Программа тренировок на неделю: как заниматься дома и в зале

Помощь

Онлайн

персональный онлайн

Программа подготовки в вашем мобильном телефоне

Для кого программа

— вы уже бегаете и хотите делать это правильно

— вы хотите поставить перед собой новую амбициозную цель

— вы хотите пробежать полумарафон легко и с удовольствием

— вы давно бегаете, но перестали прогрессировать

— вы хотите тренироваться самостоятельно, без постоянного надзора тренера

Методика

Проработанный тренировочный план и чёткая цель

Не важно, бегаете ли вы для себя или готовитесь к марафону. Если поставить перед собой чёткую цель, занятия будут эффективнее. Цель этой программы — через семь недель пробежать 21 километр.

Чат с экспертами

Вы сможете задать любой вопрос: техника бега, питание, мотивация, выполнение упражнений и самочувствие. Координатор программы перенаправит вопрос эксперту и проследит, чтобы ответ пришёл как можно быстрее.

Обучение технике Natural Running

В программу включены фото и видео материалы, с которым вы освоите технику правильного бега Natural Running (естественный бег). По исследованию Гарвардского университета, это наиболее эффективная и безопасная техника бега, которая основана на ритме шагов, правильном положении тела и приземлении на среднюю часть стопы.

Программа разработана экспертами

Тренировочный план написан тренерами школы, которые подготовили к стартам уже несколько тысяч спортсменов-любителей в России. Также над программой работали спортивный врач, диетолог и спортивный психолог.

Удобное мобильное приложение

Вы будете тренироваться с помощью специального мобильного приложения: тренировки представлены в удобном формате, дополнительные материалы прикреплены к тренировкам. Каждый день вы с удовольствием будете открывать приложение, чтобы научиться чему-то новому.

Мощное спортивное комьюнити

I Love Running — первая в России и крупнейшая в мире школа бега для взрослых. За шесть лет мы обучили правильному бегу более 20 000 человек. Многие прошли путь от дивана до горных марафонов и круто поменяли свою жизнь. Станьте частью большой семьи выпускников!

Как это работает

• Скачайте приложение в AppStore или Google Play и запустите программу

• Тренируйтесь: четыре беговых задания в неделю, комплексы специальных упражнений, разминка, растяжка

• Учитесь: каждый день новые видеоролики и статьи о технике бега, работе сердца, питании, мотивации

• Пробегите уверенно 21 км всего через семь недель

Техника бега

Освойте методику Natural Running по видеоурокам

Тренировки по пульсу

Занимайтесь безопасно и прогрессируйте без травм

Общение с экспертами

Задавайте вопросы прямо в приложении

Часто задаваемые вопросы

• Для каких моделей смартфонов доступно приложение?

  Приложение доступно для смарфтонов с iOS 10. 0 и выше и Android 5.0 и выше.

• Могу ли я сократить количество тренировок в неделю?

  Мы не рекомендуем пропускать занятия: будет сложно достичь результата, не пройдя все этапы обучения.

• Последний раз бег был в школе. Мне программа поможет? Или мне уже ничего не поможет?

  Благодаря программе вы не только начнете бегать, но и пробежите первую серьезную дистанцию. Мы научим базовым правилам: как бегать правильно и контролировать самочувствие. Так что да, если вы бегали давным-давно и не знаете, с чего начать, этот онлайн-курс для вас.

• Как устроена программа?

  Каждый день вы будете получать новое задание в календаре. Можно не только бегать, но и делать упражнения, смотреть видео, читать полезные статьи. Если будете следовать программу, в конце пробежите свою первую официальную дистанцию почти как олимпиец.

• Как мне узнать, что я бегаю правильно?

  Мы подробно опишем и покажем технику бега. Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, можно записать свою тренировку и отправить видео тренеру. Он оценит и скажет, что нужно исправить.

• Какая экипировка мне понадобится?

  Самая простая: кроссовки, тренировочные штаны, футболка и спортивная куртка.

• Как я буду тренироваться, если у меня нет пульсометра?

  Чтобы измерить пульс, специальные приборы не нужны. Мы покажем, как измерить пульс без гаджетов.

• Где лучше бегать: на дорожке, в манеже или на улице?

  Беговая дорожка не подходит для подготовки к забегу. Из-за того, что дорожка движется, там нужна другая техника. А еще на дорожке не тренируются стабилизирующие мышцы ног. Бегать лучше на улице: на открытых стадионах или на дорожках.

• Я боюсь, что у меня не получится

  Вы боитесь? Просто перестаньте. Вы не знаете точно, как пройдет программа лично для вас, так что просто попробуйте.

• Моя цель похудеть, поможет ли мне курс?

  Вес снижается, когда есть дефицит калорий. Если вы много бегаете и соблюдаете диету, то за время курса можешь похудеть. Если вы пропускаете тренировки и ужинаете тортиком, то нет.

• Сколько времени в неделю потребуется для тренировок по программе?

  Тренировки займут от 15 до 45 минут в день. Вам будет легко сочетать тренировку с обыденной жизнью.

Подготовься к полумарафону в приложении

Программа подготовки в вашем мобильном телефоне

7 недель тренировок

Проработанный тренировочный план

Обучение технике Natural Running

Мобильное приложение для iPhone и Android

Еженедельные письма с планом тренировок

Видеоматериалы и статьи

Поддержка штаба

Другие программы

Другие программы

running

Школа

Школа бега. Level 1

4 неделинаучиться бегать

running

Абонемент

Runpass

Тренируйтесь регулярно и готовьтесь к личным целям в команде

тренировка 90 минут1 или 2 раза в неделювозможна разовая

running

Цель

Подготовка к Golden Ring Ultra Trail в Суздале

2 уровня группклубный выезд

running

Абонемент

Trail Runpass

Тренируйтесь регулярно и готовьтесь к трейлам в команде

два уровня группживописные локациивозможны разовые

Пробуйте новое

SWIMMING

Плавание — лучший антистресс

TRIATHLON

Стань «железным» человеком

Недельный план тренировок для всего тела

Приведите в тонус и подтяните с головы до ног с этим потрясающим еженедельным планом тренировок . Совершенствуйте свои тренировки, чтобы улучшить свои результаты с помощью 6 отличных тренировок , которые вы можете делать дома.  Этот план включает ежедневную тренировку, направленную на проработку основных групп мышц . Вы проработаете ног, рук, пресса, ягодиц, плеч и спины в общей сложности еженедельных тренировок всего тела.

План недельной тренировки всего тела

• День первый: тренировка ног и бедер
• День второй: Руки — тренировка крепких рук
• День третий: тренировка пресса и нижней части пресса 
• День четвертый: тренировка для наращивания жопы
• День пятый: плечи — тренировка плеч с гантелями
• День шестой: спина – тренировка спины

Продолжайте читать, чтобы найти ссылки на пошаговые руководства с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Тренировки, здоровые рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все в вашей почте .

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы подписаться на нашу рассылку и получить нашу электронную книгу БЕСПЛАТНО «Руководство по снижению веса для начинающих».

===========================

Вы когда-нибудь чувствовали, что вы застряли в колее с вашим прогрессом тренировки? Как даже постоянно тренируются и питаются здоровой пищей просто не дает тех же результатов, что и раньше?

Возможно, пришло время изменить свой «рутинный» и бросить несколько новых вызовов вашему телу. Точно так же, как один из самых быстрых способов затормозить прогресс — это избежать прогресса, один из самых быстрых способов вернуться на путь — это начать бросать новые/другие вызовы своему телу.

Вот почему я создал серию « План тренировок на неделю ». Каждый понедельник вы получаете 5-10 новых тренировок для вас, чтобы сделать в течение недели. Они постоянно меняются, чтобы помочь вам продолжать двигаться к своим целям.

На этой неделе мы проработаем все ваше тело с 6 отличными тренировками , каждый день уделяя особое внимание одной области тела в течение 6 дней. Тонизируйте и подтягивайте с ног до головы — и начните делать это прямо сейчас.

Продолжайте читать для всех тренировок ниже.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Вы должны менять режим тренировки каждые 9 часов.0003 от 4 до 6 недель.

Цель тренировки состоит в том, чтобы не чувствовать себя слишком комфортно после короткого периода времени. Когда это происходит, ваше тело больше не прогрессирует.

Важно сосредоточиться на улучшении своей физической формы с помощью любой тренировки и ставить перед своим телом новые задачи каждый месяц или около того.

Обязательно включите в свою неделю различные тренировки, включая кардио, силовые тренировки, нацеленные на различные части тела, интервальные тренировки и растяжку.

Эта еженедельная программа тренировок для всего тела является отличным примером хорошего баланса, когда каждый день тратится на ноги, руки, пресс, ягодицы, плечи и спину.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЕ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Текущие рекомендации по физической активности: 150 минут в неделю (это 30 минут, 5 раз в неделю) активности средней интенсивности или 75 минут в неделю активной деятельности (15 минут, 5 раз в неделю).

Для похудения рекомендации удваиваются. Отличной начальной целью будет от 30 минут до 1 часа в день, 3-5 дней в неделю от умеренных до энергичных упражнений. Важным первым шагом является начало работы, формирование привычки и дальнейшая работа с ней.

Теперь попробуйте этот недельный план тренировок .  

Ежедневная тренировка, нацеленная на разные части тела. К концу недели вы выполните убийственных тренировки для каждой основных групп мышц. Нажмите на ссылку для описания тренировки каждого дня.

Тренировки

День первый – Ноги

• Это изнурительная домашняя тренировка, которую вы можете выполнять, чтобы придать форму, тонус и даже стройность бедрам. Следуйте пошаговым видео для этой великолепной тренировки бедер. Эта тренировка включает в себя 7 упражнений, которые заставят ваши ноги гореть. Тренировка бедер быстрая, но эффективная.

День второй – Руки 

• Нет ничего лучше, чем ощущение, которое вы испытываете сразу после потрясающей тренировки, когда знаете, что проработали свои мышцы. Если вы ищете отличную тренировку рук, которая обязательно добавит силы и четкости вашим верхним конечностям, это для вас. Берите гантели и приступайте, вы можете делать это прямо дома.

День третий – Абс

• Измельченный набор из шести кубиков в кратчайшие сроки с 6 лучшими упражнениями для нижней части пресса, объединенными в одну убийственную тренировку для брюшного пресса. Вы почувствуете это. Ничто так не добавляет четкости вашим шести кубикам, как крепкая, подтянутая нижняя часть пресса.

День четвертый – ягодицы

• Сформируйте лучшие ягодицы в своей жизни дома всего за 15 минут. Эта тренировка для наращивания ягодиц включает в себя 4 движения по одной минуте каждое, повторяемых 3 раза.

День пятый – Плечи

• 5 лучших упражнений на плечи с гантелями. Эта великолепная тренировка добавит силу, которую нельзя отрицать, и четкость, которая так и просится, чтобы ее заметили вашим плечам. Вам понравятся ваши результаты, так как ваши плечи станут сильнее, а ваши мышцы станут более рельефными. Всего за 20 минут эта схема для плеч включает в себя 6 тренировок, повторенных 3 раза.

День шестой – Назад

• 6 лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, чтобы сформировать и укрепить мышцы спины. Эта потрясающая тренировка для спины работает с мышцами верхней, средней и нижней части спины, не требуя никакого оборудования.

Попробуйте другие отличные еженедельные тренировки: 

Домашний недельный план тренировок для всего тела

Buns And Guns Недельный план тренировок – 10 отличных тренировок Для ягодиц и рук

Еженедельный план тренировок – 5 продвинутых тренировок, которые поднимут ваши результаты на новый уровень В поисках более удивительных дома тренировки вот такие?
Наш 8-недельный план тренировок для начинающих включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.