Программа

Tri-Star Gymnastics – Forest Park » НАШ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Наше помещение площадью 14 000 квадратных футов с климат-контролем предназначено для детей всех возрастов, от малышей до студентов и всех, кто находится между ними. Наше оборудование предназначено для подготовки ко всем четырем женским и шести мужским дисциплинам, в дополнение к силовым тренировкам и тренировкам на гибкость, танцам и прыжкам на батуте.

The Floor

Большинство занятий начинаются с разминки Tri-Star на нашей площадке для упражнений на полу размером 48 x 60 футов. Разминка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и включает базовые упражнения на силу и гибкость, необходимые для развития навыков гимнастики. Техники акробатики, бега, скручиваний и прыжков отрабатываются в зоне напольных упражнений.

Балки

Шесть дальних и пять ближних лучей Tri-Star подходят для учащихся всех возрастов и уровней подготовки. От базовых упражнений на равновесие до техники акробатики высокого уровня, бревно является одним из соревновательных упражнений для девочек.

Брусья

Для опытного гимнаста брусья могут стать одним из самых захватывающих видов спорта. Студенты всех уровней изучают базовые навыки работы со штангой, такие как раскачивание и захват. Они также являются обычным элементом упражнений на силу и гибкость. На наших развлекательных занятиях отрабатываются базовые навыки работы на брусьях, а на уровне женской команды и подготовительного уровня начинается изучение обязательных упражнений на перекладине для соревнований.

Mini-Star Area

Это наша общая тренировочная площадка в Северном спортзале для наших дошкольников. Учащиеся тренируются на «круговом» мероприятии с четырьмя-шестью различными упражнениями для базовой тренировки акробатики, силы и баланса. Отрабатываются базовые навыки, в том числе вращение колесами, стойка на руках, кувырки вперед и назад, а также такие базовые навыки грифа, как передняя опора и скользящее качание. Зона мини-звезды может быть изменена в зависимости от потребностей класса, но обычно включает в себя: три тренировочных бруса, клиновидный мат для помощи при акробатике, алюминиевые параллельные брусья и от одного до трех панельных матов, используемых для тренировки колеса тележки.

Убежище

Это событие включает в себя трамплины и стол для прыжков. Начинающие студенты практикуют бег, прыжки, правильную технику приземления и упражнения по контролю над телом, чтобы защитить себя при падении. Более продвинутые гимнасты изучают акробатические акробатические навыки, в том числе соревновательные навыки опорного прыжка и прогрессируют до продвинутых опорных прыжков.

The North Gym

В 2012 году Tri-Star расширился до нашего соседнего спортзала, North Gym, чтобы предоставить нашим учащимся-любителям более специализированное пространство. Северный тренажерный зал включает в себя второй этаж 40 × 40, четырехугольные брусья и перекладину, танцевальную комнату, несколько высоких и низких балансировочных бревна и Tumbl Trak. Хотя эта зона не может быть просмотрена с места для зрителей на трибуне, ее легко увидеть с помощью одной из 3 камер Spot TV, предназначенных для этой комнаты.

Батут и пенопластовая яма

Батут и наземная пенопластовая яма являются тренировочными инструментами, которые позволяют учащимся безопасно научиться прыгать, скручиваться, переворачиваться, раскачиваться и, в конечном счете, чувствовать воздух для более продвинутых навыков. Это также ТОННЫ УДОВОЛЬСТВИЯ! Наша батутная зона включает в себя стандартный батут, Tumbl Trak и батут с горячей кроватью. В яме из рыхлой пены есть входы для акробатики, прыжков с трамплина, батута и брусьев.

Зона для мальчиков

Наша программа для мальчиков включает в себя оборудование для всех 6 видов мужской гимнастики, включая неподвижные кольца, гимнастический конь, перекладину и брусья. Оборудование свода и пола совместно с программой для девочек.

Thrive Training Center Inc. — Женская гимнастика

ЖЕНСКАЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Уровни 1-10 | Elite

6–20 часов в неделю

$200–450/мес

Программы

PreTeam 900 03

Программа ускоренного развития. Целью этой программы является выявление студентов, которые высоко мотивированы и готовы работать для достижения целей. Для поступления требуется тестирование.

Для регистрации необходимо пройти тестирование. Спортсмены тестируются каждые 3 месяца по этой программе.

Развитие

Наша основная программа НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ, которая следует учебному плану «Земля, полет, переворот».

*Тестирование не требуется для регистрации в Ground

Специализация

Мы называем эту программу «Домашняя команда». Именно здесь спортсмены начинают узнавать о процессе соревнований по гимнастике.

В этой программе спортсмены соревнуются в соревнованиях, санкционированных США по гимнастике. Есть 10 уровней и элита.

Пути обучения

Стандарт

— Развитие (без вступительного теста)

— Специальность | XCEL

— Элитный | Travel Team

*Студенты должны пройти тест для продвижения

Accelerated

— PreTeam (вступительный тест)

— Elite Comp.

*Студенты должны пройти тестирование, чтобы перейти в следующий раздел

Конкурсные дисциплины

О программе | Домашняя команда

У нас есть собственная соревновательная программа. Эта программа позволяет спортсменам развивать свои навыки и укреплять уверенность в своих силах.

О программе | Traveling Team

США Гимнастика является национальным руководящим органом. Наша путешествующая команда участвует в санкционированных соревнованиях по всей стране.

О спортивной женской гимнастике

Уровни и соревнования

Всего в соревнованиях, санкционированных США по гимнастике, существует 10 уровней. Уровни 1-5 являются обязательными, то есть все спортсмены соревнуются в одном и том же комплексе. Уровни 6-10 известны как дополнительные, что означает, что спортсмены и тренеры составляют программы, соответствующие особым требованиям. Программа Elite санкционирована Федерацией международных правил гимнастики.

В Thrive Training Center Inc. мы являемся частью Ассоциации женской гимнастики Северной Калифорнии. Все наши спортсмены участвуют в чемпионатах штата в Северной Калифорнии. Да, есть регион Южная Калифорния, и мы можем участвовать в соревнованиях в Южной Калифорнии.

Калифорния, Аризона, Невада и Юта входят в регион 1. В США 8 регионов. Спортсмены имеют право участвовать в региональных чемпионатах, если они набирают квалификационные баллы на чемпионатах штатов.

• Чемпионаты штатов 1-5 уровней

• Чемпионаты штатов и регионов 6-8 уровней

• Чемпионаты штатов, регионов и запада 9-го уровня

• Чемпионаты штатов, регионов и стран 10-го уровня

Спортсмены соревнуются в 4 видах спорта; Свод, Брусья, Балка, Пол.

84-футовая взлетно-посадочная полоса, трамплин и стол для прыжков. Цель спортсмена состоит в том, чтобы увеличить скорость и как можно быстрее переместить свой центр масс по разбегу. Делая примерно 12-14 шагов, спортсмен быстро преодолевает препятствия к трамплину, стараясь поставить ноги перед бедрами, прежде чем коснется трамплина. Когда спортсмен толкает трамплин вниз, он должен пройти через точку контакта в ритме сжатия трамплина, чтобы сохранить максимальную мощность. Когда трамплин освобождается и подбрасывает спортсмена в воздух, гимнаст быстро кладет руки на стол для прыжков, чтобы достичь максимальной высоты и расстояния.

Основные типы прыжков:

• Стойка на руках Flatback | Уровень 3

• Передняя пружина | Уровень 4 — 8

• Закругление | Уровень 6|

• Цукахара | Уровень 8 — 10

• Юрченко | Уровень 9 — 10

• Казамацу | Уровень 9–10

• Передняя ручная пружина Передняя сальто | Уровень 9–10

Ключевые фокусы:

• Быстрый и равномерный бег с ускорением через препятствие.

• Длинное и низкое препятствие.

• Перфорация на лицевой стороне платы.

• Хронометраж с трамплином.

• Быстрый отклик на натяжение для загрузки системы.

• Нервы стальные.

Для выполнения хорошего прыжка от начала до конца требуется менее 5 секунд.

Неравномерные перекладины

Две направляющие из стекловолокна со вставками из стальных стержней, металлические стойки и трос. Бары — вполне современная штуковина. Основная цель спортсмена — переместить штангу, отсюда вся сила, энергия, тайминг и т. д. Одна рейка высокая, другая низкая. Высота и расстояние могут быть отрегулированы для уровней 1-10, однако настройки панели предварительно установлены для уровня Elite. Спортсмен должен взобраться на перекладину, сделать круг или выполнить бросок и перепрыгнуть на другой рельс. Этот обмен кругами, толчками и тягами происходит взад-вперед на брусьях, пока спортсмен не слезает с брусьев. Чем длиннее спортсмен, тем больше он может раскачиваться. Из-за того, что грифы имеют определенное время отклика, спортсмены, которые более быстро сокращаются, имеют тенденцию немного больше бороться.

Ключевые навыки:

• Скольжение

• Вытягивание

• Заброс

• Кип

• Навык кругового движения (переднее бедро, шаг, заднее бедро)

• Круговое движение до стойки на руках

• Перенос стержня с низкого уровня на высокий

• Перенос стержня с высокого на низкий

• Снятие стержня: Jaeger, Geinger, Tkatchev

• Соскочить Flyaway

Ключевые фокусы

• Стойка на руках в напряжении

• Перемещение штанги горизонтально

• Круговое движение в конце падения

• Осознание положения тела на перекладине

• Способность стрелять сзади цепь, за которой следует передняя цепь

Балансир

При длине 16 футов и ширине 4 дюйма бревно не оставляет места для ошибки. Высота балки регулируется уровнем, однако чаще всего она составляет около 4 футов. Иллюзия сияния состоит в том, что наблюдатель может подумать, что легко упасть. Правда в том, что когда спортсмен достигает определенного уровня способностей, падение становится меньшей проблемой, а создание скорости и силы на бревне становится более серьезной проблемой.

Ключевые навыки:

Ключевые фокусы:

• Релеве позиционирование

• Гибкость моста

• Положения рук

• Положение головы

• Динамика

Упражнения на полу

В 40′ x 40′ вольные упражнения имеют свои ограничения. Что делает гимнастику увлекательной, так это то, что расстояние, на которое может пробежать гимнаст, ограничено. Цель мероприятия — объединить танец, хореографию и акробатику в программу продолжительностью 1 минуту 30 секунд.

Technogym App: самое лучшее фитнес-приложение

На каких языках доступно приложение Technogym?

На итальянском, английском, французском и немецком языках (кроме программ тренировок Technogym, которые представляют собой тренировки по запросу под руководством наших международных тренеров, которые доступны только на английском языке).

Можно ли подключать сторонние устройства и приложения?

Да, можно подключить такие приложения, как Strava, Garmin, Fitbit, Apple Health, Google Fit, Samsung Health и такие устройства, как нагрудные ремни для измерения ЧСС с поддержкой Bluetooth LE. Кроме того, можно подключить часы Apple Watch для управления тренировками и мониторинга ЧСС прямо со своего запястья.

Можно ли отразить экран устройства на моём ТВ?

Да, благодаря приложению Technogym App вы можете просматривать свои тренировки прямо на телевизоре. Когда вы начнёте тренировку, нажмите “Дублировать экран” в нижнем левом углу и следуйте инструкциям на своём устройстве.
Совместимые устройства: Apple AirPlay2, Samsung Smart View, Chromecast на устройствах Android (Google Home).

В чём различие программ Precision и Signature?

Программа Precision — это индивидуальная программа тренировок, разработанная тренером Technogym, которая адаптируется к вашим потребностям, физическим возможностям и тренажёрам, которые имеются в вашем распоряжении, для обеспечения прогресса в достижении наилучших результатов в максимально короткое время.

С другой стороны, программы Signature доступны в разделе программ и включают в себя план тренировок профессиональных тренеров по бегу, теннису, лыжам и гольфу.

Как поменять программу Precision?

Чтобы поменять программу, перейдите во вкладку «Тренер» и нажмите на карандаш рядом с активной программой на неделю, прокрутите страницу вниз и коснитесь кнопки «Сведения о программе», затем выберите «Восстановить программу» внизу страницы.

Как изменить недельный план тренировок?

Если вы пропустите свою ежедневную тренировку, тренер Technogym автоматически предложит вам выполнить её на следующий день; самостоятельное перепрограммирование плана не требуется.
Если же вы хотите пересмотреть свои еженедельные тренировки, то перейдите на вкладку «Тренер» и коснитесь карандаша рядом с активной программой на текущую неделю, затем коснитесь «Изменить» рядом с вкладкой «Ваша неделя».
Выберите дни, в которые вы хотите тренироваться, затем нажмите на «Сохранить». Внесённые вами изменения вступят в силу со следующей недели.

Что мне даёт подписка Technogym Plus?

Подписка Technogym Plus стоит ₸ 1190.00/месяц или ₸ 11900.00/год (лучшее предложение: ₸ 991.66/месяц).

Есть ли бесплатный пробный период?

Да, включена бесплатная пробная версия на 1 месяц. В покупку некоторых тренажёров Technogym включена бесплатная пробная версия на 1 месяц. В течение пробного периода с вас не будет взиматься плата и вы можете отменить подписку в любой момент.

Где я могу тренироваться с Technogym Plus?

Подписка связана с вашим Technogym ID, и вы можете получить доступ к премиум-контенту через приложение Technogym и с консолей, подключённых на всех тренажёрах Technogym, начиная с версии Live.

Как можно активировать подписку?

Чтобы активировать подписку, откройте приложение Technogym, коснитесь иконки в верхнем правом углу вашего профиля, выберите “Подписки” и начнёт действовать бесплатная пробная версия.

Как можно отменить подписку?

Чтобы отменить подписку с устройства Apple, перейдите в настройки своего устройства, коснитесь своего имени, выберите “Technogym” под “Подписками” и выберите опцию “Отменить подписку”.
Чтобы отменить подписку с устройства Android, откройте Google Play Store и коснитесь значка профиля в правом верхнем углу; в меню выберите “Платежи и подписки”, затем коснитесь подписки, которую вы хотите отменить, и выберите опцию “Отменить подписку”. Если вы отмените подписку, вы все равно сможете воспользоваться премиум-контентом в течение всего оплаченного вами периода.

Безопасны ли мои личные данные приложения Technogym?

Право на конфиденциальность является фундаментальным правом, и мы стремимся его защищать. Согласно требованиям директивам GDPR приложение Technogym разработано для защиты ваших данных; ваша информация используется только для того, чтобы предложить вам индивидуальный опыт тренировок. Вы целиком контролируете свои данные: если вы не хотите делиться ими, мы не будем продолжать работу без вашего разрешения.

Если у меня уже есть подписка Technogym Unlimited на тренажёре Technogym Bike, могу ли я получить доступ к программам тренировок в приложении Technogym?

Да, подписка Technogym Unlimited также включает весь премиальный контент Technogym Plus.

Как долго вы должны придерживаться одного плана тренировок?

Прыжки между программами — это эпидемия. Соблазн пробовать что-то новое каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, находится на небывало высоком уровне. Поскольку элитные тренеры и спортсмены ежедневно публикуют новую качественную информацию, крайне сложно придерживаться одной программы в течение длительного периода времени.

Как ни странно, это именно то, что вы должны сделать, чтобы увидеть результаты.

Вариативность в тренировках может быть полезной. Это может создать новый стимул для тела и инициировать положительные изменения. Однако слишком большая изменчивость мешает вам добиться какого-либо прогресса.

Итак, как долго вы должны придерживаться одного плана тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, я разделю его на две категории: тренировочные цели и тренировочные переменные.

Цели обучения

Цель обучения — это ваше всеобъемлющее «почему». Это причина, по которой вы идете в спортзал. Это основа, на которой строится ваша программа. Примерами тренировочных целей являются потеря жира, наращивание силы/массы или повышение спортивных результатов.

У каждой тренировочной цели есть очень конкретная цель и, следовательно, очень конкретный путь к успеху. Хотя эти цели могут пересекаться, в большинстве случаев это не оптимально. Для спортсменов ваша тренировочная цель (и ее продолжительность) должна определяться тем, где вы находитесь по отношению к сезону вашего вида спорта.

Футболист не должен беспокоиться о добавлении 50 фунтов к своей становой тяге в середине сезона. Он должен сосредоточиться на том, чтобы лучше играть на поле и поддерживать силу, которую он набрал в межсезонье. Пока спортсмен находится в сезоне, его главная цель должна состоять в том, чтобы оставаться здоровым, продуктивным, сильным и полезным. Программа тренировок должна это прямо отражать.

В межсезонье переключитесь на улучшение показателей и изменение состава тела. Стать сильнее. Получить быстрее. Наращивайте мышечную массу или худейте по мере необходимости. Для большинства спортсменов это означает, что ваша тренировочная цель должна оставаться неизменной в течение трех-шести месяцев.

Для неспортсменов спортивные результаты обычно не имеют значения. В большинстве случаев люди либо пытаются сбросить жир, либо нарастить мышечную массу (или и то, и другое). Главное сосредоточиться на одном.

Несмотря на то, во что некоторые тренеры пытаются заставить вас поверить, одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы/становление сильнее возможно. На самом деле вполне вероятно. Однако попытка сделать и то, и другое также ограничит прогресс обоих.

Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на похудении. Это означает, что вам нужно питаться с дефицитом калорий, заниматься силовыми тренировками и делать приличное количество кардио/тренировок. Если у вас недостаточный вес, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Это означает, что вам нужно есть с избытком калорий, заниматься силовыми тренировками и делать кардио-тренировки. В любом случае, достижение этих целей требует значительного количества времени.

Ваша тренировочная цель должна оставаться неизменной в течение как минимум трех месяцев. Для новичков или тех, кому есть что терять/приобретать, ваша цель может оставаться неизменной в течение года, но при этом наблюдать устойчивый прогресс.

Переменные обучения

Переменные обучения — это инструменты, которые вы используете для достижения своих целей. Это методы, упражнения и схемы подходов/повторений. Это детали.

Слишком часто меняйте переменные, и вы никогда не добьетесь прогресса ни в одной области. Не меняйте их достаточно, и вы окажетесь на плато. Так где же сладкое место?

Вы должны сохранять одинаковыми все тренировочные переменные хотя бы в течение одного месяца. Один месяц дает вам достаточно времени, чтобы освоиться с упражнением, использовать правильную технику, выбрать сложный вес и выполнить. Вы можете и должны увеличить вес, который вы используете, чтобы обеспечить постоянную нагрузку, но если вы будете менять упражнения еженедельно, каждое упражнение будет казаться совершенно новым. Скорее всего, вы не сможете использовать подходящий вес или даже правильно выполнить упражнение. Хотя некоторые незначительные «вспомогательные» движения могут меняться немного чаще, я все же предлагаю оставить все как есть, по крайней мере, пару недель.

Новички могут продолжать работать над одним и тем же планом в течение нескольких месяцев подряд. В таких случаях может быть уместно придерживаться одних и тех же обучающих переменных. Однако более продвинутым лифтерам потребуются некоторые изменения, чтобы продолжать видеть результаты.

Вместо того, чтобы ежемесячно менять всю программу, просто немного измените методы. Сохраняйте основные модели движений (приседания, шарниры, толчки, тяги), тренировочное разделение (все тело, верх/низ, толкание/тяга/ноги) и общие принципы. Незначительные корректировки могут оказать существенное влияние на дальнейшие результаты. Например, если вы делали становую тягу сумо в первый месяц, переключитесь на обычную становую тягу во второй месяц. Если вы выполняли приседания с гантелями, переключитесь на штангу. Если вы делали тягу верхнего блока сверху, переключитесь на нижнюю. Эти небольшие изменения и есть само определение вариативности тренировок, и они могут вызвать совершенно другую реакцию в организме.

Подводя итог, сохраняйте цель обучения неизменной в течение как минимум трех месяцев. Если вы спортсмен, эта продолжительность будет зависеть от продолжительности вашего сезона/межсезонья. Сохраняйте свои тренировочные переменные неизменными хотя бы в течение одного месяца. После этого сохраняйте принципы неизменными, внося небольшие коррективы в такие факторы, как хват, углы, оборудование и позиционирование.

Фото: Ridofranz/iStock, Steve Debenport/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

• Пять переменных, которые следует учитывать при разработке программы обучения
• Целенаправленная тренировка: пять ключей к спортивному успеху
• Создайте индивидуальный план физической подготовки для своего конкретного вида спорта

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Скачкообразное переключение между программами стало эпидемией. Соблазн пробовать что-то новое каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, находится на небывало высоком уровне. Поскольку элитные тренеры и спортсмены ежедневно публикуют новую качественную информацию, крайне сложно придерживаться одной программы в течение длительного периода времени.

Как ни странно, это именно то, что вы должны сделать, чтобы увидеть результаты.

Вариативность в тренировках может быть полезной. Это может создать новый стимул для тела и инициировать положительные изменения. Однако слишком большая изменчивость мешает вам добиться какого-либо прогресса.

Итак, как долго вы должны придерживаться одного плана тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, я разделю его на две категории: тренировочные цели и тренировочные переменные.

Цели обучения

Цель обучения — это ваше всеобъемлющее «почему». Это причина, по которой вы идете в спортзал. Это основа, на которой строится ваша программа. Примерами тренировочных целей являются потеря жира, наращивание силы/массы или повышение спортивных результатов.

У каждой тренировочной цели есть очень конкретная цель и, следовательно, очень конкретный путь к успеху. Хотя эти цели могут пересекаться, в большинстве случаев это не оптимально. Для спортсменов ваша тренировочная цель (и ее продолжительность) должна определяться тем, где вы находитесь по отношению к сезону вашего вида спорта.

Футболист не должен беспокоиться о добавлении 50 фунтов к своей становой тяге в середине сезона. Он должен сосредоточиться на том, чтобы лучше играть на поле и поддерживать силу, которую он набрал в межсезонье. Пока спортсмен находится в сезоне, его главная цель должна состоять в том, чтобы оставаться здоровым, продуктивным, сильным и полезным. Программа тренировок должна это прямо отражать.

В межсезонье переключитесь на улучшение показателей и изменение состава тела. Стать сильнее. Получить быстрее. Наращивайте мышечную массу или худейте по мере необходимости. Для большинства спортсменов это означает, что ваша тренировочная цель должна оставаться неизменной в течение трех-шести месяцев.

Для неспортсменов спортивные результаты обычно не имеют значения. В большинстве случаев люди либо пытаются сбросить жир, либо нарастить мышечную массу (или и то, и другое). Главное сосредоточиться на одном.

Несмотря на то, во что некоторые тренеры пытаются заставить вас поверить, одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы/становление сильнее возможно. На самом деле вполне вероятно. Однако попытка сделать и то, и другое также ограничит прогресс обоих.

Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на похудении. Это означает, что вам нужно питаться с дефицитом калорий, заниматься силовыми тренировками и делать приличное количество кардио/тренировок. Если у вас недостаточный вес, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Это означает, что вам нужно есть с избытком калорий, заниматься силовыми тренировками и делать кардио-тренировки. В любом случае, достижение этих целей требует значительного количества времени.

Ваша тренировочная цель должна оставаться неизменной как минимум в течение трех месяцев. Для новичков или тех, кому есть что терять/приобретать, ваша цель может оставаться неизменной в течение года, но при этом наблюдать устойчивый прогресс.

Переменные обучения

Переменные обучения — это инструменты, которые вы используете для достижения своих целей. Это методы, упражнения и схемы подходов/повторений. Это детали.

Слишком часто меняйте переменные, и вы никогда не добьетесь прогресса ни в одной области. Не меняйте их достаточно, и вы окажетесь на плато. Так где же сладкое место?

Вы должны сохранять одинаковыми все тренировочные переменные как минимум в течение одного месяца. Один месяц дает вам достаточно времени, чтобы освоиться с упражнением, использовать правильную технику, выбрать сложный вес и выполнить. Вы можете и должны увеличить вес, который вы используете, чтобы обеспечить постоянную нагрузку, но если вы будете менять упражнения еженедельно, каждое упражнение будет казаться совершенно новым. Скорее всего, вы не сможете использовать подходящий вес или даже правильно выполнить упражнение. Хотя некоторые незначительные «вспомогательные» движения могут меняться немного чаще, я все же предлагаю оставить все как есть, по крайней мере, пару недель.

Новички могут продолжать работать над одним и тем же планом в течение нескольких месяцев подряд. В таких случаях может быть уместно придерживаться одних и тех же обучающих переменных. Однако более продвинутым лифтерам потребуются некоторые изменения, чтобы продолжать видеть результаты.

Вместо того, чтобы ежемесячно менять всю программу, просто немного измените методы. Сохраняйте основные модели движений (приседания, шарниры, толчки, тяги), тренировочное разделение (все тело, верх/низ, толкание/тяга/ноги) и общие принципы. Незначительные корректировки могут оказать существенное влияние на дальнейшие результаты. Например, если вы делали становую тягу сумо в первый месяц, переключитесь на обычную становую тягу во второй месяц. Если вы выполняли приседания с гантелями, переключитесь на штангу. Если вы делали тягу верхнего блока сверху, переключитесь на нижнюю. Эти небольшие изменения и есть само определение вариативности тренировок, и они могут вызвать совершенно другую реакцию в организме.

Подводя итог, сохраняйте цель обучения неизменной в течение как минимум трех месяцев. Если вы спортсмен, эта продолжительность будет зависеть от продолжительности вашего сезона/межсезонья. Сохраняйте свои тренировочные переменные неизменными хотя бы в течение одного месяца. После этого сохраняйте принципы неизменными, внося небольшие коррективы в такие факторы, как хват, углы, оборудование и позиционирование.

Фото: Ridofranz/iStock, Steve Debenport/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

• Пять переменных, которые следует учитывать при разработке программы обучения
• Целенаправленная тренировка: пять ключей к спортивному успеху
• Создайте индивидуальный план физической подготовки для своего конкретного вида спорта

Поделись этой историей!

Программы — ДОН САЛАДИНО

Scroll

Примите участие в моей викторине , чтобы найти НУЖНУЮ программу для вас!

Программы тренажерного зала

Программы с гантелями

Другие программы

Бестселлеры

Узнать больше

Узнать больше

Sebastian Stan

«Я работал с Доном на протяжении многих лет самоосуждения и ментальных войн, когда дело касалось фитнеса и жизни, и сегодня я даю себе передышку и признаю тяжелую работу, которую мы проделали. Горжусь тем, что мы сделали, приятель! Люблю тебя.»

Блейк Лайвли

«Оказывается, вы не можете сбросить 61 фунт, который вы набрали во время беременности, просматривая Instagram и удивляясь, почему вы не похожи на всех моделей в бикини. Спасибо Дону Саладино за то, что привел в форму мою двойную букву S. Чувствую себя очень гордым».

Райан Рейнольдс

«Если есть что-то, что Дон Саладино даст вам… он даст вам результатов . Он знает, что делает — этот парень!»

Журнал Muscle & Fitness

Дон Саладино

-Дон Саладино

Часто задаваемые вопросы

В: Как выбрать программу?

Я рекомендую пройти тест или ознакомиться с Каталогом программ на 2023 год. У меня есть более 25 программ на выбор: GYM, ТОЛЬКО С ГАНТЕЛЯМИ, ГИРЯМИ и ВЕСОМ. Выберите программу в зависимости от вашей основной цели и оборудования, к которому у вас есть доступ.

В: В чем разница между Ежемесячными заданиями и программами электронных книг?

Все испытания начинаются в определенный день, и вы проходите программу вместе с сообществом. Дон ежедневно тренирует сообщество претендентов в закрытой группе Facebook. Вызовы — это самый «персональный» способ тренироваться со мной.

В: Какова продолжительность программ?

Большинство моих программ рассчитаны на 6 недель с 3 периодизациями. Программы будут проходить каждые две недели. Периодизация просто означает, что количество раундов и/или повторений будет увеличиваться или уменьшаться. Большинство из них 5 дней в неделю с тренировками в диапазоне от 45-60 минут. У меня тоже есть экспресс-программы!

В: Сколько стоит программа?

За каждую программу электронных книг взимается единовременный платеж в размере 69,99 долларов США. (Если не указано иное).

В: Что входит в программу?

Каждая программа электронных книг включает 6-недельную программу, библиотеку видеоупражнений, руководство по питанию и видео, руководство по добавкам и видео, частное сообщество Facebook и техническую поддержку.

В: Эти программы находятся в приложении?

Нет! Это программа электронных книг с единовременной оплатой. Программы принадлежат вам, и вы можете завершить их, когда сможете! Мое приложение состоит из 10 совершенно отдельных программ и является моделью подписки. Программы приложения обновляются каждый год.

В: Какой уровень квалификации и какое оборудование мне нужно?

Большинство моих программ для всех! Все уровни навыков приветствуются и поощряются, если не указано иное. Программы классифицируются по тренажерному залу, гантелям, гирям и собственному весу.

Тренировка плеч на массу — Body Spartan

15 октября 2019 г. —   Гейб Тафт

Если вы хотите накачать массивные плечи, попробуйте это упражнение!

Дэнни Бродхерст снова в деле. На этот раз он готовится к NPC Nationals в Майами! Следуйте за интенсивной тренировкой плеч, поскольку Дэнни дает нам внутренний взгляд на то, какие упражнения и вес он использует.

Подписывайтесь на наш канал!

Пампинг тренировка — программа для прокачки медленных мышечных волокон

О программе

Пампинг – это вид тренировок, отличительная особенность которого большое число повторений в подходе, при этом отягощения выбираются средние. В процессе такой тренировки мышцы активно насыщаются кровью, а использование суперсетов и небольшое время на отдых, просто не дают крови покинуть мышцы. Это приводит к тому, что мышцы заметно раздуваются в объеме.

Особенности этой программы и советы

• помогает развитию медленных мышечных волокон – за счет использования большого количества повторений. Этот вид волокон не сильно прибавляет мышечной массы, но зато помогает развить их общую силу и выносливость. Что не редко используют чтобы преодолеть «застой»
• во время пампинг тренировки большое количество крови, попавшее в мышцы приносит большое количество микроэлементов, которые помогут лучше работать на самой тренировке, а также быстрее восстановиться
• каждое упражнение старайтесь выполнять концентрированно, не торопясь. Представьте, как работают Ваши мышцы. Это поможет получить максимальную пользу от пампинга.
• пампинг тренировки требуют много энергии – чтобы избежать распада мышц выпейте белково-углеводный коктейль перед самой тренировкой, а также перед заминкой.

Комментарии к упражнениям

• Все упражнения, из которых состоит данная программа (кроме последних в тренировочном дне) соединены в суперсеты – сперва необходимо выполнить подход первого упражнения, 10-30 секунд отдохнуть (или вообще не останавливаться) и переходить ко второму. После выполнения связки из 2х упражнений можно отдохнуть – 1-2 минуты.
• Упражнения подбирались с учетом суперсетов — разведения гантелей лежа и жим гантелей сидя выполняются одними и теми же гантелями на наклонной скамье.
• При выполнении отжиманий, гиперэкстензии, подтягиваний используйте утяжеления, если Вам слишком легко дается нагрузка.

Не забывайте, что Вы можете отредактировать эту и любую другую программу тренировок, используя удобный инструмент на нашем сайте – редактор тренировок.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Программа пампинг-тренировок на сушку мышц для мужчин — AtletIQ.com

Руководство по подготовке к марафону 3 дня в неделю + полный план тренировок

Когда большинство людей представляет себе подготовку к марафону, они представляют недели с большим километражем, включающие бег почти каждый день.

И, несмотря на то, что подготовка к марафону требует нескольких длительных пробежек, а продолжительный бег потенциально может улучшить вашу производительность, также можно завершить марафон, пробежав всего три дня в неделю.

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы трехдневной программы подготовки к марафону и как подготовиться к марафонскому бегу только три дня в неделю. Кроме того, у нас есть программа подготовки к марафону 3 дня в неделю, которой вы можете следовать, если подготовка к марафонскому бегу 3 дня в неделю кажется вам подходящей.

Мы покроем: 

• Что такое трехдневная программа обучения марафону в неделю?

• Плюсы и минусы трехдневной программы подготовки к марафону

• Можно ли готовиться к марафонскому бегу только 3 дня в неделю?

• Как устроен трехдневный план подготовки к марафону?

• План подготовки к марафону на 3 дня в неделю

Начнем!

Что такое трехдневная программа подготовки к марафону в неделю?

Прежде чем возлагать большие надежды, программа подготовки к марафону 3 дня в неделю не так проста и скудна, как кажется.

«3 дня» относится к трем дням бега в неделю, а не к трем дням любого типа тренировок .

Для достижения наилучших результатов вам также необходимо выполнять кросс-тренировки в дополнение к бегу три дня в неделю в рамках подготовки к марафону.

«Плюсы» и «минусы» 3-дневной марафонской тренировочной программы

3-дневная марафонская тренировочная программа идеально подходит для бегунов, которые склонны к травмам, с трудом находят время или мотивацию для ежедневного бега или предпочитают разнообразие в своей тренировочной программе, так что они не хотят сосредотачиваться исключительно на беге.

Однако подготовка к марафону путем бега всего 3 дня в неделю не обязательно подготовит вас к лучшим результатам.

Большинство физиологов и тренеров говорят, что специфичность тренировок важна, поскольку вы будете лучше адаптироваться и прогрессировать, если будете выполнять упражнения, в которых планируете соревноваться.

Другими словами, чтобы стать лучшим бегуном , вам нужно запустить еще .  

Езда на велосипеде, плавание, гребля и другие виды упражнений улучшат вашу общую физическую форму и, таким образом, могут помочь вам стать лучшим бегуном, но, вероятно, не в такой степени, как увеличение количества бега.

Это не абсолютная величина, поэтому многие бегуны очень хорошо справляются с марафонской программой тренировок, проводимой три раза в неделю.

Этого количества бега может быть достаточно, чтобы стимулировать определенные беговые адаптации, эффективно полагаясь на кросс-тренировки с низким уровнем воздействия, чтобы увеличить пробег и улучшить физическую форму с меньшим воздействием и риском травм.

В целом, преимущества трехдневной программы тренировок по марафону включают:

• Снижение риска травм.

• Больше разнообразия в тренировках.

• Снижение риска перетренированности и выгорания.

• Меньше скуки и монотонности.

• Требуется меньше времени.

• Может также подготовить вас к триатлону и мультиспортивным гонкам, так что вы получите «передаваемую» физическую форму.

Основные недостатки трехдневной программы подготовки к марафону включают:

• Вам все еще нужно пересечь поезд, так что это не такая экономия времени, как вы могли бы надеяться.

• Возможно, вы не полностью реализуете свой потенциал производительности.

Можно ли тренироваться для марафона всего 3 дня в неделю?

Многие бегуны спрашивают, достаточно ли бегать 3 дня в неделю для подготовки к марафону.

В большинстве случаев вы можете бежать марафонскую тренировку только три дня в неделю, и некоторые бегуны на самом деле лучше реагируют на меньший километраж марафонской тренировочной программы 3 дня в неделю, чем на традиционный марафонский план с большим объемом.

Ключ к успеху в программе тренировок для марафона, состоящей из трех дней в неделю, заключается в том, чтобы у каждой пробежки была конкретная цель, а также в том, что вы последовательно и усердно выполняете каждую тренировку.

Как устроен трехдневный план подготовки к марафону?

Хотя у разных тренеров по бегу и в разных местах могут быть свои уникальные способы структурирования трехдневной программы подготовки к марафону, наш план включает три беговых тренировки в неделю и две кросс-тренировки.

Три беговых сессии: бег на длинные дистанции, скоростная тренировка и темповый бег.

Давайте рассмотрим назначение каждого из них более подробно.

Длинные забеги

Длинные забеги улучшают вашу выносливость и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы пробежать полные 26,2 мили в марафоне.

В течение трехдневного плана подготовки к марафону дистанция длинного бега будет постепенно увеличиваться, но не до всей марафонской дистанции.

Это связано с тем, что нет необходимости бежать всю дистанцию ​​до дня забега, и это на самом деле может быть контрпродуктивным для большинства марафонцев, за исключением элитных спортсменов, поскольку это слишком стрессово и утомительно для организма.

Вы по-прежнему будете получать всю необходимую физиологическую адаптацию, выполняя длительные пробежки в марафонских тренировках, максимальная дистанция которых составляет 20–22 мили или около того.

Ваш темп длинного бега будет медленнее, чем темп марафонской дистанции, поэтому эти 20-мильные пробежки займут почти столько же «времени на ногах», как и полная гонка.

Пробежки на длинные дистанции помогают развить «двигатель» сердечно-сосудистой системы, то есть силу и эффективность сердца, легких и сосудистой системы.

Адаптация сердечно-сосудистой системы в результате тренировки на выносливость при длительном беге включает увеличение силы и размера мышечных камер сердца и повышение уровня плазмы крови.

Эти изменения увеличивают ударный объем, или количество крови, перекачиваемой за одно сокращение к сердцу. Чем больше ваш ударный объем, тем ниже может быть частота сердечных сокращений, поскольку каждый раз, когда ваше сердце бьется, больше крови достигает большего количества тканей.

Дополнительная адаптация сердечно-сосудистой системы включает в себя повышение эффективности дыхательной механики, благодаря чему вы получаете больше кислорода, и увеличение плотности капилляров в мышцах, чтобы они могли легче получать доступ к кислороду.

Ваша метаболическая система также адаптируется, потому что она становится более эффективной при сжигании жира в качестве топлива и производстве энергии аэробно.

Кроме того, ваши мышцы становятся сильнее и способны продолжать работу без утомления уже на раннем этапе.

Еще одно ключевое преимущество длительных пробежек в любом плане подготовки к марафону заключается в том, что они позволяют вам практиковать свои стратегии питания и гидратации в день гонки, а также опробовать любую экипировку, которую вы наденете.

Устранение недостатков и репетиция плана гонки гарантируют, что в день гонки у вас не будет никаких сюрпризов.

Наконец, длинные пробежки улучшают вашу психологическую устойчивость, так что вы можете дольше концентрироваться и продолжать тренировку, даже когда чувствуете усталость.

Они также вселяют уверенность в вашу способность преодолевать дистанцию ​​и финишировать в марафоне в день забега.

Скоростные тренировки

Скоростные тренировки развивают скорость ваших ног и приучают ваше тело справляться с более быстрыми темпами, так что целевой темп марафона кажется вам более комфортным.

Темповые пробежки

Темповые пробежки повышают лактатный порог, облегчая выполнение более быстрых темпов без необходимости переключаться на анаэробный гликолиз.

Их следует бегать в «комфортно тяжелом» темпе или темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать с максимальным усилием в течение часа непрерывного бега.

В результате вы можете бежать дальше и быстрее, не вызывая накопления кислоты в ногах, что избавляет вас от дискомфорта и чрезмерной усталости.

Cross Training

Поскольку диапазон беговых тренировок в 3-дневном плане подготовки к марафону охватывает каждую из конкретных областей физической подготовки, которые необходимы для марафонского бега, можно использовать этот очень упрощенный подход.

Кросс-тренировки служат для повышения вашей аэробной подготовки, давая вам время «встать с ног», в то же время улучшая эффективность и силу вашего сердечно-сосудистого «двигателя» (сердца и легких) и аэробного метаболизма.

Вы можете выбрать любую форму кардиоупражнений для кросс-тренировок, но езда на велосипеде, бег по глубокой воде, гребля, эллиптический тренажер и подъем по лестнице, как правило, работают лучше всего.

Эти тренировки должны быть в зоне 2 (частота сердечных сокращений 60-70% от вашего максимума), потому что упор делается на восстановление.

Вы можете захотеть пропустить кросс-тренировку, думая, что небеговые упражнения не так уж полезны для марафонского бега, но они действительно важны в этом конкретном подходе к марафонской подготовке, поскольку вы работает только три дня в неделю.

Кросс-тренировки заменяют восстановительные пробежки и базовые пробежки по построению базы.

Если вы их пропустите, вы поставите под угрозу свое восстановление и саботируете успехи в аэробной подготовке, необходимые для успеха в марафоне.

Программа подготовки к марафону 3 дня в неделю

Бегите первую половину каждого длинного забега на 1-2 минуты на милю медленнее, чем вы планируете пробежать марафон. На вторую половину бега увеличьте темп до 45-9.0 секунд медленнее на милю.

Вот и готов план подготовки к марафону на 3 дня в неделю, чтобы вы могли начать уже сегодня! Чтобы сопровождать ваши тренировки, всегда полезно также сосредоточиться на питании. Чтобы узнать о диетах для отличных бегунов, ознакомьтесь с нашими руководствами по питанию.

Музыкальная программа Rock 101 (8-13 лет)

Истоки Русской качалки | Программа тренировок | | Body-кач!

Полное руководство по программированию для набора мышечной массы: Часть 1

Проще говоря, большинство людей хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, что почти всегда означает две вещи:

• Потеря жира
• Наращивание мышечной массы

Вы, наверное, уже потратили много времени на то, чтобы похудеть, и это нормально, но другая сторона медали — мышцы — не менее важна.

Мускул требует работы, и для всех, кроме новичков, он может быть упрямым и даже сопротивляться изменениям.

Некоторые люди будут нервничать из-за перспективы нарастить мышечную массу, опасаясь, что они станут «слишком громоздкими»; другие будут пресмыкаться перед ним, сражаясь изо всех сил шесть дней в неделю в поисках вечной помпы. В любом случае, поймите, что мышцы являются жизненно важной частью обновления вашего тела: мышцы поддерживают более высокий уровень метаболизма, формируют тело в нужных местах и ​​заставляют вас чувствовать себя сильнее, здоровее и здоровее.

Забота о макроэлементах, избыток калорий и получение достаточного количества белка — все это важные шаги на этом пути, но это только полдела.

Конечно, многие новички приходят в тренажерный зал и с помощью упорной случайной работы набирают приличное количество мышц. Но через несколько месяцев эти души часто замечают, что их прогресс останавливается, и никакие скручивания и подъемы ножек не приведут их ни к чему, кроме того, где они есть.

Это когда правильные упражнения в правильной программе могут иметь огромное значение. Понимание процесса обучения — в краткосрочной и долгосрочной перспективе — поможет вам на месяцы и годы вперед.

Вот обязательные и запрещенные для наращивания мышечной массы вещи, а также вещи, которые не так важны, как вы думали.

Оружейная палата: лифты, на которых стоит сосредоточиться

В спортзале время и энергия являются вашей валютой — тратьте их там, где они нужны. Существует не так много упражнений, которые не нарастят мышечную массу (при правильном использовании), но они, безусловно, не все созданы одинаковыми.

Упражнения 45-го калибра, не требующие больших затрат, — это «сложные движения», или те, в которых задействовано более одного сустава. Например, поскольку приседания на спине заставляют вас сгибаться и разгибаться в бедрах, коленях и лодыжках, вы одновременно задействуете множество групп мышц (например, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). И хотя гипертрофия отдельных мышц одинакова между комплексными и изолированными упражнениями, сила комплексных движений заключается в их способности тренировать несколько мышц одновременно [1].

Помимо того, что комплексы более эффективны по времени, эти упражнения с большими мышцами (включая жим лежа, варианты становой тяги, тяги штанги, жим над головой и т. д.) также позволяют вам использовать больший вес, чем упражнения с меньшими мышцами (например, Разведение груди, сгибание ног, тяга вниз на тросе или подъем в стороны). Больший вес означает больший потенциал для увеличения силы и, таким образом, постоянного увеличения объема с течением времени.

Конкретный выбор упражнений зависит от предпочтений, комфорта и доступности. Как только вы найдете составные движения, которые охватывают эти основы для вас, у вас будет краткий список упражнений, на которых вы сосредоточите большую часть своей тренировки. Развитие этих движений (о чем мы поговорим позже) будет наиболее эффективным фактором роста мышц.

Как насчет мелких движений? Они тоже полезны! «Изоляции» (которые задействуют только один сустав за раз и, следовательно, фокусируются на отдельных мышцах или группах мышц) могут заполнить пробелы там, где комплексные движения не эффективны: трудно заставить икры расти, приседая и выполняя становую тягу, поэтому подъемы на носки удовлетворить потребность; и в то время как тяга штанги тренирует ваши бицепсы, атака их напрямую с помощью сгибаний на бицепс не позволит вашим рукам отставать, в то время как ваши широчайшие и трапециевидные мышцы будут расти. Изоляции вторичны, но это не значит, что вы должны их игнорировать — просто помните об иерархии.

Шпагат: как организовать тренировочную неделю

Самые простые планы тренировок основаны на тренировках всего тела: вы программируете по крайней мере одно упражнение для каждой основной группы мышц в каждый тренировочный день, что позволяет вам тренировать каждую из этих мышц от 2 до 5 раз в неделю. Это может быть отличным способом для начинающих попрактиковаться в упражнениях, с большим количеством стимулов для быстрого роста мышц, который они все еще способны создать. Недостатком является то, что трудно сбалансировать восстановление: тренировка каждой мышцы в каждый тренировочный день не оставляет вашим мышцам много времени, чтобы отдохнуть, оправиться от болезненности и снова быть свежими для дальнейших тренировок.

Введите тренировочный сплит — способ организации упражнений или групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться в определенное время недели. Например, разделение «Верх-Нижний» разделяет тело между мышцами верхней части тела (такими как грудь, плечи, спина и руки) и мышцами нижней части тела (такими как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры). Такой сплит позволяет группам мышц отдыхать в «выходные дни», в то время как вы продолжаете тренировать другие мышцы.

Другим распространенным сплитом является «Тяни-толкай нижнюю часть тела», в котором день верхней части тела делится на день для «толкания» мышц (грудных, дельтовидных и трицепсов) и день для «тяги». мышцы (широчайшие, трапециевидные и бицепсы). Тренировки описаны здесь более подробно, но вы все равно можете тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.

На противоположной стороне от программы для всего тела есть наиболее распространенная недельная структура: «Братанский сплит», в котором вы тренируете каждую основную группу мышц один раз в неделю (кроме пресса, который является волшебным и должен тренируюсь каждый день для прогресса; шучу — если вы хотите увидеть свой пресс, вам, вероятно, придется сесть на диету).

Несмотря на то, что частота тренировок (относительно каждой группы мышц) очень низкая, исследования показали, что вы все же можете добиться значительного прогресса при сплите один раз в неделю [2]. Тем не менее, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренировать эти мышцы чаще, чем один раз в неделю, причем дважды, вероятно, вы найдете оптимальное значение. Почему? Потому что синтез мышечного белка после тренировки повышается только в течение 24-36 часов после тяжелых упражнений, после чего он быстро возвращается к исходному уровню [3]. Это означает, что пять дней в неделю, когда вы не тренируете группу мышц, вы тратите драгоценное время и можете быстрее набирать мышечную массу [2].

Укрепляем спину — программа тренировок от Михаила Прыгунова

• 27:06

  Укрепляем спину

  Тренировка 1

  81 Ккал

• 26:15

  Укрепляем спину

  Тренировка 2

  78 Ккал

• 23:05

  Укрепляем спину

  Тренировка 3

  69 Ккал

• 25:03

  Укрепляем спину

  Тренировка 4

  75 Ккал

• 27:21

  Укрепляем спину

  Тренировка 5

  82 Ккал

• 25:03

  Укрепляем спину

  Тренировка 6

  75 Ккал

• 26:07

  Укрепляем спину

  Тренировка 7

  78 Ккал

• 24:04

  Укрепляем спину

  Тренировка 8

  72 Ккал

Ваши отзывы

• Супер растяжка для меня 😍

• Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

• Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

• Крутая тренировка и Иванна-огонь!

• Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

• Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

• Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

• Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

• Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

• Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

• Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

• Все круче и круче 💪

• Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

• Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

• Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

• Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

• Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

• Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

• А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

• Как всегда все отлично! Спасибо!

• выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

• Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

• new

  Михаил Прыгунов

• new

  Михаил Прыгунов

• new

  Михаил Прыгунов

• new

  Михаил Прыгунов

• hit

  Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• hit

  Михаил Прыгунов

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Программа тренировки широчайших мышц спины

Не легко бодибилдеру средних данных раскачать «крылья«. Чтобы широчайшие мышцы спины приобрели V-образную форму, придется немало поработать.

Тренировка широчайших мышц ничем не отличается от тренировки других групп мышц. Существуют не один десяток всеразличных методов и способов расширения «крылышек» и почти в любой программе тренировок вы можете найти подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-образным грифом, тяги троса к поясу сидя в тренажере. И в самом деле трудно найти тренировочную программу для мышц спины, которая бы не состояла из этих упражнений. Все правильно, все перечисленные упражнения являются базовыми упражнениями, которые совершенно необходимы для развития широчайших мышц спины. Правда, одни из них будут замечательно работать, а другие окажутся для вас совершенно бесполезными. Но, как правило, проблема заключается вовсе не в упражнениях, а в технике их выполнения, овладеть которой я и предлагаю вам в этой статье.

Большинство бодибилдеров думает, что правильная техника приходит с опытом. К сожалению, ко многим она приходит слишком поздно, когда неправильная техника уже наработана и избавлять от ошибок и переучивать такого атлета бывает очень сложно. Чаще всего бодибилдеру удается добиться утолщения мышечных пластов, а вот ширина… Ширина «крыльев» оставляет желать лучшего. Эта проблема является следствием применения неправильной техники, которая не дается «от рождения», и не приходит сама по себе с годами, а является результатом тщательного обучения и практики.

При выполнении тяг бицепсы принимают на себя значительную часть веса. Секрет правильной техники заключается в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов на выполнение упражнения. Начинающие выполняют упражнение практически за счет силы одних только бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться, с первых же тренировок применяя правильную технику. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений, направленных на развитие мышц спины.

Считайте свои руки переходным, связующим звеном, необходимым лишь для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень нелегко удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении упражнения. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, мысленно наблюдайте и контролируйте работу ваших мускулов.

На примере тяги штанги к поясу в наклоне я опишу пправильную технику выполнения этого движения. Исходное положение: ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, корпус наклоните вперед до параллели с поверхностью пола. Спина прямая. Вгляд направлен вперед. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на расстоянии ширины плеч. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и начинайте движение широчайшими мышцами(не руками). Постарайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными. Помните, что руки — всего лишь связующее звено между вами и снарядом. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Эту технику можно применять во всех упражнениях для мышцы спины.

Для большинства бодибилдеров есть только один путь обучения этой технике — постепенно нарабатывать ее, применяя очень легкие веса. Как только овладеете техникой, начинайте увеличивать веса снарядов. Часто самые нетерпеливые сразу же берутся за большие веса. Это неправильно. Несовершенная техника только увеличит риск получения травмы, и направит вас по ложному пути, препятствуя максимальному развитию ваших мышц.

В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне старайтесь вариировать ширину хвата. Это позволит вам разносторонне проработать мышцы спины. Не думайте ни о чем другом, кроме техники. Пока не приобретете достаточного навыка, тренируйтесь только с легкими весами. Попробуйте следующую программу тренировок, расчитанную на шесть недель.

Начните тренировку с тщательной разминки. Можете использовать подтягиванияна турнике в двух подходах из десяти повторов. Если не можете выполнить сразу десять подтягиваний, делайте меньше, но старайтесь через каждые две тренировки добавлять по одному повторению. После того как разогрелись, передохните две с половиной минуты и приступайте к целевой части тренировки.

Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработке мышц, я предлагаю гигантские сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Как только завершите все упражнения в указанном порядке, что составит один гигантский подход, отдохните около двух минут и приступайте к следующему. Не забывайте, что концентрироваться следует на технике, а не на том, какой вес вы сможете одолеть. Программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы помочь вам овладеть «чувством мышцы». Также не следует проводить работать по этой программе чаще одного раза в неделю.

• Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1 x 10
• Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне 1 x 8
• Верхняя тяга троса на блоке 1 x 10
• Тяга штанги с Т-образным грифом 1 x 8

После первого сета отдохните около двух минут, и приступайте к следующему подходу. Вы должны выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, ослабляйте хват на грифе, и используйте руки только как связующее звено.

Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не забывайте и о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах спины на протяжении всего сета. И еще я советую, после того как закончите работу на мышцы спины, выполнить несколько сетов к любому упражнению на задние пучки дельтоидов. Это может быть любое упражнения в любом положении — сидя, стоя или в наклоне… В этот же день можно проработать голени и мышцы брюшного пресса.

Лучшие упражнения для спины для спины амбара

Июнь 2017 г.

Большинство посетителей тренажерного зала не уделяют должного внимания убийственной тренировке спины, и ничто так не демонстрирует мощное телосложение, как спина амбара.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас нет спины, вы будете более подвержены травмам во время тренировок.

Слабая спина на самом деле мешает вам нарастить сухую мышечную массу по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга штанги.

Крепкая спина — залог больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости, и вы можете работать с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, тогда вы сможете стимулировать выброс невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышечной массы. Поскольку ваша спина является одной из самых больших групп мышц в вашем теле, жизненно важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную степень гипертрофии.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и маленькие руки из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полностью развиться противоположные группы мышц.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать потенциал роста рук.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепсы, которые противостоят мышцам спины.

Действительно сильная и полностью развитая спина поможет вам выжимать больший вес на скамье и сгибать бицепсы с большим весом, поскольку ваше тело работает симметрично противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда в период его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает равномерно распределить нагрузку и силу на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле в спине есть четыре основные группы мышц, и очень важно развивать все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие плечевые мышцы включают в работу все 3 головки дельтовидных мышц, вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, направленных на развитие каждой части спины.

Четыре компонента мышц спины: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите иметь эстетически привлекательную и сильную спину, вам необходимо следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут создать невероятную основу для верхней части тела.

Принципы эстетики спины:

1. Убедитесь, что вы тренируете трапеции с большим весом, чтобы установить «шапки» верхней части спины, которые объединят все вместе

2. Вам нужно сделать упор на верхнюю и среднюю часть широчайших, чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который формирует основу эстетики.

3. Вам нужно делать упор на большой вес и время под напряжением с помощью упражнений на тягу, чтобы построить эти громоздкие ромбовидные мышцы.

4. Прямая проработка нижней части спины, создающая структуру нижней части спины.

5. Становая тяга разовьет всю вашу спину как никакая другая.

Сейчас большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшой V-образный конус из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятную спину, которая выглядит эстетично, а также создает потрясающую основу, вам нужно следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие упражнения для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и выброс анаболических гормонов, следуют следующим принципам:

1. Комплексные упражнения, которые задействуют широчайшие и другие компоненты спины.

2. Тяжелая тренировка в диапазоне 5-8 повторений, то есть 75-90 процентов от вашего 1 повторного максимума.

3. Упражнения, которые увеличивают глубину, толщину и ширину спины.

4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними. 50-70 повторений каждые 5-7 дней кажутся идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка спины, которая задействует все четыре компонента мышц спины и даст вам невероятно сильную и эстетичную спину?

Давайте погрузимся и разберем лучшую тренировку спины для невероятной задней двери сарая. Выполняйте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора мышечной массы!

Тренировка спины «Дверь амбара» для толстой спины

1. Становая тяга

• Комплекты: 4
• повторений: 3-6
• Время отдыха: 120 секунд

Примечание. Это невероятная тренировка для спины, потому что вы делаете упор на мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение нагружает ваши подколенные сухожилия. Обязательно подчеркните свою форму и оставайтесь напряженными во время этого движения.

2. Тяга троса сидя (узкий хват)

• Комплекты: 3
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это фантастическое упражнение для прокачки больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы получаете отличный памп и действительно напрягаете эти мышцы, когда гребете штангу к животу.

3. Боковая тяга вниз широким хватом

• Комплекты: 4
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая создает образ V-образной формы. Убедитесь, что ваши руки расставлены шире плеч, чтобы подчеркнуть среднюю часть широчайших.

4. Тяга штанги

• Комплекты: 4
• повторений: 8
• Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно замечательное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц спины. Еще одним бонусом является то, что вы получите невероятный пампинг бицепса во время этого упражнения.

5. Подтягивания обратным хватом (с отягощением по желанию)

• Комплекты: 3
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение проработает верхние отделы широчайших, а также увеличит толщину и глубину бицепсов. Подтягивания обратным хватом — одно из лучших средств для наращивания бицепса, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы делаете это с отягощением либо с гантелью между ногами, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантелей одной рукой

• Комплекты: 3 (на каждую руку)
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение поможет сформировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для построения задней двери. Тяга гантелей одной рукой позволяет вам работать с каждой стороной спины индивидуально, доводя ромбовидные мышцы до эстетического совершенства.

7. Обратная гиперэкстензия с отягощением

• Комплекты: 4
• повторений: 10-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для проработки нижней части спины и создания прочного фундамента. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратная гиперэкстензия с отягощением нацелена на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес в становой тяге и создать прочную основу. Многие травмы происходят из-за слабости в нижней части спины.

 

Делиться

Ссылка

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Вернуться к блогу

Бестселлер

BCAA — Ферментированные

24,9 доллара США9

Вкус

Неароматизированный

Количество

Блокатор эстрогена Androsurge

$390,99

Размер

60 карат 120 карат

Количество

Предтренировочный порошок Nitrosurge

29,99 долларов США

Вкус

Cherry Limeade / 30sv Cherry Limeade / 60sv Blue Raspberry / 30sv Pineapple / 30sv Арбуз / 30sv Arctic White / 30sv Fruit Punch / 30sv Grape / 30sv Cotton Candy / 30sv Sour Peach Rings / 30sv Blueberry Lemonade / 30sv Black Cher рай/30св

Количество

Предтренировочный жиросжигатель Nitrosurge Shred

$34,99

Вкус

Вишневый лайм, лимон, лайм, арбуз, фруктовый пунш, черная вишня, черничный лимонад

Количество

Взрывные суперсеты для тренировки спины — Тренировка спины на массу

Перейти к содержимому

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу

4 суперсета для тренировки спины, чтобы увеличить вашу спину до колоссальных пропорций

Взрывная тренировка спины с суперсетами — лучшая тренировка для спины — это серия из 4 суперсетов, в каждом из которых по 3 упражнения, которые помогут вам вернуть тело бодибилдера. В каждом суперсете 3 тренировка спины  упражнения должны выполняться подряд с минимальным отдыхом или без него. Каждый суперсет варьируется от упражнений на спину с гантелями, упражнений на тягу и упражнений на спину со штангой. Чтобы полностью утомить группу мышц , рекомендуется выполнять три подхода полной программы со следующим диапазоном повторений:

• Подход №1 – 15 повторений*
• Сет №2 – 12 повторений*
• Сет №3 — 10 повторений* (опционально 1 сет с приращением)

* Выберите вес, с которым вы ожидаете достичь отказа при заданном количестве повторений

Лучшая тренировка для спины — план тренировки

Суперсет #1

Подтягивания широким хватом сверху вкл. Подтягивания широким прямым хватом вниз вкл. Подтягивания широким хватом широким хватом 

Суперсет #2

Ширина плеч Подтягивания нейтральным хватом в/б Подтягивания прямыми руками узким хватом в/б Тяга сидя со скакалкой 

Суперсет #3

Жим на наклонной скамье с широкой тягой штанги сверху s/w Тяга гантелей на наклонной скамье s/w Тяга грифа с прогибом на тросе

Суперсет № 4

Становая тяга со штангой п/б Тяги Dre п/б Односторонние тяги гантелей

Лучшая тренировка спины — план тренировки

*ПРИМЕЧАНИЕ: s/w = суперсет с ВНИМАНИЕ: Взрывная тренировка спины с суперсетами не для слабонервных – убедитесь, что вы являетесь тренером с отягощениями среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок. Ознакомьтесь с нашими продуктами для наращивания мышечной массы, чтобы получить дополнительное преимущество и вывести вас на новый уровень!

План тренировок

4 суперсета для роста спины до колоссальных пропорций

Эта тренировка спины на массу представляет собой серию из 4 суперсетов, в каждом из которых по 3 упражнения. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться с минимальным отдыхом между ними или без него. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной программы со следующим диапазоном повторений:

• Подход №1 – 15 повторений до отказа*
• Сет №2 – 12 повторений до отказа*
• Сет № 3 – 10 повторений до отказа* (опционально 1 сет с приращением)

* Выберите вес, с которым вы ожидаете достичь отказа при заданном количестве повторений.

Добавка

• Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка УДАРНЫЙ ЗАЖИГАТЕЛЬ
• Intra-Workout – 1 мерная ложка AMINOCORE + 1 мерная ложка CARBION
• После тренировки – 1 мерная ложка ISOFLEX + 1 чайная ложка (5 г) ГЛЮТАМИН

План тренировки

ПРИМЕЧАНИЕ: s/w = расширенный набор с

Суперсет #1

Подтягивания широким хватом сверху s/w Подтягивания широким прямым хватом s/w Подтягивания широчайшим хватом широким хватом

Суперсет #2

Ширина плеч Подтягивания нейтральным хватом в/б Подтягивания прямыми руками узким хватом в/б Тяга сидя со скакалкой

Суперсет #3

Жим на наклонной скамье с широкой тягой штанги сверху s/w Тяга гантелей на наклонной скамье s/w Тяга грифа с прогибом кабеля

Суперсет #4

Становая тяга с/б Тяги Dre с/б Тяги гантелей на одну сторону ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта тренировка не для слабонервных – убедитесь, что вы являетесь тренером с отягощениями среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

Последнее слово: Последнее слово: Спина состоит из многих групп мышц верхней части тела, которые нуждаются в регулярных тренировках спина твой лопатка и мышца, выпрямляющая позвоночник . Некоторыми хорошими упражнениями, которые следует учитывать, являются вариации тяги и упражнения на тягу, такие как тяга штанги, перевернутая тяга, тяга гантелей, тяга в наклоне, и сидя тяга троса  с хватом снизу с использованием легких весов, затем перевернутая тяга, тяга верхнего блока и тяга в наклоне. для экстремального наращивания мышечной массы. Ознакомьтесь с полной линейкой продуктов, которые помогут вам провести следующую интенсивную тренировку.

Рекомендуемые посты

Способы повысить свой…

Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости из-за простуды и вирусов.

Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток,  а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000  калорий.  За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала.  Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые  тренировки  действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью  них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
• За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

6 Беговые тренировки для сжигания жира —

Ищете лучшие беговые тренировки для сжигания жира? Тогда вы пришли в нужное место.

Я люблю бегать.

Время, которое я провожу на улице, стуча ногами по тротуару, является самым ярким событием моего дня.

И если вы такой же бегун, как и я, то вы точно понимаете, о чем я говорю.

Моя история любви к бегу началась, когда я принял решение похудеть и привести себя в лучшую форму примерно 8 лет назад.

На самом деле, большинство людей начинают бегать по основной причине:

Потеря веса и/или сохранение его навсегда.

Другие преимущества, такие как повышенная выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошая эстетика и другие преимущества, в основном являются бонусами.

Два ключа к бегу для похудения

Получите это: Чтобы эффективно похудеть с помощью бега, вам необходимо

• соблюдать здоровую диету (не является предметом этого поста) и
• следуйте беговой программе , специально разработанной для того, чтобы помочь вам сжечь максимальное количество калорий за максимально короткое время (тема этого поста).

Поэтому, если вы хотите сжечь серьезные калории во время следующей пробежки, вот 6 тренировок, которые вам следует выполнять.

*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.  

1. Интервалы

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, интервалов — пресловутые короткие всплески интенсивных упражнений, смешанные с периодами восстановления — безусловно, самый эффективный способ сжигать калории на бегу.

И вот почему.

Преимущества интервального бега

Согласно исследованию Университета Нового Южного Уэльса в Австралии, интервальный бег позволяет сжечь в три раза больше калорий, чем бег в удобном и легком темпе.

Это очень много калорий.

Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Согласно исследованию журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях», испытуемые, выбравшие метод интервального бега — двухминутный тяжелый бег с последующим трехминутным восстановительным бегом, — сожгли больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто выбрал для медленного, устойчивого пробега.

Кроме того, согласно тому же исследованию, спринтеры потеряли около 4 процентов своего жира, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

Я могу долго говорить о преимуществах HIIT для бегунов, но это тема для другого дня.

Дополнительная ссылка – Медленный бег против быстрого бега для сжигания жира

Начальные интервальные тренировки

Интенсивность и продолжительность каждого спринта зависят, главным образом, от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

В качестве общего руководства, вот как действовать в следующем спринте.

Прыгайте на беговой дорожке, выезжайте на дорожку или найдите ровный участок дороги и следуйте этим инструкциям по скоростным тренировкам.

Начните тренировку с хорошей разминки.

Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем выполняйте динамические упражнения, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим тяжелым нагрузкам.

Затем, как только вы должным образом разогреетесь, бегите 20 секунд, бегите трусцой 30 секунд для восстановления.

Затем снова бегите.

Повторите цикл шесть-восемь раз, затем завершите сеанс заминкой.

Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, а затем потянитесь всем телом.

Примечание. Y Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать интервалы пробежки.

Дополнительный ресурс – Вот как можно уменьшить жировые отложения.

2. Взвешенные спринты

Добавьте интенсивности своим спринтам, выбрав опцию взвешенных интервалов.

Жилет-утяжелитель поможет вам сжечь больше калорий.

Согласно статье, опубликованной в журнале Fitness Magazine, ходоки, которые носили жилет, вес которого составлял примерно 20 процентов от их веса, сжигали на 14 процентов больше калорий.

Жилет-утяжелитель не только поможет вам сбросить безумные калории, но и улучшит вашу производительность.

Бегуны, использующие утяжеляющие жилеты для тренировок, часто отмечают повышение производительности после снятия утяжелителя.

Следуйте той же схеме спринта, что и выше, но на этот раз наденьте утяжеленный жилет для большей интенсивности и сопротивления.

Выбирайте только жилет весом от 5 до 10 фунтов или оставьте жилет с утяжелением от 5 до 10 процентов от общего веса вашего тела.

Слишком большая нагрузка на колени и нижнюю часть спины создает чрезмерную нагрузку, что может вызвать проблемы.

3. Бег по холмам

Бег по холмам поможет вам вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

На самом деле, большинство экспертов по фитнесу и тренеров считают спринт в гору самой интенсивной беговой тренировкой.

Почему холмы лучше?

Причины, по которым холмы так эффективны, просты.

Холмы задействуют больше мышц, чем равнины, что приводит к повышенному сжиганию калорий .

Они также укрепляют мышцы нижней части тела, повышая скорость и взрывную силу, а также улучшая физическую форму.

Чтобы узнать больше о беге по холмам, прочтите мой пост здесь.

Стартовый интервальный бег в гору

Настройте беговую дорожку на 5-процентный уклон или, что еще лучше, найдите для этого пологий холм снаружи.

После разогрева на ровной поверхности — 5-минутного бега с баллистической растяжкой — бегите в гору в быстром, но устойчивом темпе в течение 20 секунд.

Вернитесь в исходное положение, восстановитесь и снова бегите в гору.

Повторить шесть-восемь раз.

Конечно, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Завершите сессию надлежащей заминкой.

4. Лестница

Бег по лестнице – это следующий уровень тренировок в горах.

Лестница простая, сложная и самостоятельная универсальная гимнастика.

И что мне действительно нравится в лестницах, так это то, что на них можно делать всевозможные упражнения с собственным весом.

Упражнения, которые можно добавить к тренировкам на лестнице, включают отжимания на возвышении, выпады на лестнице, прыжки с приседаниями на лестнице и удержание доски.

Найдите подходящую лестницу

Почти в любом городе можно найти множество подходящих уличных ступеней для занятий спортом.

В результате выберите лестничный пролет, который подходит именно вам, будь то школьный стадион, офисное здание или дом.

Пока они в безопасности, можно идти.

Тренировка

Как следует разогрейтесь, медленно поднимаясь и спускаясь по лестнице в течение не менее пяти минут.

Затем как можно быстрее бегите от низа лестницы к верху. Бег трусцой или силовая ходьба для восстановления.

Повторяйте цикл не менее 15 минут.

Завершите сеанс заминкой.

Потянитесь потом.

Дополнительный ресурс – Как измерить процент жира в организме

5. Прогоны протокола Табата

Бег по протоколу Табата — мой любимый вид бега.

Они сильны.

Они интенсивны.

Табата-сессия проста и понятна.

Вы взрываетесь в полную силу в течение двадцати секунд максимальной мощности, затем следует десять секунд отдыха, затем повторяете цикл восемь (или более) раз без паузы.

Благодаря протоколу Табата, которым я делюсь с вами сегодня, вы добавите в комплекс упражнений с собственным весом.

Это, пожалуй, самый полезный и физически сложный способ продолжить следующую беговую тренировку для сжигания жира.

Хорошо то, что почти любое упражнение можно включить в спринт Табата.

Приседания, подтягивания, выпады, что угодно.

Нет ничего более сложного, но очень полезного, чем использование веса собственного тела в сочетании с бегом, чтобы проверить свои предельные возможности с точки зрения выносливости и выносливости.

Вот процедура. Имейте в виду, что основной рецепт тренировки Табата таков: 20 секунд интенсивной тренировки (другими словами, максимальные усилия или максимальное количество повторений) с 10 секундами отдыха, всего 8 подходов.

После хорошей разминки (5-минутный бег трусцой и легкая растяжка) сделайте следующее:

Упражнение первое: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

Второе упражнение: табата-отжиманий как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Третье упражнение: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

Упражнение четвертое: Табата приседает как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдых.

Упражнение пятое: Спринт 200 метров, отдых 10 секунд.

Шестое упражнение: табата-приседаний как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Упражнение седьмое: Спринт 200 метров, 10 секунд отдыха.

Упражнение восьмое: табата-берпи как можно больше за 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Упражнение девятое: Бегите в полную силу до тех пор, пока не сможете больше ничего делать.

Завершите этот мощный сеанс правильной заминкой.

Медленно побегайте в течение пяти минут и потянитесь всем телом.

Дополнительный ресурс – Как есть меньше сахара

6. Бегать долго

Вопреки распространенному мнению, длинных пробежек – НЕ лучший способ похудеть во время бега.

Конечно, вы ВСЕГДА будете сжигать больше калорий за 30-минутную спринтерскую тренировку, чем за 45-минутный легкий бег.

Но длительный бег также должен быть частью вашей программы бега — независимо от ваших целей в фитнесе, и вот почему.

Тем не менее, я по-прежнему считаю, что вам следует включить эти длинные медленные забеги, или сокращенно ЛСД, в вашу тренировочную программу.

Преимущества длительного бега

Пробежки на длинные дистанции улучшают базовый уровень физической подготовки , помогая получать больше от высокоинтенсивных тренировок.

Они также повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют связки и повышают выносливость, так что в итоге вы почувствуете себя сильнее во время спринтов и коротких пробежек.

Что еще?

Длинные пробежки также идеально подходят для улучшения формы и механики бега.

Вам нужно всего лишь один раз в неделю выполнять длительные пробежки, чтобы получить максимальную пользу от сжигания калорий. Кроме того, убедитесь, что все ваши длинные пробежки выполняются в разговорном темпе не более 45 минут, а затем развивайте это, соблюдая правило 10 процентов.

Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих беговых тренировок для сжигания жира.

А пока не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать свои вопросы и предложения.

Если вы хотите узнать больше о стратегиях похудения во время бега, ознакомьтесь с моей подробной статьей о том, как похудеть на животе.

Спасибо, что прочитали мой пост.

Дополнительный ресурс – Trx для бегунов

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.