Пампинг тренировка программа: Пампинг тренировка — программа для прокачки медленных мышечных волокон

Пампинг тренировка — программа для прокачки медленных мышечных волокон

О программе

Пампинг – это вид тренировок, отличительная особенность которого большое число повторений в подходе, при этом отягощения выбираются средние. В процессе такой тренировки мышцы активно насыщаются кровью, а использование суперсетов и небольшое время на отдых, просто не дают крови покинуть мышцы. Это приводит к тому, что мышцы заметно раздуваются в объеме.

Особенности этой программы и советы

• помогает развитию медленных мышечных волокон – за счет использования большого количества повторений. Этот вид волокон не сильно прибавляет мышечной массы, но зато помогает развить их общую силу и выносливость. Что не редко используют чтобы преодолеть «застой»
• во время пампинг тренировки большое количество крови, попавшее в мышцы приносит большое количество микроэлементов, которые помогут лучше работать на самой тренировке, а также быстрее восстановиться
• каждое упражнение старайтесь выполнять концентрированно, не торопясь. Представьте, как работают Ваши мышцы. Это поможет получить максимальную пользу от пампинга.
• пампинг тренировки требуют много энергии – чтобы избежать распада мышц выпейте белково-углеводный коктейль перед самой тренировкой, а также перед заминкой.

Комментарии к упражнениям

• Все упражнения, из которых состоит данная программа (кроме последних в тренировочном дне) соединены в суперсеты – сперва необходимо выполнить подход первого упражнения, 10-30 секунд отдохнуть (или вообще не останавливаться) и переходить ко второму. После выполнения связки из 2х упражнений можно отдохнуть – 1-2 минуты.
• Упражнения подбирались с учетом суперсетов — разведения гантелей лежа и жим гантелей сидя выполняются одними и теми же гантелями на наклонной скамье.
• При выполнении отжиманий, гиперэкстензии, подтягиваний используйте утяжеления, если Вам слишком легко дается нагрузка.

Не забывайте, что Вы можете отредактировать эту и любую другую программу тренировок, используя удобный инструмент на нашем сайте – редактор тренировок.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Программа пампинг-тренировок на сушку мышц для мужчин — AtletIQ.com

Как же извлечь из пампинг-программы максимум пользы для своего тела? Для того чтобы мышцы положительно откликались после каждой тренировки быстрым восстановлением, а в общей массе тела удельный вес жировых тканей неотвратимо сокращался, необходимо придерживаться ряда советов по отдыху и выполнению самих упражнений. 

1. Во время работы на рельеф с применением пампинг-программы, необходимо уделить внимание перерывам между подходами. Если отдыхать дольше минуты, то кровь, прилившая к целевым в момент выполнения упражнений с большим количеством повторений, начнет уменьшаться, а, значит, пампинг-эффект нивелируется. 

Если же длительность отдыха меньше 30 секунд, это снизит эффективность мышечной работы, не смотря на то, что рабочий вес небольшой. Поэтому оптимальным временем для перерыва между подходами считается 30-60 секунд за это время приходит в норму дыхание и восстанавливается частота пульса.  

2. Суперсеты являются необходимым условием при выполнении упражнений, так как благодаря совмещению двух правильно подобранных упражнений можно максимально наполнить кровью мышцу до появления ощущения наполненности. Такой метод считается наилучшим не только для работы на рельеф, но и для увеличения объема мышц. 

При выполнении суперсетов мышцы следует растягивать после каждого подхода, или перед переходом к другим упражнениям. Это поможет увеличить мышцу в поперечном сечении, тем самым давая возможность еще больше забить ее. 

Если же растяжку не делать, то мышцы будут соответствовать анатомическому положению и размеру, который был изначальным до тренировки, то есть дальнейшего прогресса не будет наблюдаться. 

3. Для большей эффективности после пампинг-программы можно добавить кардионагрузки. Такой метод поможет активизировать процесс сжиганий жировой ткани — так как после работы в тренажерном зале гликолитический запас истощен, организму придется черпать энергию из других источников.  Чтобы извлечь максимальную выгоду из аэробной нагрузки, ее следует выполнять сразу же после тренировки на сушку тела.

 Лучше всего подойдет спортивная ходьба или бег в медленном темпе — нагрузки должны быть умеренными, так как организм после интенсивной работы в зале все же изрядно утомлен. Ее продолжительность должна быть не меньше 40-60 минут. 

4. Тем атлетам, которые не хотят забрасывать силовой тренинг, но вместе с тем имеют желание избавиться от лишнего веса и подсушиться, могут совмещать пампинг-тренировки со своей нынешней программой. 

Все очень просто: понедельно чередуются занятия на по программе на сушку и силовой тренинг. Такой принцип периодизации, будет также способствовать усиленному образованию сократительных белков.

Приведенная пампинг-программ предусматривает прокачку трех различных мышечных групп в течение недели. Таким образом, нагрузка максимально оптимизируется и мышцы получают достаточное время для восстановления после столь интенсивных нагрузок с большим количеством подходов и повторений почти в каждом упражнении.  

Тем не менее не стоит забывать про активный отдых: прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, катание на роликах, подвижные игры с друзьями или семьей — это не только не воспрещено, но и желательно для быстрого восстановления. 

Такие легкие нагрузки на организм поддерживают тело в постоянном тонусе и также способствуют повышению обмена веществ. Пренебрежение рекомендациями и ведение малоподвижного образа жизни за пределами зала перечеркивает всю пользу тренировок, так как жир вновь накапливается, а метаболизм замедляется. 

Если задались целью сделать свое тело рельефным и красивым, не стоит забывать и про питание. 

При выполнении пампинг-программы на сушку привычный рацион необходимо пересмотреть в сторону сокращения углеводной составляющей и увеличения белковой, в противном случае быстрых результатов можно не ожидать.

Pump Dragon Trilogy — Lift Big Eat Big

Предназначен для заполнения слабых звеньев и добавления веса к вашим основным упражнениям, обеспечивая при этом легендарный насос.

Получить Pump Dragon сейчас

Не все хотят постоянно гоняться за большими одиночками

Не все хотят все время гоняться за большими одиночками, и это совершенно нормально. Иногда нам нужен перерыв в погоне за 1ПМ, чтобы немного больше сосредоточиться на размере и общем хорошем самочувствии.

Занятия по-прежнему будут включать базовые упражнения, но они не будут в центре внимания тренировки. Думайте об этих тренировках как о 35% базовых подъемов и 65% работы насосов/аксессуаров.

Составы помогут вам сохранить вашу базовую силу, но не будут настолько важной частью тренировки, чтобы ваша ЦНС чувствовала себя истощенной.

В этой программе большое внимание уделяется набору мышечной массы и увеличению толщины сухожилий/связок за счет удержания крови в целевой области на протяжении всей тренировки.

Вы будете рассматривать 4 дня в неделю в течение 24 недель. Каждая тренировка будет состоять из сотен повторений, чтобы полностью утомить целевую группу мышц.

Pump Dragon включает в себя варианты для любителей сетевых тренажерных залов, а также для тех, кто занимается кроссфитом в тренажерных залах и тренажерных залах Garage, у которых нет доступа к тренажерам, но есть гантели и эспандеры. Включены также фото/видео руководства для большинства движений.

Pump Dragon имеет 3 основных преимущества

24 недели обучения

Все три программы Pump Dragon в одном массивном пакете, чтобы вы могли достичь легендарных размеров.

Набор массы и здоровье сухожилий

Предназначен для набора мышечной массы и увеличения толщины сухожилий/связок за счет сохранения крови в целевой области на протяжении всей тренировки.

Варианты для любой конфигурации

Варианты для любителей сетевых тренажерных залов, а также тех, кто занимается кроссфитом и тренажерным залом Garage, у которых нет доступа к тренажерам, но есть гантели и эспандеры.

1

Pump Dragon Volume 1

Pump Dragon предназначен для увеличения размера мышц, рельефа, толщины сухожилий и связок и улучшения психического состояния.

2

Pump Dragon Volume 2: Return Of The Dragon

Продолжение с обновленными движениями, методами и программированием.

3

Pump Dragon Volume 3: Legend Of The Dragon

Новаторская программа, разработанная для того, чтобы дать вам самый большой пампинг в вашей жизни, одновременно увеличивая силу и уменьшая жировые отложения. Том 3 вплетает кондиционирование в программу.

Приложение LBEB

Наше собственное приложение предоставляет все программы обучения LBEB у вас под рукой.

Все программы LBEB

Получите доступ ко всем программам LBEB в приложении LBEB по одной цене!

Все курсы LBEB

Все курсы LBEB и будущие курсы в приложении сообщества.

LBEB Underground

Сообщество Underground состоит из тренеров, которые помогут вам с любыми вопросами тренировок и зададут вопросы и ответы в прямом эфире!

БОНУСЫ!

Что вы получите при покупке сегодня

Вы сразу же получите все ТРИ Pump Dragon, 8-недельные тренировочные программы, так что у вас будет 24 недели чистой, настоящей накачки для серьезного набора массы.

Экземпляр 1

Ежемесячное членство

Присоединяйтесь к движению!

$

37

/мес

• Трилогия о насосном драконе.
• Все программы обучения LBEB в приложении LBEB.
• Каждый онлайн-курс из каталога LBEB.
• Все будущие курсы бесплатны с вашей подпиской.
• Минимум 2 прямых видео-вопросов и ответов в месяц с экспертами по коучингу.
• Постоянно действующее сообщество, где вы можете задать любые вопросы и решить свои тренировочные проблемы с помощью коллег-энтузиастов силы и отраслевых экспертов.

Присоединяйтесь!

Популярные

Годовое членство

Сэкономьте на годовой подписке!

$370

/год

• 2 месяца бесплатно!
• Трилогия о насосном драконе.
• Все программы обучения LBEB в приложении LBEB.
• Каждый онлайн-курс из каталога LBEB.
• Все будущие курсы бесплатны с вашей подпиской.
• Минимум 2 прямых видео-вопросов и ответов в месяц с экспертами по коучингу.
• Постоянно действующее сообщество, где вы можете задать любые вопросы и решить свои тренировочные проблемы с помощью коллег-энтузиастов силы и отраслевых экспертов.

Присоединяйтесь!

Сообщение от Создателя

Что мне больше всего нравится в Pump Dragon, так это его постоянно развивающийся подход к силе, физической форме и общему оздоровлению. Первые два тома Pump Dragon сосредоточены исключительно на повторениях, размере и пампинге. С тех пор я стал включать в свои тренировки больше кондиционной подготовки, высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) и циклов.

Я делал это, потому что давайте посмотрим правде в глаза: как большому мужчине, моя физическая форма не является чем-то особенным. Из-за этого, а также из-за общего желания выглядеть более стройным в течение 22 часов, которые я нахожусь вне спортзала каждый день, я предпринимаю необходимые шаги, чтобы улучшить свою физическую форму и снизить жировые отложения.

Я знаю, что некоторые из вас также просили, чтобы программа тренировок содержала больше кардио и упражнений, поэтому я придумал решение, которое удовлетворит всех.

Pump Dragon Volume 3 включает кондиционирование на протяжении всей программы. Каждая неделя будет содержать одну высокоинтенсивную схему, которая будет сосредоточена на движениях и группах мышц в данный день.

Таким образом, вы сможете улучшить свою физическую форму и помочь снизить процент жира в организме, не нарушая общего духа программы. Ты поблагодаришь меня позже.

Copyright Lift Big Eat Big

Программа Pump от Makayla

‍ Что такое программа Pump?

Makayla специально разработала эту программу тренажерного зала, чтобы помочь вам создать основу, состоящую из ключевых сложных движений, необходимых для развития силы.

Ожидайте более высоких подходов и больших весов, так как вы будете работать над идеальным разделением верхней и нижней части тела, чтобы не только увеличить ягодичные мышцы, но и стать самой сильной и уверенной версией себя.

‍ Почему вы должны присоединиться к этой программе?
Ничто стоящее не дается легко; Программа Макайлы бросит вам вызов, чтобы выработать привычки, которые будут длиться долго и принесут вам результаты, которые вы искали. Веря в последовательность и повторение, чтобы овладеть своей формой, вы увидите повторяющиеся движения, позволяющие вам совершенствовать свою форму и сосредоточиться на наращивании мышц с акцентом на нижнюю часть тела.

Итак, если вы хотите повысить свою производительность, увеличить силу и накачать вкусные и сочные ягодицы, тогда эта программа для вас!

Мы знаем, что Макайла известна тем, что содержит глютен в ягодицах, но ее программа предлагает всесторонний подход к силовым тренировкам с упражнениями с меньшей нагрузкой, позволяющими наращивать мышечную силу и выносливость с меньшей нагрузкой на суставы.

‍ Как будет выглядеть программа?
Макайла создал эту программу для начинающих, средних и продвинутых, чтобы гарантировать, что независимо от вашей отправной точки, вы сможете построить основы, необходимые для того, чтобы стать лучшими девушками в спортзале. На каждом уровне вы можете ожидать очень избирательный выбор упражнений, которые будут повторяться часто, чтобы создать последовательность и уверенность в каждом движении. Вам также понравится эффективное сочетание базовых упражнений с большим количеством подходов и малым числом повторений, чтобы ничто и никто не помешал вам полностью раскрыть свой потенциал!

Вот краткий обзор того, что вас ждет на каждом уровне.

‍ Новичок:
X4 недели

X3 тренировки в неделю + 1 дополнительная

День 1: Квадрицепсы и ягодицы

День 2: Верхняя часть тела A strings

Опционально День 4: Верхняя часть тела B

Средняя сессия | 60 минут

‍ Средний уровень:
X8 недель

X4 еженедельных тренировки + 1 дополнительная

День 1: Квадрицепсы и ягодичные

День 2: Верхняя часть тела A

День 3: Ягодицы и подколенные сухожилия

День 4: Верхняя часть тела B

Дополнительно День 5: Накачка всего тела

Средняя сессия | 60-90 минут

‍ Продвинутый уровень:
X12 недель

X5 тренировок в неделю

День 1: Квадрицепсы и ягодицы

День 2: Верхняя часть тела A

День 3: Ягодицы и подколенные сухожилия

День 4: Верхняя часть тела B

День 5: Прокачка всего тела

Средняя сессия | 90 минут

‍ РЕЗЮМЕ
Если вы ищете новый вызов и/или хотите накачать сильные и сочные ягодицы, то эта программа определенно для вас.