Программа

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

23.06.2023 0 Программа

7-дневный план тренировок (с PDF)

Если вы амбициозный или продвинутый бодибилдер, 7-дневный план тренировок может принести вам огромную пользу. Фиксированная гибкая рутина будет поддерживать постоянный прогресс, а ваше тело будет заниматься и бросать вызов для достижения наилучших результатов.

Будет лучше, если вы будете следовать 7-дневной сплит-тренировке, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели. Это может помочь вам накачать мышцы, набрать мышечную массу и преодолеть любые плато 9.0006, с которым вы можете столкнуться в спортзале.

Где-то на пути к тяжелой атлетике вы перестали прогрессировать, и вам нужно что-то, чтобы сломать плато. То, что вы должны попробовать прямо сейчас, — это высокообъемная сверхинтенсивная высокочастотная программа тренировок на всю неделю .

Ключом к прогрессивному росту мышц является управление частотой, продолжительностью и интенсивностью тренировок в соответствии с вашими целями. Тем не менее, вы получите эти преимущества только в том случае, если у вас будет правильное планирование и сбалансированный 7-дневный режим тренировок.

Таким образом, разработка режима тренировок в тренажерном зале жизненно важна для любого бодибилдера. К счастью, на этот раз вам не нужно ломать голову, пытаясь усовершенствовать свой еженедельный план тренировок в тренажерном зале. Мы разработали стандартный, целостный 7-дневный график тренировок в тренажерном зале, который вы можете включить в свой еженедельный распорядок дня.

Что я узнаю?

Принципы 7-дневной тренировки

Прежде чем перейти к основному плану 7-дневной тренировки в тренажерном зале, вы должны понять научные принципы и принципы, использованные при его разработке.

Во-первых, составление расписания тренировок в тренажерном зале с упором на разные группы мышц (грудь, плечи, трицепсы и т. д. в отдельные дни) является обычным, но устаревшим. Более эффективный метод — пробовать комбинации «Верх-Низ» и «Толкай-тяни-нога» в течение недели.

Сплит Верхний-Нижний очень эффективен, так как позволяет чередовать группы мышц нижней и верхней части тела, одновременно задействуя одну и отдыхая другую. Он хорошо работает для бодибилдеров, стремящихся быстро набрать мышечную массу (гипертрофия).

Точно так же и раскол ноги-тяни-толкай имеет свои преимущества. В этом упражнении больше перекрываются различные группы мышц и движений, что обеспечивает лучшую синергию и эффективность.

Раньше энтузиасты фитнеса применяли разделение «Верх-Нижний» или «Тяни-тяни-ногу» в свой ежедневный план тренировок, оставляя несколько дней для отдыха и восстановления. Но лучше использовать комбинацию упражнений «Верх-Низ-Толкай-Тяни-Ног» в еженедельном плане тренировок в тренажерном зале.

По сути, это означает тренировки семь дней в неделю. С этой моделью вы будете тренировать основные группы мышц три раза в неделю, не повторяя одни и те же движения повторно. Согласно научным исследованиям, такая высокочастотная 7-дневная программа сплит-тренировок даст превосходные гипертрофические результаты и поможет вам набрать лучшую мышечную массу.

Расписание 7-дневных тренировок

Теперь, когда вы знаете, что за наука стоит за этим, мы можем, наконец, перейти к 7-дневному сплиту тренировок, который вы можете выполнять.

Самое приятное в этой программе тренировок то, что у ваших групп мышц будет время полностью восстановиться, прежде чем вам придется снова их задействовать. Это позволит вам успешно трудиться в течение недели, не страдая от усталости.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к нашему идеальному графику тренировок в тренажерном зале на 7 дней:

  1. День 1 – Верхняя часть
  2. День 2 – Ноги и пресс
  3. День 3 – Толчок
  4. День 4 – Ноги и пресс
    5. 9 0045 День 5 – Потяните
  5. День 6 – Ноги и пресс
  6. День 7 – Верхняя часть тела

Итак, все; это весь график тренировок на всю неделю для набора мышечной массы, которому вам нужно следовать. Эффективная комбинация шпагата «Верх-Нижний» и «Толкай-тяни-нога» может иметь огромное значение для вашего прогресса в бодибилдинге.

Включение в эту программу упражнений для пресса и кора также имеет решающее значение, особенно в сочетании с упражнениями на нижнюю часть тела.

Постоянная работа над прессом вместе с ногами имеет некоторые преимущества. Тренировка ног приводит к повышению уровня тестостерона и гормона роста. Таким образом, вы можете манипулировать преимуществами в свою пользу. Более того, уникальное сочетание силового тренинга с фронтальной нагрузкой и тренировки кора максимально задействует ваш пресс, позволяя ему нарастить надлежащую силу.

Если вы будете придерживаться этого графика тренировок, вы, как правило, проработаете каждую группу мышц трижды в неделю. Более высокий объем тренировок для определенной части тела принесет более эффективные результаты гипертрофии.

Таким образом, несмотря на то, что люди обычно тренируются три или пять раз в день, этот высокочастотный 7-дневный ежедневный сплит тренировок в тренажерном зале может привести к превосходным результатам гипертрофии и помочь вам нарастить большие мышцы.

7-дневный план тренировок

Теперь, когда вы знаете схему своего 7-дневного плана тренировок, пора перейти к деталям. Упражнения, на которых вы сосредоточитесь, будут играть наиболее важную роль в построении телосложения.

Главное, чтобы рутина была свежей и не монотонной. Если ваши мышцы слишком привыкнут к вашей тренировочной программе, вы достигнете плато. Помимо объема, интенсивность также должна постепенно увеличиваться.

Основное преимущество «дней отдыха», которых может не хватать в 7-дневной тренировочной программе, заключается в умственном аспекте. Продвинутые бодибилдеры не потерпят неудач, если у них не будет дней отдыха или чит-дней.

Но если они поддадутся умственному компоненту слишком много тренировок, они могут испытать эмоциональное выгорание. В этом случае они могут бороться с усталостью, скукой и низкой мотивацией.

Чтобы избежать такой ситуации, было бы хорошо, если бы вы поставили перед собой реалистичные цели, которых хотите достичь. Выполнение таких достижений на еженедельной основе может держать вещи свежими и захватывающими.

Теперь, когда у нас есть вся необходимая информация, мы можем перейти к самой важной части. Упражнения в нашей программе простые. По отдельности они могут быть не впечатляющими. Но в таком сочетании и последовательности они могут помочь вам получить максимальную пользу.

День 1: Верхняя

  1. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Тяга штанги – 5 подходов по 5 повторений
  4. Тяга на канате – 3 подхода по 10-15 повторений 900 46
  5. Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  6. Сгибание рук с EZ-грифом — 3 подхода по 10–15 повторений
  7. Skullcrusher — 3 подхода по 10–15 повторений

День 2: Ноги и пресс

  1. Становая тяга- 5 подходы по 5 повторений
  2. Разгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Сгибание ног – 3 подхода по 10–15 повторений
  4. Жим ногами – 3 подхода по 10–15 повторений
  5. Подъем на носки – 3 подхода по 10–15 повторений
  6. Скручивания на наклонной скамье – 3 подхода AMRAP
  7. Нога лежа поднимает- 3 подхода AMRAP

День 3: Толчок

  1. Отжимания – 3 подхода по 10–15 повторений
  2. Жим лежа – 3 подхода по 10–15 повторений
  3. Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Жим над головой – 3 подхода по 10–15 повторений
  5. Жим Арнольда – 3 подхода по 10–15 повторений
  6. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 10–15 повторений
  7. Разгибание рук на трицепс над головой — 3 подхода по 10–15 повторений

День 4: Ноги и пресс 5 подходов по 5 повторений

  • Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание ног — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание ног — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъем на носки — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Скручивания — 3 Наборы AMRAP
  • Скручивания на велосипеде — 3 набора AMRAP

    • День 5: Тяга

    1. Подтягивания – 3 подхода по 10–15 повторений
    2. Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10–15 повторений
    3. Тяга блока – 3 подхода по 10–15 повторений
    4. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10–15 повторений повторений
    5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений
    6. Сгибание рук на блоке назад — 3 подхода по 10–15 повторений
    7. Шраги — 3 подхода по 10–15 повторений

    День 6: Ноги и пресс

    1. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
    2. Разгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
    3. Керл ног- 3 комплекта 10-15 повторений
    4. Пресс- 3 комплекта из 10-15 повторений
    5. Повышение теленка- 3 комплекта 10-15 повторений
    6. Tuck Crunch- 3 Amrap Sets
    7. Russian Twist- 3 Наборы AMRAP

    День 7: Верх

    1. Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
    2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений
    3. Тяга штанги — 5 подходов из 5 повторений
    4. Тяга вниз – 3 подхода по 10-15 повторений
    5. Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
    6. Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 10–15 повторений
    7. Отжимания на трицепс с блоком — 3 подхода по 10–15 повторений

    Даже для продвинутых бодибилдеров тренировки все дни недели могут быть слишком утомительными. Если вы получаете признаки от своего тела — усталость, дискомфорт в суставах, снижение продуктивности и производительности — тогда вам нужно на некоторое время поставить точку.

    Не пропустите:

    Программа тренировок «Две части тела в день»
    Программа PHAT
    Программа тренировок PHUL
    Специальная программа тренировок для гипертрофии

    Устраивайте дни отдыха здесь и там, когда это необходимо. Более того, из-за плотного графика любителям фитнеса придется попробовать современные методики восстановления мышц. Правильное питание, массаж, холодный душ и растяжка могут помочь.

    В конце концов, любой план тренировок эффективен только в том случае, если он полезен как для физического, так и для психического здоровья. Всегда рискованно тренироваться семь дней в неделю. Но, в конце концов, высокий риск также дает большие результаты.

    7-дневный план тренировок в формате PDF

    Любителям фитнеса всегда легко получить всю информацию в формате PDF. Еще лучше, если это будет распечатанный PDF-файл, чтобы они могли выполнять рутину в своих спортзалах.

    К счастью для вас, мы подумали об этом. Вам не придется постоянно пролистывать наш сайт, чтобы просмотреть свой план тренировок.

    Вот наш 7-дневный план тренировок в формате PDF, который можно загрузить и распечатать для быстрого доступа к программе.

     

    Скачать

     

    Не пропустите:

    Немецкий объемный тренинг
    Программа Coolcicada PPL
    Расширенный план тренировки верхней и нижней частей тела
    4-дневная расширенная программа тренировки всего тела

    900 20 Finishing Up

    Если вы средний или бодибилдеру продвинутого уровня, вы должны сосредоточиться на улучшении результатов мышечной гипертрофии. Как лучше всего это сделать?

    Сосредоточьтесь на увеличении частоты, интенсивности и сложности ваших тренировок. Для этого лучше иметь четкий график и планировать свои занятия в тренажерном зале.

    Благодаря предложенному нами плану тренировок у вас есть именно то, что вам нужно для наращивания мышечной массы.

    Планы тренировок, чтобы накачаться

    Усовершенствованные программы фитнес-тренировок, которые сделают вас рельефными, стройными, сильными и готовыми к пляжу 

    Измельчать тело, чтобы быстро накачаться, — вот в чем суть игры.

    Все дело в наборе однозначных цифр жира, наращивании атлетической мышечной массы и участии в эстетической игре.

    Эти продвинутые планы тренировок помогут вам не только подтянуться, но и подтянуться.

    Это быстрый путь к трансформации тела. Вы будете ускорять свой метаболизм, ходить в спортзал с неумолимой агрессией и вносить изменения, которые просто не останутся незамеченными.

    Всего за 6 недель.

    Давайте приступим к этому…

    Что охватывает эта программа?

    Цель: Потеря жира, подготовка мышц, фитнес
    Предназначено для: От среднего до продвинутого
    Продолжительность программы: 6 недель
    Продолжительность тренировки: 30-60 минут
    Необходимое оборудование: Штанга, гантели, гири, собственный вес, силовые тренажеры

    Программа тренировок, чтобы накачаться

    Это план не для новичков.

    Мы разработали эти продвинутые планы тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира для опытных атлетов, которые хотят вывести свое телосложение на новый уровень.

    Мы поворачиваем шкалу прямо на разорванного уродца.

    И мы не извиняемся за это.

    Если вы новичок в напряженных, жестких и сложных графиках тренировок, эти тренировки не для вас. Они прожуют вас и выплюнут быстрее, чем бодибилдер выпьет послетренировочный протеиновый коктейль.

    Вместо этого вы, вероятно, выиграете от чего-то более ориентированного на начальный-средний уровень, такого как наша программа тренировок в тренажерном зале для похудения .

    Но если у вас есть хороший год или более опыта в силовых тренировках и вы ищете новый вызов, чтобы изменить свое телосложение, вы попали по адресу.

    Давайте разорвемся, используя передовые технологии

    В этом руководстве мы познакомим вас со всеми аспектами трансформации тела. От диеты и образа жизни до планов тренировок по сжиганию жира.

    В этом путешествии к прессу с шестью кубиками, подчеркнутым мышцам и физической форме спортсмена не останется камня на камне.

    Комбинируя силовые схемы, высокоинтенсивные техники поднятия тяжестей и высокотемповые кардио, вы не сможете потерпеть неудачу. А учтите контролируемое питание и планирование калорий, и с сегодняшнего дня вы будете сжигать жир, как профессионалы.

    Ешьте, чтобы быстро стать стройной – Советы по диете

    Если вы действительно хотите выглядеть точеной и стройной, вам придется начать с кухни.

    Хотя добиться стройности и стройности без контролируемой диеты можно, соблюдение здоровой и питательной диеты значительно ускорит этот процесс.

    Даже при минимальных физических нагрузках правильная диета поможет избавиться от жира.

    Добавьте к этому несколько интенсивных тренировок, и вы собьете жир с помощью целенаправленной двойной атаки.

    Правильно рассчитывайте калории и ускоряйте сжигание жира

    Сжигание жира начинается с потребления калорий.

    Возможно, вы уже отслеживаете свою еду. Или может быть одним из счастливчиков, которые добились приличного прогресса, не пытаясь контролировать то, что вы едите.

    Мы работали со многими бодибилдерами, спортсменами и моделями телосложения, и у успешных есть одна общая черта: они знают, что контроль потребления энергии является ключом к однозначной цифре жира.

    Важность калорий

    Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело остается с избытком энергии. Вместо того, чтобы избавиться от этого дополнительного богатого энергией питания, он откладывает его на другой день. Он делает это, проникая в ваши жировые клетки и цепляясь за ваши бедра, живот, грудь или руки.

    И если вы не дадите ему повод, он останется там навсегда.

    Но когда вы сокращаете потребление калорий, происходит нечто чудесное: вы освобождаете эти жировые клетки и заставляете их выделять эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.

    Называемый дефицитом калорий , сокращение потребления пищи таким образом, чтобы вы потребляли меньше, чем ваше тело сжигает каждый день, является наиболее важным шагом на пути к фигуре.

    Но голодать не обязательно.

    Чем меньше, тем лучше, когда речь идет о дефиците.

    Если вы хотите, чтобы сжигание жира происходило медленнее и постепеннее, вам подойдет на 20% меньше, чем поддерживающая. Скорость измельчения может быть медленнее, но за ней легко следить, и вы не будете голодны.

    Если у вас мало времени или вы хотите набрать лишнего веса, вы можете достичь дефицита в 40% и наблюдать, как жир летит с вашего тела, как пыль с хлопающих в ладоши пауэрлифтеров.

    , но хотя это быстро, это также сложный подход.

    Вы будете чувствовать сильный голод и мало энергии.

    Все дело в том, чтобы адаптировать подход к тому, что лучше всего подходит для вас.

    Примечание: если вы не уверены в своих ежедневных потребностях в калориях, вы можете рассчитать свою потребность в энергии для поддержания жизни с помощью калькулятора калорий в нижней части этой статьи.

    Сосредоточьтесь на белке, чтобы стать рельефным и оставаться стройным

    Означает ли это, что вы переходите на низкоуглеводную диету?

    №

    Это означает, что при планировании диеты для похудения вы должны в первую очередь отдавать предпочтение продуктам, богатым белком и питательными веществами.

    И работайте с углеводами.

    Белок является наиболее важным питательным веществом, на котором следует сосредоточиться, когда вы хотите похудеть. Мало того, что это питательное вещество с наивысшей ценностью насыщения, оно также помогает поддерживать сухую мышечную массу во время дефицита калорий.

    Когда вы соблюдаете жесткую диету, вы рискуете потерять не только жир, но и мышечную массу.

    А поскольку больше мышц означает более высокий метаболизм, важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы сохранить мышечную массу.

    Потребление 1 грамма белка на фунт массы тела оптимизирует потерю жира во время дефицита [1].

    Ваша следующая цель — восполнить оставшиеся калории за счет углеводов и жиров.

    Хотя конкретное соотношение этих двух макронутриентов может различаться в зависимости от индивидуальных предпочтений, стремление к следующим количествам поможет вашему плану диеты выглядеть солидно.

    • 1,5 грамма углеводов на фунт массы тела
    • 0,4 грамма жиров на фунт

    Придерживайтесь гибкого подхода к диете

    Последнее, что нужно сделать в отношении диеты, — избегать чрезмерно контролируемых планов питания. В то время как основная часть вашей пищи должна состоять из нежирного белка и богатых питательными веществами овощей и злаков, вы можете быть более гибкими с так называемыми «читерскими продуктами».

    Если у вас осталось несколько сотен калорий и вам не терпится съесть кусочек пиццы или двойной чизбургер с беконом, дерзайте.

    Просто не каждый день.

    Не делайте это регулярно, так как вы будете потреблять продукты с низким содержанием витаминов и минералов. Но время от времени вознаграждайте себя высококалорийными продуктами, это определенно поможет вам придерживаться диеты.

    Только не превышайте количество калорий, иначе будете гоняться за своим хвостом.

    Ключевые моменты:

    • Достижение дефицита калорий является абсолютной необходимостью для потери жира.
    • Чтобы стать рельефным, вы должны отдавать приоритет потреблению белков перед углеводами или жирами.
    • Полноценное и питательное питание улучшит здоровье и работоспособность, но также оставит место для более гибких читмилов.

    Получить рваные планы тренировок

    Теперь, когда вы разобрались со своим планом питания, пришло время разработать стратегию тренировок.

    Мы уже предупреждали вас, что это программа не для начинающих.

    Но на всякий случай, если вы пропустили этот момент…

    Это продвинутый план тренировок для сжигания жира, который поможет вам стать рельефнее и улучшить физическую форму спортсмена.

    Основанный на 5-дневном тренировочном сплите, этот кардио-силовой гибридный график тренировок следует выполнять в течение 6 недель перед разгрузкой или неделей отдыха для восстановления.

    • День 1: Силовой круг и кардио
    • День 2: Нижняя часть тела и ВИИТ
    • День 3:  Силовой круг и кардио
    • День 4:   Отдых
    • День 5: Силовая схема и кардио
    • День 6: Нижняя часть тела и HIIT
    • День 7:  Отдых

    Вот как работает каждый элемент:

    Силовые круги

    Для достижения наилучших результатов вам потребуются лучшие системы тренировок.

    Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями  (HIRT) — это передовая система фитнеса для стройного тела, в которой используются интенсивные схемы с отягощениями для сочетания тяжелых кардио и силовых тренировок.

    В качестве эффективной по времени, но сжигающей калории тренировки вы планируете 2 или 3 мини-цикла, состоящих из больших комплексных упражнений. Вы выбираете вес, который позволяет вам выжимать количество повторений, а затем выполняете столько повторений и упражнений, сколько сможете за заранее установленное время.

    Нет покоя, пока не сработает таймер!

    Исследования показывают, насколько эффективна HIRT.

    Например, одно исследование показало, что, когда высокоинтенсивные тренировки с отягощениями противопоставляются традиционным тренировкам с отягощениями, HIRT значительно увеличивает сжигание калорий [2]. Мало того, 9Скорость метаболизма 0087, коэффициент дыхания и окисление жиров также были выше.

    HIRT также повысит вашу максимальную физическую форму, согласно статье, опубликованной в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» [3].

    В вашем плане получить рельеф вы будете выполнять столько повторений 5 упражнений в круге 1, сколько сможете за 15 минут. Вы отдохнете 5 минут, а затем сделаете то же самое для круга 2.

    Каждая тренировка также отличается, чтобы поддерживать интерес и каждый раз прорабатывать разные группы мышц.

    Это 30 минут войны против ваших жировых клеток.

    Кардио

    Если вы чем-то похожи на нас, вы, вероятно, не поклонник кардио.

    Мысль о том, чтобы часами тащиться на беговой дорожке, лицом к стене, на которой можно смотреть только на полумотивирующий постер с изображением бодибилдера 1970-х годов, просто не поднимает настроение.

    Но пока не паникуйте.

    Потому что то, что мы просим вас сделать здесь, это просто дополнить сеансы HIRT 20-30-минутной тренировкой средней интенсивности.

    Вы можете делать это на велосипедах, гребных тренажерах, даже на тротуаре, если хотите.

    Поддерживайте частоту сердечных сокращений примерно на уровне 70% от максимального (около 7 из 10 по сложности).

    Вы просто пытаетесь выжать каждую каплю энергии, которая у вас осталась, и все ближе приближаться к этим однозначным цифрам жировых отложений.

    Тренировка нижней части тела

    В дне ног нет ничего секретного.

    Тяжело.

    Это жестоко.

    И главное – 9Тренировка нижней части тела 0600 сделает вас сильнее, потому что она сжигает огромное количество калорий.

    У вас большие мышцы нижней части тела, и им требуется много энергии, чтобы заставить их работать во время силовых тренировок с большим объемом.

    Вы должны ожидать довольно сложные упражнения в вашем расписании тренировок нижней части тела.

    Приседания, становая тяга и выпады — это название игры.

    ВИИТ

    Да. хорошо, довольно жестоко поставить тебя через высокоинтенсивный интервальный тренинг план тренировок сразу после тяжелого дня ног.

    Но ваши жировые клетки скажут вам за это спасибо.

    ВИИТ-тренировки являются наиболее эффективными по времени сжигателями жира.

    Они используют периоды тотальной работы, чтобы довести частоту сердечных сокращений до максимума и вызвать потерю жира за счет чистой интенсивности.

    Интервалы восстановления используются, чтобы позволить вам отдохнуть перед повторением процесса снова и снова.

    Исследования показывают, что для того, чтобы стать рельефным, HIIT-тренировки отвечают всем требованиям.

    Исследование, проведенное в Университете Джахрома [4], например, показало, что, когда группа добровольцев принимала участие в 6-недельном графике тренировок, состоящем из 3 тренировок в неделю, они испытали следующее:

    • Значительная потеря жировые отложения
    • Уменьшенный вес
    • Улучшение фигуры «песочные часы» за счет изменения соотношения талии и бедер
    • Оптимизированный гормональный и метаболический профиль

    Лучшая тренировка, чтобы накачаться

    День 1: Силовой круг и кардио

    Круг 1:

    Номер Упражнение Повторений 9065 6
    A1 Жим гантелей лежа 6-10
    A2 Тяга гантелей в наклоне 6-10
    A3 Ab curl 6-10
    A4 Жим гантелей от плеч 6-10
    A5 Перевернутый ряд 6-10

    Цикл 2:

    Номер Упражнение Повторений
    A1 Двойные махи гирями 6-10
    A2 Двойной подъем гири 6-10
    A3 Двойной жим гири над головой 6-10
    A4 Тяга гири 6-10 (на сторону)
    A5 Рывок гири 6-10 (на сторону)

    Кардио:

    Режим Длительность Интенсивность
    Беговая дорожка/велосипед/гребной тренажер 20-30 минут 70% макс. ЧСС

    День 2: Нижняя часть тела и HIIT
    Номер Упражнение Повторения Подходы Отдых 90 656
    1 BB Приседания 8-12 3 3-5 минут
    2 BB Румынская становая тяга 8-12 3 3-5 минут
    3 Удлинитель ноги 8-12 3 3-5 минут
    4 Сгибание ног лежа 8-12 3 3-5 минут
    5 Подъем носков с гантелями стоя 8-12 3 3-5 минут
    Упражнение Продолжительность Длина рабочего интервала Длина интервала восстановления Количество повторений
    Велосипед/гребной тренажер 15 минут 30 секунд 60 секунд 10

    День 3:  Силовой комплекс и кардио

    Круг 1:

    Номер Упражнение Повторения
    A1 Отжимания Как можно больше
    A2 Схождение к перекладине 15-20 с каждой стороны
    A3 DB Боковые выпады 6-10 на каждую сторону
    A4 Подтягивания 6-10
    A5 Альпинисты 6-10

    Цикл 2:

    Номер Упражнение Повторений
    A1 Разведения гантелей на полу 10-12
    A2 Сгибание рук с гантелями 10-12
    A3 Разведение гантелей в стороны 10-12
    A4 Чистая гантель 10-12
    A5 Тяга гантелей назад 6-10 (на каждую сторону)

    Кардио:

    Режим Длительность Интенсивность
    Беговая дорожка/велосипед/гребной тренажер 20-30 минут 70% макс. ЧСС

    День 5:  Силовой комплекс и кардио

    Круг 1:

    Номер Упражнение Повторения
    A1 Армейский жим штанги 10-12
    A2 штанга в наклоне 10-12
    A3 Жим штанги с пола 10-12
    A4 Тяга штанги 10-12
    A5 Доброе утро со штангой 10-12

    Цикл 2:

    Номер Упражнение Повторений
    A1 Армейский жим штанги 10-12
    A2 штанга в наклоне 10-12
    A3 Жим штанги с пола 10-12
    A4 Тяга штанги 10-12
    A5 Доброе утро со штангой 10-12

    Кардио:

    Режим Длительность Интенсивность
    Беговая дорожка/велосипед/гребной тренажер 20–30 минут 70% макс. ЧСС

    День 6: Нижняя часть тела и HIIT
    Режим Продолжительность Интенсивность 906 56
    Беговая дорожка/велосипед/гребной тренажер 20-30 минут 70% макс. ЧСС
    Упражнение Продолжительность Длина рабочего интервала Длина интервала восстановления Количество повторений
    Велотренажер/гребной тренажер 15 минут 3 минуты (высокая интенсивность) 3 минуты (умеренная интенсивность) 5

    Калькулятор калорий

    Просмотры сообщений: 20 631

    Каталожные номера

    1. Арагон, А.А. и др.
      Стенд позиции Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. JISSn.

    Программа на 30 дней тренировок: Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением

    23.06.2023 0 Программа

    Авторская программа Ольги Дерендеевой «30 дней нон-стоп!»

    Ваши отзывы

    • Супер растяжка для меня 😍

    • Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

    • Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

    • Крутая тренировка и Иванна-огонь!

    • Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

    • Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

    • Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

    • Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

    • Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

    • Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

    • Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

    • Все круче и круче 💪

    • Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

    • Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

    • Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

    • Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

    • Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

    • Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

    • А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

    • Как всегда все отлично! Спасибо!

    • выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

    • Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

    Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
    программам и тренировкам!

    НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

    О тренере

    Другие программы тренера

    • new

      Ольга Дерендеева

    • new

      Ольга Дерендеева

    • new

      Михаил Прыгунов

    • new

      Ольга Дерендеева

    • new

      Михаил Прыгунов

    • Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • hit

      Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • new

      Ольга Дерендеева

    • new

      Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • Михаил Прыгунов

    • Ольга Дерендеева

    • hit

      Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • hit

      Ольга Дерендеева

    • hit

      Ольга Дерендеева

    • Ольга Дерендеева

    • hit

      Ольга Дерендеева

    Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
    программам и тренировкам

    НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

    Пресс за 30 дней — тренировка для пресса — Загрузить APK для Android

    Скачать

    Подробности

    Обзоры

    Версии

    Информация

    1/6

    Описание Пресс за 30 дней — тренировка для пресса

    Приложение «Тренировки для пресса» разработано профессиональными фитнес-тренерами. Доказано, что оно помогает мужчинам и женщинам набрать форму. Более 50 бесплатных тренировок для дома, оборудование не нужно. Всего 5-10 минут в день – и «кубики» уже куда ближе!

    Следите за количеством сожженных калорий на графике. В приложении есть случайные тренировки и возможность настраивать планы тренировок для нужд пользователей любого уровня подготовки.

    2 уровня сложности

    √ Новичок: вы только начинаете тренировать мышцы пресса. Режим задействует, укрепляет и тонизирует мышцы живота.

    √ Продвинутый: если вы уже работаете над мышцами пресса, изолирующие упражнения помогут вам накачать «кубики».

    Случайные тренировки

    √ Случайные тренировки: набор упражнений каждый раз другой – так веселее! Сохраняйте и добавляйте понравившиеся тренировки в свои программы.

    √ Мои тренировки: выбирайте тренировки на свой вкус и создавайте свои программы.

    Программа на 30 дней

    Привычка формируется за 21 день. Короткие и эффективные программы тренировок позволяют сделать их частью вашего ежедневного расписания. Интенсивность упражнений возрастает постепенно, поэтому вы легко подстроитесь. Для наилучших результатов мы рекомендуем придерживаться здорового питания.

    Научный подход к тренировкам

    Сочетание статических и динамических упражнений помогает легче выполнять ежедневные тренировки. Дополните их разминкой и растяжкой, и вы сможете избежать травм и боли в мышцах.

    Без оборудования, без шума

    Не надо покупать оборудование, не надо ходить в зал; упражнения для мышц пресса можно выполнять где и когда угодно. Все они тихие, поэтому подойдут для тех, кто живет в квартире.

    Особенности

    √ Подходит для начинающих и профессионалов, для мужчин и женщин

    √ 2 уровня сложности, случайные тренировки и настройка программ

    √ Программа тренировки пресса на 30 дней для хорошей формы, плоского живота и «кубиков»

    √ Анимации, видео и подробные инструкции помогут правильно выполнять упражнений

    √ Графики сожженных калорий и потери веса

    √ Настраиваемые уведомления о тренировках

    √ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках пресса

    √ Подробные видео- и анимационные инструкции

    √ Интенсивность упражнений возрастает постепенно

    √ Синхронизация данных с Google Fit

    Если болезнь, травма или другие медицинские состояния мешают или не позволяют вам выполнять упражнения, обратитесь к доктору до начала тренировки. Мы не несем ответственности за любые травмы, полученные вами во время выполнения упражнений.

    Пресс за 30 дней — тренировка для пресса — Версия 1.0.4

    (13-10-2020)

    Другие версии

    Что нового

    Отзывов и оценок пока нет! Чтобы стать первым, пожалуйста,

    —

    0

    Reviews

    Качество приложения гарантированоЭто приложение прошло проверку на вирусы, вредоносный код и другие внедренные атаки и не содержит никаких угроз.

    Версия APK: 1.0.4Пакет: absworkout.abchallenge.waistworkout.fatburningworkout

    Совместимость с Android: 4.4 — 4.4.4+ (KitKat)
    Разработчик:Simple Design Ltd.Политика конфиденциальности:http://period-calendar.com/privacypolicy.htmlРазрешения:10

    1. 0.4

    13/10/2020

    757 загрузки11.5 MB Размер

    Скачать

    1.0.3.HW

    27/6/2021

    757 загрузки12 MB Размер

    Скачать

    1.0.1

    4/12/2019

    757 загрузки7.5 MB Размер

    Скачать

    Приложения в этой категории

    Вам также могут понравиться…

    Обзор 30-дневной программы обучения Райана Хьюмистона

    Я начал смотреть видео Райана Хьюмистона несколько лет назад.

    Я искал различные варианты упражнений на трицепс, которые позволили бы мне изолировать их и заставить их расти, и я наткнулся на накачанного бородатого чувака, который шутил про член.

    С тех пор я не пропустил ни одного видео Райана. Я попробовал множество тренировок, которые он разместил на своем канале YouTube, и включил их в свои планы тренировок.

    8-12-часовая тренировка по приключенческим гонкам P…

    Пожалуйста, включите JavaScript

    8-12-часовая тренировка по приключенческим гонкам

    Результаты были великолепны, поэтому, когда он объявил о выпуске своей первой 30-дневной программы, я прыгнул на него. И я пробовал все, что он выпустил с тех пор.

    Обзор программ Райана Хьюмистона

    В настоящее время Райан Хьюмистон предлагает пять различных программ на выбор:

    • 30-Day Garage Gym Program

    • 30-дневная полная программа тренажерного зала

    • 30-дневная полная программа тренажерного зала 2.0

    • 60/30-дневная программа «тяни-толкай ноги» (PPL)

    • Back by Science Hypertrophy Program

    Программы тренажерного зала в гараже и полного тренажерного зала разделены на части тела, что означает, что вы будете тренировать одну группу мышц в день. Тренируя одну группу мышц, я действительно имею в виду, что вы изолируете и разрушаете ее.

    Программа PPL включает день толчка, день подъема и день ног, и ее можно выполнять 3 раза в неделю в течение 60 дней или 6 раз в неделю в течение 30 дней.

    Чтобы начать, перейдите на веб-сайт Райана Хьюмистона и зарегистрируйтесь, указав свой адрес электронной почты.

    Стоимость программы составляет 19,99 долларов США. При покупке вам будет отправлена ​​ссылка.

    Вы не загружаете PDF-файл или не получаете печатную копию. Программа Райана встроена в его сайт. Как только вы купите его, вы сможете войти в систему и увидеть тренировки.

    На каждой тренировке есть видео, где Райан демонстрирует упражнения и шутит. Он также имеет текстовый макет с порядком упражнений, повторениями и подходами, а также демонстрацией изображений.

    С помощью этой настройки вы можете отслеживать свой прогресс и получать периодические напоминания и обновления по электронной почте.

    Тренировки и упражнения

    Если вы уже знакомы со стилем тренировок Райана, цель всегда состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Речь идет не о том, чтобы стать сильнее или похудеть. Это для роста мышц. Вот и все.

    Райан мастерски находит способы манипулировать углами, схемами повторений, хватом, изоляцией и диапазоном движения, чтобы усилить напряжение целевой мышцы.

    Для тренировок в его программах ожидайте большой объем (много подходов и повторений), различные версии классических упражнений и некоторую серьезную болезненность.

    Программа Garage Gym разработана с учетом оборудования, которое может быть у вас дома. Остальные предполагают, что у вас есть доступ к полному тренажерному залу.

    30-дневная полная программа тренажерного зала

    Тренировки представляют собой 5-дневное разделение частей тела: руки, плечи, спина, грудь и пресс, ноги. Вы будете прорабатывать каждую часть тела раз в неделю, но вы уничтожите ее за одну тренировку с объемом.

    Райан выбрал тему для каждой недели, придерживаясь своего темного чувства юмора.

    Как вы можете видеть выше, тема каждой недели звучит не очень хорошо. Как только вы попробуете тренировки, вы лучше поймете, почему они названы именно так.

    Самое сложное в тренировках Райана — это объем.

    Есть гигантские подходы: четыре упражнения, нацеленные на конкретную мышцу подряд, и вы делаете по 20 повторений в каждом.

    Существуют сеты века, в которых вы делаете сеты по 100 повторений.

    И есть сеты отдых-пауза и дроп-сеты. Приготовьтесь болеть.

    Тренировки меняются каждую неделю. Вы можете увидеть одно и то же упражнение более одного раза, но по большей части вы будете выполнять разные упражнения из недели в неделю.

    30-дневная программа: Garage Style

    После завершения полной программы тренажерного зала (дважды) я купил 30-дневную программу Ryan’s Garage Gym Program.

    Программа была очень похожа на полную программу тренажерного зала, но с одним существенным отличием: используемое оборудование.

    В полной программе тренажерного зала много упражнений на тросах и на тренажерах.

    В гаражной программе все упражнения с гантелями, штангой и собственным весом.

    Но это не имело значения. Райан находит способы достаточно нагрузить мышцы любым доступным способом. Как он говорит в своих программах, «любыми способами».

    Основная концепция и схема остаются прежними: 5-дневный сплит на части тела с большим количеством повторений и изолированными мышцами.

    И результаты те же. Пампинг после тренировки, которого у вас никогда не было, и заметный рост мышц.

    Эта программа также стоит 19,99 долларов США, и я настоятельно рекомендую ее, особенно тем, кто тренируется в домашнем тренажерном зале или даже в спортзалы отеля .

    Программа PPL

    Программа Райана «тяни-толкай ноги» (PPL) предназначена для выполнения 3 тренировок в неделю в течение 60 дней или 6 тренировок в неделю в течение 30 дней (продвинутые атлеты).

    Тренировочные дни с понедельника по среду и пятницу рекомендуются, если вы выполняете эту программу три раза в неделю для восстановления.

    Как и в других программах Райана, в каждой тренировке есть видео-демонстрация и текстовая страница со схемами подходов и повторений. Кроме того, есть фотографии Райана, выполняющего каждое упражнение.

    Осторожно, тренировки в этой программе длинные, так как вы сокращаете их до трех тренировок в неделю.

    Каждая тренировка в среднем включает около 8 различных упражнений. В этом тонна объема.

    Эта программа была моей наименее любимой. Это было хорошо, но я думаю, что стиль тренировок Райана больше подходит для разделения частей тела. Я рекомендую три другие программы вместо программы PPL.

    Полный тренажерный зал 2.0, программа

    Как только Райан объявил об отказе от версии 2.0 своей полной программы тренажерного зала, я заказал ее, а позже тем же днем ​​провел свою первую тренировку.

    Общий дизайн и схема остаются прежними, но Райан вводит в эту программу несколько новых упражнений и вариаций.

    Если вам понравилась первая полная программа тренажерного зала, вам понравится и эта. Настоятельно рекомендую.

    При поддержке программы Science Hypertrophy Program

    Если вы смотрите канал Райана на YouTube, вы знаете, что он тестировал электромиографический (ЭМГ) аппарат, измеряющий мышечную активность.

    За последние несколько месяцев он выпустил кучу видеороликов, документирующих его выводы, когда он выполнял упражнения для каждой группы мышц, подключившись к аппарату ЭМГ.

    Затем Райан использовал свои выводы и разработал новую программу с учетом результатов.

    Программа гипертрофии, поддерживаемая наукой, отличается от типичного для Райана разделения на части тела, вместо этого вводится четырехдневное разделение:

    • Спина, трапеции и икры

    • Грудь, трицепсы и пресс

    • Плечи, бицепсы и икры

    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

    Он также вносит несколько небольших изменений в макет программы, основываясь на отзывах пользователей, по словам Райана.

    Каждое упражнение в текстовом разделе тренировки содержит короткий видеоклип и GIF-файл, на котором он выполняет упражнение.

    Он больше не демонстрирует тренировку в разделе «видео». Вместо этого он рассказывает о тренировке и почему он решил включить определенные упражнения и схемы повторений.

    Сейчас я занимаюсь этой программой, и она мне нравится. Райан никогда не перестает обновлять информацию, и 4-дневный сплит был лучше для моего восстановления.

    Мои мысли

    У Райана уникальный стиль тренировок, который включает в себя такие вещи, как изоляция мышц, большой объем, время под напряжением и использование механических недостатков, чтобы заставить мышцы работать интенсивнее.

    Если вы смотрели его канал на YouTube и выполняли некоторые из тренировок, которыми он делится, вы уже имеете представление о том, чем вам предстоит заниматься.

    Но будьте готовы, с этими программами он на высоте. За 19,99 долларов они стоят своих денег. Я очень рекомендую каждый из них.

    Это всего 30 дней, так что не ждите больших изменений в своем физическом состоянии за это время, но вы можете использовать то, чему научились на этих программах, продолжая тренироваться.

    Вы также можете делать программы дважды, как я. Я прошел все 30 дней полной программы в тренажерном зале, а затем прошел ее снова. Я также сделал это с программой тренажерного зала в гараже.

    Единственное изменение, которое я сделал, это немного увеличить вес, но я помнил о принципах Райана относительно использования достаточно легкого веса, чтобы не жертвовать формой или напряжением.

    Одного месяца недостаточно, чтобы получить точную оценку вашего прогресса, но тренировки по этим программам дали мне невероятную накачку, и нет сомнений, что если вы продолжите тренироваться в этом стиле более 30 дней, вы делать прибыль.

    Если вы сомневаетесь в покупке какой-либо программы Райана Хьюмистона, просто сделайте это.

    Fittest Travel — это , а не , связанная с Райаном Хьюмистоном, и она не получает деньги или комиссионные за рекомендацию этого продукта.

    Подробнее: Мой план тренировок с гантелями был разработан с использованием стиля тренировок Райана и идеально подходит для всех, кто тренируется только с гантелями.

    Фото на обложке: Райан Хьюмистон. Все остальные фото взяты из программы.

    Ваш 30-дневный тренировочный план для развития мощи, силы и скорости

    Фитнес Мэллори Кревелинг 30.11.2021

    Если вы объедините все основы фитнеса — силу, скорость, мощность, подвижность, ловкость и координацию — в один усиленный пакет, вы получите серьезного спортсмена следующего уровня. Но каждый из этих атрибутов помогает облегчить повседневную жизнь, даже если вы не достигли элитного статуса.

    Вот почему мы разработали 30-дневный план тренировок для спортсменов, чтобы вы могли доминировать во всех областях. Разработанный Кристи Марраччини, сертифицированным персональным тренером и инструктором, а также руководителем производства в NEOU Fitness в Нью-Йорке, он ориентирован на цель номер один: раскрыть своего внутреннего спортсмена. «Тренируясь как спортсмен, вы улучшите скорость, эффективность движений и мощность», — говорит Марраччини. «Это дает вам возможность подталкивать себя на каждой тренировке и бросать вызов себе, чтобы в следующий раз выступить лучше». Потому что какой спортсмен проиграл игру, а затем бросил спорт?

    Хотите ли вы вернуться на корт или поле или просто хотите улучшить свои спортивные результаты, чтобы стать здоровее и счастливее, вы завершите этот месячный план, почувствовав себя победителем. И чтобы гарантировать первое место: просто продолжайте двигаться вперед.

    Этот 30-дневный план включает в себя все: от бега до силовых тренировок и восстановления. «Программа предоставит вам инструменты, необходимые для реагирования на любую ситуацию», — говорит Марраччини. Если вы на самом деле занимаетесь спортом, просто носите продукты или пытаетесь увернуться от туристов на Таймс-сквер, вы получите навыки силы и ловкости, необходимые для преодоления любых испытаний, а также силу, чтобы победить все, что жизнь бросает вам на пути. .

    Более того, вы можете масштабировать программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. «Это позволяет делать упражнения более сложными, а при необходимости и более легкими», — говорит Марраччини. «Вы также можете видеть, как вы прогрессировали, будь то подсчет повторений или увеличение веса. Он обслуживает всех — независимо от спортивных способностей».

    Как правильно начать свой 30-дневный план тренировок

    Конечно, мы не можем просто прыгать с по в каждую тренировку. Как и любой умный спортсмен, каждый день вы будете начинать с разминки, чтобы ваше тело было готово к тренировке без травм. Для этого Марраччини создал две разные программы разминки.

    По понедельникам, средам, пятницам и субботам (ваши дни с большей кардионагрузкой) выполняйте по одной минуте каждое из упражнений с высоким подъемом колен, шарканием в стороны, прыжками в воду и альпинизмом — с 30-секундным раундом берпи между каждым из этих упражнений. Звучит как немного больше, чем разминка, верно? Но ключ в том, чтобы делать это медленно, если вам нужно, и сосредоточиться на форме. Это подготовит вас к дням подготовки, когда вы действительно увеличите частоту сердечных сокращений.

    Во вторник, четверг и воскресенье выполняйте эти семь растяжек не менее 3 повторений, удерживая каждую не более 3-5 секунд.

    1. Червяк для отжимания до величайшего в мире растяжения : Встаньте и, выпрямив ноги, коснитесь пола. Вытяните руки в положение планки. Выполните одно отжимание. Шагните одной ногой к внешней стороне рук. Оторвите ту же руку от пола, потянитесь назад к ступне под собой, затем повернитесь в ту сторону, подняв руку прямо к небу. Шагните ногой назад к доске, пройдитесь руками к ногам и встаньте. Повторите сверху, двигая другой ногой и рукой после отжимания.
    2. Разгибание бедра одной ногой: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, колени согнуты. Руки должны быть опущены по бокам, ладони на полу. Вытяните одну ногу прямо к потолку. Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы. Опуститесь на спину и повторите. Затем поменяйте стороны.
    3. Приседания с собственным весом: Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Опустите бедра вниз и назад, удерживая грудь и вес на пятках. Поднимите руки на уровень груди, опускаясь вниз. Встаньте и повторите.
    4. Кошка и корова: Встаньте на руки и колени, округлите позвоночник и втяните таз, подняв пупок к потолку и втянув подбородок. Поток, чтобы выгнуть позвоночник, глядя вверх к потолку и отталкивая пупок назад к полу. Продолжайте чередовать две позы.
    5. T-Spine Rotation: Лежа на боку, согните верхнее колено на 90 градусов и положите его на пол перед собой. Положите нижнюю руку на колено. Немного приподнимите голову от земли. Выпрямите верхнюю руку перед собой и, двигаясь радужным движением, проведите ею над головой, чтобы коснуться пола с другой стороны. Верните его обратно над головой в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте сторону.
    6. Скольжение к стене для верхней части тела: Прислонившись спиной к стене, опуститесь так, чтобы ваши колени были согнуты на 90 градусов, как будто вы сидите на стуле.

    Программа для девушек с фото в тренажерном зале для: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

    22.06.2023 0 Программа

    Домашние тренировки или тренажерный зал: плюсы и минусы

    Новости России / Здоровье


    ТУТ Новости

    05.06.2023 11:57

    [email protected]

     

    Когда дело доходит до тренировок, есть два варианта — домашние тренировки и тренировки в тренажерном зале. Оба имеют свои преимущества и недостатки, но какой из них подходит именно вам?

    Содержание

    • Плюсы домашних тренировок
    • Минусы домашних тренировок
    • Плюсы тренировок в тренажерном зале
    • Минусы тренировок в тренажерном зале

    Давайте разбираться вместе нутрициологом, диетологом, руководителем фитнес проекта fitness.project_jk, мамой 3-х детей и резидент всероссийского продюсерского центра insight.people  Кузнецовой Юлианой Сергеевной. 

    Плюсы домашних тренировок

    Вы можете заниматься, не выходя из дома и не приобретая абонемент в спортзал. У вас также есть полный контроль над тренировочной средой, включая комфортную для вас температуру и музыку.  

    Домашние тренировки также отлично подходят для людей, которые застенчивы, поэтому чувствуют себя в зале скованно.

    Фото: ©TUT-NEWS.RU

    Минусы домашних тренировок

    Важно отметить, что домашние тренировки могут быть опасны для здоровья, если выполнять упражнения неправильно.

    Рекомендуется обратиться за советом к сертифицированному тренеру, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. 

    Также домашние тренировки могут быть ограничены. У вас может не быть доступа ко всему необходимому оборудованию, и мотивации для создания комплексной программы из-за этого может не хватать.

    Кроме того, занятия дома могут изолировать вас, и вы упустите социальный аспект похода в спортзал и общения с другими людьми, которые занимаются спортом.

    Плюсы тренировок в тренажерном зале

    Они предлагают широкий спектр оборудования и занятий, а также возможность работать с личным тренером, который поможет вам правильно выполнять упражнения и составит индивидуальный план тренировок и питания.  

    У вас также есть возможность общаться с другими энтузиастами, что поможет вам сохранить мотивацию и регулярность. 

    Минусы тренировок в тренажерном зале

    Посещение тренажерного зала может занять много времени, а абонемент стоить больших денег.

    Возможно, вам придется ждать свою очередь на определенный тренажер. Кроме того, некоторые люди стесняются заниматься при других, что может вовсе привести к отказу от похода в зал.

    В конечном счете, выбор между домашними тренировками и тренировками в тренажерном зале сводится к вашим личным предпочтениям и целям. Если вы цените удобство и конфиденциальность и стремитесь освоить правильную технику, выбирайте тренировки дома.

    Если вам нужен доступ к разнообразному оборудованию и групповым занятиям, а также общение с единомышленниками, выбирайте тренажерный зал.

    Главное — помните, что последовательность и регулярность являются ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

     

    Автор: Сергей Богдан


    • тренировка
    • спортзал
    • фитнес

     

    Последние новости

    Происшествия

    06. 06.2023

    Минздрав: в России 90 человек отравились суррогатным сидром

    В мире

    06.06.2023

    В США признали, что не могут доказать причастность РФ к теракту на Каховской ГЭС

    Экономика

    06.06.2023

    Доллар пошел на взлет? Что произошло с валютой 6 июня

    Здоровье

    06.06.2023

    Медсестра хосписа раскрыла, что чаще всего люди видят перед смертью

    Главные новости

    Общество

    06.06.2023

    Шойгу раскрыл российские потери в ходе наступления ВСУ

    Шоу-бизнес

    06.06.2023

    Похудевший Филипп Киркоров ошеломил результатами новой пластической операции

    Общество

    06.06.2023

    Мэр Новой Каховки: Каховская ГЭС восстановлению не подлежит

    Гороскопы

    06.06.2023

    Лицемерие и подлость, чтобы добиться своего: 5 знаков зодиака, которые всегда найдут способ обмануть вас

    джем для девочек в спортзале | Дети в первую очередь тоже

    Философия

    В Girls Gym Jam мы знаем, что очень немногие дети становятся олимпийцами, но мы считаем, что КАЖДОМУ ребенку должно быть позволено стать спортсменом.

     

    В Gym Jam вы увидите детей, выступающих на продвинутом уровне гимнастики, и детей, выступающих на базовом уровне. Мы делаем акцент не на том, кто самый быстрый, сильный или лучший, , а на приключениях роста и обучения .

     

    Мы используем достижения в гимнастике, чтобы вдохновить вашего ребенка получать удовольствие от учебы — страстно желать этого. Не только на уроках физкультуры, но и дома, в школе, лазают ли они по дереву или делают домашнее задание по математике — обучение — это высшее приключение в жизни!

     

    В Gym Jam мы считаем, что для того, чтобы ребенок принял физическое воспитание как неотъемлемую часть своего образа жизни, он должен быть сложным, интригующим и веселым! Неотъемлемый, волшебный ингредиент «развлечения» увеличивает удержание ребенка в обучении и делает любую учебную ситуацию увлекательной и запоминающейся.

    Почему мы разные?

    Мы занимаемся не только «гимнастикой» или «колесами». В Gym Jam наш фактический продукт — более здоровый умственный, физический и эмоциональный образ жизни для вашего ребенка. Мы строим для будущего. Наших студентов учат разбивать свои мечты на достижимые шаги, а не на огромные, непреодолимые цели, которые могут привести к неудаче и разочарованию.

     

    Таким способом глушилки тренажерного зала учатся…

    • Независимость:  Как взять на себя ответственность и помочь себе.
    • Решение проблем и принятие решений:  Как продумывать свои проблемы, чтобы принимать взвешенные и ответственные решения.
    • Настойчивость:  Как преодолевать даже самые большие препятствия благодаря настойчивости и вере в себя.
    • Позитивная оценка и положительное представление о себе:  Они учатся самоуважению и усваивают самооценку благодаря достижению запланированных целей

    Развитие этих качеств с помощью достижений в гимнастике повышает устойчивость ребенка и его способность преуспеть в любом виде спорта или в любой ситуации.

    Теперь вы понимаете, почему Gym Jam — это больше, чем просто «Cartwheels»?

    Зачем брать джем для спортзала?

    Некоторые эксперты говорят, что самые большие преимущества гимнастических тренировок для детей физические: удивительная сила, непревзойденный баланс и травмы, препятствующие ловкости и грации. Другие эксперты говорят, что польза для ума: настойчивость, уравновешенность, уверенность, внимание к деталям, концентрация. Какой правильный? Наши специалисты знают. Ответ, без сомнения, и то, и другое. На самом деле, профессиональные занятия гимнастикой необходимы всем детям, которые хотят научиться тому, как стать лучшими в жизни. Занятия звуковой гимнастикой подходят всем детям.

    Что должна носить моя гимнастка?

    Девушки носят купальник или шорты. Для акробатики лучше всего подходят босые ноги. Волосы следует убирать назад для безопасности, так как длинные волосы мешают навыкам сальто и скручиваний. Пожалуйста, не используйте жевательную резинку и оставьте украшения дома.

    Наши учителя

    Вы доверяете нам свое самое дорогое имущество, своих детей. Вам нужны преданные делу люди, ответственные люди, люди, которые постоянно учатся и растут, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка и вести его через месяцы и годы его гимнастического пути.

     

    Учителя

    Gym Jam являются образцами для подражания. Мы знаем, что дети склонны подражать и подражать «значимым другим» в своей жизни. Вот почему мы тщательно выбираем наших учителей, чтобы обеспечить максимально позитивное и ободряющее влияние на вашего ребенка. Каждый из них является уникальной частью особой семьи — здесь, чтобы служить особым семьям.

     

    И… наши учителя просто веселые! Мы выбираем наших учителей не по их гимнастическим трофеям, а по их ХАРАКТЕРУ. Они живые, творческие существа, хорошо осведомленные в том, что волнует детей, чтобы учиться, и хотят узнать больше. Смотрите, как они улыбаются. Смотрите, как они смеются. Наблюдайте, как вращаются их умственные колеса, когда они выдвигают новые идеи, чтобы сделать каждый урок запоминающимся и сложным для своих учеников. Всего один взгляд говорит о том, что это действительно труд любви.

    Разбивка по классам
    Girls Gym Jam: начальный класс

    В этом классе для начинающих мы будем каждую неделю в основном фокусироваться на следующих навыках. Очень важно создать прочную основу для развития навыков каждого ребенка.

    Убежище : барьеры, прыжок прямо, стойка на руках с прямой спиной

    Брусья : 5 подтягиваний, Удержание передней опоры, Переворот, Малый бросок с правильной техникой

    Луч : Подъем, Релеве удержание 10 секунд, Пассе удержание 10 секунд, Арабеска удержание 10 секунд, Прямой прыжок, Прыжок с палки и соскок, Кувырок вперед, Введение в качание на качелях

    Этаж : кувырки вперед и назад, колеса телеги, мосты и перевороты, стойки на руках, прогиб назад

    Как только гимнастка сможет выполнить 90-100% требований, ее тренер пригласит ее на мини-джаммеры!

    Мини-глушилки: средний класс (только по приглашению)

    На занятиях Mini Jammer мы начнем развивать базовые навыки, полученные на занятиях Girls Gym Jam. Мы сосредоточимся на следующем:

    Убежище : Стойка на руках в беге с прямой спиной, Знакомство с передними пружинами

    Брусья : 10 подтягиваний, 5 подъемов ног, пуловер, бросок под углом 45 градусов, круговые движения задними бедрами, соскоки врозь и согнувшись

    Балка : Установка с махом, разворот, прыжок группировкой, стойка на руках, округление и соскок со стойки на руках сбоку

    Этаж : Округления, Передняя разминка, Переворот назад, Введение в задние и передние кувырки

    Как только гимнастка сможет выполнить 90-100% требований, ее тренер пригласит ее на Mighty Jammers!

    Mighty Jammers: Advanced Class (только по приглашению)

    Mighty Jammers — наш высший класс записи. Студенты, зачисленные в этот класс, имеют возможность однажды быть приглашенными в нашу развлекательную командную программу! Навыки, на которых мы сосредоточимся:

    Убежище : Освоение переднего переворота на разных стопках матов, халф-онах

    Брусья : 10 подтягиваний (высокая перекладина), 10 подъемов ног (высокая перекладина), скольжение, приседания, махи

    Балка : Полуоборот, Колесо, Скручивание в боковой стойке на руках или Соскок на передней пружине, Прыжок в шпагат, Введение в прыжки

    На полу : Освоение прыжков вперед и назад, группировки вперед и назад, прыжка в воздухе, развода здоровой ноги

    Как только гимнастка сможет выполнить 90-100% требований, ее тренер может пригласить ее в нашу команду Rec Team!

    Посмотрите, каких потрясающих навыков достигли спортсмены нашего класса!

    Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы просмотреть видео о конкурсе «Летние шпагаты»!

    Есть вопросы?

    Контакт Руководитель отдела: Юлия Шульц

    [email protected]

    513-831-4333

     

    Нажмите здесь, чтобы подписаться на нас в Instagram, чтобы быть в курсе новых навыков и любой другой важной информации о занятиях.

    Женский центр — Gainesville Health & Fitness

    2441 NW 43rd Street, Gainesville, FL 32606

    Местонахождение Часы работы

    Раскройте свою внутреннюю силу и откройте для себя свою истинную силу 

    Готовы светиться изнутри? Мы верим, что нет ничего важнее, чем чувствовать себя прекрасно и иметь женщин, поддерживающих и расширяющих возможности друг друга.

    Посетите место, где женщины становятся сильнее. Почувствуйте поддержку и мотивацию, чтобы вести здоровый образ жизни и достигать своих целей в фитнесе.

    Соберите свою команду девушек и приходите на самые горячие групповые занятия в Гейнсвилле. Узнайте, почему мы известны разнообразием вариантов, чтобы потеть, танцевать, растягиваться и бросать себе вызов.

    Получите бесплатный гостевой пропуск

    Тренироваться с другом всегда веселее, а пригласить гостя еще никогда не было так просто. Каждый гость получает шесть бесплатных посещений.

    Как привести друга

    Designed By Women For Women

    GHF Women предлагает лучшие и самые разнообразные групповые занятия фитнесом в Гейнсвилле. Присоединяйтесь к другим женщинам, таким же, как вы, на наших занятиях GroupFit, чтобы достичь своих целей

    Групповой фитнес

    Если вы хотите нарастить общую силу тела с помощью Body Pump, пытаетесь попотеть с помощью Zumba или хотите удлинить и тонизировать с помощью пилатеса Мат класс и йога, у нас есть идеальный групповой класс для вас.

    Персональные тренировки для женщин

    Работайте с нашими сертифицированными на национальном уровне опытными персональными тренерами-женщинами. Получите руководство, мотивацию и ответственность в закрытом пространстве и внимание один на один.

    Студия функциональных тренировок

    Персонализируйте свои тренировки с помощью пространства, предназначенного для ваших любимых тренировок функциональных тренировок. Используйте наши ремни TRX, свободные веса, тренажер для тяги бедрами и многое другое, чтобы раскрыть свою самую сильную силу.

    Специальные программы

    Ищете программу, которая подходит именно вам? GHF Women также предлагает специальные программы, отвечающие всем вашим потребностям.

    Йога для беременных помогает улучшить гибкость и силу, а также учит женщин использовать йогу во время родов.

    Пообщайтесь с нами бесплатно

    Усильте свои кардиотренировки в благоприятной среде, созданной специально для женщин в GHF Women.

    Добейтесь функционального фитнеса с помощью Queenax, уникальной системы подвески веса тела, доступной в GHF Women.

    Потренируйтесь, наслаждаясь разнообразием веселых и энергичных групповых занятий, доступных в GHF Women.

    Программа тренировок бодибилдинг для начинающих: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

    22.06.2023 0 Программа

    Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

    Здраво оцените своё физическое состояние перед тем, как приступить к тренировкам. Вы должны понимать, что если за последние пару лет не было поднято ничего тяжелее шариковой ручки

    и кофейной чашки, а единственной постоянной нагрузкой было перемещение мышки по столу, то организм несколько «удивится», если завтра вы окажетесь под штангой.

    Не надо думать, что у вас особо тяжелый случай. Бич нашего века – малоподвижный образ жизни. На начальном этапе тренировок, нужно «отработать» месяца проведенные на диване, готовьтесь к этому.

    Два раза в неделю достаточно?

    {module 276}

    Многие начинают с того, что посещают качалку два раза в неделю. С этого стартуют и… этим же и заканчивают. Не надо себя обманывать, что вы не готовы заниматься больше с самого начала, это не так. Я предлагаю всем начинать с трёх занятий в неделю. Стандартно это выглядит так: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

    Почему так?

    У среднестатистического человека период восстановления мышц занимает семь дней. В программе упражнения делятся так, чтобы одна группа мышц «выкладывалась» один раз в неделю. До следующего занятия она сможет восстановиться.

    Меры безопасности

    Разберем усреднённую программу для начинающего. Оговорюсь, что я не претендую на её универсальность. В каждом из нас есть свои особенности. Если у вас были травмы, переломы, есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не полагайтесь на авось, здоровье превыше всего.

    Распределяем нагрузку…

    День первый

    1. Упражнения на ноги

    Многие скажут: — «Знаем, знаем, это приседания!». А вот и не угадали. На начальном этапе, для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, рекомендую: разгибание ног на тренажере сидя и сгибание ног на тренажере лежа.

    Здесь вы сможете «разбудить» мышцы и связки, не опасаясь получить травму. Не торопитесь, этих упражнений будет вполне достаточно первые два-три месяца занятий.

    Как делать?

    Разгибание ног на тренажере сидя – четыре подхода по семь повторений,
    сгибание ног на тренажере лежа – три подхода по девять повторений.

    2. Широчайшая мышца спины

    Два упражнения и тоже на тренажерах: тяга верхнего блока за голову и тяга блока к поясу сидя. Первое время избегаем свободных весов во всех упражнениях, это позволит безопасно «втянуть» организм в режим тренировок.

    Как делать?

    Тяга верхнего блока за голову – четыре подхода по семь повторений.

    Тяга блока к поясу сидя – три подхода по семь повторений.

    3.
    Пресс

    Поскольку под этим названием скрывается несколько мышц, то упражнения на пресс делаем на каждом занятии. Первый день работаем над прямой мышцей живота: короткие подъемы корпуса в положении лежа (работает только верхняя часть пресса), и более глубокие подъемы на среднюю часть прямой мышцы.

    Как делать?

    Упражнение на верхнюю часть прямой мышцы пресса – три подхода по пятнадцать повторений,
    упражнение на среднюю часть – три подхода по пятнадцать повторений.

    Здесь отдых между повторами минимален, всего двадцать-тридцать секунд.

    Если эта часть тренировки проходит легко, т.е. завершив работу над прессом, вы чувствуете, что можете сделать ещё несколько чистых повторов, то упражнения стоит делать с утяжелением, к примеру, положить блин на грудь.

    На этом тренировка первого дня закончена. Если вы занимались с правильными временными интервалами на отдых, то общее время занятия составит сорок минут.

    День второй

    1.
    Мышцы груди

    И снова попрошу не торопиться и «придержать коней». Не спешите приступать к одному из основных упражнений – жиму от груди.

    На первом этапе занимайтесь на тренажере, он будет задавать амплитуду движения, не нужно контролировать направление хода веса и страховать выполнение. Берём жим на тренажере сидя и сведение рук на тренажере сидя.

    Как делать?

    Жим на тренажере сидя – четыре подхода по семь повторений.

    Cведение рук на тренажере сидя – три подхода по девять повторений.

    2.
    Трицепс

    Соблюдайте очередность выполнения упражнений. Если вы, к примеру, сначала загрузите трицепс, а потом возьмётесь за жим в тренажёре сидя, то последнее упражнение не даст нормальной нагрузки на мышцы груди. Дело в том, что трицепс, который напрямую задействован в «грудных» упражнениях, устанет, не даст полноценно работать мышцам груди.

    Здесь мы берём: тягу блока вниз и разгибание рук с гантелью из-за головы.

    Как делать?

    Тягу блока вниз – четыре подхода по семь повторений

    Разгибание рук с гантелью из-за головы – три подхода по девять повторений.

    3.
    Пресс делаем

    Скручивание – три подхода по пятнадцать повторений.

    Короткие подъемы корпуса в положении лёжа, (колени согнуты в бок на полу) – три подхода по пятнадцать повторений.

    День третий

    1.
    Передний пучок дельтовидной мышцы

    Подойдут, маши гантелями стоя перед собой.

    2.
    Дельтовидные мышцы

    Берём тягу штанги к подбородку. Здесь будут задействованы и трапециевидные, но как второстепенные. А вот в следующем упражнении они будут работать «на полную катушку».

    3.
    Трапециевидные мышцы

    Шраги с гантелями. Данное упражнение, в различных вариантах его исполнения единственное для целевой работы с трапециевидными.

    Как делать?

    Все вышеперечисленные упражнения третьего дня делаем – четыре подхода по семь повторений.

    4.
    Пресс

    Нагружаем нижнюю часть прямой мышцы пресса, это будет подъем ног в положении лёжа. Второе, боковые мышцы пресса. Здесь подойдут наклоны с гантелью или тяга блока в бок.

    Как делать?

    Подъем ног в положении лёжа – три подхода по пятнадцать повторений.

    Тяга блока в бок — три подхода по пятнадцать повторений.

    Во втором упражнении выполняется по три подхода на левый бок и по три подхода на правый.

    Маленький шажок

    На этом недельный цикл занятий закончился. Можете поздравить себя, вы продвинулись немного вперёд к своему здоровью, к своей силе и красоте. Но расслабляться и почивать на лаврах некогда. В понедельник снова в зал и к новым вершинам!

    avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

    Когда начать заниматься бодибилдингом?

    Сколько должна длиться тренировка?

    БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — «Как Я Наращиваю Массу»



    Программа тренировки «Как я наращиваю массу»

    Автор: Джиллермо Фонтанец

    Я начал заниматься бодибилдингом спустя год после окончания средней школы, где был самым тощим и слабым в классе. В тренировочный зал меня привел друг. Сегодня стаж моих занятий составляет немногим больше года. Я конечно понимаю, что еще только начинающий бодибилдер, тем не менее, мне бы хотелось поделиться с вами некоторыми соображениями по поводу тренинга и диеты.

    Диета:

    A) Жиры. Сначала я, как и все начинающие, думал, что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я смогу нарастить сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только растерял часть своей массы. Кроме этого, сильно упала выносливость, появилась слабость, а желание тренироваться пропало вовсе.

    Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно только насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры — как раз то, что нужно бодибилдеру.

    B) Думаю, всем известно, что углеводы снабжают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как хлеб, овсяная каша, картофель, рис нужно есть не позже чем за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в организме в виде запасов жира.

    C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать мышечную массу. Белок или протеин — это строительный материал наших мышц. На каждый фунт веса должно приходиться не менее одного грамма белка. Никогда не следует съедать более 70 граммов белка за один раз.

    Тренинг:

    Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания мышечной массы. Мышцы живота прорабатываются в начале тренировки.

    Понедельник — грудь, трицепс.

    • Жимы лежа на плоской скамье 3 Х 8 — 10
    • Жимы лежа на наклонной скамье 3 Х 8 — 10
    • Разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье 3 Х 8 — 10
    • Отжимания на параллельных брусьях 2 Х 8 — 10
    • Трицепсовая тяга вниз на тросовом тренажере 3 Х 8 — 10

    Вторник — спина, бицепс.

    • Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 Х 10
    • Тяга к поясу на тросовом тренажере 3 Х 8 — 10
    • Наклоны с отягощением («гуд морнингз») 2 Х — 12
    • Сгибания рук со штангой 3 Х 8 — 10
    • Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 — 10
    • Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 — 10

    Среда — отдых

    Четверг — ноги

    • Приседания со штангой на плечах 3 Х 8 — 10
    • Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 — 10
    • Сгибания ног на станке 3 Х 8 — 10
    • Разгибания ног на станке 3 Х 12
    • Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
    • Подъемы на носки с партнером на спине 4 Х — 15

    Пятница — плечи, предплечья

    • Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
    • Подъемы рук с отягощением перед собой 3 Х 8 — 10
    • Подъемы рук через стороны 3 Х 8 — 10
    • Жимы гантелей стоя или сидя 3 Х 12
    • Шраги с гантелями 3 Х 15
    • Сгибания рук в запястьях 2 Х 20
    • «Молотковые сгибания» 3 Х 8 — 10

    Не забывайте, что на любой тренировке вы должны выкладываться на все 100%!

    Надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам в ваших тренировках


    Перевод Евгений ЛЕПЁХИН

    Internet Publishing «Caesar» — Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы
    и развитии физической силы

    ГлавнаяВперед >>

    Единственная программа бодибилдинга для начинающих, которая вам нужна, чтобы начать правильно наращивать мышечную массу

    Что-то случилось. Недавно вы видели « Бойцовский клуб ». Свирепое телосложение Арнольда Шварценеггера в фильме «Хищник » произвело фурор. Новости о четвертом подряд титуле Мистер Олимпия Криса Бамстеда украсили вашу новостную ленту. Или, может быть, ваше внимание привлекло чье-то телосложение, пока вы бегали по делам.

    «Почему» не имеет значения — вас укусила бодибилдинговая ошибка, и вы находитесь в поисках мышц. Мотивация — это хорошо, но знать, куда вы хотите идти, — это только полдела. Вы должны знать, как вы собираетесь туда попасть.

    Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

    К счастью, вы попали в нужное место. Это лучшая программа бодибилдинга для начинающих на рынке, разработанная специально для новичков. Давайте начнем.

    Лучшая программа бодибилдинга для начинающих

    Прежде чем с головой погрузиться в базовую тренировку по бодибилдингу, вы должны иметь как минимум общее представление о том, как энтузиасты бодибилдинга строят свои тренировки. Цель бодибилдинга — тренировать мышцы, а не движения.

    Упражнения бодибилдинга предназначены для того, чтобы вызвать утомление и повреждение тканей, что в сочетании с правильным питанием и адекватным восстановлением приводит к тому, что эти мышцы со временем становятся больше и сильнее (процесс, называемый гипертрофией). (1)

    Как новичку в спортзале лучше всего разделить тренировку на несколько дней, каждый из которых будет посвящен определенному набору мышц. Эта простая программа бодибилдинга разделяет ваши тренировки на две разные сессии, ориентированные на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела.

    День 1 — понедельник

    • Приседания на спине или Гакк-приседания на тренажере : 3 x 6
    • Гантели или Румынская становая тяга со штангой : 2 x 8
    • Повышающий : 2 x 10
    • Сгибание ног в тренажере : 2 x 12
    • Кабельный зажим : 2 x 12

    Совет тренера : Начните с подъемов без веса, а затем переходите к работе с легкими весами, как только вы сможете легко выполнить предписанное количество повторений.

    День 2 — вторник

    • Тяга штанги или Подтягивания с поддержкой : 3 x 8
    • Жим лежа узким хватом или Жим гантелей от плеч : 3 x 8
    • Пуловер с гантелями : 2 x 12
    • Боковой подъем : 2 x 15

    Совет тренера : Если вам не нужна помощь тренажера для выполнения подтягиваний, работайте только с собственным весом или держите небольшую гантель между лодыжками.

    День 3 — четверг

    • Гакк-приседания или Жим ногами : 3 x 6
    • Бедренная тяга : 3 x 8
    • Шагающие выпады : 2 x 10 шагов на каждую ногу
    • Удлинитель ноги : 2 x 12
    • Подъем на носки : 2 x 15

    Совет тренера : Начните с выпадов без веса и переходите к использованию гантелей или штанги, когда предписанные повторения становятся слишком легкими.

    День 4 — пятница

    • Широчайшая тяга вниз или Тяга блока сидя : 3 x 6 
    • Торцевая тяга : 2 x 12
    • Сгибание рук с гантелями : 2 x 8
    • Жим гантелей на наклонной скамье : 3 x 8
    • Отверстие : 2 x 12
    • Подъем ног в висе : 2 x 15

    Совет тренера : Если отжимания на брусьях слишком сложны, выполняйте их на стуле или низкой скамье, поставив ноги на пол.

    Обратите внимание, что вам не обязательно выполнять каждую из этих тренировок в установленные дни. Если вы разделяете тренировки на верхнюю и нижнюю части тела не менее чем на 48 часов и не тренируетесь три или более дней подряд, вы можете организовать свой сплит для начинающих по бодибилдингу, как вам нравится.

    Как добиться прогресса в тренировках по бодибилдингу

    Профессиональные бодибилдеры и давние посетители тренажерного зала мучаются и мучаются в поисках способов улучшить свое телосложение. Для новичка в тренажерном зале успехи часто приходят лавинообразно, особенно если вы хорошо едите и отдыхаете.

    Однако со временем ваш прогресс начнет несколько замедляться. Это помогает развить четкое понимание путей продвижения на раннем этапе. Таким образом, вы сможете избежать плато и продолжать наращивать мышечную массу.

    Обратите внимание, что эти принципы перечислены в общем порядке их важности и эффективности. Ища способы улучшить свои тренировки по бодибилдингу, начните сверху и двигайтесь вниз: 

    Добавьте вес

    Для новичков наиболее последовательным и надежным способом обеспечения набора мышечной массы является просто работа с более тяжелыми весами с течением времени. Это самая буквальная форма прогрессивная перегрузка ; принцип, который так или иначе лежит в основе всех программ тренировок с отягощениями.

    Кредит: Shutterstock / ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ

    Для вас, начинающего бодибилдера, это означает попытку увеличить свой вес хотя бы в одном упражнении за тренировку или в неделю . Постепенное увеличение более разумно и более устойчиво, чем большие прыжки — вы можете регулярно набирать большой вес в начале, но не ожидайте, что сможете добавлять 20 фунтов в жим лежа каждую неделю.

    Добавление сетов или повторений

    По мере того, как вы привыкаете к требованиям своего плана тренировок по бодибилдингу, вы также должны регулярно делать больше повторений в подходе или подходах в целом. Увеличение тренировочного объема (объем сложной работы, которую вы выполняете, обычно измеряется еженедельно) — отличный способ увеличить мышечную массу без необходимости поднимать более тяжелые веса.

    Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, не существует диапазона повторений, ориентированного только на силу, и нет диапазона повторений, который только способствует росту мышц. Пока ты много работаешь, любое количество повторений (до 20) может привести к гипертрофии . (2)(3)

    https://youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNoVideo не может быть загружен, так как JavaScript отключен: Программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://youtube. com/watch?v=dpKs5r2RLNo)

    Если вы не можете увеличить вес при приседаниях, выпадах или сгибании рук на бицепс, попробуйте вместо этого сделать еще одно или два повторения. Как только вы сможете выполнить на пять-шесть повторений больше, чем было предписано изначально, возможно, пришло время увеличить вес и начать заново.

    Сокращение времени отдыха

    Наращивание мышечной массы означает усердную работу, а усердная работа означает предоставление себе адекватного отдыха во время занятий бодибилдингом. Большинство бодибилдеров отдыхают от 45 секунд до двух минут между подходами данного упражнения и примерно столько же при переходе от одного упражнения к другому.

    Авторы и права: Africa Studio / Shutterstock

    Однако вы можете манипулировать временем отдыха, чтобы усложнить данное упражнение. По сокращая время отдыха с шагом от 5 до 10 секунд , вы можете увеличить плотность ваших тренировок и лишить ваши мышцы времени, необходимого им для полного восстановления.

    Позаботьтесь о том, чтобы время отдыха не сокращалось настолько, что это снижает вашу производительность . Если вы обнаружите, что задыхаетесь во время простых односуставных упражнений или не можете поднять такой большой вес, потому что вы все еще устали от предыдущего сета, потратьте дополнительное время, которое вам нужно.

    Упражнения на изменение

    Как культурист, вы должны думать об упражнениях как о способах наращивания мышечной массы. Не все инструменты созданы одинаковыми, и они не всегда будут хорошо работать. Конечно, есть упражнения, от которых вы, скорее всего, получите хорошие результаты, но нет ничего строго обязательного.

    Если данное упражнение не дает желаемого результата, не бойтесь заменить его движением, которое лучше соответствует вашему телу , пока вы все еще можете следовать принципам прогрессии для рост мышц.

    На самом деле, программа бодибилдинга с большим разнообразием упражнений может дать больший прирост мышечной массы и силы, чем программа, в которой вы выполняете всего несколько различных упражнений. (4)

    Сосредоточьтесь сильнее

    Бодибилдинг — это такая же (если не больше) умственная игра, как и физическое занятие, особенно на более поздних этапах вашей карьеры. Когда вы тренируетесь для роста мышц, вы должны сделать еще один шаг вперед, а не просто пытаться перемещать вес от начала до конца.

    Кредит: Zamrznuti tonovi / Shutterstock

    Возможно, вы сможете добиться большего результата, если выделите время, чтобы мысленно сосредоточиться на каждом повторении и максимально сильно напрячь целевую мышцу. (5) Как известно, связь между мозгом и мышцами может помочь вам лучше использовать различные движения, особенно те, которые тренируют мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы или икры.

    Лучшее спортивное оборудование для бодибилдинга

    Вы не должны закрывать глаза ни на одно спортивное оборудование в своем стремлении нарастить мышечную массу. На самом деле практически все, что вы можете найти в своем местном спортзале, может быть полезным, но некоторые снаряды более полезны, чем другие.

    В большинстве тренировок по бодибилдингу используется комбинация свободных весов и тренажеров или тросов. Некоторые упражнения лучше сочетаются с определенными типами оборудования. Вот как это все раскачивается.

    Свободные веса

    Штанги, гантели и, в меньшей степени, гири являются основой большинства программ силовых тренировок. Силовики полагаются почти исключительно на штангу, в то время как бодибилдеры, как правило, немного чаще работают с гантелями (хотя это не жесткое правило).

    https://youtube.com/watch?v=1wK9GBM8cesВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: обзор регулируемых гантелей Bowflex и регулируемых гантелей Nüobell (2022 г.) — что победит? (https://youtube.com/watch?v=1wK9GBM8ces)

    Свободные веса позволяют сосредоточиться на мясе и картошке прогрессивной перегрузки; медленно добавляя вес к упражнению с течением времени. Они также отлично подходят для выполнения сложных движений, таких как приседания, тяги или жимы , которые одновременно задействуют множество различных групп мышц.

    Тренажеры

    Силовые тренажеры могут занимать большую часть площади в большинстве тренажерных залов, но они, безусловно, оправдывают свое существование для бодибилдеров. Тренажеры избавляют от необходимости стабилизировать вес в пространстве и буквально ставят упражнение «на рельсы».

    Это позволяет вам полностью сосредоточиться на максимально сильном сокращении мышц, не затрачивая время или энергию на стабилизацию, растяжку или равновесие. Им может не хватать общей стимуляции свободных весов, но тренажеры позволяют вам безопасно доведи свои мышцы до полного отказа .

    Тросы

    Тросы можно рассматривать как нечто среднее между свободным движением свободных весов и постоянством и безопасностью машин. Самым большим преимуществом канатных станций является то, что они почти постоянно напрягают мышцы во время подъема.

    Кредит: mapo_japan / Shutterstock

    Тренировка со свободным весом страдает от непостоянства гравитации. Если вы не двигаете вес прямо вверх и вниз, упражнение не будет одинаково нагружать ваши мышцы от начала до конца. Кабели позволяют обойти эту проблему, что делает их незаменимыми для бодибилдеров. Используйте тросы для выполнения изолирующих упражнений и нацеливания на определенные мышцы .

    Несколько слов об упражнениях с собственным весом

    Если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге, возможно, вы уже занимались некоторыми тренировками с собственным весом, пока ищете подходящую тренировку в тренажерном зале. Отжимания, подтягивания и другие гимнастические упражнения могут быть достаточно эффективными для новичков, но только в течение ограниченного времени .

    https://youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ 5 лучших домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://youtube. com/watch?v=tLHif3sczJQ)

    С весом собственного тела может быть довольно сложно работать, если вы не привыкли к физическим упражнениям. Однако вы обнаружите, что они также могут стать для вас легкими всего за несколько недель самоотверженной практики. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы использовать отжимания для наращивания груди на раннем этапе, но вам, вероятно, придется переключиться на движения, основанные на весе, раньше, чем позже.

    Как только вы можете выполнить 20 или 30 отжиманий без веса или комфортно держать планку в течение нескольких минут, эти движения в основном исчерпали свою полезность.

    Ваши выводы

    Нарастить мышечную массу несложно, но это не значит, что это легко. Чтобы добиться долгосрочных результатов, вам нужна правильная рутина в вашем кармане.

    • Рост мышц, или гипертрофия, вызывается приложением механического напряжения к телу посредством упражнений с отягощениями .
    • Бодибилдеры работают со свободными весами, тренажерами, тросами и иногда с собственным весом, чтобы стимулировать рост мышц.
    • Как новичок, вы можете нарастить мышечную массу, используя простой четырехдневный «сплит», который делит ваши основные группы мышц на короткие, управляемые тренировки.
    • Убедитесь, что вы делаете успехи, усердно работая. Старайтесь увеличивать вес, число повторений или выполнять тренировку немного быстрее каждую неделю.

    Питание и восстановление также необходимы для здоровых и устойчивых тренировок и для наращивания мышечной массы. Если вам нужно освежить в памяти, как правильно питаться и восстанавливаться после тренировок, следующее чтение прямо здесь:

    • Питание для спортсменов: как питаться для набора мышечной массы и улучшения результатов
    • Полное руководство по приготовлению пищи в бодибилдинге
    • Пять советов по улучшению восстановления между интенсивными тренировками

    Muscle Made Easy

    Независимо от того, что вас заинтересовало в бодибилдинге, самое главное, что вы можете сделать, это сделать свои первые шаги правильно. Когда вы новичок в силовых тренировках для мышц, вам подойдет почти все.

    Разница между хорошим телосложением и великолепным зависит от того, что работает хорошо . С этой рутиной в вашем кармане у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать наращивать мышечную массу.

    Ссылки

    1. Schoenfeld B.J. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872.
    2. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д. В., и Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спортивная (Базель, Швейцария), 9(2), 32.
    3. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523.
    4. Фонсека, Р. М., Рошел, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., де Соуза Леао, А. Р., и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (11), 3085–309.2.
    5. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., Винкельман, Н., и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки, 18(5), 705–712.

    Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

    Программа бодибилдинга для начинающих — первая неделя в тренажерном зале

    Содержание

    • Программа бодибилдинга для начинающих
      • Упражнение 1: беговая дорожка
      • Упражнение 2: Круги рук
      • Упражнение 3: Лежая на грудной клетке. LAT Pulldown
      • Упражнение 8: сидячая кабельная строка
      • Упражнение 9: пресс для ног
      • Упражнение 10: Расширение ноги
      • Упражнение 11: сгибание ноги
      • Упражнение 12: Скруч0030
      • УПРАЖНЕНИЕ 14: ПОДЪЕМ ТЕЛЕЩИ ИЗ ПОСТОЯ
      • УПРАЖНЕНИЕ 15: МЕРТВЫЙ ЖУК

    Лучшая программа тренировки та, которую вы выполняете постоянно и в наиболее удобное время. Если это ваш первый день в тренажерном зале и вы не знаете, что делать, базовая программа бодибилдинга для начинающих, вероятно, все, что вам нужно.

    У вас может быть лучшая программа тренировок, разработанная специально для вас, но если вы ее не выполняете или делаете непоследовательно, это не так уж и полезно. Эти упражнения предназначены для начинающих тренироваться с отягощениями без предыдущего опыта тренировок. Все, что вам нужно сделать, это подготовить свое тело к предстоящим интенсивным тренировкам.

    Начало настоящей тренировки может занять в среднем от 1 до 2 месяцев, в зависимости от ваших физических возможностей, до этого времени сосредоточьтесь на выполнении движений в правильной форме и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Программа бодибилдинга для начинающих представляет собой базовый план тренировок. Если вы хотите настроить эту программу, вы можете разнообразить свой план тренировок, введя свое членство, а затем добавив упражнения в соответствии с группами мышц. Если вы не знаете, как составить программу бодибилдинга, посмотрите здесь

    Детали программы бодибилдинга

    Уровень Базовая программа бодибилдинга для начинающих
    Интенсивность Если вы делаете тренировку с отягощениями впервые, объем и интенсивность остаются низкими, приоритетом является правильное выполнение упражнений.
    Цель Сила и наращивание мышечной массы
    Продолжительность 2-3 недели
    Частота минимум 2-3 раза в неделю
    Тип тренировки Весь корпус
    Сет и повторения 2-3 подхода в упражнении / 8-10 повторений в подходе
    • Начните медленно: Если вы новичок в тренажерном зале, вы должны начать медленно. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его до тяжелого.
    • Разминка: Потратьте 10–15 минут на разогрев тела, чтобы обеспечить хороший кровоток перед тренировкой.
    • Форма: Выполняйте упражнение в правильных позах и не бойтесь спрашивать тренера.
    • Растяжка: Растяжка после тренировки должна помочь улучшить приток крови к сокращенным мышцам и уменьшить болезненность.

    Выполняйте эту тренировку с небольшими весами 2-3 раза в неделю в течение 2 недель, затем измените свою программу, выбрав свободные веса. (например, замените жим от груди в тренажере жимом лежа — замените упражнение для жима от плеч в тренажере жимом штанги от плеч.)

    Muscles Worked in a Basic Bodybuilding Program

    Chest

    Shoulder

    Latissimus Dorsi

    Quadriceps

    Hamstring

    Calves

    Biceps

    Трицепсы

    Трапециевидные мышцы

    Предплечья

    Ягодичные мышцы

    Брюшной пресс

    Косые мышцы живота

    Перед началом тренировки необходимо сделать разминку в течение 10-15 минут. (круговые движения руками, беговая дорожка, велосипед)

    УПРАЖНЕНИЕ 1: БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

    Разогрейте тело бегом в течение 8-10 минут 15 (Динамическая разминка)
    Мышцы: Плечи, трапеции, грудь
    Отдых : 30-45 секунд

    УПРАЖНЕНИЕ 3: Лежащая грудная пресса. Рез. -60 секунд

    Упражнение 6: Пресса плеча на плече

    Наборы и повторения: 2 x 8
    Мышцы:     Плечо
    REST: 45-60 Seconds

    Упражнение 7: LAT PULLENTWOWN 119

    . 2 x 10
    Мышцы:     назад
    REST:     45-60 секунд

    Упражнение 8: Сидящая кабельная строка

    Наборы и повторения: 2 x 8
    Мышцы:     . секунд

    УПРАЖНЕНИЕ 9: Пресс для ног

    Наборы и повторения: 2 x 8
    Мышцы:     Квадратные лица
    REST: 45-60 секунд

    УПРАЖНЕНИЕ 10: Расширение ног

    Сетей и репс. Muscles: Quadriceps
    Rest : 45-60 seconds

    EXERCISE 11: LEG CURL

    Sets and reps: 2 x 10
    Muscles:     Hamstring
    Rest: 45-60 seconds

    EXERCISE 12: Сгибание рук с гантелями

    Наборы и повторения: 3 x 8
    Мышцы:     Biceps
    REST: 45-60 секунд

    Упражнение 13: Даун

    Статы и Reps: 3 x 8


    REST : 45-60 секунд

    УПРАЖНЕНИЕ 14: СОЗДАТЕЛЬСТВО СОСТОЯНИЕ КОЛА ОШИБКА

    Подходы и повторения: 3 x 10
    Мышцы     : Кор
    Отдых : 45 секунд

    Как начать программу бодибилдинга

    Запускаете программу упражнений в первый раз? Узнайте, что можно и чего нельзя делать здесь.

    1. НЕ ЖДИТЕ «идеального» времени для старта. Никогда не будет идеального времени. Изучите несколько основ и начните как можно скорее. Отложить это — отличный способ ничего не изменить.

    2. ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делайте это медленно, когда начинаете. Спешка с интенсивной программой тренировок, когда вы только начинаете, наверняка будет ошеломляющей. У вас будет гораздо больше шансов придерживаться этого, если вы будете работать над этим постепенно.

    3. НЕ МЕНЯЙТЕ все сразу. Подумайте, насколько травмирующим было бы, если бы вы внезапно перешли от относительной бездеятельности и плохого питания к мощной программе и строгой диете. Я бы рекомендовал вам начать с программы упражнений. Держите его в течение 2-3 недель последовательно, а затем подумайте о постепенном изменении своих пищевых привычек.

    4. ПРИНЯТЬ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО заниматься спортом. Одним из ключей к превращению упражнений в привычку является приверженность им. Если вы начнете с позиции, что сделаете это, когда это будет удобно или когда вам захочется, ваши шансы придерживаться программы упражнений уменьшатся.

    5. НЕ ждите результатов рекламного уровня. Я не собираюсь говорить, что вы не увидите отличных результатов — вы их увидите. Только не ждите, что это произойдет за 2 недели.

    6. ОБЯЗАТЕЛЬНО узнайте как можно больше о тренировках и упражнениях. Знание очень важно. Если вы не знаете, что делать, потратьте немного времени и сначала научитесь. Награды будут огромными!

    7. НЕ ДУМАЙТЕ, что вам нужно тренироваться 2 часа в день, чтобы увидеть результаты. Вам не нужно тренироваться почти так долго. Вы можете увидеть результаты всего за 30-40 минут занятий 3 раза в неделю.

    8. НЕ работайте мышцами до полного отказа, когда начинаете тренировку с отягощениями. Вы, скорее всего, сделаете себя настолько больным, что больше не захотите тренироваться. Делайте это довольно легко в течение первых нескольких сеансов, а затем постепенно увеличивайте интенсивность.

    9. ОБЯЗАТЕЛЬНО сообщайте другим людям о своих целях. Один из лучших способов убедиться, что вы сдержите свое обещание заниматься спортом, — это рассказать своим друзьям и семье, чем вы занимаетесь.

    Пресс за месяц программа: Скачать программу Пресс за 30 дней

    22.06.2023 0 Программа

    Как Быстро Накачать Пресс | Убрать Живот За Месяц в 2022 смотреть онлайн видео от Вламакс в хорошем качестве.

    В этом видео покажу как быстро накачать пресс и убрать живот за месяц в 2022 году. Как накачать пресс в домашних условиях. Быстро убрать живот в домашних условиях. Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом. Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц. Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого. Рельеф создается через прокачку определенных групп мышц. Отдельно можно прокачать руки, ноги и, конечно, брюшной пресс. Особенность строения мышц такова, что качаются они только после получения огромного количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления. Он не позволяет волокнам в следующий раз при таком же уровне нагрузок снова «портиться». Это позволяет прогрессировать и постепенно получать сильные и рельефные мускулы. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Пресс состоит из косых мышц, а также шести основных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, поскольку одновременно прокачать их все не получится. Подъем в сед либо скручивания не позволяют подтягивать бока или накачать нижнюю часть живота. Чтобы получить красивый и накачанный пресс, необходимо выполнять сразу множество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса. Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, к примеру, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования дополнительного утяжеления. Здесь такой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, то есть, преодолевая сопротивление, мышц. Представители слабой и сильной половины человечества накачивают пресс для приобретения красивого живота, но не всегда до конца понимают одну важную особенность подобных тренировок. Они не сжигают жировой прослойки. Она, конечно, уходит, но не в таком количестве как того многим хочется. Этот момент обязательно нужно учитывать, решая сосредоточить свое внимание исключительно на прокачке брюшного пресса. Если человек с лишним весом начнет качать живот и добьется отличных результатов, он получит плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это нисколько не прибавит. Чтобы быть стройным и подтянутым, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот плохо сочетаются. Чтобы натренировать пресс в домашних условиях, особенно для неработающих или трудящихся дома людей, необходимо двигаться как можно больше. Требуется совмещать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если делать что-то одно, обрести плоский, жесткий живот не получится. Выполняя только боковые и обычные скручивания, вы лишь обретете четыре верхних красиво выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся. Как избавиться от жира на животе Ходьба Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов. Бег Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием. Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час. Кардио тренировки Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. #накачатьпресс #убратьживот #спорт #упражнениянапресс как быстро накачать пресс,накачать пресс,убрать живот за месяц в 2022,быстро накачать пресс,убрать живот за месяц,как накачать пресс,пресс,как убрать живот,как накачать пресс в домашних условиях,накачать пресс к лету,сжечь жир на животе,убрать живот за 30 дней,накачать пресс дома,пресс дома,вламакс,как накачать пресс за 30 дней,тренировка на пресс,упражнения на пресс,быстро накачать пресс и убрать живот,быстро убрать живот,убрать живот,спорт,мотивация,живот

    Press — Center for Guaranteed Income Research

    FOX 8: «Гарантированный базовый доход»: город Северная Каролина будет выплачивать 500 долларов в месяц 129 ранее заключенным раз : Как гарантированный доход в размере 1000 долларов в месяц помогает Нью-Йорку Матери

    Новостной репортаж – 18 января 2022 г.

    Fast Company: это компания, которую пилотные программы гарантированного дохода используют для получения денег для людей

    Новостной репортаж от 11 января 2022 г.

    WWNO: Гарантированный доход поступает на юг Персидского залива. Взгляните на 3 программы, запускаемые в ближайшее время

    News Report & Talk Radio — 7 января 2022 г.

    CBS 17: подайте заявку сегодня: Даремская некоммерческая организация запускает программу гарантированного дохода для бывших заключенных

    News Report & Video — 6 января , 2022

    Журнал Каролины: Дарем готов отправить чеки на 500 долларов бывшим заключенным в пилотной программе базового дохода

    Новостной репортаж — 5 января 2022 г.

    The Sun: гарантированный доход Сотни американцев будут получать выплаты по 250 долларов каждые две недели в течение двух лет — соответствуете ли вы требованиям?

    Новостной отчет — 27 декабря 2021 г.

    GeekWire: Программа гарантированного дохода, поддерживаемая Джеком Дорси из Twitter, начинается в Такоме; Семьи получают 500 долларов в месяц

    Новостной репортаж от 20 декабря 2021 г.

    FingerLakes1: эти американцы будут получать выплаты по 250 долларов каждые две недели в течение двух лет, вы один из них?

    Новостной отчет — 19 декабря 2021 г.

    Хроника: «Город второго шанса»: пилотная программа Нью-Дурхема по обеспечению гарантированного дохода бывшим заключенным

    Новостной отчет — 16 декабря 2021 г.

    Мой Северо-Запад : Начинается годовая пилотная программа Tacoma Universal Basic Income

    Новостной отчет — 16 декабря 2021 г.

    Исправление: 12 тысяч долларов бесплатно: Ньюарк расширяет эксперимент «Гарантированный доход»

    Новостной отчет — 14 декабря 2021 г.

    Нью-Джерси Стадия: пилотная программа гарантированного дохода расширяется до 400 жителей Ньюарка

    Новостной отчет — 13 декабря 2021 г.

    Подать заявку на 500 долларов в месяц Платежи за один год

    Новостной отчет — 10 декабря 2021 г.

    14850: по пятницам открыт прием заявок на программу гарантированного дохода Итаки

    Новостной отчет — 9 декабря 2021 г.

    WRAL: Жители Дарема скоро смогут подать заявку на гарантированный доход в размере 500 долларов в месяц

    Новостной отчет и видео — 9 декабря 2021 г. 05 Новостной отчет — 3 декабря 2021 г.

    14850: мэр Майрик говорит, что 110 жителей Итаки получат 450 долл. США в месяц за год в виде гарантированного дохода пилот

    Новостной отчет — 2 декабря 2021 г.

    Providence Busines0003

    Новостной отчет — 2 декабря 2021 г.

    Восстание РИ: первые выплаты по программе гарантированного дохода PVD уже принесли положительные изменения

    Новостной отчет и видео — 1 декабря 2021 г.

    Журнал Providence: гарантированный доход Providence Начало: Вот демографические данные выбранных0003

    Новостной отчет — 22 ноября 2021 г.

    Денвер 7: Новая пилотная программа предлагает гарантированный доход, специально предназначенный для художников

    Новостной отчет и видео — 18 ноября 2021 г.

    90 002 KCRW: Лос-Анджелес даст 1000 долларов в месяц для выбора бедных семей. Насколько гарантированный базовый доход может изменить их жизнь?

    News Report & Talk Radio – 10 ноября 2021 г.

    NBC: «Так много нужно:» Лос-Анджелес, Чикаго запускают крупнейшие в стране программы гарантированного базового дохода

    Новостной отчет и видео — 7 ноября 2021 г.

    Los Angeles Times: ветеран гарантированного дохода, у нее есть несколько советов для новых получателей в Лос-Анджелесе

    Новостной отчет — 5 ноября 2021 г. 900 07

    Гейнсвилл Sun: Гарантированный доход — это способ признать неотъемлемое достоинство каждого человека

    Новостной выпуск — 5 ноября 2021 г.

    Новости Spectrum 1: Заявители обращаются за помощью в подаче заявки на пилотную программу гарантированного базового дохода

    Новостной репортаж и видео — 4 ноября 2021 г.

    KCRW: пилотная программа гарантированного базового дохода Лос-Анджелеса: узнайте, соответствуете ли вы требованиям для получения $1000 наличными в месяц

    Новостной репортаж — 28 октября 2021 г. 002 LAist: семьи из Лос-Анджелеса могут получить До 1000 долларов в месяц в рамках городской программы универсального базового дохода

    Новостной репортаж от 27 октября 2021 г.

    Business Insider: Лос-Анджелес запускает крупнейшую в США пилотную программу гарантированного дохода. Схема будет выплачивать 1000 долларов в месяц 3000 семей.

    Новостной отчет — 27 октября 2021 г.

    Spectrum News 1: Лос-Анджелес запускает программу гарантированного основного дохода

    Новостной отчет и видео — 27 октября 2021 г.

    10-дневный период подачи заявок на L.A. Программа гарантированного дохода начнется в пятницу

    Новостной отчет — 26 октября 2021 г.

    CBS 5: Окленд принимает заявки на 2 -й этап пилотной программы гарантированного дохода

    Новостной отчет — 20 октября 2021 г.

    San Francisco Chronicle: Окленд открывает приложения для гарантированного дохода, с местами для сотен других жителей города

    Новостной отчет — 19 октября 2021 г.

    Tacoma Weekly: уведомления на этой неделе о гарантированном доходе

    Новостной отчет — Сентябрь 28, 2021

    Pittsburgh Post-Gazette: Городской совет Питтсбурга в поддержку ежемесячных выплат в размере 500 долларов США малоимущим жителям

    Новостной отчет — 8 сентября 2021 г.

    WPIN: 25 семей из Северного Нэшвилла получат ежемесячные выплаты в размере 1000 долларов, чтобы исследователи могли изучить влияние

    Новостной отчет — 2 сентября 2021 г. 003

    Новости — 2 сентября 2021 г.

    SFGATE: Почему Западный Голливуд экспериментирует с универсальным базовым доходом?

    Новостной отчет — 27 августа 2021 г.

    The Providence Journal: Накладные расходы на пилотный проект гарантированного дохода превысят общую сумму выплат семьям с низким доходом

    Новостной отчет — 18 августа 2021 г.

    Новости MPR: борьба с неравенством с помощью инициатив по обеспечению базового дохода

    Подкаст — 16 августа 2021 г. Пилотная программа гарантированного дохода

    Новостной отчет — июль 13, 2021

    Associated Press: «Это уменьшает мои счета»: платежи на 500 долларов протестированы в северной части штата Нью-Йорк

    Новостной отчет — 20 июня 2021 г. Доход в помощь пандемии Восстановление

    Новостной отчет — 12 мая 2021 г.

    KNKX: Tacoma запускает программу гарантированного дохода

    Новостной отчет — 30 апреля 2021 г. Ожидайте звонка, чтобы добавить их в пилотную программу гарантированного дохода

    Новостной отчет — 23 апреля 2021 г.

    Лаборатория инклюзивной политики ЮНЕСКО: Калифорнийские испытания базового дохода, другие 14 пилотных проектов уже в поле зрения

    Новостной отчет — 20 апреля 2021 г.

    The Harvard Crimson: «Финансовая вакцина»: Кембридж запускает пилотную программу гарантированного дохода

    Новостной отчет — 19 апреля 2021 г.

    The New Yorker: стимулирующий план Байдена содержит эксперимент в области универсального базового дохода

    Новостной отчет — 15 марта 2021 г.

    NPR: результаты города, который только что раздал наличные

    Новостной отчет — 9 марта 2021 г.

    Washington Post: Город давал людям 500 долларов в месяц без каких-либо условий для борьбы с бедностью. Это окупилось, говорится в исследовании.

    Новостной отчет — 4 марта 2021 г.

    Новости SP2: гарантированный доход увеличивает занятость, улучшает финансовое и физическое здоровье

    Новостной отчет — 4 марта 2021 г. Один калифорнийский город провел эксперимент с универсальным базовым доходом . Уровень занятости вырос.

    Новостное видео — 3 марта 2021 г.

    Рекорд: отчеты SEED показывают, что люди тратят деньги на самосовершенствование, стипендии улучшают благосостояние

    Новостной отчет и видео — 3 марта 2021 г.

    The Atlantic: эксперимент Стоктона с базовым доходом окупается

    Новостной отчет — 3 марта 2021 г. Среди тех, у кого свободные деньги Experiment

    Новостной отчет — 3 марта 2021 г.

    WNYC и PRX: станет ли 2021 год годом гарантированного дохода?

    Подкаст — 8 февраля 2021 г.

    Bloomberg: 2021 год станет годом экспериментов с гарантированным доходом

    Новостной отчет — 4 января 2021 г.

    WESA: Уменьшит ли гарантированный доход жителей Питтсбурга неравенство? Эти исследователи думают так Города наращивают усилия по Отправляйте прямые чеки жителям после пожертвования в размере 15 миллионов долларов от генерального директора Twitter

    Новостной отчет — 8 декабря 2020 г.

    Huffington Post: Twitter Миллиардер Джек Дорси пожертвовал мэрам США 15 миллионов долларов для финансирования основного дохода

    Новостной отчет и видео — 8 декабря 2020 г. 2 Теннесси: средняя школа Предоставление пенсионерам 50 долларов в неделю. Вот что произошло дальше

    Новостной отчет — 2 декабря 2020 г.

    KALW и PRX: радикальный план по борьбе с бедностью — Стоктонский эксперимент

    Подкаст — 8 мая 2019 г.

    Гарантированный доход | Saint Paul Minnesota

    О CollegeBound Boost

    CollegeBound Boost — это новая инициатива города Сент-Пол, направленная на увеличение гарантированного дохода и накоплений в колледжах в Сент-Поле. Объявленный 29 июня 2022 года мэром Мелвином Картером, новый демонстрационный проект предоставит 333 малообеспеченным семьям, участвующим в программе CollegeBound Saint Paul, выплату гарантированного дохода в размере 500 долларов в месяц в течение 2 лет и депозиты в размере 1000 долларов на каждого детский сберегательный счет колледжа CollegeBound Сент-Пол. Семьи, соответствующие требованиям CollegeBound, будут выбраны случайным образом для участия в программе CollegeBound Boost, начиная с осени 2022 года. OFE сотрудничает с Мичиганским университетом для изучения влияния сочетания гарантированного дохода и накопления активов на семьи Сент-Пола.

    Как семьи могут зарегистрироваться в CollegeBound Boost?

    Семьи с ребенком, зарегистрированным в CollegeBound, имеют возможность зарегистрироваться в CollegeBound Boost, и запись уже открыта.

    Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться сегодня!

    Чтобы зарегистрироваться, семьи CollegeBound должны ввести дату рождения своего ребенка и код участника, указанные в брошюре или электронном письме, которые семьи получили от города или нашего партнера по исследованиям, Pan Atlantic Research.

    Нужен код или проблемы с регистрацией? Свяжитесь с CollegeBound по телефону 651-266-8829или [email protected]  

    Соответствующие критериям семьи будут случайным образом распределены в одну из трех потенциальных групп, получающих:

    1. 500 долларов США гарантированного ежемесячного дохода в течение 24 месяцев и 1000 долларов США, инвестированных в их счет CollegeBound;
    2. 1000 долларов США, инвестированных только в их учетную запись CollegeBound, или
    3. Продолжайте участвовать в CollegeBound с текущим начальным депозитом в размере 50 долларов США и возможностью зарабатывать бонусные депозиты.

    Городские власти свяжутся с выбранными семьями и сообщат о следующих шагах для завершения регистрации.

    Кто имеет право на участие в программе CollegeBound Boost?

    Участники будут случайным образом выбраны из семей, которые соответствуют следующим требованиям:

    • быть родителем или опекуном бенефициара CollegeBound Saint Paul: ребенок, родившийся у жителя Сент-Пола 1 января 2020 года или позже;
    • быть текущим жителем Сент-Пола; и
    • подтвердить, что доход семьи находится на уровне или ниже нормы дохода программы, которая составляет 300% от федерального уровня бедности или 83 250 долларов США для семьи из четырех человек.

    Как семьи могут проверить, зарегистрированы ли они в CollegeBound Saint Paul?

    Жители Сент-Пола, у которых есть ребенок, родившийся 1 января 2020 года или позже, имеют право на участие в CollegeBound и могут зарегистрироваться, перейдя на сайт Collegeboundstp.com и перейдя по ссылке «Регистрация». Все, что вам нужно для регистрации, — это имя и дата рождения вашего ребенка, а также информация о родителях или опекунах. После регистрации семьи получат приветственный набор с дополнительной информацией.

    Если ваш ребенок уже зачислен в программу, вы можете перейти на сайт Collegeboundstp.com и перейти на вкладку «Портал сбережений», которая позволит вам зарегистрировать учетную запись CollegeBound вашего ребенка в Интернете, проверить баланс учетной записи и обновить свою контактную информацию, чтобы Городские власти могут отправить вам информацию о CollegeBound Boost. Чтобы зарегистрироваться на Портале сбережений в первый раз, вам необходимо ввести свой почтовый индекс, дату рождения вашего ребенка и его идентификационный номер CollegeBound, который вы можете найти на карточке учетной записи, входящей в комплект приветствия CollegeBound.

    Если у вас есть вопросы, звоните по телефону 651-266-8829 или по электронной почте [email protected].

    Пилотная программа «Процветание народа»

    О программе «Процветание народа»

    В период с октября 2020 года по апрель 2022 года город Сент-Пол проводил пилотную программу гарантированного дохода населения. доход сроком на 18 месяцев. Цель нашего пилотного проекта с гарантированным доходом была простой: предоставить семьям в нашем сообществе наличные деньги без каких-либо условий, чтобы они могли покупать то, что им нужно, например еду, жилье и другие предметы первой необходимости.

    Пилотная программа People’s Prosperity Pilot была предложена семьям, участвующим в городской инициативе по сбережениям в колледжах CollegeBound Saint Paul, которая предоставляет каждому ребенку, рожденному от жителя Сент-Пола 1 января 2020 года или позже, сберегательный счет колледжа и стартовый депозит в размере 50 долларов. Стремясь увеличить благосостояние семьи, одновременно поддерживая их доход, их ребенок также получил ежемесячный бонусный депозит в размере 10 долларов США на свой счет CollegeBound Saint Paul.

    Пилотный проект People’s Prosperity Pilot оценивается Центром исследований гарантированного дохода Пенсильванского университета, и результаты должны быть опубликованы в 2023 году. 

    Кто имел право на участие в программе People’s Prosperity Pilot?

    Участники пилотного проекта «Процветание народа» были выбраны случайным образом из семей со сберегательными счетами в колледже Сент-Пол и встретились с сотрудниками городского управления финансовых возможностей, чтобы зарегистрироваться в программе. Управление финансовых возможностей связалось с семьями по почте, электронной почте или телефону, чтобы сообщить им, что они были выбраны. Поскольку право на участие в программе имели только семьи, выбранные случайным образом, открытой заявки на участие в программе People’s Prosperity Pilot не было.

    Те, кто был выбран случайным образом для участия, имели право на участие, если они соответствовали следующим критериям:

    • Они проживают в Сент-Поле, у них есть ребенок с учетной записью CollegeBound Saint Paul.
    • Они не являются служащими или выборными должностными лицами города Сент-Пол.
    • Должно быть, пандемия COVID-19 оказала на них финансовое влияние, например:
      • в отпуске, увольнении или сокращении рабочего времени из-за COVID-19; или
      • неспособность работать из-за диагноза COVID-19 для вас, вашего супруга или партнера или вашего иждивенца; или
      • не может работать из-за отсутствия ухода за детьми из-за COVID-19; или
      • закрытие или сокращение часов работы предприятия, которым вы владеете или управляете, из-за COVID-19;
    • Они должны соответствовать критериям приемлемости дохода.

    Новости

    Гарантированный доход в новостях

    Pioneer Press: Следующий эксперимент St. Paul с базовым доходом: 12 000 долларов наличными плюс деньги на колледж

    Сент-Пол расширяет свой эксперимент с гарантированным базовым доходом, предоставляя ежемесячные чеки большему количеству семей, а также делая вклады на сберегательные счета некоторых их детей в колледже.

    Узнайте больше на Twincities.com

    Пилотная программа с гарантированным доходом в Сент-Поле – «спасательный плот» для семей

    В ноябре 2020 года мэр Мелвин Картер запустил пилотную программу в Сент-Поле, которая дает 150 семьям 500 долларов в месяц в течение 18 месяцев. . С тех пор десятки городов развернули аналогичные программы в надежде обосновать федеральную политику гарантированного дохода.

    Читайте на StarTribune.com

    Гарантированный доход в Сент-Поле помогает цветным семьям

    Это были 150 молодых семей, которые уже находились в шатком финансовом положении, когда COVID-19 причинил еще больше боли. Все они приветствовали новорожденных в своих семьях в 2020 году. Все они пострадали от прямых экономических последствий пандемии, включая увольнения, потерю работы и уход за детьми. Более 80% семей идентифицируют себя как цветные люди, и почти половина из них проживает в Ист-Сайде города.

    Читать на StarTribune.com

    МЛК мечтал о гарантированном доходе. Как мэры 11 городов США, мы воплощаем эту мечту в жизнь.
    и призвал к немедленной ликвидации бедности. Экономическая мечта Кинга была самой прямой — гарантированный доход для всех американцев. На этой неделе, более чем 50 лет спустя и на таком же фоне расовых и экономических беспорядков, мы, мэры, воплощаем эту мечту в жизнь.

    Читайте на Time.com

    Города США пробуют новый способ помочь бедным: дайте им деньги

    Вдохновленные пандемией коронавируса, десятки городов США используют новый инструмент в борьбе с бедностью: наличные деньги. По подсчетам Reuters, по крайней мере 16 городов и округов раздают безоговорочные платежи некоторым жителям с низким доходом. В ближайшие месяцы это планируют сделать еще как минимум 31 местное самоуправление.

    Читайте на Reuters.com

    Познакомьтесь с парой, живущей на инвалидности и получающей 500 долларов в месяц по программе гарантированного дохода для семей, пострадавших от пандемии в финансовом отношении

    Малисса и ее жених Джейсон подрабатывают при любой возможности. Но из-за их инвалидности и опасений по поводу воздействия COVID-19 на рабочем месте они были прикованы к дому со своими двумя детьми большую часть последних двух лет. Возможности открылись для их семьи, когда Малисса была выбрана для участия в пилотной программе гарантированного дохода в ее родном городе Сент-Пол, штат Миннесота.

    Читать на BusinessInsider.com

    Истории успеха с гарантированным доходом

    Одна семья из Сент-Пола использовала дополнительный доход для покупки зимнего пальто для ребенка и аренды, продуктов и других предметов первой необходимости. Мать-одиночка троих детей сказала, что 500 долларов в месяц «сняли большой вес» с ее бюджета после того, как ее уволили с работы в первые месяцы пандемии.

    Читайте на StarTribune.com

    MPR: Что мы можем узнать из пилотных программ базового дохода

    В Миннеаполисе и Сент-Поле недавно были запущены пилотные программы гарантированного дохода, которые обеспечивают ежемесячные выплаты семьям с низким доходом. Подобные программы набирают популярность по всей стране. Ведущая MPR News Анджела Дэвис беседует с двумя экспертами о программах базового дохода и о том, что они надеются узнать из пилотных программ, таких как те, что проводятся в городах-побратимах.

    Подробнее на MPRNews.org

    PRISM: Получатели гарантированного базового дохода в Сент-Поле рассказывают, как программа изменила их жизнь

    В 2020 году Сент-Пол, Миннесота, запустил пилотный проект с гарантированным базовым доходом, предоставив 500 долларов 150 семьям на срок до 18 месяцев. В рамках этого первого эксперимента все участвующие семьи зачислены в CollegeBound St. Paul, общегородскую инициативу по созданию сберегательных счетов. Программа, которая вступила в силу осенью 2020 года и приближается к завершению, стала последним примером того, как предоставление людям гарантированного дохода может стимулировать сообщества и влиять на их работу и личную жизнь.

    Подробнее читайте на PRISMReports.org

    Axios: Мэр Сент-Пола предлагает расширенную программу гарантированного базового дохода

    Мэр Сент-Пола Мелвин Картер планирует запустить вторую, расширенную фазу городской пилотной программы гарантированного базового дохода, которая будет включать ожидают родителей, узнал Axios.

    Узнайте больше на Axios.com

    Генеральный директор Twitter продвигает программы гарантированного дохода в Сент-Поле, по всей стране

    Генеральный директор Twitter Джек Дорси жертвует 15 миллионов долларов на программы по всей стране, объявила во вторник группа мэров за гарантированный доход. Более двух десятков мэров, участвующих в группе, включая мэра Сент-Пола Мелвина Картера, получат до 500 000 долларов каждый на развитие или поддержку своих программ. Это основано на первоначальном пожертвовании Дорси в размере 3 миллионов долларов прошлым летом.

    Читайте на StarTribune.com

    Часто задаваемые вопросы

    Часто задаваемые вопросы

    Найдите ответы на часто задаваемые вопросы о городских пилотных программах гарантированного дохода.

    1. Гарантированный доход — это ежемесячная денежная выплата, предоставляемая непосредственно физическим лицам без каких-либо условий. Помимо экономической стабильности, дополнительный доход может помочь людям с их здоровьем, заботой о себе и своих семьях и достижением своих целей. Гарантированный доход должен дополнять, а не заменять существующую систему социальной защиты, и может быть инструментом обеспечения расового и гендерного равенства.

    2. Слишком многие из наших семей сегодня испытывают экономические трудности, а растущие расходы, отсутствие доступного жилья и ограниченные возможности по уходу за детьми только усугубляют ситуацию. Эти барьеры на пути к процветанию влияют на семьи и все наше сообщество, лишая наши районы их полного потенциала. Трудности, с которыми сталкиваются люди, реальны, и поэтому город Сент-Пол стремится построить более инклюзивную экономику, которая работает на всех нас.

      Прямая оплата наличными — это простой и эффективный способ помочь жителям Сент-Пола достичь экономической безопасности. В ноябре 2020 года городские власти запустили пилотный проект People’s Prosperity, чтобы предоставить наличные деньги 150 семьям, чтобы они могли купить необходимые им вещи.

      Городские власти удваивают эти инвестиции, запуская программу CollegeBound Boost, чтобы обеспечить гарантированный доход дополнительным семьям, а также объединить эти выплаты со сбережениями на будущее в виде сберегательных вкладов на сберегательный счет своих детей CollegeBound. Доход помогает родителям пережить месяц, но сбережения могут дать семьям реальную надежду на будущее их ребенка.

    3. Экспериментальный проект «Процветание народа» оценивается Центром исследований гарантированного дохода Пенсильванского университета. Они используют смешанные методы для изучения пилотного проекта, включая периодические опросы и качественные интервью. Результаты оценки планируется опубликовать в 2023 году.

      CollegeBound Boost оценивается Школой социальной работы Мичиганского университета под руководством профессора Уильяма Эллиотта, ведущего национального эксперта по сбережениям детей в колледжах и накоплению активов, и будет изучать влияние объединения гарантированного дохода и накопления активов через CollegeBound Boost для семей Сент-Пола.

    4. Пилотная программа «Процветание народа» финансировалась за счет государственных и частных средств. Большая часть финансирования была получена за счет благотворительных долларов, принадлежащих Фонду Святого Павла и Миннесоты, и городские власти выделили пилоту часть средств Закона CARES и грант от Министерства социальных служб Миннесоты.

      CollegeBound Boost финансируется за счет средств Городского Американского плана спасения (4 миллиона долларов) и благотворительных взносов (1 миллион долларов).

    5. По всей стране проводится ряд пилотных проектов с гарантированным доходом, и постоянно запускаются новые пилотные проекты. Интерактивную карту пилотных проектов под руководством мэров см. на интерактивной карте «Мэры за гарантированный доход».

      В Сент-Поле и в районе метро: 

      Springboard for the Arts Гарантированный доход для художников

      Город Миннеаполис. Пилотная программа гарантированного базового дохода

      Международный институт гарантированного дохода для беженцев Миннесоты

       

    Гарантированный доход Арт.

    Галерея

    Искусство с гарантированным доходом

    Город Сент-Пол и Springboard for the Arts объединились для поддержки группы художников Сент-Пола, рассказывающих истории о гарантированном доходе и его влиянии на семьи.

    Программа для тренировок в тренажерном зале девушки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

    22.06.2023 0 Программа

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

    содержание видео

    Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ Вашему вниманию предоставляется программа занятий, комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Вы успешно сможете набрать массу (мышечную) накачать мышцы (НУЖНЫЕ) и узнаете как можно быстро понизить жировую массу, то есть как похудеть в тренажерном зале. Мы расскажем как должна выглядеть тренировка на массу, которая не поможет (накачаться) а построит эстетическое тело вашей мечты. Помните только упражнения, только спорт способен помочь достигнуть здорового и красивого тела вашей мечты
    Дата: 2019-11-07

    ← Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры

    Как Накачать ПРЕСС за 20 минут →

    Похожие видео

    Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)

    • Дикий Лось

    5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

    • Workout — Будь в форме!

    НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

    • GoB Channel

    УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

    • GoB Channel

    Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

    • GoB Channel

    ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

    • GoB Channel

    Комментарии и отзывы: 10

    Нэлли Весы
    Огромное спасибо Танюша за твои труды, шикарно составленные тренировки)Я давно не новичок, но остановилась в своем развитии, веса не росли. Занимаюсь месяц по твоей программе для новичка и о чудо, веса пошли, самочувствие лучше, перехожу на средний уровень) Самая грамотно составленная программа из всех, что у меня были, при чем не бесплатно составленные. Появилось больше мотивации, потому что вижу результат) Спасибо огромное) Успехов)Ты большая умничка)

    Полина Пелепейченко
    Танечка, спасибо за такой труд) Ооочень давно смотрю твои тренировки, а главное занимаюсь по ним Именно с твоих тренировок, с твоего канала началась моя, так сказать, спортивная жизнь) О спорте узнавала от тебя, первые шаги делала с тобой Спасибо тебе огромное) рассказываю о твоей страничке всем своим подругам и никто ещё не остался равнодушным ) А эти тренировки в спортивном зале уже даавно ждала) Ещё раз спасибо

    Юлия Дмитренко
    Здравствуйте. Вы такая молодец, я просто восхищаюсь давно хотела Вам задать вопрос. Мне 15, я похудела, но заметила, что чем больше я думаю о питании и тренировках, то как-то визуально поправляюсь. Есть вообще смысл в моем возрасте кокренто работать над фигурой, будет ли результат, такой как я хочу, или все таки нужно подождать с возрастом, при этом просто правильно питаясь и поддерживая фигуру легкими тренировками?

    Yuliya Fedosenko
    Таня, спасибо за супер видео Вы стали настоящим профессионалом, а также ценно то, что Вы рассказываете доступно, интересно и на Вас просто очень приятно смотреть, Вы красоткаЕсли можно, хотелось бы уточнить информацию. Моя цель на сегодня-сбросить лишние кг и укрепить мышцы естественно) ВОПРОС: полезно ли в дни отдыха пойти в зал и просто минут 40 побегать на беговой дорожке? Или же отдых должен быть отдыхом?

    Miu Piu
    Долго искала подходящий для себя комплекс тренировок для зала и вот кажется нашла)Спасибо Единственный вопрос, количество упражнений достаточно для эффективности занятий? Просто я занималась некоторое время по комплексу упражнений от другой девушки и там на каждый тренировочный день было по 10-11 упражнений. И я боюсь немножко того, что мне этого будет мало.

    Севда Левданская
    Мой тренер в тренажерном зале говорит, что приседания со штангой для тех, кто профессионально занимается, остальным достаточно Смита для приседаний. Но все же в приседаниях со штангой я лучше чувствую напряжение именно в бицепсе и ягодичной мышце. Так можно ли заменять или чередовать эти два вида приседаний)

    Maria Sydorenko
    Жду видео для проф уровня Занимаюсь уже месяц по этому видео, мне очень нравиться Питаюсь в среднем 1600-1800 ккал, кардио особо не делаю. кроме разминки на беговой дорожке, сбросила один килограмм, но мышцы подтянулись, чувствую их хорошо теперь) Думаю или добавлять одну кардио или заменить одну из тренировок на нее.

    Anna Manziuc
    Таня, спасибо большое за такое подробное видео. Скажите пожалуйста, если в зале нет гиперэстенсии, чем можно заменить это первое упражнение? И ещё такой вопрос, можно ли делать два дня кардио в дни отдыха (хожу в зал в обеденный перерыв на работе и не успеваю сделать и тренировку и кардио в один день?

    Наталья Кравченко
    Здравствуйте, Таня Я не давно начала ходить в тренажерный зал и после упражнений на пресс появилась боль с левой стороны в низу живота, как будто надрывается мышща. Это последствия не правильного выполнения упражнений или может что-то серьезное. Спасибо.

    Rahila Shabanova
    Спасибо большое Таня за старанияотличное видео, все понятно и разобрано по полочкам. мне лично оказалось очень полезным и нужным не пишу комментарии, но не смогла удержаться в этот разкрутая идея. жду следующее видео П. с выглядишь чудесно

    12-недельный фитнес-план для женщин в период менопаузы (дома)

    Этот 12-недельный фитнес-план для женщин не идеален для любой здоровой женщины. Он разработан на основе исследований для женщин в пери- и постменопаузальном периоде. Общие фитнес-планы — это 1980-е годы. Ваш фитнес-план должен быть индивидуален для вас, а не для вашей дочери, вашей матери или вашего супруга, не так ли?

    Правда в том, что ваше тело претерпевает примерно 7 основных гормональных изменений в вашей жизни. Каждый требует уникального рецепта упражнений. В конце концов, упражнения — это лекарство.™ Вы не стали бы принимать чужие таблетки.

    Вы же не ожидаете, что та же программа, которая работает для вашей племянницы-подростка, будет работать и для вас, верно? Конечно, нет. Вы также не должны ожидать, что программа, которая работает для молодых спортсменов (чаще всего упоминается в исследованиях), окажется эффективной и для вас. Так что с подозрением относитесь к той программе, которая приглашает мужчин и женщин любого возраста, потому что ясно, что кто-то не получит необходимую тренировку.

    Ты, мой милый, не мышь, не маленький мужчина и не девушка. Итак, вот ваш 12-недельный фитнес-план для женщин. По разным опросам, 46-59% членов тренажерных залов решают не возвращаться в спортзалы, когда и если они открыты, и на данный момент только 30% вернулись в свои тренажерные залы, вам нужны безопасные, разумные и простые решения.

    Всю программу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

    Утяжелители для рук, цены разные

    Шокирующая нехватка гантелей в 2020 году

    В 2020 году немного сложнее достать гантели и гири, но все больше и больше моих клиентов и студентов наконец получают их. Начните искать ручные гири прямо сейчас. Даже если вы вернетесь в тренажерный зал, удобный вариант упражнений дома — это то, что должна иметь каждая женщина в те дни, когда у нее нет времени на дорогу. Если вам нужно, вы можете «сделать веса».

    Планировать цели

    Что вы надеетесь получить от этой 12-шаговой фитнес-программы? В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете: 

    • Поддерживать или наращивать мышечную массу
    • Поддержание или наращивание кости
    • Улучшение состава тела
    • Сбросить жир
    • Увеличение прочности
    • Уменьшение жира на животе

    ИЗОБРАЖЕНИЕ

    Описание плана

    Представленный здесь 12-недельный фитнес-план для женщин описывает уровни участия. Как тренер по психологии упражнений, а также фитнес-эксперт по балансировке гормонов, я знаю, что лучше всего менять одно поведение за раз. Если вы решите выполнить более одного компонента программы, делайте акцент только на одном новом фрагменте за раз.

    Например, начните с силовых тренировок два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, но делаете это три раза в неделю, вместо этого переключитесь на два. Сделайте так, чтобы тренировки учитывались, а не подсчитывались тренировки. Восстановление часто является наиболее недооцененным компонентом фитнеса. Это становится все более важным после 50 лет. В «Ты все еще понимаешь, девочка!» Я продемонстрировал, что график с 72-часовым интервалом между эффективными силовыми тренировками является оптимальным для пожилых людей.

    Добавьте интервальные тренировки от одного до трех (или откорректируйте существующие).

    Добавляйте подвижность и растяжку сразу после каждой тренировки, а затем добавляйте дополнительную подвижность, чтобы выполнять ее большую часть дней в неделю.

    Уровень вашего фитнес-опыта

    Я напишу эту программу, как будто вы новичок. Если вы уже следуете плану тренировок, вы можете просто изменить текущий план, чтобы оптимизировать результаты в отношении костей, мышц и состава тела. Вы можете обнаружить, что если вы уже регулярно тренируетесь, ваши еженедельные изменения минимальны, но при этом пожинают больше плодов.

    Предупреждение: вы будете сопротивляться изменениям, если будете делать больше. Даже если вы не получаете желаемых результатов и чувствуете себя измотанным, десятилетиями вы были приучены к тому, что чем больше, тем лучше. Доверьтесь науке и проверенным программам, которые я использовала, чтобы помочь более чем 150 000 женщин в период менопаузы.

    12-недельный план тренировок для женщин в период менопаузы
    • Силовые тренировки: 2 раза в неделю по 72 часа между
    • Интервальная тренировка: От 1 до 3 раз в неделю не более 45 минут в неделю всего
    • Обучение мобильности: большинство дней недели
    • Упражнения от низкого до умеренного: столько дней в неделю, сколько сможете в зависимости от вашей энергии
    • Отдых!

    Это самый недооцененный компонент упражнений. Без него вы будете разрушать свои мышцы быстрее, чем сможете их нарастить. Если вы чувствуете себя более уставшим, болезненным и не видите результатов, увеличьте количество дней отдыха в неделю с одного до двух или с двух до трех.

    Дни отдыха могут включать движение. Легкие движения усиливают кровообращение. Эти дни называются активным восстановлением. В дни отдыха и восстановления вы можете отправиться в поход с низкой интенсивностью, покататься на байдарках, побаловать себя массажем или принять ванну с английской солью. Будьте активным человеком с хорошим планом упражнений, просто не «тренируйтесь».

    Постоянная усталость/Низкая энергия?

    Если вы чувствуете себя разбитым, сначала осознайте, что это ненормально. Да, это распространено среди женщин в период менопаузы, но это ваши гормоны сообщают вам об этом. Что-то нужно изменить. Сначала уменьшайте физические нагрузки, пока не почувствуете себя лучше. Восстанавливайте прежде чем больше. Как только вы перезарядитесь, вернитесь к активности с более короткими и более частыми сеансами. Вы можете выполнять 10-минутную интервальную тренировку утром в один день, 20-минутную тренировку с отягощениями в другой день и 20-минутную легкую прогулку или йогу в течение дня.

    Заметка о питании

    Успешное изменение состава тела, костей и силы в значительной степени зависит от вашего режима питания и сна. Без достаточного количества калорий и белка у вас не будет строительных блоков мышц. Потеря мышечной массы — это предотвратимый и обратимый факт старения.

    Вам потребуется высококачественный протеин, особенно во время силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, когда ваше тело созрело для синтеза протеина. Отдавайте приоритет правильному отдыху между упражнениями, включая сон.

    Обязательное оборудование

    3 пары гантелей (или бутылки с водой, рюкзаки с книгами и т. д.) раз

    Настоятельно рекомендуемое оборудование:

    Терапевтический мяч 55 см (5 футов 2 дюйма или меньше) или 65 см

    Дополнительное оборудование:

    • Утяжеляющий жилет: 10–20 фунтов
    • Маленькая круглая лента с сопротивлением от легкого до умеренного
    • Длинный бандаж на ручке с сопротивлением от легкого до умеренного
    • Коврик или ковровое покрытие — единственное, во что вы можете захотеть инвестировать.

    Упражнения для силовой тренировки нижней части тела
    • Приседания – широкие/плие, на ширине бедер, узкие
    • Выпады – боковые, задние, ходьба
    • Настенное сиденье
    • Становая тяга на одной ноге
    • Тазобедренный мост из положения лежа (ноги на мяче)
    • Сгибание подколенного сухожилия из положения лежа (ноги на мяче)  

    Силовые упражнения для верхней части тела
    • Жим от груди
    • Наклонный ряд
    • Пуловер с согнутыми руками
    • Нагрудная муха
    • Трицепсовый жим
    • Сгибание рук на бицепс
    • Плечо – подъем в стороны, подъем вперед, разведение в обратном направлении

    Дни силовых тренировок
    • Выберите 4-6 упражнений для верхней части тела и 2-4 упражнения для нижней части тела.
    • Создайте последовательность чередующихся упражнений для верхней и нижней частей тела.
    • Выполняйте каждый подход с весом, вызывающим временное мышечное утомление:
    • 15-20 раз, если вы начинаете
    • 12-15 если у вас больше опыта
    • 10 или меньше повторений, если вы продвинутый

    Дни интервальных тренировок
    • Выберите занятие по душе. Любой режим упражнений можно сделать интервальным.
    • Разминка 5-10 минут
    • Чередуйте 30 секунд высокоинтенсивных интервальных тренировок до точки одышки с 1 часом восстановления. Повторите это 4-6 раз.
    • Охладите еще 5-10 минут.

    Чтобы действительно способствовать сжиганию жира, интервалы должны быть «тотальными». Слова «адекватная интенсивность» неоднократно появляются в исследованиях женщин в период менопаузы. Если вы хотите избавиться от жира на животе и даже уменьшить приливы, вам нужно заставить себя задыхаться.

    Заполните остальные дни недели движением от низкого до умеренного. Вы можете наслаждаться различными длинами до часа. В общем, решите быть активным человеком. Садоводство, игра в гольф или многочасовые прогулки — прекрасные способы больше двигаться. Если ваш фитнес-план оставляет вас на диване, компенсируя это, вы сделали слишком много.

    Этот 12-недельный фитнес-план для женщин описывает общую картину во имя краткости. Тем не менее, отправная точка часто дает вам скелет, необходимый для того, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям.

    Пример 12-недельного фитнес-плана для женщин (начинающих)
      Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    Недели

    1 и 2

    		Сила

    1 подход 20-25 повторений

    		     Сила

    1 подход 20-25 повторений

    		      
    Недели

    3 и 4

    		Сила

    1 подход 15-20 повторений

    		 Интервал

    Обучение

    10 минут

    		   Сила

    1 подход 15-20 повторений

    		      
    Недели

    5 и 6

    		Сила

    2 комплекта

    15-20 повторений

    		 Интервал

    Обучение

    10 минут

    		   Сила

    2 комплекта

    15-20 повторений

    		 Интервал

    Обучение

    10 мин

    		    
    Недели

    7 и 8

    		Сила

    3 подхода 15-20 повторений

    		 Интервал

    Обучение

    15 минут

    		   Сила

    3 подхода 15-20 повторений

    		 Интервал

    Обучение

    15 минут

    		    
    Недели

    9 и 10

    		Сила

    3 подхода 10-12 повторений

    		 Интервал

    Обучение

    20 минут

    		   Сила

    3 подхода 10-12 повторений

    		 Интервальная тренировка

    15 минут

    		    
    Недели 11 и 12 Сила

    3 подхода < 10 повторений

    Интервальная тренировка

    15 минут

    		   Интервал

    Обучение

    15 минут

    		 Сила

    3 подхода < 10 повторений

     

    		 Интервал

    Обучение

    15 минут

    		    

    12-недельный фитнес-план Отказ от ответственности:

    Если этот и любой другой план тренировок не создан специально для вас, он предназначен только для информации.

    Программа тренировок с гирей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

    22.06.2023 0 Программа

    ‎App Store: Гири. Тренировка дома

    Описание

    Тренировки с гирей развивают силу, ловкость и выносливость.

    С программой вы получите всё необходимое:

    • Готовый план тренировки
    • Иллюстрации для каждого упражнения
    • Голосовое сопровождение
    • Регулировка нагрузки
    • Подробная история занятий
    • Красивое, подтянутое тело и крепкие мышцы
    • Синхронизацию с Apple Health

    Совет:
    Начните с небольшого веса, дайте телу окрепнуть.
    Когда тренировки станут легкими, увеличьте вес гири или сократите время отдыха.

    Версия 2.5

    Улучшена анимация упражнений

    Оценки и отзывы

    Оценок: 139

    Отличное приложение!

    Разнообразие упражнений. Тонкая настройка веса, времени отдыха и прочее. Напоминания о тренировках выставляются в приложении. Так же порадовала возможность выбора суммы оплаты. У кого какие возможности финансовые тот столько и платит. Можно прекрасно заниматься без активации, но для такого приложения и тысячи даже не жалко.

    Интересное приложение

    5 баллов

    Добавьте упражнение!

    Отличное приложение, большая просьба добавить упражнение! Присед с гантелями и жим вверх.

    Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

    Связанные с пользова­телем данные

    Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

    • Здоровье и фитнес
    • Идентифика­торы

    Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

    Информация

    Провайдер
    Axiom Mobile LLC

    Размер
    58,5 МБ

    Категория
    Здоровье и фитнес

    Возраст
    4+

    Copyright
    © 2021 AxiomMobile

    Цена
    Бесплатно

    • Сайт разработчика
    • Поддержка приложения
    • Политика конфиденциальности

    Другие приложения этого разработчика

    Вам может понравиться

    Тренировка с гирями.

    Советы инструктора по фитнесу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

    Гиревой фитнес в последнее время активно развивается, но как и любой вид активности фитнес и гири требуют определенных знаний. О том как начать тренировки, как правильно выбрать гирю и подобрать ее вес, а также о программе занятий в материале «РБК Спорт».

    Читайте нас в

    Новости

    Гиревой фитнес (Фото: Buda Mendes/Getty Images)

    Гиревой спорт — не просто традиционная русская забава, а отличный вариант для прокачки силы и выносливости, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подходит он как для мужчин, так и для женщин, ведь правильно выполняемые упражнения помогут укрепить мышцы рук, спины, бедер, ягодиц и улучшить осанку. О том, как правильно начать заниматься гиревым фитнесом, «РБК Спорт» поговорил с инструктором по фитнесу, бодибилдингу и оздоровительной физической культуре Павлом Корпачевым.

    Павел Корпачев (Фото: Павел Корпачев)

    Как выбрать гири для фитнеса

    Первое с чего стоит начать занятия гиревым фитнесом — это не приобретение гири, а подготовка собственной силовой базы. Не стоит сразу хвататься за гирю, если до сих пор спорт присутствовал в вашей жизни только периодически. Хотя бы в течении двух месяцев необходимо выполнять ряд упражнений с собственным весом. Включите в этот комплекс приседания, отжимания и подтягивания. По истечении двух месяцев можно будет отправиться в магазин за спортивным снарядом.

    Гири бывают двух видов: для любительских занятий и для соревнований. Последние отличаются высочайшим качеством исполнения и ощутимым ценником. Но начинающим гиревикам вполне достаточно будет простого любительского снаряда.

    По материалу изготовления гири делятся на четыре основных вида:

    • Как и некоторые гантели, встречаются гири из пластика. Они заполнены тяжелым сыпучим содержимым, например, песком или металлической стружкой. Качество и износостойкость такого снаряда — средняя, но цена наиболее приемлемая.
    • Классика жанра — чугунные гири — наиболее распространенный вариант. Плотность материала позволяет такой гире оставаться небольшой по габаритам.
    • Отличный вариант — гири из хромированного металла. Это не самый дешевый вариант, но надежный и качественный.
    • Кожаная гиря — этот тип снаряда подходит для девушек и для занятия фитнесом. Поскольку в качестве наполнителя используют легкие материалы вроде резины, ими очень сложно травмироваться. Но и серьезной нагрузки такие гири не дадут.

    Сейчас популярны обрезиненные гири, которых минимизируют урон для напольного покрытия.

    Форму и рукоять снаряда лучше подбирать индивидуально. Обратите внимание, что при подъеме ядро снаряда должно быть в районе предплечья, а не запястья — это важно для исключения травм. Диаметр ручки зависит от размера вашей ладони, а поверхность ее должна быть гладкой, но не скользкой.

    Вес гири определяется вашей стартовой физической формой, а также целью занятий. Для роста силы нужен снаряд потяжелее, для улучшения состояния сердца и похудения — полегче, чтобы можно было выполнять большее количество повторов.

    Стандартные веса гири — 8, 16, 24 и 32 кг. Бывают снаряды и меньше 8 кг, но ощутимого результата с ними достичь не получится. Девушкам рекомендуется начинать с минимального веса в 6 кг, мужчинам — в 16 кг.

    Как начать заниматься гиревым фитнесом

    В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку. Суставы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, это поможет избежать травм. Новичкам не следует выполнять больше трех подходов по пять повторов одного упражнения, чтобы не перегружать определенные группы мышц и суставов.

    С самого начала освойте правильную технику выполнения базовых упражнений — рывка и толчка. Благодаря этому у вас сформируется правильная координация движений, и прочие упражнения будут даваться легче.

    Как только вы освоили два этих движения, далее выбирайте комплекс в соответствии со своими потребностями. Для наращивания силы это упражнения с тягой и толчком, для выносливости — заданное количество повторов базовых движений на время, для похудения — кардиоупражнения с применением легкой гири.

    Базовый вариант функциональной тренировки с гирями

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Павел Корпачев предлагает следующий комплекс упражнений с гирями:

    • комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10-12 повторений;
    • комбинация: выпад с шагом назад — заброс гири (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
    • разведение гирь (работают мышцы плеч, груди, трапеции) — 2-3 подхода по 10 повторений;
    • комбинация: жим гирь — сведение гирь (работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные) — 2-3 подхода по 10 повторений;
    • «казачьи приседания» (работают мышцы плеч, ног и ягодиц, внутренняя поверхность бедра) — 2-3 подхода по 10 повторений.

    Комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди

    Заброс гирь — под действием инерции начните выпрямление ног и заброс рук вперед. Предплечье с кистью должно составить прямую линию.

    Толчок гирь над головой — резко выпрямите ноги в коленях, сделайте движение тазом вперед-вверх и отклоните туловище назад — так гири сами пойдут вверх.

    Приседания с гирями на груди — опуститесь до параллели бедра с полом. Центр тяжести сохраняйте на пятках и середине стоп, не заваливайте корпус.

    Комбинация: выпад с шагом назад — заброс гирь

    Сделайте выпад с шагом назад и одновременно выполните заброс гири на плечо. Сохраняйте равновесие, для этого не ставьте ноги на одну линию.

    Разведение гирь

    Выполните жим гирями над головой и плавно начните отводить их в стороны до комфортного положения, в котором вы их можете удержать. Затем вернитесь в исходное положение.

    Комбинация: жим гирь — сведение гирь

    Гири необходимо класть на внешнюю сторону предплечий, при этом не следует сильно выгибать кисть. На выдохе производится подъем гирь, на вдохе — плавное опускание их вниз, пока локти не коснутся пола.

    «Казачьи приседания»

    Сделайте широкий шаг в сторону. Одна нога прямая, другая — согнута в колене. Опуститесь вниз до параллели бедра с полом, корпус при этом может быть немного наклонен вперед. Опускайтесь как можно ниже, а затем с силой поднимайтесь вверх.

    Как составить план силовых тренировок: советы и примеры тренировок

    Все, что вам нужно знать о построении программы силовых тренировок, которая поможет вам достичь поставленных целей, а также примеры тренировок для начала.

    Итак, ты хочешь стать сильнее. Но как составить программу тренировок, которая не разрушит вашу жизнь, не потратит зря ваше время и не навредит всему телу?

    Кроме того, сколько повторений и подходов вы должны делать? Что за штуковины с ремешками в спортзале? И почему этот человек так хрюкает? (Должны ли *вы* издавать звуки, будто пытаетесь вытащить меч из камня?)

    Любой, кто начал заниматься тяжелой атлетикой, понял — трудно понять, с чего начать.

    Вот почему мы связались с Идиной Челенгар, сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, создателем Vices Fitness и доверенным фитфлюенсером TikTok. У него твоя спина (а также твои трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, бедра и т. д.).

    Он рассказал нам о своем надежном «алгоритме» для создания программы силовых тренировок для людей с разным уровнем подготовки.

    Вот как это работает.

    Перво-наперво: нужно поставить цель. Если вы пытаетесь достичь чего-то в мире или в тренажерном зале, вам нужно мечтать об этом, чтобы достичь этого.

    «Я бы определенно сказал, что первое, что я спрашиваю у кого-то перед написанием силовой программы, это просто: какова их цель?» — говорит Челенгар.

    Общие цели включают:

    • улучшение общего состояния здоровья
    • общее укрепление
    • наращивание мышечной массы
    • похудение
    • стать стройнее или подтянутее
    • стать лучше в каком-то задании (например, в пауэрлифтинге)

    Исходя из этой цели, Челенгар создает индивидуальные программы для клиентов.

    Если вы просто хотите стать здоровее, вам не обязательно поднимать сверхтяжелые веса. Но если вы хотите набрать массу мышц , вам нужно постоянно добавлять объем (объем = вес x повторения x подходы) к своим тренировкам.

    Если вы хотите похудеть, вам нужно поддерживать высокую скорость сжигания калорий. Это может означать добавление кардио в вашу рутину или круговые тренировки, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

    Если вы хотите стать стройнее или более подтянутым , вам нужно со временем увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая скорость повторений, увеличивая сложность движения или добавляя объем), а также поддержание высокой скорости сжигания калорий.

    Если вы ищете пауэрлифтинг , вам нужно повысить свою силу и сосредоточиться на поднятии большого веса в повторяющихся движениях, таких как приседания или становая тяга.

    Теперь пришло время реалистично оценить свой уровень силовых тренировок.

    Челенгар говорит, что даже если вы опытный марафонец или профессиональный йог, вы все равно новичок в силовых тренировках, если вы никогда не занимались с набором гантелей или аналогичным оборудованием.

    Итак, вы можете быть в отличной форме, но наращивание мышечной массы — это совсем другое дело.

    Вот как он расшифровал это для нас:

    • Новичок. Неважно, в какой вы форме, если вы никогда не занимались жимом лежа или другими силовыми упражнениями, «уровень ваших навыков в силовых тренировках — начальный, потому что вы никогда не занимались силовыми тренировками», — говорит он.
    • Промежуточный. Обви, шаг вперед от новичка. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками несколько месяцев подряд и чувствуете себя довольно комфортно в тренажерном зале, это где-то посередине», — говорит он.
    • Дополнительно. Еще один шаг вперед. Вы продвинуты, если вы «занимались [силовыми тренировками] несколько лет подряд с силовыми тренировками 3+ дней в неделю» и чувствуете себя очень комфортно со всем оборудованием, говорит Челенгар.
    • Супер продвинутый. Мол, спортсмен или профессионал уровня. «Ты на уровне фитнес-инструктора, занимаешься пауэрлифтингом ради удовольствия, или раньше занимался спортом или чем-то в этом роде. Это больше, чем просто чувствовать себя комфортно в спортзале — вы знаете, как сочетать биометрию и силовые тренировки и как кондиционировать на верхнем-верхнем уровне», — говорит он.

    Если вы новичок, объясняет Челенгар, вам не обязательно нужно заниматься столько же дней или тренироваться так же тяжело, как более продвинутым.

    Когда вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, скорее всего, выйдете на плато, и вам нужно будет чаще встряхивать вещи и повышать интенсивность, чтобы пожать плоды.

    Следующее, что нужно определить, — будете ли вы тренироваться в тренажерном зале, дома или, возможно, в обоих случаях.

    Если вы занимаетесь FH, вот оборудование, которое Челенгар рекомендует:

    • Набор регулируемых гантелей. «Если у вас есть средства [и место] для этого, регулируемый набор гантелей, вероятно, будет самой универсальной вещью», — объясняет он. «Вы можете найти в Интернете бесплатные программы, которые применимы к нему». Но если вы не хотите раскошелиться на большие веса, вам просто нужно немного проявить творческий подход к программированию.
    • Эластичные ленты. Если вам не нужен регулируемый набор гантелей, он рекомендует добавить в свой арсенал несколько лент.
    • Смешивание гантелей + ленты. После того, как вы немного потренировались, Челенгар рекомендует либо дополнить набор гантелей бинтами, либо, если вы купили бинты, наоборот. «Что-то лучше делать с бинтами, что-то с гантелями, и наоборот», — объясняет он.
    • Штанга и гири — другие очень полезные инструменты. Но это скорее дополнение к дороге.
    • Медицинские мячи могут быть полезны для некоторых упражнений, но поскольку гантели выполняют большую часть работы, они не требуются, говорит Челенгар.

    Если вы посещаете тренажерный зал, узнайте, как выглядят следующие тренажеры и где они находятся в вашем тренажерном зале:

    • жим ногами
    • тяга широчайших
    • кабельный бицепс или трехглавая штанга
    • грудь пресс
    • гребной тренажер

    По мере повышения уровня комфорта вы всегда можете стать более изобретательным, используя более сложное оборудование.

    Страшный вопрос, который играет огромную роль в том, как выглядит ваш план: как часто вы должны ходить в спортзал?

    Правда в том, что исследования показывают, что объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. Это означает, что вы можете ожидать одинаковых результатов независимо от того, делаете ли вы 3 подхода приседаний за 1 день или 3 подхода в течение 3 дней.

    Тем не менее, вы можете использовать частоту тренировок для отслеживания объема каждую неделю.

    «Новички, если вы новичок, вы можете начать в течение первых 2–4 недель всего с 2 сеансов для всего тела в неделю». (Глубокий выдох для всех, кто изо всех сил пытается добраться до спортзала перед работой.)

    После того, как вы будете придерживаться своего режима в течение как минимум месяца, Челенгар может порекомендовать следующие корректировки в зависимости от ваших целей: увеличьте свой режим 2-дневной тренировки до 3 дней в неделю, а в конечном итоге даже до 4 дней, особенно если вы хотите включить силовые тренировки * и * кардио в свой распорядок дня.

    Если вы хотите продолжать наращивать силу

    Вместо корректировки программы тренировок Челенгар первым делом рекомендует добавить четвертый день. Это когда вы можете начать создавать тренировочные сплиты на основе групп мышц.

    «Может быть, в понедельник мы сделаем несколько нижних толчков и верхних тяг, а затем поменяем их во вторник, четверг и пятницу», — говорит он.

    Если вы действительно заботитесь о наращивании мышечной массы

    Со временем вам придется увеличивать интенсивность.

    «В конце концов, вам, вероятно, придется дойти до того, что вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, как только начнете выходить на плато с 4 дней в неделю», — говорит он.

    «Когда мы попадаем в категорию 5 или 6 дней в неделю, программирование должно стать довольно техническим с точки зрения более тяжелых и легких дней или корректировки групп мышц в день… Вот где требуется немного больше утонченности. ”

    И независимо от вашей цели, не забывайте делать перерывы — вы это заслужили, и вашим мышцам это нужно для восстановления. Челенгар рекомендует давать мышцам, над которыми вы работаете, 48-72 часа отдыха, прежде чем снова их прорабатывать. (Поэтому, если вы посвятите день спине и бицепсам, дайте им по крайней мере столько времени на восстановление, прежде чем делать следующий день, посвященный спине и бицепсам.) сосредоточьте разные дни на разных группах мышц — например, дни толчков и тяг, дни верхней части тела, дни нижней части тела и т. д.

    Но, по словам Челенгара, большинству обычных поп-музыкантов не нужно делить силовые тренировки по частям тела. Это действительно необходимо, только если вы выходите на плато.

    «[Требуется] целый день, посвященный каждой группе мышц, вы должны пройти как минимум год, если не больше, довольно агрессивных силовых тренировок до такой степени, что вы получаете плато от выполнения нескольких групп в одной день», — поясняет он.

    Для справки, Челенгар даже не занимался ни одной мышечной группы до 5 или 6 лет тренировок — и он определенно стал намного сильнее (просто загляните в его TikTok 😳).

    Большинству своих клиентов, которые хотя бы год не занимались постоянными силовыми тренировками, он рекомендует придерживаться дней, нагружающих все тело.

    Было ли это полезно?

    Итак, вы выяснили, сколько раз в неделю вам следует заниматься. Но как должны выглядеть ваши настоящие тренировки?

    Во-первых, сосредоточьтесь на своих сложных упражнениях — тех тяжелых движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания, становая тяга и жим лежа). Челенгар рекомендует брать их в первую очередь, потому что именно тогда вы будете наиболее умственно и физически ~свежи~.

    «Сложные упражнения, такие как приседания с кубком, которые довольно тяжелы, — это, как правило, самое сложное, что вы можете делать в течение всего дня, если вы делаете их хорошо», — говорит он. «Итак, вы хотите сделать это, когда вы не истощены».

    Следующее: займитесь своими изолирующими движениями (движениями, нацеленными на одну группу мышц) и дополнительными или вспомогательными движениями (теми, которые в основном поддерживают все остальное).

    «Если вы тренируете бицепсы и трицепсы позже, нет причин тренировать их в начале тренировки, если вы тренируетесь на все тело», — говорит он. «Это должно быть одной из последних вещей, которые вы делаете, потому что это очень простые движения, [которые также] легкие и легкие для суставов».

    Новичок в силовых тренировках? Поздравляю с этапом медового месяца! По словам Челенгара, «где-то от 6 до 12 недель [силовых тренировок] вы станете сильнее и в лучшей форме практически с любым весом». Звучит потрясающе.

    В конечном счете, ваша цель состоит в том, чтобы ваше последнее повторение было как минимум на 6 из 10 с точки зрения сложности. «В противном случае вы, вероятно, не получите никакого ответа, независимо от того, новичок вы или продвинутый», — говорит он.

    Это называется показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) , и это широко распространенный способ контроля интенсивности упражнений.

    Самая большая разница между начальным, средним и продвинутым уровнем заключается в том, какой порог вы должны достичь в своем последнем повторении, чтобы получить ответ. Челенгар разбивает его следующим образом, в зависимости от вашего уровня опыта:

    • Новичок. Стремитесь к 6 или 7 из 10 с точки зрения сложности.
    • Промежуточный. Стреляйте от 8 до 9 из 10 для каждого набора.
    • Дополнительно. К настоящему времени вы можете достичь 9 или 10 баллов из 10.

    В конце концов, вы сможете перейти к прогрессивной перегрузке или процентной тренировке. Но использование RPE — это очень простой и простой способ выяснить, какой вес нужно поднять.

    Если вы пытаетесь увеличить общую силу и выносливость , любое количество подходов и повторений поможет вам увидеть улучшения. На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди наблюдали одинаковое увеличение силы и выносливости независимо от того, выполняли ли они 1, 3 или 5 подходов упражнений 3 раза в неделю.

    Если вы пытаетесь нарастить мышцы , все дело в увеличении объема. Обзор исследований 2022 года, посвященный молодым мужчинам, пришел к выводу, что выполнение 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц идеально подходит для достижения гипертрофии (то есть увеличения размера мышц). Итак, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, выполняйте как минимум 4 подхода упражнений во время каждой тренировки.

    Увеличение количества подходов также является отличным способом преодолеть плато . Челенгар говорит, что люди часто упускают из виду эту технику. Вместо того, чтобы добавлять больше повторений или другие упражнения, вы можете просто добавить наборы упражнений, которые вы уже делаете.

    «Обычно вы получите действительно хороший отклик, — говорит он, — потому что вам уже удобно это делать. Вы просто увеличиваете громкость, и эта громкость поможет вам сломать это плато».

    Исследования показывают, что вы можете выполнить от 6 до 40 повторений в упражнении и увидеть прирост мышечной массы. Но это довольно большой диапазон, да?

    Если вы хотите повысить мышечную выносливость , эксперты (включая Челенгар) обычно рекомендуют делать больше повторений и поднимать меньший вес.

    Если вы хотите улучшить силу и размер мышц , вам нужно добавить больше веса и сделать меньше повторений (т. е. тренировка с высокой или умеренной нагрузкой).

    Многочисленные исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой (поднятие большего веса в 8 или меньшем количестве повторений) и тренировка с умеренной нагрузкой (подъем меньшего веса в 9–15 повторениях) приводят к наибольшему приросту мышечной массы, а тренировка с высокой нагрузкой приводит к наибольшему прибыли.

    Если вы не берете более длительные периоды отдыха между подходами, тренировка с высокой нагрузкой имеет то преимущество, что на выполнение уходит меньше времени. Но тренировки с умеренными нагрузками лучше подходят для новичков, которые еще не могут поднять тонну веса или не переносят высокоинтенсивные упражнения.

    Вы наверняка слышали такие термины, как циклы и суперсеты. (Любопытно, что означают эти термины? Мы углубимся в это здесь).

    Вот роль, которую они играют в ваших силовых тренировках:

    Нужны ли циклы и суперсеты?

    Технически вам не обязательно их выполнять, но они помогут вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

    Цепи обычно содержат от двух до пяти упражнений. Они могут помочь вам выполнить кучу упражнений, сохраняя при этом высокий уровень калорий и сжигания калорий , по словам Челенгара. Он также говорит, что схемы отлично подходят практически для всех. Единственным исключением являются пауэрлифтеры, которые сосредотачиваются на улучшении определенных движений и нуждаются в большем отдыхе между подходами.

    Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы , потому что вы можете чередовать два упражнения — работая в одном и отдыхая в другом. Челенгар рекомендует приберечь суперсеты, пока вы не достигнете хотя бы среднего или продвинутого уровня.

    Как включить схемы и суперсеты в свою программу

    Сеансы

    Как правило, Челенгар рекомендует выполнять 2–4 упражнения по кругу, в зависимости от того, сколько оборудования есть в тренажерном зале и насколько он загружен. И, основываясь на этих подходах, вот какие упражнения он может предложить:

    • Если вы выполняете 2 упражнения по кругу , сделайте упражнение для нижней части тела + упражнение для верхней части тела.
    • Если вы выполняете 3 упражнений по кругу , попробуйте нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро.
    • Если вы делаете 4 упражнений по кругу , выполните нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро ​​​​+ упражнение на подвижность.

    У Челенгара также есть подробный пост в своем блоге о том, как он структурирует схемы.

    Суперсеты

    Если вы хотите попробовать суперсеты, начните с сочетания двух упражнений, которые задействуют разные мышцы, например жим лежа и тяги. Этот тип установки позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. (Сочетание двух упражнений, которые задействуют различные мышцы, технически называется «сложным комплексом», но эти термины часто используются как синонимы.)

    Когда вы станете более продвинутыми, вы можете подняться на ступеньку выше, сочетая упражнения для одной и той же группы мышц. (Это настоящий суперсет.)

    Примечание о силе хвата

    Челенгар добавляет, что «самое главное для начинающих — это то, что вам не нужны два упражнения, которые ограничивают силу хвата».

    Итак, например, если вы только что выполнили упражнение на нижнюю часть тела, он, вероятно, не порекомендовал бы выполнять упражнение на тягу на верхнюю часть тела в том же цикле, потому что ваш хват уже устанет. «Захват — удивительно распространенный ограничитель».

    Примеры этого включают:

    • сочетание упражнения с преобладанием хвата с каким-либо видом жима, например, жимом от груди или жимом от плеч

    Конечно, это не жесткое правило (поскольку, например, некоторые упражнения на толчок нижней части тела все еще могут быть тяжелыми). «Это не просто система «тяни-толкай», когда [вы можете избежать] этих мышц, работая над другими. Самое главное, к чему это сводится, — это сохранить свою хватку».

    Было ли это полезно?

    Прогресс — это личное дело, и ваш показатель успеха не обязательно должен быть похож на чей-то еще. Может быть, вы просто хотите чувствовать себя лучше — или, может быть, вы хотите выглядеть как Халк Хоган. Мир силовых тренировок – это действительно ваша устрица.

    Чтобы убедиться, что вы всегда прогрессируете своим собственным путем, периодически переоценивайте свои цели и всегда отмечайте количество усилий, которые вы прикладываете.

    Например, Челенгар говорит, что если вы новичок, вы Не нужно выкладываться на 100 процентов, чтобы увидеть результаты (фух) — даже 80 процентов могут помочь. Но продвинутым людям, вероятно, потребуется постоянно увеличивать интенсивность (добавляя объем, изменяя скорость повторений или увеличивая сложность движения), чтобы прогрессировать.

    Приступая к работе, следите за ней, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись (RIP, руки-спагетти). Челенгар часто видит, как люди используют:

    • Старые добрые рукописные тетради. Некоторым людям действительно нравится аналоговый — если это вы, выберите классическую ручку и бумагу.
    • Электронные таблицы. Excel — ваша сильная сторона или цветовое кодирование — ваша страсть? Попробуйте создать электронную таблицу, которую вы также сможете редактировать на своем телефоне, как только вы встанете со скамейки или выйдете из дверей спортзала.
    • Приложения. Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать ваши успехи (Psst: команда Greatist составила их большой список). Вы можете попробовать Sweat, JEFIT или StrongLifts 5×5. Многие из них имеют встроенные программы тренировок и другие полезные функции.

    Челенгар также работал с Bridge Athletics над созданием 8-недельного фитнес-плана для различных уровней физической подготовки. Хотя этот план ранее был в основном ориентирован на профессионалов НБА и НФЛ, недавно компания начала расширять свое внимание на энтузиастов повседневного фитнеса.

    Он отслеживает ваш прогресс, а также корректирует его, если вы достигаете цели, сообщая вам, например, когда вы должны увеличивать вес, а когда — отдыхать.

    Но какой бы маршрут вы ни выбрали, «обычно мы рекомендуем по крайней мере сначала иметь цифровую или бумажную программу для тренировок, чтобы вы знали, что делать, когда доберетесь до спортзала», — говорит он. И в любом случае, «у вас должно быть несколько слотов для того, с каким весом вы работали и сколько повторений. А затем обновляйте их по мере прохождения».

    Вы можете начать набирать массу и сокращаться, если будете супер в своем режиме силовых тренировок, но прежде чем мы слишком усложним питание, Челенгар говорит, что есть две большие проблемы с питанием, с которыми он часто сталкивается с новыми клиентами:

    • недостаточное количество жидкости
    • нет получение достаточного количества белка

    Конечно, белок может ассоциироваться у вас с братской культурой, говорит Челенгар, но всем нужно это жизненно важное топливо! (И нет, в актерский состав «Джерси Шор» не превратишься… если, конечно, захочешь — тогда ГТЛ прочь. )

    Он говорит, что общее правило получения от 1/2 грамма до 1 грамма белка на фунт массы тела в день является довольно хорошим ориентиром.

    Потребуются пробы и ошибки (и, возможно, помощь диетолога или тренера), чтобы выяснить, что вам больше всего нравится в белке, но, по словам Челенгара, нехватка белка — самая большая проблема, с которой он сталкивается среди клиентов.

    Челенгар создал несколько циклических тренировок, которые можно выполнять в течение пары недель силовых тренировок.

    Перед тем, как взяться за них, обязательно разомнитесь хотя бы несколько минут (вот пример Челенгара, который он делает после 2–5 минут ходьбы, если у него мало времени).

    «Вы хотите убедиться, что ваше тело в буквальном смысле согрето, так что, например, 5 минут ходьбы на беговой дорожке или [катание] на велосипеде — отличный способ начать», — говорит он.

    Он также говорит, что ролики из пеноматериала — хороший вариант для притока крови к мышцам.

    Теперь, что делать:

    Пример тренировки 1

    Если вы не знакомы ни с одним из этих упражнений, вы также можете найти всю тренировку в Instagram или на веб-сайте Челенджера.

    Поделиться на PinterestWorkout предоставлена ​​Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн.

    Поделиться на PinterestWorkout предоставлена ​​Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн

    Пример тренировки 3

    Если вы не знакомы ни с одним из этих упражнений, вы также можете найти всю тренировку в Instagram или на веб-сайте Челенджера.

    Поделиться на PinterestWorkout предоставлено Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн

    Как составить план силовых тренировок: советы и примеры тренировок плюс примеры тренировок для начала.

    Итак, ты хочешь стать сильнее. Но как составить программу тренировок, которая не разрушит вашу жизнь, не потратит зря ваше время и не навредит всему телу?

    Кроме того, сколько повторений и подходов вы должны делать? Что за штуковины с ремешками в спортзале? И почему этот человек так хрюкает? (Должны ли *вы* издавать звуки, как будто пытаетесь вытащить меч из камня?)

    Любой, кто начал заниматься тяжелой атлетикой, понимает это — трудно понять, с чего начать.

    Вот почему мы связались с Идиной Челенгар, сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, создателем Vices Fitness и доверенным фитфлюенсером TikTok. У него твоя спина (а также твои трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, бедра и т. д.).

    Он рассказал нам о своем надежном «алгоритме» для создания программы силовых тренировок для людей с разным уровнем подготовки.

    Вот как это работает.

    Перво-наперво: нужно поставить перед собой цель. Если вы пытаетесь достичь чего-то в мире или в тренажерном зале, вам нужно мечтать об этом, чтобы достичь этого.

    «Я бы определенно сказал, что первое, что я спрашиваю у кого-то перед написанием силовой программы, это просто: какова их цель?» — говорит Челенгар.

    Общие цели включают в себя:

    • улучшение общего состояния здоровья
    • улучшение общего состояния здоровья
    • наращивание мышечной массы
    • снижение веса
    • улучшение стройности или повышение тонуса
    • улучшение выполнения некоторых задач (например, пауэрлифтинг) 5

      Исходя из этой цели, Челенгар создает индивидуальные программы для клиентов.

      Если вы просто хотите стать здоровее, вам не обязательно поднимать сверхтяжелые веса. Но если вы хотите, чтобы набрал кучу мышц , вам нужно постоянно добавлять объем (объем = вес x повторения x подходы) к вашим тренировкам.

      Если вы хотите похудеть, вам нужно поддерживать высокую скорость сжигания калорий. Это может означать добавление кардио в вашу рутину или круговые тренировки, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

      Если вы хотите стать стройнее или более подтянутым , вам нужно со временем увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая скорость повторений, увеличивая сложность движения или добавляя объем), а также поддержание высокой скорости сжигания калорий.

      Если вы ищете пауэрлифтинг , вам нужно повысить свою грубую силу и сосредоточиться на поднятии большого веса в повторяющихся движениях, таких как приседания или становая тяга.

      Теперь пришло время реально оценить свой уровень силовых тренировок.

      Челенгар говорит, что даже если вы опытный марафонец или профессиональный йог, вы все равно новичок в силовых тренировках, если вы никогда не занимались с набором гантелей или аналогичным оборудованием.

      Итак, вы можете быть в отличной форме, но наращивание мышечной массы — это совсем другое дело.

      Вот как он расшифровал это для нас:

      • Новичок. Неважно, в какой вы форме, если вы никогда не занимались жимом лежа или другими силовыми упражнениями, «уровень ваших навыков в силовых тренировках — начальный, потому что вы никогда не занимались силовыми тренировками», — говорит он.
      • Промежуточный. Обви, шаг вперед от новичка. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками несколько месяцев подряд и чувствуете себя довольно комфортно в тренажерном зале, это где-то посередине», — говорит он.
      • Дополнительно. Еще один шаг вперед. Вы продвинуты, если вы «занимались [силовыми тренировками] несколько лет подряд с силовыми тренировками 3+ дней в неделю» и чувствуете себя очень комфортно со всем оборудованием, говорит Челенгар.
      • Супер продвинутый. Мол, спортсмен или профессионал уровня. «Ты на уровне фитнес-инструктора, занимаешься пауэрлифтингом ради удовольствия, или раньше занимался спортом или чем-то в этом роде. Это больше, чем просто чувствовать себя комфортно в спортзале — вы знаете, как сочетать биометрию и силовые тренировки и как кондиционировать на верхнем-верхнем уровне», — говорит он.

      Если вы новичок, объясняет Челенгар, вам не обязательно нужно заниматься столько же дней или тренироваться так же тяжело, как более продвинутым.

      Когда вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, скорее всего, выйдете на плато, и вам нужно будет чаще встряхивать вещи и повышать интенсивность, чтобы пожать плоды.

      Следующее, что нужно определить, — будете ли вы тренироваться в тренажерном зале, дома или, возможно, в обоих случаях.

      Если вы занимаетесь FH, вот оборудование, которое Челенгар рекомендует:

      • Набор регулируемых гантелей. «Если у вас есть средства [и место] для этого, регулируемый набор гантелей, вероятно, будет самой универсальной вещью», — объясняет он. «Вы можете найти в Интернете бесплатные программы, которые применимы к нему». Но если вы не хотите раскошелиться на большие веса, вам просто нужно немного проявить творческий подход к программированию.
      • Эластичные ленты. Если вам не нужен регулируемый набор гантелей, он рекомендует добавить в свой арсенал несколько лент.
      • Смешивание гантелей + ленты. После того, как вы немного потренировались, Челенгар рекомендует либо дополнить набор гантелей бинтами, либо, если вы купили бинты, наоборот. «Что-то лучше делать с бинтами, что-то с гантелями, и наоборот», — объясняет он.
      • Штанга и гири — другие очень полезные инструменты. Но это скорее дополнение к дороге.
      • Медицинские мячи могут быть полезны для некоторых упражнений, но поскольку гантели выполняют большую часть работы, они не требуются, говорит Челенгар.

      Если вы посещаете тренажерный зал, узнайте, как выглядят следующие тренажеры и где они находятся в вашем тренажерном зале:

      • жим ногами
      • тяга широчайших
      • кабельный бицепс или трехглавая штанга
      • грудь пресс
      • гребной тренажер

      По мере повышения уровня комфорта вы всегда можете стать более изобретательным, используя более сложное оборудование.

      Страшный вопрос, который играет огромную роль в том, как выглядит ваш план: как часто вы должны ходить в спортзал?

      Правда в том, что исследования показывают, что объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. Это означает, что вы можете ожидать одинаковых результатов независимо от того, делаете ли вы 3 подхода приседаний за 1 день или 3 подхода в течение 3 дней.

      Тем не менее, вы можете использовать частоту тренировок для отслеживания объема каждую неделю.

      «Новички, если вы новичок, вы можете начать в течение первых 2–4 недель всего с 2 сеансов для всего тела в неделю». (Глубокий выдох для всех, кто изо всех сил пытается добраться до спортзала перед работой.)

      После того, как вы будете придерживаться своего режима в течение как минимум месяца, Челенгар может порекомендовать следующие корректировки в зависимости от ваших целей: увеличьте свой режим 2-дневной тренировки до 3 дней в неделю, а в конечном итоге даже до 4 дней, особенно если вы хотите включить силовые тренировки * и * кардио в свой распорядок дня.

      Если вы хотите продолжать наращивать силу

      Вместо корректировки программы тренировок Челенгар первым делом рекомендует добавить четвертый день. Это когда вы можете начать создавать тренировочные сплиты на основе групп мышц.

      «Может быть, в понедельник мы сделаем несколько нижних толчков и верхних тяг, а затем поменяем их во вторник, четверг и пятницу», — говорит он.

      Если вы действительно заботитесь о наращивании мышечной массы

      Со временем вам придется увеличивать интенсивность.

      «В конце концов, вам, вероятно, придется дойти до того, что вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, как только начнете выходить на плато с 4 дней в неделю», — говорит он.

      «Когда мы попадаем в категорию 5 или 6 дней в неделю, программирование должно стать довольно техническим с точки зрения более тяжелых и легких дней или корректировки групп мышц в день… Вот где требуется немного больше утонченности. ”

      И независимо от вашей цели, не забывайте делать перерывы — вы это заслужили, и вашим мышцам это нужно для восстановления. Челенгар рекомендует давать мышцам, над которыми вы работаете, 48-72 часа отдыха, прежде чем снова их прорабатывать. (Поэтому, если вы посвятите день спине и бицепсам, дайте им по крайней мере столько времени на восстановление, прежде чем делать следующий день, посвященный спине и бицепсам.) сосредоточьте разные дни на разных группах мышц — например, дни толчков и тяг, дни верхней части тела, дни нижней части тела и т. д.

      Но, по словам Челенгара, большинству обычных поп-музыкантов не нужно делить силовые тренировки по частям тела. Это действительно необходимо, только если вы выходите на плато.

      «[Требуется] целый день, посвященный каждой группе мышц, вы должны пройти как минимум год, если не больше, довольно агрессивных силовых тренировок до такой степени, что вы получаете плато от выполнения нескольких групп в одной день», — поясняет он.

      Для справки, Челенгар даже не занимался ни одной мышечной группы до 5 или 6 лет тренировок — и он определенно стал намного сильнее (просто загляните в его TikTok 😳).

      Большинству своих клиентов, которые хотя бы год не занимались постоянными силовыми тренировками, он рекомендует придерживаться дней, нагружающих все тело.

      Было ли это полезно?

      Итак, вы выяснили, сколько раз в неделю вам следует заниматься. Но как должны выглядеть ваши настоящие тренировки?

      Во-первых, сосредоточьтесь на своих сложных упражнениях — тех тяжелых движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания, становая тяга и жим лежа). Челенгар рекомендует брать их в первую очередь, потому что именно тогда вы будете наиболее умственно и физически ~свежи~.

      «Сложные упражнения, такие как приседания с кубком, которые довольно тяжелы, — это, как правило, самое сложное, что вы можете делать в течение всего дня, если вы делаете их хорошо», — говорит он. «Итак, вы хотите сделать это, когда вы не истощены».

      Следующее: займитесь своими изолирующими движениями (движениями, нацеленными на одну группу мышц) и дополнительными или вспомогательными движениями (теми, которые в основном поддерживают все остальное).

      «Если вы тренируете бицепсы и трицепсы позже, нет причин тренировать их в начале тренировки, если вы тренируетесь на все тело», — говорит он. «Это должно быть одной из последних вещей, которые вы делаете, потому что это очень простые движения, [которые также] легкие и легкие для суставов».

      Новичок в силовых тренировках? Поздравляю с этапом медового месяца! По словам Челенгара, «где-то от 6 до 12 недель [силовых тренировок] вы станете сильнее и в лучшей форме практически с любым весом». Звучит потрясающе.

      В конечном счете, ваша цель состоит в том, чтобы ваше последнее повторение было как минимум на 6 из 10 с точки зрения сложности. «В противном случае вы, вероятно, не получите никакого ответа, независимо от того, новичок вы или продвинутый», — говорит он.

      Это называется показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) , и это широко распространенный способ контроля интенсивности упражнений.

      Самая большая разница между начальным, средним и продвинутым уровнем заключается в том, какой порог вы должны достичь в своем последнем повторении, чтобы получить ответ. Челенгар разбивает его следующим образом, в зависимости от вашего уровня опыта:

      • Новичок. Стремитесь к 6 или 7 из 10 с точки зрения сложности.
      • Промежуточный. Стреляйте от 8 до 9 из 10 для каждого набора.
      • Дополнительно. К настоящему времени вы можете достичь 9 или 10 баллов из 10.

      В конце концов, вы сможете перейти к прогрессивной перегрузке или процентной тренировке. Но использование RPE — это очень простой и простой способ выяснить, какой вес нужно поднять.

      Если вы пытаетесь увеличить общую силу и выносливость , любое количество подходов и повторений поможет вам увидеть улучшения. На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди наблюдали одинаковое увеличение силы и выносливости независимо от того, выполняли ли они 1, 3 или 5 подходов упражнений 3 раза в неделю.

      Если вы пытаетесь нарастить мышцы , все дело в увеличении объема. Обзор исследований 2022 года, посвященный молодым мужчинам, пришел к выводу, что выполнение 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц идеально подходит для достижения гипертрофии (то есть увеличения размера мышц). Итак, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, выполняйте как минимум 4 подхода упражнений во время каждой тренировки.

      Увеличение количества подходов также является отличным способом преодолеть плато . Челенгар говорит, что люди часто упускают из виду эту технику. Вместо того, чтобы добавлять больше повторений или другие упражнения, вы можете просто добавить наборы упражнений, которые вы уже делаете.

      «Обычно вы получите действительно хороший отклик, — говорит он, — потому что вам уже удобно это делать. Вы просто увеличиваете громкость, и эта громкость поможет вам сломать это плато».

      Исследования показывают, что вы можете выполнить от 6 до 40 повторений в упражнении и увидеть прирост мышечной массы. Но это довольно большой диапазон, да?

      Если вы хотите повысить мышечную выносливость , эксперты (включая Челенгар) обычно рекомендуют делать больше повторений и поднимать меньший вес.

      Если вы хотите улучшить силу и размер мышц , вам нужно добавить больше веса и сделать меньше повторений (т. е. тренировка с высокой или умеренной нагрузкой).

      Многочисленные исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой (поднятие большего веса в 8 или меньшем количестве повторений) и тренировка с умеренной нагрузкой (подъем меньшего веса в 9–15 повторениях) приводят к наибольшему приросту мышечной массы, а тренировка с высокой нагрузкой приводит к наибольшему прибыли.

      Если вы не берете более длительные периоды отдыха между подходами, тренировка с высокой нагрузкой имеет то преимущество, что на выполнение уходит меньше времени. Но тренировки с умеренными нагрузками лучше подходят для новичков, которые еще не могут поднять тонну веса или не переносят высокоинтенсивные упражнения.

      Вы наверняка слышали такие термины, как циклы и суперсеты. (Любопытно, что означают эти термины? Мы углубимся в это здесь).

      Вот роль, которую они играют в ваших силовых тренировках:

      Нужны ли циклы и суперсеты?

      Технически вам не обязательно их выполнять, но они помогут вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

      Цепи обычно содержат от двух до пяти упражнений. Они могут помочь вам выполнить кучу упражнений, сохраняя при этом высокий уровень калорий и сжигания калорий , по словам Челенгара. Он также говорит, что схемы отлично подходят практически для всех. Единственным исключением являются пауэрлифтеры, которые сосредотачиваются на улучшении определенных движений и нуждаются в большем отдыхе между подходами.

      Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы , потому что вы можете чередовать два упражнения — работая в одном и отдыхая в другом. Челенгар рекомендует приберечь суперсеты, пока вы не достигнете хотя бы среднего или продвинутого уровня.

      Как включить схемы и суперсеты в свою программу

      Сеансы

      Как правило, Челенгар рекомендует выполнять 2–4 упражнения по кругу, в зависимости от того, сколько оборудования есть в тренажерном зале и насколько он загружен. И, основываясь на этих подходах, вот какие упражнения он может предложить:

      • Если вы выполняете 2 упражнения по кругу , сделайте упражнение для нижней части тела + упражнение для верхней части тела.
      • Если вы выполняете 3 упражнений по кругу , попробуйте нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро.
      • Если вы делаете 4 упражнений по кругу , выполните нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро ​​​​+ упражнение на подвижность.

      У Челенгара также есть подробный пост в своем блоге о том, как он структурирует схемы.

      Суперсеты

      Если вы хотите попробовать суперсеты, начните с сочетания двух упражнений, которые задействуют разные мышцы, например жим лежа и тяги. Этот тип установки позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. (Сочетание двух упражнений, которые задействуют различные мышцы, технически называется «сложным комплексом», но эти термины часто используются как синонимы.)

      Когда вы станете более продвинутыми, вы можете подняться на ступеньку выше, сочетая упражнения для одной и той же группы мышц. (Это настоящий суперсет.)

      Примечание о силе хвата

      Челенгар добавляет, что «самое главное для начинающих — это то, что вам не нужны два упражнения, которые ограничивают силу хвата».

      Итак, например, если вы только что выполнили упражнение на нижнюю часть тела, он, вероятно, не порекомендовал бы выполнять упражнение на тягу на верхнюю часть тела в том же цикле, потому что ваш хват уже устанет. «Захват — удивительно распространенный ограничитель».

      Примеры этого включают:

      • сочетание упражнения с преобладанием хвата с каким-либо видом жима, например, жимом от груди или жимом от плеч

      Конечно, это не жесткое правило (поскольку, например, некоторые упражнения на толчок нижней части тела все еще могут быть тяжелыми). «Это не просто система «тяни-толкай», когда [вы можете избежать] этих мышц, работая над другими. Самое главное, к чему это сводится, — это сохранить свою хватку».

      Было ли это полезно?

      Прогресс — это личное дело, и ваш показатель успеха не обязательно должен быть похож на чей-то еще. Может быть, вы просто хотите чувствовать себя лучше — или, может быть, вы хотите выглядеть как Халк Хоган. Мир силовых тренировок – это действительно ваша устрица.

      Чтобы убедиться, что вы всегда прогрессируете своим собственным путем, периодически переоценивайте свои цели и всегда отмечайте количество усилий, которые вы прикладываете.

      Например, Челенгар говорит, что если вы новичок, вы Не нужно выкладываться на 100 процентов, чтобы увидеть результаты (фух) — даже 80 процентов могут помочь. Но продвинутым людям, вероятно, потребуется постоянно увеличивать интенсивность (добавляя объем, изменяя скорость повторений или увеличивая сложность движения), чтобы прогрессировать.

      Приступая к работе, следите за ней, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись (RIP, руки-спагетти). Челенгар часто видит, как люди используют:

      • Старые добрые рукописные тетради. Некоторым людям действительно нравится аналоговый — если это вы, выберите классическую ручку и бумагу.
      • Электронные таблицы. Excel — ваша сильная сторона или цветовое кодирование — ваша страсть? Попробуйте создать электронную таблицу, которую вы также сможете редактировать на своем телефоне, как только вы встанете со скамейки или выйдете из дверей спортзала.
      • Приложения. Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать ваши успехи (Psst: команда Greatist составила их большой список). Вы можете попробовать Sweat, JEFIT или StrongLifts 5×5. Многие из них имеют встроенные программы тренировок и другие полезные функции.

      Челенгар также работал с Bridge Athletics над созданием 8-недельного фитнес-плана для различных уровней физической подготовки. Хотя этот план ранее был в основном ориентирован на профессионалов НБА и НФЛ, недавно компания начала расширять свое внимание на энтузиастов повседневного фитнеса.

      Он отслеживает ваш прогресс, а также корректирует его, если вы достигаете цели, сообщая вам, например, когда вы должны увеличивать вес, а когда — отдыхать.

      Но какой бы маршрут вы ни выбрали, «обычно мы рекомендуем по крайней мере сначала иметь цифровую или бумажную программу для тренировок, чтобы вы знали, что делать, когда доберетесь до спортзала», — говорит он. И в любом случае, «у вас должно быть несколько слотов для того, с каким весом вы работали и сколько повторений. А затем обновляйте их по мере прохождения».

      Вы можете начать набирать массу и сокращаться, если будете супер в своем режиме силовых тренировок, но прежде чем мы слишком усложним питание, Челенгар говорит, что есть две большие проблемы с питанием, с которыми он часто сталкивается с новыми клиентами:

      • недостаточное количество жидкости
      • нет получение достаточного количества белка

      Конечно, белок может ассоциироваться у вас с братской культурой, говорит Челенгар, но всем нужно это жизненно важное топливо! (И нет, в актерский состав «Джерси Шор» не превратишься… если, конечно, захочешь — тогда ГТЛ прочь. )

      Он говорит, что общее правило получения от 1/2 грамма до 1 грамма белка на фунт массы тела в день является довольно хорошим ориентиром.

      Потребуются пробы и ошибки (и, возможно, помощь диетолога или тренера), чтобы выяснить, что вам больше всего нравится в белке, но, по словам Челенгара, нехватка белка — самая большая проблема, с которой он сталкивается среди клиентов.

      Челенгар создал несколько циклических тренировок, которые можно выполнять в течение пары недель силовых тренировок.

      Перед тем, как взяться за них, обязательно разомнитесь хотя бы несколько минут (вот пример Челенгара, который он делает после 2–5 минут ходьбы, если у него мало времени).

      «Вы хотите убедиться, что ваше тело в буквальном смысле согрето, так что, например, 5 минут ходьбы на беговой дорожке или [катание] на велосипеде — отличный способ начать», — говорит он.

      Он также говорит, что ролики из пеноматериала — хороший вариант для притока крови к мышцам.

    Программа в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

    22.06.2023 0 Программа
    Программа обучения

    RBS | Контроль алкогольных напитков

    Перейти к основному содержанию

    Обучение Responsible Beverage Service учит официантов ответственно подавать алкогольные напитки для потребления на месте и снижать вред, связанный с алкоголем, в калифорнийских сообществах. Ознакомьтесь с требованиями и сроками RBS в нашей многоязычной листовке.

    Локальные серверы алкогольных напитков и их менеджеры должны зарегистрироваться на портале RBS.

    Пройдите обучение у авторизованного поставщика услуг обучения RBS.

    Сдать сертификационный экзамен ABC Alcohol Server в течение 30 дней после подтвержденного обучения.

    Что такое программа обучения RBS?

    Законопроект Ассамблеи 1221 (2017 г.) создал Закон о программе обучения ответственному обслуживанию напитков с целью снижения вреда, связанного с алкоголем, для местных сообществ. Законопроект требовал от Департамента по контролю за алкогольными напитками создать Программу обучения ответственному обслуживанию напитков (RBSTP), чтобы гарантировать, что локальные поставщики алкогольных напитков и их менеджеры осведомлены об опасностях подачи алкоголя несовершеннолетним и чрезмерного обслуживания клиентов.

    Приблизительно 56 000 лицензиатов ABC имеют привилегии на продажу алкоголя на месте, что означает, что алкоголь можно употреблять на месте. Локальные местоположения включают, помимо прочего, бары, рестораны, дегустационные залы, клубы, стадионы, кинотеатры, отели и предприятия общественного питания (см. полный список).

    Чтобы соответствовать новым требованиям к обучению, любой локальный сервер Alcohol или менеджер должны зарегистрироваться на портале RBS, пройти обучение у авторизованного поставщика услуг обучения RBS и сдать сертификационный экзамен ABC Alcohol Server в течение 30 дней после подтвержденного обучения. Серверы и менеджеры должны пройти сертификацию в течение 60 дней с момента их первого приема на работу.

    Заявление об отказе от ответственности утвержденного поставщика услуг обучения : Департамент подтвердил, что учебные программы, представленные утвержденными поставщиками услуг обучения, соответствуют требованиям, изложенным в Разделе 4 §§162-166 Свода правил штата Калифорния. Проверка Департамента ограничивается контентом, требуемым вышеупомянутыми правилами, поэтому Департамент не может подтвердить точность любого нерегулируемого контента. Если у вас есть вопросы о точности информации, предоставленной одним из поставщиков услуг обучения, или вы возражаете против способа представления информации, обратитесь к поставщику услуг обучения. Утвержденные поставщики услуг обучения не являются сотрудниками Департамента или иным образом связаны с Департаментом.

    Миссия программы обучения Responsible Beverage Service

    Наша миссия состоит в том, чтобы обеспечить эффективное обучение Responsible Beverage Service для официантов и их менеджеров, чтобы ограничить вред, связанный с употреблением алкоголя несовершеннолетними и чрезмерным употреблением алкоголя в калифорнийских сообществах.

    Дополнительные ресурсы

    • Утвержденные нормативные документы RBS
    • Обновления программы

    Контактный номер

    Для получения помощи в регистрации алкогольного сервера позвоните по телефону (916) 318-6435 или отправьте электронное письмо в местный районный офис:

    Выберите районное отделение — Пожалуйста, выберите — BakersfieldConcordEurekaFresnoLA/MetroLB/LakewoodMonroviaPalm DesertReddingRiversideSacramentoSalinasSan DiegoSan FranciscoSan JoseSan Luis ObispoSan MarcosSanta AnaSanta RosaStocktonVan NuysVentura

    — ИЛИ —

    Найдите свой районный офис по округу — Пожалуйста, выберите — AlamedaAlpineAmadorButteCalaverasColusaContra CostaDel NorteEl DoradoFresnoGlennHumboldtImperialInyoKernKingsLakeLassenLos Angeles — CentralLos Angeles — North Central Los Angeles — NortheastLos Angeles — NorthwestLos Angeles — SouthwestMaderaMarinMariposaMendocinoMercedModocMonoMonter eyNapaNevadaOrangePlacerPlumasRiverside — Desert AreasRiverside,San BernardinoSacramentoSan BenitoSan Bernardino — Desert AreasSan Diego — NorthSan Diego — ЮгСан-ФранцискоСан-ХоакинСан-Луис-ОбиспоСан-МатеоСанта-Барбара — СеверСанта-Барбара — ЮгСанта-КлараСанта-КрусШастаСьерраСискиюСоланоСономаСтанислаусСаттерТехамаТринитиТулареТуолумнеВентураЙолоЮба

    Бейкерсфилд

    карта

    4800 Stockdale Highway. , Suite 213
    Bakersfield CA, 93309

    Телефон:
    (661) 395-2731
    Факс:
    (661) 322-5929
    Электронная почта:
    [email protected]

    Конкорд

    карта

    1800 Sutter St., Ste 450
    Concord CA, 94520

    Телефон:
    (925) 655-6314
    Факс:
    (925) 655-6310
    Электронная почта:
    [email protected]

    Эврика

    карта

    1105 Sixth Street, Suite C
    Eureka CA, 95501

    Телефон:
    (707) 445-7229
    Факс:
    (707) 445-6643
    Электронная почта:
    [email protected]

    Фресно

    карта

    1330 B East Shaw Ave.
    Фресно, Калифорния, 93710-7902

    Телефон:
    (559) 225-6334
    Факс:
    (559) 225-8740
    Электронная почта:
    Fresno@abc. ca.gov

    Лос-Анджелес/метро

    карта

    888 S Figueroa Street, Suite 320
    Los Angeles CA,

    Телефон:
    (213) 833-6043
    Факс:
    (213) 833-6058
    Электронная почта:
    [email protected]

    LB/Лейквуд

    карта

    3950 Paramount Blvd., Suite 250
    Lakewood CA, 90712

    Телефон:
    (562) 982-1337
    Факс:
    (562) 275-4174
    Электронная почта:
    LongBeach/[email protected]

    Монровия

    карта

    222 E. Huntington Dr., Suite 114
    Monrovia CA, 91016

    Телефон:
    (626) 256-3241
    Факс:
    (626) 263-9858
    Электронная почта:
    [email protected]

    Палм-Дезерт

    карта

    34-160 Gateway Dr. , Suite 120
    Palm Desert CA, 92211

    Телефон:
    (760) 324-2027
    Факс:
    (760) 324-2632
    Электронная почта:
    [email protected]

    Реддинг

    карта

    1900 Чарн-Крик-роуд, офис 215
    Redding CA, 96002

    Телефон:
    (530) 224-4830
    Факс:
    (530) 224-9338
    Электронная почта:
    [email protected]

    Риверсайд

    карта

    3737 Main Street, Suite 900
    Riverside CA, 92501

    Телефон:
    (951) 782-4400
    Факс:
    (951) 781-0531
    Электронная почта:
    [email protected]

    Сакраменто

    карта

    2400 Del Paso Road, Suite 155
    Sacramento CA, 95834

    Телефон:
    (916) 419-1319
    Факс:
    (916) 419-3994
    Электронная почта:
    Sacramento@abc. ca.gov

    Салинас

    карта

    1137 Westridge Parkway
    Salinas CA, 93907

    Телефон:
    (831) 755-1990
    Факс:
    (831) 755-1997
    Электронная почта:
    [email protected]

    Сан-Диего

    карта

    8620 Spectrum Center Blvd., Suite 302
    San Diego CA, 92123

    Телефон:
    (858) 300-6855
    Факс:
    (858) 300-6874
    Электронная почта:
    [email protected]

    Сан-Франциско

    карта

    33 Нью-Монтгомери-стрит, офис 1230
    Сан-Франциско, Калифорния, 94105

    Телефон:
    (415) 356-6500
    (415) 356-6501
    (415) 356-6502
    (415) 356-6503
    Факс:
    (415) 356-6599
    Электронная почта:
    SanFrancisco@abc. ca.gov

    Сан-Хосе

    карта

    100 Paseo de San Antonio, комната 119
    San Jose CA, 95113

    Телефон:
    (408) 277-1200
    Факс:
    (408) 971-9421
    Электронная почта:
    [email protected]

    Сан-Луис-Обиспо

    карта

    3220 S. Higuera St., Suite 103A
    San Luis Obispo CA, 93401

    Телефон:
    (805) 543-7183
    Факс:
    (805) 543-3814
    Электронная почта:
    [email protected]

    Сан-Маркос

    карта

    570 Ранчерос Драйв, Люкс 240
    Сан-Маркос, Калифорния, 92069

    Телефон:
    (760) 471-4237
    Факс:
    (760) 471-6142
    Электронная почта:
    SanMarcos@abc. ca.gov

    Санта-Ана

    карта

    2 MacAurthur Place, Suite 200
    Santa Ana CA, 92707

    Телефон:
    (657) 205-3533
    Факс:
    (657) 205-3520
    Электронная почта:
    [email protected]

    Санта-Роза

    карта

    50 D Street, Room 130
    Santa Rosa CA, 95404

    Телефон:
    (707) 576-2165
    Факс:
    (707) 527-9537
    Электронная почта:
    [email protected]

    Стоктон

    карта

    31 E. Channel St., Room 168
    Stockton CA, 95202

    Телефон:
    (209) 948-7739
    Факс:
    (209) 546-7853
    Электронная почта:
    [email protected]

    Ван Найс

    карта

    6150 Van Nuys Blvd. , комната 220
    Van Nuys CA, 91401

    Телефон:
    (818) 901-5017
    Факс:
    (818) 785-6731
    Электронная почта:
    [email protected]

    Вентура

    карта

    1000 Саут-Хилл-роуд, офис 310
    Ventura CA, 93003

    Телефон:
    (805) 289-0100
    Факс:
    (805) 289-0110
    Электронная почта:
    [email protected]

    По вопросам организации обучения и общей помощи по программе:

    RBSTP Team
    3927 Lennane Drive, Suite 100
    Sacramento, CA 95834
    Электронная почта: [email protected]

    9 0027 Служба переводов
    Электронная почта: eeo@ abc.ca.gov

    Портал RBS

    Часто задаваемые вопросы

    Является ли обучение и сертификация RBS обязательными для продажи алкоголя в Калифорнии?

    Да, с 1 июля 2022 г. в соответствии с Законом об ассамблее штата Калифорния 1221 и Законом об ассамблее 82 для серверов алкогольных напитков и их менеджеров требуется обучение RBS. Правила были включены в Свод правил Калифорнии, раздел 4, статья 25, разделы 160–173.

    Доступна ли информация RBS на нескольких языках?

    Информационная листовка RBS на нескольких языках доступна для загрузки на нескольких языках. Учебные курсы RBS предлагаются на английском, китайском, корейском, испанском и вьетнамском языках. Экзамен доступен на английском, китайском, хинди, корейском, пенджаби, испанском, тагальском и вьетнамском языках. Чтобы изменить язык при сдаче экзамена, выберите Language рядом со своим именем и выберите один из доступных языков.

    Где я могу найти утвержденных поставщиков обучения RBS?

    По состоянию на понедельник, 29 марта, 2021 г., ABC начнет утверждать учебные курсы RBS, соответствующие требованиям AB 1221, от различных утвержденных поставщиков обучения RBS. Департамент будет добавлять дополнительные учебные курсы по мере их утверждения. Серверы могут искать утвержденных поставщиков обучения RBS через портал RBS.

    Как получить копию сертификата RBS?

    ABC не выдает физические или загружаемые сертификаты RBS. После того, как вы завершите обучение и сдадите сертификационный экзамен ABC Alcohol Server, ваш статус на панели управления RBS Server будет обновлен до 9.0027 Сертифицировано . Идентификационный номер и статус вашего сервера указаны в поле «Сведения о сертификате сервера» на панели управления RBS Server.

    Просмотреть все часто задаваемые вопросы

    Шаблоны программ тренажерного зала

    — BASC

    Если вы стремитесь к повышению своей производительности, загляните в сообщество BASC, где вы найдете 10 часов первоклассных презентаций по реабилитации после травм, спортивной психологии, силовой и физической подготовке.

    Это для автобусов S&C : поиск базового шаблона для работы или другого формата или перспективы.

    Они предназначены для спортсменов : у которых может не быть доступа к тренеру S&C.

    Несмотря на то, что программа S&C, разработанная специально для спортсмена или клиента, является лучшей, не у всех есть ресурсы специального тренера S&C для разработки своей тренировки. Поэтому здесь вы найдете несколько шаблонов, которые послужили базовой структурой для пошива программ. Отправная точка для модификации игроков в зависимости от времени сезона и их индивидуальных позиционных и физических требований. Они могут служить для вас ориентиром. Если вам нужна дополнительная помощь или информация, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться ко мне, [email protected].


    Прежде чем загружать указанные ниже программы, подумайте о своей личной ситуации и своих возможностях.

    Некоторое время назад я предоставил некоторые другие программы-шаблоны Дэвиду Пококу (игроку Австралийского союза регби), которые вы можете найти на его сайте здесь, davidpocock. com.

    гипертрофия

    сила

    сила-гипертрофия

    3 варианта

    Гипертрофия спортзала

    Скачать программу

    Шаблон спортзала

    Шаблоны спортзала

    Силовая программа

    Шаблон спортзала

    Шаблон спортзала

    Силовая программа 900 03

    Программа Str-LMM

    Несколько замечаний:

    1. Читаемость: для простота в программах, повторения и подходы применяются вниз по столбцу (сеансу) до следующего набора номеров, иначе лист может быть заполнен числами.

    2. Интенсивность: 100% означает, что вы не можете сделать больше, чем предписанное количество повторений. В качестве ориентира 95% — это еще 1–2 повторения, 90% — еще 2–3 повторения, 80% — еще 5–6 повторений и т. д. Это не основано на 1ПМ.

    3. Тщательно разогрейтесь (некоторые примеры приведены ниже).

    Программа тренировок на ноги для девушек: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

    22.06.2023 0 Программа

    Программа тренировок для девушек на укрепление ягодиц и ног (средний уровень сложности)

    Главная > Раздел статей > Тренировки > Программа тренировок для девушек на укрепление ног и ягодиц среднего уровня сложности

    Опубликовано: 18.09.22

    Эта программа тренировок поможет вам укрепить мышцы ног и ягодиц, тем самым подтянуть фигуру. Нужно помнить, что без правильного питания даже самые интенсивные тренировки не принесут желаемых результатов. Выполнять упражнения нужно не спеша и качественно. Данная программа больше подойдёт девушкам у которых уже есть опыт тренировок и знания как правильно выполнять описанные ниже упражнения, если вы новичок, то рекомендуем сначало провести несколько тренировок с тренером. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки.

    Понедельник

    • 1) Разминка.
    • 2) Приседания. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
    • 3) Выпады вперёд. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
    • 4) Выпрыгивание из глубокого седа. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
    • 5) Выпады в бок параллельно полу. Делаем выпад вправо. Правая нога согнута в прямом угле, колено вывернуто вперёд. Не выпрямляясь, перекатываем таз в левую сторону, чтобы левая нога была согнута в прямом угле. Спину в этот момент держим ровно, руки перед собой. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между подходами перерыв 20 секунд.
    • 6) Отдыхаем 1-2 минуты.
    • 7) Повторяем ещё раз круг упражнений: приседания, выпады вперёд, выпрыгивание из полного седа, выпады в бок параллельно полу.

    Если вам легко выполнять данный вид упражнений, то можно взять грузы (гантели) в руки, когда выполняете выпады вперёд и перекаты в стороны. Можно держать гантели как на вытянутых руках, так и в согнутом положении рук. Так вы сможете прибавить нагрузку на мышцы ног и ягодиц большой группы. А также, сможете подкачать мышцы рук.

    • 8) Отдыхаем 1-2 минуты.
    • 9) Приседание в машине Смита. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
    • 10) Румынская тяга. Продолжаем работать в Смите. Берём штангу. Ноги ставим на ширине плеч. Таз оттягиваем назад, сохраняя прямую спину. Опускаем штангу вдоль ног, до тех пор, пока спина может оставаться в прямом положении. Поднимаете штангу в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
    • 11) Жим платформы. Делаем 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
    • 12) Болгарские выпады. Берём гантели в руки. Руки опускаем вниз вдоль туловища. Одну ногу ставим на пол, другую назад на скамью. Делаем приседание и поднимаемся в исходное положение. Удерживаем баланс за счёт мышц стабилизатора. Спину держим прямо. Чередуем положение ног. Делаем на каждую ногу 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
    • 13) Румынская тяга на одной ноге с гантелями. Ставим одну ногу вдоль корпуса, другую назад на носок. Корпус слегка наклоняет вперёд. Делаем наклон с гантелями к полу. Спину удерживаем ровно. Чередуем ноги. Делаем 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута.
    • 14) Разведение колен в тренажёре. Делаем 12 раз по одному подходу в каждом положении.

    Среда

    • 1) Разминка.
    • 2) Отдыхаем 1-2 минуты.
    • 3) Приседания с резинкой. Надеваем резинку на две ноги и натягиваем её выше колен. Приседаем. Ноги сгибаем в коленях, делая прямой угол. Пятки не отрываем от пола. Во время приседания делаем выдох. Когда мы выпрямляемся, то делаем вдох. Повторяем упражнение 20 раз.
    • 4) Планка. Стоим в стойке, не двигаясь, 20 секунд. Отдыхаем 20 секунд. Повторяем упражнение 3 раза.
    • 5) Стульчик. Подходим вплотную к стене. Руки держим перед собой. Делаем приседание, чтобы бёдра стали параллельно полу. Спину не отрываем от стены. Стопы находятся под коленями. Удерживаем такое положение 20 секунд. Отдыхаем 20 секунд. Повторяем упражнение 3 раза.
    • 6) Подъём таза в положении лёжа «ягодичный мостик». Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях. Ступни ставим на ширине бёдер. Руки держим вдоль тела ладонями вниз. Плечи и лопатки прижимаем к полу. Поднимаем таз, чтобы сделать прямую линию корпуса тела и бёдер. Медленно опускаем таз. Повторяем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд. Повторяем ещё раз.
    • 7) Отдыхаем 1-2 минуты.
    • 8) Повторяем ещё раз круг упражнений: приседания с резинкой, планка, стульчик, «ягодичный мостик».
    • 9) Отдыхаем 1-2 минуты.
    • 10) Подъём на возвышенность. Если это упражнение покажется вам лёгким, то возьмите в руки гантели. Делаем по 20 подъёмов на каждую ногу.
    • 11) Подъём ног с упором на живот. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем 1 минуту.
    • 12) Фитбол. Берём большой мяч. Ложимся на спину. Ноги забрасываем на фитбол, пальцы ног смотрят вверх, лежат только пятки на мяче. Поднимаем таз вверх и сгибаем в этот же момент ноги в коленях, так чтобы ступни ног полностью стали прилегать к мячу. Делаем 20 перекатов. Отдыхаем 20 секунд, и повторяем упражнение.
    • 13) Гиперэкстензия. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между ними отдыхаем 1-2 минуты.

    Пятница

    • 1) Разминка.
    • 2) Приседания. Делаем 2 подхода по 20 раз. Между ними отдыхаем 20 секунд.
    • 3) Бег на месте. Бежим на месте 20 секунд. Повторяем упражнение 2 раза. Между подходами отдыхаем 20 секунд.
    • 4) Подъём ног на четвереньках. Встаём на четвереньки. Руки выпрямлены, стоят на полу. Руки расположены под плечами. Ноги согнуты в коленях. Лицо опущено вниз, макушкой тянемся вперёд. Не распрямляя, поднимаем правую ногу, чтобы бедро стало на одну линию с корпусом. Возвращаемся в исходное положение. Тоже самое проделываем с левой ногой. Делаем по 20 подъёмов.
    • 5) Отдыхаем 1-2 минуты.
    • 6) Повторяем ещё раз круг упражнений: приседания, бег на месте, подъём ног на четвереньках.
    • 7) Отдыхаем 1-2 минуты. Далее аналогично понедельнику.
    • 8) Приседание в машине Смита. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
    • 9) Румынская тяга. Делаем 3 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
    • 10) Жим платформы. Делаем 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
    • 11) Болгарские выпады. Делаем на каждую ногу 2 подхода по 10 раз. Между подходами перерыв 1 минута.
    • 12) Румынская тяга на одной ноге с гантелями. Делаем 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута.
    • 13) Разведение колен в тренажёре. Делаем 12 раз по одному подходу в каждом положении.

    Четырехдневный сплит для девушек, сплит-программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц и ног — AtletIQ.com

    Каждая тренировка предложенной программы включает дополняющие друг друга базовые и изолирующие упражнения, с целью нагрузить рабочие мышцы под разным углом для задействования максимального количества мышечных волокон.

    Схема программы предполагает разделение тренировочной недели на 4 рабочих дня и 3 — восстановительных. Первый день тренировки будет включать упражнения на проработку дельтовидных мышц и груди. 

    Вторая тренировка посвящена развитию мышечного корсета и заглавной цели — прокачке нижней части корпуса. «День ног» откроют упражнения для мышечного корсета, что подготовит корпус к выполнению приседов и выпадов с отягощением.

    Мышцам спины и задней дельтовидной мышце будет уделено внимание в третий тренировочный день. Так как в первых упражнения на спину задняя дельтовидная является вспомогательной мышцей, предусмотрено выполнение дополнительного изолирующего упражнения для ее тотальной загрузки — разведение гантелей сидя в наклоне.

    Завершит тренировочную неделю — целевая проработка мышц кора, спины и нижней части корпуса, включая икроножную мышцу.

    В базовых упражнениях рабочие веса подбираются таким образом, чтобы можно было сделать 8-12 повторений за один подход — это классический метод, применяемый для стимуляции гипертрофии. 

    Как правило, эти упражнения стоят в самом начале работы на целевые мышцы, так как они еще полны сил и не утомлены.

    «Базовую» основу комплекса в разрезе усиленного тренинга нижней части корпуса составляют приседы и выпады со штангой. 

    Примечательно: техника выполнения приседаний в данной программе отличается от классического варианта шириной постановки стоп, что оптимально подходит для женского тренинга.  

    Включение в тренировку так называемых плие-приседов позволяет загрузить большей частью бицепс бедра, внутреннюю его часть и ягодицы, тогда как стандартные приседания преимущественно включают в работу четырехглавую мышцу. 

    Выполнение этого типично пауэрлифтерского упражнения в сравнении с классикой считается усложненным и требует от спортсменки отработанных технических навыков.

    Остальные упражнения на эти мышечные группы, а именно: жим ногами, сгибание ног в тренажере лежа, махи ногой на нижнем блоке, являются вспомогательными и отнесены к категории изолирующей классики. Рабочий вес в односуставных упражнениях снижается до минимального предела в разрезе заданного количества повторений в подходе — от 15 и выше.

    Многоповторный режим тренинга станет отличным подспорьем в цели сжигания жира, а непродолжительный отдых между сетами (от 80 до 120 секунд) только повысит расход калорий.

    Отдельное внимание будет сосредоточено на укреплении мышечного корсета — выполнении формирующих упражнений на эту область позволяет «безболезненно» адаптироваться к работе с весом, предотвращая травмы, и играет ключевую роль в формировании изящной женской талии.  

    С этой целью в тренировочный комплекс включены «парные» упражнения для мышц-антагонистов: скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса и гиперэкстензии — для тренировки прямых мышц спины. Для большей отдачи в момент выполнения упражнения рекомендуется удерживать напряженными мышцы пресса.

    Выполнение гиперестезий опосредованно стимулирует также развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедер, нагружая их статически.

    В данном комплексе оптимальная результативность достигается не за счет возрастающей нагрузки на мышцы кора, а за счет качественной их проработки. 

    С целью экономии времени и распределения приоритетов (акцент тренировочной программы — мышцы ног и ягодицы) применяется наиболее эффективное упражнение — скручивания, но с большим количеством повторений и до отказа. В гиперэкстензиях же стандарт — 3 подхода по 15 повторений.

    За счет периодического изменения темпа выполнения различных упражнений общая интенсивность тренировки повышается, а мышцы при этом испытывают нагрузку рабочих весов иначе, так как приходится увеличить время негативной фазы и контролировать этот отрезок движения.  

    Таким образом, занимающийся атлет тратит больше сил не на то, чтобы выполнить преодолевающую фазу, а на контроль и сопротивление уступающей фазы.

    Четырехмесячный план интенсивных тренировок для ног, чтобы полностью раскрыть свой потенциал

    Немногие мифы столь же живучи, как мифы о том, как лучше всего тренировать ноги. № 1 звучит примерно так: Поднятие тяжестей сделает мои ноги и ягодицы больше, объемнее и менее гибкими, чем сейчас . Однако на самом деле у большинства женщин в организме недостаточно естественного тестостерона для достижения того, что они считают «чрезмерной» степенью гипертрофии , или роста мышц. (Даже женщинам, которые хотят стать намного больше, например, соревнующимся бодибилдерам, действительно нужно приложить согласованные усилия, чтобы добиться такого внешнего вида.) И силовые тренировки, если они выполняются правильно, могут сделать вас более гибкими, а не менее. Фактически, соревнующиеся тяжелоатлеты олимпийского стиля являются одними из самых гибких спортсменов в мире.

    Тогда есть этот миф: некоторые «альтернативные» методы тренировки дадут мне длинные, сухие мышцы . Собственно, наши родители определяют форму наших мышц. Если вам нужны гладкие линии тела балерины, вам лучше надеяться, что вы были генетически наделены длинными мускулистыми животами и короткими сухожилиями.

    Самый распространенный и вредный миф звучит так: Чтобы изменить свое тело, особенно ноги, лучше всего делать медленные ритмичные сердечно-сосудистые упражнения (велотренажер, беговая дорожка, степпер и т. д.) в течение 45 часов. -60 минут за раз.  Опять неправильно. На самом деле тренировка с отягощениями — это ключ. Если вы сомневаетесь во мне, просто посмотрите женскую легкую атлетику по телевизору в следующий раз, когда у вас будет такая возможность. Во-первых, обратите внимание на тонкие, почти истощенные ноги бегунов на длинные дистанции, тренировки которых состоят из бесконечных часов кардиотренировок. Теперь обратите внимание на спринтеров, с их тугими связками мышц ног, поддерживающими пару скульптурных ягодиц. С точки зрения формирования тела преимущества тренировок с отягощениями и коротких взрывных движений по сравнению с кардиоупражнениями и более длинными и медленными движениями очевидны.

    Эта четырехмесячная программа не гарантирует создание ног, способных дать спринтерке Мэрион Джонс шанс на победу в борьбе за золото, но она позволит вам раскрыть генетический потенциал ваших ног и увеличить их функциональные возможности для занятий спортом и повседневной деятельности. большинство упражнений для ног не могут. Что делает его другим? Во-первых, он использует периодизированный подход к тренировке ног, изменяя такие факторы, как объем и интенсивность, научно обоснованным и систематическим образом с течением времени. Такие вариации дают лучшие результаты, чем статический подход к тренировкам, и при этом снижают вероятность перетренированности.

    Более того, эта программа нацелена на всю мускулатуру ваших ног, а не только на ее часть. Помимо тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, вы задействуете такие мышцы, как сгибатели бедра, ягодичные и приводящие мышцы, пять мышц, расположенных вдоль внутренней поверхности бедра, которые помогают двигать бедро к средней линии тела. Здесь тренируются даже передние большеберцовые мышцы. (Зачем беспокоиться? Ну, во-первых, слабые передние большеберцовые кости являются основной причиной расколотой голени.)

    Хотя эта программа должна охватывать все ваши потребности в тренировке ног, имейте в виду, что для лепки пары ног требуются регулярные кардио и также правильное питание. Если вы еще не едите здоровую, богатую питательными веществами пищу с интервалами в течение дня, ускорьте свой метаболизм, съедая небольшие порции чаще. Не уклоняйтесь и от белка: женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны потреблять примерно 0,7-0,8 г на фунт веса в день, в основном из источников с низким содержанием жира, таких как куриные грудки и обезжиренные молочные продукты. Совместите тренировки и диету, и вы быстро накачаете ноги и ягодицы.

    Общая программа для ног
    Выполняйте следующие тренировки два раза в неделю. Начинайте каждую тренировку с 10-минутной разминки и легкой растяжки. Заканчивайте каждую тренировку растяжкой.

    Повторения
    Последнее повторение, которое вы можете закончить с полным контролем и идеальной техникой, должно находиться в этом диапазоне, поэтому выбирайте вес соответственно. Поскольку диапазоны повторений постепенно уменьшаются в течение четырех месяцев, ваши веса должны увеличиваться.

    Темп
    Первое число равно количеству секунд, необходимых для завершения концентрической части повторения, во время которой рабочая мышца укорачивается. Второе число равно продолжительности изометрического сокращения в конце диапазона движения. Третье число равно количеству секунд, которое требуется для выполнения эксцентрической части повторения, во время которой рабочая мышца удлиняется (вес опускается).

    Суперсет
    Один суперсет равен повторным подходам двух парных упражнений без отдыха между ними. Суперсеты обозначаются буквами A, B и т. д.

    Упражнения для тренировки ног и нижней части тела для тренажерного зала

    Эта статья является продолжением моего поста «Тренировка верхней части тела», в котором я обсуждаю, как лучше всего организовать тренировку верхней части тела. Однако в этой статье мы расскажем, как настроить тренировки для нижней части тела на основе современной научной литературы и нашего понимания мышц. Вам также будет предоставлен бесплатный PDF-файл с тренировкой в ​​конце статьи — так что оставайтесь с нами!

    Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

    ↓

    Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

    Основная цель тренировки

    Основной целью упражнений должна быть сбалансированная тренировка мышц нижней части тела. Это не только делает нижнюю часть тела более эстетичной и пропорциональной, но и значительно снижает риск получения травмы.
    Так как же нам это сделать? В этой тренировке мы делаем это, адекватно тренируя следующие мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

    Различные тренируемые мышцы


    Это основные мышцы, которые будут способствовать «эстетике» вашей нижней части тела, и каждая мышца должна укрепляться и расти пропорционально другим. Но для этого нам нужно подобрать правильные упражнения.

    Оптимальная тренировка нижней части тела

    Упражнение 1 — Приседания со штангой на спине (акцент на четырехглавую мышцу)


    Когда дело доходит до развития четырехглавой мышцы, приседания станут вашим лучшим выбором. Хотя приседания также сильно задействуют ягодичные мышцы и определенно способствуют их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы по сравнению с другими упражнениями.

    А учитывая, что приседания — это упражнение, которое можно легко и эффективно перегрузить весом, я настоятельно рекомендую включить их в свою тренировку.

    Что касается приседаний со штангой на спине или приседаний со штангой на груди, я бы посоветовал использовать приседания со спиной в один из дней нижней части тела, а затем выполнять приседания со штангой на груди в другой день. Другой вариант — чередовать их сверхурочно, если вы выполняете только один день для нижней части тела в неделю.

    Это связано с тем, что, хотя исследования показывают, что общая активация четырехглавой мышцы очень похожа между приседаниями со штангой на груди и приседаниями со спиной, исследования также показывают, что приседания со штангой на груди могут лучше активировать определенные мышцы четырехглавой мышцы, которые не так хорошо активируются во время приседаний со штангой на спине.

    Например, эта таблица из исследования из журнала исследований силы и физической подготовки показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра  , меньше активируются во время приседаний со спиной и в большей степени во время приседаний со штангой на груди.

    Мышечная активация и биомеханический анализ


    Таким образом, для более сбалансированного и полного развития квадрицепсов, возможно, будет хорошей идеей включить в свою еженедельную программу приседания со спиной и со штангой на груди.

    Упражнение 2 – Румынская становая тяга (акцент на подколенные сухожилия/ягодичные мышцы)


    Следующее упражнение является разновидностью традиционной становой тяги. Хотя задействованные мышцы в этих двух вариантах будут очень похожи, в румынской становой тяге больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам. Это потому, что колени остаются относительно прямыми на протяжении всего движения.

    В одном исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале исследований силы и физической подготовки, сравнивалась активность подколенного сухожилия в 4 различных упражнениях на подколенное сухожилие — румынская становая тяга, сгибание ног, подъем ягодичных мышц и гудморнинг.

    Из 4 упражнений румынская становая тяга и подъёмы на бицепс бедра оказались лучшими. Поскольку румынские становые тяги позволяют поднимать больший вес и их легче постепенно перегружать со временем, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку нижней части тела для укрепления задней цепи.

    И с точки зрения формы, вы хотите выполнять их так же, как традиционную становую тягу, но вместо этого держите ноги относительно прямыми во время каждого повторения. Это делается путем отведения бедер назад и удержания нижней части спины прямой во время опускания веса.

    Румынские указатели становой тяги


    То, насколько низко вы опускаетесь, зависит от вашей подвижности, но обычно стремитесь опускаться ниже колен, а затем напрягайте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, толкая бедра вперед, когда вы поднимаете вес.

    Упражнение 3 – Болгарские сплит-приседания (акцент на квадрицепсы/бедра/ягодичные мышцы)


    Как показано в моей статье о тренировках ног, болгарские сплит-приседания – это то, что, я думаю, каждый должен включить в свою программу. Они отлично задействуют все основные мышцы ног, но с большим упором на заднюю цепь.

    Исследование, проведенное в 2010 году журналом Sport Rehab, показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чем приседания со штангой на спине. Кроме того, одно исследование, проведенное Спирсом и его коллегами в 2016 году, предполагает, что болгарские сплит-приседания могут быть столь же эффективными для увеличения силы приседаний со спиной, как и сами приседания со штангой на спине, при этом оказывая меньше нагрузки на нижнюю часть спины!

    Таким образом, становится ясно, что болгарский сплит-присед является отличным дополнительным упражнением для использования с приседаниями на развитие мышц и силы.

    И тот факт, что это одностороннее упражнение (то есть работает только одна нога за раз), помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса, который может произойти, если вы придерживаетесь только двусторонних упражнений, таких как, например, приседания и становая тяга.

    Еще одна важная вещь, которую я хочу отметить в этом упражнении, это положение ног.

    Одно исследование, проведенное в 2014 году в Журнале прикладной биомеханики, показало, что чем больше длина шага, тем таким образом, что голень находится вертикально , делает приседание с разделением более доминирующим на бедре, что означает, что больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам .

    Болгарские сплит-приседания с меньшей длиной


    В то время как более короткая длина шага делает сплит-присед с большей нагрузкой на колени, а это означает, что больше внимания уделяется квадрицепсам .

    Болгарские сплит-приседания на более длинные дистанции


    Таким образом, вы можете применить эту информацию в своей тренировке, выполнив более длинный шаг, если вы хотите проработать больше подколенных сухожилий и ягодичных мышц, или более короткий шаг, если вы хотите больше внимания уделяйте квадрицепсам.

    Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    ↓

    Узнайте больше!

    Упражнение 4 — Подъемы ягодичных мышц (акцент на подколенное сухожилие)


    Это последнее упражнение лично мне очень нравится (и литература, кажется, тоже)! При этом наибольший упор будет сделан на подколенные сухожилия, но также будут задействованы и другие задние мышцы, такие как ягодицы и нижняя часть спины.

    Теперь мы уже знаем, что подъемы ягодичных мышц отлично активируют подколенные сухожилия по сравнению с другими упражнениями на подколенные сухожилия, основываясь на результатах исследования EMG 2014 года, о котором я упоминал ранее.

    Это исследование также иллюстрирует, что жимы ягодичных мышц очень хорошо дополняют румынскую становую тягу с точки зрения развития подколенного сухожилия. Они обнаружили, что, хотя активация одной из мышц подколенного сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра) была максимальной в обоих упражнениях, активация других двух мышц подколенного сухожилия не была.

    Они были активированы максимально концентрически (вверх) во время подъема ягодичных мышц и максимально эксцентрически (вниз) во время румынской становой тяги.

    Просто это означает, что было бы неплохо включить и то, и другое в свой распорядок дня.

    Эта идея подтверждается исследованием, проведенным в 2015 году журналом Journal of Strength and Conditioning. Исследователи обнаружили, что активация верхней части подколенного сухожилия может быть максимизирована с помощью упражнений с преобладанием бедра (например, румынская становая тяга), тогда как активация нижней части подколенного сухожилия , по-видимому, максимизируется с помощью большего количества упражнений с преобладанием колена.

    Мышцы ягодичных мышц


    Это имеет смысл, поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, и, следовательно, можно тренировать только сгибанием колена.

    Поэтому рекомендуется включать в себя как упражнение с преобладанием бедра, например, румынскую становую тягу, так и упражнение с преобладанием колена, такое как подъем бедра на ягодичные мышцы. Это не только помогает сбалансированно развивать подколенные сухожилия, но и способствует предотвращению травм (особенно у спортсменов).

    Теперь для тех, у кого в спортзале нет тренажера для подъема бедра на ягодичные мышцы, я бы порекомендовал альтернативу с упором на колени — это сгибания ног на стабилизирующем мяче. Дополнительные альтернативы перечислены в PDF-файле, упомянутом в конце этой статьи.

    Пример тренировки нижней части тела

    Подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша тренировка:

    Приседания со штангой на спине: 3-5 подходов по 6-8 повторений

    Румынская становая тяга: 2-4 подходы 8-10 повторений

    Болгарские сплит-приседания: 2-4 подхода по 6-10 повторений

    Подъемы бедра на ягодицы: 2-4 подхода по 8-12 повторений -10 повторений

    Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

    Я также советую добавить одно или два упражнения на икры. Я расскажу об икрах более подробно в следующей статье. Начинающим лифтерам, вероятно, следует придерживаться нижнего предела рекомендаций по объему. В то время как более промежуточные лифтеры, вероятно, должны придерживаться более высокого уровня рекомендаций по объему.

    А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

    ↓

    Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

    Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

    Ниже представлено видео, в котором подведены итоги и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для нижней части тела в этой тренировке:

    Лучшая научно обоснованная тренировка нижней части тела для роста (квадрицепсы/бедра/ягодичные мышцы)


    Смотреть это видео на YouTube

    Бесплатная загрузка в формате PDF

    И так же, как я сделал с моим видео тренировки верхней части тела, я собрал всю эту информацию в простой в использовании бесплатный PDF-файл, чтобы вы, ребята, могли его получить когда ты в спортзале.

    Программа тренировок в тренажерном зале на 2 дня в неделю: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

    22.06.2023 0 Программа

    Окончательный 6-недельный план тренировок для полной трансформации тела

    Этот 6-недельный план тренировок был специально разработан нашей группой опытных тренеров, чтобы полностью изменить ваше телосложение.

    Полная перестройка тела может быть сложной задачей. Сложные тренировочные планы, ограничительные диеты и морально жесткие ограничения могут сделать невозможным набор однозначных цифр жира в организме при наращивании мышечной массы.

    К счастью, мы знаем правильные лайфхаки, которые сделают вас стройными и сильными без боли и страха перед неудачей.

    В этом простом 6-недельном плане тренировок вы будете использовать силовые тренировки всего тела, немного кардио и легкий круиз, чтобы завершить трансформацию тела самым простым способом.

    Цель: Наращивание мышечной массы, сжигание жира, фитнес
    Адресовано: Промежуточное звено
    Продолжительность программы: 6 недель
    Продолжительность тренировки: 45-60 минут
    Необходимое оборудование: штанга, гантели, вес тела

    Следуйте этому окончательному 6-недельному плану тренировок и измените свое телосложение навсегда

    Нарастите новую мышечную массу, избавьтесь от лишнего жира и покажите крепкое, сильное телосложение за 6 коротких недель.

    Эта программа была разработана для лифтеров среднего уровня. Он преследует три очень конкретные цели:

    • Больше мышечной массы
    • Большая сила
    • Быстрое похудение

    Вы здесь, потому что ваша текущая программа вам не подходит.

    Либо так, либо вы новичок в железной игре и ищете комплексную программу трансформации, которая поможет вам стать стройнее, сильнее и спортивнее.

    Неважно, стройны вы уже или у вас 50 фунтов лишнего веса. Ваша отправная точка не имеет значения.

    Важно то, что вы готовы отметить огромный красный круг в своем календаре на 6 недель… и использовать каждый день с этого момента, чтобы тренировать свое тело сильнее, чем когда-либо прежде.

    Если вы совсем новичок в силовых тренировках и ищете базовый план трансформации для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с этой программой тренировок для начинающих в тренажерном зале для похудения.

    Нарастить массу, сжечь больше жира с помощью продвинутых тренировок

    Цель этого 6-недельного плана тренировок — использовать мощь круговых силовых тренировок для сжигания жира вплоть до однозначных цифр .

    При правильных упражнениях, выполняемых оптимальным образом, вы будете готовы к шести кубикам менее чем за два месяца.

    Суперсеты

    Ваши первые три недели являются базовыми, вы используете упражнения для больших мышц для наращивания мышечной массы и силы, увеличивая при этом сжигание калорий в течение дня. Но есть одно большое различие между стандартной силовой тренировкой и тем, что вы будете делать.

    Суперсет состоит из двух упражнений, выполняемых один за другим практически без отдыха. Есть несколько способов выбрать эти пары упражнений, но вы будете следовать системе «антагонистов». Другими словами, эти два упражнения предназначены для противоположных мышц.

    В эти недели вы будете тренировать суперсеты, чтобы улучшить результаты. Было обнаружено, что как продвинутый метод силовых тренировок суперсеты не только увеличивают сжигание калорий во время тренировки… но и после нее [1].

    К преимуществам суперсетов относятся:

    • Экономия времени
    • Обеспечивает мощный кардиоэффект
    • Покройте тренировку всего тела, чтобы помочь сбалансировать группы мышц
    • Развивает мышечную силу и выносливость

    Совет профи: При выполнении суперсетов планируйте оба упражнения заранее. Это поможет вам переходить от одного к другому с минимальным отдыхом.

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг

    Чтобы добиться полной трансформации тела, вы будете использовать одну из самых эффективных научно обоснованных тренировок, используемых профессионалами.

    Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIRT) и используется спортсменами и бодибилдерами во всем мире, чтобы избавиться от жира, накачать мышцы, но при этом сохранить сухую мышечную массу [2].

    Он быстрый, яростный и эффективный.

    К преимуществам HIRT-схем относятся:

    • Значительное сжигание калорий и повышение метаболизма в течение 24 часов после тренировки
    • Улучшение выносливости, выносливости и кардиотренировок благодаря массивному кардиоэффекту
    • Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и силу
    • Сочетание силовой тренировки и кардио делает ее эффективной системой тренировок для атлетов среднего уровня

    Совет профессионала: Расположитесь на небольшой площади спортзала и соберите необходимое оборудование. Это помогает максимизировать производительность после запуска таймера.

    Неделя 1

    Цель этой первой недели — заложить прочный фундамент для дальнейшей работы. В нем используются ключевые составные упражнения, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышечную массу.

    Тренировка 1:

    A1. Тяга гантелей в наклоне – 4 x 8-15 повторений

    А2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 х 8-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    B1. Приседания с гирей в кубке – 4 x 8-15 повторений

    B2. Махи гири – 4 х 10-20 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    C1. Подтягивания 4 x 6-10 повторений

    C2. Жим гири над головой 4 x 8-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    Тренировка 2:

    A1. Фронтальные приседания со штангой – 4 x 6-10 повторений

    A2. Румынская становая тяга со штангой – 4 х 8-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    В1. Тяга верхнего блока – 4 x 8-15 повторений

    B2. Боковые подъемы гантелей – 4 х 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    C1. Отжимания на трицепс – 4 x 6-10 повторений

    C2. Сгибание рук с гантелями в жиме над головой – 4 x 10-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    Чередуйте тренировки 1 и 2 для выбранной вами еженедельной частоты. Если вы планируете три тренировки в неделю, вы можете выбрать тренировку 1, 2, 1. Если вы собираетесь выполнять более сложные четыре тренировки, вы можете выполнить тренировки 1 и 2 дважды.

    Программа организована в парные суперсеты – например, А1 и А2 (гантели в наклоне и жим гантелей на наклонной скамье). Ваша цель состоит в том, чтобы выполнить оба упражнения вместе по одному подходу каждое, прежде чем отдохнуть в течение 2-3 минут. Затем вы повторяете этот процесс, пока не выполните все 4 подхода.

    Неделя 2

    Вторая неделя развивает предыдущую с более сложными суперсетами. Вам нужно будет показать свою лучшую игру, чтобы справиться с этими сложными тренировками с большим объемом.

    Тренировка 1:

    A1. Приседания на двух стойках с гирей – 4 x 15-20 повторений

    A2. Двойные махи гирей – 4 х 15-20 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    B1. Тяга штанги в наклоне – 4 x 8-15 повторений

    B2. Жим штанги над головой – 4 х 8-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    C1. Выкатывание штанги – 4 x 6-15 повторений

    C2. Подъем ног в висе – 4 х 6-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    D1. Подтягивания – максимальное количество повторений

    Д2. Отжимания – максимальное количество повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    Тренировка 2:

    A1. Выпады с гантелями – 4 x 6-12 повторений (на каждую сторону)

    A2. Румынская становая тяга с гантелями 4 x 6-12 повторений

    B1. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 x 8-12 повторений

    B2. Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь – 4 x 12-15 повторений

    C1. Становая тяга с гантелями – 4 x 12-15 повторений

    C2. Жим гантелей над головой – 4 x 12-15 повторений

    D1. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом – 4 x 6-10 повторений

    Д2. EZ-штанга для трицепсов Skullcrusher – 4 x 6-10 повторений

    Неделя 3

    На 3-й неделе вы увеличиваете нагрузку, меняя способ суперсетов в тренировках.

    Тренировка 1:

    A1. Жим гантелей лежа – 3 x 6-12 повторений

    A2. Разведения гантелей – 3 x 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    B1. Приседания со штангой на груди – 3 x 6-12 повторений

    B2. Приседания со штангой на спине – 3 х 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    С1. Жим гантелей над головой – 3 x 6-12 повторений

    C2. Боковые подъемы гантелей 3 x 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    D1. Сгибание ног лежа – 3 x 6-12 повторений

    D2. Румынская становая тяга с гантелями 3 x 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    Тренировка 2:

    A1. Подтягивания – 3 x 6-12 повторений

    A2. Тяга гантелей в наклоне 3 x 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    B1. Жим ногами – 3 х 6-12 повторений

    В2. Разгибание ног – 3 х 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    С1. Тяга одной рукой с гантелями – 3 x 6-12 повторений

    C2. Разведение рук с гантелями в обратном направлении – 3 х 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    D1. Выпады с гантелями – 3 x 6-12 повторений (на каждую сторону)

    D2. Приседания с прыжками – 3 x 12-15 повторений (отдых 2-3 минуты после каждого суперсета)

    Неделя 4

    Пришло время для высокоинтенсивных интервальных тренировок! Эти тренировки могут быть короче, чем в предыдущие недели… но они в два раза интенсивнее.

    Контур 1: 15 минут

    A1. Жим гантелей на наклонной скамье – 15 повторений

    A2. Приседания с гантелями в кубке – 15 повторений

    A3. Жим гантелей над головой – 15 повторений

    A4. Бёрпи – 10 повторений

    A5. Отжимания – 10 повторений

    Круг 2: 15 минут

    B1. Выпады с гантелями – 15 повторений (на каждую сторону)

    B2. Подтягивания – 6 повторений

    B3. Румынская становая тяга с гантелями – 15 повторений

    B4. Сгибание пресса – 15 повторений

    B5. Отступная тяга гантелей – 10 повторений (на каждую сторону)

    Выполняйте оба круга на каждой тренировке, которую вы выполняете на 4-й неделе. Разнообразие и интенсивность каждой тренировки означают, что ваши тренировки будут короче, чем в предыдущие несколько недель.

    Установите таймер на 15 минут для каждого контура. Выполняйте как можно больше повторений и упражнений, стараясь ограничить время отдыха. Поддерживайте темп и будьте настолько продуктивны, насколько это возможно. Когда 15-минутный таймер сработает, отдохните 5 минут и переходите к следующему циклу.

    Неделя 5

    На 5-й неделе повторится то же самое, когда вы вносите небольшие коррективы в свою программу HIRT.

    Контур 1: 15 минут

    A1. Жим гантелей лежа – 15 повторений

    A2. Приседания на стойке с гантелями – 15 повторений

    A3. Альпинисты 15 повторений (на каждую сторону)

    A4. Тягач с гантелями – 10 повторений

    A5. Приседания с прыжками – 10 повторений

    Круг 2: 15 минут

    B1. Шагающие выпады с гантелями – 15 повторений (на каждую сторону)

    B2. Подтягивания – 6 повторений

    В3. Становая тяга с гантелями – 15 повторений

    B4. Велосипедные скручивания – 15 повторений

    B5. Узкие отжимания – 10 повторений (с каждой стороны)

    Неделя 6

    На этой заключительной (и жестокой) прошлой неделе вы будете усердно работать, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью «комплексов».

    Контур 1: 15 минут

    A1. Становая тяга с гантелями – 15 повторений

    А2. Тяга гантелей вверх – 15 повторений

    A3. Жим гантелей над головой – 15 повторений

    A4. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений

    А5. Выпады с гантелями – 10 повторений (на каждую сторону)

    Круг 2: 15 минут

    B1. Приседания со штангой на спине – 15 повторений

    B2. Жим штанги из-за головы – 6 повторений

    B3. Подъем штанги на грудь – 15 повторений

    B4. Доброе утро со штангой – 6 повторений

    B5. Тяга штанги вверх – 6 повторений

    Комплексы позволяют переходить от упражнения к упражнению, не отказываясь от используемого оборудования. Они в значительной степени заставляют вас быстро переходить, поэтому увеличивают интенсивность тренировки.

    Ваша цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше из 15 минут каждого круга… не позволяя гантелям или штангам коснуться пола.

    Итог

    В течение следующих 6 недель вы увидите, как изменится ваше телосложение навсегда. Вот инструменты для сжигания жира и наращивания мышечной массы… пришло время вам их использовать.

    Просмотры сообщений: 38 753

    Каталожные номера

    [1] Келлехер А.Р. и др., Метаболические затраты на реципрокные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых взрослых, активно занимающихся отдыхом . J Прочность Конд Рез. 2010 Apr;24(4):1043-51

    [2]. Паоли, А. и др. Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и частоту дыхания у людей, не соблюдающих диету . J Transl Med. 2012 г.; 10: 237

    Тренировки всего тела 4 дня в неделю? Это сумасшествие?– Tiger Fitness

    Я могу быть сумасшедшим, но мне нравятся вызовы. И создать эту тренировку было непросто.

    Меня спросили, можно ли тренировать все тело четыре дня в неделю. Конечно! Все возможно. Пока вы уравновешиваете громкость, интенсивность и частоту — все возможно.

    Так я и сделал.

    Мы уже знаем частоту: четыре тренировки всего тела в неделю. Единственные переменные, которые нам нужно настроить, это громкость и интенсивность.

    Связано: Быстрый рост: план тренировки для быстрого старта

    Интенсивность . Интенсивность — это вес относительно вашего одноповторного максимума. Это также общее воздействие и нагрузка, которую упражнение оказывает на мышцы и суставы.

    Итак, если вы жимаете лежа 250 фунтов, использование веса в 220 фунтов будет более интенсивным, чем повторение с весом 175 фунтов. Возьми? Хороший.

    Изолированное или машинное упражнение также менее интенсивно, чем сложное движение. Это кажется более легким и, как правило, более щадящим для ваших суставов и сухожилий.

    Возможна тренировка каждой группы мышц четыре раза в неделю, но я считаю, что в наших интересах циклическая интенсивность. Вот два варианта тренировки, которые я собираюсь описать:

    • Тренировка №1 — тяжелая/легкая (HL)
    • Тренировка №2 — тяжелая/легкая/умеренная (HLM)

    Том . Когда я считаю объем, я смотрю на общий объем выполненной работы.

    Допустим, вы выполняете 12 подходов для груди один день в неделю на шпагате. Вот разбивка по объему для различных частотных подходов:

    • Верхний/нижний сплит — Нагружайте грудь два раза в неделю, используя всего 6 подходов за тренировку. Это дает 12 рабочих подходов в неделю.
    • Сплит для всего тела — Целевая грудь три раза в неделю, используя всего 4 подхода за сеанс. Это дает 12 рабочих подходов в неделю.
    • Сплит для всего тела — Целевая грудь три раза в неделю, используя всего 4 подхода за сеанс. Это дает 12 рабочих подходов в неделю.

    Таким образом, если мы собираемся выполнять четыре тренировки для всего тела в неделю, лучший план атаки – использовать только 3 подхода на каждую основную группу мышц за тренировку. Это дает 12 рабочих подходов в неделю. Для второстепенных мышечных групп я планирую выполнять восемь подходов в неделю или два подхода за тренировку.

    Тяжелая/легкая 4-дневная тренировка всего тела

    Вот примерное расписание:

    • День 1 — Тренировка А
    • День 2 — Тренировка B
    • День 3 — Выкл.
    • День 4 — Тренировка C
    • День 5 — Тренировка D
    • День 6 – Выкл.
    • День 7 – Выкл.

    Для основных групп мышц мы чередуем тяжелую и легкую работу. Таким образом, вы будете выполнять 6 тяжелых подходов в неделю и 6 более легких подходов в неделю.

    Тяжелые сеты включают базовые движения в диапазоне от 5 до 10 повторений. Более легкие подходы будут включать в себя движения с собственным весом или изолированные движения в диапазоне от 10 до 15 повторений.

    Незначительные группы мышц будут использовать более умеренный/легкий подход. Мы будем чередовать упражнения с умеренной нагрузкой, используя около 10 повторений в подходе, к более легким движениям в стиле изоляции, используя около 15 повторений в подходе.

    Тренировка
    Тренировка всего тела
    Упражнение Наборы Повторы
    Приседания — тяжелые  3 от 5 до 8
    Тяга вниз на широчайшие — легкая  3 от 10 до 15
    Жим гантелей на наклонной скамье — тяжелый  3  10
    Боковой боковой подъем — легкий  3 от 10 до 15
    Румынская становая тяга с гантелями — умеренная  2  10
    Разгибания на трицепс с тросом — легкие  2 от 12 до 15
    Сгибание рук со штангой EZ — умеренная  2 от 10 до 12
    Подъем на носки сидя — легкий  2  15

    Тренировка B
    Тренировка всего тела
    Упражнение Наборы Повторы
    Разгибания ног — легкие  3 от 10 до 15
    Тяга гантелей — тяжелая  3  10
    Переходники с низким тросом — легкие  3 от 10 до 15
    Военный пресс — тяжелый  3 от 5 до 8
    Сгибание ног — легкие  2 от 12 до 15
    Разгибания на трицепс лежа — умеренные  2  от 10 до 12
    Концентрированные локоны — легкие  2 от 12 до 15
    Выкатные колеса для пресса — легкие  2 от 10 до 15

    Тренировка C
    Тренировка всего тела
    Упражнение Наборы Повторы
    Жим лежа тяжелый  3 от 5 до 8
    Сидячие тросы — легкие  3 от 10 до 15
    Жим ногами — тяжелый  3 от 10 до 12
    Вертикальные ряды — легкие  3 от 10 до 15
    Подъем ягодиц/бедра – умеренный  2 от 10 до 15
    Черепокрушители с гантелями — легкие  2 от 12 до 15
    Сгибание рук с гантелями сидя — умеренная  2 от 10 до 12
    Подъем на носки стоя — легкий  2  15

    Тренировка D
    Тренировка всего тела
    Упражнение Наборы Повторы
    Становая тяга — тяжелая  3  5
    Гакк-приседания — умеренные  3  15
    Жим гантелей над головой сидя — тяжелый  3  10
    Отжимания — легкие  3  15
    Сгибание рук на одной ноге — легкие  2 от 12 до 15
    Жим лежа узким хватом — умеренный  2  10
    Сгибание рук сидя — легкие  2 от 12 до 15
    Доска — светлая  2  60–120 сек



    Тяжелая/легкая/умеренная 4-дневная тренировка всего тела

    Вот примерное расписание:

    • День 1 — Тренировка А
    • День 2 — Тренировка B
    • День 3 — Выкл.
    • День 4 — Тренировка C
    • День 5 — Тренировка D
    • День 6 – Выкл.
    • День 7 – Выкл.

    Для основных групп мышц мы будем чередовать тяжелую и легкую/умеренную работу. Таким образом, вы будете выполнять 6 тяжелых подходов в неделю, 3 умеренных подхода и 3 легких подхода в неделю.

    Тяжелые сеты включают базовые движения в диапазоне от 5 до 10 повторений. Более легкие подходы будут включать в себя движения с собственным весом или изолированные движения в диапазоне от 10 до 15 повторений. Умеренные сеты будут включать в себя изнурительные упражнения на тренажерах, более умеренные базовые подъемы или сложные упражнения с собственным весом в диапазоне от 8 до 12 повторений.

    Незначительные группы мышц будут использовать более умеренный/легкий подход. Мы будем чередовать упражнения с умеренной нагрузкой, используя около 10 повторений в подходе, к более легким движениям в стиле изоляции, используя около 15 повторений в подходе.

    1 … 74 75 76 77 78 … 168