Программа

Целью является усовершенствование и оптимизация.

Похожие — Лучшая тренировка всего тела для наращивания мышечной массы

Но эта одержимость созданием идеальной программы тренировок может оказаться ловушкой. Мы часто считаем, что небольшие различия между программами — это большие различия. Но это неправильно.

Мы специализируемся на несовершеннолетних. Мы упускаем большую картину.

Если вы прыгаете от программы к тренировке, вот слово мудрым. Останавливаться. Программы особого значения не имеют.

Что?

Да, вы не ошиблись. Если все основные части на месте, программа действительно не имеет значения. Хотя бы понять, что это значит. Если вы не получаете результатов по разумной программе, это не тренировка виновата. Это ты. Но я здесь, чтобы исправить это и помочь вам встать на правильный путь.
Мои основные столпы успеха в наращивании мышечной массы:

1. Консистенция . Это не проблема. Пропустите много тренировок, ваш прогресс замедлится. Держитесь подальше от тренажерного зала в течение недель или месяцев, вы постоянно крутите колеса.
2. Прогресс . Все, что вы делаете в течение первых нескольких лет тренировок, вращается вокруг прогрессивной перегрузки. Ты должен стать намного сильнее, чем сейчас.
3. Выбор упражнений . Выбирайте самые сложные и эффективные упражнения. Ищите более легкие упражнения, ваше тело отразит этот выбор. Примите трудности, и вы будете вознаграждены.
4. Сделайте каждый набор важным . Это не то, что очень часто подчеркивается, но я считаю, что это необходимо. Зачем тренироваться, если вы не ищете качественные наборы? Делайте в каждом подходе как можно больше безопасных повторений. Остановите этот сет, когда почувствуете, что ваша форма начинает проскальзывать, или если вы можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Такой подход обеспечивает последовательное, естественное увеличение веса, снижение риска травм и задействование максимального количества мышечных волокон.
5. Правильно питайтесь . Я не сторонник грязного набора массы или чрезмерно агрессивного питания. Я отказываюсь отделять аспекты здоровья и фитнеса от процесса наращивания мышечной массы. При этом лифтер должен больше слушать свое тело и не недоедать белок и калории. Когда вы едите чистую, богатую белком, здоровую пищу от 80 до 90% времени, пока вы прислушиваетесь к своему телу, вам будет трудно накопить много лишнего жира, пока вы наращиваете мышечную массу. Только не стоит намеренно недоедать/ограничивать чистую пищу.

Это не значит, что совершенствование и эволюция неуместны. Оно делает. Но я уверен, что среднестатистический лифтер может выполнять тренировочную программу ниже номинала и добиваться значительного улучшения качества, следуя пяти принципам, перечисленным выше.

Итак, со всем этим я собираюсь показать вам, как построить и максимизировать свою собственную программу тренировок. Давайте углубимся.

Построение тренировки для наращивания мышечной массы

Шаг 1 — выбор основных упражнений

1. Вариация приседаний — Приседания со спиной или фронтальные приседания. Выполняйте одно или оба еженедельно. Вы также можете выполнять приседания несколько раз в неделю.
2. Вариант становой тяги . Становая тяга на полу или становая тяга с высоты 3 или 5 дюймов от земли. Выполняйте только один вариант становой тяги в неделю.
3. Вертикальный жим — Не менее одного вертикального жима в неделю. Два макс. Эти варианты включают жим штанги и гантелей над головой, выполняемый как сидя, так и стоя.
4. Горизонтальный пресс . Не менее одного горизонтального жима в неделю. Два максимум в неделю. К ним относятся варианты жима лежа со штангой и гантелями. Это могут быть небольшие наклоны или спуски, но предпочтительно не жим лежа узким хватом.
5. Вертикальная тяга . Хотя бы одно вертикальное тянущее движение. Два максимум в неделю. Эти варианты включают в себя подтягивания, подтягивания с помощью, тяги широчайших и перевернутые тяги. Подтягивания здесь запрещены. Это движение бицепс-центрического упражнения.
6. Горизонтальная тяга . Выполните хотя бы одно горизонтальное тянущее движение, также известное как ряды. Вариации включают тяги с гантелями и штангой, а также тяги с Т-образным грифом. Одно из этих движений должно стать вашей основной тягой. Второстепенные тяги/ряды могут также включать сидячие канатные ряды и машинные ряды.

Марк Лоблинер поможет вам найти лучшую тренировку для достижения ваших целей.

Этап 2 — Второстепенные обязательные требования

1. Упражнение на бицепс . Минимум одно упражнение на бицепс. Если возможно, вы хотите выбрать здесь мощный удар, такой как сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с EZ-штангой, подтягивания или тяги верхнего блока обратным хватом. Другие надежные варианты включают сгибание рук на тренажере, сгибание рук с блоком, сгибание рук с концентрацией и сгибание рук сидя.
2. Упражнение на трицепс . Минимум одно упражнение на трицепс. Опять же, идите с большим нападающим, когда это возможно. К ним относятся жимы лежа узким хватом, разгибания на трицепс лежа, разгибания черепа с гантелями, французский жим, разгибания на трицепс с гантелями и разгибания на трицепс с тросом.
3. Упражнение для подколенного сухожилия . Предпочтительно здесь лучший выбор, например, румынская становая тяга, обратная гиперэкспозиция, подъем бедра на ягодицы или даже сгибание ног.

Этап 3 — Дополнительно

Нет. Это просто означает, что с учетом «основного» и «необходимого» теперь вы можете конкретизировать свою программу любой работой, которую вы считаете необходимой или интересной. Здесь вы также можете поэкспериментировать с движениями, узнать, что вам нравится, а что нет, и как на это реагирует ваше тело.

На данный момент не все, что вы делаете, должно быть серьезным или осмысленным. Черт возьми, это просто фитнес. Это не жизнь и смерть. Если вы хотите дополнительно проработать брюшной пресс, сделайте это. Если вы хотите сильно нацелиться на свои ловушки, идите за ним.

Вот дополнительные детали кузова:

• Ab
• Предплечья
• Задние дельты
• Телята
• Ловушки

Шаг 4 — Особые соображения

Второстепенные области внимания включают бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия. Выполняйте от 6 до 9 подходов в неделю. Необязательные части тела, такие как икры, трапециевидные мышцы, пресс, предплечья и задние дельты, можно проработать от 3 до 6 подходов, если вы считаете, что такой объем работы оправдан.

Повторений в подходе — Не парьтесь по мелочам, то есть не зацикливайтесь на диапазоне повторений. Пока ваши диапазоны повторений разумны, вы будете расти.

Для мощных составных упражнений достаточно 5-8 повторений в подходе. Для менее эффективных неизолированных упражнений я рекомендую диапазон от 8 до 12 повторений в подходе. Вы даже можете сделать это до 15 повторений в подходе, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в конкретном упражнении и что вам нравится.

Изолирующие упражнения могут колебаться между 10-15 повторениями в подходе.

Важно помнить, что прогресс решает все. Количество повторений в подходе не так важно, как то, насколько сильно вы выжимаете подход. Это подводит нас к следующему пункту…

Подсчет наборов . Чтобы максимизировать процесс наращивания мышечной массы, делайте каждый сет на счету. Делайте в каждом сете как можно больше качественных повторений. Остановите сет только при двух условиях.

Во-первых, если ваша спортивная форма начинает ломаться. Здесь только качественные представители. Жить, чтобы сражаться в другой день. Во-вторых, если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не нужно тренироваться до отказа.

Выполняя сеты таким образом, вы максимизируете задействование мышечных волокон и (безопасную) прогрессирующую перегрузку. Это идеальный рецепт для быстрого набора мышечной массы.

Варианты дополнительных упражнений . После того, как выбраны лучшие упражнения, заполните пробелы тренажерами, кабелями, изоляцией, движениями с собственным весом или более мягкими составными упражнениями. На самом деле не имеет значения, какие дополнительные упражнения вы выберете. Получайте удовольствие и станьте на них как можно сильнее.

Односторонние упражнения . Унилатеральные упражнения сосредоточены на тренировке одной стороны тела за раз. Я предпочитаю выполнять этот стиль упражнений попеременно. Например, выполняя жим гантелей лежа, я чередую повторения между левой и правой стороной.

Односторонние упражнения являются отличным выбором и обеспечивают качественные преимущества. При одновременном нападении только на одну сторону тело способно вызвать больший неврологический толчок в эту сторону. Результат? Обычно вы можете перемещать больший вес, когда фокусируетесь на одной стороне за раз. Больший вес означает прирост силы и больший потенциальный прирост мышечной массы.

Я рекомендую рассмотреть одно одностороннее упражнение на каждую часть тела в неделю.

Создание примера тренировки всего тела

Вот основные варианты, которые я выбираю:

• Приседания — Приседания со спиной и со штангой на груди каждую неделю.
• Становая тяга — Становая тяга на полу каждую неделю.
• Вертикальный жим — Здесь я выбираю сложный жим толчками и немного более умеренный жим Арнольда с большим количеством повторений.
• Горизонтальный жим — Мой выбор — классический жим лежа и попеременный жим гантелей лежа.
• Вертикальная тяга — Тяга широчайших вниз и подтягивания с помощью.
• Горизонтальная тяга — Тяга гантелей (односторонняя) и тяга на тросе сидя.

• Бицепс — Попеременные сгибания рук с гантелями сидя (односторонние) и сгибания рук с EZ-грифом на блоке.
• Трицепс — Разгибания на трицепс лежа и разгибания одной руки над головой (односторонние).
• Подколенные сухожилия — Румынская становая тяга с гантелями и сгибание рук на одной ноге (односторонняя)

• подходов к груди = 6 подходов … Жим лежа (3 подхода) и попеременный жим гантелей лежа (3 подхода).
• Подъемы на спину = 13 подходов … Становая тяга (2 подхода), тяга верхнего блока (3 подхода), подтягивания с помощью (3 подхода), тяга гантелей в ряд (2 подхода) и тяга на тросе сидя (3 подхода).
• Плечи = 6 подходов … Жим толканием (3 подхода) и жим Арнольда (3 подхода).
• Quads = 6 подходов … Приседания (3 подхода) и фронтальные приседания (3 подхода).
• Подколенные сухожилия = 7 подходов … Румынская становая тяга с гантелями (3 подхода) и сгибание ног (4 подхода).
• Бицепс = 6 подходов … Попеременные сгибания рук с гантелями (3 подхода) и сгибания рук с EZ-грифом (3 подхода).
• Трицепс = 6 сетов … Разгибания на трицепс лежа (3 сета) и разгибания на трицепс над головой одной рукой (3 сета).

• Грудь — 4 подхода отжиманий на максимальное количество повторений
• Плечи — 4 подхода боковых подъемов по 12–15 повторений
• Quads — 4 комплекта разгибателей ног

Теперь добавлены мелкие части тела. Наконец, я решил заполнить пробелы несколькими наборами для пресса и ловушек. Результат следующий.

• Понедельник — Тренировка А
• Среда — Тренировка B
• Пятница — Тренировка C

12 недель | Программа наращивания мышечной массы — Team Big Body

Вы:

• Пытаетесь набрать сухую мышечную массу, как бы вы ни старались

• Чувствуете слабость и упадок сил

• Стесняетесь купаться или загорать на пляже, потому что стыдитесь своего тела.

• Страдают от неуверенности в себе во всем, начиная от повседневных задач, работы или свиданий приходит на тренировки и питание

Если что-то из этого звучит знакомо, то вы захотите прочитать дальше, чтобы узнать, как вы можете исправить эти болевые точки.

Позвольте мне объяснить вам, почему вы не достигли своих целей в наращивании мышечной массы

Есть несколько основных причин, по которым люди терпят неудачу и отказываются от своих целей в области здоровья и фитнеса.

1. Люди строят свой образ жизни вокруг диеты и тренировок, а не диеты и тренировок вокруг своего образа жизни. Это приведет к потере мотивации и выгоранию.

2. Люди следуют общим планам питания и тренировок от Google, которые просто не созданы для их тела и целей. И, конечно же, когда они не видят никакого прогресса, они бросают полотенце и заявляют, что, как бы они ни старались, они просто не могут похудеть.

Неудивительно, что вы не набираете сухую мышечную ткань, если следуете диете и программе тренировок Google. Они созданы не для вас! Все люди разные; возраст, размер, обмен веществ, цели, работа (расход энергии) — этот список можно продолжить. Если бы существовал один секрет программы по формированию печенья, мы бы все выглядели потрясающе!

Неважно, насколько чисто вы питаетесь, если ваша диета не адаптирована к вашему телу, вы просто не добьетесь желаемых результатов.

И неудивительно, что вы бросаете следовать программе через несколько недель безрезультатных занятий

А что, если вы перестанете ходить в спортзал из-за нехватки времени? Опять же, это сводится к тому, чтобы иметь индивидуальный план, который вписывается в ваш образ жизни, а не наоборот.

Вам нужен индивидуальный план, созданный специально для ВАС и соответствующий ВАШЕМУ образу жизни

Так почему бы не получить план, составленный для вас кем-то, кто имеет более чем десятилетний опыт в области питания и подъема веса.

Я провел бессчетное количество часов, изучая физиологию, кинезиологию, принципы тренировок и концепции питания. Я потратил еще больше времени, применяя то, что узнал, как к себе, так и к сотням клиентов, которых я тренировал, чтобы приблизиться к лучшей версии себя.

Послушай, возможно, до сих пор тебе не удавалось набрать мышечную массу или силу, но это не твоя вина.

Когда вы начнете следовать плану, специально разработанному для вашего тела, вашего образа жизни и ваших целей, вы сокрушите свои цели по наращиванию мышечной массы.

Вы получите сильное тело, которым сможете гордиться. Вы будете чувствовать себя более уверенно, чем когда-либо прежде.

Так что, если вы серьезно настроены на окончательное достижение своих целей и составление индивидуального плана, который гарантирует результаты, если вы ему следуете, то вы, вероятно, идеальный клиент для меня.

Работая со мной, вы получите все преимущества работы с опытным тренером, который разработает для вас собственный план.

Такие преимущества, как:

• Разработайте план диеты, который подпитает ваш разум и тело, чтобы вы могли справиться с любой задачей, поставленной перед вами. Вместе мы разработаем для вас план питания, соответствующий ВАШЕМУ телу и целям. Что вам нравится и что вам не нравится. Таким образом, у вас будет план питания, которого вы, наконец, сможете придерживаться И начать движение к своему идеальному телу .

• Получите индивидуальную тренировку, разработанную, чтобы помочь вам достичь желаемого тела. Ваше расписание, здоровье и цели будут приняты во внимание. Независимо от вашей ситуации, у вас будет план, которому вы сможете следовать и получить прогресс, которого вы никогда не испытывали до . Вам не придется отказываться от тренировок из-за того, что они не соответствуют вашему графику или проблемам со здоровьем.

• Я остаюсь в постоянном контакте с вами как с моим клиентом, и у вас есть моя контактная информация, чтобы сообщить мне в любое время. Каждые четыре недели мы полностью обновляем программу, чтобы гарантировать, что вы преодолеваете плато и достигаете наилучших возможных результатов .

• Узнайте о только добавки, которые вы должны принимать, чтобы сделать ваше тело оптимизирован для сжигания жира и набора мышечной массы . Это означает, что вам больше не нужно быть обманутым производителями добавок, продающими вам вещи, которые вам не нужны. Я скажу вам точные добавки, которые нужны ВАШЕМУ организму.

Только представьте, какого прогресса вы добьетесь за 12 недель, следуя плану, составленному кем-то, кто знает, что делает. План, который построен, чтобы позволить вам сокрушить ваши цели.

Вот что вы получите, работая со мной.

И это еще не все, что вы получите. В течение ограниченного времени вы также получите получи доступ ко всем моим электронным книгам бесплатно !

• Бонус 1 : Электронная книга «Гонка вооружений» — Узнайте, как создать оружие, на которое люди будут смотреть с благоговением — Стоимость 10 долларов

• Бонус 2 : Boulder Shoulders Электронная книга — Узнайте, как лепить богоподобные дельты — стоимость 10 долларов

• Бонус 3 : sPECtacular Development Ebook — Внутри вы узнаете, как выделить грудь — стоимость 10 долларов

• Бонус 4 : Электронная книга Back Attack — Узнайте, как вы можете построить толстую спину и широкие широчайшие — Стоимость 10 долларов США

• Бонус 5 : Электронная книга Leg Up — узнайте, что для этого нужно чтобы построить стволы деревьев для ног — 10 долларов

• Бонус 6 : Fat Loss Ebook — Узнайте лучшие методы, чтобы окончательно сбросить жир — 15 долларов

• Бонус 7 : Электронная книга о питании — Узнайте, как создать диету, которая будет работать для вас и ваших целей — Стоимость 15 долларов

Это 80 долларов в виде бонусов!

Слушай. .. Тебе не нужен тренер. Вы могли бы в конечном итоге выяснить, что работает для вас.

В конце концов, я учился на собственном горьком опыте… Однако мне потребовались годы, чтобы понять, что я делаю, и начать получать желаемые результаты… 

Но зачем продолжать тратить все это драгоценное время и усилия на то, чтобы что-то делать это не работает?

Почему бы не поручить план тому, кто знает, что делает. Кто-то, кто помог сотням других людей достичь своих целей и обрести тело своей мечты.

И самое приятное?

Моя 30-дневная железная гарантия возврата денег.

Если вы будете следовать моей программе в течение 30 дней и не получите результатов, я полностью верну вам деньги без вопросов.

Для моего коучинга нет никаких обязательств или контрактов, и указанная выше цена представляет собой единовременную плату в размере .

после приобретения этого плана вы получите Анкету. Просто заполните анкету и отправьте ее мне по электронной почте «BIGBODYFRAZ@GMAIL.

Previous Entry | Next Entry

                                                       
Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале.Программа фитнес-тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают свои регулярные занятия, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвещать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.
Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.

Для начинающих лучше сработает проработка всего тела на при каждом посещении тренажёрного зала. Также тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.
Тем девушкам, у кого главная цель — похудение, обязательно нужно правильно питаться. Не стоит садиться на строгую диету — это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя — при повышенных затратах энергии аппетит тоже может вырасти, что приведёт к росту не только мышц, но и жира. Если девушка изначально худенькая, то небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят Вас выросшие внезапно мышцы, в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК

РАЗМИНКА

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») — 7-10минут
Заминка (в конце тренировки) — растяжка.
Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.
При нажатии на название упражнения можно посмотреть его подробное описание и видео.
ПОНЕДЕЛЬНИКСРЕДАПЯТНИЦА
1. Приседания — 15 раз
Приседания

2. Выпады с гантелями в руках — по 10 раз каждой ногой
Выпады с гантелями в руках

3. Тяга гантели к поясу одной рукой — по 10 раз каждой рукой
Тяга гантели к поясу одной рукой

4. Подтягивания — максимальное количество раз
или
Тяга верхнего блока за голову — 12 раз
Тяга верхнего блока за голову

5. Жим штанги на наклонной скамье — 12 раз
Жим штанги на наклонной скамье

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и рельефа мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих можно посоветовать научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.
Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Powered by LiveJournal. com

Как составить программу на рельеф

14 апреля 2017

SovSport.Ru

Весна – время погони за рельефом. Отсутствие лишнего жира, прорисованные сухие мускулы, кубики пресса – все это составляющие рельефного тела.

Фото: SovSport.RuSovSport.Ru

«Советский спорт» разбирался, как составить программу для зала на рельеф, каковы ее принципы, в чем различия программы на рельеф для мужчин и для девушек.

Видео дня

Как составить программу на рельеф. Базовые принципы

Одна из главных задач программы на рельеф – избавление от лишнего жира и при этом сохранение мышечной массы. Для этого нужен баланс между тренировками и питанием.

Считается, что лучше всего на рельеф работает многоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений и выше в упражнении. При этом время на отдых между подходами не должно превышать 45 секунд (а лучше сократить его еще больше — до 30 секунд). Именно в таком режиме лучше всего уходит лишний жир, а мускулы получают четкие очертания.

Рабочие веса в программе на рельеф придется снизить. Они должны составлять примерно 60-80% от рабочих весов в программе на массу. Вы почувствуете это сами: уменьшив время между подходами и увеличив количество повторений вы окажетесь просто не в состоянии работать с тем же весом, что и на «массонаборе».

В программе на рельеф хорошо работают суперсеты, трисеты и дропсеты– два или три упражнения, объединенные в одну серию без отдыха, постепенное снижение веса в подходе, позволяющее сделать еще повтор (дропсет). Основу программы на рельеф для зала, как правило, составляют изолирующие упражнения. «Базу» делают меньше и опять же с меньшими весами. Свободные веса чередуют с тренажерами, в изолирующих упражнениях строго следят за техникой и проработкой целевой мышцы.

Программа на рельеф. Питание

Вы не добьетесь нужного рельефа, если будете злоупотреблять простыми углеводами (мучные изделия, сахар, фаст-фуд, газировка). Их употребление нужно исключить совсем. Или устраивать специальные загрузочные дни, если без фаст-фуда совсем плохо: выберите себе один день в неделю, когда сможете съесть гамбургер.

Нужно ли тренироваться до отказа

Брать энергию для организма вам придется из сложных углеводов – главным образом, овощей и круп. Но и здесь следите за умеренностью. Оставьте углеводы на утро, в обед снижайте их количество, а вечером исключайте их из рациона совсем. Если ваш вес не падает, постепенно сокращайте углеводы из тех приемов пищи, где они еще остались – и следите за результатами.

Программа на рельеф. Частота тренировок

Составленная программа на рельеф, как правило, включает 4-5 тренировок в неделю. Очень редко программа на рельеф предлагает заниматься 3 раза в неделю.

Программу на рельеф составляют по методу сплита: за одну тренировку вы прорабатываете не все тело, а одну или две мышцы – каждую в 3-4 упражнениях, в 3-5 подходах. В течение недельного цикла каждую мышцу тренируют два раза (или реже — один раз).

К силовым упражнениям добавляют кардионагрузки – они помогают увеличить энергозатраты (для сжигания жира нужно затрачивать энергии больше, чем потреблять). Ими можно завершать или начинать тренировки. Для кардио используют беговые дорожки, велотренажеры, работу с боксерской грушей, скакалку. Время таких нагрузок обычно варьируют в диапазоне 25-30 минут.

Программа на рельеф для мужчин

Распространенный вариант программы на рельеф выглядит так:

Понедельник. Спина, бицепсы, пресс

— тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12-15 повторов;

— тяга верхнего блока 4 подхода по 15 повторов;

— тяга горизонтального блока 4 подхода по 15 повторов;

— подтягивания узким хватом 4 подхода на максимум;

— поочередный подъем гантелей сидя 3-4 подхода по 15 повторов;

— подъем гантелей на скамье Скотта 3-4 подхода по 12-15 повторов;

— подъем ног на пресс в висе – 5 подходов на максимум;

— планка 3 подхода по 1,5 минуты.

Вторник. Ноги, плечи, пресс

— приседания 3 подхода на 15 повторов;

— разгибание ног сидя+сгибание ног лежа (суперсет) – 3 подхода по 15 повторов;

— жим ногами в тренажере (или выпады со штангой на плечах) – 3 подхода по 12-15 повторов;

— жим гантелей сидя – 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъемы выпрямленных рук с гантелями + подъемы рук с гантелями в стороны (суперсет) – 3-4 подхода на 15 повторов;

— тяга штанги к подбородку – 3 подхода 12-15 повторов;

— скручивания на пресс – 4 подхода на максимум.

Каким должен быть отдых в подходах на силу, массу и рельеф

Среда –Грудь, трицепсы

— жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторов;

— разводка гантелей или сведение рук в блочном тренажере – 3-4 подхода на 15 повторов;

— жим гантелей лежа – 4 подхода по 12-15 повторов;

— жим лежа узким хватом — 3-4 подхода по 12 повторов;

— разгибание рук в тросовом тренажере + французский жим (суперсет) – 3-4 подхода по 15 повторов;

— скручивания на пресс – 4 подхода на максимум.

Четверг – отдых.

Пятница, суббота, воскресенье – повтор тренировок первых трех дней

Посмотреть пример тренировки на рельеф для мужчин в зале можно в этом видео

Программа на рельеф для девушек

Базовые принципы программы на рельеф для девушек не сильно отличаются от «мужских» программ. Здесь – все те же легкие и средние веса, большое количество повторов, 30-45 секунд на отдых. Суперсеты и дропсеты.

Обычно программы для девушек рекомендуют включать становые тяги на прямых ногах, отведения ног назад в тренажере, гиперэкстензии. Все эти упражнения нужны для проработки ягодиц и задней поверхности бедер.

Из программы обычно исключают тяги штанги в наклоне (есть мнение, что они увеличивают талию) и подтягивания (которые меняют на более легкие в выполнении тяги верхнего блока).

Посмотреть пример программы на рельеф для девушек можно в этом видео

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Программа тренировок в зале для девушек

• Ваши тренировки

Стив Джонс 6 марта 2022 19 сентября 2022

Раньше мужчины могли прятаться от любимых женщин в тренажерных залах. Кресло-качалка действительно считалось мужским пристанищем. Но, к сожалению или к счастью, в наши дни сюда добрались прекрасные дамы. Им, как и мужчинам, нужны эффективные программы тренировок и мудрые советы. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может быть направлена ​​как на сброс жировой прослойки, так и на набор мышечной массы. Но, как правило, большинство девушек приходят в спортзал, чтобы похудеть и улучшить мышечный рельеф. Главным фактором по-прежнему является правильно составленный рацион. При профиците калорий (вы едите больше, чем тратите) человек не сможет сбросить лишние килограммы. Поэтому в первую очередь необходимо отрегулировать блок питания. Если с питанием все в порядке, значит, пора искать хорошую программу тренировок. Я помогу вам в этом. В этой статье мы разберем особенности тренировок, эффективные упражнения и полезные советы для прекрасной половины человечества. Пойдем!

Как правильно начать тренировать девушек в тренажерном зале

Для начала нужно выбрать хороший тренажерный зал, в котором присутствует весь спортивный арсенал. Спортзал должен быть ухоженным и чистым, а тренерский состав опытным и отзывчивым. С собой необходимо взять питьевую воду и полотенце. Различия между женскими и мужскими тренировками минимальны, но о них стоит знать. Ниже я их перечислю и кратко опишу.

Вес отягощений и количество повторений

Немалая часть тренерского состава составляет тренировочные программы для девушек, которые направлены, мягко говоря, на сотрясение воздуха. К ним относится длительная работа на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т. д. Также такие тренеры любят назначать многоповторные упражнения с максимально легкими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать вымышленная работа по рисованному рельефу. Повторюсь еще раз: добиться рельефа вне зависимости от пола человека поможет только дефицит калорий вкупе с эффективными тренировками и хорошим восстановлением.

Доказано, что тренировки, как у девушек, так и у мужчин должны проходить с относительно большими весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тянуть большие веса и перенапрягать неокрепшее тело. Начнем с того, что начинающим спортсменам нужно, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:

• 1-5 раз – развитие силовых показателей;
• 6-12 – увеличение мышечной массы и объема;
• 12+ — повышенная выносливость.

Вес гирь следует подбирать таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что если они потянут тяжелые веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мускулов. Хочу заверить вас на берегу, что это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови целых в 16 раз меньше, чем у мужчин. Этот факт не касается дам, которые прибегают к использованию анаболических стероидов (категорически не рекомендую).

Схемы тренировок

Существует две схемы тренировок:

1. «Все тело» — это схема, целью которой является проработка всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и т. д. Данную схему рекомендуется использовать новичкам и спортсменам после длительного перерыва. Ведь он помогает мышцам постепенно привыкать к изнуряющим нагрузкам;
2. Сплит-тренировка — это метод, при котором одна или две группы мышц прорабатываются за один тренировочный день. Этот метод позволяет максимально эффективно нагружать целевые группы мышц. Ведь на одну группу мышц можно делать больше упражнений, в отличие от схемы «фулбоди». Сплит-тренировка предназначена для опытных спортсменов и спортсменок.

Девушкам рекомендую тренироваться по системе «fullbody». Такие тренировки позволяют женскому организму гармонично развиваться и активно сжигать лишние калории.

Частота тренировок

Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрее достичь идеального тела. Дорогие и милые дамы, хочу вас уверить, что чаще не значит лучше. Мышцы и центральная нервная система строго нуждаются в отдыхе. Ведь без качественного восстановления результата не добьешься. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня.

Кардиотренировка

Кардиотренировка — это аэробная нагрузка, которая предназначена для ускорения обмена веществ за счет активной работы сердечной мышцы и легких. Кардио направлено на укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и похудение.

Виды кардио:

• Бег;
• Ходьба;
• Лыжи;
• Плавание
• Езда на велосипеде;
• Скакалка и т. д.

Кардио обязательно должно присутствовать в программе тренировок для девушек. Добавьте его в начало тренировки в качестве разминки. Например, 10-15 минут медленного бега для разогрева тела и в конце тренировки для заминки. Начните больше ходить в повседневной жизни.

Программа тренировок для девушек

Как я уже говорила выше, программа тренировок будет строиться по принципу «fullbody», то есть нагрузку получат все группы мышц. Давайте начнем.

День 1. Понедельник

1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере 10-15 минут в легком темпе;
2. Жим лежа 3 подхода по 10-15 повторений;
3. Выпады с гантелями 3 х 10 на каждую ногу;
4. Тяга верхнего блока к груди 3 х 10-15;
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» 3 х 15;
6. Разведение гантелей лежа на скамье 3 х 12;
7. Жим гантелей сидя на плечах 3 х 10-12;
8. Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс 3 х 10-15;
9. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (разворот) 3 х 10;
10. Скручивания на наклонной скамье на жим 3 х 20-30;
11. Планка 3х в зависимости от подготовки, начинать с 30 секунд на подход.

День 2. Среда

1. Разминка;
2. Разгибание ног сидя в тренажере 3 по 20;
3. Сгибание ног лежа в тренажере 3 х 15-20;
4. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3 х 12;
5. Жим гантелей лежа 3 х 10-12;
6. Тяга штанги или небольшой гири к подбородку 3 х 10-12;
7. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 по 10-12;
8. Молоток на бицепс 3 по 10-15;
9. Подъем ног на брусьях 3 по 20;
10. Нажмите ножницы 3 на 1 минуту;

День 3. Пятница

1. Разминка;
2. Приседания со штангой на плечах 3 по 12-15;
3. Отведение ноги назад в тренажере в упор 3 х 15-20;
4. Гиперэкстензия 3 х 20;
5. Упор горизонтального блока на пояс 3 х 12;
6. Отжимания от пола (можно с колен или со скамьи) 3 х 10-12;
7. Разведение гантелей стоя в стороны 3 х 10;
8. Сосредоточенные наклоны с гантелями сидя 3х10-12;
9. Разгибание рук с гантелью в наклоне 3 по 10;
10. Подъем туловища из положения лежа 3 х 15-20.

Советы по тренировкам

• Если вы хотите сбросить лишние килограммы и стать обладателем заветной фигуры, то вам необходимо делать упор на многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания). Ведь за счет выполнения тяжелых упражнений ускоряется обмен веществ и увеличивается синтез необходимых гормонов;
• Продолжительность одной тренировки не должна превышать 1,5 часа. В это время наступает разминка и заминка. Тренировки более двух часов наверняка приведут вас в состояние перетренированности, что очень пагубно сказывается на организме в целом;
• При выполнении упражнений отдых между подходами должен составлять не более 2,5 мин для крупных групп мышц и не более 1,5 мин для мелких;
• Не обязательно делать упор на определенные группы мышц, будь то пресс или ягодицы. Куча утомительных упражнений на одну группу мышц не поможет вам локально сжечь жир. Жир сжигается равномерно по всему телу. Увы, но это наша реальность;
• Обязательно делайте перерыв не менее одного дня между тренировками. Тело нуждается как в моральном, так и в физическом восстановлении;
• При ухудшении самочувствия во время тренировки следует немедленно прекратить физическую нагрузку и обратиться к специалисту. Здоровье превыше всего, не переусердствуйте.

Заключение

Отдельно следует напомнить, что помимо правильной программы тренировок для девушек необходимо следить за правильным питанием и восстановлением. Это три основных фактора построения идеального и желаемого красивого женского тела. Вот так, милые дамы. Желаю здоровья, женского счастья и удачи!

Базовая программа для девушек в тренажерном зале

Программы тренировок

Базовая программа для девушек в тренажерном зале

At The Gym, Все тело

2 недели

6 тренировок

Умеренная

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплекс упражнений на все тело. Вам не нужно проводить все время в спортзале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировки со свободными весами (штанги и гантели) позволят за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжечь жир).

Основы тренировок в тренажерном зале для девушек

Большинство тренеров советуют новичкам сразу приступать к работе по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке следует прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такого рода программы больше подходят опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания той или иной группе мышц.
Для девушек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать разрыв между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропуска занятий по плану. Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал – это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

Тем девушкам, у которых главная цель — похудение, нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных занятий в спортзале. Но и не ешьте все подряд — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате – будут расти не только мышцы, но и жир. Девушкам худым изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят – в увеличении веса и объемов будет виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

Тренировка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

Сводка тренировки

Каждое упражнение в программе делать указанное количество раз по 3 подхода. В конце тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки приседания можно делать в машине Смита. В этом случае всегда нужно консультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое главное как для похудения, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц – это то, как вы питаетесь.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение «Летящий супермен»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.83

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Содержание

• 1 Лучшие программы тренировок на пампинг мышц
• 2 Пампинг грудных мышц
• 3 Пампинг спины
• 4 Пампинг для ягодиц
• 5 Пампинг рук (бицепс, трицепс)
• 6 Пампинг для плеч
• 7 Пампинг на пресс
• 8 Пампинг ног
• 9 Пампинг-тренировка для женщин
• 10 Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?
• 11 Заключение

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

• жим штанги в положении лежа;
• бабочка;
• разведения с гантелями в наклоне;
• жим гантелей лежа в наклоне;
• пуловер,
• сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например — жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант — жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка — так как оно изолирующее, а затем сделать базу — жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

• классическая становая тяга, сумо;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга верхнего блока;
• тяга к поясу сидя;
• подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый — классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй — подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

• приседания со штангой;
• мертвая становая тяга на прямых ногах;
• отведение ног;
• выпады;
• гиперэкстензия;
• ягодичный мостик.

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

• Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера;
• Упражнение молот;
• Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя;
• Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
• Французский жим лежа;
• Жим лежа узким хватом;
• Разгибания из-аз головы;
• Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

• Армейский жим со штангой или гантелями;
• тяга штанги к подбородку;
• отведение рук с гантелями в сторону;
• жим Арнольда;
• подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать,  иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в  2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление  — количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?

Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.

Заключение

Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.

лучших упражнений для спины для более широкой спины!

Каждый хочет тренироваться и видеть немедленные результаты в своем теле. Вопреки этому убеждению, ваша спина, как и любая другая мышца, нуждается в усердной тренировке и лучшей проработке спины.

Если вы боретесь со спиной и не видите конкретных результатов, несмотря на выполнение плана тренировок, скорее всего, вы делаете что-то не так.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно сосредоточиться на нескольких избранных мышцах спины.

К этим мышцам относятся ловушки, широчайшие и лопаточная область. Выполнение упражнений, ориентированных на эти мышцы, поможет вам добиться такой широкой спины, какой вы хотите. Продолжайте читать, чтобы узнать лучшие упражнения для спины с конкретными инструкциями.

Я прошел всю эту рутину с Чарльзом Глассом, также известным как «Крестный отец бодибилдинга» , который тренировал всех, от Рока до нескольких победителей Мистера Олимпия, и вас ждет настоящее удовольствие!

Best Back Workout For a V-Taper Back

#1 WIDE GRIP HIGH TO LOW PULL-DOWN

. широкий хват. Здесь вы активируете группы мышц спины, состоящие из широчайших и широчайших мышц спины, самых больших мышц тела, берущих начало в нижней и средней части спины.

В результате, тренировка спины может творить чудеса для наращивания мышечной массы для более широкой спины.

Инструкции

Исходное положение — сидеть лицом к машине. Как только ваше положение установлено, вы можете начать вытягивать руки, чтобы взяться за ручки, которые вы найдете с обеих сторон. Вы заметите, что руки будут шире плеч, когда вы начнете тянуть.

Во время тяги локти должны быть направлены вперед. Это поможет сжать ваши широчайшие мышцы и начать рост мышц. Вы будете тянуть за голову, держа руки в движении, но туловище неподвижно.

Как только рукоятки достигнут высоты ваших плеч, вы будете удерживать их всего несколько секунд, чтобы поддерживать напряжение в широчайших. Затем начните вытягивать ручки обратно вверх, чтобы закончить это упражнение.

#2 HIGH TO LOW MACHINE ROW

Форма подтягивания вверх-вниз — отличная тренировка для мышц верхней и нижней части спины и бицепсов благодаря тяговому движению. Он задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы задней цепной группы мышц.

Инструкции

Чтобы потянуть за ручки руля, вы должны вытянуть руки. Слегка вытяните верхнюю часть тела вперед. Вы просто должны помнить одно правило для этого упражнения — растягиваться и сжиматься!

Растягиваясь, вы можете улучшить силу хвата. Затем сведите лопатки вместе и втяните лопатки, когда будете тянуть рукоятки грифа.

#3 CLOSE GRIP LAT PULLDOWN

Тяга верхнего блока узким хватом — одно из самых эффективных упражнений для спины, которое тренирует мышцы верхней части спины, такие как верхние широчайшие. Положение с узким хватом позволяет выполнять полный диапазон движений, увеличивая силу для сильной спины. Чтобы увидеть окончательные результаты от этого упражнения для спины, вы должны сделать 12 повторений.

Инструкции

Исходное положение для этого упражнения требует, чтобы вы сидели немного в стороне от тренажера для тяги верхнего блока. Вы вытяните руки вверх, чтобы схватиться за приспособление узким хватом или V-образную перекладину ладонями друг к другу.

Потянув за перекладину, слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать положение. Вы должны свести лопатки вниз и назад и продолжать тянуть штангу, пока она не достигнет груди.

Когда гриф узким хватом достигнет груди, сделайте короткую паузу, чтобы поработать широчайшими мышцами. Затем вы можете медленно позволить штанге и себе вернуться в исходное положение, сохраняя при этом напряжение во всем теле.

#4 ВАРИАНТ ДЛЯ СИДЯЧЕГО РЯДА С ВЕРЕВКОЙ

Когда дело доходит до упражнений на тросах, тяга сидя на тросах является фаворитом среди тех, кто любит тренировать спину. Он работает с мышцами в середине верхней части спины, такими как трапециевидные мышцы, которые придают вашей спине желаемую толщину и ширину.

Инструкции

Когда вы сядете, втяните лопатку и потяните за трос. Вы подтягиваете его к нижней части живота, направляя локти к бедрам. При этом не забудьте повернуть рукоятку насадки, когда дотянетесь до живота.

Когда приспособление находится на животе, держитесь за стойку, чтобы активировать широчайшие мышцы и задействовать лопатки. Вы должны не забывать выгибать спину под небольшим углом, выполняя это упражнение.

#5 WIDE GRIP LAT PULLDOWN

Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Это не только увеличивает ширину спины, но и стабилизирует мышцы спины для улучшения осанки. В первую очередь это работает с широчайшими и широчайшими мышцами спины.

Инструкции

В исходном положении вам необходимо сесть лицом к тренажеру. Наколенники, прикрепленные к боковым сторонам сиденья, позволят вам зафиксировать ноги и зафиксировать колено.

После того, как ваше положение зафиксировано, вы начинаете вытягивать руки вверх, чтобы схватиться за перекладину, ладонями от себя. Руки должны быть расставлены шире, чем на ширине плеч.

Вы слегка откинетесь назад и немного натянете плечи, сводя лопатки назад и вниз. Затем потяните штангу, пока она не коснется верхней части грудной клетки. Как только он коснется верхней части груди, задержитесь в этом положении и на несколько секунд напрягите широчайшие и мышцы спины.

Перед тем, как опустить штангу в исходное положение, убедитесь, что верхняя часть туловища остается неподвижной, а двигаются только руки. После выполнения первых нескольких повторений вам будет легче поддерживать хорошую форму для выполнения упражнения.

#6 DUMBBELL ROW FOR MID & LOWER BACK

Упражнения с гантелями нацелены на мышцы средней и нижней части спины. Он тренирует мышцы спины и плеч, улучшая симметрию тела и делая спину шире. Это активирует ваши латы, а также увеличивает силу хвата, когда вы сжимаете гантели.

Инструкции

В исходном положении вы будете стоять, держа гантели супинированным хватом возле пяток. Ваша спина будет согнута вперед в талии, но старайтесь держать грудь слегка приподнятой, а бедра назад. Когда будете готовы, начните поднимать гантели.

Чего следует избегать, так это подъема гантелей до упора в вертикальное положение. Когда вы начнете подниматься, просто поднимите грудь и слегка поверните гантели, чтобы закончить подъем параллельным хватом.

Вы будете отводить локти назад, когда будете поднимать вес гантелей. Руки будут чуть шире плеч. Цель таких упражнений для спины состоит в том, чтобы сохранить все напряжение вокруг средней части спины, чтобы проработать там мышцы.

Кстати, вот я прохожу всю эту тренировку спины на Youtube!

Дополнительные упражнения для более широкой спины

Тяга гантелей одной рукой

Как следует из названия, это версия упражнения тяги гантелей с одной рукой. Упражнение с гантелями одной рукой отлично подходит для наращивания мышц верхней части спины и общей силы.

Позволяет совершать длинные и полные движения, концентрируясь на каждой стороне спины для равномерной силы мышц. В свою очередь, вы получаете большую крепкую спину!

Sets & Reps

• Наборы: 3
• . , вам нужно сначала создать настройку. Первый шаг заключается в том, чтобы получить плоскую скамью и поместить вес гантели на левую сторону скамьи. Затем положите правую ногу на скамью, а левая нога остается на земле. Вы должны прогнуть спину вперед в тазобедренном суставе, пока верхняя часть туловища не станет параллельной полу.

  Осталось только потянуть вес одной рукой. Когда вы тянете вес вверх и вниз, ваши плечи должны втягиваться и вытягиваться, чтобы правильно растянуть широчайшие. Когда вы выполняете эту тренировку спины на повторе, она будет работать для таких групп мышц, как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Распространенной ошибкой, которой следует избегать, является слишком высокий вес. Вместо этого вы тянете вес из-под себя, а затем сбоку от груди. Это позволяет лучше отвести лопатку, что поможет предотвратить нагрузку на верхнюю часть спины.

  Тяга с опорой на грудь

  Это упражнение на тягу с опорой на грудь является хорошей вариацией гантелей, полезной как для верхней, так и для нижней части спины. Упражнения с опорой на грудь означают, что вы можете лучше проработать верхние мышцы и больше не должны нагружать нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать себя. Тяга с упором на грудь возможна как с тяжелыми, так и с легкими гантелями.

  Подходы и повторения

  • Подходы:  4
  • Повторения: 8-10
  • Время отдыха: 30 секунд между подходами

  Инструкции

  Вы ляжете грудью на скамью, наклоненную под углом 30-45 градусов, и удержите гантели с обеих сторон. .

  Все, что осталось сделать, это подтянуть гири вверх, ведя локтем и руками, образуя угол 90 градусов. На короткое время держите их сбоку от груди, сжимая лопатки. Затем вы можете опустить вес вниз. Таким образом, вы только что достигли большого диапазона движения!

  Становая тяга со штангой

  Тренировка спины останется неполной без становой тяги со штангой. Становая тяга — лучшая тренировка для спины, которая прорабатывает всю спину сверху донизу. Хотя становая тяга задействует несколько разных мышц, она наиболее требовательна к мышцам нижней части спины, таким как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  Огромная перегрузка веса от тяги штанги поможет нарастить мышечную массу. В результате становая тяга помогает увеличить толщину и ширину спины.

  Наборы и повторения

  • Наборы: 5
  • РЕПИ: 5-8
  • Время отдыха: 90-120 Секунды. нагруженная штанга должна быть прямо над вашими ногами, близко к вашей голени. Ступни должны быть не шире ширины бедер, носки слегка разведены. Затем слегка согните ноги в коленях, держите спину ровной, а грудь приподнятой. На выпрямленных руках начните поднимать штангу к бедру.

    Для успешной становой тяги вы должны помнить о том, что нужно постоянно «упираться» ногами в пол, удерживая при этом плечи и грудь приподнятыми, а бедра отведенными назад. Это поможет вам зафиксировать позу. Вы разблокируете бедра и сдвинете штангу вниз по ногам обратно на землю, когда будете опускаться.

    Как только вы освоитесь с обычной становой тягой, вы можете перейти к более сложным тренировкам, таким как становая тяга сумо или становая тяга с шестигранным грифом.

    Тяга штанги в наклоне

    Упражнение в тяге в наклоне выполняется со штангой, как и в обычной становой тяге. Упражнение со штангой задействует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты и даже бицепсы. Опять же, как и становая тяга, это одно из лучших упражнений для спины, позволяющее сделать корпус более широким.

    Sets & Reps

    • Наборы: 4
    • Reps: 12
    • Время отдыха: 60 секунд между сетами
    .0381 Инструкции

    Тяга в наклоне — это упражнение стоя, но не в полностью вертикальном положении. Вы слегка сгибаете колени, сгибаетесь в пояснице и двигаете верхнюю часть туловища вперед. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вы можете взять штангу хватом сверху, так как руки чуть шире плеч.

    Затем подтяните вес штанги к бедрам. После того, как вы подняли штангу, задержитесь в этом положении, держите спину прямо и напрягите мышцы спины. Через несколько секунд медленно опустите штангу в исходное положение. Тяга штанги — верный способ получить широкую спину, о которой вы мечтаете!

    Подтягивания

    Хотя подтягивания могут показаться более простыми, чем другие упражнения для спины, они все же приносят вам результаты. Подтягивания нацелены на верхние и нижние широчайшие, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить ширину. Кроме того, подтягивания стабилизируют вес тела, воздействуя также на грудь, руки и плечи.

    Подходы и повторения

    • Подходы: 5
    • Повторы: 5
    • Время отдыха: 930 секунд между подходами0388

    Инструкции

    Для подтягиваний вам понадобится специальный турник. Вытяните руки к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, как в становой тяге. Ваши руки будут немного шире плеч. Вы поймете, что находитесь в правильной форме, когда ваше тело и рука образуют букву «Y».

    Выпрямив спину, подтяните все тело вверх, одновременно приближая подбородок к перекладине. Прежде чем приступить к подтягиваниям, сожмите ягодицы и лопатки, чтобы активировать широчайшие.

    Подтягивания

    Подобно подтягиваниям, подтягивания также могут стать отличным дополнением к тренировке спины. Вдавление и ретракция лопатки здесь активируют широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Благодаря этому упражнение даст вам больше силы, мышц и ширины.

    Sets & Reps

    • Наборы: 5
    • Reps: 10
    • Время отдыха: 60 секунд между сетами
    8997 .0073

    Перекладина тоже подойдет. Предпочтительным хватом является нейтральный хват. Итак, возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а голени скрещены. С втянутыми плечами и подтянутым кором начните подтягиваться.

    Вы продолжаете подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется на одной линии с перекладиной. Затем задержитесь на одну-две секунды, чтобы максимально напрячь мышцы. После этого медленно опуститесь в исходное положение.

    Советы, которые помогут вам освоить упражнения для спины

    Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для широкой спины, вы можете сосредоточиться на их совершенствовании, чтобы добиться наилучших результатов. Без должной формы никакие часы, проведенные в тренажерном зале, не принесут вам пользы. Вот несколько советов о том, как получить максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале!

    #1 Тяга к грудине

    Специальные упражнения, такие как тяга широчайших мышц, требуют, чтобы вы подтягивали вес к груди. Это особенно полезно для широкой спины, потому что снижает нагрузку на широчайшие.

    Вам нужно задействовать верхнюю часть спины, если вы хотите увидеть наилучшие результаты. Таким образом, вместо того, чтобы подтягиваться к ключице, вам нужно сосредоточиться на подтягиваниях, подтягиваниях и даже тяге к грудине.

    Таким образом, ваши плечи и лопатки не будут задействованы полностью. Ваши латы испытают максимальную активацию. Таким образом вы нацелитесь на свою спину и заметите разницу в своем теле за очень короткое время!

    #2 Избегайте подносить штангу к груди

    Вы можете подумать, что вам нужно подносить штангу к груди, когда вы делаете, скажем, подтягивания или становую тягу. Однако в этом нет необходимости. Вы зря тратите силы, и это никак не поможет вам задействовать спину.

    Лучшая точка для остановки при тренировке спины — чуть ниже подбородка. Это идеальная высота для хорошей тренировки спины.

    Когда вы делаете подтягивания, старайтесь не задействовать грудь и не подтягиваться слишком высоко. Если вы подтянетесь к груди, вы можете повернуть плечо внутрь. Это может привести к нестабильности и даже к воспалению лопатки. Это также может ограничить движение широчайших и привести к минимальной активности широчайших мышц.

    #3 Сосредоточьтесь на своей форме

    Единственный способ извлечь пользу из этих упражнений, если вы будете поддерживать правильную форму. Если вы впервые пробуете подобную тренировку, обязательно попросите помощи и исправьте свою форму при каждом удобном случае.

    Когда дело доходит до упражнений для спины, вам нужно больше всего сосредоточиться на верхней части груди и области спины. Обязательно опустите плечи и отведите их назад. Было бы лучше, если бы вы также вытянули голову вверх, напрягли корпус и втянули живот.

    Кроме того, следите за тем, чтобы грудь была выпячена во всех упражнениях для спины. Таким образом, эта форма также может применяться к подтягиваниям, рядам и выпадающим спискам.

    #4 Создайте связь между мышцами и разумом

    Задействование правильных мышц является ключом к достижению наилучших результатов. Когда вы выполняете тренировку спины, вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч. Это единственный правильный способ заставить их расти.

    Если вы не создадите ментальную связь со своими мышцами, вы не будете использовать нужные мышцы для поднятия тяжестей или выполнения упражнений. Заставьте свой разум целенаправленно использовать мышцы спины. Если вы не сделаете эту связь, вы будете использовать руки, которые не повлияют на вашу спину.

    Вы хотите почувствовать жжение в нужных местах. Итак, выполняя подтягивания, убедитесь, что вы задействуете мышцы спины и плеч. Руки не должны чувствовать давления!

    #5 Не торопитесь

    Может показаться заманчивым поторопиться и закончить повторения. Однако никакой пользы для организма это не принесет. Если вы не сосредоточитесь на этом и не сосредоточитесь на каждом повторении, у вас очень мало шансов увидеть разницу.

    Вам нужно сосредоточиться на каждом повторении и сделать паузу, чтобы восстановить силы. Эта 2-секундная пауза в сокращенном состоянии принесет вам больше пользы, чем увеличение количества повторений. Нужно делать паузу при каждом движении и чувствовать жжение в нужных частях.

    Эти паузы помогут вам лучше работать и усилят эффект от упражнения. Многие исследования показывают, что не торопясь и сосредотачиваясь на этих паузах, вы быстро стимулируете свои мышцы!

    #6 Выберите правильные веса

    Бросать себе вызов всегда здорово, когда дело доходит до тренировок. Однако вы не хотите, чтобы веса выполняли всю работу. Выбор правильного веса для себя так же важен, как и наличие подходящей формы во время тренировки.

    Вам не нужны веса, которые для вас слишком малы или слишком тяжелы. Вы должны выбрать что-то, что позволит вам контролировать все ваши движения наиболее эффективным способом. Вы также должны обращать внимание на то, сколько вы поднимаете, чтобы постепенно увеличивать его с практикой.

    Даже если вы можете поднять несколько лишних килограммов, используйте более легкие веса. Сосредоточьтесь на своей форме и старайтесь каждый раз делать несколько дополнительных повторений. Дополнительные повторения более полезны, чем более тяжелые веса.

    Чем заняться вне спортзала, чтобы добиться лучших результатов

    Как мы все знаем, прогресс достигается не только в тренажерном зале. Когда вы посвящаете свою жизнь тренировкам, вам нужно многое изменить в образе жизни. От правильного питания до достаточного сна — есть много вещей, на которых нужно сосредоточиться, если вы хотите добиться наилучших результатов.

    Ниже приведены несколько вещей, которые вы должны внедрить в свою жизнь, если хотите добиться наилучших результатов вне тренажерного зала. Это простые советы по образу жизни, которым вы без труда воспользуетесь!

    #1 Ешьте достаточно еды

    Вам нужно потреблять достаточное количество калорий в течение дня, чтобы добиться результатов. Не приравнивайте еду к жиру. Ваше тело нуждается в энергии и силе, чтобы поддерживать работу, и если вы не выполняете требования своего тела, вы вряд ли увидите какой-либо прогресс.

    Доверься метаболизму своего тела и питайся правильно каждый день!

    #2 Отдохните

    После мощной тренировки вашей спине нужно время, чтобы восстановиться и вернуться в исходное состояние. Этот режим отдыха или восстановления имеет решающее значение, и вы должны уделять ему достаточно времени. Любые повреждения, полученные во время тренировки, устраняются на этом этапе.

    Хороший ночной сон ускорит выздоровление и подготовит мышцы к следующему упражнению. Кроме того, весь этот отдых и сон помогут вам сохранить важные гормоны для ваших успехов!

    #3 Разбивайте порции на порции

    Разделение еды на порции — это очень полезное упражнение, когда речь идет о фитнесе. Ваш рацион должен включать все необходимые питательные вещества, и вы должны есть их все в нужном количестве.

    Размер порции тоже не должен быть слишком большим. Разделите свою тарелку на порции и объедините все эти полезные продукты в один прием пищи. Каждый из ваших приемов пищи должен включать зелень, белок и углеводы!

    #4 Растяжка после тренировки

    Разминка широко распространена среди спортсменов. Он готовит вас к тому, что грядет. Однако охлаждение так же важно! После напряженной тренировки ваши мышцы должны расслабиться, чтобы вы не чувствовали боли на следующее утро, когда проснетесь.

    Хорошая растяжка, успокаивающая все мышцы после тренировки, — отличный способ избежать болезненных ощущений на следующий день.

    #5 Получите этот белок

    Ваше тело нуждается в правильных продуктах и ​​правильных питательных веществах после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов. Как только вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы находятся в лучшем состоянии для синтеза аминокислот. Они необходимы для набора мышечной массы.

    Вы можете снабдить свой организм ими, употребляя в пищу много полезного белка. Лучше всего пить протеиновый коктейль сразу после тренировки.

    #6 Пейте достаточно воды

    Вода так же важна, как и еда. Вам нужно поддерживать водный баланс в течение дня и особенно после тренировки. После тренировки вы теряете много воды в виде пота.

    Немедленно пополните запас жидкости. Ваше тело нуждается в воде больше, чем в еде.

    Если вы хорошо пьете, вам не так сильно захочется нездоровой пищи. Это не только принесет пользу вашим достижениям, но также будет полезно для вашей кожи и общего состояния здоровья.

    #7 Ешьте имбирь и вишню

    Имбирь — одна из лучших трав, которую можно употреблять, если вы хотите устранить воспаление после тренировки. Если ваши мышцы болят после того, как вы слишком усердно занимались в тренажерном зале, попробуйте эту естественную противовоспалительную траву. Это запустит процесс заживления в вашем теле и поможет справиться с болью.

    Кроме того, если вы сладкоежка, попробуйте съесть черешню. Они могут быть высококалорийными, но антиоксидантные свойства вишни могут помочь вам при дополнительном воспалении.

    Обертывание

    Мышцы спины, как и любая другая часть тела, нуждаются в дисциплинированной тренировке и настойчивости. Если вы добавите в него все, что у вас есть, вы обязательно увидите результаты в кратчайшие сроки. Убедитесь, что вы сосредоточены на своих достижениях за пределами тренажерного зала так же, как и внутри, чтобы увидеть максимальный прогресс!

    ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ!

    Вам также может понравиться…

    Лучшая тренировка груди для большой груди с Чарльзом Глассом!

    
    

    Лучшая тренировка груди для большой груди с Чарльзом Глассом!

    Окончательная тренировка плеч с гантелями

    
    

    Окончательная тренировка плеч с гантелями

    Интенсивная тренировка пресса для Visible Six Pack

    
    

    Интенсивная тренировка пресса для Visible Six Pack

    Убийственная нижняя тренировка пресса, которую вы ждали

    
    

    Убийственная тренировка нижней части живота, которую вы так долго ждали

    Думаете, вы справитесь с каменной диетой? Все, что Вам нужно знать!

    
    

    Думаешь, ты справишься с каменной диетой? Все, что Вам нужно знать!

    Пушпульная тренировка для спортивного бодибилдинга

    
    

    Пушпульная тренировка для спортивного бодибилдинга

    Ежедневные тренировки спины с планом тренировок спины

    Сделайте свои ежедневные тренировки для спины с помощью плана тренировок для спины | ДМуз перейти к содержанию

    В корзине нет товаров.

    Загрузка…

    ПОТРАТИТЬ НАГРАДЫ

    ДОБАВЬТЕ ТОВАРЫ В КОРЗИНУ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ ЭТИ ПОДАРКИ!

    Наберитесь мышечной массы, силы и мощи с помощью бесплатных упражнений для спины. Это все, что вам нужно, чтобы получить сильную и агрессивную спину, которая будет привлекать внимание, куда бы вы ни пошли.

    ЧТО НОВОГО

    С помощью этого плана тренировок вы сможете построить более сильную, стройную и крепкую спину. Этот план тренировок направлен на максимальную безопасность и достижение наилучших результатов.

    Просмотр Тренировка

    Устали от одних и тех же скучных тренировок? Что ж, вы можете оживить свою рутину этими пятью потрясающими упражнениями с наземными минами! Прочтите статью, чтобы узнать, как добавить их в свою рутину.

    Посмотреть Тренировка

    Являетесь ли вы новичком или экспертом, простые в использовании методы этой 12-недельной программы помогут вам научиться укреплять ключевые мышцы и улучшать осанку.

    Посмотреть Тренировка

    Являетесь ли вы новичком или экспертом, простые в использовании методы этой 12-недельной программы помогут вам научиться укреплять ключевые мышцы и улучшать осанку.

    Посмотреть артикул

    Если ваши ловушки не такие большие, как вам хотелось бы, пришло время перемен. Представляем 2-дневную программу тренировок на трапецию, которая поможет вам улучшить свои трапеции прямо сейчас.

    Посмотреть артикул

    С помощью этого плана тренировок вы сможете построить более сильную, стройную и крепкую спину. Этот план тренировок направлен на максимальную безопасность и достижение наилучших результатов.

    Посмотреть артикул

    Устали от одних и тех же скучных тренировок? Что ж, вы можете оживить свою рутину этими пятью потрясающими упражнениями с наземными минами! Прочтите статью, чтобы узнать, как добавить их в свою рутину.

    Посмотреть артикул

    Являетесь ли вы новичком или экспертом, простые в использовании методы этой 12-недельной программы помогут вам научиться укреплять ключевые мышцы и улучшать осанку.

    Посмотреть артикул

    Если ваши ловушки не такие большие, как вам хотелось бы, пришло время перемен. Представляем 2-дневную программу тренировок на трапецию, которая поможет вам улучшить свои трапеции прямо сейчас.

    Посмотреть артикул

    Устали от одних и тех же скучных тренировок? Что ж, вы можете оживить свою рутину этими пятью потрясающими упражнениями с наземными минами! Прочтите статью, чтобы узнать, как добавить их в свою рутину.

    Посмотреть артикул

    С помощью этого плана тренировок вы сможете построить более сильную, стройную и крепкую спину. Этот план тренировок направлен на максимальную безопасность и достижение наилучших результатов.

    Посмотреть артикул

    Если ваши ловушки не такие большие, как вам хотелось бы, пришло время перемен. Представляем 2-дневную программу тренировок на трапецию, которая поможет вам улучшить свои трапеции прямо сейчас.