Программа

Приседания со штангой!!! :: Интересное :: Фабрика фитнеса

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его.

Приседания – это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении находятся возле отметки в пятьсот килограмм либо даже превосходят ее! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон –что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем, приседают много и тяжело. А все потому, что хотят победить!

Партнер по тренировкам

Чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит») или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, когда вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне довелось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь в последнем повторении. Тот сразу схватил меня подмышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось. Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным ни казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест на его компетентность. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и, сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнения полноценного подхода.

Приседания и позвоночник

Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес клубов с целью профилактики травм коленей и позвоночника. По их мнению, такое упражнение следует строго запретить, как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время, известны и случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют приседы с весом 200-250 килограмм в возрасте 70-75 лет! Разумеется, если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то не стоит нагружать штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинов. Но если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции стабилизирующих мышц. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) проходят программу реабилитации, после чего продолжают успешно приседать.

Приседания и колени

Любая проблема с коленом представляет большую угрозу для наших благородных начинаний. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется их бинтовать.

Приседания и большие веса

Если вы собрались выполнять приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), то лучше делать это не в зале для пауэрлифтеров. Там на такое просто никто не обратит внимания, так, заурядное событие. Другое дело – «гламурный» фитнес центр, в котором человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. В любом случае, вы станете центром внимания уже потому, что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров. «А нужен ли весь этот цирк на самом деле?»– спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, ТомПлатц и др.), либо делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон и т.д.) Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстро-подобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограмм (что фактически равно тем же 300 кг в нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног. Мораль: большой вес на штанге для приседаний = большие ноги. Начните с очень малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной. Попутно начинайте «закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.

Приседания и тестостерон

Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой. Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого мучительного упражнения.

Приседания со штангой на плечах

Цель.
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Вне которой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

Особенности упражнения.В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Выполнение.
Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Приседания «сумо»

Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.

Особенности упражнения.
Пожалуй, «сумо» (пауэрлифтерские приседания) – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».

Выполнение.
Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног. Начинающим изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах), постепенно отодвигая ее назад.

Полуприседы или частичные приседания

Цель.
Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.

Особенности упражнения.
Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.

Выполнение.
Движение выполняется так же, как и классические приседания или приседания «сумо», но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).

Приседания «плие»

Цель.
Эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Особенности упражнения.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает, что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии, и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например «плие» приседаниями. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Выполнение.
Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть максимально широко в стороны. В отличие от приседаний «сумо», при выполнении «плие»приседаний необходимо удерживать туловище строго перпендикулярно поверхности пола, избегая наклона вперед. Выполните приседание плавно, без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра. Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную позицию.

Приседания «сисcи»

Цель.
Изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Особенности упражнения.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания»,названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов. «Сисси» приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном посещении спортзала.

Выполнение.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину 1015 сантиметров. Одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с треп-штангой

Цель.
Квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Особенности упражнения.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для выполнения приседаний требуется специальный треп-бар. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-бара под рукой не окажется, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп приседания многие считают комбинацией между приседаниями со штангой и становой тягой со штангой, однако по сравнению со становой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины, что облегчает выполнение упражнения с идеально ровной спиной.

Выполнение.
Подойдите к треп-грифу и станьте в центре, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь руками за рукояти треп-грифа. Не начинайте движение, пока не убедитесь, что держите спину идеально прямой, а подбородок приподнятым.Приседания можно выполнять, как возвращая гриф на пол после каждого повторения, так и «зависая» в конце каждого повтора в нескольких сантиметрах между блинами штанги и полом.

Приседания в машине Смита

Цель.
Интенсивная проработка мышц ног с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Особенности упражнения.
Выполнение приседаний в тренажере Смита безопаснее и удобнее, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Выполнение.

Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу, затем вернитесь в исходную позицию.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель.
Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Особенности упражнения.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять его с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу по очереди, достигнуть большей концентрации. В отличие от выпадов, упражнение «ножницы» более удобно в выполнении, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.

Выполнение.
Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней»ноги к полу. При этом вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В зависимости от того, под каким углом согнута нога, расположенная спереди, и как распределяется центр тяжести, вы можете перенести нагрузку на ягодичную мышцу либо на квадрицепс. Если задняя поверхность бедра и область икры ноги, расположенной впереди, образуют прямой угол, и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то нагрузка переносится на ягодичную. Если вы вынесете колено впередистоящей ноги дальше вперед, то напряжение сместится в область квадрицепса. Выполнив сет для одной ноги, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу, чтобы перевести дух. Это позволит лучше проработать вторую ногу.

Фабрика Фитнеса — твой фитнес клуб в Балашихе желает всем успехов в приседе!!

ИЗМЕНЕНИЯ, ВНОСИМЫЕ В ПРАВИЛА ВИДА СПОРТА «ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ МНОГОБОРЬЕ», УТВЕРЖДЕННЫЕ ПРИКАЗОМ МИНИСТЕРСТВА СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ОТ 26 АПРЕЛЯ 2019 Г. N 346

Приложение

к приказу Министерства спорта

Российской Федерации

от 01 июля 2019 г. N 513

В правила вида спорта «функциональное многоборье», утвержденные приказом Министерства спорта Российской Федерации от 26 апреля 2019 г. N 346, внести следующие изменения:

1. В Разделе «Основные термины и их определение»:

1.1. Дополнить абзацами четырнадцатым, пятнадцатым следующего содержания:

«Швунг — это разновидность жима штанги стоя, выполняемого с использованием инерции от небольшого подседа и резкого распрямления в тазобедренном и коленном суставах.

«Червь» — снаряд состоящий из плотного тканевого чехла, диаметром 300 мм., длиной 3400 мм., и помещенных в него малых мешков утяжелителей, наполненных песком. Используется в групповых комплексах, рассчитанных на синхронную работу группы.».

1.2. Абзац четырнадцатый считать соответственно абзацем семнадцатым.

2. В Таблице 1 пункта 2:

2.2. Строки 2, 6, 8, 10, 14, 15, 16, 17 дополнить строкой следующего содержания:

«

«.

2.3. Дополнить сноской следующего содержания:

«Вес снаряда «Червь» рассчитан на выполнение в группах, состоящих из двух мужчин и двух женщин.».

3. В подпункте 4.1.6 пункта 4.1 слово «мяч» в соответствующих падежах заменить словом «слембол» в соответствующих падежах.

4. Подпункт 4.2.9 пункта 4.2 изложить в следующей редакции:

«ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ СТРОГИЕ, БАТТЕРФЛЯЕМ, КИППИНГОМ ДО УРОВНЯ ПОДБОРОДКА ИЛИ ДО УРОВНЯ ГРУДИ».

5. Пункт 11 изложить в следующей редакции:

«11. ТРЕБОВАНИЯ К ФОРМИРОВАНИЮ ПРОГРАММЫ СОРЕВНОВАНИЙ

11. 1. Соревнования состоят из двух этапов: отборочного и финального, продолжительностью от 1 до 5 дней.

11.2. Количество соревновательных дней зависит от количества комплексов на конкретном соревновании.

11.3. Максимальное количество комплексов в один соревновательный день — 4.

11.4. Количество комплексов на соревновании зависит от статуса конкретного спортивного соревнования:

11.4.1. Чемпионат России — 7 — 9 комплексов.

11.4.2. Кубок России — 7 — 9 комплексов.

11.4.3. Первенства России — 6 — 8 комплексов.

11.4.4. Всероссийские соревнования — 5 комплексов.

11.4.5. Чемпионат федерального округа — 5 — 7 комплексов.

11.4.6. Первенства федерального округа — 4 — 6 комплексов.

11.5. Программа конкретного соревнования и распределение комплексов по дням определяется организатором и указывается в Положении.

11.6. Программа соревнований формируется из 3 видов комплексов упражнений:

11.6.1. Комплекс упражнений «максимальное количество повторений» — выполнение максимального количества повторений упражнений, как включенных в круг, так и отдельных упражнений, за определенный отрезок времени. Победитель определяется по наибольшему количеству повторений.

Например, за 20 минут выполнить максимальное количество кругов: 400 метров бег, 10 подтягиваний, 15 приседаний.

Примечание:

1. В комплексах, в которых спортсмену необходимо преодолеть определенную дистанцию в метрах и выполнить определенное количество того, или иного движения, результат спортсмена или группы складывается путем суммирования метража и повторений, которые он/они сделали. В том случае, если в комплексе есть определенная дистанция бега по легкоатлетическому треку, и время комплекса закончилось прежде, чем спортсмен преодолел заданную дистанцию бега, его результат измеряется исходя из последней 100-метровой отметки, расположенной на дорожках трека, которую он успел преодолеть.

Рассмотрим систему подсчета очков из вышеупомянутого примера: спортсмен приступил к выполнению пятого круга, где первым упражнением является дистанция бега 400 метров. В то время как спортсмен преодолел 250 метров, зазвенел таймер по окончании 20 минут. Дистанция его бега составит 200 метров, а результат спортсмена по комплексу будет подсчитан следующим образом:

1 круг равен: 400 + 10 + 15 = 425 повторения.

425 * 4 (полные круги) = 1700 + 200 (метры бега пятого круга) = 1900 повторений.

11.6.2. Комплекс упражнений «максимальная скорость» — выполнение упражнений как включенных в круг, так и отдельных упражнений на скорость. В комплексе данного вида предусмотрено ограничение времени его выполнения. Победитель определяется по времени выполнения заданного количества раундов или отдельных упражнений. Например, выполнить 5 раундов на время: 200 метров гребля, 30 запрыгиваний на коробку, 30 бросков мяча. Ограничение по времени — 30 минут.

Примечания:

1. В том случае, если спортсмен не успевает выполнить заданное количество упражнений, включенных в раунд или отдельных упражнений, его результатом будет количество повторений упражнений, которые он успел сделать в отведенное время. Количественные результаты всегда будут находиться ниже временных результатов в таблице подсчета очков.

2. В том случае, если в комплексе есть определенная дистанция бега по легкоатлетическому треку, и время комплекса закончилось прежде, чем спортсмен преодолел заданную дистанцию бега, его результат измеряется исходя из последней 100-метровой отметки, расположенной на дорожках трека, которую он успел преодолеть.

11.6.3. Комплекс упражнений «максимальный вес» взятие максимального веса в соответствующем упражнении за установленный отрезок времени. Победителем является спортсмен или группа, показавшие наибольший суммарный вес всех засчитанных попыток, либо максимальный вес в лучшей засчитанной попытке.

Например, установить одноповторный максимум в комбинации: рывок штанги с виса выше колен + рывок штанги с пола. На одну попытку дается 3 минуты. Всего спортсмен выполняет три попытки.

11.7. Все индивидуальные виды комплексов упражнений должны проводиться отдельно для мужчин и для женщин.

11.8. Виды комплексов упражнений должны быть одинаковы для всех спортсменов в индивидуальном и групповом соревновании.

11.9. Комплексы упражнений в групповом соревновании могут быть трех типов выполнения:

I ТИП. Комплекс состоит из равного количества повторений для каждого участника группы в соответствующем упражнении.

Например, выполнить на время: 20 метров ходьба на руках, 40 подтягиваний до уровня груди, 40 бросков набивного мяча в цель.

Для данного типа выполнения комплекса существует два варианта:

1 вариант: Участники группы стартуют по очереди, находясь все четверо на стартовом ковре за стартовой линией. В данном варианте выполнения стартовая линия также является финишной. По стартовому сигналу на площадку выходит первый участник группы и выполняет первое упражнение данного комплекса. Второй участник может начать выполнение первого упражнения только после того, как данное упражнение закончит первый участник и вернется на стартовый ковер. Далее, по аналогии, стартует третий и четвертый участник. После выполнения четвертым участником первого упражнения и его возвращения на стартовый ковер, первый участник начинает выполнение второго упражнения в комплексе, и далее по аналогии. Результатом является время пересечения стартовой — финишной линии четвертым участником после выполнения всех упражнений всеми членами группы.

2 вариант: Участники группы стартуют по очереди, находясь все четверо на стартовом ковре за стартовой линией. По стартовому сигналу на площадку выходит первый участник группы и выполняет первое упражнение данного комплекса. Далее, первый участник сразу переходит к выполнению второго упражнения, не возвращаясь на стартовый ковер. Второй участник может начать выполнение первого упражнения только после того, как данное упражнение закончит первый участник. Далее, по аналогии, стартует третий и четвертый участник. Результатом является время пересечения финишной линии четвертым участником после выполнения всех упражнений всеми членами группы.

Примечания:

1. Каждый участник группы должен выполнить ровно то количество повторов в упражнении, которое прописано в задании. При невыполнении одним из участников необходимого количества повторов в том или ином упражнении, остальные участники группы не могут приступить к выполнению своей части комплекса или переходить к выполнению следующего упражнения.

2. Для выполнения данного типа комплекса вторым вариантом, к каждой станции выполняемого упражнения должен быть назначен судья.

3. При выполнении данного типа комплекса первым вариантом, участники группы могут выходить на площадку в любой последовательности, либо последовательность выхода спортсменов на площадку может быть предусмотрена организатором соревнований и прописана в Регламенте.

4. Данный тип выполнения подходит для двух видов комплексов: «максимальное количество повторений», «максимальная скорость».

5. Вариант выполнения данного типа комплекса определяется Регламентом соревнований.

II ТИП. Комплекс представляет собой преодоление дистанции.

Например, выполнить на время: 2000 метров бег, 700 метров плавание, 2000 метров бег.

Для второго типа выполнения комплекса существует два варианта условий подведения итогов:

1 вариант: Участники группы стартуют вчетвером. Победителем становится группа, показавшая наименьшее время.

2 вариант: Участники группы не зависят друг от друга во время преодоления дистанции. В данном варианте выполнения комплекса масс-старт допустим, но не обязателен. Победителем становится группа с наименьшей суммой времени каждого участника.

Примечание: Вариант условий подведения итогов данного типа комплекса определяется Регламентом соревнований.

III ТИП. Комплекс упражнений, рассчитанный на синхронную работу участников.

Например, выполнить синхронно на время: 40 подъемов ног к перекладине, 40 берпи с прыжком через тумбу, 40 рывков штанги.

Для выполнения первого типа комплекса существует три варианта:

1 вариант: По стартовому сигналу все четверо участников группы выходят на площадку и одновременно приступают к выполнению первого упражнения. Повторения засчитываются при условии, что все четверо выполняют упражнение одновременно и соблюдают стандарты синхронной работы, объявленные на инструктаже соревнований. Группа может перейти к выполнению второго упражнения после того, как выполнит все повторения первого упражнения. Результатом является время пересечения финишной линии последним участником после выполнения всех упражнений всеми членами группы.

2 вариант: Пары участников стартуют по очереди, находясь все четверо на стартовом ковре за стартовой линией. В данном варианте выполнения стартовая линия также является финишной. По стартовому сигналу на площадку выходит первая пара участников (мм/жж;/мж/мж) группы и выполняет первое упражнение данного комплекса. Вторая пара участников может начать выполнение первого упражнения только после того, как данное упражнение закончит первая пара участников и вернется на стартовый ковер. Повторения засчитываются при условии, что оба участника выполняют упражнение одновременно и соблюдают стандарты синхронной работы, объявленные на инструктаже соревнований. Результатом является время пересечения стартовой линии второй парой участников после выполнения всех упражнений обеими парами.

3 вариант: По стартовому сигналу первая пара участников (мм/жж;/мж/мж) группы выходит на площадку и приступает к выполнению первого упражнения. Повторения засчитываются при условии, что оба участника выполняют упражнение одновременно и соблюдают стандарты синхронной работы, объявленные на инструктаже соревнований. Первая пара может перейти к выполнению второго упражнения после того, как выполнит все повторения первого упражнения. Вторая пара участников может начать выполнение первого упражнения только после того, как данное упражнение закончит первая пара. Результатом является время пересечения стартовой линии второй парой участников после выполнения всех упражнений обеими парами.

Примечания:

1. Пары участников могут состоять из двух мужчин и двух женщин, или из смешанных пар, в зависимости от Регламента соревнований.

2. Если один из участников не смог выполнить повторение в том или ином упражнении, попытка всех остальных участников не засчитывается.

3. При выполнении данного типа комплекса вторым вариантом, пару участников, которая пересечет стартовую линию раньше, чем вернется на финиш предыдущая пара, судья должен будет немедленно вернуть обратно на стартовую линию, для ожидания своей очереди.

4. При выполнении данного типа комплекса третьим вариантом, пару участников, которая пересечет стартовую линию раньше, чем коснется следующего снаряда предыдущая пара, судья должен будет немедленно вернуть обратно на стартовую линию, для ожидания своей очереди.

5. Время выполнения комплекса фиксируется по последнему участнику, пришедшему на финиш.

6. Данный тип выполнения подходит для двух видов комплексов: «максимальное количество повторений», «максимальная скорость».

7. Вариант выполнения данного типа комплекса определяется Регламентом соревнований.

11.10. Комплексы и набор упражнений в комплексах указываются в Положении (регламенте) о соревновании и размещается на официальном сайте Федерации в сети «Интернет» не позднее, чем за 10 месяцев до дня начала проведения соревнований.

11.11. В каждом соревновании в соревновательную программу обязательно должны быть включены виды комплексов упражнений: «максимальное количество повторений», «максимальная скорость» и «максимальный вес». Рекомендуемые комплексы для индивидуальных и групповых соревнований представлены в приложении N 4.

11.12. Интервал времени отдыха между комплексами не должен быть менее 30 мин. и не должен превышать 24 часа.».

6. Пункт 15 дополнить подпунктом 15. 9. следующего содержания:

«15.9. Использование радио связи или других дистанционных средств коммуникации спортсменами или со спортсменами, также как и владение любым оборудованием, которое может быть применено для этих целей, во время соревнований.».

7. В пункте 20:

7.1. Дополнить разделом десятым следующего содержания:

«ЧЕРВЬ»

«Червь» используется в групповых комплексах, рассчитанных на синхронную работу группы в следующих движениях: поднятие на плечо, перебрасывание с плеча на плечо, становая тяга, приседания, перенос на определенные расстояния, выпады и выбросы.

1) Состоит из плотного тканевого чехла, диаметром 300 мм, длиной 3400 мм, и помещенных в него малых мешков утяжелителей, наполненных песком.

2) Вес «червя» составляет 140 кг.».

7.2. В разделе пятнадцатом слово «турник» заменить словом «перекладина».

7.3. Разделы 10 — 15 считать соответственно разделами 11 — 16.

8. Приложение 1 дополнить строкой следующего содержания:

«

«.

КонсультантПлюс: примечание.

Нумерация пунктов дана в соответствии с официальным текстом документа.

8. Дополнить Приложением 4 следующего содержания:

«Приложение N 4

Рекомендуемые комплексы для индивидуальных соревнований

Рекомендуемые комплексы для групповых соревнований

«.

9. Приложение 4, Приложение 5, Приложение 6, Приложение 7, Приложение 8, Приложение 9, Приложение 10, Приложение 11, Приложение 12, Приложение 13, Приложение 14, Приложение 15 считать соответственно Приложением 5, Приложением 6, Приложением 7, Приложением 8, Приложением 9, Приложением 10, Приложением 11, Приложением 12, Приложением 13, Приложением 14, Приложением 15, Приложением 16.

Как приседать 300 фунтов

• Поделиться на Facebook

Приседание с весом 300 фунтов является большой вехой для многих лифтеров. Возможность приседать с большим весом укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, увеличит силу нижней части тела и повысит контроль над ядром. Однако приседание с 300 фунтами не произойдет за одну ночь. Вы должны убедиться, что ваша техника идеальна, что у вас есть структурированный план тренировок и, прежде всего, есть самоотверженность, терпение и решимость. Не пытайтесь приседать с таким большим весом без помощника.

Шаг 1

Изучите правильную технику. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, вы должны принять пауэрлифтерскую стойку, которая отличается от того, как вы сейчас выполняете приседания. Ваши ноги должны быть расставлены шире плеч, колени и пальцы ног должны быть немного развернуты. Вместо того чтобы просто присесть прямо, отведите бедра назад как можно дальше и вытолкните колени наружу. Это позволит вам опуститься ниже и сосредоточить больше внимания на ягодичных мышцах и мышцах подколенного сухожилия, которые сильнее четырехглавой мышцы.

Шаг 2

Выполняйте приседания два раза в неделю. Большинство силовых программ пауэрлифтинга предписывают тренировку основных упражнений от одного до трех раз в неделю. Сделайте одну из этих сессий тренировкой с максимальным усилием, где вы работаете до одного тяжелого подхода из трех-шести повторений. Другая сессия должна состояться через три дня и будет посвящена скорости и взрывной силе. Это известно как сессия динамических усилий и является основным элементом в программах пауэрлифтинга. Тренер по силовой подготовке Чад Смит, обладатель приседаний в сыром виде с весом 905 фунтов, рекомендует использовать от 60 до 75 процентов от вашего максимума в одном повторении — это максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении. Делайте мало повторений и много подходов — шесть-восемь подходов по два-три повторения хорошо работают.

Шаг 3

Добавьте приседания на ящик в свою программу. Это похоже на обычные приседания, но вместо того, чтобы приседать на глубину, поставьте за собой низкий ящик для приседаний и приседайте до него. Коснитесь ящика ягодицами, сделайте паузу на секунду, сохраняя напряжение в нижней части тела, и снова взорвитесь. Приседания на ящик — одно из лучших упражнений для развития мышц задней цепи — ягодичных, подколенных сухожилий и приводящих мышц — утверждает Эрик Кресси, владелец Cressey Performance в Массачусетсе. Делайте это после динамических приседаний в трех-пяти подходах по шесть-восемь повторений. Если у вас нет ящика для приседаний, используйте аэробный степ.

Шаг 4

Следуйте периодизированному плану тренировок. Наиболее распространенной формой периодизации в программах силовых тренировок является блочная периодизация. Для начала выполните четыре недели приседаний с легкими весами и большим количеством повторений — пять-шесть подходов по 10-15 повторений. Во второй четырехнедельной фазе увеличьте вес примерно до 75–90 процентов от вашего максимума в одном повторении и сделайте от трех до пяти подходов по шесть–восемь повторений. Закончите двухнедельным циклом, в котором вы пытаетесь побить свои личные рекорды. Сделайте недельный перерыв, затем вернитесь к первой фазе, используя более тяжелые веса, чем раньше. Продолжайте следовать этому циклу, пока не достигнете своей цели в 300 фунтов.

Ссылки

• ExRx.net: Приседания со штангой (силовая тяга)
• Precision Nutrition: Защита становой тяги: интервью с тренером и пауэрлифтером Эриком Кресси

Советы

• Спросить тренера или тренера по пауэрлифтингу за помощью, если вы Вы боретесь с вашей техникой приседаний.
• Ставьте небольшие цели, ведущие к конечной цели в 300 фунтов.

Предупреждения

• Прежде чем приступить к выполнению плана тренировок, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. спортивный массажист и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Image Credit

Claudio Villa/Getty Images Sport/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Еще статьи

Прекратите сидеть и начните приседать: разработана программа приседаний…

Сейчас такое время года. Вы занимаетесь спортом и решаете, что серьезно настроены доминировать. Вы устали быть второй или третьей строкой; вы хотите быть MVP. Вы хотите быть тем, о ком говорят люди на трибунах.

Эта программа приседаний посвящена тому, чтобы перейти от неразорвавшихся к шипам.

СВЯЗАННЫЕ:  Приседания 101: практическое руководство

В большинство видов спорта играют на ногах. Ноги приводят ваш локомотив в движение вверх и вниз по полю или корту. Чем сильнее и мощнее будут ваши ноги, тем лучше. Сила бедер и ног определяет ваше игровое время. Если вы слабак, скорее всего, вы будете играть меньше.

При одинаковом наборе навыков лайнсмен, который приседает с весом 600 фунтов, обязательно сокрушает лайнсмена, который приседает с весом 200 фунтов, в каждом отдельном розыгрыше.

Я гарантирую вам, что если вы добавите 200 фунтов к своему текущему приседанию с 5 ПМ, тренеры это заметят. Вы будете на пути к статусу топ-собаки.

Но сначала вам нужен план. По ошибке многие люди годами бесцельно блуждают от программы к программе и в конце концов понимают, что они примерно такие же, какими были, когда начинали. Не становитесь жертвой этой распространенной ошибки.

Если вы хотите построить командное телосложение, приобрести невероятную силу и добиться оптимальных результатов в спорте, прислушайтесь к этому совету.

СВЯЗАННЫЕ:  5 способов улучшить силу приседаний

Учтите один момент: Если вы уже достаточно продвинуты и занимаетесь приседаниями уже несколько лет, будет сложно добавить 2 00 фунтов в приседаниях . Однако, если вы тренируетесь всего несколько лет, прибавка в весе на 200 фунтов вполне возможна.

Например, предположим, что теперь вы можете приседать 205 фунтов в подходе из 5 повторений. Как вы думаете, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда вы можете выбить 405 для набора из 5? Что еще более важно, как будут себя чувствовать ваши конкуренты?

Вы приобретете больше мышц, больше силы и больше скорости и доминируете на поле и за его пределами.

Ты дома? Давайте перейдем к деталям.

Во-первых, необходимо научиться правильно приседать (некоторые советы смотрите в видео ниже). Найдите опытного тренера или обратитесь за помощью. Обязательно убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения в каждом повторении (поможет тренер или видео). Поверьте мне, никого не волнует, сколько вы можете приседать в полуприседе. Точно так же никого не волнует, сколько ты раньше жимал.

Вы будете приседать 3 раза в неделю с одним или двумя днями отдыха между тренировками. Вы новичок и должны с этим справиться. Начните с легкой стороны и добавляйте не более 5 фунтов за каждую тренировку.

Две распространенные ошибки: слишком большой вес в начале первого дня и добавление слишком большого веса на каждой тренировке. Пять фунтов работает. Увеличение на пять фунтов равно 15 фунтам в неделю и 60 фунтам в месяц.

СВЯЗАННЫЕ:  Как приседания улучшают ваши спортивные результаты

Проверенная схема повторений и подходов — 3 подхода по 5 повторений.

Пример:

• Тренировка 1, понедельник: приседания 205-205-205
• Тренировка 2, среда: приседания 210-210-210
• Тренировка 3, пятница: приседания 215-215-215

Думаю, стоит повторить: сделайте своим долгом добавить 200 фунтов к вашему текущему приседанию с 5 ПМ.

«А как насчет моей груди и пресса?» ты спрашиваешь.

Пока задание не будет выполнено, обещайте, что вы полностью сосредоточитесь на добавлении 200 фунтов к приседаниям с 5 ПМ. Что бы вы ни решили добавить, это не должно отвлекать вас от основной миссии. Эта задача достаточно сложна и не будет выполнена, если вы отвлечетесь, добавив кучу пушистых упражнений для хорошего самочувствия. Делайте приседания или оставайтесь на скамье.

Чтобы максимизировать результаты в приседаниях, мы соблюдаем закон специфичности, отдавая приоритет приседаниям и ставя их на первое место в тренировке. Это отличная идея — добавить жимовое движение, за которым следует тянущее движение, но только после того, как вы успешно завершите свои рабочие подходы в приседаниях. Придерживайтесь основных движений, которые задействуют несколько суставов и большую мышечную массу. Например, подтягивания более полезны, чем сгибания рук на тренажере, а становая тяга лучше, чем шраги. Шраги — отличное упражнение в будущем, но пока давайте не будем усложнять его.

Существуют тысячи вариантов программирования. Вот только один пример:

• Приседания – 3×5
• Жим лежа – 3×5 (жимовой ход)
• Подтягивания с отягощением – 3×6-8 (подтягивание)

• Приседания – 3×5
• Жим от плеч – 3×5 (жимовой ход)
• Power Clean – 6×2 (подтягивание)

Не позволяйте простоте обмануть вас. Просто хорошо. Простые работы. Одна из самых больших ошибок, которую может совершить новичок, — выполнение слишком большого количества упражнений. Становитесь сильнее быстрее с основами.

Это просто пример. Подтягивания с отягощением легко могут быть становой тягой, силовым взятием на грудь или тягой в наклоне. Точно так же жимовое движение может быть жимом от плеч, жимом лежа на наклонной скамье или жимом толчка. Не забудьте в первую очередь выполнять приседания и играть с другими движениями, если вам нужно развлечься.

Сделайте это в течение 40 тренировок — примерно 13 недель — и ваши новые колеса будут установлены.

[яркое видео=”4807382122001″ /]

7 советов по базовым приседаниям

1. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Расправьте грудную клетку и держите спину ровной на протяжении всего движения.
3. Приклейте пятки к полу.
4. Начните с отведения бедер назад.
5. Держите колени выше носков.
6. Спускайтесь чуть ниже параллели.
7. Взорвать до конца.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Сейчас такое время года. Вы занимаетесь спортом и решаете, что серьезно настроены доминировать. Вы устали быть второй или третьей строкой; вы хотите быть MVP. Вы хотите быть тем, о ком говорят люди на трибунах.

Эта программа приседаний посвящена тому, чтобы перейти от неразорвавшихся к шипам.

СВЯЗАННЫЕ:  Приседания 101: практическое руководство

В большинство видов спорта играют на ногах. Ноги приводят ваш локомотив в движение вверх и вниз по полю или корту. Чем сильнее и мощнее будут ваши ноги, тем лучше. Сила бедер и ног определяет ваше игровое время. Если вы слабак, скорее всего, вы будете играть меньше.

При одинаковом наборе навыков лайнсмен, который приседает с весом 600 фунтов, обязательно сокрушает лайнсмена, который приседает с весом 200 фунтов, в каждом отдельном розыгрыше.

Я гарантирую вам, что если вы добавите 200 фунтов к своему текущему приседанию с 5 ПМ, тренеры это заметят. Вы будете на пути к статусу топ-собаки.

Но сначала вам нужен план. По ошибке многие люди годами бесцельно блуждают от программы к программе и в конце концов понимают, что они примерно такие же, какими были, когда начинали. Не становитесь жертвой этой распространенной ошибки.

Если вы хотите построить командное телосложение, приобрести невероятную силу и добиться оптимальных результатов в спорте, прислушайтесь к этому совету.

СВЯЗАННЫЕ:  5 способов улучшить силу приседаний

Одна вещь, которую следует учитывать: Если вы продвинуты и занимаетесь приседаниями в течение нескольких лет, вам будет трудно добавить 200 фунтов к вашему приседанию. Однако, если вы тренируетесь всего несколько лет, прибавка в весе на 200 фунтов вполне возможна.

Например, предположим, что теперь вы можете приседать 205 фунтов в подходе из 5 повторений. Как вы думаете, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда вы можете выбить 405 для набора из 5? Что еще более важно, как будут себя чувствовать ваши конкуренты?

Вы приобретете больше мышц, больше силы и больше скорости и доминируете на поле и за его пределами.

Ты дома? Давайте перейдем к деталям.

Во-первых, необходимо научиться правильно приседать (некоторые советы смотрите в видео ниже). Найдите опытного тренера или обратитесь за помощью. Обязательно убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения в каждом повторении (поможет тренер или видео). Поверьте мне, никого не волнует, сколько вы можете приседать в полуприседе. Точно так же никого не волнует, сколько ты раньше жимал.

Вы будете приседать 3 раза в неделю с одним или двумя днями отдыха между тренировками. Вы новичок и должны с этим справиться. Начните с легкой стороны и добавляйте не более 5 фунтов за каждую тренировку.

Две распространенные ошибки: слишком большой вес в начале первого дня и добавление слишком большого веса на каждой тренировке. Пять фунтов работает. Увеличение на пять фунтов равно 15 фунтам в неделю и 60 фунтам в месяц.

СВЯЗАННЫЕ:  Как приседания улучшают ваши спортивные результаты

Проверенная схема повторений и подходов — 3 подхода по 5 повторений.

Пример:

• Тренировка 1, понедельник: приседания 205-205-205
• Тренировка 2, среда: приседания 210-210-210
• Тренировка 3, пятница: приседания 215-215-215

Думаю, стоит повторить: сделайте своим долгом добавить 200 фунтов к вашему текущему приседанию с 5 ПМ.

«А как насчет моей груди и пресса?» ты спрашиваешь.

Пока задание не будет выполнено, обещайте, что вы полностью сосредоточитесь на добавлении 200 фунтов к приседаниям с 5 ПМ. Что бы вы ни решили добавить, это не должно отвлекать вас от основной миссии. Эта задача достаточно сложна и не будет выполнена, если вы отвлечетесь, добавив кучу пушистых упражнений для хорошего самочувствия. Делайте приседания или оставайтесь на скамье.

Чтобы максимизировать результаты в приседаниях, мы соблюдаем закон специфичности, отдавая приоритет приседаниям и ставя их на первое место в тренировке. Это отличная идея — добавить жимовое движение, за которым следует тянущее движение, но только после того, как вы успешно завершите свои рабочие подходы в приседаниях. Придерживайтесь основных движений, которые задействуют несколько суставов и большую мышечную массу. Например, подтягивания более полезны, чем сгибания рук на тренажере, а становая тяга лучше, чем шраги. Шраги — отличное упражнение в будущем, но пока давайте не будем усложнять его.

Существуют тысячи вариантов программирования. Вот только один пример:

• Приседания – 3×5
• Жим лежа – 3×5 (жимовой ход)
• Подтягивания с отягощением – 3×6-8 (подтягивание)

• Приседания – 3×5
• Жим от плеч – 3×5 (жимовой ход)
• Power Clean – 6×2 (подтягивание)

Не позволяйте простоте обмануть вас. Просто хорошо. Простые работы. Одна из самых больших ошибок, которую может совершить новичок, — выполнение слишком большого количества упражнений. Становитесь сильнее быстрее с основами.

Это просто пример. Подтягивания с отягощением легко могут быть становой тягой, силовым взятием на грудь или тягой в наклоне. Точно так же жимовое движение может быть жимом от плеч, жимом лежа на наклонной скамье или жимом толчка. Не забудьте в первую очередь выполнять приседания и играть с другими движениями, если вам нужно развлечься.

Сделайте это в течение 40 тренировок — примерно 13 недель — и ваши новые колеса будут установлены.

[яркое видео=”4807382122001″ /]

7 советов по базовым приседаниям

1. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Расправьте грудную клетку и держите спину ровной на протяжении всего движения.
3. Приклейте пятки к полу.
4. Начните с отведения бедер назад.
5. Держите колени выше носков.
6. Спускайтесь чуть ниже параллели.
7. Взорвать до конца.

Подтягивание на турнике на массу

Как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике? Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.
Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц. Чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание. Далее идут здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно с хорошим питанием не заниматься, то будет накапливаться жир. Если при избытке калорий нагружать мышцы, то они либо вырастут, либо сохнут.

1. Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, больше будет расти подкожный и висцеральный жир или мышцы.
2. Если ваша пища богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.
3. Пища с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богата энергией, заложенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировки, а ее излишек будет откладываться в виде гликогена и идти на сжигание жира.
4. Но строительного материала для мышц в углеводной пище недостаточно, поэтому им не с чего расти. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе. Самый эффективный вариант рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров.
5. Ваша первая задача сделать так, чтобы калорий, потраченных за день, было меньше, чем израсходованных. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
6. Вторая задача определить, сколько белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечьте себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Среди прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий будет называться правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Как делать подтягивания на турнике и сплит по дням

• Подтягиваться узким хватом в 3 подхода по максимальному количеству раз (но, не менее 10 в подходе).
• Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

Схема тренировок будет выглядеть примерно так:

• В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
• Веса должны быть такими, чтобы последнее повторение подтягивания давалось вам с большим трудом.
• Третий день делаем «легкую тренировку». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.
• Все движения выполняем медленно, без рывков.

Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете сделать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Подтягивание по праву является одним из самых любимых и универсальных упражнений. Но возможно ли увеличить мышечную массу, выполняя подтягивание? Конечно, можно. Подтягивание на турнике на массу является отличным способом для этого.

Но в этом случае важно учитывать некоторые моменты. Во-первых, не стоит сосредоточиваться на количестве, пренебрегая качеством. Так, например, пять правильно выполненных упражнений будут более эффективны, чем двадцать быстрых вздергиваний тела на перекладину. Хотя подтягивание на турнике на массу требует большего количества повторений.

Мышцы особенно чувствительны к развитию показателей на массу и на силу именно во время первых тренировок. Поэтому, в этот период не стоит себя жалеть, но нагружать по полной. Также следует напомнить, что при подтягиваниях разным хватом качаются разные мышцы.

Прямой хват позволяет снизить нагрузку с рук и прокачать спину. Обратный хват большую часть нагрузки переносит, наоборот, на руки, снимая ее со спины и груди. Для эксперимента можно попробовать смешанный хват, когда одна рука расположена ладонью к вам, другая от вас, или менять ширину хвата. При более широком хвате сильнее работают мышцы спины.

Полезная рекомендация! Для увеличения размера и силы мышц используйте специальное спортивное питание.

Как научиться много подтягиваться на турнике

Как мы уже отметили, чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять определенное число повторений. Что делать, если вы подтягиваетесь мало раз? Попробуйте потренироваться по следующей системе, которая показывает, как научиться много раз подтягиваться на турнике?

• Для начала подтянитесь на перекладине один раз. После того, как вы окажетесь в верхней точке, подтянувшись вверх, нужно задержаться в этом положении. Попробуйте висеть как можно дольше, а если опускаетесь опять делайте рывок вверх и висите. Суть этого способа в том, чтобы проявить силу воли и упорство. Через несколько секунд вы начнете раскачиваться в стороны, пот будет лить градом, руки и бицепсы болеть от напряжения и это нормально.
• После того, как вы сможете задерживаться и висеть в верхней точке около минуты, можно начинать подтягиваться. При этом старайтесь опускаться только до половины, а не до конца вниз, и затем снова вверх. Делайте так столько раз, сколько сможете. Не сдавайтесь, пробуйте все снова и снова подтянуться. Если силы заканчиваются, просто повисите.
• И заключительный этап — выполняйте полные подтягивания. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Если через какое то время вы опять пошли на спад, нужно повторить всю эту систему с начала, только тогда вы сможете добиться увеличение подтягиваний на турнике.

Напоминания. Давайте отдых мышцам. Если чувствуете, что силы еще не восстановились, можно пропустить день тренировки. Важно тренироваться в мягком режиме в этом залог регулярности. Не тренируйтесь при травме или в больном самочувствии. Несколько дней пропуска не так страшны, как риск причинить вред здоровью на несколько месяцев. Соблюдайте правильную технику подтягиваний. Важнее выполнять подтягивание качественно, хоть и меньшее число раз.

Упражнения на турнике на массу

Выполняя подтягивание нельзя помогать себе, болтая ногами или вихляя тазом. Работать должны только мышцы рук и спины, старайтесь чувствовать, как сокращается каждая мышца. Подтягивание включает в себя две фазы позитивная и негативная. Позитивная фаза когда вы поднимаете вверх свое тело. Негативная фаза когда вы опускаетесь вниз.

Таким образом, если вы хотите делать подтягивание на турнике на массу, то следуйте следующей технике:

• Выполняйте подтягивание, поднимая тело быстро, а опуская его медленно (примерно одна секунда на подъем и три секунды на спад).
• Количество подходов и повторений при тренировке увеличивать не следует.
• Сосредоточьте внимание на негативной фазе подтягивания, максимально напрягая мышцы.
• Между подходами делайте перерыв не менее трех минут.

После подтягиваний на турнике на массу, мышцам необходимо отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии. После тренировки не повредит качественный протеиновый коктейль.

Если же вы выполняете подтягивания на турнике на силу, то здесь применима другая техника:

• Выполняйте подтягивание, поднимая тело медленно, а опуская его быстро (примерно три секунды на подъем и одна секунда на спад).
• Количество подходов и повторений при тренировке нужно увеличить.
• Сосредоточьте внимание на позитивной фазе подтягивания, напрягая мышцы при подъеме тела вверх.
• Между подходами делайте перерыв не более двух минут

Программа подтягиваний на турнике на массу, рассчитана на 15 дней. Выполняйте каждый день пять подходов, на 6-ой и 11-ый день отдых.

1. 4 подтягивания 4 подтягивания 3 подтягивания 2 подтягивания 1 подтягивание.
2. 5 — 4 — 3 — 2 — 1
3. 5 — 4 — 3 — 2 — 2
4. 5 — 4 — 3 — 3 — 2
5. 5 — 4 — 4 — 3 — 3
6. День отдыха.
7. 6 — 5 — 4 — 3 — 2
8. 6 — 5 — 4 — 3 — 3
9. 6 — 5 — 4 — 4 — 3
10. 6 — 5 — 5 — 4 — 3
11. День отдыха.
12. 6 — 6 — 5 — 5 — 4
13. 7 — 6 — 5 — 4 — 3
14. 7 — 6 — 5 — 4 — 4
15. 7 — 6 — 5 — 5 — 4.

Итак, подтягивание на турнике может быть или с упором на силу, или на массу. Все зависит от ваших целей и усилий, занимайтесь и достигайте успехов!

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Введение

У меня была цель подтягиваться на одной руке уже около 3 лет. Я пробовал разные методы прогрессии: подтягивания с отягощением, вспомогательные ОАС и негативы. Подтягивания с отягощением и вспомогательные ОАК вызвали у меня тендинит (который до сих пор регулярно обостряется), и я не стал настаивать на негативе.

Тем не менее, из-за травм в прошлом, спустя 3 года я все еще чувствую себя очень далеким от OAC.

После того, как спортивные залы вновь открылись после блокировки COVID, я решил дать OAC еще один честный, медленный и устойчивый выстрел. По моему опыту, подтягивания с отягощением мне нравились лучше всего, поэтому я решил попробовать использовать программу силовых тренировок, чтобы увидеть, к чему это приведет.

Настройка

Я использовал программу SBS2 Reps to Failure. То, что это в основном 5 сетов за сессию, с последним сетом AMRAP. В зависимости от того, сколько повторений вы выполнили в последнем подходе, программа регулирует нагрузку для следующей тренировки.

Я отбросил все пауэрлифтинговые упражнения (приседания, жим лежа и становая тяга) и сосредоточился только на подтягиваниях с отягощением. Программа требует основной поддержки и двух вариантов поддержки. Я выбрал подтягивания с отягощением в качестве основного упражнения, а подтягивания с отягощением и тягу вниз в качестве вариаций.

Моими вспомогательными движениями были только подъемы на бицепс. Многоповторная малая нагрузка, различные хваты, как предварительная работа против тендинита.

Все остальное было на поддержании, 3 подхода по 6-12 повторений. В основном все оборудование было доступно в тренажерном зале. Это в первую очередь потому, что у меня очень мало времени в спортзале, и я не могу позволить себе ждать.

По сути, я запускал SBS2 как программу специализации подтягиваний с отягощением.

Я пробежал 2 блока в общей сложности 14 недель (SBS2 — это 21-недельная программа, состоящая из 3 блоков. Последний блок — пиковый блок, который я решил пропустить).

Результаты

Обзор программы

Мне очень нравится эта программа. Авторегулировка работает хорошо, и я ни разу не почувствовал, что программа слишком жестокая. Первые 4 подхода обычно кажутся легкими, а подтягивания с отягощением не кажутся мне сложными для AMRAP.

Кроме того, во время этой программы моя работа была крайне напряженной, сон был посредственным из-за новорожденного, а диета была дерьмовой по той же причине. Тем не менее, я удивлен, что добился хорошего прогресса.

Но самым важным для меня было то, что я достиг нового максимума без травм . У меня даже не было обострения тендинита. Поскольку хроническая травма всегда была непреодолимым препятствием для моего прогресса в OAC, это серьезно все, о чем я мог просить.

Вперед

Изначально я планировал запустить цикл Смолова-младшего после этой программы, чтобы подготовиться к подтягиваниям с отягощением и избежать травм. Однако с результатами, которые дал мне SBS2, я решил, что буду продолжать использовать его, пока он не перестанет работать для меня или пока я не получу свой OAC.

В следующем цикле я буду запускать эту программу на сушке, целью будет просто сохранить силу и снизить массу тела, увеличивая % прибавленного веса. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге набрать +90%, что, как я думаю, я рассматривал как ограничение, позволяющее «просто использовать OAC».

Я настоятельно рекомендую эту программу не только для подтягиваний, но и вообще для любого подъема. Вы можете зайти на сайт r/weightroom, чтобы увидеть восторженные отзывы об этой программе, но я решил добавить свою точку зрения, ориентированную на художественную гимнастику.

Бонусный вопрос

Для тех, кто получил OAC в основном с помощью подтягиваний с отягощением, какой-нибудь совет, какие аксессуары можно добавить? Я чувствую себя очень слабым в начале тяги, поэтому добавлю шраги лопатки одной рукой. Рад слышать от тех, кто ушел до меня, хотя!

Как выполнить идеальное подтягивание с отягощением

Подтягивания с отягощением — это фантастическое выражение силы всего тела, координации и устойчивости верхней части тела. В результате подтягивания стали обычным элементом многих комплексных тренировок. Однако, добавляя вес к движению, вы можете увеличить интенсивность и получить значительно больший прирост силы и размера.

В этой статье мы рассмотрим подтягивания с отягощением и углубимся в детали, чтобы помочь вам лучше понять, как выполнять упражнения и прогрессировать.

• Пошаговое выполнение подтягиваний с отягощением
• Преимущества подтягиваний с отягощением
• Мышцы, работающие при подтягиваниях с отягощением
• Кому следует выполнять подтягивания с отягощением
• Подтягивания с отягощением, повторения и рекомендации по программе
• Варианты подтягиваний с отягощением
• Альтернативы подтягиваниям с отягощением
• Часто задаваемые вопросы

Подтягивания с отягощением в первую очередь определяются положением хвата сверху и, очевидно, дополнительным весом. Поэтому мы предполагаем, что у вас есть доступ к грузовому поясу, гантели, утяжеленному жилету и какой-то другой внешней нагрузке. С учетом сказанного, вот разбивка техники.

Расположение рук влияет на величину механического преимущества, которое будут иметь ваши мышцы во время каждого повторения. Для начала подойдите к перекладине и поднимите руки прямо над головой в удобном положении. Это должна быть удобная стартовая ширина хвата.

Совет тренера: Дополнительные рукоятки могут быть адаптированы в зависимости от вашего прогресса в тренировке и цели.

После того, как вы выбрали ширину хвата, используйте устойчивую поверхность, чтобы облегчить захват грифа. Оставьте достаточно места, чтобы ваше тело могло свободно висеть после того, как вы взялись за перекладину. Агрессивно напрягите рукоять грифа, одновременно напрягая ягодицы и корпус для устойчивости туловища.

Совет тренера: Прыгать в исходное положение во время подтягиваний с отягощением не рекомендуется, так как грузовой пояс и прикрепленная(ые) пластина(ы) могут раскачиваться и способствовать потере сцепления или устойчивому положению тела.

После того, как полное напряжение тела достигнуто, ваши широчайшие мышцы должны занять выгодное положение, чтобы выполнять большую часть тяжелой работы с некоторой помощью бицепсов. Сильно напрягите широчайшие мышцы, одновременно подтягивая руки, пока не достигнете максимальной амплитуды движения.

Совет тренера: Полная амплитуда движения обычно означает, что ваш подбородок находится примерно на одной высоте с перекладиной.

Контроль спуска во время каждого повторения имеет решающее значение для поддержания правильной техники. Сохраняйте напряжение, пока вы контролируемо опускаетесь обратно в исходное положение. В противном случае существует риск того, что раскачивание тела или присоединенный вес сделают стабилизацию и создание силы при последующих повторениях излишне трудными.

Совет тренера Вы можете практиковать этот шаг во время подтягиваний без веса, добавляя к повторениям эксцентрический темп.

Подтягивания с отягощением служат выражением функциональности всего тела. Они способствуют общей силе и гипертрофии, но правильное выполнение подтягиваний с отягощением также можно рассматривать как метод проприоцептивного развития, который принесет вам гораздо больше пользы, чем просто рост задействованных мышц.

Для успешного выполнения подтягиваний с отягощением необходимо наличие многих аспектов физической подготовки. Должна быть общая сила и стабильность плеч, способность генерировать и удерживать полное напряжение тела, и, хотя большинство людей рассматривают подтягивания в первую очередь как упражнение для широчайших мышц, мы не можем начать одно подтягивание с отягощением без сильного и здорового плечевого пояса. .

Когда эти флажки будут отмечены, вы можете поспорить, что в вашем распоряжении будет масса переносных упражнений и полезных инструментов.

Исходное положение подтягиваний с отягощением позволяет вам обратить внимание на любые существенные расхождения в силе или подвижности плеча. Если не принять меры, несоответствия могут предрасполагать вас к травмам.

Вопреки этому, продолжая успешно нагружать и прогрессировать в подтягиваниях с отягощением, ваши мышцы и суставы будут намного безопаснее во время других упражнений, которые могут требовать высокой стабильности, таких как различные жимовые движения.

Поскольку подтягивания с отягощением требуют от вас контроля внешней нагрузки в дополнение к весу вашего тела, когда вы манипулируете собой в пространстве, это отличный способ попрактиковаться в балансе и контроле над телом. Хорошая проприоцептивная способность и пространственное восприятие могут потенциально помочь вам предотвратить несчастные случаи и в других сложных упражнениях.

Калистеника часто недостаточно используется для развития силы и гипертрофии, а подтягивания с отягощением представляют собой отличное сочетание того и другого. Сила, необходимая только для выполнения подтягиваний с собственным весом, значительна, но когда вы добавляете внешнюю нагрузку, дополнительная проблема нейтрализации любого нежелательного движения требует существенной координации всего тела и силы. Что касается гипертрофии, прогрессирование подтягиваний с отягощением добавит здоровую порцию мышц спине, бицепсам и плечам.

Составное движение включает работу нескольких суставов. Естественно, это также требует большого мышечного напряжения — в случае подтягивания с отягощением мускулатура спины и рук выполняет пресловутую и буквальную тяжелую работу.

Основные двигатели подтягиваний с отягощением — широчайшие, или широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы выполняют основную часть выходной мощности, втягивая и опуская плечо, особенно в первой половине движения.

Синергисты подтягиваний с отягощением помогают крупным мышцам спины выполнять свою работу, а также помогают завершить диапазон движения к верхней точке. Известные синергисты подтягиваний с отягощением включают предплечья, обеспечивающие адекватный захват, и бицепсы, которые помогают сгибать локоть.

Стабилизаторы имеют решающее значение для фиксации суставов, чтобы вы могли правильно выполнять повторения под хорошим контролем. В случае подтягивания с отягощением стабилизирующие мышцы вокруг вращательной манжеты плеча помогают обеспечить надежную опору для широчайших и бицепсов.

Несмотря на то, что вы получаете некоторую стимуляцию корпуса при стандартных подтягиваниях или подтягиваниях, дополнительный вес требует значительно большей стабильности и усилий брюшного пресса, чтобы предотвратить раскачивание или тряску. Естественно, этот дополнительный элемент нестабильности также дает отличный стимул для пресса.

Подтягивания с отягощением представляют собой прогрессию художественной гимнастики и, таким образом, являются подходящим тренировочным инструментом практически для всех тренирующихся групп. Это может быть самоцелью или частью более крупной тренировочной программы, призванной дополнить адаптацию, необходимую для полной силы и гипертрофии тела.

Если вы готовитесь к шоу бодибилдеров или просто пытаетесь набрать массу, чтобы хорошо выглядеть на пляже, подтягивания с отягощением могут стать ключевым элементом вашей программы гипертрофии. Дополнительное сопротивление требует упражнений с относительно низкой нагрузкой и добавляет более чем достаточного напряжения, чтобы стимулировать новый рост.

Если вы тренируетесь прежде всего для силы и мощи, подтягивания с отягощением могут помочь вам добиться прогресса в основных упражнениях. Сильная спина — основа выступлений в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже в стронгмене.

Вам не нужна конкретная причина, связанная с производительностью, чтобы добавить подтягивания с отягощением в свою программу. Его стоит включить в любую сбалансированную программу упражнений просто потому, что это комплексное движение для всего тела, которое одновременно тренирует несколько качеств физической подготовки. В качестве забавного бонуса хороший набор подтягиваний с отягощением привлекает внимание в тренажерном зале.

Независимо от того, заслужили ли они место в качестве вашего основного тягового движения или вы используете подтягивания с отягощением в качестве дополнения к другим предпочитаемым упражнениям на силу и гипертрофию (например, работа со штангой или в тренажере), сохраняя нагрузку легкой, прогрессивной, и инкрементный сначала является лучшей практикой. Это не означает, что нагрузка остается легкой, но интеграция и прогрессирование подтягиваний с отягощением должны быть стратегическими.

Если вы хотите сделать подтягивания с отягощением основным упражнением для спины для увеличения силы, оно подчиняется тем же правилам увеличения силы, что и любое другое упражнение. Однако вам, возможно, придется модулировать параметры нагрузки, так как добавление веса к калистеническим движениям требует терпения и настойчивости.

https://www.youtube.com/watch?v=e5d2aDHZZRsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Профессиональная гимнастка Хайме Да Сильва учит 4 движения подтягивания (https://www.youtube.com/ смотреть?v=e5d2aDHZZRs)

Начните с трех-четырех подходов по пять повторений, добавляя вес небольшими приращениями от трех до пяти фунтов в неделю. Если вы не можете регулярно увеличивать вес, попробуйте выполнить больше повторений в подходе, а затем удвоить количество повторений, чтобы возобновить прогрессию сопротивления.

Безопасный, нагружаемый и многосуставной — качества, которые делают подтягивания с отягощением отличным упражнением для гипертрофии. Выполняя их для набора массы, отдайте предпочтение качественной технике с большим количеством повторений, чтобы полностью утомить мышцы.

Если вы можете сделать более 12 подтягиваний с собственным весом, начните с очень легкого веса и выполните от двух до четырех подходов с весом примерно по восемь повторений. Сосредоточьтесь на работе до 12 или более качественных повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Если вы просто хотите использовать подтягивания с отягощением для общего оздоровления или универсальной работы, имеет смысл сохранить ваши мышцы и суставы в безопасности и здоровье, поддерживая консервативную последовательность нагрузки. . Медленный и устойчивый выигрывает гонку здесь.

Выполните от двух до четырех подходов по восемь-десять повторений с минимально возможной нагрузкой, особенно если вы просто переходите от подтягиваний без веса к подтягиваниям с нагрузкой.

Вариации подтягиваний с отягощением в основном связаны с разным положением хвата и шириной хвата. Убедитесь, что вы выбрали правильный хват для своих целей, так как некоторые варианты изменяют общее задействование мышц, в то время как другие просто усиливают сложность самого подтягивания.

Вместо того, чтобы браться за перекладину пронированным (верхним) хватом, расположите руки на параллельных брусьях в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу). Это изменяет требования к стабильности и производству силы в упражнении из-за ориентации хвата, обеспечивая большее механическое преимущество и немного облегчая повторения.

Возьмитесь за перекладину ладонями с супинацией (под руками). Подобно подтягиваниям нейтральным хватом, этот вариант позволяет задействовать большую мышечную массу рук, поскольку ориентация положения рук помогает сместить производство силы бицепсом в большей степени, чем при хвате сверху.

Подтягивания с отягощением с широким хватом усложняют упражнение, поскольку регулировка хвата уменьшает нагрузку на мышцы. Уменьшение сгибания локтя будет прикладывать больше общей нагрузки к верхней части спины, что делает этот вариант идеальным, если вы ищете настоящий вызов.

Если художественная гимнастика вам не по душе или у вас нет доступа к перекладине, вы все равно можете воспользоваться некоторыми преимуществами подтягиваний с отягощением, даже не выполняя их.

Не зацепив ноги на станции тяги широчайших, вы будете вынуждены максимально напрячь все тело, чтобы перемещать груз, не меняя положения тела. Это отличный способ имитировать требования к навыкам и напряжению тела, которые вы найдете во время подтягиваний с отягощением.

Если вы хотите задействовать — и нагрузить — вес своего тела, не будучи полностью подвешенным в воздухе, перевернутая тяга — фантастическая альтернатива. Многие из элементов, которые определяют подтягивания с отягощением, все еще присутствуют здесь, включая стабильность корпуса, нагрузочную способность и комплексную стимуляцию. Перевернутая тяга немного более удобна для начинающих, для тех, кто только начинает тренировать спину.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Подтягивания — это упражнение «швейцарский армейский нож». Его можно формовать и модифицировать, чтобы он соответствовал практически любой тренировочной цели или служил любой цели. Добавление дополнительного веса может стимулировать рост новых мышц, увеличить силу тяги и дополнить другие базовые упражнения.

Дополнительный корпус и работа на стабильность — это вишенка на торте, которая делает подтягивания с отягощением чрезвычайно эффективным дополнением к вашей тренировочной программе. Если вы хотите получить много из малого, не смотрите дальше.

Подтягивания с отягощением — это гораздо больше, чем вы можете заметить с первого взгляда. Таким образом, наличие некоторых затянувшихся вопросов совершенно нормально. Решение некоторых распространенных проблем должно помочь вам чувствовать себя комфортно, добавляя подтягивания с отягощением в свою рутину.

Безопасны ли подтягивания с отягощением для начинающих?

Честно говоря, это зависит. Большинство новичков поначалу будут испытывать некоторые трудности при выполнении стандартных подтягиваний с собственным весом. Неразумно нагружать и без того сложное движение дополнительным весом. Тем не менее, если вы уже умеете подтягиваться или подтягиваться, небольшая нагрузка вполне подойдет для новичка.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Одним из уникальных преимуществ занятий гимнастикой является то, что они могут быть малоутомляющими и малотравматичными, а это означает, что вы можете выполнять упражнения с собственным весом ежедневно, если контролируете объем.

Сухая Мышечная Масса | Программа тренировки и диета

Протеин

Коктейли с сывороточным протеином ‐ легкий способ получить необходимый белок без суеты, с которой связано приготовление пищи. Высокопротеиновые закуски прекрасно подходят, чтобы удовлетворить желание съесть что‐то сладкое в течение дня, не нарушая требования вашей диеты.

Купить протеин

Бестселлеры для сухой мышечной массы

• Добавить в корзину Impact Whey Isolate (Изолят сывороточного белка)

  Impact Whey Isolate (Изолят сывороточного белка)

  4. 52 Stars 145 Reviews

  4.52 145

  от 25.99€

• Добавить в корзину 6-слойный протеиновый батончик

  6-слойный протеиновый батончик

  4.64 Stars 14 Reviews

  4.64 14

  от 19.75€

• Добавить в корзину Clear Whey Isolate

  Clear Whey Isolate

  4. 83 Stars 12 Reviews

  4.83 12

  от 27.99€

• Добавить в корзину Essential BCAA 2:1:1

  Essential BCAA 2:1:1

  4.65 Stars 259 Reviews

  4.65 259

  от 25.99€

Смотреть все

добавлен в вашу корзину

К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.

Product Name

кол-во

Итого: ( товаров в вашей корзине)

Оформление заказа

Как нарастить сухую мышечную массу?

Статьи » Как нарастить сухую мышечную массу?

Довольно интересный и затрагивающий всех вопрос. Есть ли вероятность прибавить в мышцах и при этом не заплывать лишним жирком? Думаю это вполне реально. Правда, рост будет не значительным и достаточно медленным. На первом месте в данном случае стоит питание. Необходимо создать для организма все условия для роста и в свою очередь не забывать следить за уровнем жира.

Очень много белков, минимум жиров и умеренное количество углеводов. Также не стоит забывать про достаточное количество спортивного питания. Протеин, креатин, аминокислоты и т.д. Единственное от чего стоит отказаться для этих целей, так это от гейнера. Хотя, если принять гейнер сразу же после тренировки, то можно, но все-таки лучше протеин, не смотря на разницу в цене.

Тренировки: они должны быть частыми, интенсивными и короткими (не более 50-55min.). В идеале подойдут ежедневные тренировки, но это не пойдет для начинающих спортсменов, так как по этой схеме они могут запросто словить себе переутомление. И вообще, начинающим я не советую страдать ерундой и для начала набрать хоть что-то. Допустимм из 10 набранных вами килограмм будут 3-4кг именно мышц, то это уже считай прекрасный результат. А подсушиться можно в любое время, главное чтоб было что сушить.

Исходя из своего опыта могу предложить вам следующую схему:

• Белки: яйца варенные, творог не более 5% жирности, мясо куриное вареное, тунец, креветки, рыба варенная минтай или хек, молоко до 2% жирности.
• Углеводы: любые каши, только без различных приправ и исключительно на воде. Картофель вареный, макароны и желательно из твердых сортов пшеницы, черный хлеб.
• Клетчатка: любые овощи и фрукты в неограниченных количествах обычно ем на ночь бананы или яблоки, а после тренировки в обязательном порядке.
• Жиры: все те, что присутствуют в молоке и твороге, по желанию можно принимать 1-2 ложки льняного масла или рыбий жир в капсулах. Также полезны вареные яичные желтки, но не более 3 шт в день. В общем старайтесь как можно меньше есть жирного. Например мне достаточно того что находится в твороге, но это может не всем подойти.
• Спортивное питание: протеин, желательно три раза в день по 30 грамм минимум. Аминокислотные комплексы по 12шт утро-обед-вечер. Не забываем смотреть что это за аминокислоты и определяем дозировку. До и после тренировки принимаем BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками). С утра принимаем хорошие спортивные витамины. Перед тренировкой прием креатина. Все перечисленное это самый минимум и все зависит от ваших финансов.
• Тренировка в тренажерном зале: каждый день короткие и интенсивные тренировки, чем тренировка короче — тем лучше. Отдых делаем исходя из вашего самочувствия. В идеале чтоб программу тренировок вам создал «опытный» тренер.
• Тренировка аэробной направленности: лично мое мнение, что бег, езда на велосипеде и другие занятия на кардио тренажерах — пустая трата времени. Я занимаюсь гимнастикой и никогда не делаю кардио, так как от кардио страдают мышцы.

Подведем итоги: нарастить сухую мышечную массу можно, но для этого от вас потребуется жесткий тренировочный режим и еще более ужесточенный режим питания. Начинающим я думаю это не нужно, а вот опытным спортсменам возможно есть смысл задуматься о наборе сухой мышечной массы.

4-дневная программа тренировок для мышечной массы — простое руководство по бодибилдингу для начинающих

21 марта 2022 г.

Первое посещение тренажерного зала или приобретение привычки после долгого перерыва может показаться пугающим. Может показаться, что это совсем другой мир. Существует так много разных типов упражнений, тренажеров и тренирующихся, что иногда даже сложно понять, с чего начать. Однако это не относится ко всем; некоторые люди точно знают, чего они хотят и как этого добиться. Если вы впервые в тренажерном зале или вам просто нужно что-то изменить, эта статья покажет вам, как составить эффективную 4-дневную программу тренировок для набора мышечной массы и одновременного избавления от жира. Этот 4-дневный курс бодибилдинга будет непростым, но он определенно даст вам результаты.

Подробнее: Эффективные варианты жима над головой, которые стоит попробовать сегодня

Помимо наращивания мышечной массы у этого типа тренировок есть много других преимуществ.

Вы будете сжигать больше жира благодаря большим ежедневным тренировкам (11). Это здорово, если ваша цель — похудеть.

Эта программа может также научить вас дисциплине, потому что она точно говорит вам, что вам нужно делать, когда и как долго, а также дает вам варианты, если вы предпочитаете одни упражнения другим. На самом деле нет оправдания пропускать занятия в тренажерном зале, если у вас есть четкий план тренировок.

Вы улучшите мышечную массу и выносливость, как никогда прежде. Это потому, что вы будете делать большое количество подходов для каждой группы мышц ежедневно. Кондиционирование относится к тому, насколько усердно вы можете тренироваться во время каждой тренировки.

Программа тренировок на массу для девушек методом одного подхода

Привет, дорогие читательницы нашего сайта. Мы продолжаем выкладывать программы тренировок для вас. Коль лето уже уступает свои права поре — очей очарованья, то это означает только одно: массонабор близок. А потому — соответствующая программа тренировок. На массу методом одного подхода. Задачи этой программы аналогичны остальным программам на массу: увеличить мышечную массу, укрепить мышцы и связи, а так же улучшить силовые показатели. Сложность данной программы — ниже средней.

Комплекс рассчитан на тех девушек, которые скучают в зале, выполняя одинаковые походы. А таких — большинство. В данной программе каждое упражнение выполняется в один подход. В один рабочий подход. Всего в тренировке — 25 упражнений, а тренировок — две в неделю.

Но если вы думаете, что это так же просто, как съесть шоколадку — то ошибаетесь. Чтобы работать по этой программе, надо знать свои рабочие веса. То есть, новички могут прочесть данную статью исключительно в ознакомительных целях.

Все упражнения разбиты на блоки. Каждый блок — это отдельная мышечная группа. На каждой тренировке вы будете прорабатывать четыре мышечных группы. Между блоками нет отдыха. В среднем между подходами время отдыха составляет две минуты. И, таким образом, каждая тренировка будет занимать примерно полтора часа.

В начале каждой тренировки есть кардионагрузка. Она тут в качестве разминки. Делать её необязательно, но тогда вместо кардио надо будет провести силовую разминку. В качестве кардиотренажера можно использовать беговую дорожку или эллипс. Если они все время заняты — берите в руки старую добрую скакалку.

В остальных упражнениях разминки не будет. За исключением базовых упражнений: в приседаниях и жимах. Такой подход могут позволить себе только опытные фитоняшки. Новички грешат неправильной техникой и страдают от слабых связок.

Вроде все, вводная часть окончена. Пора переходить к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы, плечи и пресс

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
• гакк-приседания в тренажере: 1×10-15;
• приседания с гантелей между ногами: 1×10-15;
• выпады с гантелями: 1×10-15;
• мостик со штангой на полу: 1×10-15;
• зашагивания на подставку с гантелями: 1×10-15;
• выпады с гантелями с ходьбой: 1×10-15;
• разгибание бедра в кроссовере: 1×10-15;
• становая тяга на прямых ногах: 1×10-15;
• классическая становая тяга: 1×10-15;
• гиперэкстензия: 1×10-15;
• разведение ног в тренажере: 1×10-15;
• отведение ноги в кроссовере: 1×10-15;
• армейский жим: 1×10-15;
• жим гантелей сидя: 1×10-15;
• жим штанги сидя из-за головы: 1×10-15;
• жим Арнольда: 1×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
• подъем гантелей перед собой: 1×10-15;
• подъем гантелей стоя в наклоне: 1×10-15;
• подъем ног сидя на скамье: 1×15-20;
• скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
• подъем ног в упоре: 1×15-20;
• «Планка»: 1×max.

Вторая тренировка: тренируем спину, грудь, руки и пресс

• работа на кардиотренажере: 5 минут;
• подтягивания на турнике: 1×10-15;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-15;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом: 1×10-15;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×10-15;
• тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×10-15;
• рычажная тяга в тренажере: 1×10-15;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×10-15;
• тяга верхнего блока на прямых руках: 1×10-15;
• пуловер лежа на скамье: 1×10-15;
• отжимания от пола широким хватом: 1×max;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
• «Баттерфляй»: 1×10-15;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×10-15;
• разгибание рук на верхнем блоке: 1×10-15;
• французский жим с гантелей стоя: 1×10-15;
• французский жим с гантелями лёжа: 1×10-15;
• подъем штанги на бицепс стоя: 1×10-15;
• подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-15;
• «Велосипед»: 1×15-20;
• подъем ног сидя на скамье: 1×15-20;
• скручивания лёжа на полу: 1×15-20.

Вот такая программа тренировок на массу для девушек. Данный комплекс упражнений — лишь примерный план. Если в силу каких-то причин вы не можете сделать то или иное упражнение, заменяйте его на аналогичное. В общем, план можно настраивать непосредственно под себя и свои нужды.

Мало просто работать по этой программе. Так как она довольно интенсивная и направлена на рост мышечной массы, то рацион питания должен быть соответствующим. Если вы не знаете, что готовить — у нас есть раздел с рецептами, а так же раздел с уже готовыми рационами питания. В общем, ищите — и обрящете. Всем массы.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Как нарастить мышечную массу

87 Поделиться

• Facebook
• Twitter

Независимо от того, женщина ли вы, которая только начала тренироваться, или уже отработала все твоя жизнь, твоя 50-летняя тело требует другого питания и упражнений, чем когда вам было 20, 30 и 40 лет.

И хотя тела у всех разные, есть много фундаментальных сходств, необходимых для оптимальной работы, наращивания мышечной массы и способности терять вес в возрасте 50 лет и старше.

На этом этапе жизни помимо высокоинтенсивных кардио и стремления выглядеть «худощавым» необходимо развивать различные области нашей физической формы. Как пожилые женщины, мы должны переключить свое внимание на сохранение наших внутренних органов и общего состояния здоровья и благополучия так же, как на внешний вид нашей фигуры и образ, который мы проецируем на мир.

Такие вещи, как минеральная плотность костей, психическое здоровье, здоровье костей, кровяное давление и простое душевное состояние, становятся все более важными для общей физической подготовки.

Что-то, что я нашел удивительным в человеческом теле, это то, что оно находится в постоянном состоянии изменения и ремонта. Он говорит вам, что ему нужно, и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорит вам, что ему НЕ нужно. Все в вашем теле работает вместе как баланс. Проблемы с пищеварением, такие как ГЭРБ, кислотный рефлюкс, непереносимость лактозы и глютена, дают нам четкие и болезненные сигналы о том, какие продукты организм отвергает.

Болезненные газы и вздутие живота внезапно становятся нормальными ощущениями. Затем мы начинаем принимать безрецептурные продукты или обвинять в этом «старение», чтобы попытаться помочь нам справиться с ними. Но если вы просто следуете сигналам своего тела и понимаете, что оно пытается вам сказать, начинают происходить прекрасные вещи. Вы начинаете погружаться в мир здорового питания и привычек, работая со своим телом, а не против него, и, прежде чем вы это осознаете, вы начинаете жить своей лучшей жизнью СЕЙЧАС!

Изменения в теле и мышлении Женщины старше 50 лет должны приспосабливаться к

 Так почему же все это так важно для человека в возрасте 50 лет и старше? Потому что, когда женщине исполняется 50 лет, происходят серьезные гормональные и жизненные изменения, и в ее образе жизни должна произойти серьезная корректировка, чтобы оставаться здоровой и оставаться на плаву. Происходят изменения плотности костей и состава тела, наступает менопауза и резко падает уровень тестостерона.

Иногда тебе кажется, что ты сходишь с ума! Ваша 50-летняя пищеварительная система отстает, а кожа над локтями обвисает! Ваша мышечная сила уменьшилась, и вы теряете свой зад! Силовая работа, которую вы раньше выполняли в тренажерном зале, больше не работает так эффективно.

Помогите!

Кроме того, вы, возможно, не набираете вес на весах, но ваш вес больше не отражает сильную верхнюю часть тела или подтянутые ноги. Что происходит? Мне всего 50! Не 90!

Процесс старения (и потеря мышечной массы) в этот момент может сыграть злую шутку с вашим разумом, уверенностью в себе и вашим метаболизмом.

Итак, вы хотите начать бороться с негативными результатами и бороться с «отставанием» в вашей программе тренировок и фитнес-программ?

Фантастика. Вы сделали первый мысленный шаг.

Один из способов заключается в том, что вы можете настроить телевизор или свой мобильный телефон в поисках нового плана тренировок на разных веб-сайтах, в поисках новых интересных упражнений, просмотре видеороликов на YouTube с советами по тренировкам и упражнениями. Может быть, начать интервальные тренировки, поднятие тяжестей, йогу или что-то еще, что могло бы просто сработать? Да, мы все сделали это. Но так сложно сохранять мотивацию, делая это в одиночку.

Итак, теперь, как ваш виртуальный личный тренер, я хочу призвать вас оставаться в игре и поделиться с вами некоторыми замечательными советами, которые оказались полезными для нескольких моих клиенток старше 50 лет. Сочетание простого правильного питания и действительно эффективных упражнений работает! Пришло время вернуться на фитнес-лошадь и вернуть контроль над своим телом, разумом и жизнью!

Рекомендации по питанию для наращивания сухой мышечной массы

Независимо от вашего экономического положения, вы можете есть хорошую пищу, быть здоровым и оставаться в форме. Правда в том, что похудеть в 50 лет не так уж сложно, если вы понимаете потребности своего тела на данном этапе жизни. В двух словах, нежирные белки, свежие овощи, умеренные крахмалистые углеводы и свежие фрукты могут дать вам необходимое количество энергии для тренировок и хорошего самочувствия, а также питание для поддержания твердой мышечной массы в вашем теле, конечно, в сочетании с безопасным, разумным сопротивлением. тренировочные и силовые упражнения.

Так зачем тебе «мускулы» 50-летней женщины, которая должна стареть «грациозно»?

Потому что чем больше у вас мышечной массы, тем больше у вас опоры для скелета и, что самое важное, тем легче снизить жировые отложения! И чем больше жира вы сжигаете, тем ниже ваши шансы заболеть такими заболеваниями, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, апноэ во сне, остеоартрит, заболевания печени и почек. Все идет вместе!

В этом возрасте все зависит от продуктов, которые вы даете своему телу, от упражнений, которые вы делаете, и от мышления, которое у вас есть, чтобы двигаться вперед.

Меньшие порции еды являются ключом к снижению веса (и размера живота)!

После проб и ошибок во многих различных диетах и ​​пищевых причудах я получил наилучшие результаты, используя простые проценты, представляющие, сколько каждого типа пищи на вашей тарелке.

Оптимальное соотношение для женщин старше 50 лет: 40 % постного белка, 30 % овощей, 15 % крахмалистых углеводов и 15 % свежих фруктов или соков. Я также следую правилу, согласно которому каждый прием пищи может поместиться в обеих моих руках, когда я складываю их вместе, как миску. Ешьте два-три сбалансированных приема пищи в день, со здоровыми перекусами между ними, если это необходимо, иногда включайте прерывистое голодание и выпивайте галлон воды в день. Это мой лучший рецепт успеха в работе с клиентами старше 50 лет. Просто!

Интеграция интервального голодания

Вы можете исследовать «Интервальное голодание» и посмотреть, какое соотношение лучше всего подходит для вас. Начинающим я рекомендую голодание 16:8 два раза в неделю. Начните с одного дня, затем двух, если вам удобно. Мне нравится режим голодания по вторникам и четвергам. Это поможет вам достичь нужного результата с потерей веса. После того, как желаемый вес будет достигнут, и вы начнете больше тренироваться, вы можете голодать один раз в неделю или, по крайней мере, раз в две недели.

В целом я считаю, что мы едим слишком много еды, и если вы едите правильные виды пищи с достаточной физической активностью, вам нужно НАМНОГО меньше еды. Это позволяет вашей пищеварительной системе отдыхать, перезагружаться и восстанавливаться.

Рекомендации по питанию для наращивания мышц

Вот рекомендуемый список продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира, не испытывая голодных болей или резкого дефицита калорий. Рост мышц невозможен без белка. Добавки не заменяют пищевые источники белка.

Попробуйте и посмотрите, как вы себя почувствуете через несколько недель:

ВОДА: 1 ГАЛЛОН В ДЕНЬ – ЛУЧШЕ ЩЕЛОЧНАЯ.

БЕЛКИ: (запеченные, сырые или обжаренные в оливковом масле, НИКОГДА не панированные и не жареные)

• Яйца
• Греческий йогурт , Конопля, Подсолнух, Соя , тыква, люцерна и т. д.)
• Тофу
• Нежирные куски говядины или свинины, приготовленные в оливковом или каноловом масле, подаются небольшими порциями.
• Безлактозное/обезжиренное коровье молоко
• Жирная рыба

КРАХМАЛИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 

• Сладкий картофель/жареный картофель
• Дикий рис/коричневый рис
9 0005 Цельнозерновой хлеб или без глютена (в умеренных количествах)
• Коричневый рис Макароны
• Овсянка
• Кукуруза (из-за высокого содержания крахмала, я предпочитаю использовать ее в качестве крахмалистого углевода)

ОВОЩИ:

• Шпинат
• Капуста
• Брюссельская капуста
• Свекла
• Грибы
• Горох
• Спаржа
• Помидоры
• Фасоль

ФРУКТЫ:

• Грейпфрут 9 0008
• Яблоки
• Ягоды
• Косточковые фрукты (персики, сливы)
• Авокадо
• Бананы
• Дыни
• Апельсины
• Киви
• Оливки

ОРЕХИ:

• Фисташки
• Миндаль
• Кешью
• Бразильские орехи
• Грецкие орехи
• Пекан

СЕМЕНА: 

• Подсолнечник
• Чиа
• Конопля
• Лен
• Тыква
• Кунжут

Тренировки с отягощениями для женщин старше 50 лет

Когда вы добились невероятного результата — 50 лет лет, прежде всего, вы должны воздать должное своему телу и СПАСИБО за все, что оно для вас сделало.

Благодарность — это ключ к тому, чтобы ваше тело работало наилучшим образом для вас. Получение хорошего массажа от терапевта или друга несколько раз в месяц будет творить чудеса и ускорит заживление и результаты тренировок! Относитесь к своему телу как к ребенку, потому что это так!

Ваш удивительный автомобиль из кожи, костей и сердца возил вас по всей земле, из города в город, из штата в штат, от первой любви до первого горя, преодолел болезни, возможно, родил детей, позволил вам почувствовать удивительное ощущение победы, и помог вам преодолеть душераздирающие эмоции поражения. Это потрясающе!

Поэтому, когда мы переворачиваем страницу и начинаем просить БОЛЬШЕ от наших «взрослых» тел, мы делаем это мягко, дисциплинированно, честно и с величайшим уважением. Наши мышцы, суставы, кости, органы, связки и сухожилия преодолели немалый путь до сих пор, так что вторую половину жизни, оставшуюся часть пути нужно пройти с бесконечной осторожностью и мудростью.

Выбор программы упражнений, которой вы можете придерживаться

Программы тренировок должны включать комплекс упражнений, соответствующий возрасту, способностям и образу жизни вашего тела, а также мышцам, снабженным достаточным количеством белка, чтобы вы были сильными и здоровыми.

Я чувствую, что даже в большей степени, чем упражнения, которые вы выполняете, важнее всего настрой, с которым вы это делаете. Прежде всего, позвольте своему телу рассказать ВАМ, на что оно способно, уважая то, как оно себя чувствует при определенных видах упражнений и нагрузке.

Не сравнивайте себя с более молодой версией себя или с кем-либо еще в тренажерном зале или в социальных сетях. Вы добьетесь отличных результатов, если будете работать ВМЕСТЕ со своим телом, а не против него, превзойти и разбить цели на будущее, если вы будете терпеливы и настойчивы, внося по мере необходимости коррективы.

Я настоятельно рекомендую пройти полный медицинский осмотр перед началом любой программы тренировок. Уважение и уважение к своему телу и здоровью начинается ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! Узнайте свое тело на еще более близком уровне, чем когда-либо прежде, изнутри и снаружи, с вашим врачом. Вскоре после этого вы начнете открывать для себя дары, которые оно вам даст, и новые физические достижения, которые вам еще предстоит развить. Ваше тело все еще очень ЖИВОЕ и ЭНЕРГИЧНОЕ в 50 лет и старше! Чем больше вы любите его и заботитесь о нем, тем лучше он будет работать для вас. Это просто!

Готов к тренировкам? Давай сделаем это!

Занятия в спортзале — это прекрасно, но не обязательно, чтобы привести себя в форму. В Интернете и в социальных сетях есть тысячи бесплатных, актуальных и вдохновляющих домашних тренировок, которые, я уверен, вы уже видели. Так что больше нет оправданий тому, что я не могу прийти в форму. В конце концов, я хочу, чтобы вы могли практиковать силовые тренировки с помощью силовых тренировок, но для начала просто делайте все возможное и следуйте тому, что соответствует основным потребностям вашего тела, бюджету, образу жизни и способностям. Вы увидите, что найдете способ развить то, что и где бы вы ни начали, с помощью тренировок, питания и упражнений. Начнется импульс, и вы начнете расти сильнее, по-новому.

Когда вам за 50 и вы женщина, ваши упражнения должны смещаться с многочасовых кардио и голодания на силовые тренировки, упражнения на гибкость, коррекцию осанки, «легкие» кардио и медитацию. Ваша «собачка» обычно больше связана с вашей диетой, чем с физическими упражнениями, и то, что вы туда вкладываете, сейчас важнее, чем когда-либо. Простое употребление в пищу продуктов, которые ваше тело может переваривать более эффективно в нужных количествах, будет иметь огромное значение для увеличения живота, а то, как вы начнете правильно стоять и держать себя после выполнения базовых упражнений для коррекции осанки, поднимет грудь. и вытащите эту добычу. Все будет прекрасно сочетаться, и вы снова начнете чувствовать себя СЕБЯ!

Упражнения для силовой тренировки

Я дам вам несколько упражнений для силовой тренировки, которые помогут вам начать или продолжить программу, которую вы уже используете. Используйте их в качестве основы или просто добавьте в свой тренировочный арсенал дома. СЕЙЧАС пришло время принять решение создать собственный домашний тренажерный зал или пойти в местный фитнес-центр и записаться. Но, по крайней мере, вашего гаража, заднего двора или местного парка будет достаточно, больше никаких оправданий!

Преимущества силовых тренировок

• увеличение сухой мышечной массы
• повышение метаболизма
• улучшение плотности костей
• улучшение осанки, баланса и гибкости
• улучшение психического здоровья

90 002 Вам не нужно чувствовать или быть в идеальная форма для занятий спортом. Выбросьте это мышление в мусор. Упражнения сделают вас лучше! Независимо от того, в какой вы форме или в каком возрасте вы начинаете. Думайте о том, чтобы тренироваться умнее, а не усерднее, будучи более последовательным, чем стойким. ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТО!

Если вы тренируетесь дома, я рекомендую несколько предметов оборудования по минимальной цене, таких как мяч для йоги или стабильности, 10-фунтовые гантели или гири, колесо для пресса, скакалка и коврик для упражнений. Все это можно заказать всего за несколько долларов в Wal-Mart или на Amazon и доставить прямо к вашей двери!

Разогрев мышц

Я рекомендую разогреваться быстрой ходьбой, тренировкой на беговой дорожке или велотренажере в течение 10 минут с низкой или средней интенсивностью, вспотев, но при этом вы можете комфортно говорить, не запыхавшись. Ниже я прикрепил кликабельные ссылки на некоторые из моих любимых безопасных и эффективных домашних упражнений, которые задействуют ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, грудь, руки, плечи и пресс. Вы также можете включить легкие движения с собственным весом, такие как отжимания и прыжки, чтобы разогнать кровь.

Тренировка с мячом для стабильности

С помощью простого мяча для стабильности вы можете безопасно проработать все тело с помощью десятков простых упражнений, таких как скручивания пресса, удары ногами трицепса с мячом, жим от груди, подъем мяча над головой в положении стоя на коленях, нижний мяч для пресса подъемы ногами и растяжки спины с поддержкой. Столько всего можно сделать с помощью одного только этого большого резинового мяча!

Я рекомендую начинать с 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении с небольшим весом или без него, просто чтобы ваше тело двигалось. Общее правило, которому нужно следовать, состоит в том, чтобы ВЫДОХАТЬ во время фазы напряжения или подъема и вдыхать во время восстановления или опускания. Ваше дыхание так важно и сигнализирует вашему телу о том, что происходит!

Полезный ресурс: Лучшие упражнения на растяжку спины с эспандером

Круговая тренировка

Лучшими силовыми упражнениями для женщин старше 50 лет являются круговые тренировки, во время которых вы тренируете все тело, задействуя несколько групп мышц и мышечных волокон из как можно большего числа различных групп мышц, не подвергая слишком большой нагрузке сердце, спину и суставы.

Вы можете смешивать и сочетать эти упражнения с собственным весом по мере необходимости, но, если возможно, выполняйте их все вместе по кругу, одно упражнение за другим. Затем повторите количество циклов по кругу, пока вы развиваете выносливость. Мне нравится начинать с ног после разминки, потом спина, грудь, плечи, руки, потом пресс.

Вы можете работать на все тело, смешивая и сочетая, но сначала проработайте более крупные мышцы. И не забудьте потом потянуться и остыть! Именно здесь мне нравится слушать свое тело и сердце и благодарить их за ту работу, которую они сделали для меня сегодня.

Кроме того, тренировка нескольких групп мышц за один сеанс помогает предотвратить травмы и перегрузку определенной группы мышц. Помните, что восстановление занимает немного больше времени после того, как мы преодолели отметку в 50 миль, так что имейте это в виду во время силовых тренировок или выполнения любых упражнений со значительным сопротивлением. Не переусердствуйте! — Лучше «недо»-сделать и на следующий день снова драться, чем «слишком»-сделать и выложиться на три дня.

Тренируйте умную женщину-воина!

Сосредоточьтесь на тренировках три-четыре раза в неделю, выполняя каждое упражнение максимум из 2-3 подходов с 10-15 повторениями или 2-3 цикла по кругу. Медленно воздействуйте на мышцы, используя полный диапазон движений, эффективно растягивая, сжимая и утомляя мышцы, при этом сосредотачиваясь на частоте сердечных сокращений и дыхании. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ своим обучением! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ быть живым!

Работайте над мышцами соответственно и найдите свой личный «звериный режим», но не перенапрягайте его до такой степени, что вы не почувствуете себя хорошо. Вы можете добавить вес или убрать вес по мере необходимости. Будьте гибкими в своих силовых тренировках, а не безжалостными! Тренируйтесь усердно, когда чувствуете себя хорошо, тренируйтесь легко, когда не очень хорошо, и отдыхайте, когда вам это нужно.

Кроме того, музыка — отличный мотиватор для тренировок! Это действительно превращает ваши химические вещества из ленивых в «зажигательные» и настраивает вас на рок-н-ролл! Когда я чувствую себя немотивированным, я нажимаю на свои джемы и БУМ! Пора!

. .Музыка может вернуть вас к прекрасным воспоминаниям, когда вы чувствовали себя прекрасно, надрали задницу или влюбились. Или вы можете включить несколько новых мелодий, которые подарят вам положительные эмоции и видение удивительного будущего, достигающего новых целей. Начните составлять свой плейлист прямо сейчас и обратите внимание на то, как он заставляет вас себя чувствовать!

Силовая тренировка для начинающих

Вот отличная программа для начинающих. При необходимости вы можете добавить веса и машины по мере необходимости. Дерзай подруга, вот к совершенно новой тебе! Двигай этим телом!

Наращивание силы нижней части тела

Приседания сумо

Удержание/подъем ног сзади

Выпад вперед с подъемом колена

9028 2 Боковые выпады с реверансом 

Растяжка плеч с полотенцем     

Утяжеленные откаты для ослов 56 Развитие силы верхней части тела

Комплекс упражнений для спины с полотенцем

Отжимания

Отжимания на трицепс          

Сгибание рук с гантелями до плеча Пресс

Доска                                        

Abs                                                0283

И, кстати, то, что вы перешагнули отметку в 50, не означает, что вы не можете поднимать тяжести или бить мировые рекорды в тяжелой атлетике. Но на самом деле это означает, что вы должны уважать свои пределы так же, как и прославлять свои сильные стороны, и давать своим мышцам время, чтобы укрепиться и приспособиться к вашим тренировкам. И если ваша сила приведет вас на вершину платформы с трофеем в руке, то вперед! Но если это также держит вас в нижней части платформы, но все еще в игре, тогда используйте и это. Ничего страшного!

Регулярные физические упражнения — ключ к прекрасному самочувствию и наращиванию мышечной массы

Чувствовать себя прекрасно и быть довольным собой — конечная цель упражнений и питания для наращивания мышечной массы после 50 лет. Понимание того, что у вас пониженный уровень гормонов, означает, что вам нужно есть и тренироваться для улучшения и поддержки уровней тестостерона и эстрогена, которые у вас есть, и поддержки вашего тела, чтобы поддерживать эти уровни как можно более высокими и сбалансированными.

Натуральные безрецептурные добавки, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона у женщин, включают D-аспарагиновую кислоту, цинк, витамин D3 и ашваганду. А рыбий жир, корень маки и добавки магния могут помочь сбалансировать гормоны и настроение. Всегда пробуйте добавки по одной и убедитесь, что нет негативных реакций или побочных эффектов, и всегда лучше спросить своего врача, безопасны ли они для вас.

Поскольку уровень гормонов в нашем организме продолжает колебаться, для женщин важнее плыть по течению ритма нашего тела, а не против него. Я не могу не подчеркнуть этого. Если вы чувствуете себя сильнее по утрам, тренируйтесь утром. Если вы оживаете ночью, ничего страшного! Тренируйтесь по вечерам. Нет конкретного правильного или неправильного. Это твоя история! Максимально удовлетворяйте потребности собственного тела.

Пришло время найти свой личный баланс в жизни и убедиться, что вы уважаете свое тело во всех его формах, чувствах и циклах. И когда вы это сделаете, у вас появится самый прекрасный образ самого себя. При правильном питании ваша кожа будет сиять. При правильных тренировках ваши мышцы будут расти. И с правильным балансом, благодатью и принятием ваш дух будет воспарять.

Нас определяет НЕ наш возраст, нас определяет наша ЭНЕРГИЯ! Вы можете нарастить мышечную массу после 50! Я живое доказательство. Если вас интересует индивидуальная программа силовых тренировок, свяжитесь с нами!

Как привести себя в тонус без увеличения объема

 

Хотите привести себя в тонус без увеличения объема? Я полностью понимаю. Я из тех, кто очень легко наращивает мышечную массу, и если вы тоже, я научу вас, как подходить к тренировкам более стратегически, чтобы получить желаемый вид.

Но что означает слово «тон»? Многим экспертам в области фитнеса не нравятся такие слова, как «тонус» или «тонизирование», потому что технически вы не можете привести мышцу в тонус. Ваши мышцы либо растут, либо уменьшаются. Вы либо худеете, либо толстеете. Вы не можете получить «тонирование».

Хотя это может быть правдой, на самом деле женщины используют слово «тонус» для обозначения целого ряда вещей, в том числе:

• выглядеть стройной, но подтянутой,

• уменьшение дряблости и целлюлита,

• большая твердость,

• способность видеть мускулы, но отсутствие таких мускулов, которые делают нас больше.

Так что, хотя я обычно не использую слово «тон», я понимаю, что вы имеете в виду, и в этой статье я расскажу вам, как добиться подтянутого вида, не становясь громоздкими.

 

Но сначала… Ты слишком толстый?

 

Те же самые люди, которые говорят вам, что не существует такого понятия, как «подтянуться», скажут вам, что женщины не могут стать громоздкими, поднимая тяжести. Говорят, что проблема не в мышцах, которые вы наращиваете от силовых тренировок скорее это жир, покрывающий ваши мышцы. Итак, по сути, они говорят, что «объем» или «толщина», которые вы чувствуете, происходят от жира, а не от мышц.

Они действительно говорят, что ты слишком толстый. Грубый.

Я совершенно съеживаюсь, когда вижу этот совет, потому что, по моему опыту, он полностью игнорирует то, как работает женское тело.

Реальность такова, что большинство женщин не собираются достигать и поддерживать процент жира в организме в диапазоне 20% или меньше — и это совершенно нормально и полезно для здоровья.

На самом деле, для многих женщин попытки похудеть приводят к проблемам со здоровьем, гормонами и эмоциональными проблемами.

Средняя спортивная женщина может иметь от 20 до 25% жира. Если вы не уверены, сколько это — не волнуйтесь. По сути, это просто означает, что среднестатистическая женщина не будет супер измельченной.

Так что вам нужно учитывать свой тип телосложения и относитесь ли вы к тем, кто может стать громоздким, потому что это очень серьезное беспокойство. Если вы наращиваете мышцы под здоровым и естественным слоем жира, то вполне можете чувствовать себя громоздким.

Верно, некоторым женщинам нужно похудеть, но по моему опыту, эти дамы обычно знают это и знают разницу между избытком жира и избытком мышц.

Наконец, давайте отбросим этот спор раз и навсегда. У меня довольно низкий уровень жира по сравнению со средней женщиной, и если я не буду осторожна, я все еще чувствую себя громоздкой и толстой. Я могу легко нарастить мышечную массу в неправильных местах, например, в квадрицепсах, широчайших мышцах и туловище, даже когда я очень худой.

Таким образом, это опровергает аргументы людей, которые говорят, что ваша проблема только в том, что вам нужно похудеть. Я хотел опубликовать это, потому что вы увидите этот совет в социальных сетях или других фитнес-блогах. Теперь можете смело игнорировать это.

 

Как женщины становятся объемными

 

Вы должны знать, что не каждая женщина станет объемной после силовых тренировок.

Определенные типы телосложения более склонны к «толстоте» или «набуханию».

Если вы легко набираете мышечную массу, вероятно, у вас тип телосложения мезоморф. Мезоморфы легко наращивают мышцы и должны быть осторожны в следующих областях:

• квадрицепсы

• бедра

• руки

латов

• туловище.

По своему многолетнему опыту работы с женщинами я также обнаружил, что женщины с фигурой «песочные часы» также легко наращивают мышцы в определенных областях (например, в ягодицах и руках).

Если вы мезоморф или песочные часы, вам нужно подходить к тренировкам более стратегически.

Если вы нарастите слишком много мышц в определенных областях, вы в конечном итоге будете выглядеть больше. Это особенно верно, если вы не уменьшаете жировые отложения, а наращиваете мышцы, потому что вы будете наращивать мышцы с слоем жира поверх них, а это значит, что вы будете выглядеть еще крупнее, чем раньше.

Когда я впервые начал тренироваться, у меня было слишком много мышц в таких областях, как квадрицепсы и широчайшие мышцы, потому что я не знал, что делаю. У меня был отличный тренер, но он научил меня тренироваться как парень. С тех пор я потратила годы на то, чтобы научиться терять мышцы в определенных областях и добиться более женственного вида. Весь этот опыт во многом вдохновил меня на создание «Женских фитнес-систем» и на написание статей, подобных этой. Чтобы я могла учить таких женщин, как ты, тренироваться — как женщина. Не как мужчина.

Это поможет, если вы понимаете, что я имею в виду, поэтому вот фотография 2013 года, когда я работала с тренером-мужчиной и до того, как я действительно поняла, что я делаю в тренажерном зале. Примерно в это же время я начала стесняться того, что мои широчайшие слишком велики в майках, и я не могла застегнуть блузки. Кроме того, мои трицепсы были настолько большими, что хватали мои руки. Я пришел к такой форме, потому что полагался на своего тренера, тренировался как мужчина и не оценивал, как выгляжу.

 

 

Когда я получил свою собственную квалификацию тренера и начал изучать обучение более глубоко, я понял, что могу создать совершенно другую форму. Я начал думать о своем теле как о чистом холсте и стал стратегически подходить к тому, что я хотел создать.

Во-первых, мне пришлось прекратить тренировать широчайшие, чтобы немного уменьшить размер. Вместо этого,  , я сосредоточился на своих задних дельтах и ​​верхней части спины, которые выглядят потрясающе, когда они развиты у женщин . На фото выше мои задние дельты вообще не развиты, и они почти поглощены моими большими широчайшими, поэтому их не видно — поэтому мне пришлось уменьшить размер.

Мне также пришлось уменьшить размер трицепсов. Сейчас я делаю только два упражнения на трицепсы в неделю, потому что они любят расти, а когда они слишком большие, мои руки выглядят громоздкими.

Я не люблю делать селфи, поэтому у меня нет отличной фотографии, чтобы показать разницу, но вот одна из фотосессии примерно через 18 месяцев после того, как я начала тренироваться и стала более стратегически подходить к своим тренировкам. Вы можете видеть, насколько более развиты мои плечи/задние дельты, насколько четче стала моя верхняя часть спины и насколько я уменьшил ширину спины в области широчайших мышц. На прямой руке вы также можете увидеть, насколько уменьшился мой трицепс, если сравнить его с фотографией 2013 года.

 

 

 

Как достичь тонуса

 

1.

Выберите правильный стиль тренировок 9005 7

 

Существует множество вариантов тренировок: онлайн-приложения, ориентированные на тренировки HIIT, групповые занятия фитнесом, кроссфит и пауэрлифтинг очень популярны. Однако. если вы хотите иметь «подтянутый» вид, вероятно, это не правильный стиль тренировок для вас. Рассмотрим почему.

К сожалению, многие тренировочные программы и приложения, ставшие популярными среди женщин, в основном используют тренировку с собственным весом, поэтому вы можете быстро тренироваться дома и без оборудования. Эти программы могут помочь вам похудеть на первых порах, но Чтобы действительно изменить свое тело, вам нужно тренироваться с отягощениями.

Например, упражнения с собственным весом, такие как махи ногами, приседания и плиометрика, которые используются в этих программах, никогда не поднимут ваши ягодичные мышцы, как такие упражнения, как ягодичные мостики с отягощением, толчки бедрами и откидывания на тросе, которые вы должны выполнять как часть тренировки. Правильная программа тренировок с отягощениями. Вам нужно , чтобы работать над прогрессом как с точки зрения качества движения, так и веса, который вы поднимаете , потому что это наращивает мышцы и 9Мышцы 0221 (в правильном количестве) придадут вам подтянутый вид, потому что они создают форму и уменьшают проявления целлюлита.

Популярность пауэрлифтинга и кроссфита также растет, и они предлагают женщинам еще один способ привести себя в форму и нарастить мышечную массу. Тем не менее, я бы рекомендовал эти стили тренировок только женщинам, которые не боятся наращивать мышечную массу и потенциально могут казаться «громоздкими». В обоих этих стилях тренировок используются определенные упражнения, которые увеличивают толщину в тех областях, где обычные женщины этого не хотят (например, туловище и ноги). Большой объем работы на определенные группы мышц в кроссфите также может стать проблемой для женщин. Например, если вы не хотите больших квадрицепсов, вам не следует делать большое количество приседаний, как вы могли бы делать на тренировке CrossFit, потому что объем увеличивает мышечную массу и размер.

В конце концов, если вы хотите иметь подтянутый вид, вам нужно будет работать с весами, и стиль тренировок, который вам следует использовать, известен как тренировка «гипертрофии». Гипертрофия звучит немного пугающе, но это просто означает наращивание мышц. Это стиль тренировок, используемый спортсменами по фитнесу, и причина, по которой он так хорошо работает для женщин, заключается в том, что он имеет тенденцию быть более стратегическим, чем другие стили тренировок. С помощью этого стиля тренировок вы регулярно оцениваете свое тело и корректируете тренировки, чтобы поднять определенные области (или уменьшить акцент на других). Вот почему я так его люблю. Как будто ваше тело — это чистый лист, и вы можете создавать то, что хотите.

К сожалению, существует нехватка тренировочных программ, которые действительно учат женщин правильно поднимать тяжести и наращивать мышцы там, где мы этого хотим.

—

Знаете ли вы, что у меня есть более 12 онлайн-программ, ориентированных на разные уровни, цели и предпочтения в тренировках (например, хотите ли вы смешать HIIT или нет, хотите ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале? )? Узнайте больше об онлайн-обучении здесь, и если вы заинтересованы, напишите мне, чтобы узнать больше!

 

2.

Соблюдайте диету и станьте немного стройнее, чтобы выглядеть подтянуто

 

Как мы уже говорили ранее, уровень жира в вашем теле будет влиять на то, насколько подтянутым или громоздким вы себя чувствуете.

Важно знать, что мышца, покрытая слоем жира, выглядит более объемной, чем мышца, не покрытая жиром.

Если вы от природы легко наращиваете мышечную массу, вам, возможно, придется оставаться стройнее, чтобы не чувствовать себя громоздким .

Однако вы также не хотите доводить свою диету до крайности. Некоторые женщины слишком строго придерживаются диеты и в итоге выглядят худыми и изможденными. Вы также не должны бояться углеводов, потому что, как хорошо известно бодибилдерам, углеводы делают ваши мышцы более полными и круглыми (и они также помогают вам тренироваться усерднее).

Вместо этого вам следует подумать о том, как ваша диета может способствовать наращиванию мышечной массы, а также о том, как ее использовать, чтобы при необходимости стать немного стройнее.

 

3. Оцените и настройте – не пропускайте этот шаг!

 

Оценка является важным аспектом, отсутствующим в обучении женщин. Я не имею в виду весы для измерения жира или щипковые тесты, которые вам проводят в тренажерных залах, которые крайне ненадежны и непоследовательны. Я имею в виду раздеваться до нижнего белья и смотреть в зеркало со всех сторон. Но не критическим образом – любопытным образом. Фотографии прогресса также очень полезны, потому что трудно вспомнить, с чего мы начали.

Рассматривайте себя как незавершенную работу. Спросите себя:

• Действительно ли вы наращиваете мышцы и укрепляете нужные области?

• Вы становитесь больше в определенных областях, которые вам не обязательно увеличивать (например, туловище, бедра)?

• Если у вас есть целлюлит, эти области выглядят более гладкими?

 

Делайте оценки с любопытством, а не с критикой. Если у вас есть отстающие области, рассматривайте их как проблему, а не недостаток. Вы должны быть в этом надолго и понимать, что если вы не получаете результатов, вам может потребоваться небольшая корректировка или больше времени (особенно когда речь идет о целлюлите!).

Под регулировкой я не подразумеваю переключение программ. Одна из самых больших ошибок, которую совершают женщины, — это перескакивание с программы на программу в надежде на быстрое решение проблемы. Речь не идет о выборе совершенно другого стиля тренировок. Есть много эффективных способов скорректировать программу тренировок, если вы не получаете желаемых результатов:

• Увеличение или уменьшение объема тренировок для определенных групп мышц

• Изменить диапазон повторений

• Добавьте упражнения для групп мышц, которые вы хотите накачать (или сделайте меньше упражнений для групп мышц, которые вы хотите уменьшить)

• Использование более продвинутых техник (например, суперсетов, дроп-сетов, изометрии)

• Добавить кардио

• Увеличьте или уменьшите потребление калорий/углеводов в дни, когда вы тренируете определенные группы мышц.

Самая эффективная программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Фото, видео, советы инструктора, инструкции

Девушки, выбравшие программу тренировок, ориентированную на мужчин, часто не достигают планируемого результата. Происходит это из-за существующих отличий анатомического строения двух полов. Комплекс занятий должен составляться с учетом строения женского организма

Тренировки при помощи тренажеров

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя следующие элементы:

Проработка спины и рук. Как правило, эта группа мышц остается в стороне – прекрасная половина предпочитают проработку ягодичных мышц. Укрепление мышц спины позволяет укрепить их, что облегчит выполнение основных элементов.

Упражнение для спины и рук: отжимания, планка, подтягивания, тяга вертикального блока, жим штанги к груди, тренировка на лат-машине.

Тренировка мышц пресса. Основные элементы: скручивания на скамье в наклоне, подъем ног к груди, становая тяга, выпады.

Важно помнить, что даже каждодневная работа над мышцами пресса требует соблюдения особой диеты. Только отсутствие жировой прослойки позволит насладиться проработанным прессом.

Тренировка ягодиц, бедер: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением.

Положительные моменты тренировок в тренажерном зале

• профессиональная программа действий, составленная опытным инструктором, обладающим необходимым багажом знаний;
• значительное ускорение метаболизма на время тренировки, а также на двадцать четыре часа после неё;
• повышенная работоспособность мышц позволяет потреблять калории даже во сне.

Спорт в дома

Программа домашних тренировок для девушек имеет ряд очевидных преимуществ:

• экономия времени, так как не нужно тратить свободное время на дорогу до спортзала;
• удобный график, который Вы выстраиваете, учитывая свою занятость;
• психологически проще заниматься дома одному, не придется бояться косых взглядов, если что-то не получается;
• можно заниматься в комфортной домашней одежде, нет необходимости покупать специальную одежду;
• удобно для мамы в декретном отпуске, если ей не с кем оставить маленького ребенка;
• можно подобрать специально разработанные видео-программы тренировок для девушек и тренироваться по ним дома.

Минусы домашних тренировок:

• отсутствие тренера, который разработает профессиональную программу;
• придется самостоятельно разработать или найти программу;
• нужна сильная мотивацию, так как некому будет подгонять;
• наличие отвлекающих факторов: домашние дела, социальные сети, телевизор, общение с подругами и родственниками и т.п.

Для тренировок не обязательно иметь спортивный инвентарь, однако, если хочется разнообразить или усложнить тренировки, то можно приобрести: гантели, фитнес-резинку, фитнес-коврик, трубчатый эспандер, фитбол, эластичную ленту.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях может включать следующие простые элементы:

С фитнес-резинкой. Можно делать следующие упражнения по десять повторов каждое: вертикальное и горизонтальное растягивание, растягивание за спиной, тяга к груди. Для этого необходимо прижать один конец резинки ногами к полу, а другой тянуть к грудной клетке.

С трубчатым эспандером. Являясь неплохим заменителем различного рода утяжелителей, данный инвентарь идеально подходит для тех, кто начинает заниматься спортом.

Рассмотрим упражнения: жим для плеч, разведение рук в стороны, жим на грудь, тяга эспандера к груди, в планке, одной и двумя руками.

С применением фитбола. Перечислим несложные упражнения с фитболом – универсальным спортивным инструментом: скручивания, повороты тела, планка, приседания.

С гантелями. Самый доступный вид упражнений с нагрузками, рассмотрим некоторые из них: скручивания с гантелями, приседания с гантелями, тяга гантелей в наклоне и к подбородку, развод гантелей в наклоне.

Эффективная потеря веса

Программа тренировок по сжиганию жира для девушек становится наиболее эффективной при переключении организма в режим использования глюкозы. И могут состоять из следующих элементов:

Понедельник: интервальный тренинг. Любая тренировка начинается с разминки, которой можно уделить три-четыре минуты.

Далее проходит высокоинтенсивная тренировка – интервальный тренинг. Интервальный тренинг предполагает чередование интенсивных нагрузок по тридцать секунд с нагрузками по шестьдесят секунд.

Применяется для оптимизации содержания глюкозы в крови, активизация метаболизма, сжигания жировых отложений.

Среда: круговой комплекс. Выполняются силовые упражнения с использованием легких весов. Выполняется 7 упражнений, составляющих один цикл. После выполнения дается минута отдыха и далее цикл повторяется.

Силовая проработка мышц способствует переключению на усиленное сжигание углеводов.

Пятница: базовая тренировка. Максимально правильное выполнение пяти силовых упражнений: приседание со штангой, жим штанги стоя и лежа, тяга штанги к поясу, становая тяга.

Подобного рода комплексы направлены в первую очередь не на сжигание жира, а на перестройку организма, на усиленное потребление глюкозы. Поэтому рекомендуется придерживаться диеты, ограничивающей потребление простых углеводов.

Тренировка пресса

Проработка это группы мышц позволит стать обладательницей плоского, подтянутого живота. Программа тренировок пресса девушек может включать следующие упражнения:

Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поставьте лодыжку правой ноги на колено левой. Руки за голову. Необходимо отрывать верхнюю часть корпуса от пола, не отрывая поясницы. Стараться затронуть локтем левой руки до колена правой ноги.

Подъем туловища из положения лёжа. Лягте на спину. Ноги в согнутом состоянии, руки за головой. Осуществляется подъем, не отрывая ног от пола.

Велосипед. Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет проработать все мышца живота. Руки располагаются за головой. Попеременно сгибаются ноги, как при езде на велосипеде.

Подъем согнутых ног. Направлено на нижнюю часть пресса. Нужно согнуть ноги в коленях. От пола поднимается таз.

Ножницы. Ноги по очереди поднимаются на сорок пять градусов.

Махи ногами. Подъем ног прямых ног.

Программа для девушек

Необходимо помнить, что тело становится восприимчивым к различного рода тренировкам в том случае, если условия для него становятся стрессовыми. Поэтому важно выбрать эффективный комплекс тренировок. Рассмотрим, как составить программу тренировок для девушек.

Необходимо учитывать, что тренировки должны быть изнуряющими.

Особенностью тренировки женщины в том, что она одновременно должна тренировать всё тело, которое интенсивнее восстанавливается после тренировки, поскольку не истощает свои ресурсы так сильно, как это делают мужчины.

Программа фитнес-тренировок для девушек может включать:

• Разминку. Важнейшим пунктом любой тренировки является разминка. Необходимо разогреть все группы мышц.
• Упражнение на мышцы пресса.
• Выпады с гантелями – проработка мышц бедер и ягодиц.
• Тяга верхнего блока – тренировка мышц спины.
• Жим штанги лежа – работа над трицепсом, передней дельты,
• Тяга штанги к подбородку – проработка мышц плечевого пояса.

Выполняется пять подходов по десять повторов. Упражнения выполняются в размеренном темпе. Вес снарядов необходимо подобрать такой, чтоб последние подходы давались с особым трудом.

Фото программы тренировок для девушек

Двигайтесь вместе с нами | Женские фитнес-программы онлайн

КАК СМОТРЕТЬ В

Менее 2 минут!

Какова ваша общая цель в фитнесе?

Увеличить общую силу, сосредоточившись на построении и формировании нижней части тела

Я хочу сосредоточиться на скульптурировании ног и развитии ягодичных мышц. Мне нравится поднимать тяжести и бросать себе вызов. Упражнения на нижнюю часть тела — мои любимые.

Достигнуть полной трансформации тела, в первую очередь задействуя нижнюю часть тела и ядро ​​

Я хочу добиться полной трансформации тела и похудеть. Мне нравятся интенсивные круговые тренировки, требующие минимального оборудования.

Похудеть и улучшить физическую форму

Я хочу построить сильную женственную фигуру. Я предпочитаю применять различные тренировочные стили, такие как тренировки с отягощениями, сеансы скульптуры и кардио.

Начать регулярные занятия фитнесом в первый раз или после перерыва

Я хочу взять под контроль свое здоровье и физическую форму и заложить основу последовательных здоровых привычек, на основе которых я смогу построить свою жизнь.

С чем вы больше всего боретесь в своем фитнес-путешествии?

Нахожу время для тренировки.

Соблюдение рекомендаций по приему пищи и учет калорий.

Оставаться мотивированным.

Чувствую поддержку на протяжении всего путешествия.

Уверенность и знания в тренировках и питании.

Чтобы порекомендовать вам наиболее эффективную программу, мы хотели бы узнать больше о вашем путешествии.

Я никогда раньше не тренировался.

У меня есть некоторый опыт тренировок, но это мой первый раз.

У меня есть опыт, но я хочу перейти на новый уровень обучения.

Я продвинутый тренер.

Где ты предпочитаешь тренироваться?

Дома

В спортзале

Силовая программа

8 недель • Накачать мышцы • Нарастить ягодицы

Исследуйте сейчас

Программа Fit

4 недели • Потеря жира • Tighten Core

Исследуйте ФИТ

Программа тренировок Busy Girl

6 недель • Все тело • Удобно

Исследуйте сейчас

Программа «Начало работы»

6 недель • Все тело • Начинающий

Исследуйте сейчас

200 000+
Трансформации

Более 1200
Питательные рецепты

90K онлайн -сообщество

Все, что вам нужно

в одном приложении

.

Научно обоснованное питание

Разработанные диетологами руководства по питанию, разработанные с учетом ваших личных целей и предпочтений. Плюс библиотека рецептов из более чем 1200 питательных рецептов, чтобы вы могли есть больше любимых продуктов.

Отслеживание прогресса

Ежедневная постановка целей, размышления и возможность отслеживать гидратацию, активность, питание, сон и многое другое.

Тренировки для занятых девушек

6 недель

Фокус всего тела

Удобно
Тренировки

Рекомендации по питанию

Узнать сейчас

Программа FIT

4 недели

Потеря жира

Подтяжка
Core

Рекомендации по питанию

Узнать сейчас

НАЧАЛО ПРОГРАММЫ

6 недель

Фокус на все тело

Новичок

Рекомендации по питанию

Узнать сейчас

СИЛЬНАЯ Программа

8 недель

Увеличение ягодичных мышц

Определение верхней части тела

Рекомендации по питанию

Исследуйте сейчас

ПЛАТИНОВАЯ ЧЛЕНСТВО

Двигайтесь с нами круглый год!

Мы рады сообщить, что создали предложение о членстве, чтобы поддержать наше сообщество, предлагая более доступный способ передвижения с нами круглый год.

Платиновое членство — это 12-месячное обязательство, которое можно оплатить авансом или погашать ежемесячными платежами в течение 12 месяцев.

Ежемесячная оплата

Платиновый

24,99 долл. США в месяц

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем испытаниям круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Доступ ко всем нашим подаркам.

✓ Эксклюзивные тренировки по требованию.

*7-дневный период отмены без необходимости оплаты. Если вы хотите отменить через 7 дней, вы соглашаетесь, что будет минимум 4 ежемесячных платежа

Лучшая цена!

Platinum

249,99 долларов США в год

✓ Доступ ко всем программам и уровням MWU

✓ Доступ ко всем вызовам круглый год.

✓ Доступ ко всем функциям MWU, включая мышление, питание, отслеживание и многое другое.

✓ Доступ ко всем нашим подаркам.

✓ Эксклюзивные скидки и привилегии, включая скидку 50 долларов США в бутике Crop Shop.

✓ Первое знакомство и возможность посетить наши дни сообщества.

Не готов принять членство. Изучите наши индивидуальные программы.

Исследуйте

Тренировка для тусовщиц: Как девушки остаются в форме? края? Знающие люди призывают тренера по здоровью и фитнесу Алекса Резника, который создал программу The Socialite Workout специально для знаменитых тусовщиц, которые не могут позволить себе стесняться камеры или которым, по его словам, всегда нужны «руки-вспышки и красная дорожка». плечи».

«Многие клиенты приходили на сеансы после ночных вечеринок, — говорит Резник о своей программе. «Они явно были не в состоянии нормально тренироваться — усталость, похмелье или просто лень, — но мне все же нужно было найти способ поддерживать их в форме». Решение? Он придумал тонизирующие упражнения, которые в основном можно выполнять на полу. «Они позволяют избежать проблем с балансом, которые могут возникнуть после слишком большого количества бокалов шампанского, и снимают нагрузку с сердца».

Выросший в бывшем Советском Союзе, Резник работал инструктором в российской армии, прежде чем переехать в Нью-Йорк в 1989. В 2004 году он открыл студию персональных тренировок/спортивной медицины Complete Body на Уолл-Стрит, пространство площадью 557 квадратных метров в центре Манхэттена, предназначенное для кондиционирования ума, тела и духа, которое предлагает все, от стирки и химчистки до ухода за лицом. В число клиентов Резника входят многие городские светские львицы, которые поклялись ему хранить тайну и предпочитают работать в частном порядке, не выходя из собственного дома, пока они готовят красную дорожку. Среди его покровителей — многочисленные редакторы журналов, российская супермодель Анна Ви и модельер Валентино.

Резник большой поклонник интервальных тренировок (чередование всплесков интенсивной активности, такой как прыжки со скакалкой или бег, с более умеренной работой по тонизированию мышц, такой как приседания или отжимания). «Лучше всего одновременно работать с сердцем и тонизировать мышцы», — объясняет он. «Это делает тренировку более полной и эффективной и дает быстрые результаты». Он рекомендует йогу для снятия стресса и предлагает своим клиентам несколько движений в стиле пилатеса для идеальной осанки для фотосессии.

Ключевые упражнения для коррекции фигуры на следующей странице

Для Резника правильная диета так же важна, как и его кредо «кардио, которое тебя не убьет». Он советует сокращать потребление углеводов вечером и есть небольшими порциями здоровую пищу каждые три-четыре часа в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм и стабильный уровень сахара в крови. «Люди наедаются нездоровой пищей и оправдывают это тем, что просто сожгут ее в спортзале», — говорит он. «Но это равносильно тому, что человек с игровой зависимостью говорит, что он все исправит, заработав больше денег».

Требуется тщательный баланс между сержантом-инструктором и вежливым проводником, чтобы успешно справиться с отговорками сообразительной светской львицы, но часть обаяния Резника заключается в том, что он все воспринимает спокойно. «Однажды я пришел к клиентке домой, чтобы потренировать ее в частном порядке, — вспоминает он. «Она открыла дверь, оделась в пух и прах и сказала, что хочет угостить меня завтраком, чтобы мы могли поболтать. Я сказал ей, что мы можем так же легко познакомиться, пока она будет на беговой дорожке».

Любимые движения Резника для всего тела
БЕРПИ: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите руки на пол рядом со стопами. Прыгните ногами назад так, чтобы они были вытянуты позади вас (в положении для отжимания) и сделайте отжимание. Оттолкнувшись от пола, верните ноги под себя и подпрыгните высоко в полный прыжок. Повторить 10 раз. «Если это слишком сложно, более легкая модификация, которая все еще очень эффективна, — это упражнение йоги «Приветствие Солнцу».

ПОДВИЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ: Завершив отжимание, поднимите одну руку к потолку и поверните все тело в сторону, параллельно полу — ступня и пятка также должны касаться пола.

20 подтягиваний за 6 недель — эффективная пошаговая программа

Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и девушек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что собой представляет программа «15» или «20 подтягиваний за шесть недель» и что нужно делать для того, чтобы достичь цели.

Автором приведённой ниже программы является майор морской пехоты Соединённых Штатов Америки — Чарльз Армстронг, который разработал методику с целью установить новый рекорд в области подтягиваний за один раз. Если следовать программе, то можно будет, не перегружая организм и без рутины, добиться нужного количества подтягиваний за 6 или максимум 8 недель. После окончания программы каждый, кто ей неуклонно следовал, сможет делать 15 или 20 подтягиваний за один раз!

Главное условие для программы — регулярность выполнения упражнения и старания! Каждый день, работая над подтягиваниями согласно тому, как это предусматривает программа ниже, можно будет поставить свой личный рекорд. Тренироваться вам нужно будет на протяжении 5 дней каждую из шести или восьми недель.

Тренировки  по утрам

Делайте по три подхода отжиманий на максимальное число повторов. Почему именно отжимания, а не сразу подтягивания, когда цель — это именно 15 подтягиваний или даже 20 за повтор? Всё дело в том, что отжимания — одно из самых подходящих для укрепления плечевого пояса упражнений. Как видел тренировку по утрам Армстронг? Он считал, что нужно начинать утро с отжиманий, после чего продолжить делать упражнения после утренних процедур. Таким образом утром нужно будет выполнить три подхода отжиманий с максимальным числом повторов, после чего принять контрастный утренний душ.

Заниматься таким образом нужно будет каждое утро на протяжении всех заявленных 6 недель. Если вы будете следовать инструкции, то заметите результат уже через неделю! Кроме того, регулярные отжимания помогут подготовить тело к тренировкам на основе отжиманий.

Программа на отжимания по дням

Как только ваше тело начнет получать минимальную нагрузку, необходимую для выполнения подтягиваний, можно переходить непосредственно к выполнению программы. Начинать подтягиваться нужно будет спустя не более чем через 4 часа после утренних отжиманий. Программа будет включать в себя 5 основных тренировочных дней, которые будут повторяться на протяжении 6 или 8 недель. Оставляйте себе 2 выходных дня для восстановления! Лучше будет заниматься в будние дни, отдыхая в субботу и воскресенье.

Главная цель программы — улучшить показатели при выполнении подтягиваний на турнике! Работать над упражнением можно, используя удобный хват. То, насколько достойным будет результат, напрямую зависеть будет от добросовестности во время выполнения упражнений. То есть важно будет научиться делать подтягиваний не только много, но и с соблюдением правильной техники!

Первый день

Делайте пять подходов, в каждом из которых будет столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Между сетами можно отдыхать 1,5 минуты. Не стоит переживать, если сначала получится сделать минимальное число повторов. Уже к концу недели, после отжиманий и ежедневных тренировок, вы увидите, что дело сдвинулось с мёртвой точки.

Второй день

Начинайте тренироваться по схеме «пирамида». Вам нужно будет начать с одного повторения, выполняя с каждым сетом всё больше. Как только вы дойдёте до сета, когда больше не сможете сделать ни на один повтор больше уже выполненного числа, возьмите небольшую паузу (не более 10 секунд) и сделайте последний сет с максимально возможным для вас на данном этапе числом повторов.

Третий день

Тренироваться можно методом «тренировочных сетов». За эту тренировку нужно будет сделать 9 сетов с тремя вариантами подтягиваний: широким, средним, обратным. Между сетами можно отдыхать в течение минуты.

Четвёртый день

Постарайтесь увеличить число подходов. Если в предыдущую тренировку это число было девять, то в эту нужно постараться сделать хотя бы двенадцать, опять же, изменяя в каждом четвёртом сете вариант хвата. Набирать число сетов нужно будет до того момента, пока будет хватать сил заканчивать три сета одним хватом. Этот день недели в тренировочной программе побьёт все рекорды по сложности и продолжительности. Если вы сможете увеличить число рабочих сетов, то, начиная со следующей недели, нужно будет к каждому сету добавить по одному повторению.

Пятый день

Вам нужно будет просто продублировать тот день тренировочной недели, который для вас был наиболее сложным.

Тренировочные сеты — что нужно знать?

Чтобы понять, каким должен быть тренировочный сет в вашем случае, нужно будет провести несколько экспериментов. Когда речь о тренировочном сете, то подразумевается выполнение определённого числа повторов. Естественно, что в каждом случае это число сугубо индивидуально и зависит от уровня физической подготовки.

Число повторов в вашем случае должно быть таким, чтобы вы смогли с ним делать указанные 9 подходов в один день и увеличить их число в следующий. Так, например, если вы способны делать 9 подходов по 3 повторения и не больше, то на начальном этапе ваш рабочий сет будет составлять именно 3 повторения. Пусть сначала подход будет не таким объёмным как бы того хотелось. Суть не в этом. Главное — делать все подходы с одинаковым числом повторов. Со временем, следуя этой программе, вы сможете значительно расширить личный тренировочный сет.

Не меняйте резко число повторений в тренировочном сете! Делайте это постепенно, добавляя от тренировки к тренировке по одному повторению. И если вы уже добавили повторение в сет, то, как бы ни казалось сложно, доведите тренировку до конца с выполнением указанного выше числа сетов.

В заключение отметим, что программа эффективна и результативна, но только в тех случаях, когда действительно мотивация и желание увеличить число подтягиваний за один подход на протяжении нескольких недель достаточно сильные. Пусть на начальном этапе организму сложно справиться с нагрузкой и будет трудно придерживаться программы, вы справитесь, если будете этого действительно хотеть! В конце программы организм адаптируется, и количество повторов начнёт увеличиваться!

Если начинать работать по программе с нуля, то на число «20 повторов» вы сможете выйти не раньше, чем через шесть или восемь недель. Если уже имеются определённые навыки и результаты, например, за один раз вы способны подтянуться 10-12 раз, то программа поможет дойти до отметки в 20 подтягиваний за четыре недели.

http://credit-n.ru/business-kredit.html

Схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих

Тот, кто хочет научиться подтягиваться на турнике много раз, должен знать какая есть схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих. Но нужно помнить что организм, структура тела и возраст у всех разный, соответственно нельзя действовать всем одинаково по одной и той же схеме. Хотя она оправдала своей эффективностью уже многих, кто по ней занимался.

В статье вы узнаете самую лучшую и эффективную схему подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, чтобы применять ее на практике и начать улучшать свои результаты подтягиваний на турнике.

Первое с чего вам нужно начать, так это просто научиться правильно, подтягиваться хотя бы 3-4 раза за подход. Поднимайтесь до подбородка и опускайте до конца на вытянутые руки.

Когда научитесь подтягиваться правильно 3-4 раза, можно начинать действовать по готовой, эффективной системе и схеме подтягиваний на турнике с нуля, для начинающих. Узнайте: подтягивания на турнике с нуля.

Схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих

Первая неделя. В первую неделю подтягиваний на турнике, вам нужно делать 5 подходов, подтягиваясь как минимум по 3-4 раза. В зависимости от вашей подготовленности, возраста и структуры тела. Если 3-4 раза это для вас много, делайте меньше 2-3 раза, главное чтобы получилось 5 подходов. Перерыв и отдых между подходами 2-3 минуты.

Вторая неделя. Во вторую неделю мышцы уже не будут так болеть как в первую недели и тогда система и схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих, уже не будет такой сложной. Делайте также 5 подходов, но уже подтягиваясь хотя бы 5-6 раз за подход.

Третья неделя. В третью неделю, схема подтягиваний на турнике с нуля, уже будет казаться вам как привычка. Вы не так сильно будете уставать и это знак, что нужно делать больше подтягиваний. В третью неделю делайте 5 подходов, по 7-8 подтягиваний отдыхая как можно меньше, 1-2 минуты.

 

Четвертая неделя. Схема подтягиваний на турнике с нуля в последнюю неделю месяца, уже будет заложена у вас в голове как привычка и вам, нужно будет делать уже 10-15 подтягиваний за 1 подход. Делайте также 5 подходов по возможности с отдыхом не больше 3 минут.

Так вы всего за месяц сможете научиться подтягиваться правильно уже 15 раз за один подход, повторяя их 5 раз в течение 20 минут упражнений на турнике.

Перед тренировкой по системе и схеме подтягиваний, нужно сделать легкую зарядку, чтобы разомнут достаточно хорошо кости, а также не кушать перед занятиями хотя бы 1-2 часа.

 

Подтягивания желательно делать каждый день, но лучше так: 2 дня занимаетесь, 1 отдыхаете и так далее. Чтобы кости и мышцы успевали отдыхать. Узнайте: упражнения на турнике для начинающих программа.

Рекомендации и схема подтягиваний на турнике с нуля

Не делайте в первую неделю тренировок максимум неправильных подтягиваний. Так как это войдет в привычку и в дальнейшем, вы будете подтягиваться неправильно, от чего отучить вас будет трудно.

 

Старайтесь делать меньше подтягиваний, но больше подходов первое время, чтобы сохранить силы для следующего дня упражнений. Так как некоторые новички, делают ошибку, подтягиваясь в первые дни тренировок много раз, делая сильную нагрузку на мышцы так, что в течение недели не могут заниматься.

Соблюдайте правильное и здоровое питание. Откажитесь от алкоголя и сигарет, пейте больше воды, ешьте фрукты, овощи, белковую пищу, особенно рыбу, мясо. Но не переедайте и ешьте за 2-3 часа до упражнений на турнике. Узнайте: подтягивание на турнике программа для начинающих.

 

Делайте зарядку перед упражнениями на турнике, но не сильную нагрузку.

Схема подтягиваний на турнике с нуля будет работать всегда, когда вы будете действовать, а не просто искать и читать нужную и правильную информацию, так и не приступив к делу.

Ставьте цели, пишите их на листке бумаги, мотивируйте себя конечным результатом и как можно скорее действуйте, а лучше начните уже сегодня.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

6 ключей к лучшему бару Muscle Up Progression

427

АКЦИИ

Какое-то время одно упоминание о силовых упражнениях со штангой чуть не заставило меня выбежать из спортзала.

Так что, если вы новичок в BMU, не будьте как я и не позволяйте им запугать вас. Ключ в том, чтобы работать над правильной прогрессией мышц грифа и убедиться, что вы понимаете движение. Давайте пройдемся по нему.

6 шагов WODprep для достижения прогресса в наращивании мышечной массы

• Полое тело позиция: Запрыгните на перекладину и примите твердое положение полого тела во время висения.
• Выпрямленное (арочное) положение:  Ваша спина должна быть слегка прогнута, ноги должны быть позади вас и вместе, оставаясь напряженными во всем коре и квадрицепсах.
• Захват ногами и рычаг назад: Из положения арки перейдите к зачерпыванию ног (обратно под перекладину), а затем к подъему себя назад.
• Выталкивание бедрами:   Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух при подъеме, подумайте об агрессивном выталкивании бедрами.
• Скользите руками по перекладине: Ослабьте хватку, позвольте обеим рукам одновременно скользить по перекладине.
• Быстрое приседание и блокировка рук:  Задействуйте корпус и позвольте туловищу действительно повернуться над верхней частью перекладины, затем зафиксируйте руки в верхней точке.

Теперь давайте потратим некоторое время на то, чтобы углубиться в каждый шаг движения BMU.

Предыстория The Bar Muscle Up

Сначала расскажу немного о себе. Я занимаюсь кроссфитом уже несколько лет, но мне не удавалось набрать первую мышцу на штанге до Открытого чемпионата 2017 года. На тот момент я работал над ними больше года… а в 2016 году, после освоения подтягиваний киппингом, решил, что пришло время заняться подтягиваниями на перекладине.

Стоишь под стойкой и думаешь, готов ли ты?

WODprep не рекомендует делать подъемы на штангу до тех пор, пока вы не сможете сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний. У вас еще нет строгих подтягиваний или подтягиваний киппингом? Ознакомьтесь с нашим руководством по подтягиваниям. Итак, когда наступил 2016 год, я подумал, что пришло время, наконец, покорить свой первый подъем на перекладине. Я пропущу несколько неудачных попыток BMU и дам вам знать, что я этого не сделал. Я ушел с той тренировки с двумя разорванными руками и сломленной гордостью. Честно говоря, я долгое время после этого не пробовал подъемы на штангу.

2017 Open: моя вторая попытка в баре Muscle Ups

Перемотать на год вперед. На самом деле я не практиковал подтягивания на перекладине, а просто придерживался своих подтягиваний киппингом. Слишком много спортсменов вокруг меня делали движение простым, и мне просто не хотелось снова выглядеть глупо. Мой внутренний мыслительный процесс был  «Нет смысла смущать себя, верно? Я даже не буду беспокоиться…»

(Неправильно — такое ужасное мышление!) Когда было объявлено о выпуске 17. 2, я решил, что пора попробовать еще раз. Только на этот раз более тактически. Я провел несколько дней перед тренировкой, просмотрел все видео, которые есть у WODprep, о прогрессии наращивания мышц на штанге, и нашел время, чтобы разобрать движение с моими тренерами в тренажерном зале. Мне не нужна была открытая магия — в итоге я получил Всего 11 подъемов силой. Конечно, это были синглы, и они были довольно уродливы, но я их получил! Теперь, хватит моей саги о накачке штанги, давайте поговорим о стратегии. Как ВЫ можете раз и навсегда выучить подъемы силой на штанге?

Почему бы не попробовать тренировку мускулами на брусьях?

Чему я научился во время своего путешествия в BMU? Много чего, но самое главное я узнал, что довольно сложно получить новый навык, если вы не тренируетесь и не тренируетесь в развитии навыков. Очень важно иметь тренера и программу, которой нужно следовать заранее, или даже просто бесплатное руководство… Чтобы вы накопили свои знания о мышцах штанги, прежде чем переходить к некоторым упражнениям, давайте поговорим об этих 9 упражнениях. 0014  шесть ключей к плану прогрессии увеличения силы , которую рекомендует WODprep.

Подъемы мышц на брусьях Шаг № 1: Положение полого тела

Как и в подтягиваниях, ключевое значение имеет удержание положения полого тела. Запрыгните на перекладину и примите твердое полое положение тела во время висения. Попробуйте поиграть с захватом; Лично я считаю, что немного более узкий хват легче для меня, когда дело доходит до подъема штанги силой.

Подъемы мышц на брусьях Шаг №2: Арка

Примите прогнутое положение или, другими словами, вытянутое положение. Ваша спина должна быть слегка прогнута, ноги должны быть позади вас и вместе, оставаясь напряженными по всему телу и квадрицепсам, с открытыми и активными плечами. Не откидывай ноги назад, как скорпион! Держись крепче.

Подъемы мышц со штангой Шаг № 3: Совок ноги и рычаг назад

Из положения прогиба перейдите к засовыванию ног (обратно под перекладину), а затем подтягивайте себя назад. Думайте об этом, как о сокращении угла между руками и туловищем, «тяня» штангу вниз. Это естественно поднимет ваше тело. Руки здесь не будут сильно сгибаться, поэтому старайтесь держать их прямо.

Подъемы мышц на брусьях Шаг № 4: Хип-поп

Как только ваше тело начнет подниматься, наступит время хип-попа. Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух при подъеме, подумайте об агрессивном движении бедрами. Это то, что действительно поможет поднять ваше тело выше верхней перекладины. Почти одновременно с хип-хопом вы также должны начать тянуть штангу к бедрам. В нашем курсе Bar Muscle Up Mastery мы называем это методом «Pop & Pull».

Подъемы мышц на перекладине Шаг № 5: Проведите руками по перекладине

Это один из самых важных шагов на пути к увеличению силы мышц грифа, так что слушайте внимательно. Вам нужно позволить вашим рукам скользить по стержню. Многие спортсмены часто пропускают этот шаг и вместо этого хватаются за перекладину мертвой хваткой. Без скользящего движения вокруг перекладины довольно сложно позволить своему телу опуститься на верхнюю часть перекладины! Эта ошибка обычно приводит к ужасному «куриному крылышку», которое на самом деле может привести к травме. Подумайте: ослабьте хватку, позвольте обеим рукам скользить по перекладине одновременно.

Подъемы мышц на штангу Шаг 6: Быстрое приседание и блокировка рук

Заключительный сигнал в этой последовательности мышц на перекладине, чтобы встать и преодолеть эту перекладину, — это «быстрое приседание». Подумайте об этом так; если вы были в шляпе, когда поднимали штангу, вам нужно сбросить эту шляпу с головы, когда вы поднимаетесь и перелетаете через перекладину. Напрягите мышцы кора и позвольте туловищу действительно повернуться над верхней частью перекладины, а затем зафиксируйте руки в верхней точке.

Помните: Практика делает совершенным! Больше визуалов? Посмотрите это полнометражное видео о прогрессе BMU от тренера Бена. Я делюсь своей историей, чтобы дать вам некоторое представление, независимо от того, что может сказать вам ваш друг, подкованный в гимнастике, или насколько простым может казаться Бен, подъемы штанги силой не всегда так просты. К счастью, WODprep здесь, чтобы помочь вам вам, что планируете, вам нужно либо работать над своим первым мускулом штанги, совершенствовать свою технику, либо начать нанизывать их вместе. Обязательно ознакомьтесь с нашими бесплатное руководство ниже

Устали от того, что не накачали штангу?

Введите свою информацию ниже и узнайте точные упражнения, распространенные ошибки и эксклюзивную тренировку BMU в моем БЕСПЛАТНОМ видеокурсе из 7 частей.

Вопрос: Какой шаг вам не хватает в вашей прогрессии подъема силой на штангу? Что, по-вашему, является причиной этой проблемы? Оставьте комментарий ниже, и команда WODprep поможет вам это исправить!

Сколько подтягиваний нужно сделать перед подтягиванием силой?

WODprep рекомендует, чтобы вы были в состоянии выполнить 5-6 строгих подтягиваний, а также быть компетентными в подтягивании груди к перекладине, прежде чем пытаться научиться поднимать мышцы на перекладине.

Подъемы силой на кольцах легче, чем на брусьях?

Этот ответ будет варьироваться в зависимости от человека, но спортсмены часто считают, что поднимать штангу легче, чем кольцевую мышцу, потому что штанга статична и стабильна. При этом строгие подъемы мышц обычно сначала выполняются на кольцах, если спортсмен обладает необходимой силой.

Как перейти к перекладине мускулами?

Упражнения со штангой включают в себя развитие тяговой силы, силы прямых рук и навыков разгибания. Хорошая программа будет охватывать все эти аспекты для эффективного перехода к силовым упражнениям.

Что такое двухтактная тренировка и каковы преимущества фитнеса?

Сосредоточение внимания на том, как вы двигаетесь, а не на каких частях тела, вы двигаетесь, может помочь вам стать сильнее и быстрее.

Тренировка верхней части тела в один день и нижней части тела в другой — это отличный подход к тренировкам, но есть альтернатива, которая может быть более эффективной и результативной: двухтактные тренировки. Философия тренировки «тяни-толкай» больше фокусируется на том, как вы двигаете своим телом, а не на том, какие части вашего тела вы двигаете, что может помочь вам стать сильнее и избежать травм.

Что такое двухтактная тренировка?

Тренировки «тяни-толкай» сосредоточены на группах мышц, которые выполняют аналогичные механические действия. Традиционная тренировочная программа «тяни-толкай» выглядит следующим образом:

День 1: Упражнения на толчок для верхней части тела

Целевые группы мышц: грудь, плечи и трицепсы

Во время этих упражнений вы отталкиваете вес от туловища или в В случае упражнения с собственным весом, такого как отжимание, вы отталкиваете туловище от пола. За исключением трицепса, толчковые упражнения нацелены на переднюю часть тела.

День 2: Упражнения на тягу для верхней части тела

Задействованные группы мышц: спина, бицепс и предплечья

подтяните туловище к перекладине. За исключением бицепсов, тяговые упражнения нацелены на заднюю часть тела.

День 3: Ноги

Затрагиваемые группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

В традиционной тренировке «тяни-толкай» третий день посвящен всем упражнениям для ног. Более продвинутое применение тренировки «тяни-толкай» разделяет нижнюю часть тела на упражнения «тяни-толкай» в отдельные дни (подробнее о тренировке ног «тяни-толкай» читайте здесь).

Преимущества двухтактной тренировки Тренировки

Когда вы разделяете неделю тренировок на такие части тела, как грудь, спина и ноги, вы часто непреднамеренно работаете с одними и теми же группами мышц в разные дни. Например, мышцы плеч нагружаются во время многих упражнений на грудь и спину. Выполняя толчковые движения в один день и тянущие движения в другой, вы гарантируете, что используете разные группы мышц, что позволяет другим мышцам правильно восстанавливаться. Это означает, что вы можете тренировать каждую группу мышц чаще — два раза в неделю, если вы тренируетесь шесть дней с одним днем ​​отдыха — без перетренированности. Результат: вы становитесь сильнее и быстрее.

Если вы хотите похудеть, двухтактные тренировки также позволяют вам тренировать больше мышц тела за тренировку, чем традиционный сплит, помогая вам сжигать жир и наращивать мышечную массу. И хотя многие хотят тренировать лобковые мышцы передней части тела — бицепсы, грудные и пресс, — пренебрежение мышцами задней цепи приводит к дисбалансу, который может привести к проблемам с осанкой и травмам от перенапряжения.

«Думая о тренировках с точки зрения толкания и тяги, вам будет легче сбалансировать свои тренировки», — говорит тренер по силовой и физической подготовке и бывший профессиональный квотербек Ник Шимонек. «И для большинства людей баланс важнее, чем перегрузка».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, которым поделился Tonal (@tonal)

Начните с оценки ваших потребностей быть сбалансированным. Однако, если у вас есть работа, которая заставляет вас двигаться и быть активным в течение дня, ваши требования к обучению будут сильно отличаться от тех, кто проводит восемь с лишним часов, сгорбившись над ноутбуком или телефоном.

«В современном мире многие из нас живут с опущенными вперед плечами, — говорит Шимонек. «Итак, если мы постоянно тренируем грудь с помощью упражнений на толчок, как это делают многие бодибилдеры, передняя мускулатура становится еще более жесткой, чем сейчас».

Шимонек рекомендует тянуть больше, чем толкать, чтобы укрепить заднюю цепь и раскрыть мышцы передней части тела. Кроме того, большинство взрослых, как правило, слабее выполняют тяговые упражнения, чем толкающие, что указывает на то, что работа над тяговой силой должна быть более приоритетной.

Внесите изменения в свои упражнения для упражнений «тяни-толкай»

Упражнения «тяни-толкай» можно разделить на горизонтальные и вертикальные. Горизонтальный толчок или тяга — это упражнение, в котором вес перемещается к туловищу и от него прямо перед вами. Вертикальный толчок или тяга — это упражнение, в котором вес перемещается вверх и вниз над головой. Важно тренировать обе эти модели движений, но также важно убедиться, что вы тренируете разные мышцы, — объясняет Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.

«И в тяге широчайших, которая представляет собой вертикальную тягу, и в тяге одной рукой, которая представляет собой горизонтальную тягу, вы втягиваете локоть в карман», — говорит Клэй. «Итак, вы тренируете широчайшие с большей амплитудой движений при вертикальной тяге, чем при горизонтальной тяге, но вы по-прежнему тренируете только широчайшие».

Упражнения с разными положениями локтей гарантируют, что вы проработаете разные мышцы. Попробуйте тягу лица и тягу штанги в наклоне, чтобы проработать задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Вы также можете изменить угол толчковых упражнений с помощью таких движений, как подъемы в стороны и жим лежа на наклонной скамье.

3 способа использовать тренировку «тяни-толкай» для достижения целей

Для гипертрофии: Попробуйте тренировку «все толчок» или «все тяга», которая начинается с небольших движений и заканчивается более крупным комплексным движением, чтобы утомить конкретную мышцу группа. Например, начните с тяги в стороны или с тяги для лица, а затем выполните тягу штанги для полной тяги. Для упражнения, состоящего только из толчков, начните с разведения груди, а затем выполните жим лежа.

Если у вас мало времени: Попробуйте 10-минутный двухтактный суперсет. Шимонек предпочитает тренировку, включающую 15 тяг и 15 отжиманий в начале каждой минуты, как «простой способ своевременно взорвать всю верхнюю часть тела».

On Tonal: Попробуйте двухнедельную программу тренировок «Сила тяни-толкай» тренера Пола Райта, которая фокусируется на упражнениях на толчок верхней части тела в День 1, упражнениях на тягу верхней части тела на День 2 и на нижнюю часть тела на День 3 , Это программа среднего уровня, предназначенная для наращивания мышечной массы для сильных и эффективных моделей толкающих и тянущих движений.

Если вы только начинаете, тренер Тим Ландичо проведет для начинающих упражнения на толчки всего тела и упражнения на тягу всего тела, которые познакомят вас с этими движениями. Ландичо уделяет особое внимание периодам отдыха между подходами, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и выходную мощность в каждом повторении.

Чтобы увидеть, как другие тренеры практикуют тренировку «тяни-толкай», попробуйте упражнение «Тяни-толкай» с Эшем Уилкингом, чтобы получить образцы упражнений на толчок всего тела, или посвятите день упражнениям на тягу всего тела в комплексе «Тяни-толкай» с Танишей Рене. . Обе тренировки предназначены для начинающих и выполняются в медленном контролируемом темпе, чтобы помочь развить вашу компетентность и уверенность в движениях.

Еще один вариант среднего уровня — четырехнедельная программа «Толкай + тяни» с тренером Джаредом Родригесом. Вы будете делать толчковые упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в первый день, упражнения на тягу на верхнюю и нижнюю часть тела во второй день и сочетание обоих типов движений плюс упражнения на кор в третий день.

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.

Содержание

1. Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.
2. Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для девушек. График для новичков
3. Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа
4. Программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю. Первые шаги к рельефному телу
5. Программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю. Программа тренировок три раза в неделю
6. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

• Питание для похудения при тренировках в зале
• Программа фитнес-тренировок для девушек

• Упражнения
• Диета

• Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

Программа тренировок для похудения для мужчин. Силовая тренировка для похудения

Программа тренировок 3 раза в неделю для похудения. План тренировки на 3 дня в неделю.

Подробная фитнес — программа для похудения и стройности. Очень эффективная тренировка не все группы мышц.

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин) 3) махи ногой в сторону, лежа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером).

2 день:
1 пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).
2 прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером).

3 день:
1 пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода (перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лежа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 50 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером).

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для девушек. График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации , когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа .

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа

• жим лежа — 4*8;
• разводка гантелей 4*8
• жим под углом – 4*10;
• подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

• приседание со штангой 3*8
• жим ногами – 4*15;
• армейский жим – 4*12;
• тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

• подтягивание широким хватом – 4*12;
• тяга штанги в наклоне – 3*12;
• становая тяга – 4*12;
• жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю. Первые шаги к рельефному телу

Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой .

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

Программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю.

Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Оглавление:

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

• Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
• Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

• Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
• Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
• Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
• Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
• Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

• Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
• Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
• В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
• Заминка.

2 вариант:

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Заминка.

Общие рекомендации

• Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
• Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
• Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
• Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
• Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
• Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
• Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Видео Программа тренировок для тренажерного зала. 3 раза в неделю

Программа для похудения в домашних условиях. Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц — непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
5. На ужин — мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Программа тренировок для похудения дома

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!

Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

ПРИСЕДАНИЯ

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Программа тренировок для похудения для мужчин. Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Максимальная масса, минимальное время

Вот что вам нужно знать…

1. С помощью продуманного плана тренировок вы сможете вдвое сократить время в тренажерном зале и одновременно увеличить свои результаты.
2. Интенсивные тренировки три дня в неделю с большей дисциплиной, сосредоточенностью и согласием принесут гораздо лучшие результаты, чем длительные тренировки.
3. Эта тренировка включает в себя высокочастотную стимуляцию мышц, взрывную скорость повторений, дисциплинированные периоды отдыха, прогрессивную перегрузку, большие движения и линейную нагрузку.

Забудьте о 90-минутных тренировках

Тренировочная программа среднестатистического лифтера жирная и раздутая, а это означает, что она полна «пушистых» упражнений, которые не приводят к улучшениям, смехотворно долгих периодов отдыха и неэффективных разминок.

Короче говоря, в тренажерном зале проводится много времени, а прогресса почти нет. Хорошая новость заключается в том, что вы можете значительно сократить время в тренажерном зале, возможно, даже до 30 минут, и снова начать прогрессировать.

6 ключей к эффективному обучению

Нарастить мышечную массу несложно. Это требует целенаправленного и последовательного выполнения основ с течением времени.

Есть методы получше, чем изнурять свое тело сумасшедшими длительными тренировками. Короткие интенсивные тренировки принесут гораздо лучшие результаты, если вы будете выполнять их правильно.

Ознакомьтесь с шестью элементами более эффективной тренировки ниже, затем я дам вам примерную программу, которая объединяет все это.

1 – Высокочастотная стимуляция мышц

В исследовании 2010 года анализировалась частота тренировок и анаболический ответ. Они обнаружили, что повторяющиеся упражнения с отягощениями и потребление белка вызывают анаболический ответ и рост.

Другими словами, тренировка мышц с более высокой частотой заставляет мышцы расти и адаптироваться к новым нагрузкам.

По сути, тренируя самые большие мышцы тела 2-3 раза в неделю, вы увеличиваете синтез белка и наращиваете мышечную массу.

2 – Взрывная скорость повторений

Поднимайте каждое повторение взрывно, чтобы максимизировать силу и хорошую форму. Это делается двумя способами:

1. Поднимать более тяжелые веса
2. Быстрее поднимайте легкие веса (или перемещайте вес тела быстрее)

Так как большинство лифтеров не могут работать с большим весом каждую тренировку, используйте взрывное усилие с намерением в каждом повторении. Таким образом, вы заставите свое тело генерировать максимальное напряжение во время каждого повторения.

Перемещая веса как можно быстрее и с максимальной нагрузкой, вы задействуете больше мышечных волокон и максимизируете задействование нервной системы для повышения производительности без повреждения суставов.

3 – Периоды дисциплинированного отдыха

Во-первых, давайте переопределим отдых. Прекратите проводить пальцем по Tinder между подходами и мысленно заблокируйте свою тренировку.

Вместо обычного отдыха мы просто сокращаем промежутки между подходами тяжелых/взрывных упражнений с работой на подвижность и стабильность, а также включаем суперсеты агонистов/антагонистов с умеренными повторениями.

Таким образом, вы повысите производительность, не увеличивая риск получения травмы, и максимизируете эффективность.

4 – Прогрессивная перегрузка

Тренировка с высокой концентрацией внимания и постепенным увеличением веса на штанге вызовет анаболический ответ, необходимый для роста. Я предоставил общие рекомендации по нагрузке в плане ниже, но вам нужно будет со временем увеличивать вес на штанге (и записывать это).

5 – Большие движения

Доминирование больших, многосуставных моделей движений – это мясо и картошка тренировки.

Вы знаете, что подходит именно вам, поэтому используйте варианты приседаний, становой тяги, жима и тяги, которые лучше всего соответствуют вашим тренировочным целям. Переключение между приседаниями и фронтальными приседаниями или переключение между становой тягой с трэп-грифом и обычной тягой — это нормально, но оставайтесь последовательными в течение как минимум 4 недель.

6 – Нагрузка на рампе

За счет постепенного увеличения сопротивления и управления усталостью нагрузка на рампе увеличивает вашу силу. С более короткими тренировками вы можете тренироваться с достаточным объемом и более короткими периодами отдыха, прежде чем выполнять более тяжелый подход для повышения силы.

В качестве дополнительного бонуса, взрывное выполнение каждого повторения, как описано выше, активирует нервную систему для большего прироста силы и мощи.

Тренировки с максимальной массой и минимальным временем

Это тренировки всего тела для максимальной эффективности тренировок. Они включают в себя большие подъемы в начале тренировочной сессии, а также сессию «если позволяет время», если вы обнаружите, что у вас больше времени, чем изначально планировалось.

Используйте любой подходящий вам трехдневный сплит. Просто убедитесь, что вы даете по крайней мере 36-48 часов отдыха между тренировками.

День первый

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Приседания с гантелями в прыжке *	2	5	45 сек.
А2	Плио-отжимания на наклонной скамье (видео ниже)	2	5	45 сек.
В1	Power Clean или High Pull	3	3
В2	Доска	3	30 сек.	60-90 сек.
С1	Жим лежа * *	3	5	60 сек.
С2	Выпад	3	5 / ножка	60 сек.
	Время позволяет
Д1	Прогулка фермера	3	30 сек.
Д2	Отжимания на брусьях на время	3	30 сек.	30-60 сек.

* Приседания с прыжками с гантелями — просто приседайте и резко поднимайтесь вверх, удерживая пару гантелей.
* * Жим лежа — 65%, 75%, 85% 1ПМ.

День второй

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Толкающий пресс или военный жим *	1/3	8/5
А2	Groiner (видео ниже)	3	5 / сторона	60-90 сек.
Б	Становая тяга *	1/3	8/5	120 сек.
С	Подтягивания	3	8	60 сек.
	Время позволяет
Д1	Боковая планка * *	3	30 сек.
Д2	Сгибание рук на бицепс на время	3	30 сек.	30-60 сек.

* Жим толчком или армейский жим и становая тяга — 65%, 75%, 85% 1ПМ.
* * Боковая планка — на каждую сторону.

День третий

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А1	Приседания со штангой на спине/приседания со штангой на груди *	1/3	8/5
А2	Торакальная подвижность на коленях (видео ниже)	3	6	60-90 сек.
В1	Тяга гантелей	4	6
В2	Жим гантелей лежа	3	8	90 сек.
	Время позволяет
С1	Пешеходный переход с гирями (видео ниже)	3	30 сек.
С2	Бедренная тяга на одной ноге	3	6 / ножка	30-60 сек.

* Приседания со спиной/приседания со штангой на груди — 65%, 75%, 85% 1ПМ.

Дополнительный бонусный день

Поскольку низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом, вы можете запланировать дополнительный тренировочный день, чтобы проработать «зеркальные» мышцы большим числом повторений.

Это зависит от расписания и должно произойти позже на неделе после завершения 3 тренировок.

Упражнения на время

Пока вы выполняете три лучших упражнения дня, вы увидите результаты. Если позволит время, у вас все еще будет возможность сделать больше работы.

Большинство лифтеров, которые начинают обращать внимание на периоды отдыха, могут выполнять гораздо больше работы, чем они думали. Уделение большего внимания периодам отдыха, которые соответствуют вашим целям, является сильно недооцененным источником перегрузки.

А как насчет кардио?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам не следует сосредотачиваться на кардиотренировках. Слишком много кардио сведет на нет ваши успехи в тренажерном зале и помешает восстановлению. Тем не менее, никто не хочет оставаться мягким, как человек Мишлен.

Если у вас есть время, выберите один из следующих:

1. Только кардио низкой интенсивности, например ходьба на наклонной скамье в течение 20–30 минут 2 раза в неделю.
2. Методы высокой интенсивности, такие как спринты, комплексы или езда на санях по 10-15 минут в день 2 раза в неделю после тренировки.

Не переусердствуйте. Помните: максимум мышц, минимум времени.

Ссылка

1. Phillips et al. Анаболические процессы в скелетных мышцах человека

Не пропустите!

Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Влияние кратковременной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2007 февраля; 21 (1): 204-7.

doi: 10.1519/00124278-200702000-00037.

Даррен Джи Кэндоу ¹ , Даррен Дж. Берк

принадлежность

• ¹ Школа кинетики человека, Лаврентьевский университет, Садбери, Онтарио, Канада. [email protected]

• PMID: 17313289
• DOI: 10.1519/00124278-200702000-00037

Рандомизированное контролируемое исследование

Darren G Candow et al. J Прочность Конд Рез. 2007 фев.

. 2007 февраля; 21 (1): 204-7.

doi: 10.1519/00124278-200702000-00037.

Авторы

Даррен Джи Кэндоу ¹ , Даррен Дж. Берк

принадлежность

• ¹ Школа кинетики человека, Лаврентьевский университет, Садбери, Онтарио, Канада. [email protected]

• PMID: 17313289
• DOI: 10.1519/00124278-200702000-00037

Абстрактный

Изменения мышечной массы и силы будут варьироваться в зависимости от объема и частоты тренировок. Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить влияние краткосрочных тренировок с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и мышечную силу. Двадцать девять нетренированных добровольцев (27-58 лет; 23 женщины, 6 мужчин) были случайным образом распределены в 1 из 2 групп: группа 1 (n = 15; 12 женщин, 3 мужчины) тренировались 2 раза в неделю и выполняли 3 подхода по 10 повторений. повторений до утомления по 9упражнений, группа 2 (n = 14; 11 женщин, 3 мужчины) тренировалась 3 раза в неделю и выполняла 2 подхода по 10 повторений до утомления по 9 упражнений. До и после тренировки измеряли массу мышечной ткани всего тела (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) и силу (1 повторение максимального приседания и жима лежа). Обе группы увеличили массу безжировой ткани (2,2%), силу в приседаниях (28%) и силу в жиме лежа (22-30%) во время тренировки (p < 0,05), без других различий. Эти результаты показывают, что объем тренировок с отягощениями может быть более важным, чем частота, для развития мышечной массы и силы у мужчин и женщин, начинающих программу тренировок с отягощениями.

Похожие статьи

• Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин.

  Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. Гомеш Г.К. и соавт. J Прочность Конд Рез. 33 июля 2019 г. Дополнение 1:S130-S139. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559. J Прочность Конд Рез. 2019. PMID: 29489727

• Влияние 6-недельных периодических тренировок приседаний с вибрацией всего тела или без нее на краткосрочную адаптацию силы приседаний и состава тела.

  Ламонт Х.С., Крамер Дж.Т., Бембен Д.А., Шехаб Р.Л., Андерсон М.А., Бембен М.Г. Ламонт Х.С. и др. J Прочность Конд Рез. 2011 июль; 25 (7): 1839-48. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e7ffad. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 21572357

• Влияние комбинированных баллистических тренировок и тренировок с тяжелым сопротивлением на максимальную силу нижней и верхней частей тела у мужчин, занимающихся рекреационными тренировками.

  Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Kang J, Chilakos A. Мангин Г.Т. и др. J Прочность Конд Рез. 2008 Январь; 22 (1): 132-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f5729. J Прочность Конд Рез. 2008. PMID: 18296966 Клиническое испытание.

• Влияние десяти недель силовых и комбинированных плиометрических/спринтерских тренировок в спортивной обуви Meridian Elyte на мышечную работоспособность у женщин.

  Ратамесс Н.А., Кремер В.Дж., Волек Дж.С., Френч Д.Н., Рубин М.Р., Гомес А.Л., Ньютон Р.У., Мареш К.М. Ратамесс Н.А. и соавт. J Прочность Конд Рез. 21 августа 2007 г. (3): 882-7. doi: 10.1519/R-50512.1. J Прочность Конд Рез. 2007. PMID: 17685727 Клиническое испытание.

• Взаимосвязь доза-реакция при тренировках с отягощениями у здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.

  Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Борде Р. и соавт. Спорт Мед. 2015 Декабрь; 45 (12): 1693-720. doi: 10.1007/s40279-015-0385-9. Спорт Мед. 2015. PMID: 26420238 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Значение частоты и интенсивности силовых тренировок для работоспособности физиотерапевтов.

  Калатаюд Х., Морера А., Эззатвар Ю., Лопес-Буэно Р., Андерсен Л.Л., Куэнка-Мартинес Ф., Сусо-Марти Л., Санчис-Санчес Э., Лопес-Буэно Л., Касанья Х. Калатаюд Дж. и соавт. Научный представитель 2022 г., 2 сентября; 12 (1): 15016. дои: 10.1038/s41598-022-18539-4. Научный представитель 2022. PMID: 36056040 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние прогрессивной тренировки с отягощениями без зрения на максимальную производительность жима лежа с одним повторением: предварительное исследование.

  Булани А., Могаддам М., Фуллер Д., Мондал С., Сур С., Мартин Р., Кадри А., Торад А.А., Эльван М.А., Какар Р.С. Булани А. и др. Видение (Базель). 2022 авг. 2;6(3):47. дои: 10.3390/видение6030047. Видение (Базель). 2022. PMID: 35997378 Бесплатная статья ЧВК.

• Состояние знаний о молекулярной адаптации человека к физическим упражнениям: исторические перспективы и будущие направления.

  Лавин К.М., Коэн П.М., Баптиста Л.С., Белл М.Б., Барабанщик Д., Харпер С.А., Ликсандрао М.Э., МакАдам Дж.С., О’Брайан С.М., Рамос С., Робертс Л.М., Вега Р.Б., Гудпастер Б.Х., Бамман М.М., Буфорд Т.В. Лавин К.М. и соавт. сост. физиол. 2022 9 марта;12(2):3193-3279. doi: 10.1002/cphy.c200033. сост. физиол. 2022. PMID: 35578962 Бесплатная статья ЧВК.

• Рандомизированное исследование эффективности тренировок с разделением тела по сравнению с тренировками с отягощениями всего тела у женщин, не тренирующихся с отягощениями.

15 упражнений со свободным весом: упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Тренажеры, кабели и гантели, о боже! Тренажерный зал битком набит оборудованием, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать более тяжелые веса — свободные веса могут дать вам большую отдачу от затраченных средств.

Свободные веса включают любые веса, которые вы можете поднимать и перемещать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от тренажеров, где движение — и вы — фиксированы, свободные веса позволяют вам работать в любом диапазоне движений, который вы хотите. Это требует, чтобы вы работали против гравитации и использовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы к подъему?

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, подумайте, как максимально эффективно использовать время и усилия.

Поставьте цель

Вы хотите набраться силы, увеличить размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и создайте свой режим соответственно.

Чтобы нарастить силу и размер, придерживайтесь больших весов, малого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для выносливости используйте более легкие веса, больше повторений и меньше отдыхайте между подходами.

Установите расписание

Какой бы ни была ваша цель, тренируйтесь 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете провести хорошую тренировку за 20 минут или за час, так что не беспокойтесь о продолжительности так, как о качестве и составе вашей тренировки.

Избегайте интенсивной тренировки одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

Как правило, вам следует выполнять более сложные упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными, более мелкими движениями, такими как сгибание рук на бицепс.

Ваша цель определяет ваш вес

Выбирайте тяжелые, сложные веса — что бы это ни значило для вас — если ваша цель — набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце подхода) веса для повышения выносливости.

Форма обязательна

Если вы не выполняете упражнения с правильной техникой, вы можете упустить преимущества движения или, в более серьезных случаях, получить травму.

Попрактикуйтесь в движении с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

После того, как вы обдумаете эти пункты, начните с одной из приведенных ниже процедур.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта удобная для новичков программа со свободным весом — отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на выполнении до 3 подходов по 10–12 повторений в каждом из этих упражнений с настолько легким свободным весом, насколько вам нужно. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легко, выберите больший свободный вес. После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствуете силу в движениях ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мостик с утяжелением

Поделиться на Pinterest

Ягодичный мостик — ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение задействует многие из тех же мышц, что и приседания, но без излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Основные задействованные мышцы:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Расположите гантель прямо над тазовыми костями, удерживая ее на месте руками.
2. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к небу и напрягая ягодицы. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте здесь паузу, затем отпустите назад в исходное положение.

Выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад — это одностороннее упражнение для нижней части тела, то есть оно задействует одну ногу за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и равновесия. Это также может помочь исправить несоответствие силы из стороны в сторону.

Выпады задействуют большие мышцы, такие как:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Выполняйте это движение только с собственным весом, чтобы убедиться, что вы устойчивы. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вдоль тела и расставив ноги на ширине плеч.
2. Оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опуская корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение.
4. Повторить, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Поделиться на Pinterest

Улучшите равновесие и осанку, а также укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Это движение проработает:

• дельтовидные мышцы
• грудь
• трицепсы
• трапеции

Начните с двух легких гантелей.

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины или движение туловища, чтобы вытолкнуть вес над головой, попробуйте разделить стойку на части, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте использовать более легкий свободный вес.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели к передней части плеч ладонями наружу.
3. Удерживая мышцы кора и туловище в вертикальном положении, поднимите гантели вверх, выпрямляя руки на ходу.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская вес до уровня выше плеч.

Одноручная строка гантелей

.

Вам понадобится только одна гантель. Для начала выберите умеренный вес.

Как:

1. Встаньте рядом со скамейкой, столом или другой возвышенной поверхностью, слегка согнув туловище.
2. Разделите стойку и держите гантель в свободной руке.
3. Подтянитесь, подтягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Жим с пола

Поделиться на Pinterest

По сути, жим от груди на земле, жим от пола — отличное упражнение для обучения жиму лежа новичков, потому что вы можете чувствовать, как плечи и спина задействованы, а верхняя часть тела прилегает к полу. .

Основные мышцы, работающие в жиме с пола:

• грудные
• трицепсы
• передние дельтовидные мышцы

Как выполнять:

1. Лягте на пол, по гантели в каждой руке и на полу.
2. Расположите плечи под углом 45 градусов к телу с гантелями в воздухе.
3. Поднимите гантели, вытянув руки.
4. Пауза в верхней точке, возврат в исходное положение.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике или если вы закончили программу для начинающих, попробуйте следующую программу для среднего уровня.

Выполните здесь 3–4 подхода, минимум 8 повторений и максимум 15.

Независимо от того, сколько повторений требует ваша программа, вы вряд ли сможете выполнить последний подход с правильной техникой. Отрегулируйте свой вес соответственно, если это не так.

Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Рекламируемые как «функциональное» упражнение, приседания имеют множество преимуществ.

Они не только укрепят самые крупные мышцы вашего тела, но и помогут с легкостью выполнять повседневные задачи.

Приседания с отягощением на самом деле можно считать упражнением для всего тела, но они нацелены на такие мышцы, как:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Для начала выберите легкую штангу. смело грузите его на плечи с пола.

Как только вы сможете приседать с весом более 30 фунтов или около того, переходите на стойку для приседаний, чтобы убедиться, что вы можете безопасно приседать.

Как:

1. Положите штангу на плечи, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Начните приседать, откинувшись назад на бедрах, а затем согнув колени. Поднимите грудь и смотрите вперед.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельными, сделайте паузу и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Поделиться на Pinterest

Становая тяга — очень полезное упражнение, которое можно включить в свою программу, но для достижения правильной формы может потребоваться некоторая практика.

Поскольку он воздействует на мышцы с головы до пят, преимущества в силе практически не имеют себе равных.

К основным целевым мышцам относятся:

• трапециевидные мышцы
• ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Опять же, начните с легкой формы. Становая тяга известна тем, что нагружает нижнюю часть спины.

Как делать:

1. Положите штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
2. Сядьте на талию с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и подтяните штангу вверх, выпрямляя ноги.
4. Когда ваши ноги выпрямятся и штанга упрется в ваше тело, сядьте на бедра, согните колени и верните штангу на землю.

Тяга в наклоне

Поделиться на Pinterest

Прогресс в тяге гантелей одной рукой, тяга в наклоне поднимается на ступеньку выше без дополнительной поддержки и с двумя гантелями вместо одной.

Задействованные мышцы включают в себя:

• трапециевидные мышцы
• широчайшие
• ромбовидные мышцы
• задние дельты
• нижнюю часть спины

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках. Согнитесь в талии на 45 градусов, спина прямая, шея нейтральная.
2. Напрягая корпус, потяните локти вверх и назад, сводя лопатки в верхней точке.
3. Сделайте здесь паузу, затем отпустите, вернувшись в исходное положение.

Напольный нагрудник

Поделиться на Pinterest

Испытайте свою грудь по-новому с напольным нагрудником.

Вам действительно нужно быть в гармонии с тем, какие мышцы инициируют движение здесь, чтобы убедиться, что вы выполняете его с правильной техникой.

К основным работающим мышцам относятся:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• бицепсы

Как выполнять:

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Ваши ладони должны быть обращены к потолку.
3. Слегка согнув локоть, напрягите корпус и подтяните гантели к центру тела, используя для этого мышцы груди.
4. Когда гантели соприкоснутся посередине, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Поделиться на Pinterest

Прогресс в жиме над головой, жим Арнольда, ставший известным благодаря Арнольду Шварценеггеру, требует немного большей ловкости. Он нацелен на переднюю часть плеча немного больше.

Задействованные мышцы включают ваши:

• дельтовидные
• трицепсы
• трапеции

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Согните руки в локтях, как будто вы делаете сгибание рук на бицепс, поднимая гантели к плечам ладонями к телу. Это исходное положение.
3. Напрягите корпус и начните вращать ладонями наружу, одновременно вытягивая руки над головой.
4. Задержитесь здесь, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони назад к телу.

Когда вы сможете уверенно выполнять упражнения для начинающих и среднего уровня, попробуйте продвинутые упражнения.

Здесь вы бросите вызов своему балансу, стабильности и силе.

Старайтесь делать 3–4 подхода по 8–15 повторений, соответственно увеличивая вес.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Поднимите свой ряд на ступеньку выше с версией Renegade, в которой планка сочетается с рядом.

Это упражнение работает с:

• широчайшие
• трапеции
• дельты
• корпус
• квадрицепсы

Начните с более легких гантелей, пока не улучшите форму и выносливость.

Как:

1. Примите положение высокой планки, но возьмите по гантели в каждую руку. Гантели должны располагаться параллельно телу.
2. Сохраняя сильное тело, поднимите правую руку, отводя локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держите грудь прямо на земле.
3. Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем поднимите левую руку.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Поднимите ставку с помощью становой тяги с гантелями на одной ноге. Это даст вам те же преимущества, что и становая тяга, но с дополнительной работой кора.

Вы не сможете работать так же тяжело, но дополнительная работа с балансом все равно бросит вам вызов.

Задействованные мышцы включают:

• широчайшие
• трапециевидные
• нижняя часть спины
• ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Перенесите вес на правую ногу и с мягким коленом начните наклоняться вперед в талии, отталкивая левую ногу назад. Держите грудь и спину прямо.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока левая нога не станет параллельной земле. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными земле на протяжении всего этого движения.
4. Сделайте паузу, затем встаньте контролируемым образом.

Болгарский сплит-присед

Поделиться на Pinterest

Снова проверьте свой баланс и силу с помощью болгарского сплит-приседания — упражнения для силы ног, которое нельзя пропустить.

Основные задействованные мышцы включают в себя:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Как:

Стопы на скамье или ступне на уровне колен.

Напрягите корпус, держите грудь гордой и опуститесь на левую ногу, согнув колено. Остановитесь, когда ваше бедро окажется параллельно земле.

Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Одно из трех тяжелоатлетических упражнений, жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела для общей силы.

Вы задействуете основные мышцы, такие как:

• грудные мышцы
• трицепсы

Будьте осторожны с весом, если с вами нет наблюдателя.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью с ровной спиной и расположите штангу на уровне груди. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч.
2. Напрягая корпус и напрягая плечи, вдохните и оттолкните штангу от стойки, затем опустите ее, пока она не коснется вашей груди.
3. Резким движением вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу.

Приседания с гантелями вперед

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на груди нацелены на квадрицепсы больше, чем обычные приседания. Это также требует большей силы корпуса, поскольку вес смещается вперед, а не на спину.

Задействованные мышцы включают:

• мышцы брюшного пресса
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и перенесите гири в положение покоя на плечах, поставив один конец на него для устойчивости.
3. Опустите гантели сюда, присядьте, откинувшись назад на бедрах.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выберите цель, начните с соответствующего уровня и наблюдайте за результатами.

Помните, что переход к продвинутым движениям не означает, что вы не можете вернуться к программе для начинающих. Эти 15 упражнений со свободным весом полезны независимо от того, насколько продвинут ваш уровень физической подготовки.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.

эффективная программа тренировки груди для мужчин без штанги