Программа

стандартов физической подготовки | Гражданский воздушный патруль

Цель программы физической подготовки для курсантов состоит в том, чтобы сделать вас физически здоровыми и мотивировать вас выработать привычку регулярно заниматься спортом на всю жизнь.

Вам понадобятся сила, гибкость и выносливость, чтобы справиться с трудностями кадета Вспомогательных ВВС. Физическая подготовка, которую вы выполняете в качестве кадета, также повысит вашу уверенность в себе, наладит командную работу и вселит в вас чувство решимости.

Что еще более важно, мы хотим, чтобы вы были в хорошей форме, чтобы у вас была энергия для достижения ваших целей. Исследования доказали, что люди в хорошей физической форме чувствуют себя лучше и живут дольше, чем те, кто не занимается спортом.

Когда вы произносите кадетскую клятву, вы обязуетесь «подготовиться к тому, чтобы быть полезным своему сообществу, штату и нации». Вы должны сначала стать физически пригодными, чтобы начать свою службу и исполнить свою клятву. ¹

Стандарты

Когда курсант впервые присоединяется к гражданскому воздушному патрулю, он будет работать, чтобы заработать награду Карри и свою первую нашивку. Частью этого является начало Программы физической подготовки кадетов. Хотя достижение стандарта не требуется для первой полосы, важно, чтобы кадет обнаружил свою базовую физическую форму и поставил цели для достижения физической формы.

Ниже приведена таблица стандартов. Если вам 14 лет и вы девушка, стандарт должен быть в состоянии пройти милю за 10 минут и 9 секунд и выполнить 18 скручиваний, 7 приседаний или достичь в среднем 10 дюймов в приседаниях. -достигать. Стандарт состоит в том, чтобы выполнить любые два из упражнений: скручивание, приседание или приседание-вытягивание. Взгляните на таблицу и определите стандарт, на который вы должны ориентироваться.

		Миля пробега	Скручивание	Отжимание под углом 90°	Сядьте и потянитесь
	Возраст	(мин:сек)	(№ заполнен)	(№ заполнен)	(в среднем дюймы)
Кобели	12	10:40	18	10	8
	13	9:46	21	12	8
	14	9:22	24	14	8
	15	9:04	24	16	8
	16	8:42	24	18	8
	17	8:22	24	18	8
	18+	8:04	24	18	8
Женщины	12	10:40	18	7	10
	13	10:20	18	7	10
	14	10:09	18	7	10
	15	9:58	18	7	12
	16	9:46	18	7	12
	17	9:34	18	7	12
	18+	9:22	18	7	12

Скручивания, приседания и приседания с вытягиванием рук

Суть скручиваний, приседаний и приседаний с вытягиванием рук заключается в том, что они выполняются в темпе. Дело не в том, сколько вы можете сделать за X минут, а в том, сможете ли вы выполнить определенное количество упражнений менее чем за два «разрыва формы». Видео ниже демонстрирует, как выполнять упражнения и как родители могут помочь вам оценить, правильно ли вы их выполняете.

В каждом из видео они обсуждают наличие звукового сопровождения. Вот ссылки на аудио темпа для:

• Curl-Ups
• Отжимания
• Сядьте и потянитесь

Перед началом любого упражнения важно разогреться. Вот видео, которое может провести вас через разминку.

Отслеживание вашего прогресса

Пока мы продолжаем встречаться удаленно, вы должны пройти тест на физическую подготовку самостоятельно, и взрослый должен подтвердить ваше выполнение. Загрузите образец меморандума (расположенный выше) и обновите его, указав свою информацию. Подпишите памятку и попросите родителя или другого взрослого проверить ваши результаты. Передайте памятку заместителю командира по кадетам по электронной почте. Помните, что вы должны выполнять и записывать свои успехи в Программе физической подготовки кадетов каждые 180 дней, но поддерживать физическую форму легче, чем достичь ее, поэтому рекомендуется чаще заниматься физическими упражнениями.

Источники:

1. CAPP 60-50
2. КАПР 60-1

11 преимуществ отжиманий, которые заставят вас добавить их в свой распорядок дня

• Велнес
• Фитнес

К

Лия Грот

Лия Грот

Лия Грот — автор статьи для Byrdie, где она освещает все, что связано с фитнесом. У нее многолетний опыт написания статей для таких сайтов, как VeryWell, Shape, Glamour, Health и других.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 05.09.21

Рассмотрено

Трейси Коупленд

Отзыв от Трейси Коупленд

Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.

О доске красоты и здоровья Byrdie’s

Фитнес-тренер

Факт проверен

Черис Харрис

Факт проверен Черис Харрис

Черис Харрис занимается проверкой фактов, уделяя особое внимание образу жизни, красоте и воспитанию детей. Она работала в области исследований почти два десятилетия.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Гетти/Дизайн Кристины Чианчи

Мир здоровья и фитнеса постоянно развивается: новые диеты, тренировки и оздоровительные тенденции появляются, а затем исчезают каждый год. Однако одно упражнение выдержало испытание временем, оставшись столь же актуальным, если не более, как и более 100 лет назад, когда оно впервые получило свое прозвище. В то время как большинство из нас уже знают, как делать отжимания, небольшое напоминание о том, зачем добавлять их в свою тренировочную программу, может стать столь необходимым вдохновением или толчком, который вам нужен.

01 из 11

Они работают в нескольких группах одновременно

Келси Уэллс, тренер Sweat и создатель PWR Workout, объясняет, что отжимания чрезвычайно полезны из-за того, что они представляют собой сложное движение, что означает, что вы активируете несколько групп мышц одновременно, а не нацеливаете мышцы по отдельности. «Композитные упражнения особенно эффективны, поскольку они максимизируют эффективность тренировок», — говорит она. «В то время как большинство людей думают, что отжимания нацелены только на грудь и трицепсы, при правильном выполнении отжимания также задействуют кор, переднюю часть плеч и мышцы, стабилизирующие плечи».

02 из 11

Они являются показателем здоровья сердечно-сосудистой системы

Чем больше отжиманий вы можете сделать, тем больше вероятность того, что ваше сердечно-сосудистое здоровье будет впечатляющим. Одно исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Network , показало, что мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий менее чем за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и сердечную недостаточность, по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить всего 10 или меньше.

03 из 11

Их можно легко модифицировать

Хорошо, может быть, вы не можете делать традиционные отжимания. Тем не менее, Уэллс отмечает, что, в отличие от многих других упражнений, существует множество различных вариантов, и их можно легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. «Несмотря на то, что отжимания — это известное упражнение и кажется простым, простое не всегда означает легкое. Важно начать свое фитнес-путешествие с того места, где вы находитесь, и продвигаться вверх», — объясняет она. Она предлагает найти подходящие для вас отжимания и не расстраиваться, если вы не можете сделать их сразу. «Хотя это обычное упражнение, на самом деле это довольно продвинутое движение», — добавляет она. Например, если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. «Оттуда вы можете перейти к стандартным отжиманиям, отказным отжиманиям, хлопковым отжиманиям или отжиманиям на трицепс, и это лишь некоторые из них. Есть много разных вариаций отжиманий, которые можно модифицировать или усовершенствовать в зависимости от вашего уровня физической подготовки».

04 из 11

Вы даже можете превратить их в кардио-тренировку

Инструктор Peloton Оливия Амато отмечает, что хотя отжимания традиционно считаются упражнением с собственным весом, на самом деле вы можете адаптировать их к кардиотренировкам. «Вы можете создавать вариации отжиманий, меняя темп», — объясняет она. «Если вы делаете быстрые отжимания, конечно, с правильной техникой, их можно использовать как форму кардио!»

05 из 11

Оборудование не требуется

В любое время и в любом месте отжимания — отличный вариант упражнений, так как вам не нужно оборудование, чтобы сделать отжимания сложными. «Отжимания — отличное упражнение для людей с любым уровнем физической подготовки. Их можно очень легко включить в домашнюю программу без оборудования, и они все равно будут очень сложными», — объясняет Уэллс. «Независимо от того, являетесь ли вы новичком или более продвинутым в своих тренировках, у вас всегда будет вариант отжимания, чтобы бросить себе вызов».

06 из 11

Они могут помочь улучшить вашу осанку

По словам Амато, отжимания — это упражнение для улучшения осанки. «Если выполнять их с правильной техникой, отжимания могут быть полезны для нашей осанки, давая нам хорошее положение вместо того, чтобы сгибаться или смотреть вниз, к чему я слишком часто прибегаю!» — объясняет она.

07 из 11

Они удивительно полезны для вашего ядра

Хотя мы часто думаем об отжиманиях как об упражнении для наших конечностей, они на удивление хороши и для живота. «Они помогают укрепить стабилизирующие мышцы кора, которые являются основой любой силовой работы, которую мы выполняем, и ключевым фактором для того, чтобы стать сильнее», — говорит Амато.

08 из 11

Это функциональное упражнение

Функциональная тренировка существует уже много лет, но в последнее время ее популярность резко возросла. И, как говорит Амато, отжимания — отличное функциональное упражнение. «В жизни мы делаем вещи, которые требуют того же движения, что и отжимания», — объясняет она, приводя примеры, например, качание ребенка на качелях и открытие двери.

09 из 11

Они улучшают силу верхней части тела

Меган Роуп, основательница The Sculpt Society, отмечает, что отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела, в том числе груди, бицепсов, трицепсов, плеч и верхней части спины. Это поможет вам не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя увереннее.

10 из 11

Они расширяют возможности

По словам Амато, в отжиманиях есть что-то вдохновляющее. «Они заставляют вас чувствовать себя сильными, уверенными и способными!» — указывает она. «Тот факт, что вы можете оттолкнуть вес собственного тела от земли и удержаться, невероятен — и это то, к чему мы все должны стремиться!»

11 из 11

Они помогают укрепить ваши кости

По словам Роупа, несколько отжиманий в день помогут уберечь вас от костного врача. «Упражнения с отягощениями, такие как отжимания, укрепляют кости, что отлично подходит для женщин, которые, как правило, более склонны к остеопорозу», — говорит она.

Руководство для начинающих по выполнению правильного отжимания

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.

На массу, рельеф или силу

Составляем план

В любом деле лучше всего проявляет себя одаренный от природы счастливчик. Остальным нужно тщательно проработать свои плюсы и минусы, ознакомиться с морем информации, создать уникальную новую систему жизнедеятельности.

Для начинающего бодибилдера она должна включать все сферы:

• режим дня
• правила питания
• разминку, базовые упражнения
• дополнительные нагрузки (к примеру, утренняя пробежка и др.)
• изучение основ самомассажа и аутотренинга для пост-тренировочного расслабления
• освоение дыхания и концентрации

Каждый из этих пунктов важен, пренебрежение мелочами может свести усилия к нулю.

Мезоморф как определить программу тренировок и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

• Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
• Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
• Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
• Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

Человек мезоморф

Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.

Питание для мезоморфа

Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды. Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине

Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби

Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы). Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

Особенности питания женщин-мезоморфа

1. Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
2. Спорт питание ( протеин, ВСАА)
3. Сбалансированное, регулярное питание без голодания
4. Витаминные и минеральные комплексы
5. Питание небольшими порциями, зато часто.

кто это, как определить и отличить от других соматотипов?

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать — определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах — какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.

Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

1. Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
2. Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
3. Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов — Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

1. Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
2. Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
3. Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты «горит» и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы — мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения — чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

1. Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
2. Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

1. Силовая восприимчивость.
2. Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
3. Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
4. Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
5. Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
6. Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Недостатки

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

1. Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
2. Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
3. Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных «медленных» волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
4. Тяжелая конвертация гликогенового депо.
5. Гормональные скачки.
6. Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди — типичные «охотники», которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой — должны уметь неделями обходиться без еды.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией.
Толщина запястья	Толстая	Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу.
Скорость метаболизма	Умеренно замедленная	Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки.
Как часто ощущаете голод	Часто	Мезомофры — носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку.
Базовые силовые показатели	Выше средних	Больше мышц — больше силы.
Процент подкожного жира	<25%	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки).

Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен. А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.

И что дальше?

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

1. Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
2. Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
3. Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
4. Запрет на периодизационное питание.
5. Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Еда преодолеть старые привычки

Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.

Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал. Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал. Обязательно следить за самочувствием.

Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock. adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock. adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	Alen Ajan — stock. adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock. adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock. adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	Makatserchyk — stock. adobe.com

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Имеет ли значение ваш тип телосложения?

Что касается генетической лотереи, то вам дается один из ТРЕХ типов телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф, и вы можете определить количество мышц, которое вы можете нарастить. Ваш тип телосложения ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение? Или это все миф? Давайте перейдем к этому…

Хотите верьте, хотите нет…

Мы ВСЕ благословлены, когда дело доходит до генетики.

НАСТОЯЩАЯ задача — выяснить, что это за благословение.

Например, мы все знаем этого парня, который может есть чизбургеры, картошку фри и молочные коктейли каждый день — и не набрать ни грамма…

Точно так же, как мы знаем другого чувака, который никогда не тренируется, но может прийти в спортзал в любое время и выжать 400 фунтов на скамейке, как ни в чем не бывало… это хорошо.

Все зависит от типа телосложения, которых ТРИ:

Эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Ваш генетический дар заключается в типе телосложения, которое вы унаследовали от своих родителей…

И для таких людей, как мы (люди, которые поднимают тяжести и поддерживают уровень своей физической формы в авангарде всего, что мы делаем) – это может быть ЧРЕЗВЫЧАЙНО важно, поскольку это имеет отношение к делу. к вашим целям в фитнесе.

Я имею в виду…

Это то, что нам всегда говорили, верно?

Если вы худощавые – вам будет трудно нарастить мышцы…

Если вы коренастые – вам будет легче нарастить мышцы, но СЛОЖНЕЕ сбросить жир.

Если вы один из тех спортсменов… 

Иди пинай камни в шлепанцах. Ты никому не нравишься — по сравнению с тобой мы все выглядим плохо.

Я шучу (вроде как)… 

Но именно так работают разные типы телосложения.

Или это?

Давайте копнем немного глубже…

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли имеет значение ваше телосложение?

Какое значение имеет ваше телосложение?

Ну, потому что, когда дело доходит до силовых тренировок и наращивания мышечной массы, знание вашего типа телосложения может дать ценную информацию о том, как ваше тело реагирует на упражнения и питание.

Знать, КАК ваше тело реагирует на раздражители, это все равно, что иметь заводское руководство по эксплуатации вашего автомобиля…

Иметь инструкции НАМНОГО проще, чем просто пытаться управлять им.

Вы бы не стали заливать в свой Корвет солярку?

Вот почему понимание своего тела и того, как оно работает в отношении упражнений и питания, имеет решающее значение, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Есть причина, по которой учреждения вложили миллионы в научные исследования, чтобы выяснить, как три известных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф — могут повлиять на ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Эктоморфы: раскрытие потенциала для набора сухой мышечной массы

Эктоморфы обычно имеют худощавое и стройное телосложение с быстрым метаболизмом…

Закройте глаза — и вы, вероятно, представите себе парня в сцене «до» старой рекламы Charles Atlas в конце комиксов.

Для эктоморфов набрать вес, будь то жир или мышцы, может быть проблемой.

Однако эктоморфы обладают замечательной способностью адаптироваться и наращивать мышечную массу при правильном подходе.

Хотя первоначальный прогресс может показаться медленным, исследования показывают, что постоянство и акцент на прогрессивной перегрузке в силовых тренировках могут привести к значительному увеличению мышечной массы.

Эктоморфы могут воспользоваться своим худощавым телосложением, обеспечив свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ для роста мышц…

И когда дело доходит до этого, питание является ключом к росту.

Если вы можете потреблять достаточное количество калорий, особенно правильное количество белка, вы станете больше…

А более высокий метаболизм поможет гарантировать, что все эти калории не отложатся в виде жира.

Мезоморфы: наделены генетическим даром

Мезоморфы часто вызывают зависть в мире фитнеса…

Кажется, они получили ВСЕ плюсы и НИ ОДНОГО минуса.

Эти придурки (опять же… я шучу) обладают от природы высокой мышечной массой, низким уровнем жира в организме и хорошо выраженным спортивным телосложением.

Этот тип телосложения исключительно хорошо поддается силовым тренировкам, благодаря чему мезоморфам легче наращивать и поддерживать мышечную массу.

В то время как генетика играет значительную роль, мезоморфам все же нужно прилагать усилия в тренажерном зале.

Хотя они наделены генетическим даром…

Это не значит, что им не нужно работать, как всем нам.

При последовательных тренировках и правильном питании мезоморфы могут набрать столько мышц, сколько захотят…

Пока мы все щелкаем им средним пальцем за спиной.

Эндоморфы: принимая естественную чувствительность к инсулину

Эндоморфы характеризуются более высоким процентом жира в организме и крепким телосложением…

Я знаю это – потому что я был *кашель* «крепким» – всю свою жизнь.

Конечно, мне всегда было довольно легко набрать размер. ..

Однако, когда дело доходит до шести кубиков, о которых я всегда мечтал, я был в автобусе борьбы.

Но, несмотря на то, что эндоморфы действительно могут столкнуться с трудностями при похудении, как я уже сказал, эти типы телосложения предлагают уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.

Эндоморфы, как правило, имеют более высокий уровень чувствительности к инсулину, что означает, что их тела более эффективно используют питательные вещества…

И эта неотъемлемая черта может способствовать значительному росту мышц в сочетании с хорошо разработанной программой силовых тренировок и правильным питанием.

Хотя для избавления от лишнего жира могут потребоваться дополнительные усилия, эндоморфы могут преуспеть в наращивании мышечной массы.

Я знаю…

Я всегда мог становиться больше и сильнее быстрее, чем мои приятели-экто- и мезоморфы (СОСИТЕ ЭТО, придурки!) – Мне просто нужно быть крутым, покупая рубашки XXL, а не XL.

Хотя, думаю, могло быть и хуже…

Я мог бы делать покупки в большом и высоком магазине.

Итак… 

Имеет ли значение ваше телосложение?

Это вопрос на миллион долларов, верно?

Имеет ли значение ваше телосложение, когда речь идет о росте?

Судя по всему – ответ «нет».

Я имею в виду, конечно – в то время как некоторым типам телосложения легче нарастить мышцы, чем другим…

Дело в том, что при достаточном питании, достаточном количестве времени в тренажерном зале и достаточной последовательности любой может нарастить мышечную массу, независимо от типа.

У каждого типа телосложения есть свои уникальные преимущества и проблемы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы…

Но тело, созданное вашей генетикой, НЕ охватывает весь ваш массовый потенциал.

Принятие вашего типа телосложения и понимание его особенностей может помочь вам адаптировать свой подход к тренировкам и питанию и, в конечном счете, к вашим целям наращивания мышечной массы.

Независимо от того, являетесь ли вы эндоморфом, эктоморфом или мезоморфом…

Последовательность, упорный труд и внимание к правильным методам и питанию проложат путь к успеху в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

Если вы что-то и вынесете из этой статьи, так это…

Никто не любит мезоморфов.

Я сказал то, что сказал…

«Цена успеха — упорный труд, преданность своему делу и уверенность в том, что независимо от того, выиграем мы или проиграем, мы приложим все усилия к выполнению поставленной задачи». – Винс Ломбарди

Примечание редактора: Если целью является наращивание массы, то независимо от вашего телосложения – мы вас поддержим. Total ABOL Stack может помочь вам быстрее достичь этого нового PR, поскольку он разработан, чтобы помочь улучшить ваше анаболическое состояние, запуская более быстрый синтез белка! Станьте больше… быстрее с Total ABOL Stack! Увеличьте свое анаболическое состояние днем… И ночью! Получите свой стек ЗДЕСЬ!

Не забудьте подписаться на SMS-обновления от Nutrex. Получите первым доступ к предложениям, эксклюзивным акциям и продуктам.

---

Телосложение: Тренировки и питание

Чтение за 4 минуты

Вы хардгейнер или софтгейнер? Рано или поздно, это вопрос, на который вам придется ответить. Можете ли вы есть то, что хотите и когда хотите, и при этом оставаться худым? Или ваш желудок растет, когда вы смотрите на углеводы? В любом случае, вы можете обойти эти проблемы, определив, к какому из трех типов телосложения, используемых в фитнесе и бодибилдинге, вы принадлежите. В этой статье мы объясним, как определить, какой тип наиболее точно описывает вас, и как это понимание может превратить вас в чудовище!

ОТКУДА ВЗЯЛАСЬ ЭТА КЛАССИФИКАЦИЯ ТИПА ТЕЛА?

Эта модель оценивает ваше тело на основе вашего   строения тела, мышечной массы и склонности к набору веса, прежде чем назначить вам один из трех типов телосложения. В настоящее время эта классификация основана как на ваших анатомических особенностях, так и на вашем метаболизме.

Истоки этой классификации восходят к теории, выдвинутой психологом Уильямом Шелдоном. Еще в 1942, он предположил, что может существовать связь между физическими данными человека и его характером. Он задокументировал тела 4000 студентов и отнес их к одному из трех типов телосложения.
 

Психологический аспект теории Шелдона уже давно опровергнут. Однако, несмотря на то, что большинство испытуемых оказались гибридом разных типов, грубая классификация типов телосложения по-прежнему эффективно используется и по сей день, когда речь идет о составлении планов тренировок и питания для силовых спортсменов и бодибилдеров . Это значительно упрощает определение подходящего, индивидуально подобранного плана питания и тренировок для каждого спортсмена.

ЭКТОМОРФ – ХАРДГЕЙНЕР

• ФОРМА КОРПУСА

  Ты стройный, высокий и, может быть, немного долговязый ? Можно ли сказать, что ваши плечи и грудь тоньше, чем у машины? У вас есть тощие плечи, чтобы соответствовать? Если да, то в этом нет никаких сомнений: вы хардгейнер! Из-за вашего отличного обмена веществ ваше тело изо всех сил пытается накапливать жир, а это означает, что у вас, вероятно, нет никаких серьезных проблемных зон — за исключением ваших отсутствие усиления ! Люди с телосложением эктоморф, вероятно, могут запихивать в рот все содержимое холодильника днем ​​и ночью, не прибавляя в весе.

PROS
✓ Низкий процент жира в организме
✓ Медленный набор веса
✓ Чистая мышечная структура
✓ Легко прийти в форму, всегда выглядеть подтянуто
✓ Много есть
 

9000 2 МИНУСЫ
— Медленно видеть даже умеренный рост мышц
— Длительные фазы восстановления
— Низкая переносимость физических нагрузок
— Легкая перетренированность

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: МЕНЬШЕ, ДА БОЛЬШЕ!
Конечно, вам трудно набрать массу, но не теряйте голову. Решение простое: бескомпромиссное сосредоточение на наращивании мышечной массы – но никогда не переусердствуйте! План упражнений для эктоморфа должен включать меньше повторений, но с более тяжелыми весами.

Сочетание комплексных и целенаправленных упражнений действительно повысит ваши результаты — так что исключите кардио из своего плана тренировок! В то же время важно с самого начала придерживаться плана, чтобы избежать мышечного отказа.

Ваш тип телосложения означает, что вы быстро перетренируетесь и перенапрягаетесь! Тренируйте 1 или 2 группы мышц за тренировку в течение максимум 60 минут за раз, с ограничением в 4 тренировки в неделю. Ваш тип телосложения означает, что вам нужно много восстановления , поэтому дни отдыха необходимы. Однако это также означает, что в тренажерном зале больше не будет компромиссов!
 

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: ЕШЬТЕ КАК КОРОЛЬ!
Или, говоря иначе: ешь, ешь и еще ешь! В идеале вы должны принимать пищу каждые 2-3 часа. В конце дня вы должны съесть больше калорий, чем сожгли. Только тогда вы эффективно наберете массу и сможете наблюдать, как растут ваши мышцы. Любите углеводы? Действуй!

Сложные углеводы из картофеля, риса, овса, макарон и хлеба из непросеянной муки составляют основу плана диеты эктоморфа. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка и создайте профицит калорий, потребляя много полезных жиров. Однако будьте осторожны: то, что вы можете наполнить свою тарелку калориями, не означает, что у вас есть право есть нездоровую пищу.
 

ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: НАБОР!
Являясь хардгейнером, добавки для увеличения веса просто необходимы! Когда дело доходит до способов покрыть ваши ненормально высокие потребности в калориях, они являются золотым стандартом. В дополнение к идеальному сочетанию углеводов и протеина, вы можете придать своим тренировкам дополнительные результаты с помощью высококачественного креатина, который является эффективным средством краткосрочного наращивания мышечной массы!

ЭНДОМОРФ – СОФТГЕЙНЕР

• ФОРМА ТЕЛА

  Вы полная противоположность эктоморфу? Вы чувствуете, что почти везде носите с собой немного лишнего веса? Вы быстро набираете килограммы? Если да, то вы софтгейнер. Ваш более высокий процент жира в организме так же характерен, как и ваши слабые на вид мышцы. Если вы когда-нибудь побалуетесь гамбургером, вы увидите его на животе, когда на следующее утро посмотрите в зеркало. Не волнуйтесь, однако – у каждой тучи есть серебряная подкладка!

PROS
✓ Быстрое наращивание мышечной массы
✓ Менее подвержен перетренированности
✓ Подходит для сплит-тренировок
✓ Нет проблем с набором массы
✓ Быстрое время восстановления
 

9000 2 МИНУСЫ
— Медленный метаболизм
— Очень быстро набирают жир
—  Для придания четкости
необходимы серьезные диеты —  Слабые на вид мышцы
—  Нужен строгий план питания
—  Кардиотренировки обязательны

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: ТРЕНИРУЙСЯ КАК ЗВЕРЬ!
Вероятно, вас беспокоит высокий процент жира в организме, поэтому занимайтесь беговой дорожкой как можно чаще. Кардио занимает важное место наряду с тяжелыми тренировками в плане упражнений эндоморфа. Ускорьте свой метаболизм, увеличьте базовый уровень метаболизма и избавьтесь от неприятных жиров. ВИИТ-тренировки — еще один отличный способ привести себя в форму.

Крайне важно, чтобы вы дополняли эти кардиотренировки интенсивными силовыми тренировками. Ваши мышцы имеют идеальные условия для роста, поэтому вы можете тренироваться по сплиту, пробовать суперсеты и доводить себя до мышечного отказа. Хотя вы можете быстро развить любовные ручки, хорошая новость заключается в том, что вы нарастите мышечную массу так же быстро. Воспользуйтесь этим и тренируйтесь как зверь!
 

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ И ЛУЧШЕ!
К сожалению, когда дело доходит до питания, у вас действительно нет козыря в рукаве — вам нужно будет внимательно следить за тем, что и сколько вы едите, хотите вы этого или нет. Конечно, любой, кто хочет добиться результатов, нуждается в определенном профиците калорий. Но если вы заметили, что набираете вес за счет жира, а не мышц, уменьшите количество калорий!

Вы должны класть на свою тарелку много белка и ограничивать жирную пищу. Многие софтгейнеры очень чувствительны к углеводам, поэтому постарайтесь сделать их редкостью на своей тарелке. Низкий уровень углеводов является ключом! Если у вас уже есть лишний жир с самого начала, вам необходимо соблюдать строгую диету. Главное, урезать калории и получать много белка.
 

ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: LOW CARB, BABY!
Вы, наверное, догадываетесь, что вас ждет: вам нужны тренировочные средства с низким содержанием углеводов и жиров. Это делает сывороточный изолят идеальным выбором для вашего тела. В дополнение к низкому содержанию как углеводов, так и жиров, убедитесь, что ваши добавки не вызывают вздутие живота или задерживают воду (как это делает креатин) — и вы будете на правильном пути.
 

Магазин сывороточного изолята
 

МЕЗОМОРФ – ОМГ, ТЫ СПОРТСМЕН!

• ФОРМА ТЕЛА
  Поздравляем! Все остальные очень завидуют вашему типу телосложения. Стройные бедра и широкие плечи означают, что у вас есть идеальная основа для развития V-образной фигуры или фигуры «песочные часы» (женщины).   Если у вас тип телосложения мезоморф, у вас будет низкий процент жира в организме, а также идеальные условия для набора массы. Чего еще можно хотеть? Вы рождены для спортзала!

PROS
✓ Быстрое наращивание мышечной массы
✓ Низкое отложение жира
✓ Быстрое сжигание жира
✓ Быстрые фазы регенерации
 

ПРОТИВ
—  Идеальные физические условия часто заставляют мезоморфов расслабляться
 —  Слишком комфортно и самодовольно, чтобы достичь совершенство

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: ВСЕГДА ТЯЖЕЛЫЕ ШПАГАТЫ
Интенсивные сплит-тренировки не только подтолкнут вас к пределу ваших возможностей, но и ускорят ваш путь к максимальной производительности! Вы можете восстанавливаться быстрее, чем другие, и выдерживать большие нагрузки, поэтому обязательно попробуйте 5-дневный сплит-тренинг с весом приличного размера и большим количеством подходов. Вариации являются обязательными в плане тренировок для мезоморфов, поэтому включайте как целевые упражнения, так и упражнения для всего тела с короткими периодами восстановления — и выкладывайтесь по полной!
 

ПИТАНИЕ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: БАЛАНС – ЭТО СИЛОВО
Сбалансированное, разнообразное питание может показаться не волшебным средством, но в любом случае вам не о чем беспокоиться. Ваша основная цель — наращивание мышечной массы, поэтому вашей основной целью должен быть небольшой избыток калорий. Вы сорвали джекпот: в отличие от других типов телосложения, вам не нужно концентрироваться на том, чтобы избегать жира. Полагаясь на священную трилогию сложных углеводов, небольшого количества полезных жиров и большого количества высококачественного белка, вы проедите свой путь к тому, чтобы стать громадным.
 

ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: ПОСЛЕДНИЙ ШТРИХ
Не забудьте подкорректировать свое питание! Концентрированная сыворотка, креатин, множество бустеров перед походом в спортзал и высококачественные аминокислоты придадут вам дополнительную мотивацию и подтолкнут вас на пути к идеальному телу!

ДОМАШНЕЕ СООБЩЕНИЕ

— Классификация типов телосложения позволяет наметить правильный путь к силовым тренировкам и успеху в бодибилдинге.

План тренировок силачей на 3 дня в неделю —

Если вы новичок в тренировках силачей и силовиков, идея составить программу тренировок силачей может показаться сложной. Упражнения стронгмена не так просты, как работа над жимом лежа или совершенствование становой тяги, речь идет о способности поднимать и нести (почти) все!

Набраться смелости и приступить к тренировкам Силача — это первый шаг, причем очень важный! Но с чего начать, когда дело доходит до режима тренировок и сколько работы вы должны выполнять в неделю?

Мы увлечены силой, но больше всего мы увлечены укреплением уверенности и поиском мотивации, чтобы стать вашим внутренним сильным мужчиной или сильной женщиной! Вот рука помощи, которая направит вас в правильном направлении с нашей специализированной программой тренировок Strongman 3 дня в неделю ниже!

Во-первых, что такое Силач?

Силач — это сочетание чистой силы, выносливости и стойкости. Это касается не только вашей грузоподъемности. Однако подумайте о том, сколько раз вы сможете его поднять, как далеко вы сможете нести или тащить его или как быстро вы сможете закончить событие.

Особенно важно то, что силачское снаряжение, используемое в Strongman, делает его особенным. Правильно было бы классифицировать их как «нетрадиционные орудия труда» или «странные предметы». Тяга саней, фермерская прогулка, переворачивание шин и другие формы жимов над головой и переноски являются обычными силовыми тренировками. Вы, наверное, видели по телевизору все те странные и замечательные вещи, которые они поднимают на соревнованиях стронгменов!

Соревнования силачей отличаются от обычных силовых видов спорта, несмотря на использование необычного оборудования на тренировках. В тяжелой атлетике или пауэрлифтинге вы можете выбрать, с каким весом работать, к сожалению, в соревнованиях Strongman у вас не будет такого выбора!

Конечно, если вы опытный лифтер и отлично справились с жимом над головой, у вас будет преимущество, когда дело доходит до первой попытки силовой тренировки.

Не уверены, хотите ли вы участвовать в соревнованиях силачей? Не волнуйся!

Многие люди принимают участие в силовых тренировках просто ради радости и повышения уверенности, которые они могут дать вам , а также, конечно же, для наращивания силы! На самом деле, программы тренировок Strongman оказались столь же эффективными, как и традиционные тренировки с отягощениями, в отношении улучшения мышечной функции.

План тренировок стронгмена на 3 дня в неделю

Тренировки стронгмена обычно 3-4 дня в тренажерном зале и 1 день соревнований на выходных, но это может быть и 3 дня в неделю. Ниже приведен рекомендуемый план тренировок Strongman, который поможет вам двигаться в правильном направлении. Конечно, вы можете адаптировать его для работы с определенными группами мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в повышении силы!

День 1: Back and Carry день

Отдыхайте столько, сколько считаете нужным для обеспечения максимально возможного качества повторений. Вы ничего не добьетесь, если получите травму, как только начнете! Мы рекомендуем отдыхать 3-5 минут между подходами больших подъемов.

Становая тяга с блоками (5 повторений x 5 подходов)

Тяжелая штанга должна располагаться на блинах или блоках в нескольких дюймах от земли. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину, напрягите пресс и твердо поставьте ноги, чтобы поднять перекладину в положение стоя. Осторожно опустите штангу на пластины и повторите.

Тяга в наклоне (8 повторений x 3 подхода)

Это упражнение начинается со штанги на полу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину. Поднимите штангу вверх и на живот, держа спину прямо и параллельно полу. Прежде чем опуститься на землю, сделайте паузу на один счет. Опустите штангу обратно на пол. Повторить.

Перенос гантелей в передней стойке (4 x 30 м)

Это упражнение является хорошей альтернативой и практикой для таких упражнений, как перенос мешка с песком или переноска штанги.

Возьмите пару гантелей среднего веса, положите их на плечи и направьте локти вперед. Делайте маленькие, быстрые шаги вперед с намерением, с высоко поднятой грудью и прямым туловищем. Повернитесь и вернитесь, когда вы достигнете середины.

День 2: день толкания и хвата

Жим штанги от плеч (8 повторений x 3 подхода)

Держите штангу на уровне плеч руками, сжимающими штангу хватом над головой, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Выжмите штангу над головой на длину рук. Опустите спину к плечам.

Жим гантелей на грудь и толчок (8 повторений x 3 подхода)

Наклонитесь и держите гантели с прямой спиной руками по бокам. Активизируйте широчайшие и резко наклонитесь вперед. Используйте импульс, чтобы поднять гантели над головой, взяв их за плечи и слегка опустив ноги. Повторите после опускания гантелей.

Переноска фермера (4 x 20 м)

Используйте пару тяжелых гантелей, если у вас нет фермерских ручек. Возьмите по гантели в каждую руку, держите ее по бокам и делайте небольшие быстрые шаги вперед. Опустите гантели на пол, когда достигнете половины пути, повернитесь, снова возьмитесь и продолжайте.

Специализированный зал для силовых тренировок должен иметь оборудование, необходимое для повторения этого упражнения.

Жим с пола узким хватом (8 повторений по 3 подхода)

Это упражнение выполняется лежа на полу, а не на скамье. Расположите штангу на стойке на достаточно низкой высоте, чтобы вы могли снять ее, лежа на полу. Лягте под штангу, согните колени, ступни вместе и в горизонтальном положении на спине. Снимите штангу со стоек и держите ее с заблокированными локтями, как в начале жима лежа. Опускайте штангу до тех пор, пока плечи не коснутся пола, затем с усилием поднимите их на длину рук. Повторите после короткой паузы в течение секунды.

День 3: День ног

Приседания со штангой на спине (5 повторений x 5 подходов)

Возьмите штангу со стойки, надежно положите ее на трапеции и встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох, напрягите туловище, насколько это возможно, и присядьте, пока сгиб бедра не окажется ниже колена. Быстро поднимитесь и повторите.

Сплит-приседания с гантелями (3 x 30 секунд на каждую сторону)

Удерживая пару тяжелых гантелей по бокам, напрягая мышцы брюшного пресса, поставьте ноги в шпагат, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад. Согните обе ноги и опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты в 90 градусов, затем вернитесь назад и повторите столько раз, сколько сможете за это время. Поменяйте сторону так, чтобы другая нога оказалась впереди, и повторите.

Толкание блинов, (4 х 20 м)

Опуститесь на колени руками на нижнюю пластину стопки блинов. Колени оторвались от пола. Толкайте пластины ногами вперед, закрывая зазор, и повторяйте. На полпути развернитесь и оттолкнитесь назад.

Очень важно помнить, что тренировочный процесс Стронгмена у всех будет разным, лучше всего найти опытный тренажерный зал Стронгмена и инструкторов, которые могут посоветовать вам лучший режим тренировок для вашего тела.

Ищете тренажерный зал Strongman в Лондоне?

Как вы уже знаете, силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей и увеличение мышечной массы. Для некоторых цель состоит в том, чтобы посоревноваться в турнире Strongman, а для других это хорошее самочувствие и веселое времяпрепровождение!

Какой бы ни была ваша цель, наши инструкторы и коучи в Strength Ambassadors всегда готовы помочь вам в достижении ваших целей. Почему бы не прийти на один из наших классов Strongman или Strongwoman и не раскрыть свой силовой потенциал?

Мы также предлагаем индивидуальную тренировку 1:1, занятия по развитию силы и тяжелой атлетике, чтобы вы могли найти свои идеальные тренировки.

Забронируйте занятие сегодня и начните свое путешествие вместе с нами!

Силовые тренировки 3 дня в неделю Часто задаваемые вопросы

Могу ли я заниматься силовыми тренировками 3 дня в неделю?

Обычно для развития мышц достаточно трех-четырех дней силовых тренировок в неделю. Качество ваших тренировок важнее, чем их частота, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Силачи берут дни отдыха?

Силачам обычно рекомендуется брать 1-2 выходных дня в неделю, а также полную неделю отдыха каждые три месяца. Сплит-тренировка позволяет вам каждый день концентрироваться на разных частях мышц, давая ногам передышку и возможность восстановиться, пока вы работаете, например, с плечами.

Любой ли человек может стать силачом?

Да! Любой, кто готов много работать и прилагать усилия, может стать Силачом. Силовые тренировки имеют ряд преимуществ как физически, так и умственно, не бойтесь, присоединяйтесь к нам на тренировку, чтобы увидеть, что это такое!

Как стать сильнее за 2-3 дня в неделю

Поделись этим:

У меня дома 7-месячный ребенок, и сказать, что моя повседневная рутина – просыпаться, завтракать, листать интернет, фотографировать мою кошку, немного писать, поднимать тяжести вещи, иди в автобус, приходи домой, обедай, смотри Судебно-медицинские файлы ¹ , повтори – то, что мне очень нравится(d) и к чему я привыкла за эти годы, было прервано, было бы преуменьшением.

Теперь мой мир вращается вокруг смены подгузников, графика приема пищи и сна, а также подсознательных раскачиваний взад и вперед, стоя на месте (как ни странно, много раз , несмотря на то, что не держит ребенка).

Тем не менее, я по-прежнему считаю свои тренировки приоритетом.

xCopyright: improvisor / 123RF Stock Photo

Конечно, я могу скулить и ныть о том, что мне нужно быть более точным и оперативным в моих тренировках — прошли двухчасовые занятия с братаном — а также более твердо осознавать, что моя способность восстановление было скомпрометировано (опять же, пропали двухчасовые бро-сеансы), но все хорошо.

По большому счету мне не на что жаловаться.

Джулиан растет, счастлив, здоров и уже нацелился на Олимпиаду-2040. ²

Мой ребенок симпатичный и все такое, и я хотел бы поговорить о нем больше, но давайте вернемся к теме обучения.

Посетители сайта BodyBuilding.com знали, что я недавно стал папой, и спросили, не хочу ли я создать программу «быстро-грязно», не обязательно направленную на новых родителей как таковую, но в большей степени на людей, которые заняты и не имеют обильного количества времени, чтобы получить их дизель.

Я был рад услужить и вот что придумал.

—> Как стать сильнее за 2-3 дня в неделю

<—

То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Кроме того, получите экземпляр Tony’s Pick Things Up, краткое руководство по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Это хорошо. Вам, вероятно, следует послушать его, если у вас есть надежда получить такую ​​​​хорошую задницу.

Адрес электронной почты

Я не разглашаю данные электронной почты. Всегда. Потому что я не придурок.

1. Я одержим этим шоу.

Программа «Богатырская сила» | Другой взгляд на 5/3/1-Монолит | | Силовая физкультура

Речь пойдёт о программе Джима Вендлера « 5/3/1- Монолит» —

https://fitcrowd.blogspot.com/2017/05/building-the-monolith.html

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

Сначала о том, что мне нравится в этой программе… А нравится в ней чёткая структура построения тренировок, управления нагрузкой, разумный объём и грамотный протокол нагрузки в основных упражнениях. Честно говоря, это всё Вендлером взято из базовой 5х5 Билла Старра.

Однако в программе, на мой взгляд, есть моменты, которые значительно ухудшают её потребительские свойства, как то:

-Абсолютно не логичные кардио-тренировки во вторник и пятницу. Это не лёгкое ОФП, а полноценная силовая работа. Таким образом, получается 5 дней силовой нагрузки подряд;

-Объём «вспомогательной» работы просто зашкаливает. Хоть сам Вендлер и говорит о том, что на полную катушку подкачку выполнять не обязательно, но нашим ребятам никто не указ. Среднестатистический качок не отличается умом и сообразительностью, потому полезет именно на максимальные цифры, будучи полностью не готовым переваривать такие нагрузки;

-Не совсем понятна логика автора с жимом лёжа. С одной стороны он в прогрессии, с другой- тренируется всего 1 раз в неделю;

-Слишком хитромудрая система высчитывания тренировочных весов, через тренировочный максимум, который в свою очередь считается через 1ПМ, а тестирование 1ПМ программой нигде не предусмотрено;

-Довольно спорный момент, когда нагрузки по неделям распределяются следующим образом- большая-средняя-очень большая-большая-средняя-очень большая;

-Непонятая любовь к 20-разовым приседаниям, сумашедшее количество подходов в жиме стоя в 5-повторке.

Т.к. список вопросов к автору очень велик, на выходе после корректировки получается совсем другая программа, более приближенная к реалиям среднего тренирующегося.

Итак, снова по пунктам и далее:

-В качестве ОФП наиболее простое средство – ежедневная ходьба пешком.

За сутки суммарно- в тренировочные дни 6-8 км (9-12 тыс шагов), в дни отдыха -8-10 км (12-15 тыс. шагов) В субботу, т.к. впереди ещё день отдыха от силовых тренировок можно поделать более интенсивную кардио-нагрузку – бег, велосипед, плаванье, ролики, зимой-лыжи, коньки. Вечером- восстановительные банные процедуры;

-Урезаем объём вспомогательной работы в 2-3 раза;

-На место силового жима стоя в понедельник ставим жим лёжа, вместо отжиманий на брусьях- жим стоя в среднеповторном режиме.

-Для расчётов тренировочных весов берём реальный 8-10 ПМ , это и будет точкой отсчёта, а нагрузка в тренировочные дни будет выражена в процентах от неё;

-Дабы никого не замутывать заумью, старая добрая линейное повышение нагрузок в 2-х 3-хнедельных блоках- средняя-большая-очень большая-средняя-большая-очень большая-делоад;

-В пятницу оставляем заминочные присед вместо 20- на 12-15(максимум) повторов, вместо многоподходного жима стоя на 5, ставим жим стоя пирамидкой, который был в оригинальной программе в понедельник;

-Любители покачать шею, предплечья, икры могут это делать в конце каждой силовой тренировки, в режиме 3-4 подхода по 15-20 повторов;

-После 6 тренировочных недель по программе, перед следующим заходом на неё выполняется разгрузочная неделя- делоад. Веса и объём нагрузки в основных упражнениях снижается в соответствии с планом, в «подкачке» оставляем всего по 2-3 подхода, тренировочные веса снижаем на 10-20%%.

На выходе получилась следующая программа:

Понедельник

1.Тяжелый присед 5х5 в прогрессии

2.Жим лёжа 1х5+1х12-15

3.Подтягивания (или верхний блок) 3-4х8-10

4.Жим стоя 3-4х10

5.Тяга к лицу 3-4х10-12

6.Пресс 3 подхода

Среда

1.Тяжёлая становая тяга в прогрессии 3х5

2.Тяжёлый жим лёжа 5х5

3.Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12

4.Упражнение на бицепс 3-4х10-12

5.Пресс 3 подхода

Пятница

1.Присед 1х5+1х12-15

2.Жим стоя 1х5+10-12

3.Подтягивания с весом 5х5

4.Тяга к лицу 3-4х10-12

5.Шраги 3-4х15-20

6.Пресс 3 подхода

Суббота

День «кардионагрузки»

30-60 минут на пульсе 120-140 уд/мин.(примерно)

Процентовки от 8-10ПМ

На присед

Неделя 1

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)

Неделя 2

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%), 5х5(95%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%) 1х5(95%), 1х12-15 (55%)

Неделя 3

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 5х5(100%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%) 1х5(100%), 1х12-15 (60%)

Недели 4-6

Прибавить к расчётному максимуму 2. 5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3

Неделя 7

Делоад

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(80-85%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12-15 (45%)

На становую тягу

Неделя 1

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(90%)

Неделя 2

Среда 1х5(55%),1х5(70%),1х5 (85%), 3х5(95%)

Неделя 3

Среда 1х5(55%),1х5(70%),1х5 (90%), 3х5(100%)

Недели 4-6

Прибавить к расчётному максимуму 2.5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3. Планировать прибавки равнозначные прибавкам в приседе.

Неделя 7

делоад

Среда 1х5(55%),3х5(70%)

На жим лёжа

Неделя 1

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%)

Неделя 2

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 1х5(95%), 1х12-15 (55%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 5х5(95%)

Неделя 3

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 1х5(100%), 1х12-15 (60%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 5х5(100%)

Недели 4-6

Прибавить к расчётному максимуму 2. 5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3.

Неделя 7

Делоад

Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12-15 (45%)

Среда 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(80-85%)

На жим стоя

Неделя 1

Понедельник 3х10 (50%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)

Неделя 2

Понедельник 3х10 (55%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 1х5(95%), 1х12-15 (55%)

Неделя 3

Понедельник 4х10 (55%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 1х5(100%), 1х12-15 (60%)

Недели 4-6

Повторить нагрузки веса недель 1-3. Т.к. упражнение выполняется в малом объёме, расчётную прибавку в 2.5 кг производить 1 раз в 6 недель.

Неделя 7

Делоад

Понедельник 2-3х10 (50%)

Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12 (45%)

Про питание и прочее воды лить не буду. Если хотите получить прогресс, питайтесь при прохождении программы в профицит, или , как минимум в поддержку.

Целевая аудитория программы- опытные атлеты-любители, фаны пауэрбилдинга.

—-

Более поздние дополнения:

Для тех, кто хорошо справляется с жимовыми объёмами в программе, возможны вариации для дня №3 (пятн):

Вариация № 1 Жим стоя в тяжелых подходах на 5 повторений выполняется не 1 рабочем подходе, а в 3-х ;

Вариация №2 Жим стоя без изменений-1х5+1Х10-12, после подтягиваний добавляется жим лёжа средним хватом в режиме 2-3х10(нагрузка планируется так же, как в жиме стоя в понедельник). Шраги в таком случае (для уравновешивания дней по объёму) можно перекинуть в день 2 (среда), после тяги гантели в наклоне.

Страница не найдена

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Другое

  Известный журналист Игорь Рабинер, ведущий обозреватель газеты «Спорт-Экспресс», на сей раз объектом для своего неравнодушного рассказа избрал футбольный клуб «Локомотив» – некогда «пятое колесо в телеге московского футбола». В своей новой книге он повествует о становлении «Локомотива», о том, как за 15 лет команда из завзятого аутсайдера превратилась в одного из флагманов отечественного футбола. Что потом случилось с «Локомотивом» – как была разрушена

• Вид спорта:
  Общеспортивная тематика

  Регион:
  Мир, Южно-Африканская Республика

  Рубрика:
  Другое

  Проблема расовой дискриминации и апартеида в спорте по-прежнему остается чрезвычайно острой, несмотря на исключение ЮАР из олимпийского движения.

  Книга И. Маринова «Прыгающая газель» — тавро расизма» разоблачает политику расистов и их пособников, направленную на возвращение ЮАР в олимпийскую семью, на подрыв единства государств свободной Африки и прогрессивных сил в международном спортивном движении.

  Рассчитана на широкий круг читателей.

• Вид спорта:
  Хоккей

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Другое

  В предыдущей книге я опрометчиво назвал хоккей с шайбой в России спортом номер один. Увы, сегодня это не соответствует действительности. Все-таки футбол — действительно народная игра. Но, ожидая редких удач сборной России по футболу, мы настолько привыкли к ее поражениям, что особо ни на что давно не надеемся. А вот поражения нашей хоккейной сборной российскими болельщиками все еще воспринимаются болезненно. Еще бы: Россия по сей день остается одним из основных

• Вид спорта:
  Карате

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Образование

  Многие (если не сказать ВСЕ) начинали свое знакомство с т.н. «боевыми искусствами» с каратэ. Или: мы говорим боевое исусство – понимаем – каратэ! ((с) В.И.Ленин). И при всем при этом техника, которая показана в ЛЮБОЙ книге по каратэ, и которая преподается в большинстве секций каратэ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНА В РЕАЛЬНОМ СТОЛКНОВЕНИИ даже с одним противником. И это при том, что каратэ является боевым искусством предназначенным для реального боя с одним или несколькими

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Правила и история, Профессиональный спорт

  «Пахтакор» — узбекский футбольный клуб из города Ташкент, один из самых известных клубов Узбекистана. Основан 8 апреля 1956 года. В течение 36 сезонов (1956—1991) выступал в различных лигах первенств СССР. Начиная с 1992 года — непременный участник высшей лиги чемпионата Узбекистана.

  Сокровищами своего архива и воспоминаниями о самых памятных эпизодах игр любимой команды с болельщиками делится летописец «Пахтакора» Владимир Сафаров.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Польша

  Рубрика:
  Детско-юношеский спорт

  Эта книга познакомит маленьких читателей с веселым и смелым пареньком с варшавской окраины Воли.

  Манюсь Ткачик, так зовут главного героя книги, — верный и надежный товарищ и неплохой футболист. Впрочем, сначала Манюсь только мечтает о настоящей игре — у его любимой команды «Сиренки» пока что нет даже настоящего мяча.

  Но потом все меняется.  Над Манюсем и его друзьями берет шефство настоящий спортсмен — рабочий Вацлав

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Персоны, Профессиональный спорт

  К чемпионату Европы по футболу в Португалии «ЕВРО-2004» для поклонников этой популярнейшей игры в России издательство «Вече» предлагает книгу «100 великих футболистов».

  В ней рассказывается как о выдающихся игроках, так и о прославленных футбольных тренерах, не раз приводивших своих подопечных к вершинам футбольного Олимпа. Автор поведал в книге не только о спортивной, но и о личной судьбе своих героев.

  Книга будет интересна для каждого,

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Правила и история

  Любой футбольный матч — это интрига с неожиданной развязкой, великолепными голами и фатальными ошибками.

  Но существуют матчи, которые по своему характеру, без преувеличения, можно отнести к категории великих. Среди них драма на двухсоттысячном стадионе «Маракана» в финальном поединке чемпионата мира по футболу 1950 года между сборными Уругвая и Бразилии (2:1). И первый крупный успех советского футбола в Мельбурне в 1956 году в финале XVI Олимпийских

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство, Тайский бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Таиландский бокс – древнее боевое искусство, зародившееся на территории современного Таиланда.

  Сегодня таиландский бокс развивается как в самом Таиланде, где это самый почитаемый и любимый вид спорта, так и во всем мире, с одной стороны, как традиционное боевое искусство, с другой, как современный вид спорта. Ведение боя по правилам таиландского бокса характеризуется высокой активностью психических процессов и волевых усилий и сопровождается

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Персоны

  В дебютной книге один из самых популярных футболистов страны Игорь Акинфеев раскрывает читателям многие тайны своей жизни. Отвечая на вопросы болельщиков, порой неожиданные и каверзные, голкипер ПФК ЦСКА и сборной России рассказывает о собственном детстве, родных, взглядах на мир, а также о наиболее интересных моментах спортивной карьеры.

  Книга содержит более 300 уникальных фотографий, которые помогают раскрыть образ лучшего вратаря России. Книга

• Регион:
  Москва

  Рубрика:
  Любительский спорт

  Книга, которую вы держите в руках, написана с частичным использованием материалов научно-методического сборника «Боевое искусство планеты», выпускаемого совместными усилиями научно-информационного центра «Здоровье народа» и Международной ассоциации боевых искусств «Шоу Дао». Материалы, публикуемые в сборнике, заинтересуют не только любителей восточных и отечественных единоборств самого разного уровня подготовки, но и профессионалов в

• Вид спорта:
  Волейбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Книга представляет из себя практическое пособие для тренеров волейбольных команд различного уровня, в которой в концентрированной форме описан процесс тренировок по волейболу. Рассмотрены все элементы игры с точки зрения тренировочного расписания.

• Вид спорта:
  Конный спорт

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Массовый спорт, Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Брошюра Р. Скибневского предназначена для людей, решивших уделить часть своего свободного времени общению с лошадьми и научиться ездить верхом. В пятнадцати коротких главках изложен минимальный объем знаний, необходимых для начинающего конника. Здесь можно найти сведения о физических и психических особенностях лошадей, их поведении, об экипировке всадника, предметах ухода за лошадью и конским снаряжением.

  Значительную часть текста занимает описание

• Вид спорта:
  Вост. боевое единоборство

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт, Любительский спорт

  Энциклопедические словари по боевым искусствам до сих пор на русском языке не издавались. Да и в других странах они редкость. Подготовить такой словарь очень трудно.

  Если вы давно хотели узнать, что же такое Айки-до, Дзю-до, Буси-до или еще что-нибудь, то в данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о любом боевом искусстве.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Россия

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Шесть лет назад на футбольном горизонте страны появилась новая интересная команда — СКА (Ростов- на-Дону).
  Много коллективов второго эшелона выходило в класс «А», но ни одному из них не удавалось за столь короткое время утвердить свое имя в числе сильнейших команд СССР.

  Двести матчей провели футболисты СКА в чемпионатах и розыгрышах Кубка страны за шесть лет. 400 трудных таймов! И вот результат: четыре года команда занимала четвертые

• Вид спорта:
  Парашютный спорт

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Другое

  Бейсджампинг — экстремальный вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с фиксированных объектов.

  B.A.S.E. — акроним от английских слов:
  Building (здание)
  Antenna (антенна)
  Span (перекрытие, мост)
  Earth (земля)

  Это перечень основных типов объектов, с которых выполняются прыжки. Спортсменов называют бейсджамперами (от англ. basejumper) или просто бейсерами. Бейсджампинг считается

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Другое

  Данная книга представляет собой инструкцию по самозащите на основе бокса.

  Уильям Харрисон Демпси (англ. William Harrison Dempsey, более известный как Джек Демпси, англ. Jack Dempsey или Костолом из Манассы,англ. Manassa Mauler ; 24 июня 1895, Манасса, США — 31 мая 1983, Нью-Йорк, США) — американский боксер-профессионал, чемпион мира в супертяжелом весе.

• Вид спорта:
  Футбол

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Перед вами — новая книга Игоря Рабинера, посвященная Euro-2008. Весь месяц автор провел в Австрии и Швейцарии рядом с сенсационной российской командой, от которой почти ничего не ждали на этом чемпионате. Но российские футболисты завоевали бронзовые медали и заставили о себе говорить в восторженных тонах не только отечественную, но и мировую спортивную общественность.

  Три очень подробных и откровенных интервью Гуса Хиддинка, беседы с капитаном команды

• Вид спорта:
  Бейсбол

  Регион:
  США

  Рубрика:
  Профессиональный спорт

  Одна из самых известных книг о бейсболе. Майкл Льюис в доступной, а порой и шутливой, форме описал историю развития и перспективы бейсбола. Бейсбол изнутри, бейсбол с точки зрения финансового аспекта, поиск игроков, менеджмент и многое другое, приправленное «закулисными» историями. Работа Льюиса по достоинству оценена профессионалами и, конечно же, рядовыми любителями спорта.

• Вид спорта:
  Бокс

  Регион:
  Мир

  Рубрика:
  Любительский спорт, Профессиональный спорт

  Бокс является, пожалуй, одним из самых сложных видов спорта. Боксеру требуется уникальное сочетание скорости, силы и выносливости. В дополнение к этим качествам, он должен быть готов к сопротивлению со стороны равного по силе противника. Чтобы выдержать на ринге боль и усталость, боксер должен уметь настроить сознание так же жестко, как и тело. О необходимости тренировать боксеру не только тело, но и дух, рассуждает американский тренер Росс Энамайт.


 
• 1
• 2
• 3
…
• 27
• 28
Следующая

Запрашиваемой вами страницы нет на сайте, возможно, она была удалена, либо вы ошиблись в написании адреса. Воспользуйтесь поиском или перейдите на главную страницу.

Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу

Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.

Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.

Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.

Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.

В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.

Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.

Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.

Движения штанги следующие:

• приседания со штангой
• жим штанги лежа
• становая тяга штанги
• жим штанги над головой
• тяга штанги

90 002 Комбинация этих движений задействует большинство крупных мышц вашего тела. .

Структура тренировки 5×5

На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.

Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.

Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.

Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.

Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.

Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.

Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что приводит к наибольшему увеличению силы и мышечного роста.

Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.

Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.

Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.

Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.

Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.

Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.

Расписание тренировок 5×5 на неделю

Неделя 1

Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседания со штангой — 5×5
   1. Жим штанги — 5×5
   1. Тяга штанги — 5×5
2. Тренировка B
   1. Штанга спина приседания — 5×5
   1. Штанга над головой жим — 5х5
   1. Становая тяга штанги — 1х5

Неделя 2

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

1. Тренировка А
   1. Приседания со штангой — 5×5
   1. Жим штанги над головой — 5×5
   1. Становая тяга со штангой — 1×5
2. Тренировка B
   1. Приседания со штангой — 5×5
   1. Жим штанги лежа — 5×5
   1. Тяга штанги — 5×5

Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.

Было ли это полезно?

В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

Приседания первыми на каждой тренировке

Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

Для этого есть особые причины:

• Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.

• Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

Резюме

Программа 5×5 представляет собой комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

Для достижения оптимальных результатов вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.

Однако, если вы совсем новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта выполнения движений.

Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).

Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.

Добавление веса

Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.

Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.

Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов).кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.

Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если перегорите слишком быстро, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

Резюме

Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.

Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые необходимо учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.

Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

Наборы для разминки

Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.

Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.

Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.

Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.

Периоды отдыха

Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

Недели разгрузки

Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

Чтобы работать над разгрузкой в ​​рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.

Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.

При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.

Важность отслеживания прогресса

Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.

Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.

Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

Устранение неполадок на плато

Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.

Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.

Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.

Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

Первое, что вы должны попробовать, это провести более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.

Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.

После недели отдыха снова начните программу, используя 80% вашего предыдущего рабочего веса, и вы можете обнаружить, что прорываете свое плато.

Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

Устранение травм

Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).

Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

Резюме

Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.

Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

Первичные движители — это крупные мышцы, создающие силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

• четырехглавая мышца, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
• дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
• грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
• ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.

  Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.

  Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально толкать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.

  К стабилизаторам туловища относятся:

  • многораздельная поясничная мышца
  • поперечная мышца живота
  • внутренние и наружные косые мышцы живота
  • квадратная мышца поясницы
  • мышца, выпрямляющая позвоночник
  • верхняя, средняя и нижняя трапециевидные

  В совокупности эти мышцы сохраняют позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.

  Если ваш позвоночник движется под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.

  Краткий обзор

  Программа 5×5 направлена ​​на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.

  Программа 5×5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном росте и развитии в тренажерном зале.

  Развитие максимальной силы

  Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.

  Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.

  Это приводит к существенному улучшению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).

  Наращивание сухой мышечной массы

  Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).

  Ускорение метаболизма

  Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.

  Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.

  Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).

  Практика использования основных упражнений

  Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.

  Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.

  Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.

  Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.

  Спортивные результаты

  Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.

  Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.

  Тренировка всего тела

  Программа 5×5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости проводить бесконечные часы на силовых тренажерах.

  Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.

  Простота программирования

  Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.

  С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.

  Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.

  После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.

  Понимание серьезных силовых программ

  Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.

  После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.

  С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.

  Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.

  Резюме

  Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.

  5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.

  Программа 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.

  В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

  Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.

  ‎Трекер тренировок 5×5 в App Store

  Описание

  Тренировка 5×5 — идеальная программа поднятия тяжестей для начинающих. Программа поможет вам построить прочную основу силы с помощью 5 основных упражнений со штангой. Начните с проверенной программы, создайте основу для всего тела и привыкните к использованию штанги. Эта программа тренировок идеально подходит для начинающих тяжелоатлетов, потому что она начинается с небольших весов, знакомит вас с основными движениями штанги и помогает развить уверенность и силу.

  Приложение 5×5 отслеживает ваш прогресс, чтобы вы знали, когда добавить больше веса и поднять больше. Приложение проведет вас через каждое упражнение с поясняющими видеороликами, чтобы вы точно знали, что делать. Прекратите бездельничать в тренажерном зале и начните программу тренировок для всего тела, чтобы структурировать свои тренировки и помочь вам стать сильнее.

  См. условия обслуживания здесь: https://www.appfactoryfitness.com/terms-of-service/5×5-terms-of-service

  17 апреля 2022 г.

  Версия 5.0.5

  Обновления пользовательского интерфейса и исправления ошибок

  Рейтинги и обзоры

  114 оценок

  Бесплатно, просто, без рекламы

  Я новичок в подъеме штанги или тренировках 5×5, но я использовал приложение первую неделю и определенно доволен им. Очень простое/спартанское приложение, но оно очень простое в использовании, без рекламы и бесплатное. Для начала вы выбираете тренировку A или B (она отслеживает, какую тренировку вы должны выбрать). Затем вы вводите свой вес для трех упражнений в тренировке и просто нажимаете кнопку «плюс» после завершения каждого подхода, чтобы отслеживать свои 5 подходов. Он отслеживает ваш вес, поэтому на следующей тренировке автоматически будет отображаться вес, который вы набрали на последней тренировке. Очень легко изменить вес, если вы прибавляете в весе. Также есть график для отслеживания вашего веса с течением времени и предупреждение об отдыхе между каждым подходом (я не использую это, но другим может показаться полезным).

  Кроме того, приложение не запрашивает никакой личной информации или отслеживания местоположения, что в наши дни кажется редкостью.

  Отличный и простой в использовании

  Мне нравится приложение. Моя единственная просьба заключалась бы в том, чтобы «следующая тренировка» автоматически увеличивала вес на 5 фунтов, когда последний подход был полностью выполнен.

  Хорошо для отслеживания!

  Я не новичок в тяжелой атлетике, но хотел попробовать новую программу, поэтому решил попробовать 5X5 и скачал эту версию, так как она выглядела простой и бесплатной и имела хорошие отзывы. Он не очень подробный с инструкциями, поэтому вам нужно знать, что входит в программу (легко найти в Интернете!), Так что это может быть не очень хорошо для новых лифтеров, которые ищут все, что будет описано для них, но лично мне это нравится и я предпочитаю это скорее «трекер», так как мне нравится записывать свои тренировки в дневник. Это скорее трекер и таймер, чем подробное объяснение того, как пользоваться этой программой. Причина, по которой я дал ему 4 звезды, заключается в том, что он немного глючит, так что, надеюсь, со временем это улучшится.

  Разработчик App Factory, LLC указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

  Данные, не связанные с вами

  Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

  Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

  Информация

  Продавец

  Фабрика приложений, ООО

  Размер

  16,2 МБ

  Категория

  Здоровье и фитнес

  Возрастной рейтинг

  4+

  Авторское право

  © 2020 ООО «Фабрика приложений»

  Цена

  Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Тех.

ГИМРИПЕРЫ | Оборудование и одежда для фитнеса

СИЛОВЫЕ КОМПЛЕКТЫ

Соберите и сэкономьте на премиальном подъемном снаряжении с силовыми комплектами Gymreapers

Доступны ремни шириной 10 мм, 13 мм и однозубчатые ремни

ПРИОБРЕТЕНИЕ КОМПЛЕКТОВ ДЛЯ СИЛА 900 03

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
РЕМНИ

Наилучшая поддержка и долговечность для самых тяжелых дней, будь то пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, олимпийская атлетика или просто тяжелая атлетика. Наши пояса для тяжелой атлетики обеспечивают невероятную поддержку при выполнении любых движений нижней части тела и тренировок спины. Качество гарантировано!

В МАГАЗИНЕ

МУЖСКАЯ ОДЕЖДА

Одежда премиум-класса для фитнеса и образа жизни от Gymreapers специально разработана, чтобы помочь вам поднять свои тренировки на новый уровень. Изготовлен из высококачественных материалов и профессиональной конструкции, чтобы выдерживать самые тяжелые тренировки и помогать вам повышать уровень тренировок.

В МАГАЗИНЕ

ЖЕНСКАЯ ОДЕЖДА

Получите максимум от тренировок с нашей спортивной одеждой премиум-класса для женщин. Наша женская линия включает в себя тренировочные бюстгальтеры, топы, шорты и леггинсы, чтобы поддерживать фигуру и делать ее более привлекательной. Повысьте свою производительность и стиль с женской одеждой Gymreapers.

В МАГАЗИНЕ

LIFTING
СНАРЯЖЕНИЕ

Пояса для тяжелой атлетики премиум-класса, прочные наколенники, бинты для запястий, поддержка локтей, захваты и многое другое. Подъемное снаряжение Gymreapers разработано, чтобы обеспечить лучшую поддержку и максимизировать ваши тренировки. Инвестируйте в лучшее оборудование и поднимите свои тренировки на новый уровень.

В МАГАЗИНЕ

Наколенники

Как выбрать наилучшие наколенники для олимпийской тяжелой атлетики

Колени подвергаются большой тренировочной нагрузке во время олимпийской тяжелой атлетики и нуждаются в надлежащей защите, чтобы оставаться здоровыми. Наколенники — отличный вариант, помогающий снизить риск получения травм, но я…

7 апреля 2023 г.

Как выбрать лучшие наколенники для кроссфита (+ наш лучший выбор)

Кроссфит оказывает некоторую нагрузку на колени, что может привести к ноющим болям. Один из способов сохранить колени здоровыми — носить пару наколенников, но это эффективно только в том случае, если вы выбираете…

7 апреля 2023 г.

Наколенники

Как выбрать лучшие наколенники для пауэрлифтинга (+ наш лучший выбор)

Мне как личному тренеру, который работал со многими энтузиастами силы, задавали один вопрос: какие наколенники следует приобрести, если они хотят перейти в пауэрлифтинг или улучшить свои…

7 апреля 2023 г.

На что обратить внимание при покупке олимпийских бинтов для тяжелоатлетических запястий

Как личный тренер с более чем восьмилетним стажем, я узнал, что разные типы атлетов имеют уникальные потребности в тренировочном оборудовании, которое полностью применимо к запястьям. обернуть…

7 апреля 2023 г.

Помогает ли подъемный пояс спине? Да, вот как

Использование подъемного ремня не защитит вас на 100% от болей в спине, но определенно может помочь вам, если вы используете правильную форму и технику дыхания. Подъемный ремень может помочь вашей спине, если вы ищете…

7 апреля 2023 г.

3 Преимущества бинтов для запястий при подъеме тяжестей (плюс 2 недостатка)

Бинты для запястий помогают поддерживать лучезапястный сустав, ограничивая чрезмерное сгибание при тяжелых нагрузках. Тем не менее, есть преимущества и недостатки их ношения, о которых должен знать каждый атлет. Когда мы…

7 апреля 2023 г.

Отдел обслуживания клиентов

Доступно с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00 (МСК)
(208) 203-7498 | Живой чат

Бесплатная доставка при заказе от $150

Бесплатная доставка по США при оплате от 150 долларов!

ПРОСТОЙ ВОЗВРАТ

Покупайте с уверенностью и наслаждайтесь безболезненным возвратом без проблем!

Безопасная оплата

Делайте покупки безопасно и надежно, зная, что ваш опыт защищен.

Мужские кроссовки для кросс-тренинга

• Новые поступления

• Цена (низкая-высокая)

• Цена (максимум-минимум)

• Самый популярный

• Избранное

• newbalance.com/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Search-UpdateGrid?cgid=103000&srule=Availability&start=0&sz=18″>

  Доступность

Скрыть фильтрыСкрыть фильтры   Скрыть фильтры Показать фильтрыПоказать фильтры   Показать фильтры

Сортировать по Новые поступления Цена (низкая-высокая) Цена (максимум-минимум) Самый популярный Избранное Доступность

8 шт.

MXMTRV1-33420

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

Minimus TR Мужская тренировка

139,99 $

MX608V5-16450

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

MX608V5 Мужская тренировка

74,99 $

MX608V5-28248

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

608v5 Мужская тренировка

79,99 $

MXMTRBV1-41272

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

Minimus TR BOA Мужская тренировка

$149. 99

MX857V3-35821

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

MX857V3 Мужская тренировка

139,99 $

MXMTRV1-39967

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

МИНИМАЛЬНАЯ ТР Мужская тренировка

139,99 $

MXM100V1-39969

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

Тренажер FuelCell Мужчины. Тренировка

$109,99

MXM100V1-33422

/on/demandware.store/Sites-NBUS-Site/en_US/Wishlist-WishlistItemExists

FuelCell 100 Мужская тренировка

109,99 $

Наши мужские кроссовки для кросс-тренинга от силовых тренировок до тренировочного лагеря помогут вывести тренировки на новый уровень. Ваше тело движется по-разному в зависимости от вашей тренировки, и для достижения наилучших результатов вам нужны мужские кроссовки, которые могут справиться с широким спектром движений и занятий. Независимо от того, какую тренировку вы берете на себя, мужские тренировочные кроссовки New Balance двигаются вместе с вами.

Независимо от того, занимаетесь ли вы аджилити или пауэрлифтингом, наши кроссовки для мужчин помогут вам справиться с самыми тяжелыми тренировками. Наши прочные кроссовки рассчитаны на ударную нагрузку и превосходное сцепление, поэтому вы быстро встанете на ноги. Обувь для тренировок New Balance Minimus Prevail оснащена подошвой Vibram, созданной для улучшения контакта с поверхностью и сцепления, чтобы помочь вам достичь своего PB.

Если у вас есть более разнообразные тренировки с бегом, наши мужские кроссовки Fresh Foam Zante Trainer отличаются динамичной верхней структурой и настроенной амортизацией для максимальной поддержки и комфорта. Эта обувь делает все возможное как идеальный компаньон для тренажерного зала и беговые кроссовки, которые вы так долго искали.

При поиске лучшей мужской обуви для тренировок решающее значение имеет универсальность.

Польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Подробный разбор

В этой статье мной будет рассмотрена польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Здесь, хочу добавить одно важное условие. Польза отжиманий от пола будет получена не при однократном использовании данного упражнения, а при систематических, регулярных тренировках. Это важный момент!

Хочу начать с того, что штангу я не жму на протяжении последних восьми месяцев. Когда об этом узнают «матерые» качки, они начинают крутить пальцем у виска и говорить, что я сошел с ума! Я их успокаиваю, говорю, что регулярно отжимаюсь от пола в разных вариантах. Просвещаю и дополнительно рассказываю о пользе отжиманий.

Большинство людей, рассматривают выполнение упражнений очень узко. А если точнее, с фокуса мышечной гипертрофии. Проще говоря, увеличения мышечной массы и изменения внешнего вида тела. Но мы, будем умнее. Мы будем капать глубже. Польза отжиманий от пола для организма, причем совершенно не важно, мужчина вы или женщина крайне высокая.

Во-первых, регулярно отжимаясь от пола, вы подтянете и укрепите основные работающие мышцы. Грудной отдел, плечевой пояс, трицепсы, спина. Эти мышцы получают наибольшую нагрузку.

Здесь важно отметить, что в отжиманиях работает все тело! Почему так происходит? Да потому что, отжимания это планка в движении. А как вы себя чувствуете стоя в планке? У большинства людей все тело трясется, поскольку в работу включается глубокая мускулатура тела. Улучшается межмышечная координация.

Заключаем — отжимания это многосуставное упражнение. Проще говоря, польза отжиманий от пола для мужчин и женщин в том, что в работу включается большое количество мышечных групп.

Второй важный момент. Биомеханика движения в отжиманиях от пола такова, что ваши лопатки, которые расположены на спине, при движении вниз сводятся, при движении вверх разводятся. За сведение и разведение лопаток отвечают соответствующие мышцы – ромбовидные, трапециевидные, зубчатые, малая грудная, большая круглая.

Отжимания от пола укрепляют эти мышцы, держат в тонусе, доставляют в русле кровотока все полезные вещества к мышцам. У тех людей, кто регулярно выполняет отжимания, отсутствует проблема болевых ощущений между лопатками спины. У очень многих болят лопатки, под или над ними, между ними. Почему болит? Да потому что нет движения в этой зоне тела. Нет движения – есть застой и боль. Так что, отжимайтесь дамы и господа!

Еще одна большая польза отжиманий от пола для организма заключается в том, что активно задействуется плечевой пояс.

А это в свою очередь улучшает доступ кислорода к головному мозгу. Лучше кровообращение, больше кислорода, больше питательных веществ, меньше головных болей. Регулярные отжимания в скупе с другими упражнениями являются отличной профилактикой от головных болей. Меньше обезболивающих, больше отжиманий!

Отжимания от пола как профилактика от остеохондроза

Если есть остеохондроз, а он есть у большинства людей после 25 – 30 лет, отжимания от пола являются превосходным общеукрепляющим упражнением. Отжимания будут вносить свой вклад в формирование мышечного корсета тела. Который, в свою очередь, будет удерживать позвонки на своем месте, в правильном анатомическом положении и не даст им развалиться окончательно.

Если есть остеохондроз, с ним можно жить долго и счастливо, вообще не ощущая какого либо дискомфорта. И умрете вы (уж простите меня за прямоту), скорее всего по естественным причинам, но ни как от остеохондроза. Вот доставить много боли и дискомфорта он может, это факт. И чтобы такого не произошло, или если уже есть ощутимые проблемы, вам на помощь придут самые обычные, легкодоступные, крайне эффективные отжимания от пола как профилактика от остеохондроза.

И помните, знайте, не забывайте, что польза отжиманий от пола будет только в том случае, когда вы этим занимаетесь регулярно, на постоянной основе. Через сколько можно увидеть и ощутить эффект сложно сказать. Каждый человек индивидуален. Скорее всего, через месяц – два регулярных отжиманий результат будет на лицо, то есть видимый и ощутимый. Главное регулярность и постоянство. Не бросать и не ждать чуда после первой – второй недели попыток. Поставьте себе цель на год, и вы будете приятно удивлены положительными изменениями.

Польза отжиманий от пола для суставов

Во время отжиманий от пола работа или движение происходит в двух суставах, локтевом и плечевом. Отжимаясь, вы улучшаете подвижность этих суставов. Вы укрепляете связочный аппарат и мышцы, которые проходят через эти суставы. А еще, выделяется больше смазочной суставной жидкости. Еще один плюс в копилку за то, чтобы регулярно выполнять это крайне полезное упражнение.

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах заключается в том, что во-первых, опираясь на кулаки или пальцы, вы уменьшаете площадь опоры соприкосновения. Меньше площадь опоры, и упражнение становиться все сложнее выполнять. Увеличивается полезная нагрузка на работающие мышцы, в том числе, более активно задействуются предплечья.

Рекомендую посмотреть это видео – вся польза отжиманий от пола для мужчин и женщин

Существует очень большое разнообразие выполнения отжиманий. Это упражнение универсально, дети, мужчины, женщины, пожилые люди, каждый может подобрать тот вариант и сложность выполнения отжиманий, который ему подходит.

Помимо пользы для всего тела, отжимания можно выстраивать таким образом, что бы они помогали развивать разные качества. Отжимания на силу, на скорость, на выносливость. Меняя угол наклона тела и ширину постановки рук, скорость выполнения упражнения, можно сильно разнообразить свои отжимания от пола. Скучать точно не придется.

Смотрите – 4 варианта усложнить отжимания от пола

С уважением, Алексей Динулов

Главная — anapa09.ru

Популярное

Полезные советы

26 достопримечательностей краснодара, которые стоит посетить 13 лучших курортов черногории 30 самых красивых мест юга россии: водопады, озера, каньоны, парки и дворцы 10 самых интересных достопримечательностей абрау-дюрсо 25 достопримечательностей геленджика, которые стоит посмотреть 10 самых красивых мест на кавказе 10 мест съёмок известных фильмов, которые можно посетить 8 лучших горячих источников лагонаки: отдых в термальных бассейнах с видом на горы Отдых в анапе 2020 без посредников

Лучшее

Лучшие курорты Азовского моря для семейного отдыха с детьми Достопримечательности красной поляны Туапсинский район Цены Достопримечательности евпатории: фото и описание Ейск Абрау-дюрсо: отдых в краснодарском крае с привкусом шампанского Черное море Судак

Обсуждаемое

Курорт горячий ключ (краснодарский край): отзывы переехавших Пляж белане в тивате Отдых в лазаревском Карта сочи подробно с улицами, домами и районами На кубань Поселок коктебель Приморско-ахтарск Город крымск Отдых в саки

Актуальное

Пицунда (абхазия): отдых на море, пляжи, отели, фото, что посмотреть Отдых на азовском море. описание таганрогского залива Где погулять в сочи Витязево отдых 2020 Подробное описание с фото всех животных, включенных в красную книгу россии Красивые позы для фотосессии на море: как фотографироваться на пляже красиво Сухум Большой кавказ Что посмотреть в алупке и окрестностях самостоятельно

Обновления

Отдых в сочи

Отдых в Сочи 2019 “все включено” Инфраструктура курортного города Сочи направляет свое развитие на то,…

Гагра

Транспортное трио Вероятно, многие отказывают себе в удовольствии посетить тот или иной курорт из-за…

Кречет

Внешний вид и особенности Фото: Птица кречет Кречеты примерно того же размера, что и самые крупные…

Анализ стихотворения «к морю» (а.с. пушкин)

Статусы про море короткие и красивые Море у большинства из нас ассоциируется с отдыхом, летом и теплом. …

Редкие растения и грибы из красной книги краснодарского края

Восстанавливающиеся растения России Численность этих растений мала, но стабильно растет, в отличие от…

Акула катран — черноморская колючая акула

Области применения Катран – намного вкуснее и гораздо богаче по химическому составу, чем хрен. В пищу…

Описание европейской солеи (морского языка)

Добыча Морского языка во Вьетнаме Добывать Морской язык труднее, чем выращивать упомянутый пангасиус….

Парк галицкого в краснодаре

Мой отзыв о парке Галицкого В парке чисто и ухожено, сделано с душой и на совесть. Вдоль дорожек парка…

Степной орел

Разновидности Самым крупным орлом в мире является беркут. Его масса – 6 кг, размах крыльев – 3 м. Строение…

Достопримечательности краснодара: самые интересные места

Памятник «Аврора», одноимённый кинотеатр и фонтан Установленный в 1967 году монумент, ставший символом…

Олимпийская деревня в сочи

Достопримечательности олимпийской деревни Достопримечательности Олимпийской деревни представлены в. ..

Кубанское казачье войско: история, фото

История В конце XIV – начале XV в. на восточной границе Московского государства сформировалась линия…

Показать ещё

Почему великие люди всех времен любят отжиматься, и вы тоже должны это делать

Сильнейших людей мира часто лучше всего помнят за их самые уникальные одиночные повторения — те, в которых они сделали что-то сногсшибательное с невероятным весом. Но что часто теряется в свете 1ПМ, так это то, что мастера силы обычно в первую очередь владеют своим телом. А чтобы стать хозяином своего тела, нужно много-много повторений базовых упражнений. Например, отжимания.

Да, отжимания! Они были неотъемлемой частью фитнес-программ на протяжении десятилетий, если не столетий, но вы, возможно, отбросили их как «слишком простые» много лет назад. Они никак не могут нарастить силу, верно? Многие силачи былых времен не согласились бы. Они использовали скромные отжимания для развития своей силы и мышц, и они определенно не делали этого с 3 подходами по 10 повторений. 0003

Давайте рассмотрим несколько примеров, а также несколько способов вернуть многоповторные отжимания в свои тренировки.

Александр Засс

Александр «Удивительный Самсон» Засс был русским силачом, жившим с 1888 по 1962 год. Его карьерные устремления начались, когда он был военнопленным, захваченным австрийцами во время Первой мировой войны. оставаться запертым в клетке на время войны, он будет искать возможности для побега. К несчастью для него, он лучше умел убегать, чем уклоняться. До окончания войны ему удалось бежать четыре раза.

Вернувшись в свою камеру, он ежедневно отжимался и напрягался на брусьях. В итоге стержни погнулись. По крайней мере один раз ему удалось сбежать, согнув прутья и разорвав цепи, удерживавшие его в плену.

На этом заканчивается большинство пересказов истории Засса. Он был мастером изометрии, сгибателем прутьев, разрывателем цепей — конец истории. И хотя это, безусловно, впечатляет, это еще не все, что он сделал.

Засс вышел из войны другим человеком. Теперь он стремился зарабатывать на жизнь, демонстрируя те же самые навыки, которые он использовал, чтобы выжить. Он гастролировал с цирком, ломая цепи и сгибая прутья перед ошеломленной публикой. Однако в какой-то момент во время выступления он падал на пол и выполнял 200 идеальных непрерывных отжиманий… за 4 минуты.

Я имел удовольствие быть знакомым с некоторыми современными силачами, и они поделились со мной секретом: они выполнят ряд более простых упражнений до и после действительно сложного подвига. Например, они могут разорвать телефонную книгу пополам или на четвертинки, прежде чем согнуть подкову или потянуть за волосы пожарную машину. Конечно, им «легко» разорвать телефонную книгу, хотя у нас с вами нет возможности сделать даже это.

Этот секрет наводит меня на мысль, что отжимания Засс не были подвигом. Они были перерывом на отдых. После поддержки рояля зубами или удара 5-дюймовым шипом по 2-дюймовой доске только руками отжимания были долгожданным перерывом. Вы когда-нибудь пробовали отжиматься 200 раз подряд? Вперед, продолжать; Я буду ждать.

Джек ЛаЛанн

Джек ЛаЛанн был пионером физической культуры, который способствовал популяризации фитнеса в том виде, в каком мы его знаем сегодня. Он выступал за тяжелую работу и правильное питание до своей смерти в возрасте 96 лет. Вы можете знать его по соковыжималке, которая носит его имя, но когда-то у него также было собственное телешоу, где он делился мудростью тренировок и мотивацией для Первое поколение телезрителей. Шоу имело бешеный успех и длилось 34 года.

Он также был хорошо известен тем, что выполнял трюки, которые, казалось бы, не мог выполнить ни один другой человек, например, плыл от Алькатраса до Рыбацкой пристани в Сан-Франциско в наручниках или выполнял 1000 прыжков в воду (названных в его честь) и 1000 подтягиваний за 1 час. и 22 мин.

Возможно, вы не знаете, как он добился успеха. В 1956 году его пригласили на телешоу «Вы просили об этом» с Артом Бейкером, где он установил мировой рекорд по отжиманиям подряд: 1033 отжимания за 23 минуты. В то время ему было 42 года.

Со временем он стал более известен благодаря другим достижениям и даже другим отжиманиям, таким как невероятно сложное «отжимание Лаланна», которое выполняется на кончиках пальцев одной или двумя руками, вытянутыми над головой.

Что впечатляет больше: несколько отжиманий Лаланна или 1000 обычных? Это дело вкуса. Но каким бы впечатляющим ни было достижение ЛаЛанна в большом количестве повторений, это далеко не текущий мировой рекорд. На самом деле, текущий рекорд Гиннеса настолько экстремальный, что они изменили категорию. Минору Ёсида из Японии установил рекорд по непрерывному отжиманию — колоссальные 10 507 раз. Одно лишь наблюдение за тем, как один человек выполняет так много отжиманий, должно быть, утомило судей, потому что вскоре после этого критерии изменились, чтобы учитывать время, например, большинство отжиманий за час или день.

На мой взгляд, это позор, потому что упор на скорость привел к распространению полуповторных псевдоотжиманий. Загляните в любой спортзал, и вы увидите, что их выполняют дюжины.

Да ладно, ты лучше этого — и отжимания как накачка мышц заслуживают большего! Обманывая свой путь в отжимании, отскакивая от отверстия и не блокируя локти в верхней точке, вы никогда не добавите много мяса вашему телу, по той же причине, по которой прыжки со скакалкой не добавят размера вашим ногам. Он не производит достаточного мышечного напряжения. Итак, давайте работать над тем, чтобы ваши повторения считались.

Что на самом деле означает хорошее отжимание

Для меня хорошее отжимание начинается и заканчивается в правильном положении позвоночника. Это означает отсутствие провисания или преувеличения вашего нормального изгиба позвоночника. Если вы напоминаете деволюционное полупозвоночное млекопитающее, когда находитесь в положении высокой планки, остальные сигналы будут для вас невозможны, потому что вам будет мешать живот.

Как только вы закрепите положение спины, опуститесь вниз, пока ваши локти не окажутся выше 90 градусов. Для еще лучших результатов я предлагаю вам упираться грудью в землю и отрывать руки от земли в каждом повторении. Это сохранит вашу форму, даже когда вы начнете уставать.

Таким образом вы не сможете выполнять столько последовательных отжиманий, сколько привыкли, но каждое из них будет делать гораздо больше, чтобы создать прочную тренировочную базу для дальнейшего прогресса.

Наконец, ваши руки должны полностью выпрямиться в верхней точке, разводя лопатки. В этом большая разница между отжиманиями и жимом лежа. Если вы не заблокируете руки, ваша лопатка останется заблокированной на протяжении всех повторений. Этот дополнительный диапазон необходим, чтобы ваши плечи были счастливыми и сильными на долгие годы.

3 способа сделать больше отжиманий в своей жизни

Некоторые из сильнейших людей в истории использовали отжимания на тренировках, но зачем вам это делать? Точно так же, как эффективная аэробная система помогает пауэрлифтеру быстро восстанавливаться между подходами и тренировками, я считаю, что отжимания позволяют верхней части тела быстрее восстанавливаться между усилиями за счет увеличения кровоснабжения рук, груди и верхней части спины. Когда вы восстанавливаетесь быстрее, вы сможете поднимать больше и чаще, что приводит к большему потенциальному приросту мышечной массы и силы.

Однако это не означает, что вам нужно заменить основные упражнения отжиманиями. Вот четыре способа получить пользу от отжиманий, каждый из которых оставляет вам место для остальной части тренировки, какой бы она ни была.

1. В конце тренировки

Отжимания — отличный финишер. Финишер — это просто упражнение или группа упражнений, которые позволят вам израсходовать самые последние запасы энергии в конце тренировки, чтобы ускорить процесс сжигания жира и набора мышечной массы. Попробуйте один из них, а затем придумайте свой собственный:

• Выполните 20 отжиманий, а затем 20 махов гирей. С минимальным отдыхом выполните 18 отжиманий, а затем такое же количество махов гирей. Продолжайте работать в том же духе, пока не закончите сет всего из 2 повторений каждого упражнения.
• Выполните 10 отжиманий, а затем 10 приседаний со штангой на груди. Продолжайте исключать по 1 повторению в каждом упражнении до последнего сета, в котором вы будете выполнять 1 отжимание и 1 присед со штангой на груди.

2. В периоды отдыха

Выполняйте отжимания во время перерывов на отдых для движений нижней части тела. Если вы хотите стать по-настоящему сильным, вам придется сочетать поднятие тяжестей с тяжелым дыханием; нет никакого способа обойти это.

Однако, если я отдыхаю 5 или более минут между подходами, я добавляю легкий подход отжиманий, чтобы согреться. Я считаю, что это действительно улучшает мое выздоровление.

3. В течение дня

Поскольку отжимания не требуют никакого оборудования, их можно выполнять практически где угодно. Даже если вы не можете выполнять их на своем рабочем месте, вы можете приспособить их где-нибудь. Дома следите за своей фэнтези-футбольной командой? Просто выполняйте серию отжиманий во время каждой рекламной паузы. Если вы работаете в кабинке, поставьте будильник на каждый час.

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

https://sputnik.by/20230506/chto-proiskhodit-s-organizmom-esli-otzhimatsya-kazhdyy-den-1061203331.html

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день

Отжимания или, если говорить правильно, сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди – популярное базовое физическое упражнение, несомненным плюсом которого… 06.05.2023, Sputnik Беларусь

2023-05-06T07:03+0300

2023-05-06T07:03+0300

2023-05-06T07:03+0300

здоровье

стиль жизни

просто о здоровье

медицина и здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/03/0a/1061203287_0:0:3073:1728_1920x0_80_0_0_5a68a9f35353d061d0d2ee08419a1d0a.jpg

Доктор педагогических и биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные отжимания. Какие мышцы задействованы при отжиманиях?Специалист начинает с того, что в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться).Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратиться в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.»Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.Как работают мышцы при отжимании?Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70 % нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30 % распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.Что развивают отжимания?С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.Спорт уменьшает вероятность заражения коронавирусом – ученые&gt;&gt;&gt;Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:1. Упражнения с внешним сопротивлением.2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.3. Изометрические упражнения.»Отжимания – это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с внешним отягощением – не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75 % веса тела», — отмечает специалист.В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая — связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.Как правильно выполнять отжимания?Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.Просто о здоровье: как самому справиться с депрессией&gt;&gt;&gt;Правильная техника выполнения отжиманий следующая:1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.4. Лопатки сведены и опущены.5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека – не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.Какие методики отжиманий существуют?В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.»Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями ак­тивизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.Дыхательная гимнастика после коронавируса: делаем правильно – видео&gt;&gt;&gt;И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке. «Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале и Viber. Также следите за нами в Дзен!Читайте также:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2023

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/03/0a/1061203287_131:0:2862:2048_1920x0_80_0_0_96ecda58f5c76349d75522113d803e56. jpg

1920

1920

true

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

здоровье , стиль жизни, просто о здоровье, медицина и здоровье

здоровье , стиль жизни, просто о здоровье, медицина и здоровье

Доктор педагогических и биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные отжимания.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях?

Специалист начинает с того, что в теории и практике физического воспитания название упражнения, которое мы обычно именуем отжиманиями, звучит как «сгибания и разгибания рук в упоре лежа на груди» – традиционное и весьма популярное среди профессионалов и любителей спорта упражнение. «Например в любом фильме-боевике, где по сюжету герой оказывается в тюрьме, первое, к чему он прибегает для поддержания духа – отжимается или подтягивается. До изнеможения. Чаще всего отжимается (для подтягиваний надо за что-то зацепиться).

Помимо того, что в кадре это упражнение смотрится очень эффектно, здесь присутствует, что называется, правда жизни: во-первых, с точки зрения организации тренировочного процесса для выполнения упражнения не требуется много места, во-вторых, не требуется много физических сил: достаточно столько, сколько нужно для выполнения одного движения, а при регулярных занятиях уже через месяц одно движение превратиться в полтора-два десятка. В-третьих, при предельной простоте и естественности упражнения, оно отличается весьма большой эффективностью воздействия на организм. Это связано с его биомеханической спецификой.

«Сгибания и разгибания рук являются многосуставным движением. А это значит, что в них участвует большое количество мышц, но «главными» среди них являются большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца», — поясняет Михеев.

Основные функции большой грудной мышцы — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Большую грудную мышцу обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки.

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, — это мускул, который отвечает за разгибание руки, а также помогает бицепсу манипулировать рукой при сгибании. Сама мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головки трицепса.

Передняя дельтовидная мышца участвует в упражнении опосредованно, однако несет в себе важную задачу во время отжимания — фиксации руки спереди относительно плеча.

Как работают мышцы при отжимании?

Специалисты атлетической гимнастики считают, что на самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Поэтому упражнение имеет огромный метаболический эффект. При этом только часть мышц выполняет динамическую работу. Другие работают в статическом режиме, выполняя функцию стабилизаторов динамической осанки: поддержания прямого положения тела.

По словам эксперта, при выполнении отжиманий 70 % нагрузки приходится именно на эти мышцы. Оставшиеся 30 % распределяются между грудью, трицепсами, передними пучками дельтовидных и др. При этом именно большие грудные мышцы, имеющие три пучка, расходящиеся веером от места прикрепления на плечевой кости к грудине, формируют эстетическое восприятие тела.

Что развивают отжимания?

С самого начала (так сказать с места в карьер) мы принялись рассказывать о конкретном упражнении – отжимании, которое является средством воздействия на организм. И оно, как вы понимаете, не может существовать просто так, само по себе. Конечно же, это упражнение имеет свою локацию в общей системе физической тренировки. Самое время коротко рассказать об этом.

Спорт уменьшает вероятность заражения коронавирусом – ученые>>>

Любой человек обладает определенным набором физических качеств, обеспечивающих его жизнедеятельность: быстротой, силой, выносливостью, гибкостью и ловкостью. Как видите, этих качеств пять. Выполняя упражнения с преодолением внешнего сопротивления, мы развиваем силу. Если выполнять движения с преодолением сопротивления более или менее длительное время, мы будем развивать силовую выносливость. Силовая выносливость, по определению классика спортивной науки Льва Павловича Матвеева, это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. При развитии силовых способностей используются упражнения с повы­шенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

«Отжимания – это упражнения с весом собственного тела. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с внешним отягощением – не менее 30% от индивидуально максимального. Подсчитано, что нагрузка в классических отжиманиях от пола, т. е. вес, который мы непосредственно преодолеваем, находится примерно в районе 75 % веса тела», — отмечает специалист.

В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости, статическая — связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Таким образом отжимания, соединяющие в себе тренировку в двух режимах, можно считать классическим упражнением для увеличения как статической, так и динамической силовой выносливости.

Как правильно выполнять отжимания?

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая — при вдохе.

Просто о здоровье: как самому справиться с депрессией>>>

Правильная техника выполнения отжиманий следующая:

1. Ладони должны быть расположены на линии нижней части грудных мышц, а угол между плечами и туловищем должен составлять около 45 градусов.

2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении.

3. Ширина постановки рук – чуть больше ширины плеч.

4. Лопатки сведены и опущены.

5. Тело, разумеется, прямое и напряженное все время – как вышеупомянутая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать ягодицы вверх тоже не надо.

6. Темп выполнения отжиманий – естественный для каждого конкретного человека – не надо специально замедлять или ускорять движения. «Нельзя делать только отжимания, обязательно должна присутствовать нагрузка на мышцы-антагонисты: обычные подтягивания (подтягивания полулежа в висе – «австралийские подтягивания»), тяги гантели одной рукой в наклоне», — советует эксперт.

Какие методики отжиманий существуют?

В результате тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения любого из тренировочных методов. Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная задача в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений.

«Для выполнения отжиманий оптимально использовать метод повторных непредельных усилий, который предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 15-20 и до 50 повторений в упражнении. За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин. Скорость движений невысокая», — рекомендует специалист.

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями ак­тивизирует обменные процессы в организме, стимулируя развитие максимальной силы. Необходимо отметить тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Кстати, похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, как, к примеру, при беге, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов. Эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки может быть продлен. Если в течение 36 часов после силовой тренировки, продолжавшейся не менее 190 минут, сделать 15-минутную силовую тренировку (2-3 анаэробных упражнения), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот прием с 15-минутной тренировкой можно повторить еще раз — и продлить эффект еще на 12 часов.

Дыхательная гимнастика после коронавируса: делаем правильно – видео>>>

И напоследок следует сказать о динамике нагрузки, которая является ключом к прогрессу организма. Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе приспособления (адаптации) к нагрузке. Это связано, как ни страшно это звучит, с микротравмами, которые мышцы получают при интенсивных тренировках. В период отдыха организм не только восстанавливает поврежденные участки мышечных волокон, но и в обеспечение процесса «суперкомпенсации» добавляет некоторый запас к исходной величине.

Это и вызывает гипертрофию – рост объема мышц при постоянном количестве мышечных волокон. Чтобы этот процесс не останавливался необходимо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень тренирующего стресса, который вынуждает организм фитнесмена вырабатывать необходимое количество анаболических гормонов. При отсутствии увеличения тренировочной нагрузки организм будет отвечать выработкой обычного количества анаболических гормонов, которых будет недостаточно для запуска процессов синтеза белка в клетке.

«Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

увеличивать количество повторов при неизменном количестве подходов;

увеличивать количество подходов при неизменном количестве повторов;

уменьшать паузу между подходами.

Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели», — заключил Александр Михеев.

Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале и Viber. Также следите за нами в Дзен!

Читайте также:

Что происходит с организмом, если каждый день приседать?

Что происходит с организмом, если постоянно мало спать?

Что происходит с организмом, когда вы пьете слишком много воды?

Я делал по 50 отжиманий каждый день в течение 3 месяцев - Вот что получилось

Я делал 50 отжиманий каждый день в течение 3 месяцев - Вот что получилось | In Fitness And In Health

Преимущество физической трансформации — это только верхушка айсберга

Опубликовано в

·

Чтение через 5 мин.

·

2 декабря 2022 г.

Изображение с Freepik

50 отжиманий каждый день в течение трех месяцев. Я не любитель фитнеса и даже не особенно спортивный.

Так зачем я это сделал?

Автор Dak

564 Подписчики

· Автор для

Я пишу о личном развитии, образе жизни, деньгах и отношениях

Еще от Dak и In Fitness And In Health

в

3 Основополагающие правила накачки Я хочу, чтобы больше людей знали

Если вы хотите стать стройным, вам нужно сосредоточиться на этих трех основных правилах

·Чтение через 6 минут·24 марта

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, пищевых добавках или каких-либо «хаках». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 мин. чтения·17 апреля

Нирамитра Редди

в

5 необычных приемов, повышающих эффективность холодного душа

Мощная наука подкрепленные трюки, которым я научился за более чем 200 дней холодного душа

·Чтение через 7 мин·15 апреля

в

4 самых жестоких «прогулки животных», за которые ваше тело будет вам благодарно

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эти движения помогут развить функциональную силу и выносливость.

·7 минут чтения·3 мая

Просмотреть все от Dak

Рекомендовано на Medium

Джеймс Джулиан

Выполните эти 4 упражнения, и вы будете в лучшей форме в своей жизни

я шагнул на весах и тут же громко воскликнул: «ЭТО НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРАВИЛЬНЫМ?!» Но было

·Чтение через 6 мин.·23 ноября 2022 г.

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

9003 9 Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки» . Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Райан Холидей

Вот почему нельзя ждать допоздна

В 18:45 в среду, 23 апреля 2014 г., я получил электронное письмо от мой друг Сет Робертс, новатор и несравненный ученый.

·Чтение через 4 мин.·3 мая

Нирамитра Редди

в

Секрет сексуальной жизни на самом деле несексуальная повседневная рутина

Жизнь происходит в интер lude

·Чтение 4 мин·Dec 4, 2022

Aleid ter Weel

in

10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств, которые повысят вашу продуктивность и счастье.

·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.

Джеймс Уайт

в

Я следовал распорядку дня Марка Аврелия (и результаты были невероятными)

Это научило меня думать как римский император

·6 мин чтения· 23 ноября 2022 г.

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Карьера

Текст в речь

Фитнес-квест: 50-Push-Up Challenge

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Любите их или ненавидьте, но отжимания — одно из лучших упражнений для развития верхней части тела и кора. С помощью этого квеста вы постепенно нарастите свою силу и мышечную выносливость, так что по истечении 30 дней вы сможете сделать 50 отжиманий без перерыва!

Каждый тренировочный день вы будете выполнять четыре подхода отжиманий, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. Количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе, увеличивается по мере прохождения квеста. В дни отдыха работайте над подвижностью плеч и запястий и тренируйте мышцы-антагонисты, такие как спина и бицепсы.

Перед тем, как приступить к приключениям, просмотрите видео ниже с некоторыми основами отжиманий и экспертными советами по форме от сертифицированного тренера и американского воина-ниндзя участницы Анджелы Гаргано.

Загрузка видео…

Следующий план подготовит вас к выполнению 50 отжиманий подряд всего за 30 дней!

День 1 2 | 2 | 4 | 4	День 2 3 | 3 | 5 | 5	День 3 Отдых	День 4 8 | 8 | 6 | 6	День 5 10 | 8 | 8 |4
День 6 Отдых	День 7 3 | 3 | 5 | 5	День 8 6 | 6 | 10 | 10	День 9 Отдых	День 10 12 | 12 | 8 | 8
День 11 12 | 12 | 8 | 6	День 12 16 | 8 | 6 | 6	День 13 Отдых	День 14 8 | 12 | 16 | 8	День 15 10 | 4 | 16 | 8
День 16 Отдых	День 17 20 | 10 | 10 | 8	День 18 8 | 10 | 15 | 20	День 19 5 | 10 | 15 | 10	День 20 Отдых
День 21 10 | 15 | 18 | 22	День 22 20 | 15 | 10 | 8	День 23 10 | 20 | 30 | 10	День 24 Отдых	День 25 15 | 25 | 30 | 15
День 26 30 | 15 | 10 | 10	День 27 40 | 20 | 10 | 10	День 28 Отдых	День 29 Отдых	День 30 50

Badassery Badge

Думаешь, ты крутой? Хотите выйти на новый уровень?

Вместо стандартных отжиманий на каждой тренировке меняйте угол наклона тела, темп повторений или положение рук, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Начните здесь и сейчас: 8-недельный тренировочный план для начинающих.

Мужчина вы или женщина, набор массы или сжигание жира, этот план приблизит вас к поставленной цели. Перестаньте скакать от программы к программе и станьте более серьезными атлетами с этими 3 правилами и этим 8-недельным тренировочным планом!

Больше, чем когда-либо прежде, понятие «будь в форме» может показаться чем-то вроде продвинутого алгоритма. Это особенно верно, если вы стоите в начале тренировочного пути, пытаясь найти правильную информацию в Интернете.

В одном страшно звучащем исследовании говорится, что ваше здоровье зависит от «Х», а в другом – от того, что вы не делаете «Х». Один писатель сказал, что CrossFit калечит людей, но люди на таких фотографиях кажутся здоровыми и счастливыми. И эта женщина тоже занимается йогой и выглядит на пять баллов. И, давайте будем честными, парень из рекламы Shake Weight тоже! Только позитивная сторона-верно?

Так же и тот онлайн писатель, который кричит вам о краткосрочном голодании, высоком числе повторений, низком числе повторений, высокообъёмном тренинге, низкоуглеводной или безуглеводной диетах, кардио высокой интенсивности или HIIT.

Выдох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от места, где они сейчас находятся, до земли обетованной и стать теми, кем они хотят быть. Слишком много умственных помех.

Вам нужна простота? Вот: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которая поможет увеличить силовые показатели всего тела и увеличить килограммы мышечной массы, подожжет калории и познакомит вас со всеми инструментами, которые вам нужны сейчас. Поблагодарите позже; сейчас просто сделайте это.

Один писатель говорит, что CrossFit калечит людей, но люди на таких фотографиях кажутся здоровыми и счастливыми. И эта женщина тоже занимается йогой и выглядит на пять баллов. И, давайте будем честными, парень из рекламы Shake Weight тоже!

Правило 1. Сделайте занятия в тренажерном зале своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе», Чарльз Дюгиг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не раздавая никаких спойлеров – я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать – Дюгиг объясняет, что один из самых безошибочных способов создать привычку – это предисловие поведения, которое вы должны усилить с помощью удара кия (грубо говоря волшебный пендаль)

В качестве примера, скажем, чья-то цель – ходить в спортзал три дня в неделю перед работой. Основным сигналом было бы разместить свою спортивную одежду, протеиновый коктейль и обувь рядом с кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек увидит – или, может быть, споткнётся об них – когда проснется. Теория состоит в том, что тот самый удар кием будет создавать привычку, и в конце концов, он человеку больше не понадобятся.

Вывод: не просто говорите, что собираетесь начать ходить в спортзал. Не работает! Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше толчков и напоминаний, чтобы помочь себе не отступать. Ваша награда – лучшее здоровье, уверенность в себе и отсутствие страха снять одежду при включенном свете.

Правило 2. Будьте последовательны в обучении

Не нужно придерживаться определенных методик или принципах тяжелой атлетики. У огромного числа людей разные цели, потребности, история травм, опыт и доступ к тренировочному оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда будет работать так же для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и всё остальное? Конечно, нет. Но все же я считаю, что программа для всего тела, основанная на сложных силовых упражнениях, – это лучший вариант, с которого можно начинать почти всем, независимо от того, что они в итоге они будут делать месяцы или годы спустя. Это лучше, чем так называемые программы по снижению веса, программы по гипертрофии, программы, помогающие увеличить ваш вертикальный прыжок на несколько сантиметров, или программы, которые обещают превратить вас в супергероя за восемь недель.

Несмотря на это, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы будете последовательно следовать. Так что примите это как правило, но если вам нужно предложение, следуйте программе ниже.

Правило 3. Придерживайтесь основ

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний на перекладине до касания грудиной, тогда вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять многочисленные подходы подъёмов штанги на бицепс! Для женщин применяется то же правило, но я бы сказал, что это число от 1-3 подтягиваний.

Жим Паллофа

Не увлекайтесь тем, какое упражнение выполняете и какие мышцы оно прорабатывает. Сначала освоите небольшую линейку проверенных упражнений в следующих категориях и уже потом заботьтесь о сплитах и тонкой настройке тренировочных схем где-нибудь в будущем.

Фундаментальные упражнения

Используйте по крайней мере одно из каждой категории

Приседания: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и кубковые (гоблет) приседания.

Тяги: румынская тяга, становая тяга, тяга на прямых ногах, тяга сумо.

Работа на одной ноге: обратные выпады, передние выпады, боковые выпады, болгарские сплит приседания, жим одной ногой, подъём на тумбу, подъёмы таза с упором на одну ногу, мёртвая тяга на одной ноге.

Толчковые упражнения: вариации жима лежа, вариации жима гантелей, армейский жим, швунг жимовой, жим лэндмайн и отжимания.

Тяговые упражнения: вариации тяг на тросовых тренажерах сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантелей одной рукой, тяги на тросовых тренажёрах одной рукой, вертикальные протяжки и подтягивания.

Перенос веса: прогулка фермера (двусторонний), прогулка фермера (односторонний) и прогулка официанта.

Упражнения для мышц кора: жим Палоффа в кроссовере, дровосек с набивным мячом или в кроссовере, тяга с нижнего блока с разворотом корпуса стоя на одной колене (half-kneeling lifts), вариации планки, упражнение с роликом для пресса.

Если вы будете следовать программе на всё тело, построенной вокруг этих семи категорий, вы будете удивлены тем, насколько хорошо ваше тело начинает развиваться. Если ваша цель состоит в том, чтобы прибавить в мышечной массе, эти движения позволят вам максимально использовать вес и обеспечат тренировочный стимул, необходимый организму для роста.

Если вашей целью является сжигания жира, то эти движения позволят вам сжечь больше калорий и продолжать работать в тренажерном зале. Если ваша цель состоит в том, чтобы просто стать сильнее и более спортивным для всего, что вы решите сделать позже, эти упражнения являются идеальным инструментом.

8-недельная тренировочная силовая программа на все тело

Перерыв между тренировками A, B и C 24-48 часов в течение восьми недель и не отклоняться от плана. Если вы склонны добавить четвертый тренировочный день, сделайте это, но придерживайтесь этого порядка: ABCA / BCAB / CABC / ABCA. Соблюдайте последовательность своей тренировочной мантры следующие два месяца!

Тренировка А

1. Фронтальные приседания со штангой – 3, 4 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Суперсет:

3А. Обратные выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.

3Б. Жим Паллофа  Pallof Press) – 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Обычное выполнение:

4. Прогулка фермера с гантелей в одной руке – 3 отрезка по 25-30 метров в каждой руке.

Тренировка В

Суперсет:

1А. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 5 повторений.

1Б. Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Румынская тяга – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Жим гири стоя одной рукой – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой.

Суперсет:

3А. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3Б. Пресс на ролике (можно с колен) – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4. Прогулка фермера – 3 подхода по 10 метров (нет спец. грифа с ручкой, выполните с тяжёлыми гантелями)

Прогулка официанта с блином в прямой руке

Тренировка С

1. Становая тяга штанги – 3 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Вращение корпуса на 180 лэндмайн – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

2Б. Кубковые (гоблет) приседания с гирей – 3 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

3А. Горизонтальные (перевернутые подтягивания) – 3 подхода по 6-8 повторений.

3Б. Упражнение дровосек в кроссовере с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4. Прогулка официанта – 3 отрезка по 15 метров для каждой руки

 

Читайте также:

Какие упражнения со штангой делать женщине?

Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.

Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.

Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола.   Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».

При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково. 

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

 

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы  и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

Рецепт для начинающих | Barbell Medicine

Для ознакомления с этой программой ознакомьтесь с подкастом Barbell Medicine Podcast: Эпизод № 58: Программирование для начинающих (и другие размышления об обучении)
Вы можете зарегистрироваться, чтобы скачать рецепт для начинающих здесь.

Введение и цели

---

Наша миссия в Barbell Medicine состоит в том, чтобы способствовать здоровью и успешному старению, объединяя лучшее из современной медицины с силой, кондиционированием и питанием. С помощью этого документа мы хотим дать ответ на вопрос: «С чего мне начать заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье?» Здоровье «способность адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных проблем»  (Huber 2011). Важным здесь является понятие самоэффективности, определяемое как вера человека в свои собственные «способности выполнить курс действий» или достичь цели (McAuley 2011). Люди, которые чувствуют, что контролируют ситуацию, демонстрируют большую самоэффективность. Укрепление здоровья в соответствии с этим определением требует внимания к различным биологическим, психологическим, эмоциональным, социальным и экологическим факторам, которые могут влиять на наше здоровье и благополучие (Энгель 19).77). Эти влияния обычно группируются вместе и называются биопсихосоциальными факторами. Одним из наиболее эффективных доступных вмешательств, которые могут улучшить здоровье с помощью этих механизмов, является физическая активность. Отсутствие физической активности является серьезной проблемой для здоровья во всем мире и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), является четвертым по значимости глобальным фактором риска смертности после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009 г.). Он предрасполагает людей к широкому спектру хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ, нарушения опорно-двигательного аппарата, слабость и многие другие. К сожалению, низкий уровень физической активности является эндемическим явлением в Соединенных Штатах, где только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков, отвечающих текущим рекомендациям по физическим упражнениям (Piercy 2018). Авторы Руководства по физической активности для американцев 2018 года описывают влияние малоподвижного образа жизни, заявляя:

«… низкий уровень физической активности среди американцев имеет медицинские и экономические последствия для нации, при этом ежегодные расходы на здравоохранение составляют почти 117 миллиардов долларов США, а 10% всех преждевременных смертей связаны с несоблюдением уровней аэробной физической активности, рекомендованных в руководящих принципах. ».

Это тревожная статистика, но легко реализуемые изменения имеют измеримый положительный эффект. Регулярное участие в физической активности, включая тренировки с отягощениями, имеет хорошо задокументированные преимущества для многих результатов в отношении здоровья, заболеваний и риска преждевременной смерти (Kodama 2009  Wescott 2012). Например, выполнение дополнительных 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10% и снижает риск повышения уровня сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011). В частности, что касается тренировок с отягощениями, у людей, которые тренируются с отягощениями 2–3 раза в неделю, наблюдается снижение смертности от всех причин на 23 % (Dankel 2016) с зависимостью «доза-реакция» между объемом тренировок и улучшениями. в результатах для здоровья (Figueiredo 2018). Эта зависимость доза-реакция наблюдается, когда более высокие дозы (в данном случае тренировочного объема) дают больший эффект (улучшение результатов для здоровья). Наконец, существует тесная связь между физической силой и риском многочисленных заболеваний и смертности (Volaklis 2015). Подводя итог: кажется, что люди меньше болеют и умирают, когда они сильнее. В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуются следующие цели:

• 150–300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю*⤈,  ИЛИ ;
• 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю*⤈,  И ;
• Тренировки с отягощениями умеренной или большей интенсивности с участием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

*Аэробные физические нагрузки различной интенсивности можно комбинировать для достижения целевых показателей активности . ⤈ Уровни интенсивности описываются в единицах Метаболический эквивалент Задачи или МЕТ. 1 МЕТ — это скорость расхода энергии в состоянии покоя, тогда как при активности 4 МЕТ расходуется в 4 раза больше энергии, используемой организмом в состоянии покоя. Деятельность средней интенсивности определяется как 3-5,9 MET, например. ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 МЕТ), тяжелая работа в саду (4 МЕТ) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 МЕТ). напряженный пеший туризм (6 МЕТ), бег со скоростью 6 миль в час (10 МЕТ) или аэробная гимнастика (6-10 МЕТ). К сожалению, существует значительное предубеждение против регулярного участия в тренировках с отягощениями. Данные Национального опроса о состоянии здоровья 2017 года показывают, что, хотя 53,1% взрослых в возрасте 18 лет и старше соблюдали рекомендации по аэробной физической активности, только 23,5% соблюдали рекомендации как по аэробной активности, так и по силовым упражнениям (CDC 2017 [pdf]). биологические, психологические и социальные факторы, влияющие на вероятность участия людей в упражнениях с отягощениями и приверженность им (Rhodes, 2017). Одним из наиболее мощных из них является индивидуальная самоэффективность. Поэтому мы предлагаем подход, который направлен на то, чтобы помочь новым тренирующимся улучшить физическую работоспособность, повысить самоэффективность и работать над соблюдением текущих рекомендаций по упражнениям для здоровья. В зависимости от того, с чего вы начинаете, шаблон может не помочь вам полностью, но он направит вас на правильный путь и поможет выработать хорошие привычки на этом пути. Следует отметить, что это специально НЕ разработано с целью «спортивной специализации» или получения тренируемого как можно сильнее, как можно быстрее  в несколько избранных движений. Имеются данные о том, что более общий подход в начале тренировочной карьеры связан с лучшими долгосрочными спортивными успехами, и эта тема более подробно обсуждается в полнотекстовом шаблоне. Нас интересует не то, какой вес человек поднимает за первые 12 недель тренировок (что делает этот показатель нерелевантным для сравнения), а то, какой вес он поднимает 90 013 лет спустя или, что более важно, для неконкурентных тренирующихся 9.0013 поднимаются ли они вообще .

Для кого предназначена эта программа?

---

Эта программа предназначена для следующих трех групп:

1. Лица, которые плохо знакомы с физическими упражнениями и/или тренировками с отягощениями (менее 3-6 месяцев опыта участия в официальной программе тренировок).
2. Лица, вернувшиеся после продолжительного перерыва (более 4 недель) после тренировки с отягощениями. Мы понимаем: жизнь случается, и одно пропущенное занятие иногда оборачивается более длительным перерывом в спортзале. Шаблон для начинающих — отличный старт для тех, кто какое-то время не ходил в спортзал.
3. Лица, вернувшиеся после травмы. Эти люди могли использовать один из наших реабилитационных шаблонов или работать с нашими реабилитационными тренерами. В любом случае, если лифтер не может нормально тренироваться в течение значительного периода времени (более 4-6 недель), он также является кандидатом на использование этого шаблона.

Структура программы

---

Каждая неделя тренировок включает:

1. Три дня силовых тренировок, включающих три упражнения в день, которые совместно тренируют все тело. Эти тренировки идеально выполнять на непоследовательно дней (например, П/П/П или В/Чт/Сб), но если вам приходится планировать тренировочные дни один за другим, это нормально – и уж точно лучше, чем вообще не тренироваться!
2. Один или два дня физической подготовки для постепенного ознакомления обучаемого с элементами аэробной и анаэробной физической подготовки с течением времени. Это служит для улучшения кардиореспираторной подготовки и работоспособности для физического развития и результатов в отношении здоровья.

Эта бесплатная программа является первым из трех этапов, включенных в полный шаблон для начинающих. Первый этап обучения начинается с минимум вариаций упражнений, умеренная интенсивность тренировок и низкий объем тренировок, который накапливается в течение первых четырех недель по мере того, как человек адаптируется к рабочей нагрузке. Четвертая и последняя неделя этой фазы предназначена для повторения, пока стажер демонстрирует постоянную тенденцию к улучшению. Цели первого этапа — начать разработку:

1. техническое мастерство с выбранными упражнениями
2. мастерство использования оценок воспринимаемой нагрузки [RPE] в различных диапазонах повторений
3. способность работать и восстанавливаться для улучшения переносимости тренировок

Каждая последующая фаза основывается на предыдущей, а на более поздних фазах вводятся изменения в интенсивности, диапазоне повторений, тренировочном объеме, выборе упражнений и вспомогательной работе. Они предназначены для обеспечения постоянного прогресса на ранних этапах пути нового атлета, в то же время вооружая их навыками и самоэффективностью, необходимыми для успешной, долгосрочной тренировочной карьеры.

Первая фаза

---

Чтобы сделать тренировки с отягощениями более доступными для населения в целом, полная версия шаблона для начинающих позволяет пользователям выбирать собственные упражнения из списка вариантов в зависимости от личных предпочтений, целей и наличия оборудования. В представленной здесь версии мы предоставим предварительно запрограммированные значения по умолчанию, которые предполагают, что человек в первую очередь заинтересован в тренировках со штангой. Однако для тех, у кого ограниченное оборудование или другие предпочтения, эти движения могут быть заменены их аналогами с использованием машин или других форм прогрессивного сопротивления.

КАК ЗАПУСТИТЬ

---

Полный шаблон включает в себя подробный пошаговый набор инструкций и объяснений, описывающих подход к каждой тренировке, разминку, выбор нагрузки и отслеживание прогресса. Здесь мы предоставим сокращенный набор инструкций по быстрому запуску.

Первая тренировка

---

Наша рекомендуемая разминка включает в себя выполнение нескольких подходов определенного упражнения с пустой штангой, пока вы не почувствуете себя морально и физически готовыми начать прибавлять вес. Первая сессия может начаться так:

• Приседания 4 повторения x 1-3 подхода (или столько, сколько необходимо) с пустой штангой (20 кг)
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 30 кг
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 40 кг
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 50 кг (гипотетически RPE 6, первый рабочий подход)
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 55 кг (гипотетически RPE 7, второй рабочий подход)
• Приседания 4 повторения x 1 подход с 60 кг (гипотетически RPE 8, третий рабочий подход)

[Обучающие видеоролики по упражнениям со штангой см. в разделе «Ресурсы» ниже.]

Выбор веса

---

Веса, используемые для каждого упражнения, будут выбираться с использованием оценок воспринимаемой нагрузки или RPE. Полный текст, прилагаемый к шаблону для начинающих, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство о том, как применять его для выбора нагрузок для каждого упражнения. Чтобы получить краткое объяснение, посмотрите следующие видеоролики, созданные штатным тренером Barbell Medicine Аланом Траллом. Часть 1:

Часть 2

Мы понимаем, что введение этой концепции в руководство по загрузке может быть сложным или пугающим для нового Iifter. Тем не менее, наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать свой вес в соответствии с целевым уровнем нагрузки в течение нескольких недель с приемлемой точностью. Для некоторых стажеров это может произойти намного раньше, тогда как другим может потребоваться больше времени, и это нормально. Использование RPE сопряжено с минимальными недостатками или риском, особенно в долгосрочной перспективе. Опять же, нас интересует не абсолютный вес, поднятый за 8-12 недель, а скорее то, как человек справляется  лет  позже, и раннее развитие этих навыков полезно. Мы предпочитаем использовать RPE как способ управления нагрузкой и утомлением, поскольку он фиксирует влияние всех биопсихосоциальных стрессоров на работоспособность тренирующегося и состояние утомления в данный момент времени. Важно отметить, что для того, чтобы эта метрика была полезной, не требуется «идеальная» точность. Шаблон для начинающих предусматривает несколько недель практики в начале каждого блока, чтобы помочь учащимся развить навыки оценки и применения RPE к своей тренировке в различных диапазонах повторений для данного упражнения, поскольку он станет важным инструментом, когда они станут более активными. передовой. Хотя мы рекомендуем развивать навык саморегуляции на основе RPE, если человек категорически против ее использования для выбора нагрузки, полный шаблон также включает процентные ориентиры для целевых показателей относительной интенсивности.

Прогресс

---

Полный шаблон содержит подробное обсуждение методов продвижения и способов отслеживания вашего прогресса с течением времени. ожидание заключается в том, что в среднем человек должен становиться заметно сильнее каждую неделю, если следует соответствующей программе. С учетом сказанного не существует единого ответа на вопрос о том, сколько веса нужно прибавлять в неделю, поскольку люди сильно различаются по своей реакции на данную программу тренировок (Ахтиайнен, 2016). В общем, мы рекомендуем добавлять примерно 1-5% в неделю, не превышая рекомендуемые целевые значения RPE. Важно избегать эмоциональной привязанности к рассчитанным/предсказанным числам; по мере того, как мы собираем все больше и больше отзывов о каждом наборе, мы можем корректировать в режиме реального времени на основе фактической производительности. Конечно, в жизни бывает, и не всегда есть возможность добавить нужную сумму в тот или иной сеанс в рамках параметров программы, и это нормально в краткосрочной перспективе . Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете добавлять вес до тех пор, пока не будет доказано обратное, исходя из того, как вы на самом деле работаете во время этой тренировки.

ЧТО ДАЛЬШЕ?

---

Первую фазу программы можно проводить, как описано выше, а четвертую неделю повторять до тех пор, пока человек продолжает демонстрировать тенденцию к улучшению (например, с помощью расчетного максимума в 1 повторении или других показателей). После того, как два или более подъема застопорились или регрессировали в течение нескольких недель, мы рекомендуем перейти от первой фазы программы. На этом этапе вы можете выбрать, что вы хотите делать дальше, в зависимости от ваших целей. Мы рекомендуем перейти к полной версии шаблона для начинающих, чтобы создать большую базу физического развития, используя вторую и третью фазы, прежде чем переходить к более продвинутому обучению. Полный шаблон доступен   ЗДЕСЬ . Это содержит:

1. Полнотекстовое обсуждение на 60 страницах, включая научные ссылки на структуру программы, более подробные инструкции и описания того, как запускать программу и отслеживать прогресс, а также пояснения по программам упражнений применительно к конкретным состояниям здоровья, таким как диабет, высокий уровень холестерина и некоторые другие.
2. Шаблон Excel, включающий журнал тренировок и инструменты анализа, диаграмму/калькулятор RPE, трекер питания и дополнительные встроенные ресурсы.

Кроме того, вы можете перейти к одному из наших других шаблонов, если вы определили особый интерес, такой как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гипертрофия, выносливость и т. д. — или вы можете полностью использовать другой подход к тренировкам. Поэтому, если вы решите использовать полный шаблон, мы надеемся, что он вам понравится. Если нет, мы желаем вам удачи и успехов в любом подходе к обучению, который вы выберете, и с нетерпением ждем, где вы окажетесь через 10 лет!

Ресурсы

---

По техническим вопросам, пожалуйста, отправьте электронное письмо по адресу support@barbellmedicine. com Как приседать

Как выполнить жим лежа

Как выполнить постоянный зал. ! )

Руководство по СИЗОД Часть 1:

Часть 2:

Отслеживание прогресса с использованием расчетного 1-повторного максимума

Управление болью и травмами в тренажерном зале

Восстановление после травмы Чарли Диксон

Nutrition

---

• .
• Как правильно измерить талию Джордан Фейгенбаум
• Медицинский форум и протоколы тренировок со штангой
• Медицина со штангой Группа Facebook

Особая благодарность Тому Кампителли за его вклад в эту статью.

Ссылки

---

1. Кодама С., Сайто К., Танака С. и др. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор смертности от всех причин и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. ЯМА 2009; 301:2024.
2. Весткотт ВЛ. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep 2012; 11:209
3. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Мышечная сила как сильный предиктор смертности: описательный обзор. Европейско-медицинский интерн 2015; 26:303.
4. Ортега Ф.Б., Силвентойнен К., Тайнелиус П., Расмуссен Ф. Мышечная сила у подростков мужского пола и преждевременная смерть: когортное исследование одного миллиона участников. БМЖ 2012; 345:e7279.
5. Ling CH, Taekema D, de Craen AJ, et al. Сила рукопожатия и смертность в старейшем пожилом населении: исследование в Лейдене старше 85 лет. ЦМАЖ 2010; 182:429.
6. Ли Р., Ся Дж., Чжан XI и др. Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США. Медицинские спортивные упражнения 2018; 50:458.
7. Национальный центр статистики здравоохранения. Предварительный выпуск отдельных оценок на основе данных национального опроса о состоянии здоровья 2017 г., Центры по контролю и профилактике заболеваний, 19 июня 2018 г.
8. Пирси К.Л., Трояно Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA.2018;320(19):2020–2028. дои: 10.1001/jama.2018.14854
9. Энгель. Потребность в новой медицинской модели: вызов для биомедицины. Наука. 1977 г., 8 апреля; 196 (4286): 129–36.
10. Хубер и др. Как мы должны определить здоровье? БМЖ 2011;343:d4163
11. Ахтиайнен и др. Неоднородность мышечной силы и массы тела, вызванных тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Эпоха (Дордр). 2016 Февраль;38(1):10.
12. Фигейредо, В. К., де Саллес, Б. Ф., и Трахано, Г. С. (2017). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями. Спортивная медицина, 48 (3), 499–505.
13. Родос и др. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор. Бр Дж Спорт Мед. 2017 Октябрь; 51 (20): 1466-1472.
14. Маколи, Эдвард и др. «Самоэффективность: последствия для физической активности, функций и функциональных ограничений у пожилых людей». Американский журнал медицины образа жизни том. 5,4 (2011): 10.1177/1559827610392704.
15. Йейтс и др. Связь между изменением ежедневной амбулаторной активности и сердечно-сосудистыми событиями у людей с нарушением толерантности к глюкозе (исследование NAVIGATOR): когортный анализ. Ланцет. 2014 22 марта; 383 (9922): 1059-66.
16. Понсонби и др. «Объективно измеренная физическая активность и последующий риск возникновения дисгликемии: Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab)». Лечение диабета vol. 34,7 (2011): 1497-502.

Подборка основных упражнений для начинающих

Эффективная силовая тренировка в значительной степени зависит от нескольких ключевых факторов; правильное регулирование интенсивности, объема и частоты, оптимальный выбор упражнений и правильное их выполнение. Неспособность контролировать любой из этих аспектов тренировки снизит эффективность тренировки и потенциально может привести к травме. В этой статье я сосредоточусь на подборе упражнений для начинающих, не знакомых с сопряженным методом.

При первой разработке программы сопряженного метода многие люди теряются в выборе упражнений. Распространенное недоразумение, которое у многих возникает при использовании метода сопряженных упражнений, заключается в безумии метода, лежащего в основе выбора упражнений. Для непосвященных может показаться, что мы выбираем упражнения случайным образом. Однако, когда вы начинаете понимать Conjugate, вы понимаете, что все выбранные упражнения и варианты программирования всегда служат более высокой цели.

Чтобы максимизировать эффективность программы сопряженного метода, очень важно иметь общее представление о намерениях тренировки и тренировочных целях спортсмена. Это может быть спортсмен, который хочет стать сильнее для футбола, сосредоточившись на улучшении времени рывка на 40 ярдов, или пауэрлифтер, желающий улучшить свой результат, уделяя особое внимание развитию жима лежа.

Одним из первых шагов к созданию успешной программы сопряженного метода является выбор основных упражнений, которые соответствуют как вашим тренировочным целям, так и вашему уровню опыта.

Ниже я расскажу о рекомендуемых основных упражнениях, которые спортсмены могут выполнять каждый тренировочный день, чтобы обеспечить эффективную тренировку всех сил и групп мышц. К концу этой статьи у вас будет базовый список упражнений, который поможет вам сделать лучший выбор упражнений при начале тренировочной программы сопряженного метода.

Основные упражнения для начинающих

Основное упражнение каждого тренировочного дня направлено на развитие определенной силы. Следование базовому шаблону Westside Barbell означает, что наши основные упражнения будут сосредоточены на развитии абсолютной или скоростной силы.

Упражнения, которые мы выбираем, почти всегда будут разновидностью приседаний, жимов лежа или становой тяги с дополнительным вариантом гудморнингов. Однако мы обычно не программируем гудморнинги в качестве основных упражнений для начинающих.

Это не значит, что гудморнинги абсолютно не подходят в качестве основного набора упражнений для новичка. Тем не менее, часто лучше включить гудморнинг в качестве дополнительного упражнения, чтобы освоить технику гудморнинга, прежде чем увеличивать интенсивность.

Вот основные варианты основных упражнений, которые мы рекомендуем новичкам использовать в каждый тренировочный день:

Максимальное усилие внизу

• Соревновательный присед
• SSB Приседания
• Приседания с носовой перекладиной
• Приседания со штангой
• Приседания на ящик (с любым специальным грифом)
• Становая тяга для соревнований
• Становая тяга на мате (гриф поднят на 2–4 дюйма)
• Становая тяга с дефицитом (спортсмен на высоте 2–4 дюйма)

Максимальное усилие Верхний

• Жим лежа для соревнований
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Напольный пресс
• Швейцарский барный пресс
• Штифтовой пресс
• Толкающий пресс
• Строгий пресс
• Жим сидя над головой
• Жим булавками стоя

Спортсмены должны работать до максимального набора из 1-3 повторений при выборе любого из этих упражнений в качестве основного. Иногда мы работаем до топ-сета из 5 повторений, если усталость становится проблемой, но это не стандартная практика. К любому упражнению можно добавить адаптивное сопротивление.

Спортсмены будут выполнять в общей сложности восемь упражнений с максимальным усилием в месяц; четыре упражнения для верхней МЭ и четыре упражнения для нижней МЭ. Мы не выполняем одно и то же упражнение максимальных усилий две недели подряд. Начинающим часто рекомендуют придерживаться одних и тех же четырех упражнений для верхней и нижней части тела в течение как минимум 8-12 недель. Это дает спортсмену время для разработки техники и предоставляет полезные данные о силе, набираемой при каждом повторном тестировании упражнения.

Для получения дополнительной информации о программировании максимальных усилий ознакомьтесь с этой статьей.

Dynamic Effort Lower

• Приседания на ящик (с любым специальным грифом)
• Соревновательный присед (с любым специальным грифом)

Спортсмены будут следовать трехнедельному волновому тренировочному плану. Это будет выполнено одним из двух способов; либо по схеме с двумя повторениями в подходе, либо по схеме с 5 повторениями за подход. Вот как новичок может запрограммировать свои приседания по каждой схеме:

Первая волна

Неделя 1 — Приседания на ящик с луком, 12 x 2 при 75%

Неделя 2 — Приседания на ящик с носовой штангой, 10 x 2 с нагрузкой 80%

Неделя 3 — Приседания с перекладиной с луком, 8 x 2 с нагрузкой 85%

Вторая волна

Неделя 1 — Соревновательные приседания SSB, 5 x 5 с нагрузкой 70%

Неделя 2 — соревновательные приседания SSB, 5 x 5 с нагрузкой 75 %

Неделя 3 — соревновательные приседания SSB, 5 x 5 с нагрузкой 80 %

Каждую неделю будет 25 % приспосабливаемого сопротивления с оставшимся весом загружается на штангу.

Верх Dynamic Effort

• Жим лежа для соревнований
• Жим лежа узким хватом

Спортсмены будут следовать трехнедельному волновому тренировочному плану. Это будет выполнено одним из двух способов; либо следуя схеме из трех повторений в подходе, либо по схеме из 5 повторений в подходе. Следуя схеме из трех повторений в подходе, мы всегда будем выполнять девять подходов каждую неделю. Вот как новичок может запрограммировать свой скоростной жим по каждой схеме:

Первая волна

Неделя 1 — Соревнования по жиму лежа, 9x 3 на 75%

Неделя 2 — Жим лежа на соревнованиях, 9 x 3 на 80%

Неделя 3 — Жим лежа на соревнованиях, 9 x 3 на 85%

Вторая волна

Неделя 1 — Жим лежа узким хватом , 5 x 5 с 70%

Неделя 2 — Жим лежа узким хватом, 5 x 5 с 75%

Неделя 3 — Жим лежа узким хватом, 5 x 5 с 80%

Каждую неделю будет 25% аккомодирующего сопротивления, с оставшейся частью веса на штанге.

Основы всегда работают

Сегодня спортсмены имеют доступ к бесконечному количеству информации, связанной с силовыми тренировками, в Интернете. Однако очень важно понимать, что имеет отношение к вашей текущей ситуации, а что нет. Новичку важно понимать, что необходимо улучшить, а что — пустая трата времени.

Вам нужен разнообразный набор упражнений, чтобы убедиться, что вы сильны во всех аспектах упражнения? Абсолютно. Нужно ли вам следовать каждому новому упражнению, которое продвигает влиятельный человек? Нет. У вас может быть широкий выбор упражнений, не прерывая тренировку, чтобы немедленно выполнить последнее популярное упражнение.

Упражнения, которые мы выбираем, должны соответствовать нашей текущей ситуации, уровню производительности и тому, что нам как спортсменам нужно улучшить, а не какой-то тенденции в социальных сетях.

Упражнения, которые я перечислил выше, считаются базовыми упражнениями для человека, плохо знакомого с сопряженным методом. Эти упражнения использовались в течение многих лет в Westside Barbell и снова и снова доказывали свою эффективность.

Проработайте списки, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и регулярно планируйте эти упражнения. При правильном программировании и выполнении упражнений тренировка даст ожидаемый эффект — увеличение абсолютной и скоростной силы.