Программа

Пол	Результат			Город	Дата	Видео
Alex Too	1	1	39:16	1	Индонезия	Бали	во дворе	13 Сентября 2021г.
Александр Симендейкин	2	2	40:00	0	Россия	Усть-Кинельский	Premium Sport	23 Ноября 2021г.
Денис Мамулькин	3	3	40:43	1	Россия	Биробиджан	Скала	13 Сентября 2021г.
Сергей Суворов	4	4	46:24	0	Россия	Ульяновск		14 Января 2023г.
Дмитрий Куликов	5	5	47:41	1	Раша	Одинцово	фитнес клуб кон. ..	13 Сентября 2021г.
Родион Громов	6	6	48:30	0	Россия			14 Января 2022г.
Тихон Котов	7	7	50:56	0	Россия	Магадан	BlackFox	06 Августа 2022г.
Александр А	8	8	51:23	0	Россия	Москва	Crocus fitness	24 Июля 2022г.
Дмитрий Петров	9	9	52:20	0	Россия	Тамбов	ПраймФитнес	01 Мая 2022г.
Максим Сиваков	10	10	56:00	0	Россия	Смоленск		10 Мая 2022г.
сергей петров	11	11	57:30	0				16 Октября 2022г.
Олег Рюрик	12	12	59:10	0	Россия	Симферополь		07 Апреля 2023г.
Artem Rydiarius	13	13	60:00	0				30 Января 2022г.
Сергей Кормилицын	14	14	70:00	0	Россия	Москва		03 Сентября 2022г.
Сергей Михалёв	15	15	35:00	0	Россия	Сухой Лог	МБУ СК ,,Богаты. ..	25 Сентября 2022г.
Даниил Гордиенко	16	16	45:00	0	Россия			06 Октября 2022г.
Виктор Романов	17	17	87:00	0	Россия			23 Октября 2022г.

Тренировка push pull legs — принципы, эффективность, планы тренировок

Категории

Supplementation
Health

Тренировка жима ногами — это разновидность тренировки сплит, в которой сочетаются упражнения на разные группы мышц. Это продуманное разделение активности, с учётом характера выполняемого движения, отлично подходит для развития силы и размера мышц. Как выглядит система push pull legs и кто должен обратить внимание на ее использование? Как составить план тренировок push pull legs?

Тренировка push pull legs — что это такое? — Основные принципы и предположения

Тренировка push pull legs — это вид сплит-тренинга, предполагающий разделение всего тела на три части, а выполняемой деятельности — на три тренировочных блока, с учетом характера выполняемого движения.

Каждый день необходимо выполнять тренировку push, а значит, все упражнения, которые предполагают выполнение толчкового или жимового движения. В соответствии с тренировками PPL, во второй день рекомендуется выполнять упражнения на подтягивание, на третий день — тренировка ног с упором на ноги — бедренные и икроножные мышцы.

Итак, день push способствует формированию мышц груди, плеч и трицепсов, а в то время как день pull основан на тренировке мышц спины, бицепсов и плеч. День legs, в свою очередь, — это упражнения для ног и ягодиц.

Важнейший принцип тренировки push pull legs — выполнение упражнений три дня подряд, с учетом характера совершаемого движения, а затем выделение одного или двух дней для отдыха организма.

При тренировке сплит-тренингом, в тот день, в который вы тренируете одну часть мышц, другие части отдыхают, что предотвращает необходимость более длительных перерывов между тренировками и, более того, способствует правильному восстановлению мышц и придает им нужный стимулирующий импульс к действию.

Тренировка push pull legs — кому?

Тренировка push pull legs это универсальная система тренировок, которая может использоваться для наращивания силы и мышечной массы, а также для снижения жировой массы тела.

Это метод, который можно использовать как начинающим, так и любителям активного образа жизни, спортсменам среднего уровня или профессионалам. Это связано с тем, что PPL-тренировки можно изменять многими способами, меняя количество повторений, темп или интервальное время между сетами, и адаптировать к индивидуальным возможностям тренирующегося.

Количество выполненных упражнений в течение недели также очень важно — спортсмены и профессиональные атлеты могут спокойно тренироваться 5-6 раз в неделю, таким образом, тренируясь немного чаще, чем при классических занятиях, и включая упражнения для каждой части мышц.

Эффективность тренировки push pull legs — преимущества и недостатки PPL

Тренировка push pull legs — это своего рода сочетание классического сплит-тренинга и комплексной тренировки FBW. Разделение упражнений по типам движений в системе PPL обеспечивает возможность тренироваться чаще, не перегружая мышцы, и, к тому же, помогает сосредоточиться на правильной технике. Это также вид упражнений, который способствует набору мышечной массы, увеличению силы и общей физической формы, и что еще важнее, помогает сжечь лишние калории и сэкономить время.

Каковы недостатки тренировки push pull legs? При неправильном планировании PPL может способствовать перетренированности и мышечной перегрузке. Кроме того, неудачно подобранная push pull legs для начинающего может эффективно отбить у него желание заниматься этим видом спорта. Тем не менее, при правильной организации тренировок, соответствующей индивидуальным потребностям спортсмена, бояться нечего, так как количество возможных преимуществ гораздо перевешивает любые недостатки метода PPL.

Тренировка push pull legs или split?

Тренировка push pull legs может помочь добиться лучших результатов, нежели классический split, благодаря повышенной частоте тренировок и более эффективному восстановлению отдельных мышечных групп. При выполнении сплита тренировка одной части мышц обычно проводится один раз в неделю, а время восстановления составляет 24-48 часов. Для сравнения, в системе PPL одну мышечную группу можно тренировать дважды в неделю, что значительно улучшает процесс формирования мышечной массы и увеличения силы.

Кроме того, в тренировке push pull legs, в связи с выполнением упражнений в один день, сосредоточенных вокруг одного и того же характера движения, организм быстрее разогревается и адаптируется, что ведет к лучшей адаптации всего тела. PPL может также вызвать большую гормональную выработку, чем классический split.

Как составить план тренировки push pull legs?

Тренировка push pull legs, как отмечалось выше, должна быть индивидуально подобрана в соответствии с потребностями и возможностями занимающегося.

При составлении плана тренировок PPL нельзя забывать о том, что физическую активность следует начинать с разминки, которая повышает температуру тела, разогревает организм и снижает риск травм и повреждений. Не следует также забывать, что начинать каждую тренировку следует с наиболее сложных упражнений для крупных мышечных частей (грудь, спина), а затем постепенно переходить к упражнениям, относящимся к более мелким мышечным частям (бицепсы, икры) и вспомогательным упражнениям. При составлении плана тренировок сосредоточьтесь как на многосуставных, так и на изолированных упражнениях.

Разрабатывая план тренировок, очень важно также использовать оптимальную нагрузку и учитывать запас энергии — спортсмену должно хватать сил на выполнение минимум 1-2 повторений в каждой тренировочной серии, а вся тренировка не должна длиться более 40 минут.

Благодаря сплит-характеру упражнений толчок ногами, тренировка может выполняться до 5-6 раз в неделю, что дает возможность формировать каждую часть мышц до двух раз за неделю, а это может положительно повлиять на скорость достижения желаемых результатов.

Тренировка push pull legs 3 дня — план

Как выглядит трехдневный примерный план тренировки push pull legs? Каждый день должен быть направлен на конкретный тип комплексного упражнения: первый день — на жимовые упражнения, второй день — на тяговые упражнения, а третий день — на тренировку ног.

Перед физической нагрузкой хорошо размяться, а после — сделать растяжку.

День I — PUSH

В первый день во время толкового тренинга упражнения должны включать мышцы груди, плеч (передние и боковые актоны), трицепсы. В связи с этим рекомендуется заняться такими видами активности, как:

жим штанги на горизонтальной скамье 3 серии по 8 повторений,
жим гантелей на наклонной скамье 3 серии по 10 повторений,
разводка гантелей на горизонтальной скамье — 3 серии по 8 повторений,
жим гантелей над головой стоя — 3 серии по 10 повторений,
жим лежа — 4 серии по 5 повторений,
отжимания на поручнях — 3 серии по 8 повторений,
отжимания на плоской скамье — 3 серии по 10 повторений.

День II — PULL

Во второй день во время тренировки pull следует выполнять упражнения, направленные на спину, плечи (задние мышечные массивы плеча), бицепсы. В связи с этим рекомендуется заняться такими видами активности, как:

классическая становая тяга — 4 серии по 6 повторений,
подтягивания — 4 серии по 8 повторений,
гребля со штангой в положении отжимания — 4 серии по 6 повторений,
сгибание рук со штангой стоя — 4 серии по 10 повторений,
подъемы штанги — 4 серии по 8 повторений,
подъемы предплечий молотковым хватом — 4 серии по 8 повторений.

День III — LEGS

На третий день во время тренировки legs особое внимание уделите упражнениям для ног, обращая внимание на мышцы бедра и икроножные мышцы. В связи с этим рекомендуется заняться такими видами активности, как:

классическое приседание со штангой — 3 серии по 6 повторений,
болгарское приседание — 3 серии по 8 повторений,
мертвая тяга на прямых ногах — 3 серии по 8 повторений,
подъемы ног на тренажере — 3 серии по 8 повторений,
сгибание пальцев ног стоя — 4 серии по 10 повторений,
подъем носков сидя,
шагающие выпады с отягощениями — 3 серии по 8 повторений.

Тренировка push pull legs — 4-дневный план тренировок

Примерный четырехдневный план тренировки push pull legs — это тренировка, которая предусматривает также день отдыха, то есть восстановления. В этом случае активность должна развиваться следующим образом:

день I — упражнения push,
день II — упражнения pull,
день III — упражнения legs,
день IV — день отдыха.

Тренировка push pull legs — 5-дневный план тренировок

При разработке плана тренировок PPL следует учитывать возможности занимающегося. Когда опыт возрастает, появляется возможность переходить к более сложным упражнениям. В этом случае также стоит учитывать повышенную нагрузку. Поэтому план тренировок на 5 дней может быть следующим:

День I — тренировка push и такие упражнения, как:

жим гантелей,
растяжка с гантелями лежа на горизонтальной скамье,
классические отжимания,
отжимания на поручнях,
разгибание на ширине плеч,
подъемы гантелей стоя,
жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

День II — тренировка pull и такие упражнения, как:

подтягивания,
гребля с гантелями,
классическая становая тяга,
подъемы штанги с опусканием туловища,
подтягивание штанги под грудью.

День III — тренировка legs и такие упражнения, как:

тренировка ног — разгибание ног сидя на тренажере,
Шагающие выпады с гантелями,
классическое приседание,
отжимания со штангой на носках стоя,
подъемы на носки.

День IV — день отдыха — регенерация
День V — тренировка push и упражнения, такие как первый день.

Как исправить округлые плечи за 10 минут (научно обоснованный метод)

Хорошо, я признаю это. Поза со скругленными вперед плечами — это копия того, как я выглядел, когда был студентом. Эта проблематичная осанка развивается в результате длительных периодов сутулости и/или в результате несбалансированного режима тренировок и, к сожалению, становится все более распространенным явлением.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вам следует беспокоиться. В недавней статье 2017 года было обнаружено, что у регулярных тяжелоатлетов значительно более высокие значения скругленных вперед плеч по сравнению с нетренированными людьми. И все это было из-за различных дисбалансов, созданных их тренировочными программами.

Ищете тренировочную программу, которая не вызовет всевозможных проблемных дисбалансов? Тогда вы находитесь в правильном месте. Я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь вам всесторонне развить ваше телосложение, чтобы вы могли безопасно достигать своих целей в фитнесе и максимально эффективно использовать время. Если вам это интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

Помимо того, что это непривлекательно с эстетической точки зрения, горбатая поза также может негативно повлиять на вашу способность выполнять определенные упражнения в тренажерном зале. Следовательно, это означает, что вы столкнетесь с более высоким риском развития болей в плече и травм.

Но прежде чем мы углубимся в то, как исправить круглые плечи, нам нужно сначала взглянуть на конкретные мышечные дисбалансы, ответственные за эту плохую осанку.

Основываясь на анализе многочисленных работ, мы можем с уверенностью заключить, что две основные причины приводят к горбатой позе:

Сверхактивные мышцы , которые стали напряженными и тянут плечи в переднее положение. Основными виновниками этого часто являются грудные и верхние трапеции в сочетании с общей недостаточной подвижностью грудного отдела.
Недостаточно активные мышцы , которые стали слабыми и не могут вернуть плечи в нейтральное положение. Основными виновниками этого обычно являются ловушки (средняя и нижняя) и передняя зубчатая мышца.

Малоподвижные мышцы не всегда могут быть слабыми. Исследования показывают, что малоактивные мышцы стали таковыми, потому что гиперактивные мышцы со временем взяли на себя большую часть своей нагрузки.

Поэтому, когда дело доходит до исправления округлых плеч, мы будем использовать процедуру, состоящую из двух частей. Таким образом, первая часть включает в себя растяжку гиперактивных мышц. А вторая часть требует включения и укрепления малоактивных мышц.

Часть 1: Растяжка гиперактивных мышц

В этой части мы будем использовать два основных упражнения для округления плеч.

1) Разгибания грудной клетки

Первым упражнением для улучшения осанки горба является разгибание грудной клетки. Исследования показали, что это конкретное упражнение является эффективным упражнением для улучшения подвижности грудного отдела. И это улучшение, следовательно, открывает и исправляет ограниченную область, которая способствует вашей плохой осанке.

Вот как исправить осанку с помощью разгибания грудной клетки:

Поместите пенопластовый валик на область верхней и средней части спины, заложив руки за спину.
На выдохе натяните верхнюю часть спины на пенопластовый валик. Обязательно избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины.
Задержитесь в позе на несколько вдохов.
Повторите это упражнение еще пару раз, каждый раз опускаясь вниз по верхней части спины.

Если у вас нет пенного валика, вот ссылка на тот, которым я пользуюсь и который рекомендую.

А пока вы можете выполнять движение сидя или спиной к стулу в качестве альтернативы. Снова сосредоточьтесь на растяжении верхней части спины. И обязательно избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины.

2) Веревки с лентами

Далее мы перейдем к вязкам на спине, одному из лучших упражнений в тренажерном зале для коррекции круглых плеч.

Как скорректировать округлые плечи с помощью резинки на спине:

Возьмите ленту или любую палку и держите ее прямо перед грудью хватом сверху.
Слегка растяните ленту, чтобы создать некоторое натяжение.
Не сгибая локтей, медленно поднимите ленту вверх над головой и за спиной. Идите только настолько далеко, насколько вы способны делать это контролируемым образом.

Вот еще несколько важных советов, о которых следует помнить:

Когда вы прячетесь за спиной, сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть резинку. Не теряйте здесь все напряжение в группе.

Старайтесь изо всех сил не пожимать плечами и не напрягать верхние трапеции при выполнении этого движения. Вместо этого держите плечи опущенными и подальше от ушей.

Начните с более широкого хвата и не возвращайтесь назад полностью. Вы можете постепенно сузить хват и опускаться ниже по спине, когда ваша подвижность улучшится.

При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение в грудных, плечевых и верхних трапециевидных мышцах.
А если у вас нет браслета, настоятельно рекомендую его приобрести. Вот ссылка на группу, которую я использую.

Альтернатива ленточной окантовке

А между тем, растяжка для раскрытия грудной клетки из положения стоя — достойная альтернатива упражнениям для исправления плохой осанки. Вот как исправить округлые плечи с помощью растяжки для открывания груди стоя:

Сцепите руки за спиной.
Сведите лопатки вместе.
Затем вытяните руки вверх, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь в положении на спине примерно на 5 глубоких вдохов за раз.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения в соответствии с вашим тренировочным опытом и целями. Тем не менее, выбор правильного альтернативного упражнения может быть сложным — и здесь вступает в действие наша программа тренировок 2 на 1. За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе тренировки. таким образом, чтобы вы никогда не чувствовали себя потерянным во время тренировок. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Часть 2: Укрепление малоподвижных мышц

Отлично, мы растянули перенапряженные мышцы. Пришло время рассказать, как исправить плохую осанку, укрепив три ключевые мышцы, которые со временем ослабли и, следовательно, не могут отвести плечи назад.

А когда дело доходит до того, как исправить округлые плечи, согласно исследованиям, эта часть дает значительно лучшие корректирующие результаты, чем растяжка!
Клинические испытания 2010 года, в которых приняли участие 28 человек, борющихся с осанкой круглых плеч, подтверждают это. Это исследование показало, что активация и укрепление трех малоактивных мышц жизненно важны для успешного уменьшения степени горбатости.

Без лишних слов, вот дополнительные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы исправить осанку:

1) Разведение бинтов

Для начала мы сосредоточимся на укреплении средних трапеций с разведением бинтов. Согласно исследованиям конкретных случаев, это конкретное упражнение невероятно эффективно для фиксации осанки с круглыми плечами.

Как исправить округлые плечи с помощью растянутой ленты:

Держите ленту большими пальцами вверх и руками прямо перед грудью.
Медленно и контролируемо потяните ленту. Вы должны скручивать руки так, чтобы ваши большие пальцы одновременно указывали позади вас в конечном положении.
Сожмите лопатки вместе, когда вы оттягиваетесь назад. Это помогает задействовать средние трапеции, которые, как вы должны чувствовать, работают во время каждого повторения.

2) Y-подъем с полосами

После нескольких подходов на растяжку ленты вы захотите модифицировать ее, чтобы поразить нижние ловушки. Вы можете сделать это, изменив линию тяги, эффективно изменив ее, чтобы она стала Y-образной.

Как зафиксировать округлые плечи с помощью Y-образного подъема с лентой:

Расположите так же, как и с разделяющейся лентой.
Слегка выдвиньте кулаки вперед, чтобы выдвинуть лопатки, и слегка раздвиньте ленту, чтобы создать некоторое натяжение.
Медленно поднимите руки вверх, образуя букву «Y» над головой. Старайтесь изо всех сил, чтобы при этом не пожимать плечами и не напрягать верхние трапеции.

При правильном выполнении вы должны почувствовать сильное сокращение нижних трапеций, когда поднимаете руки. Но не волнуйтесь, если вы не чувствуете себя слишком хорошо в этой области прямо сейчас. Ваша способность активировать нижние трапеции со временем улучшится благодаря постоянной практике и растяжке гиперактивных мышц.

Опять же, я бы посоветовал купить резинку для этих упражнений. Но если у вас его нет, вы можете выполнять два вышеперечисленных движения с лентами на скамье или мяче для устойчивости.

Если вы все еще не уверены, как это должно выглядеть, посмотрите мое видео с тренировкой трапеций — там я подробно рассказываю об этих упражнениях.

3) Отжимания плюс

И, наконец, мы укрепим переднюю зубчатую мышцу, выполнив так называемое отжимание плюс. Исследования показывают, что отжимания плюс не только вызывают высокую активность ЭМГ, но и минимизируют вовлечение сверхактивных верхних трапеций по сравнению с другими упражнениями.

Как исправить округлые плечи с помощью push-up plus:

Примите конечное положение для отжиманий с полностью вытянутыми руками.
Упритесь руками в землю, чтобы выдвинуть лопатки, что поднимет верхнюю часть спины к потолку.
Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем вернитесь в исходное положение, сведя лопатки.
Повторить.

Вы также можете делать это на коленях, если это более достижимо для вас. Обратите внимание, что это очень тонкое движение; вы подниметесь всего на пару дюймов вверх, но вы все равно почувствуете, как работает зубчатая мышца.
И чтобы еще больше усилить сокращение, я бы посоветовал вращать плечи наружу, поворачивая руки наружу, прежде чем выполнять движение. Два анализа ЭМГ показали, что эта модификация приводит к большей активации передней зубчатой мышцы, чем стандартный хват.

Во всех этих упражнениях важно, чтобы каждое повторение было на счету. Вам нужно будет выполнять каждое повторение медленно, с контролем и правильной техникой. Это гарантирует, что вы задействуете правильные мышцы, которые я рассмотрел.

Итак, давайте объединим все, что мы рассмотрели, в корректирующую процедуру, которая займет всего 10 минут.
Но в этой рутине постоянство и частота являются ключевыми факторами, если вы хотите исправить свою осанку как можно быстрее. Если можете, старайтесь выполнять эту процедуру каждый день. В противном случае старайтесь заниматься как минимум 3-4 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Когда дело доходит до того, как навсегда исправить округлые плечи, вам нужно сделать две основные вещи:

Следите за своей осанкой в течение дня и корректируйте ее соответствующим образом.
Убедитесь, что ваша тренировочная программа составлена таким образом, чтобы в первую очередь предотвратить возникновение мышечного дисбаланса.

Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я потратил время на тщательный отбор каждого упражнения, включаемого в ваши еженедельные тренировочные программы, чтобы вы могли наращивать мышечную массу, одновременно улучшая осанку и исправляя мышечный дисбаланс. в процессе.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.

П.С. Быстрый привет Феликсу, который занимался программой всего 12 недель — как видите, ему удалось улучшить свою осанку и мышечный дисбаланс, полностью преобразив свое телосложение в процессе!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как исправить округлые плечи БЫСТРО (10-минутная научно обоснованная коррекционная процедура)

Посмотреть это видео на YouTube

Грудь / Спина / Плечи / План тренировки рук/ног/пресса

Войти

4rem»> By Myworkouts

	Средний (2-3 года)
9024 7	45 минут/день \| 6 дней в неделю
	Наращивание мышечной массы, бодибилдинг, увеличение силы
	Штанга, скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели, наклонная скамья, скамья на наклонной скамье, собственный вес, 1 гантель, тяга на тросе , Широкая тяга, Строка Тросовый тренажер, треугольная широчайшая/нижняя тяга, подвеска (TRX), тренажер для грудных мышц/задних дельт, EZ-штанга, весовой диск, тренажер для шкива Hi-Lo, канатный тренажер для трицепса, стойка для приседаний, 1 х гиря, тренажер для разгибания ног, Тренажер для сгибания ног сидя, тренажер для подъема ножек сидя, вертикальный подъем колена, колесо для пресса Показать больше

Раздельная тренировка с перерывами

День груди
День спины 9 0028
День плеч
День рук
День ног
День пресса

День 1:

Сундук

День 2:

Спина

90 247

День 3:

Наплечники

День 4:

Оружие

День 5:

Нижний

День 6:

Абс

День 7:

Отдых

День 1 — Грудь

Наверх

9 0359 1.

Жим штанги лежа 9 0245

Упражнения		Подходы	Повторения	Отдых
4 подхода	5 повторений	60 с
2. Жим гантелей лежа		4 подхода	8 повторений	60 с
3. Жим штанги на наклонной скамье		3 подхода	8 повторений	60 секунд
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье		3 подхода	8 повторений	60 с
5. Отжимания		3 подхода 9024 7	8 повторений	60 секунд

День 2 — Спина

Прокрутить вверх

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Тяга штанги в наклоне	4 подхода	5 повторений	60 секунд
2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой См. примечания к упражнению	4 подхода	8 повторений	60 с
3.Широтная тяга вниз	3 комплекта	8 повторений	60 с
4. Тяга блока сидя	3 подхода	8 повторений	60 с
5. Перевернутая тяга в подвешенном состоянии	3 подхода	8 повторений	60 секунд

День 3. Плечи

Прокрутите вверх

9025 0 9 0246 60 секунд

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Армейский жим штанги стоя (он же жим над головой)	4 подхода	5 повторений	60 секунд
2.Жим Арнольда	4 подхода	8 повторений
3. Шраги со штангой	4 подхода	8 повторений	60 с
4. Попеременный подъем гантелей вперед См. примечания к упражнению	4 подхода	8 повторений	60 с
5. Машинная обратная мушка	4 комплекта	8 повторений	60 секунд

День 4 — Руки

Прокрутите вверх

90 246 подходов 9 0359 4.EZ-Bar Skullcrusher

Упражнение		повторений	Отдых
1. Сгибание рук с гантелями на бицепс		4 подхода	8 повторений	60 секунд
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с чередованием См. примечания к упражнениям		4 подхода 902 47	8 повторений	60 с
3. Сгибание рук с EZ-грифом		3 подхода	8 повторений	60 с
4 подхода	8 повторений	60 с
5. Отжимания лежа с отягощением		4 подхода	8 повторений	60 секунд
6. Разгибание троса на трицепс		3 подхода 902 47	8 повторений	60 с

День 5 — нижняя часть

Прокрутите вверх

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Приседания со штангой	4 подхода	8 повторений	60 секунд
2. Болгарские приседания с гантелями	4 подхода	8 повторений	60 секунд
3. Кубковый выпад См. примечания к упражнениям	4 подхода	8 повторений	60 секунд
4. Разгибания ног	4 подхода	8 повторений	60 секунд
5. Сгибание ног сидя с рычагом	4 подхода	8 повторений	60 с
6. Тренажер для подъема икр сидя	4 подхода	8 повторений	60 с

День 6 — Ab s

Прокрутите вверх

9025 0

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых

60 секунд

2. Подъемы ног на стуле

4 подхода

8 повторений

60 с

3. Русский твист

См. примечания к упражнениям

3 подхода

10 повторений

60 с

Программа тренировок на турнике для начинающих: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

29.06.2023 0 alexxlab Программа

Воркаут что это такое? Street workout программа тренировок для начинающих

Содержание:

Что такое воркаут
Основные виды воркаута
Типы упражнений в стрит-воркауте
С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков
Программа уличных тренировок для начинающих

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workoutПо хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Категорий три.

Силовые

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

На выносливостьБег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

царский выход силы;
выход беса на турнике;
капитанский выход на турнике;
стульчик;
печатная машинка;
отжимания супермена;
походка бога.

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.
Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.
Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.
В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.
На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.
Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.
Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.
Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации. Антистресс идет в комплекте.

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

ПодтягиванияВсе-таки больше для парней. Первое время выполняйте базовое упражнение в воркауте — обычные подтягивания. Постепенно увеличивайте число повторений. После меняйте ширину хвата и пробуйте вариант упражнения на одной руке.

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены. Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет.

Поднятие согнутых ног в висе на турнике

Как раз для начинающих. Когда освоитесь, сможете перейти на вариант с ровными ногами. Уже профессиональный.

Приседания

Buttout тут.

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

Программа для тренировок на турнике, как заниматься?

Многие начинающие спортсмены, решившие накачать красивое мускулистое тело, и, купившие турник, задаются вопросом: с чего же начать? Для того чтобы развить выносливость наряду с мышечной массой, равномерно распределенной по туловищу, необходимо уделять внимание всем группам мышц, начиная от плечевых и кончая нижними «кубиками» пресса. Продуманная программа для новичка на турнике поможет вам получить впечатляющие результаты за короткое время.
Для начала нужно выбрать турник. Для удобства занятий и полноценных возможностей необходимо, чтобы высота турника была настроена так, чтобы вы могли висеть на нем, не касаясь ногами пола. Кроме того, между турником и стеной, и турником и потолком должно быть не меньше 30 см. Купить подходящий турник вы можете здесь.

Заказать турник

Представленная нами тренировка новичка на турнике довольно-таки удобна – она предполагает занятия трижды в неделю.

День №1

1. Подтягивание на турнике для качания бицепсов, спинных мышц и плечи. Количество выбираем сами так, чтобы чувствовалось напряжение, но не было изнеможения.
Три подхода на сужение:
— широкий хват;
— средний хват;
— узкий хват.

2. Отжимание от пола качает плечи, трицепс и грудь. Совмещение отжимания с турником позволит быстрее осваивать программу и добиваться новых высот. Сколько отжиматься – решайте сами. Нужно найти оптимальное количество отжиманий, чтобы чувствовалось напряжение, но не было изнеможения.
Три подхода на усиление:
— руки широко;
— руки широко, ноги выше уровня пола;
— ладони рядом, ноги на уровне пола.

3. Оформляем пресс. Пресс пригодится при выполнении более сложных упражнений на турнике, а также красиво «спрячет» живот.
Четыре подхода:
— висим на турнике, поджимаем колени от 12 до 15 раз;
— висим на турнике, поджимаем колени от 12 до 15 раз;
— качание пресса на полу – зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями от 20 до 25 раз;
— зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями от 20 до 25 раз.

День №2

1. Отжимание.
Три подхода:
— восемь раз;
— десять раз;
— двенадцать раз.

2. Качание пресса.
В два подхода:
— прижимаем и распрямляем колени, повиснув на турнике 12 раз;
— прижимаем и распрямляем колени, повиснув на турнике 12 раз.

3. Качание пресса лежа.
В два подхода:
– зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями 15 раз;
— зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями 15 раз.

День №3

1. Пробежка качает не только ноги, но и туловище. Регулярный бег разовьет выносливость и научит правильно дышать. В день достаточно уделять пробежке до получаса, чередуя бег и ходьбу. Начинайте с малого – 5-10 минут.

2. Качаем пресс, повиснув на перекладине турника.
В два подхода:
— подтягиваем колени к туловищу двенадцать раз;
— подтягиваем колени к туловищу двенадцать раз.

3. Качаем пресс лежа:
В два подхода:
– зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями 15 раз;
— зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями 15 раз.

Данная программа станет для вас легкой уже через месяц, по прошествии которого можно немного увеличить количество подходов.
Красивого вам тела и крепкого здоровья!

Подробный обзор начальной силы

ОБЗОР ТРЕНИРОВОК
Опыт:	Новичок
Дней в неделю:	Три
Оборудование:	Штанга, жим лежа, стойка для приседаний
Подходит для:	Все, Пауэрлифтер
Фокус:	Жим лежа, становая тяга, все тело, приседания

Введение в программу «Начальная сила»

«Начальная сила» может быть самой популярной программой тренировок №1, рекомендуемой тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Причина? Потому что это просто, отлично работает и позволяет новичкам быстро прогрессировать.

Начальная сила для вас?

Упражнение «Начальная сила» разработано специально для начинающих и тех, у кого нет опыта в базовых упражнениях для развития силы. Если вы подходите под это описание, то Starting Strength, вероятно, для вас.

Если вы занимаетесь лифтингом от среднего до продвинутого уровня, вам, вероятно, покажется, что предписанное увеличение веса слишком быстрое. Новички обычно могут добиться прогресса намного быстрее. Если вы слишком быстро упираетесь в стену в прогрессии, используя Начальную силу, ознакомьтесь с промежуточными и продвинутыми упражнениями.

Объяснение начальной силы

Первоначальная начальная сила состоит из 5 упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим и силовой толчок/тяга штанги), чередующихся между двумя тренировочными днями (A и B) и выполняемых в течение трех дней. в неделю. Вот как это работает, начиная с первой недели:

Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка B
Пятница: Тренировка А

Затем паттерн A, B A, B продолжается до следующей недели и продолжается.

Понедельник: Тренировка B
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка B

Тренировки следует проводить таким образом, чтобы дни тренировок были разделены днями отдыха между ними и двумя днями отдыха в конце третьего дня.

А теперь описание тренировки A и тренировки B с указанием количества подходов x повторений.

Первоначальная программа начальной силы для новичков

День A	День B
Приседания 3×5	Приседания 3×5
Жим лежа 3×5	Жим 3×5
Становая тяга 1×5	Подъемы на грудь 3×5

Упражнения также следует выполнять в указанном выше порядке: сначала приседания, затем упражнения для верхней части тела, затем тяговые движения.

Марк Риппето (создатель этой программы) упоминает, что вы можете заменить Power Clean тягой штанги. Хотя он не считает это идеальной заменой, вариант доступен, если у вас нет тренера или другие условия не соответствуют выполнению Power Clean.

Полная программа начальной силы

Ниже приведена полная программа и ссылка, по которой ее можно настроить, распечатать или загрузить на свое устройство. Просто подключите свой максимум, и пусть он сделает расчеты. Принесите ручку в спортзал и записывайте дни/сеты по ходу дела!

Чтобы отредактировать электронную таблицу, адаптированную для ваших подъемов, нажмите ЗДЕСЬ. Вы также можете распечатать или скачать.

Прогресс и прибавка

Общий прогресс составляет приблизительно 5 фунтов за тренировку или около 7,5-15 фунтов в неделю. Увеличение мышечной массы тела на 30-40 фунтов за 6 месяцев обычно достигается у начинающих спортсменов.

Отказ от прогресса

Как только вы достигнете точки, когда вы не сможете увеличить вес в упражнении в течение двух подходов подряд, наступит время сброса. В следующий раз, когда вы собираетесь выполнить это неудачное упражнение, сделайте разминку как обычно, затем 1 подход по 9 повторений.0% от вашего лучшего набора из 5 повторений. Вам нужно будет рассчитать это, чтобы загрузить правильный вес на гриф.

Пример: если ваш самый тяжелый комплект был 100×5, 90% от 100×5 составляет 90×5.

Переход к среднему уровню

Если вы продолжаете терпеть неудачи и откатываетесь назад в силе, Марк Риппето рекомендует вам использовать эту версию начальной силы для более среднего уровня:

Неделя 1

Понедельник
Приседания 3×5
Жим 3×5
Подтягивания 3×8

Среда
Приседания на груди 3×5
Жим 3×5
Становая тяга 1-2×5

Пятница
Приседания 3×5
Жим 3×5
Подтягивания вверх 3×8

Неделя 2

Понедельник
Приседания 3×5
Жим 3×5
Подтягивания 3×8

Среда
Приседания спереди t 3×5
Скамья 3×5
Power Clean 5×3

Пятница
Жим 3×5
Подтягивания 3×8

Примечание: Как только вы перестанете делать упражнения по приведенной выше схеме, пришло время использовать более промежуточные упражнения, такие как Техасский метод или Билл Старр 5×5.

История

Марк Риппето популяризировал этот стиль обучения, создав метод, который, по его мнению, удовлетворит потребности широкой публики. С тех пор «Начальная сила» использовалась тысячами лифтеров, и ее популярность распространилась вместе с книгой «Начальная сила».

Советы по увеличению начальной силы

Начните с легких весов и убедитесь, что техника выполнения упражнения хорошая. Видеокамера обеспечивает мгновенную обратную связь, а также дает вам возможность попросить более опытных лифтеров высказать свое мнение.
Отслеживайте все тренировки с помощью журнала тренировок. Включите видео и запишите мысли для каждого повторения. (Пример: «Почувствовал, что углубляюсь, но проверил видео и увидел, что я выше параллели»).
Убедитесь, что все максимально согласовано. Время, которое вы ходите в спортзал, используемое оборудование и т. д., может существенно повлиять на ваш общий прогресс.
Вы должны есть достаточно, чтобы питаться. Говорят, что Марк Риппето рекомендует 4 больших приема пищи плюс галлон молока в день.
Не делайте слишком большие прыжки в весе. Убедитесь, что вы оставили немного в баке, иначе вы будете глохнуть слишком часто.

Тренировки со штангой — неограниченное количество подъемов

Метод Лиллибриджа

Введение в метод Лиллибриджа Метод Лиллибриджа – это довольно новая методика, опубликованная для широкой публики, но уже используемая […]

ПОДРОБНЕЕ

Джонни Кандито 6-недельная программа силовых тренировок

6-недельная силовая программа Candito разработана Джонни Кандито и построена с использованием метода периодизации.

ПОДРОБНЕЕ

Метод куба

Метод куба фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Немецкий объемный тренинг

Немецкая объемная тренировка требует очень большого объема для определенных групп мышц. Известно, что это очень тяжело, но эффективно для быстрого набора сухой мышечной массы. Не обманывайтесь его простотой или небольшим количеством, это принесет вам боль. Он оказался эффективным для многих тяжелоатлетов и бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ

Жим лежа

Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой из всех и стал стандартным тестом на силу верхней части тела. Это составное движение позволяет атлету перемещать тяжелые веса в диапазоне движения и, возможно, является лучшим упражнением для увеличения силы и размера верхней части тела, которое можно сделать. Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу вместе с приседаниями и становой тягой.

ПОДРОБНЕЕ

Программа Эда Коэна в становой тяге

Программа становой тяги Эда Коана была создана самим Эдом Коаном для Марка Филиппи. Она также известна как программа становой тяги Коана/Филиппи. Филиппи добавил 35 фунтов к своей становой тяге после завершения этой 10-недельной программы и поддерживает ее эффективность.

ПОДРОБНЕЕ

Техасский метод

Техасский метод — очень популярная процедура после прекращения набора начальной силы. Эта программа имеет проверенный послужной список, фокусируется на важных составных движениях и заставляет вас заниматься в тренажерном зале три дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Начальная сила

Начальная сила может быть самой популярной тренировочной программой №1, рекомендуемой тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Причина? Потому что это просто, отлично работает и позволяет новичкам быстро прогрессировать.

ПОДРОБНЕЕ

Вендлера 5/3/1

5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, медленно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.

ПОДРОБНЕЕ

Билл Старр 5×5

Bill Starr 5×5 — популярный выбор среди лифтеров среднего уровня. Его легко понять и следовать, он позволяет стабильно еженедельно увеличивать нагрузку и имеет встроенные простые разгрузки/сбросы. Он предназначен для того, чтобы вы стали больше и сильнее и, что более важно, правильно тренировались.

ПОДРОБНЕЕ

1 2

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ…

«Жаль, что я не нашел бы их раньше. Честно говоря, я использовал Strong в течение многих лет, а затем они изменились и пошли в дерьмо. ни с чем другим не пойдет».

«Мне они очень нравятся.

Программа тренировок на массу на курсе: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

29.06.2023 0 alexxlab Программа

Тренировки на курсе стероидов ━ как тренироваться / Сколько раз

Тренировки на курсе стероидов ━ как тренироваться / Сколько раз Более выгодные цены в группе VIBER. Жмите для перехода!

Рус Укр+38(098)062-31-62
+38(099)170-05-03
+38(098)062-31-62
Главная
Тренировки
Стероидами специалисты называют биологически активные компоненты, которые представляют собой производные от половых гормонов тестостерона и дигидротестостерона. Данные препараты широко используют бодибилдеры, пауэрлифтеры, культуристы и другие силовики с целью повышения физической активности, наращивания мускулатуры, формирования рельефа. На курсе стероидов любой атлет должен проводить интенсивные, но правильные, тренировки с увеличением веса и частыми повторами. В статье мы расскажем, чем отличают тренировки на курсе стероидов от обычных, а также детально распишем программу эффективного тренинга на курсе приема ААС.
Принципы тренировок на курсе
Анаболическая тренировка будет существенно отличаться от других, привычных для спортсмена, занятий в спортивном зале. Помимо обязательного увеличения количества тренингов в неделю, атлету приходится применять такие высокоинтенсивные методы, как пирамида, читинг, метод 21 и другие.
Поскольку на стероидном курсе повышается скорость происходящих в организме анаболических процессов, улучшается регенерация, повышается физическая сила, а период восстановления между плановыми тренингами сокращается, спортсмену следует соблюдать основные рекомендации:
Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя. Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается.
Перед началом каждого занятия нужно хорошо размяться, чтобы произошел разогрев целевых мышц, которые вы планируете тренировать. Помимо разминочных и акклиматизационных упражнений советуем включить в разминку кардионагрузку, справиться с которой помогут тренажер или беговая дорожка.
Не забывайте о необходимости держать тренировочный темп. Также следует регулярно увеличивать интенсивность. Многие профи добавляют в такие тренинги пампинг.
Запомните, что частота проработки каждой из мышечных групп не должна превышать 1 раза в 3 дня.
Старайтесь не нагружать свои мышцы вне тренировок.
Стандартная длительность каждого тренинга на курсе стероидов – до 2 часов, но лучше заниматься от 1 до 1,5 часа.
Основным принципом тренировок на курсе является обязательное и правильное выполнение всех базовых упражнений.
Важную роль в получении результатов от приема качественных стероидов, а также грамотно организованного тренировочного процесса, играет и сбалансированный рацион питания. Так как на курсе ААС синтез строительного компонента белка возрастает в несколько раз, атлет должен увеличить его поступление в организм на 3-3,5 грамма из расчета на каждый килограмм его веса.
Особенности и правила составления тренировок
Каждый спортсмен обычно в индивидуальном порядке, часто совместно с личным тренером, спортивным врачом, подбирает для себя схему, по которой он будет тренироваться параллельно с приемом анаболических стероидов. Ее выбор часто зависит от проработанных зон телосложения.

В каждом плановом тренинге должно быть по два-три упражнения на одну и ту же мышечную группу. Количество повторов в норме составляет минимум 6 раз и максимально до 8 раз по 3 сета.
Например, тренировки для набора массы проводятся 4 раза в неделю по следующей программе:
1 день: подтягивания, а также тяга верхнего и нижнего блока, и еще обязателен подъем штанги, выполняемый на бицепс.
2 день: выполняются французский, а еще горизонтальный и так называемый наклонный жимы. Еще проводится разведение гантелей, которое выполняется атлетом на скамье, разгибание рук в блоке.
3 день: проводятся приседания с использованием утяжеляющих предметов, выполняется жим ногами, рекомендованы проработка ног, которую делают на специальном тренажере, а также подъемы на носки.
4 день: спортсмен выполняет поднятие гантелей, разводит руки в положении стоя, затем в наклоне. Еще эффективна тяга к подбородку, жим штанги из-за головы, а также такое упражнение, как шраги.
Эффективен и трехдневный сплит — посещение 3 тренировок в неделю
В него входят подтягивание с дополнительным весом, наклоны с утяжелителем, размещенным на спине, подтягивание штанги, шраги, а также становая тяга и другие упражнения в первый день; французский и армейский жим, жим штанги широким и средним обхватом и прочие обязательные упражнения, выполняемые во второй день недели. Третий день предполагает выполнение упражнений с использованием штанги, проработку ног на тренажере, приседания с использованием утяжеляющего предмета и ряд других эффективных упражнений.
К преимуществам трехдневного сплита можно отнести:
достаточное время для отдыха организма, то есть между тренингом, выполняемым на каждую из мышечных групп, проходит примерно до 1 недели. Профи часто делят тренировки на курсе приема стероидов по степени тяжести на тяжелые, а также средние и легкие. Начинающим рекомендуем тренироваться и придерживаться принципа прогресса оказываемых нагрузок;
данная схема является оптимальной для каждого атлета, независимо от уровня его спортивной подготовки. Если вы сможете прогрессировать нагрузку, то значит схема тренировок будет считаться высокоэффективной;
так называемые маленькие группы мышц удается тренировать и прорабатывать дважды в неделю. Большие мышечные группы тренируют 1 раз в неделю, что актуально для новичков, которые могут чередовать легкие и тяжелые тренинги, и только учатся проработке различных мышечных групп.
Схема объемной 6-дневной программы тренировок на курсе
Очень эффективной и результативной является объемная программа тренировок на курсе приема стероидов. В ней собраны все необходимые атлету для проработки разных мышечных групп упражнения, они разнообразны и хорошо комбинируются между собой. Также указано количество подходов и повторений. Программа рассчитана на посещение тренировок и занятие 6 дней в неделю, с понедельника по субботу.
Понедельник — тренировка ног:00000000000000000000000000
Приседания со штангой 6 — подходов 10 — повторений
Жим ногами 4 — подходов 15 — повторений
Румынская тяга 5 — подходов 8 — повторений
Суперсет
Фронтальные приседания 4 — подходов 15 — повторений
Сгибание ног 4 — подходов 20 — повторений
Суперсет
Упражнение ослик 4 — подходов 15 — повторений
Жим носками 4 — подходов 15 — повторений

Вторник — тренировка передних дельт и груди:
Жим лежа 6 — подходов 10 — повторений
Жим лежа под углом 6 — подходов 10 — повторений
Жим на брусьях 4 — подходов 8 — повторений
Суперсет
Жим по системе Арнольда 5 — подходов 15 — повторений
Подымание гантелей перед собой 5 — подходов 15 — повторений

Среда — тренировка спины и задних дельт:
В наклоне тяга штанги 6 — подходов 10 — повторений
Тяга штанги Т 6 — подходов 10 — повторений
Тяга нижнего блока 6 — подходов 12 — повторений
Суперсет
Лежа тяга штанги 5 — подходов 10 — повторений
Сидя махи гантелями 5 — подходов 15 — повторений

Пятница — тренировка рук и плечей:
Армейский жим 5 — подходов 12 — повторений
Тяга штанги к подбородку 5 — подходов 12 — повторений
Жим Калифорнийский 5 — подходов 10 — повторений
Суперсет
Сгибание рук бицепса 5 — подходов 15 — повторений
На блоке разгибание рук 5 — подходов 15 — повторений

Суббота — тренировка спины:
Становая тяга 5 — подходов 10 — повторений
Тага к груди верхнего блока 5 — подходов 12 — повторений
Пуловер в тренажере 5 — подходов 15 — повторений

06. 03.2020
Программа тренировок для набора мышечной массы на курсе стероидов

Тренировки после курса анаболических стероидов[править | править код]
После курса мы имеем очень сниженный уровень восстановления и повышенный уровень разрушающего мышцы гормона – кортизола. Организм когда мы вводим большое количество анаболических гормонов начинает страховаться и «корректировать» пропорцию увеличивая количество кортизола (катаболического гормона).
Однако, как только вы слезаете с курса, пропорция гормонов у вас становится хуже, чем у «натурала». Добавьте к этому то, что любая тренировка – это стресс, которые еще больше увеличивает количество кортизола и вам станет понятно, что с обычным режимом тренировок нужно что то делать. Скажу сразу, его нужно сокращать как по времени, так и по обьему. Люди же чаще всего, не делают ничего. Как привыкли тренироваться 5-6 раз в неделю, так и продолжают уже без химии, забывая, что тело и мышцы не могут переваривать эту нагрузку. Как результат: потери в массе и силе. Что же делать?
Прежде всего нужно сократить количество тренировок в неделю до 3-х, а иногда и до 2-х. Это смотрится по самочувствию. В журналах и передачах про культуристов мы видим всегда очень не простые схемы тренировок для обычного человека. Парни мучают свой организм 5-6 раз в неделю чудовищным обьемом тренировочной нагрузки. К сожалению, спасибо дядюшке Джо, это работает только для профессионалов и только на химии. Причем, часто даже если вы на химии, вам нужно тренироваться гораздо реже, чем принято. В общем, первое правило:
Снизить кол-во тренировок в неделю до 2-3.
Сами тренировки у вас должны быть весьма тяжелыми для сохранения набранной мышечной массы и силы (чем не пользуемся – теряем), а с другой стороны тренировки должны быть короткими, для того, чтоб сильно не нагружать восстановительные способности нашего «уставшего» организма. Отсюда выводим еще два правила:
Используем тяжелые базовые упражнения
Тренировка должна быть короткой ( 30-40 мин)
Чем больше длиться тренировка, тем больше стрессовых гормонов, разрушающих мышцы и тем меньше интенсивность, которая стимулирует силовую работу мышц. Для того, чтоб реализовать эти правила на практике вам придется тренировать мышечную группу достаточно редко.
Тренируем мышечную группу раз в неделю.
А количество упражнений и подходов сокращаем до необходимого минимума.
1-2 упражнения на мышечную группу
2-3 рабочих подхода в упражнении
Эти простые правила позволят вам сохранить больше мышц и силы, чем классические схемы тренировок из глянцевых журналов.
Практика построения тренировок во время отдыха от ААС
Наш недельный сплит может выглядеть примерно так:
Пн. НОГИ
Вт. —
Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ
Чт. —
Пт. ГРУДЬ РУКИ
Сб. —
Вс. –
Для особо запущенных случаев так:
Пн. НОГИ СПИНА
Вт. —
Ср. —
Чт. ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ РУКИ
Пт. —
Сб. —
Вс. –
Теперь, что касается подбора упражнений.
НОГИ (приседания, тяга на прямых ногах)
СПИНА (Подтягивания, тяга штанги в наклоне)
ГРУДЬ (жим штанги лежа, жим гантелей лежа)
ДЕЛЬТЫ (жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку)
РУКИ (подьем шт. на бицепс, «молот», брусья, жим узким хватом)
Как видите только жесточайшая база. Изолированные упражнения можно полностью исключить на этом этапе потому что речь не идет о шлифовки или проработке мышц. Речь идет о их сохранении.
Пример:
Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ
Подтягивания 3×6-12 ( с весом)
Тяга штанги в наклоне 2 размин. + 2-3х 6-12
Жим штанги стоя 2 размин. + 2-3×6-12
Тяга шт. к подбородку 1 размин. + 2-3 х 6-12
По такой же схеме составляем тренировки на каждый день. В упражнениях старайтесь сохранить те силовые результаты, которые вы получили во время курса. Для этого вам понадобится увеличить отдых между подходами. Т.е. вы будете тренироваться как паурлифтер, но по сокращенной схеме. Такой подход поможет вам снизить уровень катаболизма, и вместе с тем будет способствовать сохранению размера мышечных клеток.
Восстановление[править | править код]
Про отдых было уже сказано очень многое. Не хочется без толку гонять ветра снова. Поэтому ограничусь основными положениями:
Кушать нужно часто и сбалансировано
Обмен замедлился поэтому меньше жира (чтоб не толстеть)
Белка тоже можно есть меньше т.к. стройка «законсервирована» (до 2-ух грамм )
Сон: 8 часов ночью и желательно крайне 1-2 часа днем
Кардио убрать, либо снизить интенсивность до минимума
После тренировки углеводы и умеренно белков
Ну и советую вам не париться по поводу внешнего вида. То что вы станете более плоским и слабым – вполне ожидаемое событие. Так что расслабитесь и получайте удовольствие от межсезонья.
Автор
: Денис Борисов.

Как правильно тренироваться после курса приема стероидов
Для начала стоит вспомнить о том, что окончив курс приема препаратов, снижается довольно внушительно уровень восстановления. А уровень кортизола очень повышается. При введении чрезмерной дозы анаболиков человеческий организм подстраховывается, пытается установить нормальную пропорцию, увеличивая при этом количество катаболического гормона.
Стресс от тренировок — нормальное явление. В результате кортизол еще больше увеличивается по количеству. А значит, самое время установить правильный режим занятий.
Питание на курсе стероидов
Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных кочек, поэтому какие-то основы мы в данной статье в принципе не рассматриваем, поскольку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь соответствующий тренировочный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили правила и особенности режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные темы, которые могут быть полезны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам ознакомиться со следующими материалами: диета для набора массы и особенности питания на массу. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть усиленным, как в калорийности, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и углеводов.
Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по культуризму, которые рекомендуют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр углеводов и соответственно 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длинными, например, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны присутствовать, как насыщенные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных животных «плохих» жиров в рационе «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны составлять «хорошие» ненасыщенные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах питания достаточно мало в нынешних экологических условиях, во время курса стероидов атлет обязан пить рыбий жир или ОМЕГА-3.
Пятидневный сплит [ править | править код ]
В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:
Понедельник, спина [ править | править код ]
Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
Становая тяга 3х5-6
Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
Шраги со штангой 3х12-15
Шраги с гантелей 3×12-15
Вторник, грудь [ править | править код ]
Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
Отжимание на брусьях 3х12-20
Среда, ноги [ править | править код ]
Приседания со штангой на плечах 3х8-10
сгибание ног на тренажере 3х8-10
разгибание ног на тренажере 3х10-12
Подъёмы на носки стоя 3х10-12
Четверг, дельты [ править | править код ]
Вертикальный жим 3х8-10
Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12
Пятница, руки [ править | править код ]
Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 4×10-12
Жим штанги лежа узким хватом 6×8-10
Французский жим стоя с гантелью одной рукой 5×10-12
Подъем штанги на бицепс стоя 5×8-10
Молот 5×8-10
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4×8-10
Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.
Организация тренировочного процесса во время приема АС [ править | править код ]
Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей — «массонаборный» цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.
Преимущества трехдневного сплита
Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.
Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!
Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.
Тренировочная программа на стероидном курсе
Технически, тренировочная программа на стероидном курсе мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.
Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки на стероидах такие, как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.
Тренироваться как можно чаще
Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже на стероидном курсе вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.
Если вы думаете, что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет.
Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.
Что бы было что восстанавливать, надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Тренировки на стероидах- больше разрушений больше восстановления и роста.
Как примерно может выглядеть ваша программа тренировки на стероидах:
1 день
Грудь (тяжелая), Трицепс (легкая), Передние дельты, Пресс
4 подхода по 8-10 повторений 4 подхода по 8-10 повторений 4 подхода по 10-15 повторений (трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений) 4 подхода по 10-12 повторений 4 подхода по максимальному количеству повторений
2 день
Спина (тяжелая), Бицепс (Легкая), Задние дельты
4 подхода по 8-12 повторений 4 подхода по 6-10 повторений 4 подхода по 8-10 повторений 4 подхода по 6-8 повторений 4 подхода по 12-15 повторений 4 подхода по 12-15 повторений 4 подхода по 10-12 повторений дает ярко выраженные повышения силовых показателей. У вас появляется возможность тренироваться с весом, гораздо большим чем обычный. Не бойтесь весов, постоянно их повышайте. Помните, что после окончания курса ваши силовые показатели упадут. Поэтому нужно пользоваться этим здесь и сейчас.
При работе с большими весами соблюдайте осторожность. Связки не успевают укрепляться так быстро как растут силовые показатели, поэтому есть возможность получить травмы. Используйте эластичные бинты для фиксирования коленей, локтей и кистей. Одевайте тяжелоатлетический ремень во время тренировки спины и ног. Не дергайте веса а плавно работайте с ними. Обязательно просите помощь в подстраховке.
При тренировках на стероидах не забывайте о необходимости . Можно дополнительно пить (хотя лучше часто и много есть мяса, яиц, рыбы и других продуктов содержащих много белка).
После окончания курса обязательно снижайте интенсивность тренировок. Сократите их количество до 3 в неделю. Уменьшите количество упражнений подходов и повторений. Увеличьте отдых между подходами. Можно оставить в тренировках только основные базовые упражнения.
При этом рабочие веса старайтесь сохранять большими для того что бы давать мышцам необходимый стресс. Переходите на низкоинтенсивный малоповторный тренинг.
Через 4 недели начинайте постепенно увеличивать интенсивность нагрузок, плавно возвращаясь к своим обычным тренировкам. Полное возвращение к обычному тренингу займет около 6 недель.
Как только вы начали курс стероидов часы включились на обратный отсчет до окончания курса. Он закончится и время будет упущено. Нужно постоянно тренироваться выжимая из своего анаболического состояния максимум возможного. Когда курс закончиться тогда и сможете отдохнуть, снизив интенсивность.
Одним из центральных факторов, определяющих успешность применения анаболических стероидов, без преувеличения, является реорганизация тренинга. По большей части программа тренировок на курсе стероидов
мало чем отличается от обычного тренинга, но присутствуют и кое-какие особенности, которые и будут рассмотрены ниже по тексту.
Отдых и восстановление
Очевидно, что при употреблении препаратов интенсивность и частота тренировок должна увеличиваться. Однако, этот факт не означает, что Вы обязаны ежедневно изнурять себя бесконечными нагрузками. В случае приема стероидов мышцы и ваш организм все также нуждаются в регулярном и систематичном восстановлении. Поэтому грамотной должна быть не только программа тренировок со стероидами
, но и отдых. Так, оптимальным вариантом станет нагрузка отдельно взятой группы мышц 1 раз в 4-7 суток. Для упрощения процесса восстановления, Вы можете составить программу сплит-тренинга, тройного сплит-тренинга (необходимо схематично разбить мышцы на 3 части и распределить тренинг этих мышц на различные дни).
Важно: не забывайте о том, что восстановление – это не только паузы между тренировками тех или иным мышц, а еще и здоровый сон. Тренировка со стероидами должна сочетаться со сном, длящимся от 8 до 10 часов в сутки. Так, Вы дадите достаточное количество времени и своему телу, и своему мозгу, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.
Особенности тренировки со стероидами
Первое, о чем стоит поговорить, – это сеты и повторы. Их количество ничем не отличается от оных при обычном тренинге:
Упражнения – 2-3 на одну группу мышц;
Сеты – 3 на каждое упражнение;
Повторы – в среднем от 6 до 8.
Должны длиться определенное и всегда постоянное количество времени: оптимальная продолжительность тренинга равняется 1-2 часам занятий. 60-120 минут вполне достаточно, чтобы активно позаниматься и активировать тем самым мышечный рост и развитие на курсе стероидов.
Разминка перед тренировкой
Многие стероидные препараты в значительной степени и в весьма короткие сроки увеличивают ваши силовые показатели и объемы выносливости, но в тоже время прочность ваших сухожилий и хрящей не меняется. Как результат имеется риск получения травмы, причем довольно-таки серьезной. По этой причине тренировка на стероидах должна следовать только после тщательной разминки. Ведь при получении травмы эффективность ваших будущих занятий и курса стероидов снизится в разы. Более того, если травма серьезная Вы еще очень и очень долгое время не сможете вернуться к привычному для себя режиму тренинга.
Тренинг высокой интенсивности
Целью вашей тренировки со стероидами
является создание максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Достичь этого можно лишь при помощи прогрессивного увеличения весов и нагрузок.
Начинать свой тренировочный цикл лучше всего с занятий средней интенсивности (ваша стандартная тренировочная программа). А затем, при учете того, что не возникло никаких серьезных отклонений, на протяжении всего цикла необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Все ваши последующие тренировки на стероидах
должны использовать все большие и большие веса. Таким образом, шаг за шагом Вам удастся достичь эффекта суперстимуляции мышц, что в свою очередь обеспечит постоянный мышечный рост и развитие мышц.
Не стоит прибегать к резким сменам нагрузок со старта цикла. В этом случае Вы лишите себя возможности дальнейшего прогрессирования. Кроме того, так, Вы значительно повысите риск получения серьезной травмы. Ваш тренинг на курсе стероидов должен быть плавным, одно занятие должно постепенно перетекать в другое с чуть большими весами и нагрузками. Если приводить какие-то конкретные цифры, то лучшим вариантом является 30-процентное увеличение весов в период с начала цикла и до его завершения.
Как составить план силовых тренировок: советы и примеры тренировок
Все, что вам нужно знать о построении программы силовых тренировок, которая поможет вам достичь поставленных целей, а также примеры тренировок для начала.
Итак, ты хочешь стать сильнее. Но как составить программу тренировок, которая не разрушит вашу жизнь, не потратит зря ваше время и не навредит всему телу?
Кроме того, сколько повторений и подходов вы должны делать? Что за штуковины с ремешками в спортзале? И почему этот человек так хрюкает? (Должны ли *вы* издавать звуки, будто пытаетесь вытащить меч из камня?)
Любой, кто начал заниматься тяжелой атлетикой, понял — трудно понять, с чего начать.
Вот почему мы связались с Идиной Челенгар, сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, создателем Vices Fitness и доверенным фитфлюенсером TikTok. У него твоя спина (а также твои трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, бедра и т. д.).
Он рассказал нам о своем надежном «алгоритме» для создания программы силовых тренировок для людей с разным уровнем подготовки.
Вот как это работает.
Перво-наперво: нужно поставить цель. Если вы пытаетесь достичь чего-то в мире или в тренажерном зале, вам нужно мечтать об этом, чтобы достичь этого.
«Я бы определенно сказал, что первое, что я спрашиваю у кого-то перед написанием силовой программы, это просто: какова их цель?» — говорит Челенгар.
Общие цели включают:
улучшение общего состояния здоровья
общее укрепление
наращивание мышечной массы
похудение
стать стройнее или подтянутее
стать лучше в каком-то задании (например, в пауэрлифтинге)
Исходя из этой цели, Челенгар создает индивидуальные программы для клиентов.
Если вы просто хотите стать здоровее, вам не обязательно поднимать сверхтяжелые веса. Но если вы хотите нарастить массу мышц , вам нужно постоянно добавлять объем (объем = вес x повторения x подходы) к своим тренировкам.
Если вы хотите похудеть, вам нужно поддерживать высокую скорость сжигания калорий. Это может означать добавление кардио в вашу рутину или круговые тренировки, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Если вы хотите стать стройнее или более подтянутым , вам нужно со временем увеличивать интенсивность тренировок (либо увеличивая скорость повторений, либо увеличивая сложность движения, либо добавляя объем), а также поддержание высокой скорости сжигания калорий.
Если вы ищете пауэрлифтинг , вам нужно повысить свою грубую силу и сосредоточиться на поднятии большого веса в повторяющихся движениях, таких как приседания или становая тяга.
Теперь пришло время реалистично оценить свой уровень силовых тренировок.
Челенгар говорит, что даже если вы опытный марафонец или профессиональный йог, вы все равно новичок в силовых тренировках, если вы никогда не занимались с набором гантелей или аналогичным оборудованием.
Итак, вы можете быть в отличной форме, но наращивание мышечной массы — это совсем другое дело.
Вот как он расшифровал это для нас:
Новичок. Неважно, в какой вы форме, если вы никогда не занимались жимом лежа или другими силовыми упражнениями, «уровень ваших навыков в силовых тренировках — начальный, потому что вы никогда не занимались силовыми тренировками», — говорит он.
Промежуточный. Обви, шаг вперед от новичка. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками несколько месяцев подряд и чувствуете себя довольно комфортно в тренажерном зале, это где-то посередине», — говорит он.
Дополнительно. Еще один шаг вперед. Вы продвинуты, если вы «занимались [силовыми тренировками] несколько лет подряд, занимаясь силовыми тренировками 3+ дня в неделю» и чувствуете себя очень комфортно со всем оборудованием, — говорит Челенгар.
Супер продвинутый. Мол, спортсмен или профессионал уровня. «Ты на уровне фитнес-инструктора, занимаешься пауэрлифтингом ради удовольствия, или раньше занимался спортом или чем-то в этом роде. Это больше, чем просто чувствовать себя комфортно в тренажерном зале — вы знаете, как сочетать биометрию и силовые тренировки, и как кондиционировать на верхнем-верхнем уровне», — говорит он.
Если вы новичок, объясняет Челенгар, вам не обязательно нужно заниматься столько же дней или тренироваться так же тяжело, как более продвинутым.
Когда вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, скорее всего, выйдете на плато, и вам нужно будет чаще встряхивать вещи и повышать интенсивность, чтобы пожать плоды.
Следующее, что нужно определить, — будете ли вы тренироваться в тренажерном зале, дома или, возможно, в обоих случаях.
Если вы занимаетесь FH, вот оборудование, которое Челенгар рекомендует:
Набор регулируемых гантелей. «Если у вас есть средства [и место] для этого, регулируемый набор гантелей, вероятно, будет самой универсальной вещью», — объясняет он. «Вы можете найти в Интернете бесплатные программы, которые применимы к нему». Но если вы не хотите раскошелиться на большие веса, вам просто нужно немного проявить творческий подход к программированию.
Эластичные ленты. Если вам не нужен регулируемый набор гантелей, он рекомендует добавить в свой арсенал несколько лент.
Смешивание гантелей + ленты. После того, как вы немного потренировались, Челенгар рекомендует либо дополнить комплект гантелей бинтами, либо, если вы купили бинты, наоборот. «Что-то лучше делать с бинтами, что-то с гантелями, и наоборот», — объясняет он.
Штанга и гири — другие очень полезные инструменты. Но это скорее дополнение к дороге.
Медицинские мячи могут быть полезны для некоторых упражнений, но поскольку гантели выполняют большую часть работы, они не требуются, говорит Челенгар.
Если вы посещаете тренажерный зал, узнайте, как выглядят следующие тренажеры и где они находятся в вашем тренажерном зале:
жим ногами
тяга широчайших
кабельный бицепс или трехглавая штанга
грудь пресс
гребной тренажер
По мере повышения уровня комфорта вы всегда можете стать более изобретательным, используя более сложное оборудование.
Страшный вопрос, который играет огромную роль в том, как выглядит ваш план: как часто вы должны ходить в спортзал?
Правда в том, что исследования показывают, что объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. Это означает, что вы можете ожидать одинаковых результатов независимо от того, делаете ли вы 3 подхода приседаний за 1 день или 3 подхода в течение 3 дней.
Тем не менее, вы можете использовать частоту тренировок для отслеживания объема каждую неделю.
«Новички, если вы новичок, вы можете начать в течение первых 2–4 недель всего с 2 сеансов для всего тела в неделю». (Глубокий выдох для всех, кто изо всех сил пытается добраться до спортзала перед работой.)
После того, как вы будете придерживаться своего режима в течение как минимум месяца, Челенгар может порекомендовать следующие корректировки в зависимости от ваших целей: увеличьте свой режим 2-дневной тренировки до 3 дней в неделю, а в конечном итоге даже до 4 дней, особенно если вы хотите включить силовые тренировки * и * кардио в свой распорядок дня.
Если вы хотите продолжать наращивать силу
Вместо корректировки программы тренировок Челенгар первым делом рекомендует добавить четвертый день. Это когда вы можете начать создавать тренировочные сплиты на основе групп мышц.
«Может быть, в понедельник мы сделаем несколько нижних толчков и верхних тяг, а затем поменяем их во вторник, четверг и пятницу», — говорит он.
Если вы действительно заботитесь о наращивании мышечной массы
Со временем вам придется увеличивать интенсивность.
«В конце концов, вам, вероятно, придется дойти до того, что вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, как только начнете выходить на плато с 4 дней в неделю», — говорит он.
«Когда мы попадаем в категорию 5 или 6 дней в неделю, программирование должно стать довольно техническим с точки зрения более тяжелых и легких дней или корректировки групп мышц в день… Вот где требуется немного больше утонченности. ”
И независимо от вашей цели, не забывайте делать перерывы — вы это заслужили, и вашим мышцам это нужно для восстановления. Челенгар рекомендует давать мышцам, над которыми вы работаете, 48-72 часа отдыха, прежде чем снова их прорабатывать. (Поэтому, если вы посвятите день спине и бицепсам, дайте им по крайней мере столько времени на восстановление, прежде чем делать следующий день, посвященный спине и бицепсам.) сосредоточьте разные дни на разных группах мышц — например, дни толчков и тяг, дни верхней части тела, дни нижней части тела и т. д.
Но, по словам Челенгара, большинству поп-музыкантов не нужно делить силовые тренировки по частям тела. Это действительно необходимо, только если вы выходите на плато.
«[Требуется] целый день, посвященный каждой группе мышц, вы, должно быть, прошли по крайней мере год, если не больше, довольно агрессивных силовых тренировок до такой степени, что вы получаете плато от выполнения нескольких групп в одной день», — поясняет он.
Для справки, Челенгар даже не занимался ни одной мышечной группой до 5 или 6 лет тренировок — и он определенно стал намного сильнее (просто загляните в его TikTok 😳).
Большинству своих клиентов, которые хотя бы год не занимались постоянными силовыми тренировками, он рекомендует придерживаться тренировок на все тело.
Было ли это полезно?
Итак, вы выяснили, сколько раз в неделю вам следует заниматься. Но как должны выглядеть ваши настоящие тренировки?
Во-первых, сосредоточьтесь на своих составных упражнениях — тех тяжелых движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания, становая тяга и жим лежа). Челенгар рекомендует брать их в первую очередь, потому что именно тогда вы будете наиболее умственно и физически ~свежи~.
«Сложные упражнения, такие как приседания с кубком, которые довольно тяжелы, как правило, самое сложное, что вы можете делать в течение всего дня, если делаете их хорошо», — говорит он. «Итак, вы хотите сделать это, когда вы не истощены».
Следующее: займитесь своими изолирующими движениями (движениями, нацеленными на одну группу мышц) и дополнительными или вспомогательными движениями (теми, которые в основном поддерживают все остальное).
«Если вы тренируете бицепсы и трицепсы позже, нет причин тренировать их в начале тренировки, если вы тренируетесь на все тело», — говорит он. «Это должно быть одной из последних вещей, которые вы делаете, потому что это очень простые движения, [которые также] легкие и легкие для суставов».
Новичок в силовых тренировках? Поздравляю с этапом медового месяца! По словам Челенгара, «где-то от 6 до 12 недель [силовых тренировок] вы станете сильнее и в лучшей форме практически с любым весом». Звучит потрясающе.
В конечном счете, ваша цель состоит в том, чтобы ваше последнее повторение было как минимум на 6 из 10 с точки зрения сложности. «В противном случае вы, вероятно, не получите никакого ответа, независимо от того, новичок вы или продвинутый», — говорит он.
Это называется показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) , и это широко распространенный способ контроля интенсивности упражнений.
Самая большая разница между начальным, средним и продвинутым уровнем заключается в том, какой порог вы должны достичь в своем последнем повторении, чтобы получить ответ. Челенгар разбивает его следующим образом, в зависимости от вашего уровня опыта:
Новичок. Стремитесь к 6 или 7 из 10 с точки зрения сложности.
Промежуточный. Стреляйте от 8 до 9 из 10 для каждого набора.
Дополнительно. К настоящему времени вы можете достичь 9 или 10 баллов из 10.
В конце концов, вы сможете перейти к прогрессивной перегрузке или процентной тренировке. Но использование RPE — это очень простой и простой способ выяснить, какой вес нужно поднять.
Если вы пытаетесь увеличить общую силу и выносливость , любое количество подходов и повторений поможет вам увидеть улучшения. На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди наблюдали одинаковое увеличение силы и выносливости независимо от того, выполняли ли они 1, 3 или 5 подходов упражнений 3 раза в неделю.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы , все дело в увеличении объема. Обзор исследований 2022 года, посвященный молодым мужчинам, пришел к выводу, что выполнение 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц идеально подходит для достижения гипертрофии (то есть увеличения размера мышц). Итак, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, выполняйте как минимум 4 подхода упражнений во время каждой тренировки.
Увеличение количества подходов также является отличным способом преодолеть плато . Челенгар говорит, что люди часто упускают из виду эту технику. Вместо того, чтобы добавлять больше повторений или другие упражнения, вы можете просто добавить наборы упражнений, которые вы уже делаете.
«Обычно вы получите действительно хороший отклик, — говорит он, — потому что вам уже удобно это делать. Вы просто увеличиваете громкость, и эта громкость поможет вам сломать это плато».
Исследования показывают, что вы можете выполнить от 6 до 40 повторений в упражнении и увидеть прирост мышечной массы. Но это довольно большой диапазон, да?
Если вы хотите повысить мышечную выносливость , эксперты (включая Челенгар) обычно рекомендуют делать больше повторений и поднимать меньший вес.
Если вы хотите улучшить силу и размер мышц , вам нужно добавить больше веса и сделать меньше повторений (т. е. тренировка с высокой или умеренной нагрузкой).
Многочисленные исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой (поднятие большего веса в 8 или меньшем количестве повторений) и тренировка с умеренной нагрузкой (подъем меньшего веса в 9–15 повторениях) приводят к наибольшему приросту мышечной массы, а тренировка с высокой нагрузкой приводит к наибольшему прибыли.
Если вы не берете более длительные периоды отдыха между подходами, тренировка с высокой нагрузкой имеет то преимущество, что занимает меньше времени. Но тренировки с умеренными нагрузками лучше подходят для новичков, которые еще не могут поднять тонну веса или не переносят высокоинтенсивные упражнения.
Вы наверняка слышали такие термины, как циклы и суперсеты. (Любопытно, что означают эти термины? Мы углубимся в это здесь).
Вот роль, которую они играют в ваших силовых тренировках:
Нужны ли циклы и суперсеты?
Технически вам не обязательно их выполнять, но они помогут вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.
Цепи обычно содержат от двух до пяти упражнений. Они могут помочь вам выполнить кучу упражнений, сохраняя при этом высокий уровень калорий и сжигания калорий , по словам Челенгара. Он также говорит, что схемы отлично подходят практически для всех. Единственным исключением являются пауэрлифтеры, которые сосредотачиваются на улучшении определенных движений и нуждаются в большем отдыхе между подходами.
Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы , потому что вы можете чередовать два упражнения — работая в одном и отдыхая в другом. Челенгар рекомендует приберегать суперсеты до тех пор, пока вы не достигнете хотя бы среднего или продвинутого уровня.
Как включить схемы и суперсеты в свою программу
Сеансы
Как правило, Челенгар рекомендует выполнять 2–4 упражнения по кругу, в зависимости от того, сколько оборудования есть в тренажерном зале и насколько он загружен. И, основываясь на этих подходах, вот какие упражнения он может предложить:
Если вы выполняете 2 упражнения по кругу , сделайте упражнение для нижней части тела + упражнение для верхней части тела.
Если вы выполняете 3 упражнений по кругу , попробуйте нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро.
Если вы делаете 4 упражнений по кругу , выполните нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро + упражнение на подвижность.
У Челенгара также есть подробный пост в своем блоге о том, как он структурирует схемы.
Суперсеты
Если вы хотите попробовать суперсеты, начните с сочетания двух упражнений, которые задействуют разные мышцы, например жим лежа и тяги. Этот тип установки позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. (Сочетание двух упражнений, которые задействуют различные мышцы, технически называется «сложным подходом», но эти термины часто используются как взаимозаменяемые.)
Когда вы станете более продвинутыми, вы можете подняться на ступеньку выше, сочетая упражнения для одной и той же группы мышц. (Это настоящий суперсет.)
Примечание о силе хвата
Челенгар добавляет, что «самое главное для начинающих — это то, что вам не нужны два упражнения, которые ограничивают силу хвата».
Итак, например, если вы только что выполнили упражнение на нижнюю часть тела, он, вероятно, не порекомендовал бы выполнять упражнение на тягу для верхней части тела в том же цикле, потому что ваш хват уже утомлен. «Захват — удивительно распространенный ограничитель».
Примеры этого включают:
сочетание упражнения с преобладанием хвата с каким-либо видом жима, например, жимом от груди или жимом от плеч
Конечно, это не жесткое правило (поскольку, например, некоторые упражнения на толчок нижней части тела все еще могут быть тяжелыми). «Это не просто система «тяни-толкай», когда [вы можете избежать] этих мышц, работая над другими. Самое главное, к чему это сводится, — это сохранить свою хватку».
Было ли это полезно?
Прогресс индивидуален, и ваш показатель успеха не обязательно должен быть похож на чей-то еще. Может быть, вы просто хотите чувствовать себя лучше — или, может быть, вы хотите выглядеть как Халк Хоган. Мир силовых тренировок – это действительно ваша устрица.
Чтобы убедиться, что вы всегда прогрессируете своим собственным путем, периодически переоценивайте свои цели и всегда отмечайте количество усилий, которые вы прикладываете.
Например, Челенгар говорит, что если вы новичок, вы Не нужно выкладываться на 100 процентов, чтобы увидеть результаты (фух) — даже 80 процентов могут помочь. Но продвинутым людям, вероятно, потребуется постоянно увеличивать интенсивность (добавляя объем, изменяя скорость повторений или увеличивая сложность движения), чтобы прогрессировать.
Приступая к работе, следите за ней, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись (RIP, руки-спагетти). Челенгар часто видит, как люди используют:
Старые добрые рукописные тетради. Некоторым людям действительно нравится аналоговый — если это вы, выберите классическую ручку и бумагу.
Электронные таблицы. Excel — ваша сильная сторона или цветовое кодирование — ваша страсть? Попробуйте создать электронную таблицу, которую вы также сможете редактировать на своем телефоне, как только вы встанете со скамейки или выйдете из дверей спортзала.
Приложения. Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать ваши успехи (Psst: команда Greatist составила их большой список). Вы можете попробовать Sweat, JEFIT или StrongLifts 5×5. Многие из них имеют встроенные программы тренировок и другие полезные функции.
Челенгар также работал с Bridge Athletics над созданием 8-недельного фитнес-плана для различных уровней физической подготовки. Хотя этот план ранее был в основном ориентирован на профессионалов НБА и НФЛ, недавно компания начала расширять свое внимание на энтузиастов повседневного фитнеса.
Он отслеживает ваш прогресс, а также корректирует его, если вы достигаете цели, например, сообщая вам, когда вы должны увеличивать вес, а когда — отдыхать.
Но какой бы маршрут вы ни выбрали, «обычно мы рекомендуем по крайней мере сначала иметь цифровую или бумажную программу для тренировок, чтобы вы знали, что делать, когда доберетесь до спортзала», — говорит он. И в любом случае, «у вас должно быть несколько слотов для того, с каким весом вы работали и какое количество повторений. А затем обновляйте их по мере прохождения».
Вы можете начать набирать массу и сокращаться, если будете супер в своем режиме силовых тренировок, но прежде чем мы переусложним питание, Челенгар говорит, что есть две большие проблемы с питанием, с которыми он часто сталкивается с новыми клиентами:
недостаточное количество жидкости
нет получение достаточного количества белка
Конечно, белок может ассоциироваться у вас с братской культурой, говорит Челенгар, но это жизненно важное топливо нужно всем! (И нет, в актерский состав «Джерси Шор» не превратишься… если, конечно, захочешь — тогда ГТЛ прочь. )
Он говорит, что общее правило получения от 1/2 грамма до 1 грамма белка на фунт массы тела в день является довольно хорошим ориентиром.
Потребуются пробы и ошибки (и, возможно, помощь диетолога или тренера), чтобы определить «золотую середину» вашего протеина, но, по словам Челенгара, нехватка — самая большая проблема, с которой он сталкивается среди клиентов.
Челенгар создал несколько циклических тренировок, которые можно выполнять в течение пары недель силовых тренировок.
Перед тем, как взяться за них, обязательно разомнитесь хотя бы несколько минут (вот пример Челенгара, который он делает всего через 2–5 минут ходьбы, если у него мало времени).
«Вы хотите убедиться, что ваше тело в буквальном смысле согрето, поэтому, например, 5 минут ходьбы на беговой дорожке или [катание] на велосипеде — отличный способ начать», — говорит он.
Он также говорит, что ролики из пеноматериала — хороший вариант для притока крови к мышцам.
Теперь, что делать:
Пример тренировки 1
Если вы не знакомы ни с одним из этих упражнений, вы также можете найти всю тренировку в Instagram или на веб-сайте Челенджера.
Поделиться на PinterestWorkout предоставлена Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн
Пример тренировки 2
Если вы не знакомы ни с одним из этих упражнений, вы также можете найти полную тренировку в Instagram или на веб-сайте Челенгер.
Поделиться на PinterestWorkout предоставлена Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн
Пример тренировки 3
Если вы не знакомы ни с одним из этих упражнений, вы также можете найти всю тренировку в Instagram или на веб-сайте Челенджера.
Поделиться на PinterestWorkout предоставлено Идиной Челенгар/Дизайн Майей Честейн
Как составить план силовых тренировок: советы и примеры тренировок плюс примеры тренировок для начала.
Итак, ты хочешь стать сильнее. Но как составить программу тренировок, которая не разрушит вашу жизнь, не потратит зря ваше время и не навредит всему телу?
Кроме того, сколько повторений и подходов вы должны делать? Что за штуковины с ремешками в спортзале? И почему этот человек так хрюкает? (Должны ли *вы* издавать звуки, как будто пытаетесь вытащить меч из камня?)
Любой, кто начал заниматься тяжелой атлетикой, понимает это — трудно понять, с чего начать.
Вот почему мы связались с Идиной Челенгар, сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, создателем Vices Fitness и доверенным фитфлюенсером TikTok. У него твоя спина (а также твои трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, бедра и т. д.).
Он рассказал нам о своем надежном «алгоритме» для создания программы силовых тренировок для людей с разным уровнем подготовки.
Вот как это работает.
Перво-наперво: нужно поставить перед собой цель. Если вы пытаетесь достичь чего-то в мире или в тренажерном зале, вам нужно мечтать об этом, чтобы достичь этого.
«Я бы определенно сказал, что первое, что я спрашиваю у кого-то перед написанием силовой программы, это просто: какова их цель?» — говорит Челенгар.
Общие цели включают в себя:
улучшение общего состояния здоровья
улучшение общего состояния здоровья
наращивание мышечной массы
снижение веса
улучшение мышечной массы или повышение тонуса 5
Исходя из этой цели, Челенгар создает индивидуальные программы для клиентов.
Если вы просто хотите стать здоровее, вам не обязательно поднимать сверхтяжелые веса. Но если вы хотите, чтобы набрал кучу мышц , вам нужно постоянно добавлять объем (объем = вес x повторения x подходы) к вашим тренировкам.
Если вы хотите похудеть, вам нужно поддерживать высокую скорость сжигания калорий. Это может означать добавление кардио в вашу рутину или круговые тренировки, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Если вы хотите стать стройнее или более подтянутым , вам нужно со временем увеличивать интенсивность тренировок (либо увеличивая скорость повторений, либо увеличивая сложность движения, либо добавляя объем), а также поддержание высокой скорости сжигания калорий.
Если вы ищете пауэрлифтинг , вам нужно повысить свою грубую силу и сосредоточиться на поднятии большого веса в повторяющихся движениях, таких как приседания или становая тяга.
Теперь пришло время реально оценить свой уровень силовых тренировок.
Челенгар говорит, что даже если вы опытный марафонец или профессиональный йог, вы все равно новичок в силовых тренировках, если вы никогда не занимались с набором гантелей или аналогичным оборудованием.
Итак, вы можете быть в отличной форме, но наращивание мышечной массы — это совсем другое дело.
Вот как он расшифровал это для нас:
Новичок. Неважно, в какой вы форме, если вы никогда не занимались жимом лежа или другими силовыми упражнениями, «уровень ваших навыков в силовых тренировках — начальный, потому что вы никогда не занимались силовыми тренировками», — говорит он.
Промежуточный. Обви, шаг вперед от новичка. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками несколько месяцев подряд и чувствуете себя довольно комфортно в тренажерном зале, это где-то посередине», — говорит он.
Дополнительно. Еще один шаг вперед. Вы продвинуты, если вы «занимались [силовыми тренировками] несколько лет подряд, занимаясь силовыми тренировками 3+ дня в неделю» и чувствуете себя очень комфортно со всем оборудованием, — говорит Челенгар.
Супер продвинутый. Мол, спортсмен или профессионал уровня. «Ты на уровне фитнес-инструктора, занимаешься пауэрлифтингом ради удовольствия, или раньше занимался спортом или чем-то в этом роде. Это больше, чем просто чувствовать себя комфортно в тренажерном зале — вы знаете, как сочетать биометрию и силовые тренировки, и как кондиционировать на верхнем-верхнем уровне», — говорит он.
Если вы новичок, объясняет Челенгар, вам не обязательно нужно заниматься столько же дней или тренироваться так же тяжело, как более продвинутым.
Когда вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы, скорее всего, выйдете на плато, и вам нужно будет чаще встряхивать вещи и повышать интенсивность, чтобы пожать плоды.
Следующее, что нужно определить, — будете ли вы тренироваться в тренажерном зале, дома или, возможно, в обоих случаях.
Если вы занимаетесь FH, вот оборудование, которое Челенгар рекомендует:
Набор регулируемых гантелей. «Если у вас есть средства [и место] для этого, регулируемый набор гантелей, вероятно, будет самой универсальной вещью», — объясняет он. «Вы можете найти в Интернете бесплатные программы, которые применимы к нему». Но если вы не хотите раскошелиться на большие веса, вам просто нужно немного проявить творческий подход к программированию.
Эластичные ленты. Если вам не нужен регулируемый набор гантелей, он рекомендует добавить в свой арсенал несколько лент.
Смешивание гантелей + ленты. После того, как вы немного потренировались, Челенгар рекомендует либо дополнить комплект гантелей бинтами, либо, если вы купили бинты, наоборот. «Что-то лучше делать с бинтами, что-то с гантелями, и наоборот», — объясняет он.
Штанга и гири — другие очень полезные инструменты. Но это скорее дополнение к дороге.
Медицинские мячи могут быть полезны для некоторых упражнений, но поскольку гантели выполняют большую часть работы, они не требуются, говорит Челенгар.
Если вы посещаете тренажерный зал, узнайте, как выглядят следующие тренажеры и где они находятся в вашем тренажерном зале:
жим ногами
тяга широчайших
кабельный бицепс или трехглавая штанга
грудь пресс
гребной тренажер
По мере повышения уровня комфорта вы всегда можете стать более изобретательным, используя более сложное оборудование.
Страшный вопрос, который играет огромную роль в том, как выглядит ваш план: как часто вы должны ходить в спортзал?
Правда в том, что исследования показывают, что объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. Это означает, что вы можете ожидать одинаковых результатов независимо от того, делаете ли вы 3 подхода приседаний за 1 день или 3 подхода в течение 3 дней.
Тем не менее, вы можете использовать частоту тренировок для отслеживания объема каждую неделю.
«Новички, если вы новичок, вы можете начать в течение первых 2–4 недель всего с 2 сеансов для всего тела в неделю». (Глубокий выдох для всех, кто изо всех сил пытается добраться до спортзала перед работой.)
После того, как вы будете придерживаться своего режима в течение как минимум месяца, Челенгар может порекомендовать следующие корректировки в зависимости от ваших целей: увеличьте свой режим 2-дневной тренировки до 3 дней в неделю, а в конечном итоге даже до 4 дней, особенно если вы хотите включить силовые тренировки * и * кардио в свой распорядок дня.
Если вы хотите продолжать наращивать силу
Вместо корректировки программы тренировок Челенгар первым делом рекомендует добавить четвертый день. Это когда вы можете начать создавать тренировочные сплиты на основе групп мышц.
«Может быть, в понедельник мы сделаем несколько нижних толчков и верхних тяг, а затем поменяем их во вторник, четверг и пятницу», — говорит он.
Если вы действительно заботитесь о наращивании мышечной массы
Со временем вам придется увеличивать интенсивность.
«В конце концов, вам, вероятно, придется дойти до того, что вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, как только начнете выходить на плато с 4 дней в неделю», — говорит он.
«Когда мы попадаем в категорию 5 или 6 дней в неделю, программирование должно стать довольно техническим с точки зрения более тяжелых и легких дней или корректировки групп мышц в день… Вот где требуется немного больше утонченности. ”
И независимо от вашей цели, не забывайте делать перерывы — вы это заслужили, и вашим мышцам это нужно для восстановления. Челенгар рекомендует давать мышцам, над которыми вы работаете, 48-72 часа отдыха, прежде чем снова их прорабатывать. (Поэтому, если вы посвятите день спине и бицепсам, дайте им по крайней мере столько времени на восстановление, прежде чем делать следующий день, посвященный спине и бицепсам.) сосредоточьте разные дни на разных группах мышц — например, дни толчков и тяг, дни верхней части тела, дни нижней части тела и т. д.
Но, по словам Челенгара, большинству поп-музыкантов не нужно делить силовые тренировки по частям тела. Это действительно необходимо, только если вы выходите на плато.
«[Требуется] целый день, посвященный каждой группе мышц, вы, должно быть, прошли по крайней мере год, если не больше, довольно агрессивных силовых тренировок до такой степени, что вы получаете плато от выполнения нескольких групп в одной день», — поясняет он.
Для справки, Челенгар даже не занимался ни одной мышечной группой до 5 или 6 лет тренировок — и он определенно стал намного сильнее (просто загляните в его TikTok 😳).
Большинству своих клиентов, которые хотя бы год не занимались постоянными силовыми тренировками, он рекомендует придерживаться тренировок на все тело.
Было ли это полезно?
Итак, вы выяснили, сколько раз в неделю вам следует заниматься. Но как должны выглядеть ваши настоящие тренировки?
Во-первых, сосредоточьтесь на своих составных упражнениях — тех тяжелых движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания, становая тяга и жим лежа). Челенгар рекомендует брать их в первую очередь, потому что именно тогда вы будете наиболее умственно и физически ~свежи~.
«Сложные упражнения, такие как приседания с кубком, которые довольно тяжелы, как правило, самое сложное, что вы можете делать в течение всего дня, если делаете их хорошо», — говорит он. «Итак, вы хотите сделать это, когда вы не истощены».
Следующее: займитесь своими изолирующими движениями (движениями, нацеленными на одну группу мышц) и дополнительными или вспомогательными движениями (теми, которые в основном поддерживают все остальное).
«Если вы тренируете бицепсы и трицепсы позже, нет причин тренировать их в начале тренировки, если вы тренируетесь на все тело», — говорит он. «Это должно быть одной из последних вещей, которые вы делаете, потому что это очень простые движения, [которые также] легкие и легкие для суставов».
Новичок в силовых тренировках? Поздравляю с этапом медового месяца! По словам Челенгара, «где-то от 6 до 12 недель [силовых тренировок] вы станете сильнее и в лучшей форме практически с любым весом». Звучит потрясающе.
В конечном счете, ваша цель состоит в том, чтобы ваше последнее повторение было как минимум на 6 из 10 с точки зрения сложности. «В противном случае вы, вероятно, не получите никакого ответа, независимо от того, новичок вы или продвинутый», — говорит он.
Это называется показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) , и это широко распространенный способ контроля интенсивности упражнений.
Самая большая разница между начальным, средним и продвинутым уровнем заключается в том, какой порог вы должны достичь в своем последнем повторении, чтобы получить ответ. Челенгар разбивает его следующим образом, в зависимости от вашего уровня опыта:
Новичок. Стремитесь к 6 или 7 из 10 с точки зрения сложности.
Промежуточный. Стреляйте от 8 до 9 из 10 для каждого набора.
Дополнительно. К настоящему времени вы можете достичь 9 или 10 баллов из 10.
В конце концов, вы сможете перейти к прогрессивной перегрузке или процентной тренировке. Но использование RPE — это очень простой и простой способ выяснить, какой вес нужно поднять.
Если вы пытаетесь увеличить общую силу и выносливость , любое количество подходов и повторений поможет вам увидеть улучшения. На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди наблюдали одинаковое увеличение силы и выносливости независимо от того, выполняли ли они 1, 3 или 5 подходов упражнений 3 раза в неделю.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы , все дело в увеличении объема. Обзор исследований 2022 года, посвященный молодым мужчинам, пришел к выводу, что выполнение 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц идеально подходит для достижения гипертрофии (то есть увеличения размера мышц). Итак, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, выполняйте как минимум 4 подхода упражнений во время каждой тренировки.
Увеличение количества подходов также является отличным способом преодолеть плато . Челенгар говорит, что люди часто упускают из виду эту технику. Вместо того, чтобы добавлять больше повторений или другие упражнения, вы можете просто добавить наборы упражнений, которые вы уже делаете.
«Обычно вы получите действительно хороший отклик, — говорит он, — потому что вам уже удобно это делать. Вы просто увеличиваете громкость, и эта громкость поможет вам сломать это плато».
Исследования показывают, что вы можете выполнить от 6 до 40 повторений в упражнении и увидеть прирост мышечной массы. Но это довольно большой диапазон, да?
Если вы хотите повысить мышечную выносливость , эксперты (включая Челенгар) обычно рекомендуют делать больше повторений и поднимать меньший вес.
Если вы хотите улучшить силу и размер мышц , вам нужно добавить больше веса и сделать меньше повторений (т. е. тренировка с высокой или умеренной нагрузкой).
Многочисленные исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой (поднятие большего веса в 8 или меньшем количестве повторений) и тренировка с умеренной нагрузкой (подъем меньшего веса в 9–15 повторениях) приводят к наибольшему приросту мышечной массы, а тренировка с высокой нагрузкой приводит к наибольшему прибыли.
Если вы не берете более длительные периоды отдыха между подходами, тренировка с высокой нагрузкой имеет то преимущество, что занимает меньше времени. Но тренировки с умеренными нагрузками лучше подходят для новичков, которые еще не могут поднять тонну веса или не переносят высокоинтенсивные упражнения.
Вы наверняка слышали такие термины, как циклы и суперсеты. (Любопытно, что означают эти термины? Мы углубимся в это здесь).
Вот роль, которую они играют в ваших силовых тренировках:
Нужны ли циклы и суперсеты?
Технически вам не обязательно их выполнять, но они помогут вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.
Цепи обычно содержат от двух до пяти упражнений. Они могут помочь вам выполнить кучу упражнений, сохраняя при этом высокий уровень калорий и сжигания калорий , по словам Челенгара. Он также говорит, что схемы отлично подходят практически для всех. Единственным исключением являются пауэрлифтеры, которые сосредотачиваются на улучшении определенных движений и нуждаются в большем отдыхе между подходами.
Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы , потому что вы можете чередовать два упражнения — работая в одном и отдыхая в другом. Челенгар рекомендует приберегать суперсеты до тех пор, пока вы не достигнете хотя бы среднего или продвинутого уровня.
Как включить схемы и суперсеты в свою программу
Сеансы
Как правило, Челенгар рекомендует выполнять 2–4 упражнения по кругу, в зависимости от того, сколько оборудования есть в тренажерном зале и насколько он загружен. И, основываясь на этих подходах, вот какие упражнения он может предложить:
Если вы выполняете 2 упражнения по кругу , сделайте упражнение для нижней части тела + упражнение для верхней части тела.
Если вы выполняете 3 упражнений по кругу , попробуйте нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро.
Если вы делаете 4 упражнений по кругу , выполните нижнюю часть тела + верхнюю часть тела + ядро + упражнение на подвижность.
У Челенгара также есть подробный пост в своем блоге о том, как он структурирует схемы.
Суперсеты
Если вы хотите попробовать суперсеты, начните с сочетания двух упражнений, которые задействуют разные мышцы, например жим лежа и тяги. Этот тип установки позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. (Сочетание двух упражнений, которые задействуют различные мышцы, технически называется «сложным подходом», но эти термины часто используются как взаимозаменяемые.)
Когда вы станете более продвинутыми, вы можете подняться на ступеньку выше, сочетая упражнения для одной и той же группы мышц. (Это настоящий суперсет.)
Примечание о силе хвата
Челенгар добавляет, что «самое главное для начинающих — это то, что вам не нужны два упражнения, которые ограничивают силу хвата».
Итак, например, если вы только что выполнили упражнение на нижнюю часть тела, он, вероятно, не порекомендовал бы выполнять упражнение на тягу для верхней части тела в том же цикле, потому что ваш хват уже утомлен. «Захват — удивительно распространенный ограничитель».
Примеры этого включают:
сочетание упражнения с преобладанием хвата с каким-либо видом жима, например, жимом от груди или жимом от плеч
Конечно, это не жесткое правило (поскольку, например, некоторые упражнения на толчок нижней части тела все еще могут быть тяжелыми). «Это не просто система «тяни-толкай», когда [вы можете избежать] этих мышц, работая над другими. Самое главное, к чему это сводится, — это сохранить свою хватку».
Было ли это полезно?
Прогресс индивидуален, и ваш показатель успеха не обязательно должен быть похож на чей-то еще. Может быть, вы просто хотите чувствовать себя лучше — или, может быть, вы хотите выглядеть как Халк Хоган. Мир силовых тренировок – это действительно ваша устрица.
Чтобы убедиться, что вы всегда прогрессируете своим собственным путем, периодически переоценивайте свои цели и всегда отмечайте количество усилий, которые вы прикладываете.
Например, Челенгар говорит, что если вы новичок, вы Не нужно выкладываться на 100 процентов, чтобы увидеть результаты (фух) — даже 80 процентов могут помочь. Но продвинутым людям, вероятно, потребуется постоянно увеличивать интенсивность (добавляя объем, изменяя скорость повторений или увеличивая сложность движения), чтобы прогрессировать.
Приступая к работе, следите за ней, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись (RIP, руки-спагетти). Челенгар часто видит, как люди используют:
Старые добрые рукописные тетради. Некоторым людям действительно нравится аналоговый — если это вы, выберите классическую ручку и бумагу.
Электронные таблицы. Excel — ваша сильная сторона или цветовое кодирование — ваша страсть? Попробуйте создать электронную таблицу, которую вы также сможете редактировать на своем телефоне, как только вы встанете со скамейки или выйдете из дверей спортзала.
Приложения. Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать ваши успехи (Psst: команда Greatist составила их большой список). Вы можете попробовать Sweat, JEFIT или StrongLifts 5×5. Многие из них имеют встроенные программы тренировок и другие полезные функции.
Челенгар также работал с Bridge Athletics над созданием 8-недельного фитнес-плана для различных уровней физической подготовки. Хотя этот план ранее был в основном ориентирован на профессионалов НБА и НФЛ, недавно компания начала расширять свое внимание на энтузиастов повседневного фитнеса.
Он отслеживает ваш прогресс, а также корректирует его, если вы достигаете цели, например, сообщая вам, когда вы должны увеличивать вес, а когда — отдыхать.
Но какой бы маршрут вы ни выбрали, «обычно мы рекомендуем по крайней мере сначала иметь цифровую или бумажную программу для тренировок, чтобы вы знали, что делать, когда доберетесь до спортзала», — говорит он. И в любом случае, «у вас должно быть несколько слотов для того, с каким весом вы работали и какое количество повторений. А затем обновляйте их по мере прохождения».
Вы можете начать набирать массу и сокращаться, если будете супер в своем режиме силовых тренировок, но прежде чем мы переусложним питание, Челенгар говорит, что есть две большие проблемы с питанием, с которыми он часто сталкивается с новыми клиентами:
недостаточное количество жидкости
нет получение достаточного количества белка
Конечно, белок может ассоциироваться у вас с братской культурой, говорит Челенгар, но это жизненно важное топливо нужно всем! (И нет, в актерский состав «Джерси Шор» не превратишься… если, конечно, захочешь — тогда ГТЛ прочь. )
Он говорит, что общее правило получения от 1/2 грамма до 1 грамма белка на фунт массы тела в день является довольно хорошим ориентиром.
Потребуются пробы и ошибки (и, возможно, помощь диетолога или тренера), чтобы определить «золотую середину» вашего протеина, но, по словам Челенгара, нехватка — самая большая проблема, с которой он сталкивается среди клиентов.
Челенгар создал несколько циклических тренировок, которые можно выполнять в течение пары недель силовых тренировок.
Перед тем, как взяться за них, обязательно разомнитесь хотя бы несколько минут (вот пример Челенгара, который он делает всего через 2–5 минут ходьбы, если у него мало времени).
«Вы хотите убедиться, что ваше тело в буквальном смысле согрето, поэтому, например, 5 минут ходьбы на беговой дорожке или [катание] на велосипеде — отличный способ начать», — говорит он.
Он также говорит, что ролики из пеноматериала — хороший вариант для притока крови к мышцам.