Программа

Программа приседаний из десяти этапов: как развивать силу ног

О силовых показателях человека принято судить по ширине его плеч и массивности бицепса и грудных мышц. Считается, что именно красивый накачанный торс является прямым доказательством силы и физической выносливости мужчины. При этом большинство даже не думают о том, что за силу во многом отвечают ноги.

Ниже будет рассмотрена программа приседаний для мужчины со своим весом, придерживаясь которой, можно будет заметно улучшить силовые показатели ног уже за 2-3 недели!

Мощная нижняя часть тела имеет значение не только для тяжелоатлетов. Принято считать, что молодость спортсмена напрямую зависит от его ног. Именно поэтому так важно заботиться об их здоровье. Травмы ног  могут поставить табу на дальнейшей спортивной карьере и сильные руки с прокачанным мощным торсом не помогут выйти из положения. Поэтому так важно научиться правильно тренировать ноги.

Прежде чем будет приведён один из вариантов работы ногами в домашних условиях, подходящий как для мужчин, так и для женщин, подробнее о задействованных мышцах при приседаниях.

Не все верят в тот факт, что приседания действительно позволяют подключить к работе все группы мышц в нижней части тела. Это действительно так, поэтому выполнять приседы, в том числе и в домашних условиях, с собственным весом очень полезно.

Приседание — это опускание по средству сгибания главных суставов нижней части тела. В процессе участвуют коленные, тазобедренные суставы и лодыжки. Считается, что коленные суставы в ходе выполнения приседаний задействованы больше других, но это не так. На самом деле, приседая, вы подключаете все три вида суставов, которые получают одинаковую степень нагрузки.

Нельзя исключить из работы какой-то из перечисленных суставов, так как упражнение выполнить тогда просто не получится. Все мышцы и суставы в данном случае должны работать синхронно.

Во время сгибания в тазобедренном суставе подключается к работе большая ягодичная мышца, а также средняя и малая ягодичные. Кроме того, участвуют в процессе мелкие мышцы, среди которых грушевидная, напрягатель широкой фасции бедра. Выполняя приседания с полной амплитудой движения, можно будет дополнительно подключить к работе поперечные мышцы живота.

Отдельно стоит отметить, что сгибание коленей подключает к работе квадрицепсы передней части бедра. Степень нагрузки на каждую головку напрямую связана с глубиной приседа. Чтобы заставить работать все головки одновременно, нужно будет выполнять глубокие приседания.

Дополнительно во время приседаний работает группа мышц задней поверхности бедра, которые называют подколенным сухожилием. Очевидный плюс приседания со своим весом — активная проработка задней поверхности бедра.

Программа тренировок приседов со своим весом

Рассмотрим обещанную выше программу приседаний, подходящую как для мужчин, так и для женщин. Программа носит название «10 уровней». Постепенный переход от одного уровня  к другому  позволяет улучшить силовые показатели и физическую форму в общем, гарантируя результат не на недели, а на годы.

Уровни подразумевают постепенный переход от простого к сложному без посещения спортзала и тренерского надзора. Как только у мужчин или женщин, работающих по программе, получится свободно работать над упражнением из десятого уровня, они могут причислять себя к профессионалам тренировок с собственным весом.

Итак, начнём.

Первый уровень: приседы в стойке на плечах.

Выполнять упражнение, как ни странно, нужно, лёжа на полу. Примите положение лёжа, согните колени и оттолкнитесь от поверхности пола, при необходимости помогая руками поднять ноги вверх (школьная «берёзка»). Удерживая ноги в таком положении и упираясь плечами в пол, начинайте сгибать колени до тех пор, пока они не коснутся лба. Обратите внимание, что руками нужно будет себе помогать на протяжении всего упражнения, тело при этом должно быть прямым, шея не испытывать нагрузки. Делайте упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить 3 подхода по 50 раз. Как только это получится сделать, можно переходить ко второму уровню.

Второй уровень. Приседы «складной нож».
Выполнять упражнение нужно, повернувшись лицом к опоре, высота которой должна быть от 50 до 100 см. Например, хорошо подойдёт тумба или кровать. Ноги поставьте на ширине плеч, после чего на прямых ногах согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы коснуться ладонями опоры. Частично вес нужно будет перенести на руки. Это станет вашим стартовым положением.

Удерживая корпус, начинайте сгибать колени и опускаться до контакта задней поверхности бёдер с икрами. Выполняйте упражнение с упором пяток в пол. Понадобится сделать три подхода по 40 раз прежде, чем перейти к следующему этапу.

Третий уровень тренировок: приседы с поддержкой.
Выполнять упражнение нужно будет из исходного положения ногами, расставленными на ширине плеч.

Руки выпрямите и положите их на опору высотой не более метра (стул, спинку стула).  Не прогибаясь в спине, начинайте опускаться до тех пор, пока так же, как и в предыдущем упражнении, икры не будут касаться задней поверхности бёдер. Перед возвращением в исходное положение сделайте небольшую паузу, после чего резко на выдохе выполните подъём.   Не отрывайте пятки от пола, руки удерживайте прямыми. Приседать нужно будет по 30 раз в трёх подходах.

Уровень четвёртый: неполные приседания. 
Делать это упражнение нужно будет в два подхода по 50 повторений. 

Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Разверните носки наружу, а руки сложите на груди. Выполняйте приседание до момента образования прямого угла в колене.  Не стесняйтесь использовать зеркало для регулирования глубины приседа. Пятки во время выполнения упражнения не отрывайте от пола, спину не прогибайте. В нижней точке сделайте паузу, чтобы прочувствовать степень напряжения каждой мышцы. Следите за тем, чтобы колени и носки находились в одной плоскости.

Уровень  тренировок пятый.
Так же, как и в предыдущем случае, займите положение стоя с ногами на ширине плеч.

Носки немного разверните наружу. Выполняйте приседания, не сгибая спину до параллели бёдер и пола, имитируя приседание на стул со смещением веса тела назад.

Приседайте до касания бёдрами икр. Это и будет глубоким приседом — конечным положением. Пятки должны быть зафиксированными на полу, колени — «в одной плоскости с носками».

Уровень шестой. Узкие приседания.

Займите положение стоя, ноги поставьте по принципу: пятки вместе, носки врозь. Руки поднимите перед собой. Приседайте до касания икр бёдрами. Выполняйте два подхода по 20 приседаний.

Уровень тренировок седьмой. Разновысокие приседания.
Поставьте одну ногу на небольшое возвышение, например, на мяч. При этом следите, чтобы ноги находились на ширине плеч или даже шире. Руки выдвигайте впереди себя. Выполняйте приседания, касаясь икр бедром рабочей ноги. Старайтесь сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Подготовьте себе мягкую поверхность на случай, если случится упасть. Выполнять упражнение нужно будет научиться в два подхода по 20 приседаний. Чтобы освоить технику, кому-то хватит нескольких дней, а кому-то потребуется потратить неделю. Так или иначе, но только после того, как получится его делать без ошибок в нормальном темпе, можно будет переходить на 8 уровень.

Уровень восьмой. Неполные приседания на одной ноге.

Чтобы научиться выполнять упражнение правильно в два подхода по 20 раз, потребуется время: кому-то недели, кому-то меньше. Упражнение достаточно сложное, но, учитывая, что ему предшествовали 7 уровней подготовки, всё должно получиться. Займите положение прямо, стоя на полу. Одну ногу поднимите вверх, направляя носок на себя. Не поднимайте ногу слишком высоко, но старайтесь, чтобы она была прямая. Выполняйте приседания с выставленными вперёд руками до параллели с полом.

Девятый уровень тренировок программы. Приседаем на одной ноге с поддержкой.

Так же, как и в предыдущем случае, нужно будет сделать два подхода по 20 раз. Положите рядом с рабочей ногой баскетбольный мяч. Займите стартовое положение, аналогичное тому, которое было на 8 уровне программы. Приседайте до касания бедра и икры рабочей ноги, отталкиваясь от мяча в нижней точке. Следите, чтобы пятка не отрывалась от пола.

На заключительном этапе тренировок самое сложное упражнение — приседание на одной ноге — нужно будет выполнять в два подхода по 50 раз.

Чтобы научиться это делать, нужно будет потренироваться на протяжении недели. Займите положение прямо, одну ногу поднимите и не сгибайте. Если в прошлые недели приседания из предыдущих уровней вы выполняли правильно, то на последнем 10 уровне у вас не возникнет непреодолимых трудностей. Контролируйте положение тела, приседая на рабочей ноге. Старайтесь коснуться бедром рабочей ноги икры. Корпус не прогибайте, из нижней точки поднимайтесь на выдохе за счёт силы ноги, а не инерции! http://credit-n.ru/offers-zaim/ezaem-zaim-online-za-15-minut.html

Приседания со штангой

Чтобы накачать большие  и сильные ноги, достаточно всего лишь одного упражнения, приседаний со штангой. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, с воздействием на различные мышечные группы. У новичков возникает очень много вопросов связанных с приседаниями со штангой: техника выполнения, отличия приседаний для мужчин и девушек, риск получения травмы и многие другие. Предлагаю рассмотреть эти вопросы в данной статье и найти на них ответы.

Общая информация об упражнении приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка идет на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Но также работают мышцы стабилизаторы: разгибатели спины, мышцы брюшного пресса. Из-за большого количества задействованных мышц, это упражнение отлично подходит в массонаборный период.

Приседания со штангой используется не только в бодибилдинге, но и в паверлифтинге, где является частью троеборья. Помимо этого эффективно применяется в кроссфите, тяжелой атлетике и других видах спорта, где необходимы сильные ноги. Приседания со штангой достаточно универсальное упражнение и имеет очень много вариаций выполнения.  

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах один из самых распространенных вариантов выполнения данного упражнения, в котором в равной степени задействуются мышцы ног, и акцент нагрузки не смещается в определенную мышечную группу.

Приседания со штангой на груди. Достаточно специфическое упражнение, которое, набирает популярность особенно среди профессиональных атлетов. Особенностью данного варианта выполнения упражнения является то, что штанга находится на груди, следовательно, основную нагрузку получают квадрицепсы, которые невозможно так нагрузить, приседая со штангой на плечах.

Приседания в смитте. Приседать в смитте можно, располагая вес на плечах, либо же на мышцах груди, отличительной особенностью является то, что ваше движение будет задано тренажером, что существенно облегчает сам процесс приседаний, выключая многие мышцы стабилизаторы. Такое выполнение позволяет лучше сконцентрироваться на тренируемой группе мышц, но есть один минус, амплитуда движения подходит не всем, из-за чего возникают трудности выполнения упражнения.

Приседания в тренажере. Отличный вариант для новичков, которые еще не могут работать со штангой. Движения в тренажере максимально безопасно, что позволяет поставить хорошую технику и снизить риск получения травмы. 

Приседания со штангой для мужчин

В основе построения спортивной фигуры стоят базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Приседания со штангой очень важны в этом процессе, выполняя упражнение, организм получает очень сильную нагрузку, которая сопровождается выбросом большого количества гормонов необходимых для роста мышечных тканей. Выполняя приседания со штангой, будет увеличиваться масса ног и масса тела в целом. 

Приседания со штангой для девушек

Приседания со штангой для подростков

Существует множество споров о том, можно ли выполнять данное упражнение в подростковом возрасте. Стоит понимать, что в подростковом периоде формируется организм, и многие факторы могут повлиять на этот процесс как негативно, так и положительно. При выполнении упражнения приседания со штангой на плечах, большую нагрузку получает позвоночник, именно поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение людям, не достигшим минимум 16 лет. Но так же все зависит от веса снаряда, с которым планируется выполнять данное упражнение. Но все же рационально заменить приседания, тем же жимом ногами, который даст основу в построении ног, а потом уже можно перейти к приседаниям со штангой.

Техника выполнения приседаний со штангой

Важнейшей частью данного упражнения является техника его выполнения. В первую очередь от этого зависит, какую нагрузку получат нужные вам мышечные группы, а также риск получения травмы. Техника выполнения данного упражнения: необходимо установить штангу на такой высоте, на которой вам будет комфортно ее снимать, отмерев визуально центр штанги необходимо зашагнуть под нее  прогнувшись в пояснице, штанга размещается на низу трапециевидных мышц, взгляд направлен вверх, снимается штанга на вдохе, делается аккуратные 1-2 шага назад, во время приседаний важно держать спину, она должна быть ровной, опускаетесь со штангой достаточно медленно на выдохе, до уровня параллели либо немного ниже, подъем на вверх делается на вдохе и происходит немного быстрее, чем опускание. Важной в приседаниях со штангой является негативная фаза (момент, когда вы опускаетесь) во время этого движения задействуется большее количество мышечных волокон, поэтому негативная фаза длится около 3х секунд, а позитивная 1-2.

Как подобрать рабочий вес для приседаний со штангой?

Выполняется упражнение приседания со штангой с разминки. Начинают разминку с пустого грифа, не обращая внимание на то, какой максимальный вес вы можете выполнить в данном упражнении. Это совершается для того, чтобы организм вспомнил механику движения, разогрел все мышцы суставы и связки. Постепенно с каждым подходом принято добавлять вес, уменьшая количество повторений, при этом вес увеличивается примерно на 20%, постепенно доходя до рабочего. Такой подход позволяет хорошо разогреть мышцы и суставы, что нивелирует риск получения травмы и отлично прорабатывает мышцы. Постепенно выполняя рабочие подходы, организм привыкает к нагрузке, если вы можете сделать на 1-2 повторения больше обычного, то стоит добавить вес на штангу.

Как включать приседания со штангой в тренировочную программу?

Для набора массы, приседания со штангой должны идти одним из первых упражнений, выполняется в 4-5 подходов на 8-10 повторений, ноги по сравнению с другими мышцами любят относительно высокое количество повторений. Для похудения, приседают в любой последовательности, приседания выполняются на 4-5 подходов, на  20  и более повторений, при этом отдых между подходами минимальный.

Приседания со штангой отлично работают в паре с другими упражнениями, такой подход называется суперсэт.

Следует отметить, что два упражнения в суперсэте делаются одно, за другим без отдыха. Также возможно добавление еще одного упражнения, для максимального утомления мышц.

Все о присданиях со штангой в одном видео:

Приседания в тренажере Смита | Видео с упражнениями и руководства

Приседания на спине в машине Смита — это упражнение на тренажере, ориентированное на мышцы нижней части тела. Тренажер Смита имитирует штангу, но обеспечивает большую устойчивость. Это движение может быть запрограммировано на малое число повторений для увеличения силы или большее число повторений для увеличения мышечной и силовой выносливости. Его часто выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки всего тела или нижней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий
2. Работает корпус и верхняя часть спины для поддержания вертикальной осанки
3. Штанга перемещается по направляющей, что упрощает захват позиции и контроль

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Машина
• Уровень: Средний

8,7

В среднем

Приседания на спине в машине Смита Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по приседаниям в машине Смита

1. Для начала сначала установите планку на высоте, которая лучше всего соответствует вашему росту. После того, как выбрана правильная высота и нагружена штанга, встаньте под штангу и положите на нее заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
2. Держитесь за гриф обеими руками с каждой стороны (ладони обращены вперед), разблокируйте его и поднимите со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
3. Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите голову все время прямо, а также держите прямую спину. Это будет ваша исходная позиция. (Примечание: для целей этого обсуждения мы будем использовать среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех поз, обсуждаемых в разделе «Стойки для ног»).
4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой верхняя часть ноги находится ниже параллели с полом). Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна составлять воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную передней части. Если ваши колени находятся за этой воображаемой линией (если они находятся за пределами пальцев ног), значит, вы создаете чрезмерную нагрузку на колено и упражнение выполнено неправильно.
5. Начинайте поднимать штангу на выдохе, отталкивая пол пяткой ноги, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: К этому упражнению нельзя относиться легкомысленно. Если у вас проблемы со спиной, замените его жимом ногами. Если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении.

Варианты: Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть.

Вы также можете положить под пятки небольшой блок, чтобы улучшить равновесие.

То же, что и приседания со штангой, но в тренажере Смита.

Альтернативные упражнения для приседаний в машине Смита

Приседания с гантелями

Целевые мышцы: Квадрицепс

Тип оборудования: Гантели

8.9

В среднем

Как сделать идеальный присед: программа

6 комментариев / К Дин Полман

Как сделать идеальный присед? Мне постоянно задают этот вопрос, и речь идет не только о копировании чьей-то идеальной формы. Вы должны решить требования к силе и гибкости, прежде чем травмировать себя.

Вот почему я создал идеальную программу приседаний. Эта программа тренировок представляет собой серию тренировок, которые я разработал, чтобы вы могли работать над всем, что вам нужно для отличного приседания, с помощью одной программы тренировок.

Программа Perfect Squat включает в себя 4 тренировки, которые нужно выполнять 8-дневными циклами. Но эта программа — это намного больше, чем просто приседания — это все гибкость, сила кора, телесное осознание, баланс и СИЛА, которые приходят от идеального приседания. Выполняя эти тренировки, вы можете ожидать:

• Повышенная прочность ядра
• Увеличение подвижности бедра
• Увеличение гибкости бедер, ног и лодыжек
• Более здоровые и стабильные колени
• Усиленные внешние вращатели бедра (ягодицы)
• Увеличение мышц нижней части тела
• Увеличение гибкости нижней части спины
•  Сниженный риск травм
• Больше телесного осознания

Мой личный опыт приседаний

Меня мучают травмы с тех пор, как я начал заниматься спортом в детстве. Чем больше я узнавал о своем теле и физической форме, тем больше я узнавал о том, как этого можно было бы избежать.

Одной из серьезных проблем с коленями была моя неспособность правильно приседать. Более того, это было мое НЕЗНАНИЕ того, как правильно выполнять приседания. Я не знал, что я должен был делать, и я никогда не получал надлежащих инструкций. Люди наблюдали за весом, говорили, что он выглядит хорошо, и шли дальше. Никто не уделял мне достаточно внимания деталям и сосредоточивался на всех составляющих хорошего приседания.

Самоучка, используя йогу, упражнения с собственным весом и гимнастику, я научился делать правильные приседания. В процессе я восстановил колено, нарастил мышцы нижней части тела, развил силу кора и увеличил гибкость поясницы – не говоря уже о многом другом! Теперь я объединил все это в единую программу, сосредоточенную на развитии основного движения, необходимого для общей силы тела, — идеального приседания.

Еще не убедились? Смотрите 10-минутный превью!

Все еще не уверены?

Если вы все еще не уверены, что йога и художественная гимнастика могут помочь вам стать сильнее и мобильнее, мы вам поможем! Попробуйте наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный вызов. Зарегистрируйтесь ниже!

Зарегистрируйтесь для участия в БЕСПЛАТНОМ 7-дневном соревновании

Я даю согласие на использование этой информации для отправки дополнительных электронных писем и сообщений, как описано в вашей Политике конфиденциальности *

Дополнительные ресурсы

Об авторе: Дин Полман, основатель и генеральный директор Man Flow Yoga, автор книги «Йога-фитнес для мужчин», эксперт по йога-фитнесу для мужчин.

Дин Полман — сертифицированный инструктор по йоге E-RYT 200 и основатель Man Flow Yoga. Дин широко считается авторитетом в области йоги для мужчин. Он работал с физиотерапевтами над созданием программ йоги для здоровья спины и восстановления позвоночника. Его тренировки и программы использовались профессиональными и студенческими спортсменами, спортивными тренерами и личными тренерами; и были рекомендованы физиотерапевтами, врачами, хиропрактиками и другими медицинскими работниками.

Дин успешно публикуется через DK Publishing (Йога-фитнес для мужчин), продано 35 000 копий по всему миру на английском, французском и немецком языках; помимо того, что он является сопродюсером серии DVD Body by Yoga, которая была продана тиражом более 40 000 копий на Amazon с момента ее выпуска в 2016 году.

Тренировка на всё тело или лучше разделять мышцы (плюсы и минусы)

Главная » Тренировки » Тренировка на всё тело или лучше разделять мышцы (плюсы и минусы)

Есть два основных подхода к тренировкам — это  full body (тренировка всего тела за одну тренировку), и сплит (разделение упражнений на мышечные группы в течение недели). Разберем какой  подход эффективнее, для каких целей и для кого подходит больше. И определим минусы и плюсы.

Для самых опытных атлетов лучше всего подойдут интуитивные тренировки (фото — Виталий Фещук)

Содержание

1. Подход к тренировкам: фул-боди или сплит
2. Минусы и плюсы совместного и раздельного тренинга
3. 3 аргумента ЗА систему full body
4. 2 плюса в пользу сплита
5. Как лучше тренироваться новичку

Подход к тренировкам: фул-боди или сплит

Большинство экспертов в сфере фитнеса утверждают, что full body — это идеальная система для новичка. При первом знакомстве новичка с тренировками присутствует неловкость, смущение. Постепенно учатся выполнять упражнения правильно, знакомиться с тренажерами и свободными весами.

Ветераны качалок рекомендуют охладить свой пыл и не повторять все движения за опытными атлетами.

— ученый, тренер и автор 10 книг в области спорта, проводил исследование. В эксперименте приняло участие 20 человек, целью которого было проверить влияние тренировочных систем на набор мышц и силы атлетов. Спортсменов поделили на две группы: первая тренировала всё тело 3 раза в неделю одним базовым упражнением на мышечную группу, а вторая тренировала каждую группу мышц один раз в неделю.

При таком небольшом количестве атлетов погрешностей может быть высока. Также не известны другие условия тренировок и восстановления, которых придерживались атлеты, какие конкретно упражнения делали, какой объем, количество повторений подходов, сколько было времени сна и как они питались.

Ещё один эксперимент провели в Швеции. По итогам были сделаны следующие выводы. Тренировки, в которых одна мышечная группа нагружалась на 30 — 60 повторений в сумме по 2-3 раза в неделю.

Есть два варианта достигнуть такого тренировочного объема: проводить 2 — 3 тренировки по принципу full body, делать за 1 — 3 подхода на одну мышцу или четыре тренировки в неделю по принципу сплита.

Нагружать мышцы придется 2 раза в неделю и  наиболее популярный сплит — это чередование тренировок верхних и нижних мышечных групп.  Например, в понедельник и четверг тренируем верх тела, вторник и пятницу низ тела. 

3 аргумента ЗА систему full body

• Во-первых частота тренировки мышц  положительно влияет на скорость ее роста. В full body тренировках все группы мышц нагружаются 2 — 3 раза в неделю.
• Во вторых — это большие расходы энергии. Как правило, больше затрачиваем сил по сравнению с раздельным тренингом, потому что работает все тело и на это требуется большее количество энергии.

Представьте, за одну тренировку делаете тяжелый присед, жим лежа, а потом идёте подтягиваться. При таких тренировках нужно кушать много калорий, если не хотите похудеть, а если нужно скинуть вес, то благодаря колоссальному расходу энергии жир быстрее растает.

• В третьих — это мощная супер компенсация, ведь мышцы испытывают пиковые нагрузки, а это способствует лучшему восстановлению.

Денис Семенихин и Евгений Лось тренируются с разными подходами, но мышцы у обоих внушительные

2 плюса в пользу сплита

• Во-первых, только так есть возможность использовать очень большие веса, а значит набирать массу.

В full body тренировках одно базовое упражнение сменяется другим, но  если после первого упражнения вы выкладываетесь, то уже на второе остаётся примерно на 30% меньше сил.

В этом случае можно менять упражнения, ставить первым более важное

• Во-вторых, это внимание к отдельной мышечной группе. 

Несмотря на плюсы full body, сплит позволяет акцентировать проработку каждой мышцы, также на сплите у вас меньше шанс словить перетренированность. С другой стороны фул-боди тренировка изматывает сильнее, чем сплит. Если долго тренироваться по этому принципу, то можно загнать себя в перетренированность.

Неважно как атлет тренируется: дельты и одновременно с ними ноги или отдельный день для ног — это никак не влияет на рост, если вы грамотно распределяете нагрузку. При неправильном подходе к тренировкам ни сплит, ни full body не помогут. Расписанная программа тренировок по системе full body даст результат лучше, чем неудачная сплит программа.

Не копируйте тренировки опытных культуристов, за их спинами стоит не только опытный тренер и многолетний опыт, но еще и индивидуальный подход.

Как лучше тренироваться новичку

Если цель повысить общий тонус организма —  делайте full body, а если цель проработать детально конкретную группу мышц — делайте сплит.

Частые тренировки и многосуставные упражнения помогут быстрее освоить технику и ускорить прогресс. Выбор принципа тренировок зависит только от вас и вашего свободного времени.

Какой подход вы используете в тренировках базы: на всё тело, только верх или разделяете мышцы?

Также я делал подробный видеосюжет про составление программы тренировок на турнике и брусьях, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгус практичной информацией.

Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу — пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.

Больше спортивного контента — на Ютуб. Продуктивных тренировок.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа тренировок для начинающих «ФУЛБАДИ-I»

Программы тренировок

ФУЛБАДИ – это проработка всего тела за одну тренировку. Программа тренировок для начинающих ФУЛБАДИ идеально подходит для новичков, т.к. мышцы слабо адаптированы к силовым нагрузкам и много этой нагрузки новичку не требуется, для того чтобы вызвать мышечной рост, поэтому минимум упражнений на одну группу мышц, но на всё тело за одну тренировку. Программа ФУЛБАДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.

Состоит программа из двух фаз, каждая из которых отличается упражнениями, количеством подходов и повторений. Тренировка 3 раза в неделю.

Если вы только начали свой тренировочный путь, эта программа прекрасный вариант для начала первого мезоцикла. Как построить тренировочный план на год, читайте в статье → Периодизация тренировок.

ПЕРВАЯ ФАЗА:

• КРУГОВАЯ тренировка (упражнения выполняются один за другим по кругу).
• Всего – ТРИ КРУГА.
• Кол-во повторений – 10 среднее (подробно в таблице ниже).
• Длительность – 6 недель.

Подготовительная фаза, в которой не нужно достигать мышечного отказа, организм в этом периоде еще не может полностью отзываться на нагрузку. На этом этапе учимся правильной техники выполнения упражнений, развиваем нейромышечную связь и суставно-связочный аппарат.

ВТОРАЯ ФАЗА:

• Можно выполнять подходами, можно кругами.
• Кол-во повторений – 6 среднее.
• Длительность – 8 недель.

На втором этапе доходим до мышечного отказа, но только в жиме лежа и только в последнем подходе. 

ПЕРВАЯ ФАЗА:

№	Упражнения			Подходы  Х Разы
1	Жим штанги стоя			3х10
2	Приседания со штангой			3х12
3	Приседания со штангой на груди			3х15
4	Жим лёжа			3х8
5	Разведение гантелей			3х10
6	Тяга штанги в наклоне			3х10
7	Гиперэкстензия			3х20
8	Французский жим стоя			3х10
9	Бицепс со штангой стоя			3х10

ВТОРАЯ ФАЗА:

№	Упражнения			Подходы Х Разы
1	Жим штанги стоя			4х6
2	Приседания со штангой			5х6
3	Жим лёжа			4х6
4	Разведение гантелей			3х6
5	Тяга штанги в наклоне			4х6
6	Становая тяга сумо			3х12
7	Бицепс со штангой стоя			4х6

Скачать программу тренировок FULL BODY можно в формате excel:

Скачать программу “ФУЛБАДИ-I”

Это интересно: Программа тренировок FULL BODY «ФУЛБОДИ» *базовые знания→

А также читайте: Какие делать упражнения в зале? Как внедрять упражнения в тренировочную программу?→

Тренировка всего тела | Методы силовых тренировок

На данный момент вы знаете важность силовых тренировок для бегунов. Но знать и делать — разные вещи, верно? Трудно найти время для силовых тренировок, когда на самом деле ты хочешь пробежать больше миль.

Тем не менее, всего два занятия в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, согласно исследованию , опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research в октябре 2020 года . Plus, «высококачественную тренировку всего тела, поддерживающую беговые качества, можно выполнить всего за 20 минут», — говорит Стефани Хнатюк , сертифицированный персональный тренер из Виннепега, штат Манитоба, и зарегистрированный диетолог, специализирующийся на беге. .

Чтобы максимизировать время, которое вы проводите в тренажерном зале, вам подойдут тренировки всего тела. Вот как подойти к ним таким образом, чтобы повысить эффективность бега и защитить свое тело от травм, не отнимая слишком много времени в течение дня.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов.

Эффективная по времени силовая тренировка должна включать в себя шесть основных категорий упражнений: толчок, тяга, приседание, шарнир, перенос и вращение. «Все это сложные или составные упражнения, а это означает, что они задействуют несколько основных групп мышц и, как правило, несколько суставов в одном упражнении», — объясняет 9.0007 Хизер Харт , физиолог, сертифицированный ACSM, и тренер по бегу, сертифицированный RRCA и UESCA.

Включив хотя бы по одному упражнению из каждой из этих групп движений (вспомните: жим лежа, тяга в наклоне, присед со штангой на груди, становая тяга, переноска фермера, скручивания на мине), вы получите надежную тренировку всего тела, не тратя все день в тренажерном зале. Вы даже можете комбинировать их — подумайте: становая тяга с тягой в наклоне, приседание с жимом от плеч, ягодичный мостик с разведением груди — чтобы еще больше увеличить свое время, — говорит Гнатюк.

Связанная статья

• 10 основных силовых упражнений для бегунов

Бегуны должны уделять особое внимание характерным для бега движениям, то есть шарнирам и приседаниям, говорит Харт. «Основные группы мышц, используемые в этих движениях, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые также являются основными мышцами, используемыми при беге», — объясняет она. «Если вы думаете о движении ноги в цикле походки, вы двигаетесь через сгибание и разгибание бедра, а также концентрические и эксцентрические сокращения квадрицепсов и подколенных сухожилий, точно так же, как вы делаете это во время этих двух упражнений. ”

Это не означает, что вы должны сосредоточиться только на этих двух схемах движения; в конце концов, бег касается не только нижней части тела. «Вращательные (и антивращательные) упражнения, например, укрепляют корпус бегуна, помогая ему свести к минимуму ненужные вращательные движения во время бега, что повышает эффективность», — говорит Харт.

Упражнения Carry, с другой стороны, «укрепляют ваш кор, когда вы стоите в вертикальном положении, обучая вас эффективно укреплять и стабилизировать позвоночник, что может увеличить силу и помочь улучшить осанку», — объясняет она. окончание гонок на длинные дистанции.

Бегуны также должны отдавать предпочтение односторонним движениям. «Упражнения на одной ноге — становая тяга на одной ноге, выпады, приседания-пистолеты, подъемы на ноги, ягодичные мостики на одной ноге — все это напрямую влияет на улучшение формы и механики бега, поскольку они являются нашими основными движущими силами и стабилизаторами во время бега». объясняет Гнатюк. Эти типы движений заставляют обе стороны вашего тела работать одинаково, сводя к минимуму вероятность любого рода мышечного дисбаланса , — добавляет Харт. «В качестве дополнительного бонуса они бросают вызов вашему равновесию и увеличивают силу и стабильность нижней мускулатуры (икры, лодыжки и даже стопы), что может быть очень полезно для бегунов», — говорит она.

Связанная история

• Золотые правила силовой тренировки

Как составить программу силовой тренировки всего тела?

Вы можете, как предложено выше, просто взять по одному упражнению из каждой категории движений и выполнить от двух до трех подходов по 6–12 повторений с отдыхом между подходами от 30 секунд до двух минут. К вашему сведению: времени отдыха имеют значение , так же, как и при интервальном беге! Возможно, вам захочется поторопиться, чтобы закончить тренировку, но передышка гарантирует, что вы сможете снова выполнить движение с той же нагрузкой в ​​следующем подходе, говорит Харт.

Если вы действительно ненавидите стоять без дела во время тренировки, есть другие способы структурировать тренировку. «Часто я использую «три подхода» или круговую тренировку, которая включает в себя упражнения на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные движения в подходе, который повторяется два-три раза, прежде чем вы перейдете к следующему тройному подходу». говорит Гнатюк. «Это намного эффективнее, чем подход «установи-отдохни-установи-отдохни».

История по теме

• 3 круговых тренировки для развития силы и скорости

Суперсеты — еще один способ максимально эффективно использовать время. «Суперсет — это просто пара упражнений, выполняемых подряд без перерыва между ними», — говорит Гнатюк. «Используя этот метод, вы должны сочетать упражнения с использованием двух противоположных групп мышц (например, упражнение на толчок и упражнение на тягу или упражнение на верхнюю и нижнюю часть тела), что позволяет одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой, и может сократить общее время тренировки на несколько минут».

Как бы вы ни строили свою тренировку, убедитесь, что вы не торопитесь выполнять упражнения. «В более медленном темпе ваша форма, скорее всего, улучшится, а значит, вы сможете получить больше качество проделанной работы, и вы не будете полагаться на импульс, чтобы помочь вам в ваших повторениях, что увеличивает фактическую нагрузку, которую ваши мышцы должны поднимать, толкать или тянуть», — объясняет Гнатюк. Aliphine

Как правило, вы хотите выполнять эксцентрическую часть движения (когда длина мышцы увеличивается, например, когда ваши квадрицепсы растягиваются, когда вы опускаетесь в присед) на двухсекундный счет, и концентрическая часть движения (когда длина мышцы уменьшается, например, когда ваши квадрицепсы укорачиваются, когда вы отталкиваетесь, чтобы встать из нижней части приседания) еще на две секунды.

Да, вы должны брать тяжелые веса для тренировки всего тела

Очевидно, что бег может сделать вас сильнее . Но эти повторяющиеся движения — это совсем другой вид силовой тренировки, чем поднятие тяжестей, и они не очень эффективны для наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно постепенно перегружать свои мышцы, чтобы заставить их становиться сильнее, говорит Гнатюк. Перевод: Вы должны поднимать тяжести.

Мышечная гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток, и это происходит, когда вы тренируете свои мышцы до утомления или отказа, — объясняет Гнатюк. «Это вызывает небольшие разрывы или повреждения наших мышечных волокон, которые наше тело затем восстанавливает таким образом, что эти волокна со временем становятся сильнее и крупнее». Использование более легких весов, даже при очень большом количестве повторений, не так эффективно или продуктивно для этого.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует от одного до трех подходов примерно из шести повторений с использованием веса, превышающего или равного 85 процентам вашего одноповторного максимума (или максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения). , — говорит Харт. Если вы не хотите делать эту работу, чтобы понять это, это совершенно нормально.

Связанная история

• Нет, поднятие тяжестей не сделает вас громоздким

«Что я часто советую бегунам, так это найти вес, который преодолевает тонкую грань между ощущением очень, очень тяжелой нагрузки в конце количества повторений. но не настолько тяжелый, чтобы каким-либо образом скомпрометировать вашу форму», — говорит Харт. «Если ваша форма начинает разваливаться до того, как закончатся повторения в данном подходе, это слишком тяжело, и наоборот, если вы чувствуете, что можете поднимать этот вес весь день без перерыва, это слишком легко!»

Чего вы не хотите делать, так это поднимать такой вес, чтобы у вас возникла отсроченная болезненность мышц или DOMS, которая может помешать вашему бегу, говорит Гнатюк; когда это происходит, «вы просто накапливаете повреждение мышц поверх повреждения мышц, и вы можете перетренироваться и получить травму».

Примечание о упражнениях с собственным весом : «С собственным весом — это фантастическая отправная точка, и это лучше, чем ничего», — говорит Харт. Но ключом к развитию силы является прогрессивная перегрузка или постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в силовых тренировках. «В какой-то момент вес тела перестанет быть достаточно сильным стимулом, чтобы вызвать какую-либо реакцию в наращивании силы».

Вы можете усложнить упражнения с собственным весом, увеличив время нахождения мышц в напряжении (т. е. медленно опускаясь вниз при отжимании), изменив угол наклона тела (выполнив наклонное отжимание, при котором ноги находятся выше головы) или добавление плиометрического элемента (представьте себе отжимание в ладоши). Но, в конце концов, вы выйдете на плато. «Если вы можете сделать более 12 повторений в упражнении, не достигая мышечного отказа, это слишком просто, и вам нужно добавить новую задачу», — говорит Гнатюк.

Но как мне включить тренировку всего тела в мой график бега?

Бывает сложно найти время на все, что вы должны делать в дополнение к бегу. «Хороший способ спланировать это — сделать трудные дни тяжелыми, а легкие легкими», — говорит Гнатюк. Например, если вы занимаетесь бегом по понедельникам и четвергам, в это же время вам следует заниматься и силовыми тренировками.

Это может звучать напряженно, но идея в том, что вы выполняете всю тяжелую работу сразу. «Спортсменам очень важно помнить, что наш организм воспринимает стресс как стресс, независимо от того, откуда он исходит», — говорит Харт. Если вы усердно бегаете в понедельник и используете вторник как день отдыха , но затем запланируйте силовую тренировку, это не дает покоя — вы добавляете повреждение мышц к повреждению мышц, что не позволяет полностью восстановиться.

История по теме

• Как лучше всего совмещать силовые тренировки и бег

Вашим мышцам требуется от 24 до 48 часов, чтобы полностью восстановиться после тяжелой тренировки (беговой или другой). «Я откладываю свои силовые тренировки и тренировки моих клиентов как минимум на 36–48 часов перед другой тренировкой», — говорит Харт. «Это дает вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления и гарантирует, что подъем веса не повлияет на следующую тренировку».

Это не значит, что вы не можете бегать на следующий день после тяжелой тренировки. «Вы определенно можете легко пробежать на следующий день после силовой тренировки», — говорит Гнатюк. Этот тип активного восстановления улучшает кровоток и кровообращение, чтобы помочь вам вернуться на 100 процентов быстрее.

Вывод: не переусердствуйте! Даже если все, на что у вас реально есть время, это 20-минутная разминка после пробежки, где вы делаете несколько приседаний, отжиманий и планок, ваше тело будет вам за это благодарно.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Полное тело против PPL: различия, плюсы, минусы

Два очень распространенных тренировочных сплита — это толкание, тяга, опускание (PPL) и сплит для всего тела.

Хотя оба этих сплита эффективны и широко используются (я разработал программы, использующие каждый сплит для клиентов), между ними есть некоторые существенные различия, которые вы должны учитывать, решая, как вы хотите планировать свои тренировки каждую неделю.

Так в чем же разница между сплитом PPL и Full Body? Сплит PPL разделяет вашу тренировку на мышцы верхней части тела, которые «толкают» и «тянут», и на всю нижнюю часть тела. Каждая группа (Толкание, Тяга и Опускание) обычно тренируется два раза в неделю. Сплит Full Body включает в себя мышцы всего тела каждый раз, когда вы тренируетесь, не требуя, сколько дней вы тренируетесь.

Из этой статьи вы узнаете: 

• Что такое Full Body и PPL с примерами
• 3 основных различия между Full Body и PPL сплитами
• Плюсы и минусы Full Body и PPL 
• Как выбрать правильный сплит для себя
• Шаблоны тренировок для каждого сплита

Что такое сплит всего тела?

Сплит для всего тела тренирует мышцы с головы до ног за одну тренировку, каждую тренировку.

Это определение не обязательно означает, что вы тренируете все возможные мышцы с головы до пят на каждой тренировке. Это было бы почти невозможно. Это просто означает, что мы не сосредотачиваемся на одной мышце или группе мышц за раз, а пытаемся задействовать все понемногу каждый раз, когда тренируемся.

Чтобы добиться этого, тренировки всего тела обычно вращаются вокруг составных движений (упражнений, требующих совместной работы нескольких мышц), а не изолированных движений (упражнений, сосредоточенных на движении одной мышцы), чтобы дать вам больше отдачи от затраченных средств.

Например, выполняя приседания, вы прорабатываете верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, кор, квадрицепсы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия в одном упражнении, а не выполняете отдельные упражнения для каждой из этих мышц.

Одно замечание о сплите для всего тела заключается в том, что у него нет определенного количества дней для тренировок или отдыха.

Это одна из его превосходных характеристик, так как пропуск дня тренировки не нарушает весь ваш тренировочный график, как это было бы в случае сплита, в котором есть только один день для тренировки определенной группы мышц.

Поскольку вы тренируете все тело каждую тренировку, вы не рискуете потерять ноги на целую неделю, например, пропуская день ног. Вы можете тренировать все тело одну тренировку в неделю, а можете делать это семь тренировок в неделю.

Пример сплита для всего тела, который тренируется три раза в неделю, может выглядеть следующим образом:

• Понедельник — все тело
• Вторник — отдых
• Среда — все тело
• Четверг — отдых
• Пятница — Полное тело
• Суббота — отдых
• воскресенье — отдых

. обычно вам нужно больше времени, чтобы восстановиться, прежде чем снова тренировать те же мышцы, поэтому обычно это 2-4 раза в неделю, чтобы можно было отдохнуть между ними.

Что такое разделение PPL?

PPL Split разделяет ваши группы мышц по их функциям — толкают ли они груз или тянут груз, а также по регионам (нижняя часть тела является отдельной группой, независимо от того, тянете ли вы подколенные сухожилия или толкаете квадрицепсы) .

Тренировки обычно проводятся шесть раз в неделю, что позволяет проводить две тренировки на каждую группу мышц (две на толчок, две на тягу, две на ноги или нижнюю часть тела), хотя лифтер, которому не хватает времени, безусловно, может следовать сплиту PPL с всего три тренировки в неделю.

• Толкающие движения включают жим лежа, жим над головой, жим гантелей, отжимания, разгибания на трицепс и т. д. 

• Тяговые движения включают в себя становую тягу, тягу, подтягивания, разводку задних дельт, подъемы рук в стороны, подъемы перед собой и шраги.

• Тренировки нижней части тела тренируют каждую мышцу ног и включают приседания, выпады, жим ногами, толчки бедрами, разгибания ног, сгибание ног и т.  д. 

Один из примеров сплита PPL может выглядеть следующим образом:

• Понедельник – Push
• Вторник – Pull
• Среда – Нижний
• Четверг – Push
• 4 03 037 суббота – нижний
• Воскресенье – Отдых

Full Body против PPL: 3 отличия

Между Full Body и PPL сплитами есть три основных различия.

1. Разделение всего тела обычно лучше подходит новичкам

Поскольку новые атлеты увидят значительные результаты с меньшими усилиями, разделение всего тела обычно помогает им лучше, чем лифтерам, которые тренировались в течение некоторого времени и требуют больше усилий/нагрузки. на свои мышцы, чтобы внести изменения.

Это не означает, что новичок не может добиться прогресса в сплите PPL, но наука показала, что новые лифтеры могут адаптироваться к изменениям экспоненциально быстрее, чем лифтеры, которые занимались этим годами.

Это означает, что начинающие атлеты могут тренироваться всего понемногу несколько дней в неделю, продолжать усердно работать и видеть прогресс во всем своем теле.

Разделение PPL становится гораздо более полезным, когда скорость адаптации падает (вы можете прочитать об этом здесь).

Людям среднего уровня становится необходимо начать тренироваться с большей концентрацией и интенсивностью, чтобы донести до мышц сообщение о том, что им нужно расти или становиться сильнее.

Разбивая тренировку на группы мышц и отдельные мышцы, лифтер может выполнять больше таких тренировок каждую неделю с адекватным восстановлением, которое намного лучше, чем если бы они тренировали те же группы мышц в течение всей тренировки. тело каждый раз, когда они тренируются.

Вывод: если вы только начинаете и хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, у вас есть уникальное преимущество, состоящее в том, что вы можете приходить день за днем ​​и пробовать все свое тело, чтобы получать результаты со скоростью, которой желали бы атлеты среднего уровня. имел. Регулярная тренировка всего тела может помочь вам извлечь выгоду из этого этапа вашего развития.

2. Сплит для всего тела обеспечивает большую гибкость во времени 

Тренировка для всего тела позволяет лифтерам тренироваться только два или три раза в неделю и при этом видеть прогресс, в то время как сплит PPL дает более четкое представление о необходимости тренироваться шесть раз в неделю.

Начнем с науки: 

Исследования показали, что тренировка мышц два раза в неделю — это лучший способ получить гипертрофический ответ (т. е. ваши мышцы растут).

Таким образом, в случае сплита для всего тела, если вы тренируетесь с головы до пят два раза в неделю, вы следуете этому принципу и находитесь на отличном пути к тому, чтобы увидеть, как растут ваши мышцы и улучшается общая физическая форма.

Вот почему мы можем с уверенностью сказать, что если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю на сплите Full Body и пропускаете день, это не имеет большого значения. Ты по-прежнему тренировал каждую часть своего тела еще два или три раза на той неделе.

В случае сплита PPL ваша тренировка включает только часть всего вашего тела (толкание, подтягивание или ноги), поэтому, если вы пропустите день ног, вы пропустите половину работы ног за всю неделю. . Если вы тренируете PPL только три дня в неделю и пропускаете ноги, то вы полностью пропустили целую неделю ног.

Мало того, что трехдневный сплит PPL не тренирует ваши мышцы два раза в неделю, чтобы достичь оптимального уровня гипертрофии, но и пропуск одного дня выводит вас за рамки стандартного уровня тренировок для достижения ваших целей.

Вывод: Если вам не хватает времени каждую неделю, сплит Full Body позволит вам тренироваться реже и при этом стимулировать мышцы с частотой, которая, как показали исследования, лучше всего стимулирует рост мышц.

3. Разделение PPL лучше служит целям роста и укрепления

Самая большая разница между этими двумя разделениями заключается в целях, которых вы пытаетесь достичь, применяя их. Сплит Full Body будет служить более общему здоровью и физической форме в долгосрочной перспективе, в то время как сплит PPL лучше послужит более конкретным целям силы и роста.

Как мы объяснили в нашем первом пункте, сплит Full Body отлично подходит для начинающих и тех, у кого мало времени. Но вы не можете достичь величия или больших целей, не уделяя особого внимания областям, которые вы хотите улучшить. Общие подходы не принесут конкретных результатов.

Перейдя на сплит PPL, атлет может провести всю тренировку, сосредоточившись только на жимовых движениях. Они могут вернуться на следующий день и провести всю тренировку, сосредоточенную на тяговых движениях, а третий день сосредоточиться на ногах, пока их верхняя часть тела восстанавливается.

После того, как вы пройдете стадию роста для новичков, единственный способ продолжать расти — постоянно увеличивать интенсивность и/или объем упражнений. В то время как это может быть устойчивым в течение некоторого времени с полным сплитом тела, PPL гораздо лучше подходит для этой стадии роста.

Наконец, независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, ориентированным на силу, или бодибилдером, ориентированным на размер и симметрию, PPL достаточно гибок, чтобы вы могли использовать его для любого подхода. Неважно, тренируете ли вы свои ноги в день с тяжелыми приседаниями и становой тягой или с большим количеством повторений в жиме ногами и на тренажерах для разгибания ног.

Вывод: рассмотрите свои цели, этап вашей тяжелой карьеры и решите, есть ли у вас мясо на костях, чтобы тренировать все тело несколько раз в неделю, или имеет смысл разделить занятия и проработать эти мышцы. тяжелее каждый раз, когда вы тренируете их.

Полное тело против PPL: плюсы и минусы

Полное тело плюсы

Тренировки всего тела Удовлетворяют потребность тренироваться два или более раз в неделю

Тренировка мышц два раза в неделю является ключевым моментом к гипертрофии.

Мы цитировали исследование ранее, но стоит повторить его здесь как преимущество этого разделения. Поскольку вы тренируетесь всего понемногу несколько раз в неделю, в ДНК сплита Full Body заложено это требование (при условии, что вы тренируетесь чаще одного раза в неделю).

Тренировки для всего тела более гибкие по времени

Сплит для всего тела — это отличный вариант для лифтеров, у которых непостоянный график или плотный график.

Всегда весело фантазировать о том, что было бы, если бы в мире не было никакой другой заботы, кроме тренировок и достижения наших целей в фитнесе. Но у большинства из нас есть социальная жизнь, семьи, работа, хобби и обязательства, которые не позволяют этому стать реальностью.

Если эта реальность делает для вас постоянные тренировки трудной задачей, сплит Full Body — отличный способ убедиться, что вы выполняете свои базовые задачи каждый раз, когда тренируетесь, даже если это не тот же день или время суток, когда вы получаете эти возможности.

Предполагая, что вы можете появляться три или четыре раза в неделю, вам не нужно потеть, когда обстоятельства меняются, и вы не можете тренироваться в понедельник — у вас есть среда, пятница и суббота, чтобы тренироваться.

Минусы для всего тела

Его преимущества не вечны

Как мы установили с учетом скорости адаптации, первые успехи, которые вы видите, со временем замедлятся, что затрудняет получение результатов в этом разделении.

Даже если вы выполняете сплит для всего тела, вы должны каждую неделю улучшать свою программу – увеличивать вес, количество подходов, повторений, уменьшать время отдыха между подходами, когда это уместно, и менять упражнения, которые вы выполняете для поразить мышцы. Это ключ к любой программе, работающей помимо первоначального шока для вашей системы, когда вы вообще начинаете тренироваться.

Но, в конце концов, эта прогрессия достигнет своего предела, что потребует более длительных тренировок или большего количества работы, чем вы можете сделать за то время, которое вам нужно для прогресса.

Здесь вступают в действие другие сплиты, которые разбивают ваши дни, чтобы вы могли проводить в тренажерном зале столько же времени, сколько и раньше, но на этот раз сосредоточив все полные 60 минут на части своего тела, не пытаясь впихнуть туда все.

Если вы не внесете эти изменения, программа «Все тело» станет просто поддерживающей рутиной, которая удержит вас на плато или даже позволит в некотором роде регрессировать.

Профессионалы PPL

Он тренирует ваши мышцы с упором

Как мы установили в недостатках сплита Full Body, атлеты среднего уровня (или все, кто превзошел свои начальные достижения) должны сильно стимулировать свои мышцы, чтобы внести изменения, но для прочности и для размера.

Сплит PPL структурирован таким образом, что атлет может провести полную тренировку, чтобы дать необходимый стимул своим мышцам и нервной системе для достижения желаемых результатов.

Правильно следуйте программе и тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю, и вы сможете тренироваться с гораздо большим объемом, чем кто-либо, пытающийся достичь тех же результатов в сплите Full Body.

Сплит PPL можно применять как к силе, так и к гипертрофии

Каковы бы ни были ваши цели — стать больше, стать сильнее, и то, и другое или просто оздоровиться в целом — сплит PPL можно применять универсально для любой из этих целей.

Все, что диктует сплит PPL, это какие группы мышц вы тренируете и что вы делаете это 3-6 раз в неделю. Помимо этого, вам решать, какую динамику вы применяете к своим тренировкам.

Например, день толчков легко может быть посвящен тренировке в стиле пауэрлифтинга. Вы начинаете с тяжелых сетов жима лежа, затем переходите к некоторым вариациям, таким как жим лежа узким хватом или жим стоя над головой. Затем переходите к изолированным движениям, таким как дробление черепа и отжимания на брусьях, чтобы завершить упражнение.

На более позднем этапе вашего путешествия вы захотите увеличить размер груди и рук, поэтому ваш день толчков больше вращается вокруг выполнения 6-8 различных упражнений с большим количеством повторений, таких как жим от груди сидя, тренажер для грудных мышц, разведения на тросе. , разведение рук с гантелями и французский жим.

Может быть, вы обнаружите, что не заинтересованы в конкретных целях бодибилдинга или пауэрлифтинга, поэтому ваш рабочий день больше сосредоточен на коротком отдыхе между подходами, поддержании частоты сердечных сокращений и хорошем потоотделении в течение 60 минут подряд, когда вы выполняете комбинированный жим лежа, отжимания, отжимания на брусьях и жим над головой.

Независимо от ваших целей, разделение PPL является достаточно гибким, чтобы адаптироваться вместе с вами.

Минусы PPL

Разделение PPL менее гибко, чем полное тело

Поскольку у вас есть только 1-2 дня в неделю для тренировки каждой группы мышц в сплите PPL, пропуск одного из них является большой проблемой. Внезапно вы пропустили 2+ тренировки в неделю, о которых мы говорили.

Сплит PPL лучше подходит для атлетов, которые стремятся к своим целям и следят за тем, чтобы их расписание позволяло им выполнять каждую тренировку каждую неделю.

Требуется некоторое знание того, как работают мышцы

Это небольшой недостаток, но новичку может быть сложно прийти в спортзал, осмотреться и узнать, какие тренажеры используются для толкания, а какие для тяги. не говоря уже обо всем, что вы можете делать с гантелями, штангами и тросами, стоите ли вы, сидите или лежите на скамье.

Если у вас нет практических знаний об этих вещах, вам может быть трудно понять, что включить в свой день тяги, день тяги и день ног (хотя этот день должен быть самым легким для выполнения). что-то вместе самостоятельно).

Если у вас есть кто-то, кто покажет вам основы или напишет для вас программу, ничего страшного. Но если вы делаете это в одиночку, это может быть сложно, если вы вообще не знакомы с тренировками с отягощениями.

Должны ли вы делать полное тело или сплит PPL?

Только вы можете решить, что будет лучше для вас, но я, безусловно, могу дать вам свою рекомендацию, основанную на всей информации, которую мы предоставили здесь.

Сделай шпагат на все тело, если

Тебя больше волнует общая физическая форма, а не только рост мышц или сильные и просто хотят оставаться активными и убедиться, что их базы покрыты тренировками всего понемногу.

Кроме того, это отличное начало для новичков (даже если их цели очень сосредоточены на росте или силе), а также отличная программа на всю жизнь для всех, кто просто хочет быть последовательным.

Сделайте сплит PPL, если

Вы тренировались достаточно долго, чтобы перейти от уровня новичка

Вы можете стать сильнее, стать больше или поправиться с помощью сплита PPL, в зависимости от того, как вы тренируетесь во время каждого из тренировки.

Таким образом, независимо от ваших целей, это действительно становится инструментом, который поможет вам продолжать прогрессировать в любой из этих областей, когда это становится слишком сложно, тренируя все тело каждую тренировку.

Если вы чувствуете, что ваш прогресс замедлился, подумайте о том, чтобы переключиться на PPL (или некоторые другие сплиты, которые мы рассмотрели), чтобы вы могли дать необходимый стимул своему телу, чтобы заставить его измениться так, как вы этого хотите. к.

Пример для всего тела

Вот пример того, как может выглядеть тренировка для всего тела на неделю: 

Понедельник – тренировка для всего тела

• Фронтальные приседания – 3×8
7 –подтягивания 3×10
• Жим штанги над головой – 3×10
• Жим лежа – 3×8
• Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом – 3×12
• 3
  9 Отжимания на брусьях – 00 0037 Доски – 4 ряда
• Тренажер для сгибания ног – 3×8

Среда – Тренировка всего тела

• Становая тяга со штангой – 3×8
• 4
• Жим гантелями над головой – 3×8
• Жим от груди – 3×10
• Сгибание рук со штангой на тросе – 3×10
• Французский жим с гантелями – 3×10
• Подъем носков – 3× 15

Пятница – Тренировка всего тела

• Жим ногами в тренажере – 3×10
• Жим лежа на наклонной скамье – 3×8 хват на наклонной скамье
• 900 жим лежа 3×10
• Сгибания рук стоя – 3×10
• Тяга широчайших – 3×10
• Подъемы ног в висе – 3×12-15
• Сгибания мышц бедра лежа – 00020 4 38

PPL Сплит Пример

Посмотрите этот пример недельных тренировок PPL:

Понедельник – Толчок

• Жим лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 10 повторений Наклон Тренажер для жима от груди – 4 подхода по 10
• Жим гантелями над головой – 4 подхода по 10 повторений
• Отжимания на трицепс – 4 подхода по 12 повторений
• Разгибание троса над головой над головой – 4 подхода по 12 повторений

9 Вторник – Тяни

Изнутри Тяга штанги – 4 подхода по 10 повторений

• Силовая тяга – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз или альтернатива – 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук на канате стоя – 4 подхода по 20 9
• Попеременное сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
• Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
Среда – ноги

– 1 подход из 10 приседаний со штангой на груди

• Выпады на месте – 4 сета по 10 повторений
• Жим ногами – 4 сета по 10, 8, 6, 4
• Разгибания ног – 3 сета AMRAP
• Становая тяга со штангой – 4 сета по 8
4 Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 10
• Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге – 3 подхода AMRAP

Четверг – толчок

• Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
  3 – 4 комплекта по 8 шт.
• Одноручные черепные дробилки – 4 комплекта по 12 шт.
• Жим для наземных мин – 4 комплекта по 10 шт.
• Жим Арнольда сидя – 4 комплекта по 12 шт.0039
  Пятница – Тяга
  • Тяга гантелей на одной руке – 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук стоя – 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга вниз 024
  • Веревочная тяга – 4 комплекта по 12
  • Подъемы туловища в стороны – 4 комплекта по 8
  • Подъем диска вперед – 4 комплекта по 12
  Суббота – Ноги
  00 9 Жим ногами – 4 подхода по 10
  • Приседания – 4 подхода по 8 повторений
  • Становая тяга сумо – 4 подхода по 8 повторений
  • Болгарские сплит-приседания – 4 подхода по 10 повторений
  7 90 приседаний
  • Толкатели салазок – 4 круга (вниз и назад)

  Ознакомьтесь с другими нашими статьями о тренировочном сплите

  • Bro Split против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
  • PHUL против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
  • Техасский метод против 531: отличия, плюсы, минусы
  • Texas Method против Madcow: отличия, плюсы и минусы
  • Full Body против Bro Split: отличия, плюсы и минусы
  • Bro Split против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
  • Пушпульные ножки против верхней и нижней: плюсы, минусы и что лучше?
  • Верхний нижний или полный корпус: плюсы, минусы и что лучше?

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.

Программа тренировок и диета Леброна Джеймса (обновлено в 2023 г.)

Как выглядит программа тренировок Леброна Джеймса?

Леброн Джеймс — американский профессиональный баскетболист. Джеймс был выбран «Кливленд Кавальерс» под номером один в общем зачете.

Он стал самым молодым человеком в истории НБА, набравшим 40 очков в игре, и стал самым молодым человеком, получившим награду «Новичок года».

Сегодня он известен как один из лучших игроков НБА в истории. Джеймс выиграл три чемпионата НБА, четыре награды самого ценного игрока НБА, три награды MVP финала НБА и две золотые олимпийские медали.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и пищевые добавки Леброна Джеймса:

Текущая статистика

Вес: 113,4 кг — 250 фунтов

Возраст: 35 лет

День рождения: 30 декабря 1984 г. 03

Принципы тренировок

Режим тренировок Леброна Джеймса состоит из из четырех тренировок, каждая из которых включает в себя выполнение суперсетов, предназначенных для минимизации периодов отдыха с целью набора силы и максимальной выносливости.

Его приверженность высокоинтенсивным интервальным тренировкам оптимальна для спортсмена, который часто пробегает рывками 94 фута по твердой древесине. Его план тренировок позволяет ему поддерживать высокий уровень силы и выносливости, переживая соревнования.

Программа тренировок Леброна Джеймса

Леброн Джеймс тренируется 5-7 дней в неделю. Он занимается фитнесом, например, альпинизмом, спиннингом и пилатесом. Он часто просыпается в 5 утра, чтобы потренироваться, даже в те дни, когда он должен отдыхать.

В сезон Джеймс тренируется 7 дней в неделю, играя в баскетбол каждый божий день. Ему нравится смешивать свои кардиотренировки и брать уроки обратного скалолазания и спиннинга.

Вот программа тренировки Леброна Джеймса: 

Понедельник: грудь, трицепсы и плечи

В понедельник Джеймс тренирует грудь, плечи и трицепсы, выполняя 6 различных упражнений.

Вот программа Леброна Джеймса для груди, плеч и трицепсов: 

1. Жим лежа на наклонной скамье (4 подхода, 12 повторений)

2. Жим гантелей над головой сидя (4 подхода, 12 повторений)

3. Разгибание рук над головой сидя (4 подхода, 12 повторений)

4. Отжимания с хлопком (3 подхода, 20 повторений)

5. Треугольник Отжимания (3 подхода, 15 повторений)

6. Планка и отжимания (3 подхода, 10 повторений)

Вторник: плиометрика/спин и йога

Во вторник он занимается плиометрикой/спиннингом и йогой рутина, выполняя каждую сессию по 30-60 минут каждая.

Среда: спина, бицепсы и трапеции

В среду он выполняет упражнение на спину, бицепс и трапецию из 6 упражнений

Вот упражнение на спину, бицепс и трапецию Леброна Джеймса: 

1. Становая тяга со штангой (4 подхода, 12 повторений)

2. Сгибание рук на бицепс стоя со штангой (4 подхода, 12 повторений)

3. Тяга штанги в наклоне (4 подхода, 12 повторений)

4. Широкие отжимания (3 подхода, 20 повторений)

5. Подтягивания (3 подхода, 15 повторений)

6. Подтягивания широким хватом (3 подхода, 10 повторений)

Четверг: плиометрика/вращение и йога

В четверг он выполняет те же упражнения, что и по вторникам: плиометрику, вращение и йогу.

Пятница: Ноги

В пятницу Джеймс занимается растяжкой ног, икр и йогой, выполняя 6 различных упражнений.

Вот ноги, икры, растяжка и упражнения из йоги Леброна Джеймса:0002 3. Подъем носков сидя (4 подхода, 12 повторений)

4. Выпады с прыжком (3 подхода, 20 повторений)

5. Прыжки на ящик (3 подхода, 15 повторений)

6. Прыжки с отягощением (3 подхода, 10 повторений) повторений)

Суббота: плиометрика/спин и йога

В субботу он повторяет плиометрику/спин и йогу, выполняя каждое занятие по 30-60 минут каждое.

Воскресенье: День отдыха

В воскресенье Леброн Джеймс восстанавливается и питается здоровой и органической пищей.

Диета Леброна Джеймса 

Перед соревнованиями Джеймс часто ест куриную грудку и макароны, потому что углеводы помогают ему зарядиться энергией. Однако он заявил, что любит есть салат и некоторые овощи.

Джеймс ест 6 раз в день небольшими порциями с интервалом от 2,5 до 3 часов.

Он ест свежую домашнюю еду (у Джеймса есть личный повар), много фруктов и овощей. В сезоне плей-офф он сокращает потребление сахара, потому что это замедляет его выздоровление.

Вот диета Леброна Джеймса: 

1. Завтрак

Сэндвич с яйцом, маффином из цельного зерна, авокадо и сальсой, а также смузи из свежих или замороженных фруктов и нежирного греческого йогурта.

2. Перекус 

Протеиновый коктейль

3. Обед

Салат из шпината с овощами, курицей-гриль и легким бальзамиком, винегретом или оливками масляная заправка. Соедините со свежими фруктами или добавьте нарезанные ягоды, яблоки или мандарины в качестве украшения для салата.

4. Закуска перед ужином

Фрукты или витамины

5. Ужин

Жареный или запеченный лосось с измельченными фисташками, тушеными овощами и кино. a, сбрызнутый свежевыжатым соком лайма, оливковым маслом или бальзамический винегрет. Приправьте сушеными травами, такими как розмарин, перец чипотле или паприка.

6. Полдник 

Вегетарианский омлет с беконом из индейки

Дополнения и рекомендации

Леброн Джеймс использует следующие пищевые добавки, чтобы стимулировать свои результаты: он берет. Вот лучшие продукты из каждой категории, представленные в наших рейтинговых списках пищевых добавок:

Лучший сывороточный протеин

Лучший мультивитамин

Резюме

NBA, но он не просто успешен благодаря своим спортивным способностям на лиственных породах.

Джеймс также известен своим невероятным телом. Если вы хотите стать одним из лучших игроков в мире, вы должны тренироваться как король, как Леброн Джеймс.

Если вам понравилась эта программа, ознакомьтесь с другими нашими тренировками для игроков NBA:

• Тренировка Кевина Дюранта
• Тренировка Коби Брайанта
• Тренировка Рассела Уэстбрука

Что вы думаете о тренировке Леброна Джеймса режим и диета? Оставьте комментарий ниже.

6 вещей, которые нужны каждой программе тренировок для мужчин

Ключевые моменты:

• Имейте систему прогрессивной перегрузки
• Хорошая программа тренировок для мужчин — это та, которую вы будете выполнять последовательно
901 99 Приведите свое питание в соответствие с Ваша цель или риск потерять кучу времени

Это хорошая тренировка?

Когда я впервые столкнулся с поднятием тяжестей, я НИКОГДА не задавал этот вопрос. Я просто искал самого накачанного человека, на которого хотел быть похож, и пробовал его тренировки.

Спортсмены

Бодибилдеры

Буквально любой случайный чувак с шестью кубиками

У них было тело, которое я хотел, поэтому их тренировки ДОЛЖНЫ содержать секрет, который я искал.

В конце концов я потратил впустую ЛОТ времени, выполняя ЛОТ работы с минимальной отдачей.

Конечно, мне было весело, и у меня было много хороших насосов, но мое тело никогда не менялось так, как я хотел.

Я всегда думал, что следующая тренировка будет правильной… пока не ошибся.

Поэтому вместо того, чтобы тратить неприлично много времени, как я, я дам вам основные принципы хорошей тренировки для мужчин.

Итак, найдите программу в Интернете, в журнале или придумайте ее самостоятельно. Что бы вы ни решили, просто убедитесь, что в нем есть эти 6 необходимых вещей для оптимальной тренировки для мужчин.

Ваш оптимальный шпагат

Все, чего вы хотите достичь в тренажерном зале, сводится к одному слову…

Постоянство.

Если вы непоследовательны, вы просто не получите желаемых результатов.

Чтобы найти оптимальный сплит, спросите себя, как часто вы можете регулярно посещать спортзал.

По словам участников программы онлайн-коучинга Aesthetic Physiques, обычно это занимает 3-4 дня. Это позволяет вам переносить тренировки, если все занято, и вы все еще можете достичь всех своих целей.

Как только вы определите, сколько дней вы можете появляться, ЗАТЕМ мы сможем узнать, как выглядит ваш сплит.

Но прежде чем мы доберемся до этого, давайте посмотрим, что делает тренировку оптимальной для мужчин, если целью является наращивание мышечной массы.

Брэд Шонфельд, гуру наращивания мышечной массы, провел исследование, чтобы выяснить, сколько раз вам нужно проработать группу мышц, чтобы увидеть рост. Оказывается, 2-3 раза в неделю было оптимальным для тренированных людей.

Обладая этим небольшим знанием, мы знаем, что для роста вам нужно прорабатывать группу мышц 2-3 раза в неделю, мы можем ограничить наши безграничные сплиты тренировок несколькими:

3 тренировки в неделю

Все тело

Все тело/Верх/Нижняя часть

Все тело/Толкание/Толкание (Здесь мы бы также добавили ноги в дни Толкания/Тяги)

4 тренировки в неделю  

Верхняя/нижняя часть

Толкать/Тянуть (опять же, добавляя ноги в дни Толкающих/Тяговых)

Толкать/Тянуть/Ноги/Все тело

Конечно, есть другие варианты, но они будет упущена вся важная часть тренировки одной и той же группы мышц 2-3 раза в неделю и, следовательно, это не оптимально.

В каждом из приведенных выше сплитов отметьте все поля для наращивания мышечной массы, оставив только то, что вас мотивирует. Если есть одно разделение, которое заставляет вас двигаться больше, чем другие, используйте его.

ИЛИ

Если вы предпочитаете пропускать ноги каждую неделю или просто ненавидите тренировать ноги, то дни с полным телом будут хорошим выбором, так вы сможете делать то, что вам нужно (ноги), с тем, что вам нравится ( верхняя часть тела).

Правильная структура тренировки

Если вы начнете тренировку с использованием рук, весь ваш прогресс в дальнейшем будет уничтожен.

Это все равно, что бежать до изнеможения на ветру перед игрой в Суперкубке.

Выбор упражнений должен следовать каскадному эффекту с точки зрения используемого веса и нагрузки на нервную систему.

Это означает, что вы хотите, чтобы ваши самые тяжелые упражнения или упражнения, которые требуют наибольшей координации, были в начале.

Это устраняет усталость из уравнения.

Если вы устали, шансы получить травму выше. Форма начинает ускользать, и у вас просто не хватает сока, чтобы проявить себя наилучшим образом, что оставляет массу гейна на столе.

Вот как вы должны структурировать тренировки:

Разминка — Разогретые мышцы работают лучше и получают меньше травм. Разогрейте мышцы, которые вы планируете использовать во время тренировки.

B ro Совет: задние дельты и ягодичные мышцы всегда хороши для разминки. Их разогрев помогает уменьшить травмы плеч и нижней части спины .

Взрывные движения – Прыжки или плиометрические упражнения. Здесь важна техника и реакция нервной системы.

Тяжелые силовые упражнения – Тяжелая становая тяга, жим лежа и приседания. Чтобы получить максимальную отдачу от них, ваши мышцы должны быть разогреты (а не перегружены), а ваша нервная система должна быть подготовлена.

Многосуставные упражнения на гипертрофию – Тяга штанги в наклоне, подтягивания, жим гантелей лежа и т. д. В основном, упражнения без изоляции.

Изолирующие упражнения на гипертрофию – Упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, разведения на блоке и подъемы широчайших.

Кардио/финишеры- Дополнительно

Каждая секция строится для следующей. Вот почему тяжелые упражнения идут первыми, когда вы наиболее свежи, а не кладете их в конец, когда вы устали от мух на тросе.

Сила, необходимая для разведения рук на тросе и жима лежа, находится на противоположных концах спектра. Поднятый вес больше = больше мышц.

Эта структура также настраивается по степени важности, поэтому ее можно использовать для оптимизации тренировок, если не хватает времени.

Если у вас мало времени, сначала пропустите кардио/финишные упражнения. Изоляция во-вторых и многосуставная гипертрофия в-третьих.

Наличие в тренировке только тяжелых силовых упражнений позволяет стимулировать максимальное количество мышц за минимальное время.

Эффективность во всей красе.

Если вы найдете в Интернете программу тренировок, которая не следует этой структуре, это кусок дерьма. Не тратьте свое время.

Правильные повторения

Подобно структуре тренировки, которая имеет каскадный эффект по мере прохождения тренировки, ваши повторения должны делать то же самое.

Чем дальше ваша тренировка, тем больше количество повторений.

Это связано с тем, что чем меньший вес вы используете, тем больше повторений вы можете сделать и тем больше требуется для стимуляции роста мышц.

Единственным исключением является ваша разминка. Это упражнения с легким весом или собственным весом, поэтому ваше тело не подвергается сильному стрессу или усталости.

Разминка —   10-20 повторений здесь.

Взрывные движения – Снижает количество подходов и повторений. 3х3 подойдет.

Тяжелые силовые упражнения – Делайте повторения тяжелыми в 3-4 подхода по 3-8 повторений.

Многосуставные упражнения на гипертрофию – Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Изолирующие упражнения на гипертрофию —   Они немного выше в 3-4 подходах по 12-25 повторений.

Кардио/финишеры – HIIT I достигает максимума через 5-10 минут, а стабильное состояние около 20 минут.

Использование такой схемы повторений позволяет вам наращивать/сохранять силу независимо от того, находитесь ли вы в фазе сжигания жира или наращивания мышечной массы, и наращивать мышечную массу, если вы находитесь в фазе набора массы.

Если вы видите тренировку, где все в диапазоне 12+ повторений, вы потеряете ТОН прочности. Я делал это и видел, как люди делали это в прошлом. Ни одному взрослому мужчине не нужна сила 8-летней девочки, выходящей из фазы похудения.

Периоды отдыха, соответствующие вашей цели

Периоды отдыха и вес связаны друг с другом, как в старомодном забеге на трех ногах.

Периоды отдыха определяют, какой вес использовать.

Если периоды отдыха удлиняются, используемый вес может увеличиться.

Если периоды отдыха короче, необходимо снизить вес.

Например, если вам нужно сделать 3 подхода по 8 повторений в упражнении и использовать 30-секундные периоды отдыха, вам нужно будет использовать меньший вес, чем если бы у вас было 5 минут между подходами.

Просто за 30 секунд вам не хватит времени, чтобы восстановиться и восполнить АТФ в мышцах. Это приводит к тому, что количество повторений становится все меньше и меньше по мере продвижения подходов, используется меньший вес и не оптимальная тренировочная сессия.

Теперь, когда вы знаете, как отдых влияет на тренажерный зал, давайте разберем его по целям.

Если вашей целью является чистая сила (например, пауэрлифтеры), вы можете увеличить период отдыха до 3-5 минут. Таким образом, вы можете регенерировать больше АТФ и восстанавливать нервную систему, что приводит к тому, что вы поднимаете более тяжелые веса.

На противоположном конце спектра, если ваша цель состоит в том, чтобы добавить больше объема для наращивания мышечной массы или повышения выносливости, тогда вам подойдут более короткие периоды отдыха <45 секунд. Это может быть выполнение подходов вниз, EDT или чего-то еще из группы продвинутых тренировок.

Если ваша цель — просто нарастить мышечную массу, то 9От 0 секунд до 2 минут — это то, что вам нужно. Это идеальное сочетание достаточного количества отдыха, чтобы хорошо работать в последующих подходах, а не столько, сколько вы проводите в спортзале в течение 2 часов.

Если вы относитесь к средней категории тех, кто лучше выглядит обнаженным, вам следует включить все три периода отдыха в одну тренировку.

Для больших упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа) и взрывных движений используйте 2-3 минуты.

Как только вы приступите к упражнениям на гипертрофию нескольких суставов, уменьшите периоды отдыха до 9от 0 секунд до 2 минут. В этих упражнениях используется меньший вес по сравнению с вашими большими подъемами, поэтому мы можем немного сократить периоды отдыха.

Тогда в вашей завершающей или продвинутой технике у вас будут более короткие периоды отдыха 15-45 секунд, чтобы выжать последний кусочек потенциала наращивания мышечной массы из вашей тренировки с более легкими весами. Эти упражнения являются вашей изоляцией и финишерами.

Всегда прогрессивная перегрузка

Когда я загружал тренировку за тренировкой, всегда отсутствовал один ключевой компонент… прогрессивная перегрузка.

В то время у меня сложилось впечатление, что тренировка с помощью какой-то черной магии, которой не было в предыдущих тренировках,  волшебным образом сделает меня сильнее.

Я не мог ошибиться больше.

Оказывается, черная магия — это прогрессивная перегрузка.

TL:DR прогрессивной перегрузки заключается в постепенном добавлении большего количества (т. е. повторений, подходов, веса) к вашей тренировке, что со временем стимулирует рост мышц и силу.

И какую бы тренировку вы ни делали, вы ДОЛЖНЫ убедиться, что в нее встроена прогрессивная перегрузка, или у вас есть собственная система, если вы хотите добиться прогресса.

Если хотите, вы можете украсть мою систему, которую я дам вам ниже (ознакомьтесь с этой статьей для долгосрочной прогрессивной перегрузки): 

• Работайте в диапазоне повторений, а не в наборе повторений.
• Выберите вес, при котором 1 RIR является нижней частью диапазона повторений.
• По прошествии нескольких недель вы делаете еще одно повторение.
• Когда вы достигнете или превзойдете верхнюю часть диапазона повторений в своем первом подходе, увеличьте вес на 5 фунтов в изолированных упражнениях и на 10 фунтов в многосуставных или базовых упражнениях на следующей неделе.

Это увеличение веса автоматически снизит количество повторений, которое вы можете сделать, поэтому вам придется снова работать над тем, чтобы подняться до верхней точки диапазона повторений.

Если количество повторений, которое вы можете сделать с более тяжелым весом, равно или превышает количество, которое вы сделали с более легким весом, вы недостаточно усердно работали с более легким весом. В этом случае увеличьте вес на 5 фунтов.

Таким образом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы всегда будете знать, когда увеличить вес, и продолжать тренировать свое тело для увеличения мышечной массы и силы.

Давайте рассмотрим пример, иллюстрирующий эту стратегию.

Используя 3 подхода по 6-8 повторений в жиме лежа, вы вычисляете, что 200 фунтов — это вес, необходимый для достижения 1 RIR в 6 повторениях.

Итак, неделя 1: 6 повторений в подходе 1, 5 повторений во втором подходе и 4 в подходе 3. (Прочитайте статью RIR, чтобы понять, почему)

Неделя 2: 7,5,4 (+1 повторение в подходе 1)

Неделя 3: 7,6,4 (+1 повторение в подходе 2)

Неделя 4: 8,6,4 (+1 повторение в подходе 1, который является верхним диапазоном повторений)

Неделя 5: Вы увеличиваете вес до 210 и удар 6,4,4 

На 4-й неделе вы делаете 8 повторений в первом подходе, что является максимальным диапазоном повторений, а поскольку жим лежа является многосуставным упражнением, вы увеличиваете вес на 10 фунтов и повторяете тот же процесс.

Питание соответствует цели

Если вы когда-нибудь пытались одновременно нажать на тормоз и газ в машине, готов поспорить, мой сын, что далеко вы не уедете.

…И именно так я вижу множество людей, пытающихся изменить свое тело.

Они едят с дефицитом калорий, пытаясь нарастить мышечную массу, потому что боятся располнеть или не обращают внимания на калории, пытаясь похудеть.

В обоих примерах вы одновременно нажимаете на педаль газа и на тормоз, что убивает ваши результаты.

Ваше питание и цель ДОЛЖНЫ совпадать, чтобы увидеть прогресс.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, ешьте с небольшим профицитом калорий.

Если вы пытаетесь сжечь жир, питайтесь с дефицитом калорий.

Этот принцип невозможно обойти.

Оптимальная программа тренировок для мужчин

Чтобы получить желаемое тело, следуйте всем приведенным выше принципам. Эта статья — ваша основа для определения того, принесет ли то, что вы делаете, то, что вы хотите, или будет колоссальной тратой времени.

программы для разного уровня подготовки —

Содержание

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Польза подтягиваний

Подтягивания — это динамо-машина для развития силы. Всего за одно подтягивание ваше тело задействует следующие мышцы:

• Пальцы
• Предплечья
• Бицепсы
• Трицепсы
• Плечи
• Спина
• Кор
0044

Благодаря подтягиваниям вы не только значительно увеличите силу, но и верхняя часть вашего тела станет больше и рельефнее. Кроме того, сила, которую вы получаете от подтягиваний, поможет вам улучшить результаты в других упражнениях, таких как жим лежа или жим над головой.

Как не надо подтягиваться

Многие мужчины, у которых есть проблемы с подтягиванием, обращаются к тренажеру с вспомогательной подтягиванием, чтобы помочь им выполнить подтягивание. Не делай этого; это бесполезный костыль. Если ваша цель — сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи, вы тратите время на эти тренажеры по нескольким причинам: 9.0003

Во-первых, при подтягивании присутствует психологический фактор. Поскольку вы знаете, что тренажер помогает вам подняться, вы, вероятно, не будете прилагать столько же усилий, как если бы подтягивались без посторонней помощи. Когда вы, наконец, переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, вы все еще можете обнаружить, что не можете ничего сделать.

Во-вторых, при использовании тренажера вы не задействуете все мышцы, необходимые для настоящих подтягиваний. Когда вы делаете настоящие подтягивания, ваше тело должно задействовать большие и малые группы мышц по всему телу, чтобы вы могли подтянуться. Машина не задействует столько мышц. Таким образом, когда вы переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, у вас не будет силы, необходимой для их выполнения.

Упражнение «Сделай больше, чем одно вонючее подтягивание»

Друг порекомендовал мне это упражнение, чтобы превратить меня в машину. И угадайте, что? Это сработало. За месяц я перешел от одного вонючего подтягивания к 10 повторениям в нескольких подходах.

Итак, если вы готовы начать подтягиваться, вот ваша программа.

Если в настоящее время вы можете сделать только одно подтягивание, начните с 12 подходов по 1 подтягиванию с 45-секундным перерывом между подходами. Выполняйте ритуал два раза в неделю. Как только вы сможете сделать два подтягивания, начните выполнять упражнение:

Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45-секундный перерыв между сетами. Дважды в неделю.

Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 3: 4 подхода по 4 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений. Дважды в неделю. Если вы можете сделать больше, вперед. Как я уже сказал, к этому времени я смог увеличить число повторений до 10.

Когда вы дойдете до того, что сможете сделать больше 12 повторений, пора начинать добавлять вес в свою программу подтягиваний, например плохой парень на картинке вверху.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не подтягиваются, потому что у них нет доступа к перекладине. Вот некоторые варианты:

1. Ветка дерева. У некоторых деревьев есть конечности, которые идеально подходят для подтягивания. Когда вы выходите на пробежку, подпрыгивайте, хватайтесь и начинайте крутить.
2. Открытые спортивные залы. В 1980-е годы во многих парках вдоль беговых дорожек были оборудованы открытые спортивные залы. Идея заключалась в том, что вы можете получить полноценную силовую тренировку во время бега. Обычно турник является одной из станций.
3. Купите турник для дома. Последний, и самый удобный вариант, это приобрести перекладину для дверной коробки. Недавно я купил турник Iron Gym Pull-up и остался им полностью доволен. Он просто вписывается прямо в дверную раму, и вам не нужно сверлить отверстия или выполнять какую-либо установку. Что хорошо в том, чтобы иметь турник в дверном проеме, так это то, что каждый раз, когда вы проходите мимо него, вы можете провернуть несколько. Проделав это пару недель, вы будете делать больше, чем одно вонючее подтягивание.

Теги: Упражнения

ПредыдущийСледующий

Хотите начать действовать в отношении контента, который вы читаете на AoM?

Присоединяйтесь к напряженной жизни

Узнайте больше

30-дневная программа развития подтягиваний

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Общеизвестно, что подтягивания пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть что-то, в чем женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью освоить это движение: просто переключите свое внимание с простого поднятия подбородка над перекладиной на обучение мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягиваний и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость заключается в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вам нужно действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы становитесь лучше в том, что вы делаете, и хотя тяга широчайших и тяга могут показаться достаточно похожими, биомеханика подтягиваний требует больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или на тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится с тяги вниз на подтягивания, особенно у женщин.

В одном исследовании женщин-пловчих мастерство спортсменок в тяге широчайших имело очень небольшую корреляцию с их способностями подтягиваться. Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавость) была снижена способность подтягиваться, и, хотя они могли выполнять тяжелые подтягивания, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, как быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от соотношения вашей силы и веса, даже если этот вес в основном состоит из мышечной массы. И если у вас меньше телосложения, вы можете быть естественным, потому что ваш вес мал по сравнению с вашей силой.

Чтобы оценить свою отправную точку, проведите самопроверку: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получится, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если вы можете получить пару, отлично! Стремитесь добавить два, три или даже пять повторений к вашему общему количеству.

В этой программе реализованы четыре техники для улучшения ваших подтягиваний, помогающие предотвратить скуку и разочарование и приблизиться к конечной цели.

№ 1: Будьте негативными

Негативное (эксцентрическое) сокращение — это та часть повторения, в которой ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это то, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать большее усилие при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом, а это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько негативных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете самостоятельно подняться на перекладину. Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, увеличивая силу и контроль как основных, так и второстепенных мышц.

№ 2: Будьте строгими

В конечном счете, вашей целью являются строгие, нетронутые подтягивания. Это означает, что вы не будете раскачиваться, прыгать или прыгать под рулем, как пойманный на крючок карп, чтобы очистить свой подбородок. Да, подтягивания кипом немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы, скорее всего, получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и кора должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное станет тортом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку, вращающая манжета плеча, бицепс, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья — все они участвуют в движении вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена.

№ 4: Супер полосы?

Пуристы утверждают, что использование суперлент во время подтягиваний противопоказано, потому что на самом деле вы не тянете весь вес своего тела. И это правда, что резинки обеспечивают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна большая помощь, а не в середине, где лежит ваша мертвая точка. Тем не менее, резинки хороши для тренировки выносливости, позволяя вам выполнять больше повторений, чем без них, добавляя объем вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Теперь пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные тренировки подтягиваний можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на привлечении надлежащих стабилизирующих мышц, вытравливании биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения для стимуляции основных и второстепенных мышц, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет в план подтягивания с лентой для развития выносливости и сопротивления усталости — и то, и другое вам понадобится, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу стойкость, выполняя несколько подходов подтягиваний до отказа с собственным весом — разумеется, в отличной форме. А на 30-й день вы еще раз проверите себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений в тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:

• Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
• Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
• Представьте, что вы «раздавливаете» штангу в своем хвате, чтобы создать мышечное напряжение.

 

Вис на время

Вис на время

Ваш хват часто является самым слабым звеном в вашей цепи подтягиваний. Висы на время тренируют вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под перекладиной и примите правильный захват перекладины. Потяните лопатки вниз и назад, и, удерживая все в напряжении и напряжении, оторвите ноги от ящика, чтобы на время свободно повиснуть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Подтягивание лопатки

Это упражнение учит ваши стабилизирующие мышцы правильно включаться, укрепляя их и помогая создать биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно повисните под ней, расслабив плечи и лопатки, чтобы войти в мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, сближая их друг с другом, чтобы поднять тело на несколько дюймов, сохраняя при этом руки прямыми. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Негативные повторения помогут вам достичь силы и задействования нервно-мышечной системы, необходимых для выполнения строгих подтягиваний.

Встаньте на ящик и крепко возьмитесь за перекладину. Прыгните прямо вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и задержитесь здесь, локти опущены, а лопатки сведены. Опускайтесь медленно, потратив на опускание как можно больше времени, даже останавливаясь на разных уровнях, если сможете. Упадите со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : Из-за того, что они настолько интенсивны, негативы могут вызвать у вас сильную боль. Если вы разбиты предыдущим негативным сеансом, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травму.

Подтягивания с суперлентой

Подтягивания с суперлентой

Если вы избегаете импульса и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь повысить мышечную выносливость.

Закрепите суперленту вокруг перекладины, продев ее через себя. Затем возьмитесь за перекладину. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ленты) внутрь петли ленты и повисните на перекладине. Обратите внимание, как резинка частично компенсирует вес вашего тела. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине. Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как опуститься на старт. Меняйте стопу/колено с бандажом в каждом втором подходе.

Подтягивания с собственным весом

Подтягивания с собственным весом

Помните — идеальная практика делает совершенным! Твоя цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и обратно.

Возьмитесь за перекладину и повисните под ней, выпрямив ноги или согнув колени и скрестив их позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он может быть полезен для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, при рывке, или в упражнениях, где ваши руки должны вращаться вокруг фиксированный гриф, как при подъеме штанги силой вверх.

Posted in Разное

Я не люблю спорт, но делаю 100 отжиманий, 25 подтягиваний,100 приседаний, 100 пресс только из-за того, что чувствую себя лучше, я лентяй?

Тренируем дома — польза спорта

16503 участника сообщества

Бекбатыр Абдукарим  · 23 авг 2021  ·

13,2 K

Михаил Богданов

Фитнес

ТРЕНЕР. Суставная гимнастика, пилатес, силовые…  · 15 нояб 2021

Смотря как делаете!😜 Это показатели хорошо тренированного человека!
Если Вы лентяй, то не думаю, что это Ваши показатели.
PS: Судя по тому, что Вы не указали делаете ли эти упражнения подряд, одно за другим или за какой период времени мне кажется что Вы блефуете!
Только удачи!
И если заниматься силовыми упражнениями, то честно (и прежде всего для себя!)
Физкультпривет!💪

Обо мне

Перейти на instagram. com/p/CV3Jp1rs8JR2 оценили

  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Юлия Носова

Фитнес

Фитнес, похудение, диетология  · 21 сент 2021

Лентяй — это тот, кто не любит что-то делать и не делает, не хочет и не может заставить себя. Олнако, из вашего вопроса очевидно, что вы делаете то, что не любите , а еще и стабильно, без пропусков. Не любите спорт, однако… Читать далее

13 оценили

  ·

4,2 K

Кирилл Гриненко

подтверждает

30 сент 2021

Крутой ответ

Комментировать ответ…Комментировать…

Андрей Нерсесянц

Медицина

Методист адаптивной физической культуры. Помогу…  · 18 сент 2021

Если это количество в день, это очень хорошо для здоровья и физической формы. И если так происходит уже год-два, а то и больше, на регулярной основе (может с 1-м выходным в неделю) то это просто супер и лентяем вас назвать язык… Читать далее

Помогу прийти в лучшую физическую форму!

Перейти на uslugi.yandex.ru/profile/AndrejNersesyanc-3884902 оценили

  ·

1,8 K

Сергей Потапкин

21 сент 2021

Нет Вы совсем не лентяй. Не каждый сможет себя заставить делать, то, что делаете Вы. Скорее лентяй — это я, потому… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Варфоломей Суздальцев

Искусство

«Близнец». Литература и живопись(Сезанн)…  · 30 нояб 2021

Бек-батыр! Ты так ставишь вопрос, как бы говоря, «вот такой я, когда говорю, что я лентяй, а каким-бы я был, если бы был не лентяй?! Ты еще молодой человек и пользуешься тем ресурсом, который тебе природа дала бесплатно. Когда… Читать далее

2 оценили

  ·

156

Комментировать ответ…Комментировать…

Лев Гончаров

Фитнес

Фитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России…  · 8 янв 2022  · levgon.ru

100 приседаний в пять раз легче, чем 100 отжиманий. Попробуйте выровнять нагрузку так, чтобы получить удовольствие от тренировок. Сделайте столько повторений сколько хочется. Это может быть любое иррациональное число, например:… Читать далее

С уважением, Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1993 года

Перейти на levgon.ru

Нет оценок  ·

165

Комментировать ответ…Комментировать…

Евгений Третьяков

Программирование

Разработчик мобильных приложений, Dart/Flutter…  · 4 окт 2021

Такое чувство, будто в этом вопросе сокрыт сарказм или желание, чтобы похвалили. Я вот тоже не люблю спорт. Подтягиваюсь уже давно 0 раз, к турнику лет пять не подходил. Отжиманий могу, конечно, сделать 20-25, но потом неделю… Читать далее

Нет оценок  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Максим Конюхов

Занимаюсь написанием интересных статей.   · 1 сент 2021

Нет вы не лентяй. Судя по вашим показателям вы находитесь в прекрасной физической форме( не говорим об эстетике). А чувствуете вы себя лучше после физических упражнений, это из за выделения гормонов, вашим гипофизом.

Нет оценок  ·

181

Кирилл Гриненко

подтверждает

7 сент 2021

Бекбатыр Абдукарим, у меня к тебе вопрос вопрос: а зачем ещё заниматься спортом/физкультурой? Ты получаешь… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Ольга Yurkova

Золотой призер 7 Кубка ОРТО Росии и СНГ. Золотой…  · 20 окт 2021

вот сами подумайте, вам ведь не лень 100 приседаний и т.д. сделать упражнений изо дня в день? это скорее всего, говорит, об обратном. мы на вашем примере видим выработку спортивной привычки, которая, как минимум, называется, зар… Читать далее

Нет оценок  ·

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

25 Программа подтягиваний — PDFCOFFEE.COM

25 Программа подтягиваний CAPT Майк Прево, USN Если вы считаете эту программу полезной, рассмотрите возможность пожертвования на Специальную операцию

просмотров 340 Загрузок 25 Размер файла 703 КБ

Отчет DMCA / Copyright

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

Рекомендовать истории

---

Предварительный просмотр

---

25 Программа подтягиваний CAPT Mike Prevost, USN

Если вы считаете эту программу полезной, рассмотрите возможность пожертвования в Фонд воинов специальных операций по адресу: http://www. firstgiving.com/fundraiser/prevosttraining/PrevostTrainingFundraisingPage

© Copyright 2013. Все права защищены. Не копировать и не распространять без разрешения автора. ВМС США Фото Моряка Марко Вилласана, специалиста по массовым коммуникациям, www.navy.mil

Отказ от ответственности: советы и информация, содержащиеся в этом документе, могут не подходить для всех лиц. Таким образом, автор, сотрудники, компания, аффилированные лица или любые другие стороны, участвующие в создании или продвижении наших продуктов, не несут ответственности за любые травмы или состояния здоровья, которые могут возникнуть в результате советов, мнений и программ, представленных в этой программе или любой другой программе. наши учебные программы или другие продукты. Информация на этом сайте и в программе обучения является мнением автора и не заменяет консультацию врача. Перед началом любой диеты или программы упражнений следует проконсультироваться с врачом. Если вы решите следовать программе без консультации с врачом, вы делаете это на свой страх и риск. Мы не несем ответственности за любые травмы, которые вы можете получить. Содержащиеся здесь мнения и утверждения являются частным мнением автора и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения Министерства обороны.

Приведенная ниже таблица подтягиваний предназначена для обеспечения разумной нагрузки и плана постепенной перегрузки. Начните с места в таблице, где вы уверены, что сможете выполнить все повторения за этот день. Будьте консервативны. Работайте по схеме день за днем. Обязательно берите выходные. Если вам не удалось выполнить все повторения за день, не переходите на следующий день. Оставайтесь в этот день, пока не сможете выполнить все предписанные повторения. Никто не сможет пробежать все 108 дней, не пропустив ни одного повторения. Большинство остановится несколько раз. Можно время от времени брать дополнительные дни отдыха. Случайный дополнительный выходной не окажет негативного влияния на программу и во многих случаях пойдет на пользу. Индивидуальная способность к восстановлению будет варьироваться. Некоторым людям потребуется больше выходных. Если вы часто глохнете, измените программу, чтобы взлетать через день. Цель состоит в том, чтобы подобрать правильную частоту тренировок, соответствующую вашей способности к восстановлению. Начните с программы, как написано. Большинство из них сможет справиться с этой частотой в течение первого месяца, прежде чем остановится. Схема подтягиваний

n= медленный отрицательный. Используйте шаг или подпрыгните, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, а затем медленно опуститесь вниз (примерно 5 секунд), чтобы завершить негативное повторение. Везде, где вы видите «n», вставьте 3-5 таких отрицательных повторений.

Дополнительные упражнения Выполняйте подходы отжиманий между подходами подтягиваний. Это гарантирует, что сила вашего плеча сбалансирована и сохранит ваши плечи здоровыми. Вы можете использовать приведенную ниже схему отжиманий. Начните сверху со столбца, представляющего ваш текущий максимум (с идеальной формой). Идите вниз. Используйте ту же последовательность и процедуры, которые описаны в разделе «Подтягивания».

Дополнительная тяга Тем, кто не может выполнить повторения, предписанные в 13-й день программы подтягиваний, рекомендуется дополнительная тяга, чтобы убедиться, что вы получаете достаточный объем тяги. Если вы можете выполнить повторения и подходы, предписанные в день 13, дополнительные подтягивания не нужны. Для тех, кто нуждается в дополнительной тяге, чередуйте горизонтальную и вертикальную тягу. Другими словами, в один день назначают упражнения на горизонтальную тягу, а на следующий — на вертикальную. Причина, по которой мы чередуем горизонтальную и вертикальную тягу, заключается в том, что исследования показали, что ни тяга вниз, ни горизонтальная тяга полностью не задействуют всю мускулатуру, используемую при простом подтягивании. Однако оба они в совокупности задействуют все необходимые мышцы. Выберите одно упражнение и выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений одной горизонтальной или вертикальной тяги. Сделайте эти тяги

в дополнение к наборам диаграмм для подтягивания, пока вы не сможете успешно завершить 13-й день, а затем просто придерживайтесь диаграммы для подтягивания. Включите отжимания, а также. Помните, чередуйте горизонтальную тягу с вертикальной в дни тренировок. Варианты упражнений для обоих тяговых движений показаны ниже.

Горизонтальная тяга

Вертикальная тяга

Важное примечание: Это не полная программа силовых тренировок. Эта программа касается только подтягиваний. Более полная программа силовых тренировок будет включать в себя вертикальный жим, приседания, тазобедренный сустав и основную работу.

Об авторе

Майк Прево получил докторскую степень по физиологии упражнений в Университете штата Луизиана в 1995 году. Он специализировался на физиологии мышц и метаболизме. На протяжении студенческих лет (всего 10 лет) работал личным тренером в различных спортзалах и фитнес-центрах. Он тренировал спортсменов для многих различных видов спорта, включая триатлон, ультрабег, серфинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг, смешанные боевые искусства, футбол, баскетбол и многое другое. После получения докторской степени он поступил на службу в ВМС США в качестве аэрокосмического физиолога в Корпусе медицинской службы ВМФ. Во время службы в военно-морском флоте он разработал учебные материалы по человеческим возможностям для Командования специальных операций США. Он разработал новые стандарты физической подготовки для пловцов-спасателей ВМФ. Он работал консультантом морской пехоты США по оценке безопасности теста боевой пригодности морской пехоты США. Он также работал в комитете ВМФ, которому было поручено предлагать альтернативы тесту физической подготовки ВМФ. Он обучил тысячи летчиков и членов экипажа методам выживания, физиологии и человеческим возможностям. Он также работал директором лаборатории человеческих возможностей в Военно-морской академии США, где проводил физиологические испытания спортсменов для улучшения результатов, разработал курс «Принципы силы и физической подготовки» для всех гардемаринов и руководил программами восстановительного фитнеса. . Имеет более 25 лет опыта работы со спортсменами.

Разборка программы подтягиваний для русских бойцов

С таким количеством новых и, предположительно, революционных тренировок, которые постоянно захватывают мир, часто бывает трудно определить, какие из них эффективны, а какие — не более чем уловка. Одна из тренировок, которая в последнее время присоединилась к безумию в социальных сетях, — это программа подтягиваний «Русский боец».

Однако, хотя на первый взгляд может показаться, что это одно и то же, эта тренировка — совершенно другое животное. Даже тот факт, что он существует уже несколько десятилетий и просто вновь появился благодаря известности социальных сетей, должен говорить вам, что это больше, чем просто причуда.

Несмотря на это, многие люди до сих пор очень мало о нем знают, а другие вообще о нем не слышали. Имея это в виду, в сегодняшней статье я собираюсь разобрать программу подтягиваний русских бойцов.

Что это такое, для кого оно было разработано и какие цели оно призвано помочь вам достичь, я объясню все, что вам нужно знать о рутине. Это позволит вам принять собственное решение о том, подходит ли вам это упражнение.

Что такое программа подтягивания русских бойцов?

Первое, что мы должны сделать, это убедиться, что люди понимают, что на самом деле представляет собой программа подтягивания русских истребителей. Поэтому мы начнем нашу статью с рассмотрения предыстории рутины.

История

Истинное происхождение программы подтягивания русских истребителей неизвестно. Однако общепризнано, что его популяризировал человек по имени Павел Цацулин. Личный тренер и инструктор по строевой подготовке, ранее работал в обеих ролях в элитном подразделении российского спецназа, известном как Спецназ.

Покинув армию, он решил попробовать и донести методы обучения спецназа до остального мира, чтобы помочь людям максимально использовать преимущества, которые они предлагают. Он считал, что тренировки должны быть сосредоточены исключительно на повышении силы и подвижности, а не на увеличении размеров.

Он добился своей цели, создав ряд обучающих видео, в которых обыгрывал русские стереотипы и добавлял юмор, чтобы сделать их доступными для обычного человека. Это включало тщательно подобранный сеттинг и словарный запас, а также шутки и регулярное использование слова «товарищ».

Программа подтягиваний «Русский боец» была одной из первых тренировок, которые он освоил, поскольку он лично применял ее как на себе, так и на своих клиентах и ​​добивался невероятных результатов. Он считал, что использование веса собственного тела для наращивания силы — лучший способ получить полный контроль над своим телом.

Возможно, его самая большая заслуга в том, что он популяризировал использование гири в фитнес-кругах, особенно на западе. Это принесло ему прозвище «Отец гири» и изменило подход к тренировкам миллионов людей по всему миру.

В последующие годы он учредил две отдельные компании и написал несколько книг по фитнесу. Он продолжает продвигать свои методы и использование гири в западной культуре тренажерного зала и даже работает над тем, чтобы включить их в боевые искусства, чтобы помочь дисциплинам развиваться.

Цели

Целями программы «Русский боец» являются улучшение силы верхней части тела, особенно спины, бицепсов, предплечий и плеч . Между тем, он также предназначен для улучшения вашей подвижности и диапазона движений в суставах, окружающих все эти области.

A 2 ^nd более конкретная цель программы помочь вам повысить производительность в подтягиваниях и аналогичных упражнениях , увеличив как количество повторений, которые вы можете выполнить, так и вес, который вы можете поднять. Затем вы можете перенести это на другие тренировки, чтобы ускорить развитие всего тела.

9. Это даст вам лучший контроль над своим телом, позволит вам перемещать свой вес и легче выполнять более сложные действия и задачи.

Хотя Павел Цацулин утверждает, что не считает увеличение размера и мышечной массы приоритетом тренировок, это также косвенно возможно с помощью программы по мере увеличения силы и продолжительности тренировок. Однако это во многом будет зависеть и от вашего рациона.

Наука, стоящая за этим

Наука, лежащая в основе программы подтягиваний для русских бойцов, заключается в том, что в верхней точке каждого повторения вы занимаете положение, напоминающее традиционную боевую стойку, при этом у вас есть все мышцы, необходимые для этого в полной мере. контракт. Это позволяет развивать максимальную мощность в этом положении.

В дополнение к этому, у вас есть тот факт, что гимнастика означает, что вы будете использовать вес собственного тела.

Позволяет работать не только с основными мышцами, но и со всеми соединительными тканями и поддерживающими мышцами. Это дает вам более всестороннее развитие и лучший контроль над всем вашим телом.

Объединив эти два фактора, вы не только максимально эффективно развиваете общую силу тела, но и делаете это с помощью приемов, которые можно напрямую перенести в бокс, боевые искусства и другие подобные виды единоборств и единоборств, которые программа изначально создавалась.

Как выполнять подтягивания

Прежде чем мы перейдем к самой программе подтягиваний для русских бойцов, важно, чтобы вы в первую очередь знали, как выполнять обычные подтягивания, иначе у вас не будет шансов выполнить режим тренировки. Подтягивания предлагают ряд преимуществ и являются одним из старейших упражнений, но им часто пренебрегают.

Чтобы выполнить традиционное подтягивание, начните с того, что держите перекладину хватом сверху как можно ближе к каждому концу, по крайней мере, убедитесь, что ваши руки находятся за пределами ширины плеч. Поднимите ноги от пола и подтяните их к ягодицам, согнув колени.

Опускайтесь до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, и следите за тем, чтобы спина была прямой. Задействуйте широчайшие и бицепсы и используйте их, чтобы медленно и подконтрольно поднимать тело вверх, сгибая исключительно в локтях.

Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не коснется перекладины, и постарайтесь коснуться перекладины грудью, если ваша сила и диапазон движений позволяют вам это сделать. Задержитесь здесь на секунду и действительно напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно начните опускаться обратно.

Когда вам не хватило нескольких дюймов до исходного положения, немедленно начните следующее повторение, чтобы постоянно поддерживать напряжение, и повторяйте до отказа или желаемого количества повторений.

Более сильные или опытные атлеты могут захотеть усложнить задачу, добавив дополнительный вес. Это можно сделать, удерживая гантель в ногах или прикрепив груз к поясу для отжиманий. Есть также ряд других разновидностей подтягиваний, с которыми вы можете поэкспериментировать, меняя хват и положение рук.

Программа подтягиваний «Русский боец»

Программа подтягиваний «Русский боец» основана на выполнении подтягиваний с идеальной, строгой техникой. Важно, чтобы вы выполняли каждое повторение правильно, так как любой импульс, который вы создаете, поможет повторениям и ограничит качество и количество прироста, который он позволяет вам сделать.

В то время как традиционная версия программы подтягиваний «Русский боец» использует обычные подтягивания, нет никаких причин, по которым ее нельзя выполнять с любым из множества существующих вариантов подтягиваний, если вы обычно используете один из них в своей тренировке. .

Вам потребуется выполнить заданное количество повторений в каждом подходе. Затем ваши подходы могут быть разделены на интервалы от 5 минут до 3 часов, в зависимости от ваших способностей и того, сколько отдыха вам нужно. Затем вы можете использовать 4 различные версии процедуры.

Несмотря на то, что все 4 версии имеют одни и те же основные цели — наращивание силы и увеличение количества повторений, которые вы можете выполнить, каждая из них будет немного лучше подходить для разных людей, в зависимости от ваших текущих способностей и основного направления вашей тренировки.

В каждом варианте в первом подходе каждого дня вы должны тренироваться до отказа. Если вы можете набрать необходимое количество и у вас еще что-то осталось в баке, вам, возможно, придется подумать о переходе к одному из более сложных вариантов.

Программа 3 повторения на максимум

Программа 3 повторения на максимум — идеальный вариант для людей с ограниченной силой, которые только начинают заниматься, или для людей, тренирующихся на экстремальную силу, которым нравится добавлять дополнительный вес к своим повторениям.

Программа рассчитана на 12 дней. Те, кто только начинает, могут затем перейти к 5 повторениям на максимум, в то время как те, кто тренируется на силу, могут добавить больше веса и начать снова. Упражнение на 3 повторения состоит из 4-5 подходов в тренировочные дни и выглядит следующим образом:

• День 1 – 3, 2, 1, 1
• День 2 – 3, 2, 1, 1
• День 3 – 3, 2, 2, 1
• День 4 – 3, 3, 2, 1
• День 5 – 4, 3, 2, 1
• День 6 – Отдых

• День 7 – 4, 3, 2, 1, 1
• День 8 – 4, 3, 2, 2, 1
• день 9 – 4, 3, 3, 2, 1
• День 10 – 4, 4, 3, 2, 1
• День 11 – 5, 4, 3, 2, 1
• День 12 – остальное

5 повторений Упражнение на максимум

Упражнение на 5 повторений на максимум – это обычная версия программы подтягиваний для русских бойцов. Он отлично подходит для увеличения силы и может быть использован в качестве отправной точки или прогрессии для тех, кто начал с 3-х повторного максимума.

Программа на 5 повторений длится 30 дней и включает 5 подходов в каждый тренировочный день. По завершении 30-дневного цикла вы можете либо добавить вес и начать заново, либо продолжать следовать той же схеме, пока ваш максимум не достигнет 15 повторений. Программа на 5 повторений выглядит следующим образом:

• День 1 – 5, 4, 3, 2, 1
• День 2 – 5, 4, 3, 2, 2
• День 3 – 5, 4, 3, 3 , 2
• День 4 – 5, 4, 4, 3, 2
• День 5 – 5, 5, 4, 3, 2
• День 6 – Выкл.
• День 7 – 6, 5, 4, 3, 2
• День 8 – 6, 5, 4, 3, 3
• День 9 – 6, 5, 4, 4, 3
• День 10 – 6, 5, 5, 4, 3

• День 11 – 6 , 6, 5, 4, 3
• День 12 – Выкл
• День 13 – 7, 6, 5, 4, 3
• День 14 – 7, 6, 5, 4, 4
• День 15 – 7, 6 , 5, 5, 4
• День 16 – 7, 6, 6, 5, 4
• День 17 – 7, 7, 6, 5, 4
• День 18 – Выкл.
• День 19 – 8, 7, 6 , 5, 4
• День 20 – 8, 7, 6, 5, 5

• День 21 – 8, 7, 6, 6, 5
• День 22 — 8, 7, 7, 6, 5
• День 23 — 8, 8, 7, 6, 5
• День 24 — Выкл
• День 25 — 9, 8, 7, 6, 5
• День 26 – 9, 8, 7, 6, 6
• День 27 – 9, 8, 7, 7, 6
• День 28 – 9, 8, 8, 7, 6
• День 29 – 9, 9, 8 , 7, 6
• День 30 – выходной

Программа с максимальным числом повторений на 15 повторений

Программа с максимальным числом повторений на 15 повторений является более сложной версией тренировки. Это отличный вариант для развития силы и улучшения четкости. Он подходит только для тех, у кого есть разумный уровень способностей, но может быть не лучшим вариантом для тех, кто добавляет вес для развития чистой силы.

Эта программа включает 6 подходов в каждый тренировочный день, длится 35 дней и выглядит следующим образом:

• День 1 – 15, 12, 10, 8, 6, 4 8, 6, 6
• День 3 – 15, 12, 10, 8, 8, 6
• День 4 – 15, 12, 10, 10, 8, 6
• День 5 – 15, 14, 12, 10, 8, 6
• День 6 – Выкл.
• День 7 – 17, 14, 12, 10, 8, 6
• День 8 – 17, 14, 12, 10, 8, 8
• День 9 – 17, 14, 12, 10, 10, 8
• День 10–17, 14, 12, 12, 10, 8
• День 11–17, 14, 14, 12, 10, 8
• День 12–17, 16, 14, 12, 10, 8

• День 13 – Выкл.
• День 1 4 – 19, 16, 14 , 12, 10, 8
• 15 – 19, 16, 14, 12, 10, 10
• 16 – 19, 16, 14, 12, 12, 10
• 17 – 19, 16, 14, 14 , 12, 10
• День 18 – 19, 16, 16, 14, 12, 10
• День 19 – 19, 18, 16, 14, 12, 10
• День 20 – Выкл
• День 2 1 – 21, 18 , 16, 14, 12, 10
• День 22 – 21, 18, 16, 14, 12, 12
• День 23–21, 18, 16, 14, 14, 12
• День 24–21, 18, 16, 16, 14, 12

• День 25–21, 18, 18, 1 6, 14, 12
• День 26–21, 20, 18, 16, 14, 12
• День 27 – Выкл.
• День 28–23, 20, 18, 16, 14, 12
• День 29–23, 20 , 18, 16 , 14, 14
• 30 – 23, 20, 18, 16, 16, 14
• 31 – 23, 20, 18, 18, 16, 14
• 32 – 23, 20, 20, 18, 16 , 14
• День 33 – 23, 22, 20, 18, 16, 14
• День 34 – Выкл
• День 35 – 25, 22, 20, 18, 16, 14

Программа на 25 повторений

Программа на 25 повторений является наиболее продвинутой версией программы Russian Fighter Pull Up Program и зарезервировано для только самые сильные, закаленные спортсмены. Это лучший вариант для всех целей программы, включая увеличение силы, размера и четкости, и даже улучшение подвижности.

Упражнение на 25 повторений состоит из 6 подходов в каждый тренировочный день и представляет собой непрерывную программу, что означает отсутствие установленной продолжительности, и вы можете продолжать следовать ей и улучшать ее до тех пор, пока либо не достигнете своего естественного пика, либо больше не захотите продолжать рутина. Схема рутины выглядит так:

• День 1 – 25, 20, 16, 12, 8, 4
• День 2 – 25, 20, 16, 12, 8, 8
• День 3 – 25, 20, 16, 12, 12, 8 9016 5
• День 4 – 25, 20, 16, 16, 12, 8
• День 5 – 25, 20, 20, 16, 12, 8
• День 6 – Выкл. 12, 8
• День 8 – 27, 22, 20, 16, 12, 8

Часто задаваемые вопросы (FAQS)

Прежде чем мы закончим анализ программы подтягивания русских бойцов, я считаю важным рассказать некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, связанных с ним. Это гарантирует, что у вас есть все, что вам нужно знать, прежде чем вы решите попробовать рутину на себе.

Это работает?

Программа подтягиваний русских бойцов доказала свою эффективность. С его помощью вы сможете значительно увеличить силу верхней части тела, улучшить подвижность и диапазон движений, увеличить четкость, дать вам лучший контроль над всем своим телом и даже помочь вам немного увеличиться в размерах.

То, как вы развиваете мышцы и окружающие соединительные ткани с помощью сложной формы художественной гимнастики, похоже, также делает вас более выносливым. Это повысит вашу выносливость и снизит вероятность получения травм при выполнении сложных физических упражнений.

Даже если ваша единственная цель — увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, или дополнительный вес, который вы можете поднять, выполняя их, программа «Русский боец» поможет вам достичь этого быстрее, чем почти любая другая программа.

Какие зоны тела будет развивать программа «Русский боец»?

Основными направлениями программы «Русский боец» будут развиваться спина и бицепсы, так как они являются основными, отвечающими за выполнение подтягиваний. Тем не менее, пресс, предплечья, плечи, зубчатые мышцы и трапеции также задействованы, поэтому они также будут развиты в разной степени.

Должны ли вы выполнять другие тренировки, следуя программе подтягиваний русского бойца?

Поскольку программа подтягиваний «Русский боец» работает только с определенными частями верхней части тела, тем, кто ищет наиболее комплексное развитие, необходимо будет тренировать и другие части тела.

Особенно важно тренировать ноги, а также тренировать грудь, трицепс и даже пресс, ловушки и плечи.

Тем не менее, программа подтягиваний «Русский боец» потребует много сил от большинства людей, и ее лучше всего выполнять в свежем виде, поэтому вам следует выбирать тренировки, которые не отнимают у вас слишком много сил для других частей тела.

Заключительные мысли

Программа подтягиваний «Русский боец» — уникальная, но невероятно эффективная программа тренировок. Зарекомендовав себя годами разработки тел элитных российских спецназовцев, он более чем способен помочь обычным любителям фитнеса в достижении поставленных целей.

Тяни, толкай, ноги: Программа тренировок для набора мышечной массы и силы мышц | Pro Худей

26.04.2023

Одна из самых эффективных тренировочных программ, которую можно использовать для наращивания мышечной массы, — это разделение дня ног в режиме «тяни-толкай», при котором основные группы мышц распределяются на три разных тренировки.

4-х кратный мистер Олимпия Крис Бамстед не просто так красуется на заставке к данной статье. Программа тренировок тяни, толкай, ноги, его любимая методика для набора мышечной массы. Только он использует не классический вариант из 3 тренировок в неделю, а двойной объем, 6 занятий по 2 тренировки на основные группы мышц.

Идея тренировочного сплита заключается в том, что вы чередуете тренировочные дни, нацеленные на толкающие движения, тяговые движения и упражнения на нижнюю часть тела, обеспечивая всесторонний подход к тренировке всего тела.

Тренировка толкай сосредоточена на упражнениях, которые отталкивают вес от вашего тела, такие как жим лежа и жим вверх. Тренировка тяни сосредоточена на упражнениях, которые тянут вес к телу, такие как подтягивания и различные тяги. Тренировка ног фокусируется на упражнениях, направленных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады.

Комплекс упражнений «Тяни, толкай, ноги»

Согласно научным исследованиям, оптимальный объем на одну мышечную группу в неделю находится в диапазоне от 8 до 15 рабочих подходов. В свою очередь рабочие подходы должны выполняться до локального утомления, с запасом от 1 до 3 повторений. В изолированных упражнения, возможно, использовать два отказных подхода за тренировку.

Тренировка 1 (Толкай)

• Жим лежа на наклонной скамье (15-30 градусов): 4 подхода по 8 повторений
• Жим вверх сидя: 3 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12 повторений
• Отведение рук в сторону с упором на наклонную скамью: 3 подхода по 12-15 повторений
• Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 3 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания туловища: 3 подхода по 20 повторений

Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.

Тренировка 2 (Тяни)

• Подтягивания или тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
• Пуловер стоя: 3 подхода по 15 повторений
• Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук со штангой узким хватом: 3 подхода по 12 повторений
• Планка на прямых руках: 3 подхода по 1 минуте

Тренировка 3 (Ноги)

• Приседания со штангой: 4 подхода по 8 повторений
• Румынская тяга: 3 подхода по 10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 12 повторений (на каждую сторону, 2 подхода акцент на переднюю часть бедра, 2 подхода на заднюю часть бедра)
• Гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений
• Подъем на носки стоя на одной ноге: 4 подхода по 12 повторений

Выводы

Выполняйте каждое упражнение в умеренном темпе. Помните, что создавая дополнительную инерцию, вы снижаете нагрузку на целевую мышечную группу. Работайте в оптимальной для вас амплитуде движения. И обязательно выстраивайте прогрессивную перегрузку.

Успехов в новых начинаниях!

тренировкапрограмматренировокспортфитнесмасса

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тренировка «тяни-толкай»: преимущества и процедуры

Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, задействованы ли они в толчковом или тянущем действии.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, потому что они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

Индекс

• 1 Что такое Пуш-пул?
• 2 преимущество
  • 2.1 Обеспечивает оптимальное восстановление
  • 2.2 подходит для всех
  • 2.3 более простые тренировки
• 3 Режим «тяни-толкай»
  • 3.1 толкать
  • 3.2 Тянуть
  • 3.3 ноги и ядро

Что такое Пуш-пул?

Push Pull — это стиль тренировок, который строит тренировки на основе моделей движения мышц. При таком стиле тренировок вы тренируете мышцы верхней части тела, выполняющие тяговые движения в один день, и мышцы верхней части тела, выполняющие тянущие движения, в другой день.

Мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:

• Толкать: грудь, плечи и трицепс
• Бросать: спина, бицепс и предплечья

День тренировки нижней части тела и кора обычно следует за днями тренировок верхней части тела. К мышцам ног относятся мышцы, расположенные спереди (квадрицепсы) и сзади (подколенные сухожилия) бедра, а также ягодицы и икры.

Стиль тренировок Push Pull позволяет вам работать со всеми основными группами мышц максимум два раза в неделю, при условии, что мы тренируемся 6 дней в неделю с одним выходным. Исследования показали, что для большинства людей такая тренировка может привести к максимальному увеличению силы.

Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, в том числе для начинающих.

преимущество

Есть несколько положительных эффектов выполнения этого типа обучения.

Обеспечивает оптимальное восстановление

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают в себя тренировку одной или двух частей тела в день. Это означает, что мы можем тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

Но даже если однажды мы сконцентрируемся на груди, плечевые мышцы неизбежно должны будут также работать, потому что они представляют собой синергетические мышцы, которые помогают выполнять такие движения, как разведение груди и жим лежа. Таким образом, мы тренируем одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к переутомлению мышц.

Программа тренировок «тяни-толкай» позволяет мышцам восстановиться за 48–72 часа, прежде чем снова их тренировать. Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в три дня.

подходит для всех

Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу. Нам нужно только адаптировать количество тренировок в соответствии с нашим опытом силовых тренировок.

Новичкам, тренирующимся менее шести месяцев, следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить не более трех тренировочных дней в неделю.

Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от шести месяцев до 2 лет тренировок) следует тренироваться три-четыре раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (2+ года), могут тренироваться до шести раз в неделю с днем ​​отдыха, отделяющим каждую часть.

более простые тренировки

Фитнес — это то, что люди могут слишком усложнять. Тренировочный режим «тяни-толкай» помогает вам вернуться к основной механике движений мышечных групп и идет дальше.

Разделив дни на две категории, выталкивающие и вытягивающие, легко понять, над чем мы должны работать. Нам также легче увидеть, перетренируем мы или недотренируем определенные группы мышц.

Режим «тяни-толкай»

Хорошим примером является выполнение 3–4 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

толкать

1. Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями под запястьями, нажмите вверх, пока руки не вытянутся над головой.
2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Разместим гантели по бокам верхней части груди и выжмем до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустим локти в исходное положение.
3. Отжимания на трицепс с отягощением тело. Мы возьмемся за брусья или положим руки на край стула или скамьи лицом в противоположную сторону. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Мы будем медленно отжиматься, пока руки снова полностью не выпрямятся.
4. Отжимания от шкива на трицепс. Облицовывая тросовую систему с высоким шкивом, мы прикрепим тросовый аксессуар. Расставив локти по бокам, вытягиваем руки вниз и поворачиваем ладонями вниз. Медленно мы позволим предплечьям снова подняться, удерживая локти приклеенными к бокам тела.
5. Разведение гантелей на наклонной скамье. С гантелями на верхней части груди, ладонями внутрь и вытянутыми руками в слегка согнутом положении, опустите гантели к плечам. Держите локти слегка согнутыми и снова соедините гантели, обхватив их над верхней частью груди.
6. Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опускаем локти вниз.

Тянуть

1. Ремо инклинадо кон Барра. Мы будем держать штангу хватом выше ширины плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Мы будем медленно наклоняться, отталкивая бедра назад, удерживая руки и гриф близко к ногам. Сохраняя длинную нейтральную спину, мы сгибаем руки в локтях, оттягивая их назад вдоль тела, а затем снова медленно выпрямляем руки.
2. Jalón al Pecho. Мы возьмемся за трос чуть шире плеч и сядем, поставив бедра под опорные подушки. Мы потянем штангу вниз к верхней части груди, слегка прогнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.
3. Гантель пожимает плечами. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.
4. Сгибание рук на бицепс. Мы будем держать штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, будем поднимать вес до тех пор, пока предплечья не станут вертикальными. Мы сделаем паузу в верхней точке, а затем медленно опустим вес обратно в исходное положение.

ноги и ядро

1. Песо muerto. Приседаем и берем штангу хватом шире плеч. Мы будем держать ноги ровно и поднимем штангу, полностью вытянув бедра и колени. Медленно опускаем штангу на землю, вращая бедрами, слегка сгибая колени.
2. Приседания со штангой на спине. Мы поместим штангу на заднюю часть плеч и возьмемся за нее, чтобы стабилизировать ее. Мы будем приседать, сгибая бедра, пока колени и бедра не будут полностью согнуты. Снова встанем, отжимаясь пятками и сжимая ягодицы.
3. Разгибания ног на квадрицепс. Сидя на тренажере для разгибания ног, мы разгибаем колени до тех пор, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно сгибаем колени обратно в исходное положение.
4. Сгибание ног сидя для подколенных сухожилий. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, затем медленно выпрямите ноги.
5. Подъем гантелей на носки стоя. Мы будем держать гантели в каждой руке по бокам. Мы поместим кончики ног на платформу, пятки свисают. Мы поднимем пятки как можно выше, а затем медленно опустим их.
6. Подъем ног в висе. Мы возьмем бар над головой. Мы будем поднимать ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно поднимая колени к груди. Опускаем ноги вниз.

Система тренировок «тяни-толкай» — штанга

Что такое комплекс упражнений «тяни-толкай»? Давайте вернемся в 80-е — в эпоху Полиции Майами , Mötley Crüe, штанов-парашютов и Ли Хейни и Кори Эверсон, доминировавших в мужском и женском бодибилдинге. Точно так же, как вы больше не слышите «совершенно круто», другой термин из того времени выскользнул из популярного использования в тренажерных залах. Это «тяни-толкай», и это способ разделить ваши тренировки верхней части тела на толкание мышц в один день и подтягивание мышц в другой день. Это было особенно популярно в 80-х, когда большинство бодибилдеров тренировали отдельные мышцы реже, чем в 70-х, но не так редко, как сегодня. Мы изучим эту эволюцию и объясним, почему двухтактный шпагат по-прежнему остается совершенно потрясающим способом чаще работать с мышцами.

8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни был сторонником двухтактных игр.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ  

Казалось, что Арнольд Шварценеггер жил в Gold’s Gym. В начале 70-х, когда он был Мистером Олимпия, он тренировался два раза в день и тренировал части тела три раза в неделю (не считая икроножных мышц и пресса, которые он тренировал ежедневно). Не у всех была роскошь тренироваться два раза в день, но почти каждый бодибилдер работал над частями тела через день. К концу 70-х ситуация начала меняться. Сплиты, которые нагружали мышцы два раза в неделю, были нормой. А в 80-х это часто растягивалось до двух раз в восемь дней с помощью популярного сплита «три на один» (три тренировочных дня, за которыми следует один день отдыха).

В любом сплите, в котором ваши тренировки распределены по трем последовательным дням, обычно один из них — день ног. Тогда вопрос в том, как вы организуете работу верхней части тела в оставшиеся два дня, чтобы максимизировать отдых для каждой мышцы? Если вы тренируете грудь и спину в один день, а плечи и руки — в следующий, вы будете нагружать дельты, бицепсы и трицепсы в оба дня. Это связано с тем, что передние дельты и трицепсы помогают в жиме от груди и на брусьях, а задние дельты и бицепсы помогают почти во всех упражнениях на спину. Любой раскол, приводящий к двойному напряжению для плеч и рук, уменьшит восстановление этих областей, стимулирующее рост.

Лучшее решение — сплит-тренировка «тяни-толкай» . Упражнения, в которых ваши локтевые суставы при сокращении прямые (жимы лежа, жимы от плеч, отжимания и т. д.) — это толкателей . Упражнения, в которых ваши локтевые суставы сгибаются при сокращениях (тяги, тяги, сгибания рук со штангой и т. д.) или в которых вы поднимаетесь вертикально (становая тяга, шраги и т. д.), относятся к тягам . Толкатели и пуллеры разделены на отдельные тренировки. Итак, в упражнении «тяни-толкай» вы работаете с грудью, передними и боковыми дельтами и трицепсами; и спина, задние дельты, трапеции и бицепсы в тяговой тренировке. (Вы можете предпочесть тренировать задние дельты с передними и боковыми дельтами.) Это позволяет вам тренировать части тела два раза в неделю или два раза каждые восемь дней с достаточным временем для восстановления сил между тренировками.

Тяга гантелей одной рукой.

ОСНОВНЫЕ РАЗДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

• Этот двухтактный сплит идеален, когда ваше тело разделено на три тренировки в течение трех дней.

• Запланируйте толкающие мышцы (грудь, передние и боковые дельты, трицепсы) на одну тренировку.

• Расписание тяговых мышц (спина, задние дельты, трапециевидные мышцы, бицепсы) для другой тренировки.

• Каждая тренировка «тяни-толкай» должна выполняться следующим образом: сначала грудь или спина, потом мышцы плеча, потом мышцы рук.

• Несмотря на название «двухтактный», вы можете сделать «вытягивающий» день перед «выталкивающим».

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК                                 

• Многие люди любят тренировать ноги после выходных. Однако, чтобы максимизировать восстановление мышц верхней части тела, планируйте день ног между днями толчка и тяги.

• Если вы тренируете свое тело четыре дня подряд вместо трех, вы все равно можете выполнять двухтактный сплит. Делайте толчки (без трицепсов) и тяги (без бицепсов и предплечий) в первые два дня, ноги в третий день и руки в четвертый день. Возьмите хотя бы один выходной, затем повторите.

• Ноги также можно разделить на тренировку толчка (квадрицепсы) и тяги (подколенные сухожилия).

• Икры и пресс можно тренировать на любой тренировке.

• Двухтактное разделение можно выполнять по любому расписанию. Например, вы можете тренироваться три дня в неделю: понедельник (тяга), среда (толчок), пятница (ноги).

Жим гантелей лежа / Рашель Блейк

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА С РАЗДЕЛЬНЫМИ РАЗДАТКАМИ: 3 ЗАДАНИЯ, 1 ВЫД

День 1 –  ТОЛЧОК : Грудь, передние и боковые дельты, трицепсы

День 2 — НОГИ : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс

День 3 — Тяга : Спина, задние дельты, трапеции, бицепсы, предплечья

День 4 — 900 03 ВЫКЛ

ТРЕНИРОВКА

ГРУДЬ

Жим штанги лежа   —  4 x 12–8 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье   —  4 x 12–8 повторений                           

Кроссовер с тросом   —  4 x 10–12 повторений

Отжимания на брусьях   —  3 x 10–12 повторений

ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ ДЕЛЬТЫ

Жим штанги от плеч   —  4 x 12–8 повторений

900 02 Подъем гантелей вперед   —  3 x 10–12 повторений

Боковая боковая   —  5 x 10–15 повторений

ТРИЦЕПС

Разгибание на трицепс лежа   —  4 x 10–12 повторений

Разгибание на трицепс с гантелями   — 3 x 10-12 повторений       

Жим вниз   — 4 х 10-12 повторений

ТЯГА

СПИНА

Передняя тяга — 4 x 10-12 повторений

Тяга штанги   —  4 x 12-8 повторений

Тяга гантелей одной рукой   —  4 x 10 -12 повторений

Тяга нижнего блока — 3 x 10-15 повторений

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Боковые мышцы спины на тренажере   —  4 x 10-15 повторений 9 0007

ТРАПЕЦИЯ

Шраги с гантелями — 4 х 10-12 повторений

БИЦЕПС

Сгибание рук с EZ-грифом — 4 x 10–12 повторений

Сгибание рук на тренажере — 4 x 10–12 повторений       

9 0002 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье   —  3 x 10–12 повторений

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Сгибание запястий   —  4 x 12–15 повторений

4-дневная программа тренировок «толкай/толкай» для набора мышечной массы | Роман Цереснак, доктор философии

4-дневная программа тренировок толкания и тяги для набора мышечной массы | Роман Цереснак, PhD | Medium

Роман Цереснак, PhD

·

Читать

10 мин.

·

18 марта

Создано Виктором Фрейтасом

Тренировка толчка

Тренировка тяги

Толчковая тренировка сосредоточена на отталкивающих движениях верхней части тела, которые задействуют грудь, плечи и трицепсы, а также квадрицепсы.
Тренировка на тягу основана на тяговых движениях для верхней…

Автор Роман Цереснак, PhD

2,1 тыс. подписчиков

AWS Cloud Architect. Я пишу об образовании, фитнесе и программировании. Мой девиз: «День, когда ты не узнаешь что-то новое, — потерянный день. Продолжайте учиться».

Еще от Романа Цереснака, доктора философии

Романа Цереснака, доктора философии

в

Amazon Redshift vs Athena vs Glue. Сравнение

AWS предоставляет сотни сервисов и порой очень сложно выбрать среди них те, которые идеально подходят нам по скорости и…

·13 мин чтения·10 января

Roman Ceresnak, PhD

in

Создание простого многоконтейнерного приложения с помощью Docker

Простое руководство по контейнеризации приложения состоящий из фронтэнда, бэкенда , и базу данных.

·8 мин чтения·17 февраля

Роман Цереснак, PhD

в

Terraform против CloudFormation. Сравнение 2023

Многие компании колеблются между двумя вариантами, когда хотят развернуть инфраструктуру как код в облаке AWS. Давайте сравним эти 2 варианта…

·7 минут чтения·11 января

Роман Цереснак, доктор философии

в

Трудно ли пройти сертификацию HashiCorp: Terraform Associate (002) ? Давай выясним.

Я сдал HashiCorp Certified: Terraform Associate (002) и хотел бы поделиться своими впечатлениями о следующем экзамене.

·3 минуты чтения·29 января

Просмотреть все от Roman Ceresnak, PhD

Рекомендовано на Medium

Alexa V.S.

в

В области фитнеса и здоровья

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет

Как мне поддерживать низкий процент жира в организме, продолжая наслаждаться жизнью

Чарли Браун

в

Укоренившийся

5 общепринятых идей о вине, которые мертвы и неверны

Они мешают вам жить лучшей винной жизнью

900 07 ·6 мин чтения·6 дней назад

Списки

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·99 сохранений

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 история·89 сохранений

Как найти наставника 900 13

11 этажей· 46 сохранений

Продуктивность 101

20 историй·117 сохранений

Ник Виньялл

7 Эмоциональные ошибки, которые совершают даже очень умные люди

#2: Попытка контролировать свои эмоции

·8 min read·5 days ago

Крис Дэвидсон

в

В фитнесе и здоровье

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не тренировки s, диета, добавки или любой «хак».

Программа с акцентом на ноги

Программа тренировок с акцентом на ноги

★ ★ ★ ★ ★

4,97 / 5

3 – 4,5 месяца

1490 ₽

Оплата картой РФ

для кого подойдет эта программа

Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний: суть системы

Опубликовано 29.05.2021 в 08:00

Чарльз Льюис Армстронг – американский морпех, который разработал собственную программу подтягиваний, когда готовился к установлению мирового рекорда. Методика Армстронга дает возможность увеличить количество подтягиваний на турнике за короткий промежуток времени, не превышающий два месяца. Что же, посмотрим и разберемся, в чем суть программы и так ли она эффективна.

Содержание

1. Суть программы подтягиваний Армстронга
2. Программа подтягиваний
3. Первый день
4. Второй день
5. Третий день
6. Четвертый день
7. Пятый день
8. Вывод
9. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга в видео формате

Суть программы подтягиваний Армстронга

Первая, важная составляющая успеха данной методики – это регулярность ее выполнения, заключающаяся в пяти тренировках в неделю, два выходных должны быть обязательно. Для начала давайте разберем программу, а потом выясним, эффективен ли такой подход к тренировкам.

Помимо отработки самих подтягиваний Льюис предлагает каждое утро выполнять три подхода отжиманий. Это делается не просто в качестве зарядки для бодрости, а для того, чтобы войти в тренировочный режим.

Выполнять подтягивания на турнике нужно как минимум через три-четыре часа после отжиманий, чтобы дать мышцам восстановиться. В любом случае, если времени на утреннюю тренировку или сил после отжиманий нет, то это упражнение можно пропустить и заниматься только подтягиваниями.

Программа подтягиваний

Ширину и способы хвата можно и нужно менять, главное – следить за качеством выполнения и оттачивать технику до идеала.

Первый день

Выполняется 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами – 1,5 минуты. Старайтесь выполнять все больше и больше повторений, тренируйтесь до полного отказа мышц.

Второй день

• Выполняйте подходы в стиле “пирамиды”, то есть каждый последующий подход будет выполняться на одно повторение больше. Начиная с одного повторения, выполняйте на одно повторение больше в каждом последующем подходе и так, пока не сможете превысить количество повторений в последнем подходе. Отдых между подходами выглядит следующим образом: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за 2 повторениями – 20 сек, 3 – 30 сек и так далее.
• После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.

Третий день

• Необходимо определить оптимальное количество повторений в так называемом “тренировочном сете”. То есть необходимо выполнить 9 сетов, каждый с одинаковым количеством повторений. Определяется это опытным путем, например, вы выполняете три повторения девять раз подряд, и если на девятом подходе вы смогли бы сделать еще одно-два повторения, тогда количество повторений нужно повышать до четырех и тому подобное. Или, наоборот, в сторону уменьшения подтягиваний в каждом сете. В итоге: в каждом подходе должно быть такое количество подтягиваний, чтобы после девятого никаких сил не осталось, но и меньше заданных повторений в конце старайтесь не выполнять.
• В одном тренировочном сете из 9 подходов необходимо выполнить: 3 подхода широким хватом, 3 – средним, остальные 3 – узким обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты. Через неделю постарайтесь увеличить тренировочный сет на одно количество повторений.

Четвертый день

• Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов, то есть вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом так же оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Так же каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами – 1 минута.
• На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.

Пятый день

Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите его.

Вывод

Программа действительно эффективная и сложная, выполнить ее идеально сможет не каждый, особенно те, кто начинает с нуля. Если количество подтягиваний составляет максимум 2 повторения – не отчаивайтесь и продолжайте тренироваться, через два месяца вы значительно увеличите количество подтягиваний. Но новичкам, на мой взгляд, лучше отдыхать чаще и выполнять подтягивания 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Программа Армстронга больше подойдет более подготовленным атлетам, которые хотят повысить количество повторений в одной подходе за максимально короткий срок.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга в видео формате

А также читайте:
100 подтягиваний – реально ли достигнуть цели с нуля?
Как научиться подтягиваться на турнике?
Рекорд Брюса Ли в 50 подтягиваний – правда или вымысел?

Категория: МАРАФОН «УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДТЯГИВАНИЙ» — Beastaesthetics

План тренировок в соревновательный период

Павел Ющенко, инструктор тренажерного зала, персональный тренер финтес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

При подготовке к соревнованиям я разбиваю свою тренировочную программу на две части: базовую и соревновательную.

Первой идет базовая часть. Тренировки в этот период проходят три раза в неделю:

• Понедельник — ноги
• Вторник — отдых
• Среда — грудь + трицепс
• Четверг — отдых
• Пятница — спина + бицепс
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых
• Понедельник — плечи
• Вторник — отдых
• Среда — начало нового цикла

Цель этого периода — рост мышечной массы, подготовка организма к соревновательным тренировкам.

За два месяца до соревнований я перехожу к соревновательной подготовке. Тренировки в этот период проходят три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Как правило, в каждую тренировку входят приседания со штангой, жим лежа, а также упражнения, направленные на развитие максимальной силы в этих движениях.

мы покажем вам, что действительно важно – Drink-Drink

Наращивание больших мышц требует много времени, самоотверженности и хорошо структурированной программы тренировок. Только тренируясь по «программе», можно претендовать на долгосрочное развитие мышц. Программа тренировок как часть физической цели силовой тренировки фокусируется на силовых тренировках, в которых особое внимание уделяется основным упражнениям и изолирующим упражнениям. Цель состоит в том, чтобы вызвать рост мышц с помощью непрерывных стимулов.

Основные принципы программы тренировок по бодибилдингу

Чтобы получить максимальную отдачу от персонализированной программы бодибилдинга tib, важно хорошо подготовиться. Вот почему мы рекомендуем вам пройти бесплатную проверку тела в качестве первого шага. Рассчитайте свой ИМТ, поставьте цели и получите персональные советы по фитнесу и питанию.

Проверь мое тело

Программа силовых тренировок включает спортсменов на разных уровнях. Он основан, прежде всего, на базовых упражнениях, требующих использования веса, мощность которого постепенно увеличивается. Важно выполнять короткие тренировки, чтобы поддерживать высокую интенсивность. План тренировок также включает в себя достаточное количество фаз регенерации, чтобы обеспечить новое формирование мускулатуры. Мы кратко покажем вам, в чем разница.

Что характеризует программу для бодибилдинга:

• Силовые тренировки для развития мышц
• Концентрация на базовых упражнениях.
• Дополнительные изолирующие упражнения.

Советы по программе бодибилдинга

Ведите дневник тренировок

Для большинства спортсменов, целью которых был бодибилдинг, ведение дневника тренировок оказалось решающим. Это позволяет вам регистрировать количество подходов, используемый вес и «ощущение» во время тренировки. С этого момента легко наблюдать за прогрессом спортсмена (постоянное увеличение силы) и время от времени вносить коррективы в программу.

Спортивное питание в помощь

Наличие хорошо структурированной программы эквивалентно тому, что вы уже прошли половину пути к успешному бодибилдингу. Кроме того, разумное использование спортивного питания может помочь вам достичь тренировочной цели.

Сывороточный протеин – для наращивания и поддержания мышц

Как высококачественный источник белка, посттренировочный сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы и идеально подходит в качестве первого приема после стресса во время тренировки. Что касается протеиновых коктейлей, то их потребление легко покрывает повышенную суточную потребность в белке для бодибилдеров.

• Отличный аминокислотный профиль
• Идеально подходит для выносливости и силовых видов спорта
• 79 г белка на 100 г

Откройте для себя сывороточный протеин

Выбор упражнений

В рамках программы силовых тренировок основная структура упражнений должна подчеркивать «большую четверку». Речь здесь идет об основных упражнениях типа жим лежа, становая тяга, присед и жим от плеч. Задействуя всю мускулатуру, эти Основные упражнения вызывают наибольшую секрецию тестостерона. Как и инсулин, этот гормон играет важную роль в наращивании мышечной массы.

Около двух третей силовых тренировок должны составлять основные упражнения или упражнения со свободными весами. Оставшуюся треть можно посвятить изолирующим упражнениям и техникам интенсификации.

Изолирующие упражнения доставляют бодибилдеру стимулы роста, перегружая мускулатуру и напрягая ее до отказа мышц. Это огромный стресс для центральной нервной системы. Силовые тренировки реагируют на корректировку, которая увеличивает поперечное сечение мышцы, чтобы она выглядела «сильнее» на следующей тренировке.

Обзор продолжительности тренировок в программе силовых тренировок:

• Концентрация на базовых упражнениях (две трети)
• Дополнительные изолирующие упражнения (одна треть)

Частота тренировок

Вопреки тому, что мы часто слышим, вам не нужно ходить в спортзал каждый день, чтобы иметь возможность эффективно и устойчиво развивать свои мышцы. Иногда меньше значит больше! Просто 3-4 тренировки в неделю дать своим мышцам необходимый стимул роста с помощью правильной программы тренировок.

Время обучения

Как правило, тренировки в вашей программе силовых тренировок должны длиться максимум от 60 до 90 минут. Слишком долгие тренировки означают, что ваши мышцы подвергаются гормональному стрессу в виде секреции кортизола. Этот гормон является одной из наиболее распространенных причин отсутствия устойчивого наращивания мышечной массы. Человек, превышающий рекомендуемое время тренировок, даже способствует процессам распада мышц.

Обзор продолжительности тренировок в программе силовых тренировок:

• Максимум от 60 до 90 минут за сеанс
• Чрезмерные тренировки действуют катаболически

А после тренировки? Чтобы поддержать вас во время тренировок, коктейли являются очень хорошими источниками белка. Вот их преимущества, описанные в этой статье. :

Кроме того, во время фаз отдыха происходит рост мышц (гипертрофия). Мускулатура восстанавливается после нагрузки, а поперечное сечение мышц развивается в процессе приспособления к увеличению физической нагрузки на тренировке (больше веса, новая стимуляция и т. д.). Таким образом, преувеличение на тренировках подвергает себя застою и таким симптомам перетренированности, как потеря силы и признаки усталости.

Мускулатура формируется не во время тренировки, а во время последующей фазы регенерации.

Классический дистрибутив состоит из стр. бывший. тренировать грудь и трицепс или спину и бицепс отдельно и в определенные дни. Для любителей набора силы нельзя пропустить программу бодибилдинг-5х5 или 5-дневный сплит. Но есть также 3-дневные и 4-дневные сплиты.

Сплит-тренировка x5

Сплит-тренировка x4

Сплит-тренировка x3

Объем и интенсивность тренировок

В отличие от традиционного увеличения веса, которое требует тренировки в зоне максимальной силы (диапазон повторений: от 3 до 5 повторений), программа бодибилдинга остается в так называемой области гипертрофии (диапазон репетиций). от 8 до 12 повторений). Объем тренировок и количество подходов для выполнения гораздо важнее, чем для набора массы или похудения.

Первый шаг — сделать 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения с меньшим весом и 15-20 повторениями. Здесь основной упор делается на кровоснабжение всех мышечных волокон и на техническую подготовку к последующей стрессовой фазе.

Тренировка для силовой тренировки проходит в среднем диапазоне повторений – здесь важную роль играет интенсивность.

После фазы разминки вы должны выбрать вес, с которым будете выполнять три-четыре подхода упражнений по 8-12 повторений в каждом. Выбранный вес должен обеспечивать как правильное выполнение различных упражнений, так и хороший стимул для роста.

Достопримечательность: Последнее повторение последнего подхода всегда должно выполняться без посторонней помощи.

Обзор объема и интенсивности в программе силовых тренировок:

• От 4 до 6 упражнений на группу мышц
• 1-2 подхода разминки перед каждым упражнением
• 3-4 подхода упражнений
• от 8 до 12 повторений

Перерыв

Для программы бодибилдинга идеальным является соблюдение времени перерыва между тренировками.  наборы от 60 до 90 секунд максимум. Этого интервала достаточно, чтобы позволить мускулатуре достаточно восстановиться, прежде чем она будет подвергнута активной стимуляции следующей серии упражнений.

Кроме того, необходимо установить день отдыха, посвященный восстановлению между различными тренировочными днями. Например по такой модели: тренировка – перерыв – тренировка – перерыв – тренировка – тренировка – перерыв (4х).

«Бодибилдинг» — Android-приложение для составления программы тренировок в спортзале

Android 17 июня 2015

Существуют сотни различных приложений для занятий спортом и ведения спортивной статистики. Но хороших среди них довольно мало. Сегодня мы расскажем вам как раз об одном из таких — приложении «Бодибилдинг» для Android.

Для того чтобы не ходить в спортзал, можно найти сотни отговорок. Нет времени, мотивации, программы тренировок. На Лайфхакере есть статьи о том, как найти время и мотивацию для походов в спортзал. А в этом обзоре я расскажу о приложении «Бодибилдинг» для смартфонов на Android, которое поможет справиться с последней отговоркой — отсутствием программы тренировок.

Возможности приложения

В приложении есть два основных раздела: «Упражнения» и «Тренировки». Если вы хотите составить себе программу тренировок, то вам нужен второй раздел. Там вы можете выбрать подходящую вам 2-, 3-, 4- или 5-дневную программу в зависимости от того, как часто вы хотите посещать спортзал. Есть также и круговая тренировка, в которой задействованы сразу все группы мышц.

Выбирая подходящую вам тренировку, вы заметите, что для каждой группы мышц предлагается несколько упражнений на выбор. Эту удобно, ведь в вашем спортзале могут быть не все тренажёры. Информацию о каждом предложенном упражнении можно найти в одноимённом разделе. Там они отсортированы по группам мышц. В описании каждого упражнения приводится техника его выполнения, задействованные группы мышц, а также дополнительные советы, которые могут пригодиться во время тренировки.

Приложение «Бодибилдинг» подойдёт не только новичкам, но и тем, кто уже провёл свой первый год в спортзале. Здесь доступна обширная база упражнений с подробной информацией о них. А значит, вы можете использовать это приложение как справочник.

«Бодибилдинг» позволяет отслеживать статистику тренировок. То есть смартфон сможет заменить вам тетрадь или блокнот для ведения спортивного дневника. Вы же помните о том, что его обязательно нужно вести? Настоятельно рекомендую зайти в раздел приложения «Статистика» и произвести замеры своего тела. Это позволит приблизительно вычислить процент жира в вашем организме.

Впечатления от использования

Приложение обладает привлекательным внешним видом — дизайнеры постарались на славу. А вот разработчикам стоит исправить некоторые ошибки. На моём Nexus 5 текст иногда очень некрасиво переносится на новую строку. Также не понравилось то, что разработчики не используют системную кнопку управления «Назад». То есть она попросту не работает, и вам приходится тянуться наверх, чтобы перейти к предыдущему экрану. Это непривычно и неудобно.

Не мешало бы сделать переход к информации об упражнении прямо из раздела «Тренировки». Чтобы я, выбрав тренировку и нужное мне упражнение, по клику на него получал все необходимые сведения. Сейчас же мне приходится сначала переходить в раздел «Упражнения».

Программа для плеч без боли — фитнес без боли

12-недельная программа для возвращения к жиму лежа, тяжелой атлетике, подтягиваниям и другим упражнениям для верхней части тела

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Устали от болей в плечах во время жима лежа, тяжелой атлетики и других упражнений на верхнюю часть тела?

Вы знаете, о чем я говорю. Может быть, вы дергаете плечо во время жима над головой или рывка. Возможно, это происходит во время жима лежа. Может быть, это просто медленное нарастание боли с течением времени. Теперь больно даже когда надеваешь куртку. В любом случае, теперь твое плечо убивает тебя. Жим лежа, жим над головой и олимпийские упражнения превращаются из ваших любимых упражнений в тренажерном зале в наименее любимые.

Отвратительная боль в плече. Легко и просто.

Я придумал решение этой проблемы. Программа Ultimate Pain Free Shoulder Training поможет вам избавиться от боли в плече и вернуться к любимым упражнениям. Если вы читаете это, я предполагаю, что ваши подъемы в настоящее время находятся в штопоре и не поднимались в течение довольно долгого времени. Я помогу вам обратить это вспять и вернуться к тому моменту, когда вы, наконец, снова нажмете PR.

The Ultimate Pain-Free Shoulder Program — это 12-недельная тренировочная программа, которая научит вас, как избавиться от

из боли в плече и вернуться к с помощью упражнений, которые вы любите.

ДЛЯ КОГО

Спортсмен и энтузиаст фитнеса

Эта программа была разработана для тех, у кого болит плечо, и кто хочет вернуться к:

Олимпийская тяжелая атлетика
Пауэрлифтинг
Фитнес-спорт
Базовая силовая тренировка со штангой
Любой, кто любит усердно тренироваться в тренажерном зале. ..

Реабилитация сложена, а процесс улучшения сбивает с толку и разочаровывает. Эта программа не была предназначена для тех, кто имеет степень в области физиотерапии. Он был разработан для среднего спортсмена, чтобы избавиться от боли и вернуться к тренировкам. Здесь нет сложного медицинского жаргона, все это практично и легко реализовать.

Этот курс включает

12-недельные программы реабилитации

Пошаговое руководство о том, как избавиться от боли и вернуться к тренировкам в тренажерном зале. Выполняйте 3-5 дней в неделю тренировок со всем, что для вас предусмотрено (подходы, повторения, периоды отдыха, темп и т. д.). Программы длятся от 8 до 12 недель.

 

3 программные дорожки — для различных потребностей в тренировках

Одна дорожка предназначена для тяжелоатлетов-олимпийцев и тех, кто занимается фитнесом. Одна дорожка предназначена для пауэрлифтеров, бодибилдеров и обычных людей, пытающихся вернуться к приседаниям, становой тяге и другим упражнениям для нижней части тела. Одна из последних программ — это дополнительная программа, предназначенная для дополнения вашей текущей программы тренировок. Выбирайте, что хотите, и вперед!

 

Подробные модули — избавьтесь от догадок

Посмотрите подробные лекции о том, как избавиться от боли и вернуться к тренировкам. Я буду вашим проводником обратно в тренажерный зал.

 

Узнайте, как изменить свою тренировку

Узнайте, как изменить болезненные подъемы, чтобы вы могли продолжать тренироваться в тренажерном зале, не причиняя себе дальнейшего вреда. Не хотите отказываться от своего текущего WOD или текущей программы тренировок? Нет проблем, в комплект входит дополнительная программа, которая просто добавляет упражнения в конец тренировки, чтобы помочь вам избавиться от боли, не перестраивая всю тренировочную программу.

 

Круглосуточный онлайн-доступ

Вся программа доступна на вашем компьютере, ноутбуке, планшете или мобильном телефоне. Потребляйте информацию, не выходя из дома или в любом месте, где есть доступ в Интернет.

 

Оценка собственной мобильности

Узнайте, где именно находятся ваши ограничения в мобильности и что с этим делать.

 

О курсе Инструктор

Дэн является доктором физиотерапии и сертифицированным клиническим специалистом-ортопедом. Он страстно увлечен фитнесом, реабилитацией и оптимизацией работоспособности человека. Дэн не только регулярно лечит спортсменов, но и тренирует и тренирует спортсменов последние 14 лет.

Дэн — опытный спортсмен, выступавший в качестве прыгуна с шестом первого дивизиона NCAA в Рутгерсе.

Он выиграл национальный чемпионат по стронгмену и дважды участвовал в региональных соревнованиях по кроссфиту.

Дэн работает со всеми, от новичков до профессионалов и спортсменов уровня CrossFit. Как основатель и генеральный директор Fitness Pain Free, он помогает любителям фитнеса любого уровня избавиться от боли и вернуться к любимым тренировкам.

Вы готовы избавиться от болей в плече и вернуться к БЕЗБОЛЕЗНЕННЫМ ТРЕНИРОВКАМ?

купить сейчас

ВОТ ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ПРИ ЗАРЕГИСТРАЦИИ

• 12-недельные программы обучения  
• 3 отдельных трека для ваших тренировок Needs
• Консультация по технике и подвижности, чтобы долгое время не болеть бег
• Модификации — узнайте, как продолжать тренироваться, не причиняя себе вреда  
• Оценка самодвижения
• Пошаговое руководство по избавлению от боли и возвращению к тренировкам

Я твердо убежден, что люди должны иметь доступ к недорогой информации и рекомендациям по распространенным травмам, возникающим в тренажерном зале.

По этой причине я предлагаю эту программу по разумной цене.

99,99 долларов США

В Fitness Pain Free мы гордимся тем, что наши программы имеют максимально возможное качество.

Если вы не на 100% удовлетворены своей покупкой, просто отправьте нам электронное письмо в течение 7 дней после покупки, и мы вернем вам весь ваш заказ.

Часто задаваемые вопросы

Это физический DVD или все онлайн?

Этот курс полностью онлайн на платформе Kajabi. Физического DVD нет. Доступ к курсу возможен с любого телефона, планшета или компьютера.

Могу ли я получить CEU, если я терапевт, спортивный тренер или тренер?

К сожалению, из-за сложности и количества руководящих организаций этот курс в настоящее время не утвержден для CEU.

 

Как долго у меня будет доступ к этому курсу?

Как звучит пожизненный доступ? После регистрации у вас будет неограниченный доступ к этому курсу (при условии, что вы не предоставите бесплатный доступ друзьям!) столько, сколько пожелаете, на любых устройствах, которыми вы владеете.

Информация и терминология слишком сложны для меня?

Определенно нет! Дэн использует высоконаучную информацию, но старается объяснить сложные вещи простым языком. Это делается для того, чтобы помочь всем понять, а также помочь перенести идеи в спортзал на следующий день.

Сколько стоит курс?

Обычно этот курс стоит 49,99 долларов США, но мы периодически проводим распродажи. Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы первыми узнавать о новом контенте, распродажах курсов и обновлениях!

Остались вопросы?

контакт

Мои тренировки в спортзале болят плечо?

Если вы испытываете боль после посещения спортзала, это может быть признаком того, что с вашей тренировкой что-то не так. Хорошая тренировка в тренажерном зале — это та, которая помогает вам похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить силу и выносливость. Боль в плечах, которая длится дольше, чем в первые несколько дней, не входит в их число. Вот признаки того, что причиной болей в плече может быть ваша тренировка в тренажерном зале.

Тяжелая атлетика

Самая частая причина болей в плечах после спортзала – неправильная тяжелая атлетика. Если ваши плечи болят после поднятия тяжестей, возможно, вы получили микротравмы плеча. Тяжелая атлетика создает огромную нагрузку на плечевой сустав, который наименее стабилен в теле из-за его большой гибкости.

Одной из возможных причин боли в плече может быть состояние, называемое плечом тяжелоатлета или остеолизом дистального отдела ключицы. Признаками плеч тяжелоатлета являются боль, отек, слабость и скованность в плече после тренировки. Эта область также может быть чувствительной при нажатии на нее. Диапазон движения вашего плеча также может быть ограничен.

Плечи тяжелоатлета часто развиваются из-за перенапряжения. Вы слишком быстро выполняете сложные упражнения, такие как махи гирями, подтягивания разгибом и рывки? Это очень продвинутые упражнения, требующие соответствующей подвижности, силы и стабильности, которые строятся в течение длительного периода времени.

К счастью, есть способы предотвратить боль в плече, вызванную поднятием тяжестей. Во-первых, правильное кондиционирование очень важно. Далее, обученный профессионал должен быть с вами, когда вы выполняете упражнения по поднятию тяжестей и перед тем, как приступить к более сложным упражнениям. Наконец, дайте мышцам плеч достаточное время для восстановления, чтобы избежать серьезных травм.

Повторяющиеся движения плеча

Если ваша программа не включает тяжелую атлетику, вы все равно можете повредить плечо из-за повторяющихся движений. Занятия в тренажерном зале, которые могут привести к перегрузке плечевых суставов и мышц, включают использование турников, отжимания, бокс и плавание. Все эти действия могут сказаться на ваших плечах, если вы будете выполнять их слишком интенсивно или быстро.

Отсутствие надлежащей физической подготовки

Если у вас болят плечи, это может быть связано с тем, что вы пропустили несколько тренировок, а затем сразу же вернулись к своим обычным занятиям.