Программа

как научиться подтягиваться на турнике с нуля sportpitbar.ru

Содержание

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

укрепить суставы и связки;

поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно:

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными.

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Подтягивания на турнике: программа с нуля

Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.

Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.

3 Австралийские подтягивания

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.

Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.

Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.

Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.

4 Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

5 Подтягивание на гравитроне

Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.

Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.

Подтягиваться на таком тренажере очень просто: достаточно подойти к нему, взяться за перекладину и сделать все так, как мы описывали в разделе «Как надо подтягиваться».

Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

https://playboyrussia.com/sport/fitness/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-effektivnaya-programma-dlya-nachinayushchikh-119251/

Как научится подтягиваться с нуля ☑ какие упражнения нужны для подготовки

Содержание

1. Пару слов о главном
2. Основные ошибки
3. Правила выполнения подтягиваний
4. Виды хвата
5. Как укрепить мышцы
6. Подготовительные упражнения
7. Частичные подтягивания
8. Негативная фаза
9. Австралийское подтягивание
10. Брусья
11. Подтягивания с использованием жгута
12. Долой страхи!

Научиться подтягиваться — совсем не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Если вы только начали посещать тренироваться в зале, то вряд ли знаете о многочисленных тонкостях выполнения упражнения.

В статье мы расскажем о нюансах освоения перекладины, ошибках новичков, посоветуем, как правильно научиться подтягиваться.

Пару слов о главном

Проблемы с подтягиванием знакомы многим мужчинам еще со школьной скамьи. Для большинства это упражнение было настоящей проблемой при сдаче нормативов по физкультуре. На самом деле задача подтянуться 10 раз не была бы такой сложной при правильном разъяснении нюансов процесса. Если на занятиях физкультуры вы так и не смогли сдать злополучный норматив, самое время подтянуть хвосты. Будем учиться правильно подтягиваться, но уже не для физрука, а для укрепления мышц плечевого пояса, спины и груди.

Турник — снаряд, состоящий из двух вертикальных столбов и горизонтальной перекладины. Простая конструкция при правильном подходе помогает проработать мышцы различных групп, сделать красивые рельефные руки и плечи. Тренироваться на перекладине можно не только в спортзале, но и в любом дворе, где есть такие снаряды.

Основные ошибки

Есть факторы, которые мешают процессу освоения снаряда. К ним можно отнести:

• Лишний вес. При избыточной массе тела требуется больше мышечных усилий для подтягивания. Если вес превышает норму на 20 и более килограмм, то прежде всего необходимо привести свою форму в порядок.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой. У человека со слабым сердцем и сосудами при выполнении упражнения кровь просто не успевает пройти через узкие капиллярs. В результате скачет давление, кружится голова, темнеет в глазах. Согласитесь, это сильно мешает нормальному течению тренировки.
• Плохая физическая форма. Подтягивание не дается тем, у кого нет выносливости и физической силы.
• Мышечная слабость. При выполнении упражнения задействуются различные группы мышц, если какие-то из них являются слишком слабыми, освоение снаряда может оказаться под вопросом. Успех мероприятия во многом зависит от натренированности мелкой вспомогательной мускулатуры, которая является недостаточно сильной у большинства начинающих атлетов.
• Неправильное выполнение. Подтягивание на турнике — это сложная техника, которая имеет свои правила. Если не учитывать этот момент, можно просто пытаться сильно раскачиваться и трясти телом в надежде получить результат. Конечно, ничего не выйдет.
• Отсутствие практических навыков, которое приводит к несогласованности в работе нервной и мышечной системы. От недостатка практики мускулы включаются в работу с опозданием и в разнобой, хотя и получают команды от ЦНС. Как это исправить? Тренироваться, но только делать это по всем правилам.

Правила выполнения подтягиваний

Виды хвата

Хотите прокачать широчайшие мышцы спины, брахиалис, бицепсы? Подтягивание на турнике в помощь. Начинать освоение упражнения лучшее всего с использования техники прямого хвата, которая задействует мышцы плеч и спины. Можно включать в тренировку направленные на проработку бицепсов подтягивания обратным хватом, когда рука находится снизу. Не помешает выполнение комбинированного варианта с одной рукой сверху, а другой — снизу перекладины.

Стоит помнить, что ширина хвата влияет на нагрузку, которую получают мышцы. Так, при слишком большом расстоянии между руками сложно хорошо проработать мускулы, так как движения выполняются по минимальной амплитуде. Медленно следует подтягиваться при широком обратном хвате, иначе легко получить травму связок.

Как укрепить мышцы

Подтягивание представляет собой базовое упражнение бодибилдинга, при выполнении которого работают основные и вспомогательные мышцы. Если вы хотите научиться его выполнять, нужно уделить внимание укреплению бицепса, задней дельты, широчайшей мышцы спины. Для этого делайте тяговые упражнения со штангой, гирями и гантелями. Еще можно учиться просто висеть на снаряде. Это укрепит хват, а мышцы привыкнут к получаемым на перекладине нагрузкам.

Важный совет: обязательно делайте разминку перед любыми упражнениями. А новичкам можно сказать в утешение, что начинать с нуля гораздо легче, чем перестраивать себя с уже наработанной базы.

Подготовительные упражнения

Подготовиться к полноценной тренировке на перекладине можно с помощью специальных тренажеров, на которых выполняется тяга верхнего блока широким хватом. Если нет возможности задействовать тренажер, позовите на помощь друга. Он должен держать вас за талию, ваша задача при этом – подтягиваться во всю амплитуду. Пусть друг контролирует процесс, дает советы и исправляет видимые ошибки. Это всего лишь имитация настоящих подтягиваний, но она позволяет получить необходимые для успеха на снаряде навыки. Такие упражнения тренируют руки выдерживать вес тела, помогают выполнять нужные движения, укрепляют мышцы.

Частичные подтягивания

Подтягивание по полной амплитуде – задача не из легких. Тем, кто не может выполнять упражнение без рывков, можно посоветовать тянуться как можно выше и стараться максимально долго удерживаться в пиковой точке. Постоянно повторяйте свои действия, с каждым разом выполнять их будет все легче. На каждом занятии нужно подниматься как можно выше, задерживаться как можно дольше. Успех приходит к тем, кто не сдается, это правило работает и в освоении подтягиваний.

Негативная фаза

Чтобы освоить упражнение, можно начать с работы в негативной фазе. Это означает опускание в положение выпрямленных рук. Чтобы провести такой маневр, нужно встать на расположенную под турником подставку, подняться наверх, после чего убрать ноги и без рывков опуститься вниз.

Это позволит укрепить мышцы, повысить выносливость. Чтобы добиться большего результата, в верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд.

Австралийское подтягивание

Облегченный вариант подготовки к полноценному подтягиванию, подходит для женщин. Во время выполнения упражнения тело находится под углом примерно 50 градусов к горизонтальной поверхности, турник располагается на уровне груди. Руки нужно выпрямить, грудь подтянуть к снаряду.

Также можно подтягиваться на невысокой перекладине таким образом, чтобы подбородок находился над турником. Еще один вариант — работать на тренажере Смита, который есть в любом тренажерном зале.

Брусья

Беремся за брусья, ноги помещаем на перекладину, после чего подтягиваемся к турнику так, чтобы коснуться его грудной клеткой.

Фиксируем тело в таком положении, возвращаемся в исходную позицию. Важный момент — спина должна быть прямой.

Подтягивания с использованием жгута

Это нехитрое приспособление к турнику способно облегчить задачу освоения подтягиваний.

Их нужно закрепить к турнику, в образованную в нижней части петлю поместить колени. Резиновый жгут возьмет на себя часть нагрузки и поможет научиться подтягиваться.

Долой страхи!

Вот и все основные советы на тему, которая волнует новичков. Теперь хочется сказать о том, почему многие так и не пойдут дальше теории или опустят руки в начале пути. В большинстве случаев за неудачей скрывается страх перед турником. Возможно, это неприятные детские воспоминания о смехе одноклассников или грозном учителе физкультуры.

Кого-то пугает мнение окружающих, которые заметят неловкие старания новичка. Хочется сказать, что посещающих тренажерный зал волнуют только их результаты, поэтому они вряд ли заметят чьи-то неудачи. Поэтому долой страхи, вперед к новым достижениям!

Турник можно организовать дома, такой вариант понравится очень скромным спортсменам. Для этого нужно взять крепежные уголки, дрель, металлическую перекладину.

Чтобы освоить упражнение для прокачки широчайших мышц спины, сгибателей-разгибателей рук и брахиалиса, нужно запастись терпением и силой воли. Занятия на брусьях, подтягивания в негативной фазе и другие подготовительные техники помогут укрепить мускулатуру, повысят выносливость, сделают возможным переход к более сложному классическому варианту работы с перекладиной. Со временем и при должной настойчивости все станет возможным, пусть эта статья поможет вам в освоении турника.

Идеальный пакет для сгибателей бедра и подтягиваний

Достигните своих целей в области силы и подвижности для подтягиваний и сгибателей бедра/кора, не выходя из дома или в спортзал СЭКОНОМЬТЕ по-крупному! Этот пакет включает в себя Окончательную программу подтягиваний и Полное руководство по сгибателям бедра и кору.

The Ultimate Pull-Up Program

Обычная стоимость 97 долларов США

Представлено в:

Опубликовано в The New York Times, и в настоящее время за ним следят ТЫСЯЧИ довольных клиентов в более чем 91 стране!

Полное руководство по сгибателям бедра и мышц кора Основное руководство. Эта невероятная база данных по тренировочным ресурсам/упражнениям столь же детализирована, имеет похожий макет и дизайн!

сэкономить 37 долларов

Обычно обе эти программы стоят 194 доллара. Но вы можете получить Ultimate Hip Flexor And Core / Pull-Up Package сегодня всего за 157 долларов.

ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРЕД ПОКУПКОЙ 8

Что вы получаете:

• Программа тренировок/учебный ресурс мирового класса, где вас научат правильно выполнять 100% упражнений с помощью моего элитного коучинга (для 100% упражнений вы получите подробное письменное описание коучинга, фото и видео) .
• В дополнение к тренировкам/упражнениям мирового класса, которые помогут вам достичь ваших целей, вы получите МНОГО очень ценной, актуальной и полезной информации, коучинга и советов по формированию, а также будете ОБРАЗОВАННЫМИ, УПОЛНОМОЧЕННЫМИ и ВОЛНУЮЩИМИСЯ, следуя эта программа (и любая из моих программ). Вы поймете, ЧТО вы делаете. Многие другие программы упускают из виду это!
• Поскольку я даю вам много информации, я делаю свои программы еще более удобными для пользователя, также предоставляя индивидуальные графики тренировок. Для каждой тренировки вы получите диаграмму тренировок, которая включает каждое упражнение, повторения, подходы, темп и ссылку на видео. Поэтому, когда вы выполняете тренировки, если хотите, вы можете следовать только диаграмме.

Чем это НЕ является:

• Это НЕ одно видео с тренировки, за которым вы следите, как за классом. И это не фитнес-приложение. Если вы хотите следить за одним тренировочным видео/классом или приложением, где мало внимания уделяется правильному выполнению упражнений (это часто бывает со многими тренировочными видео, где люди бездумно торопятся выполнять тренировки, поскольку инструкции настолько быстрые и /или минимальным, и многие приложения также предоставляют минимальные инструкции/детали), это, вероятно, не для вас.
• Короче говоря, если вы НЕ заботитесь о правильном выполнении упражнений, это не для вас.
• Если вы НЕ хотите получать много образовательной, актуальной и полезной информации, а также подходящие последовательности упражнений, чтобы вы могли максимизировать свой прогресс и результаты, это не для вас.

Повторяю, перед покупкой ознакомьтесь с подробным описанием программ на этом сайте.

МЕГАН КАЛЛАУЭЙ — ТРЕНЕР, ПУБЛИКУЕМЫЙ ПИСАТЕЛЬ, СПОРТСМЕН И ИННОВАТОР УПРАЖНЕНИЙ

Я работаю персональным тренером более 19 лет, онлайн-тренером более семи лет и большую часть своей жизни занимаюсь различными видами спорта. Я помог тысячам людей во всем мире достичь своих целей и достичь такого уровня силы и возможностей, о существовании которого они даже не подозревали.

Я также помог огромному количеству людей полюбить тренировки. Я использую комбинацию очень фундаментальных и новаторских упражнений и действительно доказываю важность использования правильной формы. Я также твердо верю, что тренировки должны быть вдохновляющими и веселыми.

Когда дело доходит до моего коучинга, моего контента и моего собственного обучения, я использую подход «3 E». Я всегда хочу, чтобы мои клиенты (или люди, которые следят за моей работой) чувствовали себя ОБРАЗОВАННЫМИ, ПОЛНОМОЧНЫМИ и ВОЛНУЮЩИМИСЯ. «3 E» полностью изменили правила игры для меня как тренера и педагога.

Избранное в:

Окончательная программа подтягиваний — это мастер-программа на более чем 200 страниц, которая поможет вам решить многие проблемы, которые мешают вам добиться успеха. инг в или быть в состоянии выполнять подтягивания в первую очередь. The Ultimate Pull-Up Program  поможет вам укрепить все тело и доминировать в подтягиваниях.

На всех четырех этапах вам будут предоставлены инструменты для:

• улучшения техники подтягиваний , чтобы вы могли выполнять их эффективно
• улучшения силы верхней части тела устрашающий и пугающий
• Улучшите тонус/гипертрофию мышц верхней части тела , чтобы у вас была возможность выполнять множество подтягиваний
• Улучшите подвижность, контролируемую лопатками и плечами , чтобы вы могли без страха подниматься к перекладине и обратно
• Улучшите силу хвата , чтобы у вас было время виса, необходимое для выполнения нескольких повторений и подходов
• Улучшение ваша сила кора и ягодиц , так что у вас не останется слабых звеньев
• Улучшите силу нижней части тела , чтобы ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия стали сильнее, чем когда-либо, и не сдерживали вас

Вы также получите обширный 40-страничный бонусный раздел. Этот бонусный раздел включает в себя:

• Упражнения для улучшения силы хвата
• Упражнения для улучшения здоровья плеча (стабильность и/или контролируемая подвижность)
9015 9 Упражнения для здоровья локтей
• Базовый раздел по дыханию для начинающих
• Базовый раздел по растяжке для начинающих

Все эти упражнения помогут улучшить вашу способность выполнять подтягивания и помогут вашему телу чувствовать себя хорошо (или, по крайней мере, помогут улучшить самочувствие).

Полное руководство по сгибателям бедра и кору вес тела и ленты. Для некоторых упражнений требуются гантели или гири, но если у вас нет гантелей или гирь, вы можете использовать предметы домашнего обихода. В некоторых упражнениях используется перекладина для подтягиваний, но вы можете использовать кольца, игровую площадку или любое другое устойчивое место, где вы можете висеть.

Не заблуждайтесь, хотя упражнения в этом ресурсе не требуют много оборудования, они невероятно эффективны, унизительны и сложны.

Программа тренировок на пампинг мышц

Итак, мы закончили очередную силовую программу, цель которой была максимальное увеличение рабочих весов. Все это необходимо нам лишь для одной цели — сокрушительной накачки мышц под действием новых солидных рабочих весов. Будем «атаковать» рабочие мышцы под всеми углами и по всем направлениям. Для этого нам потребуется новейшая тренировочная программа на пампинг мышц, которая займет ровно месяц. После чего приступим непосредственно к рельефу, чтобы придать огромным мышцам идеальную «шлифовку».

Итак, представлю вам нашу супер программу для наращивания мышечной массы. Для начала опишем ее особенности и чем она отличается от других.

• Данная программ основана на использовании всех видов повышения интенсивности тренинга: предварительные утомления, ступенчатые подходы, суперсеты, трисеты и другие методики. В период  усиленного набора массы нам необходимо добиться максимальной интенсивности каждого упражнения.
• Объем тренинга включает в себя большое количество подходов и повторений. Это нужно для того , чтобы максимально накачать рабочие мышцы кровью. Только сильный пампинг способен придать импульс к росту мышц.
• Отдых между тренировкой одной мышечной группы длится не менее одной недели. Это позволит добиться максимального результата, исключая возможность перетренировки рабочих мышц.
• Каждый тренировочный день начинается и заканчивается изолирующими упражнениями.
• Отдых между подходами держите в рамка от одной до трех минут.

Понедельник (грудь + пресс)

* — Последний подход сделайте ступенчатым. После отказного сета сбросьте рабочий вес на 25% и выполните еще несколько повторений до «отказа».

** — Здесь выполняйте ступенчатые сеты без перерыва. Сбрасывая рабочий вес выполняйте плановое количество повторений.

Вторник (квадрицепсы, бицепсы бедер + икры)

* — Выполните плановое число повторов каждой ногой.

Среда (дельты, трапеции + пресс)

* — Самый последний подход сделайте ступенчатым.

** — Ступенчатые подходы, выполняющиеся без перерыва.

Четверг (спина + икры)

* — выполняйте как ступенчатые подходы без перерыва.

Пятница (руки + предплечья)

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Упражнения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения
Суперсет:
(1) Французский жим лежа	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Жим лежа узким хватом	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(3) Разгибания из-аз головы	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
Суперсет:
(1) Подъем на бицепс сидя	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Подъем на бицепс стоя	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(3) Концентр. подъем на блоке	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
Суперсет:
(1) Обратные сгибания в запястьях	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Сгибания в запястьях	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20

* — последний подход сделайте ступенчатым.

Практические советы:

• В данной программе изолированные упражнения становятся первостепенными. Они призваны утомить большие мышечные группы, благодаря чему они получают больший объем пампинга в базовых упражнениях.
• Если вдруг в ступенчатом подходе вы ошиблись с весом, меняйте его на другой и выполняйте все плановые повторения заново.
• В обязательном порядке соблюдайте режим отдыха, при котором каждая мышечная группа имеет неделю отдыха. В противном случае накопленная усталость превратится в перетренированность.

Комбинированная шокирующая программа

Трицепсы: Для сугреву: пара подходов Decline extensions 1 x 7-9 СУПЕРСЕТ Разгибания рук над головой со штангой 1 x 5-7 Decline extensions 1 x 5-7 Разгибания рук в наклоне 1-2 x 7-9

Бицепсы: Для сугреву: пара подходов сгибаний рук со штангой узким хватом 1 x 7-9 СУПЕРСЕТ Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 x 5-7 Сгибания рук со штангой узким хватом 1 x 5-7 Концентрированные сгибания рук 1-2 x 7-9

Великолепная пятерка 5 лучших движений для накачки бицепсов

Ефим Березнер

       На самом деле бицепсы — достаточно небольшие по объему мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших или квадрицепсов. Даже если взять отдельно мышцы верхних частей рук, то и здесь бицепсы занимают лишь 1/3 об общего объема против 2/3 у трицепсов. И тем не менее, значение этих мышц трудно переоценить. Хорошо очерченные выпуклые бицепсы являются признаком силы и мускулистости, а потому вовсе не удивительно, что начинающие тренироваться в первую очередь набрасываются именно на бицепсы. Как наиболее эффективно прокачать эти мышцы. «Культура Тела» предлагает вам меню из 5 упражнений, несравнимых ни с какими другими в деле накачки бицепсов.

        1. Сгибания рук со штангой стоя. Это, как говорится, хлеб, бодибилдинга. Без этого движения о могучих бицепсах нечего и мечтать. Недаром же великий Арнольд признавался, что когда он дошел до обхвата рук в 57 см, то делал основной упор на сгибания рук со штангой с большим весом. Ему же вторит и австралийский гном Ли Прист, объем рук которого в межсезонье доходит до 56 см при росте в 163 см! Выполняется движение так: вы беретесь за гриф штанги так, чтобы ладони «смотрели» вперед и сгибаете руки в локтевых суставах. При этом штанга поднимается вверх и вперед, описывая своеобразную дугу. Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой! В этом случае бицепсы «выпадают» из игры, а основная нагрузка ложится на дельты. Штангу следует поднимать примерно до уровня подбородка, дополнительно сокращая бицепсы в верхней точке движения. Это вам будет легко сделать, если вы как бы отогнете кисти от себя. Загибание кистей на себя приведет к тому, что нагрузка с бицепсов уйдет. Осваивать упражнение рекомендуется с небольшим отягощением, но наиболее эффективны сгибания рук с большим весом с использованием так называемого «читинга». «Читинг» — это суперприем в арсенале культуристов и в нашем случае суть его в том, что в нижней точке движения вы разгоняете штангу при помощи корпуса, чтобы преодолеть «мертвую» точку движения ( вы сами ее почувствуете; добавим лишь, что эта самая точка достигается, когда предплечья составляют угол в 90 градусов относительно торса ). Подняв таким способом штангу к плечам, как можно медленнее опукстите ее вниз — в этом вся «соль» приема, поскольку в уступающем режиме наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме отягощения. Помогая себе преодолеть «мертвую» точку, вы оказываетесь в сосоянии взять веса, о которых прежде и не мечтали и дать просто чумовую нагрузку бицепсам. Лучшая схема подходов и повторений в этом движении — «пирамида», когда от подхода к подходу вес отягощения повышается, а число повторений в подходах снижается.

        2. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Тоже отличное упражнение. В принципе его можно чередовать со сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы, строя как общую массу, так и высоту. Суть его вот в чем: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: угол наклона — примерно 60 градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти «смотрят» вовнутрь. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. Особая ценность этого движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы — здесь невозможно помочь себе поднять гантели за счет спины или ног. Веса отягощений, понятное дело, куда ниже, чем при сгибаниях со штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо актуально для тех, у кого сильные плечи и спина при сгибаниях рук со штангой «выключают» из работы бицепсы.

       3. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта. Это упражнение особенно полезно для тех, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом существует разрыв. Оно помогает заполнить его мышечной массой и придать ей нужную форму, а также способствует увеличению толщины бицепсов. Делается оно так: упритесь грудью в скамью Скотта так, чтобы рука с гантелью свешивалась с противоположной стороны. Поднимите гантель до предела вверх, а затем плавно опустите ее в исходное положение. Не забывайте дополнительно напрягать бицепсы в верхней точке движения.

        4. Сгибание руки с гантелью в наклоне. Еще одно излюбленное упражнение Арнольда. Правда, сам «австрийский Дуб» обычно выполнял его стоя, а не сидя, но это не так важно. Вряд ли какое другое движение сравнится по эффективности со сгибаниями рук в наклоне в плане развития высоты или так называемых «пиков» бицепсов. В исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, в которой вы держите гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Рука при этом полностью разогнута. Из исходного положения сгибаете руку до предела, дополнительным усилием максимально сокращая бицепсы и медленно разгибаете до исходного положения. Неплохо срабатывает тактика, когда вы быстро поднимаете гантель в первом повторении и затем считаете полным повторением не подъем и опускание, а наоборот, опускание и подъем, предельно акцентируясь на уступающей фазе движения. В нижней точке гантель вообще не должна задерживаться. После 8-10 повторений в таком режиме ваши руки будут отваливаться!

       5. «Молоток» с гантелями. Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук «смотрят» вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, должны молиться на это упражнение, поскольку развивая плече-лучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. Именно за счет «молотка» в свое время поправил ситуацию с бицепсами великий Ли Хейни. В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы «смотрят» вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. «молоток» можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.

       Конечно, включать все пять суперупражнений в одну тренировку — это чересчур. Выбирайте на каждом занятии 2-3 движения из приведенных выше и грузите бицепсы до полной отключки. И если они и тогда не вырастут, то им не поможет ничто!

       Программы для массивных бицепсов:

Строим грудь!

Александр Вишневский

        Не стал бы утверждать, что грудные мышцы — главные в сложении бодибилдера. Но что они стоят не на последнем месте — это точно. Не случайно, большинство атлетов начинают очередную тренировочную неделю именно с работы над мышцами груди. Сложно ли накачать красивые и мощные грудные мышцы? И да, и нет. Большую роль в формировании впечатляющих грудных мышц играет генетика, и если вы одарены от природы, то особых проблем в этом плане у вас не будет. Ну а если нет? И здесь есть выход. Я предлагаю попробовать победить природу, используя мою программу накачки мышц груди.

       1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Я почти всегда начинаю свой комплекс для грудных мышц именно с этого упражнения, поскольку, в деле строительства «массы» жим лежа — вне конкуренции. Выполняю это упражнение так: сначала идет хорошая разминка, состоящая из энергичных махов руками, растяжки и парочки подходов с легким весом, примерно 60 кг. Затем я выставляю на штангу 100 кг и делаю

первый подход из 10 повторений. После этого вес штанги увеличивается до 110, а дальше я могу добавить на штангу еще 10 — 20 кг. Как можно заметить, в этом упражнении, как и в большинстве других я не гонюсь за весами и самый большой вес, с которым я как-то работал в жиме лежа — это 135 кг на 10 повторений, при том, что частенько я не поднимаюсь на тренировках выше 120 кг. Дело в том, что величина используемого отягощения не всегда играет решающую роль при строительстве «массы» мышц. Зачастую важнее «чувствовать» работу тренируемой мышечной группы. К тому же, использование относительно небольших весов позволяет достигнуть отличной «накачки» и предохраняет от травм. Я выполняю жим достаточно широким хватом, в быстром темпе, чуть замедляя негативную фазу движения. Еще одна особенность моего жима: я практически не фиксирую вес в верхней точке движения, как это делают многие ребята, которые тренируются в силовом стиле, сразу же опуская его вниз. Таким образом я не даю возможности грудным мышцам «выйти из игры», не позволяя основной нагрузке лечь на трицепсы. В общей сложности получается четыре-шесть подходов по 8 — 10 повторений. Отдых между подходами не очень большой: полторы — две минуты.

       2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Не секрет, что верх груди требует к себе особо пристального внимания и именно поэтому вторым движением моего комплекса идет именно это упражнение. Я устанавливаю скамью под углом примерно в 45 градусов и выставляю на штангу сразу 80 кг — поскольку грудь уже хорошо разогрета, нет смысла выполнять разминочные подходы. После этого я увеличиваю вес отягощения до 100 кг и делаю с этим весом еще три-четыре подходов по 8 — 10 повторений. В последнее время, после того, как я открыл свой зал, я пристрастился прорабатывать верх груди в тренажере «Хаммер», поэтому частенько заменяю наклонный жим именно этим движением. Паузы для отдыха между подходами — минута- полторы.

       3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Опять-таки это упражнение предназначено для проработки верха груди. Назвать это упражнение разводкой можно с большой натяжкой. На самом деле — это нечто среднее между разводкой и жимом. То есть в момент опускания гантелей я стараюсь не разгибать руки в локтях, как это принято при разводах лежа — так легко травмировать бицепсы. Однако мне все равно удается опустить гантели намного ниже, чем при выполнении классического жима гантелей, добиваясь тем самым большей амплитуды движения. С другой стороны, в верхней фазе движения я свожу руки перед грудью, как бы дожимая гантели и разгибая руки в локтевых суставах. Этим самым я убиваю двух “зайцев”: добиваюсь более сильного сокращения грудных мышц в районе верхних пучков, а заодно оказываюсь в состоянии поработать большим весом: обычно в этом упражнении я использую гантели по 32-33 кг. С этим весом я сразу же выполняю 4-5рабочих подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

       4. Кроссовер или сведение рук в тренажере “Пек-Дек”. Эти упражнения я чаще делаю в период подготовки к соревнованиям. Техника выполнения кроссовера такая: берусь за ручки верхнего блока, наклоняю корпус вперед и свожу руки перед грудью. При этом я довольно сильно сгибаю руки в локтях. Цель данного упражнения — как следует проработать внутренние пучки грудных мышц и максимально наполнить грудные мышцы кровью. То же самое можно сказать и про сведение рук в тренажере “Пек-Дек” (“Бабочка”). В каждом из упражнений я делаю по 4-6 подходов, в каждом из которых 10-12 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

       Хочу заметить, что я практически никогда не делаю специальных упражнений для проработки нижних пучков грудных мышц, поскольку они получают неплохую нагрузку при выполнении того же жима лежа. Еще одно замечание, касающееся моей тренировки груди, состоит в том, что у меня нет особой тренировочной программы для набора

рельефа. Просто я перехожу на двухразовые тренировки, начинаю тренироваться чуть быстрее и немного урезаю количество потребляемых углеводов. Все эти меры позволяют мне отлично “просушить” мышцы груди.

Тренировка для наращивания мышечной массы, которую должен попробовать каждый мужчина старше 40 лет

Если вам уже за 40, и вы хотите бороться с потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом у мужчин, у меня есть хорошие новости. Нарастить мышечную массу после 40  – 90 004 можно с помощью тех же методик, что и для 20-летнего. Вот тут-то и начинается основная тренировка для наращивания мышечной массы, которую должен выполнять каждый мужчина после 40 лет.

Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу после 40 лет, вам нужно поднимать тяжести или выполнять какие-либо силовые тренировки с относительно тяжелыми весами. . В сочетании с планом питания с высоким содержанием белка для похудения и/или наращивания мышечной массы вы можете легко выглядеть лучше в 50 (или даже в 41!), чем в 40 лет. 0005

Я обычно рекомендую от шести месяцев до года тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы, чтобы увидеть значительный прирост в размерах и силе. Следующая тренировка — моя лучшая тренировка для наращивания мышечной массы для клиентов-мужчин старше 40 лет. Она затрагивает все основные группы мышц за одну еженедельную тренировку. Вы всегда можете разделить упражнения, если вы выполняете три или более подходов каждого упражнения в неделю.

Чтобы выполнить стандартную тренировку для наращивания мышечной массы, выполните от 8 до 12 повторений каждого упражнения с весом, вызывающим мышечный отказ в этом диапазоне. Отдых на 90 секунд между подходами и повторите как минимум три подхода. Для этой тренировки вам понадобится штанга, гантели и турник.

‎App Store: Приседания 200+ Lite

Описание

Увеличьте число своих ежедневных приседания с этой невероятной программой тренировок. Следуя этому уникальному плану, 200 или более приседания не должны больше быть для Вас проблемой.

Особенности:
— автоматическая программа тренировок в течение 6 недель (облегченная версия — 3 недели)
— таймер перерывов
— напоминание для следующей тренировки
— экспорт данных в файлы формата csv или pdf
— еженедельная автоматическая корректировка нагрузок с планом (посредством тестовых запросов) начиная со средней точки тренировочного плана
— представление результатов Ваших тренировок в графике
— каждая запись может быть отдельно сохранена и удалена
— выбор отдельных сеансов тренировок

22 окт. 2014 г.

Версия 1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

-fix crash under Settings (in iOS 8)

Оценки и отзывы

Оценок: 8

Пока нравится! Следую указаниям более 3-х недель!

Пока устраивает!

Good!

Хорошая программуля. Не нужно проходить начальный уровень приседаний, создает индивидуальную программу для пользователя.

Кнопка «Восстановить»

Уже год невозможно восстановить встроенную покупку (Pro версию)! iPhone 5S.

Разработчик michael heinz не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

michael heinz

Размер

10,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2012 Lifegrit

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа приседаний и другие упражнения на ноги

Содержание

• Предтренировочный комплекс
• Важные моменты
• Правильная техника
• Программа «30 дней для красивых ног»
• Комплекс  «200 приседаний»

Регулярная физическая активность – это залог здоровья и красоты для девушек и мужчин. Заниматься спортом можно самостоятельно в домашних условиях или на свежем воздухе, например, в парке или на лужайке у дома. Для эффективности спортивных занятий необходимо соблюдать весь комплекс упражнений для всех групп мышц. Это простой способ для девушек и мужчин повысить свою выносливость, накачать мышцы и получить красивые ноги и ягодицы всего на 14–15-й день тренировок.

Предтренировочный комплекс

Перед любой физической нагрузкой желательно сделать разминку – благодаря ей мышцы становятся более эластичными, разогреваются суставы и повышается эффективность тренировок. Для начала нужно провести комплекс упражнений для растяжки. Повторять каждое упражнение нужно до 20 раз в зависимости от физической формы (для новичков достаточно будет и 5 раз):

• наклоны вперёд – важно поставить стопы как можно ближе и совершать максимально глубокие наклоны, не сгибая ноги в коленях,
• сесть на пол, вытянув ноги вперёд и совершать наклоны вперёд, вправо и влево по направлению к каждой стопе,
• опираясь спиной о стену и стоя на одной ноге, вторую ногу согнуть в колене, взяться рукой за стопу и подтягивать колено к подбородку,
• лечь на спину и закинуть ноги на стену, упираясь в нее ягодицами и разводить ноги стараясь сделать шпагат (ноги должны плотно прилегать к поверхности),
• стоя на одной ноге поочередно подтягивать пятки (можно держаться за какую-либо опору).

После растяжки необходимо сделать разминку – наклоны туловища вперёд, назад и в стороны, наклоны – скручивания туловища вправо и влево, вращение бёдер, вращение колен и стоп. Эта система разминки позволит подготовить организм для тренировок.

Важные моменты

Приседания – это простые и полезные упражнения, которые накачивают мышцы ног, живота, спины, разрабатывают суставы и доступны в домашних условиях. Но для того чтобы занятия спортом для девушек и мужчин были наиболее эффективными, выполнять упражнения во время тренировок нужно правильно:

• мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии,
• спина должна быть в вертикальном положении и максимально прямой (не выгнутой и не сгорбленной),
• колени в нижнем положении должны быть четко над стопами,
• пятки должны быть прижаты к полу,
• дыхание всегда должно быть ровным – нельзя его задерживать.

Особенно важна правильная позиция для новичков – опытные спортсмены автоматически держат спину ровно, а вот начинающим в домашних условиях следует себя контролировать.

Правильная техника

Есть несколько вариантов выполнения приседаний – каждый максимально нагружает определенную группу мышц. Поэтому выполнять необходимо комплекс приседаний, который состоит из разных упражнений.

Классическое приседание – это упражнение равномерно напрягает все групп мышц и является базовым. Для его правильного выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу, спину держать ровно. На вдохе – отвести таз назад и согнуть колени (примерно под углом 90 градусов). На выдохе – вернуться на исходную позицию.

Плие – это тип приседаний, который напрягает мышцы ягодиц, их внутренние поверхности и четырехглавые мышцы бёдер. Выполняется это упражнение так: ноги поставить на ширину плеч, развернув носки наружу, руки сцепить замком на затылке. На вдохе необходимо присесть, держа спину ровно, а на выдохе – подняться.

Приседание с узкой постановкой стоп – этот тип приседания укрепляет четырехглавые мышцы ягодиц и внешнюю поверхность бедра. Для этого необходимо встать ровно, стопы поставить параллельно и максимально близко и присесть на вдохе. На выдохе необходимо вернуться в начальную позицию.

«Реверанс» максимально нагружает мышцы ягодиц. Для этого необходимо встать ровно и скрестить ноги на уровне голени. Далее необходимо на вдохе согнуть колени (примерно на уровень угла в 90°), отводя таз назад. Вес необходимо перенести на вынесенную вперёд ногу, отведенная назад нога должна стоять на носочке и не касаться пяткой и коленом пола.

Приседание на одной ноге даёт равномерную повышенную нагрузку на все группы мышц (ноги необходимо чередовать). Выполняется точно также, как и классическое, только одна нога вынесена вперёд и удерживается на весу. Для того чтобы удержать равновесие, можно держаться за поручень или спинку стула.

«Ласточка» – это ещё одна вариация приседаний на одной ноге. Это упражнение оказывает нагрузку на заднюю поверхность бёдер, мышцы ягодиц и спины. Для его выполнения необходимо и согнуть в колене опорную ногу, а вторую – отвести назад, наклоняясь телом вперёд.

«Карусель» – разрабатывает внутреннюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Нужно поставить ноги на ширине плеч, спина прямая. Приседать необходимо по направлению к правой стопе, подниматься – через левую. И наоборот.

Приседание в сторону – это хорошая нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра. При движении вниз нога отводится в сторону.

На основе этих техник и строятся тренировки для начинающих, они равномерно нагружают все группы мышц, для того чтобы укрепить конкретную мышцу или группу – необходимо сделать упор на выделенное упражнение во все дни тренировок.

Приседание с подъёмом ноги назад помогает разработать мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бёдер. Исходная позиция – как при классическом. Необходимо согнуть ноги в колене, отвести таз немного назад, а при подъёме – резко отвести ногу назад максимально высоко.

Приседание с пружиной – это классическое упражнение, только подъём выполняется не полностью, а приседание повторяется несколько раз (обычно 3–4). Количество подходов зависит от физической подготовки спортсмена.

Программа «30 дней для красивых ног»

Всего за месяц активной тренировки ягодиц каждая девушка сможет существенно подкачать мышцы ног и ягодиц. Эта программа приседаний подходит для всех девушек – как для новичков, так и для опытных спортсменок, она доступна в домашних условиях.

В первый день необходимо сделать 50 приседаний. Лучше выполнять не только классические приседания, а разнообразить их – 10 раз классическое упражнение, 10 раз плие, 10 – карусель, 10 – с узкой постановкой стоп. Необходимо делать 4 подхода с перерывом в 1 минуту. Расписание нагрузок – три дня тренировок и один день отдыха. Каждый день необходимо добавлять ещё 5 приседаний, таким образом увеличивая количество выполняемых упражнений. Весь комплекс тренировок рассчитан на 3–5 дней, а результат будет заметен уже на 14–15 день.

Комплекс  «200 приседаний»

Укрепить все группы мышц и увеличить мышечную массу всего за 6 недель может любой мужчина при помощи простых приседаний в домашних условиях. Для этого разработана специализированная программа приседаний «200».

Для начала необходимо определить свой уровень – для этого надо совершить максимальное количество классических приседаний:

• новичок – 10 раз,
• средний – 20 раз,
• сложный – количество приседаний больше 30.

От этого зависит уровень нагрузки. Тренировки следует проводить 3 раза в неделю, а между ними должен быть день отдыха.

Одна тренировка содержит 5 подходов с перерывом в одну минуту, и каждый раз лучше совершать другой вид упражнений, чтобы нагрузка была равномерной на все тело. Таблица приседаний зависит от начального уровня подготовки, её суть – в ежедневном увеличении нагрузок.

Первая тренировка для новичка: 3 повторения упражнения, 3, 4, 3, 3, 5 (итого 18 раз) с перерывом в 1 минуту. На второй день каждый подход становится на одно повторение упражнения больше.

Для среднего уровня – первый день – 8, 8, 5, 5, 7, (в общем – 33 упражнения), прибавляя каждый день по два приседания в каждый подход, а для сложного уровня – 13, 16, 9, 9, 13 (итого 60 упражнений), увеличивать ежедневную нагрузку необходимо на 3–4 приседания на все подходы в день.

Увеличить нагрузки для опытных спортсменов можно при помощи гантелей. На основе этих простых упражнений можно поддерживать хорошую форму, построить красивую фигуру, укрепить организм и получить отменное здоровье.

Day Zero Project — Дом 101 вещи за 1001 день Проект

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Гороскоп

Сезон Близнецов уже наступил — пусть начинается самое интересное то момент настал!

Лиза Стардаст

Дух

Ваш гороскоп на этой неделе: с 21 по 27 мая 2023 г.

Добро пожаловать в сезон Близнецов! После бурной эры затмений и исцеляющего новолуния в Тельце космический климат на этой неделе значительно потеплеет. это мы

от Dossé-Via

Гороскоп

Марс во Льве разогреет всех нас

Разогрейте! С 20 мая по 10 июля планета действий Марс будет находиться в огненном Льве. Поскольку планета Марс и знак зодиака Лев побуждают нас находить просьбы

от Лизы Стардаст

Самые разыскиваемые

Любимая смазка R29 теперь доступна в согревающей версии

Вы уже знакомы со смазкой Maude’s Shine Lubricant. Смазка на основе алоэ и воды имеет около

Шарлотта Льюис

Секс-игрушки

Никсит хочет, чтобы вы устраивали мастурбацию во время месячных

Периодический секс не для всех, и мы это прекрасно понимаем. У меня такие симптомы, как судороги, тошнота и мигрень, которые не поддаются ощущению

Шарлотта Льюис

Somos Latinx

Латиноамериканцы, мы должны преодолеть стигматизацию вокруг лекарств для душевного здоровья

В младших классах средней школы, Я начал бороться с навязчивыми, деструктивными мыслями. У меня была клиническая депрессия, и в подростковом возрасте я понятия не имел

by Brenda Barrientos

Unbothered

Рост сексуально-негативного феминизма среди молодых чернокожих женщин

Растет субкультура молодых женщин (и девушек), которые идентифицируют себя как сексуально-негативные феминистки, пользуясь Twitter и TikTok выразить candi

Ханна Угуру

Гороскоп

Наконец, мы можем проявиться во время новолуния в Тельце

Соберитесь, вы все: в этом месяце новолуние уже здесь. И это не просто новолуние — это первое новолуние в Тельце с 20 9 года.0003

Элизабет Гулино

Самые разыскиваемые

14-дневный челлендж Вуш по мастурбации вернулся и спас мою жизнь. .. -нырнуть, и мои оргазмы определенно пострадали. Вдобавок ко всему, мой b

от Шарлотты Льюис

Жить

Это может быть сложнее для подстрекателя к расставанию, на самом деле

Стивен, 30 лет, который хочет назвать свое имя только для защиты своей личности, говорит Refinery29он сейчас переживает чувство вины за расставание. «Мне только что исполнилось

Бет Эшли

День отца

15 Lululemon Подарки ко Дню отца для пап, у которых есть одна пара O…

Карина Хошикава

Психическое здоровье

Нечувствие «Достаточно американец»: Ментальный Влияние кросс-культуры…

Когда Ын Э Ко было 8 месяцев, ее удочерили два белых американца с места ее рождения в Корее. За одну ночь у нее появились двое любящих родителей, трое старых

Садаф Ахсан

Тренировка Джордана Лавлока Уиггинса в TrainHeroic

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

Узнайте, идеальную технику отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей и другого железа.

Большинство людей просто не имеют представления о том как правильно отжиматься от пола. А вы знаете? Давайте выясним это вместе. В этой статье были собраны наиболее распространенные ошибки при выполнении отжиманий, для того, чтобы помочь вам избежать травмы и получить максимальную пользу от данного упражнения для наращивания мышц тренировками дома.

Отжимания являются простейшим упражнением для увеличения мышечной массы грудных и других групп мышц в нашем арсенале. Для его выполнения не нужны никакие снаряды, в отличии от подтягиваний или отжимания на брусьях. Это упражнение можно выполнять как для развития силовых качеств, так и для увеличения мышечной массы или даже включить в разминку. В некоторых источниках утверждается, что, как минимум для начинающих, нагрузка на грудные мышцы и трицепсы при отжиманиях сравнима с жимом лежа. Многие люди ошибочно считают данное упражнение легким.

С первого взгляда, отжимания максимально просты в исполнении, на самом деле выполнить правильно данное упражнение не так уж и просто, так как во время отжиманий задействуется большое количество разных групп мышц, а ошибки при занятием спортом, как известно, ведут к потере производительности или даже травмам. Как правило, люди стремятся выполнить как можно больше повторений, что выливается в быструю утомляемость, которая накапливается быстрее при неправильном выполнении отжиманий.

Чтобы помочь вам избежать травмоопасные ситуации и ускорить ваш прогресс, я хотел бы рассказать о двух вещах:

• Наиболее распространенные и серьезные ошибки при отжиманиях
• Как решить перечисленные проблемы

Следует обратить внимание на все аспекты выполнения сгибания разгибания рук в упоре лежа, а не только на ошибки, которые часто делаете именно Вы. Если потратите немного времени на разбор и исправления наиболее общих ошибок при выполнение упражнения, то сможете улучшить результаты при тренировках каждой группы мышц.

Содержание:

• Ошибки в технике отжиманий и их исправление
  • #1: УГОЛ ЛОКТЕЙ
  • Правильная постановка рук и угла локтей по отношению к торсу ?
  • #2: НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА РУК
  • #3: ВЫБОР ТЕХНИКИ НАПРАВЛЕННОЙ НА КОНКРЕТНУЮ ГРУППУ МЫШЦ
    • Отжимания для проработки грудных мышц
    • Армейские отжимания для трицепсов
  • #4: ПРИПОДНЯТЫЕ ПЛЕЧИ
  • #5: СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ
• Идеальная техника отжиманий от пола: вывод
• Как стимулировать рост грудных мышц
• Лучшие программа отжиманий для накачки грудных дома
  • Классический вариант
  • Отжимания узким хватом
  • Отжимания с широкой постановкой рук
  • Отжимания со стороны в сторону
  • Отжимания «Человек-паук»
  • Отжимания с нырком
  • Отжимания на пальцах

Ошибки в технике отжиманий и их исправление

#1: УГОЛ ЛОКТЕЙ

Одной из самых часто встречаемых ошибок является разведение локтей, причиной чего обычно является широкая постановка рук. Существует мнение о том, что при широкой постановке грудные мышцы нагружаются сильнее. На самом деле все наоборот, и отжимаясь таким образом лишь повышается риск травм. Давайте более подробно разберемся, что происходит при широкой постановке рук:

• Сокращение амплитуды движения
• Вынужденное разведение локтей в стороны во время опускания туловища

В результате, появляются неправильные углы локтей и напряжение сосредоточенное в передних дельтах — как раз то, что необходимо избегать, так как наша главная цель — нагрузить грудные мышцы.

Кстати говоря, основные техники различаются в вопросе: ”Как эффективнее отжиматься, разводя локти наружу или внутрь?”. В них сравнивается широкая постановка рук с разведенными локтями и узкая постановка с прижатыми. К чему же пришли исследователи? Оказалось, что при широком угле меньше задействуются не только мышцы груди, но и трицепсы, что ведет замедлению роста силовых показателей. Вероятно, происходит это из-за сокращенной амплитуды движения.

Правильная постановка рук и угла локтей по отношению к торсу ?

Для достижения правильной техники руки необходимо поставить на ширине плеч или немного уже. Также важно прижимать локти к торсу во время выполнения упражнения.

В одном из исследований было изучено влияние угла локтей по отношению к торсу на качество отжиманий. Выяснилось, что при угле свыше 60 градусов, плечи располагаются в неестественной позиции, что может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Поэтому необходимо разводить локти не более чем на 60 градусов, а лучше расставлять локти под углом 45 градусов по отношению к торсу.

Оптимальный угол локтей для правильных отжиманий

Следуя этому правилу, вы почувствуете, что делаете все верно если во время отжимания вы будете двигаться вперед назад. Это схоже с ощущениями при правильном жиме штанги от груди, что тоже является хорошим упражнением. Так что при правильной технике  вы заметите, что вы перестали двигаться просто вертикально вверх и вниз.

Сделав эту корректировку угла локтей, достигается следующее:

• оптимальная позиция локтей для оптимальной нагрузки на грудные
• менее травмоопасное положение плечей

#2: НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОСТАНОВКА РУК

Следующее о чем стоит задуматься — это правильная постановка рук. Одна из проблем заключается в том, что люди немного поворачивают ладони наружу, что приводит к трем проблемам:

• Разведение локтей, что, как выяснилось, необходимо избегать.
• Вращение плеча вовнутрь, что повышает риск травмы вращательной манжеты плеча
• Появление сильного напряжения в локтях

Для правильной техники следует ставить руки в нейтральную позицию, что бы они не были направлены в стороны, но при этом и не выворачивать их вовнутрь.

Аналогично положению ног при приседаниях, для того чтобы отжаться необходимо немного вывернуть руки для того, чтобы дать плечам двигаться естественно, чему будет препятствовать уже немного расставленные в стороны ладони.

Далее, во время сгибания рук, попробуйте распределить нагрузку наружу, не забывая о выкручивании рук наружу.

Пользуясь этими советами и вы мгновенно почувствуете, что выполнять упражнение стало гораздо комфортнее.

#3: ВЫБОР ТЕХНИКИ НАПРАВЛЕННОЙ НА КОНКРЕТНУЮ ГРУППУ МЫШЦ

Многие люди не знают о том, что при отжиманиях нагрузку можно фокусировать, для этого нужно лишь добавить некоторые корректировки в технику. Это особенно полезно когда вам необходимо проработать определенные группы мышц, если вы, например, собрались провести тренировку для прокачки на грудного отдела или рук. Все что для этого нужно это следить за движением локтей и плечей.

Отжимания для проработки грудных мышц

Так, например, нужно ограничить движение локтевых суставов для того, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди. Для этого нужно отвести руки назад и держать их по вертикали над запястьями в момент когда вы опускаете туловище. При этом нагрузка переходит с трицепсов на грудь. Об этом как раз говорится в исследовании 2005 года, в котором исследователи сравнивали разные техники отжиманий.

Армейские отжимания для трицепсов

С другой стороны, если необходимо сфокусировать нагрузку на трицепсах, нужно наоборот максимально увеличить амплитуду в локтях. Для этого, вытягивайте локти на сколько это возможно назад и вниз во время опускания туловища, не забывая о том что все движения должны быть естественными и комфортными. Используя эту технику, вы перенесете нагрузку с плеч и груди на трицепсы.

Правильно составить программу тренировки, которая будет подходить конкретно вашим задачам,  достаточно сложно. Поэтому мы подготовили для Вас комплекс отжимания для накачки грудных мышц без тренажеров.

Теперь рассмотрим, как можно нагрузить мышцы плеч. Для этого нужна высокая платформа, либо же можно выполнять отжимания с приподнятым торсом и тазом. Подобно тому как влияет на распределение нагрузки наклон скамьи, данная техника отжиманий увеличит амплитуду движения плечевых суставов, что поможет качественно проработать мышцы плечевого отдела.

Попробуйте разные вариации выполнения отжиманий и добавьте их в свои тренировки для качественной проработки каждой группы мышц.

#4: ПРИПОДНЯТЫЕ ПЛЕЧИ

Приподнятые плечи одна из самых распространенных ошибок в самых разных упражнениях, в том числе и в отжиманиях. Даже если у вас идеальная постановка рук, при выполнение легко не заметить как плечи приподнимаются к ушам. Это ведет к следующим проблемам:

• Смещение напряжения с груди на трапеции
• Снижение устойчивости и силу жима

Чтобы исправить этот недочет, необходимо с помощью широчайших мышц спины опустить плечи и зафиксировать их в этой позиции. Далее, необходимо контролировать положение плечей при каждом повторении.

Это простое изменение техники увеличит устойчивость при отжиманиях и силу жима, а также поможет сфокусироваться на необходимой группе мышц.

#5: СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ

В заключение, поговорим о скорости. Для многих людей занимающихся спортом, отжимания с собственным весом становятся достаточно легкими в исполнении. В результате, они повышают темп насколько это возможно. Однако, если отжимания включены в программу ваших тренировок повышение темпа не принесет пользы по некоторым причинам.

Было проведено исследование, в котором постепенно понижался темп, с 1.5 секунд до 2, а затем до 2.5. В результате выяснилось, что пиковая нагрузка на мышцы груди и задние дельты  достигается при 1 повторении за 2.5 секунды.

Более того, высокий темп приводит к 135% увеличению давления и 163% увеличению моментной нагрузки на локтевые суставы. Это негативно сказывается на их состоянии и со временем может вызвать боли в суставах.

Поэтому если отжимания стали слишком легкими, вместо того, чтобы усиливать темп,  необходимо снизить его. Следует тратить, как минимум, 2.5 секунды на 1 повторение, или даже замедлиться до 5 или 6 секунд, если нагрузка кажется недостаточной. Это позволит сфокусировать нагрузку на конкретных группах мышц и разгрузить локтевые суставы, благодаря чему вы сможете более глубоко проработать каждую группу мышц.

Идеальная техника отжиманий от пола: вывод

Надеюсь в данной статье удалось показать насколько много существует тонкостей при выполнении такого простого, на первый взгляд, упражнения как отжимания. Более того, для снижения риска травм и повышения уровня эффективности тренировок, необходимо проработать таким образом каждое упражнение, которое есть в вашей программе тренировок.

Отжимания зачастую упускаются из вида и считаются недостойным упражнением для включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка, потому что когда дело доходит до построения большой и сильной груди, нет лучше упражнения с собственным весом, которое помогает парням сделать тело рельефным и более массивным.

Эффективную тренировку грудных для роста мышц можно проводит где угодно и когда угодно, главное соблюдать правильную технику, чувствовать работу мышц, а также задействовать плечи, трицепсы и мышцы кора.

Теперь давайте обсудим, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями или нужно обязательно поднимать большие веса и заниматься на тренажерах. Бывший инструктор королевской морской пехоты Шон Лервилл считает, что можно сделать сильнее и увеличить размер грудных с помощью один только отжимаясь.

Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов.

В этой статье Шон продемонстрирует свой комплекс отжиманий для грудных мышц из пяти любимых вариантов движения, которые так же хороши, как и их результативность. А также поделится советами и секретами, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела.

Как стимулировать рост грудных мышц

1. Попробуйте отжимания в петлях TRX для повышения мышечной выносливости.

Если сможете, возьмите петли TRX. По уровню нагрузки на поясницу, ноги и ягодицы они превосходят балансировочные доски и платформы BOSU.

2. Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.

Есть отличная причина для того, чтобы отжиматься именно с хлопком: в лабораторных условиях было выявлено, что при таком варианте сила воздействия на поверхность выше, чем при трех других видах взрывных отжиманий.

3. Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.

Хоть большинство людей и ассоциирует широкую постановку рук с увеличенными мышцами груди, судя по электромиографическим показаниям, отжимания узким хватом также прорабатывают трицепс.

4. Отжимания в наклоне с пользой для плеч.

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступень увеличивает работу стабилизирующих мышц,  а также повышает нагрузку на плечи в течение всего упражнения.

5. Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.

В издании Journal Of Strength & Conditions говорится о том, что это упражнение отлично укрепляет мышцы кора. Расставьте ноги широко, чтобы рационально распределить нагрузку.

Лучшие программа отжиманий для накачки грудных дома

Классический вариант

Классические отжимания – это отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передней дельты, плеча и трицепса. Отличный способ проработать их до отказа, что в дальнейшем приведет к росту мышечных волокон. Для этого выполняйте каждый подход жима лежа до отказа. Как только вы сделали 8-10 повторений, лягте на пол и начните отжиматься до того момента, пока вы не сможете сделать ни одного повторения с правильной техникой. Работа будет направлена на те мышечные волокна, которые не задействуются при жиме лежа, поэтому вы увеличите объем, силу и выносливость.

Техника выполнения

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив нагрузку на верхней части тела, согните руки в локтях, опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода. В первом случае увеличится нагрузка на поясницу, а во втором снизится нагрузка на грудь.
• Сделайте паузу в нижней точке. Грудь должна быть настолько близко к полу, насколько это возможно, но не касаться его.
• Отожмитесь от пола, вернувшись в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, многие люди не принимают во внимание пользу от классических отжиманий и предпочитают им жим штанги лежа, разведение гантелей лежа, сведение рук в кроссовере и другие упражнения с отягощением. Но отжимания зарекомендовали себя как отличный инструмент для наращивания мышц груди, и прелесть данного упражнения состоит в том, что выполнять его можно в любое время.

[message type=»success»]Попробуйте следующую методику: 4 секунды на опускание тела к полу без паузы в нижней точке и одна секунда на поднятие вверх без паузы в верхней точке. Это нужно для того, чтобы контролировать каждое движение.

Или же попробуйте другой темп: 3 секунды на опускание тела к полу с паузой в одну секунду в нижней точке, одна секунда на подъем тела в исходное положение без паузы в верхней точке. Это «легкое» и «скучное» упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы. [/message]

Отжимания узким хватом

Хотите большие руки и мощную грудь? Этот вариант отжиманий для вас, потому что особое внимание уделено трицепсам и средней части грудных. Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, обратите внимание на то, чтобы локти полностью разгибались при каждом повторении, и на то, как трицепсы сокращаются при опускании к полу, выберите спокойный темп. Чем большее внимание вы сосредоточите на работе мышц, тем лучшего результата добьетесь.

Правильная техника

• Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расположены вместе. Соедините большие и указательные пальцы таким образом, чтобы получился ромб.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
• Сделайте внизу короткую паузу.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

«Упражнение намного сложнее, чем выглядит, и это объясняет то, что люди быстро сдаются, ведь они не могут выполнить большое количество повторений с полной амплитудой. – говорит Лервилл. – Чтобы стать сильнее и выполнять гораздо большее количество повторений, просто медленно опускайте грудь к полу, чтобы мышцы работали интенсивнее. Встаньте на колени, затем примите исходное положение. Или же опустите тело к полу с узким хватом, а отожмитесь от пола, широко расставив руки».

Отжимания с широкой постановкой рук

Разведение рук шире плеч увеличивает нагрузку на грудную клетку и уменьшает работу трицепсов и плеч. Не забывайте о безопасности: медленно опускайте грудь к полу, держа под контролем каждую мышцу – это снизит риск получения травмы и повысит эффективность упражнения. При опускании торса к полу вы почувствуете растяжение в груди.

Как правильно делать

• Исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руки расставлены на ширину примерно двух плеч.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределите вес на верхней части тела, согните руки в локтях, опустив грудь к полу.
• Внизу сделайте паузу, грудь должна быть как можно ближе к полу, но не касаться его.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, голову и спину необходимо держать на одной линии. Если вы опустите голову, это может привести к тому, что ваши плечи и спина округлятся, и упражнение потеряет эффективность. Чаще всего это случается на последних повторениях. Поэтому, если вы осознаете, что техника начинает хромать, остановитесь, отдохните и сделайте еще один подход. Если вы потерпели неудачу и во второй раз, отдохните, а затем сделайте последний подход.

Отжимания со стороны в сторону

Этот вариант отлично подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и плечи, заставит их усердно работать при перемещении корпуса из стороны в сторону. Мышцы кора, в свою очередь, будут находиться в постоянном напряжении, поддерживая необходимое положение корпуса на протяжении всего подхода. Эффективность упражнения зависит от амплитуды. Если оно дается вам с трудом, тогда уменьшите количество повторений, сфокусировав внимание на технике выполнения.

Правильное выполнение

• Примите положение упор лежа, расположив руки шире плеч.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра таким образом, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Переместите корпус к левой руке так, чтобы голова была спереди.
• Держа тело как можно ближе к полу, переместите тело к правой руке.
• Выполнив повтор, вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта

По словам Лервилла, это сложное упражнение, поэтому вполне нормально желание выполнять каждое повторение как можно быстрее, чтобы скорее закончить подход. Но вам необходимо сопротивляться этому искушению, чтобы эффективно прокачать целевые мышцы. Как и со многими упражнениями, лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Старайтесь добавлять по одному-двум повторениям к каждому подходу. Но приоритетом остается плавное выполнение для увеличения времени работы мышц и минимизации риска возникновения травм.

Отжимания «Человек-паук»

Этот супергеройский вариант направлен не только на грудь, плечи и трицепс. Верхняя и нижняя части тела должны быть полностью задействованы при подтягивании одного колена к локтю и возвращении его назад. И необходимо держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода. Это тяжелое упражнение, но оно способствует лучшим показателям и развитию телосложения. Удержание туловища на уровне пола без вращения при подтягивании колена концентрирует максимальную нагрузку на пресс.

Техника

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Перенесите нагрузку на верхнюю часть тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Подтяните колено к локтю.
• Сделайте короткую паузу. Грудь должна быть как можно ближе к полу.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другим коленом.

Совет эксперта

По словам Лервилла, первым делом необходимо задействовать мышцы кора для более результативной работы. Сделайте это, надавив на пупок. Сосредоточившись на том, чтоб корпус находился в неподвижном состоянии, вы сможете полностью подтянуть колено и добиться максимальной результативности.

Отжимания с нырком

Сама природа этого упражнения говорит о том, что при выполнении каждого повторения задействованы различные группы мышц, которые все время находятся в напряжении, что способствует размеру, силе и рельефу мышц. Движение вниз и вперед, а также назад и вверх заставляет ваши грудную клетку, плечи, трицепсы и мышцы кора работать иначе и более трудоемким образом, нежели при классических отжиманиях.

Техника

• Примите положение упор лежа таким образом, чтобы тело было похоже на букву «Л».
• Напрягите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, выгнув тело дугой.
• Продолжайте движение верхней частью тела до тех пор, пока глаза не будут смотреть вперед и грудь не выпятится вперед.
• Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
• Несмотря на резко звучащее название, ключом к этому упражнению является плавное движение на всем его протяжении.

Совет эксперта

Не зацикливайте внимание на количестве повторений в каждом подходе. Лучше сосредоточьтесь на работе мышц в каждой точке, чтобы наладить продуктивную связку, которая позволит тренироваться более эффективно. Характер упражнения говорит о том, что в некоторых местах его выполнение становится сложнее. И трудности наступают тогда, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но грудь все еще в тонусе. Если это произойдет, выполните упражнение до отказа, а затем переходите к классическим или отжиманиям с широкой постановкой рук.

Отжимания на пальцах

В этой разновидности внимание в большей степени уделено пальцам и запястьям, нежели верхней части тела. То есть оно больше подходит тем людям, которым необходимо укрепить пальцы и запястья, например, бойцам ММА, альпинистам и гимнастам. Если вы не относитесь к этому числу, но все равно жаждите испытаний, тогда попробуйте это. Но не стоит унывать при неудачах. Как и в случае с любым упражнением, чтобы получить результат, требуются время и усилие. Добавляйте одно-два повторения за подход в неделю или месяц, чтобы постепенно наращивать силу пальцев без риска получения травм. Если вы не можете отжиматься на пальцах, просто стойте на них как можно дольше. Таким образом, вы все равно укрепите запястья и пальцы.

Техника

• Примите положение упор лежа на пальцах.
• Напрягите мышцы кора и приподнимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
• Распределив вес на верхней части тела, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Убедитесь, что локти движутся вдоль тела, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
• Сделайте внизу короткую паузу.
• Отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Совет

Стоит попробовать отжимания с разным положением пальцев. Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с раздвинутыми пальцами, другим – сложнее. Все зависит от длины пальцев, размера и длины руки, и многих других факторов. Если вы освоили один способ, опробуйте другой. Есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью этого упражнения, поэтому не бойтесь экспериментировать. Может когда-нибудь вы сможете выполнять отжимания с нырком на пальцах.

PS: Не важно, есть ли у вас возможность регулярно посещать спортивный зал, или у вас есть просто набор гантелей, или даже если вы работаете с собственным весом всегда можно найти научно обоснованную программаму тренировок, которая будет эффективна независимо от того, каким инвентарем вы располагаете. В любом случае, это все что у меня есть рассказать на сегодня. Я надеюсь вам понравилось! Не забудьте оставить отзыв.

Источники:

• https://www.coachmag.co.uk/bodyweight-exercises/7223/master-the-push-up-and-its-variations-for-a-bigger-chest
• https://builtwithscience.com/perfect-push-up-form/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705025/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/
• http://journal.unj.ac.id/unj/index.php/jipes/article/view/6011/4408
• https://meridian.allenpress.com/jat/article/48/6/826/111398/Scapular-Kinematics-and-Shoulder-Elevation-in-a
• http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.512.4229&rep=rep1&type=pdf
• https://www.springer.com/journal/40846

программа тренировок для начинающих, для набора массы, для грудных мышц, для девушек и мужчин. Программа «100 раз за 6 недель» с таблицей тренировок

Главная » Фитнес, упражнения, тренировки, гимнастика, уход за телом, накачка мышц, спорт

Содержание

Отжимания от пола входят во многие спортивные программы, ведь это упражнение, не требующее дополнительных принадлежностей и укрепляющее мышцы комплексно и глобально. Для испытывающих трудности в этой отрасли физкультуры есть несколько способов уже через полмесяца добиться заметных результатов.

Как правильно начинать занятия – инструкции для новичков

Для новичков главная задача – отточить технику выполнения упражнения и привыкнуть к ряду основных правил:

• поддерживать ровное положение спины, не изгибаясь и не поднимая таз;
• следить за дыханием: вдох при сгибании локтей, выдох при разгибании;
• не переутомляться, в то же время не жалеть себя.

Стоит не забывать о режиме приема пищи и избегать дегидратации (обезвоживания).

Чтобы чувствовать себя бодро и свежо, достаточно придерживаться перечня классических правил:

• качественно отдыхать – спать не менее 8 часов;
• выпивать не менее 2 л жидкости в день;
• ежедневно потреблять 5 маленьких порций пищи;
• не есть за час до тренировки;
• до обеда — углеводы, после — белок;
• больше клетчатки и витаминов;
• при желании похудеть — не есть после тренировки 2 часа.

Прежде чем начать занятие, необходимо провести разминку, более всего в ней нуждается плечевой корпус и кисти. На вооружение можно взять такие движения: круговые и махи руками и кистями, упражнение “ножницы”, наклоны корпуса в разные стороны. Импровизация приветствуется, очень важно не превратить разминку в неприятную рутину, которая сбивает весь настрой на упорную тренировку.

Отжимания от пола могут оказаться не по силам новичку, в этом случае на помощь придет программа обучения. Начальный этап — отжимания от стены.

Руки располагаются на ширине плеч напротив грудных мышц, и с прямым корпусом выполняются отжимания. Количество повторов не ограничено, это упражнение – легкий подготовительный этап. Потом можно перейти к более низким предметам — стол, тумбочка, скамья.

Следующий шаг — отжимания от пола на коленях. Технология все та же, но тут имеет значение количество повторов и подходов. Числа варьируются в зависимости от пола, возраста и физической подготовки: женщинам поначалу стоит ориентироваться на 2 захода по 2 раза, мужчинам — на 3 захода по 2-4 раза.

С каждой тренировкой нужно увеличивать цифру либо подходов, либо отжиманий. Когда отжаться 15-20 раз на коленях с соблюдением всех правил перестанет быть проблемой, можно наконец-то перейти к полноценным отжиманиям.

Стандартная программа тренировок для поддержания эффекта

Когда выполнение нескольких отжиманий от пола перестало быть проблемой, важно не растерять полученные умения и регулярно поддерживать форму. Начинающим подойдет следующая программа отжиманий от пола, позволяющая и отточить уже имеющиеся навыки, и прогрессировать:

Это пример упрощенной программы, рассчитанной на неделю. Результат — количество выполняемых отжиманий увеличивается вдвое, тело приучается к постепенному увеличению нагрузки.

Стандартная программа подразумевает сохранение постоянной способности выполнять норму отжиманий для человека определенного пола и возраста. Согласно нормам ГТО 2016 года, средняя норма для женщин 18-50 лет составляет 11 отжиманий за подход.

Для мужчин того же возраста минимум – 25 выполнений. То есть, программа поддерживает мышцы в тонусе и позволяет без трудностей выполнить положенную норму в любой момент:

Отжимания от пола — дело серьезное, и при выполнении программы любой сложности аматорам надлежит усвоить:

1. Качество превыше количества! Целесообразнее сделать несколько отжиманий при соблюденной технике, чем много, но неправильно.
2. Ни в коем случае нельзя мучить себя и делать упражнение через силу! Кроме того, что это не принесет пользы, увеличивается возможность заработать серьезные травмы!
3. С другой стороны, не нужно халтурить и осуществлять план не до конца, когда еще есть силы. Только упорная работа приносит плоды.

Классические отжимания

Классические отжимания — первый этап, который предстоит усвоить неопытному физкультурнику, развивающий почти все мышцы торса и тренирующий силу воли.

Делаются при такой позе:

• на полу выполняется упор лежа;
• руки вертикально опираются о пол;
• ноги перпендикулярны тазу;
• вес распределяется между пальцами ног и ладонями;
• корпус не прогибается в талии.

Вдыхая, спортсмен опускает корпус к полу, при этом тело продолжает формировать линию. Руки разгибаются на выдохе. Благодаря такому виду упражнений укрепляются трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, на это влияет положение ладоней.

Стоит изменить его, поменяется и эффект от занятия:

1. Чтобы развить трицепсы, ладони располагаются на уровне груди на ширине талии. При сгибании локтей предплечья будут касаться боков.
2. Для внутренних грудных мышц подойдут отжимания с узким хватом — ладони касаются друг друга.
3. Если расположить руки шире плеч, станет заметен положительный эффект для мышц спины, груди, пресса и трицепсов, однако этот вариант намного сложнее предыдущих и рекомендуется к выполнению только при наличии должной подготовки.

Угол разворота кистей не играет значительной роли, пальцы лучше размещать наиболее удобным образом. При выполнении отжимания основная нагрузка приходится на кисти, что может привести к некомфортным, болезненным ощущениям или даже травмам.

Поэтому тем спортсменам, чьи кисти не обладают природной гибкостью и пластичностью, стоит задуматься о приобретении специальных упоров и напульсников для отжиманий. При такой проблеме могут помочь упражнения на растяжку запястий — например, приложить ладони друг к другу на уровне груди, при этом держа предплечья горизонтально.

Усложненные варианты отжиманий

Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.

В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:

1. Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.
2. Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.
3. Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.
4. Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.
5. Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола. Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани.
6. Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости. Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса. Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Программа отжиманий для наращивания грудных мышц

Отжимания от пола — один из распространенных методов развить грудные мышцы, отличающийся разнообразием программ. Это упражнение позволяет добиться желаемых результатов в домашних условиях без покупки дополнительной комплектации.

Грудные мускулы сформированы четырьмя условными долями: верхняя, нижняя, средняя и внутренняя. Все виды отжиманий вовлекают в процесс среднюю часть, но остальные отделы нуждаются в акцентированных задачах.

За редкими исключениями, мужчинам и женщинам подходят одинаковые методики и вариации отжиманий для наращивания грудных мускулов, и разница заключается только в величине повторов в подходах.

Акцент на мышцах груди ставится в таких видах отжиманий:

• классические;
• с узким хватом;
• на табуретках;
• с наклоном вперед;
• с ногами на возвышенности.

Наиболее быстрый и эффективный путь подкачать грудные мускулы — отжиматься, комбинируя вышеперечисленные варианты упражнения.

При таком интенсивном режиме обязательно нужно давать телу отдых в 1-2 дня:

Прежде чем начать заниматься, стоит размяться и разогреть мышцы – это не займет больше 15 минут, но облегчит задачу. Снизить риск повреждений ткани поможет использование разогревающего крема. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений нельзя закрывать на это глаза — если причину найти не получается, посещение специалиста необходимо!

Акцентируя внимание на мускулах груди, важно не забывать о спинных мышцах (трапециевидные, ромбовидные) и прессе, иначе возникает риск появления сутулости.

В дни отдыха от упражнений на грудь можно проработать эти и остальные участки. Кроме наращивания мышц, отжимания сжигают жировую прослойку, поэтому их особенно полезно выполнять худеющим. При этом, если основная цель — увеличить мышцы, после спорта следует в течение 20 минут насытить организм белком.

Программа «100 раз за 6 недель»

Цель схемы “100 раз за 6 недель” — добиться выполнения сотни отжиманий одним подходом за 42 дня. Такого успеха может достичь любой желающий при наличии мотивации, дисциплины и свободного времени (1-2 часа еженедельно). Программа подразумевает занятия по 5 заходов через сутки. Минутная передышка – перед следующей серией.

Для девушек программа менее интенсивна:

‎App Store: Just 6 Weeks

Описание

Just 6 Weeks предлагает уникальную возможность прийти в форму, научиться отжиматься или приседать 100 раз и более, а также сформировать красивый рельеф всего за шесть недель. Забудьте про сложные системы и изнурительные многочасовые тренировки! Теперь все, что вам нужно — это 10 минут три раза в неделю, удобное место для упражнений и ваш смартфон.

Just 6 Weeks — это очень простой интерфейс с удобным настраиваемым функционалом. Тренировка, напоминания, просмотр статистики — все на расстоянии двух кликов. Теперь ничто не будет отвлекать вас от тренировки!

7 программ в одном приложении:
• 100 отжиманий
• 200 скручиваний
• 10 минут планки
• 150 отжиманий от скамьи
• 100 отжиманий на брусьях
• 200 приседаний
• 20 подтягиваний

Простой функционал для достижения непростых целей:
• Прохождение семи независимых программ в любом сочетании
• Выбор уровня сложности по результатам теста физической подготовки
• Автоматический таймер для отдыха с настройкой «под себя»
• Расписание тренировок с напоминаниями
• Регулярная адаптация сложности программы к вашему уровню
• Подробная статистика выполненных упражнений
• Интерфейс, который не отвлекает вас от основной задачи

000Z» aria-label=»30 августа 2022 г.»>30 авг. 2022 г.

Версия 4.1.13

— Исправлена ошибка сброса таймера отдыха во время перехода программы в фон
— Исправлены другие мелкие ошибки

Оценки и отзывы

Оценок: 943

Pro версия не работает

В старом приложении была куплена pro версия, также в старом приложении создал аккаунт. В новом приложении зашёл в созданный аккаунт, про версия не вернулась, по факту лишь одна тренировка «отжимания». Кнопка «связаться с нами» не активна. Что делать?

16.11.2020
Разобрался, все работает.

Обман

Приобрёл предыдущую версию Pro. Сейчас автор изменил условия и теперь я должен ещё раз оплачивать эту программу. Максимум что делает автор, это три месяца бесплатно. Это обман или правильней сказать — жадность. Есть программы лучше, чем эта поэтому даже не вижу смысла что-то доказывать автору

жадность…

Давно уже покупал про версию, в которой были все упражнения, сейчас решил поставить эту, а тут все упражнения только по подписке…спрашивается, зачем я тогда раньше деньги платил за эти упражнения, если теперь за них ещё и подписку ввели. Хорошо хоть, что старое приложение не удалил и спокойно пользуюсь им, жаль только, что при смене телефона придётся искать какое-то другое теперь, от менее жадных разработчиков…

Здравствуйте.
Pro функционал по-прежнему доступен для Вас.

Если Вы использовали платное приложение Just 6 Weeks Pro:
1. Скачайте приложение Just 6 Weeks Pro из истории покупок.
2. Этот шаг обязателен. Создайте учетную запись в приложении Just 6 Weeks Pro (или войдите с уже существующей). Это свяжет Вашу учетную запись с Pro функционалом.
3. Войдите в новое приложение используя ту же учетную запись для передачи данных и информации о Вашей покупке. Вам не нужно нажимать кнопку «Восстановить покупки».

Если у Вас остались вопросы, напишите нам на [email protected] для более подробной информации.

Разработчик Alexander Lomakin указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Контактные данные
• Пользова­тель­ский контент
• Идентифика­торы

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Alexander Lomakin

Размер

84,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2012 Alexander Lomakin

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Можно ли накачаться от каждодневных отжиманий по 100 раз? | Muscle Project

27. 04.2021

На любом праздничном застолье произносятся такие слова: «С завтрашнего дня я начинаю тренироваться, бросаю пить, каждый день начну отжиматься от пола». Знакома картина? Хотя не факт, что это произойдет, потому что, после хороших посиделок, хочется ничего не делать.

Но интересно одно, что многие при упоминании о спорте, сразу начинают говорить об отжиманиях. Будто бы это упражнение способно решить все насущные проблемы человека. Или все таки оно так и есть?

Влияние отжиманий на мышечную массу

Действительно, отжимания можно назвать лучшим упражнением в наращивание верха тела. В первую очередь конечно начинают развиваться мышцы груди, но также впоследствии развиваются и такие мышцы как: трицепс, дельты (плечевые мышцы), межреберные мышцы, широчайшие.

Многие ставят перед собой цель, начать отжиматься 100 раз, да еще и каждый день. Цель благородная, спортивная, но если вы хотите развивать мышечную массу, то не подходящая. Мышцы любят, когда у них есть время на восстановление.

Допустим, вы отжались 100 раз сегодня, завтра понятным образом у вас будет болеть все тело, а возможно даже и последующие пару дней. Поэтому, у вас просто физически не получится начать отжиматься каждый день. Да, безусловно отжиматься то можно, но будет больно, ведь мышцы получили микротравмы после вчерашней тренировки и ни о каком росте мышц даже может не идти и речи.

Я всегда советую, для начала не давать организму большой стресс, а 100 отжиманий это большой стресс. Необходимо плавно вливаться в тренировочный режим, для начала начать с 10 отжиманий и постепенно увеличивать.

Отвечая на вопрос статьи, Можно ли накачаться от каждодневных отжиманий по 100 раз? Я отвечу что да, можно, если ваше тело уже адаптировалось к нагрузкам и на следующий день мышцы перестанут болеть. Но опять же, это до поры до времени, ведь мышцы растут от нагрузки дополнительными весами.

Отжимания обычно советуют начинающим спортсменам, для укрепления мышечной ткани, связок и развития силы. Но отжимания перестают быть упражнением для новичков, когда мы начинаем отжиматься с дополнительным весом, вешая на себя рюкзак и отжимаясь с ним.

Это действительно то, что придаст вашим мышцам стресс, который конвертируется в мышечную массу, если сказать простым языком. Лично я, посоветовал бы выстроить программу тренировок следующим образом:

Первый месяц. Отжиматься своим весом 20 раз

Второй месяц. Увеличивать количество отжиманий до 100 раз за подход

Третий месяц. Отжиматься с доп. весом (+5 или 10кг) 15 раз, стремясь к 20 (если идет легко, то увеличивайте вес или повторения).

Четвертый месяц. Увеличивать количество отжиманий до 30 раз за подход с доп. весом

И дальше все идет на увеличение. Вот такая программа тренировок, поможет не стоять на месте. Ведь от отжиманий по 100 раз в день мышцы будут развиваться лишь до поры до времени. А дальше, мышцы нужно только удивлять новыми вершинами.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Великолепная программа тренировки верхней части тела Стива Спирса

Из названия этого блога ясно, что мой любимый вид упражнений — это бег. К сожалению, бег мало способствует развитию силы верхней части тела, и в результате мои ноги находятся в гораздо лучшей форме, чем остальные части тела. Одна из целей/резолюций, которые я поставил перед собой этой зимой, состоит в том, чтобы попытаться регулярно выполнять какие-либо упражнения для верхней части тела, и, поскольку я не принадлежу к тренажерному залу и не имею приличного набора весов дома, я решил еще раз попробовать начать регулярные отжимания. Прелесть отжиманий в том, что они не требуют специального оборудования, их можно делать почти в любом месте в любое время, и они обеспечивают очень хорошую тренировку верхней части тела. Тем не менее, чтобы спуститься и сделать их, по-прежнему требуется определенная дисциплина, и для этого я теперь во второй раз обращаюсь к программе «100 отжиманий».

Программа 100 отжиманий была разработана Стивом Спирсом (также известным как @britishbulldog), отличным (и невероятно быстрым) парнем, с которым я часто взаимодействую на таких сайтах, как Twitter и Dailymile. С помощью 100 отжиманий Стив разработал подробную 6-недельную программу, которая поможет вам достичь уровня, когда вы сможете делать 100 отжиманий подряд без остановки. Вы начинаете с начального теста отжиманий и на основе результатов выбираете один из трех уровней программы, который наиболее соответствует вашим способностям. Затем вы прогрессируете в течение шести недель, выполняя три тренировки отжиманий в неделю, каждая из которых состоит из 5 подходов отжиманий с определенным периодом отдыха между подходами, который уменьшается с каждой тренировкой каждую неделю. Количество отжиманий в подходе варьируется в рамках тренировки, но неуклонно увеличивается с каждой тренировкой, таким образом увеличивая силу в течение всей программы. Это действительно довольно просто следовать, и я обнаружил, что это очень эффективно. Вы можете распечатать копию программы с сайта http://scentpushups.com здесь.

Сейчас я делаю вторую попытку выполнить задание «100 отжиманий», и пока все идет хорошо (моя первая попытка провалилась из-за летних каникул и связанного с этим отсутствия мотивации — полностью моя вина). Мой первоначальный тест поместил меня на уровень 3, и, в отличие от первого раза, я решил начать программу на 1 неделе, чтобы облегчить себя медленнее (если ваш первоначальный результат теста превышает 20, вы можете пропустить недели 1 и 2) . До сих пор мое общее количество отжиманий за одну тренировку увеличилось примерно на 50 за 2,5 недели (69).на 1-й неделе, 1-й день до 121 на 3-й неделе, 2-й день)! На этот раз я выполняю программу через приложение «Сотня отжиманий» для iPhone, что является удобным способом отслеживать ваши успехи (оно также может отправлять ваши результаты в Twitter/Facebook). Мне также нравится, как приложение для iPhone сообщает вам, сколько отжиманий нужно делать в каждом подходе, и определяет время отдыха между подходами.

Наконец, Стив написал сопутствующую книгу, дополняющую программу, изложенную на веб-сайте huntpushups.com. Мне стыдно признаться, что я еще не купил его (извини, Стив!), но он в моем рождественском списке на этот год. Для получения дополнительной информации о книге посетите страницу книги «7 недель до 100 отжиманий» на веб-сайте сотниpushups. com или просмотрите страницу книги на Amazon.com.

Итак, если вам нужна мотивация для работы над верхней частью тела, я настоятельно рекомендую программу «100 отжиманий». Ему легко следовать, и пока что оно кажется очень эффективным для улучшения силы верхней части тела. Более того, Стив невероятно поддерживает вас во многих отношениях, и он всегда открыт для того, чтобы давать советы и подбадривать вас, когда вы проходите недели. Если вы есть в Твиттере, вы можете подписаться на него как @britishbulldog или подписаться на аккаунт @100pushups. Окажите ему свою поддержку, опробовав его программу, и я уверен, что он будет рядом, чтобы помочь вам пройти через это.

Загрузите приложение «100 отжиманий» за 1,99 доллара США по номеру

Книгу «Сто отжиманий» можно приобрести на Amazon.com, нажав на поле слева.

Распродажа обуви для легкой атлетики на беговом складе!

Сэкономьте $$$ на обуви:
Running Warehouse: Отличные цены на распродажную обувь! Посмотреть мужские и женские подборки.
Amazon.com: скидка 25% и более на кроссовки для бега — . Нажмите здесь, чтобы просмотреть текущий выбор .

Что происходит с вашим телом после 100 отжиманий в день в течение 30 дней?

Существует популярный фитнес-челлендж, в котором вам нужно выполнять по 100 отжиманий в день в течение 30 дней. В этом видео Джереми Этье исследует концепцию, показывает, как стать лучше и сильнее, и анализирует саму задачу.

Узнайте, подходит ли он вам.

Отжимания — это тип силовых упражнений, которые в первую очередь нацелены на мышцы груди, трицепсов и плеч. Они выполняются, начиная с положения планки, руки на ширине плеч на земле, пальцы смотрят вперед, а ноги вместе. Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Теги: на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Лайл Макдональд (Lyle McDonald), не побоимся этих слов, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.

В 1993 году Лайл получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.

Макдональд достаточно успешно занимается и конькобежным спортом, и велогонками, и тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.

И да, Лайл – страшный матершинник и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.

Для кого предназначена тренировка Лайла Макдональда

Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.

Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.

Тренировочная стратегия

Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.

Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.

Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко – работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.

“Легко”, в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.

В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа – увеличивайте вес.

Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).

После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.

Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так: 

• понедельник — верх тела,
• вторник — низ тела,
• среда — перерыв,
• четверг — верх,
• пятница — низ,
• суббота — кардио.

Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:

• понедельник — верх,
• среда — низ,
• пятница — верх,
• суббота — кардио
• понедельник – низ
• среда – верх
• пятница – низ
• суббота – кардио

Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.

Программа тренировок

Низ тела

• приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха),
• жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• пресс/низ спины 1-2 x 10-15.

Верх тела

• жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
• жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
• упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха),
• упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха).

Комментарии к программе

Не забывайте, что ваш рост мышц напрямую зависит от вашего питания. Рассчитайте вашу суточную калорийность питания, прибавьте 10-20% к полученной цифре – питайтесь так на протяжении всей программы тренировок.

Не забывайте про достаточное количество белка – ученые советуют от 1,7 грамма на 1 кг вашего веса.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Программа набора мышечной массы — Упражнения — Фитнес

Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени.

Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся два месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше.

Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.

Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таким образом, в один цикл Вы можете выполнять жим лежа, а в следующий отжимания.

Таблица 1

Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, — это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.

В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.

Таблица 2

Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.

Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.

Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки — разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы, и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок:

Таблица 3

Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.

Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4).

Таблица 4

Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.

Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует «заморозить», т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т. д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5.

Таблица 5

Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.

Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла.

Программа увеличения веса Гербалайф Малайзия

В то время как многие люди сталкиваются с необходимостью снижения веса и решениями проблемы ожирения, те люди , которые отчаянно хотят набрать вес, часто пытаются найти ответы. Средства массовой информации и внимание в основном сосредоточены на потере веса, поэтому эти люди задаются вопросом, как решить их проблему с весом.

В  процессе набора веса первым шагом является попытка определить причину, по которой у вас недостаточный вес . Есть ли у вас какие-либо заболевания , которые вызывают потерю веса? Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на увеличение веса? Все эти факторы следует учитывать. Если вы здоровы физически, эмоционально и умственно, но по-прежнему весите недостаточно, , ответом на увеличение веса будет потребление большего количества энергии в день. Это означает, что вам нужно съедать больше при каждом приеме пищи или принимать коктейль с добавками для здорового питания , а также здоровые закуски между приемами пищи. Herbalife Nutritional Shake Mix и Protein Powder — это отличный способ дополнить ваши блюда дополнительной энергией. Коктейли также содержат витаминов и минералов и сбалансированы по питательным веществам .

Программа продукта

План увеличения веса , описанный ниже, показывает, как работает основная программа. Однако каждый человек индивидуален, поэтому ваш велнес-коуч Herbalife Wellness Coach поможет вам найти то, что подходит именно вам.

 

Core Nutrition

x3 Herbalife Formula 1 Shake a day

900 02 Гербалайф Формула 1 — это вкусный и полезный заменитель пищи, который обеспечивает превосходный баланс высококачественного белка из молока и сои и незаменимых микроэлементов. Добавление трехразового питания в день с коктейлями Herbalife F1 в рамках диеты с добавлением энергии является основой этой программы увеличения веса. Коктейли Herbalife F1 помогли людям во всем мире достичь цели по набору веса .

Подтверждено наукой: Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление коктейлей-заменителей пищи в рамках диеты с добавлением энергии доказало эффективность для контроля веса , наряду с умеренными физическими упражнениями.

Быстро набирают вес и являются удобной здоровой альтернативой калорийному завтраку, обеду и ужину.

Здоровый завтрак, обед и ужин

Трехразовое питание может быть одним из ваших вариантов, но постарайтесь сделать его здоровым. Мы знаем, что первая неделя может быть трудной. Попробуйте спланировать, что вы будете есть на следующей неделе. Это ключ к тому, чтобы избегать высококалорийных закусок / еды на вынос, когда у вас мало времени или вы слишком устали, чтобы готовить.

 

Полдник и полдник

Регулярное питание, включающее полдник и полдник, может помочь добавить больше энергии и полезных калорий к вашим повседневным потребностям . Заранее планируя, какие закуски вы будете есть, вы сможете уберечь себя от тяги к лакомствам с высоким содержанием холестерина.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики Гербалайф — вкусный и полезный перекус с высоким содержанием белка. Каждый протеиновый батончик Herbalife содержит около 140 калорий* и содержит почти 10 г высококачественного молочного белка, который помогает нарастить мышечную массу тела.

Сбалансированная комбинация 10 г белка и 15 г углеводов .

Прочие закуски

Большинство стандартных порций фруктов и овощей содержат около 100 ккал или менее одно яблоко, апельсин, средний банан. Не забывайте стремиться к своим 5 в день как часть вашего нового здорового образа жизни.

 

Жидкости

Старайтесь выпивать не менее двух литров жидкости в день или даже больше, если вы тренируетесь.

Вода, алоэ и чай

Почему бы не попробовать Травяной концентрат алоэ . Изготовленный из листьев алоэ, это освежающий напиток, который содержит сок алоэ вера, придающий воде освежающий цитрусовый оттенок.

Содержит 40 % сока алоэ вера, полученного из листьев алоэ вера.

Добавленный в воду, Herbal Aloe Concentrate обеспечивает освежающий вкус, который может помочь вам пить больше воды, помогая вам достичь необходимого потребления жидкости в 2 литра в день.

 

Программа набора веса Herbalife® – второй месяц – arogyamnutrition

Описание

Чтобы набрать вес и сохранить его, вам нужно увеличить свое питание не только калориями. Многие люди сосредотачиваются на увеличении калорий только для увеличения веса/мышечной массы. Когда вы только увеличиваете калории без правильного питания, это заставляет ваш организм переходить в режим голодания.

• [Формула 1 – питательный коктейль]  Накормите свое тело. Увеличьте свое питание, с большим количеством калорий. Увеличение питания = Увеличение нормальной функции организма = Увеличение мышечной массы.
• [Таблетки с активированным волокном]  Очистите и очистите свое тело, помогая ему усваивать полезные питательные вещества, очищая тонкий кишечник и помогая пищеварительной системе.

• [Формула 3 — персонализированный протеиновый порошок]  Добавьте больше белка в свои коктейли и еду с Формулой 3

Программы Гербалайф помогут вам набрать вес и сохранить его, а также обрести гораздо больше энергии!

 

 

Продукты	Кол-во
Herbalife ® Формула 1 – питательный коктейль – 500 г	2
Herbalife ® Формула 3 – Персонализированный протеиновый порошок – 200 г	1
Herbalife ® Активированная клетчатка – 90 таблеток	1

 

 

Утро	После полудня
1.   Пить пресную воду 2–3 стакана простой воды рано утром очистят всю вашу пищеварительную систему. 2.   Через 15 минут после употребления воды: позавтракайте  Возьмите свой здоровый завтрак. 3.  15  Через несколько минут после завтрака: выпейте коктейль Formula 1 и персонализированный протеиновый порошок (300 мл) 3 плоские ложки F1 (питательная смесь для коктейлей) и 1 плоская ложка F3 (индивидуализированный протеиновый порошок) на 300 мл молока. Если вы решили использовать блендер (миксер) для их смешивания, не смешивайте дольше 5 секунд, иначе вы повредите питательные вещества, содержащиеся в F1. 4.   Сразу после встряхивания: примите 1 таблетку активированного волокна (100 мл) Примите 1 Activated Fiber сразу после взбалтывания со 100 мл простой воды.	1. Полезный обед Включите в свой обед фрукты и зеленые овощи, если это возможно 2.   Сразу после обеда: примите 1 таблетку активированного волокна (100 мл)  Примите 1 активированное волокно сразу после взбалтывания со 100 мл простой воды. ​ ​** можно заменить коктейлем, если ваш ужин является обычной едой.
Ночь
1.   Приготовьте правильный ужин  Включите в свой обед фрукты и зеленые овощи, если это возможно 2.  15 Через несколько минут после ужина: коктейль Formula 1 и персонализированный протеиновый порошок (300 мл) 3 плоские ложки F1 (питательная смесь для коктейлей) и 1 плоская ложка F3 (индивидуализированный протеиновый порошок) на 300 мл молока. Программа тренировок 3 раза в неделю на массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале 03.07.2023 0 alexxlab Программа Программа для набора мышечной массы с тремя циклами тренировок О программе Все упражнения в созданной программе направлены на набор мышечной массы. Каждое упражнение следует делать на 6 повторений – вес необходимо выбирать соответствующий (большой). Выбирать веса нужно так, чтобы последнее повторение было практически отказным. Такое решение «взорвет» ваши мышцы и даст толчок для активного роста. Вся программа разбита на 3 цикла, каждый из которых рассчитан на 8 недель. Между циклами обязательно нужен 2х недельный перерыв, что даст возможность как следует отдохнуть организму. В это время он будет активно расти и восстанавливаться. И к очередному циклу организм будет подходить отвыкшим от нагрузок и полностью отдохнувшим, что играет только на руку атлету. Цикл предусматривает три тренировки в неделю, через день (понедельник/среда/пятница, или вторник/четверг/суббота). Каждая тренировка должна укладываться в час максимум, иногда можно дольше, но немного. Первый цикл Этот комплекс предусматривает чередование недель со 100-процентной нагрузкой и 70-процентной нагрузкой. То есть, первая неделя тренировок с полной нагрузкой, а на следующей неделе занимаетесь со сниженной нагрузкой. Проценты указаны для атлетов, обладающих хорошими восстановительными способностями. Если организм долго восстанавливается, и вы чувствуете, что к тренировкам вы подходите не полностью отдохнувшим, то можно снизить нагрузки до 60-50 процентов. Масса от этого не уменьшится, но организму обязательно нужно давать качественно отдыхать. Чередование 100 процентов и 70 процентов через неделю будет применяться во всех оставшихся циклах. По этой части программы требуется заниматься на протяжении 2 месяцев. Конечно, за этот период времени 10 килограммов не прибавится, но это только первые шаги. Организовываем 2-недельный отдых. Второй цикл После двухнедельного отдыха снова приступаем к тренировкам, увеличиваем число повторений. Во всем остальном упражнения остаются прежними, кроме пресса на 8 раз. Как только прошло 2 месяца по этой части программы, снова следует 2-недельный перерыв. Обязательно! Третий цикл Интенсивность в третьем цикле повышается, еще больше увеличивается число повторений, а также снижаются веса. Нужно помнить, что каждая тренировка не может превышать 75 минут, в идеале час. Между подходами перерывы тоже сокращаем, трансформируя программу ближе к аэробному режиму (не больше минуты перерыв между подходами, лучше 35-45 секунд). Итог Комплексная программа, направленная на набор мышечной массы, после третьего цикла считается полностью выполненной. Снова любимый 2-недельный отдых и можно начинать сначала. Никогда не забываем о питании, соблюдая требуемый уровень калорий в рационе. Даже во время отдыха нельзя отступать от режима питания. Никакого роста мышц без правильного питания не дождетесь, поэтому всегда следуем калорийному рациону с высоким содержанием белка. Автор программы Совет от тренера Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел) Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом. Видеобращение тренера The Best Push Pull Legs 3 Day Split (с PDF) Независимо от того, новичок вы или профессионал, если вы тренируетесь три раза в неделю, тогда этот 3-дневный сплит PPL может быть вам полезен. В этой статье я поделюсь парой 3-х дневных сплитов (с PDF) для наращивания силы и массы. Первая «3-х дневная программа тренировок толчков» предназначена для начинающих, чтобы нарастить силу и массу. В то время как вторая «3-дневная программа PPL» предназначена для среднего и профессионального уровня, которые работают год и два, но не получают результатов. Я уже разработал различные программы тренировок для всех уровней физической подготовки и целей, но этот сплит «тяни-толкай» специально для тех, кто тренируется 3 раза в неделю. Пожалуйста, прочитайте раздел QnA внизу, потому что я надеюсь, что эта информация поможет вам в вашем фитнес-путешествии. Связано: 3-х дневная тренировка всего тела дома (с PDF) Что такое Push Pull Legs (PPL)? что такое PPL Push Pull Legs (PPL) — это программа сплит-тренировки, в которой вы должны выполнять упражнения на толчок в первый день; упражнения на тягу во второй день или на следующий тренировочный день; и тренировки ног в день 3. Когда вы толкаете вес вверх или вниз во время тренировки, это «тренировка толчка». А когда вы тянете или скручиваете вес на себя, это «тренировка тяги». Жим лежа, жим над головой, отжимания на трицепс и отжимания — вот некоторые примеры упражнений на толчок. В то время как подтягивания, становая тяга, тяга вниз и гребля сидя являются примерами тяговых упражнений. Обычно грудная клетка, плечо и трицепс являются основными мышцами, строящимися во время толчкового упражнения; а спина, бицепсы и запястья активируются во время упражнений на тягу. Тренировка ног включает в себя как тяговые, так и толчковые упражнения. Хороши ли «тяни-толкай ноги» для набора массы? Да, расписание тренировок PPL — одна из лучших сплит-программ для набора мышечной массы. Сплит-тренировка способствует большему мышечному росту у мужчин-любителей, тренирующихся с отягощениями, чем сплит-тренировка всего тела – продемонстрировано в сравнительном исследовании, опубликованном на веб-сайте Национального института здоровья (NIH). Наиболее очевидная причина заключается в том, что сплит PPL позволяет тренировать несколько частей тела одновременно, а не только одну мышцу или все тело. В основном вам следует выполнять базовые упражнения «тяни-толкай и ноги» с некоторыми изолирующими тренировками для набора мышечной массы. Комплексные тренировки позволяют одновременно накачать несколько мышц, в то время как изолированные тренировки воздействуют на конкретную мышцу за раз. Вы также можете сохранить: 30-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы в формате PDF0056 3-х дневная программа тренировки ног с толчками (средний уровень) Цель/назначение Основная цель этой трехдневной сплит-программы тренировки ног с толчками состоит в том, чтобы нарастить мышцы, силу и массу. Тем не менее, вы также можете выполнять эту программу, чтобы сохранить свои уже развитые мышцы. Продолжительность программы 12-16 недель! Наращивание мышц требует времени. Вот почему вам нужно тренироваться как минимум три-четыре месяца, чтобы увидеть видимые изменения. Связанный: Сколько времени нужно, чтобы построить заметные мышцы? Продолжительность одного сеанса От 60 до 90 минут! Шестьдесят минут — оптимальная продолжительность дня, чтобы провести тренировку для наращивания мышц. Тем не менее, вы можете подтолкнуть себя к девяноста минутам, чтобы чувствовать себя удовлетворенным после тренировки. Идеальное время интервала между подходами Интервалы между подходами от 2 до 3 минут подойдут, если вы хотите нарастить массу. Если ваши работающие мышцы отдыхают более пары минут между подходами, вы сможете эффективно выполнять следующие подходы. Если вы хотите узнать, что говорят исследования об интервалах между подходами, вы можете ознакомиться с этим исследованием. Разминка Разминка помогает лучше выполнять силовые тренировки. Разминочные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток, что способствует эффективному снабжению кислородом. Вы можете бегать на беговой дорожке, кататься на велотренажере или прыгать на скакалке в течение трех-пяти минут, чтобы разогреть тело. Хорошо, давайте быстро посмотрим на 3-х дневную тренировку с разделением ног; вы можете скачать PDF, если вам это нравится. Толкающие ноги 3-х дневный сплит для начинающих День 1 – Толкающая тренировка – Грудь, Плечи и Трицепс День 2 – Тяговая тренировка – Спина, задняя дельта, бицепс и кор День 3 – Ноги – Квадраты , Подколенные сухожилия, телят и ягодиц День 1 - грудь, плечо и трицепс Продолжительность.0132 12, 10, 8 Incline Dumbbell Press Chest 10, 8, 6 Machine Fly Chest 12, 10, 8 Overhead Press Shoulder 12, 10, 8 DB Front Raises Shoulder 10, 8, 6 Bent Over Lateral Raises Shoulder 10, 8, 6 Triceps Pushdown Tricep 10, 8, 6 3 day push pull workout Day 2 – Back, Rear Delt, Biceps, and Core Pull Exercises Muscles Reps подтягивание/помощь PU Back & Biceps AMRAP x 3 70014 Back Back & Fuls 6, 40132 Back и Fuls 6, 4, 40132 . 0131 Back 12, 10, 8 Seated Rowing Back 10, 8, 8 Single DB Rowing Back 10 x 2 Face pull Back & Rear Delt 10 x 2 Barbell Curl Biceps 10 x 2 Plank Core 45-60 sec Side Plank Core 20-30 с Обратные хрусты Ядро AMRAP X 2 PPL 3 Day Doll Day 3–0-й. Muscles	Reps
DB Lunges	Quads & Hams	10 x 2
Barbell Back Squat	Quadriceps	15, 12, 10
Machine Leg Press	Quadriceps	10 x 2
Barbell RDL	Hamstrings & LB	8, 6, 4
Hamstring Curl	Hamstrings	10, 8, 6
Barbell Hip Thrust	Glutes	10, 8, 6
Calf Raises	Calves	15, 12, 10

3 day ppl routine

What do in the next weeks?

Вышеуказанные 3-дневные PPL разделены на первую неделю. Однако вы можете заменить одни упражнения другими упражнениями на второй, третьей и четвертой неделях.

Вот краткий обзор упражнений, которые вы можете добавить или заменить в следующие недели программы тренировок.

• Грудь
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье,
  • Жим на брусьях,
  • Отжимания на брусьях и
  • Жим на мине.
• Плечо
  • Arnold Press,
  • плеча плечом,
  • Front Front Share,
  • Hearing DB Lateral повышение

5959595959595959595959595959595959595959595.595695956959565005.56959569955695695956. Приседания,

Становая тяга сумо,

Ягодичный мостик и

Выпады со штангой.

Спина (17 упражнений)

• Тяга штанги в наклоне
• V Grip Lat Pulldown
• Facepull
• Barbell T Rowing
• Australian Pullup

Triceps

• Skull Crusher
• Narrow Grip Bench Press
• Diamond Pushup

Biceps

• Chinups
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук на наклонной скамье

3-х дневная тренировка ног с толчками и тягой (средний уровень)

• День 1 – Грудь, плечи и Тицепс – Толкающие упражнения
• День 2 — Спина, задние дельты, бицепсы и кор — упражнения на тягу
• День 3 — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы — тренировки ног

День 1 — грудь, плечи и трицепсы 19 Тренировочная тренировка

0 2

0 2 2 2 2 2 2

0 2 2 2 2 2

Мышцы	Повторения
Пресс на лепешки	Сундук	12, 10, 8, 4
12, 10, 8, 4
12, 10, 8, 4
, 9010,	. 0127
Бент-кабельный кроссовер	Сундук	12, 10, 8
Главный пресс		12, 10, 8,		12, 10,		12, 10, 8,
. , 8, 6
БОЛЬШОЙ ПОВЕРХНОСТИ	Плечо	10, 8, 6
БАРКА	Сундук	AMRAP	Сундук	AMRAP	DEST, TRICEP	AMRAP	.0131 TRICEPS	10, 8, 6

3 -дневная тренировка. Pullup Back & Biceps AMRAP x 3 Deadlift Back & Legs 6, 4, 2, 1 Pulldown Back 12, 10, 8 Seated Rowing Back 12, 10, 8 Bent-over Rowing Back 10 x 2 Face pull Back & Rear Delt 10 x 2 Barbell Curl Biceps 10 x 2 Chinups Biceps & Back AMRAP x 2 Plank Core 45-60 sec Side Plank Core 20-30 sec Reverse Crunches Core AMRAP x 2 Hanging Knee Raise Core Ten reps 3 day push pull упражнение для ног

День 3 – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы Выпады0132

Тренировка ног	Мышцы	Повторения
Quads & Hams	10 x 2
Собственность со штангой		15, 12, 10, 8
.
Barbell RDL	Hamstrings & LB	8, 6, 4
Hamstring Curl	Hamstrings	12, 10, 8
Barbell Hip Thrust	Glutes	10, 8, 6
Подъемы на носки	Икры	15, 12, 10

3-дневная сплит-тренировка на массу

Это сплит на 3 ноги в течение первой недели. После этого вы можете включать, исключать или заменять некоторые упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки в ближайшие недели.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою 3-х дневную тренировку ног.

Толкающий	Тянущий	Ножки
Incline Bench press	Single DB Rowing	Barbell Jammer
DB squeeze press	Barbell T Rowing	Hack Squat,
Weighted Pushups	Australian Pullup	Sumo Deadlift
Разгибание головы со штангой	Тяга в вертикальном положении	Ягодичный мостик
Жим на мине	Пуловер с гантелями	Болгарские приседания
Подъемы штанги перед собой	Сгибания рук со штангой	Подъем на гриф

3-х дневная тренировка толкания и тяги

Если вы специально укрепляете мышцы кора, вы можете ознакомиться с ценными ресурсами. – 25 лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать в тренажерном зале.

---

Общие вопросы и ответы (Вопросы и ответы)

Достаточно ли трехдневного сплита PPL для наращивания мышечной массы?

Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью 3-х дневного графика тренировок Push Pull Legs.

Однако вы должны быть последовательны в течение месяцев и года.

Обычно требуется три месяца, чтобы увидеть заметные результаты. Так что вам придется запастись терпением, поднимать тяжести и есть соответствующую пищу.

Какой вес нужно поднять, чтобы набрать массу?

Dong Тренировка с высокой и низкой нагрузкой до отказа может значительно увеличить мышечную массу у хорошо тренированных молодых мужчин.

Тем не менее, тренировки с более тяжелыми весами приведут к лучшим результатам в увеличении силы и прироста, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.

Таким образом, если вы хотите увеличить массу, вам следует поднимать как можно более тяжелые (веса), пока вы поддерживаете правильную форму во время тренировок.

Когда следует изменить режим тренировки?

Успехи в тренировках зависят от вас. Если вы чувствуете, что можете тренироваться четыре-пять дней в неделю, вам следует это сделать.

Тренировка мышц пару раз в неделю дает лучшие результаты, чем тренировка только раз в неделю.

Я уже создал несколько программ тренировок. Когда вы увеличиваете количество тренировочных дней, вы можете следовать одному из них.

• 4-х дневный план тренировок в тренажерном зале (с PDF)
• 5-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF накачать мышцы?

  В любое удобное для вас время. Но всякий раз, когда вы тренируетесь, убедитесь, что в это время вы чувствуете себя заряженным, мотивированным и сильным.

  Я уже говорил, чтобы нарастить мышечную массу, вам придется поднимать больше. А поднимать тяжести можно только тогда, когда вы поели за пару часов до тренировки.

  Вот почему я предпочитаю, чтобы полдень и вечер были лучшим временем для тренировок для наращивания мышц.

  Что нужно есть, чтобы набрать массу?

  В базе данных Национального института здравоохранения (NIH) есть отличная статья о рекомендациях по питанию, с которой вы можете ознакомиться.

  Здесь я указываю только рекомендуемое количество белков, углеводов и жиров, которые вы можете потреблять для наращивания мышц.

  Белок  – 1,6–2,2 г/кг/сут. Вы можете принимать его в различные приемы пищи в течение дня, в том числе до и после тренировки.

  Углеводы: 3–5 г/кг/день. Углеводы превращаются в энергию и помогают вам хорошо работать во время тренировок с отягощениями.

  Жиры – 1–2 г/кг/день. Вы также можете потреблять жиры вместе с углеводами и белками в течение дня.

  ---

  Толкающие ноги 3-х дневный сплит Pdf

  PPL-3-х дневный сплит-PDF-BeginnerDownload

  3-х дневный-Толкай-тяни-ноги-Тренировка-Рутина-PDFСкачать

  ---

  Надеюсь, вам понравился этот пост.

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

Диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы — не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.

Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.

Лайфхак

Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.

Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.

Пациентам: Каким должно быть правильное питание для мужчин?

Женщины шутят, что не так сложно взять мужчину в плен, как потом кормить его в плену. В этой шутке тоже есть доля правды. Есть мнение, что правильное питание для мужчин отличается от того, что принято понимать под “правильным питанием” с его ограничениями и подсчётом калорий. Но так ли это? Действительно ли для мужчин нужно разрабатывать отдельное меню?

Настоящие мужчины едят мясо

Вы замечали, что среди вегетарианцев, как правило, меньше мужчин? Конечно, вегетарианство — это не просто отказ от пищи животного происхождения, а целая философия, но не будем углубляться в детали. Мужчинам сложнее отказаться от мяса, а некоторые из них считают мясные блюда главными в рационе. В этом есть не только культурный подтекст, восходящий ко временам охоты на мамонтов, но и простая физиология.

Мужчинам необходим полноценный белок, а получить его проще всего из мясных продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которой у мужчин больше, чем у женщин, а также для производства тестостерона. Чтобы организм мужчины производил достаточно мужских половых гормонов, ему постоянно нужен белок. Получать белок можно из разных продуктов, в том числе и из продуктов растительного происхождения, но содержание белка в мясных продуктах, как правило, выше.

Однако нужно понимать, что не всё мясо одинаково полезно, а долю мясных изделий в рационе лучше свести к минимуму. В составе мясных изделий, конечно, есть мясо, но в погоне за выгодой производители экономят на ингредиентах, поэтому в ход идут мясные обрезки, жир, шкура животных и целый набор “химикатов” в виде консервантов, красителей и усилителей вкуса. Колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты нельзя считать источниками полноценного белка. Как правило, в таких продуктах слишком много жира, а это прямая дорога к болезням сердца и сосудов.

Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.

Молоко: пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Когда хочется сладенького

Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.

Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.

“Пивной живот” появляется не от пива

Нередко можно наблюдать картину, когда мужчина, который раньше мог похвастаться “кубиками на прессе”, обзавёлся небольшим животом. Говорят, что по “пивному животу” можно отличить женатого мужчину от холостяка, но виноват здесь не штамп в паспорте и даже не пиво.

Отложение жира в области талии — это “абдоминальное ожирение”, а виной ему не пиво, а сахар, хотя пиво тоже может сыграть свою роль. Абдоминальное ожирение говорит о проблемах с сердцем и сосудами, результатом которых могут стать инфаркт или инсульт. Поставьте под строгий контроль употребление сахара и пересмотрите рацион. В течение дня нужно избегать перекусов, особенно быстрыми углеводами, лучше питаться небольшими порциями, а в первой половине дня употреблять медленные углеводы. На завтрак полезнее будет съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.

Полезные витамины и микроэлементы

Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.

Рыба в мужском рационе

Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше морской рыбы и морепродуктов. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.

Правильное питание для мужчин на каждый день

Ежедневный рацион мужчины должен строиться по общим принципам правильного питания. Он должен быть сбалансированным, содержать необходимые витамины и микроэлементы, учитывать потребности мужского организма. Употреблять можно практически всё, вопрос в “качестве и количестве”. Домашняя еда полезнее фастфуда, природный сахар полезнее сахарного песка, медленные углеводы полезнее быстрых, а паровые или запечённые блюда полезнее жареных. Это простые правила, которые помогут вам сделать свой рацион более здоровым без дополнительных ограничений.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы для худощавых парней

Вы худощавый парень, который изо всех сил пытается набрать мышечную массу? Вы когда-нибудь обнаруживали, что невозможно набрать вес, как бы усердно вы ни тренировались? Если это похоже на вас, то вы не одиноки. Многим людям, особенно людям с худощавым телосложением, сложно нарастить мышечную массу.

© IStock

Но не волнуйтесь, так будет не всегда. Приложив немного усилий к своей физической форме, вы можете получить тело своей мечты. К счастью для вас, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть эту проблему и достичь своих целей по наращиванию мышечной массы. В этой статье мы поделимся научно обоснованными советами о том, как нарастить мышечную массу худому парню. Мы расскажем обо всем, от рекомендуемых упражнений и планов тренировок до питания и отдыха.

Следуя приведенным ниже советам, вы сможете увеличить мышечную массу, увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Представьте, что вы чувствуете себя уверенно и гордитесь своим телосложением, и у вас есть энергия и сила, чтобы справиться с любым вызовом, который встретится вам на пути.

Итак, если вы готовы действовать и нарастить мышечную массу, о которой всегда мечтали, читайте дальше. Мы уверены, что при правильном подходе и самоотверженности вы сможете достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы и чувствовать себя лучше.

Понимание ваших тренировок

Для худощавых парней, которые хотят нарастить мышечную массу, необходим комплексный подход, включающий упражнения, питание и отдых. Рекомендуются тренировочные упражнения с отягощениями с упором на сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга. Комбинированные движения одновременно задействуют несколько групп мышц, что позволяет активировать большое количество мышечной массы и ускоряет рост мышц.

© IStock

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендовало лицам, стремящимся набрать мышечную массу, выполнять комбинацию силовых упражнений и упражнений с отягощениями, направленных на гипертрофию, с акцентом на большие группы мышц (например, грудь, спина). и ноги) и с использованием веса, который можно поднять только в 6-12 повторениях, выполняя 3-5 подходов и с периодами отдыха 1-2 минуты между подходами. (АКСМ, 2009).

Рекомендации по упражнениям:

Вот таблица, обобщающая рекомендуемые упражнения для тощих парней, желающих набрать мышечную массу, а также мышцы, целенаправленные и рекомендуемые наборы:

Recommended Workout Plan:

Этот план тренировок обеспечивает сбалансированное распределение рекомендуемых упражнений в течение недели, обеспечивая надлежащее время восстановления для каждой группы мышц, сохраняя при этом постоянный график тренировок. Он также включает дни отдыха или легкие кардио для восстановления мышц и предотвращения перетренированности. Важно отметить, что это всего лишь примерный план тренировок, и его можно изменить в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями. Кроме того, перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна.

© IStock

В целом, этот план тренировок обеспечивает комплексный подход к набору мышечной массы для худощавых парней, включающий базовые упражнения, нацеленные на несколько групп мышц, и поощрение постепенной перегрузки для стимулирования мышечного роста с течением времени. Соблюдая последовательный режим тренировок и включая правильное питание и отдых, худощавые парни могут достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Как определить вес, который подходит именно вам

© IStock

Рекомендуется выполнять упражнения с весом, достаточным для выполнения 6-12 повторений с хорошей техникой, с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Составные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, должны составлять основу тренировочной программы, в то время как другие упражнения, такие как тяги, подтягивания, жимы над головой, отжимания на брусьях и выпады, могут использоваться для проработки определенных групп мышц и разнообразия упражнений. режим тренировки. Важно увеличивать поднимаемый вес с течением времени, чтобы продолжать тренировать мышцы и способствовать их росту.

Частота тренировок

© IStock

Рекомендуемая частота тренировок 3-5 дней в неделю. Тренировки с достаточной интенсивностью и частотой необходимы для стимулирования роста мышц, но также необходимо достаточное время восстановления для восстановления и роста мышц. Также важно избегать перетренированности и травм.

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), важно регулировать объем и частоту тренировок, чтобы избежать перетренированности, и новичкам следует начинать с частоты 3-4 занятий в неделю, постепенно увеличивая частоту и объем с течением времени. (НГКА, 2020).

План питания

© IStock

Для набора мышечной массы необходим избыток калорий. Рекомендуемый профицит калорий составляет около 300-500 калорий в день. Кроме того, для роста мышц необходимо потребление достаточного количества белка. Рекомендуемое потребление белка для людей, стремящихся набрать мышечную массу, составляет примерно 1,6-2,2 г/кг массы тела в день.

Исследование, проведенное Phillips et al. (2016) предположили, что потребление белка в этом диапазоне может усилить синтез мышечного белка и оптимизировать прирост мышечной массы. Также важно потреблять углеводы и жиры, чтобы подпитывать тренировки и поддерживать общее состояние здоровья. Американская ассоциация диетологов (ADA) рекомендует сбалансированную диету, при которой около 45–65 % калорий приходится на углеводы, 20–35 % — на жиры и 10–35 % — на белки (ADA, 2016).

Оптимальный отдых

© IStock

Отдых и восстановление необходимы для роста мышц. Рекомендуется спать 7-8 часов в сутки, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц. Кроме того, дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для восстановления и роста мышц.

Исследование, проведенное Mah et al. (2011) предположили, что лишение сна может привести к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой массы. Они рекомендовали спортсменам стремиться к 7-9часов сна в сутки для оптимизации физической работоспособности и восстановления.

Ошибки, которых следует избегать

Физические преобразования могут быть плодотворным путешествием, если мы будем следить за красными флажками, которые встречаются на нашем пути. Вот несколько распространенных ошибок, которых худощавым парням следует остерегаться при попытке набрать мышечную массу:

Недостаточно еды

© IStock

Одной из самых больших ошибок худых парней, пытающихся нарастить мышечную массу, является недостаточное питание. Чтобы нарастить мышечную массу, вашему телу нужен избыток калорий и питательных веществ для поддержки роста. Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что потребление избыточных калорий необходимо для набора мышечной массы (Schoenfeld et al., 2018). Худые парни должны сосредоточиться на сбалансированной диете с большим количеством белков, углеводов и полезных жиров, чтобы подпитывать свои тренировки и поддерживать рост мышц.

Недостаточно сна

© IStock

Сон имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что лишение сна может привести к снижению мышечной массы и силы (Dattilo et al., 2011). Худые парни должны стремиться к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, чтобы обеспечить правильное восстановление и рост мышц.

Делать слишком много кардио

© IStock

Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения важны для общего состояния здоровья, слишком частые кардиоупражнения могут препятствовать росту мышц. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что чрезмерное кардио может привести к снижению мышечной массы и увеличению силы (Wilson et al., 2012). Худощавым парням следует сосредоточиться на тренировках с отягощениями и ограничить кардиотренировки 2-3 днями в неделю.

Недостаточно тяжелый подъем

© IStock

Чтобы стимулировать рост мышц, вам необходимо тренировать свои мышцы с тяжелыми весами. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что подъем тяжестей с малым числом повторений более эффективен для роста мышц, чем подъем легких весов с большим числом повторений (Schoenfeld et al., 2016). Худощавым парням следует сосредоточиться на использовании веса, достаточно сложного для выполнения 6-12 повторений с хорошей техникой.

Избегая этих распространенных ошибок, худощавые парни могут быть уверены, что находятся на правильном пути к достижению своих целей по наращиванию мышечной массы. Важно быть терпеливым и последовательным в своих тренировках и плане питания, так как увеличение мышечной массы требует времени и самоотверженности. Если вы не уверены в своих тренировках или плане питания, рассмотрите возможность сотрудничества с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Заключение

© IStock

Наращивание мышечной массы может быть сложной задачей, особенно для худощавых парней. Однако при правильном подходе можно достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. В этой статье мы поделились научно обоснованными советами о том, как нарастить мышечную массу худому парню. Мы рассмотрели рекомендуемые упражнения, планы тренировок, питание и отдых, а также выделили распространенные ошибки, которых следует избегать.

Следуя этим советам, вы сможете увеличить мышечную массу, повысить силу, чувствовать себя уверенно и гордиться своим телом. Так что, если вы готовы действовать и начать наращивать мышечную массу, начните включать эти советы в свой распорядок дня уже сегодня. При самоотверженности, последовательности и правильном подходе вы сможете достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы и преобразить свое тело.

Ссылки

Американский колледж спортивной медицины (ACSM). (2009). Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41 (3), 687-708. дои: 10.1249/MSS.0b013e3181915670

Американская ассоциация диетологов. (2016). Питание и спортивные результаты. Журнал Американской ассоциации диетологов, 116(3), 501-528. doi:10.1016/j.jada.2015.12.006

Мах, К.Д., Мах, К.Е., Кезириан, Э.Дж., и Демент, В.К. (2011). Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Сна, 34(7), 943-950. дои: 10.5665/SLEEP.1132

Strongr Fastr Приложение для тренировок, питания и питания

Я. ..

МужчинаЖенщина

Моя цель -…

Сбросить жир»Тонизировать» (поддерживать)Нарастить мышечную массу

Построй!

Быстро спланируйте свое питание на неделю из нашей базы данных из простых и реалистичных блюд и рецептов. Strongr Fastr дает вам небольшой список продуктов , который действительно сэкономит вам деньги. Подсчитывать калории и макросы еще никогда не было так просто.

Подберите программу, которая соответствует вашим целям, расписанию и оборудованию. Приложение использует научный принцип прогрессивной перегрузки, адаптируя сложность тренировок по мере вашего прогресса, чтобы гарантировать, что вы последовательно сжигаете жир и наращиваете мышечную массу с течением времени.

Быстро спланируйте свое питание на неделю с помощью нашей базы данных, состоящей из 90 361 простых и реалистичных 9 продуктов.0362 блюда и рецепты. Strongr Fastr дает вам небольшие списки продуктов , которые на самом деле сэкономят ваши деньги. Подсчитывать калории и макросы еще никогда не было так просто.

Подберите программу, которая соответствует вашим целям, расписанию и оборудованию. Приложение использует научный принцип прогрессивной перегрузки, адаптируя сложность тренировок по мере вашего прогресса, чтобы гарантировать, что вы последовательно сжигаете жир и наращиваете мышечную массу с течением времени.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 других пользователей сегодня бесплатно!

Я ничего не знал об отслеживании еды или макросов, пока не начал пользоваться этим приложением. Они делают это таким простым . Подробный список продуктов и план питания, которые они составляют для достижения ваших целей, меняют правила игры . Я потерял 30 фунтов жира за 6 месяцев!
-Джош

Потерял 30 фунтов

Возможность настроить его так, как мне нужно, невероятно полезна . Я похудела на 100 фунтов и чувствую себя прекрасно. Без помощи приложения я бы не справился. Это помогло мне не сбиться с пути и не перекусывать и не есть вне плана.
-Джефф

Потерял 100 фунтов

Я достиг цели, к которой стремился не менее 10 лет — мои силовые тренировки и потеря веса НАКОНЕЦ позволили мне подтягиваться в 51 год! Компания Strongr Fastr предоставила инструменты, облегчающие планирование питания. Выбор отличный и вкус вкусный. Я никогда не голоден. И я чувствую себя прекрасно!
-Лори

Потеряла 30 фунтов

Все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе, в одном месте.

Оптимизированный план обучения

Вам будет подобрана эффективная программа тренировок, основанная на фактических данных, созданная с учетом ваших целей, расписания и доступного оборудования. Используйте простое пошаговое руководство по каждой тренировке или просто записывайте ее по мере прохождения. И ваша рутина полностью настраивается.

Автоматический план питания

С легкостью выполняйте макросы с помощью нашего еженедельного планировщика питания. Кето, палео, вегетарианство? Без проблем. Настройте то, что вы хотите, из нашей базы данных тысяч блюд и рецептов, и пусть алгоритм сделает все остальное, составив план питания и список продуктов, которые соответствуют вашему бюджету, расписанию и типу диеты.

Сжигание жира + наращивание мышечной массы

Выигрышная комбинация эффективного, прогрессивного плана тренировок и соответствующего плана питания гарантирует, что вы станете стройнее, сильнее и выносливее.

Тренажерный зал или тренировка с собственным весом

Если вы предпочитаете тренироваться дома, наши программы прогрессии собственного веса предлагают сложные упражнения для любого уровня физической подготовки, поэтому вы можете перейти от новичка к профессионалу, даже не прикасаясь к весу.

Smart Nutrition

Ваши потребности в калориях и макронутриентах будут автоматически корректироваться с течением времени в зависимости от того, как вы продвигаетесь к своей цели по весу, гарантируя, что ваш план питания будет не просто оценочным: он будет адаптирован к вашим точным потребностям.