Программа

Обучение JP Gallardo в TrainHeroic

Горячий продавец

JP Gallardo

Я создал Team Glute Maxxed по одной причине.

Да, чтобы накачать большие ягодицы, но, что более важно, телосложение, которым вы можете гордиться, по цене, которая помогает мне влиять на тысячи людей по всему миру.

В то время как ягодичные мышцы и нижняя часть тела будут в центре нашего внимания, мы уделим много внимания верхней части тела, а также поработаем над пропорциональным телосложением в виде песочных часов.

Я в игре достаточно долго, чтобы знать, что работает, а что нет, чтобы вы могли добиться максимально быстрого прогресса.

Это будет просто.

Легко?! Не шанс.

На самом деле, я бы отговаривал вас от регистрации, если вы не можете взять на себя обязательство появляться на каждой тренировке, следовать моим инструкциям и делать небольшие вещи вне спортзала, чтобы стимулировать прогресс (сон, питание и т. д.)

Если вы готовы, вы получите доступ к коучингу и обучению, которые изменили жизни и тела многих моих клиентов.

Я прошу старую-добрую тяжелую работу, но я обещаю вам, что ВМЕСТЕ мы сможем побывать там, где вы не смогли бы побывать в одиночку.

Когда вы присоединяетесь к команде, вы присоединяетесь к сообществу, которое тренируется так же усердно, как и вы.

Чего ты ждешь?!

Получить GLUTE MAXXED

Доступ к коучингу мирового уровня

Раньше я продавал свои коучинговые услуги за несколько сотен долларов в месяц. Это первый раз, когда я предоставляю доступ к коучингу по цене, которая должна дать вам место в первом ряду, чтобы учиться на лучших методах и программах обучения на планете.

Ваш самый быстрый путь к вашим целям

Прекратите крутиться в тренажерном зале, выполняя ту же программу тренировок, которая не работала для вас. .. никогда. Когда вы присоединяетесь к команде, вы доверяете мне, JPGCoaching, чтобы показать вам самый быстрый путь к достижению ваших целей. Это НЕ будет легко, и это не для всех, но это может быть для всех. И любой, кто придерживается плана, удивится тому, на что он способен.

Реальное сообщество + Реальный коучинг

Дни тренировок в одиночестве прошли. Даже если вы тренируетесь в одиночку, тысячи других членов команды проводят те же тренировки, что и вы, в тот же день и в одно и то же время. Подключайтесь к чату приложения, чтобы задавать вопросы, комментировать шутки ваших товарищей по команде или задавать мне вопросы обо всем, что связано с тренировками!

Особенности

Доступ к JP

Вы получите доступ ко мне на досках объявлений нашей команды. Задавайте вопросы и получайте ответы, которые помогут вам на пути к достижению целей.

Программирование 4 дня в неделю

Программирование варьируется от 3-5 дневных сплитов, но чаще всего 4-х дневных, так как это обеспечивает хороший баланс между восстановлением и интенсивностью в тренажерном зале.

Демонстрационные видеоролики

Все, что я прошу вас делать на вашем обучении, было снято и продемонстрировано, чтобы вы точно знали, чего я жду от вас на вашем обучении.

Подробная, экспертная инструкция

Помимо подходов и повторений, вы поймете намерение, темп, интенсивность и все остальное, что я жду от вас.

Все наше сообщество

Вы больше не тренируетесь в одиночку. Вы присоединяетесь к сообществу участников, которые тренируются так же усердно, как и вы.

Доставлено через TrainHeroic

Я сотрудничаю с лучшими специалистами по обучению, чтобы вы получили опыт тренировок, которого заслуживаете. Отслеживайте свой прогресс и многое другое!

Оборудование

Обычный тренажерный зал // Ремни для подъема — мне нравятся обратные хваты. Подходит большинство крупных брендов. рекомендуемые

Подъемный пояс — Village Hidden in Iron, Inzer, SBD, Pioneer // Наколенники — Strong, Village Hidden in Iron, SBD

День отдыха

Кардио

1 x 35:00

Верхняя часть тела

Подъемы прямых ног на носки

2 x 8

Жим передней дельты

2 x 7

Тяга блока на коленях

3 x 7

Сходящийся плоский пресс

3 x 5

Lat Bias Понижение

2 x 7

Нижний день

Ягодичный мостик

3 x 5

Гакк-приседания

3 x 5

Сгибания мышц бедра сидя

3 x 8

RDL

2 x 5

День отдыха

Кардио

1 x 35:00

Верхний день

Подъемы прямых ног на носки

2 x 8

Жим передней дельты

2 x 7

Тяга Т-образного грифа

3 x 5 9000 3

Верхняя задняя тяга

2 x 7

Односторонний трос сзади Дельта Флай

3 x 8

Нижний день

Скручивания на тросе

3 x 8

Разгибание спины под углом 45 градусов

2 x 7

Двусторонний жим ногами со смещением ягодичных мышц

2 x 7

Сплит-приседания с поднятой задней ногой

2 x 7

Разгибания ног

2 x 8

День отдыха

Кардио

1 x 35:00

JP является владельцем JPG Coaching LLC и работал с тысячами клиентов, чтобы достичь их целей в фитнесе. Как тренер и бодибилдер, он стремится помочь клиентам достичь своей цели в плане снижения веса или наращивания мышечной массы. Он также предлагает подготовку к соревнованиям людям, у которых есть мотивация выйти на сцену и соревноваться в бодибилдинге.

По цене, которую вы не можете себе позволить, чтобы не начать прямо сейчас!

Когда вы присоединяетесь к команде, вы получаете больше, чем программирование, вы присоединяетесь к интернет-сообществу.

Еще из JPG Коучинг

Я создал Team Golden Ea Eesthetics по одной причине. Чтобы построить классическое телосложение с хорошими пропорциями по доступной цене…

Бодибилдинг

ЭСТЕТИКА ЗОЛОТОЙ ЭПОХИ

Дж. П. Галлардо
Подписка $33/мес.
50+ подписчиков

программы

Это 10-недельная программа для лифтеров от начального до среднего уровня. Продвинутые стажеры могут выполнять эту программу, если она подходит…

Бодибилдинг

10-недельная мужская программа

Дж. П. Галлардо
10 недельная программа 130 долларов

Это 10-недельная программа для лифтеров от начального до среднего уровня. Продвинутые стажеры могут выполнять эту программу, если она подходит…

Бодибилдинг

10-недельная женская программа

Дж. П. Галлардо
10 недельная программа 130 долларов

Отзывы покупателей

Общий рейтинг

Вступайте сегодня!

6 лучших тренажеров для ягодичных мышц (2023)

Программы тренировок должны быть хорошо сбалансированы. Это гарантирует, что все группы мышц будут задействованы, и вы достигнете естественного баланса.

Ягодичные мышцы играют важную роль в структуре мышц тела.

В этой статье речь пойдет о шести лучших тренажерах для тренировки ягодичных мышц . Мы рассмотрим лучшие тренажеры для ягодичных мышц, их преимущества и простые инструкции по их использованию.

Содержание

• 1 Лучшие тренажеры для ягодичных мышц
  • 1.1 Тросовый тренажер
  • 1. 2 GHD-тренажер
  • 1.3 Жим ногами
  • 1.4 Смит-тренажер 9 0286
  • 1.5 Тренажер для тяги бедрами
  • 1.6 Тренажер для гакк-приседаний
• 2 Анатомия ягодичных мышц
  • 2.1 Большая ягодичная мышца
  • 2.2 Средняя ягодичная мышца
  • 2.3 Малая ягодичная мышца
  • 2.4 Тензор широкой фасции бедра
• 3 Часто задаваемые вопросы о ягодичных мышцах

Лучшие тренажеры для ягодичных мышц

Вот наша полная коллекция лучших тренажеров для тренировки ягодичных мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как правильно их использовать и о преимуществах, которые они дают!

Канатный тренажер

Канатный тренажер — чрезвычайно универсальный тренажер для ягодичных мышц. Его можно использовать для таргетинга:

• Ягодичные мышцы
• Бицепс
• Трицепс
• Верхняя часть спины
• Сердечник

Существует множество отличных упражнений на канатной тяге на выбор. Это может помочь разнообразить программу тренировок и обеспечить преимущества для других групп мышц.

Преимущества канатной машины

1. Постоянное напряжение во всем диапазоне движений
2. Разнообразный набор упражнений для развития ягодичных мышц
3. Более широкий диапазон движения, чем альтернативы с собственным весом и свободным весом
4. Улучшает форму и снижает риск травм

Тросовые станки обеспечивают постоянное натяжение. Это повышает эффективность тренировки, так как мышцы будут уставать при меньшем объеме. Свободные веса имеют различные нисходящие и восходящие кривые сопротивления. Тросовые тренажеры обеспечивают более последовательную тренировку.

Разнообразный набор упражнений для развития ягодичных мышц

Это также один из лучших тренажеров для ягодичных мышц благодаря своей универсальности. Это поможет проработать разные мышцы и сделает ваши тренировки интересными.

Более широкий диапазон движений по сравнению с альтернативными вариантами с собственным весом и свободным весом

Положение троса и положение вашего собственного тела обеспечат вам больший диапазон движений. Результатом этого является возможность тренировать суставы в полном диапазоне движений. Это улучшает результаты и гибкость.

Улучшает форму и снижает риск травм

Плоскость движения троса обеспечивает хорошую форму. Это также сводит к минимуму риск плохого баланса или формы, который может привести к травме.

Советы по использованию канатной машины

1. Приобретите удобные ремешки на щиколотках
2. Запросить демонстрацию
3. Избегайте свободной одежды
4. Соберите длинные волосы и не носите украшения

Купите удобные ремешки для лодыжек

Во многих спортзалах могут отсутствовать ремешки для лодыжек для канатных тренажёров. Те, которые предоставляются, также могут носиться и быть неудобными.

Запросите демонстрацию

Если вы видите, что кто-то делает упражнение или вы не использовали канатный тренажер, может быть полезно запросить демонстрацию. Тренажерные залы часто приглашают новых клиентов, чтобы показать им, как работают машины. Это полезно для понимания правильной формы.

Избегайте свободной одежды

Очень важно носить удобную одежду для занятий в тренажерном зале. Однако свободная и мешковатая одежда может зацепиться за кабели при использовании.

Соберите длинные волосы и не надевайте украшения.

Длинные волосы также следует закрепить по соображениям безопасности. Кроме того, старайтесь не носить украшения при использовании любого тренажера. Это устранит риск того, что его поймают.

В следующем видео представлена ​​отличная подборка упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять на тросовом тренажере.

ТОП-10 лучших упражнений на блоке для ног и ягодичных мышц

Упражнения на канатном тренажере для ягодичных мышц

1. Протягивание каната
2. Приседания на тросе
3. Накладки на ягодицы троса
4. Румынская становая тяга с кабелем
5. Обратный выпад с тросом
6. Отведение бедра с тросом

Кабельный ввод

Кабельный канал отличная альтернатива бедрам и проста в настройке. Это упражнение направлено на разгибание тазобедренного сустава, а также полезно для нижней части спины и подколенных сухожилий.

Отвернитесь от кабеля и используйте крепление для веревки. Это должно быть протянуто через ваши ноги.

Толкая бедра вперед, задействуя кор и стоя в вертикальном положении, вы получите отличную тренировку ягодичных мышц.

Приседания на тросе

Приседания на тросе — отличный способ проработать большие ягодичные мышцы. Ваша позиция важна для этого упражнения для ягодичных мышц, потому что его можно использовать для нацельтесь на ягодицы или квадрицепсы . Более широкая стойка подходит для тренировки ягодичных мышц.

Вы можете использовать перекладину или веревку и полностью выпрямить руки. Вы должны расположить ноги так, чтобы они были немного шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть направлены под углом от 45 до 60 градусов.

Прежде чем согнуть бедра и колени в положение приседания, ваш корпус должен быть напряжен. Ваша грудь должна быть поднята. Сделайте небольшую паузу, когда колени согнутся под углом 90 градусов. Затем вы можете выпрямиться через пятки и вернуться в исходное исходное положение.

Отжимания ягодичными мышцами на блоке

Отводы ягодичными мышцами на блоке нацелены на большую ягодичную мышцу и требуют манжеты на лодыжке. Ваша исходная позиция должна быть достаточно далеко назад, чтобы кабель имел некоторое сопротивление.

Вы можете использовать башню для баланса и стоять на ноге, которая не прикреплена к манжете. Затем вы можете оттолкнуть скованную ногу назад до полного выпрямления бедра и сжать ягодичные мышцы. Это можно повторить для желаемой установленной суммы.

Румынская становая тяга с кабелем

Румынская становая тяга с тросом нацелена на всю заднюю цепь . Это включает подколенные сухожилия и ягодицы.

Румынская становая тяга может выполняться аналогично протягиванию. Основное отличие в том, что трос не протягивается через ноги, и вы будете стоять лицом к башне.

Обратный выпад с тросом

Выпад может быть отличным способом использовать вес собственного тела для тренировки. Обратный выпад с тросом добавляет напряжения и обеспечивает лучшую тренировку.

Это упражнение нацелен на ядро, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы . Это обеспечивает хорошо сбалансированное упражнение.

Упражнение выполняется лицом к тросу, который вы держите, и отступаете в положение выпада.

Отведение бедра с помощью троса

Отведение бедра с помощью троса — еще одно упражнение, для выполнения которого требуется манжета на лодыжке. Он нацелен на среднюю ягодичную мышцу, которая улучшает работу нижней части тела.

В этом упражнении вы будете стоять боком к башне и вытягивать ногу в сторону.

Вы можете прочитать все об этих упражнениях, посетив нашу страницу упражнений для ягодичных мышц. Вы узнаете, как правильно выполнять эти упражнения и преимущества каждого из них.

Тренажер GHD

Тренажер для развития ягодичных мышц — отличный тренажер, который нацелен на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия . Это работает аналогично тренажерам для сгибания рук, но вместо того, чтобы ваши ноги двигались, вы будете поднимать и опускать свое тело.

Упражнение на разгибание бедра с помощью GHD — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Хотя это упражнение в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы, оно также отлично подходит для 9 мышц.0277 нижняя часть спины, икры и подколенные сухожилия .

Тренажеры GHD также можно использовать для выполнения подъема бедра на ягодицы, задействующего целый ряд мышц, в том числе:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца

Узнайте больше о разнице между подъемом бедра на ягодичные мышцы и скандинавским сгибанием рук, посетив наш гид.

Преимущества тренажера GHD

1. Укрепляет заднюю цепь и кор
2. Можно использовать с эластичной лентой
3. Простота использования

Укрепляет заднюю цепь и кор

Тренажер GHD — отличный вариант для людей, которым нужна тренировка ягодичных мышц, которая также задействует мышцы вокруг них.

Целевая группа мышц имеет свои преимущества, но вы должны убедиться, что мышцы, которые работают с ними, также получают адекватную тренировку.

Можно использовать с эластичной лентой

Тренажер можно использовать только с собственным весом. В качестве альтернативы для более тяжелой тренировки можно использовать свободные веса или эспандеры.

Простота в использовании

В отличие от многих других машин, здесь нет ничего слишком технического. Это просто случай настройки машины в соответствии с вашим размером.

Советы по использованию тренажера GHD

1. Убедитесь, что у вас достаточно силы для безопасного использования тренажера
2. Отрегулируйте машину в соответствии с вашим размером
3. Сохранение нейтрального положения позвоночника

Убедитесь, что у вас достаточно силы для безопасного использования машины

Хотя машина относительно проста, для ее безопасной работы требуется определенная сила ядра.

Чтобы проверить, готовы ли вы использовать машину, полежите на ней в позе суперженщины около 10 секунд. Если вы не можете этого сделать, вы должны попытаться нарастить силу своего кора, прежде чем пытаться снова. Вы можете укрепить свой кор, выполняя такие упражнения, как ягодичный мостик и толчки бедрами.

Если вы готовы использовать тренажер GHD, вам следует отрегулировать опору для ног так, чтобы, когда вы зафиксированы, ваши бедра были свободны от основной опоры.

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении

Вы должны задействовать корпус и держать грудь высоко, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время упражнения.

В видео ниже показано, как использовать тренажер GHD для тренировки ягодичных мышц.

Как пользоваться машиной для проявки ягодичных мышц.

Тренажер для жима ногами

Тренажер для жима ногами чаще всего ассоциируется с развитием ног. Страшные дни ног часто связаны с этой машиной.

Тем не менее, ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе с квадрицепсами при выполнении упражнений на этом тренажере, и это может быть отличным способом увеличить мышечную массу и силу .

Преимущества тренажера для жима ногами

1. Наращивание мышечной массы
2. Развивает силу
3. Отличная комплексная тренировка нижней части тела

Жим ногами отлично подходит для увеличения объема ног и ягодиц . Вы сможете прогрессировать с разными весами, чтобы постепенно увеличивать силу и мышечную массу.

Это также гарантирует интенсивную тренировку всех ваших мышц нижней части тела . Сосредоточение внимания исключительно на ягодицах может создать несбалансированную тренировку. Это может привести к травмам и плохой работе.

Советы по использованию тренажера для жима ногами

1. Начните с легкого веса
2. Используйте рукоятки для сохранения формы
3. Поставьте ноги выше на салазки
4. Никогда не блокируйте колени

Начните с легкого веса

Жим ногами — один из самых простых тренажеров. Если вы не уверены, с какого веса следует начинать, всегда начинайте с более легкого веса.

Это позволит вам занять удобное положение и поддерживать хорошую форму при освоении машины.

Используйте рукоятки для поддержания формы

Держась за рукоятки по бокам тренажера, вы сможете сохранять прямое положение при отталкивании ногами.

Поставьте ноги выше на салазки

Постарайтесь поставить ноги выше на пластину, чтобы больше задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в упражнении.

Никогда не блокируйте колени

При отжимании никогда не выпрямляйте ноги полностью и не блокируйте колени, особенно с тяжелыми весами. Это может привести к серьезным травмам.

В следующем видео показано, как можно использовать тренажер для жима ногами для проработки ягодичных мышц.

Жим ногами (с акцентом на ягодичные мышцы) | Как нацелить и увеличить ягодичные мышцы

Машина Смита

Машина Смита — это система с управляемой штангой. Это позволяет людям использовать его с отягощениями для безопасного выполнения приседаний.

Стержни машины Смита закреплены между стальными рельсами. Это позволяет безопасно перемещаться по вертикали.

Преимущества тренажера Смита

1. Безопаснее, чем свободные веса
2. Легче держать форму
3. Может использоваться начинающими и опытными пользователями

Безопаснее, чем свободные веса

Если вы используете свободные веса для определенных упражнений, вам может понадобиться наблюдатель. Станок Смита имеет несколько прорезей на стальных опорных направляющих, в которые можно в любой момент вставить стержни.

Легче удерживать форму

Поскольку он может двигаться только вверх или вниз, вам не придется беспокоиться о балансировке свободных весов. Это не только безопаснее, но и помогает поддерживать правильную осанку и форму для таких упражнений, как приседания.

Может использоваться новичками и опытными пользователями.

Это отличный способ для начинающих безопасно выполнять ряд упражнений. Это может помочь укрепить уверенность в тренажерном зале.

Советы по использованию машины Смита

1. Установить положение штанги ниже уровня плеч
2. Установите ограничители безопасности выше уровня колена
3. Эксперимент с углом носка

Для начала необходимо правильно расположить штангу и предохранительные упоры. Затем вы можете забраться под него, чтобы гриф лежал за вашей головой и на плечах.

Поверните запястья, чтобы снять штангу и выровнять локти по туловищу.

Перед спуском необходимо сделать глубокий вдох. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы двигаться вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле.

В этот момент вы должны оттолкнуться ногами и вернуться в исходное положение. Выдохните, разгибая колени и бедра.

Положение пальцев ног во время этого упражнения должно быть удобным для вас. Потратьте время на эксперименты, чтобы найти лучший вариант для вас.

Если вы раньше не использовали тренажер Смита и хотите использовать его для накачки ягодичных мышц, вам поможет следующее видео.

КАК ПРИСЕДАТЬ НА МАШИНЕ СМИТА

Тренажер для тазобедренного сустава

Тренажер для тазобедренного сустава — отличный вариант для развития ягодичных мышц . Само упражнение часто выполняется путем размещения гантели на бедрах и выталкивания бедер вперед.

Тем не менее, специальный тренажер для тазобедренного сустава намного проще в использовании и дает лучшие результаты.

Преимущества тренажера для тяги бедрами

1. Увеличение размера и силы ягодичных мышц
2. Поддерживает хорошую форму
3. Хорошая подвижность
4. Легкий прогресс

Увеличивает размер и силу ягодичных мышц

Тренажеры для тазобедренных суставов — отличный способ использовать вес и увеличивать силу и размер ягодичных мышц.

Поддерживает хорошую форму

Использование тренажера для тяги бедрами также помогает поддерживать форму. Это проще, чем со свободными весами, так как вам нужно их сбалансировать.

Хорошая подвижность

Удары бедрами также обеспечивают хороший диапазон движений для воздействия на определенные области. Это может быть полезно для тех, кто любит бросать себе вызов и хочет лучших результатов.

Легкая прогрессия

Легко добавить или убрать груз при настройке тренажера для тяги бедрами. Это облегчает жизнь тем, кто хочет попробовать более интенсивные тренировки.

Советы по использованию тренажера для тазобедренного сустава

1. Используйте прилагаемый поясной ремень
2. Установите скамью примерно на 90 градусов
3. Прижмите спину и плечи к подушке для фиксации

Используйте поясной ремень из комплекта поставки

При использовании тренажера для тяги бедра вы можете выбрать вес, который хотите использовать. Обычно они снабжены либо поясным ремнем, либо мягкой перекладиной. Убедитесь, что это безопасно.

Расположите скамью под углом около 90 градусов

Угол в 90 градусов должен сгибать ваше тело настолько, чтобы вы могли отталкиваться назад плечами и спиной и толкать бедра вперед. Когда вы полностью растянетесь, сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Прижмите спину и плечи к подушке для фиксации

Прижмите спину и плечи к бедру, чтобы вы правильно напрягали корпус во время движения. Это помогает убедиться, что вы правильно активируете ягодичные мышцы во время движения.

В представленном ниже обучающем видео показано, как безопасно подготовиться и выполнять упражнения на тренажере для тяги бедрами.

Учебные пособия Gold’s Gym Workout ⎮ Тренажер для тазобедренного сустава

Тренажер для гакк-приседаний

Тренажер для гакк-приседаний — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. В нем используются утяжеленные салазки, которые можно перемещать по наклонным направляющим.

Этот тренажер обеспечивает безопасный и контролируемый способ приседаний с большим весом для пользователей тренажерного зала.

Основными мышцами, на которые нацелены упражнения на этом оборудовании, являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Преимущества тренажера для гакк-приседаний

1. Контролируемые движения
2. Воздействует на несколько мышц нижней части тела
3. Возможность безопасного использования более тяжелых весов

Контролируемые движения

Поскольку вес перемещается по рельсам, это позволяет вам работать над формой. Это сводит к минимуму риск получения травмы при использовании свободных весов.

Прорабатывает несколько мышц нижней части тела

Тренажер для гакк-приседаний также прорабатывает другие мышцы. Вы получите пользу от полной тренировки нижней части тела, которая обеспечит лучший мышечный баланс.

Возможность безопасного использования более тяжелых весов

Стабильность тренажера позволяет добавлять больший вес и может помочь людям добиться впечатляющих результатов.

Помимо того, что он отлично подходит для опытных атлетов, чтобы добавить больше веса, он также прост в использовании и отлично подходит для начинающих.

Советы по использованию тренажера для гакк-приседаний

1. Оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодичные мышцы
2. Убедитесь, что нижняя часть спины плотно прилегает к подушке во время тренировки
3. Поэкспериментируйте с углом наклона пальцев ног при меньшем весе, чтобы найти наилучшее для вас положение

Чтобы использовать тренажер для гакк-приседаний, вы должны загрузить свой предпочтительный вес и расположиться так, чтобы ваши плечи были прижаты к спинке. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

Начните с того, что вытяните ноги и отпустите ручки безопасности. Вы должны аккуратно согнуть колени до угла 90 градусов, прежде чем выпрямляться через бедра и колени. Оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодичные мышцы, когда снова выпрямляетесь.

Затем это упражнение можно повторить для желаемого количества подходов.

Следующее видео демонстрирует, как правильно использовать тренажер для гакк-приседаний.

Гакк-приседания в тренажере

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы расположены сзади в ягодичной области. Это поверхностная группа мышц, которая возвышается над тазовым поясом. Ягодичные мышцы выполняют четыре основные функции . К ним относятся:

• Стабилизация таза
• Стабилизация верхней части тела
• Удлинитель бедра
• Для облегчения передвижения

Они также облегчают движение бедра, включая:

• Отведение
• Приведение
• Удлинитель
• Внешнее вращение
• Внутреннее вращение

Ягодичные мышцы также играют важную роль в осанке и стабилизации таза и верхней части тела.

Ягодичную область составляют четыре мышцы. Это:

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела. Он обеспечивает большую часть формы ягодиц и простирается от таза до ягодичной бугристости бедренной кости.

Функция большой ягодичной мышцы заключается в обеспечении приведения, отведения, разгибания и наружного вращения бедра.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца служит для стабилизации таза и облегчения внутренней ротации и отведения бедра. Это веерообразная мышца, которая сужается к нижнему концу и лежит над малой ягодичной мышцей между задней и передней ягодичными линиями.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца выполняет ту же функцию, что и средняя ягодичная мышца, и находится под ней. И малая, и средняя ягодичные мышцы играют важную роль в функционировании нижних конечностей и стабильности тазобедренного сустава.

Напрягатель широкой фасции

Функция напрягателя широкой фасции заключается в стабилизации тазобедренного и коленного суставов. Он также играет роль во внешнем вращении ноги и внутреннем вращении бедра.

Фасция относится к волокнистой ткани, которая окружает и связывает одни группы мышц и позволяет другим свободно скользить друг по другу. Напрягатель широкой фасции расположен в латеральной части бедра.

Часто задаваемые вопросы о ягодичных мышцах

Стационарные велосипеды и лестничные подъемники — отличные кардиотренажеры, которые помогут привести ягодицы в тонус и укрепить их.

Если вы присядете над велосипедом и увеличите сопротивление, ваша тренировка пойдет на пользу. Медленное плавное вращение педалей также будет лучше, чем сидеть и быстро крутить педали.

Это отличная тренировка для мышц кора, а также квадрицепсов и ягодичных мышц. Хорошее положение кистей и предплечий также задействует верхнюю часть тела.

Подъемник по лестнице — еще одна замечательная машина. Он обеспечивает кардио-тренировку и укрепляет кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Удержание ягодичного мостика похоже на использование тренажера для тяги бедрами. Основное отличие заключается в том, что вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Существует множество отличных альтернатив ягодичным мостикам, в том числе:

– Толчки бедрами
– Приседания сумо
– Отжимания ягодиц на блоке
– Разгибание таза под углом 45 градусов
– Румынская становая тяга
– Становая тяга сумо 90 278

12-недельный план тренировок для женщин для приведения тела в тонус (бесплатный PDF)

Если вы относитесь к женщинам, которые хотят иметь упругое, подтянутое тело с формой, которая потрясает любую одежду, которую вы носите, и готовы инвестировать время и усилия чтобы построить его, тогда наш 12-недельный план тренировок для женщин для вас!

Этот план тренировок был тщательно продуман, разработан специально для женщин, чтобы нацелить и привести в тонус области, на которые многие женщины обращают внимание в эти дни в тренажерном зале. Я изучил литературу и свой собственный опыт работы с некоторыми действительно потрясающими женщинами, чтобы предложить вам эту рутину.

Программа концентрируется на бедрах, ногах и плечах, не игнорируя мышцы рук и груди.

Итак….

Будьте готовы много работать и раскачивать свою одежду.

Перейти к плану тренировки прямо сейчас!

Кроме того, вы можете бесплатно скачать PDF-файл по ссылке ниже:

12-недельный план тренировок для женщин в формате PDF

Содержание

1. Краткий план тренировок для женщин на 12 недель
2. Почему женщинам следует ходить в спортзал

• 1. Улучшает метаболизм
• 2. Улучшает общее самочувствие
• 3. Повышает уверенность в себе
• 4. Улучшает сон

Чего ожидать от этого плана тренировок

9 0026

Похудею ли я, выполняя этот план тренировок ?

Структура плана женской тренировки

• День 1 – Ноги, руки
• День 2 – Плечи (включая трапеции)
• День 3 – Отдых
• День 4 – Спина, ягодицы, икры 9002 2
• День 5 – Сундук
• День 6 – Кардио, Абс
• День 7 – Отдых

12-недельный план тренировок для женщин

• День 1
• День 2
• День 3 (ОТДЫХ) 90 022
• День 4
• День 5
• День 6
• День 7 (ОТДЫХ)

Указания по применению

• 1. Освойте упражнения
• 2. Разминка и растяжка!
• 3. Применить прогрессивную перегрузку
• 3. Контроль уровня интенсивности
• 4. Отдых!
• Отдых между тренировками
• Отдых между подходами
• 5. Резерв повторений (RIR)

12-недельный план тренировок для женщин в двух словах

9 0104

Программа стиль	Силовые тренировки
Продолжительность программы	12 недель
Целевой пол	Женский
Продолжительность тренировки	1-2 часа
Планирование	5-дневный сплит
Цель	Форма и тонус мышц
Уровень	От начинающих до продвинутых

Почему женщинам следует ходить в спортзал

1. Увеличивает метаболизм

Занятия с отягощениями помогут женщинам нарастить сухую мышечную массу, что повысит их метаболизм и поможет им более эффективно сжигать жир.

Это означает, что они смогут сбросить ненужные килограммы и добиться стройного, подтянутого телосложения, которое будет привлекать внимание на пляже или на танцполе.

2. Улучшает общее самочувствие

Регулярные физические упражнения могут помочь женщинам снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, а также улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза. Они будут чувствовать себя более энергичными в течение дня.

Упражнения также способствуют притоку крови и доставке кислорода в организм, что помогает женщинам чувствовать себя более бдительными и сосредоточенными. Это может быть особенно полезно для женщин, которые ведут активный образ жизни и должны быть продуктивными в течение дня.

3. Повышает уверенность в себе

Подтянутые руки, подтянутые ягодицы и плоский живот — все, к чему стремится большинство женщин, и регулярное посещение тренажерного зала может помочь им достичь этих целей.

Кроме того, подтянутое тело помогает женщинам чувствовать себя более уверенно и привлекательно, что положительно сказывается на их личной и профессиональной жизни.

4. Улучшение сна

Упражнения помогают женщинам улучшить качество сна. Снижая уровень стресса и беспокойства, физические упражнения могут помочь женщинам легче заснуть и дольше спать. Кроме того, физические упражнения могут помочь отрегулировать циркадные ритмы организма, что еще больше улучшит качество сна.

Чего ожидать от этого плана тренировки

Во-первых, вы можете рассчитывать на то, что ваши мышцы приобретут привлекательный вид.

Каждая дама будет начинать с разных мест. Кто-то будет ближе к своей цели… может быть, это вы. А у некоторых будет немного больше работы в спортзале и на кухне.

И типы кузова различаются.

На планете не существует плана тренировок, который мог бы превратить женщину с длинной талией и короткими ногами в длинноногую девушку с X-образным профилем верхней части тела, которая могла бы стать дублером Чудо-женщины. Любая программа, которая утверждает, что может это сделать, просто ложь.

Тебя не надерут, как чувака.

По какой-то таинственной причине, известной только Гэндальфу и Господу Богу Всемогущему, мифология о силовых тренировках, превращающих любое женское тело в Дуэйна «Скалу» Джонсона, кажется, живет, как та плесень, которую вы никогда не сможете полностью убить в угол вашей ванны.

Это просто глупо и невозможно. Женские тела не производят достаточного количества гормона, необходимого для построения напористого мускулистого телосложения.

Единственный способ, которым женщина может трахнуться, как парень, это если она введет или проглотит мужской гормон или гормон роста. И да, дамы, есть действительно большие мускулистые девчонки, которые клянутся, что нет, но я боюсь сказать вам, что они лгут. Есть ли какие-то крайние генетические отклонения, которые могут быть исключением из правил? Возможно, но вы их не знаете.

Неважно. Вы можете добиться желаемого тела, применив немного навыков, упорный труд и хорошую программу (см. приложение).

Если вы видели женщину и думали про себя: «Вау, я бы хотел тело, похожее на ее» — особенно ягодицы в наши дни — скорее всего, она занимается этим в тренажерном зале и, вероятно, тратит очень мало до нулевого времени на беговой дорожке или велотренажере… и, вероятно, не на групповом фитнес-классе, подпрыгивая, как будто она выпила пятерку эспрессо за час до этого.

Завидная женская фигура сегодня та, чья обладательница оттачивает ее на железе и стали вместе с чуваками.

На самом деле, больше парней нужно тренироваться так же, как и девушек.

Похудею ли я, выполняя этот план тренировок?

Да.

НО …

… только если вы адаптируете то, что вы едите, чтобы оно соответствовало вашим целям.

Один из моих наставников сказал: «Плохую диету невозможно перетренировать».

Вам нужно есть достаточно, чтобы питаться для прилагаемых тренировок.

Вот несколько направляющих утверждений, которые вы можете использовать, чтобы определить, что вы едите, не слишком усложняя.

• «Если это когда-то было растением или съело растение, съешьте его. Если это было сделано на заводе, не делайте этого». – Скотт Абель
  • Рыбы не едят растения; рыба является отличным источником белка и полезных жиров.
• «Ешьте [настоящую] пищу, не слишком много, в основном растения». – «Правила питания: руководство для едоков», Майкл Поллан
• Ежедневно получайте четыре полные порции разноцветных фруктов или овощей.
  • Гарниры не являются порциями.
  • Коричневый — это не цвет.
• Ешьте с меньшей тарелки. (Есть данные, свидетельствующие о том, что больший размер тарелки психологически поощряет большие порции или чувство недостаточного обслуживания.)
• При покупке продуктов ищите меньше ингредиентов, чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше. Обработанные продукты содержат много ингредиентов, некоторые из которых имеют химические названия, которые вы не можете произнести. Продукты без этикеток еще лучше.
  • Пример: Apple.
• Ограничьте (или даже исключите) продукты, приготовленные из измельченных ингредиентов. Это означает продукты на основе муки, такие как хлеб, лепешки, чипсы, макароны, выпечка.

Связанный : Попробуйте наш 7-дневный план кето-диеты

Структура плана тренировок для женщин

Вот базовая структура плана тренировок для женщин:

День	Сплит
1	Ноги, руки
2	Плечи
3	Отдых
4	Грудь
5	Спина, ягодицы, икры
6	кардио, пресс
7	отдых 9 0107

День ног, спины и ягодиц, вероятно, будет самым напряженным, поэтому Я расположил их так, чтобы ваши мышцы ног и задней цепи имели шанс восстановиться, прежде чем вы повернетесь и снова начнете их тренировать.

Обратите особое внимание на мышечную усталость и болезненность. Если вам нужно отступить на один день, отложите кардио на более короткую продолжительность или сделайте на один подход меньше. Вы также можете снизить нагрузку на кардио, выбрав беговую дорожку вместо подъемника по лестнице или установив беговую дорожку под меньшим углом.

Долгие прогулки, хотя и не упоминаются в программе, являются прекрасным способом получить LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) кардио. Долгая прогулка — это порядка 5000–10 000 шагов за один раз. (5000 шагов в течение дня на самом деле не считаются.)

Знание того, «когда сказать, когда», требует большого опыта, годами. В общем, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться. Просто убедитесь, что вы не обманываете себя, делая слишком мало или слишком много.

День 1. Ноги, руки

Приготовьтесь к самой тяжелой тренировке недели. День ног и рук тренирует ягодицы и ноги, а также добавляет работу рук, так как в целом это менее утомительно. День ног нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия здоровой дозой ягодичных мышц. Но следите за обновлениями в День 4, когда мы зажжем ягодичные мышцы.

Ударь этот день сильно. Вы оцените результаты.

День 2. Плечи (включая ловушки)

Хотите раскачивать платье с бретельками (или без бретелек) или убить обтягивающий топ? Да, ты знаешь, кто ты. Это твой день.

Проведи этот день правильно, и ты поймешь, что я имею в виду.

День 3 – Отдых

День 4 – Спина, Ягодицы, Икры

Персиковый день!

Развитие ягодичных мышц является краеугольным камнем этой 12-недельной женской программы. Увеличьте интенсивность, чтобы получить желаемые результаты.

После того, как вы закончите курить мышцы ягодиц, вы перейдете к спине. Ваша спина уже разогрета одним из упражнений на ягодичные мышцы — RDL.

Некоторые старые любимые упражнения для верхней части спины включены сюда для силы и формы, а также для придания сбалансированного вида верхней части тела, включая мышечный шов, который проходит сверху вниз вдоль позвоночника.

Краткая заметка о подъемах на носки. Делайте длинную паузу в нижней части каждого повторения, когда икры растягиваются. Попробуйте сделать паузу в 5-10 секунд. Есть интересное исследование, проведенное специально для икроножных мышц, которое предполагает, что длительное растяжение может увеличить толщину мышц.

В исследовании не рассматривалась длинная растяжка во время сетов подъемов на носки. Тем не менее, если рассматривать более длительную растяжку в нижней части каждого повторения, гипотетически, это должно привести к большему росту мышц.

Несмотря на это, подъемы на носки должны выполняться медленно и под контролем. Подпрыгивать вверх и вниз бессмысленно и смешно.

День 5 – Сундук

Сундук День короткий и по делу.

Эти упражнения воздействуют на веерообразную большую грудную мышцу сверху вниз, добавляя тонуса ключицам и средней части грудной клетки.

Есть только три упражнения с 15 подходами, включая разминку и подготовительные подходы, но если вы сделаете их правильно, они сделают больше, чем нужно.

День 6 – Кардио, Абс

Завершите неделю легкими кардиотренировками и упражнениями на среднюю часть тела.

Кардио-абс день фокусируется на общей физической подготовке, а также дает вам некоторые косметические преимущества, которые вы ищете. В частности, мы снова проработаем ягодицы и икры с помощью лестничного подъемника или беговой дорожки с более крутым уклоном и сосредоточимся на видимых мышцах кора.

Подъемы ног отсутствуют, потому что подъемы ног *не* динамически воздействуют на пресс. Да, конечно; есть некоторое изометрическое сокращение брюшного пресса, но это потому, что пресс должен работать, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, в то время как ваши ноги выполняют фактическую работу.

(Мне всегда приходится это объяснять.)

Да, вы «чувствуете» подъемы ног нутром. Есть веская причина, и вот она.

Мышцы, поднимающие ноги, лежат глубоко в животе, позади внутренних органов. Эти глубокие мышцы в середине будут уставать и вызывать ожог молочной кислотой, как и любые другие мышцы тела.

Мышцы, которые вы будете прорабатывать в этой программе, и те, которые вы можете видеть, когда ваш топ снят или когда ваш живот открыт (бикини, топы на талии и т. д.).

День 7 – Отдых

Расслабьтесь в День 7 и отдохните перед следующей неделей упорного, продуктивного тонирования и коррекции фигуры.

12-недельный план тренировок для женщин

Подводя итог, можно сказать, что эта программа воздействует на все основные группы скелетных мышц, но фокусируется на тех, о которых сейчас больше всего заботятся женщины:

• Ягодичные мышцы
• Ноги
• Плечи, особенно сзади,
• Плечи

Дни отдыха вставлены стратегически, чтобы обеспечить восстановление, необходимое для того, чтобы увидеть преимущества тяжелой работы.

День 1

90 286 10-12 

НОГИ / РУКИ	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
Воздушные приседания	30-50
сбоку)	20	12-15	10-12	10-12	8-10
Удлинители ног	20	12-15	10-12	8-10
Румынская становая тяга (РДЛ) ( Шестигранный гриф или гантель)	20	10-12	10-12	10-12	8-10
Сгибание ног	20	10-12	10-12	10 -12	8-10
Разгибания на трицепс с тросом	20	15-20	12-15	10-12	8-10
Сгибание рук на бицепс, одна рука 9010 8	20	15-20	12-15	10-12 10-12	8-10

День 2

90 111 902 86 12–15 9028 6 12-15

ПЛЕЧИ	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
Боковые подъемы (трос или DB)	20	15-20	12- 15	12-15	10-12
Подъемы с большим пальцем вверх (трос или DB)		15-20	12-15	12-15	10-12
Задняя дельта-трость или Сидячая задняя гантель		15-20	12-15	12-15	10-12
Большой наклон DB или Прессы Смита 901 08	20	15-20	12-15	12- 15	10-12
Шраги (трос или DB)	20	15-20	12-15	10–12
Лопатка «Келсо» Шраги	20	15-20	12-15	10-12	10-12
Подъемы DB «Y», подъемы диска, или подъемы Lu	20	15-20	10-12	10-12

День 3 (ОТДЫХ)

День 4

9028 6 широчайших подтягиваний или подтягиваний вниз

ЯГДИЦА / СПИНА / ТЕЛЯТИНЫ 9010 7	Разогрев	Набор 1	Набор 2	Комплект 3	Сет 4
Болгарские приседания	20	15-20	12-15	10-12 90 108	10-12
Румынская становая тяга (РДЛ)	20	15 -20	12-15	10-12	10-12
Контралатеральная B-стойка DB RDL	20	15-20	12-15	10-12	10 -12
Отведение бедер ягодичными мышцами (одноплечий)	20	15-20	12-15	10-12	10-12
20	15-20	12-15	10-12	10-12
Ряд тренажеров с опорой на грудь		15-20	12-15	10-12	10-12
Мотоциклетные ряды		15-20	12-15	10-12	10–12
Подъем на носки на одной ноге		20–25	20–25	20–25	20-25
Подъем носков		20-25	20 -25

День 5

9 0286 10–12

СУНДУК	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
Жим от груди в тренажере	20-25	15-20	12-15	10-12
Одно- или двухплечевой Высоко- и	20-25	15-20	12-15	10-12	10-12
Одноплечий или двухплечевой Мушка с тросом от низкого к высокому	20-25	15-20	12-15	10-12	10-12

День 6

9028 6 Набор 1

КАРДИО/АБС	Разминка	Набор 2	Набор 3	Набор 4
Лестничный подъемник или беговая дорожка на наклонной поверхности. (может выполнять спринты)	30 минут
скручивания		20	20 901 08	20	20
Приседания со скручиванием		20	20
Наклоны в стороны s		15-20 с каждой стороны	15-20 с каждой стороны

День 7 (ОТДЫХ)

Замечания по применению

1. Выполнение упражнений

Это, пожалуй, самый важный раздел во всей статье, дамы! Если вы не получите больше ничего из этого, держитесь за это.

Выучите упражнения и безжалостно грызите себя за свою форму. Станьте своим личным сержантом-инструктором.

Вы можете взять лучшее упражнение в мире, сделать его неправильно — даже чуть-чуть неправильно — и сделать его безвозвратно.

Помогает видеть людей, которые правильно выполняют упражнения.

Есть несколько отличных онлайн-репетиторов по форме упражнений. Все упражнения в прилагаемом плане тренировки были продемонстрированы одним или несколькими из этих людей: Джо Беннеттом, Томом Первисом, Райаном Хьюмистоном, Полом Картером, Александром Кортесом, Скоттом Абелем.

Есть и другие, и я уверен, что некоторые из них хороши. Это парни, которых я видел, делают это лучше всего.

2. Разминка и растяжка!

Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и отработать движения. Разминка важна для всех и даже более важна для пожилых людей. Если вы новичок в тренажерном зале, но ветеран в другом виде спорта, вы уже понимаете ценность хорошей разминки.

Разминка, включенная в эту программу тренировки, состоит из очень легких наборов движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, что является применением принципа SAID (специальная адаптация к наложенным требованиям).

Вы также должны выработать привычку растягивать целевые мышцы перед тем, как на них нацелиться. Эта программа нацелена практически на каждую мышцу вашего тела, поэтому расслабить эти мышцы крайне важно.

Нет ничего хуже, чем начать с тяжелого сета жима лежа и потянуть грудную мышцу, чего можно было бы легко избежать с помощью простых растяжек грудной клетки.

3. Применить прогрессивную перегрузку

Прогрессивная перегрузка проста. Вы продвигаетесь вверх по мере того, как вам становится лучше.

Как только вы сможете выполнить указанное количество повторений с выбранным для упражнения весом, вы увеличите либо нагрузку, либо количество повторений.

Простой. Сделайте количество повторений, увеличьте вес.

Диапазоны повторений должны оставаться такими, как указано. Выберите вес, который вы можете сделать для указанного количества повторений, и ни на одно повторение больше.

Вот пример использования канатного тренажера с весом 15 кг :

В программе сказано сделать от 10 до 12 повторений. На первой неделе вы можете сделать 10 хороших повторений, используя 15 кг. К 3-й неделе вы можете сделать 13 повторений с хорошей техникой и, вероятно, сможете сделать 14-е. Поднимите вес так, чтобы вернуться к 10 повторениям с хорошей техникой.

Прогрессивная перегрузка — хорошо зарекомендовавший себя метод формирования и тонуса мышц, подтвержденный многочисленными клиническими данными.

3. Контроль уровня интенсивности

Ваши мышцы получат наибольшую пользу от самых сложных повторений, когда ваш мозг задействует больше мышечных волокон для текущей задачи, например, для подъема веса.

Клинические данные подтверждают, что наиболее сложные повторения, определяемые по потере скорости (расстояние/скорость), вызывают наибольшую мышечную усталость.

Итак, если вы соедините точки и согласитесь, что мышечная усталость приводит к мышечной адаптации (имеется в виду сила и размер), вы можете разумно заключить, как много лет назад сделал Майк Ментцер, что интенсивность действительно приводит к плотности.

Теперь важно различать намеренно медленные повторения (как предлагают некоторые), когда вес поднимается с заданной скоростью. Некоторые называют это «тренировкой темпа».

Темповые тренировки — это не то, что мы имеем в виду, говоря о снижении скорости. В нашем приложении снижение скорости является результатом того, что мышцы не могут толкать вес быстрее. Вы можете давить как сумасшедший, и вес не будет двигаться быстро.

В исследовании 2021 года изучались предположения о том, сколько повторений должно быть в сете в зависимости от его целей. Другими словами, он бросил вызов представлению о том, что подходы с малым числом повторений и высокой нагрузкой ведут к силе, а подходы с малой нагрузкой и большим числом повторений повышают выносливость.

На самом деле было обнаружено, что мышечная адаптация возможна при широком диапазоне континуумов повторений.

В совокупности исследования континуума повторений и адаптивной мышечной усталости приводят к логическому заключению, что количество повторений не так важно, как их интенсивность в конце каждого подхода.

Интересно, что в исследовании упоминается, что женщины могут иметь большую устойчивость к [мышечной] усталости и что женщины могут использовать более широкий диапазон повторений, чем мужчины. Этот самый план тренировки учитывает это.

Все вышеперечисленное предполагает хорошую форму.

Итог : желаемый тон и форма означают, что вы будете перемещать вещи, которые кажутся тяжелыми. Если вы выполняете подход и чувствуете, что можете сделать еще шесть или семь повторений, увеличьте этот вес.

4. Отдых!

Восстановление так же важно для физического развития, как и ваш реальный подъем.

Это период, когда ваши мышцы растут в ответ на стимул. Дисбаланс соотношения между стимулом (тренировкой) и восстановлением приводит к перетренированности и хроническим травмам от перегрузки.

Отдых между тренировками

Дни отдыха должны позволить вашим мышцам прийти в себя после тяжелой работы.

Дни отдыха должны проводиться вне спортзала и без тренировок дома. Это не значит, что вы должны лежать в постели весь день; повседневная деятельность поощряется.

Во время интенсивных тренировок центральная нервная система (ЦНС) перегружается вместе с мышцами. Не менее важно дать ЦНС восстановиться, поскольку именно ЦНС питает ваши мышцы. Это клинически подтверждено.

Отдых между подходами

Как долго вы должны ждать, прежде чем делать следующий подход или следующее упражнение?

Исследования и последние мысли настоящих экспертов (а не просто инфлюенсеров) говорят о том, что лучше всего проводить более длительные периоды отдыха между подходами. Рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE) — один из способов его определения.

Чтобы применить RPE, оцените свою готовность к следующему подходу, спросив себя: «Могу ли я выполнить следующий подход с такой же или большей интенсивностью, чем тот, который я только что выполнил?»

Если вы следите за временем, 3 минуты между интенсивными подходами — хорошее правило.

5. Имейте повторения в резерве (RIR)

Сколько еще повторений вы могли бы сделать с хорошей техникой в ​​конце сета? Это RIR, представители в резерве.

Честно спросите себя, сколько еще повторений я мог бы сделать на самом деле делать с хорошей формой? Не недооценивайте и не переоценивайте себя.

Следуйте этим рекомендациям:

1. Пока вы не освоите форму каждого упражнения, сделайте от 1 до 2 RIR.
2. Никогда не жертвуйте формой.
3. Поднимите свой RIR, если у вас плохой день в спортзале. Уменьшите RIR, если у вас отличный день, и вы чувствуете, что гравитационное поле Земли взяло выходной.
4. См. примечания выше об интенсивности.

разница тренинга для мужчин и женщин

Физиологическая система мужского и женского тела одинаковая. К примеру, у нас одинаковый комплект мышц (более 600). Они реагируют на тренировку с возрастающими отягощениями, становясь более крепкими, сильными, приобретают гармоничную форму. При правильно подобранной программе, диете любое тело может «расцвести».

Но есть и различия. Так, например мужчины гораздо крупнее и сильнее женщин, а женщины в свою очередь более гибкие и выносливые чем мужчины. И эти факторы не могут не отражаться на тренировочной программе.

Многие особенности тренинга для мужчин и женщин зависят и от гормонов. Так, тестостерона, отвечающего за рост мышц, в женском организме вырабатывается в 10 раз меньше, чем в мужском. Помимо этого, разницу в программах тренировок для мужчин и женщин определяет и цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение мышц, а женщины – над жиросжиганием.

Из всего этого следует, что мужские и женские тренировочные программы должны отличаться, так как оба пола имеют различия в анатомо-функциональных системах, и часто преследуют разные цели в тренировочном процессе.

Упражнения, подходы, количество тренировок.

Базовые (и самые эффективные) упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нужно только варьировать вес, количество повторений и подходов, а также частоту их использования.

Мужчины обладают сравнительно большей силой, поэтому могут работать с высоким весом, делая по 6–12 повторений в подходе. Рабочий вес женщин ниже, но количество повторений составляет 12–15 раз в подходе.

И если для мужчин оптимальным количеством упражнений за тренировку составляет 4-6, то, благодаря своей выносливости, женщины могут выполнить больше упражнений за тренировку, чем мужчины.

Представителям обоих полов необходимо работать с весом, постепенно его наращивая.

«Full body» – программа тренировок для мужчин или для женщин.

Тренировка всего тела, включает в себя тренировку всех основных групп мышц за один тренировочный день. Такой комплексный подход к тренингу называют «Full Body». Схема подходит новичкам, которые только пришли в зал, поскольку их мышцы не подготовлены к тяжелым нагрузкам. Это программа подходит как мужчинам, так и женщинам.

Есть несколько типов тренировочных программ, построенных на системе «Full Body»:

Первый тип — выполнение одного и того же комплекса упражнений.

Второй тип — тренировка на одну и ту же мышечную группу.

Первый тип тренировок можно использовать в тренажерных залах, где ограничено количество тренажёров. Второй тип позволяет внести разнообразие тренинг.

При составлении программы тренировок «Full Body» нужно учитывать следующие принципы:

1. Продолжительность тренировки не более 1 часа.

2. Количество упражнений за тренировку 4-6.

3. Количество тренировок в неделю 2-4.

Сколько нужно отдыхать?

Мужчины в основной своей массе сильнее женщин — у них больший объем мышечной массы. Но женщины быстрее восстанавливаются после физнагрузок. Соответственно, дамам нужно меньшее количество отдыха между подходами, и меньшие промежутки между тренировками.

Когда ждать первых результатов?

Здесь все зависит от правильно сформированной цели и грамотно построенного тренировочного плана. Важное место занимает сбалансированное питание и отдых (особенно важен сон).

Так же стоит отметить, что тренировки с персональным тренером позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее. Тренер составит и адаптирует тренировочную программу под индивидуальные особенности каждого клиента, покажет нюансы в технике выполнения упражнений, составит программу питания. Не стоит забывать тренер это очень хороший мотиватор.

Главное в любом деле это целеустремленность: тренируйтесь, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и результат придёт очень скоро.

Как часто менять тренировочную программу?

Менять программу нужно тогда, когда она перестает работать. Как правило, это происходит 1 раз в 2-3 месяца.

В принципе, в течении 3 недель, можно определить работает программа или нет. Все что нужно сделать, это просто следить за прогрессом. Если в течении 2 – 3 недель вы прибавили как в силе так и в массе или наоборот избавились от лишнего веса, то значит программа работает. А если после 3х недель нет никаких сдвигов, то нужно задуматься о том, что бы немного видоизменить свою схему тренировок.

Наш организм способен приспосабливаться к любым условиям чтобы выжить. Тренировка – это внешний разрушающий фактор, поскольку во время тренировки мы вгоняем организм в стрессовое состояние. И что бы этот разрушающий фактор не наносил сильный вред организму, он постепенно начинает приспосабливаться (вы становитесь быстрее, выносливее, сильнее, массивнее и т.д.).

И спустя некоторое время организм полностью адаптируется под данные нагрузки, и программа перестает работать. Именно тогда и нужно менять программу тренировок.

Фото vsyaufa.ru

Лучшие 15-минутные тренировки для силы, выносливости и многого другого

Вы можете любить длительные тренировки так же сильно, как и следующий фанат тренажерного зала. Но иногда вы не можете проводить часы в спортзале. Возможно, вы путешествуете, усердно работаете на новой работе или просто нуждаетесь в дополнительной тренировке дома. Хорошая новость заключается в том, что 15-минутные тренировки могут помочь вам не сбиться с пути к цели, улучшить физическую форму и даже сделать вас сильнее.

Если вы привыкли тренироваться гораздо дольше, идея тренироваться всего 15 минут может показаться смешной. Но 15-минутные тренировки могут помочь вам выявить слабые места спортсмена. Если в вашей программе нет места, чтобы сосредоточиться на развитии выносливости, добавление 15-минутных тренировок в течение недели может помочь вам сделать это эффективно. Поскольку такие короткие тренировки, как правило, должны быть интенсивными, они принесут сразу несколько преимуществ — сила 9.Например, выносливость 0005 и .

Авторы и права: Sarayut Sridee / Shutterstock

В этой статье вы познакомитесь с пятью лучшими 15-минутными тренировками в соответствии с вашими целями, и вы узнаете, почему их так хорошо интегрировать в вашу программу. Вы также узнаете, как включить эти короткие тренировки в свою тренировку и как разогреться перед ними.

Лучшие 15-минутные тренировки

• 15-минутные силовые тренировки
• 15-минутная тренировка для роста мышц
• 15-минутная тренировка для физической подготовки
• 15-минутная тренировка на выносливость
• 15-минутная тренировка для развития подвижности

15-минутная тренировка для силы

Да, вы можете стать сильнее, тренируясь всего 15 минут за раз. Например, вам нужно более 15 минут, чтобы тренироваться для максимальной становой тяги, но это не значит, что короткая тренировка не может сделать вас сильнее. Используйте свои 15-минутные занятия, чтобы сосредоточиться на шаблонах движений, которые вы обычно легко выполняете, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Тренировка

Вместо того, чтобы стремиться к максимальному количеству повторений, вы будете стремиться выполнять каждое движение с медленным контролем. Чтобы нарастить силу, вы будете выполнять по 1,5 повторения в большинстве упражнений. Выполняя повторения таким образом, вы увеличиваете время нахождения в состоянии напряжения, что является ключом к тому, чтобы стать намного сильнее. Вы можете выполнять эту тренировку от двух до четырех раз в неделю.

Раунд 1 (8 минут)

• 1 ½ Отжимания : 1 минута
• Отдых 30 секунд.
• 1 ½ Болгарский сплит-присед : 30 секунд на каждую сторону
• Отдых 30 секунд
• Супермен: 1 минута
• Повторить раунд один раз

Раунд 2 (7 минут)

• Приседания с собственным весом : 1 минута
• Отдых 30 секунд
• 1 ½ отжимания узким хватом : 1 минута
• Отдых 30 секунд
• Обратный Снежный Ангел : 30 секунд
• Повторить раунд один раз

15-минутная тренировка для роста мышц

Поскольку в общей сложности вы будете работать всего 15 минут, вы сделаете максимально возможное количество повторений (AMRAP) за время, отведенное на тренировку. Вы тоже не будете так много отдыхать. Это означает, что вы будете подвергать свои мышцы большому механическому стрессу. Такой стресс — именно то, что вам нужно, чтобы стимулировать гипертрофию.

Тренировка

Благодаря структуре этой тренировки вы сведете к минимуму время отдыха, но убедитесь, что вы действительно отдыхаете, как предписано. Вы хотите быть в состоянии поддерживать эффективность и отличную форму, даже если вы напрягаетесь. Попробуйте эту тренировку два или три раза в неделю.

Раунд 1 (10 минут)

• Отжимания : 1-минутный AMRAP
• Отдых 30 секунд
• Переменный вес тела Выпад : 2-минутный AMRAP
• Отдых 30 секунд
• Вес тела Skull Crusher : 1-минутный AMRAP
• Повторить раунд один раз

Раунд 2 (5 минут)

• Прыжки с чередованием выпадов : 45 секунд
• Отдых 15 секунд
• Отжимания лучника : 45 секунд на каждую сторону
• Повторить раунд один раз

15-минутная тренировка для физической подготовки

Преимущество 15-минутных тренировок в том, что они рассчитаны на то, чтобы быть интенсивными по своей природе, какими бы короткими они ни были. Из-за такой интенсивности вы, скорее всего, повысите свою физическую форму, даже если ваша основная цель — гипертрофия. Тем не менее, короткая тренировка, сосредоточенная исключительно на кондиционировании, позволит вам выполнять упражнения, которые предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений и при этом делают вас сильнее.

Тренировка

Особенно, если вы не привыкли к интенсивной работе на кондиционирование, снизьте частоту. Даже выполнение этой тренировки один раз в неделю будет полезно для тех, кто может заниматься спортом регулярно, но не привык к строгим тренировкам на выносливость. Тем не менее, не стесняйтесь выполнять его до трех или четырех раз в неделю, если вы более опытны в этой области.

Раунд 1 (6 минут)

• Бёрпи : 1-минутный AMRAP
• Отдых 60 секунд
• Повторить раунд дважды

Раунд 2 (5 минут)

• Медвежий обход : 1-минутный AMRAP
• Отдых 30 секунд
• 1 ½ Приседания с прыжком : 1-минутный AMRAP
• Повторить раунд один раз

Раунд 3 (4 минуты)

• Отжимания в ладоши : 30 секунд AMRAP
• Отдых 30 секунд
• Вес тела Ягодичный мостик Удержание : 60 секунд
• Повторить раунд один раз

15-минутная тренировка на выносливость

Все хорошо продуманные 15-минутные тренировки, скорее всего, повысят вашу выносливость, особенно если вы не привыкли к коротким, интенсивным нагрузкам. Но есть некоторые, которые специально нацелены на выносливость больше, чем другие. Особое внимание уделяйте форме во время этой тренировки. Требуется много умственных усилий, чтобы улучшить свою выносливость, и вам придется направить много этих усилий на поддержание хорошей формы, пока вы устали.

Тренировка

На этой тренировке вы будете либо работать дольше, либо еще больше сокращать периоды отдыха в каждом раунде. Особенно поначалу это может не привести к увеличению общего количества повторений. Из-за того, что вы заставляете себя так мало отдыхать, ваше тело может раньше потерпеть неудачу. Все в порядке — запишите свои номера и продолжайте нажимать.

Раунд 1 (7 минут)

• Отжимания : 90-секундный AMRAP
• Отдых 30 секунд
• Приседания с собственным весом : 90-секундный AMRAP
• Отдых 30 секунд
• Маршевый ягодичный мостик : 90-секундный AMRAP
• Повторить раунд дважды

Раунд 2 (5 минут)

• Левая сторона Планка : 1-минутный AMRAP
• Отдых 30 секунд
• Правая боковая планка : 1-минутный AMRAP
• Повторить раунд один раз

Раунд 2 (3 минуты)

• Бёрпи : 30 секунд AMRAP
• Отдых 15 секунд
• Повторить раунд три раза

15-минутная тренировка для развития подвижности

Повышение подвижности поможет вам стать сильнее — и точка. Даже если ваша основная цель в обычных тренировках — сила или гипертрофия, сосредоточиться на подвижности во время коротких тренировок — отличная идея. Чем более вы мобильны, тем успешнее будут ваши подъемы. В конце концов, подъемы над головой, приседания и становая тяга требуют надежной подвижности сверху вниз.

Тренировка

Эта тренировка может показаться менее интенсивной, чем другие — например, вы не будете так много прыгать. Но если вы не привыкли к мобильной работе, эта короткая мобильная сессия может показаться очень утомительной. Ничего страшного — подталкивать себя к увеличению силы в конечных диапазонах движений — это работа. Тем не менее, вы можете выполнять эту тренировку каждый день. Это не потребует от вас много времени на восстановление и даст вам массу преимуществ на подъемной платформе.

Раунд 1 (6 минут)

• Лопаточные слайды : 1 минута
• Вес тела Ветряная мельница : 30 секунд на каждую сторону
• Переменная досягаемость краба: 1 минута
• Повторить раунд один раз

Раунд 2 (5 минут)

• Насос-лягушка : 1 минута
• Ягодичный мостик : 30 секунд
• Самая большая в мире растяжка : 1 минута
• Повторить раунд один раз

Раунд 3 (4 минуты)

• Отжимания от лопаток : 1 минута
• Глубокий боковой выпад : 1 минута
• Повторить раунд один раз

Преимущества 15-минутных тренировок

Спортсменам, которые любят поднимать тяжести, 15-минутные тренировки могут быть трудны для восприятия. Пятнадцати минут вполне достаточно, чтобы разогреться перед приличной тренировкой — что вы можете получить, потренировавшись всего 15 минут, прежде чем закончить день? На самом деле вы можете получить довольно много.

Экономия времени

Возможно, у вас нет времени, чтобы добавить в свою программу полноценный сеанс кондиционирования. Или, может быть, у вас вообще нет времени ходить в спортзал. Независимо от того, используете ли вы 15-минутные тренировки в качестве дополнения к своей тренировочной программе или ваша программа полностью состоит из 15-минутных занятий прямо сейчас, эти короткие тренировки сэкономят много времени.

Польза для кардио и физической подготовки

Пятнадцатиминутный бег трусцой может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, но 15-минутная тренировка также может улучшить вашу физическую форму. Самое замечательное в использовании веса вашего тела (или фактических весов) для кардио состоит в том, что частота сердечных сокращений 9Мышцы 0005 и получат напряженную тренировку. Этот тип кондиционной тренировки может сделать вас сильнее, пока вы выполняете кардио. Чем больше вы улучшите свою работоспособность, тем легче вам будет дольше и упорнее тренироваться на платформе. Устали после тяжелого сета из четырех повторений? Даже короткие тренировки на выносливость, подобные этим, могут повысить вашу работоспособность, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться и, следовательно, поднимать больший вес.

Нацельтесь на свои слабые стороны

Особенно если вы используете 15-минутные тренировки для стратегического нацеливания на свои слабые места или второстепенные цели, вы можете извлечь из них много пользы. Если ваша главная цель — стать сильнее, но вы также хотите улучшить кардио, попробуйте 15-минутную тренировку на кондиционирование. Он будет сосредоточен как на силе, так и на кардио — так что вы по-прежнему будете становиться сильнее, но это даст вам время специально потренироваться для вашей вторичной цели кардио.

Или, может быть, вы знаете, что мобильность — ваша общая слабость. Вместо того, чтобы использовать свои 15-минутные тренировки, чтобы попытаться нарастить мышечную массу, попробуйте выполнять короткие тренировки, чтобы улучшить свою подвижность. Таким образом, вы можете максимизировать свое время и не чувствовать, что теряете прибыль, работая так быстро.

Постоянство

Возможно, ваше расписание не позволяет вам проводить еженедельные часы в тренажерном зале. Знание того, что 15-минутные тренировки — это все, что вам нужно, чтобы оставаться на работе, может помочь вам поддерживать постоянный график тренировок, даже когда вы испытываете стресс или ограничены во времени.

Полный перерыв в тренировках может быть хорошим вариантом для вас, если вам нужно расставить приоритеты в других вещах в своей жизни, но если вам нравится тренироваться, полный отпуск может быть эмоционально сложным. Введите 15-минутные тренировки. Они будут держать вас на пути к вашим целям, но не будут съедать ваш график.

Кому следует попробовать 15-минутные тренировки

Пятнадцатиминутные тренировки могут принести пользу как силовым атлетам, так и обычным любителям тренажерного зала. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, уверенность в себе или управление временем в тренажерном зале, 15-минутные тренировки могут вам помочь.

Спортсмены, желающие улучшить физическую форму

Спортсмены, занимающиеся любым силовым видом спорта, могут получить пользу от улучшения физической формы. Способность работать усерднее и дольше без переутомления может помочь пауэрлифтерам, тяжелоатлетам и силачам поднимать более тяжелые веса. Кроссфитеры, которые лучше подготовлены, могут улучшить свое время и эффективность на следующем занятии, а бодибилдеры с более высокой работоспособностью могут работать более эффективно. И чем эффективнее вы тренируетесь, тем меньше энергии вы тратите, что дает вам больше возможностей для усердных тренировок.

Спортсмены, которые хотят обрести уверенность в себе

Может быть пугающе смотреть, как люди делают берпи за берпи в спортзале. Конечно, вы можете приседать с весом, превышающим вес вашего тела, но есть что-то в способности устойчиво тренироваться с собственным телом в качестве сопротивления. Пятнадцатиминутные тренировки могут стать отличным стимулятором уверенности для силовых спортсменов, которые хотят чувствовать себя и быть более спортивными.

https://www.youtube.com/watch?v=EHZ3uhDJJocВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: преодоление трудных тренировочных дней (ft: Russel Orhii & Amanda Lawrence!) (https://www.youtube. com/watch?v=EHZ3uhDJJoc)

И если вы просто пытаетесь привыкнуть к тренировкам, 15-минутные тренировки могут показаться намного более доступными, чем посещение тренажерного зала в течение часа или около того. Чем больше полных 15-минутных занятий вы сможете отметить в своем списке, тем увереннее вы станете и тем более устойчивыми станут ваши тренировки.

Спортсмены, у которых мало времени

Нет времени на тренировки в ближайшие пару месяцев? У вас может быть меньше времени, чем в прошлом, но вы делаете 9У 0006, вероятно, есть 15 минут, по крайней мере, несколько раз в неделю. Знание того, что вы можете так быстро получить полноценную и удовлетворяющую тренировку, может стать большим подспорьем для постоянства ваших тренировок. Даже если вы не сможете сделать все, что хотите, за 15 минут, не отставать от тренировок, когда у вас мало времени, будет намного проще, когда у вас будет больше времени.

Как запрограммировать 15-минутные тренировки

Иногда вы хотите использовать 15-минутные тренировки в качестве дополнения к силовым тренировкам. Может быть, вы хотите немного поработать с собственным весом в день активного восстановления или добавить финишер в конце сеанса подъема тяжестей. Или, возможно, вы захотите включить в свою тренировочную программу некоторые упражнения.

В этом случае запланируйте свои 15-минутные тренировки на восстановление и другие потребности в тренировках. Вы, вероятно, не хотите, например, делать 15-минутную тренировку с тяжелыми отжиманиями за день до тяжелого жима лежа. Но вы, возможно, захотите провести интенсивную тренировку ног на день после тяжелых приседаний или становой тяги, чтобы помочь себе восстановиться.

https://www.youtube. com/watch?v=7mC3h3W0HGwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что вам не хватает в восстановлении с генеральным директором WHOOP Уиллом Ахмедом (подкаст) (https://www. youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGw)

С другой стороны, вы можете использовать 15-минутные тренировки в качестве основной или единственной формы тренировки для микроцикла. В этом случае выполняйте выбранные вами тренировки несколько раз в неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок и потребностей в восстановлении. Вам все еще нужно восстанавливаться после работы с собственным весом. Короткие тренировки интенсивны, так что не качайтесь каждый день, пока не привыкнете к кондиционной работе.

Исключением является мобильная работа. Вы, вероятно, делаете хотите каждый день выполнять какую-то мобильную тренировку. Это поможет вам поднимать тяжелее и безопаснее, и чем больше упражнений на подвижность вы будете выполнять, тем сильнее вы станете в конечных диапазонах движения.

Как разогреться перед 15-минутной тренировкой

Если вы занимаетесь 15-минутной тренировкой, скорее всего, у вас сейчас не так много времени, чтобы посвятить себя тренировкам. Но не позволяйте этому помешать вам правильно разогреться. Чтобы максимально использовать свои 15 минут, посвятите несколько минут разминке заранее.

Эта короткая, но эффективная программа разминки поможет снизить риск травм и повысить эффективность тренировок.

• Кошка-Корова : 2 x 30 секунд
• Самая большая в мире растяжка : 1 минута
• Червяк с отжиманием : 1 минута

Подробнее об интенсивных тренировках

Хотите начать включать 15-минутные тренировки в свои тренировки? Фантастика — вас ждет эффективная, действенная и напряженная поездка. Прочтите эти статьи о других формах интенсивных тренировок, если вы готовы вывести свои тренировки на новый уровень.

• Используйте высокоинтенсивные тренировки, чтобы открыть новые достижения
• Как немецкая объемная тренировка может добавить мышц вашему телу
• 5 «правил» силовых тренировок, которые можно спокойно игнорировать

Рекомендуемое изображение: Sarayut Sridee / Shutterstock

8-недельный план приседаний и выпадов — Tiger Fitness

Плоский зад. Блинные штаны. Маленькие, безмускулистые и совсем не сексуальные ягодицы.

Тренировки для ягодиц в моде в сообществе фитнес-девушек. Но последние новости… Женщины тоже любят смотреть на упругие, округлые ягодицы, увеличивающие частоту сердечных сокращений.

Связанный: Build a Perfect Boot — Руководство за 12 недель

Исследование, проведенное в Университете Западного Иллинойса, выявило 6 основных мышечных групп/областей, которые женщины считают сексуальными. Да секси. Например, если вы заполните эти области крепкими, толстыми, определенными мышцами, вы, скорее всего, получите… Гм. Внимание.

Вот шесть основных областей:

1. Abs
2. Бицепс
3. Сундук
4. Косые
5. Трицепс
6. Ягодицы

Что это говорит нам? Многое, что мы уже знаем. Женщинам нравятся большие руки, массивная грудь и точеное ядро. Но они также любят хорошую круглую добычу.

Пропустить день ног, братан? Вы не должны. Приседания, выпады и другие упражнения для ног сильно нагружают ягодицы.

Итак, теперь, когда у вас есть причина тренировать нижнюю часть тела, с чего вы начнете? Хороший вопрос.

Этот план включает 8-недельную программу специализации, которая разработана для того, чтобы бодать более толстую задницу. Вам будет больно. Можешь даже проклясть мое имя. Но (впритык) ты заработаешь.

Вы будете выполнять две тренировки ягодиц в неделю. Первые четыре недели программы будут посвящены приседаниям и выпадам. Вторые четыре недели повысят интенсивность. Будут добавлены суперсеты.

• Недели 1-4 : Стадия «Подготовка»
• Недели 5-8 : Этап «Доберись до дела»

Вот примерное расписание. Поскольку вы тренируете ноги и ягодицы два раза в неделю, ваши тренировки для других частей тела должны быть более компактными и целенаправленными. Тренируйте руки, грудь, спину и плечи, выполняя хотя бы несколько качественных составных движений, и делайте каждый подход важным.

• Понедельник — Тренировка ягодиц с упором на приседания
• Вторник — Грудь и руки
• Среда — Выкл
• Четверг — Тренировка ягодиц с упором на выпады
• Пятница — Выкл
• Суббота — Спина и плечи
• Воскресенье — Выходной

Тренировка ягодиц — недели с 1 по 4

Приседания с фокусом на ягодицах
Тренировка ягодиц для мужчин
Упражнение	Наборы	Повторений
Приседания с паузой	3	8
Кубковые приседания	3	12
Жим одной ногой	3	15-20
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	2	15
Сгибание ног	2	12-15
Доски	3	Максимальное время
Подъем ножек сидя	2-3	12-20

Тренировка ягодиц с упором на выпады
ТРЕНИРОВКА ПОЯДОК ДЛЯ МУЖЧИН
Упражнение	Наборы	Повторений
Обратные выпады с собственным весом	3	20 на ногу
Выпады с гантелями с паузой – пауза в одну секунду	3	10-15
Ступени — как минимум 12-дюймовая коробка или ступенька	3	25 на ногу
Становая тяга Dimel	2	20
Сгибание ног	2	12-15
Выкатные колеса для пресса	3	10-20
Подъем носков стоя	2-3	12-20

Тренировка ягодиц — недели с 5 по 8

Приседания с упором на ягодицы
ТРЕНИРОВКА ПОЯДОК ДЛЯ МУЖЧИН
Упражнение	Наборы	Повторений
Суперсет #1
Приседания с паузой	3	8
Альпинисты	3	20 на каждую ногу
Суперсет #2
Кубковые приседания	3	10
Сиденье у стены	3	30 секунд
Суперсет #3
Жим ногами в широкой постановке ног	3	15
Махи гири	3	15
Становая тяга с гантелями на прямых ногах	2	15
Сгибание ног	2	12-15
Доски	3	Максимальное время
Подъем ножек сидя	2-3	12-20

Тренировка ягодиц с упором на выпады
ТРЕНИРОВКА ПОЯДОК ДЛЯ МУЖЧИН
Упражнение	Наборы	Повторений
Суперсет #1
Обратные выпады с собственным весом	3	20 на ногу
Флаттеркикс	3	20 на ногу
Суперсет #2
Выпады с гантелями с паузой – пауза в одну секунду	3	10-15
Приседания с собственным весом	3	20
Суперсет #3
Ступени — как минимум 12-дюймовая коробка или ступенька	3	25 на ногу
Выпады снизу вверх	2	8 на ногу
Становая тяга Dimel	2	20
Сгибание ног	2	12-15
Выкатные колеса для пресса	3	10-20
Подъем носков стоя	2-3	12-20

Заметки о тренировках

Становая тяга Dimel .

Компьютерная программа Тренировки-планки: бесплатный план на 30 дней — «Своим красивым прессом обязана этому бесплатному приложению! 🖤 И больше никаких тренировок! Комплекс разных видов планки. Несколько минут в день = красивая фигура!»

Привет всем!

Красивую фигуру иметь хочется, а вот спортом заниматься нет? Или может нет времени для занятий?
Я считаю, что время можно найти всегда, было бы желание. У меня такого сильного желания нет, да и есть противопоказания. В зал я не хожу, но 10 минут для упражнений всегда могу найти.

Для поддержания тонуса тела я делаю планку. Делала ее все лето по принципу максимального времени, но когда установила данное приложение, мои занятия разнообразились!

Планка. Plank Workout отзыв

Приложение абсолютно бесплатное!

При регистрации вы заполняете о себе общие сведения.

А так же указываете ваши ощущения от минутной планки и указываете ваш уровень.

Здесь есть новичок, продолжающий и профессионал. Т.к. планку я уже делала, то выбрала промежуточный уровень.

Соответственно сложность тренировки будет зависеть от этого уровня.

Так же указывается ваш вес, рост и приложение следит за этими цифрами.

Рекламы в приложении мало, только перед началом и в самом конце.

В начале можно посмотреть план тренировки на день и рассмотреть как делаются упражнения. Первые тренировки занимали несколько минут, в середине курса тренировка занимает уже 6 минут.

Начиная делать упражнение появляется значок видео — нажав на него вас перебросит на видео с объяснением техники. Можно поставить паузу во время выполнения.

Между упражнениями даётся время для отдыха, его можно чуть увеличить или же наоборот им пренебречь. В основном я всегда его убираю и приступаю к новому заданию.

В конце каждой тренировки вы указываете своё самочувствие и, как мне кажется, приложение ориентируется на это и либо усложняет либо облегчает программу.

Можно так же поставить напоминания и приложение будет зазывать вас на тренировку 🛎

Так же здесь много разных других упражнений на любой вкус, время, область тела.

Для меня «Планка» — способность видоизменить тренировки, основанные на планке. Ведь это мега-эффективное, но совершенно быстро выполняемое упражнение. Потратил 5-7 минут, а чувствуешь себя героем, сделавшим тренировку.

Это способность организовать себя. Ведь каждый день занятий отмечается в календаре. Мне так намного комфортнее и я не игнорирую тренировку.

А потом каждая ваша тренировка отмечается в журнале. Сейчас я уже закончила этот курс.

И это абсолютный прогресс для тела, для качества тела! Конечно, питание играет ещё большую роль, но планка держит в тонусе все тело. Животик плоский, есть пресс.

Программа на пресс для девушек — ТОП 7 упражнений

Чтобы обзавестись красивым рельефным животом, необходимо строго придерживаться определённого режима питания. Но не менее важны тренировки для пресса, поскольку именно они смогут помочь добиться плоского живота изящной формы.

Даже если ваш рацион питания исключительно продуман и выверен, и все излишки жира с области живота вам удалось убрать, для получения изящного рельефа не обойтись без тренированных и достаточно упругих мышц. В данной статье будет рассмотрена программа на пресс для девушек из 7 упражнений, с помощью которых можно достичь идеального живота и изящной фигуры.

Содержание

1. Упражнение № 1 — Косые скручивания
2. Упражнение № 2 — Велосипед
3. Упражнение № 3 — Скрепка
4. Упражнение № 4 — Простые скручивания
5. Упражнение № 5 — Поднятие ног
6. Упражнение № 6 — Горизонтальные ножницы
7. Упражнение № 7 — Махи ногами
8. Несколько советов
9. Как накачать пресс — Видео

Упражнение № 1 — Косые скручивания

Есть много вариантов различных упражнений. Перед началом осуществления косых скручиваний следует лечь на спину, ноги согнув при этом в коленях. Стопы ног следует поставить на пол, кисти рук сцепить в замок за головой, а локти при этом развести в разные стороны. Положите лодыжку левой ноги на правое колено. Прижимая поясницу максимально к полу, начинайте поднимать вверх лопатки от пола, скручивая затем верх туловища по диагонали в направлении левого колена.

Основной момент данного упражнения заключается в обеспечении основательного уровня напряжения в высшей точке движения. Необходимо время от времени чередовать ноги для полноценного развития обеих сторон тела.

Упражнение № 2 — Велосипед

Несмотря на изнурительность, это превосходное комплексное упражнение, позволяющее хорошо проработать абсолютно все мышцы пресса. Делать его не так уж и просто, но это стоит затраченных усилий. Желаемые результаты при регулярном выполнении такого упражнения не заставят себя долго ждать. Для достижения наилучшего результата необходимо использовать принцип прогрессии нагрузки, согласно которому каждая последующая тренировка должна производиться с большей интенсивностью, чем предыдущая.

Выполнение данного упражнения начинается из положения лёжа на ровной твёрдой поверхности. Необходимо максимально прижать к полу поясницу, после чего согнуть ноги до образования угла в 90 градусов, руки должны находиться за головой. Тянитесь, приподнимая плечи, к левому локтю коленом вашей правой ноги. Левую ногу при этом следует выпрямить. Выполняя упражнение, чередуйте периодически находящиеся на противоположных сторонах локти и колени. Плечи необходимо поднимать максимально высоко. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение жжения в области пресса, это позволит довести ваш живот до идеальной формы без использования отягощения.

Упражнение № 3 — Скрепка

Это достаточно непростое упражнение. Перед тем, как к нему приступить, рекомендуется основательно размять мышцы вашего живота. Данное упражнение приведет нагрузку мышц пресса к максимальному пределу.

Начинайте упражнение из положения лёжа, вытянув при этом руки над головой. Затем используя мышцы живота, осуществляйте подъём вверх прямых рук и ног, образовывая таким образом букву V. Потом плавно верните корпус и ноги в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте несколько подходов. При выполнении данного упражнения следует избегать резких движений.

Упражнение № 4 — Простые скручивания

Данные для пресса упражнения достаточно просто выполнять. Главным образом они позволяют проработать нижние мышцы пресса. Начинайте выполнение простых скручиваний из положения лёжа, подтянув колени до образования угла в 90 градусов. Задействуя мышцы живота, необходимо приподнять бёдра от пола и потянуться к коленям в направлении плечей. В процессе выполнения не заводите бёдра слишком далеко и не переносите весь вес на шею.

Никогда не перенапрягайте поясничные и шейные мышцы. Если вы почувствуете в них болевые ощущения, то немедленно прекратите занятия и, лучше всего, обратитесь к личному тренеру.

Упражнение № 5 — Поднятие ног

Данное упражнение следует выполнять в замедленном темпе, не торопясь. В процессе выполнения могут появиться болевые ощущения в нижней области мышц живота. Но для достижения результата необходимо проявить немного терпения.

Примите горизонтальное положение, вытянув руки по швам, ладони смотрят в пол. Начинайте медленно поднимать ноги до тех пор, пока они не будут под прямым углом по отношении к полу. Зафиксируйте это положение на некоторое время, затем, так же медленно, опустите ноги вниз, но не доставая пятками поверхности, на которой вы лежите. Снова зафиксируйте свое положение и опять начинайте поднимать ноги вверх. Для наиболее лучшего результата можно закинуть руки за голову. Всегда следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола. Продолжайте выполнять несколько раз, но если вы начнете ощущать резкую боль в мышцах, прекратите и сделайте перерыв.

Упражнение № 6 — Горизонтальные ножницы

При осуществлении данного упражнения, необходимо также следить за поясничной областью – она всегда должна лежать на полу, не отрываясь. Руки при этом должны находиться под ягодицами. Выпрямите ноги и поднимите их на некоторое небольшое расстояние от пола, и выполняйте перекрещивающиеся движения. Упражнение можно выполнять постоянно увеличивая интервал времени.

Упражнение № 7 — Махи ногами

Это упражнение является завершающим в тренировке пресса, так как после всех упражнений мышцы напряжены и это удачный момент выполнить их «полировку».

Со стороны данное упражнение напоминает ходьбу на месте, но исключительно лежа. Для начала выполнения снова примите горизонтальное положение и поместите руки под ягодичную область. Поднимайте ноги по очереди вверх примерно на 45 градусов, держите их постоянно прямыми и не опускайте их до пола при опускании. Постоянно увеличивайте интенсивность взмахов, постепенно переходя с «шага» на «бег».  Продолжайте движения до полной усталости.

Несколько советов

После принятия чётко осознанного решения плодотворно поработать над своей внешностью, необходимо начинать серьёзную тренировку мышц пресса. Они нуждаются в не менее жёсткой проработке, чем другие мышцы. Несколько избирательных скручиваний трудно назвать продуктивной тренировкой, красивый тренированный живот потребует значительных временных затрат и упорной работы.

Выполняя данную программу на пресс, уже через два месяца вы сможете добиться желаемого эффекта. Но не изнуряйте себя ежедневными занятиями. Достаточно выполнять тренировки через 1 – 2 дня в неделю.
Программа на пресс для девушек поможет не только улучшить вашу фигуру, но и будет способствовать обмену веществ и кровообращению.

Не стоит ожидать моментальных результатов. Время, необходимое для появления красивого рельефа на животе, сугубо индивидуально. Человеку, никогда особо не нагружавшему себя физическими нагрузками, может понадобиться приблизительно два месяца. Если в области живота присутствует лишний вес, это может потребовать дополнительных временных затрат. Но регулярные тренировки с хорошей интенсивностью помогут вам достичь желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Как накачать пресс — Видео

Программа тренировок для девушек дома на пресс

Ежедневные занятия приближают заветные кубики пресса. Это основное и самое распространенное заблуждение. Мышцы пресса ничем, в принципе, от мышц всего тела по принципу развития не отличаются. Девушки, зачастую, не знают правильно техники, как прокачать боковой пресс. А ведь боковой блок так же нуждается во внимании, поскольку участвует в формировании красивого рельефа. Рельефный пресс девушки могут заполучить, чтобы красоваться на пляже, правильно выполняя упражнения на подкачку. Мышцы живота имеют возможность видоизменяться лишь в перерывах между тренировками. И для того чтобы качать пресс в домашних условиях или в спортзале достаточно проводить тренировку 3 – 4 раза в неделю, давая мышцам положенный отдых; Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. главных правил успеха Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила: Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться [hellip;]

Быстро программа тренировок для девушек дома на пресс

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек дома на пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому. Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим #8212; к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы #8212; сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться. Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания. Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники.

Программа тренировок для девушек дома на пресс за месяц

Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера. Отлично накачиваются косые и межрёберные мышцы живота. Выдох при сокращении (повороте). Можно выполнять и другую версию упражнения. Становитесь боком, ноги врозь и делаем только  с одной стороны. Пресс напрягаем, выполняем повороты меняя высоту рук. Под различным углом выполнения качаются косые мышцы живота. С одной стороны тела мышцы сокращаются, с другой – растягиваются. То же самое делаем у другого блока. Важно повороты выполнять корпусом (при этом плечи активно участвуют в поворотах) и чувствовать напряжение в средней части тела. Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму.

Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц. При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления. Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности.

Программа тренировок для девушек дома на пресс похудеть в бедрах

Наклон с поворотом. Наклон в сторону с отягощением, потом наклон с поворотом в другую сторону (где рука за голову). Максимально работают косые мышцы живота. Если вы довели мышцы пресса до жжения – это хороший результат ваших занятий. Эти упражнения можно делать и в домашних условиях. Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание. Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования: Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало работать или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Программа тренировок для девушек дома на пресс без спорта

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику. Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения: Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку. Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте рубить влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Программа тренировок для девушек дома на пресс дома

Возьмите в каждую руку по гантели и станьте, поставив стопы на ширине плеч. Отведите гантели в одну сторону к бедру, разворачивая при этом корпус. Сохраняя руки прямыми, а гантели – параллельными полу, разверните туловище и выбросите гантели по диагонали вверх в противоположную сторону. Задержитесь, затем верните гантели в начальную позицию. Продолжайте выполнять, поочередно разворачиваясь то в одну, то в другую сторону до конца подхода. Многие не тренируют косые мышцы напрямую, считая, что от этого их талия станет шире. Однако косые мышцы должны просматриваться не хуже кубиков на прессе, и при грамотном выполнении упражнения на косые мышцы не повредят вашей талии. Чтобы ощутить жжение в косых мышцах, вам не понадобиться слишком большое отягощение – еще одно преимущество для тех, кто переживает за свою форму.

Не пытайтесь впечатлить кого-либо использованием больших весов в этом упражнении. Здесь вам не нужно стремиться поднять максимальный вес, ваша задача – контролировать движение с помощью мышц пресса, давая им непривычную нагрузку. Можете использовать любой доступный инвентарь – от штанги для трицепса до гирь – и отдыхайте одну минуту между подходами. Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги. Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания. На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Похожие статьи:

программа тренировок для гиревого спорта
программа тренировок для девушек по дням
программа тренировок для людей с лишним весом дома
программа тренировок для мезоморфа
программа тренировок для мужчин в зале

---

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи. Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений. Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди. В настоящее время фитнес индустрия перенасыщена специалистами, закончившими двухнедельные курсы. В этом и кроется главный минус – вы можете попасть к неграмотному специалисту. Испорченное впечатление от персоналок это самое безобидное что может у вас ожидать. Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение. Что же это за зверь такой, который нужен абсолютно каждому посетителю зала, чтобы подготовить свое дряблое тельце к лету? Многие девочки по ошибке считают, что если они начали есть одну куриную грудку с салатиком или просто перестали есть бутерброды с майонезом перед сном, то они уже сидят на сушке и это именно то, что им нужно для того, чтобы притягивать к себе абсолютно все мужские взгляды на пляже.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф. На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку. Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе. В программе занятий фитнесом на рельеф упражнения такие же, как и в классических силовых тренингах с одной разницей — вес отягощений должен быть меньше, а повторов нужно делать больше. Простые базовые фитнес-упражнения поддерживают силу мышц и требуют интенсивных энергетических затрат, чем способствуют сжиганию излишних жировых отложений. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;]

Беговая дорожка SLIM T-SL PRO известного производителя DFC предназначена больше для ходьбы, чем для бега. Максимальная скорость ее движения – всего 8 км/ч, что достаточно для того, чтобы быстро идти, но не хватит для настоящей беговой тренировки. В то же время небольшая скорость вполне соответствует длине полотна в 100 см – этот параметр все равно не позволил бы быстро бежать пользователю с высоким ростом. Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью. Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя принцессу воинов с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры яблоко, прямоугольник вряд ли получится достичь пропорций песочных часов, но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее. В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо. Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE. Тренировка на беговой дорожке под наклоном заставит ваши мышцы нижней части тела работать интенсивнее.Когда вы поднимаетесь в гору или наклоняетесь, ваши ягодицы сильно задействуются, #8212; говорят Логан и Вайснер. Это приведет к укреплению ягодиц, ягодиц и подколенных сухожилий. Они рекомендуют ходить в течение трех минут с наклоном в один процент, ходить в течение двух минут с наклоном в шесть процентов, сохраняя скорость, а затем повторить цикл еще два-три раза. Чтобы усложнить задачу, увеличивайте наклон с каждым циклом. Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда. Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно #8212; верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас. У прогулки на свежем воздухе есть свои преимущества. Проведя время на свежем воздухе, вы воспользуетесь преимуществами улучшения настроения. Кроме того, ходьба из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые стоит посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или скучаете). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок #8212; это то, где больше плюсов

Автор статьи: Демин Павел

Сеть расширения возможностей девочек

Свиток

Наша миссия — помочь им узнать об этом.

Втягиваться

Помогите девочкам стать непобедимыми.

Девушки

Родители

Школы

Болельщики

Зажги ее силу

Наши программы

Миссия Girls Empowerment Network состоит в том, чтобы зажечь силу в девочках, обучая их навыкам процветания и веря в свою способность быть непобедимыми.

Girl Connect

Мы сотрудничаем с более чем 60 школами Техаса, чтобы улучшить результаты обучения девочек, родителей и учителей с помощью нашей программы Girl Connect, работы с родителями и повышения квалификации учителей.

Узнать больше »

Конференция We Are Girls

We Are Girls разработан специально для девочек 3-8 классов и взрослых, которые заботятся о них, включая, помимо прочего, родителей, педагогов и наставников.

Узнать больше »

Corporate Engagement

Созданная на основе нашей собственной деятельности по повышению самоэффективности, Girls Empowerment Network предлагает семинары по профессиональному развитию и волонтерскую деятельность для корпоративных партнеров, ресурсных групп сотрудников и общественных организаций.

Узнать больше »

Летний лагерь

Летние лагеря с личным присутствием, предназначенные для того, чтобы вдохновить девочек зажечь свою силу и использовать ее для защиты себя и своих сообществ. Ценная дружба, веселые занятия, поделки и игры, которые развивают Шесть С и нашу флагманскую учебную программу, чтобы помочь девочкам чувствовать себя сильными этим летом и в дальнейшем!

Узнать больше »

Проект Spark Change

Проект Spark Change, основанный в 2020 году, является результатом сотрудничества Фонда совершенства и развития и Сети расширения прав и возможностей девочек. Наша миссия состоит в том, чтобы сделать цветных девушек лидерами в защите интересов, которые откроют для себя свои активистские голоса, и побудить своих сверстников участвовать в своих собственных стремлениях к позитивным социальным изменениям.

Узнать больше »

Несколько слов мудрости

Girls Empowerment Network помогла мне осознать, что нужно быть собой, а не кем-то еще; что то, чего вы хотите в своей жизни, всегда придет, потому что вы создаете свою собственную реальность.

— Участник лагеря 6 класса.

Мы очень гордимся

Мы были заняты…

15000+

Девочки и люди, которые о них заботятся, обслуживается ежегодно

26 ЛЕТ

Потрачено на совершенствование нашего опыта обслуживания девушек

6500+

Количество часов общественных работ, ежегодно предоставляемых волонтерами

Расширение прав и возможностей девушек | Girls on the Run

Подпишитесь на замечательную рассылку новостей

Вы хотите, чтобы вдохновение, веселые мероприятия и возможности для волонтеров доставлялись прямо на ваш почтовый ящик? Когда вы подписываетесь на нашу ежемесячную электронную рассылку новостей, вы можете читать новости о «Девушках в бегах», узнавать, как принять участие, и читать вдохновляющие истории от наших сторонников!

Регистрация

Критическая потребность

Стрессоры, связанные с COVID-19, давлением общества и устаревшими гендерными стереотипами, негативно сказываются на девочках. Так быть не должно.

Узнать больше

Для каждой девушки

Девушки с любыми способностями учатся использовать свою внутреннюю силу и налаживать значимые связи с другими.

Узнать больше

НАШ

УДАР

Более 2 миллионов девочек преобразились

девочки заявили, что они научились жизненно важным навыкам

родителей сообщили, что это был ценный опыт для их девочки

школы снова предложили бы программу

ПОЛУЧИТЬ

УЧАСТИЕ

Доброволец с нами

Действия одного человека могут изменить ход жизни девушки. Девушки в ваше сообщество ждет, когда вы станете этим человеком.

Узнать больше

Инвестируйте в нее

Ваш подарок навсегда изменит жизнь девушки.

• 25 долларов
• 50 долларов
• 100 долларов
• Другой

Делайте ежемесячное пожертвование

Эта организация имеет номер 501 (c)(3) EIN: 56-2201835

Подключайтесь локально

Присоединяйтесь к мощному национальному движению, состоящему из более чем 170 местных советов.

ПОСЛУШАЙТЕ

НАШИ ПОДДЕРЖКИ

Лена, участница Girls on the Run

В Girls on the Run я научилась быть собой и не позволять другим определять меня.

Узнать больше

Кейси, участница и тренер «Девочки в бегах»

Благодаря «Девушкам в бегах» я развила в себе внутреннюю силу, чтобы защищать себя и других. Я поняла, как важно иметь вокруг себя сообщество девушек и женщин, которые поддерживают и воодушевляют друг друга. GOTR вдохновил меня на весь мой путь вперед.

Узнать больше

Рейна, участница Girls on the Run

В «Девочках в бегах» я узнала, как важно отдавать долг своему сообществу. Будь то в небольших количествах или в больших количествах.

Узнать больше

ПОСЛЕДНИЕ

НОВОСТИ 20 апреля 2023 г.

3 главных упражнения для увеличения силы удара

Мир единоборств знает массу боёв, где исход решил один сокрушительный удар. Даже безнадежную и проигранную схватку можно выиграть попросту «вырубив» противника. Если вы не наделены врожденной силой, не беспокойтесь. Включите эти три упражнения в программу тренировок по боксу и почувствуйте что такое по-настоящему мощный удар.

Выбрасывания медицинбола

Ключом к увеличению силы удара будет увеличение взрывного ускорения рук и мощности мышечных волокон. Упражнения с медицинским мячом помогут усилить эти свойства мышц. Предлагаем два основных упражнения с медицинболом.

Лягте на спину и вытолкните медицинбол как можно выше от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторяйте, пока не наступит усталость. По мере тренированности увеличивайте вес снаряда.

Стоя в боксерской стойке, возьмите медицинбол средней тяжести в ладонь одной руки и выкиньте вперед как можно сильнее. Бросайте мяч в стену или в паре с партнёром. Выполните движение имитируя нанесение удара по противнику. Старайтесь «взрывать» движение на старте.

Плиометрические отжимания

Продолжим развитие скоростно-силовых качеств, которые закладывают фундамент в основу сильного удара. Плиометрические отжимания — это отжимания с отрывом рук в конце движения. Включайте короткие серии из таких отжиманий в свои тренировки.

В упоре лёжа опускайтесь вниз плавно и в спокойном темпе. При подъёме сделайте резкое усилие и выпрыгните вверх из нижней точки с отрывом рук от земли. Добивайтесь увеличения скорости и амплитуды выпрыгивания. Убедитесь, что тело и ягодицы остаются напряженными на протяжении всего упражнения.

Опытные атлеты усложняют себе задачу и выполняет прыжок с хлопком перед собой или за спиной. Если же вы недостаточно сильны для стандартных плиометрических отжиманий, то начните с положения «упор лёжа с коленями на полу».

Работа с тяжёлым мешком

Тренировки на тяжёлом мешке с правильной техникой ускорят вас на пути к разрушительному удару. Об основах работы с мешком мы говорили ранее тут.

Вот ключевые моменты на которые нужно обратить внимание при работе с мешком:

1. Наносите щелкающие удары.
2. Наблюдайте за работой ног.
3. Держите зрительный контакт.
4. Помните о защите.
5. Разрывайте дистанцию, когда не бьёте.
6. Наносите удары постоянно, если вы дотягиваетесь до мешка.

Помните, то что вы наработали на мешке, перейдёт в спарринг и бой. Поэтому тренируйтесь со снарядом так, как будто вы бьётесь с реальным противником.

Предлагаем следующее упражнение на мешке для развития силы удара. В течение 10-секундных интервалов бросайте комбинации по мешку и старайтесь вложиться в каждый удар. Затем в течение 10−15 секунд сделайте время активного отдыха с легкими хлесткими ударами, защитой и работой ног. Повторяйте такие серии в течение всего раунда.

Помните, что лучшее оружие в единоборствах это техника и интеллект. Тем не менее, сильный и разрушающий удар — козырь за который стоит попотеть на тренировке.

ПОЛЕЗНОЕ

Блог Cleto Reyes

Статьи, видео и другие публикации от команды Cleto Reyes о боксе и единоборствах. Интересные факты, советы от профи, новости, тренировки профессионалов и многое другое из мира единоборств.

ТРЕНИРОВКИ

6 советов по работе с боксёрским мешком

Поговорим об основах работы с мешком и дадим шесть советов, которые сделают тренировку на снаряде продуктивнее.

ПОДСКАЗКИ

Как бинтовать руки боксерскими бинтами

Команда Cleto Reyes научит вас наматывать правильно боксерский бинт.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ

Топ — 6 боксёров в перчатках Cleto Reyes

«Нам никогда не приходилось платить, чтобы боксёры надевали перчатки Cleto Reyes. Они используют их, потому что чувствуют себя в безопасности». — Альберто Рейес

ПОДСКАЗКИ

Уход за боксёрскими перчатками

Мы раскроем секрет, как сохранить перчатки Cleto Reyes в лучшем виде, даже при частых тренировках.

50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний

Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:

1. Вам не нужно никакое оборудование, чтобы прогрессировать. Не нужны снаряды, дополнительные веса, утяжелители, экипировка. Ведь вы повышаете не вес, а количество повторений!

2. Некоторые спортсмены полагают что тренировка на количество сулит им фантастические бонусы: отличные рельеф и жиросжигание, мышцы станут более «разделенными на волокна» и красивыми, увеличится выносливость, а там глядишь и вырастет мышечная масса (на самом деле все неверно)!

3. Круто рассказать между стаканчиками пива что мол: «Я вообще то подтягиваюсь 50 раз, 100 раз отжимаюсь, а приседаю вообще 1500 раз как Эрик Давидыч».

4. Работая на количество вы никогда не получите травму, ведь вес то маленький (ложное утверждение).

Выполнение упражнений на количество повторений

К большому сожалению, тренируясь на количество вы не получите ни одного из описанных выше бонусов. Но, не стоит расстраиваться, прочитав эту статью до конца, вы узнаете, как можно легко повысить эффективность до небесного уровня!

1. Вы сможете тренироваться с собственным весом, но прогресс будет идти все медленнее и медленнее, потому что выбранный принцип тренинга не является высокоэффективным. Доступные, но не приносящие заметного прогресса тренировки плохо мотивируют, и такой атлет быстро прекращает заниматься спортом.

2. Тренировка на количество повторений со временем все меньше нагружает так называемые высокопороговые мышечные волокна и больше нагружает низкопороговые волокна которые плохо гипертрофируются.

Для сравнения мы можем оценить телосложение спринтеров, которые нагружают, по-простому говоря «быстрые мышечные волокна» и телосложение марафонцев которые делают в сотни раз больше повторений, однако у них работают «медленные» мышечные волокна которые не гипертрофируются. На самом деле все чуть сложнее, есть несколько типов мышечного волокна, но нам главное знать, что при выполнении тысяч повторений гипертрофия не происходит.

Как увеличить количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях

3. Есть проблема и с выносливостью. Тренировки на развитие этого физического качества должны увеличить количество митохондрий в мышцах. Однако, для роста митохондриальной массы нам нужно чтобы нагрузка выполнялась без достижения чрезмерного закисления мышц лактатом молочной кислоты (ионами водорода).

А значит для развития выносливости нам необходимо строго определенное количество повторений, не слишком большое и не слишком малое. Например, вам нужно сегодня сделать 5 подходов по 15-20 повторений отжиманий и в перерыве выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний и 5 подходов по 25 приседаний. Это даст оптимальную работу для роста количества митохондрий.

Но, если вы тупо попытаетесь делать как можно больше повторений, митохондрии все «полопаются», и вы наоборот понизите показатель своей максимальной выносливости. Заодно избыточное закисление лактатом окажет катаболическое действие и на мышечные волокна, отчего вы начнете… терять мышцы! Это одна из причин почему кроссфитеры вынуждены использовать «химию» чтобы оставаться мускулистыми, не взирая на огромное закисление.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

4. Сжигать жир количеством повторений также не оптимально. Даже простая ходьба, не вызывающая закисления, при огромном объеме приведет к стабильному увеличению гормона кортизол в крови спортсмена. Кортизол — это катаболический гормон, он также вреден для мышц, как и для жиросжигания. Гораздо более продуктивно сжигать жир диетой, а кортизолу противостоять силовыми (низкоповторными) тренировками без большого закисления и употреблением достаточного количества белка.

5. Травму можно получить со смехотворно малым весом на двадцатом повторении. Именно так я порвал бицепс на левой руке! Ключ в безопасной тренировке – аккуратное выполнение. Когда человек делает упражнение небрежно, то будет травма, неважно с большим или с малым весом. Можно делать аккуратно по 5 повторений, и можно рывками сделать 50 повторений, и потом страдать от воспаления или разрыва связок.

Тренируясь в юном возрасте я получал больше травм, потому что выполнял упражнения рывками, сейчас я тренируюсь с большим весом чем тогда, но травматизм снижен за счет опыта.

Есть еще один пример – мой друг приседал в зале со штангой 300 кг и у него были здоровые колени. Затем он занялся баскетболом, и во время одного из прыжков небрежно приземлился на ногу, порвал связки. Вес был во много раз меньше, но техника была нарушена! Но – аккуратное выполнение как раз вредит количеству повторений! Результат в подтягиваниях или отжиманиях резко упадет, если выполнять медленно и подконтрольно! Поэтому как раз тут начинается рывковое выполнение, чтобы сделать больше раз, и затем травмы.

Теперь, когда вы все знаете, начните заниматься правильно, и вы достигните огромных результатов. Для роста мышечной массы максимум 8-12 повторений с повышением рабочих весов. Для увеличения выносливости занимаемся круговыми тренировками, видео как тренировать выносливость я прилагаю к статье. Ходить пешком тоже полезно, например, по часу в день, но не по 6 часов!

Мои статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон.

Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Лучший прогресс в силовых отжиманиях в стойке на руках

Подготовка к первому строгому отжиманию в стойке на руках требует значительной силы и баланса. Вам нужно будет чувствовать себя комфортно в перевернутом положении, одновременно наращивая силу трицепсов, плеч, грудных мышц и мышц спины. Вот основное руководство по обучению строгим отжиманиям в стойке на руках у стены.

Наша 4-недельная программа отжиманий в стойке на руках помогла сотням спортсменов выполнить строгие отжимания в стойке на руках. Если вы готовы наконец вычеркнуть это движение из списка своих целей, присоединяйтесь к нам сегодня!

Шаг 1: ОТЖИМ НА ТРИЦЕПСАХ + СТОЙКА НА РУКАХ

Мы начнем с фундаментальной силы и технического понимания этого навыка. Мы начинаем с отжимания на трицепс, чтобы создать штатив в нижней части отжимания. Эта позиция важна, потому что, как только спортсмен освоит этот навык у стены, он сможет стоять самостоятельно, и форма трицепса будет необходима, чтобы сбалансировать свободное положение в нижней части стойки на руках.

При выполнении отжимания на трицепс спортсмен должен иметь возможность двигать бедрами и плечами с одинаковой скоростью вверх и вниз, в то время как трицепс отклоняется назад по мере того, как спортсмен опускается.

Во время наращивания силы с помощью этого стиля отжиманий мы также заставим спортсмена работать над статическими переворотами. Для этого начнем со стойки на руках со сгибанием, поставив ноги на ящик, как показано на видео ниже.

 

📍Рекомендуется 10-12 успешных отжиманий на трицепс подряд и 30-45 секунд удержания в стойке на руках перед переходом к шагу 1A отжимания в стойке в конечном итоге потребуют стойки на руках против стена. Эта позиция может быть пугающим шагом, ЕСЛИ спортсмен не освоил шаг 1. Стойку на руках следует выполнять сначала со страховщиком и ковриками для безопасности.

 

📍Рекомендуется удерживать стойку на руках в течение 30-45 секунд, прежде чем переходить к шагу 2. Если у вас возникли трудности с подвижностью в стойке на руках, обратитесь за помощью к этой статье.

Шаг 2: ОТЖИМ В СТОЙКЕ НА РУКАХ С СОЕДИНЕНИЕМ

Мы комбинируем упражнения из шага 1: отжимание на трицепс и стойку на руках со согнувшись без ящика. Этот шаг будет сложным, если спортсмен ранее не освоил этап. У спортсменов, у которых есть проблемы с этим шагом, мы часто обнаруживаем, что они не развили достаточную силу в отжиманиях на трицепс. Нам нравится, когда спортсмен может выполнить 8-10 повторений с отличной техникой в ​​отжиманиях на трицепс перед работой в отжиманиях в стойке на руках.

 

📍Рекомендуется выполнить примерно 3-5 подходов по 5 повторений отжиманий в стойке на руках с согнутыми руками, прежде чем переходить к шагу 3. полезно перед переходом на стены, потому что это увеличивает диапазон движения, тем самым увеличивая силу жима спортсмена. Начните с небольшого дефицита, а затем начните увеличивать дефицит по мере того, как вы становитесь сильнее.

 

📍Рекомендуется выполнить примерно 3-5 подходов по 3 повторения отжиманий в стойке на руках с дефицитом согнутой руки [с дефицитом не менее 2 дюймов], прежде чем переходить к шагу 4.

Шаг 4: ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ HSPU

Три фазы тренировки помогают нарастить силу: концентрическая, эксцентрическая и изометрическая. Мы тренировали изометрию на первом этапе и концентрическую на каждом этапе; Теперь мы работаем над эксцентричной или отрицательной частью навыка. В эксцентрической тренировке мы наращиваем мышцы за счет удлинения мышечных волокон, тем самым создавая прочную связь с концентрическим движением.

 

📍Рекомендуется выполнить примерно десять контролируемых повторений на медленный счет 3-5, прежде чем переходить к заключительной фазе.

ПОСЛЕДНЯЯ ФАЗА: ОТЖИМЫ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Наконец-то мы это сделали! Чтобы добраться до этой заключительной фазы, могут потребоваться месяцы или даже годы, но вы будете наращивать силу, технику и уверенность по мере прохождения каждой стадии. Это умение следует отмечать, когда оно достигнуто, поскольку мы знаем, сколько труда и самоотверженности это требует.

 

Вы все еще боретесь с этим навыком? Без проблем. У нас есть 4-недельная программа, которая организована каждый день с наборами/повторениями и упражнениями, чтобы помочь вам стать сильнее и подготовиться к вашим первым строгим отжиманиям в стойке на руках!

 

16-дневный марафон отжиманий на пальцах ног – Fit Planet

Среда, 1 апреля 2020 г.

Пытаетесь отжиматься на носочках? Этот 16-дневный челлендж по отжиманиям серьезно укрепит вашу игру в отжиманиях.

Исследования показывают, что если вам сложно отжиматься на носках, очень эффективной альтернативой будет опускание на колени. Однако это не означает, что отжимания на коленях должны оставаться вашим статус-кво. Следуйте этому 16-дневному испытанию на отжимания, и вы быстро перейдете от отжиманий с колен к пальцам ног.

СКАЧАТЬ ЗАДАЧУ

Перед тем, как начать

Потренируйтесь отжиматься на коленях и убедитесь, что у вас правильная техника. Помните, что полное отжимание — это когда вы достигаете угла 90° в локте. Когда вы делаете отжимания на половину диапазона, вы не опускаетесь так глубоко.

СОВЕТЫ: ​​

• Делайте перерывы, когда вам нужно, но старайтесь выполнять дневные повторения в течение пяти минут.
• Старайтесь отжиматься каждый день в одно и то же время — сразу после пробуждения, прямо перед сном или в начале ежедневной тренировки.

Ознакомьтесь с другими профессиональными советами здесь:

16-дневный вызов

День 1: 4 отжимания на коленях с полной амплитудой, 12 отжиманий на коленях с половинной амплитудой 9 0107 День 2 : 6 отжиманий на коленях на полную амплитуду, 10 отжиманий на коленях на половину амплитуды
День 3: 8 отжиманий на коленях на полную амплитуду, 8 отжиманий на коленях на половину амплитуды
День 4: 10 полных отжимания на коленях в диапазоне, 6 отжиманий на коленях в полудиапазоне
День 5: 12 полных отжиманий на коленях, 4 полных отжимания на коленях
День 6: 14 полных отжиманий на коленях, 2 полных отжимания на коленях
День 7: 16 полных амплитуд отжимания на коленях
День 8: 16 отжиманий на коленях в полной амплитуде (постарайтесь сделать немного быстрее, чем в день 7)
День 9: 2 отжимания на носках, 14 отжиманий на коленях
День 10: 2 отжимания на носках, минимум 14 отжиманий на коленях (больше, если сможете)
День 11: 4 отжимания на носках, 12 отжиманий на коленях
День 12: 4 отжимания на носках, минимум 12 отжиманий на коленях (больше, если сможете)
День 13: 6 отжиманий отжимания на носках, 10 отжиманий на коленях
День 14: 6 отжиманий на носках, не менее 10 отжиманий на коленях (больше, если сможете)
День 15: 8 отжиманий на носках, 8 отжиманий на коленях
День 16: Всего 16 отжиманий – сколько сможете на носках

Такие тренировки, как BODYPUMP™, LES MILLS GRIT™, CXWORX™ и BODYATTACK™, обычно включают отжимания вариации.

21 программа тренировок для рук. Часть 1 21 programma trenirovok dlya ruk Chast 1

База данных защищена авторским правом ©dogmon.org 2023
обратиться к администрации

Как Паша Бицепс стал мощным качком, секреты тренировок pashaBiceps, как Ярослав pashaBiceps Яжомбковски готовился к бою с Михалом Owca Овчаржеком

Был пухляшом и весил 125 кг.

Ярослав «Pashabiceps» Яжомбковски близок ко второму бою в ринге. Уже 18 марта вечером великий игрок в CS:GO выступит в промоушене High League, где сразится с польским блогером Марцином Дубиелом.  

Паша Бицепс действительно не похож на среднестатистического геймера. Он не только круто играет в Counter-Strike (сейчас уже только на стримах – поляк закончил карьеру в 2019 году), но и регулярно занимается в тренажерном зале. Именно его постоянно приводят в пример, когда говорят о накачанных киберспортсменах. Секрет Паши – систематические тренировки и правильное питание. 

Сначала Паша был толстячком, но быстро скинул в ММА-клубе – там он блевал после первых тренировок

Не поверите, но Паша Бицепс далеко не всегда был подтянутым качком. У каэсера и раньше была приличная масса, но 13 лет назад он выглядел скорее упитанным, чем спортивным. Только посмотрите на фотографию с LAN-турнира в 2009 году. «Помню, мой большой турнир в 2009 году был в Китае. Я тогда весил сильно больше «сотни», китайцы смотрели на меня как на гориллу», – рассказывает о том времени Паша. 

Со временем Ярослав понял, что слишком запустил себя. «В моей жизни был период, когда я целый год провел перед компьютером и вообще не тренировался», – вспоминает игрок, – «В конце того года я встал на весы и ужаснулся: 125 кг. Не иметь работы, жрать все подряд и играть в игры – лучший способ растолстеть. «Окей, самое время что-то поменять». Первым делом я записался в ММА-клуб – нигде нет такого кардио, как там. Первые пару недель я блевал после каждой тренировки. Если ты дерешься в школе, уже через 20-30 секунд ты не можешь дышать – представьте, что с тобой происходит после 2-3-минутной драки. В общем, вес я стал терять очень быстро».

Занимается в зале ранним утром и считает, что техника важнее количества повторений

Занимается Паша Бицепс обычно с самого утра – эта привычка у него выработалась с рождением дочки. До тренировки каэсер вообще ничего не ест, чтобы не тратить на завтрак драгоценное время. «Перед тем как лечь спать я очень хорошо ем – в том числе углеводы. К утру они все еще в моем желудке, поэтому у меня полно сил, чтобы тренироваться. Углеводы я ем два раза в день: после зала и перед сном. Это хорошая система. Есть углеводы весь день – это плохо, потому что слишком много. А если два раз в день и так, чтобы в этот день была тренировка, это отлично», – объясняет Ярослав.  

8 лет назад донат изменил жизнь Паши Бицепса. Игрок позвал жену с дочкой и почти плакал

Фанаты очень часто пишут Паше в личку или на стримах, спрашивая советы для правильной прокачки бицепса. На одной из трансляций поляк дал пару рекомендаций: «Когда ты идешь в тренажерку, то тебе нужно заниматься в полную силу, а не как киска. К примеру, если ты делаешь упражнения с 10 килограммами на 50 повторений – это очень плохо. Лучше делать всего 12 повторений, но с самым большим весом, который ты сможешь поднять. Тебе нужно контролировать свои движения, техника очень важна. Об этом говорил Шварценеггер – ты должен делать все очень медленно, чувствовать свою силу, мышцы. И со временем бицепс станет больше».

Помимо упражнений на бицепс Паша делает много классических тренировок. Одно из основных занятий поляка – подтягивания. В 2016 году Паша рассказывал, что делает примерно 15-20 повторений со своим весом (90 килограмм). При этом здесь он тоже уделяет много внимания технике – его движения на турнике плавные и четкие.

Еще одно любимое упражнение Паши – становая тяга. Однажды Зевс заснял, как поляк тягает штангу, которая весит 160 килограмм. 

В видео для канала Iron Way Паша Бицепс рассказал про свою стандартную тренировку в зале. Вот что в нее входит:

• приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений;
• приседания со штангой и трехсекундной паузой – 5 подходов по 5 повторений;
• разгибание ног сидя – 4 подхода по 15 повторений / становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений; 
• сгибание ног стоя – 4 подхода по 15 повторений / болгарский присед – 4 подхода по 15 повторений;
• выпады с гантелями – 3 подхода по 15 повторений;
• сгибание предплечий на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений / «молоток» на бицепс – 4 подхода по 6-8 повторений
• подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторений / французский жим гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений;
• жим штанги узким хватом – 3 подхода по 8 повторений / сгибание предплечий – 3 подхода по 10 повторений.  

Новые подробности о «Мерсе», развалившем Virtus.pro: игроки завидовали Тазу, Нео потерял мотивацию

Поляк пьет много воды и ест по полкило куриных грудок. И никакой пиццы с бургерами

Паша утверждает, что никогда не использовал стероиды. Вместо этого он ест достаточно протеина, спит минимум 8 часов в день, много пьет, а также старается правильно питаться. «Никаких бургеров, пиццы или кебаба», – девиз Ярослава. В интервью поляк рассказывал, что съедает примерно полкило куриных грудок в день. При этом игрок утверждает, что не употребляет глютен: «Глютен – говно, худшая вещь на свете. Два года назад у меня были проблемы с желудком. Сходил к доктору, он посоветовал мне довести диету до еще более высокого уровня. Никакого глютена».

Так выглядит классический завтрак Паши Бицепса после тренировки. «Это мой ежедневный завтрак. Отруби. Натуральный йогурт. Одна ложка меда – вместо сахара. Фрукты я если ем, то только темные – в них меньше сахара», – объясняет Ярослав. 

Тренер Virtus.pro Кубен рассказывал, что если в отелях, где останавливалась команда во время турниров, не было тренажерного зала, то Pashabiceps играл гораздо хуже. Это подтверждал и сам Паша: «Если в отеле только комната, и больше нечем заняться, я обычно проигрываю. Ну, сидишь в номере, ну, посмотришь что-то в интернете, а все равно заняться нечем. Тогда я становлюсь агрессивным, скованным и перестаю чувствовать свободу. Я начинаю вести себя как идиот и становлюсь слабее».

«Если я пропустил тренировку, то не чувствую себя Пашей Бицепсом», – эта мотивация делает Ярослава сильнее всю жизнь. В Counter-Strike, в тренажерке, а теперь – на ринге. 

Лучшие посты о CS:GO – у нас

• История Сobblestone – мертвой карты, которую обожали все
• «Один фанат кричит: «Чоппер, ты красавчик». Следующий орет: «Фак ю». Большое интервью с Чоппером – о мейджорах и пути к капитанству
• Денег у Faze не хватит и на год. Клуб обманывал фанатов, а теперь боится банкротства
• «От него было мало пользы». Кейн попал в топ-клуб по дружбе, выиграл мейджор и исчез после NAVI
• У этого каэсера самая низкая сенса – 0,51! Он водит мышкой по всему столу
• «Деда кикнул, а теперь посты с ним пилит» – как Эдварда убирали из NAVI. И при чем тут Симпл
• Кажется, Монеси знает CS лучше самих разработчиков. 5 примеров
• «Не хочу давать советы. Хотя дам». Интервью с Jerry обо всем

Тренировка больших бицепсов

Главная / ТРЕНИРОВКИ

Предыдущая / Далее

Хотите увеличить размер бицепса? Хотите руки, которыми вы гордитесь, чтобы сгибать и хвастаться? Или, может быть, вы просто хотите лучше заполнить рукава футболки.

В любом случае, если вы хотите увеличить размер своих бицепсов, вам нужно понять, какие движения лучше всего подходят для этой работы. Просто ходить в спортзал и выполнять стандартные сгибания рук с гантелями неделю за неделей не даст вам желаемых результатов.

Всегда помните, если вы хотите вызвать значительные изменения в любой части вашего тела, вам нужно постоянно менять свои тренировки. Если вы будете постоянно делать одно и то же, ваш прогресс, скорее всего, остановится.

KAGED здесь, чтобы показать вам лучшие упражнения для наращивания бицепса, которые можно добавить в вашу программу тренировок. Некоторые из этих упражнений вы, возможно, уже делаете, но с некоторыми небольшими изменениями вы можете по-новому прокачать бицепсы.

Сгибание рук со штангой

Чтобы нарастить максимальную массу бицепсов, сгибания рук со штангой всегда должны быть частью вашего плана. Это движение прекрасно, так как оно позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, что необходимо для увеличения силы и размера.

Сгибания рук со штангой должны быть основой любой программы по наращиванию бицепсов, поэтому убедитесь, что вы не упускаете их из виду. В то время как сгибание рук с гантелями может быть отличным упражнением, которое можно менять время от времени, если сила и размер являются вашими основными целями, штанга берет верх.

Как выполнять

Исходное положение:

Начните с того, что встаньте в вертикальное положение, держа утяжеленную штангу перед бедрами, локти выпрямлены, руки расставлены чуть шире плеч ладонями вверх.

Выполнение:

1. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе напрягите бицепсы и поднимите руки к плечам, все время удерживая локти прижатыми к бокам.
2. Поднимите вес вверх, пока он не поднимется максимально высоко, сделайте паузу, а затем снова медленно опустите на вдохе.
3. Повторяйте, пока не выполните все повторения.
4. Не забывайте держать корпус в напряжении во время выполнения этого упражнения, чтобы избежать использования инерции во время подъема.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы можете признать эту тягу упражнением для спины, и это так. Но, изменив схему хвата, вы можете использовать ее для проработки бицепсов. Хотя вы по-прежнему определенно будете работать со спиной в этом упражнении, вы можете быть уверены, что ваши бицепсы будут сильно сжиматься с каждым повторением, которое вы выполняете.

Вы можете сделать это до или после сгибания рук со штангой, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Это также упражнение, которое вы можете добавить в день спины, если тренируете спину и бицепс на отдельных занятиях.

Если вы разделяете тренировки на спину и бицепсы в течение недели, помните, что между ними должен быть хотя бы один день, так как бицепсы задействуются в большинстве упражнений, ориентированных на спину. Время отдыха позволит мышцам восстановиться, прежде чем они снова нагрузятся.

Как выполнять

Исходное положение:

Встаньте перед штангой, расположенной примерно в футе от вас. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч обратным хватом (ладони смотрят вниз). Держите спину ровной, слегка согнув колени. В этом положении вы должны чувствовать себя устойчиво.

Выполнение: 

1. Напрягая спину и бицепсы, поднимите вес от земли к верхней части груди (*не на талию, как в традиционной тяге с упором на спину)
2. Подумайте о том, чтобы тянуть локти к потолку, чтобы в процессе изолировать мышцы спины.
3. Напрягите спину в верхней точке подъема, сделайте паузу, а затем медленно опустите штангу, пока она почти не коснется земли.
4. Продолжайте, пока не выполните все повторения.

В этот момент тренировки ваши бицепсы могут немного устать. Возьмите In-Kaged и финишируйте сильным!

Подтягивания

Подтягивания — следующее упражнение, которое вы захотите добавить в свой арсенал бицепсов. Опять же, подтягивания признаны классическим упражнением для спины, и они определенно таковыми являются. Однако, меняя хват и делая подтягивания, а не подтягивания, вы задействуете бицепсы.

Если вы хотите по-настоящему тренировать свои бицепсы, вы можете положить руки ближе друг к другу на перекладину. Это еще больше нагрузит бицепс.

Выполняя подтягивания для роста бицепсов, действительно сосредоточьтесь на сжатии этих бицепсов, чтобы помочь себе подняться во время движения. Иметь эту связь разум-мышцы, чтобы сосредоточиться на этом, необходимо.

Как выполнять

Исходное положение:  

Возьмитесь за перекладину над головой ладонями внутрь. Руки должны быть чуть ближе ширины плеч.

Выполнение:  

1. Поднимите ноги от земли.
2. Напрягая спину и бицепсы, медленно тяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на одной линии или над перекладиной.
3. Пауза в верхней части упражнения.
4. Медленно и подконтрольно опустите тело вниз.
5. Продолжайте, пока не выполните все повторения.

Сгибание рук на бицепс

Наконец, последним из великих упражнений для наращивания бицепсов, которые вы можете добавить в свой протокол, являются сгибания рук на бицепс. Это упражнение отлично изолирует бицепсы и дает действительно мощный насос в мышцах.

Попробуйте добавить их в конце тренировки, чтобы накачать бицепсы. Поскольку ваши руки размещены на подушечках, вы не сможете использовать импульс и обманывать повторения.

Вместо этого вы получаете отличное вовлечение и активацию мышц бицепса. Со временем вы заметите улучшение общего пика бицепса, который вы сможете накачать.

При выполнении сгибаний проповедника сосредоточьтесь на медленном перемещении по всему диапазону движения. Не торопитесь с этим упражнением! Не торопясь, вы улучшите связь мозг-мышцы и убедитесь, что каждое мышечное волокно в бицепсе полностью задействуется с максимальной нагрузкой.

Как выполнять

Исходное положение:

Положите руки на скамью проповедника, держите штангу обеими руками, согнутые в локтях, держите вес близко к лицу, ладони смотрят вверх.

Выполнение:  

1. Почувствовав себя комфортно, медленно опускайте штангу, пока локти не выпрямятся, используя медленную и контролируемую схему движения.
2. Сделайте паузу в нижней точке упражнения с вытянутыми руками, а затем снова вернитесь в исходное положение.
3. Продолжайте, пока не выполните все повторения.

Здесь у вас есть четыре упражнения для наращивания бицепсов, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу. Старайтесь качать бицепсы по крайней мере два раза в неделю, чтобы увидеть максимальные результаты как в силе, так и в развитии размера. Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке мышц дополнительным весом или увеличением числа повторений, и вскоре вы добьетесь желаемого прогресса.

Ниже приведена программа для наращивания бицепсов, которая поможет вам начать.

ТРЕНИРОВКА АТАКИ БИЦЕПСОВ

Упражнение	Наборы	повторений
Тяга в наклоне обратным хватом	4	6-8
Сгибание рук со штангой	4	6,6,10,10
Подбородок вверх	3	15
Проповедник завиток	4	15-20

Лучшие упражнения для спины и бицепсов для роста мышц

Эта лучшая тренировка для спины и бицепса направлена ​​на наращивание массы и силы в широчайших, нижней части спины, ромбовидных мышцах, головках бицепсов и предплечьях.

Здесь мы обсудим эффективную тренировку спины и бицепса, которую вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и силы.

Комбинация упражнений для спины и бицепса помогает увеличить мышечную силу и выносливость спины и бицепса. Спина и бицепс — это мышечная пара, такая же старая, как подтягивания, тяга широчайших и тяга.

Мышца спины является основной целевой мышцей в большинстве упражнений на тягу, а бицепс и плечо являются ключевыми мышцами-синергистами .

Совместная тренировка спины и бицепсов на одной тренировке — это очень распространенное явление в современных тренировочных программах бодибилдинга. Неважно, являетесь ли вы новичком в или продвинутым атлетом в тренажерном зале. Вам нужна хорошая программа тренировок, чтобы оптимизировать прирост мышечной массы.

Содержание

• Почему вы должны тренировать спину и бицепс вместе в один день
• Анатомия мышц спины
• Анатомия мышц бицепса
• 12 Лучшие упражнения для спины и бицепса для массы и силы
• 1. Подтягивания 9 0016
• 2 Тяга широчайших вниз
• 3. Тяга блока сидя
• 4. Тяга штанги в наклоне
• 5. Тяга штанги в вертикальном положении
• 6. Тяга гантели одной рукой
• 7. Подтягивание
900 37 8. Трос Завиток
• 9. Сгибание рук со штангой
• 10. Сгибание рук с гантелями сидя
• 11. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• 12. Сгибание рук с молотком
• План тренировки спины и бицепса, включая подходы и Повторы
• Наборы
• Повторы
• Как запланировать Тренировка спины и бицепса
• Выполните это с любой программой
• Программа тренировки спины и бицепса для Новичок
• Программа тренировки спины и бицепса для Средний/продвинутый уровень
• План суперсетов для спины и бицепса
• Часто задаваемые вопросы о тренировке спины и бицепса.
• Можно ли вместе тренировать спину и бицепс для увеличения массы?
• Сколько подходов и повторений нужно делать?
• Сколько должна длиться тренировка спины и бицепса?
• Тренажерный зал для спины и бицепса
• Как часто нужно тренировать спину и бицепс?
• Как часто вы тренируетесь, зависит от мышц, вашего графика и ваших целей.
• Выводы
• 15 лучших упражнений на бицепс и тренировки для увеличения рук
• 7 лучших упражнений для спины для увеличения ширины спины

Почему вы должны тренировать спину и бицепс одновременно дневная тренировка

Во время комплекса Во время тренировки многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами-синергистами и стабилизаторами , чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.

Совместная тренировка спины и бицепса на одной тренировке в тренажерном зале — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень логична .

Как и при подтягивании, спина является одной из целевых мышц. Однако в этом движении задействовано много других мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов , таких как двуглавая мышца плеча, задняя дельтовидная мышца, трапеции.

Важно, чтобы в первую очередь вы тренировали спину, а не бицепс во время тренировки. Это связано с тем, что вашим мышцам спины потребуется ваша полная энергия, и, скорее всего, это тяжелые тренировки и набор мышц.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о 

• Анатомия спины и бицепса
• Лучшие упражнения для наращивания силы и массы спины и бицепсов.
• Как правильно их выполнять
• План тренировки спины и бицепса, включая подходы и повторения
• Программа тренировки спины и бицепса для начинающих, средних и продвинутых.

Анатомия мышц спины

Задняя или верхняя задняя цепь (задняя сторона тела) состоит из множества различных мышц, в том числе.

• Трапециевидные мышцы — Мышцы около шеи, ответственные за вращение шеи/латеральное сгибание, ретракцию/депрессию лопатки, стабилизацию плеча и вращение руки.
• Ромбовидные кости  – Расположены под ловушками и отвечают за ретракцию лопатки.
• Широчайшая мышца спины  – Крупнейшая мышца верхней части туловища, выполняющая функции приведения, разгибания и горизонтального отведения плечевой кости.
• Выпрямитель позвоночника  – Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, отвечают за функции поясничного отдела позвоночника, такие как боковое сгибание, сгибание и скручивание.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца состоит из следующих частей:

• Двуглавая мышца плеча
• Брахиалис

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой большую толстую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (бицепс получил свое название от двух головок).

• Короткая головка
• Длинная головка

Брахиалис лежит на внешней стороне руки. Группа плечелучевых мышц прочно прикреплена к бицепсу и также активизируется при отслеживании спины и бицепса.

12 лучших упражнений для спины и бицепсов для массы и силы

Вот 12 упражнений, которые помогут вам накачать спину и бицепсы в тренажерном зале. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему.

1.

Подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Подтягивания — это вызов для начинающих и опытных спортсменов .

Подтягивания широким хватом труднее выполнять, чем стандартные подтягивания, потому что при этом руки располагаются дальше от центра тела, что усложняет упражнение.

Увеличивает силу, толщину и ширину спины, особенно широчайших. Широчайшие мышцы делают спину широкой и образуют букву «V» в верхней части спины.

Как это сделать

1. Используя хват сверху, возьмите турник, расставив руки шире плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
3. Подтянитесь, напрягая широчайшие и сводя лопатки вместе.
4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Советы

• Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму.
• Делайте движения плавными и контролируемыми .

2. Тяга широчайших вниз

Тяга вниз — это упражнение, используемое для развития мышц спины. Это отличное упражнение для спины, которое широко используется тренерами по фитнесу для наращивания широчайших .

Важно проработать мышцы спины, чтобы помочь с правильная осанка и облегчение тяговых движений . Это упражнение можно выполнять, используя широкий хват и узкий хват , а также тяги вперед и назад.

Более широкий хват лучше всего подходит для проработки внешних широчайших. Вы должны добавить эту тренировку спины и бицепса в свой арсенал упражнений.

Как это сделать

1. Сядьте на сиденье тренажера хватом сверху, руки чуть шире плеч. Зафиксируйте колени под опорными подушками.
2. Держите верхнюю часть спины прямо, потяните штангу вниз и подтяните ее к груди. Когда вы тянете вниз, сведите лопатки вместе и почувствуйте, как сокращаются мышцы спины.
3. Используйте верхнюю часть широчайших, чтобы выполнить это движение, и считайте свои руки не чем иным, как рычагом между штангой и широчайшими.
4. Теперь медленно отпустите перекладину и максимально растяните широчайшие.

 Советы

• Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, количество повторений должно быть 9.0015 медленно и контролируемо.
• Выполните полный диапазон движений и сосредоточьтесь на использовании мышц спины.
• Не вставайте с сиденья.

3. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — отличное упражнение для развития мышц средней части спины , а также работает с нижними широчайшими мышцами. Во время этого упражнения также тренируются бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

Можно выполнять широким и узким хватом. Это упражнение выполняется на гребном тренажере с отдельными ручками. Лучше всего будет добавить эти упражнения на спину и бицепс тренировка массы тела .

Как это сделать

1. Сядьте на гребной тренажер с тросовым блоком, слегка согнув ноги и уперев ступни в перекладину.
2. Возьмитесь за ручки, вытянув руки и вытянув спину.
3. Потяните ручки так, чтобы они максимально приблизились к нижней части груди/животу.
4. Выдвиньте вперед грудь, удерживая тело в вертикальном положении.
5. Медленно верните ручку в исходное положение.

Советы

• Когда рукоятки находятся близко к груди, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы верхней части спины, чтобы сблизить лопатки.
• Сгибание коленей поможет избежать давления на колени и спину.
• Помните, круглая спина — это неправильная спина. Всегда держите его прямо.
• Держите верхнюю часть спины неподвижно, не двигайте верхней частью спины, вперед и назад.

4. Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите накачать много мышц верхней части спины и укрепить верхнюю часть спины , тяга штанги в наклоне — лучшее упражнение для верхней части спины.

Расстановка рук на ширине плеч или ближе нацелена на центральную внутреннюю часть широчайших, в то время как более широкий хват нацелен на внешние широчайшие.

Как это сделать

1. Встаньте в узкую стойку и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени, и позвольте штанге висеть перед вами.
3. Теперь используйте спину и поднимите штангу, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
4. Медленно опустите контролируемую штангу в исходное положение.

Наконечники

• Не используйте больший вес, чем вы можете выдержать. Это утомляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
• Выдохните при толчке и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы предотвратить травму.

5. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц . Тяжелые прямые тяги вместе со шрагами создают массивные ловушки.

Узкий хват акцентирует внимание на трапециевидной мышце, а более широкий – на всем плечевом поясе. Кроме того, более широкий хват позволяет выполнять некоторые читерские движения, тем самым позволяя вам поднимать больший вес.

Как это сделать

1. Держите штангу узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу и поднесите ее как можно ближе к подбородку, используя руки и поднимая плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь контролируемым движением опускайте штангу, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторить необходимое количество повторений.

Советы

• Старайтесь держать локти выше предплечий
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

6. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой является отличной альтернативой тягам штанги и обеспечивает полное движение для развития широчайших мышц.

Это упражнение помогает работать с каждой стороной отдельно, тем самым обеспечивая лучшую изоляцию мышц и большую амплитуду движений. Это упражнение выполняется с тяжелой гантелью, тело опирается на скамью.

Как это сделать

1. Возьмите гантель ладонью внутрь. Положите противоположную руку и колено на скамью, держите позвоночник прямо и чуть выше параллели с полом.
2. Потяните гантель вертикально вверх вдоль туловища, поднимая локоть как можно выше.
3. Опустите гантель как можно медленнее, чувствуя хорошее растяжение в широчайших мышцах.
4. Повторить с другой стороны.

Советы

• Для лучшей изоляции держите движения под строгим контролем.
• Не наклоняйтесь в горбатом положении, так как это может привести к травме.

7. Подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение, в котором используется весь вес вашего тела, при этом особое внимание уделяется верхней части тела и кору. Это лучшее упражнение для спины с собственным весом, которое может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.0015 рост мышц бицепса и спины .

В этом упражнении ладони обращены к телу. Поскольку лифтер тянет вес собственного тела, бицепсы обычно подвергаются более тяжелым нагрузкам, чем тот, который можно поднять со штангой. Обязательно добавьте эту тренировку спины и бицепса в свой арсенал упражнений.

Как это сделать

1. Возьмите перекладину обратным хватом (ладонь обращена к телу), руки на ширине плеч или немного уже.
2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени. Это также можно сделать с прямой ногой.
3. Сведите лопатки и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
4. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советы

• Не привыкайте делать половинные повторения и гнаться за цифрами.
• Опустите локоть почти до полного разгибания, но избегайте полной блокировки.

8.

Блок Сгибания рук

Сгибания рук на бицепс — одно из лучших изолирующих упражнений для двуглавой мышцы плеча. Это тяговое действие, выполняемое с помощью тросового тренажера, которое подходит для начинающих.

Тросовый шкив обеспечивает равномерное сопротивление во время движения .

Как это сделать

1. Подготовьтесь к скручиванию троса, прикрепив прямой стержень к тросу нижнего шкива.
2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч.
3. Поднимите штангу к плечам, сгибая локти.
4. Опустите вес до положения выпрямления рук.

Советы

• Встаньте прямо, позвоночник прямой.
• Сохраняйте медленное время повторений и контролируйте вес при его снижении.
• Фиксация локтей по бокам предотвращает движение плеч и является отличным способом изолировать бицепсы.

9.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .

Это изолирующее упражнение тягового типа, которое работает в основном на бицепсах, а также тренирует мышцы предплечий. Сгибание рук со штангой — лучшее упражнение, которое вы можете добавить в тренировку спины и бицепса для наращивания мышечной массы.

Широкий хват концентрирует усилие на внутренней стороне бицепса (короткая головка), тогда как узкий хват нагружает наружную часть бицепса (длинная головка) .

Как это сделать

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
2. Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое количество повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепс.
• Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.

10. Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя — хороший вариант сгибания рук с гантелями. Это позволяет дополнительно сокращать бицепс , наращивать общую мышечную массу в бицепсах и определять их больше.

В сгибании рук с гантелями увеличивается естественная полная амплитуда движений бицепсов. Следовательно, он обеспечивает лучшее сокращение бицепса.

Как это сделать

1. Сядьте на край скамьи, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки.
2. Теперь согните руки, максимально сократив их, и при этом поверните ладони к себе.
3. Опустите гантель по той же дуге и полностью вытяните руки.
4. Повторяет желаемое количество наборов.

Советы

• Не забывайте тренироваться во время тренировки.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.
• Наклоны вперед и наклоны вперед сокращают диапазон движений.

11. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это отличное комплексное упражнение для наращивания больших мышц, а также внесения разнообразия в ваш план упражнений на бицепс.

Это разновидность сгибания рук с гантелями и упражнение, используемое для наращивания больших бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье удлиняет отрицательную часть сгибания рук с гантелями на , создавая более глубокое растяжение мышечной ткани бицепса.

Как это сделать

1. Установите наклонную скамью примерно под углом 45-60 градусов. Сядьте на него с парой тяжелых гантелей.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, а затем вернитесь в исходное положение.
3. В верхней точке движения напрягитесь сильнее и поверните ладони к себе, а в конце движения поверните ладони друг к другу.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Использование медленной эксцентрической фазы (упражнения с опусканием) может помочь улучшить напряжение и связь мозг-мышцы.
• Выдыхайте во время напряжения.
• Выполняйте полный диапазон упражнений, чтобы накачать бицепсы.

12. Сгибание рук на тренажере

Сгибание рук на тренажере «молот» — это классическое тяжелоатлетическое упражнение , предназначенное для бицепсов и предплечий . Он укрепляет три самые большие мышцы вдоль передней части плеч.

Отличается от обычного сгибания рук на бицепс тем, что включает хват сверху с пронированным запястьем , а не хват снизу.

Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы, упражнение «молоток» является одним из самых популярных упражнений на бицепс среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
3. Удерживая локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.

Советы

• Медленно поднимайте и опускайте гантель. Сохраняйте контроль, используя силу, а не импульс или гравитацию.
• Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.

План тренировки спины и бицепса, включая подходы и повторения

В этом контексте объем  относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. И самый простой способ представить объем — это выполненных подходов .

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

подходов

• Начинающие: ~10 подходов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый: ~20 комплектов в неделю.

Повторения

• 6-8 повторений с большим весом
• 8-15 повторений со средней нагрузкой
• 15-20+ с легкой нагрузкой

Примечание:

Вы помните, что бицепсов задействованы в большинстве упражнений для спины ?

Если бы вы делали 10-20 подходов для спины каждую неделю, вам также не понадобилось бы 10-20 подходов для бицепсов , потому что бицепсы уже получили бы много вторичного объема при тренировке спины.

Как запланировать тренировку спины и бицепсов

Существует множество различных сплитов, которые вы можете использовать, включая «день спины и бицепса». Однако все они относятся к одной из двух категорий.

1. Разделение частей тела : Упражнения, которые тренируют соответствующие группы мышц в отдельных дней .
2. A Пуш-пул сплит : Упражнения, которые тренируют соответствующие группы мышц в один и тот же день.

Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и выясним, какой из них лучше всего подходит для вас.

Выполните это с любой программой

Вы можете использовать это с любой другой имеющейся у вас программой.

Чтобы дать вам представление о том, как эта тренировка может вписаться в различные программы, я хотел дать вам приблизительную оценку того, как часто вы можете выполнять ее, не мешая другим тренировкам. Вероятно, вы могли бы делать это два раза в неделю, не мешая другим тренировкам.

Стандартное разделение частей тела:

Если у вас есть разделение частей тела на 4  или 5 дней  :

• День 1: Тренировка спины и бицепса
• День 2: Тренировка груди и трицепса
• День 3: Тренировка ног и плеч
• День 4: Тренировка спины и бицепса
• День 5: Тренировка груди и трицепсов

Обычный сплит:

Вы можете сделать 5- или 6-дневный сплит PPL:

План 5-дневной тренировки:

• День 1: 90 016 Push Day (тренировка груди, плеч, трицепсов)
• День 2: Тяговый день (тренировка спины и бицепса, задних дельт)
• День 3: День ног (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, основная тренировка)
• День 4: День толчка
• День 5: Вытягивание День
• День 6-7: Отдых
• Примечание: Начните следующую неделю с Дня ног.

6-дневный План тренировки :

• День 1: День толчка (тренировка груди, плеч, трицепса)
• День 2: Тяговый день (тренировка спины и бицепса, задних дельт)
• День 3: День ног (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, основная тренировка)
• День 4: Отдых
• День 5: День толчка (тренировка спины и бицепса)
• День 6: Тяговый день (тренировка груди, плеч, трицепсов)
• День 7: День ног (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, основная тренировка)
• День 8: Отдых
  — Повторить

Программа тренировки спины и бицепса для

Новичок

Пришло время поделиться с вами программой тренировки. Это тренировка для начинающих на уровне спины и бицепса.

Ниже вы найдете простую для понимания программу тренировки спины и бицепса для начинающих. Эта программа тренировок состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.

Убедитесь, что вы выбираете весовые нагрузки, вызывающие отказ в перечисленных диапазонах повторений, чтобы сделать это настоящим набором массы. Если вы сделаете менее 10 повторений в упражнениях, не волнуйтесь, потому что в следующий раз, когда вы закончите эту тренировку, вы будете знать, чего ожидать, и станете умственно и физически сильнее.

1. Тяга гантелей одной рукой : 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга троса сидя: 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга вниз: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Сгибание рук на тросе: 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Сгибание рук молотком : 3 подхода по 8-10 повторений.

Программа тренировки спины и бицепса для

Средний/продвинутый уровень

У нас есть несколько эффективных программ тренировок для среднего и продвинутого уровня, которые включают упражнения, подходы и повторения, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

Перед тем, как приступить к рабочим сетам, убедитесь, что разогрели по крайней мере двумя более легкими сетами, увеличивая вес от 30 до 50-60% от вашего одноповторного максимума. Старайтесь, чтобы рабочие подходы не превышали 80–85 % вашего одноповторного максимума.

Тренируйтесь до отказа в каждом подходе и делайте 3-4 дня отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц.

1. Подтягивания : 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга штанги: 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга вниз: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Сгибание рук со штангой : 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Сгибание рук молотком : 4 подхода по 10-12 повторений.
7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений.

План тренировки суперсетов для спины и бицепса

 Суперсет — это выполнение двух разных упражнений без достаточного отдыха между ними.

Тренировка включает в себя суперсеты, что означает, что вы будете делать два упражнения для одной и той же группы мышц подряд, затем отдыхать и повторять один или несколько раз. Вы будете использовать достаточный вес, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений за подход.

1. Тяга штанги в наклоне : 4 подхода по 8-12 повторений, суперсетов,
   • Сгибание рук со штангой : 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Тяга вниз: 3 подхода по 10-12 повторений, суперсет,
   • Сгибание рук на тросе: 3 подхода по 8–10 повторений.
3. Тяга штанги в вертикальном положении: 3 подхода по 8–12 повторений, суперсетов,
   • Молоток: 3 подхода по 6-8 повторений.

Если вы ищете дополнительные упражнения с собственным весом и гантелями на бицепс и спину, которые вы можете выполнять дома, посмотрите ниже.

• Тренировка спины и бицепса с собственным весом дома для наращивания мышечной массы
• 10 лучших упражнений для спины и бицепса с гантелями

Часто задаваемые вопросы о тренировке спины и бицепсов.

Можно ли вместе тренировать спину и бицепс для увеличения массы?

Да, вы можете одновременно тренировать спину и бицепс в режиме тренировки, чтобы набрать массу. На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже работаете над бицепсом, выполняя упражнения на спину.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Почти для каждого упражнения на спину или бицепс хорошим выбором будет 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы выполняете, а не разминочные подходы). Но диапазон повторений колеблется. Вы можете выполнять всего 5 повторений в тяжелом жиме и до 15–30 повторений в дополнительных упражнениях.

Сколько должна длиться тренировка спины и бицепса?

Не существует оптимального времени для тренировки спины и бицепса. Как правило, тренировка длится от 45 до 90 минут и не должна занимать больше этого времени. Кто-то любит тренироваться быстро, а кто-то хочет тренироваться медленно.

Тренажерный зал для спины и бицепса

Все приведенные ниже упражнения являются лучшими вариантами для тренировки спины и бицепса в тренажерном зале. V-образная спина и большой пистолет достигаются за счет развития спины и бицепсов и являются признаком доминирования в тренажерном зале.

Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

Так как спина представляет собой большую группу мышц, вам придется подходить к их тренировке стратегически, так как они требуют больше внимания, чем бицепсы.

Как часто вы тренируетесь, зависит от мышц, вашего графика и ваших целей.

Итак, если вы можете ходить в спортзал только раз в неделю, вам нужно увеличить нагрузку. Но, если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто тренируете мышцу до начала утомления и бросаете.

Еда на вынос

Мы уже познакомили вас с лучшими упражнениями для спины и лучшими упражнениями на бицепс для наращивания мышечной массы.

Я настоятельно рекомендую вам  выполнять эти упражнения правильно, , так как это окажет огромное влияние на ваш прогресс.

Вам также были показаны  спина и бицепс планы тренировок для — для начинающих, средних и продвинутых. Мы также представили план тренировки спины и бицепса в суперсетах.

В зависимости от ваших предпочтений вы можете попробовать один из них, а затем сообщить нам, как он вам помог.

15 лучших упражнений на бицепс и тренировка для увеличения рук

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как прорабатывать на тренировке все тело?

Обычно мы рассказываем про отдельные упражнения или предлагаем тренировку для определенных групп мышц, а полную программу для проработки всего тела утаиваем от вас… Пора исправляться!

Теги:

Тренировки

Alena Darmel/www. pexels.com

Поделился с нами тренировочной мудростью Джош Силвермэн, глава образовательной программы лондонской фитнес-сети «Third Space».

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Программа на все тело из 3 тренировок в неделю

Тренировка 1: жимовые упражнения

Разминка (не ленитесь, а разогрейтесь как следует)

1. Кубковое приседание 4×5

2. Жим штанги на полу 4х5

3. Жим ногами 3х8-12

4. Жим борцовской штанги (по-русски говоря, «лэндмайн») 3х8-12

youtube

Нажми и смотри

5. Разгибание ног на тренажера 3×12

6. Жим Пэллофа (упражнение для кора) 3×12

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 2: тяговые упражнения

Разминка

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Подтягивание 3×5

2. Частичная становая 3х5

youtube

Нажми и смотри

3. Ягодичный мост на скамье 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

4. Тяга верхнего блока узким хватом 3×8-12

5. Сгибание ног в тренажере лежа 3×12

6. Повороты корпуса на блоке 3×12

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 3: суперсеты

Выполняете упражнения попарно без пауз отдыха между ними.

Суперсет 1

1а. Гакк-присед 3×8-12
1б. Становая тяга гири 3×8-12

Суперсет 2

2а. Жим гантелей лежа на наклонной 3×8-12
2б. Тяга в наклоне 3×8-12

Суперсет 3

3а. Жим гантели одной рукой стоя на коленях 3×12
3б. Тяга нижнего блока одной рукой 3×8-12

Программа на все тело из 4 тренировок в неделю

Тренировка 1: низ тела

1. Приседание с гирями на плечах 4×5

2. Жим ногами 3×6

3. Становая тяга 4×5

4. Румынская становая со стоек 3×6

5. Сгибание ног на тренажере лежа 3×8-12

6. Разгибание ног на тренажере сидя 3×8-12

Тренировка 2: верх тела

1. Жим гантелей над головой 3×6

2. Жим лежа 4×5

3. Подтягивание 4×5

4. Тяга нижнего блока 3х6

5. Сгибание рук на наклонной скамье 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

6. Разгибание рук на верхнем блоке 3×8-12

Тренировка 3: низ тела

1. Ягодичный мост на полу 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

2. Гакк-приседание 3×8-12

3. Ножницы (приседание в выпаде) 3×8-12

4. Румынская становая тяга 3×8-12

5. Сгибание ног на тренажере 3×8-12

6. Катание ролика для пресса (для крутых — штанги) 3×5-9

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 4: верх тела

1. Жим борцовской штанги (см. видео выше) 3×6

2. Тяга Пендли (тяга штанги в наклоне с пола) 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

3. Тяга верхнег блока узким хватом 3×8-12

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×8-12

5. Разгибание рук лежа («франузский жим») 3×8-12

6. Подъем на бицепс с блоком 3×8-12

7. Жим Пэллофа (см. видео выше) 3×8-12

Программа на все тело для дома (с гантелями)

Если дома у вас имеется лишь пара дедулиных (или бабулиных) неразборных гантелей, то вот брутальная программа как раз на такой случай. В каждом упражнении указано общее число повторов, отдыхайте по необходимости, стараясь скорее набрать заданную сумму. Затем приступайте к следующему упражнению. 

1. «Дьявольский жим» х20

youtube

Нажми и смотри

2. Выброс («Трастер») х40

youtube

Нажми и смотри

3. Ренегатская тяга х60 (по 30 каждой рукой)

youtube

Нажми и смотри

4. Кубковое приседание х80

5. Отжимание (без гантелей) х100

Программа на все тело для необитаемого острова (где нет вообще ничего)

Вам нужно лишь немного свободного места и родной организм. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем отдыхайте 20. Когда пройдете программку, отдохните целых полторы минуты и повторите с самого начала, всего пять кругов.

1. Приседание с выпрыгиванием в выпад

youtube

Нажми и смотри

2. Отжимание

3. Статическое приседание

youtube

Нажми и смотри

4. Берпи

5. Подъем ног (если посадите дерево, можете делать в висе на ветке, а пока — лежа)

6. Скалолаз»

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировок противоположных групп мышц на массу | Дэвид Уэлбёрн | В фитнесе и в здоровье

Программа тренировок противоположных групп мышц для массы | Дэвид Уэлбёрн | в фитнесе и в здоровье | Medium

Один из любимых упражнений бодибилдеров старой школы.

Опубликовано в

·

Чтение: 5 мин.

·

27 ноября 2022 г.

body-1547248/

Если вы ищете отличную программу тренировок, чтобы быстро и эффективно набрать мышечную массу, вы не ошибетесь, выбрав программу противоположных групп мышц.

Этот тип упражнений, также известный как тренировка агониста/антагониста, был любимым у Арнольда Шварценеггера (и… Я бывший биомедицинский научный сотрудник Офицер, я поднимаю тяжести более 45 лет и пишу о здоровье, фитнесе и долголетии.0006

7 причин, по которым вы можете отказаться от кетогенной диеты

Несмотря на то, что некоторые люди клянутся в этом.

·Чтение через 8 мин·4 мая

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет – это об одном

Не тренировки, а диета , добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Неерамитра Редди

в

5 необычных приемов, повышающих эффективность холодного душа

Эффективные научно обоснованные приемы, которым я научился за более чем 200 дней холодного душа

·Чтение через 7 минут·15 апреля

Дэвид Уэлберн 90 005

в

Программа приседаний на 20 повторений для быстрого набора мышечной массы

Простая, но очень эффективная тренировочная программа старой школы.

·6 мин чтения·27 декабря 2022 г.

Просмотреть все от Дэвида Уэлберна

Рекомендуется от Medium

Melisa

в

A No-B.

S. Руководство по обнаружению и предотвращению перетренированности

Симптомы перетренированности, 4 элемента, которые я настраиваю, чтобы избежать ее, и многое другое

·Чтение за 6 минут·12 апреля

Патрик Дуэйн

в

9000 6

5 Кардиотренировки для наращивания мышечной массы Упражнения, которые вы должны делать

Добавьте их, чтобы нарастить сухую мышечную массу

·Чтение за 6 минут·23 января

Списки

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·32 сохранения

Самосовершенствование 101

20 историй·48 сохранений

Работа 101

9 0006 26 этажей·4 сохранения

Выбор персонала

302 истории·61 сохранение

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не тренировки, диеты, добавки или что-то еще «взломать».

Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Давид Лиира, Кин.

в

Мы ошибались в отношении мышечных спазмов на протяжении десятилетий

Разоблачение мифов и выявление проверенных решений.

·5 минут чтения·6 дней назад

Джеймс Уайт

в

5 умопомрачительных книг, которые рекомендовал Билл Гейтс

Добавьте их в свой список для чтения

·Чтение 8 мин.·3 янв.

Дхимант Индраян

в

Наука сочетания кардио и силовых тренировок

С практическими советами

·Чтение через 8 минут·3 мая

См. дополнительные рекомендации

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

Понимание Что такое программа тренировок с отягощениями и как ее выполнять —

Как правило, каждая основная мышечная группа считается либо толкающей мышечной группой или группа тяговых мышц . Группа толкающих мышц определяется как группа мышц, в которой мышечная ткань сокращается , когда вес отталкивается от тела (определяется как концентрическая часть движения). Кроме того, мышечная ткань толкающей мышечной группы удлиняется по мере того, как вес возвращается обратно к телу (определяется как эксцентрическая часть движения). Другими словами, группы мышц, которые сокращаются, когда вес отталкивается от тела, считаются толкающими группами мышц.

Например, грудные (грудные) мышцы считаются толкающей группой мышц. При выполнении жима штанги на горизонтальной скамье грудные мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от груди (концентрическое движение), и удлиняются, когда вес возвращается к груди (эксцентрическое движение).

С другой стороны, группа тянущих мышц сокращается, когда вес притягивается к телу (концентрическая часть движения), и удлиняется, когда вес отводится от тела (эксцентрическая часть движения).

Бицепс — прекрасный пример тяговой группы мышц. При выполнении сгибаний рук со штангой стоя бицепсы сокращаются, когда штанга тянется к груди (концентрические движения), и удлиняются, когда гриф возвращается в исходное положение перед четырехглавыми мышцами (эксцентрические движения).

Выполнение программы силовых тренировок «тяни-толкай» состоит из упражнений на группы мышц толчка и тяги во время одной и той же тренировки с отягощениями. Например, тренировка групп грудных мышц, широчайших мышц спины, трицепсов и бицепсов за одну тренировку с отягощениями будет считаться тренировкой с отягощениями.

Первичные группы мышц

• Брюшной отдел: Мышцы передней части живота.

• Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.

• Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.

• Дельтовидная мышца: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.

• Предплечья: Мышцы, расположенные на предплечье между локтем и запястьем.

• Ягодичные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра.

• Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на задней части ноги между ягодичными и коленными суставами.

• Широчайшие мышцы спины: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышками.

• Грудные мышцы: Мышцы груди.

• Косые мышцы: Мышцы по бокам средней части тела.

• Квадрицепсы: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.

• Трапеция: Мышцы, расположенные по бокам шеи.

• Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.

Толкающие группы мышц

Перечисленные ниже группы мышц считаются толкающими. Цель тренировки с отягощением/толканием состоит в том, чтобы упражнять одну или несколько групп мышц, перечисленных ниже, с помощью одной или нескольких групп мышц тяги 9.0207 .

• Телята

• Дельтовидная мышца

• Ягодичные мышцы

• Пектораль

• Четырехглавая мышца

• Трицепс

Группы тяговых мышц

Перечисленные ниже группы мышц считаются тяговыми. При выполнении программы тренировки с отягощениями цель состоит в том, чтобы тренировать одну или несколько тяговых мышечных групп, перечисленных ниже, с одной или несколькими тянущими мышечными группами, перечисленными выше .

• Брюшной отдел

• Бицепс

• Предплечья

• Широчайшая мышца спины

• Подколенные сухожилия

• Косые

• Трапеция

Упражнения с отягощениями «толкай/толкай»

Программа тренировок с отягощениями — это, безусловно, наиболее распространенная программа, выполняемая людьми, которые регулярно тренируются с отягощениями. Определение конкретных групп мышц для тренировки в рамках каждой тренировки с отягощениями стало проще и более гибким, поскольку у вас есть все основные группы мышц, из которых можно выбирать.

В целом, более крупные группы мышц требуют большего уровня усилий и затрат энергии из-за того, что им требуется больше кислорода и крови при физических нагрузках. По этой причине многие люди объединяют большие и малые группы мышц в одну и ту же силовую тренировку.

Еще одна переменная при определении групп мышц толкания/тяги для объединения в одну тренировку с отягощениями — это общее количество дней, которые вы собираетесь тренировать в неделю . Крайне важно, чтобы вы давали по крайней мере 24 часа отдыха и восстановления для каждой группы мышц после того, как вы ее тренировали.

Это даст организму время восстановить повреждения, нанесенные мышечным волокнам. Период восстановления — это когда мышечная ткань также увеличивается в размерах, плотности и силе.

При этом вам нужно объединить группы мышц толкания/тяги в тренировочные сессии таким образом, чтобы вы могли тренировать каждую группу мышц как можно чаще , оставляя при этом необходимое количество времени для восстановления. . Обычно это делается с помощью цикла из 2 или 3 тренировок.

Например, если вы собираетесь тренироваться с отягощениями два раза в неделю , вам потребуется тренировать примерно половину основных групп мышц за одну тренировку. Если вы намерены тренироваться с отягощениями три раза в неделю , вы должны тренировать примерно половину ваших основных мышечных групп в День 1, вторую половину ваших основных мышечных групп в День 2 и те группы мышц, которые вы тренировали в первый день. первый день на третий день. На следующей неделе вы будете тренировать вторую половину ваших основных мышечных групп дважды и первую половину ваших основных мышечных групп один раз, чередуя каждую неделю.

Людям, которые занимаются спортом четыре дня в неделю , рекомендуется тренировать все основные группы мышц в двухдневном цикле. Такой подход позволит тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю. Люди, которые тренируются с отягощениями шесть раз в неделю , могут выполнять 2-х или 3-х дневный цикл. Двухдневный цикл позволяет тренировать каждую основную группу мышц три раза в неделю, тогда как трехдневный цикл позволяет тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Общие советы

Независимо от вашего опыта в тренировках с отягощениями, вы всегда должны уделять время разминке и растяжке перед выполнением упражнений с отягощениями . Ниже приведены несколько дополнительных общих советов, связанных с силовыми тренировками:

• Для каждого упражнения выберите вес и количество повторений, которые являются сложными, но не невозможными . Если последнее повторение сета кажется вам слишком легким, велика вероятность, что вам следует использовать больший вес (если ваша цель — мышечная масса и плотность) или добавить больше повторений (если ваша цель — тонус и четкость). Однако, если вы выполняете подходы до отказа, фактическое количество повторений будет неизвестно.

• Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом , если у вас есть какие-либо опасения, связанные с изменением или началом программы силовых тренировок. Это особенно важно, если у вас в анамнезе есть заболевания или какие-либо физические травмы, которые могут помешать силовым тренировкам.

• Дайте каждой группе мышц отдохнуть от 24 до 48 часов перед повторной тренировкой . Это даст вашим мышцам необходимое время для восстановления и восстановления мышечной ткани, которая была повреждена в результате обычного силового тренинга.

• Выполните разминку перед силовой тренировкой . Разумная разминка должна состоять из 10-20 минут легких упражнений на сердечно-сосудистую систему, таких как использование подъемника по лестнице, езда на велотренажере или бег на беговой дорожке.

• Выполните упражнение на растяжку после завершения сердечно-сосудистой разминки . Ваша программа растяжки должна включать в себя упражнения, которые растягивают все основные группы мышц и суставов. Лучше всего делать акцент на упражнениях, которые растягивают мышцы, над которыми вы планируете работать, во время основной силовой тренировки. Типичные упражнения на растяжку должны занимать не более 15 минут.

• Прислушайтесь к своему телу, узнайте разницу между «хорошей болью» и «плохой болью». Хорошая боль состоит из мышечной болезненности из-за тренировки с отягощениями и должна исчезнуть сама по себе в течение дня или двух. Легкая болезненность и скованность в суставах также являются возможными симптомами хорошей боли. Боль в мышцах или суставах, которая сохраняется или ощущается особенно острой и сильной, считается сильной болью и может быть ранним признаком того, что мышца или сустав испытывают стресс или переутомление, или что произошла травма.

Плюсы выполнения упражнений с отягощениями

• Выполнение программы тренировки с отягощениями обеспечивает большую гибкость при определении упражнений, включенных в вашу программу тренировки с отягощениями . Как указывалось ранее, вы сможете выбирать из более широкого спектра групп мышц при определении программы тренировки «тяни-толкай», поскольку вы будете делить все основные группы мышц на количество циклов, необходимых для тренировки каждой из них.

• Выполнение упражнений с отягощениями оказывает меньше нагрузки на ваши суставы , чем выполнение упражнений толкание/толкание или тяга/тяга. Как правило, при выполнении упражнений с отягощениями «толкай/толкай» или «тяни/тяни» люди тренируют группы мышц, такие как грудные мышцы и трицепсы или широчайшие мышцы спины и бицепсы, в одном и том же сеансе упражнений. Трицепс – это второстепенная группа мышц, которая поддерживает грудные мышцы при выполнении грудных упражнений. Точно так же бицепсы являются вторичной группой мышц, которые поддерживают широчайшие мышцы спины при выполнении упражнений на широчайшие мышцы спины.

  Например, поскольку трицепсы поддерживают грудные мышцы при выполнении упражнений, трицепсы станут предварительно утомленными поддерживающими грудные мышцы. Поскольку трицепсы и бицепсы предварительно утомлены, они могут быть более восприимчивы к травмам при выполнении упражнений, специально предназначенных для них.

Минусы выполнения программы тренировки с отягощениями

Нет никаких реальных негативных последствий, связанных с регулярным выполнением силовых упражнений. На самом деле, практически все силовые тренеры используют программу «тяни-толкай» как часть своего стандартного режима тренировок с отягощениями.

При регулярном выполнении упражнений с отягощениями вам может понадобиться поэкспериментировать с объединением различных групп мышц тяги и толкания в одно и то же упражнение . Это позволит вам определить, какие комбинации групп мышц работают лучше всего для вас. Ваша конечная цель при определении групп мышц, которые вы тренируете во время каждой тренировки с отягощениями, будет состоять в том, чтобы максимизировать ваш прирост силы и развития сухой мышечной ткани. 0207 .

Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы объединить свои группы мышц, чтобы каждая тренировка с отягощениями требовала примерно одинакового времени для выполнения . Хотя это и не требуется, это сведет к минимуму нехватку времени, связанную с выполнением более длительных тренировок, и уравняет интенсивность и усилия, необходимые для завершения каждой тренировки с отягощениями.

Также важно прислушиваться к своему телу и уделять пристальное внимание любой боли или скованности в суставах . Основные причины боли в суставах, как правило, связаны с комбинацией групп мышц, которые вы тренируете во время одной тренировки с отягощениями, неправильной формой при выполнении упражнения, неправильной разминкой и растяжкой или использованием слишком большого веса при выполнении упражнения.

Регулярные изменения программы силовых тренировок необходимы для увеличения силы и постоянного роста и развития мышц.