Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ягодиц и ног пресса: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Обучение JP Gallardo в TrainHeroic

Горячий продавец

Бодибилдинг, женские тренировки

Тренер

JP Gallardo

Я создал Team Glute Maxxed по одной причине.

Да, чтобы накачать большие ягодицы, но, что более важно, телосложение, которым вы можете гордиться, по цене, которая помогает мне влиять на тысячи людей по всему миру.

В то время как ягодичные мышцы и нижняя часть тела будут в центре нашего внимания, мы уделим много внимания верхней части тела, а также поработаем над пропорциональным телосложением в виде песочных часов.

Я в игре достаточно долго, чтобы знать, что работает, а что нет, чтобы вы могли добиться максимально быстрого прогресса.

Это будет просто.

Легко?! Не шанс.

На самом деле, я бы отговаривал вас от регистрации, если вы не можете взять на себя обязательство появляться на каждой тренировке, следовать моим инструкциям и делать небольшие вещи вне спортзала, чтобы стимулировать прогресс (сон, питание и т.

д.)

Если вы готовы, вы получите доступ к коучингу и обучению, которые изменили жизни и тела многих моих клиентов.

Я прошу старую-добрую тяжелую работу, но я обещаю вам, что ВМЕСТЕ мы сможем побывать там, где вы не смогли бы побывать в одиночку.

Когда вы присоединяетесь к команде, вы присоединяетесь к сообществу, которое тренируется так же усердно, как и вы.

Чего ты ждешь?!

$33/мес.

Получить GLUTE MAXXED

Доступ к коучингу мирового уровня

Раньше я продавал свои коучинговые услуги за несколько сотен долларов в месяц. Это первый раз, когда я предоставляю доступ к коучингу по цене, которая должна дать вам место в первом ряду, чтобы учиться на лучших методах и программах обучения на планете.

Ваш самый быстрый путь к вашим целям

Прекратите крутиться в тренажерном зале, выполняя ту же программу тренировок, которая не работала для вас.

.. никогда. Когда вы присоединяетесь к команде, вы доверяете мне, JPGCoaching, чтобы показать вам самый быстрый путь к достижению ваших целей. Это НЕ будет легко, и это не для всех, но это может быть для всех. И любой, кто придерживается плана, удивится тому, на что он способен.

Реальное сообщество + Реальный коучинг

Дни тренировок в одиночестве прошли. Даже если вы тренируетесь в одиночку, тысячи других членов команды проводят те же тренировки, что и вы, в тот же день и в одно и то же время. Подключайтесь к чату приложения, чтобы задавать вопросы, комментировать шутки ваших товарищей по команде или задавать мне вопросы обо всем, что связано с тренировками!

Особенности

Доступ к JP

Вы получите доступ ко мне на досках объявлений нашей команды. Задавайте вопросы и получайте ответы, которые помогут вам на пути к достижению целей.

Программирование 4 дня в неделю

Программирование варьируется от 3-5 дневных сплитов, но чаще всего 4-х дневных, так как это обеспечивает хороший баланс между восстановлением и интенсивностью в тренажерном зале.

Демонстрационные видеоролики

Все, что я прошу вас делать на вашем обучении, было снято и продемонстрировано, чтобы вы точно знали, чего я жду от вас на вашем обучении.

Подробная, экспертная инструкция

Помимо подходов и повторений, вы поймете намерение, темп, интенсивность и все остальное, что я жду от вас.

Все наше сообщество

Вы больше не тренируетесь в одиночку. Вы присоединяетесь к сообществу участников, которые тренируются так же усердно, как и вы.

Доставлено через TrainHeroic

Я сотрудничаю с лучшими специалистами по обучению, чтобы вы получили опыт тренировок, которого заслуживаете. Отслеживайте свой прогресс и многое другое!

Оборудование

Необходимый

Обычный тренажерный зал // Ремни для подъема — мне нравятся обратные хваты. Подходит большинство крупных брендов. рекомендуемые

Подъемный пояс — Village Hidden in Iron, Inzer, SBD, Pioneer // Наколенники — Strong, Village Hidden in Iron, SBD

Воскресенье

День отдыха

Кардио

1 x 35:00

Понедельник

Верхняя часть тела

Подъемы прямых ног на носки

2 x 8

Жим передней дельты

2 x 7

Тяга блока на коленях

3 x 7

Сходящийся плоский пресс

3 x 5

Lat Bias Понижение

2 x 7

Вторник

Нижний день

Ягодичный мостик

3 x 5

Гакк-приседания

3 x 5

Сгибания мышц бедра сидя

3 x 8

RDL

2 x 5

Среда

День отдыха

Кардио

1 x 35:00

Четверг

Верхний день

Подъемы прямых ног на носки

2 x 8

Жим передней дельты

2 x 7

Тяга Т-образного грифа

3 x 5 9000 3

Верхняя задняя тяга

2 x 7

Односторонний трос сзади Дельта Флай

3 x 8

Пятница

Нижний день

Скручивания на тросе

3 x 8

Разгибание спины под углом 45 градусов

2 x 7

Двусторонний жим ногами со смещением ягодичных мышц

2 x 7

Сплит-приседания с поднятой задней ногой

2 x 7

Разгибания ног

2 x 8

Суббота

День отдыха

Кардио

1 x 35:00

Тренер

Еще из JPG Коучинг

Джей Пи Галлардо

JP является владельцем JPG Coaching LLC и работал с тысячами клиентов, чтобы достичь их целей в фитнесе.

Как тренер и бодибилдер, он стремится помочь клиентам достичь своей цели в плане снижения веса или наращивания мышечной массы. Он также предлагает подготовку к соревнованиям людям, у которых есть мотивация выйти на сцену и соревноваться в бодибилдинге.

Получите долгосрочные результаты

По цене, которую вы не можете себе позволить, чтобы не начать прямо сейчас!

Получите МАКСИМАЛЬНУЮ ЯГНИЦУ

Присоединяйтесь к своему виртуальному спортзалу

Когда вы присоединяетесь к команде, вы получаете больше, чем программирование, вы присоединяетесь к интернет-сообществу.

Еще из JPG Коучинг

Я создал Team Golden Ea Eesthetics по одной причине. Чтобы построить классическое телосложение с хорошими пропорциями по доступной цене…

Бодибилдинг

ЭСТЕТИКА ЗОЛОТОЙ ЭПОХИ

Дж. П. Галлардо
Подписка $33/мес.
50+ подписчиков

программы

Это 10-недельная программа для лифтеров от начального до среднего уровня. Продвинутые стажеры могут выполнять эту программу, если она подходит…

Бодибилдинг

10-недельная мужская программа

Дж. П. Галлардо
10 недельная программа 130 долларов

Это 10-недельная программа для лифтеров от начального до среднего уровня. Продвинутые стажеры могут выполнять эту программу, если она подходит…

Бодибилдинг

10-недельная женская программа

Дж. П. Галлардо
10 недельная программа 130 долларов

Отзывы покупателей

Общий рейтинг

---

Ягодичные мышцы максимальны

Вступайте сегодня!

6 лучших тренажеров для ягодичных мышц (2023)

Программы тренировок должны быть хорошо сбалансированы. Это гарантирует, что все группы мышц будут задействованы, и вы достигнете естественного баланса.

Ягодичные мышцы играют важную роль в структуре мышц тела.

В этой статье речь пойдет о шести лучших тренажерах для тренировки ягодичных мышц . Мы рассмотрим лучшие тренажеры для ягодичных мышц, их преимущества и простые инструкции по их использованию.

Содержание

• 1 Лучшие тренажеры для ягодичных мышц
  • 1.1 Тросовый тренажер
  • 1. 2 GHD-тренажер
  • 1.3 Жим ногами
  • 1.4 Смит-тренажер 9 0286
  • 1.5 Тренажер для тяги бедрами
  • 1.6 Тренажер для гакк-приседаний
• 2 Анатомия ягодичных мышц
  • 2.1 Большая ягодичная мышца
  • 2.2 Средняя ягодичная мышца
  • 2.3 Малая ягодичная мышца
  • 2.4 Тензор широкой фасции бедра
• 3 Часто задаваемые вопросы о ягодичных мышцах

Лучшие тренажеры для ягодичных мышц

Кабельный станок

GHD-машина

Жим ногами

Машина Смита

Тренажер для тазобедренного сустава

Гакк-приседания на тренажере

Вот наша полная коллекция лучших тренажеров для тренировки ягодичных мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как правильно их использовать и о преимуществах, которые они дают!

Канатный тренажер

Канатный тренажер — чрезвычайно универсальный тренажер для ягодичных мышц. Его можно использовать для таргетинга:

• Ягодичные мышцы
• Бицепс
• Трицепс
• Верхняя часть спины
• Сердечник

Существует множество отличных упражнений на канатной тяге на выбор. Это может помочь разнообразить программу тренировок и обеспечить преимущества для других групп мышц.

Преимущества канатной машины

1. Постоянное напряжение во всем диапазоне движений
2. Разнообразный набор упражнений для развития ягодичных мышц
3. Более широкий диапазон движения, чем альтернативы с собственным весом и свободным весом
4. Улучшает форму и снижает риск травм

Постоянное натяжение во всем диапазоне движений

Тросовые станки обеспечивают постоянное натяжение. Это повышает эффективность тренировки, так как мышцы будут уставать при меньшем объеме. Свободные веса имеют различные нисходящие и восходящие кривые сопротивления. Тросовые тренажеры обеспечивают более последовательную тренировку.

Разнообразный набор упражнений для развития ягодичных мышц

Это также один из лучших тренажеров для ягодичных мышц благодаря своей универсальности. Это поможет проработать разные мышцы и сделает ваши тренировки интересными.

Более широкий диапазон движений по сравнению с альтернативными вариантами с собственным весом и свободным весом

Положение троса и положение вашего собственного тела обеспечат вам больший диапазон движений. Результатом этого является возможность тренировать суставы в полном диапазоне движений. Это улучшает результаты и гибкость.

Улучшает форму и снижает риск травм

Плоскость движения троса обеспечивает хорошую форму. Это также сводит к минимуму риск плохого баланса или формы, который может привести к травме.

Советы по использованию канатной машины

1. Приобретите удобные ремешки на щиколотках
2. Запросить демонстрацию
3. Избегайте свободной одежды
4. Соберите длинные волосы и не носите украшения

Купите удобные ремешки для лодыжек

Во многих спортзалах могут отсутствовать ремешки для лодыжек для канатных тренажёров. Те, которые предоставляются, также могут носиться и быть неудобными.

Запросите демонстрацию

Если вы видите, что кто-то делает упражнение или вы не использовали канатный тренажер, может быть полезно запросить демонстрацию. Тренажерные залы часто приглашают новых клиентов, чтобы показать им, как работают машины. Это полезно для понимания правильной формы.

Избегайте свободной одежды

Очень важно носить удобную одежду для занятий в тренажерном зале. Однако свободная и мешковатая одежда может зацепиться за кабели при использовании.

Соберите длинные волосы и не надевайте украшения.

Длинные волосы также следует закрепить по соображениям безопасности. Кроме того, старайтесь не носить украшения при использовании любого тренажера. Это устранит риск того, что его поймают.

В следующем видео представлена ​​отличная подборка упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять на тросовом тренажере.

ТОП-10 лучших упражнений на блоке для ног и ягодичных мышц

Посмотрите это видео на YouTube

Упражнения на канатном тренажере для ягодичных мышц

1. Протягивание каната
2. Приседания на тросе
3. Накладки на ягодицы троса
4. Румынская становая тяга с кабелем
5. Обратный выпад с тросом
6. Отведение бедра с тросом

Кабельный ввод

Кабельный канал отличная альтернатива бедрам и проста в настройке. Это упражнение направлено на разгибание тазобедренного сустава, а также полезно для нижней части спины и подколенных сухожилий.

Отвернитесь от кабеля и используйте крепление для веревки. Это должно быть протянуто через ваши ноги.

Толкая бедра вперед, задействуя кор и стоя в вертикальном положении, вы получите отличную тренировку ягодичных мышц.

Приседания на тросе

Приседания на тросе — отличный способ проработать большие ягодичные мышцы. Ваша позиция важна для этого упражнения для ягодичных мышц, потому что его можно использовать для нацельтесь на ягодицы или квадрицепсы . Более широкая стойка подходит для тренировки ягодичных мышц.

Вы можете использовать перекладину или веревку и полностью выпрямить руки. Вы должны расположить ноги так, чтобы они были немного шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть направлены под углом от 45 до 60 градусов.

Прежде чем согнуть бедра и колени в положение приседания, ваш корпус должен быть напряжен. Ваша грудь должна быть поднята. Сделайте небольшую паузу, когда колени согнутся под углом 90 градусов. Затем вы можете выпрямиться через пятки и вернуться в исходное исходное положение.

Отжимания ягодичными мышцами на блоке

Отводы ягодичными мышцами на блоке нацелены на большую ягодичную мышцу и требуют манжеты на лодыжке. Ваша исходная позиция должна быть достаточно далеко назад, чтобы кабель имел некоторое сопротивление.

Вы можете использовать башню для баланса и стоять на ноге, которая не прикреплена к манжете. Затем вы можете оттолкнуть скованную ногу назад до полного выпрямления бедра и сжать ягодичные мышцы. Это можно повторить для желаемой установленной суммы.

Румынская становая тяга с кабелем

Румынская становая тяга с тросом нацелена на всю заднюю цепь . Это включает подколенные сухожилия и ягодицы.

Румынская становая тяга может выполняться аналогично протягиванию. Основное отличие в том, что трос не протягивается через ноги, и вы будете стоять лицом к башне.

Обратный выпад с тросом

Выпад может быть отличным способом использовать вес собственного тела для тренировки. Обратный выпад с тросом добавляет напряжения и обеспечивает лучшую тренировку.

Это упражнение нацелен на ядро, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы . Это обеспечивает хорошо сбалансированное упражнение.

Упражнение выполняется лицом к тросу, который вы держите, и отступаете в положение выпада.

Отведение бедра с помощью троса

Отведение бедра с помощью троса — еще одно упражнение, для выполнения которого требуется манжета на лодыжке. Он нацелен на среднюю ягодичную мышцу, которая улучшает работу нижней части тела.

В этом упражнении вы будете стоять боком к башне и вытягивать ногу в сторону.

Вы можете прочитать все об этих упражнениях, посетив нашу страницу упражнений для ягодичных мышц. Вы узнаете, как правильно выполнять эти упражнения и преимущества каждого из них.

Тренажер GHD

Тренажер для развития ягодичных мышц — отличный тренажер, который нацелен на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия . Это работает аналогично тренажерам для сгибания рук, но вместо того, чтобы ваши ноги двигались, вы будете поднимать и опускать свое тело.

Упражнение на разгибание бедра с помощью GHD — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Хотя это упражнение в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы, оно также отлично подходит для 9 мышц.0277 нижняя часть спины, икры и подколенные сухожилия .

Тренажеры GHD также можно использовать для выполнения подъема бедра на ягодицы, задействующего целый ряд мышц, в том числе:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца

Узнайте больше о разнице между подъемом бедра на ягодичные мышцы и скандинавским сгибанием рук, посетив наш гид.

Преимущества тренажера GHD

1. Укрепляет заднюю цепь и кор
2. Можно использовать с эластичной лентой
3. Простота использования

Укрепляет заднюю цепь и кор

Тренажер GHD — отличный вариант для людей, которым нужна тренировка ягодичных мышц, которая также задействует мышцы вокруг них.

Целевая группа мышц имеет свои преимущества, но вы должны убедиться, что мышцы, которые работают с ними, также получают адекватную тренировку.

Можно использовать с эластичной лентой

Тренажер можно использовать только с собственным весом. В качестве альтернативы для более тяжелой тренировки можно использовать свободные веса или эспандеры.

Простота в использовании

В отличие от многих других машин, здесь нет ничего слишком технического. Это просто случай настройки машины в соответствии с вашим размером.

Советы по использованию тренажера GHD

1. Убедитесь, что у вас достаточно силы для безопасного использования тренажера
2. Отрегулируйте машину в соответствии с вашим размером
3. Сохранение нейтрального положения позвоночника

Убедитесь, что у вас достаточно силы для безопасного использования машины

Хотя машина относительно проста, для ее безопасной работы требуется определенная сила ядра.

Чтобы проверить, готовы ли вы использовать машину, полежите на ней в позе суперженщины около 10 секунд. Если вы не можете этого сделать, вы должны попытаться нарастить силу своего кора, прежде чем пытаться снова. Вы можете укрепить свой кор, выполняя такие упражнения, как ягодичный мостик и толчки бедрами.

Отрегулируйте тренажер в соответствии с вашим размером

Если вы готовы использовать тренажер GHD, вам следует отрегулировать опору для ног так, чтобы, когда вы зафиксированы, ваши бедра были свободны от основной опоры.

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении

Вы должны задействовать корпус и держать грудь высоко, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время упражнения.

В видео ниже показано, как использовать тренажер GHD для тренировки ягодичных мышц.

Как пользоваться машиной для проявки ягодичных мышц.

Посмотрите это видео на YouTube

Тренажер для жима ногами

Тренажер для жима ногами чаще всего ассоциируется с развитием ног. Страшные дни ног часто связаны с этой машиной.

Тем не менее, ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе с квадрицепсами при выполнении упражнений на этом тренажере, и это может быть отличным способом увеличить мышечную массу и силу .

Преимущества тренажера для жима ногами

1. Наращивание мышечной массы
2. Развивает силу
3. Отличная комплексная тренировка нижней части тела

Жим ногами отлично подходит для увеличения объема ног и ягодиц . Вы сможете прогрессировать с разными весами, чтобы постепенно увеличивать силу и мышечную массу.

Это также гарантирует интенсивную тренировку всех ваших мышц нижней части тела . Сосредоточение внимания исключительно на ягодицах может создать несбалансированную тренировку. Это может привести к травмам и плохой работе.

Советы по использованию тренажера для жима ногами

1. Начните с легкого веса
2. Используйте рукоятки для сохранения формы
3. Поставьте ноги выше на салазки
4. Никогда не блокируйте колени

Начните с легкого веса

Жим ногами — один из самых простых тренажеров. Если вы не уверены, с какого веса следует начинать, всегда начинайте с более легкого веса.

Это позволит вам занять удобное положение и поддерживать хорошую форму при освоении машины.

Используйте рукоятки для поддержания формы

Держась за рукоятки по бокам тренажера, вы сможете сохранять прямое положение при отталкивании ногами.

Поставьте ноги выше на салазки

Постарайтесь поставить ноги выше на пластину, чтобы больше задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в упражнении.

Никогда не блокируйте колени

При отжимании никогда не выпрямляйте ноги полностью и не блокируйте колени, особенно с тяжелыми весами. Это может привести к серьезным травмам.

В следующем видео показано, как можно использовать тренажер для жима ногами для проработки ягодичных мышц.

Жим ногами (с акцентом на ягодичные мышцы) | Как нацелить и увеличить ягодичные мышцы

Посмотрите это видео на YouTube

Машина Смита

Машина Смита — это система с управляемой штангой. Это позволяет людям использовать его с отягощениями для безопасного выполнения приседаний.

Стержни машины Смита закреплены между стальными рельсами. Это позволяет безопасно перемещаться по вертикали.

Преимущества тренажера Смита

1. Безопаснее, чем свободные веса
2. Легче держать форму
3. Может использоваться начинающими и опытными пользователями

Безопаснее, чем свободные веса

Если вы используете свободные веса для определенных упражнений, вам может понадобиться наблюдатель. Станок Смита имеет несколько прорезей на стальных опорных направляющих, в которые можно в любой момент вставить стержни.

Легче удерживать форму

Поскольку он может двигаться только вверх или вниз, вам не придется беспокоиться о балансировке свободных весов. Это не только безопаснее, но и помогает поддерживать правильную осанку и форму для таких упражнений, как приседания.

Может использоваться новичками и опытными пользователями.

Это отличный способ для начинающих безопасно выполнять ряд упражнений. Это может помочь укрепить уверенность в тренажерном зале.

Советы по использованию машины Смита

1. Установить положение штанги ниже уровня плеч
2. Установите ограничители безопасности выше уровня колена
3. Эксперимент с углом носка

Для начала необходимо правильно расположить штангу и предохранительные упоры. Затем вы можете забраться под него, чтобы гриф лежал за вашей головой и на плечах.

Поверните запястья, чтобы снять штангу и выровнять локти по туловищу.

Перед спуском необходимо сделать глубокий вдох. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы двигаться вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле.

В этот момент вы должны оттолкнуться ногами и вернуться в исходное положение. Выдохните, разгибая колени и бедра.

Положение пальцев ног во время этого упражнения должно быть удобным для вас. Потратьте время на эксперименты, чтобы найти лучший вариант для вас.

Если вы раньше не использовали тренажер Смита и хотите использовать его для накачки ягодичных мышц, вам поможет следующее видео.

КАК ПРИСЕДАТЬ НА МАШИНЕ СМИТА

Посмотрите это видео на YouTube

Тренажер для тазобедренного сустава

Тренажер для тазобедренного сустава — отличный вариант для развития ягодичных мышц . Само упражнение часто выполняется путем размещения гантели на бедрах и выталкивания бедер вперед.

Тем не менее, специальный тренажер для тазобедренного сустава намного проще в использовании и дает лучшие результаты.

Преимущества тренажера для тяги бедрами

1. Увеличение размера и силы ягодичных мышц
2. Поддерживает хорошую форму
3. Хорошая подвижность
4. Легкий прогресс

Увеличивает размер и силу ягодичных мышц

Тренажеры для тазобедренных суставов — отличный способ использовать вес и увеличивать силу и размер ягодичных мышц.

Поддерживает хорошую форму

Использование тренажера для тяги бедрами также помогает поддерживать форму. Это проще, чем со свободными весами, так как вам нужно их сбалансировать.

Хорошая подвижность

Удары бедрами также обеспечивают хороший диапазон движений для воздействия на определенные области. Это может быть полезно для тех, кто любит бросать себе вызов и хочет лучших результатов.

Легкая прогрессия

Легко добавить или убрать груз при настройке тренажера для тяги бедрами. Это облегчает жизнь тем, кто хочет попробовать более интенсивные тренировки.

Советы по использованию тренажера для тазобедренного сустава

1. Используйте прилагаемый поясной ремень
2. Установите скамью примерно на 90 градусов
3. Прижмите спину и плечи к подушке для фиксации

Используйте поясной ремень из комплекта поставки

При использовании тренажера для тяги бедра вы можете выбрать вес, который хотите использовать. Обычно они снабжены либо поясным ремнем, либо мягкой перекладиной. Убедитесь, что это безопасно.

Расположите скамью под углом около 90 градусов

Угол в 90 градусов должен сгибать ваше тело настолько, чтобы вы могли отталкиваться назад плечами и спиной и толкать бедра вперед. Когда вы полностью растянетесь, сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Прижмите спину и плечи к подушке для фиксации

Прижмите спину и плечи к бедру, чтобы вы правильно напрягали корпус во время движения. Это помогает убедиться, что вы правильно активируете ягодичные мышцы во время движения.

В представленном ниже обучающем видео показано, как безопасно подготовиться и выполнять упражнения на тренажере для тяги бедрами.

Учебные пособия Gold’s Gym Workout ⎮ Тренажер для тазобедренного сустава

Посмотреть это видео на YouTube

Тренажер для гакк-приседаний

Тренажер для гакк-приседаний — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. В нем используются утяжеленные салазки, которые можно перемещать по наклонным направляющим.

Этот тренажер обеспечивает безопасный и контролируемый способ приседаний с большим весом для пользователей тренажерного зала.

Основными мышцами, на которые нацелены упражнения на этом оборудовании, являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Преимущества тренажера для гакк-приседаний

1. Контролируемые движения
2. Воздействует на несколько мышц нижней части тела
3. Возможность безопасного использования более тяжелых весов

Контролируемые движения

Поскольку вес перемещается по рельсам, это позволяет вам работать над формой. Это сводит к минимуму риск получения травмы при использовании свободных весов.

Прорабатывает несколько мышц нижней части тела

Тренажер для гакк-приседаний также прорабатывает другие мышцы. Вы получите пользу от полной тренировки нижней части тела, которая обеспечит лучший мышечный баланс.

Возможность безопасного использования более тяжелых весов

Стабильность тренажера позволяет добавлять больший вес и может помочь людям добиться впечатляющих результатов.

Помимо того, что он отлично подходит для опытных атлетов, чтобы добавить больше веса, он также прост в использовании и отлично подходит для начинающих.

Советы по использованию тренажера для гакк-приседаний

1. Оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодичные мышцы
2. Убедитесь, что нижняя часть спины плотно прилегает к подушке во время тренировки
3. Поэкспериментируйте с углом наклона пальцев ног при меньшем весе, чтобы найти наилучшее для вас положение

Чтобы использовать тренажер для гакк-приседаний, вы должны загрузить свой предпочтительный вес и расположиться так, чтобы ваши плечи были прижаты к спинке. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

Начните с того, что вытяните ноги и отпустите ручки безопасности. Вы должны аккуратно согнуть колени до угла 90 градусов, прежде чем выпрямляться через бедра и колени. Оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать ягодичные мышцы, когда снова выпрямляетесь.

Затем это упражнение можно повторить для желаемого количества подходов.

Следующее видео демонстрирует, как правильно использовать тренажер для гакк-приседаний.

Гакк-приседания в тренажере

Посмотреть это видео на YouTube

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы расположены сзади в ягодичной области. Это поверхностная группа мышц, которая возвышается над тазовым поясом. Ягодичные мышцы выполняют четыре основные функции . К ним относятся:

• Стабилизация таза
• Стабилизация верхней части тела
• Удлинитель бедра
• Для облегчения передвижения

Они также облегчают движение бедра, включая:

• Отведение
• Приведение
• Удлинитель
• Внешнее вращение
• Внутреннее вращение

Ягодичные мышцы также играют важную роль в осанке и стабилизации таза и верхней части тела.

Ягодичную область составляют четыре мышцы. Это:

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела. Он обеспечивает большую часть формы ягодиц и простирается от таза до ягодичной бугристости бедренной кости.

Функция большой ягодичной мышцы заключается в обеспечении приведения, отведения, разгибания и наружного вращения бедра.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца служит для стабилизации таза и облегчения внутренней ротации и отведения бедра. Это веерообразная мышца, которая сужается к нижнему концу и лежит над малой ягодичной мышцей между задней и передней ягодичными линиями.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца выполняет ту же функцию, что и средняя ягодичная мышца, и находится под ней. И малая, и средняя ягодичные мышцы играют важную роль в функционировании нижних конечностей и стабильности тазобедренного сустава.

Напрягатель широкой фасции

Функция напрягателя широкой фасции заключается в стабилизации тазобедренного и коленного суставов. Он также играет роль во внешнем вращении ноги и внутреннем вращении бедра.

Фасция относится к волокнистой ткани, которая окружает и связывает одни группы мышц и позволяет другим свободно скользить друг по другу. Напрягатель широкой фасции расположен в латеральной части бедра.

Часто задаваемые вопросы о ягодичных мышцах

Какие кардиотренажеры подходят для тренировки ягодичных мышц?

Стационарные велосипеды и лестничные подъемники — отличные кардиотренажеры, которые помогут привести ягодицы в тонус и укрепить их.

Если вы присядете над велосипедом и увеличите сопротивление, ваша тренировка пойдет на пользу. Медленное плавное вращение педалей также будет лучше, чем сидеть и быстро крутить педали.

Это отличная тренировка для мышц кора, а также квадрицепсов и ягодичных мышц. Хорошее положение кистей и предплечий также задействует верхнюю часть тела.

Подъемник по лестнице — еще одна замечательная машина. Он обеспечивает кардио-тренировку и укрепляет кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Каковы лучшие альтернативы ягодичным мостикам?

Удержание ягодичного мостика похоже на использование тренажера для тяги бедрами. Основное отличие заключается в том, что вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Существует множество отличных альтернатив ягодичным мостикам, в том числе:

– Толчки бедрами
– Приседания сумо
– Отжимания ягодиц на блоке
– Разгибание таза под углом 45 градусов
– Румынская становая тяга
– Становая тяга сумо 90 278

Какая группа мышц отводит бедро?

Основными отводящими мышцами бедра являются напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Упражнения на отведение бедра тесно связаны с улучшением основных и ягодичных мышц.

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу.