Программа

Дрянная тренировка в спортзале отеля

Вы знаете, как выглядят эти спортзалы. Сломанная беговая дорожка. Изношенная скамейка. Гантели до 60 фунтов. Несколько случайных машин. Вот и все. Отсутствие оборудования может быть крайне неприятно, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Связано: Тренировка в отпуске — Поддерживайте прибыль в отпуске

Что ж, я здесь, чтобы спасти положение.

Когда тяжелого сопротивления не хватает, нужно прибегать к другим инструментам для стимуляции мышцы. В этой тренировке мы будем использовать следующие инструменты:

• Сокращение отдыха между подходами.
• Увеличение громкости.
• Интенсивные техники, такие как суперсеты.

Во-первых, все тело…

Тренировка всего тела в отеле

Жим гантелей лежа . Отдыхайте 30 секунд между подходами. Используйте самые тяжелые гантели.

Отжимания . Выполните как можно больше в течение двухминутного окна. Отдых по мере необходимости.

Тяга гантелей . Отдыхайте 30 секунд между подходами. Если есть тяга широчайших, суперсеты и тяги широчайших. Выполняйте 10 повторений за подход тяги вниз. Отдыхайте около минуты между каждым суперсетом.

Румынская становая тяга . Между подходами отдыхайте около 30 секунд.

Жим над головой и вертикальные тяги . Сразу после выполнения жима над головой возьмите более легкий набор гантелей и выполните 10 повторений двух тяг гантелей в вертикальном положении. Отдыхайте около минуты между каждым суперсетом.

Сгибание рук с гантелями и сгибание черепа с гантелями . Между подходами отдыхайте около 30 секунд. Используйте максимально возможный вес, все еще пытаясь достичь 15 повторений в подходе.

Раздельная тренировка частей тела

• Грудь и трицепс
• Спина и бицепс
• Ноги
• Наплечники и ловушки.

Разведения гантелей . Выполняйте их красиво и подконтрольно. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Гантели Skullcrushers . Выберите вес, который обычно позволяет вам выполнить 15 повторений. Теперь, используя приложение таймера на своем телефоне, выполните как можно больше повторений в течение 5-минутного окна. Отдыхайте ненадолго, когда это необходимо. Это жестоко и болезненно, и на следующий день ваши трицепсы будут болеть.

Движение прямой руки . Выполняйте их красиво и подконтрольно. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Сгибание рук с гантелями . Выберите вес, который обычно позволяет вам выполнить 15 повторений. Теперь, используя приложение таймера на своем телефоне, выполните как можно больше повторений в течение 5-минутного окна. Отдыхайте ненадолго, когда это необходимо.

10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия – Telegraph

Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, — перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу — попробуй сначала вникнуть!

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Да, конечно, изменилось, причем весьма кардинально. Нет, я не стал относиться к штанге и гантелям холоднее, и у меня нет ни тени разочарования в своих прежних взглядах. Однако многолетний опыт тренировки себя самого и многих сотен подопечных атлетов ожидаемо дал свои плоды, и сегодня я готов поделиться с тобой новой редакцией правил набора мышечной массы.

СИЛОВОЙ ПРОГРЕСС ОБЯЗАТЕЛЕН!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы — если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет —прости, но ты потратил все это время зря.

ЧАСТОТА — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

РАБОТАТЬ ДО ОТКАЗА НЕОБХОДИМО!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

ДВА РАЗА, НЕ МЕНЬШЕ!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, — икры например.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

фото: Shutterstock/fotodom.ru

РАБОЧИХ ДОБАВОК МАЛО, НО ОНИ ЕСТЬ

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Протеин

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Витамин С

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Рибоксин

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Калия оротат

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

ПРОГРАММА ДОЛЖНА БЫТЬ ДЛИННОЙ

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

ХАРДГЕЙНЕРОВ НЕ БЫВАЕТ

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

ТЕХНИКА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так — не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

СЧИТАЙ БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о — 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний — четвертый — раз делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Периодизация методов:

• На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
• На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
• На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
• На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

• *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
• +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
• др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
• (к.н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
• (к.р.) — количество повторов указано для каждой руки.

ТРЕНИРОВКА 1

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) |Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3:5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3:6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4.  Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к.р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3:6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3:6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3:6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3:5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов |Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

ТРЕНИРОВКА 2

1.  Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к.н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8  | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 |Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к.н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к.н.) |Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 |Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к.н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) |Неделя 3: 4*15–20 (к.н.) | Неделя 4: 2*20+части

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

ТРЕНИРОВКА 3

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) |Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 |Неделя 4: 6*6

4.  Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к.р.) | Неделя 2: 4*10 (к.р.) | Неделя 3: 6*8 (к.р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 |Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

ТРЕНИРОВКА 4

1.  Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к.н.) | Неделя 3: 5*12 (к.н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к.н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 |Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к.н.) | Неделя 2: 3*мах (к.н.) |Неделя 3: 6*мах (к.н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к.н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 |Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах |Неделя 4: 2*мах+част

6.  Вакуум стоя на коленях, в прямых поднятых над собой руках медбол или гантель 8–10 кг

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

ТРЕНИРОВКА 5

1. Подтягивания широким хватом с отягощением

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) |Неделя 4: 5*10–12

2. Пулловеры на верхнем блоке стоя, хват на ширине плеч

Неделя 1: 3*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 5*12–10 | Неделя 4: 4др 10–10–10

 3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 |Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 |Неделя 4: 3*10+част

5.  Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 |Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 |Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

РАЗГРУЗОЧНАЯ 5-Я НЕДЕЛЯ

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2.  Кроссовер классический | 3*20

3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к.р.)

4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2. Жим ногами | 6*20

3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к.н.)

4. Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к.р.)

3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5.  Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к.н.)

4. Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к.р.)

4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5. Предплечья — произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно

ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МЫШЦЫ – Программа наращивания мышечной массы

Программа наращивания мышечной массы – это полная 12-недельная программа, которая поможет вам избавиться от мышечной массы во время тренировок, сохраняя, а в некоторых случаях и наращивая мышечную массу. Он разделен на 3 сложных этапа обучения.

Бодибилдинг — Тренировка бицепса

Включите JavaScript

Бодибилдинг — Тренировка бицепса

Ваши тренировки заставят ваше тело сжигать жир и сделать ваши мышцы полными и подчеркнутыми . Вы также узнаете, как сделать каждую тренировку более интенсивной и эффективной.

Кроме того, я включаю руководство по планированию питания и стратегии пищевых добавок, которые помогут вам стать стройными и подтянутыми.

Для кого предназначена эта программа

Она предназначена для тех, кто готов выполнить полный 12-недельный план действий, чтобы определить и уничтожить . Программа специфична, и для достижения наилучших результатов ее следует тщательно соблюдать. Так что вам нужно серьезно относиться к своему стремлению стать стройным.

Эта программа не для вас, если вы не преданы делу или сомневаетесь, хотите ли вы пройти строгую и интенсивную программу. Чтобы быть прозрачным, эта программа не для всех, и это нормально, если это вы.

Вам не обязательно быть профессиональным бодибилдером или спортсменом, чтобы пройти эту программу, но вам нужно серьезно относиться к тому, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень. И нужно быть готовым приложить усилия.

Почему это лучшая программа для набора мышечной массы

Программа наращивания сухой мышечной массы использует многоэтапную тренировочную стратегию, которая увеличивает ваши тренировки каждые 3 недели, чтобы добиться непрерывного прогресса . Благодаря этому ваши тренировки никогда не будут казаться скучными.

Вы также узнаете, как сделать свои тренировки более интенсивными, используя определенные методы. В сочетании с вышеуказанной стратегией это поднимет ваше телосложение на новый уровень.

Ваши тренировки также следуют проверенной формуле для мышечной массы и сжигания жира за одну тренировку. Из-за этого это будут одни из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо делали, особенно ближе к концу. Но награда в виде подтянутого тела будет стоить затраченных вами усилий.

* Как и следует ожидать от программы такого типа, я также включаю в вашу программу руководство по питанию и добавкам.

Что вы получите

Ниже приведены модули, которые вы пройдете в рамках программы наращивания мышечной массы:

• Настрой на получение и уничтожение
• Изображения и описания основных упражнений
• Все, что вам нужно знать перед запуском программы
• Техники, которые сделают каждую тренировку более эффективной и интенсивной
• 3 этапа силовых и кардиотренировок
• Советы о том, как тренировать каждую конкретную мышцу, чтобы стать рельефным
• Руководство по питанию
• Дополнительный план
• Что делать после завершения программы

Вы будете экипированы всем необходимым, чтобы стать стройнее и увидеть эти борозды в мышцах. И каждый модуль поможет вам шаг за шагом.

Эта программа требует, чтобы у вас был доступ к полному тренажерному залу . Большинства домашних тренажерных залов будет недостаточно, если у вас нет большей части оборудования, указанного ниже.

Программа наращивания мышечной массы основана на базовых упражнениях для наращивания мышечной массы, с большинством из которых вы должны быть знакомы. Вот некоторые ключевые элементы оборудования, которые должны быть в вашем тренажерном зале:

• Скамья (плоская и наклонная)
• Свободные веса (штанги и гантели)
• Тросовый тренажер (для упражнений с тросовым блоком)
• Стойка для приседаний
• Жим ногами
• Тренажеры для разгибания и сгибания ног

Большинство тренажерных залов будут оборудованы им. Если по какой-либо причине в программе есть упражнения, которые не поддерживаются вашим тренажерным залом, рекомендуется заменить это упражнение чем-то сопоставимым.

Вы также можете приобрести пояс для тяжелой атлетики и бинты для запястий, если у вас их еще нет. Это пригодится для сложных движений, таких как приседания и тяги, которые вы будете делать.

Начните программу наращивания сухой мышечной массы прямо сейчас!

‎Тренировки в тренажерном зале — наращивание мышечной массы в App Store

Описание

Тренировка в тренажерном зале — это персональный 3D-тренажер, который предоставляет вам серию программ и упражнений, которые помогут вам достичь всех ваших целей в фитнесе. Каждое упражнение снабжено подробным описанием, изображениями и видео, которые помогут вам создать идеальную программу тренировок в тренажерном зале с нуля с учетом желаемых результатов. Все упражнения разработаны с использованием 3D-моделирования с разрешением Full HD.
Зачем платить за дорогих инструкторов, если вы можете сделать это сами с нашими видео-тренировками, планами тренировок и программами тренировок? Это единственное приложение, которое вам нужно для тренировок и физического развития.

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Сотни фитнес-упражнений в 3D, разработанных сертифицированным персональным тренером.
— Упражнения для всего оборудования (штанга, гантели, тренажер и многое другое!).
— Список самых эффективных тренировок на каждую группу мышц.
— Индивидуальные планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей: похудеть, повысить выносливость, набрать силу, нарастить мышечную массу, привести себя в тонус или снять стресс.
— Не требуется подключение к Интернету.

Это приложение доступно с бесплатной пробной версией, а также может приобретаться ежемесячно или ежегодно. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
• С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до даты конец текущего периода и укажите стоимость продления
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если он предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.
Прочтите нашу полную политику конфиденциальности на странице https://takalogy.com/privacy-policy/

11 апреля 2023 г.

Версия 1.1.28

Спасибо за то, что являетесь членом нашего сообщества и работаете с нами каждый день!
В этом обновлении вы найдете:
— Исправлены некоторые ошибки.
— Оптимизация пользовательского интерфейса.

Рейтинги и обзоры

363 Оценки

Супер приложение

Мне нравится это приложение. В этом приложении много упражнений. Купил пакет пожизненного доступа. Я вижу изменения в течение первой недели использования. Я очень счастлив. Благодарим Вас за отправку исправленного варианта.

Идеальный

Мне нравится это приложение. Он показывает каждое движение в спортзале, и я могу заменить его, когда я не в спортзале.

Реви

Большое спасибо

Разработчик Khoa Nguyen указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.

Программа тренировок — Фитнес-клуб SteelPower Gym

Для новичка, который только пришел в зал и не понимает с какой стороны подойти к тренажеру, лучшим вариантом будет начать заниматься с персональным тренером, но бывает ситуация, когда человек не готов к персональным тренировкам и хочет попробовать заниматься самостоятельно, при этом он желает тренироваться максимально результативно, на сколько это возможно в самостоятельном режиме. В таком случае, можно купить несколько разовых персональных тренировок, чтобы тренер объяснил технику выполнения упражнений, и далее покупать только программу тренировок. Такой вариант идеально подходит для тех людей, у кто хочет попробовать тренироваться один (скажем сразу, максимальной результативности можно достичь только вместе с тренером, но попробуйте и вариант с покупкой программы тренировки, вдруг он вас устроит).

Что Вы получите приобретая программу тренировок?

• Набор упражнений, их последовательность и режим выполнения;
• Схема, как прогрессировать, увеличивая вес или количество повторений/подходов;
• Консультации тренера, касательно тренировочного процесса в течение месяца;
• Понимание, чего Вы сможете достичь в зале за 6-12 месяцев работы в таком режиме;
• Корректировку техники, когда у тренера есть время уделить Вам внимание.

А чем индивидуальная программа лучше бесплатной программы тренировок, скаченной с интернета?

Очень правильный вопрос, для того, чтобы ответить на него, нам нужно разобрать весь процесс работы тренера, результатом которого является Ваша индивидуальная программа тренировок.

1. Тренер проводит беседу с подопечным и выясняет, какие цели и задачи человек ставит перед собой и чего ожидает от посещения тренажерного зала;
2. Изучает противопоказания, проводит фитнес-тестирование;
3. Исходя из полученных данных подбирает упражнения для достижения поставленной цели;
4. Составляет программу тренировок, которая включает в себя микроциклы (неделя, в которую входят 2-3 тренировки) и мезоциклы (4-6 недель) и макроциклы (6-12 месяцев)

Вам может показаться странным, что покупая тренировочную программу на 1 месяц тренер планирует Ваши тренировки на период 6-12 месяцев. Но для работы тренера это нормальная ситуация, так как планирование на такой период является основой любого тренировочного процесса, который включает в себя циклирование и периодизацию нагрузки.

12-недельный план тренировок: Как добиться потрясающих результатов | British GQ

Извечная задача трансформации тела: то, что я долгое время считал невозможным для тех, кто не одинок, в возрасте двадцати с небольшим лет и с бесконечными часами, которые можно убить в тренажерном зале. Когда меня спросили, хочу ли я попробовать сделать это, мой первый ответ был: «Буквально невозможно. Когда, черт возьми, я должен вписаться в это упражнение?!»

Мне 35 лет, у меня две девочки — требовательная трехлетняя и бессонная трехмесячная. Я провожу два часа в день в поездках между Сурреем и Лондоном и, как и многие люди, всегда работаю в офисе, требующем больших усилий (хотя и приятного), где единственная реальная возможность подумать о спортзале — это мой часовой обеденный перерыв.

Я, конечно же, не жалуюсь — я просто заявлял, что не верю, что в моем дне достаточно времени, чтобы даже попытаться преобразовать свое позорное отцовское тело, не говоря уже о том, чтобы добиться успеха. Раньше я был в относительно хорошей форме, и у меня был очень щадящий метаболизм, поэтому я не набирал вес легко. Но нет даже намека на мускулы или четкость.

Итак, черт возьми, подумал я, давайте попробуем. Давайте посмотрим, чего можно добиться за этот драгоценный обеденный час…

Джейсон Олден

Я начинаю со встречи с обозревателем GQ , личным тренером и генералом Адониса Брэдли Симмондсом, который говорит мне, что у меня телосложение эктоморфа. Это заставляет меня звучать как какой-то Могучий Рейнджер, но на самом деле это просто означает, что я худой. Как бы то ни было… Брэдли уверен, что сможет преобразить меня за 12 недель с помощью регулярных 35-минутных тренировок. Это позволило бы мне стащить свою задницу с офисного кресла в 13:00 и вернуться к 14:00.

Чтобы оценить свою отправную точку, я посещаю Вестминстерский университет для измерения всего тела в одном из его современных BodyPods. Раздетый до штанов, я забираюсь в то, что можно описать только как герметичное яйцо, где берется полная детализация моего тела.

При весе 64 кг и 7,3% жира в теле эта трансформация никогда не будет связана с потерей веса. Мне не нужно сжигать калории, мне нужно нарастить мышечную массу и массу с помощью огромного профицита калорий; Держите этот неустанный метаболизм подпиткой и моим кардио низким. Это будет нелегко, и для этого потребуется правильное питание и руководство.

«Половина успеха в преобразовании тела — это то, что вы едите и пьете», — говорит мне Брэдли. Не имея времени на то, чтобы готовить себе чистое, здоровое питание четыре раза в день, я обращаюсь к фантастической команде Fresh Fitness Food. Они соглашаются кормить меня три раза в день, что составляет целых 3000 калорий. Maximuscle любезно присылает мне протеиновые коктейли, чтобы помочь мне восстановиться после каждой тренировки, а Adidas также присылает мне спортивную экипировку. Мой стол начинает напоминать стол гуру фитнеса — время попытаться привести телосложение в соответствие.

Чрезвычайно опасаясь того, что произойдет в следующие 12 недель, я отправился в великолепный тренажерный зал холистического оздоровительного центра Акаша в отеле Cafe Royal. Время трансформироваться…

Самые популярные

Первая неделя

Ooft. Какая неделя. Все должно стать проще… не так ли? Первая задача Брэдли — оценить мою физическую и физическую подвижность, которая, честно говоря, довольно плохая. Это означает, что первые несколько дней будут настоящим утомлением.

В конце первого дня (30 минут на грудь и трицепс с интервалом в одну минуту) Брэдли просит меня перейти к отжиманиям, и я просто рухну на пол, разбитая человеческая шелуха. Мышцы болят, эго увядает. «Хорошая работа», — говорит Брэдли, но его глаза кричат: «Во что я ввязался?»

И остальная часть недели тоже проходит не намного лучше От того, что мне приходится выполнять отжимания с опущенными коленями, и от того, что я весь шоу с моей техникой подъема плеч, до меня доходит, что это будет намного тяжелее, чем я ожидал. Брэдли тренируется так же хорошо, как и я, просто поддерживая мои веревочные подъемы.0003

Самые популярные

К концу недели каждая мышца моего тела испытывает шок от начала этой трансформации. Ноги, спина, руки, грудь, пресс – все в агонии. Даже моя задница болит. Чему я посвятил себя?

А вот с едой все в порядке. Я никогда не был более сыт и не потреблял так много калорий — целых 21 000 за семь дней.

Fresh Fitness Food поставляет питательные «оптовые» продукты три раза в день. До этого испытания курица на завтрак не была в моих планах, но теперь это основной продукт. Кто знал, что курица и яичница-болтунья такие вкусные?

Количество тренировочных дней в неделю: 5

Вторая неделя

С дрожащими руками и трясущимися ногами я изо всех сил пытаюсь поднять вилку за выходные, пока мои изуродованные мышцы восстанавливаются. Тренировки второй недели начинаются медленно, с тяжелыми конечностями и болями. Удивительно, но моя техника уже улучшилась, пусть и незначительно, и по прошествии недели мои напряженные мышцы ослабевают и становятся более подвижными.

Самое заметное, что моя осанка, кажется, улучшилась. Клянусь, я стою более прямо – хотя это может быть просто судорога.

До сих пор я особо не потел на тренировках. Цель Брэдли — снизить частоту сердечных сокращений и, таким образом, сдержать мой безжалостный обмен веществ. Улучшение техники, большие веса (кого я обманываю?) и малое количество повторений — это путь вперед на данный момент.

В середине недели у меня внезапно появляется аппетит, чтобы соответствовать калориям в блюдах, поставляемых FFF, до такой степени, что мне нужно было перекусывать между большими приемами пищи. В конце недели, после короткой беседы с командой диетологов FFF, мы принимаем решение увеличить мое ежедневное потребление калорий на 500 калорий с третьей недели — теперь это 3500 калорий в день.

**Количество тренировочных дней в неделю: 4 **

Третья неделя

Впервые с первого дня первой недели я начинаю первую тренировку третьей недели без какой-либо скованности. Наконец-то мое превращение из человека в машину началось всерьез. Эм, может быть, нет. По прошествии недели я чувствую, что веса просто не сдвигаются с места, и, будь то усталость или восстановление мышц, это кажется более тяжелым, чем на первой неделе. Оба физически и мысленно.

Самые популярные

Когда вы делаете что-то подобное, трудно не смотреть в зеркало в поисках изменений в своем теле. Я должен постоянно напоминать себе, что еще рано — хотя, клянусь, при определенном освещении, действительно, кажется, что некоторая широта развивается и немного проступает определенность. Это не много, но я возьму это.

Работа, которую мы вложили в пресс и скручивания на этой неделе, дала о себе знать к пятнице, и я полностью готов к восстановлению на выходных.

Количество тренировочных дней в неделю: 4

Четвертая неделя

Бум – я поднимаю вес и делаю больше повторений без посторонней помощи. Наконец. Лучшее начало четвертой недели. Я не ожидал этого после тяжелого труда третьей недели, который все еще преследует меня. Внезапно мне кажется, что мои мышцы действительно восстанавливаются между тренировками, а добавленные калории и качество питания начинают сказываться.

Я тоже ем как лошадь. В то время как дополнительные калории, добавленные на третьей неделе, поначалу казались слишком большими, теперь я проглатываю их без каких-либо проблем, и, во всяком случае, мой аппетит только растет. А моя фигура? Определенное улучшение и на этом фронте. Реальные мышцы плеча? Конечно нет?

Мне даже свекровь делает комплимент – кто бы мог подумать? Итак, четверть пути пройдена, и я не только чувствую себя лучше из-за того, что хорошо питаюсь, но моя продуктивность и уровень энергии также увеличились втрое. Давай пятую неделю.

Количество тренировочных дней в неделю: 4

Пятая неделя

На самом деле… не берите с собой пятую неделю. Все снова болит. Все снова болит. Теперь, когда сила и техника в порядке, Брэдли увеличивает вес.

Я поднимаю гораздо больше, чем мог бы за первую неделю, но, Боже мой, чувствую ли я это. Время ударить Максимускл. Протеиновые коктейли начинают работать и восстанавливают мои истощенные, дергающиеся мышцы. .. и все для того, чтобы мы могли снова разорвать их на куски на следующей тренировке. Глубокая радость. Но это способ нарастить массу, и он находится в центре внимания на этой неделе.

Самые популярные

В качестве бонуса, мне действительно удается сделать несколько отжиманий в конце одного сеанса, не падая на лицо, так что что-то где-то работает.

Как только приходят успехи, реальность жизни начинает действовать. Из-за перегрузки на работе в сочетании с нездоровыми детьми дома я теряю пару дней в спортзале. Таким образом, разрушение мышц на некоторое время прекращается. Не могу сказать, что я опустошен, если честно.

**Количество тренировочных дней в неделю: 3 **

Шестая неделя

На этой неделе снова в деле. Брэдли бросает меня прямо на круги с первого дня шестой недели, прорабатывая все мои группы мышц в течение 40-минутной тренировки. Это было утомительно, но помпа потом действительно отражалась в зеркале: я определенно вижу заметные изменения. Мои руки становятся толще, и теперь у моих плеч есть определенная форма. Я даже предоставлен самому себе в спортзале на два дня на этой неделе.

Я хотел бы сказать, что это потому, что Брэдли полностью уверен в моей способности поднимать тяжести и становиться массивными без его помощи, но на самом деле ему просто нужно ехать в Париж по работе. Я обманываю только в один из дней, сокращая сеанс на десять минут и прыгая в удивительный спа-центр, который может предложить Акаша. Да ладно, надо дать мужчине передышку!

Количество тренировочных дней в неделю: 5

Из ниоткуда мое тело преобразилось

Седьмая неделя

Последние шесть недель жесткой трансплантации действительно начинают проявляться. Из ниоткуда мое телосложение превратилось из худощавого отцовского тела в мужчину, который на самом деле выглядит так, будто побывал в спортзале. Я даже начинаю выглядеть… моложе? Теперь, сейчас, давайте не будем увлекаться. Целый набор рутин на этой неделе. Суперсеты, круговые тренировки и гораздо более тяжелые веса — шесть недель назад я бы даже не подумал об этом.

Но в завершение недели, безусловно, мое самое большое достижение на сегодняшний день: я сделал 50 отжиманий, даже не подумав о том, чтобы упасть на колени.

Однако, какой бы хорошей ни была седьмая неделя, я прекрасно знаю, что восьмая неделя — это Рождество. Ежедневная выпивка, богатая углеводами еда и разливное пиво Quality Street: ловушки повсюду. Все или что-то из вышеперечисленного может сбить меня с курса, поэтому удержаться на плаву наверняка будет сложно.

Количество тренировочных дней в неделю: 5

Восьмая неделя

«Итак, вот оно, счастливого Рождества, всем весело. Смотрите в будущее сейчас, это испытание только начинается.»

Самые популярные

Это должно стать мантрой на этой неделе, когда начнутся праздничные мероприятия. Это время для семьи, праздника, подарков… ну и суперсетов и кругов в спортзале! Я не только без мотивации Брэдли и потрясающих возможностей в Akasha на неделю, но и без фантастической Fresh Fitness Food, следящей за моим питанием. Пора действительно посмотреть, смогу ли я постоять за себя.

Боясь что-то упустить, я с гордостью совмещаю Рождество с посещением спортзала в канун Рождества и День подарков. Полагаю, это лучше, чем сэндвич с индейкой с начинкой.

По совету Брэдли я отключаю схемы всего тела, чтобы сжигать, разрушать и продолжать наращивать мышцы.

Несмотря на то, что в течение недели мое питание и потребление алкоголя немного колеблются, мне удается уложиться в пару посещений спортзала и перед Новым годом. Я думаю, что, возможно, я просто держал себя в тонусе.

Количество тренировочных дней в неделю: 4

Девятая неделя

Новый год и определенно новый я. За четыре недели до испытания трансформации мы сразу же увеличиваем веса.

Несмотря на то, что занятия сразу же снова становятся тяжелее, мое тело сейчас находится в состоянии, когда восстановление происходит почти так же автоматически, как само дыхание, и это прекрасно. Скамьи с отягощениями, отжимания, жимы от плеч, сгибания рук с гантелями, машина Смита — вдруг все они стали моими друзьями, а не врагами.

Но позвольте себе освоиться в тренажерном зале, и вскоре вы снова окажетесь на земле с шишкой — во многом благодаря чертовому Брэдли.

Вдобавок к обычным упражнениям со смешанными весами, у него внезапно появилась одержимость моим корпусом и прессом – в том, что он хочет разрушить их, казалось бы, каждый раз, когда я его вижу. Ваше здоровье. Эти последние несколько недель будут такими же тяжелыми, как и предыдущие восемь, без тени сомнения.

Количество тренировочных дней в неделе: 4

Десятая неделя

Thud. Идеальный звук для описания столкновения между землей и моим ноющим телом, когда я плюхаюсь на палубу в середине первого дня десятой недели. Войдя в спортзал, я рассмеялся вместе с одним из клиентов Брэдли, поп-звездой, когда он сказал мне, что его вырвало в конце особенно изнурительного сеанса. Но сейчас, в этот момент, когда я лежу на полу после того, как накачала пресс, я, честно говоря, тоже недалека от того, чтобы снова увидеть свой завтрак.

Самый популярный

Как я продолжал последние 15 минут тренировки, я никогда не узнаю. Вспоминая это, пока я пишу это, это похоже на безумный сон. Второй, третий и четвертый дни почти одинаковы, и новое увлечение Брэдли разрывать мой живот и пресс в клочья избавило меня от болей и боли вплоть до травмы первой недели. О, и он снова поднял вес. Прекрасный.

Количество тренировочных дней в неделю: 5

Неделя 11

Как я был наивен, думая, что могу просто разбить эти последние недели с пружинистым шагом. Не поймите меня неправильно, я чувствую себя прекрасно (по крайней мере, когда я не в спортзале). Но, войдя в Акашу в первый день на этой неделе, Брэдли ждет ежедневного прибавления в весе.

В моем прессе тоже появились новые формы ожогов. Брэдли застал меня в своих «финишерных» сетах, что звучит как завершающий бой со времен Гробовщика в WWF. Ход, который я бы рассмотрел, чтобы уйти от скручиваний, досок и ударов ногами на этой неделе. Но подними голову, старина, мы почти у цели.

Количество тренировочных дней в неделе: 5

Неделя 12

Вот и последний отрезок. Может ли последняя неделя все изменить? Старый добрый Брэддерс, похоже, так и думает. По мере того, как нарастает давление знаменитого фото «после», загружаются самые тяжелые веса, которые я когда-либо делал, и меня подталкивают к тому, чтобы сделать больше повторений в последнем рывке к линии.

Я перешел от борьбы с отжиманиями на первой неделе к Брэдли, который теперь нагружает мою спину дополнительными 25 кг. Кто бы мог подумать?

На этой неделе мы сосредоточимся на тех областях, которые требуют последнего удара внимания. Я сжигаю свои коктейли Maximuscle и пакеты Fresh Fitness Food, которые теперь составляют ошеломляющие 4000 калорий в день с десятой недели.

Каждый день — это тренировка всего тела, чтобы заставить все накачаться и зафиксировать последние результаты. Это абсолютно разрушительно, но приносит удовольствие, и наступает последний день этой 12-недельной трансформации, я думаю, что, возможно, даже впечатлил себя.

**Количество тренировочных дней в неделю: 5 **

Результаты

Самые популярные

Итак, прошло 12 недель, и все: трансформация завершена. Фотографии «до» и «после» рассказывают свою собственную историю, и Брэдли доказал, что мои первоначальные сомнения были очень, очень ошибочными. Он взял мое тело из тела старого промежуточного звена и вылепил из меня твердую массу мужчины за эти 35-минутные тренировки. Замечательно, если учесть, что этого удалось достичь всего за три часа тренировок в неделю, и все это во время обеденного перерыва.

Я перешел от жалких 64 кг к очень здоровым 73 кг. Это хороший стоун-полтора, который по большей части является чистым ростом мышц. Хотя процентное содержание жира в моем теле сейчас выше (9 процентов), это переместило меня из категории «сверхсухой» в более здоровую «сухую» группу. Я также самый сильный из всех, кем я когда-либо был. Уровни моей физической и умственной энергии, без сомнения, удвоились — настоящий сюрприз для меня, когда дома родился новорожденный ребенок и связанное с этим недосыпание. Питание оказало огромное положительное влияние на мое физическое и психическое здоровье: я стал бодрее, бодрее, и моя постоянная потребность в кофе осталась в прошлом.

Буквально любой может включить это в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня и получить потрясающие результаты

Пакетик из шести штук не пришел вовремя, но, вероятно, это был небольшой толчок, учитывая потребление 4000 калорий в день. Это было больше связано с ростом и объемом, а не с измельчением. Тем не менее, я подозреваю, что еще через две или три недели работы шесть кубиков появятся — он определенно находится там в правильном свете. В целом, однако, справедливо сказать, что общая разница огромна.

Было тяжело? Конечно. Но это также было невероятно приятно, и это действительно доказало, чего можно достичь за 35-минутную тренировку с правильным питанием и некоторой самоотдачей. Это никогда не было для меня слишком много или занимало слишком много времени, поэтому я никогда не возмущался тренировками, которые, как я знаю, были проблемой для других, которые пытались трансформировать тело.

Прелесть того, что доказал Брэдли, заключается в том, что буквально каждый может включить это в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня и получить потрясающие результаты.

Теперь, прежде чем я пойду и присоединюсь к местному DW Fitness. Во-первых, я думаю, что заслуживаю пива.

Спасибо

Огромная благодарность всем, кто сделал эту трансформацию возможной:

• За то, что кормили меня как спортсмена: Fresh Fitness Food
• За то, что предоставили мне свои великолепные объекты: Hotel Café Royal и Akasha Holistic Wellbeing Center
• За экипировку с ног до головы: Adidas
• За поддержание накачки: Maximuscle UK
• За взвешивание: команда BodyPod в Вестминстерском университете
• За 12 недель занятий в тренажерном зале: DW Fitness First

Прочтите сейчас:

Классический пилатес — идеальная тренировка для тех, кто работает за столом

Представляем комплект для бега, который поможет выглядеть так же круто, как Рокки Бальбоа

Шесть рецептов здорового обеда для работы, которые помогут вам избежать грустного обеда за столом

Влияние комбинированных баллистических и силовых тренировок на максимальную силу нижней и верхней частей тела у мужчин, занимающихся рекреационными тренировками

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2008 Январь; 22 (1): 132-9.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f5729.

Джеральд Т Манджин ¹ , Николас А. Ратамесс, Джей Р. Хоффман, Эйвери Д. Файгенбаум, Джи Канг, Аристомен Чилакос

принадлежность

• ¹ Департамент здоровья и физических упражнений, Колледж Нью-Джерси, Юинг, Нью-Джерси, США.

• PMID: 18296966
• DOI: 10.1519/АО.0б013е31815ф5729

Рандомизированное контролируемое исследование

Gerald T Mangine et al. J Прочность Конд Рез. 2008 Январь

. 2008 Январь; 22 (1): 132-9.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f5729.

Авторы

Джеральд Т Манджин ¹ , Николас А. Ратамесс, Джей Р. Хоффман, Эйвери Д. Файгенбаум, Джи Канг, Аристомен Чилакос

принадлежность

• ¹ Департамент здоровья и физических упражнений, Колледж Нью-Джерси, Юинг, Нью-Джерси, США.

• PMID: 18296966
• DOI: 10.1519/АО.0б013е31815ф5729

Абстрактный

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить дополнительное влияние баллистической тренировки на традиционную программу тренировок с отягощениями на максимальную силу верхней и нижней частей тела. Семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями, были случайным образом распределены в 1 из 2 групп: (i) комбинированная группа баллистических и тяжелых тренировок с отягощениями (COM; возраст = 21,4 ± 1,7 года, масса тела = 82,7 ± 15,1 кг) или (ii ) группа тренировок с тяжелым сопротивлением (ЧСС; возраст = 20,1 ± 1,2 года, масса тела = 81,0 ± 90,2 кг) и впоследствии участвовал в 8-недельной периодизированной программе обучения. Тренировки проводились 3 дня в неделю, то есть по 6-8 упражнений за тренировку (6-8 традиционных упражнений на ЧСС; 4-6 традиционных + 2 баллистических упражнения на СОМ) по 3-8 повторений. Значительное увеличение максимального приседания с 1 повторением (1ПМ) было продемонстрировано в обеих группах (КОМ = 15,2%; ЧСС = 17,3%), при этом различий между группами не наблюдалось. Тем не менее, 1ПМ в жиме лежа увеличился в значительно большей степени (P = 0,04) в СОМ, чем в ЧСС (11,6% против 7,1% соответственно). Для пиковой мощности, достигнутой во время приседания с прыжком, наблюдалось взаимодействие (P = 0,02), при котором увеличение СОМ на 5,4% и снижение ЧСС на -3,2% были статистически значимыми. Наблюдалось незначительное увеличение пиковой мощности плиометрических отжиманий в СОМ (8,5%) и ЧСС (3,4%). Безжировая масса тела значительно увеличилась в обеих группах, различий между группами не наблюдалось. Результаты этого исследования поддерживают включение баллистических упражнений в программу тренировок с тяжелым сопротивлением для увеличения 1ПМ в жиме лежа и увеличения силы нижней части тела.

Похожие статьи

• Влияние десяти недель силовых и комбинированных плиометрических/спринтерских тренировок в спортивной обуви Meridian Elyte на мышечную работоспособность у женщин.

  Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, French DN, Rubin MR, Gómez AL, Newton RU, Maresh CM. Ратамесс Н.А. и соавт. J Прочность Конд Рез. 21 августа 2007 г. (3): 882-7. doi: 10.1519/R-50512.1. J Прочность Конд Рез. 2007. PMID: 17685727 Клиническое испытание.

• Сходство в адаптации к схеме с высоким сопротивлением по сравнению с традиционной силовой тренировкой у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

  Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Alcaraz PE и др. J Прочность Конд Рез. 2011 сен; 25 (9): 2519-27. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182023a51. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 21659889 Клиническое испытание.

• Краткосрочное влияние силовых и плиометрических тренировок на спринт и прыжки у профессиональных футболистов.

  Ronnestad BR, Kvamme NH, Sunde A, Raastad T. Роннестад Б.Р. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2008 май; 22(3):773-80. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a5e86. J Прочность Конд Рез. 2008. PMID: 18438241 Клиническое испытание.

• Сравнение периодических и непериодических тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ.

  Уильямс Т.Д., Толуссо Д.В., Федева М.В., Эско М.Р. Уильямс ТД и др. Спорт Мед. 2017 Октябрь;47(10):2083-2100. doi: 10.1007/s40279-017-0734-y. Спорт Мед. 2017. PMID: 28497285 Обзор.

• Применение доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок.

  Петерсон MD, Рея MR, Альвар BA. Петерсон, доктор медицины, и соавт. J Прочность Конд Рез. 2005 ноябрь; 19 (4): 950-8. дои: 10.1519/R-16874.1. J Прочность Конд Рез. 2005. PMID: 16287373 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Острые эффекты баллистических упражнений по сравнению с упражнениями с тяжелым сопротивлением на прыжок в контрдвижении и выполнение прямого удара сзади у боксеров-любителей.

  И В, Чен С, Чжоу З, Цуй В, Ван Д. Йи В и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 28 августа; 14 (1): 161. doi: 10.1186/s13102-022-00557-4. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. PMID: 36031611 Бесплатная статья ЧВК.

• Краткосрочные баллистические тренировки в сезон улучшают силу, объем мышц и скорость броска у юных гандболистов. Рандомизированное контрольное исследование.

  Буагина Р., Падуло Дж., Фрай А., Ларион А., Абиди Х. , Чтара М., Челли М.С., Халифа Р. Буагина Р. и соавт. Биол Спорт. 2022 март; 39(2):415-426. doi: 10.5114/biolsport.2022.106150. Epub 2021 1 июня. Биол Спорт. 2022. PMID: 35309523 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение приседаний и становой тяги для силовой и силовой тренировки нижней части тела.

  Нигро Ф., Бартоломей С. Нигро Ф. и др. Джей Хам Кинет. 2020 21 июля; 73: 145-152. doi: 10.2478/hukin-2019-0139. электронная коллекция 2020 июль. Джей Хам Кинет. 2020. PMID: 32774546 Бесплатная статья ЧВК.

• Систематический обзор с метаанализом влияния тренировок с отягощениями на рост мышц всего тела у здоровых взрослых мужчин.

  Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ.

Особенности работы с бывшими спортсменами в тренажерном зале

Научная статья с I научно-практической конференции студентов Колледжа Фитнеса

Гущина Александра Альбертовна

студентка тренерского факультета Колледжа Фитнеса

г. Санкт-Петербург

Современная тренировка в тренажерном зале для каждого человека выглядит по-разному: для кого-то это работа на пределе возможностей, для кого-то легкий шаг на беговой дорожке с последующим посещением сауны. Бывшие спортсмены – так категория клиентов, которые, чаще всего, стремятся перенести характер прошлых тренировок в своем виде спорта на нынешние занятия в спортивном зале, и не всегда такой подход оправдан. Помимо физических изменений в теле спортсмена, завершившего карьеру, происходят еще и эмоциональные, которые носят название адаптации в постспортивном периоде, и далеко не всегда адаптация адекватна приспособительным возможностям человека. Именно поэтому на тренера ложится обязанность не просто отследить техническую сторону тренировки, но и помочь клиенту приспособиться к новым условиям существования.

Бывшие спортсмены – люди, которые завершили профессиональную карьеру в спорте. Каждый из них приходит в тренажерный зал с разными целями: кто-то, уйдя из одного спорта на профессиональном уровне, приходит в другой, кто-то идет за здоровьем, кто-то – с желанием поддержать качество своего тела на должном уровне. В зависимости от причины, подход и тренировки для такой категории людей должны кардинально различаться.

Тренер профессионального спортсмена это, прежде всего, человек, который

• профессионально направляет спортсмена на достижение лучшего результата;
• психологически работает со своим подопечным.

Это две равнозначные части тренерской работы, которые в большей или меньшей степени присутствуют и в работе тренера, работающего с непрофессиональными спортсменами.

Как отмечал в своей книге «Проклятие профессии» Рудольф Загайнов, «сам спортсмен избавлен в этом одностороннем диалоге  от необходимости отвечать. Ему нужно только слушать и не обязательно с полной включенностью», потому что помимо сознательных моментов вроде мотивации и настраивания на матч (партию, этап и т. д.) также важны и бессознательные (как, например, гипноз и внушенный сон). Именно поэтому важно понять, насколько важна роль тренера в работе с бывшим спортсменом, который привык к определенному укладу тренировки в частности и тренировочного процесса в общем.

Привыкнув к одному виду клиентов, которые хотят: похудеть, накачать попу и не накачать ноги одновременно, убрать живот после беременности и никогда больше не появиться в зале, мы забываем, что для бывшего спортсмена любой спорт это, в первую очередь, преодоление себя, ибо иначе добиться достойных результатов просто невозможно. Важно научиться переключаться с одного клиента на другого в максимально короткие сроки, чтобы отдача тренера была стремительной и результативной.

Описывая характер спортсмена, необходимо отметить, что, помимо творческих задатков, постоянной потребности в профессиональном росте и высокой профессиональной компетентности, основными качествами, которые несомненно прививает спорт, являются упорство, стремление к достижению цели и преодоление себя и своих физических пределов. Следует сделать упор именно на эти качества, так как сформировавшийся физически и психологически человек не станет менять собственный характер и привычный уклад жизни под обстоятельства, не связанные с форс-мажором. Именно поэтому, в зависимости от цели прихода в спортзал, необходимо строить программу тренировок на базовых качествах, которыми обладает человек.

Иными словами, если человек пришел за очередными достижениями в профессиональном спорте, следует работать с ним на пределе его возможностей, если же просто поддержать спортивную форму, то давать нагрузку, адекватную для данной цели, и одновременно учитывая то, что в скором времени без экстремальных нагрузок такому человеку станет скучно, и они либо совсем уйдет, либо сменит тренера. Даже в том случае, если спортсмен пришел в зал, чтобы поддерживать себя в достойной форме, стоит создать ему эффект соревнования, чтобы погрузить в атмосферу, в которой он привык находиться. Это сделает его более расположенным к своему новому тренеру и заинтересует в дальнейших занятиях.

Очередной момент тренировки подобного клиента: не поддаваться на уговоры и четко следовать предложенной и утвержденной программе. Иначе случится то, что обычно случается в подобной ситуации: спортсмен даст слабину в одному, а далее это распространится на все остальное. Психология спортсмена такова: только вперёд и ни шагу назад, и хороший тренер, безусловно, должен поддерживать своего подопечного в рвении к победе, грамотно контролируя его.

Важной особенностью бывшего спортсмена является то, что этот человек очень уверен в себе, так как всем все уже доказал. Соответственно, может случиться так, что клиент решит, что раз хорошо разбирается в одном виде спорта, ему несложно осилить и остальные. И это станет роковой ошибкой, так как теория и методика персональной тренировки в тренажерном зале это, прежде всего, опыт, а не только медицинские исследования и статистика. В этом случае необходимо настроиться на долгую работу и постепенно подводить человека к правильной технике упражнений, не критикуя, а корректируя его технику. Это залог успеха, так как подопечный станет больше доверять новому тренеру и почувствует, что он и его здоровье вам не безразличны.

Для того, чтобы правильно определить уровень подготовки спортсмена, необходимо подробное анкетирование, определенные тесты непосредственно в самом тренажерном зале и, скорее всего, самостоятельная работа над анкетой, а не беглое чтение. Это объясняется тем, что обычно тренер не в курсе всех нюансов работы человеческого тела в частности и спортсмена как личности в целом в том или ином виде спорта. И чтобы качественно помочь клиенту добиться поставленной цели, необходимо исследовать все стороны вопроса.

Если цель клиента – новые соревнования (например, в бодибилдинге), то стоит придерживаться его старой стратегии, если она была успешна. Здесь необходимо максимально много узнать о том, как проходили тренировки, что было до и после них, каковы были взаимодействия с тренером и товарищами по команде. Если это успешный спортсмен, то его стоит поставить в аналогичные условия, чтобы повторить подобный успех. Если же в какой-то из сфер были пробелы и недоработки, стоит тестировать иные методы и смотреть на результат, в зависимости от него корректируя программу тренировок и общение с клиентом.

Если цель – привести себя в форму или поддерживать ее, необходимо найти адекватную нагрузку для организма, закаленного спортом, и поддерживать соревновательный дух, который не даст угаснуть энтузиазму клиента. Необходимо понимать, что в зависимости от стажа занятий спортом и профессиональных достижений бывшему спортсмену в той или иной степени присуще ухудшение психосоматического статуса, что накладывает определенный отпечаток на тренировки и общение с подопечным. Обычный клиент подобных проблем не знает.

Опираясь на малочисленные исследования психосоциальной дезадаптации бывших спортсменов в первом постспортивном периоде, можно сказать, что большинство из них (65%) не поддерживают физическую форму. Причин тому много, но главное, что следует усвоить – если подобный человек пришел в спортивный зал, ему надо не дать оттуда безвозвратно уйти, так как помимо финансовой стороны вопроса здесь существует еще и морально-этическая, которая затрагивает психику спортсмена и модель его адаптации к обычной жизни, в которой нет места профессиональному спорту.

Разработка тренировочной программы в полной мере зависит от целей и исходного состояния клиента, но следует помнить, что люди, которые в прошлом имели дело со спортом, восстанавливаются в начальном тренировочном периоде достаточно стремительно. Нужно сделать на это упор и не загнать клиента в бессрочную гонку, которая обязательно закончится длительным плато. Психоэмоциональное состояние бывшего спортсмена может быть подкошено внезапным уходом из спорта, именно поэтому стоит выяснить причины, по которым он покинул данную нишу, это тоже стоит учитывать в разработке программы и формировании психологического подхода к клиенту.

Чтобы сделать тренировки эффективными с точки зрения физического развития, необходимо определить тип тела клиента с поправкой на то, что, чаще всего, у клиентов подобного типа достаточно хороший обмен веществ. Также стоит дать рекомендации по адекватному питанию. Следует помнить о том, что все рекомендации стоит давать в форме добрых ненавязчивых советов, что поможет избежать конфликта между тренером и клиентом. Стоит отметить, что, возможно, необходимо прислушаться к пожеланиям клиента и особенностям тренировок, о которых вы знаете меньше, чем профессионал в данном виде спорта. Может случиться, что клиенту будет требоваться профессиональная помощь не только персонального тренера, но и настоящего психолога, чтобы справиться с последствиями ухода из профессионального спорта, что является серьезной травмой практически для всех спортсменов. И обязанность хорошего тренера – определить это вовремя.

Также в построении тренировочной программы следует учитывать, что показатели невротизации выше у спортсменов- мужчин, завершивших спортивную карьеру. Женщины реагируют на данное событие менее эмоционально, что дает им возможность быстрее восстановиться как морально, так и физически, и активно начать эксплуатировать возможности собственного организма.

Заключение

1. Основной упор в тренировках с бывшими спортсменами должен делаться на психологическую составляющую, так как в физическом плане подобные клиенты более подкованы, зато совершенно беззащитны в психологическом аспекте.
2. Чтобы правильно разработать программу тренировок, необходимо досконально выяснить все нюансы и проблемы, которые имеют место в спортивной карьере клиента, также необходимо определить цель и

Результаты опроса

Всего в опросе принимало участие 30 человек. Среди опрошенных: легкой атлетикой занималось – 17 человек, плаванием -7 человек и теннисом – 6 человек.

На вопрос: насколько баллов Вы оцениваете свои знания в таких дисциплинах как: спортивная медицина, анатомия, биомеханика и т.д., были получены результаты, приведенные в таблице (Табл.1).

На следующий вопрос: взяли бы Вы персональные тренировки? Бывшие спортсмены ответили: да – 2 человека, нет – 28 человек. С учётом того, что 36% бывших спортсменов свои знания оценили на 3.

Табл.1. Таблица оценки собственных знаний в сфере фитнеса и смежных дисциплин бывшими спортсменами.

Результаты ответов на вопрос: что влияет на выбор персонального тренера, представлены в таблице 2 (Табл. 2).

Табл.2. Таблица оценки качеств тренера.

Список используемой литературы

1.Рудольф Загайнов «Проклятие профессии»

2. Рудольф Загайнов «Ради Чего? Записки спортивного психолога»

3. Федотова, Деларю, Стаценко «Основные признаки психосоциальной дезадаптации у спортсменов-игровиков в раннем постспортивном периоде»

4. Федотова, бакулин «Изучение процессов психоэмоциональной адаптации экс-спортсменов от гендерных особенностей»

Персональные тренировки

Навигация

Обычная версия Белый фон Черный фон Голубой фон Коричневый фон Нормальный шрифт Средний шрифт Большой шрифт Одинарный интервал Полуторный интервал Двойной интервал Дополнительные настройки

Кернинг

Обычный Средний Большой

Изображения

Выключить Включить Черно-белые Цветные

Шрифт

Arial Times New Roman

Контакты

Осадченко Ольга

Инструктор тренажерного зала

Дзюбич Марина

Инструктор тренажерного залов

Садыков Максим

Инструктор тренажерного зала

Онучин Вадим

Инструктор тренажерного зала

Галкин Александр

Инструктор тренажерного зала

Плотников Александр

Инструктор тренажерного зала

Шишкин Артем

Инструктор тренажерного зала

Лебедева Татьяна

Инструктор по спорту

Тренажерный зал Обновление: 02. 05.2020 Просмотров: 2996

Занятие по индивидуальной программе с персональным инструктором. Основным принципом персональных тренировок является разработка индивидуальной программы с учетом возможностей и пожеланий клиента.

Индивидуальные занятия с тренером позволяют полностью сконцентрироваться на выполнении физической работы в процессе тренировки и в короткие сроки достичь ожидаемых результатов.

Какие они, преимущества индивидуальных занятий с тренером?

• разработка программы занятий с учетом личных пожеланий клиента и физиологических особенностей его организма;
• профессиональная помощь в работе над развитием определенных групп мышц;
• контроль тренером правильности дыхания и техники выполнения упражнений;
• повышение мотивации благодаря постоянной индивидуальной поддержке в процессе тренировок;
• индивидуальный подход к процессу занятий, позволяющий гарантировать их максимальную эффективность и получение наибольшей пользы от посещения тренировок;
• посещение занятий в удобное время;
• получение подробных рекомендаций по правильному питанию, консультаций и советов по эффективным методам релаксации.

Что мы предлагаем?

Наш девиз – индивидуальный подход к каждому клиенту!

Инструкторы тренажерного зала обладают опытом и профессиональной подготовкой в сфере спорта и фитнеса, что позволяет им создавать индивидуальные программы тренировок в полном соответствии с Вашим физическим состоянием и уровнем спортивной подготовки.

Персональный тренер по фитнесу разрабатывает полную концепцию занятий спортом, предоставляет консультации по правильному питанию и применению спортивного питания, позволяющего достичь высоких результатов.

Индивидуально разработанная программа может быть направлена на укрепление мускулатуры, снижение веса, укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем, увеличение выносливости, восстановление после травмы или подготовку к соревнованиям.

• Назад

Лучший план тренировок в тренажерном зале, который поможет вам стать лучше в спорте

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Следование плану тренировок, направленному на повышение вашей силы, имеет несколько преимуществ. Во-первых, выполнять силовые движения весело — они включают в себя большие, быстрые движения и приносят удовлетворение, потому что вы чувствуете, что тренируетесь довольно жестко.

Вы даже можете почувствовать себя элитным спортсменом. И вы должны это делать, потому что силовые движения составляют большую часть тренировочного плана любого профессионального спортсмена. Они используют их, потому что они воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за повышение скорости и выработку силы. Приятным побочным эффектом, если вы не профессиональный спортсмен, является то, что нацеливание на эти мышечные волокна также поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Как это делать

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать количество, которое вы поднимаете каждую неделю. И обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Тренировка 1

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60 с

Почему 9 0018  Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи, а также учит взрывной силе. вам нужно делать все, от нанесения удара до прыжка на ящик. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть колени настолько сильно, как перед большим прыжком.

Как  Покачайте гирю между ног обеими руками, а затем выдвиньте бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гире вернуться в следующее повторение, не сильно сгибая колени.

Fitness Platform

Для кого это приложение?

Fitness Platform — приложение для спортсменов, тренирующихся по программам, которые составляются тренером, либо самостоятельно. Также это приложение для тренеров, которые работают со своими клиентами онлайн, получая обратную связь и отслеживая их прогресс.

Для тренеров

Соберите ваших онлайн клиентов в приложении, составляйте для них тренировочные программы и начинайте получать результаты тренировок. Анализируйте результаты, просматривайте видео от клиентов, поддерживайте обратную связь и вносите изменения в программы.

Для тренирущихся с тренером

Вы уже получили обновление вашей программы от тренера? Тогда вперед на тренировку и не забывайте записывать результаты в приложении и снимать видео важных подходов. Не беспокойтесь, ваш прогресс под контролем вашего тренера!

Для тренирующихся самостоятельно

Вы — сам себе тренер. Составьте для себя программу и тренируйтесь по ней. Вы знаете, что вам нужно и что делать, а приложение будет для вас удобным подспорьем.

Возможности для тренеров

База клиентов

• ✓ База клиентов с фото, личными данными, заметками
• ✓ Одноповторные максимумы по упражнениям — для расчета процентовок
• ✓ База ортопедических карт клиентов (история травм и жалоб на здоровье)

База упражнений

• ✓ База упражнений с возможностью добавлять новые упражнения, комплексы, группы упражнений, суперсеты
• ✓ Настраиваемые метки для каждого упражнения (например: мышцы, оборудование, сложность, тип) — для подбора упражнений по меткам.
• ✓ Редактор медиа-страницы упражнения с возможностью добавлять видео, картинки, текст — для каждого упражнения.

Программы тренировок

• ✓ База тренировочных программ по каждому клиенту
• ✓ Программы состоят из циклов, циклы из микроциклов, микроциклы из тренировочных дней
• ✓ В программах можно использовать RPE

Программы тренировок

• ✓ Возможность импорта циклов и микроциклов из любой программы в текущую
• ✓ Удобный экран тренировочного дня с возможностью редактирования и быстрого сравнения с тем же днем другого цикла или микроцикла
• ✓ Возможность импорта групп упражнений, комплексов и суперсетов в тренировочный день

Программы тренировок

• ✓ Отображение балансов по плоскостям для микроцикла
• ✓ Распечатка программы дня и микроцикла

Тренировочный день

• ✓ Визуализация в реальном времени выполнения тренировочного плана с отображением результатов, введенных клиентом.
• ✓ Автоматически рассчитанный одноповторный максимум. Видео подходов. Комментарии клиента, привязанные к сету, упражнению или дню в целом с возможностью ответить

Результаты и прогресс

• ✓ Раздел результатов по каждому упражнению с историей в таблицах и графиками прогресса

Вес и КБЖУ

• ✓ Раздел «Вес и КБЖУ» для ввода, хранения и отображения истории изменения веса каждого клиента в виде таблицы и графика, а также ведение их калоража и пропорций БЖУ (белки-жиры-углеводы), также с историей и графиком. Вес вводит клиент, а КБЖУ — тренер

Разное

• ✓ Счетчики непросмотренных дней и видео от клиентов — чтобы ничего не пропустить!
• ✓ «Режим тренировки» — используется, когда тренер вводит результаты за клиента во время тренировки — например, если это персональная тренировка в зале.

• ✓ Профиль и настройки, в которых, в частности, можно выбрать разные темы внешнего вида приложения — на любой вкус, а также переключить темный/светлый режим.
• ✓ Полный функционал системы доступен как в мобильном приложении, так и в web-версии для браузера.

Возможности для тренирующихся

Простота и удобство

• ✓ Два режима работы — «простой» и «продвинутый». Ничего лишнего или непонятного в простом режиме! Максимум возможностей для опытных спортсменов.
• ✓ Ленты тренировок (предстоящие и прошедшие)
• ✓ Экран тренировочного дня, где вы начинаете и заканчиваете тренировку, и где расписаны все подробности выполнения каждого упражнения и подхода.

Ввод результатов

• ✓ Вам остается следовать плану тренера и вводить результаты, если нужно — на экране упражнения.
• ✓ На экране упражнения прямо напротив нужного подхода вы можете записать видео этого подхода, если того требует тренер. Также есть возможность указать ссылку на youtube-видео или загрузить видео из галереи.
• ✓ Вводите комментарии к сетам, упражнениям, а также не забывайте про отчет за день. Тренер все это прочтет и сможет ответить.

Ваш прогресс

• ✓ Ваш прогресс по каждому упражнению можно отследить в разделе «Результаты». Вы можете также использовать фильтры по весу и кол-ву повторений, чтобы увидеть историю выполнения упражнения в заданном варианте.

Вес и КБЖУ

• ✓ Раздел «Вес и КБЖУ» для ввода, хранения и отображения истории изменения вашего веса в виде таблицы и графика, а также ведение тренером вашего калоража и пропорций БЖУ (белки-жиры-углеводы), также с историей и графиком. Вы вводите свой вес, а тренер — лимиты по КБЖУ.

Разное

• ✓ Профиль и настройки, в которых, в частности, можно выбрать разные темы внешнего вида приложения — на любой вкус, а также переключить темный/светлый режим.
• ✓ Полный функционал системы доступен как в мобильном приложении, так и в web-версии для браузера.

Скриншоты

Назад Вперед

Скачать

Приложение Fitness Platform доступно для смартфонов и планшетов на базе iOS и Android, а также в любом браузере

App Store Google Play Huawei AppGallery Android (APK) Web

Напишите нам

Телеграм-канал

Ваше имя

Ваш email

Тема

Текст сообщения

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Тренер по фитнесу. Универсал — Педагогический Колледж Фитнеса

8 (800) 500-35-39  (Бесплатный звонок по России)

Пишите:

Наши соцсети:

[email protected]

8 (800) 500-35-39  (Бесплатный звонок по России)

Пишите:

Наши соцсети:

[email protected]

Образование — это важно! Звоните прямо сейчас!

Стань лицензированным тренером по фитнесу вместе

Упражнение | Фонд Паркинсона

Упражнения являются важной частью здорового образа жизни для всех. Для людей с болезнью Паркинсона (БП) физические упражнения не только полезны для здоровья — они являются жизненно важным компонентом для поддержания баланса, подвижности и повседневной активности. Исследования показывают, что упражнения и физическая активность могут не только поддерживать и улучшать подвижность, гибкость и равновесие, но и облегчать немоторные симптомы болезни Паркинсона, такие как депрессия или запор.

Проект «Исходы болезни Паркинсона» показывает, что люди с болезнью Паркинсона, которые начинают заниматься физическими упражнениями на более ранних стадиях болезни в течение как минимум 2,5 часов в неделю, испытывают более медленное снижение качества жизни по сравнению с теми, кто начинает заниматься позже. Установление ранних привычек к физическим упражнениям имеет важное значение для общего управления заболеванием.

Какие упражнения мне следует делать?

Чтобы облегчить симптомы БП, ваша программа упражнений должна включать следующие ключевые компоненты:

1. Аэробная активность
2. Силовая тренировка
3. Баланс, ловкость и многозадачность
4. Гибкость

Фонд Паркинсона в сотрудничестве с Американским колледжем спортивной медицины разработал новые рекомендации по упражнениям при болезни Паркинсона, чтобы предоставить людям с болезнью Паркинсона безопасные и эффективные программы упражнений и инструкции.

Рекомендации по упражнениям включают рекомендуемую частоту, интенсивность, время, тип, объем и последовательность упражнений, которые безопасны и эффективны для людей с болезнью Паркинсона. Каждая рекомендация связана с конкретными видами деятельности и особыми соображениями безопасности для людей с болезнью Паркинсона.

Рекомендации по упражнениям

Рекомендации доступны на нескольких языках.

Четыре элемента упражнений включены во многие виды упражнений. Езда на велосипеде, бег, тай-чи, йога, пилатес, танцы, силовые тренировки, бесконтактный бокс, цигун и многое другое — все это положительно влияет на симптомы болезни Паркинсона.

Какие виды программ упражнений доступны?

Многие программы могут помочь сосредоточиться на улучшении функциональных возможностей и подвижности. Эти программы различаются в зависимости от различных аспектов физической подготовки. Примеры программ PD включают:

• Интенсивные спортивные тренировки (занятия бесконтактным боксом)
• Тренировка на беговой дорожке с поддержкой веса тела
• Тренировка с отягощениями
• Аэробные упражнения
• Альтернативные формы упражнений (йога)
• Домашние упражнения (видео на YouTube или PD Health @ Home Fitness по пятницам)
• Растяжка

Не существует «рецепта упражнений», подходящего каждому человеку с болезнью Паркинсона. Тип упражнений, которые вы делаете, зависит от ваших симптомов и проблем. Для тех, кто может вести малоподвижный образ жизни, полезно начинать с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба. Это может быть увеличено до регулярных, более энергичных действий, если они переносятся.

Самое главное регулярно выполнять упражнение. Мы предлагаем найти упражнение, которое вам нравится и которое вы можете выполнять!

Как начать работу

• Во-первых, берегите себя. Прежде чем приступить к программе упражнений, обратитесь к физиотерапевту, специализирующемуся на БП, для полной функциональной оценки и рекомендаций.
• Используйте шагомер (счетчик шагов) и подсчитайте, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день, а затем начните с этого. Многие смартфоны или смарт-часы имеют встроенную функцию шагомера или приложение, которое можно загрузить.
• Упражнения в помещении и на открытом воздухе. Измените свой распорядок, чтобы оставаться заинтересованным и мотивированным.
• Самое главное, выберите упражнение, которое вам нравится.

Найти местные классы упражнений PD

По всей стране все большую популярность приобретают занятия танцами и занятия боксом, созданные специально для людей с болезнью Паркинсона. Свяжитесь с нашей линией поддержки по телефону 1-800-4PD-INFO (1-800-473-4636) или по адресу [email protected], чтобы найти ближайший к вам центр.

Тренировка с партнером

Многие люди считают, что они достигают наибольшего успеха, тренируясь с партнером. В зависимости от стадии заболевания людям с БП может быть лучше всего тренироваться в среде, где при необходимости доступны другие люди, которые могут предложить помощь.

Партнеры по тренировке могут помочь мотивировать и вовлечь друг друга в свои упражнения. Людям, плохо знакомым с программами упражнений, могут быть полезны тренировки с индивидуальным или групповым руководителем. Физиотерапевт может быть полезен при запуске программы для людей, подвижность которых значительно нарушена болезнью Паркинсона.

Советы по упражнениям

• Лучший способ увидеть преимущества — регулярно заниматься спортом. Люди с БП, которые участвовали в программах упражнений продолжительностью более шести месяцев, независимо от интенсивности упражнений, показали значительное улучшение функционального баланса и подвижности по сравнению с двухнедельными или 10-недельными программами.
• Когда дело доходит до физических упражнений и физических упражнений, более высокая интенсивность может принести больше пользы. Эксперты рекомендуют людям с болезнью Паркинсона, особенно в молодом возрасте или на ранних стадиях, выполнять интенсивные физические упражнения как можно дольше и как можно чаще. Чем больше вы делаете, тем больше пользы.
• Интенсивные упражнения — это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас тяжело дышать. Исследования были сосредоточены на беге и езде на велосипеде, но эксперты считают, что другие интенсивные упражнения, такие как плавание, должны принести такую ​​же пользу.
• Независимо от вашего состояния, всегда правильно растягивайтесь, разогревайтесь и охлаждайтесь.
• Занимайтесь спортом безопасным для вас способом. Знайте свои пределы.
• Многие группы поддержки, терапевты и программы упражнений могут помочь с безопасными для БП упражнениями или помочь вам составить собственную программу.

Проблемы с тренировками

Люди на ранних стадиях болезни Паркинсона, как правило, такие же сильные и физически крепкие, как и здоровые люди того же возраста. По мере прогрессирования болезни Паркинсона это может привести к следующим физическим изменениям:

• Потеря гибкости суставов, что может повлиять на равновесие.
• Снижение мышечной силы или ухудшение состояния, которое может повлиять на ходьбу и способность вставать из положения сидя.
• Снижение сердечно-сосудистой системы, влияющее на выносливость.

МОЯ ИСТОРИЯ PD: Энн Рэй

Исследование проекта «Исходы болезни Паркинсона» показывает, что 2,5 часа еженедельных упражнений вместе с лекарствами могут значительно улучшить качество жизни людей, живущих с болезнью Паркинсона.

ПРОЧИТАЙТЕ ИСТОРИИ Анны

Упражнения и исследование болезни Паркинсона

Упражнения полезны для сердца и мышц, но на самом деле упражнения могут изменить мозг. Привычка к физическим упражнениям на раннем этапе является важной частью общего лечения болезни, поэтому неврологи теперь рекомендуют упражнения как часть большинства планов лечения БП.

Люди с болезнью Паркинсона, которые занимались физическими упражнениями не менее 2,5 часов в неделю, имели лучшее качество жизни, чем те, кто вообще не занимался или начал заниматься спортом позже.

Трёхдневная программа тренировок из трисетов на рельеф для девушек

Данная программа предназначена для девушек, которые жаждут избавиться от своего извечного врага. Нет, не от той мымры, которая ставит ему лайки под фотографиями, а от жирочка, который скопился в стратегически важных местах.

Каждая тренировка — это трисет. Грубо говоря, три упражнения, который выполняются одно за другим без перерыва на поболтать по телефону или сделать себяшку. Только жесткие тренировки, только хардкор!

Каждая тренировка прорабатывает три мышечные группы. Причем, в каждом упражнении, входящем в трисет, последовательность проработки — одинаковая. То есть, в рамках одной тренировки работают одни и те же мышцы.

Всё это позволит сжигать жир с высокой эффективностью. Настолько высокой, что еще чуть-чуть — и жир начнет шкварчать. А что еще надо для эффективной работы? Только стремление и правильное питание. Рационы питания для худеющих, кстати, к нас тоже есть.

Новичкам, правда, это программа не подойдет. Есть много других хороший программ на рельеф у нас на сайте, а эта — для уже опытных. Между трисетами можно и даже нужно отдышаться. Но недолго — минуты две, а потом снова в бой! Если Вам надо в большей степени похудеть, нежели наработать рельеф, то в конце каждой тренировки можно добавить минут 20 кардио. Но это если у Вас останутся силы.

Основной упор в данной программе идет на ноги, ягодицы, спину и пресс. Бицепс тут работает в паре со спиной. Рабочие веса надо брать такие, чтобы последние повторения давались уже с трудом. Допустимо, конечно, слегка раздеть снаряд для последних повторений, это уже зависит от уровня подготовки. Итак, поехали.

Понедельник: тренируем пресс, спину, ягодицы и ноги

Первый трисет:

• кранчи на наклонной скамье: 4×10;
• приседания со штангой на плечах: 4×10;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10.

Второй трисет:

• подъемы ног в висе: 4×10;
• приседания с гирей между ногами: 4×10;
• тяга верхнего блока за голову: 4×10.

Третий трисет:

• кранчи на полу: 4×15;
• сгибания ног в тренажёре лёжа: 4×10;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10.

Среда: тренируем спину, грудь и трицепсы

Первый трисет:

• гиперэкстензия: 4×10;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10.

Второй трисет:

• классическая становая тяга с гантелями:4×10;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
• разгибание рук на верхнем блоке: 4×10.

Третий трисет:

• наклоны вперед со штангой на плечах («доброе утро»): 4×10;
• «Баттерфляй»: 4×10;
• пуловер лёжа на скамье: 4×10.

Пятница: тренируем плечи, пресс, ягодицы и ноги

Первый трисет:

• подъемы ног сидя: 4×10;
• выпады вперед с гантелями: 4×10;
• армейский жим: 4×10.

Второй трисет:

• кранчи на римском стуле: 4×10;
• выпады с гантелями в стороны: 4×10;
• жим гантелей сидя: 4×10.

Третий трисет:

• подъемы ног в висе: 4×10;
• разведение ног в тренажере: 4×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 4×10.

Вот такую интенсивную программу мы предлагаем нашим милым дамам в помощь для построения идеального тела! Работайте по этой программе, соблюдайте режим и правильно питайтесь — и уже через несколько тренировок Вы начнете замечать прекрасные метаморфозы, происходящие с телом! Всем терпения и сил на пути к своей мечте!

Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

Содержание

• штанга
• гантели
• турник

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

• переход на низкоуглеводную диету;
• увеличение интенсивности тренировок;
• добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

• Сокращение времени отдыха между подходами.
• Медленное выполнение негативной части амплитуды.
• Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
• Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
• Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
• Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
• Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Название упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12-15	© blackday — stock.adobe.com
Сведения рук в кроссовере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	3х12
Разгибания на трицепс с канатной рукоятью	3х12-15	© _italo_ — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги в наклоне	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью	3х12-15	© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Пятница (плечи)
Жим гантелей сидя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в тренажере на плечи	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка”	3х12-15	© fizkes — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек	3х12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Скручивания в тренажере	4х12-15
Суббота (ноги)
Разгибания ног в тренажере	2х15-20, разминочные	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами	3х10-12
Разгибания ног в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах	4х10
Сгибания ног в тренажере	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе	4х10-15

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

Название упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-15
Сведения рук в кроссовере	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	4х12
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка”	5х15	© fizkes — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере	2х15-20, разминочные	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Гакк-приседания	3х12	© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Сгибания ног в тренажере	3х15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12-15
Подъемы ног в висе	3х10-15

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Название упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Понедельник (квадрицепс)
Разгибания ног в тренажере	2х15-20 (разминочные)	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах	4х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Гоблет-приседания с гантелей	3х12
Жим ногами в тренажере	3х12-15
Разгибания ног в тренажере	3х15-20	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe. com
Подъемы ног в висе	4х10-15
Среда (спина + грудь)
Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне)	4х8-12
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения рук в тренажере “бабочка”	3х12-15	© khwaneigq — stock.adobe.com
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12-15	© blackday — stock.adobe.com
Пятница (бицепс бедра + ягодичные)
Сгибания ног в тренажере	2х15-20 (разминочные)	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х12
Приседания-плие	3х12
Широкие выпады с гантелями	3х10-12	© puhhha — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере	3х15-20	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой	4х12-15	© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад в кроссовере	3х12-15	© Africa Studio — stock.adobe.com
Суббота (плечи + руки)
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере “бабочка”	5х12-15	© fizkes — stock. adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания рук из-за головы с одной гантелей	4х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье для пресса	4х10-15

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

Название упражнения	Количество повторений	Фото
Понедельник
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	15-20
Обратные отжимания	15-20	© Schum — stock.adobe.com
Приседания с выпрыгиванием	15-20
Берпи	10	© logo3in1 — stock.adobe.com
«Велосипед» лежа на спине	45 секунд
Планка на локтях	45 секунд	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Среда
Плиометрические отжимания	10-15
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	15-20	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания на одной ноге	10-12 на каждую ногу	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Берпи	10	© logo3in1 — stock.adobe.com
Скручивания на полу	12-15
Боковая планка	45 секунд для каждой стороны
Пятница
Отжимания с ногами на возвышении	15-20
Отжимания в стойке на руках у стены	10-12	© satyrenko — stock.adobe.com
Выпады со сменой ног в прыжке	12-15 на каждую ногу	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Бёрпи	10	© logo3in1 — stock. adobe.com
Обратные скручивания	10-12	© artinspiring — stock.adobe.com
Подтягивание колен к груди в планке	10-12 на каждую ногу	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Название упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Первый день
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х10
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом	4 на максимум
Жим ногами в тренажере	4х10-12
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com/td>
Скручивания в тренажере	4х12-15
Второй день
Жим лежа узким хватом	4х10
Подтягивания широким хватом	4 на максимум
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Подъемы на носки в тренажере	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе	4х10-15

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef.html

Упражнения с сопротивлением при остеоартрозе коленного сустава

1. Garstang SVST. Остеоартроз: эпидемиология, факторы риска и патофизиология. Am J Phys Med Rehabil. 2006;85(11):S2–11. [PubMed] [Google Scholar]

2. Джинкс С., Джордан К., Крофт П. Остеоартрит как проблема общественного здравоохранения: влияние развития боли в колене на физическую функцию взрослых, живущих в сообществе: (KNEST 3) Ревматология (Оксфорд). ) 2007;46(5):877–881. [PubMed] [Google Scholar]

3. Белая книга Американской медицинской ассоциации о здоровье пожилых людей. Доклад Совета по науке. Arch Intern Med. 1990;150(12):2459–2472. [PubMed] [Google Scholar]

4. Распространенность и влияние артрита в зависимости от расы и этнической принадлежности — США, 1989–1991 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 1996; 45 (18): 373–378. [PubMed] [Google Scholar]

5. Lange AK, Vanwanseele B, Fiatarone Singh MA. Силовые тренировки для лечения остеоартрита коленного сустава: систематический обзор. Ревмирующий артрит. 2008;59(10):1488–1494. [PubMed] [Google Scholar]

6. Liu CJ, Latham NK. Прогрессивная силовая тренировка с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская система базы данных, ред. 2009 г.;(3):CD002759. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Андриакки Т.П., Мундерманн А., Смит Р.Л., Александр Э.Дж., Дирби С.О., Ку С. Структура патомеханики остеоартрита коленного сустава in vivo. Энн Биомед Инж. 2004;32(3):447–457. [PubMed] [Google Scholar]

8. Andriacchi TP, Koo S, Scanlan SF. Механика походки влияет на морфологию здорового хряща и остеоартроз коленного сустава. J Bone Joint Surg Am. 2009; 91 (Приложение 1): 95–101. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Gur H, Cakin N, Akova B, Okay E, Kucukoglu S. Концентрические и комбинированные концентрически-эксцентрические изокинетические тренировки: влияние на функциональные возможности и симптомы у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Arch Phys Med Rehabil. 2002;83(3):308–316. [PubMed] [Google Scholar]

10. Penninx BW, Messier SP, Rejeski WJ, et al. Физические упражнения и профилактика инвалидности в повседневной деятельности у пожилых людей с остеоартрозом. Arch Intern Med. 2001;161(19):2309–2316. [PubMed] [Google Scholar]

11. Винсент К.Р., Брейт Р.В. Упражнения с отягощениями и обмен костей у пожилых мужчин и женщин. Медицинские спортивные упражнения. 2002;34(1):17–23. [PubMed] [Google Scholar]

12. Vincent KR, Braith RW, Feldman RA, et al. Упражнения с сопротивлением и физическая работоспособность у взрослых в возрасте от 60 до 83 лет. J Am Geriatr Soc. 2002;50(6):1100–1107. [PubMed] [Google Scholar]

13. Винсент К.Р., Винсент Х.К., Брейт Р.В., Леннон С.Л., Ловенталь Д.Т. Упражнения с отягощениями ослабляют перекисное окисление липидов у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2002;87(4–5):416–423. [PubMed] [Академия Google]

14. Борг ГАВ. Психофизические основы воспринимаемой нагрузки. Медицинские спортивные упражнения. 1982; 14: 377–381. [PubMed] [Google Scholar]

15. Hoeger WK, Hopkins DR, Barette SL, Hale DF. Взаимосвязь между повторениями и выбранным процентом максимума одного повторения: сравнение между нетренированными и тренированными мужчинами и женщинами. J Appl Sport Sci Res. 1990;4(2):47–54. [Google Scholar]

16. Ettinger WHJ, Burns R, Messier SP, et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Испытание фитнес-артрита и пожилых людей (FAST) JAMA. 1997;277(1):25–31. [PubMed] [Google Scholar]

17. Farr JN, Going SB, McKnight PE, Kasle S, Cussler EC, Cornett M. Прогрессивная тренировка с отягощениями повышает общий уровень физической активности у пациентов с ранним остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. . физ. тер. 2010;90(3):356–366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Foley A, Halbert J, Hewitt T, Crotty M. Улучшает ли гидротерапия силу и физическую функцию у пациентов с остеоартритом — рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее занятия в тренажерном зале и программа укрепления на основе гидротерапии. Энн Реум Дисорд. 2003;62(12):1162–1167. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Foroughi N, Smith RM, Lange AK, Baker MK, Fiatarone Singh MA, BV Прогрессивная тренировка с отягощениями и динамическое выравнивание при остеоартрите: простое слепое рандомизированное контролируемое исследование. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон)’ 2011;26(2):167–174. [PubMed] [Google Scholar]

20. Jan MH, Lin JJ, Liau JJ, Lin YF, Lin DH. Исследование клинических эффектов тренировок с высоким и низким сопротивлением у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. 2011; 88: 427–436. [PubMed] [Академия Google]

21. Микески А.Е., Маццука С.А., Брандт К.Д., Перкинс С.М., Дамуш Т., Лейн К.А. Влияние силовых тренировок на заболеваемость и прогрессирование остеоартрита коленного сустава. Арт Реум. 2006;55(5):690–699. [PubMed] [Google Scholar]

22. Penninx BW, Rejeski WJ, Pandya J, et al. Физические упражнения и симптомы депрессии: сравнение влияния аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на эмоциональную и физическую функцию у пожилых людей с высокой и низкой депрессивной симптоматикой. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2002; 57 (2): стр. 124–132. [PubMed] [Академия Google]

23. Rejeski WJ, Ettinger WH, Jr, Martin K, Morgan T. Лечение инвалидности при остеоартрите коленного сустава с помощью лечебной физкультуры: центральная роль самоэффективности и боли. Арт Уход Рез. 1998;11(2):94–101. [PubMed] [Google Scholar]

24. Микески А.Е., Маццука С.А., Брандт К.Д., Перкинс С.М., Дамуш Т., Лейн К.А. Влияние силовых тренировок на заболеваемость и прогрессирование остеоартрита коленного сустава. Ревмирующий артрит. 2006;55(5):690–699. [PubMed] [Google Scholar]

25. Jan MH, Lin JJ, Liau JJ, Lin YF, Lin DH. Исследование клинических эффектов тренировок с высоким и низким сопротивлением у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. 2008;88(4):427–436. [PubMed] [Академия Google]

26. Foley A, Halbert J, Hewitt T, Crotty M. Улучшает ли гидротерапия силу и физическую функцию у пациентов с остеоартритом — рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее программу укрепления на основе тренажерного зала и гидротерапии. Энн Реум Дис. 2003;62(12):1162–1167. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

27. Sharkey NA. Роль физических упражнений в профилактике и лечении остеопороза и остеоартроза. Нурс Клин Норт Ам. 2000; 35: 209–221. [PubMed] [Академия Google]

28. Seynnes O, Fiatarone Singh MA, Hue O, Pras P, Legros P, Bernard PL. Физиологические и функциональные реакции на низко-умеренные и высокоинтенсивные тренировки с прогрессивным сопротивлением у ослабленных пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59(5):503–509. [PubMed] [Google Scholar]

29. Foroughi N, Smith RM, Lange AK, Baker MK, Fiatarone Singh MA, Vanwanseele B. Укрепление мышц нижних конечностей не меняет моментов во фронтальной плоскости у женщин с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. . Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2011;26(2):167–174. [PubMed] [Академия Google]

30. Ангст Ф., Эшлиманн А., Мишель Б.А., Штуки Г. Минимальные клинически значимые реабилитационные эффекты у пациентов с остеоартрозом нижних конечностей. J Ревматол. 2002;29(1):131–138. [PubMed] [Google Scholar]

31. Iwamoto J, Takeda T, Sato Y. Влияние упражнений по укреплению мышц на мышечную силу у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Колено. 2007;14(3):224–230. [PubMed] [Google Scholar]

32. Ивамото Дж., Такеда Т., Сато Ю. Влияние упражнений по укреплению мышц на мышечную силу у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Коленка. 2007; 14: 224–230. [PubMed] [Академия Google]

33. Маккуэйд К.Дж., де Оливейра А.С. Влияние прогрессивной силовой тренировки с отягощениями на биомеханику колена во время подъема на одной ноге у людей с легким остеоартритом коленного сустава. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2011;26(7):741–748. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

34. Swank AM, Kachelman JB, Bibeau W, et al. Преабилитация перед тотальным эндопротезированием коленного сустава увеличивает силу и функцию у пожилых людей с тяжелым остеоартритом. J Прочность Конд Рез. 2011;25(2):318–325. [PubMed] [Академия Google]

35. Mizner RL, Petterson SC, Stevens JE, Axe MJ, Snyder-Mackler L. Предоперационная сила четырехглавой мышцы предсказывает функциональную способность через год после тотального эндопротезирования коленного сустава. J Ревматол. 2005;32(8):1533–1539. [PubMed] [Google Scholar]

36. McAuley E, Elavsky S, Jerome GJ, Konopack JF, Marquez DX. Благополучие пожилых людей, связанное с физической активностью: социальные когнитивные влияния. Психологическое старение. 2005;20(2):295–302. [PubMed] [Google Scholar]

37. Cassilhas RC, Antunes HK, Tufik S, de Mello MT. Настроение, тревога и сывороточный IGF-1 у пожилых мужчин после 24 недель упражнений с высоким сопротивлением. Навыки восприятия. 2010;110(1):265–276. [PubMed] [Академия Google]

38. Сингх Н.А., Клементс К.М., Фиатароне М.А. Рандомизированное контролируемое исследование прогрессивных тренировок с отягощениями у пожилых людей, страдающих депрессией. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997;52(1):M27–35. [PubMed] [Google Scholar]

39. Диониджи Р. Тренировки с отягощениями и убеждения пожилых людей о психологических преимуществах: важность самоэффективности и социального взаимодействия. J Sport Exerc Psychol. 2007;29(6):723–746. [PubMed] [Google Scholar]

40. Малый М.Р. Связь биомеханики с подвижностью и инвалидностью у людей с остеоартритом коленного сустава. Упражнения Научные Спортивные Упражнения. 2009 г.;37(1):36–42. [PubMed] [Google Scholar]

41. Бейкер К.Р., Нельсон М.Е., Фелсон Д.Т., Лейн Дж.Е., Сарно Р., Рубенофф Р. Эффективность домашних прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. J Ревматол. 2001;28(7):1655–1665. [PubMed] [Google Scholar]

42. Томас К.С., Мьюир К.Р., Доэрти М., Джонс А.С., О’Рейли С.К., Бэсси Э.Дж. Домашняя программа упражнений при боли в колене и остеоартрите коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. БМЖ. 2002;325(7367):752. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Topp R, Woolley S, Hornyak J, 3rd, Khuder S, Kahaleh B. Влияние тренировок с динамическим и изометрическим сопротивлением на боль и функционирование у взрослых с остеоартритом колена. Arch Phys Med Rehabil. 2002;83(9):1187–1195. [PubMed] [Google Scholar]

44. O’Reilly SC, Muir KR, Doherty M. Эффективность домашних упражнений при боли и инвалидности при остеоартрите коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Энн Реум Дис. 1999;58(1):15–19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45. Foroughi N, Smith RM, Lange AK, Baker MK, Fiatarone Singh MA, Vanwanseele B. Укрепление мышц нижних конечностей не меняет моментов во фронтальной плоскости у женщин с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон) 2011;26(2):167–174. [PubMed] [Google Scholar]

Crisis Response International — Подготовка и развертывание помощи при стихийных бедствиях

“

Я пережил неделю Pure Heart в Коне, Гавайи, еще в 2012 году. МсМ. Неделя Чистого Сердца была замечательной, потому что она создала безопасное место для студентов, чтобы они могли реально узнать о ранах, которые мы все еще носим, ​​а также инструменты для продвижения вперед к свободе, которую Бог имеет для нас! Я думаю, что самый преображающий день для меня был True Femininity. Помню всех женщин у алтаря, оплакивающих и плачущих о том, что у нас украли, — а потом мужчины в комнате стали провозглашать всем женщинам жизнь и правду, и будто что-то надломилось в моем духе и во мне. женщины вокруг меня. После этого сеанса было так много свободы и покоя. Все мы ушли, чувствуя себя признанными, любимыми и желанными, и все наши братья ушли, понимая, насколько мы, женщины, ценны, и как мы нуждаемся в них, чтобы бороться за нас и защищать нас. Это был очень красивый и мощный день!

“

Я уже прошел через множество служений внутреннего исцеления. Все это было здорово и давало разные уровни свободы, но Pure Heart был глубже, чем любой другой. Это позволило мне высвободить боль, которую я даже не осознавала, сдерживала глубоко внутри, и разрушила стены, за которыми я все еще пряталась в своем Сердце. Раньше я слышал Бога через фильтр, и казалось, что Он слегка раздражен мной. После борьбы с болью фильтр исчез, и теперь, когда я слышу голос Бога, он источает любовь ко мне!

“

Значительная рана, которую Господь коснулся через Чистое Сердце, была отцовской раной. Я думал, что ненавижу его, но понял, как сильно он любит меня, но не смог преодолеть свою собственную надломленность, поэтому он как бы бросил меня/нас. Когда я понял это во время Pure Heart, я просто заплакал и продолжал говорить: «Ты милый сломленный старик». Когда любовь и прощение нахлынули на меня.

“

Я помню в день исцеления Материнской Раны. В течение многих лет я не осознавал, что перенес разочарование от матери в свои отношения с Отцом. Как только я осознал чувство разочарования, охватившее меня, Донна бросилась ко мне, буквально в ту секунду, когда я понял, что вызывает Святой Дух, и она держала меня, пока я плакал, и просто говорила мягкую правду о ранах, которые я даже не успела заживить. понял, что накрылся. То утро полностью изменило мое отношение к Отцу даже на эмоциональном уровне и принесло столько свободы. Как будто ОГРОМНЫЙ груз был поднят.

“

У меня были довольно натянутые отношения с отцом. Я всегда думал, что это было основано на его действии (или бездействии и пассивности) по отношению ко мне. Затем через служение Чистого Сердца Том и Донна дали Господу возможность убедить меня в моем отношении к моему отцу в неуверенные и несчастливые подростковые годы и в том, как моя вина перед ним мешала ему поддерживать глубокие отношения со мной. Вернувшись домой, я покаялся перед ним, и в наших сердцах у обоих залечила глубокая рана. Я почувствовал, что близость моего детства была восстановлена. Теперь мы ходим в открытости и любви друг к другу.

“

Я пошел на Неделю Чистого Сердца в DTS (FF, январь 2012), думая, что мне нужно исцеление Божьего Сердца Отца. Этот день пришел и ушел, и, что удивительно. .. меня охватила не боль. Это было Сердце Матери. Чистое Сердце обнажило глубокую рану, на которую я не обращал внимания. Я так долго чувствовал, что мой отец причинил маме боль… что я потерял мать, которая видела меня. После Чистого Сердца я узнал, что Бог заботится обо мне как о «матери»… не только как об отце. Мое свидетельство о том, чтобы быть открытым для Чистого Сердца и отпустить то, что, как мы ожидаем, может причинить боль. Иногда именно то место, где мы думаем, что мы «хорошие», на самом деле причиняет нам боль.

“

В 2013 году я принял участие в семинаре Чистого Сердца под руководством Тома и Донны. Было много травмирующих событий как в детстве, так и в раннем взрослом возрасте, которые я не осознавал, насколько сильно они повлияли на мою психику и затормозили мой рост как личности. Заботливая Материнская и Отцовская любовь и искренность, которые исходили от Донны и Тома, позволили мне почувствовать себя любимой и принятой достаточно, чтобы быть уязвимой и честной с собой в вещах, которые были глубоко подавлены. Техники, которые используются в чистом Сердце, проникают в суть вашего Сердца и психологии, заставляя вас вспомнить как боль, которую вы перенесли, так и ущерб, который вы причинили другим. «Чистое сердце» во многих отношениях стало для меня началом моего пути к самопознанию и внутреннему исцелению. Инструменты, которые мне дали в чистом Сердце, вдохновили меня на масштабные действия по достижению внутреннего исцеления и созданию психологии / Сердца любви, прощения, понимания, благодарности и т. д. Я не могу подчеркнуть разницу, которую имеют Коулы (также известные как Чистое Сердце). сделанный в моем путешествии. Каждый из нас ранен и сломлен где-то глубоко внутри; большинство из нас сами подавили воспоминания и несут в себе только тревогу, депрессию, самоограничение, гнев и т. д., связанные с этими событиями. Pure Heart — невероятно мощный инструмент, который поможет вам разобраться в этих проблемах и найти способ двигаться вперед.

“

У меня была мощная встреча с Отцовским Сердцем Бога. Я искал свою идентичность и обнаружил, что это не сверхмужественный, сильный воин, который пробивает себе дорогу по жизни, а на самом деле живет как возлюбленный Божий. Благодаря служению я испытал сильное исцеление. У Тома и Донны есть сильное свидетельство о собственном исцелении, и они создают безопасное и свободное пространство для встречи с Богом.

“

Я своими глазами видел мощное служение Чистого Сердца. Том и Донна провели свою конференцию в Фэрбенксе, Аляска, в церкви, где я был пастором. Служение Святого Духа использует Чистое Сердце, чтобы проникнуть в глубины души, чтобы поднять, вывести наружу и на Крест тьму и боль, которые может исцелить только Христос. Это служение затронуло и изменило сотни, может быть, тысячи жизней. Осмелитесь ли вы дать ему шанс изменить себя?

»

Чистое Сердце — это уникальное служение, направленное на заполнение огромного пробела, существующего в Американской церкви — Христианство исторически хорошо в Духовных вещах и хорошо в практических вещах. .. в эмоциональных вещах был массовый надзор — занимался по-библейски. Том и Донна Коул У меня было много моментов длительного прорыва в моем эмоциональном и умственном благополучии и углублении моей связи с Иисусом и другими через их служение. Я люблю, люблю, люблю это служение и Коулов!!

»

»

Привет! Меня зовут Мэтт. Я пишу эту историю из небольшого автобуса посреди Азии. Это реальная история о том, как 2 года назад Бог перевернул мою жизнь с ног на голову. В январе 2013 года я участвовал в DTS «Огонь и аромат», и это была неделя Чистого Сердца — неделя, посвященная исцелению сердец студентов от любых прошлых ран, чтобы они могли свободно двигаться вперед. В то утро Донна Коул вела женщин в нашей школе, чтобы получить исцеление от любых ран, которые они получили от мужчин. Большинство вещей, с которыми они имели дело, были связаны с тем, что отцы или бывшие бойфренды не ценили их должным образом. Когда девочки столкнулись со своим прошлым жестоким обращением, большинство из них плакали. Некоторые кричали, некоторые злились, многие плакали. То, как обижены были эти женщины — почти все они — мои близкие подруги, — взволновало меня до глубины души. Бог использовал это, чтобы беспокоить меня. Я стоял в конце комнаты, вспоминая времена, когда я плохо обращался с девушками в прошлом, и молился Богу, чтобы вместо того, чтобы смотреть на женщин как на вещи, мужчины начали любить их как людей. Я начал говорить Богу: «Подними меня как человека, который изменит этот извращенный мир». Подними меня.’ Меня переполнял гнев, и я знал, что это был праведный гнев. А потом пришел Его голос. Это был один из немногих случаев, когда я точно знал, что Бог говорит со мной. «Тогда встань». Я посмотрел вверх и увидел, что передо мной стоит Иисус в полном рыцарском доспехе. Я знал, что это был Иисус, но не мог видеть Его лица сквозь Его шлем. Я чувствовал себя чистым перед Ним. Я опустился на колени, и Его меч коснулся моих плеч и головы. Я знал, что Он посвятил меня в рыцари чистоты. Все в моей жизни перевернулось в тот момент. Я никогда не смогу вернуться к «нормальной» жизни, игнорируя огромные проблемы в мире. Я не мог поверить в то, что только что произошло. Я знал, что Он приглашал меня отдать свою жизнь ради чистоты моего поколения. Как будто Он говорил: «Если ты отдашь свою жизнь за это, Я поведу тебя, чтобы изменить мир». После того, как видение закончилось, я продолжал молиться и разговаривать с Иисусом. Я останавливался на опыте около получаса. Я позаботился о том, чтобы запомнить каждую деталь, хотя никому еще не рассказывал о своем опыте посвящения в рыцари. Тогда Том Коул призвал всех мужчин на фронт. Он заставил нас всех выстроиться поперек фронта. Следующее, что произошло, закрепило изменения в моей жизни, которые произошли. Том вышел из-за угла с мечом в руке. Он попросил всех нас встать на колени и сказал, что собирается посвятить всех мужчин в рыцари, чтобы изменить мир к лучшему и жить во имя чистоты. Хотя это было, казалось бы, небольшое пророческое действие, которое он совершил, Бог использовал это подтверждение, чтобы подкрепить то, что Он делал. Так что после того, как Иисус посвятил меня в рыцари, я также был посвящен в рыцари физическим мечом. Пока нас посвящали в рыцари, позади нас вырвались девушки, только что перенесшие свой целительный опыт. Все они начали кричать и кричать, чтобы мужчины встали на их защиту. Это был сюрреалистический момент, но я так ясно его помню. В тот день я знала, что моя жизнь будет отдана за то, чтобы увидеть, как чистота заменяет извращение и похоть в мире, для женщин, с которыми плохо обращаются, и для мужчин, которые находятся в рабстве похоти. Неделя чистого сердца отправила меня в дикое путешествие. Позже в школе я услышал о торговле людьми в целях сексуальной эксплуатации. Когда я узнал, что такое секс-торговля, я почувствовал такое сострадание, чтобы помочь тем, кто в этом участвует. В глубине души я знал, что хочу сделать что-то, чтобы положить конец торговле людьми в целях сексуальной эксплуатации, чтобы принести чистый свет Христа в самые темные места. Я сейчас живу в Непале. Мой жених и я владеем гостевым домом, чтобы нанимать девушек из проституции и публичных домов, пока мы их обучаем.

«Можно ли заниматься подтягиваниями и отжиманиями в один день или лучше разделить?» — Яндекс Кью

Тренируем дома — польза спорта

Популярное

Сообщества

СпортОтжимания+3

Равиль Фархутдинов

Тренируем дома — польза спорта27 января 2022  ·

13,2 K

ОтветитьУточнитьАндрей Маркин

131

Изучаю термоядерный синтез в домашних условиях.  · 2 февр 2022

В данных упражнениях работают мышцы, являющиеся друг другу антагонистами, т.е. при выполнении подтягивания, работают те мышцы, которые практически не нагружаются при отжиманиях, и наоборот. Безусловно, это некоторое преимущество, а именно:

-Значительная экономия времени на тренировку.
-При более ёмкой тренировке мышц-антагонистов разгоняется метаболизм, т.е. сохраняя эффективность в виде тренировочного объёма, по сравнению с традиционной тренировкой, добавляется полезная нагрузка на сердце, сосуды, легкие.
-Стимул к росту. За счет серьёзного метаболического стресса, возникает толчок к более активному восстановлению.

Существуют различные тренировки, основанные на поочерёдной работе над мышцами-антагонистами, нацеленные на разные результаты, будь то увеличение силовых показателей, либо высокоинтенсивная тренировка для силовой выносливости, в качестве примера могу привести тренировку из кросс фита:

Синди
-5 подтягиваний;
-10 отжиманий;
-15 приседаний.
Максимум кругов за минимум времени.

Либо вариант силовой тренировки с дополнительным отягощением, или без, с условием выполнения 4-6 повторов в каждом упражнении при 100% утомлении
-Подтягивания 4-6
-Отжимания (по возможности, на брусьях) 4-6
Отдыхаем между подходами до пяти минут, восстанавливаем дыхание и выравниваем частоту сердечных сокращений.

Не стоит забывать о том, что после работы, мышцам нужно время на отдых и восстановление. В среднем, крупные мышечные группы, такие, как грудные или широчайшие требуют до 7 дней отдыха. Получается, что после тяжелой комплексной тренировки груди и спины, которые являются целевыми группами в отжиманиях и подтягиваниях соответственно, будет уходить достаточно большое время на восстановление, за которое лучше работать над отдохнувшими мышцами, которыми остается считать мышцы ног. Следовательно, при подобной тренировке мы сможем выполнить только две полноценные тренировки в неделю, если начать частить с тяжёлым трудом, можно добиться перетренированности, тем самым получить обратный результат от физической нагрузки (вместо силы, ухудшение силовых, вместо здоровья, понижение иммунитета, а вместо хорошего настроения — упадок сил, плохой сон и, в исключительных случаях, депрессию).

В качестве вывода, можно сказать так: для распределения активности на неделю, разумно выполнять классический трёхдневный сплит (3 тренировки в неделю), в котором будут отдельно прорабатываться крупные мышечные группы и получать достаточное время на отдых каждая, но для внесения разнообразия в тренировочный план, или при появлении обстоятельств, не позволяющих проводить стабильные тренировки среднего или тяжелого характера, вариант с комплексной тренировкой то, что надо.

1 эксперт согласен

Комментировать ответ…Комментировать…

Михаил Богданов

Фитнес

535

ТРЕНЕР. Суставная гимнастика, пилатес, силовые упражнения.  · 27 янв 2022

Можно в один, а можно и разделить. Я лично ЭТО делаю под настроение. А вообще, если хотите более эффективную связку, то рекомендую ПОДТЯГИВАНИЯ-БРУСЬЯ.
Физкультрривет!💪

Обо мне

Перейти на instagram.com/p/CV3Jp1rs8JR

1 эксперт согласен

Андрей Артемов

подтверждает

5 апреля 2022

Согласен.

Комментировать ответ…Комментировать…

Михаил Зимин

32

Знаю всё и о спорте. Спортсмен со стажем в 10 лет) Предоставляю тренерские услуги, обо…  · 28 янв 2022

Здравствуйте. Всё зависит от ваших целей, если вы хотите начать заниматься спортом, тогда разделение упражнений вам не требуется. В этом случае главное не перебарщивать с нагрузками. Разделение упражнений и тренировок (сплит) требуется только когда спортсмен уже чётко осознаёт цель своих тренировок. Будь то развитие в каком-то виде спорта или тренировки ради… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Алексей Фомичёв

21

Блогер, гиревик, онлайн исследователь. Автор канала на Дзене «Познай себя». Изучаю разные…  · 29 янв 2022  ·

poznay_sebya

Для составления любой программы важно в начале понимать, какой эффект она принесет. К каким целям (достижениям, результатам) вы с помощью нее можете добиться. Оттолкнувшись от этого можно составлять тренировочные программы даже основанные на одном упражнении (есть и такие варианты). Обязательно при составлении программ воспользоваться таким способом — включать… Читать далее

Равиль Фархутдинов

1 февраля 2022

Моя цель, научиться выполнять 25 подтягиваний и 100 отжиманий

Комментировать ответ…Комментировать…

Василий Антонов

Фитнес

102

Я — фитнес тренер с большим стажем работы. Много знаю о диетах, поэтому готов вам помочь…  · 8 мар 2022  · vqoos.ru

Во время выполнения отжиманий и подтягиваний работают мышцы-антагонисты. То есть это те мышечные структуры, которые отдыхают во время выполнения отжиманий и работают во время выполнения подтягиваний (и, соответственно, наоборот). Поэтому можете сочетать эти два упражнения, а можете разделить. Как вам будет удобнее. Если объедините эти упражнения, то за один день вы… Читать далее

Интересно здоровое питание? На сайте «Вкус» есть вся нужная информация.

Перейти на vqoos.ruКомментировать ответ…Комментировать…

Достоверно

Константин Петров

103

Специалист по работе с молодежью  · 27 янв 2022

Можно. Как отдельно, с начала выполняете запланированные упражнения по подтягиваниям, а потом упражнения по отжиманиям, или наоборот. Так же можно выполнять один подход на подтягивания, а после восстановления дыхания подход на отжимания.

3 эксперта согласны

Михаил Богданов

подтверждает

27 января 2022

Зачтено!😜

Комментировать ответ…Комментировать…

Михаил Морозов

21

Менеджер по продажам, специалист  · 1 февр 2022

Конечно, можно, даже нужно! Эти упражнения идут на мышцы рук и их можно совмещать. Например, делая по очереди по 3 подхода и далее перейти к другим упражнениям, таким как сведение лопаток, отжимания можно делать узким хватом, что гораздо сложнее, а далее поработать с гантелями, прокачать трицепс и бицепс. Можете найти видео с тренировками в сети и постараться повторить… Читать далее

1 эксперт согласен

Михаил Зимин

подтверждает

8 февраля 2022

согласен, полностью

Комментировать ответ…Комментировать…

Виталий Зыков

61

▶️ Массажист ▶️ Спортсмен ▶️ Фитнес тренер  · 28 янв 2022

Можно. Есть система тренеровок, когда человек тренерует мышцы антагонисты: грудь-спина, бицепс-трицепс. Поэтому занимаясь подтягиваниями и отжиманиями сразу, хорошо прорабатываются: спина, руки, грудь. Попробуйте сочитать их в подходе. Успехов!

Комментировать ответ…Комментировать…

Руслан Карпов

7

Бизнес-консалтинг, образование менеджеров по продажам  · 28 сент 2022

В зависимости от вашей тренировочной программы. Можно в один день, а можно и разделить.

Попробуйте скомпоновать эти упражнения. Правда обычно идет разговор все-таки о связке «Подтягивания + отжимания на брусьях».

Равиль Фархутдинов

28 сентября 2022

У меня от брусьев болят ключицы

Комментировать ответ…Комментировать…

Денис Розин

4

Фитнес клуб, Фитнес-тренер  · 25 мая

Смотря сколько времени между тренировками,если сразу то вы работаете на общую выносливость организма но большого результата и прорыва в двух этих упражнениях сложно достичь без разделения дней тренинга.

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

1 ответ скрыт(Почему?)

О сообществе

Тренируем дома — польза спорта

Сообщество тех кто тренируется дома. Делимся опытом, даём друг другу советы. Оказываем помощь в составлении программ тренировок и питании.

Android-приложения: Подтягивания | Тело в форме

09.09.2012 prokreek Android-приложения, Программы тренировок, Турник 4 комментария

Думаю логичным продолжением рубрики Android-приложения станет обзор приложений, темой которых являются подтягивания на турнике. Таких приложений нашлось всего четыре, в отличий от приложений на отжимания (которых было аж 8!). На первый взгляд можно сразу же выделить 2 аутсайдера и 2 фаворита. Давайте же подробнее рассмотрим все приложения и разберемся, какое из них будет помогать нам в ежедневных тренировках.

Запустив приложение Pull Ups, нам сразу же дают понять для чего нужно это приложение — чтобы научиться подтягиваться 10, 15, 20 или 25 раз подряд. Мы говорим, что готовы и выбираем сколько же все таки раз хотим подтягиваться. Теперь нас просят пройти тест (куда же без него!)). Как вы наверно догадались, нужно подтянуться столько раз, сколько сможем, это поможет приложению определить наш уровень и составить персональную программу. После этого можно сразу же начать тренироваться. Нам предлагают 5 подходов, после каждого из них идет автоматический отсчет времени отдыха. По завершению всех подходов нужно выбрать как прошла тренировка — слишком легко, в самый раз или слишком сложно. Я считаю эту функцию очень важной, потому что это дает возможность корректировки программы тренировок. Далее нам говорят, что мы движемся к цели (выбранному количеству подтягиваний) и напоминают, что нужно отдохнуть минимум сутки перед следующей тренировкой. Нельзя не заметить, что внешний вид приложения такой же как и в приложений для отжиманий Push Ups — они оба от одного разработчика. И соответственно, интерфейс не очень красивый, хоть и простой в использовании.

Следующее приложение — Pull Up (оно же — Подтягивание). Запустив его, видим неприветливое тусклое окно, где жмем «начать новый цикл». Далее не вводим, а выбираем примерное количество раз, которой мы можем подтянуться. НАм составляют программу и можно начинать тренировку. Выполнив подход жмем «продолжить», ждем автоматический отсчет времени отдыха и переходим к следующему подходу. Интерфейс такой же как в приложении «Push Up» то есть некрасивый, неудобный и неприятный. Поэтому сразу удаляем Pull Up с нашего смартфона. И переходим к следующему приложению.

Наконец-то добрались до более профессиональных приложений. Pull Ups pro — еще одно детище разработчиков приложения Push Ups pro. Именно поэтому, еще до его запуска, я считаю что оно меня порадует. В первую очередь проходим тест. Нас просят повесить телефон на шею или положить его в карман. Сначала я не понял для чего это нужно ведь здесь не работает ни датчик приближения, ни сенсор, да и вообще я не мог понять как приложение собирается считать выполненные подходы. Но потом покрутив телефон в руках, поднимая и опуская его я понял, что работает акселерометр. Т.е. датчик срабатывает, когда вы поднимаетесь к перекладине или опускаетесь и таким образом засчитывается подход. Но так как датчик может ошибиться, есть возможность самому самому нажимать кнопку продолжения, после завершения каждого подхода. В приложении также доступен режим фристайла, в котором можно ставить и бить собственные рекорды. Ну и конечно присутствует статистика и напоминания. Вообщем как я и ожидал, Pull Ups pro не разочаровало меня, а наоборот порадовало.

И последнее приложение является частью платного Just 6 Weeks и в бесплатной версии доступно только в ознакомительном режиме на 2 недели. Сначала нам конечно же предлагаю купить полную версию, но мы воздержимся. Далее нужно выбрать сколько раз мы можем подтянуться, и этот пункт меня расстроил. Здесь всего 3 уровня: от 0 до 2, 3-5, 6+ и все. А что же делать тем, кто подтягивает 10-15 раз?! И конечно же приложение составило на программу, будто мы можем подтянуться только 6 раз. На скриншоте увидите насколько мало нам дают подтягиваться. А в целом приложение очень красивое и удобное, доступна статистика и уведомления.И если бы не 2 больших НО (во-первых платное, во-вторых начало программы с детского количества отжиманий), режим подтягиваний в Just 6 Weeks мог бы стать лучшим из всех. Но пока мой выбор Pull Ups pro!

А каким приложением для подтягиваний пользуетесь вы? Ответы оставляйте в комментариях. И подписывайтесь на RSS и E-mail рассылку, чтобы не пропустить обзоры других спортивных приложений!

android-приложенияпрограммытренировкитурник

Программа обучения плотности

| jimstoppani.

com

Выполняйте больше повторений в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях, с помощью этой еженедельной программы интенсивной тренировки.

Большинство людей хотели бы иметь возможность делать больше повторений в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях.

В конце концов, это классические движения, популяризированные нашими великими солдатами в армии; впечатляющие спортсмены, такие как боксеры, бойцы смешанных единоборств и гимнасты; и даже сам «итальянский жеребец» Рокки Бальбоа!

Эти упражнения не обязательно являются лучшим показателем чистой силы. На самом деле они проверяют «силу-выносливость», поскольку цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Тем не менее, гимнастические упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, приобретения функциональной силы, которая переносится в реальный мир, и даже для развития некоторой выносливости. Лучше всего то, что упражнения с собственным весом удобны и могут выполняться практически без оборудования, что делает их идеальными для тех случаев, когда вы застряли дома или путешествуете, имея в своем распоряжении только скромный тренажерный зал отеля.

Какими бы простыми ни были эти упражнения, они непростые. Многие тренированные люди могут сделать по крайней мере 5–10 подтягиваний, 10–20 отжиманий и 20–30 отжиманий, но в какой-то момент вы достигаете потолка, который, кажется, не сдвинется с места. Как только вы застряли на номере, это может разочаровать.

Так как же преодолеть упрямый барьер, чтобы сделать больше последовательных повторений отжиманий, подтягиваний, отжиманий или других упражнений с собственным весом? У меня есть для этого один проверенный метод: тренировка плотности .

Подробная информация о тренировке с высокой плотностью

Тренировка с высокой плотностью — это техника, которую я люблю использовать для упражнений с собственным весом, когда вы выполняете больше повторений за меньшее время в течение недельной (или месячной) программы. .

Допустим, вы слабы в отжиманиях и хотите сделать до 20 повторений подряд. Вот как будет выглядеть протокол интенсивной тренировки…

Прежде всего, ваша цель повторений на каждой тренировке будет состоять в том, чтобы выполнить удвоенное количество повторений по сравнению с вашей целью – в данном случае 40 отжиманий за тренировку с плотностью. Почему 40 вместо вашей цели 20? Потому что, если ваша цель состоит в том, чтобы сделать 20 отжиманий подряд, вы захотите превысить это количество в своих тренировках, чтобы развить необходимую мышечную выносливость. Если бы вашей целью было 10 подтягиваний подряд, вы бы сделали 20 подтягиваний за тренировку. Если бы это было 30 отжиманий, вы бы сделали 60 всего. И так далее.

И как ты это сделаешь, учитывая, что ты не делаешь даже 20 повторений подряд? (Или 10 или 30 повторений, в зависимости от конкретной цели.) Отдыхая на протяжении всей тренировки. Да, это 40 отжиманий, но не подряд.

Вы начнете с фазы 1, где вам нужно разбить 40 повторений отжиманий на 10 подходов по 4 повторения. И здесь есть ограничение по времени: у вас есть 10 минут, чтобы выполнить схему 10х4 сет/повторение.

При том же количестве подходов, что и разрешенные минуты (10), довольно легко понять, как вы будете это делать. В начале каждой минуты делайте 4 отжимания, затем отдыхайте оставшуюся часть минуты (около 50 секунд) до начала следующей минуты, когда вы сделаете следующие 4 повторения. Кроссфитеры назвали бы это EMOM, сокращенно от «каждая минута в минуту». Этот формат EMOM будет присутствовать на всех этапах программы тренировок с плотностью, независимо от вашей цели повторений.

Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 10 минут или меньше (выполняя 4 повторения в конце каждой минуты), вы перейдете к Фазе 2. По мере прохождения фаз вы будете делать те же 40 общее количество повторений, но за меньшее время; это означает, что вы будете делать меньше подходов, больше повторений в подходе, но с более короткими периодами отдыха.

Например, в фазе 2 у вас будет 8 минут, чтобы сделать 40 отжиманий. Вы разбиваете это на 8 подходов по 5 повторений. Опять же, сделайте это как EMOM. В конце каждой минуты делайте 5 повторений, затем отдыхайте до конца минуты. Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 8 минут или меньше, вы можете перейти к Фазе 3.

Сколько длится каждая фаза?

Фазы НЕ имеют ограничений по времени в плане количества дней или недель пребывания в данной фазе. Каждая фаза будет длиться столько, сколько потребуется вам для выполнения предписанных повторений.

Если еще раз взять цель в 20 отжиманиях в качестве примера, если в первый раз, когда вы выполняете тренировку Фазы 1, вы не можете выполнить все 10 подходов по 4 повторения за 10 минут, это нормально. Может быть, вы сделали 4 повторения до пятого или шестого раунда, но затем упали и не смогли сделать 40 повторений за 10 минут. Если это так, то в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с плотностью отжиманий, вы повторите тренировку Фазы 1 с целью приблизиться к 40 повторениям за отведенные 10 минут.

Как только вы сможете выполнить все 10 подходов по 4 повторения менее чем за 10 минут, пора переходить к Фазе 2. Если это займет у вас 2 недели, прекрасно. Или 3 недели, или 4 недели, или 5 недель, что угодно.

Причина, по которой я упоминаю об этом, заключается в том, что я не хочу, чтобы вы разочаровывались, если вам потребуется больше недели, чтобы пройти этап. Вы можете посмотреть на одну из приведенных ниже программ плотности, увидеть, что она состоит, скажем, из шести фаз, и предположить, что это 6-недельная программа. Для некоторых людей, возможно, это так, но для большинства людей это займет больше времени.

Не торопись. Идите в своем собственном темпе.

Программа тренировки плотности

Вот полная программа тренировки плотности, целью которой является выполнение 20 последовательных повторений данного упражнения. Это согласуется с примером с 20 отжиманиями, который я использовал, но он также будет работать для цели 20 прямых подтягиваний, 20 отжиманий или даже 20 отжиманий в стойке на руках.

Цель: 20 последовательных повторений

Фаза	Наборы	повторений	Отведенное время	Всего повторений
1	10	4	10 минут	40
2	8	5	8 мин.	40
3	7	6	7 мин.	42
4	6	7	6 мин.	42
5	5	8	5 мин.	40
6	4	10	4 мин.	40

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 20 повторений подряд.

Тестирование повторений на протяжении всей программы плотности

Чтобы увидеть, как вы продвигаетесь к своей цели (в данном случае, выполняя 20 последовательных повторений выбранного упражнения), выполните неформальный тест на максимальное число повторений после завершения каждой фазы.

Используя отжимания в качестве примера, как только вы завершите Фазу 1 (где вы можете сделать 40 повторений за 10 минут или меньше), подождите пару дней и в отдельной тренировке посмотрите, сколько последовательных отжиманий ты можешь сделать.

Количество фаз, необходимое для достижения цели в 20 повторений, зависит от человека. Некоторые люди обнаружат, что, сделав 6 подходов по 7 повторений за 6 минут (завершая Фазу 4), они могут сделать 20 повторений подряд. Третьи могут обнаружить, что на тот момент им еще не исполнилось 20 лет, и им нужно перейти к Фазе 5, чтобы продолжить движение к своей цели.

Тем не менее, Фаза 6 должна стать последней остановкой почти для всех. Как только вы сможете выполнить 4 подхода по 10 повторений за 4 минуты или меньше, вы определенно сможете выполнить 20 повторений упражнения подряд.

Когда проводить тренировки с высокой плотностью

Я рекомендую проводить тренировки с высокой плотностью в те дни, когда вы тренируете затронутую группу мышц. Итак, если это тренировка плотности для отжиманий, делайте это в день груди. Если это отжимания, делайте их в день груди или трицепса (или, что еще лучше, в день груди и трицепса). Если это подтягивания, делайте это в день спины. И всегда выполняйте интенсивную тренировку в начале тренировки, когда ваши мышцы наиболее свежи.

Или проведите интенсивную тренировку в совершенно другой день, по крайней мере, через 2–3 дня после предыдущей тренировки для группы мышц.

Для достижения наилучших результатов выполняйте интенсивную тренировку 2 раза в неделю . Вы можете делать это только один раз в неделю, если хотите, но два раза в неделю вы достигнете своей цели немного быстрее.

Тренировка плотности для других целей повторений

В приведенном выше примере я использовал цель – 20 отжиманий подряд. Тем не менее, многие члены армии JYM, вероятно, уже довольно легко делают 20 . Достичь 40 или 60 прямых отжиманий — это совсем другая история.

С другой стороны, если вы делаете отжимания на брусьях или подтягивания (что сложнее, чем отжимания), вам может потребоваться установить цель в 10 или 20 повторений.

Программа тренировок с высокой плотностью может обеспечить любое количество повторений практически в любом упражнении с помощью простой настройки вышеуказанных подходов, повторений и времени.

Какой бы ни была ваша цель повторений, удвойте это число, и это будет общее количество повторений, которое вы сделаете за каждую тренировку. Итак, если цель — 40 отжиманий подряд, вы будете делать 80 отжиманий за тренировку с плотностью 1–2 раза в неделю; если цель — 10 подтягиваний, вы будете делать 20 повторений за тренировку.

Как и в примере с 20 повторениями, на каждой фазе количество подходов и время уменьшаются , а количество повторений в подходе увеличивается . Количество повторений за тренировку будет оставаться примерно одинаковым на протяжении всей тренировки. (Бывают случаи, когда общее количество повторений на тренировке не достигает ровно 20, 40, 60, 80 или 100; это происходит только потому, что количество подходов не равно количеству повторений. )

Чтобы упростить вам задачу, вот протоколы для целей из 10, 30, 40 и 50 повторений подряд, независимо от упражнения. Для 60 повторений используйте таблицу в нижней части моей статьи «Обзор программы «Подготовка, быстрее, стройнее».

Программы интенсивной тренировки на 10, 30, 40 и 50 повторений

Цель: 10 последовательных повторений

Фаза	Наборы	повторений	Выделенное время	Всего повторений
1	10	2	10 минут	20
2	8	3	8 мин.	24
3	6	4	6 мин.	24
4	4	5	4 мин.	20

После того, как вы завершите Фазу 4 (если не раньше), вы сможете сделать 10 повторений подряд.

Цель: 30 последовательных повторений

Фаза	Наборы	повторений	Выделенное время	Всего повторений
1	10	6	10 минут	60
2	8	8	8 мин.	64
3	7	9	7 мин.	63
4	6	10	6 мин.	60
5	5	12	5 мин.	60
6	4	15	4 мин.	60

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 30 повторений подряд.

Цель: 40 последовательных повторений

Фаза	Наборы	повторений	Выделенное время	Всего повторений
1	10	8	10 минут	80
2	8	10	8 мин.	80
3	7	12	7 мин.	84
4	6	14	6 мин.	84
5	5	16	5 мин.	80
6	4	20	4 мин.	80

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 40 повторений подряд.

Цель: 50 последовательных повторений

Фаза	Наборы	повторений	Выделенное время	Всего повторений
1	10	10	10 минут	100
2	8	13	8 мин.	104
3	7	15	7 мин.	105
4	6	17	6 мин.	102
5	5	20	5 мин.	100
6	4	25	4 мин.	100

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 50 повторений подряд.

Программа плотности для других упражнений

Как я уже говорил, протокол тренировки с плотностью хорошо подходит для любых упражнений с собственным весом — отжиманий, подтягиваний, отжиманий, приседаний и т. д. Но его также можно использовать для упражнений без собственного веса.

Например, жим лежа NFL Combine с весом 225 фунтов. Допустим, у вас есть высокая цель — выполнить 20 повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов (для достижения этой цели вам нужно быть довольно продвинутым лифтером). Следуйте точно такому же протоколу плотности, который я изложил выше, для 20 последовательных повторений, с одним важным предостережением: вам понадобится помощник на случай, если вы потерпите неудачу в подходе во время тренировки.

Вы также можете использовать программу плотности для других упражнений, таких как приседания. Может быть, у вас есть цель получить 225 или 315 фунтов в приседаниях на 20 повторений. Это работает для любого количества вещей.

Я настоятельно рекомендую мою программу Density Training в любое время, когда вы хотите увеличить максимальное количество повторений в любом упражнении, с собственным весом или любым другим способом.

Наслаждайтесь возможностью делать больше подтягиваний, отжиманий, отжиманий или повторений 225 на скамье!

 

Похожие статьи

Тренажер на 20 подтягиваний в App Store

Описание

Хотите более сильные руки и треугольную спину? Это приложение для вас.
Тренирует от 0 до 20 подтягиваний.

● Приготовьтесь осуществить свою мечту!

Pullups создан экспертами, теми же людьми, которые создали потрясающие приложения Pushups, Situps, 5K Runner и 10K Runner.

—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——

Это приложение приведет вас в форму, постепенно обучая вас от 0 до 20 подтягиваний за 20 недель. Вам нужно только это приложение, чтобы направлять и мотивировать вас, и 20 минут, 3 раза в неделю. Когда вы закончите, вы станете намного сильнее и у вас будет намного лучше выглядящее тело.

Когда вы начинаете тренировку, вы включаете свою любимую музыку, а звуковой тренер приложения точно сообщает, сколько подтягиваний нужно сделать, когда отдохнуть и когда возобновить тренировку. Приложение также мотивирует вас, что является ключом к успеху и истинной магии приложения. План достижим и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом, и вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения.
С этим приложением ваше тело станет лучше.

ТРЕНИРОВКА
● с нуля до 20 подтягиваний
● под руководством вашего личного аудиотренера
● 3 уровня усилий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки
— 0–8 подтягиваний за 8 недель
— 8–14 подтягиваний за 6 недель
— 14 -20 подтягиваний за 6 недель (всего 20 недель)
● легко начать и постепенно увеличивать количество подтягиваний
● прямо и просто, нечего изучать

● интегрировано с Apple Health

МУЗЫКА
● слушать музыку во время тренировки
● аудиотренажер плавно смешивается, когда это необходимо
● совместим со ВСЕМИ музыкальными приложениями

МОТИВАЦИЯ
● зарабатывать победы и значки
● делиться своими победами на Facebook, Twitter, по электронной почте
● встречаться с другими стажерами в нашем сообществе facebook
● мотивационные цитаты для вашего разума и тела

УСПЕХ
● всего 20 минут в день, 3 дней в неделю, 20 недель
● разработано, чтобы помочь любому новичку добиться успеха
● подробное руководство для начинающих
● ответы на все распространенные вопросы

И ТАМ ДРУГИЕ
● видео по растяжке и разминке
● аудиотренеры для мужчин и женщин
● подробная информация и руководство
● и многое другое. ..

Поддерживаемые устройства:
● iPhone и iPod touch (все модели)
● iPad: работает как приложение для iPhone/iPod

● Политика конфиденциальности и условия использования :
https://www.fitness22.com/privacy-policy
https://www.fitness22.com/premiumsubscriptionterms

● Покупки в приложении:
Это приложение предлагает покупки в приложении под названием «Премиум-обновление»
• Премиум-обновление : включает полные планы тренировок и упражнений, а также обновления планов
• Обновление представляет собой подписку на 3 месяца или однократное обновление на всю жизнь.
• Плата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
• С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до до конца текущего периода и укажите стоимость продления
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо. здесь для вас !
[email protected]

5 сентября 2018 г.

Версия 8.004

Компания Apple обновила это приложение, и теперь на нем отображается значок приложения Apple Watch.

Несколько обновлений

Рейтинги и обзоры

1,2 тыс. оценок

Подтягивания!!??

Я никогда не умел подтягиваться. Я получил это приложение и группу помощи и отправился в город. Постепенно мне удалось избавиться от сопротивления ленты, и теперь я могу сделать 8 подтягиваний без посторонней помощи. Тренировки в этом приложении медленно разбивают вас и работают с каждой тренировкой. Кроме того, я могу слушать музыку на своем iPhone во время тренировки, и это ОГРОМНЫЙ плюс! Очень нравится приложение, оно стоит 1,9 доллара. 9

Не покупайте это, если не умеете подтягиваться!

Мне нравится приложение для отжиманий, так как оно помогает развить функциональную силу, даже если вы не можете отжиматься. Это приложение, с другой стороны, я даже не могу запустить. Я девушка с нормальным весом, занимаюсь силовой тягой 5х5. Я борюсь с силой верхней части тела. В конце концов я перешел на штангу (45 фунтов) для жима над головой. Мне грустно, что они не смогли собрать какую-нибудь программу для начинающих. В некоторых комментариях говорится, что вам следует попробовать похудеть, если вы не можете подтягиваться. Очевидно, они не учитывали худых женщин с высоким уровнем эстрогена и наибольшей мышечной массой в нижней части тела! Пожалуйста, примите нас во внимание. Вы должны с чего-то начать!

Не беспокойтесь. Они просто возьмут это обратно

Я купил это приложение. Пользовался пару лет. Очень понравилось. Затем с последними обновлениями у меня больше нет доступа ни к чему, кроме бесплатной пробной версии. Нет возможности восстановить покупки. Нет возможности вернуться к версии, в которой я могу использовать более 4 дней тренировок. Я просто открыл его в один прекрасный день, и все исчезло. Я купил это. Одно из немногих приложений, которые я купил. Я понимаю, что обновления необходимы, но если они у вас есть, они должны быть вашими, и вы не должны обновляться из-за невозможности использования. Когда выходит новая модель автомобиля, дилер не приходит и не конфискует вашу машину и не заставляет вас выкупить ее обратно. Плохой бизнес.

Разработчик, FITNESS22 LTD, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Главная → Программы тренировок → 2-х недельная тренировочная программа для набора массы

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев, т.к. программа расчитана на цикл 2 недели (но нужно иметь опыт тренировок). В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие — в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т. п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги с обратным наклоном	3 х 8
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4 х 8
3	Жим гантелей в наклоне	3 х 8
4	Жим штанги лежа узким хватом	2 х 12
5	Подтягивания	2 х max
6	Тяга верхнего блока на тренажере	2 х 12
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	5 х 10
2	Разгибание ног в коленях на тренажере	3 х 8
3	Сгибание ног в коленях на тренажере	3 х 8
4	Подъем на носки в положении сидя	7 x 12
5	Бицепс на тренажере	3 х 8
6	Подъем туловища на наклонной скамье	3 х 10
7	Скручивания на римском стуле	3 х 20
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим гантелей лежа	3 x 12
2	Жим штанги лежа на наклонной скамье	2 х 12
3	Тяга блока за голову	3 x 12
4	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	4 х 15
6	Жим штанги средним хватом	5 х 10
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	4 х 10
Тренировка 4 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Становая тяга	3 х 8
2	Тяга верхнего блока на тренажере	5 х 10
3	Тяга блока узким хватом	5 х 8
4	Тяга блока за голову	4 х 8
5	Жим гантелей над головой	3 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами	3 x 12
2	Подъем на носки в положении сидя	3 х 20
3	Сгибание рук со штангой стоя	5 х 8
4	Молот	4 х 8
5	Подъем туловища на наклонной скамье	3 х 10
6	Скручивания на римском стуле	2 х 20
Тренировка 2 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4 х 7
2	Тренировка груди на «бабочке» (баттерфляй)	3 х 10
3	Классический жим (армейский)	5 х 8
4	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье	3 х 10
Тренировка 3 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	4 х 8
2	Подтягивания	3 х max
3	Тяга верхнего блока на тренажере	3 х 7
4	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	3 х 15
5	Подъем туловища на наклонной скамье	3-15
6	Скручивания на пресс в висе	3 х 15

Рекомендации по питанию

Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок — стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.

• Текущий 8.96/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30	31

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Подъем туловища на наклонной скамье
• Сгибание туловища на верхнем блоке
• Повороты туловища в положении сидя
• Подъем прямых ног на наклонной скамье

• Тяга верхнего блока на тренажере
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Разгибание туловища (гиперэкстензии)
• Подтягивания

• Ослиные подъемы на носки
• Подъем на носки в положении стоя
• Подъем на носки в положении сидя

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Рекламное место

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых — CMT Научный подход

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Источник: Зожник

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

 

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

 

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

 

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

 

 

 

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.  The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

15 силовых упражнений для здоровья сердца

Добро пожаловать, чтобы начать прямо СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы получать ежедневные тренировки и вдохновение, отправленные на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе на Facebook «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Февраль — американский месяц сердца, когда в центре внимания находятся сердечные заболевания, которые являются основной причиной смерти в США. Это хорошее напоминание всем нам о необходимости обратить внимание на собственное здоровье сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые заболевания в значительной степени предотвратимы, поэтому всем нам важно выработать здоровые для сердца привычки, которые могут снизить риск.

Конечно, мы не можем смотреть на то, как наш образ жизни влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, без учета физической подготовки. Когда вы думаете о полезных для сердца упражнениях, вы можете думать о кардио. Это не зря, так как кардио предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений и, следовательно, для тренировки этой очень важной мышцы.

Это правда, что кардио-нагрузка важна для здоровья сердца, но силовые тренировки являются важным компонентом здоровой сердечно-сосудистой системы, которую мы часто упускаем из виду. Недавнее исследование показало, что силовые тренировки даже раз в неделю могут снизить риск сердечного приступа или инсульта. На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что сочетание кардио- и силовых тренировок более эффективно для увеличения силы, мышечной массы тела и сердечно-сосудистой системы, чем выполнение только кардио-упражнений. Силовые тренировки улучшают кровоток и кровообращение в организме и помогают уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Кроме того, наращивание сухой мышечной массы ускоряет обмен веществ, что помогает организму сжигать больше калорий, облегчая поддержание здорового веса.

План ходьбы и силовых тренировок на 28 дней

TODAY Illustration

>>Скачай и распечатай план!

Вот почему я решил сосредоточить свой план тренировок на этот месяц на силовых упражнениях, полезных для сердца, для всех уровней физической подготовки. В течение следующих 28 дней вы будете заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю, прерываясь ходьбой — или другой кардиоактивностью по вашему выбору — в несиловые дни. Нацельтесь на 20–30 минут кардиоактивности по вашему выбору, будь то прогулка на свежем воздухе или беговая дорожка, езда на велосипеде или плавание.

Первые две недели мы сосредоточимся на освоении формы с отдельными циклами для верхней и нижней частей тела. В середине месяца мы увеличим интенсивность, объединив движения в один комплекс комплексных упражнений.

Тренировка верхней части тела

Упражнения для верхней части тела предназначены для укрепления груди, спины, рук и плеч, а также для раскрытия верхней части тела. Для выполнения этих упражнений вам понадобится набор 5-килограммовых гантелей. Если вы хотите выполнять эти упражнения на уровне новичка, просто выберите более легкий вес. 2 или 3 фунта сделают свое дело. Выполните по 10 повторений каждого упражнения, затем повторите в общей сложности 3 подхода.

Жим одной рукой над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, возьмите одну гантель в правую руку. Поднимите руку вверх в положение стойки ворот, согнув локоть под углом 90 градусов. Прижмите вес над головой к центру так, чтобы вы все еще могли видеть его периферийным зрением. Опустите вес обратно в положение стойки ворот. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сгибание рук молотком

Держите по одному грузу в каждой руке, вытянув руки по бокам. Поверните гири так, чтобы ваши ладони были обращены к телу. Затем поднимите вес к плечу, как будто вы пытаетесь постучать концом гантели по плечу. Держите локти прижатыми к бокам, когда делаете это движение, а затем опустите гантели обратно к бокам. Повторить 10 раз.

Обнять дерево

Возьмите по гире в каждую руку и вытяните руки прямо в стороны. С руками, параллельными полу, поверните гири так, чтобы они были вертикальными, ладонями вперед. Расслабьте плечи, задействуйте пресс, а затем переместите гантели к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Коснитесь гирь вместе в центре, держа локти слегка согнутыми, но почти прямыми. Верните руки в исходное положение. Повторить 10 раз.

W нажмите

Держите по одному грузу в каждой руке вверх. Согните локти и подтяните гантели к небу, образуя букву W руками. Локти будут согнуты от ребер, а предплечья будут на диагонали. Выжмите гантели вверх и наружу, чтобы полностью вытянуть руки по диагонали от тела в форме буквы «Y». Верните гири в исходное положение. Повторить 10 раз.

V-образный подъемник

Держите гантели за бедра; держите их вертикально. Поднимите руки вверх по диагонали и в стороны на ширину и высоту плеч. Опустите веса вниз. Повторить 10 раз.

Тренировка нижней части тела

Упражнения для нижней части тела задействуют самые большие мышцы тела — ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Укрепление фундамента помогает наращивать мышечную массу, сжигать жир, ускорять обмен веществ и поддерживать здоровье сердца! Я предоставил начальные модификации для каждого упражнения. Вы будете работать с теми же мышцами, но с меньшим давлением на суставы. Сделайте 10 повторений каждого упражнения, а затем повторите в общей сложности 3 подхода.

Выпад назад

Расставив ноги на ширине бедер, сделайте выпад правой ногой назад. Согните заднее колено и опустите его почти до земли. Согните левое колено и убедитесь, что колено не выходит за лодыжку. Надавите левой пяткой вниз, чтобы вернуть правую ногу в центр. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Подъем ноги назад

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, вытяните правую ногу на пару футов позади себя. Держите ногу прямо, когда вы отрываете ногу от пола, чтобы задействовать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Опустите ногу вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Боковой выпад

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Сядьте правой ягодицей вниз и назад, как будто вы сидите на стуле. Держите левую ногу прямо и втяните пресс. Затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Боковой подъем ноги

Стоя, ноги на ширине бёдер, вытянуть правую ступню вправо с прямой ногой, направить носок. Поднимите ногу вверх до уровня бедра, если это возможно, и медленно опустите ее вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад вперед

Шагните правой ногой вперед и согните правое колено так, чтобы колено проходило над лодыжкой. Согните левую ногу так, чтобы колено коснулось пола. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Подъем ноги вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, вытяните правую ногу вперед и задействуйте правый квадрицепс. Затем поднимите ногу так высоко, как ваше бедро, если это возможно, переходя в подъем ноги вперед. Опустите ногу и повторите 10 раз. Затем поменяйте стороны.

Поза богини

Встаньте, расставив ноги шире плеч и немного развернув пальцы ног. Поднимите руки вверх в положение стойки ворот. Согните колени по сторонам комнаты, опуская тело к земле, и держите спину прямо. Держите таз подтянутым, задействовав кор. В конце концов, постарайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Затем надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Модификация: Мини-поза богини

Выполните позу богини, но только наполовину согните колени.

Воин II

Начните с широкой стойки, обе ноги направлены вперед, а руки вытянуты в стороны. Поверните правую ступню и колено лицом к правой стороне комнаты. Поверните левую ногу по небольшой диагонали к правой ноге. Согните правое колено так, чтобы оно проходило над вторым пальцем правой ноги, и посмотрите на кончики пальцев правой ноги. Держите левую ногу прямо. Убедитесь, что ваш торс остается по центру бедер. Расслабьте плечи и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Проверьте, нужно ли вам выносить правую ногу вперед, чтобы правое колено оставалось над правой лодыжкой. Задержите дыхание, затем выжмите правую ногу прямо. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Модифицированный Воин II

Выполните Воин II, но сохраняйте более короткую стойку и не сгибайте колено слишком сильно.

Комбинированная тренировка для верхней части тела и нижней части тела

На 3-й неделе мы начинаем комбинировать верхнюю часть тела с нижней, чтобы повысить интенсивность и эффективность тренировки.

Жим одной рукой над головой с выпадом назад

Держите гирю в левой руке в положении стойки ворот. Шагните назад левой ногой в выпад назад, а затем выжмите левую руку вверх в жиме над головой. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Сгибание рук в стороны с боковым выпадом

Держите по одному утяжелителю в каждой руке, делая шаг вправо в боковой выпад. Надавите на стопу и вернитесь в центр, затем выполните сгибание рук молотком. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обнять дерево с выпадом вперед

Удерживая гантели на уровне плеч, слегка согнув локти, шагните правой ногой вперед в выпад вперед. Нажимайте на правую пятку, возвращаясь в исходное положение, выполняя упражнение «объятие дерева». Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

W с позой богини

Удерживая гантели в исходном положении «W», разведите ноги в позу богини. Когда вы опускаетесь и сгибаете колени, вытяните руки вверх к небу в положении «Y». Надавите на пятки, чтобы встать, и верните руки в исходное положение. Повторить 10 раз.

V с Warrior II

Держите гири на бедрах, когда входите в Warrior II. Когда вы выпрямляете переднюю ногу из Warrior II, выполняйте упражнение V-образного подъема руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Прочтите наши истории успеха «Начни СЕГОДНЯ»

• Как занятая мама тренировалась, чтобы пробежать Нью-Йоркский марафон, сбросив 135 фунтов
• Хотите сделать ходьбу привычкой? Советы от 13 человек, которые сделали это
• Эта женщина заменила вино ходьбой, и это изменило ее жизнь

Правильно ли вы все делаете?

Дом > Игрок > Спортивное развитие > Силовые тренировки для баскетболистов: правильно ли вы это делаете?

Как правило, вы хотите улучшить свою игру в баскетбол. Вы хотите сделать больше снимков. Вы хотите сделать этот трехочковый бросок. Вы хотите получить больше подборов в трафике. Вы хотите прыгнуть выше. Вы хотите стать быстрее.

И вы слышали, что тренировки по баскетболу могут помочь вам улучшить все это.

Единственная проблема в том, что вы не совсем уверены, какие упражнения вам следует делать. Вы не совсем уверены, с чего начать.

Или, может быть, вы занимались с отягощениями. Тем не менее, вы обнаружили, что они не очень помогают или, возможно, вы испытываете боль в некоторых аспектах.

Проблема.

Многие баскетбольные тренировки и программы с отягощениями не фокусируются в первую очередь на основах. Они переходят сразу к плиометрике, ловкости, силе и скорости. В первую очередь они не касаются координации или эффективности движений. Подобная баскетбольная программа часто приводит к мышечному дисбалансу и травмам в будущем.

Так как же выглядит всесторонняя программа силовых тренировок в баскетболе? Как вы можете предотвратить эти дисбалансы и травмы?

Давайте посмотрим поближе!

Тренировки с отягощениями в баскетболе должны воздействовать на тело в целом. Это означает, что хотя вы хотите выполнять баскетбольную тренировку верхней части тела, вы также хотите включить баскетбольную тренировку ног. Это также означает, что какие бы мышцы вы ни работали, вы также должны работать и с противоположными группами мышц.

Кроме того, это означает, что нужно начинать с фундамента, который включает в себя стабильность, координацию, технику и форму. Если вы двигаетесь неэффективно, вы на пути к травмам и боли позже.

Тренировки с отягощениями в баскетболе не должны сосредотачиваться только на движениях, которые вы делаете на площадке. Он также должен сосредоточиться на мышцах и суставах, поддерживающих эти движения, а также на эффективности этих движений.

Когда дело доходит до координации и эффективности движений, в идеале вы должны отработать упражнения на подвижность, осанку, равновесие и стабильность, прежде чем переходить к упражнениям на производство силы и поглощение или на ловкость. Сначала постройте свои основы, и вы добьетесь успеха в более подходящих движениях и упражнениях.

В следующих разделах приведены примеры упражнений на подвижность, осанку, равновесие и стабильность, которые помогут вам получить некоторое представление о том, что вы должны делать в своем режиме поднятия тяжестей в баскетболе, или, по крайней мере, предложить вам отправную точку.

1. Подвижность

Подвижность относится к способности ваших суставов активно двигаться в полном диапазоне движений. Его часто путают с гибкостью, что означает способность мышцы удлиняться.

Итак, почему подвижность важна в программе силовых тренировок по баскетболу?

Мобильность позволяет вам перемещаться в заданном диапазоне. Это позволяет вам подготовиться и усилить для этих больших выстрелов. И это облегчает все остальные движения. Большая подвижность означает меньшую вероятность получения травмы и больший диапазон движения за счет повышения эффективности и мощности.

В силовых тренировках по баскетболу упражнения на подвижность должны быть сосредоточены на бедрах и лодыжках. Когда вы бегаете или прыгаете, вы растягиваете лодыжки, колени и бедра.

Например, подвижность голеностопного сустава можно легко улучшить с помощью движений голеностопного сустава, таких как круговые движения голеностопным суставом, подъемы на носки и т. д. В частности, легко и просто выполнять круговые движения лодыжками. Начните с того, что сядьте на стул или на землю. Медленно двигайте лодыжкой круговыми движениями по часовой стрелке. Сделайте это около 10 раз по 2-3 подхода. Не забудьте также сделать противоположную лодыжку и сделать то же самое против часовой стрелки.

Другим важным упражнением, ориентированным на подвижность, особенно бедра, является контралатеральный выпад.

Вот как это делается:

• Начните с расставления ног намного шире, чем ширина бедер.
• Сделайте выпад вправо.
• Одновременно поднимите руки вверх.
• Вернуться назад.
• Снова сделайте выпад вправо, на этот раз повернитесь и вытяните руки в стороны.
• Вернуться назад.
• Снова сделайте выпад, но на этот раз вытяните руки вверх и вниз.
• Повторите это на противоположной стороне и выполните около 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Это упражнение нацелено на подвижность бедер, но оно также имеет аспекты стабильности и осанки, которые более подробно обсуждаются ниже.

2. Осанка

Осанка хитрая. Многие люди пренебрегают своей осанкой в ​​течение всего дня. Вы можете сидеть сгорбившись. Или вы можете вытянуть шею вперед, чтобы увидеть экран телефона. Многие аспекты общества поддерживают плохую осанку. Но вы можете противодействовать этому с помощью тренировок с баскетбольным весом. Осанка, опять же, возвращается к эффективному движению, уменьшению мышечного дисбаланса и снижению риска травм, особенно болей в спине.

Как включить упражнения на осанку в силовую баскетбольную тренировку?

Во-первых, начните с базовых упражнений и обратите внимание на свою осанку во время этих упражнений. Например, убедитесь, что ваши плечи, колени и пальцы ног находятся на одной линии во время выполнения приседаний с собственным весом.

Во-вторых, сосредоточьтесь на упражнениях для кора и верхней части спины.

Поперечная мышца живота — основная мышца, которой часто пренебрегают. И что удивительно, у вас может быть 6 кубиков, но при этом слабый поперечный пресс. Пренебрегая этой мышцей, вы подвергаете себя болям в спине и неправильным движениям.

Потренируйтесь, чтобы начать. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Представьте, как натянутый канат стягивает ваши бедренные кости вместе или останавливает поток мочи. Вы можете почувствовать кончиками пальцев между бедрами, чтобы увидеть, напрягаете ли вы правильные мышцы или нет. И обязательно дышите во время сокращения! Стремитесь удерживать его в течение 5–10 секунд и выполняйте 10–12 раз по 2–3 подхода в день.

Для укрепления верхней части спины тяга в наклоне, тяга широчайших, вертикальная тяга и подобные упражнения поддерживают сильную спину. Эти упражнения сосредоточены на оттягивании лопаток назад и вниз, чтобы вы не выглядели сгорбленной или осанкой.

Несмотря на то, что они составляют любую программу по поднятию тяжестей, особенно для баскетболистов, вы должны сосредоточиться на своей осанке при любом движении. Чтобы укрепить корпус, вы можете попробовать движения, такие как упражнение «Высокая планка с коленом в локоть»:

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
• Поднимите правое колено к локтю, чтобы коснуться его.
• Отведите ногу назад и сделайте то же самое с противоположным коленом и локтем.
• Продолжайте переходить на другую сторону.
• Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Во время этого упражнения важно сознательно сокращать мышцы кора. Это также поможет защитить нижнюю часть спины и создать прочную и прочную основу, которая также поможет вам в других более прямых тренировках и играх в баскетбол.

3. Равновесие

Бесспорно, равновесие в баскетболе имеет решающее значение. Игроки двигаются быстро, а прыжки уступают место большему риску падений. Вы также должны следить за балансом ног, чтобы не смещаться в ту или иную сторону.

Лучший способ улучшить равновесие — тренироваться. Встаньте на одну ногу за раз. Попробуйте удержать его хотя бы минуту, затем попробуйте другую ногу. Если это легко, добавьте подушку на цепкую поверхность, чтобы бросить себе вызов. Как долго вы можете стоять на одной ноге, не теряя равновесия? Обязательно стойте рядом с устойчивым объектом на случай, если вы его потеряете.

Другой способ выполнения этого упражнения включает:

• Стоя на одной ноге.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямыми руками.
• Одновременно поднимите прямую ногу без опоры назад. Ваше тело должно образовывать прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
• Сделайте паузу, затем встаньте прямо, поставив ногу почти на землю.
• Сделайте это снова, 10–12 повторений и 2–3 подхода на каждую сторону.

Это упражнение не только бросает вызов вашему равновесию, но также включает в себя подвижность бедер и активацию ягодичных мышц. Они важны для возможного производства силы и силы, помогая вам контролировать движения посредством правильного баланса.

Кроме того, вы должны включать в свои тренировки большое количество силовых упражнений на одну ногу.

4. Стабильность

Стабильность относится к вашему контролю над движением. Это часто сводится к меньшим группам мышц, которые поддерживают ваши суставы во время данного движения.

Точно так же, как в баскетболе важен баланс, стабильность также позволяет вам отрабатывать определенные удары и приемы. Это позволяет вам контролировать свое тело во время динамичной игры.

Итак, с каких упражнений на стабильность вы должны начать свои тренировки по баскетболу? В этом помогает стойка на одной ноге, описанная в разделе о балансе выше. Приседания и выпады также могут помочь улучшить стабильность лодыжек, бедер и коленей, что является ключевым аспектом в тренировках по баскетболу.

Чтобы включить устойчивость и развить предыдущее упражнение на одну ногу, сделайте следующее:

• Встаньте на одну ногу.
• Держите медицинский мяч обеими руками близко к груди.
• Согнитесь вперед в бедрах и отведите ногу без поддержки назад. В то же время вытяните руки перед собой, все еще удерживая набивной мяч.
• Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.
• Обязательно задействуйте верхнюю часть спины, нажимая лопатки вниз и назад на протяжении всего упражнения.

Другим важным элементом силовых тренировок в баскетболе является развитие силы и силы. Это позволяет прыгать выше и ускоряться быстрее. В конечном счете, вы не можете прыгать выше или бегать быстрее, чем сила, которую вы в состоянии произвести.

Тем не менее, многие баскетболисты, как правило, сосредотачиваются на плиометрике, а не на развитии хорошей базовой силы, включая силу кора, косых мышц живота, ягодичных мышц и многого другого. Но, в конечном счете, вы не сможете улучшить свой прыжок или свою игру так же быстро и без определенных укрепляющих движений.

Для развития тупой силы и силы попробуйте эту мини-тренировку для начала.

РАЗМИНКА: 5-10 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.

УПРАЖНЕНИЕ №1: Приседания кубка

• Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч.
• Держите гирю или гирю обеими руками между ног.
• Согните колени и медленно присядьте. Удостоверьтесь, что ваши лопатки опущены и отведены назад, а ваш кор задействован с прямой спиной.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем снова поднимитесь.
• Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №2: прыжок в глубину до коробки

• Встаньте перед коробкой.
• Приседайте до упора, нагружая мышцы и суставы.
• Оттолкнитесь и запрыгните на ящик.
• Сделайте шаг назад и повторите 10-12 повторений и 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №3: разведение в наклоне назад

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Держите по гантели в каждой руке.
• Согнитесь в пояснице, слегка согнув колени.
• Медленно потяните руки вверх и в стороны (как будто вы пытаетесь взлететь).
• Пауза, затем опуститесь обратно.
• Повторить 10-12 повторений и 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №4: Метание набивного мяча

• Держите набивной мяч обеими руками.
• Бросьте лекарство как можно выше, пробив колени и вытянув руки высоко в небо.

• Держите медицинский мяч обеими руками.
• Присядьте, зажав набивной мяч между ног, и оттолкнитесь, подбрасывая набивной мяч прямо вверх.
• Повторите этот цикл 10–12 повторений и 2–3 подхода. Убедитесь, что вы обращаете внимание на это, чтобы избежать попадания медицинского мяча в лицо.

УПРАЖНЕНИЕ №5: Рывок в висе

• Держите штангу перед собой.
• Медленно наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени и держа спину прямо.
• Все сразу, переместите бедра вперед, поднимите плечи и поднимите штангу вверх над головой.
• Осторожно опуститесь и повторите 10 раз по 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №6: Жим лежа

• Лягте лицом вверх на скамью.
• Держите гриф широким хватом над грудью или держите по гантели в каждой руке.
• Медленно опуститесь, широко согнув руки в локтях.
• Отожмитесь и повторите 10-12 повторений и 2-3 подхода.

Заминка

После этого обязательно растяните квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. Эти движения также включают основы, включая стабильность, баланс, осанку и подвижность. Убедитесь, что вы постоянно думаете об этих аспектах во время каждого движения, чтобы гарантировать правильную технику и предотвратить травмы. Это всего лишь пример упражнений, которые может выполнять человек, чтобы улучшить свою игру, скорость и прыжки — и все это с учетом основных аспектов.

В конечном счете, программы силовых тренировок в баскетболе не должны сразу переходить к движениям, выполняемым на площадке. Вам нужно начать с базовых движений и упражнений, которые помогут вам и вашему телу улучшить эффективность движений и координацию.

И как только вы улучшите свою координацию и эффективность движений, вы сможете подняться на вершину пирамиды развития…

Поднимите свои межсезонные баскетбольные силовые тренировки на новый уровень, выполняя их правильно.

Загляните за кулисы

на Advanced Division I Trainings

Вы можете узнать все об этом подходе к тренировкам в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге: «DOMINATE: Как тренировочные секреты программ Top Division I могут навсегда изменить ваш атлетизм» .

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по физической подготовке и помощником тренера по силовой и физической подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

• Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
• Что вам нужно сделать ДО плиометрики, чтобы убедиться, что вы видите самый большой прирост вертикального прыжка
• Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки приведут к РЕАЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ на корте
• Как включить Пирамиду Развития в свою программу тренировок, чтобы улучшить свои результаты
• 6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю вам копию ДОМИНИРУЙТЕ прямо сейчас.