Программа

Взрыв верхней части тела за 10-15 минут

Большинство из нас слышали (или пробовали) тренировки в стиле пирамиды подтягиваний или отжиманий в прошлом, и это хорошо – они быстрые, эффективные и естественным образом саморегулируются. Если у вас нет:

Пирамиды отжиманий и подтягиваний — это тренировки, во время которых атлет выполняет подход упражнения, а затем добавляет (или убирает) повторение в каждом последующем подходе. Эта схема «добавляйте количество повторений в подходе» создает основу «пирамиды» или «лестницы», позволяя атлету очень быстро набирать большой объем.

Эти тренировки обеспечивают очень полную тренировку верхней части тела (или всего тела, если вы включаете упражнение для ног) и могут быть выполнены за 10-15 минут. Этот стиль тренировок очень популярен среди людей, предпочитающих минималистский подход к наращиванию мышечной массы с помощью простых упражнений.

В дополнение к тому, что эти пирамидальные упражнения для подтягиваний и отжиманий являются быстрыми, они отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, а также обеспечивают невероятную пампинг. Попробуйте:

Метод №1: Традиционные пирамидальные отжимания и подтягивания (восходящие и нисходящие)

Возможно, наиболее традиционным применением тренировки в стиле «пирамиды» является традиционная тренировка восходящей и нисходящей пирамиды .

В традиционной пирамиде тренировка будет выглядеть так:

• 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд
• 2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд
• 3 подтягивания-
• 8 подтягиваний, 16 отжиманий, отдых 80 секунд – «max out»
• 7 подтягиваний, 14 отжиманий, отдых 70 секунд
• И т. д. (продолжайте спускаться по пирамиде, пока не достигнете 1 подтягивания и 2 отжиманий

Плюсы и минусы традиционные пирамиды отжиманий и подтягиваний

Преимущество выполнения этого типа пирамиды заключается в том, что вы естественно «разогреетесь» с помощью базового антагонистического суперсета, так как первые несколько подходов будут очень легкими. естественная «заминка».0003

Недостаток этого традиционного стиля пирамиды заключается в том, что это обычно не «пик», который чрезвычайно сложен — у большинства из нас не возникнет проблем с восхождением на пирамиду, а затем «максимальным достижением». Проблема в том, что мы делаем почти максимальные сеты 90 030 сразу после 90 031 нашего сета с максимальным усилием.

В приведенном выше примере вы можете обнаружить, что выполнение на единицу меньше вашего максимума, сразу после того, как вы сделали свой максимум, быстро приводит к мышечному отказу. Затем вы будете участвовать в жалком спуске вниз по пирамиде, что может истощить ваши ресурсы восстановления больше, чем вы предполагали.

Если это так, попробуйте следующий вариант тренировки, пирамиду «лестница».

Метод № 2: Лестничные пирамиды (восходящие повторы)

Хотя я уверен, что это не он изобрел, я впервые узнал об этом стиле тренировки пирамиды из ныне несуществующего блога Джонни Пейна (StrengthVillian. com), который был дом для печально известной тренировки Greyskull LP.

Версия пирамидальных тренировок Джонни признала недостатки традиционных пирамид, и он изменил их, чтобы приспособиться к этому:

• 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд
• 2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд
• и т. д. (продолжайте, пока не почувствуете, что не можете выполнить следующий подход)
• 8 подтягиваний, 16 отжиманий, отдых 80 секунд – «максимальный выход»
• 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд – начните сначала!
• 2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд
• И т. д. (продолжайте, пока не почувствуете, что не можете выполнить следующий подход)
• 5 подтягиваний, 10 отжиманий – max out снова
• Повторить 3-4 раза.

Плюсы и минусы тренировки пирамиды подтягиваний и отжиманий «лесенкой»

В этой версии тренировки мы решаем задачу традиционных пирамид:

За самым тяжелым подходом следует легкий сет вместо того, чтобы заставлять нас выполнять еще один очень сложный сет сразу после пика.

Если вы используете утяжеляющий жилет для силовых тренировок, вы также можете сбрасывать вес с утяжелителя (или полностью снимать жилет) на последовательных лестницах, что позволяет выполнять больше повторений позже в тренировке.

Недостаток этого стиля тренировки в том, что нет определенной конечной точки. Вам просто нужно решить, когда вы сделали достаточно. Обычно я не делаю больше трех «лесенок». Из-за этого такие тренировки, как правило, длятся немного дольше.

Тем не менее, я нахожу их очень мотивирующими, потому что они обеспечивают настоящую саморегуляцию в нескольких подходах с почти максимальным усилием.

Метод №3: Пирамида подтягиваний Армстронга

Другой вариант классической пирамиды взят непосредственно из второго дня программы подтягиваний Армстронга. В этой версии тренирующийся завершает начало пирамиды, но вместо того, чтобы останавливаться перед отказом, вы пытаетесь выполнить следующий сет, а затем следуете за ним с одним тотальным сетом до отказа.

Модификация здесь заключается в том, что мы также включаем тренировку пирамиды одновременных отжиманий:

На практике это выглядит так:

• 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд
• 2 подтягивания-
• 8 подтягиваний, 16 отжиманий, отдых 80 секунд
• 6 подтягиваний 12 отжиманий (9 попыток, но не получилось)
• Отдых 90 секунд (какие 9-Период отдыха был бы )
• Выполните еще один комплексный подход до отказа

Плюсы и минусы метода Армстронга

Этот метод выполнения упражнений пирамиды чрезвычайно мотивирует, потому что он занимает заметно меньше времени, чем первый два метода, и это позволяет нам достичь истинного мышечного отказа.

Хотя мы не хотим всегда терпеть неудачу, время от времени это может быть полезно. В первых двух вариантах пирамид вы, по сути, предполагаете, что потерпите неудачу в следующем подходе, а затем объявляете, что это пик.

Однако… насколько вы были уверены? Иногда в этом варианте тренировки вы завершите следующий подход и удивите себя, сделав больше повторений, чем вы думали.

Метод №4: Нисходящие пирамиды (стиль обратного отсчета)

Этот вариант тренировки переворачивает восходящую пирамиду подтягиваний с ног на голову: вы начнете с максимального выхода , а затем завершите заднюю половину пирамиды, удаляя по одному повторению за раз.

На практике это выглядит так:

• 12 подтягиваний, 24 отжимания, отдых 120 секунд (начать с подхода, близкого к максимальному)
• 11 подтягиваний, 22 отжимания, отдых 110 секунд
• 10 подтягиваний, 20 толчков подъемы, отдых 100 секунд
• И т.д. (до единицы)

Плюсы и минусы тренировки пирамиды с обратным отсчетом

Эта версия тренировки жесткая . Почему? Потому что мы приближаемся к нашему истинному максимуму с первого сета. Это может быть очень продуктивно, а мышечная усталость безумна.

Однако количество повторений, которое мы будем делать сразу с самого начала, будет выше, так как мы не утомляем мышцы с меньшим количеством подходов в начале.

Другим недостатком этого метода является то, что он не включает естественную разминку, как другие. Вам придется позаботиться о том, чтобы заранее разогреть суставы, что делает этот вариант не таким компактным, как другие.

Метод № 5: Пирамиды в стиле долины Хуарес

Первоначально популяризированная Джошем Брайантом из Jailhouse Strong, эта версия пирамиды предположительно была создана заключенными в печально известной мексиканской тюрьме долины Хуарес. Классическая тренировка пирамидальных отжиманий, эта версия не для слабонервных.

Это уникальная восходящая/нисходящая тренировка в стиле пирамиды, в которой вы будете одновременно чередовать подходы с большим количеством повторений и подходы с низким числом повторений.

Выберите необходимое количество отжиманий и выполните это количество повторений. Пройдите восемь футов (ширина тюремной камеры), а затем выполните одно повторение. Вернитесь назад и выполните на одно повторение меньше, чем в первом подходе.

Повторяйте до тех пор, пока две пирамиды не сойдутся посередине, отсюда и название «Долина Хуареса». На практике это выглядит так (для атлета, выбравшего своим числом 10):

• 10 отжиманий
• 1 отжимание
• 9 отжиманий
• 2 отжимания
• 8 отжиманий
• 3 отжимания
90 021 7 отжиманий
• 4 отжимания
• 6 отжиманий
• 5 отжиманий
• 5 отжиманий (встречаются посередине)
• 6 отжиманий
• 4 отжимания
• 7 отжиманий
• 3 отжимания
• 8 отжимания
• 2 отжимания
• 9 отжиманий
• 1 отжимание
• 10 отжиманий

Чтобы сделать это упражнение для всей верхней части тела, просто замените одну из пирамид (нисходящую или восходящую, не имеет значения) для тягового упражнения, такого как подтягивание или перевернутая тяга. В этом случае тренировка будет выглядеть так:

• 10 отжиманий
• 1 перевернутый ряд
• 9 отжиманий
• 2 перевернутый ряд
• 8 отжиманий
• 3 перевернутый ряд
• 7 нажимных упс
• 4 обратная тяга
• 6 отжиманий
• 5 перевёрнутых рядов
• 5 отжиманий (в середине)
• 6 перевёрнутых рядов
• 4 отжимания
• 7 перевёрнутых рядов
• 3 отжимания
9 0021 8 перевернутых рядов
• 2 отжимания
• 9 перевернутая тяга
• 1 отжимание
• 10 перевернутая тяга

Конечно, вы можете увеличить количество повторений, с которых вы начинаете (скажем, 15 или 20), чтобы сделать этот тип тренировки более или менее налогообложение, как того требует ваш уровень физической подготовки.

Плюсы и минусы отжиманий и подтягиваний в долине Хуарес

Эта версия тренировки пирамиды очень утомительна, но приводит к отличному пампингу. Недостатком этой версии является то, что она действительно не регулируется автоматически (как и все другие примеры выше). Вместо того, чтобы идти до мышечного отказа, вы должны выполнять все подходы по порядку с заданным количеством повторений.

Это означает, что вам нужно иметь хорошее представление о том, сколько отжиманий и подтягиваний вы можете сделать, прежде чем начать, и это не учитывает хорошие и плохие дни.

Тем не менее, это по-прежнему надежный вариант, и многие лифтеры эффективно использовали его в качестве завершающего упражнения на бесчисленных тренировках груди и спины многими лифтерами в течение многих лет.

Преимущества пирамидальных тренировок

Тренировки быстрые: Большинство из этих тренировок занимают менее 10 минут, что не так уж и плохо для того уровня отдачи, который они обеспечивают.

Это идеальные микротренировки, , и их можно выполнять в течение дня с минимальным оборудованием.

Вы достигнете истинной мышечной усталости: Выполняя такое количество повторений, к тому времени, когда вы достигнете максимального количества подходов, в вашем резервуаре останется очень мало. Этот стиль тренировок отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Они естественным образом саморегулируются: Большинство тренировок, обсуждаемых в этой статье, позволяют вам взобраться на свою пирамиду, а затем остановиться, когда ваше тело достигает мышечного отказа. Это означает, что каждый может извлечь пользу из этих стилей тренировок, не придерживаясь заранее определенной схемы подходов и повторений.

Как сделать эти тренировки для всего тела

Мой любимый способ выполнения пирамидальных тренировок — это стиль для всего тела . Сделать это просто: просто добавьте упражнение для ног и выполняйте сеты как трисеты, а не как традиционный суперсет. Возможными упражнениями для ног, которые хорошо работают в пирамидах, могут быть:

• Выпады (назад, вперед, ходьба)
• Болгарские сплит-приседания (также известные как сплит-приседания с поднятой задней ногой)
• Приседания с собственным весом
• Казачьи приседания
• И т. д.

С помощью этого стиля легко получить хорошую и компактную тренировку всего тела практически без оборудования и очень мало времени. Насос настоящий!

Удачи!

Упражнения для подтягиваний и отжиманий

Подтягивания и отжимания являются постоянными упражнениями по одной причине — вместе они охватывают практически всю верхнюю часть тела. При подтягивании вы нагружаете бицепсы, верхнюю и среднюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и более мелкие мышцы вращательной манжеты плеча и шеи. Отжимания известны своей способностью строить грудь, трицепсы и передние дельты. Это также предлагает основные преимущества, поскольку вы должны стабилизировать туловище, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Создайте комплексную тренировку для верхней части тела, используя всего два упражнения. У вас есть множество вариантов, в зависимости от того, хотите ли вы добавить программу подтягиваний/отжиманий в дополнение к существующим тренировкам, сделать ее единственной тренировкой для верхней части тела или добавлять ее раз в неделю для разнообразия, в то время как в другие силовые дни вы поднимаете тяжести. .

Периодические тренировки

Вставьте один из этих вариантов в тот день, когда вам не хочется проводить полную тренировку с отягощениями для верхней части тела. Это также удобно, если у вас нет доступа в спортзал из-за путешествия или отпуска.

Лестничная сессия: Выберите максимальное количество повторений для каждого упражнения, а затем продвигайтесь к этой цели. Например, предположим, что ваше максимальное число — 10. Начните с одного повторения подтягиваний, за которым сразу же следует одно отжимание, немного отдохните. Перейдите к двум повторениям каждого упражнения, выполняемого в быстрой последовательности, и отдохните, затем сделайте по три повторения каждого. Продолжайте подниматься по лестнице, пока не достигнете 10 повторений каждого движения.

Пирамидальная сессия: Пирамидальная сессия похожа на лестничную сессию, но как только вы достигнете максимального количества повторений, вернитесь назад. Итак, в приведенном выше примере, после того как вы сделаете 10 движений, вы вернетесь к девяти движениям, затем к восьми и так далее, пока не дойдете до одного.

Используйте нижний хват для подтягиваний.

Суперсеты

Суперсеты — отличное дополнение к тренировке всего тела. Используйте его, например, в конце тренировки, чтобы зафиксировать мышечную усталость.

Чтобы выполнить суперсет, просто чередуйте серию отжиманий и серию подтягиваний спина к спине без отдыха. Количество повторений зависит от вас — делайте стандартные восемь-двенадцать или доходите до усталости. Выполнив оба подхода, сделайте перерыв на 60–90 секунд и повторите суперсет еще два раза.

Weekly Variety

Может быть, у вас нет спортзала или вам просто нужно сменить темп. Используйте отжимания и подтягивания, чтобы создать комплекс упражнений для верхней части тела, которому вы будете следовать исключительно в течение четырех-шести недель.

Планируйте отжимания/подтягивания через день три раза в неделю. Делайте тренировку ног в дни между этими упражнениями. Вы будете выполнять вариации упражнений, которые задействуют разные части верхней части тела на каждой тренировке.

Если какие-либо варианты слишком сложны, по умолчанию используйте стандартные подтягивания или отжимания. Если вы не освоили полную версию этих упражнений, выберите тренажер для подтягиваний с помощником, подтягивания с помощником, который держит ваши ноги, отжимания в наклоне и отжимания с коленями на полу.

В первый день:

Сделайте пять подходов отжиманий на наклонной скамье : Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на тренировочную скамью или на ступеньку лестницы, и выполните как можно больше повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Сделайте пять стандартных подтягиваний: Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч; подтяните подбородок вверх и над перекладиной как можно больше раз. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

На второй день:

Сделайте пять подходов отжиманий узким хватом: Сложите руки ромбом под грудиной, чтобы отжиматься вверх и вниз. Сделайте как можно больше повторений и отдыхайте между подходами 60 секунд.

Сделайте пять подходов подтягиваний за грудину: Держите перекладину хватом снизу на ширине плеч и подтяните, чтобы коснуться грудью перекладины. Повторяйте как можно больше раз, отдыхая между подходами 1 минуту.

Один день третий:

Сделайте пять подходов стандартных отжиманий: (если это слишком просто, сделайте их руками на подвесных тросах или мяче для устойчивости для увеличения нагрузки на мышцы кора). Сделайте как можно больше повторений и отдыхайте между ними 30 секунд.

5 приложений для занятий спортом на самоизоляции

3 апреля 2020 18:17

И кто из ижевских тренеров проводит занятия онлайн?

Чтобы за время самоизоляции не растерять форму и не навредить здоровью постоянным сидением за компьютером, IZHLIFE собрал для вас приложения и каналы для того, чтобы вы могли заниматься спортом дома.

Хатха йога для начинающих (18+)

В приложении несколько тренировочных программ на каждый день трех уровней сложности как для женщин, так и для мужчин. Можно составить собственную тренировку, используя список упражнений. Каждое содержит подробные аудио, видеоуроки и текстовые инструкции, и рекомендации к исполнению.

Тренировки подходят для больной спины, развивают гибкость связок и сухожилий, ускоряют метаболизм и прорабатывают все группы мышц организма.

Скачать для Android*

Канал FitnessoManiya* от Янелии Скрипник (16+)

Тренировки на русском языке рассчитаны на девушек, которые хотят похудеть и проработать основные проблемные зоны. Комплексы сложных и комбинационных упражнений для нескольких групп мышц рассчитаны на 10-15 минут, которые нужно повторять несколько раз или сочетать между собой. Есть интенсивные интервальные тренировки, которые созданы для быстрого сжигания жира.

Смотреть на YouTube*

«7 минут упражнение» (12+)

Популярный 7-минутный комплекс упражнений для похудения и для поддержания тела в форме. Программа основана на принципе «циклических упражнений высокой интенсивности»: 12 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд, с перерывами в 10 секунд. Для выполнения комплекса нужны лишь стул и стена. Есть ежедневные уведомления о необходимости выполнить упражнения.

Скачать для Android

Ходьба с зажигательной Лесли Сансон (6+)

Идеальные тренировки WalkatHome* для начинающих, для людей с большим лишним весом, для людей возраста 50+, для людей с сидячим образом жизни. Тренировки на английском языке представляют собой ходьбу в умеренно-быстром темпе под зажигательную музыку. На канале есть видео на 15-20 минут, а также на 30-45 минут. Занятия можно усложнить, если надеть утяжелители для ног.

Смотреть на YouTube

Тренировки с Джиллиан Майклс (12+)

Очень разнообразная программа комплексных тренировок, рассчитанных на похудение и проработку всех мышц от известного инструктора из США Джиллиана Майклса. Видеоуроки состоят из трех уровней по 10 дней в каждом, всего программа рассчитана на 30 дней. Основа всех программ Джиллиан — это высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Тренировки подходят для начинающих, для людей с избыточной массой тела, для молодых мам. Лучше начать со знаменитой программы «Стройная фигура за 30 дней (30 DayShred*)».

Смотреть на YouTube на английском языке

Смотреть в «Одноклассниках» на русском языке

Все тренировки в таблице

Фитнес-тренеры Ижевска, которые предлагают БЕСПЛАТНЫЕ тренировки

Рамиль Шафигуллин – прямые трансляции в группе «ВКонтакте» портала IZHLIFE

Анастасия Плюснина

Евгения Сорокина

Алсу Русских

Яна Кайгородова

Светлана Баранова

Ольга Трушина

Оля Шеметова

Спортивный клуб «Омега фитнес» каждый день выкладывает домашние тренировки своих тренеров

Онлайн-марафон от фитнес-клуба Atlantis*

Спортивный клуб 4FRIEND’S ежедневно тренирует в прямом эфире 

Зарядка от школы боевых искусств 

Ксения Ситдикова 

Лидия Калимуллина 

Марина Боронникова 

Анна Видинеева 

Не нашли себя? Пишите в комментариях – добавим!

*Андроид, Фитнесомания, Ютуб, УолкэтХоум, Дэйшрид, Атлантис

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

4 совета ижевчанам, как работать на «удаленке»

Поделиться материалом:

• # Пандемия коронавируса

Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно

Джилиан Майклс фигура за 30 дней.

Об авторе

Содержание

1. Джилиан Майклс фигура за 30 дней. Об авторе
2. Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 3 уровень.
3. Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы
   • «Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна
   • Как правильно заниматься по программе?
   • Что понадобиться для тренировки
4. Джиллиан Майклс для начинающих. Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих
   • С каких тренировок Джиллиан Майклс можно начать новичку?
   • 1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)
   • 2. Beginner Shred (Программа для начинающих)
   • 3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)
   • 4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)
   • 5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)
   • 6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)

Джилиан Майклс фигура за 30 дней. Об авторе

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 3 уровень.

Спорт – это универсальный метод, который позволяет сохранить наше здоровье. С помощью специальных упражнений на различные части тела мы можем где-то подтянуть, где-то убрать, а где необходимо даже добавить объема. Но чтобы физические упражнения дали видимый результат необходимо соблюдать регулярность.

А при нынешнем темпе жизни не всегда есть возможность посещать спортивные залы, да и вдобавок ко всему это требует дополнительных денежных затрат. Альтернативой посещению спортивных залов является выполнение отдельных упражнений дома.

И так какие же все-таки упражнения можно делать, не отрываясь надолго от домашних работ?

Упражнения, направленные на шею, подбородок, плечи и руки:

1. Исходное положение (ИП): станьте прямо, голова откинута назад, рот широко открыт. Медленно не спеша закройте рот, одновременно тяните подбородок вверх. Упражнение следует повторить примерно 10-15 р.

2. ИП: повторяется. Сделайте круговые движения головой. Выполняя это упражнение, постарайтесь максимально выдвинуть голову вперед-назад, влево-вправо. Повторите 10-15 кругов (чтобы голова не закружилась, чередуйте повороты влево и вправо).

3. Для тренировки рук лучше всего подойдут отжимания. Но если вы пока еще не можете выполнить классический вариант отжимания мы предлагаем облегченный вариант. Обопритесь на вытянутые руки и согнутые в коленях ноги. Спина не должна прогибаться, пальцы направлены вперед. В таком положении отожмитесь 10 р.

После этого разместите пальцы навстречу друг другу и еще раз отожмитесь 10 р. И последний подход разверните пальцы в противоположную друг от друга сторону и отожмитесь еще 10 р.

Упражнение, которые направлены на поддержание осанки и тренировки мышц груди:

1. Согните руки в локтях на уровне груди, ладони соедините вместе. Постарайтесь надавить одной ладонью на другую и задержаться на 5 с в таком положении. На выдохе расслабьтесь и через -10 с повторите. Упражнение повторите 10-15 р.

2. ИП: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. В таком положении, не отрывая пятки от пола, попытайтесь как можно ниже сесть. Во время приседания следите за спиной, она должна быть прямая. При выполнении данного упражнения главным является не сесть, а держать спину прямой и не отрывать пятки от пола. Упражнение повторить 10 р.

Упражнения на живот и бока:

1. Классическим вариантом упражнения для подтяжки живота являются упражнения на пресс . ИП: лягте на пол, для удобства руки можно положить под ягодицы. Медленно и не спеша поднимите ноги. Главным в этом упражнении не бросать ноги, а медленно и плавно их положить. Повторите 20-30 р. в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Чтобы избавиться от боков вам помогут различные наклоны вперед-назад, влево-вправо.

Упражнения для ног:

1. Для формирования рельефа ног помогут приседания, выпады и махи ногами.

Но первое, что вам необходимо сделать это отказаться от привычки постоянно кушать бутерброды и конфеты. Ведь энергетическая ценность такого перекуса не большая, а вред для нашей фигуры значительный.

Будьте прекрасны!

Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

«Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс»

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу  и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.

«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Что понадобиться для тренировки

Что понадобится в процессе занятий:

• удобная одежда
• гимнастический коврик (можно обойтись и без него)
• пара гантель

Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней».

Джиллиан Майклс для начинающих. Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих

Программы от Джиллиан Майклс являются одними из самых популярных в мире домашнего фитнеса. Она выпустила целый ряд курсов, с которыми можно гарантированно привести себя в отличную форму. Сегодня мы расскажем о тренировках, с которыми можно начать свой путь в спорте, то есть о программах Джиллиан Майклс для начинающих.

Каждый курс описан подробно на нашем сайте, при нажатии по ссылке вы можете ознакомиться с более конкретной информацией по той или иной фитнес-программе.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Топ-20
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

С каких тренировок Джиллиан Майклс можно начать новичку?

1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)

Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.

Подробнее о 30 Day Shred

2. Beginner Shred (Программа для начинающих)

Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred . Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы. 3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.

Подробнее о Beginner Shred

3.

Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)

Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred . Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.

Подробнее о Ripped in 30

4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)

Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.

Подробнее о Kickbox FastFix

5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)

Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря , вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.

Подробнее о Shred-It With Weights

6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)

Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки ( для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора ). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе.

Программа тренировок для набора массы: postaless — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.
Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для набора массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

Разминка 5-15 минут
Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

Разминка 5-15 минут
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

Разминка 5-15 минут
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:
1.Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.

2.На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.

3.Если цель вашей программы тренировок, набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Tags: спорт

Subscribe

• ЗАПЕЧЁННЫЕ ТРУБОЧКИ ИЗ ЛАВАША В ДУХОВКЕ

  ИНГРЕДИЕНТЫ: ● Лаваш тонкий: 1 Штука, ● Рис вареный: 1 Стакан, ● Яйцо: 1 Штука, ● Соль, специи: По вкусу, ● Зелень: По вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ:…

• ПРОСТОЙ ГУЛЯШ ИЗ КУРИНОГО ФИЛЕ

  ИНГРЕДИЕНТЫ: ● филе куриное — 500 — 600 г ● морковь — 1 шт. ● лук — 1-2 шт. ● чеснок — 1 -2 зубчика ● масло подсолнечное — 3 ст.л. ● вода — 1.5 ст.…

• КЛАССИЧЕСКИЙ ТОРТ «НАПОЛЕОН»

  ИНГРЕДИЕНТЫ: ● Пшеничная мука — 580 г ● Сливочное масло — 300 г ● Яйцо — 4 шт. ● Маргарин — 200 г ● Сметана — 0,5 стак. ● Молоко — 1,5 л ● Ванилин…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

4 способа преодолеть плато при наборе мышечной массы, по мнению пауэрлифтера

• Тренировочное плато возникает, когда вы усердно работаете в тренажерном зале, но не видите большого прогресса.
• Чтобы возобновить свои достижения, эксперт рекомендует обратить внимание на хорошую форму и восстановление.
• Затем убедитесь, что вы придерживаетесь хорошей программы и фокусируетесь на своих целях для достижения наилучших результатов.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Тренировочное плато, при котором ваш прогресс замедляется или полностью останавливается, может произойти независимо от вашего уровня физической подготовки. Это может быть более распространенным после первых 6 месяцев до года упражнений, когда вы проходите фазу «прироста новичка» быстрого увеличения силы и мышечной массы.

Хотя мало что так разочаровывает, как проводить часы в тренажерном зале и видеть, как ваши с трудом заработанные результаты тают, некоторые простые изменения в вашем распорядке дня могут дать толчок вашим усилиям.

Чтобы вернуться к своим результатам, опытный пауэрлифтер рекомендует придерживаться программы, бросать себе вызов, уделять внимание своему телу и ставить перед собой конкретные цели.

Отдайте предпочтение основам, таким как хорошая форма и правильное восстановление

Если ваши тренировки не работают, возможно, вы не даете своему телу необходимую поддержку для наращивания мышечной массы, Крис Даффин, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу и соучредитель Сила Кабуки, рассказал Insider.

Некоторые распространенные ошибки при силовых тренировках включают недостаточное питание и недостаточный сон, которые могут помешать восстановлению и росту мышц после тренировки.

Затем проверьте свою форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения. Если ваша форма плохая, вы рискуете получить травму и сделать упражнение менее эффективным, сказал Даффин. Напротив, отличная форма может помочь вам выполнять больше работы и получать больше преимуществ.

«Чем лучше качество движений, тем больше интенсивность, объем и частота мы можем терпеть и восстанавливать», — сказал он.

Добавьте нужное количество Интенсивность

Силовые тренировки воздействуют на ваши мышцы, заставляя ваше тело адаптироваться, наращивая мышечную ткань и становясь сильнее. Если вы будете придерживаться одной и той же программы с теми же весами и подходами, вы заметите, что вам станет легче, но вы будете делать меньше результатов каждую неделю.

Чтобы продолжать совершенствоваться, важно со временем бросать себе вызов. Это основополагающее понятие в фитнесе, называемое прогрессивной перегрузкой.

«Чтобы получить результаты, вам нужно увеличить интенсивность и объем», — сказал Даффин.

Тем не менее, слишком большая интенсивность может также повредить вашему прогрессу, поэтому постепенное увеличение веса и/или количества упражнений лучше всего предотвратить перетренированность, сказал он.

Даффин рекомендует увеличить примерно на 10-15% в течение периода от четырех до шести недель.

Например, если ваша начальная программа для становой тяги состоит из четырех подходов по 10 повторений с весом 100 фунтов, вы можете постепенно увеличить до четырех подходов по 10 повторений с весом 110 фунтов.

Принять участие в программе

Это заблуждение, что вам нужно радикально изменить свои тренировки или программу, чтобы вызвать «мышечную путаницу» и продолжать добиваться результатов.

По словам Даффин, лучший способ добиться прогресса — придерживаться одной программы в течение шести-девяти месяцев. В идеале выберите программу, которая со временем будет развивать навыки, а затем наберитесь терпения, чтобы довести ее до конца.

«Люди пробуют один подход в течение месяца, а затем переходят к следующему. Это самая большая ошибка, которую я совершил на раннем этапе, и ошибка, которую совершает большинство людей», — сказал он. «Вы не можете определить, что работает, а что нет, прыгая вокруг».

Сосредоточьтесь на конкретной цели

Наконец, лучший способ ускорить ваш прогресс в тренажерном зале — это расставить приоритеты в том, чего вы хотите достичь, а не пытаться сделать все сразу, — сказал Даффин.

«Нельзя ожидать, что сразу все станет лучше», — сказал он.

Тренировка одной группы мышц, например, плеч или ягодиц, два раза в неделю может ускорить ваш прогресс больше, чем обычные тренировки всего тела, говорит Даффин. Затем, когда вы начнете замечать улучшения в этой области, вы можете переключить свое внимание на другую цель и повторять циклы примерно по шесть недель.

Глянцевое кресло-качалка

1195 долларов

1195 долларов

Добавить в корзину

• Нет в наличии — снято с производства
• Безопасная и удобная доставка Узнать больше

• Скидка до 22,5% для торговых партнеров. Стать партнером.

Особенности продукта

Как новое дополнение к вашему жилому пространству, кресло-качалка Gloss предлагает комфорт и беседу. Отдохните в его контурном сиденье для ежедневной перезагрузки в любое время.

• • мягкое кожаное сиденье
  • кресло-качалка

Сборка и уход

Сборка не требуется.

Наши кожаные изделия были обработаны для защиты кожи от пятен и грязи, но мы рекомендуем наносить защитный слой бесцветного крема для кожи каждые 4–6 месяцев.

Как и все изделия из 100% кожи, наши диваны и кресла со временем покажут признаки износа, что придаст изделиям уникальную патину.

Возврат и гарантия

Наша ведущая в отрасли гарантия покрывает полный год производственных дефектов с момента получения, повреждения при доставке внутри страны и в среднем 3-5 лет на конструкцию мебели для дома, в зависимости от материала. Гарантия не распространяется на товары с окончательной распродажей, индивидуальные заказы и повреждения, вызванные неправильным использованием. Несмотря на то, что мы гарантируем высочайшее качество уличной мебели, наша продукция, устойчивая к ультрафиолетовому излучению, не является стойкой к выцветанию и может подвергаться нормальному износу из-за воздействия внешних факторов. Полный список гарантийного обслуживания см. на странице гарантии.

Бесплатные образцы для торговых партнеров. Стать партнером.

Глянцевое кресло-качалка

Добавить в корзину

800.

382.9303

[email protected]

Industry West

Отрывной лист

Информация о продукте

наименование товара	Глянцевое кресло-качалка
Цена	1195 долларов США
Статус отправки	Нет в наличии — снято с производства
РАЗМЕРЫ	26,7 дюйма в ширину, 33,9 дюйма в глубину и 25,6 дюйма в высоту
Высота сиденья	13,7 дюйма
Артикул	Ч58/Ф7/ВДЛ008
Описание	Как новое дополнение к вашему жилому пространству, кресло-качалка Gloss предлагает комфорт и беседу. Отдохните в его контурном сиденье для ежедневной перезагрузки в любое время. • мягкое кожаное сиденье • кресло-качалка

Прочное, сверхмощное кресло-качалка Arezzo от Kwalu®

Специальная добавка защищает раму от непогоды и вредного ультрафиолетового излучения.

В нашей запатентованной системе шарниров, армированных сталью, в большинстве стульев Kwalu используется более 20 кусков стали. Прекратите текущую и дорогостоящую замену мебели.

Узнать больше >

Быстросохнущая конструкция подушек Kwalu быстро отводит влагу, позволяя подушкам быстро сохнуть.

Дополнительный подголовник и декоративная подушка обеспечивают дополнительный уровень комфорта.

Трубопровод доступен на сиденье и не является обязательным.

Пожалуйста, свяжитесь с продавцом, чтобы приобрести дополнительные или сменные подушки.

Кресло-качалка Arezzo, подушка сиденья без трубопровода

Модель: ARER0

24,5 Вт 33D 46H

Кресло-качалка Arezzo, подушка сиденья с окантовкой

Модель: ARER0P

24,5 Вт 33D 46H

Кресло-качалка Arezzo, подушка сиденья и декоративная подушка без окантовки

Модель: ARER1

24,5 Вт 33D 46H

Кресло-качалка Arezzo, подушка сиденья и декоративная подушка с окантовкой

Модель: ARER1P

24,5 Вт 33D 46H

Кресло-качалка Arezzo, подушка сиденья и подголовник без трубок

Модель: ARER2

24,5 Вт 33D 46H

Кресло-качалка Arezzo, подушка сиденья с окантовкой, подушка подголовника без окантовки

Модель: ARER2P

24,5 Вт 33D 46H

Кресло-качалка Arezzo, подушка сиденья, декоративная подушка и подголовник без окантовки

Модель: ARER3

24,5 Вт 33D 46H

Кресло-качалка Arezzo, подушка сиденья и декоративная подушка с окантовкой, подушка подголовника без окантовки

Модель: ARER3P

24,5 Вт 33D 46H

Скамья Arezzo, подушка сиденья без трубопровода

Модель: AREB0

44,5 Вт 24. 5D 40H

Скамья Arezzo, подушка сиденья с окантовкой

Модель: AREB0P

44,5 Вт 24.5D 40H

Arezzo Скамья, подушка сиденья и декоративные подушки без окантовки

Модель: AREB1

44,5 Вт 24.5D 40H

Скамья Arezzo, подушка сиденья и декоративные подушки с окантовкой

Модель: AREB1P

44,5 Вт 24.5D 44H

Скамья Arezzo без подушек

Модель: AREBNC

47W 24.5D 40H

Обеденный стул Arezzo, подушка сиденья с окантовкой

Модель: ARED0P

23,5 Вт 24.5D 40H

Обеденный стул Arezzo, подушка сиденья без окантовки

Модель: ARED0

23,5 Вт 24.5D 40ч

Обеденный стол Arezzo – круглый, 42 дюйма, стандартной высоты

Модель: ARD1S

42 Вт 42D 29.75H

Обеденный стол Arezzo – круглый, 42 дюйма, высота для инвалидной коляски

Модель: ARD1W

42W 42D 31.75H

Обеденный стол Arezzo – круглый, 48 дюймов, стандартной высоты

Модель: ARE1S

48W 48Д 29. 75H

Обеденный стол Arezzo – круглый, 48 дюймов, высота для инвалидной коляски

Модель: ARE1W

48W 48Д 31.75H

Обеденный стол Arezzo – круглый 42 дюйма с центральной втулкой, стандартная высота

Модель: ARG1S

42 Вт 42D 29.75H

Обеденный стол Arezzo – круглый 42 дюйма с центральной втулкой, высота для инвалидной коляски

Модель: ARG1W

42W 42D 31.75H

Обеденный стол Arezzo – круглый 48 дюймов с центральной втулкой, стандартная высота

Модель: ARh2S

48W 48Д 29.75H

Обеденный стол Arezzo – круглый 48 дюймов с центральной втулкой, высота для инвалидной коляски

Модель: ARh2W

48W 48Д 31.75H

Кресло для отдыха Arezzo Glider, спинка и подушки сиденья с окантовкой

Модель: AREG1P

28 Вт 33.5D 38.5H

Кресло для отдыха Arezzo Glider, спинка и подушки сиденья без трубок

Модель: AREG1

28 Вт 33.5D 38.5H

Arezzo Glider Love Сиденье, спинка и подушки сиденья с окантовкой

Модель: AREG2P

54W 33. 5D 38.5H

Arezzo Glider Love Сиденье, спинка и подушки сиденья без окантовки

Модель: AREG2

54W 33.5D 38.5H

Кресло для отдыха Arezzo, спинка и подушки сиденья с окантовкой

Модель: AREL1P

28 Вт 33.5D 37.5H

Кресло для отдыха Arezzo, спинка и подушки сиденья без трубопровода

Модель: AREL1

28W 33.5D 37.5H

Arezzo Love Сиденье, спинка и подушки сиденья с окантовкой

Модель: AREL2P

54W 33.5D 37.5H

Arezzo Love Сиденье, спинка и подушки сиденья без окантовки

Модель: AREL2

54W 33.5D 37,5H

Концевой столик Arezzo

Модель: ARC1

24 Вт 24D 23ч

Журнальный столик Arezzo

Модель: ARB1

36 Вт 36D 17H

Оттоманка Arezzo, подушка сиденья без окантовки

Модель: AREOTT1

23W 23D 17H

Оттоманка Arezzo, подушка сиденья с окантовкой

Модель: AREOTT1P

23W 23D 17H

Подушка сиденья Arezzo без окантовки для обеденного стула

Модель: AREDSR

20 Вт 20D 6H

Подушка сиденья Arezzo без окантовки для кресла-качалки

Модель: ARERSR

20 Вт 20D 6H

Подушка сиденья Arezzo только с окантовкой для кресла-качалки

Модель: ARERSRP

20 Вт 20D 6H

Декоративная подушка Arezzo без окантовки для кресла-качалки

Модель: ARERTHWDHR

20 Вт 3D 13H

Декоративная подушка Arezzo только с окантовкой для кресла-качалки

Модель: ARERTHWDHRP

20 Вт 3D 13H

Подушка для подголовника Arezzo без окантовки для кресла-качалки

Модель: ARERPILDHR

20 Вт 3D 9.

2-недельный план тренировок по функциональным движениям

Пересмотрите свой подход к силовым тренировкам, чтобы сосредоточиться на основных схемах движений, чтобы повысить эффективность тренировок, снизить риск травм и подготовить тело к работе с помощью этого плана тренировок по функциональным движениям. от Стивена Хойлза…

Тренировочные движения уменьшают общее время тренировки , но объем и интенсивность увеличивают .

Взглянув на физиологию и движения тела, вы сможете составить более эффективные и действенные шаблоны программ тренировок.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться, скажем, на упражнении на бицепс, вы можете рассмотреть варианты подтягивания верхней части тела, где вы будете тренировать спину, плечи и бицепс одним движением.

Вы по-прежнему можете выполнять вспомогательные упражнения, такие как сгибание рук, но они подходят к базовым движениям.

Начнем с того, что ваша тренировочная программа должна содержать каждое из этих движений, чтобы быть по-настоящему сбалансированной. Это позволяет поддерживать интенсивность тренировки, не полагаясь чрезмерно на отдельные движения или мышцы, что потенциально увеличивает риск травм.

Теперь, когда у вас есть представление о движениях и упражнениях, вы можете манипулировать нагрузкой (весом), объемом (подходы и повторения) и интенсивностью (периоды отдыха), чтобы добиться различных результатов.

Вы можете сделать это в течение одной недели, чередуя тяжелые дни с более легкими, или разбить его на блоки, например силовой блок, где вы будете поднимать только тяжелый вес, или блок гипертрофии, где вы увеличите объем.

Этот подход к обучению максимально универсален.

Силовая подготовка для спринтеров (Подробная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика для спринтеров является важным компонентом их тренировочного режима. Включение тренировок с отягощениями в программу тренировок может оказать положительное влияние на вашу общую физическую форму и производительность спринтера. Вот все, что вам нужно знать об этом, чтобы вывести свою производительность на новый уровень.

Подъем тяжестей для спринтеров должен быть важной частью их тренировочной программы. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или новичком, силовые тренировки увеличат длину шага и взрывную силу, а также снизят риск получения травмы. Это значительно повышает скорость, силу и общую производительность спринтера.

Что такое силовые тренировки для спринтеров?

Тренировка с отягощениями для спринтеров состоит из множества упражнений, которые развивают силу, мощность и выносливость мышц, задействованных во время спринта. Мышцы, используемые здесь, в основном четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные, икры и основные мышцы.

Эти упражнения можно выполнять с использованием свободных весов, тренажеров или веса собственного тела для проработки нужных групп мышц.

Включение таких упражнений в вашу тренировочную программу может помочь увеличить количество силы, производимой при каждом шаге, что сделает вас быстрее и взрывнее. Поскольку вы укрепляете эти мышцы, вы резко снижаете риск травм и повышаете стабильность суставов и мышц.

В программу силовых тренировок спринтера можно включить множество упражнений. Вот несколько типичных примеров:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады
• Подъем носков
• Планка
• Русские скручивания

Обратите внимание что для спринтера важно работать с тренером или инструктором, чтобы построить вес программу обучения, соответствующую их потребностям и целям.

В целом силовые тренировки для спринтеров имеют большое значение. Его включение приведет к улучшению результатов на треке за счет увеличения силы, мощи, взрывной силы и выносливости.

Преимущества силовых тренировок для спринтеров

Говоря о пользе силовых тренировок для спринтеров, можно многое рассказать. Силовые тренировки предлагают ряд преимуществ, которые могут улучшить результаты на беговой дорожке для спринтера.

Это жизненно важная часть тренировочного режима спринтера, так как помогает нарастить мышечную массу, улучшить силу, взрывную силу и скорость, а также снизить риск получения травм. Кроме того, силовые тренировки могут помочь повысить общий уровень физической подготовки, улучшить состав тела и сделать вас более уверенными в себе.

Независимо от того, на какой стадии фитнеса вы сейчас находитесь в качестве спринтера, включение силовых упражнений в ваш распорядок может помочь вам достичь поставленных целей в спринте. Итак, давайте рассмотрим некоторые из основных преимуществ для спринтеров, которые также тренируют свои мышцы.

Повышает спортивные результаты

Основная причина, по которой силовые тренировки для спринта так важны, заключается в том, что они улучшают спортивные результаты. Спринт требует координации различных групп мышц и суставов, и здесь на помощь приходят силовые тренировки.0003

Помогает улучшить силу, мощь и координацию этих мышц и суставов. Улучшая мышечную силу и мощность, спринтеры могут увеличить свою скорость и улучшить частоту и длину шага.

Снижает риск травм

Силовые тренировки не только улучшают спортивные результаты, но и помогают предотвратить травмы, улучшая стабильность суставов, таких как лодыжки, колени и бедра. Это также суставы, которые используются во время спринта.

Поскольку снижается риск получения травм, это помогает спринтерам поддерживать постоянный режим тренировок. В целом, включение силовых тренировок в программу тренировок спринтеров имеет важное значение для повышения производительности на беговой дорожке, предотвращения травм и полного раскрытия их потенциала.

Увеличивает мышечную массу и силу

Одним из самых значительных преимуществ силовых тренировок не только для спринтеров, но и для всех, является то, что они значительно помогают увеличить мышечную массу и силу. Для спринтеров мышечная масса и сила имеют большее значение.

Это потому, что спринт требует значительного количества энергии для создания максимальной силы при каждом шаге. Силовые тренировки помогают развить необходимую для этого мышечную силу.

Способствует мышечной гипертрофии, то есть, проще говоря, росту мышечных волокон. Это приводит к увеличению мышечной массы и общей силы. Увеличивая силу, которую могут производить мышцы, спринтеры могут увеличить длину и частоту своих шагов. В целом, это улучшает их скорость бега.

Улучшает плотность костей

Дополнительным преимуществом силовых тренировок является то, что они также улучшают плотность костей. Спринтерский бег — это относительно интенсивная физическая активность, которая создает значительную нагрузку на кости.

С возрастом плотность костей уменьшается, и даже бег на короткие дистанции может привести к потере плотности костей и повышенному риску переломов. Включая силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, спринтеры могут стимулировать рост костей и увеличивать их плотность. Даже силовые тренировки для спринтеров 50 лет могут принести значительную пользу.

Кроме того, повышенная плотность костной ткани может снизить риск остеопороза. Это состояние, которое ослабляет кости и увеличивает риск переломов.

Ускорение метаболизма

Силовые тренировки для спринтеров или любого другого человека в этом отношении — очень эффективный способ ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жира. Он помогает набрать сухую мышечную массу, для поддержания которой требуется больше энергии, чем для поддержания жировой ткани.

В результате ускоряется обмен веществ в организме, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Он также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения, что может привести к снижению скорости обмена веществ. Включив силовые тренировки в свой тренировочный режим, вы, как спринтер, сможете достичь поставленных целей по снижению веса и производительности.

Улучшает общее состояние здоровья и самочувствие

Было доказано, что силовые тренировки приносят многочисленные преимущества для здоровья, в том числе улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, а также улучшают психическое здоровье за ​​счет снижения стресса и улучшение настроения человека.

Включение силовых упражнений в тренировочный режим спринтера может оказать положительное влияние как на его физическое, так и на психическое состояние, что приведет к более сбалансированной и здоровой жизни.

Силовые упражнения для спринтеров

Подъемы для спринтеров улучшают взрывную силу, скорость и общую силу, необходимые для бега на короткие дистанции. Эти упражнения обычно нацелены на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, а также задействуют кор и верхнюю часть тела для создания сбалансированного и эффективного шага. Давайте посмотрим на некоторые силовые упражнения для спринтеров

Приседания

Приседания — эффективный способ развития силы нижней части тела, что крайне важно для спринтерского бега. Сильные мышцы ног могут генерировать больше силы и скорости при каждом шаге. Приседания также помогают развивать взрывную силу и стабильность суставов, особенно в коленях и бедрах, которые имеют решающее значение для бега на короткие дистанции.

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений для спринтеров, которое может улучшить общие спортивные результаты, включая скорость, силу и ловкость.

Стики Пластырь бактерицидный невидимый 2,5х5,6см №10 с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

ВкусВилл

Благодаря бактерицидной пропитке ускоряет заживление ранки, а атравматичная прокладка помогает предотвратить образование корки. Разнообразные рисунки помогут сделать пластырь частью игры для ребенка.

Стики Пластырь бактерицидный невидимый 2,5х5,6см №10 / Аптека

Ждет оценку

ВкусВилл

127 руб/шт 127. 00 127.00

от партнера «САМСОН ФАРМА»

Особенности категории «Аптека» Только онлайн-оплата

Доставляем медицинские товары партнёров. Можно заказать отдельно, можно вместе с продуктами. Сроки доставки всё те же.

Лицензии партнеров на фармацевтическую деятельность

Описание

Благодаря бактерицидной пропитке ускоряет заживление ранки, а атравматичная прокладка помогает предотвратить образование корки. Разнообразные рисунки помогут сделать пластырь частью игры для ребенка.

Тип товара

Количество в упаковке

10

Партнер

САМСОН ФАРМА

Данный товар может поставляться сразу несколькими производителями. По этой причине информация отличаться. Соответствующие конкретному товару данные всегда представлены на этикетке. Внешний вид продукта в магазине также может отличаться от изображения на фото.

Лицензии партнеров на фармацевтическую деятельность

Показать наличие в магазинах

Бордюр С.О. Блэк Агате Лондон 31,5х5 ☛ Дом Керамики во Владимире

Поделится в социальных сетях:

---

Цвет

Коричневый

Формат плитки

5×31,5

Производитель

Atlas Concorde

Страна

Россия

Тип плитки

Бордюр

Тип поверхности

Глянцевый

Дизайн

Камень

Ед. Измерения

шт

---

Коллекция

Supernova Onyx

1 425 ₽ / шт

Возникли вопросы? 31,5×57

31,5×57

31,5×57

31,5×57

31,5×57

31,5×57

8×31,5

8×31,5

31,5×57

31,5×57

31,5×57

31,5×57

31,5×57

30,5×30,5

30,5×30,5

30,5×30,5

30,5×30,5

30,5×30,5

30,5×30,5

30,5×30,5

30,5×30,5

30,5×30,5

30,5×30,5

30,5×30,5

30,5×30,5

5×31,5

5×31,5

5×31,5

5×31,5

---

Варианты товара

Россия | Atlas Concorde

Бордюр С. О. Айвори Шиффон Лондон 31,5х5

1 425 ₽ / шт

Другие коллекции производителя

Marvel Dream

Италия | Atlas Concorde

Основной размер: 30,5×30,5, 120×240, 120×120, 60×120, 75×75, 37,5×75, 60×60, 26,7×30,9

3 650 ₽

Force

Россия | Atlas Concorde

Акция

Основной размер: 60×60

1 930 ₽

Drift

| Atlas Concorde

Акция

Основной размер: 60×60, 80×160, 60×120, 80×80

2 430 ₽

Eligo

Россия | Atlas Concorde

Акция

Основной размер: 20×120

2 460 ₽

Загрузка…

Программа тренировок 5×5 для набора массы

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или просто хотите изменить свои тренировки, скорее всего, новая программа тренировок — это именно то, что вам нужно. Когда вы изучаете новые тренировочные программы, часто они включают силовую программу 5×5 . Это одна из самых популярных тренировочных программ в отрасли, будь то пауэрлифтинг или бодибилдинг . Арнольд Шварценеггер даже восхваляет его в своей книге «9 лет».0009 Энциклопедия современного бодибилдинга.  

Теперь, когда программы 5×5 пользуются большим спросом и популярностью, столько же критикуют за их объем, говоря, что этого недостаточно для наращивания мышечной массы. Когда дело доходит до тренировочного объема, до сих пор нет однозначного ответа на вопрос, что именно лучше всего подходит для роста мышц. Первоначальное понимание заключалось в том, что количество выполненных повторений определяет результат вашей тренировки, и под этим мы подразумеваем идею о том, что малое количество повторений с большой нагрузкой развивает силу, тогда как большое количество повторений с низкой нагрузкой улучшает мышечную выносливость.

Долгое время считалось, что 1-5 повторений, — для силы, 6-12 повторений — для гипертрофии, а 12 и более — более или менее кардио. Но, как указано выше, в течение ряда лет 5 подходов по 5 повторений считались золотым стандартом силовых тренировок, но эффективно ли это для бодибилдинга?

Обзор

Что такое 5×5?  

Название говорит само за себя, но тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений определенного упражнения, что во много раз превышает приседание, жим лежа или становая тяга , но это можно использовать практически для любого упражнения. Основная цель состоит в том, чтобы нарастить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку, так как эти 5 подходов по 5 повторений выполняются с относительно большим весом, так что пятое повторение в каждом подходе довольно тяжелое. С такой программой вам действительно не следует делать это чаще, чем 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для роста мышц. Большое количество людей используют это в качестве основы, так как распространено мнение, что 5×5 — это оптимальное сочетание нагрузки и интенсивности для наращивания силы. Но может ли это быть хорошим объемом для наращивания мышечной массы и гипертрофии?

Оптимальные тренировочные объемы

Как указано выше, в значительной степени неясно, какой именно объем является идеальным для наращивания мышечной массы. Вы должны помнить, что все люди разные, поэтому то, что может работать для одного человека, может иметь нулевую пользу для другого.

Существует очень давнее убеждение, что для наращивания мышечной массы вам необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом подходе. Это будет означать, что выполнение силовой программы 5×5 будет полезно для наращивания силы, но не будет лучшим для наращивания мышечной массы или гипертрофии.

Теоретически решением этой проблемы может быть использование более тяжелых весов при выполнении силовой программы 5z5, что поможет повысить гипертрофию. Это связано с тем, что когда вы используете большой вес во время своих подходов, требуется большая степень задействования мышц, чтобы не только завершить движение, но и стабилизировать вас на протяжении всего движения. Еще одно потенциальное преимущество использования более тяжелых весов заключается в том, что у вас больше шансов использовать лучшую технику, потому что вы не утомляетесь почти так сильно, как при большом количестве повторений.

С другой стороны, по мере опубликования большего количества данных недавних исследований появилось больше предположений о том, что количество выполненных повторений может не иметь такого влияния на рост мышц и гипертрофию, как мы думали в течение стольких лет. И низкое, и высокое количество повторений оказывают одинаковое влияние на мышцы, что полностью противоречит давнему убеждению, что каждый диапазон повторений более полезен для достижения разных целей.

Еще одно шокирующее недавнее исследование пришло к выводу, что больший вес в сочетании с меньшим количеством повторений более полезен для наращивания мышечной массы, чем большее количество повторений и меньший вес. Чтобы дать краткий обзор, исследование включало разделение участников на две отдельные группы. Первой группе дали задание выполнить 4 подхода по 10-12 повторений в упражнении. С другой стороны, вторая группа выполняла те же упражнения, используя 3-5 повторений в подходе и более тяжелую нагрузку.

По завершении 8-недельного обучения это было довольно неожиданно. Было обнаружено, что те, кто выполнял 3-5 повторений, набирали больше мышечной массы, чем группа, выполнявшая подходы по 10-12 повторений.

Тема идеального диапазона повторений для набора мышечной массы, несомненно, будет продолжаться в оставшееся время, но интересно, что это самое последнее исследование указало на вывод о том, что меньшее количество повторений и больший вес идеально подходят для набора мышечной массы. .

Какое отношение все это имеет к программе 5×5? Что ж, это показывает, что программа 5×5 потенциально может быть полезна для роста мышц, намного лучше, чем предполагалось изначально, и она предназначена не только для наращивания силы.

Программы 5×5 — не единственные программы

Хотя программа 5×5 доказала свою эффективность как для силы, так и для размера, это не единственная программа. По сути, не делайте просто 5×5 в каждом упражнении, с которым вы сталкиваетесь. Вместо этого постарайтесь разнообразить диапазоны повторений и рабочие нагрузки. Много раз люди будут делать 5x5s на таких вещах, как 9.0003 приседания , жим лежа и становая тяга, затем сосредоточьтесь на большем объеме вспомогательных или изолирующих движений. Не бойтесь использовать тренировочные техники, такие как дроп-сеты , суперсеты, гигантские сеты и так далее.

Вы даже можете менять тренировки от недели к неделе. Например, если вашей целью является поиск размера, мы предлагаем программу KONG: Savage Size in 12 Weeks .

Вот как выглядит каждая неделя: 

Точную тренировку можно найти прямо в нашем приложении, и хотя это только один пример хорошей программы тренировок, есть из чего выбрать. Мы говорим о том, что, несмотря на то, что программа тренировок 5×5 очень полезна для размера и силы, это не единственный ответ!

Завершение программы тренировок 5×5

В целом, в Интернете не так много программ тренировок, которые исключают день 5×5 в какой-то момент режима или цикла подъема. Наука много лет назад и вперед говорила о том, насколько полезны упражнения 5×5, и эти исследования, вероятно, будут продолжаться до конца жизни. Суть в том, что программа 5×5 оказалась полезной как для силы, так и для размера мышц. но это не единственное решение.

Существует множество программ тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей, и у Boostcamp есть тонна прямо на нашем сайте БЕСПЛАТНО! Добьетесь ли вы прогресса в любой из наших программ тренировок?

---

Ссылки

1. Рид, Т. (2021, 15 апреля). Тренировка 5×5: что это такое и чем вы можете воспользоваться . Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness/5×5-workout

2. Schoenfeld BJ; Ratamess NA; Peterson MD; Contreras B; Tiryaki-Sonmez G; (н.д.). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин . Журнал исследований силы и физической подготовки. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/

Тренировка 5×5 через какое время можно увидеть результаты? [Статья]

5×5 тренировки, как долго, чтобы увидеть результаты?

 

Получение результатов сильно зависит от ваших ожиданий. Если вы ожидаете изменений во внешности, таких как подтянутость, это займет от 30 до 90 дней в зависимости от агрессивности вашей диеты. Изменения в силе будут почти сразу, если вы полный новичок со штангой.

Если вы хотите получать самые свежие новости или задавать прямые вопросы, вы можете подписаться на меня в Instagram.

 

Что еще следует учитывать для 5×5

 

• Stronglifts обзор

• Можете ли вы делать силовые тяги с гантелями

• Какое оборудование следует использовать для Stronglifts 

 

Каковы ваши цели

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки 5×5, позвольте задать вам пару вопросов:

 

• Почему ты хочешь тренироваться?

• Почему ты хочешь изменить свое телосложение?

• Что происходит, когда вы это делаете?

• Что произойдет, если вы этого не сделаете?

 

Эти вопросы определят ваш успех или неудачу. Исследования показывают, что люди, которые записывают свои цели и обдумывают их, с большей вероятностью достигают их. Так что ты делаешь, читая этот блог? Сядьте, спланируйте свои цели и выполняйте их. Многие люди живут так: 

 

• Чего я хочу

• Как получить

• Зачем мне это

 

Это хороший способ запутаться. То, что вы хотите, меняется сотни раз в день в зависимости от того, с кем вы находитесь, где вы находитесь и что вы делаете. Если вы сделаете это центром своей жизни, вы пойдете по сотне направлений и никуда не придете. Ваши ресурсы будут рассредоточены, а ваше время будет рассредоточено между слишком большим количеством занятий. Когда вы меняете порядок ответов на следующие вопросы, происходит нечто интересное: 

 

• Зачем тебе что-то

• Как получить

• Что нужно сделать

 

Таким образом, ваши самые сокровенные желания будут в центре внимания. Ваша жизнь станет более осмысленной, а ваше мышление станет более связным. Ваши мысли и действия станут более связанными, и результатом станет успех. Если вы хотите узнать больше о том, как это работает на психологическом уровне, прочитайте быстрое и медленное размышление Дэниела Канемана. Выступление Саймона Синека на TED о золотом круге изменит вашу жизнь.

 

Для начала неплохо вести дневник и структурировать свои цели и дни. Я обнаружил, что самостоятельный дневник лучше всего подходит для этого. С тех пор, как я им пользуюсь, моя зарплата увеличилась на 30%, и мне удалось создать более счастливую жизнь с моей женой. Нам потребовалось два года, но это сработало.

 

 

 

Что такое тренировка 5×5

Существует немало программ 5×5, и даже в более продвинутых программах обычно используются подходы по пять повторений в более длинном цикле. Наборы из пяти упражнений — хороший инструмент, поскольку они расположены между двумя основными теориями подъема силы и массы. Наращивание силы обычно связано с выполнением подходов от 1 до 3 повторений с высоким процентом от вашего максимума за одно повторение. Наращивание массы обычно связано с 8-12 повторениями в подходе с более низким процентом от вашего максимума за одно повторение. Процент вашего максимума в одном повторении для определения веса, который вы набираете со штангой, также называется интенсивностью. Одними из самых популярных программ 5х5 являются Stronglifts, Starting Strength, Madcow и техасский метод. Все они используют наборы из пяти с различными упражнениями или интенсивностью.

 

Когда вы говорите о тренировке 5×5, многие ссылаются на тренировку Stronglifts 5×5. Это программа, в которой используется концепция выполнения 5 подходов по 5 повторений с увеличением веса. Обычно это делается со штангой для трех больших подъемов. Три больших упражнения — это приседания, жим лежа и становая тяга. Программа Stronglifts 5×5 одна из самых простых в использовании, поскольку приложение хорошо разработано, а инструкции просты и понятны. Я бы порекомендовал программу Stronglifts всем моим друзьям-новичкам, которые хотят улучшить свою физическую форму, уделяя особое внимание упражнениям со штангой.

 

Еще одна известная программа 5×5 – Starting Strength Марка Риппето. Эта программа построена так же, как 5×5, но некоторые упражнения выбраны немного по-другому. Вместо тяги штанги вы будете использовать взятие на грудь. Остальное в основном остается прежним. Starting Strength – отличная программа для начинающих под руководством профессионалов. Тренер по силовой подготовке поможет с переводом сложных инструкций Марка Риппето на новичка. Полностью оставленный на ваше усмотрение, запуск Силы может быть немного сложным для навигации, когда вы выходите за рамки основной программы. Вы узнаете больше из инструкций Риппето о том, что готовы их усвоить. Я лично не рекомендовал бы его новичкам, которые не контролируются, так как процент отсева кажется выше, чем у Стронглифтов.

 

Madcow – это последующая программа Stronglifts после года или полутора лет тренировок. Программа по-прежнему работает с наборами из пяти, но заменяет линейную прогрессию программы для начинающих более длительными циклами восстановления. Линейная прогрессия означает, что вы будете увеличивать вес на штанге на каждой тренировке. Как только вы приобретете небольшой опыт, это увеличение сдвинется на месяцы или даже кварталы.

 

Техасский метод — это программа, дополняющая стартовую силу. По своей структуре он очень похож на Madcow с несколькими другими акцентами. Как только вы перестанете прогрессировать, начав Силу, метод Техаса станет следующей программой, рекомендованной Марком Риппето.

 

Это четыре самые известные программы 5×5. Из-за популярности концепции и ее успеха существует множество других вариаций, которые берут основную идею и добавляют некоторые дополнительные дополнительные работы здесь и там.

 

Плюсы тренировки 5х5 

Плюсы тренировки 5х5 – ее простота, эффективность и модульная структура. Это делает программы с 5×5 в своей основе идеальными для начинающих силовых и мускулистых или в качестве этапа наращивания для опытных спортсменов.

 

Большинство программ 5×5 построены таким образом, что говорят: «Выполняйте предписанные повторения. Если вы полноте добавить вес. Если не получится, повторите. Если вы слишком часто терпите неудачу, разгрузитесь. Ринальди и повторить». Преимущество этого в том, что вам не нужна сложная таблица Excel, чтобы определить, сколько тарелок поставить на штангу. Вам также не нужно будет просматривать недельные, месячные или даже годовые циклы, чтобы понять, становитесь ли вы сильнее или нет.

 

Программы 5×5 эффективны, поскольку они делают вас сильнее и одновременно наращивают мышечную массу. Если вы хотите добиться результатов выше среднего в обеих областях, это, вероятно, один из самых эффективных способов провести время со штангой или гантелями.

 

Подход 5×5 также можно масштабировать и использовать в качестве модуля для большинства других программ тренировок. Пока вы можете модулировать используемый вес, занятия 5×5 также можно сочетать с кроссфитом или графиками бега в зависимости от ваших тренировочных целей.

 

Минусы тренировки 5×5 

Минусы тренировки 5×5 – отсутствие конкретики, скука и отсутствие саморегуляции. Это делает его неоптимальным методом тренировок для спортсменов и профессионалов высокого уровня.

 

Поскольку сеты 5×5 являются промежуточным подходом к силовым тренировкам, спортсменам и профессионалам лучше использовать другие схемы повторений. Если вы хотите развить максимальную силу и взрывную силу, возможно, вам стоит добавить больше работы в диапазоне от 2 до 4 повторений. Если вам нужно набрать массу, вы можете переключиться на 5×10 или даже на немецкую объемную тренировку. Профессиональные спортсмены, скорее всего, будут использовать тренировки 5×5 в качестве модуля в преддверии пика или межсезонья, но не в качестве единственного инструмента в коробке, поскольку ему не хватает специфичности на крайних рубежах силовых тренировок.

 

Другим фактором, который следует учитывать при тренировках 5×5 , является умственная нагрузка. Если вы делаете 5×5 в течение многих лет, и это все, что вы делаете, программа станет очень устаревшей, и вы, возможно, больше не будете в состоянии тренироваться так усердно, как можете. Многие верят в силовые тренировки из-за концепции «шокировать систему» ​​и время от времени радикально менять вещи. Несмотря на то, что трудно получить эмпирические доказательства этого, я вижу достоинства в оттачивании ума и тела, но в том, чтобы делать что-то неожиданное и необычное.

 

Последним недостатком программ 5х5 по сравнению с более сложными подходами является отсутствие саморегуляции. Саморегуляция означает, что вы будете изменять программу с меньшим или большим количеством работы в определенный день в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Тренировки 5×5 одинаково подходят для всех дней, независимо от того, принимаете ли вы стероиды или страдаете от похмелья. Программа с саморегуляцией позволит вам выйти за рамки предписанного в хорошие дни и снизить его в плохие дни. Это может быть особенно важно в профессиональных условиях, когда в смесь входят путешествия, производительность и другие обязательства по обучению.

 

Альтернативы тренировкам 5×5 

Основные альтернативы тренировкам 5×5 

 

• Объемное обучение немецкому языку 

• Вендлер 531 

• Тренировочные системы Juggernaut

 

German Volume Training будет полностью направлен на рост мышц. Это отличная программа для подростков, у которых есть все необходимые ингредиенты для быстрого роста, пока они находятся под присмотром. В основе немецкой объемной тренировки лежит структура 10×10. Это означает, что вы проделаете много работы и усвоите хорошую технику, если вас хорошо научат. Это также заставит вас раздуться, как воздушный шар, если соблюдать правильную диету.

 

Wendler 531, на мой взгляд, один из лучших вариантов стандартной программы для занятых спортсменов. Процедура обычно выполняется в течение получаса, включает саморегуляцию и имеет месячный цикл. Это не делает его слишком скучным, уделяет внимание атлетизму и силе, не отнимая при этом слишком много времени. Единственным недостатком является то, что он мало работает в абсолютном диапазоне повторений, так как не имеет пиковых блоков. Пока вы не пауэрлифтер или тяжелоатлет, который участвует в соревнованиях, это не имеет значения.

 

Если у вас нет тренера, который бы занимался программированием за вас, но вы хотите сделать все возможное, Juggernaut Training Systems – лучшая альтернатива, которую я нашел. Они предлагают шаблон AI для пауэрбилдинга и пауэрлифтинга примерно за 30 долларов в месяц. Эта программа поможет вам с саморегуляцией, управлением усталостью и пиковыми блоками, чтобы получить максимальную отдачу от вашего тренировочного времени. Раньше я использовал Stronglifts 5×5, Wendler 531 и Smolov и на всех них получил травмы.

Что брать с собой в тренажёрный зал девушке и мужчине – ДОН-Спорт

Обычно такими вопросами задаются новички. И в подавляющем большинстве случаев они все равно что-то забывают. Худший вариант – надеть форму дома и прийти в тренажерный зал с одним только телефоном в кармане. Так делать точно не стоит. Но и забывать 2-3 обязательных аксессуара тоже неприятно. Поэтому поговорим о том, что брать в зал на тренировку и как все это многообразие может вам пригодиться.

Что нужно взять обязательно?

Итак, вы планируете первый поход в спортзал и не знаете, что брать с собой в фитнес-клуб. Ознакомьтесь с нашим чек-листом, чтобы точно ничего не забыть.

Спортивная сумка

Ходить в спортзал с повседневным рюкзаком или пакетом не столько моветон, сколько дискомфорт. Нужно уместить множество вещей. Поэтому лучше приобрести вместительную спортивную сумку минимум с тремя изолированными отделениями.

Одежда

Нельзя тренироваться в повседневной одежде. Даже если она кажется вам самой удобной. Спортивная экипировка отличается особой обработкой швов, усилением подвергаемых трению зон. Она не только удобная, но и функциональная, надежная – вы можете быть уверены, что штаны не разойдутся по швам в самый неподходящий момент. К тому же правильно подобранная спортивная одежда отличается хорошей вентиляцией, эффективно отводит влагу от тела и не сковывает движения.

Обувь

При выборе обуви учитывайте специфику тренировок. Лучше всего иметь разные кроссовки для кардио и, скажем, становой тяги. Так подошва беговой обуви, прежде всего, должна обладать хорошей амортизацией и гасить удары при соприкосновении стоп с поверхностью. А вот кроссовки для силовых тренировок, напротив, должны иметь прямую жесткую подошву и максимально четко фиксировать голеностоп.

Вода

Иногда вы сами решаете, что брать с собой на тренировку. Гаджеты, смарт-часы, наушники – это ваш выбор. Вода – это маст хэв. Ее нужно брать в любом случае. Помните, что за час занятий вы должны выпивать не менее 500 мл воды.

Тренировочный дневник

Необходим, если вы собираетесь работать на результат. Здесь вы будете фиксировать текущие показатели, делать пометки к программе тренировок. Эти данные можно будет использовать для отслеживания динамики и корректировки стратегии. Тренировочный дневник рекомендован новичкам и обязателен профессионалам.

Резинка для волос

Если вы только начинаете тренироваться, то составьте перечень аксессуаров, что нужно брать с собой на тренировку в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Девушкам и парням с длинными волосами стоит обязательно взять с собой резинки, ободки и все то, что не позволит волосам вмешаться в тренировочный процесс.

Полотенце

Рекомендуем брать сразу 3. Одно пригодится после душа, а еще два – во время тренировки. Первое можно будет стелить на тренажеры, чтобы не пачкать их и самому не соприкасаться со следами, оставленными другими посетителями. Второе пригодится для того, чтобы убирать с лица, шеи и рук пот, который мешает тренироваться.

Обычно так делают только профессионалы. Но у вас есть все шансы продемонстрировать осведомленность и показать, что вы знаете, как правильно заниматься в тренажерном зале.

Принадлежности для душа

Помимо шампуня, геля для душа и мочалки обязательно возьмите с собой обувь для душа. В хорошем фитнес-центре вы едва ли подцепите грибок. Но вполне можете поскользнуться на мокрой плитке и получить травму. Нескользкая обувь вроде обычных шлепанцев помогает решить эту проблему. Лучше ограничиться литой пластиковой обувью, не имеющей клеевых швов и каких-либо тканых элементов.

Что еще может понадобиться?

Теперь поговорим о том, что брать с собой на фитнес по желанию. Эти аксессуары необязательны. Но многие атлеты не могут провести без них ни одной тренировки.

Музыка

Заниматься с музыкой можно даже новичкам. Например, во время разминки на беговой дорожке не лишним будет включить музыку. Но постоянно пребывать в наушниках не рекомендуется – вы можете не услышать тренера, когда допускаете ошибку. Поэтому включайте музыку только во время упражнений, в которых вам точно не понадобиться помощь наставника.

Таймер

Он необходим, чтобы замерять время в ходе разминки или отдыха между подходами. Опытные спортсмены хорошо чувствуют его. А вот новичкам часто приходится пользоваться таймером, чтобы не допустить перевосстановления и не снизить эффективность занятий.

Фитнес браслет

Дополнительная информация о состоянии организма во время тренировки не бывает лишней. Если у вас есть фитнес-браслет или умные часы – обязательно возьмите аксессуар с собой. Так будет намного удобнее контролировать интенсивность тренировки, работать на оптимальном пульсе, добавлять или уменьшать интенсивность выполнения упражнений.

Холдер для телефона

Держатель поможет зафиксировать гаджет в любой зоне тренажерного зала. Помните, что держать телефоны в кармане – заведомо плохая идея. Во время тренировки они могут упасть и разбиться.

Шейкер

Если вам необходимо питание во время тренировки или сразу после нее, если вы всерьез занялись наращиванием мышечной массы – берите с собой шейкер со спортпитом. Коктейли, естественно, необходимо готовить заранее.

Перчатки

Они защищают ладони от микротравм при контакте с шершавой поверхностью грифа, а также улучшают сцепление с его поверхностью. Вы более надежно фиксируете снаряд в руках и в последствии не испытываете проблем, связанных с появлением мозолей. Особенно часто перчатки используют девушки, которые стремятся избежать образования грубых участков кожи на ладонях.

Кистевые ремни

С помощью ремней можно надежно зафиксировать кистевой сустав и предотвратить его вывих, смещение. Обычно ремни используют при работе с предельными весами. Также аксессуар необходим атлетам, которые восстанавливаются после травм или имеют хронические проблемы с кистевыми суставами.

Пояс

Используется для поддержки при выполнении силовых упражнений. Обычно применяется атлетами при работе с предельными весами. Если вы решили использовать пояс, то подберите качественное изделие по размеру. Помните, что он должен плотно прилегать к телу и фиксироваться ниже талии, но не на уровне паха.

Вещи для бассейна

Учитывая правила занятий в бассейне, соберите все необходимое для плавания. Шапочка, очки, соответствующий требованиям купальник – это база. Вам также потребуются шлепанцы и полотенце, которое нужно будет разместить около края бассейна. В некоторых случаях спортсменам рекомендуют дополнительные аксессуары для плавания – например, специальные прищепки на нос.

В зависимости от стоящих перед вами целей и других индивидуальных особенностей, вам могут потребоваться и другие вещи. Тренеры сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» будут рады проконсультировать вас. Они подробно объяснят, что нужно взять с собой на тренировку, как подготовиться к ней, каких ошибок избежать в период начала занятий. Они также помогут составить грамотную программу, которая поможет вам быстро развиваться и обеспечит стабильный прогресс в долгосрочной перспективе.

моментов в кресле-качалке: над чем вам придется подумать?

Несколько лет назад благодаря своей сети я познакомился с замечательной женщиной. Линда имела опыт работы в деловом мире и вела значительные операции в телекоммуникационной отрасли. У Линды также была замечательная мудрость, которую она могла передать. Один из ее лучших самородков мудрости, связанный с риском. Подбадривая меня быть храброй, когда у меня не было смелости, Линда часто спрашивала меня, не создаю ли я «моменты в кресле-качалке».

Что такое моменты в кресле-качалке?

Когда в старости вы сидите в кресле-качалке на заднем крыльце и размышляете о своей жизни, эти моменты вы запомните навсегда. Скажете ли вы себе… «Ну и ладно, если бы я сделал это?» Или ваши мысли будут «Черт, я рад, что сделал это!»?

Большинство из нас хотят, чтобы эти моменты в кресле-качалке были воспоминаниями «Рад, что сделал». Мы можем пройти тест на кресло-качалку для чего-то лично сложного, например, прыгнуть с самолета, или для чего-то, что бросает нам вызов в нашей деловой жизни, например, взять на себя растягивающую роль или перевезти всю вашу семью в другую страну.

Шивон Смит из Coca-Cola European Partners заняла значительную должность в другой стране. Как вы увидите, она поделилась со мной моментом «Рада, что сделала»:

«Ранее в моей карьере у меня была возможность занять международную должность, что было важным семейным решением. Я считаю, что мне повезло, что ИТ-функция не получила должного внимания и что было много возможностей улучшить состояние бизнеса и отношения с бизнес-командой. Когда мы прибыли на новое место, мой муж сказал: «Ты будешь работать без перерыва. Это ужасно». Я сказал: «Это здорово. Это возможность, которую я действительно могу быстро одержать и завоевать доверие». После этого я действительно подготовился к быстрому продвижению по службе».

Храбрость Шивон была важным решением.

Но так много возможностей для кресла-качалки открывается каждый день.

Благодаря своей работе по развитию руководителей я слышал, как многие опытные лидеры с трудом обрели уверенность в себе в нужный момент. В книге «Код уверенности » Кэтти Кей и Клэр Шипман авторы определяют уверенность просто как «превращение мысли в действие». Запуская программу Signature Select для женщин-лидеров уровня директоров и менеджеров, мы тратим много времени на способность демонстрировать уверенность, когда мы ее не чувствуем. Эти женщины рассказывают истории, в которых они хотели бы высказаться, чтобы поделиться своей идеей на собрании, но вместо этого промолчали. Они говорят о том, чтобы занять место на периферии собрания, думая, что они там для того, чтобы быть наблюдателями, а не участниками. И когда мы обсуждаем выстраивание важных внутренних отношений с руководителями высшего звена, они иногда выражают неуверенность в том, чтобы просить у этих руководителей их времени.

Страх совершить действие, которое сделает нас уязвимыми, такова человеческая природа. Мы склонны гораздо больше сосредотачиваться на том, что может пойти не так, чем на том, что может пойти хорошо! У меня было несколько руководителей, которые сообщили мне, что после того, как они пригласили старшего руководителя на кофе или поговорить, они были удивлены, услышав «да». И уже одно это вселило уверенность сделать это снова.

Страх неудачи есть у всех нас. Мы часто сами возводим барьеры на пути к успеху, даже если результаты должны противоречить этому мышлению.

Когда я начинал Signature Leaders , я был полностью один. В течение первого года после того, как я запустил свой стартап, я часто спрашивал себя: «А что, если я потерплю неудачу?» Я этого не сделал, и первый год работы оказался очень успешным, но страх неудачи никуда не делся. Мой разговор с самим собой только что пошел по другому пути. «Что, если мне просто повезло, и я не могу сделать это снова?» Но, как и первый год, второй год также был успешным. Даже после более чем трех лет работы предпринимателем с еще несколькими успешными программами, добавленными к бизнесу, мой внутренний диалог все еще может вызывать сомнения и временами заставлять меня отказываться от уверенности.

Цитата Стивена Ханта, «Если вы не живете на грани, вы занимаете слишком много места», подходит. Рост приходит с рисками, неудачами и извлечением уроков из этих неудач. Я считаю, что вы должны жить на краю пропасти перед своими организациями. Без экспериментов инновации невозможны, а компаниям нужны новые идеи и подходы, которые проверяются каждый день. Как сказал один из наших преподавателей в программе Signature Program,

: «Я нанимаю руководителя, который хочет играть до Вин . Мне не нужен руководитель, который играет в «, чтобы не потерять ».

Это требует риска. Растяжка каждый день.

Итак, где бы вы ни находились в своей карьере или жизни, спросите себя, создаете ли вы моменты в кресле-качалке. Будете ли вы оглядываться назад и жалеть, что не пробовали больше или шли на больший риск, или у вас будет длинная череда «Черт, я рад, что сделал это?» Я надеюсь, что это последнее.

Чертеж детского кресла-качалки | Игрушки из вишневого дерева

Игрушки из вишневого дерева

Программа тренировок в зале для похудения.

Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье. Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале.  Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней её подобрать исходя из вашего конкретного случая.

В чем заключено отличие тренировок для похудения.

В первую очередь тренировки, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И хотя такой метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат достигается за счет более длительного подхода.

Общие рекомендации:

К универсальной программе подходящей как для мужчин, так и женщин можно отнести комплекс следующих нагрузок:

• Бег на дорожке
• Скакалка
• Приседания с собственным весом
• Гиперэкстезия
• Упражнения с гантелями и штангами в легких весах
• Воздушная йога
• Пресс
• Скручивания

Ключевые моменты при подборе упражнений.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через фильтр следующих пунктов:

Предшествующий опыт

Если вам предстоит буквально первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самыми минимальными нагрузками. В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А именно перегруз, вследствие которого можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.

Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под рукой опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.

В случае наличия практического опыта, можете смело переходить к следующим пунктам списка.

Возраст

Естественно что программа для сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте. И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу текущего состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.

Текущий гормональный фон

По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин. Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений.  Программа на похудение в тренажерном зале должна способствовать укреплению здоровья, а не наоборот.

Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале

Сон, отдых и питание имеют не меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.

Немаловажно учитывать, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент этих самых нагрузок. Поэтому лучше выбирать для похудения просторный зал с качественным кондиционированием.

Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении – это ключевая основа.

Как похудеть на 30 фунтов

Примечание редактора: Эта история о том, как один мужчина похудел на 30 фунтов, является классикой из архивов Men’s Health . И хотя преображение автора произошло десять лет назад, оно служит доказательством того, что разумная потеря веса — потеря веса, построенная с целью долгосрочного поддержания — вневременна с точки зрения стратегий, которые ее подпитывают.

ЗА ТРИ МЕСЯЦА перед свадьбой я понял: я не хочу быть толстым женихом. Это не было гиперболой. Мой 5’9Фрейм весил 231 фунт, а это означало, что меня легко квалифицировать как страдающего ожирением в соответствии с медицинским определением этого термина.

Как и большинство мужчин с избыточным весом, я не гордился тем, что носил с собой весь этот лишний жир. Но только когда я буквально испугался за свою жизнь, я полностью посвятил себя изменению. Когда я нанес визит Кейту Берковицу, доктору медицинских наук, медицинскому директору Центра сбалансированного здоровья в Нью-Йорке, анализ крови показал, что у меня резистентность к инсулину, а это означало, что мой организм должен вырабатывать в 10 раз больше инсулина, чем обычно вырабатывается организмом. здоровый парень моего возраста.

В 26 лет я был на грани диабета. Поэтому прямо перед тем, как выйти замуж, я поклялась похудеть. Следуя плану, который Кит составил для меня, я похудела на 33 фунта и уменьшила талию на 5 дюймов за 12 недель — как раз к важному дню.

Важно отметить, что моя история является скорее исключением, чем правилом: люди худеют с разной скоростью в зависимости от множества различных факторов, от генетической предрасположенности до пола и количества имеющейся у них мышечной массы.

Но для меня похудеть было намного проще и намного быстрее, чем вы думаете. Вот как я это сделал, используя пять простых подходов, которые вы тоже можете внедрить в свою жизнь, если вам это нужно.

1. Я сел на низкоуглеводную диету.

Почти сразу же Берковиц посадил меня на низкоуглеводную диету.

Это не означало полного отказа от углеводов: скорее, мне пришлось избегать таких продуктов, как хлеб, макароны, картофель и рис, которые содержат большое количество глюкозы и могут быстро поднять уровень сахара в крови. Это триггер, который сигнализирует вашему телу о необходимости выброса инсулина, сказал мне Берковиц.

Мой список «не есть» изначально включал цельнозерновые продукты, которые связаны с более высоким уровнем инсулина. Но Берковиц заверил меня, что как только я начну терять вес, я смогу постепенно начать добавлять их обратно в свой рацион в виде крекеров с высоким содержанием клетчатки или хлеба с льняным семенем.

Цель состояла в том, чтобы снизить уровень инсулина, что улучшит мое здоровье и ускорит потерю жира. На самом деле, когда исследователи Университета Коннектикута проанализировали, почему низкоуглеводные диеты были настолько успешными, они подсчитали, что 70 процентов их потери веса связаны с низким уровнем инсулина.

2. Я ел больше фруктов и овощей.

В соответствии с диетой Берковица мне разрешалось съедать от 3 до 5 унций сыра и две порции фруктов с низким гликемическим индексом (фрукты с относительно низким содержанием сахара, такие как ягоды, дыни, персики, сливы, яблоки, апельсины и киви) в день. Мне также разрешили есть столько мяса и овощей, сколько я хотел.

Оскар Вонг

Пока «ешьте больше фруктов и овощей!» своего рода клише диеты, нет никаких споров, что это работает. На самом деле, исследование более 2000 человек, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, показало, что в среднем люди, которые потеряли больше всего веса, потребляли четыре порции некрахмалистых (относительно: ничего, кроме картофеля или кукурузы) овощей в день. Употребление большего количества продуктов увеличивает количество клетчатки в вашем рационе, что помогает вам оставаться сытым.

Для еще большего повышения уровня клетчатки я ежедневно добавляла стакан Метамуцила (версия без сахара), который творил чудеса, подавляя мою тягу к перекусам между приемами пищи. (Ознакомьтесь с другими невероятно простыми способами получить больше клетчатки.)

3. Я потреблял белок при каждом приеме пищи.

Горизонтальная гистограмма?

• Горизонтальные гистограммы равны 9.0088 легко читается, , поскольку расположение имитирует то, как мы обрабатываем информацию, когда мы читаем слева направо, начиная сверху (в западных культурах).

• Горизонтальная гистограмма — отличный вариант для длинных названий категорий, , потому что в левой части диаграммы больше места для размещения меток осей и ориентации по горизонтали. Горизонтальная гистограмма будет лучшим выбором, если текст на оси x вертикальной гистограммы должен быть диагональным (или, что еще хуже, обрезанным), чтобы соответствовать.

И наоборот, вертикальная гистограмма может быть лучшим выбором, если данные имеют порядковый номер , что означает, что категории имеют естественную последовательность, и порядок их слева направо более логичен. Примеры порядковых переменных включают в себя:

• возрастные диапазоны

• Доходные скобки

• Другие группировки величин (например, 1-10, 11-20 и т. Д.) до восточных часовых поясов

Иногда выбор использования горизонтальной или вертикальной гистограммы может просто зависеть от того, насколько хорошо она вписывается в доступное пространство презентации . Например, диаграмма с большим количеством категорий может лучше работать как вертикальная диаграмма на слайде презентации (который шире, чем высота), но как горизонтальная диаграмма в печатном отчете.

Еще одна причина предпочесть одну ориентацию другой: история, стоящая за данными, может быть лучше представлена ​​одним из типов диаграмм. В этом случае диаграмма может служить метафорическое или символическое представление данных . Вертикальная гистограмма может представлять собой заполнение чего-либо, потому что она напоминает повышение температуры в термометре или жидкость, заполняющую ведро. С другой стороны, горизонтальная гистограмма может символизировать бег к цели.

Выравнивание ориентации по данным является более интуитивно понятным для аудитории, и есть некоторые научные данные, подтверждающие, что это также более эффективно. Избегайте говорить, что что-то выше, а затем визуально показывать это ниже, потому что это требует от аудитории дополнительных усилий, чтобы урегулировать несоответствие между тем, что они видят, и тем, что они слышат (или читают).

Предыдущий запрос SWD от Ligia использует обе ориентации гистограммы, что хорошо иллюстрирует метафорическое представление данных.