Программа

Силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

О программе

Основные компоненты похудения

• Дефицит калорий в рационе
• Физическая нагрузка (в том числе кардио- и силовые тренировки)
• Оптимальный двигательный режим
• Водный баланс
• Режим сна и отдыха

Остановимся на каждом из пунктов поподробнее:

1. Дефицит калорий в рационе

Предусматривает снижение калорийности рациона на 150-200 ккал от суточной потребности организма. Внимание! Нельзя слишком сильно снижать дневной калораж (менее 200-250 ккал), это приведет к обратному эффекту- увеличению веса, так как организм будет находиться в стрессе и наоборот будет запасать жир до наступления “лучших времен”. Кроме того, это может в разы замедлить обмен веществ, что также негативно скажется на процессе похудения.

Кроме этого, важно и качество поступаемой в организм пищи- конечно можно похудеть и на шоколадках (кстати, забудьте о моно-диетах и разгрузочных днях), но при этом качество тела будет

Важно питаться регулярно, сбалансировано и правильно. Под правильностью понимается достаточное количество овощей и фруктов в рационе, достаточное количество всех макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Выбирайте те продукты, которые вы любите. Но при этом старайтесь минимизировать сладкое, мучное, слишком соленое или жирное- тем более сейчас многим продуктам можно найти более полезную альтернативу.

2. Физическая нагрузка

Сюда относятся как силовые, так и кардио- тренировки. В процессе похудения важны обе эти составляющие.

Кардио-тренировки позволяют активнее сжигать жир. А силовые тренировки в свою очередь укрепляют мышцы, влияют на общий тонус тела, улучшают состояние кожи.

3. Оптимальный двигательный режим

Больше ходите пешком, устраивайте прогулки на свежем воздухе! Или иногда можно отказаться от лифта и подняться на нужный этаж пешком- все это пойдет только на пользу.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует проходить за день минимум 8000 шагов, что будет служить профилактикой многих заболеваний, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

4. Водный баланс

Количество потребляемой воды напрямую влияет на процесс похудения. Вода — это универсальный растворитель, она участвует почти во всех процессах, протекающих в организме.

Достаточное количество воды можно рассчитать как 35-40 мл на кг вашего веса. В среднем это 1,5-2 литра чистой воды в день.
Важно: в это число не входят соки, чай, кофе и другие напитки.

5. Режим сна и отдыха

Наверняка вы знаете о том, что все обменные процессы в организме наиболее эффективно происходят ночью- во время сна. Поэтому все вокруг твердят о необходимости спать 7-9 часов, и не зря.

При частом и хроническом недосыпе нередко повышается аппетит- так организм реагирует на недостаток энергии, пытаясь восполнить потери с едой. Отсюда и берутся переедания, тяга к сладкой, калорийной пище или фастфуду.

Поэтому, если вы хотите похудеть- высыпайтесь!

Роль кардио в похудении: зачем, сколько, с чего начать?

Выше уже говорилось о том, что кардио-тренировки позволяют эффективнее сжигать жир. При аэробных нагрузках помимо мышц задействуется также дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Происходит более активная трата калорий и расщепление жировых клеток.

Вы можете выбрать любой кардио- тренажер на свой вкус и предпочтения: дорожка (как бег, так и ходьба), эллипс, степпер, велотренажер, гребля, лестница. Эффективно любое кардио! Неэффективно только лежать на диване и ничего не делать.

Если до этого вы не делали кардио, начинать следует постепенно — с 5-10 минут, увеличивая каждую тренировку на 5-10 минут в зависимости от ващего самочувствия и ощущения готовности увеличить время.

Таким образом, необходимо плавно подойти ко времени кардио-тренировки в 30-40 минут.

Помните, что главный критерий, что вы все делаете правильно — это ваше комфортное самочувствие и отличное настроение!

Стройное, сексуальное и плотное тело: силовая тренировка для женщин.

Я решил написать эту статью, чтобы рассказать о том, как должна тренироваться женщина и в то же время развеять некоторые распространенные мифы о том, что женщины не должны работать с большими весами, выполняя силовые тренировки.

Милые дамы, думаю многие из вас устали от всех этих стереотипных глупостей, связанных с тем, что женщинам не нужны силовые тренировки.

Слышали такое: «Тяжёлые тяги? Нет нет. Это упражнение для мужчин; вы же не хотите причинить себе вред? Лучше тренируйте свою попку. Не берите слишком большой вес; это сделает вас большими и громоздкими, и вы будете выглядеть как те женщины монстры бодибилеры. Если вы хотите сжечь жир, вам нужно добиться «жжения» с помощью высокого числа повторений с малым весом. Хорошо, теперь переходим к тренажёру для сведения ног. Это упражнение отлично подходит для тонуса внутренней части бёдер»

А ведь эти слова на самом деле вышли из уст «сертифицированного» личного тренера. Как будто изобилие дезинформации, извергаемой непрофессионалами, касающимся женщин и тренировками с отягощением, недостаточно!

Мужское упражнение? Высокое количество повторений для тонуса? Большая и громоздкая? Что за чушь? Неужели женщины настолько некомпетентны и слабы, что им не удается справиться с упражнениями со штангой и гантелями, используя большие веса?

Давайте посмотрим, как всё же должна тренироваться женщина и в то же время рассеять некоторые распространенные заблуждения относительно этого.

Соблазнительное женское тело то, которое может быть достигнуто только путем работы с серьёзными весами в тренажёрном зале!

Но как же тогда насчёт всех разговоров о силовых тренировках, от которых женщины станут большими и громоздкими?

Во-первых, это физиологически невозможно! Женщина не может набрать большое количество мышечной массы потому что гормональный состав тела не тот, который позволит вам это сделать.

Женщина по своей природе не предрасположена выглядеть как мужчина (что касается фигуры) химических состав их тел разительно отличаются друг от друга. Повторюсь, так распорядилась природа!

И независимо от того, как вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, сколько белка вы потребляете и т. д., вы даже не приблизитесь к большому, громоздкому телосложению женщин бодибилдеров. Этого сделать не получиться.

Такого телосложения (женщина бодибилдер) которого все пугаются, можно добиться лишь одним способом: стероидами.

И поскольку их естественный гормональные профиль никогда не позволят им получить этот «большой размер» в плане мышечной массы, они прибегают к изменению химического состава своего тела с помощью различных фармакологических препаратов.

Во-вторых, если выбран правильный тренировочный метод , гипертрофическая реакция (рост) на тренировку с отягощениями может быть ещё более снижена и при правильном питании способствует похудению с сохранением мышечной ткани. Это подводит нас к следующему пункту.

Думаю, вам не раз говорили, что нужно снизить вес отягощения и доводить свои мышцы до жжения для их большего тонуса … фигня. Чтобы понять, почему это действительно бессмыслица, необходимо понять несколько вещей о мышечном тонусе в целом.

Существует два типа мышечного тонуса; миогенный и нейрогенный. Первый просто указывает на ваш мышечный тонус в состоянии покоя. Это зависит от плотности мышц; чем больше плотность ваших мышц, тем сильнее и плотнее вы будете. Силовая тренировка увеличивает миогенный тонус мышц за счёт гипертрофии (роста) сократительных белков миозина и актина (миозин и актин являются наиболее плотными компонентами скелетной мышцы).

Тренировка в высоко повторным диапазоном способствует большей саркоплазматической (флюидной) гипертрофии, которая, в свою очередь, дает «более мягкий» накаченный вид (тело в тонусе). Но если вы хотите иметь более твёрдые, крепкие и плотные мышцы то, конечно, это не совсем ваш путь.

Второй аспект тонуса мышц — это нейрогенный тонус или тонус, выражающийся при растяжении или сокращении. Опять же, тренировка с низким числом повторов выходит на первое место, так как работа с большими нагрузками увеличивает чувствительность альфа-и гамма-нейронов, поднимая тем самым нейрогенный тонус при выполнении даже самых простых движений (например, ходьба, растяжка и т. д.).

Наконец, как указано в пункте номер один, тренировка с большими весами и небольшим объемом (подходы х повторения) — это лучший способ получить жёсткие, сильные и в тоже время не большие по объёму мышцы.

Мышечная гипертрофия, как правило, является ответом на большой объем работы; поэтому, выполняя силовые тренировки с большим весом, сохраняя подходы с низким числом повторений вам не придется бояться чрезмерно больших мышц (в действительности это даже и не проблема из-за физиологических причин у женщин, упомянутых ранее).

Почему же тогда обычно рекомендуется, чтобы женщины тренировались с более легкими весами? Ну, есть пара причин. Во-первых, существует типичный стереотип о том, что женщины являются слабыми, хрупкими существами, которые не могут справиться с чем-то большим, чем отжимания на коленях или сгибания рук на бицепс с маленькими розовыми гантелями.

Во-вторых, убеждение в том, что тренировка с высоким числом повторений повышает мышечный тонус — это 100% -ый миф.

Как говорит Павел Цацулин — популярный и востребованный фитнес-инструктор, выходец из СССР, автор множества интересных и полезных книг по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов: «Тренировка с высоким числом повторений истощает АТФ в мышцах и ведет к их ВРЕМЕННОЙ твердости»

Как указано в пункте номер два, если вы хотите заниматься спортом, вам лучше начать тренироваться с тяжёлыми весами. Базовые, силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания, превосходят по биомеханике, изолирующие движения для укрепления ваших бедер и ягодиц, поскольку они позволяют использовать максимальный вес, одновременно прорабатывая несколько мышечных групп.

Другим преимуществом, получаемым при выполнении многосуставных, силовых упражнений с полной амплитудой движения, является повышенная уверенность. С силой приходит уверенность.

Пусть у вас не создаётся впечатление о том, что вам нужно поднять «x» количество килограммов, чтобы получить плотное, жёсткое тело. Это всё относительные термины. 250 кг. считается «легким» для некоторых парней в команде пауэрлифтинга; однако средний атлет, тренирующийся в спортзале сочтёт ту же самую нагрузку ужасно тяжелой.

Не важно с какими весами вы тренируетесь; важно то, что вы выбираете и поднимаете такие веса, которые тяжелы именно для вас. Со временем вы станете сильнее, и вес, который вы сможете обработать, будет увеличиваться. Итак, для вас, как для женщины, «тяжелая» нагрузка может быть определена весом, который вы можете поднять с идеальной техникой выполнения в диапазоне от 3 до 6 повторений. Это согласуется с рекомендациями канадского тренера по силовой подготовке, Кристиана Тибоудо, поскольку он отмечает: «У женщин нет возможности набирать столько моторных единиц (МЕ)»

Моторная единица (МЕ) является функциональной единицей скелетной мышцы. МЕ включает в себя группу мышечных волокон и иннервирующий их мотонейрон. Число мышечных волокон, входящих в состав одной МЕ, варьирует в разных мышцах.

Таким образом, женщинам потребуется ещё 1-2 повторения, чтобы полностью стимулировать свои мышцы. Поэтому, выполняя силовую тренировку, мужчина должен использовать от 1 до 5 повторений, в то время как женщина в большей степени выиграет от 3 до 6 повторений.

Кроме того, большинству женщин необходимо будет выполнить ещё 1-2 дополнительных подхода упражнений для достижения той же степени стимуляции, что и мужчинам, ещё раз из-за их более низкой активации моторного блока.

Модель силовой тренировки, которая приведена ниже смоделирована вокруг этих рекомендаций.

Чтобы тренироваться не самыми лёгкими упражнениями для выполнения, вам, возможно, придется провести пару недель, практикуя их с небольшим количеством веса, чтобы наработать технику движения. Но, какими бы неудобными и сложными они ни казались, придерживайтесь именно их!

Требуется тяжелая работа, преданность делу и дисциплина, чтобы получить соблазнительное, плотное и сексуальное тело.

Далее представлены упражнения, которые вы будете использовать в силовой тренировочной программе, приведенной в конце статьи.

• Упражнение – 1: приседания со штангой.
• Упражнение – 2: становая тяга.
• Упражнение – 3: подтягивания обратным хватом.
• Упражнение – 4: отжимания от скамьи с задним упором.
• Упражнение – 5: жим гантелей сидя.
• Упражнение – 6: подъёмы корпуса из положения лёжа.
• Упражнение – 7: жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном.
• Упражнение – 8: жим носками в тренажёре для жима ногами.

Чередуйте упражнения 1 и 2 до тех пор, пока вы не выполните необходимое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Например, выполните упражнение — 1, отдохните одну минуту, выполните упражнение —  2, отдохните одну минуту, выполните — 1 и т. д.

Кроме того, для всех упражнений (за исключением становой тяги и подъёма корпуса из положения лёжа) используете время под нагрузкой, т.е.  время эксцентрической фазы (опускание) должно длиться 3-4 секунды, а концентрическую фазу (подъём) вы должны преодолеть как можно быстрее, взрывным движением.

• День — 1: грудь/пресс
• День — 2: ноги/голень
• День — 3: отдых
• День — 4: спина (бицепс)/трицепс
• День — 5: бёдра (спина)/плечи
• Дни: — 6,7 — отдых

Фундаментальным элементом этой программы является то, что она состоит из коротких тренировок. Это в свою очередь должно помешать вам перетренироваться.

При выполнении слишком длительных тренировок, особенно тренировок, которые состоят из базовых сложных упражнений, центральная нервная система может легко переусердствовать.

Первый этап этой программы проводится в течение четырех недель где вы тренируетесь по схеме 6 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 5 повторений с правильной техникой. Если вы легко одолели 5 повторений во всех 6 повторах, то в следующий раз поднимите вес на 2.5 кг.

Не выполняйте более 5 повторений в любом подходе. Если вы не смогли сделать 5 повторений в 6 подходах, придерживайтесь одной и той же нагрузки, пока не сможете этого сделать.

Второй этап программы также будет проводиться в течение четырех недель. На этот раз схема будет выглядеть так, 10 подходов по 3 повторений.

Опять же, выберите нагрузку, которую вы можете обрабатывать для 3 повторений с хорошей техникой. Если вы легко выполнили 3 повторения в 10 подходах, в следующий раз увеличьте вес на 2,5 кг.

Не выполняйте более трех повторений в любом подходе. Конечно же ваши первые несколько подходов будут казаться лёгкими – так и должно быть. Если вы не выполнили 3 повторения в 10 подходах, придерживайтесь одинаковой нагрузки и на следующей тренировке.

Фаза — 1

1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном — 6 подходов по 5 повторений.

2. Подъём корпуса из положения лёжа — 6 подходов по 5 повторений (исп. доп. вес)

Отдых между упражнениями 1 минута.

Фаза — 2

1. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном — 10 подходов по 3 повторения.

2. Подъём корпуса из положения лёжа — 10 подходов по 3 повторения (исп. доп. вес)

Отдых между упражнениями 1 минута.

Фаза — 1

1. Приседания со штангой — 6 подходов по 5 повторений.

2. Жим носками в тренажёре для жима ногами — 6 подходов по 5 повторений.

Отдых между упражнениями 1 минута.

Фаза — 2

1. Приседания со штангой — 10 подходов по 3 повторения.

2. Жим носками в тренажёре для жима ногами — 10 подходов по 3 повторения.

Отдых между упражнениями 1 минута.

День — 3: отдых

Фаза — 1

1. Подтягивания обратным хватом — 6 подходов по 5 повторений.

2. Отжимания от скамьи с задним упором — 6 подходов по 5 повторений (исп. доп. вес на бёдрах)

Отдых между упражнениями 1 минута.

Фаза — 2

1. Подтягивания обратным хватом — 10 подходов по 3 повторения.

2. Отжимания от скамьи с задним упором — 10 подходов по 3 повторения (исп. доп. вес на бёдрах)

Отдых между упражнениями 1 минута.

Фаза — 1

1. Становая тяга — 6 подходов по 5 повторений.

2. Жим гантелей сидя — 6 подходов по 5 повторений.

Отдых между упражнениями 1 минута.

Фаза — 2

1. Становая тяга — 10 подходов по 3 повторения.

2. Жим гантелей сидя — 10 подходов по 3 повторения.

Отдых между упражнениями 1 минута.

Читайте также:

28-дневная сила для бега

Создан для начинающих и продолжающих Рэйчел

Зарегистрируйтесь, чтобы получить доступ к этому курсу

Купить этот курс за разовый платеж

£50. 00

Примите участие в нашей четырехнедельной тренировочной программе, чтобы развить силу, стабильность и мощность в предсезонке 9.0003

Делайте это дома или в спортзале.

Демонстрация каждой тренировки и упражнения, что означает, что вы можете уверенно тренироваться в одиночку.

Короткие простые тренировки, соответствующие вашему образу жизни.

Развивает силу, стабильность, эффективность, мощность и скорость.

О курсе

Эта 28-дневная программа включает 3 занятия в неделю, которые включают силу, подвижность и стабильность.

В начале и в конце вам также будут предложены различные тесты, чтобы показать ваш прогресс от начала до конца.

Для некоторых тренировок вам понадобятся гантели или гири, но вы можете делать это дома или в тренажерном зале.

Он предназначен для выполнения в течение четырехнедельной программы с сохранением последовательности.

3 занятия по 30 минут или меньше каждое в неделю.

Предпрограммные испытания прочности, стабильности и сердцевины.

Сочетание веса тела и тренировок, включая гантели/гири (можно использовать и то, и другое).

Преподает Рэйчел, основательница GRTW, со специализациями «Скорость для спорта», гири, биомеханика и тренировки для спортсменов в период перименопаузы и менопаузы.

О Рэйчел

Рэйчел более пятнадцати лет занимается силовыми тренировками для женщин. Триатлонистка в возрастной группе Великобритании и первая женщина в марафоне V40 в Мумбаи, она также участвовала в соревнованиях Ironman. Она создала программы тяжелой атлетики и HIIT, которые меняют результаты и помогают женщинам стать сильнее и стабильнее.

Создан для начинающих и продолжающих Рэйчел

Зарегистрируйтесь, чтобы получить доступ к этому курсу

Купить этот курс за разовый платеж

£50. 00

Если у вас есть код скидки, добавьте его сюда: Ваш электронный адрес

Я прочитал и согласен с условиями (Эта ссылка откроется в новом окне)

Силовые тренировки для женщин

Если вам нужно сказать, что женщины физиологически отличаются от мужчин, когда речь идет о силовых тренировках, вы либо не тренировали ни мужчин, ни женщин, либо не обращали внимания на .

1ПМ (максимум одно повторение), выполненный женщиной-атлетом, отличается от предельного повторения, выполненного спортсменом-мужчиной. И женщины могут выполнять гораздо более высокий процент от своего 1ПМ в повторениях. И это еще не все.

Мужчины против женщин: тяжелая атлетика

Женщины могут выполнить гораздо более высокий процент от своего 1ПМ в подходе из 5 повторений, чем мужчины.

Большинство женщин могут сделать 5 повторений в жиме лежа с весом 5-7 фунтов от своего одноповторного максимума. Женщина со 100-фунтовым жимом обычно может сделать 95 фунтов на 5 повторений – 95% или даже 96-97% их 1ПМ на 5.

Напротив, мужчины обычно работают с подходами по 5 повторений примерно 85-87% от их 1ПМ. Жим 350 обычно может утроить 315 и сделать 5 с 300. Это не потому, что женщина обладает вымышленным качеством, известным как «силовая выносливость». Дело не в том, что она «очень эффективно использует свою силу». Это потому, что 1ПМ для женщины — это не тот же тип предельного подъема, что и для мужчины. Поэтому, когда она делает 5ПМ, близкий к ее 1ПМ, это похоже на ошибку 1ПМ.

В соревнованиях по тяжелой атлетике между первой и третьей попытками женщины не так много времени. Вот почему олимпийская тяжелая атлетика перешла к правилу одного килограмма для увеличения между попытками после того, как женский дивизион был добавлен к Олимпийским играм.

Даже после концентрического отказа женщины могут продолжать осуществлять эксцентрический контроль над нагрузкой.

Я решил поэкспериментировать с моим зарождающимся осознанием этого явления на девочке из спортзала, выполняющей жим лежа на наклонной скамье. Кей был довольно сильным и тренировался несколько месяцев. Я нагрузил 65 фунтов на штангу и начал сет. Она сделала 6 повторений сама и потерпела неудачу в 7. Я помог ей подняться с 7-м повторением и сказал ей опустить штангу под контролем (эксцентрический). Кей сделала еще 13 повторений под эксцентрическим контролем, в общей сложности 20 под концентрическим или эксцентрическим контролем, когда концентрический отказ произошел в 7. Позже на той же неделе она сообщила о минимальной болезненности и была готова тренироваться снова. Проклятие!

В похожей ситуации парень сделал бы еще 2 повторения, а затем смог бы изометрически удержать еще одно, может быть. Но 13 контролируемых негативов после неудачи не случается с атлетом-мужчиной. Сет из 5 или 6 повторений до отказа вызывает достаточную усталость, чтобы остановить дальнейшие мышечные усилия у мужчин, но не у женщин. Даже после того, как они достигают отказа во время подхода, женщины сохраняют способность продолжать генерировать силу эксцентрически еще долго после того, как мужчина утомился бы до точки эксцентрического отказа.

Женщины могут выполнить личный рекорд в приседаниях, жиме, становой тяге или жиме лежа с далеко не идеальной техникой. Начинающие атлеты-мужчины обычно не могут.

Посмотрите сами. На Youtube полно видеороликов о том, как женщины-тяжелоатлеты выполняют рекордные или личные рекордные подъемы с более неряшливой формой, чем мужчины могут использовать для лимитных попыток, хотя может потребоваться наметанный глаз, чтобы обнаружить проблемы. Тяжелые приседания и тяги должны двигаться по вертикальной линии над средней частью стопы для эффективности баланса и механики рычага. Тем не менее, их рекордные подъемы завершены, несмотря на то, что они могли бы быть лучше технически. Мужчины пропустили бы попытки с таким же уровнем технических ошибок. Женщины могут поднимать «более тяжелые» веса с меньшей зависимостью от технического совершенства, чем мужчины, которые должны повышать механическую эффективность по мере увеличения веса. Женщины должны, а мужчины должны.

Некоторые предположения о женщинах

1 Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины.

Диапазон движения вокруг сустава связан со способностью расслабляться при растяжке, навыку, которому должны научиться негибкие люди. Негибких мужчин значительно больше, чем женщин. Может быть, это явление связано с меньшим количеством двигательных единиц, рекрутируемых в любой момент времени?

2 Отсроченная болезненность мышц (DOMS) у женщин значительно меньше, чем у мужчин.

DOMS связана с эксцентрической нагрузкой у тех, кто к ней не приспособлен. Болезненность у самок длится меньше времени и меньше мешает их дрессировке, чем у самцов. Это может быть связано либо с меньшей интенсивностью волевых тренировок, либо с присущими им различиями в качестве эксцентрической нагрузки, которую испытывают женщины.

Способность женщины работать эксцентрически далеко за пределами концентрического отказа указывает как на отсутствие утомления от предшествующей концентрической работы, так и на отсутствие утомления во время самой эксцентрической работы. Вполне вероятно, что женщина не может достаточно усердно работать против штанги, чтобы приблизиться к более типичной для мужчин схеме реакции.

Итак, как объяснить эти наблюдения? Очевидно, что в этом участвует тестостерон, но что он делает, чтобы объяснить этот конкретный аспект полового диморфизма? Тестостерон оказывает глубокое влияние на нервно-мышечную эффективность. И нервно-мышечная эффективность является основным физическим различием между мужчинами и женщинами. Это объясняет разницу в силе, очевидную даже при одинаковой безжировой массе тела, и все факторы, упомянутые ранее.

1ПМ: разница между мужчинами и женщинами

1-Repetition Max «PR» теоретически представляет собой событие максимального рекрутирования двигательных единиц, показатель способности вашей двигательной нервной системы рекрутировать максимальное количество мышечных сократительных компонентов – и, следовательно, максимальное количество мышечной массы – в мышечное усилие.

1ПМ – это, по сути, комбинация ваших неврологических и мышечных способностей, демонстрация вашей максимальной производительности силы за счет «задействования» очень большого количества двигательных единиц для сокращения. Большинство авторитетов считают, что истинное 100%-ное рекрутирование двигательных единиц невозможно, и я видел 9 случаев.5-98% считались наиболее вероятным пределом нервно-мышечной эффективности.

К сожалению, с возрастом эффективность снижается. Но это также зависит от генетической одаренности и пола. Это объясняет разницу между средними и элитными спортивными результатами, между результатами молодых и пожилых спортсменов, а также между спортивными результатами мужчин и женщин — спортивные результаты в большинстве видов спорта в значительной степени зависят от силы. Способность взрываться — это способность быстро демонстрировать силу, задействовать огромное количество двигательных единиц для сокращения за очень короткое время, и это еще один способ описать нервно-мышечную эффективность.

Если мужчины могут задействовать 98% своих двигательных единиц при сокращении на 1ПМ, то женщины могут задействовать только меньший процент при том же относительном усилии – может быть, 90%, может быть, 85%, может быть, меньше. Буквально, 1ПМ для мужчины и женщины — это два разных нервно-мышечных события.

Роль гормонов

Человеческие спортивные способности в значительной степени ограничены генетическими и врожденными способностями. Генетически контролируемые аспекты — это антропометрия, которая влияет на эффективность рычага в механическом выражении производства силы. Например, длинные голени и более короткие бедра связаны с эффективностью спринта, рост и размер скелета часто определяют виды спорта, в которых спортсмен может преуспеть — баскетбол, футбол и жокей — очевидные примеры видов спорта, в которых выбирают для антропометрии.

Взрыв и нервно-мышечная эффективность связаны с качеством нервной ткани, качеством интерфейса нерв/мышца и сократительными характеристиками самих белков саркомера. Соотношение мышечных волокон типа I и типа II является фиксированным, и, наряду с ограничениями неврологической ткани (подумайте о том, как трудно вылечить поврежденный нерв), это представляет собой значительное узкое место. Мне очень жаль, но из свиного уха шелковый кошелек сделать невозможно.

Кроме того, все эти изменчивые характеристики подвержены гормональному посредничеству. Каждая система, влияющая на физическое развитие человека, зависит от гормональной среды, в которой она развивается и в которой функционирует. Мужчины и женщины, пожилые и молодые люди имеют разную гормональную среду как в плане развития, так и в функциональном отношении.

Мужчина, купающийся в тестостероне с предродовых дней, проявляет его влияние на каждую систему своего тела, от нервно-мышечной до поведенческой и тонзоральной, точно так же, как женщина демонстрирует его отсутствие в своем. Это означает, что женщины, принимающие андрогены и анаболические стероиды, могут компенсировать некоторые различия, но далеко не все. Это также означает, что Кейтлин Дженнер не должна участвовать в женском семиборье среди мастеров.

И существуют огромные различия в способности этих систем реагировать на их специфическую гормональную среду, до такой степени, что большая часть причин этих огромных изменений остается неизвестной. Что известно, так это то, что каждый аспект физического развития фокусируется через призму гормональной среды в индивидуальном выражении, которое варьируется в зависимости от пола, всех других генетически детерминированных характеристик и физической среды, в которой происходит развитие. Чтобы сэкономить время, мы будем сокращать это сложное понятие как «генетика».

Вертикальный прыжок с места (SVJ)

Средний вертикальный прыжок женщины с места составляет 14 дюймов. Рекорд установить очень сложно — на соревнованиях по легкой атлетике в Небраске в 2002 году указан прыжок на 29,5 дюймов. Напротив, средний показатель среди мужчин составляет 22 дюйма, а на комбайне НФЛ в 2006 году прыжок на 46 дюймов. Таким образом, как средний, так и рекордный SVJ у женщин составляет 64% от мужского.

Тест на вертикальный прыжок из положения стоя является очень хорошим показателем этого «генетического» взрывного потенциала, поскольку он измеряет вашу способность ускорять массу собственного тела, чтобы придать достаточный импульс, чтобы поднять вас в воздух на заданное расстояние после прекращения приложения силы. на землю. Поскольку производство силы, которая создает это ускорение, должно происходить за то короткое время, которое требуется для выполнения прыжка в обратном направлении, высота прыжка является очень точным показателем вашей способности прямо сейчас задействовать большое количество двигательных единиц — вашей способности взорваться.

Улучшение силы помогает, но не сильно влияет на это больше, чем на 10-15%, потому что вес, который вы двигаете, это только вес вашего тела – довольно легкий по сравнению с приседаниями сильного атлета. Если вы набираете мышечную массу, выработка силы увеличивается достаточно, чтобы компенсировать увеличение массы тела, но абсолютная выработка силы не является ограничителем в SVJ, а мгновенное задействование субмаксимального сокращения.

По этой причине SVJ является генетическим тестом, довольно хорошим способом оценить генотип будущего спортсмена. Он минимально поддается практике, потому что он не очень технический, и нет возможности «обыграть» тест, если администратор теста обращает на это внимание. Ребенок, который сначала проверяет свой SVJ с 95-фунтовый присед, и кто позже проверит его после накопления 365-фунтового приседания, покажет небольшое улучшение, может быть, 15%, потому что тестируемое количество — это не абсолютная сила, а способность набирать. По этой же причине у некоторых очень сильных пауэрлифтеров нет больших SVJ.

Относительно ограниченная способность к улучшению нервно-мышечной эффективности подтверждается данными тестирования SVJ с течением времени. За исключением значительной потери жира, улучшение SVJ ограничивается, возможно, 20% при самых оптимальных обстоятельствах для мужчин и обычно 10-15%. У большинства женщин наблюдается очень незначительное улучшение, может быть, 5%, а может и вообще никакого, из-за их изначально менее эффективных нервно-мышечных способностей. Силовые тренеры, не имеющие противодействующей программы, все согласны с тем, что вы просто не можете сильно улучшить SVJ, и в той небольшой степени, в которой его можно улучшить, основным фактором является увеличение силы. Из-за «генетики».

А зачем тебе вообще? Тест предназначен для выявления вашей природной взрывной способности, а не вашей способности пройти тест. Он демонстрирует разницу между 12 и 36, а не способность 26 добираться до 30.

Ронда Роузи может выпороть твою узкую задницу, но…

Пол, очевидно, определяет большую часть гормональной среды, поскольку пол является очевидным аспектом «генетики». Но различия в эффективности рецепторов половых гормонов у разных людей также являются важным фактором, определяющим гормональную реакцию. Два молодых человека с одинаковым ростом и массой тела, возможно, даже с одинаковым уровнем тестостерона, будут иметь разные физические возможности. В целом, у молодого человека нервно-мышечная эффективность выше, чем у пожилого. В целом, у мужчин нервно-мышечная эффективность выше, чем у женщин.

Разница между природными спортсменами – взрывными парнями с вертикальными прыжками 36 дюймов и выше, которые довольно легко учатся визуально – и их менее одаренными собратьями весьма глубока. Во время сокращения получает другой тренировочный стимул от этого сокращения, чем спортсмен, который вовлекает в сокращение меньшую мышечную массу. Это объясняет, почему менее талантливые спортсмены не могут извлечь пользу из тех же тренировочных программ, которые обеспечивают результаты мирового класса для спортсменов с лучшими показателями. генетика».

Болгарская олимпийская сборная по тяжелой атлетике вполне может выполнять рывки, толчки, приседания со штангой на груди и все. Для них этого может быть достаточно для тренировки, потому что они работают с большим количеством мышц с большей мощностью при каждом рывке, толчке и приседании со штангой на груди – из-за того, кто они и что они из себя представляют. Ваша узкая задница, с другой стороны, вероятно, нуждается в приседаниях, становой тяге и тяжелом жиме, если вы хотите иметь шанс подняться на одном соревновании с ними.

Будут примеры одаренных спортсменов старшего возраста, которые лучше, чем менее одаренные молодые спортсмены, а также одаренных женщин, которые лучше, чем средние мужчины, особенно мужчины старшего возраста – Ронда Роузи может отхлестать мою узкую задницу, и твою тоже. Однако мужские и женские различия остаются самым важным предиктором абсолютных физических способностей.

По той же причине, по которой средний мужчина не может быть натренирован до уровня нервно-мышечной эффективности одаренного мужчины, средняя женщина не может быть обучена действовать выше тренированных способностей среднего мужчины. Другой очевидный смысл — просто лежать и ждать, чтобы разозлить людей. Роль женщин на боевых должностях пехоты в вооруженных силах противоречива, и так быть не должно. Если есть способ количественно оценить роль силы и мощи в физических требованиях к бою и подготовке воинов к боевой готовности, то различия между физическим потенциалом мужчин и женщин нельзя игнорировать. Каким бы непопулярным это ни было с политической точки зрения, факт остается фактом: с реальностью человеческого полового диморфизма необходимо иметь дело.

Заявление для женщин-спортсменов

Нам необходимо принять во внимание то, что мы знаем о различиях в нервно-мышечной эффективности мужчин и женщин, понять последствия для тренировок и надлежащим образом спланировать их.

1ПМ для женщины – это другое нервно-мышечное событие, чем для мужчины.

1ПМ для женщины, возможно, составляет только 85-90% усилий по набору, возможно, меньше, возможно, больше, в зависимости от индивидуальных различий. Если это так, то 5ПМ — это также другое нервно-мышечное событие, другой стресс и, следовательно, другой тренировочный стимул. Он легче по сравнению с 5ПМ у мужчин, поскольку 3 подхода по 5 повторений не составляют одинакового тренировочного стресса для мужчин и женщин.

После первых нескольких месяцев тренировок «тяжелые» сеты по 5 повторений для женщин могут быть недостаточно тяжелыми, чтобы управлять циклом стресса/восстановления/адаптации, как это происходит у тренирующихся мужчин. Следовательно, продуктивный тренировочный стресс, который мужчина может применить с подходами из 5 подходов, возможно, придется создавать с относительно более тяжелыми весами, например, с тяжелыми тройками. Объем можно поддерживать с помощью большего количества подходов, и 5 подходов по 3 повторения успешно используются для адаптации силы у женщин дольше, чем 5 секунд.

Пять комплектов по 3 штуки для женщин работают хорошо и надолго.

Подходы по 10 повторений так же бессмысленны для женщин, как 20 повторений для мужчин, которые пытаются стать сильнее. Любой вес, который мужчина-тренер может сделать в 20 повторениях, не является тяжелым, даже если в конце сета он может показаться дерьмовым. Если производство силы — это сила, то вес, который требует такого субмаксимального производства силы, что его можно выполнить в 20 повторениях, не является достаточно тяжелым, чтобы стимулировать силовую адаптацию в течение сколько-нибудь значительного промежутка времени.

Для женщин 10-ки равносильны пустой трате времени, если целью тренировки является сила, а после первых недель тренировок 5-ки не намного лучше, потому что они просто недостаточно тяжелы для нее. Подходы по 3 или, возможно, даже по 2 сета необходимы, чтобы подобраться достаточно близко к весу, который на самом деле достаточно тяжел для того, чтобы стимулировать силовую адаптацию. И действительно, опыт показал, что 5 подходов по 3 повторения для женщин работают так же долго и так же хорошо, как 3 подхода по 5 повторений для мужчин. В то время как мужчины стабилизируются на 3 с через несколько недель, женщины могут продуктивно тренироваться по этой «относительно тяжелой, но на самом деле такой же тяжелой для них» программе в течение нескольких месяцев.

Женщины могут тренироваться с большим весом чаще, чем мужчины.

Они меньше болят, быстрее восстанавливаются и могут справляться с более частыми воздействиями тренировочного стресса, поскольку уровень стресса ниже по сравнению со способностью мужчины избивать себя. Тяжелые тройки по 4-5 подходов 3 дня в неделю, без легких дней могут быть необходимы для увеличения силы у более продвинутых женщин. Такой график убьет большинство мужчин и необходим большинству женщин.

Женщины также могут тренировать становую тягу чаще, чем мужчины, и им нужно делать это, чтобы добиться прогресса. Большинство мужчин не могут восстановиться после частых тяжелых становых тяг, и большинство мужчин не могут выдержать несколько подходов за тренировку. Женщинам нужен большой объем, а также высокая интенсивность нескольких тяжелых тройных упражнений, и это одно из самых качественных силовых упражнений, которые они могут применить.

Женщинам требуется меньше отдыха между подходами, чем мужчинам.

Тяжелые приседания в 5 подходах для мужчин среднего уровня могут занимать 15 минут между подходами, что в сумме составляет очень долгую тренировку, когда добавляются другие упражнения. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами, которые для них не так обременительны, как это для мужчин. Это необходимо иметь в виду, особенно учитывая необходимость более тяжелых тренировок в недельном графике и возможность выполнять работу в более управляемые сроки.

Небрежная техника может помочь женщинам, но в любом случае они должны стремиться к совершенству.

Техника поднятия тяжестей у женщин, хотя она и может выдержать большее количество помоев, чем мужская техника при предельном весе, тем не менее, очевидно, должна быть как можно ближе к совершенству. Тот факт, что упражнение может быть выполнено с неэффективной траекторией грифа, не означает, что вы, тренер, сорвались с крючка. Если вы не можете добиться почти идеальной техники своих атлетов, вы не являетесь компетентным тренером по штанге, даже если вы можете спрятаться за своими от природы талантливыми лифтерами, как многие тренеры D1 S&C прячутся за своими рекрутерами.

Женщины разные. И потрясающе.

Что мы знаем наверняка, так это то, что женщины по-разному реагируют на стресс силовых тренировок, потому что они производят стресс другого качества, от которого нужно восстанавливаться и, таким образом, адаптироваться. Кривая адаптации другая, но все же имеет восходящий характер, как и у всех людей, подвергшихся адаптационному стрессу.

План жестких тренировок: приседания каждый день!

26.12.2021

Приседания каждый день в течение месяца 7 дней в неделю. Звучит безумно? Попытайся!

Когда вы тренируете группу мышц, даете ей хотя бы один выходной, верно? У нас есть для вас хардкорный план. Эта программа проработает ваши ноги каждый день в течение месяца, семь дней в неделю. Это не только сделает вас физически сильнее, но и увеличит вашу мышечную массу, и вы станете настоящим экспертом в приседаниях. Потому что не будет ни жима ногами, ни разгибания ног, ни сгибания ног, а только приседания.

Вы не ослышались, вы будете делать приседания каждый день, а затем выполнять обычные упражнения для груди, спины, рук и т. д. Как это должно работать? Очень просто: блоки короткие и четкие. Вы можете оставить свой смартфон в шкафчике, у вас не будет времени набирать текст. Скажите друзьям в спортзале, чтобы они отложили болтовню до окончания тренировки, если вы вообще сможете говорить. Потому что эта программа не для слабонервных!

Приседания должны длиться около 30 минут в день, а затем еще 30-45 минут тренировки для всего тела. Таким образом, вы даже не проводите полтора часа в тренажерном зале. Даже если на первый взгляд это звучит так, будто эту программу могут пройти только сверхлюди, она также подходит для новичков. Для опытных спортсменов это отличное испытание и долгожданное изменение, новички становятся абсолютными специалистами по приседаниям всего за один месяц.

Приседания

Ваш план тренировок

Понедельник: приседания и грудь

Вторник: приседания и упражнения на тягу

Среда: приседания и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: приседания и грудь / спина

Суббота: приседания

Воскресенье: приседания

Как видите, в этом расписании нет ни одного выходного дня. Даже в выходные дни есть перегибы. Звучит сложно. Это так, но это эффективно! К тому же вы не только будете каждый день напрягаться, вы будете каждый день сильно напрягаться. И как можно сильнее! Цель состоит в том, чтобы делать одно максимальное повторение каждый день. Вот примерный план дневной тренировки в приседаниях для продвинутых спортсменов:

Гриф штанги: 10 повторений.

40 кг: 10 повторений.

60 кг: 5 повторений.

80 кг: 5 повторений.

100 кг: 3 повторения.

120 кг: 3 повторения.

140 кг: 1-3 повторения

160 кг: 1-3 повторения.

Затем, если можете, продолжайте прибавлять вес и делать одиночные повторения, пока не достигнете предела веса для одного максимального повторения. Адаптируйте этот план к вашим личным потребностям и при необходимости уменьшите вес — но всегда выкладывайтесь на полную!

Перетренированность

Страх перетренированности широко распространен в наши дни, и большинство людей, вероятно, понятия не имеют, что такое перетренированность, и используют этот термин только как оправдание для слабых тренировок.

При взгляде на такую ??жесткую программу тренировок, которая работает с одними и теми же мышцами до предела каждый день и не дает ни одного дня для регенерации в течение четырех недель, мысль о перетренированности, конечно, очевидна. Но перетренированность — это хроническое состояние физического и умственного истощения из-за постоянных тренировок, которые выходят далеко за рамки способности тела к регенерации. А для этого нужно много.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

УПРАЖНЕНИЯ

МЫШЦЫ

Особенности подбора программ тренировок в тренажёрном зале — Последние новости Белгорода и области

28 июля 2021, 06:32

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, практических навыков может быть недостаточно. Поэтому те, кто стремятся улучшить свою физическую форму, должны черпать и теоретические знания.

Необходимо это для составления собственной программы тренировок. Для каждого спортсмена она может отличаться, поскольку каждый человек обладает индивидуальными особенностями физического здоровья. Также важно то, каких результатов тренирующийся стремится достичь. Если цель – выступать на соревнованиях, то лучшим вариантом будет отправиться в спортивный зал. При этом можно найти программы тренировок для себя в интернете на сайте musclefit.info либо обратиться за помощью к тренеру, который поможет с выбором упражнений, определит нужное количество подходов, даст советы по питанию. Поэтому делать упражнения на трицепс в тренажёрном зале, а также на другие группы мышц будет эффективнее.

Для эффективности тренировок:

Необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Тем самым давая мышцам увеличиваться в объёме. Также важно делать упражнения на все группы мышц, прорабатывая каждую из групп. Тренироваться нужно регулярно, нельзя делать это от случая к случаю. Однако стоит соблюдать определенный режим, чтобы не перегружаться. Лучше заниматься спортом каждые два-три дня, тем самым чередуя нагрузки и отдых.

Тренировки для мужчин и женщин

Тренировки для мужчин и для женщин должны отличаться. Это связанно с тем, что женщинам не рекомендуется поднимать слишком большой вес. Поэтому включать в программу упражнения для женщин нужно с расчётом на поднятие более лёгкого веса, но с увеличением числа повторений. Таким способом можно избежать травм, но вместе с тем сохранить необходимую нагрузку на мышцы.

К особенностям тренировок у женщин следует отнести и более медленный набор массы в сравнении с мужчинами. Это обусловлено особенностями женского организма, который вырабатывает меньше тестостерона, крайне важного при наращивании мышечной массы.

Специалисты часто рекомендуют мужчинам тренироваться, делая упражнения по дням. Например, в один день посвятить тренировку прессу и мышцам рук, в другой – делать упражнения на мышцы ног. Однако для женщин такой способ будет менее эффективен, им рекомендовано в большей степени делать круговые тренировки, которые включают упражнения на все группы мышц. Независимо от пола перед тем, как начинать серьёзно заниматься, стоит проконсультироваться с доктором.

На правах рекламы

#Новости#Тренажёрный зал#Тренировка#Общество

Подпишитесь

Электронные повестки: что они значат для белгородцев и связано ли это с мобилизацией

Сегодня, 09:11

От нового жилья взамен разрушенного обстрелами отказались 40 белгородцев

Сегодня, 08:37

В мэрии Белгорода рассказали о суде с «Экотрансом» за проекты рекультивации свалки

Сегодня, 13:48

Понравилась бы реконструкция Щорса в Белгороде самому Щорсу? Отвечает нейросеть

Сегодня, 12:28

Что думают белгородцы об электронных повестках

Сегодня, 12:26

Фейк: у белгородцев из Журавлёвки отнимают новые квартиры

Сегодня, 12:10

Идеальная тренировка для офисных работников, которые сидят весь день

Много сидеть плохо для нашего здоровья и осанки.

Несколько лет назад сидение называли новым курением. Это было немного экстремально, но это все еще оказывает огромное влияние на наше здоровье.

В статье 2010 года Американского онкологического общества, опубликованной в Американском журнале эпидемиологии , говорится, что женщины, которые не двигались по 6 часов в день, на 94% чаще умирали от осложнений, связанных с ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. в течение 14 лет.(1)

Другое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у мужчин, которые были неактивны в течение 6 часов в день, вероятность умереть в течение 5-летнего периода тестирования была на 48 % выше, чем у их стоящих сверстников, с учетом физического состояния, возраста, расы и того, были ли они курильщиками. или для некурящих.(2)(3)

Возможно, вы уже знаете, что упражнения – это важный способ уменьшить проблемы, вызванные сидячим положением, однако вы не совсем в курсе, поскольку посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю. В этой статье я расскажу о некоторых конкретных физиологических проблемах, которые могут возникнуть из-за слишком долгого сидения, и предложу тренировку, которая поможет их решить.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Слишком много сидения в сочетании с просмотром мобильного телефона, планшета и компьютера являются основными причинами ужасной «текстовой шеи» и округлых плеч.

Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины становятся слабыми и заторможенными, что приводит к потере силы и подвижности в верхней части тела.

Но подождите, это еще не все.

Наклоненная вперед голова связана с головными болями напряжения и снижением объема легких, что может вызвать проблемы со вдохом и выдохом.(4)

Думаете, это сделает кардио и жим над головой более приятным? Думаю, нет.

[См. также: 3 упражнения для укрепления и улучшения осанки]

Исследование, проведенное Кэрри Шмитц, старшим менеджером Ergotron, утверждает, что если бы человек стоял вместо того, чтобы сидеть в течение дополнительных 3 часов в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий в течение года или что может составить до 8 фунтов. жира.

Кроме того, кровообращение замедляется, когда вы сидите, что является одной из причин, по которой это связано с проблемами кровообращения, и это причина, по которой люди получают тромбоз глубоких вен в самолетах. Больше стояния позволяет улучшить кровообращение по всему позвоночнику и мышечной системе.

Если вы будете больше стоять, это также укрепит вашу основную силу, осанку и равновесие. Однако не сходи с ума. Слишком много стояния может привести к усталости нижних конечностей и проблемам с поясницей из-за сжатия позвоночника — сочетание стояния и сидения работает лучше всего.

Итак, давайте объединим сжигание калорий и пользу для здоровья от стояния с тренировкой, которая сделает вас сильнее.

[См. также: Как правильно сидеть за столом, чтобы свести к минимуму проблемы с осанкой]

1. Это трехдневная программа, то есть понедельник, среда, пятница. Отдых между тренировками 48 часов.
2. Выполняйте упражнение по кругу и отдыхайте, когда это необходимо, между упражнениями. Отдыхайте от 90 до 120 секунд в конце каждого круга.
3. Для упражнений на одну руку/ногу выполните предписанные повторения на каждую сторону.
4. Используйте вес, который позволит вам выполнить все повторения с хорошей техникой.

• День 1: 4 круга – 5 повторений в каждом упражнении. Тяжелый вес.
• День 2 :  3 круга – по 10 повторений в каждом упражнении. От тяжелого до умеренного веса.
• День 3:  2 круга — 15 повторений в каждом упражнении. От умеренного до легкого веса.

• Крокодиловое дыхание : 6 повторений

Лягте на живот, положите руки под голову, глубоко вдохните животом и выдохните.

• Дедбаг: 6 повторений

Лягте на спину, колени выше бедер, руки выше плеч. На выдохе вытяните правую ногу вперед, а левую руку назад. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

• Разгибание бедра с вытягиванием: 5 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, ноги на полу, руки вдоль тела. Вытяните бедра, а затем дотянитесь правой рукой до левой стороны пола. Затем опуститесь и снова поднимитесь, повторите досягаемость с другой стороны.

• Шеститочечное раскачивание: 15 повторений

Встаньте на руки, колени и пальцы ног с поднятой головой. Покачайте ягодицами на пятки, а затем вернитесь в исходное положение.

• Боковая планка: 15-30 секунд на каждую сторону

Лягте на бок по прямой, локоть под плечом, ступни поставьте друг на друга. Оттолкнитесь локтем, пока бедра не оторвутся от пола. Удерживайте желаемое время.

• Растяжка сгибателей бедра наполовину стоя на коленях: 30 секунд с каждой стороны

Начните с полустоя на коленях, с коленом под бедром и лодыжкой под коленями. Сожмите ягодицы, выдохните воздух, задержите дыхание и вдохните.

• Тяга в стороны с резинкой: 15 повторений

Держите эспандер на уровне плеч на ширине плеч. Растяните ленту, используя мышцы между лопатками, и медленно вернитесь в исходное положение. 9( https://www.youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

• 1А. Кубок для приседаний

Утяжеление перед собой помогает принять правильную осанку и задействовать переднюю часть корпуса. И это тренирует подвижность бедер после того, как бедра были укорочены от сидения.

https://www.youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://www .youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4)

• 1Б. Однорычажный ряд

Тренирует важные мышцы между лопатками, которые важны для осанки, после того, как ваши плечи вращались внутрь в течение дня.

Вытягивание в конце этого движения тренирует переднюю зубчатую мышцу, которая важна для здоровья плеч после того, как ваши лопатки бездействовали в течение рабочего дня.

https://www.instagram.com/p/B0wYu-jH-uj/

Тренирует подвижность бедра, особенно приводящие мышцы, которые укорачиваются в сидячем положении.

Для выполнения этого упражнения требуется хорошая осанка. Грудь вверх, плечи вниз и на одном уровне. Поможет восстановить лучшую осанку в конце рабочего дня.

[См. также: Смотрите наше полное видео-руководство по становой тяге с чемоданом!]

Если вы большую часть дня сидите на работе, зачем вам делать это в тренажерном зале? Стояние и поднятие тяжестей помогут сжечь больше калорий и частично компенсировать вред от сидения. Однако после того, как вы закончите, пожалуйста, не стесняйтесь сесть и восстановиться — но не слишком долго.

Избранное изображение через Ajan Alen/Shutterstock

1. Patel AV, et al. Время досуга, проведенное сидя, по отношению к общей смертности в предполагаемой когорте взрослых в США. Am J Эпидемиол. 2010 15 августа; 172 (4): 419-29.
2. Лич Х.Дж. и соавт. Влияние времени сидения и физической активности на состояние здоровья жителей государственного жилья. Этн дис. 2014 Лето; 24(3):370-5.
3. Янг Д.Р. и соавт. Малоподвижное поведение, сердечно-сосудистые заболевания и смертность: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016 27 сентября; 134 (13): e262-79.
4. Zafar H, et al. Влияние различных положений головы и шеи на дыхательную функцию у здоровых мужчин. Биомед Рез Инт. 2018 12 июля; 2018:4518269.

Ежедневные тренировки | Бесплатные планы тренировок

Зачем продолжать потеть? Найдите лучший способ достичь СВОИХ целей и привести себя в форму! Мы предлагаем широкий спектр профессиональных программ, подходящих именно вам.

КАТЕГОРИИ ТРЕНИРОВОК

Вы заслуживаете программу упражнений, которая принесет результаты. Мы подготовили ряд тренировок, которые помогут вам почувствовать себя более энергичным.

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ

Самые популярные тренировки в нашей базе. Вы также можете найти лучшие, популярные или наиболее обсуждаемые тренировки, выбрав категорию (выше) и прокрутив до вкладок.

тренировки для сжигания жира

Сжечь калории: 8 лучших тренировок для сжигания калорий

Чтобы похудеть, необходимо привести себя в форму. Но есть более чем один способ сжечь калории. У нас есть несколько упражнений, которые помогут вам стать стройнее и быстрее.

Просмотр тренировок

увеличить силовые тренировки

Как стать стройнее с помощью этой 12-недельной программы тренировок для морских котиков

12-недельное руководство по силовым тренировкам морских котиков специально разработано, чтобы помочь вам полностью раскрыть свой потенциал. Вы научитесь быть сильным, уверенным в себе и готовым ко всему.

Просмотр тренировок

тренировки пресса

Самая простая домашняя тренировка пресса, которая даст вам непревзойденный набор из шести кубиков

В этой статье рассматриваются основы тренировки пресса с шестью кубиками и приводятся полезные советы о том, как получить плоский пресс за 12 недель, выполняя эту простую тренировку пресса дома.

Просмотр тренировок

тренировки с собственным весом

9-недельный план тренировок с собственным весом для сильных мышц

Готовы измениться? Вот отличный план тренировок с собственным весом для мужчин и женщин, чтобы нарастить мышечную массу. Это все о лепке вашего пресса, рук, ягодиц и многого другого.

Просмотр тренировок

кардио тренировки

60-минутная взрывная тренировка: идеальный пресс с кардио и сопротивлением

Ваши обычные тренировки не помогают вам достичь цели? Следуйте этой 60-минутной взрывной тренировке, чтобы получить рельефный пресс, сильный корпус и подтянутые мышцы.

Просмотр тренировок

тренировки спины

5 лучших упражнений на наземную мину для добавления идеального наклона к вашей тренировке

Устали от одних и тех же скучных тренировок? Что ж, вы можете оживить свою рутину этими пятью потрясающими упражнениями с наземными минами! Прочтите статью, чтобы узнать, как добавить их в свою рутину.

Просмотр тренировок

тренировки для наращивания мышечной массы

Лучшая тренировка с гирями из четырех движений для наращивания мышц верхней части тела

Хотите получить идеальную верхнюю часть тела? Выполняйте эту тренировку с гирями из четырех движений, чтобы накачать мышцы верхней части тела, повысить мышечную выносливость и стабильность кора, а также сжечь калории.

Просмотр тренировок

увеличить силовые тренировки

лучших спринтерских тренировок для силовых спортсменов для улучшения физической формы и мощности

— отличный способ улучшить свои навыки профессионального спортсмена. Развивайте функциональную силу, скорость и выносливость с помощью этих спринтерских тренировок.

Просмотр тренировок

тренировки всего тела

Тренировка со штангой для всего тела для начинающих, которая поможет вам стать увереннее в спортзале

Станьте увереннее в тренажерном зале с помощью этой тренировки со штангой для всего тела для начинающих. Наращивайте силу и мышечную массу с помощью комплексных упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.

Просмотр тренировок

кардио тренировки

Что такое стабильное кардио? Все, что вам нужно знать

Если вы хотите выполнять аэробные упражнения, стационарное кардио может помочь вам достичь целей с помощью постоянных и последовательных упражнений. Прочитайте больше, чтобы добавить его в свою рутину.

Просмотр тренировок

тренировки на бицепс

5 лучших упражнений для рук без веса, которые встряхнут все ваше тело

Вы ищете способ привести руки в тонус без дополнительного веса? Не смотрите дальше! Эти тренировки могут дать мышцам рук необходимое напряжение. Прочтите, чтобы узнать больше.

Просмотр тренировок

тренировки груди

Накачайте грудные мышцы с помощью этой превосходной домашней тренировки для груди с собственным весом

Увеличьте силу грудных мышц с помощью этой фантастической тренировки груди с собственным весом дома — членство в тренажерном зале не требуется! Приготовьтесь щеголять своими накачанными бицепсами и руками.

Просмотр тренировок

Часто задаваемые вопросы о тренировках

1.

Гибкость и удовольствие — лучшее, что есть в спортзале. Эти факторы облегчат выполнение ваших тренировок. Вы увидите результаты, если будете последовательны в своих тренировках и будете продолжать совершенствоваться по ходу дела.

Многие превосходные программы могут быть использованы для наращивания мышечной массы, сжигания жира или увеличения силы. В то время как цели по наращиванию мышечной массы и снижению веса могут быть достигнуты за счет использования аналогичных тренировок с разными принципами питания, тем, кто стремится к увеличению силы, следует сосредоточиться на программах, которые подчеркивают специфичность.

Вам необходимо увеличить громкость, если вы хотите улучшить состав тела. Программа, ориентированная на силовые упражнения, такие как становая тяга, жим лежа и приседания, подойдет вам лучше всего, если вы хотите увеличить свою силу.

2. Какие части тела следует использовать в какие дни?

Этот вопрос предполагает, что человек спрашивает о разделении частей тела. На самом деле не имеет значения, как вы делите свои рабочие дни, если вы работаете над каждой частью своего тела в течение недели.

Может быть полезно убедиться, что вы не ударяете себя по груди, плечам, ногам или спине несколько дней подряд. Однако, если вы это сделаете, это, вероятно, не нанесет слишком много урона, в зависимости от того, насколько вы сильны.

Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировок, вы можете рассмотреть возможность объединения определенных групп мышц в определенные дни. Наиболее популярными парами являются тренировки всего тела, упражнения на верхнюю/нижнюю часть тела и упражнения на толчок/тягу/ноги.

Количество дней, в которые вы тренируетесь, не окажет большого влияния на результат вашей тренировки. Пока вы остаетесь последовательным и используете прогрессивную перегрузку (увеличение веса) с течением времени, это даст положительный результат.

3. Что делать новичку в тренажерном зале?

Квалифицированный профессионал может помочь новичку освоить правильную форму каждого упражнения. Начинающий лифтер сможет избежать травм, изучив основы и создав прочную основу в форме.

Возможно, вам придется проявить осторожность, если у вас нет ресурсов для найма профессионала. По-прежнему рекомендуется практиковать основы. Запишите, как вы выполняете упражнения с легким весом (упражнения со штангой на штанге).

Сравните свои позы с другими, используя руководства по упражнениям. Оцените, как вы двигаетесь и прогрессируете, работая над формой или добавляя веса после освоения движений.

4. Какой комплекс упражнений лучше всего подходит для начинающих?

Настоящие новички найдут лучшую программу тренировок, основанную на их уровне комфорта и понимании того, как выполнять упражнения. Это также будет важным фактором в достижении их конечной цели.

Тем не менее, новички должны стремиться к 2-4 тренировкам в неделю. Эти тренировки могут быть как для всего тела, так и для нижней части тела. Тренировки должны быть сосредоточены на идеальных схемах движения для основных подъемов, таких как горизонтальный и вертикальный жимы, а также вертикальные и горизонтальные тяги.

Вы можете найти тренировки для начинающих на DMoose, которые помогут вам начать.

5. Какой лучший способ увеличить мышечную массу?

Программа тренировок, которую вы любите и которой придерживаетесь, — лучший способ нарастить мышечную массу. Важно быть последовательным, если вы хотите нарастить мышечную массу. Чтобы максимизировать мышечный рост, вы должны тренировать каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю.

Вы также должны рассматривать упражнения на верх/низ, все тело, толкание/тягу, толкание/тягу/ноги как отличный шпагат.

6. Какие 10 лучших упражнений?

Один человек может найти 10 лучших упражнений сложными, в то время как другой человек может найти их более полезными. При выборе упражнения важно учитывать свои возможности и цели. В то время как некоторые люди могут выполнять упражнения без боли, другие могут испытывать боль от того же упражнения. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль, и найдите другое упражнение.

Тем не менее, все должны тренироваться в важных движениях. Это наши 10 любимых упражнений, которые мы бы рекомендовали включить в вашу тренировку. Возможно, вам придется заменить их чем-то, что подходит вашему телу, опыту тренировок и потребностям.

1. Становая тяга с трэп-грифа
2. Фронтальные приседания
3. Ягодичный мостик со штангой
4. Болгарский сплит-присед
5. Военная пресса
6. Подтянуть
7. Строка штанги
8. Жим штанги лежа
9. Фермерская прогулка
10. Дип

7. Как я могу спланировать свою тренировку в тренажерном зале?

Все сводится к выбору и настройке программ тренировок, которые будут интересными и гибкими. Есть много способов организовать обучение. Это очень личное и может отличаться от человека к человеку.

Тренировка всего тела — хороший вариант, если у вас есть только 2 дня, чтобы пойти в спортзал. Если вы хотите чего-то более сложного, лучшим вариантом будет 3-дневное полное телосложение. Добавление толчка/тяги/ног тоже хорошо работает. Параметры разделения и планирования будут более гибкими, если у вас будет больше дней.

Начните с определения того, как часто вы можете ходить в спортзал. Затем спланируйте свои тренировки на эти дни. Вы должны найти тренировку, которая не требует больше, чем эта общая частота тренировок. Ищите тренировку, которая позволяет вам тренировать мышцы несколько раз в неделю, чтобы наверстать упущенное, если вы не можете провести тренировочный день.

8. Сможете ли вы набрать 10 фунтов мышечной массы за месяц?

За месяц можно набрать 10 фунтов. Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мышечной массы за месяц естественным путем.

10 фунтов в месяц, скорее всего, на этапе набора мышечной массы, особенно для новичков. Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выходите из фазы потери жира, раннее увеличение веса будет происходить за счет восполнения запасов гликогена в организме.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше использовать более медленный подход. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

9. Можно ли набрать 10 фунтов мышечной массы за месяц?

За месяц можно набрать 10 фунтов, но только не чистые мышцы. Фаза набора массы — хорошее время, чтобы набрать 10 фунтов за один месяц, особенно для новичков. Вы очень быстро увидите рост мышц. Если вы выходите из фазы потери жира, ваше тело пополняет запасы гликогена и сохраняет его в организме.

Лучше двигаться медленнее, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Это уменьшит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

10. Из чего состоит хорошая тренировка?

Вам следует найти тренажерный зал, который вам нравится, который тренирует ваши мышцы с нужной для вас интенсивностью и частотой и с которым вы согласны. Для каждого человека она может быть очень разной.

Хорошая тренировочная программа научит вас базовым движениям (толкать и тянуть, выпады, тазобедренный сустав, приседание и перенос) так, как вам будет удобно. Почти каждый может выполнять эти движения безболезненно, используя их вариации.

Хорошие тренировки в тренажерном зале также подчеркивают прогресс. Это означает, что по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы должны усложнять свои тренировки каждую неделю или на каждом этапе тренировки.

11. Какой вес должен поднимать новичок?

У людей могут быть разные требования к весу. Это будет варьироваться в зависимости от того, какая схема повторений используется. На самом деле это хорошая идея, чтобы попробовать разные вещи. Когда это возможно, вы должны делать свои подходы сложными и очень близкими к отказу.

Для комплексных упражнений (таких как упомянутые выше) постарайтесь почувствовать, что вы могли бы сделать на 1-3 повторения больше, если бы выкладывались на пределе своих возможностей.

С другой стороны, вы можете приблизиться к полному отказу, выполняя изолирующие упражнения (которые тренируют только одну мышцу, например, разгибания ног и подъемы в стороны).

12. Какое количество кардио должен делать новичок, чтобы прийти в форму?

Ваша общая цель будет определять рекомендации по кардиотренировкам. Большинству людей может даже не понадобиться дополнительное кардио. Кардио не будет иметь такого же эффекта на ваше тело, как сосредоточение внимания на потере веса и наращивании силы с течением времени.

Легкое кардио — хороший вариант для тех, кто хочет оставаться здоровым. Ходьба поможет улучшить способность вашего тела восстанавливаться, балансировать и справляться со стрессами в жизни.

Вам следует сосредоточиться на избавлении от жира. Вы можете добавить к своим тренировкам кардио, чтобы преодолеть плато, однако в этом может не быть необходимости.

Многие считают, что кардиотренировки необходимы для улучшения состава тела. Это жизненно важно для вашего общего состояния здоровья и может негативно сказаться на вашей способности прогрессировать в тренажерном зале. Это зависит от того, какое кардио вы делаете и насколько оно интенсивно. Кроме того, это зависит от того, как быстро вы восстановитесь.

13. Как новичку нарастить мышечную массу?

Будьте последовательны в своих тренировках и нагружайте каждую группу мышц минимум 2 раза в неделю. Вы также должны быть в состоянии поднять соответствующий объем и вес для ваших способностей.

Будьте последовательны. Усердно тренироваться. Продолжайте двигаться. Хотя это занимает много времени и требует усилий, процесс довольно прост.

14. Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?

Сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом? Это самый важный вопрос, на который вам нужно ответить.

Вы должны заниматься как минимум 2 раза в неделю, чтобы добиться прогресса. Идеальное количество тренировок – от 3 до 4 в неделю. Вы можете тренироваться чаще в зависимости от ваших целей, опыта и уровня физической подготовки. Чтобы увидеть рост мышц, вы должны заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.

Рекомендуется проводить тренировки для всего тела (2–4 дня в неделю) и тренировки верхней/нижней части тела (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для поддержания или наращивания мышечной массы тела.

15. Что такое хорошая пятидневная программа тренировок?

Упражнения на верхнюю/нижнюю часть или «толкай/тяни/ноги», выполняемые поочередно в течение тренировочного дня, могут стать хорошей пятидневной программой. На пятый тренировочный день вы можете сделать сплит верх/низ/толкать/толкать и день «слабостей».

Если вашей целью является оптимизация тренировок, мы рекомендуем вам избегать традиционного разделения тела на части. Они могут быть очень полезны для тех, кто просто занимается спортом в свое удовольствие.

16. Что я могу сделать, чтобы быстро нарастить мышечную массу?

Для наращивания мышечной массы требуется терпение и настойчивость. Вы не добьетесь этого быстрее, чем ваше тело может естественным образом благодаря оптимальным тренировкам, питанию и образу жизни.

С другой стороны, добавки могут помочь в питании. Протеиновые коктейли полезны, если трудно удовлетворить суточную потребность в белке. Коктейли для набора массы могут быть полезны, если у вас возникают проблемы с потреблением ежедневного количества калорий. Креатин — отличный способ повысить производительность и быстрее нарастить мышечную массу. Вода, естественно, является движущей силой всего сущего. Вы должны сосредоточиться на своей диете, физических упражнениях, образе жизни и добавках по мере необходимости. Так вы будете оптимально наращивать мышечную массу.

17. Лучше ли тренироваться на все тело каждый день?

Тренировки всего тела могут быть полезны для опытных бодибилдеров, которые выполняют их 6 раз в неделю. Однако это не очень распространено.

Можно выполнять тренировку всего тела ежедневно, но это зависит от того, как вы организуете тренировку и с какой интенсивностью вы тренируетесь от тренировки к тренировке.

Большинству людей рекомендуется выполнять упражнения для всего тела 3–4 раза в неделю. Для спортсменов-любителей это было бы более выгодно.

18. Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо как минимум 2 дня тренироваться с использованием прогрессивной нагрузки.

Три полных дня тренировок лучше, чем ничего. Как только вы начнете тренироваться четыре раза в неделю, объем и частота тренировок станут оптимальными для большинства атлетов.

К сожалению, не существует единственно правильного сплита, но большинству людей будет выгоден 4-дневный сплит вверх/вниз. Это самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

19. Можно ли ежедневно поднимать тяжести?

Все зависит от того, как вы согласуете свое обучение и чем вы занимаетесь. Для большинства ежедневные поднятия тяжестей совершенно не нужны. Вы быстро получите травму и перегорите, если будете тренироваться с высокой интенсивностью каждый божий день.

Вам следует найти программу силовых тренировок, которой вы сможете придерживаться 3-5 дней в неделю. Он должен быть продуманным, иметь подходящий объем и быть разделенным. Вместо того, чтобы пытаться достичь определенной цели, попробуйте преследовать следующую. Вы можете улучшить свои подъемы, делая это. Это также поможет вам в долгосрочной перспективе.

20. Считаешь ли ты, что тренироваться каждый день — это плохо?

Это зависит от того, как вы подходите к делу. Многие люди занимаются спортом хотя бы раз в неделю. Вам нужно будет знать несколько вещей.

Если у вас есть конкретная цель, важно следовать программе тренировок с отягощениями. Это должно быть в центре внимания всех ваших тренировок. Это будет центр всех других форм упражнений. Для большинства атлетов-любителей это будет от 3 до 5 дней в неделю.

Вы также должны убедиться, что любое выбранное вами упражнение не ограничивает вашу способность восстанавливаться и подталкивать себя во время основных тренировок с отягощениями. Ходьба, йога и другие развлекательные мероприятия — все это хорошие варианты для ежедневных упражнений.

Вы не хотите, чтобы ваша программа силовых тренировок сочеталась с другой высокоинтенсивной деятельностью. Они будут работать в противоположных направлениях.

21. Можно ли каждый день ходить в спортзал?

Все зависит от того, как вы тренируетесь в зале. Если вы хотите нарастить массу, вам нужно дать телу отдохнуть.

Это может быть нормально, если вы каждый день ходите в спортзал по привычке, но не для поднятия тяжестей. Может быть нормально, если вы разделите свои тренировки на подвижную работу, кардио и поднятие тяжестей.

Нет необходимости каждый день ходить в спортзал, если вы не занимаетесь спортом. Чтобы стать более человечным, вы можете подумать о других увлечениях.

Навязчивое поведение, приводящее к нездоровым привычкам, может быть результатом ежедневных походов в спортзал для поднятия тяжестей. Сосредоточьтесь на трех-пяти днях в неделю и сосредоточьте свое время на других приоритетах.

22. Что делать в дни отдыха?

Полный день отдыха. Вы должны есть в соответствии с вашими целями. Активное восстановление — это еще один вариант, который вы можете сделать разными способами. Это мягкое занятие, которое помогает вам разогнать кровь и не вызывает слишком много стресса.

Восстановительные прогулки, йога, двигательная активность и другие виды деятельности — все это примеры активной реабилитации.

Советы по выбору правильной тренировки

Очень важно выбрать правильную программу упражнений в соответствии с вашими целями, иначе вы обрекаете себя на неудачу. Это наши 8 лучших советов, которые помогут вам выбрать правильную тренировку для достижения ваших целей.

1. Выберите программу тренировки, соответствующую вашему уровню подготовки. Кажется простым, верно? Несмотря на то, что многие люди только начинают поднимать тяжести, они по-прежнему предпочитают планы для более опытных лифтеров или профессиональных бодибилдеров. План, адаптированный к вашим способностям, даст вам более быстрые результаты. Начните свое путешествие с тренировки для начинающих.
2. Уточните свои цели. Мы спросили наших читателей, какова их основная цель, и самым популярным ответом было «нарастить мышечную массу и сжечь жир». Это невозможно, если вы не новичок или не используете стероиды. Прежде чем приступить к программе тренировок, подумайте, каковы ваши цели. Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить жир? Вы хотите улучшить свои спортивные результаты? Вы хотите улучшить свою выносливость? Чем яснее ваша цель, тем легче будет найти правильный план и тем лучше будут ваши результаты.
3. Подумайте о своем образе жизни, прежде чем выбрать тренировку. Не пытайтесь вписать 5-6-дневную тренировку в свой плотный график. Вы потерпите неудачу, пропустите дни и не сможете восстановиться. Тренировка, которая занимает всего 3 дня, будет лучше. Подумайте, сколько времени вы можете посвятить тренировкам.
4. Вы должны выбрать распорядок дня, которого сможете придерживаться. на все время. Многие планы тренировок устанавливаются на определенный период времени. Например, 8-10 недель. Для достижения наилучших результатов будет недостаточно, если режим будет соблюдаться всего 4-5 недель. Для этого следует следить за процедурами периодизации, так как ваша рабочая нагрузка увеличивается с каждой тренировкой.
5. Прежде чем выбрать программу тренировки, важно знать свой тип телосложения. Многие начинающие атлеты не знают, как разные типы телосложения влияют на результаты. Худощавый мужчина ростом 6 футов 2 дюйма может получить совершенно другие результаты, чем мужчина ростом 5 футов 5 дюймов с плотным телосложением. Чтобы максимизировать ваши результаты, важно понимать свое тело и лучшие тренировки для использования.
6. Будьте реалистичны в своих ожиданиях. Вы видели фитнес-моделей и обложки журналов в социальных сетях. Это не те результаты, которых можно ожидать в течение 3 месяцев после начала тренировок. Вы потеряете мотивацию, если будете устанавливать нереалистичные ожидания. Эти люди часто занимаются спортом более 10 лет, и это их работа на полную ставку. Ставьте маленькие цели, чтобы улучшить свое телосложение, и не сравнивайте себя с другими.
7. Выберите план, который вы можете выполнить вместе. Мотивация является ключом к долгосрочному успеху в любом аспекте фитнеса.

Как тренироваться при травме. Случаи из тренерской практики. Травма плеча.. Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Описанный метод был применен в отношении конкретного атлета по согласованию с лечащим врачом и не является универсальным тренировочным методом.

Второй пример посвящен тренировке в обход травмы плеча. Плечевой комплекс устроен крайне сложно. Он включает несколько суставов: плечевой, акромиально-ключичный, грудино-ключичный и лопаточно-грудной «ложный» сустав. Его стабилизация в покое и при интенсивной работе требует колоссальной работы мышц плечевого пояса и верхних конечностей.

Неудивительно, что плечо очень подвержено травмам, особенно в таком виде спорта, как кроссфит.

В данном случае случилось то, чего на тренировке не должно происходить по определению. Произошел разрыв дистального мышечно-сухожильного соединения большой грудной мышцы. Травма произошла во время отжиманий на кольцах киппингом. Точная причина неясна, но факторов риска было несколько (плохая разминка, недовосстановленность, плиометрический режим работы грудных мышц в этом движении, постуральные особенности атлета, отсутствие тренера на тренировке). Лечение в данном случае могло быть оперативным.

После операции тренировки начали практически сразу. Прооперированное, левое, плечо было фиксировано лангеткой. Первые тренировки строились в соответствии со следующими установками:

1. Отсутствие какого-либо неудобства для прооперированной руки. Тренировки на этом этапе должны создать оптимальные условия для быстрого восстановления. Это означает отсутствие воздействия на выздоравливающую руку.

2. Тренировки правой руки с расчетом на контралатеральный перенос тренированности. Исследования неоднократно показывали, что при силовой тренировке одной конечности наблюдается повышение силы и на другой, нетренируемой конечности. Механизм, стоящий за этим эффектом, до конца не изучен. Предполагается, что эти адаптации связаны с центральным компонентом силовых качеств, т. е. сила нетренируемой конечности растет за счет повышенной эффективности центральной нервной системы. На данном этапе ни о каком повышении силы, конечно же, речи не идет. Расчет идет на то, что контралатеральный перенос позволит максимально снизить атрофию в иммобилизованной конечности.

3. Нагрузка на нижние конечности и кор в обход травмы. Тут можно делать все, что не задействует плечо.

Ниже представлен пример тренировок через 2 недели после операции.

Это очень простой план, но сложнее и не требуется.

Для тренировки ног использовали присед с отягощением на поясе (belt squat) и унилатеральные вариации – зашагивания на тумбу, приседания на одной ноге с опорой на вторую ногу и без нее, а также выпады. Присед с весом на поясе вообще исключает плечевой пояс.

Унилатеральные движения позволяют нагружать их без внешних отягощений или с минимальным весом в здоровой руке. Для разгибателей бедра использолись тяги на одной ноге, сгибания голеней и чуть позже ягодичные мосты.

Для здоровой конечности использовались унилатеральные жимы и тяги в горизонтальном и вертикальном векторах, повторным методом.

Также мы использовали идеомоторные тренировки для проработки движений, которые нельзя было делать. Это касалось тяжелой атлетики и гимнастики. В начале тренировки 10-15 минут уделялось «прочувствованию» определенного движения.

Работа на выносливость выполнялась в основном на байке.

После снятия лангетки и разрешения лечащего врача добавилась нагрузка на левую руку. Она включала изоляцию на мышцы предплечья и изометрическую нагрузку для мышц сгибателей/разгибателей предплечья.

А ниже – первая неделя более-менее полноценных тренировок. Все, что связано с грудной мышцей, строго дозировано. По-прежнему активно используется изометрический метод. Работа на плечевой пояс сосредоточена на повышении стабильности лопаточно-грудного и плечевого сустава. Появляется тяжелая атлетика, пока в рудиментарной форме толчковых и рывковых тяг. Для левой руки используется окклюзионный метод с целью гипертрофии и восстановления мышечной массы.

Таким образом удалось пройти период восстановления с минимальной потерей тренированности, а затем и быстро вернуть исходные показатели. Примерно через полгода после операции атлет вернулся к соревновательной деятельности.

Новые упражнения для тренировок при травмах плеча

Жизнь спортсменов немыслима без силовых тренировок. Они укрепляют скелет и мышцы. Предотвращают такие заболевания как остеопороз, саркопению, боль в спине. Помимо положительного влияния на человека упражнений с грузом, существует опасность повреждения плечевого сустава.

Наш университет фитнеса СтартФит предлагает альтернативные упражнения при выполнении тренингов. Эти упражнения безопасные, эффективные для увеличения силы рук. Записавшись к нам на фитнес – курсы, вы сможете свести к минимуму или полностью исключить травмы плеча.

COДEPЖAНИE

• Виды травм плеча

Виды травм плеча

Наиболее распространённые травмы, согласно статическим данным фитнес-инструкторов, — это повреждения плечевого сустава. Из-за того, что снижается стабильность нагрузки, получается высокая травмоопасность плеча. Цель большей части упражнений — развитие массы мышц и силы. Небольшие мышцы-стабилизаторы лопаток в этом случае не особо интересны. Возникает дисбаланс в мышцах, приводящий к повреждению:

• остеолиз угрожает тяжелоатлетам разрушением кости ключицы;
• страдают мягкие ткани кисти рук при поднятии тяжести вверх;
• повреждаются периферические нервы, наступает мышечная гипертрофия;
• вывих и перелом плечевого сустава.

Опасным силовым упражнением считается положение «дай пять». Передняя часть плеча испытывает стресс при вращении на 90 градусов назад. Даже с неполной нагрузкой повторение упражнений несколько раз может привести к боли. Утомление мышцы кисти может привести к дистрофическому поражению сухожилий мышц. Отжимание лежа, когда плечо находится ниже туловища, создает опасность для здоровья.

Экспертное мнение

Кабаев Руслан Сергеевич

Эффективными упражнениями с меньшей нагрузкой являются:

• отжимание штанги лежа с полотенцем, подушкой в 15 см толщиной для визуального определения необходимого расстояния. Гриф следует захватывать шире.
• гантели отводить горизонтально на уровне туловища меньше 45 градусов, искать безопасную амплитуду движения.
• на тренажере выполнять вертикальные отжимания. Нельзя выполнять рывки.

Спортсмены должны знать, чем грозит неправильно выполненное упражнение, обратиться за помощью к фитнес-тренерам.

Специалисты University Fitness StartFit по силовой и кондиционной тренировке разработали упражнения для плечевого сустава с отягощением после травм. Созданы безопасные, безболезненные варианты для спортсменов, которые облегчают боль и возвращают к нормальной работе.

Пройдя у нас фитнес-обучение, вы оградите себя от опасных движений, применяя биохимическую модификацию, скрининг, который выявит дисбаланс силы и подвижности. Успехов в обучении!

Вопрос-ответ

Ваш выбор?

Отжимание на тренажере

Отжимание штанги лежа

Мой ответ

Тренировка при травме плеча: упражнения для восстановления

Как тренироваться при боли в плече и стать неудержимым

Боль в спине | Боль в плече | Боль в коленях | Тренировка верхней части тела | Тренировка нижней части тела

В последние годы плечо стало соперничать с нижней частью спины в качестве главной болевой точки для активных людей. Почему? Отчасти из-за того, как устроено плечо, но гораздо больше зависит от нас: как мы тренируемся, как мы заботимся о себе и как мы позиционируем свое тело в современном мире.

Скажу прямо: мы, лифтеры и спортсмены, не делаем себе никаких одолжений в том, как мы разминаемся, тренируемся и ухаживаем за плечом. Вот почему первым делом нужно предупредить вас о том, что вы делаете, что может не помочь в вашей ситуации. Затем мы изучим некоторые безболезненные альтернативы популярным упражнениям и посмотрим, как применить все это на тренировках.

Это руководство, которое вам нужно, чтобы вернуться к безболезненным толчкам, тянущим движениям и новой жизни!

Шаг 1: Перестаньте делать все еще хуже

Больше, чем любая другая болевая точка, плечо — это место, где попытки людей решить проблему часто усугубляют ее. Вот несколько примеров:

В погоне за подвижностью плеча:  Подвижность не является панацеей от боли в плече. На самом деле вам почти наверняка нужна больше стабильность, чем мобильность. И, к сожалению, «растянуть» плечо тоже не выход. Натяжение этой плечевой капсулы во время интенсивных растяжек может усугубить травму!

Пропуск отжиманий:  Поскольку лифтеры становятся сильнее в упражнениях с отягощениями, они, как правило, игнорируют отжимания. Это ошибка! В отличие от большинства других толкающих движений, отжимания на самом деле способствуют правильному функционированию плеч. Если вы гонитесь за большим числом жимов, но не можете сделать серию из 10-15 идеальных отжиманий, вы создаете себе проблемы.

Толкать больше, чем тянуть:  Как из-за наших современных постуральных тенденций , так и из-за того, как устроено плечо, вам нужно тянуть как минимум дважды, а лучше в три раза — столько, сколько вы толкаете. Серьезно! Вы можете найти более подробную информацию о том, как исправить эту ситуацию, в статье «Безопасный и сильный подъем верхней части тела начинается с этих двух соотношений». Короткая версия: используйте разминку!

Обучение только на машинах.  Чтобы построить сильное, способное плечо, иногда требуется работа вне тренажеров, с такими инструментами, как свободные веса и эспандеры. В частности, резинки должны быть постоянным дополнением к вашей спортивной сумке.

Тренировка в растянутых положениях:  Во время тренировок обратите внимание на упражнения, которые заставят вас сильно растянуться при быстром движении. Несколько классических примеров включают подтягивания разгибом и подъемы силой. Это будет проблематично для травмированного плеча. У некоторых людей никогда не бывает с ними проблем, но у многих они есть.

Подъем над головой при утомлении:  Это реальная проблема в тренировочном лагере и тренировках в стиле CrossFit, но бодибилдеры и другие спортсмены также могут быть виноваты. Любая деятельность, которая требует большой силы над головой или устойчивости, когда вы уже чувствуете себя работающей, подвергает ваше плечо риску. Уважайте свои пределы и тренируйтесь с людьми, которые их уважают.

Шаг 2: Делайте интеллектуальные замены движений

Самая большая ошибка? Старайтесь продолжать подъем с помощью движений, которые причиняют вам боль, вместо того, чтобы искать альтернативы.

Эти пирамиды движений показывают полные последовательности наиболее распространенных упражнений, нагружающих плечи. Нижнее движение наиболее доступное, а верхнее — наиболее техничное или сложное, например, армейский жим штанги. Ваша цель — определить наиболее сложную вариацию, которую вы можете выполнять без боли. Затем используйте этот вариант в своей тренировке.

Если вы выполняете программу, в которой есть тяжелый жим лежа, и знаете, что это причинит вам боль, вот что нужно сделать: выберите что-нибудь под ней на пирамиде. Набирающий популярность личный фаворит — отжимания с лентами. Или вы могли бы делать прессы для противопехотных мин вместо военных прессов.

Горизонтальные толчки

Вертикальные жимы

Вертикальные тяги

Тяга/горизонтальные тяги

Это очень важно: Не думайте, что вам нужно стремиться к вершине пирамиды! Сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете хорошо, и становиться в этом сильнее. Вы можете отлично выполнять жимы мин и отжимания в течение длительного времени.

Чтобы получить более подробное руководство по использованию этих пирамид и просмотреть видеодемонстрации каждого движения, ознакомьтесь с полной версией Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury in BodyFit.

Шаг 3.

Хотите увидеть, как в действии выглядит тренировка, несмотря на боль в плече? Ознакомьтесь с неудержимой тренировкой верхней части тела для плеч. В нем есть все, что есть в вашей любимой хардкорной тренировке груди, плеч или спины, но без сожаления, которое вы обычно испытываете через день или два.

Если вы создаете свои собственные тренировки, вот три основных принципа, которыми вы можете руководствоваться:

1. Считайте отсутствие движения обязательным.  Вы можете накачать большую грудь без жима лежа и большие плечи без тяжелого жима. Будьте своим собственным защитником и используйте безболезненные варианты, независимо от того, что говорит ваша написанная программа.

2. Уделите внимание верхней части спины.  Увеличьте объем верхней части спины, используя все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты: ленты, гантели, тросы и т. д. Лучше всего это делать с помощью разминки. Эта схема из трех движений включает 90 повторений в колонку «тяни» и кровь хлынет в ваши плечи, как ничто другое: как можно меньше отдыхайте между упражнениями и подходами. Всего выполнить 2-4 круга.

2 подхода по 10 повторений (без отдыха)

2 подхода по 10 повторений (без отдыха)

2 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3. Освойте рейзы и изолирующие тренировки.  Легкая изолирующая работа, например, подъемы гантелей в стороны, прекрасно справится с капризными плечами. Даже если вы не бодибилдер, подумайте о том, чтобы закончить тренировку, купив помпу с легким весом — может быть, всего 5 фунтов!

Да, вы можете поднять без боли

Боль в плече не является обязательной частью спортивной жизни. На самом деле у вас больше контроля над ситуацией, чем вы думаете. Пришло время использовать его!

Хотите активно избавить свою жизнь от боли? Используйте другие инструменты из серии Unstoppable:   

• Упражнения для плеч и верхней части тела 
• Как тренироваться при болях в спине
• Как тренироваться при болях в коленях

Хотите остаться в игре? Позаботьтесь о своих суставах как внутри, так и вне тренажерного зала.

Тренировка без боли (в плече)

Нет боли, нет результата! Всем знакомо это выражение. Но если вы испытываете дискомфорт во время тренировки плеч, это может означать проблемы. То, что начинается с покалывания, вскоре может ухудшиться, но многие посетители спортзалов игнорируют его, пока боль не станет невыносимой.

Знакомая сказка. Травмы плеча являются одними из самых распространенных в тренажерном зале и часто требуют длительной реабилитации или хирургического вмешательства. Благонамеренный, но вредный совет часто усугубляет положение.

Суть в том, что плечо представляет собой сложный сустав. Стоит потратить время , чтобы изучить основы и выполнить шаги, необходимые для предотвращения того, чтобы ваши успехи были поставлены под угрозу из-за травмы.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  10 советов, как сделать плечи большими и здоровыми

Плечо — самый гибкий сустав в теле, но, с другой стороны, он также и один из менее устойчивых.

Я говорю «сочленение», но на самом деле это не один сустав. Это сочленение между головкой плечевой кости на плече и суставной впадиной суставной ямки на плече. Его часто сравнивают с мячом для гольфа, лежащим на довольно большом ти. Сустав спроектирован так, чтобы обеспечивать максимальную подвижность, позволяющую выполнять широкий спектр движений верхней части тела, но эта врожденная нестабильность лежит в основе многих проблем.

Вращательная манжета имеет решающее значение, поскольку она стабилизирует плечо. Большинство травм плеча поражают вращательную манжету плеча, и цель большинства реабилитационных мероприятий — ее укрепление.

Вращательная манжета состоит из четырех мышц, которые можно запомнить по аббревиатуре SITS: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Эти мышцы берут начало от разных частей лопатки (лопатки) и прикрепляются к головке плечевой кости, сходясь вместе в сухожильную «манжетку» вокруг сустава.

Проблемы обычно возникают, когда напряженные внутренние ротаторы плеча тянут головку плечевой кости вперед и внутрь. Если наружные ротаторы плеча слабы, они не могут противодействовать этой силе, и это приводит к боли в манжете ротатора.

Хотя боль ощущается в плече, корень проблемы обычно более распространен. Мышцы груди, спины и бицепсы проходят через плечи, поэтому каждая тренировка верхней части тела в некоторой степени активирует вращающую манжету плеча. К сожалению, многие упражнения, которые мы делаем для этих частей тела, вызывают внутреннее вращение плеча. Существует несоответствие между внутренними и внешними ротаторами плеча. Парни, которые нагружают грудные и широчайшие, потенциально накапливают проблемы, перетренируя свои внутренние вращатели и пренебрегая внешними.

Доказательства

1. Исследования силы ротаторной манжеты плеча у пациентов с импинджмент-синдромом неизменно показывают мышечный дисбаланс между наружными и внутренними вращателями поврежденного плеча.

2. Значительное снижение электрической активности в надостной и подостной мышцах вращательной манжеты плеча было обнаружено у субъектов с импинджмент-синдромом плеча по сравнению с неповрежденными субъектами.

3. В ряде исследований измерялось соотношение силы наружных и внутренних ротаторов у здоровых нетравмированных субъектов. Они сообщают, что человек должен быть как минимум на 60-70% сильнее соответствующей группы мышц. Таким образом, если ваши внутренние вращатели могут поднять вес в 10 фунтов, ваши внешние вращатели должны быть в состоянии тянуть вес от 6,5 до 7,5 фунтов, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Lift Doctor: Сила и защита вращательной манжеты 

Золотые правила

1. Не игнорируйте боль в плече. Тренировки через него приведут к более серьезным травмам, которые потребуют более длительного и инвазивного лечения. Если вы испытываете боль, включите в свою программу отдых и период модификации, чтобы мышцы не натирали и научили их безопасно выполнять упражнения.

2. Остерегайтесь упражнений, которые требуют чрезмерного внутреннего вращения плеча, таких как подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны с опущенными большими пальцами и вертикальные тяги. Эти движения ставят надостную мышцу в потенциально скомпрометированное положение.

3. Укрепите средние и нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, чтобы повысить стабильность лопаток. Попробуйте обратные разведения с прямыми локтями, чтобы попасть в средние трапеции.

4. Сохраняйте внешние вращатели сильными, а внутренние вращательные мышцы гибкими, чтобы избежать плохого соотношения внутренней и внешней силы, что приводит к вытягиванию головки плечевой кости вперед. Помогает регулярная растяжка после тренировок.

Попробуйте эту тренировку

Если вы ищете упражнения для вращательной манжеты плеча в Интернете, вы увидите множество общих движений. Упражнения здесь не охватывают все, но они являются наиболее эффективными движениями для парней, которые хотят улучшить диапазон движений и силу вращательной манжеты плеча и лопатки.

Вращательная манжета состоит из одинакового количества медленных и быстрых мышечных волокон, поэтому вашей целью должно быть повышение мышечной выносливости, и вы должны варьировать темп.

Приседания

Джон Бинковски

Чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993,
установил рекорд США в приседаниях (1993),
серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов

Когда настает пора тренироваться, я думаю, что немного отличаюсь от большинства сильных атлетов. Я предпочитаю сначала выполнять приседания, а не жим. По моему мнению, Вы должны тренироваться во всех трех упражнениях с одинаковой интенсивностью. Мне повезло, что у меня было два тренировочных партнера, Эд Коэн и Марк Филиппи, которые обучали меня. Эд всегда протянет руку помощи, если я в ней нуждаюсь, и Марк – самый тяжело и интенсивно работающий пауэрлифтер из всех, которых я встречал. Они помогали мне формировать мою тренировочную философию, которая помогла мне добиться результата в приседаниях 397 килограммов и 987 килограммов в общей сумме. Полностью натуральным путем.

Я не утверждаю, что у меня есть ответы на все вопросы, но, я надеюсь, что моя программа поможет Вам. Как силовой тренер, я всегда ищу пути, чтобы увеличить силу моих атлетов и свою собственную. Очевидно, что два разных человека не могут получить одинаковые результаты, но Вы должны прибавить приблизительно от 30 до 40 фунтов к вашему максимуму в приседаниях.

Полный план тренировок состоит из 24 недель, затем идут соревнования.

Он разбит на 5 стадий: Стадии I, II, и III – подготовительные, стадия IV – стадия развития силы, и стадия V – пиковая стадия.

Стадия I:

Круговая тренировка ног и низа спины раз в неделю. Это – общая подготовительная стадия, чтобы ваше тело вошло в тренировочную форму и лучше восстанавливалось после нагрузок. Используйте легкий вес, между 50% и 60% от вашего максимума. Плавно повышайте вес каждую неделю. Отдыхайте 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

Недели 1-4:
Жим ногами 50 – 60% x 10 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Гиперекстензии без веса x 10 x 4
Выпады с гантелями 50 – 60 x 10 x 4
Доброе утро 50 – 60% x 10 x 4
Разгибания ног 50 – 60% x 10 x 4
Становая тяга на прямых ногах 50 – 60% x 10 x 4
Подъем на носки 50 – 60% x 20 x 4

Вы можете изменить или добавить некоторые упражнения. Тем не менее, НЕ ПРИСЕДАЙТЕ!

Стадия II:

Это та стадия, где Вы начинаете закладывать фундамент для большого приседа. Вы все еще будете выполнять круговую работу в ваших дополнительных упражнениях, как в первой фазе.

Недели 5-8:
Приседания с паузой (75 % от 1ПМ)
Неделя 5: 55 % x 5 x 5
Неделя 6: 58 % x 5 x 5
Неделя 7: 61 % x 5 x 4
Неделя 8: 64 % x 5 x 4

Дополнительные упражнения:
Жим ногами 8 повторений x 4 подхода
Сгибания ног 8 x 4
Доброе утро 8 x 4
Выпады с гантелями 8 x 4
Разгибания ног 8 x 4
Подъем на носки 16 x 4

Ваш максимум для приседаний с паузой будет 75% от вашего максимума в приседаниях. То есть ваш ПМ в приседе=600, тогда максимум в приседе с паузой=450. Чтобы приседы с паузой были действительно эффективными, опускайтесь заметно ниже параллели. В нижней точке оставайтесь напряженным, задержитесь в таком положении пару секунд и затем во взрывном стиле поднимайтесь вверх. % в дополнительных упражнениях будет такой-же как и в приседах с паузой. Не забывайте выполнять дополнительные упражнения в круговом стиле, отдыхая 1 минуту между подходами и 3 минуты между кругами.

СтадияIII:

Эта стадия – подготовка к фазе развития силы. Вы будете освобождены от кругового тренинга. На этой стадии вы начнете приседать. Не нужно никакой экипировки. Укрепление ваших ног и спины без экипировки даст вам использовать намного мольший вес, когда вы будете пользоваться ей. Больше никакого кругового тренинга. Тем не менее сохраняйте отдых между подходами 3 минуты.

Недели 9-12:
Приседания (80 % от 1ПМ в приседе)
Неделя 9: 75 % x 3 повторения x 1 подход
Неделя 10: 78 % x 3 x 1
Неделя 11: 81 % x 2 x 1
Неделя 12: 84 % x 2 x 1
Присед с паузой (75 % 1ПМ от обычного приседа)
Неделя 9: 57 % x 4 x 4
Неделя 10: 60 % x 4 x 4
Неделя 11: 63 % x 3 x 4
Неделя 12: 66 % x 3 x 4

Дополнительные упражнения:
Доброе утро, разгибания ног, сгибания ног, подъем на носки

СтадияIV:

Стадия развития силы. Это – 6-недельная стадия. Работа в интервале от 59 до 74% от максимума. Эта фаза сосредотачивается на развитии мощности приседа, если необходимо можно пользоваться экипировкой. Начните эту стадию без использования снаряжения. Используйте экипировку только если она вам абсолютно необходима. Только ты сможешь сделать себя сильнее. Вес рассчитывался от максимума в приседе (с экипировкой) в 600 фунтов.

Недели 13-18:
Присед:

Неделя 13: 335 x 3 x 6
Неделя 14: 370 x 3 x 6
Неделя 15: 390 x 3 x 5
Неделя 16: 410 x 3 x 5
Неделя 17: 425 x 3 x 4
Неделя 18: 445 x 3 x 4

Дополнительные упражнения:

Неделя 13: 65 % x 8 x 3
Неделя 14: 65 % x 8 x 3
Неделя 15: 70 % x 8 x 3
Неделя 16: 70 % x 8 x 3
Неделя 17: 75 % x 6 x 3
Неделя 18: 75 % x 6 x 3

Дополнительные упражнения:
Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Отдых между сетами приседа должен быть 3 минуты. Вы можете увеличить его, когда работа станет тяжелее. Также, снова определите ваш повторный максимум в дополнительных упражнениях, так как он должен увеличиться к настоящему времени.

СтадияV:

Пиковая фаза. Объем дополнительной нагрузки будет ослаблен. Используйте экипировку в приседе как указано. Работать будете в промежутке от 78 до 93% от 600 фунтов.

Недели 19-24:
Приседания

Неделя 19: 470 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 390 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 20: 485 x 3 x 1 (Пояс, бинты) 410 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 21: 505 x 3 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 425 x 3 x 2 (Пояс)
Неделя 22: 520 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез со спущенными лямками) 445 x 2 x 2 (Пояс)
Неделя 23: 540 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
Неделя 24: 560 x 2 x 1 (Пояс, бинты, комбез)
Соревновательная неделя: 390 x 2 x 1 (Пояс)

Дополнительная работа:
Доброе утро, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.
Доп. работа в %:
Неделя 19-20: 75 % x 8 x 3
Неделя 21-22: 80 % x 6 x 3
Неделя 23-24: 70 % x 8 x 2

Отдыхайте между рабочими сетами в приседе столько, сколько нужно. Доп. работа ослабляется для того, чтобы дать восстановиться перед соревнованиями.

Программа – главная часть вашего плана, но есть еще и другие вещи, которые могут вам помочь.

Экипировка:

Используйте все, что является легальным в вашей федерации. Поверьте, что выши соперники используют все, что только могут достать. Я предпочитаю Z-комбез «Inzer». Я надеваю его так туго, как только могу, не ограничивая лямки. Я использую бинты фирмы «Marathon» с двумя золотыми полосками. Я прошу кого-нибудь забинтовать мне колени так туго, как это только возможно. Я экономлю энергию для подхода. И наконец, найдите пояс, который подходит вашим требованиям. Я выбрал Безопасный Ультра Пояс (Safe Ultra Belt). Он толстый и достаточно поддерживающий даже для самых больших ребят.

Стойка:

Найдите положение ног, которое наиболее эффективно использует рычаги вашего тела. Беритесь за штангу так, как вам удобнее. Гибкость ваших плечевых суставов играют здесь важную роль. Не мчитесь приседать. Примите наиболее сильную позицию. Перед тем как присесть, вдохните как можно больше воздуха. После того, как вы присели, сразу же вставайте с как можно большей скоростью. Используйте компенсационное ускорение, вы будете поражены тем, как легко вес пойдет вверх. Последняя подсказка, попробуйте небольшое изменение позиции. «Шоковая Терапия» может быть очень эффективной для тех мышц, которые не очень сильно используются в вашей позиции

Психологическая подготовка:

Для меня психологическая подготовка важна также как и физическая. Вы должны быть на 100% уверены, что у вас получится, прежде чем вы залезете под штангу. Сомнения эквивалентны проигрышу! Убедитесь в том, что вы находитесь среди людей с позитивным настроем. Позитивная энергия мощна, когда она используется в правильном направлении. И последнее, в психологической подготовке, не тратьте понапрасну вашу энергию до соревновантельной попытки! Я видел ребят, которые колотили по стенам, сшибали или толкали друг друга и так далее. А ведь на это уходит энергия! Держитесь спокойно, а затем выпускайте ваше «Внутреннее Животное» на попытке! Удивительно, насколько больше енергии вы можете вложить в подъем, когда она исходит непосредственно из вас

Добавки / Восстановление:

Будучи «чистым» лифтером, я очень заинтересован в добавках и восстановлении. Телу необходимо получить правильное питание, вскоре после тренировки, чтобы максимально увеличить силу и массу. Я использую продукты фирмы «Prolab»: Моногидрат креатина, N-Large и сывороточный протеин. Наряду с восстановлением очень важен сон. Всегда как следует поспите, прежде чем тренироваться. Также, постарайтесь как можно меньше стоять на ногах, за день до тренировки приседа. Я очень рекомендую после тренировки принять ванну, чтобы расслабить ваши мышцы. Я также рекомендую найти квалифицированного массажиста. И последнее, хочу поблагодарить своих друзей и тех, кто меня поддерживал: Эда Коэна и Марка Филлипи за наставления и советы; Джима Котта и Джо Дэнтиса за судейство; Маму, папу и семью за любовь и поддержку; Моих UNLV атлетов за вдохновение и энергию и Quads Gym. .. за каждым великим лифтером стоит великий зал. Надеюсь, эта программа поможет вам увеличить результаты.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Жим лежа  

увеличение мощи нижней части тела и мышц кора — POP Workouts

Приседания одно из  самых универсальных и часто используемых упражнений. Данное упражнение умеет множество вариантов (присед со штангой, присед с гантелями и тд).  Спортсмены и звезды  используют приседания для проработки нижней части тела и мышц кора. Многие используют приседания в качестве разминки, однако большинство выполняет данное упражнении с дополнительными весами, чтобы получить максимальный эффект.

Как выполнять приседания:

• Расставьте свои ноги немного за ширину плеч.
• Убедитесь, что ваши ступни направлены вперед, если вы не выполняете широкий присед или вариация сумо.
• Если вы используете гантели или штангу, убедитесь, что ваши ладони направлены вверх, а плечи несут на себе основную нагрузку.
• Приготовьте ваше тело и плечи к нагрузке, затем опустите тело при помощи колен и бедер одновременно.
• Продолжайте опускать своё тело, пока ваши бедра и икры не будут параллельны друг другу.
• Выдохните и верните свое тело в исходное положение.

Тренер звезд Марко Боргес говорит, что когда вы делаете присед,, то самое важное помнить:

«Держите спину прямой, а пресс в напряжении».

Разные варианты приседаний включают:

• Приседание с весом собственного тела – используйте только вес своего тела. Часто выполняется во время разминки или во время кардио упражнений.
• Приседание с гантелями – приседание с гантелями хороши для проработки ног и ягодичных мышц. Приседание с гантелями гораздо сложнее, чем вы думаете, особенно, если вы делаете фронтальные приседания, расположив гантели на груди.
• Приседание со штангой – приседание со штангой выполняется, когда вы хотите использовать тяжелые веса чтобы задать тонус мышцам кора, бицепсе бедра, ягодичным мышцам и икрам. Некоторые называют данное упражнение «обратный присед» поскольку вы держите штангу на спине.
• Приседания и жим. Выполняйте как стандартные приседания, но с гантелей в каждой руке. Приседания и жим включают в работу ноги, плечи, бицепс и мышцы кора. Расставьте ноги на ширине плеч, присядьте. На выдохе поднимитесь и сделайте подъем гантелей над головой. Верните гантели на уровень плеч, повтор закончен. Бейонсе, Анджелина Джоли, Джэй Зи, выполняют такое упражнение в своих тренировках.

Про такие приседания тренер Бейонсе и Джей Зи, Марко Боргерс говорит:

«Держите спину прямо и держите пресс в напряжении во время выполнения данного упражнения. Ступни должны быть плотно прижаты к земле. Держите в напряжении мышцы кора, они поддерживают пресс и спину».

Глубокие приседы – такой вариант приседаний выполняет Ким Кардашьян (ссылка) и другие девушки-знаменитости, которые хотят, чтобы их ягодицы выглядели объемнее. Ким Кардашьян делает глубокие приседания с гантелей, чтобы максимально нагрузить свое тело во время тренировки. Когда ваше тело понимает, что проделано большое количество работы, он наращивает больше мышц в ответ. При выполнение глубоких приседаний, если развести ступни в стороны, акцент сместиться на ягодичные мышцы.

• Программа тренировок Джо Манганьелло (вставить ссылку) включает в себя присед на одной ноге, при подготовке к роли в сериале Настоящая Кровь. Присед на одной ноге позволяет увеличить концентрацию и развить взрывную мощь.
• Программа тренировок Брэда Питта для роли в Фильме «Троя» (ссылка) так же включала в себя такое упражнение.
• Тренер Брэда Питта, Георгий Роуч, так же использовал приседания на одной ноге в тренировках Пинк, Деми Мур, Леонардо Ди Капри, Тоби Магуайер для роли в «Человек Паук», Майкла С. Холл для роли в сериале Декстер.

Тренировочная программа Марисы Миллер включает в себя данное упражнение. Оно направлено на проработку мышц ног.

Присед сумо.

Помогает держать в тонусе бицепс бедра  и ягодицы.  Ноги расставлены шире уровня плеч. Данное упражнение можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением.

• Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес в своих тренировках используют такое упражнение. Их тренер называет это упражнение «глубокий присед с утяжелением».  Они дополнительно используют гантели для выполнения глубокого приседа.
• Конрад Лорен чередует такой присед и присед с жимом.
• Программа тренировок экс супруги Бена Аффлека Дженнифер Гарнер так же включает в себя присед сумо.

Фронтальные приседания.

Фронтальные приседания снимут давление с вашей спины. Отягощение в данном упражнении ставится на плечи, перед собой. Убедитесь что ваше запястье находится на одном уровне с локтем.

• Программа тренировок Марка Уолберга включа в себя фронтальные приседания.

Звезды, использующие в своих тренировках приседания:

• Ким Кардашьян использует технику глубокого приседа. Это позволяет ее бедрам быть в хорошей форме, за счет смещения акцента на ягодицы. Убедитесь в том, что ваши ступни смотрят наружу и ноги расставлены дальше, чем ширина плеч.
• София Вергара использует присяд с отягощением в своих тренировках
• Дерек Джетер использует приседания со своим весом в качестве разминки, а так же приседает с отягощением при масса наборе.
• Программа тренировок Генри Кавилла для роли Супермена включала все виды приседаний. Генри Кавилл использует приседания с весом собственного тела для разминки, а далее различные виды приседаний.
• Программа тренировок Джо Манганьелло включает присяд на одной ноге. Присяд на одной ноге развивает мышцы кора, обеспечивает гибкость и прочность. Почти в каждой тренировке Джо использует упражнения которые включают в себя нагрузку на мышцы кора, а он сосредоточен на другом.
• Лорен Конрад делает присед и жим гантелей над собой. Данное упражнение описанное выше, тренирует все тело полностью. Она выполняет данное упражнение в перерывах между тренировками по кикбоксингу.
• Программа тренировок Мэтью Макконахи включает в себя присяд с дополнительным весом, а так же присед и жим.
• Тренировка Джиллиан Макйклс включает в себя Х приседания в течении 6 недель, до начала ее программы «6 кубиков пресса»
• Программа тренировок Марио Лопес делает присед и жим во время разминки.
• Программа тренировок Джей Зи и программа тренировок Бейонсе обе включают присед с жимом. Они строят свои тренировки так, чтобы задействовать плечи, бедра, локти и коленные суставы.
• Программа тренировок Дженифер Гарнер включает все виды приседаний. Они делает как со своим весом, так и с дополнительным отягощением, так быстрые так и медленные приседания.

Приседания: увеличение мощи нижней части тела и мышц кора

Программа приседаний на 20 повторений для размера и силы старой школы

Скажите опытному атлету сделать 20 повторений сгибания рук, и он скажет, что это слишком просто. Скажите им сделать 20 повторений подтягиваний, и они скажут, что это слишком сложно. Скажите им сделать 20 приседаний, и, если они знают свое дело, они начнут дрожать.

Программа приседаний с 20 повторениями имеет долгую и легендарную историю в сообществе силовых и фитнес-специалистов, потому что она делает упор на основы: классический присед со штангой на спине, много тяжелой работы и изрядное количество умственной и физической выносливости.

Этот проверенный временем план иногда называют «программой приседаний и молока» из-за обильного потребления цельного молока, которое обычно считается неотъемлемой частью массивных упражнений для ног. Вот взгляд на то, как и почему эта тренировочная стратегия была надежным продуктом на протяжении почти столетия.

• История программы приседаний на 20 повторений
• Как запрограммировать приседания на 20 повторений
• Преимущества приседаний на 20 повторений
• Недостатки программы приседаний на 20 повторений
• Образец программы приседаний на 20 повторений
• Часто задаваемые вопросы

В сегодняшнюю эпоху быстрых решений и тренировочных лайфхаков, предлагаемых интернет-фитфлюенсерами, может быть трудно поверить, что одна конкретная программа тренировок возникла в 1930-х годах и продолжает продвигаться. как жизнеспособная рутина в 21 веке. Однако именно так обстоит дело с приседаниями на 20 повторений. Программа была впервые популяризирована еще тогда, когда Бэйб Рут заявлял о себе. Он возродился в 80-х годах, и этот план по-прежнему остается популярным решением для относительно быстрого увеличения размера и прочности.

Тренировки в 1930-е годы

С 1914 по 1935 год журнал «Сила», неофициально известный как «Первый журнал о мышцах Америки», был ежемесячным изданием. В нем были представлены советы по фитнесу и питанию, известные в то время под общим названием «физическая культура», а не «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг», поскольку официально эти занятия еще не начались.

Марк Берри был редактором журнала с 1927 года до его банкротства в 1935 году. Берри также был олимпийским тяжелоатлетом и национальным тренером по тяжелой атлетике 1932 и 1936 олимпийские сборные. Он использовал журнал, чтобы пропагандировать, среди прочего, многократные приседания со штангой для увеличения мышечной массы и силы.

Программа тренировок была построена вокруг одного центрального упражнения — приседания со штангой на спине — с очень небольшим количеством дополнительных упражнений, в основном для туловища и рук. Этот тип сокращенного тренировочного плана выполнялся два или три дня в неделю, позволяя отдыхать и восстанавливаться в оставшиеся дни.

Минималистская тренировка была дополнена высококалорийной пищей, стимулирующей рост мышц. В частности, хлеб, фрукты, яйца и старое доброе молоко. Эти основные продукты питания, как правило, были доступны большинству домохозяйств, даже когда по стране прокатилась Великая депрессия.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделился @neckbergcom

Одним из первых имен, связанных с успешным внедрением этой программы набора массы, был Джозеф Кертис Хайз, или Джей Си Хайз, читатель работ Марка Берри. Хайз написал Берри, чтобы объявить о своих результатах после старательного выполнения программы приседаний с 20 повторениями. Хайс набрал почти 30 фунтов мышечной массы тела за 30 дней и впоследствии стал новатором и влиятельной иконой силы.

Продолжая работу Берри, советы по тренировкам, основанные на приседаниях с большим количеством повторений, будут отражены в популярных журналах по фитнесу в последующие десятилетия. Наиболее заметным был журнал Пири Рейдера «Железный человек» в 1960-х годах, где защитник силы и обозреватель Джон МакКаллум продолжал проповедовать преимущества протокола. Тренировочные приливы, возможно, прибавлялись и отступали, но программа приседаний с 20 повторениями продолжала оставаться основой в тренажерном зале.

«Суперприседания» и увлечение фитнесом 80-х

1980-е были довольно бурным временем в мире фитнеса. Арнольд Шварценеггер и Слай Сталлоне сделали мускулистое телосложение популярным в Голливуде; гетры и трико заполнили коммерческие спортивные залы; и видеокассеты с последующими тренировками попали в дома.

Люди получали рекомендации по тренировкам из множества газетных киосков, кассет VHS и книг по тренировкам, часто подчеркивающих аэробику и экстремальное ограничение калорий. Скорее всего, это долгожданное изменение темпа: одна книга, в частности, попала на полки в 19 году.89 — «Суперприседания» Рэндалла Дж. Строссена, доктора философии.

«Суперприседания» имели привлекательный (хотя и спорный) подзаголовок: «Как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель». Это было явным свидетельством значительных успехов и относительно коротких временных рамок, обычно связанных с программой приседаний на 20 повторений.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Билла Дэвиса (@williamjohn_davies)

В своей книге Строссен вспомнил уроки Берри, Хайза и тех, кто был до него в мире тяжелой атлетики. Он также повторно подробно представил саму программу приседаний на 20 повторений, представив связанные с ней идеи, такие как важность правильного питания, достаточного отдыха и даже раздел, посвященный правильному отношению и мышлению к сложной программе.

В то время как много внимания уделялось тренировкам три раза в неделю, столько же внимания уделялось реалистичной постановке целей, отслеживанию прогресса и формированию самомотивации и умственной стойкости, необходимых для выполнения всех 20 повторений.

Спустя более 30 лет после своего первого издания книга Штроссена остается в списке «рекомендуемой литературы» для многих силовых тренеров, персональных тренеров и опытных лифтеров, в значительной степени благодаря ее актуальности и применимым урокам.

Программа приседаний на 20 повторений имеет несколько фундаментальных, не подлежащих обсуждению аспектов, а также общие принципы, которые могут обеспечить некоторую гибкость.

Дыхательные приседания

Выполнение типичного набора из 20 повторений обычно довольно простой сценарий. Будь то отжимание, тяга широчайших или сгибание рук с гантелями, вы обычно просто последовательно поднимаете и опускаете вес, пока подход не будет завершен.

Однако с программой приседаний на 20 повторений вы не просто выполняете набор приседаний на 20 повторений. Вы выполняете дыхательных приседания , названных так потому, что преднамеренное глубокое дыхание является обязательной частью техники выполнения упражнения.

Вместо того, чтобы выдыхать, прилагая усилие, и вдыхать, когда вы опускаете вес, или напрягать корпус во время движения и быстро перехватывать мини-вдох между повторениями, набор дыхательных приседаний выполняется с очень преднамеренным дыханием — полный выдох и полный вдох несколько раз — между отдельными повторениями.

Это увеличивает общую продолжительность подхода, удерживая вес на спине в течение нескольких минут. Длительный набор означает, что стабилизаторы вашего тела долгое время находятся под напряжением, что может помочь запустить системный рост мышц. (1) Интересно и, возможно, неудивительно, что современные исследования в области спортивной науки подтвердили потенциальные преимущества этого типа протокола отдыха в середине повторений для наращивания мышечной массы и силы. (2)

Как и следовало ожидать, за эти годы было предпринято несколько вариантов дыхательных приседаний, манипулирующих паттернами дыхания с нагрузкой и выполнением повторений. Остались два основных метода.

Дыхательные приседания можно выполнять с многократными глубокими вдохами между каждым повторением . Это более традиционный метод, соответствующий первоначальной рекомендации Берри. Отпустив штангу и приняв стойку, сделайте два или три глубоких диафрагмальных вдоха перед первым повторением. Зафиксировавшись в положении стоя, сделайте два или три вдоха перед выполнением следующего повторения. Эта схема продолжается до тех пор, пока не будет выполнено 20 приседаний.

Этот подход очень похож на метод «кластерных повторений» и помогает поддерживать производительность для более продолжительных подходов. Сет из 20 повторений можно почти сравнить с 20 отдельными повторениями (без перегрузки штанги между повторениями). Это может помочь обеспечить оптимальную технику и концентрацию. Он также подходит для лифтеров любого уровня силы и может выполняться с любым весом, в отличие от следующей альтернативы дыхательным приседаниям.

Выполните 10-кратное максимальное подъемное движение со стандартной техникой, делая глубокие вдохи от 11 до 20 повторений . Этот подход требует, чтобы атлет загружал свой 10-повторный максимум (10ПМ) на штангу и выполнял простой подход из 10 повторений с типичным дыхательным ритмом. Достигнув мышечного отказа, вместо того, чтобы снова поднять вес, атлет стоит в заблокированном положении и делает три-пять глубоких диафрагмальных вдохов перед выполнением одиннадцатого повторения.

После локаута сделайте еще три-пять глубоких вдохов перед повторением номер 12. Повторяйте этот изнурительный процесс до тех пор, пока не встанете с двадцатым повторением, прежде чем с благодарностью поднять штангу. Для многих лифтеров этот метод «сделай 20 повторений с 10ПМ» является более сложной версией, потому что он требует довести движение до мышечного отказа, прежде чем продолжать подход по одному тяжелому приседанию за раз. Нередко лифтеры просто не могут выполнить все 20 повторений с таким подходом.

Вспомогательные упражнения

Несмотря на то, что приседания со штангой на спине являются приоритетной частью любой программы приседаний из 20 повторений, необходимы дополнительные упражнения для работы с остальным телом.

Как правило, эти движения сосредоточены на верхней части тела, практически без дополнительных упражнений на нижнюю часть тела. Выполнение чрезмерного количества вспомогательных упражнений приведет к увеличению утомляемости и снижению способности к восстановлению без существенного вклада в результаты.

На заре Марка Берри и Дж. К. Хайза приседания дополнялись жимом плеч из-за головы, сгибанием рук со штангой и пуловером со штангой. Этот базовый план позволял лифтерам сосредоточить свою энергию в первую очередь на выполнении части приседаний, а дополнительные упражнения дополняли очень упрощенную «тренировку всего тела», тренируя грудь, спину, плечи и руки с помощью выбранных упражнений.

Строссен предложил две подробные тренировки в «Суперприседаниях». «Базовая программа» была достаточно обширной и включала в себя жим из-за головы, жим лежа, тягу штанги, сгибание рук со штангой, приседания, вариант пуловера, становую тягу на прямых ногах, подъем икр и скручивания.

В книге также предлагалась «сокращенная программа» для лифтеров, у которых были особые проблемы с набором массы тела при расширенной базовой программе. Эта сжатая программа требовала просто жима лежа, приседаний, тяги штанги и специальной вариации пуловера, известной как «тяга груди Рейдера» — по существу статическое/изометрическое упражнение стоя, которое имитировало среднюю точку пуловера.

Общая нить любой вспомогательной тренировки заключалась в том, чтобы в первую очередь нацеливаться на верхнюю часть тела с помощью «толкающих» упражнений, «тяговых» упражнений и некоторых типов пуловеров . Пуловер, в частности, часто предлагался для «расширения» грудной клетки атлетов. Хотя для этого нет анатомического способа, упражнение эффективно нацелено на мышцы спины, груди, плеч и трицепса, что делает его отличным выбором для общего роста верхней части тела.

От двух до трех тренировок в неделю

Характер программы приседаний на 20 повторений — тренировки всего тела с выполнением приседаний в каждом подходе — позволяет провести три концентрированных тренировочных дня с четырьмя днями отдыха.

Для тяжелоатлетов с плохой способностью к восстановлению или тех, кто выполняет значительные физические нагрузки вне тренажерного зала (например, занимается физическим трудом или занимается оздоровительными видами спорта), два тренировочных дня могут дать лучшие общие результаты.

Это может быть резкое изменение темпа для тех, кто более привык тренироваться четыре или пять дней в неделю с более традиционным разделением тренировок в стиле бодибилдинга. Уравновешивание высокочастотных тренировок (приседаний на каждой тренировке) с достаточным общим восстановлением имеет решающее значение для стабильного восстановления и роста в ходе выполнения плана.

Интенсивность 20-повторного приседания настолько высока, что многие лифтеры понимают: « если вы чувствуете, что хотите тренироваться больше дней в неделю, вы недостаточно напрягаетесь во время дыхательных приседаний ».

GOMAD: Галлон молока в день

Программа приседаний на 20 повторений не предназначена для лифтеров, которые хотят похудеть. Это даже не обязательно для тех, кто хочет прийти в «форму бодибилдинга», нацеливаясь на отдельные мышцы, или лифтеров, которые хотят поднимать большие веса и достигать новых личных рекордов.

Приседания на 20 повторений используются, прежде всего, для набора мышечной массы тела. Это требует обилия высококачественных калорий для максимального восстановления, роста и производительности на сложных тренировках. (3)

Одним из ключей к достижению необходимого (возможно, избыточного) профицита калорий является привычка, пропагандируемая с самого начала программы: употребление значительного количества цельного молока каждый день в дополнение к трем сытным, сбалансированным приемам пищи . Питьевое молоко вместо приемов пищи — распространенная, но крайне контрпродуктивная ошибка, которую совершают некоторые новички в программе.

Цельное молоко уже давно ассоциируется с наращиванием мышечной массы. (4) Он наполнен высокоэффективным белком, а также полезными углеводами и калорийными жирами, чтобы завершить полный профиль питания. Это также относительно недорогой способ добавить калории по сравнению с цельными источниками пищи.

Жидкие калории (те, которые выпиваются, а не пережевываются), как правило, меньше насыщают, что может облегчить атлетам прием достаточного количества калорий, когда в противном случае их аппетит может быть препятствием.

Первоначально Берри рекомендовал два литра (полгаллона) в день, что дает 1200 калорий. Штроссен применил более радикальный подход, предложив лифтерам начинать с полгаллона в день и постепенно доходить до одного полного галлона в день, чтобы поддерживать значительный рост.

Частое приседание, потребление большого количества калорий и постоянная тяжелая работа должны быть надежным рецептом прогресса в тренажерном зале. Вот чего вы можете ожидать, когда заставите себя выполнять программу приседаний на 20 повторений.

Размер

Эта программа неотъемлемо связана с набором килограммов мышечной массы тела. Когда тренировки сопровождаются и дополняются обилием калорий, шкала будет двигаться вверх.

Независимо от того, хотите ли вы подняться в весовой категории в каком-либо виде спорта или пытаетесь нарастить мышечную массу, приседания с 20 повторениями являются одним из самых сложных и наиболее эффективных упражнений для набора массы, которые мир фитнеса видел почти за последнее время. век.

Сила

Акцент на одном упражнении — приседе на спине, в случае классической программы приседаний на 20 повторений — является эффективным способом улучшить силу, технику и общую производительность этого упражнения. Потратьте четыре-шесть недель на приседания со штангой на спине, поскольку ваше основное упражнение для нижней части тела должно способствовать общему увеличению силы.

Поддерживающие мышцы кора и нижней части спины также задействуются для высокочастотных тренировок. По мере того, как они адаптируются, вы наращиваете силу и выносливость, а также способность выдерживать большую рабочую нагрузку, что делает их более сильными стабилизаторами для переноса в другие упражнения.

Психическая устойчивость

Это преимущество может показаться не таким очевидным или объективным, как размер или сила мышц, но дыхательные приседания печально известны тем, что с каждым последующим повторением повышают психологическую устойчивость. Когда вы стоите в локауте, удерживая вес на верхней части спины и делая каждый глубокий вдох, вы убеждаете себя, что можете выполнить еще одно повторение.

Повторение этого положительного разговора с самим собой, повторение за повторением, тренировка за тренировкой, неделю за неделей, может оказать положительное влияние на ваш общий психологический подход к задачам, как в тренажерном зале, так и за его пределами. После нескольких недель выполнения приседаний с 20 повторениями «обычный» тяжелый набор становой тяги или жима лежа, вероятно, не будет казаться таким сложным по сравнению с трудными дыхательными приседаниями с большим количеством повторений.

Несмотря на то, что программа приседаний на 20 повторений выжила и процветала на протяжении поколений лифтеров, она не лишена некоторых неотъемлемых проблем. Вот на что следует обратить внимание, прежде чем приступить к этому давно установленному плану тренировок.

Набор жировых отложений

Любая программа «набора массы» часто связана со степенью увеличения жировых отложений. Хотя вы не обязательно можете ускорить процесс наращивания мышечной массы, вы можете стимулировать его, снабжая свое тело большим количеством питательных веществ, особенно калорий и белка, для создания новой мышечной ткани.

Как только норма мышечной ткани будет достигнута, дополнительные питательные вещества будут перемещены в сторону накопленного жира. Это иногда рассматривается как «необходимое зло», когда целью является общий мышечный рост. В то время как тело может наращивать только до двух-трех фунтов мышечной ткани в месяц, избыток калорий является эффективным способом достижения конечного результата. (5)(6)

Перед тем, как приступить к программе приседаний с 20 повторениями, поймите, что определение сухого пресса не является ни целью, ни конечным результатом программы. Это может быть целью на более поздний срок, но сама программа приседаний с 20 повторениями не является средством для достижения этой конкретной цели.

Ограниченное развитие

Минималистская программа любого типа — та, в которой используется небольшое количество упражнений и/или несколько тренировочных дней в неделю — намеренно ставит под угрозу общее потенциальное развитие, поскольку работает по более общему эффективному плану тренировок.

Программа приседаний на 20 повторений не предназначена для лифтеров, стремящихся развить точно настроенное, полностью симметричное телосложение. Это также не для лифтеров, стремящихся проработать группы мышц несколькими упражнениями за тренировку для максимального роста определенной части тела. На самом деле, некоторые мышцы могут недооцениваться в краткосрочной перспективе из-за относительно ограниченного меню упражнений в плане тренировок.

Это необходимо по замыслу, так как план приседаний на 20 повторений фокусируется на самих приседаниях и лишь на нескольких дополнительных упражнениях в течение нескольких недель. Допустимо, что трицепсы, брюшной пресс или икры не получают прямой тренировки в ходе выполнения плана, потому что основное внимание уделяется успешному выполнению 20 повторений приседаний несколько раз в неделю.

Если программа будет продолжаться в течение длительного времени, это может привести к заметным проблемам разработки. Одним из преимуществ плана обучения, преднамеренно являющегося краткосрочной фазой обучения, является то, что эти проблемы развития никогда не возникают.

Готовы заняться этой проверенной временем программой тренировок? Вот план, который вполне соответствует первоначальному распорядку Берри. Используйте оригинальную схему дыхательных приседаний — .от двух до трех глубоких вдохов между каждым повторением 90 010 в положении стоя, в заблокированном положении. Повторяйте тренировку три дня в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между каждым занятием.

В качестве постоянного средства прогресса добавляйте пять фунтов к приседаниям на каждой тренировке . Например, если вы выполняете 20 повторений с 185 фунтами в понедельник, используйте 190 фунтов в среду, 195 фунтов в пятницу, 200 фунтов в следующий понедельник и т. д. Если вам не удается выполнить все 20 повторений за тренировку, повторите вес для следующий сеанс до успешного завершения.

Классическая тренировка

Приседания на спине 1 x 20

Пуловер 1 x 15-20

Румынская становая тяга 2 x 10-12

Жим гантелей стоя 3 x 10-12

Тяга вниз обратным хватом 3 x 10-12

Тяжелая работа всегда окупается

Имея почти столетнюю историю, назвать программу приседаний на 20 повторений «уникальным опытом» будет преуменьшением. Для некоторых атлетов эта рутина является обрядом посвящения, означающим полноценный переход к интенсивным тренировкам с отягощениями. Для других выжить в течение нескольких недель приседаний с 20 повторениями — это пункт списка желаний, который нужно сделать, чтобы похвастаться правами, если не размером и силой. В то время как некоторые фитнес-тренды приходят и уходят, этот надежный план тренировок будет продолжать приносить пользу грядущим поколениям.

Как делать отжимания

{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item. product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%} {% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer. all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% assign Discount_amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product. variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Отжимания были обычным показателем силы верхней части тела.

Солнечное здоровье и фитнес

Подходит для всех®

Пн, 17 февраля 2020 г.

Чтение через 4 мин.

Здоровье и благополучие

Солнечное здоровье и фитнес

Подходит для всех®

Еще от Sunny Health and Fitness

Тренировки Статьи

Отжимания долгое время были общепринятым показателем силы верхней части тела. Самому термину более века. Они являются стандартными во многих программах военной подготовки, оценках физической подготовки, программах тренировок и фитнес-задачах. На самом деле, если вы спросите большинство людей, сколько отжиманий они могут сделать, у них сразу же возникнет общее представление о том, способны они или не способны выполнить это движение вообще. Если вы можете выполнить несколько отжиманий с хорошей техникой, есть большая вероятность, что ваша база силы больше, чем у среднего человека. Выполнение хорошего отжимания требует значительной силы корпуса, контроля бедер, стабильности плеч, силы рук и силы груди. Хотя отжимание само по себе не выглядит зловещим движением, как силовой рывок или толчок штанги, это очень техничное движение, и его может быть трудно освоить тем, кто хочет стать опытным в выполнении больших объемов.

 

Как отжиматься

1. Удержание высокой доски положение доски. Как говорилось ранее, польза от отжиманий выходит за рамки сильной груди. Вы должны развить сильное ядро ​​​​и хорошую стабильность бедер и плеч. Для этого вы должны научиться хорошо держать высокую планку. Это начальная и конечная точка каждого повторения отжиманий, которое вы выполняете. При выполнении высокой планки ваши ягодицы должны быть задействованы, плечи сжаты, а ядро ​​напряжено. Как только вы сможете удерживать это положение в течение как минимум 1 минуты в хорошем положении, не слишком уставая, вы разовьете силу, чтобы начать добавлять отжимания.

 

2. Негативные отжимания

Освоив удержание высокой доски, вы должны научиться выполнять негативные отжимания. Негативные отжимания выполняются, начиная с положения высокой планки и медленно и контролируемо опускаясь на пол. Не пытайтесь вернуться в положение высокой планки. Просто вернитесь в положение высокой планки и выполните следующее повторение. Выполнение этого движения познакомит мышцы ваших рук, груди и плеч с требованиями, необходимыми для выполнения хороших отжиманий со стабильным положением тела, не требуя от них создания силы, необходимой для подталкивания вашего тела обратно. Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений негативных отжиманий в рамках своей обычной тренировки.

 

3. Отжимания на возвышении

После накопления силы, позволяющей удерживать высокую планку и выполнять несколько подходов отрицательных отжиманий, вы должны быть готовы приступить к отжиманию на возвышении. Выполнение отжиманий таким образом снижает количество силы, необходимой для выполнения отжиманий. Начните с выбора поверхности для размещения рук примерно на уровне бедер. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снизить уровень отжиманий до поверхности, которая находится примерно на высоте ваших коленей. Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 10+ отжиманий на разных высотах, вы будете готовы начать двигаться на пол для настоящих отжиманий.

 

4. Частичные отжимания

Как и в случае с отжиманиями на высоте, вы должны начать с прогрессии, прежде чем пытаться опустить все тело на землю, а затем вернуться назад, чтобы выполнить полное отжимание. Для этого можно выполнять отжимания с частичной амплитудой движения. Это означает, что вы будете выполнять отжимания до точки, которая не совсем касается пола. Вы можете использовать любой объект, чтобы отметить удобную глубину для выполнения. Хорошей новостью является то, что как только вы сможете выполнять отжимания на глубину около 3 дюймов от земли, вы ставите свое тело в оптимальное положение для выполнения качественных отжиманий. После того, как вы будете уверенно выполнять несколько подходов из 5+ повторений отжиманий до определенной точки от земли, вы готовы начать попытки полных отжиманий от пола.

 

5. Отжимания на полную амплитуду

Когда вы будете готовы приступить к отжиманиям на полную амплитуду, важно знать, достаточно ли здорово ваше тело, чтобы выдерживать нагрузку на суставы, которая потенциально может привести к травме при выполнении большого объема. отжимания от груди к полу. Если у вас в анамнезе были проблемы с плечевым или локтевым суставом, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что тренировки с отжиманиями безопасны для вас. Начните с выполнения нескольких хороших отжиманий в хорошей форме. Дайте своему телу пару минут на отдых, а затем выполните еще один подход на ту же сумму. Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя 2-3 подхода с небольшим количеством повторений, начните пытаться увеличить количество повторений, которое вы выполняете в первом подходе. Например, если выполнять 3 подхода по 3 полных отжимания становится легко, добавьте одно или два отжимания к первому подходу и попытайтесь выполнить такое же количество подходов с новым количеством повторений. Вы должны быть в состоянии делать это в течение нескольких недель и увидеть хорошее улучшение объема отжиманий. После нескольких недель полных тренировок отжиманий проверьте себя, чтобы узнать, сколько отжиманий подряд вы можете сделать.

 

Тренировочные точки отжиманий

• Руки нужно поставить чуть шире плеч
• Ваши ноги должны быть вместе или примерно на ширине бедер
• Ваше тело должно находиться в нейтральном положении, образуя прямую линию от пяток до головы.

Программа тренировок для развития силы и выносливости рук и плеч в тяжелой атлетике. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 95931 |

Опубликовано: 01.04.2023

Программа тренировок на массу для парней с упором на руки

Привет, друзья. И снова у нас — программа тренировок. Программа для парней, которые тренируются дома и хотят набрать массы. Данный комплекс упражнений предусматривает упор на руки. Занимаясь по этой программе можно увеличить общую мышечную массу, развить общую силу мышц и развить мышцы рук в частности.

Данная программа рассчитана на тех, кого есть только гантели и штанга. Если есть еще и турник с брусьями, то лучше посмотреть другую программу, где используется весь этот инвентарь.

Сегодняшняя программа тренировок выполняется комбинированным методом. То есть, часть упражнений выполняется раздельным методом, а часть упражнений — суперсетами. Суперсеты будут нагружать в основном руки — так мышцы лучше проработаются.

Следует отметить, что «упор на руки» — это не тренинг одних только рук, в программе достаточно упражнений на плечи и необходимый минимум на остальные части тела.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с учетом разминочных подходов. Но в большинстве упражнений данного плана разминка и не нужна.

Ожиматься от пола и от скамьи лучше с весом отягощения (на спине и на ногах соответственно). Кроме того, во время отжиманий от пола руки лучше ставить на подставки — это позволит опуститься ниже и лучше растянуть мышцы.

Что касается времени тренировок, то они не должны быть очень уж длинными — не более полутора часов. Время отдыха между подходами и между суперсетами составляет примерно две минуты.

Добавить вроде больше нечего, так что переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и трицепс

• скручивания лёжа на полу: 3×12-20;
• отжимания от пола: 4×10-15;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.

Первый суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
2. французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15;
2. разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем спину и бицепс

• подъем ног сидя: 3×12-20;
• классическая становая тяга: 4×6-10;
• тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×8-12;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×8-12.

Первый суперсет:

1. подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15;
2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 4×10-15.

Второй суперсет:

1. подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 3×10-15;
2. пуловер лежа на скамье: 3×10-15.

Третья тренировка: тренируем ноги и плечи

• приседания со штангой на плечах: 4×6-12;
• выпады с гантелями: 3×8-10.

Первый суперсет:

1. армейский жим: 4×8-12;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Второй суперсет:

1. жим штанги стоя из-за головы: 3×8-12;
2. тяга штанги к подбородку: 3×10-15.

• скручивания лёжа на полу: 3×12-20.

Вот и вся программа. Довольно эффективная, особенно если учитывать то, что она рассчитана на работу в домашних условиях. Рацион питания должен соответствовать направленности этой программы. То есть, быть калорийным.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса 🙂

Программа упражнений для бейсбольных питчеров и метателей

Программа упражнений The Thrower’s Ten предназначена для тренировки основных мышц, необходимых для подачи и броска в бейсболе, а также в любом другом виде спорта с метанием. Десятка Метателя предназначена для выполнения в любое время и в любом месте, будь то блиндаж или дома.

Каждое движение предназначено для улучшения силы, мощи и выносливости мышц плеч и рук. Цель программы состоит в том, чтобы предоставить организованный и четкий режим упражнений, который поможет снизить риск травм и повысить производительность, а также научиться эффективно бросать любой мяч, будь вы питчером, квотербеком или любой другой позицией.

Ниже мы демонстрируем 18 простых упражнений, основанных на модели тренировки «Десятка метателя».

Внешнее вращение при отведении 0°

Стойка с вовлеченным локтем под углом 90°, зафиксированным сбоку, и вовлеченной рукой поперек туловища. Возьмитесь за ручку эластичной ленты, в то время как другой конец прикреплен к забору или другому стационарному объекту. Вытяните руку, держа локоть сбоку. Медленно и контролируемо возвращайте эластичную ленту.

Внутреннее вращение при абдукции 0°

Встаньте, поставив локоть на бок; исправлено на 90° и плечо повернуто наружу. Возьмитесь за ручку эластичной ленты, в то время как другой конец прикреплен к забору или другому стационарному объекту. Протяните руку через тело, удерживая локоть сбоку. Медленно и контролируемо возвращайте эластичную ленту.

Внешнее вращение на 90° отведение

Встаньте плечом от тела (отведено). Возьмитесь за ручку эластичной ленты, в то время как другой конец фиксируется прямо вперед, немного ниже плеча. Удерживая плечо отведенным, поверните плечо назад, удерживая локоть под углом 90°. Верните эластичную ленту в исходное положение.

Внутреннее вращение на 90° отведение

Стойка с отведением плеча на 90°, поворотом наружу на 90° и согнутым в локтевом суставе на 90°. Удерживая плечо отведенным, поверните плечо вперед, держа локоть согнутым под углом 90°. Вернитесь в исходное положение эластичной ленты.

Надпись «Полная банка»

С гантелью или утяжелителем встаньте прямо, локоть прямой, большой палец вверх. Поднимите руку на уровень плеча под углом 30° перед туловищем. Не поднимайтесь выше уровня плеч. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.

Отведение плеча на 90°

Встаньте, рука сбоку, локоть прямой, ладонь прижата к боку. Поднимите руку в сторону ладонью вниз, пока рука не достигнет 90° (уровень плеча). Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.

Наружное вращение на боку

Лягте на свободный бок, вовлеченная рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе под углом 90°. Удерживая локоть вовлеченной руки в сторону, поднимите руку. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.

Горизонтальное отведение лежа (нейтральное)

Лягте на стол лицом вниз, вытянув руку прямо к полу, ладонью вниз. Поднимите руку в сторону, параллельно полу. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.

Горизонтальное отведение лежа на животе (полный угол 100°)

Лягте на стол лицом вниз, вовлеченная рука свисает прямо к полу, большой палец повернут вверх. Поднимите руку в сторону так, чтобы рука находилась немного впереди плеча, но параллельно полу. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.

Гребля лежа

Лягте на живот, свесив задействованную руку с края стола, с гантелью в руке и прямым локтем. Медленно поднимите руку, согнув локоть, и поднимите гантель как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, а затем медленно опуститесь.

Гребля лёжа во внешнее вращение

Лягте на живот, свесив задействованную руку с края стола, с гантелью в руке и прямым локтем. Медленно поднимите руку, согнув локоть, до уровня стола. Пауза на одну секунду. Затем поверните плечо вверх, пока гантель не окажется на одном уровне со столом, удерживая локоть в положении 9.0°. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем медленно опуститесь на 2–3 секунды.

Тяга к внешнему вращению с отведением на 90°

Начните с обеих рук прямо перед собой и возьмитесь за эластичную ленту. Удерживая руки на уровне плеч, согните локти и потяните трубку к телу, пока локти не окажутся на уровне плеч и прямо в обе стороны (отведение 90°). Задержитесь на секунду, затем поверните плечо вверх, пока рука не окажется под углом 90°. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Нижняя трапеция

Начните с обеих рук, зафиксированных в стороны, локти согнуты под углом 90°, большие пальцы направлены вверх. Возьмите эластичную ленту обеими руками и поверните оба плеча наружу, вращая большие пальцы до параллели с полом. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание запястья

Поддерживая предплечье ладонью вниз, поднимите вес как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.

Сгибание запястья

Поддерживая предплечье ладонью вверх, опустите вес в руке как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.

Супинация/пронация

Предплечье должно опираться на стол, запястье должно находиться в нейтральном положении. Используя гирю или молоток, покатайте запястье ладонью вверх. Задержитесь на 2 счета и вернитесь в исходное положение.

Sleeper Stretch

Лягте на пораженную или поврежденную сторону, вытяните пораженную руку прямо перед собой (согнута вперед на 90°), локоть согнут на 90°. Противоположной рукой приложите усилие к верхней части запястья вовлеченной руки, заставляя руку вращаться внутрь по направлению к столу. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3 раза.

Горизонтальная аддукция Растяжка во внутреннюю аддукцию

Удерживая задействованную руку на груди и согнув локоть под углом 90°, возьмитесь за локоть задействованной руки и потяните вовлеченную руку через грудную клетку, пока не почувствуете растяжение. Незадействованной рукой приложите усилие к запястью другой руки, заставляя его вращаться внутрь. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3 раза.

Свяжитесь с UPMC Sports Medicine

Чтобы записаться на прием или задать вопрос, позвоните по телефону 1-855-937-7678 или свяжитесь с нами через Интернет.

Спортивный комплекс UPMC Rooney
3200 S. Water St.
Pittsburgh, PA 15203

Спортивный комплекс UPMC Lemieux
8000 Cranberry Springs Drive
6 0 0 6 0 0 6 0 3 PA Cranberry 89 Cranberry

30 Day Arm Fitness Challenge

«У меня совсем нет силы рук». Если вы когда-либо говорили это (или даже думали об этом), это вызов для вас. «Женщины часто очень критично относятся к своим рукам, — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Анжелик Миллис. «Но потом они удивляются тому, как быстро они реагируют, когда начинают использовать веса». Интегрируя тренировки с отягощениями в свои тренировки, вы улучшаете свою осанку, координацию, стабильность и, конечно же, силу — и вы даже можете влиять на состав своего тела, уменьшая несухую массу (также известную как жир) и увеличивая сухую массу (гладкий, подтянутый, мощные мышцы). Упражнения, выбранные для нашего 30-дневного испытания рук, были определены Американским советом по упражнениям (ACE) как лучшие для активации основных задействованных мышц — другими словами, эти движения дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Вызов начинается медленно, всего с одного упражнения в день, чтобы вы научились правильной форме и не чувствовали себя слишком болезненно. В течение месяца вы начнете делать больше подходов и повторений и комбинировать упражнения в суперсеты и циклы для наибольшей пользы. «Вы станете сильнее и функциональнее для реальных действий, таких как перенос чемодана в верхний шкафчик», — говорит Миллис.

Реклама

Иллюстрация Мэри Гэллоуэй .

Все, что вам нужно для выполнения задания, это пара гантелей; Миллис предлагает начинать с 5-фунтовых гантелей, хотя вы можете увеличить вес или использовать разные веса для разных упражнений, чтобы чувствовать себя адекватно. Важно не торопиться с этими движениями; вместо этого не торопитесь, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы — как при напряжении (толкающем или тянущем действии), так и при расслаблении. В дни, когда вы делаете более одного подхода (обозначается «х2» или «х3»), делайте минутный перерыв перед началом следующего. А в дни, когда есть более одного упражнения, делайте их подряд с минимальным отдыхом, делая минутный перерыв между подходами только в том случае, если их больше одного. Расписание также включает в себя все важные дни отдыха, когда ваши мышцы должны восстановиться после проделанной работы, чтобы они могли стать сильнее, чем когда-либо. Смотрите наше руководство по основам ниже, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение. Тяги в наклоне («Тяги»)
Одно из лучших упражнений для верхней части спины, вы также немного проработаете корпус, стабилизируя положение тела. Возьмите вес по бокам. Наклоните верхнюю часть тела вниз, отведя ягодицы назад и слегка согнув колени; вы хотите, чтобы ваша спина оставалась ровной, а голова была нейтральной по отношению к позвоночнику. Когда вы наклоняетесь, пусть ваши руки свисают перед вами, пальцы обращены к телу. Вдохните, затем выдохните, отводя локти назад и широко разводя их в стороны; вы должны почувствовать, как ваши лопатки сводятся вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними ручку. Вдохните, опуская руки обратно. Не торопитесь с обоими движениями, чувствуя, как работает верхняя часть спины при подъеме и опускании.

Реклама

Фотограф Дэнни Ким .

Жимы над головой («Плечи»)
Это упражнение задействует плечи. Начните с того, что держите гантели в руках примерно на уровне головы, локти согнуты и широко расставлены, а пальцы смотрят вперед — представьте, что ваши руки имеют форму ворот для регби. Смягчите колени (не запирайте их!), и вдохните; затем на выдохе поднимите руки вверх и над головой так, чтобы колокольчики приблизились друг к другу, но не соприкасались. Вдохните, опуская их вниз. Опять же, не торопите движение: почувствуйте сопротивление гирь как при подъеме, так и при опускании. Убедитесь, что вы не прогибаетесь назад, когда отжимаетесь. Если вы заметили это, слегка откиньтесь назад, с еще более мягкими коленями, и оставайтесь твердыми через пупок, чтобы держать корпус напряженным и выровненным.

Фото Дэнни Ким .

Сгибание рук на бицепс («Бицепс»)
Эти упражнения — как вы уже догадались — работают с вашими бицепсами (они же пушки). Встаньте прямо, колени мягкие, гири держите по бокам. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены от вас. вдох; затем на выдохе поднимите гантели к плечам, прижав локти к бокам. Вдохните, опуская руки вниз. Не торопитесь и здесь.

Снято Дэнни Ким .

Откидывание назад на трицепс («Трицепс»)
Это отличное упражнение для трицепсов, мышц тыльной стороны рук. Поскольку упражнение выполняется в том же положении тела, что и тяга, здесь вы также получите отличную работу для корпуса. Держите гантели по бокам и сядьте в передний шарнир, колени согнуты, ягодицы вытянуты, а спина ровная. Развернув пальцы к телу, потяните локти вверх так, чтобы плечи были параллельны грудной клетке; ваши локти будут согнуты, руки свисают. вдох; затем выдохните, полностью выпрямляя руки.

Программа на рельеф тела.

Как правильно тренироваться и питаться для проработки рельефа мышц? Все о том, как эффективно «cушиться» — программа тренировок и рекомендация диеты.

Как придать мышцам рельеф?
Подавляющее большинство тренирующихся в спортзале приходят туда вовсе не для того, чтобы стать «огромными», и чаще всего их цель — добиться стройного тела и прорисованных мышц. Например таких, как у Бреда Питта в культовом «Бойцовском клубе».

Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом.

Тренировки или диета?
Диета считается главным элементом в работе на рельеф мышц. Именно она дает 70% результата, 20% дают техника тренировок и программа, 10% — сила воли и самоконтроль, позволяющие бороться с соблазнами вкусной, но калорийной или вредной еды.

Считая, что только кардиотренировки или бег помогут добиться стройности, и не изменяя привычек питания, похудеть невозможно. Другая крайность — резкое снижение калорий и усиленная потеря веса за счет мышц, но вовсе не жировой ткани.

Упражнения на рельеф мышц
Как отмечено выше, тренировки дают не более 20% в работе на прорисовку мышц. Причем, имеются в виду как кардио, так и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы.

Работая на рельеф, вы должны забыть об изолирующих упражнениях — и не только о сгибаниях на бицепс и подъемах гантелей в стороны, но и об упражнениях на пресс. Акцент нужно делать на базовых, группируя их в одну тренировку сразу на все мышцы тела.

Программа на рельеф
Ниже представлен 8-недельный тренировочный цикл на рельеф. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдельно от кардио тренировок. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты.

Во время разминки и заминки следите за максимальной частотой пульса (МЧП), индивидуальной для каждого возраста, и вычисляемой вычитанием количества лет из 220. Так же перед каждым силовым упражнением делайте один разминочный сет с легким весом.

Цикл на рельеф: силовая тренировка
Разминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП
Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений
Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги стоя — 2 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10-12 повторений
Заминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП

Цикл на рельеф: кардиотренировка
Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, вы можете добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми. Выполняйте нижеописанную тренировку утром на голодный желудок, либо через три часа после любой еды.

Важно работать в зоне 60-80% МЧП, тренируясь 40-45 минут. Это может быть как медленный бег (но только с правильной техникой), так и эллипсоид или гребной тренажер — необходимо лишь следить за частотой пульса и не превышать разрешенную.

Как питаться для рельефа мышц?
Первое правило диеты — потребление в сутки не менее 2 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Второе правило — уменьшение дневной калорийности не более, чем на 20% (для того, чтобы определить норму, проще всего умножить вес в кг на 35).

По сути, ни количество углеводов, ни количество жиров при соблюдении общей калорийности питания и необходимого уровня потребления белка роли не играет. Организму не так важно, из чего он получает энергию и калории, важнее то, какое количество.

Пример:
1) Мужчина весом 70 кг
2) Дневная норма калорий: 70 х 35 = 2450 ккал
3) Количество калорий для рельефа: 2450 х 80% = 1960 ккал
4) Потребность в белке: 70 х 2 = 140 г белка

Работая на рельеф, важно помнить, что диета — первое правило успеха. При этом в диете важно количество калорий, меньшее дневной нормы ровно на 20%, и 2 г белка на каждый кг веса тела. Главной задачей тренировок служит поддержание мышечной массы.

Сушка тела для женщин — программа питания для уменьшения подкожного жира

После выполнения набора мышечной массы профессионалы приступают к сушке тела: теперь меню планируется лишь для того, чтобы сделать минимальными отложения жира и с максимальной четкостью прорисовать рельеф мышц. У девушек, которые не собираются тренироваться на мышечную массу, а просто хотят похудеть, рацион для сушки тоже достаточно популярен.

Основная цель сушки – убрать лишний жир и сохранить как можно больше мышечной масс, хотя в некоторых количествах она неизбежно будет потеряна. Что же требуется, чтобы свое тело высушить?

Многим кажется, что исключение из своего рациона питания жиров и сведение к нулю потребление углеводной пищи как раз к этому и приведет. Но оба эти ограничения – ошибочны.

Любому организму для поддержки гормонального фона и для обеспечения качественной работы всех систем организма необходимо какое-то количество жиров в рационе. Их должно быть не менее 10% всей еды, даже если вы собираетесь похудеть. Но жиры эти должны быть исключительно растительные, а из животных допустима одна лишь рыба.

Нельзя устранять из рациона питания и углеводы. Это только кажется, что в такой ситуации организм начнет сжигать жировые отложения, получая за их счет энергию. На самом деле он переключится на добычу энергии из белков, а ваша печень и почки получат дополнительную нагрузку. А если вы все-таки будете съедать небольшое количество углеводной пищи, организм превратит ее в жир, поскольку инстинктивно попытается накопить ресурсы. Так что про безуглеводные диеты лучше позабыть.

Процесс сушки тела запускается путем поддержания определенного баланса в меню. Углеводы, конечно, немного ограничиваются и остаются в рационе только в виде фруктов и зерновых, а мучное и сладкое необходимо исключить на 100%. Возможны два варианта организации питания:

1. первый вариант – это ежедневное питание, при котором употребляется нормальное количество углеводов, за исключением двух последних приемов пищи, когда фрукты и зерновые есть нельзя;
2. второй вариант предусматривает чередование углеводов, например, с употреблением нормального количества углеводов в первый день, с низкоуглеводным рационом, почти свободным от жиров во второй и третий день, а на четвертый вновь следует высокоуглеводное питание.

Основанное на углеводном чередовании меню необходимо поддерживать во время всего периода, когда вы занимаетесь сушкой тела, поскольку оно приводит к активизации обмена веществ. С его помощью у некоторых людей получается сжигать жир с большей эффективностью, чем при использовании низкокалорийной диеты. Все надо самому попробовать – что кому лучше подойдет.

Занимаясь сушкой после периода набора мышечной массы, надо придерживаться правила: вдвое дольше набирать, чем сушиться. При подготовке спортсменов к соревнованиям они по полгода набирают массу мышц, а затем в течение трех месяцев обеспечивают сушку. Если посмотреть на весовые показатели, то за два месяца можно нарастить 5-6 килограммов одновременно и мышц, и жира, а затем в течение месяца сбросить 3-4 килограмма жира. Занимаясь целенаправленно сушкой тела, надо индивидуально планировать свое меню на основе собственных весовых показателей и особенностей, присущих именно вашему организму.

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Видеобращение тренера

комплекс упражнений и диета питания

Прежде всего, не забывайте: сушка тела для мужчин и женщин — не просто похудение! Это уменьшение до минимума процента жира и воды в организме человека, имеющего хорошую мышечную массу. То есть, кто давно не занимался фитнесом, и хочет >, остаются за бортом.

Альберт Резников, персональный тренер по фитнесу, победитель и призер соревнований по бодибилдингу. — Для тех, кто соревнуется по весовым категориям: боксеров, борцов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. За подготовительный цикл они проделывают большую тренировочную работу с отягощениями, придерживаются соответствующего рациона питания. На этой программе тренировок они набирают мышечную массу для увеличения силы. Но вместе с ней неизбежно > жир и вода, просто потому что мышечная масса большая, больше природной. В итоге, допустим, соревновательная категория у спортсмена него до 72 кг, или до 83 кг, а он весит 75 кг, или 86 кг. Что делать? Сушиться! Сгонять жир и воду до минимума>>.

Другое применение сушки — в соревновательном фитнесе и бодибилдинге. На подиуме атлет должен показать тщательную проработку всех мышц, крупных и мелких, в определенных позах. Чтобы их было видно, на время соревнований подкожный жир и воду следует убрать.

Как правильно высушить тело от жира?

>.

А вот слегка подсушиться для рельефа мышц, не выходя за рамки физиологических норм, может любой занимающийся фитнесом.

Дмитрий Лапкин, персональный тренер, спортивный директор клуба Fit&Well. — Если человек просто полный, то ему нужна программа для похудения и укрепления мышц, и за месяц до Нового Года реально достичь заметного результата. А сушка — это способ прорисовать мускулы. Она строится так, чтобы не потерять мышечную силу и объемы>>.

Здоровая сушка тела для мужчин и женщин — комплекс из программы питания и упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях. Про диету и питание на сушке для мужчин и женщин мы подробно рассказывали тут. Сегодня сосредоточимся на тренировках.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

>.

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений. >. Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
• Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. >, на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса>>. За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
• Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
• Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. >.
• Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. >. Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

>, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

• Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
• Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
• Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

Круговая тренировка для дома

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!

Диета для сушки тела

– Меню, этапы и правила питания » Как быстро похудеть?

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

Еда на сушке довольно строгая – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. В первую очередь нужно уменьшить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале вообще убрать.

Диета (сушка) также предполагает употребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если пить меньше, обменные процессы замедляются, что в свою очередь замедляет и сжигание жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

Пейте больше чистой воды!

Основные правила сушки

Одним словом, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, в основе которого лежит употребление преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Для подсушивания мышц тела и уменьшения жировых отложений. Диета

Сушка тела показана людям с достаточным количеством мышечной массы, не страдающим ожирением.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры с целью привести тело в желаемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Советы для получения подтянутого тела

Если вы решили «подсушиться» для себя, помните простые правила:

Начинайте постепенно (для плавного вливания процесса разработано специальное пошаговое руководство) , о чем мы напишем ниже).

Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Не есть за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и белок). Не менее 40% суточной нормы белка можно получить из протеиновых коктейлей, остальные 60% — из пищи.

Помните о чистой воде – не менее 30 мл на 1 кг массы тела (во время интенсивных тренировок и жары можно больше).

Программа для подтянутого летнего тела

Похудение на сушке означает сбалансированное питание: необходимо употреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыба, омега-3. Ешьте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому без витамина вряд ли получится.

Сжигание жира

В этот период необходимо много и упорно тренироваться, чередуя силовые упражнения с сердечно-сосудистыми. Лучшим вариантом в каждом конкретном случае будет фитнес-инструктор или тренер.

Периодичность диеты для облегчения – не более 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

Что можно и что нельзя в этот период: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макаронные изделия, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасы, консервы, снеки.

В малых количествах: каша крупяная, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища – прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

Рекомендовано к употреблению: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыба, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно есть много, желток – ограниченное количество), бурые и дикий рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.

Диета для поджарого тела

Сушка: меню и схема питания

Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Чтобы плавно начать улучшение рельефа, разработан поэтапный план, которого необходимо придерживаться.

Сушка тела у мужчин и женщин несколько отличается в питании: у женщин снижение углеводов происходит более постепенно, и их количество остается несколько большим, чем у мужчин. Основные принципы остаются неизменными.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. 50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукты

Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша на водной основе отварная без сахара, молока и масла (любая, кроме рисовой белой) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г

Обед: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (углеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой, фрукты тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салат с кальмарами за 5 минут

Третий этап (удаление воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Остальные продукты с первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, вареный яичный белок – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы

Обед: 2 ст. любые отварные каши, куриная грудка – 120 г, свежие овощи

Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли

Обед: спортивное питание

Ужин: морепродукты отварные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановление)

Стадия длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, является кардинальной мерой, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, это обычно удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сухими» могут быть только абсолютно здоровые люди.

Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

заболевания печени и почек;

диабет;

болезни сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен. Плюсов много, но не стоит на него «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как похудеть в домашних условиях без сушки читайте здесь и здесь.

Что такое сушилка для тела и стоит ли ее покупать?

Что такое сушилка для тела и стоит ли ее покупать?

New Africa — stock.adobe.com

Сушилка для тела делает вашу ванную комнату более удобной и доступной

Получите предложения от трех профессионалов!

Введите почтовый индекс ниже и найдите лучших профессионалов рядом с вами.

Если вы устали от мокрых полотенец, сушилка для тела может многое предложить. Вот все, что вам нужно знать, прежде чем решить, является ли это роскошное устройство хорошей инвестицией для вашей ванной комнаты.

Что такое сушилка для тела?

Сушилка для тела — это сушилка для душа, которая может заменить полотенца в ванной комнате. Думайте об этом как о большом фене: после душа простое нажатие кнопки выпускает теплый воздух из серии вентиляторов для быстрой и расслабляющей сушки всего тела.

Устранение необходимости в банных полотенцах

Полотенца прекрасно справляются со своей задачей, но, похоже, они всегда выделяют запах плесени, что бы вы ни делали. Даже если вы идеально повесите их для сушки на воздухе, вы часто морщите нос над полотенцем второго дня, задаваясь вопросом: «Разве я не был этим?»

Сушилка для тела избавляет от этого постоянного раздражающего запаха. Более того, это сокращает количество циклов стирки, необходимых для сохранения свежести полотенец в ванной. Это эквивалентно тоннам времени, сэкономленным в прачечной, не говоря уже о меньшем количестве отходов и меньшем счете за воду.

Повышенная безопасность и доступность для вашей ванной комнаты

Людям с ограниченными физическими возможностями может быть сложно вытереть все тело полотенцем. Сушилки для тела обеспечивают большую конфиденциальность и независимость по сравнению с опекуном или членом семьи, помогающим в процессе сушки. Кроме того, отсутствие воды на полу после выхода из душа снижает вероятность травм при скольжении и падении.

Лучший способ вытереть детей и домашних питомцев

Независимо от того, есть ли у ваших младших членов семьи две или четыре ноги, вытереть их полотенцем может быть проблемой. Чаще всего вы все равно получаете лужи и мокрую одежду, несмотря на все ваши усилия. Сушилки для тела предлагают экономящую время и более эффективную альтернативу, особенно для тех, кто не является поклонником процесса сушки полотенцем.

Роскошный уход после душа

Помимо длинного списка практических преимуществ, сушилки для тела роскошны. Если реконструкция ванной комнаты вашей мечты включает в себя установку, которая держит вас в тонусе после душа, представьте, что вы сушите все тело струями теплого воздуха вместо того, чтобы выходить на холодный воздух, чтобы высохнуть. Вы могли бы даже подумать о системе лучистого подогрева пола, чтобы согреть и свои ноги.

Планирование реконструкции вашей ванной комнаты

Думаете, что пора переделывать вашу ванную комнату? Сушилка для тела станет отличным дополнением к насадке для тропического душа, которую вы планируете использовать для создания настоящего спа-салона.

Учитывая стоимость реконструкции ванной комнаты, это выгодное вложение, которое может принести более высокую цену на рынке перепродажи. Кроме того, это может улучшить качество вашей жизни — и кто может оценить это? Найдите местного мастера по ремонту ванных комнат и дизайнера ванных комнат рядом с вами, чтобы создать роскошную ванную комнату, о которой вы всегда мечтали.

Нужна профессиональная помощь с вашим проектом?

Получите цитаты от профессионалов с самым высоким рейтингом.

Программа на жиросжигание, похудеть «Программа тренировок на сжигание жира для женщин», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Опытный

Содержание программы

1 «24 тренировки»

Продолжительность в днях: 27 Тренировочные дни: 24 Отдых: 3

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 24 тренировок

> 11.25 т 2203 очков 1550 ккал

> 6 кг 336 очков 240 ккал

> 16.65 т 2217 очков 1560 ккал

Ира

16 фев 19:23

Mila

24 ноя 14:30

Kara

13 мар 11:25

Юлия

20 мая 13:38

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Программа для укрепления сердца и сжигания жира — Похудение — Фитнес

Итак, ты отлично выглядишь, бицепсы твои огромны, грудные вот-вот поотрывают пуговицы на твоей рубашке. Но не все еще так хорошо, как хотелось бы, еще прикрывает твой пресс жирок, и, когда тебе приходится подниматься по лестнице, ты начинаешь пыхтеть как ранние модели паровых двигателей. Тащишь домой авоськи со здоровой диетической пищей и с трудом переводишь дыхание. Это неприятно. Более того — это нездорово. Твоему твердому мускулистому телу не соответствует устаревшая и хилая сердечно-сосудистая система. Пора начинать заниматься аэробикой, больше тянуть нельзя. Конечно, на самом деле хочется просто качать мышцы, набирать массу и килограммы на штанге. Но что толку от мышечной массы, если ты не можешь получать от нее реального удовольствия? И не нужно говорить, что аэробика это не для тех, кто качает железо. Напротив, хорошая аэробная тренировка может доставить не меньшее удовольствие, чем, например, несколько подходов приседа.

В этой статье определяются все основные принципы организации аэробной работы — от правильного определения рабочего ритма сердца до выбора спортивной обуви. Ты думаешь, что знаешь все об аэробике? Посмотрим, посмотрим… Кстати, отдельно будет разговор о сжигании жира, основной причине, по которой культуристы используют аэробные тренировки; мы постараемся отделить в нем мифы от реальности.

Кстати, ты наверное слышал, что аэробные тренировки сжигают и сушат твои с таким трудом заработанные мышцы. На самом деле, то небольшое количество аэробики, которое необходимо для поддержания в порядке твоей сердечно-сосудистой системы, никак не может повлиять на объем твоих мышц. Напртив, аэробика поможет сжечь немного жира и излишних калорий, делая твои мышцы более плотными, жесткими и проработанными. Кроме того, аэробная работа ускоряет метаболизм, укрепляет сердце и легкие и понижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Тебе, как бодибилдеру, наиболее интересно поговорить о том, как сжечь излишки жира и избежать их накопления в дальнейшем. По мере того, как ты будешь набирать спортивную форму, твои клетки будут все лучше и лучше приспосабливаться с утилизации жиров. Это связано с усилением чувствительности к инсулину.

Аэробные и Анаэробные

Бег, езда на велосипеде и плавание — это аэробная работа; поднятие тяжестей, бокс и спринт — анаэробная. Во время аэробной работы учащается пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают (окисляются) и обеспечивают энергией работающие мышцы. Во время анаэробной работы пульс и дыхание учащаются сильнее, а в качестве основных источников энергии выступают уже запасы АТФ и креатинфосфата. В результате такой работы в мышцы и кровоток выделяется молочная кислота.

По другому аэробную и анаэробную работы можна розделить, оперируя длительностью и интенсивностью работы. Если работа идет достаточно долгое время, минимум 20 минут, интенсивность ее будет колебаться от легкой до средней. Такой вид работы считается аэробной. Тренировка с высокой интенсивностью, настолько высокой, что ты можешь поддерживать этот темп не более двух минут, считается анаэробной. Но на самом деле в чистом виде аэробной или анаэробной работы не существует. Спринт может быть анаэробной работой, а марафон — аэробной, но когда бегуны на длинную дистанцию делают рывок перед финишем, они выполняют анаэробную работу.

Культуристы в большинстве своем выполняют в зале анаэробную работу. Хотя то, что происходит между подходами, когда ты восстанавливаешься, относится скорее к аэробной работе и зависит от твоей аэробной формы. «Восстановление мышц, происходящее между подходами, требует довольно хорошей аэробной системы,» поясняет Jeffrey A. Potteiger, директор лаборатории психологии тренинга университета в Лоуренсе, Канада. «Во время восстановления кислород помогает синтезу энергоносителей и участвует в освобождении мышц от продуктов распада — улерода, аммиака, молочной уислоты и пр. »

Так сколько же аэробной работы необходимо для получения положительных результатов. На этот вопрос трудно ответить однозначно. «Это зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и продолжительность работы, уровня подготовленности, генетики, системы питания и т. п.,» объясняет Potteiger. Но эта неточность — не повод для беспокойства. Для получения хороших результатов не нужно в точности следовать научным выкладкам.

С чего начать?

Для подбора индивидуальной аэробной программы формулу еще не изобрели. Проще всего будет просто попробовать несколько различных видов аэробной работы и определить, что тебе больше подходит. Но при этом нужно неизменно придерживаться нескольких основных направляющих, они помгут тебе двигаться в верном направлении. Для начала попробуй определить тип своего телосложения, это поможет выбрать правильную точку старта.

Эндоморф. Для людей, легко набирающих и удерживающих запасы жира, аэробная тренировка просто необходима. Уровень интенсивности должен требовать от тебя напражения, но оставаться при этом в безопасной зоне. Выбери те виды спорта, в которых ударная нагрузка на суставы сведена к минимуму. «Велосипед и степ-тренажер — хороший выбор для крупных людей, » считает Potteiger. Начинать нужно с малого — 3-4 раза в неделю по 20 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать, переходя на 5-6 разовые занятия, а затем увеличивая длительность каждой тренировки.

Мезоморф. Быть от природы мускулистым в большинстве случаев означает иметь излишний для своего роста вес. Так же, как и эндоморфу тебе нужно избегать упражнений, дающих ударную нагрузку на сустав. Влосипед или велотренажер, лыжи или заменяющее их стационарное устройство — вот хороший выбор для мезоморфа. Если ты новичок в аэробике, начинать нужно с 4-5 занятий в неделю по 20-30 минут. В зависимости от конечной цели занятий, интенсивность их можно циклировать, это поможет достичь более высоких результатов.

Эктоморф. «Проблемы с ходьбой и бегом мало относятся к людям, худым от природы,» отмечает Potteiger. Для начала можно ограничиться тренировками средней интенсивности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. По мере набора формы можно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Об излишках жира можно не беспокоиться, это не проблема для эктоморфа. А вот следить за тем, чтобы не перестараться — необходимо. Излишняя аэробная нагрузка может свести на нет все твои труды в зале.

Как определить «зону» пульса

В контексте аэробной работы слово «зона» определяет те границы интенсивности, в которых лежат наилучшие условия для получения хороших результатов. Для улучшение метаболизма жиров, сжигания калорий и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, необходимо работать в правильной зоне пульса.

Чтобы определить ее, воспользуйся этой простой формулой:

1) Вычти свой возраст из 220.

2) Полученный результат умножь на 0.6, затем умножь его же на 0.9 (некоторые специалисты советуют умножать на 0,85). Полученные два значения и определяют твою оптимальную для работы зону пульса.

Например, если тебе 30 лет:

220-30=190 (190 — твой максимальный пульс)

190 x 0.6=114

190 x 0.9=171

Таким образом, твоя зона пульса — от 114 до 171 удара в минуту. Если ты в совсем плохой форме или страдаешь какими-то заболеваниями или принимаешь лекарства, то зону пульса лучше дополнительно уточнить у врача. Определив крайние значения, можно следить за своим состоянием во время тренировки.

Сказка о сжигании жира

Я работаю персональным тренером. Если бы каждый раз, когда меня кто-то спрашивает, что лучше использовать для сжигания жира, долгие тренировки с низкой интенсивностью или короткие высокоинтенсивные, я получал бы десять центов, я давно бы ушел на покой. Если серьезно, то вопрос по своей сути некорректный. Правильный ответ на него — «это зависит от многого». «Короткие высокоинтенсивные тренировки по идее должны быть равны по эффекту длинным низкоинтенсивным,» поясняет Potteiger. «Если длительность тренировок одинакова, то больше калорий сгорит, если ты работешь более интенсивно. Высокоинтенсивные тренировки сжигают много калорий, в том числе и жировых. Низкоинтенсивные тренировки в общей сложности сжигают меньше калорий, но процент жировых в их числе значительно выше. »

На это можно посмотреть и с другой стороны (не забывай, что каждый из нас сжигает калории индивидуально, в зависимости от своих размеров, метаболизма и других факторов, так что приведенные цифры не являются совершенно точными):

Бег трусцой: 10 калорий в минуту, за 20 минут при поступлении 50% калорий из жира сгорит 200 калорий, из них 100 — жировых.
Пешая ходьба: 5 калорий в минуту, за полчаса ходьбы при поступлении 80% калорий из жира сгорит 150 калорий, из них 120 — жировые.

Как можно видеть, для получения адекватного результата ходьба должна занимать больше времени, чем бег. Если уравнять время для обоих упражнений и ходить 20 минут, то сгорит 100 калорий, из которых 80 будут жировые. Так что при одинаковом времени бег сожгет больше жира. Но если по каким-то причинам бег невозможен, то вполне можно обойтись и быстрой ходьбой. Получится хорошая аэробная тренировка без риска повредить в конце концов себе суставы ног постоянными ударными нагрузками.

Как увеличить полезный эффект

Аэробная работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическую форму. Видимые улучшения очень важны, но еще более важные положительные сдвиги происходят внутри нас. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм, все это помогает нам сделать еще один шаг в сторону отличной физической формы.

Ты знаешь, что аэробная работа заставляет тело сжигать калории, определенная часть которых берется из жира. Процент «жировых» калорий зависит, среди прочего, от продолжительностии интенсивности тренировки. Но знаешь ли ты, что твое тело продолжает сжигать калории и после того, как тренировка окончена? После нагрузки организму необходимо восстановить мышечный гликоген, и жирные кислоты помогают ему в выработке АТФ. В-основном жир используется организмом частичного пополения запасов топлива перед очередными тратами энергии. Чем интенсивнее упражнение, тем больше ресурсов нужно организму для восстановления, и тем больше жира будет использовано для этого.

В процессе занятий аэробикой твой пульс в спокойном состоянии станет медленнее, эффективность работы сердца повысится. Тренированное сердце работает не с таким большим напряжением, доставляя кровь к различным органам и частям тела; при этом количество крови, прокачиваетмое сердцем за каждое сокращение, увеличивается. Аэробика также понижает давление, что положительно сказывается на самочуствии. И это все — от нескольких получасовых тренировок в неделю, неплохо, да?

Лучший способ выбрать для себя правильную аэробную программу — разобраться в собственных целях и задачах. Чего ты хочешь добиться в результате своих усилий? Оптимального жиросжигания? Максимальной работоспособности сердечно-сосудистой системы? Просто улучшить свою спортивную форму?

Жиросжигание и оздоровление сердечно-сосудистой системы. «Обобщенно говоря, занимающийся должен поддерживать пульс на нижней границе рабочей зоны, но это зависит от того, сколько длится тренировка. » объясняет Potteiger. «Если всего 20 минут, интенсивность нужно увеличить. При 45-минутной тренировке интенсивность может быть ниже.»

Повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы. Чтобы улучшить работу сердца и легких держи пульс в верхней половине рабочей зоны, длительность тренировки при этом составляет 203- минут.

Тренировки на выносливость. Тренировка с максимальной интенсивностью (граничащая уже с анаэробными занятиями) требует максимальной выносливости и дает возможность сжечь больше калорий, чем при занятиях с более низкой интенсивностью (сжигая за счет этого больше жира). Этот вариант тренировок требует занятий с частотой пульса на верхней границе его рабочей зоны.

Самое главное — тренировка

Попытки вписать аэробную работу в твою тщательно выверенную и продуманную тренировочную программу обычно вызывают очень широкую гамму чувств, от легкого расстройства до полного неприятия. Но не нужно думать об аэробике, как о то, что отнимает у тебя время, которое можно было бы потратить на работу с весом; подумай о ней как о средстве, которое тщательно обрисует рельефом твои мышцы, поможет эффективнее восстанавливаться и научит твои легкие и сердце работать в полную силу.

Остается еще один важный вопрос — когда и сколько? Боюсь показатья занудой, но повторюсь — это нужно решать тебе самому, самостоятельно. Пробуй, комбинируй, только так можно узнать, что лучше всего тебе подходит. От себя рискну дать несколько советов:

1) Для аэробных тренировок выбери наиболее удобные для себя дни.

2) Первые несколько недель аэробика должна быть короткой и простой, 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Нагрузки следует повышать постепенно, не забывая про разминку и заминку. Не ограничивай себя в воде.

3) Выбери тот вид активности, который тебе действительно нравится (по крайне мере, постарайся избежать тех видов, которые тебе отвратительны).

4) Записывай детали каждой аэробной тренировки (время, длительность, режим упражнения, самочуствие). Если соберешься что-то менять, сможешь сравнить старую программу с новой.

5) Не бойся экспериментировать, делать изменения, проверять что для тебя подходит наилучшим образом.

Автор: Michelle Basta Boubion, CPT
По материалам журнала Muscle&Fitness. Перевод С. Склезнева

8 высокоинтенсивных тренировок. Сжигайте жир быстрее с помощью HIIT: Men’s Fitness

Если ваша цель — сжечь жир, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. ВИИТ-тренировки — это отличный способ провести быструю тренировку, и она чрезвычайно эффективна для изменения вашего телосложения.

Сочетая интенсивные периоды работы с короткими периодами восстановления (HIIT), интервальные тренировки помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом физическую форму. Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они помогают сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время тренировок HIIT ваше тело не может доставить достаточное количество кислорода к вашим мышцам в периоды тяжелой работы. Поэтому ваши мышцы накапливают «долг» кислорода, который необходимо погасить после тренировки, чтобы прийти в норму. Результат: ваш метаболизм ускоряется в течение нескольких часов после того, как вы покидаете тренажерный зал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — это регулярно включать короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные тренировки также стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы, таких как гормон роста и ИФР-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. А кроме гормональной реакции, интервальные тренировки развивают еще и сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы увеличите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться в будущих тренировках.

При создании высокоинтенсивных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему телу в одном упражнении. Старайтесь включать как минимум два упражнения подряд, прежде чем позволить своему телу восстановиться. Отдышайтесь между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой следующего сета.

Чтобы ускорить вашу тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите одну или две тренировки HIIT, чтобы включить их в свою еженедельную рутину, но не забудьте включить хотя бы один день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

---

ВИИТ Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии персональных тренировок Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с опорой

Как выполнять:  Выполните 3 круга Раунда 1, выполняя 10 повторений в первом раунде, второй раунд и 20 повторений в третьем раунде. Не отдыхай.

* Скакалка на 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Шагающие выпады с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Выпады
4. Выпады (030

7

7 :

 Выполните 3 круга 2-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

* Прыжки со скакалкой 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирями на ходу
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на коробку
4. Ножи TRX

Как это делать:  Выполните 3 круга раунда 3, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом .

* Прычья 3 минута *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Сторонние выпады
2. Прокалы
3. Скорость кожура (боковые прыжки)
4. Плянка к отжиманию

Как это сделать:  Выполните 3 круга 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

---

HIIT Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, CPT студии персональных тренировок Майка Даффи.

— Прыжок
— Plyo Pushup
— Руки веса
— Приседание по медицине для шарика в воздушной плане
— Burpee
— Медицинский шариковой грудь. Как это сделать:  Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы и 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений. Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Отдохните 2 минуты перед повторением. Стремитесь завершить 3 круга.

Предоставлено JC Deen of Jcdfitness.com

1. 25 отметок для движения веревки x 30 Seconds

2. Sledgehamm возможно
* 60-секундный отдых между суперсетами *

Как это сделать:  Повторите 2–3 раза после тренировки для улучшения физической формы.

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. Толчок саней с грузом на 30 ярдов
2. 25 махов гирей
* 90 секунд отдыха между подходами *

Как выполнять:  Повторите этот финишер 2–3 раза после тренировки.

> 1-минутный спринт
90-секундный восстановление
> 1-минутный спринт при 3%. % наклона
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с уклоном 9 %
90-секундное восстановление
> 1-минутное спринтерское спринт с 12-процентным уклоном
90-секундное восстановление

Повторить От 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки.