Программа

Твои первые подтягивания — простая 8-недельная программа

Подтягивания — одно из самых сложных занятий, если у тебя их нет. Многие любители фитнеса проводят много времени в тренажерном зале, но все еще изо всех сил пытаются сделать свое первое строгое подтягивание. И именно поэтому именно эти люди уклоняются от тренировок на подтягиваниях. Но подтягивания — неотъемлемая часть вашего кроссфита и фитнеса. Способность делать строгие подтягивания — это отличная демонстрация силы тяги верхней части тела и способности справляться с собственным весом. Вот программа, которая поможет вам выполнить первое подтягивание за 8 недель.

Содержание

Зачем вам выполнять эту программу подтягиваний?

Существует множество тренировочных программ для улучшения подтягиваний. Но они требуют, чтобы он уже был. И потом, на Youtube много упражнений, которые учат делать варианты масштабирования для Подтягиваний. Но поскольку вы нашли эту страницу, я думаю, вы знаете, что вариантов объединения всех этих упражнений в простую и выполнимую программу не так много. И главная цель — привести вас к первому строгому подтягиванию.

Таким образом, эта программа здесь будет выглядеть так:

• 3 дня в неделю/всего 8 недель
• 15-20 минут работы в день
• простая для выполнения и с включенными прогрессиями
• никаких причудливых, ненужных вещей на самом деле не нужно
• вы можете делать все дома практически без оборудования

Почему эта программа подтягиваний работает?

Подтягивания не сложнее других упражнений с анатомической точки зрения. Все дело в подвижных суставах. В этом случае нам нужно согнуть руки в локтях. Вот где в игру вступает наша работа с бицепсом. Но самая большая проблема заключается в том, чтобы опустить верхнюю часть руки из полного выпрямления в мертвом висе как можно ниже «вниз». Нашими основными движущими силами здесь являются наши «широчайшие» (широчайшие мышцы спины).

Вот визуальное выражение того, как работает наша широчайшая мышца:

И, конечно же, во время подтягиваний происходит немного больше мышечной активности (все в области лопаток). И многие персональные тренеры посоветуют вам потратить много времени на движения лопаток и упражнения на стабилизацию. И большинство вещей, которые они говорят, не являются неправильными. Просто кажется, что у каждого есть один «секретный совет», который поможет вам выполнить ваше первое подтягивание. Но, честно говоря, сильные широчайшие и бицепсы справятся со своей задачей. И это цель здесь. Для того, чтобы вы сделали свое первое строгое подтягивание и выполнили полный диапазон движений.

Кстати, с этой программой вы будете тренировать гораздо больше, чем просто бицепсы и широчайшие 😉

Преимущества строгих подтягиваний

Отсутствие подтягиваний означает, что вы упускаете одно из лучшие функциональные движения для мышц спины. Вы значительно улучшите силу верхней части тела и силу хвата. Сильные широчайшие вносят значительный вклад в различные другие упражнения в тренажерном зале. Обычное подтягивание «верхним хватом» также является одним из важнейших функциональных движений, поскольку в какой-то момент вашей жизни вам, возможно, придется подняться куда-то вверх.

Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Таким образом, несмотря на список оптимального снаряжения, вы все равно можете настроить некоторые вещи, чтобы оно работало на вас. Начнем с оптимального списка:

• перекладина для подтягиваний
• эспандер
• пара гимнастических колец
• 1 или 2 гантели
• штанга
• широчайшие тяги Down Machine

Все перечисленное здесь должно быть доступным почти в каждом коммерческом спортзале, за исключением разве что пары колец. Однако вы можете заменить эти кольца обычной штангой и выполнять перевернутые тяги вместо кольцевых тяг.

Если вы подписаны на Crossfit Box, вам может быть сложно найти тренажер для тяги широчайших. Легкой заменой этой машине может быть метла и эспандер — с этими двумя элементами оборудования вы можете создать свою собственную версию для бедняков. Lat Machine немного удобнее и проще в настройке, но она вам не обязательно нужна. Просто убедитесь, что вы достигли предписанного усилия и правильного стимула для упражнения.

Почему люди не любят подтягивания?

Одна из первых вещей, которую вам нужно будет сделать на наших занятиях Crossfit On-Ramp в my Box, — это выполнить серию подтягиваний. И реакция всегда одна и та же: «Ха-ха… ты такой смешной». Причина, по которой мы делаем это в нашем первом классе, состоит в том, чтобы не смущать нашего нового члена. Мы показываем им, что есть варианты подготовки к подтягиваниям без необходимости подтягиваться. Я думаю, что это один из самых важных уроков, которые вы должны усвоить в тренажерном зале. Вы не можете сделать все с самого начала. И особенно с подтягиваниями, довольно неприятно висеть на перекладине, и, как бы вы ни старались, движения буквально нет. Никто не хочет делать что-то, что так далеко от успеха и что так нереально освоить. А поскольку многие люди не знают, как правильно масштабировать подтягивания и как можно тренироваться вокруг них, многие люди просто смиряются с мыслью, что никогда не смогут выполнить подтягивания.

Смогу ли я подтягиваться через 8 недель?

Эта программа направлена ​​на то, чтобы вы выполнили свое первое полное подтягивание, начиная с положения мертвого виса и заканчивая как минимум уровнем подбородка над перекладиной. И я знаю, что это лучший способ добиться этого как можно скорее. Но так как я считаю всю эту страницу зоной без чуши, я никогда не скажу вам, что каждый может добиться всего, прилагая одинаковые усилия и в одни и те же сроки. Если кто-то дает такие обещания, он в значительной степени продавец с единственной целью продать вам что-то.

Достижение вашего первого подтягивания будет для вас не таким, как для других. Может быть, вы доберетесь туда через 4 недели. Возможно, вам нужно будет переделать программу? Но почему? Эта программа не для всех?

И ответ: Конечно, для всех. Но все начинают с разных точек. Может быть, вы уже опытный лифтер, который просто пропускает последние необходимые шаги. Но, возможно, это ваш первый шаг в фитнес-путешествии, и вы никогда в жизни не тренировались. Так как мы все разные, мы не можем ожидать одинаковых результатов в одни и те же сроки.

Но я могу гарантировать, что вы сделаете свое первое подтягивание, если проявите постоянство и продолжите работать над достижением этой цели. Возможно, вам нужно переделать программу во второй раз. Но я обещаю, что вы доберетесь туда как можно скорее, если приложите необходимые усилия!

Вес тела и сила, чтобы справиться с собственным весом

Другим аспектом достижения вашего первого подтягивания является отношение веса тела к силе, то есть насколько я силен по отношению к весу, который мне приходится тянуть. Мне часто задают вопрос, поможет ли похудение вашему первому подтягиванию. И простой ответ — ДА. Конечно, легче подтягиваться, если нужно подтянуть на 10 кг меньше веса. Более тонкий ответ здесь, как всегда – «это зависит». Вес тела будет основным фактором, если ваша цель — как можно лучше подтягиваться. Тем не менее, возможность сделать несколько подтягиваний может не потребовать от вас похудения, если у вас нет значительного избыточного веса. Особенно когда речь идет о кроссфите и силовых тренировках, есть прекрасные примеры того, что даже большие и высокие спортсмены могут быть очень эффективными, выполняя строгие подтягивания. Простое похудение может помочь вам в подтягиваниях, но оно также мешает многим другим аспектам, связанным с силой. Вы, вероятно, не хотите терять общую силу, чтобы сделать еще несколько подтягиваний.

Упражнения, которые мы не используем в программе 

Эта 8-недельная тренировочная программа направлена ​​на то, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Поэтому мы исключаем все вариации подтягиваний киппингом и прыжками. Не поймите меня неправильно. Я не против разгибаний, и они, безусловно, являются важным фактором в тренировке кроссфита. Такие движения, как подтягивания баттерфляем, представляют собой сложную техническую задачу. Тем не менее, они не сильно повлияют на ваши строгие подтягивания. В отличие от этого, увеличение ваших строгих подтягиваний может значительно повлиять на ваш потенциал в улучшении ваших подтягиваний киппингом. Так что, как бы хорошо я ни выполнял вариации разгибов, никогда не следует полностью исключать строгие подтягивания из своей программы.

Мы также не используем много основных упражнений, таких как положение полого тела. Хотя я думаю, что это может помочь вам улучшить результаты подтягиваний в долгосрочной перспективе, я не считаю, что это необходимо, чтобы вы могли подтянуться впервые, особенно если вы ограничены во времени.

Так что получайте удовольствие от программы и своих достижений. Не стесняйтесь обращаться ко мне в любое время, если вам нужны дополнительные инструкции или помощь 🙂

Обучение и программирование

3 простых шага, чтобы стать лучше в кроссфит-тренировках

Тренировки по кроссфиту — отличное испытание для себя, которое может подарить вам сложные и увлекательные занятия. Стать лучше в кроссфите и сокрушительно тренироваться —

24 июля 2022 г. Комментариев нет

Оборудование и снаряжение

Есть ли польза от бега с утяжелителем?

Тренировка героя «Мерф», вероятно, самая популярная тренировка, в которой используется бег с утяжелителем. Раз в год тысячи кроссфитеров бегают

5 июля 2022 г. Комментариев нет

Оборудование и снаряжение

5 лучших кроссфит-захватов для тренировок | ВЫПУСК 2022 |

В кроссфите очень нужны руки. Вам придется взять штангу, подержаться за пару колец или потратить

19 июня 2022 г. Комментариев нет

Как сделать свое первое подтягивание – Garage Strength

В детстве я был более тяжелым ребенком. Я был самым толстым из всех моих братьев и сестер. Я всегда изо всех сил пытался подтягиваться и завидовал детям, которые ходили на уроки физкультуры, сдавали экзамены на президентскую награду в области фитнеса, которые просто подтягивались весь день. В третьем классе я весил 120 фунтов и с трудом подтягивался. Я дошел до того, что висел на ветке дерева возле родительского дома и просто молотил. В то время я не знал, какие конкретно мышцы я укрепляю, но я знал, что работаю над усовершенствованием себя для подтягиваний. В конце концов, папа сказал мне подпрыгнуть и просто медленно опуститься. К тому времени, когда я перешел в среднюю школу, я, наконец, мог подтягиваться.

В положении виса и при полном удлинении наши ромбовидные мышцы, широчайшие и трапеции начинают исходное положение. Нам действительно нужно подумать о том, чтобы убрать наши скапы, используя ромбоиды, ловушки и широчайшие, чтобы выйти из нижнего положения.

По мере того, как мы выходим из нижнего положения и переходим в среднее положение вверх, мы будем фокусироваться на наших бицепсах, широчайших и задних дельтах, чтобы помочь нам выполнить все подтягивания.

Кривая силы, означающая самую сложную часть движения и самую легкую часть движения, помогает нам определить, на чем нам нужно сосредоточить вспомогательную работу. Самая сложная точка подтягивания – это нижнее положение. Нам нужно подумать о ромбовидных мышцах, широчайших мышцах и трапециях, чтобы инициировать это нижнее положение, чтобы заставить нас двигаться в этот средний диапазон, где движение, как правило, немного легче.

Здесь я предпочитаю концентрироваться на укреплении ромбовидных мышц, сводя лопатку назад локтем чуть ниже плеча. На самом деле сосредоточьтесь на вращательной манжете плеча и выполните медленный эксцентрический подъем, прежде чем быстро поднять гантель обратно.

Упражнение повысит общую стабильность плеч и увеличит силу плеч спортсменов. Это одностороннее движение. Сделайте четыре подхода по восемь-десять повторений на каждую сторону, выполняя эту последовательность подтягиваний, чтобы достичь нижней позиции на этой кривой силы.

Тяга гантелей на скамье. В нижней позиции подтягивания мы хотим втянуть лопатки и обхватить позвоночник лопатками. Укладывая грудь на скамью, сокращая амплитуду движения подряд, нам остается только сжать плечевые суставы и обнять позвоночник. Это намного сложнее, чем кажется. Старайтесь вообще не использовать бицепс.

Упражнение на горизонтальной скамье очень тяжелое. Если горизонтальной скамьи слишком много, выполняйте движение на наклонной скамье. Держите руки прямо, напрягите мышцы, а затем сожмите их назад и почувствуйте, как это происходит вокруг ромбовидных мышц и позвоночника.

Сделайте четыре подхода по восемь-десять повторений.

Используя резинку PowerLastic, примите удлиненное положение, как если бы вы делали подтягивания над головой. Ноги все еще на земле.

Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, а затем тяните локти к косым мышцам. Теперь мы имитируем позицию подтягивания. Это движение также раскроет верхнюю часть спины и поможет с осанкой от сидения за столом весь день.

Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Мне нравится использовать изолирующие движения для улучшения составных движений. Многие люди, когда они подтягиваются, слабы в определенных позициях, поэтому мы можем атаковать эти слабые места изолирующими движениями.

Мы подошли к среднему диапазону и поговорим об изоляции бицепсов. По нашему опыту, многие спортсмены могут сначала подтягиваться (мы называем это сгибанием рук), а уже потом подтягиваться. Сгибание рук проповедника — отличное упражнение. Мы хотим, чтобы бицепс удлинился, сжал бицепс и подтянул штангу к голове.

Сгибания рук невероятно хорошо переходят в подтягивания/сгибания рук. Затем, когда выполняется подтягивание/скручивание, мы можем стать еще сильнее и с большей вероятностью сможем выполнить подтягивание.

Сделайте четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в сгибании рук проповедника.

Мы всегда можем двигать ногами, чтобы сделать это движение легче или сложнее. Из мёртвого виска хотим отжать чешуйки и потом грести. Если слишком тяжело, отодвиньте ноги назад. Если это слишком легко, переместите ноги внутрь и даже подумайте о том, чтобы поставить ноги на подступенок.

Сделайте три подхода по десять повторений.

Тяга широчайших – не лучшее движение для выполнения подтягиваний, но с лентой оно значительно усложняет нижнее положение (положение в верхней точке подтягивания, когда грудина прижата к перекладине ) будет передаваться очень хорошо. Выполнение движения с 1 и 1/4 повторениями дает нам двойное сжатие широчайших мышц.

Вся цель этого движения состоит в том, чтобы сосредоточиться на средней дистанции до финиша, которая, как правило, является самой легкой частью силовой кривой, но освещает середину до финиша подтягивания.

Первый шаг, который мы собираемся сделать, это подпрыгнуть и сделать медленный эксцентрический выпад. В идеале, когда спортсмену достаточно десяти секунд, чтобы плавно пройти весь диапазон, он должен быть способен выполнить подтягивание. Негативы работают. Шкала для этого состоит в том, чтобы использовать ленту, чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной и сделать негатив менее интенсивным.

Придерживаясь планки, мы должны понимать, что частичный диапазон движения может перейти в полный диапазон движения. Это означает, что подтягивания с коротким гребком могут переноситься. Так как верхнее положение в конечном итоге оказывается более легким для некоторых спортсменов, мы можем затем сделать подтягивания с коротким гребком в медленный эксцентрический. Опять же, мы можем использовать группу. Сделайте подтягивание с прыжком в медленное эксцентрическое, но на этот раз постарайтесь получить как можно больше отскока от ленты в нижнем положении, чтобы помочь с самой сложной частью силовой кривой подтягивания.

Следующим этапом является выполнение двух подтягиваний с лентой, освобождение ленты, а затем выполнение медленного эксцентрического движения без ленты.

Мы обнаружили, что большинство наших спортсменов, впервые выполняющих подтягивания, делают это, подпрыгивая, чувствуя эксцентричность, и способны немного подпрыгивать, подобно циклу сокращения растяжки в тренажерном зале. приседать, чтобы выполнить подтягивание. Циклы растяжения-укорочения реальны.

Я не большой поклонник подтягиваний киппингом, но я не против того, чтобы люди развивали силу, чтобы подтягиваться строго в висе.

Первые четыре недели занимайтесь два раза в неделю и сосредоточьтесь на изолирующих движениях нижней части тела.

Следующие четыре недели принесут изолирующие движения среднего уровня. Выполняйте их два раза в неделю и сочетайте с подтягиваниями с лентой, а также с медленными эксцентрическими упражнениями.

В конце восьминедельного периода у нас должно быть не менее четырех-шести дней работы в баре.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это  самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая  четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
• Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

• Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
• Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
• Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

• Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
• Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
• Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
• Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
• Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки.

Каковы преимущества 5-дневного тренировочного сплита для женщин?

Любое упражнение лучше, чем ничего, это точно. Но мы не можем отрицать, что гендерные тренировки полезны для достижения наилучших результатов. У женщин есть определенные физиологические потребности, которые не обязательно есть у мужчин, и наоборот. Использование целевого 5-дневного тренировочного сплита, специально адаптированного к потребностям женщин, может быть одним из лучших способов получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале. И хотя исследования фитнес-протоколов с учетом пола ограничены, у нас есть некоторое представление о том, что отличает женщин и почему 5-дневный сплит может быть правильным выбором. В этой статье мы расскажем о преимуществах 5-дневного тренировочного сплита, разработанного специально для женщин, о том, как настроить свой собственный режим, и об окончательном плане силовых тренировок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Во-первых, важно отметить, что 5-дневный сплит подходит не всем. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, вы можете получить больше пользы от 3-х или 4-х дневной программы. Тем не менее, если вы атлет среднего или продвинутого уровня, стремящийся к оптимальной физической форме и комплексной программе тренировок, то 5-дневный сплит может быть именно тем, что вам нужно, потому что:

Объем тренировки — один из наиболее важных аспектов эффективной программы, поскольку он напрямую связан с количеством мышц, которое вы можете набрать (5). Чтобы по-настоящему понять преимущества 5-дневного сплита, вам нужно понять, что объем — это просто объем работы, который вы выполняете в любой конкретной сессии, измеряемый подходами, повторениями и количеством поднятого веса.

Процесс роста мышц и даже увеличения силы во многом зависит от того, какой общий объем вы можете выполнять за неделю. Давайте углубимся в то, почему это так; когда вы тренируетесь, вы на самом деле разрушаете свои мышечные волокна.

Чем больше громкости вы произносите, тем больше урона наносится. Звучит не очень, но на самом деле это хорошо. Тело реагирует на это повреждение, восстанавливая и восстанавливая мышечные волокна сильнее, чем раньше, поэтому, когда вы снова будете выполнять то же упражнение, они смогут выдерживать больший вес.

Что касается прироста силы, то он сводится к крошечной нервной адаптации, а это означает, что чем больший объем вы выполняете на каждом занятии, тем лучше ваше тело будет задействовать мышечные волокна и выполнять сложные движения (1).

Женщины, которые какое-то время находились на 3- или 4-дневном сплите, часто достигают плато и им трудно добиться прогресса. Если это ваш случай, то решением может стать увеличение объема тренировок с помощью 5-дневного сплита.

Подробнее: Оборудование не требуется: как создать простой, но эффективный план тренировок с собственным весом для начинающих

Отдых и восстановление так же важны в качестве обучения (4). Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками, вы не сможете работать оптимально и не сможете извлечь максимальную пользу из своего времени в тренажерном зале.

Может показаться ироничным, что увеличение объема тренировок может означать больше отдыха, так что давайте объясним.

Когда вы следуете 3-х или 4-х дневному сплиту, дни, когда вы тренируетесь, могут быть довольно интенсивными (особенно если вы прогрессируете в силе и весе). Иногда тренировки могут быть слишком тяжелыми для вашего тела, и у вас не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться на следующий день. В других случаях вам, возможно, придется тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Благодаря 5-дневному сплиту вы больше отдыхаете между тренировками, каждый день уделяя особое внимание различным мышечным областям. Это означает, что вы сможете прорабатывать каждую группу мышц с большей интенсивностью и при этом достаточно отдыхать между тренировками. Вы также получите максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

Увеличение объема тренировок — это не только эффективный способ добиться максимального результата; это также эффективно по времени.

Пятидневный сплит позволяет вам сосредоточиться на одной или двух группах мышц каждый день, а не на нескольких группах мышц за одно занятие. Таким образом, вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и при этом достигать своих целей в фитнесе.

Это качество может пригодиться тем, кто испытывает выгорание в результате продолжительных 3-х или 4-х дневных сплитов, или тем, у кого плотный график и нужно успеть потренироваться в короткие сроки.

Отдых, который вы получите во время 5-дневного тренировочного сплита, позволит вам увеличить интенсивность каждой тренировки. Это приведет к сжиганию большего количества калорий во время каждой тренировки и, в конечном счете, поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Эстетика является огромным мотиватором для многих людей, и 5-дневный сплит позволяет вам каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц, чтобы добиться сбалансированного телосложения. Вы можете настроить свой сплит так, чтобы определенные группы мышц тренировались реже, чтобы дать этим областям больше времени для отдыха и роста.

Это поможет вам создать более симметричный вид и, в конечном счете, облегчит достижение ваших эстетических целей.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

5-дневный тренировочный сплит очень интенсивен. Сначала может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, каким объемом вы можете управлять в каждом сеансе. Слишком быстрое усердие может привести к выгоранию или перетренированности, поэтому важно не торопиться и увеличивать объем постепенно.

С точки зрения времени, 5-дневный тренировочный сплит может быть неумолимым, поскольку у вас есть только 7 дней в неделю; пропустите один день, и вы не можете его наверстать. Если вы это сделаете, у вас может быть три тренировки подряд, что может быть слишком утомительно.

Также меньше возможностей для гибкости в плане времени тренировок; если случится что-то важное, а вы не сможете попасть в спортзал, то вся ваша рутина будет сброшена.

Для некоторых эта цена самоотверженности может оказаться слишком высокой, и им лучше придерживаться 3-х или 4-х дневного сплита.

У вас есть несколько вариантов разделения 5-дневной тренировки в неделю. Единственное правило состоит в том, чтобы убедиться, что вы даете отдых группам мышц, не нагружая их в последующие дни.

Для этого вам понадобятся некоторые знания анатомии мышц; некоторые мышцы, которые кажутся изолированными, на самом деле связаны с другими группами мышц. Лучшая альтернатива — сосредоточиться на движениях, а не на группах мышц.

Человеческие существа имеют ряд естественных моделей движений, таких как толчки, тяги, приседания, выпады и вращения. Мышцы, участвующие в толчковом движении, почти никогда не совпадают с мышцами, участвующими в тяговом движении (например, мышцы рук при выполнении жима от груди будут отличаться от мышц при выполнении тяги в наклоне).

Таким образом, вы можете работать с разными мышцами в течение нескольких дней подряд, не напрягая ни одну группу мышц.

Наиболее распространенной 5-дневной сплит-тренировкой для женщин является подход «Толкай/тяни/ноги», который делит тело на три части: толкающие мышцы верхней части тела (грудь, трицепсы и плечи), тянущие мышцы верхней части тела (спина, бицепс и ядро) и нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры).

Разделение на верхнюю и нижнюю части тела — еще одна популярная 5-дневная тренировка для женщин, в ходе которой вы чередуете дни верхней и нижней части тела. Это может помочь, если вы обнаружите, что какая-то часть вашего тела работает слишком много или недостаточно.

Разделение на верхнюю/нижнюю часть тела может также включать день кардиотренировок, что важно для снижения веса и общего состояния здоровья (2). Однако выбор кардиоактивности будет зависеть от того, как она повлияет на вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. Вы не хотите делать кардио, которое будет препятствовать вашей производительности в тренажерном зале.

В конечном счете, лучший 5-дневный тренировочный сплит для женщин зависит от человека и его целей. Идея состоит в том, чтобы создать всестороннюю программу, которая фокусируется на всех основных группах мышц, а также позволяет достаточно отдыхать и восстанавливаться. Вы должны быть в состоянии следовать этой программе в течение как минимум 8 недель, прежде чем вносить изменения.

Подробнее: Идеальный план тренировок для худощавых парней, чтобы накачаться

Основные правила выбора упражнений для создания программы применяются независимо от количества тренировок в неделю. У вас будет смесь сложных (многосуставных) и изолирующих упражнений (односуставные движения), чтобы проработать все группы мышц.

Эти упражнения разделены в зависимости от ваших целей в фитнесе, будь то сила, гипертрофия (рост мышц), тонус или потеря веса. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, должны быть приоритетными в 5-дневной сплит-тренировке на силу для женщин. .

Эти упражнения помогут вам развить общую силу с упором на крупные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и грудь. Изолирующие упражнения, такие как разгибания ног, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, следует добавлять в дополнение к базовым упражнениям.

5-дневная тренировка для наращивания мышечной массы для женщин может включать в себя такие упражнения, как подъемы в стороны, махи гирями и подъемы на тросе. Здесь вы хотите сосредоточиться на упражнениях, которые нацелены на более мелкие группы мышц, такие как дельтовидные, трапециевидные и широчайшие.

 Композитные упражнения по-прежнему важны для наращивания силы и размера, но изолированные упражнения помогут вам нацелить более мелкие мышцы для более эстетичного телосложения.

Комбинация базовых и изолирующих упражнений лучше всего подходит для женского 5-дневного тренировочного сплита для повышения тонуса. Тонизирование — это, по сути, силовая тренировка с более легкими весами и большим количеством повторений, поэтому вам следует сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на все основные группы мышц. Это может включать любую комбинацию приседаний, становой тяги, жима от плеч, жима от груди, тяги и сгибания рук на бицепс.

Наконец, 5-дневная сплит-тренировка для похудения будет сосредоточена на упражнениях, которые сжигают больше всего калорий. Это может включать в себя сочетание кардио и силовых упражнений, таких как бег, приседания с прыжками, бёрпи и планка. Вы можете рассмотреть подход к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), которая представляет собой тип тренировки, в которой чередуются периоды интенсивных усилий и активности низкого уровня (3). Если вы это сделаете, ваши занятия должны быть короткими, так как HIIT может быть очень утомительным.

Следует отметить, что выбор упражнений для женщин будет немного отличаться от выбора для мужчин. Одна из причин заключается в том, что некоторые мышцы реагируют и восстанавливаются быстрее, чем те же мышцы у мужчин. Например, ноги и ягодицы у женщин реагируют быстрее, чем у мужчин.

Другая причина – гормональные различия, так как женский организм по-разному реагирует на тренировки. В определенные моменты цикла у них может быть меньше энергии, и построение тренировки с учетом этого может помочь.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Теперь, когда вы знаете немного больше о составлении эффективного 5-дневного тренировочного сплита для женщин, вот один, который вдохновит вас на вашу программу. Это примерная программа с разделением на верхнюю и нижнюю части тела с упором на силу и рост мышц, но вы можете изменить ее по мере необходимости.

Рекомендуется отдыхать между подходами так, чтобы вы тратили столько времени, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя восстановленным, не забывая при этом, сколько времени вы выделили на тренировку.

• Приседания – 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга – 3 подхода по 5-8 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
• Выпады – 2 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Подъемы на носки — 4 подхода по 10–15 повторений 

• Жим лежа – 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим от плеч – 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания/тяги широчайших – 2 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 10–15 повторений
• Разгибания на трицепс — 3 подхода по 10–15 повторений

• Приседания с прыжками – 30 с x 10 повторений
• Альпинисты – 30 с x 10 повторений
• Подъемы планки – 30 с x 10 повторений 
• Берпи – 20 секунд x 10 повторений 
• Выпады с прыжком – 30 с x 10 повторений (на каждую ногу)

• Приседания – 4 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы — 3 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки — 4 подхода по 10–15 повторений  

• Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей — 3 подхода по 8–12 повторений 
• Боковые подъемы – 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока сидя – 2 подхода по 8-12 повторений
• Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания на трицепс – 3 подхода по 10-15 повторений
• Махи гири – 2 подхода по 12–15 повторений 

Пол имеет значение, когда речь идет о разделении тренировок. У женщин могут быть другие потребности, чем у мужчин, и понимание их может помочь вам создать эффективную программу, адаптированную к их целям.

Пятидневный сплит поможет вам составить сбалансированную программу, направленную на все основные группы мышц и сочетающую в себе силовые и кардиотренировки. Примеры сплитов для тонуса, наращивания мышечной массы и похудения могут стать отличной отправной точкой, но не стесняйтесь изменять их по мере необходимости.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Адаптация к тренировкам на выносливость и силу (2018, nih. gov)
2. Упражнения для похудения: сжигание калорий за 1 час (2017, mayoclinic.org)
3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) улучшают кардиореспираторную выносливость (CRF) у здоровых подростков с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (2020, nih.gov)
4. Восстановление после тренировки: краткий обзор: краткий обзор (2008 г., nih.gov)
5. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, занимающихся силовыми тренировками (2015, nih.gov)

FacebookTwitterPinterest

Fit Split с Кэт Фридрих (обзор и руководство по комплексной тренировке тела для женщин)

Если вы новичок в Кэт Фридрих (Добро пожаловать! ее программы упражнений для вас, тогда позвольте мне сказать вам это — ДА, да, они! (И Fit Split — отличное место для начала, но вы должны прочитать этот пост целиком, прежде чем покупать его. )

В трех словах Все тренировки Кэт Фридрих веселые, сложные (продвинутые) и тщательные.

Если вы говорите, что не назвали бы себя «продвинутым», тогда все в порядке.

Все тренировки Fit Split легко модифицируются до среднего или начального уровня (выполняя меньше повторений, используя более легкие веса и выполняя кардио-секции в более медленном темпе).

Независимо от того, как вы это сделаете, тренировки Fit Split принесут результат.

Fit Split — это невероятная программа тренировки всего тела для женщин. Период.

Я знаю, что это длинная цитата, но она прекрасно резюмирует серию Fit Split:

«Fit Split состоит из 4 DVD-дисков, каждый из которых включает короткую, но интенсивную кардиотренировку, за которой следует целенаправленная тренировка веса. Цель этой серии состоит в том, чтобы позволить тренирующемуся легко вписать кардио и силовые упражнения в свою рутину таким образом, чтобы они экономили время и в то же время одинаково эффективно воздействовали на все части тела. Так что, если у вас мало времени, но вы все еще ищете лучший способ получить наиболее полную тренировочную программу, эта серия статей для вас». – Cathe.com

Убедитесь, что все ваши инструменты для упражнений готовы, прежде чем нажимать кнопку воспроизведения, потому что между секциями не бывает простоев.

Позвольте мне рассказать все, что вам нужно знать о Fit Split Series …

Этот пост может содержать партнерские ссылки Amazon (или другие), которые не изменят вашу цену, но поделятся некоторыми комиссия. Подробнее об этом можно узнать здесь.

Сколько видео в серии Fit Split?

В серии Fits Split есть 4 основных видео*.

*Если вы используете подписку Cathe on Demand для выполнения этих тренировок, вы также увидите видео Bonus Ab.

Boxing Bootcamp/Legs & Glutes (основная тренировка 58 минут)

Low Impact Card/Metabolic Conditioning (основная тренировка 49 минут)

Mixed Impact Cardio/ День тяги (основная тренировка составляет 60 минут)

Shred Cardio/Push Day (основная тренировка 55 минут)

Бонус Abs-13 минут

Какой уровень сложности в серии Fit Split? (Насколько сложны сплит-тренировки Fit?)

После выполнения всех основных тренировок не менее 3 раз каждую Я бы сказал, что кардио-сегменты в каждой из тренировок являются промежуточно-продвинутыми, а следующие за ними силовые/скульптурные сегменты все продвинутые (если вы используете те же веса, что и Кэт и ее команда).

Но, как всегда, эти тренировки можно легко модифицировать под любой уровень физической подготовки.

Какое оборудование вам понадобится для тренировок Fit Split?

На момент публикации этот сериал продается только в комплекте (обычно вы можете купить видео по отдельности через несколько месяцев).

Вот оборудование, которое вам понадобится для каждого видео:

Boxing Bootcamp/Legs & Glutes

10, 12, 15, 20 и 25 фунтов. тиски

Боксерские перчатки (дополнительно )

Аэробный шаг с 3 стояками под каждой стороной (Кэт использует более короткий высокий шаг для этой тренировки, но вы можете использовать свой обычный шаг.)

Кардио/метаболический кондиционирующий эффект с малой ударной нагрузкой

DB на 5, 8, 10, 12 и 15 фунтов

Диск/устройство для скольжения

Мат (если вы не на ковре) День

гантели 5, 8, 12, 15, 20, 25 и 30 фунтов

штанга 30, 35 и 45 фунтов

петля для упражнений

мяч для устойчивости

мат (если вы не на ковре)

5, 8, 12, 15, 20, 25 и 30 фунтов DB’s

30, 35 и 45 фунтов штанга

Степ для аэробики с 3 стояками с каждой стороны

Мат (если вы не на ковре)

Bonus Abs

Диски/устройства для скольжения

Петля для упражнений

Мат (если вы не на ковре) 9000 3

✔ Совет для профессионалов : Это руководство будет полезно, если вы ищете степ-аэробику: Ваше экспертное руководство по покупке и использованию степ-аэробики

Кто входит в команду спортсменов Fit Split?

Если вы поклонник Кати Фридрих вы узнаете Джая и Бренду из множества других программ Кэт . Дженнифер и Николь новичок в видео Кэти. (Я видел их обоих в студии Кэти во время ее тренировок Cathe Live.)

Какая программа Fit Split лучше?

Shred Cardio/Push Day — моя любимая тренировка из всех.

Мой второй фаворит — программа малоэффективного кардио/метаболического кондиционирования.

Это мои фавориты, но пусть это не мешает вам попробовать каждую тренировку из серии Fit Split. Мой любимый стиль фитнеса может отличаться от вашего.

Сколько калорий вы сожжете на тренировках Fit Split?

Я не знаю, сколько калорий ВЫ сожжете, но для ориентира вот мой средний расход калорий после записи цифр на моем пульсометре + нагрудный ремень во время каждого из основных упражнений несколько раз:

Бокс Учебный лагерь/Ноги и ягодицы: 480 калорий

Низкая ударная кардио/метаболическая подготовка: 350 калорий

Смешанная ударная кардио/тяга День: 391 калория

Shred Cardio/Push День: 484 калории

Что самое лучшее в программе Fit Split от Cathe Friedrich?

Самое лучшее в Fit Split это хореография (не сложная) и тот факт, что вы получаете кардио и силовые тренировки на каждой тренировке .

Мне также нравится идея полной тренировки за короткий период времени . Вот как программа достигает этого:

«Есть несколько способов достичь этих целей [создать комплексную тренировочную программу за короткий период времени]. Одним из таких способов является использование тренировочных техник «тяни-толкай». Отделение тянущих мышц от толкающих позволит максимально задействовать мышцы несколько дней подряд, предоставляя достаточный отдых для одной группы мышц, пока работает другая. Типы кардио в этой серии разнообразны, создавая эффект перекрестной тренировки, чтобы помочь укрепить вашу общую выносливость. Я также включил тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела, и метаболическую тренировку, чтобы завершить серию и держать ваши мышцы в замешательстве и работать с максимальной отдачей. В качестве дополнительного бонуса для достижения ваших целей будут премиксы Fit Split. Эти премиксы позволят вам «разделить» вашу тренировку на отдельные кардио и силовые упражнения каждый день, что позволит вам делать кардио утром и силовые упражнения вечером — или вы можете делать их в разные дни», — от Кэт. com о тренировках Fit Split

Сколько места вам потребуется для выполнения программ Fit Split?

Для правильного выполнения всех упражнений из этой серии требуется достаточно места.

Представьте ковер размером примерно 5×8. Этого примерно достаточно для каждой тренировки в Fit Split.

Сколько тренировок с премиксами* включено в программу Fit Split?

*Премикс – это дополнительная тренировка, которую можно увидеть почти в каждом видео Кэти Фридрих. Тренировки с предварительным смешиванием используют основную программу в качестве основы с добавлением или удалением других сегментов для создания новой программы.

Учебный лагерь по боксу/Ноги и ягодицы включает в себя 12 программ-премиксов.

Малоэффективный кардио/метаболический кондиционирующий комплекс содержит 11 предварительных тренировок.

Mixed Impact Cardio/Pull Day содержит 12 премиксов.

Shred Cardio/Push Day содержит 13 предварительных тренировок.

Для кого предназначена серия Fit Split?

Если у вас есть оборудование из этой серии (или вы готовы его приобрести), то эта программа для вас (независимо от вашего уровня физической подготовки).

Где можно купить Fit Split от Cathe Friedrich?

Fit Split на Amazon.   Через несколько месяцев эти видео, вероятно, будут продаваться по отдельности. Если вас интересует только одно или два видео, вы можете подождать несколько месяцев с покупкой (когда вы можете купить только те видео, которые вам действительно нужны).

** ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ — Вы можете получить доступ ко всем тренировкам Кэти Фридрих (включая все эти) с членством в Cathe on Demand. Я люблю это.

✔ Узнайте больше о Cathe on Demand здесь.

Вот разбивка каждого видео из серии Fit Split

Boxing Bootcamp/Legs & Glutes

Кардио-секция в Boxing Bootcamp — не лучшее сочетание упражнений бокса/кикбоксинга, которое я когда-либо делал.

Комбинации кажутся мне немного неуклюжими (но, по общему признанию, менее неуклюжими после 3 ^рд раз я сделал тренировку). Но если у вас много тренировок по кикбоксингу (таких как TurboFire или Core De Force), то вы можете согласиться со мной. Тем не менее, , конечно, не является решающим фактором для этой тренировки .

После кардио-секции Boxing Bootcamp есть секция для скульптурирования нижней части тела, которая мне очень нравится. Размашистые выпады, боковые выпады, становая тяга, приседания и многое другое. Все упражнения на нижнюю часть тела выполняются стоя.

Вам не нужно покупать боксерские перчатки для этой тренировки, но если они у вас есть, вы можете их использовать.

Кардио/метаболическая кондиция с низкой нагрузкой

Как следует из названия, эта программа начинается с сегмента кардио с низкой нагрузкой.

В следующем силовом разделе представлены комплексные упражнения с использованием гантелей с упором на верхнюю часть тела .

День кардио/тяги со смешанной нагрузкой

День кардио/тяги со смешанной нагрузкой включает кардио-сегмент упражнений с высокой и низкой нагрузкой.

Сегмент силовых тренировок использует средних весов с упором на спину, плечи, бицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Shred Cardio/Push Day

В Shred Cardio/Push Day Кэт использует аэробный шаг, чтобы выполнить 12 «взрывных» кардио-циклов (номер 12 — самый тяжелый).

После кардио-сегмента вы будете делать «толчковые» упражнения, чтобы накачать мышцы. Тонизирующая секция предназначена для груди, плеч, трицепсов и квадрицепсов.

Бонус для пресса

Мне нравится бонусная тренировка для пресса.

Упражнения оригинальные и очень сложные.

Остерегайтесь планок поршня. Это жестко!

В этой секции пресса есть несколько движений, которые я никогда раньше не делал, что всегда приятно.

Что может сделать Fit Split еще лучше?

Я хотел бы, чтобы вы могли найти предварительную программу, которая включала бы тренировку пресса, по крайней мере, в одном премиксе из каждого видео. (Например, вы не найдете тренировку пресса в премиксах видеороликов «тяни-толкай»). Сложно порекомендовать всю серию кому-то, если у них нет большей части оборудования уже (или не хочу покупать некоторые из них).

Что я рекомендую для серии Fit Split от Cathe Friedrich?

Если вам нравится Кэти Фридрих, вы захотите добавить Fit Split в свою библиотеку видео.

Отжимания на Брусьях Программа Тренировок Таблица • Как применять эти упражнения

Такая схема отжиманий за 15 недель поможет вам научиться делать большее количество отжиманий. Схема расписывает только количество раз, которое вам необходимо сделать за неделю. Она идеально подойдет для тех, кто прошел основной курс обычных отжиманий.

Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих

Как правильно подобрать ширину брусьев для регулярных тренировок

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить. Отжимания на брусьях упражнение, превосходящее ожидания.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Отжимания на брусьях представляют собой упражнение нажимного типа, в котором работает большое количество мышц груди, плеч и рук одновременно. В этой статье мы расскажем о правильной технике, пользе, вариантах, а также о мышцах, которые работают при данном упражнении. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».

Мнение эксперта

Знайка, самый умный эксперт в Цветочном городе

Если у вас есть вопросы, задавайте их мне!

Таблица – Система отжиманий для мышц груди Существует еще один вариант для лучшей прокачки груди отжимания широким хватом. Такая программа отжиманий подойдет для человека с средними физическими способностями. Тем же, кто хорошо тренирован, можно использовать эту же систему только не с первого дня, а стой тренировки, которая соответствует силам.

Любительские снаряды для улицы

Когда веса тела не хватает?

Вы можете выполнять упражнение, установив руки на два параллельных бруса. Расстояние между брусьями для отжиманий должно быть равное примерно ширине плеч. Стандартная ширина брусьев показана на фото 1. Некоторым, возможно, еще не хватает сил, чтобы поддержать вес тела на брусьях.

Схема отжиманий от пола для роста мышц

В зависимости от того, как высоко Вы над полом, Вы можете согнуть и скрестить ноги или держать ноги прямо во время выполнения отжимания. Эти варианты дают большую нагрузку на искомую группу мускулов, при этом остальные мышцы верхней части торса будут прорабатываться равномерно. Примерная программа для усовершенствования грудной клетки будет выглядеть следующим образом:

Мнение эксперта

Знайка, самый умный эксперт в Цветочном городе

Если у вас есть вопросы, задавайте их мне!

Тренировка №2 Программа на массу требует большой выносливости, поскольку нагрузки граничат с предельными. Постепенно, неделя за неделей, добавляйте помаленьку вес. Используйте либо разборную гантель, либо, если у Вас гантели неразборные, пользуйтесь маленькими блинами, чтобы переходить от одной гантели к другой. Или же, Вы можете пользоваться одиночными блинами.

Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения

За что статьям даются медали:

Лучшая программа отжиманий для прокачки грудных мышц

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

Потом переходите к отжиманиям от пола 3 подхода до отказа.

120-тидневный план отжиманий на кулаках

С учетом того, насколько это энергоемкое упражнение, можно смело сказать, что отжимания идеальный способ держать свой вес в норме. Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Мнение эксперта

Знайка, самый умный эксперт в Цветочном городе

Если у вас есть вопросы, задавайте их мне!

Эффективная система отжиманий от пола за 15 недель Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт сузить. А между тем, именно на брусьях легче всего научиться владеть своим телом, работать со своим весом. Также отжимания на брусьях являются прекрасной альтернативой жиму штанги лежа, для накачки грудных мышц.

Программа отжиманий от пола для начинающих (таблица)

29.09.2015

Спорт и фитнес

Комментариев нет

846

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

Перед началом курса

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

• Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

• Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

• Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

• О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

• Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

• Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

• Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

• Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото) – после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Статья по теме: Соотношения роста и веса: в наглядной таблицы

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий  от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

• Первая неделя программы для начального уровня

• Вторая неделя программы для начального уровня

• Третья неделя программы для начального уровня

• Четвертая неделя программы для начального уровня

• Пятая неделя программы для начального уровня

• Шестая неделя программы для начального уровня

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!

0.00 avg. rating (0% score) — 0 votes

PRV POST

NXT POST

Login Submit

No Comment.

Промежуточный план тренировок: программа 100 отжиманий

Тренировочный план среднего уровня предусматривает подготовку к выполнению промежуточного задания «100 отжиманий», в котором нужно выполнить 100 отжиманий менее чем за пять минут. Следуйте этому плану тренировок, когда вы можете сделать более 12 отжиманий, но менее 40 отжиманий в тесте на максимальное количество отжиманий. Как только вы сможете выполнить 40 последовательных отжиманий, попробуйте промежуточное испытание. Промежуточный план обучения Вот промежуточный план тренировок. Полное объяснение таблицы приведено ниже. [стол] День, наборы, упражнения, наборы (по желанию), упражнения (по желанию) 1,3-9,60% Стандартные отжимания,1100% Планка с отжиманиями 2,3-9,60%+1 стандартное отжимание,1,80% алмазное отжимание 3,3-9,60%+2 стандартные отжимания,1100% отжимания в планке 4,3-9,60%+3 стандартные отжимания,1,80% алмазные отжимания 5,3-9,60%+4 Стандартные отжимания, 1,100% Планка с отжиманиями 6,3-9,60%+5 Стандартные отжимания,1,80% Алмазные отжимания 7,3-9,60%+6 Стандартные отжимания,1100% Планка с отжиманиями 8,3-9,60%+7 Стандартные отжимания,1,80% Алмазные отжимания 9,3-9,60%+8 Стандартные отжимания, 1100% Планка с отжиманиями и т. д…, [/стол] Планка для отжиманий — это удержание верхнего положения отжимания в течение заданного времени. Мы предпочитаем измерять его количеством вдохов, которые вы делаете, а не секундами/минутами. Энергично выдыхайте с каждым вдохом и добавляйте счет. Алмазное отжимание — это отжимание, когда руки сближены, указательные пальцы соприкасаются, а большие пальцы соприкасаются. Держите локти близко к бокам на протяжении всего отжимания. Обозначение процентов Проценты в таблице относятся к проценту вашего максимума для этого упражнения. В случае стандартного отжимания он основан на вашем балле в тесте на максимальное количество отжиманий. например Если вы можете сделать 12 отжиманий: 50% = 6 повторений 50%+1 = 7 повторений 50%+2 = 8 повторений и так далее… 80% = 10 повторений 100% = 12 повторений (или вдохов в случае планки отжимания) Округлите, когда это необходимо. Примечание: каждый процент основан на вашем максимуме для данного конкретного упражнения. Например, не пытайтесь делать ромбовидные отжимания, основываясь на процентах от вашего максимума для стандартных отжиманий. Последний сет дня Последний подход дня немного отличается, вы либо делаете отжимания доски, либо ромбовидные отжимания (нечетные дни — отжимания доски, четные дни — ромбовидные отжимания). Это сеты с более высокой интенсивностью, следовательно, только один сет. Этот последний набор является необязательным, поэтому, если вы уже чувствуете себя уничтоженным, не чувствуйте себя обязанным бороться с ними. Но в равной степени, если у вас хороший день, продолжайте и делайте их. Как правило, вы должны выполнять их чаще, чем пропускать. Наборы Начните делать четыре подхода в течение дня (3 подхода стандартных отжиманий + 1 набор планок/ромбов). Вы не делаете все свои подходы за одну сессию. Идея состоит в том, чтобы быть как можно более свежим для каждого набора. На практике оставляйте минимум один час между подходами. Например, из четырех сетов делайте один сет после пробуждения, один сет днем ​​и два сета вечером (с интервалом не менее часа). Когда вы выполняете повторный подход (объяснено ниже), вы можете добавить один подход к своему ежедневному тренировочному объему, до возможного максимума в десять подходов в день. Подготовка Прежде чем приступить к этому плану тренировок, убедитесь, что вы выполнили тест на максимальное количество отжиманий для стандартных и ромбовидных отжиманий. Проведите аналогичный тест для планки отжимания — подсчитайте количество вдохов, которые вы сделаете, прежде чем рухнете на пол, или когда вы больше не сможете удерживать положение с хорошей техникой (контрольный признак — ваша спина начнет выгибаться, или вы больше не можете «поджимать» свою задницу). Интенсивность Этот бит действительно важен. Каждый подход должен быть низкой или умеренной интенсивности, достаточно сложным, но не слишком сложным. Очень важно, чтобы вы регулярно не переходили на высокую интенсивность в любом сете. Вы хотите тренироваться как можно чаще, но оставаться максимально свежими. Ваша свежесть пострадает, если интенсивность будет слишком высокой. Вы можете сказать, что пересекли черту высокой интенсивности, когда: ты начинаешь корчить смешные лица ты задерживаешь дыхание «верхняя» часть отжимания становится форсированной и замедляется Все это признаки того, что ваши подходы слишком интенсивны и вы зашли слишком далеко. Поскольку план тренировок добавляет одно повторение в день, вы НЕИЗБЕЖНО дойдете до точки, когда подход станет слишком интенсивным. Это по дизайну. Вот что делать, когда это происходит… Повторите тест на максимальное количество отжиманий и планку на максимальное количество отжиманий. Если все пошло по плану, вы должны были увеличить оба показателя по сравнению с вашей первоначальной оценкой. Не волнуйтесь, если вы этого не сделали, это не повлияет на следующий бит. Возьмите эти новые значения и начните с начала таблицы с ними. Интенсивность должна была снизиться до приемлемого уровня, но вы также должны быть на более высоком уровне, чем в первый раз. Следуйте за прогрессией, пока не вернетесь в эту зону высокой интенсивности. Сбросить, промыть и повторить. Каждый раз, когда вы переустанавливаете и начинаете с начала таблицы, у вас есть возможность увеличить количество сетов в день на один. Это обеспечивает непрерывный прогресс в тренировочном объеме. Используйте свое суждение о добавлении дополнительного набора. Если последний сет дня приближается к этой зоне высокой интенсивности, немного сбавьте темп. Очень важно не рисковать высокоинтенсивными тренировками. Смазка канавки — наиболее эффективная методология обучения для улучшения отжиманий, и она не зависит от того, насколько вы приблизитесь к своей максимальной способности отжиматься в любых подходах. Если вы совмещаете тренировку, слишком близкую к отказу, с ежедневной тренировкой, вы не тренируетесь оптимально, и ваш прогресс остановится. Завершение Повторяйте циклы прогрессии, пока не сможете сделать 40 отжиманий в тесте на максимальное количество отжиманий. В этот момент выделите день, чтобы попробовать 100 промежуточных отжиманий, то есть 100 отжиманий менее чем за 5 минут. Убедитесь, что вы чувствуете себя свежим, и хороший совет — стремиться к 4 подходам по 25 отжиманий. Если вы не можете выполнить промежуточное испытание с первой попытки, спросите себя, думаете ли вы, что сможете выполнить его с лучшим интервалом подходов/повторений в течение пяти минут, или вам все еще не хватает общего результата? сила. Если последнее, продолжайте тренироваться, пока не сможете сделать 50 повторений, и попробуйте еще раз. Далее: План повышения квалификации » Часто задаваемые вопросы «Какова цель планок для отжиманий и ромбовидных отжиманий?» Если вы когда-нибудь захотите выполнить 100 отжиманий подряд, вы должны быть в состоянии отжиматься в планке как минимум столько времени, сколько потребуется для выполнения этих 100 отжиманий. Имеет смысл, верно? В противном случае сама позиция планки становится слабым звеном в движении. По мере того, как вы начинаете подталкивать свои способности отжиматься все выше и выше, ваше тело начинает нуждаться в новом стимуле в более низких диапазонах повторений. Алмазные отжимания — это гораздо более сложная разновидность отжиманий, поэтому вы неизбежно сможете выполнять их меньше. Таким образом, они гарантируют, что вы все еще тренируете мышечные волокна в этом меньшем диапазоне повторений. Алмазные отжимания более широко представлены в плане повышения квалификации, поэтому полезно представить их здесь для ознакомления. «Я нахожусь в офисе, в котором невозможно делать какие-либо наборы в течение дня. Что я должен делать?» Сдвиньте свои подходы к началу и концу дня. Делайте 1-2 подхода перед уходом утром, а остальные делайте вечером, когда вернетесь. На практике вам нужно оставить только один час между подходами. В крайнем случае уменьшите это время до 45 минут, если это означает выполнение последнего сета дня, но не превращайте это в привычку. «Я читал, что мне следует тренироваться максимум 3-4 раза в неделю. Не слишком ли много отжиманий каждый день?» Отжиматься каждый день оптимально, при условии, что интенсивность ваших подходов низкая или умеренная. Вот почему план тренировок не позволяет вам слишком приблизиться к максимальной мощности отжиманий. Совет тренироваться 3-4 раза в неделю применим к тренировкам с отягощениями, когда вы выполняете подходы намного ближе к мышечному отказу, что является более тяжелым испытанием для нервно-мышечной системы и требует больше времени для восстановления.

Лучший способ улучшить отжимания: результаты мини-исследования

Адам Скотт, MS, CSCS

 

Отжимания изобилуют не только в тактике, но и в мире фитнеса. Они используются в фитнес-тестах (1,2). Они используются во время тренировочных программ (3,4). И они даже используются для прогнозирования травм и производительности труда (4).

Итак, мы решили изучить четыре часто используемых метода улучшения отжиманий. Вот что мы нашли…

 

БЫСТРЫЙ ОБЗОР

Мы начали пилотную программу еще в середине декабря (статья № 1). Дизайн исследования был основан на нашей предыдущей работе по изучению подтягиваний (лучший способ улучшить подтягивания).

По сути, мы взяли четыре программы обучения отжиманиям и случайным образом разделили наших лабораторных крыс между ними (подробности см. в ТАБЛИЦЕ 1). Затем в течение шести недель наши спортсмены выполняли назначенные им отжимания в рамках своей ежедневной тренировки.

 

Таблица 1: Программы обучения отжимания от группы


Результаты: Как вы можете видеть в таблице 2, мы потеряли немногих спортсменов в ходе исследования. В целом количество участников сократилось с 17 до 10. Сильнее всего пострадала группа 1, группа максимальных усилий.

 

ТАБЛИЦА 2: Исчезновение спортсменов по группам


Результаты (1) Сравнение между группами:
К сожалению, наши более низкие цифры означают, что ни одно из наших сравнений между группами не было статистическим значителен. Без статистической значимости, по сути, мы не знаем, являются ли наши результаты результатом различий в групповых тренировках или просто случайностью. Итак, ТАБЛИЦА 3 показывает, как сравниваются четыре группы. В крайнем правом углу таблицы вы увидите средние значения этих групп во время их трех оценок.

ТАБЛИЦА 3: Демографические данные групп и результаты оценки

  

Глядя на данные, мы видим, что все три группы продемонстрировали улучшение в течение первых трех недель. Однако важно не слишком вводить себя в заблуждение такой быстрой адаптацией. Подобные изменения почти повсеместно признаются результатом кратковременной неврологической адаптации и знакомства с движениями (12,13). Это, кажется, подтверждается тем фактом, что две группы, которые тренировались только отжиматься, быстрее всего улучшились — другими словами, они просто привыкли делать отжимания.

В отличие от быстрого неврологического прироста, наблюдаемого во время ранних тренировок, обычно примерно через 5-6 недель мы начинаем видеть реальные, длительные изменения силы в костно-мышечной системе (12,13). Глядя на ГРАФИК 1, мы видим изменения по группам при каждой оценке.

ДИАГРАММА 1: Эффективность отжиманий по группам



Как уже говорилось ранее, все сравнения между группами следует рассматривать с большим скептицизмом из-за небольшого размера выборки. По этой причине я не хочу тратить слишком много времени на их изучение. Тем не менее, на этом графике выделяются несколько моментов. Во-первых, статистически не было никакой разницы между четырьмя группами — все четыре улучшились примерно с одинаковой скоростью (8–18%). — Еще одно интересное открытие. заключалась в том, что группа, которая улучшилась больше всего (группа 1), сделала это только в течение первых 3 недель. Затем производительность группы снизилась в течение последних 3 недель (-0,5 повторения). Это может быть результатом неспособности тренировки преобразовать быстрые неврологические достижения в прочную силовую адаптацию.


— Наконец, группа с наименьшим количеством улучшений была Группа 3, только группа жима лежа. Однако эта группа также была самой старшей, самой высокой, самой тяжелой и самой сильной в начале исследования. Это, несомненно, повлияло на их результаты – как вы увидите ниже.

Результаты (2) Демографические сравнения:
Двигаясь дальше, последнее, что мы хотели изучить, это то, как антропометрические показатели, такие как рост и вес, могут влиять на изменения производительности. Хотя существует очень мало исследований конкретных режимов тренировок, существует множество исследований, посвященных тому, как эти показатели связаны со способностью отжиматься.

Для этого анализа мы объединили всех участников в одну группу и исследовали набор данных в целом.

В ТАБЛИЦЕ 4 представлена ​​корреляционная матрица демографической статистики, которую мы собрали для каждой группы. Чтобы прочитать таблицу, перейдите по строке к соответствующему столбцу, который вы хотите изучить. Например, первая строка содержит корреляции для начальной оценки отжиманий и всех остальных показателей. Строка 2 содержит корреляции для возраста и остальных характеристик… и так далее.

ТАБЛИЦА 4: Матрица корреляции демографической статистики и процентных изменений


* Статистическая значимость (p<0,05) вес. Во-первых, более высокие 1ПМ значительно коррелировали с более высокими начальными результатами отжиманий. Тем не менее, более высокие 1ПМ также отрицательно коррелировали с улучшением производительности отжиманий. По сути, чем сильнее спортсмен, тем меньше он прогрессирует. Кроме того, чем выше и тяжелее спортсмен, тем меньше он прогрессирует. Во-вторых, первоначальная оценка спортсмена, по-видимому, практически не влияла на изменение его результатов в отжиманиях (показано в верхней правой ячейке).

– В-третьих, результаты, представленные в ТАБЛИЦЕ 4, похоже, также подтверждают предыдущие выводы, показывающие, что антропометрические переменные, связанные со здоровьем (такие как рост, вес и т. д.), в наибольшей степени предсказывают результативность отжиманий (3).

– Наконец, глядя на корреляции между жимом лежа с 1ПМ и показателями отжиманий, наши данные, кажется, подтверждают некоторые из предыдущих исследований, которые показывают, что производительность отжиманий и масса тела могут быть использованы для прогнозирования жима лежа с 1ПМ (5, 6).




ВЫВОДЫ

Из этого небольшого исследования трудно сделать какие-либо выводы. Одним из важных выводов является потребность в большем количестве лабораторных крыс и более длительном времени обучения. Тем не менее, небольшая выборка в сторону, если рассматривать исключительно эффективность отжиманий, вот несколько предложений:  

1. Неудивительно, что отжимания являются необходимым компонентом тренировки, хотя бы по какой-то другой причине, кроме как просто для создания неврологического знакомства. с упражнением. Тем не менее, следует уделить особое внимание обеспечению того, чтобы эти достижения стали устойчивыми приростами силы.
2. На основании нашего небольшого исследования кажется, что по крайней мере три из четырех тренировочных программ могут быть эффективными (Максимальное усилие, Интервал и Жим лежа плюс интервал). Мы, вероятно, порекомендовали бы держаться подальше от тренировочной программы «Только жим лежа».
3. У более тяжелых и высоких спортсменов, скорее всего, будет больше проблем с улучшением их результатов в отжиманиях в ходе короткого шестинедельного исследования.
4. Сила жима лежа с высоким 1ПМ сильно коррелирует с начальными результатами отжиманий. Тем не менее, этот более высокий уровень силы, по-видимому, является препятствием при попытке добиться улучшений за короткий промежуток времени.

Наконец, забегая вперед, одним из возможных способов расширения исследования может стать изучение вариантов отжиманий. Это может включать использование плиометрики, темпа и даже вариаций положения рук. Более ранние исследования показали, что это полезные альтернативы (8,9,10).

 

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Для нас следующим шагом будет использование этого проекта и поиск большей группы для проверки того, что мы узнали. Итак, если у вас есть доступ к группе из 30-40 лабораторных крыс (мы хотели бы 8-10 на группу) и заинтересованы в том, чтобы помочь нам в дальнейшем изучении этой темы, сообщите нам об этом.

Вопросы, комментарии, отзывы? Электронная почта [email protected]

---

Вам также может понравиться пакет усовершенствования отжиманий от MTI

---

 

 

Каталожные номера:

1. Кнапик, Дж., Шарп, М., Кэнэм, М. , Паттон, Ф. и Джонс, Б. Факторы риска тренировочных травм среди мужчин и женщин, проходящих базовую боевую подготовку. Med Sci Sport Ex .: 33(6):946-954. 2001.
2. Михаэлидес, М., Парпа, К., Генри, Л., Томпсон, Г. и Браун, Б. Оценка аспектов физической подготовки и их связь с профессиональными способностями пожарного. J of Strgth Con Res .; 25(4):956-965. 2011.
3. Эско, М., Олсон, М. и Уиллфорд, Х. Связь тестов отжиманий и приседаний с выбранными антропометрическими переменными и результатами производительности: множественное регрессионное исследование. J of Strgth Con Res .; 22(6):1862-1868. 2008.
4. Кроули, А., Шерман, Р., Кроули, В. и Косио-Лима, Л. Физическая подготовка курсантов полицейской академии: исходные характеристики и изменения в течение 16-недельной академии. J of Strgth Con Res .; Принятие поста. 2015.
5. Рана, С., Гюнтер, Э., Буллард, С. и Гилдерс, Р. Прогнозирование максимального жима лежа за одно повторение от отжиманий у женщин студенческого возраста. J of Strgth Con Res .; 2011.
6. Мэйхем, Дж., Болл, Т., Арнольд, М. и Боуэн, Дж. Отжимания как показатель силы верхней части тела. J of Strgth Con Res .; 5(1). 1991.
7. Эббен, В. , Вурм, Б., ВандерЦандер, Т., Спадавеккья, М., Дурочер, Дж., Бикхэм, С. и Петушек, Э. Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. J of Strgth Con Res .; 25(10):2891-2984. 2011.
8. Фоссен Дж., Крамер Дж., Берк Д. и Воссен Д. Сравнение тренировок динамических и плиометрических отжиманий на мощность и силу верхней части тела. J of Strgth Con Res .; 14(3):248-253. 2000.
9. Гували М., Будолос К. Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания. J of Strgth Con Res .; 19(1):146-151. 2005.
10. Инверго Дж., Болл Т. и Луни М. Связь отжиманий и абсолютной мышечной выносливости с силой жима лежа. J App Sport Sci Res; 5(3):121-125. 1991.
11. LaChance, P и Hortobagyi, T. Влияние частоты вращения педалей на мышечную производительность во время упражнений на отжимания и подтягивания. J of Strgth Con Res .; 8(2):76-79. 1994.
12. Фолланд, Дж., Уильямс, А. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы.

Наращивание мышечной массы для мужчин — совершенствование программы тренировок

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

В прошлой статье о наборе мышечной массы для мужчин обсуждалось, что он собой представляет и рассматривались его основы. Если вы пропустили эту статью, обязательно ее прочитайте, так как эта публикация является ее продолжением.

Есть разные подходы к набору мышечной массы. Самое важное — продуманно составить свои цели и разработать план, не противоречащий образу жизни. При разработке плана наращивания мышечной массы будет полезно разбить его на разные аспекты, влияющие на рост чистой мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим реальные шаги по улучшению вашего плана набора мышечной массы. Мы начнем с составления идеальной программы тренировок, после чего перейдем к питанию и восстановлению.

1. Поиск подходящей программы тренировок

При составлении программы тренировок важно помнить, что ни одна программа не будет идеальной. Иногда спортсмены погружаются в постоянный поиск более эффективной программы. Возникает несогласованность в тренировках, из-за которой им не удается добиться стабильного прогресса.

Вместо того, чтобы искать идеальную программу, настройтесь на подбор наиболее оптимального варианта с учетом ваших текущих обстоятельств. Разумнее всего будет учитывать свои индивидуальные цели и самостоятельно изучать возможные варианты.

Установите цели

Уделите время тому, что написать свои цели в тренировках. Задайте себе вопрос: «Зачем я тренируюсь? Чего я хочу достичь?». После этого составьте список целей с разделением на простые, средние и сложные.

• Простые: краткосрочные цели, для достижения которых нужен примерно один месяц или менее. Например, посещать зал каждый день в течение недели или не нарушать новую диету в течение шести дней в неделю из семи. Простые цели будет легче достичь, если встроить их в свои привычки и повседневный ритм.
• Средние: цели с периодом достижения от пары месяцев до одного года. Например, побить свой рекорд по максимальному весу в одном повторе, сбросить 5 кг или увеличить объем сухой мышечной массы.
• Сложные цели являются долгосрочными взаимосвязанными намерениями, для выполнения которых нужно много времени. Например, иметь здоровое и сильное тело, чтобы играть с детьми, когда они подрастут. Сложные цели могут быть ответом на вопрос «зачем» в ваших постоянных тренировках.

Выписывая цели тренировок, начните с 1-4 целей каждого масштаба. Напишите их в порядке, соответствующем важности для вас. После этого можно приступить к поискам программы тренировок, наиболее соответствующей поставленным целям.

Что искать в программе тренировок?

Хорошая программа состоит из четких и понятных шагов, из которых вам будет понятно, как она поможет вам достичь поставленных целей. В подборе идеальной программы тренировок могут помочь три совета:

• Учитывайте частоту: насколько часто вы на самом деле сможете тренироваться? Частота невероятно важна, так как она сильно влияет на следование программе. Подберите программу, наиболее соответствующую вашим графику и желаниям, а не ту, которая сходу кажется вам наилучшей. Больше не значит лучше, особенно если из-за этого «больше» вы не можете с комфортом для себя следовать программе.
• Оцените состав программы: она должна включать доступное вам спортивное снаряжение и упражнения, которые вам нравятся. Слишком часто люди берутся за программы, которые им кажутся подходящими после увиденного у других и прочитанного, но в итоге перестают им следовать, так как эти программы попросту не приносят им удовольствия. Подберите программу, состоящую из нравящихся вам упражнений — так вам будет проще придерживаться ее.
• Учитывайте сроки и будьте реалистичны: средние и масштабные цели требуют времени и упорства. Выбирая программу, старайтесь остановиться на той, которая длится как минимум два месяца. Так вы сможете точнее оценить свой прогресс и понять, куда двигаться дальше. Краткие программы подходят в определенных обстоятельствах, но они не будут оптимальны для отслеживания изменений в конституции тела и постепенном наборе силы.

2. Продумайте рацион

Какая диета будет наилучшей? Та, которой вы действительно сможете следовать. Многие забывают про этот простой принцип. Изменение привычек требует времени — особенно по части питания.

При резкой смене рациона в какой-то момент можно «сорваться», что только замедлит достижение цели. Ниже приводятся отличные советы по продуманному изменению питания.

Установите лимит калорий

Определившись с целями в композиции и весе тела, вы можете задать необходимое количество калорий и основных питательных веществ для достижения поставленных целей. Лучше всего определить эти значения с помощью профессионала. Если это невозможно, выполните шаги ниже.

Текущее потребление калорий можно узнать следующим образом:

• Взвешивайтесь утром до употребления каких-либо жидкостей или пищи.
• Следите за тем, что вы едите, в течение 2-3 дней (выписывайте все, в чем есть калории).
• Взвешивайтесь каждое утро до употребления жидкостей или пищи.

Если вес остается примерно неизменным каждый день, то, скорее всего, вы употребляете примерно столько калорий, сколько действительно нужно организму. Используйте значение из ваших записей как целевое количество калорий.

• Для набора веса: увеличивайте калорийность рациона на 300-500 калорий в неделю.
• Для поддержания веса: употребляйте столько же калорий.
• Для снижения веса: старайтесь уменьшать калорийность рациона на 300-500 калорий в неделю.

Реалистичная цель по снижению веса — от 500 г до 1 кг в неделю.

Оцените потребление основных питательных веществ

Дневные лимиты макронутриентов будут зависеть от взаимозависимых основных целей. Целевое потребление белков, жиров и углеводов может быть очень разным в зависимости от множества факторов.

Основные начальные значения:

• Жиры: 20-30% от дневного потребления калорий — хорошее исходное значение для содержания жиров в рационе. Старайтесь употреблять здоровые жиры: кокосовое масло, авокадо и масло авокадо, семена чиа.
• Углеводы: будет разумно начать с 35-65% дневного потребления калорий. Выбирайте цельные зерна, фрукты и крахмалистые овощи.
• Белки: на них должно приходиться 15-35% дневного потребления калорий (в зависимости от целей). Спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни, пожилым людям и тем, кто старается сбросить вес, обычно необходимо больше белка. Выбирайте белок из нежирного мяса или, если вы не едите мяса, растительный белок и протеиновые порошки.

Примечание автора: помните, что процентное соотношение белков, жиров и углеводов в значительной степени зависит от ваших общих целей. Ваше целевое потребление макронутриентов будет отличаться от такового у ваших друзей.

3. Поддержите восстановление

Для постоянного прогресса необходимо уделять внимание восстановлению. Обеспечивая организм необходимым количеством питательных веществ и минералов и хорошо высыпаясь, вы сможете полноценно восстанавливаться после каждой тренировки.

Сон — безусловно важнейшая составляющая восстановления и роста. Это особенно справедливо для людей, ведущих активный образ жизни, старающихся нарастить мышечную массу, сбросить вес и стать сильнее.

Если у вас еще нет своего ритуала отхода ко сну, стоит его разработать. Он поможет расслабиться в конце дня и подготовиться к крепкому и восстанавливающему сну.

Попробуйте следующие шесть привычек здорового отхода ко сну:

• ложитесь спать примерно в одно и то же реалистичное время;
• старайтесь не пить и не есть за 60-90 минут до отхода ко сну;
• старайтесь не пользоваться электроникой за 30-60 минут до сна;
• попробуйте принимать магний за 30 минут до сна, чтобы расслабиться;
• попробуйте 10 минут позаниматься легкой йогой и/или медитацией, чтобы успокоить нервную систему;
• читайте перед сном!

Помимо сна, есть и другие способы поддержать восстановление организма. Я часто рекомендую регулярно использовать эпсомскую соль или принимать минеральные ванны, употреблять цинк для поддержки иммунитета и больше витамина D в зимние месяцы. Кроме того, есть много средств для восстановления после тренировок, содержащих питательные вещества, специально предназначенные для поддержки восстановления мышечной ткани. Все эти факторы могут помочь обеспечить более быстрое восстановление организма.

Поделиться этой статьей

Как разработать суперэффективную силовую тренировку — Ешьте это, а не то

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и набрать силу, вам необходимо пройти программу силовых тренировок. Многие люди совершают ошибку, просто приступая к своим тренировкам без рифмы или причины. Они также иногда дополняют это упражнениями, которые им нравятся, но, к сожалению, это часто не приводит к результатам.

Когда вы выполняете правильную программу, которая соответствует вашему образу жизни и вашим навыкам, вы будете точно знать, что делать и как со временем добиться прогресса, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Правильная программа силовых тренировок также сделает акцент на сложных движениях и устранит любые слабые места, которые у вас могут быть.

Не знаете, как разработать эффективную силовую тренировку? Я понял. Давайте сломаем это! И еще, не пропустите мои рекомендации для 5 лучших предметов тренажерного зала, которые вам нужны дома.

Shutterstock

Прежде всего, давайте выясним, каков ваш уровень физической подготовки и сколько раз в неделю вы можете заниматься.

Если вы новичок или у вас мало времени на тренировки , я настоятельно рекомендую выполнять тренировки на все тело. Все ваши мышцы стимулируются в течение недели, и вы быстро наращиваете силу. Достаточно базового графика из 3 тренировок в неделю, и вот как он должен выглядеть:

Понедельник: Всё тело
Среда: Всё тело
Пятница: Всё тело

Если у вас немного больше опыта и у вас есть больше дней для тренировки , то вы можете сделать сплит на верхнюю/нижнюю часть тела. Это позволяет вам тренировать все тело в течение недели равномерно, позволяя мышцам восстанавливаться между ними. Вот как я обычно это устанавливаю:

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела

Для еще более опытных , вы можете выполнить сплит по частям тела, что позволит вам проработать отдельные мышцы с помощью большего количества упражнений. Проблема в том, что восстановление может быть трудным и не идеальным для занятых людей, поскольку пропуск дня нарушает рутину и ход программы. Вам также необходимо убедиться, что вы хорошо спите и правильно питаетесь. Вот как будет выглядеть разделение частей тела:

Понедельник: Грудь
Вторник: Ноги
Среда: Спина
Четверг: Плечи
Пятница: Руки/Икры

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Shutterstock

Выбирая упражнения, следует начинать с составных движений (таких, которые задействуют более одной группы мышц одновременно). Они принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств, и вы сможете добиться с ними наибольшего прогресса.

Лучшие составные движения следующие:

— Жим (жим лежа, жим от плеч)
— Тяга (подтягивания, опускания, тяга)
— Приседания (гантели, штанга)
— Шарнир (становая тяга, толчок бедрами)

Выберите 2-3 составных движения, основанных на частях тела, которые вы прорабатываете, затем переходите к односуставным упражнениям.

Вот несколько примеров односуставных упражнений:

— Движения на одной ноге (выпады, сплит-приседания)
— Сгибание рук на бицепс (гантель, штанга, кабель)
— Разгибания на трицепс (гантели, штанга, кабель)
— Плечо Подъемы в стороны
— Подъемы на носки
— Упражнения на пресс (скручивания, приседания)

Связанные: Это 5 самых высокооплачиваемых персональных тренеров знаменитостей в Instagram

Shutterstock

Теперь, когда мы наметили ваши упражнения, пришло время выбрать количество подходов и повторений для каждого движения!6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

составные движения. Некоторые из моих любимых схем повторений для силы: 3 подхода по 5 повторений, 4 подхода по 5 повторений или 4 подхода по 6 повторений.

После того, как тяжелая атлетика ушла в прошлое, пришло время сосредоточиться на гипертрофии, т. е. на тренировке на увеличение мышечной массы с большим количеством повторений. Тренировка с большим числом повторений приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечных волокон, которая увеличивает количество жидкости в мышцах и заставляет их увеличиваться.

Вот схемы повторений для гипертрофии: 3 подхода по 8-10 повторений, 4 подхода по 8-10 повторений или 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнения, которые нельзя пропускать с возрастом

После того, как вы закончили подъем, если у вас осталось свободное время, вы можете заняться кардиотренировками и кондиционированием. Это используется для повышения вашей выносливости, производительности, а также для небольшого эффекта сжигания жира, завершающего вашу тренировку.

Если у вас мало времени, я рекомендую 10-15 минут интервальной тренировки. Есть много разных способов сделать это. Некоторые из моих любимых инструментов — это гири, штурмовой велосипед, боевые канаты, гребной тренажер или комплексы с набивными мячами.

Вы можете установить таймер и использовать любое из этих устройств для выполнения соотношения работы и отдыха 1:1 или 1:2. Например, махи гирями в течение 30 секунд, затем отдых в течение 30 или 60 секунд перед выполнением следующего подхода. Делайте это в течение 10 минут, и все готово!

Если у вас мало энергии после тренировки, вы можете просто пойти на быструю прогулку. Ходьба — очень недооцененный инструмент для похудения. Вы можете делать это на улице, или один из моих любимых способов — запрыгнуть на беговую дорожку, установить наклон 15 градусов и ходить со скоростью 3–3,5 мили в час в течение 15–20 минут.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с Этой 20-минутной тренировкой для тонизирования и похудения.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Программы силовых тренировок для мужчин-моделей | Живите здоровой

Майк Сэмюэлс

Мужчины-модели могут быть наделены естественной красивой внешностью и благоприятной генетикой, но им все равно нужно много работать в тренажерном зале, чтобы построить и поддерживать эстетическое телосложение. Программа силовых тренировок модели должна быть адаптирована для наращивания сухой мышечной массы, при этом удерживая жир на низком уровне и фокусируясь на важных зеркальных мышцах — груди, дельтовидных мышцах и руках.

Не становится слишком большим

В то время как мужчины-модели должны быть в отличной форме, они не могут стать слишком большими и громоздкими, иначе они начнут напоминать бодибилдеров. Многим придется моделировать джинсы или обтягивающие брюки и рубашки, так что мускулы, выступающие сквозь одежду, выглядят нежелательно. По словам тренера по силовой подготовке Эрика Ледина, тренировки с более низким диапазоном повторений и использование более тяжелых весов могут помочь вам получить модельный вид, поскольку это помогает вам сохранить плотность мышц. Это, однако, не сделает вас слишком громоздким, хотя ваша фигура и скорость набора мышечной массы также зависят от генетики. Тренер и бодибилдер, ставший моделью, Джон Романьелло добавляет, что при переходе от бодибилдинга к модельному бизнесу ему действительно пришлось потерять часть мышечной массы.

Балансирующая эстетика

Чтобы стать успешной моделью, вам нужно впечатляющее телосложение, но некоторые группы мышц важнее других. Стремитесь накачать мускулистые бицепсы, точеную грудь и широкие дельтовидные мышцы, создавая так называемый V-образный конус. Персональный тренер Альфонсо Моретти рекомендует сделать тяги вниз, пуловеры, тяги гантелей и подтягивания основными упражнениями в вашей программе.

Сплит

Поскольку верхняя часть тела будет иметь большее значение, из-за того, что вы часто будете носить джинсы, брюки или шорты, когда будете ходить без рубашки, посвятите три тренировки в неделю верхней части тела и одну — нижней. тело. Включите два упражнения на спину, два на грудь, два на плечи, одно на бицепс и одно на трицепс в тренировку верхней части тела, а также приседание, становую тягу, одно или два движения на тренажере и упражнение для икр в тренировку ног. Пример тренировки верхней части тела может начинаться с подтягиваний узким хватом и жимов штанги над головой, затем переходить к жиму лежа и тяге тросов, подъемам гантелей в стороны и разведениям гантелей, а затем заканчивать сгибаниями рук со штангой и отжиманиями на тросах. Низкой тренировкой могут быть приседания со штангой на груди, становая тяга на прямых ногах, разгибания ног и подъемы на носки сидя.

Быстрые результаты

Для быстрых результатов и работы мышц и сердечно-сосудистой системы модель-мужчина Оби Обадике советует строить тренировки по схеме круга или суперсету, когда вы быстро переключаетесь между упражнениями с небольшим отдыхом между ними. Стремитесь увеличивать вес, сокращать время отдыха или увеличивать количество повторений от тренировки к тренировке и поддерживать высокую интенсивность, чтобы сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Ссылки

• Lean Bodies Consulting: Тренировки с оптимальным весом во время диеты
• Roman Fitness Systems: Fitness Flashback
• Мышцы и сила: интервью с суперзвездой-мужчиной, моделью Оби Обадиком Великобритания с высшим образованием в области юриспруденции, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персональным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Базовая программа тренировок | От админа портала Bartendaz

Автор Bartendaz На чтение 3 мин. Просмотров 197 Опубликовано 06.01.2012

Три месяца занимался по программе Турчинского на массу. Пару раз пропускал занятия из-за нехватки времени. Одну неделю пропустил из-за простуды. Из добавок регулярно употреблял креатин, месяц пил Гуарану перед тренировками,на ночь пью мелатонин для хорошего крепкого сна и быстрого восстановления.

Содержание

1. Результат тренировок
2. Лучшие упражнения
3. Подход к тренировкам
4. 1 День
5. Ноги, плечи 
6. 1. Приседания со штангой
7. 2. Жим ногами в станке
8. 3. Подъем на носки стоя
9. 4. Жим штанги стоя
10. 5. Разведения рук с гантелями стоя
11. 6. Разведения рук с гантелями в наклоне
12. 7. Скручивания 
13.  2 День 
14. Грудь, трицепс 
15. 1. Жим лежа
16. 2.  Жим гантелей лежа
17. 3.  Отжимания на брусьях 
18.  4. Французский жим
19. 5. Разгибание рук (трицепс) на вертикальном блоке
20. 3 День
21. Спина, бицепс
22. 1. Становая тяга
23. 2. Подтягивания
24. 3. Тяга штанги в наклоне
25. 4. Тяга гантели к бедру
26. 5. Подъем штанги на бицепс
27. 6. Бицепс на скамье Скотта 
28. 7. Пресс 3 подхода 

Результат тренировок

В общем, доволен результатом — улучшился рельеф, пресс стал выглядеть так, как он должен выглядеть — с контурами кубиков, солидно прибавил в приседе. Набрал 4 килограмма хорошей мышечной массы, даже близкие заметили что «поправился» — а это главный показатель.

На сегодняшний день чувствую, что пора сменить программу — уже нет энтузиазма тренироваться так же, как делал это три месяца назад, с полной отдачей. Решил вернуться на несколько месяцев к базовому тренингу, подобрал трехдневную программу тренировок, преимущественно из тяжелых базовых упражнений.

Лучшие упражнения

Мое любимое упражнение из базовых — приседания со штангой. Ноги — самая большая мышечная группа человека, на них приходится не менее 50% от общей массы тела. Самый важный эффект от приседаний — они запускают выработку тестостерона на полную мощность, со всеми вытекающими положительными последствиями для роста мышц,силы, потенции и т.д.

Как правило, после хорошей тренировки «на ноги», вы еще несколько дней чувствуете себя в приподнятом настроении, ощущается мощь во всем теле и прилив энергии. Поэтому я решил поставить приседания в начало недели тренировок — понедельник.

Подход к тренировкам

Во всех упражнениях сначала делается 1-2 разминочных подхода, затем 3 подхода с рабочим весом. Отдыхать между сетами не более 2 минут.

В понедельник и вторник тренировка заканчивается упражнениями на пресс. Тут достаточно сделать 3 подхода в любых упражнениях. Я обычно делаю скручивания на перекладине 20 повторений, затем сгибания туловища на скамье с неполной амплитудой.

В базовых упражнениях (присед,жимы,становая,подъем на бицепс) нужно брать веса,близкие к максимальным, на 8 подходов. Остальные упражнения (разведения с гантелями,трицепс на блоке,бицепс на скамье,тяга гантели) служат для «добивания» мышц,и в них вес можно брать поменьше,но соблюдать высокую интенсивность выполнения.

1 День

Ноги, плечи 

1. Приседания со штангой

– 3 рабочих подхода по 8 повторений

2. Жим ногами в станке

– 3  подхода по 8-10 повторений

3. Подъем на носки стоя

– 3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим штанги стоя

– 3 подхода по 8-10 повторений

5. Разведения рук с гантелями стоя

– 3 подхода по 10-12 повторений

6. Разведения рук с гантелями в наклоне

– 3 подхода по 10-12 повторений

7. Скручивания 

3-4 подхода

 

2 День 

Грудь, трицепс 

1. Жим лежа

– 3 подхода по 8 повторений

2.  Жим гантелей лежа

– 3 подхода по 8 повторений

3.  Отжимания на брусьях 

– 3 подхода по 8-10 повторений (можно с грузом)

 4. Французский жим

– 3 подхода по 8-10 повторений

5. Разгибание рук (трицепс) на вертикальном блоке

– 3 подхода по 10-12 повторений

3 День

Спина, бицепс

1. Становая тяга

– 3 подхода по 8 повторений

2. Подтягивания

– 3 подхода по максимуму повторений (можно с весом)

– или тяга  верхнего блока к груди

3. Тяга штанги в наклоне

– 3 подхода по 8 повторений

4. Тяга гантели к бедру

– 3 подхода по 8-10 повторений

5. Подъем штанги на бицепс

– 3 подхода по 8-10 повторений

6. Бицепс на скамье Скотта 

– 3 подхода по 8-10 повторений

7. Пресс 3 подхода 

При соблюдении режима и правильном питании, эта программа даст очень хороший результат для набора мышечной массы и прироста силы.

Почему нужно делать базовые упражнения? Как правильно организовать занятия для набора мышечной массы?

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения — это многосуставные движения тела с дополнительным весом. То есть, при выполнении упражнения должно быть задействовано не менее двух суставов. Иначе это упражнение нельзя назвать базовым.

Базовыми они называются по той причине, что без них невозможно набрать мышечную массу. Конечно, выполняя другие упражнения, вы сможете сделать своё тело более подтянутым и, возможно, набрать несколько килограмм, но это не то, что нам нужно. Сейчас наша цель — набор мышечной массы. Поэтому поговорим об этих упражнениях. Вообще, многосуставных упражнений с отягощением существует более десяти. Однако в классическом бодибилдинге принято считать, что их три.  

Становая тяга

Это основное упражнение среди базовых. При его выполнении задействованы абсолютно все мышцы нашего тела. Каждый, кто хотя бы раз выполнял его, знают это. Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо взяться руками за гриф штанги. Она в этот момент лежит на полу.

2. Хват должен быть разным. То есть, левая рука должна держать гриф штанги прямым хватом, а правая — обратным. Или наоборот, в зависимости от желаний и индивидуальных особенностей человека.
3. Исходное положение — ноги стоят на ширине плеч, поясница прогнута.
4. Плавным движением вы должны выпрямить спину и поднять штангу. Ноги при этом должны быть прямыми.
5. Конечное положение — вы стоите на слегка согнутых ногах, ваша поясница прогнута. Вы держите штангу на уровне пояса.
6. После этого вы плавно опускаетесь и ставите штангу на пол.

Именно так выполняется одно повторение в этом упражнении. Оно должно выполняться примерно 7–8 секунд. То есть, три секунды вы должны выполнять подъём штанги и три секунды опускание. В верхней точке достаточно простоять 1–2 секунды, после чего можно опускать штангу.

Ни в коем случае не стоит выполнять это упражнение резко. Это чревато очень тяжёлыми травмами. Не рекомендуется выполнять это упражнение в первые несколько месяцев занятий. На первое время лучше ограничиться двумя базовыми упражнениями. Лучше составить комплекс упражнений в комбинации с простыми односуставными движениями.

Не рекомендуется выполнять это упражнение чаще, чем два раза в месяц. Обыватель сейчас может подумать, что это редко. Но это не так. Это упражнение очень тяжёлое. Вам будет достаточно его выполнить, чтобы очень сильно устать. Более частое его выполнение может привести к перетренированности.

У этого упражнения есть несколько вариаций выполнения:

1. Классический вариант — это тот, о котором мы говорили выше.
2. С узкой постановкой ног.
3. С более широкой постановкой ног, чем ширина плеч.
4. Выполнение с приседом. Если вы не можете выполнять становую тягу с прямыми ногами, то ваше исходное положение: в руках вы держите гриф штанги, и находитесь в положении приседа. Конечное положение такое же, как в классическом варианте выполнения.

В этом движении задействованы абсолютно все суставы и мышцы нашего тела. Выполняя это упражнение, попробуйте поймать себя на мысли, что напрягаются даже мышцы лица.

Жим штанги лёжа

Основной целью этого движения является развитие верхней части тела. Это любимое упражнение большинства бодибилдеров. Оно выполняется в следующей последовательности:

1. Исходное положение — вы лежите на скамье под штангой. Гриф находится у вас на уровне глаз. Ягодицы должны быть прижаты к скамье, а ступни к полу. Ширина хвата — средний или широкий. Это зависит от того, насколько длинные у вас руки.
2. Вы снимаете штангу со стоек и опускаете её к нижней части вашей груди. При этом нельзя касаться груди. Если вы это сделали, то повторение почти никакого эффекта не даст.
3. После этого мощным движением необходимо выжать штангу вверх.
4. Выполнив нужное количество жимов, следует поставить штанги на стойку.

В нижней точке необходимо задерживаться на 1 секунду. Это нужно, чтобы хорошенько растянуть мышцы вашей груди. В верхней точке также необходимо задерживать штангу на одну секунду. Опускать её нужно медленно — в течение 2–3 секунд. А выжимать вверх мощным движением — не дольше 2 секунд.

Не стоит забывать о том, что поясница должны быть прогнута. Это создаст дополнительную нагрузку на неё, и тем самым сделает вашу тренировку более эффективной.

В этом упражнении задействованы два сустава — это локтевой и плечевой. А ещё задействованы мышцы спины, рук, груди и плеч.

Если вы хотите набрать мышечную массу и иметь тренированное тело, то необходимо выполнять это упражнение с первых посещений спортзала. Главное — как следует размяться.

Существует несколько вариаций выполнения жима лёжа:

1. Узким или средним хватом. Изменяя хват, вы можете сместить нагрузку на внутреннюю часть груди и заднюю мышцу руки — трицепс. В классическом варианте все суставы должны работать равномерно.
2. Жимы под различными наклонами. Их, как правило, выполняют профессионалы. То есть те спортсмены, которые занимаются более двух лет. Они делают это для придания грудным мышцам определённой формы. Нет смысла делать их новичкам.
3. Жимы с ногами на скамье. То есть, ваши ступни прижаты не к полу, а к поверхности скамьи. Такое положение тело позволяет работать ваши мышцы немного по-другому. Ведь тренировки должны быть разнообразными. В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять такое движение.

Приседания со штангой

Цель этого движения — проработка нижней части тела. То есть, всех мышц бёдер и нижней части спины. Главное при выполнении этого упражнения — правильная техника. В первый месяц занятий необходимо приседать с пустым грифом. Он весит 20 килограмм, и с такой нагрузкой справится каждый новичок. Главное, в течение первого месяца, — это отработать технику выполнения приседаний. И только потом можно постепенно увеличивать вес.

Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размять коленный и тазобедренный сустав. Для этого необходимо:

1. Сделать несколько приседаний без веса.
2. Сделать разминочные упражнения для мышц поясницы.
3. Попрыгать на скакалке.
4. Выполнить несколько упражнений на растяжку.

После качественной разминки вы можете приступать непосредственно к выполнению этого упражнения. Оно выполняется следующим образом:

1. Штанга располагается на ваших трапециевидных мышцах. Вы крепко держите гриф штанги. Она ни в коем случае не должны упасть, когда вы будете выполнять упражнение.
2. Вы снимаете штангу со стоек и очень плавно приседаете до параллели. То есть, ваши бедра должно располагаться параллельно полу.
3. Задержавшись на секунду в нижней точке, начните подниматься.
4. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Каждый присед должен выполняться 12–15 секунд. Приседать вы должны очень плавно — в течение 4–6 секунд. В нижней точке задерживайтесь не более чем на 2 секунды. Вставать вы должны чуть быстрее, чем приседать — примерно 3–4 секунды.

Ни в коем случае нельзя во время выполнения приседаний приближать колени друг к другу. Это губительно для ваших суставов.

У приседаний со штангой есть несколько вариаций выполнения:

1. Приседания с широкой постановкой ног. Это делается для детальной проработки задней части бёдер.
2. Приседания с узкой постановкой ног минимизируют нагрузку задней части бедра. Она больше сконцентрирована в передней её части и на коленях.
3. Глубокие приседания. Их не рекомендуется выполнять новичку, поскольку его тело ещё не привыкло к нагрузкам и легко может быть травмировано. Профессиональные бодибилдеры выполняют их для более результативной проработки мышц бёдер. Однако наиболее безопасным вариантом выполнения является присед до параллели. То есть, как в классическом варианте.
4. Приседания со штангой на груди. Этот вариант выполнения упражнения предназначен только для профессионалов. Новичку следует забыть о нём минимум на полгода. Здесь нагрузка переносится на плечи и спину. Чтобы так приседать, необходимо иметь тренированный позвоночник и очень крепкие поясничные мышцы.

Во время такой тренировки необходимо всегда быть в движении. То есть, если вы сделали подход приседаний и сели отдыхать — это большая ошибка. Нужно медленно ходить и восстанавливать дыхание. При тренировке ног необходимо постоянно ходить чтобы кровь не застаивалась.

Дополнительные упражнения для роста мышц

Выше мы говорили с вами о базовых упражнениях на все группы мышц. В принципе, их выполнения будет достаточно для хорошего набора массы. Выполняя их, вы можете набрать около 10 килограммов чистых мышц уже в первый год!

Однако если вы хотите дополнительно нагрузить некоторые мелкие мышцы, то можно выполнять другие многосуставные движения, которые не являются базовыми. К ним относятся:

1. Различные варианты подтягиваний на перекладине к груди.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом.
3. Тяга штанги к пояснице под наклоном.
4. Различные варианты жимов штанги вверх.
5. Различные варианты тяги штанги к груди.
6. Сгибания рук со штангой.

Ни в коем случае не стоит игнорировать эти упражнения. Они помогут сделать ваше тело не только большим, но и красивым. Необходимо грамотно составить программу тренировок и совместить эти упражнения с базовыми.

Программа тренировок для набора массы

Если вы новичок, то ваша программа должна быть рассчитана на три тренировки в неделю. Главное условие — регулярность. Одна пропущенная тренировка значительно замедляет мышечный рост. Стройте тренировочную программу так, чтобы прорабатывать все группы мышц.

Чаще тренироваться тоже не стоит. По пятидневным комплексам люди тоже тренируются, но они профессионалы. Они хорошо знают своё тело и умеют с ним работать. Новичкам же необходимо заниматься по трёхдневной программе.

Как вы могли догадаться, за каждую тренировку нужно делать по одному базовому упражнению. Дополнительные упражнения нужно добавлять в зависимости от того, на что направлено базовое движение.

Очень популярный вариант базовой программы тренировок на массу:

1. В первый день (понедельник или вторник) занимайтесь приседаниями. К ним можно добавить упражнения на икроножные мышцы и двадцатиминутную пробежку. После приседаний очень полезно повисеть на турнике.

2. Во второй день (среда или четверг) выполняйте жим лёжа. Его можно комбинировать с жимовыми движениями. Сделайте ещё 2 подхода отжиманий на брусьях и 2 подхода жима штанги вверх. А также в этот день можно сделать тягу штанги к груди для дополнительной проработки плеч.
3. В третий день выполняйте становую тягу. После неё выполняйте подтягивание на перекладине и сгибаний рук со штангой.

Дополнительные рекомендации

Каждая группа мышц должна восстанавливаться не менее 3 дней. Не гонитесь за большими весами, ведь бодибилдинг — это прежде всего красота.

Занятия в домашних условиях могут принести небольшой результат. Если вы хотите добиться высот, то придётся идти в зал. Попробуйте заниматься с группой друзей, ведь это веселее.

Скорее всего, программа тренировок для домашних условий будет состоять из отжиманий и подтягиваний. Выполняя их, вы можете привести своё тело в очень хороший вид.

Теперь вы знаете, что базовые упражнения в бодибилдинге играют ключевую роль. Вы сможете применить полученные знания на практике, и мышечный рост вам гарантирован! Схема достижения успеха в этом деле проста — не пропускать тренировки. В случае, если вы не могли посетить зал, то позанимайтесь хотя бы в домашних условиях.

3-дневная тренировка с эспандером для максимального роста мышц

Войти

Диего Рикаурте

	Продвинутый уровень (3+ года)
	40 минут/день | 3 дня в неделю
	Наращивание мышечной массы, увеличение силы
	Ленты-петли, Эспандеры для рукояток, Другое, Штанга, Mini Lo Жимы op Bands, жим лежа на горизонтальной скамье, турник, собственный вес Показать больше

Если вы читали серию базовых тренировок myworkouts.io, то знаете, что при тренировках для максимального роста мышц необходимо учитывать множество факторов. Только оптимальные значения интенсивности, объема, частоты, выбора упражнений, порядка упражнений, техники упражнений, периодизации и прогрессивной перегрузки помогут вам максимально быстро нарастить мышечную массу. В этой трехдневной тренировке с эспандером учитываются все эти факторы, так что вам не придется беспокоиться о том, делаете ли вы все, что нужно для достижения потенциала роста мышц! Даже карантин не должен ограничивать вас в выполнении каждого упражнения в этом плане тренировок. Этот план тренировок состоит из одного цикла Толкай/Тяни/Нога, оставляя вам либо 4 дня в неделю для восстановления, либо только один, если вы хотите выполнять цикл два раза в неделю. В любом случае, эта программа послужит вам отличной основой для любой программы тренировок с отягощениями и затронет все основные группы мышц. Из личного опыта могу гарантировать, что при правильном питании и сне эта тренировка принесет серьезные результаты. Часто задаваемые вопросы Какой вес следует использовать? Для каждого упражнения вы хотите выбрать уровень сопротивления, который гарантирует, что вы достигнете отказа в указанном диапазоне повторений. Итак, для первого упражнения выберите вес, с которым вы не справитесь в диапазоне 10-12 повторений в первых двух подходах и в диапазоне 8-10 повторений в последнем подходе Как я могу увеличить сопротивление, используя только собственный вес? Хотя вы, возможно, не сможете просто положить другую пластину или взять более тяжелую гантель, как обычно, существует множество других способов добавить сопротивление. Исключение из уравнения более тяжелых весов — это возможность сосредоточиться на других аспектах упражнения. Самый простой способ увеличить сопротивление — замедлить количество повторений — это поможет вам двумя разными способами. Во-первых, медленное выполнение повторений определенно усложнит упражнение и добавит дополнительные трудности, которые обычно возникают только при работе с более тяжелыми весами. Во-вторых, замедление числа повторений заставит вас выполнять их более плавно и с большей вовлеченностью, что улучшит связь между мозгом и мышцами. Если вы освоите упражнения с ультрамедленной техникой, ваша техника и сила на нормальной скорости увеличатся в геометрической прогрессии. Так, например, если вы хотите максимально выполнить 6 повторений, выберите темп, который позволит вам выполнить только это количество. Даже сверхмедленные темпы, такие как 10 секунд, являются честной игрой! Как выполнять каждое упражнение? Независимо от темпа или диапазона повторений, вы всегда должны быть уверены, что полностью контролируете движение. Это означает, что вы хотите выполнять каждое повторение плавно и под контролем. Это тренировка, в которой приоритет отдается росту мышц, а не силе, поэтому, если это означает использование более легкого веса, чем обычно, пусть будет так! В общем, вы должны тратить 2-3 секунды как на концентрические, так и на эксцентрические движения для каждого повторения. Как с течением времени корректировать диапазон повторений/вес? Чтобы постоянно тренировать свои мышцы и периодизировать свою программу, вам нужно изменить диапазон повторений и интенсивность по фазам: Фаза 1:  С 1 по 4 недели вы будете выполнять 10–12 повторений в подходе. , с 8-10 повторениями в финальном подходе для каждого упражнения  Фаза 2: Недели с 5 по 8, вы будете выполнять 8-10 повторений в каждом подходе, с 6-8 повторениями в финальном подходе для каждого упражнения  Фаза 3: Недели 9 и 10, вы будете выполнять 8-10 повторений в подходе, по 6-8 повторений в финальном подходе для каждого упражнения  Фаза 4:  Недели 11 и 12, вы будете выполнять 8-10 повторений в подходе, 6-8 повторений в последнем подходе для каждого упражнения  Неделя разгрузки:  На 13-й неделе у вас будет неделя отдыха. Это даст вашему телу возможность перезарядиться, после чего вы снова начнете с фазы 1! Можно ли разорвать мышцы, используя только эспандеры? Абсолютно. Вы можете стать «разорванным», нарастив мышечную массу, а затем потеряв жир вокруг этой мышечной массы, чтобы выявить определенное «измельченное» телосложение. Как рост мышц, так и процесс сжигания жира лучше всего работают в сочетании с тренировками с отягощениями, которые могут быть полностью обеспечены эспандерами. Чтобы узнать больше о тренировках для роста мышц и сжигания жира, обязательно ознакомьтесь с нашими статьями «Тренировки для роста мышц» и «Тренировки для сжигания жира». Действительно ли тренировки с эспандером работают? Да, если вы сделаете это правильно. Когда я говорю «правильно», я имею в виду использование оптимального уровня интенсивности, объема, частоты, выбора упражнений, порядка упражнений, техники упражнений и прогрессивной перегрузки для максимального роста мышц в течение 3 фаз. Конечно, вам также нужно убедиться, что вы используете хорошую форму! Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Тренировки для роста мышц», чтобы узнать больше обо всех этих важных факторах! Достаточно ли трехдневной тренировки для всего тела? Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь! Вы можете нарастить мышечную массу, тренируясь 3 раза в неделю, но если вы пытаетесь сбросить жир, полезно тренироваться каждый день, чтобы сжигать калории и легче сбрасывать вес. Можно ли использовать эластичные ленты каждый день? Да, можно использовать эспандеры каждый день, но вы должны убедиться, что вы не тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд, и оставить около 48 часов для восстановления любой группы мышц, прежде чем снова тренироваться. . Показать больше

Обзор недели 1

День 1: 9000 3 День толчка

День 2: Отдых

День 3: Тяга День

День 4: Отдых

День 5: Нога День

День 6: 900 02 Отдых

День 7: Отдых

---

День 1 — День толчка

Прокрутите вверх

Упражнение		Подходы	Повторений	Отдых
1. Жим от груди одной рукой с бинтами См. упражнение Примечания		3 подхода	10–12 повторений	60 с
0		3 подхода	10-12 повторений	60 секунд
3. Разведение рук в стороны — с бинтами См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений	60s
4. Размах лентой См. примечания к упражнению		3 подходы	10–12 повторений	60 секунд
10–12 повторений		60 с

День 3 — День тяги

Прокрутить вверх

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых
1. Обычная становая тяга со штангой с лентой См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений	60 с
2. Тяга бедра с бандажом на одной ноге См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений 9 0010	60-е годы
3. Тяга вниз с удержанием Iso См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений	60 с
4. Подтягивание лица к груди стоя с лентой См. примечания к упражнениям		3 подхода	10-12 повторений	60 секунд
009 10–12 повторений		60 с

День 5 — День ног

Прокрутите вверх

90 009 60s

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых
1. Лента сопротивления Приседания и жим от плеч См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений	60 с
2. Фронтальные приседания с бинтами		3 подхода	10–12 повторений
3. Выпады и скручивания с собственным весом См. примечания к упражнениям		3 подхода	10–12 повторений	60 с
3		3 подхода	10–12 повторений	60 с
5. Скручивание коленей		3 подхода	10–12 повторений	60 с

Дата создания: 02.01.2021, UTC 9 0003

Последнее обновление: 10.01.2022, UTC

Похожие тренировки

• 4-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  План тренировок премиум-класса

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы

  ExperienceIntermediate (2-3 года) 9000 3

  Время32 минуты

  Тип тренировкиВерхний/нижний

  Дней в Неделя4

  ОборудованиеШтанга, Скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели, Турник для подтягиваний, Тренажер с тросом Hi-Lo, Прямая насадка для грифа, Стойка для приседаний, Вес собственного тела, Тренажер для разгибания ног, Тренажер для сгибания ног лежа, Наклонная скамья, Жим ногами сидя, Ягодичные мышцы Тренажер для ветчины (GHD), петлевые ленты, жим ногами под углом 45 градусов

• 5-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  План тренировок премиум-класса

  Диего Рикуарте

  ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы, повышение силы

  Опыт продвинутого уровня (3+ года)

  Время43 минуты

  Тип тренировки Толчок / Тяга / Верх / Нижняя часть

  дней в неделю5

  ОборудованиеШтанга, скамейка на горизонтальной скамье, 2 гантели, наклонная скамья, тренажер для разведения грудных мышц/задних дельт, турник, тренажер для тяги на тросе, треугольная широчайшая/нижняя тяга, тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, разгибание ног Тренажер, тренажер для отведения/аддукции, наклонная скамья, стойка для приседаний, тренажер для сгибания ног лежа, тренажер Смита

• 3-дневная тренировка PPL с собственным весом

  Myworkouts Trainer

  Диего Рикаурте

  ЦелиНаращивание силы, наращивание мышечной массы

  ExperienceAdvanced (3+ лет)

  900 02 Время29 минут

  Тип тренировкиТолкание / Тяга / Ноги

  Дней в неделю3

  Оборудование Вес тела, горизонтальная скамья, ящик, отжимания (параллельно) гриф, турник, тренажер Смита, гак-приседания, штанга

• 6-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  Премиум-план тренировок

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, Наращивание мышечной массы, Увеличение силы

  Опыт Продвинутый (3+ лет)

  Время43 минуты

  Тип тренировки Толчок / Тяга / Ноги 90 003

  Дней в неделю6

  ОборудованиеГриф, жим лежа, Наклонная скамья, тренажер для грудных/задних дельт, тренажер для бокового подъема, тренажер для подтягивания, тренажер для пресса сидя, тренажер для тяги троса, треугольная широчайшая/нижняя тяга, тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, тренажер для разгибания ног, тренажер для отведения/приведения, наклон Жим, отжимания на брусьях (параллельно), тренажер для жима от плеч, 2 гантели, тренажер для тяги широчайших, штанга для тяги широчайших, стойка для приседаний, тренажер для сгибания ног лежа, тренажер Смита

• 3-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  Myworkouts Trainer

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы

  ExperienceIntermediate (2-3 года)

  90 002 Время46 минут

  Тип тренировкиТолкание / Тяга / Ноги

  Дней в Неделя 3

  ОборудованиеШтанга, Скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели, Наклонная скамья, Турник, Стойка для приседаний, Тренажер для разгибания ног, Тренажер для сгибания ног лежа, Шаги, Вес собственного тела

• Лента сопротивления и круговая тренировка всего тела с собственным весом

  Alex Meyers

  Цели Потеря жира, похудение, увеличение выносливости

  Опыт Средний (2-3 года)

  Время 32 минуты

  Тип тренировкиВсе тело

  90 002 Days Per Week3

  Ленты EquipmentLoop , Эспандер с отягощениями, Вес собственного тела, Скамья на горизонтальной скамье, Другое

Просмотреть еще похожие тренировки

Другие тренировки от Diego Ricaurte

• 6-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  Премиум-план тренировок

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, Наращивание мышечной массы, Увеличение силы

  Опыт Продвинутый (3+ года)

  Время43 минуты

  Тип тренировкиТолкание / Тяга / Ноги

  Дней в неделю6

  ОборудованиеГриф, скамейка на горизонтальной скамье, скамейка на наклонной скамье, тренажер для грудных/задних дельт, тренажер для боковых подъемов, турник, тренажер для пресса сидя, тренажер для тяги троса, треугольная широчайшая/нижняя тяга, жим ногами под углом 45 градусов Тренажер, тренажер для разгибания ног, тренажер для отведения/приведения, наклонная скамья, отжимания на брусьях (параллельные) на брусьях, тренажер для жима от плеч, 2 гантели, тренажер для тяги широчайших на тросе, штанга для тяги широчайших, стойка для приседаний, тренажер для сгибания ног лежа, тренажер Смита

• 3-дневная тренировка PPL с собственным весом

  Myworkouts Trainer

  Диего Рикаурте

  ЦелиНаращивание силы, наращивание мышечной массы

  ExperienceAdvanced (3+ лет)

  900 02 Время29 минут

  Тип тренировкиТолкание / Тяга / Ноги

  Дней в неделю3

  Оборудование Вес тела, горизонтальная скамья, ящик, отжимания (параллельно) со штангой, турник, тренажер Смита, гак-приседания, штанга

• 3-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  Myworkouts Trainer

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, Наращивание мышечной массы

  Опыт Средний (2-3 года)

  Время46 минут

  Тип тренировки Толчок / Тяга / Ноги 9000 3

  дней в неделю3

  ОборудованиеШтанга, скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели , Наклонная скамья, Турник для подтягиваний, Стойка для приседаний, Тренажер для разгибания ног, Тренажер для сгибания ног в положении лежа, Шаги, Вес тела

• План тренировок для максимального роста мышц на 4 дня

  План тренировок премиум-класса

  Диего Рикаурте

  ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы

  ОпытСредний (2-3 года)

  Время32 минуты

  Тип тренировкиВерхняя/нижняя

  Дней в неделю4

  90 002 Оборудование: штанга, скамья на горизонтальной скамье, 2 гантели, турник, хай -Тренаж Lo Pulley Cable, прямой гриф, стойка для приседаний, собственный вес, тренажер для разгибания ног, тренажер для сгибания ног лежа, наклонная скамья, тренажер для жима ногами сидя, тренажер для ягодичных мышц (GHD), петлевые ленты, тренажер для жима ногами под углом 45 градусов

• 5-дневный план тренировок для максимального роста мышц

  План тренировок премиум-класса

  Диего Рикуарте

  ЦелиБодибилдинг, наращивание мышечной массы, увеличение силы

  Опыт продвинутого уровня (3+ года)

  Время43 минуты

  Тип тренировки Толчок / Тяга / Верх / Нижняя часть

  дней в неделю5

  ОборудованиеШтанга, скамейка на горизонтальной скамье, 2 гантели, наклонная скамья, тренажер для разведения грудных мышц/задних дельт, турник, тренажер для тяги на тросе, треугольная широчайшая/нижняя тяга, тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, разгибание ног Тренажер, тренажер для отведения/аддукции, наклонная скамья, стойка для приседаний, тренажер для сгибания ног лежа, тренажер Смита 9

  Другие подобные тренировки зубья для начинающих

  Здесь вы найдете 2 сплит-программы для трехдневных тренировок для начинающих и одна суперсетная сплит-тренировка. Эти тренировки сосредоточены на силовых тренировках и рассчитаны на выполнение в течение одной недели, они нацелены на работу всего вашего тела.

  Для этих трехдневных тренировок в идеале требуется доступ в тренажерный зал, поскольку для них требуется различное спортивное оборудование.

  Достаточно ли 3 дней в неделю?

  3-дневная тренировка — отличная отправная точка для начинающих, а 3-х дней в неделю вполне достаточно, если вы прилагаете необходимые усилия. Эти тренировки в основном предназначены для наращивания мышечной массы и набора силы. Да, вы можете добиться отличных результатов на 3-дневном плане.

  Мои тренировочные дни менялись с годами, однако прямо сейчас я занимаюсь 3-х дневной программой, как показано ниже. Каждая тренировка включает в себя 2-3 части тела, которые нужно проработать за одну тренировку, чтобы проработать все тело за одну неделю. Все тренировки на этой странице можно выполнить менее чем за 1 час, в некоторых случаях 30 минут, в зависимости от ваших периодов отдыха.

  Тренировки

  Первые две тренировки используют стандартный метод отдыха между подходами. В заключительной тренировке используется метод тренировки суперсетов, который добавляет разнообразия и шокирует ваши мышцы, вызывая рост мышц. Супернастройка также значительно ускорит ваши тренировки и обеспечит некоторый потенциал сжигания жира. Тренировка суперсетов — это просто альтернативное предложение для более продвинутых атлетов и тех, кому надоели стандартные тренировки.

  Разогрейтесь перед любой тренировкой.

  Например, вы можете выполнять эти тренировки в понедельник, среду и пятницу, однако вы можете выполнять их в любые дни, наиболее подходящие для вас. В настоящее время я тренируюсь по средам, субботам и воскресеньям, в основном это связано с тем, что время ограничено моей работой.

  Многие из упражнений в этих тренировках являются лучшими составными упражнениями и, как известно, наиболее эффективны для развития мышц и получения желаемых результатов.

  3-дневные программы тренировок для начинающих

  Трехдневная сплит-тренировка 1
  

  День первый — грудь и бицепс
  Упражнение	Подходы	Повторения
  Жим штанги на горизонтальной скамье	4	8 — 10
  Сгибание рук со штангой на бицепс стоя	3	8 — 10
  Жим гантелей на наклонной скамье	4	8–10
  Попеременные сгибания рук с гантелями стоя	3	8–10 на каждую руку
  Подъемы ног	4	10

  Трехдневная сплит-тренировка 2

  Третий день — спина и бицепс
  Упражнение	Подходы	Повторения
  Широчайшие тяги вниз	4	8 — 10
  Сгибание рук со штангой на бицепс	3	8–10
  Тяга штанги к ширине	4	8 — 10
  Концентрированные локоны	3	8 — 10
  Тросовые ряды с сидячими местами	4	8 — 10

  Это всего лишь примеры тренировок, вы можете использовать эти тренировки в том виде, в котором они есть, или вы можете настроить и настроить их в соответствии со своими потребностями.

100-дневный воркаут — бесплатная онлайн-программа тренировок, которая изменит ваше тело и дух

Содержание

1. Что такое 100-дневный воркаут
2. Особенности
3. Что это дает воркаут?
4. Советы профи
5. Крис Луэра, воркаутер
6. Адам Рау, воркаутер
7. Базовый блок
8. Как добиться результата в воркауте
9. WorkOut-комьюнити
10. Подготовка к занятиям
11. Как избежать травм
12. Реализация
13. Что входит в программу
14. Основные плюсы
15. Продвинутый блок
16. Оборудование
17. Обучение и режим
18. Каждый ли может пройти эту программу?
19. Место тренировок
20. Описание
21. Противопоказания
22. 3+ главные задачи программы
23. Сформировать привычку регулярных тренировок
24. Сделать спорт удобным
25. Стать более выносливым физически
26. Разобраться с теоретической частью
27. Измениться внешне
28. Из чего состоит тренировочная схема?
29. Подготовка и разминка
30. Базовый блок (49 дней)
31. Продвинутый блок (42 дня)

Что такое 100-дневный воркаут

Стодневный воркаут — молодежное спортивное движение, философия которого заключается в сочетании простых тренировок и здорового образа жизни. Эта абсолютно бесплатная программа объединяет единомышленников как в реальности, так и онлайн (посредством специального приложения).

Программа была создана на основе сводного анализа многочисленных источников и их кристаллизации в работающую схему, столпами которой являются два принципа — простота и результативность.

Знаете ли вы?За время существования программы в ней приняли участие жители 384 городов.

Особенности

«Стодневка» является не просто графиком тренировок, а намного большим проектом, который влияет и на тело, и на образ жизни участника в целом. Это достигается совмещением трех составляющих:

• Теория. Ежедневно поднимается одна из интересных тем, связанных с тренировками, рационом, возможными травмами и проблемами. С первых же дней подробно разъясняются все действия, которые должен предпринимать участник, а также предлагаются к просмотру видеоролики с дополнительной и уточняющей информацией.
• Практика. Каждый день участник получает план тренировки из 3-4 упражнений, которые выполняют по круговому принципу. Упражнения сначала очень простые, доступные любому человеку. Со временем их сложность возрастает, а интенсивность и объем тренировки увеличиваются. Средняя длительность занятия – 30 минут. Оно начинается с разминки, далее идет основная часть и заминка. Один день в неделю посвящен растяжке.
• Саморазвитие. Курс учит, как ставить перед собой реальные цели и достигать их, управлять собственным временем и своими действиями, поддерживать в себе мотивацию для ежедневных изменений. Благодаря этому программа повышает качество жизни, делает участников более осознанными, меняет их психическое состояние в лучшую сторону.

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

Советы профи

Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.

Крис Луэра, воркаутер

Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.

Адам Рау, воркаутер

Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.

Базовый блок

В базовом блоке ваша тренировочная программа будет состоять следующих упражнений, которые вы будете выполнять друг за другом без отдыха:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

Все 4 упражнения выполняются подряд (!), друг за другом (!!), без отдыха (!!!). Это будет считаться за 1 круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

Подготовка к занятиям

Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:

• наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно прибавить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
• наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится. Режим очень важен в данном вопросе;
• составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности.

Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.

Как избежать травм

Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:

• хорошо разминаться перед началом занятий;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• перед выполнением новых упражнений сначала освоить их технику;
• правильно питаться, так как недостаток определённых веществ может привести к проблемам с мышцами, суставами и связками;
• при возникновении болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.

Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.

Реализация

Сами тренировки максимально просты: 4 круга по 4 упражнения. К примеру, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 прыжков и 20 приседаний. Сделал круг, отдохнул минутку, повторил. Если казалось, что тяжеловато, то снижал нагрузку, если легко — повышал. Уточню, что приложение не напоминает об усилении нагрузок через неделю, поэтому нужно повысить уровень в настройках.

Если подобрать упражнения сбалансировано, то прогресс не заставляет себя ждать. Не стану говорить за весь курс, потому что мой марафон ещё не завершился, но тенденция явно позитивная. Отдышки нет и последние подходы не ощущаются покорением Эвереста.

Единственное, что у меня пока не получилось — это составить сбалансированный рацион. Несмотря на то, что в “100-дневном воркауте” имеется огромный материал о том, как создать меню с учетом жиров, белков и углеводов, я пока не готов ходить по магазину с калькулятором и подсчитывать калории. Думаю, мне и многим другим пользователям подошла бы система с маленькими шагами, чтобы изменение диеты не казалось титанической задачей.

Кстати, в приложении можно посмотреть, где в городе проходят встречи единомышленников для обмена опытом или групповых занятий.

Что входит в программу

Еженедельная программа 100-дневный воркаут включает:

• 5 дней активных физических нагрузок;
• 1 дней отводим растяжке мышц;
• 1 день полноценного отдыха без физических нагрузок (выбирается индивидуально).

Во время подходов следует максимально выкладываться. То есть, выполняя упражнения, задействуйте все силы, но не более чем на 85%. Так как сильная нагрузка на организм может привести к депрессии и стрессовому состоянию. После завершения выполнения подходов у вас должно остаться немного сил. За счёт такой отдачи на мышцы идёт максимальная нагрузка, что позволяет очень быстро достигнуть желаемых результатов.

Автор программы создал технику так, чтобы её с лёгкостью мог освоить даже новичок, изучив видеоуроки. Чтобы 100-дневный воркаут принёс положительных результатов все упражнения нужно делать в определённой последовательности и с соблюдением всех правил.

Основные плюсы

• «Сотка» может использоваться при любом уровне физической подготовки. Программа с легкостью адаптируется даже для тех, кто никогда раньше не занимался воркаутом. Она подскажет, что делать, если не получается выполнить ни одного подтягивания, а отжимания доступны только с колен. Тем же, кто уже имеет определенный опыт, 100-дневный воркаут тоже будет весьма полезным.
• Заниматься можно где угодно и в любое время, получая при этом желаемый результат. Регулярные тренировки помогут обрести стройное тело, приведут в тонус мышцы, улучшат настроение. Одним из главных преимуществ воркаута является то, что человек учится управлять собственным телом. К тому же такие тренировки могут стать отличной базой для любого вида спорта.
• Поскольку нагрузкой является собственный вес тела, с упражнениями справятся и мужчины, и женщины, и подростки, и пожилые люди. Возраст участников «Сотки», по данным статистики, составляет от 7 до 65 лет.
• Участие в программе не требует никаких затрат. Вся информация предоставляется полностью бесплатно. Все, что нужно вложить – это немного времени и личного желания стать лучше. Для прохождения «стодневки» не нужно оплачивать абонемент в зал, закупать спортивное питание и платить персональному тренеру.
• К завершению программы участник усваивает много теории и овладевает практическими навыками, которых достаточно для дальнейших самостоятельных занятий. Он становится диетологом и тренером для самого себя.
• «Стодневка» способствует обретению новых знакомств. Благодаря участию можно пообщаться с такими же новичками как онлайн, так и лично, встречаясь с другими спортсменами и кураторами.
• В программе предусмотрена обратная связь. Организаторы интересуются мнением всех участников и готовы ответить на любые вопросы.

Продвинутый блок

Тренировки по подходам

Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!

Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в 100-дневке, а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

Каждый ли может пройти эту программу?

Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):

1. Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
2. Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
3. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
4. Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
5. Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.

Важно!Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно состояния своего здоровья, прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом и, при необходимости, пройдите осмотр/сдайте анализы. Воркаут — путь к здоровью, а не к больничному!

Место тренировок

Чтобы справиться с заданиями «Сотки», нужна подходящая спортивная площадка. На ней обязательно должен быть турник или снаряд, который его заменит. Карта площадок есть на сайте WorkOut.

Если погода не располагает к тренировке, выполнить ежедневное задание можно и дома или в спортзале. Мотивировать себя на занятия в плохую погоду трудно, поэтому хорошим вариантом будет собраться с единомышленниками.

При этом важно правильно подобрать одежду. Как ни странно, но одной из частых ошибок тренировок в холодное время года является лишняя одежда. Люди переживают, что замерзнут, но из-за теплой одежды в процессе тренировки быстро потеют и риск простуды возрастает. Чтобы не допустить заболеваний, нужно использовать несколько слоев одежды, которая будет хорошо отводить тепло и влагу (термобелье, флис). Кроме того, во время занятий на улице в холодный день лучше дышать через нос, а после тренировки сразу же пойти домой.

Описание

Вся информация о 100-дневном воркауте находится на официальном сайте программы http://100. workout.su, а также доступна в виде приложения iOS и Android для мобильного телефона, через которое участники ежедневно получают теоретические знания и план тренировки.

Google Play Apple iTunes

• До начала прохождения рекомендуется сделать фото в нескольких ракурсах, выполнить базовые упражнения и записать их количество (к ним относят подтягивания, отжимания от пола и приседания), измерить свой вес и объемы, определить собственные цели.
• В первые дни внимание уделяют темам «базового блока» – как правильно выполнять то или иное упражнение, как разминаться и растягиваться, как составить индивидуальный план питания, сколько пить воды, как правильно дышать на тренировке. Отдельно рассматривают необходимость полноценного отдыха, способы повысить мотивацию и достичь успехов в тренировках, особенности занятий в разное время года, возвращение к тренировкам после перерыва, продолжительность тренинга, отсутствие роста мышц или трудности похудения.
• Далее материал становится более сложным – с 50-го дня начинается «продвинутый блок». В нем изучают продвинутую технику, осваивают новые упражнения, рассматривают влияние гормонов, иммунитета, алкоголя, риски появления травм, изменения в организме во время тренировок. Участники узнают о периодизации нагрузки и учатся составлять программы тренировок.
• С 92-го дня начинается дополнительный «турбо блок» с более активными тренировками. Он рассчитан на людей, которые легко справляются с заданиями продвинутого уровня. Если же на продвинутом уровне тренировки давались с трудом (например, если программу проходит женщина без какого-либо опыта или молодая мамочка), то от блока «турбо» можно отказаться, вернувшись к занятиям из уже привычных кругов.

Последние дни «Сотки» отведены на подведение итогов. Участникам советуют внести свои результаты на сайт или в приложение, чтобы создатели провели анализ и откорректировали программу для увеличения ее эффективности. Если кто-то не успел записать данные на 99-100 день, это можно сделать еще в течение 2 недель после завершения «стодневки».

Участникам надо зафиксировать результаты по приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, а также указать свой вес в конце 100-дневного воркаута. Кроме того, их просят ответить на несколько вопросов – рассказать о положительных или отрицательных изменениях во время «Сотки», оценить, понравилась или не понравилась программа.

Противопоказания

Ограничения для прохождения «стодневки» такие же, как и для другой физической активности. Если есть какие-либо заболевания, то важно обратиться к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что тренировки не причинят вреда.

Однако в большинстве случаев 100-дневный воркаут подходит всем, так как любое задание можно видоизменить так, чтобы тренировка была комфортной. Занятия проходят именно в том темпе, который удобен участнику или участнице.

3+ главные задачи программы

Сформировать привычку регулярных тренировок

Заставить себя тренироваться здесь и сейчас без обещаний «Завтра начну новую жизнь».

В стоденвке принимают участие люди всех возрастов

Все упражнения стодневки построены на силовых нагрузках с использованием веса собственного тела.

Заниматься вы можете где угодно и когда угодно без привязки к походу в спортзал – именно поэтому воркаут часто называют «фитнесом городских улиц».

Сделать спорт удобным

Средняя длительность занятий составляет около получаса, а сами упражнения построены таким образом, чтобы следующие 24 часа уходили на восстановление организма.

Для тренировок вам не понадобится никакое дополнительное снаряжение.

Совет: найти площадку для воркаута поблизости от вашего дома также можно на сайте https://workout.su/areas.

Фитнес городских улиц доступен и для девушек

Стать более выносливым физически

Отжимания от пола, подтягивания и приседания — простые и эффективные базовые упражнения программы 100-дневного воркаута.

При правильном подходе они позволят значительно повысить уровень физической подготовки, а увеличивая интенсивность, бесконечно развивать выносливость и улучшать свою форму.

Разобраться с теоретической частью

Программа не только дает ответ, что сделать, чтобы стать сильным и красивым, но и объясняет, почему и как это происходит, чтобы в будущем вы могли самостоятельно использовать полученные знания.

Измениться внешне

Подтянуться, сбросить лишнее, посвежеть — мечта каждого человека, волей профессии вынужденного большую часть времени проводить в офисе.

Открытая тренировка команды The Patriots в Москве: воркаут помогает найти друзей и единомышленников

Кроме того, участвуя в программе, вы сможете найти новых друзей по всему миру и в своем городе для оффлайн встреч и совместных тренировок.

Общение с единомышленниками — прекрасная мотивация для занятий.

Из чего состоит тренировочная схема?

Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

Подготовка и разминка

Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.

Базовый блок (49 дней)

Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

1. Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
2. Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
3. Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

1. Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
2. Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
3. Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

Важно!По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил.

Продвинутый блок (42 дня)

В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока.

Страница не найдена

Купить тактический жилеткупить ботинки тактическиекупить горные ботинкитактическая одежда купить

100 повторений подтягиваний/отжиманий на брусьях! — Бодибилдинг Total Fitness Ли Хейворда

Я сделал кое-что интересное во время вчерашней тренировки «тренировка с отягощениями» …

И я использую термин «тренировка с отягощениями» вольно, потому что я никогда не касался веса, скажем так.

Вся моя тренировка состояла всего из двух упражнений с собственным весом:

– 100 подтягиваний

– 100 отжиманий на брусьях (такие как эти) как часть моей обычной тренировки, выполнение всей тренировки ТОЛЬКО с весом тела — это то, что я редко когда-либо делаю. Но оказалось, что это очень тяжелая тренировка. Это была настоящая борьба, чтобы выжать из себя эти последние несколько подходов подтягиваний и отжиманий, когда я приближался к этой отметке в 100 повторений!

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу?

Многие люди ошибочно полагают, что упражнения с собственным весом не могут нарастить мышечную массу и что они полезны только для «тонирование и придание формы» … Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это полная ерунда!

Подтягивания и отжимания на брусьях — два лучших упражнения для наращивания мышц верхней части тела. И я призываю вас попробовать эту простую тренировку на 100 повторений подтягивания / 100 повторений на отжиманиях…
Это НАМНОГО сложнее, чем кажется!

На самом деле, большинство людей, которые читают этот пост в блоге, даже не смогут выполнить 100 полных повторений этих двух упражнений с первого раза.

Теперь, чтобы прояснить ситуацию, я НЕ предлагаю вам пытаться выполнить 100 полных повторений в одном подходе, на этой планете очень мало людей, которые могли бы совершить такой невероятный подвиг силы. Но скорее 100 повторений — это сумма всех ваших подходов, объединенных в течение всей тренировки.

Как выполнять 100-повторную тренировку…

Я бы посоветовал попробовать эту 100-повторную тренировку один раз в неделю в течение следующих 6 недель, чтобы улучшить развитие верхней части тела. И даже после этого вы все еще можете время от времени добавлять его в свою рутину, чтобы разнообразить свою обычную программу силовых тренировок.

Вот как я выполнял тренировку…
Я начал с серии подтягиваний, затем сделал серию отжиманий, а затем отдохнул минуту или две, прежде чем повторить это снова.

Я подсчитывал, сколько подходов и повторений я выполнил, и продолжал, пока не достиг 100 полных повторений подтягиваний и 100 полных повторений отжиманий.

В начале тренировки мне казалось, что это легко, но я намеренно остановился на 10 повторениях в подходе. Для меня это не мышечный отказ, и причина этого в том, чтобы помочь себе ускориться, чтобы я мог выполнить 100 полных повторений.

По мере того, как я продвигался по тренировке, мне приходилось снижать количество повторений в подходе, так как начала наступать мышечная усталость. Но мне все же удавалось выполнить как минимум 5 хороших повторений с полным диапазоном движений в каждом подходе до самого конца.

Я бы посоветовал вам использовать минимум 5 повторений в качестве точки отсчета того, когда заканчивать эту тренировку. Если вы дошли до того, что больше не можете выполнять хотя бы 5 хороших повторений подтягиваний или отжиманий на брусьях, то ОСТАНОВИТЕСЬ! В этот момент ваши мышцы слишком устали, чтобы продолжать, ваша техника будет дрянной, и вы рискуете получить травму, если попытаетесь сделать больше.

Отслеживание вашего прогресса…

Каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, записывайте общее количество повторений и подходов, которые вы выполняете, и старайтесь добиться большего успеха в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку. Таким образом, в первые несколько раз ваша цель может состоять в том, чтобы выполнить 100 полных повторений в каждом упражнении. После того, как вы сможете сделать 100 полных повторений, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 100 полных повторений за меньшее количество подходов и/или с меньшим временем отдыха между подходами.

Я бы подумал, что смогу сделать 10 подходов по 10 повторений подтягиваний и отжиманий на брусьях (с хорошей техникой полного диапазона движений) и всего 1 минута отдыха между подходами чертовски впечатляет!

Если вы сможете работать на уровне силы и выносливости, вы будете в отличной форме и не будете жаловаться на худую грудь, узкую спину или худые руки… 😉

Варьируйте Захваты, чтобы проработать больше мышц…

В наши дни во многих тренажерных залах есть станции для подтягиваний с наклонными ручками, которые обеспечивают различные положения хвата, например, показанный здесь…

Для каждого набора просто выберите другой хват. Таким образом, в первом подходе вы можете использовать хват сверху, в следующем подходе вы можете использовать хват снизу, в следующем подходе — параллельный хват, широкий хват, узкий хват и т. д.

Каждый раз, когда вы выполняете сет, просто переключайтесь вверх и меняйте положение хвата. Это задействует ваши мышцы под разными углами, а также поможет вам выполнять больше подтягиваний в течение тренировки.

В некоторых тренажерных залах могут быть установлены тренажеры для отжиманий с V-образным грифелем, как показано здесь…

Это позволит вам изменять ширину хвата, просто сжимая рукоятки ближе или дальше. И вы также можете повернуться лицом внутрь или наружу, чтобы изменить положение рук.

Что делать, если вы даже не можете подтягиваться/подтягиваться???

Если вы похожи на большинство людей, то обнаружите, что выполнять подтягивания/подтягивания НАМНОГО сложнее, чем отжимания на брусьях. На самом деле, для многих людей просто сделать одно подтягивание — это проблема. Таким образом, очевидно, что эта процедура, состоящая из 100 подтягиваний, применима только к более продвинутым тренирующимся.

Но если вы не умеете подтягиваться, то у меня есть решение для ВАС…

Ни для кого не секрет, что ключом к построению огромной V-образной спины является умение подтягиваться и подтягиваться. Покажите мне парня, который действительно хорош в подтягиваниях, и вы покажете мне парня с ОГРОМНОЙ мускулистой спиной!

Если вам трудно выполнять подтягивания и подтягивания, вам нужна эта программа СЕЙЧАС! Потому что я проведу вас через полную градуированную систему видеообучения подтягиваниям.
Здесь кроются все базы. Начиная от не в форме новичка, который не может даже ни разу подтянуться с собственным весом, вплоть до продвинутого мускулистого человека, который может сделать несколько подходов подтягиваний с отягощением!

Вот почему 99% женщин борются со строгими подтягиваниями — Дневник спортсмена

Ну вот, опять. Еще одна статья о том, почему женщины не могут подтягиваться.

В 2012 году вышло исследование, которое дало женщинам веское оправдание — научное «там-там», которое должно было помочь женщинам почувствовать себя лучше, но в итоге сделало прямо противоположное.

В двух словах, исследование нарисовало картину того, что подтягивания являются невероятным силовым подвигом для большинства женщин, и пришел к выводу, что женщины и мужчины биологически различны, имеют меньше тестостерона, меньше мышечной массы и больше жировых отложений и, следовательно, их неспособность выполнить подтягивание допустимо и простительно.

Хотя я уверен, что цель исследования заключалась в том, чтобы продемонстрировать женщинам, что не иметь возможности тянуть вес своего тела через перекладину — это нормально. Однако я считаю, что это произошло с точностью до наоборот. Это их демотивировало.

Давайте проясним ситуацию.

Да. Женщины и мужчины биологически разные.

Да. Женщины имеют меньшую массу и силу верхней части тела.

Да. У женщин меньше тестостерона.

Но большой процент мужчин не может подтягиваться, чтобы спасти свою жизнь.

Так что же нужно делать женщинам, чтобы достичь этого навыка «мифического единорога на миллиард долларов»?

Ну, я не собираюсь рассказывать вам, что есть волшебная программа для подтягиваний, которую вы можете купить и которая превратит вас в тренажер для подтягиваний.

Нет магических прогрессий, которые вы должны делать, чтобы внезапно разблокировать навык бесконечных подтягиваний.

На самом деле совсем наоборот.

Хотите подтянуться впервые или перейти от 1 подтягивания к 10?

Тогда приготовьтесь к скучным, повторяющимся силовым тренировкам.

Я работаю тренером уже более 12 лет, и самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь у женщин, которые не могут подтягиваться, заключается в том, что им не хватает общей силы верхней части тела. Эти женщины варьируются от неподходящих новичков до спортсменок даже более высокого уровня.

Хотя уровни физической подготовки различаются, наиболее распространенными проблемами являются:

• Низкий объем тяги: 3 подхода тяги к кольцам или подтягивания с резинкой не помогут. Никогда не буду. Чтобы хорошо подтягиваться, нужно тянуть! Тяните сильно, тяните часто, тяните сильно и тяните с правильной техникой.

• Слишком много прогрессий: подтягивания на ящик, подтягивания с прыжком, подтягивания за лопатки и т. д. Вы называете это. Программы подтягиваний созданы из лучших побуждений, но для большинства женщин они полностью упускают суть. Вы увидите видео с тренером, показывающим, как выполнять эти упражнения безупречно и с такой легкостью. Но когда вы пробуете их, они кажутся тяжелыми, вы чувствуете тяжесть и бросаете.

• Без силовых тренировок: тяга широчайших, тяга в наклоне, работа на задние дельты, отжимания (если бы вы могли их делать — и это еще одна проблема, которую могли бы решить силовые тренировки), тяга одной рукой, тяга запечатывания… Меню бесконечен. Варианты упражнений со штангой, гантелями и другими силовыми упражнениями практически безграничны, но они НАСТОЛЬКО мало используются, что мне хочется выпить тюбик дешевого васаби. Чтобы стать сильным, нужно заниматься силовыми тренировками — умопомрачительно, а?

• Образ тела и калории бедности – Вы думали, что я не пойду туда, верно? Социальное давление на протяжении десятилетий не позволяло женщинам есть… сумасшедшие, верно? Это настолько плохо, что у большинства женщин развилась фобия мышц и еды. От диеты на 600 калорий до детоксикации, прерывистого голодания, кардиотренировок натощак, до программ «лепки и тонизирования», которые не делают ничего из того, что они рекламируют, пилатеса и тому подобного. Это похоже на то, что самая распространенная дорожная карта или руководство для женщин — это худшая вещь, которая когда-либо существовала. Все дело в меньшем. Меньше еды, меньше мышц, меньше веса, меньше агрессии (на тренировках) и, к сожалению, меньше подтягиваний.

Так есть ли волшебная формула?

Существует ли волшебная программа, разработанная мисс Пулли МакПуллапс?

Есть ли определенный прогресс или ряд других, которые исправят ваш недостаток подтягиваний?

Нет. Нет.

Правда не сексуальна и не кричаща.

Это не блестящее новое исследование или программа.

Правда в том, что это очень тяжелая работа, невероятное постоянство, трудовая этика и желание получить сильный AF!

Есть силовые тренировки. Есть вспомогательная работа. Есть изолирующая работа, нацеленная на слабые зоны, такие как руки, плечи, верхняя часть спины, середина спины, поясница…

Но самая важная часть это ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ и МЫШЛЕНИЕ .

Тебе нужно так многому научиться. Вы можете сделать 100 подтягиваний, если хотите.

Вы должны избавиться от длинных рук и нулевой мускулатуры спины. Мышцы потрясающие. Знаете, что еще удивительно? Делаем сет из 10 подтягиваний по требованию! *Ваш следующий трюк на вечеринке?*

Вы должны отказаться от 600 калорий в день. Вы должны есть, чтобы стать сильным! Высокое содержание белка, достаточное количество жиров и углеводов!

Вы должны избавиться от ограничивающей веры в себя. Рискуя показаться школьным учителем, вы можете делать все, что захотите.

А самое главное ХОЧЕШЬ и наберись терпения. Достаточно этого, чтобы приступить к работе. Наберитесь терпения, чтобы увидеть плоды своего труда!

Путешествие у всех разное. Все зависит от того, с чего вы начинаете, вашего текущего уровня физической подготовки и процентного содержания жира в организме. Но общий элемент тот же. Да, вы уже догадались, консистенция.

Бесстыдная пробка: если вы годами пытались сделать свое первое подтягивание или ваш прогресс замедлился, и вы застряли на 2 или 5 подтягиваниях, то я бы хотел научить вас и помочь вам справиться с болью.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера sportpitbar.ru

Содержание

С момента появления Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger) в культуризме примерно пролетело полстолетия. Большинство и по сей день восторгаются его телосложением, желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Шварценеггер был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Его сложение тела являлось эстетичным: в меру большим и отлично проработанным. Как раз это привлекает и подогревает интерес к программам тренировок Арнольда Шварценеггера. Рассмотрим как тренировался Арнольд Шварценеггер на пути к Олимпу и как менялась его точка зрения на тренировочный процесс с течением времени.

1. Как тренировался Арнольд Шварценеггер в молодости
2. Программа тренировок Шварценеггера в юности
3. Двойной сплит Арнольда
4. Две тренировки в день
5. Как тренировался Арнольд Шварценеггер в Америке
6. Суперприемы в тренировках Шварценеггера
7. Видео Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
8. Программа тренировок Шварценеггера в домашних условиях

Программа тренировок в зале для мужчин от RDX

Несмотря на одинаковое стремление к здоровой и привлекательной фигуре, стратегии достижения поставленной цели у мужчин и женщин, за редким исключением, весьма отличны. Особенно в случае с мужчинами, которым недостаточно просто не иметь лишнего веса, а хочется дополнительно нарастить и удержать внушительную мышечную массу. И уже только за счет этого различия, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале имеет свои существенные отличия, которые и будут разобраны в этой статье.

В первую очередь стоит обратить внимание на так называемую «базу».

К ней относится ряд упражнений, включающих в себя комплексную нагрузку на группы мышц, проработка которых запускает рост той самой мышечной массы с максимальной результативностью. Достигается данный эффект, характерным для программы диапазоном от 6 — 12 повторений тяжелых многосуставных упражнений.

При этом стоит также отметить что несмотря на название, базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, одинаково эффективна как для абсолютных новичков, так и для опытных атлетов.

Для начинающих, данная программа хороша своим постепенным введением неподготовленного ранее организма к новым силовым нагрузкам. Ну а профессионалы могут при её же помощи, сделать короткую передышку между интенсивными тренировками. Также базу можно использовать для практикующих принцип периодизации нагрузок.

Ключевые достоинства программы      

• Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин затрагивают как малые, так и крупные мышечные группы. Что не только способствует прогрессу роста, но также значительно увеличивает силовые показатели.
• Снижение нагрузок, за счет отсутствия изолированных упражнений, увеличивает выносливость и заметно уменьшает усталость во время тренировки. Что также безусловно можно отнести к плюсам данной программы.
• Для базовых упражнений характерно на порядок меньшее количество повторений, что в отличии от той же изоляции, уменьшает общее время проведения тренировки почти в половину.

Недостатки программы

• Справедливости ради стоит упомянуть и про повышенную травматичность при выполнении базы. В частности, к зоне риска можно отнести такие зоны как запястья, плечи и локти при выполнении жима лежа, а также колени, голеностоп и спину при проработке приседаний с весами.
• Определенно не лишним будет поинтересоваться у своего врача о наличии предрасположенности к гипертрофии косых мышц брюшной полости. Иначе есть реальный риск возникновения пупочной грыжи при работе с тяжелыми весами.
• Чисто психологический аспект также играет не последнюю роль. Далеко не все способны систематически выполнять однообразную проработку многосуставных упражнений, на протяжении длительного времени.

Пример базовой программы

• Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин на неделю рекомендована к выполнению следующим сплитом:
• В понедельник прорабатывается верхняя часть корпуса, включающая в себя грудные мышцы, трицепс и дельты.
• В среду следует закрепить успех работой над спинными мышцами и бицепсом.
• В завершении тренировочной недели стоит как следует проработать упражнения на ноги.

Дополнительные рекомендации:

Во время проработки упражнений на ноги, не рекомендуется совмещать такие виды нагрузок, как становая тяга и приседания с весами. Особенно если вы только начинаете осваивать азы бодибилдинга. Не стоит рисковать спиной ради ускорения результативности.

Тише едешь — дальше будешь. Программа в спортзал для мужчин не должна включать в себя более трех тренировочных дней в неделю. Не забывайте что отдых, является не менее важной составляющей для получения качественного и быстрого результата.

При первом знакомстве с техникой выполнения базовой программы, обязательно позаботьтесь, чтобы рядом с вами находился профессиональный тренер или опытный друг. Запомните — вес, паузы и количество повторений имеют гораздо меньший приоритет перед правильной техникой. Для становой тяги и работе с крупными весами это правило особенно актуально. В первую очередь для вашей же безопасности.

Фитнес-приложение и программа тренировок Криса Хемсворта

Измените свое здоровье, физическую форму и мышление с помощью команды экспертов мирового уровня Криса Хемсворта. Следуйте персонализированным программам тренировок и планам питания на одной простой в использовании цифровой платформе.

 

В 2023 году сделайте здоровье и фитнес своей привычкой вместе с Centr. Каждая минута, которую вы тратите на тренировки, приготовление пищи и медитацию, помогает детям заниматься спортом, который они любят. На данный момент мы помогли 6250 детям. Но мы еще не закончили — присоединяйтесь сейчас, чтобы помочь нам достичь нашей цели в 37 500 человек.

Специализированные программы

Найдите идеальную краткосрочную программу тренировок для достижения ваших целей.

Train

Планы тренировок, разработанные с учетом ваших целей

Тренеры мирового класса всегда под рукой.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, тренеры Centr помогут вам быстрее достичь своих целей. Наслаждайтесь более чем 1400 тренировками, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, пилатес, йогу, наращивание мышечной массы и многое другое.

Ешьте

Легкая, здоровая еда, которую вы действительно полюбите

Одобренные диетологами планы питания, соответствующие вашим целям в фитнесе.

Более 800 простых рецептов, включая легкие закуски, быстрые завтраки и аппетитные основные блюда, удовлетворяющие самым разнообразным диетическим требованиям.

Live

Найдите свой Centr и успокойте хаос

Инструменты, хитрости, советы и круглосуточная поддержка сообщества всегда у вас под рукой.

Расслабьтесь с медитациями и визуализациями сна от специальных гостей, включая Тайку Вайтити, и получите актуальные советы по здоровью и фитнесу от команды Криса Хемсворта.

Познакомьтесь с командой Centr.

Команда мирового уровня, которая поможет вам достичь ваших целей.

Крис Хемсворт

Основатель

Будучи одним из ведущих актеров Голливуда, Крис известен своими разнообразными ролями, требующими серьезных физических преобразований. Он приписывает большую часть своего успеха своей команде экспертов мирового класса в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. С Centr его команда теперь ваша команда.

Самый большой урок, который я усвоил? Нам всем нужна поддержка. Это команда, которая раскрыла мой потенциал и помогла мне жить самой счастливой и здоровой жизнью. Теперь моя команда твоя.

Первые 7 дней бесплатно

Бесплатно до окончания 7-дневного пробного периода. Отменить в любое время.

Цены в евро. Все варианты подписки предлагают вам первые 7 дней бесплатный неограниченный доступ к Centr. Подписки оплачиваются после 7-дневная бесплатная пробная версия завершена и будет автоматически продлена в конце каждый период подписки. Вы можете отменить автоматическое продление в любое время.

Получите ваш индивидуальный план

Присылайте мне последние советы экспертов, поддержку, вдохновение и специальные предложения от Криса и команды Centr.

Ваше имя

Ваше имя

Ваш адрес электронной почты

Ваш адрес электронной почты

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Условиями использования Centr.

YMCA США — ведущая некоммерческая организация

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В Y

YMCA — ведущая некоммерческая организация, занимающаяся укреплением отдельных лиц и сообществ по всей стране. В Y мы здесь, чтобы помочь вам найти свое «почему» — ваше большее чувство цели — предоставляя вам возможности улучшить свое здоровье, поддержать молодых людей, завести новых друзей и внести свой вклад в более сильное и сплоченное сообщество для все.

YMCA — ведущая некоммерческая организация, занимающаяся укреплением отдельных лиц и сообществ по всей стране. В Y мы здесь, чтобы помочь вам найти свое «почему» — ваше большее чувство цели — предоставляя вам возможности улучшить свое здоровье, поддержать молодых людей, завести новых друзей и внести свой вклад в более сильное и сплоченное сообщество для все.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В Y

Найди свой Y

Смотреть больше историй Y

Наши программы

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ

Наши программы и услуги сосредоточены на наших основных сферах деятельности, которые помогают людям достигать своих целей и укреплять сообщества. Благодаря широкому спектру наших предложений вы можете найти необходимую поддержку и помочь своему району процветать.

• Развитие молодежи

  Мы помогаем молодым людям вырасти здоровыми и успешными взрослыми, предлагая поддерживающее обучение и программы лидерства, командные виды спорта и лагеря.

• Здоровая жизнь

  Мы поддерживаем индивидуальное и общественное благополучие. Люди всех возрастов, интересов и уровней подготовки могут найти занятия фитнесом, семейные мероприятия и групповые занятия, необходимые им для активной и яркой жизни. Y также сотрудничает с лидерами сообщества, чтобы сделать здоровый образ жизни доступным для всех людей.

   

• Социальная ответственность

  Посредством общественных программ, работы на местном уровне и глобального взаимодействия мы оказываем поддержку и вдохновляем на действия в наших сообществах.

Забота о нашем психическом здоровье и наших сообществах

Выкл.

Что для меня значит «сопротивление»

Продвижение капитала для всех

/advancing-equity-all/blog/what-resistance-means-to-me

Off

В честь Месяца черной истории лидер YMCA Эшли Фанк объясняет, что для нее означает слово «сопротивление» и как мы можем празднуйте возрождение, сопротивление и радость, которые делают афроамериканский опыт уникальным. Прочтите последние новости из нашей серии «Продвижение справедливости для всех».

Кто мы

НАША ИСТОРИЯ

Off

Мы стремимся укреплять сообщества. Узнайте больше о нашей миссии, видении и основных ценностях, которыми мы руководствуемся каждый день.

Работа на Y

КАРЬЕРА YMCA

Выкл.

Найдите свое предназначение и подпитайте свою страсть карьерой в Y.

Поддержка Y

Когда вы поддерживаете Y — ведущую некоммерческую организацию, занимающуюся укреплением сообществ, — вы даете молодым людям шанс на лучшее будущее, способствуете здоровому образу жизни и помогаете создавать активные сообщества прямо там, где вы живете.

6 лучших программ тренировок, особенно для женщин диеты и программы тренировок, доставленные нам, созданы мужчинами и созданы для мужчин, и все же нам говорят, что они будут успешными для женщин. Но дело в том, что мужчины и женщины имеют совершенно разные гормональные и физиологические реакции в организме, поэтому то, что может отлично подойти вашему брату или парню, вероятно, не подойдет вам.

Мужчины функционируют в соответствии с 24-часовым гормональным циклом, что означает, что их гормональные колебания одинаковы каждый день, несмотря ни на что. Женщины, с другой стороны, больше функционируют в рамках 28-дневного гормонального цикла (плюс-минус несколько дней), поэтому каждый день месяца мы испытываем что-то новое в гормональном плане. Для нас нет смысла следовать тому же графику, диете и тренировкам, что и мужчины, потому что мы просто не функционируем так, как они.

Проработав 10 лет в мире фитнеса, я увидела, что происходит, когда женщины следуют мужскому режиму, не изменяя его под свое тело. Я сам занимался кроссфитом, буткемпом Барри и различными высокоинтенсивными тренировками. Мне искренне нравилось их делать, и я делал их даже не с эстетическими целями; скорее, я просто хотел чувствовать себя сильным и хорошо выступать. Но несколько лет назад мне стало ясно, что эти тренировки вызывают надпочечниковую недостаточность, усталость и даже бессонницу. Когда я переключилась на другие виды программ тренировок, более подходящие для женщин, я почувствовала себя намного лучше, и мое телосложение даже изменилось в лучшую сторону. Многие из моих клиентов испытали то же самое после того, как отказались от постоянного потока высокоинтенсивных тренировок, которые делают мужчины и для мужчин.

Ниже приведены пять вариантов тренировок, которые отлично подходят для женщин. Это не означает, что вы больше никогда не должны заниматься высокоинтенсивными тренировками; это просто означает, что для этого есть время и место, и это время и место точно не 3-5 раз в неделю. Надеюсь, эти альтернативы будут полезны для вас и ваших целей в фитнесе.

1. Тренировка ягодичных мышц Брета Контрераса

Я всегда являюсь поклонником традиционной силовой тренировки, так как она имеет ряд преимуществ, которые помогают женщинам жить более здоровой и счастливой жизнью. Но не все программы силовых тренировок одинаковы. Брет Контрерас, доктор философии, является известным тренером, которого многие знают как создателя сегодняшней тяги бедра со штангой. Он тренирует многих женщин, которые участвуют в соревнованиях по бодибилдингу в бикини, что не совсем здорово, но его программы предназначены не только для женщин, идущих по этому пути. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или ветераном, который хочет конкретно укрепить силу ягодичных мышц, у Брета Контрераса есть программа, которая, вероятно, подойдет вам.

Накачать сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто хорошо выглядеть, хотя большая и сочная попа — отличный бонус. Функциональные ягодичные мышцы помогают облегчить боль в пояснице, укрепить заднюю цепь и предотвратить травмы. Вы можете многому научиться на странице Брета, и у него есть много историй успеха, которыми он может поделиться.

2. Пилатес

Признаться, раньше я насмехался над пилатесом за то, что он недостаточно тяжелая тренировка, но в женском менструальном цикле есть много дней, идеально подходящих для серьезной тренировки пилатесом. Не каждая тренировка должна быть высокоинтенсивной и оставлять вас в поту, чтобы быть эффективной. На самом деле, вы можете обнаружить, что изнурять себя каждую тренировку не так полезно для вас, как для вашего мужа. Есть много различных типов тренировок пилатеса, которые вы можете попробовать. В приложении Glo есть несколько отличных занятий пилатесом (наряду с замечательными занятиями йогой, сеансами медитации и т. д.), а также есть некоторые онлайн-учителя, такие как Брайони Дири, которые предлагают дистанционные занятия, которые вы можете попробовать. Вы можете быть удивлены тем, насколько энергичными — и даже болезненными — вы себя чувствуете после сеанса пилатеса. Попробуйте, прежде чем делать выводы!

3. Метод Трейси Андерсон

Она наиболее известна тем, что тренирует таких знаменитостей, как Гвинет Пэлтроу и Трейси Эллис Росс, но Трейси Андерсон также предлагает онлайн-студию, где вы можете брать виртуальные уроки. Ее метод нетрадиционен и может показаться глупым на первый взгляд, но ее тренировки укрепят вас во многих различных плоскостях и положениях, смешивая их, чтобы заставить ваше тело угадывать и заинтересовать ваш разум. Вы можете выбрать уроки танцев, восстановительную растяжку, тренировку с легким сопротивлением и т. д., и у вас будет множество вариантов в течение месяца. Многие женщины утверждают, что их стройная фигура стала результатом применения метода Трейси Андерсон, так что попробуйте его сами и посмотрите, сработает ли он на вас.

4. 28

Если вы ищете приложение, которое может отслеживать ваш менструальный цикл и предлагать тренировки и даже варианты диеты в зависимости от того, на какой стадии цикла вы находитесь, вы обратились по адресу. 28 — отличный ресурс для женщин, которые хотят познакомиться с циклом здоровья. Он скажет вам, какие тренировки лучше всего подходят в зависимости от ваших гормонов, будь то HIIT, йога или тренировка с отягощениями. Это не только сделает ваши тренировки более эффективными, но и позволит вам работать со своим циклом, а не против него.

5. Кайла Итсинес Sweat

Австралийский тренер Кайла Итсинес впервые ворвалась в фитнес-пространство со своей тренировкой BBG (бикини-гид по телу), но вскоре превратила ее в приложение под названием Sweat, в котором есть множество различных тренировок, которые созданный женщинами для женщин. Вы можете выполнять классические силовые тренировки, кардио с собственным весом, силовые упражнения с низкой ударной нагрузкой, послеродовые восстановительные тренировки, тренировки для беременных, HIIT-кардио и т. д. Возможности безграничны, и вы можете адаптировать свои тренировки в зависимости от того, где вы находитесь в своем цикле. Есть много разных тренеров на выбор.