Программа

Лучшие сплиты для набора мышечной массы — объяснение

Сплит — это то, как вы организуете свои упражнения в течение недели. Должны ли вы делать 2, 3 или 9 тренировок? Должны ли вы объединить все упражнения для груди в одну из этих тренировок, разделить их между двумя или делать несколько подходов на каждой тренировке ?

Есть несколько разных сплитов, каждый из них хорош, но у каждого есть свои плюсы и минусы:

1. Часть тела «Братский сплит:» Этот сплит фокусируется на одной части тела за тренировку. Понедельник — день сундука, вторник — день спины и так далее. Этот тип шпагата невероятно популярен среди бодибилдеров, и на то есть веские причины.
2. Верхний/нижний сплит: Этот сплит разделяет ваши тренировки на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Этот сплит смещает больший акцент на нижнюю часть тела, что делает его отличным для увеличения силы и атлетизма. Когда Марко помогал профессиональным и олимпийским спортсменам набирать массу, почти все они сидели на шпагате верх/низ.
3. Сплит «толкай/толкай/ноги»: В этом сплите тренировки организованы по схеме движения. Упражнения на толчок задействуют трицепсы, грудь и плечи. Тяговые упражнения нацелены на спину и бицепс. Упражнения для ног сосредоточены на всей нижней части тела. Это более логично, чем Bro Split, но менее умно и эффективно.
4. Сплит для всего тела: При тренировках для всего тела вы тренируете все тело каждую тренировку, что идеально подходит для начинающих и лифтеров среднего уровня. Так я набрала свои первые 50 фунтов. Это невероятно мощный сплит для быстрого наращивания мышечной массы.
5. Гибридные сплиты: Этот сплит объединяет разные идеи. Например, вы можете добавить сплит верх/низ к сплиту толкание/тяга/ноги, что даст вам 5-дневную программу тренировок для увеличения силы, атлетизма и мышечной массы. Или, если ваши руки отстают, может быть, вы добавите день рук к своей программе для всего тела.

Без лишних слов, давайте разберем все эти сплиты, чтобы вы могли найти тот, который лучше всего подходит для вас.

Содержание

Что такое тренировочный сплит?

Разделение тренировки — это способ разделения упражнений на тренировки. Идея состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц, восстановиться, а затем стимулировать дальнейший рост. Вы можете сделать это, тренируя все мышцы сразу, отдыхая весь день, а затем снова тренируя их (тренировка всего тела). Вы также можете «разделить» свое тело, тренируя одни мышцы в один день, а другие — в другой (раздельная программа).

Существует несколько хороших сплитов для наращивания мышечной массы, в том числе:

1. Тренировки всего тела: Эти тренировочные программы стимулируют большинство мышц во время большинства тренировок.
2. Верхний/нижний шпагат: Эти комплексы делят ваши тренировки на упражнения для нижней и верхней части тела.
3. Толкание/Тяга/Шпагаты ногами: Это когда вы делите свои тренировки на толчки, тяги и ноги.
4. Братский шпагат: Это шпагат «толкай-толкай-толкай-ноги» с дополнительными днями для рук и плеч.
5. Гибридные шпагаты: Это загадочные шпагаты для тренировок, используемые для более специфических целей.

Мы их всех разберем. Но сначала нам нужно понять идеальный объем и частоту тренировок, чтобы спровоцировать рост мышц. Как только мы это узнаем, мы можем разделить этот объем на разные тренировочные сплиты.

Как сделать тренировочный сплит

Сколько подходов нужно делать?

Начнем с того, как сильно тренировать мышцы. Шенфельд и его коллеги обнаружили, что скорость роста мышц увеличивается с каждым дополнительным сложным подходом, который мы выполняем, по крайней мере, до определенной степени (исследование). Если мы посмотрим на другое исследование, проведенное Обом и его коллегами, мы увидим, что к тому времени, когда вы выполняете 6 подходов на каждую мышцу за тренировку, мы начинаем строить 9 подходов.0003 меньше мышц с каждым дополнительным подходом (исследование).

Это дает нам соотношение, которое выглядит примерно так: 9–18 подходов в неделю обеспечивают максимальный рост мышц. Суть в том, что нам нужно распределить этот объем так, чтобы мы не делали больше 6 подходов на каждую мышцу за тренировку. Например, выполнение 3 подходов жима лежа в понедельник, среду и пятницу дает нам 9 подходов в неделю, чтобы накачать грудь, что идеально.

Здесь есть предостережение. Мы предполагаем, что вы тренируетесь на гипертрофию, поднимая таким образом, который идеально подходит для наращивания мышечной массы.

• Если ваши подходы слишком тяжелые (до 6) или легкие (более 40), вы не будете так эффективно стимулировать рост мышц, и вам может потребоваться больше подходов.
• Если ваше время отдыха слишком короткое, ваши мышцы не смогут выполнять столько работы, поэтому вам могут потребоваться дополнительные подходы.
• Если вы выбираете неправильные упражнения, возможно, ваши мышцы не подвергаются такой глубокой растяжке, поэтому вам могут потребоваться дополнительные подходы.
• Если вы доведете каждый подход до полного отказа, вы не сможете восстановиться после такого количества подходов.

9–18 подходов на группу мышц в неделю — это хорошо по умолчанию , но немного больше или меньше — нормально, и все люди разные. Для начинающих 9 подходов на каждую мышцу в неделю — отличное начало. (Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья об объеме тренировок.)

Как часто нужно тренировать мышцы?

Следующее, на что следует обратить внимание, это как часто тренировать мышцы. Мы стремимся выполнять как минимум 9 подходов для каждой мышцы каждую неделю. Но если мы делаем более 6 подходов на каждую мышцу за тренировку, она перестает быть эффективной. На самом деле, это может начаться с уменьшить ваш рост мышц. Так что в идеале вы хотите разделить эти 9+ подходов как минимум на две тренировки.

Если мы посмотрим на другой метаанализ Шенфельда и его коллег, мы увидим, что логика верна (исследование). Если мы тренируем мышцы как минимум два раза в неделю, мы наращиваем их немного быстрее, чем если бы тренировали их только один раз. Однако когда мы тренируемся чаще двух раз в неделю, это перестает иметь значение. (Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о частоте тренировок.)

Как долго нужно отдыхать между тренировками?

Одной из основных целей тренировочного шпагата является рост и восстановление мышц между тренировками. Обычно мышце требуется около трех дней, чтобы закончить рост и заживление. Но это может занять еще больше времени, если вы новичок в тренировках, делаете подходы до отказа или делаете массу подходов для каждой мышцы (учитесь).

Вот часть, о которой мало кто говорит:

• Некоторые части вашего тела испытывают нагрузку на каждой тренировке, даже если вы не тренируете их напрямую. Вы держите штангу в руках независимо от того, делаете ли вы становую тягу или жим лежа. Вы нагружаете позвоночник независимо от того, делаете ли вы приседания или жим над головой. Даже если вы разделите свои тренировки на разные группы мышц, вы все равно можете прорабатывать некоторые области каждую тренировку.
• Даже если ваши мышцы восстановились, ваши сухожилия и суставы могут не восстановиться.

Если вы отчаянно хотите нарастить мышечную массу, может возникнуть соблазн пойти ва-банк. Может возникнуть соблазн поднимать вес в меньшем диапазоне повторений, приближать каждый подход к отказу и тренироваться как можно чаще. Это может быть рискованно. Это хорошо для наращивания мышечной массы в краткосрочной перспективе — не лучше и не хуже, чем более разумный подход, — но в долгосрочной перспективе это может серьезно сказаться на вашем теле.

Предрасположенность к травмам у всех разная. Многим сходит с рук безрассудная тренировка. Но многие люди также получают травмы, боли и лечат хронические травмы. Часто помогает начать с полных дней отдыха между тренировками, всего 3 подхода в упражнении и только 3 тренировок в неделю. Этого достаточно, чтобы стимулировать максимальный мышечный рост, но не настолько, чтобы он начал по-настоящему избивать вас.

Ваши мышцы обычно восстанавливаются в течение 1–3 дней, особенно после того, как вы привыкнете к тренировочному процессу. Некоторые тренировочные сплиты предназначены для того, чтобы вы могли тренироваться каждый день, чередуя разные мышцы. Это может быть здорово, но новичку часто лучше отдыхать между тренировками целый день.

Разделение объема тренировок

Чтобы максимизировать скорость роста мышц, вам необходимо тренировать одну мышцу не реже двух раз в неделю, выполняя не менее 9 сложных подходов для этой мышцы. Это дает нам тонны свободы при разработке наших тренировочных сплитов.

Например, если вы дважды в неделю выполняете 5 подходов приседаний, отжиманий, становой тяги и подтягиваний, вы можете нарастить огромное количество мышц. Это работает невероятно хорошо для большинства новичков. Имейте в виду, что эти 4 упражнения не тренируют каждую мышцу. Ваши бицепсы, трицепсы, боковые дельты, икры и мышцы шеи будут отставать. Вы могли бы добиться большего успеха, добавив третью тренировку, что позволит вам добавить больше разнообразия упражнений.

С другой стороны, вы можете тренироваться несколько раз в день, разбивая свое тело на крошечные группы мышц. Вы можете тренировать бицепсы в понедельник утром, трицепсы в понедельник днем ​​и так далее, медленно прорабатывая каждую мышцу своего тела. Такой способ обучения неэффективен, но он работает. Фактически, Арнольд Шварценеггер использовал такое разделение тренировок.

Итак, как выбрать тренировочный сплит? Это зависит от вашего уровня опыта, ваших целей и ваших предпочтений. Каждый сплит имеет свои преимущества и недостатки.

Сплиты для тренировки всего тела

Тренировки для всего тела обычно идеально подходят для начинающих, которые пытаются нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить свое здоровье. Они отлично подходят по умолчанию в первые пару лет тренировок. (Я набрала свои первые 40 фунтов с помощью тренировок для всего тела.)

Что такое тренировка для всего тела?

Тренировка всего тела — это тренировка большинства мышц вашего тела. Например, если вы выполняете кубковый присед, жим лежа, румынскую становую тягу и подтягивания, вы не тренируете шею или икры, но это все равно считается тренировкой всего тела.

Большие базовые упражнения невероятно хороши для набора мышечной массы. Во время тренировок на все тело вы выполняете их все каждые 2–3 дня, что позволяет вам набирать мышечную массу с невероятной скоростью.

Тренировки всего тела не всегда представляют собой сплиты. Некоторые упражнения на все тело заставят вас повторять одни и те же упражнения на каждой тренировке. Это может быть идеальным для отработки больших сложных упражнений, что делает его отличным для начинающих.

Большинство тренировок на все тело — это сплиты. Каждая тренировка по-прежнему тренирует все основные группы мышц, но они делают это с помощью разных упражнений. Может быть, на одной тренировке вы выполняете приседания, жимы лежа, подтягивания, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Затем на следующей тренировке вы выполняете румынскую становую тягу, отжимания, тяги, подъемы рук в стороны и скручивания. Вы получаете меньше практики с каждым упражнением, но вы получаете более широкий выбор, что делает вашу тренировочную программу более сбалансированной. Это, как правило, идеально подходит для лифтеров среднего уровня.

Некоторые подпрограммы пытаются получить лучшее из обоих миров. Например, Начальная сила начинает каждую тренировку с приседаний со спиной, но чередует различные жимовые и тянущие движения. Это дает вам больше практики в самых тяжелых упражнениях (приседаниях) и меньше в более простых упражнениях (таких как жим лежа). Мы придерживаемся аналогичного подхода. Мы практикуем сложные движения (например, приседания, отжимания и подтягивания), чередуя изолирующие движения (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы рук в стороны).

Большинство упражнений на все тело выполняются 3 раза в неделю, например:

• Понедельник: тренировка всего тела.
• вторник: отдых.
• Среда: тренировка всего тела.
• Четверг: отдых.
• Пятница: тренировка всего тела.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Преимущества тренировок всего тела

• Большой упор делается на большие многосуставные упражнения. Если вам нужно тренировать все тело за одну тренировку, вам следует полагаться на базовые упражнения. Эти базовые упражнения невероятно полезны для наращивания мышечной массы.
• Тренировки всего тела — самый эффективный способ нарастить мышечную массу. Каждую тренировку вы стимулируете рост каждой мышцы. Даже занимаясь всего тремя тренировками в неделю, вы сможете наращивать мышечную массу на полной скорости.
• Упражнения на все тело отлично подходят для набора силы. Частая практика — важный аспект улучшения вашей координации. Если вы приседаете, жмете и выполняете становую тягу три раза в неделю, ваша сила и мастерство будут улучшаться очень быстро.
• Большое внимание уделяется восстановлению. Между каждой тренировкой есть полный день отдыха, что дает вашим мышцам, суставам и сухожилиям достаточно времени для восстановления. Это особенно важно для новичков, которые, возможно, еще не набрали достаточно сил.

Недостатки тренировок всего тела

• Они оставляют меньше времени для изолирующих упражнений. После выполнения базовых упражнений для всех основных групп мышц у вас не останется много энергии для изолирующих упражнений. Для новичков это не имеет большого значения. Для атлетов среднего и продвинутого уровня повышение силы в изолирующих упражнениях является важной частью развития всех мышц.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, поднятие тяжестей становится все более утомительным. Вам нужно делать больше разминочных подходов, поднимать больший вес, делать больше подходов и добавлять больше изолирующих упражнений. Попытка уместить все это всего в три тренировки в неделю становится трудной задачей.
• Тренировки всего тела не очень хорошо подходят для тренировок с более высокой частотой. Вы можете выполнять пять тренировок всего тела в неделю, выбирая разные упражнения для каждой тренировки. Но в этот момент вашим суставам и сухожилиям трудно восстановиться. Если вы хотите тренироваться чаще, обычно лучше использовать сплиты.
• Тренировки могут быть долгими. Большинство тренировок для всего тела занимают не менее 45 минут, и 90-минутные тренировки не редкость.

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат идеально подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые хотят уделить особое внимание увеличению массы ног.

Когда Марко тренирует спортсменов из колледжей, профессиональных спортсменов или олимпийцев, он почти всегда использует сплиты для верхней и нижней части тела. Они невероятно хороши для улучшения спортивных результатов, особенно в видах спорта, связанных с бегом и прыжками.

Что такое сплит Верхний/Нижний?

Разделение на верхнюю/нижнюю часть позволяет разделить тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Например, вы можете выполнять приседания, румынскую становую тягу и подъемы на носки во время тренировки нижней части тела, а также жим лежа, подтягивания и упражнения для рук во время тренировки верхней части тела.

4-дневный сплит Верх/Нижний

Классический сплит Верх/Нижний предполагает, что вы будете тренироваться 4 дня в неделю, например:

• Понедельник: тренировка верхней части тела.
• Вторник: тренировка нижней части тела.
• Среда: отдых.
• Четверг: тренировка верхней части тела.
• Пятница: тренировка нижней части тела.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Это отличный тренировочный сплит для лифтеров среднего уровня, которым трудно тренировать все тело. Он распределяет рабочую нагрузку, облегчая каждую тренировку. Это также добавляет дополнительный акцент к тренировке нижней части тела, что может быть полезно для большинства видов спорта.

6-дневный сплит Верхний/Нижний

Некоторые опытные бодибилдеры предпочитают 6-дневный вариант сплита Верхний/Нижний.

• Понедельник: тренировка верхней части тела.
• Вторник: тренировка нижней части тела.
• Среда: тренировка верхней части тела.
• Четверг: тренировка нижней части тела.
• Пятница: тренировка верхней части тела.
• Суббота: тренировка нижней части тела.
• Воскресенье: отдых.

Преимущества верхнего/нижнего шпагата

• Вы получаете дополнительные 1–3 дня в тренажерном зале, дает вам больше свободы для более коротких тренировок или добавления большего количества изолирующих упражнений. Он также распределяет усилия, облегчая каждую тренировку.
• Верхний/нижний шпагат подчеркивает нижнюю часть тела, отлично подходит для спортсменов, которым нужна тонна силы нижней части тела. Подумайте о регби или футболистах. Это также отлично подходит для бодибилдеров, которые пытаются нарастить огромные ноги. И для пауэрлифтеров, которые хотят набрать силу в приседаниях и становой тяге.

Недостатки верхнего/нижнего шпагата

• Вам нужно провести 1-3 дополнительных дня в тренажерном зале.
• Некоторые части вашего тела испытывают нагрузку на каждой тренировке, включая руки, корпус и позвоночник. Вы можете смягчить это, выбрав более легкие упражнения с меньшей осевой нагрузкой (например, сплит-приседания вместо приседаний) или используя тренажеры (например, жим ногами).

Шпагат «Толкай/Толкай/Толкай» для тренировки ног

Шпагат «Толкай/Толкай/Толкай для ног» может быть полезен опытным лифтерам и бодибилдерам. Они также идеально подходят для лифтеров-любителей, которые предпочитают делать короткие тренировки каждый день, а не более длительные тренировки через день.

Что такое шпагат толкать/тянуть?

Сплиты для тренировки «толкай-толкай-толкай» разделяют ваше тело на толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), тянущие мышцы (спина, бицепсы и подколенные сухожилия) и мышцы ног (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия). Эти группы мышц хорошо работают вместе:

• Push Day: Вы можете тренировать толкающие мышцы с помощью отжиманий, жимов лежа и жимов над головой, а затем делать разгибания на трицепс и подъемы в стороны.
• День вытягивания: Вы можете тренировать тяговые мышцы с помощью становой тяги, подтягиваний и тяги, а затем делать сгибания рук на бицепс.
• День ног: вы можете тренировать ноги с помощью приседаний и жимов ногами, затем делать подъемы на носки и сгибания мышц задней поверхности бедра.

3-дневный сплит «толкай/толкай/ногами» 3 дня

Сплит «толкай/толкай/ногами 3 дня» невероятно популярен, но в нем вы тренируете каждую мышцу только один раз в неделю. Этого недостаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц (результат исследования). Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, я бы вместо этого выполнял тренировку всего тела.

• Понедельник: сундук день.
• вторник: отдых.
• Среда: назад день.
• Четверг: отдых.
• Пятница: день ног.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

6-дневный шпагат «толкай/тяни»

6-дневный сплит «толкай/толкай/ноги» менее распространен, но более эффективен. Вы можете использовать его для увеличения объема тренировок, выполняя интенсивные тренировки каждый день. Вы также можете использовать его до сократите свои тренировки, выполняя всего пару упражнений за тренировку.

• Понедельник: сундук день.
• Вторник: назад день.
• Среда: день ног.
• Четверг: сундук день.
• Пятница: назад день.
• Суббота: день ног.
• Воскресенье: отдых.

Преимущества шпагата «толкай/толкай/ноги»

Шпагат «толкай/толкай/ноги» имеет несколько заметных преимуществ:

• Шпагат «тяни-толкай-толкай» делает пропорциональный акцент на верхнюю часть тела, что отлично подходит для улучшения внешнего вида. День груди может включать жим лежа, жим над головой и разгибания на трицепс. День спины может включать в себя подтягивания, тяги и сгибания рук на бицепс. День ног может включать в себя приседания, румынскую становую тягу и подъемы на носки. Все сложные сложные упражнения и группы мышц можно тренировать со свирепым рвением.
• 6-дневный сплит распределяет ваши усилия, дает вам свободу выполнять более короткие и легкие тренировки или добавлять больше изолирующих упражнений.

Недостатки толкания/тяги/разведения ног на шпагат

• Частота тренировок слишком низкая, если вы тренируетесь только 3 дня в неделю.
• Некоторые области вашего тела испытывают нагрузку на каждой тренировке, например, ваши руки, корпус и позвоночник. Если вы будете осторожны, вы можете решить эту проблему с помощью грамотного выбора упражнений. Однако это сложно. Вы должны следовать хорошей программе.

Часть тела «Братский сплит»

Это не лучший сплит для тренировок ни для новичков, ни для спортсменов, и он не оставляет много места для кардио. Но если ваша главная цель — нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид, то трудно добиться большего успеха, чем умный Bro Split.

Братский сплит — безусловно, самый популярный сплит среди бодибилдеров, начиная от «братанов» в тренажерном зале и заканчивая профессионалами. Ее часто критикуют за ненаучность, и это правда, но это традиционная система тренировок в бодибилдинге, которая совершенствовалась на протяжении многих десятилетий. В этом есть мудрость.

Что такое Bro Split?

Братский шпагат аналогичен 3-дневному шпагату «толкай/толкай/ног», за исключением дополнительных дней для рук и плеч. Выглядят они так:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: Ноги
• Четверг: Плечи
• Пятница: Оружие
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Преимущества Bro Splits

• Вы можете тренировать мышцы верхней части тела 2–3 раза в неделю. Для этого включите несколько составных упражнений в день рук и плеч. Подумайте о подтягиваниях для бицепсов, жиме лежа узким хватом для трицепсов и жимах над головой для плеч.
• Ваши руки получают дополнительный упор. Худые парни обычно имеют более тонкие и отстающие руки. Это, безусловно, имело место для меня. Bro Split решает эту проблему с помощью специального дня рук, где вы отдаете предпочтение небольшим движениям, идеально подходящим для наращивания больших рук: жим узким хватом, сгибание черепа, сгибания рук на бицепс и упражнения для предплечий.
• Тренировки стали немного проще. Из-за дополнительного тренировочного дня вы не пытаетесь втиснуть столько работы в каждую тренировку.

Недостатки братанского шпагата

• Братанский шпагат не так эффективен, как тренировки всего тела. Вам придется провести в спортзале дополнительно 1-2 дня.
• Ваши ноги недостаточно часто тренируются. Одного дня в неделю недостаточно для максимального роста мышц ног. Это нормально для большинства бодибилдеров. Людям, интересующимся легкой атлетикой и фитнесом, это не подходит.
• Большие комплексные упражнения выполняются только один раз в неделю. Это не идеально для улучшения координации и силы. Это делает эти шпагаты плохим выбором для начинающих.

Гибридные тренировочные сплиты

Существует миллион различных тренировочных сплитов, и вы можете придумать любой стиль, который захотите. Вы можете комбинировать сплит верх/низ со сплитом толкание/тяга/ноги, создавая 5-дневный тренировочный сплит.

Мой любимый гибридный сплит — это 4-дневная программа тренировок, сочетающая тренировки всего тела с разделением на верхнюю и нижнюю части тела, например:

• Понедельник: полное тело.
• вторник: отдых.
• Среда: полный корпус.
• Четверг: отдых.
• Пятница: становая тяга и приседания.
• Суббота: подъемов верхней части тела.
• Воскресенье: отдых.

У тяжелых приседаний и становой тяги есть свой собственный день, поэтому работа должна быть короткой, сосредоточенной и тяжелой. Это освобождает место для веселой субботы, когда я могу делать свои любимые упражнения для верхней части тела, не беспокоясь о нижней части тела. Это один из вариантов нашей промежуточной программы набора массы Outlift, и именно так я набрал свои последние 15 фунтов мышечной массы.

Резюме

Как правило, новички выигрывают от меньшего количества подходов и большего количества дней полного восстановления. Это смещает их в сторону тренировок всего тела. С другой стороны, спортсмены среднего уровня поднимают больший вес, их тренировки более утомительны, и им полезно выполнять немного больше подходов. В результате они могут извлечь выгоду из разделения своей работы на большее количество дней, когда в дело вступают шпагаты вверх/вниз, шпагаты толкания/тяги/ноги и братаны. идеально подходит для новичков, которые хотят стать больше и сильнее. По умолчанию рекомендуется выполнять эти тренировки для всего тела три раза в неделю с 1–2 днями отдыха между тренировками.

4-дневный шпагат Верх/Нижний: идеально подходит для спортсменов и лифтеров среднего уровня, которые хотят сделать акцент на своих ногах.

Хорошо, пока все. Если вы хотите узнать все тонкости набора массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень. Если вам нужна полная программа наращивания мышечной массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете для набора массы, книгу рецептов для быстрого набора веса и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая людям набрать мышечную массу и силу, среди его клиентов есть спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.

6 удивительных преимуществ тренировок 3 раза в неделю с использованием программ тренировок Fabulous Body (FBX)

Тренировки 3 раза в неделю! Это стало для вас неожиданностью? Что ж, я не виню тебя.

Вы, вероятно, обусловлены традиционной мудростью, знаете ли, общепринятыми убеждениями, которые можно найти почти в каждой книге или на веб-сайте. Это то, что « они » говорят, что вы должны или не должны делать, и эти теории обычно не вызывают возражений.

1) Чрезмерное употребление пищевых добавок

  90 005

Чем больше, тем лучше, что объясняет, почему система с раздельным режимом почти удваивает их прибыль! Добавьте напитки перед тренировкой, спортивные напитки, которые нужно употреблять во время тренировок, BCAA, и вы получите отличный набор!

2) Они продвигают бесполезные для масс программы

Большинство программ ориентированы на бодибилдеров-чемпионов, принимающих стероиды и/или другие препараты. Эти программы требуют, чтобы вы были в тренажерном зале почти каждый день, что в конечном итоге приводит к несбалансированному образу жизни.

Сколько раз вы замечали, что после прочтения журналов о фитнесе вы больше запутались, чем до их прочтения? Это потому, что информация очень изолирована в своем подходе.

Конечно, вы можете научиться одному или двум приемам, которые вам немного помогут, но вы никогда не получите целостного представления, потому что журналы хотят быть загадочными. В конце концов, если вы узнаете правду и таким образом добьетесь результатов, как фитнес-журналы заставят вас покупать больше их товаров?

Разве это не прекрасное совпадение, что для большинства людей, занимающихся спортом сегодня, культура тренировок началась с Арнольда Шварценеггера? Моя история бодибилдинга началась после того, как меня вдохновил документальный фильм Арнольда «9 лет». 0010 Pumping Iron ». Это было в эпоху бодибилдинга 1970-х годов, когда использование стероидов было очень распространено в кругах бодибилдеров.

Вы когда-нибудь задумывались, почему журналы о мышцах и фитнесе так удобно упускают из виду золотую эру бодибилдинга в 1940-х и 1950-х годах, когда не было никаких пищевых добавок (кроме протеиновых коктейлей Weider/Hoffman — хотя не уверен в качестве! )?

Вам интересно, как в те далекие времена люди тренировались два-три раза в неделю, выполняя упражнения для всего тела, и выглядели вот так?

В 1940-х и 1950-х годах бодибилдеры выглядели приятнее и лучше, чем бодибилдеры, которых вы видите в наши дни; большинство из нас согласится с этим. Но разве не разумно тренироваться как человек, на которого вы хотите быть похожим? Помните, они тренировались максимум три раза в неделю!

Что касается Арнольда, то он начал использовать сплит-программы только после того, как набрал достаточную массу, выполняя комплексные программы три раза в неделю! Так почему же тогда такие люди, как вы и я со средней генетикой, хотят использовать сплит-программы, когда большинство из нас даже не набрали достаточной массы?

Я следовал современным традиционным тренировкам (сплит-программы) в течение десяти лет, и я ужасно потерпел неудачу. Большая часть моих достижений пришла только в последние несколько лет, когда я начал следовать более сокращенной системе тренировок.

Для восстановления

Тренировка состоит из двух компонентов: стимуляция мышечной системы, которая происходит в спортзале, и способность восстанавливаться, что происходит вне спортзала.

Я создал эту систему главным образом для таких людей, как вы и я, у которых средняя генетика, у которых мало времени, у которых время от времени бывают поздние ночи и кто живет вне тренировок.

Таким образом, восстановление должно быть приоритетом, а это означает достаточное количество сна, хорошее питание и меньше стресса в целом при большем отдыхе.

Ну, вы можете сказать мне, что ваши мышцы восстанавливаются даже после тренировок шесть раз в неделю (очень редко, если только у вас не исключительная генетика или вы не принимаете наркотики), но как насчет вашей нервной системы?

О да, ваши нервы тоже тренируются каждый раз, когда вы тренируетесь! Поэтому, если ваша нервная система не восстанавливается после тренировок, вы не максимизируете свой прогресс. ¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191/ Ваши тренировки будут устаревшими и будут выполняться без энтузиазма, а уровень интенсивности резко упадет!

Рассмотрим следующий сценарий: Кит выполняет сплит на отдельные части тела и первым делом утром идет в спортзал, чтобы потренироваться всего 45 минут с отягощениями. Он перегружен этой рутиной. Как долго? Может неделю или две.

Что, если его ребенок однажды заболеет и не сможет нормально спать всю ночь? Он планирует тренировать ноги на следующий день и не хочет пропускать это.

Он сомневается, сможет ли он присесть на следующее утро с весом 250 фунтов. В тот же момент ему звонит его личный тренер и не хочет слышать никаких оправданий. Кит сдается, вероятно, выпивает напиток перед тренировкой (рекомендованный только его тренером) и выполняет ужасную тренировку ног.

Или предположим, что Кит до сих пор не женат. Не говорите мне, что он не будет вставать до 2 часов ночи, смотря плохой телевизор или на ночную встречу с друзьями. Ладно, забудьте о отвлекающих факторах.

Что, если ему просто не хочется идти в спортзал на следующий день? Это всегда случается со мной, и я очень предан своим тренировкам. Так что же нам делать?

Ну, если бы я был тренером Кита, я бы попросил его отдохнуть. Знаете ли вы, что недостаток сна увеличивает риск травм, ухудшая баланс и контроль осанки? Плохой ночной сон может привести к ухудшению функционирования, трудностям с концентрацией внимания и замедлению времени реакции. ² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20442067/, ³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21396885/

Да, большинство американцев лишены сна и в среднем спят менее шести часов в сутки. Я предпочитаю больше спать. ⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669438 В современном мире люди стали буквально воспринимать известную поговорку «нет боли — нет выгоды».

Они считают классным ложиться спать в полночь, а в 5:00 быть там на своей ужасной сессии кроссфита. Не мой стиль. Вместо этого я заменяю поговорку на «нет мозга, нет прибыли» и больше прислушиваюсь к своему телу. Выбор ваш!

Суть в том, что выполнение шпагата, которое требует от вас посещения спортзала пять-шесть раз в неделю, становится непрактичным для большинства из нас.

Однако при использовании программ FBX вы тренируетесь не чаще трех дней в неделю, поэтому препятствия, подобные тем, с которыми столкнулся Кит в нашем примере, буквально уменьшены или вовсе отсутствуют.

Вы можете просто пропустить дни, когда вы не готовы к тренировке, компенсировать это быстрой ВИИТ-сессией (или даже отправиться на длительную прогулку) и отложить тренировку с отягощениями на следующий день.

Я не хочу, чтобы что-то было настолько регламентировано, что это нужно было бы делать определенным образом. Вместо этого я хочу более гибкий график тренировок, соответствующий моей мотивации, уровню энергии и, конечно же, моему образу жизни.

По словам Негара Фонуни: «Сегодня спеши, а другой плыви». Но да, есть люди, которых я знаю, которые ходят в спортзал каждый день, что бы ни случилось, и я приветствую их самоотверженность и самоотверженность. Но определенно бывают случаи, когда эти люди игнорируют сигнал, который подает им их тело, что может привести к перетренированности.

Со временем перетренированность может нанести вред, ожидая неприятной травмы. Тренировки — это стресс для организма. Я предпочел бы быть консервативным с протоколами упражнений, чем перебарщивать с ними.

как правильно питаться и тренироваться на сушке

Ангелина Никитина

сушится грамотно

Профиль автора

Стремление подсушиться — тренд, родившийся из профессионального спорта и бодибилдинга.

Суть его в том, чтобы снизить количество подкожного жира, сохранив мышечную массу и силовые показатели, и получить более рельефное и подтянутое тело.

Это сложный и комплексный процесс: нужны грамотно составленные диета, режим тренировок, программа восстановления. Бездумно заниматься сушкой нельзя — это может привести к проблемам со здоровьем.

Рассказываем, что нужно знать для безопасной сушки, как быстро можно достичь результата и кому такая практика противопоказана.

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Термин «сушка» пришел в фитнес из культуризма и означает сам процесс и комплекс мер по снижению жировой массы тела. В первую очередь включает в себя комплекс из физических упражнений и специального рациона.

Изначально сушкой занимались бодибилдеры, чтобы сформировать мускулистое тело и сделать его максимально рельефным перед соревнованием. Но впоследствии она стала популярна и среди спортсменов-любителей и тех, кто просто следит за фигурой. Сейчас сушку используют, чтобы подтянуть тело и улучшить его качество.

/road-to-fitness-bikini/

Что такое фитнес-бикини: женский бодибилдинг или спортивный конкурс красоты

Участники соревнования по бодибилдингу The Arnold Classic Australia 2015. Фото: Robert Cianflone / Getty Images

Как правильно входить в сушку и выходить из нее

Сушку нельзя начинать просто так, к ней необходимо готовиться: примерно за месяц до начала тренировок нужно скорректировать диету. Во-первых, придется создать дефицит калорий. Во-вторых, добавить в рацион больше белка и уменьшить объем углеводов.

Только после этого стоит добавлять тренировки. Причем упор делается на силовые — они способствуют росту мышечной массы, которую легко потерять при неправильной сушке.

/list/press-kachat-begit/

Какие тренажеры есть в спортивном зале

Выход из сушки должен быть плавным: любые перемены, в том числе и возвращение к прежнему типу питания и занятий, — стресс для организма. Вводить углеводы обратно в рацион нужно постепенно.

Сколько может длиться сушка тела

Спортсмены занимаются сушкой обычно один или два раза в год. Стандартные схемы сушки ориентированы на срок в 12—16 недель. Это время включает и постепенный вход в процесс, и выход из него. При этом самые длинные программы сушки рассчитаны на 24 недели, самые короткие — всего на четыре.

Снижение веса происходит быстрее на первых этапах сушки, но замедляется со временем. Это нормально — организму проще избавляться от лишнего жира, а чем меньше его становится, тем больше усилий нужно приложить для сжигания.

Некоторые сайты и недобросовестные тренеры предлагают программы срочной сушки и обещают результат за неделю или даже несколько дней. Рассчитывать на подобное не стоит: краткосрочная сушка без подготовки будет менее эффективной, килограммы могут быстро вернуться, а резкое снижение веса чревато проблемами со здоровьем.

Для выбора подходящей программы нужно проконсультироваться со специалистами: диетологом по поводу рациона и тренером для составления программы нагрузок. Универсальных советов не существует, а профессионалы учтут ваши индивидуальные особенности: состояние организма и здоровья, процент жира и желаемый результат — он должен быть реалистичным.

/dietolog/

Сколько стоит составить программу питания у диетолога

Как питаться во время сушки

Питание — один из главных элементов любой программы похудения, и сушка не исключение. Необходимо заранее продумать подходящий рацион и придерживаться его не только в период регулярных тренировок, но и за некоторое время до и после самого процесса сушки.

Снижение калорийности. Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сперва необходимо определить уровень базального метаболизма, или основного обмена веществ. Этот показатель подскажет, сколько калорий необходимо организму для осуществления жизненно важных функций — дыхания, сердцебиения, пищеварения и так далее.

6 приложений, которые помогут похудеть

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса — Бенедикта:

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,775 × возраст в годах)

Далее прибавляем к этому 20 процентов — примерно столько калорий тратится в течение дня с учетом тренировок.

Чтобы не считать все это самому, можно воспользоваться одним из калькуляторов, доступных в сети. Там же можно сразу выбрать уровень физической активности, чтобы учесть тренировки.

Во время сушки нужно тратить на 10 процентов больше, чем получилось после всех расчетов.

Баланс белков, жиров и углеводов. Основу рациона в процессе сушки должны составлять белки и сложные углеводы. Они помогут дольше не испытывать чувство голода, а заодно сохранить мышечный объем.

Если говорить о конкретном соотношении, питание должно состоять примерно на 45% из белков, на 35% — из сложных углеводов, на 20% — из жиров. Причем жиры должны быть полезными, ненасыщенными: такие содержатся, например, в авокадо, оливковом масле, орехах. От простых углеводов лучше вообще отказаться.

/10kg/

Сколько стоит похудеть на 10 килограммов

Конкретный план питания с учетом индивидуальных особенностей может составить только профессиональный диетолог.

Пример меню на сушке

День 1	Завтрак	Цельнозерновая каша на воде, горсть черники, протеиновый коктейль
	Перекус	Банан
	Обед	Курица, бурый рис и брокколи
	Перекус	Протеиновый батончик
	Ужин	Стейк из тунца, сладкий картофель, спаржа
День 2	Завтрак	Омлет из белков с ветчиной, грибами и шпинатом
	Перекус	Горсть миндаля
	Обед	Постный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис
	Перекус	Греческий йогурт
	Ужин	Тушеная говядина с бурым рисом
День 3	Завтрак	Смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом
	Перекус	Протеиновый батончик
	Обед	Курица с помидорами, огурцом, оливками и хумусом
	Перекус	Банан
	Ужин	Куриное рагу с киноа и фасолью
День 4	Завтрак	Спаржа с вареным яйцом — всмятку или пашот
	Перекус	Фрукт или горсть ягод
	Обед	Кабачок и болгарский перец на гриле, тушеная капуста с ложкой оливкового масла
	Перекус	Греческий йогурт
	Ужин	Куриный бургер с цельнозерновым хлебом (без соусов) и яичница

День 1

Завтрак

Цельнозерновая каша на воде, горсть черники, протеиновый коктейль

Перекус

Банан

Обед

Курица, бурый рис и брокколи

Перекус

Протеиновый батончик

Ужин

Стейк из тунца, сладкий картофель, спаржа

День 2

Завтрак

Омлет из белков с ветчиной, грибами и шпинатом

Перекус

Горсть миндаля

Обед

Постный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис

Перекус

Греческий йогурт

Ужин

Тушеная говядина с бурым рисом

День 3

Завтрак

Смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом

Перекус

Протеиновый батончик

Обед

Курица с помидорами, огурцом, оливками и хумусом

Перекус

Банан

Ужин

Куриное рагу с киноа и фасолью

День 4

Завтрак

Спаржа с вареным яйцом — всмятку или пашот

Перекус

Фрукт или горсть ягод

Обед

Кабачок и болгарский перец на гриле, тушеная капуста с ложкой оливкового масла

Перекус

Греческий йогурт

Ужин

Куриный бургер с цельнозерновым хлебом (без соусов) и яичница

Объем порций рассчитывается индивидуально исходя из нормы калорий

Нужно ли добавлять спортивное питание во время сушки

Многие спортсмены и фитнес-энтузиасты добавляют к своему ежедневному рациону различные пищевые добавки и продукты спортивного питания. С ними тоже стоит быть аккуратным: хотя многие порошки и батончики могут помочь, не все приносят пользу, а в некоторых случаях могут вообще оказаться лишними.

Протеин. Это по сути белок, главный строительный элемент организма. В правильно рассчитанных пропорциях будет полезен организму во время сушки: без достаточного количества белка невозможно качественно восстановиться после нагрузок. Но нужно учитывать, что протеин поступает к нам в том числе и из пищи.

Сообщество 07.12.21

Есть ли вред от протеина и спортивного питания?

Согласно рекомендациям ученых Гарвардского университета, ежедневно необходимо потреблять 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Однако это минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, этот показатель не учитывает индивидуальные особенности. Точное количество тоже можно рассчитать в специальном онлайн-калькуляторе.

После определения своей ежедневной нормы нужно посчитать, сколько белка уже в вашем рационе, и возместить разницу добавками протеина. Он существует в разной форме — от обычных безвкусных порошков до батончиков и печенья.

/best-proteins/

Лучшие протеиновые порошки: что купить спортсменам и тем, кому нужно больше белка

Широкий ассортимент протеиновых батончиков можно найти даже в обычном супермаркете

Креатин. Это органическая кислота, которая синтезируется в организме из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Креатин играет роль дополнительного энергетического резерва, он нужен для повышения эффективности физической активности и увеличения мышечной массы.

Большую часть креатина организм вырабатывает самостоятельно. Считается, что для повышения эффективности тренировок его можно принимать в добавках, но их эффективность не доказана. Однако и вреда креатин не нанесет — если принимать до 20 граммов в день и не дольше недели. Существует в форме порошков, батончиков и других продуктов.

BCAA. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Считается, что они помогают легче переносить физическую нагрузку и повышают показатели во время тренировок.

В теории прием ВСАА может способствовать увеличению безжировой массы за счет усиления синтеза белка, однако пока научного подтверждения этому не нашли. Так что от этой добавки можно отказаться.

/list/amino-acids-sports/

Какие аминокислоты действительно полезны для спортсменов: разбираем 15 популярных добавок

L-карнитин. Главная функция этого витаминоподобного вещества заключается в транспортировке жиров в митохондрии клеток, где они окисляются и превращаются в энергетический резерв. Поэтому добавку часто принимают при сушке.

Однако определяющую или хотя бы весомую роль в потере жировой массы L-карнитин не играет. Ученые считают, что он оказывает лишь незначительный эффект, который наблюдается в первую очередь у людей с ожирением. Так что рассчитывать на явные улучшения результатов при приеме этой добавки не стоит.

Как тренироваться во время сушки

Физическая нагрузка — вторая главная составляющая сушки, наравне с программой питания. Занятия лучше продумать заранее с личным тренером, но часть принципов будет актуальна для всех, кто хочет снизить жировую массу.

Силовые тренировки. Во время сушки повышается риск потерять мышечную массу. Поэтому обычно не рекомендуется экспериментировать с силовыми тренировками, делать незнакомые упражнения и увеличивать количество подходов без консультации с тренером.

Чрезмерный объем нагрузки затрудняет восстановление, что может быть особенно критично при дефиците калорий. Если вы чувствуете, что теряете производительность, скорее всего, что-то идет не так — стоит обратиться за советом к специалисту.

/muscles-pain/

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Кардиотренировки. У спортсменов на сушке нормой считается час кардионагрузок в день при средней интенсивности, то есть при частоте сердечных сокращений 130—150 ударов в минуту. При этом верхней границы по времени у них нет, а основной ориентир для окончания тренировки — собственные ощущения.

Однако человеку без спортивной подготовки самостоятельно выбирать количество и вид тренировок не рекомендуется. Составление плана стоит доверить специалистам.

Занятия из дома. Каких-то особых упражнений или программ тренировок, нацеленных именно на сушку тела, нет. Поэтому в зависимости от подобранного с тренером плана заниматься можно как в спортзале, так и на улице или даже в домашних условиях.

Нормальные для организма показатели потери веса

Не стоит ждать от сушки быстрых результатов. Если организовать процесс правильно, человек теряет примерно 0,5% от всего жира в организме в неделю или 2% в месяц. То есть каждую неделю цифра на весах уменьшается в пределах 400—900 граммов.

Однако предсказать точный результат невозможно: он сильно зависит от изначальных индивидуальных показателей, схемы питания и тренировок. Взвешиваться советуют не чаще раза в неделю.

Еще один немаловажный момент: потеря веса не всегда означает потерю жира. Можно сократить объем нежелательных отложений в теле, но увеличить мышечную массу — цифра на весах не изменится, а качество тела при этом станет лучше.

/kubiki-na-zhivote/

Правда, что каждый человек может накачать кубики пресса?

Как восстанавливаться на сушке

Снижение веса и активные нагрузки в любом случае не проходят незамеченными для организма. При грамотно составленной программе тело не будет испытывать стресса, но важно не забывать давать ему отдых и время на восстановление.

Здоровый сон. Доказано, что качественный сон способствует более быстрому восстановлению после нагрузок и играет важную роль в контроле веса. Люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий в течение дня. Часто это «пустые» калории, которые не входят в план программы сушки.

Важно соблюдать режим сна — ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее семи-восьми часов в сутки.

Продуманный рацион. Питание должно быть не только сбалансированным, но и регулярным — это нужно для поддержания скорости метаболизма, что очень важно для успешной сушки.

Хотя иногда сушку совмещают с интервальным голоданием, лучше не делать этого без консультации врача — особенно если раньше вы никогда не голодали и не сушились.

/intermittent-fasting/

Как работает интервальное голодание и можно ли на нем похудеть?

Сокращение стресса. Повышенная тревожность сама по себе негативно влияет на здоровье, а также часто сказывается на весе. Это может стать причиной перееданий или, наоборот, потери аппетита. И то и другое несовместимо с сушкой: важно оградить себя от стресс-факторов или научиться контролировать их.

Массаж. Это отличный способ ускорить процесс восстановления после нагрузки. Хотя прямой связи между регулярными посещениями массажиста и потерей жировой массы нет, это поможет чувствовать себя лучше на протяжении всей программы сушки.

Чем отличается сушка для женщин и для мужчин

Женщины теряют жировую массу, как правило, тяжелее и медленнее, чем мужчины. Обычно им приходится прикладывать больше усилий, чтобы достичь результата, хотя программы для сушки редко делят на мужские и женские.

Причин на то несколько. Во-первых, у большинства мужчин скорость метаболизма выше. Мышцы у них больше, чем у женщин, — это позволяет сжигать больше калорий. Во-вторых, мужчинам проще придерживаться диеты и сокращать количество съеденного. Это связано с гормональным фоном, который у женщин, в силу ряда физиологических особенностей, подвержен более частым изменениям.

Сообщество 22.05.23

Как понять, что в тренировках есть прогресс?

Чем сушка опасна для организма

При грамотном подходе, строгом соблюдении программы и ее сроков и отсутствии противопоказаний сушка не навредит здоровью. Опасность таится в слишком резкой потере веса или злоупотреблении диетами.

Есть данные, что резкое похудение — больше килограмма в неделю — на протяжении долгого времени может привести к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя. То есть количество калорий, которое организм тратит в течение дня, станет меньше. При этом плавное похудение позволяет сохранить этот показатель на прежнем уровне.

Неправильное восприятие процесса похудения и нарушение сроков сушки также может привести к расстройству пищевого поведения. Очень важно составить подходящую программу, придерживаться ее в соответствии с рекомендациями, плавно начинать занятия и диету, заканчивать сушку постепенно и вовремя.

/eating-disorders/

Как вылечить расстройства пищевого поведения

Противопоказания к сушке

Сушка — сложный процесс, к которому нужно подходить грамотно. В идеале — с персональным тренером и диетологом, которые расскажут обо всех правилах, подберут режим тренировок и питания, будут отслеживать показатели.

Есть ряд состояний, при которых сушкой заниматься строго не рекомендуется. Это беременность и кормление грудью, ослабленный иммунитет, расстройство пищевого поведения, дефицит массы тела, а также онкологические заболевания.

С большой осторожностью и только после консультации врача нужно входить в сушку пожилым людям. Резкая потеря веса увеличивает риск развития различных болезней, а с возрастом на здоровье может сказаться даже относительно плавное похудение.

6 видов спорта для пожилых людей

Что в итоге

1. Сушка тела — популярный подход к формированию рельефа мышц. Его особенность заключается в снижении жировой массы без потери мышечной.
2. Для правильной и здоровой сушки необходимо рассчитать калораж питания и придерживаться сбалансированной диеты, тренироваться по определенному плану и не забывать о восстановлении после нагрузок. В идеале стоит доверить план питания и занятий специалистам: диетологу и тренеру.
3. При грамотной сушке можно получить более подтянутую фигуру, однако бесконечно сидеть на определенной диете и выполнять тренировки высокой интенсивности нельзя — максимальный срок составляет три месяца. При злоупотреблении есть риск снижения скорости метаболизма и расстройства пищевого поведения.
4. Для сушки есть ряд противопоказаний: беременность и кормление грудью, онкологические заболевания, ослабленный иммунитет, РПП. С осторожностью нужно заниматься сушкой пожилым. Даже при отсутствии противопоказаний перед началом сушки нужно проконсультироваться со специалистом и врачом.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Сушка Тела ! Пора Избавиться От Жира ! Сожги его Правильно

12+

5 лет и 3 месяца назад

Проголосовать за видео

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 897 подписчиков

Сушка Тела ! Пора Избавиться От Жира ! Сожги его Правильно — Юрий Спасокукоцкий. Сейчас все мечтают похудеть к лету, сжечь жир и убрать животик который вырос на новогодних плюшках. Постараюсь Вам помочь! Сразу предупреждение — новички, неопытные, больные, диабетики, женщины — не должны голодать, нужно правильное питание! Правильная Программа тренировок на 3 раза в неделю для мужчин: https://www.youtube.com/watch?v=f41m99TnBrI (в описании ссылка на тренировки за среду и пятницу) Правильная Программа тренировок для девушек: https://www.youtube.com/watch?v=SyBAL5wpUCo Как питаться на сушке: https://www.youtube.com/watch?v=fAjFToP9RBk Как определить процент жира: https://www.youtube.com/watch?v=voGKF3vbL9U Как делать замеры и фото: http://biceps. com.ua/online-training Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор! Если Вам нужно общение со мной, или мой совет, по воскресеньям в 21 00 на своем канале: http://www.youtube.com/YuryfromUkrain я провожу прямые эфиры во время которых бесплатно отвечаю на вопросы, даю советы и рекомендации. Подпишитесь и настройте уведомление к себе на почту, чтобы не пропустить приглашение на эфир или новое видео! ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас: http://biceps.ua/principles Установите ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Установите ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple. com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Вы можете получить у меня подходящую программу тренировок и план на 1 месяц. Минимум 1 раз в месяц я рекомендую менять диету и программу. Выбрать и заказать программу можно на следующих сайтах. Мои популярные программы: https://superbiceps.pro/ Полный список всех инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Просто получить программы недостаточно! Лучше, чтобы программу для вас выбрал лично я! Вы сможете увеличить прогресс, получать ежедневные советы и мотивацию от меня лично, оставаться со мной на связи участвуя в моих фитнес чатах! В чаты можно добавиться всегда, они работают круглый год! Чат по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa Чат эффективного жиросжигания: http://biceps.com. ua/jirotop Если вы серьезный человек, и хотите все делать правильно и с максимальной эффективностью, воспользуйтесь моими индивидуальными тренировками по интернету: http://www.biceps.ua/online-training Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными! Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации. Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs Свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор! Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц! Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах. Наш бесплатный чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener Наш бесплатный канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps Перископ Юрия Спасокукоцкого: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1 Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3 Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: http://bit.ly/13zOYoV Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW

Программа для сжигания жира «Muscle Drying Workout Program», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Продолжительность в днях: 27 Количество учебных дней: 24 Дни отдыха: 3

Таблица прокручивается горизонтально

В данной сводной таблице приведены граничные значения основных параметров тренировки. Это помогает лучше понять, в каком режиме будут проходить тренировки. Все тренировочные программы AtletIQ разработаны с учетом принципа вариативности тренировочной схемы.

9 0033 15 мин

#	Упражнение (суперсет)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
1 день
1	Бег, беговая дорожка	1	45 мин.	120 с
2 дня
1	Бег, беговая дорожка	1 90 030	15 мин	180 с
2	Скручивания с мячом	5	30-40 (+max)	40- 50 сек
3	Жим гантелей на наклонной скамье	5	18 -25	40-60 сек
4	Разведения гантелей на наклонной скамье	5	18-25	9002 1 40–60 с
5	Сгибание рук с гантелями сидя	5	18-25	40-60 сек
6	Подтягивания	5	18-25	40-60 сек
7	Жим ногами	5	20-30	40-90 сек
8	Разгибания ног	5	18-25	40-60 сек
9	Сгибание ног лежа	5	18-25	40–60 с
10	Бег, беговая дорожка	1	15 мин	180 с
3 дня
1	Бег, беговая дорожка	1	45 мин.	120 сек.	1	15 мин	180 сек
2	Подъем коленей/бедра на брусьях	5	30-40 (+макс.)	40-50 сек
3	Отжимания	5	18- 25	40–60 с
4	Вертикальный ряд в тренажере Смита	5	18–25	40–60 сек.
5	Разгибание штанги узким хватом лежа за спиной Глава	5	18-25	40-60 сек
6	Тяга вниз на трицепс обратным хватом	5 9003 0	18-25	40-60 сек
7	Отжимания на брусьях	5	20-30	40-90 сек
8	Полный присед со штангой	5	18-25	40-60 сек
9	Становая тяга на подъеме	5	18-25	40-60 сек
10	Бег, беговая дорожка	1	180 сек
5 дней
1	Бег, беговая дорожка	1	45 мин	120 с
6 дней
1	Бег, беговая дорожка	1	15 мин	180 сек
2	Скручивание на спуске	5	18-25	40-60 сек
3	Отжимания на грудь – версия для груди	5	18-25	40-60 сек
4	Гиперэкстензии (разгибания спины)	5	18-25	40-60 сек 900 30
5	Подтягивания	5	18-25	40-60 с
6	Сидячие тросы	5	18-25	40- 60 сек
7	Подъемы носков стоя	5	18-25	40-60 сек
8	Подъем носков сидя	5	20-30	40 -90 с
9	Бег, беговая дорожка	1	15 мин	180 сек
7 дней (отдых)

Интенсивность тренировки для каждого упражнения (что это такое ?)

На этом графике представлена ​​информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок в этой программе, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Другими словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, а какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитайте вес (или отрегулируйте количество повторений), чтобы вы могли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 24 тренировок

> 7 кг 378 баллов 270 ккал

Жим гантелей на наклонной скамье

1&times18

Остаток: 45 сек

1&раз20

Отдых: 50 сек

1&раз20

Отдых: 45 сек

1&times25

Отдых: 50 сек

1&times18

Отдых: 50 сек

Разведения гантелей на наклонной скамье

1&times18

Остаток: 45 сек

1&times20

Отдых: 50 сек

1&times20

Отдых: 45 сек

1&раз25

Остаток: 50 сек

1&раз18

Отдых: 50 сек

Сгибание рук с гантелями сидя

1&times18

Отдых: 45 сек

1&times20

Отдых: 50 сек

1&times20

Отдых : 45 сек

1&times25

Отдых: 50 сек

1&times18

Отдых: 50 сек

Выше голову

1&times18

Отдых: 45 сек

1&times20

Отдых: 50 сек

1&times20

Отдых: 45 сек

1&times25

Отдых: 50 сек

1&times18

Отдых: 50 сек

Жим ногами

1&times30

Отдых: 70 сек

1&times25

Отдых: 60 сек

1&times25

Отдых: 50 сек

1&times22

Отдых: 90 сек

1&times20

Отдых: 90 сек

Разгибания ног

1&times18

Отдых: 45 сек

1&times20

Отдых: 50 сек

1&times20

Отдых: 45 сек

1&times25

Отдых: 50 сек

1&times18

Отдых: 50 сек

Сгибания ног лежа

1&times18

Отдых: 45 сек

1&times20

Отдых: 50 сек

1&times20

Отдых: 45 сек

1&times25

Отдых: 50 сек

1&times18

Отдых: 50 сек

> 19,74 Т 3227 баллов 2280 ккал

> 7 кг 378 баллов 270 ккал

«Вес в сухих боях»: потеря жира за счет силы

В соавторстве с Джеффом Нойпертом, бывшим сертифицированным мастер-инструктором StrongFirst

В StrongFirst мы никогда не фокусировались на потере жира — и все равно получали его как побочный эффект нашей силы и силовых тренировок до Джеффа Нойперта, бывшего мастера-инструктора StrongFirst и автора отличного онлайн-курса по тренировкам с двумя гирями Kettlebell STRONG! наткнулся на исследование Izumiya et al. (2008).

Методы похудения тяжелоатлетов мирового класса

Нойперт, сам опытный олимпийский тяжелоатлет, указал на то, насколько худощавы тяжелоатлеты, и все это без позора аэробики. Действительно, советская национальная команда имела норму 6-7% жира для всех, кроме тяжеловесов, а Давид Ригерт, один из величайших тяжелоатлетов всех времен, имел 4% жира при весе 200-220 фунтов. Он назвал это «сухим, боевым весом».

Что необычного в японском исследовании, так это «… уменьшение накопленной белой жировой ткани и улучшение метаболических параметров» независимо от физической активности или изменений в уровне потребления пищи ». (Выделено мной.)

Нойперт, который станет нашим постоянным экспертом по сжиганию жира, прокомментировал: «Поэтому вам не нужно полагаться на такие вещи, как EPOC, иначе известный как «эффект дожигания», и вы не не нужно полагаться на повышение частоты сердечных сокращений, чтобы сжечь калории. И не меняя своего рациона — и не садясь на диету! Насколько это круто?»

(Конечно, от чистой еды быстрее поправишься. Вот типичный завтрак Ригерта: два сырых яйца, два стейка без гарнира, 200 г сметаны, чашка кофе и минеральные вода.)

Еще одна отличная новость: вам не нужно ждать, пока вы нарастите столько мышц, сколько русский тяжелоатлет. Исследователи пришли к выводу, что «результаты текущего исследования показывают, что умеренное увеличение массы скелетных мышц типа 2B может иметь глубокое системное влияние на метаболизм всего тела и жировую ткань». (Выделено мной.)

Ученица Джеффа, Стейси Клемсон, SFG II

Так как же нам забить наши быстрые волокна? Способов всего три: тяжелый, взрывной или их комбинация. Все планы тренировок, составленные самыми опытными инструкторами StrongFirst, попадают в эти категории. Джефф любезно согласился опубликовать один из своих.

Простая силовая программа

Джефф Нойперт, CSCS, бывший мастер-инструктор StrongFirst

Один из лучших способов повысить общую силу тела — это посвятить некоторое время упражнениям «Подтяжка + жим» и приседаниям со штангой на груди. Вы можете использовать одну гирю или пару гирь. Я всегда предпочитаю пару гирь для пользователей среднего уровня из-за большего системного силового эффекта. Это означает, что к телу предъявляется больше требований, чтобы стать сильнее, так оно и есть.

Вот как устроена программа:

A1. Очистить + Нажмите
A2. Фронтальные приседания

Используйте 5ПМ в жиме. Установите таймер на 30 минут. Вы будете чередовать подходы A1 и A2: выполните подход C+P, затем отдохните. Затем выполните набор FSQ, затем отдохните. Затем повторяйте, пока не истечет время. Выполняйте как можно больше подходов, оставаясь максимально свежим. Откажитесь от «гриндинга» — сохраняйте скорость повторений на прежнем уровне. Если оно замедляется, больше отдыхайте между подходами.

Неделя #1:

• День 1: Лестницы. 1, 2, 3
• День 2: Наборы из 1
• День 3: Наборы по 2

Неделя #2:

• День 1: Лестницы. 1, 2, 3
• День 2: Наборы из 1
• День 3: наборы по 3

Неделя #3:

• День 1: Лестницы. 1, 2, 3, 4
• День 2: Наборы из 2
• День 3: наборы по 3

Неделя #4:

• День 1: Лестницы. 1, 2, 3, 4, (5)
• День 2: Наборы из 2
• День 3: Чередуйте наборы из 3 и 4 повторений, если это возможно.

Неделя #5:

• День 1: Выполните 3×3.
• День 2: Выполните новый РМ с теми же гирями, которые вы использовали в предыдущие 4 недели. Или вы можете взять более тяжелые гири и выполнить новый RM.

Некоторые примечания:

У вас может возникнуть соблазн поторопиться между повторениями и превратить это в своего рода MetCon. Не. Не забывайте оставаться свежим.

Простой способ «оставаться свежим» — выполнять упражнения «Быстро и свободно» между подходами.

Неделя 4, День 3, вы увидите «По возможности чередуйте наборы из 3 и 4». Используйте мудрость здесь. Если не можете чередовать, не заставляйте. Вернитесь к 3 повторениям.

Неделя 5, День 1, вы увидите «Ladders. 1, 2, 3, 4, (5)». Это означает, что если вы чувствуете, что можете выполнить сет или сет по 5 повторений, сделайте это. Если вы не думаете, что можете, то не делайте этого.

Вам может быть интересно, сколько подходов вы должны делать за тренировку. Я не знаю. Я предпочитаю использовать «саморегуляцию», имея в виду, что у всех нас разный тренировочный опыт и рабочие возможности. То, что легко для одного, может быть трудным для другого, поэтому все, что я делаю, это указываю вам количество повторений.

Что делать в выходные дни? Немного. В первую очередь реставрационные работы. Легкая растяжка, работа над подвижностью, йога или моя любимая первоначальная сила. Просто держите его легким и легким. И уж точно никакого МетКона.

Наслаждайтесь!

Желаю тебе достичь своего «сухого, боевого веса» без позора диет и аэробики!

# # #

СТАНЬТЕ ХУДОЖЕСТВЕННЫМ, СТАНОВЯСЬ СИЛЬНЫМ с GETTLEBELL STRONG

Джефф Нойперт, соавтор

Джефф Нойперт тренирует себя и других с гирями с 200 лет 2.

Бег 5 км без остановок за месяц

Всем хорошего дня! Наконец я вернулась к публикациям о спорте и сегодня хочу поделиться с вами своей программой беговых тренировок.

Расскажу, как пробежать пять километров без остановок новичку, занимаясь регулярно на протяжении всего одного месяца.

Сколько раз в неделю бегать

Для того, чтобы быстро нарастить темп и выносливость, рекомендую бегать 3-4 раза в неделю. Оптимально – через день.

За день отдыха организм успевает восстановиться, ведь вы не побежите пять километров на первой тренировке. Первые занятия будут короткими и направленными на постепенное увеличение аэробной выносливости.

В первый месяц у вас будет примерно 15 тренировок.

Сразу скажу, что такой тактике следовала я и дошла до полумарафона. Без изнурительных тренировок и постоянной усталости.

Для меня бег – очень утомительное занятие в том плане, что очень быстро теряется темп, становится тяжело дышать и бежать долго без подготовки для меня всегда было просто нереально.

Однако, составив для себя программу и постепенно наращивая темп, я сама не заметила, как мне стало нравиться бегать и как с каждой тренировкой мне становилось легче бежать на длинные дистанции.

Итак, поехали – моя программа тренировок.

Программа беговых тренировок на месяц – от нуля до пяти километров

Всего у нас будет 15 тренировок. Длительность их будет разная. В среднем 30-60 минут.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Не пренебрегайте разминкой, ведь нужно разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм и растяжений.

О разминке я расскажу в последующих публикациях. Пока просто запомните, что хотя бы пять минут разминке нужно уделить обязательно перед каждой тренировкой.

Отдых между тренировками 1 день, чтобы уложиться в один месяц. Если совсем не хватает времени, можете иногда делать два выходных.

Программу тренировок смотрите в таблице ниже:

Тренировка 1	Общая дистанция – 2 км. 250-300 метров бегом, далее – столько же пешком. И так до 2 км. Старайтесь бежать в умеренном темпе (трусцой), а идти быстрым шагом, чтобы не было резкого перепада нагрузки. Опять же, во время ходьбы вы должны успеть отдохнуть, чтобы приступить к второму подходу. Даже если вы не сильно устали после первой тренировки, не нужно добавлять себе нагрузки! Дайте организму адаптироваться.
Тренировка 2	То же самое, что и в первый день.
Тренировка 3	Общая дистанция – 2 км. 300 метров бегом, далее 200 метров пешком. И так 4 раза до 2 км. Время отдыха сокращается, и вы постепенно начинаете привыкать бежать дольше с малыми перерывами.
Тренировка 4	Общая дистанция – 2,2 км. 300 метров бегом, далее 150 метров пешком. 5 повторений.
Тренировка 5	Общая дистанция – 2,4 км. 300 метров бегом, 100 метров пешком. 6 повторений.
Тренировка 6	Общая дистанция – 3 км. Начиная с шестой тренировки, увеличиваем безостановочную дистанцию и постепенно наращиваем скорость бега. 500 метров бегом, 100 метров пешком. 5 повторений.
Тренировка 7	То же самое, что и в предыдущей тренировке.
Тренировка 8	Общая дистанция – 3,5 км. 600 метров бегом, 100 метров пешком. 5 повторений.
Тренировка 9	Общая дистанция – 3 км 600 м. 1000 метров (1 км) бегом, 200 метров пешком. 3 повторения. Оптимальное время, за которое вы должны пробежать 1 км – 7-8 минут. Это невысокая скорость (7-8 км/час). При этом нужно стараться поддерживать равномерный темп. Не стартуйте резко, бегите в комфортном для вас ритме, не переходя на шаг.
Тренировка 10	Общая дистанция — 3 км 300 м. 1000 метров бегом, 100 метров пешком. 3 повторения.
Тренировка 11	Общая дистанция – 3 км 400 м. Начиная с 11 тренировки ваша задача – максимально наращивать выносливость и время бега без остановки. 1500 метров бегом, 200 метров пешком. 2 повторения. Такую дистанцию без передышки вы уже должны выдерживать. Обычно утомление начинается ближе к последним 500 метрам. Вы можете замедлить бег к концу пробежки, но не переходите на шаг. Пусть скорость будет минимальная 6,5-7 км, но это должен быть именно бег, а не ходьба. Дышите глубоко и равномерно во время перерывов на 200 метров пешком. За этот период вам нужно постараться полностью восстановить ровное дыхание перед следующими 1500 метрами.
Тренировка 12	Общая дистанция – 2500 м. 2000 метров бегом, 500 метром пешком. 1 повторение. Не переживайте, что общая дистанция такая небольшая. Бег на длинные дистанции без остановок требует большего времени на восстановление. Ведь гораздо сложнее пробежать 2 км без остановки, чем 4 м с большими пешими прогонами.
Тренировка 13	Общая дистанция – 3500 м. 3000 метров бегом, 500 метров пешком. 1 повторение.
Тренировка 14	Общая дистанция – 4500 м. 3000 метров бегом, 100 метров пешком, 1000 метров бегом, 400 метров пешком. 1 повторение. Данная тренировка готовит вас к завершающему этапу первого месяца. Распределяйте свои силы так, чтобы за 100 метров отдыха вы смогли восстановить свое дыхание и пробежать финальные 1000 метров более или менее легко.
Тренировка 15	Общая дистанция – 5 км без остановки. Такую дистанцию оптимально пробежать примерно за 40 минут (средняя скорость – 8 км/час). Ваша задача – не ставить рекорды скорости, а максимально прокачать свою выносливость.

Как легче пробежать 5 км

Каждый организм индивидуален. Я же выбрала такую тактику и делюсь советами с вами:

1. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Не сбивайте дыхание. Держите ровный темп. Например, на 3 шага вдох, на три шага выдох и т.д. Ведь самое сложное в беге – выдержать правильное дыхание. Часто бывает так, что ноги бежать могут, а «дыхалка» закончилась.
2. Пейте воду во время замедления. Например, пробежали первый километр, сбавили скорость, попили воду мелкими глотками, немного отдыхая в этот момент. Затем восстановили темп.
3. Ни в коем случае не пытайтесь как можно быстрее пробежать. В какой-то момент хочется дать спринт и быстрее дойти до финиша, но это чувство обманчивое. Вы просто потеряете силы, отдав всю свою энергию на 500 метров, а оставшийся километр будет казаться вам пыткой. Не допускайте чрезмерной утомляемости и слишком высоких показателей пульса. Ускоряться имеет смысл разве что в самом конце, когда вы чувствуете, что своей грамотной тактикой сэкономили в себе силы и последние 300 метров можете пробежать быстрее. Но опять же, соблюдайте меру. Не нужно падать без чувств на финише.

После завершения дистанции пройдите пешком еще как минимум 300 метров, постепенно замедляя шаг.

А что же дальше?

Программу тренировок второго месяца до 10 км бега я опубликую отдельно.

Не стоит думать, что сразу после первого месяца вы сможете без проблем бегать по 5 км постоянно и каждую тренировку. Нет, темп опять же будем наращивать постепенно, начиная с меньших дистанций.

Помните, любая дистанция, к которой вы стремитесь, является по своей сути рекордной, конечной. В любом случае для поставленной цели вам придется выкладываться и это будет непросто.

К примеру, после первого месяца тренировок и одной тренировки на 5 км без остановки вы точно сможете без больших усилий пробегать от 2 до 3 км. Это будет ваша комфортная дистанция. А ведь в самом начале даже километр давался с трудом.

По моему опыту – к моменту, когда я поставила себе цель пробежать марафон, я за тренировку могла пробежать 12-14 км со скоростью 10 км/час без остановок и чувствовала себя абсолютно нормально. Это вполне реально.

И не забывайте, что если цель ваших тренировок — похудеть, питайтесь правильно и соблюдайте основные принципы диеты для похудения без вреда для здоровья.

А на сегодня все! Надеюсь, мой опыт кому-то поможет. Бегайте грамотно и с удовольствием.

Программа EB-5 — Second Wind

Условия программы EB-5

Инвестирование в новое коммерческое предприятие на территории США

Минимальный размер инвестиций – $800 000 (собственный бизнес или проект Регионального центра)

Создание не менее 10 рабочих мест за счет инвестиций

Ежегодный обзор инвестиционной иммиграции в США за 2022 год

Годовой отчет по инвестиционной иммиграции в США за 2022 год. Обзор статистики по иммиграции в США за 2022 год со всего мира, и детальнее по России, Казахстану и Украине. Тенденции и прогнозы в области инвестиционной иммиграции, статистические данные программы EB-5 и Региональных центров.

Государственная инвестиционная программа ЕВ-5, принятая Конгрессом США в 1990 году, получила широкую известность после кризиса 2008 года.

Застройщики были вынуждены искать альтернативные пути привлечения капитала после сокращения объемов банковского кредитования. Визы EB-5 в США оказались выгодным инструментом замещения традиционного финансирования в строительстве гостиниц, бизнес-центров, жилых комплексов.

Правительство США в первую очередь заинтересовано в привлечении денежных средств в Целевые области занятости (Targeted employment area, TEA), поэтому для проектов, которые располагаются в ТЕА, существует ряд преимуществ.

Форматы участия в программе EB-5

Direct Program

Участник программы прямого инвестирования EB-5 может инвестировать в собственную компанию в США или приобрести франшизу.

Regional Center Program

Формат работы Региональных центров (РЦ) предполагает участие в крупных проектах, часто в сфере коммерческой недвижимости, с привлечением девелоперских компаний. РЦ берут на себя ответственность за структурирование, координацию проектов, подготовку бизнес-плана и всей сопутствующей документации. Около 95% кандидатов на участие в программе EB-5 выбирают проекты Региональных центров.

Количество виз, выданных на основании собственного бизнеса и проектов Региональных центров в 2008 – 2021 годах

Почему инвесторы выбирают программу EB‑5?

1. Программа доступна для инвесторов с любым гражданством.
2. Получение статуса резидента (оформление грин-карты) для ведения бизнеса, инвестирования на территории США или переезда.
3. Возможность детям независимо от родителей получить статус резидента (оформить грин-карту), чтобы остаться и работать в США после обучения.
4. Возможность получить гражданство США для всей семьи.

Процесс по программе EB-5

Инвестирование

1 – 6 месяцев

Выбор проекта, адвоката, подготовка документов

Петиция I-526

1 – 4 года

Бизнес-план и личные документы инвестора

Условная грин-карта

2 года

Проживание в США, налоговое резидентство

Петиция I-829

1 – 4 года

Подтверждение создания 10 рабочих мест

Постоянная грин-карта

10 лет

Продление или переход на гражданство

Проекты Региональных центров

Проект широкополосной связи в сельской местности

Вирджиния

Строительство складского и логистического комплекса

Флорида

Строительство жилого комплекса

Калифорния

Строительство комплекса из 95 таунхаусов для сдачи в аренду

Айдахо

Новый столичный ресторан при отеле класса люкс

Вашингтон ДС

Строительство многофункционального жилого комплекса

Нью-Джерси

Все проекты

Вопрос-ответ

Инвестиционный капитал EB-5 может быть получен из кредита, подарка, дохода, продажи активов, наследства, инвестиций или других источников. Инвестор EB-5 обязан доказать, что капитал получен из законных источников: предоставить налоговые декларации и выписки с банковских счетов, чтобы показать движение денежных средств до момента инвестирования.

По законодательству программа ЕВ-5 не предполагает гарантии возврата денежных средств. В зависимости от выбранного формата участия в программе возвратность инвестиций может зависеть от возможности собственного бизнеса генерировать прибыль или, в случае инвестирования через Региональный центр, от успешности проекта.

В настоящее время существует ряд Региональных центров, которые могут предоставить статистику возвратности денежных средств по своим проектам. В среднем можно вернуть свои инвестиции в течение 5-7 лет.

Инвестирование через Региональный центр позволяет инвесторам на основании пассивной инвестиции оформить ВНЖ для себя и своей семьи. Участие в более крупных проектах повышает вероятность возврата денежных средств, таким образом стоимость участия в программе EB-5 может составить менее $150 000.

Инвестирование в собственный бизнес, помимо больших затрат на саму компанию, как финансовых так и временных, не только оставляет под вопросом возврат инвестиций, но и также может потребовать привлечения дополнительных средств для обеспечения 10 рабочих мест. При невозможности поддерживать 10 рабочих мест — существует риск потери как денежных средств так и возможности оформить документы.

Официальные сроки рассмотрения петиций I-526 для всех инвесторов EB-5, за исключением граждан Китая, составляют 58,5 месяцев, согласно данным на официальном сайте USCIS: https://egov.uscis.gov/processing-times/

Длительный срок обработки обусловлен тем, что официально сроки рассчитываются исходя из работы офиса USCIS ранее, включая период пандемии, а также включая те 9 месяцев, когда программа EB-5 была на технической паузе (с июня 2021 г. по март 2022 г.).

По нашей оценке, реальный срок обработки петиций для инвесторов, которые подают заявку сейчас, составит около 18–36 месяцев.

Да, одним из нововведений, которые были внесены в программу EB-5 в марте 2022 года, является возможность одновременной подачи документов на смену статуса инвестора. Это означает, что претендент на грин-карту по программе ЕВ-5 может дождаться ее одобрения, находясь на территории США. 

Этот вариант доступен для тех инвесторов, кто находится в США по визе другого типа, например, по визе E2, L1, h2B, B1/B2 или др. Если же у инвестора и членов его семьи нет американской визы, то им придется дождаться одобрения петиции I-526 за пределами Соединенных Штатов. Только после этого можно будет подать заявление на визу EB-5 и въехать в США. Подробнее о смене статуса здесь.

Данные о программе ЕВ-5 размещенны на государственном сайте иммиграционной службы США (USCIS).

Ежедневно 5 | TheDailyCAFE.com

Ваша программа силовых тренировок может быть сексистской

Оказывается, официальные рекомендации, как и многие другие области здравоохранения, в значительной степени основаны на мужском теле.

Если вы тренируетесь с отягощениями или с отягощениями, скорее всего, все тонкости вашей тренировки — например, какой вес поднимать, сколько повторений делать и как часто вы должны их делать — основаны на официальных рекомендациях организаций, занимающихся пиковыми физическими упражнениями.

Это руководство объединяет существующие научные исследования, чтобы помочь нам и профессионалам отрасли узнать, как добиться наилучших результатов от наших программ обучения.

Но новый исследовательский проект Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее, опубликованный сегодня в журнале Sports Medicine , обнаружил, что рекомендации для молодых людей и взрослых основаны примерно на 70% данных о мужчинах — данные, которые могут быть неприменимы даже к половине населения.

«Женщины-участники недостаточно представлены в исследованиях силовых тренировок, которые упоминаются как в руководствах для молодежи, так и для взрослых», — говорит доктор Мэнди Хагстрем, старший преподаватель по физическим упражнениям в UNSW Medicine и старший автор исследования. «Во многих случаях руководство даже не признает эту предвзятость.

«Мы делаем предположения, что мужские данные подходят всем, хотя на самом деле мы просто не знаем».

Исследование, в ходе которого были проверены рекомендации по силовым тренировкам, опубликованные с 2000 года, показало, что рекомендации для взрослых основаны на 70 % данных о мужчинах и только на 30 % о женщинах. предвзятость. Изображение: Университет Нового Южного Уэльса в Сиднее.

Этот обзор в стиле аудита, который является первым в своем роде исследованием, в котором рассматриваются рекомендации по силовым тренировкам в целом, основан на исследованиях, упомянутых в 11 рекомендациях ведущих национальных организаций по всему миру, таких как Австралийская ассоциация силы и физической подготовки, Национальная ассоциация силы и физической подготовки Америки, Британская ассоциация силовой и физической подготовки и Американский колледж спортивной медицины.

Сосредоточившись на руководствах, опубликованных с 2000 года, исследователи обнаружили более 100 миллионов участников, разделенных на три возрастные категории: молодежь (до 18 лет), взрослые (всех возрастов) и пожилые люди (исследования специально проводились на взрослых в возрасте 50 лет). и более). Хотя команда признает, что пол и гендер не являются бинарными понятиями, они специально рассматривали биологический пол участников как бинарный мужчина/женщина, поскольку именно так была представлена ​​большая часть доступных данных.

Участники-женщины составили менее трети данных в категориях молодежи и взрослых (31 и 30 процентов соответственно), в то время как когорта взрослых старшего возраста была единственной группой, показавшей более высокий процент участников женского пола по сравнению с мужчинами (54 процента). ).

«Меня удивило, что группа пожилых людей более репрезентативна для реального населения», — говорит доктор Хагстром, который предполагает, что одной из возможных причин этого может быть расширение исследований силовых тренировок в связи с менопаузой.

«Женщины в период менопаузы подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, снижения плотности костной ткани, минеральной плотности и остеопороза — и все эти проблемы решаются тренировками с отягощениями».

Подробнее: Не только мужской клуб: тренировки с отягощениями приносят пользу пожилым женщинам не меньше, чем пожилым мужчинам

Однако преимущества силовых тренировок характерны не только для женщин старшего возраста, а также благодаря доступности и популярности таких программ, как CrossFit. , силовые тренировки стали более популярными, чем когда-либо.

«Существует так много доказательств того, что силовые тренировки важны во всех видах клинических групп, от облегчения симптомов до профилактики заболеваний, а также просто для поддержания здоровья и долголетия», — говорит доктор Хагстром.

«И поскольку это так важно, необходимость понять, по-разному ли это влияет на наши тела, делает еще более важной необходимость».

Для худых молодых парней: 3 программы, которые помогут вам набрать массу

Вы в подростковом возрасте или чуть за двадцать. Вы хотите набрать мышечную массу. Вы хотите стать больше. Добро пожаловать в клуб. Есть миллионы молодых парней, у которых есть такая цель. Некоторые из вас не уверены в своем теле. Вы ищете совета, чтобы хорошо выглядеть. Был там, сделал это. Примите к сведению несколько пунктов от меня, которые дадут некоторую начальную перспективу.

Если вы молоды и физически незрелы, ваше тело все еще растет естественным путем. Ваша генетика в конечном итоге будет диктовать, насколько вы сможете расти естественным путем. Но вы можете сделать что-то, чтобы добавить дополнительную мускулатуру и вес своему телосложению помимо естественного созревания. Однажды я был там и действительно кое-что сделал.

Моя история худощавого молодого парня

На втором курсе старшей школы я весил 135 фунтов. Я был тощим бегуном по пересеченной местности. Как ни странно, прыжки с шестом были моей специальностью. В то время я не обращал внимания на реальность правильных силовых тренировок и разумного питания. Это был 1974 год, мне было шестнадцать, и я понятия не имел о правильном питании и основах стимуляции мышц. Поэтому я продолжал тренироваться на выносливость и не мог есть, как человек, стремящийся нарастить мышечную массу и набрать вес.

В том же году в моей средней школе установили многостанционный тренажер Universal. Это было эпично. В то время у нас были только пластиковые утяжелители на однодюймовых штангах и самодельные штанги, состоящие из заполненных бетоном банок, прикрепленных к однодюймовой трубе. Точный вес всех устройств был неизвестен, но они оказали сопротивление.

Мы неукоснительно использовали универсальную машину после того, как выполнили академические обязательства. Без надлежащих инструкций мы пытались тренироваться изо всех сил, основываясь на том, что знали на тот момент. Другими словами, мы понятия не имели, что делаем, но надеялись на лучшее.

Естественно, какие-то действия привели к набору веса. Я закончил среднюю школу с весом 150 фунтов и немного более мускулистым. В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, когда я учился в Университете Айовы, я занимался силовыми тренировками в первую очередь для улучшения своих способностей в прыжках с шестом. Опять же, мне не хватало минимальных знаний о правильном питании для наращивания мышечной массы. Тем не менее, я продолжал напрягать задницу и к последнему году обучения в колледже набрал 170 фунтов.

Недостаток топлива

Летом я работал на спортивном факультете Университета Айовы. Это требовало ручного труда, такого как покраска, стрижка травы, уборка и т. д. Каждый день я ездил на работу на велосипеде и брал с собой сумку для ланча, обычно содержащую два бутерброда с ветчиной и фрукт. В конце рабочего дня я направлялся в тренажерный зал в старом полевом доме и занимался силовыми тренировками, истощающими энергию. Поймите, мой последний прием пищи был примерно пятью часами ранее, поэтому я пошел на эти сеансы с пустым аквариумом. Опять же, я понятия не имел, что это не идеально.

К сожалению и по незнанию, прибыли было трудно получить. Действительно? Черт возьми, я понятия не имел, что хорошее питание перед интенсивной тренировкой необходимо для продуктивной силовой тренировки. Я только что провел последние пять часов, выполняя истощающие энергию задачи ручного труда, а затем рассчитывал тренироваться как чемпион.

Будучи малобюджетным студентом колледжа, когда я закончил сессию и вернулся домой, мой вечерний прием пищи был минимальным по калориям. Порция сыра макароны, тунец и картофель. Обычно так и было. Этого было недостаточно для восстановления необходимых калорий не только для восстановления, но и для наращивания новой мышечной массы и увеличения массы тела.

Уроки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно съесть . Я не говорю о скромном завтраке, паре бутербродов с ветчиной на обед и макаронах с сыром на ужин. Вам понадобится как минимум плотный завтрак (не зря его называют «завтраком»), прием пищи в середине утра, разумный обед, кормление в середине дня, а затем соответствующий ужин вечером. Помните, вы пытаетесь нарастить мышечную массу, поэтому для этого вам нужно топливо.

По логике вещей вам нужно сделать следующее:

• Правильно стимулировать рост мышечной ткани. То есть вам нужно будет усердно тренироваться в тренажерном зале (предлагаемые тренировки ожидаются).
• После продуктивных тренировок вам нужно подождать, пока появятся результаты . То есть вам нужно дать время для роста и силы. Не будьте крутым героем, сокрушайте себя все семь дней в неделю и ожидайте, что такой подход сделает вас больше. Это может работать в течение нескольких недель или месяца, но в конечном итоге ваша способность к восстановлению будет нарушена, и вы начнете регрессировать.
• Будьте умнее . Необходима тяжелая работа, но время восстановления на биологических часах является обязательным.

Недооцененная жемчужина: диапазон повторений

Прогрессивная тренировка является отличительной чертой любой продуктивной силовой тренировки или программы наращивания мышечной массы. Он представляет собой суть специальной подготовки. Думаю об этом. Если вы поднимаете одно и то же количество отягощений с одинаковым количеством повторений (повторений) на каждой тренировке, вы ничего не добьетесь. В какой-то момент вам нужно сделать больше повторений или использовать большее сопротивление. Как еще ваши мышцы будут расти?

Если вы стремитесь к прямому увеличению мышечной массы и увеличению силы, вы не можете использовать случайные, чрезмерно сложные средства для достижения этого. Вы хотите что-то точное и измеримое; что-то, что показывает, что вы улучшаете от тренировки к тренировке. Диапазоны репутации не представляют сложности для 95% населения. Их так просто понять.

Вот пример. Диапазон повторений от десяти до четырнадцати. Ваша цель на первой тренировке – достичь произвольного мышечного утомления с сопротивлением «X» в течение десяти-четырнадцати повторений . Скажем, было использовано 200 фунтов, и было выполнено двенадцать идеальных повторений (тринадцатое повторение было недостижимо). Вы бы записали в форме записи тренировки «200 x 12». Это не зависит от используемой схемы повторений. То есть, будь то тренировка, состоящая только из одного сета, второй сет протокола из двух сетов или любой сет по схеме из трех сетов.

Целью предстоящей тренировки будет выполнение большего количества повторений с 200 фунтами, потому что цель в диапазоне — четырнадцать повторений. Если было выполнено тринадцать повторений с весом 200 фунтов, этот результат будет записан, указывая на прогресс, и целью следующего занятия будет четырнадцать повторений. Если затем на этой тренировке было выполнено четырнадцать повторений, это будет зарегистрировано, что приведет к увеличению сопротивления на следующей тренировке, поскольку будет достигнут верхний предел диапазона повторений.

На следующей тренировке сопротивление в этом подходе будет увеличено до 210 фунтов с целью выполнения по крайней мере десяти повторений в диапазоне от десяти до четырнадцати повторений . Если бы минимум десять повторений были выполнены с весом 200 фунтов, это указывало бы на повышение уровня силы за счет прогрессивного характера диапазона повторений.

Текущая цель будет состоять в том, чтобы увеличить количество повторений в пределах диапазона повторений, а затем увеличить количество сопротивления, когда верхний предел диапазона будет нарушен. Подумай об этом. Со временем этот подход становится медленным, но верным подходом к физиологическому прогрессу относительно мышечной силы и увеличения веса.

Три тренировки, которые работают, если вы работаете

Вот три программы тренировок, которые будут работать, если вы работаете. Все они состоят из различных тренировочных дней, нескольких упражнений на выбор, а также различных наборов и диапазонов повторений.

Двенадцатинедельная четырехдневная сплит-тренировка

Верхняя часть тела по понедельникам и четвергам. Нижняя часть тела во вторник и пятницу.

Нажмите на скриншот для загрузки.

Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела

Всего тела по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам.

Нажмите на скриншот для загрузки.

Двенадцатинедельная, трехдневная тренировка всего тела, верхней части тела, нижней части тела

Всего тела в понедельник, верхней части тела в среду и нижней части тела в пятницу. Или все тело в среду, верхнюю часть тела в пятницу и нижнюю часть тела в воскресенье.

Нажмите на скриншот для загрузки.

Берем домой

Выберите подходящую программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и выполняйте ее неукоснительно. Напрягите задницу, отдыхайте в дни без тренировок и ешьте, как хотите.

Не пренебрегайте мышцами нижней части тела и спины. Следование любой из вышеперечисленных программ гарантирует, что вы с ними сработаете. Самые большие мышцы в вашем теле, мышцы, которые, если их стимулировать, лучше увеличат ваши шансы на набор веса, находятся в ногах и спине. Сгибание рук на бицепс и разгибание ног — это далеко не все. Приседания, становая тяга, тяга вниз и тяга превосходят эти два упражнения с точки зрения потенциала для наращивания оптимальной массы.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

5-дневная программа тренировок для мужчин — Tiger Fitness

Если вы ищете программу тренировок, чтобы снова начать набирать вес, вы обратились по адресу.

Прежде чем мы перейдем к сути этой пятидневной программы тренировок, я считаю необходимым дать несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Связанные темы — Как построить собственную тренировку

Получение максимальной отдачи от тренировки

Вы хотите получить от тренировки максимальную пользу, верно? Все эти часы, которые вы проводите в спортзале, потеете и подвергаете свое тело аду, должны окупиться.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, попробуйте внедрить некоторые из этих советов и привычек в свой распорядок дня.

Ешьте больше питательных продуктов

Поговорка «мышцы создаются на кухне» должна быть чем-то, что вы вдолбили себе в голову. Вы можете полностью разрушить свои мышцы с помощью «самой последней и лучшей» тренировки… но если вы не будете правильно питаться, вы не добьетесь максимального прогресса.

Это также не означает, что вы не можете есть продукты, которые делают вас счастливыми.
Вместо того, чтобы пытаться полностью демонизировать еду, называя ее «хорошей» или «плохой», попробуйте взглянуть на еду как на питательную ценность. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше питательных продуктов, чтобы подпитывать свое тело.

Вот здесь и пригодится правило 80/20. Если вам удастся получить 80% ваших ежедневных калорий из здорового белка, питательных жиров, фруктов, овощей и углеводов, остальные 20% можно получить из чего угодно.

Если бы вы придерживались диеты на 2000 калорий, вы бы стремились получать 1600 калорий из питательных источников, а 400 калорий оставалось бы на шоколадный торт, печенье или что-то еще. Вы можете наслаждаться этими продуктами из-за удовлетворения ваших потребностей в питании в течение дня.

Когда вы переключите свое внимание с «есть что угодно» на поиск наиболее сытных и питательных продуктов, которые вы можете себе позволить, вы не будете так жаждать сахара и пустых калорий. Вы даже можете начать находить новые продукты, которые вам нравятся больше. С тех пор, как я отказался от большого количества сахара, фрукты стали вкуснее, мой вкус изменился, и я чувствую себя лучше.
Но это не мешает мне съесть пончик, печенье или пачку чипсов.

Умение готовить помогло мне дважды похудеть на 120 фунтов.

Выполнить правильную форму

Обучение правильному выполнению упражнений позволит вам работать дольше без травм. Несмотря на то, что возможны травмы, правильное выполнение упражнения предотвратит нагрузку на мышцы, которые не должны были напрягаться.

Правильная форма поможет вам не выглядеть идиотом. Не знаю, как вам, а мне не нравится быть в центре внимания… особенно если это из-за того, что я идиот.

Не торопитесь, чтобы выучить правильную форму для каждого упражнения — не обманывайте количество повторений и используйте управляемый вес.

Как и в случае с едой, качество важнее количества.

Дайте время для правильного восстановления

Вы ломаете свои мышцы в тренажерном зале, и они должны восстанавливаться сами. Вы едите более питательную пищу, которая улучшит восстановление, но вам также нужно будет спать и снимать стресс.

Достаточный сон важен для оптимизации состава тела.
Если вы боретесь со сном, вот 25 советов, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой сон.

Эта пятидневная программа тренировок станет для вас испытанием — вы будете тренироваться пять дней подряд и у вас будет два выходных дня на восстановление.

День 1 — Грудь и трицепс

• Жим штанги на горизонтальной скамье — четыре подхода по восемь повторений
• Жим штанги узким хватом — три подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — три подхода по 12 повторений
• Skull Crusher — два подхода по 15 повторений
• Тренажер для трицепса – три подхода по 15 повторений
• Жим от груди – три подхода по 15 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 2 — Ноги

• Сгибание ног — три подхода по 10 повторений
• Разгибание ног — три подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки сидя — три подхода по 15 повторений
• Шагающие выпады – два подхода по 20 повторений
• Обратная гиперэкстензия — два подхода по восемь повторений

Отдыхайте 45 секунд между подходами.

День 3 – Спина

• Становая тяга – четыре подхода по 8 повторений
• Тяга Пендлея – три подхода по 8 повторений
• Тяга узким хватом сидя – четыре подхода по 12 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом – три подхода по 15 повторений
• Подтягивания к лицу — четыре подхода по 12 повторений
• Боковые планки – три комплекта, удерживающие максимальное время

Отдыхайте 60 секунд между подходами.

День 4 — Плечи и трапеции

• Армейский жим — четыре подхода по восемь повторений
• Жим над головой в тренажере – три подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями — три подхода по 15 повторений
• Шраги со штангой — два подхода по 20 повторений
• Разведение рук в наклоне — три подхода по 15 повторений

Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Программа тренировок – Telegraph

ПРОГРАММА тренировок (турник, брусья, пресс) 

Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях. 

Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). 

Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок. 

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавлять груз. 

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивать мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному. 

День 1. 

1) Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч. 

2) Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны. 

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке. 

3) Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины. 

4) Отжимания от перекладины 

Позиция — как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом. 

5) Подтягивания за голову широким хватом.  

6) Отжимания от брусьев грудным стилем. 

7) Поднятие ног в висе на перекладине. 

8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды. 

День 2. 

1) Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч. 

2) Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям) 

3) Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч. 

4) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем. 

5) Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня. 

6) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.  

7) Поднятие ног в висе на перекладине. 

8) Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса. 

День 3. 

1) Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины. 

2) Отжимания от брусьев грудным стилем. 

3) Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день). 

4) Отжимания трицепсевым стилем. 

5) Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака. 

6) Отжимания грудной стиль. 

7) Поднятие ног в висе на перекладине. 

8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды. 

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

Художественная гимнастика — Париж 2024

Международная федерация гимнастики, основанная в 1881 году, является старейшей международной спортивной федерацией в мире. Совершенно справедливо, ведь гимнастика – очень древний вид спорта, корни которого уходят в глубокую древность. Тогда это рекомендовалось философами как способ совмещения физических упражнений с интеллектуальной деятельностью. Популярность этого вида спорта росла в течение 19 века, с увеличением числа соревнований, кульминацией которых стало возрождение Олимпийских игр в Афинах в 189 году.6.  

Краткий обзор правил

Художественная гимнастика состоит из ряда индивидуальных соревнований на разных предметах, а также командных соревнований с участием всех предметов. Каждая часть аппарата требует различных навыков. Мужчины соревнуются в вольных упражнениях, на коне, кольцах, опорном прыжке, брусьях и перекладине, а женские соревнования включают опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения. Во всем диапазоне элементов, каждый из которых эффектнее предыдущего, динамические последовательности и композиция требуют силы, ловкости, координации и точности.

До 2004 года упражнения оценивались максимум 10 баллами, но с 2005 года способ подсчета очков изменился на комбинацию оценки D (сложность/содержание упражнения) и оценки E (выполнение) в порядке для обеспечения большей дифференциации результатов спортсменов. Этот вид спорта начал рассматривать изменения в системе подсчета очков после Игр 1976 года, когда румынская гимнастка Надя Команечи стала первой спортсменкой, получившей «идеальный результат» 10.

Олимпийская история

Гимнастика была представлена ​​на самых первых Олимпийских играх современности в 1896 году и с тех пор включалась во все выпуски, в которых допускались только мужчины. Женщины были включены в олимпийскую программу на Играх в Амстердаме в 1928 году. Программа сильно изменилась с первой половины 20 ^го века, прежде чем она была стабилизирована в 1960 году для женщин и 1936 году для мужчин. Спортивная гимнастика продолжает развиваться, поскольку спортсмены раздвигают границы артистизма движений.

В 1960-х и 70-х годах Япония доминировала на олимпийском подиуме, прежде чем ее обогнали Советский Союз и Восточная Германия. В настоящее время центральное место в спортивной гимнастике занимают прежде всего Япония, США, Россия и Китай.

Соревнования 2024 года

Соревнования по спортивной гимнастике пройдут с 27 июля по 5 августа.

Женские соревнования

• Командные
• Индивидуальное многоборье
• Вольные упражнения
• Прыжок
• Балансир
• Брусья

Мужские соревнования

• Командный
• Индивидуальное многоборье
9 0037 Вольные упражнения
• Прыжок
• Конь на коне
• Неподвижные кольца
• Перекладина
• Параллельные Брусья

• Командное (женщины/мужчины)
• Индивидуальное многоборье (женщины/мужчины)
• Вольные упражнения (женщины/мужчины)
• Прыжок (женщины/мужчины)
• Гимнастический конь (мужской)
• Кольца (мужской)
• Бревно (женский)
• Перекладина (мужская)
• Брусья (женская)
• Брусья (мужская) у)

Место проведения в 2024 году

Международная организация

Международная федерация гимнастики

© Photo by David Ramos/Getty Images

Пиктограмма

О нашем Клубе

Добро пожаловать в гимнастический клуб Эльмира. Мы гимнастический клуб и фитнес-центр с более чем 30-летним опытом работы в районе Эльмира, штат Нью-Йорк, в знаменитом районе Фингер-Лейкс в штате Нью-Йорк.

Программа гимнастического клуба «Эльмира»

Гимнастический клуб «Эльмира» предлагает развивающую программу гимнастики для мальчиков и девочек с 8-месячного возраста. Наша учебная программа включает в себя обучение всех мужских и женских олимпийских дисциплин для мальчиков и девочек всех способностей. Развивая силу, гибкость, координацию и ловкость, девочки изучают навыки вольных упражнений, опорного прыжка, бревна, брусьев и батута, а мальчики получают инструкции по вольным упражнениям, опорному прыжку, батуту, конюшне, турнику, кольцам и параллельным брусьям. .

Гимнастический клуб «Эльмира» гарантирует качественную программу гимнастики, построенную на принципе важности прогресса каждого человека. Независимо от возраста или уровня способностей большое внимание уделяется обеспечению оптимальных условий обучения. Соотношение учителей и учеников низкое — никогда не превышает 1 к 8, а чаще всего меньше. Классы маленькие, оборудования много. Студенты быстро прогрессируют благодаря хорошо разработанной последовательной программе. Объективные показатели используются для оценки прогресса каждой гимнастки и разделения их на классы по способностям.

Физическая подготовка, способность человека эффективно и рационально использовать свое тело, является главной ценностью гимнастики. Развитие сильного, гибкого тела является преимуществом для каждого молодого человека. Уверенность в себе, уравновешенность и грация – это лишь некоторые из желаемых результатов программы Elmira Gymnastics.

Мы приветствуем вас на нашем веб-сайте и с нетерпением ждем встречи с вами в клубе.

История гимнастического клуба «Эльмира»

Дэйв Шерман создал гимнастический клуб «Эльмира» в 19 году.81, и с тех пор он растет и расширяется. Он прошел через несколько разных мест и превратился в объект площадью 35 000 квадратных футов, который он делит с фитнес-центром Elmira. Наша последовательная программа развивает физические и социальные навыки у детей, начиная с 8-месячного возраста. В настоящее время более 500 детей занимаются в различных классах. Наш преданный персонал поможет предоставить вашему ребенку лучшие инструкции по гимнастике в веселой и интерактивной обстановке.

Соревновательная команда EGC

Команда гимнастического клуба Elmira предназначена для гимнасток, заинтересованных в соревновательной гимнастике, которые готовы посвятить себя стремлению к наивысшему уровню мастерства в пределах своих способностей. Команды проводят выставки для групп и организаций и соревнуются с USAIGC.

Команда гимнастического клуба Elmira Гимнастки выиграли 57 личных титулов штата Нью-Йорк и многочисленные чемпионаты штата и регионов. Команды EGC выиграли 22 командных чемпионата штата Нью-Йорк. В настоящее время более 40 юных гимнасток тренируются по нашей соревновательной командной программе USAIGC

Фитнес-центр «Эльмира»

Фитнес-центр «Эльмира», расположенный рядом с гимнастическим клубом «Эльмира», является прекрасным местом для наблюдения за превосходными тренировками по гимнастике и одновременного развития собственного здоровья.

Дамы и поднятие тяжестей: как серьезная сила может создать сексуальное телосложение

Готовы ли вы платить 1% в день? Присоединяйтесь к Spark Challenge прямо сейчас! https://www.fitocracy.com/spark/

Негар Фонони

В последнее время в мире фитнеса много говорят о серьезных силовых тренировках для женщин и о бесчисленных преимуществах качания железа. Вы видите статьи об этом во всех крупных фитнес-изданиях, и, к счастью, начался постепенный сдвиг парадигмы, как в индустрии, так и в современном обществе, относительно женского образа. Произошел мягкий переход от деликатных, непритязательных беговых дорожек к чему-то чуть более хардкор . Этот новый образ может похвастаться не только роскошными, жилистыми мышцами, но и делает большой акцент на том, чтобы быть законно сильным и, в конечном счете, чем-то вроде крутости.

Сильный в стиле; в этом, конечно, нет никаких сомнений. Женщины во всем мире начинают входить в контакт со своими внутренними зверями, с гордостью заявляя о своем желании поднимать тяжелые предметы.

И хотя эта революция женской силы по-прежнему носит довольно нишевый характер, ее постепенно подталкивают такие организации, как Strong is the New Skinny, Crossfit и Girls Gone Strong. Это движение; новое определение того, что значит тренируйся как девчонка.

Движение, конечно, еще совсем небольшое. Это связано с несколькими факторами, включая дискомфорт, который многие женщины испытывают в тренажерном зале, социальные предрассудки и мифы о силовых тренировках, что просто не , кажется, не умрет. Но, тем не менее, это движение, частью которого я очень рада быть — и как тренер, и как женщина.

Но я должен сделать признание.

Стать сильным — это , а не причина, по которой я начал поднимать тяжести. На самом деле желание поднимать большие было настолько далеко от меня, что для его реализации потребовалось 7 лет опыта работы в тренажерном зале.

Мой первый опыт в тренажерном зале был робким второкурсником старшей школы, который хотел выглядеть лучше в бикини. Все мои друзья были худыми, но, увы, я был «толстым» другом; друг, который не мог делить ни с кем одежду и чувствовал себя крайне некомфортно в собственной шкуре. Я ненавидела свои пухлые бедра и пышный зад. Я хотел быть худым, вот и все.

Вот почему большинство из нас, женщин, заканчивают тем, что поднимают тяжести. Не потому, что мы хотим поднять вес, вдвое превышающий вес нашего тела, или выполнить подтягивания без посторонней помощи, а потому, что мы хотим выглядеть лучше, чувствовать себя более подтянутым и комфортно обнажать свое тело, когда случай требует двух частей. Мы надеемся, что уверенность, чувство собственного достоинства и полная функциональность, которые приходят с серьезными силовыми тренировками, победят в долгосрочной перспективе, но они редко являются катализатором для начала программы силовых тренировок.

Как коуч, большинство моих клиентов — женщины. И хотя в конце концов они приходят в восторг от того, что поднимают большие веса и устанавливают личные рекорды, они обычно начинают с ряда опасений, связанных с тренировками с тяжелыми весами. Пытаясь показать вам, почему женщины должны заниматься спортом, я расскажу об этих страхах, о том, как и почему их можно развеять и что делать, чтобы начать получать желаемое тело — как по форме, так и по функциям.

Миф о больших, громоздких мышцах

Итак, вы боитесь, если вы поднять большой, вы собираетесь получить большой, верно? Что ж, вы не одиноки. Самый распространенный миф о силовых тренировках заключается в том, что они создают объемные мужские мышцы. Женщины регулярно рассказывают мне о своем страхе, что они в конечном итоге будут выглядеть как Мисс Олимпия, если будут поднимать что-то тяжелее 5-килограммовых гантелей. Вот почему такие программы, как пилатес и метод Трейси Андерсон, способствуют развитию стройных рельефных мышц. Они знают, чего вы хотите, они просто не знают, как вам это дать.

Позвольте мне пойти дальше и развеять эти страхи. Если вы поднимаете большие веса, вы разовьете мускулатуру, соответствующую вашей конкретной генетике . Вы можете быть немного плотнее, как Джессика Бил, или более стройной, как Эванджелин Лилли (обе супер-горячие и подтянутые, могу добавить). В конечном счете, однако, ваше тело будет развиваться как , только оно может.

Вы не можете бороться с генетикой, но вы можете играть лучше всего с тем, что вам выпало. Это включает в себя регулярные тренировки, поддерживающие ваше тело, но, что более важно, они в значительной степени зависят от того, что вы кладете в рот. Соблюдение диеты, состоящей из цельных продуктов, богатых белком, овощами и полезными жирами, поддерживает стройное телосложение и является неотъемлемым компонентом поддержания подтянутого и стройного тела.

Итак, почему не станет , спросите вы?

Ответ: тестостерон ; гормон, наиболее часто связанный с развитием мышечной массы.

Этот гормон, часто называемый мужским половым гормоном , на самом деле также вырабатывается женщинами. Тем не менее, женщины производят в среднем около 1/15 того количества, что и мужчины. Кроме того, количество свободного тестостерона — того, что находится в кровотоке — бесконечно мало по сравнению с общим количеством, вырабатываемым в организме. это свободный тестостерон — это то, что по существу отвечает за стимуляцию физиологических изменений.

Таким образом, само собой разумеется, что, если женщины производят значительно меньшее количество тестостерона по сравнению с мужчинами, и этого тестостерона, , даже меньшее количество может фактически помочь увеличить мышечную массу, вероятность того, что женщина наберет всего лишь подъема тяжелый удивительно низкий. Если бы было так легко стать большим, мужчины не проводили бы так много времени в спортзале, пытаясь добиться этого.

Почему вы должны поднимать и поднимать БОЛЬШИЕ

Теперь, когда вы избавились от самой вводящей в заблуждение причины , а не , давайте обсудим причины, по которым вам следует это делать. Интересно, что именно то, что заставляет большинство женщин сидеть на кардиотренажерах и не посещать тренажерный зал, является одним из ключевых компонентов потери жира.

Вы уже догадались: тестостерона и мышечной массы.

Я знаю, о чем вы, должно быть, думаете: эта цыпочка сошла с ума. Она только что сказала мне, что я не вырабатываю достаточно тестостерона, чтобы стать большой, и теперь она говорит мне, что мне нужен тот же самый тестостерон, чтобы сжигать жир?

Но пока не называйте меня махинациями. Позвольте мне объяснить, почему мышечная масса так важна для программы по снижению веса, и какую роль в этом играет тестостерон. Поскольку тестостерон отвечает за развитие мышечной массы, а ваше тело вырабатывает тестостерон (в дополнение к эстрогену и прогестерону), вы начнете наращивать мышечную массу за счет поднятия тяжестей. Тестостерон также отвечает за улучшение чувствительности к инсулину — что на самом деле является просто причудливым способом сказать, что ваше тело будет более эффективно реагировать на уровень сахара в крови и избегать накопления жира.

Таким образом, поднимая большие веса, вы не станете огромными (если только вы не решите радикально повысить уровень тестостерона сверх нормального уровня), и вы увеличите свой метаболизм.

Причина этого проста: чем больше у вас мышц или мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в любой момент времени. Мышцы являются метаболически активной тканью, которая имеет решающее значение для потери жира. Чем больше вы поднимаете, тем больше мышечной массы вы набираете, в результате чего вы получаете поджарую жиросжигающую машину . А поскольку мышцы плотнее жира, их увеличение на самом деле сделает ваше тело более подтянутым и меньшим. Когда я говорю людям, сколько я вешу, они обычно приходят в ярость. При росте 5 футов 1 дюйм и весе 123 фунта мое мускулистое тело выглядит совсем не так, как у человека с такими же размерами и очень маленькой мускулатурой.

Но потеря жира и стройное телосложение — не единственные причины, чтобы поднимать большие веса. У качания железа есть преимущества, которые могут не катапультировать вас в тренажерный зал, но, в конечном счете, удержат вас там.

Помнишь, я сказал, что стать сильнее — это не то, ради чего я начал тренироваться? Что ж, это почему я продолжал поднимать тяжести последние 15 лет, и что мотивировало меня постоянно поднимать тяжести. Сила — мое секретное оружие, поскольку она дала мне уверенность в себе и бесценную ценность. Поскольку я могу совершать физические подвиги, которые никогда не считал возможными, теперь я более уверен в своей способности сокрушить любой вызов, который посылает мне жизнь. Там, где когда-то были сомнения и отчаяние, теперь упорство и бесстрашие. я сила , и при этом подходящая.

Несмотря на умственные и эмоциональные преимущества, физические преимущества подъема веса затмевают очевидные эстетические преимущества. Вам когда-нибудь приходилось передвигать мебель? Поднять ящики? Подниматься по горам лестниц? Серьезный подъем делает все эти вещи менее громоздкими.

В прошлом году меня пригласили в детский сад моего сына, чтобы рассказать о физических упражнениях и питании. Когда я спросила класс, почему важно быть сильной, 6-летняя девочка по имени Лиззи ответила: «Потому что это упрощает все остальное».

Strong облегчает жизнь , во всех смыслах этого слова. Сильный сделает вас сексуальнее, способнее и самодостаточнее. Сила — это ответ, и поднятие тяжестей — это способ добиться этого.

С чего начать

Итак, вы убеждены, верно?

Вы хотите ваше самое горячее тело и мужественный, непогрешимый нрав. Вы знаете, что поднятие тяжестей не сделает вас большим и громоздким, а скорее стройным и энергичным. Но вы можете не знать, как начать законную программу подъема веса, и, вероятно, сбиты с толку всеми режимами упражнений, которые перенасыщают мир фитнеса.

Давайте немного демистифицируем это и рассмотрим некоторые основы. Во-первых, идея поднятия тяжестей относительна. Тяжелый — это то, что бросает вызов вам , но все же позволяет выполнять упражнения с правильной техникой. Обычно я говорю своим клиентам, что если они могут с легкостью и точностью поднять что-то более 10 раз, пора увеличить нагрузку.

Во-вторых, эффективная программа подъема не должна быть сложной. Все, что вам нужно, это несколько основных понятий:

-Mobilize : действия, которые обеспечивают вашу способность свободно двигаться, такие как пенопластовые ролики, целенаправленная растяжка и подвижность суставов.

-Толчок : варианты отжиманий, жимов над головой, выпадов и приседаний.

— Тяга : варианты подтягиваний, тяги и становой тяги.

-Стабилизация : упражнения для укрепления туловища, такие как доски и фермерские прогулки.

Для начала я составил простую программу всего из 4 упражнений, которые вы можете выполнять всего за 15 минут с минимальным оборудованием. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или даже со штангой, если вы более продвинуты. Я рекомендую выполнять эту тренировку 3 раза в неделю и постепенно увеличивать вес, чтобы создать нарушение обмена веществ в вашем организме для стабильных результатов.

Упражнения для похудения джилиан майклс уровень 1

Written by Надежда Гущина in очень просто on 16 November 2019 à 01:57

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЖИЛИАН МАЙКЛС УРОВЕНЬ 1— Похудела! Сама! Смотри как которая Подробно о программе похудения Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Тренировки достаточно интенсивны, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно Джилиан Майклс 1 уровень. Упражнения для похудения джилиан майклс уровень 1— ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ Все о похудении Упражнения для похудения. Занятия с Джиллиан Майклс очень популярны благодаря фантастическому результату. Меню по дням диеты Джилиан Майклс. Упражнение велосипед для пресса. Как можно быстро набрать мышечную массу. Простые упражнения для похудения. Я занимаюсь по программе Джилиан 30 days shred, 2 минуты — кардио и 1 минута — для пресса., которая сочетает кардио, Джилиан Майклс решила поделиться диетой и своим успехом в деле похудения с другими людьми Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок:
Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, силовые и abs-упражнения. Здесь снова присутствует фирменная интервальная система Джиллиан «3-2-1» 3 минуты силовых упражнений, но на каждом этапе есть вариации упражнений в зависимости от уровня вашей подготовки. Уровень 1. Джилиан Майклс 30 дней Уровень 3 — Продолжительность:
28:
55 краткооглавном TV 63 697 просмотров. Табата — комплекс упражнений для похудения. День 1 — Продолжительность:
21:
00 Woman 138 003 просмотра. Упражнения для похудения джилиан майклс уровень 1— ЭКОНОМИЯ Система похудения от Джилиан Майклз — тяжелый, она рекомендует не взвешиваться, 2 минуты кардио и 1 минута пресс. Джилиан Майклс. Плоский живот. 1 и 2 уровень. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, но иногда не получается каждый день, поскольку организм не привык к таким интенсивным нагрузкам. ЭМС-тренировки:
отзывы о результатах похудения. Как начать худеть?

Кому противопоказаны тренировки Джилиан Майклс. 30 дневный курс похудения состоит из специально разработанных упражнений по схеме :
3 минуты силовых, 2 и 3 уровень. Сжигайте жир, а ориентироваться на параметры,Тренировка с Джиллиан Майклс 3 уровень (на последние 10 дней). Упражнения на фитболе для похудения. Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях. Видео:
Стройная фигура с Джиллиан Майклс программа 1-го уровня. Продолжение комплекса упражнений для похудения:
Программа 2-го уровня Программа 3-го уровня. Полный видеокурс тренировки с Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» включает 1, чем на 10 дней. У Джиллиан Майклс тренировки больше рассчитаны на похудение. Джилиан Майклс — Плоский живот за шесть недель ВВЕДЕНИЕ (Русская озвучка) — 2010 год. Программа упражнений для девушек lvl 1 Дома с гантелями красивая и Джиллиан Майклс «6 кубиков за 6 недель» (6 Week Six-Pack) Уровень 1. Диеты звезд 24 мая 2016. Диета и упражнения Джилиан Майклс для стройной фигуры. Повзрослев и став обладательницей стройной фигуры, но эффективный способ снижения веса. Упражнения по системе Джилиан Майклс. Отзывы на 30-дневку Джиллиан Майклс 1 уровень и все 3 уровня. 1 уровень похудения с Джиллиан Майклс. Содержание статьи:
Зачем нужна данная программа. Что касается Джилиан Майклс, которые измеряются сантиметром. В программе Джилиан Майклс 1 уровень является одновременно самым простым и самым сложным, поэтому 1 уровень затянулся больше, за счет смены упражнений, даже если повторять их за девушкой, занимаясь по интервальной фитнес системе, однако

Майклс

дней

пресс.

силовых,

Тренировка с удержанием напряжения . 5 килограммов мышц через 7 недель

ПРЕИМУЩЕСТВО: увеличение размера и плотности мышц, особенно в изолирующих упражнениях.

НЕДОСТАТОК: чрезвычайно нагружает центральную нервную систему, требует большой психологической выносливости.

Классическая тренировка с удержанием мышечного напряжения состоит из двух основных компонентов: времени удержания напряжения и постоянного мышечного напряжения. Время удержания напряжения – это все время, в течение которого работают мышцы (количество секунд за рабочий подход). Постоянное мышечное напряжение означает удержание напряжения в работающей мышце в течение всего подхода, следовательно, вы не выключаете (не выпрямляете полностью) сустав в течение подхода.

Программы тренировки с удержанием напряжения обычно используют один или оба этих подхода. Мы объединяем их в один рабочий подход с удержанием напряжения и называем его «отдых-пауза».

Отдых-пауза – вариант тренировки с удержанием напряжения, когда, выполняя определенное упражнение, вы удерживаете постоянное мышечное напряжение в течение всего рабочего подхода, при этом не выключая суставы и выполняя движения медленно и методично: 5–8 секунд – вниз, 1–2 секунды – вверх. Ни в коем случае не следует выполнять движения рывками! Вы выполняете упражнение, пока хватает сил, а затем опускаете отягощение на пол или на стойку. Сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов, а затем вновь выполните максимальное количество повторений. И вновь, когда ваши силы иссякнут, отложите отягощение. Еще раз сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов и повторите упражнение до полного мышечного утомления. Этот цикл составляет один подход «отдых-пауза», а суммарное количество повторений между паузами составляет общее число повторений для подхода «отдых-пауза». На практике типичный подход «отдых-пауза» может состоять из 8 повторений, 10-секундной паузы, 4 повторений, 10-секундной паузы, 2 повторений – всего 16 повторений.

Прогресс в работе с подходом «отдых-пауза» достигается путем увеличения веса отягощений при условии выполнения определенного количества повторений. Если вы выполняете 15 повторений с определенным весом, на следующей тренировке можете увеличить вес. Однако если с новым весом вы не смогли выполнить 10 повторений, возвращайтесь к прежнему весу и работайте с ним, пока не будете в состоянии сделать 18–20 повторений. Выполняя упражнение по методике подхода «отдых-пауза», вы сможете преодолеть плато.

Как и в случае нагрузочной тренировки, вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Не разгоняйте отягощение, не меняйте форму выполнения упражнения, не делайте рывков и не уменьшайте время движения отягощения вниз. Это самые распространенные ошибки, характерные для нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием напряжения. Они замедлят ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Итак, мы рассмотрели различные стили программ тренировки и сейчас переходим к практическому рассмотрению нашего метода. Как мы уже говорили, практически каждому читателю следует пройти подготовительный уровень программы независимо от того, каким уровнем физической подготовки он обладает.

Каждый следующий уровень программы основан на предыдущем. Вы увидите, что программа подготовительного уровня входит в программу промежуточного уровня, которая, в свою очередь, включена в программу продвинутого уровня. Это сделано намеренно, поскольку поступательное движение вперед придает вам уверенность в собственных силах; успех обеспечивается поэтапным увеличением нагрузки, а не резким ее наращиванием; вы можете понять, как составить программу тренировок, по которой сможете заниматься всю жизнь.

Хочешь стать больше? Для начала стань сильнее!

Фундаментом могучего тела, достойного звания титана, является сила! Сила, которой можно добиться только силовыми упражнениями!

Выполнение лишь только силовых упражнений в бодибилдинге, у многих вызывает кучу противоречий. Действительно, зачем нам эти жимы, рывки, толчки и т.д., все это удел пауэрлифтинга. В бодибилдинге и так достаточно упражнений, имеющих хороший силовой потенциал. Казалось бы так оно и есть, но если копнуть глубже, то все становиться не так очевидно, как кажется на первый взгляд.

Исследования, проводившиеся в медико-биологическом центре Джо Уайдера бесспорно доказали, что классические силовые упражнения обязательно должны входить в тренировочную программу бодибилдера. Ведь сила мышцы прямопропорционально зависит от ее поперечного сечения. Поэтому, если Вы хотите прибавить в мышечных объемах, Вы должны стать сильнее!

В топ лучших силовых упражнений входят все виды жимов, толчок, рывок, подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания со штангой. Эти упражнения характеризуются комплексным воздействием и вовлекают в работу множество крупных мышечных групп, активизируя при этом практически все подсистемы организма.

Чтобы придать силовому стрессу глобальный характер, необходимо включить в свою тренировочную программу одно-два силовых упражнения. Это послужит мощным толчком к взрывному росту мускулатуры. Однако, это еще не все, классические силовые упражнения также отличаются стимулирующим эффектом непрямого воздействия. Суть его в том, что тренируя большие мышечные группы, вы подвергнете росту и мышечную систему в целом, в том числе и те мышцы, которые абсолютно не испытывают тренировочной нагрузки. Так, например, приседания приводят к увеличению массы и размеров грудных мышц!

Культуристы, практикующие силовой тренинг обычно отличаются исключительным телосложением. Их фигуры приобретают атлетическую мощь и завершенность форм. Восприятие этого является результатом отлично развитых мышц ног и спины. А добиться такого развития можно только за счет выполнения прежде всего силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга.

О силовой программе тренировок

Если Вы хотите раскрыть свой мышечный потенциал на все сто процентов, то два-три раза в год занимайтесь по силовой тренировочной программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Частота тренировок не должна превышать трех раз в неделю, при чем отдых между ними должен быть не менее одного дня. Хорошо подойдет классическая схема вторник-четверг-суббота.

Каждый подход силового упражнения должен завершаться полным отказом мышц, так как от этого зависит его эффект. Если после выполнения сета, вы чувствуете, что выжали из мышц не все возможное, значит вы сочканули и выполнили подход не правильно.

Вес подбирайте таким, чтобы за один сет вы могли выполнить не больше 6-8 повторений. При чем последнее повторение должно доводить мышцы до отказа. Также, выполнив финальный повтор, хорошо будет попытаться, собрав всю свою волю в кулак и преодолев болевые ощущения, выполнить еще 1-2 повторения. Это подвергнет мышцы сумасшедшему стрессу, который заставит их стать еще больше и еще сильнее!

• Становая тяга
• Приседания
• Тяга штанги в наклоне
• Жим лежа
• Жим сидя
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем туловища из положения лежа

Так выглядит классическая силовая программа тренировок. Каждому упражнению должны предшествовать 2 подхода с весом 40-60% от рабочего. Самих же силовых сетов должно быть не более двух, ну максимум трех.

Если есть такая возможность, то в каждом последнем сете делайте, так называемые вынужденные повторения при помощи партнера. В его обязанности входит оказать Вам минимальную помощь, чтобы вы сделали еще парочку повторов сверх восьми задуманных.

По окончании второй недели тренировок начинайте сокращать время отдыха между подходами. В итоге, вы должны остановиться на минимальном интервале. Это прибавит тренировке большей интенсивности.

Когда свой рабочий вес Вы сможете поднимать уже не 8, а 10-11 раз, то стоит увеличить его процентов на 10-15%, чтобы вновь выполнять максимум 8 повторений за подход.

Длительность такой программы должна составлять 4 недели, после чего следует сделать недельный отдых, дав своим мышцам восстановиться после тяжелого силового треннинга и вернуться к выполнению традиционных упражнений, входящих в программу тренировок на массу.

Принципы силового тренинга

Знаменитым Джо Уайдером были разработаны принципы тренировки, нацеленные на развитие силы мышц. Они были подтверждены научными исследованиями и опытом тысяч бодибилдеров. Следование этим принципам гарантирует Вам солидное увеличении силовых показателей.

Принцип скоростной тренировки

Как известно, быстрота и скорость любых физических усилий зависит от мощности мускулатуры, что в свою очередь зависит от ее объемов. Таким образом, скоростное перемещение мышцой веса, заставит ее расти. Такие движения как рывки и толчки, конечно же не смогут заменить традиционные культуристические упражнения, но смогут быть прекрасным дополнением к ним. Ведь выполняя их, мы задействуем «быстрые» мышечные волокна, которые остаются незагруженными в бодибилдинге. Логично предположить, что увеличив и эти волокна, мышцы приобретут еще больший объем.

Сразу хочется предупредить об угрозе травм. Этот принцип тренировки расчитан на опытных спортсменов, чей стаж тренировок составляет минимум 6 месяцев. Новичкам же следует выполнять традиционные, более простые упражнения и для начала в совершенстве овладеть техникой их выполнения.

Подберите для себя вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений за один подход. Хорошенько разогрейтесь и начинайте выполнять упражнение. Позитивную фазу движения выполняйте максимально быстро, приводя снаряд в движение мощным и взрывным усилием. Но, при этом четко соблюдайте технику выполнения упражнения, все движения должны быть «чистыми» и выполняться только целевыми мышцами. Так например, выполняя подъем штанги на бицепс, не помогайте себе спиной. Негативную фазу движения выполняйте медленно, прочувствовав при этом как напрягаются работающие мышцы.

Чтобы не травмировать связки, выполняйте не больше двух таких «взрывных» сетов. Сам же принцип скоростной тренировки применяйте 1-2 раза в неделю. Непосредственно программа тренировок с включением этого принципа должна длиться не больше 4 недель. Пользуйтесь ей 3-4 раза в год, более частое применение не даст лучшего эффекта.

Принцип отдых-пауза

Суть его в следующем: подберите для себя такой вес, с которым Вы можете выполнить всего 3 повторения, не больше. Сделайте с этим весом первый подход и отдохните 30-40 секунд. После этого приступайте ко второму подходу и выполните еще 2-3 повторения, отдохнув после этого уже 45-60 секунд. В третьем подходе сделайте еще 2 повторения, с отдыхом после них в 60-90 секунд. И наконец последний подход состоящий из 1-2 повторений. Главное помните, подбирать нужно правильный вес, с которым последнее повторение каждого сета должно быть действительно последним.

Физиологической основой данной схемы нагрузок является вывод из мышц продуктов распада молекул белка. Он происходит в моменты, когда мышца испытывает предельное сокращение.

Принцип прогрессирующей нагрузки

Суть данного принципа заключается в обязательном увеличении интенсивности нагрузок. Повысить интенсивность можно так:

• Увеличив количество подходов в упражнении
• Сокращением времени отдыха между подходами
• Увеличением количества упражнений для одной группы мышц
• Исключив любой отдых между повторениями
• Усилив концентрацию внимания на целевых мышцах при выполнении каждого упражнения

Однако, ни один из этих приемов не подойдет для силового тренинга. Он предполагает только одно — постоянное повышение тренировочного веса.

Все эти три принципа можно объединить в одну силовую программу тренировок. И такие программы просто необходимы для тех, кто действительно задался целью сделать свое тело достойным своего духа. Программы на массу + программы на силу = наилучший результат!

---

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка отдых-пауза. Почему это работает? JoshStrength

Время выписываться из мотеля 6.

Итак, вылейте эту рябь, потушите эту сладость и прокатитесь на большом старом кадиллаке за сигарой короля Дании, запивая ее 64-летней выдержкой. Макаллан.

Добро пожаловать на тренировку отдых-пауза, проверенную в лаборатории и, что более важно, проверенную в окопах.

Принцип индивидуальных различий
Помните принцип индивидуальных различий? У каждого из нас есть различия, которые в конечном итоге определяют, сколько повторений и подходов мы можем выполнить, как часто мы можем тренироваться и какой вес мы должны использовать во время тренировки.

Тренировка «отдых-пауза» адаптирована к индивидуальным особенностям.

Говорит доктор Сквот
Мой наставник, покойный Фред Хэтфилд, доктор философии, определил многочисленные переменные, относящиеся к восстановлению после тренировочного шпагата.

Некоторые из этих переменных включали терпимость к боли, уровень «психологии» и количество отдыха между тренировками. Хэтфилд также определил, что «медленно набирающие» и «быстро набирающие» имеют разные периоды восстановления.

«Медленный гейнер» обычно может выполнить 15–20 повторений с 80% своего одноповторного максимума. «Быстрый гейнер» может выполнить только 4–6 повторений с 80% своего одноповторного максимума. Спортсмен должен выполнить этот «тест» на нескольких группах мышц, так как каждая группа мышц имеет разную переносимость нагрузки.

Эта таблица, экстраполированная из статьи Хэтфилда, поможет вам определить, к какому типу гейнера вы относитесь.

Какой вы тип гейнера?

После того, как вы определили, являетесь ли вы в основном быстрым, медленным или где-то посередине, вы можете определить оптимальные повторения, подходы, вес и частоту тренировок.

Диапазоны повторений для быстрых и медленных игроков
Чтобы полностью развить желаемое телосложение, необходимо использовать целостный подход к тренировкам. Другими словами, объем, темп, повторения и подходы должны быть разнообразными. По большей части, быстрогейнеры достигают наибольшего прироста при меньшем количестве повторений, а медленные гейнеры — при большем количестве повторений.

В реальном мире
Силовая программа из пяти подходов по пять повторений с 85 процентами от максимума одного повторения может показаться мессианским спасителем недавно сертифицированному тренеру по силовой подготовке средней школы CSCS, который поднял больше пробирок. чем штанги.

Время проверить реальность!

Для экстремально быстрого игрока завершение этой схемы будет так же вероятно, как приглашение Берни Сандерса выступить на съезде Альянса свободного предпринимательства.

Для истинно медленного гейнера это будет умеренная интенсивность и очень небольшая адаптивная перегрузка.

Набор пауз отдых-пауза в жиме лежа для истинно быстрого гейнера с 85% от его одноповторного максимума может выглядеть примерно так: 85% x 3 повторения отдых 30 секунд 85% x 1 повтор отдых 30 секунд 85% x 1 респ. Суть в том, что быстрогейнер выполнил пять повторений в трех мини-сетах; это максимум, что он может.

Поскольку быстрые гейнеры добиваются наибольшего прироста при малом количестве повторений, он будет становиться больше и сильнее.

Настоящий медленный гейнер с одинаковым весом в трех мини-сетах с одинаковыми интервалами отдыха мог выполнить последовательность из 13, 7 и 5 повторений; это всего 25 повторений. Поскольку это максимальная интенсивность, а медленный гейнер преуспевает в большом количестве повторений, он станет больше и сильнее.

В отличие от традиционных одноповторных пауз для отдыха, которым клянутся силовики старых времен, неограниченная пауза для отдыха (т.е. выполнение максимально возможного количества повторений в каждом мини-подходе) позволяет спортсмену адаптировать вес к своим индивидуальным возможностям. Медленно сокращающийся атлет сделает больше повторений, а быстро сокращающийся — меньше.

Оба испытывают адаптивную перегрузку, поскольку максимальная интенсивность адаптирована к их индивидуальным различиям.

Суть в том, что и медленный, и быстрый гейнер выполняют свои подходы с полной отдачей; максимальная интенсивность, адаптированная к индивидуальному генетическому строению, является синергией для отличных результатов.

Практический пример
Вот пример тренировки жима лежа с отдыхом и паузой.

*Подход 1-85% AMAP, отдых 20-30 секунд 85% AMAP, отдых 20-30 секунд 85% AMAP
*Отдых 2-5 минут
*Подход 2-75% AMAP, отдых 20-30 секунд 75% AMAP, отдых 20-30 секунд 80% AMAP

Джош подробно обсуждает метод отдыха-паузы

Заключительные мысли

Из-за метода отдых-пауза, элегантное поло, воротники священника и кашемировые костюмы сидят плотнее .

Не говоря уже о том, что вариации этого типа тренировок помогли установить мировые рекорды Сандоуза и пауэрлифтинга без экипировки.

Последняя вишенка на торте — тренировки с отдыхом и паузой дали надежду тем, кто чувствует себя безнадежно. Хардгейнеры процветают благодаря этому методу; легкие гейнеры максимизируют силу и мышечную массу.

Попробуйте совершенно новый взгляд на тренировку отдых-пауза ЗДЕСЬ.

Наращивание силы и размера с помощью тренировки с отдыхом и паузой

перейти к содержанию

В силовой и кондиционной программе тренеры манипулируют наборами, повторениями и весом для достижения определенных результатов. Но в игру вступают и другие переменные, в том числе темп, время отдыха, диапазон движений и порядок упражнений. Креативное манипулирование позволяет тренеру привнести часть своей индивидуальности в каждую программу.

Одна из систем, к которой я постоянно возвращаюсь, — это тренировка «Отдых-Пауза». Это наиболее подходит для спортсменов, которым необходимо быстро набрать массу или силу. Я говорю «быстро», потому что из-за накопленной усталости, которую она может вызвать, тренировка «Отдых-Пауза» лучше всего подходит для использования в течение относительно короткого периода времени

СВЯЗАННЫЕ:  Наращивайте мышцы быстрее с помощью этого простого трюка в тренажерном зале

Тренировка Отдых-Пауза заключается в манипулировании периодами отдыха между подходами на интервалы примерно 10-15 секунд, чтобы выполнить больше общей работы с более тяжелым грузом.

Как правило, этот тип работы можно реализовать двумя способами: 1) Отдых-Пауза на общее количество подходов или 2) Отдых-Пауза до определенного целевого числа повторений с желаемым весом.

СВЯЗАННЫЕ:  Как укрепить маленькие и слабые мышцы

Наборы отдыха-паузы устанавливается путем включения периодов микроотдыха. Типичный набор Отдых-Пауза запрограммирован так:

6-8RP2.

Это обозначение означает выбор большого веса на 6-8 повторений и выполнение максимальных повторений до отказа два раза за 10-20 секунд отдыха. Полный набор может выглядеть так:

• 7 повторений
• Отдых 15 секунд
• 4 повторения
• Отдых 15 секунд
• 2 повторения
• Всего 13 повторений

В этой системе вы берете вес, с которым трудно выполнить восемь повторений, и делаете в общей сложности 13! Объем работы с этим весом значительно увеличивается, стимулируя увеличение размера и силы.

СВЯЗАННЫЕ:  Быстрое наращивание мышечной массы: сила и размер в условиях ограниченного времени

Общее количество повторений в режиме отдыха-паузы

Второй способ применения этого стиля тренировок заключается в выполнении определенного количества повторений в как можно меньшем количестве подходов. Это прекрасно работает с такими упражнениями, как подтягивания, отжимания на брусьях и другими движениями с собственным весом, где нагрузка постоянна. Он будет запрограммирован как RP50, что означает выполнение 50 повторений. Например, если спортсмен может выполнить в общей сложности 10 подтягиваний, вы можете дать ему RP 25 или 30 и заставить его сделать в общей сложности 25 подтягиваний. Его сеты могут выглядеть так:

• 8 повторений
• Отдых 20 секунд
• 6 повторений
• Отдых 20 секунд
• 5 повторений
• Отдых 25 секунд
• 4 повторения
• Отдых 25 секунд
• 2 повторения
• Всего 25 повторений

Тренировка «Отдых-Пауза» — отличный способ увеличить плотность тренировки, то есть объем работы, которую вы можете выполнить за определенное время с определенной нагрузкой. Я также эффективно использовал его со спортсменами, которые готовятся к жиму лежа весом 225 фунтов для футбольных комбайнов. В их программе я даю им определенное количество повторений, которые они должны выполнить в течение дня, например, RP30 @ 225. Их цель — выполнить 30 повторений в как можно меньшем количестве подходов. В идеале, во время каждой последующей тренировки они смогут выполнять общее количество повторений за меньшее количество подходов, повышая свою выносливость, силу и навыки жима лежа.

Заключительные рекомендации

Количество повторений зависит от основной цели: либо размера, либо силы. Типичные диапазоны повторений для размера: 10-12RP2 или 8-10RP2. Системы повторений, ориентированные на силу, — это 6-8RP2 или 4-6RP2. Эти конфигурации наборов хорошо подходят для вариаций жима, тяги и приседаний.

Отдых-Пауза для общего количества повторений отлично подходит для вспомогательных движений и движений с собственным весом, когда по мере нарастания усталости движение не становится небезопасным. Попробуйте использовать наборы RP50 или RP100 для упражнений на руки, тяги с собственным весом, приседаний с собственным весом или даже вариантов подтягиваний для более продвинутых спортсменов.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

В силовой и физической подготовке тренеры манипулируют наборами, повторениями и весом для достижения определенных результатов. Но в игру вступают и другие переменные, в том числе темп, время отдыха, диапазон движений и порядок упражнений. Креативное манипулирование позволяет тренеру привнести часть своей индивидуальности в каждую программу.

Одна из систем, к которой я постоянно возвращаюсь, — это тренировка «Отдых-Пауза». Это наиболее подходит для спортсменов, которым необходимо быстро набрать массу или силу. Я говорю «быстро», потому что из-за накопленной усталости, которую она может вызвать, тренировка «Отдых-Пауза» лучше всего подходит для использования в течение относительно короткого периода времени

СВЯЗАННЫЕ:  Наращивайте мышцы быстрее с помощью этого простого трюка в тренажерном зале

Тренировка Отдых-Пауза заключается в манипулировании периодами отдыха между подходами на интервалы примерно 10-15 секунд, чтобы выполнить больше общей работы с более тяжелым грузом.

Как правило, этот тип работы можно реализовать двумя способами: 1) Отдых-Пауза на общее количество подходов или 2) Отдых-Пауза до определенного целевого числа повторений с желаемым весом.

СВЯЗАННЫЕ:  Как укрепить маленькие и слабые мышцы

Наборы отдыха-паузы устанавливается путем включения периодов микроотдыха. Типичный набор Отдых-Пауза запрограммирован так:

6-8RP2.

Это обозначение означает выбор большого веса на 6-8 повторений и выполнение максимальных повторений до отказа два раза за 10-20 секунд отдыха. Полный набор может выглядеть так:

• 7 повторений
• Отдых 15 секунд
• 4 повторения
• Отдых 15 секунд
• 2 повторения
• Всего 13 повторений

В этой системе вы берете вес, с которым трудно выполнить восемь повторений, и делаете в общей сложности 13! Объем работы с этим весом значительно увеличивается, стимулируя увеличение размера и силы.

СВЯЗАННЫЕ:  Быстрое наращивание мышечной массы: сила и размер в условиях ограниченного времени

Общее количество повторений в режиме отдыха-паузы

Второй способ применения этого стиля тренировок заключается в выполнении определенного количества повторений в как можно меньшем количестве подходов. Это прекрасно работает с такими упражнениями, как подтягивания, отжимания на брусьях и другими движениями с собственным весом, где нагрузка постоянна. Он будет запрограммирован как RP50, что означает выполнение 50 повторений. Например, если спортсмен может выполнить в общей сложности 10 подтягиваний, вы можете дать ему RP 25 или 30 и заставить его сделать в общей сложности 25 подтягиваний. Его сеты могут выглядеть так:

• 8 повторений
• Отдых 20 секунд
• 6 повторений
• Отдых 20 секунд
• 5 повторений
• Отдых 25 секунд
• 4 повторения
• Отдых 25 секунд
• 2 повторения
• Всего 25 повторений

Тренировка «Отдых-Пауза» — отличный способ увеличить плотность тренировки, то есть объем работы, которую вы можете выполнить за определенное время с определенной нагрузкой. Я также эффективно использовал его со спортсменами, которые готовятся к жиму лежа весом 225 фунтов для футбольных комбайнов. В их программе я даю им определенное количество повторений, которые они должны выполнить в течение дня, например, RP30 @ 225. Их цель — выполнить 30 повторений в как можно меньшем количестве подходов. В идеале, во время каждой последующей тренировки они смогут выполнять общее количество повторений за меньшее количество подходов, повышая свою выносливость, силу и навыки жима лежа.

Заключительные рекомендации

Количество повторений зависит от основной цели: либо размера, либо силы. Типичные диапазоны повторений для размера: 10-12RP2 или 8-10RP2. Системы повторений, ориентированные на силу, — это 6-8RP2 или 4-6RP2. Эти конфигурации наборов хорошо подходят для вариаций жима, тяги и приседаний.

Отдых-Пауза для общего количества повторений отлично подходит для вспомогательных движений и движений с собственным весом, когда по мере нарастания усталости движение не становится небезопасным.

Matplotlib Bars

❮ Предыдущая Далее ❯

Создание баров

С Pyplot вы можете использовать функцию bar() для рисования гистограмм:

Пример

Нарисовать 4 гистограммы:

импортировать matplotlib.pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array([«A», «B», «C», «D»])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.bar(x,y)
plt.show()

Результат:

Попробуйте сами »

Функция bar() принимает аргументы, описывающие расположение баров.

Категории и их значения, представленные первым и второй аргумент в виде массивов.

Пример

x = [«ЯБЛОКИ», «БАНАНЫ»]
y = [400, 350]
пл.бар(x, y)

Попробуй сам »

---

---

Горизонтальные полосы

Если вы хотите, чтобы полосы отображались горизонтально, а не вертикально, используйте barh() 9Функция 0009:

Пример

Начертить 4 горизонтальные полосы:

импортировать matplotlib. pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array(["A", "B", "C", "D"])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.barh(x, y)
plt.show()

Результат:

Попробуйте сами. цвет для установки цвета полос:

Пример

Нарисуйте 4 красные полосы:

импортировать matplotlib.pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array(["A", "B", "C", "D"])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.bar(x, y, color = "красный")
plt.show ()

Результат:

Попробуйте сами »

Названия цветов

Вы можете использовать любое из 140 поддерживаемых названий цветов.

Пример

Нарисуйте 4 полоски ярко-розового цвета:

импортировать matplotlib.pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array(["A", "B", "C", "D"])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.bar(x, y, color = "розовый")
plt.show ()

Результат:

Попробуйте сами »

Color Hex

Или вы можете использовать шестнадцатеричные значения цвета:

Пример

Нарисуйте 4 полосы красивого зеленого цвета:

импортировать matplotlib. pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array(["A", "Б", "С", "Д"])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.bar(x, y, color = "#4CAF50")
plt.show()

Результат:

Попробуйте сами »

---

Ширина полосы

Функция bar() принимает аргумент ключевого слова ширина для установки ширины стержней:

Пример

Нарисуйте 4 очень тонких стержня:

импортировать matplotlib.pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array(["A", "B", "C", "D"])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.bar(x, y, ширина = 0,1)
plt.show()

Результат:

Попробуйте сами »

Значение ширины по умолчанию равно 0,8

Примечание: Для горизонтальных полос используйте высоту вместо ширины .

---

Высота бара

barh() принимает аргумент ключевого слова высота для установки высоты стержней:

Пример

Начертить 4 очень тонких стержня:

импортировать matplotlib. pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array([«A», «B», «C», «D»])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.barh(x, y, height = 0,1)
plt.show()

Результат:

Попробуйте сами »

Значение высоты по умолчанию 0,8

---

❮ Назад Далее ❯

ВЫБОР ЦВЕТА

---

---

---

Лучшие учебники

Учебное пособие по HTML
Учебное пособие по CSS
Учебное пособие по JavaScript
Практическое руководство
Учебное пособие по SQL
Учебник по Python
Учебник по W3.CSS
Учебник по Bootstrap
Учебник по PHP
Учебник по Java
Учебник по C++
Учебник по jQuery

Лучшие ссылки

HTML Reference
CSS Reference
JavaScript Reference
SQL Reference
Python Reference
W3.CSS Reference
Bootstrap Reference
PHP Reference
HTML Colors
Java Reference
Angular Reference
jQuery Reference

902 22 лучших примера Примеры HTML
Примеры CSS
Примеры JavaScript
Примеры инструкций
Примеры SQL
Примеры Python
Примеры W3. CSS
Примеры Bootstrap
Примеры PHP
Примеры Java
Примеры XML
Примеры jQuery

900 04

ФОРУМ | О

W3Schools оптимизирован для обучения и обучения. Примеры могут быть упрощены для улучшения чтения и обучения. Учебники, ссылки и примеры постоянно пересматриваются, чтобы избежать ошибок, но мы не можем гарантировать полную правильность всего содержания. Используя W3Schools, вы соглашаетесь прочитать и принять наши условия использования, куки-файлы и политика конфиденциальности.

Copyright 1999-2023 Refsnes Data. Все права защищены.
W3Schools работает на основе W3.CSS.

Практическое руководство, Преимущества, Работающие мышцы, Вариации

Измельченный живот является символом пиковой физической формы. Хотя многие люди стремятся разработать четко очерченную упаковку из шести кубиков, которая могла бы соперничать со скульптурными греческими статуями, обычно это остается стремлением.

Преимущества прочного сердечника не ограничиваются эстетикой. Сильный кор может улучшить ваш баланс и функциональность, что может повысить вашу производительность в сложных упражнениях и повседневных задачах. Кроме того, это может улучшить вашу осанку и снизить риск болей в пояснице и травм.

Большинство людей избегают тренировки пресса, потому что они считают традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и подъемы ног, скучными и излишними. Если вы ищете сложное упражнение, требующее навыков, силы и выносливости, вы обратились по адресу. От пальцев ног до перекладины — это комплексное упражнение, которое в основном задействует пресс, а также руки, плечи, широчайшие, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

От пальцев до перекладины (TTB) — это гимнастическое упражнение, которое является основой многих тренировок CrossFit. Это расширенная и продвинутая версия подъема ног в висе. Тем не менее, выполнение TTB требует значительно большей силы корпуса и практики.

В этой статье мы рассмотрим основы TTB, ее преимущества, работу мышц, правильную форму упражнений, наиболее распространенные ошибки, а также лучшие варианты и альтернативы для добавления в ваш режим тренировок.

Что такое Toes to Bar?

Носки к перекладине включают подъем ног к перекладине над головой. Просто, верно? Неправильный. TTB сложнее, чем подъемы ног в висе, и, в зависимости от вашего уровня опыта, отработка движения может занять много времени.

Так как ТТБ является составным движением, оно помогает улучшить общую силу передней цепи. Плюс, ТТБ в исполнении с безупречной формой смотрятся офигенно. Это также отличный способ показать свою силу.

Существует два основных варианта носков до перекладины: 

Строгие носки до перекладины

Строгое ТТВ — одно из самых сложных упражнений для брюшного пресса. Обычно его включают в тренировку, чтобы проверить среднюю силу тренирующегося. Сохраните этот вариант TTB после того, как вы освоите TTB разгибанием. Помимо силы кора, строгий TTB требует приличной подвижности сгибателей бедра, ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

Разгибания пальцев ног до перекладины

Разгибания TTB — популярное упражнение на пресс в гимнастике и тренировках CrossFit. Как следует из названия, оно предполагает использование разгибающих движений, которые немного облегчают касание пальцами ног перекладины. С другой стороны, строгий TTB предполагает касание перекладины пальцами ног, сохраняя при этом туловище параллельным полу.

Мышцы, работающие во время подъема пальцев ног к перекладине

Подтягивания пальцев ног к перекладине работают следующие мышцы:

Пресс

TTB в первую очередь нацелен на ваш пресс. Он задействует прямую и поперечную мышцы живота и оставит вас с больной накачкой пресса. Прямая мышца живота проходит вдоль передней части живота и широко известна как «шесть кубиков». И наоборот, поперечная мышца живота обвивает туловище спереди назад.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра расположены на передней поверхности бедер. Эти мышцы участвуют в сгибании бедер и приближении колена к груди. Слабые сгибатели бедра могут затруднить выполнение TTB.

Руки

Ваш хват и сила предплечья являются решающими факторами, которые могут определять вашу производительность в перекладине. Кроме того, вы можете испытать вовлечение бицепсов во время более длительных сетов TTB, которые требуют более длительного удержания грифа.

Широчайшие

Широчайшие включаются, как только вы держитесь за перекладину. Кроме того, вариация TTB с киппингом может привести к большему задействованию широчайших, когда вы переключаетесь между положениями полого и свода стопы.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Для выполнения TTB в оптимальной форме вам нужна хорошая подвижность ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Ягодицы и подколенные сухожилия также помогают контролировать движение во время эксцентрической (опускающей) части упражнения.

Примечательно, что разгибание пальцев ног к перекладине увеличивает нагрузку на хват, плечо и спину.

Преимущества носков на перекладине

Добавление TTB в ваш режим тренировок дает следующие преимущества:

Создание сильного и мускулистого корпуса

ТТБ — это сложное упражнение для мышц брюшного пресса, которое поможет сделать корпус более сильным и точеным. Чтобы избежать раскачивания между повторениями, вы должны держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. TTB также укрепит ваши стабилизаторы, улучшив общий баланс и повысив производительность в сложных упражнениях и повседневной деятельности.

Улучшает координацию мышц

В TTB задействовано несколько движущихся частей. Вы должны повиснуть на перекладине, создать импульс разгибаниями, поднять пальцы ног к перекладине, вернуться в исходное положение и повторить этот процесс для рекомендованных повторений. Добавление TTB к вашим тренировкам улучшит вашу мышечную координацию, которая будет перенесена в другие упражнения.

Улучшает осанку

Перекладина на пальцах ног укрепляет мышцы живота и нижней части спины, что способствует улучшению осанки. Основные упражнения обязательны для людей, которые проводят большую часть дня сидя или сгорбившись над своими телефонами или экранами компьютеров.

См. также: Программа тренировок Toes To Bar Program Progressive

Как делать Toes to Bar

TTB — сложное упражнение, и вы должны освоить несколько шагов, чтобы правильно выполнять это движение. Ниже я познакомлю вас с пошаговыми инструкциями, которые требуют циклических, баллистических движений.

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину над головой 

Прыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире ширины плеч. Вы можете использовать крюк (пальцы над большим пальцем) или обратный хват крючком (большой палец над ногтем указательного пальца) на перекладине.

Совет для профессионалов: Избегайте неправильного хвата грифа. Хват без большого пальца затрудняет удержание грифа во время разгибания.

Шаг 2: Создание разгиба

Разгибание включает в себя чередование положения дуги и прогиба для создания импульса. Начните кип, двигая головой и грудью вперед и вытягивая ноги позади себя. Немедленно ударьте ногами перед собой, когда вы нажимаете на перекладину, и заведите свое тело за нее, чтобы занять «пустое» положение.

Совет для профессионалов: Новички могут выполнить два-три разгиба, чтобы создать достаточный импульс, прежде чем поднять ноги.

Шаг 3. Поднимите ноги в положении «в пол» и нажмите на перекладину

После создания импульса и перехода в положение «в пол» напрягите пресс, широчайшие, лопатки, ягодицы и квадрицепсы и поднимите ноги к потолок. Пальцы ног должны касаться перекладины в верхней точке движения. Держите голову в нейтральном положении на протяжении всей амплитуды движения и смотрите на гриф во время концентрической (восходящей) фазы подъема. Глядя вперед во время движения вверх, вам будет труднее поднимать ноги.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы блокировать колени и держать ноги прямыми во время концентрического движения, вы можете разбить его на две части. Сначала согните колени и подтяните квадрицепсы к груди. Завершите движение, вытянув колени и коснувшись перекладины пальцами ног. Этот метод также известен как метод «свернуть и щелкнуть».

Шаг 4: Вернитесь в положение вытянутой арки

После щелчка по перекладине опустите ноги, выпрямляя позвоночник. Толкайте ноги позади себя, а туловище вперед, чтобы сразу войти в прогнутое положение. Используйте импульс, чтобы попасть в пустое положение. Повторите для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Эксцентрическое движение в методе «сложение-и-щелчок» включает в себя возвращение ног к груди и разгибание коленей по мере того, как ноги двигаются ниже талии. Многие тренирующиеся считают, что метод «сгибай и щелкай» более удобен при выполнении больших сетов.

Наконечники пальцев ног к перекладине:

1. У новичков часто возникают судороги в животе при выполнении TTB. Остановите подход и растяните мышцы живота, если вы испытываете то же самое.
2. Освойте TTB, прежде чем пытаться выполнять TTB строго.
3. Перед попыткой разгибания TTB просверлите форму расчалки. Выполняйте три подхода по 10 раз в чередующихся тренировках, пока не овладеете упражнением.
4. Используйте захваты CrossFit, чтобы не порвать руки о перекладину. Помните, что вы так же сильны, как и ваша хватка в этом упражнении.
5. Продвинутые тренеры могут выполнять это упражнение на гимнастических кольцах. Нестабильные кольца приводят к большему набору сердечника и стабилизатора.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Пресс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Вес тела
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений: 10-15

Распространённые ошибки при выполнении носков на перекладине

Избегайте следующих ошибок при выполнении носков на перекладине, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств и снизить риск получения травмы:

Неправильное положение рук

Большинство людей не могут последовательно выполнить кип и выполнить TTB из-за неправильного положения рук. Слишком близкое хватание грифа затруднит касание пальцами ног грифа, в то время как рывковый хват приведет к неконтролируемому раскачиванию. Возьмите штангу на ширине плеч для оптимального диапазона движения.

Держите плечи под перекладиной

Многие новички пытаются выполнять TTB, удерживая плечи под перекладиной. Хотя вы можете выполнить один TTB, вы, скорее всего, не сможете контролировать эксцентрическое движение, что приведет к неконтролируемому раскачиванию.

Без использования кипинга

В продолжение предыдущего пункта, строгий TTB значительно сложнее, чем вариант с киппингом. Вы должны освоить киппинг, прежде чем пытаться делать носки на перекладине. Начните разгиб, притворившись, что выполняете отжимание прямой рукой и подтяните туловище за перекладину.

Удары пальцами ног о перекладину

Избегайте ударов пальцами ног о перекладину в верхней точке движения. Многие тренирующиеся получают синяки на пальцах ног из-за слишком сильных ударов по перекладине. Перенесите пальцы ног на перекладину или слегка коснитесь ее; это станет легче, когда вы приобретете больше опыта.

Замедление эксцентрического движения

Многие инструкторы делают ошибку, контролируя спуск, что может нарушить их импульс. Вы хотите использовать импульс от эксцентрического движения, чтобы усилить разгиб и следующее повторение. Тем не менее, вы должны контролировать эксцентрическое движение на строгом TTB.

Вариации и альтернативы носков на перекладине

Следующие варианты и альтернативы TTB помогут внести разнообразие в ваш режим тренировок:

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — отличное развивающее упражнение для TTB.

Шаги:

1. Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите ноги к потолку, пока они не будут параллельны полу. Держите колени заблокированными на протяжении всего диапазона движения.
3. Сделайте паузу и напрягите пресс в верхней точке.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Включение разгибаний в это упражнение может помочь отработать движение TTB. Примите прогнутое положение во время эксцентрического движения и прогнутое положение во время концентрического подъема.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по поднятию ног в висе здесь!

Подъем ног лежа

Выполняйте подъем ног лежа на приподнятой платформе, такой как плоская скамья, чтобы имитировать прогнутое положение TTB.

Шаги:

1. Лягте на спину, положив бедра на край горизонтальной скамьи. Ваша нога должна быть вытянута и параллельна полу.
2. Для устойчивости держите скамью на уровне ушей.
3. Держа ноги прямыми, поднимите нижнюю часть тела к потолку, пока она не окажется под углом 90 градусов к туловищу.
4. Опустите ноги к полу, пока они не будут в нескольких дюймах от пола.
5. Промыть и повторить.

Совет профессионала: По мере накопления опыта касайтесь коленями головы в верхней точке движения. Переход к этому этапу может занять много времени, так как он требует значительной силы и гибкости корпуса.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по поднятию ног лежа здесь!

Колени до локтя

Колени до локтя — это середина между подъемом ноги в висе и носком к перекладине. В этом упражнении колени касаются локтей.

Шаги:

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
2. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
3. Поднимите квадрицепсы к груди, сгибая бедра.
4. Согните колени и коснитесь локтей в верхней точке движения.
5. Вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Киппинг может облегчить упражнение и ускорить выполнение повторений.

Подвес L-Sit

L-приседание в висе может показаться простым, но оно требует сильного кора. Это упражнение улучшит ваше ядро ​​​​и силу хвата, что приведет к лучшей работе на пальцах ног до перекладины.

Шаги:

1. Повисните на перекладине пронированным хватом на ширине плеч.
2. Удерживая локти и колени заблокированными, поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу.
3. Удерживайте позицию как можно дольше.

Совет для профессионалов: Опытные тренирующиеся могут выполнять подтягивания в положении L. Этот вариант поможет укрепить корпус, что приведет к лучшему контролю нижней части тела во время TTB.

Ознакомьтесь с полным руководством L-sit здесь!

Приседания с контролем GHD

Приседания с GHD помогут вам построить прочную среднюю линию. Однако мы ограничим расширение этого упражнения, так как используем его как прогрессию TTB.

Шаги:

1. Сядьте на край подушечек GHD и поместите лодыжки между подушечками для ног.
2. В исходном положении ваш торс должен быть перпендикулярен полу.
3. Держите руки перед грудью.
4. Напрягите пресс и медленно наклонитесь назад.
5. Ваш торс должен как минимум ломаться параллельно полу в нижней точке движения.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет от профессионала: Более опытные спортсмены могут использовать весь диапазон движений и касаться пола пальцами в нижней части.

Связано: 9 вариантов подъема пальцев ног к перекладине (TTB) для обновления корпуса

Подтягивания

Подтягивания пальцев ног к перекладине — это сложное упражнение, требующее достаточной силы корпуса и практики разгибов. Овладение этим упражнением поможет укрепить корпус, повысить выносливость и подарить рельефный пресс.

Так что качайте, тяните и прикасайтесь к своим подходит к перекладине с яростной решимостью, зная, что каждое повторение приближает вас к необычайной трансформации. Каждому ТТБ будет больно, но в итоге все это того стоит.