Программа

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

15.07.2023 0 Программа

6 способов восстановиться после интенсивной тренировки

В то время как многие могут подумать, что тяжелых тренировок в спортзале достаточно, чтобы гарантировать прогресс, получение максимальных результатов на самом деле требует особого отдыха и отдыха.

Предоставление мышцам и тканям тела достаточного времени для восстановления – это правило 101. Слишком быстрая работа мышц после тренировки в тренажерном зале может привести к разрушению тканей, а не помочь вам набрать массу, поэтому очень важно отдыхать.

К счастью, есть много способов улучшить восстановление. Мы попросили экспертов рассказать о способах восстановления, которые помогут вам добиться результатов, которых вы заслуживаете.

Стратегии дозаправки

Хорошая дозаправка так же важна, как количество повторений и установок, которые вы тратите на тренировку, поскольку мышечный гликоген пополняется за счет того, что вы едите.

«Мышечная ткань повреждается, когда мы тренируемся, и запасы энергии в нашем организме истощаются, — говорит спортсмен на выносливость и фитнес-тренер Люк Тибурски. поврежденные мышцы восстанавливаются, пополняя запасы энергии».0004

Статическая и динамическая растяжка

«Многие путаются, когда речь заходит о растяжке до и после тренировки, — говорит Тибурски. «Динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, удлиняя их и смазывая суставы во время движения, а также подготавливая их к выбранному упражнению.

«Статическая растяжка после тренировки может помочь уменьшить ригидность мышц. Это также расслабляющий способ расслабиться после сеанса», — добавляет он.

Применяя эти практики, ваше тело будет снова готово к действию раньше, чем позже.

g-stockstudio//Shutterstock

Принятие ванны

Прыжки в ванну действительно могут сыграть желанную роль в вашем выздоровлении: недавнее исследование показало, что теплые температуры могут положительно влиять на уставшие мышцы.

Один из способов сделать процесс принятия ванны еще более приятным — бросить в ванну две или три горсти солей для ванн Radox Muscle Relax, пока течет кран. Помимо полезных для кожи кальция, натрия и магния, освежающий аромат перечной мяты помогает успокоить ум, когда вы растягиваетесь и расслабляетесь.

Отдыхаем

Сон является ключевой частью отдыха и восстановления — это когда ткани тела восстанавливаются после стресса, вызванного физическими упражнениями.

По словам лондонского тренера по здоровью и физическим упражнениям Бернадетт Дэнси, нельзя недооценивать важность сна для аэробной выносливости. И есть исследования, подтверждающие это.

«Плохой сон повышает уровень стресса и воспаления. Это также подавляет вашу иммунную систему», — говорит она. «Отдых является обязательной частью адаптации к тренировкам, поэтому нет смысла создавать сложную программу тренировок только для того, чтобы дополнить ее неадекватным сном и отдыхом».

Регулярный массаж

Вместо того, чтобы рассматривать это как случайную роскошь, регулярный спортивный массаж может творить чудеса для восстановления конечностей. В исследовании 2015 года было показано, как стимуляция может увеличить регенерацию мышц, что повторяет Тибурски.

«Массаж — отличный способ улучшить кровоток после тренировки, — говорит он. — Он также расслабляет напряженные мышцы и разрушает спайки в мышцах, вызванные физическими упражнениями. Это также может привести к увеличению диапазона движений» 9.0004

Shutterstock

Развитие осознанности


По словам Дэнси, существуют доказательства того, что намеренное осознание телесных ощущений во время тренировки, таких как дыхание, частота сердечных сокращений или мышечная усталость, может работать в вашу пользу.

«Это может помочь вам узнать, как сильно выкладываться на сессиях, что повлияет на ваше выздоровление», — говорит она, указывая на исследование, которое она провела в соавторстве в 2012 году.

производительность во время тренировок и за их пределами», — добавляет Дэнси. «Это означает, что вы с большей вероятностью получите максимальную отдачу от своих сессий».

Много работай, отдыхай. Расслабьтесь и восстановитесь с Radox

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет

Особенно, если вы пожилой человек, который не был постоянно активен в течение некоторого времени или обнаружил, что программа тренировок, которой вы могли следовать в своей более молодые годы больше не удовлетворяют ваши текущие потребности, может быть полезно иметь некоторые идеи о том, что должен повлечь за собой «план тренировок для мужчин старше 50» .

Каковы лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет? Есть ли лучшая тренировка для мужчин старше 50 лет?

В этой статье мы поговорим о важности физических упражнений в пожилом возрасте и о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет.

Мы расскажем:

  • Как начать заниматься спортом для мужчин старше 50 лет
  • Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет

Начнем!

Каковы лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет?

На самом деле, хотя многие люди естественным образом начинают снижать свою привычку к физической активности по мере взросления, рекомендации по физической активности для взрослых остаются неизменными на протяжении всей их жизни.

Независимо от вашего возраста, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых (возраст 18+), установленным Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, вы должны накопить 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности физические упражнения или 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности в неделю.

В этих рекомендациях также указывается необходимость выполнять как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю.

Упражнения на гибкость и баланс также должны быть включены в вашу еженедельную программу тренировок.

Хотя эти типы движений важны для взрослых всех возрастов, они становятся все более важными в тренировках для мужчин старше 50 лет, поскольку поддержание гибкости и улучшение баланса может помочь снизить риск падений и оптимизировать функциональные возможности.

Большинство людей знают о естественном снижении мышечной силы и мышечной массы с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями становятся особенно важной тренировкой для мужчин старше 50 лет, но гибкость также имеет тенденцию к снижению.

Потеря гибкости уменьшает диапазон движений в каждом суставе, что не только приводит к тому, что вы чувствуете себя жестче, теряете сообразительность и подвижность, но и увеличиваете риск травм.

Если ваши мышцы напряжены или ваши суставы имеют ограниченный диапазон движений, который ниже нормального здорового диапазона движений, вы более склонны к растяжению мышц или повреждению сухожилий или связок во время тренировки или при выполнении повседневных действий.

Кроме того, если вы негибкие или у вас ограниченный диапазон движений, вам будет труднее выполнять определенные упражнения, и ваши спортивные результаты могут пострадать.

Например, рассмотрим случай пожилого мужчины с напряженными подколенными сухожилиями.

Когда ваши подколенные сухожилия плохо гибки, вы часто чрезмерно используете нижнюю часть спины, чтобы поднимать предметы или наклоняться, чтобы завязать шнурки. Это может привести к перенапряжению или растяжению мышц нижней части спины или даже к грыже межпозвоночного диска из-за неправильной техники подъема.

Кроме того, с точки зрения эффективности упражнений, если вы потеряете гибкость подколенных сухожилий, длина шага при беге и ходьбе будет снижена, что снизит экономичность бега и снизит вашу потенциальную скорость бега.

Как начать заниматься спортом для мужчин старше 50 лет

Несмотря на то, что всегда важно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, все мужчины старше 40 лет должны получить медицинское разрешение перед началом фитнес-программы.

Ваш врач оценит состояние вашего сердца и легких и проведет все необходимые дополнительные анализы, чтобы убедиться, что вы можете безопасно заниматься спортом без присмотра без ограничений.

Обязательно обсудите с врачом любые ранее существовавшие заболевания, а также историю вашей семьи.

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет

Не существует единственного лучшего «тренировки для мужчин старше 50 лет» . Наоборот, лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет включают в себя разнообразные упражнения, так что в целом тренировочная программа хорошо сбалансирована и включает в себя тренировки с отягощениями, стационарные аэробные тренировки, интервальные тренировки, упражнения на гибкость и восстановление.

Ваша программа тренировок должна учитывать все пять компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистая выносливость, мышечная выносливость, мышечная сила, гибкость и состав тела.

Сосредоточение внимания только на одном направлении фитнеса не обеспечит вашему телу различные физические нагрузки, необходимые для стимулирования адаптации ко всем аспектам вашего физического здоровья.

Рассмотрим каждый из них:

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет

Лучшие силовые тренировки для мужчин старше 50 лет направлены на увеличение или, по крайней мере, поддержание мышечной массы и мышечной силы.

Многочисленные исследования показали, что даже очень пожилые мужчины — далеко за 50 лет — могут увеличивать мышечную массу, мышечную силу и мышечную мощь с помощью постоянных тренировок с отягощениями.

Вы должны сосредоточиться на базовых, многосуставных упражнениях и функциональных упражнениях.

Некоторые из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают приседания, выпады, сплит-приседания, становую тягу, подъемы на ступеньки, толчки бедрами, ягодичные мостики, жимы ногами, разгибания ног, приседания с прыжком, боковые выпады, силовые взятия на грудь и упражнения для верхней части тела. такие упражнения, как отжимания, подтягивания, подтягивания, жим лежа, жим от плеч, отжимания на брусьях, сгибания рук и разгибания трицепсов.

Вы также должны включить функциональные основные упражнения, такие как доски, мины, махи гирями, отбивные с набивным мячом, обратные скручивания, берд-собаки и фермерские переноски.

Поднимайте более тяжелые веса — не менее 65% от вашего 1ПМ в упражнении — чтобы способствовать наращиванию мышечной массы и увеличению силы.

Упражнения на равновесие и гибкость для мужчин старше 50 лет

Хотя это, конечно, обобщение, многие мужчины не включают специальные упражнения на равновесие в свои фитнес-программы.

Упражнения на равновесие важны даже для молодых мужчин, но становятся особенно важными упражнениями для мужчин старше 50 лет, чтобы снизить риск падений.

Поскольку плотность кости с возрастом уменьшается, падение в пожилом возрасте может быть более серьезным и привести к перелому. Кроме того, наше чувство равновесия имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, поэтому тренировки нестабильности — отличный способ укрепить вестибулярный аппарат и стабилизирующие мышцы.

Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как равновесие на одной ноге, или вы можете выполнять более динамичные упражнения на равновесие, такие как тай-чи, или упражнения на нестабильность, такие как приседания на мяче BOSU, выпады с гантелью в одной руке или сгибание рук на бицепс. стоя на одной ноге.

Гибкость может включать в себя растяжку, йогу, пилатес и тай-чи.

Кардиотренировки для мужчин старше 50 лет

Что касается кардиотренировок, тип упражнений, которые вы выполняете, несколько менее важен, чем тип выполняемых вами тренировок.

Если вы любите плавание, езду на велосипеде, бег или эллиптические упражнения, например, любой из этих видов упражнений может быть полезен в вашей тренировочной программе.

Однако здесь есть одна важная оговорка. Вы должны выполнять как минимум одно упражнение с отягощениями в неделю, желательно какое-нибудь упражнение с высокой ударной нагрузкой.

Упражнения с отягощениями необходимы для поддержания плотности костей, а упражнения с отягощениями, такие как бег и прыжки, помогут улучшить плотность костей.

Занятия только без нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде, не обеспечат вашим костям необходимый стимул для увеличения плотности костной ткани.

Хотя эти упражнения могут составлять значительную часть кардиоупражнений, которые вы выполняете в неделю, убедитесь, что вы включаете хотя бы некоторые упражнения с высокой ударной нагрузкой (бег, прыжки или такие виды спорта, как баскетбол и теннис) или, по крайней мере, упражнения с весовой нагрузкой. упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, занятия на эллиптическом тренажере или подъем по лестнице.

Лучшие кардиотренировки для мужчин старше 50 лет включают в себя по крайней мере одну устойчивую нагрузку на выносливость в неделю, а также по крайней мере одну интервальную тренировку, предпочтительно высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Аэробные тренировки , направленные на повышение выносливости, должны включать в себя непрерывные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений как минимум до 64% ​​от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту, в течение как минимум 30 минут.

В идеале вы должны постепенно увеличивать продолжительность по крайней мере одной длительной тренировки в неделю примерно до 60 минут, особенно если это уровень нагрузки средней интенсивности.

Интервальная тренировка включает в себя чередование интенсивных упражнений, за которыми следуют более легкие периоды восстановления.

Чтобы считаться «высокоинтенсивной интервальной тренировкой» (HIIT), «жесткие» или «интенсивные» интервалы должны повышать частоту сердечных сокращений не менее чем до 85 % от максимальной частоты сердечных сокращений, хотя ближе к 90–95 %. вашей максимальной частоты сердечных сокращений является идеальным.

Необходимо довести частоту сердечных сокращений до этих экстремальных уровней, чтобы получить многие из продемонстрированных преимуществ тренировок HIIT, таких как повышенное избыточное пост-потребление кислорода (EPOC), которое может вызвать повышение скорости метаболизма. после высокоинтенсивных упражнений.

Причина, по которой высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одной из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет, заключается в том, что этот тип тренировок улучшает аэробную и анаэробную выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и может вызвать благоприятные метаболические и гормональные изменения.

Кроме того, с точки зрения мышления, заставляя свое тело выкладываться на полную катушку во время каждого интервала, вы будете оставаться в игре в отношении того, как вы оцениваете свою физическую форму.

Существует тенденция выполнять упражнения средней интенсивности только после 50 лет, потому что люди чувствуют, что они больше не в достаточной форме для более энергичных тренировок.

Это приведет не только к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы, потому что вы не толкаете свое тело в зоны более тяжелых усилий, но и подсознательно укрепляете самооценку или перспективу, согласно которой вы можете двигаться только довольно легко, а вы этого не делаете. У вас больше нет этих более высоких «передач», более высоких скоростей и мощных взрывов.

Несмотря на то, что множество исследований продемонстрировали связь между увеличением возраста и снижением мышечной силы, мышечной массы, выносливости и VO2 max, важно помнить, что это корреляция, а не только причинно-следственная связь.

Другими словами, снижение силы и физической формы, которое мы наблюдаем, во многом связано с естественным снижением уровня активности и интенсивности тренировок.

Пожилые люди, как правило, становятся менее активными, а самостоятельные тренировки для мужчин старше 50 лет зачастую менее интенсивны, чем для молодых мужчин.

Если вы поднимаете меньший вес или предпочитаете бегать медленнее, например, вы не будете такими сильными и быстрыми.

Конечно, некоторые гормональные изменения имеют физиологические последствия по мере старения. Например, это делает пожилым мужчинам труднее наращивать мышечную массу из-за снижения уровня тестостерона, но исследования показали, что даже мужчины в возрасте 70-80 лет могут наращивать мышечную массу с помощью программ тренировок с отягощениями.

Поэтому, если вы хотите оставаться в хорошей форме в старости, отбросьте любые предвзятые представления о том, что возраст является ограничивающим фактором или причиной, по которой вам автоматически нужно ослабить свою физическую форму.

Важно прислушиваться к своему телу и учитывать любые указания или ограничения, налагаемые вашим врачом, физиотерапевтом, личным тренером или медицинской бригадой, но при отсутствии каких-либо конкретных ограничений не позволяйте собственному мышлению ограничивать вашу фитнес-рутина.

Программа для начинающих бодибилдеров: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

15.07.2023 0 Программа

Сайт о бодибилдинге и фитнесе

Бодибилдинг в наше время – это спорт, который доступен каждому. Все больше людей стремятся к эстетической фигуре: мышечным объемам, подтянутости и правильным пропорциям.

Построить тело мечты можно в тренажерном зале, работая с отягощениями, а можно выбрать более щадящий вариант – фитнес, где главная цель – быть не только спортивным, но и здоровым.

Сидячий образ жизни, стрессы, вредные привычки, неправильное питание – все это не улучшает самочувствие и качество жизни.

Тренировки с железом помогают решить эти вопросы, ведь именно с повышением физической активности связанны профилактика болезней опорно-двигательного аппарата, кардио-респираторной системы, улучшение подвижности суставов и связок, эластичность мышц и ускорение обмена веществ.

Упражнения в зале или дома помогут победить «плохую генетику», с помощью штанги или гантелей вы корректируете свою фигуру так, как пожелаете, воздействуя на определенные мышечные группы.

Понимание принципов правильного питания и готовые примеры меню ускорят процесс набора мышц или похудения! Физическая активность помогает даже мозгу, стимулируя выброс нужных гормонов, улучшая память, концентрацию и формируя новые нейронные связи.

Сейчас на просторах интернета так много противоречивой информации на тему фитнеса и бодибилдинга, что человеку легко в ней запутаться. Поэтому мы подготовили для вас экспертные материалы, из которых вы узнаете как лучше тренироваться, как правильно подобрать и распределить нагрузку, и другие вопросы, которые беспокоят как новичков, так и более опытных атлетов.

Мы расскажем все о фитнесе и питании доступно и по существу, чтобы каждый улучшал не только собственное тело, но и уровень здоровья.

Чтобы начать заниматься, не надо нанимать дорогого тренера и изучать горы литературы. Достаточно зайти в интересующий вас раздел и выбрать нужную программу или статью и получить максимум информации по данной теме.

На нашем ресурсе публикуются только авторские материалы, которые дают ответ на вопросы в доступной и структурированной форме. Здесь собраны программы тренировок для мужчин и женщин, которые помогут набрать массу или избавиться от подкожного жира. Они подойдут для занятий в тренажерном зале и для фитнеса дома, для опытных спортсменов и для начинающих бодибилдеров.

Вы научитесь сами создавать тренировочные программы, узнаете, какие упражнения подойдут именно вам, а какие легко заменить. Также улучшите знания в области анатомии, физиологии и биохимии, необходимые для построения грамотного тренировочного процесса. Наш сайт поможет вам на пути к мышечному росту, развитию силы и выносливости.

Musclefit – это не только лучший сайт для бодибилдеров, но и сайт о правильном питании и похудении.

Вы найдете статьи о бодибилдинге и фитнесе, которые помогут ориентироваться в тонкостях тренировочного процесса. Описание упражнений на все мышечные группы и видео с правильной техникой их выполнения. Планы питания, которые помогут достигнуть цели и еще много интересного! Наш сайт о бодибилдинге и фитнесе создан, чтобы вы нашли ответы на все интересующие темы по данному направлению.

Если вы никак не могли начать заниматься, потому что не знали как или находитесь в поиске качественного ресурса о мире железного спорта, тогда добро пожаловать!

Хорошилов С.

А. Особенности разработки компьютерной программы для начинающих бодибилдеров

Главная › Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта», 5 (111) – 2014 год

УДК 004.9
 

Особенности разработки компьютерной программы для начинающих бодибилдеров
Сергей Андреевич Хорошилов, аспирант,
Ульяновский государственный университет (УлГУ), г. Ульяновск

 

Аннотация
В статье представлены результаты особенностей разработки компьютерной программы для начинающих бодибилдеров. При ее разработке были учтены недостатки уже существующих компьютерных программ и приложений. Созданная компьютерная программа содержит базы данных физических упражнений для совершенствования телосложения спортсменов и алгоритм полного контроля тренировочного процесса начинающих бодибилдеров. Основываясь на успешных результатах проведенных исследований, проверки эффективности использования разработанной и созданной компьютерной программы, следует признать целесообразной практику использования компьютерных технологий начинающим бодибилдерам, а именно компьютерную программу «Muscle Training Systems».
Ключевые слова: бодибилдинг, компьютерные технологии.
 

Литература

  1. Хорошилов, С.А. Анализ применения компьютерных технологий на начальном этапе подготовки бодибилдеров / С.А. Хорошилов, С.Ф. Сокунова // Материалы IV Всероссийской конференции с международным участием «Медико-физиологические проблемы экологии человека» / Ульяновский государственный университет. – Ульяновск, 2011. – С. 286-287.
  2. Хорошилов, С.А. Особенности выбора методики тренировок для начинающих бодибилдеров / С.А. Хорошилов, С.Ф. Сокунова // Материалы Всероссийской (с междунар. уч.) науч.-практ. конф. «Физическое воспитание и студенческий спорт: проблемы реализации стратегии развития» / Казанский нац. исслед. техн. ун-т им. А.Н. Туполева. – Казань, 2012. ? С. 269-272.
  3. Камаляев, В.М. Возрастные особенности для занятий бодибилдингом / В.М. Камаляев, С.А. Хорошилов // Материалы Всероссийской (с междунар. уч.) науч.-практ. конф. «Физическое воспитание и студенческий спорт: проблемы реализации стратегии развития» / Казанский нац. исслед. техн. ун-т им. А.Н. Туполева. – Казань, 2012. ? С. 229-232.
  4. Камаляев, В.М. Особенности физической подготовки начинающих бодибилдеров при раздельном тренинге / В.М. Камаляев, С.А. Хорошилов, С.Ф. Сокунова // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2012. – № 6 (88). – С. 53-56.
  5. Хорошилов, С.А. Эффективность применения компьютерных технологий на начальном этапе подготовки бодибилдеров / С.А. Хорошилов // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2013. – № 9 (103). – С. 186-190.
Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 25.04.2014.
 

Показать полный текст

‹ Стародубцев М.П., Варенцов М.А. Интеграция междисциплинарных знаний как основа развития компетенций курсантов военных вузов внутренних войск МВД России Вверх Щеголев В.А. Зарубежное военно-физкультурное образование ›

Быстрое наращивание мышечной массы: программа бодибилдинга для начинающих

Вы хотите быстро нарастить мышечную массу, но не знаете, с чего начать? Не смотрите дальше! Наша программа бодибилдинга для начинающих предназначена для новичков в спортзале или тех, кто хочет вернуться в форму.

В этом блоге мы представим обзор программы, в том числе ее преимущества, как разогреться перед тренировкой и сколько повторений вы должны сделать, будучи новичком. Мы также расскажем об упражнениях со штангой и гантелями, чтобы вы могли найти те, которые подходят для ваших целей.

Кроме того, мы дадим вам советы по питанию и восстановлению, в том числе о том, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, и о важности белка для наращивания мышечной массы.

Наконец, мы предоставим тренировки среднего уровня и дополнительные ресурсы для тех, кто хочет перейти на новый уровень фитнеса.

Обзор программы обучения бодибилдингу для начинающих  

Если вы новичок в бодибилдинге, крайне важно усвоить основы питания и техники упражнений. Убедитесь, что ваш план тренировок состоит из сложных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Начинать с легких весов и постепенно увеличивать интенсивность жизненно важно, чтобы избежать травм. Отслеживание вашего прогресса при определении приоритетов дней отдыха является критически важным аспектом для оптимального роста мышц.

Преимущества программы бодибилдинга для начинающих  

Программа бодибилдинга для начинающих дает множество преимуществ. Вот некоторые из наиболее заметных: 

  • Увеличение мышечной массы и силы :Бодибилдинг — отличный способ нарастить мышечную массу и силу. Как новичок, вы сможете относительно быстро добиться значительных успехов в обеих этих областях.
  • Улучшение состава тела: Бодибилдинг может помочь вам улучшить состав тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы. Это может привести к более подтянутому и определенному телосложению.
  • Улучшение здоровья и физической формы :Бодибилдинг может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Это может помочь снизить риск хронических заболеваний, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить настроение.
  • Повышение уверенности: Бодибилдинг может помочь повысить вашу уверенность и самооценку. Когда вы увидите, как ваше тело меняется и становится сильнее, вы почувствуете себя более уверенным и способным.
  • Весело и сложно :Бодибилдинг может быть веселым и сложным занятием. Это отличный способ ставить цели и отслеживать свой прогресс.

Как разогреться перед тренировкой?  

Перед началом тренировки необходимо провести эффективную разминку всего тела. Начните с легких кардиоупражнений, таких как прыжки с трамплина или быстрая ходьба, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и обеспечить приток крови к основным группам мышц. Затем переходите к динамическим упражнениям на растяжку, таким как махи ногами или круговые движения руками, чтобы активировать и мобилизовать определенные части тела. Кроме того, выполняйте сложные движения, такие как подтягивания или выпады с идеальной техникой, чтобы разбудить нервную систему и разжечь дремлющие мышечные волокна.

Сколько повторений нужно делать новичку?  

Для начинающих важно начинать с меньшего количества повторений, чтобы предотвратить травму и создать прочную основу. В сложных упражнениях, таких как приседания и жим лежа, должно быть 8-12 повторений в подходе, в то время как в изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук на бицепс, должно быть 10-15 повторений. Очень важно отдавать предпочтение правильной технике, а не поднятию тяжестей. Постепенное увеличение количества повторений способствует развитию мышечной выносливости и силы.

Важность использования правильной формы  

Правильная форма во время упражнений жизненно важна для бодибилдеров для предотвращения травм и достижения максимального роста мышц. Это также помогает эффективно воздействовать на определенные группы мышц, снижая нагрузку на другие части тела. Как новичок, начните с легких весов и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, прежде чем увеличивать интенсивность. Подумайте о том, чтобы обратиться за советом к личному тренеру или тренеру по фитнесу, чтобы научиться правильной технике. Помните, качественные повторения с хорошей техникой способствуют гипертрофии больше, чем подходы с большим количеством повторений с плохой техникой. Включение сложных движений, таких как подтягивания и приседания, в вашу тренировку стимулирует основные группы мышц, а использование свободных весов бросает вызов стабильности и увеличивает общий тренировочный объем.

Как правильно подобрать упражнения для достижения ваших целей?  

Для достижения желаемых результатов в программе тренировок по бодибилдингу для начинающих крайне важно правильно выбрать упражнения. Приседания и становая тяга — отличные базовые движения, которые увеличивают общую силу и мышечную массу, в то время как изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибания на трицепс, нацелены на конкретные группы мышц. При выборе правильных упражнений важно точно определить, чего вы хотите, будь то наращивание мышечной массы, увеличение силы или улучшение выносливости. Чтобы обеспечить оптимальные результаты, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру за советом относительно того, какие тренировки подходят вашему типу телосложения и целям.

Как продвигаться по вашей программе?  

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу и избегать застоев в программе тренировок по бодибилдингу для начинающих, важно отслеживать прогресс, постепенно увеличивая вес и число повторений. Чтобы обеспечить полноценную тренировку тела, включайте различные упражнения и их вариации, нацеленные на основные группы мышц. Дайте мышцам время на восстановление и рост, оставляя дни отдыха между тренировками. Следуя этим рекомендациям по прогрессу, вы можете достичь гипертрофии, избегая при этом травм.

  • Упражнения со штангой для начинающих  

Приступая к программе тренировок по бодибилдингу для начинающих, важно помнить, что упражнения со штангой играют решающую роль в наращивании мышечной массы и силы. Вы должны начать с более легких весов и сосредоточиться на правильной форме, чтобы избежать травм. Приседания, становая тяга и жим лежа — отличные варианты для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе. По мере прогресса постепенно увеличивайте как вес, так и количество повторений, чтобы способствовать росту мышц и гипертрофии. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и всегда уделяйте первостепенное внимание безопасности, используя соответствующее снаряжение, такое как мягкая обувь или перчатки.

  • Становая тяга для укрепления спины и ягодиц  

Если вы хотите укрепить спину и ягодицы с помощью сложных упражнений, становая тяга — отличный выбор. Следя за тем, чтобы вы использовали правильную форму и постепенно увеличивали вес с течением времени, вы можете проработать несколько групп мышц, сводя к минимуму риск получения травмы. Кроме того, включив такие вариации, как сумо или румынская становая тяга, в свою программу бодибилдинга, вы можете сделать свои тренировки свежими и сложными.

  • Приседания для квадрицепсов и подколенных сухожилий  

Чтобы добиться гипертрофии ног, обязательно включите в свою тренировочную программу сложные движения, такие как приседания. Включение этого упражнения старой школы в вашу тренировочную программу может помочь вам набрать мышечную массу и рост мышц ног. Всегда начинайте с приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять внешнее сопротивление, такое как штанга или свободные веса. Сосредоточение внимания на правильной форме предотвратит плато и гарантирует, что вы не травмируете себя при выполнении этого движения. Постепенно увеличивайте вес или диапазон повторений с течением времени для дальнейшего роста мышц.

  • Жим лежа для укрепления груди  

Чтобы правильно выполнять жим лежа и достигать оптимальных результатов без риска получения травмы, всегда уделяйте первостепенное внимание поддержанию правильной формы. Начните с управляемого веса (8-12 повторений), затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере увеличения силы. Вы можете включать вариации, такие как жим лежа на наклонной или наклонной скамье, чтобы стимулировать различные области груди, в дополнение к дополнительным упражнениям, сосредоточенным на разных группах мышц для общего развития.

Сколько калорий вы должны потреблять каждый день?  

Идеальное ежедневное потребление калорий зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Для роста мышц учитывайте профицит в 250-500 калорий в день и достаточное потребление белка. Консультация диетолога или зарегистрированного диетолога может дать персонализированные рекомендации по оптимальному балансу макронутриентов.

Как включить в свой рацион полезные жиры?  

Включение в рацион полезных жиров может быть полезным для наращивания мышечной массы. Как начинающий энтузиаст программы тренировок бодибилдера, стремящийся достичь гипертрофии с помощью силовых тренировок и сложных движений, задействующих основные группы мышц, таких как приседания со штангой или становая тяга для мышц ног или жим лежа для увеличения силы верхней части тела; Вы должны иметь в виду, что потребление достаточного количества калорий необходимо для роста мышц.

Также следите за тем, чтобы в течение дня потреблять достаточное количество белка для поддержки роста и восстановления мышц, избегая при этом вредных жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах или жареных блюдах, которые могут негативно повлиять на объем тренировок и прогресс. Вместо этого включите продукты, богатые полезными жирами, такие как авокадо и орехи, а также попробуйте другие варианты, такие как лосось с оливковым маслом или пудинг из семян чиа, в качестве вкусной добавки к еде, которая способствует усвоению питательных веществ и повышает уровень энергии.

Сколько отдыхать между подходами?  

Рекомендуемые периоды отдыха между подходами зависят от ваших целей в фитнесе и типа упражнений. Для силовых тренировок рекомендуются более длительные периоды отдыха в 2-3 минуты для полного восстановления мышц. Для гипертрофии более короткие периоды отдыха в 30-90 секунд создают метаболический стресс. Активное восстановление, разминка и заминка могут снизить болезненность и риск травм.

Дополнительные ресурсы для начинающих бодибилдеров  

Шаг 1. Вывод на основе правил:  

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, очень важно иметь надежную программу тренировок по бодибилдингу для начинающих. Однако, как только вы освоите основы, может быть полезно найти дополнительные ресурсы, чтобы поднять свой прогресс на следующий уровень. Вот несколько лучших ресурсов для начинающих бодибилдеров: 

 

. Общайтесь с онлайн-форумами и сообществами, где вы можете задавать вопросы и получать советы.

— Используйте фитнес-приложения, которые предоставляют программы тренировок и отслеживают прогресс.

. Посетите каналы YouTube и фитнес-блогеров, которые предлагают советы и учебные пособия.

. Рассмотрите возможность сотрудничества с местными спортивными залами и личными тренерами, которые могут предоставить индивидуальное руководство.

– Изучите книги, подкасты и другие образовательные ресурсы по методам бодибилдинга и питанию.

Помните, что, хотя эти ресурсы могут быть полезными, ничто не сравнится с упорным трудом и самоотверженностью, необходимыми для достижения ваших целей.

Подведем итоги   

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, программа бодибилдинга для начинающих — идеальное место для начала. С помощью этого всеобъемлющего руководства вы узнали, как разминаться перед тренировкой, выбирать правильные упражнения для достижения ваших целей, использовать правильную технику и прогрессировать в своей программе. Вы также знаете больше о советах по питанию и тренировках среднего уровня. Чтобы поднять свое фитнес-путешествие на новый уровень, ознакомьтесь с нашими дополнительными ресурсами для начинающих бодибилдеров. Не забывайте быть терпеливым к себе и сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве. При самоотверженности и последовательности вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Вам также может понравиться  
  • Работа с трицепсами: эффективные упражнения на растяжку трицепсов для развития рук 
  • Изолирующие упражнения против составных упражнений: что подходит именно вам?
  • Оптимизация соотношения макронутриентов для увеличения мышечной массы, потери жира и повышения производительности
  • Участие в любительских соревнованиях по бодибилдингу: что нужно знать 

8 Базовые упражнения для начинающих бодибилдеров

Хотите набрать массу, но не знаете, с чего начать? Если вы новичок в тренажерном зале и вам нужна проверенная программа для наращивания мышечной массы, сжигания жира и исправления некоторых распространенных мышечных дисбалансов, то у нас есть отличная тренировка для вас. Это может быть немного пугающе, когда вы приходите в спортзал, и кажется, что все вокруг вас точно знают, что они делают. Возможно, вы все еще пытаетесь понять разницу между тренажером для грудных мышц и жимом лежа или между гирями и гантелями, в то время как все энтузиасты тренажерного зала вокруг вас устанавливают свои веса и выполняют упражнения с абсолютной уверенностью.

Первое, что нужно помнить, это то, что все начинали там, где вы сейчас находитесь. Все они были в пути, в который вы отправляетесь, и большинство из них более чем готовы помочь вам, если вы когда-нибудь в чем-то не уверены. Следующее, что нужно помнить, это то, что настойчивость окупается. Не рассчитывайте нарастить мышцы за одну ночь — чтобы безопасно нарастить мышечную массу, вам нужно не торопиться и быть последовательными в тренировках. Вот где эта тренировка работает хорошо. Это очень эффективно направляет вас на путь к реальным результатам, не переусердствуя.

 

Программа для начинающих бодибилдеров

Эта программа включает два упражнения одновременно, прорабатывая основные группы мышц. Возможно, вы захотите совместить это с некоторыми кардио или другими тренировками. По истечении этого времени ваши мышцы и разум будут готовы к чему-то новому. Вы хотите убедиться, что вы выбираете вес, который позволяет вам контролировать движение, сохраняя идеальную форму, и ощущается как 8-9 баллов из десяти с точки зрения сложности (где 10 — самый тяжелый).

Обратите особое внимание на темп каждого упражнения, обозначенный четырьмя цифрами рядом с подходами и повторениями. Первое число — это эксцентрическая (опускающая) часть подъема, второе — время в нижней части движения. Например, 32X0 будет означать медленное опускание в течение трех секунд, паузу в течение двух секунд, затем взрыв вверх (обозначенный буквой X) без отдыха в верхней точке перед повторением движения.

Чтобы определить правильный вес, может потребоваться несколько тренировок. Самое главное, это гарантия того, что вы выполните все повторения в подходе. Лучше всего начинать с относительно легкого веса. Если вы обнаружите, что сделали 12-15 повторений слишком легко, немного увеличьте вес или сделайте себе пометку на следующий раз и не забудьте начать с большего.

И помните, если вы все еще тренируетесь в тренажерном зале, найдите дружелюбного инструктора, который покажет вам, как безопасно пользоваться каждым тренажером.

Пара № 1

Жим ногами в тренажере на наклонной скамье (стойка утиной ногой)

Повторения: 3 x 12–15, 40X0, отдых 30–60 секунд

Верхний совет:  9 0202 Держите пятки и носки повернутыми вне. Двигайтесь пятками и следите за тем, чтобы колени не блокировались в верхней точке движения.

Одностороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты и повернуты внутрь)

Повторения: 3 x 10-12, 30X1, отдых 60-90 секунд

Главный совет:  Подошвенное сгибание означает «наведение пальцев ног» (выполнение этого упражнения и поворот пальцев ног помогает сбалансировать мышцы задней поверхности бедра). Обязательно напрягите ягодицы и прижмите бедра к скамье, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

Пара № 2

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с паузой (нейтральным хватом)

Повторения: 3 x 10–12, 31X0, отдых 30–60 с

Верхняя подсказка: 9 0202 Держите лопатки сведенными вместе. в задний карман в нижней части механизма. Там сделайте паузу, чтобы растянуть грудные мышцы, чтобы улучшить осанку.

Тяга вниз широчайшими в наклоне (узкий нейтральный хват)

Повторения: 3 x 12–15, 31X0, отдых 60–90 секунд число до потолок.

Не забывайте делать паузу в конце каждого повторения. Это увеличивает иннервацию или связь мозг-мышца в тренируемой мышце.

ПАРА #3

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ (НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват)

Повторения: 3 x 10-12, 40X0, отдых 30-60 секунд

Главный совет:  Выдохните через пресс и сожмите ягодицы, чтобы задействовать корпус. Помните, что при тренировке плеч держите шею расслабленной, а лопатки «в заднем кармане».

Кабельная гребля кабеля для шеи (проглацированная ручка)

Республики: 3 x 12-15, 30×1, 60-90 секунды отдыха

Верх сжатие между лопатками. Расслабьте шею.

Пара #4

Сгибание рук сидя (нейтральный хват)

Повторения: 3 x 10-12, 30X1, отдых 30-60 секунд

Полезный совет:  Чтобы увеличить бицепс, напрягите трицепс в в нижней части движения, чтобы стимулировать более сильное сокращение бицепсов в каждом повторении.

Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа (нейтральный хват)

Повторения: 3 x 12-15, 31X0, отдых 60-90 секунд

Верхний совет: потолок, чтобы получить полный растяжка на бицепс.

Хотите узнать больше? Найдите личного тренера рядом с вами или запишитесь на бесплатное пробное занятие.

Силовая тренировка программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

15.07.2023 0 Программа

Силовые направления

Hot Iron – занятие направлено на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини — штангой весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке. Тренировка HotIron не способствует увеличению объема мышц, а это важно для многих женщин, которые хотят сохранить мягкие женственные формы.

Тренер: #

 

 

 

 

Power Body — силовая аэробика — это одно из направлений фитнеса, предлагающее универсальную программу тренировок, которые направлены на активизацию метаболизма в организме человека, приведение в тонус всех групп мышц и снижение лишнего веса. Сочетание аэробной и силовой нагрузок и способствует нормализации работы органов и систем жизнедеятельности, а также поможет проработать проблемные зоны и укрепить слабые места.

Тренер: Горюшкин Николай

 

 

 

Low Body – силовой урок, акцент упражнений тренировки направлен «вниз», а именно на мышцы живота, нижней части спины и ног: передней, задней, внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Тренер:  #

 

 

   

 

Muscle toning — Силовая тренировка Muscle toning направлена на развитие и формирование крупных мышечных групп. Регулярные занятия Muscle toning:
Повышают выносливость; Тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы; Корректируют фигуру, улучшают рельеф мышц; Уменьшают отложения жиров, снижают вес. Использование на занятиях гантелей, резиновых мячей, гимнастических палок с разным весом, амортизаторов, другого спортивного инвентаря значительно повышают эффективность упражнений.

Тренер: #

 

  

ABS+Stretching — это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость. Упражнения ABS + Stretching весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование (фитболы, гантели, резиновые амортизаторы). Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки.

Тренер: #

 

 

Super Strong — это программа силовой аэробики и фитнес тренировки, в процессе которой применяется специальное оборудование и тренировочный инвентарь, а еще упражнения на преодоление собственного веса. Уроки super strong основываются на комплексном развитии всех мышц без исключения и вместе с тем способствуют эффективному избавлению от избыточного веса, целлюлита и жировых отложений.

Тренер: Горюшкин Николай

 

Силовые программы — Геометрия фитнеса

Силовые программы — Геометрия фитнеса

  • UPPER BODY

    Силовая программа для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса.

    Силовая программа для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

    Длительность: 45 мин

    Расписание

  • SKINNY JEANS

    Силовая программа для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка средней и высокой

    Силовая программа для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

    Длительность: 55 мин

    Расписание

  • PUMP

    Групповая программа с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную

    Групповая программа с использованием штанги с регулируемым весом под зажигательную, энергичную музыку. Программа укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Pump – самый короткий путь к хорошей физической форме.

    Длительность: 55 мин

    Расписание

  • MUSCLE TONING

    Cиловой класс на развитие всех крупных мышечных групп, который поможет привести их в

    Cиловой класс на развитие всех крупных мышечных групп, который поможет привести их в тонус,  повысить силовую выносливость, даст вам потрясающую возможность иметь красивое тело. Тренировка проводится с использованием различного оборудования. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

    Длительность: 55 мин

    Расписание

  • HIIT

    Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на проработку основных групп мышц и

    Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на проработку основных групп мышц и развитие силовой выносливости, способствует эффективному сжиганию жиров и формированию сильного атлетического тела.  Нагрузка высокой степени интенсивности!

    Длительность: 30 мин

    Расписание

  • CORE + STRETCH

    Тренировка, включающая в себя упражнения, ориентированные на силу и стабилизацию мышечного корсета

    Тренировка, включающая в себя упражнения, ориентированные на силу и стабилизацию мышечного корсета (спина, ягодицы, пресс), а так же упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп.

    Длительность: 30 мин

    Расписание

  • ABS+STRETCH ’55

    Тренировка, включающая в себя проработку мышц брюшного пресса и упражнения на растягивание

    Тренировка, включающая в себя проработку мышц брюшного пресса и упражнения на растягивание и развитие гибкости.

    Длительность: 55 мин

    Расписание

Сайт использует cookie. Нажимая подтвердить, вы даете согласие на обработку файлов cookie и согласны с политикой конфиднциальности.

Подтвердить

Заказать визит Купить карту Посмотреть расписание Оплатить онлайн Программа силовых тренировок

— Sweeney Fitness

Единственный способ описать силовую программу Sweeney Fitness — это то, что это именно так. Это 12-недельная программа развития силы; «хлеб с маслом», если хотите. Программа разделена на 3 различных этапа. Этапы продлятся 4 недели. Это означает, что вы будете выполнять одни и те же упражнения каждую неделю в течение четырех недель. После каждого 4-недельного интервала мы переводим вас на следующий этап программы. Мы не изобретаем велосипед каждые 4 недели. Вместо этого мы сохраняем основы, просто меняем подход с помощью прогрессивной перегрузки и каждую неделю отслеживаем ваш прогресс. Если вы никогда не тренировались по-настоящему силовыми методами, это может стать для вас новым испытанием. Тем не менее, это необходимо для роста и является задачей, которую стоит решать. В течение этих 12 недель мы с нетерпением ждем, когда вы раскроете волнение по созданию своей истинной силы.

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ЭТА ПРОГРАММА?

Мы разработали силовую программу для всех, кого мотивирует поднятие тяжестей и увеличение количества. Давайте проясним, это не программа по пауэрлифтингу. Это также не программа, основанная на кардиотренировках, программа «наклона» или программа по снижению веса. Эта программа направлена ​​на создание устойчивой силы и возможность использовать ее на практике в своей жизни.

Мы рекомендуем иметь базовую основу для навигации в тренажерном зале. Некоторый базовый опыт подъема также рекомендуется, но не обязателен. Форма невероятно важна для предотвращения травм во время силовых тренировок. В поле описания каждого видео есть видео (с гиперссылками) и реплики для каждого движения в этой программе. Видео и подсказки помогут вам добиться успеха в течение 12 недель.

Эта силовая программа действительно создана для тех, кто хочет избавиться от «вычурности» и сосредоточиться на фундаменте. Чтобы увидеть изменения, требуется высокий уровень приверженности и интенсивности, и эта программа предназначена для демонстрации именно этих качеств в ваших тренировках.  

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ: 

Полноценный тренажерный зал. Оборудование, которое вы используете во время тренировок, очень важно. Несмотря на то, что упражнения в рамках этой программы могут показаться «простыми», она требует наличия разнообразного базового оборудования во время тренировки. Если у вас есть эти вещи в вашем гараже или домашнем спортзале, отлично! Это то, как мы тренируемся, и мы хотели создать программу, соответствующую нашему стилю. Если вы следите за новостями в Instagram, это не должно вас удивлять. Все наши тренировки требуют использования разнообразного оборудования.

Несколько вещей, которые вам понадобятся:

  • Штанга (и стойка)
  • Кабели
  • Гантели
  • Различные тренажеры для ног

ЧТО ВХОДИТ В ЭТУ ПРОГРАММУ: 

    • 12 недель — загружаемая электронная книга/PDF объемом 88 страниц (этот документ никогда не истечет, он ваш навсегда. Мы надеемся, что вы будете использовать его и ссылаться на него долгие годы)
    • демонстрационных видеороликов с репликами для каждого движения ( все гиперссылки в электронной книге. Все, что вам нужно сделать, чтобы сослаться на видео, это нажать на название упражнения, и вы попадете на видео ).
    • Журнал упражнений и инструкции по отслеживанию веса включены в конце программы для вашего использования в течение 12 недель (мы рекомендуем вам каким-либо образом использовать это).
    • При покупке программы вы будете добавлены в группу Facebook. Эта группа будет состоять из сообщества людей, которые в настоящее время, которые ранее или скоро завершат силовую программу. Мы хотим, чтобы это было ободряющее сообщество поддержки для один другой. Это будет отличное место, чтобы задать/ответить на вопросы друг друга, опубликовать видеоролики/изображения о прогрессе, которыми вы гордитесь, и создать позитивную атмосферу вокруг этой программы. Мы с Ноэлем также будем проверять эту страницу, чтобы помочь ответить на вопросы и поддержать любым способом.

[Если вы не были добавлены в группу Facebook в течение 24 часов, это происходит потому, что мы не можем найти вас на Facebook или наше приглашение попало в папку нежелательной почты в вашем электронном письме. Пожалуйста, отправьте запрос на вступление в группу SWEENEY FITNESS STRENGTH PROGRAM в любое время, и мы добавим вас как можно скорее. Напишите напрямую Ноэлю или Сэму Суини или напишите на [email protected] с любыми вопросами или проблемами]

*В СВЯЗИ С ТИПОМ СОДЕРЖИМОГО ВОЗВРАТ НЕ БУДЕТ, ПОСКОЛЬКУ ПОСЛЕ ЕГО ПРИОБРЕТЕНИЯ МЫ НЕ МОЖЕМ УДАЛИТЬ ЕГО С ВАШЕГО ЖЕСТКОГО ДИСКА ВРУЧНУЮ.

Как разработать программу силовых тренировок для ваших клиентов по персональным тренировкам

 


Силовые тренировки приносят пользу всем: от людей, стремящихся бороться с естественной потерей мышечной массы по мере взросления, до клиентов, которые хотят достичь неуловимых шести кубиков пресса и нарастить большие бицепсы, а также спортсменов-любителей, которые хотят заняться тяжелой атлетикой. соревнования или стать сильнее для видов спорта на выносливость.


Персонализация имеет решающее значение при программировании тренировок для достижения любой цели в зависимости от способностей и обстоятельств ваших клиентов. Это особенно верно для людей с силовыми целями. Давайте посмотрим, как можно облегчить себе жизнь, программируя силовые тренировки.

Шаг 1. Думайте в шаблонах


Хотя каждому клиенту персонального тренинга нужен индивидуальный подход к его плану тренировок, вы можете создать несколько основных шаблонов для наиболее распространенных целей ваших идеальных клиентов. Это не означает, что вы будете предоставлять эти шаблоны, а скорее то, что у вас есть структура, которую можно использовать, а затем вносить коррективы в каждую программу в зависимости от индивидуальных потребностей.

Некоторые из наиболее распространенных целей, с которыми сталкивается средний персональный тренер, могут быть следующими:

  • Потеря веса
  • Прирост функциональной силы — сбалансированное все тело с акцентом на более слабые части тела: плечи, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги и т. д.
  • Постреабилитационная тренировка с целью предотвращения травм с акцентом на поврежденные части тела — плечи, колени, бедра, лодыжки, нижнюю часть спины и т. д.
  • Увеличение сухой мышечной и костной массы для долголетия
  • Улучшение баланса
  • Повышение мобильности и гибкости
  • Изучение шаблонов движений
Это лишь несколько примеров, но это отличное место, чтобы начать создавать шаблоны для конкретных целей, чтобы вам не приходилось начинать с нуля каждый раз, когда клиент входит в вашу дверь. с уникальной проблемой. После того, как вы проведете оценку их движений, вы сможете настроить шаблон так, чтобы он отвечал им там, где они есть, с их силой.

Шаг 2. Создайте категории для шаблонов движения, которые вы будете использовать


Классификация силовых упражнений на основе функциональных моделей движений значительно упрощает определение сбалансированности вашей программы, когда вы сосредоточены не на самом упражнении, а на схеме.

Примером несбалансированного плана может быть то, что все упражнения для ног сосредоточены на силе квадрицепсов, а не на подколенных сухожилиях или наоборот.

Что такое функциональные модели движений? Они основаны на реальной биомеханике движения. Они, как правило, включают многосуставные, многоплоскостные движения.

Ознакомьтесь с наиболее часто используемыми личными тренерами и тренерами категориями и несколькими примерами для каждой из них:

  • Вертикальная тяга  – Подтягивания, тяга вниз
  • Вертикальные толчки  – Армейский жим, Жим гантелей над головой , Жим от плеч сидя
  • Горизонтальная тяга  — Тяга в перевернутом положении, Тяга в наклоне, Тяга Т-образного грифа
  • Горизонтальный толчок  — Отжимания, жим лежа, 
  • Доминирование бедра  — Румынская DL, Ягодичный мостик, Приседания
  • Доминирование колена нижней части тела  — Приседания на одной ноге, Варианты выпадов, Приседания 
  • Сила   — Чистота, Метание медицинского мяча, варианты прыжков
  • 901 17 Core   – на основе досок упражнения, Palloff Press,
Когда целью является обеспечение того, чтобы тренировка клиента включала в себя упражнения из всех этих категорий, вы можете быть уверены, что они будут развивать функциональную и оптимальную силу.

Как вы уже подозреваете, многие упражнения могут подпадать более чем под одну категорию. Например, становая тяга и отжимания также работают на кор, а жим Паллофа требует толкающего движения. Тем не менее, стоит классифицировать их на основе основного шаблона и цели.

Это дает вам основу, которую вы можете использовать для каждого составленного вами плана силовых тренировок. Это дает вам план, позволяющий легко создавать персонализированную и выгодную программу для вашего клиента каждый раз.

Шаг 3. Примите решение о плане занятий на неделю


План тренировок можно составить разными способами. Идеальный сплит будет зависеть от того, как часто ваш клиент тренируется в неделю. Наиболее распространенная частота — 2 силовые тренировки в неделю для большей части населения, поэтому здесь мы сосредоточимся на этом. Есть два подхода к составлению двухдневного плана тренировок.

Нижняя часть тела/Верхняя часть тела
Вы можете решить, в первую очередь, работать над верхней или нижней частью тела на этих сеансах, но это будет означать, что клиент будет тренировать определенные области один раз в неделю.

Этот сплит требует толкающих и тянущих движений в дни для верхней части тела, например, жим лежа с тягой в наклоне. В дни для нижней части тела вы должны сочетать упражнения с преобладанием коленей с упражнениями с преобладанием бедер, например, фронтальные приседания с румынской становой тягой.

Схемы движения
Еще один способ для клиента получить больше отдачи от затраченных средств — сохранить оба сеанса тренировки всего тела и применить баланс упражнений с преобладанием бедер/колен и тяги/толкания верхней части тела. Это означает, что они будут выполнять все эти 4 паттерна в обеих своих сессиях.

Мы вернемся к тому, как вы можете структурировать упражнения с помощью этого подхода в шаге 5, и предоставим вам шаблон, который вы можете использовать.

Этот подход к модели движения работает для клиентов, которые тренируются до 3 раз в неделю, но если они намерены тренироваться чаще, вам может потребоваться рассмотреть возможность разделения верхней и нижней частей тела, чтобы предотвратить перетренированность.

Шаг 4. Создайте структуру сеанса


Перед тем, как вы начнете назначать упражнения для плана тренировки, создайте макет, учитывающий цели тренировки, — отличная идея. Этот шаг поможет вам эффективно персонализировать клиентские программы, потому что вы сможете при необходимости заменить упражнения другими из той же категории движений, чтобы удовлетворить уникальные потребности клиента.

#1. Сила
Силовые тренировки полезны для всех возрастов, и с возрастом их количество уменьшается в первую очередь. При составлении силовой тренировки всегда разумно начинать с силового упражнения, нацеленного на нервную систему. Поскольку мы говорим о силе, вы хотели бы, чтобы количество повторений было низким, а периоды отдыха — большими.

#2. Составные движения
Основой силовых тренировок являются многосуставные упражнения, в которых задействовано все тело. Это хорошая идея, чтобы рассмотреть шаблоны движений и убедиться, что движения, которые вы используете здесь, создают баланс. Если вы хотите добавить сюда два упражнения, подумайте, как они дополняют друг друга.

#3. Вспомогательные упражнения
После силового и составного раздела вы можете подумать о дополнительной работе, чтобы сосредоточить усилия вашего клиента на его конкретных целях. В этом разделе вы сможете проявить больше творчества и разнообразия. Это также раздел, в котором вы можете использовать более широкий спектр упражнений по сравнению с предыдущим. Просто потому, что их много на выбор

#4. Core
Сила ядра — это область, которая приносит пользу всем. Независимо от того, хотят ли они работать над своей функциональной силой, лучше бегать, улучшать осанку или просто тренироваться для долголетия, сила кора имеет решающее значение для любого плана силовых тренировок.

Шаг 5. Составьте программу тренировок


Итак, теперь вы знаете, что ваш клиент будет тренироваться два раза в неделю, и вы хотите, чтобы он максимально использовал время, проведенное с вами, поэтому вы стремитесь к полной тренировки тела, сосредоточенные на балансе бедра/колена и толчка/тяги на обеих сессиях, и у вас также есть структура структуры. Пришло время собрать все воедино.

Сила
Внимательно оцените способности вашего клиента, выбирая лучшее силовое упражнение для его уровня. В конце концов, силовые упражнения больше всего требуют от мышц, суставов и нервной системы, поэтому вы должны убедиться, что выбрали правильное движение. Например, если ваш клиент — новичок, было бы разумнее выполнять броски медицинского мяча, а не тяжелоатлеты.

Сократите количество повторений, чтобы снизить риск преждевременной усталости во время упражнений и плохой формы. Здоровый клиент может выполнить 3 подхода с бросками набивного мяча по 5–10 повторений в каждом, прежде чем переходить к следующему упражнению. Кто-то, кто только начинает, может проявить себя после первого сета. Другим упражнением может быть шаг или прыжок на ящик для меньшего количества повторений.

Что касается периодов отдыха, мы рекомендуем две-три минуты отдыха между подходами для прыжков в высоту и тяжелоатлетических упражнений. Одной минуты будет достаточно для бросков набивного мяча и прыжков низкой интенсивности.

Комбинированные движения
В идеале вы не хотите перегружать клиента, поэтому включения 2 больших подъемов здесь будет достаточно для большинства людей с общими силовыми задачами. Не говоря уже о том, что вы будете назначать их два раза в неделю, поэтому очень важно не утомлять их слишком сильно.

Для этого раздела вы можете выбрать упражнение с преобладанием коленей, например приседания со штангой на груди, или упражнение с преобладанием таза, например румынскую становую тягу. Вы также можете выбрать упражнение на тягу для верхней части тела, такое как подтягивания, или упражнение на толчок, такое как жим лежа.

Мы по-прежнему работаем на силу, поэтому цель здесь будет работать около 4-6 повторений с периодом отдыха примерно 2 минуты, по крайней мере, между подходами.

Работа с аксессуарами
Как мы уже упоминали, именно здесь можно добиться наивысшего уровня персонализации. То, что вы включите сюда, будет зависеть от цели клиента и от того, есть ли конкретная область, над которой он хотел бы поработать. Вы также хотели бы рассмотреть модели функциональной силы, которые вы использовали в разделе соединений, и убедиться, что вы сбалансировали их.

Количество повторений в этом разделе будет больше, а период отдыха меньше, чтобы накачать мышцы, задействованные в этом упражнении. Идеально подходит для наращивания мышечной массы, избавления от нежелательных жировых отложений и развития мышечной выносливости.

Прекрасными примерами являются такие упражнения, как выпады одной ногой с упором на бедро, боковые выпады с упором на колено, тяга одной рукой для горизонтальной тяги верхней части тела и жим на мине стоя на коленях для вертикального толчка верхней части тела.

Количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 или даже выше для мышечной выносливости, если это необходимо. Периоды отдыха будут между 30-90 секунд, чтобы вызвать усталость.

Core
В последнем, но очень важном разделе вы добавляете индивидуальные упражнения для мышц кора для улучшения силы и выносливости кора, улучшения осанки и поддержания идеальной формы упражнений в сложных движениях.

Здесь ваш выбор бесконечен, но ваш клиент получит максимум от основных упражнений, которые не только фокусируются на одной группе мышц, такой как пресс, но и на всей области между диафрагмой и ягодицами.

Подумайте о жиме Паллофа, вариантах планки, ползании животных и так далее. Упражнения, основанные на повторениях, такие как жим палоффа, могут выполнять 10-15 повторений с 30-45-секундным отдыхом между ними. В планке на локтях вам нужно прицеливаться в течение 30 секунд несколько раз с отдыхом в 30 секунд и максимум до 60-120 секунд.

Шаблон двухдневной силовой тренировки


Итак, исходя из всего вышесказанного, вот как будет выглядеть этот шаблон двухдневной тренировки. Это может работать для людей, которые хотят похудеть, построить сбалансированную силу и улучшить свой основной контроль.

День 1

Сила — Прыжок на ящик — LB С преобладанием бедра — 3 x 6, отдых 2 мин.
Компаунд 2 — Подтягивания — UB Вертикальная тяга — 5 x 3, 2 мин отдыха
Accessy 1 — Presp -Up — UB Горизонтальный толчок — 3 x 10, 90S REST
Аксессуар 2 — тяга бедра с одной ной Жим от плеч — Вертикальный толчок UB — 3 x 12, 75 с отдых
Core — Планка на локтях — Anti-Extension — 3 x 30 с, 30 с отдых

День 2

Мощность 901 18 – Метание набивного мяча – UB горизонтальный Толчок — 3 x 10, отдых 60 с
Соединение 1 — Румынская становая тяга — LB Доминантное бедро — 5 x 3, 2 минуты отдыха
Состав 2 — Тяга в наклоне — UB Горизонтальная тяга — 5 x 3, 2 минуты отдыха
Принадлежность 1 — Боковые выпады — LB Колено- доминирующая — 3 x 10, 90 с отдых
Принадлежность 2 — Широкая тяга вниз — UB Вертикальная тяга — 3 x 12, 75 с отдых
Аксессуар 3 — Толчок-жим — Вертикальный толчок UB — 3 x 12, 75 с отдых
Сердечник — Пресс для поддонов — Противовращение — 3 x 10-15, отдых 45 с

Подведение итогов


Итак, вот оно: наши шаги, которым нужно следовать при программировании силовых тренировок для ваших персональных тренировок. Мы надеемся, что советы, которые мы дали выше, облегчат вам составление индивидуальных планов, которые помогут вашим клиентам достичь своих целей.

Была ли эта информация полезной для вас?

Спасибо за отзыв!

Почему бы не создать бесплатную учетную запись и получать еженедельные обновления прямо на свой почтовый ящик?
​

Черт! Мы хотели бы услышать ваши отзывы.

Ваш отзыв *

Имя (необязательно) *

Первый

Последний

Электронная почта (необязательно) *

Отправить отзыв

Что дальше?

Стремитесь развивать свой бизнес? Обсудите этот блог с другими тренерами в нашей дружной группе Facebook.

Или;

Получите мгновенный доступ к бизнес-курсам, ресурсам и инструментам Института персональных тренеров по фитнесу.

Или;

Знаете кого-нибудь, кому это нужно в жизни? Поделись любовью!

    Наша платформа «все в одном»


    Воспользуйтесь одной бизнес- и маркетинговой платформой для персональных тренеров!

    ВЕБ-САЙТ | ВОРОНКИ | ПОМОЩНИК ИИ | ПЛАТЕЖИ | НАЗНАЧЕНИЯ | ЭЛЕКТРОННЫЙ МАРКЕТИНГ| ФОРМЫ | CRM  | ЧЛЕНСТВО

    См.

    Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

    14.07.2023 0 Программа

    Здоровый план тренировок в тренажерном зале, чтобы сбросить 20 фунтов за один месяц

    Здоровый план тренировок в тренажерном зале, чтобы потерять 20 фунтов за один месяц | Средний

    Похудение требует определенного уровня решимости.

    8 min read

    ·

    22 декабря 2020 г.

    Потеря веса может быть чрезвычайно сложной, хотите ли вы сбросить пять или двадцать фунтов. Это требует не только диеты и изменения образа жизни, но и терпения.

    Автор Джесси Энтони

    3,5 тыс. подписчиков

    Мотивационный спикер, энтузиаст фитнеса и ботаник, занимающийся самосовершенствованием. Нажмите здесь, чтобы подключиться: bit.ly/36Wxk4s

    Больше от Джесси Энтони

    Джесси Энтони

    в

    Привет, любовь

    Бездетные женщины токсичны, и это все’ s Проблема

    Правда никто Переговоры о.

    ·7 минут чтения·15 апреля

    Джесси Энтони

    в

    Mystic Minds

    Мы любим себя больше, и это приносит больше вреда, чем пользы

    Может ли любовь к себе вылечить одиночество?

    ·5 минут чтения·21 апреля

    Джесси Энтони

    в

    Привет, любовь

    Зачем встречаться с «Сахарным папочкой», когда «Зэдди» поставляется в полной упаковке

    9000 5

    Не могу помочь это.

    Зэдди возглавляет мой список медовых ловушек.

    ·7 минут чтения·24 апреля

    Джесси Энтони

    в

    Mystic Minds

    Почему «мужчина должен любить женщину больше» — это больше, чем общественное ожидание

    Культурная критика в сторону, наука может быть права в этом вопросе

    ·7 мин чтения·27 апреля 900 05

    См. все от Jessey Anthony

    Рекомендовано Medium

    Chris Davidson

    в

    In Fitness And In Health

    Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

    9000 6

    Ни тренировок, ни диеты, ни пищевых добавок, ни каких-то «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

    ·5 мин чтения·17 апреля

    Проект «Хорошие мужчины»

    в

    Привет, любовь

    Мой 9-летний сын случайно объяснил, почему его мама развелась со мной

    9000 5

    Истина всегда витала просто немного выше моей головы.

    ·8 мин чтения·3 сентября 2020 г.

    Списки

    6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

    6 рассказов·6 сохранений

    Самосовершенствование 101

    20 рассказов·83 сохранения

    Как дать сложную обратную связь

    7 рассказов·39 сохранений

    Руководство по выбору, планированию и А достижение личных целей

    13 истории·76 сохранений

    Alexa V.S.

    в

    В фитнесе и здоровье

    10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет

    Как мне поддерживать низкий процент жира в организме, при этом получая удовольствие от жизни

    ·13 минут чтения·9 мая

    Неприлично

    10 секунд, положивших конец 20-летнему браку

    В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою маму в дому…

    · 4 мин. Читать · 16 февраля 2022 г.

    Zulie Rane

    в

    The Startup

    , если вы хотите быть создателем, все удалить все (но но.

    Два) Платформы социальных сетей

    В октябре 2022 года, во время разгрома Илона Маска, я наконец-то удалил Твиттер со своего телефона. Примерно в то же время я также вышел из…

    ·8 минут чтения·19 апреля

    Бет Нинтцель

    в

    Если не Романтика

    Как вам сказать?

    Будешь ли ты смотреть на меня так же?

    ·2 мин чтения·26 января

    См. дополнительные рекомендации

    Статус

    Писатели

    Карьера

    Конфиденциальность

    Преобразование текста в речь

    Плато потери жира? Время тренировочного перерыва – Живи хорошо 360

    Персонал LiveWell360
    Плато для похудения: узнайте, почему тренировочный перерыв важен для вашего здоровья и почему отдых так же важен, как и ваша программа тренировок для похудения.

    Верно. Все остальные говорят вам, чтобы вы получили в спортзале. Я говорю вам, чтобы убедиться, что иногда вы остаетесь дома! Многие люди забывают, что отдых так же важен, как и сама программа тренировок для похудения. Отдых является важным фактором в том, чтобы убедиться, что вы не достигли плато потери жира.

    Вот контрольный список некоторых признаков того, что вы можете перетренироваться:
    • Боли в мышцах и суставах
    • Отсутствие мотивации и энергии (выше того, что вы считаете «нормальным»)
    • Усталость
    • Частое заражение вирусами простуды и гриппа
    • Бессонница
    • Потеря аппетита
    • Повышенный утренний пульс
    • Головная боль
    Многие люди не понимают, что без надлежащего отдыха организм не может восстановиться и достичь максимальных результатов от программы аэробных и силовых тренировок. Другими словами, если вы не уделяете время отдыху, вы лишаете себя серьезных результатов в похудении! Как, спросите вы? Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело фактически разрушает мышечную ткань. Вы должны дать своему телу время на отдых, в котором оно нуждается, чтобы восстановить и восстановить мышцы. Кроме того, нам нужен отдых по следующим причинам:

    • Шок для организма, заставляет тело гадать.
    • Психика, проверка вменяемости.
    • Предотвращает травмы от чрезмерного использования.

    Драматическая роль гормонов

    Возможно, наиболее важной причиной отдыха, помимо восстановления мышц, является хрупкий баланс ваших гормонов. Недостаток отдыха и перетренированность могут вызвать аномальные уровни гормонов, такие как повышение уровня кортизола, который является гормоном надпочечников, а также снижение уровня тестостерона и ДГЭА. Мы еще поговорим об интегральной роли гормонов через минуту.

    На сколько хватит отдыха?

    Многие профессионалы в области фитнеса рекомендуют вам сделать перерыв в тренировках:

    • Минимум 1-2 дня в неделю.
    • В перерывах между силовыми тренировками.
    • Один раз в 4-6 недель на недельный перерыв. Да, целых семь дней, после каждых 4-6 недель интенсивной программы аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. Это означает отсутствие бега, поднятия тяжестей, никаких физических упражнений, выходящих за рамки обычной повседневной деятельности.

    Например, программа, предназначенная для адекватного отдыха, может выглядеть так:

    Неделя 1: Силовая тренировка M-W-F, кардио на T-S, отдых на TH-SU.

    Неделя 2: Силовая тренировка M-W-F, кардио на T-S, отдых на TH-SU.

    Неделя 3: Силовая тренировка M-W-F, кардио на T-S, отдых на TH-SU.

    Неделя 4: Силовая тренировка M-W-F, кардио на T-S, отдых на TH-SU.

    Неделя 5: Полный отдых. Промыть и повторить.

    Потребление калорий в течение недели отдыха

    При перерыве в тренировках важно помнить, что это также означает перерыв в диете или дефицит питания. Это означает, что в течение этой недели отдыха вы должны есть на поддерживающем уровне или даже больше.

    Программа тренировок по армрестлингу: Рабочая программа по армрестлингу | Рабочая программа:

    14.07.2023 0 Программа

    секции армрестлинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, школы, клубы

    Силовой спорт в ВАО: секции армрестлинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, школы, клубы

    Бодибилдинг для всех желающих от 18 лет

    Москва, Измайловский пр., д. 22, к. 1

    Измайловская (1,5 км) Черкизовская (1,6 км) Партизанская (1,8 км)

    Бесплатно

    Центр культуры и спорта «Измайлово» на Измайловском проезде

    По понедельникам, средам и пятницам с 18:00 до 21:00.

    7.10.2020

     Показать телефон

    Персональные занятия в тренажерном зале для всех желающих

    Москва, Шоссе Энтузиастов, д. 33а

    Шоссе Энтузиастов (1,4 км) Перово (1,6 км) Измайловская (2,8 км)

    Фитнес клуб «Физика» на Шоссе Энтузиастов

    Инструкторы тренажерного зала – профессиональные спортсмены, участники и победители многочисленных соревнований. У каждого из них за плечами, помимо высшего образования, сертификация ассоциации профессионалов фитнеса, различные курсы повышения квалификации, участие в тренингах и семинарах. Многолетний опыт тренерской работы помогает им тонко чувствовать каждого посетителя клуба и легко находить с ним общий язык.

    5.10.2020

    Бодибилдинг для подростков и старше 14-45 лет

    Москва, 11-я ул. Текстильщиков, д. 2

    Текстильщики (0,6 км) Печатники (1,6 км) Кузьминки (1,6 км)

    Бесплатно

    Гражданско-патриотическая школа «Орбита»

    Тренировки проходят с понедельника по субботу с 10:00 до 21:30, по воскресеньям — с 10:00 до 19:00.

    4.10.2020

     Показать телефон

    Занятия по армрестлингу/армспорту

    Москва, Мещерский пер., д. 2, к. 5

    Рязанский Проспект (0,9 км) Кузьминки (1,4 км) Выхино (2,4 км)

    1000

    Занятия по армрестлингу/армспорту

    Приглашаем в секцию по армрестлингу/армспорту в СК “Флагман”

    3.10.2020

     Показать телефон

    Армрестлинг

    Москва, ул. Уральская, д. 19а

    Щёлковская (1,3 км) Первомайская (3,1 км) станция Бульвар Рокоссовского (3,8 км)

    Бесплатно

    Физкультурно-оздоровительный комплекс «Атлант-Гольяново»

    14 и старше. Чт. 15.30-17.00 Сб. 11.30-13.00 бесплатно

    2.10.2020

     Показать телефон

    Секция Юный атлет

    ПЛАТНАЯ секция “Юный атлет”. Специальная программа для детей. Занятия по чутким контролем квалифицированного фитнес-тренера. Специально построенная программа тренировок.

    2.10.2020

     Показать телефон

    Армрестлинг для пенсионеров с нарушениями слуха

    Москва, ул. Саратовская, д. 19

    Текстильщики (0,8 км) Кузьминки (2,1 км) Печатники (2,6 км)

    Бесплатно

    Спортивный зал спецшколы №65

    График занятий и наличие мест в группах уточняйте по телефону.

    2.10.2020

     Показать телефон

    Секция Атлетическая гимнастика

    ПЛАТНАЯ секция “Атлетическая гимнастика”. Профессиональный фитнес-тренер составит подходящую для вас программу тренировок в зависимости от ваших пожеланий.

    2.10.2020

     Показать телефон

    123

    Силовой спорт в Москве

    В силовых видах спорта главным является развитие мышечной силы. Для этого применяются силовые упражнения, часто с использованием тяжестей и прогрессией нагрузки. Популярные силовые направления — пауэрлифтинг, армрестлинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт — привлекают желающих расширить пределы своих физических возможностей и максимально развить своё тело. В спортивных секциях и клубах сделать это намного проще, чем дома. Силовые тренировки для женщин полезны не менее, чем для мужчин, и при правильной технике выполнения упражнений позволяют добиться прекрасных результатов. Занятия силовым спортом для детей рекомендуется начинать не ранее 7-летнего возраста.

    Учреждения (школы, клубы) в разделе Силовой спорт в Москве

    Список организаций силового спорта, секций, спортшкол, клубов отображён в полном объёме в данном каталоге спортивных организаций в ВАО Москвы

    Благодаря сайту Карта Спорта вы можете выбрать под свои потребности и критерии необходимую школу силового спорта, секцию в ВАО. Для вас предоставлены подробные адреса лучших мест для занятий силовым спортом, их фотографии и реальные отзывы, а также цены месячного абонемента и возможность онлайн-записи на обучение силовому спорту, бодибилдингу, пауэрлифтингу, армрестлингу, гиревому спорту, тяжёлой атлетике.

    Иноземцев

    Константин Иноземцев

    СТАРШИЙ ТРЕНЕР

    Окончил СибГАФК в 2002 году
    КМС по тяжелой атлетике, КМС по армрестлингу
    Чемпион и призер Омской области по т/а и армрестлингу, призер Сахалинской области по армрестлингу
    Чемпион провинции Онтарио, Канада по пауэрлифтингу 2003 год
    Президент Федерации армрестлинга Омской области (2009-2014)
    Президент Федерации армрестлинга Сахалинской области
    Тренерская и преподавательская деятельность с 1997 года
    Победитель чемпионата России в парном разряде по спортивным нардам, неоднократный призер Кубков России
    Член сборной России по спортивным нардам

    Хочешь быть ЗДОРОВЫМ и СИЛЬНЫМ? БУДЬ ТАКИМ!

    Физической культурой и спортом увлекаюсь с детства. В 8 классе пошел в секцию тяжелой атлетики. Многие убеждали меня, что не стоит заниматься этим железным видом спорта, так как это может отрицательно повлиять на мой рост (из личного опыта могу сказать, что это все предрассудки). Нужно сказать, что к тому времени я был самым низкорослым мальчиком в классе. Но благодаря регулярным тренировкам к окончанию школы был уже самым сильным учеником в школе.
    В дальнейшем выполнил нормативы КМС по тяжелой атлетике и армрестлингу.
    Являясь сторонником гармоничного развития человека, кроме занятий с отягощениями увлекаюсь различными игровыми видами спорта. Не забывая про интеллектуальное совершенствование – являюсь чемпионом России по спортивным нардам.
    В 2017 году сдал все необходимые виды испытаний и получил золотой знак ГТО.
    С грусть смотрю на своих сверстников и на тех людей, кто проходит мимо своего здоровья прямиком в аптеку и больницу.
    ЗДОРОВЬЕ — ЭТО ЗДОРОВО!
    Занятия физической культурой и спортом дисциплинируют, укрепляют наш организм, воспитывают характер и волю, делают нас здоровыми и жизнерадостными.
    Не смотря на свои года я как «юный пионер» — всегда готов.
    Друзья хватит жалеть себя и лениться, вставайте с дивана, приходите в наш спортивный комплекс и создавайте себя сами. А мы вам в этом поможем.

    БЛОК ТРЕНИРОВОК

    5 занятий

    8 500 р.

    Отличная возможность грамотно и профессионально начать свой путь к здоровому и стройному телу!

    Персональная
    тренировка

    1 час

    1 800 р.

    Преимущество тренировки за счет постоянного контроля, грамотного выполнения упражнений и результатов мониторинга со стороны тренера.

    Блок тренировок

    10 занятий

    15 000 р.

    Регулярные занятия позволят получить высокую эффективность и максимальную пользу от тренировочного процесса.

    программа тренировок

    +3 занятия

    9 000 р.

    Разрабатывается под ваши цели и пожелания с учетом физиологических особенностей организма.

    ЗАПИШИТЕСЬ НА ПЕРСОНАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ

    Заполните данные и я свяжусь с вами в ближайшее время

    Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

    Присоединяйтесь в Instagram

    мастеров армрестлинга с этими 10 эффективными упражнениями – Burnlab.

    Co Приложение РаффРафф к Цун

    Знаете ли вы, что армрестлинг восходит к 2000 г. до н.э., когда в древнеегипетской гробнице была обнаружена картина с его изображением?

    Да, игра, которую мы все, вероятно, пробовали с нашими друзьями, пытаясь доказать свое превосходство, существует уже много веков.

    Одно из основных заблуждений относительно армрестлинга, которое есть у большинства из нас, заключается в том, что нам нужно выглядеть как Халк, чтобы стать чемпионом по армрестлингу. Но на самом деле все, что вам нужно, это сила и техника.

    В этом блоге мы расскажем о 10 мощных упражнениях армрестлинга, которые задействуют все основные мышцы, задействованные в армрестлинге, — предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи и сгибатели запястий. Мы также поделимся упражнениями по армрестлингу в домашних условиях, чтобы помочь вам создать железную хватку, которая вызовет трепет у ваших противников!

    Поехали!

    10 лучших силовых упражнений в армрестлинге

    Хотите стать профессионалом в армрестлинге? Попробуйте эти 10 лучших упражнений по армрестлингу для силы дома или в тренажерном зале.

    1. Строгие сгибания рук на бицепс одной рукой

    В этом упражнении по армрестлингу на бицепс трудно обмануть, так как верхняя часть тела вынуждена оставаться неподвижной на протяжении всего движения.

    Задействованные мышцы: Бицепс

    Как выполнять

    • Возьмите гантель обратным хватом и встаньте спиной к стене.
    • Расположите плечо так, чтобы оно касалось стены, а гантель находилась у бедра. Ваше плечо и локоть должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
    • Теперь медленно поднимите гантель к груди.
    • Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

    Связанный: 8 Супер эффективные упражнения BICEP BICEP

    2. Одноручный молоток Curl . стабильность и усиление хватки.

    Задействованные мышцы: Двуглавая мышца, плечевая, плечелучевая.

    Как выполнить

    • Возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом (ладони обращены к ноге). Гантель должна быть сбоку от бедра.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
    • Напрягите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
    • Теперь медленно поднимите гантель к плечам, избегая вращения запястья.
    • Сделайте небольшую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

    Связанный: Накачайте бицепс: 10 лучших упражнений с гантелями на бицепс поднимите предплечья и улучшите свой палец сила и сцепление.

    Задействованные мышцы: Сгибатели предплечья

    Как выполнять

    • Возьмите штангу позади себя ладонями от себя.
    • Согните запястья, чтобы начать сгибание рук, перемещая штангу наружу и от тела.
    • Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, а затем снова опустите штангу.
    • Выполните желаемое количество повторений.

    4. Отжимание полотенец

    Кто знал, что отжимание полотенца было одним из лучших упражнений в армрестлинге для предплечий, позволяющим поднять силу предплечья и силу хвата до максимума?!

    Задействованные мышцы: Сгибатели и разгибатели предплечья.

    Как выполнять

    • Замочите полотенце в ведре с водой.
    • Достаньте мокрое полотенце из воды и держите его за конец обеими руками.
    • Выкручивая руки, выжмите воду из первоначальной части полотенца. Затем опустите руки на несколько дюймов вниз и повторите сжимающее действие.
    • Продолжайте этот процесс по всей длине полотенца, пока не вытащите как можно больше воды.
    • Отдохните несколько секунд, а затем повторите весь процесс.
    • Поменяйте местами руки, чтобы обе руки тренировались одинаково.

    5. Разгибание на трицепс одной рукой из положения стоя

    Это упражнение по армрестлингу на трицепс отлично подходит для наращивания размера и силы трицепса, поскольку напряжение остается постоянным во всем диапазоне движения.

    Задействованные мышцы: Трицепс

    Как выполнять

    • Встаньте перед тросовой машиной и возьмитесь правой рукой за рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву. Держите левую руку на талии.
    • Начните с того, что потяните рукоятку вниз до тех пор, пока плечо не будет плотно прижато к телу, а локоть согнут под углом чуть менее 90 градусов.
    • Теперь полностью вытяните руки, пока ладонь не окажется рядом с бедром.
    • Почувствуйте сокращение трицепсов, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

    Вам может понравиться: Эти 15 самых эффективных упражнений на трицепс сделают руки убийцами

    6. Разгибания рук с гантелями над головой сидя

    набирает все 3 головы, ведущие к более сильная верхняя часть тела.

    Задействованные мышцы: Трицепс

    Как выполнять

    • Сядьте на скамью, поставив ноги на пол.
    • Возьмите гантель и поднимите ее на верхнюю часть плеч.
    • Возьмите гантель обеими руками, как показано на видео, и расположите гантель над головой. Это исходное положение.
    • Используя этот перекрывающийся хват, опустите гантель за голову, пока ваши предплечья не будут параллельны земле или более.
    • Сделайте небольшую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Выполните желаемое количество повторений.

    Вам может понравиться: 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом в домашних условиях

    7. Сгибание запястий на тросе

    Получите стальные запястья с этим удивительным упражнением по армрестлингу для силы хвата!

    Задействованные мышцы: Предплечья, сгибатели запястья, разгибатели запястья, плечелучевая мышца.

    Как выполнять

    • Поместите горизонтальную скамью примерно в футе перед низким тросовым шкивом с прикрепленной к нему прямой перекладиной.
    • Убедитесь, что стержень может поворачиваться в точке, где он крепится к кабелю.
    • Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч и сядьте на скамью. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.
    • Упритесь предплечьями в бедра так, чтобы ладони были чуть выше колен.
    • Начните с того, что опустите руки как можно ниже, удерживая гриф в ладонях.
    • Теперь согните запястье и поднимите штангу как можно выше, а затем опустите ее в исходное положение.
    • Выполните желаемое количество повторений.

    8. Ролик для запястий

    Одно из лучших упражнений в армрестлинге для силы хвата, ролик для запястий отлично подходит для улучшения стабильности запястий, а также для развития боулдеринговых предплечий.

    Задействованные мышцы: Сгибатели и разгибатели предплечья.

    Как выполнять

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Возьмите валик для запястий ладонями вниз, используя пронированный хват.
    • Поднимите обе руки, пока они полностью не выпрямятся и не будут параллельны полу перед вами.
    • Вращайте каждое запястье по отдельности вверх, вращая веревку вокруг ролика, чтобы поднять вес к перекладине. Убедитесь, что все ваше тело неподвижно, а в движении находятся только предплечья.
    • Как только гиря достигнет перекладины, медленно опустите ее вниз, вращая запястьями вниз, пока гиря не вернется в исходное положение.
    • Выполните желаемое количество повторений.

    9. Жим гантелей Арнольда

    Отличное упражнение по армрестлингу для стабилизации и силы плеч благодаря вращательному движению, которое задействует мышцы-стабилизаторы.

    Задействованные мышцы:   Дельтовидные, трапециевидные, трицепсы.

    Как выполнять

    • Сядьте на скамью со спинкой.
    • Держите по гантели в каждой руке перед собой на уровне груди, ладони обращены к телу, локти согнуты.
    • Руки должны быть рядом с туловищем, как в сжатом положении при сгибании рук с гантелями. Это исходное положение.
    • Выдохните и поднимите гантели, вращая ладони наружу, пока они не будут направлены вперед.
    • Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не вытянутся прямо над вами.
    • Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.
    • Выполните желаемое количество повторений.

    Связанный: 8 Удивительные тренировки плеч с резиновой лентой

    10. Тяга гантелей в вертикальном положении

    Исследования показывают, что тяга гантелей в вертикальном положении является одним из лучших упражнений в армрестлинге для стабильности и силы плеч.

    Задействованные мышцы: Дельтовидные, трапециевидные, бицепсы.

    Как выполнять

    • Встаньте на ширине бедер и возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху.
    • Расположите гантели на верхней части бедер, вытянув руки и сведя лопатки назад. Это исходное положение.
    • Выдохните, используя дельты, чтобы поднять гантели вертикально, сгибая руки и разводя локти в стороны, пока гантели не достигнут уровня груди.
    • При этом убедитесь, что гантели находятся близко к туловищу.
    • Напрягите дельты, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Выполните желаемое количество повторений.

    Связанный: 10 эффективных упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать где угодно

    Часто задаваемые вопросы

    1. Как стать лучше в упражнениях по армрестлингу?

    Чтобы стать лучше в армрестлинге, обратите внимание на

    • Упражнения на пронацию и супинацию с использованием молотка или кистевого валика.
    • Сгибания и разгибания запястий с использованием гантелей, штанги или эспандеров.
    • Движения в армрестлинге на тренажере для армрестлинга или на лямках.

    Вот еще несколько советов о том, как стать лучше в армрестлинге:

    • Практикуйте приемы армрестлинга, такие как положение рук, контроль запястья и стратегии использования рычагов.
    • Работайте над скоростью реакции, расчетом времени и способностью приспосабливаться к движениям противника.
    • Посмотрите матчи и учебные пособия по армрестлингу или присоединитесь к местному клубу армрестлинга, чтобы узнать о различных техниках, позициях рук и стратегиях, используемых профессионалами армрестлинга.

    2. Как увеличить силу в армрестлинге?

    Вот как можно увеличить силу в армрестлинге:

    1. Сосредоточьтесь на силе предплечья и хвата

    Сильный хват имеет решающее значение для сохранения контроля и рычага во время поединков по армрестлингу. Следовательно, вы должны практиковать такие упражнения, как сгибание запястий, выжимание полотенец и т. д., и использовать оборудование, такое как толстые рукоятки для сгибания рук и усилители хвата, чтобы улучшить силу предплечья и силу хвата.

    2. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке

    Включите базовые упражнения, такие как становая тяга, тяга, подтягивания и т. д., чтобы проработать несколько групп мышц, включая руки, плечи, спину и кор.

    3. Как тренироваться для армрестлинга?

    В армрестлинге есть 3 основных приема, все они зависят от силы различных групп мышц.

    Крюк – Это движение включает супинацию кисти и предплечья и во многом зависит от силы запястья и бицепса. Упражнения, в том числе перекатывания запястий и сгибание рук молотком, отлично подходят для укрепления запястий и бицепсов.

    Toproll — Это движение включает в себя пронацию кисти и предплечья и требует большой силы кисти и предплечья. Упражнения, такие как пронация и супинация кувалдой, выжимание полотенца и т. д., отлично подходят для улучшения силы кисти и предплечья.

    Жим – Это упражнение включает в себя положение плеча за рукой и в значительной степени зависит от силы трицепса и плеча. Практикуйте разгибания трицепсов и откидывания назад, жимы гантелей от плеч и т. д., чтобы увеличить силу трицепсов и плеч.

    Существует 2 основных стиля армрестлинга: боковое давление и обратное давление.

    Боковое давление зависит от силы верхней части тела (грудных мышц), а обратное давление зависит от силы спины (широчайшие). Следовательно, вы также должны включать такие упражнения, как жим от груди, тяги гантелей, пуловеры и т. д., в свою программу тренировок по армрестлингу, чтобы проработать грудные мышцы и широчайшие.

    Заключение

    Итак, вы готовы доминировать на арене армрестлинга?

    Попробуйте эти целенаправленные тренировочные упражнения по армрестлингу, чтобы развить непреодолимую силу хвата и силу предплечий и приблизиться к славе армрестлинга!

    Все необходимое для фитнеса вы найдете в премиальной коллекции Burnlab прямо здесь.

    Вернуться к блогу

    В данный момент в этом разделе нет содержимого. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

    Денис Цыпленков: карьера легенды армрестлинга, план тренировок и диеты, стероиды и измерения

    Денис Цыпленков широко известен как один из величайших армрестлеров всех времен. Его впечатляющая карьера в армрестлинге, наряду с массивным телосложением, сделали его популярной фигурой в сообществе силовых видов спорта. В этой статье мы углубимся в его карьеру, план тренировок и диеты, использование стероидов и измерения.

    Карьера

    Денис Цыпленков родился 10 марта 1982 года в Кривом Роге, Украина. Он начал свою карьеру в армрестлинге в 2004 году и быстро завоевал признание благодаря своей впечатляющей силе и технике. За эти годы он выиграл множество чемпионатов, в том числе Злотый Тур и Кубок мира Nemiroff. Он также является мировым рекордсменом по самому тяжелому подъему на бицепс с весом 113 кг (249 фунтов).

    План тренировки

    Программа тренировок Дениса Цыпленкова сосредоточена на развитии рук и общей силы верхней части тела. Он тренируется шесть дней в неделю, уделяя особое внимание высокообъемным тренировкам с тяжелыми весами. Он также включает тренировку хвата и упражнения для запястий, чтобы улучшить свою технику армрестлинга. Его план тренировок включает в себя:

    • Сгибание рук на бицепс со штангой и гантелями
    • Отжимания и разгибания на трицепс
    • Молотковые сгибания рук и обратные сгибания рук
    • Сгибания рук и обратные сгибания рук
    • Подтягивания и подтягивания
      • 9 0039 Жим от плеч и подъемы в стороны

    Здесь разбивка его плана тренировок:

    Понедельник – Грудь и бицепсы

    • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Разведение рук с гантелями: 4 подхода по 10–12 повторений
    • Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8–12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
    • Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8–12 повторений

    Вторник – Спина и трицепс

    • Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга блока сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
      • 9003 9 Узкий хват жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания на трицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Разгибания на трицепс над головой: 4 подхода по 8–12 повторений

    Среда — день отдыха

    Четверг — плечи

    • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8 -12 повторений
    • Жим Арнольда: 4 подхода 8-12 повторений
    • Подъемы рук в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений
    • Подъемы перед собой: 4 подхода по 10-12 повторений
    • Шраги: 4 подхода по 8-12 повторений

    Пятница – Бицепс и Трицепс

    • Концентрированные сгибания рук: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Керлы молотка: 4 комплекта из 8-12 повторений
    • Керлы пауков: 4 комплекта из 8-12 повторений
    • Дрэкверы черепа: 4 комплекта из 8-12 повторений
    • . Отжимания лежа: 4 подхода по 8–12 повторений

    Суббота — день отдыха

    Воскресенье — тренировка хвата

    • Зажимания блинов: 4 подхода по 30–60 секунд
      • 900 39 Прогулка фермера: 4 подхода по 30- 60 секунд
    • Сгибание рук: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Обратные сгибания запястий: 4 подхода по 8-12 повторений

    Тренировочный план Дениса Цыпленкова узкоспециализирован для армрестлинга с упором на развитие массивных рук и силы верхней части тела. Он включает в себя различные упражнения для каждой группы мышц под разными углами и использует тяжелые веса с большим объемом для стимуляции роста мышц. Его тренировка хвата также является важным компонентом его плана тренировок, поскольку армрестлинг требует сильного запястья и силы хвата.

    План диеты

    Диета Дениса Цыпленкова имеет решающее значение для его успеха в армрестлинге. Он придерживается высокобелковой диеты с умеренным количеством углеводов и полезных жиров. Его еда состоит в основном из курицы, рыбы, нежирной говядины и яиц. Он также включает в свой рацион много овощей и фруктов, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.

    Стероиды

    Ходили слухи, что Денис Цыпленков использовал стероиды на протяжении всей своей карьеры в армрестлинге. Хотя он никогда не подтверждал и не отрицал использование допинга, широко распространено мнение, что он использовал стероиды для повышения своей силы и телосложения.

    Измерения

    Массивные руки Дениса Цыпленкова и общее мускулистое телосложение принесли ему прозвище «Халк». Его руки измеряют массивные 24 дюйма в окружности, а его грудь измеряет 56 дюймов. Его рост составляет 6 футов 1 дюйм, а вес около 160 кг (352 фунта).

    Денис Цыпленков — настоящая легенда армрестлинга, с впечатляющей карьерой и телосложением. Его преданность своему плану тренировок и диеты, наряду с предполагаемым использованием стероидов, помогли ему добиться больших успехов в мире армрестлинга.

    Программа отжимание и подтягивание: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

    14.07.2023 0 Программа

    Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: плюсы, предостережения и схемы

    Приветствую, друзья. Многие хотя быстро достичь достойных результатов в построении сильных мышц и красивого тела. Из-за чего начинается гонка за показателями и насилие над собственным организмом. И вопрос даже не касается занятий со снарядами, а больше со своим весом. А самыми популярными упражнениями являются подтягивания и отжимания. И зачастую занимающиеся желают грамотно совместить эти действа. И на этой почве появляется вопрос – можно ли подтягиваться и отжиматься в один день? На практике такое допускается, но нужно грамотное распределение нагрузки. В данном материале блога boxeoblog.ru привожу все подробности и оптимальные программы для лучшего развития.

    Содержание:

    1. Достоинства выбора
    2. Предостережения
    3. Программа для начинающих
    4. Версии для продвинутых

    Contenido

    • 1 Достоинства выбора
    • 2 Предостережения
    • 3 Программа для начинающих
    • 4 Версии для продвинутых

    Достоинства выбора

    Корректное совмещение отжиманий и подтягиваний приносит занимающемуся человеку следующие выгоды:

    1. Техника, простая в освоении.
    2. Доступность.
    3. Отсутствие необходимости в приобретении дополнительных изделий. Для усложнения занятий можно применять подручные тяжёлые вещи.
    4. |
    5. Увеличение мощности хвата и мелких мускулов, окружающих лучезапястный сустав.
    6. Тренировки для лиц со скромной физической подготовкой.
    7. Создание базы для более сложных занятий.
    8. Универсальность: доступность для представителей многих возрастных категорий и обоих полов.

    Мускулатура, на которую приходится интенсивная нагрузка, показана в следующей таблице:

    При отжиманияхПри подтягиваниях
    ГрудьТо же
    ТрицепсыТо же
    ДельтовидныеТо же
    ПрессАналогично
    Передние в форме зубчиковИдентично
    Бицепсы
    Ромбовидные
    Большие круглые
    Предплечья

    Предостережения

    Имея указанные положительные воздействия, такая физкультура противопоказана в следующих ситу:

    1. Травмированные суставы: плеч, локтей, кистей и запястий.
    2. Болезни позвоночника. К примеру, сколиоз или запущенная грыжа.
    3. Временное плохое самочувствие из-за вируса, хронической недуга или инфекции.
    4. Ожирение. Обилие лишнего веса серьёзно нагрузит соединительные ткани, что чревато серьёзными травмами.

    Программа для начинающих

    – Поэтому не выполняется каждый день, а реализуется по строгому плану.

    Новичкам подходит щадящая схема. По ней в течение начального месяца еженедельно реализуется такое расписание:

    Понедельник, четверг – отжимания.

    Вторник, пятница – подтягивания

    Остальные дни – отдых.

    Подходящая нагрузка для новичков следующая:

    В дни отжиманий продолжительность одного занятия 4-5 мин. Но здесь необходимо проявить максимальную концентрацию и усилия.

    Работа идёт по простому алгоритму:

    1 minuto de experiencia.

    Отдых. Продолжительность аналогичная.

    Полминуты отжиманий.

    Минутный отдых.

    15 секунд работы.

    В дебюте может не хватить энергии на минутный интенсив. Но на последующих занятиях работа будет даваться проще. Главное – правильное выполнение в плане техники.

    Первый день подтягиваний. Выполняются 5 подходов. Каждый отделяется трёхминутной паузой. Por 4 цикла подразумевают выполнение 90% своего предельного потенциала. Заключительный сет – выдача на 100%.

    Второй день на турнике. Реализация плана 30 повторов. Их выполнить сразу не получится. Но они должны быть достигнуты нужным количеством циклов, например 10 по 3 раза, 15 по т 2, 6 по.д и и .

    Во все тренировочные дни основной блок можно выполнять после кардио нагрузки: после бега на небольшие дистанции (3-4 км), велотренажёра (5-10 мин.), плавания и т.п.

    После месosper занestigos

    Есть и альтернатива, касающаяся отжиманий. И её алгоритм получается таким:

    • Первая минута – интенсивно выполняется максимум повторений.
    • Вторая – отдых.
    • Día 45 секунд отжиманий.
    • Минутная пауза.
    • 30 sek. повторений.
    • Перерыв.
    • 1,5 minutos de experiencia.
    • Отдых.
    • 10 sek. взрывного интенсива.

    Через 2-3 месяца упорной работы в один день занимающийся уже способен спокойно совмещать и ваямимг. И подходящая схема такова:

    ПорядокПроцессДлительность (en секундах)
    1Интенсивные отжимания60
    2Отдых60
    3Отжимания в среднем темпе30
    4Перерыв60
    5Взрывные отжимания15
    6ПодтягиванияMinimismo 60 (no hay nada antes)

    Версии для продвинутых

    Здесь подразумевается серьёзная работа, и нередко упражнения входят в рамки других силовыантя з

    Мастеровитые атлеты с высоким уровнем подготовки включают подтягивания и/или отжимания после тренировки основного плана, со снарядами или на тренажёрах.

    Новичаicio и але;

    Например, человек выполняет кроссфит с гантелями, а завершает его 10 отжиманиями или 6-10 подтамива. Более опытный атлет выполняет нагрузку в 2-3 раза больше.

    Кто развиваетiante физическ neg

    В любом случае правильная техника отжиманий и подтягиваний доводится до автоматизма. Это позволит в дальнейшем широко варьировать тренинги и нагрузку, реализуя солидный варианирекий варианирекий варианирекий варианирекий.

    При сосредоточенности только на подобной физкультуре график занятий также основывается на вченедиетчея. Plan de entrenamiento:

    ПорядокПроцессДлительность (en секундах)
    1Интенсивные отжимания60
    2Пауза60
    3Отжимания в быстром темпе45
    4Перерыв
    4Отжимы. Средняя скорость.30
    5Отдых60
    5Быстрые отжимания15
    6Перерыв60
    7Взрывные отжимы10
    8Подтягивания без паузMinimismo 90 (no hay nada antes)

    Последний пункт имеет альтернативу в формате «Сделай 100 раз». Это число повторений должно быть достигнуто. А количество подходов определяет сам атлет: 10 en 10, 5 en 20, 4 en 25, tres en 15, dos en 12, dos en 10 Вариация может быть различной: как комфортнее занимающемуся человеку.

    The Ultimate Push Pull Leg System – Джефф Ниппард Фитнес

    Перейти к информации о продукте

    1 / из 2

    Обычная цена 49,99 долларов США

    Обычная цена Цена продажи 49,99 долларов США

    Цена за единицу товара / за

    Распродажа Распроданный

    ОПЫТ:
    ЦЕЛЬ:

    СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

    ВЫБЕРИТЕ ВАШ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

    КАКУЮ ВЕРСИЮ ПРОГРАММЫ ВЫ ХОТИТЕ

    Размер 4 раза в неделю 5 раз в неделю 6 раз в неделю

    Варианты продукта

    4 раза в неделю — 49,99 долларов США 5 раз в неделю — 49,99 долларов США 6 раз в неделю — 49,99 долларов США

    Вы получите ОДИН из тренировочных сплитов выше

    Эта программа была разработана для учеников среднего и продвинутого уровня, стремящихся стать как можно более подтянутыми.

    Если вы тренируетесь примерно 2-5 лет и в целом серьезно относитесь к своим тренировкам, вы добьетесь серьезных успехов на этой программе.

    В каждом этапе есть множество новых и эффективных методов, которые вы не увидите в более скучных процедурах PPL. Вы найдете такие вещи, как:

    • повторения частичной растяжки
    • наборы фидеров
    • механические дропсеты
    • стратегическое мошенничество
    • наборов кластеров
    ЧТО НОВОГО?
    1

    Все! Эта программа не похожа ни на что, что я когда-либо выпускал до

    Я создал этот план обучения для учеников среднего и продвинутого уровня, которые хотят получить максимальную отдачу от своего обучения. В отличие от большинства программ «тяни-толкай-тяни-толкай», которые банальны и предсказуемы, я называю эту программу «системой ног-тяни-толкай», потому что она организована очень точным и расчетливым образом, чтобы максимизировать прибыль. На протяжении всей этой программы мы будем заимствовать десятилетия спортивной науки и годы личных экспериментов, чтобы достичь того, что я считаю вершиной разделения PPL.

    2

    Три отдельные фазы

    Фаза 1 — это базовая фаза, в которой используются умеренно-высокий объем и умеренно-высокая интенсивность, а также различные продвинутые методы гипертрофии, чтобы «заложить основу» гипертрофии.

    «>»>Фаза 2 — это Фаза максимальной перегрузки, в которой мы будем использовать низкий объем и сверхвысокую интенсивность, чтобы лучше понять истинный мышечный отказ и обеспечить прогрессирующую перегрузку.

    Фаза 3 — это фаза суперкомпенсации, в которой мы будем использовать сверхвысокий объем и умеренную интенсивность для быстрого увеличения размера мышц. Внезапное значительное увеличение объема обеспечит мощный стимул для нового роста.

    3

    Максимальное увеличение мышечной массы

    На сегодняшний день это моя программа, наиболее ориентированная на бодибилдинг. Мы будем использовать различные передовые методы обучения, чтобы нарастить как можно больше мышц за 12 недель. В этой программе более 75 упражнений, многие из которых я нигде раньше не демонстрировал.

    4

    Минимализм силы, оптимизация мышц

    Чтобы гарантировать, что силой не пренебрегают полностью, в этой программе используется минималистский подход к силе и подход оптимизации к гипертрофии. Это означает, что мы будем использовать только один подход с тяжелым весом для каждого пауэрлифтинга, а также несколько подходов с отставанием. Этого будет достаточно для большинства людей, чтобы продолжать наращивать силу, почти полностью сосредотачиваясь на гипертрофии. Стоит также отметить, что в то время как Фаза 1 и 2 включают все три пауэрлифтинга (приседания, жим лежа и становая тяга), Фаза 3 использует приседания со штангой на груди с большим количеством повторений, а не приседания со спиной (*злой смех*).

     

     

     

    ЧТО ВКЛЮЧЕНО

    «>»>Программа рассчитана на 12 недель обучения. Фаза 1 программы длится 6 недель, заканчиваясь неделей полуразгрузки. Фаза 2 длится 4 недели. И, наконец, Фаза 3 длится 2 недели. В конце программы также предусмотрена разгрузочная неделя, чтобы вы были готовы повторить программу или перейти к новой.

    «>»>Эта программа НЕ просто электронная книга. В дополнение ко всему вышеперечисленному вы также получаете полную таблицу Excel для записи точных весов, которые вы используете для каждого подъема.

    • Более 75 видеодемонстраций Джеффа, иллюстрирующих каждое упражнение
    • Точные разминки, подходы, повторения, периоды отдыха и RPE
    • Замена упражнений для индивидуализации
    • Научное объяснение: почему программа работает (+ ссылки)

    Идеальная система упражнений для ног в режиме «тяни-толкай»

    Система для ног в режиме «толкай-толкай»

    Действительно наслаждаюсь

    Это отличная тренировка, требующая усилий, и вы увидите результаты.

    Окончательный двухтактный

    Я работаю с этой программой. Джефф Ниппард всегда тренируется. Салют

    При некоторой доработке может получиться здорово

    Я думаю, что программа хорошо продумана, в этом нет никаких сомнений. Можно сказать, что Джефф приложил к этому много усилий. Вы получаете много образования из PDF-файла, который вы получаете с программой, и все хорошо написано и объяснено. Я на 100% уверен, что большинство людей могут добиться хороших результатов, используя это (для женщин я не уверен, TBH)

    Я делаю все за 60-90 минут

    Есть одна причина, по которой я не ставлю этой программе 5 звезд:
    Электронная таблица. Я хотел бы, чтобы электронная таблица была plug-n-play, но это не так. Мне бы хотелось, чтобы было больше места для ввода информации о том, что я делал во время тренировки (такие вещи, как я могу написать, каков был мой RPE / RIR, сколько нагрузка, которую я использовал в каждом наборе и т. д.) В итоге я создал свою собственную электронную таблицу

    Кроме того, я думаю, что вы получаете большую ценность за деньги.
    К вашему сведению: это третья программа, которую я покупаю у Джеффа

    123

    .

    Разбивка тренировочного шпагата

    4 раза в неделю

    День 1 – Ноги

    День 2 – Толчок

    День 3 – Тяга

    День 4 – Отдых

    День 5 – Все тело

    День 6 – Отдых

    День 7 – Отдых

    * Примечание. Сплит является гибким, и дни тренировок можно изменить в соответствии с вашим расписанием0006 День 3 — Ноги

    День 4 — Отдых

    День 5 — Верхняя часть

    День 6 — Нижняя часть

    День 7 — Отдых

    0007

    6 раз в неделю

    День 1 — Толкание

    День 2 — Тяга

    День 3 — Ноги

    День 4 — Толкание

    День 5 — Тяга

    День 6 — Ноги

    День 7 — Отдых

    * Примечание. Сплит является гибким, и дни тренировок могут быть изменены в соответствии с вашим расписанием

    Что вам понадобится

    Гимнастический инвентарь не обязателен, так как для наращивания мышечной массы и повышения силы не требуется оборудования. С учетом сказанного, инвестиции в мел или жидкий мел, 10-миллиметровый зубчатый или рычажный ремень, наколенники, обувь для приседаний и ремни могут быть полезными, позволяя вам поднимать больший вес для определенных упражнений.

    Я чаще всего буду использовать подъемный пояс для тяжелых рабочих подходов в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой. Я бы не рекомендовал носить пояс на легких разминочных сетах или изолирующих упражнениях. Я буду использовать наколенники в вариациях приседаний и (по желанию) в жиме ногами. Мел и лямки могут быть очень полезны для улучшения хвата в становой тяге и тяге. Тем не менее, имейте в виду, что ремни могут стать костылем для слабого сцепления, если ими злоупотреблять. По этой причине я не рекомендую носить лямки на разминочных сетах. Многие люди считают, что высокие кроссовки для приседаний могут помочь им глубже приседать (особенно когда подвижность голеностопного сустава ограничена) и часто могут улучшить силу за счет повышения стабильности.

    Вы можете найти большую часть рекомендуемого мною снаряжения по следующей партнерской ссылке: http://Rise.ca/jeff

    Часто задаваемые вопросы

    Я не хочу делать приседания, жим лежа или становую тягу (SBD). Как мне преобразовать это в чистую программу бодибилдинга?

    Во-первых, помните, что эта программа очень минимальна с точки зрения объема SBD. По большей части вы делаете каждое упражнение только один раз в неделю для одного сложного подхода и пары подходов с отставанием. Этот объем силовой работы вряд ли каким-либо существенным образом помешает вашим целям гипертрофии и на самом деле может быть полезным, если позволит вам более эффективно перегружать другие упражнения. Тем не менее, если вы хотите вообще избежать пауэрлифтинга из-за травмы или предпочтений, есть два варианта замены для каждого упражнения, которые вы можете выполнять вместо пауэрлифтинга. После замены упражнения оставьте подходы, повторения и все остальное точно такими же. Это обеспечит выполнение некоторой общей силовой работы. Например, если программа предусматривает 1 подход из 2 повторений в становой тяге, вы можете заменить ее на 1 подход из 2 повторений либо в становой тяге с трэп-грифом, либо в бедре со штангой. толкать.

    В качестве второго варианта, если вы действительно не хотите выполнять какую-либо силовую работу, вы можете просто установить минимальное количество повторений на 4 повторения для всей программы. Это означает, что вы просто не будете делать подходы менее 4 повторений. В этом случае, если подход требует 1, 2 или 3 повторений, вместо этого вы просто сделаете 4 повторения. Так, например, если программа предлагает вам сделать 1 подход из 2 повторений в становой тяге, вы можете заменить это 1 подходом из 4 повторений в становой тяге, становой тяге с трэп-грифом или тяге бедра со штангой. Если сет требует 4 или более повторений, просто оставьте количество повторений таким же. Если подход требует 3-5 повторений, просто делайте 4-5 повторений вместо 3-5. Я бы не обязательно предпочел этот вариант, потому что я действительно думаю, что силовая работа важна. Однако, если вы не хотите выполнять какую-либо силовую работу, нет большой проблемы просто заменить подходы менее 4 повторений, как описано выше.

    В любом случае, поскольку прямая силовая работа в этой программе довольно низка, это должен быть очень простой обходной путь.

    Я не могу выполнить упражнение «Х». Чем мне его заменить?

    «>»>Каждое упражнение включает два варианта замены, которые перечислены в порядке предпочтения. Это означает, что если вы не можете выполнить исходное упражнение, вы должны сначала перейти к варианту замены 1, а затем к варианту замены 2, если вы не можете выполнить вариант 1.

    Могу ли я выбрать вариант замены, даже если я могу выполнить исходное упражнение?

    «>»>Да. Предпочитаете ли вы просто другое упражнение или то, к которому у вас есть более легкий доступ, не стесняйтесь использовать любой из вариантов замены вместо исходного упражнения. Программа была разработана таким образом, чтобы все варианты замены вызывали очень похожий тренировочный эффект. С учетом сказанного, есть некоторые методы интенсивности, которые лучше подходят для конкретных упражнений, поэтому, если у вас есть доступ к упражнению, я бы по умолчанию выполнял основное упражнение из списка, прежде чем переходить к вариантам замены.

    Сколько времени должна длиться каждая тренировка?

    «>»>Каждая тренировка должна занимать у вас приблизительно 60-90 минут от начала до конца, включая разминку, если вы придерживаетесь указанных периодов отдыха. Если вы не торопитесь с разминкой и более расслаблены во время отдыха между подходами, ваши тренировки могут занять немного больше времени.

    60-90 минут для меня многовато. Есть ли способ сократить эти тренировки?

    Да, чтобы сократить время, затрачиваемое на каждую сессию, вы можете сначала попробовать стремиться к нижнему пределу всех предлагаемых диапазонов отдыха. Например, если в упражнении указано отдыхать примерно 2-3 минуты между подходами, вы будете отдыхать всего 2 минуты между подходами.

    Если это не сократит время вашей тренировки в достаточной степени, вы можете попробовать суперсетные изолирующие упражнения в рамках программы. Например, в день ног № 1 недели 1 вы можете использовать суперсет «Жим ногами» и «Жим пальцами ног» с «Скручиванием диска на наклонной скамье». В этом случае вы должны выполнить свой набор жимов ногами в жиме пальцами ног, затем перейти к набору скручиваний пластины на наклонной скамье, а затем вернуться к жиму ногами жимом пальцами ног, чтобы повторить этот процесс с минимальным отдыхом между упражнениями. Цель состоит в том, чтобы по-прежнему отдыхать около 1 минуты, прежде чем вернуться к каждому упражнению, в то время как акт суперсета позволяет одной мышце отдыхать, в то время как другая работает.

    Если все эти настройки по-прежнему не сэкономят вам достаточно времени, вы можете рассмотреть возможность запуска моей программы Essentials Program, которая была специально разработана для занятых людей и гарантирует тренировки продолжительностью менее 45 минут.

    Мой спортзал переполнен. Могу ли я изменить порядок упражнений?

    «>»>Да, но старайтесь делать составные движения в начале тренировки и приберегать изолирующие движения на конец. Это делается для того, чтобы изолирующие упражнения не мешали вашей силе в базовых упражнениях.

    Как узнать, прогрессирую ли я?

    Бодибилдинг — это марафон, а не спринт. Может быть трудно точно определить, делаете ли вы визуальный прогресс день за днем ​​или даже неделю за неделей. Делать фотографии прогресса тела каждые 4-6 недель и сравнивать их рядом друг с другом — это хороший способ обнаружить визуальные различия, которые вы просто не заметите в зеркале. Но, в конечном счете, из-за взаимосвязи между увеличением силы и увеличением мышечной массы я хочу, чтобы вы использовали основной показатель для отслеживания своего прогресса — силу. Если вы становитесь сильнее, вы прогрессируете. Настоятельно рекомендуется записывать каждую тренировку либо в письменной форме (распечатайте программу или используйте отдельный блокнот), либо в приложении, чтобы вам не приходилось полагаться на память для отслеживания личных рекордов силы. Измерения тела несколько раз в год также могут быть полезными (руки, бедра, талия, шея), но простое сосредоточение внимания на постоянном прогрессе силы будет вашим лучшим показателем для определения мышечного прогресса.

    Нужен ли мне доступ в спортзал? Могу ли я запустить эту программу в домашнем тренажерном зале?

    Для эффективного выполнения этой программы вам понадобится как минимум регулируемая скамья, гантели и турник (или бинты для выполнения тяги широчайших). Поскольку в каждое упражнение включены замены упражнений, вы можете выполнять эту программу с базовым подъемным оборудованием и адаптировать ее к своей ситуации. Однако, чтобы запустить программу точно так, как написано (без каких-либо замен), вам потребуется доступ в тренажерный зал, так как в нее также включены несколько упражнений на канатах и ​​тренажерах.

    «>»>Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к моей команде тренерской поддержки в любое время.

    В чем разница между 4х, 5х и 6х версиями программы? Смогу ли я добиться большего прогресса в программе 6x?

    «>»>Версии 4x и 5x представляют собой просто сокращенные версии программы 6x, с уменьшением громкости за счет меньшего количества дополнительных движений. Программа 4х отформатирована как шпагат Ноги/Толкание/Тяга/Все тело, программа 5х – это шпагат Толкание/Тяга/Ноги/Верх/Нижняя часть, а программа 6х – шпагат Толкание/Тяга/Ноги. Чтобы попытаться наверстать упущенное на 1-2 дня, тренировки по программам 4x и 5x могут занять немного больше времени, так как в любой день могут быть дополнительные упражнения или два. В целом, вы можете ожидать одинаковых результатов от каждой из версий программы.

    ГОТОВЫ ЗАПУСТИТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

    4-дневная тренировочная программа «тяни-толкай» с PDF

    В этой серии бесплатных тренировок я поделюсь 4-дневной тренировкой «тяни-толкай», которая поможет вам нарастить силу и массу, а также улучшить форму.

    Сплит «тяни-толкай» включает в себя выполнение упражнений «тяни-толкай» через день.

    Толчковые упражнения тренируют грудь, плечи, квадрицепсы и трицепсы, а тяговые упражнения укрепляют спину, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и бицепсы.

    Я модифицировал разделение ног «тяни-толкай» (PPL) на разделение «тяни-толкай» и включил упражнения для ног, такие как приседания, разгибания ног, жим ногами и подъемы носков в день толчка, а также сгибание ног и RDL в день толчка. день, так что вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю в этом четырехдневном сплите.

    Любой (включая новичков), желающий нарастить силу и массу, а также улучшить свою физическую форму, может попробовать эту программу. И я верю, что вы увидите некоторый прогресс в первые несколько месяцев.

    Эффективны ли тренировки «тяни-толкай»? Жим лежа (тренировка толчков)

    Упражнение «тяни-толкай» является одним из лучших тренировочных сплитов для развития силы и наращивания мышечной массы.

    Позволяет выполнять упражнения на толчок и тягу в разные дни, чтобы эффективно тренировать все основные группы мышц.

    Сплит «тяни-толкай» также гарантирует, что ваши мышцы получат достаточно времени для восстановления между тренировками.

    Это также экономит время, позволяя вам завершить тренировку всего тела за два дня и позволяет тренировать каждую мышцу два раза в неделю.

    Тренировка мышц два раза в неделю полезна для гипертрофии по сравнению с разом в неделю, как показано в исследовании, опубликованном Sports Medicine. 1 Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8

    В целом, двухтактный сплит эффективен для набора массы и увеличения силы. Вам стоит попробовать эту программу, если вы хотите бросить себе вызов и поднять свою физическую форму на новый уровень.

    Список упражнений тяги и толкания

    Вот список всех упражнений, которые вы можете интегрировать при создании 4-дневной программы тренировки тяни-толкания.

    90 319 Жим над головой 90 319 Кабель Хруст
    Тренировка толчка Тренировка тяги
    Жим лежа Становая тяга
    Тяга вниз
    Жим ногами Сгибание ног
    Отжимания Тяга до
    Отжимания на брусьях Подтягивания
    Подъемы вперед Тяга в перевернутом положении
    Тяга бедрами Тяга лицом
    Подъемы вперед Тяга в вертикальном положении
    Подъемы в стороны Сгибание рук на бицепс
    Отжимания со скакалкой БД/Тяга штанги
    Разгибания над головой Пулловер с гантелями
    Разведение рук на тросе
    Приседания Подъем ног
    Разгибание ног Разведение дельт сзади

    4 дня   Сплит-программа «тяни-толкай» для бодибилдинга

    Резюме

    • Сеансов в неделю: 4
    • Продолжительность/сеанс: 60-75 минут
    • Рекомендуемая продолжительность программы: 3 месяца
    • Уровень тренировки: от начального до среднего
    • Целевой пол: мужской и женский

    Расписание:

    • День 1 – Толчковая тренировка – квадрицепсы, грудь, трицепсы
    • День 2 — Тяговая тренировка — спина, бицепс и кор
    • День 3 — Толчковая тренировка — Плечи, Грудь, Четырехглавые и Ягодичные мышцы
    • День 4 — Тяговая тренировка — задние дельты, спина, подколенные сухожилия и кор

    Чтобы выполнить этот график, тренируйтесь первые два дня, а затем один день отдыха. Потом два дня тренировок и два выходных. Вы можете скорректировать этот распорядок в соответствии со своим образом жизни.

    День 1 — Толчковая тренировка — Квадрицепсы , Грудь и трицепсы
    Разминка
    • Подпрыгивания на щиколотке: 15- сек х 2
    • Jumping Jacks: 15 секунд x 2
    • Махи ногами вперед и назад: 15 секунд на ногу
    • Альпинист: 15 секунд x 2
    • Беговая дорожка: бег трусцой 2–3 мин
    Силовые тренировки 9 0310
    Толчковые упражнения Работающие мышцы Повторений Отдых
    Приседания в машине Смита Квадрицепсы 15, 12, 10 2–3 мин
    Жим ногами в тренажере Квадроциклы 15, 12, 10 2- 3 мин
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Грудь 12, 10, 8 2-3 ​​мин
    Жим штанги лежа на наклонной скамье 9032 0 Грудь 12, 10, 8 2-3 ​​мин
    Отжимания на брусьях Трицепсы 12, 10, 8 2–3 мин
    Отжимания со скакалкой Трицепсы 1 2, 10, 8 1-2 мин


    * Когда количество повторений уменьшается, нагрузка увеличивается.

    День 2 — Тяговая тренировка — спина, бицепс и запястье
    Разминка
    1. Прыжки на лодыжке: 15 секунд x 2
    2. Тяга в приседаниях: 15 секунд x 2
    3. Постукивание по плечу: 15 секунд x 2
    4. Езда на велосипеде: 2-3 минуты в среднем темпе
    Силовые тренировки 9 0317
    Тяговые упражнения Наращивание мышц Повторения Отдых
    Подтягивания Спина 8 x 3 1-2 мин
    Тяга широчайших мышц вперед Спина 12, 10, 8 2–3 мин
    Гребля в блоке сидя Спина 12, 10, 8 2–3 мин
    Попеременное сгибание рук с гантелями Бицепс 12, 10, 8 9 0320 1–2 мин
    Молотковые сгибания рук Бицепс 12, 10, 8 1–2 мин
    Разгибание рук со штангой в наклоне Предплечья 12, 10, 8 1–2 мин

    День 3 – Толчковая тренировка – Грудь , плечо, квадрицепс и икры
    Разминка
    • Прыжки с опорой: 15 секунд x 2
    • Берпи: 10 повторений
    • Дайверские отжимания: 10 повторений
    • Махи ногами вперед и назад: 15 секунд на ногу
    • Беговая дорожка: бег трусцой 2–3 мин
    Силовая тренировка 90 317 9031 9 Жим штанги над головой 903 19 Quad
    Толчковые упражнения Мышцы Повторения Отдых
    Жим штанги лежа на наклонной скамье Грудь 12, 10, 8 2-3 ​​мин
    Отжимания с дефицитом Грудь 12, 10, 8 2-3 ​​мин
    Плечи 12, 10, 8 2-3 мин
    Подъемы гантелей в стороны Плечи 12, 10, 8 1-2 мин
    Разгибание ног 12, 10, 8 1-2 мин
    Подъем носков стоя Икры 20, 15, 12 1-2 мин

    День 4 – Тяговая тренировка – спина, задняя дельта, подколенное сухожилие и кор
    Разминка
    1. Подпрыгивания на щиколотке : 15 с x 2
    2. Jumping Jacks: 15 секунд x 2
    3. Выпад реверанса: 10 повторений на каждую сторону
    4. Дырка: 15 с x 2
    5. Езда на велосипеде: 2-3 минуты
    Силовая тренировка 904 03 4-х дневная тренировочная программа «тяни-толкай»

    *AMRAP — максимально возможное количество повторений.

    Вы можете заменить некоторые упражнения на следующие недели этой программы. Вот примеры дополнительных упражнений толкания и тяги.

    • Лучшие упражнения для толкания штанги
    • 10 лучших упражнений на тягу штанги
    • 20 лучших упражнений с гантелями в день тяги
    • 12 лучших упражнений с гантелями, которые нужно делать в день толчка

    4-х дневная программа тренировок «тяни-толкай» PDF

    Вот переносной файл этой программы. Вы можете скачать и использовать его в течение нескольких месяцев. Я верю, что вы увидите некоторый прогресс.

    Push-Pull-Split-WorkoutЗагрузить

    Достаточно ли тренировок 4 дня в неделю для наращивания мышечной массы?

    Да, этого четырехдневного двухтактного сплита достаточно для наращивания мышечной массы. Это позволяет тренировать основные группы мышц два раза в неделю. И исследование предполагает, что тренировка группы мышц два раза в неделю полезна для наращивания силы и размера (1).

    Вывод на вынос

    У вас есть 4-дневная сплит-тренировка, которая поможет вам тренироваться организованно.

    Но достаточно ли этого для получения существенных результатов? Нет, чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно кормить свое тело достаточным количеством питательных веществ, особенно белка, чтобы помочь восстановить мышцы.

    Для достижения наилучших результатов необходимо ежедневно потреблять 2–3 г/кг белков, 3–5 г/кг углеводов и 0,5–1,5 г/кг жиров для построения эстетичного тела. 2 Ираки, Джума и др. «Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор». Sports (Базель, Швейцария) vol. 7,7 154. 26 июня 2019 г., doi:10.3390/sports7070154

    Отдых не менее важен, когда дело касается бодибилдинга. Если вы хотите повысить свою силу и накачать мышцы, дайте тренированным мышцам 24-48 часов отдыха и достаточное количество сна.

    Программа для ног в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

    14.07.2023 0 Программа

    Атлетическая тренировка ног для мужчин: развитие взрывной силы и скорости Спортивная тренировка ног для мужчин

    Хотите заняться спортивной тренировкой ног? Тогда этот блог для вас!

    В этом сообщении блога мы исследуем, почему тренировки ног так важны для спортивных результатов, и представляем исчерпывающее руководство по развитию взрывной силы и скорости с помощью спортивных тренировок ног для мужчин.

    Так что будьте готовы идти в спортзал с уверенностью и поднимите свои результаты на новый уровень!

    Что такое спортивная тренировка ног для мужчин?

    Спортивная тренировка ног для мужчин обычно включает упражнения, направленные на основные мышцы ног, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Эти упражнения предназначены для развития силы, выносливости и общей мускулатуры нижней части тела, что может улучшить спортивные результаты, равновесие и координацию.

    Вот несколько примеров упражнений, которые обычно включают в спортивную тренировку ног для мужчин:

    • Приседания : Это комплексное упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Приседания можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом.
    • Становая тяга : Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Становую тягу можно выполнять со штангой, гантелями или гирями.
    • Выпады : Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Выпады можно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой.
    • Жим ногами : Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Жим ногами можно выполнять на тренажере или с эспандером.
    • Подъемы на носки: Это упражнение нацелено на икры. Подъемы на носки можно выполнять с собственным весом или на тренажере.
    • Прыжки на ящик: Это плиометрическое упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Прыжки на ящик можно выполнять с ящиком или скамьей.

    Важно отметить, что правильная форма и техника имеют решающее значение при выполнении этих упражнений для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Перед началом любой новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером.

    Почему спортивная тренировка ног для мужчин?

    Есть много причин, по которым мужчины могут захотеть включить спортивные тренировки ног в свои фитнес-программы. Вот некоторые из наиболее важных причин:

    1. Повышение спортивных результатов : Сильные ноги необходимы для достижения высоких результатов в различных видах спорта, включая бег, прыжки и многие командные виды спорта. Сосредоточив внимание на спортивных тренировках ног, мужчины могут развить силу, мощность и выносливость, необходимые им для достижения успеха в этих видах деятельности.
    2. Улучшение общей физической формы: Сильная нижняя часть тела необходима для общей физической формы и здоровья. Сильные ноги могут помочь улучшить осанку, равновесие и устойчивость, а также предотвратить травмы коленей, бедер и лодыжек.
    3. Ускоренный метаболизм: Тренировки для ног, ориентированные на большие группы мышц, также могут помочь ускорить метаболизм и увеличить сжигание калорий. Это может быть особенно полезно для мужчин, желающих похудеть или улучшить состав тела.
    4. Улучшение психического здоровья : Доказано, что физические упражнения приносят много пользы для психического здоровья, включая снижение стресса и беспокойства, улучшение настроения и повышение уверенности в себе. Включив спортивные тренировки ног в свою программу фитнеса, мужчины могут воспользоваться этими преимуществами, а также улучшить свое физическое здоровье.

    В целом, спортивные тренировки ног являются важной частью комплексной программы тренировок для мужчин, предлагая многочисленные преимущества как для физического, так и для психического здоровья.

    Как развить выносливость для атлетической тренировки ног?

    Развитие выносливости при спортивных тренировках ног требует сочетания регулярных тренировок, правильного питания и адекватного отдыха. Вот несколько советов, которые помогут вам развить выносливость для тренировки ног:

    1. Начните с разминки: Всегда начинайте тренировку ног с надлежащей разминки. Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений, улучшит кровоток и подготовит мышцы к предстоящей тренировке.
    2. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки : Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки ног с течением времени. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и повысить выносливость. Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро, так как это может привести к травме.
    3. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях: Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, задействуют сразу несколько групп мышц и помогают повысить общую силу и выносливость ног.
    4. Включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) : HIIT включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Было показано, что этот тип тренировок улучшает выносливость и общую физическую форму.
    5. Включите кардио : Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, что поможет вам лучше работать во время тренировок ног.
    6. Придерживайтесь сбалансированной диеты: Сбалансированная диета с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров может способствовать росту мышц и восстановлению.
    7. Достаточно отдыхайте : Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться. Перетренированность может привести к травмам и замедлить ваш прогресс.

    Помните, что для развития выносливости требуется время, поэтому будьте терпеливы и последовательны в тренировках. Включив эти советы в свою тренировку ног, вы будете на пути к повышению выносливости ног.

    Ключевые принципы питания для спортивной тренировки ног

    Когда дело доходит до спортивных тренировок ног, питание играет решающую роль в подпитке организма и поддержке роста и восстановления мышц. Вот некоторые ключевые принципы питания, о которых следует помнить:

    1. Адекватное потребление калорий: Для поддержки роста и поддержания мышечной массы важно потреблять достаточное количество калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Это означает потребление достаточного количества углеводов, белков и полезных жиров, чтобы подпитывать ваши тренировки и способствовать восстановлению.
    2. Достаточное потребление белка: Белок необходим для роста и восстановления мышц, поэтому старайтесь потреблять около 1,2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, яйца, фасоль и бобовые.
    3. Потребление сложных углеводов : Углеводы являются важным источником энергии для тренировок, поэтому сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
    4. Правильная гидратация: Адекватная гидратация необходима для спортивных результатов, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня и во время тренировок.
    5. Время приема пищи: Употребление пищи или перекуса, включающего углеводы и белок, в течение 30 минут или часа после тренировки может способствовать восстановлению и росту мышц.
    6. Отказ от обработанных пищевых продуктов: Обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество добавленного сахара, вредных для здоровья жиров и соли и могут негативно повлиять на спортивные результаты и восстановление. Старайтесь есть полноценную диету, включающую много фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров.
    7. Консистенция: Консистенция имеет ключевое значение, когда речь идет о питании и спортивных результатах. Стремитесь к сбалансированной диете, которая поддерживает ваши цели на регулярной основе, а не полагайтесь на прерывистые или спорадические изменения.

    Важность гидратации для спортивных тренировок ног

    Надлежащая гидратация необходима для спортсменов, стремящихся улучшить свои спортивные результаты, особенно когда речь идет о тренировке ног. Обезвоживание может привести к мышечным спазмам, снижению уровня энергии и множеству других проблем, которые могут негативно повлиять на производительность. Спортсмены должны стремиться пить много воды до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Кроме того, добавление богатых электролитами спортивных напитков или кокосовой воды может помочь восполнить критически важные минералы, потерянные с потом. Обеспечение надлежащей гидратации не только поддерживает мышечную выносливость, но и помогает в восстановлении после тренировки.

    Подведем итоги

    В заключение хочу сказать, что спортивная тренировка ног необходима для повышения взрывной силы и скорости на поле или корте. Не забывайте хорошо разогреваться перед началом тренировки, чтобы избежать травм. Включите различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, для достижения максимальных результатов.

    Тренировка выносливости и развитие скорости также должны быть частью вашего общего плана тренировок. Не забывайте о восстановлении, так как оно имеет решающее значение для предотвращения травм и позволяет вашим мышцам отдыхать и расти. И, наконец, правильное питание и выбор правильной спортивной обуви и снаряжения могут иметь решающее значение для раскрытия вашего полного потенциала.

    9 упражнений на тренажерах для мужчин, которые помогут накачать сильные ноги

    Если вы хотите иметь впечатляющее мужское телосложение, которое будет привлекать внимание, вам нужно задействовать все группы мышц вашего тела. В то время как у большинства мужчин нет проблем с нагрузкой на верхнюю часть тела массой упражнений, мужчины часто пренебрегают нижней частью тела и ногами. В то время как упражнения со свободным весом, такие как приседания со штангой и становая тяга, настоятельно рекомендуются, упражнения на тренажерах могут стать отличной альтернативой формированию сильных и мощных ног, если у вас есть проблемы с выполнением упражнений с традиционными весами. Вот почему мы собрали девять лучших упражнений на тренажерах для мужчин, которые помогут накачать сильные ноги.

    Планируете ли вы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или хотите привести себя в форму к лету, вам необходимо тренировать мышцы ног с серьезной гипертрофией. Группы мышц, которые вы должны задействовать, включают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, каждая из которых содержит отдельные мышцы, на которые предпочтительно воздействуют в зависимости от того, какие упражнения вы выбираете. Следующая тренировка включает в себя наши девять лучших упражнений на тренажерах для мужчин, которые помогут накачать сильные ноги. Тренировка воздействует на эти мышцы под разными углами, придавая вашим ногам трехмерный вид.

    Выполняйте каждое упражнение по три подхода по 10–12 повторений для достижения наилучших результатов. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и две минуты между упражнениями. Обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием белка, пейте много воды и придерживайтесь общих привычек здорового образа жизни, чтобы зафиксировать свои достижения. Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем не пропустите 5 быстрых тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, которым клянутся тренеры.

    1. Жим ногами

    Shutterstock

    Если вы по какой-либо причине не можете выполнять традиционные приседания, хорошей альтернативой будет жим ногами. Жим ногами в первую очередь нацелен на квадрицепсы, а также задействует подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Выполняя это упражнение, вы можете использовать значительный вес, так что это определенно основной способ стимулировать рост мышц и силу.

    Чтобы выполнить жим ногами, отрегулируйте сиденье и спинку на тренажере для жима ногами, чтобы они соответствовали вашему телу. Сядьте и поставьте ноги на платформу, чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены. Держитесь за ручки по обеим сторонам сиденья, затем вытяните ноги и отодвиньте платформу от тела. Медленно согните колени, чтобы опустить платформу, сохраняя контроль над весом, пока ваши колени не образуют угол примерно 90 градусов. Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

    2. Разгибания ног

    Shutterstock

    Разгибания ног более целенаправленно изолируют ваши четырехглавые мышцы, что приводит к значительному развитию отдельных четырехглавых мышц, включая латеральную широкую, медиальную широкую и прямую мышцу бедра. Обязательно работайте над «связью мозг-мышцы» и действительно стремитесь к сжатию и сжиганию во время каждого подхода.

    Чтобы выполнять разгибания ног, отрегулируйте тренажер для разгибания ног так, чтобы подушка располагалась на голени, чуть выше голеностопного сустава. Сядьте в тренажер, плотно прижавшись спиной к спинке. Держитесь за ручки для устойчивости, затем вытяните ноги. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите мягкий рычаг обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

    3. Сгибания ног

    Shutterstock

    Сгибания ног изолируют группу подколенного сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, обеспечивая баланс в упражнениях для ног, ориентированных на четырехглавую мышцу, и наращивают заднюю поверхность бедер с некоторым значительным ростом мышечных волокон.

    Для выполнения сгибаний ног отрегулируйте тренажер для сгибания ног так, чтобы подушка находилась в области ахиллова сухожилия, чуть выше голеностопного сустава, а колени находились чуть выше края подушки сиденья. Держитесь за ручки для устойчивости, затем согните ноги вверх, подтянув пятки к ягодицам. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

    4. Подъемы на носки

    Shutterstock

    Подъемы на носки нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы, помогая улучшить общий размер и силу икр. Если у вас нет тренажера для икроножных мышц, вы можете выполнять это упражнение и на тренажере для жима ногами.

    Чтобы выполнить подъем на носки, отрегулируйте тренажер для подъема на носки сидя так, чтобы подушки располагались над коленями. Держитесь за ручки для устойчивости, затем давите пятками вверх, поднимая мягкий рычаг и сгибая икры. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите пятки в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

    5. Гакк-приседания

    Shutterstock

    Следующим в наших упражнениях на тренажерах для мужчин, направленных на развитие сильных ног, являются гакк-приседания. Гакк-приседания на тренажерах тренируют движение, похожее на присед, с большим упором на ягодичные мышцы, особенно на большие ягодичные.

    Чтобы выполнить гакк-приседания, отрегулируйте тренажер для гакк-приседаний в соответствии со своим телом и выберите нужный вес. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина плотно прижата к спинке с подплечниками на плечах. Держитесь за ручки для устойчивости, затем присядьте, согнув колени и бедра. Когда твои бедра на 90 градусов голенями, оттолкнитесь стопами, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

    6. Приседания в тренажере Смита

    Shutterstock

    Приседания в тренажере Смита — это безопасный и эффективный способ нарастить силу и размер ног, особенно для новичков в приседаниях или людей с ограниченной подвижностью.

    Чтобы выполнить приседания в машине Смита, установите штангу в машине Смита на высоту плеч и нагрузите ее нужным весом. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и расположите штангу на плечах и трапециях. Держите штангу хватом сверху и отключите предохранительные замки. Согните колени и бедра, чтобы присесть, держа грудь прямо, а спину прямо. Когда ваши бедра будут параллельны земле, оттолкнитесь пятками, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

    7. Тренажер для отведения/приведения ног

    Shutterstock

    Тренажер для отведения и отведения ног нацелен на внутреннюю и внешнюю мышцы бедра, дополняя другие упражнения, которые в основном задействуют переднюю и заднюю часть ног. В частности, эти упражнения воздействуют на отводящие и приводящие мышцы бедер, включая среднюю ягодичную мышцу, тонкую и портняжную мышцы. Отведение предполагает «разведение ног в стороны», а приведение — «сведение ног».0003

    Чтобы выполнить тренажер для отведения/приведения ног, отрегулируйте тренажер так, чтобы подушечки находились чуть выше колен на внешней или внутренней стороне бедра, в зависимости от того, тренируете ли вы отведение или приведение. Сядьте и расположите подушечки на внутренней или внешней поверхности бедер, в зависимости от того, выполняете ли вы приведение или отведение соответственно. Держитесь за ручки для устойчивости, затем либо разведите ноги в стороны (отведение), либо сведите их вместе (приведение). Сделайте короткую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

    8. Ягодичные толчки в тренажере

    Наращивание ягодичных мышц является ключевым моментом для мужчин и женщин, если вы действительно хотите накачать нижнюю часть тела. Ягодичный тренажер нагружает большие ягодичные мышцы самым непосредственным образом, даже больше, чем приседания и становая тяга. Это также влияет на некоторую активацию подколенного сухожилия.

    Для выполнения ягодичных толчков на тренажере отрегулируйте положение тренажера так, чтобы подушка располагалась прямо на линии талии. Расположитесь на сиденье тренажера спиной к спинке и поставьте ноги на платформу. Держитесь за ручки для устойчивости, затем оттолкнитесь пятками, чтобы разогнуть бедра, подняв мягкий рычаг вверх. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите мягкий рычаг обратно в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Повторите для целевых повторений.

    9. Становая тяга в машине Смита

    Последним из наших лучших упражнений на машине для мужчин, направленных на развитие сильных ног, является становая тяга в машине Смита. Это упражнение — безопасная и эффективная альтернатива традиционной становой тяге, которая отлично развивает ягодичные и подколенные сухожилия.

    Чтобы выполнить становую тягу в машине Смита, установите штангу в машине Смита на высоту середины голени и нагрузите ее нужным весом. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину хватом сверху или попеременным хватом. Отключите предохранительные замки, затем оттолкнитесь пятками, чтобы разогнуть ноги и бедра, подняв штангу и встав прямо.

    Подтягивание на турнике программа тренировок таблица картинки: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

    14.07.2023 0 Программа

    100+ подтягиваний на перекладине Фото со стока, фото и без лицензионных отчислений Просмотров

    Подтягиваний

    • Подтягиваний
    • Фото
    • Иллюстрация
    • Vektörler
    • Видео
    подтягивания на турнике videosunu görüntüleyin

    106

    тяга подъемы на перекладине сток фото ве görselini inceleyin veya daha fazla сток фотограф ве görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

    Сирала:

    En popüler

    женщина висит на турнике и улыбается — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

    женщина висит на турнике и улыбается

    bir hedef belirlemek ve gerçekleştir — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

    Bir hedef belir лемек ве gerçekleştir

    atlet yatay çubuk üzerinde bir pull-up yok. çok formda бир адам гириш салонундан ятай чубукта бар-ап йапийор. karanlık arka plan, spor motivasyonu — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

    Atlet yatay çubuk üzerinde bir подтягивания yok. Çok formda bir adam…

    yukarı çek. спорт и фитнес. Чекичи Адам. — подтягивания на перекладине. Спорт и фитнес. Чекичи Адам.

    спортсмен мужская модель с мускулистым фитнесом подтягивается на перекладине в тренажерном зале — подтягивания на турнике сток фото и фотографии

    спортсмен мускулистый фитнес мужская модель подтягивается на перекладине…

    взрослый мужчина в парке — подтягивания на турнике сток fotograflar ve resimler

    Взрослый мужчина в парке

    erkek ve kadın Fitness — подтягивания на перекладине стоковые иллюстрации k iş bar трюки — подтягивания на турнике illustrations

    Kas Fitness Spor karakter vektör çizim çekerek yatay yapamadın güç

    молодой человек делает подтягивания в тренажерном зале — подтягивания на перекладине сток фото ve resimler

    Молодой человек делает подтягивания в тренажерном зале

    kız itme ups yapıyor — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

    kız itme UPS yapıyor

    genç güçlü atlet orman yukarı çeker. — подтягивания на перекладине.

    genç jimnastik adam — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

    genç jimnastik adam

    açık çekme up — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

    Açık çekme up

    portre güçlü kel sporcunun pull-up yatay çubuğu’nda yapıyor. arkadan görünüm — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

    Portre güçlü kel sporcunun pull-up yatay çubuğu’nda yapıyor….

    человека занимаются спортом на открытом воздухе или в парке, векторная иллюстрация изолирована. — подтягивания на перекладине стоковые иллюстрации

    Люди занимаются спортом на открытом воздухе или в парке, вектор…

    Подтягивания на перекладине сток фото ve resimler

    Подтягивания на турнике

    adam d ишары дишинда çalışma — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

    Adam dışarı dışında çalışma

    adam parkta pull up yapıyor — подтягивания на турнике stok fotograflar ve resimler

    Adam parka Pull up yapıyor

    genç adam barda jimnastik yapıyor — подтягивания на турнике stok fotograflar ve resimler

    Genç adam barda jimnastik yapıyor

    Адам Дишари Дишинда Чалышма — Подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

    подтягивания на турнике stok fotograflar ve resimler

    Адам Дишари Дишинда Чалишма

    Адам Дишари Дишинда Чалышма — подтягивания на турнике stok fotograflar ve resimler

    Адам Дишари Дишинда Чалы şma

    adam dışarı dışında çalışma — подтягивания на турнике stok fotograflar ve resimler

    чалышма — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

    Adam dışarı dışında çalışma

    adam dışarı dışında çalışma — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

    Adam dışarı dışında çalışma

    Подтягивания | USA Powerlifting MARYLAND

    Если приседания являются королем всех упражнений, то и подтягивания должны быть признаны с такой же королевской властью. Проще говоря, подтягивания — это приседания для верхней части тела.

    Приседания — непревзойденный король всех силовых упражнений. Он не имеет себе равных по своей общей эффективности в налогообложении всего тела. Голеностопный, тазобедренный и коленный суставы находятся в движении, что обеспечивает использование почти всех основных мышц ног. Кроме того, нагружаются бедра, вся спина, плечи и брюшной пресс. Приседания являются краеугольным камнем любой силовой и физической программы. Если бы вам было разрешено выполнять только одно упражнение, приседания были бы лучшим выбором, так как они укрепляют почти все. Также можно привести аргумент в пользу становой тяги или толчка. Тем не менее, приседания задействуют больше мышц, чем становая тяга, а толчок настолько высокотехнологичен, что не так легко достичь мастерства. И наоборот, большинство людей могут научиться приседать.

    Если приседания — король всех упражнений, то подтягивания должны быть признаны с такой же королевской властью. Проще говоря, подтягивания — это приседания для верхней части тела. Подтягивания — это комплексное упражнение на верхнюю часть тела, при котором тело подвешивается на выпрямленных, полностью вытянутых руках, а затем подтягивается до тех пор, пока локти не согнуты, а голова не окажется выше рук или перекладины, с которой вы выполняете тягу. Подтягивания характеризуются положением рук. Хват сверху (пронированный) используется во время подтягивания, тогда как хват снизу (супинированный) обозначает аналогичное подтягивание. Упражнение в первую очередь нацелено на группу широчайших мышц спины, а также на многие другие вспомогательные мышцы. Эти вспомогательные мышцы включают плечевую, плечелучевую, двуглавую мышцу плеча, малую круглую, большую круглую, дельтовидную, подостную, ромбовидную, поднимающую лопатку, трапециевидную и малую грудную. Даже трехглавая мышца плеча действует как динамический стабилизатор во время подтягивания. Чем больше мышц задействовано в движении, тем больше пользы получает тело. Соответственно, комплексные упражнения дают вам большую отдачу от затраченных средств.

    Существует множество видов подтягиваний. Большинство дифференциаций происходит в отношении размещения рук. (См. фото 1 ниже)

    Стандартное подтягивание выполняется двумя руками хватом сверху. Как указывалось ранее, подтягивания выполняются хватом ладонями вверх. Дополнительные варианты включают хват сверху/снизу, подобный тому, который используется при становой тяге. Одна рука помещается над перекладиной, а другая рука помещается под перекладину. Некоторые силовые рамы имеют перекладины, которые позволяют вашим ладоням смотреть друг на друга. Это называется параллельным или нейтральным хватом. Я рекомендую эту рукоятку всем, у кого могут быть застарелые проблемы с плечом. Сверхсильные могут даже подтягиваться на одной руке. Это дает вам шесть различных вариантов хвата. Ширина хвата — еще один способ разнообразить движение. В норме руки должны располагаться чуть шире плеч. Выполнение подтягиваний сверхшироким хватом напрашивается на неприятности. Это создает дополнительную нагрузку на плечо и не рекомендуется. Любой, кто знаком с анатомией плечевого сустава, знает, что все жимовые или тянущие движения должны выполняться перед телом, а не за головой. Движения за головой могут вызвать импинджмент-синдром плеча и привести к другим более изнурительным травмам. Подтягивания, выполняемые слишком узким хватом, будут снижать производительность движения и затруднять выполнение полного диапазона повторений.

    Подтягивания характеризуются как упражнение с собственным весом, что означает, что в качестве сопротивления для движения используется только вес собственного тела. Это гарантирует, что поднимаемый вес всегда будет одинаковым. Упражнения с собственным весом — идеальный выбор для тех, кто интересуется фитнесом и силой, но не имеет доступа к силовым тренажерам. Специальное оборудование редко требуется, кроме штанги, с которой можно тянуть. Однако, как и приседания, становая тяга и жим над головой, подтягивания — слишком ценное упражнение, чтобы его избегать даже при отсутствии оборудования. В июле 2007 года во время двухнедельной миссионерской поездки в Африку я понял, что не могу позволить себе пропустить подтягивания. Следовательно, я выполнял их, вися на ветвях деревьев. Так же чувствует себя и двенадцатикратная чемпионка страны Sioux-z Hartwig-Gary, которая встретила новый год, выполнив подтягивания с трубы на верхней палубе круизного лайнера.

    Люди с меньшим весом теоретически должны подтягиваться больше, чем люди с большим или избыточным весом. Мой лучший друг качает весы почти на 240 фунтов и ничего не делает, кроме как жалуется и оправдывается, почему он не может много подтягиваться. Я все это слышал: «Я слишком тяжелый. Я слишком большой. Мои ноги больше твоих». Нет, сэр, вы просто не умеете подтягиваться. Большую часть времени люди избегают того, что не приходит естественным путем, или того, в чем они не разбираются. Перестаньте оправдываться и просто сделайте это. Как и другие силовые упражнения, выполнение подтягиваний — это навык. Мастерство навыков лучше всего приобретается посредством частой практики. Не позволяйте вашему первоначальному недостатку навыков и силы отговорить вас от их выполнения. Если вы новичок в подтягиваниях, выполняйте их чаще только с собственным весом. Три раза в неделю не исключено.

    Многие новички еще недостаточно сильны, чтобы поднять весь вес своего тела в полном диапазоне движений, необходимых для подтягивания. Это оставляет им три варианта. Первый вариант сохраняет целостность движения свободного веса. Ленты Jump Stretch можно использовать, повесив ленту на перекладину и обмотав ее вокруг тела. Затем натянутая резинка будет действовать, давая вам эффект вертикального «толкания», помогая вам двигаться вверх. (см. фото 2 ниже)

    Второй вариант требует использования специальной машины. Я ненавижу машины по множеству причин, но в основном из-за того, что они дают мало неврологической пользы. Тем не менее, Cybex Assisted Dip/Chin — одна из очень немногих машин, которую я действительно одобряю. Этот тренажер позволяет вам стоять на ступеньке, которая поддерживает часть веса вашего тела и помогает вам, подталкивая вас вверх. (См. фото 3 и 4 ниже)

    Когда вы становитесь сильнее, вам меньше требуется помощь от машины. Некоторые из вас могут вспомнить оригинальную версию этой машины, известную как Gravitron, созданную Stairmaster.

    Третий вариант — перевернутые строки. У других есть партнер, который помогает им, держа их за ноги или замечая их за талию. Я не рекомендую этот метод, так как наблюдатель обычно делает больше работы, чем стажер. Я также рекомендую избегать тренажеров с тягой вниз. Вопреки распространенному мнению, тяга широчайших не улучшит вашу способность подтягиваться. Я ненавижу тренажер для тяги широчайших мышц. Сколько раз вы видели, как какой-нибудь клоун прыгает вниз на тренажере для тяги широчайших и со всей инерцией, которую он может собрать, раскачать и обмануть, чтобы сделать десять повторений с 250 фунтами? Это такие же дураки, которые даже одного нормально подтянуться не могут. Подтягивания сделают вас сильнее. Период. Придерживайтесь упражнений с собственным весом и движений со свободным весом со штангой, гантелями, гирями или другими силовыми снарядами. Это всегда будет иметь большую силу для реальных действий, спорта и PR на платформе.

    Другой тип подтягиваний — взрывная версия, известная как подтягивания Киппинга. Чтобы выполнить подтягивание киппингом, вы развиваете импульс в горизонтальной плоскости, а затем передаете его в вертикальную плоскость. Другими словами, если вы просто попробуете подтянуться быстрее, в конечном итоге получится раскачивающееся движение. Говоря строго с точки зрения фитнеса, такой как методология CrossFit, возможности как для работы, так и для мощности увеличиваются за счет того, что больше работы выполняется за меньшее время. Это приводит к большей интенсивности. Большая интенсивность означает лучшую физическую форму. Существует также интеграция верхних и нижних конечностей, работающих как единое целое, что является спортивным шлюзом для многих других координации бедер/верхней части тела. Это движение очень коррелирует с другими мощными движениями, такими как силовой толчок и рывок.

    Хотя подтягивания больше помогают в становой тяге и жиме лежа, они служат вспомогательным движением для всех трех пауэрлифтов. Внедрение подтягиваний в ваш еженедельный план тренировок принесет неисчислимые преимущества. Сила, полученная от подтягиваний, напрямую влияет на увеличение силы тяги в становой тяге. Улучшение развития трапециевидной мышцы поможет создать большую полку для грифа, на котором можно будет сидеть во время приседаний. Кроме того, увеличенная сила верхней части спины помогает во время эксцентрической фазы жима лежа, обеспечивая больший контроль над штангой. Подтягивания также помогут предотвратить травмы плеча за счет более сбалансированного развития мышц.

    Подтягивания можно выполнять в качестве вспомогательного упражнения в дни становой тяги или жима лежа. Я предпочитаю подтягиваться в день становой тяги, а затем выполнять какой-либо другой тип гребного движения со свободным весом в дни жима лежа. Пауэрлифтерам не нужно делать много повторений в подтягиваниях. Так легче освоить движение и добавить его в свой арсенал. Сначала вы захотите проверить себя, чтобы увидеть, достаточно ли вы сильны, чтобы правильно выполнить подтягивание. Найдите перекладину или верхнюю часть силовой рамы, подпрыгните и действуйте. Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками, а затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется полностью над вашими руками и перекладиной, с которой вы тянете. Затем подконтрольно опуститесь и вернитесь в полностью выпрямленное положение. Это составляет одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете, и это должно дать вам хорошее представление о вашем текущем состоянии готовности к подтягиваниям. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить одно повторение, используйте метод с резиновой лентой или вышеупомянутый тренажер для отжиманий и подтягиваний. Еще один метод привыкания к подтягиваниям — это метод негативных повторений. Встаньте на стул или ящик, подпрыгните и оставайтесь в верхней позиции подтягивания как можно дольше. Сожмите штангу как можно сильнее, напрягите бицепсы и мышцы спины и постарайтесь не выпускать штангу из рук. Боритесь так долго, как сможете, и медленно опуститесь в полностью выпрямленное положение. Это позволяет выполнять эксцентрическую фазу движения. Мы все можем опустить больший вес, чем можем поднять, поэтому этот метод оказывается полезным, когда мы пытаемся достичь идеального повторения. Несколько подходов негативных подтягиваний истощат вас. Выполняйте их после вспомогательных повторений.

    Для тренирующихся, которые уже достаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы впереди всех. Я рекомендую выполнять минимум три подхода и держать число повторений около пяти. Лично я предпочитаю пять подходов по пять повторений. Как только я могу достичь пяти на пять с собственным весом, я начинаю добавлять вес. (См. фото 5 и 6 ниже)

    Я предпочитаю использовать утяжеляющий жилет, так как он безопаснее и больше напоминает реальный вес тела. Отжимания и подбородочные ремни могут быть полезны, но требуют дополнительной настройки и могут оставить открытым пах. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока пять подходов по пять повторений больше не будут достижимы. Затем переключитесь на шесть подходов по четыре повторения. Я даже сделал восемь подходов по три повторения. Это поддерживает постоянный тренировочный объем, позволяя вам тренироваться еще тяжелее. Не используйте подъемные ремни для подтягиваний, особенно если у вас слабый хват. Подтягивания предъявляют огромные требования к рукам и улучшают хват и силу пальцев. Я редко тренируюсь до отказа с подтягиваниями, если только не проверяю максимальное количество повторений. Мой личный рекорд по максимальному количеству повторений составляет 17 повторений с собственным весом 19.5 фунтов. Поскольку я никогда не пытался выполнить одноповторный максимум (1ПМ) в подтягиваниях, я решил провести небольшой эксперимент и посмотреть, на что я способен. 26 сентября 2007 года с собственным весом 223 фунта я выполнил одно полное повторение (из мертвого виса с использованием хвата сверху) с добавлением 95 фунтов с помощью утяжеляющих жилетов и отжиманий/подбородочного ремня. Это эквивалентно подтягиванию 318 фунтов. С тех пор, в качестве еще одного эксперимента, я использовал таблицу Прилепина, чтобы управлять своим тренировочным объемом подтягиваний. Хотя выводы Прилепина были основаны на упражнениях тяжелоатлетов-олимпийцев, выполняющих движения со штангой, у меня были положительные результаты, когда я использовал стол для своих тренировок по подтягиванию. Несколько подходов с меньшим числом повторений (обычно от трех до шести) значительно укрепили мою спину. Что делает таблицу Прилепина такой ценной, так это подкрепление того достоинства, что пауэрлифтерам всегда лучше наращивать свой тренировочный объем за счет количества выполненных подходов, а не количества повторений. Это особенно верно в соревновательных упражнениях, поскольку они дают больше практики и мастерства.

    Не будьте спортсменом или лифтером, пренебрегающим тренировкой спины. То, что вы не можете посмотреть в зеркало и сразу увидеть свою спину, не означает, что нужно избегать ее тренировки. Многие люди хотят проводить все свое время, глядя в зеркало и работая над эстетикой. Слишком много людей пренебрегают тренировкой задней части тела. Это огромная ошибка. Для спортсменов и пауэрлифтеров ваше тело подобно высокопроизводительному транспортному средству.

    Программа на рельеф и на массу: Лучшие программы тренировок на массу, силу, рельеф — AtletIQ.com

    14.07.2023 0 Программа

    Программа тренировок в зале: упражнения на рельеф от звездного тренера

    • Mail
    • Print
    07 вересня 2017 12:00 Артем Самойленко

    Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно.

    Увеличьте количество тренировок в неделю до 5. Именно увеличение количества тренировок позволяет добиться максимального результата в сгоне лишнего веса. Все заключается в том, что применяя многоповторный режим тренировки вы сжигаете основную массу калорий и подкожного жира именно во время тренировки, а если количество тренировок сделать больше, следовательно, и лишенного веса вы уберете больше. Арифметика проста…

    Некоторые из вас сейчас зададутся вопросом — а как же отдых между тренировками? Он ведь должен быть 48 часов для роста мышц. Запомните — во время работы на рельеф ни о каком наборе мышечной массы не может идти и речи. Сейчас основная работа заключается в сгоне лишнего веса и в сохранении набранной мышечной массы.

    Диета

    Питание играет в процессе огромную роль. Возможно даже большую, чем тренировки, поэтому запомните основное — строгая диета с минимальным количеством жиров и углеводов — основа рельефного телосложения. Будет не просто, но в конце — концов оправдано. Основное правило — принимайте калорий с пищей меньше, чем расходуете.

    Аэробная работа

    Безусловно, во время активной аэробной работы вы сжигаете очень много подкожного жира. Поэтому я рекомендую заниматься аэробной работой 2 дня в неделю, а оставшиеся 3 дня работать с железом.

    Отдых между подходами во время многоповторного режима работы следует сократить до 1 минуты. Тем самым вы добьетесь максимального пампинга мышц и максимального сгона лишнего веса из-за ускоренной циркуляции крови по сосудам и тканям вашего тела. Идеальный интервал между подходами — дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу.

    Пресс

    Упражнениям на пресс стоит уделять внимание на каждой тренировке и выполнять по 5 подходов до и после основной тренировки.

    Длительность программы на рельеф определяется индивидуально и может занять от 4 до 8 недель в зависимости от количества подкожного жира, скорости обмена веществ, типа телосложения и конечно же от правильно составленной диеты.

    Пример 1.

     

     

    Пример 2.

     

    Все упражнения выполняете с весом способным поднять его на 15-20 повторений с правильной техникой!

    Пример 3.

     

    Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз! После тренировки обязательно сделать растяжку!

    Ранее я писал, как самостоятельно составить программу тренировок.

    по темі

    PrevNext

    06 травня 2023 17:00 Ігри нескорених-2023: Юлія Лапутіна розповіла, як пройшли змагання

    Ігри нескорених — це, перш за все, про перемогу над собою, своїм болем

    05 травня 2023 18:22 ВООЗ оголосила про закінчення пандемії COVID-19

    Водночас у ВООЗ заявили, що небезпека від коронавірусу нікуди не зникла, тому необхідно надалі дотримуватися правил безпеки

    05 травня 2023 14:53 Збірна України з кьорлінгу вперше в історії стала чемпіоном Європи

    Українці вперше в історії стали чемпіонами Європи з кьорлінгу. Чоловіча збірна України з кьорлінгу здобула «золото» континентальної першості у дивізіоні С, яка проходила у місті Дамфріс (Велика Британія)

    04 травня 2023 11:48 В Ужгороді дівчинку на візочку для людей з інвалідністю не впустили у дитячий розважальний центр

    В Ужгороді дівчинку з ДЦП, яка пересувається на колісному візочку для людей з інвалідністю, не впустили у дитячий розважальний центр

    02 травня 2023 11:24 «Риторика змінюється»: Бідний про те, чому росіян почали допускати до спортивних змагань

    Організатори спортивних змагань намагаються прикритись гаслом «Спорт поза політикою», яке як ми бачимо сьогодні виявляється повністю неспроможним

    29 квітня 2023 01:30 Як жителям сіл отримати рецепт на ліки: інструкція

    Багато людей зіткнулись з тим, що не знають, як отримати рецепт на ліки у сільській місцевості

    Двухдневная программа тренировок

    Приветствую Вас, уважаемые читатели! Сегодня хочу рассказать вам про сплит-тренировки и привести примеры двухдневной программы тренировок для набора массы и для рельефа, в том числе для девушек.

    Итак, сплит – это программа тренировок, разбитая на части, каждая из которых проводится в разные дни. Предназначены такие программы для спортсменов с опытом, которые уже не могут основательно проработать все мускулы за одну тренировку, а так же желающим восстановить форму после длительного перерыва.

    Сплит дает возможность уменьшить общий тренировочную нагрузку, но при этом увеличить ее эффективность воздействия на отдельные мышцы и хорошо проработать ограниченную группу. При этом мышцы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста.

    Один из самых популярных видов сплитов двухдневный. Рассмотрим, как он работает.  Увеличение массы тела складывается из трёх составляющих:

    1) Занятия обязательно должны быть объёмными и интенсивными, чтобы по максимуму загрузить нужные группы мускулатуры, что бы запустить выработку нужного количества гормонов для ее увеличения. Этот эффект достигается за счет выполнения тяжелых базовых упражнений с большими весами. Но со временем тело вырабатывает привычку к нагрузкам и из-за этого необходимо регулярно менять сами упражнения и использовать все больший рабочий вес, доводя мышцы до отказа. Это приведет к дальнейшему прогрессу и росту. Но не забывайте и про отдых, иначе можно перетренироваться.

    Идеальная сплит тренировка может продолжаться не более 45-60 минут. После этого тело начинает производить гормон кортизол в большом объеме, который разрушает мышцы так, что вместо набора массы, вы получите обратный результат.

    2) Самая основная часть при работе над массой это питание, которое должно восстанавливать энергию и разрушенные силовыми упражнениями мышечные волокна, быть сбалансированным, давать нужное количество всех элементов. Но важно учитывать, что для увеличения массы тела потребление калорий должно слегка превышать их расход. Желательно вести подсчет всего съеденного вместе и потраченных калорий.

    Вот тут и появляется множество вопросов: что конкретно кушать? В каких количествах необходимы белки, жиры, углеводы? Как часто и когда кушать?

    Итак, пропорционально белков, углеводов, жиров необходимо приблизительно 1/3/1 грамм на каждый килограмм массы тела. Но пропорция может меняться в первую очередь за счёт углеводов, что зависит от вашей активности, типа телосложения и способности к набору массы.

    Когда выбираете продукты, всегда отдавайте предпочтение натуральным, природного происхождения. Забудьте про фаст-фуд, мучное и сладости. Белок получайте из мяса, яиц, молочных продуктов. Для пополнения энергетических запасов ешьте сложные, медленноусвояемые углеводы и полезные жиры. Весь объем пищи разбейте на 4-6 приёмов небольшими порциями, это уменьшит нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Самыми главными приемами пищи становятся завтрак, пред тренировкой (за 1.5-2 часа) и послетренировочный. Утром налегайте на углеводную пищу, во второй половине дня переключайтесь на белковую.

    3) Отдых третий, но не менее важный элемент программы, так как мышечный рост происходит не во время выполнения тренировок, а между ними. Очень важную роль в восстановлении тела играет сон длительностью не менее 8-10 часов. Лучше, если интервал между тренировками будет одинаковый. Например, начать во вторник, а вторую тренировку провести в пятницу. Так перетренироваться будет очень сложно.

    Двухдневный сплит для тренажерного зала

    Сама сплит-тренировка может выглядеть так:

    1 день: упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а так же спины и бицепса. Трицепс и бицепс будут нагружены достаточно во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину.

    2 день. Задействованы ноги, плечи, мышцы пресса.

    Такое распределение мышечных групп даёт возможность тренировать их только в один день, а это значит, им будет дана почти неделя на максимальное восстановление.

    Занятия для набора массы должны укладываться в час. Помните про разминку в начале и растяжку в конце тренировки. Во время первой вы подготовите и разогреете тело, что поможет избежать травм, а вторая растянет забитые нагрузкой мускулы и улучшит кровообращение. Для разминки отлично подойдут кардиоупражнения, например, ходьба, бег трусцой, степпер. Но важно помнить и про суставы, уделяйте достаточно внимания их подготовке к тренировке – покрутите и разомните их перед нагрузками.

    Двухдневный сплит для улучшения рельефа

    Когда желанная масса набрана, можно переходить к следующему этапу сушке. К сожалению, большой объём мышц не гарантирует красивый рельеф, который может скрываться под слоем жира. Согнать его можно при помощи диеты для сушки, и внеся коррективы в программу тренировок. Но это достаточно сложная задача, требующая комплексного решения.

    Работа над рельефом состоит из трёх элементов, как и в случае с массой тела:

    1) Занятия будут проходить в виде двухдневного спита, но уже два круга в неделю, то есть в сумме 4 тренировки, а каждая группа мускул будет нагружаться дважды в неделю. Сплит можно организовать следующим образом: по понедельникам и четвергам тренируем грудь, спину, руки, а по вторникам и пятницам ноги, плечи, пресс.

    2) Отдых и восстановление и здесь играют важную роль. Так как система двойного сплита два круга в неделю достаточно трудна, то ее можно несколько облегчить, применяя восьмидневный цикл по системе 2+2. Получается, что после двух дней занятий подряд вы имеете два дня перерыва, затем снова два дня нагрузки, два дня перерыв и так далее. Спортсмены с опытом регулярных тренировок меньше двух лет могут применять еще более облегченный вариант, выполняя только три занятия в неделю, т.е. 1-2-1 тренировки, на следующей неделе 2-1-2.

    3) Без правильного питания получить желаемый эффект не получится. Диета для формирования красивой рельефной мускулатуры необходима тем, кто уже набрал достаточный объем мышечной массы, при этом не подвержены сильному ожирению.

    Во-первых, предполагается поступательное снижение калорийности питания на 10-20-30%, это зависит от комфортной для Вас скорости сжигания жиров. Во-вторых, по мере сокращения питания придется отслеживать свой вес и глубину жировых складок. Если вы теряете по от 1 до 2 кг в месяц, а складки так же становятся менее заметными, значит, вы действуете верно. Сокращайте калорийность в основном за счет быстрых углеводов и жиров животного происхождения.

    В-третьих, обязательно соблюдайте баланс. Вы должны употреблять минимум 10% ненасыщенных жиров в сравнении с суммарной калорийностью диеты (всего до 25% жира). Количество сложных углеводов должно достигать 30-40%.

    В-четвёртых, принимайте помимо этого витаминно-минеральный комплекс, чтобы нехватка витаминов не привела к ухудшению здоровья на фоне еды с пониженной калорийностью и разрушению мышц.

    В-пятых, контролируйте водный баланс. Общий объём выпиваемой жидкости должен быть не менее 2 литров. Причём пить рекомендуется и во время проведения тренировок, по паре глотков между подходами.

    Кушайте малыми порциями 5-6 раз в день, но не менее, чем за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после, исключение можно сделать для аминокислот и протеиновых коктейлей. Обязательно потребляйте протеин в достаточном количестве. Примерно 60% можно получать из еды, остальные 40% можно принимать со спортивным питанием. Это необходимо для подавления катаболических процессов и защиты ваших мышц, при этом не мешает процессу сушки.

    Такой вариант тренировок подходит представителям обоих полов. Общие правила одинаковые. Но для женщин есть свои особенности.

    Двухдневная программа тренировок для девушек

    Двухдневный сплит подразумевает деление на раздельные тренировки верха и низа. Такая система хорошо подходит девушкам с малым опытом, но стремящимся формировать пропорциональную фигуру, а не заниматься только прокачкой ягодиц. В центре внимания ягодицы, бицепсы бедра и плечи. Развитию спины и рук уделяется гораздо меньше времени, но все равно есть, так как эти мышцы тонируются вместе со спиной и грудью.

    Если вы будете следовать выше данным советам, соблюдать спортивный режим, состоящий из продуктивных занятий, правильной и сбалансированной диеты, и достаточного отдыха, вы обязательно получите желаемый результат. Но нужно набраться терпения, приложить много усилий, потратить достаточное количество времени!

    Экстренная помощь в оплате жилья во время COVID-19

    Это историческая страница об Инициативе по отмене выселения и программах экстренной помощи в оплате жилья во время COVID-19, финансируемых из федерального бюджета. Если вы арендатор, арендодатель или домовладелец и в настоящее время ищете помощь, нажмите здесь .

    Пропустить оглавление

    Содержание

    Вы пропустили раздел оглавления.

    Инициатива по отмене выселения и Федеральные программы экстренной помощи в оплате жилья

    В октябре 2020 года администрация Бейкер-Полито запустила Инициативу по отмене выселения (EDI), всеобъемлющий набор ресурсов для поддержки арендаторов и арендодателей во время финансовых проблем, вызванных пандемией COVID-19. Цель этой инициативы заключалась в том, чтобы обеспечить безопасность жильцов в своих домах и поддержать текущие расходы арендодателей после того, как в субботу, 17 октября 2020 г., истечет пауза, связанная с выселениями и лишением права выкупа.

    Эта инициатива заключалась в расширении существующих государственных программ, включая программу жилищной помощи семьям в переходный период (RAFT), Центры обучения потребителей жилья (HCEC) и Программу сохранения аренды (TPP), а также создание новых программы, включая посредничество, юридические услуги и федеральные программы экстренной помощи в оплате жилья.

    • Во время кризиса, вызванного COVID-19, федеральные программы экстренной помощи в оплате жилья оказали жизненно важную помощь жителям штата Массачусетс в вопросах аренды, ипотеки и коммунальных услуг. Эти программы включали Программу экстренной помощи в аренде жилья (ERAP), Программу экстренной помощи в аренде субсидируемого жилья (SHERA) и Программы экстренной помощи в аренде и ипотеке (ERMA).
    • Эти программы поддерживали жителей штата Массачусетс, пострадавших от пандемии COVID-19, оказывая помощь тем, кто потерял работу или доход, испытывал трудности с выплатой арендной платы, ипотеки или коммунальных платежей и/или подвергался риску стать бездомным.

    Программа ERMA закрылась в декабре 2021 года, а программы ERAP и SHERA закрылись в апреле 2022 года. Инициатива по отмене выселения с административной точки зрения завершилась в июне 2022 года, но государственные программы, такие как RAFT, посредничество и юридические услуги, по-прежнему доступны. Для сводной статистики о Массачусетсе COVID-19Инициатива по отмене выселения, посетите нашу панель мониторинга Инициативы по отмене выселения

    .

    Подробная информация о программе экстренной помощи в аренде жилья (ERAP)

    Программа экстренной помощи в аренде жилья (ERAP) прекратила прием новых заявок 15 апреля 2022 года. ERAP находилась в ведении региональных управляющих агентств (RAA) и использовала федеральное финансирование для соответствующих критериям арендаторов с низким доходом , нуждающихся в экстренной помощи в аренде во время COVID-19. пандемия. По состоянию на 15 апреля 2022 г. у ERAP были следующие программные требования:

    • Льготы: в рамках ERAP домохозяйства, соответствующие критериям, могут иметь право на погашение задолженности по арендной плате за восемнадцать (18) месяцев и/или будущей арендной платы без ограничения в долларах, а также на просроченную задолженность по коммунальным услугам до 2500 долларов США. Подходящие заявители, которые не получали федеральных жилищных субсидий (т.  е. по Разделу 8), могут претендовать на получение арендной платы в будущем. Чтобы иметь право на получение будущих арендных пособий, требовалась задолженность по крайней мере за один месяц (за исключением переезда из-за кризиса в области здравоохранения/безопасности, перенаселенности, удвоения и т. д.). Вся задолженность по аренде и коммунальным услугам должна была быть начислена после 13 марта 2020 года9.0024
    • Влияние COVID-19: домохозяйства должны были подтвердить финансовые трудности во время или из-за пандемии, такие как безработица, снижение заработной платы или увеличение расходов из-за COVID-19. Воздействие COVID-19 могло быть косвенным и включало случаи, когда COVID-19 напрямую затронул домохозяйство ИЛИ  было затронуто сопутствующими проблемами с марта 2020 года. Это могло включать потерю работы, сокращение рабочего времени, потерю доступа к уход за детьми или иждивенцами, увеличение расходов или что-то еще.
    • Право на получение дохода: арендаторы, обращающиеся за помощью в рамках ERAP, могут зарабатывать до 80% среднего дохода по региону (AMI). Если взрослый член домохозяйства имел нулевой доход, его статус нулевого дохода можно было подтвердить самостоятельно в приложении.
    • Платежи квартиросъемщиков: Большая часть платежей производилась непосредственно арендодателям. Однако, в соответствии с руководством Министерства финансов США, некоторые платежи ERAP были произведены непосредственно арендаторам, когда арендодатель не ответил через 7 дней на письмо, отправленное заказной почтой США с запрошенной квитанцией о вручении; не отвечает на три (3) телефонных, электронных или текстовых сообщения в течение 5 дней; ИЛИ когда арендодатель письменно подтвердил, что он решил не участвовать в программе.

    Согласно часто задаваемым вопросам, опубликованным IRS, выплаты федеральной экстренной помощи в аренде жилья не считались налогооблагаемым доходом.

    Федеральное правительство предоставило средства ERA для экстренной арендной платы и коммунальных услуг Содружеству Массачусетса, а также непосредственно городу Бостон. Город Бостон запустил собственную программу ERA для жителей Бостона: жители Бостона могли подавать заявки либо на городскую, либо на государственную программу, но не могли получать выгоды от обеих программ одновременно. Информацию о стабильности жилья в городе Бостон, включая помощь в аренде жилья, можно найти здесь.

    Подробная информация о программе субсидируемой экстренной помощи в аренде жилья (SHERA)

    Программа экстренной помощи в аренде субсидированного жилья (SHERA) прекратила прием новых заявок 15 апреля 2022 года. SHERA – это финансируемая из федерального бюджета программа экстренной помощи в аренде жилья, которая позволяла квалифицированным государственным/местным жилищным органам и владельцам объектов доступного жилья подавать онлайн-заявки на получение экстренной помощи. Помощь в аренде от имени нескольких жителей в одном приложении для ускорения помощи жителям.

    Участвующие владельцы обязались отклонять выселения с помощью передовой практики отрасли и шестимесячной защиты от выселения за неуплату арендной платы для участвующих жителей. Эти шаги были необходимы для обеспечения стабильного жилья для жителей, пострадавших от пандемии COVID-19.

    Домохозяйства должны были подтвердить безработицу, снижение заработной платы или увеличение расходов из-за COVID-19. Воздействие COVID-19 могло быть косвенным и включало случаи, когда домохозяйство либо непосредственно пострадало от COVID-19, ИЛИ  были затронуты связанными проблемами с марта 2020 года. Это может включать потерю работы, сокращение рабочего времени, потерю доступа к уходу за детьми или иждивенцам, увеличение расходов или что-то еще.

    • Преимущества: SHERA смогла покрыть часть невыплаченной арендной платы арендатора за период до 18 месяцев, начиная с 1 апреля 2020 г. или после этой даты. Для получения помощи с невыплаченной арендной платой за другие периоды или с такими расходами, как просроченные счета за коммунальные услуги, арендаторы были рекомендуется обращаться за финансовой помощью напрямую через местное региональное управляющее агентство.
    • Право на получение дохода: SHERA имеет такое же право на получение дохода, как и ERAP (до 80% AMI). Арендаторы должны были проживать в квалифицированном государственном/местном жилищном управлении и доступном жилье.

    Здесь хранятся требования и материалы программы SHERA.

    Подробная информация о программе экстренной помощи в аренде и ипотеке (ERMA)

    Программа экстренной помощи в аренде и ипотеке (ERMA) была запущена в июле 2020 г. и закрыта 31 декабря 2021 г. ERMA представляла собой финансируемую из федерального бюджета программу экстренной помощи в оплате жилья для арендаторов и домовладельцев, пострадавших от COVID-19..​ По состоянию на 31 декабря 2021 г. у ERMA были следующие требования к программе:

    • Преимущества: ERMA может предоставить до 10 000 долларов США в виде помощи в аренде или ипотеке для соответствующих домохозяйств. Обратите внимание, что после запуска ERAP ERMA стала приоритетной для заявителей с просроченной ипотекой или нуждающихся в помощи с будущими платежами по ипотеке.
    • Право на получение дохода: арендаторы и домовладельцы, обращающиеся за помощью в рамках ERMA, могут зарабатывать до 80% среднего дохода по региону (AMI).

    Помогите нам улучшить Mass.gov своими отзывами

    Вы нашли то, что искали на этой веб-странице?

    Если у вас есть предложения по сайту, сообщите нам. Как мы можем улучшить страницу? *

    Пожалуйста, не указывайте личную или контактную информацию.

    Отзывы будут использованы только для улучшения сайта. Если вам нужна помощь, пожалуйста, свяжитесь с отделом жилищного строительства и общественного развития. Пожалуйста, ограничьте ввод до 500 символов.

    Пожалуйста, удалите любую контактную информацию или личные данные из вашего отзыва.

    Если вам нужна помощь, обратитесь в отдел жилищного и общественного развития.

    Пожалуйста, сообщите нам, как мы можем улучшить эту страницу.

    Пожалуйста, удалите любую контактную информацию или личные данные из вашего отзыва.

    Если вам нужна помощь, обратитесь в отдел жилищного и общественного развития.

    Спасибо за отзыв о сайте! Мы будем использовать эту информацию для улучшения этой страницы.

    Если вы хотите и дальше помогать нам улучшать Mass.gov, присоединяйтесь к нашей пользовательской панели, чтобы протестировать новые функции сайта.

    Программа «Переезд на работу» (MTW) ​​

    «Переезд на работу» (MTW) ​​— это демонстрационная программа по разработке и тестированию инновационного жилья местного дизайна и инициатив по самообеспечению в рамках Ваучера выбора жилья по Разделу 8 (HCVP) и федеральных программ государственного жилья. .

    Переход к рабочим планам

    Объявление о проведении публичных слушаний по Плану 9 MTW на 2024 финансовый год0009

    Проект плана перехода на работу на 2024 финансовый год для общественного обсуждения

    Годовой план перехода на работу на 2023 финансовый год утвержден 6. 30.22

    Объявление о публичных слушаниях годового плана MTW на 2023 год

    Проект годового плана перехода на работу на 2023 год для общественного обсуждения 90 009

    2022 финансовый год Переезд Годовой план MTW на 2022 год Утвержден 9.19.21

    Годовой план MTW на 2021 год С поправками Утвержден 3.17.21

    Объявление о публичных слушаниях Годового плана MTW на 2022 год

    Проект годового плана MTW на 2022 год для общественного обсуждения

    Объявление о публичных слушаниях по технической поправке к плану MTW на 21 ФГ

    ПРЕДЛАГАЕМЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ 2021 Отказ от чрезвычайных обстоятельств

    Утвержденный годовой план на 2021 ФГ

    Техническая поправка к годовому плану MTW на 2020 ФГ № 2

    Важное обновление к Уведомлению о публичном слушании годового плана MTW на 2021 год

    Годовой план на 21 финансовый год Объявление о планировании общественных слушаний

    Проект плана перехода на работу на 2021 год для общественного обсуждения

    Утвержденный годовой план MTW на 2020 финансовый год

    Годовой план на 2020 финансовый год Объявление о публичных слушаниях

    Годовой план MTW на 2020 финансовый год – проект 25. 02.19

    Годовой план MTW на 2019 год

    DHCD Проект плана MTW на 2019 финансовый год

    HUD Утвержденный план MTW на 2018 финансовый год

    Проект плана MTW на 2018 финансовый год 

    Уведомление об общественных слушаниях и комментарии — re : Проект плана MTW на 2018 ФГ

    Годовой план по переходу на работу на 2017 год MADHCD Утвержденный HUD

    Проект годового плана по переходу на работу — 2017 ФГ

    Годовой план по переходу на работу — 16 ФГ

    Годовой план по переходу на работу на 2016 ФГ — Проект

    Годовой план программы «Переезд на работу» на 2015 финансовый год

    Утвержденный HUD проект годового плана MTW на 2015 финансовый год

    Утвержденный HUD годовой план MTW на 2014 финансовый год

    Утвержденный HUD Годовой план MTW на 2013 финансовый год

    Утвержденный HUD на 2 финансовый год Годовой план 012 MTW, 14 июня 2011 г.

    Утвержденный HUD годовой план MTW на 2011 финансовый год, 1 июня 2010 г.

    Отчеты о переходе на работу

    Годовой отчет MTW за 2022 финансовый год

    Годовой отчет MTW за 2021 финансовый год

    Годовой отчет MTW за 2020 финансовый год

    Годовой отчет MTW за 2019 финансовый год

    Годовой отчет MTW за 2018 финансовый год

    Годовой отчет MTW за 2017 год

    Годовой отчет MTW за 2016 финансовый год утвержден

    Годовой отчет MTW за 2015 финансовый год (09-28-15) )

    Годовой отчет MTW за 2014 финансовый год ( 10-15-14)

    Утвержденный HUD Годовой отчет MTW за 2013 финансовый год

    Утвержденный HUD Годовой отчет MTW за 2012 финансовый год

    Утвержденный HUD Годовой отчет MTW за 2011 финансовый год, 15 декабря 2011

    Открытые уведомления о переходе на работу

    Годовой план на 2019 г. Объявление о публичных слушаниях

    План о переходе на работу на 2017 ФГ – Объявление о публичных слушаниях

    Проект плана о переходе на работу на 2016 ФГ – Объявление о публичных слушаниях

    Уведомление о публичных слушаниях о переходе на работу, 24 марта 2014 г.

    9 0002 Публичные слушания; Программа ваучеров на выбор жилья (HCVP) Проект годового плана программы Moving to Work (MTW) ​​на 2014 г.

    Публичное уведомление: проект годового плана Moving to Work на 2013 ФГ

    Предыстория программы «Переход на работу»

    Веб-сайт MTW HUD http://www.hud.gov/offices/pih/programs/ph/mtw/ содержит исчерпывающую информацию о программе MTW.

    Moving to Work (MTW) ​​— это демонстрационная программа, санкционированная Конгрессом в 1996 г. для разработки и тестирования инновационного жилья местного дизайна и инициатив самообеспечения в рамках ваучера выбора жилья по Разделу 8 (HCVP) и федеральных программ государственного жилья.

    Программа разрешает участвующим агентствам отказываться от определенных законодательных актов и правил HUD для достижения установленных законом целей MTW, которые:

    • Сокращение расходов и достижение высокой экономической эффективности федеральных расходов
    • Поощрение семей с детьми, главы домохозяйств которых либо работают, либо ищут работу, либо участвуют в программах профессионального обучения, образовательных или других программах, которые помогают найти работу и стать экономически самостоятельными
    • Расширение выбора жилья для малообеспеченных семей

    DHCD является агентством государственного жилищного строительства, участвующим в программе HCVP MTW, с 19 лет. 99. До 2008 года объем программы MTW DHCD ограничивался небольшой программой из 183 единиц в южном округе Вустер и большом Бостоне.

    В рамках этой инициативы предоставляется пакет финансовой помощи в виде арендной платы и стипендий в сочетании с поддержкой по ведению дел участвующим семьям HCVP, получающим помощь и переходящим на работу. Его дизайн вознаграждает труд, поощряет самодостаточность и способствует выбору жилья для семей с очень низким доходом.

    В июне 2008 года DHCD заключила измененное и пересмотренное Соглашение о переходе на работу с HUD взамен своего первоначального 10-летнего соглашения MTW, подписанного в 1999. В это время DHCD получило разрешение HUD значительно расширить свои полномочия MTW, чтобы включить весь свой портфель HCV (более 18 800 единиц), за некоторыми исключениями.

    DHCD продолжала осуществлять свою текущую маломасштабную демонстрационную программу MTW мощностью 183 единицы, но в начале 2010 финансового года (1 июля 2009 г.) DHCD начала использовать исключительную возможность протестировать множество различных инициатив, нацеленных на каждую из трех уставных целей в гораздо большем масштабе. DHCD полностью привлекла свои заинтересованные стороны к процессу перехода на полноценные операции MTW. Весной 2009 г., DHCD созвала три отдельные рабочие группы, состоящие из широкого круга заинтересованных сторон, чтобы помочь DHCD разработать инициативы MTW, которые достигают трех уставных целей демонстрационной программы.

    Каждый год каждая из новых инициатив MTW DHCD будет отображаться в годовом плане MTW. В соответствии с условиями соглашения MTW с HUD, DHCD обязано подготовить и представить HUD годовой план MTW за 75 дней до начала финансового года 1 июля. Кроме того, DHCD обязано подготовить и представить годовой отчет не позднее 90 дней после завершения каждого финансового года (30 сентября).

    К 1 марта каждого года проект годового плана MTW от DHCD будет доступен на этом веб-сайте. В то же время DHCD опубликует дату (даты) публичных слушаний для получения устных и письменных комментариев по проекту годового плана. DHCD также будет публиковать годовой план MTW и отчет MTW на каждый финансовый год на этом сайте после получения одобрения HUD.

    Помогите нам улучшить Mass.gov своими отзывами

    Вы нашли то, что искали на этой веб-странице?

    Если у вас есть предложения по сайту, сообщите нам. Как мы можем улучшить страницу? *

    Пожалуйста, не указывайте личную или контактную информацию.

    Отзывы будут использованы только для улучшения сайта. Если вам нужна помощь, пожалуйста, свяжитесь с отделом жилищного строительства и общественного развития. Пожалуйста, ограничьте ввод до 500 символов.

    Пожалуйста, удалите любую контактную информацию или личные данные из вашего отзыва.

    Если вам нужна помощь, обратитесь в отдел жилищного и общественного развития.

    Пожалуйста, сообщите нам, как мы можем улучшить эту страницу.

    Пожалуйста, удалите любую контактную информацию или личные данные из вашего отзыва.

    Если вам нужна помощь, обратитесь в отдел жилищного и общественного развития.

    Увеличение отжиманий от пола 20 недельная программа: Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — 20-ти недельная программа отжиманий на брусьях

    14.07.2023 0 Программа

    5 способов улучшить технику отжиманий

     

    Трудно думать о чем-то, что я люблю больше, чем сообщество, которое мы создали вместе с Good // Sweat на протяжении многих лет. Лучший выход из этого — наша частная группа в Facebook, к которой вы получаете доступ с Good//Sweat 1.0 или Good//Sweat 2.0 — поддержка невероятная! Не говоря уже о том, что фотографии и видео о прогрессе, которые там публикуются, просто БЕЗУМНЫЕ и каждый день вдохновляют меня на дальнейшую работу над достижением моих собственных целей. Но мои любимые превращения — это ОТЖИМЫ! Отжимания — такое основополагающее движение, и уверенность в своих навыках отжиманий приводит к множеству других удивительных упражнений для развития силы. Я знаю, что многие из вас уже являются профессионалами, но я подумал, что всем нам будет полезно поговорить о технике и просто о том, чтобы ваши отжимания были ХОРОШИМИ!

    РАЗБИРАЕМ:

    1. Создайте ядро. И сила, и стабильность жизненно важны для хорошего отжимания, и ваш корпус отвечает за оба. Чем сильнее ваш корпус, тем легче вам будет удерживать себя в положении планки, когда вы опускаетесь и поднимаетесь. Сила корпуса важна не только для отжиманий, но и для жизни! Сильный корпус будет поддерживать вашу осанку и форму во многих других упражнениях. Вот почему мы фокусируемся на коре во всех моих руководствах и программах по фитнесу.

    Для основной задачи поработайте над увеличением времени, в течение которого вы можете удерживать высокую планку. Раз в неделю бросайте себе вызов: 5 минут планки и разбивайте ее — может быть, вы начнете с 20-секундного удержания планки и 20-секундного перерыва в течение 5 минут. Со временем время удержания может увеличиваться, а время отдыха уменьшаться. Поставьте перед собой цель удерживать его в течение минуты, прежде чем отдохнуть!

    2. Грудь, руки и плечи также играют большую роль в отжиманиях, поэтому уделяйте время еженедельной силовой тренировке каждой группы мышц. Со временем вы можете увеличить свой вес или количество повторений, чтобы увидеть разницу в уровне своей силы — некоторые основные движения, которые вы можете попробовать, это жим от груди, сгибания рук на бицепс, жим над головой, выходы из планки и тяги! Еще один совет по технике — направьте локти назад по диагонали под углом 45 градусов, а не прямо по обеим сторонам от вас. Ваши руки находятся на уровне груди, пальцы направлены вперед, и когда вы отталкиваете свое тело от пола, вы хотите оттолкнуть плечи вниз и от ушей.

    3. Изменить! Единственный способ добиться совершенства — это практика, поэтому, даже если вы не готовы к полноценным отжиманиям, есть множество способов сделать их более доступными для любого уровня физической подготовки. Я бы рекомендовал начинать с нескольких повторений и постепенно увеличивать их количество. Вы не хотите ничего сжечь, когда работаете над совершенствованием своей формы! Начните с простого. Попробуйте отжиманий в наклоне от стены, от скамьи или стула. Держите спину прямо, ладони на уровне груди и отжимайтесь, как при обычном отжимании. Следующая прогрессия опускание колен на пол в стандартном или наклонном положении для отжиманий. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме и силе верхней части тела без одновременного отжимания всего веса тела. Переходим к отжиманий лежа . Если вы делаете мои программы, вы знаете, что я люблю их для развития силы отжиманий! Начните с живота, руки на уровне груди, колени приклеены к коврику. Отжимайтесь, одновременно поднимая грудь и бедра (с прямой спиной) и полностью выпрямляя руки. На обратном пути двигайтесь медленно и подконтрольно, пока ваш живот снова не коснется коврика. Повторите, затем переходите к поднятию коленей над землей, как при стандартном отжимании лежа. В модификации нет ничего постыдного, так что делайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенно в своей игре отжиманий, прежде чем прогрессировать!

    4. Это может показаться странным, но запись себя или просмотр в зеркале — один из лучших инструментов, который вы можете использовать в тренажерном зале. Удивительно иметь фотографии и видео для наблюдения за своим прогрессом, а также для анализа формы. Если вы снимете на видео, как вы делаете отжимания (или любое другое упражнение в этом отношении), вы сможете определить — мои локти направлены назад? Мое тело движется по одной прямой? Очень помогает, поверьте!

    5. Повторение, много практики и уверенность. НЕ пропускайте этот шаг, потому что вера в себя очень важна, когда дело доходит до достижения ваших целей. Сделайте свою цель (в данном случае: твердое отжимание) своим приоритетом. Много практики, много повторений, много проб и ошибок, чтобы найти золотую середину сложности, смешанной с мотивацией для достижения того, к чему вы стремитесь. Если вы верите, что можете это сделать, ВЫ СДЕЛАЕТЕ! Я обещаю, как и все девушки на странице Facebook, которые хвастаются своими отжиманиями, а теперь даже приседаниями-пистолетами! Мне потребовалось несколько лет, чтобы действительно чувствовать себя уверенно в последовательных отжиманиях. Все дело в практике с течением времени.

    Я надеюсь, что эти советы были вам полезны и вдохновили вас сделать несколько отжиманий, независимо от того, чувствуете ли вы себя новичком или готовы начать добавлять дополнительное сопротивление с помощью своего силового браслета Rec Sweat 🙂 ловите мой следующий Good // Sweat insta live тренировки и давайте работать над этим вместе! xx Рэйчел

    ACE Insights | Совершенствование отжиманий для всех уровней

    by Pete McCall
    на

    Отжимания уже давно используются для развития силы рук, плеч и груди. Тем не менее, отжимания также являются отличным упражнением для мышц кора. Во время выполнения упражнения туловище и бедра должны оставаться максимально устойчивыми, чтобы создать рычаг для работающих мышц. Глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, активно задействуются для стабилизации позвоночника и таза, так что сила, генерируемая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, может перемещать тело вокруг оси вращения в пальцах ног (или коленях, для модифицированные отжимания).

    Это одна из причин, по которой отжимания часто выполняются неправильно; многие люди просто не знают, как активировать все мышцы, необходимые для успешного выполнения упражнения. В этой статье вы узнаете, как разработать последовательный метод прогрессии, который может помочь вашим клиентам научиться успешно выполнять это полезное упражнение.

    Прежде чем научиться отжиматься, важно сначала развить силу глубоких мышц кора, чтобы поддерживать стабильность вокруг позвоночника, чтобы руки и плечи могли двигать тело. В этом состоит роль первых трех упражнений, описанных ниже, — они создают основу. Попросите ваших клиентов последовательно выполнять эти упражнения в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, описанным далее в этой статье.

    Четвероногий
    Первый шаг — развить правильную силу и положение запястий и плеч. Это можно делать в положении на четвереньках или на четвереньках, что снижает нагрузку непосредственно на руки. Расположите запястья под плечами, колени прямо под бедрами и держите позвоночник в нейтральном положении. Упирайтесь руками в пол, одновременно толкая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Цель состоит в том, чтобы прижать руки к полу, одновременно нажимая на плечи в противоположном направлении, чтобы создать напряжение во всех мышцах. Руки имеют большое количество чувствительных нервных окончаний; когда их кладут прямо на пол для планки, давление рук, упирающихся в пол, помогает задействовать и активировать многие мышцы, отвечающие за силу плеч и стабильность позвоночника. Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите три-четыре повторения. Это упражнение следует выполнять в рамках разминки при работе над улучшением отжиманий.

    Модифицированная высокая планка
    Обычный способ выполнения упражнения планки — поставить локти на пол прямо под плечами. Это положение не позволяет развить надлежащую силу между руками, плечами и мышцами, ответственными за стабилизацию позвоночника (см. выше). Выполнение модифицированной планки с коленями на полу (вместо ступней) и руками на полу помогает укрепить связь между ладонями, плечами и позвоночником за счет использования более короткого рычага (расстояние между руками и коленями по сравнению с расстоянием между руки и ноги), что приводит к меньшему сопротивлению. Это полезно для развития силы, необходимой для выполнения отжиманий. Начните с удержания в течение 20 секунд, постепенно переходите к удержанию модифицированной планки в течение 45 секунд. После каждой планки дайте клиенту отдохнуть столько же времени, сколько он удерживал планку, и выполните три-четыре подхода. Как только клиент сможет выполнить четыре подхода по 45 секунд, он или она будет готов к более серьезному испытанию.

    Высокая планка
    Высокая планка — это, по сути, позиция отжимания «вверх»; Практика высоких планок помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и кора для поддержания стабильного положения тела на протяжении всего диапазона движений в упражнении. Расположите руки чуть шире плеч, так чтобы большие пальцы были направлены к средней линии тела, а остальные были направлены в ту же сторону, что и голова. Чтобы повысить устойчивость при отталкивании рук от пола, поверните локти так, чтобы они были направлены назад к стопам, чтобы увеличить силу и устойчивость плечевых суставов. Попросите клиента сжать мышцы бедер и ягодиц, чтобы повысить устойчивость вокруг таза (это более эффективный сигнал, чем «сокращение корпуса», которое не затрагивает какую-либо конкретную мышцу). Начните с того, что клиент удержит высокую планку в течение 20 секунд и отдохнет столько же времени, сколько и планка; выполнить три-четыре подхода. Постепенно увеличивайте время до 45 секунд. Как только клиент сможет удерживать высокую планку в течение четырех подходов по 45 секунд, пора работать усерднее.

    Во время фазы удлинения мышечных волокон происходит большее напряжение в мышечных волокнах, поэтому мышца способна генерировать более высокие уровни силы. Делая акцент на фазе удлинения мышечной деятельности, практикуя фазу опускания отжиманий, вы можете развить силу, позволяющую контролировать движение тела во всем диапазоне движений. Попросите ваших клиентов выполнять следующие упражнения в течение трех-пяти недель, прежде чем перейти к полной амплитуде отжиманий.

    Модифицированные негативные отжимания
    Слово «негативные» используется здесь, потому что вес идет вниз (а не вверх), что заставляет мышцы удлиняться и увеличивает напряжение в волокнах. Это эффективная стратегия для начала увеличения силы. Начните с модифицированного положения высокой планки, колени на полу, руки чуть шире плеч. Медленно опустите тело на пол на счет пять-шесть секунд. В нижней части движения предложите клиенту вернуться в исходное положение так, чтобы ему или ей было комфортно. Работа над фазой удлинения мышц может помочь развить силу, которая позже будет использована для всего диапазона движения отжимания. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений, отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода. Постепенно добавляйте одно или два повторения на каждой тренировке, пока клиент не сможет выполнять 10-12 повторений с контролем. Пусть клиент поработает до завершения четырех подходов, отдыхая 90 секунд между каждым.

    Негативные отжимания
    Как только ваш клиент сможет легко выполнить 10-12 повторений негативных модифицированных отжиманий, пора переходить к полной версии. Примите положение высокой планки, ноги примерно на ширине плеч. Держите руки прижатыми к полу и напрягите мышцы бедер, медленно опуская тело к полу. В нижней точке движения поставьте колени на пол и вернитесь в исходное положение. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и постепенно переходите к выполнению двух-трех подходов по 10-12 повторений.

    Модифицированные отжимания
    Многие люди знакомы с модифицированными отжиманиями, но очевидно, что это не лучшая отправная точка для изучения отжиманий, особенно для тех, кому сначала нужно развить силу корпуса. В то время как в обычных отжиманиях ноги и руки являются точками контакта, сгибание коленей и размещение их на полу значительно укорачивает рычаг тела, тем самым уменьшая величину сопротивления. Поставьте колени вместе на пол так, чтобы они были согнуты, а ступни находились в воздухе. Держите руки на ширине плеч, пальцы направлены в сторону от коленей. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы повысить стабильность корпуса, предложите своим клиентам ухватиться за пол руками и сжать бедра, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы позвоночника. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и отдыхайте между подходами одну минуту. Постепенно переходите к выполнению 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы. Как только ваш клиент сможет выполнять три-четыре подхода по 10-12 повторений модифицированных отжиманий, пора переходить к полноценным отжиманиям.

    Полные отжимания
    Чтобы выполнить полное отжимание, начните с высокой планки, ноги на ширине плеч. Прижмите руки к полу, пальцы направлены в сторону от ступней. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, чтобы повысить устойчивость, и медленно опустите тело к полу. Прижмите руки к полу, чтобы вернуться в верхнее положение. Начните с двух подходов по пять-шесть повторений, отдыхая между подходами по одной минуте. Постепенно добавляйте повторения, пока клиент не сможет выполнить два подхода по 10-12 повторений, а затем начните добавлять подходы.

    Заинтересованы в расширении предложений для ваших клиентов, включив в них принципы изменения поведения? Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE!

    Пит МакКолл

    Эксперт по здоровью и фитнесу

    Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии.

    1 … 55 56 57 58 59 … 168
     
    Упражнение Работающие мышцы Повторения Отдых
    Тяга штанги в наклоне Спина 12, 10, 8 2–3 мин
    V-образный хват широчайшими тягами Спина 12, 10, 8 2–3 мин
    Face Pull Трапеция и задняя дельта 12, 10, 8 1–2 мин
    Подъемы гантелей на задние дельты Трапециевидные и задние дельты 12, 10, 8 1–2 мин
    Румынская становая тяга DB Подколенные сухожилия 10, 8, 6 2–3 мин
    Сгибание ног в тренажере Подколенные сухожилия 15, 12 , 10 1–2 мин
    Подъем коленей в висе Core AMRAP x 2 1–2 мин