Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: плюсы, предостережения и схемы
por
Приветствую, друзья. Многие хотя быстро достичь достойных результатов в построении сильных мышц и красивого тела. Из-за чего начинается гонка за показателями и насилие над собственным организмом. И вопрос даже не касается занятий со снарядами, а больше со своим весом. А самыми популярными упражнениями являются подтягивания и отжимания. И зачастую занимающиеся желают грамотно совместить эти действа. И на этой почве появляется вопрос – можно ли подтягиваться и отжиматься в один день? На практике такое допускается, но нужно грамотное распределение нагрузки. В данном материале блога boxeoblog.ru привожу все подробности и оптимальные программы для лучшего развития.
Содержание:
- Достоинства выбора
- Предостережения
- Программа для начинающих
- Версии для продвинутых
Contenido
- 1 Достоинства выбора
- 2 Предостережения
- 3 Программа для начинающих
- 4 Версии для продвинутых
Достоинства выбора
Корректное совмещение отжиманий и подтягиваний приносит занимающемуся человеку следующие выгоды:
- Техника, простая в освоении.
- Доступность.
- Отсутствие необходимости в приобретении дополнительных изделий. Для усложнения занятий можно применять подручные тяжёлые вещи.
- |
- Увеличение мощности хвата и мелких мускулов, окружающих лучезапястный сустав.
- Тренировки для лиц со скромной физической подготовкой.
- Создание базы для более сложных занятий.
- Универсальность: доступность для представителей многих возрастных категорий и обоих полов.
Мускулатура, на которую приходится интенсивная нагрузка, показана в следующей таблице:
| При отжиманиях | При подтягиваниях |
| Грудь | То же |
| Трицепсы | То же |
| Дельтовидные | То же |
| Пресс | Аналогично |
| Передние в форме зубчиков | Идентично |
| Бицепсы | |
| Ромбовидные | |
| Большие круглые | |
| Предплечья |
Предостережения
Имея указанные положительные воздействия, такая физкультура противопоказана в следующих ситу:
- Травмированные суставы: плеч, локтей, кистей и запястий.
- Болезни позвоночника. К примеру, сколиоз или запущенная грыжа.
- Временное плохое самочувствие из-за вируса, хронической недуга или инфекции.
- Ожирение. Обилие лишнего веса серьёзно нагрузит соединительные ткани, что чревато серьёзными травмами.
Программа для начинающих
– Поэтому не выполняется каждый день, а реализуется по строгому плану.
Новичкам подходит щадящая схема. По ней в течение начального месяца еженедельно реализуется такое расписание:
Понедельник, четверг – отжимания.
Вторник, пятница – подтягивания
Остальные дни – отдых.
Подходящая нагрузка для новичков следующая:
В дни отжиманий продолжительность одного занятия 4-5 мин. Но здесь необходимо проявить максимальную концентрацию и усилия.
Работа идёт по простому алгоритму:
1 minuto de experiencia.
Отдых. Продолжительность аналогичная.
Полминуты отжиманий.
Минутный отдых.
15 секунд работы.
В дебюте может не хватить энергии на минутный интенсив.
Но на последующих занятиях работа будет даваться проще. Главное – правильное выполнение в плане техники.
Первый день подтягиваний. Выполняются 5 подходов. Каждый отделяется трёхминутной паузой. Por 4 цикла подразумевают выполнение 90% своего предельного потенциала. Заключительный сет – выдача на 100%.
Второй день на турнике. Реализация плана 30 повторов. Их выполнить сразу не получится. Но они должны быть достигнуты нужным количеством циклов, например 10 по 3 раза, 15 по т 2, 6 по.д и и .
Во все тренировочные дни основной блок можно выполнять после кардио нагрузки: после бега на небольшие дистанции (3-4 км), велотренажёра (5-10 мин.), плавания и т.п.
После месosper занestigos
Есть и альтернатива, касающаяся отжиманий. И её алгоритм получается таким:
- Первая минута – интенсивно выполняется максимум повторений.
- Вторая – отдых.
- Día 45 секунд отжиманий.
- Минутная пауза.
- 30 sek. повторений.
- Перерыв.
- 1,5 minutos de experiencia.
- Отдых.
- 10 sek. взрывного интенсива.
Через 2-3 месяца упорной работы в один день занимающийся уже способен спокойно совмещать и ваямимг. И подходящая схема такова:
| Порядок | Процесс | Длительность (en секундах) |
| 1 | Интенсивные отжимания | 60 |
| 2 | Отдых | 60 |
| 3 | Отжимания в среднем темпе | 30 |
| 4 | Перерыв | 60 |
| 5 | Взрывные отжимания | 15 |
| 6 | Подтягивания | Minimismo 60 (no hay nada antes) |
Версии для продвинутых
Здесь подразумевается серьёзная работа, и нередко упражнения входят в рамки других силовыантя з
Мастеровитые атлеты с высоким уровнем подготовки включают подтягивания и/или отжимания после тренировки основного плана, со снарядами или на тренажёрах.
Новичаicio и але;
Например, человек выполняет кроссфит с гантелями, а завершает его 10 отжиманиями или 6-10 подтамива.
Более опытный атлет выполняет нагрузку в 2-3 раза больше.
Кто развиваетiante физическ neg
В любом случае правильная техника отжиманий и подтягиваний доводится до автоматизма. Это позволит в дальнейшем широко варьировать тренинги и нагрузку, реализуя солидный варианирекий варианирекий варианирекий варианирекий.
При сосредоточенности только на подобной физкультуре график занятий также основывается на вченедиетчея. Plan de entrenamiento:
| Порядок | Процесс | Длительность (en секундах) |
| 1 | Интенсивные отжимания | 60 |
| 2 | Пауза | 60 |
| 3 | Отжимания в быстром темпе | 45 |
| 4 | Перерыв | |
| 4 | Отжимы. Средняя скорость. | 30 |
| 5 | Отдых | 60 |
| 5 | Быстрые отжимания | 15 |
| 6 | Перерыв | 60 |
| 7 | Взрывные отжимы | 10 |
| 8 | Подтягивания без пауз | Minimismo 90 (no hay nada antes) |
Последний пункт имеет альтернативу в формате «Сделай 100 раз».
Это число повторений должно быть достигнуто. А количество подходов определяет сам атлет: 10 en 10, 5 en 20, 4 en 25, tres en 15, dos en 12, dos en 10 Вариация может быть различной: как комфортнее занимающемуся человеку.
The Ultimate Push Pull Leg System – Джефф Ниппард Фитнес
Перейти к информации о продукте1 / из 2
Обычная цена 49,99 долларов США
Обычная цена Цена продажи
49,99 долларов США
ОПЫТ:
ЦЕЛЬ:
СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
ВЫБЕРИТЕ ВАШ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ
КАКУЮ ВЕРСИЮ ПРОГРАММЫ ВЫ ХОТИТЕ
Размер 4 раза в неделю 5 раз в неделю 6 раз в неделю Варианты продукта 4 раза в неделю — 49,99 долларов США 5 раз в неделю — 49,99 долларов США 6 раз в неделю — 49,99 долларов СШАВы получите ОДИН из тренировочных сплитов выше
Эта программа была разработана для учеников среднего и продвинутого уровня, стремящихся стать как можно более подтянутыми.
Если вы тренируетесь примерно 2-5 лет и в целом серьезно относитесь к своим тренировкам, вы добьетесь серьезных успехов на этой программе.
В каждом этапе есть множество новых и эффективных методов, которые вы не увидите в более скучных процедурах PPL. Вы найдете такие вещи, как:
- повторения частичной растяжки
- наборы фидеров
- механические дропсеты
- стратегическое мошенничество
- наборов кластеров
ЧТО НОВОГО?
1
Все! Эта программа не похожа ни на что, что я когда-либо выпускал до
Я создал этот план обучения для учеников среднего и продвинутого уровня, которые хотят получить максимальную отдачу от своего обучения. В отличие от большинства программ «тяни-толкай-тяни-толкай», которые банальны и предсказуемы, я называю эту программу «системой ног-тяни-толкай», потому что она организована очень точным и расчетливым образом, чтобы максимизировать прибыль.
На протяжении всей этой программы мы будем заимствовать десятилетия спортивной науки и годы личных экспериментов, чтобы достичь того, что я считаю вершиной разделения PPL.
2
Три отдельные фазы
Фаза 1 — это базовая фаза, в которой используются умеренно-высокий объем и умеренно-высокая интенсивность, а также различные продвинутые методы гипертрофии, чтобы «заложить основу» гипертрофии.
«>»>Фаза 2 — это Фаза максимальной перегрузки, в которой мы будем использовать низкий объем и сверхвысокую интенсивность, чтобы лучше понять истинный мышечный отказ и обеспечить прогрессирующую перегрузку.
Фаза 3 — это фаза суперкомпенсации, в которой мы будем использовать сверхвысокий объем и умеренную интенсивность для быстрого увеличения размера мышц. Внезапное значительное увеличение объема обеспечит мощный стимул для нового роста.
3
Максимальное увеличение мышечной массы
На сегодняшний день это моя программа, наиболее ориентированная на бодибилдинг.
Мы будем использовать различные передовые методы обучения, чтобы нарастить как можно больше мышц за 12 недель. В этой программе более 75 упражнений, многие из которых я нигде раньше не демонстрировал.
4
Минимализм силы, оптимизация мышц
Чтобы гарантировать, что силой не пренебрегают полностью, в этой программе используется минималистский подход к силе и подход оптимизации к гипертрофии. Это означает, что мы будем использовать только один подход с тяжелым весом для каждого пауэрлифтинга, а также несколько подходов с отставанием. Этого будет достаточно для большинства людей, чтобы продолжать наращивать силу, почти полностью сосредотачиваясь на гипертрофии. Стоит также отметить, что в то время как Фаза 1 и 2 включают все три пауэрлифтинга (приседания, жим лежа и становая тяга), Фаза 3 использует приседания со штангой на груди с большим количеством повторений, а не приседания со спиной (*злой смех*).
ЧТО ВКЛЮЧЕНО
«>»>Программа рассчитана на 12 недель обучения.
Фаза 1 программы длится 6 недель, заканчиваясь неделей полуразгрузки. Фаза 2 длится 4 недели. И, наконец, Фаза 3 длится 2 недели. В конце программы также предусмотрена разгрузочная неделя, чтобы вы были готовы повторить программу или перейти к новой.
- Более 75 видеодемонстраций Джеффа, иллюстрирующих каждое упражнение
- Точные разминки, подходы, повторения, периоды отдыха и RPE
- Замена упражнений для индивидуализации
- Научное объяснение: почему программа работает (+ ссылки)
Идеальная система упражнений для ног в режиме «тяни-толкай»
Система для ног в режиме «толкай-толкай»
Действительно наслаждаюсьЭто отличная тренировка, требующая усилий, и вы увидите результаты.
Окончательный двухтактный Я работаю с этой программой.
Джефф Ниппард всегда тренируется. Салют
Я думаю, что программа хорошо продумана, в этом нет никаких сомнений. Можно сказать, что Джефф приложил к этому много усилий. Вы получаете много образования из PDF-файла, который вы получаете с программой, и все хорошо написано и объяснено. Я на 100% уверен, что большинство людей могут добиться хороших результатов, используя это (для женщин я не уверен, TBH)
Я делаю все за 60-90 минут
Есть одна причина, по которой я не ставлю этой программе 5 звезд:
Электронная таблица. Я хотел бы, чтобы электронная таблица была plug-n-play, но это не так. Мне бы хотелось, чтобы было больше места для ввода информации о том, что я делал во время тренировки (такие вещи, как я могу написать, каков был мой RPE / RIR, сколько нагрузка, которую я использовал в каждом наборе и т. д.) В итоге я создал свою собственную электронную таблицу
Кроме того, я думаю, что вы получаете большую ценность за деньги.
К вашему сведению: это третья программа, которую я покупаю у Джеффа
123
.Разбивка тренировочного шпагата
4 раза в неделю
День 1 – Ноги
День 2 – Толчок
День 3 – Тяга
День 4 – Отдых
День 5 – Все тело
День 6 – ОтдыхДень 7 – Отдых
* Примечание. Сплит является гибким, и дни тренировок можно изменить в соответствии с вашим расписанием0006 День 3 — Ноги
День 4 — Отдых
День 5 — Верхняя часть
День 6 — Нижняя часть
День 7 — Отдых
0007 День 1 — Толкание День 2 — Тяга День 3 — Ноги День 4 — Толкание День 5 — Тяга День 6 — Ноги День 7 — Отдых * Примечание. Сплит является гибким, и дни тренировок могут быть изменены в соответствии с вашим расписанием Гимнастический инвентарь не обязателен, так как для наращивания мышечной массы и повышения силы не требуется оборудования. 6 раз в неделю
Что вам понадобится
Я чаще всего буду использовать подъемный пояс для тяжелых рабочих подходов в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой. Я бы не рекомендовал носить пояс на легких разминочных сетах или изолирующих упражнениях. Я буду использовать наколенники в вариациях приседаний и (по желанию) в жиме ногами. Мел и лямки могут быть очень полезны для улучшения хвата в становой тяге и тяге. Тем не менее, имейте в виду, что ремни могут стать костылем для слабого сцепления, если ими злоупотреблять. По этой причине я не рекомендую носить лямки на разминочных сетах. Многие люди считают, что высокие кроссовки для приседаний могут помочь им глубже приседать (особенно когда подвижность голеностопного сустава ограничена) и часто могут улучшить силу за счет повышения стабильности.
Вы можете найти большую часть рекомендуемого мною снаряжения по следующей партнерской ссылке: http://Rise.ca/jeff
Часто задаваемые вопросы
Я не хочу делать приседания, жим лежа или становую тягу (SBD). Как мне преобразовать это в чистую программу бодибилдинга?
Во-первых, помните, что эта программа очень минимальна с точки зрения объема SBD. По большей части вы делаете каждое упражнение только один раз в неделю для одного сложного подхода и пары подходов с отставанием. Этот объем силовой работы вряд ли каким-либо существенным образом помешает вашим целям гипертрофии и на самом деле может быть полезным, если позволит вам более эффективно перегружать другие упражнения. Тем не менее, если вы хотите вообще избежать пауэрлифтинга из-за травмы или предпочтений, есть два варианта замены для каждого упражнения, которые вы можете выполнять вместо пауэрлифтинга. После замены упражнения оставьте подходы, повторения и все остальное точно такими же. Это обеспечит выполнение некоторой общей силовой работы.
Например, если программа предусматривает 1 подход из 2 повторений в становой тяге, вы можете заменить ее на 1 подход из 2 повторений либо в становой тяге с трэп-грифом, либо в бедре со штангой. толкать.
В качестве второго варианта, если вы действительно не хотите выполнять какую-либо силовую работу, вы можете просто установить минимальное количество повторений на 4 повторения для всей программы. Это означает, что вы просто не будете делать подходы менее 4 повторений. В этом случае, если подход требует 1, 2 или 3 повторений, вместо этого вы просто сделаете 4 повторения. Так, например, если программа предлагает вам сделать 1 подход из 2 повторений в становой тяге, вы можете заменить это 1 подходом из 4 повторений в становой тяге, становой тяге с трэп-грифом или тяге бедра со штангой. Если сет требует 4 или более повторений, просто оставьте количество повторений таким же. Если подход требует 3-5 повторений, просто делайте 4-5 повторений вместо 3-5. Я бы не обязательно предпочел этот вариант, потому что я действительно думаю, что силовая работа важна.
Однако, если вы не хотите выполнять какую-либо силовую работу, нет большой проблемы просто заменить подходы менее 4 повторений, как описано выше.
В любом случае, поскольку прямая силовая работа в этой программе довольно низка, это должен быть очень простой обходной путь.
Я не могу выполнить упражнение «Х». Чем мне его заменить?
«>»>Каждое упражнение включает два варианта замены, которые перечислены в порядке предпочтения. Это означает, что если вы не можете выполнить исходное упражнение, вы должны сначала перейти к варианту замены 1, а затем к варианту замены 2, если вы не можете выполнить вариант 1.
Могу ли я выбрать вариант замены, даже если я могу выполнить исходное упражнение?
«>»>Да. Предпочитаете ли вы просто другое упражнение или то, к которому у вас есть более легкий доступ, не стесняйтесь использовать любой из вариантов замены вместо исходного упражнения. Программа была разработана таким образом, чтобы все варианты замены вызывали очень похожий тренировочный эффект.
Сколько времени должна длиться каждая тренировка?
«>»>Каждая тренировка должна занимать у вас приблизительно 60-90 минут от начала до конца, включая разминку, если вы придерживаетесь указанных периодов отдыха. Если вы не торопитесь с разминкой и более расслаблены во время отдыха между подходами, ваши тренировки могут занять немного больше времени.
60-90 минут для меня многовато. Есть ли способ сократить эти тренировки?
Да, чтобы сократить время, затрачиваемое на каждую сессию, вы можете сначала попробовать стремиться к нижнему пределу всех предлагаемых диапазонов отдыха. Например, если в упражнении указано отдыхать примерно 2-3 минуты между подходами, вы будете отдыхать всего 2 минуты между подходами.
Если это не сократит время вашей тренировки в достаточной степени, вы можете попробовать суперсетные изолирующие упражнения в рамках программы. Например, в день ног № 1 недели 1 вы можете использовать суперсет «Жим ногами» и «Жим пальцами ног» с «Скручиванием диска на наклонной скамье». В этом случае вы должны выполнить свой набор жимов ногами в жиме пальцами ног, затем перейти к набору скручиваний пластины на наклонной скамье, а затем вернуться к жиму ногами жимом пальцами ног, чтобы повторить этот процесс с минимальным отдыхом между упражнениями. Цель состоит в том, чтобы по-прежнему отдыхать около 1 минуты, прежде чем вернуться к каждому упражнению, в то время как акт суперсета позволяет одной мышце отдыхать, в то время как другая работает.
Если все эти настройки по-прежнему не сэкономят вам достаточно времени, вы можете рассмотреть возможность запуска моей программы Essentials Program, которая была специально разработана для занятых людей и гарантирует тренировки продолжительностью менее 45 минут.
Мой спортзал переполнен. Могу ли я изменить порядок упражнений?
«>»>Да, но старайтесь делать составные движения в начале тренировки и приберегать изолирующие движения на конец. Это делается для того, чтобы изолирующие упражнения не мешали вашей силе в базовых упражнениях.
Как узнать, прогрессирую ли я?
Бодибилдинг — это марафон, а не спринт. Может быть трудно точно определить, делаете ли вы визуальный прогресс день за днем или даже неделю за неделей. Делать фотографии прогресса тела каждые 4-6 недель и сравнивать их рядом друг с другом — это хороший способ обнаружить визуальные различия, которые вы просто не заметите в зеркале. Но, в конечном счете, из-за взаимосвязи между увеличением силы и увеличением мышечной массы я хочу, чтобы вы использовали основной показатель для отслеживания своего прогресса — силу. Если вы становитесь сильнее, вы прогрессируете. Настоятельно рекомендуется записывать каждую тренировку либо в письменной форме (распечатайте программу или используйте отдельный блокнот), либо в приложении, чтобы вам не приходилось полагаться на память для отслеживания личных рекордов силы.
Измерения тела несколько раз в год также могут быть полезными (руки, бедра, талия, шея), но простое сосредоточение внимания на постоянном прогрессе силы будет вашим лучшим показателем для определения мышечного прогресса.
Нужен ли мне доступ в спортзал? Могу ли я запустить эту программу в домашнем тренажерном зале?
Для эффективного выполнения этой программы вам понадобится как минимум регулируемая скамья, гантели и турник (или бинты для выполнения тяги широчайших). Поскольку в каждое упражнение включены замены упражнений, вы можете выполнять эту программу с базовым подъемным оборудованием и адаптировать ее к своей ситуации. Однако, чтобы запустить программу точно так, как написано (без каких-либо замен), вам потребуется доступ в тренажерный зал, так как в нее также включены несколько упражнений на канатах и тренажерах.
«>»>Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к моей команде тренерской поддержки в любое время.
В чем разница между 4х, 5х и 6х версиями программы? Смогу ли я добиться большего прогресса в программе 6x?
«>»>Версии 4x и 5x представляют собой просто сокращенные версии программы 6x, с уменьшением громкости за счет меньшего количества дополнительных движений.
Программа 4х отформатирована как шпагат Ноги/Толкание/Тяга/Все тело, программа 5х – это шпагат Толкание/Тяга/Ноги/Верх/Нижняя часть, а программа 6х – шпагат Толкание/Тяга/Ноги. Чтобы попытаться наверстать упущенное на 1-2 дня, тренировки по программам 4x и 5x могут занять немного больше времени, так как в любой день могут быть дополнительные упражнения или два. В целом, вы можете ожидать одинаковых результатов от каждой из версий программы.
ГОТОВЫ ЗАПУСТИТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?
4-дневная тренировочная программа «тяни-толкай» с PDF
В этой серии бесплатных тренировок я поделюсь 4-дневной тренировкой «тяни-толкай», которая поможет вам нарастить силу и массу, а также улучшить форму.
Сплит «тяни-толкай» включает в себя выполнение упражнений «тяни-толкай» через день.
Толчковые упражнения тренируют грудь, плечи, квадрицепсы и трицепсы, а тяговые упражнения укрепляют спину, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и бицепсы.
Я модифицировал разделение ног «тяни-толкай» (PPL) на разделение «тяни-толкай» и включил упражнения для ног, такие как приседания, разгибания ног, жим ногами и подъемы носков в день толчка, а также сгибание ног и RDL в день толчка.
день, так что вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю в этом четырехдневном сплите.
Любой (включая новичков), желающий нарастить силу и массу, а также улучшить свою физическую форму, может попробовать эту программу. И я верю, что вы увидите некоторый прогресс в первые несколько месяцев.
Эффективны ли тренировки «тяни-толкай»? Жим лежа (тренировка толчков)Упражнение «тяни-толкай» является одним из лучших тренировочных сплитов для развития силы и наращивания мышечной массы.
Позволяет выполнять упражнения на толчок и тягу в разные дни, чтобы эффективно тренировать все основные группы мышц.
Сплит «тяни-толкай» также гарантирует, что ваши мышцы получат достаточно времени для восстановления между тренировками.
Это также экономит время, позволяя вам завершить тренировку всего тела за два дня и позволяет тренировать каждую мышцу два раза в неделю.
Тренировка мышц два раза в неделю полезна для гипертрофии по сравнению с разом в неделю, как показано в исследовании, опубликованном Sports Medicine.
1 Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
В целом, двухтактный сплит эффективен для набора массы и увеличения силы. Вам стоит попробовать эту программу, если вы хотите бросить себе вызов и поднять свою физическую форму на новый уровень.
Список упражнений тяги и толканияВот список всех упражнений, которые вы можете интегрировать при создании 4-дневной программы тренировки тяни-толкания.
| Тренировка толчка | Тренировка тяги |
|---|---|
| Жим лежа | Становая тяга |
| Тяга вниз | |
| Жим ногами | Сгибание ног |
| Отжимания | Тяга до |
| Отжимания на брусьях | Подтягивания |
| Подъемы вперед | Тяга в перевернутом положении |
| Тяга бедрами | Тяга лицом |
| Подъемы вперед | Тяга в вертикальном положении |
| Подъемы в стороны | Сгибание рук на бицепс |
| Отжимания со скакалкой | БД/Тяга штанги |
| Разгибания над головой | Пулловер с гантелями |
| Разведение рук на тросе | 90 319 Кабель Хруст|
| Приседания | Подъем ног |
| Разгибание ног | Разведение дельт сзади |
Резюме
- Сеансов в неделю: 4
- Продолжительность/сеанс: 60-75 минут
- Рекомендуемая продолжительность программы: 3 месяца
- Уровень тренировки: от начального до среднего
- Целевой пол: мужской и женский
Расписание:
- День 1 – Толчковая тренировка – квадрицепсы, грудь, трицепсы
- День 2 — Тяговая тренировка — спина, бицепс и кор
- День 3 — Толчковая тренировка — Плечи, Грудь, Четырехглавые и Ягодичные мышцы
- День 4 — Тяговая тренировка — задние дельты, спина, подколенные сухожилия и кор
Чтобы выполнить этот график, тренируйтесь первые два дня, а затем один день отдыха.
Потом два дня тренировок и два выходных. Вы можете скорректировать этот распорядок в соответствии со своим образом жизни.
- Подпрыгивания на щиколотке: 15- сек х 2
- Jumping Jacks: 15 секунд x 2
- Махи ногами вперед и назад: 15 секунд на ногу
- Альпинист: 15 секунд x 2
- Беговая дорожка: бег трусцой 2–3 мин
| Толчковые упражнения | Работающие мышцы | Повторений | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания в машине Смита | Квадрицепсы | 15, 12, 10 | 2–3 мин | Жим ногами в тренажере | Квадроциклы | 15, 12, 10 | 2- 3 мин |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Грудь | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье 9032 0 | Грудь | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Отжимания на брусьях | Трицепсы | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| Отжимания со скакалкой | Трицепсы | 1 2, 10, 8 | 1-2 мин |
* Когда количество повторений уменьшается, нагрузка увеличивается.
- Прыжки на лодыжке: 15 секунд x 2
- Тяга в приседаниях: 15 секунд x 2
- Постукивание по плечу: 15 секунд x 2
- Езда на велосипеде: 2-3 минуты в среднем темпе
| Тяговые упражнения | Наращивание мышц | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подтягивания | Спина | 8 x 3 | 1-2 мин |
| Тяга широчайших мышц вперед | Спина | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| Гребля в блоке сидя | Спина | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| Попеременное сгибание рук с гантелями | Бицепс | 12, 10, 8 9 0320 | 1–2 мин |
| Молотковые сгибания рук | Бицепс | 12, 10, 8 | 1–2 мин |
| Разгибание рук со штангой в наклоне | Предплечья | 12, 10, 8 | 1–2 мин |
- Прыжки с опорой: 15 секунд x 2
- Берпи: 10 повторений
- Дайверские отжимания: 10 повторений
- Махи ногами вперед и назад: 15 секунд на ногу
- Беговая дорожка: бег трусцой 2–3 мин
| Толчковые упражнения | Мышцы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | Грудь | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Отжимания с дефицитом | Грудь | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Плечи | 12, 10, 8 | 2-3 мин | |
| Подъемы гантелей в стороны | Плечи | 12, 10, 8 | 1-2 мин |
| Разгибание ног | 903 19 Quad12, 10, 8 | 1-2 мин | |
| Подъем носков стоя | Икры | 20, 15, 12 | 1-2 мин |
- Подпрыгивания на щиколотке : 15 с x 2
- Jumping Jacks: 15 секунд x 2
- Выпад реверанса: 10 повторений на каждую сторону
- Дырка: 15 с x 2
- Езда на велосипеде: 2-3 минуты
| Упражнение | Работающие мышцы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | Спина | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| V-образный хват широчайшими тягами | Спина | 12, 10, 8 | 2–3 мин |
| Face Pull | Трапеция и задняя дельта | 12, 10, 8 | 1–2 мин |
| Подъемы гантелей на задние дельты | Трапециевидные и задние дельты | 12, 10, 8 | 1–2 мин |
| Румынская становая тяга DB | Подколенные сухожилия | 10, 8, 6 | 2–3 мин |
| Сгибание ног в тренажере | Подколенные сухожилия | 15, 12 , 10 | 1–2 мин |
| Подъем коленей в висе | Core | AMRAP x 2 | 1–2 мин |
