Сколько протеина в день нужно для роста мышц: Сколько белка нам необходимо?

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы

Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.

Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.

Протеины для мышц: польза

Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:

1. Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
2. Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
3. Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
4. Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови.
   Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
5. Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
6. Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.

Протеины для роста мышц: лучший выбор

Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.

Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.

Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?

Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.

Как принимать протеин?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться.

Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.

Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!

 

 

Как правильно принимать протеин для набора веса

Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно.

Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.

Как правильно принимать

Дозировка зависит от массы человеческого тела.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно

Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.

Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.

Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.

Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка.

Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.

Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.

Виды протеина

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.

• Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки.
• Формально белок бывает:
• Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.
• Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.

“Быстрые” белки

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.

Изолят сывороточного протеина имеет быструю скорость расщепления. Наполнен аминокислотами, способствующими быстрой усвояемости в организме.

Важно! Нельзя злоупотреблять добавками. Максимальная суточная доза составляет 340 грамм для мужчин, 300 грамм для женщин.

Медленно усваиваемые вещества

Казеиновые, соевые добавки рекомендуется использовать для набора мышечной массы. Такой белок изготавливается из молока, поэтому он насыщен аминокислотами.

Во время переваривания с пищей замедляет расщепление других белков. Это способствует долгому усвоению – 6-8 часов.

К положительным свойствам казеина относят:

• торможение процесса распада мышечных волокон;
• сжигание жировых отложений;
• снижение аппетита;
• накопление мышечной массы.

Медленные белки принимают во время голодания. Они способствуют аккумулированию белковых запасов в организме человека.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Для выяснения оптимальной дозы протеиновых добавок, которую можно принимать в течение дня, проводились исследования.

Медленные белки принимают во время голодания

Канадские ученые провели испытания на группе молодых людей, которые выполняли интенсивные упражнения, сопровождаемые принятием яичной протеиновой добавки.

В результате эксперимента было выявлено, что максимальная ассимиляция происходит при употреблении 20 граммов белка.

Аналогичные исследования проводились британскими учеными. Только они использовали продукт на основе молока. Результаты оказались практически идентичными.

Таким образом, максимальная стимуляция образования мышечных волокон достигается с 20 граммами белка в организме.

В каких дозах принимать протеин

Исходя из данных, полученных в ходе проведенных исследований, оптимальная доза белка составляет 20-40 граммов. Нет необходимости увеличивать дозу, преследуя цель поскорее набрать мышечную массу.

Организм не воспримет излишки.

В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.

Протеин (граммы)	Кол-во принятых белков (граммы)
0,05
10	0,08
20	0,11
30	0,11
40	0,12

Протеин утром до еды или после

По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции

Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной дозы протеинового коктейля.

Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.

Протеин перед тренировкой

1. Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.
2. Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.
3. Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.

Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку.

Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.

Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.

Белки после тренинга

Белок важно принимать после выполненных упражнений.

Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.

Белок важно принимать после выполненных упражнений

Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.

Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.

Прием протеинов перед сном

Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека. Во время сна организм продолжает процессы восстановления.

Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.

Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.

В каких продуктах содержится протеин?

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету

Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.

Богатые белком продукты:

• орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук;
• бобовые – горох, фасоль, чечевица;
• овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки;
• инжир.

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.

Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.

Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью. Потребление будет зависеть только от вида, количества.

Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?

При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:

1. Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
2. Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
3. Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
4. Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.

Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью

Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.

Причины отсутствия желаемого результата

Первопричиной отсутствия роста мышечной массы является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.

При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.

Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.

• Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.
• Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.
• Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.

Возможен ли вред?

Белок – строительный элемент в организме человека.

Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.

Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.

Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.

Заключение

Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.

В зависимости от этого делается закупка протеинов на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

• набора мышечной массы;
• улучшения рельефа тела;
• похудения.

Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся фитнесом. Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В магазинах спортивного питания можно встретить разные виды протеина – они могут быть быстрыми или медленными. Из названия становится ясно, что их отличия заключаются в скорости усваивания организмом. Подробности об этих процессах и разновидностях протеинов можно узнать из отдельной статьи.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль.

Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

• пол;
• уровень нагрузки;
• обычный рацион;
• масса тела;
• желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

1. При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
2. Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
3. Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.

Как и когда принимать

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

• сок;
• нектар;
• кефир;
• молоко.

Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят креатин. Это карбоновая кислота, которая повысит выносливость и быстро насытит организм энергией.

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

1. После пробуждения. Цель первой порции – утолить белковый голод. Он является результатом длительного восстановления мышц и сопровождается повышением концентрации кортизола – гормона, негативно влияющего на объем мускулов.
2. В течение дня. Опытные атлеты знают, зачем пить протеин задолго до тренировки. Существует понятие аминокислотного пула – это обменный цикл, в который регулярно должны поступать свежие порции для поддержания общего уровня в норме. Особенно такие приемы протеинов важны, если человек не может полноценно пообедать или перекусить.
3. До тренировки. Поясняя, когда лучше пить протеин, специалисты по спортпиту утверждают, что аминокислоты должны поступать за полчаса до усиленной физической активности – это обеспечит высокую продуктивность.
4. После тренировки. Требуется закрыть нехватку белков и углеводов, поэтому оптимальным решением станет не чистый протеин, а гейнер – комплекс из пептидов и сложных сахаров. Это обеспечит поступление строительного материала и восполнение запасов энергии, однако не стоит забывать: в гейнере содержится большое количество углеводов, что способствует набору массы.
5. Перед сном. Протеин на ночь полезен тем, что он обеспечивает приток аминокислот в период отдыха. Быстроусвояемые вещества не требуются, поэтому лучше пить смеси на основе казеина.

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом).

Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка.

Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и  скорости окисления  фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок 0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление.  Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по  4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам.

Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества.

Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией  и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат  распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов.

Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка.

Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на  процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

• Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и  быстрой абсорбции, такого как сыворотка.
• Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.
• Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы  аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты,  необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Источник:

relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

Как принимать протеин

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге.

Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму.

Аминокислоты выполняют следующие функции:

• восстанавливают ткани;
• строят новые клетки;
• поддерживают иммунитет;
• стимулируют мозговую деятельность;
• укрепляют нервную систему;
• участвуют в синтезе гормонов;
• нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои.

Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта.

Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд.

Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт	Количество белков
телятина	20
свинина	14,5
курятина	21
индейка	22
горбуша	22
красная икра	32
осьминог	30
тунец	23
мидии	24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц. Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей. Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы. Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции).

Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок.

Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

Похудение	Поддержание веса	Набор веса
Женщина	1,5–2 г	1–1,3 г	1,5–2 г
Мужчина	2 г	1,2–1,5 г	2 г

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов.

Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств.

Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин.

Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок.

Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам.

Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка.

При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1». Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Возможные побочные эффекты

Если знать, как правильно принимать протеин, то он не принесет никакого вреда. Вообще регулярное употребление белка даже полезно для организма: это незаменимый строительный материал, необходимый клеткам человеческого организма. Главное — знать меру.

Это важно! При регулярном систематическом превышении дозы могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Единственно правильным решением в этом случае будет снижение дозировки.

К побочным эффектам чрезмерного употребления порошкового протеина также можно отнести:

• расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы;
• аллергическую реакцию на смеси из молочной сыворотки;
• негативные реакции на глютен.

Для того чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется выбирать подходящие протеиновые коктейли. В этом случае добавка не принесет никакого вреда и станет незаменимым помощником в наборе, сохранении или снижении веса.

Как правильно пить протеин?

 

Как рассчитать протеин на массу тела?

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

 

Как правильно пить изолят

Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

 

Как правильно пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

 

Как правильно пить многокомпонентный протеин

Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

 

Как правильно пить казеин

Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов.  Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

 

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

 

 

Редактировал Евгений Иванов

 

Вопрос-ответ Energy PRO — Official NL International online store

Состав

Какой белок используется в сывороточном протеине Energy Pro?

Основным компонентом Energy Pro for Men является изолят сывороточного протеина. Это самый ценный и богатый источник белка с максимально возможным содержанием протеина – более 90%. Изолят сывороточного протеина Energy Pro максимально очищен от балластных веществ, благодаря системе тройной фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации и обратного осмоса). Такой протеин максимально сохраняет естественную структуру ценных белковых фракций, но при этом практически полностью лишен жиров, холестерина, лактозы.

Сывороточный изолят имеет высокую биологическую ценность. Его аминокислотный состав наиболее близок аминокислотному составу мышечной ткани человека. Energy Pro имеет высокую концентрацию (около 20 г) разветвленных аминокислот ВСАА в идеальной пропорции 2:1:1. Он максимально быстро усваивается, обеспечивая активное питание мышц, что делает его идеальным для приема и до, и после тренировки, а так же после сна, когда в организме наблюдается «белковое окно».

Чем отличается сывороточный протеин Energy Pro для мужчин и для женщин?

Основным компонентом протеинов для мужчин и для женщин является изолят молочной сыворотки, но содержание его различно. Одна порция Energy Pro для мужчин содержит более 80% белка, что определяет его предложение мужчинам, потребность в белке у которых, особенно при очень высоких физических нагрузках, выше, чем у женщин. Порция Energy Pro для женщин содержит около 70% протеина, что удовлетворяет потребности женского организма.

Кроме того, Energy Pro для женщин содержит Bio Slim Matrix – натуральный комплекс, который способствует активации метаболизма и повышению усвоения белка. Благодаря BioSlim Matrix более активно протекает процесс утилизации жиров и формирования сухой мышечной массы.

В чем разница между сывороточным протеином и мультипротеином? Как их сочетать?

Сывороточные изоляты Energy Pro (для мужчин и для женщин) это монокомпонентые протеины, которые очень быстро повышают уровень аминокислот в крови, так как быстро усваиваются. Мультипротеин дольше действует, правильнее назвать его комплексным, поскольку он содержит белки с разной скоростью усвоения.

Поэтому сывороточные изоляты Energy Pro рекомендуется принимать непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, а также утром после сна. Мультипротеин рекомендуется принимать через пару часов после тренировки и перед сном.

Как действует BioSlim Matrix, входящий в состав Energy Pro для женщин?

Компоненты BioSlim Matrix разгоняют метаболизм (обменные процессы), активируют процессы расщепления жиров и способствуют усвоению белка. В результате воздействия комплекса более активно протекает процесс утилизации жиров (жиросжигание) и формирование сухой мышечной массы. Входящие в состав BioSlim Matrix антиоксидантные компоненты повышают проницаемость клеточных мембран, усиливают их восприимчивость к питательным веществам, благодаря чему ускоряются обменные процессы. Что влияет на подтяжку фигуры, укрепление тканей.

Что такое 5 protein matrix, входящий в состав мультипротеина?

5 protein matrix это многокомпонентный протеин, объединяющий белки с различными периодами высвобождения питательных веществ, что гарантирует непрерывный приток необходимых аминокислот в мышцы в течение длительного времени.

5 protein matrix содержит 5 протеинов: концентрат молочного белка (85% мицеллярного казеина), концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, гидролизат коллагена, казеинат кальция. Изолят усваивается очень быстро и уже через 10-15 минут повышает уровень аминокислот в крови, концентраты белков усваиваются в течение 60-120 минут, казеин, усваивается в течение 4-6 часов, в итоге у вас в течение долгого времени организм получает все необходимые аминокислоты. Кроме того, в состав белковой матрицы входит коллаген – белок соединительной ткани, обеспечивающий прочность и эластичность хрящей, стенок сосудов и связывающих тканей. Это единственный природный белок, содержащий аминокислоты оксипролин и оксилизин, которые являются непременными участниками метаболизма мышечной и соединительной ткани (суставы, кожа, ногти).

Таким образом, многокомпонентная матрица способствует лучшему восстановлению мышц после интенсивных тренировок и во время сна, стимулируя рост качественной мышечной массы.

Зачем в составе Energy Pro волокна?

В составе Energy Pro используются, главным образом, мягкие пищевые волокна с пребиотическими свойствами для улучшения пищеварения, повышения степени усвоения белка и формирования полезной микрофлоры кишечника. В результате обеспечивается высокая степень усвоения белка и отличная переносимость продукта при регулярном использовании. Кроме того, волокна в составе Energy Pro дают дополнительное чувство насыщения, что очень важно для контроля калорийности и рациона питания при формировании подтянутой фигуры.

Применение

Можно ли пить Energy Pro просто так, без занятий спортом?

Можно, поскольку качественный белок необходим любому человеку независимо от объема физической активности.

Белок это строительный материал для нашего организма, из него состоят не только мышцы, но и внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти.

Протеиновый коктейль – это богатый источник чистого белка, ценнейший источник аминокислот.

Для того, чтобы получить суточную норму белка, нужно съесть большое количество белого мяса птицы или творога. Протеиновый же коктейль может легко восполнить данный дефицит.

Употреблять протеин лучше в качестве перекусов между приемами пищи.

Но не стоит злоупотреблять его применением, поскольку пища человека должна быть сбалансированная по БЖУ без перекосов в пользу белка.

Почему при приготовлении коктейля образуется так много пены?

Образование пены при взбивании любого белка – это естественный процесс, обусловленный физико-химическими особенностями белка любого происхождения. Если просто перемешивать белок, пены не будет. Но как только вы начинаете его взбивать – пена гарантирована. Вспомните, как мы взбиваем белки яиц при приготовлении любого кулинарного изделия.

В составе Energy Pro используются качественные белки (чистейший изолят без присадок, снижающих образование пены), поэтому воздушная пена будет обязательно.

В разделе «Состав», где указан аминокислотный профиль на порцию продукта, есть сноска «На сухой остаток». Что это?

В составе Energy Pro содержится изолят белков молочной сыворотки с естественным аминокислотным составом. Полученный методом тройной фильтрации, изолят является максимально очищенным от балластных веществ. Готовый изолят называется нативным. Многие производители приводят данные по аминокислотам именно в нативном изоляте. Однако такой изолят только примерно на 90% состоит из белка, остальные 10% составляют остаточное количество влаги и жиров.

Содержание влаги в нативном протеине не является величиной постоянной, колеблется в пределах тех самых 10%, и зависит, в частности, от условий хранения продукта. Таким образом, указывая количество аминокислот в нативном белке, производители лукавят, ведь продукт каждый раз несколько отличается по аминокислотному профилю в пределах 10%. Поэтому, чтобы быть точным, следует пересчитывать аминокислотный состав на каждую партию продукта. Именно поэтому в техническом регламенте Таможенного союза на молочную продукцию (молочную сыворотку) введено понятие Обезжиренного сухого остатка — состав продукта без жира и воды. Это те самые неизменные показатели, которые являются наиболее объективными при расчете содержания аминокислот на порцию продукта.

Можно ли получить хороший результат, занимаясь спортом, но без спортивного питания?

Интенсивные тренировки требуют большой компенсации в виде питательных веществ. С обычной пищей полноценно компенсировать дефицит аминокислот достаточно сложно: придется съедать огромное количество белка в виде, например, мяса. Организм может быть к этому просто не готов и, как следствие возникнут проблемы с ЖКТ. Кроме того, не переваренные вещества уйдут в жировые запасы.

Чтобы добиться отличного результата, необходимо не только сбалансированно питаться 5 раз в день, не пропуская ни одного приема пищи, но и соблюдать режим сна. При современном ритме жизни, при напряженном графике и недостатке сна часто бывает просто некогда восстановиться перед новой тренировкой. Спортивное питание достаточно просто решает эти вопросы: доставляет чистый белок непосредственно мышцам, при этом не перегружает организм излишком балластных веществ. Даже если вы тренируетесь пару раз в неделю, протеин поможет сделать ваши тренировки результативнее. Вы быстрее добьетесь желанного результата в виде красивого рельефа и подтянутой фигуры.

Можно ли худеть на Energy Pro, заменяя им приемы пищи?

Конечно можно, поскольку порция содержит всего 105-110 ккал. Основа для похудения – это дефицит калорий. Употребление белка постепенно приведёт к сжиганию жира и сохранению мышц. Но при похудении Energy Pro лучше использовать как перекусы. Порция Energy Pro содержит всего около 1-2 г углеводов и около 0 г жиров, а для полноценного питания этого мало. Поэтому лучше использовать для похудения Energy Diet, функциональное питание, ведь любой прием пищи в идеале должен содержать не только питательные вещества (белки, жиры, углеводы), обеспечивающие наш организм строительным материалом и энергией, но и обязательно должен быть обогащен витаминами и минералами.

Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы похудеть?

На процесс похудения влияет только дефицит калорий. Energy Pro – это, прежде всего, дополнительный источник белка. Добавка в виде протеина помогает повысить уровень свободных аминокислот, чтобы поддержать мышцы при похудении. Если белка будет недостаточно, то во время сброса веса уйдет много мышц. В идеале применять Energy Pro совместно с физическими нагрузками, заменяя 1-2 приема пищи.

Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы получить хороший результат для роста мышечной массы?

Ваша задача – рассчитать, сколько белка вам необходимо употреблять в день. Для этого вам нужно умножить ваш вес на 2. Если вы весите 60 кг, то оптимально потреблять 120 гр. белка в день. Теперь, вы считаете, сколько получаете из пищи. К примеру, за день из еды мы набираем 80 гр. белка, нам необходимо получить еще 40 гр., а это две порции продукта, в идеале – принятые в разное время.

Сколько белка усваивается за один прием?

Если проблем с ферментами у человека нет, то даже если он выпьет две порции, усвоится все полностью. Байки про 20-25 граммов белка, которые усваиваются за раз – это миф. Но на самом деле все индивидуально, если после приема проблем с ЖКТ не было, то все усвоилось.

Можно ли весь день пить только протеин?

Нежелательно, поскольку еда должна быть сбалансирована по БЖУ, а данный продукт на 70-80 % состоит из белка. Для организма помимо белка также важно получать сбалансированное количество полезных жиров и углеводов и обязательно витамины и минералы, которых в продукте недостаточно для нормальной жизнедеятельности.

В чем разница между Energy Pro и Energy Diet? Для кого эти продукты? Можно ли их сочетать?

Energy Pro – это высококачественный протеин с отличным аминокислотным скрином для достижения желаемых результатов. Energy Diet – это функциональное питание, которое может полноценно заменять прием пищи, в Energy Diet больше углеводов, есть витамины и минералы.

Сочетать Energy Pro и Energy Diet можно, но лучше разделять их приемы, поскольку данные продукты направлены на решение разных задач.

Есть ли противопоказания при употреблении протеина?

Противопоказания на Energy Pro стандартные для всех высокопротеиновых продуктов: индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.

В протеине для женщин содержится активный натуральный комплекс BioSlim Matrix, в который входят экстракты с кофеином. Поэтому здесь рекомендации стандартные для всех кофеиновых продуктов: не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, беременными и кормящими женщинами, лицами пожилого возраста, страдающими повышенной возбудимостью, бессонницей, нарушениями сердечной деятельности, гипертонической болезнью, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.

Мифы

Говорят, что белок в чистом виде плохо усваивается организмом. Как это решено в Energy Pro?

Протеины Energy Pro обогащены пребиотиками (инулин и полидекстроза), благодаря чему обеспечивается бифидогенный эффект – восстановление нормальной микрофлоры кишечника, улучшается обмен липидов. В состав продуктов так же входят нерастворимые пищевые волокна, способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Правда ли, что чистый белок принимать вредно, поскольку он дает сильную нагрузку на почки?

Скорее нет, чем да. Споры, конечно, идут на этот счет во всем мире, но касаются они больше сферы профессионального спорта и больших дозировок, больше чем 2,5-3 грамма белка на килограмм веса.

Протеин приводит к большому росту мышц, что совершенно не нужно женщинам.

Протеин, прежде всего, помогает сформировать красивый рельеф. Это вовсе не значит, что после приема протеина вы превратитесь в гипертрофированно мускулистое существо.

Формула Energy Pro для женщин разработана с учетом особенностей и потребностей женского организма, содержит меньше белка, чем мужская формула. Практически не содержит калорий, углеводов и жиров, поэтому отлично подойдет девушкам, следящим за своей фигурой. Кроме того, протеин обогащен инновационным комплексом BioSlim matrix, который стимулирует обменные процессы и активное жиросжигание. Протеин поможет вашим мышцам лучше восстанавливаться и правильно формироваться, не превращаясь при этом в жир. Будет удерживать правильный композит тела с соблазнительным рельефом.

Говорят, что спортивное питание – это «химия» от которой растут мышцы

Правильное спортивное питание это совсем не «химия». Но при его выборе необходимо внимательно изучить состав продукта.

Качественный протеин содержит максимально очищенный белок, минимум жиров и углеводов при отсутствии улучшителей, стабилизаторов и консервантов.

Линейка Energy Pro имеет только высококачественные составляющие, ее основным компонентом является изолят сывороточного протеина максимально очищенный от балластных веществ. При этом он прекрасно сохранил естественную структуру ценных белковых фракций при минимуме жиров, холестерина и лактозы.

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

 

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

 Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека. Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

Содержание

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

Дневная норма протеина Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для

наращивания мышц,

но и для работы систем организма.

 На потребление влияют:

психофизическое напряжение;

активность в течение дня;

скорость метаболизма.

Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР,

где: БП – индивидуальная базовая потребность;

СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;

1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

 Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

Оптимальное количество белка в порции

Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

70% воды;

20% белка;

7% жиров;

3% углеводов с минералами.

Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.

В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.

Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

При перекусах употребляются орехи,

белковые продукты.

Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

Что нужно для лучшего усвоения белка

Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов. Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

Именно поэтому:

большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;

высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;

дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.  Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

Лучшие источники протеина

Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

Белки усваиваются с разной скоростью.

Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч Сывороточный 85-95 1/3 Яичный 100 До 6 Казеиновый 80 8 Соевый 70 12 Говяжий 85-95 1/3 Многокомпонентный 100 5-6

Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

Животные Растительные Молочные Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

Расчет дневной нормы белка

Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо: среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;

людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

Норма белка в день для женщин

В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

Норма белка в сутки для мужчины

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

Заключение

Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов. Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

Как правильно пить протеин для набора массы и сколько пить в день

Наверняка, соотносить протеин и набор массы стало уже стереотипом, ведь это практически первое спортивное питание, и оно создавалось именно для этого. Однако, стоит понимать, что прямой зависимости (протеин – рост мышц) нет, и для увеличения мышечной массы необходимо гораздо больше. Но списывать эту добавку со счетов и недооценивать тоже не стоит. В общем, в этой статье мы расскажем вам как правильно пить протеин для набора массы!

Как работает сывороточный протеин?

Прежде чем ответить на вопрос о том как пить протеин, нужно понять как он работает. Как уже говорилось, эта добавка не растит мышцы, она влияет на их рост косвенно. Так, например, приём протеина до и после тренировки усиливает синтез сократительных белков, что помогает мышцам восстанавливаться и не подвергаться процессу катаболизма (разрушения). Но, если вы тренируетесь недостаточно интенсивно и не кушаете достаточно калорий, то увеличения мышц в объёме всё равно не произойдёт.

Протеин работает оказывает ещё один полезный эффект – стимулирует выработку инсулина и гормона роста – анаболических гормонов, который непосредственно влияют на рост мышц.

Основные механизмы действия:

• Стимуляция роста мышц через усиление синтеза белка, инсулина и гормона роста;
• Уменьшение жировой прослойки за счёт траты больших ресурсов на переваривание белка;
• Защита от катаболизма через подавление секреции катаболических гормонов;
• Подавление выработки миостатина – белка, подавляющего мышечный рост.

Как принимать протеин правильно?

В этом вопросе нет ничего сложного, главное, запомнить сколько раз в день пить протеин. Есть основные точки приёма – утро, до и после тренировки, а также между приёмами пищи. Если нет возможности принимать часто, то используйте три точки – утро, до и после тренировки. Также можно употреблять протеин вместо приёма пищи, но только если вы не можете полноценно поесть.

Смешивать добавку можно с водой, молоком или соком, кстати, последний справиться с неприятным вкусов, если вам такой попался. Что же касается того, сколько пить протеина в день, то стоит придерживаться общепринятой нормы 2 г на кг массы тела, с учётом белка из вашей диеты.

Сколько протеина нужно в день? Всё зависит от вашей диеты. Вы должны получать 2-3 грамма белка на килограмм веса, вот и считайте. Как правило, если вы едите 6 раз в день, то приём прота можно сократить до двух раз в день (точки приёма описаны выше).

Ещё по теме: рейтинг протеинов.

Протеин – незаменимая добавка, особенно если вы хотите набрать мышечную массу! Главное – принимайте его правильно и не скупитесь на качество!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Сколько белка нужно для роста мышц в день мужчине. MuscleFit

Те, кто занимаются в тренажерном зале знают, что для роста мышц недостаточно только силовой нагрузки.

Также им нужен строительный материал, который получают из пищи. И на первом месте по важности находится белок (он же протеин).

Сегодня расскажем, сколько белка для роста мышц необходимо потреблять ежедневно.

Сколько белка нужно в день

Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления протеина для здорового мужчины – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Однако, при интенсивном физическом труде эта норма увеличивается вдвое.

Общепринятой дозой белка для «силовиков» (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит) в день считается 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Некоторые топовые бодибилдеры принимают 3-5 грамм на 1 кг веса тела.

Официальная медицина категорически против таких высоких дозировок!

Для человека избыток белковой пищи вреден, и может привести к проблемам со здоровьем.

Больше всего при этом страдают почки. Их частые заболевания у профессиональных культуристов тому подтверждение.

К тому же, не стоит забывать, что усваивать такие огромные дозы им помогает прием анаболических стероидов. В таких условиях потребность организма в протеине повышается.

Оптимальное количество белка в одной порции

Один из самых живучих мифов бодибилдинга – это миф о том, что за один прием пищи организм может усвоить только 30 грамм белка.

На самом деле это были результаты одного исследования из далеких 70-х, которые попросту неправильно интерпретировали.

В выводах о проведенном эксперименте говорилось о том, что мужчине с весом 75 кг при силовых нагрузках надо потреблять 150 грамм протеина в сутки (75кг*2 грамма=150 грамм).

Для этого оптимально пятиразовое питание, где с каждым приемом пищи объем белка равен 30 граммам.

В действительности наш организм усваивает любую порцию белка, съеденную за один прием.

Разница только в длительности этого процесса. Чем порция больше, тем больше потребуется времени на переваривание.

Скорость усвоения – это одна из причин, почему в бодибилдинге принято частое дробное питание.

Оптимально есть часто и небольшими порциями, равномерно распределив суточную норму белка на все приемы пищи.

В таком случае в организме постоянно поддерживается высокий уровень аминокислот, что благоприятно влияет на скорость роста мышц.

Лучшие источники белка

Различают белок животного и растительного происхождения.

Для набора мышечной массы предпочтение отдается животному, так как он содержит полноценный аминокислотный состав.

Это значит, что в нем есть заменимые аминокислоты, которые вырабатываются в организме самостоятельно, и незаменимые, которые получают из пищи.

Большой процент незаменимых аминокислот в составе продукта положительно влияет на их усвоение.

В профессиональном бодибилдинге спортсмены пренебрегают растительным белком, который по аминокислотному профилю неполноценен.

Наиболее популярны следующие виды животного белка:

• мясо
• рыба
• птица
• морепродукты
• яйца
• молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, йогурт).

Белок для веганов

Тем не менее, существует категория людей, которые потребляют только растительный белок — например, вегетарианцы.

Набрать нужную норму из растительной пищи для бодибилдера-вегетарианца намного сложнее.

Предпочтение отдается лидерам по количеству содержания растительного белка:

• соя
• чечевица
• нут
• бобовые (фасоль, горох)
• некоторые виды орехов (миндаль, фисташки, арахис).

Желательно в течение дня потреблять разные виды растительных продуктов, чтобы хотя бы частично компенсировать их неполный аминокислотный состав.

Неплохой вариант — дополнительный прием порошкового протеина из растительного сырья.

Например, из сои, пшеницы, гороха и даже конопли.

Когда принимать протеин

Есть определенные периоды, когда усвоение белка организмом проходит в ускоренных темпах. Они называются «белковыми окнами».

Их использование помогает существенно ускорить набор мышечной массы и быстрее восстановиться после нагрузок:

1. Первое окно – утром, сразу после пробуждения

Ночной катаболизм («разрушение» мышечной ткани) утром достигает своего пика из-за длительного голодания. Поэтому важно как можно быстрее съесть на завтрак порцию легкоусваиваемого белка.

2. Второе окно – это 1-2 часа после силовой тренировки

Поврежденная мышечная ткань остро нуждается в пластическом материале. В это время можно выпить сывороточный протеиновый коктейль, который состоит из быстроусвояемых белков.

3. Третье – за 30-60 минут перед сном, чтобы минимизировать ночной катаболизм.

Белковые спортивные пищевые добавки

В мире спортивного питания существует большое разнообразие белковых продуктов:

1. Протеин (сывороточный, казеиновый, комплексный, вегетарианский)
2. Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды)
3. Протеиновые батончики

С помощью этих добавок можно корректировать питание и частично компенсировать нехватку белка в рационе.

Но помните, что спортивное питание – не замена обычному, а лишь дополнение к нему.

Резюме

Как видите, ответ на вопрос сколько белка нужно для роста мышц в день мужчине, довольно прост. 

Употребляйте 2 грамма протеина на 1 кг собственного веса тела и ваши мышцы будут увеличиваться в объеме максимально быстро, а процесс набора пройдет безопасно для здоровья.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие веганские протеиновые порошки 2021

После того, как вы закончите тренировку, первое, что вы сделаете, это, вероятно, возьмете протеиновый коктейль. Этот протеиновый коктейль, помогающий накормить мышцы и восстанавливать крошечные разрывы, которые отвечают за рост мышц, является одним из самых ценных инструментов фитнеса. Но задумывались ли вы о переходе на веганский протеиновый порошок вместо сывороточного протеина?

Если да, то вы не одиноки. Мировой рынок растительного белка оценивался в 10 долларов.5 млрд в 2017 году, включая веганский белок, заменители мяса, добавки и пищевые порошки, что ясно показывает, что люди готовы пересмотреть свое потребление белка в пользу устойчивости, более здоровых привычек и этических достижений.

Конечно, выбор подходящего веганского продукта для вас зависит от многих факторов, от бюджета и вкуса до «смешиваемости» и ингредиентов.

Ниже мы расскажем вам все, что вам нужно знать о порошках веганского протеина, включая лучшие источники веганского протеина.Пришло время раскрыть потенциал электростанций.

Ваш путеводитель по лучшим веганским протеиновым порошкам

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сывороточный протеин не является веганским. Сывороточный протеин получают из молока, которое содержит как сывороточный, так и казеиновый протеины. Однако веганский белок производится с использованием различных источников белка, включая горох, рис, коноплю и водоросли.

Проще говоря, веганский белок так же эффективен, как и сыворотка. Исследование 2019 года, в котором изучалось влияние сывороточного протеина и горохового протеина на состав тела и работоспособность, показало, что какой бы протеин ни выбрали мужчины, в их составе тела, приросте мышц, производительности или силе практически не было разницы.

Перво-наперво — чтобы включить больше белка в вегетарианскую или веганскую диету, вы должны выйти за рамки веганских протеиновых коктейлей.Если вы присмотритесь, ваш местный супермаркет будет забит веганскими блюдами и закусками, такими как тофу, темпе и сейтан, которые помогут нарастить мышцы без каких-либо этических (или финансовых) сомнений.

Однако не менее важно знать, что входит в состав вашего веганского протеинового порошка. Ниже изучите три наиболее важных ингредиента, на которые следует обратить внимание, прежде чем вкладывать средства.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Гороховый белок: Мы не говорим здесь о зеленом гиганте. Вместо этого порошок горохового протеина изготавливается из полевого гороха, который почти в четыре раза больше белка, чем душистый горошек, что помогает в порошках горохового протеина содержать до 80% белка. К счастью, гороховый белок не содержит аллергенов, что означает, что он подходит для веганов и людей с пищевой аллергией, а также не содержит молочных продуктов, яиц и сои.

Соевый белок : Этот веганский белок используется на протяжении десятилетий и производится из обезжиренной соевой муки.После обработки он может содержать до 90% белка и иметь нейтральный вкус, что означает, что он подходит для смешивания с коктейлями, коктейлями и другими рецептами белка.

Конопляный белок: Подходит для тех, кто пытается придерживаться диеты, богатой цельными продуктами, конопляный белок содержит 20 аминокислот и обеспечивает здоровые омега-жирные кислоты и клетчатку. Также было обнаружено, что конопляный белок улучшает здоровье сердца, снижает тягу к сахару и укрепляет вашу иммунную систему.

Кристофер Стоки, Getty Images

Думаете о переключении? Умный ход.Поскольку большинство брендов спортивных добавок в настоящее время поставляют веганские аналоги своих продуктов на основе сывороточного протеина, сейчас самое лучшее время, чтобы стать экологически чистыми с вашими суппортами. Ниже мы расскажем вам о нескольких преимуществах, которые вы получите быстро и быстро.

Если вы перейдете на веганский белок, ваша кожа станет более чистой.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и следите за своей физической формой, можно с уверенностью предположить, что вы беспокоитесь о своей внешности и своей уверенности.По иронии судьбы, ваше внимание к правильному питанию может сбивать вас с толку — и это не имеет ничего общего с вашими мышцами.

Напротив, потребление сывороточного протеина было связано с высыпаниями прыщей, поскольку он увеличивает выработку гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста 1 или IGF-1. Точно так же сывороточный белок может вызвать дисбаланс в производстве сахара в крови, что может вызвать воспаление кожи. Используйте зеленый цвет для более гладкого внешнего вида.

Вы можете переваривать веганский протеин проще




По сравнению с часто сомнительным списком ингредиентов порошков сывороточного протеина, веганский протеин может быть значительно более благоприятным для вашего кишечника.Горох, овощи, бобовые, орехи и семена — все это обычные ингредиенты веганского протеина со здоровым уровнем клетчатки, которая может улучшить пищеварение и избавиться от следов газов и вздутия живота.

Вы получаете дополнительное количество антиоксидантов и фитохимических веществ

Порошки растительного и веганского протеина богаты витаминами и минералами, которые необходимы для оптимального здоровья, и богаты фитохимическими веществами — соединениями, производимыми растениями, — которые могут улучшить ваше здоровье . С другой стороны, некоторые сывороточные протеины могут содержать добавленные гормоны и антибиотики.Возможно, пора действовать естественно.

---

Веганский протеиновый порошок Plant Max

Maximuscle maxinutrition.com

15,00 фунтов стерлингов




Maximuscle Plant Max Vegan Protein Powder

На порцию 30 г: 108 ккал, 20 г белка, 0,8 г углеводов, 1,6 г жира

Почему: Без глютена, без сои и подходит для веганов, веганский протеиновый порошок от Maximuscle серьезно подходит с низким содержанием жиров и углеводов при смешивании с водой.Это смесь горохового протеина и протеина коричневого риса, сделанная из натуральных пищевых источников и ароматизаторов.

Протеин производительности

Форма питания formnutrition.com

26,00 фунтов стерлингов

Form Nutrition Performance Protein

На порцию в 40 г: 154 ккал, 30 г белка, 2,0 г углеводов, 2,9 г жира

Почему: Даже при смешивании только с водой диапазон веганских протеинов Form Nutrition производит впечатление .Содержит 30 г протеина всего на 154 ккал, что превосходит большинство продуктов из сывороточного протеина, когда дело доходит до соотношения протеина и калорий, и содержит добавленные 5 г BCAA на порцию. Доступный со вкусами шоколадного арахиса, ванили и тирамису, обязательно найдется аромат для вас. Подходит для веганов, без сои, без молочных продуктов, без глютена и без ГМО.


---




Bulk Vegan Protein Powder

На порцию 35 г: 131 ккал, 21,8 г белка, 7,2 г углеводов, 1.3 г жира

Почему: Используя смесь из пяти источников веганского белка (гороховый белок, белок коричневого риса, тыквенный белок, порошок льняного семени и мука из киноа), веганский протеиновый порошок Bulk также очень легко смешать благодаря растворимым источникам белка. при низком содержании сахара и жира. Стевия используется как натуральный подсластитель.


---

Веганская протеиновая смесь

Myprotein myprotein.com

7,19 фунтов стерлингов

Myprotein Vegan Protein Blend

На порцию 30 г: 110 ккал, 22 г белка, 4.1 г углеводов, 0,6 г жира

Почему: Изготовленная из белковых изолятов гороха и фасоли, Vegan Protein Blend от Myprotein является одним из самых популярных продавцов и доступна в виде шоколада, банана, клубники, латте с куркумой и кофе. В нем значительно мало калорий, жиров и углеводов, поэтому он станет идеальным выбором для тех, кто следит за макросами или хочет увеличить дефицит калорий во время фазы диеты.


---

Веганский протеиновый порошок (шоколад)

Самое сокровенное амазонка.co.uk

Innermost Vegan Protein Powder for Performance

На порцию 40 г: 150 ккал, 31 г белка, 2,5 г углеводов, 1,4 г жира

Почему: Innermost использует 10 ингредиентов в своем веганском протеиновом порошке, который содержит 3 г глутамина и богат BCAA и незаменимыми аминокислотами. Ароматизаторы включают шоколад и ваниль. Никаких следов искусственного ароматизатора, красителя или аспартама.


---

Vega Clean * Протеин

Вега амазонка.co.uk

Vega Clean * Protein

На порцию 35 г: 133 ккал, 25 г белка, 2,2 г углеводов, 2,3 г жира

Почему: Этот веганский растительный протеиновый порошок без глютена идеально подходит для тех, кто хочет знать, где их ингредиенты происходят из. Этот натуральный ванильный ароматизатор, сделанный из гороха, конопли, люцерны и тыквы, не только богат белком, но и низким содержанием сахара.


---

Оптимальное питание, золотой стандарт, 100 процентов, растение

Оптимальное питание амазонка.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Optimum Nutrition Gold Standard 100% растительный протеиновый порошок

AMAZON DEAL — SAVE 37%

На порцию 36 г: 144 ккал, 24 г белка, 5,2 г углеводов, 2,2 г жира


Почему: Это 100% веганский продукт и без глютена. В каждой мерной ложке 19 порций содержится витамин B12, незаменимые аминокислоты, натуральные BCAA и глютамин. И не беспокойтесь об искусственных красителях, ароматизаторах и подсластителях — в них нет всего.Вам интересно, откуда берутся ваши питательные вещества? Это продукт для вас.

Эзра Бейли Getty Images

Попробуйте эти веганские протеиновые смузи

Готовы выйти за рамки еще одного веганского протеинового коктейля? Попробуйте любой из этих рецептов веганского протеина, чтобы получить заряд здоровья, который имеет прекрасный вкус и творит чудеса для вашего здоровья.

Веганский протеиновый коктейль «Very Berry»

«Этот коктейль богат белком, клетчаткой, полезными жирами, фито-питательными веществами и пробиотиками», — говорит Брайан Ст.Пьер, M.S., R.D., C.S.C.S., спортивный диетолог и тренер по питанию в Precision Nutrition. «Это может быть завтрак, обед или ужин».

500 калорий, 57 г белка, 54 г углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров

• 340 мл воды
• 1 стакан шпината
• 2 стакана замороженных смешанных ягод
• 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта
• 2 ложки ванильного веганского протеинового порошка
• 1 столовая ложка грецких орехов
• 1 столовая ложка молотого льняного семени

Клубнично-банановый коктейль

Добавление молотого льна в этот классический веганский протеиновый коктейль обеспечивает дополнительную клетчатку и полезные для сердца жиры омега-3 , Г.- говорит Пьер.

490 калорий, 55 г белка, 9 г жира, 47 г углеводов, 11 г фибры re (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

• 340 мл воды, молока или йогурта
• 2 ложки веганского протеинового порошка со вкусом ванили или клубники
• 1 банан
• 1 стакан замороженной клубники
• 1 стакан шпината
• 2 столовые ложки молотого льна

Шоколадно-вишневый коктейль

Исследования показывают, что вишня может облегчить болезненность после тренировки, что делает этот коктейль идеальным для восстановления, — говорит Св.Пьер. Мы также советуем, чтобы шоколад был прекрасным на вкус, так что не беспокойтесь.

530 калорий, 56 г белка, 13 г жира, 47 г углеводов, 9 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

• 340 мл воды, молока или йогурта
• 2 мерные ложки Веганский протеиновый порошок со вкусом шоколада
• 2 чашки черешни без косточек
• 1 чашка шпината
• 1 столовая ложка грецких орехов
• 1 столовая ложка молотого льна
• 1 столовая ложка ядер какао-бобов или темного какао-порошка

---

Понравилась эта статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Крис Хемсворт использует метод «HIRT» для одновременного сжигания жира и наращивания мышц

С франшизой Avengers в зеркале заднего вида 37-летний Крис Хемсворт не показал никаких признаков замедления, как в его карьере, так и в его физической форме.

Австралийский мегсатар, как один из ведущих людей Голливуда, является абсолютной машиной в тренажерном зале — благодаря его тренировкам, диетам и методам тренировок, которые составляют некоторые из наших самых читаемых статей.

На протяжении всей карьеры тело Хемсворта значительно изменилось. Он набрал форму для дебютного выхода Тора, похудел, чтобы сыграть жертву кораблекрушения, нарастил мышечную массу для Thor: Ragnarok и, совсем недавно, продемонстрировал более функциональное и доступное телосложение для подобных Bad Times в Эль-Рояле. , Мстители: Война бесконечности и Мстители: Финал .

Все это означает, что его обучение адаптировано к его потребностям и нынешнему образу жизни.Как отец троих детей, двухчасовые тренировки больше не подходят для Хемсворта, а это значит, что короткие, резкие тренировки — его любимая вещь.

Для этого Хемсворт обращается к PT Люку Зокки. Его давний тренер (и друг) Зокки входит в команду Centr, нового фитнес-приложения, возглавляемого Крисом Хемсвортом и его женой Эльзой Патаки. Чтобы привести Хемсворта в лучшую форму в своей жизни, Зокки использует два метода тренировок — HIIT и HIRT.

HIIT, как вы уже знаете, означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, метод, сочетающий короткие рабочие периоды с высокой скоростью работы.ВИИТ, который длится от 10 до 30 минут, является идеальным форматом для быстрого сжигания жира. С другой стороны, HIRT — это вариант HIIT. Это означает высокоинтенсивную тренировку с сопротивлением . HIRT использует силовые движения, чтобы ускорить сердечный ритм и активизировать мышцы, и специально разработан, чтобы сохранять энергию сжигания еще долго после того, как вы попали в душ.

Чтобы дать вам почувствовать и то, и другое, Зоччи объединил одну из популярных тренировок Хемсворта, чтобы вы начали принимать форму супергероя.Это промежуточная тренировка для формирования четкости всего тела, но с дополнительным поворотом, который подчеркивает ваши легкие и наращивает мышцы рук.

Все, что вам нужно, это пара гантелей. О, и немного воды и полотенце. Они вам понадобятся.

HIRT Workout Криса Хемсворта

Для пять раундов выполните 10 повторений каждого движения с 30-секундным отдыхом между движениями.

Burpee Curl to Press

Наборы: 5; Повторений: 10

• Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки держат гантели по бокам
• Одним плавным движением наклонитесь и поместите руки и гантели под плечи, когда вы подпрыгиваете ногами назад для толчка. верхнее положение
• Завершите отжимание перед тем, как подпрыгнуть ногами обратно под тело, вставая обратно и поднимая гантели прямо над головой при этом
• Опустите гантели в исходное положение.Это один представитель

Прогулочные доски

Наборы: 5; Повторений: 10

• Примите положение планки с опорой на предплечья и пальцы ног, локти под плечами и задействованные основные мышцы (сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс)
• Возьмите правую руку из-под плеч. пол, поместив руку ниже правого плеча. Отжимайтесь правой рукой, одновременно поднимая левую руку и помещая ее под левое плечо
• Верхнее положение напоминает узкое отжимание.Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
• Завершите следующее повторение, ведя левой рукой, затем чередуйте

Тяга гантелей к тяге и отжимание

Сеты: 5; Повторений: 10

• Начните с высокой планки — руки под плечами, ноги врозь (чем они шире, тем легче будет упражнение), прямая линия от плеч до щиколоток и гантель в каждой рукой
• С задействованными основными мышцами (сжимайте ягодицы и напрягайте брюшной пресс) выполните отжимание
• В верхней части отжимания поднимите и опустите правую гантель вверх и назад в соответствии с пупком, затем левый.Это одно повторение
• Чтобы уменьшить трудность, выполняйте упражнение на коленях

Подъем гантелей назад в наклоне

Наборы: 5; Повторений: 10

• Примите положение, встав со слегка согнутыми коленями и согните бедра таким образом, чтобы спина была плоской и параллельной земле
• Держите гантели прямо вниз, касаясь их под грудью, и воздержитесь от выгибая спину
• Напрягая живот, одновременно поднимайте каждую руку по бокам тела, образуя Т-образную форму и не поднимаясь выше спины
• Медленно опустите руки и повторите

Сгибание рук с гантелями и выпады в обратном направлении

Сеты: 5; Повторений: 10

• Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу
• Отведите правую ногу назад за корпус и сделайте выпад, правое колено касается земли, а левое колено остается на одной линии с голеностопный сустав
• Одновременно поднимите обе гантели на высоту плеч, держа локти согнутыми.
• Опустите гантели, возвращая правую ногу в исходное положение.
• Это одно повторение, выполните следующее повторение левой ногой

Полые отверстия

Наборы: 5; Повторений: 10

• Лягте на спину и держите руки и ноги прямо от туловища, при этом руки и пальцы ног должны быть направлены вверх, слегка приподняв над землей
• Ключ к этому упражнению — напрячь пресс и ягодичные мышцы должны двигаться с контролем, а не с инерцией
• Итак, с контролем, медленно начинайте раскачиваться вперед и назад — поднимайте верхнюю часть тела от земли, когда опускаете ноги, затем качайтесь назад в другую сторону как раз перед тем, как ваши ноги коснутся земли
• Поддерживайте контакт нижней части тела с землей на протяжении всего движения.
• Покачивайтесь вперед, затем назад — это одно повторение.Повтор
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как рассчитать необходимое количество белка

Важно, чтобы мы ежедневно потребляли достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности нашего организма. Белок помогает вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, строит и восстанавливает ткани, транспортирует питательные вещества и обеспечивает другие важные функции.

Вы знаете, сколько протеина вам нужно? Каждому нужна разная сумма, и на вашу цифру влияет множество разных факторов.

Определение потребности в белке

При определении своих потребностей в белке вы можете определить процент от общей суточной калорийности или целевое количество граммов белка, которое нужно потреблять в день.Вы также можете использовать свой вес и уровень активности, а также свою мышечную массу. Вот более подробный взгляд на каждый метод.

Процент дневных калорий

Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что взрослые мужчины и женщины потребляют от 10 до 35% своих калорий из белков. Чтобы получить свое число и отслеживать потребление, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вы должны потреблять примерно то же количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, просто умножьте это число на 10% и 35%, чтобы получить свой диапазон. Например, мужчине, потребляющему 2000 калорий в день, необходимо будет потреблять от 200 до 700 калорий каждый день из белка.

6 советов, как получить больше протеина в вашем рационе

граммов протеина в день

В качестве альтернативы процентному подходу вы можете указать определенное количество граммов белка в день. Один простой способ получить диапазон граммов белка в день — это перевести процентный диапазон в конкретный диапазон граммов белка.Математика проста.

Каждый грамм белка содержит четыре калории. Просто разделите два числа диапазона калорий на четыре. Мужчина, который съедает 2000 калорий в день, должен потреблять от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов белка.

Есть и другие способы получить более конкретное число, которое может учитывать мышечную массу и / или уровень физической активности.

Вы можете определить базовую потребность в белке как процент от общего суточного потребления калорий или как диапазон граммов белка в день.

в зависимости от веса и активности

Среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Один килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов или 75 кг, потребуется около 60 граммов белка в день.

Однако ваши потребности в белке могут увеличиться, если вы очень активны. Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам нужно больше белка.

Они предполагают, что спортсмены потребляют от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, при этом спортсмены на выносливость находятся в нижней части этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми методами, — в верхней.

На основе безжировой массы тела

Дополнительный метод определения необходимого количества белка учитывает уровень активности и безжировую массу тела. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку для поддержания мышечной массы тела требуется больше белка, чем для поддержания жировой ткани.

Безжировая масса тела (НМТ) — это просто масса тела без жира. Он включает кости, воду, мышцы, органы и другие ткани. Есть разные способы определения безжировой массы тела, но самый простой — вычесть жир из общей массы тела.

Во-первых, вам нужно определить процентное содержание жира в организме. Есть разные способы получить это число, в том числе тестирование жировых отложений с помощью штангенциркуля, шкалы BIA или сканирования DeXA. Вы также можете рассчитать жировые отложения с помощью этого калькулятора.

Затем рассчитайте общий жир вашего тела в фунтах. Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме. Например, если вы весите 150 фунтов и ваш процент жира составляет 30, тогда 45 из этих фунтов будут жирными (150 x 30% = 45).

Наконец, рассчитайте безжировую массу тела. Просто вычтите массу жира из общей массы тела. Используя тот же пример, безжировая масса тела будет 105 (150 — 45 = 105).

Рассчитайте суточную потребность в белке

Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте LBM на соответствующий уровень активности.

• Сидячий (обычно физически неактивный): умножить на 0,5
• Легкая деятельность (включая прогулки или садоводство): умножить на 0,6
• Умеренная (30 минут умеренной активности, трижды в неделю): умножить на 0,7
• Активный (один час упражнений, пять раз в неделю): умножьте на 0,8
• Очень активный (от 10 до 20 часов упражнений еженедельно): умножить на 0,9
• Спортсмен (более 20 часов упражнений в неделю): умножьте на 1.0

Основываясь на этом методе, человеку весом 150 фунтов с LBM 105 потребовалось бы ежедневное потребление белка в диапазоне от 53 граммов (при малоподвижном образе жизни) до 120 граммов при спорте.

Польза для здоровья

Белок помогает поддерживать ткани тела, включая мышцы, органы, нервную систему, кровь, кожу и волосы. Он также служит транспортным механизмом для кислорода, жиров, витаминов и минералов.

Кроме того, употребление белка может помочь вам контролировать свой вес, потому что переваривание богатой белком пищи занимает больше времени.После приема пищи с белком вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость.

Некоторые белковые продукты имеют дополнительную пользу для здоровья. Рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и форель, богата белком, а также жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья. Бобовые с высоким содержанием белка, клетчатки и фитохимических веществ, которые могут быть полезны для здоровья.

Дефицит

В отличие от жира и глюкозы, наш организм не способен накапливать белок.Если бы вы перестали есть белок, ваше тело начало бы разрушать мышцы. Дефицит белка в развитых странах встречается редко. Однако это может произойти, если вы не едите каждый день в достаточном количестве.

Чрезмерное потребление

С другой стороны, можно съесть слишком много белка. Некоторые считают, что избыток белка выводится с мочой. Однако выводится только часть белка. Другая часть белка превращается в глюкозу для получения энергии или откладывается в виде жира.

Поэтому, если вы едите слишком много белка и, как следствие, слишком много калорий, вы рискуете набрать вес из-за лишних калорий. Если ваша цель по калориям остается на должном уровне, но вы получаете больше белка, чем вам нужно, вы, вероятно, не получаете достаточно углеводов или жира для правильного функционирования вашего тела.

Ключ к правильному питанию — это достижение правильного баланса макроэлементов. Употребление большого количества белка может привести к обезвоживанию даже у профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, важно пить больше воды.

Источники белка

Белок поступает как из растительных, так и из животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью любого типа белка. Хороший источник белка — это тот, который приготовлен без добавления лишнего жира, сахара или натрия.

Мясо и морепродукты

Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты — отличные источники белка. Эти продукты можно жарить на гриле или жарить, чтобы минимизировать добавление жира.

Вы также можете выбрать нежирные куски мяса или снять кожу с курицы или индейки, чтобы сократить количество жира и калорий.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец и сельдь, является хорошим выбором белка, потому что она также богата жирными кислотами омега-3.

Белки растительного происхождения

Бобовые, орехи и семена — хорошие источники белка. Некоторые овощи (например, шпинат или капуста) и злаки (например, киноа) также содержат небольшое количество белка.

Сохраняйте здоровые растительные белки, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность. Например, используйте тофу вместо мяса при жарке, добавляйте орехи или семена в салат на ужин или используйте сушеные бобы, такие как почка, темно-синяя или черная фасоль, в качестве основного источника белка для нескольких приемов пищи.

Получение большего количества белка

Вот несколько советов, как получить больше белка в своем здоровом рационе.

• Подать на завтрак яичницу со шпинатом.
• Выберите бекон из индейки или сосиски с низким содержанием жира. А еще лучше поищите бренды с пониженным содержанием натрия.
• Добавьте семена или измельченные орехи поверх овощного гарнира.
• Перекусите горстью миндаля вместо крахмалистой пищи.
• Купите нежирных кусков мяса и подавайте их с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
• Ешьте больше рыбы , но избегайте рыбы в панировке. Вместо этого выберите запеченную рыбу или рыбу-пашот.
• Подавать запеченного или жареного цыпленка вместо жареного цыпленка.
• Приготовьте жаркое с кусочками курицы и свежими овощами.

Имейте в виду, что одна порция белка обычно включает от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы, одно яйцо, 1 штуку.5 унций сыра или около 12 грецких орехов.

Вы также можете использовать другие методы, чтобы потреблять порцию нужного размера. Порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь. Порция сыра равна двум кубикам.

Рекомендации для особых групп населения

Многие источники, содержащие рекомендации по белку, предоставляют цифры для взрослых мужчин и женщин. Но есть определенные группы населения, которым может потребоваться больше или меньше, чтобы управлять заболеванием или способствовать росту.

Хотя врач или диетолог лучше всего подходят для определения вашего идеального процента, есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь:

• Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка, чем небеременным женщинам (от 0,88 грамма до 1,1 грамма на килограмм массы тела в день).
• Пожилым людям нужно больше белка, чем взрослым среднего возраста (от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день).
• Людям с заболеваниями печени или почек необходимо снизить потребление белка (0.От 6 граммов до 0,8 грамма на килограмм массы тела в день).
Руководство по оптимальному потреблению белка

| Examine.com

Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных. Нет оснований полагать, что люди, которые получают протеин в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в протеине, но поскольку протеины растительного происхождения, как правило, имеют более низкое качество, чем протеины животного происхождения, если вы получаете большую часть протеина из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество. ^[92]

Качество белка определяется его усвояемостью и профилем аминокислот .

Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. ^[93]

Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения

Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. ^[94]

Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. ^[95] Хотя приготовление пищи действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, она не устраняет их полностью. Однако порошки протеинов растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. ^[93]

аминокислотный профиль белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 из этих аминокислот, что составляет заменяемую аминокислоту и (NEAA). Ваше тело не может производить остальные 9, которые, следовательно, являются незаменимыми аминокислотами и (EAA), которые вы должны получать с пищей.

Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в совокупности синтез мышечного белка (MPS) превышал распад мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 АК необходимы для наращивания мышечной ткани, ^[96] , но MPS стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете. ^[97]

Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.

Содержание EAA в растительных и животных белках

Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. ^[94]

В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, ^{[98] [ 99]} , хотя для сохранения эффекта требуются все EAA. ^[100]

Содержание лейцина в растительных и животных белках

Ссылка: van Vliet et al. Дж Нутрь . 2015. ^[101]

Низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков и напитков соевого белка, чем из сывороточного белка, ^{[102] [ 103]} обезжиренное молоко, ^[104] цельное молоко с сыром, ^[105] и нежирная говядина. ^[106]

Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), ^{[107] [108]} при более высоких дозах используются (33–50 г / день), дополнительные белки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. ^{[109] [110] [111] [112]} Короче говоря, потребление большего количества белка в целом, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.

Белки растительного происхождения также содержат лимитирующую аминокислоту , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. ^[113] Орехи и семена также имеют тенденцию содержать лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не содержат сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных растительных белков может помочь восполнить их дефицит.

Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.

Укрепление растительных белков

Самый простой способ преодолеть дефицит EAA в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, несколько исследований показали, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу. ^{[109] [110] [111] [112]}

Другой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительных белках — комбинировать дополнительные профили ЕАА. ^[114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Америке и рис с соей в Азии. Эти комбинации зерновых и бобовых работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерна поставляют метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.

Объединение неполных белков

Адаптировано из: Woolf et al. PLoS Один . 2011. ^[114]

К сожалению, в большинстве растительных белков мало лейцина, а это означает, что комбинирование различных растительных белков не принесет большой пользы, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина в котором сопоставимо с содержанием лейцина сыворотки). .

Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). ^[115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. ^[116]

Дефицит EAA в растительных белках можно преодолеть, если есть больше, сочетать дополнительные белки и принимать лейцин.

Сколько белка в день для наращивания мышц?

Извечный вопрос, в котором так много людей ошибаются.

В зависимости от того, ведете ли вы активный образ жизни или ведете сидячий образ жизни, недостаточный или избыточный вес, количество белка, необходимое вашему организму для оптимального здоровья, варьируется.

Предположим 2 детали.

1. Исходя из названия этой статьи, вы хотите увеличить мышечную массу .
2. Поскольку вы хотите нарастить мышечную массу, мы также предполагаем, что вы ведете активный образ жизни , выполняя упражнения для наращивания мышц . Вы не можете набрать мышечную массу, просто потребляя больше белка и ведя малоподвижный образ жизни.Белок предназначен для восстановления и наращивания мышц, которые разрушаются во время упражнений.

Если одно из этих предположений НЕ верно, то ваши ежедневные потребности в белке меньше.

Как видно из диаграммы выше, на каждый фунт массы тела требуется 1–1,5 грамма белка [1]. Но почему диапазон? Вопреки распространенному мнению, больше не означает больше мышц.

Однако есть данные, которые показывают, что при избытке калорий больше калорий из белка приводит к меньшему накоплению жира, чем если бы эти избыточные калории были из углеводов или жиров [2] [3].Следовательно, работая над увеличением массы и наращиванием мышечной массы при диете с избытком калорий, делает ошибку в сторону «верхнего предела» диапазона, чтобы ограничить набор жира.

Максимальное увеличение синтеза мышечного белка (сколько на порцию)

Распространенный миф заключается в том, что потребление слишком большого количества белка за один присест — это напрасная трата времени. Это обман. Да, употребление большого количества (часто считается, что это более 40 г) за один присест будет иметь постоянно увеличивающийся эффект на синтез мышечного белка , а не , НО это снижает расщепление белков в организме, что приводит к более высокому чистому белковому балансу в организме. тело.

Чистый протеиновый баланс играет важную роль в эффективности наращивания мышечной массы и предотвращения мышечного истощения.

Согласно одному исследованию [4], диапазон эффективности только в отношении синтеза мышечного белка составляет 0,11-0,18 г / фунт массы тела / прием пищи (0,4-0,55 г / кг массы тела / прием пищи).

Исследование рекомендует употреблять этот белок в течение 4-х приемов пищи в течение дня, однако это по-прежнему оставляет нам нехватку наших необходимых 1-1,5 г / фунт массы тела (0.18 * 4 = 0,72) для активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Влияние возраста

Люди старше 50 имеют более высокую «анаболическую резистентность», что означает, что их синтез мышечного протеина ниже при потреблении протеина [5]. Следовательно, пожилым людям требуется больше белка для поддержания и / или увеличения мышечной массы. Мы рекомендуем людям в возрасте 50+ ориентироваться на верхний предел диапазона.

Не доказано, что потребление большего количества протеина за один присест отрицательно влияет на синтез мышечного протеина, поэтому для максимального увеличения синтеза мышечного протеина и увеличения мышечного роста людям необходимо потреблять большее количество протеина.

Поддержание мышечной массы во время диеты

Большинство фитнес-сообщества согласны с тем, что для набора мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для сжигания жира — дефицит калорий. Из-за этих требований обычно считается, что при похудении нельзя набрать мышечную массу. Это тема для другой статьи, однако для обычного человека и диеты мы будем придерживаться традиционного понимания.

Примечание — Существует ряд нишевых и продвинутых диет, которые подтверждают обратное (т.е. кетогенная диета и прерывистое голодание).

Для большинства здесь целью должно быть поддержание мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений за счет калорийной диеты. Вот почему бодибилдеры постоянно чередуют диеты для набора массы и диеты. Они наращивают мышцы, потребляя избыток калорий, и поддерживают их, сокращая жир за счет дефицита калорий.

Требуемое потребление белка для поддержания мышечной массы показано в таблице ниже.

Примечание — Как мы узнали ранее, потребление большего количества белка, похоже, не имеет каких-либо отрицательных побочных эффектов, И обеспечивает небольшой стимул для предотвращения чрезмерного набора жира во время диеты с избытком калорий. Так что, вероятно, лучше всего стремиться к «верхнему пределу».

Обратите внимание, что количество белка, необходимое для сжигания жира при текущем здоровом весе, одинаково для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Это связано с тем, что анаболический эффект высокобелковой диеты абсолютно необходим для предотвращения потери мышечной массы во время ограничения калорийности [за исключением вышеупомянутых нишевых диет].

Термические нормы продуктов

Три макронутриента, углеводы, жиры и белки, имеют разную термическую скорость.

Термическое воздействие пищи (TEF) — это количество энергии, необходимое для обработки и переваривания пищи. Подсчитано, что более 10% ваших общих дневных затрат энергии приходится на просто переваривание принятой пищи.

• Углеводы: 5-15%
• Жиры: 0-5%
• Белки: 20-35% [7]

Это помогает объяснить, почему замена углеводов и жиров большим количеством белка (при сохранении постоянного общего количества калорий) приводит к большей потере веса / меньшему накоплению жира).

Требуемый объем термической активности зависит от объема физической активности. [8]

Пора запастись белком

Самые разумные диеты сосредоточены на реальных, качественных и чистых источниках протеина. В дополнение к чистым протеиновым добавкам мы также рекомендуем вам есть рыбу, курицу, говядину и / или ваши предпочтительные источники растительного белка.

Чтобы удовлетворить эту суточную потребность в белке, требуются осознанные усилия. Будьте внимательны к еде, которую вы едите, и к содержащимся в ней макросам.

Сывороточный протеин и веганский гороховый протеин — спасатели жизни

Сывороточный протеин — самый анаболический тип протеина. Другие белки эффективны, но, как правило, имеют разные аминокислотные профили, в первую очередь пониженное количество лейцина, наиболее анаболической из всех аминокислот.

Если вы ведете вегетарианский / веганский образ жизни и / или не переносите сывороточный протеин, вам могут помочь веганские протеины и добавки BCAA (2: 1: 1).

Мы производим оба типа протеинов здесь, в прозрачных лабораториях, и нет, наш сывороточный протеин и веганский протеин не похожи на другие…

Ознакомьтесь с нашим ультрачистым и натуральным изолятом и концентратом сывороточного протеина травяного откорма.У нас также есть сертифицированный органический веганский протеин, состоящий из горохового и рисового протеинов, без искусственных подсластителей!

Внешние исследования

1. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.

2. Влияние переедания на состав тела: роль состава макроэлементов — обзорный обзор.

3.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование.

4. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка.

5. Анаболическая устойчивость к синтезу мышечного белка при старении.

6.

7. Суммарное удельное динамическое действие диет с высоким содержанием белка и углеводов на людей: две цифры

8.Влияние упражнений с отягощением на термический эффект пищи





---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Сколько белка нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу?

Не у всех одна и та же цель похудеть. Некоторые из нас действительно хотят стать больше.

Если вы человек, который тренировался, поднятие тяжестей и хочет получить размер вы должны потреблять около 1.2–1,5 г белка на фунт массы тела.

Увеличить размер

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 1,2 = 216 г белка в день

180 x 1,5 = 270 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять 216–270 г белка в день, чтобы набрать вес.

Это также означает, что вы должны есть регулярно в течение дня, чтобы получить весь этот белок. Это должно выглядеть как 5-7 приемов пищи в течение дня, каждое с 30-40 г белка.

Да, ты будешь много есть. Но это будет много чистой, здоровой пищи, чтобы ваше тело могло переварить ее так, как вам нужно, чтобы вы достигли своей цели.

Если вы пытаетесь похудеть или не набираете массу, вам не нужно такое большое количество белка. В среднем человеку требуется 0,7-0,8 г белка на фунт веса тела.

Чтобы похудеть

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 0,7 = 126 г белка в день

180 х 0.8 = 144 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять от 126 до 144 г белка в день, чтобы похудеть.

Подробнее Ты не сумасшедший, мужчины худеют быстрее женщин

Вашему организму нужен белок

Вы можете получать протеин в различных формах: курица, рыба, говядина, сывороточный протеин, киноа, некоторые овощи. Самое главное, что вы берете правильное количество.

Всем нам необходимо потреблять аминокислоты — это строительные блоки белков.Вашим мышечным белкам требуется множество аминокислот.

Незаменимые аминокислоты содержатся в пище. Когда вы едите пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет молекулы белка, содержащиеся в пище, на аминокислоты, из которых они состоят, а затем использует эти аминокислоты для создания собственных белков.

Если вы едите слишком мало граммов протеина каждый день, ваше тело может испытывать дефицит аминокислот, необходимых для наращивания и восстановления мышц, и тогда рост мышц замедляется.

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело нуждается в аминокислотах, чтобы удовлетворять нормальные потребности организма в белке.Ваше тело использует белок для образования волос, крови, соединительной ткани, антител и ферментов.

Потребление слишком большого количества белка не приведет к ожирению. Избыток калорий сделает вас толстым.

Подробнее Мышцы не превращаются в жир

Когда вы едите белок, он выделяет гормон, называемый глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Белок обладает термогенным эффектом, который помогает сжигать калории. Калорийность за калорийность, белок требует больше энергии для сжигания, чем жир или углеводы.Это замечательные новости!

Итак, независимо от того, какова ваша цель — набрать размер или похудеть, всем нам необходимо потреблять соответствующее количество белка, чтобы поддерживать нашу мышечную массу.

Сколько белка в день вам нужно? Простая поломка

Когда дело доходит до самого обсуждаемого питательного вещества, белка, большинство вопросов касается нашего потребления и того, получаем ли мы его в день. Мы понимаем, что спортзал сделал большие слои общества более активными, чем когда-либо, подогревая жажду людей к знаниям во всем, что касается мускулов.А когда речь идет о мышцах, важен белок.

Макронутриент работает в каждой клетке вашего тела и необходим для роста, силы и восстановления наших мышц. Неважно, сколько вы жмете лежа с самого начала, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не увидите улучшения результатов.

Недостаточное количество белка в вашем рационе снижает мышечную массу, мышечную силу и функции. Это также может вызвать мышечные спазмы, слабость и болезненность. Ваше тело будет брать белок из мышечной ткани и использовать его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма при низком уровне белка.

Это нехорошо. В конечном итоге это приводит к истощению и атрофии мышц. Так что, даже если вы не обычный кролик в спортзале, стоит убедиться, что вы получаете достаточно белка в день, чтобы ваше тело работало должным образом.

Сколько граммов белка вам нужно на килограмм веса тела?

Наука по этому простому вопросу неоднозначна. Наше мнение основано на обзоре науки.

Если вы активный человек или хотите сбросить жир при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, суточная доза составляет 1 штуку.2–2 грамма белка на килограмм веса в день — это примерно правильно и подтверждается современной литературой.

Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.

Согласно раннему исследованию Кентского государственного университета, в нижней части научной литературы считается достаточным употребление 60–75 г белка в день.

Более позднее исследование 2000 года, проведенное Университетом Западного Онтарио, приводит доводы в пользу большего потребления белка, чем это, и оценивает его примерно в 1.6–1,8 г на кг веса, в то время как исследование 2004 года предполагает колоссальные 3,0 г на кг веса.

В зависимости от вашего веса это может быть от 60 до 250 г в день. Как видите, это довольно большой разброс, и большинство исследований отмечают, что правильное количество зависит от вашего уровня активности. Как и в случае с большинством вещей в питании, однозначного ответа нет.

Подведение итогов

Чтобы разобраться в этом, есть пара хороших обзоров литературы. Первая — это позиция Американского колледжа спортивной медицины, в которой говорится: 1.От 2 до 1,7 г на кг в день.

Другая позиция Международного общества спортивного питания в отношении протеина и физических упражнений гласит: «Потребление протеина 1,4–2,0 г / кг в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. ”

Поэтому наша рекомендация основана на обзоре этих двух заслуживающих доверия отзывов — от 1,2 до 2,0 г белка на кг массы тела в день.

Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений.Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, более 2 г / кг), тогда как упражнения на выносливость могут быть на более низком уровне (приблизительно 1,2–1,4 г / кг в день).

Синтез мышечного белка у женщин

Обратите внимание, что большинство рекомендаций по белку основаны на мужских исследованиях и распространяются на женщин, что подчеркивается в работе физиолога доктора Стейси Симс.

Женские гормоны, эстроген и прогестерон, по-разному влияют на синтез мышечного белка.Когда дело доходит до гормональных изменений, у мужчин разные пики и спады, как у женщин, и эти гормоны не работают одинаково и не производят одинаковых уровней (например, у мужчин очень низкий уровень эстрогена).

Требования к потреблению могут отличаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь. И эстроген, и прогестерон обычно низкие в течение первой половины цикла. Однако уровень последнего гормона обычно повышается во второй половине дня. Прогестерон оказывает катаболическое действие на метаболизм белков, что означает, что он разрушает мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление белка в этот период.

Точно так же снижение уровня эстрогена во время менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей, и поэтому женщины в постменопаузе должны есть больше белка. Для женщин старше 50 лет клиника Майо рекомендует 1,5 грамма протеина на килограмм веса.

Качество против количества

Также помните, что не все источники белка одинаковы.