Круговая тренировка для дома: комплекс упражнений для женщин с эспандерами от фитнес-модели
Маргарита Зуева, Анастасия Люкшинова
Показывает абсолютная чемпионка мира в категории «Фит-модель».
С каждым годом всё больше и больше людей отдают предпочтение работе на дому. Кроме того, в последние пару лет в связи с пандемией эта тенденция только растёт. Однако это вовсе не повод прощаться с мечтами о подтянутой и стройной фигуре.
Предлагаем вам в этот раз попробовать позаниматься с эспандерами. Это эластичная лента для силовых тренировок, с помощью которой можно прокачать все группы мышц.
При тренировке с эспандерами подбирайте нагрузку под себя.
Тяга на полусогнутых
Это упражнение помогает проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
Встаньте на эспандер, вес тела перенесите на пятки, немного согните ноги в коленях.Перекрёстно возьмитесь за края эспандера (левая ручка — в правой руке, правая ручка — в левой).
Поднимайте корпус за счёт сжатия ягодиц.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Тяга в наклоне
Это упражнение направлено на проработку мышц спины. Эспандер нужно обмотать вокруг ножки дивана или кровати, края держать в руках.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая, корпус немного наклонён вперёд.Вытяните руки вперёд и возьмитесь за ручки эспандера.Делайте тягу руками назад за счёт сведения лопаток. Локти идут вдоль туловища, плечи — назад и вниз. Во время выполнения этого упражнения не поднимайте плечи.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Фото: instagram.com/nastya_liukshinova
Махи на плечи
Возьмите более лёгкую резинку, чем для предыдущих двух упражнений.
Техника выполнения:
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, тело и колени выпрямлены.Возьмитесь за ручки эспандера.Совершайте поочерёдно махи обеими прямыми руками перед собой, а потом – в стороны.
Не поднимайте руки слишком высоко.
Выполните три подхода по 15 раз.
Скручивания
Обмотайте эспандер вокруг ножки дивана или кровати.
Техника выполнения:
Лягте на спину головой к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он оказался в минимальном натяжении.Возьмитесь за ручки снаряда на уровне висков.Делайте скручивания, не пытаясь дотянуться до колен.
Выполните три подхода по 15 раз.
Фото: instagram.com/nastya_liukshinova
Отведение назад с акцентом на ягодицы
Смените насадку эспандера на ту, что приспособлена для крепления к ногам. Обмотайте снаряд вокруг ножки дивана или кровати, оба конца закрепите на щиколотке одной ноги.
Техника выполнения:
Встаньте лицом к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он не лежал на полу.Обопритесь руками обо что-нибудь перед собой. Спина ровная, наклонена вперёд, лопатки сведены.Отведите прямую ногу назад примерно до одного уровня со спиной и тазом. В наивысшей точке задержитесь на секунду.
После верните ногу вниз, при этом не вставая на неё.
Выполните три подхода по 15 раз.
Тренировка закончена.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Тренируясь таким образом, можно не выходя из дома достичь высоких результатов. Нужно лишь время и желание. Ведь, как известно, всё в наших руках. Эспандер и красивая фигура уж точно.
Источник
Поделиться
Упражнения после мастэктомии и реконструкции груди: руководство
Физическая активность и отдых важны после мастэктомии или операции по реконструкции груди. Ваше тело восстанавливается после серьезной процедуры, которая требует времени, терпения и правильной программы упражнений, адаптированной к вашим конкретным потребностям, чтобы выздороветь и почувствовать себя лучше.
Выполнение специальных упражнений после мастэктомии или реконструкции молочной железы может помочь сохранить диапазон движений в плече и руке, уменьшить скованность и боль, а также уменьшить отек.
Даже такие простые действия, как расчесывание или расчесывание волос или протягивание руки за спину, чтобы дотронуться до лопаток, считаются важным упражнением после хирургической операции.
Важно постепенно возвращаться к упражнениям, чтобы не перегружать организм. Здесь мы рассмотрим упражнения, физическую активность в первую неделю, кардиоупражнения и силовые тренировки после мастэктомии или операции по реконструкции груди.
Упражнения после мастэктомии или реконструкции груди часто зависят от ограничений, установленных хирургом, говорит Дайана Гарретт, D.P.T., O.C.S., C.L.T., C.S.C.S. в Онкологическом институте Святого Иоанна.
«Некоторые хирурги предпочитают только легкую активность после операции в течение двух-трех недель, поэтому очень важно получить от своего врача разрешение на то, что вы можете и что не можете делать», — говорит она.
Физическая активность также зависит от типа операции и общего состояния здоровья. В целом, лучше избегать энергичных упражнений и поднятия тяжестей, чтобы у ваших ран был шанс зажить, говорит Констанс М.
Чен, доктор медицинских наук, сертифицированный пластический хирург и специалист по реконструкции груди.
«У здорового человека для полного заживления раны требуется от шести до восьми недель, — говорит доктор Чен.
В целом, Американское онкологическое общество рекомендует начинать медленно и прогрессировать только тогда, когда вы будете готовы (1). Они также предлагают поработать со специалистом по онкофизиотерапии или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
Важное примечание
Оба эксперта, опрошенные для этой статьи, подчеркивают важность работы с физиотерапевтом и вашим хирургом для разработки программы упражнений, адаптированной к индивидуальным потребностям.
Поскольку ваши конкретные потребности будут различаться в зависимости от типа операции, вам лучше поговорить с PT, который может дать вам индивидуальные рекомендации для вашего восстановления.
Было ли это полезно?
В первую неделю после мастэктомии (с реконструкцией груди или без нее) доктор Чен говорит, что важно ходить, чтобы вы могли двигать мышцами и снова заставляли легкие и ноги работать.
Однако вам следует избегать энергичных повторяющихся движений, препятствующих заживлению ран.
Поскольку операция на груди связана с дисфункцией плеча и лопатки, Гарретт говорит, что после операции важно восстановить полную подвижность. Некоторые из лучших упражнений, которые Гарретт делает с пациентами через неделю после мастэктомии или реконструкции:
- D диафрагмальное дыхание (дыхание животом): Вы можете практиковать это несколько раз в день в положении сидя или лежа. Начните с глубокого вдоха, одновременно расширяя грудь и живот. Расслабьтесь, а затем выдохните. Делайте это примерно четыре-шесть раз, несколько раз в день.
- S захваты лопаток: Сидя, положите руки по бокам, согнув локти. Сожмите лопатки вместе, чтобы отвести локти назад. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.
- Подъемы с помощью руки: Используйте незадействованную руку, чтобы поднять хирургическую руку над головой, пока не почувствуете растяжение.
Вы можете делать это несколько раз в день.
Вы можете делать это несколько раз в день.- Разгибание локтя или разгибание локтя: Вы можете делать это лежа на полу или в постели. Положите руки за голову. Ваши локти будут направлены к потолку. Разведите локти в стороны и опустите к полу. Сделайте это пять-семь раз.
В дополнение к движениям, описанным выше, Американское онкологическое общество рекомендует лечь и поднять операционную руку над уровнем сердца на 45 минут, чтобы уменьшить отек. Старайтесь делать это два-три раза в день. Вы также можете открывать и закрывать руку 15–20 раз, а также сгибать и разгибать локоть, чтобы уменьшить отек (1).
Мягкая растяжка, круговые движения руками, наклоны в стороны сидя и вращение плечами — это другие упражнения, которые можно выполнять в течение недели после операции.
Все упражнения должны быть безболезненными. Гаррет говорит, что вы должны чувствовать растяжку, но если есть какая-то боль, не растягивайтесь слишком сильно.
Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день.
Гаррет говорит, что из-за заживления швов вы, скорее всего, отложите сердечно-сосудистые упражнения до тех пор, пока хирург вас не одобрит.
По словам Чена, если вы здоровы и хорошо заживаете, вы сможете вернуться к кардиоупражнениям через два месяца после операции. Тем не менее, вам следует проконсультироваться со своим хирургом, чтобы убедиться, что это подходит для вашей конкретной ситуации.
Ходьба — отличное занятие, которое можно включить в курс в течение первых нескольких месяцев, пока врач не разрешит вам перейти к более энергичным сердечно-сосудистым упражнениям.
Рекомендации по кардиоупражнениям для реконструкции молочной железы аналогичны мастэктомии. Тем не менее, поскольку существует более одного типа операции по реконструкции груди, упражнения, которые вы выполняете, будут зависеть от типа операции, которую вы перенесли. Ваш хирург даст вам рекомендации, основанные на вашей процедуре.
Американское онкологическое общество рекомендует добавлять силовые упражнения в свой распорядок дня примерно через четыре-шесть недель после операции (1).
Вы можете выполнять упражнения с небольшим набором гантелей или эспандеров.
После того, как ваш врач даст вам разрешение на добавление силовых упражнений в ваш распорядок дня, вы должны стремиться к двум дням в неделю, как это рекомендовано Американским онкологическим обществом и Американским колледжем спортивной медицины.
Много раз после операции, по словам Гаррета, грудные мышцы укорачиваются и напрягаются. Хотя растяжка грудных мышц поможет, она также говорит, что полезно укреплять мышцы спины и область между лопатками.
«Укрепление этих мышц поможет улучшить общую осанку и силу верхней части тела», — говорит Гарретт. Она рекомендует использовать различные эспандеры и упражнения с гантелями для проработки конкретных мышц, таких как ромбовидные, широчайшие, нижние и средние трапециевидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.
Кроме того, Гарретт предлагает включить укрепление корпуса для улучшения общего контроля осанки.
Рекомендации по силовым упражнениям для реконструкции молочной железы аналогичны мастэктомии.
Однако, как упоминалось ранее, существует более одного типа операции по реконструкции груди, и упражнения, которые вы выполняете, будут зависеть от типа. Ваш хирург даст вам рекомендации, основанные на вашей процедуре.
При выполнении упражнений в течение нескольких недель после мастэктомии и операции по реконструкции груди вы должны делать только то, что вам удобно. Это может потребовать проб и ошибок, чтобы определить ваш болевой порог, но если вы сомневаетесь, остановитесь, если почувствуете какой-либо дискомфорт.
Некоторое стеснение в груди и подмышками — это нормально, но Американское онкологическое общество утверждает, что оно должно уменьшаться по мере выполнения упражнений (1).
Кроме того, старайтесь выполнять упражнения, когда ваше тело теплое, например, после душа, и обязательно носите свободную и удобную одежду.
Если вы тренируетесь самостоятельно и испытываете любой из следующих симптомов, прекратите занятия и обратитесь к врачу (1).
- боль, которая усиливается
- ощущение слабости
- потеря равновесия или падение
- новое ощущение тяжести или боли в руке
- необычный отек, который усиливается, или головные боли, головокружение, покалывание или нечеткость зрения
физические упражнения после операции на груди является важным шагом в восстановлении.
Старайтесь двигаться медленно и делайте только те движения, которые вам комфортны.
Ваш врач должен предоставить вам план лечения, включающий специальные упражнения, которые нужно выполнять сразу же и в течение первых нескольких недель после операции.
Если возможно, спросите о работе с физиотерапевтом, прошедшим курс реабилитации после операций. Они могут помочь вам с упражнениями, убедиться, что вы делаете движения правильно, и разработать долгосрочную программу фитнеса, которая поможет вашему восстановлению. Вскоре вы встанете на путь восстановления сил и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Экспандер Фотографии с упражнениями и изображения премиум-класса в высоком разрешении
- Изображения
Креатив
Редакционная
Видео
Креатив
Редакция
- ТВОРЧЕСТВО
- E
- ВИДЕО
Лучшее совпадение
Новейшие
Самые старые
Самые популярные
ДИАПАЗОН ДАТЛюбая датаПоследняя 24 часаПоследние 48 часовПоследние 72 часаПоследние 7 днейПоследние 30 днейПоследние 12 месяцевПользовательский диапазон дат
ТИП ЛИЦЕНЗИИ Безвозмездная Управляемые праваRF и RM
ОРИЕНТАЦИЯРАЗРЕШЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ЛЮДИЧИСЛО ЛЮДЕЙ ЧЕЛОВЕК СОСТАВ ЭТНИЧЕСКАЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЬ СТИЛЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ ФОТОГРАФЫ СБОРНИКИ Доступны 2 фотографии и изображения или выполните поиск по запросу фитнес-эспандер, чтобы найти больше отличных фотографий и изображений.
тренировка сопротивления с резиновой лентой для рук и спины — упражнения с эспандером стоковые фотографии, фотографии и изображения без уплаты роялти стоковые фотографии, фотографии и изображения без лицензионных платежейодна молодая женщина растягивается с резиновым эспандером. — упражнения с эспандером: стоковые фотографии, фотографии без лицензионных платежей и изображения фитнес-женщина, тренирующаяся с эспандером на природе в солнечный весенний день. — упражнения с эспандером: стоковые картинки, фотографии без уплаты роялти и изображенияженщина, тренирующаяся с эспандером на пляже — упражнения с эспандером: стоковые картинки, фотографии и изображения без уплаты роялти китайская сиделка на дому показывает пожилой женщине упражнения на запястье с ручным захватом, растяжка пальцев, сжатие с ручным эспандером, физиотерапия — упражнения с эспандером стоковые картинки, фотографии и изображения без уплаты роялти женщина с эспандером — упражнение с эспандером стоковые картинки, фотографии без уплаты роялти и изображениямужчина тренируется с эспандером — упражнение с эспандером стоковые картинки, лицензионные фото и изображения красочные спортивные резинки на синем фоне, концепция домашнего спорта — упражнения с эспандером стоковые картинки, фото и изображения без уплаты роялти использование эспандера в гостиной — упражнения с эспандером: стоковые фотографии, лицензионные фото и изображения упражнения стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображения терапия — упражнения с эспандером стоковые картинки, фотографии и изображения без уплаты роялти старый и новый расширитель груди — упражнения с расширителем: стоковые фотографии, фото и изображения без уплаты роялти — молодой человек делает фитнес-упражнения с эспандером, мангейм, баден-вюртемберг, германия — упражнения с эспандером стоковые картинки, фотографии без уплаты роялти и изображения упражнения стоковые фотографии, фотографии и изображения без уплаты роялтиДиаграмма, изображающая гимнастику для девочек.
