Программа

биография, личная жизнь, жена и дети, ориентация, рост и вес, фото

Детские годы и юношество

Биография Тома Харди похожа на качели — в ней есть немало взлетов и падений. Мальчик появился на свет 15 сентября 1977 г. По гороскопу он — Дева. Будущей звезде повезло с родителями. Мать — Элизабет Баррет — была художницей, успешно продающей свои картины. Отец — Эдуард Харди — довольно известный писатель и сценарист.

Том рос в лондонском районе Ист Шин — месте обитания английской богемы. Семья была достаточно обеспеченной, и родители, не чаявшие души в наследнике, ни в чем ему не отказывали. Отдых за границей, частная школа, потакание всем прихотям — все это не пошло парню на пользу.

Мало того, что Харди рос весьма избалованным, он еще и стыдился родителей — для него они были слишком правильными. Да и компанию он предпочитал возить далеко не с одноклассниками. К 13 годам Том успел пристраститься к пиву и попробовать наркотики.

Наркозависимость

К 15 годам, по собственному признанию, Харди уже был алкоголиком и наркоманом. За пристрастие к запрещенным веществам его исключили из школы. Он вспоминает, что в те годы ради выпивки и дозы крэка мог пойти на преступление. Вскоре Тома арестовали за угон машины — только связи отца (и взятки полиции) помогли избежать тюремного заключения.

Внимание! В своих воспоминаниях о годах юности Харди говорит, что в то время придерживался принципа «в жизни нужно попробовать все».

Арест не пошел впрок — вставать на путь исправления Том не торопился. Увлечение алкоголем и наркотиками продолжалось до 25 лет. Но наступил день, когда Харди, уже ставший известным актером, понял, что губит себя.

Осознание пришло не сразу. Том отправился на переговоры с режиссером Джоном Вудом, решив для храбрости принять дозу. В результате он проснулся утром в канаве — голый, истекающий кровью, ничего не помня. После этого Харди начал лечиться от наркомании.

Первые шаги к успеху

Мать страшно переживала, что сын тратит жизнь впустую. Стремясь хоть чем-то отвлечь его от плохой компании, алкоголя и наркотиков, она записала его в детский театр. Том сразу почувствовал интерес к сцене и проявил недюжинный артистический талант.

В 18 лет Харди поступил в театральную школу в Ричмонде, правда, проучился там недолго — алкоголь и наркотики вновь стали причиной исключения. Но мать настояла, чтобы сын не бросал сцену, и он поступил в лондонскую актерскую школу.

Внимание! В том же учебном заведении, только 2 курсами старше, обучался Майкл Фассбендер. Хотя в те годы у Тома со старшим товарищем отношения не сложились, но, по воспоминаниям актера, он еще в юности восхищался талантом Майкла. Позже им довелось встретиться на съемках фильма «Братья по оружию».

В конце 90-х Харди попробовал заняться модельным бизнесом. Он даже выиграл шоу мужских моделей и получил приглашение в одно из ведущих агентств «Оne». Но вновь с ним сыграла злую шутку наркозависимость — компания разорвала контракт.

Первой работой в кино стала эпизодическая роль рядового Яновеча в сериале «Братья по оружию». Том появился на экране всего пару раз и произнес едва ли с десяток фраз.

После этого последовало еще несколько эпизодов, но режиссеры уже заметили харизматичного и артистичного Харди, и в 2002 его пригласили сняться в военной драме «Саймон». В этот раз ему досталась уже одна из главных ролей.

Программа тренировок

Полное имя актёра — Эдвард Томас Харди

В программу тренировок Тома Харди входят занятия хореографией и джиу-джитсу. Они способствуют укреплению и совершенствованию тела актёра наравне с другими упражнениями.

«Воин»

Харди и его партнер по площадке Джоэл Эдгертон тренировались вместе с настоящими бойцами MMA

В ходе подготовки к съёмкам в фильме «Воин» перед актёром стояла задача «просушить» тело и улучшить рельеф мышц. Вместе со своим тренером Патриком Монро актёр разработал специальную программу занятий, включавшую такие виды боевых искусств, как бокс, тайский бокс и кикбоксинг. Тренировочный процесс занимал четыре дня в неделю. Занятия длились по шесть часов.

С тренировками на тренажёрах Том Харди часто чередовал и многочисленные упражнения с собственным весом.

Первый день Том начинал с жима лёжа. После этого переходил к жиму гантелей, становой тяге и разведению рук с гантелями. Харди выполнял по три подхода, включающие 10–15 упражнений каждый. Также первый тренировочный день содержал подтягивания (по 3 подхода на максимум) и упражнения на пресс (4 подхода до полного жжения).

На второй день Харди приступал к упражнениям со штангой. Сначала были приседания, затем выпады и подъёмы на носки со штангой. Всего актёр совершал по три подхода, включавших до 10 выполнений каждого из упражнений. Далее Том делал аналогичное число подходов на упражнение «Гиперэкстензия», подъём штанги на бицепс, отжимания на брусьях и поднятие ног к перекладине.

Для роли Том Харди набрал 12 кг мышечной массы

На третий день программа занятий актёра содержала тягу штанги в наклоне и тягу штанги к подбородку, подъём гантелей перед собой, подтягивания на перекладине и упражнения на пресс. Было по 10–15 повторов в 3 подхода. При этом подтягиваться надо было максимальное число раз, а упражнения на пресс выполнять до полного жжения.

На четвёртый день занятий Том Харди совершал жим ногами, приседания со штангой на груди, подъём гантелей на бицепс, упражнение «Мёртвая тяга» и жим лёжа узким хватом. Каждый элемент выполнялся в три подхода по 15 раз в каждом.

Помимо съёмок в кино, Том Харди ещё и играет в театре.

«Тёмный рыцарь: Возрождение легенды»

В детстве Харди фанател от Бэтмена, поэтому сцена драки с кумиром давалась ему тяжело

Для того чтобы перевоплотиться в злодея Бейна, Тому требовалось за короткие сроки нарастить дополнительно до 15 кг массы. Подробности занятий актёра держатся в секрете. Однако можно предположить, что Том тренировался по системе «5 на 5».

Она включает выполнение пятёрки сетов, состоящих из 5 повторений за подход. Перерывы между подходами были довольно продолжительными — от 2 до 4 минут.

За 3 месяца актёр набрал 15 кг мышечной массы

Изнуряющие тренировки проходили трижды в неделю. Остальные дни Том посвящал восстановлению. Из спортивных занятий в это время допускались лишь йога и пилатес — даже бег и игра в футбол были полностью исключены.

В качестве базовых упражнений в программу входили:

• приседания;
• становая тяга;
• армейский жим лёжа и жим стоя.

Особенностью тренировки Тома Харди было то, что он чередовал приседания и становую тягу, тогда как все остальные упражнения в обязательном порядке выполнялись каждый раз.

Карьера в кино

С 2003 г. он в основном играет в театре, но не перестает мечтать о карьере на экране. Свой шанс ему удалось реализовать в 2004 г. в фильме «Слоеный торт». Спустя год Харди закрепляет успех, исполнив роль графа Лестера в «Королеве-девственнице», а затем Мэтью в «Суини Тодд».

Но настоящая слава пришла к Харди после сериала «Острые козырьки». Роль обаятельного главаря банды Алфи Соломонса получила признание зрителей и снискало благоволение критиков.

С этого момента успех Харди только рос. Список фильмов, прославивших его, очень велик. Наиболее запомнились публике:

• «Стюарт. Прошлая жизнь»;
• «Рок-н-рольщик;
• «Бронсон»;
• «Начало»;
• «Самый пьяный округ мира»;
• «Темный рыцарь»;
• «Безумный Макс».

Последние 2 картины сделали Харди культовым актером. В промежутках между работой над картинами для большого экрана Том снимается в сериалах, в том числе в продолжении «Острых козырьков».

В 2021 г. Харди вливается во вселенную Марвел, сыграв роль журналиста в «Веноме».

Первые награды

После возвращения домой он получил роль в картине, «Энтерпрайза» которую заметили некоторые кинокритики и отметили силу характера его персонажей. Также он снялся в «Звёздный путь: Возмездие» который стал его первым опытом в работе над научно-фантастическими фильмами. В 2003 году его наградили «London Evening Standard Theatre Award» за блестящий дебют и выдающиеся актерские способности. Особое внимание к его персоне привлекла постановка «We’d All Be Kings» которая была организована театрами, с которыми он сотрудничал. В том же году его номинировали на Премию Лоуренса Оливье за блестящее раскрытие роли персонажа. Далее последовала работа в картине с необычайно большим бюджетом в размере 60 миллионов долларов США. Картина, ради которой он вернулся в Англию стала «LD50: Летальная доза» которая показывала проблемы современного общества в виде борьбы эко-бойцов с жестокими экспериментами над представителями животного мира. Этот фильм заставил многих задуматься над приоритетами современного общества.

Личная жизнь Тома Харди

Слухи вокруг звезды никогда не утихают. Больше всего пересудов вызывает ориентация актера. Своего накала сплетни достигли после появления фото Харди на обложке журнала для геев — Том снялся для «Attitude» в рамках рекламы фильма «Рок-н-рольщик». К тому же актер неосмотрительно обмолвился о том, что ему нравятся мужчины.

Слухи не утихали, даже несмотря на романы Харди с женщинами. Про него говорят, что он может очаровать любую красавицу, его называют неотразимым, хотя Том и не отличается внушительным телосложением — его рост всего 175 см, а вес — 76 кг.

Его первые серьезные отношения в 1999 г. закончились браком. Избранницей Тома стала британская актриса Сара Уорд. Но наркозависимость привела к разводу в 2003 г.

После этого последовал недолгий роман с Линдой Пак — отношения с ней завязались у Харди еще во время брака с Уорд, правда, Том и Сара тогда уже жили отдельно.

На съемках «Королевы-девственницы» Том познакомился с молодой ассистенткой режиссера Рэйчел Спид. Их совместная жизнь продлилась 5 лет, Рэйчел стала матерью первого ребенка Харди. Несмотря на расставание, актер поддерживает отношения с сыном Луи и принимает активное участие в его воспитании.

Очередной «служебный роман» у Харди случился с Шарлоттой Райли. С английской актрисой они сошлись на съемках драмы «Грозовой перевал». Похоже, актер наконец нашел свое счастье — отношения, завязавшиеся в 2010 г., длятся до сих пор.

Несмотря на слухи о романах с знаменитостями¸ личная жизнь Харди в 2021 г. стабильна: он по-прежнему вместе с Райли, пара воспитывает двоих детей.

Интересные факты:

• Харди, который в «Локе» проводит за рулем все полтора часа экранного времени, водить машину научился только тридцатилетним, по условиям актерского контракта. Потом дополнительно занимался экстремальным вождением.
• Первую татуировку — ирландского лепрекона на правом бицепсе — Харди сделал в 15 лет. С тех пор он ведет на собственном теле учет важным событиям жизни. Так, пятилетний брак с Сарой Уорд, который закончился в середине нулевых, отмечен девизом Till I die SW и изображением дракона. А актрису Шарлотту Райли он приветствовал надписью: «Шарлотта» на спине.
• В 1998 году Том Харди выиграл телевизионный конкурс мужчин-моделей, в программе­ он участвовал с ободком в волосах.
• Публичный ме­муар Харди о его гомосексуаль­ном опыте широко обсуждался в интернете и прессе. Однако позднее актер не раз утверждал, что его неправильно поняли и акта как такового никогда не было.

Том Харди сейчас

На конец июня 2021 г. назначена премьера второй части «Венома» — это один из самых ожидаемых фильмов года, и фанаты вселенной Марвел с нетерпением предвкушают его выход на экран.

А недавно появились последние новости о Харди — в 2021 г. начинаются съемки триллера от Netflix. В новом фильме Харди выступит не только в роли актера (ему предстоит сыграть детектива, распутывающего сложное дело), но и продюсера. Кто еще примет участие в проекте, пока неизвестно.

Томас Харди — один из самых обаятельных актеров современности. «Плохой мальчик» из Лондона покорил весь мир благодаря своему актерскому таланту и харизме.

Как накачался Том Харди? – свежие статьи и интересная информация

Том Харди – идеал мужчины с прекрасной фигурой.Как артист приобрел такую форму тела и что нужно сделать, чтобы стать таким же атлетом?

Том Харди не всегда был «качком» — раньше его фигура была вполне обычной. Но перед съемками в фильме «Бронсон» его предупредили: нужно набрать вес. Харди, не раздумывая, согласился и всего за несколько месяцев накачал более 12 килограммов мышц. К удивлению поклонников, артист признался, что не менял режим питания, а идеального тела добился благодаря тренировкам по базовой программе. Целыми днями он занимался в спортзале – с учетом того, что артисту на тот момент было около тридцати лет, добиться своей цели ему было непросто.

Перед съемками в фильме «Воин» ему тоже пришлось изрядно попотеть: для того, чтобы вжиться в роль, Харди «просушил» тело и, в итоге, играл в кадре рельефными мышцами.

Он пояснил: для того, чтобы преобразить тело, пришлось заниматься сразу несколькими видами боевых искусств, а также силовым тренингом. Подготовка строилась на базовых упражнениях, которые периодически повторялись, с каждым днем укрепляя тело актера. В начале занятий Том весил 73 килограмма, но режиссер поставил ему условие: для участия в съемках фильма, ему нужно идеально подходить на роль героя и… весить 85 килограммов! Казалось бы, как быстро набрать вес, сохранив при этом атлетичную фигуру? Но Харди не растерялся и начала усердно заниматься, тренируясь четыре раза в неделю. Правда, в этот раз диету все же пришлось скорректировать: мужчина отказался от пустых каллорий и быстрых углеводов. Прием пищи он разделил на шесть раз: ел только птицу и брокколи. После съемок спортсмен признавался, что его отдушиной во время тренировок стала курица с рисом. Изысканным ужином это не назовешь, но что только не сделаешь ради красивой фигуры!

Не забывал артист и про спортивные добавки, которые помогают быстрее накачать мышцы. В течение дня Харди употреблял протеины, а во время занятий – ВСАА.

Еще одним секретом прекрасной физической подготовки является программа 5х5. Каждое упражнение делают следующим образом: пять сетов по пять повторений. Перерыв между подходами – пара минут. Программа состоит из классических упражнений, известных, пожалуй, каждому: приседания, становая тяга, жим лежа и жим стоя. Тренироваться по этой системе нужно три-четыре раза в неделю – регулярность принесет свои результаты. В свободное время можно заниматься более щадящими активностями, например, аквааэробикой или йогой.

К слову, если что-то не получается, не стоит расстраиваться: как никак, Тома Харди во всех фильмах немного приукрашивают с помощью компьютерной графики. Интересно, что многие люди, в том числе и актеры, не могут долго удерживать идеальный вес, поэтому периодически срываются и вновь набирают лишние килограммы, теряя форму. Однако, стоит предложить актеру набрать двенадцать килограммов за полгода, чтобы попасть на съемки нового фильма, и вуаля: фигура преображается, как по мановению волшебной палочки. Так, может быть, все дело в правильной мотивации?

Тренируйтесь как Бэйн и Веном

Последнее обновление: 14 февраля 2021 г., 09:30 Думаю, мы уже все видели Том Харди в фильмах «Воин» и «Темный рыцарь: восстание».

И, надеюсь, теперь и Веном!

Обновляя эту статью, я должен упомянуть тот факт, что эта программа тренировок является одной из сотен наиболее часто используемых в SHJ. И мы надеемся, что добавление дополнительной информации о питании только продвинет эти преобразования дальше.

Харди начинал как накачанный, но разорвал бойца ММА в фильме «Воин» и превратил свое телосложение в Бэйна!

В то время как некоторые люди могут также захотеть тренировку воина, вы здесь для самого бигмена. Харди придерживался той же тренировочной программы, поменяв местами несколько движений и полностью изменив свою диету для этой роли.

Том Харди Статистика:

Рост : 5’9-5’10 (в зависимости от источника)

Вес : (приблизительно) 180 фунтов.

Возраст : 41

Том Харди находится прямо над более коротким диапазоном мужчин, который мы видим на сайте.

Я обычно отношу этот более короткий диапазон к 5’5-5’8, что я покажу ниже.

Этот средний рост находится в диапазоне от 6 футов 1 до 6 футов 3 дюйма у таких знаменитостей, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

Парни ростом около 5 футов 10–6 футов — это такие парни, как Брэд Питт, Мэтт Дэймон и Джейсон Стэтхэм, но НАСТОЯЩИЙ более короткий диапазон заполнен такими парнями, как Марк Уолберг, Зак Эфрон, Кит Харингтон, Том Холланд и другими.

Даже выше их такие парни, как Гора, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Но в любом случае не беспокойтесь.

Мы пишем эти подпрограммы для использования в любых формах и размерах.

Том Харди Диета и питание

Источники сообщают нам следующее о диете Тома Харди на протяжении его нескольких этапов:

Во время подготовки к «Воину» Харди потреблял 5-6 приемов пищи, состоящих из постного белка и сложных углеводов, таких как курица, рыба, овощи и овес.

Однако все резко изменилось, когда ему пришлось набрать массу для роли Бэтмена в «Восстании Темного рыцаря». Его диета включала много углеводов, молока, протеиновых коктейлей и других добавок.

Что я точно вижу.

Я уверен, что Том Харди выбирает гораздо более гибкую диету на протяжении всей своей обычной жизни, но когда вам нужно похудеть для такой роли, как Воин , это потребует дефицита и некоторого набора веса, в то время как Бэйн определенно был смотри, ему нужно было набрать мышечную массу и массу.

Мы видим, что многие знаменитости выбирают такой экологичный подход.

Вот почему наши Академические классы по питанию (монахи, минималисты, сверхлюди, викинги, спартанцы, охотники-собиратели, греческие боги, самураи) сосредоточены на том, чтобы помочь вам найти конкретную диету, которая подходит именно ВАМ.

Конечно, есть много причин, чтобы ИМЕТЬ строгие правила.

Мы видели, как многие знаменитости выбирают определенные ограничения.

Например:  Дуэйн Джонсон и Кевин Харт включают диету 80/20 с большими еженедельными читмилами, Хью Джекман, Бенедикт Камбербэтч и Терри Крюс используют прерывистое голодание (что-то, что я также использую ежедневно), Мустафа Шакир и Мадела Ине Петш веганы, Брэндон Рут и Фрэнк Грилло выбирают палео, и многие другие также используют свои собственные варианты.

И это, кстати, только несколько знаменитостей из каждой.

Дополнительную информацию и статьи обо всем вышеперечисленном и многом другом можно найти в разделе Питание.

Исследование рутинных тренировок Тома Харди

Вот что Mens Fitness может сказать о рутине Харди:

Тренер Харди применяет нетрадиционный подход к старомодной технике спутывания мышц, разделяя тренировки Харди на короткие занятия четыре раза в день. Тренировки обычно начинаются утром, в обеденное время, ранним вечером и перед сном и длятся примерно 20 минут с упором на силовые тренировки. Новичкам следует планировать начать только с утренней и вечерней тренировок, прежде чем добавлять две другие, когда вы привыкнете к режиму.

Хорошо, я все время говорю о путанице мышц, но нам также нужно сделать тренировку более практичной для всех, у кого нет времени на 4 тренировки в день.  Вот почему наша тренировка Бэйна будет состоять из 2 тренировок в день, чтобы нарастить сухую массу.

Харди кое-что знает об изменении своего тела.

Разные роли требуют разного телосложения, и он доказал, что может принять вызов и справиться с ними!

Еще одна вещь, которую следует учитывать, когда мы говорим о телосложении Харди в Dark Knight Rises , это то, что у него потрясающая спина и ловушки, руки и грудь приличного размера, но на самом деле он не разорван .

При этом: набор мышечной массы или тренировка, чтобы стать рельефной, будут в значительной степени зависеть от вашей диеты.

Как мы видим в программах супергероев, если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить количество калорий, и, наоборот, если вы хотите похудеть, вам нужно уменьшить их количество и быть в дефиците.

Но это хорошо для нас, потому что тогда мы можем разбирать его тренировки и использовать их в своих интересах.

Программа тренировок Тома Харди

Объем тренировок

4-5+ дней в неделю

Объяснение:

Эти тренировки можно легко объединить в одну или даже выполнять как отдельную тренировку каждый день. Вам не нужно разбивать их на две отдельные тренировки, чтобы увидеть результаты.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом «Обновите свою тренировку», который позволяет членам Академии превратить любую тренировку SHJ в полностью запланированный режим на 4–8 недель с подробным указанием точных весов, которые необходимо поднимать, включая тренировку обратной и традиционной пирамиды, прямые подходы, суперсеты. , прогрессивная перегрузка и многое другое.

Тренировка Тома Харди, день первый: спина и трапеции

Сессия Один:

Боковая тяга

3×10

Шраги со штангой

3×10

Тяга гантелей

3×10

Приседания с отягощением — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Поставьте параллельно две горизонтальные скамьи на расстоянии ширины плеч. Встаньте на них и закрепите на талии тяжелоатлетический пояс с весом. Носки немного развёрнуты в стороны.
2. Станьте прямо, вес между ног. Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
3. На вдохе, отводя таз назад, медленно приседайте, пока бедро и глень не образуют угол чуть меньше 90°. Спина прямая. Совет: при правильном выполнении упражнения, колени не должны выходить за носки.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Вместо скамеек, вы можете использовать любые устойчивые возвышения.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с отягощением» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с отягощением» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с отягощением» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Приседания с отягощением Author: AtletIQ: on Приседания с отягощением — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Приседания на одной ноге за 30 дней!

Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной — нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url=»http://workout.su/100″>»100-дневный воркаут»</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.

Программа тренировки приседаний

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.

После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка). Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение — не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение — выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

Программа приседаний по Смолову с электронными таблицами

«Приседай до рвоты». Вы наверняка слышали эту поговорку где-то в своей тяжелой карьере. Значение специальных тренировок для приседаний нельзя недооценивать. Особенно, если вы профессиональный пауэрлифтер или тяжелоатлет, его актуальность возрастает многократно. Программа приседаний Смолова — один из самых известных подходов к увеличению силы приседаний и доведению ее до желаемых показателей.

Если вы хотите повысить силу приседаний до сверхчеловеческого уровня, похлопайте себя по спине, так как вы попали на нужную страницу. Программа приседаний Смолова постепенно увеличивает количество приседаний, но в то же время подвергает вас 13 неделям чистого ада. Но, как говорят в народе, «путь в рай лежит через ад»; аналогичным образом, в конце этих жестоких 13 недель ваш 1ПМ в приседаниях будет увеличен на 50-100 фунтов.

Увлекательно… Не правда ли? Это руководство по программе приседаний Смолова не только предоставит вам подробное описание программы, но и подготовит вас морально и физически к ее выполнению.

Теперь давайте разберемся.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Что я узнаю?

Переключить

Что такое тренировка Смолова?

Специализированная программа носит имя Сергея Смолова. Однако на свет его вывел Павел Цацулин, которого также называли «Безумным русским». Программа приседаний Смолова состоит из упражнений, рассчитанных на 13 недель. Кроме того, он разделен на 5 различных этапов. Они следующие:-

• Неделя 1-2 – Вводный «легкий» микроцикл
• Неделя 3-6 – Базовый мезоцикл
• Неделя 7-8 – Фаза переключения
• Неделя 9-12 – Интенсивный мезоцикл
• Неделя 13 – Неделя тейперинга

Программа Смолова смесь волновой периодизации и блочной периодизации. Важность первых двух недель состоит в том, чтобы ознакомиться с геркулесовым базовым мезоциклом, в котором вам необходимо приседать четыре раза в неделю. Эта неделя, как правило, дает вам приличную прибыль, но как только у вас будет достаточно силы воли, чтобы присесть на корточки, чтобы завершить всю программу, результаты, которые вы получите, будут беспрецедентными.

Как вы выполняете программу приседаний по Смолову

Прежде чем приступить к выполнению этой программы, вы должны предварительно определить свой текущий 1ПМ в приседе. Протокол тренировки, которому вы будете следовать по этой программе, будет зависеть от определенного процента вашего 1ПМ. Как мы уже говорили ранее, вводный микроцикл подготовит ваш разум и тело к жестоким тренировкам на следующих этапах.

В вводном «легком» микроцикле вам предстоит работать до 90% от вашего 1 РМ. К завершению второй фазы или базового мезоцикла этой программы ваш 1ПМ легко увеличился бы на 30-60 фунтов.

Следующие две недели дадут вам возможность приседать с динамическими усилиями. Интенсивный мезоцикл, который последует за ним, добавит 20-40 фунтов к вашему 1RM. Вы закончите эту программу недельной неделей тейперинга и, наконец, предпримете последнюю попытку узнать, насколько улучшилась ваша сила в приседаниях. Если вы будете следовать этому протоколу, обязательно удивитесь значительному увеличению количества приседаний.

Программа приседаний по Смолову

Прежде чем мы перейдем к знаменитой программе приседаний по Смолову, вы должны иметь в виду, что ваша карьера в тяжелой атлетике выше среднего. Ваша форма и техника приседания должны быть абсолютно идеальными, чтобы вы могли получить максимальную пользу от этого упражнения.

Если вы один из тех, кто не может приседать 300 фунтов со строгой техникой, то нам очень жаль. Эта программа не для вас. У вас должен быть прочный фундамент, который вы бы построили с помощью программ подъема 5×5, 3×5 или даже 5×1.

Итак, если вы соответствуете этим требованиям и хорошо подготовлены как морально, так и физически, чтобы пройти через все, что потребуется, мы приглашаем вас на эту адскую тренировку.

Смолов Разминочные подходы или процедуры

Хорошая и эффективная программа тренировок начинается с правильной разминки. Если говорить конкретно об этой программе, то в разминку рекомендуется включать длинную тягу. Эта длинная тяга обозначается как протяжка российскими тяжелоатлетами. Он включает в себя рывок, который вообще не требует опускания колена. Можно пойти с длинной тягой рывковым хватом x 3-5 повторений + жимом широким хватом из-за шеи x 3-5 повторений + приседанием со штангой на плечах x 3-5 повторений. Если вы хотите улучшить свою специфичную гибкость SQ и ознакомиться с правильной техникой, вы даже можете отказаться от обычных приседаний со спиной и перейти к приседаниям над головой. Следующие пункты предоставят вам шаги, которым вы будете следовать, чтобы правильно разогреться при выполнении длинной тяги.

• Из нижнего положения становой тяги на прямых ногах рывковым хватом вы должны поднять штангу вверх с помощью бедра. Вы должны иметь в виду, что вам не обязательно выполнять настоящий рывок. Все, что вам нужно сделать здесь, это использовать тазобедренный привод, чтобы поднять штангу вверх.
• Затем необходимо выполнить базовый жим из-за головы широким хватом.
• Приседания со штангой над головой развивают лучшую технику, чем обычные приседания со штангой на спине. Это не приводит к каким-либо серьезным проблемам в отношении формы и гибкости движения. Это также обеспечивает отличную двигательную разминку перед выполнением приседания Смолова.

Это движение способствует хорошему кровотоку, растяжке узких областей и повышению температуры тела. В общей сложности 4-5 подходов этого движения в качестве разминки сослужат вам хорошую службу.

Вводный микроцикл (1-2 недели) 9010 1

Смолов Вводный микроцикл (1-2 недели)
НЕДЕЛЯ 1
День 1	3 x [электронная почта защищена] 65 %, 1 x [электронная почта защищена] 70 %, 2 x [электронная почта защищена] 75 %, 1 x [электронная почта защищена] 80 %	3 x [электронная почта защищена] 65 %, 1 x [электронная почта защищена] 70 %, 2 x [электронная почта защищена] 75 %, 1 x [электронная почта защищена] 80 % х [электронная почта защищено] 70%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 2 x [электронная почта защищена] 80%, 1 x [электронная почта защищена] 90%
НЕДЕЛЯ 2
День 1	1 x [электронная почта защищена] 80% 9010 0
День 2	1 x [электронная почта защищена] 82,5%
День 3	1 x [email protected] 85%

Этот цикл подготавливает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Он не должен быть чрезмерно тяжелым. В первую неделю вы будете приседать 3 дня подряд. Вы будете работать над прогрессом в тяжелых синглах. В оставшиеся дни вы будете подвергаться растяжке, которая ускорит восстановление вашей ноги. На второй неделе вы будете следовать тому же стилю и будете приседать через день.

Базовый мезоцикл (недели 3-6) 900 94

Базовый мезоцикл Смолова (недели 3-6)
НЕДЕЛЯ 3
Понедельник	4 x [электронная почта защищена] 70%
Среда	5 x [электронная почта защищена] 75%
90 002 пятница	7 x [электронная почта защищена] 80%
Суббота	10 x [электронная почта защищена] 85%
НЕДЕЛЯ 4
Понедельник	4×[электронная почта защищена] 70% + 20 фунтов больше по сравнению с неделей 3
Среда	5×[email protected] 75% + 20 фунтов больше по сравнению с неделей 3
Пятница	7×[email protected]% + 20 фунтов больше по сравнению с неделей 3. прибавка в фунтах стерлингов с 3-й недели
НЕДЕЛЯ 5
Понедельник	4 x [email protected] + 30 фунтов больше по сравнению с неделей 3 90 100
Среда	5 x [электронная почта защищена] 75 % + 30 фунтов увеличение по сравнению с неделей 3
Пятница	7 x [email protected]% + 30 фунтов больше по сравнению с неделей 3
Суббота	10 x [email protected] 85% + увеличение на 30 фунтов по сравнению с неделей 3
НЕДЕЛЯ 6
Понедельник и среда	Вы бы отдохнули эти два дня
Пятница	Вы будете работать до максимального одиночного
Суббота	То же, что и в предыдущий день 9000 3

В базовом мезоцикле вам нужно будет приседать четыре раза в неделю в течение 3 недель. Вы будете увеличивать вес с каждой тренировкой в ​​ближайшие недели этой фазы. Однако четвертая неделя будет неделей отдыха, и на этой неделе вы будете приседать только один раз. На этом сеансе вы сделаете попытку превзойти свой текущий PR.

Фаза переключения (недели 7-8)

Этот период будет фазой восстановления, периодом, наиболее желанным для вас. На этом этапе вы можете выбрать приседания с динамическим усилием. Вы не должны превышать 60% от вашего нового 1ПМ. Держитесь близко к 50%. И не превышайте 3 повторения. На этом этапе вы можете выбрать присед на ящик.

Никогда не перегружайте и не переутомляйте свое тело на этом этапе. Выполнение глубоких приседаний во время этой фазы может увеличить вашу взрывную силу. Кроме того, практика негативных приседаний с весом, превышающим ваш 1ПМ, может помочь в установлении лучшей связи между мозгом и мышцами. Вам просто нужно загрузить штангу и медленно опускаться, пока штанга не найдет свое основание на предустановленных перекладинах безопасности, и все.

На 7-й и 8-й неделе, которые в этой программе называются фазами переключения, вы пройдете 2-недельную разгрузку, которая даст вам физический и умственный отдых (в котором вы будете отчаянно нуждаться).

Интенсивный мезоцикл (9-12 недели) 90 101 9 0101

Смолов Интенсивный мезоцикл (9-12 недели)
Неделя 9
Понедельник	1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 3 x [электронная почта защищена] 85%, 1 x [электронная почта защищена] 90%
Среда 90 100	1 x [электронная почта защищена] 60 %, 1 x [электронная почта защищена] 70 %, 1 x [электронная почта защищена] 80 %, 1 x [электронная почта защищена] 90 %, 2 x [электронная почта защищена] 85 %
Суббота	1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 70%, 5 x [электронная почта защищена] 80%
Неделя 10
Понедельник	1 x [электронная почта защищена] 60%, 1 x [электронная почта защищена]%, 1 x [электронная почта защищена] 80%, 1 x [электронная почта защищено]%, 2 x [электронная почта защищена] 90%
Среда	1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 85 %, 3 x [электронная почта защищена] 90%, 1 x [электронная почта защищена] 95%
суббота	1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 85%, 4 x [электронная почта защищена] 90%
90 002 Неделя 11
Понедельник	1 x [электронная почта защищена] 60%, 1 x [электронная почта защищена] 70%, 1 x [электронная почта защищена] 80%, 5 x [электронная почта защищена] 90%
Среда	1 x [электронная почта защищена] 60 %, 1 x [электронная почта защищена] 70 %, 1 x [электронная почта защищена] 80 %, 2 x [электронная почта защищена] 95%
Суббота	1 x [электронная почта защищена] 65%, 1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 85%, 4 x [электронная почта защищена] 95 %
Неделя 12
Понедельник	1 x [электронная почта защищена] 70%, 1 x [электронная почта защищено] 80%, 5 x [электронная почта защищена] 90%
Среда	1 x [электронная почта защищена] 70%, 1 x [электронная почта защищена] 80%, 4 x [электронная почта защищена] 95%
Суббота	1 x [электронная почта защищена] 75%, 1 x [электронная почта защищена] 90%, 3 x [электронная почта защищена] 80%

Название этого фаза предполагает, что она будет включать в себя тренировки высокой интенсивности. Хотя вы будете приседать только три раза в неделю, обычно вы будете приседать с 80-90% своего 1ПМ. Вы можете считать эту фазу самой сложной и геркулесовой частью программы приседаний Смолова. Однако, если вы застряли на определенном этапе после этой фазы, вы можете уменьшить вес на 5% или чуть больше и продолжить с той же схемой подходов и повторений.

Сосредоточившись на этой фазе, вы, несомненно, сможете увеличить вес в приседаниях на 20+ фунтов. Поэтому, если вы намерены пройти через это, прибыль, которую вы получите, будет намного выше ваших ожиданий.

Неделя тейпера (неделя 13) 90 111

Понедельник

Неделя тейпера Смолова (13 неделя)
1 x [электронная почта защищена] 70%, 1 x [электронная почта защищена ] 80%, 2 x [электронная почта защищена] 90%, 3 x [электронная почта защищена] 95%
Среда	1 x [электронная почта защищена] 75%, 4 x [электронная почта защищена] 85%
90 002 Воскресенье	Вы сделаете максимальную попытку – Новый PR.

Наконец, на 13-й неделе, которая называется неделей тейпера, вы попытаетесь побить свой предыдущий личный рекорд в приседаниях. Возможно, за последние 12 недель вы полностью истощены как физически, так и умственно. Ваша мужественность и мазохизм будут проверены на неделе Тапера. И в конце вы можете попытаться разбить свой предыдущий PR и установить новый; то, чего вы всегда ждали.

Таблицы программы приседаний по Смолову

Таблица полной программы приседаний по Смолову

Итак, если вы решили увеличить количество приседаний, следуя программе приседаний Смолова, у нас есть таблица для вас. С его помощью вы сможете отслеживать свой прогресс без особых усилий. Эта таблица сделает всю математику за вас. Все, что вам нужно сделать, это ввести начальные значения, и тренировка будет соответствующим образом персонализирована.

Эта таблица поможет вам во многих отношениях, таких как:-

• Вы можете легко рассчитать прогресс своего веса на предстоящих тренировках.
• Просто подсчитав, вы сможете морально и физически подготовиться к следующей тренировке.
• Вы не столкнетесь с какой-либо двусмысленностью во время тренировок.
• Включены разминки Смолова
• Включена программа переключения фаз Смолова

(Примечание: принимая во внимание ужасный характер этой программы, вы должны быть немного консервативны при настройке вашего 1ПМ. Даже если вы уменьшите его на 3-5 кг, может сослужить вам неплохую службу.)

Загрузить

 

Простая таблица Смолова

Если вы хотите выполнять некоторые другие упражнения после этой программы, вы можете настроить этот протокол тренировки с помощью следующей таблицы.

Многие из вас, возможно, подумывают о том, чтобы добавить несколько дополнительных движений, чтобы сделать тренировку более целостной. Эта таблица поможет вам в следующем:

• Выбор веса, который не требует чрезмерной или недостаточной нагрузки.
• Выбор только тех дополнительных упражнений, которые не приводят к перетренированности.
• Более целостный подход к прохождению программы.

Скачать

 

Программа приседаний по Смолову PDF

Нажмите на кнопку, чтобы скачать файл шаблона Смолова в формате PDF 9 часто задаваемых вопросов

Работает ли программа приседаний Смолова?

Да. Программа приседаний Смолова точно работает. Цикл этой рутины систематически строится сам по себе и тем самым готовит вас к большим и лучшим результатам. Эта рутина может быть жестокой, но она дает желаемые результаты.

Как выжить Смолов?

Выжить в жестокой программе приседаний по Смолову можно, выполнив следующие основные шаги:
●     Вы должны уменьшить свой 1ПМ на десять процентов. Оттуда вы можете двигаться дальше, следуя протоколу обучения.
●     Ешьте, ешьте и ешьте. Программа тренировок, которая настолько требовательна, не сработает для вас, если вы будете питаться как спортсмен классического телосложения.
●     Делайте растяжку в конце каждой тренировки. Это поможет высвободить накопившуюся молочную кислоту, с одной стороны, и предотвратит травмы, с другой.
●     Не включайте какие-либо другие базовые упражнения для нижней части тела, такие как обычная становая тяга или становая тяга сумо, приседания со штангой на груди или становая тяга на прямых ногах.

Работает ли Смолов в жиме лежа?

Нет. Не рекомендуется использовать тренировочный протокол Смолова для повышения силы жима лежа. Но вы можете пойти по программе Смолова-младшего, чтобы улучшить свой жим лежа.

Можно ли использовать Смолов для становой тяги?

Большой объем, используемый в программе Смолова, конечно, не рекомендуется для становой тяги.

Связанный:

Электронные таблицы GZCL
Программа Madcow 5×5
Программа Korte 3×3
Программа русских приседаний
Программа становой тяги Ed Coan
nSuns 531 Sp таблицы для чтения
Программа ежедневной волнообразной периодизации (DUP)
10 Wendler’s 5/ 3/1 Таблицы программы

12-недельная программа приседаний для начального среднего уровня – Cutty Strength

10 комментариев / By /

В ваших тренировках наступит момент, когда вы не сможете постепенно перегружаться. Это означает, что вы не сможете каждый раз просто прибавлять 5 фунтов к штанге; просто получается слишком тяжелый .

После нескольких недель разгрузок, дополнительного приема пищи и серьезного набора формы вы упретесь в кирпичную стену…

Эта программа приседаний поможет вам стать сильнее.

Цель этой тренировки

Это 12-недельная программа приседаний с чередованием тяжелых и легких недель, которая поможет вам улучшить приседания.

Советы по диете и питанию

Я думаю, вы уже знаете, что полезно для вашего организма, а что нет, но вот несколько советов:

Ешьте много – Эта процедура скажется на вашей нервной системе, так что ешьте больше.

Это не обязательно та диета, для которой вам нужно набрать массу, но дефицит калорий сделает ее намного сложнее.

Восстановление имеет ключевое значение, поэтому ешьте много питательных продуктов и много спите.

Рекомендуемые пищевые добавки

Без хорошей диеты пищевые добавки в основном являются пустой тратой денег . Я буду первым, кто посоветует вам потратить деньги на хорошее мясо, а не на кувшин протеина.

Для тех, кто следит за своим питанием, вот добавки, которые я бы использовал в этой программе.

Pre-Workout

MTS Nutrition Clash

Лично мне нравится яблоко манго, но все вкусы хороши. Это отличная смесь без слишком большого количества стимуляторов.

Протеин

MTS Machine Whey Protein: 5 фунтов

На мой взгляд, это самый вкусный протеин на рынке. Период. Отличная смесь без каких-либо секретов, без добавления аминокислот, и она является одной из лучших в отрасли.

До сих пор у меня были Red Velvet, Cookies and Cream и Key Lime. Все на А+.

BCAA

MTS Nutrition Machine Fuel

Употребление BCAA во время тренировки и прием их на ночь или в течение дня — отличный способ использовать эту добавку. Machine Fuel имеет прекрасный вкус и может легко заменить один из ваших ароматизированных напитков.

Креатин

Микронизированный креатин Optimum Nutrition

У меня есть обзор креатина Optimum Nutrition, это проверенная и надежная добавка. Это поможет с производительностью и восстановлением. Очень рекомендую этот .

График кардио и физической подготовки

Физическая подготовка — это одна из самых важных вещей, над которой вы можете работать, чтобы улучшить свои подъемы, выносливость и выносливость. Улучшение физической формы также улучшает жизнь вне спортзала.

Эта конкретная программа немного фокусируется на кондиционировании, силе корпуса и подвижности.

Как только вы начнете поднимать относительно большие веса, вы начнете терять форму из-за мышечной слабости, недостаточной физической подготовки/мышечной выносливости и проблем с подвижностью; поэтому давайте рассмотрим их здесь.

Разминка

Для разминки перед тренировкой начните с ходьбы в течение 3 минут, а затем выполните 30-секундный спринт высокой интенсивности. Завершите 90-секундной ходьбой.

Этот «шок» подготовит ваше тело к интенсивным тренировкам и поможет поднять внутреннюю температуру тела.

Кондиционирование после тренировки

Я не силен в цитировании материалов исследований, и я, черт возьми, не заинтересован в научной работе с ногами, но высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут улучшить прирост мышечной массы и силы.

План:

• 5 минут быстрой ходьбы
• 30 секунд бега трусцой
• 30 секунд ходьбы
• 30 секунд бега
• 30 секунд ходьбы
• 45 секунд бега
• 1 минута ходьбы
• 1 минута бега трусцой
• 1 минута ходьбы
• 30 секунд полного бега на короткие дистанции
• 1,5 минуты ходьбы, медленно снижаясь до финиша

Советы по кардиотренировкам и тренировкам

Это звучит как какая-то особая формула, но это не так; это шаблон, если вы не следуете ему точно, все в порядке.

На что я хочу обратить ваше внимание, так это на разминку и подготовку вашего тела к высокоинтенсивным тренировкам.

Не зацикливайтесь на цифрах, если у вас плохая физическая форма, добавьте более длительные периоды ходьбы (отдыха) и постарайтесь быстрее восстановиться.

Расписание тренировок

Поскольку вы можете включить это практически в любую тренировку, чтобы заменить движения ног и приседания, эта тренировка предназначена для выполнения один раз в неделю.

Распределение в процентах

К настоящему времени вы должны знать или иметь хорошее представление о том, каков ваш 1-повторный максимум в приседаниях. Это то, из чего вы собираетесь рассчитывать свои подъемы.

• Неделя 1 : 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%
• Неделя 2 : 7 подходов по 5 повторений при 70%
• Неделя 3 9 0020 : 4 х 77,5%, 4 x 82,5%, 4 x 87,5%
• Неделя 4 : 7 подходов по 4 повторения при 72,5%
• Неделя 5 : 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%
90 025 Неделя 6 : 7 подходов по 3 повторения при 75%
• Неделя 7 : 5 x 80%, 5 x 85%, 5 x 90%
• Неделя 8 : 7 подходов по 5 повторений при 75%
• Неделя 9 : 4 x 82,5 %, 4 x 87,5 %, 4 x 92,5 %
• Неделя 10 : 7 подходов по 4 повторения с 77,5 % х 85%, 3 х 90% , 3 x 95%
• Неделя 12 : 7 подходов по 3 повторения с 80%

Для уточнения:

Возьмите 1 ПМ и умножьте его на процент. IE: (315 * 0,85) = 265, что составляет 85 процентов от вашего 1 повторного максимума.

• Примечание. На самом деле это 267,75, но округлить до ближайшего веса, который вы можете положить на гриф.

Если ваш максимум в приседаниях на 1 повторение равен 315 и вы начинаете свою первую неделю, вот что вы должны делать:

Неделя 1 : 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%

• Подход 1 : 5 повторений @ 235
• Подход 2 : 5 повторений @ 250
• Подход 3 : 5 повторений @ 265

питание для роста мышц и набора массы

Главная / Правильное питание /

Как набрать вес, причем больше мышечной, чем жировой массы? Ответы в этом разделе: специальные продукты, правила в питании, фишки как повысить аппетит, – теория и практика массанабора

Search

Программа тренировок для мужчин — Секреты фитнеса

Чтобы добиться отличного результата в зале, нужно рассчитать правильную нагрузку, хорошо спать и правильно питаться. Тренировочная программа для мужчин имеет свои правила составления и нюансы.

Содержание статьи

• 1 Вступление
• 2 Программа тренировок в зале для мужчин
• 3 Программа домашних тренировок для мужчин
• 4 Программы тренировок
• 5 Читайте также

Вступление

Хорошо накачаться без наличия правильно составленной тренировки – практически невозможно. Также кроме плохого результата можете заработать проблемы со здоровьем. Для красивой прокачки мышц существует целый спорт, который называется бодибилдингом. Познакомиться с ним и узнать что это такое, Вы сможете в нашей статье – Бодибилдинг.

Для бодибилдинга существуют базовые тренировочные программы, которые позволят мышцам тела адаптироваться к нагрузкам и положить начало, заложить базу для дальнейших тренировок. Также такая программа не будет лишней в восстановлении организма после сбитых тренировок.

Базовая программа перестает давать эффект спустя примерно месяц. Рекомендуется вносить изменения в веса постепенно и менять программу тренировок полностью. Программа теряет эффект, вследствие привыкания мышц. Возможно, Вы слышали о мышечной памяти? Так вот, это она в деле.

Программа тренировок в зале для мужчин

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут.

После разминки следует основная часть тренировки. Ниже будет указано упражнение, количество подходов на количество повторений. К примеру, 2х15 – 2 подхода по 15 повторений.

Базовая программа

1. Подъем ног на брусьях или турнике – 2х15
2. Жим штанги лежа – 2-3х10
3. Скручивания – 2х15
4. Косые скручивания – 2х15
5. Жим гантелей сидя – 2-3х10
6. Разводка гантелей лежа – 2х12
7. Разведение гантелей стоя – 2х12
8. Тяга нижнего блока – 2х12
9. Тяга верхнего блока – 2-3х12
10. Разгибания ног – 2х15
11. Сгибания ног – 2х15
12. Гиперэкстензия – 2х15
13. Жим ногами в Гакк-машине – 2-3х10
14. Трицепс на блоке 2х12
15. Подъем штанги на бицепс стоя 2х10

Такая длинная программа включается в себя довольно таки простые упражнения, а сами упражнения следуют друг за другом группами мышц, чтобы прорабатывать все группы постепенно, а не в разброс.

Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.

Программа домашних тренировок для мужчин

У каждого человека могут существовать различные причины, из-за которых посещение спортивного зала становится невозможным. Но это не повод не заниматься и не развиваться физически!

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях поможет заменить спортивный зал, пусть не в той мере, в какой хотелось бы, но все же.

Для занятий дома вам могут потребоваться: гантели, желательно разборные, турник и стул (табурет, скамья).

Также не забывайте следить за техникой выполнения упражнений, потому что правильная техника – основа положительного эффекта и сохранения здоровья организма.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег или прыжки на скакалке. Время выполнения – 10 минут.

Тренировочный план

Понедельник

1. Скручивания – 3х15
2. Выпады с гантелями – 4х10
3. Отжимания – 4х12
4. Приседания с гантелями – 4х12
5. Пуловер 3х10

Среда

1. Скручивания – 3х15
2. Подъем штанги на бицепс – 4х8
3. Подтягивания широким хватом 3х15

Пятница

1. Жим гантелей сидя 4х8
2. Тяга штанги к подбородку – 4х10
3. Тяга гантели в наклоне (на левую и правую руку) – 4х8
4. Шраги 3х15

Время между подходами 1 минута!

Программа тренировок в тренажерном зале: Ваш еженедельный план по наращиванию мышечной массы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 9003 5 Отдых  60 сек 

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

  подходов  5  повторений  6-10 темп  2011 900 35 Отдых  60 с

Держите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

  Подходы  5 Повторы  10  Темп  2010 Отдых  60 с

Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

Встаньте с гантелями по бокам, ладони смотрят вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

5 Сгибание рук на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых  60 сек 

Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам, ладонями друг к другу вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

Наборы  5  Повторений  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы 5 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60 с

С это с вашей верхней частью спины, поддерживаемой на скамье, держа штангу поверх ваших бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы  3  Повторения  12–15  Темп  2110 Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

5 Разведение гантелей на наклонной скамье

Подходы  3  Повторения  12–15  Темп  2111 9003 5 Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: Спина и плечи

Подходы  5  Повторения  10 Темп  2010  Отдых 90 036 60 сек

Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

Программа тренировок для похудения мужчин дома

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит. Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее. Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое.

Быстро программа тренировок для похудения мужчин дома

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения мужчин дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже. Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище.

План тренировок в тренажерном зале для девушек. круговая тренировка для похудения, для сжигания жира, накачки ягодиц, на спину, все группы мышц, кардио тренировка  Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.  После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого обката железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Программа тренировок для похудения мужчин дома за месяц

 Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам. Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.

За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее. Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно. Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

Программа тренировок для похудения мужчин дома похудеть в бедрах

Активные триггерные точки могут метастазировать, способствуя образованию вторичных триггерных точек и превращению регионального болевого синдрома в более диффузный. Причиной формирования триггерных точек могут быть травма, перегрузка мышц (например, при длительном пребывании в неудобной позе, асимметрии скелета, сколиозе), метаболические расстройства, нарушение питания, ревматологические заболевания (остеоартроз, ревматоидный артрит, СКВ), неврологические заболевания (радикулопатии, туннельные невропатии, полиневропатии, плексопатии, рассеянный склероз). Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

Наш современный мир устроен так, что мы очень много сидим и очень мало двигаемся, а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться, быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра, лазить по деревьям, гоняться за мамонтами, заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении. Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера. Тренировки по кроссфиту проводятся преимущественно в специально оснащенных залах с использованием оборудования из великого множества дисциплин, включая штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, платформы, тумбы, скакалки, эспандеры, гребные тренажеры, эйр-байки и это далеко не полный перечень используемого оборудования. Кроссфит ставит своей задачей выполнение систематично чередующихся функциональных движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмэна, плиометрики, акробатики, гребли, бега и плаванья.

Программа тренировок для похудения мужчин дома без спорта

Вносите изменения в программу каждые 12-16 недель. Это может быть новое упражнение, новый тренировочный день или тренировка в другом диапазоне повторений. Разнообразие – путь к сохранению здоровья ЦНС, способ предотвратить застой в функциональном развитии и наборе мышечной массы. Исключение – новички, которые могут работать по одной программе (с учетом прогрессии нагрузок) 6-9 месяцев. Их мышцы еще не привыкли к физическим упражнениям, в разнообразии нет существенной необходимости. Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях. Важно для новичка Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся. ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте [hellip;]

Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря. Программа тренировок для начинающих должна включать в себя упражнения, которые подготовят тело к более интенсивным нагрузкам. Наибольшее внимание должно уделяться адаптации сосудисто-сердечной системы к занятиям. Для этого нужно прибегнуть к подготовительным мероприятиям, которые длятся 60 дней. Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Программа тренировок для похудения мужчин дома дома

Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки. После нескольких недель систематических занятий, программа может быть дополнена или изменена собственными, новыми упражнениями. Если вы занимаетесь с целью сжигания жира, при правильном питании, не дают явных результатов, то это повод обратиться к эндокринологу и диетологу, они помогут найти объективную причину отсутствия эффективности программы.

Лечь набок, согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх как можно с большей амплитудой, но двигаясь медленно. Это одно из самых сложных, но эффективных упражнений для похудения ног в домашних условиях. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть их в коленях. Угол должен составлять около 90°, чтобы можно было поставить на бедро стакан. Почувствовать напряжение в ягодицах и ногах. Продержаться в таком положении как можно дольше. Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений. Одной из самых эффективных и популярных тренировок как для дома, так и для спортивного зала, считается круговая. Данная тренировка предполагает выполнение определенного количества упражнений в несколько кругов.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения 2 раза в неделю
программа тренировок для похудения на стадионе
программа тренировок для пресса дома
программа тренировок для фитнеса
программа тренировок для химика

Обзор программ силовых тренировок для мужчин

FacebookPinterestTwitterLinkedIn

Рекламные ссылки

Программы для мужчин

Как показано в Таблице 1 ниже, на этом веб-сайте есть три программы силовых тренировок для мужчин.

Таблица 1. Краткое описание трех программ силовых тренировок для мужчин, включая продолжительность каждой программы, количество тренировок в неделю, приблизительную продолжительность тренировки и возможность повторения программы несколько раз подряд. Продолжительность тренировки не включает разминку и растяжку после тренировки.

Эти же программы есть и в моей электронной книге.

Первая программа, Мышцы и сила , фактически состоит из шести меньших программ (мезоциклов). Как следует из названия, Muscle and Strength предназначен для мужчин, которые хотят максимально развить мышцы и силу.

Men’s Plateau Buster — это отдельная программа, которую вы можете использовать, если у вас когда-нибудь возникнет плато (плато — это когда вы прекращаете прогресс из-за того, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу). Поскольку программа разработана для получения тех же результатов, что и программа «Мышцы и сила», вы также можете включить ее в программу «Мышцы и сила» и использовать ее после программы «Мышцы и сила 3». Рекламные ссылки

Men’s Time-Saver — еще одна отдельная программа. Он предназначен для быстрой и эффективной тренировки всего тела для мужчин, у которых очень мало времени на спортзал.

Вы можете выполнять программы тренировок в любом тренажерном зале или дома, используя следующее оборудование:

• Регулируемая скамья
• Набор гантелей
• Штанга
• Силовая рама/клетка для безопасности
• Подтягивания штанга
• Универсальная канатная машина ИЛИ набор эластичных лент с клипсами
• Ремни для лодыжек
• Колесо для пресса (дополнительно)
• Перекладины (дополнительно)
• Мяч для устойчивости (дополнительно)

Все программы и то, как они были разработаны, будут подробно рассмотрены ниже.

Общие инструкции

Если вы новичок, вам следует начать с мужского мезоцикла для начинающих, после чего, в зависимости от ваших предпочтений, вы можете перейти к другим мезоциклам «Мышцы и сила» или перейти к программе «Экономия времени для мужчин». Рекламные ссылки

Если у вас есть опыт, вы можете начать с любого мезоцикла или программы по вашему выбору, если вы соответствуете критериям пригодности (см. таблицы 2 и 3).

Мышцы и сила

Мышцы и сила — это комплексная долгосрочная программа силовых тренировок, которая была тщательно разработана для:

• Наращивания и поддержания основной мышечной массы и силы
• Укрепления кора, что важно для стабильности, широкая сила, выработка энергии и передача мощности
• Укрепление основных моделей движения вашего тела, что важно для функциональной подготовки, баланса, координации, атлетизма и работоспособности связанные с травмами

Программа делает это, используя или придерживаясь комбинации:

• Основные комплексные упражнения для наращивания массы
• Функциональные упражнения
• Волнообразная периодизация
• Методы интенсивности
• Рекомендуемые соотношения баланса мышечной силы

В терминологии программирования долгосрочная программа «Мышцы и сила» представляет собой макроцикл («большой цикл»). Шесть индивидуальных программ, из которых состоит программа «Мышцы и сила» (от программы «Мужчины для начинающих» до программы «Мышцы и сила 3»), известны как мезоциклов («средние циклы»). Хотя это и не отражено в таблице 1, большинство мезоциклов сами делятся на микроциклов («малые циклы»). Мезоциклы и микроциклы включают в себя вариации в тренировках, которые будут объяснены в обзоре мезоциклов ниже. Рекламные ссылки

Мышцы и сила сохраняются как минимум в течение одного года и 12 недель, если вы переходите от мезоцикла к мезоциклу и делаете разгрузочную неделю после каждого один. Разгрузочная неделя — это неделя, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь в легкой форме. Однако, кроме мезоцикла Men’s Beginner, вам не нужно сразу переходить от одного мезоцикла к следующему. Я как можно лучше сбалансировал упражнения в каждом мезоцикле, чтобы вы могли повторять каждый мезоцикл снова и снова без особого риска развития мышечного дисбаланса. Таким образом, вы можете повторять каждый мезоцикл столько раз, сколько хотите, прежде чем переходить к следующему. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого мезоцикла и макроцикла в целом.

На самом деле вам вообще не нужно двигаться дальше. Если вам нравится определенный мезоцикл, вы можете придерживаться его. Если вы продолжаете увеличивать вес, который вы поднимаете, в соответствии с инструкциями каждого мезоцикла, вы должны увидеть непрерывный прогресс в течение значительного периода времени. Просто убедитесь, что вы взяли неделю разгрузки перед повторением мезоцикла или переходом к следующему мезоциклу.

Обратите внимание, что важны недели разгрузки. Пожалуйста, не игнорируйте их. Они помогут вам полностью восстановиться и, следовательно, продолжать прогрессировать. Они также повысят вероятность того, что вы не сдадитесь.

Обзор мезоциклов

Прежде чем я представлю обзор каждого мезоцикла (Таблица 2), я напомню вам, что тренировки с разным диапазоном повторений приводят к развитию разных свойств мышц. Это было объяснено в разделе «Сколько подходов и повторений нужно делать?» в «Руководстве по силовым тренировкам».

Более конкретно:

• Использование веса, с которым вы можете выполнить 13–20 повторений в хорошей форме, является оптимальным для развития мышечной выносливости
• Использование веса, с которым вы можете выполнить только 6–12 повторений в хорошей форме (т.е. большой вес) оптимален для развития мускулатуры 9 размера0032
• Использование веса, с которым вы можете выполнить только 2–6 повторений в хорошей форме (т. е. очень тяжелый вес), оптимально для развития мышечной силы

Мужчины, начинающие неделя Мезоцикл для мужчин для начинающих предназначен для создания прочной основы мышечной выносливости, на которой можно построить размер и силу мышц в более продвинутых мезоциклах. Он предназначен для новичков, лифтеров, которые имеют менее трех месяцев постоянного опыта тренировок с отягощениями, и опытных лифтеров, которые не тренировались более трех месяцев.

Таблица 2. Диапазоны повторений и техники интенсивности каждого мезоцикла, а также уровень опыта, необходимый для начала мезоцикла. Рекламные ссылки

Muscle 1

6-недельный мезоцикл Muscle 1 начинает наращивать мышечную массу, исходя из диапазона 9–11 повторений. Он также включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка суперсетов . Вы можете начать с этого мезоцикла без необходимости проходить мужской мезоцикл для начинающих, только если у вас есть как минимум три месяца постоянного опыта силовых тренировок.

Muscle 2

8-недельный мезоцикл Muscle 2 состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений. В то время как оба диапазона повторений предназначены для развития мышечной массы, диапазон из 6–8 повторений помогает развивать большую силу. Этот мезоцикл включает в себя технику интенсивности, известную как тренировка до отказа . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее шести месяцев последовательного опыта тренировок.

Мышцы и сила 1

12-недельный мезоцикл Мышцы и сила 1 состоит из микроциклов, которые чередуются между 9Диапазоны –11, 6–8 и 3–5 повторений. Первые два диапазона повторений предназначены для наращивания мышечной массы; последний диапазон повторений предназначен для развития мышечной силы. Мезоцикл также включает в себя интенсивную технику под названием дропсет-тренинг . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее девяти месяцев постоянного опыта силовых тренировок.

Мышцы и сила 2

Подобно мезоциклу Мышцы и сила 1, 9-недельный мезоцикл Мышцы и сила 2 состоит из микроциклов, чередующихся между 9Диапазоны –11, 6–8 и 3–5 повторений для развития мышечной массы и силы. Он включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка отдых-пауза . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее 12 месяцев постоянного опыта тренировок.

Мышцы и сила 3 ​​

Хотя 12-недельный мезоцикл Мышцы и сила 3 ​​также включает микроциклы, которые чередуются между диапазонами 9–11, 6–8 и 3–5 повторений, он отличается от других мезоциклов тем, что все упражнения объединены в суперсеты. Таким образом, тренировки становятся более интенсивными и выполняются быстрее. Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее 12 месяцев постоянного опыта силовых тренировок. Рекламные ссылки

Зачем чередовать диапазоны повторений?

Большинство программ силовых тренировок, с которыми вы сталкивались, скорее всего, не следовали никакой прогрессии или линейной прогрессии через диапазоны повторений, начиная с 13–20 (для мышечной выносливости), переходя к 6–12 (для мышечной массы) и, возможно, заканчивая 2–6 (для мышечной силы). Эта схема известна как линейная периодизация . Проблема с линейной периодизацией заключается в том, что когда вы переходите от одного диапазона повторений к другому, вы начинаете терять свойства, которые развили в предыдущем диапазоне повторений. Мои программы основаны на аранжировке под названием волнообразная периодизация , при которой диапазоны повторений сохраняются по мере вашего прогресса и чередуются в микроциклах. Это гарантирует, что по мере вашего прогресса свойства, которые вы развили в предыдущих мезоциклах (выносливость, размер или сила), не только сохраняются, но и постоянно развиваются, пока вы также развиваете новые свойства. Обратите внимание, что сохраняются только диапазоны повторений на размер и силу, а не диапазон повторений на выносливость.

Обзор других программ тренировок для мужчин

Men’s Plateau Buster

9-недельный Men’s Plateau Buster — это ваш инструмент для преодоления плато, если оно возникнет. Вы также можете использовать его, как если бы это был седьмой мезоцикл Мышц и Силы, и вы можете повторять его столько раз, сколько захотите.

Как и продвинутые мезоциклы для мышц и силы, Men’s Plateau Buster состоит из микроциклов, чередующихся в диапазонах 9–11, 6–8 и 3–5 повторений (таблица 3). Разница в том, что большинство упражнений организованы в соответствии с протоколом расширенной интенсивности, известным как 9 упражнений.0011 тренировка перед утомлением , которая гарантирует, что вы частично утомите основные двигательные мышцы с помощью изолирующих упражнений, прежде чем переходить к основным базовым упражнениям. Предварительное истощение первичных движителей заставляет их работать намного усерднее во время сложных упражнений, тем самым усиливая стимул для развития и увеличивая ваши шансы на то, чтобы дать толчок замедленному прогрессу.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и следуете программе «Мышцы и сила», вам почти наверняка не понадобится эта программа для преодоления плато по крайней мере в течение нескольких лет. Однако, если вам это когда-либо понадобится, это должно гарантировать, что вы продолжите прогрессировать.

Таблица 3. Диапазоны повторений и техники интенсивности в программах «Разрушитель плато» и «Экономия времени» для мужчин, а также уровень опыта, необходимый для начала каждой программы.

Программа Men’s Time-Saver

12-недельная программа Men’s Time-Saver предназначена для тех, у кого мало времени на тренировки. Чередуя диапазоны 9–11 и 6–8 повторений, тренировки включают в себя минимум упражнений и подходов, необходимых для эффективной тренировки всего тела. Более того, упражнения разбиты на суперсеты, а это значит, что вы сможете выполнять их очень быстро. Рекламные ссылки

Вы можете повторять программу Men’s Time-Saver столько раз, сколько захотите. Если вы новичок, в идеале, прежде чем приступить к программе, вы должны пройти как минимум микроциклы с 1 по 3 мезоцикла Men’s Beginner. Как и в случае с программой Men’s Time-Saver, тренировки микроциклов с 1 по 3 мужского мезоцикла для начинающих короткие, и они помогут вам создать небольшой фундамент мышечной выносливости, на котором может строиться программа Men’s Time-Saver.

Как разрабатывались программы

Выбор упражнений

Целью всех тренировочных программ для мужчин является наращивание и поддержание мышечной массы и силы, укрепление корпуса, усиление основных движений тела и поощрение правильного баланса силы между противоположными группами мышц. Большинство упражнений были выбраны для достижения этих целей. Однако некоторые упражнения были включены для других целей, например, для того, чтобы подготовить вас в течение одного мезоцикла к переходу к более сложным упражнениям в следующем мезоцикле, или просто для того, чтобы разнообразить тренировки, чтобы поддерживать вашу активность.

Упражнения для максимальной мышечной массы и силы

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, я позаботился о том, чтобы в программах преобладали основные базовые упражнения (например, приседания со штангой и становая тяга со штангой). Комплексные упражнения одновременно нацелены на несколько мышц и включают в себя движение двух или более суставов (или пар суставов). Они отличаются от изолирующих упражнений (например, сгибание рук с гантелями и подъем гантелей в стороны), которые нацелены на меньшее количество мышц (иногда только на одну) и задействуют только один сустав (или одну пару суставов). Сосредоточение внимания на основных сложных упражнениях гарантирует, что вы:

• Стимулируйте одновременный рост максимального количества мышц
• Наполните свое тело тестостероном и гормоном роста человека, которые ускорят развитие мышц и силы во всем теле поднимайте еще больший вес и, таким образом, подпитывайте цикл роста

Все это гарантирует, что вы наберете максимальное количество мышц и силы и получите максимальные результаты за наименьшее количество времени.

Еще одним преимуществом комплексных упражнений является то, что их движения более естественны, чем движения изолированных упражнений, а это означает, что они намного лучше улучшают вашу функциональную форму, баланс, координацию, атлетизм и производительность. Более того, комплексные упражнения улучшают кардиореспираторную тренировку. Рекламные ссылки

Упражнения для укрепления основных двигательных моделей

Функциональный фитнес — это тот вид фитнеса, который полезен вне спортзала, в повседневной деятельности. Вы развиваете функциональную пригодность, укрепляя способы, которыми ваше тело предназначено для движения.

Способы движения вашего тела можно разбить на семь «основных» моделей движения:

1. Приседания
2. Выпады (вперед, в сторону или назад)
3. Вращение бедрами или вертикально)
4. Тяга (горизонтальная или вертикальная)
5. Скручивание
6. Ходьба/бег трусцой/бег (походка)

Вы используете эти основные движения в различных комбинациях каждый день своей жизни. Укрепляя их, вы не только развиваете функционально сильное тело, но и:

• Улучшите двигательный контроль, координацию, равновесие и гибкость
• Станьте более готовыми к повседневной деятельности
• Улучшите общую физическую форму, атлетизм и работоспособность . Вместо этого они сосредотачиваются на тренировке мышц, часто изолированно, что не предназначено для работы тела. Будьте уверены, что программы силовых тренировок на этом веб-сайте вместе с программой круговых тренировок в разделе «Программы кардиотренировок» включают эффективную функциональную тренировку и дают вам преимущества, описанные выше.

  Упражнения для укрепления кора

  Важным элементом функционально сильного тела является наличие сильного кора. Ваш корпус — это не только прямая мышца живота и нижняя часть спины; это весь ваш торс, особенно все глубокие мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и тазу. Мышцы кора помогают: Рекламные ссылки

  • Стабилизировать тело при подъеме тяжестей
  • Переносить вес с одной стороны тела на другую
  • Переносить вес с нижней части тела на верхнюю и наоборот

  Ваше ядро ​​также является местом, где вы генерируете большую часть своей силы. Таким образом, он действует как ваша силовая база, центр передачи энергии и средство стабилизации. Поэтому наличие сильного кора имеет большое значение для прогресса, общей физической формы и атлетизма.

  Правильная тренировка кора включает в себя выполнение ряда основных составных и функциональных упражнений, предназначенных для укрепления как глубоких, так и поверхностных мышц кора, в идеале, как динамически, так и изометрически. Все программы силовых тренировок на этом веб-сайте включают эффективную динамическую тренировку кора, а некоторые также включают изометрическую тренировку кора.

  Балансировка упражнений

  Во время тренировок важно развивать сбалансированную мускулатуру. В идеале, противоположные группы мышц (например, сгибатели и разгибатели локтя) должны соответствовать рекомендуемому соотношению баланса мышечной силы. Причина в том, что, если противоположные группы мышц развивают значительные различия в силе, производительность может быть поставлена ​​под угрозу, а риск получения травм и развития проблем, связанных с напряжением мышц, нестабильностью суставов, осанкой и походкой, может быть увеличен.

  Спортсмены предотвращают или устраняют дисбаланс в силе противоположных мышц, обращаясь к личному тренеру, который определяет соотношение силы противоположных групп мышц с помощью одноповторного максимального тестирования, а затем назначает программу тренировок для исправления любых дисбалансов или обеспечения того, чтобы дисбаланс не развивался. Наименьшее, что вы можете сделать как посетитель тренажерного зала и энтузиаст фитнеса, который заботится о своем телосложении, — это следовать программам силовых тренировок, которые относительно сбалансированы с точки зрения выбора упражнений, объема и интенсивности тренировок, что снижает вероятность развития или усугубления дисбаланса. Это особенно важно, если вы собираетесь повторять программы снова и снова.

  Чтобы снизить вероятность развития дисбаланса при использовании моих программ, я разработал их в соответствии с соотношениями баланса мышечной силы, рекомендованными Международной ассоциацией профессионалов фитнеса (IFPA; Таблица 4).

  Рекламные ссылки

  Таблица 4. Коэффициенты баланса мышечной силы, рекомендованные IFPA.

  Стратегия, которую я использовал, заключалась в следующем: Рекламные ссылки

  • Записывать целевые и синергетические мышцы каждого упражнения, как показано на ExRx.net
  • Убедитесь, что упражнения, диапазоны повторений и количество подходов, предписанных для противоположных групп мышц, примерно соответствуют указанным выше соотношениям

  Например, поскольку сила сгибателей и разгибателей локтя должна быть одинаковой, упражнения, диапазон повторений и количество подходов, предписанных для этих групп мышц, обеспечивают примерно одинаковую мышечную нагрузку.

  Обратите внимание, что балансировка мужской программы для начинающих не так важна, как балансировка других программ, потому что мужская программа для начинающих не предназначена для многократного повторения и предназначена для подготовки вас к последующим программам. Несмотря на это, он все еще относительно сбалансирован.

  Краткое изложение правил и целей программирования

  При разработке тренировочных программ для мужчин я старался следовать или удовлетворять следующим правилам и целям.

  • Тренируйте все группы мышц по крайней мере два раза в неделю
  • Укрепляйте все основные модели движений с помощью составных и функциональных упражнений
  • Предписывайте упражнения, подходы и диапазоны повторений для противоположных групп мышц в соответствии с рекомендуемыми соотношениями баланса мышечной силы
  • Волнообразные повторения позволяет одновременно развивать несколько мышечных свойств и поддерживать свойства, развитые в предыдущих мезоциклах
  • Укрепляйте корпус с помощью составных, функциональных и односторонних упражнений
  • Тренируйте корпус динамически и изометрически
  • Включайте только те упражнения, оборудование для которых должно быть в любом тренажерном зале
  • Включайте вариации упражнений для поддержания вовлеченности высокое соотношение риска и пользы, например, вертикальная тяга узким хватом, тяга и жим из-за головы
  • В целом предпочтение отдается упражнениям со свободным весом, а не упражнениям на тренажере
  • Избегайте чрезмерной нагрузки на надостную мышцу, что является распространенной ошибкой
  • Тренируйте большие группы мышц перед малыми группами мышц
  • Назначайте больше подходов для больших групп мышц, чем для малых групп мышц
  • Если мышца имеет несколько головок, включите упражнения, которые на каждую головку
  • Тренируйте большие головки отдельных мышц перед маленькими головками
  • Сократите тренировку примерно до 18 подходов (более продвинутые тренировки включают до 21 подхода)
  • Форсировать постепенный, но определенный прогресс от мезоцикла к мезоциклу
  • Обеспечьте достаточный отдых, проводя регулярные недели разгрузки

  Альтернативные упражнения

  Если вам наскучило упражнение или если вы не можете выполнить одно из упражнений по какой-либо причине, я предоставили подходящие альтернативы ниже, которые поддерживают аналогичный баланс. Обратите внимание, что если вы прочитаете Руководство по активации мышц, вы лучше поймете, как нацеливаться на мышцы, после чего вы сможете самостоятельно определить альтернативные упражнения.

  Ноги и ягодицы

  • Гиперэкстензия — Становая тяга на прямых ногах
  • Румынская становая тяга — Тяга на тросе
  • Приседания — Фронтальные приседания — Гакк-приседы — Приседания сумо — Приседания Зерхера — Приседания Джефферсона
  • Передний/задний/боковой наклон Шаг вверх — Сплит-присед — Болгарский сплит-присед
  • Сгибание ног в положении лежа — Сгибание ног в положении сидя — Сгибание ног в обратном направлении
  • Подъем на носки стоя — Подъем на носки с гантелями стоя — Жим ногами на носки
  • Выталкивание штанги бедрами — Штанга ягодичный мостик

  Спина

  • Тяга широчайших — Подтягивание
  • Тяга широчайших узким хватом вниз — Тяга широчайших снизу вверх — Подтягивания
  • Тяга гантелей в наклоне — Тяга штанги — Тяга Т-грифа — Перевернутая тяга — Тяга на тросе с прямой спиной

  От груди

  • Жим лежа — Отжимания — Жим от груди на блоке/тренажере
  • Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье — Жим лежа на наклонной скамье — Отжимания на наклонной скамье — Жим согнувшись up
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — Разведение гантелей на наклонной скамье

  Плечи

  • Жим над головой — Жим от плеч — Жим Арнольда — Жим согнувшись
  • Тяга блока к лицу — Тяга гантели к лицу — Кубанское вращение
  • Вращение гантели лежа наружу — Вращение плеча наружу на блоке

  Руки

  отжимание со скакалкой — Отведение гантели/кабеля назад — Разгибание на трицепс над головой — Разгибание на трицепс лежа — Сгибание черепа
• Отжимания на трицепс — Отжимания на скамье — Алмазные отжимания — Жим лежа узким хватом/отжимания
• Сгибание рук с гантелями/штангой — сгибание рук с EZ-грифом (гриф должен иметь минимальный изгиб)
• Сгибание рук проповедника — сгибание рук с концентрацией
• Сгибание рук молотком — обратное сгибание рук
• Колка дров на тросе — Русский твист с отягощением — Косой твист с отягощением лежа
• Подъем ног лежа — Подъем ног в висе — Подъем ног в капитанском кресле
• Подъем прямых ног лежа — Подъем прямой ноги в висе — Подъем прямой ноги в капитанском кресле
• Подъем ноги и бедра лежа — Подъем ноги и бедра в висе — Подъем ноги и бедра в капитанском кресле

Рекламные ссылки

ᐈ Олимпийские программы тренировок и тренировок по тяжелой атлетике — Торохтий Тяжелая атлетика

перейти к содержанию

---

---

Тренировочные программы по

Олимпиец Алексей Торохтий

---

---

Тренировочные программы по

Олимпиец Торохтий0410

---

Здравствуйте! Меня зовут Алексей Торохтий.

Я профессиональный спортсмен с 20-летним стажем олимпийской тяжелой атлетики. Я выиграл несколько европейских и мировых титулов, а также принял участие в двух Олимпийских играх (Пекин в 2008 году и Лондон в 2012 году).

Мои личные рекорды:

Рывок — 200 кг (нажмите, чтобы посмотреть)

Толчок — 240 кг (нажмите, чтобы посмотреть)

, Я провел более 200 семинаров по тяжелой атлетике по всему миру.

 

МОЙ ОНЛАЙН
МАСТЕР-КЛАССЫ

ВКЛЮЧАЕТ:

ВКЛЮЧАЕТ:

• 90 0 видеоуроков)
  

• 12 практических занятий (включая 45 видеодемонстраций)
  

• 90 упражнений (включая 30 уникальных советов)
  

• Единовременная покупка для бессрочного доступа
  

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
PLANS

---

Тяжелоатлеты и любители фитнеса, вот ключ к вашим лучшим результатам: программа Front Rack Mobility!

---

---

---

Хотите удвоить силу приседаний? Всего за 12 недель вы сможете улучшить свои результаты в приседаниях.

---

---

---

ПРОГРАММА ТЯЖЕЛОЙ ПОДЪЕМКИ — это 4-недельная программа силовых тренировок, состоящая из 3 занятий в неделю.

---

---

---

Улучшение подвижности верхней части тела при выполнении рывков, приседаний над головой, толчков и т. д.

---

---

---

12-недельная программа тяжелой атлетики для женщин. Это наиболее эффективная по времени программа, разработанная для спортсменов-тяжелоатлетов.

---

---

---

Высокоинтенсивная 8-недельная олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике для достижения новых результатов в рывке и толчке, а также для совершенствования техники.

---

---

---

4-недельная программа бодибилдинга с упором на накачку мышц и сжигание жира

---

---

---

СТАЛОВАЯ ТЯГА 2.0 — это 12-недельная олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике, разработанная для достижения пика становой тяги и установления нового личного рекорда.

---

---

---

WL4CF — это интенсивная 10-недельная программа тяжелой атлетики, объединяющая тяжелую атлетику OLY с тренировками CF.

---

---

---

MUSCLE GAIN 2.0 — это 5-недельная олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике, которая помогает вам постепенно наращивать мышечную массу и силу каждую неделю.

---

---

---

EMOM WEIGHTLIFTING — это 5-недельная тренировочная программа, состоящая из 20 занятий EMOM, направленная на повышение силовой выносливости, мощности и работоспособности со штангой

---

MALE 2.0 — это 12-недельная программа тяжелой атлетики для мужчин, состоящая из 5 занятий в неделю. Это наиболее эффективная по времени программа, разработанная для спортсменов-тяжелоатлетов.

---

MASTER DIESEL — это сбалансированная 9-недельная олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике. Главные цели – НОВЫЙ РЕЗУЛЬТАТ в Рывке и Толчке.

---

Целью программы WEIGHTLIFTING BODYBUILDING является тренировка основных групп мышц с целью их укрепления и предотвращения травм.

---

Цикл LEG KILLER не для слабонервных! Это идеальный способ накачать крепкие ноги для достижения любой цели, будь то в тренажерном зале или за его пределами.

---

OLY SET — 3 целевые программы тренировок в формате PDF, каждая направлена ​​на отработку отдельного упражнения: Рывок, Подъем, Рывок.

---

---

---

Готовы прокачать свои навыки и выбрать новый сложный план тренировок? Ознакомьтесь с нашими продвинутыми программами тяжелой атлетики!

---

---

$299.00РАСПРОДАЖА -2989900%

ОНЛАЙН-КОНСУЛЬТАЦИЯ

299,00 $

---

Вы чувствуете, что ваша тренировочная программа или техника нуждаются в чем-то дополнительном?

Запишитесь на онлайн-консультацию к специалисту!

БЕСПЛАТНО
Контент

---

---

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

---

---

УПРАЖНЕНИЯ

БИБЛИОТЕКА

---

---

---

90 4028 СТАТЬИ US EFUL 128

---

---

Советы и упражнения по тяжелой атлетике

INSTAGRAM

478 тыс.

подписчиков

Тренировочное сотрудничество
с лучшими спортсменами

YOUTUBE

175 тыс.

подписчиков

Тяжелоатлетическое сообщество 9009 30003 9000 155 тыс.

подписчиков

---

Подпишитесь, чтобы получить

2 недели Программа ПОДЪЕМА БЕСПЛАТНО

ВАШИ
ПРОДУКТЫ

Подъемная лента

---

ЛЕНТЫ

---

Ошейники 

---

Liquid Chalk

---

ваши
Отзывы

CROSSFIT FUBARBELL

---

«Это был действительно потрясающий опыт, очень веселые ребята. С ними действительно легко работать, они научили меня множеству разных упражнений, мой рывок улучшился за очень короткое время. Настоятельно рекомендуется!»

---

---

CROSSFIT FUBARBELL

---

«Алексей — один из немногих знакомых мне тренеров, который действительно работает с очень важными техническими моментами, которым уделяется недостаточно внимания».

---

---

Участник семинара

---

«Мне очень понравилось учиться у Алексея, мне очень понравилось, как он действительно научил меня стабильности и улучшил мой рывок».

Результаты и обзор программы подтягиваний Армстронга

Следующее представляет мой второй опыт выполнения программы подтягиваний Армстронга. Я решил задокументировать результаты своей программы подтягиваний Армстронга, так как интерес к этой программе все еще остается значительным даже спустя годы.

Для тех из вас, кто просто заинтересован в результатах, вот вам:

За четыре недели я смог:

• -макс. с 7 подтягиваний в мертвом висе до 11.
• Это представляет собой увеличение на 57%.
• Увеличьте число моих «тренировочных подходов» с двух повторений в подходе до четырех.

Я также успешно разозлил свои локти и понял, что гораздо лучше работаю по плану три дня в неделю, который позволяет восстанавливаться в непоследовательные дни.

Далее следует отчет о реальных результатах, которых можно ожидать от выполнения программы подтягиваний Армстронга.

Прежде чем мы начнем

Обратите внимание, что следующее представляет мой опыт во время моего второго опыта участия в программе. Я делал программу один раз в прошлом (еще в 2014 году, я думаю), с хорошими результатами. Однако в то время я не вел журнал тренировок и поэтому решил не обсуждать здесь эти результаты.

Далее следует отчет о моем опыте участия в программе подтягиваний Армстронга в начале этого года с конкретной целью увеличить максимальное количество повторений, которые я могу выполнить с жилетом весом 20 фунтов.

Почему я решил пройти программу

Последние несколько лет каждый год я тренируюсь для участия в The Murph Challenge. Я не только с большим уважением отношусь к самой традиции, но и считаю, что ежегодное соревнование обеспечивает хороший ежегодный ориентир моего уровня физической подготовки, который охватывает (как правило) все основы: сердечно-сосудистую подготовку, общую силу тела и выносливость.

Моя цель в этом году — сделать меньше подходов подтягиваний, что потребовало от меня увеличения количества повторений во всех упражнениях. Поскольку эта задача требует как подъема, так и бега в жилете весом 20 фунтов, я решил использовать блин весом 25 фунтов, удерживаемый между ногами, на протяжении всей программы (включая отжимания).

Основные правила

Для моего второго подхода к программе я решил использовать следующие основные правила:

• Перед началом программы я проверил свой 25-фунтовый максимум и записал его.
• Во время программы я буду вести журнал тренировок .
• Я бы использовал только хорошие, полные повторения движения, с кратковременными паузами в начале и в конце каждого повторения. Никаких рывков, подпрыгиваний или согнутых локтей при подтягиваниях (или отжиманиях). Если я не мог выполнить повторение с полной амплитудой движения, я заканчивал сет.
• Я бы не стал зацикливаться на подсчете повторений, предпочел бы больше сосредоточиться на правильном истощении мышц (сама программа упоминает, что это важно, но я сомневаюсь, что большинство людей на самом деле делают это именно так).

Как выполнять программу подтягиваний Армстронга

Для получения полной информации о том, как выполнять программу, вы можете посетить официальный источник программы. Для полноты изложу кратко:

Программа состоит из двух частей, состоящих из ежедневных микротренировок, сосредоточенных на одном упражнении:

• Подтягивания, пять дней в неделю (выполняется вечером)
• Отжимания, пять дней в неделю (утренняя процедура).

Фактическая программа подтягиваний соответствует пятидневной системе, выполняется в последовательные дни вечером:

• День 1: Пять подходов подтягиваний с максимальным усилием с 90-секундным отдыхом между ними.
• День 2: Пирамидальные подтягивания, с 10-секундным отдыхом на каждое повторение в предыдущем подходе. Продолжайте пирамиду до тех пор, пока не провалите подход, затем выполните еще один заключительный подход с максимальным усилием (после 10-секундного отдыха на каждое повторение в предыдущем «пропущенном» подходе). 0014
• День 3: Девять «тренировочных подходов» с 60-секундным отдыхом между подходами. Трое с хватом сверху, с супинированным хватом (подтягиваниями), с широким хватом. Отдыхайте 60 секунд между подходами (подробнее о том, что представляет собой тренировочный подход позже).
• День 4: Выполните максимально возможное количество тренировочных подходов , отдыхая между подходами 60 секунд.
• День 5: Повторите день той недели, которая показалась вам самой сложной.

Для тренировочных сетов используйте такое количество повторений, которое позволит вам успешно выполнить все девять сетов на третий день. Если вы выполните все девять подходов в третий день, вы можете смело пытаться увеличить число на один в четвертый день, тем самым установив новый номер тренировочного подхода (на один выше).

Для утренней рутины программа требует трех подходов отжиманий с максимальным усилием каждое утро. Майор Чарльз Льюис Армстронг (создатель программы) отмечает, что эти наборы отжиманий нужно делать в любое время утром (например, один подход перед душем, один после, один после завтрака и т. д.) .

Это должно быть сделано в течение всей программы.

Журнал тренировок: мой опыт работы с программой подтягиваний Армстронга

Я выполнил в общей сложности четыре недели программы подтягиваний Армстронга с весом 25 фунтов (чтобы помочь подготовиться к Мёрфу в этом году). Как поклонник минималистичных упражнений, включающих подтягивания, отжимания, приседания и т. д., я чувствовал, что дух программы приведет к положительным результатам.

В пятницу перед началом программы я проверил свой первоначальный максимум с этим весом:

Начальный тест подтягиваний с 25 фунтами: 7 повторений полного диапазона движения.

Вооружившись этой информацией, я начал программу:

Примечания к неделе 1: Получил ожидаемое 7 повторений в моем первом наборе максимальных усилий в понедельник. Очевидно, я установил слишком низкое количество тренировочных сетов (два повторения) и успешно увеличил его до трех повторений в День 4. В пятницу я повторил день пирамиды, так как короткие периоды отдыха в этот день очень утомительны.

Заметки о неделе 2: Мой максимум перескочил на два повторения с первой недели. Заставляет меня думать, что мой первоначальный тест из семи повторений, вероятно, был связан с проблемой техники, которая была устранена частыми подтягиваниями. Я также смог добраться до шестой «ступени» лестницы на второй неделе. В День 4 я решил увеличить количество тренировочных подходов до четырех, но не смог выполнить девять подходов.

Примечания о неделе 3: День максимальных усилий был идентичен второй неделе . Я также «регрессировал» во второй день, добравшись только до 5-й ступени лестницы. На этой неделе я начал чувствовать сильную усталость в локтях, что, вероятно, привело к регрессу. Тем не менее, я смог успешно увеличить свои тренировочные подходы до четырех повторений в подходе на 4-й день.0121 Неделя 4 День 1 10, 6, 5, 4, 4 День 2 90 127 1-6, 5 (попытка 7), 3 День 3 9 комплектов по 4 шт. 4-й день 10 комплектов по 4 шт. 127

Примечания о неделе 4: Добавил еще одно повторение к моему максимуму в День 1. Показывает значительный прогресс. Также смог добраться до 6-й ступени лестницы как в День 2, так и в День 5 на этой неделе, показав хорошую адаптацию. Успешно завершил оба дня 3 и 4 с четырьмя повторениями в тренировочном подходе.

К этому моменту я выполнял программу уже месяц. Я решил остановить программу на этом этапе, так как мои локти чувствовали себя очень плохо (один из печально известных недостатков высокочастотной программы, такой как эта).

Заключительный тест подтягивания с 25 фунтами: 11 повторений полного диапазона движения.

Обзор программы подтягиваний Армстронга (заключительные мысли)

В заключение, я думаю, что эта программа может быть очень полезной для людей, которые хотят (или нуждаются) быстро увеличить количество подтягиваний. Как указано выше, я увеличил свой 25-фунтовый повторный максимум с 7 до 11 повторений, что на 57% увеличило количество повторений, которые я мог сделать.

Положительных сторон программы много:

1. Работает. Если вы будете придерживаться этого правила, ваше максимальное количество повторений увеличится.
2. Короткие тренировки, , идеально подходят для микротренировок.
3. Вы будете использовать базовые, проверенные гимнастические упражнения, отжиманий и подтягиваний, без лишних хлопот.

Однако я думаю, что программа имеет некоторые недостатки:

1. Мой повторный максимум подскочил с 7 до 9 в течение первой недели. Это наводит меня на мысль, что первоначальное улучшение было больше неврологическим , чем связанным с силой . Не плохо, просто на заметку.
2. Несмотря на то, что тренировки очень быстрые, интенсивность очень высокая (вы будете доходить до отказа почти на каждой тренировке, пять дней в неделю). Я обнаружил, что мои 36-летние локти не соответствуют этому уровню частоты, , что привело к тому, что через четыре недели я бросил и переключился на более традиционную программу.
3. Я часто ловил себя на том, что делаю эти тренировки ночью, когда мои девочки ложатся спать. Хотя обычно я не возражаю против ночных тренировок, делать их пять дней в неделю надоело, очень быстро.

Вы можете обнаружить, что у вас другое мнение – возможно, ваши способности к восстановлению лучше, чем у меня, и у вас не будет никаких травм. Возможно, вы любите тренироваться каждый день, а не дни подряд.

Если эти две вещи характеризуют вас, попробуйте – ваши результаты подтягиваний Армстронга, скорее всего, будут очень хорошими. Я думаю, что эту программу стоит попробовать всем, кто хочет очень быстро увеличить количество подтягиваний, именно для этого она и предназначена.

Удачи!

Подтягивания для женщин — 6-недельная силовая программа —

Время чтения: 9 минут

 

 

Если вы женщина, которая хочет построить сильное, подтянутое, упругое и сексуальное тело, подтягивания определенно принесут вам пользу.

 

• Женщины, как правило, игнорируют тот факт, что стать сильнее и нарастить мышечную массу очень полезно и улучшит метаболизм гораздо больше, чем только кардио

• Большинство женщин сосредотачиваются только на кардиоупражнениях для сжигания жира и игнорируют силовые упражнения. (Обычно из-за того, что они не умеют поднимать тяжести или потому, что боятся накачать «громоздкие» мышцы. Для среднестатистической женщины это практически невозможно!)

• Подтягивания требуют большой силы верхней части тела. Большинству женщин не хватает силы верхней части тела, поэтому важно сосредоточиться на ней

• Подтягивания задействуют самые большие группы мышц вашего тела. Больше задействованных мышц = больший расход калорий

• Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений. увеличение силы, метаболических потребностей, улучшение V-конуса и осанки

• Их можно делать где угодно. В каждом тренажерном зале есть перекладина или приспособления для подтягиваний, а перекладины для домашнего спортзала очень недороги и могут быть прикреплены к дверной раме
.

• Большинство женщин пренебрегают спиной, ведь это одни из самых больших мышц тела. Хотите улучшить форму песочных часов? Подтягивания — вот ответ!

 

Больше мышечной массы = Улучшенный метаболизм

Прежде чем мы двинемся дальше, я должен сообщить вам плохие новости. Не зная вас лично, я могу почти без колебаний гарантировать, что…

То, как вы сейчас тренируетесь, лишает ваше тело
, это ИСТИННЫЙ ПОТЕНЦИАЛ!

Но это НЕ твоя вина. Вам лгали, и часто.

Мой единственный вопрос…

 

ФАКТ: Большинство женщин боятся стать «слишком большими» или «громоздкими», это не так уж далеко от истины!

 

Поднятие тяжестей — это НАИБОЛЕЕ полезная вещь, которую вы можете сделать для ускорения обмена веществ, повышения уверенности в себе, улучшения формы, уменьшения травм и многого другого!

ФАКТ: Накачка мышц большим количеством повторений не работает

Накачка мышц большим количеством подходов и повторений НИЧЕГО не поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить метаболизм. Выполнение «высоких повторений» для улучшения «формы» — одна из самых больших лжи, которую сегодня рассказывают фитнес-СМИ. Ложь, ложь и еще раз ложь.

 

ФАКТ: Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом НЕ сделают вас «громоздкими»

Факт: Добавление 2–4 тренировок с отягощениями в неделю ускорит сжигание жира в ОТДЫХ. Вы будете сжигать больше калорий, не тренируясь.

 

ФАКТ: Женщины имеют 1/20 тестостерона мужчин. Получения «Громоздкого» не произойдет.

Посмотрим правде в глаза, мы все видели этих огромных причудливых женщин, изгибающихся на сцене.

Это НЕ то, как выглядят женщины, которые поднимают тяжести!

 

 

ФАКТ: Сухие мышцы выглядят сильными и сексуальными. Вы не накачаетесь, как бодибилдер, если будете подтягиваться и делать упор на силовые упражнения.

Давайте развеем этот миф ПРЯМО СЕЙЧАС. Посмотрите на обложку любого журнала о женском фитнесе, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других. Вот как БУДЕТ выглядеть женщина, которая поднимает тяжести при правильном питании.

 

ФАКТ: силовые тренировки + кардио + правильное питание = идеальное стройное и сексуальное телосложение.

Большинство женщин, которые тренируются, делают кардио, некоторые могут поднимать тяжести, но те, кто занимается силовыми тренировками, обычно выполняют упражнения на тренажерах или сверхлегкие веса с большим количеством повторений. Ни то, ни другое не способствует построению сильного, стройного и сексуального тела.

Вам необходим синергетический эффект силовых тренировок, упражнений с собственным весом, сердечно-сосудистых (HIT кардио и стабильное состояние) и правильного питания, разработанного для улучшения потери жира и наращивания сухой мышечной массы.

 

 

 

Меня зовут Роб Кинг. У меня есть тренажерный зал под названием «Тренировочный центр тяжеловесов», я силовой тренер и эксперт по трансформации тела.

Я также являюсь создателем программы «Женщины, которые поднимают тяжести», где я помогла десяткам тысяч женщин узнать больше о преимуществах силы и поднятия тяжестей.

Я тренировал многих женщин всех уровней подготовки, от начинающих тяжелоатлеток до чемпионок мира по пауэрлифтингу и профессионалов бикини и фитнеса.

Однако в последнее время я обнаружил, что действительно сосредоточился на улучшении СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МЫШЦЫ у женщин, потому что я знаю, что самый быстрый способ изменить чье-то тело — это нарастить мышечную массу и избавиться от упрямого уродливого жира.

Самый быстрый способ сделать это (особенно у женщин) — это

• Увеличение сухой мышечной массы
• Повышение прочности
• Дайте им возможность ПРАВИЛЬНО поднимать тяжести.

Кроме того, я не просто школьник. я «ходьба пешком» и подтягивания — это лишь одна из моих специальностей, когда дело доходит до тренировок.

 

Некоторые из сильных женщин, которых я тренирую

Обратите внимание: то, что я делаю, реально. Это не выдуманная информация для продажи программ и журналов. Я тренирую тысячи женщин всех уровней физической подготовки и силы в моем тренажерном зале для тяжелых весов. Я помог сотням женщин стать достаточно сильными, чтобы подтягиваться.

Отрицательные подтягивания Один из самых простых способов улучшить свои подтягивания — сосредоточиться на опускании (т.е. отрицательном). Опускайтесь под контролем на 5-10 секунд. Обязательно постарайтесь также стабилизировать нижнюю часть тела, что сильно влияет на ядро.

Видео, опубликованное Women Who Lift Weights (@womenwholiftweights) на 5 января 2017 г. в 16:39 PST

Карен с 4 подтягиваниями. Карен тренируется для национальных чемпионатов по жиму лежа и становится #сильной, #подтягивается

 

Подтягивания

— одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Моя цель с моими спортсменками — сделать их сильнее. Вы не станете «громоздким» или «мужественным», это огромный миф.. Всегда в первую очередь сосредотачивайтесь на силе. #Wonenwholiftweights, #pullups , #strong, #girlswholift

Сообщение, опубликованное женщинами, которые поднимают тяжести (@womenwholiftweights) на 13 февраля 2017 г. в 11:58 по тихоокеанскому времени

Я наконец наткнулся на

 

То, что я обнаружил, поразило меня и шло вразрез со всем, что я когда-либо узнал в прошлом, и когда я применил это к женщинам, я тренировал их телосложение, меняющееся БЫСТРЕЕ, чем я мог себе представить.

С того дня я продолжаю совершенствовать свое преподавание и образование, и моя цель состоит в том, чтобы каждая женщина, которую я тренирую, была образована и могла подтягиваться хотя бы один раз.

 

В: Какое оборудование мне нужно для этой программы?

Тренировки разработаны с использованием самого необходимого оборудования. Однако я настоятельно рекомендую вам найти хороший тренажерный зал или тренировочную площадку. Для меня деньги, потраченные на абонемент в тренажерный зал, — это хорошо вложенные деньги.

Если вы не можете попасть в спортзал, вам понадобится оборудование.

Вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужен турник. В программе мы подробно объясняем, какой из них мы рекомендуем.

 

В: Могу ли я заниматься дома?

Да, можно! Я рекомендую хороший домашний турник для подтягиваний/подтягиваний. Мы рекомендуем один в этой программе, который идеально подходит.

Программа предназначена для выполнения только с перекладиной для подтягиваний, но есть и другие вспомогательные упражнения, которые можно выполнять, если у вас есть гантели и штанга.

Если у вас есть только турник, вы все равно можете выполнять эту программу.

 

В: Как скоро я смогу увидеть результаты?

В зависимости от того, на каком этапе обучения вы находитесь и с чего начинаете, вы должны заметить результаты в течение первых двух недель. К концу первого месяца вы сделаете некоторые заметные изменения, а к концу двух месяцев вы увидите огромную разницу в четкости и силе.

В: Что, если я не хочу становиться большим, как бодибилдер? Могу ли я по-прежнему использовать вашу программу?

Давайте будем предельно ясны. Вы НЕ будете выглядеть как женщина-бодибилдер, сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее естественным путем.

Выглядеть как женщина-бодибилдер, как те, кого вы видите в журналах, — это гораздо больше, чем просто есть протеиновые коктейли и подтягиваться. Я обещаю тебе. Этого не произойдет.

 

В: Подходит ли эта программа для начинающих?

Да.

Вы можете выполнить эту программу как новичок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы развить базовую силу, но способность подтягиваться не достигается за одну ночь. Вам придется приложить усилия, но я обещаю, что независимо от вашего уровня это поможет вам.

 

В: Я хочу научиться подтягиваться СЕГОДНЯ! Как долго мне ждать, пока вы мне все отправите?

Нет! Поскольку всю систему «Подтягивания для женщин» можно загрузить полностью, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к ней , как только ваш платеж будет принят. Там вообще не ждут. Вы можете начать в ближайшие пять минут!

 

В: Работает ли ваша программа для мужчин?

Эта программа предназначена в первую очередь для женщин, но и мужчины могут добиться с ее помощью отличных результатов.

Программа и информация основаны на МОИХ тренировках после серьезных травм и попытках улучшить силу верхней части тела.

Я взял то, что сработало, применил ко многим своим клиенткам, протестировал, подправил, доработал и создал эту программу.

Подойдет и парням.

 

В: Что делать, если у меня не работает?

Тогда все БЕСПЛАТНО!

Мы твердо стоим на ногах, никаких вопросов, 60-дневная гарантия возврата денег, 100%!

 

Я настолько уверен в силе этой программы подтягиваний, что готов вложить свои деньги в свои слова. Я позволю вам попробовать все это без риска в течение полных восьми недель.

Если вы не получите потрясающих результатов и не в восторге от системы, просто дайте мне знать, и я тут же верну вам все до копейки. Без ожидания, без хлопот, без вопросов, без обид.

Так что протестируйте его в течение 60 дней, испытайте результаты на себе, и если это не все, что я сказал, я верну вам деньги и позволю вам оставить все это при себе, просто чтобы дать системе честную попытку.

 

 

Если ваша цель — подтягиваться, эта программа идеальна для вас!

Только сегодня $9.00

ИЛИ

Тренажерный зал во Владыкино

Тренажерный зал во Владыкино

ПРОГРАММЫ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

✔ Коррекция фигуры

В данной программе наши тренера учитывают индивидуальные особенности антропометрических данных, типы телосложения, мышечный состав, композиция тела в целом. Данная программа нацелена на внешние зрительное изменение телосложения, путем изменения объемов тела способом тренировок с отягощением.

Например: женщина с фигурой «А» образной видимости или назовем иначе формы, желает уменьшить объем бедер и отчасти увеличить размер объема верха тела, или допустим, что наоборот.

Именно эта программа рассчитана, на то что тренирующийся человек уже имеет опыт занятий в тренажерном зале и разрешение вопросов таких как набор мышечной массы или сушка от жирового компонента — перед ним не стоит.

✔ Набор мышечной массы

Сказать, что эта одна из наиболее востребованных программ в фитнес клубах – ничего не сказать. Данная программа является самой востребованной у мужчин, а порой и женщин. Программа по набору мышечной массы не имеет ограничений по возрасту и половому признаку. В данную программу входит общефизическая подготовка, т.к. не имея хорошего мышечного тонуса перед началом занятий вы рискуете получить травму, работа направленна на работу на различных силовых тренажерах.

Но в основном работа протекает при помощи свободных отягощений, т.к. при этом ваши движения будут максимально приближены к тем, которые вы привыкли осуществлять в повседневной жизни. Важное место в наборе мышечной массе имеет кардио-нагрузка, при постоянных тренировках сердечно-сосудистой системы вы будете лучше восстанавливаться между тренировками, а следовательно ваш прогресс будет идти непрерывно.

✔ Снижение веса

Наверно самая актуальная программа вне зависимости от времени года, возраста или пола – это избавление от лишнего веса. К сожалению одна из проблем современности ввиду сидячего или лежачего образа жизни, при минимальной активности – это набор избыточной массы тела, что не качественно сказывается на всей жизнедеятельности человека.

Но давайте для начала разберемся, что под снижением веса мы подразумеваем. Снижением веса мы называем снижение уровня подкожного жира, а не утрату веса как такового. Не путайте. Большее количество диет выводят воду из вашего организма , а если в Вашей диете мало калорий, то вы теряете еще и Ваши мышцы.

На фоне потери воды и мышечной массы приходит потеря веса при большинстве диет, но как только она оканчивается, то Ваш вес возвращается, а в большинстве случаев становится еще больше! В программу входят: кардио-тренировка в жиросжигающей зоне ЧСС, силовая тренировка (после силовой тренировки метаболизм происходит быстрее до 24 часов, в то время как аэробная нагрузка ускоряет его всего не 3-4 часа), упражнения на растяжку и функциональные тренировки. И помните: вес потерянный не спортивным путем – всегда возвращается!

Регулярные занятия фитнесом улучшают внешность и укрепляют здоровье. Силовые тренировки — наиболее простой и доступный способ стать красивее и выносливее. По этой причине тренажерный зал во Владыкино пользуется огромной популярностью у населения.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Для укрепления мышц и обретения фигуры мечты рекомендуется записаться в тренажерный зал. Регулярные упражнения с хорошим тренером дарят массу положительных моментов:

• Разгон обмена веществ уже с первого занятия, что способствует улучшению состояния лица, волос, ногтей, зубов, фигуры;
• Комплексное укрепление каркаса мышц гарантирует их красоту и выносливость;
• Совершенствование физического состояния тела, расширение его возможностей;
• Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
• Стимуляция синтеза коллагена для предотвращения ранних признаков старения;
• Укрепление иммунитета, защита от хронических болячек и сезонных простуд;
• Избавление от болевых ощущений в спине, всех отделах позвоночника;
• Тщательная проработка проблемных зон, в которых годами скапливается жир;
• Психологическая разгрузка, возможность «выпустить пар» и перезарядиться;
• Новые знакомства с единомышленниками для обмена опытом и взаимной поддержки;
• Активация работы мозга, улучшение концентрации внимания, функций памяти.

Посещение тренажерного зала влияет на разные аспекты тела — делает его более красивым и подтянутым, дарит здоровье и долголетие, повышает выносливость. Кроме того, тренировки благоприятно влияют на эмоциональный фон, человек, регулярно занимающийся силовыми практиками, меньше поддается влиянию эмоций и чаще руководствуется здравым смыслом.

Наши достоинства

Мы предлагаем индивидуальные и групповые тренировки для людей любого пола и возраста, вне зависимости от уровня подготовки. Преимущества нашего зала для фитнеса:

• много свободного места;
• современное оборудование;
• качественные душевые и раздевалки;
• опытные тренеры и инструкторы;
• удобное местоположение;
• комфортный график.

Есть индивидуальные программы и групповые занятия. На сайте указана подробная информация. Уточнить детали можно, заказав обратный звонок.

Тренажерный зал в Бескудниково

Тренажерный зал во Владыкино

Тренажерный зал в Дмитровском районе

Тренажерный зал на Окружной

Тренажерный зал в Дегунино

Тренажерный зал в Ховрино

Тренажерный зал в Верхних Лихоборах

Тренажерный зал на Селигерской

Тренажерный зал в САО Москвы

Персональные тренировки на набор мышечной массы в тренажерном зале, цена занятий в спортзале с тренером в Москве

Москва, Измайловское шоссе, 71 , ГТК «Измайлово», корпус «Д», 2 этаж

Героями не рождаются, героями становятся

• org/Breadcrumb» itemref=»bx_breadcrumb_1″>
• Услуги
• Услуги персонального тренера

• Групповые программы
  • Mind & body
    • Stretch
    • Здоровая спина
    • Йога
    • МФР
    • Пилатес
  • Силовые программы
    • Body sculpt
    • Pump
    • Iron body
    • Lower body
    • Strong fit
    • Super sculpt
    • Школа пресса
    • Sculpt Functional
    • Musce training
  • Танцевальные программы
    • Contemporary
    • Dance Hall
    • Fashion dance
    • Hip Hop
    • Latino
    • Salsa
    • Зумба
  • Функциональные программы
    • Fit Energy
    • B. E.S.T Fit
    • No limits
    • Functional
    • New body
    • Fit Fight
    • Strong by Zumba
  • Единоборства
    • Бокс
    • Кикбоксинг
      • Cамооборона
      • Армреслинг
    • Рукопашный бой
  • Аэробные программы
    • Сайкл
    • Step
    • Interval
    • CardioStrike
    • Aerobics
• Персональный тренинг
  • Персональные тренировки на похудение
  • Персональные тренировки на набор мышечной массы
  • Тренировки с петлями TRX
  • Подготовка к соревнованиям 
  • Персональные тренировки по бегу
  • Тренировки на рельеф и силовую выносливость
  • Персональные тренировки по боксу и единоборствам
• Студии
  • Для взрослых
    • Адаптивный фитнес
    • Беговой клуб «Kit Community»
    • Функциональное тело
    • Muscle training
    • Power trekking
    • Trekking
    • Настольный теннис
  • Для детей
    • ОФП с элементами рукопашного боя 4-7
    • ОФП с элементами рукопашного боя 8-12
    • ОФП с элементами бокса и кикбоксинага 9-12
    • ОФП с элементами бокса и кикбоксинага 12-16
    • LeeGrounFam дети 9-13
    • LeeGrounFam 14+
• Фитнес услуги
  • Массаж
  • Сауна
  • VIP — раздевалки
  • Сейф для хранения вещей
  • Солярий
  • Фитнес бар
• Салон красоты
  • Косметология
  • Эпиляция
  • Брови и ресницы
  • Ногтевой сервис
  • Макияж
  • Парикмахерские услуги

Размер сборки

.

Наращивайте массу. Оставайтесь функциональными.

Да, обучение в эстетических целях важно. Любой, кто говорит, что он или она не хочет хорошо выглядеть, — лжец. Тем не менее, создание настоящей, настоящей лошадиной силы гораздо важнее. Вы не хотите быть человеком, о котором говорят, что он «все показывает и не идет».

Я всегда стремился быть большим и сильным, но меня никогда не интересовал рост размеров и силы за счет атлетизма. Какой смысл быть большим и сильным, если ты не можешь этим воспользоваться? Хорошо весить 250 фунтов, но если ты не можешь ни бегать, ни прыгать, ни кувыркаться, то какой в ​​этом смысл?

На мой взгляд, слишком много людей теряют функциональность, когда набирают размер. Они теряют подвижность, становятся медленными, у них болят суставы, и они жертвуют всем сердечно-сосудистым состоянием.  Цель набора функциональной массы – не только увеличить размер, но и стать сильнее, оставаться подвижным, оставаться быстрым, оставаться гибким и сохранять подвижность.

«Вы не хотите быть человеком, который описывается как «показуй и не ходи».

Другими словами, цель состоит в том, чтобы нарастить настоящую реальную мощность. Мы хотим накачать мышцы, которые действительно сможем использовать, а не только мышцы для галочки.

Сила важна: программа

Человеческое тело должно двигаться как единое целое. Откажитесь от стандартного протокола бодибилдинга. Машины и изолирующие упражнения здесь не приветствуются.

Вы захотите включить в программу большие сложные движения. Используйте приседания, становую тягу, выпады, приседания с прыжком, работу салазок и силовые взятия на грудь, чтобы развить силу нижней части тела и взрывную силу. Для проработки верхней части тела используйте жим лежа, горизонтальную тягу, подтягивания, тягу в наклоне, отжимания, отжимания на брусьях и строгий жим стоя. Здесь нет ничего особенного. Просто старомодная тяжелая работа.

Для наращивания силы я предпочитаю использовать формат 4×4 с 80% 1ПМ. Вы можете делать это с приседаниями со спиной, становой тягой, жимом лежа, прямым жимом и выпадами . Для развития силовой выносливости и размера мой любимый формат — 10х10 (десять подходов по десять) с 50-60% 1ПМ.

«Используйте планку и приседания над головой, чтобы укрепить корпус. Ничто так не разминает наш кор, как большой вес над головой».

Также включает множество прыжков и спринтов. Вы хотите оставаться быстрым и маневренным. Когда дело доходит до развития атлетизма в реальном мире, нет ничего лучше, чем спринт и прыжки. Это самые естественные движения человека, и их можно применить практически к любому виду спорта или деятельности. Как говорил мой хороший друг: «Если ты не бежишь, ты не бежишь».

Выполняйте много упражнений на одной ноге, чтобы избежать дисбаланса. Выполняйте много упражнений на подвижность плеч, чтобы поддерживать их в хорошей форме и компенсировать работу в жиме лежа, которую вы будете выполнять. Вы также захотите выполнять много вспомогательной работы, такой как становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга и работа на хват. Поддерживающие силовые движения помогут вам поднять максимальный вес и повысить способность выдерживать больший вес и количество повторений во время работы на гипертрофию.

Наконец, убедитесь, что вы обращаетесь к мобильности и включаете много дополнительной работы, чтобы завершить свою программу. Помните, что цель здесь не просто увеличить размер. Вы хотите построить тело, которое сможете использовать. Используйте планку и приседания над головой, чтобы укрепить корпус. Ничто так не разминает наш кор, как большой груз над головой.

Ключ к восстановлению

Когда вы усердно тренируетесь, ваше тело изнашивается. Любой, кто участвует в строгой программе тренировок, должен правильно подойти к восстановлению. Нельзя каждый день участвовать в гонках на своей машине и никогда не тюнинговать ее. Двигатель и кузов развалятся. Вам нужно выровнять, сбалансировать, перестроить и отдохнуть.

«Люди всегда ищут секрет, какую-нибудь таблетку или добавку, которая им поможет. Нет ничего более анаболического, чем несколько дополнительных часов ночного сна».

Чем лучше вы восстановились, тем усерднее вы сможете тренироваться изо дня в день, что делает программу эффективной. Кроме того, защита от травм является неотъемлемой частью любой программы. Используйте массаж, хиропрактику и пенный валик, чтобы ваше тело было выровнено и работало правильно. Используйте ледяные ванны, чтобы справиться с болезненностью. Будет много болезненности, и вы захотите справиться с ней любыми средствами.

Прежде всего, высыпайтесь. Чем больше вы спите, тем больше у вас будет гормона роста и тестостерона, тем лучше вы будете восстанавливаться и тем усерднее сможете тренироваться. Кровать — это место, где вы перезаряжаете свои батареи. Убедитесь, что вы работаете на полном баке. Люди всегда ищут секрет, какую-нибудь таблетку или добавку, которая им поможет. Нет ничего более анаболического, чем несколько дополнительных часов ночного сна.

Чтобы расти, нужно есть, но разумно

Чтобы расти, нужно есть. Вы можете делать всю работу, которую хотите, в тренажерном зале, но если вы не будете правильно питаться, вы не сможете справиться с тренировочным объемом и не прибавите в весе. Вы должны уделять диете столько же внимания, сколько тренировкам.

Тренировки в спортзале — это не работа. Это и восстановительная работа, и питание.   Питание здесь может составлять более 50% процесса.   Так что ешь, ешь, ешь. Если вы не едите, пока читаете это, значит, вы не так серьезно относитесь к увеличению веса.

Тем не менее, одним из моих любимых раздражителей являются люди, использующие «набор массы» в качестве предлога для употребления нездоровой пищи. Вы же не хотите набирать все виды жира и лишнего веса, которые вам придется сбросить позже.  Некоторым людям может потребоваться немного фаст-фуда и мороженого, чтобы получить достаточно калорий, но другие могут потолстеть от такого выбора.

«Все хотят быть большими и сильными, все хотят нарастить мышцы, все хотят есть, но не хотят работать».

Все варианты питания должны быть индивидуальными. Узнайте, какой у вас уровень основного обмена . Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес и наращивать мышечную массу, не набирая при этом нежелательный лишний вес. Старайтесь чаще выбирать правильную пищу и убедитесь, что вы едите богатую питательными веществами пищу.

Еще одна моя любимая мозоль — это люди, которые едят без надлежащей работы. Люди хотят есть все, что хотят, и получать удовольствие, но действительно ли они выполняют работу, которая сопутствует этому? Все хотят быть большими и сильными, все хотят нарастить мышцы, все хотят есть, но не хотят работать.

Ниже я разместил образец недели с объемом тренировок, необходимым для улучшения. Если вы не хотите этого делать, то вы не можете просто набить морду в буфете. Если вы не хотите работать, вы не сможете играть в игру. Ответственно относитесь к своим тренировкам и диете. Будьте реалистичны в том, что вы готовы совершить.

Примерная неделя

Вот как должна выглядеть примерная неделя. Два дня посвящены работе с верхней частью тела, два дня — работе с нижней частью тела, два дня — спортивной работе (спринт и прыжки) и один день отдыха. Это непростая программа. Объема много и работы много. Это , а не , предназначенный для новичка.

«Если вы прыгнете в эту программу без надлежащей базы, есть шанс получить травму. Знай свои ограничения».

Новичок не должен участвовать в программе набора функциональной массы. Новичку лучше пройти базовую программу, прежде чем переходить к чему-то подобному. Эта программа предназначена для человека, который знает движения, знает свои способности и максимальные подъемы, предан и развил большую работоспособность.

Упражнения на брусьях и турнике для развития мускулатуры плеч

Широкие плечи, на которых явно просматривается рельеф мускулов, — цель большинства мужчин, увлекающихся фитнесом. К счастью, физиология представителей сильного пола позволяет добиться этой цели и без посещения тренажерного зала. Чтобы увеличить ширину плеч и добиться рельефности мускулатуры плечевого пояса, достаточно регулярно выполнять физические упражнения на турнике и брусьях. Эти спортивные снаряды есть практически в каждом дворе, а при желании их аналоги можно смонтировать и в домашних условиях.

Основы анатомии для повышения результативности упражнений

Чтобы составить эффективный план фитнес-тренировок, нужно знать механику процессов, происходящих при выполнении того или иного движения. Понимание, какая группа мышц в данный момент получает максимальную нагрузку, позволяет грамотно регулировать тренировочную программу, равномерно распределяя нагрузку на все группы мышц.

Приступая к занятиям фитнесом для развития плеч, следует разобраться, какие мышечные группы формируют мускулатуру этого отдела. Плечо человека состоит из большой дельтовидной мышцы — дельты, как ее еще называют, которую, в свою очередь, формируют три мышечных группы меньшего размера:

• фронтальный сегмент дельты.

Функционально этот мышечный отдел осуществляет отведение верхней конечности в сторону при повороте запястья вверх, а также вместе с грудными мышцами участвует в работе при выполнении упражнений, требующих жимовых движений верхними конечностями;

• средний сегмент.

Участвующий в боковом отведении верхней конечности, при условии, что запястье направлено вниз, а также в горизонтальном отведении, при котором ладонь обращена вверх;

• тыльный сегмент.

Эта группа мышц работает при выполнении движения, подразумевающего отведение прямых рук назад из начального положения, при котором они были подняты перед грудью. Кроме этого, задний пучок дельтовидной мышцы работает в тягах для спины.

Выполняя на турнике или брусьях упражнения, механика которых максимально имитирует естественные движения рук с участием разных отделов дельты, можно качественно и равномерно укрепить всю дельтовидную мышцу в комплексе. Так, например, поскольку передняя дельта активно работает в жимах, то ее лучше тренировать на брусьях, а по причине того, что задний пучок получает нагрузку при тягах, то для его проработки во время фитнес-тренировок лучше использовать турник. Средний мышечный сегмент дельты получает комплексную нагрузку при выполнении обоих видов тренировочных движений.

Базовое занятие фитнесом для мышц плеч на турнике и брусьях

В базовое занятие фитнесом для прокачки мускулатуры плечевого отдела, во время которого работа ведется на таких спортивных снарядах, как турник и брусья, могут входить следующие тренировочные движения:

• Подтягивания с широко расставленными руками.

В этом упражнении расстояние между кистями на турнике должно быть значительно больше ширины плечевого отдела. Держась за перекладину указанным способом, нижние конечности надо немного согнуть, скрестив их в голенях. Вдохнуть и подтянуться так высоко, чтобы грудь коснулась перекладины, и плавно вернуться в стартовую позу в висе. В ходе одного занятия фитнесом надо выполнить до 10 таких тренировочных движений в каждом из 3-4 сетов.

• Подтягивание в горизонтальном положении тела.

Чтобы его выполнить, нужно повиснуть на перекладине низкого турника, вытянуть нижние конечности вперед и упереться пятками в пол. В технически правильной стартовой позе туловище внешне должно напоминать ровную диагональ. Затем в упражнении нужно вдохнуть и подтянуться грудью к перекладине турника, локти при этом следует направить в стороны. Выдохнуть и разогнуть руки, вернувшись в вис. Повторить до 4 сетов по 8-12 горизонтальных подтягиваний в каждом.

• Подтягивания с фиксацией рук обратным узким хватом.

Взяться за перекладину так, чтобы тыльные стороны предплечий были направлены к туловищу, а между ладонями было минимальное расстояние. Подтянуться, стараясь низом грудной клетки коснуться турника. Для этого нужно немного прогнуться в поясничном отделе назад. Повторить упражнение от 8 до 12 раз в каждом из 3 сетов.

• Подтягивания прямым хватом с узкой постановкой кистей.

Взяться за турник указанным способом, поднять вес собственного тела на руках, направив локтевые сгибы в стороны. Повторить в 2-3 сета по 8-12 подтягиваний.

• Отжимания на брусьях.

Встать между брусьями, взяться за них и поднять туловище вверх, опираясь на снаряд. Находясь в позитивной фазе тренировочного движения — в висе на прямых руках — нужно немного согнуть колени и скрестить щиколотки, а затем наклонить корпус вперед под углом примерно 20-30 градусов по отношению к горизонтали брусьев. Далее в упражнении нужно немного согнуть локтевые суставы, прижать плечи и локти к корпусу и перейти в негативную фазу отжимания, которая подразумевает опускание туловища вниз за счет сгибания рук. После фиксации тела в нижнем положении нужно снова перейти в позитивную фазу, удерживая вес тела на прямых руках. Это отжимание достаточно сложное в выполнении, поэтому в течение фитнес-тренировки его можно повторить всего 6-8 раз в каждом из 3-4 сетов в зависимости от уровня натренированности мускулатуры.

Общие советы по проведению фитнес-тренировок

Чтобы занятия фитнесом на турнике и брусьях были максимально эффективными для прокачки мускулатуры плеч, а также предельно безопасными для здоровья, во время их организации и при непосредственном проведении необходимо пользоваться следующими советами:

• начинать тренировку следует с разминки. Для начала нужно выполнить несколько упражнений суставной гимнастики для верхней части туловища, попрыгать на месте и совершить несколько наклонов. После этого можно перейти к отжиманиям, во время которых нужно отводить локти в стороны. Количество отжиманий может быть произвольным в зависимости от уровня физподготовки;
• после фитнес-тренировки на турнике и брусьях нужно выполнить заминку, чтобы снять напряжение в мышцах, которые получили интенсивную физическую нагрузку;
• для создания условий, при которых мышечные ткани будут интенсивно увеличиваться в объёме под воздействием силовых физических упражнений, нужно употреблять большое количества белка.

Топ-5 примеров горизонтальной гистограммы с шаблонами и образцами

В современной динамичной бизнес-среде информация распространяется со скоростью света, и менеджеры вынуждены действовать на основе данных и принимать важные решения, часто спонтанно. Хотите верьте, хотите нет, но корпоративный лидер в среднем ежедневно принимает 45 000 решений/суждений.

Если бы эти влиятельные лидеры полагались исключительно на электронные таблицы или необработанные данные, очевидно, что они упустили бы возможность принимать более разумные решения, основанные на данных. Они могут упустить шанс или усугубить незначительную проблему, не уделив должного внимания имеющимся у них вариантам принятия определенного курса действий.

К счастью, у таких решительных лидеров есть способ принимать еще более качественные и качественные решения: анализ графики. Лица, принимающие решения, могут извлекать ценную информацию из огромных необработанных данных с помощью визуального анализа. Даже простая графика, такая как горизонтальная гистограмма, может отображать важную информацию за считанные секунды.

Проще говоря, горизонтальные гистограммы отлично справляются со своей задачей: их легко построить, они четко демонстрируют корреляции и просты для понимания аудиторией. Они являются незаменимым инструментом в наборе инструментов для визуализации данных любого генерального директора.

Горизонтальная гистограмма — это традиционная гистограмма в порядке убывания. Руководители могут принимать более обоснованные решения, используя возможности шаблонов горизонтальных диаграмм SlideTeam; они также могут позволить своей команде обмениваться точками зрения в процессе принятия решений. В этом блоге вы можете узнать больше о том, как эти шаблоны могут помочь устранить двусмысленность при принятии решений, а также получить возможность загрузить лучшие в своем классе шаблоны в свою личную библиотеку бизнес-приложений.

100% настраиваемый характер шаблонов обеспечивает гибкость редактирования презентаций. Готовые к содержанию слайды дают вам столь необходимую структуру. Давайте совершим экскурсию прямо сейчас!