Программа

Нет ничего плохого или неправильного в том, чтобы подчеркивать мужественность или женственность в ваших программах по снижению веса, но чрезмерное преувеличение может привлечь внимание, которое может нанести больше вреда репутации вашего бизнеса, чем что-либо еще.

Если вы размещаете рекламу в социальных сетях (в частности, на Facebook), легко убедиться, что вашу рекламу увидят мужчины с параметрами таргетинга рекламы, поэтому делайте это по-мужски. Но с PPC или медийной рекламой будет сложнее обеспечить, чтобы 90 105 только 90 106 мужчин видели вашу рекламу. При создании текста и визуальных эффектов для этих рекламных объявлений лучше всего смягчить ситуацию.

Чтобы узнать больше о том, как провести успешную маркетинговую кампанию по снижению веса для мужской аудитории, свяжитесь с нами сегодня.

Программы тренировок » Программа для набора массы

Как составить тренировочную программу. Часть 1

Очень многие спортсмены самого разного уровня предлагают услугу по составлению тренировочной программы за деньги. Некоторые из них идут еще дальше и заявляют о наличии в их распоряжении некой «авторской» методики тренировок, гарантирующей небывалый рост результатов, которой они также готовы поделиться небескорыстно.

Ничего плохо в оказании услуг за деньги нет. Все мы уже знаем, что бесплатно бывает только сыр в мышеловке, да и то лишь для мышей. Однако прежде чем задуматься о приобретении чьей-либо секретной «авторской» суперметодики, надо отдавать себе отчет в том, что в современном обществе ничего секретного не бывает. Любая платная информация, будь то новый фильм, музыкальный альбом, софт или книга, обязательно рано или поздно оказывается в свободном доступе в Сети.

Крупные компании могут себе позволить тратить средства на борьбу с нелегальным тиражированием, но спортсмен или тренер, разработавший и продавший кому-то чудо-методику, сделать этого не сможет. Поэтому его «секрет» обязательно станет доступным тысячам, если не миллионам. Что говорить про какую-то там методику, когда даже национальные секреты безвозмездно разглашаются застрявшими в аэропорту стукачами.

Тем не менее никаких чудесных методик в Сети мы не обнаруживаем, хотя лукавый прищур их авторов видим до сих пор. А все потому, что никаких секретов в бодибилдинге не существует. Есть давным-давно разработанные тренировочные принципы, схемы построения сплита, есть личный опыт и опыт подопечных.

Исходя из перечисленного и создаются программы тренировок. Чем выше интеллект составляющего программу, тем больше он опирается на фундаментальные знания и в меньшей степени на личный опыт, поскольку совершенно очевидно, что слишком много индивидуальных особенностей у каждого из нас, но наличие чужого опыта, полученного на своих учениках (клиентах), позволяет выработать какие-то постулаты, одинаково эффективные для большого круга лиц. Таким образом, программы могут быть как разумными, подходящими для многих, так и не совсем разумными, подходящими лишь для единиц.

Однако самой разумной и эффективной будет являться программа, которая составлена полностью под вас, т. е. учитывающая и образ жизни, и режим питания, и мышечную композицию, и восстановительные способности. Такую способен составить подкованный теоретически опытный тренер, который потратил много времени на вас лично, а уж если он еще и контролирует выполнение вами программы, то тогда успех неизбежен. Жаль только, что тренеров таких мало, да и не каждый может себе тренера позволить. Что же тогда делать всем остальным? Компенсировать отсутствие грамотного тренера научными данными, которые не часто встречаются в существующей литературе по бодибилдингу.

Ниже мы рассмотрим несколько тренировочных схем, основанных исключительно на объективных знаниях, полученных современной спортивной наукой. Схемы эти рассчитаны на применение как можно большего круга лиц. Однако следует сразу оговориться, что их результативность может отличаться у разных индивидов, и вот с этого мы и начнем наш разговор.

Индивидуальные способности к гипертрофии мышечных волокон

Эндокринная система. Анаболические гормоны (прежде всего тестостерон, в меньшей степени гормон роста) исключительно важны для роста мышечной массы. Можно с уверенностью сказать, что при отсутствии этих гормонов роста мышечной массы не будет вовсе. При минимальном количестве гормонов и рост будет минимальным, а при максимальном, соответственно, максимальным. В тех случаях, когда мы опираемся на свою собственную эндокринную систему, мы целиком и полностью зависим от ее состояния. Самый важный для нас гормон тестостерон и его уровень у мужчин зависит от:

– Возраста (приблизительно к 25-30 годам выработка полового гормона начинает снижаться примерно на 1-1,5 % в год).

– Образа жизни (здоровый образ жизни способствует улучшению гормонального баланса, в то время как злоупотребление алкогольными напитками, курение, малая физическая активность, ожирение, несбалансированное питание снижают выработку половых гормонов).

– Состояния здоровья (состояние иммунной системы, наличие хронических заболеваний).

– Психологического состояния (наличие стрессов, депрессий).

Общая норма для мужчин составляет 11-33 нмоль/л или 300-1000 нг/дл. Это норма, в которую должен вписываться мужчина в течение жизни, без учета возрастной категории. Если же учесть возрастные различия, то получится, что у молодых мужчин до 25 лет желательный минимум начинается от 500 нг/дл, а мужчинам старше 50 лет необходимо поддерживать уровень не ниже 300 нг/дл. Лица, занимающиеся бодибилдингом, имеющие показатели на уровне верхней границы нормы, при прочих равных условиях будут иметь больший прогресс, чем те, у кого уровень тестостерона держится на нижней границе. Однако используя синтетические аналоги анаболических гормонов, мы можем создать сколь угодно высокий их уровень в организме. Но с разочарованием отметим, что остаемся безнадежно далеки от объемов профессиональных культуристов. В чем подвох?

Количество мышечных волокон и их длина. Каким бы высоким ни был уровень тестостерона, максимальный рост мышц будет определен этими двумя факторами. Мышца человека состоит из нескольких тысяч волокон. Подвергая нагрузке мышечные волокна, мы добиваемся увеличения их в диаметре, и увеличение это может достигнуть шестикратного превышения нормы (J Appl Physiol July 1, 1989 67:(1) 24-31). Увеличившиеся в размере волокна увеличивают и объем мышцы в целом. Количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Но если у одного их может быть полторы тысячи, то у другого – четыре с половиной. При одинаковых нагрузках и питании, одинаковом уровне гормонов прогресс будет значительно больше и быстрее у того, у кого больше мышечных волокон. Человек с малым количеством мышечных волокон не сможет развить себя больше, чем представители номинации «классический бодибилдинг». Но это еще не все. Одна и та же мышца у разных людей имеет разную длину.

Мускулы прикреплены к костям сухожилиями, состоящими из соединительной ткани. Между сухожилиями расположено брюшко мышцы. Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, то их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками. Как правило, если ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения даже в среде профессионалов. У некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Огромного размера руки, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Серджио Олива обладал, безусловно, развитой мускулатурой, но его руки были сверхразвитыми, заметно выделяющимися из общей картины. Достаточно часто можно видеть, как на фоне великолепной мускулатуры выпадает одна-единственная мышца, например голень. Здесь приходит на ум Денис Вольф. Профессионалы предпочитают бороться с такими мелкими недостатками инъекциями синтола, увеличивая с его помощью объем выпадающей мышцы, которая никак не хочет расти, как все остальные.

Мышечная композиция. Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон, их соотношение для разных мышечных групп отличается (например, в бицепсе больше быстрых, а в икрах медленных), но если все привести к общему знаменателю, то получится, что в среднем тех и других поровну. Тем не менее у некоторых индивидов наблюдается явное преобладание быстрых мышечных волокон. Типичные программы тренировок в бодибилдинге способствуют преимущественно росту быстрых волокон, медленные же волокна стимулируются в значительно меньшей степени. Так в эксперименте, в котором изучалась мышечная композиция двуглавых мышц плеча элитных культуристов, было установлено, что их медленные волокна были увеличены вдвое выше нормы, а быстрые достигали шестикратного превышения. Соотношение медленных и быстрых волокон задано от природы и не меняется на протяжении жизни.

А теперь представьте, что у вас все вышеперечисленное присутствует в самом благоприятном соотношении. Какую бы программу вы ни начали практиковать, она обязательно принесет хороший результат, только успевай подкидывай дров в печь анаболизма. Люди, чьи мышцы содержат много мышечных волокон, которые преимущественно быстрые, да еще и длиной чуть ли не во всю кость, при использовании анаболических стероидов добиваются без каких-либо затруднений за короткий промежуток времени впечатляющего мышечного развития, даже если до начала тренировок представляли собой жалкое зрелище. Про таких можно сказать: сами и не поняли, как накачались. Опыт таких одаренных спортсменов наименее ценен простому обывателю, хотя на практике наибольший интерес вызывают именно тренировочные схемы генетических монстров. Но на удивление, какие бы модные схемы они ни пропагандировали (наподобие «системы Ятса», «FST-7»), порой полностью противоречащие друг другу, выглядят профессионалы одинаково хорошо. Эти же модные схемы мало приносят результатов менее одаренным индивидам. Причина в том, что данные схемы не универсальны, то есть подходят далеко не всем.

Самое простое, что можно сделать, чтобы попытаться уровнять свои шансы с мышечными гигантами, – это принимать анаболические стероиды. При наличии денежных средств и большой доли фанатизма ничего не стоит скопировать курс фармакологии какого-нибудь профи. Но на практике 90 % решившихся на это ждет полное разочарование. Мышцы не только не начнут расти быстрее, но они могут даже начать уменьшаться. Почему-то именно на фармакологию, как причину отсутствия большого прогресса, уповает большинство. Разочаровавшись не в одной тренировочной схеме, они начинают искать выход из ситуации в каких-то «секретных курсах профи». Такой подход в корне неверен. Какой смысл употреблять гигантские дозировки стероидов или гормона роста, если ваши мышцы самой природой не приспособлены к большой гипертрофии? Короткая голень не станет длиннее, даже если вы будете употреблять десятки граммов тестостерона ежедневно. Поверьте, чтобы стать большим, ЛЮБОМУ человеку, даже с самой никудышной генетикой, достаточно малых доз фармакологии, а вот тренировочная схема должна быть такой, чтобы стимулировать к росту все ресурсы ваших мышц. Однобокий, узконаправленный тренинг не способен реализовать весь ваш потенциал. Именно в этом кроется причина неудовлетворенности своими результатами большинства бодибилдеров. Чтобы было понятно, о чем я говорю, приведу такой пример. У двоих культуристов одинаково длинные брюшки бицепсов, у того и другого одинаковое количество мышечных волокон в них, но у одного 70 % этих волокон быстрые, а другого – 40 %. Предположим, что максимальная гипертрофия всех мышечных волокон бицепса приведет у обоих к увеличению объема плеча на 10 см. Однако, практикуя типичные культуристские программы, которые, как уже было сказано, приводят преимущественно к росту быстрых волокон, один сможет достичь семисантиметровой прибавки, а другой четырехсантиметровой. Второй, оставаясь недовольным результатом, начнет экспериментировать работой с большими и малыми весами, делая то 6 повторов в подходе, то 20, начнет практиковать принцип специализации, но все это ни к чему не приведет, поскольку единственный выход для него – это тренировки, направленные на гипертрофию медленных мышечных волокон, которых у него большинство.

Да, мы не можем увеличить количество мышечных волокон и не можем изменить их длину, но кто нам сказал, что все наши волокна развиты до предела? Кто из нас знает, насколько мы способны спрогрессировать, добившись гипертрофии всех типов волокон?

Тренировочный цикл

Мы знаем, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Однако это всего лишь одна из классификаций. Кроме этого, не менее важным для нас критерием классификации является окислительный потенциал мышц.

По окислительному потенциалу мышечные волокна делятся на гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ). Определяющим здесь является количество митохондрий в мышечном волокне. В окислительных мышечных волокнах количество митохондрий очень велико, и увеличить его еще больше в ходе тренировочного процесса не получится. Митохондрии не вносят существенного вклада в объем мышечного волокна, но значительно влияют на способность мышечных волокон реагировать на нагрузку последующим ростом. Чем больше митохондрий в волокнах, тем более они выносливые и тем сложнее их «прокачать». В промежуточных мышечных волокнах масса митохондрий значительно меньше, чем в окислительных, и утомляются они гораздо быстрее, но медленнее, чем гликолитические. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. У лиц, занимающихся бодибилдингом, обычно быстрые волокна являются гликолитическими и промежуточными, а медленные – окислительными. Почему это важно знать? А потому, что, в зависимости от окислительного потенциала мышечных волокон, нам надо подбирать тот или иной режим тренировочной нагрузки, если мы ставим цель развить все имеющиеся у нас типы волокон.

Подробно схема тренировок гликолитических и окислительных мышечных волокон была описана в нашем журнале в цикле интервью с профессором В. Н. Селуяновым. На самом деле сложного ничего в этих схемах нет. Если собрать все данные в таблицу, то выглядит это так:

С тренировкой ГМВ и ПМВ вообще все просто. Это привычный нам режим тренировок, в котором выполняются подходы до отказа с числом повторов от 6 до 20. А вот с тренировкой ОМВ несколько сложнее, поскольку здесь обязательно должен применяться статодинамический режим, а кроме того, отлично зарекомендовали себя тренировки ОМВ, состоящие из выполнения нескольких (двух, трех) серий подходов на тренируемую мышечную группу за одно занятие. Вот как описывает Владимир Кравцов такой вариант тренировки на примере жима лежа:

«Одна серия представляет собой три последовательно выполняемых подхода с интервалом отдыха между ними 30 секунд. В каждом подходе серии выполняется по пять повторов в режиме постоянного напряжения, в усеченной амплитуде (в нижней точке гриф не касается груди, в верхней руки не разгибаются до конца, т. е. работа идет в средней части амплитуды, чтобы не допустить расслабления мышц и предотвратить отток крови из них), с очень маленькой скоростью – 6-7 секунд на одно повторение. Таким образом, длительность каждого подхода серии – 30–45 секунд. Вес используется небольшой и подбирается таким образом, чтобы в третьем подходе появлялось сильное жжение в мышцах, не позволяющее выполнять упражнения дольше планируемого времени, то есть отказ должен наступать лишь к окончанию третьего подхода в течение 30–45 секунд. После выполнения трех подходов (одной серии) следует отдых до 10 минут и повторяется следующая серия». На его личной странице «ВКонтакте» можно посмотреть видео тренировки жима лежа, направленной на гипертрофию ОМВ. 

Из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения максимальной гипертрофии нам надо тренировать ГМВ, делая по 6-12 повторений в подходе, ПМВ, делая по 15-20 повторений в подходе и ОМВ, выполняя серии из трех подходов в режиме статодинамики с небольшим весом и малой скоростью. Однако возникает вопрос, сколько надо уделять внимания развитию того или иного типа мышечных волокон? В. Н. Селуянов в статье «Особенности планирования в силовых видах спорта», опубликованной в ЖМ №8-9/2013, предлагает построить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы одна неделя была направлена на развитие ГМВ, вторая – на ПМВ, третья – на ОМВ. Если количество всех трех типов мышечных волокон у нас равно, то, пожалуй, такая периодизация тренировок будет уместна. Но достоверно известно, что люди, которые недавно пришли в тренажерный зал и не имеющие в прошлом другого спортивного опыта, например занятий борьбой, боксом, плаванием, воркаутом, лыжами, имеют быстрые мышечные волокнах преимущественно гликолитического типа. Волокон промежуточного типа у них очень мало, так как для их большого числа необходимы регулярные интенсивные нагрузки, но без существенного закисления молочной кислотой. Поэтому в тренировочной схеме уделять внимание гликолитическим волокнам надо больше, а промежуточным меньше. Попробуем рассмотреть схемы построения тренировочного цикла для атлетов разного уровня подготовленности.

Начинающий уровень

Под новичком я понимаю не только человека, только пришедшего в зал, но и тех, кто еще не достиг максимальной отметки в 100 кг в жиме лежа и 120 кг в приседаниях.

Главной задачей новичка является не столько построение большой мышечной массы (на начальном уровне это и невозможно), сколько заложение силового фундамента. То есть задачей номер один является превращение из аморфного существа в спортсмена. Строить большие объемы на прочном фундаменте гораздо проще, что показала многолетняя практика. При планировании тренировочного цикла новичку максимум внимания надо уделять работе с большими и средними весами. Это позволит развивать наиболее легко поддающиеся гипертрофии мышечные волокна, а также строить силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Профессор Селуянов в своих работах предлагает для наиболее оптимальной гипертрофии ГМВ использовать вес, равный 70 % от максимального, но при этом добавляет, что для гипертрофии высокопороговых ГМВ, то есть тех, которые включаются в работу лишь при использовании субмаксимальных и максимальных весов, необходима работа с весами 85-95 % от максимума. Таким образом, если мы будем использовать в своем тренировочном цикле нагрузки от 70 до 95 %, мы сможем проработать наибольшее количество ГМВ. Кроме того, не следует забывать и про ПМВ. Даже если их значительно меньше, чем ГМВ, это не значит, что их нет совсем, поэтому в цикл необходимо добавить и работу с весами, меньшими 70 %, но она не должна занимать много времени. А вот что касается развития медленных волокон (ОМВ), то на начальном этапе ее надо полностью исключить. Поскольку тренировка ОМВ предполагает работу с малым весом, а у новичков рабочие веса сами по себе малы, то будет весьма забавно наблюдать худосочного юношу, жмущего гриф с парой пятикилограммовых блинов. Малый вес вовлекает и малое число мышечных волокон, поэтому тренировочный эффект будет крайне незначителен. Мне видится, что включение в цикл нагрузки на ОМВ должно происходить на более продвинутом этапе, когда построена приличная силовая основа.

Итак, распределение нагрузок в месячном цикле тренировок для новичка может выглядеть так:

Каждую неделю мы работаем с разными весами, позволяющими выполнять указанное в таблице число повторов до отказа. В течение четырех недель рабочие веса увеличиваются прямолинейно. После окончания четырехнедельного цикла он повторяется снова, таким образом, после тренировки с самым тяжелым весом (80-90 %) следует тренировка с самым легким (60-70 %). Это позволит более эффективно восстановиться организму от работы с субмаксимальными весами и даст отдых суставно-связочному аппарату. Большая часть месяца посвящена развитию ГМВ, которых, как уже было сказано, у новичка больше всего. Две тренировки в месячном цикле проводятся с большими весами, что позволяет задействовать высокопороговые ГМВ, а также дополнительно развивать силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Недельный сплит строится таким образом, чтобы одна мышечная группа прорабатывалась раз в неделю. Количество тренировок в неделю – от трех до пяти, кому как удобнее.

Что касается конкретной программы, то в качестве примера приведу ту, которая уже была испробована на практике и неплохо показала себя в деле. Хотя среди лиц, ее применявших, абсолютных новичков не оказалось, тренировочный стаж был у всех более полутора года. Наибольшие приросты в массе тела были достигнуты у лиц в возрасте до 20 лет (скорее всего, ввиду еще мощной гормональной системы) и составили от 10 до 16 кг за период от двух до шести месяцев соответственно. Исключением стал один 28-летний спортсмен с достаточно большим опытом, в прошлом занимающийся пауэрлифтингом, который за 9 недель набрал 7 кг, а до этого его вес не менялся вовсе. Рост рабочих весов был особенно выражен в приседаниях со штангой и в тягах, в меньшей степени в жиме штанги лежа.

Так, у одного из тренирующихся – первого, кто начал практиковать нижеприведенную схему и потому имеющего самый большой стаж ее применения (на конец декабря 2013 года – шесть месяцев), жим лежа вырос с 70 кг × 10 до 97,5 кг × 10, а приседание со штангой – с 115 кг × 10 до 177,5 кг × 10. Именно он добился 16-килограммовой прибавки в массе тела (при росте 178 см его вес составляет сейчас 96 кг). Общий тренировочный стаж до начала следования программе – полтора года, возраст – 17,5 лет. Другой тренирующийся, про которого было сказано выше, что он бывший пауэрлифтер, за 9 недель в приседаниях увеличил вес со 115 кг × 20 до 140 кг × 20, с 185 кг × 3 до 205 кг × 3, а в жиме лежа прирост составил всего 5 кг. Никто из тех, кто следовал данной программе, не использовал анаболических стероидов.

Итак, сама схема. Она достаточно условна, каждый может подобрать под себя другие упражнения (например, включить становую тягу) и изменить объем нагрузки, в зависимости от восстановительных способностей. Здесь же использовалось всего 4-5 подходов на мышечную группу. Небольшой объем выбран намеренно, чтобы как можно дольше избегать истощения эндокринной системы на фоне «натурального» тренинга. Нагрузки варьируются только в основных базовых упражнениях, упражнения на руки и плечи выполняются в однотипном, наиболее оптимальном режиме – 10-12 повторений. Верхняя граница числа повторений в тренировке ног и икр выше, чем в упражнениях на другие мышечные группы, что обусловлено тем, что доля ПМВ в мышцах нижней половины тела несколько больше, чем в мышцах верха.

Еще один очень важный момент – отдых между подходами составлял не менее пяти минут для избежания чрезмерного закисления мышц ионами водорода и вызванного этим катаболизма. Сплит трехдневный:

Вторник: ноги, икры.

Четверг: спина, задняя дельта, бицепс.

Суббота: грудь, средняя дельта, трицепс.

Длительность применения подобной схемы циклирования нагрузок в течение месяца может практиковаться до полугода и даже дольше. Поскольку все тренировки цикла являются развивающими, у лиц, не использующих ААС, может наступить период истощения эндокринной системы, когда программа начнет «буксовать», о чем будет свидетельствовать прекращение роста рабочих весов. Для этого надо обязательно взять тайм-аут сроком на две недели, в который надо, не меняя тренировочного сплита, набора упражнений и запланированных весов, всего лишь снизить вдвое число рабочих подходов на каждую мышечную группу. Именно объем нагрузок, а не интенсивность, является тем фактором, которым необходимо варьировать для выхода из застоя и назревающей перетренированности. При хороших восстановительных способностях или применении анаболических стероидов число подходов можно увеличить до 6-8 и полностью игнорировать периоды снижения объема нагрузок.

Пожалуй, на сегодня уже достаточно много текста, поэтому дальнейшие схемы распределения нагрузок на разные типы мышечных волокон мы рассмотрим в следующем номере. В частности, остановимся на разных сочетаниях тренировок на ПМВ, ГМВ и ОМВ, предназначенных для уже достаточно опытных, а также имеющих индивидуальную, нетипичную для большинства, мышечную композицию в разных мышечных группах. К тому моменту уже появятся и практические наработки, поскольку схемы эти уже начали применяться, в том числе и вашим покорным слугой.

Дмитрий Яковина

Программа бодибилдинга среднего уровня — RippedBody.com

Это пример программы бодибилдинга из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Раздел пояснений в книге достаточно подробен, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, следует ли вам выбрать эту программу, программу бодибилдинга для новичков или наши программы по пауэрлифтингу, рекомендуем прочитать: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

ОБЗОР 5-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ БОДИбилдинга среднего уровня

Программа бодибилдинга среднего уровня основывается на программе для новичков за счет глобального увеличения объема. Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для лифтера среднего уровня, и следует за линейно-периодическим рисунком волновой нагрузки, таким же образом, как и в пауэрлифтинговой программе среднего уровня.

Структура аналогична программе Бодибилдинг для начинающих в том смысле, что неделя начинается с силовых тренировок в первый и второй день в формате нижней и верхней части тела. Однако в оставшуюся часть недели мышечные группы организованы в виде трехдневного сплита.

Нижняя часть тела, толчок и тяга выполняются в указанном порядке после тренировок верхней и нижней части тела в 1 и 2 день. Таким образом, это пятидневная программа бодибилдинга; однако частота на каждую часть тела остается на уровне два раза в неделю, как и в программе для новичков.

Переход с четырех дней тренировок в программе бодибилдинга для новичков на пять дней в программе бодибилдинга среднего уровня позволяет выполнять больший объем на группу мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю, чтобы обеспечить восстановление.

Примерно 2/3 объема программы бодибилдинга среднего уровня накапливается с использованием умеренных нагрузок в диапазоне повторений умеренного наращивания мышечной массы, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в сочетании с более низким диапазоном повторений и более легких нагрузок в сочетании с более высоким диапазоном повторений.

КАК ВЫГЛЯДИТ 5-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ПО БОДИБИЛДИНГУ

Взгляните на 5-дневную программу по бодибилдингу среднего уровня, а затем я объясню значение обозначений «%1ПМ» и «1-й подход RPE» и как их использовать. .

»»» Жим штанги над головой, жим гантелей, жим миныclose

варианты»» Жим лежа, жим гантелейclose

*Н/П = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить его на своем телефоне.

В идеале разбейте свой график тренировок по бодибилдингу, чтобы тренироваться не более трех дней подряд.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА ПРОМЕЖУТОЧНОГО РАЗВИТИЯ

РАЗМИНКА

Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью получить травму. Вот мое руководство по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдых ~2-4 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы восстановились и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс.

Если вам интересно, почему эта новая версия программы немного отличается от той, что была в первом издании нашей книги в 2015 году, см. последний пункт часто задаваемых вопросов здесь.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Предпочтения, ограничения и доступность оборудования для упражнений различаются от человека к человеку. Выберите вариант упражнения из списка вариантов, который вы можете выполнять уверенно с хорошей техникой, без боли, с полной амплитудой движений.

Если вам нужны дополнительные указания, см. мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство о том, как адаптировать эту программу бодибилдинга для тренировок с собственным весом в домашних условиях.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключом к поднятию большого веса является умение делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового класса , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагида, созданных на основе этой серии видео:

• 🏋🏻‍♂️ Как приседать со штангой: полное руководство
• 🏋🏽‍♂️ Как делать жим лежа: подробное руководство
• 🏋🏿‍♂️ Как правильно выполнять становую тягу : Полное руководство по формам

КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬСЯ С ПРОМЕЖУТОЧНЫМ ПЛАНОМ ТРЕНИРОВОК ПО БОДИбилдингу

Теперь, имея за плечами некоторый опыт силовых тренировок, вы сможете с достаточной точностью определить, сколько повторений у вас есть в запасе до отказа. Итак, рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE) на основе повторений в резерве (RIR) в основном будет использоваться для установки нагрузки. Напоминаем…

Обозначение %1RM означает процент вашего максимума на 1 повторение. Это приблизительное указание того, насколько вы должны нагружать штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных упражнениях со штангой на соревнованиях.

Обозначение RPE 1st Set указывает нам интенсивность усилий, с которыми мы должны поднимать. Это ориентир того, насколько близко к отказу вы должны остановить подход, и это, наряду с целевым количеством повторений, определяет, насколько вы должны нагружать штангу в первом подходе каждый раз, когда вы тренируетесь.

Номер RPE	Значение
10	Не мог сделать больше повторений или нагрузку без нарушения формы
9,5	Не мог сделать больше повторений, мог немного увеличить нагрузку
9	Могу сделать еще 1 повторение
8,5	Определенно могу сделать еще 1 повторение, шанс на 2
8 900 31	Можно сделать еще 2 повторения
7. 5	Определенно могу сделать еще 2 повторения, шанс на 3
7	Могу сделать еще 3 повторения
5-6 90 031	Могу сделать еще 4-6 повторений
1- 4	От очень легкого до легкого усилия

(Если вам все еще нужны дополнительные пояснения по использованию «%1RM» и «1st RPE», обратитесь к программе бодибилдинга для новичков.)

Если вы в состоянии увеличивайте нагрузку каждую неделю, делайте это так долго, как сможете. Когда вы больше не можете этого делать, вам нужно будет перейти к чему-то более сложному, что мы называем нашими промежуточными правилами прогрессии.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Последовательность загрузки волн» для всех упражнений, кроме изолирующих упражнений, где вы будете использовать модель «Двойная последовательность» и разгружать ее, как указано, каждую четвертую неделю вместе с другими упражнениями.

Интенсивность будет повышаться в течение четырехнедельного цикла, а объем будет снижаться. Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, то есть вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах бодибилдинга нет шрагов или прямой работы с мышцами живота

Честно говоря, я никогда не видел, чтобы бодибилдер улучшал свой пресс или верхнюю часть трапеций, добавляя эти упражнения к уже хорошо сбалансированной программе, которая включает в себя варианты становой тяги и приседаний, жим над головой, греблю и другие упражнения без компаундов. упражнения с отягощениями.

Речь идет не только о новичках, но и о продвинутых стажерах и даже профессионалах.

Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированного режима, включающего эти комплексные упражнения, извлекающие выгоду из выполнения шрагов и прямой работы пресса, но это уже начало, и это было бы неоптимальным подходом, в первую очередь, на мой взгляд.

Я также встречал многих бодибилдеров, которые утверждали, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их трапеций и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так откуда им знать, что они делали?

Наиболее убедительно то, что я видел бодибилдеров, которые убрали шраги и прямую работу на пресс из хорошо сбалансированных планов, включающих много сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса.

Итак, при всем при этом, когда я работаю с бодибилдерами, у которых особенно слабые трапеции или пресс, я назначаю прямую работу на пресс и шраги. Это просто здравый смысл, и даже если это не удастся, попытаться стоит. Так что, если вы обладаете слабыми мышцами живота (а не только тем, у кого есть жир в средней части тела) или развитой верхней частью тела, не стесняйтесь добавлять несколько подходов этих упражнений в неделю.

Часто задаваемые вопросы о программе бодибилдинга среднего уровня

Лучшая тренировка для набора мышечной массы зависит от того, насколько вы продвинуты, но в целом тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, по 10–20 подходов в неделю, с ⅔–¾ объема в 6–12 подходах. диапазон повторений, а оставшийся объем в диапазонах 1-6 и 12-20 повторений при 5-10 RPE — это то, на что текущее состояние научных данных указывает как на лучшее. Эта тренировка является примером применения этой теории на практике.

Вы можете чередовать упражнения для горизонтального толчка и тяги верхней части тела и упражнения для вертикального толчка и тяги. Они называются парными наборами антагонистов (APS). Вы также можете делать это для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы все еще отдыхали между подходами, а не делали их подряд без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с образцом программы.

Набираете ли вы или теряете вес во время программы бодибилдинга, полностью зависит от того, есть ли у вас профицит или дефицит калорий. Это легче всего контролировать с помощью диеты. У тех, у кого от природы недостаточный вес, во время занятий бодибилдингом может немного повыситься аппетит, что приведет к набору веса. Но у человека с избыточным весом аппетит может немного снизиться, в результате чего он похудеет.

Каждую группу мышц лучше всего тренировать 2–3 раза в неделю, а не каждый день. Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что вы даете себе время на восстановление, как в этом образце промежуточной программы бодибилдинга.

Ну, вы могли бы , но масса доказательств говорит о том, что 10-20 жестких подходов на мышцу/группу или движение – это подходящий еженедельный объем, который можно назначать, когда не существует предвидения индивидуальных потребностей/толерантности/генетики.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на движение/группу мышц ближе к нижнему пределу 10–20, эта промежуточная программа ближе к среднему, а продвинутые программы (в книге) ближе к верхнему пределу.

Это может быть или не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но, если вы не опытный лифтер, который из хорошо зарегистрированных наблюдений за годами знает, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал, по крайней мере, попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что они слишком малы.

Если вы не добились прогресса, просто делайте больше громкости. Но по моему опыту тренера, столь же вероятно (если не более вероятно), что вы могли бы прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшим объемом.

Короче говоря: Делайте достаточно для прогресса, а не как можно больше. Если вы хорошо восстанавливаетесь, увеличьте объем тренировки при выходе на плато. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению тренировочного плато.

Важное примечание о примерах обучающих программ

Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге заключается в том, что читатели вместо того, чтобы рассматривать их как «конечную цель», к которой они сразу же приступают, они используют их в первую очередь. как средства обучения. Программы представляют собой синтез всей тренировочной пирамиды, объединяющий концепции, представленные в книге, в полезные системы.

Изучая примеры программ, они рассматривают только несколько возможных итераций концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать программы, чтобы разработать для себя более индивидуальный план.

Если эта статья оказалась для вас полезной, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из наших книг «Пирамида мышц и силы».

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получайте свои копии здесь.

Спасибо, что прочитали. Вопросы приветствуются в комментариях.

Образец работы по бодибилдингу для тяжелоатлетов от Грега Эверетта — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

• Пресс
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания
• Дип
• Вертикальный ряд
• Боковой размах гантелей
• Подъем гантелей вперед

• Подтягивание
• Подтягивания
• Изогнутый ряд
• Т-образный ряд
• Низкий кабельный ряд
• Тяга гантелей

• Сгибание рук со штангой/EZ
• Сгибание рук с гантелями (обычное, супинирующее, молотковое)
• Сгибание/разгибание рук со штангой

• Жим лежа узким хватом
• Крушитель черепов
• Разгибание рук с гантелями на трицепс (лежа на спине или стоя над головой)

• Болгарский сплит-присед
• Выпад
• Повышающий уровень
• Сплит-приседания
• Подъем на носки

• Становая тяга на прямых ногах
• РДЛ
• Доброе утро
• Подъем ягодичных мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Сегодняшней статьей продолжаю тему как правильно качать пресс. Ранее мы изучили лучшие упражнения на мышцы брюшного пресса с подъемом корпуса, эффективные подходы с подъемом ног. Перейдем к составлению программ на прокачку живота с целью получения максимального рельефа и сжиганию жира. Как накачать пресс девушке, для этого будет представлен комплекс упражнений для прекрасной половины мечтающих получить изящный, плоский животик.

Не спешите относить упражнения на мышцы брюшного пресса к числу основных комплексов в тренажерном зале, но уделить внимание этой важной области вашего тела необходимо. Думаю, по какой причине догадаетесь сами, останавливаться не буду. Зацикливаться на этом также не стоит, ежедневная тренировка живота к реальному результату не приведёт, а даже может навредить. Это связано с получением травмы, перетренированности. В дальнейшем и полный отказ от выполнения упражнений для этой группы мышц. Сколько нужно качать пресс в неделю. Лучшим вариантом для эффективности получения конечного показателя является выполнения упражнений для брюшного пресса – одна тренировка в неделю. Для укрепления группы мышц перейдем к первой программе комплекса. Эти подходы позволят укрепить мышечные волокна живота и поддерживать последние в тонусе.

Программа тренировки для укрепления мышц живота

Конечно разделение на верхнюю и нижнюю область нашего сегодняшнего объекта является условной. Нельзя накачать по отдельности эти обе части, мышцы задействованы и работают всегда вместе. Разделение относиться только в визуальному распределению жировых отложений, в нижней, верхней части тела.

Тренировочный комплекс для верхнего брюшного пресса

Делайте этот комплекс один раз в неделю, в течении 1-1,5 месяца, затем поменяйте разновидность упражнений.

Нижняя часть вожделенного брюшка, самая слаборазвитая область. Это связано с минимальной нагрузкой в обычной жизни, и скопление жировых отложений стоит намного выше. Как качать правильно пресс в таком случаи. В связи с этим старайтесь ежедневно вовремя сидячей работы, поездок в машине, автобусе выполнять вакуумные втягивания живота. Такие нехитрые движения обеспечат определённую физическую нагрузку. Но без точечных упражнений, быстрого результат не будет. Переходим непосредственно к комплексу.

Программа прокачки нижней области живота

Делайте кратковременную паузу (1секунда) в точке максимального напряжения. Запланируйте выполнять эти повторения в течении двух недель. Обратите внимание эти программы можно выполнять и в домашних условиях, главное ваше желание измениться в лучшую сторону. Не забывайте после двух месяцев выполнения сменить комплекс на другой.

Программная тренировка бокового пресса

Рекомендации по выполнению:

•  Работать один раз в неделю
•  В точке максимального мышечного сокращения задержитесь на 1 секунду
• Главное правильная техника выполнения
• Срок прохождения составляет 2 месяца

Как накачать пресс девушке. Основная цель женских тренировок — это укрепление, похудение за счет повышения физических нагрузок. Отсюда упражнения отличаются немного от мужских. Разделим упражнения на два дня выполнения.

Программа упражнений для пресса девушкам

1 день

2 день 

Теперь вы ознакомлены с программами упражнений на мышцы и как качать пресс знаете не хуже самых заядлых посетителей тренажерного зала. Делитесь с друзьями, занимайтесь, подписывайтесь на обновление блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Колорадский эксперимент

  !!! Сегодня хотелось рассказать вам о колорадском эксперименте. Этот легендарный эксперимент произв

• Диета 100 грамм углеводов

  Диета — это неотъемлемая часть процесса построения фигуры. Хотите вы похудеть, сбросить вес, набра

• Катаболизм и анаболизм как процессы метаболизма

  Сегодня вновь поговорим о сложной, но очень интересной теме-процессы метаболизма. В предыдущей ста

• Спортивные нормативы для кандидатов в ФБР

  Любая силовая структура имеет свои спортивные нормативы,чтобы попасть в ряды самых достойных нужно

• РЕКЛАМА

  Card Сбербанк России

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

Что такое диск с помощью атаки загрузки?

Определение атаки Drive by Download

Атаки Drive by Download относятся к вредоносным программам, которые устанавливаются на ваши устройства без вашего согласия. Это также включает непреднамеренную загрузку любых файлов или связанного программного обеспечения на компьютерное устройство.

Замаскированные во всех уголках сети, эти атаки заставляют распространять эту угрозу даже вполне законные сайты.

вариантаВот два основных варианта атаки Drive by Download:

1. Невредоносные потенциально нежелательные программы или приложения (ПНП/ПНП).
2. Атаки с использованием вредоносных программ.

Хотя первый является чистым и безопасным, в худшем случае он может быть рекламным ПО. Эксперты по кибербезопасности используют последний в качестве своего диска по определению загрузки.

Что такое Drive by Download Attack?

Атака с загрузкой с диска — это непреднамеренная загрузка вредоносного кода на ваш компьютер или мобильное устройство, что делает вас уязвимым для кибератаки. Вам не нужно ничего нажимать, нажимать «Загрузить» или открывать вредоносное вложение электронной почты, чтобы заразиться.

Загрузка с диска может использовать приложение, операционную систему или веб-браузер, которые содержат недостатки безопасности из-за неудачных обновлений или отсутствия обновлений. В отличие от многих других типов кибератак, проезжая часть не требует от пользователя каких-либо действий для активизации атаки.

Drive by Downloads предназначены для взлома вашего устройства для одного или нескольких из следующих действий:

1. Взлом вашего устройства — для создания ботнета, заражения других устройств или дальнейшего взлома вашего устройства.
2. Следите за вашей активностью — чтобы украсть ваши онлайн-учетные данные, финансовую информацию или личность.
3. Уничтожить данные или вывести устройство из строя — просто доставить неприятности или навредить вам лично.

Без надлежащего программного обеспечения для обеспечения безопасности или исправления уязвимостей вы можете стать жертвой атаки с диска путем загрузки.

Как работают атаки Drive by Download?

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Что такое атака на основе загрузки?» вы более осведомлены, чем большинство. Поскольку они так незаметно проникают даже на «безопасные сайты», большинство людей понятия не имеют, как они заразились.

Существует два основных способа проникновения вредоносного ПО на ваши устройства:

1. Авторизовано, не зная всех последствий: Вы предпринимаете действие, ведущее к заражению, например, щелкаете по ссылке в обманчивом поддельном предупреждении безопасности или загружаете троянскую программу .
2. Полностью несанкционированно без какого-либо уведомления: Вы посещаете сайт и заражаетесь без каких-либо запросов или дальнейших действий. Эти загрузки могут быть где угодно, даже с легальных сайтов.

Точное знание того, что такое drive by download, так же важно, как и знание того, как найти приманку для атаки. Давайте раскроем каждый из этих методов, чтобы помочь вам увидеть возможные красные флажки.

Авторизованные загрузки со скрытыми полезными нагрузками

Авторизованные загрузки оптимизированы и даже могут быть обнаружены до атаки:

• Хакер создает вектор для доставки вредоносного ПО — онлайн-сообщения, реклама, легальные загрузки программ.
• Вы взаимодействуете с вектором — переход по вводящей в заблуждение ссылке, загрузка программного обеспечения и т. д.
• Установка вредоносного ПО на ваше устройство — отсутствие отказа от дополнительного программного обеспечения или попадание на сайт, зараженный вредоносным ПО.
• Хакер успешно проник в ваше устройство — вредоносное ПО получает нежелательный контроль над вашими данными.

Программное обеспечение или веб-сайты могут показаться безобидными, но они повреждены вредоносными программами. На самом деле, одной из самых больших опасностей является простота привлечения посетителей на сайты или приложения, которые кажутся невинными.

Например, вы можете получить ссылку по электронной почте или сообщение в своей ленте социальных сетей. Оно замаскировано, чтобы выглядеть так, как будто оно было отправлено из источников, которым вы доверяете. Эта тактика социальной инженерии используется, чтобы побудить вас щелкнуть и открыть. После открытия веб-сайта загрузка автоматически устанавливается на ваш компьютер или мобильное устройство. Эта тактика используется, чтобы побудить вас щелкнуть и открыть. После открытия веб-сайта загрузка автоматически устанавливается на ваш компьютер или мобильное устройство.

Bundleware — это популярный «авторизованный» метод, использующий вторичные программы, прикрепленные к фактической загрузке желаемой программы. Эти потенциально нежелательные программы/приложения (ПНП/ПНП), иногда называемые ракушками, могут скрывать вредоносные программы или сами быть вредоносными программами. Вы найдете это программное обеспечение обычно в качестве варианта отказа при загрузке бесплатного или условно-бесплатного программного обеспечения.

Фишинг также можно использовать, чтобы заманить вас в загрузку из машины. Всплывающие окна или мошеннические онлайн-сообщения выдают себя за известные вам организации, которым вы доверяете. Возможно, вы видите поддельное уведомление о нарушении безопасности в своем веб-браузере или поддельное электронное письмо об утечке данных из вашего банка. Они предназначены для того, чтобы напугать вас и заставить щелкнуть ссылку или загрузить вложение — и заразиться.

Несанкционированная загрузка без вашего ведома

Несанкционированная загрузка осуществляется простым способом, несмотря на то, что она состоит из нескольких фаз:

1. Хакер компрометирует веб-страницу — подключает вредоносный компонент к бреши в системе безопасности.
2. Вы запускаете компонент — заходите на страницу и он находит бреши в безопасности вашего устройства.
3. Компонент загружает вредоносное ПО на ваше устройство — через вашу взломанную систему безопасности.
4. Вредоносное ПО выполняет свою работу — позволяет хакеру нарушить работу вашего устройства, контролировать его или украсть.

Как отмечалось выше, неавторизованный вредоносный код распространяется непосредственно через взломанные веб-сайты. Однако код размещают там хакеры. Их методы основаны на естественных недостатках цифровых технологий, а также на небезопасных методах обеспечения безопасности.

Наборы эксплойтов — это программное обеспечение, используемое для взлома уязвимых веб-серверов и ваших устройств. Эти наборы выявляют уязвимости программного обеспечения на компьютерах и веб-браузерах, чтобы определить, какие системы легко получить. Наборы эксплойтов часто используют небольшие фрагменты кода, предназначенные для того, чтобы обойти простые средства защиты и остаться незамеченными. Код остается простым, чтобы сосредоточиться на одной задаче: связаться с другим компьютером, чтобы ввести остальную часть кода, необходимого для доступа к мобильному устройству или компьютеру.

Уязвимости системы безопасности , обнаруженные наборами эксплойтов, неизбежны в эпоху цифровых технологий. Никакое программное или аппаратное обеспечение невозможно сделать совершенным. Точно так же, как в здание можно проникнуть при тщательном изучении и планировании, то же самое можно сделать с любым программным обеспечением, сетью или другой цифровой инфраструктурой. Уязвимости бывают нескольких распространенных форм:

• Эксплойты нулевого дня: Недостатки безопасности без каких-либо известных исправлений или исправлений.
• Известные эксплойты : Проблемы безопасности с известными, но удаленными исправлениями.

Трудно избежать эксплойтов нулевого дня, но известные проблемы манипулируются исключительно из-за плохих методов кибербезопасности. Если пользователи оконечных устройств и веб-администраторы не смогут своевременно обновить все свое программное обеспечение, они также задержат жизненно важные обновления безопасности — и именно на это рассчитывают хакеры.

Движение по загрузкам — одна из самых сложных угроз для предотвращения. Без надлежащего внимания к деталям и надежной защиты во всех точках взаимодействия веб-активность становится гораздо более опасной.

Как избежать атак Drive by Download

Как и во многих аспектах кибербезопасности, лучшая защита — осторожность. Вы никогда не должны воспринимать свою безопасность как должное. Здесь, в «Лаборатории Касперского», мы собрали несколько лучших рекомендаций о том, как избежать загрузки вредоносного кода.

Как владельцы веб-сайтов могут предотвратить увеличение количества загрузок

Как владелец веб-сайта, вы являетесь первой линией защиты от хакеров, атакующих ваших пользователей. Чтобы обеспечить себе и своим пользователям душевное спокойствие, укрепите свою инфраструктуру с помощью следующих советов:

1. Обновляйте все компоненты веб-сайта. Сюда входят любые темы, надстройки, плагины или любая другая инфраструктура. Каждое обновление, вероятно, содержит новые исправления безопасности для защиты от хакеров.
2. Удалите все устаревшие или неподдерживаемые компоненты вашего сайта. Без регулярных исправлений безопасности старое программное обеспечение идеально подходит для изучения и использования мошенниками.
3. Используйте надежные пароли и имена пользователей для учетных записей администратора. Атаки грубой силы позволяют хакерам почти мгновенно взломать пароли по умолчанию или слабые пароли, такие как «password1234». Используйте генератор паролей вместе с менеджером паролей, чтобы оставаться в безопасности.
4. Установите защитное программное обеспечение веб-безопасности на свой сайт. Программное обеспечение для мониторинга поможет отслеживать любые вредоносные изменения в коде вашего сайта.
5. Подумайте, как использование вашей рекламы может повлиять на пользователей. Реклама — популярный вектор для увеличения количества загрузок. Убедитесь, что ваши пользователи не получают рекомендуемую подозрительную рекламу.

7 советов для пользователей конечных точек

Как пользователь, вам придется больше полагаться на различные функции безопасности, предлагаемые в вашем программном обеспечении. Вы можете следовать этим советам, чтобы подготовить себя и свое программное обеспечение к атаке с диска путем загрузки:

1. Для установки программ используйте только учетную запись администратора вашего компьютера. Права администратора необходимы для установки без вашего согласия. Поскольку этот параметр используется по умолчанию для вашей основной учетной записи, используйте дополнительную учетную запись без прав администратора для повседневного использования.
2. Обновляйте свой веб-браузер и операционную систему. Новые исправления помогают закрыть бреши в их защите, в которые может проникнуть код, загружаемый с диска. Не ждите и не откладывайте — устанавливайте эти обновления сразу после их выпуска.
3. Не храните слишком много ненужных программ и приложений. Чем больше подключаемых модулей установлено на вашем устройстве, тем больше вы подвержены заражению. Сохраняйте только то программное обеспечение, которому вы доверяете и которое часто используете. Кроме того, удалите все старые приложения, которые больше не получают обновлений.
4. Используйте программное решение для обеспечения безопасности в Интернете на всех своих устройствах. Такие продукты, как Kaspersky Security Cloud, автоматически обновляют определения вредоносных программ, чтобы выявлять самые последние угрозы. Они также могут упреждающе сканировать веб-сайты, чтобы блокировать известные скомпрометированные сайты.
5. Всегда избегайте веб-сайтов, которые могут содержать вредоносный код. Сайты, предлагающие обмен файлами или контент для взрослых, являются распространенными точками заражения. Посещайте только основные сайты, которые вы обычно используете, или, по крайней мере, хорошо зарекомендовавшие себя сайты, чтобы повысить свои шансы оставаться чистыми.
6. Внимательно прочитайте и изучите всплывающие окна безопасности в Интернете, прежде чем нажимать. Мошенники используют вводящую в заблуждение всплывающую рекламу в настольных и мобильных браузерах, которая выглядит как настоящие предупреждения. Чтобы избежать ссылки на сайт атаки, следите за опечатками, нечетной грамматикой и зернистыми изображениями.
7. Используйте блокировщик рекламы. Атаки с загрузкой с диска часто используют онлайн-рекламу для загрузки вирусов. Использование блокировщика рекламы может помочь уменьшить подверженность этому типу атак.

Статьи по теме:

• Что такое вредоносное ПО и как от него защититься?
• Основная защита от вредоносных программ: советы для семей
• 10 потенциально опасных действий в Интернете
• Что такое целевой фишинг?

Что такое диск при загрузке

Stellarium Astronomy Software

Stellarium — это бесплатный планетарий с открытым исходным кодом для вашего компьютера. Он показывает реалистичное небо в 3D, точно так же, как то, что вы видите невооруженным глазом, в бинокль или в телескоп.

Мимо Юпитера проносится падающая звезда. Вы можете выбрать различную интенсивность в окне просмотра.

Большая туманность Ориона. Нажмите N, чтобы вызвать метки туманности.

Танец планет над штаб-квартирой ESO недалеко от Мюнхена.

Полный вид неба на созвездия, их границы, Млечный Путь.

Созвездие включено.

Нажмите на картинку слева, чтобы узнать подробности.

функции

небо

• стандартный каталог из более чем 600 000 звезд
• дополнительных каталогов с более чем 177 миллионами звезд
• каталог по умолчанию из более чем 80 000 объектов глубокого космоса
• дополнительный каталог с более чем 1 миллионом объектов глубокого космоса
• астеризмов и иллюстраций созвездий
• созвездий для более чем 40 различных культур
• календарей более 35 различных культур
• изображений туманностей (полный каталог Мессье)
• реалистичный Млечный Путь
• очень реалистичная атмосфера, восход и закат
• планеты и их спутники
• обзоры всего неба (DSS, HiPS)

интерфейс

• мощный зум
• контроль времени
• многоязычный интерфейс
• интерфейс сценариев
• Проекция «рыбий глаз» для куполов планетариев
• сферическая зеркальная проекция для собственного недорогого купола
• графический интерфейс и обширное управление с клавиатуры
• HTTP-интерфейс (веб-управление, удаленное управление через API)
• управление телескопом

визуализация

• несколько координатных сеток
• круги прецессии
• мерцающая звезда
• падающие звезды
• хвосты комет
• симуляция затмения
• сверхновых и моделирование новых
• местоположений экзопланет
• имитация зрения
• 3D пейзажи
• ландшафтов с возможностью изменения скинов и сферической панорамной проекцией

настраиваемость

• система плагинов, добавляющая искусственные спутники, симуляцию глаза, управление телескопом и многое другое
• возможность добавлять новые объекты Солнечной системы из онлайн-ресурсов. ..
• добавить свои собственные объекты глубокого космоса, пейзажи, изображения созвездий, скрипты…

презентации

• Г. Зотти выступил с докладом о создании 3D-сцен (YouTube) на сессии TAG2016 Skyscapes 20 декабря 2016 г.
• Г. Зотти выступил с приглашенным докладом (YouTube) на Симпозиуме IAU 367 9 декабря 2020 г.
• Г. Зотти провел презентацию о Stellarium (YouTube) для China-VO (Виртуальная обсерватория Китайской академии наук) 1 февраля 2021 г.
• А. Вольф выступил с докладом о Stellarium — ключевых изменениях за последние 5 лет (YouTube) на Сибирском астрономическом форуме СибАстро 2021 25 сентября 2021 г.
• А. Вольф выступил с докладом о Stellarium 1.0 (YouTube) на Сибирском астрономическом форуме СибАстро 2022 25 сентября 2022 г.
• Г. Зотти провел презентацию о виртуальной археоастрономии с помощью Stellarium (YouTube) для Общества культурной астрономии на юго-западе Америки (SCAAS) 25 февраля 2023 г.

новости

• Стеллариум 23.1
• Стеллариум 1.2
• Стеллариум 1.1
• D / L / Небесные культуры Накота и Оджибве отозваны
• Стеллариум 1.0!
• Выпущен Stellarium v0.22.2!
• Stellarium v0.22.1 выпущен!
• Stellarium v0.22.0 выпущен!
• Stellarium v0.21.3 выпущен
• Stellarium v0.21.2 выпущен

системные требования

минимальные

• Linux/Unix; Windows 7 и выше; macOS 10. 15 и выше
• 3D-видеокарта с поддержкой OpenGL 2.1 и GLSL 1.3 или OpenGL ES 2.0
• 512 МБ ОЗУ
• 600 МБ на диске
• Клавиатура
• Мышь, сенсорная панель или подобное указывающее устройство

рекомендуется

• 64-разрядная операционная система
• Linux/Unix; Windows 10 и выше; macOS 11.0 и выше
• 3D-видеокарта с поддержкой OpenGL 3.3 и выше
• 1 ГБ ОЗУ или более
• 1,5 ГиБ на диске
• Клавиатура
• Мышь, сенсорная панель или подобное указывающее устройство
• Умеренно темная среда (глубокая тень или в помещении)

разработчики

Координатор проекта: Фабьен Шеро
Графический дизайнер: Мартин Бернарди
Разработчики: Александр В. Вольф, Георг Зотти, Гийом Шеро
Исследователь небесных культур: Susanne M. Hoffmann
Соавторы: Руслан Кабацаев, Worachate Boonplod, Jocelyn Girod и все остальные в сообществе.

финансовая поддержка

Многие люди и организации поддерживают разработку Stellarium пожертвованиями, а самыми щедрыми жертвователями (с пожертвованиями в размере 250 долларов и более) являются Лоуренс Холт, Astronomie-Werkstatt «Sterne ohne Grenzen», Джон Беллора, Джефф Мо (Spacecruft), BairesDev, Вернон Хермсен, Triplebyte, Марла Пинер, Сатиш Маллеш, Влад Магдалин, Филипп Рену, Фито Мартен.

серебряный спонсор

социальные сети

• Твиттер

сотрудничество

Вы можете узнать больше о Stellarium, получить поддержку и помочь проекту по этим ссылкам:

• обсуждения
Список рассылки
• вики
• Часто задаваемые вопросы
• скриптов
• пейзажи
• 3D пейзажи
• небесные культуры
• документация для разработчиков
• сценарии
• переводов
• получить поддержку, сообщить об ошибках, запросить новые функции
• все выпуски
• руководство пользователя
• снимков за неделю
• ppa для ubuntu linux

Благодарность

Если планетарий Stellarium был полезен для вашей исследовательской работы, мы будем признательны за следующую благодарность:

В этом исследовании использовался планетарий Stellarium

• Зотти Г.

• Питаться в течение дня 5 раз через одинаковые промежутки времени.
• Один прием пищи – это одна порция нежирной белковой пищи (творог, яйца, рыба, курица без кожи, говядина, телятина, индейка, бобовые, соевый белок для вегетарианцев) и чашка свежих овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Можно заменять овощи одним фруктом.

Такой режим питания позволяет худеть за счет жировой массы, а не мышечной. В месяц будет уходить 200- 400 граммов жира. Звучит скромно, но чтобы понять весь масштаб результатов взгляните в супермаркете на 300 граммовый кусок сала, от которого вам и предстоит избавиться.
Основные принципы правильного питания помогут вам подобрать оптимальное меню и сделать процесс не таким изнурительным.

Распространенные ошибки:

• Еда до и после тренировки. В этом случае вы только укрепите мышцу, а вот избавиться от жировой прослойки вам не удастся.
• Активная проработка мышц спины и груди, отжимания. Это приведет к укреплению и увеличению мышц плечевого пояса. Визуально, это сделает руки еще более крупным.
• Работа с большим весом: много подходов, мало повторений, отсутствие растяжки. Эта система подходит тем, кто мечтает набрать мышечную массу.
• Акцент только на руки и плечи без проработки других мышечных групп. В этом случае процесс похудения будет происходить только за счет питания.

20-минутная тренировка рук для стройной верхней части тела

Фото: GettyImages

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

«Немногие вещи так сразу бросаются в глаза и привлекают внимание, как подтянутые руки», — говорит Гретхен Зелек, сертифицированный AFAA инструктор по групповому фитнесу и специалист по функциональному старению.

Всего за одну или две тренировки рук в неделю вы добьетесь удивительного прогресса в создании красивых рук. Следующую 20-минутную тренировку рук, разработанную Зелеком, можно выполнять в любом месте всего с двумя гантелями, полностью задействовав бицепсы и трицепсы максимум за 20 минут, а также задействовав плечи для полного преображения сверху вниз.

Выполните следующие упражнения в круговом стиле четыре раза в течение 20-минутной тренировки рук — нет необходимости делать перерыв между ними, кроме как отдышаться, если это необходимо. «Если вы новичок в тренировках, ориентированных на руки, начните с более легких весов, может быть, от 2 до 3 фунтов, и переходите к более тяжелым, от 5 до 8 фунтов или более, как только вы почувствуете, что готовы справиться с ними, будь то в ту же тренировку или через несколько недель», — рекомендует Зелек.

Зелек говорит, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, необходимо сосредоточиться на своей форме. «Не создавайте импульс руками, покачиваясь от плеча», — объясняет она. «И если вы не можете продолжать правильно, остановите сет».

Кроме того, не спешите закончить за 20 минут или меньше. «Вы должны чувствовать сопротивление в мышцах, и это должно занять не менее двух полных секунд, чтобы поднять вес, и две секунды, чтобы опустить его», — говорит Зелек.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в каждой руке по гантели. Держите руки прямо, но не блокируйте локти. Поднимите руки в стороны на высоту плеч (не сгибая и не поднимая трапециевидные мышцы). Затем соедините вытянутые руки по дуге, пока они не окажутся перед вашими плечами, затем опустите вес на переднюю часть бедер. Теперь сделайте обратное движение, на этот раз поднимите гантели прямо перед собой, затем разведите руки в стороны и опустите их, пока гантели не вернутся к бокам. Один раз через эту последовательность равняется одному повторению.

Из положения стоя, по гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед в талии, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Ваши локти должны быть плотно прижаты к бокам и согнуты под углом 90 градусов. Одновременно вытяните руки, чтобы поднять гантели прямо назад, удерживая плечи на месте, в то время как ваши предплечья двигаются. В конце каждого сета из 12 повторений заканчивайте «импульсными» повторениями: держите руки прямо и просто поднимите всю руку на дюйм или около того и опустите, сделав 12 пульсаций.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони обращены к телу. Согните оба локтя одновременно, поворачивая запястья лицом вверх, чтобы согнуть гантели к плечам. Как только они достигнут этого уровня, поверните запястья лицом вперед и переходите к жиму гантелей над головой стоя. Как только ваши руки полностью выпрямятся над головой, опустите гантели по той же траектории, сначала через опускающую часть жима, а затем через движение вниз при сгибании рук.

Встаньте на четвереньки, расставив пальцы, руки поставьте на пол шире плеч, ступни на ширине бедер, ладони и ступни твердо стоят на полу. Во-первых, вы опустите правую руку вниз к предплечью, удерживая при этом тело на одной линии — не позволяйте бедрам провисать. Затем опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу, и удерживайте это положение, считая до пяти. Вернитесь в исходное положение, положив правую руку и прямую руку на коврик, а затем левую руку и руку. Чередуйте, какую руку вы ведете с каждым повторением. В конце упражнения согните руки, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу, и выполните небольшие «пульсирующие» повторения, считая до 20. 

Сядьте на пол, растопырив пальцы, большие пальцы смотрят вперед, ладони упираются в пол под плечами. Согните колени, выпрямите руки, оторвите бедра от пола и перенесите вес назад, удерживая бедра высоко. Согните локти на несколько дюймов вверх и вниз, сохраняя высокое положение бедер. «Более продвинутый вариант — положить лодыжку на противоположную ногу во время отжиманий или даже держать одну ногу прямо в положении 9.Угол 0 градусов, — говорит Зелек.

12-недельная программа тренировки плеч с бесплатным PDF

Если вы ищете бесплатную, простую и эффективную программу тренировки плеч, которая поможет укрепить дельтовидные мышцы, выковать ловушки и улучшить внешний вид верхней части тела, Вы пришли в нужное место.

В этой статье я поделился окончательным 12-недельным планом тренировки плеч, который включает в себя тренировки популярных тренеров по фитнесу и бодибилдеров, таких как Джефф Ниппард, Арнольд, Джей Катлер и Ронни Коулман.

Эта программа поможет построить округлые, подтянутые и мускулистые плечи в тренажерном зале, улучшить тяговые и толкающие способности, улучшить осанку и внешний вид верхней части тела, а также свести к минимуму риск травм вращательной манжеты плеча.

Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером среднего или профессионального уровня, вы можете использовать эту программу, чтобы поднять силу и массу плеч на новый уровень.

Вот план 12-недельной программы тренировки плеч:

• Неделя 1 – Программа Джеффа Ниппарда для гипертрофии плеч
• Неделя 2 – Тренировка плеч Джея Катлера
• Неделя 3 – Тренировка плеч Фила Хита
• Неделя 4 – Тренировка плеч Ронни Коулмана
• Неделя 5 – Тренировка плеч Арнольда
• Неделя 6 – Тренировка плеч Athlean X
• Неделя 7 – Тренировка плеч Дориана Йейтса
• Неделя 8 – Тренировка плеч Криса Бамстеда
• Неделя 9 – Тренировка плеч Абеля Альбонетти
• Неделя 10 – Тренировка плеч Джона Медоуза
• Неделя 11 – Тренировка плеч Джереми Буэндиа
• Неделя 12 – Тренировка плеч Дуэйна Джонсона

Вам также может понравиться: 12-недельный план тренировок «Трансформация тела»

Регулировка : Не стесняйтесь корректировать подходы, время отдыха и количество повторений в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Если вы новичок: Эта программа тренировки плеч будет сложной. Итак, если вы новичок, вы можете разделить одну сессию на две и пройти эту программу за 16-24 недели.

Подходящий сплит для специальной программы для плеч: Держите плечо днем ​​между ногой и руками. Это позволит избежать повторения движений и позволит вам тренировать плечо под любым углом. Например, для эффективной тренировки плеч вы можете следовать этому сплиту:

• Понедельник — Грудь
• Вторник — Ноги и ядро ​​
• Среда – Плечи
• Четверг – Оружие
• Пятница – ягодицы и кор
• Суббота – Назад
• Воскресенье – ВЫКЛ

Если вы придерживаетесь разделения на верхнюю/нижнюю часть, PPL или сплит для всего тела: Вы можете разделить упражнения на плечи на несколько частей и включить их в свою программу тренировок, чтобы выполнять их в течение недели. Например, вы можете разделить шесть упражнений на две части и выполнять их в два разных дня.

Разминка : Разминка плеч помогает повысить производительность и свести к минимуму риск травм. Вы можете выполнить следующие упражнения, чтобы подготовить дельты перед поднятием тяжестей.

• Подъемы YTW на полу: 15 повторений x 2
• Внутреннее и внешнее вращение гантели: 30 с в сторону x 2
• Тяга с лентой в стороны: 10 повторений x 2
• Боковые подъемы с лентами: 15 повторений на каждую сторону
• Тяга к лицу с лентой: 15 повторений x 2
• Выберите пару упражнений и выполняйте их в течение 5 минут перед началом основной тренировки.
• Кроме того, вы можете выполнять свои обычные разминочные упражнения, такие как бег на беговой дорожке и велотренажер.

Давайте посмотрим, как вы будете еженедельно тренировать плечо для наращивания мышечной массы, силы и подвижности.

Неделя 1 – Программа Джеффа Ниппарда по гипертрофии плеч

Джефф – бодибилдер, пауэрлифтер и фитнес-тренер. Он помогает людям достичь желаемой формы через свой канал YT и обучающие программы. Его метод тренировок работает и помогает многим людям достичь своих целей в фитнесе.

Джефф также разработал специальную программу гипертрофии плеч для тех, кто хочет накачать скульптурные и значительные дельты.

Я включил основную часть тренировки его плеч в эту 12-недельную программу.

Упражнение	Повторения	Подходы	% 1ПМ	Отдых
12-15	2	–	45 с
Штанга стоя Жим над головой	8-10	1	50%	2 мин
Жим штанги над головой стоя	4-6	2	70-80%	2 мин
Штанга стоя Жим над головой	AMRAP	1	90%	3 мин
Боковой подъем троса с наклоном	12-15	3	–	3 мин
Наклонная гантель сбоку Держите	10 с	2	–	Без отдыха
Ленточные боковые подъемы	15/сторона	2 90 024		1 мин.
Обратное разведение рук на палубе	15-20	3		1 мин

Источник: JeffNippard.com

Примечание: Я не использовал точную формулировку его программы, так что она может немного отличаться от его оригинальной программы

Неделя 2 – Боулдер-плечи Джея Катлера

Джей Катлер – известный профессиональный бодибилдер, выигравший множество соревнований по бодибилдингу, в том числе титул «Мистер Олимпия» четыре раза (в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах).

У него впечатляющее телосложение с массивными мышцами, он известен своей преданностью тренировкам и строгой диетой.

Многие люди следуют методу тренировок Джея, чтобы построить крупную и мускулистую фигуру.

Он выполнял различные упражнения для развития мышц плеча. Я включил одно из них, которое может помочь вам вырастить дельты.

Упражнение	Повторения	Подходы	% 1ПМ	Отдых
12-15	2	30-45%	45 с
Жим гантели сидя над головой (рабочие подходы)	8-12	3	50-65%	1 мин
Подъемы гантелей на боковые дельты	8-12	2	50-60%	1 мин
Подъемы штанги перед собой	8–12	2	50–60%	1 мин
Перекрестный кабель заднего хода	8-12	4	50- 60%	1 мин
Подъем боковых дельт на тренажере (согнутая рука)	8-12	2	50-60%	1- мин.
Пожимание плечами	8-12	3	50-60%	1-min

Источник: JayCutlerTV

Неделя 3 – Тренировка плеч Фила Хита

Семикратный победитель Мистер Олимпия Фил Хит – популярное имя в фитнес-сообществе.

У него хорошо очерченное, мускулистое телосложение с сильно развитыми мышцами груди, рук, плеч, спины и ног.

Его мускулатура сбалансирована и симметрична, каждая группа мышц дополняет другие, создавая общее эстетическое телосложение.

Фил обычно тренируется по сплит-системе, что означает, что он фокусируется на тренировке определенных групп мышц в разные дни недели.

Его тренировки часто включают использование больших весов и выполнение нескольких подходов и повторений для наращивания мышечной массы и повышения силы.

Ниже я включил один из его планов тренировки плеч, который в основном включает упражнения на тренажерах.

Примечание: Фил Хит чередует подъемы гантелей в стороны с боковой машиной подъемы, подъемы на задние дельты в тренажере с обратными деками для грудных мышц и подъемы гантелей вперед до подъемов на тренажере одной рукой.

Источник: MuscleandFitness.com

Неделя 4. Тренировка плеч Ронни Коулмана

Восьмикратный победитель Мистер Олимпия Ронни Коулман известен своими внушительными размерами, силой и мускулатурой.

Обычно он использовал большие веса и большие объемы, чтобы стимулировать рост мышц и силу, и уделял большое внимание поддержанию правильной формы и техники во время своих упражнений.

Я также включил в эту программу его тренировку плеч, чтобы вы могли попробовать его тренировку.

Источник: BroScience. com чемпион Арнольд Шварценеггер известен своим впечатляющим телосложением и стилем тренировок.

Он уделял особое внимание созданию сильных, хорошо развитых плеч, которые помогли создать его культовое V-образное телосложение.

Тренировка плеч Арнольда делает упор на использование тяжелых весов и комплексных движений для стимуляции роста мышц и силы.

Он также включает изолирующие упражнения, такие как подъем гантелей в стороны и разведение задних дельт, для проработки определенных областей мышц плеча.

Вот одна из программ тренировки плеч Арнольда, которую вы можете попробовать, чтобы укрепить дельты и выковать ловушки.

Источник: Bodybuilding. com

Неделя 6 – Тренировка плеч Athlean X

Программа тренировки плеч AthleanX создана Джеффом Кавальером. Джефф — популярный фитнес-блогер на YouTube, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Он известен своим уникальным подходом к тренировкам, который сочетает в себе элементы физиотерапии, силовых тренировок и функциональных движений, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе, избегая при этом травм.

Джефф поделился полной программой тренировки плеч на своем веб-сайте и на канале Youtube. Мне понравился его режим, и я включил его в эту трехмесячную программу.

Источник: Athleanx. com

Неделя 7. Тренировка плеч Дориана Йейтса

Дориан Йейтс — шестикратный победитель конкурса «Моя Олимпия» с 1992 по 1997 год. Во время тренировки он использует тяжелые веса и комплексные движения, чтобы стимулировать рост мышц и силу.

Дориан верил в тренировку до отказа, что означает доводить каждый подход до такой степени, что невозможно выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Раньше он выполнял только один рабочий подход (до отказа) в каждом упражнении. Он старался выполнять каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью.

Метод высокоинтенсивной тренировки (ВИТ) Дориана прост, эффективен и научно обоснован. И это помогло ему завоевать множество титулов за долгую карьеру профессионального бодибилдера.

Инструкции по выполнению тренировки плеч Дориана:

• Перед выполнением рабочих подходов выполните хотя бы один разминочный подход. (по 10-12 повторений) каждого упражнение.
• Поднимите вес на 50-60% от вашего 1ПМ во время разминки.
• Поднимите как можно больший вес во время финальных сетов.
• Сократите время отдыха между подходами.

Неделя 8. Программа тренировки плеч Криса Бамстеда

Источник: Канал CBum YouTube

Инструкции:

• Начните с жима от плеч в машине Смита и выполните один подход из шести повторений, а затем два подхода по три повторения в каждом.
• Упражнение 2 (Жим от плеч SM): Уменьшите вес в последних подходах и стремитесь к 12 повторениям.
• Упражнение 4 (Жим молота от плеч сидя): Выполняйте первые два подхода с тяжелым грузом, затем разгружайте блины в последующих подходах.
• Старайтесь, чтобы время отдыха между подходами было как можно короче.

Неделя 9. Тренировка плеч Абеля Альбонетти на массу

Абель Альбонетти — фитнес-модель, личный тренер и ютубер, известный своим впечатляющим телосложением и интенсивным стилем тренировок.

Программа тренировки плеч Абеля направлена ​​на развитие силы и объема, а также на форму и эстетику.

Он часто выполняет свои упражнения со строгой техникой и контролируемым темпом, чтобы максимизировать мышечную активность и минимизировать риск получения травмы.

Он также меняет диапазоны повторений, чтобы обеспечить по-разному нагрузку на мышцы и способствовать общему мышечному росту.

Вот одна из его интенсивных тренировок для плеч, которая правильно фокусируется на каждой дельте.

Источник: Канал бодибилдинга на YouTube

Неделя 10 – Программа тренировки плеч Джона Медоу

Тренировка плеч Джона Медоу прекрасно вписывается в эту программу. Уникальность его программы в том, что он начинает тренировку с боковых дельт и заканчивает тренировку жимом над головой.

Его схема тренировок не только отличается от того, что вы обычно делаете, но она также эффективна и помогает вам построить подтянутые, мускулистые и округлые плечи.

Неделя 11 – Программа тренировки плеч Джереми Буэндиа

Джереми Буэндиа — четырехкратный чемпион «Мистер Олимпия по мужскому телосложению», известный своим впечатляющим и эстетичным телосложением.

В его тренировке плеч особое внимание уделяется сочетанию сложных и изолированных упражнений для увеличения силы и размера плечевых мышц, а также для достижения сбалансированного и эстетически приятного телосложения.

Джереми обычно сосредотачивается на использовании более легких весов со строгой формой и медленными, контролируемыми движениями, чтобы эффективно воздействовать на мышцы и минимизировать риск травмы.

Источник: Muscleandfitness. com

Неделя 12 – Тренировка плеч Дуэйна Джонсона

Источник: Muscle and Fitness

Программа тренировки плеч для массы Скачать

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько упражнений нужно делать в день плеч?

Вы можете выполнять около пяти упражнений в день тренировки плеч, чтобы получить сбалансированную тренировку.

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

жиросжигающая тренировка для женщин

Жиросжигающая тренировка

Shutterstock

Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.

Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе – домашним тренировкам.

А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.

Жиросжигающая тренировка дома – это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.

Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.

Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:

пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).

Невидимая стена

Упражнение для пресса, ягодиц и рук

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
• Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
• Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
• Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
• Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.

Приседания с выпадами

Упражнение для ног, ягодиц и пресса

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
• Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
• Чередуй ноги в течение 30 секунд.
• Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1-2 подхода.

Прыжки вверх

Тренировка общей выносливости всего тела

• Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
• Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
• Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
• Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.

Выше колено!

• Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
• Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
• Старайся поднимать колени как можно выше.
• Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
• Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.

Бег на месте

• Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
• Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
• Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
• Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.

Выпрыгивание из положения сидя

Тренировка для всего тела

• Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
• Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
• Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
• Вернись в исходное положение.
• Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать

Интервальные тренировки с круговой системой выполнения – наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.

Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.

Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10-15 минут на беговой дорожке.

Программа на жиросжигание, похудеть «Программа тренировок для девушек: средний уровень подготовки», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Опытный

Содержание программы

1 «12 тренировок (1 цикл)»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

> 15.23 т 2085 очков 1470 ккал

> 10. 58 т 2397 очков 1690 ккал

> 9.31 т 2168 очков 1530 ккал

2 «12 тренировок (2 цикл)»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11

Таблица скроллируется горизонтально

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

> 3.53 т 862 очков 610 ккал

> 5. 85 т 601 очков 420 ккал

Скручивания

3&times10

Отдых: 90 сек

оч. тяжело

> 3.48 т 1124 очков 790 ккал

Зоя

03 янв 20:23

Ира

16 фев 19:23

Энни

03 фев 20:24

Anna

15 мар 07:53

Юлия

15 ноя 17:05

Joy

16 июл 23:43

Лана

24 июн 00:55

Алла

29 ноя 09:37

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Руководство по похудению и фитнесу для женщин

Делиться:

День 1: Верхняя часть тела А + Кардио

День 2: нижняя часть тела А + кардио

День 3: Выходной

*Кардио можно выполнять в выходные или утром.

День 4: Верхняя часть тела B + Кардио

День 5: нижняя часть тела B + кардио

День 6: Выходной

*Кардио можно выполнять в выходные или утром.

День 7: Выходной

*Кардио можно выполнять в выходные или утром.

Отдых между подходами

Ограничьте отдых между подходами до максимум 60-90 секунд.

Форма для упражнений

Убедитесь, что выполняете только качественные повторения. Если ваша форма упражнений начинает ломаться, завершите сет, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Сопротивление

Используйте один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете выполнять перечисленные повторения в каждом из подходов, увеличивайте вес.

2-минутные расширенные подходы

Отдыхайте столько раз, сколько необходимо, но старайтесь как можно больше двигаться. Цель состоит в том, чтобы прогрессировать в общем количестве повторений, выполненных за 2-минутный период от тренировки к тренировке.

Кардио

Сочетание силовых тренировок и кардио является оптимальным как для сжигания жира, так и для формирования подтянутого мускулистого телосложения. Кардио может быть либо 15 минут HIIT, либо 20 минут LISS. HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, а LISS — низкоинтенсивная устойчивая тренировка.

«Устойчивое» кардио включает в себя движение с постоянной, сложной скоростью на беговой дорожке, Stairmaster, эллиптическом тренажере и т. д. «HIIT» кардио включает чередование периодов сверхинтенсивных упражнений с более разумным, устойчивым темпом. Спринтерский бег является хорошим примером высокой интенсивности, в то время как ходьба в быстром темпе считается более устойчивым темпом с меньшей интенсивностью.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть 8 качественных кардио-тренировок HIIT.

Питание

Чтобы похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий. Простой и быстрый способ рассчитать ежедневную потребность в калориях для сжигания жира — это определить свой TDEE, или общий ежедневный расход энергии, и вычесть 350 калорий.

Щелкните здесь, чтобы рассчитать TDEE.

Чтобы максимизировать состав тела, лучше всего терять от 1,5 до 2 фунтов веса в неделю. Если вы теряете вес быстрее, чем это, добавьте 200-300 калорий к вашему ежедневному уровню потребления. Если вы не худеете каждую неделю практически без потери веса, уберите 200 калорий из дневного уровня потребления.

Специальные примечания

Потеря веса в течение первых двух недель диеты может быть необычно высокой. В первую очередь это связано с потерей воды из-за снижения потребления углеводов, натрия и т. д. Не вносите коррективы в ежедневное потребление калорий, по крайней мере, до 2-й или 3-й недели.0099

Не обращайте внимания на потерю веса в течение 1-й недели. Найдите 1,5–2 фунта, потерянные в течение 2-й и 3-й недель, и при необходимости внесите коррективы.

Делиться:

Программа тренировок Продукт

Вы ищете быстрый и интересный способ привести себя в форму и разогреться?
У меня есть для тебя один план – ЖЖИ, ДЕТКА, ЖЖИ!

План тренировок Burn Baby Burn поднимет ваше тело и ваши тренировки на новый уровень.
Это 4 недели веселых, эффективных и жиросжигающих тренировок, которые подарят вам совершенно новый опыт в фитнесе и ошеломляющие результаты.

Всего за 20-30 минут в день вы будете сжигать жир, становиться сильнее и тонизировать каждый сантиметр своего тела!

• Описание

• Описание

дневная программа упражнений, которая даст вам совершенно новый опыт в фитнесе, которого у вас никогда не было !

Приведение себя в форму еще никогда не было таким простым и увлекательным!
От упражнений с собственным весом до силовых тренировок и плиометрики ваше тело будет проходить через кучу вещей, и вам никогда не будет скучно.

20-30 минут в день, высокоинтенсивные, быстрые и взрывные движения будут держать ваше тело в зоне сжигания жира даже после окончания тренировки. Каждая тренировка уникальна – ваше тело не адаптируется к упражнениям.

План тренировок включает…

• ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 4 НЕДЕЛИ
• ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
• МИНИМАЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
• МГНОВЕННАЯ ЗАГРУЗКА PDF 9 0459
• 5 ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
• ~30 МИНУТ В ДЕНЬ
• 100+ РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
• ДОСТУП К ЧАСТНОЙ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ

Этот план тренировок содержит более 100 различных упражнений и заставит ваше тело работать на пределе своих возможностей.
Максимально нагружая свое тело, вы будете быстро сжигать жир, лепить и формировать свое тело, а также повышать метаболизм!

Это цифровая программа PDF, а это значит, что вы можете начать меняться СЕГОДНЯ!

Чтобы узнать больше о плане,  , перейдите сюда.

Это не первая программа тренировок, которую я купил, но первая, которой я придерживаюсь уже несколько месяцев. Все продумано, а тренировки такие короткие, что «у меня нет времени» больше не оправдание.

Betty Rand , 9 июня 2019 г.

Требуется некоторое время, чтобы выучить все движения, но потом это довольно весело.
Также забудьте о каких-либо результатах без правильного питания. План питания идеально сочетается с программой тренировок, вам просто нужно быть приверженным и планировать заранее.

Leona Treadaway , 16 июня 2019 г.

Я следую этой программе тренировок уже 2 месяца, и результаты потрясающие! 904:45 Когда я начинал, я был новичком, и поначалу было тяжело, но со временем я стал намного сильнее.
Настоятельно рекомендуется каждому новичку!

Айко С. , 6 июля 2019 г.

Я уже третий раз прохожу эту программу тренировок, и результаты были невероятными. Я редко пропускаю день, и я счастлив сказать, что это сделало меня «пристрастившимся» к тренировкам.