Программа

Чтобы сделать их еще более эффективными для построения массивных квадрицепсов, вы будете делать паузы на 2-3 секунды в нижней части каждого повторения. Это увеличит время под напряжением, нагрузит и растянет ваши квадрицепсы и сделает каждое повторение более трудным и, следовательно, более продуктивным.

Узнайте, как делать фронтальные приседания здесь.

Разгибания ног изолируют квадрицепсы. Используйте контролируемый темп и умеренные веса, чтобы вы могли сосредоточиться на увеличении веса. Выполнение разгибаний ног непосредственно перед следующим упражнением действительно бросит вызов вашим квадрицепсам. Пришло время расти или умереть, пытаясь!

Узнайте, как делать разгибания ног здесь.

Сисси-приседания — упражнение старой школы для квадрицепсов. Используя только вес вашего тела, это упражнение нагружает ваши квадрицепсы, ставя вас в очень невыгодное с точки зрения механики положение. К этому движению нужно немного привыкнуть, но вы научитесь ценить этот мощный квадрицепс, как только почувствуете его.

Как это сделать:

1. Встаньте в дверной проем или рядом со стеной или стойкой для равновесия. Поднимитесь на цыпочки и напрягите пресс.
2. Выдвиньте бедра вперед, откиньтесь назад и присядьте как можно ниже. Держите тело прямо и постарайтесь выдвинуть колени вперед и далеко за пределы пальцев ног.
3. Упритесь носками в пол и встаньте.
4. Напрягите бедра в верхней точке каждого повторения и повторите.

Кубковый присед с приподнятыми пятками — еще одна разновидность приседаний с упором на квадрицепсы. Поднятие пяток толкает колени вперед и позволяет держать туловище более вертикально, что увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу.

Использование одной гантели или гири означает, что вы можете сбросить вес, если не можете выполнить повторение, что делает это упражнение хорошим для тренировки до отказа.

Как это сделать:

1. Поместите две утяжеляющие пластины бампера на пол на ширине бедер друг от друга. В качестве альтернативы используйте отрезок деревянной доски. Встаньте, приподняв пятки и подушечки стоп на полу.
2. Держите гирю или гантель перед грудью чуть ниже подбородка. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус. Смотреть прямо вперед.
3. Держите туловище прямо, согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу.
4. Встаньте, остановившись, чуть не согнув колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
5. Спуститесь снова и повторите необходимое количество раз.

Выпады — это отличное упражнение для нижней части тела, которое одновременно задействует подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Тем не менее, гораздо более короткий шаг делает их гораздо более ориентированными на квадрицепсы, поэтому именно этот вариант вы будете выполнять в этой тренировке.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Сделайте небольшой шаг вперед.
3. Согните обе ноги и опустите заднее колено так, чтобы оно оказалось сразу за пяткой ведущей ноги. Держите туловище прямо.
4. Оттолкнитесь передней ногой, вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Держите гантели при необходимости (вероятно, не будет!)
6. Сделайте по 50 повторений на каждую ногу в как можно меньшем количестве подходов.

Подъемы на носки сидя задействуют камбаловидную мышцу, самую нижнюю икроножную мышцу. Увеличение камбаловидной мышцы поможет поднять икроножную или верхнюю часть икроножной мышцы, увеличивая весь икроножный комплекс. Хорошо развитая камбаловидная мышца также придает икрам приятную форму.

Узнайте, как выполнять подъемы на носки сидя здесь.

Хождение на цыпочках может показаться странным завершением тренировки, но на самом деле это отличный способ накачать икры. Вы когда-нибудь замечали, что у многих людей с избыточным весом ОГРОМНЫЕ икры?

Кажется, ходьба с большим весом может помочь вашим икрам расти. Это упражнение предназначено для имитации этого эффекта.

Как это сделать:

1. Держите по тяжелой гантели в каждой руке с помощью ремней, если вам нужно усилить хват.
2. Поднимитесь на цыпочки.
3. Не опуская пяток, пройдитесь по тренировочной площадке, пока икры не накачаются и не загорятся.
4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины.

Связанный:  Руководство по прогулке фермера: инструкции, работающие мышцы, варианты и преимущества

Полное тело против. Сплит-тренировки: как выбрать

Если вы не генетически одарены, одной тренировки нижней части тела в неделю, вероятно, недостаточно, чтобы построить массивные ноги бодибилдера. Тренировка квадрицепсов и подколенных сухожилий на одном и том же занятии может также означать, что ваши ноги не получают тренировочного объема, необходимого им для роста.

Друзья, не позволяйте друзьям пропускать день ног, по крайней мере, так гласит популярный мем. Но, может быть, тем же друзьям нужно пойти дальше и поощрять тренировки ног два раза в неделю?

Итак, если развитие вашей верхней части тела затмевает ваши ноги, или вы просто хотите подражать Тому Платцу, отцу квадроциклов, пора начать тренировать ноги чаще, чем раз в неделю. Следуйте этой тренировке в течение следующих 2-3 месяцев, чтобы привести ноги в соответствие с верхней частью тела.

Категории: Тренировка для наращивания мышц ног Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Как часто менять программу тренировок – hello.strength.

6 марта 2020 г. traverskatelyn1 Комментарий о том, как часто менять программу тренировок

«Мышца путаница ! Вы должны держать свое тело в напряжении, иначе оно застопорится!»

«Придерживайтесь своего плана на 6 недель!»

«Никогда не выполняйте одну и ту же тренировку дважды!»

Спутанность мышц…

Эта фраза может не понравиться мне больше, чем слово «тонизирующий».

Возможно, вы слышали, что если вы какое-то время выполняли одни и те же тренировки, а ваш прогресс застопорился, то это потому, что *вздох* ваши мышцы прижились и должны быть сбиты с толку чтобы продолжать видеть результаты!

Теперь я не думаю, что приведенный выше ход мыслей неверен на 100%, но он вводит в заблуждение. Ваши мышцы не нужно путать. Они должны быть оспорены постепенно . АКА им нужна прогрессивная перегрузка. Конечно, не так сексуально, как спутанность мышц, но это действительно самое важное.

Вы можете годами выполнять один и тот же план тренировок (или даже тренироваться) и продолжать видеть результаты, если продолжите включать прогрессивную перегрузку (увеличивая вес, количество повторений, количество подходов или уменьшая время). Прогрессирующая перегрузка не сбивает с толку ваши мышцы, а заставляет их адаптироваться к повышенному раздражителю.

Я бы не рекомендовал годами выполнять один и тот же план тренировок, просто говорю, что это возможно . Я рекомендую составить план тренировок на 4-8 недель, прежде чем менять набор упражнений. В течение этих 4-8 недель вы «запутываете» (постепенно перегружаете) свои мышцы, увеличивая вес, число повторений, количество подходов или уменьшая время.

Почему вы хотите изменить выбор упражнений через 4-8 недель? По мере того, как вы становитесь сильнее в чем-то, вы обычно находите новые слабые места. Позволяет систематически укреплять определенные области, концентрируясь на них в течение 1-2 месяцев. Затем переключитесь на 1-2 месяца. ЗАТЕМ в конце года, вы укрепили многие свои слабые области!

Если вы слишком часто меняете тренировки и постоянно выполняете разные упражнения каждый божий день, у ваших мышц может не хватить времени на адаптацию. Однако, если вы тот, кто нуждается в большом разнообразии, вы можете быть умнее с вариациями упражнений, которые вы выбираете, чтобы они оставались «захватывающими», но также позволяли вашим мышцам адаптироваться. 9.

Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю и каждый день выполняете новую тренировку. В пятый раз, когда вы выполняете «Тренировку 1», вы, вероятно, сможете увидеть большие улучшения в форме, силе, выносливости и т. д. Если вы не отслеживаете свой прогресс, вы можете упустить возможность чувствовать себя воодушевленным прогрессом сделал.

Придерживаясь программы тренировок, вы также получаете мини-цель . Допустим, вы начинаете программу тренировок и выбираете упражнения, которые действительно работают над ягодицами и силой отжиманий. Вы можете проверить свои силы перед началом 6-недельной программы, а затем снова проверить ее после. Вы можете сравнить фотографии до и после. Вы создали ощущение срочности, определив себе временные рамки.

Как это сделать

Существует 3 основных способа отслеживания тренировок:

1. Запишите это на бумаге. Самый старый метод в книге, но он работает. Заведите небольшой дневник, записывайте свои упражнения. Запишите веса, которые вы используете, и постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов каждую неделю для каждой тренировки. * Старайтесь не увеличивать все сразу.
2. Запишите в телефон. Этот метод немного проще, потому что вы можете использовать копирование/вставку вашего друга. Создайте 3-5 разных тренировок, повторяйте их каждую неделю и используйте прогрессивную нагрузку.
3. Создайте электронную таблицу. Мой личный фаворит. Вы, конечно, можете (и должны!) нанять меня, чтобы составить для вас план тренировок, но если вы делаете это самостоятельно — это более изощренный метод. В основном это просто делает вещи немного красивее и организованнее.

Теперь, когда у вас есть свой метод отслеживания, не поддавайтесь желанию на «переключить вещи» на 4-8 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (или даже просто улучшить форму) в каждом движении, которое вы делаете.

Если бы ваше тело было домом, то ваше ядро ​​было бы его фундаментом. Все, от стабильности всего тела и лучшей осанки до спортивных результатов и возможности оптимального дыхания, зависит от стабильности кора. Чтобы раскрыть преображающий эффект сильного кора, мы попросили личного тренера и эксперта по фитнесу в период менопаузы Кейт Роу-Хэм поделиться своими любимыми упражнениями для кора для женщин.

«При планировании тренировок для женщин необходимо учитывать определенные вещи, например, различные изменения, происходящие в течение ее жизни», — говорит Роу-Хэм. «Многие женщины называют свою середину «проблемной зоной». Это часто является результатом слабости кора, что может быть связано с проблемами тазового дна, родами или снижением уровня эстрогена во время менопаузы».

В то время как скручивания долгое время считались святым Граалем упражнений на пресс, на самом деле они в основном задействуют прямые мышцы живота (крайние мышцы живота), игнорируя при этом глубоко лежащие силовые мышцы. Мы не говорим, что никогда больше не делайте скручиваний, но мы говорим, что вы увидите гораздо лучшие результаты — как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения силы и производительности, — если вы будете использовать более комплексный подход к своей основной тренировке. «Внедрение программы, которая поддерживает женское путешествие и повседневные потребности каждого — от подбора детей до ношения тяжелых сумок — чрезвычайно полезно», — говорит Роу-Хэм. «Вот мои пять любимых упражнений, которые помогут укрепить корпус и предотвратить боль в пояснице».

Основная тренировка для женщин

Выполняйте упражнения в круговом формате в течение указанного количества повторений или времени. Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по кругу, делая минимальный отдых между упражнениями и 60-90 секунд отдыха после завершения круга.

Повторений 10 с каждой стороны Отдых 0сек

Лягте на спину, вытянув руки прямо вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Активируйте корпус, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу. Выдохните, медленно опуская правую руку к полу за головой и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину на полу, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой, чередуя стороны в каждом повторении.

Повторений 10 с каждой стороны Отдых 0сек

Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног. Ваши руки должны быть прямыми, с ладонями прямо под плечами, а ноги вытянуты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч — не поднимайте бедра и не позволяйте им провисать. Выдохните и медленно поднимите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча, затем повторите с противоположной стороны. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы двигаете руками. Остальное тело должно оставаться максимально неподвижным. Если упражнение кажется вам сложным, попробуйте его, поставив на пол колени, а не пальцы ног.

Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 0 секунд

Лягте на правый бок, вытянув ноги и положив одну ногу на другую. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас. Поднимите бедра так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ногу. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на указанное время, затем повторите с другой стороны.

Повторений 10 с каждой стороны Отдых 0 секунд

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а руки под плечами. Напрягите корпус, затем вытяните одну руку перед собой, одновременно вытягивая ногу с противоположной стороны позади себя. Когда ваши рука и нога будут параллельны полу, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище неподвижным и ровным на протяжении всего движения. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 60-90 секунд

Встаньте в положение высокой планки, руки прямо под плечами, ноги прямые, носки на полу. Напрягите корпус и поочередно подтягивайте колени к груди. Продолжайте чередовать так быстро, как можете, в течение указанного времени.

Часто задаваемые вопросы

Сжигают ли основные тренировки жир на животе?

Нет, к сожалению. «У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от любого вида жира», — говорит Мими Байнс, личный тренер и соучредитель женской студии тяжелой атлетики Lift. «Существует ошибочное мнение, что выполнение упражнений на пресс и кор сделает вашу талию меньше и рельефнее, а также заставит вас сбросить жир в этой области — это просто неправда. Вы можете выбрать, где нарастить мышечную массу, но не можете выбрать, где сбросить жир».

Как часто женщины должны тренироваться?

Коротких основных занятий два-три раза в неделю должно быть достаточно, чтобы изменить вашу основную силу. «Основные тренировки должны быть дополнением к вашим тренировкам», — говорит Байнс. «Сосредоточьтесь на упражнениях, которые принесут вам наибольшую отдачу: приседания, становая тяга — вы по-прежнему используете свое ядро ​​​​и в этих упражнениях — а затем вы можете добавить несколько основных упражнений, чтобы дополнить это». Подумайте 5-10 минут в конце тренировки.

Какой самый быстрый способ укрепить свое ядро?

«Не сосредотачивайтесь только на приседаниях, — говорит Байнс. «Вам нужно проработать все модели движения для вашего кора [сгибание туловища, разгибание, вращение и боковое сгибание] наряду с хорошей программой силовых тренировок». Силовые тренировки с короткой добавкой для кора два-четыре раза в неделю помогут вам укрепить мышцы кора в управляемом темпе.

Помогут ли тренировки корпуса при болях в спине?

Укрепление корпуса, включая мышцы, поддерживающие спину, может помочь при болях в спине, но это зависит от того, что вызывает боль в спине. «Есть много причин, по которым у вас могут быть проблемы со спиной, — говорит Байнс. «Я всегда советую вам обратиться к остеопату, потому что, например, у вас могут быть зажатые бедра — это не обязательно может быть связано с вашей спиной».

Мими Байнс — сертифицированный персональный тренер третьего уровня с пятилетним опытом работы. Она является соучредителем Lift Studio LDN, тренажерного зала для женщин в Клэпхэме, Лондон, который предлагает персональные тренировки в небольших группах.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Джемма Йейтс — журналист и квалифицированный персональный тренер.

Встаньте спиной к лестнице, положите предплечья на подлокотники и возьмитесь руками за ручки. Ступни должны касаться земли. Из этого положения поднимите ноги как можно ближе к груди или подбородку, согнув их в коленях. Держите ноги приподнятыми на мгновение, затем опустите их в исходное положение.

При выполнении этого упражнения следует выполнять ту же процедуру, что описана выше, с той разницей, что при подъеме ног вверх с согнутыми коленями необходимо скручивать нижнюю часть тела – то есть направьте колени сначала влево, а затем вправо, стараясь коснуться перекладин, одновременно удерживая позвоночник от шведской стенки.

Возьмитесь за верхнюю перекладину на ширине плеч и выпрямите руки. В этом варианте упражнения ноги должны свободно свисать вниз. Находясь в таком положении, поднимите ноги как можно ближе к груди или подбородку, при этом согнув их в коленях. На мгновение держим ноги поднятыми, затем опускаем их в исходное положение.

Вы должны удобно устроиться на скамье, зафиксировать ноги на перекладине и положить руки за голову. Затем поднимите туловище вверх так, чтобы лоб оказался как можно ближе к коленям, распределяя вес тела между мышцами живота и мышцами спины.

Сначала правильно прикрепите лямки. Начинаем из исходного положения, поддерживая выпрямленные в локтях руки, как при отжиманиях, со стопами, помещенными в ручки лямок. Затем делаем движение, поднимая бедра, при этом сгибая колени, направляя их к груди. В момент максимального напряжения задержитесь в положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Начнем с того, что ложимся на бок и поддерживаем тело на локте и предплечье. Выпрямите ноги в коленях и соедините их, опираясь на вторую ступеньку снизу лестницы. Затем поднимаем бедра вверх, чтобы туловище оказалось на одной линии с ногами. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, задерживаясь в таком положении на некоторое время. Повторяем упражнение несколько раз на один бок, затем ложимся на другой бок, чтобы сделать его на другой бок.

Упражнения для верхней части тела

Это упражнение, задействующее силу верхней части тела. Для этого встаньте перед шведской стенкой на небольшом расстоянии от нее, обопритесь руками о рукоятки отжиманий так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки. Одна нога устойчиво ставится на землю, а другая на нее, затем выполняем отжимания, сгибая руки в локтях и приближая туловище к лестницам, затем выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение.

Упражнение, аналогичное описанному выше, с той разницей, что без использования перил. Беремся за перекладины лестницы руками так, чтобы на них лег весь вес тела, плотно упираемся обеими ногами в землю, а затем выполняем отжимания, как описано выше.

Для этого упражнения вам понадобятся ремни сопротивления, прикрепленные к лестнице. Встаньте на некотором расстоянии от лестницы, чтобы лента была натянута. Захватываем ленту руками так, чтобы чувствовать себя устойчиво. Затем, помня о том, что позвоночник должен быть прямым, опустите корпус вниз, ступни оставьте в том же положении, а весь вес тела перенесите только на руки и плечи, а затем поднимите их вверх, приняв исходное положение.

Это вариант упражнения, аналогичный описанному выше, с той разницей, что мы пытаемся удерживать тело в том же положении, используя только силу бицепса. мышца.

Как и в предыдущем упражнении, на этот раз мы используем силу трехглавой мышцы плеча, но стоим спиной к лестнице, хватаясь за лямки руками и попеременно опуская и поднимая туловище силой мышц.

Для выполнения этого упражнения встаньте на колено левой ногой на скамью, обопритесь левой рукой на скамью, другую ногу плотно прижмите к земле, и возьмитесь за эспандер правой рукой. Затем силой мышц рук растягиваем ленту, совершая падение, сгибая упирающуюся в скамью руку в локтевом суставе. После падения возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз и затем меняем сторону.

Упражнения для мышц ног и ягодиц

Стоя спиной к лестнице, обопритесь выбранной ногой на вторую ступеньку снизу. Плотно положите другой на землю (он должен быть немного впереди, как в случае с выпадами). Вес тела следует перенести на переднюю ногу путем приседания, опускаясь как можно ниже. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Лягте на мат рядом с лестницей, поставьте ноги на высоте второй ступеньки снизу и свободно положите руки вдоль туловища. Затем пытаемся вытолкнуть бедра вверх как можно выше, оставляя лопатки «прилипшими» к земле.

Стоим перед лестницей, ухватившись за лямки, закрепленные на высоте груди, руки слегка согнуты. Спину и поясничный отдел держим прямыми, напрягаем мышцы живота и ягодиц. Затем приседаем до положения ниже прямого угла, сохраняя лямки слегка натянутыми, затем динамическое разгибание коленей вместе с прыжком. При спуске прыжок следует амортизировать сгибанием коленей, а непосредственно опускаясь в положение приседания, готовимся к следующему прыжку.

Встаем перед лестницей, взявшись обеими руками за лямки, чтобы они были натянуты. Затем делаем приседания на одной ноге, стараясь сохранить равновесие и работая мышцами рук.

При выполнении этого упражнения не забудьте использовать мат или гимнастический матрац. Следует встать перед лестницей и поставить руки на землю перед ними на расстоянии 20-30 см. Расположите руки на ширине плеч параллельно друг другу и выпрямите локти. Затем динамично отскакиваем от земли, поднимая бедра вверх и раскачивая ноги ножницами до тех пор, пока выпрямленные ноги не упрется в лестницу. Задержите вес тела на несколько секунд на руках, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. В одном из них мы встаем перед лестницей на небольшом расстоянии от нее, устойчиво держим одну ногу на земле, а другую ногу, прямую в колене, упираем в перекладину лестницы на такой высоте, чтобы создать прямой угол. Затем сгибаем туловище, чтобы ухватиться за перекладины руками и коснуться лбом колена. Другой вариант — выполнять те же шаги, стоя боком к лестнице.

Лягте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели вверх — руки должны быть на ширине плеч, запястья с большими пальцами направлены друг к другу — затем опустите их вниз.

Скамья должна быть установлена ​​под углом 30-45 градусов. Начинайте упражнение с выпрямленных рук (пальцы направлены друг к другу), а во время движения слегка сгибайте их в локтях.

В исходном положении туловище слегка наклонено, руки с гантелями слегка согнуты в локтях, опущены обеими сторонами внутрь. Подъемное движение согнутыми руками, локти впереди кистей в каждую фазу движения. Гантели следует поднять выше линии плеч и медленно опустить без остановки.

Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч так, чтобы пальцы кисти были обращены к телу, затем в ровном темпе нужно вытолкнуть гантели над головой до положения, при котором руки еще не заблокированы – при сжатии гантелей поверните руки так, чтобы в завершающей фазе движения пальцы были направлены вперед.

Встать спиной к специальной опоре, упереться руками в горизонтальные перекладины опоры, взяться руками за рукоятки – в этот момент тело находится над пол. Из этого положения ноги следует поднять к груди, держа их прямыми в продвинутом варианте или согнув их в коленях в базовом варианте.

Возьмитесь за прямую перекладину хватом или хватом. Поднимите ноги как можно выше к подбородку. Вы также можете ввести скручивания туловища в заключительной фазе подъема ног в этом упражнении.

Вы должны свободно повиснуть на перекладине, затем подтянуть ноги и медленно скрутить туловище, остановившись на мгновение в самом конце. Не меняя положения ног, повернитесь на другой бок.

Возьмитесь за поручни молоткообразным хватом, согнув ноги на 90 градусов от бедер, затем опуститесь, согнув руки в локтях.

Вы должны встать на платформу так, чтобы сундук был ближе всего к перекладине. Затем согните ноги и, удерживая согнутые руки, медленно опустите положение.

Вы должны подняться над перекладиной от земли и очень медленно, удерживая тело в напряжении, опуститься вниз до полного выпрямления локтей.

Возьмитесь за перекладину шире плеч и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем медленно опускают тело.

Ложимся на косую или горизонтальную скамью, спина и бедра касаются земли, руки сцеплены на шее или на груди. Из этого положения слегка приподнимаем плечи и голову, отрывая спину от земли, и одновременно скручивая туловище из одной стороны в другую.

Необходимо лечь на горизонтальную или наклонную скамью с поднятой головой, руками за головой, туловищем прижатым к полу. Из этого положения поднимаем ноги к груди, при этом слегка сгибая их в коленях.

Тренировки с многофункциональной шведской стенкой действительно приносят пользу. Однако надо помнить о правильно проведенных тренировках. Здесь важна правильная техника и сосредоточенность во время упражнений, а также проверенное тренировочное оборудование.

Полный план тренировок по гимнастике с пуловером

Вы хотите улучшить свои гимнастические навыки и нарастить силу? Пулловер — это фундаментальное движение в гимнастике, которое может быть сложно освоить. Но с правильным планом тренировок вы можете овладеть этим навыком и развить свои способности. В этом сообщении блога мы представляем окончательный план тренировок по гимнастике с пуловером, который превратит вас из новичка в эксперта.

Содержимое

• 0.1 Базовая механика гимнастического пуловера
• 0.2 Группы мышц, используемые в гимнастическом пуловере
• 0.3 Оборудование для гимнастического пуловера
• 1 Структурированный план тренировок для гимнастического пуловера
  9028 8 1. 1 Образец плана обучения для начинающих (1-3 месяца)
  • 1.2 Образец плана тренировки среднего уровня (3–6 месяцев)
  • 1.3 Образец плана тренировки продвинутого уровня (6–12 месяцев)
  • 1.4 Постепенное увеличение сложности упражнения
• 2 Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении пуловеров в гимнастике
• 3 Усовершенствованная техника пуловеров на гимнастическом перекладине
• 4 Часто задаваемые вопросы
• 5 Заключение

Основы механики Гимнастический пуловер

Пуловеры — это фундаментальный навык в гимнастике. используется как в мужских, так и в женских соревнованиях. Это упражнение включает в себя движение всего тела, которое задействует несколько групп мышц, включая спину, грудь и плечи.

В гимнастике пуловер выполняется на турнике или брусьях. Гимнаст начинает с того, что висит на перекладине, выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Затем они выносят ноги вперед и вверх, создавая импульс, чтобы повернуть свое тело вверх к перекладине.

Как только гимнаст достигает перекладины, он должен поднять над ней ноги и продолжить импульс, чтобы толкнуть свое тело вверх и над перекладиной. Затем гимнастка заканчивает приземлением на перекладину с выпрямленными руками и ногами вместе.

Это движение требует сочетания силы, координации и гибкости. Это также требует, чтобы гимнаст сохранял плотное положение тела и задействовал основные мышцы на протяжении всего упражнения.

Группы мышц, используемые в гимнастическом пуловере

Пулловер в гимнастике в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные и двуглавые мышцы. Широчайшие мышцы спины являются основной группой мышц, используемой в этом упражнении, и отвечают за подтягивание тела вверх и через перекладину.

Трапециевидные мышцы используются для подъема плеч и помогают поддерживать положение тела гимнаста во время выполнения упражнения. Мышцы бицепса также используются для подтягивания тела вверх и через перекладину.

В дополнение к этим группам мышц во время упражнения на перетягивание также задействуются мышцы кора, а также мышцы бедер и ног. Сюда входят прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы.

Оборудование для гимнастического пуловера

Для выполнения пуловера в гимнастике вам потребуется доступ к турнику или брусьям. Турник представляет собой единый брус, который устанавливается на высоте 2,55 метра над землей, а брусья состоят из двух параллельных брусьев, установленных на разной высоте.

Оборудование, используемое для пуловеров в гимнастике, предназначено для того, чтобы предоставить гимнасту безопасную и устойчивую платформу для выполнения упражнения. Турник и брусья изготовлены из высококачественных материалов и рассчитаны на то, чтобы выдерживать нагрузку и напряжение во время упражнений.

Кроме того, гимнасты могут использовать захваты, чтобы улучшить сцепление с перекладиной и предотвратить соскальзывание рук. Эти рукоятки изготавливаются из различных материалов, включая кожу и синтетические материалы, и предназначены для надежного удержания гимнаста на перекладине.

Структурированный план тренировок для гимнастического пуловера

Наличие структурированного плана тренировок имеет решающее значение для любого, кто серьезно настроен улучшить свои спортивные результаты. Хорошо организованный план поможет вам ставить реалистичные цели, следить за прогрессом и избегать травм. При создании плана учитывайте следующие элементы:

1. Постоянство: тренируйтесь регулярно, в идеале три-четыре раза в неделю, чтобы наращивать силу и мышечную память.
2. Прогресс: начните с базовых упражнений и постепенно усложняйте их по мере улучшения.
3. Отдых и восстановление: давайте достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.
4. Гибкость: Включите упражнения на растяжку и подвижность, чтобы повысить гибкость и предотвратить травмы.

Образец плана обучения для начинающих (1–3 месяца)

Основное внимание в плане тренировок для новичков уделяется развитию базовых навыков, необходимых для гимнастического пуловера. План включает:

• Разминка: 10 минут динамической растяжки и упражнений на подвижность
• Развитие навыков: Практика прыжков и раскачиваний на перекладине с упором на правильную форму и технику. Начните с вспомогательных пуловеров с помощью ремня безопасности или помощи тренера.
• Силовая тренировка: выполняйте такие упражнения, как приседания с собственным весом, отжимания и подтягивания, чтобы развить силу верхней части тела и мышц кора.
• Заминка: 5-10 минут статической растяжки.

Промежуточный образец плана тренировок (3-6 месяцев)

Промежуточный план тренировок направлен на развитие силы и улучшение техники. План включает:

• Разминка: 10 минут динамической растяжки и упражнений на подвижность
• Развитие навыков: Практикуйте пуловер с упором на правильную форму и технику. Начните с пояса-корректировщика или помощи тренера и постепенно уменьшайте помощь по мере улучшения.
• Силовая тренировка: выполняйте такие упражнения, как подтягивания, подтягивания, отжимания на брусьях и тяги в перевернутом положении, чтобы укрепить верхнюю часть тела и силу кора.
• Заминка: 5-10 минут статической растяжки.

Образец расширенного плана тренировок (6–12 месяцев)

Расширенный план тренировок направлен на развитие силы и взрывной силы. План включает:

• Разминка: 10 минут динамической растяжки и упражнений на подвижность
• Развитие навыков: выполнять пуловер с минимальной помощью или без посторонней помощи. Работайте над увеличением высоты и скорости тяги.
• Силовая тренировка: выполняйте упражнения, такие как подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях и тяги в перевернутом положении, чтобы увеличить силу верхней части тела и мышц кора.
• Плиометрическая тренировка: Включите взрывные упражнения, такие как прыжки на ящик, броски набивного мяча и плиометрические отжимания, чтобы развить силу.
• Заминка: 5-10 минут статической растяжки.

Постепенное увеличение сложности упражнения

Чтобы перейти от одного уровня к другому, постепенно увеличивайте сложность упражнения. Вот несколько советов:

1. Уменьшить помощь: По мере улучшения уменьшите помощь от пояса-корректировщика или помощи тренера.
2. Увеличение высоты и скорости: сосредоточьтесь на увеличении высоты и скорости пуловера.
3. Добавление веса: включите подтягивания или отжимания с отягощением для увеличения силы верхней части тела

Типичные ошибки, которых следует избегать при выполнении пуловеров в гимнастике

Пуловеры могут быть сложными навыками для освоения, и есть несколько распространенных ошибок, которые допускают новички. Вот несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении пуловеров в гимнастике:

Отсутствие задействования мышц спины : Пуловеры требуют значительного включения мышц спины. Неспособность задействовать мышцы спины может затруднить подъем штанги.

Слишком раннее сгибание рук : Пуловеры требуют выпрямления рук до тех пор, пока спортсмен полностью не вытянется над перекладиной. Слишком раннее сгибание рук может затруднить создание достаточного импульса, чтобы поднять планку.

Подъем бедер слишком высоко : Новички часто поднимают бедра слишком высоко во время пуловера, что затрудняет преодоление перекладины. Во время выполнения упражнения важно держать бедра близко к перекладине.

Недостаточное использование импульса : Пуловеры требуют сочетания силы и импульса. Неспособность создать достаточный импульс может затруднить преодоление планки.

Отсутствие контроля в верхней точке замаха : Многие новички испытывают трудности с контролем своего тела в верхней части замаха. Важно сохранять контроль и сосредоточиться на подтягивании штанги в правильной технике.

Усовершенствованная техника пуловера на гимнастическом перекладине

1. Пуловеры киппинг

Пуловеры с киппингом представляют собой динамичную вариацию традиционного пуловера, в которой создается импульс за счет махового движения. Этот навык — отличный способ улучшить свой тайминг, ритм и контроль над телом на гимнастическом перекладине.

Чтобы выполнить пуловер с разгибом, начните с положения мертвого виса, расставив хват немного шире ширины плеч. Оттуда начните раскачиваться, толкая ноги вперед и назад. Когда ваше тело отклоняется назад к перекладине, используйте импульс, чтобы подтянуть свое тело вверх и над перекладиной.

При выполнении пуловера с разгибом важно сохранять правильное положение тела. Держите плечи напряженными, а ноги прямыми и вытянутыми. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, чтобы улучшить контроль и стабильность на протяжении всего упражнения.

2. Приведение к пуловеру

Бросок в пуловер — это более продвинутый вариант, требующий сочетания двух навыков: броска и пуловера. Этот навык — отличный способ улучшить ваши переходы и плавность между навыками на гимнастическом перекладине.

Чтобы выполнить бросок в пуловер, начните с положения броска, положив руки на перекладину и сведя ноги вместе. Отсюда начните гипс, отведя бедра назад и подняв ноги к потолку. Когда вы достигнете верхней точки броска, начните подтягивание и используйте импульс, чтобы перейти в пуловер.

Бросок в пуловер требует большой силы корпуса и контроля над телом. Чтобы улучшить свою способность выполнять этот навык, сосредоточьтесь на укреплении кора с помощью таких упражнений, как планка и полые камни для тела. Кроме того, отрабатывайте отдельные компоненты навыка, такие как бросок и пуловер, прежде чем пытаться выполнить полную комбинацию.

3. Скользящая кипа

Разгиб со скольжением — это усовершенствованный вариант пуловера с разгибом, который требует исключительной силы корпуса и контроля над телом. Это умение — отличный способ бросить себе вызов и вывести свои пуловеры со штангой на новый уровень.

Чтобы выполнить разгиб скольжение, начните с положения скольжения, держа руки на перекладине и вытянув тело. Оттуда начните раскачиваться, толкая ноги вперед и назад. Когда ваше тело отклоняется назад к перекладине, используйте импульс, чтобы подтянуть свое тело вверх и над перекладиной.

При выполнении плавного разгибания важно сохранять правильное положение тела на протяжении всего упражнения. Держите плечи напряженными, а ноги прямыми и вытянутыми. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, чтобы улучшить контроль и стабильность.

Часто задаваемые вопросы

• В: Как часто мне следует выполнять подтягивания в рамках моей тренировочной программы?
• О: Это будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Как правило, рекомендуется включать пуловер в свою тренировку не реже двух раз в неделю.

• В: Будут ли пуловеры улучшать другие гимнастические навыки?
• О: Да, включение пуловеров в вашу тренировочную программу может помочь улучшить ваши общие результаты в гимнастике за счет развития силы, гибкости и выносливости.

• В: Могу ли я делать пуловеры дома или мне нужно ходить в спортзал?
• О: Подтягивания можно выполнять дома или в тренажерном зале, если у вас есть доступ к турнику или другому оборудованию, способному выдержать ваш вес.

В фитнес-сообществе понедельник известен как «международный день груди». Это всего лишь один из способов сказать, что грудь является одной из самых популярных областей для тренировки.

В дополнение к базовым тренировкам для увеличения силы и размера грудных мышц, многие области помогают сделать грудь максимально эстетичной.

Одной из таких областей является внутренняя часть груди. Внутренняя часть груди необходима для впечатляющего вида в различных позах спереди и сбоку.

Но как именно нам нужно тренировать внутреннюю часть грудной клетки, чтобы она выделялась?

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о построении разорванного внутреннего сундука. Мы расскажем о методах тренировок, упражнениях, тренировках и советах, которые вам понадобятся, чтобы заполнить ваши внутренние грудные мышцы.

Что такое внутренний сундук?

Связанный: 5-минутная тренировка предплечий с гантелями

«Внутренняя часть грудной клетки» — это точка начала большой грудной мышцы.

Головки большой грудной клетки начинаются в различных точках по центру грудины и внутренней части ключицы, а затем встречаются и прикрепляются к плечу.

Внутренняя часть грудной клетки включает среднюю часть мышечного брюшка, а также сухожилия, соединяющие мышцу с костью.

Эти секции придают рельефный вид хорошо сложенной внутренней части груди.

Анатомия грудной клетки

Связано: генетика плохой грудной клетки

Нижняя часть грудной клетки

Крупнейшим сегментом большой грудной мышцы является головка грудины, идущая от средней линии грудной клетки к передней поверхности плеча.

Эта часть грудных мышц является основной движущей силой приведения плеча (приведение руки ближе к телу) и сгибания.

Также может быть участок грудных мышц, который называется брюшной головкой. Они происходят от ребер рядом с верхними мышцами живота.

Верхняя часть грудной клетки

Верхняя часть большой грудной клетки представляет собой ключичную головку, которая начинается от ключицы и прикрепляется к той же точке, что и головка грудины.

Эта головка грудных мышц также участвует в сгибании и приведении плеча. Он становится особенно активным, когда рука поднимается до уровня плеча.

Малая грудная мышца

Меньшая малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и помогает сводить лопатку вперед и вниз.

Эта мышца будет активна во многих упражнениях, используемых для построения внутренней части грудной клетки, но не является частью самой «внутренней грудной мышцы».

Передняя зубчатая мышца

Эта важная мышца проходит от ребер к лопатке и помогает вытягивать лопатки при толчковых движениях.

Эта пальцеобразная мышца завершает эстетический вид между грудью и широчайшими мышцами в передних позах в бодибилдинге.

Опять же, зубчатая мышца будет задействована во многих упражнениях для груди, но не является частью внутренней части грудной клетки, которую мы хотим развить.

Факторы, которые следует учитывать при выборе тренировки внутренней части груди

Связанный: 10 лучших упражнений для груди для женщин

Позиционирование рук

Тренировка внутренней части груди должна быть больше сосредоточена на подведении верхней конечности как можно ближе к средней линии (или через нее).

Расположение рук таким образом, чтобы они могли приблизиться к этому положению, позволит сильнее сжать внутреннюю часть грудной клетки.

Положение рук также улучшает упражнения на внутреннюю часть груди, позволяя предплечьям вращаться во время концентрической части подъема.

Это часто позволяет дополнительно сжать определенные части внутренней части грудной клетки, обеспечивая дополнительный стимул для роста.

Используемое оборудование

Основываясь на идее добавления большего отведения плеч к упражнениям на внутреннюю часть груди, важно использовать тип используемого оборудования.

В то время как более стационарное оборудование, такое как штанги, по-прежнему определенно имеет свое место в тренировке внутренней части груди, определенно потребуются гантели, тросы и специальные тренажеры.

Для тех, кто тренирует внутреннюю часть грудных мышц дома, не помешает хорошая пара гантелей и несколько эспандеров.

Методы тренировки

Тренировки внутренней части грудной клетки требуют немного больше, чем стандартные схемы горизонтального отжимания при обычной тренировке грудных мышц.

Большинство специальных техник, используемых при тренировке внутренней части груди, основаны на управлении диапазоном движений.

Упражнения для внутренней части грудной клетки, которые позволяют вам действительно растянуть волокна от исходной точки, а также сильно сократить среднюю линию, обеспечат дополнительный толчок для роста внутренней части грудной клетки.

Тренировочные сплиты

Если вы потратите некоторое время на внутреннюю часть грудной клетки, это не обязательно изменит ваш тренировочный сплит.

Направление на внутреннюю часть грудной клетки повлияет на тренировку груди, толчка или верхней части тела в основном с точки зрения выбора упражнений и техники тренировки.

Например, если вы используете сплит PPL, вы сохраните тот же режим тренировок, только с определенными упражнениями для груди, выбранными для максимального стимулирования внутренней части грудной клетки.

Частота обучения

Если внутренняя часть грудной клетки является для вас приоритетной областью, вам следует тренировать ее не реже двух раз в неделю.

Исследование частоты тренировок показало, что проработка группы мышц по крайней мере два раза в неделю значительно эффективнее, чем один раз.

При этом частота — это лишь один из элементов общего плана тренировок, поэтому его можно обойти в зависимости от ситуации.

Основные преимущества тренировки внутренней части груди

Связанный: 10 лучших упражнений и полная тренировка груди с гантелями без скамьи

Основным преимуществом целенаправленной работы с внутренней частью груди является эстетика. Увеличение размера и четкости внутренней части грудной клетки — достойная цель для многих тренирующихся.

Заполнение центра груди большей массой, особенно при достаточном количестве жира в организме, чтобы увидеть впечатляющие мышечные бороздки, является приоритетной задачей для бодибилдеров.

Внутренняя часть грудной клетки буквально занимает центральное место в самых мускулистых позах, особенно в боковых позах груди.

Более сильная и толстая внутренняя часть грудной клетки также может быть полезна для защиты грудных мышц в растянутом положении, поскольку в исходной точке больше мышечной ткани.

Как нацелиться на внутренний сундук

На построение внутреннего сундука влияет несколько факторов. Первый является основой для общего развития силы грудной клетки и мышечной гипертрофии.

По этой причине лучшая тренировка для внутренней части груди по-прежнему будет включать базовые упражнения, такие как тяжелый жим лежа.

Во-вторых, внутренняя часть большой грудной мышцы действительно светится, когда рука пересекает центр туловища.

Это означает добавление упражнений и техник для внутренней части грудной клетки, которые приводят руку в это положение под разными углами, воздействуя на верхнюю и нижнюю часть головы.

Наконец, передовые методы тренировки могут вызвать дополнительную усталость внутренней части грудной клетки, что даст ей повод для роста.

Такие техники можно найти в упражнениях для внутренней части груди, представленных ниже.

5 лучших упражнений для внутренней части груди

Связано с: Тренировка груди и плеч

1. Жим лежа

Вы не сможете вылепить внутреннюю часть груди без твердой плиты «строительного материала» ‘ – то есть мышца.

Жим лежа по-прежнему является королем в добавлении этих первоначальных фунтов массы к вашей груди, чтобы вы могли затем развиваться дальше.

После того, как вы наберете хороший уровень силы в жиме лежа, вы можете настроить форму, чтобы больше сосредоточиться на внутренней поверхности груди.

Требования к оборудованию: Скамья, штанга, блины, стойка, зажимы, гантели

Практическое руководство по выполнению жима лежа:  

• Лежа на горизонтальной скамье
• Поднимите штангу со стойки
• Вдохните и опустите штангу чуть выше середины груди
• Выдохните и толкайте штангу грудью, пока руки не выпрямятся
• Выполнение желаемых повторений
• Вернуть планку на стойку

Преимущества:  

• Базовый набор массы и силы грудной клетки
• Обеспечивает базовую мышечную массу для наращивания

Советы для профессионалов: Для развития внутренней части грудной клетки активно сжимайте руки друг к другу и поворачивайте мизинцы вниз к перекладине.

2. Chest Fly 

Этот тренажер позволяет безопасно подтолкнуть внутреннюю часть грудной клетки до полной усталости и выше, гарантируя, что вы дадите ей толчок, необходимый для роста.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями, причем оба варианта отлично подходят для развития способности сокращать внутреннюю часть грудной клетки вместе.

Требования к оборудованию: Тренажер для баттерфляй/разведения на груди

Инструкции по выполнению разведения на груди:  

• Сядьте спиной на коврик
• Расположите рукоятки так, чтобы плечи были параллельны полу
• На выдохе свести руки вместе, сжав грудную клетку посередине
• Медленно вытяните рукоятки в вытянутое положение
• Повторить необходимое число повторений

Преимущества:  

• Изолирует грудные мышцы от плеч и трицепсов для более целенаправленной стимуляции

Советы для профессионалов: Держите и сильно прижимайте грудь и локти друг к другу в течение нескольких секунд в каждом повторении, чтобы выжечь внутреннюю часть груди.

3. Жим на наклонной скамье

Чтобы еще больше сосредоточиться на определенной части грудных мышц, жим на наклонной скамье задействует верхнюю или ключичную часть мышцы.

Это упражнение, особенно когда оно выполняется с гантелями, прорабатывает внутреннюю часть грудной клетки с максимальной амплитудой движений, что является важным элементом роста мышц.

Гантели также позволяют свести руки близко друг к другу по средней линии, что, как мы знаем, важно для дальнейшего нацеливания на внутреннюю часть грудной клетки.

Требования к оборудованию: Регулируемая скамья, штанга, блины, стойка, зажимы, гантели

Практическое руководство по выполнению жима на наклонной скамье:  

• Лягте на наклонную скамью с гантелями на ширине плеч, ладони смотрят в сторону
• Согните локти под углом 90 градусов с утяжелителями по обеим сторонам груди
• Выдохните и поднимите гантели грудью
• Сожмите грудь в верхней части движения
• Медленно опустите гантели в исходное положение
• Повтор для повторений
• Поднесите гантели к груди и сядьте, используя ноги

Преимущества:  

• Обеспечивает наилучшее растяжение под нагрузкой верхней части внутренней области грудной клетки

Советы для профессионалов: Прижмите подбородок к груди и активно сжимайте гантели в верхней точке движения.

4. Отжимания на брусьях

Не забывая о нижней части внутренних мышц груди, отжимания на брусьях — отличный способ обеспечить растяжку и жесткое сокращение нижних головок грудной клетки и брюшного пресса.

Хотя для того, чтобы освоить отжимания на брусьях для развития груди, требуется некоторая практика, это функциональное упражнение также идеально подходит для тренировок дома или в парке.

У вас также есть возможность добавить вес, когда вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы продолжать прогрессировать.

Требования к оборудованию: Брусья для параллельных отжиманий

Методические указания по выполнению отжиманий:  

• Удержание тела над перекладиной с заблокированными руками
• Слегка наклонитесь вперед
• Вдохните и опуститесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди
• Используйте грудные мышцы, чтобы отжаться в исходное положение
• Сожмите грудь в верхней части механизма

Преимущества:  

• Развивает среднюю и нижнюю части внутренней части грудной клетки
• Упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома

Советы для профессионалов: В верхнем положении сведите лопатки вниз, сильно напрягая внутреннюю часть грудной клетки, прежде чем опуститься для следующего повторения.

5. Кроссовер с блоком

Наконец, у нас есть, вероятно, лучшее упражнение для развития внутренней части груди.

Пересечение позволяет провести руку за среднюю линию грудной клетки, что приводит к удивительному сокращению внутренней части грудной клетки.

Вы также можете настроить канатный станок для работы с каждой частью внутреннего сундука.

Это упражнение можно выполнять одной рукой за раз, чтобы обеспечить равномерный рост мышц, а также освободить другую руку, чтобы почувствовать работу внутренней части грудной клетки.

Требования к оборудованию: Тросовый станок, одна рукоятка

Инструкции по выполнению перекрещивания троса:  

• Установка шкивов в желаемое положение
• Установите грузы на желаемое сопротивление – одинаковое с обеих сторон
• Держите по одному шкиву в каждой руке
• Шаг одной ногой вперед, руки вместе перед собой
• Слегка наклонитесь вперед в бедрах
• Вдохните и разведите руки в стороны по дуге
• Держите локти слегка согнутыми
• Выдохните и сожмите грудь, снова сводя руки вместе
• Выполнение желаемых повторений
• Осторожно опускайте по одной рукоятке, чтобы снять вес

Преимущества:  

• Еще одно упражнение для изоляции грудной клетки
• Можно делать односторонним для равномерного развития мышц

Советы для профессионалов: Используйте это упражнение с верхнего, среднего и нижнего углов, чтобы проработать различные части внутренней части грудной клетки.

Лучшая программа тренировки внутренней части груди

Следующие тренировки внутренней части груди предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить размер и силу грудных мышц в целом с дополнительным акцентом на внутреннюю часть мышц.

Используйте эти тренировки в качестве дня тренировки груди, дня толчка или как часть более крупной тренировки верхней части тела.

Эти тренировки можно выполнять два раза в неделю с двухдневным отдыхом между тренировками грудных мышц.

Используйте профессиональные советы по упражнениям выше, а также советы по тренировкам ниже, как часть общей тренировки внутренней части груди.

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Расширенный внутренний сундук Тренировка

Советы по эффективной тренировке внутренней части груди

Разминка

Разминка — важная часть тренировки внутренней части груди.

Попытка максимально напрячь внутреннюю часть грудной клетки без предварительного разогрева мышечной ткани и плечевого сустава – это рецепт мышечного напряжения.

Используйте следующую разминку перед тренировкой внутренней части груди:

• Общая разминка 5 минут
• Круговые движения руками по 10 раз в каждом направлении
• Повороты туловища по 10 раз в каждую сторону
• Отжимания плюс x10-20
• 1-2 разминочных сета первое упражнение

Почувствуйте связь

В то время как прочную основу груди можно построить, постепенно увеличивая вес и объем в основных упражнениях на грудь, упражнения на внутреннюю часть груди требуют дополнительной техники.

Лучший способ почувствовать, как работает внутренняя часть грудной клетки, — это выполнять односторонние упражнения, такие как кроссоверы на тросах, используя другую руку, чтобы надавить на внутренние мышцы груди.

Когда вы делаете это для нижней, средней или верхней части внутренней части грудной клетки, вы должны действительно чувствовать, как мышечная ткань сокращается и становится твердой.

Осознайте, как это ощущается, и убедитесь, что вы пытаетесь максимизировать это в каждом повторении тренировки внутренней части груди.

Работа под углами

Чтобы накачать внутреннюю часть грудной клетки по всей длине мышцы, вам нужно ударять по ней под разными углами, чтобы они совпадали с выравниванием мышечных волокон.

Нижняя часть должна быть обработана под более высоким углом, средняя часть — прямо поперек, а ключичная часть — под небольшим углом вверх.

Упражнения в приведенных выше тренировках включают в себя упражнения на внутреннюю часть грудной клетки, чтобы воздействовать на мышцы со всех этих сторон. Это обеспечивает хорошее общее развитие мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как работать с внутренней грудью?

После создания прочного фундамента силы грудных мышц и роста мышц вы можете сосредоточить свои тренировки на определенных частях мышц.

Используйте советы, упражнения и тренировки, приведенные в этой статье, чтобы увеличить объем, форму и силу внутренней части грудной клетки.

Могу ли я тренировать внутреннюю часть груди дома?

Если вы тренируетесь исключительно дома, вы все равно можете получить отличную тренировку внутренней части груди.

Жим и разведение рук можно выполнять с помощью набора гантелей и скамьи. С помощью резинок сопротивления вы можете имитировать все виды углов кроссовера.

На самом деле, движения с лентой могут вызвать даже лучшее сокращение внутренней части грудной клетки, поскольку чем длиннее становится лента, тем больше сопротивление.

Вот тренировка внутренней части груди с гантелями, которая заменит домашнюю тренировку для начинающих:

Объедините это упражнение с некоторыми продвинутыми техниками, такими как негативы, частичные повторения и дроп-сеты, чтобы еще больше проверить внутреннюю часть грудной клетки.

Как построить внутреннюю линию груди?

«Линия» внутренней грудной мышцы является местом прикрепления мышечно-сухожильного блока к кости.

Факторы, которые создают вид «растрепанной» внутренней части груди, включают в себя наращивание внутренней части мышц, а также сокращение жировых отложений до относительно низкого уровня, чтобы обнажить мышцы под ними.

Последний элемент находится в вашей генетике. У некоторых людей точки прикрепления сухожилия к кости немного отличаются.

В этом случае работайте с тем, что у вас есть, и у вас будет впечатляющая внутренняя грудь независимо от вашего генетического профиля.

Как нацелиться на верхнюю часть груди?

Верхняя часть внутренней части грудной клетки является местом начала ключичной головки большой грудной мышцы.

Эта специфическая область мышц лучше всего прорабатывается с помощью комбинации наклонных движений или движений под малым углом, с отведением плеча по средней линии грудной клетки.

Вишенкой на торте является создание сверхсильного соединения при сокращении этой части грудной клетки, что можно сделать с помощью приведенных выше советов.

Заключительные комментарии

Итак, что вы думаете об этих советах по формированию внутреннего сундука? Это всего лишь один компонент хорошо сложенной груди, но важный.

Если вы уже тренируете грудь, то для проработки небольших конкретных областей не потребуется дополнительное время. Но потребуется стратегия и некоторые корректировки. Этому посвящена программа, которой я с вами поделился.

Сообщите нам о каких-либо трюках, которые мы пропустили, и о своем опыте тренировок внутренней части груди — в комментариях.

Если у вас есть напарник по тренировкам, который хочет развить внутреннюю часть грудной клетки, обязательно поделитесь с ним этой информацией.

12-недельный план эстетических тренировок — MO Marketplace

Каждый парень, который когда-либо поднимал тяжести, имел в виду одну главную цель: построить большую, сильную верхнюю часть тела. Какая самая привлекательная часть этого великолепного торса? Грудь, конечно! Толстая скульптурная грудь эстетична и функциональна. Почему день груди является любимым тренировочным днем ​​для всех? Все просто: кому не нужна эстетичная грудь, которая привлекает внимание противоположного пола и вызывает зависть у друзей? Для создания наилучшего результата требуется сочетание правильных упражнений и готовности выполнять требуемую работу. Сильная, мощная грудь, которая хорошо выглядит, требует точных тренировок, отдыха и последовательного питания со всех сторон. Хорошо развитые грудные мышцы выделяются вверху, посередине и внизу и имеют четкое, четкое разделение. В частности, создание толстой верхней части грудной клетки создаст впечатление серьезных размеров и силы.

Неделя 1-3

Рекомендации по тренировкам для достижения максимального эстетического результата

1.

Одним из основных ключей к созданию эстетичной груди является питание. Употребляйте 0,8 или более граммов белка в день. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать его из таких источников, как нежирная говядина, жирная рыба, такая как лосось и тунец, курица, нежирная свинина и индейка. Добавьте белок из растительных источников, таких как орехи и различные виды бобовых. Добавьте ко всему этому сывороточный протеин из 2% молока и казеиновый протеин из обычного жирного творога. Обязательно ешьте много свежих овощей, особенно тех, которые богаты железом. Отдавайте предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом. Избегайте жареной и сильно обработанной пищи.

2. Отдых

Спите восемь часов каждую ночь и 72 часа отдыхайте между тренировками грудных мышц.

3. Добавки

Используйте добавки, включая моногидрат креатина и BCAA, по мере необходимости, чтобы настроить размер и четкость.

4. Разминка

Выполняйте два подхода жима штанги лежа с легким весом по 10–15 повторений в начале каждой тренировки.

Сообщество полицейских

Лучшая часть ежедневных программ — это то, что вы можете делать программу с сообществом, насчитывающим более 2500 участников. Мы САМАЯ БОЛЬШАЯ команда полицейских, которые тренируются вместе каждый божий день. Каждый день вы соревнуетесь с полицейскими, пожарными, тактическими спортсменами и спасателями со всего мира.

Проверенное в полевых условиях питание

Изучите основы питания, чтобы повысить свою работоспособность, нарастить мышечную массу и похудеть. Мы предоставляем вам специальные шаблоны, которые корректируются по мере того, как вы еженедельно вносите изменения в состав тела. Вы также получаете эксклюзивный доступ к нашему групповому форуму, чтобы улучшить свое понимание принципов питания и узнать, как использовать шаблоны.

Офицер полиции

«Я выполняю программу уже пару недель и вижу, что это лучшая программа упражнений, которую я когда-либо делал. Это сложно, но весело, и я видел улучшения уже есть. Это нереально, и я рад, что начал это».

Оператор спецназа

«Я просто хотел продолжить и найти время, чтобы поблагодарить программирование. Прошлой ночью я совершил свою первую пешую погоню, которая в конце превратилась в небольшую борьбу.
Я ничего не чувствовал, кроме как подготовленным и способным справиться с собой.»

Стажер Академии

«Ваша программа помогла мне в 10 раз улучшить свою форму. Я продолжаю улучшаться каждую неделю и горжусь тем, чего я достиг. Спасибо за то, что втянул меня в рутину и почувствовал себя увереннее в своем будущем.»

Просмотрите наши 12 концентрированных программ, включая подготовку к академии, подготовку к спецназу, боевые действия офицеров, патрулирование, рекомендации по питанию, восстановление мышц и многое другое…

Подготовка к Академии

12-недельная программа, разработанная для подготовки к Академии

Patrol Mobility 2.0

4-недельная программа, разработанная для улучшения подвижности и уменьшения боли

Combative Essentials

Полная система Combatives, предназначенная для изучения основных боевых приемов

Просмотреть все специализированные программы

Наше программное обеспечение лучшее на рынке, период . Мы очень уверены в этом заявлении, поэтому ваши первые две недели на нас — мы не хотим, чтобы ничто не мешало вам присоединиться к команде и стать эффективным.

Никаких обязательств или сборов за аннулирование . Вам нечего терять… но вы можете получить все.

Станьте сильнее, тренируйтесь, тренируйтесь как спортсмен и становитесь более эффективным с нашей флагманской программой – членством в эффективных фитнес-тренировках.

Что такое фитнес-тренировка? Определения и последствия: систематический обзор, статья

1. Касперсен С.Дж., Пауэлл К.Е., Кристенсон Г.М. (1985). Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Представитель общественного здравоохранения, 100 ( 2): 126–31. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Паоли А., Бьянко А. (2012). Не все упражнения одинаковы. Ам Джей Кардиол, 109( 2): 305. [PubMed] [Google Scholar]

3. Мори СС. (1999). ACSM пересматривает рекомендации по упражнениям для поддержания физической формы. Ам Фам Врач, 59 ( 2): 473. [PubMed] [Google Scholar]

4. Файнштейн Р.А., Фрэнсис К.Т., Лориш С. (1991). Оценка физической активности и физической подготовки. Ала Мед, 61 ( 2): 10–2, 4. [PubMed] [Google Scholar]

5. Паоли А., Моро Т., Бьянко А. (2014). Поднимайте тяжести, чтобы бороться с лишним весом. Clin Physiol Funct Imaging. [PubMed] [Академия Google]

6. Эрман Дж. К., Де Йонг А., Сандерсон Б. и др. (2010). Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. [Google Scholar]

7. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицинские научные спортивные упражнения, 43 ( 7): 1334–59. [PubMed] [Академия Google]

8. Уайлдер Р.П., Грин Дж.А., Винтерс К.Л. и др. (2006). Оценка физической подготовки: обновление. Имплантаты J Long Term Eff Med, 16 ( 2): 193–204. [PubMed] [Google Scholar]

9. Барановский Т. (1981). К определению понятий здоровья и болезни, благополучия и болезни. Ценности здоровья, 5 ( 6): 246–56. [PubMed] [Google Scholar]

10. Вашингтон, округ Колумбия, Министерство здравоохранения и социальных служб США (2000). Здоровые люди 2010. [Google Scholar]

11. Кауфман С., Берг К., Ноубл Дж. и др. (2006). Рейтинг воспринимаемой нагрузки в соответствии с рекомендациями ACSM по упражнениям у людей с разной аэробной подготовкой. Res Q Exerc Sport, 77 ( 1): 122–30. [PubMed] [Академия Google]

12. Хопкинс В.Г., Уокер Н.П. (1988). Значение термина «физическая подготовка». Прев Мед, 17 ( 6): 764–73. [PubMed] [Google Scholar]

13. Браун С., Фрейзер Дж. Э., Иннесс Э. Л. и др. (2014). Способствует ли участие в стандартизированных аэробных тренировках во время стационарной реабилитации после инсульта занятиям аэробными упражнениями после выписки? Когортное исследование. Лучшая реабилитация после инсульта, 21 Приложение 1: С42–51. [PubMed] [Google Scholar]

14. Пауэлл К.Е., Томпсон П.Д., Касперсен С.Дж. и соавт. (1987). Физическая активность и заболеваемость ишемической болезнью сердца. Анну Рев Общественное здравоохранение, 8: 253–87. [PubMed] [Google Scholar]

15. Блэр С.Н., Коль Х.В., 3-й, Паффенбаргер Р.С., младший, и др. (1989). Физическая подготовка и смертность от всех причин. Проспективное исследование здоровых мужчин и женщин. ДЖАМА, 262 ( 17): 2395–401. [PubMed] [Google Scholar]

16. Шамсир Л., Мохер Д., Кларк М. и др. (2015). Предпочтительные элементы отчетности для протоколов систематического обзора и метаанализа (PRISMA-P) 2015: разработка и объяснение. БМЖ, 349: г7647. [PubMed] [Google Scholar]

17. Либерати А. , Альтман Д.Г., Тецлафф Дж. и др. (2009). Заявление PRISMA для представления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и разработка. Энн Интерн Мед, 151 (4): W65–94. [PubMed] [Google Scholar]

18. Шварц МК. (2011). Заявление PRISMA: руководство для систематических обзоров и метаанализов. J Педиатр Здравоохранение, 25 ( 1): 1–2. [PubMed] [Академия Google]

19. Гэнли К.Дж., Патерно М.В., Майлз С. и др. (2011). Оздоровительный фитнес у детей и подростков. Педиатр Физ Тер, 23 ( 3): 208–20. [PubMed] [Google Scholar]

20. Корди М., Фаллахи А., Сангари М. (2010). Физическая подготовленность, связанная со здоровьем, и нормативные данные у здоровых женщин, Тегеран, Иран. Иран J Общественное здравоохранение, 39 ( 4): 87–101. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Чаддок Л., Нейдер М.Б., Лутц А. и др. (2012). Роль детской аэробной подготовки в успешном переходе улицы. Медицинские научные спортивные упражнения, 44 ( 4): 749–53. [PubMed] [Google Scholar]

22. Хан Н.А., Хиллман Ч.Д. (2014). Связь физической активности и аэробной подготовки в детстве с функцией мозга и познанием: обзор. Pediatr Exerc Sci, 26 ( 2): 138–46. [PubMed] [Google Scholar]

23. Гиксерес Дж., Редон П., Саиз Дж. и др. (2014). Сердечно-сосудистая система в молодости: связь с ожирением и метаболическими нарушениями. Нутр Хосп, 29 ( 6): 1290–127 гг. [PubMed] [Google Scholar]

24. McCormack SE, McCarthy MA, Harrington SG, et al. (2013). Влияние физических упражнений и модификации образа жизни на физическую форму, резистентность к инсулину, окислительное фосфорилирование скелетных мышц и содержание внутримиоцеллюлярных липидов у детей и подростков с ожирением. Педиатр Обес. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

25. Остойич С.М., Стоянович М.Д. (2010). Высокая аэробная подготовленность связана с более низким общим и регионарным ожирением у 12-летних мальчиков с избыточной массой тела. J Sports Med Phys Fitness, 50 ( 4): 443–9. [PubMed] [Google Scholar]

26. Остойич С.М., О’Нил М., Кальеха Дж. и др. (2010). Кардиореспираторная подготовленность и ожирение у 8-летних школьников с избыточным и нормальным весом. Минерва Педиатр, 62 ( 6): 537–43. [PubMed] [Google Scholar]

27. Olvera N, Leung P, Kellam SF, et al. (2013). Телесный жир и улучшение физической формы у латиноамериканских и афроамериканских девушек. J Pediatr Psychol. [PubMed] [Академия Google]

28. Карелис А.Д., Фонтейн Дж., Мессье В. и др. (2008). Психосоциальные корреляты кардиореспираторной выносливости и мышечной силы у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе: исследование MONET. J Спортивная наука, 26 ( 9): 935–40. [PubMed] [Google Scholar]

29. Паризкова Ю. (2011). От малоподвижного и тучного ребенка к здоровому: как долог путь? Чешские опыты. Ад Нутр, 2 (2): 177С–81С. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Прентис А.М., Джебб С.А. (1995). Ожирение в Британии: чревоугодие или лень? БМЖ, 311 (7002): 437–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31. Уэсткотт В.Л., Винетт Р.А., Аннеси Дж.Дж. и соавт. (2009). Назначение физической активности: применение протоколов ACSM для типа упражнений, интенсивности и продолжительности на 3 частотах тренировок. ФизСпортмед, 37 ( 2): 51–8. [PubMed] [Google Scholar]

32. Фонтана Л., Кеннеди Б.К., Лонго В.Д., Силс Д., Мелов С. (2014). Медицинские исследования: лечение старения. Природа, 511 ( 7510): 405–7. [PubMed] [Академия Google]

33. Томас А.Дж., Эберли Л.Е., Дэйви Смит Г. и др. (2005). Раса/этническая принадлежность, доход, основные факторы риска и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Общественное здравоохранение, 95 ( 8): 1417–23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

34. Эберли Л.Э., Неатон Дж.Д., Томас А.Дж. и др. Испытание по вмешательству с множественными факторами риска G (2004). Многоэтапный скрининг и смертность в исследовании вмешательства с множественными факторами риска. Клинские испытания, 1 ( 2): 148–61. [PubMed] [Академия Google]

35. Камфуис М.Х., Герлингс М.И., Тиджхуис М.А. и соавт. (2007). Отсутствие физической активности, депрессия и риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинские научные спортивные упражнения, 39 ( 10): 1693–9. [PubMed] [Google Scholar]

36. Харе М.М., Кох А., Циммерманн К. и соавт. (2014). Умное сердце для женщин: общинное вмешательство по изменению образа жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний у сельских женщин. J Сельское здоровье, 30 ( 4): 359–68. [PubMed] [Google Scholar]

37. Боттаро М., Мачадо С.Н., Ногейра В. и др. (2007). Влияние высокоскоростных и низкоскоростных тренировок с отягощениями на мышечную форму и функциональные показатели у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol, 99 ( 3): 257–64. [PubMed] [Google Scholar]

38. Рома М.Ф., Буссе А.Л., Бетони Р.А. и др. (2013). Влияние тренировок с отягощениями и аэробных упражнений у пожилых людей на физическую форму и способности: проспективное клиническое исследование. Эйнштейн (Сан-Паулу), 11 ( 2): 153–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. Lohne-Seiler H, Torstveit MK, Anderssen SA. (2013). Традиционные и функциональные силовые тренировки: влияние на мышечную силу и мощность у пожилых людей. J Закон о старении, 21 ( 1): 51–70. [PubMed] [Академия Google]

40. Мораес В.М., Соуза П.Р., Пинейру М.Х. и др. (2012). Программа тренировок на основе минимальной еженедельной частоты: влияние на артериальное давление и физическую форму у пожилых пациентов с артериальной гипертензией. Преподобный Брас Физиотер, 16 ( 2): 114–21. [PubMed] [Google Scholar]

41. Пинто Р.С., Корреа С.С., Радаэлли Р. и др. (2013). Краткосрочные силовые тренировки улучшают качество мышц и функциональные возможности пожилых женщин. Эпоха (Дордр). [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Gouveia ER, Maia JA, Beunen GP, ​​et al. (2012). Функциональная пригодность и минеральная плотность костной ткани у пожилых людей. Арка Остеопорос, 7 (1–2): 75–85. [PubMed] [Google Scholar]

43. Sui X, LaMonte MJ, Laditka JN и др. (2007). Кардиореспираторная выносливость и ожирение как предикторы смертности у пожилых людей. ДЖАМА, 298 ( 21): 2507–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

44. Иолакон Г., Ди Пьетро Г., Джимильяно Ф. и др. (2014). Физические упражнения и саркопения у пожилых людей: позиционный документ Итальянского общества ортопедии и медицины (OrtoMed). Clin Cases Miner Bone Metab, 11 ( 3): 215–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45. Рю М., Джо Дж., Ли Ю и др. (2013). Связь физической активности с саркопенией и саркопеническим ожирением у пожилых людей, проживающих в сообществе: четвертое национальное обследование здоровья и питания Кореи. Возраст Старение, 42 ( 6): 734–40. [PubMed] [Google Scholar]

46. Монтеро-Фернандес Н., Серра-Рексач Х.А. (2013). Роль физических упражнений при саркопении у пожилых людей. Eur J Phys Rehabil Med, 49 ( 1): 131–43. [PubMed] [Google Scholar]

47. Крамер М.К., Криска А.М., Вендитти Э.М. и др. (2009 г.). Перевод программы профилактики диабета: комплексная модель обучения профилактике и реализации программы. Am J Prev Med, 37 ( 6): 505–11. [PubMed] [Google Scholar]

48. Криска А., Делаханти Л., Эдельштейн С. и др. (2013). Сидячий образ жизни и физическая активность у молодых людей с недавним началом сахарного диабета 2 типа. Педиатрия, 131 ( 3): е850–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Касиам Л.О., Лонго-Мбенза Б., Нге О.А. и соавт. (2009). Классификация и драматическая эпидемия сахарного диабета во внутренних районах Киншасы: выдающаяся роль диабета 2 типа и изменения образа жизни среди африканцев. Нигер J Med, 18 ( 3): 311–20. [PubMed] [Академия Google]

50. Олбрайт А., Франц М., Хорнсби Г. и др. (2000). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и диабет 2 типа. Медицинские научные спортивные упражнения, 32 ( 7): 1345–60. [PubMed] [Google Scholar]

51. Чен С.Н., Чуанг Л.М., Ву Ю.Т. (2008). Клинические показатели физической подготовки позволяют прогнозировать резистентность к инсулину у людей с риском развития диабета. Физ Тер, 88 ( 11): 1355–64. [PubMed] [Google Scholar]

52. Бавенхольм П.Н., Кул Дж., Пигон Дж. и соавт. (2003). Инсулинорезистентность при диабете 2 типа: связь с туловищным ожирением, нарушением физической формы и атипичной регуляцией малонилкоэнзима А. Дж. Клин Эндокринол Метаб, 88 ( 1): 82–7. [PubMed] [Академия Google]

53. Лопринци П.Д., Паризер Г. (2013). Уровни кардиореспираторной подготовки и ее корреляты у взрослых с диабетом. Cardiopulm Phys Ther J, 24 ( 2): 27–34. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

54. Петр I, Папандонатос Г.Д., Белалькасар Л.М. и др. (2013). Генетические модификаторы реакции сердечно-легочной системы на изменение образа жизни. Медицинские спортивные упражнения. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

55. Бьянко А., Помара Ф., Джемни М. и др. (2011). Влияние семейного анамнеза NIDDM на скорость основного обмена у малоподвижных и активных женщин. Панминерва Мед, 53 ( 4): 253–9. [PubMed] [Google Scholar]

56. Бьянко А., Помара Ф., Томас Э. и др. (2013). Семейный анамнез диабета 2 типа, состав тела и уровень глюкозы натощак: перекрестный анализ у здоровых мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Иран J Общественное здравоохранение, 42 ( 7): 681–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

57. Abbott MJ, Bogachus LD, Turcotte LP. (2011). Дефицит AMPKalpha2 обнаруживает зависимость от времени регуляции индуцированного сокращением пальмитата и поглощения глюкозы в мышцах мышей. J Appl Physiol, 111 ( 1): 125–34. [PubMed] [Академия Google]

58. Burr JF, Rowan CP, Jamnik VK, et al. (2010). Роль физической активности в профилактике сахарного диабета 2 типа: физиологические и практические перспективы. ФизСпортмед, 38 ( 1): 72–82. [PubMed] [Google Scholar]

59. Криска А. (2000). Физическая активность и профилактика сахарного диабета 2 типа: сколько и как долго? Спорт Мед, 29 (3): 147–51. [PubMed] [Google Scholar]

60. Йоханнсен Н.М., Свифт Д.Л., Лави С.Дж. и соавт. (2013). Категориальный анализ влияния аэробных упражнений и тренировок с отягощениями, отдельно и в комбинации, на уровни кардиореспираторной подготовленности у пациентов с сахарным диабетом 2 типа: результаты исследования HART-D. Уход за диабетом. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

61. Голбиди С., Месдагиния А., Лахер И. (2012). Упражнения при метаболическом синдроме. Оксид Мед Селл Лонгев, 2012: 349710. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

62. Ваззана Н., Сантилли Ф., Сестили С. и др. (2011). Детерминанты повышенной сердечно-сосудистой патологии при ожирении и метаболическом синдроме. Курр Мед Хим, 18 ( 34): 5267–80. [PubMed] [Google Scholar]

63. Форд Э.С., Ли К. (2006). Физическая активность или фитнес и метаболический синдром. Эксперт Rev Cardiovasc Ther, 4 ( 6): 897–915. [PubMed] [Google Scholar]

64. Мартинес-Гомез Д., Эйзенманн Дж. К., Мойя Дж. М. и др. (2009). Роль физической активности и физической подготовки в метаболическом синдроме у подростков: влияние различных показателей. Исследование AFINOS. Дж. Физиол Биохим, 65 ( 3): 277–89. [PubMed] [Google Scholar]

65. Стюарт К.А., Саут Массачусетс, Ли М.Л. и др. (2013). Инсулиновая чувствительность при метаболическом синдроме после восьми недель циклических тренировок. Медицинские спортивные упражнения. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

66. Моррис К., Града К.О., Райан М. и др. (2013). Взаимосвязь между уровнем аэробной подготовки и метаболическими профилями у здоровых взрослых. Мол Нутр Фуд Рез, 57 ( 7): 1246–54. [PubMed] [Google Scholar]

67. Jekal Y, Kim ES, Im JA, et al. (2009). Взаимодействие между ожирением и физической подготовкой на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у азиатской молодежи. Int J Sports Med, 30 ( 10): 733–40. [PubMed] [Google Scholar]

68. Коккинос П. (2014). Кардиореспираторный фитнес, физические упражнения и артериальное давление. гипертония, 64 ( 6): 1160–4. [PubMed] [Академия Google]

69. Ким Б.Р., Хан Э.Ю., Джу С.Дж. и др. (2013). Состояние сердечно-сосудистой системы как предиктор функционального восстановления у пациентов с подострым инсультом. Реабилитация инвалида. [PubMed] [Google Scholar]

70. Брогард С, Лекселл Дж. (2012). Эффекты кардиореспираторной подготовки и тренировок с мышечным сопротивлением после инсульта. ПМ Р, 4 (11): 901–7; викторина 7. [PubMed] [Google Scholar]

71. Сондерс Д.Х., Грейг К.А., Мид Г.Э. и др. (2009). Занятия физкультурой для больных, перенесших инсульт. Системная редакция базы данных Кокрейн, (4): CD003316. [PubMed] [Академия Google]

72. Hill TR, Gjellesvik TI, Moen PM, et al. (2012). Максимальная силовая тренировка повышает силу и функциональные показатели у перенесших хронический инсульт. Am J Phys Med Rehabil, 91 ( 5): 393–400. [PubMed] [Google Scholar]

73. Giles TD, Materson BJ, Cohn JN, et al. (2009). Определение и классификация артериальной гипертензии: обновление. J Clin Hypertens (Гринвич), 11 ( 11): 611–4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

74. Shook RP, Lee DC, Sui X и др. (2012). Кардиореспираторная подготовка снижает риск развития артериальной гипертензии, связанной с артериальной гипертензией в анамнезе родителей. гипертония, 59( 6): 1220–4. [PubMed] [Google Scholar]

75. Дефина Л., Рэдфорд Н., Леонард Д. и др. (2014). Кардиореспираторная подготовка и кальцификация коронарных артерий у женщин. Атеросклероз, 233 ( 2): 648–53. [PubMed] [Google Scholar]

76. Gaudreault V, Despres JP, Rheaume C, et al. (2013). Повышенная реакция артериального давления на физическую нагрузку у мужчин с метаболическим синдромом: роль автономной нервной системы. Мониторинг кровяного давления, 18 ( 5): 252–8. [PubMed] [Академия Google]

77. Чолак Э.Г. (2012). Высокоинтенсивные интервальные тренировки и гипертония: максимизация пользы от упражнений? Am J Cardiovasc Dis, 2 (2): 102–10. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

78. Ciolac EG, Bocchi EA, Greve JM, et al. (2011). Реакция частоты сердечных сокращений на физические упражнения и кардиореспираторная выносливость молодых женщин с высоким семейным риском артериальной гипертензии: влияние интервальных и непрерывных тренировок. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 18 ( 6): 824–30. [PubMed] [Академия Google]

79. Паоли А., Моро Т., Марколин Г. и др. (2012). Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и частоту дыхания у людей, не соблюдающих диету. Джей Трансл Мед, 10: 237. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

80. Долезал Б.А., Чудзинский Дж., Сторер Т.В. и соавт. (2013). Восемь недель тренировок улучшают физическую форму у метамфетамин-зависимых людей, находящихся на стационарном лечении. Джей Наркоман Мед, 7 ( 2): 122–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

81. Американский колледж спорта М. (2009). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения, 41 ( 3): 687–708. [PubMed] [Google Scholar]

82. Берд С.П., Тарпеннинг К.М., Марино Ф.Э. (2005). Разработка программ тренировок с отягощениями для улучшения мышечной формы: обзор основных переменных программы. Спорт Мед, 35 ( 10): 841–51. [PubMed] [Google Scholar]

83. О’Хара Р.Б., Серрес Дж., Травер К.Л. и др. (2012). Влияние нетрадиционных методов тренировки на физическую работоспособность: обзор литературы. Авиат Спейс Энвайрон Мед, 83 ( 10): 985–90. [PubMed] [Google Scholar]

84. Паоли А., Нери М., Бьянко А. (2013). Принципы методики фитнеса. 2-е изд. Чезена, Италия: Элика Эдизиони; 607 стр. [Google Академия]

85. Пачеко М.М., Тейшейра Л.А., Франчини Э. и др. (2013). Функциональные и силовые тренировки у взрослых: наилучшее вмешательство определяется конкретными потребностями. Int J Sports Phys Ther, 8 ( 1): 34–43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

86. Farinatti PT, Geraldes AA, Bottaro MF, et al. (2013). Влияние различных частот тренировок с отягощениями на мышечную силу и функциональные возможности активных женщин старше 60 лет. J Прочность Сопротивление, 27 ( 8): 2225–34. [PubMed] [Академия Google]

87. Генрих К.М., Спенсер В., Фель Н. и др. (2012). Необходимая физическая подготовка для миссии: сравнение функциональной круговой тренировки с традиционной армейской физической подготовкой для действующих военнослужащих. Мил Мед, 177 ( 10): 1125–30. [PubMed] [Google Scholar]

88. Лестер М.Э., Шарп М.А., Верлинг В.К. и др. (2014). Влияние специфических кратковременных физических тренировок на показатели физической подготовки у кондиционированных мужчин. J Прочность Сопротивление, 28 ( 3): 679–88. [PubMed] [Google Scholar]

89. Либенсон С. (2011). Функциональная тренировка с гирями. Джей Боди Мов Тер, 15 ( 4): 542–4.

Скачать APK

Популярные запросы

Ещё

Реклама

Psiphon Pro Psiphon Inc. · Связь

Learn The Heart FDPStudio · Работа

TikTok TikTok Pte. Ltd. · Социальные

Psiphon Psiphon Inc. · Связь

Tor The Tor Project · Связь

Ещё

Huawei Здоровье Huawei Internet Service · Здоровье и фитнес

Yoho Sports mCube Inc. · Здоровье и фитнес

eM Life eMindful Inc. · Здоровье и фитнес

HMate Sports XINSANXIN DEV · Здоровье и фитнес

Lefun Health TENG JINDA · Здоровье и фитнес

Mi Fitness (Xiaomi Wear) Beijing Xiaomi Mobile Software Co.,Ltd · Здоровье и фитнес

IVPS Tour HONG KONG IVPS INTERNATIONAL LIMITED · Здоровье и фитнес

Garmin Connect™ Garmin · Здоровье и фитнес

Veryfit 2.0 Smart Wearable Devices · Здоровье и фитнес

Google Fit Google LLC · Здоровье и фитнес

Ещё

Ещё

Вам может понравиться

apk abc iwantu apk 2023 apk abc story saver instagram apk download lab2 under ground apk efootball 2023 apk beamng drive apk uc browser apk download spiderman miles morales apk zarchiver apk

Складка — упражнение на пресс

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от 1 250. 00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Home Elite Fitness

Подойдет всем

Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!

от 1 350.00 р.

Спартанец

Подойдет всем

Программа для всех кто хочет прокачать всё тело и похудеть, занимаясь без доп отягощений, на уличной площадке или стадионе. Бег, турник и вес своего тела.

от 1 250.00 р.

Rocky — для бойцов

Придется попотеть

Программа физической подготовки для бойцов! Стань мощным и выносливым!

от 1 550. 00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от 1 850.00 р.

ТЯЖЕЛОГИМНАСТ

Нужна сила воли

Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!

от 950.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 1 150. 00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Ghetto Workout

Подойдет всем

Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!

от 990. 00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

Спецназ

Придется попотеть

Программа тренировок для военных и спецподразделений. Подготовится и сдать на отлично зачёты по физподготовке.

от 1 150.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Первое подтягивание

Втянуться

Научись подтягиваться за 6 недель! Программа тренировок от 2х кратного вице-чемпиона мира по Воркауту.

от 1 850.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от 1 850.00 р.

Домашний вызов

Втянуться

Прими недельный вызов домашних тренировок без оборудования!

Бесплатно

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 1 050. 00 р.

30 Дней приседаний

Подойдет всем

Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок, в котором главным упражнением будут приседания

Бесплатно

Поднимите планку | Департамент образования США

1. вид таксономии
2. Поднять планку

• 17 февраля 2023 г.

  Поднимите планку: возглавьте мир

  «Поднимите планку: возглавьте мир» — это призыв Министерства образования США к действиям по преобразованию образования P-12 и объединению вокруг того, что действительно работает — на основе многолетнего опыта и исследований — для повышения справедливости и качества образования.

  Теги: Академические достиженияУлучшение образованияОбразовательные возможностиПоднять планку

• 8 мая 2023 г.

  Бюджетные ресурсы на 2024 финансовый год

  «Инвестиции, предложенные в новом бюджете президента Байдена, отражают глубокую веру этой администрации в образование как основу всех возможностей в Америке.

  Метки: БюджетыФедеральная помощьПоднимите планку

• 1 мая 2023 г.

  Поднимите планку: создайте пути для глобального взаимодействия

  Цель: Обеспечить каждому учащемуся путь к послесреднему образованию и профессиональной подготовке, в том числе путем создания и масштабирования инновационных систем обучения в колледже и карьерного роста, которые объединяют средние школы, колледжи, профессии и сообщества и приводят к тому, что учащиеся получают признанные в отрасли сертификаты и обеспечивают — востребованные рабочие места. Проблема

  Метки: Академические достиженияУлучшение образованияОбразовательные возможностиПоднять планку

• 25 апреля 2023 г.

  Поднимите планку: превосходство в колледже и справедливость

  «Некоторые из наиболее важных инноваций в сфере высшего образования сегодня осуществляются учреждениями, которые не пользуются особой славой, но сокращают разрыв в доступе к возможностям поступления в колледж и ускоряют экономическую мобильность своих выпускников…

  Теги: Поднимите планку

• 24 апреля 2023 г.

  Поднимите планку: смело улучшайте условия обучения

  Цель: Устранить нехватку педагогов в каждой школе, обеспечив надлежащее укомплектование школ, конкурентоспособную оплату труда педагогов и расширение возможностей для карьерного роста. Проблема:

  Теги: Академические достиженияУлучшение образованияОбразовательные возможностиПоднять планку

• 21 марта 2023 г.

  Поднимите планку: добейтесь академических успехов

  Цель: разработать всестороннее и строгое образование для каждого учащегося с высококачественным обучением, которое подготовит их к активному, заинтересованному обучению на протяжении всей жизни. Проблема

  Теги: Поднимите планку

• 8 марта 2023 г.

  Министерство образования США объявляет финалистов конкурса Future Finder Challenge по развитию цифровых инструментов карьерного роста для взрослых учащихся

  Сегодня Министерство образования США объявляет пять финалистов конкурса «Искатель будущего» — конкурса стоимостью 1 миллион долларов, направленного на переосмысление карьеры взрослых учащихся. Это первый раз, когда Департамент запустил задачу по продвижению пространства образовательных технологий для взрослых учащихся.

  Теги: Образование для взрослыхПоднимите планкуПресс-релизы

• 1 марта 2023 г.

  Министр образования США примет участие в Национальном дне чтения по всей Америке, прочитав учащимся билингвальной программы

  В четверг, 2 марта, министр образования США Мигель Кардона прочитает учащимся начальной школы Тайлера в Вашингтоне, округ Колумбия, во время Национального дня чтения по всей Америке.

  Теги: Raise the BarNational Read Across America DayMedia Advisories

• 15 февраля 2023 г.

  Министерство образования США объявляет о выделении первых в истории грантов программы центров передового опыта Августа Ф. Хокинса для повышения роли учителей цветного направления и решения проблемы нехватки учителей

  Сегодня Министерство образования США (Департамент) объявило о первых в истории грантах на общую сумму более 18 миллионов долларов США для грантов Центров передового опыта Августа Ф. Хокинса, направленных на повышение качества программ подготовки учителей для цветных учителей, укрепление разнообразия наш список учителей и решить проблему нехватки учителей.

  Метки: Поднять планку Победители программы ХокинсаПресс-релизы

• 30 января 2023 г.

  Заместитель министра образования США посетит Нэшвилл, штат Теннесси, во время тура «Raise the Bar: Lead the World»

  В понедельник, 30 января, заместитель министра образования США Синди Мартен продолжит свое турне «Поднимите планку: возглавьте мир», посетив университетские академии Valor в Нэшвилле, штат Теннесси, чтобы обсудить, как кампус — три школы, обслуживающие классы с 5 по 12 — может продолжать продвигать академическое превосходство и готовить своих студентов к глобальной конкурентоспособности.

  Теги: Поднимите планкуМедиа-советы

Техасский метод

В своей базовой форме тренировка состоит из дня объема для основных упражнений в понедельник, дня легкого восстановления или разнообразия в среду и дня высокой интенсивности в пятницу для основных упражнений. Дни, очевидно, могут варьироваться в зависимости от вашего графика, но схема выходных и рабочих дней важна.

Понедельник: День объема

• A. Приседания: 5 x 5 @ 90% от
5 ринггитов
• B. Жим лежа или жим над головой: 5 x 5 @ 90% 5RM
• C. Становая тяга: 1 x 5 @ 90% 5ПМ

Объем 5

Подходы по 5 повторений (тот же вес повторяется в рабочих подходах) оказались оптимальным сочетанием объема и интенсивности.

Для большего количества повторений требуется вес, который просто слишком мал, в то время как меньшее количество повторений с более тяжелым весом не имеют оптимального объема и вызывают слишком большое структурное напряжение. Многие люди изменили подходы и повторения, и время от времени они возвращаются к 5 подходам по 5 повторений как к лучшему фактору долгосрочного прогресса.

Нагрузка

Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все пять подходов из всех пяти повторений без отдыха между подходами более 8-10 минут. Для большинства людей это составляет около 90% от 5ПМ.

Например, если ваш максимальный присед с 5 повторениями равен 345, то 315 x 5 x 5 будет тренировкой приседаний в понедельник. Жим лежа и жим над головой также реагируют таким же образом – чередуйте одно упражнение с другим каждый понедельник по 5 x 5 с примерно 90% 5ПМ.

Однако становая тяга — это совсем другая история. Для становой тяги нет дня объема, потому что становая тяга слишком тяжелая. Вы не сможете оправиться от них, если сделаете более одного тяжелого сета. Это особенно верно, если вы также делаете приседания 5 x 5.

Опыт показывает, что лучше всего делать только один тяжелый подход из пяти становых тяг в понедельник, после того как вы закончите приседания и жимы лежа или жимы над головой. Это не будет «настоящим» 5ПМ, так как он следует за всеми приседаниями, но он должен увеличиваться каждую неделю.

Для тех из вас, кто ведет счет, это делает понедельник настоящей тренировкой, и в этом суть. Это настраивает оставшуюся часть недели на восстановление и сосредоточение внимания на интенсивности пятничной тренировки.

Подсобные работы

Если бы это зависело от меня, я бы ограничил любые вспомогательные упражнения небольшой работой рук в понедельник. Я бы также ограничил любую чрезмерную легкомысленность выходных, которая может повлиять на тренировку, например, не спать всю ночь в субботу, гоняясь за киской со своим ведомым, Джимом Бимом.

Восстановление

Оно должно начаться сразу после последнего подхода тренировки. При таком уровне интенсивности тренировок крайне важно, чтобы вы ели и спали достаточно качественно и в достаточном количестве – техасский метод очень быстро перетренирует вашу задницу, если вы не будете уделять внимание восстановлению.

Помните

Вы не становитесь большим и сильным от поднятия тяжестей – вы становитесь большим и сильным, восстанавливаясь после поднятия тяжестей. Не забудьте обратить на это внимание, иначе тренировка в понедельник убьет всю оставшуюся неделю, и вы застрянете.

Среда: день восстановления

• A. Приседания: 2 x 5 с 80% рабочего веса понедельника
• B. Жим над головой (если вы жали лежа в понедельник): 3 x 5 * или
  Жим лежа (если OHP в понедельник): 3 x 5 @ 90% предыдущего веса 5 x 5
• C. Подтягивания: 3 x собственный вес
• D. Разгибание спины или подъем ягодичных мышц: 5 x 10

* при немного меньшей нагрузке, чем предыдущий вес OHP

Восстановление продолжается с тренировкой в ​​среду. Приседания составляют 80% от рабочего веса понедельника в 2 подхода по 5 повторений.

Жимы лежа и жимы над головой чередуются: Если вы делали жимы над головой в понедельник 5 x 5, жимы лежа выполняются в среду с 3 подходами с немного меньшим весом, чем последние 5 x 5 жимов лежа так, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не настолько сильно, чтобы она задействовала восстановление.

Жимы над головой в день восстановления, выполняемые в среду, немного тяжелее по сравнению с 5ПМ, чем жим лежа в день восстановления, так как их абсолютная нагрузка в любом случае меньше.

Завершите тренировку подтягиваниями и разгибаниями спины. Мне нравятся 3 подхода до отказа для подтягиваний с пятью минутами между подходами и 5 подходов по 10 разгибаний спины или подъемов ягодиц/бедра.

Пятница: день интенсивности

• A. Приседания: разминка, затем работа до одного сингла, новый 5ПМ
• B. Жим лежа (если вы жали лежа в понедельник) или
  Жим над головой (если OHP в понедельник): работа до одного сингла, новый 5RM
• C. Подъем на грудь или рывок: 5 x 3 / 6 x 2

Пятница — интенсивный день. Он сосредотачивает вес с понедельника на новом 5ПМ или в пределах 2% от него, чтобы обеспечить технику тренировочного качества.

Выполняйте большую часть своей разминочной работы с легким весом, сначала с пустым грифом, а затем со 135 фунтами, а затем выполняйте двойные или одиночные упражнения до одного рабочего подхода, который должен дать вам новые 5ПМ.

Убедитесь, что нагрузка выше, чем в понедельник, но не настолько, чтобы форма ломалась на последних повторениях. Если это так, вы выбрали неправильный вес.

Параметры пятницы

Так как становая тяга выполнялась в понедельник, пятница — это день взятия на грудь/рывка. Олимпийские упражнения — это лучший способ развить взрывную силу и атлетизм под штангой, позволяя вам увеличивать свою мощность поэтапно программируемым образом.

Работа с динамическим усилием стала популярной как еще один способ сделать это, и использование взрывной становой тяги в пятницу могло бы стать способом включения DE в техасский метод, но олимпийская тяжелая атлетика, взятая на грудь и рывок, представляет собой другой уровень нервно-мышечной нагрузки. активность.

Имейте в виду, что становая тяга выполняется быстро, потому что вы хотите делать ее быстро; силовые взятия на грудь выполняются быстро, потому что вы должны тянуть их быстро, иначе они не будут давить на плечи.

Взрывной аспект взятия на грудь на самом деле минимален, поскольку взрыв присущ верхней части движения.

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видео «Сожги свой жир» с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

• 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
• 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
• 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы.

http://credit-n.ru/electronica.html

The 30 Day Squat Challenge Review

Пиппа Миддлтон «затмила всех» на королевской свадьбе, у Ким Кардашьян есть своя собственная культовая группа поклонников, а Кайли Миноуг неравнодушна к тому, чтобы показать себя в маленьких золотых шортах из ламе.

Конечно, я про низы.

С глазами Британии, твердо устремленными на задницы подтянутых и подтянутых знаменитостей, более чем понятно, почему мы, в свою очередь, устраиваем нашим собственным задницам тяжелые времена. Часто обвиняемые в слишком маленьких джинсах или слишком тесных платьях, наши ягодицы буквально не соответствуют действительности.

Первый день начинается с 50 приседаний. Для некоторых это большая просьба. Тем не менее я занимаюсь. У меня есть это в пресловутой сумке, я думаю. Неа. Это больно. К 25-му приседу я надеялся, что кто-нибудь доставит подо мной стул.

Насколько я обнимаю свой зад, я борюсь.

Подобно тому, что Destiny’s Child популяризировали с «Bootylicious», я не готов к этому желе. Я действительно нет. Сказать, что мне искренне нравится моя большая задница, я бы солгал.

У меня классическая грушевидная форма — неуклюжая конструкция с верхней половиной размера 6-8 и закрепленной нижней половиной размера 12. Я сохраняю все перерывы на печенье, пьяные выходные и полноценные углеводные обеды в ягодицах и вокруг них и придаю фразе «мусор в багажнике» новое значение. Я несу мир на бедрах, а не на плечах, и боюсь, что однажды стану ходячим церковным колоколом.

Хорошо, да, я далек от лишнего веса. И все же я бы предпочел, чтобы моя задница покачивалась только тогда, когда я приказываю ей. Нам всем нравится время от времени покачивать задом, но нам не нравится, когда они непреднамеренно покачивают за нашей спиной. Давайте немного возьмем себя в руки.

Примите участие в 30-дневном приседании, чтобы избавить нас от всех бед.

30 Day Squat Challenge

Не путать с проживанием в пустующем здании. Приседания — это новое повальное увлечение интернет-тренировками, которое вдохновило множество женщин на то, чтобы встать довольно неприглядное приземистое положение.

Задача имеет простую предпосылку; Следуйте таблице и посвятите 30 дней своей жизни приседаниям, начиная с 50 приседаний в первый день и доводя до 250 приседаний на 30-й день. За это время вы сожжете калории, увидите более подтянутые ягодицы, бедра и начало более точеный торс.

Популярность этого причудливого упражнения была беспрецедентной.

Просматривая хеш-тег конкурса приседаний в Твиттере, кажется, что нация свято приседает и отмечает дни для более миниатюрных и круглых ягодиц. Певица Джесси Джей опубликовала фотографию, на которой она сидит на корточках перед выступлением, телеведущая Кэролайн Флэк, как сообщается, набирает тонус с новым увлечением, а дамы Тоуи также приседали на корточках от души.

Джесси Джей выполняет приседания.

Для тех, кто в курсе, приседания долгое время считались святым Граалем упражнений знаменитостей и причиной великолепных ягодиц Джессики Альбы, Евы Лонгории и самой фигуристой задницы Джей-Ло.

Очевидно, мы все хотим немного этой бездельной славы. Ну я во всяком случае.

Первый день начинается с 50 приседаний. Для некоторых это большая просьба. Тем не менее я занимаюсь. У меня есть это в пресловутой сумке, я думаю. Неа. Это больно. К 25 годам я надеялся, что кто-нибудь доставит подо мной стул, учитывая, что я уже удобно застыл и зафиксировался в сидячем положении.

Как довольно ужасное похмелье, я заплатил за вызов на следующий день. Как ни странно, боль была гораздо больше в моих бедрах, чем в заднице.

Это потому, что я все делал неправильно.

Это не просто сгибание и растяжка, в приседаниях есть техника, которая не дает вам напрягать колени, травмировать спину и, ну, выглядеть как див.

По словам Эндрю Джеффриса, знаменитости и личного тренера в Pro Balance, Манчестер, я жульничал; мой ход был скорее отговоркой, чем полным приседанием. Я не должен был спорить; он был тренером в течение 15 лет и стал одним из лучших бездельников в бизнесе, не кем иным, как Бейонсе.

Обмануть и быть обманутым, кажется.

Чтобы по-настоящему извлечь пользу из плана, Эндрю посоветовал мне принять более широкую стойку, развернуть ноги вперед и убедиться, что я опускаюсь прямо вниз, как если бы вы сидели на стуле.

«Всё, — сказал он мне, — теперь наклонись ещё немного».

Смотрите приседания L’Oreal в видео ниже

Ой. Сразу же я почувствовал, как работают мои ягодицы, и понял, что 50 повторений будут еще более трудным испытанием.

Эндрю уверен, что сила приседаний даст вам хорошую попу, но пока вы делаете это как часть сбалансированного режима, включающего выпады, основные тренировки и некоторые аэробные тренировки. Он больше заботится о том, чтобы клиенты достигли общего подтянутого телосложения.

К 15-му дню, выполнив впечатляющие 1110 приседаний, я бы не сказал, что становится легче, но это становится рутиной. Я привык выполнять серию приседаний перед завтраком, и я приветствовал сильную боль после приседаний.

Значит, вызов работает, говорю я себе.

Это не самое веселое упражнение, которое я когда-либо выполнял, но оно легко выполняется, не требует абонемента в спортзал или дорогого оборудования. Нет оправдания не приседать. Я даже выполнил репутацию в туалетах ванной комнаты работы. Я не шучу.

Вопрос: к 30 дню у меня будет дерзкая Кэрол Вордерман к концу? Это умоляет увидеть до сих пор. На данный момент я чувствую себя скорее больным, чем стройным.

Для меня приседания являются хорошим дополнением к утомительной или скучной тренировке, а для других — хорошим введением в упражнения в целом.

Большая ягодичная мышца — это большая мышца, которая заслуживает большой любви, и в течение 30 дней стоит уделить немного внимания своей попе.

Думаю, у меня еще будет попка Джей-Ло.  

Эндрю Джеффрис, Pro Balance базируется в Lloyds House, Jackson’s Row Manchester, M2 5WD

Подписывайтесь на @LOreal_B в Твиттере

Super Squats – Review of the Legendary 2 0 Программа приседаний

Суперприседания — это книга, выпущенная Ironmind некоторое время назад, и она оказала на меня большое влияние при установлении стандартов тяжелой работы.

Название было достаточно привлекательным для 17-летнего подростка, ищущего самый быстрый маршрут на мировой арене: Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель. Мой барометр дерьма уже был точно настроен в том возрасте, но Ironmind как компания вызывала больше доверия, чем обычная газетная газетная статья. Рэндалл Строссен всегда подчеркивал простоту в своих продуктах и ​​публикациях, вплоть до того, что компания продавала сывороточный протеин со вкусом сыворотки (без искусственных ароматизаторов).

Многие из книг, изданных его компанией, были написаны или о некоторых из первых легенд тяжелой атлетики, парнях и девушках, которые получили мировую известность в эпоху, предшествовавшую насыщению корпоративных продаж в фитнес-индустрии. Ironmind также высоко ценил тяжелую атлетику, предлагая тренировочные видеоролики из олимпийских тренировочных залов и фотопечати некоторых из самых знаковых упражнений в этом виде спорта.

Так как же могла компания, укоренившаяся в стольких «хороших вещах», предложить книгу с таким, казалось бы, фальшивым сенсационным названием? За 20 баксов + s&h я должен был выяснить. После ожидания в течение нескольких недель (это были предпраймовые дни) книга пришла, и я принялся за работу.

Программа сводится к нескольким до глупости простым рекомендациям, которые я рассмотрю в порядке возрастания важности.

1. Чертова тонна калорий (GOMAD)

Рекомендации по питанию в книге сводятся к рекомендуемым 2 литрам цельного молока в день и рецепту 100 г протеинового коктейля, включающему следующее: 9I сначала снял это перед вечерней сменой, толкая тележки в продуктовом магазине, и сделал это за 20 минут до конца этой смены, прежде чем наложить штаны. Может быть, это были все растворенные вещества, может быть, это была лактоза, в любом случае… 10/10 не рекомендовал бы.

Молоко само по себе, с другой стороны, было легко. Это фактически положило начало моему этапу «толстяка», который был этапом в мои ранние 20 лет, когда я впервые выглядел так, будто у меня были плечи и трапеции, но также у меня был непростительный живот из-за моего безрассудного потребления калорий. Я приходил в LA Fitness, в котором работал (у меня было много случайных заработков) с галлоном цельного молока в руке и прятал его под тренировочным столом, где оно лежало без охлаждения всю мою смену. Я выпивал его в течение дня, делая несколько прожорливых глотков между каждым клиентом, невосприимчивый к отвращению и замешательству со стороны остальной толпы корпоративного спортзала.

Калории и белок жизненно важны для быстрого роста, и большинство атлетов получают гораздо меньше, чем они думают. Как только вы получите достаточное количество и соедините его с агрессивными тренировками с отягощениями, изменения станут радикальными. Галлон молока, вероятно, не лучше, чем то, что ест любой заурядный бодибилдер, но оно работает, и работает быстро. Если вы хардгейнер, который может справиться с лактозой и не возражает против размягчения для взрывных краткосрочных результатов, это может стоить нескольких месяцев вашего времени. Моя готовность «накачаться» привела меня к становой тяге 620 фунтов и двойному толчку 365 фунтов в качестве энергичного 21-летнего парня.

2. Составные упражнения со штангой для большого количества повторений

Калории жизненно важны, но набранная масса будет соответствовать качеству тренировочного стресса. Сложные движения со штангой представляют собой этот стресс.

Существует множество проверенных методов набора массы, но тема «30 фунтов за 6 недель» требует полной максимизации. Комбинированные движения одновременно нагружают несколько мышц, позволяют использовать больше нагрузки, чем другие движения, и включают в себя элемент координации, что делает их непревзойденными, когда речь идет о быстрой адаптации. Для мгновенного увеличения размера и силы толчки, тяги, приседания и становая тяга со штангой обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Когда вы берете эти упражнения и выполняете их в повторных подходах с большим количеством повторений (с большим усилием), происходит волшебство. Это не обязательно секрет, но ему не хватает определенной сексуальности, которую большинство ищет, когда дело доходит до передовых знаний о тренировках. Это также упускают из виду, потому что это требует очень, очень тяжелой работы. Пробегать все тело с большим количеством жестких подходов по 10+ повторений за одну тренировку гораздо сложнее, чем то, к чему привыкло большинство тренирующихся, но именно эта дополнительная нагрузка стимулирует агрессивный рост.

3. Набор дыхательных приседаний с вытягиванием мяча на 20 повторений

Денежный набор «Суперприседания» — это чистая квинтэссенция того, о чем говорилось в предыдущем разделе. Приседания со штангой на спине обладают всеми качествами, которые делают составные движения мощным двигателем роста. У них есть дополнительная функция, которая делает их более смертоносными; атлет может восстанавливаться в верхней точке каждого повторения ровно настолько, чтобы сделать еще одно повторение, и это можно делать практически бесконечно. Это означает, что каждый набор приседаний может иметь чрезвычайно высокую плотность, что означает высокую нагрузку, большой объем и большие усилия за гораздо более короткий период времени.

Суперприседания используют эту тактику старой школы, называемую «приседания с дыханием». Суть в том, чтобы делать несколько глубоких, тяжелых вдохов между каждым повторением, используя верхнюю часть как точку восстановления и получая некоторую концентрацию и мотивацию в процессе. Набор из 10 таким образом может занять больше минуты. 20 повторений, которые они рекомендуют? 2 минуты плюс, когда вы начинаете проникать в сорняки. Именно так они могут предписать вам взять предыдущий 10-повторный максимум и дышать через 20 повторений. Это составляет один гигантский набор плотности.

Не могу не подчеркнуть; это действительно представляет собой Святой Грааль достижений. Прогресс от приседаний с большим количеством повторений, выполняемых с мучительными усилиями, согласуется с тем, что я испытал, когда начал тренировать стронгмена; Пробежки с комплексными упражнениями и каменными нагрузками требовали объема работы, математически превышающего все, что я мог бы испытать в тренажерном зале. Результатом было много тошноты и сожалений, а также самый быстрый рост, который я испытал за такой короткий период времени.

Моя первая пробежка на этой тренировке уничтожила меня. Последние 8 повторений — дело чистой воли; дыхание вызывает у вас «кайф» головокружение, руки немеют, а легкие горят. Вы знаете, что можете пройти через это, но быстро возникает вопрос: «Вы вообще этого хотите?». Книга предлагает некоторые тактики визуализации, которые работают довольно хорошо и могут стать большим подспорьем в будущих напряженных усилиях. У вас должно быть кристально ясное представление о том, чего вы хотите и насколько сильно вы этого хотите, иначе вы с радостью остановитесь с тремя повторениями до конца и будете критиковать программу за то, что она невыполнима.

Помимо безумного роста работоспособности, размера бедер и силы в приседаниях, главным плюсом суперприседаний была трудовая этика и то, как мало этого у большинства из нас. Просыпаться вовремя и делать минимум — это нормально, но многие из нас оставляют много времени на столе в повседневной погоне за нашими целями и не осознают этого, пока что-то еще не заставит нас поднять планку. Это стало золотым стандартом для тяжелой работы.

Я настоятельно рекомендую попробовать это любому продвинутому новичку до среднего уровня; даже если это не представляет собой долгосрочный устойчивый план. Это слишком агрессивно для тех, кто обладает элитным уровнем силы (восстановление занимает слишком много времени, чтобы оправиться от такой линейной прогрессии с большими усилиями), но, черт возьми, это не работает для тех, кто находится на пути вверх. Добавьте к этому его роль в том, чтобы подготовить вас к очень, очень сложным вещам, и вы получите легкую победу в качестве программы «списка желаний».

Я призываю вас прочитать Суперприседания, чтобы получить их из уст Рэнди Строссена, но вот полное изложение:

Жим из-за головы – 3 подхода по 12 повторений

Приседания – 1 подход по 20 повторений в суперсетах с пуловерами – 1 подход x 20 повторений

Жим лежа – 3 подхода x 12 повторений

Тяга в наклоне – 3 подхода x 15 повторений

Становая тяга на прямых ногах – 1 подход x 15 повторений

Пуловеры – 1 подход x 20 повторений