Программа

Пресс — Список упражнений для пресса.

Список упражнений для пресса.

Как накачать пресс девушке

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок. Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от…

Упражнения на пресс в домашних условиях

Чтобы добиться желаемого результата, решая заниматься в домашних условиях, необходимо поставить перед собой конкретную цель. Это касается не только тренировок на прокачку пресса, но и любой другой. Наличие цели позволяет визуально представлять результат, которого желают добиться. С чего начать тренировки пресса Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться….

Упражнения на верхний пресс

Мышцы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы одновременно натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается практически в каждом базовом упражнении, а также задействуется при ежедневной активности. Это означает, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мышца уже имеет некоторые задатки…

Упражнение маятник для пресса

Маятник для пресса — гимнастическое упражнение, позволяющее проработать косые мышцы пресса, и задействующее бедра, спину, и отчасти даже ягодицы. Движение выполняется с весом собственного тела, и представляет собой вариацию обратного скручивания. «Маятник» прекрасно подходит как для новичков фитнеса, так и для опытных спортсменов. Делать его можно в домашних условиях. Кому подойдет упражнение Есть мнение, что женщины должны ограничивать выполнение подобных…

Ситап

Ситапы стали вновь популярными с приходом в массы кроссфита. Однако на самом деле они всегда были с нами. Вспомните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто называлось «качать пресс». В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, потому атлеты часто не делают их технически верно. Многие вообще стараются использовать силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но…

Косые скручивания

Кто-то считает, что косые мышцы живота лучше не трогать ради эстетики и талии. Другие — что их надо качать, тогда талия станет более тонкой. А вот в спорте и реабилитологии косые принято укреплять. Это поможет удерживать позвоночник более стабильным в процессе выполнения любых силовых упражнений, послужит профилактикой грыж и протрузий. Косые скручивания без веса не способны навредить талии, особенно если…

Упражнение книжка

Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами…

Упражнение сотня

Упражнение «сотня» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы укреплять мышцы всего тела, оздоравливать позвоночник, улучшать координацию, и готовить человека к любым нагрузкам. Движение позволяет задействовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При этом оно достаточно простое и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет проблем с его выполнением. Польза и недостатки упражнения Польза «сотни» заключается в…

Скручивания с поворотами корпуса

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой. Упражнение…

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания лежа на полу – гимнастическое упражнение, которое доступно всем. Вы можете выполнять их дома или в зале, оборудование не требуется. Движение укрепляет прямую мышцу живота, не загружая шейный отдел позвоночника. Это идеально для офисных сотрудников, которые мучаются от остеохондроза и не могут делать прямое скручивание на полу. Упражнение имеет несколько технических особенностей, знание которых позволяет добиться хороших результатов…

Двойные скручивания

Двойные скручивания на полу на пресс универсальны. Они задействуют прямую мышцу живота по всей длине, позволяют регулировать нагрузку, и доступны даже тем, у кого нет оборудования. Двойные скручивания помогают проработать пресс, и их можно выполнять хоть каждый день дома. Как же делать их правильно? Техника выполнения Исходное положение Лягте на пол на резиновый коврик; Если коврика нет, подстелите что-то вроде…

Подъем ног на скамье лежа

Подъем ног на скамье – классическое упражнение для прямой мышцы живота. В учебниках для тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения. Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования особой техники работы корпусом, как на наклонной скамье. Лавка есть везде, даже в самом минималистичном зале. Поэтому научиться делать подъемы на пресс определенно стоит….

Подъем ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье – популярное упражнение на пресс. Это проще, чем подъемы коленей к локтям в висе, или подъемы носков к перекладине. Движение доступно большинству атлетов начального и среднего уровня, оно более безопасно для плечевых и локтевых суставов, и не перегружает хват. Это означает, что выбор упражнения может быть более перспективным для тех, кто стремится к эстетике, а…

Упражнение скалолаз

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также…

Упражнение складка на пресс

Складка или одновременное скручивание – популярное гимнастическое упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса, которое достаточно редко встречается в обычной жизни. Складку делают как в фитнесе, так и в кроссфите, гимнастике, танцах. Достаточно редко используют движение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, это связано со спецификой распределения нагрузки, и…

Упражнение молитва на пресс

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить…

Универсальная тренировка пресса, которая дает результат | Программа тренера | Арсений Ким

Сегодня я дам вам универсальную тренировку на пресс. Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в сети и в моих личных сообщениях. Пора раз и навсегда поставить точку в этом вопросе. Я собрал самую эффективную, на мой взгляд, тренировку, которая даст вам наилучший результат. Если будете соблюдать технику и заниматься регулярно, заветные кубики на животе не заставят себя долго ждать.

Но есть один важный нюанс, который я озвучу в конце тренировки. А пока приступим к делу. Я в который раз напомню о необходимости общей разминки перед любой тренировкой. Не игнорируйте, пожалуйста, этот момент и сделайте его своей привычкой.

Итак, погнали навстречу стальному прессу!

Все упражнения мы делаем по 30 секунд. Отдых между ними — 10 секунд.

Скручивания

Начинаем с классики. Ложимся на спину, руки за голову и вперед. Поднимаем корпус навстречу коленям. Ни в коем случае не тянем себя за шею. Поднимаем корпус за счет мышц пресса, а не тяги за голову. Скручивание делаем с выдохом. Не надо упираться головой в колени, следим, чтобы поясница сильно не «закручивалась».

Планка колени к локтям

Встаем в классическую планку и поочередно тянем колени к противоположным локтям. Не спешим и в крайних точках на мгновение фиксируемся.

Касания пяток

Ложимся на спину, корпус поднимаем и все упражнение держим на весу. Касаемся пяток ладонями, по очереди.

Лодочка

Ложимся на спину, отрываем от пола ноги и корпус и держимся так заданное время. Стараемся не прогибать поясницу. Напрягаем ягодицы и пресс и держимся.

Планка с боковыми прыжками

Встаем в планку и делаем прыжки двумя ногами вправо, в исходное положение, влево и так далее. Поясницу не прогибаем!

Крест

Ложимся на спину, ноги вытягиваем, руки разводим в стороны. Далее делаем скручивания, тянем ладони к пяткам согнутых ног. Руки и ноги в течение всего упражнения держатся на весу.

Медленный велосипед

По исследованиям ученых — это самое эффективное упражнение на пресс. Руки держим за головой. Поочередно тянем противоположные локти к коленям. Делаем медленно, корпус и ноги все время на весу.

Касание носков

Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх и держим ровно в течение всего упражнения. Вытянутыми ладонями тянемся к ступням, отрывая корпус от пола. Старайтесь делать движения без рывков, плавно.

Быстрый велосипед

Такой же, как медленный по технике, только с максимальной скоростью. Это финальное упражнение. Так что терпим и выкладываемся на полную!

Мы закончили. Если после этой тренировки у вас не горит пресс и не молит о пощаде, то поздравляю, вы — Терминатор.

Если серьезно, то в зависимости от вашей подготовки, вы можете выполнять от одного до нескольких таких кругов с перерывом в пару минут между ними.

А теперь время обещанного нюанса-секрета. Дело в том, что без настройки питания и при сохранении высокого процента подкожного жира, вам не помогут никакие тренировки. Вы будете качать пресс, но его не будет видно под слоем жира. Обязательно работайте над своим рационом и сушкой тела. Тогда вкупе с указанным тренингом, вы достигните идеального результата.

Всем мир!

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Программа жима над головой, 3 раза в неделю — StrengthLog

Чтобы стать сильнее, не обязательно быть слишком сложным.

Возьмите довольно тяжелый вес, поднимите его несколько раз и повторите.

В конце концов, когда вы покидаете начальный уровень и переходите на промежуточный уровень, добавляется некоторая сложность. Внезапно вам нужно найти баланс между большими усилиями, чтобы двигаться вперед, и тем, чтобы не напрягаться все время. Таким образом, требуется минимум периодизации.

Один из самых классических способов структурировать тренировки в течение недели — это Тяжелый-Легкий-Средний подход , и это формат, на котором основана классическая русская программа жима, которую мы только что добавили в приложение: Русская лестница жима.

Это программа жима над головой, предназначенная для того, чтобы сделать вас сильнее в жиме. Эй, вы здесь за программами, а не за прозой.

Программа жима над головой: гири и лестницы

С самого начала следует сказать, что эта программа жима изначально предназначалась для жима гири. Однако он одинаково подходит как для жима над головой, так и для жима лежа, если вы правильно выбираете тренировочный вес.

Подойдет ли он для таких упражнений, как приседания или подтягивания с отягощением?

Кто знает.

Лично я выполнял эту программу для жима гири с хорошими результатами.

Программа основана на все более сложных неделях, состоящих из тяжелых, легких и средних тренировок.

Вы будете использовать один и тот же вес на протяжении всей пятинедельной программы, но будете делать все больше и больше повторений, тем самым повышая свою силу, навыки и работоспособность. Черт возьми, вы, вероятно, даже нарастите немного мышц по пути.

Когда вы снова проверите свои силы через пять недель, вы должны значительно улучшить свои показатели.

Первая неделя программы

Для первой тренировки вам нужно будет ввести свой 1ПМ в приложение.

Введите то, что вы можете в настоящее время поднять, а не ваш личный рекорд за год. Ваш тренировочный вес должен быть таким, чтобы вы могли поднять его в пяти-восьми строгих повторениях, обычно это около 80–85% от вашего 1ПМ. В среднем это составляет 82,5%, так что это то, что приложение рассчитает для вас. При необходимости увеличивайте или уменьшайте свой 1ПМ до тех пор, пока ваш тренировочный вес не окажется в диапазоне 5–8ПМ или просто не покажется вам подходящим.

Пора подниматься.

Начните с подъема веса на одно повторение. Отдохните некоторое время. Затем сделайте два повторения. Отдых. Затем сделайте три повтора.

Вы только что выполнили одну лестницу из 1, 2, 3 повторений, и сегодня вы будете делать еще две лестницы.

Вот как это выглядит:

Тренировка 1 (тяжелая): 3 x [1, 2, 3] повторения

Три лестницы из одного, двух и трех повторений, всего 18 повторений со средней нагрузкой тяжелый вес, и вы сделали на сегодня.

(Обратите внимание, что если вы выполняете эту программу с гирями, вы должны начать с самой слабой руки, а затем сразу же перейти к более сильной руке. Одно повторение с первой рукой, затем одно с другой. Отдых. Два повторения с первая рука, затем две другой. Отдых. И т. д. Если вы делаете это для жима над головой или какого-либо другого подъема штанги, вам не нужно об этом беспокоиться.)

Как долго вы должны отдыхать между сетами? Вам решать. Это не спринт, и важно выполнять все повторения чётко и строго. Вы тренируете навык силы, а не соревнуетесь со временем. Отдых в течение одной минуты или десяти минут; это не важно.

Через два дня вы будете делать легкую тренировку.

Легкая тренировка выполняется с тем же весом, что и тяжелая тренировка, и с таким же количеством лестниц, но на две ступени ниже. В течение первых нескольких недель это означает, что вы просто будете делать по одному повторению в каждой лестнице.

Вот так:

Тренировка 2 (легкая): 3 x [1] повторения

Три сингла, всего три повторения. Действительно легкая тренировка, но все же важная для практики, навыков и развития силы. Не смейтесь над этим и не пропускайте его. Воспользуйтесь возможностью попрактиковаться, поскольку она понадобится вам для подготовки к тяжелым неделям.

На первую неделю остается одна тренировка, и это средняя тренировка. Вы снова будете использовать тот же вес и делать то же количество подъемов по лестнице, что и в тяжелый день, но на этот раз только на одну ступеньку ниже.

Тренировка 3 (средняя): 3 x [1, 2] повторения.

Три лестницы из одного и двух повторений, всего девять повторений, и на этой неделе все готово.

Восхождение по лестнице

Сначала вы строите базу. Затем вы строите вершину.

По прошествии нескольких недель вы сначала добавите дополнительные лестницы, а затем ступени.

Так ты будешь лазить до пятой недели, последней и самой трудной недели.

После пятой недели предлагаю вам отдохнуть два-три дня, а затем проверить свой макс. Вы можете использовать наш калькулятор для разминки перед максимальной попыткой. Я думаю, вы будете довольны результатами.

В качестве альтернативы, если вам не хочется работать на максимуме, просто запустите программу заново, но увеличьте веса на 5%.

Следуйте этой программе

Хотите попробовать эту программу жима над головой?

Он доступен в нашем приложении StrengthLog под названием Русская лестница для жима .

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда .

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже :

***

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Программа ПРЕСС | Pediatric Fellowships

Кафедра педиатрии Медицинской школы Стэнфорда стремится нанимать и поддерживать потенциальных стипендиатов, которые вносят свой вклад в разнообразную рабочую силу в рамках педиатрических медицинских специальностей, особенно врачей, которые считают себя недостаточно представленными в медицине на основании таких факторов, как раса, этническая принадлежность, социально-экономическое положение. статус, способности, сексуальная ориентация и гендерная идентичность. Эта программа предназначена для создания сообщества разнообразных учащихся и преподавателей, а также для предоставления резидентам возможности изучить возможности стипендий в рамках наших специальностей педиатрической медицины.

• Привлекать талантливых врачей, недостаточно представленных в медицине, для работы в педиатрической и академической медицине.
  
• Для обеспечения образования и карьерного роста в поддержку миссии Stanford Medicine.
• Повышать образовательный опыт всех стажеров, способствуя разнообразию нашего сообщества.
• Расширять возможности для сотрудничества между Стэнфордской медициной и другими учреждениями и поощрять стажеров рассматривать Стэнфордскую медицину для своего будущего обучения и карьеры.

В рамках этой программы резиденты из разных слоев общества приедут в Стэнфорд для прохождения 4-недельного личного клинического обучения в Стэнфордской школе медицины, отделение педиатрии. У резидентов будет возможность ротации в рамках одной из ротаций узкой специальности, предлагаемых в детской больнице Люсиль Паккард в Пало-Альто, Калифорния, и в близлежащих клиниках. Посещающие резиденты получат клиническое представление в интересующей их узкой области, примут участие в программах, направленных на развитие сообщества и принадлежности, и во время своего визита будут работать в паре с наставником факультета.

ПРЕСС Ротация на 2023-24 учебный год будет проходить в течение одного из следующих 4-недельных блоков:

• 4-31 марта 2024
  
• 1-28 апреля 2024 г.

Что могут ожидать участники

Участвующие специальности

Критерии приемлемости

• Резидент должен иметь хорошую репутацию в рамках педиатрической, медико-педиатрической или другой комбинированной педиатрической программы.
  
• Резидент должен быть резидентом как минимум второго года или выше и участвовать в программе резидентства, аккредитованной ACGME. Предпочтение будет отдано резидентам, подавшим заявку на получение стипендии в следующем году.
  
• Резидент должен проявить большую заинтересованность в подаче заявки на участие в программе стипендий Стэнфорда. Отбор будет основываться на прошлых клинических и академических достижениях, а также на потенциальных достижениях в рамках выбранной специальности.
• В рамках заявления GME Visiting Resident, подтверждение COVID-19требуется вакцинация.
  
• К сожалению, офис GME не может спонсировать канадцев из Образовательной комиссии для иностранных выпускников медицинских вузов (ECFMG) по визам J-1 для краткосрочных факультативов (менее одного (1) года).

График

• Прием заявок открыт: понедельник, 3 июля 2023 г.
  
• Закрытие заявок: пятница, 1 сентября 2023 г., 23:59 по тихоокеанскому времени
  
• Решения, отправленные заявителям по электронной почте: пятница, 29 сентября 2023 г.
  
• Даты четырехнедельной ротации: 4–31 марта 2024 года или 1–28 апреля 2024 года
  

Заявочные материалы (открыты 3 июля; должны быть сданы 1 сентября)

• Заполненная форма заявки ( откроется 3 июля 2023 г. )
  
• При заполнении формы заявки приложите следующие приложения:

  1. Личное заявление (1-2 страницы), описывающее ваш интерес к программе, ваши карьерные цели и то, как, по вашему мнению, ваш опыт и опыт способствуют разнообразию в Стэнфорде.
  2. Curriculum Vitae
  3. Заявление о поддержке из 250 слов от преподавателя (примечание: если преподаватель предпочитает отправить свое заявление о поддержке непосредственно в программу PRESS, он может отправить его по электронной почте pedsfellowship@stanford. edu) .
  4. Подписанная форма поддержки директора программы

Связаться с нами

Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Жилье и туристическая логистика

Приезжие резиденты получат стипендию в размере 6000 долларов* за участие в программе. Стипендия предназначена для компенсации расходов на жилье и транспорт. Он будет разделен на две части: 2000 долларов до ротации и 4000 долларов после ротации. Домашнее учреждение резидента должно покрывать их заработную плату и пособия.

Для получения дополнительной информации о жилье и поездках см. Справочник по логистике путешествий .

* Обратите внимание, что закон Калифорнии требует, чтобы Стэнфорд удерживал 7 процентов с платежей для нерезидентов Калифорнии, когда общая сумма платежей превышает 1500 долларов США за календарный год.

Питание в Стэнфорде

1. Приезжим жителям выдается карточка на питание, которую можно использовать в кафе/кафе Стэнфордской больницы. Сумма соответствует сумме, предоставленной резидентам Stanford Pediatrics. Карточки на питание раздаются на приветственном приеме.

2. GME снабжает зал полезными закусками в нерабочее время, когда столовая и другие варианты питания недоступны. Зал GME расположен на 4-м этаже больницы, палата HC433, рядом с офисом GME.

3. Кроме того, GME предоставляет ночные обеды в Stanford Children’s Health:

• Кто : Резиденты и стипендиаты, работающие в ночную смену
• Когда : 18:00 и позже каждый вечер
• Где : Педиатрическая резидентура, комната 3856 Западного корпуса LPCH (поднимитесь на лифте/по лестнице на поезде на 3-й этаж) и комната находится справа, когда вы выходите из лифта/лестницы. Код для ввода: 4312. Еда находится в маркированном холодильнике.

Часто задаваемые вопросы

Имеют ли приезжие жители доступ в тренажерный зал?

Да, приезжие жители имеют доступ в тренажерный зал GME. Тренажерный зал GME расположен на 4 этаже СОК. Оборудование включает в себя: лестницы, беговые дорожки, велосипеды и веса.

программа тренировок, лучшие видео для мотивации

Турникмен не имеет ничего общего с другими созвучными словами, заканчивающимися на «мен», например Бэтмен, Супермен или Спайдермен, это все из другой «оперы». Хотя эти парни обладают небывалой силой и на перекладине лучшие турникмены способны утереть нос любому супергерою из комиксов, стоит лишь посмотреть на их фото.

Содержание

1. Кто это такие
2. Почему так называются
3. Плюсы и минусы занятий на турниках
4. Как стать турникменом с нуля
5. Пример программы тренировок для турникмена
6. Тренировка 1
7. Тренировка 2
8. Тренировка 3
9. 10 самых лучших турникменов мира
10. Мотивационные видео

Кто это такие

Турникмены – это атлеты (уличный гимнаст), чья тренировка состоит из разных упражнений, выполняемых на перекладине. Спорт, которым они занимаются, называют воркаутом. На данный момент – это любительский вид спорта, не имеющий федераций и клубов. Воркаут – субкультура, состоящая из единомышленников, которые тренируются на уличных спортивных площадках. Тренировка турникмена состоит из упражнений, выполняемых с собственным весом на перекладине, брусьях, шведской стенке и, например, рукоходах.

Почему так называются

Название «турникмен» пошло от слова турник. Большая часть упражнений выполняется на перекладине. Можно сказать, что слово «турникмен» равносильно «качку» и является сленговым. На самом деле, турникмен – это гимнаст.

Плюсы и минусы занятий на турниках

Из достоинств тренировок на перекладине следует отметить следующие:

• Бесплатные тренировки.
• Возможность заниматься не только в квартире при наличии турника, но и на свежем воздухе.
• Эффективно развивает плечевой пояс.
• Развивает силу и выносливость.
• Делает спину «v»-образной (делает торс треугольным).
• Улучшает осанку.
• Укрепляет мышцы-стабилизаторы и суставы плечевого пояса.
• Создает мышечный корсет и подготавливает мышцы к тяжелым базовым упражнениям.
• Подходит для спортсменов любого возраста.

Недостатки в занятиях на турниках тоже имеются:

1. Тренировки направлены исключительно на верхнюю часть тела, из-за чего фигура выглядит настолько диспропорционально, что порой становится поводом насмешек.
2. Из-за отсутствия отягощения, развитие силы и массы ограничено.
3. Не лучший спортивный снаряд для женщин.
4. Высокий риск получения травмы плечевых суставов.

Для того чтобы стать турникменом, нужно начать с простых упражнений с собственным весом. Лучшим упражнением для турникмена являются подтягивания на перекладине. Начать можно с двух-трех подходов по 5-10 повторов, а если не удается подтянуться ни разу, то можно использовать резинку для подтягиваний. Но и с резинкой выполнить подтягивания удается не всем. Для таких людей начинать тренировки следует с отжиманий, упражнения «лодочка», скручиваний и виса на турнике.

Также есть еще способ быстро научиться подтягиваться, выполняя «полуподтягивания» или подтягивания с неполной амплитудой, а также реверсивные подтягивания. Подтягивания с неполной амплитудой – это вариант выполнения с подставкой, которая сокращает амплитуду движения. Реверсивные – это вариант подтягиваний, выполняемых с использованием подставки, установив которую спортсмен будет находиться на уровне верхней точки амплитуды и из этого положения, напрягая целевые мышцы, выполнять лишь возвратное движение.

Пример программы тренировок для турникмена

Рассмотрим вариант трехдневной тренировки начинающего спортсмена. Комплекс состоит из 6 упражнений, выполняемых по методу сетов. Каждый сет состоит из индивидуально подобранного количества упражнений. Обычно, диапазон составляет 8-15 повторов. Время перерыва между сетами не должно превышать минуту, а между упражнениями – две.

Тренировка 1

1. Подтягивания (классический вариант).
2. Подтягивания параллельным хватом.
3. Подъем коленей в висе.
4. Отжимания от пола.
5. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед.
6. Вис на турнике.

Тренировка 2

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания широким хватом за голову.
3. Подъем ног к перекладине.
4. Подтягивания узким обратным хватом.
5. Отжимания на брусьях.
6. Вис на перекладине.

Тренировка 3

1. Подтягивания широким хватом.
2. Выход силы на две руки.
3. Подтягивания обратным хватом.
4. Отжимания от турника.
5. Французский жим на низкой перекладине.
6. Вис на турнике уголком.

10 самых лучших турникменов мира

1. Френк Медрано.
2. Ганнибал Фор Кинг.
3. Михаил Баратов.
4. Эрик Ортис.
5. Виктор Каменов.
6. Освальдо Лугонес.
7. Кабир Кораш.
8. Доминик Скай.
9. Адам Раф.
10. Эндрю Лароса.

• Френк Медрано

Мотивационные видео

А также читайте:
Калистеника: программа тренировок →
Склепка на турнике →
Упражнения на турнике →
Упражнения на брусьях →
Программа тренировок на турнике и брусьях →

Жесткие турникмены: Школьник против Рекордсмена

Жесткие турникмены: Школьник против Рекордсмена. В этом видео вы увидите мощную воркаут зарубу , полную спортивной мотивации и стремлению стать лучше. Это была хорошая заруба на турниках и брусьях. Мы провели отличную воркаут тренировку и выполнили различные силовые сеты на турниках и брусьях.

→ Узнать кто из нас победил можно глянув результаты у Миши: https://www.youtube.com/channel/UC2vTiwoth8wgzuqsI3hjPeg

Группа Димы ВК (Fight To The Last)
https://vk.com/fighttothelast

Сотрудничество со мной:
— индивидуальные программы тренировок
— воркаут книга о базе и элементах (все подробно, секреты и обучение)
— заказ напольных брусьев для тренировки горизонта, стойки и тд
:white_check_mark: Связь со мной: https://vk.com/nikitaworkoutru

Видео заруба Жесткие турникмены: Школьник против Рекордсмена https://youtu.be/sjqu9qcYiuE
Понравилось? Поделись с другом!▲

Тайм- коды:
1) 0:00 Заруба турникменов Воркаут заруба.
2) 0:34 Zef Zakaveli Bar-Barians сет №1
3) 7:39 Тренировочный сет №2 Выход силой
4) 11:52 Тренировочный сет №3 Турник и Брусья
5) 18:16 История сильного парня | Мотивация

Канал Зефа Закавели https://www.youtube.com/user/zakaveli

Другие мои видео вы можете посмотреть по разным темам)

1) Показательный контент
https://www. youtube.com/playlist?list…

2) Мотивация
https://www.youtube.com/playlist?list…

3) Питание
https://www.youtube.com/playlist?list…

4)Влоги
https://www.youtube.com/playlist?list…

5) Вызовы
https://www.youtube.com/playlist?list…

6)Тренировки
https://www.youtube.com/playlist?list…

7)ОФП силовой воркаут
https://www.youtube.com/playlist?list…

Воркаут общее
https://www.youtube.com/playlist?list…

9)Статика и динамика
https://www.youtube.com/playlist?list…

10) Обучающий контент
https://www.youtube.com/playlist?list…

Все материалы из видео соответствуют принципам добросовестного использования (в том числе музыка и стоковые кадры) придавая видео новый смысл. Если вы считаете, что я каким-то образом нарушил ваши права, то, пожайлуста напишите мне об этом. В случае разногласий я готов добровольно устранить все нарушения или удалить видео.

Музыка из видео:
1) Track: Unknown Brain x Rival — Control (feat. Jex) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/bLZHcnuqscU
Free Download / Stream: http://ncs.io/ControlYO

2)Track: Spektrum & Sara Skinner — Keep You [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/YnmOmNqBWtM
Free Download / Stream: http://ncs.io/KeepYou

3)Song: Giraffe Squad — Wait For Me [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Video Link: https://youtu.be/rgW_I8saK1o
Download/Stream: http://ncs.io/WaitForMeCr

4) Bazanji — Fed Up

#Турникмены #Турник #НикитаБардин

Мероприятия и выставки — Турникеты для обгона

Индустрия безопасности быстро развивается, и инновационные технологии, продукты и решения разрабатываются в ответ на постоянно меняющиеся риски в мире. Чтобы сохранить наши позиции в авангарде индустрии безопасности, быть в курсе последних вызовов и продолжать разрабатывать интегрированные решения со стратегическими партнерами для борьбы с возникающими угрозами, мы принимаем участие в ряде мероприятий в течение года.

Вот несколько событий для вашего дневника в 2023 году, которые, по нашему мнению, специалисты по безопасности не могут позволить себе пропустить. Мы надеемся увидеть вас на одном из следующих мероприятий, но если вы не сможете присутствовать и хотите обсудить свои требования к контролю входа или организовать живую демонстрацию наших турникетов безопасности в нашем головном офисе в Западном Лондоне, свяжитесь с нашей командой. по телефону +44 (0)20 8890 5550 или по электронной почте [email protected].

ISC West, Лас-Вегас, Venetian Expo

ISC West — крупнейшая выставка конвергентной безопасности в США, охватывающая все: от видеонаблюдения, контроля доступа, биометрии, умного дома, общественной безопасности, дронов и робототехники и многого другого.

В ISC West у вас будет возможность пообщаться с более чем 30 000 специалистов по безопасности с помощью новых продуктов и технологий, охватывающих все, от контроля доступа до беспилотных транспортных средств от более чем 1000 экспонентов и брендов.

The Security Event, NEC, Бирмингем

Разработанное отраслью для отрасли мероприятие Security Event возвращается в NEC Бирмингема, объединяя установщиков, интеграторов, производителей, дистрибьюторов и конечных пользователей.

На выставке будут представлены ведущие мировые бренды в области безопасности, что даст вам наилучшую возможность ознакомиться с новейшими продуктами, технологиями и решениями, а также пообщаться и встретиться лицом к лицу с ключевыми экспертами отрасли. Убедитесь, что вы в курсе последних событий и проблем в области безопасности с помощью нашей комплексной образовательной программы.

IFSEC International, ExCel, Лондон

Ведущее европейское мероприятие по безопасности, IFSEC international, приветствует тысячи специалистов по безопасности со всего мира для изучения инновационных продуктов и решений и сотрудничества со всем сообществом безопасности — все под одной крышей , в течение трех дней.

Global Security Exchange, Конференц-центр Kay Bailey Hutchison, Даллас, Техас

Глобальная биржа безопасности (GSX) — это постоянно меняющаяся система безопасности.0010 сила. GSX, организованный ASIS International, ведущей ассоциацией, поддерживающей эту область, является самым авторитетным ежегодным мероприятием в отрасли и краеугольным камнем устойчивости и продвижения безопасности во всем мире. Чтобы оставаться готовым к современным меняющимся рискам, вам нужно быть здесь, в этом году и каждый год, в центре всего этого: соответствующее требованиям CPE обучение по текущим и новым угрозам, новые технологии для обновления и расширения ваших возможностей, а также впечатляющее сообщество с пульс на ваших самых больших проблем.

International Security Expo, Olympia, London

Предлагая непревзойденную платформу для демонстрации ваших последних инноваций, International Security Expo — это дата в календаре для привлечения новых бизнес-лидеров и налаживания контактов со старшими покупателями. , спецификаторы и влиятельные лица, профессионалы C-Suite и члены правительства.

ISC East, Javits Center, NYC

Международная конференция и выставка по безопасности, также известная как ISC East, является ведущим мероприятием Северо-Востока по безопасности и общественной безопасности, организованным совместно с главный спонсор Ассоциации индустрии безопасности (SIA) и в партнерстве с ASIS NYC.

Каждый год, чтобы обеспечить безопасность и безопасность наших сообществ, дилеры по безопасности, установщики, интеграторы и консультанты, а также представители корпораций, государственных органов и правоохранительных органов/служб быстрого реагирования собираются в Нью-Йорке, чтобы пообщаться, изучить и оценить новейшие технологии и решения от ведущих брендов-экспонентов. Сочетание личных бесед с ведущими новаторами, высококачественных специальных мероприятий и передового образования и обучения делает ISC East наиболее всесторонним мероприятием на Восточном побережье, которое поможет отрасли вернуться к работе

Турникеты для контроля доступа — Keri Systems

Интеграция турникета с Keri

 Обзор турникетов — контроль доступа

Узнать цену

Более 90 000 организаций выбрали Keri, когда безопасность была важнее всего

9 0079 Повышение безопасности

Интегрируйте турникеты в вашу систему контроля доступа для контроля и управления пассажирский трафик, реализуйте односторонний проход или используйте учетные данные для поддержки и аудита ваших решений по контролю доступа.

Точно измеряйте посещаемость вашего объекта, чтобы контролировать и отслеживать количество посетителей в часы пик.

Интегрированная безопасность

Наши интеграции предлагают установку и настройку контроллеров Keri, готовых стать частью общей системы доступа Keri.

Интеграция с Doors.NET

Расширенные гарантии Keri

Надежность гарантирована

Мы поддерживаем наши разработки и мастерство и настолько уверены в надежности, что обеспечиваем нашу продукцию обширными лучшими в отрасли гарантиями.

Развивайте свой бизнес с помощью индивидуального решения Keri

Выиграйте новый бизнес и развивайте свою охранную компанию. Мы рядом с вами от начальной заявки до окончательной проверки.

Сообщите нам свои спецификации проекта безопасности

Мы начинаем процесс с 15-30-минутного телефонного звонка, чтобы определить, есть ли у нас решение, которое может удовлетворить потребности вашей работы.

Вместе мы разработаем доступное решение

Наша команда экспертов поможет вам разработать решение для обеспечения безопасности, отвечающее потребностям вашего клиента и вашим финансовым требованиям.

Мы сотрудничаем с вами, чтобы заключить новый контракт.

Мы знаем, что после того, как план разработан, процесс конкурентных торгов продолжается. Мы помогаем вам убедить заинтересованные стороны и завоевать новый бизнес.

Экспертная поддержка клиентов доступна

После того, как вы закроете продажу и установите наше оборудование на месте, наша команда квалифицированной поддержки доступна в случае, если вам понадобится помощь.

Часто задаваемые вопросы

Как стать установщиком Keri Systems?

Просто… просто свяжитесь с торговым представителем Keri в вашем регионе. Чтобы идентифицировать своего продавца, нажмите на эту ссылку. Несколько быстрых вопросов укажут типы продуктов, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.

20 песен, которые сделают ваш плейлист тренировочным — Turner Fitness

Выйдите из своей зоны комфорта и включите новые треки и хорошо выдержанные жемчужины. Песни, которые вдохновляют вас на то, чтобы подтолкнуть себя, могут удивить. Вы можете быть матерью двоих детей, которой нравятся занятия Тейлор Свифт и Body Pump, но когда вы глубоко копаетесь в последние 5 минут кардио, это может быть просто какой-то гангстерский рэп, который приведет вас туда, где вам нужно быть. Или вы можете быть заядлым фанатом тренажерного зала, который любит слушать металл во время тренировки, но гимн танцпола может просто подтолкнуть вас к этому PB.

1. Эндор — Накачай

Если у вас нет этого трека в вашем плейлисте для тренировок, добавьте его прямо сейчас. Цель песни буквально накачать вас. Это заставит вас качать головой и работать в кратчайшие сроки.

2. Паника на дискотеке — Большие надежды

Отличный кардио-трек. Перепишите свою историю и стремитесь к звездам в этом восхождении на холм.

3. O Fresh — Чемпион здесь

Вы прибыли. Вы чемпион. Покажи им, что у тебя есть, и защити свой титул.

4. Sam Felt (feat Rani) — Post Malone (Friend Within Remix)

Много работать. Играй по-взрослому. Получайте удовольствие от тренировок. Это лучший способ оставаться мотивированным.

5. Авиччи — Без тебя

Ты никому не нужен. Вы можете сделать все это без них. Пришло время показать миру, что у вас есть.

6. Бритни Спирс — Work B**ch

Для некоторых это может быть слишком попсовым, но эй, если вы хотите таких результатов, вы должны работать, сука!

7. Эминем — «Пока я не рухну 9»0005 Наденьте толстовку Тернера и копайте глубже.

8. Все американцы отвергают — вам в ад

Те, кто сомневался в тебе? Доказать, что они ошибаются. Эта мелодия будет мотивировать вас встать с постели и попотеть.

9. Dua Lipa — Don’t Start Now (Purple Disco Machine Remix)

Это отличный трек, чтобы отвлечься от того, насколько тяжела ваша тренировка, и получить удовольствие, пока вы ее выполняете. Этот ремикс тоже очень забавный и, надеюсь, это свежий трек, которого вы еще не слышали.

10. Эминем и 50Cent — Терпеливо Жду

Для некоторых это может показаться немного гангстерским, но попробуйте. Слушая этот трек, трудно не взбодриться и не подготовиться к тому, чтобы взорвать личный рекорд. Нам также нравится это как отличная реабилитационная песня для тех из вас, кто борется с травмами, терпеливо ждет в стороне и выполняет те реабилитационные упражнения, которые вам нужно делать, чтобы вернуться после травмы сильнее, чем когда-либо.

11. Величайший шоумен – The Greatest Show

Не борись с этим, оно идет за тобой, и эта песня великолепна.

12. Королева — Не останавливай меня сейчас

Не позволяйте тому, что происходит в мире вокруг вас, остановить вас сейчас. Вы ракетный корабль на пути к своим целям в фитнесе.

13. Icona Pop — Мне все равно, я люблю это

Не беспокойтесь ни о ком другом. Избавьтесь от рутины и отправляйтесь в свое счастливое место.

14. Fall Out Boy — My Songs Know What You Did in the Dark

Это отличный современный рок-трек, который зажжет ваши тренировки.

15. Белые полосы — Армия семи наций

Накачайтесь и готовьтесь к бою. Иногда вам нужно упираться пятками и бороться за эти цели.

16. Lizzo — Good As Hell (feat Ariana Grande Remix)

В этой песне есть что-то, что просто заставляет вас хотеть избавиться от всего, что бросает вам вызов, и предаться позитиву и любви к себе.

17. Кэлвин Харрис — Гигант

Вы сильнее, чем вы думаете. Вам не нужно, чтобы кто-то поддерживал вас.

18. Маклемор и Райан Льюис — Нас не удержать

Ничто не может удержать вас. Да здравствует революция!

19. Канье Уэст — Сильнее

Что тебя не убьет, сделает тебя сильнее.

20. AC/DC — Back in Black

Немного классического рока. Просто послушайте эту гитару в начале трека. Ты вернешься и станешь сильнее, чем прежде.

Хотите больше мелодий? Оформить заказ, том 2, можно здесь: 

 

0001

Суперсеты — это то, что вам нужно, если вы хотите повысить эффективность своей тренировки. На самом деле, это один из самых эффективных способов увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь жир. В суперсетах нет ничего нового — они существуют уже несколько десятилетий, — но они до сих пор широко не используются большинством людей, которые регулярно тренируются. Пора им быть!

Основы тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это тип упражнений, в которых используются веса, ленты и другое оборудование для увеличения мышечной силы. Тренировки с отягощениями также можно выполнять без оборудования (упражнения с собственным весом).

Преимущества тренировок с отягощениями включают увеличение сухой мышечной массы, укрепление костей, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и повышение гибкости.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками? Это зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь сбросить вес или набраться сил, не набирая массу, то двух или трех раз в неделю будет достаточно; однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы, может потребоваться четыре или пять раз в неделю.

Как долго должны длиться ваши тренировки? Это зависит от того, какую программу тренировок вы выберете и насколько загружена ваша жизнь между занятиями в тренажерном зале! Как правило, большинство людей стремится к 40 минутам за тренировку, но это не означает, что они будут усердно работать каждую секунду — это просто означает, что они будут делать перерывы во время тренировки, чтобы не слишком утомиться перед завершением. с высокоинтенсивным кардио в конце (которое может длиться всего 5-10 минут).

Почему суперсеты могут сделать вашу тренировку более эффективной

Суперсеты — отличный способ сделать больше за меньшее время. Они помогают сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу, улучшают выносливость и силу и в целом улучшают самочувствие.

Они работают, не давая вашему телу перерыва между наборами упражнений — вы выполняете один набор упражнений, за которым сразу же следует другой набор совершенно другого упражнения, вообще не отдыхая. Это заставляет ваше тело работать усерднее, чем в противном случае, потому что у него нет возможности восстанавливаться между подходами, что делает каждую тренировку более эффективной и позволяет вам проводить больше тренировок за то же время, что и обычные тренировки с отягощениями.

Что искать в лучших упражнениях суперсетов

При поиске лучших упражнений суперсетов ищите упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Например, если вы одновременно выполняете жим от груди и плеч в суперсете, вы одновременно тренируете грудь и плечи.

Еще один отличный способ включить суперсеты в свою программу тренировок — объединить упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы, но разные их части, например, разгибания трицепсов со сгибанием рук на бицепс (или наоборот). Это помогает сохранить интерес к вещам, в то же время давая вашему телу эффективную тренировку!

Наконец, суперсеты также можно использовать в качестве завершающих упражнений: возьмите два упражнения из разных категорий (например, жим ногами и планка) и выполняйте их друг за другом в конце каждого подхода; это придаст этим упрямым областям дополнительное внимание, не тратя слишком много времени или усилий на одно движение.

Суперсеты на тренажерах по сравнению со свободными весами и упражнениями с собственным весом

Суперсеты на тренажерах легче, чем суперсеты со свободными весами или упражнениями с собственным весом. Это потому, что вы используете меньший вес и меньше шансов получить травму, что позволяет увеличить интенсивность тренировки без дополнительного риска.

Однако, если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств (и нарастить мышечную массу), лучше всего делать это со свободными весами или упражнениями с собственным весом. Таким образом, даже если они будут немного сложнее, чем с использованием одних только машин, они все равно будут проще, чем выполнять традиционные подходы самостоятельно.

Сочетание суперсетов с традиционными подходами

Суперсеты — отличный способ включить более интенсивные тренировки в более короткие временные рамки. Они также являются отличным упражнением для разогрева или заминки, так как помогают улучшить гибкость и подвижность суставов.

Сочетание суперсетов с традиционными подходами — еще один способ разнообразить тренировки и не дать скучать. Если у вас мало времени, но вы все еще хотите тренироваться с отягощениями, суперсеты помогут вам выжать больше времени на тренировку, не занимая слишком много времени в течение дня!

Суперсеты — отличный способ улучшить тренировку.

Тренировка мышц рук: супер убойная программа

Автор Алексей На чтение 7 мин Просмотров 157 Опубликовано 10.01.2018

     Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.

     Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут трисеты и суперсеты о которых и пойдёт речь ниже.

Содержание

1. Программатренировки рук
2. Для начала несколько важных советов:
3. Схема тренировки:
4. Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки
5. ТРИСЕТ
6. СУПЕРСЕТ № 1
7. СУПЕРСЕТ № 2
8. СУПЕРСЕТ № 3
9. НАГРУЗКА ОТ УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Программа тренировки рук

Для начала несколько важных советов:

— перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния мышечного отказа.

— в процессе тренировки необходимо выбрать такой рабочий вес, чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.

— в трисетах и суперсетах чередуйте порядок выполнения упражнения, один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.

— между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд

— когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут

Схема тренировки:

     ТРИСЕТ:

— Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-6 повторений

— Французский жим лёжа – 3 подхода х 8-6 повторений

— Жим лёжа узким хватом — 3 подхода х на максимум повторений

     СУПЕРСЕТ № 1

— Французский жим с гантелей сидя – 3 подхода х 8 повторений

— Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 8 повторений

    

СУПЕРСЕТ № 2

— Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений

— Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода х 10 повторений

     СУПЕРСЕТ № 3

— Сгибание руки на нижнем блоке – 3 подхода х 12 повторений

— Разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 12 повторений

Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки

     Тренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:

ТРИСЕТ

     Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе — 8 повторений, а во 2-3 — 6 повторений. Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.

     ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС– хват на ширине плеч, в таком положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю часть мышц. Если у вас отстаёт внутренний пучок бицепса, хват необходимо сделать шире, если внешний, то уже.

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА– хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.

     ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ– прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.

СУПЕРСЕТ № 1

     В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.

     СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.

СУПЕРСЕТ № 2

     Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы. Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется пампинг, наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.

     СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.

     РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.

СУПЕРСЕТ № 3

     Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.

     Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.

     СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ — займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.

     РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.

НАГРУЗКА ОТ УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

     — ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.

     — ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.

     — ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.

     Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат перетренированность. Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.

httpv://www.youtube.com/watch?v=q9AVz4lm2RQ

Лучшие способы быстро сбросить жир с рук для женщин

Небольшое введение:

Если вы не заинтересованы в тренировках в тренажерном зале и немного ленивы, то первая глава для вас. Однако тренажерный зал предлагает больше оборудования и занятий, которых у вас, вероятно, нет дома. Также тренировки в тренажерном зале могут дать вам ощущение фитнес-сообщества. Если вы тот, кто решил начать тренироваться в тренажерном зале, то вторая глава точно для вас. Третья глава предназначена для верующих в йогу. В последней главе мы обсудим дополнительные советы по диете, которые помогут быстро избавиться от жира на руках.

Примечание:   Если какой-либо тренер/веб-сайт скажет вам, что купив их диету или программу тренировок, вы можете уменьшить жир в верхней части рук за 3 дня или что-то в этом роде. Помните, что это ложь, и не позволяйте никому одурачить вас. Для заметных изменений потребуется не менее 2-3 недель. За ночь ничего не произойдет. Если вы находитесь в таком состоянии, вам нужно приложить настоящую тяжелую работу для достижения вашей цели в фитнесе.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

 Дряблые или толстые руки могут сильно испортить ваш имидж на публике. Ходить без рукавов с толстым плечом — сложная задача. Их сложно носить в облегающем платье. Жир на руках — это распространенная жалоба на тело, и он является главным убийцей уверенных в себе людей.

Бла-бла-бла… Всем известны проблемы, связанные с дряблыми руками. Лол, я здесь не для того, чтобы преувеличивать значение Arm Fat. Итак, давайте перейдем непосредственно к теме «Как быстро похудеть на руках?»

Что я узнаю?

Как быстро похудеть в домашних условиях? Уменьшить жир на руках в домашних условиях без утяжелителей

 Здесь мы обсудим упражнения, которые можно выполнять без отягощений. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, вы можете увеличить количество повторений или подходов.

  Не пропустите:

• 10-минутная тренировка пресса дома

• 30-минутная тренировка пресса в бикини План домашних тренировок для женщин

• Советы по фитнесу для тела для женщин

Легкая тренировка для похудения рук дома

• Упражнения: Вы можете выбрать любые 7 упражнений из списка, приведенного ниже.
• Ожидаемое время: 1 час
• Время отдыха: 1-2 минуты между подходами
• День отдыха: воскресенье

10 лучших упражнений для похудения рук дома

Если вы регулярно выполняете упражнения и соблюдаете диету с дефицитом калорий , вы увидите изменения в течение 30 дней

1. Отжимания: 3 подхода (обычные отжимания 1 x 5-10, алмазные отжимания 2 x 5-10) Все знают, что отжимания отлично тренируют грудь и руки. По мере прогресса вы можете выполнять различные виды отжиманий. Однако они достаточно сложны для новичков. Поэтому, если вы не можете выполнить хотя бы 3 обычных отжимания, я рекомендую вам перейти на наклонные отжимания. В наклонных отжиманиях вы ставите руки выше уровня пола. Из-за этого ваша нижняя часть тела поддерживает большую часть веса вашего тела. Чем выше платформа, тем легче будет отжиматься. В нашем сценарии наша цель — уменьшить жир на руках, поэтому нам нужно больше сосредоточиться на трицепсах и бицепсах. После обычных отжиманий вам нужно выполнить ромбовидные отжимания для проработки трицепсов.

Примечание: Во время отжиманий бицепсы действуют только как стабилизирующие мышцы на обоих концах отжиманий. Поскольку бицепс является тянущей мышцей, мы не можем нацелить его толкающими движениями.

Прогрессия отжиманий

1. Отжимания в наклоне

2. Обычные отжимания

3. Алмазные отжимания

Как делать наклонные отжимания (только для начинающих)

Преимущество Начинать с наклонных отжиманий является то, что оно имеет гораздо меньшую интенсивность по сравнению с обычными и ромбовидными отжиманиями. Встаньте лицом к приподнятой платформе (скамейке, ступенькам и т. д.). Поместите руки на край платформы немного шире ширины плеч. Удерживая корпус прямо, толкайте тело до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока не потерпите неудачу.

Как делать обычные отжимания

Лягте на пол. Поставьте руки немного шире ширины плеч. Удерживая корпус прямо, толкайте тело до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока не потерпите неудачу. В верхней точке обычных отжиманий руки должны быть прямыми и перпендикулярными полу.

Как делать ромбовидные отжимания

Сначала примите обычное положение для отжиманий. Теперь расположите руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом, образуя ромб. Держите пресс напряженным, опускайте тело. Теперь вытолкните себя в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс: 3 x 5-10

Это эффективное упражнение для тонуса мышц трицепса. Сначала встаньте перед стулом на расстоянии около 3 футов от стула. Теперь повернитесь спиной и положите руки на стул на ширине плеч. Теперь медленно согните локоть, чтобы опустить тело к полу. Когда ваши локти будут на 90 градусов, остановитесь и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Теперь сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Отжимания на одной руке на трицепс: 3 x 5-10

Схема этого упражнения аналогична отжиманиям на стуле. Так же, как и в отжиманиях на стуле, сначала встаньте прямо перед стулом примерно в 3 футах от него. Теперь повернитесь спиной и положите руки на стул на ширине плеч. Вытяните перед собой правую руку и левую ногу. Теперь медленно согните левую руку, опускайте тело, пока локоть не будет согнут под углом 90 градусов. Напрягите трицепсы и задержитесь в этом положении на секунду. Теперь медленно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите это в течение 10 повторений. Теперь поменяйте сторону и повторите.

4. Вращение запястья: 1 мин по часовой стрелке и 1 мин против часовой стрелки.

Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по бутылке с водой. Растяните руки. Теперь начните вращать запястья внутрь и наружу. Продолжайте это в течение одной минуты.

5. Круги руки: 50 кругов по часовой стрелке и 50 кругов против часовой стрелки.

Встаньте прямо и вытяните руки в стороны. Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него. Вы можете держать бутылки с водой для повышения эффективности. Теперь сделайте 50 маленьких кругов, вращая руки по часовой стрелке. Теперь переключитесь на 50 маленьких кругов против часовой стрелки.

6. Ножницы: 3 минуты

Встаньте прямо и вытяните руки, образуя букву «V». Теперь скрестите руки друг с другом, образуя букву «Х». Двигайтесь вперед и назад между «V» и «X». Продолжайте в течение 3 минут.

7. Боковые подъемы на одной руке: 10 x 10 x 10

Начните с положения обычного отжимания. Возьмите бутылку с водой в правую руку. Теперь поднимите правую руку параллельно полу. Держите ядро ​​напряженным. Сохраняйте эту позу в течение 5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. . Повторите упражнение, перенеся вес на левую руку. Это один представитель. Теперь сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Подъем рук и ног в противоположных направлениях: 10 х 10 х 10

Держите свое тело с помощью коленей и рук. Теперь поднимите правую руку параллельно полу пальцами вперед. Одновременно поднимите левую ногу и выпрямите ее назад. Сохраняйте это положение в течение 3 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это для другой стороны. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Прыжки со скакалкой: 3 мин X 3 мин X 3 мин с 2 мин отдыхом между подходами

Скакалка — отличное упражнение для сжигания лишнего жира на руках. Если вы будете делать это упражнение регулярно, в конечном итоге у вас будет боксерское тело. Одно только это упражнение может улучшить вашу сердечно-сосудистую деятельность, а также вашу ловкость. В случае сжигания калорий скакалка имеет преимущество перед бегом трусцой. Да, скакалка сжигает больше калорий за короткое время. Но прыгать через скакалку 15 минут подряд очень сложно. Так что лучше делать в промежутках. Например, 3 минуты X 3 минуты X 3 минуты с 2-минутным отдыхом между подходами.

10. Подтягивания: 8 x 6 x 6

Если вы ищете единственное упражнение с собственным весом, которое само по себе укрепляет и сжигает больше жира на руках, то это упражнение для вас. По сравнению с подтягиваниями, подтягивания позволяют бицепсам больше участвовать в движении, а также помещают широчайшие в лучшее положение. Вот почему подтягиваться легче, чем подтягиваться.

Как выполнять подтягивания

 

• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони обращены к телу.
• Теперь поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить
  

Как похудеть в спортзале?

Без вступлений сразу приступим к тренировке.

 

Примечание: Сначала нужно включить 2 дня специально для оружия. Также, чтобы похудеть, нужно делать кардио не менее 180 минут в неделю. То есть вы должны включить в свой режим тренировок ряд кардиосессий. Вы можете сделать шесть 30-минутных кардио-сессий. По возможности делайте кардио-сессии отдельно.

 

Лучшая тренировка в спортзале для избавления от дряблости рук

• Лучшие кардиотренировки для сжигания жира
• Сжигание жира Домашняя кардиотренировка без оборудования

Лучшая Упражнения в тренажерном зале для сжигания жира в руках 

1. Сгибание рук со штангой/сгибание рук с Ez-штангой:

Встаньте прямо и держите штангу или Ez-штангу на расстоянии ширины плеч, ладонью вперед. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, полностью согните руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

 

2. Сгибание рук с гантелями/ Сгибание рук в форме молота

Сгибание рук с гантелями:

 

Встаньте прямо и держите гантели ладонями вперед. Держите локоть близко к телу. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните одну руку, удерживая другую в покое. Задержитесь в полностью сокращенном положении на секунду. Напрягите бицепс, а затем медленно верните его в исходное положение. Теперь аналогично скрутите вторую. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Молоток:

Встаньте прямо и держите гантели ладонями к туловищу. Остальные шаги аналогичны сгибаниям рук с гантелями.

3. Сгибание рук проповедника

Чтобы делать сгибания рук проповедника, вам понадобится скамья проповедника и Ez-bar. Положите руки на скамью проповедника, удерживая Ez-bar. Полностью вытяните руки. Это ваша исходная позиция. Теперь полностью согните руки. Напрягите бицепс и задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно поднимите руки в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

4. Скручивание троса

Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину троса, прикрепленную к нижнему блоку, ладонями вперед. Держите локоть близко к туловищу. Теперь приступайте к завивке. Повторите рекомендуемое количество повторений.

5. Жим штанги лежа узким хватом / Черепные дробилки

Жим штанги лежа узким хватом:

Это упражнение очень похоже на жим лежа лежа. Единственная разница в этом упражнении в том, что здесь мы используем узкий хват. Лягте на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки. Шаги развертывания аналогичны жиму лежа.

Эз-штанга череп Крушители:

Загрузите Эз-штангу пластинами, возьмите эз-штангу и лягте на плоскую скамью руками перпендикулярно скамье. Поставьте ноги на пол. Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, согните локоть и опустите эз-штангу ко лбу. Задержитесь в этом положении на мгновение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Теперь напрягите трицепс. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений.

6. Отжимания на трицепс с блоком

Встаньте прямо или с небольшим наклоном вперед, положите руки на плоскую тросовую перекладину, прикрепленную к высокому шкиву. Приблизьте плечи к телу и перпендикулярно полу. Удерживая верхнюю часть руки, нажимайте вниз до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Теперь сожмите трицепсы и задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений.

7. Удлинитель кабеля

Встаньте прямо, но подальше от машины. Шагните одной ногой вперед для равновесия. Возьмите тросовую перекладину и вытяните руки к потолку. Держите локти прижатыми к голове. Теперь медленно опустите штангу к полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Напрягите трицепс. Это один представитель.

8. Отжимания на трицепс одной рукой

Встаньте прямо и одной рукой держите трос, прикрепленный к верхнему блоку. Теперь надавите на пол. Напрягите трицепс. Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите рекомендуемое количество повторений. Теперь сделайте это для другой руки.

9. Сгибание рук

Сядьте на край плоской скамьи. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Теперь возьмите штангу и положите руки на верхнюю часть бедра ладонями вверх. Теперь начните сгибать запястья. Двигаться должно только запястье. Повторять до отказа.

Как избавиться от жира на руках с помощью йоги | Йога для дряблых рук

 

Лучшие позы йоги для похудения рук

1. Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар (хорошо для общего сжигания жира)

 

Для человека со средним весом один подход приветствия солнцу может сжечь до 13,90 калорий. То есть за 15 минут можно сжечь 333,6. За полчаса вы можете сжечь более 417 калорий. Что превышает 30 минут бега (7,5 миль в час). 12 шагов Сурья Намаскар

 

Поза дельфина очень похожа на позу собаки мордой вниз. Поза дельфина очень полезна для тонизирования и укрепления бицепсов и ног. Это может растянуть мышцы плеча и подколенного сухожилия. Поза дельфина также помогает снять стресс и легкую депрессию.

 

3. Поза планки вверх или Пурвоттанасана

 

В дополнение к укреплению и тонизированию рук, поза планки вверх также растягивает плечи, передние лодыжки и грудь.

 

4. Поза вороны или Бакасана

 

Поза вороны укрепляет запястья, основные мышцы и предплечья. Эта поза йоги закладывает основу для балансировки рук. Здесь вы научитесь распределять вес тела так, чтобы балансировать на руках.

 

5. Поза посоха на четырех конечностях или Чатуранга Дандасана абс.

 

6. Поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванасана

 

Регулярная практика позы собаки мордой вниз поможет вам привести тело в тонус. Эта поза укрепит руки, ноги и основные мышцы. Это также поможет похудеть и улучшить осанку.

 

7. Поза боковой планки или Васиштхасана

 

Поза боковой планки укрепляет руки, ноги и пресс. В дополнение к укреплению эта поза йоги хорошо растянет запястья и заднюю поверхность ног. Это также улучшит общий баланс. Есть несколько вариаций позы боковой планки, которые делают эту позу еще более сложной.

 

 

Теперь мы переходим к четвертой главе. Здесь мы собираемся обсудить модификации диеты и несколько советов по диете для достижения тонуса рук.

Лучшие диетические советы для быстрого избавления от жира на руках

Следуя этим советам, вы сможете избавиться от жира на руках, даже не выполняя упражнений. Но смотрите, это не волшебство, это займет слишком много времени. Поэтому лучше сочетать тренировки с модификациями диеты, чтобы вы увидели изменения в течение одного месяца. Наряду с этими модификациями диеты вам нужно делать домашние упражнения или тренировки в тренажерном зале или йогу для достижения лучших результатов.

Рекомендуем прочитать:

• Простые советы по питанию, чтобы избавиться от жира на животе
• 7 способов окончательно избавиться от упрямого жира на животе
• Полное руководство по питанию для тренировок

Советы по диете для сжигания жира на руках – научно подтверждено

поддерживающее потребление калорий . Затем выясните, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы сбросить целевые килограммы жира. Для справки, один фунт жира может содержать от 3436 до 3752 калорий.

Вы можете использовать наш калькулятор потребления калорий, чтобы установить цель потребления калорий. Калькулятор потребления калорий DrWorkout показывает рекомендуемое потребление калорий, если вы хотите набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ, чтобы узнать свой индекс массы тела.

2. Следуйте правилу красных, оранжевых и зеленых продуктов

В каждый прием пищи включайте один из продуктов, принадлежащих к этим цветам. Таким образом, на вашей тарелке не останется места для более калорийных продуктов. Также эти фрукты и овощи помогают здоровью кожи.

3 Больше напитков

Обычно рекомендуемое потребление воды составляет 64 унции. Если вы пьете больше воды, она занимает место в желудке. То есть в конечном итоге вы почувствуете себя сытым.

4. Приправьте свою еду

Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, добавление острых специй в пищу может обуздать чувство голода. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Государственного университета Нью-Йорка в Буффало, показало, что содержащийся в нем капсацин заставляет мозг вырабатывать гормоны счастья.

5. Избегайте газировки, чтобы избавиться от жира на руках

Исследование, проведенное в Центре здоровья Техасского университета, показало, что чем больше диетической газировки вы пьете, тем выше риск набора лишнего веса.

6. Разделите приемы пищи, чтобы есть небольшими порциями

Гормон Герлин контролирует чувство голода. Он достигнет своего пика примерно через 3-4 часа голодания. Поэтому хороший способ избавиться от привычки переедать — это разделить приемы пищи и есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа.

7. Никогда не пропускайте завтрак

Исследование, проведенное с участием 900 взрослых, показало, что люди, съедавшие утром больше углеводов, белков и жиров, оставались сытыми и в течение дня ели меньше, чем их коллеги.

8. Ешьте больше белка

Продукты, богатые белком, помогут вам привести мышцы в тонус. Они также помогут вам увеличить ваш метаболизм. В результате вы сожжете еще несколько калорий. Еще одна причина включения в рацион продуктов, богатых белком, для сжигания жира на руках заключается в том, что они будут оставаться на животе в течение длительного времени. Так вы будете довольны своей едой.

9. Проспите лишние килограммы

Исследование, проведенное учеными Пенсильванского университета, показало, что даже несколько ночей лишения сна могут привести к немедленному увеличению веса.

Последние сообщения:

 

Поделись любовью… если эта статья оказалась тебе полезной, пожалуйста, поделись ею с друзьями. Это нам очень поможет.

Какую тактику вы используете для сжигания жира на руках? Какие стратегии, которые я не упомянул в этом руководстве, вы использовали, чтобы похудеть на руках?

Необходима ли прямая работа руками для скульптурных рук? — SAPT

Сегодня мы собираемся немного отойти от спортивных достижений и коснуться эстетического аспекта (или тщеславия, в зависимости от того, кого вы спросите).

Вопрос, который мне постоянно задают как женщины, так и мужчины, заключается в том, необходима ли прямая работа руками, чтобы получить набор определенных рук (для женщин) или большее оружие (для мужчин).

Прежде чем я продолжу, позвольте мне представить версию моего ответа в Cliff Notes: Прямая работа руками (или изолирующие упражнения) не будет решающим фактором в поисках билетов на оружейную выставку. Но это может иметь время и место.

Двигаемся дальше… Когда дело доходит до непосредственной тренировки рук, люди, как правило, делятся на два лагеря:

№1.  «Вам не нужна прямая работа руками, чтобы развить головокружительный набор рук. Все, что вам нужно делать, это приседать и делать становую тягу, и ваши бицепсы будут расти.»

#2. «Тебе нужно много тренировать прямые руки. Один полный день посвяти бицепсам, другой целый день трицепсам, детка.»

Ответ, как обычно, лежит где-то посередине. Хотя я хотел бы сказать, что № 1 верен по всем направлениям (лично я нахожу прямую тренировку рук довольно скучной), я не собираюсь сидеть здесь и говорить вам, что все, что вам нужно делать, это приседать, чтобы ваши руки расти. Надеюсь, так будет и на небесах, но я боюсь, что нам, земным людям, нужно немного больше.

Для большинства здоровая доза тяги и жима тяжестей в вертикальном и горизонтальном направлениях в сочетании со здоровым режимом питания — это все, что требуется в течение первых двух лет тренировок, чтобы увидеть, как развиваются ваши руки. После того, как вы будете последовательны (три дня подряд, тридцать выходных не в счет), , затем Осмелюсь сказать, что несколько сетов сгибаний рук и отжиманий тут и там не повредят.

В конце концов, ваши бицепсы будут задействованы в любом «тяговом» упражнении (тяги, подтягивания, тяги вниз), а ваши трицепсы будут задействованы в любом «жимовом» упражнении (отжимания, жим лежа, армейский жим) , и т. д.).

Используя краткий пример и рискуя показаться чрезвычайно напыщенным и безрассудным, я решил использовать себя в качестве личного свидетельства ценности отказа от прямой тренировки рук в пользу соблюдения составных движений (жимы, тяги, приседания). , становая тяга и перенос груза). На протяжении более трех лет теперь я не выполнял никакой специальной изолирующей работы руками во время своих тренировок. Почтовый индекс пшик. Надда.

Ниже фотография, которую я сделал вчера.

Но прежде чем мы перейдем к этому, вы же не думали, что я могу сохранять серьезность во время изображения того, как я сгибаюсь, не так ли? Нет. Честно говоря, я пытался, но не мог серьезно отнестись к тому, что позирую перед камерой; вы можете просмотреть бесчисленные фотографии профиля в Facebook и Bodybuilding.com форумы мальчиков, чтобы увидеть некоторые из них.

Так что я решил немного оживить его. Дамы и господа, познакомьтесь с моей анимагической формой, мистер Бананас. Я лишь частично преобразовал, чтобы проиллюстрировать свою точку зрения:

А теперь, прежде чем все интернет-воины выскочат из-за пределов своих подвальных компьютеров, позвольте мне первым признать, что я не считаю свои руки совсем впечатляющими. Есть ли бесчисленное множество людей с большими руками, чем у меня? Конечно. Могли бы мои руки стать «больше» или «более определенными», если бы я включил в свою программу прямую тренировку рук? Вероятно.

Я хочу сказать, что я не был одержим прямыми тренировками рук в течение нескольких лет, а вместо этого сосредоточился только на тренировка последовательно: Толкать вещи, тянуть вещи, носить тяжелые предметы туда и обратно ежедневно и соответственно есть, чтобы подпитывать эти действия. И что вы знаете, у меня руки еще немного подросли.

Что подводит меня к моим основным пунктам:

Мышление, приоритеты и последовательность

1. Мышление

Вы можете зайти в любой спортзал и сразу же заметить тех, у кого настрой на победу, а не на проигрыш. Те, у кого настрой на победу, тренируются с убеждением и целью, атакуя все, начиная от разминки и заканчивая рабочими подходами, так, как они этого хотят.

Возьмите тех, кто тренируется с убеждением и обладает лазерной концентрацией в течение ВСЕГО времени, проведенного в тренажерном зале (независимо от того, делают ли они что-то простое, например, тягу с лентой, или что-то сложное, например, толчок + толчок), и сравните их с теми, кто бездельничает, делая кудри, чтобы накачаться, прежде чем попасть в бары в пятницу вечером, и я не думаю, что мне нужно объяснять себя дальше.

Общеизвестно, что мышление играет ключевую роль в отношениях, управлении финансами и профессии; то, как вы добиваетесь результатов в тренажерном зале, ничем не отличается.

2. Приоритеты

Если у человека есть только тридцать минут в день, чтобы посвятить себя поддержанию здоровья, то, очевидно, ему или ей следует отдавать приоритет чему-то вроде приседаний, становой тяги или подтягиваниям перед сгибанием бицепса, верно? Вы могли бы подумать, что это очевидно, да, но вы были бы удивлены (а может и нет), как много взрослых, которых я видел, вбегали в коммерческий спортзал, явно поджимая время, только для того, чтобы свернуться калачиком в зеркале на двадцать минут. перед выходом за дверь!

Послушайте, я признаю свою предвзятость, так как я в основном работаю со спортивным населением, и количество прямой работы рук, которое я им даю, обычно где-то между 0-5% их общего тренировочного объема. (Имейте в виду, я НЕ говорю, что спортсменам вообще не нужно выполнять прямую работу руками, потому что это не «специфично для их вида спорта»; давайте, перережьте сухожилие двуглавой мышцы бегущего назад игрока НФЛ и скажите ему: крепко держаться за мяч, когда он мчится вперед. …)

Но даже если вы просто хотите выглядеть лучше: В конце концов, ваш выбор, включать или не включать изолирующие упражнения для рук , не повлияет на ваши результаты. Независимо от того, мужчина вы или женщина, расставьте приоритеты в сложных движениях, а затем относитесь к прямой работе рук, если вы до нее доберетесь, как к бонусному материалу.

3. Постоянство

Что касается постоянства, вы редко заметите какой-либо прогресс, если ваши тренировки будут неравномерными. Бодибилдеры и спортивные крысы, обладающие самыми большими и рельефными руками, достигли того, чего они достигли, не потому, что у них есть «идеальные» или «секретные» упражнения для рук (или даже стероиды, если уж на то пошло), а потому, что они0011 соответствует изо дня в день.

А как насчет…..

Как насчет парней с более длинными руками, которые никогда не растут, что бы они ни делали? Несколько сетов сгибаний рук или разгибаний на трицепс в конце тренировки вполне могут помочь, но также обратите внимание, что перед вами НАМНОГО большая картина ( Подсказка: Вам нужно больше есть).

Что насчет женщин, которые подходят ко мне, пытаясь привести в тонус тыльную сторону своих рук? Конечно, я могу дать им несколько жимов на трицепс в конце их тренировки для эффекта «ощущения», но результаты, которые они в конечном итоге получают, в основном связаны с их усилиями на кухне, и с нашей помощью им сосредоточиться (и освоить) их тяги, подтягивания и отжимания.

Между прочим, я признаю, что большую роль здесь может сыграть генетика. Мужчинам с длинными руками или тем из вас, кто может быть «худощавым и толстым эктоморфом», я обычно даю следующую рекомендацию: конец сеанса . Тогда и только тогда, когда вы отдаете все, что у вас есть, сложным движениям.

Черт возьми, добавь 60-секундное подтягивание, а затем 2 подхода по 10-15 повторений сгибания рук с EZ и на этом закончим.

Все, что сверх этого, не принесет вам никакой пользы.

Заключительные мысли

1. Когда дело доходит до того, следует ли включать прямую тренировку рук для лучшего развития рук, я обычно отвечаю: «Э-э-э, конечно. Но это не будет решающим фактором в ваших результатах. (или ее отсутствие).»

2. Образ мышления, приоритеты и последовательность являются решающими факторами для #1.

3.  Помните: все, что вы делаете, может отнять у вас полезные упражнения, выполняемые в начале тренировки. Ваше тело имеет ограниченную способность к восстановлению. Пусть комплексные подъемы — наряду с выигрышем в питании — станут основной движущей силой ваших билетов на оружейную выставку.

4. Некоторые из моих оговорок относительно прямой тренировки рук связаны с тем, что я работаю с очень широким кругом спортсменов и клиентов. Большая прямая работа над трицепсом может полностью разрушить «старческие локти», а слишком большая прямая работа над бицепсом для спортсменов над головой может нанести ущерб плечу. Кроме того, у меня есть только ограниченное время для работы с теми, кто тренируется в SAPT (обычно меньше времени, чем у средней крысы в ​​спортзале), поэтому мне приходится направлять вещи, которые не обеспечивают наибольшую отдачу от инвестиций.

Программа тренировок для рельефа мужчин

К тому же я забросил ту схему сплита, которая принята в односетовой системе. Там бицепс качают со спиной, а бицепс с грудью. Лично мне эта система не подходит. Так что я выделил рукам отдельный тренировочный день. Однако отстающим мышцам нужно как минимум две тренировки в неделю. Поэтому провожу еще по одной легкой тренировке для бицепса и трицепса. Вот тут я посчитал разумным вернуться к прежней схеме. Поскольку работа на спину нагружает бицепс, то после тренинга спины я делаю пару сетов по 10-15 повторений для бицепса. То же самое с трицепсом. Он наполняется кровью во время тренинга груди. Поэтому в конце грудной тренировки я выполняю пару сетов для трицепса, тоже по 10-15 повторений. Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата. Где находится трицепс? Мускульная группа расположена на тыльной поверхности предплечья и плеча. Она протянулась до самого локтевого сустава. Трицепс имеет U-образную конфигурацию. Вблизи локтевого сгиба пучки мышечной группы сливаются воедино и переходят [hellip;] Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Быстро программа тренировок для рельефа мужчин

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для рельефа мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек. Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд. Аэробная нагрузка имеет две стороны медали: во-первых, кардиотренинг способствует потере мышечной массы. Во-вторых, аэробные тренировки повышают жиросжигающий эффект. Таким образом, длительные пробежки или прогулки будут сжигать лишний подкожный жир, который будет выступать в качестве основного энергоносителя во время тренировки. К примеру, когда вы выполняете длительную пробежку, начинают вырабатываться стрессовые гормоны, они в свою очередь производят расщепление жира на глицерин и жирные кислоты. Таким образом, происходит качественное избавление от лишнего подкожного жира. Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые менструальные гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.

Программа тренировок для рельефа мужчин за месяц

Эфедрин – один из самых эффективных препаратов на фазе сушки. Знаете, почему он такой работоспособный, в отличие от спортивных добавок? Это вещество значительно усиливает выработку норадреналина, и, если при этом совместить его прием с йохимбином, активируются рецепторы, отвечающие за жиросжигание. Вышеописанная комбинация поможет просушить тело, особенно мышечные группы, которые быстрее всего избавляются от лишнего подкожного жира. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

С помощью этого расписания вы сможете подготовиться к соревнованиям, выполнив сушку. Упражнения, на базе которых строится план, одинаково подходят как для тотального похудения, так и для сушки. Результат определяет питание. Если ваша цель – похудеть, вам предстоит использовать низкокалорийное меню, если же это рельеф – оно должно быть более калорийным. Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и материал для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Программа тренировок для рельефа мужчин похудеть в бедрах

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу. Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным.

При проведении занятий происходит травмирование мышечных волокон. При проведении тяжелых нагрузок получаются микротравмы, поэтому организм старается залечить их. Для полного восстановления понадобится время. Это означает, что каждый день заниматься противопоказано. Во время тренировок атлет может накачать бицепс, грудь, спину, ноги и руки. Сначала упора дается на большую мышечную группу, а затем на маленькую. Все спортсмены могут разделить занятия на простые, средние и тяжелые, чтобы включить в занятия все группы мышц. Используйте тот вес, который позволит вам выполнить последний повтор последнего сета каждого упражнения, но не более. Если в  конце упражнения вы выполняете движения с лёгкостью, то это значит, что используемый вами вес слишком мал. Учтите, что сперва необходимо себя обезопасить, поэтому начинайте с меньшего веса и сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения. В дальнейшем это поможет вам избежать неприятных травм во время тренировки. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и научитесь правильно выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать свой рабочий вес.

Программа тренировок для рельефа мужчин без спорта

Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте. Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Напрягите пресс, затем поднимите туловище над полом, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение, медленно опуская туловище на пол. Сделайте каждое повторение сложнее предыдущего, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями. Упражнения с утяжелением помогают избавиться от ожирения рук и плечевого пояса. Тренировку нужно проводить в быстром темпе, благодаря этому удастся получить хороший результат.Велотренажер и орбитрек. Эти тренажеры позволяют привести тело в форму, сделать фигуру стройной и подтянутой. Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.

Программа тренировок для рельефа мужчин дома

Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;]

С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать. Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;] Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов:

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения
программа тренировок для похудения девушек в тренажерном зале
программа тренировок для похудения для девушек
программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале
программа тренировок для похудения дома

---

Ну а еще я изобрел свою собственную систему тренинга бицепса. Я назвал ее тренировки А и Б. Я чередую их в день тренинга рук. Тренировка А включает 3 упражнения. Это стандартная тренировка, нацеленная на увеличение общего объема бицепса. Что же касается тренировки Б, то тут я применяю совершенно другие упражнения, экспериментирую с углами и нагрузкой. Бицепс не может адаптироваться к такому тренингу и поэтому идет в рост. Мощные руки для многих являются показателем мужественности и силы. Большой бицепс – именно то, о чем мечтает каждый начинающий бодибилдер. Крепкие руки заставят девушек смотреть на вас с обожанием, а мужчин – уважать и завидовать вам. Бицепс как показатель физической формы По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается [hellip;] Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях: Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке. Практически каждый начинающий, и не только, атлет мечтает о красивых, больших, сочных руках. Да, что уж там. Думаю, что об этом мечтают абсолютно ВСЕ мужчины на планете Земля. В сегодняшней статье мы рассмотрим множество интересных, практических моментов, о которых, скорее всего вы не задумывались или не знали. Статья будет полезна как мужчинам, так и девушкам, [hellip;] По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – подсушить тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично? Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению. Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет. Тренировку можно разнообразиться различными упражнениями, например, бабочкой, отжиманиями на брусьях или от скамьи. Настоятельно рекомендуется в шестой день в домашних условиях выполнить в течение дня 600-800 отжиманий от пола. В совокупности это займет не более 20-25 минут, но создаст хороший мышечный стресс для груди и трицепсов. Так же рекомендуется каждую тренировку завершать пробежками #8212; для эктоморфов 5-7 минутными исключительно для нормализации сердечного ритма, мезоморфам #8212; 15-20 минут, эндоморфам #8212; не менее 40.

Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных. В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку. Второй – тренируем мышцы плеч, рук, и пресса. Применяем гантели, штангу (жим на ногах, и с использованием скамьи Скотта), работаем с помощью тяги блока для трицепсов, применяется техника французского жима, а также система упражнений для верхнего пресса. Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. Как делаю я. Поскольку я машина и просто зверюга, реально спорт мой наркотик и я скорее гублю себя чем делаю пользу, всё таки решил рассказать свой комплекс. Ну а ещё меня никто не хвалит и я эктаморф поднимающий 110 кг жима при 69 кг своей массы, ну короче вы поняли что я очень крут и никто этого не замечает. Так вот, с массой мы разобрались, рельеф это в принципе тоже самое задание только меньше отдыха перед подходами, если допустим на массу 2-2.5 минуты отдыха, на рельеф 1 минута. Ну и конечно же увеличить повторяемость вот вам рельеф, это для пухлых качманов подойдет на ура просто, ещё и фигура V образная как бонус.

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час. Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя. Большинство начинающих спортсменов не понимают, как прокачивать в себе то или иное спортивное качество. Они не могут отличить работу для мышечной массы от работы на рельеф. Так вот, главный момент при работе на рельеф — работа с маленькими весами и выполнение большого количества повторений в подходах. Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени. Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.

Автор статьи: Тихонов Андрей

Должны ли вы тренироваться с DOMS? (Боль в мышцах)

Вы очень усердно работали на турботренажере, действительно выжимали его из этих спринтов в гору или пробовали новые силовые тренировки в тренажерном зале, а в последующие дни все причиняет боль .

Твои квадрицепсы отказываются подниматься наверх — и не говоря уже о том, чтобы снова спуститься вниз — твои трицепсы трясутся, когда ты держишь фен, и тебе приходится опускаться на унитаз, как будто ты внезапно постарел на 50 лет.

Добро пожаловать в удивительный мир отсроченной боли в мышцах, также известной как DOMS.

Нормальное последствие тяжелых упражнений, DOMS может поразить любого, независимо от уровня физической подготовки, и обычно возникает, когда вы пробуете что-то новое или меняете режим тренировок.

Хорошей новостью является то, что это обычно длится всего пару дней и, хотя это может не ощущаться в то время, эта болезненная, ноющая скованность на самом деле хорошая вещь. DOMS — это признак того, что ваше тело адаптируется к упражнениям и становится лучше. В долгосрочной перспективе вы должны ощущать гораздо меньшую боль при повторном повторении одной и той же тренировки.

Тем не менее, было бы неплохо, если бы ты смог избавиться от самых сильных болей второго дня. Так можно ли уменьшить воздействие? А как насчет тренировок с DOMS, это хорошая идея? Вот все, что вам нужно знать о жутких болях после тренировки…

Что такое ДОМС?

DOMS относится к жесткости, болезненности и снижению подвижности мышц, с которыми вы сталкиваетесь после тренировки. Боль может варьироваться от легкой (небольшая приятная боль) до сильной (упадок сил и даже некоторый отек) в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько усердно вы тренировались и в какой начальной форме вы были. Генетика может даже играть роль в том, насколько болезненно вы себя чувствуете.

Как долго действует DOMS?

Большинство людей начинают ощущать воздействие DOMS примерно через восемь часов после тренировки , хотя можно и раньше. Болезненность обычно достигает пика через 24-48 часов после тренировки – привет, мышечная боль второго дня. По данным NHS, DOMS обычно длится от трех до пяти дней, хотя вы должны обнаружить, что скованность начинает ослабевать после первых нескольких дней.

Почему от упражнений могут болеть мышцы

Хотя в этой области еще предстоит провести некоторые исследования, DOMS не вызывается молочной кислотой, как когда-то считалось , вместо этого основным виновником этих послетренировочных болей является микроскопическое повреждение ваших мышц.

Это происходит, когда ваши мышцы вынуждены работать усерднее или иначе, чем они привыкли. Например, когда вы выбиваетесь из спринтерских интервалов после периода более длительных медленных пробежек, поднимаете вес после двухнедельного отпуска или идете на особенно интенсивную тренировку с турботренажером.

Болезненность вызвана временным воспалением вокруг микромышечных разрывов . Когда повреждение заживает, ваши мышцы восстанавливаются сильнее и становятся более подготовленными к упражнению или интенсивности, которые их вызвали.

В то время как большинство форм физической активности могут вызвать DOMS, вы, скорее всего, почувствуете боль после тренировки, включающей эксцентрические сокращения мышц – , когда ваши мышцы сокращаются при удлинении . Это может быть бег под гору, глубокие приседания, отжимание или контролируемое опускание веса.

Всегда ли я буду получать DOMS после каждой сессии?

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые тренировки вызывают DOMS, а в другие дни вы можете тренироваться часами и чувствовать себя таким же свежим, как особенно гибкая ромашка?

DOMS обычно возникает, когда вы меняете вещи , поэтому после того, как вы попробуете новую тренировку, если вы новичок в упражнениях, у вас был небольшой перерыв или если вы набираете интенсивность или продолжительность обычная рутина.

К счастью, мышцы быстро адаптируются и становятся сильнее и выносливее. По мере того, как ваше тело привыкает к определенному стрессу, одна и та же тренировка должна вызывать меньше повреждений мышц, что означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление в следующий раз. Тем не менее, , если вы хотите продолжать становиться сильнее, быстрее и лучше, повторять этот цикл «стресс, отдых и восстановление» необходимо.

Все ли получают DOMS?

ДОМС может поразить абсолютно любого. Да, даже олимпийцам трудно пройти по улице после первой тренировки назад после межсезонья.

DOMS не является признаком того, насколько вы в хорошей форме, это просто ваше тело адаптируется к другому типу физических потребностей.

Тем не менее, если вы новичок в упражнениях, DOMS может ударить по вам сильнее, так как ваши мышцы не привыкли к тренировкам, но не позволяйте этому отвлекать вас, мы обещаем, что оно станет лучше!

Должен ли я заниматься с DOMS?

До тех пор, пока боль, которую вы чувствуете, связана с DOMS, а не с чем-то более серьезным, например, с разрывом или растяжением мышц, вам следует продолжать тренироваться. Но есть несколько нюансов:

1. Убедитесь, что вы сначала делаете разминку , так как это поможет облегчить любую болезненность (но вы уже делаете это перед каждой тренировкой, верно?)

2. Попробуйте другой вид упражнений или проработайте разные группы мышц , как для комфорта, так и для того, чтобы дать этим мышцам время, необходимое для восстановления. Поэтому, если у вас болят ноги, сделайте тренировку рук или выберите вариант с низкой нагрузкой, например, плавание или езду на велосипеде. В большинстве случаев лучше избегать тяжелых тренировок подряд, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановиться.

3. Следите за уровнем боли . Если дискомфорт и скованность не уменьшаются после нескольких минут разминки и тренировки, возможно, пришло время пройти проверку от дождя.

Тренировки с DOMS для выносливых спортсменов

Когда вы готовитесь к забегу на длинные дистанции, например к марафону или спортивному соревнованию, у вас, вероятно, запланированы тренировки на большую часть дней недели. Итак, что делать, когда наступает DOMS? Стоит ли пропускать эту тренировку?

Если у вас выходной, вперед, поднимите ноги. Если нет, некоторые люди считают, что некоторое активное восстановление, такое как легкая пробежка или легкая езда, может действительно помочь уменьшить боль. День DOMS — не время для погони за сегментами Strava, будьте проще и дайте мышцам время на восстановление.

Силовые тренировки с DOMS

Если отягощения составляют большую часть ваших тренировок, лучший способ продолжить тренировку с DOMS — разделить тренировки по неделям, чтобы в один день вы работали над ногами, руки рядом, чтобы избежать тренировки переутомленных мышц. Вы также можете использовать более легкие веса и меньшее количество повторений для менее интенсивной тренировки.

Что вы можете сделать для лечения DOMS?

Если вы когда-либо сталкивались с этим, вы наверняка хотели узнать, как избавиться от DOMS.

Лучшее лечение DOMS – это время и терпение – не то, что вы хотели услышать, верно? К счастью, хотя приведенные ниже варианты не обязательно сократят период восстановления, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы DOMS.

Шесть советов по облегчению синдрома DOMS

1. Обезболивающие

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить болезненность мышц, хотя, к сожалению, они не влияют на время восстановления. Вы также можете обнаружить, что местные процедуры, такие как Deep Heat и Tiger Balm, приносят некоторое облегчение.

2. Пакет со льдом

NHS рекомендует пакет со льдом для лечения DOMS, так как лед помогает бороться с воспалением мышц и может обезболить нервные окончания, чтобы уменьшить боль. Лед лучше всего использовать в течение 48 часов после тренировки, так как он не окажет большого влияния на старческую болезненность.

3. Самомассаж, прокатывание пены или легкий спортивный массаж

Нежный массаж может помочь вывести токсины и увеличить кровоток, облегчая боль при DOMS. Однако избегайте глубокого массажа тканей, особенно в первые 24 часа, так как это может усилить боль и раздражение мышц.

4. Компрессионная одежда

Многие спортсмены выбирают компрессионную одежду для восстановления. Это может увеличить приток крови к мышцам и помочь вывести токсины, что может уменьшить боль при DOMS.

5. Горячие ванны

Горячие ванны улучшают кровоток, что помогает расслабить воспаленные мышцы. Он чувствует себя супер-прекрасно и зимой. Есть много минеральных растворов для мышц, таких как английская соль, которые утверждают, что уменьшают болезненность мышц при добавлении в ванну, но доказательств в поддержку этого мало. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы добавить пару чашек, даже если просто для того, чтобы сделать воду приятной. Выбирайте соли для ванн с магнием, и это также может помочь улучшить сон.

6. Контрастное лечение холодом и теплом

Еще одним лечением DOMS является контрастное лечение холодом и теплом. Этого можно добиться, прикладывая пакет со льдом на 20 минут, а затем на 20 минут согревающий компресс.

Смелые могут попробовать контрастную гидротерапию – чередование горячего и ледяного душа или ванны. Тепло расширяет ваши кровеносные сосуды, наполняя их кровью, в то время как холод сужает сосуды, поэтому кровь движется к другим частям тела, увеличивая приток крови, что, в свою очередь, может уменьшить воспаление. Хотя это пытка.




Можно ли есть, чтобы уменьшить ДОМС?

Хорошие новости: если вам нравится еда, правильное питание может помочь уменьшить боль при DOMS. Регулярное употребление в пищу белка — важного питательного вещества, помогающего восстанавливать мышцы, — и углеводов, восполняющих запасы мышечного гликогена, истощающегося во время тренировки, обеспечит ваше тело энергией для восстановления и поможет восстановить поврежденные мышцы.

Употребление углеводных и белковых закусок, таких как рогалик с арахисовым маслом, батончик спортивного питания или коктейль, в течение 30 минут после тренировки является особенно хорошей стратегией, поскольку это происходит, когда ваши мышцы подготовлены к приему питательных веществ.

Веганский Veloforte Zenzero — еще один отличный вариант после тяжелой тренировки. Разработан для восстановления Каждый батончик содержит 3,5 г стебля и сушеного имбиря . Исследования показывают, что всего 2 г имбиря, принятые сразу после тренировки, могут помочь уменьшить воспаление и боль при синдроме DOMS в течение 24-48 часов.

И не забывайте пить воду. Мышцы содержат высокую концентрацию воды, и даже легкое обезвоживание может усилить боль при DOMS.

 

Когда следует беспокоиться о DOMS?

Случайный случай DOMS после того, как вы перепутали свои тренировки или сделали очень тяжелую тренировку, не о чем беспокоиться. Однако, если вы часто страдаете от болезненности и скованности мышц, вам, вероятно, следует увеличить количество дней отдыха или уменьшить интенсивность или продолжительность тренировок. Если вы слишком много работаете слишком часто, это может привести к перетренированности и, поскольку вы не даете мышцам времени на восстановление, вы более подвержены травмам.

Вам также следует следить за болезненностью после тренировки, если она возникает сразу. DOMS обычно занимает несколько часов, чтобы дать о себе знать, тогда как боль в мышцах сразу после или во время тренировки может быть признаком чего-то более зловещего.

Тест: При DOMS ваши мышцы обычно болят и напрягаются, тогда как боль при травмах, скорее всего, будет острой или колющей.

Если боль при DOMS не уменьшается или не проходит через несколько дней, это также может быть признаком чего-то более серьезного. DOMS мог маскировать боль от травмы, поэтому, если вы боретесь, возможно, стоит записаться на прием к физиотерапевту.

NHS также рекомендует обратиться к врачу, если боль при DOMS становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить DOMS?

Это вопрос на миллион долларов. Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы в первую очередь уменьшить шансы получить это ощущение деревянных конечностей.

• Делайте это медленно : Лучший способ — постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы у ваших мышц было время привыкнуть к дополнительной нагрузке на них.
• Сначала разогрейтесь : Также важно разогреться. Разминка не вылечит DOMS, но доставит больше крови к вашим мышцам, чтобы они были готовы к упражнениям. Некоторые небольшие исследования также предполагают, что приличная разминка может уменьшить болезненность в течение 48 часов после тренировки.
• Попробуйте выполнить растяжку после тренировки или активную заминку. : Что касается растяжки, то пока нет единого мнения о том, может ли она помочь предотвратить DOMS, но активная заминка может иметь некоторый эффект. Одно исследование показало, что люди, которые выполняли 10-20-минутный цикл низкой-средней интенсивности после силовой тренировки, сообщали о меньшей боли в мышцах, чем те, кто садился отдыхать.

Почему хорошо сочетать йогу с силовыми тренировками

У человека, который МНОГО тренируется, у меня определенно есть любимые упражнения. Вы знаете, что я все о занятиях HIIT, но, честно говоря, я также люблю смешивать их. Это удерживает меня от рутины, поэтому я не привыкаю к ​​рутине и расслаблению во время тренировки. Вам также необходимо сбалансировать свою рутину, чтобы правильно относиться к своему телу.

Говоря о балансе, йога и силовые тренировки идеально сочетаются друг с другом, , хотя многие не пользуются преимуществами общего баланса, который они предлагают друг другу.

Около 30% взрослых американцев занимаются силовыми тренировками и около 36 миллионов практикуют йогу. Однако эти миры сталкиваются не так часто, как должны!

Сочетание снятия стресса и гибкости, которые дает йога, с функциями силового тренинга для наращивания мышечной массы, даст вам сбалансированную тренировку, которая воздействует на ваш разум, тело и душу.

Ищете баланс? Мы предлагаем более 60 занятий каждую неделю в нашем местном тренажерном зале. Займите место сегодня .

Польза йоги

Мне нравится, когда я могу замедлиться и погрузиться в тихие моменты занятий йогой. Давно известно, что йога обеспечивает снятие стресса, внутренний покой и улучшение эмоционального здоровья . Многочисленные исследования показали, что эта комплексная тренировка тела и ума снижает стресс и тревогу (Клиника Майо).

Контролируемое дыхание, которое является ключевой частью йоги, помогает контролировать свое тело и успокаивать разум. Кроме того, многие занятия йогой имеют дополнительный акцент на медитации и релаксации, что помогает вам практиковать осознанность и быть, так сказать, «в моменте».

Однако преимущества йоги не только в вашей голове — йога также оказывает прекрасное влияние на вашу физическую форму. От лучшего баланса и гибкости до более широкого диапазона движений и силы, йога может расслабить вас и помочь нарастить и тонизировать мышцы.

Если вы впервые попробовали йогу, единственное, что вы, вероятно, помните, это то, что первое занятие было болезненным. Многие новички не могут коснуться пальцев ног или удерживать позы, не раскачиваясь и не возвращаясь снова и снова — и это совершенно нормально! Со временем регулярные занятия йогой облегчат боли , напряженные мышцы начнут расслабляться, а ваш баланс улучшится вместе с диапазоном движений.

Йога также защищает позвоночник, хрящи и суставы; это улучшает вашу осанку и здоровье костей, увеличивает кровоток и повышает иммунитет.

По данным Yoga Journal, регулярная практика йоги увеличивает отток лимфы, жидкости, богатой иммунными клетками. Это помогает вашей лимфатической системе бороться с инфекциями!

Польза от занятий йогой кажется вечной, но некоторые люди указывают на недостатки исключительно занятий йогой. Помните, что все дело в сбалансированности ваших тренировок. Там, где йоге может не хватать, силовые тренировки, кажется, блестят.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки делают очевидное: они увеличивают вашу мышечную массу . Однако на этом преимущества силовых тренировок не заканчиваются.

Регулярные силовые тренировки нагружают ваши кости, что в конечном итоге увеличивает плотность костей , помогая бороться с такими заболеваниями, как остеопороз и артрит.

Для тех, кто хочет контролировать свой вес, силовые тренировки могут стать настоящим золотым билетом: они повышают метаболизм , что помогает сжигать больше калорий в течение дня.

По данным клиники Майо, силовые тренировки также могут повысить общее качество жизни ! Наращивая мышцы, повседневные задачи, потому что легче. Например, у вас меньше риск упасть. Это может помочь вам оставаться независимой с возрастом.

О старении. Ожидается, что с возрастом вы начнете терять до 5% мышечной массы в год. Недавнее исследование показало, что всего 30 минут силовых тренировок два раза в неделю могут противодействовать этому.

Существует большое движение, которое утверждает, что сила — это новая сексуальность. Я не говорю о сумасшедших бодибилдерских мышцах с гибкостью статуи (поэтому они так хорошо позируют?), но о некоторой четкости и тонусе, которые демонстрируют вашу силу. Если вам нужен «сексуальный сильный» вид, вы не можете игнорировать преимущества силовых тренировок.

Но сейчас мы находимся практически на противоположном конце спектра тренировок от йоги. Что дает?

Йога и силовые тренировки дополняют друг друга 

Йога и силовые тренировки подобны арахисовому маслу и желе или лулу и грязным булочкам. Они так хорошо дополняют друг друга, потому что там, где не хватает одного, сияет другой, и наоборот.

Йога оказывает комплексное воздействие на разум и тело, которое нарастает и укрепляется по мере того, как вы ее практикуете. Силовые тренировки способны наполнить вашу жизнь жизненной силой, особенно с возрастом.

И то, и другое имеет свое место, но в сочетании йога и силовые тренировки предлагают полностью сбалансированный график, который существенно удваивает преимущества, которые вы получаете от тренировок.

Преимущества занятий йогой и силовыми тренировками

Когда вы дополняете йогу силовыми тренировками, вы открываете это прекрасное партнерство, которое оказывает огромное влияние на ваше психическое и физическое здоровье.

Вот некоторые из преимуществ, которые вы заметите, когда будете практиковать оба.

Гибкость

и Наращивание силы

Если вы поднимаете исключительно веса, вы получаете преимущество наращивания силы. Однако часто это происходит за счет гибкости.

Когда вы совмещаете йогу и силовые тренировки во время еженедельных тренировок, вы получаете преимущества обоих!

Лучшее дыхание во время силовых тренировок

Мы все были в таком состоянии, когда ваше тело находится в напряжении, и вы задерживаете дыхание, ожидая разрядки, чтобы мы могли пыхтеть и пыхтеть, расслабляясь. Это ужасная форма, но она может стать привычкой, если вы не практикуете правильную технику дыхания.

Вот тут и приходит на помощь йога. Огромным компонентом йоги является контролируемое дыхание, и, следя за своим дыханием и применяя изученные техники, вы удвоите пользу для наращивания мышечной массы.

Мышечная масса

и Выносливость

Силовые тренировки дают вам очевидное преимущество увеличения мышечной массы. Однако вы можете упустить мышечную выносливость и мышечную гибкость. К счастью, именно здесь сияет йога.

Йога обеспечивает мышечный тонус и выносливость благодаря своим медленным позам, которые заставляют ваше тело удерживать положение в течение длительных периодов времени. Это не только поможет вам поднимать тяжести во время силовых тренировок, но и распространяется на повседневную жизнь. Да, даже такая простая вещь, как встать с дивана, станет проще.

Меньше шансов получить травму

Известно, что йога улучшает диапазон движений и улучшает осанку. Хотя это поможет вам избежать болей в спине, если вы весь день сидите за столом, это также отразится на силовых тренировках.

Добавив йогу в свой еженедельный распорядок дня, вы снизите вероятность травм, связанных с поднятием тяжестей. Увеличенный диапазон движений в суставах, который обеспечивает йога, поможет вам безопасно поднимать тяжести.

Повышенная скорость и мощность

Во время длительных занятий йогой легко начать отставать, но силовые тренировки действительно могут помочь. Выполнение взрывных движений, таких как приседания и плиометрика, не только укрепляет корпус, но и развивает мышечные волокна.

Эти преимущества помогут укрепить ваши позы йоги, повысив вашу скорость и силу при переходе от стойки к стойке. По сути, вы почувствуете больший контроль над своим телом.

Управление стрессом

Как упоминалось ранее, йога является основным средством снятия стресса, которое способствует улучшению эмоционального здоровья.

Чем силовые тренировки могут проявить себя по-другому, так это контролем над гневом и агрессией. Правильно — поднятие тяжестей и выполнение взрывных движений помогает развить контролируемую агрессию.

В сочетании с йогой вы закончите неделю, чувствуя себя уверенно и расслабленно.

Йога и силовые тренировки: комплексная тренировка для ума, тела и души

В конечном счете, когда йога и силовые тренировки сочетаются, получается программа, затрагивающая все аспекты вашего разума, тела и души.

Вы не только получаете пользу от наращивания мышечной массы, но и повышаете мышечную выносливость. Вы не только выигрываете от баланса и гибкости, но также увеличиваете свою скорость и силу.

McClure Fitness гордится разнообразием групповых занятий. У нас есть более 60 занятий в неделю, которые охватывают весь спектр стилей тренировок.


Займите место на одном из наших предстоящих местных занятий.


Компания McClure Fitness Online организовала наши занятия в программы, которые помогут вам достичь конкретных целей. Недавно мы добавили эксклюзивную программу занятий йогой, чтобы помочь вам найти этот баланс.

8 недель для овладения мощностью подтягиваний

Кто не хочет иметь возможность выполнять несколько подходов подтягиваний? Возможно, это единственное упражнение, которое все хотят делать и которого все избегают любой ценой. Хорошо выполненное подтягивание – впечатляющий подвиг. Отжимания, отжимания на брусьях, приседания и многие другие упражнения с собственным весом доступны большинству, но подтягивание всего тела к перекладине или кольцам — непростая задача для многих.

Подтягивания можно рассматривать как приседания для верхней части тела. Все знают, что их нужно делать, но мало кто делает правильно. Они жесткие, требуют силы всего тела и требуют много практики для достижения совершенства.

Так зачем возиться с подтягиванием?

Пренебрежение включением какой-либо формы подтягиваний в вашу программу сделает ваше телосложение несправедливым. Эстетические преимущества подтягиваний включают создание V-образного конуса, который широко расставляет плечи и делает талию меньше. Но вы также получите несколько ключевых преимуществ силы, , как способность манипулировать собственным весом и более сильная спина для облегчения выполнения других основных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Вам нужны подтягивания в жизни. Замечательно поднимать большие веса с помощью жима лежа, тяги и сгибаний рук, но давайте перестанем пренебрегать силой и силой подтягиваний. Пришло время взяться за перекладину и начать развивать реальную тяговую силу и раз и навсегда избавиться от зависимости от тренажера для тяги вниз.

Ниже приведен восьминедельный план тренировок для повышения производительности, силы и мощности подтягиваний. Это будет непросто, и начинать придется с нуля (буквально). Но будьте уверены, вы собираетесь добавить новое измерение в свою физическую форму.

Более сильные подтягивания: недели 1 и 2

Если вы относитесь к тому типу людей, которые борются с подтягиваниями и едва ли можете выполнить одно повторение с достойной техникой, эта программа начнёт вас с нуля. Вы начнете с общего количества повторений начального уровня, времени отдыха, общего объема и частоты. Если вы новичок в игре с подтягиваниями, считайте это периодом обкатки.

4-дневная сплит-тренировка — Google Поиск

Тренировки по плаванию для детей в клубе A-Fitness в Уфе

Занятия в бассейне на выделенной дорожке в фитнес-клубе A-Fitness Бикбая (Уфа). Обучение основам техники плавания различными способами. Освоение и совершенствование техники всех стилей спортивного плавания. Ныряние. Подготовка к выполнению спортивных разрядов. Для посещения групповых занятий ребенок должен уметь держаться на воде и не бояться плавать и нырять.

Записаться

Начальное плавание (3-10 лет)

Программа для малышей Направлена на обучение детей основам техники плавания и широкому кругу двигательных навыков в воде. Поможет развить важные физические качества. Сформирует дальнейший интерес к здоровому образу жизни.

Спортивное плавание (6-16 лет)

Программа для детей и подростков Направлена на совершенствование техники всех стилей спортивного плавания. Подготовка к выполнению спортивных разрядов и сдачи норм ГТО. Тренировки помогут в профилактике нарушений опорно-двигательного аппарата.

ОФП для пловцов (5-12 лет)

Программа для детей и подростков Специальная программа, направленная на повышение общих физических качеств ребёнка и отработки выносливости. Поможет юным пловцам постоянно развиваться и достигать больших успехов на соревнованиях или тренировках.

Профи Swim (8-16 лет)

Программа для детей и подростков Продвинутая спортивная программа по плаванию для детей, которые уверенно чувствуют себя на воде. Направлена на подготовку юных спортсменов к важным соревнованиям или сдаче спортивных разрядов. Тренировки на результат.

Учитывая возраст ребенка, тренировочный процесс не будет интенсивным. Достаточно двух-трех занятий в неделю. В самом начале обучения, если ребенок еще совсем не умеет плавать, тренировки проводятся в бассейне с небольшой глубиной.

И только после освоения основных навыков плавания, что может занять несколько месяцев, ребенок может начать тренироваться в большом взрослом бассейне. К обучению допускаются тренеры, которые обладают большим опытом работы с детьми и отлично знают правила техники безопасности.

Записаться

Ответы на вопросы по плаванию

Тренировка по плаванию длится 60 минут. В тренировку входят следующие упражнения — короткая разминка на суше, обучение правильной технике плавания, работа на выносливость, ОФП.

Тренировки по плаванию в бассейне детям рекомендуется начинать с 4 лет.

Регулярные тренировки в бассейне помогут развить ребёнку выносливость, силу, гибкость и укрепить внутренние органы.

Занятия плаванием помогут ребёнку воспитать новые функциональные качества, а также общую и специальную выносливость.

Программа тренировок по плаванию в бассейне подходит и мальчикам и девочкам.

Для тренировок в бассейне вашему ребенку потребуется следующая экипировка — плавки, купальник, шапочки, тапки для бассейна.

Ваш рёбенок сможет участвовать в клубных соревнованиях по плаванию. В дальнейшем ваш ребёнок сможет участвовать в городских и региональных соревнованиях.

Чтобы избежать травм, необходимо, соблюдать правила установленные на занятии по плаванию. Не пренебрегать разминкой и рекомендациями тренера.

На тренировках дети обучаются правильной технике плавания и технике дыхания. Занятия в бассейне закаляют и развивают у ребёнка функциональные и морально волевые качества. Учат работать в команде и развивают когнитивные способности.

Профессиональные

тренеры и педагоги

Мы гордимся своей командой! С нами сотрудничают лучшие детские тренеры России со специальным образованием, спортивными достижениями и личными наградами.

Разнообразие

детских программ

У нас вы найдете комплексные тренировки с бассейном, специальные классы по современным танцам и балету, секции единоборств, гимнастические классы и много другое.

Персональный

детский тренинг

Наши тренера предложат индивидуальный план тренировок для вашего ребенка, исходя из целей, возраста, уровня подготовленности и особенности организма.

Приоритет

на здоровье ребёнка

В основе наших детских фитнес-программ лежат принципы гармоничного и поступательного общего физического развития ребенка с приоритетом на здоровье.

Специальные

мероприятия для детей

Мы являемся одними из организаторов клубных, областных и городских спортивных турниров, соревнований и показательных выступления для детей.

Бесплатные

пробные уроки

Вы можете совершенно бесплатно привести ребёнка на пробное занятие по любой программе тренировок детского фитнеса — достаточно заполнить онлайн-форму на сайте.

Записаться на бесплатный урок

КлубБикбая

НаправлениеГимнастикаЕдиноборстваКомплексные фитнес программыОздоровительные занятияТриатлонШкола плавания

Нажимая кнопку «Отправить», я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями сотрудничества

Или просто позвоните нам:

+7 (347) 201 02 51

Заказ гостевого визита

Наш специалист свяжется с Вами с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Начни сегодня!
Заказать пробное
посещение клуба

Начни сегодня!

Заказать пробное
посещение клуба

Заказ обратного звонка

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Задайте нам вопрос

Ответ от специалиста поступит с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону

Клуб

Согласие на обработку персональных данных

Отписка от SMS уведомлений

Процесс внесения в стоп-лист не является мгновенным и может занимать до 1-2 дней, просим проявить терпение.

Согласие на обработку персональных данных

Программа направлена на всестороннее развитие организма. Развитие базовых двигательных навыков, ловкости, координации, баланса, скорости и силы. Комплексы тренировок состоят из универсальных упражнений не имеющих ограничений по полу, возрасту и подготовке.

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Бикбая	5-12 лет

Плавание — самый гармоничный, физиологичный вид спорта. Плавание дает максимально полную нагрузку для развития всех групп мышц. Укрепляет и развивает дыхательную систему ребенка, укрепляет иммунитет, формирует правильную осанку. Вода снимает эмоциональное и физическое напряжение.

В Школе Плавания проходят занятия на суше, где отрабатывается техника плавания и развития гибкости, ОФП и занятия в бассейне. Тренировки в воде проходят на специально выделенной дорожке. Дети отрабатывают технику плавания всеми 4 способами, повышают качество выполнения стартов, скоростных поворотов. Развивают выносливость, скоростные, координационные способности организма. Наши пловцы участвуют в городских и международных соревнованиях.

Ведется набор в группу. Пробный урок бесплатно.

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Бикбая	3-16 лет

Дзюдо учит контролировать действия окружающих — полезный навык для обеспечения собственной безопасности.
Занятия по программе включают изучение основных приемов, как дзюдо, так и самообороны в целом, занимающиеся будут развивать такие важные физические качества, как гибкость, выносливость, сила, координация, скорость.

 

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Бикбая	4-16 лет

Основная задача специальных программ тренировок для детей и подростков — общее оздоровление и укрепление организма ребенка, развитие его физических качеств, формирование привычки здорового образа жизни и интереса к занятиям спортом в дальнейшем.

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Бикбая	3-15 лет

Air-stretching также известен как воздушная гимнастика или растяжка в гамаке. Занятия помогают детям укрепить мышцы и стать более гибкими. Их осанка улучшится.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Бикбая	7-12 лет

Триатлон – это вид спорта, состоящий из плавания, велогонки и бега; одно после другого в непрерывной последовательности. Занимаясь триатлоном, ваш ребенок не только укрепит здоровье, но и приобретет необходимые качества гармонично развитых людей, совершенствуя физические и духовные способности.

Занятие проходят в спортзале (на велотренажерах, беговых дорожках, подвижные игры), а также в бассейне (обучение технике плавания спортивными способами, прыжки в воду, игры и развлечения на воде). Несколько раз в год проводятся клубные соревнования по фитнес-триатлону и плаванию.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Бикбая	7-15 лет

Синхронное плавание – это не только большой спорт, но и прекрасный вид оздоровительной тренировки. В программу физического развития юных синхронисток включены элементы спортивного и синхронного плавания, прыжков в воду, акробатики и хореографии. 

Выполняя несложные движения в воде, девочки одновременно работают над пластикой движений, учатся плавать спортивными способами, прорабатывают различные группы мышц, растягивают их, сжигают массу каллорий. Девочки принимают участие в соревнованиях и показательных выступлениях.

Ведется набор в группу. Пробный урок бесплатно.

 

 

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Бикбая	5-10 лет

Боевое искусство, вобравшее в себя самые эффективные элементы восточных и западных единоборств. В то же время – это современное средство самообороны и система нагрузок, позволяющая держать хорошую физическую форму. Занятие развивает  скорость, силу, выносливость, координацию и гибкость. Вырабатывает дисциплину, чувство дистанции, характер и силу воли. Ребенок станет сильнее не только физически, но и духовно!

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК

Клуб	Возраст
Бикбая	7-12 лет

ЦЕЛЕВАЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ РЕЗЕРВА СБОРНОЙ КОМАНДЫ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ПЛАВАНИЮ НА ПЕРИОД 2021-2028 ГОДЫ

31 октября 2022

ЦЕЛЕВАЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ РЕЗЕРВА СБОРНОЙ КОМАНДЫ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ПЛАВАНИЮ НА ПЕРИОД 2021-2028 ГОДЫ

Целевая программа подготовки резерва сборной команды РФ по плаванию, рассчитанная на период до 2028 года, направлена на динамичное повышение конкурентоспособности российского спортивного плавания на международной арене и, в конечном итоге, на вхождение России в группу стран-лидеров мирового плавания.

 

Решить эту задачу предполагается, прежде всего, за счет внедрения современных форм и методов подготовки молодых спортсменов всех возрастных групп, начиная с 11 — 12 летнего возраста. Целевая программа Всероссийской федерации плавания (ВФП) по подготовке резерва сборной команды России имеет две подпрограммы и предусматривает организацию работы как с «дальним», так и с «ближним» резервом сборной команды России по плаванию:

• «Я стану чемпионом» — Программа рассчитана на профессиональную подготовку юных спортсменов, начиная с возраста «Веселого дельфина» до возраста «Первенства Европы». Мальчики (12-18 лет), Девочки (10-17 лет)

• «Переходный состав» — Программа рассчитана на профессиональную подготовку спортсменов — кандидатов в сборную команду России, вышедших из возрастной группы «первенства Европы», имеющих необходимый потенциал для роста спортивных результатов и требующих адаптации к «взрослому» плаванию. Юноши (19 лет и старше (до 22 лет включительно, в исключительных случаях с 16 до 25 лет), девушки (18 лет и старше (до 22 лет включительно, в исключительных случаях с 16 до 25 лет). Программы реализуются в форме проведения тренировочных мероприятий в тренировочном центре Всероссийской федерации плавания (ТЦ ВФП), основными задачами которого являются:

✓ отбор наиболее перспективных спортсменов, соответствующих на начальном этапе подготовки параметрам модельных характеристик пловцов мирового уровня.

✓ проведение централизованной подготовки для перспективных юных атлетов в своих возрастных группах для участия в Европейском юношеском олимпийском фестивале и юниорских первенствах Европы и мира, юношеских Олимпийских играх;

✓ проведение централизованной подготовки для ближайшего резерва основного состава сборной команды для участия в чемпионатах Европы и мира, Олимпийских играх;

✓ оказание помощи личным тренерам в составлении многолетних/годовых планов подготовки спортсменов с учетом их биологического возраста.

ВЫ МОЖЕТЕ СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ ВФП «Я СТАНУ ЧЕМПИОНОМ!», ЕСЛИ: 

ВЫ МОЖЕТЕ СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ ВФП «ПЕРЕХОДНЫЙ СОСТАВ», ЕСЛИ: 

Контактные данные:

По всем вопросам обращаться по телефону +7 964 771 55 85, Дмитрий Викторович Комаров, старший тренер целевых программ Всероссийской федерации плавания.
e-mail для подачи заявок: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. с пометкой: Программа «Я СТАНУ ЧЕМПИОНОМ!» или «ПЕРЕХОДНЫЙ СОСТАВ» с указанием даты начала сбора.

Календарь программ «Я СТАНУ ЧЕМПИОНОМ» и «ПЕРЕХОДНЫЙ СОСТАВ»

Заявка на сборы ЯСЧ и ПС

Образец нотариального согласия на заселение в гостиницу лица до 14 лет

Образец нотариального согласия на заселение в гостиницу лица старше 14 лет

Согласие ОбрабПерсДанных ЯСЧ и ПС несовершеннолетние

Согласие ОбрабПерсДанных ЯСЧ и ПС совершеннолетние

ЦЕЛЕВАЯ ПРОГРАММА

ПРОГРАММА «Я СТАНУ ЧЕМПИОНОМ»

ПРОГРАММА «ПЕРЕХОДНЫЙ СОСТАВ»

планов тренировок — MySwimPro

Планы тренировок

14 июня 2022 г. Планы обучения 3 минуты чтения

Хотите поднять свою выносливость на новый уровень? Станьте настоящим мастером дистанции с помощью тренировки «Улучшение выносливости IV»…

Подробнее

Планы тренировок

14 июня 2022 г. Планы обучения 3 минуты чтения

Готовы к гонке? Проплывите личное лучшее время в 50 или 100 гребках любым стилем с USRPT IV…

Подробнее

Планы тренировок

14 июня 2022 г. Планы тренировок 3 минуты чтения

Готовы увеличить скорость и проплыть 50 или 100 метров быстрее всех? План обучения USRPT II в…

Подробнее

Планы тренировок

14 июня 2022 г. Планы обучения 2 минуты чтения

Готовы выучить все четыре удара и испытать себя на индивидуальной комбинированной тренировке? Пришло время начать знакомство с…

Подробнее

Планы тренировок

14 июня 2022 г. Планы обучения 3 Mins Read

Если вы пловец среднего уровня и готовы поднять свою выносливость на новый уровень, тренировка Improve Endurance III…

Подробнее

Планы тренировок

14 июня 2022 г. Планы тренировок 2 минуты чтения

Вы когда-нибудь задумывались, что значит быть профессиональным пловцом? Испытайте себя в тренировочном плане с золотой медалью для начинающих, чтобы…

Подробнее

Планы тренировок

14 июня 2022 г. Планы тренировок 2 мин Чтение

Испытайте себя в плавании на всех соревнованиях с тренировочным планом с золотой медалью! Следуйте обычному расписанию соревнований по плаванию день за днем…

Подробнее

Планы тренировок

14 июня 2022 г. Планы тренировок 3 минуты чтения

Подготовьтесь к моменту получения золотой медали с помощью плана подготовки к подиуму! Мы бросим вам вызов с персонализированным плаванием и сушей…

Подробнее

Техника и обучение

19 января 2023 г. Техника и обучение 4 минуты чтения

Добро пожаловать в MySwimPro Coach! Мы надеемся, что вам не терпится погрузиться в свой индивидуальный план тренировок и достичь своих целей за…

Подробнее

Планы тренировок

17 июня 2022 г. Планы тренировок 3 минуты чтения

Надлежащая силовая тренировка является ключом к успеху в плавании, независимо от того, являетесь ли вы серьезным спортсменом или пловцом-любителем. Наш тренинг по засушливой местности…

Подробнее

Загрузи больше

Фитнес: начало занятий плаванием

ПРИМЕЧАНИЕ. Следующая статья представляет собой отрывок из книги Гейл Кислевиц «Никогда не поздно». Для получения дополнительной информации об этой книге посетите www.amazon.com

Вы планируете стать пловцом? Хороший выбор! Плавание, вероятно, является одним из самых здоровых, веселых, сложных и малоэффективных видов упражнений, которые вы можете делать. Независимо от уровня способностей и опыта, люди всех возрастов могут плавать. Когда мы стареем, важно рассмотреть вопрос о добавлении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой в ​​программу физической подготовки. Плавание является идеальным занятием для многих, кто больше не может выдерживать высокие нагрузки и нагрузку на суставы при беге или беге трусцой.

Люди иногда беспокоятся о влиянии плавания на потерю веса. Скептики говорят, что похудеть плаванием невозможно, но возможно. Фактически, в сочетании со здоровой сбалансированной диетой регулярное плавание может помочь людям похудеть так же легко, как и другие виды физической активности, такие как бег. Для людей с избыточным весом плавание, возможно, является лучшим видом физической активности, поскольку оно снижает нагрузку на суставы ног. Плавание имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что оно обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы всего тела, в отличие от любого другого вида спорта.

Приступая к занятиям плаванием, как и к любой другой физической активности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Начните медленно и наращивайте, чтобы увеличить пределы. Помните, что скорость и расстояние не так важны, как количество времени, которое вы проплывете. По данным Американской кардиологической ассоциации, всего 30-60 минут физической активности 3-4 дня в неделю могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Регулярная программа физической активности также может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений во время плавания. Начните с определения максимальной частоты сердечных сокращений. У здоровых взрослых людей, у которых ранее не было сердечных заболеваний, максимальная частота сердечных сокращений, обычно рекомендуемая врачами, составляет число «220» минус возраст человека. Как только максимальная частота сердечных сокращений будет определена, регулярно проверяйте ее во время тренировки. Проверьте пульс и подсчитайте количество ударов в течение десяти секунд. Используйте часы для большей точности. После подсчета ударов в течение десяти секунд умножьте число на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений.

Первое рассмотрение — оборудование

Купальник.  В большинстве плавательных бассейнов требуются купальные костюмы. Обязательно приобретите удобный и прочный. Некоторые производители купальных костюмов предлагают более широкие костюмы для пловцов, предпочитающих менее молодежный стиль. Некоторые из новых костюмов из полиэстера прослужат дольше и не выцветают.

Очки.  Защитите глаза и лучше все видите в очках. Несколько производителей теперь производят очки по рецепту для людей, которые в них нуждаются. Очки должны быть плотными, но удобными. Иногда необходимо постоянно пробовать новые очки, пока не найдете подходящие.

Ребра.  Работайте ногами и добавляйте толчок плаванию в ластах. Есть несколько видов плавников на выбор. Они должны плотно прилегать, но не слишком туго. Если вы не можете найти нужный размер, возьмите немного больше и носите с ними носки. Длинные ласты отлично подходят для начинающих и людей, которым необходимо развить гибкость голеностопного сустава. Короткие ласты являются альтернативой, и они отлично подходят для увеличения скорости вашего плавания без чрезмерного перенапряжения мышц ног.

Буй-буй.  Добавьте плавучести в свое плавание, попробовав плавучий буй. Эта часть оборудования обычно изготавливается из пенопласта и бывает разных форм и размеров. Он помещается между вашими ногами выше колен и позволяет вашей нижней части тела больше плавать, изолируя ваше плавание от верхней части тела. Если ваши ноги склонны тонуть или они просто устали, вам часто может помочь плавучий буй.

Подножка.  Если вы хотите работать исключительно ногами, вы можете использовать кикборд. Эта часть оборудования обычно изготавливается из пенопласта и бывает разных форм и размеров. Это позволяет верхней части тела парить, пока вы бьете ногами. Если вы попробуете доску для кик и обнаружите, что ваши плечи болят, попробуйте качать ногами без нее или попробуйте доску меньшего размера с меньшей плавучестью.

Ручные весла.  Если вы хотите немного больше поработать над тягой, иногда могут помочь весла. Ручные электроды, как правило, пластиковые и удерживаются на руках с помощью коротких хирургических трубок, прикрепленных к электроду. Есть и другие типы лопастей, которые больше похожи на перчатки, сделанные из лайкры и резины. Будьте осторожны при использовании ручных лопастей. Иногда они могут слишком сильно нагружать плечи.

Медленно начать и построить

Легкость в рутине.  В течение первой недели попробуйте плавать в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. Повторите девять раз, всего десять.

Теперь попробуйте выполнить удар ногой:  Попробуйте тот же набор, что и выше, при выполнении удара ногой. Просто возьмите плавники и вперед. Удар ногой в течение 30 секунд и отдых в течение 30 секунд. Если вы хотите попробовать кикборд, он есть в большинстве бассейнов. Если в вашем бассейне их нет, они недороги и служат вечно.

Добавить разнообразие:  Попробуйте варьировать продолжительность плавания/удара ногой в зависимости от времени отдыха. Пытаясь увеличить время тренировки, начните с 30-секундного плавания до 45 секунд, а 30-секундный период отдыха до 15 секунд. Кроме того, попробуйте разные виды гребка, такие как плавание на спине, брасс и даже баттерфляй!

Смотреть на часы.  В бассейнах, где плавают соревновательные команды, обычно устанавливаются датчики темпа. Большинство часов с темпом имеют широкую секундную стрелку, которая обычно яркого цвета. Если нет часов для измерения темпа или если вы не видите их из бассейна, подумайте о покупке водонепроницаемых часов.

Создайте свою рутину.  Начните с двух или трех дней в неделю и, если вам удобно, расширяйте свой распорядок дня, включив в него больше дней. Обязательно отдыхайте достаточно, чтобы отдышаться между повторениями. Если 30-секундного отдыха между заплывами недостаточно, отрегулируйте интервал отдыха.

Ты не умеешь плавать слишком медленно.  Плавайте с комфортом, и вы получите удовольствие от этого на всю жизнь. Не беспокойтесь о том, насколько быстры другие пловцы, если только вы не готовитесь выйти на дорожку с другими пловцами. Будьте честны с собой относительно темпа, который вы можете поддерживать. Если вы не умеете быстро плавать, не выходите на дорожку с быстрыми пловцами.

Двигаясь вперед

Рассмотрим «правило десяти процентов»  , которое часто используют бегуны. Не увеличивайте недельную дистанцию ​​более чем на десять процентов по сравнению с предыдущей неделей. Это может показаться чрезмерно осторожным, но это работает. Если вы будете следовать ему, вы должны избежать травм из-за перетренированности.

Ставьте реалистичные цели.  Стремитесь к достижимому, и вы не будете обескуражены. Есть много способов ставить цели в плавании. Это может быть так же просто, как научиться лучше выполнять гребок или считать круги. Самое главное — получать от этого удовольствие.

Техника.  Плавание гораздо более технично, чем большинство других занятий. Даже лучшие пловцы продолжают совершенствоваться, совершенствуя свою технику. Часто полезно, чтобы инструктор или тренер смотрел на вас во время плавания. Люди, обучающие плаванию, часто предлагают, как сделать ваше плавание более эффективным и приятным.

Дорожный этикет.  Убедитесь, что вы знаете правила бассейна о том, как делить дорожку с другими пловцами. Когда трое или более пловцов делят дорожку, делайте «плавание по кругу». Когда вы плывете по кругу, вы поднимаетесь по одной стороне дорожки, а возвращаетесь по другой. Если вы не уверены в этом, спросите у спасателя, который готов помочь. Перед тем, как выйти на дорожку с другими пловцами, всегда полезно наблюдать за дорожным движением.

Плавание с партнером или группой  может помочь вам сохранить мотивацию. Если вы ищете партнера или группу, сходите в местный бассейн и спросите о группах по плаванию Masters. Ресурсы доступны на веб-сайте United States Masters Swing (www.usms.org). Присоединение к местной команде Masters — отличный способ научиться и добавить духа товарищества в свою физическую форму. Вам не обязательно ходить на соревнования, чтобы насладиться мастерством плавания, но соревнования по плаванию для пожилых людей тоже могут быть очень веселыми! Плавание – самый популярный вид фитнеса для всех возрастов. Помните, что сердечно-сосудистые преимущества плавания заставляют вас чувствовать себя прекрасно.

Программа для девушек с акцентом на ягодицы

Программа для девушек с акцентом на ягодицы

★ ★ ★ ★ ★

4,85 / 5

2 – 3,5 месяца

1490 ₽

Оплата картой РФ

для кого подойдет эта программа

Для девушек, которые хотят поставить приоритет в тренировках на ягодицы. Остальные группы мышц в программе при этом нагружены одинаково.

Программа рассчитана примерно на 2 – 3,5 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе.

из чего состоит программа

Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

которого достаточно для того, чтобы с одной стороны давать нагрузку для прогресса, с другой — не вгонять в перетренированность.

В моих программах используется научный метод RPE: напротив каждого упражнения стоит цифра от 6 до 10, где 6 — четыре повторения до отказа, 7 — три повторения и т. д., 10 — это отказ.

Как правило, в моих программах идут два мезоцикла, по 4−6 циклов в каждом, которые сочетают оба режима. Меньше нет смысла, за этот период можно реально спрогрессировать.

Я построил схемы так, чтобы на приоритетную группу мышц (например, грудь) приходилось от 17-ти (вначале первого цикла) до 23-х подходов в неделю, в то время как на остальные группы мышц количество подходов не более 12−15 (6−9 на руки).

Порядок упражнений и необходимый диапазон тренировочного объёма

Высокообьемные и высокоинтенсивные силовые тренировки

Периодизация

Прогрессия нагрузок

тренировка

Упражнение

мезоцикл

Почему я осмелился продавать эту программу, не видя вас вживую?

Потому что я убежден, что персональные (якобы) программы переоценены. Большинство тренеров используют одни и те же схемы, в лучшем случае — основанные на каких-то научных выводах. В худшем — построенные «из головы» или украденные.

Ценность любой программы заключается не в наличии индивидуальных упражнений и разнообразия, хотя и этого и в моих схемах хватает, а в том, чтобы, вы прогрессировали, черт возьми.

найдите ответ на интересующий вас вопрос

1. Для приобретения программы тренировок, нажмите на фиолетовую кнопку «Перейти к оплате».
2. Укажите ваш e-mail
3. Введите данные карты и оплатите заказ.

Как оплатить программу?

После оплаты программы тренировок, вам на почту придет письмо с ссылкой для входа и паролем. Скачайте приложение в AppStore или Google Play. Войдите в свой личный кабинет, используя полученные данные для входа.

Что после оплаты?
Как получить доступ к программе?

• Банковские карты РФ (VISA, MasterCard, МИР)
• Apple Pay
• Google Pay

какие способы оплаты есть?

Да, вы можете оплатить программу, находясь на территории другой страны.

Я из другой страны, можно ли приобрести в другой валюте?

Нет, программы, которые были куплены вами на сайте andreyskoromnyy.com не переносятся в приложение. Ранее купленный программы остаются доступными на сайте.

Я покупал программы на сайте, когда приложения еще не было – будет ли у меня доступ в приложении к этим программам?

Оплата картой РФ

ИП Кивелев Максим Юрьевич
ИНН 781616415974
ОГРНИП 317784700074151

info@dropitpay. com

Лучшая тренировка ягодиц для девушек » Спортивный Мурманск

Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.

Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц. Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.

Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.

Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов. Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.

Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.

Разогретые мышцы — Сильные мышцы
Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.
Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.

РАЗМИНАЙТЕСЬ
Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.
Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

Часы — лучший друг ягодиц
Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.
Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться. Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.
Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.

Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная
Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах. Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.

Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.

При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?

Двигайтесь горизонтально, не только вертикально.
Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости. Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).

Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.
Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц. Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела. Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!

39 подходов для идеальной попы
Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха. После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.

Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю. Вам может показаться  много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц. Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.

Суперсет № 1
Приседания в Смите
3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
Зашагивания на платформу
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек. 

Суперсет №2
Выпады в Смите
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Подъемы на носки сидя
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Суперсет № 3
Приседания сумо
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
Выпад- реверанс
3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.

Суперсет №4
Отведение ноги назад в кроссовере
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Отведение ног в стороны
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.  

Суперсет №5
Жим вертикальной платформы
3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
Жим горизонтальной платформы
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.  

Трисет
Мертвая тяга
3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
Подъемы таза с фитбола
3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

12-недельная программа тренировки ягодиц для женщин

Посмотрим правде в глаза. Все дело в заднице. Современное общество и культура спортзала переключили свое внимание на добычу. Большой процент женских тренировок, гуляющих по Интернету, посвящен созданию лучшего бэкенда.

Некоторые женщины рождаются с большими активами, чем другие. Другим приходится прикладывать дополнительные усилия и самоотверженность, чтобы превратить эти блины в арбузы.

Не бойтесь, дамы. Если вы хотите добавить немного лишнего хлама в этот сундук и иметь низ, которому позавидуют Ники Минаж или Ким К, все это требует немного времени и самоотверженности, а также прочной программы, построенной на основах.

Следуйте этой программе последовательно и придерживайтесь стабильной диеты, и ваш молочный коктейль обязательно соберет всех мальчишек во дворе!

12 недель до лучшей попы

Теперь эта программа основана на основных сложных движениях. Эта тренировка ягодиц также включает в себя дополнительную работу, нацеленную на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Следуйте этому сплиту на 4 дня в неделю, и вы получите желаемые результаты. Эта программа основана на сплите всего тела и сосредоточена на развитии квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Каждый день сплита начинается с комплексного силового упражнения, направленного на прогрессивную перегрузку или усиление. за его движением следует дополнительная работа, нацеленная на квадрицепсы или подколенные сухожилия. Затем мы добавляем упражнения на гипертрофию тяги или толчка, нацеленные на все мышцы тела, два раза в неделю.

Следуйте этой программе тренировки ягодиц, и вы обязательно увидите отличные результаты!

Вот расписание:

• День 1  — Quad Concentration 1 с вытягиванием
•  День 2  – Концентрация подколенного сухожилия 1 с толчком
•  Day 3  — Off
•  Day 4 2 с тягой
• День 5 — подколенное сухожилие Концентрация 2 с толчком
• День 6 – Отдых
• День 7 – Опция Работа пресса

* Вытягивание рук одной ногой с гирями

900 58

Держите гирю за ручку одной рукой стоя на одной ноге. Обязательно держите гирю в руке с той же стороны.

Слегка согните ноги в коленях и выполните становую тягу на прямых ногах на одной ноге, сгибая бедро. Полностью вытяните другую ногу, которая не выполняет становую тягу.

Медленно опускайте гирю к земле, пока не достигнете параллели с землей. Медленно поднимите гирю обратно в вертикальное положение, следя за правильным сокращением мышц.

Время построить идеальную попу

Дамы, если вы хотите получить такую ​​попу, о которой всегда мечтали, эта программа создает прочную основу, направленную как на силу, так и на гипертрофию, а также включает комплекс упражнений для всего тела для достижения максимальных результатов. Как и в случае с любым типом программы тренировок, успех самой программы заключается в самоотверженности человека, а также в последовательности следования программе.

Начав каждый день с тяжелых сложных упражнений, вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки. Сама тренировка является лишь частью уравнения. Вы должны обязательно следовать последовательному плану диеты, направленному либо на рост мышц, либо на стремление к потере жира.

Продолжайте в том же духе, и каждый парень будет в восторге от ваших прекрасных дамских шишек!

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Принять Подробнее

Booty Program (Кокосовый гид) | Масси Ариас

Перейти к содержимому

Инстаграм ТИК Так Фейсбук YouTube Твиттер

Это руководство пользуется большим спросом в течение многих лет, так как большинство женщин хотят, чтобы ягодицы были субъективно более округлыми, большими и плотными, а их нижняя половина была в тонусе.

Обычный 149 долларов

Сейчас 99 долларов

Присоединяйтесь к программе

Что вы получите с программой:

• 60-дневная программа с 3-дневным графиком тренировок для ягодиц и нижней части тела.
• Руководство разбивает неделю на тренировку с преобладанием приседаний, тренировку с преобладанием шарниров и гибридные тренировки.
• Руководство по питанию / план питания с возможностью замены, чтобы помочь вам есть разнообразные здоровые продукты
• Полные видеоролики о тренировках с учебными пособиями по движениям, которые помогут вам правильно выполнять движения.

Удивительные трансформации попки

Предыдущая

Следующая

Присоединяйтесь к программе

Чему вы научитесь в рамках этой программы:

• Какие продукты есть, чтобы достичь своих целей, улучшив при этом здоровье и общую композицию тела.
• Контроль порций и времени приема пищи для тех, кто тренируется утром и/или вечером.
• Как тренироваться эффективно, чтобы добиться результатов и никогда не оставаться на месте.
• Вы будете полагаться на простое оборудование, которое позволит вам чувствовать себя уверенно в тренажерном зале или дома. Необходимое оборудование: коврик, наколенник/подушка, скамья/стул, степпер, гантели/гири, эластичные ленты, петля/бан для ягодиц.

Присоединяйтесь к программе Booty прямо сейчас!

Выберите варианты ниже и завершите оформление заказа.

«*» указывает на обязательные поля

Становиться участником

MA365 1 Year Journey

Получите пожизненный доступ ко всем 8 программам MA Warrior по одной низкой цене. Это программа трансформации для людей, серьезно настроенных на построение здорового устойчивого образа жизни.