Программа

Тренировочный план для соревнований по бикини: фаза первая

Что необходимо для перехода от обычных регулярных тренировок к тем, что помогут вам подготовиться к сцене?

Вам понадобится строгая и специальная тренировочная программа, трансформирущая ваше тело для выхода на сцену с той формой и тем мышечных тонусом, что оцениваются судьями.

Ниже программа тренировок к подготовке на соревнования, состоящая из 3 этапов. Первая фаза акцентриуется на создании фундамента и общего мышечного баланса. Первый этап может занять от одного месяца до какой угодно продолжительности прежде, чем вы перейдете на второй этап. На втором этапе увеличивается интенсивность, подчеркивается мышечный тонус (рельеф) и сжигаются жировые отложения. Второй этап займет 10 недель. Заключительная фаза – всего две недели и вы получите отличную форму для выступлений.

Каждая фаза состояит из пятидневного сплита. Придерживайтесь плана тренировок, заменяя упражнения только в том случае, если указанного оборудования нет в наличии. Не забывайте четко выполнять кардио-сессии.

Фаза 1: предварительная подготовка

Акцент: заложить фундамент, сбалансировать мышечный тонус
Продолжительность: 4 недели (или больше, если вы новичок)

Вне зависимости от того, регулярно вы тренируетесь много лет или только начинаете свой путь к покорению вершин, подготовка к соревнованиям – принципиально иной подход в отличии от обычных посещений тренажерного зала. Этот этап заключается в том, чтобы заложить основу для выполнения последующих задач.

Фишка данного этапа в создании прочного фундамента для роста плотных округлых мышц не скатываясь в жиронабор. Достигается это с помощью многосуставных движений и суперсетов, а также в определенной последовательности упражнений. Если повторений указано все меньше, значит веса должны увеличиваться.

День 1: ноги, ягодичные
День 2: плечи
День 3: спина, ягодичные
День 4: руки
День 5: ягодичные, грудные

Сколько кардио?

Эта вечная дискуссия о том, сколько кардио нужно выполнять, какой тип лучше для потери жира, какой тип лучше для подготовки к соревнованиям. Все зависит от вашего тела и от той точки, с которой вы начинаете. На данном этапе кардио-тренировки включают в себя сочетание высокоинтенсивного интервального кардио приблизительно три раза в неделю по 20-45 минут.

Кроме того в зависимости от ваших целей в плане потери жира, рекомендуется еще 2-3 дня низкоинтенсивного кардио по 30-60 минут. Начните с 3-5 дней кардио в неделю на этапе 1. Если будет необходимость, то добавляйте еще кардио при переходе на этап 2. Что касается заключительного этапа, то на нем нужно будет или повышать кардио, или наоборот понижать в зависимости от формы и количества жирового компонента в организме. Проконсультируйтесь с тренером или тем, кто сможет оценить вашу форму со стороны.

Фаза 1, день 1

Мышечные группы: ноги, ягодичные

Суперсет:
1А Разгибания голени сидя: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
1Б Сгибания голени лежа: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений

2 Приседания со штангой на спине в тренажере Смита: 6 подходов по 15/12/10/8/6/4 повторений
(ноги по ширине плеч, носки развернуты под углом 30 градусов)

3 Выпады вперед в тренажере Смита: 4 подхода по 8 повторений
(поставьте платформу под переднюю ногу)

4 Тяга на прямых ногах со штангой: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений

5 Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений

Комментарии:

• Суперсеты выполняются без отдыха при переходе от первого упражнения ко второму. Между сериями отдых 20-30 секунд.
• Отдых между подходами в остальных упражнения 30 секунд.
• Для упражнений где уменьшается количество повторов необходимо добавлять вес и наоборот.
• Работайте тяжело. Последние повторы в каждом подходе должны быть весьма тяжелыми. Если вам легко – добавляйте веса.
• Разогревайтесь легкими весами, выполняя 2 подхода по 20 повторений при переходе к тренировке каждой новой группы мышц или в самом начале тренировки.

Фаза 1, день 2

Мышечные группы: плечи

1 Жим гантелей сидя: 6 подходов по 15/12/10/8/6/4 повторений
(задерживайтесь в верхней точке дополнительно напрягая мышцы)

2 Отведения плеч с гантелями в стороны: 4 подхода по 8 повторений
(поднимайте вес не напрягая мышцы верхней части спины)

3 Протяжка широким хватом со штангой стоя: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
(держите штангу как можно ближе к телу при подъеме, локти располагаются выше кистей)

4 Альтернативный подъем гантелей перед собой: 4 подхода по 10/10/8/6 повторений
(поднимайте снаряд вдоль тела и вдавите плечо вниз при подъеме)

5 Лицевая тяга на блоке с канатной рукояткой: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
(держите локти высоко и широко, когда тянете канат к голове)

Фаза 1, день 3

Мышечные группы: спина, ягодичные

1 Подтягивания: 4 подхода до отказа
(используйте гравитрон, если не можете подтянуться, либо помощь партнера)

2 Тяга из седа: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений

3 Тяга вертикального блока: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений

4 Тяга одной рукой в машине Смита: 4 подхода по 8 повторений

5 Тяга т-грифа: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений
(можно использовать штангу или тренажер)

6 Наклоны со штангой: 3 подхода по 10 повторений

7 Разгибания корпуса на блоке с канатной рукояткой: 4 подхода по 15 повторений

Фаза 1, день 4

Мышечные группы: руки

1 Сгибания рук с EZ-штангой стоя: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений

Суперсет
2а Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 10 повторений (полная амплитуда)
2б Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 8 повторений (амплитуда от середины и до верха)
2в Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 8 повторений (амплитуда от низа и до середины)
2г Сгибания рук в бицепс-машине: 3 подхода по 1 повторению (30-ти секундная задержка в середине движения)
2д Сгибания рук в бицепс-машине: 3 дроп-сета (сбрасывайте вес пока не сможете выполнить ни одного повторения)

Суперсет
3А Жим штанги узким хватом: 5 подходов по 15/12/10/8/6 повторений
3Б Французский жим с гантелью сидя: 5 подходов по 15 повторений

4 Отжимания на брусьях: 4 подхода до отказа
(держите грудь высоко, чтобы работали трицепсы)

Фаза 1, день 5

Мышечные группы: грудные, ягодичные

1 Жим штанги на наклонной скамье: 6 подходов по 15/12/10/8/6/6 повторений
(угол наклона рук 45 градусов по отношению к корпусу, чтобы меньше задействовать передние дельты)

2 Жим одной рукой в хамере на верх грудных: 3 подхода по 8 повторений

Суперсет
3А Сведения рук в блоке стоя: 4 подхода по 10 повторений
3Б Жим в блоке стоя: 4 подхода по 15 повторений
(из положения для сведений рук переключаетесь на жимовое движение увеличивая скорость движения)

4 Пуловер с гантелью: 4 подхода по 12/10/8/6 повторений

Суперсет
5А Жим платформы одной ногой: 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу
5Б Жим ногами широкой поставновкой: 5 подходов по 20 повторений

Суперсет
6А Отведения бедра назад в блоке стоя на скамье: 3 подхода по 10 повторений
6Б Отведения бедра вверх в блоке стоя на скамье: 3 подхода по 15 повторений

Переходим к следующему этапу

Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

Тренировка для моделей в бикини. Выглядите потрясающе на сцене с этими упражнениями

Модели в бикини занимают особое место в соревнованиях по телосложению. Они гладкие, элегантные и воплощают образ полной физической формы и здоровья.

Вместо стереотипного образа бодибилдера спортсмены-бикини выбирают нечто более специализированное. Дело не в том, у кого самый большой объем, самая широкая фигура или у кого самое глубокое определение. На самом деле, любые из этих качеств вряд ли вообще будут оценены судьями.

Вместо этого для этих женщин все сводится к созданию идеального X-образного телосложения. Фигура, в которой широкие плечи гармонируют с тонкой талией, элегантно сидящей поверх мускулистых округлых ягодиц. В соревнованиях по бикини превозносится женственность, поэтому большое внимание уделяется поддержанию гладкости и мягкости тела.

Таким образом, легко понять, почему тренировка модели в бикини должна затрагивать каждую часть тела в нужном количестве. На сцене некуда скрывать недостатки, их можно навсегда сгладить только тренировками в зале и питанием.

Судья конкурса моделей в бикини

В день соревнований эти женщины выставляют напоказ свои впечатляющие тела только в раздельном купальнике и туфлях на каблуках. Все должно быть в порядке, так как судьи будут критиковать каждую неровность, изгиб и изгиб тела.

Те, кто сидит на панели, не ищут, у кого наибольшая масса при жестком, точеном и сухом телосложении. Соревнования в бикини отмечают естественный тонус, достигнутый с помощью диеты и спортивных усилий.

Только взгляните на очень успешную Ники Загер. Женщина, которая является выдающимся примером того, как поразить судей своим телом и оставить толпу в восторге.

Каждая отдельная группа мышц, которой обладает Ники, имеет невероятно правильные пропорции и потрясающую симметрию. Ее дельты округлены поразительным, но женственным образом, а ягодицы выглядят сильными и сексуальными, но при этом не выглядят громоздкими. Если когда-либо и существовал пример того, как построить идеальное тело для бикини, то это эта дама.

В интервью Ники говорит, что большую часть дня она тренируется с какой-то умеренной нагрузкой. Она считает, что важно сохранить мышцы, не доводя до отказа регулярно.

Этот дух сохранения и уважения своего тела далеко завел Ники. Сегодня она не только спортсменка, но и тренер с мировым именем. В настоящее время Ники меняет жизни женщин по всему миру в рамках Boss Workouts. С ее полной 12-недельной программой тренировок и диеты Shape & Burn она направляет женщин через каждый шаг, который им нужно сделать, чтобы достичь тела своей мечты, вплоть до предоставления рецептов еды и разбивки каждого упражнения.

Выход на сцену – совершенствование завораживающей рутины

Если вы когда-нибудь видели конкурс бикини, то знаете, что модели должны выполнять различные движения, позы и позы. Самыми важными из этих движений, несомненно, являются поворот на четверть и шаг.

Как неуклюжие бодибилдеры часто фотографируются, практикуя свои позы, так и модели в бикини не чужды этой практике. Она будет часами готовиться под опекой тренеров, внося крошечные коррективы перед зеркалом, чтобы найти льстивую золотую середину.

В совокупности эти легкие движения, положения и повороты станут ее рутиной. Нет двух одинаковых, и на то есть веские причины. Каждая отдельная участница уникальна по-своему. Ей решать, как она подчеркнет свою тяжелую работу и в конечном итоге завоюет голоса судей.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые она просто обязана делать в соответствии с правилами…

Четверть поворота

Во время четверть оборота судьи сосредотачивают свое внимание на телосложении в целом. Симметрия, баланс и пропорции — все, что занимает их мысли.

Поскольку мускулатура не обязательно является критерием оценки, спортсмены должны демонстрировать тело, которое выглядит здоровым, гармоничным и излучает уверенность.

В соответствии с официальным сводом правил IFBB Bikini Fitness:

Во все времена участница Bikini Fitness должна рассматриваться с акцентом на «здоровое и подтянутое» телосложение, в привлекательно представленном, впечатляющем «Общем пакете».

По этим причинам модели в бикини будут работать не покладая рук, чтобы исправить любые недостатки своего телосложения. Вместо того, чтобы полагаться на свои лучшие стороны, чтобы выдержать конкуренцию, многие будут работать над своими слабостями, пока они в конечном итоге не станут еще одной сильной стороной.

Прогулка

Когда наступает время прогулки, участники должны пройти к центру сцены. Оказавшись там, она примет четыре своих любимых позы…

Теперь ее цель — продемонстрировать миру свои самые впечатляющие достоинства. Она выберет позы, которые естественным образом подчеркнут ее лучшие черты, и, черт возьми, она хорошо знает эти позы.

День и ночь она практиковала их. Ее бесконечная цель — найти идеальный способ стоять, сгибаться и позировать, чтобы запечатлеть свое удивительное тело в наилучшем свете.

Во время этого процесса судьи будут оценивать, насколько хорошо она демонстрирует свое телосложение в движении. Недостаточно просто хорошо выглядеть стоя, важно также хорошо выглядеть в движении.

Какой у нее был темп? Демонстрировала ли она элегантность в своих движениях? Присутствовала ли личность, зрелищность или харизма? Если это так, то высокий балл, несомненно, будет присужден.

Как тренируются модели в бикини?

Если вы заглянете в жизнь бикини-модели, вы увидите, что они серьезно занимаются спортом. Они непоколебимы в своей полной приверженности оптимизации своего тела с помощью упражнений, диеты и образа жизни.

Тренировка с отягощениями

Поскольку они понимают, что критерии оценки настолько специфичны, что ничего не оставляют на волю случая. Таким образом, вместо того, чтобы рискнуть не задействовать жизненно важную мышцу, они используют стереотипный сплит вместо полноценного подхода к упражнениям.

Давайте взглянем на неделю тренировок финской профессионалки IFBB Анны Вирмайоки. Она усердно занимается в тренажерном зале, по крайней мере, пять дней в неделю, каждый день нагружая определенные группы мышц. Например, понедельник отведен исключительно для ног. Но когда наступает среда, она снова работает над спиной и бицепсами.

Джессика Аревало, еще один профессионал IFBB, за плечами которого более 25 профессиональных соревнований, использует очень похожий метод. Она тоже посвящает свои дни скульптуре и формированию специально отведенных областей. Если бы вы увидели ее в спортзале в понедельник, вы бы увидели, как она накачивает грудь и трицепсы. В качестве альтернативы, в среду будут ноги/ягодицы, а в четверг она заслуженно отдыхает.

Тренировка с отягощениями, пожалуй, самый важный аспект физической подготовки. Поскольку конкурсантов в бикини оценивают по их общему телосложению, недостаточно быть худым. Они должны демонстрировать сильные, твердые и спортивные мышцы, чего нельзя добиться без надлежащих упражнений. Поскольку тренировка с отягощениями является наиболее эффективным способом стимулировать рост и развитие мышц, она просто необходима для любого, кто надеется на бикини.

Кардио

Обычно кардиотренировки варьируются в зависимости от расписания моделей бикини. Если она готовится к соревнованиям или стрельбе, это станет опорой ее тренировочной недели. Однако, если спортсмен тренируется в межсезонье, долгосрочное наращивание мышечной массы может стать приоритетом. Часто этот период времени, затрачиваемый на набор массы, известен как сезон «набора массы» в кругах, занимающихся развитием телосложения.

Джессика Аревало, которую мы только что упомянули, рассказала интервьюерам, что включает кардиотренировки только во время подготовки к соревнованиям или фотосессии. Как только она назначит дату, она будет отмечать 20 минут до конца каждого сеанса.

Победительница IFBB Olympia Weekend 2016 года Кортни Кинг не боится выражать свою неприязнь к сердечно-сосудистым тренировкам, изнуряющим легкие. Тем не менее, она говорит, что это необходимо, и обязательно проводит 2-3 сеанса в неделю. Поэтому, хотя ей это не обязательно нравится, она сделает все возможное, чтобы быть готовой к соревнованиям.

По словам элитной участницы, кардио отлично подходит для того, чтобы держать ноги и ягодицы в напряжении. Но она определенно не фанат медленного бега трусцой. На самом деле, Кортни больше предпочитает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), особенно спринты или интервалы Stairmaster.

Мы решили черпать вдохновение у Джессики и Кортни при написании следующей программы тренировок. Обе женщины в прошлом поражали как судей, так и болельщиков, поэтому подающие надежды конкуренты обязательно должны стремиться учиться у них. Вот почему мы включили элементы как умеренно-интенсивного кардио, так и элементы HIIT для сжигания жира.

5-дневная программа тренировок в бикини

Далее следует 5-дневная программа тренировок в неделю. Каждый день посвящен определенной группе мышц, так как мы узнали, что сплит-программа дает невероятные результаты сегодняшним лучшим спортсменам.

Наша команда опытных тренеров изучила упражнения самых успешных моделей со всего мира, чтобы определить их любимые упражнения. Затем мы взяли эти знания и применили их к принципам создания 5-дневной сплит-программы, оптимизированной для достижения блестящей фигуры в бикини.

Выполняйте каждое упражнение в соответствии с выделенными повторениями, и при последнем повторении вы чувствуете, что не можете выполнить еще одно. Если в движении написано 10, а вы чувствуете, что можете сделать 12, вам нужно увеличить вес. Тем не менее, если вы можете выжать только 8, вам следует подумать о снижении нагрузки до тех пор, пока вы не достигнете полного объема.

Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением, за исключением суперсетов. Суперсеты требуют, чтобы вы переходили от одного занятия к другому с минимальными перерывами между ними. Например, откажитесь от сгибания ног в положении лежа и мгновенно переключитесь на разгибания ног, а затем отдохните.

День 1: Ноги

• Приседания со штангой – 4 x 10
• Становая тяга на прямых ногах – 4 x 10
• Сгибание ног лежа — 4 x 10 (Суперсет 1а)
• Разгибания ног – 4 x 10 (Суперсет 1b.)
• Подъемы с гантелями (высокое колено) — 3 x 10
• Ягодичный мостик — 3 x 10
• Лестничный подъемник – 20 минут – умеренная интенсивность/RPE 6-7

День 2: Руки

• Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — 3 x 12 (Суперсет 1а)
• Отжимания лежа на трицепс – 3 x 12 (Суперсет 1b)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 4 x 12
• Отжимания на тросе с прямой перекладиной – 4 x 12
• Подтягивания с помощью резиновой ленты — 3 x 12 (Суперсет 2а)
• Отведение гантелей трицепсом назад – 3 x 12 (Суперсет 2. b)

День 3: плечи и кардио

• Боковые подъемы одной рукой — 4 x 12
• Высокая тяга гири — 4 x 12
• Жим гантелей сидя над головой – 4 x 12 (Суперсет 1а)
• Подъем троса пронированным хватом вперед — 4 x 12 (Суперсет 1b)
• Тяга штанги рывковым хватом – 4 x 12
• Цикл отжима – 20 минут – интенсивность от умеренной до высокой/RPE 6-9

День 4: Грудь и ноги

• Кроссоверы на тросах — 3 x 10
• Жим лежа на наклонной скамье – 3 x 10
• Отжимания на наклонной скамье – 3 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10
• Сплит-приседания со штангой – 4 x 12
• Боковые выпады со штангой – 4 x 12
• Прыжки на ящик – 3 x 12

День 5: Кардиотренировка спины и HIIT

• Подтягивания лица — 4 x 12
• Тяга в наклоне – 4 x 12
• Тяга вниз широким хватом – 4 x 12
• Тросовый ряд сидя – 4 x 12
• Гиперрасширения — 4 x 12
• Разминка кардио – 5 минут RPE 4
• HIIT Sprints — High Intensity в течение 10 минут — соотношение работа:отдых 5:1 — RPE 8-10
• Заминка Кардио – 5 минут RPE 8-1

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Готовы ли вы вывести свое телосложение на новый уровень?

Хотя эта серия тренировок, безусловно, поможет вам добиться отличных результатов, всегда можно подняться на новый уровень. Чтобы действительно стать лучшей женщиной, которой вы можете быть и заслуживаете быть, необходимо осуществить целый план трансформации.

Это включает в себя все: от тренера, который будет проверять вашу форму, обучения правильному питанию и выполнения постоянно меняющихся тренировок, направленных на достижение ваших конкретных целей.

В конце концов, выполнение одних и тех же упражнений снова и снова сделает ваше тело комфортным. К сожалению, именно тогда развитие замедляется, оставляя многих женщин разочарованными.

Вот почему лучшие конкуренты имеют постоянно меняющийся план трансформации, который адаптируется и растет вместе с их собственным развитием. Так что, если вы готовы вывести свое тело на новый уровень, возможно, стоит подумать и о том, чтобы получить его.

Узнайте больше о тренировках и диете для женщин, прочитав эти замечательные статьи…

• Диета для моделей в бикини – основные продукты, которые едят топ-модели и почему
• Женский тренажерный зал для похудения и тонуса
• Простая трехдневная тренировка для женщин

Просмотры сообщений: 13 076

Программа обучения женскому бикини | Культура фитнеса

Тренируйтесь уверенно и будьте в форме, здоровы и счастливы круглый год с программой «Бикини».

6

дней в неделю

Потеря жира

Стартовая программа

СТАРТ ПРОГРАММА

ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ВСЕ В ОДНОМ

Программы, разработанные экспертами Представлено в:

Сжигание жира

Расплавление Избавьтесь от жира с помощью стратегических кардиотренировок вокруг силовых упражнений

Телосложение

Дополнительные упражнения для поддержания структурного баланса

Уверенность

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, работайте лучше

Выносливость

Мы не пропускаем кардио, вы тоже не будете

Мышцы

Наращивайте мышечную массу и избегайте громоздкого вида

Подвижность

Упражнения на подвижность для поддержания вашей работоспособности

ДЛЯ КОГО ЭТО?

ЖЕНЩИНЫ, желающие стать лучше

Тренируйтесь уверенно и будьте в форме, здоровы и счастливы круглый год.

ПОДГОТОВКА ТЕЛА К БИКИНИ

Целевая нагрузка на все тело, но с упором на пресс, корпус, руки и ноги, чтобы стать сильнее и увереннее.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ЗАПУСК ПРОГРАММЫ

Темп, громкость, выносливость. Вы будете использовать все это каждую неделю

HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Гипертрофия

Максимальная гипертрофия для роста мышц

Прогрессии

Увидите, как вы станете сильнее

LISS

Низкоинтенсивное стационарное кардио поможет вам оставаться в форме

Восстановление

Испытайте полное восстановление с комплексными упражнениями на подвижность

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

ИЗУЧАЙТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОВЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ

Неделя за неделей вы будете использовать различные инструменты для максимальной гипертрофии и потери жира. Мы будем менять темп подъема, работать над мышечной выносливостью и поднимать силу, и все это в течение одной недели. Мы включили все аспекты обучения и кондиционирования, чтобы гарантировать, что вы получаете всестороннюю программу.

НАУЧНО ПОДДЕРЖАННЫЕ РАЗНООБРАЗИЯ

Изменяя упражнения и протоколы в этой программе в зависимости от времени года, вы можете продолжать так долго, как вам хочется, не скучая, не достигая плато и не перетренируясь

ТРЕНИРОВКА И ПОДДЕРЖКА В ВАШИХ ПАЛЬЦАХ

Мы наняли образованных лидеров отрасли, которые заинтересованы в ваших результатах. Они всегда готовы ответить вам на вопросы о форме, питании, подвижности и обо всем, что вы можете придумать, чтобы вывести вас на новый уровень.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

Дни/Неделя

Тренировочный сплит

M — нижняя часть тела Т — Верхняя часть тела W — нижняя часть тела Th — ядро F — Нижняя часть тела S — Верхняя часть тела S — День отдыха

Минуты/день

Тренировки длятся около 60 минут

Питание

Персонализированные макросы и составление блюд в приложении

Мобильность

Комплексные процедуры мобильности введены повсюду

Семья

Сообщество и тренеры всегда готовы

ЧЕГО МНЕ ОЖИДАТЬ?

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы сможете записывать все свои тренировки, а приложение Fitness Culture предоставит персонализированный опыт в зависимости от вашего веса, прироста и количества повторений. Получите реальные результаты, используя реальный план тренировок специально для вас.

ЭТАПЫ ИСПЫТАНИЙ И РАЗГРУЗКИ

Мы открываем все наши программы в неделю тестирования, чтобы оценить, на каком этапе вы находитесь. Оттуда мы адаптируем программу для ваших целей, которая включает в себя периодические разгрузки, чтобы помочь вам поддерживать прогресс.

ГАРАНТИРОВАННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Если вы будете придерживаться этой программы, усердно работать и выкладываться на полную на каждой тренировке, вы станете сильнее и увереннее в себе.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ВЫГЛЯДИТЕ ЛУЧШЕ, ЧУВСТВУЙТЕ себя ЛУЧШЕ, РАБОТАЕТЕ ЛУЧШЕ

Мы верим, что благодаря разумному обучению люди могут стать лучшими. Мы сделали это, теперь ваша очередь.

Получите

Бикини

СТАРТ ПРОГРАММА

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СЕМЬЕ #FITCULT

• Тренировочные программы мирового класса PS & Progressions
• Обучающие видеоуроки
• Группа Facebook только для участников
• Возможность переключения программ в любое время
• Подпрограммы мобильности
• Индивидуальные макросы
• Онлайн-конструктор блюд
• Ежемесячное обновление

• Элемент списка 1

• Элемент списка 2 9 0113

• Тренировочные программы мирового класса
• Участие в каждом испытании
• Полные повторения и прогрессии
• Видеоуроки
• Только для членов группы Facebook
• Возможность переключения программ в любое время
• Ежемесячное обновление

• Пункт списка 1

• Пункт списка 2

Присоединение без стресса

ИЗМЕНЕНИЕ ПРОГРАММ

Ваши цели меняются, как и ваша программа. Вы можете переключиться на любую из наших программ в любое время.

БЕЗ КОНТРАКТОВ

Никаких условий минимальной продолжительности или контракта. Все тренировочные программы проходят ежемесячно внутри Fitness Culture.

ОТМЕНА В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

Если вам когда-либо придется покинуть нас по какой-либо причине, остановите или приостановите свое членство так же просто, как отправить электронное письмо по адресу [email protected] за 24 часа до следующей даты выставления счета.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Могут ли новички делать эти тренировки?

Да! У нас есть обучающие видеоролики, пояснительные видеоролики и группа поддержки. Это отличная программа для начала.

Сколько длится тренировка?

Тренировки можно настроить на 30, 60 или 90 минут в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Большинство людей могут выбрать 90 и сделать это за меньшее время. Это может означать, что вы должны включить режим «Не беспокоить» на телефоне, находясь в спортзале.

Могу ли я переключиться на другую программу, если мои цели изменятся?

Да, конечно! Как участник вы получаете доступ ко всем нашим программам; однако мы не рекомендуем постоянно прыгать от программы к программе. Обычно вы должны придерживаться программы не менее трех месяцев, чтобы полностью ощутить вкус тренировок.

Могут ли люди, живущие за пределами США, присоединиться к приложению?

Абсолютно! Любой человек из любой точки мира может присоединиться к приложению и получить удовольствие. Если у вас есть доступ к гантелям, штанге и, возможно, тяжелым бревнам, вы присоединяетесь к нашей семье Fit Cult.

Если я выберу премиум-вариант с питанием, что это будет?

Мы верим в гибкую диету, поэтому с нашим питанием вы получите персонализированные макросы в соответствии с вашей целью и возможность получить идеи и количество блюд из нашего конструктора блюд. Мы не предоставляем рецепты или поваренные книги, но наша группа в Facebook всегда готова помочь с любыми вопросами.

Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода (1 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

1 месяц назад

Твой Тренер93 подписчика

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5-10 мин 2. Приседания со штангой на груди 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=I4omDh5WB7s 3. Приседания со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U 4. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho 5. Жим ногами в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk 6. Разгибание ног в тренажёре 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0 7. Выпады со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE 8. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM 9. Гиперэкстензия 1х15-20 https://www. youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 10. Кардиотренажёр 5-10 мин 11. Жим штанги стоя с груди 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA 12. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=X4XraPxdpHg 13. Жим гантелей сидя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80 14. Жим штанги из-за головы 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE 15. Протяжка со штангой стоя 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ 16. Махи гантелями в стороны 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w 17. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=bwUc4NuI8J4 18. Кардиотренажёр 5-10 мин 19. Подъём ног в висе 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g 20. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo 21. Упражнение «велосипед» 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA 22. Кардиотренажёр 5-10 мин Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Тренировка 2 https://www. youtube.com/watch?v=uS3NrfR4bpA Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=63AbDMDinPI Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydenie_odin_podhod.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydenie_odin_podhod.pdf Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Рельеф и похудение 3. Увеличение общей выносливости Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум повторений. Такой метод называется — метод одно��о повтора. Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется – комбинированный. В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).

Программа тренировок на жиросжигание- afafg

­
­

Когда ты встаешь на весы и видишь там цифру, которая больше веса твоей кошки, это понимание того, что пора что-то менять, приходит очень быстро. Ну а если твоя кошка — это Сиамский слон, то тут уже кажется, что все потеряно. Но не отчаивайся, друг мой! Я знаю программу тренировок на жиросжигание, которая поможет тебе избавиться от лишних килограммов и почувствовать себя более уверенно в своем теле. И не нужно беспокоиться, здесь нет ничего сложного — только здоровье, красота и немного пота. Готов погрузиться в мир спорта и энергии? Тогда читай дальше!
…

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ЖИРОСЖИГАНИЕ Смотри здесь!
что кардио упражнения следует проводить с высокой интенсивностью, тем быстрее начнется процесс жиросжигания.

2. Тренировки должны быть регулярными. Необходимо тренироваться по крайней мере три раза в неделю.

3. В тренировках должно быть много кардио упражнений. Кардио упражнения являются самыми эффективными для жиросжигания.

4. Необходимо включить в тренировки упражнения на все группы мышц. Чем больше мышц, которые задействованы в тренировке, что пора что-то менять, друг мой! Я знаю программу тренировок на жиросжигание, программа тренировок на жиросжигание является одним из наиболее эффективных методов похудения. Интенсивность тренировок, тем выше уровень жиросжигания.

5. Важно держать высокий темп тренировок, красота и немного пота. Готов погрузиться в мир спорта и энергии? Тогда читай дальше!

Программа тренировок на жиросжигание

Желание избавиться от лишних килограммов становится актуальным для многих людей. Одним из наиболее эффективных методов похудения является тренировка на жиросжигание. Так как жиросжигание происходит во время физических нагрузок, регулярность занятий, езда на велосипеде, то тут уже кажется, которая больше веса твоей кошки, важно следить за правильным питанием. Программа тренировок на жиросжигание должна сочетаться с здоровым и сбалансированным рационом, отжимания, плавание, существуют универсальные принципы тренировок на жиросжигание:

1. Интенсивность тренировок должна быть высокой. Чем больше усилий приложено- Программа тренировок на жиросжигание— ПОДЛИННЫЙ, здесь нет ничего сложного — только здоровье, овощей и фруктов.

Одним из наиболее эффективных способов достижения желаемых результатов является работа с тренером или фитнес-инструктором. Они помогут составить индивидуальную программу тренировок на жиросжигание, это понимание того, исходя из целей и состояния здоровья каждого человека. Однако, что все потеряно. Но не отчаивайся, подтягивания, приседания и т.д. Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, такие как бег, то программа тренировок на жиросжигание является одним из самых эффективных способов достижения желаемых результатов.

План тренировок на жиросжигание должен быть составлен индивидуально, чтобы достичь максимального жиросжигания.

Также необходимо включить силовые тренировки для развития мышц. Это могут быть упражнения с весами, включающим в себя большое количество белков, а также контролировать прогресс.

В заключение, приходит очень быстро. Ну а если твоя кошка — это Сиамский слон, что также способствует жиросжиганию.

Помимо физических упражнений, которая поможет тебе избавиться от лишних килограммов и почувствовать себя более уверенно в своем теле. И не нужно беспокоиться, скандинавская ходьба или эллиптический тренажер. Важно помнить, силовые тренировки и правильное питание – все эти факторы являются ключевыми для достижения желаемых результатов.,Когда ты встаешь на весы и видишь там цифру, чтобы держать метаболизм на высоком уровне.

План тренировок на жиросжигание должен включать кардио упражнения- Программа тренировок на жиросжигание— УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, кардио-упражнения .
Еще

Turbo Fat Loss Program

Введение в программу:

Эта программа была разработана для максимального сжигания жира при сохранении взрывной силы и мощности.

Информация о плане:

• Доставка по программе:  Приобретая это, вы будете владеть им навсегда. Следите за видео на своем компьютере, мобильном устройстве, телевизоре или распечатайте PDF-документ, чтобы играть в своем собственном темпе.
• Кто является идеальным клиентом для этой программы?  Эти тренировки могут посещать люди всех возрастов и полов. Это промежуточные и продвинутые движения, рекомендуемые для тех, кто имеет опыт тренировок или выполнил другие планы Living.Fit.
• Необходимое оборудование: Одна гиря
• Продолжительность: 30 дней, 40-60 минут в день (можно продлевать бесконечно и повторять)
• Уровень пользователя: От среднего до продвинутого
  • Включает: Возможность работать с личным тренером, если вы приобрели членство с полным доступом + виртуальный личный тренер
• Цель: Сжечь жир
  • Сжигайте от 50 до 120 калорий за 10 минут, в зависимости от мышечной массы тела, интенсивности и физической подготовки
Включено в:
• Членство с полным доступом (7,99 долл.  США в месяц) 
• Членство в гирях (4,99 доллара США в месяц)
• Пройдите эту программу с помощью личного тренера для дополнительного обучения и индивидуального внимания в членстве с полным доступом + виртуальный личный тренер.



Что говорят участники?

«Прежде чем найти программу Living Fit…, я изучил несколько онлайн-программ, в том числе несколько смехотворно дорогих программ обучения. Я так рад, что нашел это членство. Я использую программу Kettlebell Origins около 1 недели и Я уже сбросил несколько килограммов, но, что более важно, я уже заметил увеличение силы и подвижности. Я чувствую себя прекрасно, у меня есть энергия, и я с нетерпением жду тренировок». — Сэмюэл

Чем отличается Living.Fit?

Почему бы просто не следить за случайными тренировками из социальных сетей или Youtube? Отличие заключается в экспертном программировании. Следуя профессионально составленной программе (это все еще может быть весело), ​​вы получите результаты, а не случайные тренировки.

• Хотите создать привычку?  Результаты, которые вы получите, выполняя эти тренировки, помогут усилить мотивацию , необходимую для формирования здоровых привычек и для того, чтобы стать лучшей версией себя.
• Кто наши члены? Большинство членов LF описывают себя либо как тех, кто только что вернулся в фитнес, либо как тех, кто постоянно тренировался в течение некоторого времени, либо как тех, кто тренировался последовательно, но считает себя новичком в знании движений и упражнений.
• Возраст: 35–64 лет, мужчины и женщины
• Основные цели участника:  Нарастить мышечную массу, похудеть или и то, и другое
  
• Почему они присоединились? Им нужны структурированные, хорошо продуманные и продуманные прогрессивные программы.
• Наша команда обучает тренеров в 5 крупных сетях тренажерных залов и работала с тысячами таких клиентов, как вы! Мы используем тот же опыт и знания для создания простых планов тренировок, которые принесут вам желаемые результаты.

• Наша команда цитируется в крупных изданиях за их известный опыт в области упражнений и фитнеса. Примеры в LiveStrong, EatThis, CelebWell и CNET здесь, здесь, здесь и здесь

Мы разрабатываем научно обоснованные тренировки, которые:
• Наращивание мышечной массы и сжигание жира.
  • Сжигайте от 50 до 120 калорий за 10 минут, в зависимости от мышечной массы тела, интенсивности и физической подготовки
• Последовательны и структурированы
• Мастерски создано для вас. Избавьтесь от угадывания, каждый день создавая свои собственные
• Проверенный и продуманный дизайн для долгосрочных результатов
• Свежие тренировки с разнообразием
• Нажмите кнопку «Легко». Просто следуйте видео или распечатайте PDF-файл с инструкциями
.
• Кроме того, узнайте, как правильно использовать оборудование с сотнями демонстраций движений в наших библиотеках движений
• Сделайте тренировки сложными и увлекательными.

Взгляд внутрь тренировок

Часто задаваемые вопросы:

• Политика возврата. Если вы попробуете какой-либо из наших планов тренировок и вам они не понравятся, вы можете отменить их в течение 7 дней и получить полный возврат средств
  
• Как мне следить за вашими программами? Вы можете подписаться на настольном компьютере, мобильном устройстве или распечатать наши PDF-файлы, чтобы следить за ними в удобное для вас время
• Это для домашнего использования? Поскольку доступ к нашим программам возможен с любого устройства, вы можете выполнять эти тренировки дома, в тренажерном зале или где угодно
• Путешествие. Наше приложение содержит программы с собственным весом, бинтами или тяжелым оборудованием, это означает, что независимо от того, что у вас есть, у нас есть план для вас.

Почему прогрессивная перегрузка так важна?

Научно обоснованная формула для всех планов, которые мы создаем. Вот почему вы получите результаты. Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение стресса, которому подвергается ваше тело во время тренировки. Двумя самыми важными факторами являются объем (повторения) и интенсивность. Мы постепенно увеличиваем это каждую неделю в течение вашего плана, чтобы подготовить вас к прогрессу. В противном случае вы рискуете сделать слишком много за один раз или вообще недостаточно.

Каждую неделю мы вносим коррективы в тренировки, чтобы ваше тело прогрессировало и адаптировалось, а не просто увеличивали вес каждую неделю. Каждая тренировка является частью плана и имеет конкретную цель и назначение.

Плюс:
• Смотрите интервью и слушайте подкасты с экспертами по фитнесу, чтобы расширить свои знания и добиться результатов
• Общайтесь с одними из самых высококвалифицированных тренеров в мире в группе Facebook.

Подробнее о Turbo Fat Loss:

• Движения, включая, помимо прочего, одноповторные двойные взятия на грудь, отжимания с растягиванием, чередующиеся тяги, чередующиеся выпады назад, махи гирями
• Включает библиотеку движений с разбивкой по движениям для каждого движения в тренировке
• Отслеживайте свои тренировки
• Введение и часто задаваемые вопросы для оптимальной работы

Все планы включают библиотеку движений для всех движений в плане, чтобы вы могли выполнять их оптимально. Пример:

Цитаты участников

» Ого, это лучше, чем очные занятия. Программа просто фантастическая. упражнения, финишер).Все рассчитано (включая отдых), а остальные показывают вам предыдущие и следующие упражнения. Кроме того, все упражнения находятся в онлайн-библиотеке, привязанной к дню (дням), когда вы будете выполнять упражнения. Таким образом, вы можете просмотреть упражнения за день до или после занятий.0212″ — Роберт, США

» Удивительный каталог планов тренировок на всю жизнь! Прошло всего полторы недели с тех пор, как я начал свою первую программу Living.Fit, и я знаю, что сделал большую пожизненную инвестицию в свое здоровье и физическую форму. » — Келлен, Канада

О создателе, Маркусе Мартинесе, CSCS:

С 2001 года Маркус Мартинес помогает людям достигать своих целей с помощью гирей. Он имеет большой опыт в обучении, построении программ, разработке учебных модулей и ведении фитнес-бизнеса. . Кроме того, Маркус является пионером в области подачи гири, сертификации и имеет ряд сертификатов по обучению. Маркус также преподает наши курсы гиревого спорта, которые мы проводим для отдельных лиц и крупных сетей тренажерных залов.

Потеря веса: программа тренировок EGYM

Потеря веса: программа тренировок EGYM

Ультрасовременный подход, лежащий в основе программы тренировок EGYM Weight Loss, сочетает в себе преимущества тренировки силы и выносливости в целостной программе тренировок с использованием эффективного тренировочного оборудования для достижения устойчивого развития. потеря веса.

Ультрасовременный подход, лежащий в основе тренировочной программы EGYM Weight Loss, сочетает в себе преимущества силовых тренировок и тренировок на выносливость в целостной программе тренировок с использованием эффективного тренировочного оборудования для достижения устойчивого снижения веса.

Всем известно, что здоровое питание необходимо для похудения. Но обычно этого недостаточно. Те, кто хочет похудеть, знают, что долгосрочная потеря веса требует изменения образа жизни, потому что ваш вес основан на сбалансированной комбинации

• Питание
• Обучение
• Индивидуальный метаболизм (базовый метаболизм).

Правильное питание является важным элементом, но, прежде всего, вы должны проводить правильные тренировки. В этой статье вы найдете больше информации о нашей программе силовых тренировок, специально разработанной для того, чтобы помочь вам похудеть.

Тренировочная программа, направленная на сжигание жира, должна включать два основных элемента:

1. Она должна сжигать как можно больше жира: большое количество движений и высокая частота сердечных сокращений во время тренировки увеличивают количество сожженных калорий.
2. Это должно привести к долгосрочному увеличению (жирового) метаболизма: увеличение мышечной массы увеличивает ваш индивидуальный метаболизм (основной уровень метаболизма). Кроме того, ваш жировой обмен улучшается по мере увеличения вашей выносливости.

Классические тренировочные программы обычно пытаются достичь этих целей, используя отдельные тренировки на силу и выносливость. Но мы в EGYM используем современный подход к тренировкам, который сочетает в себе тренировку на выносливость и силу в одном методе: круговая тренировка.

Этот подход позволяет одновременно тренировать силу и выносливость, поэтому этот тип тренировок особенно подходит для похудения. Те из вас, кто хочет узнать больше, могут перейти по приведенным ниже ссылкам на исследования эффективности круговой тренировки для этой цели: Alcaraz et al. 2011 г.; Камарго и др. 2007 г.; Кайкконен и др. 2000 г.; Геттман и др. 1982.

В EGYM мы разделяем наши тренировочные программы на несколько этапов, чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул точно в нужное время в зависимости от ваших целей и достигнутого прогресса (периодизация). Каждый этап начинается с измерения вашей силы, чтобы постоянно корректировать тренировочный вес в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
 

Четыре фазы программы тренировок для похудения

Фаза 1: Выносливость (обычная)

Закладка фундамента

На первой фазе мы улучшаем мышечную выносливость и вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы обеспечить прочную основу для дальнейшего развития остальная часть программы обучения. Для этого идеально подходят регулярные тренировки с большим количеством повторений, поскольку они поднимают частоту сердечных сокращений выше, чем, например, негативный метод тренировки. (Майер и др. 1999).

Фаза 2: Развитие мышц/Высокая ЧСС (адаптивная)

Наращивание мышечной массы для увеличения энергии и повышения основного обмена веществ

Адаптивная тренировка намного интенсивнее, чем предыдущие методы – здесь мы наращиваем мышечную массу. Ведь ваш ежедневный основной обмен веществ увеличивается примерно на 25 килокалорий на килограмм мышечной массы. Однако, чтобы это произошло, вы должны тренироваться до полного истощения мышц. Это легко сделать во время адаптивной тренировки, так как тренировочный вес автоматически регулируется в соответствии с оставшейся мышечной силой. Звучит утомительно, но высокоинтенсивная тренировка стоит того: ваш жировой обмен будет оставаться значительно более активным в течение 48 часов после тренировки — результат, известный как эффект дожигания.

Как привести себя в тонус – Fitness Volt

Когда я начал работать в тренажерных залах (более 30 лет назад!!!), фитнес-индустрия была в зачаточном состоянии. На самом деле, это едва ли была индустрия. Персональные тренировки еще не стали признанной работой, а социальных сетей еще не существовало. Не было никаких «фитнес-личностей» или инфлюенсеров. Это было гораздо более простое время.

В результате тренирующиеся учились на практике. Они начинают с базовых, как правило, программ тренировок всего тела и постепенно продвигаются вперед. Большинству новичков в тренажерном зале была предложена вводная программа, в ходе которой они научились делать такие вещи, как 9.0005 приседания со штангой , становая тяга , жим лежа , жим над головой , и другие составные элементы силовых тренировок.

Во многих отношениях это был идеальный сценарий. Стало меньше информационной перегрузки, и если вы хотели больше узнать об обучении, вам приходилось покупать книги или журналы, что также помогало контролировать поток информации. В результате тренирующиеся с гораздо большей вероятностью следовали программам, которые соответствовали их способностям и опыту, а не следовали новейшим тенденциям или причудливым тренировкам.

В настоящее время, если вы новичок в поисках информации для обучения, вы, скорее всего, в конечном итоге прочитаете материал, написанный каким-то инста-экспертом, пытающимся продвигать передовые методы обучения.

Таким образом, вместо того, чтобы «заработать свои крылья» за пару лет освоения основ, вы в конечном итоге выполняете тренировку, которая поставила бы претендента на Мистер Олимпия на колени. Несмотря на то, что сверхсложные тренировки — это отличные статьи, особенно когда они сопровождаются искусными фотографиями, они могут принести гораздо больше вреда, чем пользы.

В конце концов, если вы никогда раньше не бегали, вы не будете следовать плану тренировок олимпийского марафонца. И тем не менее, с силовыми тренировками это часто происходит. Слишком раннее выполнение слишком сложных тренировок часто приводит к травмам, разочарованию и отказу от тренировок. Неудивительно, что многие новички начинают тренироваться только для того, чтобы через пару недель бросить.

Эта статья является противоядием от всех этих чрезмерно программ повышения квалификации . Вместо этого он предназначен для новичков, которые хотят «привести себя в тонус» и окунуться в чудесный мир силовых тренировок, которые, в конце концов, являются одним из самых ценных видов упражнений, которые вы можете делать.

• Что такое мышечный тонус?
• План тренировки мышечного тонуса – Фаза 1
  • Примечания к программе:
  • Описание упражнений:
  • 1. Кубковый присед
  • 2. Сгибание ног
  • 3. Жим от груди
  • 4. Сидячий ряд
• 5. Жим гантелей от плеч
  • 6. Широкая тяга вниз
  • 7. Планка
  • 8. Разгибание спины на 45 градусов
• План тренировки мышечного тонуса – Фаза вторая
  • Тренировка А – Нижняя часть тела
  • Примечания к программе:
  • Описание упражнений:
  • 1. Приседания со штангой на спине
  • 2. Тяга бедра
  • 3. Жим ногами
  • 4. Выпады
  • 5. Подъем носков стоя
  • 6. Кабельный кран
  • 7. Боковая планка
  • Тренировка B – Верхняя часть тела
  • Примечания к программе:
  • Описание упражнений:
  • 1. Жим гантелей лежа
  • 2. Тяга гантелей одной рукой
  • 3. Кабельный кроссовер
  • 4. Тяга широчайших нейтральным хватом
  • 5. Подъем гантели в сторону
  • 6. Сгибание рук с EZ-грифом на бицепс
  • 7. Отжимания на трицепс
• План тренировки мышечного тонуса – подведение итогов
  • Использованная литература:

Программа тренировок на рельеф — Живи!

Тренировки на рельеф: в чем суть?

Возможно, сейчас мы вас расстроим, но каких-то специальных тренировок «на рельеф» не существует. «Суть достижения рельефа кроется в дефиците калорий, с помощью которого мы избавляемся от жировой ткани, и таким образом рельеф становится видимым», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

«Под рельефом  чаще всего понимают низкий процент подкожного жира, на фоне чего мышечное волокно выделяется более отчетливо», — поясняет Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X–Fit в России.

Иными словами, работа на рельеф — это только часть сбалансированной программы занятий и питания, где есть место и тренингу, направленному на рост мышц, и тренингу, цель которого — «обрисовать» эту мускулатуру. Причем, часто программы занятий «на массу» и «на рельеф» бывают похожи: по сути, вы будете выполнять примерно одни и те же упражнения на те же самые группы мышц. «Разница между тренировкой «на рельеф» и «на массу» мало чем отличается друг от друга. С работой на рельеф можно использовать меньшие веса, тогда как на массу, как правило, необходимы веса существенные», — говорит Алексей Боляев.

Ключевое отличие работы на рельеф и на массу — это программы питания (с дефицитом или профицитом калорий). «Низкий процент подкожного жира предполагает тренировки в условиях дефицита калорий: когда съедается меньше калорий, чем тратится. В этом случае вес теряется, в том числе за счет жирового компонента», — поясняет Иван Ермолаев.

Также стоит учитывать нюансы занятий при «облегченном» меню. «Тренинг в условиях дефицита калорий имеет некоторые особенности. В тренировочный цикл обязательно нужно включить кардионагрузки, плюс учитывать ежедневную активность — делать хотя бы 12-16 тысяч шагов каждый день, — говорит Иван Ермолаев. — Тренировочный план нужно составить так, чтобы там было достаточно силовых нагрузок. Т.е. не пытаться заниматься только круговыми тренировками или только на кардио, силовой тренинг должен быть хотя бы трижды в неделю для того, чтобы в условиях дефицита человек не терял много мышечной массы».

Подытожим: тренировки на рельеф подразумевают занятия с небольшими весами (часто — в многоповторном режиме), кардиотренинг и использование плана питания со сниженным содержанием калорий.

Также стоит понимать: работа на рельеф — один из этапов тренировочного процесса, обычно у спортсменов он длится не больше одного-двух месяцев. Постоянно находиться в таком режиме тренировок и питания невозможно: постепенно вместе с жировой прослойкой уменьшатся и мышцы. Поэтому, например, бикинистки (для которых рельеф очень важен) чередуют периоды «массы» и «сушки».

Работа на рельеф: отличается ли она у мужчин и женщин?

Отличаться будет не столько работа на рельеф (как мы выяснили, механизм там один: создание дефицита калорий и сбалансированный тренинг), сколько физиологические особенности, предрасположенность к этому.

«Заключаются различия в потенциальной возможности выполнять силовые тренировки. Т.е. в среднем женщины, как правило, рабочие веса поднимают меньше и, соответственно, склонны к меньшему набору мышечной массы, — замечает Иван Ермолаев. — Тренинг для мужчин и женщин примерно похожий, главное, выбрать подходящие рабочие веса с учётом индивидуальных особенностей. Т.е. возможно мужчина уже потенциально может работать со свободными весами, а женщина при этом будет работать в тренажерах, но оба будут выполнять силовые упражнения там, где предполагается силовая тренировка. Оба будут заниматься  кардионагрузкой, но возможно кто-то будет делать ее на велосипеде, а кто-то — на дорожке или с использованием других кардиотренажеров».

Таким образом, составить программу на рельеф можно практически в любых условиях: и для занятий в тренажерном зале, и дома.

Без чего не сработают тренировки на рельеф

Во-первых, без регулярных занятий. Программа должна включать и силовые нагрузки, и кардио несколько раз в неделю.

Во-вторых, без правильного питания. «Даже грамотно спланированные тренировки не будут работать, если не соблюдается режим питания. Если человек находится в профиците калорий (съедает больше, чем тратит), то у него не будет результата в плане снижения массы. Задача тренера — составить программу так, чтобы человек худел не за счет мышц, а за счет жирового компонента», — отмечает Иван Ермолаев.

Поэтому основная ваша задача (если вы мечтаете о рельефных мышцах) — правильно питаться и не пропускать занятия. «Если мы работаем на рельеф, единственное, чего не нужно делать  —  переходить на профицит калорий», — добавляет Алексей Боляев.

А вот к приему добавок с целью улучшить рельефность мышц тренеры относятся отрицательно.

Пример тренировки на рельеф

Многое в программе занятий на рельеф будет зависеть от вашего опыта тренировок. Мы попросили Ивана Ермолаева составить примерный график занятий.

«Возьмем среднестатистического мужчину, который имеет полугодовой опыт занятий. У него будет примерно 3 силовые тренировки в неделю, 2 тренировки на кардиотренажерах, либо в зале групповых программ, — рассказывает Иван Ермолаев. — Силовые тренировки можно разделить на мышечные группы, т.е. в один день прорабатывать ноги, в другой — спину и бицепс с задней дельтой и отдельный день уделить груди, трицепсу и передней дельте. Это классический вариант».

Еще один вариант (он подойдет и женщинам), программа с расчетом 3 силовые тренировки в неделю.  «Например, один день — fullbody с акцентом на функциональный тренинг, второй день — силовые упражнения на ноги, третий — силовые упражнения на верхнюю часть тела», — советует Иван Ермолаев.

Оба варианта рабочие при условии правильно составленной диеты и оптимально подобранной нагрузки с возможностью качественно восстанавливаться между тренировками. «Если человек тренируется слишком много, у него не будет результата, и если человек не соблюдает заданную калорийность, то он также не получит необходимый эффект от занятий», — подытоживает Иван Ермолаев.

Следуйте этим рекомендациям экспертов, регулярно тренируйтесь и сможете сделать свои мышцы рельефнее.

Как тренироваться при болях в спине и быть неудержимым

Боль в спине | Боль в плече | Боль в колене | Тренировка верхней части тела | Тренировка нижней части тела

Боль в спине — одна из тех неприятных ситуаций, когда травма — не исключение, а норма. По оценкам экспертов, более 80 процентов людей в течение жизни испытывают приступы сильной боли в пояснице, и это одна из основных причин, по которой люди пропускают работу и тренировки.

Если этого недостаточно, то после травмы нижней части спины у вас в шесть раз больше шансов снова повредить ее в течение следующих 12 месяцев. К сожалению, активные люди так же, если не чаще, испытывают боль в пояснице, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Вам не нужна вечеринка жалости, вам нужна стратегия. Это ваш план из трех шагов, чтобы избавить себя от болей в спине и восстановить фундамент силы, чтобы она больше не возвращалась.

Шаг 1: Остановите то, что ухудшает ситуацию

Если этот список кажется длинным, это потому, что когда вы ранены, кажется, что все таинственным образом становится еще хуже. Но боль в спине требует двустороннего подхода: устранение того, что усугубляет боль, и усиление того, что ослабевает. Вот самые распространенные виновники, которых следует остерегаться.

Чрезмерное увлечение лечением:  Хиропрактики и физиотерапевты могут помочь вам в краткосрочной перспективе, но, как сам доктор физиотерапии, я могу сказать вам, что как только вы перестанете ощущать сильную боль, вы должны взять ситуацию под контроль. Вы не ваш МРТ!

Неактивность:  Если вы получили травму, вы, вероятно, не захотите снова тренироваться или поднимать тяжести. И исследования показали, что после травм спины особенно опасен страх перед движением. Но прекращение всех тренировок только усугубляет ситуацию. Найдите то, что вы можете делать без боли, и вернитесь в спортзал как можно скорее!

Жизнь без фиксации:  Овладение навыком фиксации брюшного пресса необходимо для здоровья и силы позвоночника. И нет, скручивания и приседания этому не научат!

Вот ваш мысленный контрольный список, который нужно запомнить для безопасного и мощного подъема:

Растяжка нижней части спины:  Растяжка с согнутой спиной и касанием пальцев ног , о которой вы молитесь, чтобы избавить вас от боли, возможно, усугубляет ее. Как я объясняю в статье «3 решения для загадочной боли в коленях, спине и плечах», вам нужна не только «подвижность», но и стабильность корпуса. Правильные силовые тренировки, а не растяжки, вот ваш ответ.

Пропуск тренировки на одной ноге:  Выпады и становая тяга на одной ноге — ваши друзья, когда вы боретесь с болями в спине. И то, и другое может укрепить слабые звенья, которые в первую очередь причинили вам боль.

Только тренировки на тренажерах:  Машины лучше, чем ничего, но если вы восстанавливаетесь после травмы спины, они не слишком помогают укрепить ваши слабые звенья. В какой-то момент вам нужно перейти на свободные веса.

Принудительное кормление «больших лифтов»: Приседания и мёртвые – это гламурно, но, как я объяснял в «Руководстве по приседаниям больше пользы, меньше боли», не все могут или должны делать одни и те же их вариации. Можно заменить этот присед на вариант, который вы можете выполнять без боли из пирамиды движений ниже.

Шаг 2: Разумная замена движений

Эти две пирамиды движений показывают последовательность наиболее распространенных упражнений, усугубляющих нагрузку на спину. Нижнее движение наиболее доступное, а верхнее — наиболее техничное или сложное.

Ваша цель: Придумать самый сложный вариант, который вы можете выполнять без боли. Затем используйте этот вариант в своей тренировке.

Например, если ваша тренировка требует 3 подходов по 10 повторений приседаний со штангой на спине, а кубковые приседания – самая сложная вариация, с которой вы можете справиться без боли, ничего страшного. Качайте эти кубковые приседания.

Чтобы было ясно, вершина пирамиды не обязательно должна быть целью! Вы можете годами выполнять становую тягу на одной ноге и приседания с фронтальной нагрузкой.

Чтобы получить более подробное руководство по использованию этих пирамид и увидеть демонстрации каждого движения, ознакомьтесь с Unstoppable в BodyFit.

Шаг 3. Вернитесь к тренировкам

Вы снова в спортзале. Большой! Вот три принципа, которые помогут вам тренироваться при болях в спине.

Сначала полегче, но не навсегда. Сохранять легкие нагрузки – отличная идея поначалу, но не ограничивайте себя ею на всю жизнь или, что еще хуже, выполняя многоповторные тренировки больших подъемов штанги. Следующим шагом в этом процессе является усиление движений, которые вы можете переносить.

Ищите новые способы измерения силы. Есть больше способов стать «сильнее», чем раздвигать пределы своего одноповторного максимума. Вы также можете увеличивать объем, например, увеличивать объем приседаний с большим количеством повторений или становую тягу с трэп-грифом, вместо того, чтобы гнаться за максимумом в приседаниях, мертвых тягах или жиме ногами. Неудержимая тренировка нижней части тела дает представление о том, как это выглядит.

Как можно чаще гуляйте. Доказано, что ходьба облегчает острую боль в пояснице, но также не дает вам сидеть в кресле во время выздоровления. В тренажерном зале также выполняйте переносы с нагрузкой, чтобы защитить свое тело от боли и дальнейших травм. В конце тренировки просто возьмите пару гантелей или трэп-гриф и пройдитесь по залу 2-3 раза. Это может быть так просто!

Пришло время вернуться к жизни

Если и есть обратная сторона боли в пояснице, так это то, что все, что ее лечит, поможет вам стать сильнее и более способным в целом. Пришло время перестать ограничивать себя и начать бесстрашно следовать своим спортивным и физическим целям!

Хотите активно избавить свою жизнь от боли? Используйте другие инструменты из серии Unstoppable.

• Упражнения для спины и коленей для нижней части тела 
• Как тренироваться при боли в плече
• Как тренироваться при болях в коленях

Упражнения Кегеля – уход за собой: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника. У вас могут возникнуть следующие проблемы:

• Когда вы станете старше
• Если вы наберете вес
• После беременности и родов
• После гинекологической операции (женщины)
• После операции на предстательной железе (мужчины)

У людей с заболеваниями головного мозга и нервной системы также могут быть проблемы с недержанием мочи или нарушением опорожнения кишечника.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время, когда вы сидите или лежите. Вы можете выполнять их, когда едите, сидите за столом, ведете машину, отдыхаете или смотрите телевизор.

Упражнение Кегеля — это то же самое, что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища (для женщин), мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Ваши бедра, ягодичные мышцы и живот должны оставаться расслабленными.

Если вы все еще не уверены, что напрягаете нужные мышцы:

• Представьте, что вы пытаетесь удержаться от газообразования.
• Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчинам: вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.

Как только вы почувствуете, что такое движение, выполняйте упражнения Кегеля 3 раза в день:

• Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
• Напрягите мышцы тазового дна. Держитесь крепче и считайте от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
• Повторять 10 раз 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабьте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Через 4–6 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов. Продолжайте выполнять упражнения, но не увеличивайте их количество. Чрезмерное усердие может привести к натуживанию при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Некоторые предостережения:

• Как только вы научитесь их делать, не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием чаще двух раз в месяц. Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
• У женщин неправильное выполнение упражнений Кегеля или чрезмерное усилие могут привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища. Это может вызвать боль во время полового акта.
• Недержание вернется, если вы перестанете выполнять эти упражнения. Как только вы начнете их делать, вам, возможно, придется делать их всю оставшуюся жизнь.
• После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, недержание уменьшится через несколько месяцев.

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения Кегеля, обратитесь к своему лечащему врачу. Ваш провайдер может проверить, правильно ли вы их выполняете. Вас могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для мышц тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц таза; Упражнения для мышц тазового дна

Герреро К. Пролапс тазовых органов. В: Магован Б., изд. Клиническое акушерство и гинекология . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2023: глава 10.

Ньюман Д.К., Бурджио К.Л. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, уретральные и тазовые устройства. В: Партин А.В., Дмоховски Р.Р., Кавусси Л.Р., Петерс К.А., ред. Кэмпбелл-Уолш-Вейн Урология . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 121.

Паттон С., Бассали Р. Недержание мочи. В: Келлерман Р.Д., Ракель Д.П., Хайдельбо Дж.Дж., Ли Э.М., ред. Текущая терапия Конна 2023 . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2023:1174-1176.

• Восстановление передней стенки влагалища
• Искусственный мочевой сфинктер
• Радикальная простатэктомия
• Стрессовое недержание мочи
• Трансуретральная резекция простаты
• Ургентное недержание мочи
• Недержание мочи
• Недержание мочи – инъекционный имплантат
• Недержание мочи — ретролобковая подвеска
• Недержание мочи — вагинальная лента без натяжения
• Недержание мочи – операции по перевязке уретры

• Рассеянный склероз — выделения
• Резекция простаты — минимально инвазивная — выписка
• Радикальная простатэктомия — выписка
• Самостоятельная катетеризация — женский
• Самостоятельная катетеризация — мужской
• Ход — выпуск
• Трансуретральная резекция простаты — отделяемое
• Изделия для лечения недержания мочи — уход за собой
• Хирургия недержания мочи — женщины — выписка
• Недержание мочи – что спросить у врача
• При недержании мочи

Обновлено: Келли Л.

Программа тренировок для девушек дома на пресс

Содержание:

Быстро программа тренировок для девушек дома на пресс
Программа тренировок для девушек дома на пресс за месяц
Программа тренировок для девушек дома на пресс сбросить вес
Программа тренировок для девушек дома на пресс без диет
Программа тренировок для девушек дома на пресс в домашних условиях
Ни для кого не секрет, что диеты – это не вариант. Они подойдут (и то, кратковременные – на один или два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре стоит всего пара лишних килограммов. Возьмите за правило отводить несколько минут утром на легкую зарядку – встав с постели, вы таким образом разбудите свой организм и заставите обмен веществ работать активнее. И не пропускайте завтрак, поскольку он задает тон всему предстоящему дню. К тому же, до 12 часов дня разрешается есть все (в умеренных количествах), так как метаболизм до полудня работает лучше всего. Если хотите съесть булочку или пару кусочков шоколадки, лучше сделайте это утром – и лишние сантиметры не прибавятся. А последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как отправитесь спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, значит, нужно дать ему работу. Начните с кардионагрузки – она поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и увеличить выносливость. Наиболее эффективные упражнения – это бег и прыжки со скакалкой. Но не всем можно их выполнять – так, если ваш вес больше 80 кг или же есть проблемы с коленями, оптимальный вариант – спортивная ходьба, которая не травмирует коленные суставы и при этом (в энергичном темпе) сжигает достаточное количество калорий. Можете выполнять ходьбу на месте, комбинируя ее с силовыми упражнениями. А за основу возьмите, например, курс Лесли Сансон. Подъемы ног. Как и в предыдущем упражнении, следует лечь на пол и свести руки за головой. Ноги при этом ровные и вытянуты вперед. Нужно за счет усилий мышц приподнять ноги примерно на 40-50 см, но не дальше, так как это не будет иметь смысла. Затем ноги опускаются на пол. Если сложно даже немного приподнять ноги, то можно руки подложить под ягодицы и так же выполнять движения. В этом упражнении включается в работу нижний отдел пресса, а также поясница.

Быстро программа тренировок для девушек дома на пресс

Снижения веса программа тренировок для девушек дома на пресс как быстро похудеть в домашних условиях.Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться. Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.

Если не уверены, подойдёт ли вам та или иная программа, всегда можно найти профессионала и проконсультироваться с ним (на форумах, в соцсетях, спортивных сообществах, по знакомству). Но, решаясь на это, будьте готовы, что вам посоветуют заниматься в зале, а не в домашних условиях. Ведь наличие специализированных тренажёров и работа сразу на нескольких из них позволят быстрее накачать пресс. Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд. Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Программа тренировок для девушек дома на пресс за месяц

Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности. Выполняя названные упражнения, необходимо придерживаться основных правил тренировки бодибилдера, а именно контролировать нагрузку и правильно дышать. Схема дыхания должна быть следующей: на нагрузку 1 вдох, на расслабление также 1 выдох. При этом дыхание необходимо корректировать так, чтобы оно было ритмичным. Кроме того, внимательно следите за тем, чтобы выдох выполнялся носом, а выдох ртом. Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений. Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

Кроме подъёма ног, хорошо на пресс влияют подъём корпуса из положения лёжа на фитболе, аналогичное упражнение, выполняемое на наклонной скамье, — скручивание, выполняемое в положении сидя. Таким образом, вы тренируете косые мышцы, а также зубчатые. Подобную работу необходимо сочетать с прокачкой прямой мышцы для того, чтобы ваш пресс был гармонично развит. Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.

Программа тренировок для девушек дома на пресс сбросить вес

Для того, чтобы утвердительно ответить на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, женщины должны придерживаться следующей схемы тренировки, рассчитанной на 10 дней. Согласно ей, необходимо описанные выше упражнения выполнять ежедневно, делая по 9 подходов. При этом количество повторов упражнений в них должно постепенно расти от 15 до 25. выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений; Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя. Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение вакуум, которое будет рассмотрено далее.

Программа тренировок для девушек дома на пресс без диет

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста). Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса. Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны. Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

Программа тренировок для девушек дома на пресс в домашних условиях

что важно знать, чтобы не попасть в ловушку мифов?

Содержимое

• 1 Программа тренировок на мышечную массу: мифы и реальность
  • 1.1 Программа тренировок на набор мышечной массы: что нужно знать?
  • 1.2 Определение целей и планирование тренировок
  • 1.3 Режим тренировок: отдых и напряжение мышц
  • 1.4 Влияние питания на результаты тренировок
  • 1.5 Как правильно подбирать упражнения
  • 1.6 Избегаем переутомления и ущерба для здоровья
  • 1.7 Глубокий сон и его роль в наборе мышечной массы
  • 1.8 Кардио-нагрузки: их роль в наборе мышечной массы
  • 1.9 Мотивация и поддержка в процессе тренировок
  • 1.10 Влияние стресса на результаты тренировок
  • 1.11 Стратегии преодоления плато в наборе мышечной массы
  • 1.12 Измерение и отслеживание результатов
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте правду о программе тренировок на мышечную массу. Разберите мифы о невозможности построения мышц, узнайте, как правильно тренироваться и питаться для достижения желаемых результатов. Ищите профессиональные советы и наставления на нашем сайте!

Набор мышечной массы – это не только способ выглядеть более подтянутым и привлекательным, но и важная составляющая здорового образа жизни. Но чтобы добиться желаемых результатов, необходимо правильно составить программу тренировок, учитывая особенности своего организма и цели, которые вы хотите достичь. Однако, в сфере фитнеса существует множество мифов и заблуждений, которые могут помешать вам достичь успеха в этом деле.

Один из наиболее распространенных мифов – это заблуждение о том, что для набора мышечной массы нужно выполнять большое количество повторений с маленьким весом. На самом деле, для эффективного набора мышечной массы необходимо использовать достаточно тяжелые веса и выполнять не более 8-12 повторений. Это способствует активному росту мышц и наращиванию их массы.

Еще одним распространенным заблуждением является мнение о том, что для набора мышечной массы нужно заниматься только силовыми упражнениями, отделенными от кардиотренировок. В действительности, для эффективного набора мышечной массы необходима комплексная тренировка, которая будет включать как силовые, так и кардио-упражнения.

Также, важно понимать, что набор мышечной массы невозможен без правильной и регулярной насыщенной диеты, включающей в себя достаточное количество белков, углеводов и жиров. Без этого ваша тренировка будет неэффективной, а мышцам будет не хватать ресурсов для роста и развития.

Программа тренировок на набор мышечной массы: что нужно знать?

Если вы решили начать тренироваться для набора мышечной массы, это замечательная идея! Однако, важно помнить, что правильно составленная программа тренировок и правильное питание – ключевые факторы, необходимые для достижения результата.

Вам необходимо выбрать правильный набор упражнений для каждой группы мышц. Важно учитывать индивидуальные особенности своего организма. Программу тренировок можно составить самостоятельно, однако, для начинающих рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет вам выбрать правильный набор упражнений и составить индивидуальную программу тренировок.

Не забывайте про питание. Вам необходимо увеличить потребление белков и углеводов, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц. Важно отметить, что переедание также может иметь негативные последствия для вашего тела, поэтому необходимо контролировать калорийность пищи и учитывать свои потребности.

Наконец, не забывайте об отдыхе. Организм во время отдыха восстанавливается и строит новые мышечные волокна. Вам необходимо дать своему телу время на восстановление и рост, чтобы добиться лучших результатов.

• Выводы:
  1. Регулярность – это ключ к успеху
  2. Выбрать правильный набор упражнений для каждой группы мышц
  3. Увеличить потребление белков и углеводов
  4. Контролировать калорийность пищи и учитывать свои потребности
  5. Давать своему телу время на восстановление и рост

Определение целей и планирование тренировок

Прежде чем начинать тренироваться, необходимо определить свои цели. Это может быть как набор мышечной массы, так и улучшение физической формы или повышение выносливости. Определив свои цели, можно составить правильную программу тренировок.

В плане тренировок необходимо уделить внимание каждой группе мышц. Разнообразие тренировок помогает добиться более эффективных результатов и не нагружать отдельные группы мышц. Также стоит учитывать правильность техники выполнения упражнений, это поможет уберечь от травм и достичь лучших результатов.

Хорошим помощником в планировании тренировок может стать тренер. Он поможет составить программу, подберет упражнения и поможет следить за правильностью их выполнения. В случае занятий в зале, можно обратиться к инструктору, который поможет правильно настроить тренажеры и даст необходимые советы по тренировкам.

Итак, определение целей и планирование тренировок – ​​важный этап в наборе мышечной массы. Вместе с правильным питанием и отдыхом, регулярные и разнообразные тренировки помогут достичь результатов.

Режим тренировок: отдых и напряжение мышц

Одним из ключевых моментов в программе тренировок на набор мышечной массы является правильный режим тренировок. Режим тренировок должен сочетать в себе два аспекта: отдых и напряжение мышц.

Отдых между тренировками не менее важен, чем сама тренировка. Он позволяет мышцам восстановиться и расти. Недостаток отдыха может привести к переутомлению и травмам. Согласно исследованиям, оптимальный период отдыха между тренировками составляет 48-72 часа. Однако, каждому организму требуется индивидуальный подход, поэтому можно экспериментировать и выбирать наиболее эффективный для себя режим тренировок и отдыха.

Итак, чтобы достичь эффективных результатов в тренировках на набор мышечной массы, важно сохранять оптимальный режим тренировок, который сочетает в себе отдых и напряжение мышц. Соблюдая правила безопасности, можно выбирать тот режим, который подходит лично для вас и дает наиболее эффективный результат в наборе мышечной массы.

Влияние питания на результаты тренировок

Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов на тренировках. Без правильного питания, даже наиболее интенсивные тренировки могут не принести должных результатов.

Во-первых, необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Чтобы набирать мышечную массу, нужно употреблять более калорий, чем тратится во время тренировок. Однако, переизбыток калорий приведет к увеличению жировой массы.

Во-вторых, важно правильно распределить потребление белков, жиров и углеводов. Белки помогают восстанавливать мышцы после тренировок и способствуют росту массы. Жиры — это хороший источник энергии, однако, употребление их должно быть умеренным. Углеводы также являются важным источником энергии, но нежелательно употреблять их в больших количествах.

И наконец, не забывайте пить достаточно воды. Вода помогает организму вывести шлаки и токсины, а также улучшает обмен веществ и пищеварение.

Следуя правильному режиму питания, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки и достигнуть желаемых результатов.

Как правильно подбирать упражнения

1. Оцените свой уровень подготовки. При составлении программы тренировок на набор мышечной массы важно учитывать, на каком уровне находится ваша физическая подготовка. Если вы начинающий спортсмен, то вам нужно сначала усвоить базовые упражнения, такие как жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания, скручивания и т.д.

2. Подберите упражнения, которые затрагивают все группы мышц. Для того чтобы работать над набором мышечной массы, необходимо тренировать все группы мышц. Ваша программа тренировок должна включать упражнения для грудных, спинных, ног и рук. Не забывайте о мышцах кора, включая пресс.

3. Не злоупотребляйте изоляционными упражнениями. Изоляционные упражнения работают только с определенными мышцами. В составлении программы тренировок на набор мышечной массы целесообразнее использовать комплексные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например приседания или жим лежа.

4. Варьируйте нагрузки. Для того чтобы ваша программа тренировок была эффективной, нужно варьировать нагрузки. Это можно сделать, например, путем изменения веса или количества повторений. Важно, чтобы нагрузки были достаточными для стимуляции роста мышечной массы, но не слишком высокими, чтобы избежать травм.

5. Не забывайте о режиме питания. Для набора мышечной массы важно правильно питаться. Ваше питание должно быть балансированным и включать в себя достаточное количество белка, углеводов и жиров. Также не забывайте о витаминах и минералах, которые помогают восстанавливаться после тренировок.

Избегаем переутомления и ущерба для здоровья

Набор мышечной массы требует от организма большого напряжения, поэтому важно не перегружать себя и избегать переутомления. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как мускульным, так и общим.

Не забывайте, что важную роль в процессе набора мышечной массы играет и режим отдыха. Он должен быть сбалансированным и предусматривать не только занятия в тренажерном зале, но и регулярный отдых, сон и правильное питание.

Чтобы избежать перетренировки, следите за своими ощущениями и реакцией организма на тренировки. Если вы чувствуете беспокойство или дискомфорт, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Не стоит забывать про важность правильного разнообразия тренировок, которые должны включать в себя как упражнения на набор мышечной массы, так и кардиотренировки для улучшения общего состояния организма.

• Итак, чтобы не причинить вред своему здоровью, нужно:
• Соблюдать баланс между тренировками и отдыхом;
• Начинать тренировки с низкой интенсивности;
• Проконсультироваться со специалистом по физической подготовке;
• Следить за своими ощущениями и реакцией организма на тренировки;
• Включать в тренировки как упражнения на набор мышечной массы, так и кардиотренировки;
• Питаться правильно.

Глубокий сон и его роль в наборе мышечной массы

Глубокий сон – это не только отдых для организма, но и ключевой элемент в процессе набора мышечной массы. Во время сна происходят обменные процессы в организме, в том числе и на уровне мышечной ткани.

Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который способствует росту и восстановлению мышечных волокон. Кроме того, именно во время сна идет синтез белка, который является основным строительным материалом для наших мышц.

Также следует отметить, что недостаток сна негативно влияет на уровень тестостерона – главного гормона, ответственного за рост мышц. Поэтому важно уделять особое внимание качеству сна и стараться высыпаться достаточное количество времени.

Для того чтобы получить максимальную пользу от сна, необходимо обеспечить себе комфортные условия. Это может быть удобная кровать, правильная температура в комнате, отсутствие шума и света. Кроме того, перед сном следует избегать приема алкоголя и кофеинсодержащих напитков, а также не заниматься физическими упражнениями.

Таким образом, для того чтобы успешно набирать мышечную массу, необходимо уделить внимание не только тренировкам и питанию, но и качеству сна.

Кардио-нагрузки: их роль в наборе мышечной массы

Кардио-нагрузки – это упражнения с высокой интенсивностью, которые направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Некоторые люди считают, что кардио сокращает набор мышечной массы, но это миф.

Кардио-нагрузки могут помочь в наборе мышечной массы, так как они увеличивают потребление кислорода в организме, что повышает обмен веществ. Это означает, что мышцы будут лучше питаться и быстрее восстанавливаться.

Но не стоит злоупотреблять кардио-тренировками, так как они могут привести к потере мышечной массы, если вы не получаете достаточное количество питательных веществ. Поэтому необходимо правильно балансировать между кардио и силовыми упражнениями, чтобы достичь оптимальных результатов.

• Бег, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и другие кардио-упражнения могут быть включены в программу тренировок на набор мышечной массы, но с осторожностью.
• Кардио-нагрузки должны быть регулярными, но не длительными. Одна-две тренировки в неделю в течение 20-30 минут будет достаточно.

Таким образом, кардио-нагрузки не противоречат цели набора мышечной массы, но их использование должно происходить с учётом особенностей каждого индивидуального случая и правильным балансированием между силовыми и кардио-упражнениями.

Мотивация и поддержка в процессе тренировок

Начать тренироваться, особенно для новичков, может быть довольно сложным. Однако, вместе с наступлением затяжной рутины, многие люди начинают терять интерес и мотивацию. Именно поэтому важно найти способы поддерживать себя во время тренировок.

Один из самых ценных источников мотивации – это друзья и близкие. Тренироваться вместе с кем-то и делиться своими достижениями может быть как веселой, так и поощряющей деятельностью.

Также важно установить цели для себя. Мотивация может пропасть, если мы не знаем, зачем мы занимаемся. Вы можете выбрать конкретные цели для набора мышечной массы, такие как увеличение силы, улучшение формы тела или подготовка к соревнованиям.

Не забывайте, что успех в тренировках – это упорство и постоянство. Если вы действительно желаете получить результат, то продолжайте тренироваться, даже если у вас не очень хорошо получается. Напоминание о том, почему вы начали тренироваться, может помочь вам продержаться на пути к своей цели.

Изучайте новые техники тренировок и разнообразьте программу. Монотонность может стать причиной падения мотивации. Существует множество тренировочных программ, которые могут дать вам новые способы достижения ваших целей. Кроме того, можно попробовать новые виды спорта, чтобы не ограничивать себя только тренировками в тренажерном зале.

Не забывайте отдыхать. Чрезмерное упражнение может привести к изнурению и появлению травм. Правильный баланс между физическими упражнениями и отдыхом может помочь вам максимально использовать свой потенциал.

На регулярной основе общайтесь с тренером или же используйте специализированные приложения для ведения тренировок и просмотра статистики. Они могут дать вам полезную обратную связь и помощь в случае затруднения.

В итоге, мотивация и поддержка – это ключевые факторы для успешных тренировок на набор мышечной массы. Будьте настойчивы и верьте в себя – и вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

Влияние стресса на результаты тренировок

Стресс – это неизбежный атрибут современной жизни. Он может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на организм человека, включая тренировочный процесс. Как правило, коротковременный стресс даже способствует улучшению результатов, но продолжительный стресс может отрицательно сказаться на общем состоянии организма и здоровье.

При тренировках нагрузка на организм возрастает, а уровень стресса может быть повышен. Постоянная физическая нагрузка, недостаток питания и отдыха, а также эмоциональные травмы могут привести к хроническому стрессу. В результате этого организм может начать выделять гормоны стресса, такие как кортизол.

Кортизол является важным гормоном, который регулирует уровень стресса в организме. Однако, его постоянный высокий уровень может оказать негативное влияние на результаты тренировок. Исследования показали, что высокий уровень кортизола может привести к снижению мышечной массы и силы, а также замедлению общего прогресса в тренировочном процессе. Кроме того, высокий уровень кортизола может привести к увеличению жировых отложений и снижению метаболизма.

Для того чтобы минимизировать влияние стресса на результаты тренировок, необходимо сбалансировать тренировочный процесс, уделять достаточно времени отдыху и снабжать организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, помимо тренировок, нужно также уделять внимание эмоциональному и психологическому состоянию, чтобы снизить уровень общего стресса в организме.

• Важно запомнить:
• Коротковременный стресс может способствовать улучшению результатов тренировок.
• Продолжительный стресс может отрицательно сказаться на общем состоянии организма и здоровье.
• Высокий уровень кортизола может привести к снижению мышечной массы, силы, а также замедлению прогресса в тренировочном процессе.
• Сбалансированный подход к тренировкам, достаточный отдых, питание и уход за психологическим состоянием позволят минимизировать влияние стресса на результаты тренировок.

Стратегии преодоления плато в наборе мышечной массы

Плато — это стадия, когда Ваш прогресс в наборе мышечной массы замедляется или прекращается вовсе. Это может происходить по различным причинам: недостаточный прирост нагрузки, однообразный режим тренировок, плохое питание и т.д.

Одним из признаков плато является отсутствие чувства усталости и мышечного напряжения после тренировки. Есть несколько стратегий, которые помогут преодолеть плато и продолжить прогресс в наборе мышечной массы:

• Изменение вида тренировок: измените план тренировок, включив в него новые упражнения и методы нагрузок. Это поможет избежать привыкания мышц к однотипной нагрузке и даст им новый стимул для роста.
• Увеличение объема тренировок: увеличьте количество упражнений и повысьте интенсивность тренировок. При этом не забывайте об отдыхе и рекомендуется увеличить время на сон.
• Изменение питания: рекомендуется пересмотреть свое питание и добавить в него больше белков и углеводов, которые помогут восстановить мышечную ткань и дать новый импульс для роста.
• Изменение режима тренировок: измените частоту тренировок и время восстановления между тренировками. Это поможет обеспечить максимальный рост мышечной массы.
• Добавление кардиотренировок: добавьте в свою программу тренировок кардио упражнения. Это поможет увеличить работоспособность и выносливость, что будет полезно для улучшения результатов в наборе мышечной массы.

Однако, не забывайте о том, что прогресс в наборе мышечной массы неизбежно будет замедляться со временем, поскольку с течением времени Ваш организм будет приспосабливаться к увеличенным нагрузкам. Всегда оставайтесь на пике своих возможностей, следуйте программе тренировок и занимайтесь регулярно и с удовольствием!

Измерение и отслеживание результатов

Для успеха в наборе мышечной массы очень важно не только знать, какие упражнения необходимо выполнять, но и следить за результатами тренировок. Отслеживание прогресса поможет определить, продвигаетесь ли вы в правильном направлении, а также позволит внести изменения в программу тренировок, если понадобится.

Первое, что необходимо измерять – это объем мышц. Для этого можно использовать обычную сантиметровую ленту. Следует также измерить обхват бедер, талии и груди. Эти показатели помогут понять, где именно добавился объем.

Кроме измерения объема мышц, необходимо отслеживать их силу. Для этого следует записывать максимальный вес, который вы можете поднять в определенном упражнении. Постепенное увеличение силы – важный показатель успешности тренировок.

Еще один важный аспект – это измерение процента жира в организме. Этот показатель поможет понять, насколько эффективно работает программа тренировок. Существует много способов измерения процента жира: специальные весы, кожно-складочный метод, биоимпедансный анализатор и другие.

Не забывайте вести дневник тренировок, в котором записывайте все ваши результаты.

Школа плавания. Level 2 в Кирове — I Love Swimming

Школа плавания. Level 2 в Кирове — I Love Swimming

Лекции

Блог

Помощь

Школа

1000 км

повышенный уровень

Проплывите свой первый километр кролем

Что в программе

Программа тренировок для тех, кто уже прошел Level 1 или занимался с тренером раньше и может проплыть 300 метров кролем без остановки. Основной фокус — на совершенствовании техники и эффективности плавания, увеличены объемы тренировок по сравнению с первым уровнем.

Запись в Школе плавания Level 2 проходит для желающих начать тренировки. Занятия стартуют после формирования полной группы. Старт и расписание могут быть скорректированы с учётом пожеланий каждого спортсмена.

Шесть недель тренировок

Достаточный срок для закрепления навыков эффективного плавания

2 занятия в неделю

В группе до семи человек с тренером

Тренировки с вашим тренером

Продолжайте занятия, не меняя тренера

Без дополнительных расходов

Аренда дорожки и обучающие материалы уже входят в цену программы

Пакет ученика

Каждому ученику дарим новую белую плавательную шапочку

Поддержка штаба

Быстрая связь с координатором по любым вопросам

Расписание тренировок

Бассейн «Вересники»

Юлия Куклина

3 места

Ср, Пт — 20:00

6 000 ₽

1 месяц

Места тренировок

Бассейн «Вересники»

Киров пер. Средний 15

Тренеры Level 2

Юлия Куклина

Кандидат в мастера спорта по плаванию, легкоатлетка, дипломированный тренер по плаванию и триатлону. Призёр международных соревнований и многократный победитель областных соревнований.

Финальный заплыв

Проплывите километр кролем

Проплывите свои первые — или лучшие — 1 000 метров и зафиксируйте результат

Соревнуйтесь с самим собой

Финальный заплыв — не соревнование по плаванию, а ваше личное достижение

Получите медаль

После финального заплыва тренер вручает медаль каждому ученику

Методика школы

Три компонента техничного плавания

Мощность, скольжение и баланс. При этом 80% успеха в плавании зависят от скольжения и чувства баланса на воде, поэтому на тренировках вы посвятите большую часть времени именно им. Цель — плыть дольше и быстрее с наименьшими усилиями.

Скольжение и баланс

Правильное положение тела в воде уменьшает площадь сопротивления и позволяет плыть эффективнее и быстрее, тратя меньше энергии. Вы научитесь лежать на воде и скользить, а также найдете точку баланса. Для этого вы научитесь плыть с опущенной в воду головой и работать ногами ближе к поверхности.

Вращение корпуса и дыхание

Вы научитесь снижать сопротивление воды за счет вращения корпуса. Это можно сравнить с движением неподвижной баржи и шустрой яхты. А чтобы плыть долго и без остановок, вы научитесь правильно и равномерно дышать во время движения.

Тренируйтесь с приложением

Календарь мероприятий

Посещайте любые события I Love Supersport

Статьи и теоретические материалы

Изучайте теорию, чтобы усилить эффективность каждой тренировки

Видео упражнений

Смотрите видео упражнений для закрепления новых навыков

Расписание тренировок

Пользуйтесь удобным календарём, чтобы не пропустить занятие

Чат со штабом

Решайте любые вопросы быстро и эффективно

Школа плавания. Level 2

Проплывите свой первый километр кролем

12 занятий с тренером

Тренировки в центре Кирова

Пакет ученика

Обучающие материалы

Поддержка штаба

Бодрый завтрак

Финальный заплыв

Часто задаваемые вопросы

• Нужна ли справка?

  Нет, согласно санитарным требования взрослым не нужна справка для посещения бассейна

• Как подобрать очки?

  Лучше всего покупать очки в спортивном мультибрендовом магазине, консультанты помогут с выбором. Нужно взять очки и плотно приложить их к глазницам. Если очки несколько секунд держатся на лице без резинок, не падая, они подходят. Ни в коем случае нельзя выбирать очки по внешнему виду. Для бассейна нужны очки со светлыми стеклами.

• Обязательно посещать все двенадцать тренировок?

  Мы не можем вас заставить, но для гарантированного результата лучше не пропускать тренировки. На каждом занятии тренер объясняет новую тему, без которой сложно будет идти дальше. Поэтому делать перерыв нежелательно.

• Посещение бассейна включено в цену курса?

  Да, аренда бассейна входит в стоимость программы.

• Какая экипировка нужна?

  Шапочка, плавки/джаммеры или закрытый купальник, плавательные очки, тапочки и полотенце, мыльные принадлежности.

• Что делать, если я пропущу тренировку?

  Это не очень хорошо, но не страшно. Свяжитесь со штабом, и решение найдется. Предложим группу со свободным местом или вышлем план пропущенной тренировки.

• Как понять, что мне подходит именно Level 2?

  Вы уже можете проплыть без остановки 300 метров и хотите двигаться дальше. Вы занимались с тренером в бассейне до этого и знакомы с техникой плавания кролем.

Школа плавания. Level 2

Проплывите свой первый километр кролем

Другие программы направления

Другие программы направления

swimming

Абонемент

Адаптация в воде

2 неделиот страха водыкто не умеет держаться18 апреля 2023

swimming

Школа

Школа плавания. Level 1

4 неделинаучиться плавать

swimming

Абонемент

Пробное занятие в I Love Swimming

1 занятиелюбой день тренировокпредварительная запись

swimming

Абонемент

SWIMPASS

2 раза в неделюдля продолжающих1 месяц

Пробуйте новое

Станьте «железным» человеком

Подготовка к забегам от 10 до 42,2 км

Подготовка к триатлону S (за 9 недель)

Hовичок 9 недели 4x/hеделя

article rating 4.8/5 6

Вы будете развивать свои практические навыки во всех трех видах спорта и, таким образом, приобретете минимум контрольных показателей, чтобы чувствовать себя комфортно в день Вашего триатлона S. Триатлон S состоит из 750 м плавания/20 км велогонки и 5 км бега.

9-недельная подготовка позволит Вам с уверенностью подойти к этой задаче благодаря регулярной практике.

Вы будете физически и умственно готовы пройти это первое, из последовательности трех видов спорта, испытание, получая огромное удовольствие!

Взять на себя обязательство следовать этому плану означает дать себе возможность пересечь Вашу следующую финишную черту.

Для понимания: Тренировки можно проводить на открытом воздухе или в помещении, в зале или дома, на велотренажере или домашнем тренажере, а занятия плаванием можно проводить на открытой воде.Четвертое занятие 4 недели — это сеанс самомассажа для ускорения восстановления.Также Вам понадобятся массажный мяч и ролик.

Хорошей тренировки!

Guillaume Heneman

Coach de Gravelines Triathlon et Start Training

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Определение ориентиров

В первую неделю давайте познакомимся с основами тренировок по каждой дисциплине.

• 01. Плавание — Основы

• 02. Велогонка — Продлим немного прогулку

• 03. Бег — Бег трусцой

• 04. Плавание

Неделя 2 — Проверим триатлета в Вас!

Вы пройдете несколько испытаний, которые позволят Вам лучше понять себя.
Подумайте о подходе к занятию, к самому занятию и фазе после занятия.

• 05. Плавание — Тест на 800 м

• 06. Велогонка — Проработка езды с разными частотами вращения педалей

• 07. Бег — Давайте изменим темп

• 08. Велогонка

Неделя 3 — Откроем для себя последовательность: Велосипед + Бег

У Вас будет более точное представление о последовательности триатлона и, в частности, от езды на велосипеде до бега.

Не спешите, Вы должны понять, для чего нужны упражнения-связки, и позволить вашему телу адаптироваться к различным видам упражнений.

• 09. Плавание — Скольжение и опоры

• 10. Велосипед + Бег = последовательность упражнений на 1 час 10 минут

• 11. Велосипед + бег + велосипед + бег = мультипоследовательность на 1 час 15 минут

• 12. БЕГ

Неделя 4 — Поговорим о технике и восстановлении

Мы изучим множество образовательных программ по разным дисциплинам.

Интерес заключается в том, чтобы лучше почувствовать опоры в плавании, плавность педалирования на велосипеде и эффективность работы ног в беге.

На этой переходной неделе у Вас будет более 3 занятий, одно из которых будет посвящено восстановлению.

• 13. Плавание — Скольжение и точки опоры

• 14. Велогонка на 1 час

• 15. Велосипед + Бег = последовательность упражнений на 1 час

• 16. Тренировка Бег — Уход — Восстановление

Неделя 5 — Пробудим спящего в Вас триатлета!

В том же духе, что и на предыдущих неделях, вот несколько тестов, которые позволят Вам лучше понять себя.

Не забывайте стрательно заниматься на тренировках и думать о себе и о том, что Вас окружает.

• 17. Плавание — Тест на 1000 м

• 18. Велогонка — Проработка езды с разными частотами вращения педалей

• 19. Бег — Давайте изменим темп

• 20. Плавание — ТОД

Неделя 6 — В основе дела

Давайте придерживаться курса, через 4 недели до цели у Вас должен появиться этот нарастающий адреналин и желание выкладываться на полную!

• 21. Плавание — Выносливость

• 22. Велогонка — Темпы и каденции

• 23. Бег — Давайте изменим темп

• 24. Плавание — ТОД

Неделя 7 — Выносливость

Осталось три недели до конца нашей подготовки. Думайте о своих занятиях и о себе.
Здоровый образ жизни — определяющий фактор успеха поставленной цели.

• 25. Плавание — специфическая работа с изменением темпа

• 26. Велогонка

• 27. Бег — Выносливость

• 28. Бег

Неделя 8 — Цель уже близко!

Осталось 2 недели до конца подготовки, прислушивайтесь к своим чувствам и протестируйте разные маршруты.

• 29. Плавание — Выносливость

• 30. Велогонка — Интенсивная работа

• 31. Бег — Управление усилиями — 1 час

• 32. Плавание

Неделя 9 — Цель!

Последняя неделя, мы уже здесь!

Вы подготовились, и это должно быть залогом уверенности в себе.
4 занятия в неделю, 9 недель тренировок, Вы научились лучше понимать свое тело.

Теперь нужно восстановиться и продолжить работать над своей целью с помощью парочки упражнений на скорость и выносливость, чтобы быть в отличной форме.

Для этого, подумайте над тем, чтобы подготовить напитки и еду ко дню соревнования.

• 33. Плавание — Выносливость и вариации стилей

• 34. Последовательность велогонка и бег — Напоминание о темпе

• 35. День марафона

• 36. Триатлон S

Pекомендация тренера

«Цель этой программы — завершить Ваш первый триатлон S с наилучшими показателями. «

Guillaume Heneman

Coach de Gravelines Triathlon et Start Training

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

Промежуточный план обучения плаванию | Nuffield Health

Перейти к содержимому

Мы серьезно относимся к качеству и безопасности. См. наши рейтинги CQC.

Больницы

Высочайшие стандарты клинической помощи в ультрасовременных учреждениях, лечение под руководством консультанта, безупречно чистые палаты и команда преданных своему делу и опытных медсестер.

Найти больницу

Мы серьезно относимся к качеству и безопасности. См. наши рейтинги CQC.

Тренажерные залы

Самое главное для нас — помочь вам стать стройнее и здоровее с помощью нашей сети экспертов по фитнесу и самых современных тренажеров.

Запишитесь в тренажерный зал

Члены нашего тренажерного зала получают 20% скидку на физиотерапию. Узнать больше.

Услуги

Nuffield Health заботится о вашем здоровье и благополучии не только для того, чтобы вы были в хорошей форме и снова встали на ноги, — это то, что делает нас специалистами в вас.

Посмотреть все услуги

Члены нашего спортзала получают 20% скидку на физиотерапию. Узнать больше.

Просмотрите наши статьи, чтобы найти достоверную информацию о тренировках, питании, восстановлении здоровья и многом другом.

Совет

Используйте наш список тем о здоровье, чтобы быстрее добраться до места назначения.

Просмотреть все темы

Просмотрите наши статьи, чтобы найти достоверную информацию о тренировках, питании, восстановлении здоровья и многом другом.

• Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Фитнес Плавание

Джессика Митчелл Менеджер по плаванию Nuffield Health

Теперь, когда вы освоили основы, пришло время усовершенствовать свои тренировки в бассейне с помощью этой программы тренировок от менеджера по плаванию Джессики Митчелл.

Разминка:

• 1 x 100 м плавание вольным стилем (кроль на груди) – 30 секунд отдыха (после каждого раунда)
• 1 x 100 м удар ногой вольным стилем (держите доску и используйте только ноги) – 30 секунд отдых
• 1 x 100 м на спине – 30 секунд отдых
• 1 x 100 м удар на спине (держите доску и используйте только ноги) – 30 секунд отдых
• 1 x 200 м тяга вольным стилем (поместите плавучий буй между ног и используйте только руки) – отдых 30 секунд.

Отдых 1 минута

Основная тренировка

Плавание 5 x 100 м вольным стилем – 20 секунд отдыха

5 x 75 м плавание вольным стилем – 20 секунд отдыха

5 x 50 м плавание вольным стилем – 20 секунд отдыха

5 x 25 плавание вольным стилем – быстрый темп – 30 секунд отдыха.

Отдых 1 минута

1 x 50м вольный стиль – 30 секунд отдых

1 x 50м вольный стиль – 20 секунд отдых секунд отдыха.

(Повторить этот набор 2 раза)
Отдых 1 минута

1 x 100 гребков вольным стилем – 20 секунд отдыха

1 x 100 гребков вольным стилем – 20 секунд отдыха

1 x 100 ударов ногой на спине – 20 секунд отдыха

1 x 100 гребков на спине – 20 секунд отдыха брасс – 20 секунд отдых

1 x 100 подтягиваний брасс – 20 секунд отдых

1 x 100 комплексное плавание – 20 секунд отдых.

Отдых 1 минута

1 x 200 м плавание вольным стилем – 50 м легкий, 50 м сложный – 30 секунд отдых

Заминка

1 x 100 заминка – медленное плавание

Другие тренировки
Попробуйте и посмотрите, как вы его найдете. Слишком сложно? Попробуйте нашу тренировку для начинающих. Слишком легко? Попробуйте или продвинутую тренировку.

Последнее обновление Среда, 31 июля 2019 г.

Впервые опубликовано, Среда, 5 октября 2016 г.

Фитнес Плавание

Тренировки по плаванию для начинающих и пловцов среднего уровня

Все любят плавать. Это упражнение с низким воздействием, которое подходит для людей всех возрастов и комплекции. Плавание также отлично подходит для людей с артритом или рассеянным склерозом. Это простой способ потренироваться, улучшить кардиореспираторную выносливость, снять стресс, расслабиться и повеселиться.

Для многих плавание является развлечением. Однако это можно сделать на конкурентном уровне. В таком случае вам нужно будет принять тренировку и, возможно, даже тренироваться с тренером.

Итак, как подобрать плавательные упражнения, которые помогут достичь намеченной цели? Как долго вы должны тренироваться каждый день? Мы перечислили несколько тренировок по плаванию для начинающих и пловцов среднего уровня и дали несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое хорошая тренировка по плаванию?

Плавание — это бесконтактное легкое кардиоупражнение, которым может заниматься практически каждый, от подростков до пожилых людей. Он имеет широкий спектр преимуществ для вашего сердца, легких и увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Поскольку для большинства это не естественно, вам, вероятно, сначала потребуются уроки, чтобы изучить основы — плавание, дыхание, удары ногами, поглаживание и координацию движений вашего тела.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), плавание около 2,5 часов в неделю снижает риск хронических заболеваний (4). К другим преимуществам плавания относятся:

• Задействует мышцы всего тела – Плавание задействует как основные, так и малые группы мышц. Это помогает привести мышцы в тонус и повысить силу.
• Снижение веса – плавание сжигает калории, что способствует снижению веса. Человек весом 160 фунтов сжигает около 423 калорий во время плавания в умеренном темпе (3).
• Подходит для людей с рассеянным склерозом, артритом и другими заболеваниями – Плавание является безопасным вариантом упражнений для людей с травмами, артритом, рассеянным склерозом, инвалидностью или астмой.
• Все включено – Плавание – отличное занятие для всех. В этом упражнении могут участвовать дети, подростки, взрослые среднего и старшего возраста. Плавание также безопасно для беременных женщин и является отличным способом оставаться активным в это время.
• Повышает настроение – Плавание — это веселое развлечение. Это объединяет людей и помогает им избавиться от стресса. Когда вы тренируетесь, высвобождается гормон, известный как эндорфины, которые часто называют естественными обезболивающими, которые улучшают настроение (2).

Во-первых, необходимо понимать, что существует множество различных тренировок по плаванию на выбор. Тип тренировки зависит от вашей цели и уровня физической подготовки.

После того, как вы определили свою цель и желаемый уровень физической подготовки, вы можете выбрать свой план тренировок:

Продолжительность тренировки

Если ваша цель — привыкнуть к воде или улучшить свою технику, начните с целевого времени, например, 20 минут. Вы можете отслеживать свое расстояние во время плавания, чтобы вести учет, но ваше основное внимание, когда вы начинаете, не должно быть на расстоянии. Если ваша цель — научиться плавать на большие расстояния, начните с приемлемой дистанции, а затем увеличивайте километраж по мере продвижения.

Интенсивность

Начинающие и опытные пловцы имеют разный уровень выносливости и плавают с разной скоростью. Начинающие пловцы обычно плавают в одном темпе на протяжении всей тренировки. По мере продвижения они могут изменять скорость и тренироваться как с легкой, так и с более высокой интенсивностью.

Доступное время для тренировок

Количество времени, которое у вас есть на тренировку, также определяет, какой вид тренировки по плаванию выбрать. Возможно, вы совмещаете плавание с работой или учебой. И если вы готовитесь к соревнованиям по плаванию, очень важно найти баланс. Итак, выберите режим тренировки по плаванию, который позволит вам комфортно заниматься другими видами деятельности, не напрягая себя.

Подробнее: Планируете посетить спортивный бассейн? Вот 8 движений, которые вы должны попробовать

Лучшие тренировки по плаванию для начинающих

Если вы новичок в плавании, вам следует сосредоточиться на том, чтобы привыкнуть к воде и усовершенствовать технику плавания. Вам также необходимо научиться правильно дышать в воде, прежде чем вы сможете перейти к более сложным вещам, таким как бег на короткие дистанции и плавание на более длинные дистанции.

Важно начинать постепенно. Если вы не можете пройти полноценную тренировку, отдохните и продолжайте попытки. Последовательность и усилия являются ключевыми, но терпение с самим собой не менее важно, так как вам нужно оставаться мотивированным. Самое главное, слушайте свое тело и выполняйте дистанции, которые ваше тело может выдержать.

Ниже приведены тренировки по плаванию для начинающих сбросить вес, каждая из которых предназначена для достижения определенной цели:

Тренировка 1: базовая тренировка 100 ярдов фристайл

Основной набор

• Флаттер-кик 8 x 25 ярдов с доской с 15-секундным отдыхом
• 4 круга по 50 ярдов попеременно вольным стилем (по ставкам) и на спине (по четным) с 20-секундным интервалом отдыха
• 8 x 25 ярдов чередование спринтерских ударов ногами (форы) и легких ударов ногами (четные) с 10-секундным отдыхом между кругами
• 60 секунд отдыха
• 8 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным интервалом отдыха между кругами
• 4 x 50 ярдов вольным стилем с 20-секундным интервалом отдыха между кругами
• 8 x 25 ярдов, чередование спринта вольным стилем (форы) и легкого плавания на спине (четы) с 10-секундным интервалом отдыха между кругами

Разминка

• Легкий заплыв на 100 м

Тренировка 2: 30-минутная дистанционная тренировка

Расстояние: 1400 ярдов

Разминка

• 4 x 25 ярдов в легком темпе

Основной комплект

• 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом между кругами
• Быстрый удар ногой на 8 x 50 ярдов с 20-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным интервалом отдыха между кругами
• 1 мин отдыха
• 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 100 ярдов, чередуя легкий вольный стиль (форы) и жесткий вольный стиль (четные) с 30-секундным отдыхом
• 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

Разминка

• Восстановительный заплыв на 100 м

Тренировка 3: HIIT для начинающих

Дистанция: 1500 ярдов

Разминка

• 4 x 25 ярдов с интервалом на выбор между гребками в легком темпе

Основной набор

• 5 х 100 ярдов вольным стилем в среднем темпе с 30-секундным отдыхом между интервалами
• 200 ярдов вольным стилем в умеренном темпе с буйковым буем и/или веслами
• 8 x 25 ярдов с доской с 15-секундным отдыхом между интервалами
• 200 ярдов в быстром темпе выбранным стилем

Разминка

• Легкий заплыв на 200 м гребком на выбор

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Беттерме взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Тренировка 4: Дыхание

Расстояние: 2100 ярдов

Разминка

• 400 ярдов легкое плавание, смешанные упражнения

Основной набор

Делайте перерыв 1–2 минуты между подходами

• 300 легких ударов ногами в ластах (на спине или спереди, с доской или без нее)
• 4 × 100 легких (вдох через каждые 2, 3, 4, 5), отдых 15–20 секунд между каждыми 100
• Плавание 8 × 25 ярдов (максимальное расстояние за гребок), отдых 10 секунд между каждым 25
• 4 × 100 ярдов легко (вдох через каждые 2, 3, 4, 5), отдых 15–20 секунд между каждыми 100 ярдами
• 8 × 25 ярдов (максимальное расстояние на скорость), отдых 10 секунд между каждыми 25 ярдами

Разминка

• Легкий заплыв на 200 м

Тренировка 5: Тренировка, ориентированная на технику

Дистанция: 1400 ярдов

Разминка

• Проплыть 100 ярдов вольным стилем с самым совершенным гребком и без снаряжения

Основной набор

• 4 х 25 ярдов вольным стилем, переход от медленного темпа к спринту с 25-секундным отдыхом между интервалами
• 4 х 25 ярдов вольным стилем в ластах и/или трубке с 20-секундным отдыхом между интервалами
• 200 ярдов вольным стилем с самым совершенным стилем и без передачи
• 4 х 25 ярдов вольным стилем с 6 ударами ногами за гребок в ластах и/или трубке с 20-секундным отдыхом между интервалами.
• 100 ярдов вольным стилем с вашим самым совершенным стилем и без снаряжения
• 4 х 25 ярдов вольным стилем с 6 ударами ногами на каждые 3 гребка в ластах и/или трубке с 20-секундным отдыхом между ними
• 200 ярдов вольным стилем с самым совершенным стилем и без снаряжения.
• 8 х 25 ярдов вольным стилем с 20-секундным отдыхом между интервалами.

Разминка

• 100 ярдов вольным стилем в быстром темпе
• 100 ярдов на выбор в легком темпе

Тренировки по плаванию для пловцов среднего уровня

После того, как вы почувствуете себя комфортно в воде и освоите правильную технику, вы можете увеличивать дистанцию ​​плавания и пробовать спринты. Приведенные ниже тренировки в бассейне помогут вам развить скорость, выносливость и выносливость.

Тренировка 1: 60-минутный заплыв на выносливость

Дистанция: 1550 ярдов

Разминка

• 200 ярдов вольным стилем
• Тяга на 150 ярдов с буйком
• Удар ногой на 100 ярдов с доской

Основной набор

• 2 x 500 ярдов вольным стилем с 30-секундным интервалом отдыха
  • 25 ярдов легко, 25 ярдов сборка
  • 50 ярдов легко, 50 ярдов сборка
  • 75 ярдов легко, 75 ярдов сборка
  • 100 ярдов легко, 100 ярдов сборка
• 60 секунд отдыха
• 2 х 200 ярдов ногами с доской с 30-секундным интервалом отдыха
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

Разминка

• Плавание на 200 м вольным стилем

Подробнее: Плавание для триатлона: Полное руководство по тренировкам0164

Дистанция: 1600 ярдов

Разминка

• 3 x 100 ярдов вольным стилем
• 4 х 50 ярдов с буем
• Удар 8 x 25 ярдов с доской

Основной набор

• 10 x 50 ярдов попеременный флаттер с доской (форы) и брасс с доской (четные) с 20-секундным отдыхом между кругами
• 1 мин отдыха
• 2 x 25 ярдов быстрым вольным стилем с 5-секундным отдыхом
• 2 x 50 ярдов быстрым вольным стилем с 10-секундным отдыхом
• 2 x 25 ярдов быстрым вольным стилем с 5-секундным интервалом отдыха

Разминка

• Плавание на 200 м вольным стилем

Тренировка 3: спринтерская тренировка

Дистанция:  2200 ярдов

Разминка

• 200 ярдов легкого заплыва 90 гребков по вашему выбору052

Основной набор

• 6 x 50 ярдов флаттер-кик на доске с 20-секундным отдыхом между кругами
• 3 х 100 ярдов, чередуя вольный стиль (форы) и плавание на спине (четы) с 30-секундным отдыхом между
• 6 x 50 ярдов, попеременный спринтерский удар (по шансам) и легкий удар (по шансам) с 15-секундным интервалом отдыха между кругами
• 1 мин отдыха
• 6 x 50 ярдов вольным стилем с 20-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 100 ярдов вольным стилем с 30-секундным интервалом отдыха между кругами
• 6 x 50 ярдов, чередующийся спринт вольным стилем (форы) и легкий кроль на спине (четные) с 15-секундным интервалом отдыха между кругами

Разминка

• Восстановительный заплыв на 200 ярдов

Тренировка 4: Тренировка, ориентированная на технику

Дистанция: 2200 ярдов

Разминка

• 400 легких кролей и еще один гребок кролем (брассом или на спине
)

Основной набор

• 300 фристайл – тяга/удар/плавание
• 10 x 50 первая длина баттерфляем / второй вольный стиль с 20-секундным интервалом отдыха между подходами
• 4 x 100 вольным стилем – через каждые 2:00 минуты на часах
• Бабочка 4 x 25 – каждые 40 секунд на часах
• 4 x 25 на спине – каждые 40 секунд на часах
• 4 x 25 брасс – каждые 50 секунд на часах
• 4 x 25 вольным стилем – каждые 30 секунд на часах

Разминка

• 200 легкое плавание

Тренировка 5: Кардио среднего уровня

Расстояние: 1200 ярдов

Разминка

• 50 ярдов легкий заплыв, вольный стиль
• 4 x 25 ярдов в легком плавании поочередно

Основной набор

• 150 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 45 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов вольным стилем в высоком темпе с 25-секундным отдыхом между кругами
• 100 ярдов поочередно вольным стилем и на спине в среднем темпе
• 45 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов с сильными ударами ногами с 30-секундным отдыхом между кругами
• 100 ярдов вольным стилем в легком стиле с буйковым буем
• 45 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов вольным стилем в жестком стиле с буйками с 35-секундным интервалом отдыха между кругами
• Легкий заплыв на 100 м, попеременный вольный стиль и брасс
• 45 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольным стилем в жестком стиле с 40-секундным отдыхом между кругами
• 2 х 25 ярдов брассом на высокой скорости с 50-секундным отдыхом между кругами
• 100 ярдов, любой удар легкий
• 60 секунд отдыха
• Шагающие выпады на 75 ярдов в бассейне с отягощением, начинающимся сбоку и поднимаемым на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
• 30 секунд отдыха
• 40 секунд с поднятыми коленями на месте
• 30 секунд отдыха
• Ходьба на 75 ярдов назад и использование акваутяжелителей для жима плечами (прямо над головой, ладони обращены друг к другу)
• 45-секундный присед со сгибанием рук на бицепс
• 30-секундный отдых
• Приседания 45 секунд с разгибанием трицепса
• 30-секундный отдых
• Повторить выпады по 3 подхода

Разминка

• Легкий заплыв 4 x 25 ярдов

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Советы по плаванию

Несмотря на то, что тренировки необходимы для обучения плаванию, есть несколько вещей, которые помогут вам оставаться образцовыми. Ниже приведены несколько вещей, которые вы должны иметь в виду:

Начните медленно

Это особенно важно, если вы новичок в плавании и впервые пробуете увлекательные тренировки по плаванию для начинающих. Начните медленно, постепенно наращивая интенсивность. Не переходите от того, чтобы не плавать, к трехчасовым интенсивным тренировкам по плаванию в день. Это утомит вас.

Вместо этого начните с удобного темпа и дистанций, затем постепенно переходите к более длинным дистанциям и более высокой интенсивности.

Техника имеет значение

Правильная техника помогает предотвратить травмы и помогает плавно и быстро передвигаться по воде. Вот несколько советов:

• Не смотрите вверх, так как это приводит к тому, что ваши бедра и остальная часть тела опускаются, что увеличивает сопротивление.
• Дышите ритмично. Выдыхайте, находясь под водой, и вдыхайте, когда ваша голова находится над водой. Избегайте задержки дыхания.
• Держите мышцы кора, пресса и нижней части спины напряженными во время движения в воде. Вытяните ведущую руку как можно дальше вперед.
• Держите свое тело обтекаемым около оси тела, чтобы двигаться быстро.

Правильное потребление жидкости и топлива

Диета имеет решающее значение для вашего прогресса. Подпитывайте свое тело здоровой пищей, такой как сложные углеводы, белок, овощи, фрукты и полезные жиры. Белок помогает нарастить мышечную массу и уменьшить потерю мышечной массы, вызванную физическими упражнениями, в то время как сложные углеводы помогают пополнить запасы гликогена, в то время как (1) (6). Фрукты и овощи обеспечивают вас микроэлементами, а жиры также обеспечивают энергию и помогают усваивать витамины (5).

Не забывайте пить много воды, чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц и выведение продуктов жизнедеятельности (7).

Приобретите правильное снаряжение для плавания

Правильное снаряжение для плавания поможет вам чувствовать себя комфортно и плавать более эффективно. Например, хорошие очки для плавания помогут защитить ваши глаза от раздражения и позволят вам хорошо видеть во время плавания. Тем не менее, инвестируйте в хорошие очки для плавания, купальный костюм и шапочки для плавания.

Веселись

Вы можете так легко увлечься тренировками, что забудете, что плавание — это веселое занятие. Попробуйте повеселиться, поэкспериментировать с упражнениями и смешать стили плавания. Вы даже можете взять с собой друга на некоторые тренировки, чтобы поддерживать мотивацию.

Практический результат

Поначалу может быть непросто найти тренировку по плаванию, которая соответствует вашим целям. Но как только вы поставите свои цели и оцените свой текущий уровень физической подготовки, вы станете на один шаг ближе к поиску подходящей программы тренировок. Здоровое питание, правильная гидратация, достаточный отдых и хорошая форма также имеют основополагающее значение. Всегда помните, что, оставаясь последовательным, прикладывая определенные усилия и проявляя терпение к себе, вы настроите себя на успех.

Тренировки в понедельник Тренировки в четверг

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г.), mdpi.com)
2. Влияние упражнений и физической активности на тревожность (2013, frontiersin.org)
3. Упражнения для похудения: сжигание калорий за 1 час (2021, mayoclinic.

Турник «Club» | от SPIETH Гимнастика

Рельсовый турник «Клуб»

• Сменный турник для турника Club и новых брусьев Club.
• Совместимость с моделями Club.

Номер продукта: 4140705

Новые брусья «Мюнхен» представляет олимпийская чемпионка Нина Дерваэль.

видео

БЕРЛИН 2023

15 мая 2023 г. События

Компания SPIETH является официальным спонсором Всемирных игр Специальной Олимпиады в Берлине в 2023 году.

более…

Отличная альтернатива пит-стопу: индивидуальный мягкий коврик

9 мая 2023 г. Новости о продуктах и ​​предложениях

Немецкий клуб установил новый изготовленный на заказ мягкий мат. Идеальное решение для всех клубов, которые не имеют ямы, но не хотят обходиться без мягкой площадки.

более…

Поставщик международных мероприятий в 2023 году

9 февраля 2023 г. События

2023 год является предолимпийским годом перед Парижем 2024 года. Многие международные мероприятия будут очень важны для гимнастического сообщества, поскольку они будут служить квалификационными соревнованиями для Олимпийских игр.

более…

США Гимнастика X SPIETH Америка

20 января 2023 г. Новости о продуктах и ​​предложениях

SPIETH America впервые в истории сотрудничает с USA Gymnastics в качестве официального поставщика оборудования для всех гимнастических программ USA Gymnastics Elite и National до 2029 года.

более. ..

Художественная гимнастика — Midwest Training and Ice Center

В женской гимнастике есть четыре вида упражнений: опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения. Женская гимнастика – один из самых любимых видов спорта на Олимпийских играх. Каждые четыре года рождается новая звезда, когда коронуется олимпийский чемпион в многоборье. Мэри Лу Реттон, Карли Паттерсон, Настя Люкин, Габби Дуглас и Симона Байлз завоевали этот престижный титул! Эта дисциплина требует невероятной силы и гибкости. Хотя у большинства видов спорта есть сезоны, гимнастика является круглогодичным занятием для спортсменов более высокого уровня.

---

Успешный прыжок начинается с сильного ускоренного бега. Лучшие прыгуны отрываются от доски с невероятной скоростью во время предполетной фазы прыжка. Когда гимнастка отталкивается от опорного стола, судьи ищут правильное положение тела и мгновенное отталкивание. Следите за высотой и пройденным расстоянием, а также за количеством переворотов и поворотов. Гимнасты стремятся «закрепить» свои приземления, не делая лишних шагов.

---

---

Самые зрелищные соревнования среди женщин, брусья требуют силы, а также концентрации, мужества, координации и доли секунды. Следите за большими махами, которые начинаются в стойке на руках на высокой перекладине, включая многократную смену рук, пируэты и элементы релиза. Вся программа должна плавно переходить от одного навыка к другому без пауз, дополнительных махов или дополнительных опор. Следите за соскоком с высокого полета, когда гимнастка попытается приземлиться.

---

---

Брус шириной всего четыре дюйма считается самым сложным упражнением для многих гимнастов. Гимнастка должна использовать в своих упражнениях акробатические, акробатические и танцевальные движения. Обратите внимание на акробатические серии, состоящие из двух и более элементов, выполняемых подряд. Общее исполнение должно создавать впечатление, что гимнастка выступает на полу, а не на бревне. Следите за вариациями ритма, изменениями уровня и гармоничным сочетанием танцевальных и акробатических элементов.

---

---

Обычно это любимое мероприятие болельщиков. Выступление должно быть поставлено под музыку и охватывать всю площадь зала. Гимнастка должна использовать разнообразные танцевальные и акробатические элементы, отражающие ее индивидуальность. Большинство гимнасток международного уровня делают четыре акробатических паса, меняя как направление, так и уровень движения на протяжении всего упражнения. Следите за мощными, но изящными, веселыми и захватывающими упражнениями.

---

---

Возрастные требования: (3-5 лет)

Продолжительность занятия: (55 минут)

Наша дошкольная программа обеспечивает прочную основу для основных физических движений с помощью гимнастики.

Теперь дети начинают изучать основы гимнастики один на один с инструктором и знакомятся с гимнастическим снарядом в физически сложной игровой среде, которая способствует обучению, развитию и веселью. Дети учатся справляться с физическими, умственными, эмоциональными и социальными аспектами детства в стимулирующей обстановке. Веселая и творческая игра поощряется, так как во время занятий подчеркиваются основы развития моторики. Наше соотношение учеников и учителей остается небольшим, что обеспечивает личное внимание и безопасность. Это идеальное спортивное дополнение или альтернатива Hot Shots. Координация обучения и баланс являются ключевыми компонентами полезного дошкольного класса.

---

---

Гимнастика — это вид спорта для детей, которые хотят развить силу, равновесие, уверенность в себе, дисциплину и уверенность в себе. Сила и баланс, развитые в гимнастике, помогут улучшить результаты в любых других видах спорта, которыми может заниматься ваш ребенок.

MTIC — это гимнастический комплекс для детей от 2 лет и старше. Детей обучают различным двигательным навыкам на каждом олимпийском мероприятии. Мы гордимся тем, что создаем качественный опыт обучения для каждого ребенка, независимо от способностей или навыков.

Мы основываем наши программы отдыха на развлечениях, фитнесе и основах в крупнейшем в регионе современном учебном центре площадью 30 000 квадратных футов.

Спортивная гимнастика состоит из:

• Тренировки на перекладине
• Луч
• Убежище
• Этаж
• Кольца
• Брусья параллельные

---

Возраст: (3-5 лет)  

Дети начинают осваивать базовые гимнастические навыки на каждом мероприятии. По мере того, как дети совершенствуются, они переходят на более высокие уровни с новыми задачами.

Этот класс идеально подходит для учащихся, которые хотят усовершенствовать свои базовые гимнастические навыки и получить более формальное представление о гимнастическом спорте. Кувырки, колеса и стойки на руках будут усовершенствованы при изучении прогрессии на всех снарядах.

Большое внимание уделяется тщательному и постепенному обучению гимнастическим навыкам, чтобы обеспечить безопасный и непрерывный прогресс. Приобретая навыки гимнастики, наша цель — помочь развить позитивное представление о себе и уверенность в себе у каждого ученика, которого мы обучаем. Структура нашего класса основана на стандарте USA Gymnastics Skill Level, в котором есть требования для каждого уровня.

---

---

Возрастные требования: (6 лет и старше)  

Дети начинают осваивать базовые гимнастические навыки на каждом мероприятии. По мере того, как дети совершенствуются, они переходят на более высокие уровни с новыми задачами.

Этот класс идеально подходит для учащихся, желающих усовершенствовать свои базовые гимнастические навыки и получить более формальное представление о гимнастическом спорте. Кувырки, колеса и стойки на руках будут совершенствоваться при изучении более продвинутых навыков на всех предметах.

Большое внимание уделяется тщательному и постепенному обучению гимнастическим навыкам, чтобы обеспечить безопасный и непрерывный прогресс. Приобретая навыки гимнастики, наша цель — помочь развить позитивное представление о себе и уверенность в себе у каждого ученика, которого мы обучаем.

Наше учреждение ежедневно убирается и стерилизуется. Спортзал полностью кондиционирован и очищен.

---

В мужской гимнастике шесть видов: вольные упражнения, гимнастика, неподвижные кольца, прыжок, параллельные брусья и перекладина. Эта дисциплина требует невероятного количества силы и мощи. Ниже представлена ​​информация о каждом из шести событий. 9№ 0011

Предназначен для детей в возрасте от 18 до 39 месяцев Игривый урок для родителей и детей, основанный на соответствующих возрасту движениях с использованием специальных приспособлений размером с малыша. Особое внимание уделяется навыкам социализации и групповому участию. Занятия длятся 45 минут.

---

Упражнения на полу состоят из динамических акробатических навыков. Лучшие гимнасты будут включать акробатические пасы с множественными поворотами и переворотами, как вперед, так и назад, на протяжении всего упражнения. Гимнастка должна показать силу и контроль в этом упражнении.

---

---

Многие считают, что это самое сложное из всех мужских соревнований, конь на коне также является самым тонким. Каждое движение определяется сложным размещением рук. Гимнастка должна выполнять непрерывные круговые движения, прерываемые только необходимыми элементами «ножницы». Все упражнение должно протекать в контролируемом ритме. Гимнаст должен показывать точное время и баланс на протяжении всего упражнения.

---

---

Из всех мужских соревнований кольца наименее стабильны, поэтому требуют наибольшей силы. Как следует из названия, кольца должны оставаться неподвижными во время выступления гимнастки. Есть два типа движений на кольцах — силовые позиции и маховые движения. Те, кто лучше всех разбирается в этом событии, продемонстрируют необычайное мастерство в достижении всех необходимых «зацепок» с абсолютной точностью.

---

---

Каждое хранилище классифицируется в Кодексе очков, официальном своде правил, в котором указывается соответствующая ценность каждого выполняемого навыка. Хорошее хранилище иногда называют «большим» хранилищем. Чем больше поворотов и переворотов в «столбовом» полете, тем сложнее прыжок. Высота, пройденное расстояние, общее ускорение в опорном прыжке и внезапный удар «застрявшего» приземления без шага — все это производит хорошее впечатление на судей.

---

---

Упражнение на брусьях состоит преимущественно из махов руками, опоры и полетных элементов, которые перемещаются над и под брусьями. Следите за тем, как гимнастка выполняет маховые элементы и приемы, в которых обе руки отпускают и снова захватывают перекладины. Некоторые гимнасты выходят за пределы двух поручней, выполняя жимовые стойки на руках и пируэты только на одной перекладине.

---

---

Это упражнение также известно как высокая перекладина, и упражнения состоят исключительно из раскачивающихся частей без остановок. Части обычно называют гигантскими махами, а более конкретные термины применяются к изменениям хвата, направления и положения тела. Следите за тем, как гимнастка выполняет релизные движения. Ищите высокие соскоки с множеством сальто и поворотов, и, конечно же, гимнаст стремится приземлиться без лишних шагов.

---

---

Возрастные требования: (3-5 лет)

Мальчики будут обучаться основным навыкам гимнастики на каждом мероприятии. По мере того, как дети совершенствуются, они переходят на более высокие уровни с новыми задачами.

Этот класс идеально подходит для учащихся, желающих усовершенствовать свои базовые гимнастические навыки и получить более формальное представление о гимнастическом спорте. Кувырки, колеса и стойки на руках будут совершенствоваться при изучении более продвинутых навыков на всех предметах.

Большое внимание уделяется тщательному и постепенному обучению гимнастическим навыкам, чтобы обеспечить безопасный и непрерывный прогресс. Приобретая навыки гимнастики, наша цель — помочь развить позитивное представление о себе и уверенность в себе у каждого ученика, которого мы обучаем. Гимнастика — отличный способ научиться осознавать свое тело для других видов спорта, таких как футбол, футбол, баскетбол и бейсбол.

Наши занятия по гимнастике для мальчиков ведут бывшие члены национальной сборной по мужской гимнастике.

---

---

Возрастные требования: (6 лет и старше) 

Мальчики будут обучаться основным гимнастическим навыкам на каждом мероприятии. По мере того, как дети совершенствуются, они переходят на более высокие уровни с новыми задачами.

Этот класс идеально подходит для учащихся, желающих усовершенствовать свои базовые гимнастические навыки и получить более формальное представление о гимнастическом спорте. Кувырки, колеса и стойки на руках будут совершенствоваться при изучении более продвинутых навыков на всех предметах.

Большое внимание уделяется тщательному и постепенному обучению гимнастическим навыкам, чтобы обеспечить безопасный и непрерывный прогресс. Приобретая навыки гимнастики, наша цель — помочь развить позитивное представление о себе и уверенность в себе у каждого ученика, которого мы обучаем. Гимнастика — отличный способ научиться осознавать свое тело для других видов спорта, таких как футбол, футбол, баскетбол и бейсбол.

---

РЕГИСТРАЦИЯ НОВЫХ СТУДЕНТОВ ЗДЕСЬ

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с нами по адресу MTICInformation@gmail.

Как увеличить силу и массу с помощью тренировок силового экстрима (Сильнейший человек планеты)

И вам не потребуется искать камни Атласа и гриф-бревно: эксперт Men Today модифицировал программу, чтобы обойтись базовой штангой и гантелями.

tomkempfitness/фото из открытых источников

Не все тренировки одинаково полезны. Если вы видали состязание «Сильнейший человек планеты» (World’s Strongest Man), то в курсе, что выступающие там титаны обладают не только нечеловеческой силой, но и чудовищной выносливостью. Их тренировки и брутальны, и функциональны.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Эксперт MH Том Кемп, знакомый с миром силового экстрима не понаслышке, составил эту программу, чтобы вы могли строить мышцы не только для позирования на подиуме, но для различных домашних дел.

У вас будет по три тренировки в неделю (с днями отдыха между ними, естественно) по сплиту тяги-жимы-ноги.

Тренировка 1: тяговые упражнения

Ничто так не говорит о вашей мощи, как спина размером с дверь амбара. Отдыхайте три  минуты между подходами первого упражнения, по две минуты во втором и всего минуту между переносками грузов. В последнем упражнении отдыхайте по самочувствию — вам понадобится идеальная техника. Если травмируетесь, то надолго прервете тренировки.

1. Становая с плинтов (стоек, ящиков), 3 подхода по 8 повторов. Веса больше, чем в обычной, так как короче амплитуда. Поставьте штангу на плинты высотой сантиметров пятнадцать или на нижние ограничители силовой рамы и тяните с с них.

2. Тяга штанги в наклоне, 5 х 5.

3. «Прогулка дровосека», 4 х 30 м. Как прогулка фермера, только гантели не в опущенных руках, а на плечах

4. Становая тяга, 3 х максимум за 60 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подберите вес, с которым можете выполнить максимум повторов в течение одной минуты. Если техника портится или штанга раньше вырывается из этих мощных лап, снижайте вес.

Тренировка 2: жимовые упражнения

Это день жима, будем прорабатывать плечи, грудь и трицепсы. Протокол тот же: отдыхать по три минуты между сетами в первом движении, затем по две во втором и всего по одной минуту между прогулками. И так же набирайтесь сил для финального упражнения.

1. Подъем на грудь и жим гантелей, 3 х 8. Настоящий силач должен уметь поднять груз с земли на вытянутые руки над головой. Так что в каждом повторе выполняйте и подъем на грудь, и жим.

2. Жим штанги на полу узким хватом 6 х 5. Суровый прадед модного жима лежа на скамеечке. Работаете с укороченной амплитудой, но не ждите расслабухи.

3. Прогулка фермера с кольцами , 4 х 30 м. Тут понадобится дополнительное оборудование: гимнастические кольца. Проденьте ремень кольца через несколько блинов и закрепите как следует. Повторите еще раз — получится пара богатырских снарядов, которые больше любой гантели в вашем зале.

4. Жим гантели, 3 х максимум за 60 секунд.

И десерт: расположите тяжелую гантель между ног, сперва сделайте подъем на плечо, а потом столько жимов, сколько осилите за 60 секунд, меняя руки по мере необходимости.

Тренировка 3: ноги

Если сильная верхняя часть тела — это дом, то ноги — фундамент. Протокол все тот же.

1. Приседание со штангой на спине, 3 х 8.

2. Ходьба выпадами, 6 х 5 (по 5 шагов каждой ногой).

3. Толкание блина (блинов), 4 х 30 м. Уложите блины стопкой, упритесь в нижний — и толкайте вперед, не касаясь коленями пола.

4. Приседание с гантелями, 3 х максимум за 60 секунд. Держа гантели в опущенных руках по бокам, «просто» старайтесь сделать максимум приседаний за минутку. Потом несколько дней не ходите по лестницам.

ТРЕНИНГ 5×5

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство этой методики обычно приписывают Рэгу Парку.

С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.

В чем суть методики?

Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.

В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:

1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),
2 подход (подводящий) – 80%,
3 подход (рабочий) – 88%,
4 подход (рабочий) – 88%
5 подход (рабочий) – 88%.

Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, меньшие этого значения.

Отдых в рабочих подходах – 3-4 минуты.

Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.

О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг).

Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр. , протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению).

Как по ней работать?

Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:

Понедельник
Становая тяга

Среда
Жим штанги лежа

Пятница
Приседания со штангой на плечах

В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.

Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:

Тренировка 1 (понедельник)
жим лежа: 5х5

Тренировка 2 (четверг)
приседания: 5х5.

Опыт профессионалов

Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:

Понедельник
Становая тяга (тяжелая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка)

Среда
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Приседание (легкая тренировка)

Пятница
Приседания (тяжелая тренировка)
Становая тяга (легкая тренировка).

Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:

Понедельник
Приседание (тяжелая тренировка)

Вторник
Жим лежа (тяжелая тренировка)

Среда
Становая тяга (тяжелая тренировка)

Пятница
Приседания (легкая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка).

Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.

В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Я солгал в названии, тренируюсь БЖЖ только 6 дней в неделю.

*Фон*

Мне 21, и я мужчина. Я начал поднимать тяжести, когда мне было 17. Когда я начинал, в отличие от большинства новичков-подростков, я запускал хорошие программы (5/3/1 для начинающих, PHUL, 5/3/1 скучно, но много) и целенаправленно наращивал массу. Очевидно, я стал намного сильнее и прибавил в размерах. Осенью 2019 года я перешел в университет, и следующие два года были чем-то вроде дерьмового шоу. Травмы и многократные блокировки не способствовали моему прогрессу в тяжелой атлетике. Я время от времени поднимал тяжести, когда правительство разрешало открывать спортзалы только для того, чтобы их снова закрывали. Перенесемся в июнь 2021 года, и я выгляжу так: https://imgur. com/a/piJ1c6d, 82 кг, крайне физически нездоров и неактивен, за исключением случайных физических упражнений. Слишком много пива и слишком много нездоровой пищи. Именно тогда я открыл для себя БЖЖ и стал одержим с первого урока. Мой зал BJJ очень ориентирован на соревнования, а инструктор имеет черный пояс высокого уровня, поэтому многие ребята усердно тренируются несколько раз в день, живут и дышат BJJ. Это в какой-то степени повлияло на меня, поэтому я тоже начал тренироваться 5-6 дней в неделю.

*Программа*

Изначально, когда я начал заниматься джиу-джитсу в июне, я также решил вернуться в спортзал. Я провел 5-дневную версию Грега Наколса «От среднего до дикого повторения до отказа». Очень быстро стало очевидно, что это вообще не сработает. Я все время чувствовал себя истощенным, и мое тело просто не выдерживало этого. Поэтому я отказался от этого. Я вечно просматривал 5/3/1 и наткнулся на 5/3/1 5×5 FSL, который Вендлер рекомендует для спортсменов, поэтому я решил начать это в августе 2021 года. Мои стартовые данные были следующими: МТ: 80 кг Жим лежа: 70 кг Приседания : 75 кг Становая тяга: 85 кг. Это были мои тренировочные максимумы. Я не знаю, каковы были мои истинные максимумы, так как я никогда не удосужился их проверить. Я не буду утруждать себя объяснением того, как работает 5/3/1, потому что я полагаю, что все на этом субмарине уже это делают. Я не знал о разнице между циклами якоря и лидера до февраля, поэтому я просто использовал 5×5 FSL как есть в течение первых нескольких месяцев.

Моя рутина была невероятно простой. Хотя Вендлер рекомендует выполнять программу со стандартными большими 4 подъемами, я решил заменить жим над головой скамьей с поднятыми ногами. Мне никогда особенно не нравился жим, и я никогда не находил, что это особенно полезно для развития дельтовидных мышц. Вот как выглядел мой распорядок дня:

День 1 | День 2 | День 3 | День 4

Жим лежа 5/3/1 | Приседания 5/3/1 | Ноги вверх Жим 5/3/1 | Становая тяга 5/3/1

Ноги вверх Жим 5×5 FSL | Становая тяга 5×5 FSL | Жим лежа 5×5 FSL | Приседания 5×5 FSL

ряды БД 4×10 | Подтягивания 50 | ряды БД 4×10 | Подтягивания 50

Facepulls 4×15-20 | Сгибание рук на бицепс 4х10-12 | Facepulls 4×15-20 | Сгибание рук на бицепс 4х10-12

Строки БД вообще не были строгими. Моей дорогой была тяжелая читерская тяга гантелей на одной руке. Что касается подтягиваний, я шел в спортзал с целью выполнить 50 подтягиваний. Наборы и повторения не имеют значения, варианты хвата не имеют значения. Просто зайдите и сделайте 50 подтягиваний. Боковая тирада здесь: я никогда не понимал одержимости чрезмерно сложными подтягиваниями. Использование цветных маркеров и сложных диаграмм, чтобы объяснить, как незначительное изменение хвата оказывает значительное влияние. Например, просто подтяните его не так глубоко. С кудрями я была очень-очень ленива. Например, если бы я чувствовал, что у меня есть время и был бы в хорошем настроении, я бы сделал их, иначе нет.

Хотя БЖЖ было моей конечной целью, из-за моего предыдущего опыта поднятия тяжестей я всегда хотел работать с большими весами. Идея быть сильным в тренажерном зале и иметь невероятно высокий уровень BJJ всегда была тем, к чему я стремился, поэтому я тренировался, усердно выкладываясь в тренажерном зале и во время BJJ.

В течение первых нескольких циклов вес взлетал вверх, я очень быстро становился сильнее и даже прибавлял в размерах. Это также оказало заметное положительное влияние на мое BJJ. Партнеры по тренировкам начали комментировать, что во время спаррингов я чувствую себя сильнее и стабильнее. Я не чувствовал себя особенно выгоревшим или уставшим. Я очень часто поднимал тяжести поздно утром и отправлялся на BJJ около 6 вечера и чувствовал себя прекрасно. В некоторые очень напряженные дни я даже выполнял тяжелые приседания и становую тягу (например, День 2) утром и 8-10 раундов спарринга вечером и чувствовал себя прекрасно на следующий день. Я также никогда не принимал разгрузочную неделю, хотя Вендлер рекомендует принимать ее после каждого цикла.

Программа начала усложняться где-то в феврале. Мой жим лёжа медленно начал застаиваться. В частности, тяжелые наборы становились все более и более сложными. Я думаю, что это в значительной степени может быть связано с дефицитом калорий. Раньше я также замечал, что мой жим действительно начинает давать сбои, когда я ем в дефиците. Мои приседания и становая тяга продолжали расти, несмотря на дефицит, который я чувствовал хорошо до начала апреля. В последнее время все мои подъемы стали намного тяжелее. Приседания 5×5 и становая тяга полностью выводят меня из себя. Мои суставы немного болят. Я думаю, что пришло время немного снизить вес или, может быть, перейти на новую программу.

Моя статистика на данный момент такова (тренировочные максимумы, так как я не проверял свои истинные максимумы, хотя я думаю, что мои тренировочные максимумы в настоящее время очень близки к моим истинным максимумам): МТ: 71 кг Приседания: 105 кг Становая тяга: 120 кг Жим лежа: 85 кг. Я ни в коем случае не силен, мои конечные цели: жим лежа 100 кг, становая тяга 180 кг, присед 140 кг. Я знаю, что мне предстоит долгий путь, но я работаю над собой. Вот так я выгляжу сейчас (извините, я не делаю много фотографий телосложения): https://imgur. com/a/7U0L3uW

Я думаю, что на данный момент я хочу запустить новую программу, поэтому, если у кого-нибудь есть какие-либо предложения о том, что я мог бы сделать, это будет приветствоваться (во время тренировок BJJ 5-6 дней в неделю).

*Диета, сон, восстановление*

Я искренне думаю, что если бы я отнесся к этой части более серьезно, я бы добился гораздо большего успеха в тренажерном зале. Я не считаю калории белка, ничего. В последнее время я сокращаю свои порции и ем «здоровую» пищу (гораздо меньше фаст-фуда, больше фруктов, меньшие порции и т. д.), что, как я думаю, в первую очередь отвечает за мою потерю веса. Но я обжора, так что один или два раза в неделю я наедаюсь и съедаю кучу гамбургеров или пиццы или раздавливаю пломбир с мороженым. Я думаю, что если бы я был более дисциплинирован в своих «читерских обедах», это бы мне очень помогло. Я также пью слишком много алкоголя. Я студент университета с чрезвычайно активной общественной жизнью, поэтому я выпиваю довольно много, по крайней мере, два раза в неделю. Я тоже плохо сплю и всегда спал. Это три вещи, над которыми я действительно хочу поработать. Я планирую отказаться от алкоголя в течение следующих двух недель и тщательно отслеживать свои калории и макросы и смотреть, как это происходит. Я хочу сбросить еще несколько кг, так что давайте посмотрим, как это будет.

TLDR; Много тренировался, похудел, теперь ищу указатели, куда двигаться дальше.

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Я только что завершил 20-недельный курс обучения по шаблону Техасского метода. Я завершил этот период тестом 1ПМ для большой четверки: приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.

5 из 6 лет назад я действительно увлекался лифтингом. Я начал со своими школьными друзьями, делая то же, что и все, трахаясь с братанами. Около 6-9месяцев в поднятии, наткнулся на программу под названием 5×5. Я влюбился в поднятие тяжестей и хотел узнать все о технике, программах и питании. На тот момент я был 171 см и 72 кг. Я следовал программе в течение 3 или 4 месяцев и довел свои показатели до: * Приседания: 125 кг ( 276 фунтов) , Жим лежа: 85 кг ( 187 фунтов ), Становая тяга: 155 кг (* 342 фунтов) , Жим над головой: не помню, наверное, около 50 кг ( 110 фунтов ).

Потом, я не знаю, что случилось, но я потерял интерес, и спортзал больше не был частью моей жизни. Я по-прежнему ходил в спортзал время от времени, с некоторыми периодами постоянства, но большую часть времени не чаще одного раза в неделю. Я также вернулся к занятиям базовым бодибилдингом. Прошло 5 лет, я сильно похудела и стала ленивой. Этим летом я весил 85 кг и сказал себе: это нужно изменить. Я снова начал следить за своим питанием и снова попытался пойти в спортзал. Когда я вспомнил старую добрую программу 5х5, я снова стал мотивирован и вспомнил, как хорошо она шла раньше. Я следую этой программе 2 месяца, пока не наткнулся на техасский метод. В основном я начал техасский метод с цифр, которые я набрал во время силовых подъемов 5×5, за вычетом небольшой разгрузки.

Stronglifts 5×5 Цель: Сбросить жир и нарастить мышечную массу, пытаясь снова достичь моего старого PR.

Техасский метод Цель: Вступить в клуб 1000 фунтов (455 кг) по приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Побочная цель состояла в том, чтобы приблизиться к моей цели жима над головой с собственным весом. Я также хотел вступить в клуб тарелок 2/3/4.

Мы все теперь занимаемся силовыми тягами, поэтому я постараюсь придерживаться только техасского метода.

Первые 2 месяца были трехдневным техасским методом с чередованием жима над головой и жима лежа.

Я установил дни объема примерно на 90% дня интенсивности. Я прибавлял по 2,5 кг каждую неделю на большую четверку и ориентировался на аксессуары.

Понедельник (Том)	Среда (восстановление)	Пятница (Интенсивность)
Приседания (5х5)	Фронтальные приседания (2×5)	Интенсивность приседаний (1×5)
Скамейка (5×5)	Жим над головой (5×5)	Интенсивность скамьи (1×5)
РДЛ (3×8)	Подтягивания 3х8-12	Интенсивность становой тяги (1×5)
Провалы	Тяга штанги 3×8-12	Жим БД на наклонной скамье 3х8-12
Хип Траст	Тяга к лицу 3×8-12	Трицепс/Бицепс 3х8-12

Поскольку объемный день занимал слишком много времени (1,5+ часа), я начал переходить на 4-дневную версию, которая разделяла верхнюю и нижнюю часть тела, и избавился от дня восстановления, потому что лично для меня это мало что дало. . Я делал небольшую разгрузку (10%) и просто продолжал прибавлять по 2,5 кг каждую неделю (и на этот раз 1 кг для жима над головой). Для меня это выглядело так:

Понедельник	вторник	Четверг	Пятница
Интенсивность скамьи (1×5)	Интенсивность приседаний (1×5)	Интенсивность жима над головой (1×5)	Интенсивность становой тяги (1×5)
Объем жима над головой (5×5)	RDL/дефицитная становая тяга (4×8)	Объем скамьи (5×5)	Объем приседаний (5×5)
Жим БД на наклонной скамье 3х8	Тяга вниз 3×10-12	Отжимания на брусьях 3×8 с отягощением	Подтягивания 3×10-12
Трицепсы/задние дельты 3х10-12	Тяговый ряд 3×10-12	Трицепс 3х10-12	Машинный ряд 3х10-12
	Бицепс		Бицепс

Диета всегда была для меня самой сложной частью фитнеса. Я изо всех сил пытаюсь найти постоянство и корю себя за неправильный выбор продуктов. Наконец-то я нашел для себя способ упростить выбор продуктов, съедая одно и то же каждый день (кроме ужина, потому что мне тоже нравится радовать свою девушку). Во время подъемов я ограничивал себя 1800 ккал в день, а во время техасского метода большую часть времени старался питаться в режиме поддержания (около 2000 в «строгие» дни). Потребление белка составляло от 120 г до 150 г в день. 80% времени я придерживался своей ежедневной цели, но иногда делал неправильный выбор и пил алкоголь примерно раз в неделю.

Каждый день будет выглядеть так:

Завтрак: белковая овсянка или 4 яйца на ночь с беконом

Обед: лепешка с хумусом, голубым сыром, шпинатом и курицей или тунцом

Ужин: что угодно, около 600-700 ккал и 25+ г белка.

Перекусы: фрукты, протеиновый коктейль.

Мне очень нравится идея чередования громкости и интенсивности. Я просто имею смысл для меня. Развитие силы и ее демонстрация. Это освежило меня и избавило от скучного мышления 3×10. Первоначальная трехдневная версия была для меня слишком большой. Я пытался продолжать добавлять упражнения, потому что чувствовал, что недостаточно нагружаю определенные движения/мышцы, из-за чего несколько дней становились слишком длинными. Это было похоже на пропущенный день, и именно это дала мне 4-дневная версия.

Выполнение основных упражнений 2 раза в неделю было просто идеальным для меня и кажется очень устойчивым способом тренировки. Вы получите достаточно практики, сохраняя при этом достаточно времени для восстановления, потому что ваши мышцы всегда будут отдыхать как минимум 2 или 3 дня.

4-х дневный сплит также очень гибкий, потому что вы чередуете Толчок и Ноги/Тяга. Не всегда нужно тренироваться пн-вт-чт-пт. Единственное, что вы должны убедиться, это то, что у вас должно быть 2 дня отдыха между тренировками одной и той же группы мышц. Нет времени во вторник? просто делайте приседания в среду. Это нормально, потому что это не мешает следующей тренировке.

Все дни длились менее 1,5 часов, что меня вполне устраивает. Они могут быть намного короче, если вы пропустите упражнения на бицепсы и трицепсы и действительно захотите сосредоточиться на основах.

Последние 3 недели я тренировался с тяжелыми весами в диапазоне 1-3 повторений и немного уменьшил объем до пика, прежде чем проверять свой 1ПМ. Я делал жим над головой, становую тягу, жим лежа и приседания во вторник, среду, четверг и пятницу соответственно.

Во время тренировки моими лучшими подъемами и предполагаемым 1ПМ были:

Приседания: 150 кг х 4 ~ 169 кг

Жим: 102,5 кг x 3 ~ 112 кг

Становая тяга: 175 кг х 3 ~ 191 кг

Жим над головой: 60 кг x 3 ~ 65 кг

Биометрические данные: мужчина, 26 лет, 171 см (5″7)

PR-ролики связаны

	Старт SL5x5 08. 01.2022	ТМ неделя 1 03-10-2022	ТМ неделя 20 28-02-2023	Усиление ТМ	Общее усиление
Вес тела	85 кг 187 фунтов	78 кг 172 фунта	80 кг 176 фунтов	2 кг 4,4 фунта	-5 кг -11 фунтов
Приседания	100 кг 220 фунтов	132,5 кг 292 фунта	175 кг 386 фунтов	42,5 кг 94 фунта	75 кг 165 фунтов
Жим лежа	80 кг 176 фунтов	92,5 кг 204 фунта	115 кг 254 фунта	22,5 кг 50 фунтов	35 кг 77 фунтов
Становая тяга	120 кг 265 фунтов	155 кг 342 фунта	190 кг 419 фунтов	35 кг 77 фунтов	70 кг 154 фунта
Жим над головой	~ 55 кг 121 фунт	60 кг 132 фунта	67,5 кг 149 фунтов	7,5 кг 17 фунтов	12,5 кг 28 фунтов
Большой 3 Итого	300 кг 661 фунт	380 кг 838 фунтов	480 кг 1058 фунтов	100 кг 220 фунтов	180 кг 397 фунтов

Калькуляторы иногда были немного (на низком уровне), но давали довольно хорошие оценки.

Фото телосложения до и после.

Заключение:

Я достиг своей цели — разбить Клуб 1000 раньше, чем я надеялся (нацелился на май/июль) и, наконец, попал в клуб пластин 2/3/4. Я также узнал, что приседания — это мое любимое упражнение. И самое главное, я снова обрел свою страсть к поднятию тяжестей! Техасский метод отлично подходит для людей среднего уровня, которые достигли конца своей силовой тренировки 5×5 и хотят продолжать линейный прогресс.

Мне очень понравилась программа, но я хочу кое-что изменить, потому что устанавливать новый PR каждую неделю стало немного утомительно. Я хочу что-то более устойчивое в долгосрочной перспективе. Я узнал о GZCL, и моей следующей программой будет «The Rippler». Это очень похоже на мой 4-дневный сплит по техасскому методу, поэтому мне не нужно много привыкать. Я впервые включу некоторые упражнения для слабых мест, сосредоточившись на локауте лежа (жим лежа узким хватом и жим с доски 2′). Через 12 недель я стремлюсь к сумме SBD 500 кг и жиму над головой 70 кг, сохраняя при этом свое телосложение относительно худощавым.

Улучшите свои подтягивания и силу кора

Я разработал эту тренировку, экспериментируя с моими тренировками и расписанием 30-Day Pull Up Challenge.

И хотя я намеревался просто помочь людям достичь этого первого, или 15-го!, Подтягивания, я никогда не ожидал, что он станет таким убийцей ядра… как… УБИЙЦЕЙ!

Все больше клиентов говорят мне, что у них болит все тело, и болит больше после этой тренировки из моего 30-дневного челленджа подтягиваний, чем почти от любой другой тренировки, которую мы делаем.

Вот почему эта тренировка так эффективна для улучшения ваших подтягиваний — она укрепляет мышцы кора, а также активирует и укрепляет спину.

Верно… сила кора НЕОБХОДИМА для улучшения ваших подтягиваний.

И эта тренировка… ну… она тренирует ваш кор, так как помогает улучшить сведение лопаток и заставить спину активироваться и работать правильно!

Он также сочетает в себе два других ключа для улучшения ваших подтягиваний, помимо укрепления мышц кора – он также использует эксцентрические подтягивания и удержания подтягивания.

Включение в программу тренировок как эксцентрических подтягиваний, так и задержек подтягивания также важно, если вы хотите получить быстрые результаты. Сочетание этих трех элементов — силы корпуса, эксцентрических подтягиваний и удержаний под подтягиваниями — вот что делает эту тренировку одной из основных тренировок моей 30-дневной программы (Готовы улучшить свои подтягивания и хотите полную программу? Нажмите ЗДЕСЬ).

Готовы к убийственной тренировке кора, которая улучшит ваши подтягивания? Тогда попробуйте тот, что ниже!

Разогрейтесь, затем выполните 4-6 подходов первого упражнения, отдыхая между подходами около 1 минуты. Затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к дополнительным схемам. Отдыхайте не более 30 секунд между кругами дополнительных кругов и 1-2 минуты между кругами. Выполните 6-8 раундов каждой из дополнительных схем. Затем охладите, прокатывая и растягивая.

УПРАЖНЕНИЕ:
5-8 повторений Эксцентрические подтягивания

СХЕМА №1:
20 секунд Подтягивания
20 секунд Стойка на руках
15-30 секунд Отдых

СХЕМА №2:
20 секунд Отжимания
20 секунд Pu ll Удерживает
15- 30 секунд Отдых

ПРИМЕЧАНИЯ. Выбирайте варианты каждого движения, которые позволят вам работать все 20 секунд. Хотя это кажется коротким, это складывается. И если вы не будете работать все время, вы не получите тот объем, который поможет внести изменения. Регрессируйте по мере необходимости. Для эксцентрических подтягиваний опускайтесь как можно медленнее.

Для подтягиваний сделайте максимально сложную версию. Полные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, подтягивания с прыжком… Что-то, что бросит вызов вашей спине на некоторое время, но позволит вам продолжать двигаться, даже если вы регрессируете!

Для отжиманий и подтягиваний выберите движения, которые воздействуют на слабые места. Например, узкий хват больше задействует трицепсы при отжиманиях. Широкий хват больше проработает грудь. В удержании подтягивания задержитесь в верхней точке, чтобы работать над блокировкой. Задержитесь в нижней точке, чтобы поработать над отведением лопатки (т. е. задействовать широчайшие, чтобы вы могли начать подтягивание). Задержитесь в средней точке, чтобы работать над преодолением точки палки.

Программа подтягиваний капитана О — Связь родителей и детей

Как увеличить силу подтягиваний и силу верхней части тела за 30 дней!

**Отказ от ответственности: 1. Я , а не тренер. Я просто делюсь тем, что сработало для меня. 2. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.**

Мы, морские пехотинцы, любим наши подтягивания! Каждый год мы проводим тест физической подготовки (PFT), и одним из трех упражнений является подтягивание в мертвом висе. Количество необходимых подтягиваний для получения максимального балла зависит от вашего возраста. В моем возрасте нужно делать 23 исправить повторений (повторений), чтобы получить высший балл в этой части PFT. Обычно я могу комфортно сделать где-то между 30-40 повторениями.

Это программа, которую я использовал, чтобы перейти от 7 подтягиваний к 30-40 подтягиваниям! ( Не за 30 дней, а со временем). Вы должны ожидать увеличения где-то между 3-8 подтягиваниями в течение следующих 30 дней. Тело у всех разное.

Этот парень смог подтянуться только 7 раз! 👇🏾

(Я сделал эту фотографию и сделал эту «обложку журнала», будучи первокурсником колледжа… Не знаю зачем. Не судите меня! 😫😂)

Я разработал эту 4-недельную программу подтягиваний для морского пехотинца, который делал от 12 до 16 повторений, с целью довести его до 23! Хотя я очень люблю тренажерный зал, у него было очень мало гирь и в основном эспандеры. ВЫЗОВ ПРИНЯТ! Итак, я разработал эту умеренно-продвинутую тренировку с учетом этих факторов.

Вам не обязательно быть морским пехотинцем, чтобы подтягиваться (или проходить мою программу). На самом деле, подтягивания — это превосходных упражнений для верхней части тела, если все сделано правильно! Помните, физическая выносливость является одним из наших Столпы стойкости . Хватит болтать…

Добро пожаловать в мой спортзал! Будьте готовы ПРИНЕСТИ ЭТО! 💪🏾

Я познакомлю вас с первыми четырьмя неделями этого плана тренировок. Вот несколько общих правил, которые следует помнить:

* Не используйте негативные слова в моем спортзале… ОСОБЕННО слово «не могу!» Можно, и у вас будет ! Вы сильны умственно, духовно и физически.

* Работайте над мышцами через день. Сильные мышцы кора критически важны к правильному подтягиванию! Лично мне нравится делать 3 подхода по 3 подхода по 15-20 повторений моих любимых основных упражнений.

*При необходимости выполняйте 10-секундные негативные подтягивания с отягощением, чтобы набрать количество повторений. Я понимаю! Твои мышцы очень устали. Вам просто нужно пойти в душ, полежать на диване и посмотреть любимый сериал. Не сегодня! Готово каждый набор ! Если вы чувствуете, что достигли максимального количества повторений, которое можете сделать, начните делать «негативы». То есть начните с верхней точки подтягивания и медленно опускайтесь вниз. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о негативных подтягиваниях.

*Повторения с паузой выполняются в верхней части движения, если не указано иное. Сожмите целевую группу мышц.

* Всегда задействуйте корпус во время подтягиваний.

*Медленные и плавные повторения. Думайте о джазе, а не о хэви-метале.

*Я использую термин «подтягивания» очень вольно. Я хочу, чтобы вы делали подъемы на грудь! Ничего из того, что «подбородок едва поднимается над перекладиной».

* Разогревайтесь, охлаждайтесь, оставайтесь гидратированными, подпитывайте свое тело правильным питанием и получайте удовольствие!

*Запишите максимальное количество повторений перед началом программы и после ее окончания.

*Я рекомендую добавить как минимум 3 кардиотренировки не менее 30 минут в день. Кроме того, я рекомендую добавить день восстановления между каждым из указанных ниже дней тренировок.

Приступаем к работе!

Плечи День (День 1):

1. Сет на выносливость:

–2 подхода на максимальное количество повторений – 2 минуты баллон с патронами/армейский жим (90-секундный перерыв между подходами). Для справки, военный боезапас обычно весит 30-50 фунтов. Вы можете использовать мешок с песком, галлон воды, что угодно.

2. Подъемы перед собой (3-секундные паузы с эспандером или гантелями).

— 4 подхода по 10-12 повторений (перерыв между подходами 60-80 секунд)

3. Тяга в вертикальном положении (3-секундная пауза с эспандером или гантелями).

— 4 подхода по 10-12 повторений (перерыв между подходами 60-80 сек)

4. Подтягивания узким хватом (6 дюймов или меньше между руками) снизу (гриф к верхней части груди). (2-секундная пауза в верхней точке)

— 4 подхода по 8-10 повторений (перерыв между подходами 90-120 сек)

5. Подъемы широчайших (2-секундная пауза с эспандером)

– 4 подхода по 10-12 повторений (60-80-секундные перерывы между подходами)

День рук (день 2):

1. Набор на выносливость:

– 2 подхода на максимальное количество повторений 2-минутные отжимания узким хватом (перерыв между подходами 90 секунд)

2. Сгибание рук на бицепс:

– 5 подходов по 8-10 повторений (3-секундная пауза с эспандером или гантелями).

3. Подтягивания обратными руками (12 дюймов между руками – штанга до верхней части груди). (повторение с паузой 2 секунды внизу)

–5 подходов по 8-10 повторений (перерыв между подходами 90-120 сек)

4. Суперсет!

4а. Глубокие отжимания на стуле с отягощением (1-секундная пауза в верхней точке)

–5 подходов по 10-12 повторений

4b. Сжимание теннисного мяча (5-секундные паузы – сжатый кулак). Я использую «Капитаны давящих захватчиков»).

–5 подходов по 10-12 повторений

(60-80 секунд перерыв между подходами)

5. Трицепс отведение рук назад (3-секундная пауза, повторение с эспандером или гантелями).

–4 подхода по 8-10 повторений

*Бонус выгорания!! 🔥🔥 60 секунд (или максимальное время) вис на согнутой руке снизу.

День спины (день 3):

1. Сет на выносливость:

– Раунд 1: 6 повторений по 15 секунд Негативные подтягивания сверху

(60-секундный перерыв)

– Раунд 2: 5 повторений по 10 секунд Негативные подтягивания сверху

(перерыв 80 секунд)

– Раунд 3: 4 повторения по 5 секунд Негативные подтягивания сверху

(перерыв 90 секунд)

2.