Программа

Программа тренировок на сжигание жира для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

21.07.2023 0 alexxlab Программа

эффективное средство для сжигания жира вокруг сердца

Содержимое

1 Силовые тренировки сжигают жир вокруг сердца
- 1.1 Зачем нужны силовые тренировки?
- 1.2 Какие преимущества дает тренировка силы?
- 1.3
- 1.4 Как силовые тренировки влияют на сердце?
- 1.5 Сжигание жира вокруг сердца: как это происходит?
- 1.6 Что нужно знать перед началом тренировок?
- 1.7 Как правильно выбрать упражнения для силовых тренировок?
- 1.8 Как часто следует тренироваться и сколько времени отводить на тренировку?
- 1.9 Как долго заниматься силовыми тренировками, чтобы увидеть результаты?
- 1.10 Какой эффект оказывают силовые тренировки на общую физическую форму?
- 1.11 Какие ошибки следует избегать во время тренировок?
- 1.12 Силовые тренировки и сердечно-сосудистые заболевания: что нужно знать?
- 1.13 Видео по теме:
- 1.14 Вопрос-ответ:
  - - 1.14.0.1 Какие преимущества имеют силовые тренировки для сжигания жира вокруг сердца?
    - 1. 14.0.2 Какие упражнения можно включить в силовую тренировку для сжигания жира вокруг сердца?
    - 1.14.0.3 Как часто нужно заниматься силовыми тренировками для сжигания жира вокруг сердца?
    - 1.14.0.4 Можно ли сжигать жир вокруг сердца только с помощью силовых тренировок?

Силовые тренировки эффективно сжигают жир вокруг сердца и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы. Узнайте, как правильно выполнять тренировки для достижения максимальных результатов и укрепления сердца.

Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из главных причин смертности во всем мире. Они часто связаны с накоплением жира вокруг сердца, что может привести к серьезным последствиям, таким как инфаркт миокарда и инсульт. Однако существует эффективный способ борьбы с этим проблемным жиром — силовые тренировки.

В отличие от кардио-тренировок, которые в основном направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки активно воздействуют на мышцы и метаболизм. Они помогают увеличить мышечную массу и силу, что в свою очередь увеличивает базовый метаболизм и способствует сжиганию жира вокруг сердца. Кроме того, силовые тренировки способствуют укреплению костей и суставов, улучшению осанки и общей физической формы.

Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они также способны улучшить работу сердца, снизить уровень холестерина и кровяного давления, а также укрепить иммунную систему. Поэтому силовые тренировки являются не только эффективным средством для сжигания жира вокруг сердца, но и прекрасным способом поддержания общего здоровья.

Зачем нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки представляют собой комплекс упражнений, направленных на развитие силы и мышц. Они играют важную роль в поддержании общего физического здоровья и формировании эстетического внешнего вида.

Во-вторых, силовые тренировки способствуют улучшению общей физической формы. Они помогают сжигать калории, ускоряют обмен веществ и способствуют снижению жира в организме. При этом мышцы становятся более выразительными и подтянутыми, что придает эстетическую привлекательность.

В-третьих, силовые тренировки способствуют улучшению кардиоваскулярной системы. Под воздействием силовых нагрузок сердце укрепляется и становится более эффективным в качестве помпы, что способствует улучшению кровообращения и обеспечивает органы и ткани кислородом и питательными веществами.

Какие преимущества дает тренировка силы?

Тренировка силы имеет множество преимуществ, которые делают ее эффективным средством для достижения различных физических и здоровотворных целей. Во-первых, силовые тренировки помогают укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Регулярные тренировки силы способствуют росту мышц и повышению общей силы организма.

Кроме того, тренировка силы способствует улучшению кардиоваскулярной системы. При выполнении упражнений на силу сердце работает более интенсивно, что способствует его тренировке и укреплению. Это помогает улучшить кровообращение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и повысить общую выносливость организма.

Тренировка силы также способствует улучшению плотности костной ткани и профилактике остеопороза. При выполнении упражнений на силу происходит нагрузка на кости, что стимулирует их рост и укрепление. Это особенно важно для женщин, у которых после менопаузы наблюдается ухудшение плотности костной ткани.

В целом, тренировка силы является неотъемлемой частью здорового образа жизни и способствует достижению оптимального физического состояния. Регулярные силовые тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить обмен веществ, укрепить сердце и кости. Поэтому необходимо включить тренировку силы в свою физическую активность, чтобы получить все преимущества, которые она может предложить.

Как силовые тренировки влияют на сердце?

Силовые тренировки оказывают положительное влияние на сердце и сердечно-сосудистую систему в целом. Они способствуют укреплению сердечной мышцы и улучшению ее функциональности. Во время тренировок сердце начинает работать более эффективно, увеличивая свою сократимость и снабжая организм кислородом и питательными веществами.

Также силовые тренировки способствуют снижению уровня артериального давления и улучшению работы сосудов. Укрепленные мышцы вокруг сосудов помогают им сохранять пружность и эластичность, что способствует лучшему кровотоку и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, силовые тренировки способствуют сжиганию жира в организме, включая жировые отложения вокруг сердца. Уменьшение количества жира вокруг сердца снижает риск развития сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, силовые тренировки не только помогают укрепить мышцы, но и оказывают положительное влияние на сердце. Они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют общей физической подготовке организма.

Сжигание жира вокруг сердца: как это происходит?

Сжигание жира вокруг сердца — это процесс, который может быть достигнут с помощью силовых тренировок. Когда мы занимаемся физическими упражнениями, наш организм начинает использовать запасы жира в качестве источника энергии. В результате этого происходит сжигание жира вокруг сердца.

Одним из ключевых механизмов сжигания жира является увеличение общей активности организма. Во время силовых тренировок мы активизируем множество мышц, что требует дополнительной энергии. Организм начинает использовать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках вокруг сердца, как источник питательных веществ.

Кроме того, силовые тренировки способствуют повышению общего уровня метаболизма. После тренировки наш организм продолжает сжигать энергию даже в состоянии покоя. Этот эффект называется «послетренировочным потреблением кислорода» и играет важную роль в сжигании жира вокруг сердца.

Также стоит отметить, что силовые тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Под воздействием физической нагрузки сердце начинает работать более интенсивно, что способствует его укреплению и улучшению кровообращения. В результате уровень жира вокруг сердца снижается, что приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В целом, силовые тренировки являются эффективным средством для сжигания жира вокруг сердца. Они активизируют общую активность организма, повышают общий уровень метаболизма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки помогают снизить уровень жира вокруг сердца и улучшить общее состояние здоровья.

Что нужно знать перед началом тренировок?

Прежде чем начать тренироваться, важно учитывать несколько факторов. Во-первых, необходимо определить свои цели и задачи. Что именно вы хотите достичь со своими тренировками? Желаете улучшить свое общее состояние здоровья или сжечь жир вокруг сердца? Задачи могут быть различными, и именно они помогут определить программу тренировок.

Во-вторых, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем. Врач сможет оценить ваше состояние и дать рекомендации по выбору тренировочной программы.

Третий важный аспект – выбор тренировочной программы. Силовые тренировки могут быть разными: от использования своего собственного веса до тренировок с использованием гантелей или тренажеров. Важно выбрать программу, которая будет соответствовать вашим целям, уровню физической подготовки и индивидуальным особенностям.

Не забывайте и о важности правильной техники выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировок. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, рекомендуется обратиться за помощью к тренеру или инструктору.

Как правильно выбрать упражнения для силовых тренировок?

При выборе упражнений для силовых тренировок важно учитывать цели, физическую подготовку и индивидуальные особенности каждого человека. Основным критерием выбора должно быть то, что упражнение тренирует определенные группы мышц и способствует развитию силы и выносливости.

Необходимо также учитывать уровень сложности упражнений. Начинающим рекомендуется начинать с базовых упражнений, таких как отжимания, приседания и подтягивания. Постепенно можно усложнять тренировки, добавляя новые упражнения или увеличивая вес.

Для достижения оптимальных результатов стоит также учитывать частоту тренировок. Рекомендуется проводить силовые тренировки не менее двух раз в неделю, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост.

Важно помнить, что перед началом силовых тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения и избежать травм.

Как часто следует тренироваться и сколько времени отводить на тренировку?

Частота тренировок и длительность тренировочных сессий являются важными факторами при силовых тренировках для сжигания жира вокруг сердца. Рекомендуется проводить тренировки регулярно, чтобы достичь максимальных результатов.

Оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю. Это позволяет организму отдохнуть и восстановиться после нагрузки, а также способствует постепенному увеличению интенсивности тренировок.

Время, отводимое на тренировку, зависит от индивидуальных особенностей и целей каждого человека. Обычно силовая тренировка может занимать от 30 до 60 минут. Важно помнить, что качество тренировки важнее ее продолжительности. Лучше провести короткую, но интенсивную тренировку, чем длительную с низкой интенсивностью.

Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется начать с более коротких тренировок и постепенно увеличивать их длительность и интенсивность. Важно слушать свое тело и не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм и переутомления.

В итоге, частота тренировок и длительность тренировочной сессии должны быть адаптированы к индивидуальным возможностям и целям каждого человека. Консультация с тренером или специалистом в области физической подготовки может помочь разработать оптимальную программу тренировок, учитывая ваши особенности и цели.

Как долго заниматься силовыми тренировками, чтобы увидеть результаты?

Длительность тренировок и видимость результатов напрямую зависят от многих факторов, таких как индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки, режим тренировок и их интенсивность.

Чтобы увидеть первые результаты от силовых тренировок, рекомендуется заниматься регулярно, 2-3 раза в неделю. Начальный этап может занять около 4-8 недель. В этот период организм адаптируется к нагрузкам, укрепляются мышцы, повышается выносливость и сжигается избыточный жир.

Чтобы добиться значительных результатов, необходимо тренироваться более продолжительное время. Оптимальный период для достижения заметных изменений – от 3 до 6 месяцев. В этот период мышцы становятся более выраженными, жировые отложения уменьшаются, тело приобретает более подтянутый и рельефный вид.

Однако стоит отметить, что каждый организм индивидуален, поэтому результаты могут различаться у разных людей. Некоторым может потребоваться больше времени для достижения желаемого эффекта, в зависимости от исходной физической формы и целей тренировок.

Какой эффект оказывают силовые тренировки на общую физическую форму?

Силовые тренировки имеют значительный эффект на общую физическую форму человека. Они способствуют укреплению мышц и повышению их силы. При выполнении упражнений с использованием отягощений, например, гантелей или гири, мышцы преодолевают сопротивление и затем укрепляются. Это помогает улучшить общую физическую выносливость и силу.

Кроме того, силовые тренировки способствуют улучшению общей физической формы путем увеличения мышечной массы. Чем больше мышц у человека, тем больше энергии они потребляют в покое, что способствует сжиганию жира и поддержанию здорового обмена веществ. Также, увеличение мышечной массы помогает улучшить общую осанку и поддерживать правильное положение тела.

Силовые тренировки также способствуют укреплению костей и суставов. При выполнении упражнений с использованием отягощений, нагрузка на кости и суставы стимулирует их рост и развитие. Это особенно важно для людей, страдающих от остеопороза или других проблем со здоровьем костей и суставов.

Кроме того, силовые тренировки способствуют улучшению общей физической формы путем повышения общей гибкости. При выполнении упражнений, которые требуют большой амплитуды движений, мышцы и суставы растягиваются и становятся более гибкими. Это помогает предотвратить травмы и улучшить качество движений в повседневной жизни.

В целом, силовые тренировки оказывают положительный эффект на общую физическую форму человека, укрепляя мышцы, повышая их силу, улучшая общую физическую выносливость, увеличивая мышечную массу, укрепляя кости и суставы, а также улучшая общую гибкость. Регулярные тренировки помогут достичь и поддерживать здоровую и красивую физическую форму.

Какие ошибки следует избегать во время тренировок?

Силовые тренировки – отличный способ укрепить сердце и сжечь жир. Однако, в процессе тренировок можно допустить несколько ошибок, которые могут затруднить достижение желаемых результатов и даже привести к травмам.

Первая ошибка – неправильная техника выполнения упражнений. Она может привести к травмам и неэффективному тренировочному процессу. Поэтому, перед началом тренировок необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения каждого упражнения и следовать ей строго.

Вторая ошибка – недостаток разнообразия в тренировочной программе. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, то со временем ваш организм привыкнет к нагрузке и тренировки перестанут быть эффективными. Поэтому, регулярно меняйте упражнения и тренировочные программы, чтобы сохранять прогресс и мотивацию.

Третья ошибка – недостаточная длительность тренировки. Если вы тренируетесь всего несколько минут, то ваше сердце исключительно не успевает разогреться и получить достаточно нагрузки. Поэтому, старайтесь уделять тренировкам достаточное количество времени, чтобы ваше сердце успевало работать на полную мощность.

И последняя ошибка – неправильное питание. Для эффективных тренировок и сжигания жира вокруг сердца необходимо правильное питание, богатое белками и углеводами. Также следует избегать переедания и употребления вредных продуктов. Правильное питание поможет вам получить максимальную пользу от тренировок и достичь желаемых результатов.

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые заболевания: что нужно знать?

Силовые тренировки могут быть полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, улучшают кровообращение и способствуют снижению риска возникновения сердечных проблем.

Однако, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут быть назначены ограничения, чтобы избежать возможных осложнений. Врач поможет определить интенсивность тренировок и подобрать подходящие упражнения.

Лучше всего начать силовые тренировки под руководством профессионала, который сможет контролировать правильность выполнения упражнений и адаптировать программу под индивидуальные особенности. Это поможет избежать ошибок и повысит безопасность тренировок.

В целом, силовые тренировки могут быть полезны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но требуют осторожности и контроля со стороны врача. Соблюдение рекомендаций и правильный подход к тренировкам помогут укрепить сердце и улучшить общее состояние организма.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества имеют силовые тренировки для сжигания жира вокруг сердца?

Силовые тренировки имеют несколько преимуществ для сжигания жира вокруг сердца. Во-первых, они помогают увеличить метаболизм, что способствует активному сжиганию калорий. Во-вторых, силовые тренировки помогают укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. В-третьих, они способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, увеличивая ее эффективность и снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие упражнения можно включить в силовую тренировку для сжигания жира вокруг сердца?

В силовую тренировку для сжигания жира вокруг сердца можно включить различные упражнения. Некоторые из них включают подтягивания, отжимания, приседания, выпады, жимы гантелей и тяги. Эти упражнения направлены на работу с разными группами мышц и помогают укрепить их, а также улучшить общую физическую форму.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками для сжигания жира вокруг сердца?

Частота занятий силовыми тренировками для сжигания жира вокруг сердца может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и целей каждого отдельного человека. В идеале, рекомендуется заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю. Однако, если у вас есть опыт в силовых тренировках и ваша цель — сжигание жира вокруг сердца, то можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю.

Можно ли сжигать жир вокруг сердца только с помощью силовых тренировок?

Силовые тренировки являются эффективным средством для сжигания жира вокруг сердца, но они не являются единственным способом достижения этой цели. Для максимальных результатов рекомендуется комбинировать силовые тренировки с кардио-тренировками, такими как бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Регулярные физические нагрузки в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни помогут достичь лучших результатов в сжигании жира вокруг сердца.

Программа тренировок для сжигания жира

На самом деле, не стоит переоценивать новшества фитнес индустрии и возлагать особые надежды на ежедневно появляющиеся открытия – фигуру можно создать, занимаясь регулярно и усердно, иных вариантов нет. А вот для того чтобы у вас появилась дисциплинированность и регулярность, нужно создать свою программу тренировок для сжигания жира и не отступать от намеченных планов.

Программа бега для сжигания жира

Бег – один из самых популярных и доступных вариантов похудеть, правда, чтобы этот эффект присутствовал в ваших тренировках, бегать нужно правильно.

Беговая тренировочная программа для сжигания жира рассчитана на несколько месяцев – ожидать изменений в теле следует через 3 месяца, но зато эффект будет постоянным, да и здоровье вы улучшите не на шутку.

Этапы программы тренировок на сжигание жира:

1. Первый месяц:

заниматься нужно ежедневно, по 15 минут;
зона пульса – 50-60% от максимума;
цель этапа – подготовить мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную систему к повышению нагрузок;
«экзамен» — после окончания месяца сделайте 2 дня перерыва и не тренируетесь вообще, затем пройдите тест – устройте тренировку на 25 минут, которая будет состоять из 8 минут бега с постепенным ускорением, 15 минут бега на высокой скорости, 3 минут медленного бега;
если вы чувствуете себя комфортно, переходите ко второму этапу, если нет, продолжайте оздоровительный режим.

2. Месяц второй и третий:

бег три раза в неделю;
длительность 25 минут, 8 минут разогревочного бега, 15 минут в целевой зоне (60-70% от максимального пульса), 3 минуты медленного бега;
в конце снова «экзамен».

3. От четвертого месяца до бесконечности:

занятие бега довести до 45-50 минут;
бегаем 3 раза в неделю;
целевая зона (около 70% от максимального пульса) длится 45 минут бега.

Именно на третьем этапе и должно произойти существенное изменение в вашей фигуре.

Статьи по теме:

Что худеет при беге?

Эта статья расскажет о том, какие группы мышц задействованы при беге и что наиболее существенно худеет при помощи этой разновидности аэробной нагрузки.

Зумба для похудения

Зумба — прекрасный способ избавиться от лишнего веса, приобрести красивую, подтянутую фигуру, обрести хорошее настроение и все это при помощи танцевальных занятий, о которых и расскажет эта статья.

Дарья Лисичкина – жиросжигающая тренировка

В этой статье мы познакомим вас с жиросжигающими тренировками, которые были разработаны Дарьей Лисичкиной и направленны на активное снижение веса.

Как выбрать беговую дорожку?

Если вы решили приобрести беговую дорожку, то эта статья поможет определиться с выбором. Мы расскажем о существующих видах беговых дорожек, их минусах и преимуществах.

Тренировка для сжигания жира | Узнайте, как сжигать жир и увеличивать мышечную силу

Тренировка для сжигания жира | Узнайте, как сжечь жир и увеличить мышечную силу | ДМуз перейти к содержанию

🚚 БЕСПЛАТНАЯ СТАНДАРТНАЯ ДОСТАВКА ДЛЯ ЗАКАЗОВ СВЫШЕ 49$

30-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ШАНС ВЫИГРАТЬ $2500

🚚 БЕСПЛАТНАЯ СТАНДАРТНАЯ ДОСТАВКА ДЛЯ ЗАКАЗОВ СВЫШЕ 49$

30-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ШАНС ВЫИГРАТЬ $2500

Быть в форме сложно, но это не обязательно. С помощью этих простых шагов вы, наконец, преодолеете сопротивление похудению и сбросите килограммы навсегда!

ЧТО НОВОГО

Нет коротких путей к достижению подтянутого тела, но 45-минутная тренировка с гирями и собственным весом для сжигания жира может помочь вам сжечь жир быстрее, чем любая другая тренировка.

Просмотр Тренировка

У вас большой жир на руках и вы хотите его подтянуть? Эта статья проведет вас через всестороннюю тренировку со свободными весами, чтобы избавиться от жира на руках и быстро привести руки в тонус.

Посмотреть Тренировка

ВИИТ-тренировка — отличный способ похудеть, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. Вот шесть лучших тренировок HIIT, которые помогут вам сжигать жир при сохранении мышечной массы.

Просмотр Тренировка

Посмотреть артикул

Если вы хотите похудеть, необходимо привести себя в форму. Но есть более чем один способ сжечь калории. У нас есть несколько упражнений, которые помогут вам стать стройнее и быстрее.

Посмотреть артикул

У нас есть для вас жиросжигающая тренировка. Если вы готовы похудеть и набрать мышечную массу, наша 12-недельная программа поможет вам достичь своих целей быстрее, чем когда-либо прежде.

Посмотреть артикул

В этой статье представлена 12-недельная комплексная программа тренировок для мужчин и женщин, которая поможет им прокачать верхнюю и нижнюю части тела, сжечь жир и нарастить силу. Он также включает в себя 12-недельный план диеты для похудения.

Посмотреть артикул

Вы задаетесь вопросом, что является правильной тренировкой: LISS кардио или HIIT? В этом сообщении блога мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы вы могли принять обоснованное решение.

Посмотреть артикул

Если вы все еще ежедневно выполняете одно и то же скучное кардио, пора отказаться от рутины. Взгляните на эти четыре тренировки с отягощениями, чтобы получить свежие идеи!

Посмотреть артикул

Spring Shred — это 12-недельная программа тренировок для сжигания жира, предназначенная для начинающих. Этот план тренировок поможет вам достичь идеальной массы тела, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Посмотреть артикул

Хотите похудеть, чувствовать себя и выглядеть лучше? Не ждите больше; эти упражнения на лестнице могут помочь вам сжечь жир и привести себя в форму без необходимости покупать модное спортивное оборудование.

Посмотреть артикул

Посмотреть статью

Получайте последние обновления на свой почтовый ящик

Хотите похудеть и похудеть? Попробуйте эти программы на Tonal

Узнайте, как эти тренировки предназначены для наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира.

Карен Иорио Адельсон и Джон Кристи

Если вы измеряете свой прогресс числом на весах, вы не получаете полной картины. Если вы серьезно относитесь к улучшению своего здоровья и физической формы, пришло время вместо этого подумать о составе тела.

Состав тела относится к соотношению безжировой массы тела (включая мышцы, кости и органы) к массе жира. Увеличение процента сухой мышечной массы имеет огромное значение в том, как вы выглядите, чувствуете и работаете, даже если ваш вес не меняется. Вот почему программы и тренировки Get Lean на Tonal предназначены для изменения состава вашего тела за счет наращивания сухой мышечной массы.

По сравнению с другими тренировками на Tonal, сеансы Get Lean имеют более высокую плотность, что означает, что вы будете проводить больше времени под напряжением и поднимать больший объем в минуту. Этот тип тренировок повышает вашу работоспособность (или количество упражнений, которые вы можете выполнить за определенное время), поэтому вы можете нарастить больше сухой мышечной массы и сжечь больше калорий на каждой тренировке.

Если вы готовы изменить состав своего тела, одновременно повышая уровень энергии, вам понравятся программы Tonal Get Lean.

Каковы преимущества программ Get Lean?

Наращивание сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, прежде чем приступить к какой-либо активности. Это приводит к изменению состава тела. Тренировки Get Lean делают акцент на многосуставных сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, которые задействуют большие мышцы, такие как ягодицы и квадрицепсы, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя. Наряду с наращиванием мышечной массы вы также будете сжигать калории и жир во время тренировок Get Lean благодаря стабильному темпу и высокой нагрузке.

Многонедельные программы Tonal Get Lean были специально разработаны для повышения вашей работоспособности по мере вашего прогресса. В этих программах объем и сопротивление увеличиваются каждую неделю, а периоды отдыха становятся короче. Чтобы убедиться, что вы готовы выкладываться на полную на каждой тренировке и поддерживать высокую интенсивность, программы Get Lean часто включают тренировочные сплиты, которые дают отдельным группам мышц время для восстановления между тренировками.

Когда вы закончите эти тренировки, вы, вероятно, почувствуете, что у вас больше энергии и больше возможностей для активности как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Какими должны быть тренировки по бережливому производству?

Вы должны чувствовать прилив сил после тренировки Get Lean, поскольку кровь приливает к вашим мышцам, а в перерывах между тренировками вы можете ощущать некоторую болезненность. Когда вы занимаетесь этими программами, вы будете наслаждаться чувством выполненного долга, преодолевая каждую новую задачу и покидая тренировки с чувством полной энергии.

Ознакомьтесь с приведенными ниже программами, которые перечислены от самых простых к самым сложным (или перейдите на свой уровень, если вы более опытны), чтобы начать использовать Tonal.

Get Lean: Beginner

Начните с Tonal — тренер Лиз Летчфорд

Если вы новичок в силовых тренировках (или силовых тренировках на Tonal), эта вводная программа наставит вас на правильный путь . Простые, но стимулирующие, эти тренировки знакомят вас с Tonal, а также запускают ваш метаболизм с достаточным тренировочным объемом.

Забег для начинающих — тренер Эми Шемпер

Забег для начинающих — это захватывающая двухнедельная программа с уникальной ежедневной тренировкой, которая будет держать вас в тонусе. Занятия имеют постоянную структуру с увеличением рабочей нагрузки на второй неделе, чтобы вы могли постепенно сжигать калории более эффективно.

Четырехнедельный ускоренный курс – тренер Габби Сансости

Установите постоянство в тренировках и увеличивайте объем по мере выполнения этой четырехнедельной программы. Энергия Габби всегда вытягивает из вас больше, а структура занятий и тренировочные сплиты позволяют вам выглядеть свежими каждый день. Тренировки разделены на дни толчков и тяг, поэтому вы сможете работать с одной группой мышц, пока другая отдыхает.

Когда переходить к промежуточным программам

Поскольку промежуточные программы Get Lean проходят быстрее и позволяют выполнять больше работы при меньшем отдыхе, вы поймете, что пора двигаться дальше, когда периоды отдыха в ваших программах для начинающих начнут казаться вам слишком длинными. Если у вас заметно меньше болезненных ощущений между тренировками, чем в начале, это еще один признак того, что вы готовы к повышению уровня.

Get Lean: Intermediate

20-в-20: Ignite — тренер Тони Хортон

Легко понять, почему эта программа является одной из самых популярных среди участников Tonal — и это не только из-за уникального чувства юмора тренера Тони. Каждая сессия уникальна, а темп быстрый и яростный. Вы будете тренироваться пять дней в неделю, усиливая постоянство, ускоряя сжигание жира и увеличивая еженедельный объем, чтобы быстрее наращивать сухую мышечную массу.

Учебный курс Lean Machine – тренер Николетт Амарильяс

Каждая сессия этой двухнедельной программы состоит из четырех отдельных тренировочных блоков, которые можно объединить в огромный объем. Вы найдете схемы, заполненные тяжелыми подъемами для развития силы, а затем проверьте свою силу с помощью взрывной плиометрики.

Shaped and Shredded – Coach Gabby Sansosti

В этой четырехнедельной программе для всего тела вы будете сжигать калории с момента начала каждой тренировки до последнего повторения. Он полон больших, сложных упражнений, которые бросят вызов каждому мышечному волокну и поднимут частоту сердечных сокращений. Тренер Габби заставляет вас двигаться в напряженном темпе, а ее энергичный стиль обучения поможет вам в каждом подходе.

Когда переходить к продвинутым программам

Вы поймете, что готовы к продвинутым программам Get Lean, когда будете последовательно устанавливать Power PR в своих тренировках и чувствовать себя уверенно в каждом движении, с плавными линиями в ваших движениях. Диаграммы диапазона движения Если вы можете закончить программу среднего уровня за расчетное время, чувствуя при этом контроль над своим дыханием и частотой сердечных сокращений, пришло время сделать следующий шаг.

Get Lean: Advanced

The Power of You – Coach Gabby Sansosti

The Power of You в настраиваемом формате Programs+ является отличным введением в продвинутое программирование, поскольку вы можете точно настроить продолжительность и сложность каждой тренировки в зависимости от того, как вы себя чувствуете в конкретный день. Эта программа включает в себя эффективное сочетание упражнений на стабильность, силу и мощность для наращивания сухой мышечной массы при одновременном сжигании калорий и жира на каждом занятии.

Shaped and Shredded: Максимальное сжигание — тренер Эш Уилкинг

Если вам понравилась программа Shaped and Shredded среднего уровня, это естественный следующий шаг, когда вы будете готовы перейти на новый уровень. Вы будете поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу, и завершать каждую тренировку взрывным блоком, который заставит вас чувствовать себя сильным.

Четыре недели до потери веса 2 – Тренер Джексон Блур

Приготовьтесь ощутить огромное чувство выполненного долга – как физического, так и умственного – когда вы выполняете каждую тренировку в этой невероятно насыщенной и сложной программе. Вы будете наращивать впечатляющие объемы на каждой тренировке, а блоки часто сочетают плиометрические упражнения с силовыми вращательными движениями, чтобы активировать каждое мышечное волокно.

Программа для бодибилдинга: программы тренировок для мужчин и женщин по бодибилдингу

21.07.2023 0 alexxlab Программа

‎App Store: Fitness & Bodybuilding Pro

Описание

Fitness & Bodybuilding Pro — это инновационное и мощное фитнес-приложение, которое предоставляет заранее установленные планы тренировок для бодибилдинга, силовых тренировок, мышечного тонуса, общей физической подготовки и пауэрлифтинга.

Мы здесь, чтобы направлять вас и помогать вам укреплять мышцы кора, избавляться от нежелательного веса и улучшать свои результаты.
Удобный интерфейс позволяет каждому в полной мере воспользоваться упражнениями для тренировки важнейших групп мышц. Он не только заменит вашего традиционного тренера, но и позволит вам отслеживать свои результаты простым способом, чтобы проводить точный анализ вашей тренировки. И это как лучший личный тренер у вас на ладони, доступный 24/7/365.

Fitness & Bodybuilding Pro предназначен для тех, кто хочет начать новый активный образ жизни, выработать здоровые привычки и чувствовать себя превосходно.
Мы сделаем ваши занятия в тренажерном зале или дома свежими и увлекательными, смешивая ваши тренировки с новыми упражнениями и максимально используя имеющееся у вас оборудование. В промежутках между тренировками ваш план тренировок будет способствовать максимальному улучшению физической формы за счет изменения интенсивности (веса) и объема (подходов/повторений) между тренировками. Ни одна группа мышц не останется без внимания в ваших планах тренировок.

Fitness & Bodybuilding Pro предназначен для тех, кто хочет начать новый активный образ жизни, выработать здоровые привычки и чувствовать себя превосходно.

Выбрав для тренировок приложение Fitness & Bodybuilding Pro, вы получите:
— Эффективные упражнения на каждую группу мышц;
— Подробное описание каждого упражнения;
— Качественное фото и видео сопровождение;
— изображения задействованных мышц;
— Предустановленные тренировки, соответствующие вашим целям;
— Возможность добавить свою тренировку со своими собственными упражнениями и добавить фотографии;
— Встроенный журнал для ваших тренировок, наборов, повторений и весов;
— Встроенный таймер и календарь;
— История всех ваших данных с интерактивными графиками вашей производительности;
— Самая быстрая поддержка;
— Частые обновления;
— Планы тренировок, созданные лучшими личными тренерами
— В вашем индивидуальном плане тренировок не останется ни одной группы мышц.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать план подписки, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Наш план подписки Premium на 1 год предлагает неограниченный доступ ко всем уровням всех мыслимых тренировок в обмен на единый платеж. Кроме того, для пользователей доступна подписка на 1 неделю и 1 месяц. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими условиями обслуживания на странице https://vgfit. com/terms и нашей политикой конфиденциальности на странице https://vgfit.com/privacy.
Не стесняйтесь направлять все свои вопросы и предложения на www.vgfit.com

10 апр. 2023 г.

Версия 1.9.24

We update the app regularly for best performance.

General improvements and bug fixes.

Thanks for using Fitness & Bodybuilding!
What’s your most wanted feature? Tell us at: [email protected]

Оценки и отзывы

Оценок: 235

yaxshi

zor

Копирка

Один в один fitness & bodybuilding

После обновления стало еще хуже

После недавнего и широкомасштабного обновления стало не просто плохо а ужасно а именно теперь пропал таймер те теперь ты можешь делать упражнение сколько хочешь — так себе инновация в тренинге. И ещё теперь самая главная информация на экране это архив показателей твоих предыдущих тренировок Думал что наверное это все для бесплатной версии и нужно купить Pro После покупки ничего не поменялось от слова совсем. Хорошо хоть хватило мозгов купить на месяц Вот теперь сижу и думаю как вернуть предыдущую версию программы Там было все хорошо Короче это обновление октябрь 2022 — не рекомендую, стало толко хуже

Разработчик VGFIT LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Покупки
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Покупки
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: VGFIT LLC
Размер: 77 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © VGFIT LLC 2022
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Как составить индивидуальную программу тренировок

Составление правильной программы тренировок – это один из важных шагов на пути к достижению желаемых результатов. Как составить индивидуальную программу тренировок.

Составление правильной программы тренировок – это один из важных шагов на пути к достижению желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге. Но как выбрать правильную программу тренировок? В этой статье мы рассмотрим принципы оптимизации индивидуальной программы тренировок, которые помогут вам достигнуть успеха в фитнесе и бодибилдинге.

Определение цели тренировок

Первый и самый важный шаг в составлении программы тренировок – определение цели тренировок. Цель может быть разной – увеличение мышечной массы, снижение веса, улучшение выносливости и т.д. Определение цели поможет определить, какие упражнения и какую интенсивность необходимо выбрать для достижения желаемого результата.

Учет физических особенностей

Физические особенности каждого человека уникальны и могут влиять на составление программы тренировок. Например, человек с высоким уровнем жира в организме может нуждаться в большем количестве кардио упражнений, чтобы сжигать лишние калории. А человек с хрупкими суставами может нуждаться в менее интенсивных упражнениях, чтобы избежать травм.

Выбор упражнений

Выбор упражнений – еще один важный шаг при составлении программы тренировок. Упражнения могут быть разными – от базовых до изолирующих. Базовые упражнения, такие как приседания и жим лежа, позволяют работать сразу с несколькими мышечными группами и увеличивать общую силу и массу тела. Изолирующие упражнения, такие как разгибание ног в тренажере, направлены на работу с отдельными мышечными группами и могут помочь улучшить их форму и проработать детали.

Определение частоты и длительности тренировок

Определение частоты и длительности тренировок также важно при составлении программы тренировок. Частота тренировок определяет, как часто вы будете тренироваться в неделю, а длительность – как долго каждая тренировка будет длиться. Частота и длительность могут зависеть от цели тренировок и физических особенностей.

Прогрессирование тренировок

Прогрессирование тренировок – это постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок. Это необходимо, чтобы избежать застоя в прогрессе и продолжать достигать новых результатов. Прогрессирование может быть достигнуто через увеличение веса, увеличение количества повторений или уменьшение времени отдыха между подходами.

Регулярный мониторинг

Регулярный мониторинг – это процесс отслеживания прогресса и регулировки программы тренировок в соответствии с ним. Мониторинг может включать в себя измерение силы, массы тела, процента жира, объемов мышц и т.д. Он помогает определить, что работает и что нет, и внести соответствующие изменения в программу тренировок.

Заключение:

Составление индивидуальной программы тренировок – это процесс, который требует тщательной проработки и оптимизации. Важно определить цель тренировок, учесть физические особенности, выбрать правильные упражнения, определить частоту и длительность тренировок, прогрессировать и регулярно мониторить прогресс. Соблюдение этих принципов поможет вам достигнуть желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге.

Примеры индивидуальных программ тренировок
Ниже приведены примеры индивидуальных программ тренировок для разных целей.

Набор мышечной массы

Цель: увеличение мышечной массы и силы.
Упражнения:

Жим штанги лежа
Приседания со штангой
Тяга верхнего блока
Жим ногами
Жим гантелей стоя
Разгибание рук со штангой

Частота: 4 раза в неделю.
Длительность: 60-90 минут.

Прогрессирование: увеличение веса на 2,5-5 кг каждую неделю, увеличение количества повторений на 1-2 каждую неделю.

Снижение веса

Цель: снижение процента жира и улучшение общей формы тела.
Упражнения:

Бег на беговой дорожке
Велотренажер
Тренировка на эллиптическом тренажере
Тяга верхнего блока
Жим ногами
Разгибание рук со штангой

Частота: 3-4 раза в неделю.
Длительность: 30-60 минут.

Прогрессирование: увеличение интенсивности тренировок, уменьшение времени отдыха между подходами.

Увеличение гибкости

Цель: улучшение гибкости и подготовка к другим видам физической активности.
Упражнения:

Растяжка на ноги
Растяжка на спину
Растяжка на шею
Растяжка на грудь
Растяжка на плечи
Частота: 3-4 раза в неделю.
Длительность: 20-30 минут.

Прогрессирование: увеличение длительности растяжки, добавление новых упражнений для растяжки.

Советы по составлению индивидуальной программы тренировок:

Не забывайте общие принципы тренировок: разнообразие, прогрессирование и регулярный мониторинг прогресса.

Учитывайте свои физические особенности и здоровье при составлении программы тренировок.

Не злоупотребляйте одними и теми же упражнениями. Разнообразьте свою программу, чтобы избежать привыкания и поддерживать интерес к тренировкам.

Не забывайте про отдых. Он не менее важен, чем тренировки. Дайте своему телу возможность восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.
Составляйте программу тренировок в соответствии с конечной целью. Если ваша цель – набор мышечной массы, в программе должны присутствовать упражнения на силу и массу. Если же вы стремитесь снизить вес, уделите больше внимания кардиоупражнениям и упражнениям на выносливость.
Обращайтесь к профессионалам. Наняв тренера, вы получите индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши физические особенности и цели. Тренер также поможет с мониторингом прогресса и внесет коррективы в программу тренировок в соответствии с вашими достижениями.

Заключение Индивидуальная программа тренировок – это важный инструмент для достижения фитнес-целей. Она учитывает физические особенности, цели и уровень подготовки каждого человека. При составлении программы тренировок следует учитывать принципы разнообразия, прогрессирования и регулярного мониторинга прогресса. Не забывайте также про отдых и возможность обращения к профессиональным тренерам. Индивидуальная программа тренировок поможет вам достигнуть желаемых результатов и получить удовольствие от тренировок.

8-недельная программа по бодибилдингу для пауэрлифтера-элита FTS

Я бы хотел, чтобы я следовал больше 8-недельным программам по бодибилдингу (с большим перерывом в поднятии тяжестей) на протяжении всей моей карьеры силача и пауэрлифтера. Когда я был моложе, я просто хотел продолжать тренироваться, даже если это было сразу после тяжелых соревнований. К сожалению, такой менталитет настигает вас через некоторое время. Это может избить вас травмами и застопорить прогресс. Вы не можете находиться в соревновательном режиме круглый год и рассчитывать на то, что останетесь здоровым. Перед соревнованиями говорят, что спортсмен, который побеждает, не всегда может быть самым сильным, но самым здоровым. Теперь, когда я тренируюсь в основном для бодибилдинга, я поражен тем, насколько хорошо мое тело чувствует себя после всего лишь нескольких месяцев отказа от тяжелых весов. Я не говорю, что вы не можете приседать, лежать и делать становую тягу, но несколько высоких повторений определенно будут вам полезны. Если вы один из тех людей, которые думают, что все, что больше пяти повторений, — это кардио, то эта 8-недельная программа бодибилдинга для вас.

Когда делать эту программу

Я бы рекомендовал выполнять эту программу сразу после соревнований, когда вам нужно дать своему телу передышку или когда вы просто чувствуете боль и усталость. Вы по-прежнему будете усердно тренироваться, но все будет выполняться с большим количеством повторений с упором на гипертрофию. Если мы сможем увеличить мышечную массу в межсезонье, у вас будет больше силового потенциала в дальнейшем. Отсутствие работы на гипертрофию является очень распространенной ошибкой среди силовых спортсменов. Чем больше мышц вокруг сустава, тем меньше вероятность получить травму.

ПОСЛЕДНИЕ: Лучшая разминка для нижней части тела!

В первые четыре недели программы мы делаем жим. Приседания приходят позже. Вы не сможете поднимать такой большой вес, но я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше, так как к вашим суставам будет притекать больше крови. Здесь мы также используем много эксцентрических движений, пауз и дроп-сетов. Все они предназначены для улучшения здоровья суставов, увеличения кровотока и увеличения размера мышц. С дизайном программы вы не будете поднимать такой большой вес при больших подъемах. Помните, что смысл этой программы в том, чтобы дать вашему телу передышку, но в то же время вы можете подтолкнуть себя по-другому.

Примечания к программе

Чтобы правильно следовать программе, я делал заметки о том, как выполнять каждое упражнение. В некоторых упражнениях вы будете увеличивать свой вес каждую неделю. В других вы будете добавлять повторения каждую неделю. В каждом упражнении, когда написано 3×10, это означает подходы x повторений. Кроме того, все подходы должны быть одного веса. Первый сет должен быть нормальным, а третий сет должен быть ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫМ. Очень важно отслеживать свой вес каждую неделю, поэтому убедитесь, что вы все записываете. Дроп-сеты будут чередоваться в течение нескольких недель, так как они могут замедлить восстановление, если выполнять их слишком часто.

8-недельная программа бодибилдинга для пауэрлифтера-победителя

Неделя 1–4

День 1

1a Жим гантелей на плоской подошве 3 x 10 *Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

1b Тяга к груди с поддержкой 3 x 10 * Это может быть тренажер или наклонная скамья грудью вниз с гантелями. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

2a Точечный жим на наклонной скамье 3 x 6 * Делайте еще 1–2 повторения каждую неделю с тем же весом.

2b Тяга троса сидя 3 x 10 *Предпочтительнее использовать длинные рукоятки для большего диапазона движений. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

3 Жим лежа 3 x 8 *В этом случае вы будете делать паузу в 2 дюймах от груди на одну секунду во время спуска. Коснитесь груди, а затем взорвитесь. Будьте очень контролируемы на эксцентрике. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

4a Жимы со скакалкой 3 x 15 * Каждую неделю увеличивайте вес на 5–10 фунтов.

4b Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 12 * Ладони всегда вверх. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

День 2

1 Сгибания мышц бедра лежа 3 x 10 *В последнем подходе вы сделаете еще 10 частичных повторений снизу. Затем выполните 10-секундную изо-задержку. Каждую неделю вы будете делать еще два повторения. Партиалы останутся прежними на 10.

2 Жим ногами 3 x 12 * Середина платформы, стойка на ширине бедер. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движения здесь. Никаких полуповторений только для того, чтобы увеличить вес. Низкий, поскольку вы можете опустить вес, не отрывая нижнюю часть спины от подушки. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов. Неделя 3 будет состоять из еще 2 подходов по 8-10 повторений.

Приседания с 3 паузами 3 x 6 *3 секунды эксцентрического движения, 2-секундная пауза в яме, взрыв вверх. Каждую неделю вы будете добавлять по 1 повторению. Итак, 2-я неделя — 3 х 7, 3-я неделя — 3 х 8… 9.0003

4 сплит-приседания 3 x 10 каждое *Мне нравится это в машине Смита, но вы также можете использовать SSB в раме. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

5a Подъем носков стоя 3 x 8 * Удерживайте верхнюю часть в течение 2 секунд, затем удерживайте нижнюю растяжку в течение 2 секунд. Каждую неделю добавляйте по 2 повторения в подходе.

5b Подъемы ног на скамье 3 x 12 * Контролируйте эксцентрику. Если это легко, используйте наклонную скамью. Каждую неделю добавляйте по 2 повторения в подходе.

День 3

1a Жим гантелей сидя 3 x 8 *Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю. Неделя 4 будет дроп-сетом из еще 2 подходов по 8.

1b Подтягивания средним хватом 3 x 10 * Выполняйте их с помощью, если необходимо, или с весом, если можете. Каждую неделю делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

2 Разведение гантелей в стороны 3 x 10 * Удерживайте верхнюю часть в течение 2 секунд. Делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

3 Частичные махи задней дельтой до полной амплитуды 3 x 15-15 *Здесь вы ляжете лицом вниз на наклонную скамью или используете скамью для тяги лежа, если она у вас есть. Начните с тяжелых гантелей, которые вы можете переместить только на 6 дюймов в 15 повторениях. Затем уменьшите вес и сделайте 15 подъемов на заднюю дельту с полной амплитудой. Они должны гореть как сумасшедшие!

4a Сгибание рук со штангой 21s 3 подхода *7 частичных повторений снизу, 7 сверху, 7 полных. Каждую неделю увеличивайте вес на 5–10 фунтов.

4b Разгибания троса сидя 3 x 15 * Если у вас нет троса, делайте это сидя с одной гантелью. Каждую неделю увеличивайте вес на 5–10 фунтов.

День 4

1 Становая тяга с трэп-грифом 3 x 8 * По возможности используйте более высокие рукоятки. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

2 ряда Т-образного грифа 4 x 8 * Выполняйте строго. Держитесь низко, спина ровная, и не дергайте вес. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

3 RDL с гантелями 3 x 10 * Большая растяжка. Остановитесь прямо перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

4 подтягивания нейтральным хватом 3 x 12 *Неделя 4 будет состоять из еще 2 подходов по 8–10 повторений.

5a Пуловеры с гантелями 3 x 15 *Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Скручивания на коленях с кабелем 3 x 15 * Без троса. Делайте скручивания пресса стоя. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

Неделя 5-8

День 1

1 Жим лежа * Выполняется в стиле отдых-пауза. Начните с 75 процентов от вашего 1ПМ (около 10 повторений максимума). Вы будете делать подход на максимальное количество повторений (не до отказа), отдых 20 секунд, максимальное количество повторений, отдых 20 секунд и снова максимальное количество повторений. Предпочтительно остановиться, прежде чем вы пропустите повторение. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

2a Жим гантелей с небольшим наклоном 3 x 12 * Поместите 25-фунтовую пластину под скамью. Пятая неделя будет состоять из еще 2 подходов по 8-10 повторений. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

2b Тяга гантелей одной рукой 3 x 8e * Каждую неделю увеличивайте вес на 5 фунтов. Неделя 6 будет дроп-сетом из еще 2 подходов по 8 повторений. Увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждую неделю.

3a Жим на плоской машине 3 x 10 * Каждую неделю увеличивайте вес на 10 фунтов. Неделя 7 будет состоять из еще 2 подходов по 10 повторений. Пример: 200 x 10, 10, еще раз 10, уменьшите до 150 на 10, затем 110 на 10. Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

3b Тяга к лицу с блоком сидя 3 x 15 *Подтяните их к верхней части груди. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

4a Разгибания со скакалкой над головой 3 x 15 *Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Проповедные сгибания рук 3 x 10 * Каждую неделю увеличивайте вес на 5–10 фунтов.

День 2

1 Сгибания мышц бедра сидя 3 x 8 * 5-секундный эксцентрический, задержитесь на 2 секунды в нижней точке. Каждую неделю добавляйте еще 1-2 повторения.

2 1 ¼ Приседания 3 x 6 * В них вы будете опускаться до упора, подниматься на ¼, снова опускаться, затем подниматься. Это один представитель. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

3 Гакк-приседания (или любой другой тренажер для приседаний, к которому у вас есть доступ) 3 x 12 *Неделя 3 будет дроп-сетом из еще 2 подходов по 10 повторений. Увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждую неделю.

4 Болгарские сплит-приседания 3 x 10e *Увеличивайте вес каждую неделю, держа гантели. Неделя 3 будет состоять из еще 2 подходов по 10 повторений.

5a Подъемы на носки сидя 3 x 20 * Каждую неделю увеличивайте вес на 5–10 фунтов.

5b Выкатывание колеса для пресса 3 x макс. *5-секундный эксцентрик. Бить ваши числа каждую неделю.

День 3

1 Разведения на тренажере для задних дельт 3 x 15 *Последний подход каждую неделю, делайте 10 частичных повторений, а затем удерживайте их наполовину в течение 10 секунд. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

2a Строгий жим стоя с удержанием Iso 3 x 8 * На этом вы собираетесь перейти в локаут, остановиться на уровне лба на 2 секунды, затем полностью опуститься. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

2b Боковые подъемы на тросе с наклоном 3 x 10 *Каждую неделю добавляйте по 2 повторения.

3 Подъем штанги вперед 3 x 10 *Контрольный вес на эксцентрике. Каждую неделю увеличивайте вес на 5-10 фунтов.

4a Сгибание рук со штангой EZ 3 x 8 *3-секундный эксцентрический подъем. На 6-й неделе сделайте еще 2 подхода по 8 повторений. * Каждую неделю увеличивайте вес на 5–10 фунтов.

4b Наклонные EZ-штанги Skull Crushers 3 x 15 *Увеличивайте вес на 5-10 фунтов каждую неделю.

День 4

Примечание. День 4 не меняется все 4 недели. Просто делайте небольшие прыжки каждую неделю на 5-10 фунтов.

1 Становая тяга рывковым хватом 4 x 5 * Не обманывайте их. Используйте чуть более широкий хват. Двигайтесь настолько широко, насколько позволяет ваша мобильность.

2 Тяга гантелей одной рукой 3 x 8e * Удерживайте верхнюю часть 2 секунды в каждом повторении.

3 SSB Goodmornings 3 x 10

4 Подтягивания широким хватом 4 x max (около 10) *Используйте вспомогательный тренажер, собственный вес или добавьте вес, если можете.

5 Распятие на коленях Тяга верхнего блока 3 x 15

6 Копенгагенские боковые планки 3 x максимум на каждую сторону *Увеличивайте время каждую неделю.

Мэтт Миллс — выпускник Университета Коннектикута, получивший степени бакалавра и магистра в области силы и физической подготовки. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке как специалист по силовой и физической подготовке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими результатами соревнований в жиме с бревнами весом 360 фунтов, 9Становая тяга на шинах Hummer весом 00 фунтов и Farmers Walk весом 410 фунтов. Мэтт — владелец фитнес-клуба Lightning Fitness, расположенного в Южном Виндзоре, штат Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании.

Тренировочные программы, разработанные для мышечной гипертрофии у бодибилдеров: обзор

Обзор

2020 18 ноября; 8 (11): 149.

дои: 10.3390/спорт8110149.

Рагами К Алвес ¹ , Джонато Престес ² , Алиссон Энес ¹ , Уилсон М.А. де Мораес ² , Тьяго Б Триндади ² , Бельмиро Ф де Саллес ³ , Алан А Арагон ⁴ , Тасито П. Соуза-младший ¹

Принадлежности

¹ Исследовательская группа по метаболизму, питанию и силовым тренировкам, Федеральный университет Параны, Куритиба 81531-980, Бразилия.
² Кафедра физического воспитания, Католический университет Бразилиа, Бразилиа 71966-700, Бразилия.
³ Школа физического воспитания и спорта Федерального университета Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро 21941-599, Бразилия.
⁴ Департамент семейных и потребительских наук, Калифорнийский государственный университет, Нортридж, Калифорния 91324, США.

PMID: 33218168
PMCID: PMC7698840
DOI: 10.3390/спорт8110149

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Ragami C Alves et al. Спорт (Базель). 2020 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2020 18 ноября; 8 (11): 149.

дои: 10.3390/спорт8110149.

Авторы

Принадлежности

¹ Исследовательская группа по метаболизму, питанию и силовым тренировкам, Федеральный университет Параны, Куритиба 81531-980, Бразилия.
² Кафедра физического воспитания, Католический университет Бразилиа, Бразилиа 71966-700, Бразилия.
³ Школа физического воспитания и спорта Федерального университета Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро 21941-599, Бразилия.
⁴ Департамент семейных и потребительских наук, Калифорнийский государственный университет, Нортридж, Калифорния 91324, США.

PMID: 33218168
PMCID: PMC7698840
DOI: 10.3390/спорт8110149

Абстрактный

Бодибилдинг — это вид спорта, который требует адекватных тренировочных стратегий, чтобы максимизировать гипертрофию скелетных мышц. Цель настоящего обзора состояла в том, чтобы описательно оценить тренировочные программы, разработанные для мышечной гипертрофии, используемые бодибилдерами. Был проведен поиск в базах данных Pubmed/MEDLINE, Scielo, EBSCO, LILACS, SportDiscus, Web of Science и CINAHL по словам «тренировка с отягощениями» и «гипертрофия» у бодибилдеров и их вариациям, предполагающим соответствующие результаты. Было выявлено четырнадцать исследований, в которых изучались долгосрочные тренировочные программы бодибилдеров. Эти исследования демонстрируют закономерность в организации тренировок, согласно которой тренировки разделены на четыре отдельных периода: межсезонье, предсоревновательный период, пиковая неделя и постсоревновательный период. Каждый период имеет определенный спектр интенсивности нагрузки, общий тренировочный объем и тип упражнений (многосуставные или односуставные). Мы пришли к выводу, что участники соревнований по бодибилдингу использовали более интенсивную нагрузку, меньшее количество повторений и более длительные интервалы отдыха в межсезонье, чем перед соревнованиями.

Ключевые слова: бодибилдинг; межсезонье; предконкурсный; тренировка сопротивляемости; гипертрофия скелетных мышц.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Цифры

Рисунок 1

Схематическая модель тренажера…

Рисунок 1

Схематическая модель тренировочных программ, принятых бодибилдерами, с основными характеристиками…

Рисунок 1

Схематическая модель тренировочных программ, принятых бодибилдерами, с основными характеристиками каждого этапа подготовки.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Цитируется

Паттерны биоимпеданса и векторный анализ биоэлектрического импеданса (BIVA) бодибилдеров.
Петри С., Микели М.Л., Иззикупо П., Тимперанца Н., Ластруччи Т., Ванни Д., Гулисано М., Маскерини Г. Петри С. и др. Питательные вещества. 2023 25 марта; 15 (7): 1606. дои: 10.3390/nu15071606. Питательные вещества. 2023. PMID: 37049446 Бесплатная статья ЧВК.
Одновременная HIFEM и синхронизированная радиочастотная процедура могут быть эффективно использованы для увеличения мышечной массы и уменьшения жира в плече.
Джейкоб С. , Вайс Р.А. Джейкоб С. и др. J Clin Эстет Дерматол. 2023 февраль;16(2):50-54. J Clin Эстет Дерматол. 2023. PMID: 36909865 Бесплатная статья ЧВК.
Разделение времени нагрузки при перезагрузке неиспользованной атрофической камбаловидной мышцы вызывает повреждение проксимальной мышцы.
Миячи Р., Морита Ю., Ямадзаки Т. Миячи Р. и соавт. J Phys Ther Sci. 2023 март; 35(3):193-198. doi: 10.1589/jpts.35.193. Epub 2023 1 марта. J Phys Ther Sci. 2023. PMID: 36866019 Бесплатная статья ЧВК.
Преждевременная смерть бодибилдеров: что мы знаем?
Смолига Ю.М., Уилбер З.Т., Робинсон Б.Т. Смолига Дж. М. и соавт. Спорт Мед. 2023 май; 53(5):933-948. doi: 10.1007/s40279-022-01801-0. Epub 2023 30 января. Спорт Мед. 2023. PMID: 36715876 Бесплатная статья ЧВК.
«Вы не можете выстрелить еще раз, пока не перезарядите ружье»: восприятие, практика и опыт тренеров по разгрузке в силовых и физических видах спорта.
Белл Л., Нолан Д., Иммонен В., Хелмс Э., Далламор Дж., Вольф М., Андрулакис Коракакис П. Белл Л. и др. Front Sports Act Living. 2022, 21 декабря; 4:1073223. doi: 10.3389/fspor.2022.1073223. Электронная коллекция 2022. Front Sports Act Living. 2022. PMID: 36619355 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Программа для тренировок для грудных мышц: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

21.07.2023 0 alexxlab Программа

10 правил составления эффективной программы упражнений для прокачки груди и спины

Содержимое

1 Правила составления программы упражнений для прокачки груди и спины
- 1.1 Определение целей и задач
- 1.2 Оценка уровня физической подготовки
- 1.3 Выбор упражнений для грудных мышц
- 1.4 Выбор упражнений для спины
- 1.5 Определение частоты тренировок
- 1.6 Распределение нагрузки по упражнениям
- 1.7 Планирование времени отдыха между упражнениями
- 1.8 Управление интенсивностью тренировок
- 1.9 Контроль за техникой выполнения упражнений
- 1.10 Внесение изменений в программу тренировок
- 1.11 Способы оценки результатов
- 1.12 Видео по теме:
- 1.13 Вопрос-ответ:
  - - 1.13.0.1 Какие группы мышц задействованы при упражнениях для груди и спины?
    - 1.13.0.2 Как часто нужно делать упражнения для груди и спины?
    - 1.13.0.3 Какие упражнения для груди можно делать дома?
    - 1.13.0.4 Какие упражнения для спины можно делать в тренажерном зале?
    - 1. 13.0.5 Какой вес выбирать для упражнений на грудные мышцы?
    - 1.13.0.6 Могут ли люди с проблемами в позвоночнике заниматься упражнениями для спины?
    - 1.13.0.7 Могут ли женщины заниматься упражнениями для груди?
    - 1.13.0.8 Как часто нужно менять программу упражнений для груди и спины?

Узнайте, как правильно составить программу упражнений для прокачки груди и спины. В статье описаны основные правила и советы по подбору упражнений и их комбинации для достижения максимального эффекта.

Одним из основных принципов здорового образа жизни является физическая активность. Спортсмены или люди, которые следят за своим здоровьем, знают, что для правильного развития тела нужно не только заниматься кардиотренировками, но и уделять внимание силовым тренировкам, чтобы прокачать грудь и спину.

Выполнение упражнений на развитие мышц груди и спины требует не только физического усилия, но и техники. Составляя программу упражнений на прокачку груди и спины, важно учитывать не только уровень физической подготовки, но и здоровье человека, его возраст, пол и другие факторы.

Важно также, чтобы в составленной программе было достаточно разнообразных упражнений, охватывающих все группы мышц груди и спины, чтобы добиться комплексного эффекта. В этой статье мы рассмотрим основные правила, которые помогут составить эффективную программу упражнений для прокачки груди и спины.

Определение целей и задач

Прежде чем начинать составление программы упражнений для прокачки груди и спины, необходимо определить цели и задачи тренировки. Это поможет выбрать подходящие упражнения и режим тренировки.

Цель тренировки может быть разной для разных людей. Например, кто-то хочет улучшить свою физическую форму и похудеть, кто-то стремится набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживает свою форму в тонусе.

Задачи тренировки могут также быть различными. Например, если основная задача — улучшение физической формы и снижение веса, то тренировки должны быть интенсивными и включать в себя кардио-упражнения. А если задача — увеличение мышечной массы, то упор должен быть сделан на силовые тренировки.

Таким образом, определение целей и задач очень важно для составления эффективной программы упражнений. Поэтому необходимо проанализировать свои физические возможности, поставить цели и задачи, а затем выбрать упражнения, которые помогут достичь этих целей.

Оценка уровня физической подготовки

Прежде чем начинать заниматься и составлять программу упражнений, необходимо оценить свой уровень физической подготовки. Это позволит избежать травм и правильно подобрать нагрузку.

Для оценки уровня подготовки можно использовать разные методы. Например, можно провести тест на гибкость, подвижность, выносливость и силу. Исходя из результатов тестирования, можно понимать, насколько сильным и готовым к нагрузкам является организм.

Стоит помнить, что уровень физической подготовки может меняться со временем. Поэтому тесты необходимо проводить регулярно, чтобы следить за результатами и правильно корректировать программу тренировок.

Именно оценка уровня физической подготовки позволяет подобрать оптимальную нагрузку и предотвратить нежелательные последствия. Поэтому, не стоит пренебрегать этим этапом, а наоборот, проводить его с особой ответственностью и вниманием.

Выбор упражнений для грудных мышц

Работа над развитием грудных мышц является важной составляющей тренировок на приобретение мускулатуры. Однако, выбор упражнений для грудных мышц должен быть тщательно продуман, чтобы достичь наилучшего результата.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из наиболее популярных упражнений для развития грудных мышц. Данный вид упражнения позволяет сделать акцент на работу над верхними мышцами груди.

2. Жим штанги под углом

Жим штанги под углом — это продолжение упражнения «жима штанги лежа» с изменением угла размещения скамьи. Это упражнение направлено на развитие центральных мышц груди.

3. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — позволяет производить работу над каждой мышцей груди в отдельности, что является идеальной программой для прохождения целенаправленных тренировок.

4. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — подходящее упражнение для развития нижних мышц груди. Также, данное упражнение позволяет снизить нагрузку на плечевые суставы.

Популярные упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа	Жим штанги под углом	Жим гантелей лежа	Разведение гантелей на наклонной скамье
Жим в тренажере	Отжимания	Упражнение «бабочка» в тренажере	Пуловер с гантелей

Кроме вышеперечисленных упражнений, существуют также и другие, которые также эффективны для развития грудных мышц. Стоит выбирать упражнения, которые подходят именно для вашего уровня тренировок и учитывать индивидуальные особенности организма.

Выбор упражнений для спины

Одним из главных критериев при выборе упражнений для спины является их тип. Различаются тренировки на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. При составлении программы следует учитывать все три зоны. Таким образом, упражнения для верхней части спины могут быть различными типами подтягиваний, в то время как для нижней части подходят различные жимы и тяги.

Также стоит выбирать упражнения, которые позволяют изменять угол и ширину захвата, так как это позволяет разнообразить нагрузку и получить более эффективную тренировку. Например, различные вариации тяги гантели к низу, изменение ширины хвата, использование брейсера.

Не стоит забывать и о способе выполнения упражнений. Упражнения с свободными весами, такие как гантели и штанга, отлично подходят для развития мышц, но требуют правильной техники, так как неправильно выполняемое упражнение может привести к травмам. В этом случае лучше выбирать тренажеры с гидравлическими системами, которые позволяют снизить риск травм и контролировать технику выполнения упражнений.

Идеальный набор упражнений для спины будет состоять из подтягиваний на перекладине или гантели, различных вариаций тяги, а также упражнения на тренажерах. Задача тренера заключается в подборе объема и интенсивности выполнения каждого упражнения в зависимости от физической подготовки и целей тренируемого.

Определение частоты тренировок

Определение частоты тренировок — это один из важных аспектов при составлении программы упражнений для прокачки груди и спины. Частота тренировок зависит от личных целей, физической подготовленности и уровня опыта тренирующегося.

В среднем, для начинающих, достаточно проводить тренировки 2-3 раза в неделю, это поможет избежать перетренировки и получить хорошие результаты. Люди со средним уровнем физической подготовки могут тренироваться 3-4 раза в неделю, а профессиональные спортсмены могут проводить тренировки каждый день.

Также необходимо учитывать, что грудная клетка и спина являются крупными группами мышц, поэтому их тренировка требует более длительного восстановительного периода. Важно не перетренироваться и дать мышцам время на восстановление.

Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки в определенное время суток, например, утром или вечером. Однако, этот аспект зависит от личных предпочтений и возможностей каждого.

Важно помнить, что определение частоты тренировок — это индивидуальный процесс и требует подхода к каждому тренирующемуся отдельно. Начинайте с умеренной частоты тренировок и постепенно увеличивайте ее, с учетом собственных ощущений и рекомендаций специалистов.

Распределение нагрузки по упражнениям

Правильно составленная программа упражнений для прокачки груди и спины должна включать разнообразные упражнения, направленные на работу с разными мышечными группами.

Например, запланировать грудные мышцы можно с помощью жимов, отжиманий, давлений на брусьях, флайов и других задействующих грудные мышцы упражнений. Варьируя вес и количество повторений, можно добиться максимального роста мышечной массы и укрепления грудных мышц.

Для прокачки спины можно использовать тягу на верхней блоковой трапеции, гиперэкстензию, тягу гантели к поясу, пулловеры с гантелями и другие упражнения. Распределение нагрузок по упражнениям должно быть обдуманным и рациональным, чтобы избежать перегрузки мышц и травматизма.

Кроме того, чтобы достичь максимального эффекта, упражнения для прокачки груди и спины необходимо сочетать с упражнениями на другие мышечные группы, например, на плечи и руки. Такой подход позволит равномерно развить все мышцы тела и добиться желаемых результатов.

Планирование времени отдыха между упражнениями

Один из важных аспектов при составлении программы упражнений — это время отдыха между упражнениями. Правильное планирование времени отдыха помогает наращиванию массы мышц, ускоряет восстановление и уменьшает вероятность травм.

Обычно для большинства упражнений рекомендуется время отдыха 30-60 секунд. Однако, для упражнений на увеличение мышечной массы лучше использовать более длительное время отдыха, до 3-5 минут, чтобы мышцы имели возможность полностью восстановиться.

Также следует учитывать, что время отдыха может различаться в зависимости от целей тренировки. Например, для упражнений на силу рекомендуется увеличивать время отдыха, но при упражнениях на выносливость можно сократить время до 10-15 секунд.

Существует несколько способов планирования времени отдыха между упражнениями. Один из них — использование таймера. Таймер помогает сохранить перерывы в определенном диапазоне времени, а также улучшает контроль за временем тренировки.

Вы можете использовать таблицу для позиционирования времени отдыха между упражнениями. Такая таблица поможет контролировать время и повысить эффективность тренировки без лишних задержек и отвлечений.

Управление интенсивностью тренировок

Интенсивность тренировок – это важный аспект занятий спортом. Она определяет, на каком уровне нагрузки ты будешь работать и как быстро твое тело будет развиваться.

Чтобы максимально эффективно тренироваться, нужно уметь изменять интенсивность нагрузок в зависимости от твоих целей и текущих результатов. Это можно сделать несколькими способами:

Увеличение веса — если ты хочешь увеличить мышечную массу или силу, то увеличение веса является ключевым фактором в твоих тренировках. Но не забывай об осторожности – увеличение веса должно быть постепенным и контролируемым;
Изменение количества повторений — если ты нацелен на увеличение выносливости, то можешь изменять количество повторений упражнений. Например, увеличивая количество повторений за тренировку;
Изменение времени отдыха — если ты хочешь увеличить свою выносливость и устойчивость к физической нагрузке, тогда играет роль время отдыха между подходами. Чем меньше время отдыха, тем большими могут быть нагрузки;
Изменение количества подходов — если ты нацелен на увеличение мышечной массы, то важно изменять количество подходов, лучше делать их больше, но с меньшим расходом энергии.

Управление уровнем интенсивности тренировок — это очень важный элемент практически любой программы тренировок. Он позволяет контролировать процесс прогрессирования и максимально эффективно использовать свой потенциал.

Контроль за техникой выполнения упражнений

Контроль за техникой выполнения упражнений на груди и спине является важным элементом занятий в тренажерном зале. Техническое исполнение упражнений влияет на результат и охрану здоровья. Правильная техника выполнения упражнений также способствует предотвращению потенциальных травм.

При выполнении упражнений на груди и спине необходимо следить за правильным положением тела. Правильное положение тела помогает предотвратить травмы и помогает тереть нагрузку на нужные мышцы, что повышает эффективность тренировки.

Чтобы контролировать технику выполнения упражнений, тренер должен следить за каждым учеником, анализировать его движения и корректировать при необходимости. Тренер может использовать различные техники контроля, такие как зеркала для визуального наблюдения за правильной техникой, а также различные установки, которые поддерживают правильное положение тела.

Контроль за техникой выполнения упражнений также требует особого внимания к дыханию. Корректное дыхание во время выполнения упражнений на груди и спине помогает увеличить кислородный поток к мышцам и ускорить выведение отработанных продуктов обмена веществ.

В целом, контроль за техникой выполнения упражнений является важным элементом как для новичков, так и для опытных спортсменов. Надлежащая техника выполнения упражнений помогает предотвратить травмы, улучшить результаты, и наслаждаться здоровой тренировкой.

Внесение изменений в программу тренировок

Правильная программа тренировок – ключ к результативности занятий. Однако, после продолжительного времени выполнения одних и тех же упражнений может возникнуть привыкание и их эффективность снизится. В таком случае стоит внести изменения в программу тренировок, чтобы добиться новых результатов.

Первый шаг – анализ текущей программы. Посмотрите, какие упражнения вы выполняете, сколько подходов и повторений. Возможно, есть упражнения, которые стали слишком легкими и их нужно заменить на более сложные.

Второй шаг – составьте новую программу тренировок. Убедитесь, что она содержит разнообразные упражнения на разные группы мышц и свежие тренировочные методы. Но не забывайте, что изменение программы тренировок не должно быть радикальным, избегайте слишком большого количества новых упражнений.

Третий шаг – отслеживайте результаты. После внесения изменений, следите за тем, как они влияют на вашу физическую форму. Если результаты стабильны, то значит, новая программа тренировок работает.

Сделайте анализ текущей программы тренировок;
Составьте новую программу, содержащую разнообразные упражнения;
Постепенно вносите изменения, следите за результатами.

Выводите со знаком «+» новые упражнения и удаляйте ставшие малоэффективными. Не забывайте о том, что правильное питание – это еще один фактор успеха в тренировках.

Способы оценки результатов

Один из самых эффективных способов оценки результатов тренировок является визуализация. Для этого можно сделать фото груди и спины до начала тренировок и после определенного периода времени. Сравнение фотографий поможет оценить прогресс и понять, нужно ли корректировать упражнения.

Также можно использовать меры объема мышц – мерить выкройку грудным тамбурумом и окружность грудной клетки. После нескольких недель тренировок можно провести повторные измерения и сравнить данные.

Еще один способ оценки результатов – проводить тесты на силу и выносливость. Например, проверять количество отжиманий на брусьях или взвешенных штангах и записывать результаты. Повторение тестов через несколько недель поможет понять, на сколько увеличилась сила и выносливость.

Дополнительно, можно вести дневник тренировок, в котором отмечать количество повторений, количество подходов, весы используемых гирь и тому подобное. Дневник поможет не только оценивать результаты, но и контролировать уровень физической активности.

В целом, регулярное отслеживание результатов поможет заметить успехи и понять, нужно ли корректировать программу упражнений. Важно помнить, что прогресс не всегда будет заметен сразу – нужно быть терпеливым и продолжать тренироваться.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие группы мышц задействованы при упражнениях для груди и спины?

Упражнения для груди включают работу с грудными мышцами, мышцами плечевого пояса и рук. Упражнения для спины задействуют мышцы спины, мышцы плечевого пояса и рук, а также мышцы брюшного пресса.

Как часто нужно делать упражнения для груди и спины?

Рекомендуется делать упражнения для груди и спины не менее двух раз в неделю, чтобы эффект был заметен.

Какие упражнения для груди можно делать дома?

Дома можно делать отжимания от пола, отжимания от стенки, упражнения со раскрытием рук с гантелями и другие. Важно правильно выполнять упражнения и не перегружать мышцы.

Какие упражнения для спины можно делать в тренажерном зале?

В тренажерном зале можно делать подтягивания на турнике, различные тренировки на гребном тренажере, тягу штанги к подбородку, гиперэкстензию и многое другое.

Какой вес выбирать для упражнений на грудные мышцы?

В начале лучше выбирать легкие веса, постепенно увеличивая нагрузку. В зависимости от уровня подготовки, можно использовать разные веса.

Могут ли люди с проблемами в позвоночнике заниматься упражнениями для спины?

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и выбирать упражнения, которые не нанесут ущерба здоровью. Некоторые упражнения для спины могут быть опасны при некоторых заболеваниях позвоночника.

Могут ли женщины заниматься упражнениями для груди?

Да, конечно. Упражнения для груди помогут сохранить красивую форму груди и укрепить мышцы плеч и рук.

Как часто нужно менять программу упражнений для груди и спины?

Рекомендуется менять программу упражнений каждые 4-6 недель, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и предотвратить травмы.

Программа тренировок для Грудных | youiron.ru

План статьи:

1. Анатомия грудных мышц.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

3. Тренировка грудных мышц.

4. Почему не растут грудные мышцы?

1. Анатомия грудных мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».

Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос, «Сколько жмеш?» — обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку

Грудные мышцы:

Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:

Малая грудная мышца.
Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца.

Крепление:

3-5 ребра
Клювовидный отросток лопатки.

Функции:

Тянет лопатку вверх.
Тянет лопатку вперед.

Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.

От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца.

Строение:

Состоит из трех частей:

Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы (верх грудных мышц).
Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящах верхних шести ребер (средина грудных мышц).
Брюшная часть: начинается на передней стенке прямой мышцы живота (низ грудных мышц).

Крепление:

Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка прямой мышцы живота.
Гребень большого бугорка плечевой кости

Функции:

Сгибает плечо и приводит к корпусу (подымает и приводит руку к корпусу).
При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо (опускает руку).
При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе, участвует в сгибании рук и подъёме туловища.
Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.

Пример будет приведен на жиме штанги.

От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.

Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.

Угол наклона:

Горизонтальное положение: Нагрузка ложиться более равномерно, в отличие от наклонов, на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
Наклон вверх (вверх головой): Наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов к движению подключается передний пучок дельтовидных мышц).
Наклон вниз (вниз головой): Нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц. К движению подключается трицепсы.

Вывод:

Больше угол наклона — больше работает верх грудных мышц и передний пучок дельтовидных мышц.
Меньше угол наклона — больше работает низ грудных мышц и трицепсы.

Ширина хвата:

При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между тремя группами мышц (грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс). А также нагрузка перемещается от центра грудных мышц (медиальной части) к краям (латеральной).

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе).

Стандартный хват (угол 90 градусов): Данный вид хвата оптимально нагружает грудные мышцы, без смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц или трицепсы.
Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка ложиться больше на латеральную часть грудных мышц (смещается ближе к крайней стороне грудной мышцы), но существенно уменьшает амплитуду движения.
Узкий хват (угол меньше 90 градусов):Нагрузка ложиться больше на медиальную часть грудных мышц (смещается ближе к грудине, внутренней части), также в работу сильно включаются трицепсы, увеличивается амплитуда движения.

Вывод:

Шире хват — больше работает латеральная часть грудных мышц и короче амплитуда.
Уже хват — больше работает медиальная часть грудных мышц и сильно помогает трицепс, длиннее амплитуда.

Положение локтей.

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).

Локти направлены в сторону: При жиме лежа угол >45 градусов, обычно в районе 60-80, (при 90 градусах большей шанс травмироваться, из-за не физиологичного положения в плечевом суставе), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит на грудную мышцу.
Локти прижаты к туловищу: При жиме <45 градусов, при таком положении локтей нагрузка смешается на переднюю дельту и трицепсы.

Вывод:

Сильней разведены локти — лучше работает грудная мышца.

Сильней прижаты локти — больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.

Амплитуда движения.

Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.

Вывод:

При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

Траектория движения.

По дуге: Штанга идет по дуге к голове, при такой траектории движения увеличивается амплитуда движения, соответственно и нагрузка на мышцу.
Ровно вверх: Штанга идет ровно вверх (или по минимальной дуге), при такой траектории уменьшается амплитуда движения, и нагрузка на мышцы, но легче выполнять и можно поднять больше веса.

Вывод:

Траектория по дуге – больше амплитуда.

Примой и обратный хват.

При обратном хвате нагрузка смещается с грудных мышц на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс, за счет того, что локти сильнее прижимаются к корпусу, при данном хвате сильно развести локти не получается.

Прогиб в грудном отделе.

При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.

Дыхание.

Есть единственно правильное дыхание – вход на растяжении, выдох на сокращение.
В грудной мышце этот вид дыхания соблюдается, но есть некоторые важные моменты. Грудная мышца участвует в дыхании, и при выдохе рефлекторно расслабляется. Если сделать выдох, в упражнении, слишком рано грудная мышца расслабится и не даст возможности полностью выполнить движение.

Вывод:

Лучше всего вход делать перед началом движения или во время опускания снаряда (растяжение мышцы), а выдох делать в самый последний момент, когда движение практически закончено.

Общий вывод:

Человеческое тело имеет разные анатомические особенности. Разная длина плечевых костей, костей предплечья, не дают возможности вывести оптимальные углы и хваты для всех. Поэтому каждому человеку приходиться подбирать их индивидуально, но, понимая все нюансы и хорошо чувствуя собственные мышцы – это не вызывает больших проблем.

3. Тренировка грудных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.

Упражнения:

В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений.

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

Жим на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
Жим на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
Жим на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Многосуставные упражнения с гантелями:

Жим гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
Жим гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения с гантелями:

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
Разводка гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения на кроссовере

Сведение рук в кроссовере вперед – средний отдел грудных.
Сведение рук в кроссовере вверх – верхний отдел грудных.
Сведение рук в кроссовере вниз – нижний отдел грудных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения грудных мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, и ознакомления с основными упражнениями, можно перейти к построению тренировочного процесса.

В данной статье разбирается именно грудная мышца, а не теории и методы тренировочного процесса, поэтому для простоты понимания возьмем два самых популярных метода:

Объемный тренинг (силовой) – тренировка с большими весами на маленькое количество повторов (5-10) и большим отдыхом между подходами.
Интенсивный тренинг (пампинг) – тренировка с умеренными весами на большое количество повторов (>10) и коротким отдыхом между подходами.

Одну тренировку можно использовать, как только один метод, так и сразу два.

Подходы.

Общее количество подходов (все упражнения суммарно) на грудную мышцу за одну тренировку.

Новички – 3-5 подходов.
Продвинутые – 6-12 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

Односуставные упражнения – 8-15.
Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

Новички – 1-2 упражнения.
Продвинутые – 3-4 упражнения.

Отделы грудной мышцы.

Грудные мышцы состоят их трех частей, и соответственно все упражнения делают акцент на ту или иную часть. В большей части людей низ грудных развивается достаточно хорошо, при этом, средина грудных неплохо, а с верхом проблемы у большинства людей.

Строение грудных мышц такое, что более сильная (нижняя часть) берет на себе большую часть «воруя» ее у более слабой части (верхняя часть).

Для максимально равномерного развития грудных мышц нагрузку целесообразно распределить следующим образом:

50% нагрузки наверх.
30% на средину.
20% на низ.

От автора: Это распределение примерное, и следует делать для продвинутых, новичкам следует делать акцент на тяжелые многосуставные упражнения (жимы), а на распределение нагрузки по отделам – не стоит вообще обращать внимание.

Очередность упражнений:

При построении тренировочной программы упражнения следует ставить по принципу: «От тяжелых к легким». Тренировка начинается с более тяжелых многосуставных упражнений, со штангами или гантелями, а заканчивается – легкими.

Примеры:

Два упражнения за тренировку (новичок):

Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Три упражнения за тренировку:

Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Четыре упражнения за тренировку:

Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
Односуставное — Упражнения на тренажерах \ блоках.

От автора: Это очередность — общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей, профессионалы и спортсмены могут не соблюдать данную очередность. Смена очередности может быть одним из методов повышения интенсивности.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим лежа	3	6-8	Средина
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх

Анализ программы:

В программе нагрузка распределена между двумя отделами (для новичка этого достаточно).
Общее количество подходов – 6.
Количество повторов – 6-10.
Количество упражнений – 2.
Правильная очередность упражнений.

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека:

	Упражнение	Подходы	Повторы	Ацент
1	Жим лежа	4	6-8	Средина
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
3	Сведение рук в кроссовере вниз	3	10	Низ

Анализ программы:

В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы.
Общее количество подходов – 10.
Количество повторов – 6-10.
Количество упражнений – 3.
Правильная очередность упражнений.

Второй пример, с акцентом на верх грудных мышц.

	Упражнение	Подходы	Повторы	Ацент
1	Жим лежа	3	6-8	Средина
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
2	Жим гантеле на скамье головой верх	3	8-10	Верх
3	Сведение рук в кроссовере вниз	3	12	Низ
4	Сведение рук в кроссовере вверх	3	12	Верх

Анализ программы:

В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы (с акцентом наверх (2 упражнения)).
Общее количество подходов – 12.
Количество повторов – 10-15.
Количество упражнений – 4.
Правильная очередность упражнений.

4. Почему не растут грудные мышцы?

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на грудные мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Для примера можно привести тренировки по системе Майка Менсера. У Менсер давал очень тяжелые и изнурительные тренировки, но при этом и большой отдых между тренировками, отдых мог достигать 14 дней.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

2.Не правильная техника.

Техника очень важный аспект, многие упражнения при тренировках грудных – многосуставные, поэтому вовлекают в работу другие мышцы: трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если техника в упражнениях плохая, данные мышцы могут брать на себя большую часть нагрузки, при этом снимать ее с грудной.

Не смотря на то, что грудная мышца намного больше, трицепса и передней дельты, которые «воруют» нагрузку у нее, бывают ситуации когда трицепс и дельта очень сильные и переразвитые, относительно груди, и забирают существенно много.

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую часть грудных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста грудных нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

5. Анатомические особенности.

Иногда, хотя крайне редко, встречаются люди, у которых очень развит передний пучок дельтовидных мышц. Дельта может «воровать» часть нагрузки на себя, тем самым не дает грудным полноценно получать нагрузку.

В данном случае следует делать акцент на односоставные упражнения, такие как: разводка и сведение рук в кроссовере, но при этом полностью не забывать про базовые упражнения.

Также, можно посоветовать уменьшить нагрузку на переднюю дельту, и увеличить на грудные (иметься ввиду, больше тренировать грудь). В таком случаи грудная будет расти быстрее и догонит в развитии передние пучки и не будет так сильно брать нагрузку в жимовых движениях, что поможет более полноценно продолжать развивать грудные.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Грудь большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка грудных мышц, та, когда грудь тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только груди. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому грудь делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для грудной мышцы.

1.Грудь + трицепс – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

Трицепс небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
Трицепс принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

Неполноценная тренировка трицепса, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, не будет возможности.

2.Грудь + бицепс – большая + малая.

Плюсы:

Трицепс не большая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
Бицепс не принимает участие в жимовых движениях, поэтому он относительно свежий и его можно хорошо потренировать.

3.Грудь + передняя дельта – большая + малая.

Плюсы:

Передняя дельта небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
Передняя дельта принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

Неполноценная тренировка передней дельты, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим сидя, не будет возможности.

4.Грудь + дельты – большая + 2 малых.

Плюсы:

Трицепс после утомления можно «докачать» и не давать большую нагрузку.
Бицепс «свежый» можно полноценно потренировать.

Минусы:

Много мышечных групп зараз.
Не полноценная тренировка трицепса, а после утомления.
Слишком долгая тренировка.

5-6. Широчайшая + грудь и ноги + грудь (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Плюсы:

Ноги и широчайшие не утомляют грудь.

Минусы:

После тяжелых тренировок спины и ног, сил делать полноценную тренировку грудных практически не будет сил.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы

Тренировочная программа для бицепса

Грудь (Пекторальная) Archives — N1 Training

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г. , онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Тренировка плоской груди (Получите плоскую грудь)

Шрирадж М. Аджай

Жир на груди — обычная проблема для большинства мужчин, даже если у вас лишь небольшой лишний вес. У каждого мужчины разное строение тела. У некоторых большая часть жира хранится в кишечнике или в области живота. Другие борются с большой обвисшей грудью, в которой находится большая часть жира.

Если вы слишком смущены, пытаясь противостоять тому, что многие в Интернете называют «мужскими сиськами», не волнуйтесь. Состояние встречается чаще, чем вы думаете. От 40% до 60% мужчин во всем мире имеют увеличенную грудь либо из-за высокого процента жира в организме, либо из-за какого-либо заболевания.

Хотя наиболее распространенной причиной увеличения груди у мужчин является избыточное отложение жировой ткани в этой области, определенную роль могут играть такие состояния, как гинекомастия.

Заболевание вызывает увеличение количества тканей молочной железы в груди мужчины. Обычно это происходит, когда есть гормональный дисбаланс, связанный с эстрогеном и тестостероном.

В случае гинекомастии могут помочь физические упражнения и диета. Но мы рекомендуем сходить к врачу, чтобы получить более обоснованное мнение о вашем личном состоянии. Но если у вас большая грудь из-за высокого общего процента жира в организме, ваше решение может быть проще.

Вы можете сделать грудь более плоской, выполняя специальные упражнения. Есть несколько упражнений, специально предназначенных для достижения плоской груди, особенно если у вас много жира в этой области.

Итак, без лишних слов, давайте углубимся в принципы и распорядок самой эффективной тренировки для плоской груди.

Что я узнаю?

Принципы тренировки плоской груди (как добиться плоской груди)

Прежде чем мы перейдем к тому, как работают тренировки для плоской груди, давайте проясним одну вещь — точечное уменьшение невозможно .

Если вы думаете, что упражнения на грудь просто сожгут лишний жир, хранящийся в груди, вы ошибаетесь. Когда ваше тело находится в состоянии дефицита калорий, оно будет сжигать жир со всего тела, а не только из определенной области.

Значит ли это, что ключом к потере «мужских сисек» являются просто тренировки и соблюдение строгого диетического режима? Да и нет.

Конечно, регулярные тренировки и здоровое питание помогут снизить общий процент жира в организме. Впоследствии вы также избавитесь от жировых отложений, хранящихся в груди, и получите более плоскую грудь.

Тем не менее, специальная программа тренировок для плоской груди поможет улучшить этот процесс. Если вы будете выполнять упражнения, направленные на усиление и активизацию грудных мышц, это сделает их сильнее и плотнее. В конечном счете, ваша грудь будет иметь лучшую мышечную массу и четкость.

Таким образом, когда вы начнете уменьшать процентное содержание жира в организме, ваша грудь будет выглядеть более стройной и мускулистой.

Помимо выполнения некоторых упражнений на грудь, вы также должны продолжать или следовать базовой кардиотренировке наряду с .

Важно тренировать все тело, чтобы снизить процентное содержание жира и нарастить мышечную массу. В то же время диета с дефицитом калорий, богатая белком, имеет основополагающее значение для потери грудного жира и получения более плоской грудной клетки.

Еще один миф, который вам нужно отбросить, заключается в том, что мышцы груди, которые вы наращиваете, выполняя тренировки, сжигают жир. К сожалению, мышцы не помогут вам сжигать жир напрямую. Но чем больше мышц вы наберете, тем быстрее ваше тело будет сжигать калории.

Во всех случаях выполнение упражнений для плоской груди всегда полезно, если вы хотите избавиться от «мужских сисек» и быстро получить более плоскую грудь.

Расписание тренировок для плоской груди

Специализированная тренировка для плоской груди не займет много времени в вашем недельном расписании. Вы можете легко включить такую программу тренировок в существующий план упражнений. Это гарантирует, что ваш прогресс в фитнесе будет целостным, а не ориентированным на грудь.

Вот недельный график тренировок плоской груди, которому вы должны строго следовать:

Тренируйте грудь 2 раза в неделю.
Делайте 10-15 минут кардио каждый день после силовой тренировки (5 раз в неделю).

Смысл этого расписания достаточно ясен. Вы должны посвящать два дня в неделю выполнению тренировки для плоской груди, которую мы специально разработали для этой цели.

Кроме того, вы должны тренировать все свое тело как минимум еще три дня. Здесь вы можете работать над верхней и нижней частью тела, чтобы получить больше результатов и привести себя в форму за счет потери жира.

Во все дни, когда вы выполняете упражнения с отягощениями, вы также должны уделять 10–15 минут кардиотренировкам. Бег, например, является наиболее эффективным упражнением для снижения процента жира в организме, поскольку он сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение.

Другие, такие как езда на велосипеде, бег трусцой и даже плавание, могут помочь вам сделать грудь более плоской за счет сжигания лишнего жира в организме.

План тренировки плоской груди

Существуют специальные упражнения для грудных мышц, которые вы можете выполнять, чтобы усилить и ускорить процесс потери мужских сисек.

Выполняйте этот план тренировок два раза в неделю и сочетайте его с вашими существующими тренировками для достижения оптимальных результатов.

Вот упражнения, которые вам нужно выполнить, чтобы завершить тренировку плоской груди:-

Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений
Жим лежа Белла: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лежа: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений колокол летит / Пек-тренажер: 3 подхода по 15 повторений
Кардио на медленной и умеренной скорости (спиннинг/эллиптический тренажер/беговая дорожка): 10-15 мин мин

Между повторениями этой тренировочной программы лучше соблюдать интервал не менее дня. Вашим грудным мышцам потребуется некоторое время для восстановления, прежде чем они снова будут готовы к тренировкам с отягощениями.

После каждой силовой тренировки уделяйте время кардиотренировкам.

Программа бега для начинающих таблица: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

21.07.2023 0 alexxlab Программа

Программа бега для начинающих

Если вы начнете «просто бегать» высока вероятность того, что вы забросите это благородное занятие в течение первой же недели. Даже к занятиям бегом для начинающих надо подходить с особой ответственностью – ведь от этого зависит не только эффект тренировок, а и то, сможете ли вы вообще пробежать больше 5 минут.

Правила

Программа бега для начинающих должна соответствовать нескольким элементарным правилам, обеспечивающих вас ростом выносливости, удовольствия и пользы от пробежек.

Первая тренировка – самая сложная. Именно в этот момент многие «уже бросают». Важно продержаться вопреки разбушевавшейся лени и довести процесс бега до состояния привычки.
Не бегите быстро – от этого стрелка на часах не начнет двигаться быстрее. Сейчас главное не скорость, а пробежать оговоренное время. Что касается времени, о том, сколько нужно бежать, доступно описано в таблице. А вообще, на начальных стадиях мэтры бега рекомендуют бежать как можно медленней. Вы можете даже себя проверить – если во время бега у вас есть возможность замедлиться, значит, ранее вы взяли слишком высокий темп.
Многим помогает следующее правило бега для начинающих – вдохновение. Черпать его следует, наблюдая за профессиональными атлетами. Посмотрите, как красиво они бегут – вы тоже так можете! Постарайтесь запомнить как они сгибают ноги, как выбрасывают их вперед, опускают пятку, носочек… Во время своей пробежки старайтесь имитировать их движения – это не только повысит эстетичность процесса, но и позволит забыть о том, как вы устали!
Не бойтесь того, как посмотрят на вас профессионалы, бегущие на соседних дорожках стадиона. Поверьте, никому нет дела до того, что вы чередуете бег с ходьбой, тяжело дышите и обильно потеете, а также выглядите как настоящий «чайник». Более того, на стадионе ни один профессиональный «бегун» не посмотрит на несовершенства/привлекательность вашей фигуры – здесь всем все равно, важен только бег!

Конечно, для бега очень важно выбрать правильные кроссовки. Если вы отправитесь в специализированный магазин, продвинутый продавец поспешит доказать вам, что вы вообще не знаете о беге ничегошеньки. Кроссовки для «косолапых», толстых, с плоскостопием, для бега на асфальте или грунте, выберите просто ту модель, которая «ляжет» на вашу ногу и оставьте перфекционизм на будущее.

Статьи по теме:

Упражнение «стенка»

Эта статья расскажет о вариациях упражнения «стенка», которые идеально подойдут для развития двигательных качеств и о правилах и особенностях выполнения таких упражнений.

Программа бега для похудения

Правильный бег может существенно улучшить процесс похудения при регулярных занятиях. В этой статье мы расскажем о программах бега для похудения и дадим некоторые полезные рекомендации.

Классическая зарядка от Дарьи Лисичкиной

Дарья Лисичкина обрела большую популярность благодаря своим видео-урокам, которыми пользуется достаточно много желающих исправить изъяны своей фигуры. В этой статье мы предлагаем комплекс классической зарядки от известного фитнес тренера.

Правильное питание для спортсменов

Питание среднестатистического человека и спортсмена имеет ряд отличий. Эта статья расскажет о том, как правильно спланировать рацион для тех, кто активно занимается спортом.

План беговых тренировок для начинающих

Автор Runner На чтение 7 мин. Просмотров 6.9k. Опубликовано 19.11.2016

Тренировочная программа бега крайне проста, в отличие от навороченных таблиц, где всё расписано по секундам.

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках – это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.

Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Содержание

Программа бега №1. Тяжелый случай
Программа бега №2. Обычный человек
Следующий уровень
Основной параметр нагрузки – пульс
Расчет безопасной зоны пульса
Постепенно увеличивайте расстояние и темп

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

ПН. Пешая прогулка 2-3 км
ВТ. Отдых
СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
ЧТ. Отдых
ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
СБ. Отдых
ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
ПН. Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.

На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти – это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
ВТ. Отдых
СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
ЧТ. Отдых
ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
СБ. Отдых
ВС. Общефизические упражнения, массаж
ПН. Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега – часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

Темп бега – это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок – только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале – 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности – это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки – пульс

Два правильных ориентира для темпа бега – это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера – это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 – возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа – это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

План подготовки к полумарафону для начинающих

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Вы сидите на диване и смотрите телевизор, когда к вам приходит вдохновение. Вы слышите, как женщина в новостях рассказывает свою историю о том, как она почувствовала себя нездоровой и вялой и пробежала полумарафон. Вы видите сияние на ее лице и энергию в ее теле, и вдруг понимаете: вот оно. Это моя следующая цель. Я хочу пробежать полумарафон.

И тут реальность поражает. Вы не тренировались месяцами и, возможно, никогда в жизни не бегали. Как вы можете пробежать полумарафон, если вы даже не можете добежать до конца своего блока?

Хороший вопрос, и вот простой ответ: вы начинаете с того места, где вы есть, медленно наращиваете, чтобы вам нравилось путешествие, и проявляете терпение на протяжении всего пути. Вот как вы собираетесь проехать 13,1 мили.

Сделайте полумарафон своим

План «От дивана до полумарафона» предполагает гибкость. С первого взгляда вы заметите, что в расписании используются интервалы бег-прогулка. Хотя в этом плане указаны определенные интервалы, не стесняйтесь корректировать его, чтобы он подходил вам.

Возможно, вы сможете следовать этому плану в его нынешнем виде, или он может показаться вам слишком агрессивным. Если это так, просто отрегулируйте интервалы, включив в них меньше бега и больше ходьбы. Выполняйте только те интервалы, которые удобны для вашего тела, чтобы вы могли более безопасно преодолеть дистанцию и добраться до дня гонки без травм.

Понимание плана тренировок на полумарафон

Тренировки бег-ходьба начинаются с разминки при ходьбе (не указано в таблице), затем время бега чередуется с ходьбой и заканчивается заминкой при ходьбе. Например, на первой тренировке на первой неделе вы бежите с комфортным усилием (немного быстрее, чем ваша максимальная скорость ходьбы) в течение одной минуты, а затем следуете две минуты быстрой ходьбы и повторяете это в общей сложности 10 раз. По мере того, как программа строится, увеличивается и время ее выполнения.

СВЯЗАННЫЕ: Не избегайте метода «бег-ходьба»

Раз в неделю вы будете выполнять длительную тренировку. Вы начнете с 3 миль и будете строить оттуда. Каждые несколько недель это расстояние будет уменьшаться, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Длительная тренировка будет иметь жизненно важное значение для обучения вашего тела тому, как проводить время на ногах, использовать жир в качестве источника энергии и имитировать полумарафонскую дистанцию.

Этот план тренировок на полумарафон основан на двух 10-мильных забегах, чтобы подготовить вас к дистанции 13,1 мили в день забега. Почему бы не пройти весь путь на тренировках? Потому что, когда вы пытаетесь пробежать длинные километры слишком быстро, риск получения травмы резко возрастает. Десяти миль вполне достаточно, чтобы хорошо подготовиться к полумарафону.

СКАЧАТЬ ВЕРСИЮ ДЛЯ ПЕЧАТИ ПЛАНА ПОДГОТОВКИ К ПОЛУМАРАФОНУ НА 20 НЕДЕЛЬ

План подготовки к полумарафону на 20 недель

Неделя	Понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	30 мин. 10x Бег 1 мин + ходьба 2 мин	Кросс-тренинг 30 мин	30 мин. 10x Бег 1 мин + Ходьба 2 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	3 мили Бег 1 мин + Ходьба 2 мин	Остальное
2	30 мин. 10x Бег 1 мин + ходьба 2 мин	Кросс-тренинг 30 мин	28 мин. 7x Бег 2 мин + Ходьба 2 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	3 мили Бег 1 мин + Ходьба 2 мин	Остальное
3	28 мин. 7x Бег 2 мин + Ходьба 2 мин	Кросс-тренинг 30 мин	28 мин. 7x Бег 2 мин + Ходьба 2 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	4 мили Бег 2 мин + Ходьба 2 мин	Остальное
4	28 мин. 7x Бег 2 мин + Ходьба 2 мин	Кросс-тренинг 30 мин	30 мин. 6x Бег 3 мин + Ходьба 2 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	4 мили Бег 2 мин + Ходьба 2 мин	Остальное
5	30 мин. 6x Бег 3 мин + Ходьба 2 мин	Кросс-тренинг 30 мин	30 мин. 6x Бег 3 мин + Ходьба 2 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	4 мили Бег 2 мин + Ходьба 2 мин	Остальное
6	30 мин. 6x Бег 3 мин + Ходьба 2 мин	Кросс-тренинг 30 мин	30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	5 миль Бег 3 мин + Ходьба 2 мин	Остальное
7	30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин	Кросс-тренинг 30 мин	30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	5 миль Бег 3 мин + Ходьба 2 мин	Остальное
8	30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин	Кросс-тренинг 30 мин	30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	6 миль Бег 4 мин + Ходьба 2 мин	Остальное
9	30 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	6 миль Бег 4 мин + Ходьба 2 мин	Остальное
10	30 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	36 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	4 мили Бег 4 мин + Ходьба 1 мин	Остальное
11	36 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	36 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	7 миль Бег 4 мин + Ходьба 1 мин	Остальное
12	30 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	35 мин. 5x Бег 6 мин + Ходьба 1 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	8 миль Бег 4 мин + Ходьба 1 мин	Остальное
13	35 мин. 5x Бег 6 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	35 мин. 5x Бег 6 мин + Ходьба 1 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	5 миль Бег 5 мин + Ходьба 1 мин	Остальное
14	35 мин. 5x Бег 6 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	40 мин. 5x Бег 7 мин + Ходьба 1 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	9 миль Бег 5 мин + Ходьба 1 мин	Остальное
15	40 мин. 5x Бег 7 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	40 мин. 5x Бег 7 мин + Ходьба 1 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	6 миль Бег 6 мин + Ходьба 1 мин	Остальное
16	40 мин. 5x Бег 7 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	36 мин. 4x Бег 8 мин + Ходьба 1 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	10 миль Бег 6 мин + Ходьба 1 мин	Остальное
17	45 мин. 5x Бег 8 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	45 мин. 5x Бег 8 мин + Ходьба 1 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	7 миль Бег 7 мин + Ходьба 1 мин	Остальное
18	45 мин. 5x Бег 8 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	44 мин. 4x Бег 10 мин + Ходьба 1 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	10 миль Бег 7 мин + Ходьба 1 мин	Остальное
19	44 мин. 4x Бег 10 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	44 мин. 4x Бег 10 мин + Ходьба 1 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	6 миль Бег 8 мин + Ходьба 1 мин	Остальное
20	44 мин. 4x Бег 10 мин + Ходьба 1 мин	Кросс-тренинг 30 мин	44 мин. 4x Бег 10 мин + Ходьба 1 мин	Остальное	Кросс-тренинг 30 мин	Остальное	Полумарафон

Настройтесь

Во время этого процесса очень важно прислушиваться к своему телу. Если вы изо всех сил пытаетесь закончить тренировку или испытываете боль или боль, это означает, что ваше тело не восстанавливается должным образом. Если это так, повторите текущую неделю или оставьте дистанцию такой же, как указано в плане подготовки к полумарафону, но больше ходите и меньше бегаете.

Независимо от того, разработаете ли вы свой собственный интервал бег-ходьба или будете следовать расписанию как есть, к концу этого плана вы сможете решить для себя, бежать ли всю дистанцию в день соревнований или использовать бег-ходьбу. интервалы для преодоления расстояния. Оба являются отличными способами гонок, и лучше всего использовать то, что позволяет ваше тело.

Не забывайте веселиться и улыбаться. Вот это да!

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировочных ингредиента для вашего самого быстрого полумарафона

30-дневный бег: новички и новички

{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.

product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

~~{{ item.original_price | деньги }}~~ {{ item.discounts[0].title}} {% конец%} {% если только item.

properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.

title }}

{% assign Discount_amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} ~~{{ product.price | деньги}}~~ {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.

size == 0 %}

Итого

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Начните бегать как новичок в этом 30-дневном соревновании по бегу — от подробностей программы и расписания календаря до полезных советов, которые помогут начинающим бегунам, таким как вы.

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Пт, 01 окт. 2021 г.

Чтение через 6 мин.

Фитнес-программы

org/Person»>

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Другие работы Сидни Бьюкерта

Тренировки Статьи

Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и физическую форму как начинающий бегун и выработать привычку к бегу, то этот 30-дневный беговой забег: начинающие и начинающие бегуны — отличное место для начала.

Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, опыта, возраста или опыта бега, вы можете выполнить задание по бегу!

Я знаю, я знаю, вы можете подумать: «Но вы меня не знаете». Вы правы, я вас не знаю; но что я знаю точно, так это то, что постоянство является ключом к построению физической формы и прогрессу. Любой может добиться постоянства в своей обычной рутине, даже вы!

Соревнование по бегу — это огромное достижение и отличный трамплин для будущих целей в области фитнеса и начинаний. Если вы сможете поддерживать высокий уровень постоянства в течение следующих 30 дней, вы завершите 30-дневный забег начального уровня.

В эту статью мы включили все, что вам нужно, чтобы начать бегать в качестве новичка — от подробностей программы и расписания календаря до полезных советов для начинающих бегунов, которые помогут вам пройти 30-дневный бег здоровым и сильным. Давайте работать!

Советы по первому соревнованию по бегу

Если это ваше первое соревнование по бегу или даже если вы давно не зашнуровывали кроссовки, вы попали по адресу! Эти советы помогут вам уверенно взяться за дело.

1. Знайте свою отправную точку

Как тренер, я рискую показаться заезженной пластинкой, когда призываю вас адаптировать этот вызов к вашему уровню физической подготовки и потребностям. Будьте реалистичны в отношении того, с чего вы начинаете. Если вам нужно замедлиться, притормозите. Если вам нужно больше отдыхать, делайте это без вины!

Это 30-дневное соревнование по бегу касается вас, поэтому имеет смысл адаптировать его только к уровню, с которым вы можете безопасно справляться. Имейте в виду, что организму требуется время и постоянство, чтобы развить выносливость и адаптироваться к интенсивному характеру бега.

Когда нам не терпится увидеть результаты, нередко слишком рано заходить слишком далеко и рисковать травмой. Бегуны в совокупности имеют один из самых высоких показателей травматизма из-за перетренированности, мышечного дисбаланса или слабости. Не будь одним из многих. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте тренировки по мере необходимости.

2. Включите прогресс в свой распорядок дня

Когда вы посмотрите на свой 30-дневный календарь ниже, вы заметите, что вы не начинаете бегать 30 минут подряд в первый день. Мы начинаем всего с 1 минуты бегать за раз и прогрессировать до 30 минут бега в течение испытания.

Хотя сейчас 30 минут могут показаться недосягаемыми, если вы будете постоянны во время пробежек, ваше тело постепенно нарастит выносливость и силу, необходимые для того, чтобы справиться с задачей.

Вы заметите, что эта новая беговая программа построена с учетом естественного прогресса, так что все планирование уже сделано за вас. Вы завершите каждую тренировку дважды, прежде чем перейти к следующей тренировке. С каждой новой тренировкой вы будете тратить больше времени на бег, а иногда и на восстановление.

Я предлагаю вам обратить внимание на то, как вы себя чувствуете каждый день до и после каждой тренировки, и спросить себя, подходит ли вам этот прогресс. Если это слишком, будьте честны и добры к себе, чтобы сделать шаг назад, прежде чем двигаться вперед.

3. Дни отдыха

Постоянный отдых тела так же важен, как и постоянство во время пробежек. В дни отдыха вы можете взять полный день отдыха, если вам это подходит.

Тем не менее, я бы рекомендовал оставаться активным с так называемыми активными днями отдыха. Некоторые примеры активного отдыха включают легкую прогулку или бег трусцой, выполнение кросс-тренировок с малой ударной нагрузкой, таких как плавание или езда на велосипеде, включение силовых тренировок в выходные дни или растяжку напряженных и уставших мышц.

4. Следуйте плану

Когда мы пропускаем тренировку, так легко сойти с пути, отказаться от выполнения поставленной перед нами задачи. Как бы трудно это ни было, придерживайтесь плана.

Ничего страшного, если вы пропустите день или два, просто не позволяйте этому сбить вас с толку. Если вам нужно повторить день в испытании, чтобы вернуться на правильный путь, сделайте это или прыгайте прямо сейчас! Просто продолжайте двигаться, вы будете так рады, что сделали это.

5. Определите свое сообщество

Мы не должны были делать это в одиночку. Если вы пригласите друга, свою семью или группу коллег, чтобы выполнить это задание вместе с вами, это будет намного проще, когда за вами будет команда поддержки.

Если вы не можете придумать, с кем бы поучаствовать в этом соревновании по бегу, присоединяйтесь к группе Sunny Health & Fitness в Facebook. Мы здесь, чтобы поддерживать мотивацию и ответственность друг друга, и мы будем рады присоединиться к вам в вашем фитнес-путешествии!

Sunny Family 30 Day Running Challenge 2021 для новых бегунов и начинающих

Готовы начать? Ниже вы найдете свой ежедневный график 30-дневного забега Sunny Family!

30-дневный календарь соревнований по бегу для начинающих

День	Тренировка	Общее время
День 1	(1 час бега, 2 часа ходьбы или бега трусцой) Повторить 8–10 раз.	24-30 минут
День 2	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 3	(1 час бега, 2 часа ходьбы или бега трусцой) Повторить 8–10 раз.	24-30 минут
День 4	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 5	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 6	(1:30 Бег, 1:30 Ходьба или Бег) Повторить 8-10 раз.	24-30 минут
День 7	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 8	(1:30 Бег, 1:30 Ходьба или Бег) Повторить 8-10 раз.	24-30 минут
День 9	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 10	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 11	(3 часа бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) Повторить 6-7 раз.	24-28 минут
День 12	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 13	(3 часа бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) Повторить 6-7 раз.	24-28 минут
День 14	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 15	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 16	(4 часа бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) Повторить 5-6 раз.	25-30 минут
День 17	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 18	(4 часа бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) Повторить 5-6 раз.	25-30 минут
День 19	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 20	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21	(6 часов бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) Повторить 4 раза.	28 минут
День 22	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 23	(6 часов бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) Повторить 4 раза.	28 минут
День 24	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 25	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 26	(8:00-9:00 Бег, 1:00 Ходьба или Бег) Повторить 3 раза.	27-30 минут
День 27	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 28	(8:00-9:00 Бег, 1:00 Ходьба или Бег) Повторить 3 раза.	27-30 минут
День 29	ДЕНЬ ОТДЫХА
День 30	30-минутный бег без перерывов на отдых

Советы начинающим бегунам-новичкам

Если вы новичок в беге, существует множество советов, и вам может быть трудно разобраться, что хорошего, а что плохого. Ниже я перечислил лишь несколько простых вещей, о которых следует подумать, когда вы начнете.

1. Разминка и заминка

Несмотря на то, что это не указано в календаре, я всегда рекомендую разогреваться перед тренировками и заминаться после них. Начинайте и заканчивайте тренировку с 5-10 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

2. Текущая форма

Правильная форма бега невероятно важна для повышения эффективности и снижения риска получения травмы. Тем не менее, правильная техника бега не является естественной для большинства людей, мы должны научиться бегать правильно. Посмотрите видео ниже, в котором инструктор Sunny Сэм Кэндлер обучает вас основам правильной беговой формы.

3. Практика дыхания

Часто начинающие бегуны дышат короткими прерывистыми вдохами, чтобы в легкие поступало больше кислорода. Однако это не лучший способ дышать при беге. Постарайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, позволяя легким полностью наполниться кислородом, а также на полном выдохе.

4. Поддерживайте темп

И последнее, о чем стоит подумать, это ваш темп. Попробуй бежать в разговорном темпе, чтобы, если бы я был рядом с тобой, мы могли бы поддержать разговор.

Если вы пыхтите и пыхтите во время бега, значит, вы давите слишком сильно, и вам нужно немного уменьшить нагрузку. Сосредоточьтесь на поддержании темпа, в котором вы чувствуете себя комфортно, в течение отведенного времени. Скорость придет со временем.

Что дальше

Поздравляем! Вы добрались до конца 30-дневного челленджа по бегу для начинающих. Что дальше? Надеюсь, к настоящему моменту у вас выработалась прочная привычка выполнять привычный распорядок дня и вы заинтересованы в его расширении.

Программа для тренировок в тренажерном зале для рельефа мужчин: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

21.07.2023 0 alexxlab Программа

Тренировка мышечной выносливости – KYMIRA

Время прочтения: 5 минут

Приобретите ассортимент Ознакомьтесь с наукой

Достопримечательности:

Типы мышечных волокон
Факторы, участвующие в повышении мышечной выносливости
Тренировка мышечной выносливости
Что насчет генетики?
Пример тренировки на мышечную выносливость

Мышечная выносливость может быть определена как ваша способность повторять физические действия в течение длительного периода времени. Например, марафонец или велосипедист Тур де Франс должен обладать большой мышечной выносливостью.

Это противопоставляется спортсменам, которые преуспевают в мышечной силе, например тяжелоатлетам или спринтерам, где требуется большая взрывная сила за более короткий период времени.

В этом блоге объясняется, что такое мышечная выносливость и как ее повысить.

Типы мышечных волокон

Чтобы понять мышечную выносливость, важно понимать, какие типы мышечных волокон есть в вашем теле и как они работают.

Медленно сокращающиеся

Когда вы начинаете использовать свои мышцы для любой физической активности, медленно сокращающиеся мышечные волокна реагируют первыми. Эти волокна могут выдерживать низкую силу в течение длительного периода времени.

Fast Twitch

Когда ваши мышцы должны выдерживать большее усилие, чем могут выдержать медленно сокращающиеся мышечные волокна, задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна. Эти волокна крупнее и могут генерировать большую силу. Эти волокна быстро утомляются и требуют периодов отдыха.

Медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна

В зависимости от того, чем вы интересуетесь, ваше тело должно иметь возможность задействовать медленные или быстрые мышечные волокна.

Примеры медленно сокращающихся мышц

Бег
Плавание
Силовая ходьба
Велоспорт
Железный человек

Примеры активности быстросокращающихся мышц

Тяжелая атлетика
Спринт
Кроссфит
Баскетбол

Когда мы говорим об улучшении мышечной выносливости, мы имеем в виду улучшение нашей способности выполнять медленные мышечные действия в течение более длительных периодов времени. Большинство упражнений не тренируют исключительно тот или иной тип мышц, но некоторые виды деятельности делают акцент на определенном типе. Вам нужно определить, является ли ваша цель мышечной выносливостью в течение более длительного периода времени или мышечной силой в течение более короткого периода времени.

Например, я не спортсмен и в основном занимаюсь в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме.

В своих тренировках я балансирую между вращением дважды в неделю и поднятием тяжестей три раза в неделю.

Вращение тренирует нижнюю часть тела на выносливость, а тяжелая атлетика тренирует все тело на силу. Таким образом, моя нижняя часть тела, как правило, имеет баланс медленных и быстрых мышечных показателей, в то время как верхняя часть тела более приспособлена к работе быстрых мышц.

Если бы я был триатлонистом, мои тренировки были бы больше ориентированы на медленные сокращения и мышечную выносливость всего тела.

Факторы, влияющие на повышение мышечной выносливости

Можно повысить мышечную выносливость в таких видах спорта, как бег и плавание. Но сначала вам нужно понять несколько вещей:

В среднем ваши мышцы будут иметь одинаковое количество быстрых и медленных мышечных волокон
Когда мы говорим об улучшении мышечной выносливости, мы говорим об укреплении медленно сокращающихся мышечных волокон
Вы не можете вырастить больше медленно сокращающихся мышечных волокон, но вы можете тренировать их для повышения производительности
Вы не можете тренировать быстрые или медленные мышечные волокна изолированно, любая деятельность тренирует оба типа
Определенные действия приводят к увеличению доли медленно сокращающихся мышечных волокон в мышце. Это связано с тем, что количество капилляров в этой области увеличивается, что обеспечивает больший поток воды, что позволяет вам выполнять действия в течение более длительного периода времени.
Ваша генетика также определит, предрасположены ли вы к выносливости или силе (способность тренировать медленно или быстро сокращающиеся мышечные волокна для улучшения)

Итак, как лучше всего повысить мышечную выносливость?

Как тренировать мышечную выносливость

Поскольку медленно сокращающиеся мышечные волокна являются ключом к упражнениям на выносливость, необходимо выбирать тренировки, которые будут их тренировать. Однако быстро сокращающиеся мышечные волокна все же вступают в игру.

Вот основные моменты для тренировки мышечной выносливости:

Выбирайте упражнения, которые включают устойчивые изометрические сокращения с минимальным движением суставов или вообще без него, такие как передняя планка, боковая планка и баланс на одной ноге
Тренировки с отягощениями должны включать более легкие веса и более медленные движения с большим количеством повторений (более 15)
Используйте круговую тренировку, включающую переход от одного упражнения к другому практически без отдыха
Включите большое количество повторений упражнений с собственным весом, таких как гимнастика

А генетика?

Джейсон Р. Карп, М.С. заявляет:

«Для достижения максимальных результатов тренируйте своих спортсменов в соответствии с их генетической предрасположенностью. Например, спортсмен с большей долей медленно сокращающихся волокон лучше адаптируется к бегу большего количества километров в неделю и программе мышечной выносливости с использованием большего количества повторений. более легкого веса. Точно так же спортсмен с большей долей быстросокращающихся волокон получит больше пользы от спринтерских тренировок и программы мышечной силы, используя меньше повторений с более тяжелым весом».

Несмотря на то, что это идеальный способ тренировки, трудно проверить, какая часть медленных или быстрых волокон у вас больше. Кроме того, есть свидетельства того, что определенные гены могут указывать на то, подходит ли вам больше выносливость или сила.

Я проверил свою ДНК, и результаты показали, что я генетически более предрасположен к выносливости. На самом деле, мне нравятся силовые тренировки, и мне совершенно не нравятся кардиоупражнения. Когда я спросил об этом, компания сказала, что самое главное, каждый должен заниматься теми видами упражнений, которые ему нравятся. Но зная, что я предрасположен к большей выносливости, я должен помнить об этом, когда занимаюсь силовыми тренировками. Так что большее количество повторений с меньшим весом может быть для меня лучшим способом тренировки.

Пример тренировки на мышечную выносливость

Выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему. Вес должен быть в пределах 60% от вашего диапазона 1 повторения.

Повторите весь круг 3 или 4 раза, 3 раза в неделю

Планка перед собой: 30 секунд
Приседания с собственным весом: 15 повторений
Сгибание рук на бицепс: 15 повторений
отжиманий: 15 повторений
Шагающие выпады: 15 повторений
Бег: 30 секунд

Bottom Line

Занятия, связанные с мышечной выносливостью, включают плавание, бег, езду на велосипеде и другие подобные виды деятельности, предполагающие повторяющиеся движения в течение более длительного периода времени. Тренировка для повышения мышечной выносливости включает в себя улучшение производительности ваших медленных мышечных волокон. Выполнение упражнений с низкой нагрузкой и большим количеством повторений — лучший способ сделать это.

Инфракрасная одежда KYMIRA® также может помочь вам повысить мышечную выносливость. Ваша зона максимальной производительности будет расширена, и вы почувствуете снижение усталости во время тренировки, надевая одежду KYMIRA® во время тренировки. Это позволит вам увеличить тренировочный потенциал и улучшить соревновательные показатели. Звучит интересно? Проверьте наш диапазон производительности здесь.

Автор

Эта статья была написана Тимом Пауэллом, фитнес-блогером Shrinkinguy.com. Он продвигает советы по правильному питанию, физическим упражнениям и здоровому образу жизни.

« Вернуться к блогу

Почему они важны, преимущества и когда принимать

День отдыха — это день, когда человек делает перерыв в своей обычной тренировке. Дни отдыха являются важной частью любой программы упражнений. Они дают организму шанс на восстановление и помогают предотвратить травмы.

Человек должен иметь как минимум один выходной день каждые 7–10 дней.

В этой статье объясняется, почему дни отдыха важны для здоровья, и приводятся некоторые признаки, которые могут указывать на необходимость дня отдыха. Мы также выделяем некоторые проблемы, которые могут возникнуть, если человек не включает дни отдыха в свои тренировки.

Дни отдыха являются важной частью любой тренировки. Человек должен планировать регулярные дни отдыха и должен научиться распознавать, когда необходимы дополнительные дни отдыха. Польза для здоровья от дней отдыха включает в себя:

Облегчение мышечной боли и болезненности: В дни отдыха у организма есть возможность вывести из мышц избыток лактата. Это помогает облегчить мышечную боль и болезненность.
Восстановление и наращивание мышц: Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани. В дни отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают и наращивают мышечную ткань.
Пополнение запасов энергии в организме: Гликоген — это форма энергии, хранящаяся в мышцах. Упражнения истощают запасы гликогена, что приводит к мышечной усталости. Дни отдыха позволяют мышцам пополнить запасы гликогена, тем самым снижая мышечную усталость и подготавливая мышцы к следующей тренировке.
Предотвращение травм: Чрезмерные физические нагрузки приводят к повторяющимся стрессам и перенапряжению мышц, увеличивая риск получения травм.
Дать отдых разуму: Чрезмерные физические нагрузки могут утомить не только тело, но и разум. Усталость может привести к принятию неверных решений во время тренировки, что увеличивает риск получения травмы.

Определенные признаки могут указывать на то, что человеку нужен день отдыха. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, включают: 9.0003

постоянная мышечная боль или болезненность
неспособность завершить тренировку
продолжительное чувство вялости после тренировки
переедание или тяга к комфортной пище
повышенная частота травм или заболеваний
изменения настроения или поведение, например,
- перепады настроения
- раздражительность
- бессонница
- приоритет фитнеса над всем остальным
снижение положительных эффектов тренировки, таких как уменьшение скорости потери жира или набора мышечной массы .

Если у человека наблюдаются какие-либо из вышеперечисленных признаков, ему следует отдохнуть и восстановиться на день или два.

Упражнения нагружают тело и разум. Ежедневные занятия спортом без выходных могут вызвать как физическое, так и умственное истощение.

По данным ACE, отсутствие отдыха в организме может привести к истощению запасов гликогена в мышцах. Это истощение может заставить организм использовать белки для получения энергии, а это означает, что меньше белка доступно для восстановления и роста мышц.

Без дня отдыха мышцы, суставы и другие важные структуры не успевают восстановиться. Люди также могут стать умственно истощенными и более склонными к ошибкам во время тренировок. Постоянное движение без дня отдыха в конечном итоге приведет к травме.

ACE предлагает следующие занятия в выходной день:

проводить время за хобби или другой деятельностью, например, тренировать спортивную команду
проводить время с семьей или друзьями
наверстывать упущенное на работе
волонтерство
читать книгу или смотреть телевизор, чтобы расслабиться

Если человек не травмирован и не истощен физически или умственно, он может рассмотреть возможность проведения дня активного восстановления (ARD), т. е. щадящих упражнений.

Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, предполагает, что ОРЗ может помочь удалить накопление лактата в крови, помогая предотвратить судороги и усталость. Примеры мягких упражнений включают ходьбу и йогу.

Человек должен обратиться к врачу, если он считает, что получил травму во время тренировки, или если у него появилось нездоровое принуждение к упражнениям.

Физические травмы

В некоторых случаях человек может сразу понять, что он получил травму. Они могут испытывать сильную боль, отек или воспаление.

В других случаях травма может проявиться через несколько недель. Повреждения суставов или мышц при повторяющемся использовании со временем развиваются медленно. Человек часто может лечить такие травмы, следуя процедуре RICE:

Отдых: Дать отдых пораженной части тела, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.
Лед: Прикладывание пакета со льдом к пораженному участку для минимизации отека и облегчения боли.
Компрессия: Наложение компрессионной повязки на пораженный участок для уменьшения отека и воспаления.
Возвышение: Приподнятие пораженной части тела над уровнем сердца для уменьшения притока крови к этой области и уменьшения отека.

Если симптомы человека сохраняются или ухудшаются, несмотря на выполнение процедуры RICE, ему следует обратиться к врачу для диагностики и соответствующего лечения.

Навязчивые физические упражнения

Людям следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом или терапевтом, если они чувствуют необходимость заниматься спортом. Согласно обзору 2017 года, хотя навязчивые физические упражнения не являются признанным расстройством психического здоровья, они связаны со следующим:

расстройствами пищевого поведения
перфекционизмом
невротизм
нарциссизм
обсессивно-компульсивные черты

Если человек испытывает неконтролируемую потребность в физических упражнениях, ему следует обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья для получения дополнительной консультации.

Программа тренировок для мужчин два раза в неделю: Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

21.07.2023 0 alexxlab Программа

Универсальная программа тренировок для мужчин на 2 тренировки в неделю

А у нас — снова программа тренировок. И снова для парней. И снова — универсальная. Её, эту программу, можно использовать и для массонабора, и для похудения, и для работы над рельефом. Задачи программы просты, как, собственно, и всегда: увеличить мышечную массу, сжечь жир и развить силовую выносливость. Сложность комплекса — высокая.

Разница в том, использовать эту программу тренировок для массонабора или похудения — только в питании и в количестве повторений. Напротив каждого упражнения стоит два варианта количества подходов и повторений. Первый вариант — это количество для массонабора. Второй — для похудения.

Что касается питания, то тут надо подбирать для себя. Хотите набирать массу — выбирайте рацион, в котором поступление калорий больше, чем трата. Хотите худеть или работать над рельефом — то и план питания должен быть таков, что калорий должен быть дефицит.

Теперь пару слов о том, как работать по этой программе тренировок. Тут используется метод чередующихся суперсетов. Что это такое, надеюсь, знают все. Если кто не знает, то вкратце. Суперсет — два упражнения под одной цифрой. Сперва выполняется один подход от первого упражнения, а затем, без отдыха, подход от второго упражнения. После этого — отдых, примерно две минуты. Затем — снова по одному подходу от каждого упражнения. И снова отдых. И третий раз — по одному подходу от каждого упражнения. Так следует выполнять первые суперсеты в рамках этой программы (в первый тренировочный день — это гиперэкстензия и скручивания на наклонной скамье, во втором тренировочном дне — это подъем ног в висе и гиперэкстензия). Эти суперсеты можно считать разминкой.

А вот основная часть тренировки выполняется уже несколько иначе. В первом тренировочном дне основная часть начинается с трисета на ноги. Выполняется по одному подходу от каждого упражнения, после чего следует отдых в 3-4 минуты. А потом — переход к следующему трисету, на спину. И дальше — по такому же принципу. После того, как все трисеты выполнены по одному разу, начинаем все с начала — с трисета на ноги. И таких кругов должно быть три.

Плюсов в таких тренировках несколько. Во-первых, трисеты на одну мышечную группу позволяют нагрузить мышцы просто адово. Во-вторых, между трисетами на одну мышечную группу находится довольно много времени (порядка 15 минут). Так что мышцы успевают довольно неплохо отдохнуть перед следующим трисетом. В третьих, высокая интенсивность тренировки позволяет сократить время тренировки и разогнать метаболизм. А высокая скорость обмена веществ препятствует набору жира при работе на массу и помогает сжигать жир при работе на похудение.

Из минусов этого плана можно отметить то, что нужно большое количество инвентаря, который требуется постоянно менять. Так что заниматься по этой программе лучше всего в то время, когда людей в зале мало.

Если нужный снаряд или тренажер занят, то следует выполнить аналогичное упражнение, а не стоять и ждать чуда, когда тренажер освободиться. Простой снижает эффективность тренировки — это уже не будет суперсетом. Очень важно выкладываться по полной программе в каждом суперсете. Это в большей мере касается при работе на массу. Для похудения решающую роль играет количество повторений.

Если выполнять три круга, то по времени вся тренировка будет занимать примерно полтора часа. Если при работе на похудение кажется, что основного комплекса упражнений недостаточно — можно в конце тренировки добавить еще минут 30 работы на кардиотренажере.

Вроде все, добавить больше нечего, пора переходить к практической части.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи

Первый суперсет:

гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×15-20;
скручивания на наклонной скамье: 3×12-15 / 3×15-20.

Второй суперсет:

приседания со штангой на плечах: 3×6-10 / 3×12-15;
жим ногами: 3×8-10 / 3×12-15;
сгибание ног лёжа: 3×10-15 / 3×12-18.

Третий суперсет:

подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
горизонтальная тяга блока к поясу: 3×8-10 / 3×12-15;
тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3×8-10 / 3×12-15.

Четвертый суперсет:

армейский жим: 3×6-10 / 3×12-15;
жим гантелей сидя: 3×6-10 / 3×12-15;
разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-18.

Вторая тренировка: тренируем грудь, бицепс и трицепс

Первый суперсет:

подъем ног в висе: 3×10-12 / 3×12-15;
гиперэкстензия: 3×10-12 / 3×12-15.

Второй суперсет:

жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×6-10 / 3×12-15;
жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-10 / 3×12-15;
разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15 / 3×12-18.

Третий суперсет:

подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12 / 3×max;
подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-12 / 3×12-18;
подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3×10-12 / 3×12-18.

Четвертый суперсет:

отжимания на брусьях: 3×6-10 / 3×12-15;
французский жим с гантелью лежа: 3×10-15 / 3×12-18;
разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15 / 3×12-18.

Вот и вся программа. Простенько и со вкусом. Никаких специальных тренажеров не требуется. Главное — это соблюдение рекомендаций и правильное питание. Тренировок тут всего две в неделю, так что даже самые занятые-деловые смогут работать по этой программе.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.
Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.
Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.
Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.
Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа «Фулбоди»

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

Что это такое и как это может помочь бегунам

Социальные сети любят хорошие фитнес-тренды, будь то тренировка 12-3-30 или 75 Hard Challenge. В то время как некоторые тенденции не дают наиболее разумных советов, мы здесь для тех, кто продвигает кросс-тренировки и предлагает бегунам полезную информацию.

Введите: программа тренировок 3-2-8, которая может помочь вам настроить ваши тренировки вне дорог, включив в ваше расписание силовые упражнения и тренировки кора с низким уровнем воздействия. Мир бегунов исследовал эту горячую новую тренировку, чтобы дать вам основы, а также узнать, как заставить ее работать на вас.

История по теме

Что нужно знать о программе «75 Hard»

Основы программы тренировок 3-2-8

Натали Роуз, сертифицированный персональный тренер из Великобритании, инструктор barre и пилатеса , создал программу 3-2-8. Она объясняет основы на своем веб-сайте Bodybybarre, где у нее также есть 12-недельный челлендж 3-2-8, а также в TikTok и Instagram. Многие ее поклонники заявляют об успехе в социальных сетях.

В частности, 3-2-8 означает:

3 силовых тренировки в неделю
2 тренировки пилатеса или barre в неделю
8000 шагов в день сайт, вы также не должны этого делать. Выберите свою любимую силовую тренировку, запишитесь на занятия пилатесом или станком (или используйте свои любимые приложения, такие как Peloton) и сделайте расписание удобным для себя.
Мы поговорили с тремя экспертами — физиологом, тренером barre и бегуном, а также инструктором по пилатесу и тренером по бегу — чтобы рассказать вам о плюсах и минусах программы тренировок 3-2-8. Хотя у них были неоднозначные отзывы, у них также были дельные советы для бегунов.
История по теме
- Пилатес или йога: какой из них подходит именно вам?
Преимущества 3-2-8
«Программы упражнений преследуют две цели», — Эд Койл, доктор философии. физиолог-физиотерапевт и директор Лаборатории работоспособности человека Техасского университета в Остине рассказывает Runner’s World. «Во-первых, чтобы уменьшить негативные последствия бездействия, а во-вторых, чтобы стимулировать положительные эффекты кардио и мышечной силы».
Программа 3-2-8, объясняет Койл, поможет уменьшить негативные последствия бездействия — например, диабет и деменция — поощряя людей делать 8000 шагов в день.
В электронном письме Runner’s World Роуз спросила, почему она выбрала 8000 шагов в качестве своей цели. «8 000 шагов в день поддерживают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и менее утомительны, чем обычные 10 000 шагов», — написала она.
В то время как среднее количество шагов, пройденных большинством людей, зависит от возраста и пола, в 2016 году 103 383 сотрудника приняли участие в соревновании по физической активности, организованном Советом генерального директора двухпартийного политического центра по вопросам здравоохранения и инноваций . В среднем они делали всего 6 866 шагов каждый день, хотя исследователи отметили, что это число отражает проблему и, скорее всего, на самом деле это больше шагов, чем в среднем большинство взрослых делают в течение дня.
Койл говорит, что его исследование показало, что делать 5500 шагов каждый день недостаточно, чтобы предотвратить последствия бездействия, в то время как 8500 кажется достаточным. (Так что, возможно, вы захотите подняться на 90 005 немного на 90 006 выше цели в 8 000!)
Связанная история
- Больше двигайтесь в течение дня для улучшения обмена веществ
Вы можете подумать, что пробежки компенсируют отсутствие активности, но это не так, говорит Койл. Даже если бегуны потеют по утрам, если они сидят или стоят до конца дня и делают очень мало шагов, они все равно подвержены риску таких заболеваний, как сердечные заболевания.
Негативные последствия бездействия начинают проявляться в течение нескольких часов и могут даже перевесить пробежку. «Бездеятельность — это не то же самое, что отсутствие физических упражнений», — объясняет он. «Когда вы слишком долго не двигаетесь, плохие вещи могут перевесить преимущества упражнений».
В дополнение к преимуществам ежедневного подсчета шагов программа 3-2-8 также поощряет приличное количество силовых тренировок. А силовые тренировки полезны всем, в том числе и бегунам.
Помимо рекомендаций относительно аэробной активности, Центров по контролю и профилактике заболеваний также рекомендует американцам выполнять две силовые тренировки в неделю. Это соответствует схеме 3-2-8, которая поощряет даже больше.
Аналогично, 3-2-8 включает пилатес и barre-тренировки. Хотя эти режимы не одно и то же (подробнее об этом позже), есть доказанные преимущества обоих типов упражнений.
Несмотря на то, что исследований конкретно по barre не так много, согласно исследованиям, повторения большого объема, выполняемые до утомления на этих занятиях, могут стимулировать рост мышц и приводить к положительным результатам для здоровья. Точно так же сосредоточение внимания пилатеса на силе кора полезно для бегунов. Сильное ядро было показано снизить вероятность получения травмы , увеличить скорость и повысить эффективность бега. Кроме того, эти два типа тренировок предлагают форму упражнений с низким воздействием, что важно для кросс-тренировок бегунов.
Фактически, Койл использовал и рекомендует пилатес. «Пилатес учит вас задействовать мышцы кора, чтобы вы двигались лучше. Это важная часть фитнеса», — говорит он.
Связанная история
- Глубокие упражнения для максимальной стабильности
Недостатки схемы 3-2-8
Первый и самый серьезный недостаток 3-2-8 заключается в том, что люди утверждают, что он «уменьшает симптомы СПКЯ и воспаления». Упражнения абсолютно полезны для здоровья, но, кроме выполнения этих 8500 шагов, ни одна программа упражнений не показала себя лучше другой с точки зрения снижения заболеваемости.
Хотя исследования рекомендуют 150 минут аэробных упражнений в неделю для тех, кто страдает СПКЯ, программа 3-2-8 не является предписанием. В любое время, когда вы хотите уменьшить симптомы заболевания, лучше всего работать непосредственно со своим врачом, чтобы подобрать для вас наилучшее лечение.
Кроме того, хотя силовые тренировки являются частью 3-2-8, и Роуз предлагает некоторые тренировки на своем сайте, вы сами выбираете тренировки, а также движения, веса, повторения и прогрессию. программа. 12-недельный курс Роуза включает эти детали, но, как и в большинстве онлайн-программ, рекомендации не учитывают ваши способности. «Непонятно, что вы делаете во время трех силовых тренировок, и вы получаете пользу от силовых тренировок только в том случае, если в вашей тренировке есть специфика», — говорит Койл.
Кроме того, несмотря на то, что многие люди объединяют barre и пилатес в категорию упражнений «разум-тело», эти две тренировки отличаются друг от друга. Упражнения пилатеса задействуют основные мышцы и удлиняют конечности. «Бег сжимает вас, а пилатес растягивает», — рассказывает Runner’s World Вики Блейт, , сертифицированный инструктор по пилатесу, американский тренер по легкой атлетике и владелица фитнес-клуба On the Run Fitness & Pilates в Маунт-Дора, Флорида.
Между тем, движения в barre сосредоточены на меньших диапазонах движений и меньше сосредоточены на основной тренировке (хотя это обычно включается в занятия). «Вы должны обращать внимание на каждое движение и действительно замечать каждую мышцу», — говорит Меган Лейт, бегунья и основательница Barretend в Буффало, штат Нью-Йорк.
Наконец, несмотря на то, что 3-2-8 побуждает к большему движению в своей ежедневной цели по шагам, на самом деле он не включает кардиоупражнения в свои параметры, что является недостатком, говорит Койл. Центры по контролю за заболеваниями говорят, что взрослые должны получать 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности каждую неделю. Выполнение этого упражнения может снизить риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, некоторых видов рака и улучшить ваше психическое здоровье. Но тут в дело вступает бег!
Связанная история
- Barre Workouts for Runners
Адаптация 3-2-8 для бегунов
больше двигаться в течение дня. Чтобы вписать рекомендуемые тренировки в свой график, Блейт и Койл рекомендуют силовые тренировки в дни пробежки, если вы выполняете скоростные или темповые пробежки. Ваши дни отдыха должны быть по-настоящему спокойными, добавляют они, а это означает, что вы не хотите поднимать тяжести в выходные дни.
Поскольку программа 3-2-8 включает в себя три дня силовых тренировок и два дня занятий пилатесом или станком, а включение пяти кросс-тренировок в график бега может оказаться затруднительным, все эксперты предлагают заменить одну силовую тренировку пилатесом и barre, сократив число кросс-тренировок до трех.
Вы можете добавить силовые тренировки (каждая может длиться от 20 до 60 минут) во время пробежки. Выполняйте интенсивные силовые тренировки два раза в неделю в тот же день, что и тяжелые пробежки, а также пилатес и barre-тренировки в дни активного восстановления (при этом убедитесь, что у вас есть хотя бы один полноценный день отдыха в неделю).
Самое главное, чтобы достичь цели в 8000 шагов 3-2-8, говорит Койл, нужно разбивать неактивные части дня и вечера движением. Это означает, что в течение дня чаще вставайте со стула, между встречами, после еды — всякий раз, когда вы можете немного поработать.
Похожие статьи
- Что такое Watertok?
- Упражнения на кольце пилатеса для развития силы и стабильности
- Подходит ли тренировка 12-3-30 для бегунов?
Донна Раскин
Донна Раскин долгое время работала писателем о здоровье и фитнесе, а также редактором книг и журнальных статей. Она катается на велосипеде в близлежащем окружном парке, поднимает тяжести, занимается зумбой и любит гулять/бегать со своей собакой Долли.
План тренировок и надежное руководство по бегу
Переход от Couch к 10k — это отличный личный вызов: и я здесь, чтобы провести вас через весь процесс! Руководство
My Couch to 10k основано на нашем популярном Программа Couch To 5k , которая проведет вас через каждый шаг на пути к конечной цели — непрерывному бегу на 10k .
Это означает, что вы будете бегать без остановки час или более , что является впечатляющим показателем сердечно-сосудистой системы.
Я разработал два плана тренировок Couch To 10k, в зависимости от вашего начального уровня:
- Наш 12-недельный план Couch To 10k предназначен для людей, практически не занимающихся бегом,
- Наш план «8 недель от дивана до 10 км» хорош, если вы активный человек или «старший бегун».
В этой статье я расскажу все, что вы, возможно, захотите знать о Couch To 10K, в том числе:
- Почему и как стремиться к 10k вместо того, чтобы останавливаться после Couch To 5k.
- Контрольный показатель 10 км — почему это такое значительное расстояние .
- «Достаточно ли я готов, чтобы начать Couch To 10K?»
- Структура за диваном План 10к .
- Наш 12-недельный план тренировок от дивана до 10 км (для новичков) .
- Наш 8-недельный план тренировок от дивана до 10 км (для активных не бегунов) .
- 6 советов + советы для вашего дивана для тренировки 10K!
- Что делать После Couch To 10k . . .
Готовы погрузиться в тренировку на 10 тысяч?
Круто, вперед!
Почему стоит стремиться к бегу на диване до 10 000 000 000 000 000 000 000 000 000 долларов: 3 причины, по которым нужно стремиться к тому, не бегун сидел на их диване на их первом в истории забеге на 5 км.

Первоначальный план занял 9 недель, хотя мы адаптировали его к 4-недельным и 8-недельным версиям.
Когда-то он был разработан парнем по имени Джош Кларк для своего веб-сайта Kick! и довольно быстро распространился по Интернету — по оценкам, его использовали более 5 миллионов бегунов !
Итак, почему вы должны выбрать Couch To 10k Couch to 5k?
1. Для
Некоторых человек, 5k — это легковесный плод
Многие люди, которые заинтересованы в беге, на самом деле обладают удивительной скрытой физической подготовкой.
Возможно, вы были спортсменом в колледже или регулярно занимались спортом до среднего возраста.
Возможно, вы просто проводите много времени на ногах, будь то на работе или выполняя поручения.
В любом случае, меня как тренера всегда удивляло количество новых бегунов, которые говорят мне, что они пошли и спонтанно пробежали 5 км, просто чтобы посмотреть, смогут ли они.
Хотя важно, чтобы ваши тренировки были структурированными и постепенными, чтобы вы могли избежать травм по мере увеличения пробега, многие начинающие бегуны обнаруживают, что им не нужно много тренироваться, чтобы нарастить сердечно-сосудистая система для непрерывного бега на 5 км, что обычно занимает около 30-40 минут, когда вы только начинаете.
Таким образом, достижение отметки в 5 км является более легкой целью для некоторых, чем для других
2. Постановка больших целей мотивирует и вдохновляет
Конечно, пробежать 5 км — это великая цель.
Но 10к вдвое больше . Вы в двузначных числах.
Вы будете работать постоянно где-то между 60 и 90 минут .
Другие бегуны выражают вам серьезное уважение – вы не пробежали короткую пробежку, вы пробежали тренировочные мили и достигли впечатляющей цели.
Уже несколько десятилетий известно, что постановка смелых целей мотивирует больше, чем постановка легко достижимых .
Пенн Джиллетт довольно хорошо резюмирует это для меня:
изображение источник: 1
“ Никто не хвастается прогулкой по травянистому склону. Они хвастаются восхождением на Эверест. Решите, что это будет сложно, и делайте это так же, как и другие трудные вещи в вашей жизни. »
3. Бег на 10 км — это путь к долгой и позитивной беговой карьере
Если вы сможете пройти 10 км, перед вами откроется целый мир возможностей для дальнейшего развития.
Вы улучшили свою сердечно-сосудистую систему, нарастили беговую мышечную массу и, вероятно, похудели за это время, а также, вероятно, заметили несколько других позитивных изменений в образе жизни!
После того, как вы наберете 10 тысяч, вы сможете применить эти новообретенные способности к другим занятиям, например:
Работа над быстрым бегом на короткие дистанции (например, стремление к 30-минутному забегу на 5 км).
Работайте над улучшением своего времени в 10 км (например, до одного часа или 45 минут).
Продолжайте концентрироваться на дистанции и пройдите полумарафон или полный марафон.
Переключите свою деятельность на что-то совершенно другое, например, на плавание или йогу.
Тест 10k: почему это такая важная веха
Как вы, наверное, уже догадались, я большой поклонник 10-километровой дистанции и люблю поощрять бегунов стремиться к ней!
Если вы пробежали 10 км, это означает, что вы не просто бегун на короткие дистанции — вы непрерывно бегаете в течение серьезного периода времени, и это оказывает огромное влияние на вашу жизнь.
Какова длина 10k?
10 километров — это 6,214 мили.
10 км также эквивалентны 25 кругам стандартной 400-метровой трассы на открытом воздухе.
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 тысяч?
Недавнее исследование показало, что среднее время прохождения 10 км составляет от 58 до 66 минут : однако новичок может рассчитывать на 70-90 минут .
По мере того, как вы совершенствуетесь и продолжаете тренироваться, вы становитесь быстрее и можете стремиться к этому 1-часовому эталону 10 км.
Связанный: Что такое хорошее время 10k? В среднем 10 000 раз
Бег на 10 000 000 000 раз полезен для здоровья (Obvs..)
90 136 Достижение отметки в 10 000 000 доказывает, что вы:
иметь сердечно-сосудистую выносливость , чтобы продолжать,
создали необходимую мускулатуру и силу в вашем теле, чтобы продолжать бежать,
удалось тренироваться последовательно при этом избежать травм ,
Бег на 10 км — это, по сути, трамплин в мир деятельности и возможностей — он полезен для всего тела (и мозга)
Сколько времени нужно, чтобы пройти дистанцию до 10 км на диване?
Большинство людей могут перейти от дивана к 10к за 2-4 месяца.
Наши 2 плана: 8 недель и 12 недель : при использовании плана важно помнить, что ни один план не подходит всем.
Поэтому я рекомендую следующее: не бойтесь повторять недели.
Если вы чувствуете, что тренировка становится слишком интенсивной в какой-либо момент, и если следующая неделя выглядит сложной, повторите текущую неделю, а не прогрессируйте и увеличивая интенсивность.
Как работает план Couch To 10K?
Первый этап плана «От дивана до 10 км» основан на нашем популярном методе тренировок «От дивана до 5 км», который включает интервальные тренировки .
Это означает, что тренировки выполняются не в постоянном темпе — они включают смесь интервалов ходьбы и бега .
Интервальная тренировка с использованием этого метода бега/ходьбы — это здорово, потому что:
разнообразие усилий заставляет ваши легкие и сердце быстрее адаптироваться, тренируя их лучше, чем бег в постоянном темпе.
Приняв метод бега/ходьбы, вы сможете бегать дольше, чем если бы план предполагал, что вы будете бегать постоянно. Эти прогулочные перерывы дают вам время немного восстановиться.
По мере выполнения плана интервалы бега становятся длиннее, а интервалы ходьбы — короче, пока вы не достигнете отметки в 5 км.
2-й этап обоих планов длится 4 недели, а отображает увеличение с 5k до 10k .
На этом этапе мы отказываемся от интервальных тренировок и переходим к дистанционным тренировкам.
Почему?
В идеале, когда дело доходит до рубежа в 5 км, вы должны пробежать это расстояние непрерывно.
Итак, 2-й этап тренировочного плана основывается на этом и побуждает вас выполнять цели, основанные на расстоянии.
Поскольку каждый бегун достигает своей цели в 10 км в своем собственном темпе, бег на основе времени не имеет смысла: пришло время переключиться на дистанцию.
«Похудею ли я, выполняя Couch To 10K?»
Множество людей начинают план Couch To 5K или Couch To 10k, думая, что это поможет им сбросить несколько фунтов.
Делаю диван до 10к . . .
ПОМОЖЕТ пробежать 10 км,
Улучшит вашу общую физическую форму (сердечно-сосудистую и мышечную выносливость),
МОЩЬ поможет вам похудеть,
МОЖЕТ привести к долгосрочной потере веса и более здоровому образу жизни,
НЕ БУДЕТ быть серебряной пулей, которая лечит все болезни и дает вам шесть банок.
Бег не сжигает жир? Да, это так, но работает сам по себе недостаточно .
Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует сочетать план тренировок с изменением образа жизни и диеты.
Одних упражнений часто недостаточно для похудения.
Чтобы по-настоящему сбросить лишние килограммы, вам нужно сочетать упражнения с диетой .
Откажитесь от сахара и чрезмерно обработанных продуктов, придерживайтесь высококачественных цельных продуктов и контролируйте порции.
Достаточно ли я готов, чтобы начать Couch To 10K?
Распространенным препятствием для людей является то, что они начинают отговаривать себя от начала графика тренировок, убеждая себя, что они недостаточно подготовлены для начала.
Вот что я вам рекомендую:
Просто начните.
План «От дивана до 10 тыс.» начинается с тех же шагов, что и план «От дивана до 5 тыс.», поэтому вы действительно начинаете медленно.
На первых тренировках вы бегаете всего за 60 секунд!
И когда мы говорим «беги», это не обязательно должно быть изящно!
Подойдет пробежка или даже силовая ходьба — все, что заставляет вас двигаться быстрее и энергичнее, чем при обычной ходьбе!
Предостережение, которым я поделюсь здесь, предназначено для читателей с избыточным весом и ожирением — лишний вес, который вы несете, может привести к травме, когда вы начинаете беговые интервалы .
По этой причине я обычно советую вам следовать плану, но заменить «бег» быстрым маршем или силовой ходьбой — вы все равно получите 80% преимуществ плана и значительно улучшите свое здоровье!
Затем, после того, как вы сбросили лишний вес, вы можете начать заниматься бегом.
Мой 12-недельный план тренировок от дивана до 10 км (для новичков)
Вот мой 12-недельный план тренировок от дивана до 10 км, разработанный для людей, которые не бегают!
Примечания к 12-недельному плану тренировок Couch To 10K:
Этот план разработан специально для тех, кто не занимается бегом. Если у вас нет опыта бега или вы не бегали годами. . . это план для вас!
Начинайте каждую тренировку с 5-минутной быстрой ходьбы и желательно с динамической растяжкой.
ВООБЩЕ не беспокойтесь о скорости бега . Даже если вы просто перетасовываете вперед, важно продолжать движение в течение назначенного интервала времени — просто продолжайте идти!
Если вы чувствуете себя измотанным или чувствуете боли и боли, возьмите выходной – и, если хотите, повторите неделю, вместо того, чтобы повышать интенсивность.
Попробуйте попасть в 3 короткие кросс-тренировки в неделю : идеальная тяжелая атлетика для бегунов, йога или какая-либо форма силовой/мобильной работы!
Если этот 12-недельный план кажется вам слишком простым, ознакомьтесь с моим 8-недельным планом ниже!
Загрузите план тренировок здесь
Введите адрес электронной почты, и я сейчас же вышлю вам этот бесплатный план тренировок в формате PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый) в милях и километрах.
После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для управления доступом к планам. Это совершенно бесплатно — обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!
Предыдущий посетитель или не видел, где зарегистрироваться?
Перейдите к нашей базе данных 10 000 планов тренировок, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
Мой 8-недельный план тренировок до 10 км (для активных не бегунов)
Для многих людей 12 недель — это слишком много времени, чтобы добраться до 10 км.
Возможно, в основе вашей физической подготовки лежит другой вид спорта или деятельности, или вы раньше бегали, или, может быть, у вас есть активная работа, где вы весь день на ногах.
Если это про вас — и если приведенный выше план кажется слишком простым — тогда вы можете попробовать мой 8-недельный план тренировок от дивана до 10 км.
Посмотрите мои заметки под планом!
Примечания к плану тренировок на 8 недель от дивана до 10 км:
Структура этого плана немного отличается – вместо 3-х одинаковых пробежек в неделю есть 2 интервальных тренировки и одна длинная пробежка на выходных (примерно к плану дистанционных тренировок, например к плану полумарафона).
длинные пробежки должны выполняться в очень медленном и комфортном темпе – ваша цель – пытаться бежать все время – хотя, если вам необходимо, можно делать перерывы на прогулку.
Начинайте каждую тренировку с 5-минутной быстрой ходьбы и желательно с динамической растяжкой
ВООБЩЕ не беспокойтесь о своей скорости бега . Даже если вы просто перетасовываете вперед, важно продолжать движение в течение назначенного интервала времени — просто продолжайте идти!
Если вы чувствуете себя измотанным или чувствуете боли и боли, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю, вместо того, чтобы увеличивать интенсивность.
Постарайтесь проводить 3 коротких кросс-тренинга в неделю: в идеале тяжелая атлетика для бегунов, йога или какая-либо форма силовой/подвижной работы!
Если вы начнете этот план и почувствуете, что он слишком быстро нарастает, вернитесь к 12-недельному плану выше!!
По теме: Как растяжка мешает вашему бегу – избегайте этих 5 вредных упражнений на растяжку
6 Советы по тренировкам «Couch To 10K» от наших тренеров
Вот некоторые из наших главных советов, как добиться успеха в тренировках Couch To 10K!
1. Вот ваш список дел
Прежде чем вы сможете начать программу «От дивана до 10 км», вам необходимо сделать несколько вещей:
Купите одежду для бега сходите с ума, купите шорты или леггинсы, беговой бюстгальтер, носки и топ для бега и бега). У нас есть советы о том, как выбрать правильную одежду чуть позже в этом посте!
Запланируйте время для беговых тренировок в своем календаре .
Попросите друга или партнера по подотчетности присоединиться к вам : делайте это веселее, когда вы можете делать это с другом!
Положите программу тренировок на холодильник или на видное место, чтобы вы могли видеть ее каждый день
Создай награду за достижение цели ! Всегда здорово назначить награду за достижение своих целей, это может быть что-то маленькое, например, новая бутылка с водой, или что-то столь же приятное, как спа-день. Вы выбираете!
2. Как начать и закончить беговую тренировку
Каждая беговая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая включает в себя легкий бег трусцой и, в идеале, активную растяжку мышц, которые вы будете использовать больше всего во время беговой тренировки. В другом посте мы расскажем, как настроить беговую разминку и какие упражнения лучше включить.
После пробежки обязательно уделите время заминке, растяжке и пенному массажу, если вы знакомы с миофасциальным релизом (настоятельно рекомендую!).
Охлаждение важно, так как оно помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Так что вместо того, чтобы внезапно останавливать пробежку, садиться и растягиваться, облегчитесь после тренировки, пройдясь сначала несколько минут.
После низкоинтенсивной заминки выполняйте пенопластовый валик (если вы еще этого не сделали перед тренировкой) и статическую растяжку, чтобы удлинить мышцы, уменьшить мышечные спайки и улучшить гибкость и подвижность.
Вот еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свою программу восстановления, чтобы облегчить боль в мышцах и улучшить восстановление:
Ванны с английской солью
Ударные массажеры
Баночка
Йога
3. Что делать, если мне больно во время бега (или после бега)?
Если вы хорошо выполняете разминку, растяжку и восстановление, но замечаете появление хронических болей, прекратите бегать на несколько дней , чтобы оценить вашу боль.
Если это просто боль в мышцах, это может занять несколько дней, но любые боли в суставах или боль, которые не исчезнут после того, как пройдет боль в мышцах, следует лечить льдом, компрессией, возвышением и поездкой в больницу. врачу или физиотерапевту, если это не проходит.
Запомните , а не , чтобы преодолевать боль во время тренировки.
Важно отметить, что мышечная усталость — это нормально, а боль — нет, и если вы испытываете боль при беге, остановитесь и оцените ее.
Часто начинающие бегуны, которые имеют лишний вес, страдают от болей в суставах (бедрах, коленях и лодыжках) из-за ударной нагрузки при беге.
Если вы относитесь к этому лагерю, не волнуйтесь — ваши мечты о беге с дивана до 10 тысяч не обязательно закончились!
Вместо бега используйте стратегию быстрой ходьбы — в основном силовую ходьбу — которая немного медленнее (но ненамного) и намного меньше воздействует на ваши суставы!
Вы должны увидеть, как вес начинает падать, и как только вы сбросите несколько лишних килограммов, вы сможете снова попробовать бегать!
4.
Какую одежду мне следует носить для бега?
Когда вы запускаете свой диван в программу 10K, вам не нужно надевать что-либо модное для бега .
Но если вы больше времени уделяете бегу, вам определенно захочется добавить в свой гардероб больше предметов одежды для бега.
Не бойтесь разориться на одежде для бега. Такие магазины, как Walmart, Marshall’s или Target, предлагают недорогую одежду для занятий фитнесом и бегом.
Но имейте в виду, что более дорогая одежда для фитнеса часто работает лучше, поэтому, если вы планируете участвовать в более длительных забегах и проводить больше времени в беге, рассмотрите возможность приобретения высококачественных беговых костюмов.
Вот на что следует обратить внимание при покупке одежды для бега:
Плоские, гладкие и не натирающие швы
Дышащая ткань
Мягкая, не натирающая ткань
Растяжка в 4-х направлениях
Хорошая длина подол в шортах (и рубашках!), чтобы они не задирались и не сбивались во время бега. Если вы боретесь с натиранием бедер, подумайте об изменении длины шорт или выберите легкие капри или леггинсы.
5. Найдите время для кросс-тренинга
Бег — это замечательная тренировка, но также здорово добавить в свою беговую программу другие виды тренировок, особенно если вы новичок в беге и только начинаете тренироваться на диване до 5 км. программа.
Принцип специфичности тренировок означает, что если вы хотите добиться хороших результатов в беге, бег должен быть вашей основной тренировкой, но перекрестные тренировки необходимы для предотвращения травм и укрепления вашего тела для лучшего бега.
«Кросс-тренинг» означает тренировку или тренировку несколькими способами или дисциплинами, поэтому, если вы в первую очередь бегун, вы можете совмещать тренировку с такими тренировками, как езда на велосипеде, йога, силовые тренировки и т. д. тело отдыхает от интенсивного бега, продолжая тренировать сердечно-сосудистую и неврологическую системы для упражнений на выносливость.
Силовые тренировки обязательны в любой комплексной программе бега, так что не пропускайте их! Даже если вы не занимаетесь другими типами кросс-тренировок, не пропускайте силовые тренировки.
Укрепление мышц всего тела (особенно ягодичных мышц, мышц кора и икроножных мышц) может помочь предотвратить травмы и предотвратить мышечный дисбаланс при выполнении одного вида деятельности, например бега, на протяжении большей части тренировок.
Вот наш справочник по тяжелой атлетике для бегунов.
6. Что есть после пробежки
Как и в случае с одеждой для фитнеса, не нужно усложнять, что есть после пробежки, и вам не нужно тратить много денег на дорогие восстановительные напитки.
Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы максимально использовать перекусы и приемы пищи после пробежки.
Попробуйте съесть что-нибудь в течение 3 часов после тренировки.
Старое эмпирическое правило заключалось в том, чтобы перекусить в течение 45 минут после тренировки, а затем перейти к обычному приему пищи. Следование этому совсем не повредит, исследования не являются окончательными для этого правила «окна возможностей», и время дозаправки на самом деле более гибкое.
Исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания, рекомендует не делать интервал между приемами пищи до и после тренировки более 3-4 часов. Конечно, это больше ориентировано на спортсменов, занимающихся анаболизмом/наращиванием мышечной массы, но концепция восстановления и восстановления мышц по-прежнему применима и к бегунам.
Я по-прежнему рекомендую людям есть что-нибудь вскоре после тренировки, если они голодны и не хотят ждать следующего приема пищи. Если вы не очень голодны, съешьте перекус, а затем свой обычный прием пищи.
Если это не нездоровая пища, нет ничего плохого в дозаправке сразу после тренировки, если это не беспокоит желудок!
Что мне делать
После Couch To 10K?
Прохождение Couch To 10k — потрясающее достижение — ощущение пересечения этой финишной черты непревзойденно (и ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ — может вызвать привыкание).
Итак, после того, как вы составили план, у вас есть несколько вариантов того, куда вы можете переместить вещи.
#1: Быстрее
Теперь, когда вы выиграли свои первые 10 км, почему бы не попробовать немного нажать на газ?
Выполняя дополнительные беговые тренировки и, возможно, включив в них некоторые упражнения в стиле HIIT, такие как интервальный бег, фартлекс или бег в гору, вы можете значительно увеличить скорость бега и быстрее пробежать 5 км.
Если вы хотите стать быстрее, отличный способ сделать это — вступить в беговой клуб. Обстановка в клубе придаст вашему бегу некоторую структуру и будет мотивировать вас работать над собой.
Тяжелая атлетика для бегунов на самом деле является довольно эффективным способом стать быстрее. В конце концов, сильнее равняется более быстрому (и более защищенному от травм ).
Вот несколько руководств, как стать быстрее на дистанции 5 км:
Как пробежать 5 км за 30 минут (или быстрее)
Как пробежать 5 км за 20 минут
И руководства для дистанции 10 км:
Как бегать 10 км за 60 минут
Как пробежать 10 км за 45 минут
Как пробежать 10 км за 40 минут
#2: Бегите дольше
Здорово пробежать 10 километров, правда?
Внезапно открывается целый мир возможностей — место, где вы живете, становится вашей беговой площадкой!
Если вы хотите пробежать дольше, Couch to 10k — отличная основа.
#3: Смените фокус
После того, как вы преодолели 10 км, вы показали себе, что можете ставить цели в фитнесе, усердно работать и достигать их.
Возможно, вы хотите отдохнуть от бега и заняться чем-то другим — почему бы не попробовать йогу или силовые тренировки?
Я твердо верю в то, что раз в несколько месяцев вы должны смешивать свои тренировки и быть мультидисциплинарными. Бег является краеугольным камнем моего фитнес-путешествия, но это не единственный вид тренировок, которым я занимаюсь.
#4: 10k To Couch
Наконец, многие люди завершают Couch to 10k . . . затем отправляйтесь в обратное путешествие, пропуская тренировки, теряя физическую форму и снова оказываясь на диване.
Не позволяй этому быть тобой!
Проложите новый путь и начните двигаться к нему!!!
Загрузите план тренировок здесь
Введите свой адрес электронной почты, и я сейчас же вышлю вам этот бесплатный план тренировок в формате PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый) в милях и километрах.

Программа для прокачки пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

21.07.2023 0 alexxlab Программа

Обзор приложений на Андроид для помощи в прокачке мышц брюшного пресса

Содержание

AbsWorkout
Качаем пресс 300 раз
Восемь минут для пресса
Пресс за 30 дней
Пресс за 21 день

Как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Это выражение имеет большой смысл и является истиной. Здоровье и красота человека сильно зависит от того, насколько подтянуто его тело. Физические упражнения для тонуса и прокачки мышц должны стать частью жизни, если хочется чувствовать себя сильными, уверенными и привлекательными людьми. Жизнь тех, кто занимается физическими нагрузками, становится более качественной: появляется выносливость, воспитывается воля, а подтянутое тело, которое привлекает внимание противоположного пола, это дополнительный бонус и вознаграждение за целеустремленность.

Начать улучшать свою жизнь и тело можно с самого простого, с тренировки пресса. Получить упругий, плоский живот возможно даже не посещая спортзал при помощи домашних тренировок.

Самостоятельно подкачать пресс получится быстро и эффективно, если правильно подойти к решению данного вопроса. Для этого сегодня существует множество различных специализированных приложений. Установив одну такую программу себе на смартфон, человек словно приобретает домашнего тренера, который четко и грамотно подскажет что, когда, сколько, и как правильно делать.

Специально для платформы Андроид были созданы различные результативные программы по прокачке своего тела, в этом числе есть и отличные приложения, помогающие убрать жир с живота и накачать себе кубики пресса.

Итак, обзор ТОП 5 лучших приложений на Android, для быстрого создания плоского, подтянутого и рельефного пресса.

AbsWorkout

Приложение создавалось специалистами в данной области и тренерами, поэтому оспорить эффективность данной программы просто невозможно. Все зависит от собственных приложенных усилий и четкого следования рекомендациям. Тут все базируется на плане тренировок для брюшного пресса, состоящем из 30 дней. Ежедневно пользователя ждет новая тренировка, отличная от предыдущей.

Занятия с «AbsWorkout», позволяют не только сжечь лишний жир и калории, но и предлагают хорошие упражнения для мышц живота. Уже по прошествии указанного срока, участник программы сможет довольствоваться уровнем результата, в зависимости от исходного состояния брюшной области тела.

Приложение построено следующим образом:

здесь всегда точные расчеты;
есть подсказывающие красочные анимации;
присутствуют графики планового снижения веса;
не потребуется дополнительный спортинвентарь;
увеличение уровня тренировок по сложности;
работают и подсказывают только специалисты;
программа подойдет как для начинающих, так и опытных юзеров.

Проводить тренировки пресса по приложению можно дома в любое время суток, главное – придерживаться указанного плана.

Качаем пресс 300 раз

Хорошо продуманная программа, которая без лишнего умственного напряжения поможет добиться красивого пресса. Здесь нет необходимости придумывать себе комплексы упражнений, специалисты по скульпторингу тела все уже создали и упорядочили. За 21 день пресс начнет приобретать желаемый рельеф, именно на 3 недели рассчитана программа занятий.

Приложение позволяет сохранять статистику изменений и анализировать изменение достигнутых результатов. Можно поставить уведомление, чтобы получать напоминания о предстоящих тренировках.

Неплохой фишкой является присутствие дополнительных упражнений для разогрева всего тела, во избежание растяжений мышц. Если выбранный комплекс упражнений чем-либо не пришелся по душе пользователю, он всегда может выбрать другой вариант плана тренировки.

Дополнительно создатели предусмотрели функцию режима отдыха между подходами, о необходимости сделать перерыв будет оповещать таймер. Его также можно регулировать в зависимости от собственных ощущений и степени усталости.

Также хорошим бонусом от «Качаем пресс 300 раз» является наличие теста. Его нужно пройти после установки приложения, чтобы индивидуально определился необходимый набор упражнений и уровень сложности для пользователя. После прохождения тестирования появится несколько вариаций комплексов упражнений, уже из них можно выбрать наиболее понравившуюся программу.

Восемь минут для пресса

Еще одно хорошее и максимально простое бесплатное приложение для тонуса и прокачки мышц живота. Те, кому скучно самостоятельно придумывать упражнения и составлять график тренировок, чтобы сделать пресс кубиками в домашних условиях, могут установить себе на телефон данное приложение.

Здесь уже подготовлен ряд упражнений с указанием уровня сложности. Повторяя показанные на картинках движения, за один-два месяца получится добиться великолепного результата.

В общем, программа состоит из 3 уровней различных по степени нагрузки. Кроме того, все упражнения составлены таким образом, что задействуется каждая группа мышц живота.

Пресс за 30 дней

Отличное приложение, которое помогает всего за 30 дней убрать избыточную жировую прослойку в области живота и подкачать брюшные мышцы. Программа составлена поэтапно, то есть с постепенным увеличением нагрузки, чтобы избежать сильной крепатуры с непривычки. Начать тренировку пресса можно с любого уровня, в зависимости от изначальной физической формы.
Особенности данного приложения таковы:

можно записывать на видео тренировку;
доступно выставление ежедневных напоминаний о необходимости начать заниматься;
присутствуют упражнения для жиросжигания, а также конкретно на прокачку мышц;
грамотно составленные тренировки по дням на целый месяц.

С приложением «Пресс за 30 дней», легко получится достичь желаемого результата прямо у себя дома без посещения тренажерного зала. Достаточно ежедневно выделять немного времени на работу над выбранной зоной тела.

Пресс за 21 день

С этим приложением запросто получится сделать красивый пресс и тонкую талию прямо дома. Самостоятельные тренировки рассчитаны на 3 недели, а по истечении этого времени должны начать просматриваться кубики, если полностью были выпилены все рекомендации. Здесь предусматриваются целых 4 отдельные программы тренировок, где присутствуют различные упражнения для пресса (всего 20 техник).

Для большего удобства приложение может напоминать о предстоящем занятии, чтобы точно не пропустить тренировку. Начинать работать над своим животом возможно с любой программы по степени сложности.

Также тут предусмотрена функция составления и добавления собственного плана тренировок. «Пресс за 21 день», это максимально простое и понятное приложение, которое выполняет свое предназначение на все 100%, если соблюдать правила пользования.

Для получения действительно поразительных результатов, необходимо тренироваться регулярно без каких-либо оправданий. Только так уже спустя некоторое время живот станет настоящим предметом гордости. Поэтому специальные приложения предусмотрели все, чтобы пользователь мог максимально просто и быстро привести мышцы пресса в тонус. Они создавались спортивными профессионалами, таким образом, чтобы сделать домашние тренировки приятными, результативными и комфортными для людей с любым уровнем физподготовки. А это, в свою очередь, немаловажный момент.

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс и мышцы кора. Если вы давно хотели накачать кубики, то abs тренировка – оптимальный выбор. В спорт-клубе «Мультиспорт» можно записаться на специальную abs программу, которую проводят опытные инструкторы. Приходите на тренировку в «Мультиспорт», где вас ждут профессиональные тренеры, светлые залы с новым оборудованием и множество программ, которые помогут построить тело мечты.

Что такое abs тренинг?

Многих интересует абс тренировка, что это и для чего нужна. ABS – это сокращение от английского слова «abdominals», которое означает мышцы живота. В тренинг abs входят упражнения для кора, под которым подразумеваются мышцы таза, низа спины и пресса. Регулярные тренировки abs помогут укрепить спину, глубокие мышцы таза и сделать пресс крепким, а живот – упругим.

Несмотря на то, что в этой программе упор делается на пресс, вы будете выполнять много упражнений на укрепление спины. Известно, что развитие мышц-антагонистов делает тренировки на пресс еще эффективнее.

В программу входят упражнения на изолированную проработку пресса и комбинированные – для укрепления мышц кора. В комплексе упражнения воздействуют еще эффективнее, развивая пресс и укрепляя все тело.

Если вы давно мечтаете о кубиках не животе, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где есть целое направление для тренировки мышц пресса. Записывайтесь на занятия к профессиональным тренерам, которые знают все о правильном и безопасном тренинге.

Преимущества тренировки abs

У программы для прокачки пресса есть немало преимуществ для здоровья и фигуры. АБС тренинг поможет:

накачать мышцы пресса;
сделать живот упругим, а талию – узкой;
избавиться от неэстетичных «боков»;
повысить показатели силы и выносливости;
улучшить иммунитет, здоровье и самочувствие;
повысить уверенность в себе.

Кроме того, тренировка абс – абсолютно безопасна и практически не имеет противопоказаний. Если у вас есть сомнения, можно ли делать упражнения для живота, то проконсультируйтесь с врачом.

В клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться под контролем тренеров с профессиональным образованием, которые внимательно следят за безопасностью и противопоказаниями клиентов.

Кому подойдет abs тренировка

Тренинг на пресс универсально подходит и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивом, упругом животе с выраженными кубиками. Регулярные занятия помогут похудеть, очертить талию и подчеркнуть рельеф пресса.

Программа идеально подходит тем, кто регулярно работает в зале, но не видит прогресса в развитии мышц живота. Если ваш пресс не выглядит подтянутым и спортивным, несмотря на систематические занятия в зале, то самое время записаться на abs тренинг.

Но и тем, кто хочет похудеть и убрать «бока», тоже подойдет действенная программа.

Эффективная abs тренировка ждет вас в клубе «Мультиспорт», где есть все для комфортных занятий спортом. Если у вас остались вопросы по занятиям, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Поделиться:

˂ Назад

SyringePump.com — Программное обеспечение насоса

Шприцевые насосы: 325 долларов США Полнофункциональные программируемые шприцевые насосы
: Один канал Два канала Шесть, восемь и двенадцать каналов Высокое давление Микрофлюидика OEM и нестандартные насосы Объемное дозирование: Перистальтические насосы Перистальтическая сантехника Усовершенствованные насосные системы: 2 Усовершенствованные системы насосов Следующее поколение
Система шприцевого насоса непрерывной инфузии Линейная/градиентная прокачка и расширенные функции Нагреватель шприца

Шприцы и сантехника Пластиковые шприцы и комплекты Стеклянные шприцы Стальные шприцы Сантехника Аксессуары: Интерфейс аналогового датчика с обратной связью Ana-Box™ Программное обеспечение насоса Все аксессуары Ресурсы: Часто задаваемые вопросы Руководства пользователя
Технические документы Технические видео Исследовательские работы

Программное обеспечение для шприцев и перистальтических насосов

SyringePumpPro:
• Поддержка сети насосов
• Простое управление насосами
• Графический интерфейс Windows
• Лицензионные сборы

PumpTerm:
• Генератор программ перекачки с графическим интерфейсом
• Управление насосом из командной строки
• Надежное классическое программное обеспечение
• БЕСПЛАТНАЯ загрузка

WinPumpTerm:
• Программное обеспечение, совместимое с Windows
• Простой графический интерфейс
• Ограниченные функции
• БЕСПЛАТНАЯ загрузка

Компьютерные кабели продаются отдельно.

Поднимите управление помпой на новый уровень!
SyringePumpPro позволяет подключать к компьютеру несколько помп и управлять ими по отдельности или в комплексе. группа. Вы можете автоматически контролировать все параметры насоса без ввода каких-либо команд. Вы можете настроить а также управлять протоколами работы с несколькими насосами, регистрировать активность насосов и отправлять команды на выбранные насосы. Доберитесь до своего результаты быстрее. Попробуйте бесплатную пробную версию СЕЙЧАС!

Преимущества: • Постоянный мониторинг параметров насоса • Просмотр программ насоса по мере их выполнения • Больше не нужно повторно вводить команды в терминальном ПО • Отправка команд одному или нескольким насосам • Отлично поддержка и обслуживание • Насос OEM? Нет клавиатуры? Вам нужен SyringePumpPro!	Загрузить Брошюра

SyringePumpPro лицензируется по установке (установленным копиям) и количеству насосов, подключенных к этой/этим установкам.

Все лицензии применяются к одному компьютеру.

Вот несколько примеров альтернативных лицензий:

• При одновременном подключении 5 помп к одному компьютеру вам потребуется одна лицензия на 5 помп.
• Если у вас есть 5 помп, подключенных по одной к одному компьютеру, подойдет лицензия на 1 помпу.
• Если вам нужно подключить 5 одиночных насосов к 5 отдельным компьютерам, приобретите пять лицензий на 1 насос.

Очень важно: при покупке SyringePumpPro сообщите нам адрес электронной почты того, кто будет загружать программное обеспечение.

Купить сейчас SyringePumpPro

900 63

Насосы в соответствии с Лицензия на программное обеспечение SyringePumpPro	Модель №	Цена
1	ШПРИЦ-НАСОС-PRO-01	49,00 $
2	ШПРИЦ-НАСОС-PRO-02	99,00 $
3	ШПРИЦ-НАСОС-PRO-03	149,00 $
5	ШПРИЦ-НАСОС-PRO-05	$199,00
6 +	ШПРИЦ-НАСОС-PRO-06	299,00 $

9000 5

PumpTerm

с генератором программ накачки
с загрузкой программы в один клик

Генератор программ накачки упростит написание сложных программ накачки. С помощью One-Click данные можно интегрировать в вашу программу, брать из других файлов и отправлять в сеть вашей помпы. Решение для решения как простых, так и сложных задач по программированию насосов.
Модель: PUMP-TERM

Щелкните здесь для БЕСПЛАТНОЙ загрузки
Важно: Следуйте инструкциям в «Инструкциях по установке» PDF


	Эмулятор терминала помпы • Обмен данными с любым насосом с интерфейсом ПК • Управление и мониторинг насосов из командной строки • Загрузка программ и команд из файла • Удаленный мониторинг и регистрация работы насоса		Генератор программ накачки • Раскрывающиеся меню каждой функции программирования • Направляет вас вместе с необходимыми параметрами • Связывание программ с вашими существующими данными • Загрузка программы одним щелчком мыши в сеть насосов

Преимущества Генератора программ сцеживания:

• Возможность управлять программами сцеживания непосредственно на ПК точная дублирующая программа на нескольких насосах
• Отличная поддержка и обслуживание
• Работает вместе с PumpTerm и SyringePumpPro

Наверх

	WinPumpTerm — это программное обеспечение с графическим пользовательским интерфейсом для управления насосом.
		• Функционирующее программное обеспечение на базе Windows • Базовая поддержка команд • Не поддерживает загрузку файлов • Программное обеспечение предоставляется как есть, без каких-либо гарантий • Ограниченная работа в сети • Бета-версия версии 0.6 • Нажмите здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНО

Наверх

Программа сцеживания для работающих мам

Вы работающая мама, совмещающая

грудное вскармливание и сцеживание?

Вы в правильном месте!

Получите знания, уверенность и экспертную поддержку, необходимые для быстрой и эффективной работы.

Запланируйте звонок заявки здесь

Что такое программа сцеживания для работающих мам?

Это наша фирменная программа, которая включает в себя обширный онлайн-учебный план, легкий доступ к ежедневной поддержке, еженедельные групповые консультации в прямом эфире с Эллисон Толман (консультант по грудному вскармливанию И эксперт по грудным молоком) и эксклюзивное сообщество поддерживающих работающих мам, работающих бок о бок, чтобы помочь вам перейти к сцеживанию и вернуться к работе как можно без стресса.
>>> Цель этой программы — предоставить вам пошаговое руководство и поддержку высокого уровня, необходимую для легкого и эффективного сцеживания, сохраняя при этом запасы молока после возвращения на работу.

Для кого это?
Эта программа предназначена для работающих мам, планирующих кормить грудью и сцеживать молоко . Если вы кормящий (или скоро станете) работающим родителем и ищете путь наименьшего сопротивления — эта программа для вас.
Когда это начнется?
Как только вы будете приняты и зачислены, вы получите немедленный и пожизненный доступ к нашей онлайн-программе, звонкам в режиме реального времени и закрытому сообществу. Найдите душевное спокойствие, что вы никогда не будете чувствовать себя одиноким в своем путешествии.
Что в него входит?
Эта программа проведет вас через пошаговый процесс, с легким доступом к эксперту , чтобы добавить эффективное сцеживание в вашу рутину грудного вскармливания и защитить выработку молока, пока вы уверенно возвращаетесь к работе!
Готовы ли вы обрести спокойную уверенность в достижении ваших целей в области грудного вскармливания и сцеживания?
Запланируйте звонок для открытия/регистрации с нашей командой!
Запланируйте звонок с нами
Можете ли вы рассказать о какой-либо из этих распространенных проблем с насосами?
→ Я беспокоюсь или испытываю стресс из-за выработки молока
→ Я не знаю, какой молокоотсос лучше всего подходит для моей уникальной ситуации.
→ Как подобрать график сцеживания, подходящий для моей работы?
→ Я пробовал сцеживаться, но это больно (или) у меня мало молока…
→ Сколько молока «нормально» сцеживать на работе?
→ Существует СТОЛЬКО информации, откуда мне знать, что лучше всего подойдет МНЕ?
→ Я не знаю, кому задать свои вопросы
→ Как мне узнать, правильно ли я это делаю?!?
Сколько вы уже потратили на…
Молокоотсосы
Приобретение хорошего молокоотсоса ВАЖНО, но если вы не сцеживаете столько молока, сколько вам нужно, покупка нового молокоотсоса часто не решит проблему.
Смесь
Средняя стоимость детской смеси составляет 200–800 долларов в месяц. Наряду с нехваткой смесей эти затраты и стресс быстро увеличиваются!
Консультанты по грудному вскармливанию
Знаете ли вы, что Консультанты по грудному вскармливанию не обучаются сцеживанию? LC, который помог вам с грудным вскармливанием, может не знать, как помочь вам сцеживать молоко.
Время и стресс
Что для вас ваше рабочее время? Как насчет вашего уровня стресса? На этот вопрос сложно ответить, но чего вам стоит в жизни отсутствие помощи и поддержки, в которых вы нуждаетесь?
Готовы присоединиться к нам?
Регистрация доступна только по приложению. Запланируйте ознакомительный звонок с членом нашей команды, чтобы мы могли познакомиться с вами. Мы предложим вам место в программе, если вы подходите!
Запустите приложение ЗДЕСЬ
Вот что говорят другие…
Стефани — Участник программы
» Я бы пропал без Эллисон и, вероятно, не смог бы так далеко кормить грудью и вернуться к работе. Не хватает слов, чтобы выразить мою признательность и как я ей благодарна! Будучи «пожилой» мамой впервые, я чувствовала себя совершенно потерянной, вступая на путь грудного вскармливания. Я участвовала в программе Эллисон с 7-го месяца беременности, и она дала мне так много знаний и уверенности, прежде чем прибыл наш маленький мальчик. Она была со мной на каждом этапе пути от выбора помпы до преодоления взлетов и падений кормления и страхов перед возвращением на работу, все время поддерживая меня, когда я живу и работаю в Европе.Между тем на одна поддержка и сообщество работающих мам, я невероятно благодарна за систему поддержки, которую она создала.0025
Я также не могу рекомендовать ее страницы на YouTube и в Instagram. Я буквально ЧАСЫ наблюдал за ней. Ее знания и страсть к молокоотсосам и помощи работающим мамам очевидны и заразительны.
Спасибо, Эллисон! »
Эмма, мама двоих детей
«Когда я была беременна первым, я не знала, с чего начать грудное вскармливание. Я хотел знать ВСЕ, но Google был перегружен информацией и бесполезен. Потом я нашел курс Эллисон. Это было как раз то, что мне было нужно! Курс охватывал основы и содержал много информации, но он был сосредоточен в одном месте, поэтому мне не пришлось искать кучу разных источников. Я прошел курс в своем собственном темпе и возвращался к нему снова и снова! Самым важным для меня было ощущение, что я могу доверять Эллисон как эксперту по грудному вскармливанию, а также маме. Благодаря помощи Эллисон мне удалось кормить грудью обоих моих малышей!»
Аманда
» Эллисон так хорошо разбирается в помпах, что знают не все LC, и ее YouTube и Instagram очень помогли мне в моем путешествии по сцеживанию. помощь, когда у людей возникали конкретные вопросы. Класс был очень ценным, и если вы не уверены, готовы ли вы сделать решительный шаг, скажем, на индивидуальных более дорогостоящих занятиях LC по помощи в сцеживании, это было бы отличным первым шагом»
Кристи — Участник программы
«Я так благодарна, что нашла Эллисон! Я нашла Эллисон по ее видео на YouTube о помпах и стала следить за ней в социальных сетях. Эллисон так хорошо осведомлена о помпах, сцеживании и возвращении к работе. , Лучшая часть программы для работающих мам для меня заключалась в том, что Эллисон всего в одном сообщении, чтобы задать вопросы по любой теме сцеживания или кормления грудью. Эллисон помогла мне с графиками сцеживания, планированием поездок, настройками сцеживания и многим другим! Я очень рекомендую программа для работающих мам для тех, кто ищет индивидуальную поддержку, чтобы облегчить сцеживание и вернуться к работе с меньшим стрессом».
Shakeyta
«Мне нравятся изолированные темы, потому что я знаю, что вопросы, которые у нас есть, могут вызвать еще много дискуссий и вопросов. разбирается и имеет все материалы, которые можно показать во время ее выступлений, что является дополнительным бонусом. Мне нравится уровень уверенности, который она вселяет в нас, облегчая наш выбор, особенно в области, где так много путаницы».
Мариан
«После того, как мой сын оказался в отделении интенсивной терапии, я была так подавлена сцеживанием молока. Я сожалела, что посещала только курсы по грудному вскармливанию, а не по-настоящему погрузилась в сцеживание. Я понятия не имела, что сцеживание станет такой большой частью моей жизни. Я зашел на Youtube, чтобы посмотреть, какую быструю информацию я мог бы найти, и тогда я наткнулся на Эллисон! Она сделала сцеживание менее интимным благодаря своему доброму поведению, но, что более важно, ее видео были четкими и информативными. Я рекомендую ее и ее курсы всем своим друзья и коллеги!»
Читать больше отзывов
Что внутри программы?
(Загрузите полный пакет программы, нажав здесь)
ЧАСТЬ 1: Знания
Учебная программа для самостоятельного обучения включает 6 полных курсов. В этом пошаговом руководстве есть все, что вам нужно, чтобы начать сцеживаться, сцеживать быстрее и эффективнее, чего ожидать от выработки молока, а затем, как все это делать… НА РАБОТЕ!
Учебный план программы включает в себя:
Основы насосного оборудования Расширьте
Изучите основы сцеживания
Правильно ли вы используете помпу?
Как узнать, подходит ли размер фланца?
Какие настройки подходят вам лучше всего?
Как вы чистите, храните и обслуживаете помпу?
Даже если вы немного занимаетесь прокачкой, вы будете удивлены тем, чему здесь можно научиться!
В этом разделе также есть обширный подмодуль по РАЗМЕРАМ ФЛАНЦЕВ, также доступна дополнительная помощь от Allison!
Управление поставками молока Расширить
Управляйте выработкой молока
Часто это забота номер один для работающих матерей!
«Как мне сцедить достаточно молока, чтобы удовлетворить потребности моего ребенка, пока я на работе?»
Узнайте не только о том, как эффективно управлять выработкой молока, но и о том, что на самом деле НОРМАЛЬНО для матерей, кормящих грудью и сцеживающих молоко, как это часто делают работающие мамы.
Основы насосного оборудования Expand
Изучите основы сцеживания
Сцеживание — это искусство… это больше, чем просто включить помпу и нажать кнопку «Пуск»!
Откройте для себя и поэкспериментируйте с различными методами, чтобы сделать сцеживание БЫСТРЕЕ и БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ .
Практические насосы Expand
Практичность Секреты сцеживания
Наша цель — помочь вам найти баланс между…
НАУКОЙ и ПРАКТИКОЙ.
Только то, что мощное сцеживание, сцеживание ночью и составление идеального графика сцеживания, не означает, что в вашем расписании есть время для этого. Давайте найдем золотую середину, которая работает в вашей жизни, но также помогает вам достичь целей грудного вскармливания.
Возвращение к работе Успех Expand
Успех на работе
Теперь, когда вы работаете И мать, повседневная жизнь стала немного сложнее!
Узнайте, как заставить насос работать, работать.
У нас есть участники из различных профессий в программе, включая учителей, хирургов, мам, работающих на дому, и занятых корпоративных сотрудников.
Знакомство с молокоотсосами Expand
Узнайте о лучших молокоотсосах для работающих мам!
Конечно же, New Little Life подготовила для вас обширную библиотеку с данными по каждому насосу, которую вы больше нигде не найдете ! Это эксклюзивная функция только для участников программы.
Если вы не можете найти то, что ищете, Эллисон готова помочь вам принять решение или предоставить любые данные, необходимые для принятия правильного решения.
(по запросу для участников также доступен курс «Грудное вскармливание 101»)
Но знания — это только ПОЛОВИНА того, что вам нужно.
ЧАСТЬ 2: Индивидуальная поддержка
Вам нужен легкий доступ к эксперту и поддержка других работающих мам!
Эта программа включает:
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ живые вопросы и ответы с Эллисон, консультантом по грудному вскармливанию с большим опытом работы с молокоотсосами
Ежедневный доступ к профессионалу, который ответит на вопросы на протяжении всего вашего пути к прокачке (даже те, о которых вы еще не знаете!)
Эксклюзивное частное сообщество, где вы можете познакомиться с другими работающими мамами, найти поддержку или получить совет в режиме реального времени.

Эллисон тесно сотрудничает с участниками этой программы. Это ЕДИНСТВЕННОЕ место, где вы можете получить от нее индивидуальную помощь!
Запланируйте ознакомительный звонок
Давайте ответим на самые задаваемые вопросы, чтобы вы могли начать работу в программе уже сегодня!
Как долго у меня есть доступ к программе и закрытому сообществу? Expand
У вас есть пожизненный доступ к вашим курсам и сообществу! Не нужно спешить с завершением контента, и вы всегда можете вернуться, чтобы быстро обновить его, если это необходимо.
Вы тоже навсегда останетесь в закрытом сообществе! Мы любим поддерживать работающих мам на протяжении всего их процесса.
Могу ли я использовать свой HSA/FSA для оплаты программы? Расширить
Скорее всего ДА! Вы захотите проверить свои индивидуальные требования для своей учетной записи Health Saving Account, но многие участники программы использовали свои HSA, чтобы присоединиться к нашей программе!
Allison — это IBCLC, предоставляющая помощь по грудному вскармливанию в «групповом стиле» и онлайн-курсы, большинство из которых включены в типичные допустимые предметы HSA.
Почему только приложение программы? Расширить
Если ВЫ собираетесь вкладывать время, деньги и усилия, а я собираюсь вкладывать время, деньги и усилия, я думаю, что нам лучше всего работать вместе!
Содержание и поддержка этой программы очень специфичны и ориентированы на работающих мам со схожими целями. Итак, чтобы наше сообщество было полезным, а трансформация программы была невероятной, я хотел бы сначала немного познакомиться с вами!
Вы можете запланировать предварительный звонок с нами, чтобы мы могли узнать вас и ваши трудности, цели и мотивацию.
Этот процесс помогает нам обоим понять, что мы хорошо подходим для совместной работы над достижением ваших целей!
Когда лучше запускать эту программу? Expand
На самом деле, в любое время во время беременности или после родов, но в идеале, во время декретного отпуска или после возвращения на работу.
Если вы беременны и планируете кормить грудью, вы можете запросить БЕСПЛАТНЫЙ доступ к курсу «Грудное вскармливание 101». Начните со всего, что вам нужно, чтобы правильно начать грудное вскармливание!
Если вы планируете сцеживаться или собираетесь вернуться к работе, есть 2 курса по сцеживанию и специальный курс для возвращения к работе, который проведет вас через ВСЕ, что вам нужно!
Начинайте каждый, когда будете готовы, и продолжайте свое путешествие.
Могу ли я приобрести ТОЛЬКО онлайн-учебную программу? Расширить
Обычно нет, но в течение ограниченного времени мы тестируем этот процесс, чтобы увидеть, достаточно ли одной учебной программы, чтобы получить большие долгосрочные результаты, о которых мечтают работающие мамы! Наша цель — помочь работающим мамам достичь своих целей в области грудного вскармливания с помощью сцеживания, и мы хотим сделать его максимально рентабельным для вас!
В настоящее время мы разрешаем 10 зачислений на учебную программу только по ссылке ниже и после этого запрашиваем обратную связь. Доступ к Эллисон и сообществу можно приобрести позже, если это необходимо.
Сцеживание для работающих мам ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОГРАММЫ >>> Регистрация на все 6 полных курсов здесь!
Что делать, если у меня есть другие вопросы? Expand
Если вы не уверены, подходит ли вам эта программа, отправьте мне электронное письмо или запланируйте звонок с нашей командой! Мы будем рады ответить на ваши вопросы и выяснить, подходит ли вам эта программа..
После того, как вы уже станете участником, у нас также есть ЧАСТНОЕ СООБЩЕСТВО только для наших членов-работающих мам! Таким образом, любые вопросы по курсу или другие проблемы, которые возникают у вас, можно задать там, где Эллисон может помочь вам напрямую.
Мы не проводим частных консультаций и не помогаем людям, не являющимся участниками программы, выбирать молокоотсосы, но эта информация легко доступна внутри программы.
Да, для этого есть приложение!
Остались вопросы? Давайте поговорим об открытии/регистрации!

Изначально этот контент был создан для аудио. Некоторые элементы, такие как тон, звуковые эффекты и музыка, трудно перевести в текст. Таким образом, нижеследующее является кратким изложением эпизода и было отредактировано для ясности. Чтобы получить полный опыт, мы рекомендуем вам подписаться и слушать — так веселее.

Доктор Эрни Раймер является директором по спортивной науке факультета легкой атлетики Университета Юты. Он работает с элитными спортсменами, чтобы помочь им подготовиться к игровому дню. Но для Троя стало неожиданностью, что Эрни не сложен как лайнбекер.

Эрни объясняет, что он спортивный ученый и самопровозглашенный «тренер по восстановлению силы и выносливости». 10 лет назад он тренировался, чтобы выглядеть большим. Его целью было стать одним из тех массивных парней, но по мере того, как он больше сосредоточился на науке о фитнесе и повзрослел, его цели изменились.

Для Эрни. Здоровье означает наличие надлежащей физической подготовки и психического состояния, чтобы прожить необыкновенную жизнь и сделать карьеру. Для него важно иметь физическую форму, чтобы заниматься тем, что ему нравится, и быть в правильном настроении, чтобы ежедневно заниматься полезными делами.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Для достижения наилучших результатов эти тренировки должны быть от умеренного до интенсивного уровня сложности и нацелены на все группы мышц.

Отсутствие силовых тренировок у мужчин может иметь серьезные последствия. Без силовых тренировок после 30 лет мужчины начинают терять 3-5% мышечной массы. Это не только повлияет на повседневную функциональность мужчины, но и то, что мышечная масса также является метаболическим двигателем организма. Меньше мышц означает меньше сжигаемых калорий каждый день.

Кроме того, умеренные силовые тренировки всего пару раз в неделю могут помочь вам жить дольше. Согласно Американскому журналу эпидемиологии, силовые тренировки не менее важны, если не более, чем сердечно-сосудистые. Умеренные силовые тренировки могут привести к 23-процентному риску смерти от любого заболевания и снижению на 31 % смертей, связанных с раком.

Эрни привык работать с элитными спортсменами, но это не значит, что он не может использовать свой опыт, пытаясь разработать программы для семьи и друзей. Много лет назад он давал своим друзьям и семье такие же сумасшедшие программы силовой и физической подготовки, как те, которые он давал своим спортсменам. Он обнаружил, что обычному парню, не занимающемуся спортом, не под силу придерживаться таких режимов, поэтому его подход изменился.

«Ваш полк должен быть устойчивым», — говорит Эрни. Для него план должен быть чем-то, что он может регулярно выполнять и чувствовать себя хорошо. Он больше не хочет наказывать себя или своих друзей в тренажерном зале. И что еще более важно, важно найти план, который не отнимает столько времени и сил, что начинает отнимать у него то, что он любит делать в жизни.

Так должен ли обычный парень начать? Эрни никому не рекомендует выходить на улицу, покупать дорогой абонемент в спортзал и пытаться «раздавить его». Особенно, если сейчас они ведут относительно малоподвижный образ жизни. Лучшая стратегия — начать с попытки повысить текущий уровень активности хотя бы несколько раз в неделю. Старайтесь делать небольшие базовые тренировки с отягощениями два-три раза в неделю. С самого начала план тренировок должен быть коротким и простым. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно с основной рутиной до вы начинаете доводить свои подъемы до предела.

Помните: то, что вы тренируетесь усерднее, не означает, что вы получаете больше преимуществ. В то время как план тренировок с умеренным сопротивлением может обеспечить массу преимуществ и снизить смертность, исследования показали, что слишком интенсивные силовые тренировки могут привести к увеличению смертности от всех причин. В силовых тренировках есть приятное место. Стреляй, чтобы найти свою.

Доктор Эрни Раймер предлагает относительно простую программу из пяти упражнений, чтобы помочь любому, на любом уровне, получить пользу для здоровья от программы силовых тренировок. План сосредоточен на многосуставных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и суставов в теле. «Они дают вам больше отдачи от затраченных средств», — говорит Эрни. Вот упражнения, с которых он предлагает начать всем в первую очередь:

Спортивно-акробатический старт
Начните тренировку с чего-то, что повышает ваши физические способности и заставляет кровь двигаться. Подпрыгните на ящике или ступеньке. Прыгать вверх вниз. Бегайте вверх и вниз по короткой лестнице.
Сила нижней части тела
Найдите упражнение, которое задействует все мышцы нижней части тела. Начните с собственного веса или эспандеров, прежде чем переходить к отягощениям. Попробуйте приседания, выпады или подъемы на ступеньки, чтобы одновременно проработать всю нижнюю часть тела.
Задняя цепь
Задняя цепь представляет собой комплекс мышц, который начинается в нижней части спины, затем идет вниз по ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам. Это одни из самых больших мышц в теле, и они помогают поддерживать осанку и движения тела. Эти мышцы помогают вам поддерживать правильную форму во время подъема, поэтому важно, чтобы они были сильными, прежде чем переходить к более интенсивной программе подъема.
Верхняя часть корпуса «Толкающая»
Верхняя часть тела разделена на две части. К «толкающим мышцам» относятся грудь, плечи, дельтовидные мышцы и трицепсы. Поработайте над ними, попробовав отжимания, жим лежа или жим над головой. Эти упражнения работают сразу с несколькими мышцами.
Верхняя часть тела «Тяга»
Все остальные мышцы верхней части тела участвуют в «тянущих» движениях. К ним относятся верхняя часть спины, широчайшие, бицепсы и предплечья. Попробуйте такие упражнения, как тяги и сгибания рук, чтобы проработать эту группу мышц.

Количество повторений и подходов в этой программе должно соответствовать вашему текущему состоянию физической подготовки. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать один шаг вперед в своей физической форме за раз. Помните, что даже умеренное количество силовых тренировок два раза в неделю может принести огромную пользу.

Новичок должен начинать с количества подходов и повторений, которое он может выдержать, и придерживаться его в течение длительного периода времени. Даже если это всего лишь один подход в каждом упражнении, один раз в неделю. Если для вас это шаг вперед, то начните с него.

Вам не нужно выкраивать пару часов в неделю в своем напряженном графике или тратить много денег на дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы начать силовые тренировки. Эти упражнения можно выполнять дома с собственным весом в любое свободное время.

Оглянитесь вокруг и проявите творческий подход. Есть много способов выполнить пять упражнений без особого оборудования. Для спортивной составляющей найдите в доме лестницу, прочный стул или кофейный столик. Если дети Эрни могут прыгать с журнального столика, почему не можете вы?

Для других упражнений попробуйте упражнения с собственным весом. Простые приседания могут проработать нижнюю часть тела. Доброе утро для вашей задней цепи. Отжимания и подтягивания для толкания и подтягивания верхней части тела. Начните с упражнений, которые вы можете легко делать утром у постели больного.

Кроме того, упражнения с собственным весом — отличное начало. В силовых тренировках важна форма. Если вы поднимаете большой вес в плохой технике, вы можете серьезно травмироваться. Упражнения с собственным весом намного безопаснее для начала. Вы можете стать довольно интенсивным без особого риска получить травму. Упражнения с собственным весом также являются отличным способом изучить правильную форму упражнений, прежде чем добавлять вес.

Вам не нужно посвящать этой тренировке несколько часов в неделю, чтобы привести себя в форму. Например, Скот в настоящее время учится в магистратуре и много времени тратит на курсовую работу. Он делает короткий 5-минутный перерыв каждый час, когда учится. Во время перерывов он выполняет несколько упражнений с собственным весом, чтобы поддерживать силу своего тела.

По словам Эрни, эти небольшие тренировки могут быть столь же эффективными, если не более, чем сплошные тренировки. «Микродозирование физических упражнений» сегодня является большой областью исследований в спортивной медицине. Спортивные ученые пришли к выводу, что несколько коротких доз силовых тренировок в день могут быть более полезными для здоровья костей, развития мышц и здоровья суставов, чем более продолжительные и устойчивые занятия.

Многим парням может быть сложно получить мотивацию и оставаться мотивированным для любых силовых тренировок. Если вы хотите увидеть результаты, вы должны быть в состоянии продолжать силовые тренировки в течение длительного времени. Не только несколько недель.

Сосредоточьтесь на постоянном совершенствовании — вместо того, чтобы смотреть на цифры на весах или на конце гантели, сосредоточьтесь на способностях своего тела. Можете ли вы поднять немного больше, чем в прошлый раз? Становится ли легче выполнять тренировку? Это реальное улучшение! Сосредоточьтесь на шагах, которые вы предпринимаете, чтобы стать здоровее, а не на том, как далеко вам нужно пройти, чтобы соответствовать какой-то линейке.

Продюсер Митч пробовал силовые тренировки в прошлом и полностью потерял мотивацию. Он ищет в Интернете и находит планы и видео тренировок, сделанные «интернет-мускулистыми братьями». Он пробовал их безумные фитнес-планы, глотал добавки, следил за своими макросами, но все еще чувствует себя несчастным и в конце концов бросает занятия. Иногда он думает, что никогда не станет «одним из тех парней».

Доктор Эрни, он объясняет, что это главная проблема, с которой сталкиваются многие парни, когда они впервые начинают силовые тренировки. Легко попытаться сфокусировать свои цели на том, чтобы «выглядеть сильным», стремиться к тому типу телосложения, которое вы видите на обложках журналов. Но, по словам этого спортивного ученого, этот взгляд не должен быть тем, что вас мотивирует.

Эрни говорит, что интернет-братья могут помочь найти стратегию, которая лучше всего подходит для вас. Сосредоточьтесь на советах, которые они дают, а не на том, как они выглядят. Сосредоточьтесь на том, как их стратегии могут принести вам наибольшую пользу и, что наиболее важно, как их метод может облегчить то, что вы хотите делать в своей жизни.

Тренировку груди не рекомендуется совмещать с проработкой трицепса, так как эти две мышечные группы часто задействованы в работе вместе. Вы добьетесь большего эффекта, если будете прорабатывать их по отдельности, в разные дни. Нагрузка на грудные мышцы будет все время меняться от тяжелой (техника на грудь) до легкой (упражнения на трицепс). Такой подход отлично сказывается на мышечном росте. Главная цель начинающих атлетов – проработка бицепсов и груди. Если с тренингом первых все понятно, то с прокачкой грудных мышц у новичков возникает ряд проблем. А все потому, что спортсмены делают упор исключительно на жим лежа, напрочь забывая о других упражнениях. А ведь одной лишь техникой невозможно добиться увеличения мускулатуры. Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений.

Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет. Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.

Тренировкой грудных мышц девушкам рекомендуют заниматься 1 раз в неделю, в остальные дни уделять внимание другим группам мускулов. Подобный подход, когда сначала прорабатывается одна область, потом другая, считается наиболее подходящим для увеличения силы и тонуса мышц. Максимальное количество тренировок – 2 раза в неделю, если проработка грудных мышц считается приоритетной на ближайшие 2-3 месяца Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней. Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди. Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Это патология, возникающая вследствие плохого снабжения сердечной мышцы кислородом. Одна из форм ишемической болезни сердца. Стенокардия напрямую связана с ухудшением кровообращения, игнорировать данное заболевание нельзя. Атеросклеротические бляшки забивают артерии, в результате чего происходит ухудшение снабжения кровью внутренних органов. В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов. Упражнения для девушек ничем не отличаются от таких же упражнений для мужчин, поэтому программа для представительниц прекрасного пола более щадящая. Обязательно помнить, что, если девушка хочет подтянуть свой мышечный корсет, то упражнения для груди должны обязательно входить в ее программу тренировок. Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.

Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча. Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки. О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов. Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше. Жим гантелей (сидя или стоя). Помогает укрепить переднюю и среднюю дельту, трицепс, грудные и спинные мускулы. Руки с гантелями на плечах, плавно поднимайте их до максимума. Ладони направляйте вперед, обопритесь на ступни.

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др. В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

программа тренировок для групповых занятий
программа тренировок для девушек 4 раза в неделю
программа тренировок для девушек в тренажерном
программа тренировок для девушек для начинающих
программа тренировок для девушек на рельеф в домашних условиях

Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость) Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов. Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга. Для того чтобы мужчине накачать грудные мышцы, в принципе, нужен самый минимум. Всего пара гантелей. С помощью этого нехитрого инвентаря можно выполнить целый ряд эффективных жимовых упражнений. Самые основные приемы, которые должен освоить каждый новичок, – это жим и разведение гантелей лежа. Оба упражнения выполняются из положения лежа на спине на скамье. В качестве скамьи дома можно использовать табуретку, но лучше приобрести большой мяч для фитнеса. Итак, принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол всей поверхностью. При выполнении жима, гантели держим в согнутых руках у груди. Делаем вдох и выживаем гантели к верху. Затем возвращаем их в исходное положение. Делаем выдох. При упражнении на разведение руки должны быть вытянуты, гантели держатся над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните. Эти довольно простые приемы позволят с легкостью правильно накачать грудные мышцы даже в домашних условиях.
Крис Херия — знаменитый спортивный блогер из США. Уже 7 лет ведет свой канал на YouTube и имеет почти 2,8 миллиона подписчиков. Постоянно выступает на различных соревнованиях, его ролики переводят на разные языки, в том числе и на русский. Недавно Крис решил рассказать, как без оборудования в домашних условиях тренировать грудные мышцы. О росте мышечной [hellip;] Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы. Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях. Учитывая эти особенности, рассчитывается размер нагрузки и количество повторений в подходах. Девушкам нужно выполнять упражнения, увеличивая на 30% число повторов от тех, которые выполняются мужчинами, с использованием небольшой нагрузки. Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз. Жим гантелей (сидя или стоя). Помогает укрепить переднюю и среднюю дельту, трицепс, грудные и спинные мускулы. Руки с гантелями на плечах, плавно поднимайте их до максимума. Ладони направляйте вперед, обопритесь на ступни.
Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше. Тренировка на массу рассчитана на только на повреждение максимального числа мышечных волокон всех мускулов. Для этого используются более легкие веса. Именно поэтому большинство спортсменов, приходя в спортзал, начинают активно поднимать штангу в надежде побыстрее обрести желанные формы. Мальчики, а вы знаете, как сделать красивый жест, украсив кофе для девочки романтическим рисунком из молока? Как завязать шнурки различными способами? Как собственноручно сделать коробку с сюрпризом и удивить друзей? Как создать невидимую папку на рабочем столе своего компьютера? Как обработать фотографии, не прибегая к помощи специалиста? Как сделать грудные мышцы широкими, а бедра — узкими? Как быстро собраться в поход и не забыть самое важное? Как правильно сложить бревна для розжига костра? Как достать монетку из воды и остаться при этом сухим? Большая книга тайн для мальчиков,Пирожник Светлана Сергеевна, Мерников Андрей Геннадьевич
Самые главные правила безопасности. Стихи, загадки, задания,Дружинина Марина Владимировна Хорошие манеры,Запесочная Елена Алексеевна Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти.
Автор статьи: Шаров Андрей
тренировочная грудь два раза в неделю для мышечной и силы — программа мышц
Есть две вещи, которые мы все хотим, когда дело доходит до груди:
Бодибилдинг — тренировки грудной клетки
, пожалуйста, включите JavaScript
. Удивительная фигура бодибилдера, огромная, рваная грудь
Хороший или, по крайней мере, приличный жим лежа
Давайте будем честными – мы все заботимся о том, как мы выглядим. Но в то же время, вы не хотите быть ‘все показывают, но не идут’. Другими словами, вы не хотите выглядеть подтянутым только для того, чтобы сделать крошечный жим лежа!
Проблема в том, что мы зацикливаемся на обучении тому или другому. Размер мышц в зависимости от силы .
В этой записи блога я покажу вам, как получить лучшее из обоих миров и развить потрясающую грудь, а также нарастить силу в таких основных упражнениях, как жим лежа.
Вы узнаете о стратегии тренировок, которая заставит вас тренировочный ящик два раза в неделю . Это укрепит ваши грудные мышцы, и ваша сила также должна возрасти в жимовых движениях.
**Если вашей основной целью является большой жим лежа, вам определенно стоит ознакомиться с программой Майка Вестердала Critical Bench 2.0 .
На самом деле, программа Майка поможет вам стать сильнее и в других упражнениях, таких как приседания и становая тяга. Подробнее об этой программе можно прочитать здесь .
Зачем тренировать грудь дважды в неделю?
Во многих типичных программах бодибилдинга вы тренируете каждую мышцу раз в неделю. На самом деле это отличный метод, и многие бодибилдеры достигли потрясающих профессиональных телосложений, используя эту стратегию.
Тем не менее, иногда вам может потребоваться больше внимания к конкретной мышце. Особенно в том, что мышцы отстают.
Один из способов преодолеть это плато и начать добиваться серьезных результатов — тренировать эту мышцу два раза в неделю. И мы сосредоточимся на вашей груди в этом посте блога о наращивании мышечной массы.
Вот несколько причин, по которым вам будет полезно тренировать грудь два раза в неделю:
Позволяет более динамично прорабатывать грудь под разными углами
Дает вам больший тренировочный объем для этой мышцы, что может стимулировать рост и развитие мышц
Две тренировки позволят вам сфокусировать одну тренировку на бодибилдинге (наращивание мышечной массы), а другую — на увеличении силы
Как я упоминал ранее, эта стратегия даст вам лучшее из обоих миров (кстати, это крутая песня Van Halen из альбома 5150 — о, и если вам нравится музыка для тренировок в стиле хэви-метал, нажмите здесь ) .
Ваши две тренировки груди
Теперь мы собираемся углубиться в то, что я люблю называть «мясо и картошка». Ваши тренировки.
Вот несколько важных примечаний, относящихся к этим тренировкам:
Между этими тренировками должно быть не менее трех дней (например, тренировка 1 в среду, тренировка 2 в воскресенье)
Тренировка 1 будет тренировкой в стиле бодибилдинга, которая, вероятно, похожа на то, что вы уже делаете
Тренировка 2 будет более короткой тренировкой груди и будет сосредоточена в основном на наращивании силы при жиме лежа
Будьте обязательно растягивайте мышцы груди после каждой тренировки
Образец программы тренировки:
Вот как вы можете включить эти две тренировки груди в свою программу:
Понедельник: Спина
Вторник: Ноги
Среда: Тренировка груди 1
Четверг: Плечи
Пятница: Руки
Суббота: Отдых
Воскресенье: Тренировка груди 2
**Это похоже на мою текущую тренировку в время написания этого поста. Хотя я добавляю бицепсы после груди (1), трицепсы после плеч и использую пятницу как тренировку второй ноги.
Тренировка груди 1 для наращивания мышечной массы
Упражнение Подходы x повторения
Жим лежа на наклонной скамье 5 x 6-8
Жим лежа на наклонной скамье 901 26 4 x 8-10
Жим гантелей 4 x 10- 12
Разведения на тросах 4 x 12-15
Это в значительной степени типичная тренировка груди в бодибилдинге . У вас есть упражнения, нацеленные на грудь под разными углами. Это поможет сформировать вашу грудь, хотя я настоятельно рекомендую больше сосредоточиться на наклонных движениях, если вам не хватает развития верхней части груди.
Вы также выполняете достаточный объем (подходы и повторения) для этой тренировки. Это накачает больше крови в ваши мышцы, что поможет вам набрать больше мышечной массы.
СОВЕТ : Напрягайте грудные мышцы в течение нескольких секунд после каждого подхода, особенно во время последних двух упражнений.
Тренировка груди 2 для увеличения силы
Упражнение Подходы x повторения
Жим лежа 7 x 8, 8, 6, 6, 5, 3, 3
Разведения гантелей на наклонной скамье или отжимания на брусьях 4 x 10
Вы можете ясно видеть, что эта тренировка была сосредоточена на жиме лежа. Все дело в том, чтобы стать тяжелее и максимально увеличить то, что вы можете поднять.
Опять же, если сила является вашей конечной целью, я рекомендую вам проверить Critical Bench 2.0 .
Стратегия для этой тренировки:
Несколько подходов подготовят мышцы груди к жиму лежа
Вы закончите с большим весом, который сделает вас сильнее
Вот некоторые вещи, которые вам нужно знать об этой конкретной тренировке: первые несколько сетов (сеты 1–5)
Вы будете тяжелее и выложитесь по полной в последних двух сетах
Вам будет мудро нанять доверенного наблюдателя для этих тяжелых сетов
Ваш отдых между всеми сетами должен быть около двух минут
Вы также можете добавить мухи или отжимания на брусьях после жима лежа. Это только для того, чтобы получить дополнительный насос. Но если все, что вы делали на этой тренировке, — это жим лежа, это тоже нормально.
Наращивание мышц и силы груди – Muscle Talk with Jason #3
Вот короткое видео, в котором я объясняю эту точную стратегию тренировки для груди , чтобы нарастить мышечную массу и силу.
Это серия, которую я начал на YouTube под названием «Разговор о мышцах с Джейсоном».0017 .
* Обязательно нажмите на видео, чтобы перейти на YouTube и подписаться на канал) .

КАК ПРИДАТЬ ВАШУ СИЛЬНОСТЬ : Очень быстро обдумайте одну вещь…
Вы не наберете столько силы, если уровень гормонов не на должном уровне.
Самый эффективный способ оптимизировать уровень тестостерона, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и стать сильнее, — это принимать природный усилитель тестостерона 9.0022 .
Рекомендуемый мной тестовый бустер называется TestoFierce (от TruFierce) . Я с гордостью продвигаю этот продукт и бренд — вы можете узнать больше о TestoFierce здесь .
Создание большого и крепкого сундука
Создание и развитие грудной клетки — это не высшая математика. Поэтому убедитесь, что вы не слишком усложняете это. Просто возьмите на себя обязательство, идите туда и усердно тренируйтесь.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы немного облегчить наращивание мышечной массы, особенно груди. И некоторые из них я упоминал ранее, но стоит сделать краткий обзор:
Растягивайте мышцы груди после каждой тренировки груди
Согните мышцы груди между подходами для первой «бодибилдинговой» тренировки груди (особенно для последних двух упражнений)
Убедитесь, что вы потребляете достаточно качественных калорий, чтобы набрать оба мышцы и сила — вы можете получить несколько отличных идей по планированию питания для набора массы здесь
Принимайте моногидрат креатина до и после тренировок — это «легко висящий фрукт» для набора силы и мышц, так что не пропустите его
Убедитесь, что у вас достаточно энергии перед тренировкой — вы можете принять что-то вроде PreFierce (той же марки, которую я рекомендовал ранее)
Рассмотрите возможность приема усилителя тестостерона, такого как TestoFierce
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете для восстановления
Это лишь некоторые основные способы обеспечения роста мышц и увеличения силы.
Если этот пост помог вам, скопируйте ссылку на этот пост в блоге и поделитесь им в своих социальных сетях.
Также не стесняйтесь отмечать The Muscle Program на Facebook, когда делаете это. Вы также можете оставлять любые вопросы в этом посте — я буду рад ответить, как только увижу, что The Muscle Program отмечен тегом.
Отговорки не наращивают мышцы,
Джейсон
Лучшая тренировка груди для увеличения силы и массы| Блог
Back to Inside Track Блог
06 апреля 2022 г. 6 минут чтения
Накачать сильную грудь с выраженными грудными мышцами хотят все, но мало кто знает, как это сделать хорошо.
К счастью, любой может создать точеный сундук, если знает, с чего начать.
Если вы хотите улучшить силу груди, взгляните на нашу лучшую тренировку груди. Он специально разработан для того, чтобы вы могли проработать все области груди и нарастить силу и мышцы, чтобы вы могли чувствовать себя так же хорошо, как и выглядеть.
Они идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, так что не останавливайтесь!
1. СМЕНА ОТЖИМОВ
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Нет
ПОВТОРЕНИЯ: 12, 10, 10, 8
При выполнении отжиманий мы часто повторяем такое же положение рук на полу, потому что мы находим его Полегче. Однако, меняя положение рук между подходами, вы будете прогрессировать намного быстрее.
Это идеальное упражнение для груди как дома, так и в тренажерном зале, для тех, кто плохо знаком с тренировками и хочет бросить вызов, или даже для тех, кто просто хочет разнообразить свой текущий распорядок дня.
МЕТОД:
Вытянув руки, положите ладони на пол и, вытянув ноги, балансируйте на кончиках пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
Сделайте первый подход отжиманий, опустившись так, чтобы нос почти коснулся пола, затем снова вытяните руки.
Теперь измените положение рук, чтобы они были либо ближе друг к другу, либо дальше друг от друга, чем раньше. Выполните еще один подход в этом новом положении.
Смешайте и повторите столько раз, сколько сможете. Попробуйте двигаться широко, узко, ставить одну руку высоко или низко, или даже выкручивать руки внутрь или наружу.
Если вам действительно трудно отжиматься, попробуйте делать их на ящике, подняв руки выше ног. Это также отличная тренировка для нижней части груди.
2. Жим гантелей от груди
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Две гантели
ПОВТОРЕНИЯ: 12, 10, 10, 8 это классическое упражнение, которое может помочь вам развить впечатляющую силу. Гантели обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга, а это значит, что вы можете работать больше грудных мышц во время каждого повторения.
Тренируя каждую сторону отдельно, вы будете работать с одинаковой силой. Кроме того, жим гантелей от груди задействует и ваши трицепсы.
МЕТОД:
Лягте на спину на скамью, возьмите по две гантели в каждую руку так, чтобы они оказались рядом с вашими плечами. Это ваша исходная позиция.
Медленно поднимите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гантели.
Используя ту же теорию, что и в отжиманиях, попробуйте менять начальную и конечную позиции с каждым повторением, чтобы создать разнообразие.
Если вам нужна мощная тренировка для верхней части груди, попробуйте выполнить жим гантелей от груди под наклоном. 12, 10, 10, 8 мышцы вашего тела, которые используются для толчка — включая твою грудь. Разводка стоя также требует большой силы корпуса, так что вы будете наращивать свою силу, а также массу грудных мышц.
Разведения на тросе лучше всего выполнять ближе к концу тренировки. Здесь цель не в том, чтобы изнурять себя — вы просто хотите работать над грудными мышцами, не напрягая суставы.
МЕТОД:
Начните с обоих анкеров чуть выше уровня плеча.
Стоя лицом к канатной машине, возьмите ручки в каждую руку и притяните их к груди, затем сделайте шаг вперед и вытяните руки перед собой. Это ваша стартовая позиция.
Медленно контролируйте свои руки, пока они двигаются вперед и назад к якорям.
По той же траектории вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение. Старайтесь по возможности не сгибать локоть.
Повторяйте, пока набор не будет завершен.
4. Отжимания на брусьях
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Станция отжиманий
ПОВТОРЕНИЯ: 12, 10, 10, 8
Отжимания на брусьях — это фантастическая тренировка груди с собственным весом. Отжимания на брусьях тренируют не только нижнюю часть груди, но и плечи, спину и трицепсы.
Чтобы ваши отжимания были максимально эффективными, вам нужна правильная техника — это означает держать плечи назад и вниз, даже если более естественно позволить им двигаться вперед.
МЕТОД:
Используя вспомогательную станцию для отжиманий, начните отжимания с верхней позиции, колени под бедрами, руки прямые, корпус напряжен.

Программа

эффективное средство для сжигания жира вокруг сердца

Зачем нужны силовые тренировки?

Какие преимущества дает тренировка силы?

Как силовые тренировки влияют на сердце?

Сжигание жира вокруг сердца: как это происходит?

Что нужно знать перед началом тренировок?

Как правильно выбрать упражнения для силовых тренировок?

Как часто следует тренироваться и сколько времени отводить на тренировку?

Как долго заниматься силовыми тренировками, чтобы увидеть результаты?

Какой эффект оказывают силовые тренировки на общую физическую форму?

Какие ошибки следует избегать во время тренировок?

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые заболевания: что нужно знать?

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества имеют силовые тренировки для сжигания жира вокруг сердца?

Какие упражнения можно включить в силовую тренировку для сжигания жира вокруг сердца?

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками для сжигания жира вокруг сердца?

Можно ли сжигать жир вокруг сердца только с помощью силовых тренировок?

Программа тренировок для сжигания жира

Программа бега для сжигания жира

Тренировка для сжигания жира | Узнайте, как сжигать жир и увеличивать мышечную силу

ЧТО НОВОГО

Получайте последние обновления на свой почтовый ящик

Хотите похудеть и похудеть? Попробуйте эти программы на Tonal

‎App Store: Fitness & Bodybuilding Pro

Описание

Оценки и отзывы

yaxshi

Копирка

После обновления стало еще хуже

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Связанные с пользова­телем данные

Информация

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как составить индивидуальную программу тренировок

Определение цели тренировок

Учет физических особенностей

Выбор упражнений

Определение частоты и длительности тренировок

Прогрессирование тренировок

Регулярный мониторинг

Заключение:

Набор мышечной массы

Снижение веса

Увеличение гибкости

8-недельная программа по бодибилдингу для пауэрлифтера-элита FTS

Неделя 1–4

День 1

День 2

День 3

День 4

Неделя 5-8

День 1

День 2

День 3

День 4

Тренировочные программы, разработанные для мышечной гипертрофии у бодибилдеров: обзор

Принадлежности

Авторы

Принадлежности

Абстрактный

Заявление о конфликте интересов

Цифры

Похожие статьи

Цитируется

Рекомендации

10 правил составления эффективной программы упражнений для прокачки груди и спины

Определение целей и задач

Оценка уровня физической подготовки

Выбор упражнений для грудных мышц

Выбор упражнений для спины

Определение частоты тренировок

Распределение нагрузки по упражнениям

Планирование времени отдыха между упражнениями

Управление интенсивностью тренировок

Контроль за техникой выполнения упражнений

Внесение изменений в программу тренировок

Способы оценки результатов

Данные, используемые для отслеживания информации

Связанные с пользователем данные