Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале
Тренировку груди не рекомендуется совмещать с проработкой трицепса, так как эти две мышечные группы часто задействованы в работе вместе. Вы добьетесь большего эффекта, если будете прорабатывать их по отдельности, в разные дни. Нагрузка на грудные мышцы будет все время меняться от тяжелой (техника на грудь) до легкой (упражнения на трицепс). Такой подход отлично сказывается на мышечном росте. Главная цель начинающих атлетов – проработка бицепсов и груди. Если с тренингом первых все понятно, то с прокачкой грудных мышц у новичков возникает ряд проблем. А все потому, что спортсмены делают упор исключительно на жим лежа, напрочь забывая о других упражнениях. А ведь одной лишь техникой невозможно добиться увеличения мускулатуры. Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы.
При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений.
Быстро программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале
Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет. Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.
Тренировкой грудных мышц девушкам рекомендуют заниматься 1 раз в неделю, в остальные дни уделять внимание другим группам мускулов.
Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале без диет
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди. Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.
Это патология, возникающая вследствие плохого снабжения сердечной мышцы кислородом.
Одна из форм ишемической болезни сердца. Стенокардия напрямую связана с ухудшением кровообращения, игнорировать данное заболевание нельзя. Атеросклеротические бляшки забивают артерии, в результате чего происходит ухудшение снабжения кровью внутренних органов. В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале похудеть а бедрах
Примите положение лежа.
Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.
Упражнения для девушек ничем не отличаются от таких же упражнений для мужчин, поэтому программа для представительниц прекрасного пола более щадящая. Обязательно помнить, что, если девушка хочет подтянуть свой мышечный корсет, то упражнения для груди должны обязательно входить в ее программу тренировок. Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.
Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале легко
Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча. Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки.
О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.
Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов. Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше. Жим гантелей (сидя или стоя). Помогает укрепить переднюю и среднюю дельту, трицепс, грудные и спинные мускулы. Руки с гантелями на плечах, плавно поднимайте их до максимума. Ладони направляйте вперед, обопритесь на ступни.
Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале в домашних условиях
Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц.
Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др. В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.
Похожие статьи:
программа тренировок для групповых занятий
программа тренировок для девушек 4 раза в неделю
программа тренировок для девушек в тренажерном
программа тренировок для девушек для начинающих
программа тренировок для девушек на рельеф в домашних условиях
Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола.
Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость) Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора.
Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов. Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга. Для того чтобы мужчине накачать грудные мышцы, в принципе, нужен самый минимум. Всего пара гантелей. С помощью этого нехитрого инвентаря можно выполнить целый ряд эффективных жимовых упражнений. Самые основные приемы, которые должен освоить каждый новичок, – это жим и разведение гантелей лежа. Оба упражнения выполняются из положения лежа на спине на скамье. В качестве скамьи дома можно использовать табуретку, но лучше приобрести большой мяч для фитнеса. Итак, принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол всей поверхностью.
При выполнении жима, гантели держим в согнутых руках у груди. Делаем вдох и выживаем гантели к верху. Затем возвращаем их в исходное положение. Делаем выдох. При упражнении на разведение руки должны быть вытянуты, гантели держатся над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните. Эти довольно простые приемы позволят с легкостью правильно накачать грудные мышцы даже в домашних условиях.
Крис Херия — знаменитый спортивный блогер из США. Уже 7 лет ведет свой канал на YouTube и имеет почти 2,8 миллиона подписчиков. Постоянно выступает на различных соревнованиях, его ролики переводят на разные языки, в том числе и на русский. Недавно Крис решил рассказать, как без оборудования в домашних условиях тренировать грудные мышцы. О росте мышечной [hellip;] Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья.
Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы. Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях. Учитывая эти особенности, рассчитывается размер нагрузки и количество повторений в подходах. Девушкам нужно выполнять упражнения, увеличивая на 30% число повторов от тех, которые выполняются мужчинами, с использованием небольшой нагрузки. Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз. Жим гантелей (сидя или стоя). Помогает укрепить переднюю и среднюю дельту, трицепс, грудные и спинные мускулы.
Руки с гантелями на плечах, плавно поднимайте их до максимума. Ладони направляйте вперед, обопритесь на ступни.
Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше. Тренировка на массу рассчитана на только на повреждение максимального числа мышечных волокон всех мускулов. Для этого используются более легкие веса. Именно поэтому большинство спортсменов, приходя в спортзал, начинают активно поднимать штангу в надежде побыстрее обрести желанные формы. Мальчики, а вы знаете, как сделать красивый жест, украсив кофе для девочки романтическим рисунком из молока? Как завязать шнурки различными способами? Как собственноручно сделать коробку с сюрпризом и удивить друзей? Как создать невидимую папку на рабочем столе своего компьютера? Как обработать фотографии, не прибегая к помощи специалиста? Как сделать грудные мышцы широкими, а бедра — узкими? Как быстро собраться в поход и не забыть самое важное? Как правильно сложить бревна для розжига костра? Как достать монетку из воды и остаться при этом сухим? Большая книга тайн для мальчиков,Пирожник Светлана Сергеевна, Мерников Андрей Геннадьевич
Самые главные правила безопасности.
Стихи, загадки, задания,Дружинина Марина Владимировна Хорошие манеры,Запесочная Елена Алексеевна Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев.
При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти.
Автор статьи: Шаров Андрей
тренировочная грудь два раза в неделю для мышечной и силы — программа мышц
Есть две вещи, которые мы все хотим, когда дело доходит до груди:
Бодибилдинг — тренировки грудной клетки
, пожалуйста, включите JavaScript
. Удивительная фигура бодибилдера, огромная, рваная грудь
Давайте будем честными – мы все заботимся о том, как мы выглядим. Но в то же время, вы не хотите быть
Проблема в том, что мы зацикливаемся на обучении тому или другому. Размер мышц в зависимости от силы .
В этой записи блога я покажу вам, как получить лучшее из обоих миров и развить потрясающую грудь, а также нарастить силу в таких основных упражнениях, как жим лежа.
Вы узнаете о стратегии тренировок, которая заставит вас тренировочный ящик два раза в неделю . Это укрепит ваши грудные мышцы, и ваша сила также должна возрасти в жимовых движениях.
**Если вашей основной целью является большой жим лежа, вам определенно стоит ознакомиться с программой Майка Вестердала Critical Bench 2.0 .
На самом деле, программа Майка поможет вам стать сильнее и в других упражнениях, таких как приседания и становая тяга. Подробнее об этой программе можно прочитать здесь .
Зачем тренировать грудь дважды в неделю?
Во многих типичных программах бодибилдинга вы тренируете каждую мышцу раз в неделю. На самом деле это отличный метод, и многие бодибилдеры достигли потрясающих профессиональных телосложений, используя эту стратегию.
Тем не менее, иногда вам может потребоваться больше внимания к конкретной мышце. Особенно в том, что мышцы отстают.
Один из способов преодолеть это плато и начать добиваться серьезных результатов — тренировать эту мышцу два раза в неделю.
И мы сосредоточимся на вашей груди в этом посте блога о наращивании мышечной массы.
Вот несколько причин, по которым вам будет полезно тренировать грудь два раза в неделю:
- Позволяет более динамично прорабатывать грудь под разными углами
- Дает вам больший тренировочный объем для этой мышцы, что может стимулировать рост и развитие мышц
- Две тренировки позволят вам сфокусировать одну тренировку на бодибилдинге (наращивание мышечной массы), а другую — на увеличении силы
Как я упоминал ранее, эта стратегия даст вам лучшее из обоих миров (кстати, это крутая песня Van Halen из альбома 5150 — о, и если вам нравится музыка для тренировок в стиле хэви-метал, нажмите здесь ) .
Ваши две тренировки груди
Теперь мы собираемся углубиться в то, что я люблю называть «мясо и картошка». Ваши тренировки.
Вот несколько важных примечаний, относящихся к этим тренировкам:
- Между этими тренировками должно быть не менее трех дней (например, тренировка 1 в среду, тренировка 2 в воскресенье)
- Тренировка 1 будет тренировкой в стиле бодибилдинга, которая, вероятно, похожа на то, что вы уже делаете
- Тренировка 2 будет более короткой тренировкой груди и будет сосредоточена в основном на наращивании силы при жиме лежа
- Будьте обязательно растягивайте мышцы груди после каждой тренировки
Образец программы тренировки:
Вот как вы можете включить эти две тренировки груди в свою программу:
- Понедельник: Спина
- Вторник: Ноги
- Среда: Тренировка груди 1
- Четверг: Плечи
- Пятница: Руки
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Тренировка груди 2
**Это похоже на мою текущую тренировку в время написания этого поста.
Хотя я добавляю бицепсы после груди (1), трицепсы после плеч и использую пятницу как тренировку второй ноги.
Тренировка груди 1 для наращивания мышечной массы
| Упражнение | Подходы x повторения |
|---|---|
| Жим лежа на наклонной скамье | 5 x 6-8 |
| Жим лежа на наклонной скамье 901 26 | 4 x 8-10 |
| Жим гантелей | 4 x 10- 12 |
| Разведения на тросах | 4 x 12-15 |
Это в значительной степени типичная тренировка груди в бодибилдинге . У вас есть упражнения, нацеленные на грудь под разными углами. Это поможет сформировать вашу грудь, хотя я настоятельно рекомендую больше сосредоточиться на наклонных движениях, если вам не хватает развития верхней части груди.
Вы также выполняете достаточный объем (подходы и повторения) для этой тренировки. Это накачает больше крови в ваши мышцы, что поможет вам набрать больше мышечной массы.
СОВЕТ : Напрягайте грудные мышцы в течение нескольких секунд после каждого подхода, особенно во время последних двух упражнений.
Тренировка груди 2 для увеличения силы
| Упражнение | Подходы x повторения |
|---|---|
| Жим лежа | 7 x 8, 8, 6, 6, 5, 3, 3 |
| Разведения гантелей на наклонной скамье или отжимания на брусьях | 4 x 10 |
Вы можете ясно видеть, что эта тренировка была сосредоточена на жиме лежа. Все дело в том, чтобы стать тяжелее и максимально увеличить то, что вы можете поднять.
Опять же, если сила является вашей конечной целью, я рекомендую вам проверить Critical Bench 2.0 .
Стратегия для этой тренировки:
- Несколько подходов подготовят мышцы груди к жиму лежа
- Вы закончите с большим весом, который сделает вас сильнее
Вот некоторые вещи, которые вам нужно знать об этой конкретной тренировке: первые несколько сетов (сеты 1–5)
Вы также можете добавить мухи или отжимания на брусьях после жима лежа.
Это только для того, чтобы получить дополнительный насос. Но если все, что вы делали на этой тренировке, — это жим лежа, это тоже нормально.
Наращивание мышц и силы груди – Muscle Talk with Jason #3
Вот короткое видео, в котором я объясняю эту точную стратегию тренировки для груди , чтобы нарастить мышечную массу и силу.
Это серия, которую я начал на YouTube под названием «Разговор о мышцах с Джейсоном».0017 .
* Обязательно нажмите на видео, чтобы перейти на YouTube и подписаться на канал) .
КАК ПРИДАТЬ ВАШУ СИЛЬНОСТЬ : Очень быстро обдумайте одну вещь…
Вы не наберете столько силы, если уровень гормонов не на должном уровне.
Самый эффективный способ оптимизировать уровень тестостерона, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и стать сильнее, — это принимать природный усилитель тестостерона 9.0022 .
Рекомендуемый мной тестовый бустер называется TestoFierce (от TruFierce) . Я с гордостью продвигаю этот продукт и бренд — вы можете узнать больше о TestoFierce здесь .
Создание большого и крепкого сундука
Создание и развитие грудной клетки — это не высшая математика. Поэтому убедитесь, что вы не слишком усложняете это. Просто возьмите на себя обязательство, идите туда и усердно тренируйтесь.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы немного облегчить наращивание мышечной массы, особенно груди. И некоторые из них я упоминал ранее, но стоит сделать краткий обзор:
- Растягивайте мышцы груди после каждой тренировки груди
- Согните мышцы груди между подходами для первой «бодибилдинговой» тренировки груди (особенно для последних двух упражнений)
- Убедитесь, что вы потребляете достаточно качественных калорий, чтобы набрать оба мышцы и сила — вы можете получить несколько отличных идей по планированию питания для набора массы здесь
- Принимайте моногидрат креатина до и после тренировок — это «легко висящий фрукт» для набора силы и мышц, так что не пропустите его
- Убедитесь, что у вас достаточно энергии перед тренировкой — вы можете принять что-то вроде PreFierce (той же марки, которую я рекомендовал ранее)
- Рассмотрите возможность приема усилителя тестостерона, такого как TestoFierce
- Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете для восстановления
Это лишь некоторые основные способы обеспечения роста мышц и увеличения силы.
Если этот пост помог вам, скопируйте ссылку на этот пост в блоге и поделитесь им в своих социальных сетях.
Также не стесняйтесь отмечать The Muscle Program на Facebook, когда делаете это. Вы также можете оставлять любые вопросы в этом посте — я буду рад ответить, как только увижу, что The Muscle Program отмечен тегом.
Отговорки не наращивают мышцы,
Джейсон
Лучшая тренировка груди для увеличения силы и массы| Блог
Back to Inside Track Блог
06 апреля 2022 г. 6 минут чтения
Накачать сильную грудь с выраженными грудными мышцами хотят все, но мало кто знает, как это сделать хорошо.
К счастью, любой может создать точеный сундук, если знает, с чего начать.
Если вы хотите улучшить силу груди, взгляните на нашу лучшую тренировку груди. Он специально разработан для того, чтобы вы могли проработать все области груди и нарастить силу и мышцы, чтобы вы могли чувствовать себя так же хорошо, как и выглядеть.
Они идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, так что не останавливайтесь!
1. СМЕНА ОТЖИМОВ
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Нет
ПОВТОРЕНИЯ: 12, 10, 10, 8
При выполнении отжиманий мы часто повторяем такое же положение рук на полу, потому что мы находим его Полегче. Однако, меняя положение рук между подходами, вы будете прогрессировать намного быстрее.
Это идеальное упражнение для груди как дома, так и в тренажерном зале, для тех, кто плохо знаком с тренировками и хочет бросить вызов, или даже для тех, кто просто хочет разнообразить свой текущий распорядок дня.
МЕТОД:
- Вытянув руки, положите ладони на пол и, вытянув ноги, балансируйте на кончиках пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
- Сделайте первый подход отжиманий, опустившись так, чтобы нос почти коснулся пола, затем снова вытяните руки.
- Теперь измените положение рук, чтобы они были либо ближе друг к другу, либо дальше друг от друга, чем раньше.
Выполните еще один подход в этом новом положении. - Смешайте и повторите столько раз, сколько сможете. Попробуйте двигаться широко, узко, ставить одну руку высоко или низко, или даже выкручивать руки внутрь или наружу.
Выполните еще один подход в этом новом положении.Если вам действительно трудно отжиматься, попробуйте делать их на ящике, подняв руки выше ног. Это также отличная тренировка для нижней части груди.
2. Жим гантелей от груди
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Две гантели
ПОВТОРЕНИЯ: 12, 10, 10, 8 это классическое упражнение, которое может помочь вам развить впечатляющую силу. Гантели обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга, а это значит, что вы можете работать больше грудных мышц во время каждого повторения.
Тренируя каждую сторону отдельно, вы будете работать с одинаковой силой. Кроме того, жим гантелей от груди задействует и ваши трицепсы.
МЕТОД:
- Лягте на спину на скамью, возьмите по две гантели в каждую руку так, чтобы они оказались рядом с вашими плечами. Это ваша исходная позиция.
- Медленно поднимите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гантели.
- Используя ту же теорию, что и в отжиманиях, попробуйте менять начальную и конечную позиции с каждым повторением, чтобы создать разнообразие.
Это ваша исходная позиция.Если вам нужна мощная тренировка для верхней части груди, попробуйте выполнить жим гантелей от груди под наклоном. 12, 10, 10, 8 мышцы вашего тела, которые используются для толчка — включая твою грудь. Разводка стоя также требует большой силы корпуса, так что вы будете наращивать свою силу, а также массу грудных мышц.
Разведения на тросе лучше всего выполнять ближе к концу тренировки. Здесь цель не в том, чтобы изнурять себя — вы просто хотите работать над грудными мышцами, не напрягая суставы.
МЕТОД:
- Начните с обоих анкеров чуть выше уровня плеча.
- Стоя лицом к канатной машине, возьмите ручки в каждую руку и притяните их к груди, затем сделайте шаг вперед и вытяните руки перед собой. Это ваша стартовая позиция.
- Медленно контролируйте свои руки, пока они двигаются вперед и назад к якорям.
- По той же траектории вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение. Старайтесь по возможности не сгибать локоть.
- Повторяйте, пока набор не будет завершен.
Это ваша стартовая позиция.4. Отжимания на брусьях
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Станция отжиманий
ПОВТОРЕНИЯ: 12, 10, 10, 8
Отжимания на брусьях — это фантастическая тренировка груди с собственным весом. Отжимания на брусьях тренируют не только нижнюю часть груди, но и плечи, спину и трицепсы.
Чтобы ваши отжимания были максимально эффективными, вам нужна правильная техника — это означает держать плечи назад и вниз, даже если более естественно позволить им двигаться вперед.
МЕТОД:
- Используя вспомогательную станцию для отжиманий, начните отжимания с верхней позиции, колени под бедрами, руки прямые, корпус напряжен.
