Программа бега для начинающих
Если вы начнете «просто бегать» высока вероятность того, что вы забросите это благородное занятие в течение первой же недели. Даже к занятиям бегом для начинающих надо подходить с особой ответственностью – ведь от этого зависит не только эффект тренировок, а и то, сможете ли вы вообще пробежать больше 5 минут.
ПравилаПрограмма бега для начинающих должна соответствовать нескольким элементарным правилам, обеспечивающих вас ростом выносливости, удовольствия и пользы от пробежек.
- Первая тренировка – самая сложная. Именно в этот момент многие «уже бросают». Важно продержаться вопреки разбушевавшейся лени и довести процесс бега до состояния привычки.
- Не бегите быстро – от этого стрелка на часах не начнет двигаться быстрее. Сейчас главное не скорость, а пробежать оговоренное время. Что касается времени, о том, сколько нужно бежать, доступно описано в таблице. А вообще, на начальных стадиях мэтры бега рекомендуют бежать как можно медленней.
- Многим помогает следующее правило бега для начинающих – вдохновение. Черпать его следует, наблюдая за профессиональными атлетами. Посмотрите, как красиво они бегут – вы тоже так можете! Постарайтесь запомнить как они сгибают ноги, как выбрасывают их вперед, опускают пятку, носочек… Во время своей пробежки старайтесь имитировать их движения – это не только повысит эстетичность процесса, но и позволит забыть о том, как вы устали!
- Не бойтесь того, как посмотрят на вас профессионалы, бегущие на соседних дорожках стадиона. Поверьте, никому нет дела до того, что вы чередуете бег с ходьбой, тяжело дышите и обильно потеете, а также выглядите как настоящий «чайник». Более того, на стадионе ни один профессиональный «бегун» не посмотрит на несовершенства/привлекательность вашей фигуры – здесь всем все равно, важен только бег!
Конечно, для бега очень важно выбрать правильные кроссовки.
Если вы отправитесь в специализированный магазин, продвинутый продавец поспешит доказать вам, что вы вообще не знаете о беге ничегошеньки. Кроссовки для «косолапых», толстых, с плоскостопием, для бега на асфальте или грунте, выберите просто ту модель, которая «ляжет» на вашу ногу и оставьте перфекционизм на будущее.
Статьи по теме:
Упражнение «стенка» Эта статья расскажет о вариациях упражнения «стенка», которые идеально подойдут для развития двигательных качеств и о правилах и особенностях выполнения таких упражнений. |
Программа бега для похудения Правильный бег может существенно улучшить процесс похудения при регулярных занятиях. В этой статье мы расскажем о программах бега для похудения и дадим некоторые полезные рекомендации. |
|
Классическая зарядка от Дарьи Лисичкиной Дарья Лисичкина обрела большую популярность благодаря своим видео-урокам, которыми пользуется достаточно много желающих исправить изъяны своей фигуры. | Правильное питание для спортсменов Питание среднестатистического человека и спортсмена имеет ряд отличий. Эта статья расскажет о том, как правильно спланировать рацион для тех, кто активно занимается спортом. |
В этой статье мы предлагаем комплекс классической зарядки от известного фитнес тренера.
План беговых тренировок для начинающих
Автор Runner На чтение 7 мин. Просмотров 6.9k. Опубликовано
Тренировочная программа бега крайне проста, в отличие от навороченных таблиц, где всё расписано по секундам.
Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках – это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.
Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам.
Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.
Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.
Содержание
- Программа бега №1. Тяжелый случай
- Программа бега №2. Обычный человек
- Следующий уровень
- Основной параметр нагрузки – пульс
- Расчет безопасной зоны пульса
- Постепенно увеличивайте расстояние и темп
Программа бега №1. Тяжелый случай
Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.
То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:
- ПН. Пешая прогулка 2-3 км
- ВТ. Отдых
- СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
- ЧТ. Отдых
- ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
- СБ. Отдых
- ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
- ПН. Отдых
Пешая прогулка 2-3 кмНеделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.
На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).
Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти – это целая тренировка.
Программа бега №2. Обычный человек
Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы.
В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.
Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.
Программа бега первой недели
может выглядеть примерно вот так:- ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
- ВТ. Отдых
- СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
- ЧТ. Отдых
- ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
- СБ. Отдых
- ВС. Общефизические упражнения, массаж
- ПН. Отдых
Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега – часами.
У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.
Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.
Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.
Следующий уровень
Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.
Темп бега – это время, за которое вы пробегаете 1 километр.
Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.
Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок – только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале – 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.
Заметьте, что основной показатель продуктивности – это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.
Основной параметр нагрузки – пульс
Два правильных ориентира для темпа бега – это пульс и самочувствие.
Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.
Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.
Нет, не с помощью рук и секундомера – это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.
Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом.
В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.
Расчет безопасной зоны пульса
Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 – возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.
Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа – это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.
Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей.
Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.
Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.
Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.
Постепенно увеличивайте расстояние и темп
После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега.
То есть, работать над выносливостью.
Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.
План подготовки к полумарафону для начинающих
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Вы сидите на диване и смотрите телевизор, когда к вам приходит вдохновение. Вы слышите, как женщина в новостях рассказывает свою историю о том, как она почувствовала себя нездоровой и вялой и пробежала полумарафон. Вы видите сияние на ее лице и энергию в ее теле, и вдруг понимаете: вот оно. Это моя следующая цель. Я хочу пробежать полумарафон.
И тут реальность поражает. Вы не тренировались месяцами и, возможно, никогда в жизни не бегали. Как вы можете пробежать полумарафон, если вы даже не можете добежать до конца своего блока?
Хороший вопрос, и вот простой ответ: вы начинаете с того места, где вы есть, медленно наращиваете, чтобы вам нравилось путешествие, и проявляете терпение на протяжении всего пути.
Вот как вы собираетесь проехать 13,1 мили.
Сделайте полумарафон своим
План «От дивана до полумарафона» предполагает гибкость. С первого взгляда вы заметите, что в расписании используются интервалы бег-прогулка. Хотя в этом плане указаны определенные интервалы, не стесняйтесь корректировать его, чтобы он подходил вам.
Возможно, вы сможете следовать этому плану в его нынешнем виде, или он может показаться вам слишком агрессивным. Если это так, просто отрегулируйте интервалы, включив в них меньше бега и больше ходьбы. Выполняйте только те интервалы, которые удобны для вашего тела, чтобы вы могли более безопасно преодолеть дистанцию и добраться до дня гонки без травм.
Понимание плана тренировок на полумарафон
Тренировки бег-ходьба начинаются с разминки при ходьбе (не указано в таблице), затем время бега чередуется с ходьбой и заканчивается заминкой при ходьбе. Например, на первой тренировке на первой неделе вы бежите с комфортным усилием (немного быстрее, чем ваша максимальная скорость ходьбы) в течение одной минуты, а затем следуете две минуты быстрой ходьбы и повторяете это в общей сложности 10 раз.
По мере того, как программа строится, увеличивается и время ее выполнения.
СВЯЗАННЫЕ: Не избегайте метода «бег-ходьба»
Раз в неделю вы будете выполнять длительную тренировку. Вы начнете с 3 миль и будете строить оттуда. Каждые несколько недель это расстояние будет уменьшаться, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Длительная тренировка будет иметь жизненно важное значение для обучения вашего тела тому, как проводить время на ногах, использовать жир в качестве источника энергии и имитировать полумарафонскую дистанцию.
Этот план тренировок на полумарафон основан на двух 10-мильных забегах, чтобы подготовить вас к дистанции 13,1 мили в день забега. Почему бы не пройти весь путь на тренировках? Потому что, когда вы пытаетесь пробежать длинные километры слишком быстро, риск получения травмы резко возрастает. Десяти миль вполне достаточно, чтобы хорошо подготовиться к полумарафону.
СКАЧАТЬ ВЕРСИЮ ДЛЯ ПЕЧАТИ ПЛАНА ПОДГОТОВКИ К ПОЛУМАРАФОНУ НА 20 НЕДЕЛЬ
План подготовки к полумарафону на 20 недель
| Неделя | Понедельник | вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1 | 30 мин. 10x Бег 1 мин + ходьба 2 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 30 мин. 10x Бег 1 мин + Ходьба 2 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 3 мили Бег 1 мин + Ходьба 2 мин | Остальное |
| 2 | 30 мин. 10x Бег 1 мин + ходьба 2 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 28 мин. 7x Бег 2 мин + Ходьба 2 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 3 мили Бег 1 мин + Ходьба 2 мин | Остальное |
| 3 | 28 мин. 7x Бег 2 мин + Ходьба 2 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 28 мин. 7x Бег 2 мин + Ходьба 2 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 4 мили Бег 2 мин + Ходьба 2 мин | Остальное |
| 4 | 28 мин. 7x Бег 2 мин + Ходьба 2 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 30 мин. 6x Бег 3 мин + Ходьба 2 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 4 мили Бег 2 мин + Ходьба 2 мин | Остальное |
| 5 | 30 мин. 6x Бег 3 мин + Ходьба 2 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 30 мин. 6x Бег 3 мин + Ходьба 2 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 4 мили Бег 2 мин + Ходьба 2 мин | Остальное |
| 6 | 30 мин. 6x Бег 3 мин + Ходьба 2 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 5 миль Бег 3 мин + Ходьба 2 мин | Остальное |
| 7 | 30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 5 миль Бег 3 мин + Ходьба 2 мин | Остальное |
| 8 | 30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 6 миль Бег 4 мин + Ходьба 2 мин | Остальное |
| 9 | 30 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 30 мин. 5x Бег 4 мин + Ходьба 2 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 6 миль Бег 4 мин + Ходьба 2 мин | Остальное |
| 10 | 30 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 36 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 4 мили Бег 4 мин + Ходьба 1 мин | Остальное |
| 11 | 36 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 36 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 7 миль Бег 4 мин + Ходьба 1 мин | Остальное |
| 12 | 30 мин. 6x Бег 5 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 35 мин. 5x Бег 6 мин + Ходьба 1 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 8 миль Бег 4 мин + Ходьба 1 мин | Остальное |
| 13 | 35 мин. 5x Бег 6 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 35 мин. 5x Бег 6 мин + Ходьба 1 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 5 миль Бег 5 мин + Ходьба 1 мин | Остальное |
| 14 | 35 мин. 5x Бег 6 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 40 мин. 5x Бег 7 мин + Ходьба 1 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 9 миль Бег 5 мин + Ходьба 1 мин | Остальное |
| 15 | 40 мин. 5x Бег 7 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 40 мин. 5x Бег 7 мин + Ходьба 1 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 6 миль Бег 6 мин + Ходьба 1 мин | Остальное |
| 16 | 40 мин. 5x Бег 7 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 36 мин. 4x Бег 8 мин + Ходьба 1 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 10 миль Бег 6 мин + Ходьба 1 мин | Остальное |
| 17 | 45 мин. 5x Бег 8 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 45 мин. 5x Бег 8 мин + Ходьба 1 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 7 миль Бег 7 мин + Ходьба 1 мин | Остальное |
| 18 | 45 мин. 5x Бег 8 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 44 мин. 4x Бег 10 мин + Ходьба 1 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 10 миль Бег 7 мин + Ходьба 1 мин | Остальное |
| 19 | 44 мин. 4x Бег 10 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 44 мин. 4x Бег 10 мин + Ходьба 1 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | 6 миль Бег 8 мин + Ходьба 1 мин | Остальное |
| 20 | 44 мин. 4x Бег 10 мин + Ходьба 1 мин | Кросс-тренинг 30 мин | 44 мин. 4x Бег 10 мин + Ходьба 1 мин | Остальное | Кросс-тренинг 30 мин | Остальное | Полумарафон |
Настройтесь
Во время этого процесса очень важно прислушиваться к своему телу. Если вы изо всех сил пытаетесь закончить тренировку или испытываете боль или боль, это означает, что ваше тело не восстанавливается должным образом. Если это так, повторите текущую неделю или оставьте дистанцию такой же, как указано в плане подготовки к полумарафону, но больше ходите и меньше бегаете.
Независимо от того, разработаете ли вы свой собственный интервал бег-ходьба или будете следовать расписанию как есть, к концу этого плана вы сможете решить для себя, бежать ли всю дистанцию в день соревнований или использовать бег-ходьбу. интервалы для преодоления расстояния. Оба являются отличными способами гонок, и лучше всего использовать то, что позволяет ваше тело.
Не забывайте веселиться и улыбаться. Вот это да!
СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировочных ингредиента для вашего самого быстрого полумарафона
30-дневный бег: новички и новички
{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}Корзина
{% для элемента в элементах %} {%, если только item.
product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}
{% если элемент.свойства._изображение %}
{% еще %}
{% конец%}{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*
{% конец%}{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
properties._restrict_quantity %} {% бесконечный %} {% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}Ваша корзина пуста
{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}{{ offer.prompt | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}чек
{{ product.
title }} {% assign Discount_amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%}
{%, если product.variants.size > 1 %}
Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{вариант.название}}
{% конец для %}
{% еще %}
{% endif%}
size == 0 %}Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
Начните бегать как новичок в этом 30-дневном соревновании по бегу — от подробностей программы и расписания календаря до полезных советов, которые помогут начинающим бегунам, таким как вы.
Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Чтение через 6 мин.
Фитнес-программы
org/Person»>Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Другие работы Сидни Бьюкерта
Тренировки Статьи
Если вы готовы взять под контроль свое здоровье и физическую форму как начинающий бегун и выработать привычку к бегу, то этот 30-дневный беговой забег: начинающие и начинающие бегуны — отличное место для начала.
Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, опыта, возраста или опыта бега, вы можете выполнить задание по бегу!
Я знаю, я знаю, вы можете подумать: «Но вы меня не знаете». Вы правы, я вас не знаю; но что я знаю точно, так это то, что постоянство является ключом к построению физической формы и прогрессу. Любой может добиться постоянства в своей обычной рутине, даже вы!
Соревнование по бегу — это огромное достижение и отличный трамплин для будущих целей в области фитнеса и начинаний.
Если вы сможете поддерживать высокий уровень постоянства в течение следующих 30 дней, вы завершите 30-дневный забег начального уровня.
В эту статью мы включили все, что вам нужно, чтобы начать бегать в качестве новичка — от подробностей программы и расписания календаря до полезных советов для начинающих бегунов, которые помогут вам пройти 30-дневный бег здоровым и сильным. Давайте работать!
Советы по первому соревнованию по бегу
Если это ваше первое соревнование по бегу или даже если вы давно не зашнуровывали кроссовки, вы попали по адресу! Эти советы помогут вам уверенно взяться за дело.
1. Знайте свою отправную точку
Как тренер, я рискую показаться заезженной пластинкой, когда призываю вас адаптировать этот вызов к вашему уровню физической подготовки и потребностям.
Будьте реалистичны в отношении того, с чего вы начинаете. Если вам нужно замедлиться, притормозите. Если вам нужно больше отдыхать, делайте это без вины!
Это 30-дневное соревнование по бегу касается вас, поэтому имеет смысл адаптировать его только к уровню, с которым вы можете безопасно справляться. Имейте в виду, что организму требуется время и постоянство, чтобы развить выносливость и адаптироваться к интенсивному характеру бега.
Когда нам не терпится увидеть результаты, нередко слишком рано заходить слишком далеко и рисковать травмой. Бегуны в совокупности имеют один из самых высоких показателей травматизма из-за перетренированности, мышечного дисбаланса или слабости. Не будь одним из многих. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте тренировки по мере необходимости.
2. Включите прогресс в свой распорядок дня
Когда вы посмотрите на свой 30-дневный календарь ниже, вы заметите, что вы не начинаете бегать 30 минут подряд в первый день.
Мы начинаем всего с 1 минуты бегать за раз и прогрессировать до 30 минут бега в течение испытания.
Хотя сейчас 30 минут могут показаться недосягаемыми, если вы будете постоянны во время пробежек, ваше тело постепенно нарастит выносливость и силу, необходимые для того, чтобы справиться с задачей.
Вы заметите, что эта новая беговая программа построена с учетом естественного прогресса, так что все планирование уже сделано за вас. Вы завершите каждую тренировку дважды, прежде чем перейти к следующей тренировке. С каждой новой тренировкой вы будете тратить больше времени на бег, а иногда и на восстановление.
Я предлагаю вам обратить внимание на то, как вы себя чувствуете каждый день до и после каждой тренировки, и спросить себя, подходит ли вам этот прогресс. Если это слишком, будьте честны и добры к себе, чтобы сделать шаг назад, прежде чем двигаться вперед.
3. Дни отдыха
Постоянный отдых тела так же важен, как и постоянство во время пробежек.
В дни отдыха вы можете взять полный день отдыха, если вам это подходит.
Тем не менее, я бы рекомендовал оставаться активным с так называемыми активными днями отдыха. Некоторые примеры активного отдыха включают легкую прогулку или бег трусцой, выполнение кросс-тренировок с малой ударной нагрузкой, таких как плавание или езда на велосипеде, включение силовых тренировок в выходные дни или растяжку напряженных и уставших мышц.
4. Следуйте плану
Когда мы пропускаем тренировку, так легко сойти с пути, отказаться от выполнения поставленной перед нами задачи.
Как бы трудно это ни было, придерживайтесь плана.
Ничего страшного, если вы пропустите день или два, просто не позволяйте этому сбить вас с толку. Если вам нужно повторить день в испытании, чтобы вернуться на правильный путь, сделайте это или прыгайте прямо сейчас! Просто продолжайте двигаться, вы будете так рады, что сделали это.
5. Определите свое сообщество
Мы не должны были делать это в одиночку. Если вы пригласите друга, свою семью или группу коллег, чтобы выполнить это задание вместе с вами, это будет намного проще, когда за вами будет команда поддержки.
Если вы не можете придумать, с кем бы поучаствовать в этом соревновании по бегу, присоединяйтесь к группе Sunny Health & Fitness в Facebook. Мы здесь, чтобы поддерживать мотивацию и ответственность друг друга, и мы будем рады присоединиться к вам в вашем фитнес-путешествии!
Sunny Family 30 Day Running Challenge 2021 для новых бегунов и начинающих
Готовы начать? Ниже вы найдете свой ежедневный график 30-дневного забега Sunny Family!
30-дневный календарь соревнований по бегу для начинающих
День | Тренировка | Общее время |
День 1 | (1 час бега, 2 часа ходьбы или бега трусцой) | 24-30 минут |
День 2 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 3 | (1 час бега, 2 часа ходьбы или бега трусцой) | 24-30 минут |
День 4 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 5 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 6 | (1:30 Бег, 1:30 Ходьба или Бег) | 24-30 минут |
День 7 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 8 | (1:30 Бег, 1:30 Ходьба или Бег) | 24-30 минут |
День 9 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 10 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 11 | (3 часа бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) | 24-28 минут |
День 12 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 13 | (3 часа бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) | 24-28 минут |
День 14 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 15 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 16 | (4 часа бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) | 25-30 минут |
День 17 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 18 | (4 часа бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) | 25-30 минут |
День 19 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 20 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 21 | (6 часов бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) | 28 минут |
День 22 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 23 | (6 часов бега, 1 час ходьбы или бега трусцой) | 28 минут |
День 24 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 25 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 26 | (8:00-9:00 Бег, 1:00 Ходьба или Бег) | 27-30 минут |
День 27 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 28 | (8:00-9:00 Бег, 1:00 Ходьба или Бег) | 27-30 минут |
День 29 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 30 | 30-минутный бег без перерывов на отдых |
|
Советы начинающим бегунам-новичкам
Если вы новичок в беге, существует множество советов, и вам может быть трудно разобраться, что хорошего, а что плохого.
Ниже я перечислил лишь несколько простых вещей, о которых следует подумать, когда вы начнете.
1. Разминка и заминка
Несмотря на то, что это не указано в календаре, я всегда рекомендую разогреваться перед тренировками и заминаться после них. Начинайте и заканчивайте тренировку с 5-10 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.
2. Текущая форма
Правильная форма бега невероятно важна для повышения эффективности и снижения риска получения травмы. Тем не менее, правильная техника бега не является естественной для большинства людей, мы должны научиться бегать правильно. Посмотрите видео ниже, в котором инструктор Sunny Сэм Кэндлер обучает вас основам правильной беговой формы.
3.
Практика дыхания Часто начинающие бегуны дышат короткими прерывистыми вдохами, чтобы в легкие поступало больше кислорода. Однако это не лучший способ дышать при беге. Постарайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, позволяя легким полностью наполниться кислородом, а также на полном выдохе.
4. Поддерживайте темп
И последнее, о чем стоит подумать, это ваш темп. Попробуй бежать в разговорном темпе, чтобы, если бы я был рядом с тобой, мы могли бы поддержать разговор.
Если вы пыхтите и пыхтите во время бега, значит, вы давите слишком сильно, и вам нужно немного уменьшить нагрузку. Сосредоточьтесь на поддержании темпа, в котором вы чувствуете себя комфортно, в течение отведенного времени. Скорость придет со временем.
Что дальше
Поздравляем! Вы добрались до конца 30-дневного челленджа по бегу для начинающих. Что дальше? Надеюсь, к настоящему моменту у вас выработалась прочная привычка выполнять привычный распорядок дня и вы заинтересованы в его расширении.
