Программа

Максимальная гипертрофия. Уменьшить жир. Это эстетика в двух словах. Все дело в форме, размере, симметрии и балансе. В результате вы можете быть не самой сильной малышкой на полу тренажерного зала и не самой быстрой. Но и ты не будешь самым слабым или самым медленным. Вы просто можете выглядеть сексуальнее.

Когда вы тренируетесь для достижения определенной цели, вы должны адаптировать свой режим тренировок. Бегуны бегут, чтобы подготовиться к марафону. Сильные (женщины) мужчины поднимают огромные веса, чтобы иметь возможность запрячь себя в полуприцеп и двигать его как можно дальше. Бодибилдеры строят свои тела.

Для достижения высокого эстетического уровня требуется специальная подготовка. Количество повторений и подходов, вес, который вы поднимаете, конкретные упражнения и комбинации, которые вы выбираете, отдых, который вы делаете, и пища, которую вы едите, — все это играет роль.

В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, стремятся к максимальному объему, а спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, стремятся к максимальному весу, если вашей целью является эстетика, то диапазон объема – это скорее золотая середина. Идеальный диапазон объема для гипертрофии — 3-4 подхода по 6-12 повторений. Хорошей идеей будет несколько более легких сетов с большим числом повторений и более тяжелых сетов с меньшим числом повторений, но большинство ваших сетов должно попадать в диапазон из 6-12 повторений.

Симметрия и баланс играют большую роль в эстетике. Когда вы тренируетесь для эстетики, вы обращаете внимание на то, как выглядит ваша верхняя часть тела по сравнению с нижней частью тела, как ваши трицепсы выглядят по сравнению с бицепсами и так далее.

Подъемы всего тела, такие как приседания и становая тяга, важны, но ключом к тренировке телосложения является использование односторонних движений. Односторонние движения, такие как тяга одной рукой, подъёмы на одну ногу и становая тяга на одной ноге, тренируют одну сторону тела за раз. Односторонняя тренировка обеспечивает симметрию и равновесие.

Точно так же играйте с пропорциями, чтобы развить желаемое телосложение. Когда вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, вы точно определяете те области, которые не находятся там, где вы хотите, чтобы они были, и направляете свои тренировки на эти области.

Например, если вы хотите иметь тонкую талию, вы можете либо а) удалить ребро (не делайте этого, я шучу), б) изменить свой рацион (подробнее об этом ниже), либо в) нарастить более широкие плечи, чтобы получить этот V-образный вид.

Точно так же, если ваши плечи уже широкие и сложенные, вы можете сосредоточиться на развитии ягодичных мышц и ног, чтобы сбалансировать свой внешний вид.

У всех нас есть мышцы. У некоторых из нас даже есть 6 кубиков пресса. Но вы не увидите таких рельефных мышц или такого пресса, как стиральная доска, при высоком процентном содержании жира в организме. Ключевым моментом здесь является потеря жира без ущерба для мышц.

Во-первых, сосредоточьтесь на интервалах отдыха во время силовых тренировок. Если вы тратите 2-3 минуты между подходами, рассмотрите возможность значительного сокращения интервала отдыха. В то время как 2-3 минуты отдыха важны, когда вы работаете с максимальной нагрузкой, вам не нужно так много отдыхать между подходами, когда вы работаете с весом 60-80%.

Для больших групп мышц ограничьте время отдыха до 45-60 секунд. Для небольших групп мышц ограничьте время отдыха до 30-45 секунд. Вы даже должны рассмотреть возможность суперсетов и кардио-ускорения, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигание калорий.

Во-вторых, поговорим о кардио. Хотя бег на 5 миль несколько раз в неделю, безусловно, сожжет калории, вы можете пожертвовать большим количеством мышц, чем вы хотите, чтобы пробежать эти мили. Кроме того, как только вы прекратите бегать, вы перестанете сжигать калории.

Подумайте о том, чтобы добавить ВИИТ в свой еженедельный распорядок дня. HIIT, интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе всплески работы с максимальным усилием с короткими интервалами отдыха/восстановления. Возможно, вы не сожжете столько калорий на тренировке, сколько на 8-километровой пробежке, но вы будете продолжать сжигать калории в течение дня, и эти калории серьезно прибавятся. Кроме того, исследования показали, что HIIT — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, не жертвуя с трудом заработанными мышцами.

Что подводит нас к следующему: диета. Набранная диета является ключевым компонентом лучшего эстетического телосложения.

Если вы хотите увидеть эти с трудом заработанные мышцы…

Если вы хотите похвастаться прессом, который вы проделали на пути к наращиванию…

Если вы хотите, чтобы греческая богиня выглядела с маленькой талией, большой попой и более широкими плечами очевидно…

Вы должны очистить свой рацион. Это означает ограничение, если не исключение обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий, сахара, натрия и добавок и низким содержанием питательных веществ. Следите за размерами своих порций — потеря жира для улучшения вашего телосложения требует дисциплины. Убедитесь, что вы едите достаточное количество белка в течение дня: 0,8-1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. Оставайтесь увлажненными. Последние два совета особенно важны, когда вы уменьшаете количество калорий, чтобы сбросить жир.

>> Получите мои любимые рекомендации по питанию для наращивания сухой мышечной массы

И, конечно же, вы знаете, что для прогресса и продолжения результатов вам необходимо постоянно бросать вызов своему телу и мышцам. . Как вы делаете это, оставаясь в пределах идеального диапазона гипертрофии для эстетики? Я покажу вам…

После разминки и разминочных подходов стремитесь к нижней части диапазона повторений. Для первого подхода возьмите вес, с которым вы сможете выполнить только 6-8 повторений. По мере выполнения подходов постепенно увеличивайте количество повторений и уменьшайте поднимаемый вес.

Например:

• Набор для прогрева
• Сет 1: 6-8 повторений с 70-80% от вашего максимального усилия
• Сет 2: 8-10 повторений с чуть меньшим весом…
• Сет 3: 8-10 повторений
• Сет 4: 10-12 повторений

Да, к 4 подходу вес, который вы поднимаете, будет легче, но это не будет легче, потому что ваши мышцы устали, и вы выполняете больше повторений.

Хотите реальных результатов, очень быстро? Прочтите эту статью.

Когда дело доходит до такого рода физических упражнений, сплит-тренировки в той или иной форме — лучший выбор. Хотя тренировка всего тела не является полностью запрещенной, это не самый эффективный способ тренироваться для достижения первоклассной эстетики.

Существует множество сплит-программ, которые могут работать для эстетики: сплит на верхнюю/нижнюю часть тела, сплит на части тела, дневной сплит на толчок/тягу/ноги. Выберите тот, который работает для вас, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь, сколько дней в неделю вы тренируетесь, как долго вы тренируетесь, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и, конечно же, что вас интересует.

Эта 7-дневная программа для эстетики основана на традиционном сплите бодибилдинга. Это сложная примерная программа. Если вы любите проводить время в спортзале и не возражаете против высокообъемных тренировок, вы получите много пользы от этого фитнес-плана.

• Приседания со штангой: 4 подхода по 6-10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим одной ногой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8-15 повторений
• Обратные скручивания: 3 подхода по 8-15 повторений
• Косые скручивания с блоком: 3 подхода по 8-12 повторений

• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 8-12 повторений
• Попеременные сгибания рук молотком: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания спины: 3 подхода по 8-15 повторений
• Тяга широчайших на одной руке: 3 подхода по 8-15 повторений

Интервалы спринта: 30 секунд при практически максимальном усилии, затем 30 секунд полного восстановления = 1 раунд. Повторите 12-20 раундов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Кардиотренировка на выбор: бег, гребля, езда на велосипеде, скакалка, степ-милл.

• Жим лежа: 4 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разведение рук на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс над головой: 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы ног в висе или лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений

• Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяги бедрами: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание ног лежа на одной ноге: 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим от плеч над головой: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга кабеля к лицу: 3 подхода по 8-12 повторений
• Боковые подъемы одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений

Интервалы Табата: 20 секунд при практически максимальном усилии, затем 10 секунд полного восстановления x 8 подходов = 1 раунд.

Тип кузова: седан
Двигатель: бензиновый, 6,3, 503 л. с.
Коробка передач: 8-ступенчатая автоматическая tiptronic
Тип привода: полный quattro
Максимальная скорость: 250 км/ч
Разгон 0–100 км/ч: 4,4 с

Audi – выбор Цзю
Когда Константин находится в Москве, то ездит исключительно на автомобилях марки AUDI.«У меня Audi A8. Машина не подводила ни разу. У нее удо бный обзор с водительского места, хороша я навигационная система . Когда находишься на заднем пассажирском сиденье – просто сказка. В салоне комфортные телевизоры», – говорит Константин.

Хоккеист Владимир Цыплаков советует всем своим коллегам играть как можно дольше, утверждая, что ничто не приносит такого удовольствия, как профессиональный спорт. Вы не жалеете о том, что рано завершили карьеру?
Хоккеисты получают по голове куда реже, чем боксеры. Но это так, юмор. Как говорится, no regrets. В то же время спорт – это наркотик. Я понимаю Роя Джонса, который никак не может уйти. Уверен, что у него по-прежнему огромная мотивация, и этот боксер никогда не поддастся тому, кто много лет назад смотрел на него как на кумира. Бывают моменты, когда мне самому хочется вернуться, но вовремя говорю себе «стоп».

Неужели нет такой суммы, которая заставит Константина Цзю вновь выйти на ринг?
Мне ее пока не озвучивали.

Досье / Константин Цзю

• Родился 19 сентября 1969 года в Серове Свердловской области
• Чемпион мира (1991) и двукратный чемпион Европы (1989, 1991) по любительскому боксу
• На профессиональном ринге с 1992 года, провел 34 боя, одержал 32 победы, из них 26 нокаутом
• Был абсолютным чемпионом мира по профессиональному боксу (по версиям WBC, WBA и IBF) в первой полусредней категории (до 63,503 кг)
• 12 июня 2011 года включен в Международный зал славы бокса

The Murph Challenge

Узнайте, как выполнять The Murph вместе с модификациями упражнений:

⋅ Full vs. Half Murph

1. Бег на 1 милю или выполнение альтернативного варианта. 1 ряд или зам. 2 Махи гири
2. 100 подтягиваний или упражнений Альтернатива. 1 подтягивание с опорой на ноги или альтернативное. 2 Подтягивания с прыжком или альтернативный вариант. 3 TRX Перевернутый ряд
3. 200 отжиманий или альтернативный вариант. 1 отжимание на руках или альтернатива 2. отжимание на коленях 90 010
4. 300 приседаний или выполните альтернативу. 1 Приседания с поддержкой TRX или альтернативный вариант 2. Чередующиеся выпады
5. Бег на 1 милю или выполнение альтернативы. 1 ряд или зам. 2 Махи гири

⋅ Реле Мёрф

Пробежать одну милю. Затем сделайте 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний. Закончите, пробежав еще одну милю. Все в 20-килограммовом жилете (или бронежилете), если не возражаете.

Для непосвященных это звучит как пытка. Но любители фитнеса во всем мире сразу узнают его как Мерф, тренировку, которая доводит тело и разум до предела, как способ почтить память павшего американского военнослужащего (она была создана Crossfit в августе 2005 года, чтобы почтить память лейтенант ВМС Майкл Мерфи, погибший в Афганистане ранее в том же году). Хотя это упражнение может выполнять каждый в любое время, оно часто выполняется в группах в День поминовения, что стало ежегодной традицией в фитнес-центрах и спортзалах, в том числе во многих клубах Life Time.

«Простота Murph, его сложность и чувство общности — вот что делает тренировку такой привлекательной», — говорит личный тренер Life Time Алек Бленис, CSCS, PN2, который установил новый мировой рекорд для Murph в 2021 году (на фото выше). ). «Интересно сравнивать себя с другими временами по всему миру и со своими прошлыми выступлениями. Знание важности тренировки делает ее еще более особенной».

Широкая популярность тренировки противоречит ее чрезвычайной сложности: многие люди хотят участвовать, но обнаруживают, что не могут выполнить программу в соответствии с предписаниями. Некоторые слишком сильно напрягают свое тело, пытаясь принять участие, рискуя получить травму и истощение. Другие вообще не пытаются, предпочитая сидеть в стороне, независимо от того, как сильно они хотят присоединиться.

«На самом деле это очень доступная тренировка, — настаивает Бленис. «Почти каждый и где угодно может выполнять тренировку в той или иной форме — с модификациями».

Рекордное время Блениса с утяжеляющим жилетом составило 32:41. Этот писатель обычно завершает модифицированные версии без утяжеляющего жилета менее чем за час. Другими словами, есть несколько способов выполнить эту тренировку.

Одним из распространенных подходов является изменение его структуры. Некоторые люди предпочитают выполнять полумерф, в котором все расстояния и количество повторений сокращаются вдвое, объясняет Бленис. Другой популярный вариант — разделить повторения подтягиваний, отжиманий и приседаний: вместо того, чтобы делать прямые подходы по 100/200/300, вы можете делать пять подходов по 20/40/60, 10 подходов по 10/20. /30 или даже 20 наборов 5/10/15.

Цель, по словам Блениса, — «продолжать двигаться». Мерф не предназначен для так называемой бодрящей тренировки, включающей в себя отдых. Это предназначено для того, чтобы подтолкнуть вас продолжать двигаться, пока вы устали (и, надеюсь, сохраняя хорошую форму). Таким образом, каждое упражнение является перерывом в упражнении перед ним. (Узнайте больше о масштабировании тренировок для измельчителей в «The Chipper Workout».)

Другой способ сделать Murph более доступным — изменить упражнения:

• Если пробежать одну милю не получается, замените греблю в помещении или махи гирями.
• Если подтягивания вам не по душе, попробуйте вариацию с опорой на ноги или с прыжками или выполняйте тягу в перевернутом положении на тренажере с подвеской TRX.
• Вместо отжиманий от пола поднимите руки на ящик, скамью или даже стену. Вы также можете делать отжимания на коленях.
• Измените приседания, чтобы сделать их более удобными для тела, возможно, приняв более широкую стойку или используя ремень TRX для поддержки. Или замените приседания на выпады.

Цель модификации состоит не в том, чтобы упростить задачу — Мерф никогда не будет легкой тренировкой, — а в том, чтобы открыть новые возможности для вашего уникального тела. Можно сделать это и по-прежнему быть в состоянии ходить на следующий день.

«Что касается модификаций, то единственное, что мне не нравится, — это опция, ограничивающая диапазон движений, — говорит Бленис. «Например, я вижу, что многие люди масштабируют тренировку, просто делая некачественные отжимания; Я бы предпочел увидеть, как кто-то делает отжимания с хорошей техникой». Точно так же часто — особенно когда наступает усталость — участники позволяют своим приседаниям и подтягиваниям ухудшаться.

«Пока вы выполняете максимально возможный безболезненный диапазон движений с намерением и интенсивностью, — говорит Бленис, — нет предела  с точки зрения модификации».

Тренировка

Мерф — это не ежедневная тренировка и даже не ежемесячная. Он требует от вас выложиться по полной, и это серьезное испытание для вашей силы, сердечно-сосудистого состояния, физической выносливости и умственной выносливости. Так что, хотя это не обязательно лучший тренировочный инструмент, это отличный тест на вашу всестороннюю физическую форму.

Независимо от того, решите ли вы заняться этим несколько раз в год или просто присоединитесь к традиции в День памяти, всегда начинайте с тщательной динамической разминки всего тела. (Попробуйте нашу любимую разминку в разделе («Идеальная разминка».)

Затем примите решение о том, что вы хотите изменить.

1. Сначала решите, хотите ли вы выполнить полный или полумерф:

2. Затем решите, как вы хотите разделить повторения. Вот несколько вариантов полной тренировки:

• Пять подходов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний
• 10 подходов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний
• 20 подходов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний

Какой бы подход вы ни выбрали, следите за количеством повторений. Самый простой способ сделать это — записать количество повторений/сетов и вычеркнуть их по мере выполнения каждого подхода.

После того, как вы определились со структурой, вы можете сосредоточиться на выборе движений и их качестве. Замените альтернативными упражнениями по мере необходимости и сосредоточьтесь на поддержании диапазона движений и формы, даже если вы устали.

↑ Вернуться к началу

Упражнения

Бег 1 миля

Бег Вариант 1: Гребля (1000 метров)

• Сядьте в гребной тренажер, взявшись за рукоятки, бедра и колени согнуты, руки прямые , голова нейтральная, спина прямая, плечи на уровне.
• Начните движение ногами. Когда ноги выпрямятся, слегка откиньтесь назад и потяните рукоять к телу. Закончите тягу с прямыми ногами и рукоятью на уровне или чуть ниже ребер.
• Вернитесь в исходное положение, сначала выпрямив руки, пока они не выпрямятся, а затем наклонитесь вперед в бедрах.
• Как только ваши руки освободят колени, дайте коленям согнуться и постепенно сдвиньте сиденье вперед. Повторить. (Тонко настройте свою технику гребли в разделе «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Гребля».)

Вариант бега 2: Махи гири (500)

• Подпрыгните или используйте коробку, чтобы подняться и взяться за перекладину двойным хватом сверху.
• Примите активное положение виса, задействовав лопатки, вытянув шею, задействовав корпус и напрягая ягодицы.
• Используйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к бокам. Держите шею в нейтральном положении и не тяните подбородок.
• Оставайтесь в напряжении, тяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
• Обратное движение с полным контролем и возвращением в активное положение висения. Повторить.

Подтягивания Альтернатива 1: Подтягивания с опорой на ноги

• В положении стоя установите штангу на стойке примерно на уровне туловища.
• Взявшись за перекладину, опуститесь на пол, поставьте ноги немного перед собой и выпрямите руки.
• Опустив бедра ниже рук, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, при необходимости используя ноги. Повторить.

Подтягивания Альтернатива 2: подтягивания с прыжком

• Расположите высокий ящик под перекладиной так, чтобы, когда вы стоите под перекладиной с вытянутыми над головой руками, перекладина достигала центра ваших предплечий. (Используйте более низкий ящик, чтобы перекладина находилась примерно на уровне запястий, чтобы усложнить это движение. Используйте более высокий ящик, чтобы перекладина находилась ближе к вашим локтям, чтобы упростить упражнение.)
• Крепко возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху. Слегка согните колени и бедра, затем используйте силу бедер, чтобы подпрыгнуть. Одновременно задействуйте широчайшие, чтобы подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Используйте руки, чтобы с контролем опуститься и мягко приземлиться в исходное положение. Повторить.

Вариант 3 подтягиваний: перевернутая тяга TRX

• Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч, руки вытянуты (но не зафиксированы), тело прямо от пяток до макушки.
• Держите тело прямо и голову в нейтральном положении, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Согните руки и сведите лопатки, чтобы опуститься, пока грудь не коснется пола. Направьте локти примерно на 45 градусов от тела, как будто вы указываете ими в дальние углы комнаты.
• Обратное движение, возвращая себя в исходное положение, не нарушая прямой линии от головы до пяток. Повторить. (Совершенствуйте технику отжиманий в «BREAK IT DOWN: The Pushup».)

Отжимания Вариант 1: отжимания на руках на возвышении

• Встаньте перед прочной скамейкой, ящиком или стеной. Положите руки на приподнятую поверхность и вытяните тело в положение высокой планки.
• Держите тело прямо и голову в нейтральном положении, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Согните руки и сведите лопатки, чтобы опуститься, пока грудь не коснется ящика или скамьи. Направьте локти примерно на 45 градусов от тела, как будто вы указываете ими в дальние углы комнаты.
• Обратное движение, возвращая себя в исходное положение, не нарушая прямой линии от головы до пяток. Повторить.

Отжимания Альтернатива 2: Отжимания с колен

• Примите положение полупланки, колени упираются в пол, а верхняя часть тела образует прямую линию от коленей до головы. Расположите руки чуть шире плеч, руки вытянуты (но не заблокированы).
• Сохраняя это прямое положение тела от головы до колен, согните руки и втяните лопатки, чтобы опуститься, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Направьте локти примерно на 45 градусов от тела, как будто вы указываете ими в дальние углы комнаты.
• Делайте , а не выпячивание ягодиц, чтобы опустить верхнюю часть тела ближе к полу.
• Обратное движение, возвращая себя в исходное положение, не нарушая прямой линии от головы до пяток.

↑ Вернуться к началу

Приседания x300

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и твердо прислонившись к полу, руки перед собой или на бедрах.
• Напрягите корпус и, контролируя положение, согните колени и бедра, чтобы присесть, пока бедра не окажутся ниже параллели с землей.
• Нажмите ногами, чтобы встать. Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы добиться полного локаута. Повторить.

Альтернатива приседаниям 1: Приседания с поддержкой TRX

• Возьмитесь за ручки подвесного тренажера лицом к точке крепления и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Напрягите мышцы кора и с помощью ремней TRX согните колени и бедра, чтобы присесть, пока бедра не окажутся ниже параллели с землей.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, используя руки и ремни для помощи, если это необходимо. Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы добиться полного локаута. Повторить.

Приседания Альтернатива 2: Попеременные выпады

В качестве альтернативы выполните еще одну тягу на 1000 метров или 500 махов гирями.

↑ Вернуться к началу

Эстафета Мёрф

Соберите друга (или троих) и разделите тренировку для доступного и увлекательного эстафетного подхода к классической тренировке.

Классический Murph предназначен для игры в одиночку. Спортсмены могут тренироваться в одиночестве или среди других людей, которые пробивают себе путь через одни и те же движения. Но, в любом случае, каждый человек несет ответственность за свои собственные пробеги, свои подтягивания, отжимания и приседания.

Есть еще один способ: реле Мёрф. Разделяя расстояние и количество повторений между несколькими людьми, типичный аспект сообщества превращается в настоящее товарищество, что делает задачу более доступной и веселой.

Если вы хотите попробовать эстафетный подход, вам понадобится команда из двух или четырех человек (для простоты разделения усилий) и разделите дистанцию ​​и повторения поровну между группой.

Эстафета для четырех человек может выглядеть следующим образом:

• Бег на одну милю: Каждый член команды пробегает 400 метров или четверть мили.
• 100 подтягиваний: каждый член команды выполняет 25 подтягиваний или вариант упражнения, который им подходит.
• 200 отжиманий: каждый член команды выполняет 50 отжиманий.
• 300 приседаний: каждый член команды выполняет 75 приседаний.
• Бег на одну милю: каждый член команды пробегает 400 метров или четверть мили.

Каждый человек выполнит свою долю упражнения до того, как сможет начать следующий участник эстафеты. Группа должна пройти всю дистанцию ​​или количество повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему движению. Отдыхающие члены команды могут подбодрить и подбодрить человека, который работает. Веселиться!

↑ Вернуться к началу

Как усовершенствовать отжимания с прогрессивной перегрузкой

от Rebecca Mcabee | 7 апреля 2021 г. | Видео тренировки

3 способа отведения бинтов сидя с ягодичной петлей

Пришло время улучшить силовые тренировки верхней части тела!

Является ли вес тела силовой тренировкой?

Ответ ДА, если вы используете прогрессивную перегрузку. Для этого можно использовать множество упражнений, но большинство моих девушек в Booty Lab всегда хотят улучшить свои отжимания.

Вот как это сделать.

Упражнение: Отжимание

– Отжимание от перекладины на возвышении

– Отжимание от скамьи на возвышении

– От пола

– Отжимание ногами на возвышении

Пример:

Клиент А стартует на приподнятой поверхности

Клиент Б начинает с пола

Клиент А опускает поверхность и начинает с повторений.

Клиент Б Добавит вес или поднимет ноги и начнет снова с повторениями.

Следите за видео, чтобы узнать, как улучшить отжимания.

Подписка

Как выполнять каждую прогрессивную серию отжиманий

Цели: трицепсы, грудные мышцы, плечи

Отжимания на возвышении (для начинающих)

Используя решетку, столешницу или другую возвышенную поверхность, расставьте руки чуть шире плеч. Держите ягодицы подтянутыми, корпус напряженным и корпус прямым, опуститесь к перекладине так, чтобы грудь касалась перекладины. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.

Отжимания на возвышении (со скамьи)

Используйте скамью, стул или другую возвышенную поверхность, расположенную ближе к земле. Выполняя те же движения, что и раньше, держите ягодицы сжатыми и подтянутыми, корпус напряженным, а тело выровнено по прямой линии. Опуститесь на скамью так, чтобы ваша грудь соприкасалась с ней, и снова поднимитесь.

Отжимания от пола

Встаньте в планку, расставив руки на плече. Удерживая свое тело в положении прямой планки, опуститесь на землю, удерживая руки под углом 45 градусов к телу. Держите нижнюю часть спины ровной, а корпус напряженным, и начните выталкивать себя обратно вверх, пока не вернетесь в положение планки.

Как усовершенствовать это движение: 

1. Сначала попытайтесь выполнить до 10 повторений.

2. Добавьте утяжеление на спину

3. Добавьте повязку на спину

4. Поднимите ноги

Прикрепите изображение, чтобы сохранить его на потом!

Готовы работать, что попой? Попробуйте одну из наших тренировок!

Прогрессивная перегрузка с помощью приседаний Мы вернулись с еще одним блогом о прогрессивной перегрузке! На этот раз мы постепенно перегружаем ПРИСЕДАНИЯ!! Один из наших любимых и краеугольный камень любой хорошей программы добычи. Это движение, которое мы делаем каждый день в Booty Lab, и это отличное…

Тренировки в преддверии праздников В преддверии праздников время праздников насыщено событиями, вечеринками и праздниками! Когда вы жонглируете столькими вещами одновременно, может быть сложнее тренироваться. К счастью, мы собрали некоторые из наших любимых тренировок на протяжении многих лет, чтобы помочь…

Наши любимые упражнения для плеч Мы уделяем большое внимание ягодицам в Booty Lab, потому что это наша специализация, но мы обязательно прорабатываем и верхнюю часть тела!! Полная сила тела очень важна! Сегодня мы уделим особое внимание упражнениям на плечи.

Заминка

10 минут на батуте. Поскольку Джейсон занимался прыжками в воду, тут он выполняет довольно сложные трюки. Веселье на батуте, кстати, полезно для лимфатической системы и вымывания токсинов из клеток.

Вторник

Функциональная круговая

Разминка (часть 1)

Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.

Разминка (часть 2)

Статическая круговая: в каждом упражнении надо держать заданное положение в течение 30 секунд, потом 10 секунд на переход к следующему, всего сделать 4 круга.

1. Стойка фермера: держа в руках, опущенных по бокам, тяжелые гантели или гири, стойте на месте
2. Уголок на брусьях: сохраняя корпус вертикальным, вытяните прямые ноги вперед и удерживайте это положение.
3. Приседание: опуститесь в нижнюю точку приседа (когда бедра параллельно полу) и сидите так.

Основная часть

Эта тренировка, прописанная Джейсону тренером Дэном Джоном, состоит из пяти упражнений, которые надо выполнять в 10 кругах по схеме обратной лесенки: в первых подходах по 10 повторений, затем с каждым раундом меньше на 1.

1. Приседание со штангой на груди (45 килограммов)
2. Подтягивание
3. Отжимание на низких брусьях («паралетсы») с ногами на ящике (стопы выше ладоней)
4. Подъем штанги на грудь в стойку
5. Подъем коленей к груди в висе

• Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!

Среда

Интервальная тренировка на гребном тренажере Concept 2

Разминка

10 минут, темп <20 гребков в минуту.

Основная часть

6 рабочих интервалов по 500 метров
Интервалы отдыха между ними: 3 минуты, в течение которых походить вокруг тренажера и глотнуть водички.

Время Джейсона для справки:
Спринт 1: 1:40.1
Спринт 2: 1:39.7
Спринт 3: 1:43.9
Спринт 4: 1:41.6
Спринт 5: 1:38.7
Спринт 6: 1:50.3

«Заминка»

Прогулка фермера с двухпудовыми гирями на 500 метров.

Четверг

Приседание со штангой на груди — 5х5

Разминка (часть 1)

Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.

Разминка (часть 2)

20 приседаний без отягощения

Основная часть

Джейсон просто делает 5 рабочих подходов по 5 повторов со штангой на груди. Рабочий вес — 80 килограммов (105 процентов от собственного), отдых между сетами — 90 секунд.

Заминка

200 отжиманий лесенкой по очереди с тренировочным напарником. Число повторов 1–5, то есть за пять подходов каждой лесенки набирается 15. Чтобы сделать в сумме 200, надо повторить последовательность 13 раз + 5 бонусных отжиманий в конце.

Пятница

Кумулятивная тренировка

Это вариант круговой, включающей большое число упражнений, в каждом из которых выполняется только по 1 подходу.  

Разминка (часть 1)

Гребной тренажер Concept 2: 10 минут, темп <20 гребков в минуту.

Разминка (часть 2)

Медвежья и крабья походки. Чтобы изображать медведя, надо идти на четвереньках, не касаясь коленями пола, для роли краба — перевернуться на те же четыре точки опоры (стопы и ладони) лицом к потолку и передвигаться ногами вперед. 5 кругов по 15 метров каждой.

Основная часть

1. Подъем по 7-метровому канату
   Повторы: 5
   Вес: Собственный
2. Приседание со штангой на груди
   Повторы: 5
   Вес: 85 кг
3. Бросок медицинбола в пол из-за головы
   Повторы: 5
   Вес: 14 кг
4. Перетягивание 15-метрового каната с отягощением
   Повторы: 10
   Вес: 40 кг
5. Жим лежа
   Повторы: 10
   Вес: 80 кг
6. Бросок медицинбола в пол из-за головы
   Повторы: 12
   Вес: 10 кг
7. Подтягивание
   Повторы: 15
   Вес: собственный
8. Отжимание на брусьях
   Повторы: 15
   Вес: собственный
9. Бросок медицинбола в пол из-за головы
   Повторы: 15
   Вес: 10 кг
10. «Удары кнутом» (упражнение с тренировочными канатами)
    Повторы: 20

Время Джейсона: 23:53

Суббота

Активный отдых или спортивные игры: 60+ минут

Стетхем, например, 73 минуты бегал по горам.  

Воскресенье

День отдыха.

Библия женского фитнеса — тренировки, диета и пищевые добавки

Руководство по планированию тренировок, подбору диеты и выбору пищевых добавок. Создайте тело своей мечты. Курс включает в себя 12 недель тренировок, соблюдения диеты и приема обязательных пищевых добавок.

Мужчины и женщины — должны ли они тренироваться по разному и соблюдать разную диету?

Первая обеспокоенность женщин, когда речь заходит о силовых тренировках, состоит в следующем: «Я не хочу становиться крупной и громоздкой». Эта статья расскажет вам, как этого избежать, построить красивое, здоровое, стройное тело и поддерживать результат постоянно.

Гормон тестостерон отвечает за рост мышечной массы, когда вы делаете упражнения с отягощениями. Уровень тестостерона у женщин на порядок ниже, чем уровень тестостерона у мужчин. Нормальный уровень тестостерона у мужчин в диапазоне 200-1200 нанограмм/децилитр, тогда как у женщин нормальный уровень тестостерона 15-70 нг/дл. Как вы можете видеть — уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин. Даже на низком уровне (200 нг/дл) у мужчин, этот показатель почти в два раза выше, чем самый высокий уровень тестостерона у женщин (70 нг/дл). Становится понятно, что в женском организме нет такого уровня гормональной поддержки для роста мышечной массы, как у мужчин. А значит, страх выглядеть таким же большим, как Арнольд Шварценеггер с косичками, не обоснован.

Вы можете сказать: «Я видела женщин-культуристов, которые выглядят очень мускулистыми и по телосложению похожи на мужчин.» Реальная причина этого в том, что эти женщины, по всей вероятности, используют инъекции тестостерона или других анаболических стероидов. Когда женщины используют дополнительные внешние источники тестостерона, у них могут проявится вторичные половые признаки — рост волос на лице и груди, увеличивается мышечная масса, происходит перераспределение жировой прослойки от женского типа откладывания жира к мужскому, огрубление голоса и др. . Смысл всего сказанного в том, что если вы не используете внешние источники тестостерона или других анаболических стероидов, вы не станете большой и массивной от упражнений с отягощениями. Это не значит, что у вас не будет роста мышц вообще, некоторый рост мышц будет, но вы не приобретете мышцы наподобие мужских. Вместо этого вы станете стройной и подтянутой, ваше тело станет упругим и вы всегда будете в тонусе.

Исследования показывают, что мужчины и женщины не должны тренироваться по разному. Если вы женщина и хотите укрепить ваши мышцы, улучшить фигуру, то вы оказываетесь перед необходимостью поднимать тяжести. Это значит, что вместо того, чтобы делать бесконечные повторения с легкими весами, как это часто рекомендуют в СМИ, вы должны поднимать более тяжелые веса и на самом деле бросить вызов самой себе ! При выполнении подходов с высоким числом повторений (15-20) действительно имеет место некоторый рост мышечной массы, но такая система не является оптимальной. Вот приблизительные варианты числа повторений в подходе:

• 1-2 повторения = СИЛА
• 6-12 повторений = ГИПЕРТРОФИЯ
• 12 и более = ВЫНОСЛИВОСТЬ

Это поверхностный обзор диапазона повторений, поскольку есть различные варианты адаптации к числу повторений. Например многие растут в диапазонах 1-5 и 12+ повторений. Но это дает вам представление о весе, с которым нужно работать для роста: вес, с которым вы можете сделать как минимум 6 повторений и не более 12.

Мужчины и женщины не должны тренироваться по разному, но как насчет диеты ? Должны ли женщины питаться не так, как мужчины? На самом деле нет. Метаболизм у женщин и мужчин очень похожи, за исключением того фактора, что женщины сжигают больше жира по отношению к углеводам. Это может быть одной из причин, почему женщины получают лучший результат на низко-углеводной диете. Главное, что нужно скорректировать, это, преимущественно, общее количество потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, потому что у мужчин больше мышечная масса и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин. Количество углеводов, жиров и белка будет определяться общим числом калорий, которое потребляет конкретный человек.

И так, мы с Вами определили, что мужчины и женщины не должны тренироваться по разному. Ошибки, которые совершают женщины в спортзале работая с малыми весами или тратя часы на кардио, в большей степени связаны с дезинформацией, которая поступает из СМИ. Теперь немного подробнее о диете. Одним из наиболее распространенных завтраков для женщин является йогурт или банан. Конечно, нет ничего неправильного в употреблении йогурта или банана, но где же белок и незаменимые жирные кислоты ? Если Вы женщина, которая хочет иметь сухие мышцы, Вы должны есть достаточно протеина и хороших жиров ( незаменимых жирных кислот ). Пора перестать слушать СМИ и дезинформированных «советчиков», и стать образованной в вопросах строительства здорового тела и получить желаемый результат. В этой статье мы рассмотрим основные положения о правильной диете, познакомимся с информацией о правильном тренинге, которая поможет Вам в дальнейшем самостоятельно планировать свои тренировки и питание.

Прежде чем мы приступим к рекомендациям по соблюдению диеты для женщин, которые хотят избавиться от жира и получить сухие мышцы, давайте пройдемся по некоторым общим положениям о соблюдении диеты.

КОНТРОЛЬ КАЛОРИЙ

Самый важный фактор в диете — сравнение количества калорий которые Вы употребили с калориями, которые Вы потратили: количество потребляемых калорий определит, будете Вы набирать вес или сбрасывать. Если потребление калорий слишком большое — Вы будете набирать вес. Но если Вы съедите слишком мало калорий — Вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Определение необходимого уровня калорий и подсчет их количества — необходимое условие для потери жира и набора сухой мышечной массы.

СООТНОШЕНИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

В то время, как общий уровень потребления калорий является самым важным диетическим фактором, соотношение между белками жирами и углеводами может быть решающим ответом на вопрос — является ли мышцами или жиром вес, который Вы набрали или потеряли. Диета, содержащая 80% калорий от углеводов, 10% от белка и 10% от жиров, приведет к иным результатам, чем диета, содержащая 40% калорий от углеводов, 40% от белка и 20% от жиров.

ПОДДЕРЖАНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА

Вы должны выпивать определенное количество воды каждый день. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды ( 2 литра ) каждый день. Вода обеспечивает необходимый водный баланс организма и, кроме того, даёт Вам ощущение сытости без дополнительных калорий. Иногда человек ошибочно путает ощущение жажды с чувством голода. Поэтому поддержание водного баланса организма помогает предотвратить переедание.

КОНТРОЛЬ КАЧЕСТВА

Отдавайте предпочтение свежим и полезным продуктам, вместо упакованных полуфабрикатов. Консервированные продукты и полуфабрикаты наполнены консервантами, в особенности натрием и насыщенными жирами, и часто содержат большое количество сахара. Вы будете поражены тем, насколько Вы сможете похудеть просто за счет того, что приготовите для себя заранее и упакуете в контейнеры еду дома, вместо того, чтобы покупать фаст-фуд и пакетированные продукты. Плюс к тому — Вы сэкономите деньги.

КОНТРОЛЬ ИНСУЛИНА

Инсулин, это гормон «сбережений». Когда он выделяется, сжигание жира замедляется. Регулируя выработку в организме инсулина путем выбора продуктов с низким Гликемическим Индексом ( ГИ ), Вы можете уменьшить рост процента подкожного жира (усилить процесс жиросжигания ). Стабильный уровень сахара в крови также улучшает вашу энергетику и настроение. Все диеты, которые базируются на контроле инсулина и приводят к росту сухой мышечной массы и снижению процента подкожного жира.

ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Для получения сухих мышц Вы должны съедать достаточное количество белка, чтобы поддержать процесс синтеза мышечных протеинов. Вы не сможете сразу съедать столько белка, как предписывает наша диета, но как только Вы «войдете в колею», а занятия спортом и диета станут привычкой, у Вас не будет с этим проблем, и Вы будете полноценно и удовлетворенно себя чувствовать.

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРЫ

Незаменимые жирные кислоты ( НЖК ) являются жизненно необходимыми для нормального функционирования вашего тела. Пищевые жиры приобрели плохую репутацию в результате причудливых диет 80-х и 90-х годов, которые советовали есть как можно меньше жира, но в действительности НЖК необходимы организму и являются частью здоровой диеты. Употреблять жиры не значит растолстеть. На самом деле большинство НЖК помогают поддержать процесс жиросжигания и сохранить сухое тело. Не бойтесь есть правильные жиры.

Женщины не должны придерживаться диеты отличной от той, которой следуют мужчины. Одной метаболической разницей между мужчинами и женщинами является то, что женщины сжигают больше жира по отношению к углеводам, чем мужчины.Вот почему женщины достигают лучших результатов на диете с низким содержанием углеводов. На основании этого факта мы рекомендуем женщинам следовать низкоуглеводной ( но не безуглеводной ) диете , чтобы сбросить жир и получить упругое красивое тело.

МАНЯЩАЯ ЛИНИЯ — УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПРИДАТЬ ВАШЕМУ ТЕЛУ СЕКСУАЛЬНЫЕ ИЗГИБЫ

Что чаще всего женщины делают в спортзале ? Кардио. А если они занимаются поднятием тяжестей, то это бесконечные повторения с гантелями весом 2 кг. Как мы уже говорили, женщины должны работать с тяжелыми, сложными весами как и мужчины, чтобы получить необходимые мышцы. И хотя тренажеры действительно способны стимулировать рост мышц, ничто не сравнится с комплексом упражнений со свободными весами. Теперь мы познакомимся с несколькими упражнениями со свободным весом, которые затем мы с Вами включим в программу силового тренинга.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга — упражнение для всего тела (в фитнесе часто употребляют англоязычную формулировку full-body (фулбади)), то есть оно стимулирует все мышцы вашего тела. Становая тяга позволяет проработать ноги, спину, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, поясничные мышцы, косые мышцы живота и т. д.. Становая тяга необходима для построения хорошо развития всего тела. Если Вы не делаете становую, вы сознательно ухудшаете свои результаты.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Приседания со штангой пожалуй самое эффективное упражнение, которое Вы можете делать для полноценного развития мышц ног. Приседания со штангой на плечах являются основным упражнением, которое направлено на развитие всех мышц бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Подобно становой тяге, если Вы не выполняете приседания правильно и не приседаете полностью, то результат от упражнения будет низким. Приседания необходимо выполнять, если Вы хотите иметь красивые сексуальные ноги.

ВЫПАДЫ

Выпады — лучшее упражнение для ягодичных мышц, тренировки подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выпады сделают ваши ноги и ягодицы подтянутыми, и дадут Вам красивую линию бедра о которой Вы мечтаете.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивание на перекладине включает в работу мышцы спины, бицепсов и предплечий. Большинство спортивных залов имеют тренажеры для выполнения подтягиваний на перекладине, которые позволяют Вам работать с весом меньшим, чем вес вашего тела. Тренажеры помогут освоить упражнение, укрепить мышцы и постепенно перейти к подтягиваниям с собственным весом.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

При выполнении отжиманий на брусьях работают грудные мышцы, мышцы плеч и трицепсы. Отжимания являются отличным упражнением для развития верхней части тела, особенно плечевых мышц, грудных и трицепсов. Во многих залах есть специальные тренажеры, которые помогают выполнять отжимания на брусьях, если Вы не готовы работать с собственным весом.

12-ТИ НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ПОДТЯНУТЫХ МЫШЦ И СЕКСУАЛЬНОЙ ФИГУРЫ

Как мы уже сказали ранее, женщины должны поднимать достаточно тяжелые, развивающие веса, чтобы получить необходимы мышцы. Тренировки с отягощениями не сделают женщину такой же крупной и мускулистой, как мужчина, т. к. женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем организм мужчины. Когда женщина начинает тренироваться, её цель получить красивую подтянутую фигуру, и следуя этой программе Вы этого достигнете. В этой 12-ти недельной программе Вы сократите число повторений у подходе, увеличите вес, который вы поднимаете чтобы достичь прогресса. Число сетов (подходов) в упражнении останется таким-же, но мы изменим число повторений в подходе.

Недели 1-4

С 1-й по 4-ю недели Вы будете тренироваться в диапазоне 8-12 повторений. Это значит, что необходимо сделать не меньше 8 но не больше 12 повторений в одном подходе. Если Вы не можете сделать 8 повторений — значит вес слишком тяжелый, и Вы должны взять вес поменьше. Если Вы можете сделать больше 12-ти повторений, значит вес слишком легкий, и надо взять вес побольше.

Программа тренировок — недели 1-4
Понедельник — верхняя часть тела. A • Жим штанги на горизонтальной скамье. 3 х 8-12 • Тяга штанги в наклоне. 3 х 8-12 • Жим гантелей сидя. 3 х 8-12 • Разгибание рук на трицепс лежа. 3 х 8 -12 • Сгибание рук со штангой или гантелями. 3 х 8-12	Четверг — верхняя часть тела. B • Отжимания на брусьях. 3 х 8-12 • Подтягивания на перекладине. 3 х 8-12 • Махи гантелями в стороны. 3 х 8-12 • Разгибание рук на трицепс в блочной раме. 3 х 8 -12 • Сгибание рук на бицепс в блочной раме. 3 х 8-12
Вторник — нижняя часть тела. A • Приседания со штангой. 3 х 8-12 • Мертвая тяга. 3 х 8-12 • Разгибания ног в тренажере. 3 х 8-12 • Сгибание ног в тренажере. 3 х 8 -12 • Упражнение на икры стоя. 3 х 8-12 Пресс • Подъем ног лежа. 3 х 10-15 • Скручивания на гимнастическом мяче. 3 х 10-15	Пятница — нижняя часть тела. B • Становая тяга. 3 х 8-12 • Жим ногами лежа. 3 х 8-12 • Выпады. 3 х 8-12 • Упражнение на икры сидя. 3 х 8-12 • Шраги с гантелями (по желанию). 3 х 8-12 Пресс • Скручивания в наклоне. 3 х 10-15 • Гиперэкстензии на римском стуле. 3 х 10-15

Отдых между подходами — 1 минута. Отдых между упражнениями — 2 минуты.

Недели 5-8

С 5-й по 8-ю недели Вы будете тренироваться в диапазоне 6-8 повторений. Это значит, что необходимо сделать не меньше 6 но не больше 8 повторений в одном подходе. Если Вы не можете сделать 6 повторений — значит вес слишком тяжелый, и Вы должны взять вес поменьше. Если Вы можете сделать больше 8-ми повторений, значит вес слишком легкий, и надо взять вес побольше.

Программа тренировок — недели 5-8

Понедельник — верхняя часть тела. A • Жим штанги на горизонтальной скамье. 3 х 6-8 • Тяга штанги в наклоне. 3 х 6-8 • Жим гантелей сидя. 3 х 6-8 • Разгибание рук на трицепс лежа. 3 х 6-8 • Сгибание рук со штангой или гантелями. 3 х 6-8

Четверг — верхняя часть тела. B • Отжимания на брусьях 3 х 6-8 • Подтягивания на перекладине. 3 х 6-8 • Махи гантелями в стороны. 3 х 6-8 • Разгибание рук на трицепс в блочной раме. 3 х 6-8 • диета с низким содержанием углеводов эффективна для женщин. Контроль калорий, комбинация макроэлементов, поддерживание водного баланса организма, качественные продукты, контроль инсулина, потребление необходимого количеством протеина, употребление необходимых жиров — жизненно важно для здорового питания женщины и получения сухой мышечной массы. Наличие «проблемных зон» связано с повышенной плотностью рецепторов Alpha2 и слабым кровотоком. Необходимо усиливать липолиз, чтобы сжигать СЖК — Свободные Жирные Кислоты Поток крови к жировой ткани и транспортировка СЖК от жировой ткани в мышцы — жизненно важны для избавления от лишнего жира. Необходимо СЖЕЧЬ СЖК, чтобы избавиться от лишнего жира. Физическая нагрузка — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, обеспечить транспортировку и окисление СЖК. Жиросжигающее кардио в сочетании с правильным приемом спортивных пищевых добавок — отличный способ избавиться от лишнего жира и получить красивое,здоровое тело. Комплекс BCAA в сочетании с предтренировочным комплексом — реальная эффективная замена устаревшей идеи сладких энергетических напитков. Последовательность — ключ к успеху. Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки». Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели. Спасибо вам за то, что вы с нами.

Я попробовал отжимание на 20 повторений от тренера Криса Хемсворта. Сможете ли вы его выполнить?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Мои уши всегда навострились при мысли о каком-то фитнес-тесте, поэтому, когда Люк Зокки, давний тренер Криса Хемсворта, появился в моей ленте Instagram с заданием отжиматься на 20 повторений, не было никаких сомнений в том, д попробуй.

Тренировка проста: выполните непрерывную последовательность из пяти плио-отжиманий, пяти отжиманий с высвобождением рук с каждой стороны, пяти пятисекундных негативных отжиманий и пяти импульсных отжиманий.

Отжимания Зокки с высвобождением рук отличались от тех, которые я пробовал раньше, его руки отрывались от земли в верхней точке повторения, а не в нижней. Если вы хотите ознакомиться с его стандартами движений, посмотрите видео ниже с демонстрацией каждого упражнения.

Пост, опубликованный Люком Зокки (@zocobodypro)

Фото, размещенное пользователем на

Приступая к этому испытанию, я по глупости полагал, что выполнить 20 отжиманий будет просто. В конце концов, я провожу до пяти тренировок в неделю со штангой или гантелями в руках, и мне не привыкать к упражнениям с собственным весом.

Однако в конце изнурительной тренировки CrossFit, состоящей из приседаний со штангой на груди, гребли, подтягиваний и (как вы уже догадались) большего количества отжиманий, это оказалось совсем не так.

Плиометрические отжимания прошли без сучка и задоринки, а вариация с высвобождением рук показалась довольно рутинной. Затем последовали пятисекундные негативные отжимания.

К третьему, моя грудь и трицепсы были в огне. Дисциплинироваться в темпе было сложно, мое тело говорило мне спешить с повторениями и покончить с этим. Но если я собирался закончить это испытание с неприкосновенной честью, я знал, что не смогу обмануть себя.

Наконец, я сделал все пять повторений и перешел к последнему упражнению: отжиманиям с пульсом. Я почувствовал облегчение, что снова смог увеличить скорость, но к этому моменту мое тело стало в два раза тяжелее, чем в начале. Опять же, чтобы оставаться в форме, чтобы обеспечить полный диапазон движений, потребовалась некоторая сила воли, так как верхняя и нижняя части каждого повторения казались настоящим трением.

Но с перспективой накачивания грудной клетки в стиле Шварценеггера (я бы хотел!) на горизонте, я смог выполнить последнее повторение, прежде чем позволить своему туловищу плюхнуться на пол.

Зокки предлагает использовать это испытание в качестве финишной тренировки с собственным весом, а также шутит, что это «отличная накачка перед игрой перед выходом на публику».

Если вы все еще работаете над силой отжиманий, вы также можете попробовать выполнить это задание, стоя коленями на земле. Это означает, что вы не поддерживаете такой большой вес за счет работающих мышц, но вы все равно будете наслаждаться значительной накачкой груди и трицепсов.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Harry освещает новости, обзоры и особенности Coach , Fit&Well и Live Science . Обладая более чем десятилетним опытом тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.

40 отжиманий за 90 секунд

iStock

Отжимания являются золотым стандартом упражнений. Когда они выполняются последовательно, они могут нарастить силу как верхней части, так и корпуса… и они делают это относительно быстро. Но почему они такие чертовски жесткие? Если подумать, отжимаясь, вы поднимаете вес своего тела (60-70%, по мнению экспертов). Это то, что делает их более сложными, чем гантели, но это также делает их потрясающими — чем больше вы делаете, тем больше вы хотите сделать.

Этот 4-недельный план шаг за шагом проведет вас через форму, функциональность и несколько блестящих трюков, чтобы вы могли отжиматься от 0 до 40 раз в неделю.

Неделя 1

Неделя 1: Начните с 10

Вот наука: Отжиматься легко, никто никогда не говорил. Но освоение их не только дает вам право похвастаться кулером для воды, но и является настоящим благом для здоровья. Исследование с участием более 1100 человек, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что у тех, кто мог выполнить 40 отжиманий подряд, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на впечатляющие 96% ниже, чем у тех, кто мог сделать менее 10 за тот же период времени. Учитывая, что у каждого второго американца есть какая-либо форма сердечного заболевания, это один из шагов, который вы должны освоить. Кроме того, мы упомянули усиленное оружие?

Передвиньте иглу Понедельник: Для открытия нашей первой колонки мы обратились к лучшим из лучших: нашему собственному редактору HealthCentral Даниэль Гамис, которая также является сертифицированным инструктором по групповому фитнесу. (Холлер!) «Самое замечательное в отжиманиях как цели заключается в том, что вы не просто становитесь сильнее, вы чувствуете себя полным крутым парнем, когда делаете их», — говорит она. Вот над чем вы будете работать, любезно предоставленный тренером Гамизом, на этой неделе.

План: «Эта неделя посвящена твоей форме», — говорит Гамиз. «Для начала посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать в традиционном стиле (вес на руках и пальцах ног)». Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной (без провисания посередине!), руки прямо под ногами и немного шире плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, представьте, что ваши ключицы стремятся к полу; остановитесь примерно за два дюйма до того, как ваш торс соприкоснется, и снова выпрямитесь. Может быть, вы можете сделать 10 … или один. Или нет. Все хорошо. Если вы обнаружите, что боретесь с трудностями, любая из этих модификаций может облегчить задачу, но все равно будет способствовать наращиванию необходимой силы:

• Отжимания от стены: Встаньте в двух-трех футах от стены лицом к ней. Вытяните руки, пока они не коснутся стены, затем отведите ноги в сторону, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию. Согните локти, пока грудь не приблизится к стене. Выпрямить. Повторить.

• Отжимания от скамьи: Наклонитесь и положите руки на скамью или прочный стул, руки прямые. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует длинную прямую линию от головы до пят. Согните локти и опуститесь настолько, насколько сможете контролировать. Выпрямить. Повторить.

Ваша цель на этой неделе — выполнять 10 отжиманий за 90 секунд в любой удобной форме каждый день. Если вы можете сделать больше 10, отлично — продолжайте! «Вы выясняете, где вы находитесь со своей силой, поэтому мы можем опираться на это в будущем», — говорит Гамиз.

Главный совет: Прямо перед отжиманием глубоко вдохните и выдохните. «Вы готовите свое тело к работе», — говорит Гамиз. «Отжимания — это тяжело!»

Неделя 2

Неделя 2: Повышение выносливости

Вот наука: Трудно придумать более совершенный способ развития силы верхней части тела, чем старомодные отжимания. Одним движением вы развиваете стабильность плеч, силу бицепсов и трицепсов, задействуете мышцы живота и спины, а также получаете небольшую дозу кардио в придачу. Если вам нужно выполнить модифицированное отжимание с колен, это совершенно нормально: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что модифицированная версия может работать столько же мышц, позволяя вам контролировать уровень нагрузки. трудность.

Move-the-Needle Понедельник: Редактор HealthCentral и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу Даниэль Гамис вернулась с дополнительными советами о том, как добиться 40 отжиманий подряд. «На этой неделе мы играем с выносливостью, — говорит она. Для этого вы попробуете так называемую табату — высокоинтенсивную тренировку, которая длится всего четыре минуты (поверьте нам, этого достаточно!) — говорит Гамиз. «Возможно, вы не готовы сделать 20 подряд, но с планом на эту неделю вы сделаете 20 за четыре минуты». Для этого вам понадобится таймер. Вы будете делать 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха, восемь раз. Готовый? В течение 20 секунд сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Отдых 10 секунд. Идите снова в течение 20 секунд, пытаясь сделать то же количество отжиманий, что и в первый раз. Отдохните еще 10 секунд. Повторите еще два раза. Каждый день старайтесь втиснуть еще одно отжимание в 20 секунд работы — так, если вы начали в понедельник делать четыре отжимания каждые 30 секунд, к пятнице вы сделаете восемь подряд. (Помните, можно делать модифицированную версию, особенно если вы устали!)

Главный совет: Не думайте слишком много, говорит Гамиз, в конце концов, это всего лишь отжимание. «Представьте свое тело в виде красивой длинной доски», — говорит она. «Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы они поддерживали вас, но не сжимайте их так сильно, чтобы вы не могли их двигать!»

Неделя 3

Неделя 3: Развитие силы

Вот наука: Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, привыкли думать, что аэробные нагрузки — единственный реальный способ улучшить здоровье сердца и похудеть. Они постулировали, что силовые тренировки хороши, ну, для силы, но для здоровья сердечно-сосудистой системы требуется сердечно-сосудистая деятельность. Но недавнее исследование в Journal of Science and Medicine in Sports развеял этот миф, показав, что при последовательном выполнении без длительных периодов отдыха силовые упражнения могут быть столь же благотворными для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса, как и аэробные нагрузки, такие как езда на велосипеде. Таким образом, отжимания, явно развивая стабильность и силу мышц, также способствуют развитию сердца и легких и делают вас в целом более здоровым человеком.

Move-the-Needle Monday: На этой неделе все делается для того, чтобы стать сильнее, а это значит, что вы можете подумать о том, чтобы дополнить свои отжимания набором ручных весов, — говорит редактор HealthCentral и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу Даниэль Гамиз. «Если у вас есть набор гантелей, добавьте пять минут к своей программе упражнений на сгибания рук на бицепс, жим над головой и жим от груди (лежите на спине и толкайте вес к небу)», — предлагает она. «Чем больше ваша общая сила, тем легче становятся отжимания».

План: «В течение третьей недели основное внимание уделяется более длительным периодам работы с большим количеством повторений», — говорит Гамиз. Вы будете работать над последовательностью подходов по 10 отжиманий, пока не достигнете (подождите) 60 отжиманий в день. Не урод! Вы будете достаточно отдыхать между подходами по 10 подходов. Таким образом, даже если вы превысите свою цель «Большой мечты» на 50%, вы также в четыре раза увеличите количество времени, за которое вам разрешено выполнять их. Вот как:

• Понедельник: Включите таймер, нажмите «Старт» и сделайте 10 отжиманий. Когда вы закончите, отдохните до конца следующей минуты, а затем снова начинайте. (Любой, кто знаком с кроссфитом, вероятно, знает эту стратегию развития физической формы: она работает!) Делайте это три минуты (всего 30 отжиманий с отдыхом), затем остановитесь.

• Вторник: То же, что и в понедельник, но стреляйте в течение четырех минут (10 отжиманий в начале минуты, отдых до начала следующей минуты, затем повторите четыре раза).

• Среда: То же, что и во вторник, затем возьмите набор легких гантелей (или литровые кувшины с водой, если у вас нет гирь), добавьте в круг 10 сгибаний рук на бицепс, 10 жимов над головой и 10 x жимы от груди, когда вы закончите.

• Четверг: Включите таймер, нажмите «Старт» и сделайте 10 отжиманий. Когда вы закончите, отдохните до конца следующей минуты, а затем снова начинайте. Повторить пять раз.

• Пятница: Повторите в четверг, затем возьмите гантели и добавьте два круга из 10 сгибаний рук на бицепс, 10 жимов над головой и 10 жимов от груди, когда закончите.

• Суббота: Приготовьтесь к большому счету 6-0. Делайте по 10 отжиманий каждую минуту, каждую минуту, в течение шести минут, отдыхая до конца каждой минуты.

Главный совет: «Каждый раунд отжиманий будет становиться сложнее», — говорит Гамиз. «Это тот момент, когда вы чувствуете, что больше не можете этого делать, когда вы понимаете, из чего вы сделаны». Сыграйте в ментальную игру, говоря себе, когда она начнет гореть, что вы сделаете еще одну. И когда вы сделаете еще один, убедите себя попробовать еще раз. А затем выжмите еще одно отжимание после этого. Психологическая устойчивость здесь сделает цель следующей недели достижимой.

Неделя 4

Неделя 4: Комбинируйте стили отжиманий

Вот научные данные: Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, а более быстрый метаболизм помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя. В то время как отжимания в основном работают с вашими плечами и трицепсами, исследование The Journal of Physical Therapy Science показало, что незначительные изменения в положении рук развивают разные мышцы — следовательно, увеличивается мышечная масса (и ускоряется метаболизм). Руки ближе друг к другу укрепляют малую грудную мышцу (треугольная мышца между плечом и грудью, благодаря которой вы выглядите особенно подтянутой в майке), а широко расставленные руки задействуют большую грудную и переднюю зубчатую мышцу (мышца, которая проходит сбоку от вашего ребра). клетка). Все это означает, что с помощью этого одного базового упражнения вы можете нарастить массу мышц, ускоряющих обмен веществ.

Понедельник «Двигай иглу»: Это неделя, ребята! Вы приложили усилия, и теперь вы собираетесь проверить все это на прочность. «Сорок отжиманий за 90 секунд — это МНОГО», — говорит редактор HealthCentral и сертифицированный инструктор группового фитнеса Даниэль Гамиз. «Вы можете чувствовать себя обескураженными, потому что вы еще не совсем там, но важно помнить, насколько вы стали сильнее и выносливее, чем в начале месяца». Если вы сделаете все 40 попыток и потерпите неудачу, не опускайте руки. Попробуйте еще раз завтра и послезавтра. Сорок — впечатляющее количество, но оно ни в коем случае не является непреодолимым, пока вы держитесь на нем — помните, к этому моменту вы уже сделали 40 или больше, просто не связав их вместе.

План: Делать 40 вещей подряд однообразно, поэтому на этой неделе вместо того, чтобы играть с часами, вы будете играть с вариантами. Вот разбивка:

• Понедельник: Начните с традиционного набора из 10 отжиманий. Немедленно переключитесь на 10 отжиманий в наклоне, используя стул, затем сразу же переходите к 10 отжиманиям в шахматном порядке (сделайте одно, поставив руки ближе друг к другу, затем еще одно, расставив руки шире; повторите пять раз поочередно). Отдохните 60 секунд, затем закончите 10 традиционными отжиманиями.

• Вторник: Повторите указанную выше последовательность, сократив период отдыха до 30 секунд. В конце добавьте три подхода по 10 повторений на бицепс с гантелями или кувшинами с водой.

• Среда: Сделайте 10 традиционных отжиманий, затем сразу 10 отжиманий в шахматном порядке, а затем еще 10 традиционных отжиманий. Отдохните 30 секунд, затем закончите еще 10 традиционными отжиманиями. (Приближаемся!)

• Четверг: Сделайте 10 отжиманий в наклоне, используя стул, затем сразу же переходите к 20 традиционным отжиманиям. Быстро встаньте и сделайте сгибание рук с гантелями в течение 30 секунд. Вернитесь на пол и закончите 10 традиционными отжиманиями.

• Пятница: Сделайте 10 традиционных отжиманий, отдохните 15 секунд, затем сделайте еще 20 традиционных отжиманий. Отдохните еще 15 секунд и закончите 10 традиционными отжиманиями.

• Суббота: Сегодня день! Остановитесь, бросьте и дайте нам 40. Не беспокойтесь о часах: если вы держите устойчивый ритм — не слишком быстро, не слишком медленно — вы, естественно, войдете под 9.0 секунд. Если вам нужно сделать перерыв, это тоже нормально. Отдохните, перезагрузитесь и снова займитесь этим.

• Воскресенье: Если суббота удалась, то это выходной! Если вы не совсем туда попали, это ваш резервный снимок. Вот в чем дело: благодаря небольшой вещи, называемой мышечной памятью, каждый раз, когда вы пытаетесь набрать 40 из 90, вам становится легче. Ваши мышечные волокна помнят упражнение, и сегодня вы будете чувствовать себя (постепенно) легче, чем накануне. Пока вы держитесь за это, вы доберетесь туда.

Главный совет: Неделя попыток 40 отжиманий подряд — это не шутки. Вы можете помочь своим мышцам восстановиться после каждого занятия, выполняя две растяжки:

• Поза ребенка: Встаньте на колени, сядьте на пятки, наклоните грудь к полу и вытяните руки перед собой.

• Растяжка плеч у стены: Встаньте правым боком к стене, правая рука вытянута к стене позади вас, кисть параллельна плечу. Почувствуйте растяжение через грудь и руки.

Авторы: Джулия Савакул, Бет Шапури, Даниэль Гамиз

Примечания: эта статья была первоначально опубликована 8 апреля 2021 г. и последний раз обновлялась 26 апреля 2021 г.

• 9026 0 Отжимания и болезни сердца: Журнал Американской медицинской ассоциации . (2019). «Связь между способностью к отжиманиям и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин».

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

• Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
• Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
• Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
• Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

• белки;
• клетчатка;
• витамины;
• полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.
Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек. Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек. Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок для похудения для мужчин

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.
Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.
Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.
Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.
Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.
Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.
Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

ПОДГОТОВКА К ОПЕРАЦИИ

Итак, нас ждет интересная и непростая операция, по омоложению и липомоделированию (ультразвуковая Васер-липопластика) мужского тела с липофиллингом большой грудной мышцы.

Современная ультразвуковая(VASER) липосакция, а правильнее называть эту технологию — липоскульптурирование тела, действительно отличается от любой другой липосакции своими практически неограниченными возможностями для скульптурирования тела (в иностранных источниках используется термин High Definition Body Sculpting, впервые его ввел доктор Alfredo E.Hoyos). Жир тщательно удаляется с формированием рельефа каждой мышцы, при этом часть жира используется и вводится для увеличения объема грудной мышцы у мужчин или у женщин- груди или ягодиц, или голеней. Чтобы хирург идеально повторил строение тела необходим большой опыт, филигранная техника операции и огромное терпение. Ведь такая операция занимает 4-5 часов.

Постоянные, непрерывные тренировки

Дорогие женщины всегда помните о золотом правиле: тренировки нельзя прекращать, это будет непоправимая ошибка. При правильном питании и тренировках, ваши усилия приведут к желаемому результату.

Если у вас высокий процент лишнего жира в организме, вам необходимо работать над калориями постоянно и не давать себе никаких поблажек, даже в праздничные дни.

Преимущества постоянных, непрерывных тренировок:

• Набор нужной мышечной массы;
• Контроль за собственным весом;
• Диагностика и предупреждение болезней, таких как сахарный диабет, сердечнососудистых заболеваний;
• Снижение усталости;
• Хорошее настроение и бодрость;
• Прямая осанка;
• Увеличение плотности костной ткани;
• Уменьшение жировых отложений;
• Ускорение метаболизма;
• Здоровый сон;
• Повышение самооценки;
• Высокая трудоспособность.

Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений.

Крупнейшее в мире онлайн-сообщество по фитнесу и питанию!

Как FITTR помогает вам

Индивидуальные планы

В FITTR мы понимаем ваши цели и текущий образ жизни, прежде чем создавать план, который работает для ВАС! Точно так же, как одежда вашего друга не подходит вам наилучшим образом, его планы питания и тренировок также не подойдут вам. Наши планы сделаны для ваших индивидуальных потребностей.

Формирование устойчивых привычек

Привести себя в форму — это просто, а вот оставаться в форме — это настоящее дело. Мы в FITTR понимаем это и постепенно интегрируем фитнес в ваш образ жизни, чтобы вы не потеряли результаты.

Мониторинг и подотчетность

Наши опытные тренеры не просто дают вам планы диеты и тренировок — они остаются рядом с вами в качестве проводника и помогают вам ориентироваться в вашем фитнес-путешествии.

Правильный план для вашего здоровья

Выберите идеальный план для ваших потребностей в фитнесе. Гибкий и простой в использовании.

• Тренеры с международной сертификацией

• Индивидуальные планы питания и тренировок, соответствующие вашему образу жизни, целям, состоянию здоровья и предпочтениям в еде

• Еженедельный мониторинг с тренером для понимания вашего прогресса

• Регулярные обновления плана в соответствии с вашим прогрессом и потребностями

• Постоянная поддержка — Коуч находится на расстоянии одного телефонного звонка или сообщения

Просмотр вагонов

Персональные онлайн-тренировки

• Персональные онлайн-тренировки один на один

• Сертифицированные и опытные специалисты

• Полное руководство по тренировкам и индивидуальные планы

• Персональные тренировки в прямом эфире в соответствии с вашим графиком и стилем жизни

Просмотр тренеров

Реабилитация после травм

• Персональная онлайн-программа восстановления 1 на 1

• Квалифицированный и сертифицированные физиотерапевты

• Полная программа восстановления от боли до облегчения

• 5 сеансов в неделю. по 45 минут каждый.

Посмотреть тренеров

FITTR Kids

• Индивидуальные онлайн-тренировки 1-на-1

• Сертифицированные специалисты, специализирующиеся на детском фитнесе

• Занятия фитнесом и питанием, которые сделают детей интересными

• 5 занятий в неделю. по 45 минут каждый.

Посмотреть вагоны

Остались вопросы?

Пожалуйста, помогите нам разобраться в ваших сомнениях, и мы свяжемся с вами

Свяжитесь с нами

Представляем приложение

Тренеры, сообщество, индивидуальные планы. Плюс множество бесплатных инструментов, таких как счетчик калорий, инструмент для диеты, счетчик шагов, напоминание о воде, библиотека упражнений, статьи и многое другое!

Отзывы клиентов

Вот что говорят некоторые из наших счастливых клиентов

Раджан и Рича

Как занятые врачи с детьми, простые в использовании планы FITTR были благословением!

Шилпа Мехта

FITTR вдохновил меня на то, чтобы победить упадок сил и боль в теле и похудеть!

Dr Anirudh Deepak

При весе 194 кг я чувствовал себя бомбой замедленного действия. .. но FITTR дал мне новую жизнь!

Остин и Нихарика

От трудностей при подъеме по лестнице до совместной здоровой жизни!

Сурендер и Трилочан

Мы с женой чувствуем себя как минимум на 15 лет моложе, чем раньше, благодаря FITTR!

Безоценочное пространство

Непревзойденная поддержка — только для вас!

С CSAT 93 и SLA TAT 99,5% FITTR обеспечивает лучшую в своем классе поддержку, когда вам это нужно.

Мы не просто компания, а широкая сеть друзей, на которых всегда можно положиться. FITTR ценит ваше время и деньги. Если вы недовольны нашими услугами, вы получите полный возврат средств — без вопросов! И не волнуйтесь, если вы не зарегистрированы у нас. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества и уважение, что и наши платные клиенты!

Скачать FITTR

Окружите себя правильными людьми

Жалко стареть, не видя красоты и силы своего тела.

Перестать чувствовать скованность и скованность

У тебя есть работа, машина и диван? Поздравляем! Ваши бедра, вероятно, такие же узкие, как штаны Мика Джаггера.

Но вы в хорошей компании, потому что в наши дни она одинакова почти для всех. Плохая подвижность бедра может способствовать возникновению таких проблем, как боли в пояснице, проблемы с коленями… и мешает приседаниям и другим занятиям, которые вы хотите делать!

Бедра являются центром движения вашего тела, поэтому чем здоровее и менее ограниченными становятся ваши бедра, тем больше потенциал вашего тела для силы, мощи и атлетизма.

Вот почему я сделал последовательность упражнений на растяжку бедра, которую покажу ниже.

👨‍🎓 Наши учетные данные: При поиске совета по вопросам здоровья важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло Илано, MPT, с вкладом и рецензированием нашей команды высококвалифицированных тренеров.

Дальнейшее поможет вам расслабить бедра, а это означает меньше боли и лучшую производительность практически во всем, что вы делаете.

8 ежедневных упражнений для подвижности бедер, которые помогут вам двигаться свободно и с меньшей болью

⬆️ Хотите эту программу? Нажмите здесь, чтобы скачать видео. Твоя бесплатно. 🙂

😠 Слишком сложно?
Эти упражнения на растяжку бедра могут быть более или менее сложными в зависимости от ваших текущих способностей и ограничений. Если упражнения, которые демонстрирует Райан, кажутся вам слишком сложными, не заставляйте их .

👇 Видео в следующем разделе показывает вам модифицированную мобилизацию бедра для начинающих.

🔍 Нужна дополнительная информация?
Далее в статье я дам вам подробное объяснение каждого из этих упражнений. Перейдите к этому разделу, если вам не нужна модифицированная процедура.

Супер жесткий? Напряженные сгибатели бедра? Попробуйте эти упражнения на растяжку бедра для начинающих

Поскольку мы проводим так много времени сидя, напряженные сгибатели бедра в наши дни чрезвычайно распространены, и это может сделать некоторые из этих упражнений неудобными для многих людей.

Я знаю многих людей, которые считают, что они «слишком напряжены», чтобы даже начать растягиваться. И хотя мы всегда говорили, что нужно вносить столько корректировок, сколько необходимо, или пропускать упражнения, которые казались недосягаемыми, мы хотели показать некоторые варианты этих растяжек бедра для тех, кто особенно напряжен и чувствует себя запуганным упражнениями выше.

Итак, в этом видео вы увидите, как почти все эти растяжки можно выполнять сидя на стуле, поставив ноги либо на низкий табурет (проще), либо на другой стул (немного сложнее). Не стесняйтесь использовать любые стулья, скамейки или табуретки, которые есть в вашем доме.

Даже если у вас очень тугие бедра, есть способов аккуратно растянуться на своем уровне.

Думать, что вы не можете работать над мобильностью, если вы уже не гибки, — это все равно, что ждать, пока вы не будете в форме, чтобы начать тренироваться. Каждый с чего-то начинает, и если вы хотите улучшить подвижность и функцию тазобедренного сустава, просто начните с того, с чего можете, работайте последовательно, и вы увидите, как игла движется в правильном направлении.

Инструкции по растяжке бедра:

Так как вы, возможно, не захотите каждый раз, возвращаясь на эту страницу, смотреть обычные видеоролики, чтобы напомнить себе об упражнениях, давайте сделаем небольшой обзор упражнений вместе с их модификациями.

1. Вращения бедрами лежа

Это упражнение начинается с простого первого движения для разогрева и перехода к остальной части серии.

Основные моменты:

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Скрестите одну лодыжку с противоположным коленом.
• Входить и выходить из растяжки, поворачивая бедро внутрь и наружу.
• Для захвата помогите рукой надавить на колено.

Модифицированная версия : Сидя на стуле или скамейке, поднимите ноги на табурет или стул (чем выше поверхность, тем сложнее это будет) и вращайте наружу одну ногу за раз. Затем поэкспериментируйте с перекрещиванием одной лодыжки с другой ногой и внешним вращением из этого положения. Вы можете полностью согнуть нижнюю ногу или немного выпрямить ее.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на грушевидную мышцу (отсюда и название!), небольшую мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Эта мышца имеет тенденцию сильно напрягаться от сидения в течение всего дня.

Ключевые моменты:

• Полностью закиньте одну ногу на противоположную, так чтобы колено оказалось над бедром.
• Подтяните скрещенное колено к противоположному плечу, растягивая грушевидную мышцу.

Модифицированная версия : Сядьте на стул, согнув ногу (настолько, насколько это необходимо для вашего комфорта) на табурет или стул, затем положите другую ногу на согнутую ногу. Поверните грудь к колену, подтягивая тело к скрещенному колену. Если слишком сложно сделать это, скрестив одну ногу над другой, вы можете просто поднять одну ногу на табурет или стул и сделать то же самое движение.

3. Растяжка бедра «бабочка»

Эта классическая растяжка очень полезна для мышц паха и для улучшения поворота бедра в сторону. Обратите особое внимание на свою спину и держите ее прямой и вертикальной во время растяжки.

Ключевые моменты:

• Сядьте, ноги вместе, колени опущены к полу.
• Упритесь рукой в ​​землю и переместите пах ближе к пяткам.

Модифицированная версия 902:10: Сидя на стуле, поднимите ноги на возвышенную поверхность. Поставьте ноги вместе, колени разведены наружу. Когда вы выполняете растяжку, важно держать грудь приподнятой и наклоняться вперед, опуская колени вниз.

4. Растяжка бедра «лягушка»

На этом этапе последовательности мы готовы к более интенсивной растяжке бедер, добавляя к упражнению дополнительную нагрузку.

Опять же, делайте это медленно и легко и не форсируйте диапазон движения, к которому вы, возможно, не готовы. Действие здесь, когда вы входите и выходите из растяжки, заключается в сжатии коленей, когда вы качаетесь назад, и расслаблении, когда вы качаетесь вперед. После нескольких повторений вы можете сесть и расслабиться в растяжке более минуты.

Ключевые моменты:

• Встаньте на руки и колени, расставив колени как можно дальше друг от друга.
• Покачивайтесь взад и вперед в этом положении.
• Держите подушечки стоп на земле, носки направлены наружу.

Модифицированная версия : Подобно растяжке бабочки, вы начнете сидеть на стуле с поднятыми ногами на стуле, колени разведены наружу. На этот раз, однако, ваши ноги не будут соприкасаться, и вы сосредоточитесь на том, чтобы отклониться назад, чтобы максимально открыть пах.

5. Растяжка выпадов на коленях

Это упражнение несколько обманчиво с точки зрения того, как оно может повлиять на ваши бедра.

Вам может понадобиться метод проб и ошибок, чтобы найти наилучшее положение передней ноги, которое происходит, когда ваша голень находится в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь вперед, а не под углом вниз или назад. Держите бедра прямо, а верхнюю часть тела прямо, и вы окажетесь в правильном положении. Не бойтесь отрегулировать положение задней ноги, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки и расслабить сгибатели бедра.

Ключевые моменты:

• Примите положение выпада, поставив колено и ступню примерно на ширине бедра от поднятой ноги.
• Держите грудь высокой, а бедра квадратными.
• Чтобы усложнить растяжку, вы можете оторвать заднее колено от земли.

Модифицированная версия : Сядьте, поставив одну ногу на стул, а другую ногу согните позади себя. Держите колено приподнятым над землей, если можете, и постарайтесь выпрямить бедра, насколько это возможно. Подчеркните раскрытие заднего сгибателя бедра, напрягая заднюю ягодицу.

6. Путешествующая баттерфляй

Это движение переходит из положения сидя (на ягодицах с вытянутыми вперед ногами) в положение растяжки бабочки.

Это должно быть динамическое движение, и вы не сможете удерживать ни одну позицию здесь дольше нескольких секунд. Это отличный способ улучшить кровообращение и заставить бедра двигаться после растяжки, которую вы делали в последних 5 движениях.

Ключевые моменты:

• Сядьте на ягодицы, ноги прямо перед собой (долгое сидение).
• Руками подтолкните бедра вперед к пяткам, чтобы оказаться в положении бабочки.
• Перемещайтесь между позициями длинного сидения и баттерфляем.

Модифицированная версия : Вы заметите, что в видео выше нет модифицированной версии этого упражнения. Это потому, что немного сложно делать это на стульях или на возвышении, не усложняя упражнение! Это хороший пример того, когда можно просто пропустить упражнение, если оно слишком сложно для вас.

7. Внутренние вращения в приседаниях

Это еще одно динамическое движение, похожее на движение бабочки, которое я поставил ближе к концу, чтобы стимулировать кровоток и кровообращение после всех предыдущих растяжек.

Никогда не удерживайте конечное положение слишком долго. Просто продолжайте двигаться и дайте себе немного времени, чтобы отработать движение.

Ключевые моменты:

• Начните с глубокого приседа (настолько глубоко, насколько сможете).
• Поверните одно колено внутрь, вниз к земле.
• Эту растяжку можно выполнять сидя на маленьком табурете, если вы не можете занять удобное положение приседа.

Модифицированная версия : В этом модифицированном упражнении вы будете использовать стул (или любой прочный предмет подходящей вам высоты), чтобы поддерживать себя во время опускания в присед. Затем выполните внутренние вращения, держась за опору. Таким образом, вы можете регулировать глубину и диапазон движения настолько, насколько вам нужно.

8. Растяжка «голубь»

Растяжка «голубь» — еще одна классическая растяжка, которая поможет вам работать не только над подвижностью бедер, но и над гибкостью подколенного сухожилия и позвоночника.

Ключевые моменты:

• Начните с того, что колено передней ноги согнуто под углом 90 градусов. Заднее колено может быть согнуто или вытянуто, как вам удобно.
• Поверните заднее бедро к передней пятке, а затем к задней ступне.
• Держите грудь прямо и переносите столько веса, сколько вам удобно.
• Если вы чувствуете себя комфортно с согнутым коленом, вы можете поработать над выпрямлением задней ноги в полной позе голубя.

Модифицированная версия : сидя на стуле, поднимите одну ногу на другой стул, согнув колено перед собой, позволив задней ноге удобно упасть в сторону. Используйте столько опор, сколько вам нужно, чтобы сделать переднюю ногу максимально удобной. Поднимите грудь и согните бедра, чтобы наклониться вперед к передней ноге.

musclemaxchallenge

MuscleMaxChallenge

Ответить на 900 03 @user545385620 Вот часть 2 💪🏾 #fyp #foryoupage #musclemax #EasyWithAdobeExpress

3,9 тыс. лайков, 30 комментариев. Видео TikTok от MuscleMaxChallenge (@musclemaxchallenge): «Ответить пользователю @user545385620 Вот часть 2 💪🏾 #fyp #foryoupage #musclemax #EasyWithAdobeExpress». Вы все хотели 2 часть! | Испытание: 100 отжиманий = 200 долларов | Эта доска дает полную тренировку верхней части тела! | … семейные узы — Бэби Ким и Кендрик Ламар.

117,9 тыс. просмотров|

семейные узы — Бэби Ким и Кендрик Ламар

nicquantaylor

Nicquan Taylor

Впервые отжимаюсь от доски, и я должен сказать, что это сложнее, чем я думал. Я попробую еще раз через несколько недель, и я обещаю, что закончу с легкостью. @Will perez тебе нужно попробовать, бро!! #fyp #fypシ #gymmotivation #foryoupage #fitnessmotivation #тренировка груди #pushupchallenge #save #tiktok

7.4K лайков, 195 комментариев. Видео TikTok от Nicquan Taylor (@nicquantaylor): «Впервые делаю отжимания на доске, и я должен сказать, что это сложнее, чем я думал. Я попробую еще раз через несколько недель, и я обещаю, что справлюсь с легкостью. @ Перез, тебе нужно попробовать это, братан!! Вызов 100 отжиманий | Боли 😮‍💨😢 | 🤦🏾‍♂️🤦🏾‍♂️🤦🏾‍♂️??? | … Мотивационная речевая жизнь — 1b9ec4aff13d4205b4db25f089c6c140.png.

260,8 тыс. просмотров|

Motivational Speech Life — 1b9ec4aff13d4205b4db25f089c6c140.png

MuscleMaxChallenge

MuscleMaxChallenge

Ответить на @arandomguy20 08 Братан зверь 💪🏾 @Beverli B_ #fyp #foryoupage #musclemax #LIKEABOMBSHELL

622,5 тыс. лайков, 1,6 тыс. комментариев. Видео TikTok от MuscleMaxChallenge (@musclemaxchallenge): «Ответить @arandomguy2008 Bros a beast 💪🏾 @Beverli B_ #fyp #foryoupage #musclemax #LIKEABOMBSHELL». Да, как дела | Вызов Musclemax⚠️ | Доска для отжиманий? | … оригинальный звук — MuscleMaxChallenge.

6,2 млн просмотров|

оригинальный звук — MuscleMaxChallenge

MuscleMaxChallenge

MuscleMaxChallenge

Ответ на @sixtyeightplusone_ Не получил 200$, но получил больную помпу😮‍ 💨💪🏾 #fyp #foryoupage #SephoraConcealers #DrPepperTuitionContest

54,8 тыс. лайков, 581 комментарий. Видео TikTok от MuscleMaxChallenge (@musclemaxchallenge): «Отвечаю @sixtyeightplusone_ Не получил 200 долларов, но получил больную помпу😮‍💨💪🏾 #fyp #foryoupage #SephoraConcealers #DrPepperTuitionContest». Мускул Макс Челлендж⚠️ | 100 отжиманий | 200 долларов 💪🏾 | . .. Rocky: Eye of the Tiger — Лучшие саундтреки к фильмам.

817,6 тыс. просмотров|

Рокки: Глаз тигра — Лучшие саундтреки к фильмам 02 183 лайков, видео TikTok от pocketheaven (@ pocketheaven): «полицейский выполняет отжимание на доске #push-upchallenge #cop». оригинальный geluid — карманные небеса.

2826 просмотров|

origineel geluid — pocketheaven

thefitnessenterprise

TheFitnessentHusiast

Push Up Board Challenge #GYM #Workout #Fitness #Challenge

990 лайков, 29 комментариев. Видео TikTok от TheFitnessEnthusiast (@thefitnessэнтузиастов): «Push Up Board Challenge #gym #workout #fitness #challenge». Push Up Challenge Doja — Central Cee.

57,6 тыс. просмотров|

Доджа — Центральная Си

davidjonathanpanka

Дэвид Джонатан Панка

https://djp4performance. com/products/push-up-board-for-an-unique-way-of-training
#fy #fyp #tiktokmademebuyit #tiktokmademedoit #отжимания #pushupchallenge #PepsiApplePieChallenge #спорт #djp4performance #performance #тренажерный зал #power #pushupboard

104 лайка, видео в TikTok от Дэвида Джонатана Панки (@davidjonathanpanka): «https://djp4performance.com/products/push-up-board-for-an-unique-way-of-training #fy # fyp #tiktokmademebuyit #tiktokmademedoit #отжимания #pushupchallenge #PepsiApplePieChallenge #спорт #djp4performance #performance #gym #power #pushupboard». 100-дневный конкурс отжиманий на доске, день 7/100 | Плечи — 30 | Оставайтесь с нами до конца Видео, чтобы увидеть результаты первой недели | … Влюблен в тебя — БЛВКШП.

15,7 тыс. просмотров|

In Love With You — BLVKSHP

mttcoreboard

AJ | MT Core Board

Отвечаю на @allisonbanda0 Офицер делает челлендж с отжиманиями на доске 🤯 (шутки в этом видео, которые могут показаться оскорбительными)

3,2 тыс. лайков, 20 комментариев. Видео TikTok от AJ | MT Core Board (@mttcoreboard): «Отвечая @allisonbanda0, офицер выполняет задание на доске для отжиманий 🤯 (шутки в этом видео, которые могут показаться оскорбительными)». Офицер отжимается от доски 🔥 | Если вы успешно сделаете 100 отжиманий, вы получите 200 долларов  | Офицер сказал, что он прыгал через заборы, ловил больших негров и одновременно отжимался 🤯 | … если вы спросите меня — charli d’amelio.

30,2 тыс. просмотров|

если спросишь — charli d’amelio

musclemaxchallenge

MuscleMaxChallenge

Отвечая на @sixtyeightplusone_ Найден капюшон Человека-Паука 😂💪 🏾 ИГ: rafael.esquivel.117 и ytm_lilvier #fyp # foryoupage #musclemax #gym

4,6 тыс. лайков, 30 комментариев. Видео в TikTok от MuscleMaxChallenge (@musclemaxchallenge): «Отвечаю @sixtyeightplusone_ Нашел человека-паука в капюшоне 😂💪🏾 IG: rafael. esquivel.117 and ytm_lilvier #fyp #foryoupage #musclemax #gym». Мускул Макс Челлендж⚠️ | ах задача отжимания доски? | что это бро? | … Heatin Up — Lil Baby и Gunna.

167,5 тыс. просмотров|

Heatin Up — Lil Baby & Gunna

nendofit

NendoFit

#grateful #pushupchallenge #отжимания #отжимания для начинающих #преимущества отжиманий #отжимания #отжимания #бодибилдинг
#pushupboard #pushupboardchallenge #pushupboardspeeds #outdoorlife #gymworkout #onlinecoach #inspireothers #tiktokpromotecontest #fitnessph #goodvibe 90 003 #dailymotivation #tiktokseller #nopainnogain #fitnessaddict #trainhard # gymmotivation #positiveness #gymtok #gymlife #philippines #lifestyle #fitnessmotivation #creatinebenefit #workout #workoutmotivation #workoutroutine #training

979 лайков, TikT хорошо видео от NendoFit (@nendofit): «100 Push Up Board #grateful #pushupchallenge #pushups # pushupforbeginners #benefitsofpushups #pushup #pushupschallenge #bodybuilding #pushupboard #pushupboardchallenge #pushupboardspeeds #outdoorlife #gymworkout #onlinecoach #inspireothers #tiktokpromotecontest #fitnessph #goodvibe #dailymotivation #tiktokseller #nopainnogain #fitnessaddict #trainhard #gymmotivation # позитив #gymtok #gymlife #philippines # образ жизни #фитнесмотивация #креатинпреимущества #тренировка #мотивациятренировки #тренировочная программа #обучение». 100 отжиманий на доске для женщин Учебник по доске для отжиманий Тренировка отжимания на доске Доска для отжиманий эффективна | 100 Доска для отжиманий | День 8 из 30 | …100 Push Up Board Evoque Prata — DJ SCOBAR.

15,2 тыс. просмотров|

Evoque Prata — DJ SCOBAR

Программа отжиманий JRD — программа упражнений со скакалкой + собственным весом для построения и укрепления груди, трицепсов, плеч, кора и спины!

Программа отжиманий JRD — программа упражнений со скакалкой и собственным весом для построения и укрепления груди, трицепсов, плеч, кора и спины!

Сделайте лучше грудь, трицепсы, плечи, корпус и спину!

Эта проверенная и надежная программа тренировок со скакалкой, ориентированная на отжимания, поможет вам похудеть, а также укрепить грудь, руки, корпус и спину!

Начать 14-дневную бесплатную пробную версию



—
ПРЕДСТАВЛЯЕМ НОВУЮ
ПРОГРАММА JRD PUSH UP


Вырежьте грудь, плечи и руки в всего 4 недели с этой скакалкой для прогрессии 0-100 отжиманий + собственный вес программа тренировок!


Улучшите тонус и форму груди и плеч, избавьтесь от лишнего жира на груди, подтяните трицепсы и увеличьте силу кора.

Эта программа тренировок — быстрый и эффективный способ нарастить силу и сжечь огромное количество калорий.

Хватай веревку и прыгай на палубу!

ДОСТУПНО ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В JRD TV

Все варианты плана JRD TV включают бесплатную 14-дневную пробную версию .

ПЛАН НА 12 МЕСЯЦЕВ

$125,99

Получите полный доступ к программе JRD Push Up Program, всем программам тренировок премиум-класса, плану питания JRD, тренировкам дня (WOD), прямым трансляциям и крупнейшему в мире фитнес-сообществу со скакалкой. !

$125,99 в год после бесплатной пробной версии.

ПЛАН НА 6 МЕСЯЦЕВ

$71,99

Получите полный доступ к программе JRD Push Up Program, всем программам тренировок премиум-класса, плану питания JRD, тренировкам дня (WOD), прямым трансляциям и крупнейшему фитнес-сообществу со скакалкой в ​​мире. мир!

71,99 долл. США каждые 6 месяцев после пробного периода.

ПЛАН НА 3 МЕСЯЦА

$39,99

Получите полный доступ к программе JRD Push Up Program, всем программам тренировок премиум-класса, плану питания JRD, тренировкам дня (WOD), прямым трансляциям и крупнейшему фитнес-сообществу со скакалкой в ​​мире. мир!

39,99 долларов США каждые 3 месяца после пробного периода.

ЕЖЕМЕСЯЧНО

14,99 $

Получите полный доступ к программе JRD Push Up Program, всем программам тренировок премиум-класса, плану питания JRD, тренировкам дня (WOD), прямым трансляциям и крупнейшему в мире фитнес-сообществу со скакалкой!

14 долларов каждый месяц после пробного периода.

ЧТО ВКЛЮЧЕНО?

2 ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение со скакалкой = эффективное сжигание жира. Используя программу тренировок JRD Push Up, вы можете рассчитывать на сжигание 300–500 калорий за 30-минутную тренировку!

Отжимания + силовая тренировка с собственным весом  = грудь в тонусе и больше мышечной массы. Упражнения с собственным весом в рамках этой программы были созданы, чтобы сокращать ваши мышцы, развивая грудную клетку и увеличивая общую функциональную силу.

100% ПОСЛЕДУЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ

Больше никаких догадок! Просто нажмите кнопку воспроизведения и ДЕЛАЙТЕ ДЕЛО! Просто следуйте видео тренировки на экране. Встроенные таймеры, режимы упражнений и звуковые подсказки гарантируют, что вы будете интенсивнее и будете делать правильные перерывы!

30 МИНУТ В ДЕНЬ. 5 ДНЕЙ. 4 НЕДЕЛИ. НЕ ТРЕБУЕТСЯ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ.

Программа JRD Push Up была тщательно разработана, чтобы сжигать жир с помощью высокоинтенсивных тренировок со скакалкой и укреплять мышцы грудных мышц, рук, кора и спины, используя сопротивление собственного веса!

САМОЕ БОЛЬШОЕ В МИРЕ ФИТНЕС-СООБЩЕСТВО ПО ПРЫЖКАМ

Добро пожаловать в крупнейшее в мире сообщество любителей прыгать со скакалкой! Присоединяйтесь к нам для ежедневной поддержки, специального обучения и общения с людьми со всего мира, живущими в соответствии с «Сделай дело» образ жизни!

ДО. . ВЕЩЬ. В ЛЮБОМ МЕСТЕ!

Программа JRD Push Up и все тренировки Jump Rope Dudes доступны на iOS, Android, Mac, ПК, ноутбуках и планшетах!

НАЧНИТЕ ПРОГРАММУ JRD PUSH UP PROGRAM

Начните наращивать силу верхней части тела и улучшать состав тела!

Без риска. Отменить в любое время.

Начать 14-дневную бесплатную пробную версию


Как купить программу JRD Push Up?

Программа JRD Push Up доступна на JRD TV, официальном сайте программы Jump Rope Dudes для тренировок со скакалкой.


Подписки доступны на годовой, двухгодичной, ежеквартальной и ежемесячной основе. Вы можете отменить в любое время.

Как получить доступ к программе JRD Push Up?

Программа JRD Push Up и все последующие видеоролики с тренировками находятся внутри JRD TV. Просто войдите в свою учетную запись на сайте jumpropedudes.

Выносливость против массы и силы

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Тренировки с собственным весом для набора массы

Я думаю, что лучший способ набрать массу — это плотность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Тренировки с собственным весом для силы

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

Тренировки с собственным весом

Чтобы тело стало красивым и подтянутым, не обязательно заниматься на тренажерах или использовать разный инвентарь, поскольку тренировки с собственным весом подходят как для набора массы, так и для похудения. Преимущество такой программы – ее можно выполнять в домашних условиях в любое время.

Тренировки с собственным весом

В программу входят упражнения, которые легкие в исполнении, и осилить их может каждый. Важно заметить, что со временем тело привыкнет к нагрузке и чтобы продолжать набирать массу, придется все-таки использовать дополнительный вес.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин:

1. Подтягивания. Обхватите турник обычным хватом так, чтобы между руками расстояние было немного больше плеч. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Упражнение можно выполнять с широким, узким и обратным хватом.
2. Отжимания. Можно выполнять и традиционный вариант, мы предлагаем усложнить задачу и под каждую руку поставить по 5 книг. Обопритесь в стопки руками и опускайтесь как можно ниже. Во время выполнения упражнения необходимо чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
3. Бурпи. Хотите улучшить состояние своего тела, тогда включите это упражнение в программу тренировок с собственным весом. Это упражнение состоит из отдельных частей, что позволяет нагрузить много мышц. Для начала нужно встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди. Затем резко в прыжке отведите ноги назад, и снова подпрыгните, вернувшись в начальное положение. Последнее движение – подпрыгните вверх, сделав хлопок над головой. Опустившись вниз, нужно принять исходное положение. Все это было только одним упражнением, которое стоит повторить по 8 раз в двух подходах.
4. Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения необходимо подготовить стул. Встаньте спиной перед стулом и закиньте на него левую ногу, а правую немного заведите вперед. Опускайтесь вниз до тех пор, пока в колене не будет прямой угол, а затем, вернитесь в исходное положение.

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

Фитнес, питание и мышление для вашего здоровья Уважение

Фитнес

Тренируйте свое тело с помощью тысяч тренировок и более 100 программ.

Питание

Погрузитесь в здоровое питание, которое вкусно, и добавки, которые действительно работают.

Образ мышления

Укрепите свой разум и почувствуйте себя лучше, кто вы есть.

Фитнес

Блоки BODi превращают фитнес в удовольствие

Вы уже пробовали тренироваться раньше. Пришло время попробовать что-то новое. Блоки BODi помогут вам оставаться вовлеченными так, как вам удобно. 3 недели, 5 тренировок в неделю, а затем неделя UP для восстановления и перезагрузки. Новые блоки стартуют каждый месяц.

Легкость в фитнесе благодаря тренировкам с низкой ударной нагрузкой, которые вы действительно можете выполнять

Присоединитесь к веселому, энергичному сочетанию езды на велосипеде и силовых тренировок

Тренируйтесь с лучшими супертренерами, пока они переделывают свои хитовые программы

Инновационные силовые тренировки, кардиотренировки, упражнения на кор и подвижность

Традиционная тяжелая атлетика для набора мышечной массы и рельефа

ПИТАНИЕ

Забудьте о диетах

Мы поможем вам по-новому взглянуть на еду и полюбить каждый ее кусочек. Это не должно быть сложно. Почувствуйте себя великолепно быстро с простыми планами питания, более 1000 вкусных рецептов и даже изысканным десертом из суперпродуктов, который поразит вас.

МЫШЛЕНИЕ

Сделайте свой разум слишком сильным

Проверка реальностью: вы можете любить себя таким, какой вы есть сегодня, и продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса. Мы покажем вам, как с помощью еженедельной мотивации и мастер-классов по мышлению от ведущих экспертов, которые помогут вам дать пять человеку, которого вы видите в зеркале.

Вы также получаете более 100 программ тренировок для всех уровней

От кардио до силовых, от танцев до йоги — эти программы положили начало фитнес-революции. Вы получаете их все, а также календари тренировок и инструменты поддержки, чтобы убедиться, что вы получите результаты. Пообещайте 3 недели или 3 месяца. Вот программа для вас.

Дело не в до и после. Как хорошо ты себя чувствуешь.

Присоединяйтесь к нашему сообществу, и мы поможем вам чувствовать себя великолепно с первого дня.

«Это путешествие помогло моему личностному росту, теперь я полностью общаюсь со своей семьей».

— Клаудия Д.

«Самое приятное — это возможность не отставать и играть с моими детьми. Я горжусь тем, насколько я силен, и я горжусь всем, что я могу сделать сейчас».

— Даниэль Д.

«Я изменилась физически и умственно. У меня впервые в жизни появилась уверенность… У меня новые отношения со своим телом…»

—Стефани Н.

«Я не занимаюсь спортом и всегда избегала групповых занятий, как чумы. Я была удивлена, когда услышала, как говорю другу, что я действительно с нетерпением жду тренировок!»

— Джилл С.

†Результаты варьируются в зависимости от отправной точки и усилий, а также от соблюдения плана упражнений и здорового питания BODi. Эти лица являются независимыми партнерами BODi.

Смотрите где угодно

Здесь есть все, что вам нужно. Вы можете взять BODi с собой куда угодно, будь то гостиная или гостиничный номер.

Более 275 000 отзывов в App Store

4,9

«Я получил больше от Beachbody, чем когда-либо ожидал от тренировок в приложении».

Из Forbes. © 2020 Форбс.
Все права защищены. Используется по лицензии.

«20 лучших приложений для тренировок, которые вы должны скачать в 2022 году — №1 среди лучших: Beachbody по запросу».

«Лучшие приложения для тренировок для начинающих».

Из Business Insider. © 2021 Insider Inc.
Все права защищены. Используется по лицензии.

«ЛУЧШЕЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ»

10 ЛУЧШИХ таблиц планов тренировок с собственным весом (2023)

Главная » Программы » Программы тренировок с собственным весом

By Kyle Risley
Последнее обновление 21 апреля 2023 г.

Уровень опыта: продвинутый, начинающий, средний
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Вес тела 007

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Тюремные тренировки обычно представляют собой тренировки с собственным весом, которые можно выполнять без оборудования и в минимальном пространстве. Таким образом, они также отлично подходят для тренировок в отелях, домашних тренировок и других мест с ограниченным пространством для передвижения. [Читать далее…]

Рубрики: Программы тренировок с собственным весом, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 29 июня 2023 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Продвинутый, Начинающий, Средний с RPE: нет
Процент использования 1 ринггита (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Вчера Арнольд Шварценеггер зашел в Instagram, чтобы поделиться своей старой домашней тренировкой с собственным весом, которой он также поделился на Reddit. Тренировка состоит из отжиманий, приседаний, скручиваний в наклоне, подъемов согнутых ног, приседаний (иначе сгибаний в коленях), подъемов на носки и подтягиваний.

Каждое упражнение с собственным весом выполняется разное количество раз в зависимости от уровня силы человека: начальный или продвинутый.

Полная разбивка каждого упражнения и различные диапазоны повторений приведены ниже, а также основные моменты из поста Шварценеггера на Reddit.

Рубрики: Программы тренировок с собственным весом, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3, 4

от Кайла Рисли
Последнее обновлено 27 июня 2023 г.

Уровень опыта: продвинутый, начинающий, промежуточный
Meet Prep Программа: №
Цель программы: вес тела, гипертрофия, бег, сила

. включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Поскольку COVID-19 переворачивает весь мир с ног на голову, вынуждая закрывать школы, предприятия и, да, спортивные залы, многие люди находят свои возможности для тренировок ограниченными. Людям, не привыкшим заниматься дома, перспектива заниматься во время карантина может показаться пугающей. К счастью, есть 90 172 тонны вариантов 90 173 того, как тренироваться дома.

Рубрики: Программы тренировок с собственным весом, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 3 мая 2023 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Advanced, Beginner, Intermediate различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Рекомендованная Reddit программа тренировок с собственным весом является продуктом сообщества /r/bodyweightfitness. Он сочетает в себе подтягивания, отжимания, приседания, отжимания на брусьях и шарнирные движения, чтобы помочь обеспечить силовую тренировку всего тела с минимальным необходимым оборудованием.

Рубрики: Программы тренировок с собственным весом, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 15 мая 2023 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

В этом 30-дневном испытании планка начинается с 60-секундной планки и продолжается до 3-минутной планки. Это достигается за счет постепенного увеличения времени нахождения в напряжении для каждой планки, увеличения количества подходов и введения более сложных вариаций, таких как прогулочная планка и планка супермена.

Рубрики: Программы тренировок с собственным весом

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 4
Цель программы: Оружие по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Этот 30-дневный челлендж для рук проведет вас через ряд этапов, которые становятся все более сложными каждую неделю. Задача начинается с упражнений с собственным весом в течение первой недели, которые подходят для начинающих. Вторая неделя знакомит с гантелями, а третья — смесями [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программы тренировок с собственным весом, Программы
С тегами: 4-недельный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 9 февраля 2020 г.

Уровень опыта: Новичок
Программа подготовки к встрече: Нет этот пост без дополнительной платы для вас. См. полное описание

Этот 30-дневный челлендж для пресса — отличный способ выработать привычку регулярно тренировать мышцы живота. Он сочетает в себе широкий спектр упражнений для брюшного пресса с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), чтобы помочь укрепить основные мышцы при сжигании жира. [Подробнее…]

Рубрики: Программы тренировок с собственным весом, Группы мышц, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: Новичок
Недели: 4
Программа подготовки к встрече: №

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

30-дневный присед – это относительно простой способ для новичка начать включать различные варианты приседаний с собственным весом в свои тренировки. Продолжительность задачи помогает выработать у участника привычку к упражнениям, увеличивая вероятность того, что регулярные упражнения можно будет продолжать выполнять после того, как задача «закончена». [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программы тренировок с собственным весом, Программы, Программа приседаний
С тегами: 4-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 9
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Гипертрофия Товарищи, я могу зарабатывайте комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная, толстая спина, вы попали по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот вкратце. [Подробнее…]

Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы тренировок с собственным весом, Программы
С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 20 апреля 2023 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 1
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Сила в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Это таблица для программы тренировок Armstrong Pull Up. Это 5-дневная программа упражнений, предназначенная для улучшения силы подтягиваний спортсмена.

Обзор программы тренировок Armstrong Pull Up

• День 1 : выполните 5 подходов AMRAP
• День 2: Начните с 1 подтягивания и отдохните 10 секунд. Затем сделайте 2 подтягивания и отдохните 20 секунд, и так до отказа. Затем уменьшите количество повторений на 1, сокращая периоды отдыха на 10 секунд в подходе, пока не вернетесь к 1 повторению.
• День 3 : Выполните 3 подхода подтягиваний, используя три разных варианта хвата (широкий, нейтральный, лежа на спине). Супинированный хват означает, что ладони обращены к телу, подобно хвату, используемому при сгибании рук со штангой.