Программа

Лучшие упражнения для массивных рук

Одной из первых частей тела, на которые обращают внимание, являются руки. Хотя оружие — это лишь малая часть общей картины, нет никакого способа избежать желания иметь набор оружия, который привлекает положительное внимание.

Для большинства парней цель игры — добиться размера и четкости рук.

Без правильных упражнений (через дневную тренировку рук для больших рук) раскрытие вашего полного потенциала горных вершин всегда будет недостижимо.

Давайте рассмотрим базовую анатомию мышц рук, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Мы даже добавим комплексную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Анатомия мышц

Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как каждый из них функционирует, чтобы вы могли подвергать их нужной нагрузке для роста.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
• Двуглавая мышца плеча имеет два отдела или головки: длинную головку и короткую головку.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что считается двуглавой мышцей. Большинство упражнений направлены на гипертрофию этой мышцы.

Двуглавая мышца плеча

• Эта мышца находится глубже, чем двуглавая мышца плеча.
• Он играет важную роль в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
• Хотя двуглавая мышца плеча не составляет большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размера мышц. Вы добьетесь более округлых и полных рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок. Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, который бывает у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трицепс плеча

• Имеет три секции или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важен для стабилизации плечевого сустава.
• Трехглавая мышца составляет треть размера руки. Если ваша цель состоит в том, чтобы резко увеличить размер руки, вы должны сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
• Недотренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, что увеличивает вероятность растяжений и разрывов. Важно работать над трехглавой мышцей не меньше, чем над двуглавой.

Предплечья

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (вне предплечья)
  • Длинная ладонная мышца (эта мышца есть не у всех, но если есть, то в середине предплечья)
  • Лучевой сгибатель запястья (середина предплечья)
  • Круглый пронатор (внутри предплечья)
  • И еще несколько еще более мелких мышц
• Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
• Они также помогают сбалансировать внешний вид рук. Большие бицепсы и трицепсы при недоразвитых предплечьях некрасивы с эстетической точки зрения, но также представляют возможный риск растяжения или травмы.

Взаимосвязь мышц рук

Как ни просто может показаться, что поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч, каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнить движение.

Во время толчков ваши трицепсы должны активироваться, а бицепсы расслабляться. Во время подтягивающих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как ваши трицепсы деактивируются и расслабляются.

Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировок.

Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы реагируют во время движения. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.

Основы роста рук

Существует столько теорий и методик построения рук, сколько мышц, сухожилий и связок внутри.

Два основных направления мысли сводятся к большому количеству повторений с меньшим объемом и меньшему количеству повторений с большим объемом.

Какой из них правильный?

На самом деле они оба. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время ваших регулярных тренировок и посвятить день, чтобы действительно проработать мышцы рук (или даже день каждые пару недель).

Давайте разберем основные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.

Важные параметры лучших тренировок рук

Подходы

• От 4 до 6
• Как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, диапазон повторений для мышечной гипертрофии, к которому вы хотите стремиться, составляет от 40 до 60 на каждую мышцу за тренировку.
• От 4 до 6 подходов — идеальное количество, которое позволит вам достичь диапазона от 40 до 60 повторений.

Повторная схема

• от 6 до 10
• Как упоминалось выше, выполнение в общей сложности от 40 до 60 повторений за тренировку вызывает наибольшую активацию роста. Вы можете достичь этого диапазона, используя количество повторений от 5 до 10 в подходе упражнения.
• Например, выполнение 4 тяжелых сетов по 5 повторений, а затем 4 сетов по 10 повторений даст в сумме 60 повторений.

Объем

• от 75% до 85% от вашего максимума за одно повторение или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение)
• Хотя это может показаться противоречащим тому, чему вас учили, было показано, что использование большого количества объема приводит к наибольшей мышечной гипертрофии во время тренировки рук.
• Разнообразие важно, когда речь идет о сохранении мотивации и сохранении интереса к тренировкам. Таким образом, вы можете разбить свои тренировочные программы, выполняя день с большим количеством повторений и подходами меньшего объема время от времени. Это поможет изменить положение вещей, а также даст вашим рукам столь необходимый перерыв.

Выбор упражнений для рук

• Когда дело доходит до максимального роста, важно выбрать подходящие упражнения. Нет нужды фантазировать. Многие из классических упражнений на бицепс и трицепс лучше всего подходят для запуска гипертрофии. Мы расскажем об этом ниже.
• Важно, чтобы вы меняли упражнения каждые 6–10 недель, в зависимости от уровня вашего опыта. Это поможет вам избежать как плато, так и явной скуки.

Частота тренировок

• В дополнение к исследованию, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, наилучшие результаты были получены при тренировке одной части тела каждые 5-7 дней.
• Важно отметить, что комплексные движения, такие как жим лежа и подтягивания, активизируют мышцы рук и придают им большой объем, поэтому нет реальной необходимости заниматься руками более одного дня в неделю. Даже одного дня, посвященного руке, каждые две недели будет достаточно.

Лучшие упражнения для рук, необходимые для роста

Не все упражнения для рук одинаковы. Некоторые активируют разные части руки, в то время как другие могут быть просто для галочки, не имея реальной ценности.

Мы собрали лучшие и наиболее эффективные упражнения для рук, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Все следующие упражнения основаны на свободных весах, так как свободные веса обеспечивают больший диапазон движений, не заставляя ваше тело находиться в заблокированном положении, как это делают многие тренажеры.

Лучшие упражнения для бицепсов

1. Сгибание рук со штангой на бицепс

• Держа штангу на прямых руках обратным хватом, встаньте с напряженным корпусом и ровной спиной.
• Держите плечо на месте и согните его в локте, выпрямив запястье.
• Поднимите штангу к плечам.
• Пауза в верхней части движения.
• Медленно опустите вес.
• Как выполнять

2. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом

• Держа штангу EZ для сгибания рук нижней рукояткой, встаньте с напряженным кором и ровной спиной.
• Держите плечо на месте и согните его в локте, выпрямив запястье.
• Поднимите штангу к плечам.
• Пауза в верхней части движения.
• Медленно опустите вес.
• Как выполнить

3. Попеременное сгибание рук с гантелями

• Возьмите пару гантелей, удерживая их обратным хватом, и встаньте прямо, напрягая корпус.
• Ваши ладони должны быть направлены вперед.
• Удерживая верхнюю часть руки сбоку, согните ее в локте и поднимите штангу вверх.
• Сосредоточьте напряжение на бицепсе и сделайте паузу в верхней части плеча.
• Медленно опустите вес в исходное положение.
• Как выполнить

4. Сгибание рук с гантелями «молот»

• Возьмите пару гантелей обратным хватом и убедитесь, что корпус напряжен, а поясница ровная.
• Ваши ладони будут обращены внутрь по бокам вашего тела.
• Согнитесь в локте и поднимите гантель вверх и к плечам. Движение будет напоминать взмах молотком.
• Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите гантель в исходное положение.
• Как выполнить

5. Подтягивания

• Возьмите перекладину обратным хватом. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Подтянитесь, остановившись, когда подбородок достигнет высоты перекладины.
• Медленно опуститесь и повторите.
• Как выполнить

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим лежа узким хватом

• Лежа на горизонтальной скамье, положите руки на штангу ближе ширины плеч. Толкните штангу вверх, задержавшись над грудью.
• Медленно опустите штангу, напрягая трицепсы.
• Удерживая локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
• Как выполнить

2. Жим гантелей над головой на трицепс

• Стоя с напряженным корпусом или сидя на горизонтальной скамье, поднимите гантель над головой обеими руками.
• Ваши локти будут направлены вверх, а движение будет исходить от предплечий. В нем должно быть минимальное движение.
• Опустите гантель за голову, сделайте паузу, затем медленно поднимите ее в исходное положение.
• Как выполнить

3. Трицепсовый жим лежа

• Держите штангу EZ хватом сверху, стоя. Сядьте на плоскую скамью, затем медленно откиньтесь назад.
• Поднимите штангу над головой.
• Во время всего движения ваши локти будут направлены вверх.
• Медленно опустите штангу к лицу, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Как выполнить

4. Отжимания на трицепс

• Стоя у канатного тренажера, убедитесь, что крепление каната на месте.
• Возьмитесь за веревку и держите руки по бокам во время движения.
• Нажмите на веревку, сосредоточив все напряжение на трицепсах.
• Сделайте паузу внизу и медленно верните веревку в исходное положение.
• Как выполнить

5. Погружной брус

• Закрепите рукоятку на погружном брусе. Поднимите себя и убедитесь, что ваш кор напряжен.
• Согнитесь в локтях и медленно опуститесь, сосредоточив напряжение на трицепсах.
• Поднимитесь, отталкиваясь от перекладин. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
• Вы также можете выполнять это движение со скамьей. (Отжимание от скамьи)
• Как выполнить

Лучшее упражнение для предплечий

Сгибания рук в обратном направлении

• Встаньте прямо, держа штангу для сгибания рук прямым хватом.
• Удерживая руки по бокам, согните их в локтях, подняв штангу вверх.
• Сделайте паузу в верхней части плеч и медленно опустите штангу в исходное положение.
• Как выполнить

Собираем все вместе: лучшая тренировка рук

1.

• 2 разминочных подхода по 10–12 повторений
• 3-4 подхода по 4-6 повторений

2. Сгибание рук со штангой

• 2 разминочных подхода по 10–12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

3. Отжимания на брусьях

• 3-4 подхода по 4-8 повторений
• Опционально: добавьте грузы с помощью грузового пояса

4. Сгибание рук с гантелями

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

5. Попеременные сгибания рук с гантелями

• 2-3 ​​подхода по 6-8 повторений

Советы и рекомендации для максимального размера руки

Недостаточно выполнять перечисленные выше упражнения; вы должны постоянно подталкивать себя, стремясь к большему объему, увеличению количества подходов и усилению интенсивности. Выполнение одних и тех же упражнений без изменений приводит к плато, когда размер или сила перестают проявляться.

• Попробуйте увеличить вес, который вы используете на каждой тренировке, на 1–5 фунтов. В то же время убедитесь, что вы можете поддерживать практически идеальную форму.
• Уменьшите количество перерывов между подходами в конечных подходах с большим объемом. Это заставит ваше тело стать более эффективным в использовании источников топлива, увеличивая при этом вашу выносливость.
• Включите в свою тренировку подходы до отказа. Рекомендуется сохранить подход отказа для последнего подхода упражнения. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой.
• Убедитесь, что вы меняете тренировку через 6-10 недель, используя другие упражнения, больший объем или увеличенное количество подходов.
• Обязательно сосредоточьтесь на тренируемой мышце. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, чтобы помочь вам визуализировать нагрузку на нее. Эта связь между разумом и мышцами поможет увеличить напряжение и гипертрофию.

Дополнительный совет: нет ничего лучше в день рук, чем накачка мышц. Ознакомьтесь с нашей предтренировочной добавкой под названием ALTIUS, которая содержит клинически эффективные дозы цитруллина малата и бетаина, ингредиенты, подтвержденные наукой, для повышения накачки, оксида азота и роста мышц.

Ссылки:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Ссылка

Бестселлер

ВСАА ферментированные

Блокатор эстрогена Androsurge

Предтренировочный порошок Nitrosurge

Предтренировочный жиросжигатель Nitrosurge Shred

5 упражнений для тренировки мышц рук

Оригинальная статья, опубликованная на MyProtein. com Гаретом Сапстедом.

Чтобы создать впечатляющий набор оружия, вам нужно нацеливаться на него со всех сторон и сильно бить по нему разными способами. Эти упражнения для рук помогут вам достичь именно этого.

Мышцы двуглавой мышцы включают в себя длинную и короткую головки двуглавой мышцы плеча , , а также плечевую мышцу . В то время как короткая головка бицепса работает практически под любым углом; длинная головка бицепса, часть, которая обеспечивает «пик» бицепса при сгибании, лучше работает, когда бицепс находится в более согнутом положении, известном как пассивное напряжение .

Трицепс включает латеральную , длинная и медиальная головки трехглавой мышцы плеча. Опять же, как и бицепс, определенные части трицепса более или менее активны в разных положениях.

Например:   длинная головка трицепса больше всего работает во время движений, когда руки находятся над головой или локти находятся выше уровня плеч. Поэтому вы должны тренировать свои руки со всех сторон, разными способами, чтобы стимулировать их к некоторому росту.

Статья по теме: 10 полных упражнений для наращивания массы бицепсов!

Вот шесть высокоэффективных упражнений для рук, которые помогут нарастить массу бицепсов и трицепсов.

Некоторые, если не большинство, слышали о методе 21 для выполнения сгибаний на бицепс. Вы выполняете 7 повторений в нижней части сгибания, 7 в верхней, а затем 7 повторений в полной амплитуде движения. Это довольно утомительно!

Однако по законам мышечной механики это упражнение выполняется в совершенно неправильном порядке; конечно, имеет смысл сначала выполнить упражнение в самом сложном диапазоне движения, прежде чем переходить к более легким углам.

Таким образом, это становится немного похоже на дроп-сет, так как мышцы предварительно утомляются с первого движения, которое вы заставляете их делать немного больше, чтобы выполнить еще несколько повторений и вызвать большее разрушение тканей и анаболический ответ. Вот почему мы выполняем их следующим образом и с дополнительным небольшим поворотом:

1) Выполните 7 частичных повторений в нижней половине движения.

2) Выполните 7 повторений с полным диапазоном движения.

3) Выполните 7-секундную паузу (изометрическая задержка) в средней позиции.

4) Выполните 7 частичных повторений в верхней половине движения, чтобы закончить.

Законы биомеханики также диктуют, что наши бицепсы наиболее сильны, когда локти согнуты под углом 90 градусов, когда их отношение длины к напряжению максимально.

Вот почему мы выполняем изометрическое удержание в этой средней позиции в течение 7 секунд. Кроме того, использование изометрии — это фантастический способ увеличить время работы мышц под напряжением, создавая большую окклюзию крови, больший пампинг и более сильную гипертрофическую реакцию.

Советы по технике

✓ Выберите вес, который позволит вам выполнить максимум около 10 повторений во время полного диапазона движения бицепса.

✓ Выполняйте каждое повторение контролируемым образом, около 1 секунды на подъем и 2 секунды на опускание.

✓ 28 повторений должны быть тяжелыми, и вы должны изо всех сил пытаться сделать последние 7 повторений, но сосредоточьтесь на максимальном сжатии бицепсов в каждом повторении, как на пути вверх, так и вниз.

✓ Сосредоточьтесь на качестве; старайтесь сопротивляться раскачиванию, пока вам это не понадобится!

Тейт-пресс — это продвинутое упражнение на трицепс, которое помогает проработать медиальную головку трицепса. Самое замечательное в Tate Press то, что при этом почти невозможно сжульничать.

В отличие от, например, таких упражнений, как отжимания на трицепс, вы можете «накачивать» вес другими областями, такими как грудь или плечи; Тейт Пресс действительно изолирует трицепс, так как в других местах очень мало движений.

Вот почему оно отлично подходит в качестве вспомогательного упражнения для тех, кто хочет улучшить слабые места, например, в жиме лежа, или для того, чтобы действительно изолировать трицепсы!

Советы по технике

✓  Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнять около 12-20 повторений в подходе.

✓  Сохраняйте плотное положение на скамье, расправив плечи и разведя локти в стороны, затем сосредоточьтесь на большей части движений, исходящих от локтей.

✓  Вы также можете делать это на наклонной скамье, что поможет немного изолировать медиальную головку трицепса.

✓  Если вы держите гантели так, что ваш мизинец полностью касается одной стороны, то есть ваша рука смещена от середины гантели; это поможет сохранить напряжение в трицепсе в верхней позиции упражнения.

Сгибания рук Зоттмана — одно из лучших упражнений до развивает общую толщину руки , потому что она тщательно нагружает все сгибатели локтя.

Во время фазы концентрического подъема этого упражнения вы выполняете то, что можно считать базовым сгибанием рук на бицепс, а на спуске вы выполняете его обратным хватом.

Причина, по которой это упражнение настолько эффективно, заключается в том, что вы, несомненно, сможете поднять больший вес во время традиционного сгибания рук, чем в обратном сгибании. Следовательно, если вы выберете вес, основанный на вашей традиционной силе керлинга; обратное сгибание будет значительно перегружено во время эксцентрической части упражнения.

Благодаря механике каждой части подъемника вы должны быть в состоянии поднимать груз, который является сложной задачей как для концентрической, так и для эксцентрической частей подъемника. Из многих исследований мы знаем, что в целом люди примерно на 50% сильнее во время эксцентрической фазы упражнения, и, извлекая выгоду из этого, используя большую эксцентрическую нагрузку, можно вызвать сильный анаболический отклик.

Скручивание в верхней части упражнения также поможет задействовать мышцы предплечья, что делает его отличным средством для общего развития рук!

Советы по технике

✓  Поначалу это упражнение может показаться немного странным, но после нескольких тренировок вы скоро к нему привыкнете и, несомненно, станете одним из ваших любимых упражнений для развития верхней части рук.

✓  Выберите вес, исходя из того, что вы можете поднять в положительной концентрической части подъема, медленно пронируйте (поверните внутрь) запястья в верхней точке движения, а затем медленно опустите в течение примерно 4 секунд под контролем.

✓  Несколько подходов по 12–15 повторений лучше всего подходят для этого упражнения.

Это упражнение, по сути, является комбинацией разгибания на трицепс лежа и пулловера с гантелями, что в результате позволяет вам использовать больший вес, чем вы могли бы использовать при традиционном разгибании на трицепс.

Поскольку локти располагаются за плечами, длинная головка трицепса также подвергается большому пассивному напряжению или нагруженному растяжению. Увеличенный вес в сочетании с повышенным напряжением трицепсов делают это упражнение отличным средством для наращивания трицепсов, которое вы определенно почувствуете на следующий день.

Советы по технике

✓  Выполняйте упражнение 10–20 повторений, так как это упражнение при чрезмерной нагрузке может сильно нагружать локти.

✓  Не блокируйте локти резко, держите их слегка согнутыми, когда вы разгибаете локоть, сохраняя напряжение в трицепсах.

✓  Не поддавайтесь искушению утяжелить это упражнение, потому что чрезмерный вес во время этого упражнения может создать нежелательную нагрузку на локти.

✓  Это упражнение лучше всего работает ближе к концу тренировки для нескольких подходов по 12–20 повторений, поэтому держите его в своем ящике с инструментами на тот случай, если вам понадобится отличное завершение тренировки.

Во время большинства тренировок рук широко пренебрегают плечевой мышцей, а ей не следует заниматься. Хотя плечевая мышца не так желательна с эстетической точки зрения, как двуглавая мышца плеча, тем не менее, ее очень важно развивать, если целью является общая толщина плеча.

Это большая мышца в форме мяча для гольфа, расположенная между двуглавой и трехглавой мышцами плеча, поэтому хорошо развитая плечевая мышца может помочь визуально увеличить двуглавые и трехглавые мышцы.

В отличие от двуглавой мышцы плеча, которая участвует как в сгибании локтя, так и в вращении предплечья; brachialis имеет единственную цель сгибания локтя. Несмотря на то, что он задействован во многих упражнениях на сгибание и сгибание локтя, он часто является слабым звеном в развитии рук.

Сгибание рук с наклоном на одной руке — именно такое упражнение, так как нейтральное (молоткообразное) положение хвата на веревке помогает изолировать брахиалис, а положение согнутого вперед помогает поддерживать напряжение в плече на протяжении всего движения.

Некоторые исследования также показали, что выполнение взрывных концентрических повторений и более медленных эксцентрических повторений еще больше нагружает плечевую мышцу.

Советы по технике выполнения

✓  Слегка наклоните туловище вперед, чтобы сохранять напряжение во всем диапазоне движения.

✓  Ноги могут быть параллельны или немного впереди друг друга.

✓  Быстро выполните концентрическую часть упражнения, напрягитесь в верхней точке, а затем подконтрольно опуститесь на 2–4 секунды.

✓  Если у вас нет веревки для этого упражнения, вы все равно можете выполнять его, просто держась за конец троса без каких-либо приспособлений.

✓  Плечевая мышца лучше всего реагирует на тяжелые веса и взрывные концентрические повторения, поэтому подходы из 6–8 повторений лучше всего подходят для этого упражнения.

Упражнение на отжимание на трицепс с лентой попало в этот список исключительно из-за фактора жестокости. Это довольно неприятно, особенно когда выполняется так, как я бы посоветовал вам выполнять это в конце сеанса!

Техника довольно проста и очень похожа на трицепсовое отжимание со скакалкой. Вы должны разогнуть локти, немного развести ленту в нижней части и максимально напрячь трицепсы. Повышенное натяжение ленты в конечной позиции означает, что напряжение максимально, когда вы сильнее всего напрягаете трицепс.

Однако метод, который мы используем в этом упражнении, делает его великим.

Выберите силовую ленту, которая позволит вам сделать примерно 20 повторений. Вы собираетесь выполнить 100 повторений за как можно меньшее время и с как можно меньшим количеством перерывов между ними. Это зависит от вас, как вы это делаете, пока вы это делаете.

Этот метод отлично подходит для повышения работоспособности трицепсов за счет тренировки лактатно-емкостной энергетической системы, улучшения кровоснабжения и мышечного пампа, а также размера трицепса.

Кстати, Fat Gripz также был бы отличным дополнением.

Это будет несомненно одной из самых тяжелых минут вашей тренировки, так как ощущение жжения — одно из самых сильных, которые вы когда-либо испытывали, но оно того стоит.

Советы по технике

✓  Выберите эспандер, который позволит вам выполнить 20 повторений с хорошей техникой.

Как похудеть в кратчайшие сроки: 25 обязательных шагов

Вот 25 действенных советов, которые помогут избавиться от лишнего веса и привести тело в идеальный порядок.

• диеты
• ожирение
• здоровье

13.06.2023

Источник:MEN’s LIFE

• Поделиться на facebook
• Поделиться на whatsapp
• Поделиться на general
• Поделиться на general
• Поделиться на twitter
• Поделиться на email
• Поделиться на OK
• Поделиться на VK
• Поделиться на talkbacks

Всячески изнуряешь себя тренировками и придерживаешься диеты, но не видишь желанных результатов? MEN’s LIFE собрал для тебя 25 действенных советов, которые помогут избавиться от лишнего веса и привести тело в идеальный порядок.

1. Больше бега

Чтобы максимально быстро и безопасно избавиться от лишнего веса, необходимо соблюдать баланс силовых нагрузок, кардио и диеты. В частности, очень важно давать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Продолжительность бега должна составлять не менее получаса: в течение первых двадцати минут кардиотренировки организм будет сжигать лишь углеводы, и только потом переключится на жировые отложения, выбрав их основным источником энергии. Не забывай о том, что кардио обязательно нужно сочетать с силовыми тренировками — регулярный бег и поднятие тяжестей задействуют все мышцы, максимально разгонят метаболизм и полноценно приведут в порядок твое тело.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

О преимуществах данной техники сказано немало, и это не удивительно: она действительно работает. Если ты ищешь способ, как сжечь лишние кило в максимально короткие сроки, ВИТ — именно то, что тебе нужно. Высокоинтенсивный интервальный тренинг является более эффективным помощником в похудении, чем традиционные кардиотренировки — твое тело будет продолжать сжигать калории и терять вес в течение 24 часов после окончания занятий.

3. Командные игры

Баскетбол и волейбол являются отличным способом сжигания лишних калорий, которые, к тому же, приносят массу удовольствия. Командные игры включают в себя кардионагрузки и много нелинейных движений (прыжки, задний ход, шаги в сторону), а потому приносят организму огромнейшую пользу. Просто приходи на ближайшую баскетбольную площадку и присоединяйся к игре — конечно же, изучив перед этим правила.

4. Силовые упражнения

Если ты задался целью сбросить лишний вес и все еще не записался в спортзал — сейчас самое время. Твоя цель — увеличить мышечную массу, ведь жир сжигается прямо пропорционально росту мышечных клеток. Следует помнить о том, что неправильная диета или неграмотно подобранные упражнения могут значительно замедлить похудение. Потому, если занимаешься силовыми тренировками — питайся полноценно: организму нужна энергия, с помощью которой он будет превращать жир в мышечную ткань.

5. Чаще гуляй и реже езди

Чем больше ты ходишь, тем активнее становишься. Активность помогает сжигать калории и терять лишние кило — с машиной или общественным транспортом эта роскошь тебе недоступна. Как можно чаще оставляй ключи от любимого авто дома, сменяя их парой кроссовок и удобной одеждой. Так ты не только сэкономишь на топливе, но еще и ускоришь превращение своего тела в идеал.

6. Экспериментируй с тренировками КроссФит

Программа CrossFit — это комплекс силовых упражнений высокой интенсивности, которые помогут тебе не только похудеть в рекордные сроки, но также в разы увеличить выносливость и улучшить общую физическую форму. КроссФит включает в себя бег, греблю на специальных тренажерах, упражнения на кольцах, прыжки, залезание по канату, подъем тяжестей и многое другое — поверь, это идеальный способ, чтобы сжечь сумасшедшее количество калорий и изменить свое тело до неузнаваемости.

7. Уменьши стресс с помощью йоги

Расслабься. Дыши глубоко. Еще глубже. Чувствуешь себя лучше, здоровее? Если ответ положительный, значит йога — именно то, что тебе нужно: она поможет оставаться в форме и эффективнее терять жир. Как известно, стресс способствует накоплению лишних кило в области живота, а потому борьба с негативом с помощью расслабления — важное и полезное занятие.

8. Измени распорядок тренировок

Если все твои тренировки проходят по четкому графику — откажись от него и полностью измени свой распорядок. Человек — существо привычки: он может в течение очень долгого времени заниматься одной и той же кардио-нагрузкой, автоматически завершая ее давно выученными упражнениями в тренажерном зале. Но если тебе нужны результаты — такой подход необходимо изменить. К примеру, 45 минут высокоинтенсивного интервального тренинга два раза в неделю принесут тебе гораздо больше пользы, чем стандартная 90-минутная тренировка трижды в неделю.

9. Не пытайся похудеть в конкретном месте

Выборочного похудения не существует. Всем уже давно известно, что попытки сбросить лишний вес в конкретных частях тела не работают, но практически все продолжают заниматься самообманом. Не трать зря свое драгоценное время, пытаясь делать лишь выборочные упражнения на живот, руки или ягодицы. Подходи к своей цели комплексно и дай полноценную нагрузку на все тело — поверь, так ты добьешься гораздо больших результатов.

Читайте также

• 10 продуктов и блюд, которые можно есть и не толстеть
• Три блюда, которые нельзя есть горячими
• Женщина, весившая 141 кг, за год похудела вдвое благодаря новому хобби
• Единственно правильный рецепт окрошки с точки зрения науки: на квасе или на кефире?
• Как сбросить 3-4 килограмма, не садясь на диету: шесть советов

10. Тренируйся с партнером или в группе

Тренировки с единомышленниками дают одну из важнейших вещей — мотивацию: тебя всегда подбодрят в моменты уныния (а они случаются практически у каждого худеющего) и помогут идти к своей цели дальше, не опуская руки и сбрасывая лишние кило более эффективно.

11. Делай фото и следи за прогрессом

Фотографироваться до, после и во время процесса похудения — идеальный способ держать себя в тонусе в течение всего испытания. Так ты не только сможешь увидеть плоды своего труда во всей красе, наблюдая со стороны за качественными метаморфозами собственной фигуры, но также получишь массу восторженных комплиментов (в случае, если осмелишься выложить снимки в Сеть).

12. Создай календарь питания

Когда возвращаешься с безумно интенсивной тренировки, уставшее тело просит отдыха, а голодный желудок — питательной калорийной пищи. Чтобы избежать огромной ошибки и не наброситься на содержимое холодильника, словно лев на антилопу, перед началом занятий следует заглянуть в свой календарь, где заведомо распланирован твой рацион питания. Заранее подготовив для себя ту же куриную грудку с овощами, ты сможешь вернуться из тренажерного зала и перекусить полезной, правильной едой — потеря лишнего веса не заставит себя ждать!

13. Варьируй потребление калорий

Человеческое тело чрезвычайно сообразительно: если ежедневно снижать калорийность пищи, вскоре включится «аварийный» режим и метаболизм замедлится. Чтобы обмануть организм, нужно изменить ежедневное потребление калорий — к примеру, в один день понизить его до 1200 калорий, а во второй — поднять до 1800. Только так ты сможешь добиться высокой скорости метаболизма и похудеть в разы быстрее.

14. Следи за питанием с помощью приложений

Сегодня создано немало приложений для IPhone, Ipad, Android, Mac и ПК, позволяющих убедиться, что ты по-прежнему придерживаешься здорового питания — это очень важный пункт в борьбе за идеальное тело. Без разницы, какое именно приложение ты выберешь: главное, чтобы оно помогало тебе успешно отслеживать все, что ты ежедневно съедаешь. Регулярно анализируя свой рацион за вчера, ты сможешь еще эффективней планировать рацион на завтра.

15. Никогда не пропускай завтрак

Именно полноценный здоровый завтрак вносит самый большой вклад в процесс потери веса и помогает удержать результат. Люди, которые завтракают редко, в течение дня «наедают» гораздо больше калорий, отодвигая мечту обзавестись красивым стройным телом далеко на второй план.

16. Переключись на домашние блюда и уменьши порции

Конечно, полностью отказаться от ужинов в кафе и ресторанах непросто, но свести их к минимуму — твоя задача на время похудения. В большинстве меню не указывается калорийность блюд, а потому такой ужин может принести тебе больше вреда, чем пользы. В домашних условиях процесс питания контролировать гораздо проще: ты не только точно знаешь, сколько калорий в порции того же супа, но также можешь регулировать объем порций, в разы ускоряя процесс похудения.

17. Меньше углеводов, больше белков и жиров

Да, углеводы — это вкусно. Но тебе с ними не по пути. Употребление углеводов приводит к увеличению уровня глюкозы в крови, что тянет за собой высвобождение инсулина и инициирует реакцию хранения жира в организме. Именно потому углеводную пищу следует сочетать с белковыми продуктами и полезными жирами — так блокируется высвобождение инсулина и, соответственно, не возникает голод или тяга к сладкому.

18. Ешь больше рыбы

Худеющим следует активно включать в свой рацион жирные сорта рыбы (лосось, тунец и т.д.) — именно в ней содержится лептин. Это соединение, которое контролирует связь между жировыми запасами, аппетитом и расходом энергии. Если лептина в головном мозге недостаточно, могут возникнуть приступы голода и проблемы с метаболизмом — часто это приводит к тому, что человеку удается похудеть на первых этапах, но сохранить ту же скорость потери веса становится намного сложнее.

19. Нет газировкам и алкоголю, да — воде

Пить как можно больше воды — золотое правило всех худеющих: она насыщает организм и ускоряет обмен веществ, помогая быстрее избавиться от жировых отложений. Но в эту категорию точно не входят ни кола, ни уж, тем более, алкоголь — данные напитки содержат в себе настолько много сахара, что их по праву можно назвать одними из самых коварных провокаторов появления лишних кило.

20. Ешь меньше, но чаще

По мнению диетологов, для худеющего человека оптимально именно шестиразовое питание, состоящее из маленьких порций — это лучший способ предотвратить переедание. Когда организм не получает еду в течение нескольких часов, он переходит в режим стресса и пытается запастись пищей, вызывая у тебя сильнейший приступ голода. А потому лучше есть часто, но по чуть-чуть.

21. Научись любить овощи

Именно овощи (особенно крестоцветные) способны понизить эстроген — гормон, который способствует накоплению жира в организме. Кроме того, овощи — это полезно, о чем ты и сам, мы уверены, прекрасно знаешь. Поэкспериментируй с новыми рецептами и специями, и ты поймешь, что та же брокколи может быть очень даже вкусной!

22. Не смотри на шкалу весов

Если каждое утро, прежде чем одеться, ты старательно проверяешь, не сдвинулась ли отметка на весах — самое время прекратить это. Не стоит делать себе медвежью услугу, особенно если твоя цель — сбросить жир и нарастить мышцы. Когда занятия спортом проходят регулярно и правильно, вскоре ты перестанешь видеть большую разницу в весе: все жировые отложения будут попросту трансформироваться в мышечную ткань. А потому продолжай идти к своей цели, предварительно спрятав весы в самый дальний угол.

23. Высыпайся

Качественный сон жизненно важен для сохранения здоровья. Регулярные недосыпы бьют по гормональному фону человека, препятствуя похудению. Если лишить организм сна, он переходит в режим стресса и замедляет метаболизм с целью сохранения энергии. Кроме того, повышение уровня кортизола влечет за собой нездоровый аппетит и рука сама начинает тянуться к продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров. Такая еда помогает производить серотонин, работающий, как успокоительное. Вывод — необходимо высыпаться.

24. Проверь здоровье щитовидной железы

Именно щитовидная железа контролирует метаболизм в твоем организме, а потому очень важно убедиться, что ты не болен гипотиреозом (гиперактивность щитовидки). Чтобы худеть без проблем, щитовидная железа должна работать правильно, иначе все твои старания в тренажерном зале просто уйдут насмарку — если трудности с потерей веса связаны с проблемами щитовидки, тут уже нужен совершенно другой подход с участием эндокринолога.

25. Перестань лениться

Бороться с ленью легко, если начать с мелочей. К примеру, поднимись на третий этаж по лестнице, а не на лифте; встань и пройдись в другой конец комнаты за нужными бумагами, а не подъедь за ними на стуле. Пока по телевизору идет реклама, сделай несколько отжиманий, приседаний, растяжку. Двигайся как можно больше, и это тебе зачтется!

• Поделиться на facebook
• Поделиться на whatsapp
• Поделиться на general
• Поделиться на general
• Поделиться на twitter
• Поделиться на email
• Поделиться на OK
• Поделиться на VK
• Поделиться на talkbacks

Пожалуйста, обсуждайте статьи, а не их авторов.

Статьи можно также обсудить в Фейсбуке

Выбор читателя

• Украинское контрнаступление: почему не видно результатов

• Канал Путина и война культур. Статья, за которую дадут 5 лет

• Маркузе и другие деды сексуальной революции против религии

• Арамейская деревня в Галилее: ручьи, стейки и белые подушки

• Правительству поставили диагноз: полная профнепригодность

• Туристы заблуждаются касательно места для их ручной клади

• Плов узбекский, плов восточный, рецепт от профессионала

• Утечка частного разговора представителей российской элиты

Гибридная гимнастика | Без тренажерного зала

Многие люди считают, что художественная гимнастика и силовые тренировки исключают друг друга. Хотя оба считаются «тренировкой с отягощениями» и оба могут увеличить мышечную массу, силу и выносливость, они включают в себя разные типы тренировок и дают разные результаты.

Художественная гимнастика в основном использует собственный вес тела в качестве инструмента сопротивления и не требует специального оборудования. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это турник для подтягиваний, а также брусья для отжиманий, но вы, вероятно, можете выполнять отжимания, используя скамейку в парке, прочный стул дома или сбоку от пола. Диван! Другие популярные упражнения художественной гимнастики, такие как отжимания, приседания, скручивания, планки и выпады, вообще НЕ требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно.

На самом деле, большинство упражнений по художественной гимнастике НЕ требуют какого-либо оборудования или машин. С другой стороны, тяжелая атлетика всегда потребует либо гантелей, либо штанги, либо какого-либо тренажера. Наиболее распространенные тяжелоатлетические упражнения, такие как жим лежа, разгибания на трицепс, сгибание рук на бицепс, армейский жим, приседания со штангой и становая тяга, требуют специального оборудования. Популярные упражнения с собственным весом в художественной гимнастике включают подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, приседания, выпады и скручивания. Художественная гимнастика более доступна и удобна, так как ею можно заниматься без оборудования.

Гибридная художественная гимнастика — это идея сочетания обоих упражнений в одной тренировке, и я рассмотрю несколько примеров гибридных тренировок позже в этой статье. Да, и есть также «утяжеленная гимнастика», которая включает в себя использование жилета с собственным весом или гири для увеличения сопротивления, но мы расскажем об этом в другом посте.

Вы можете найти набор турников для подтягиваний и отжиманий в местном парке или установить их, не выходя из дома. Наш инструктор по художественной гимнастике, Пэт Чедвик, рекомендует вам приобрести любой из этих 10 видов оборудования для художественной гимнастики, чтобы разнообразить ваши домашние занятия фитнесом.

В поднятии тяжестей в качестве формы сопротивления используются утяжеленные предметы. Вы просто будете поднимать эти веса на желаемое количество повторений, нацеленных на определенные группы мышц. Это можно делать с помощью стационарных тренажеров или свободных весов. Примеры поднятия тяжестей включают сгибание рук на бицепс, жим лежа, жим от плеч, жим ногами и разгибания на трицепс.

Имея это в виду, если вам нравятся оба типа тренировок, вы можете объединить их вместе, чтобы создать форму тренировки, которая называется «Гибридная гимнастика». Это идеально, если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию. Более того, это позволит вам стать полноценным спортсменом.

Гибридная гимнастика позволяет поднимать тяжести. Для художественной гимнастики это могут быть подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях с отягощением, и хорошо чередовать это с обычными становыми тягами, приседаниями со спиной и жимом лежа. Это увеличит рекрутирование двигательных единиц, когда ваши мышцы развивают силу сокращения, что приводит к гипертрофии.

Этот стиль тренировок подходит для всех уровней физической подготовки, от начинающих до продвинутых, поскольку он легко адаптируется к вашему текущему уровню подготовки. Вам нужно будет установить хорошее понимание того, где в настоящее время находится ваше тело, тогда вы сможете изменить свою тренировку.

Например, чтобы облегчить подтягивания, вы можете вернуться к австралийским подтягиваниям, а также, чтобы облегчить отжимания, вы можете поставить колени на пол, чтобы выполнять отжимания на коленях. С другой стороны, прогресс или регресс в тяжелой атлетике прост, вы можете просто увеличить или уменьшить вес свободных весов или тренажеров.

Гибридная гимнастика

После того, как вы определили свои тренировочные цели, вы можете решить, является ли гибридная гимнастика лучшим подходом, который поможет вам достичь желаемого результата. Этот стиль тренировок идеален, если ваша цель — набрать прочность и размер .

Чтобы создать успешную гибридную программу художественной гимнастики, вы должны сделать тренировочные сплиты, и вы можете сделать это двумя способами: либо раздельные тренировки (чередовать занятия с отягощениями и физкультурой), либо объединить их в одном занятии.

Вот пример разделения тренировки:

• Дни тяги (нагрузка на широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, большую круглую мышцу)
• Дни тяги (нагрузка на большую грудную мышцу, трицепс, передние дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу)
• Дни ног (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, подколенные сухожилия)

Упражнения на грудь и трицепс

Калистеника

Отжимания

1. Начните с положения планки, опираясь руками на плечо — на ширине, плечи сведены кверху ваши запястья. Ваши ноги вместе, а стопы вытянуты. Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
2. Вдохните, опускаясь вниз, сгибая оба локтя, сохраняя при этом мышцы кора. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся в положении 9.0 градусов и держите локти близко к туловищу.
3. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте обе руки, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
4. Повторите это движение между 6-12 повторениями, 4 подхода. Вы можете узнать больше об этом в нашем уроке по отжиманиям.

Отжимания на брусьях

1. Положите руки на параллельный брус, выпрямите руки и выпрямите туловище. Держите корпус напряженным, ноги вместе и согните колени так, чтобы ступни оторвались от земли и оказались за спиной.
2. Вдохните, опуская тело вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а колени вместе на протяжении всего движения.
3. Выдохните, отжимаясь, чтобы вернуться в исходное положение. Заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторите это движение от 5 до 12 повторений, 4 подхода. Если это слишком сложно, вы можете поставить обе ноги на пол, чтобы помочь во время фазы отжимания. Узнайте, как делать отжимания и их вариации в этом уроке.

Гири

Жим лежа

Если вы новичок в силовых тренировках, настоятельно рекомендуется начать с пустого грифа, который обычно весит около 45 фунтов. Сосредоточьтесь на выполнении одного качественного повторения за раз и будьте в состоянии сделать 10 чистых повторений, прежде чем добавлять дополнительные блины сверху.

1. Лягте на скамью, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и упритесь ступнями в пол.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире, чем должна. Напрягите корпус и поднимите штангу, вытянув руки.
3. Вдохните, опуская штангу к груди, сгибая руки в локтях, продолжайте опускаться, пока штанга не зависнет на 2 дюйма над грудью.
4. Выдохните, отжимаясь, крепко сжимая перекладину, и остановитесь в точке, прежде чем ваша рука почти заблокируется. Сосредоточьте свой взгляд на одной точке на потолке, а не на барной стойке.
5. Повторите это движение между 8-12 повторениями, 4 подхода. Вы можете добавить веса сверху, если вы находите штангу слишком легкой.

Упражнения для спины и бицепсов

Художественная гимнастика

Подтягивания

1. Начните с мертвого виса, расставив руки на ширине плеч, крепко сжимая перекладину пронированным хватом. Зафиксируйте руки и поднимите ноги над землей. Держите ядро ​​напряженным.
2. На выдохе тяните штангу вниз к полу, сгибая руки в локтях и подтягиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Поддерживайте основную вовлеченность.
3. Вдохните, опускаясь, разгибая локти, и возвращайтесь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
4. Повторите это движение от 5 до 12 повторений, 4 подхода. Если у вас еще нет сил подтягиваться, вы можете вернуться к выполнению австралийских подтягиваний или просмотреть все лучшие прогрессии подтягиваний в этом руководстве по подтягиваниям.

Тяга вниз широчайшими

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на расстоянии большем, чем нужно. Вы можете находиться в сидячем положении с прямым туловищем и напряженным кором. Доступны и другие положения хвата, например, нижний хват больше нагружает бицепсы.
2. На выдохе тяните штангу вниз, пока она не пройдет под подбородком, и сведите лопатки вместе, как будто вы собираетесь раздавить между ними орех. Держите корпус напряженным, туловище в вертикальном положении, а ступни на полу. Не откидывайтесь назад и полагайтесь на импульс, это обман!
3. Вдохните, вытягивая руки. Полностью заблокируйте руки, прежде чем делать следующее повторение.
4. Повторите это движение между 10-12 повторениями, 4 подхода. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)

Художественная гимнастика

Приседания с собственным весом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Ваш корпус напряжен, а руки по бокам.
2. Вдохните, опускаясь, как будто вы сидите на стуле. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сводя руки перед собой для уравновешивания. Держите колени позади пальцев ног, чтобы избежать перенапряжения и травм. Поддерживайте активное напряжение кора на протяжении всего движения.
3. Выдохните, двигаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодицы в верхнем положении.
4. Повторите это движение от 10 до 20 повторений, 4 подхода. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом уроке по приседаниям.

Гири

Приседания со штангой на спине

1. Крепко возьмитесь за гриф хватом снизу на ширине плеч. Поместите голову под перекладину так, чтобы она опиралась на задние мышцы плеча. Вытяните ноги так, чтобы вы стояли прямо, а затем сделайте два шага назад, поставив ноги шире, чем на ширину плеч, а носки слегка разверните наружу. Собери свое ядро.
2. Вдохните, когда вы опускаетесь, откидываясь назад, как будто вы сидите на стуле. Опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, туловище вертикальным и всегда смотрите вперед.
3. Выдохните, поднимаясь пятками и возвращаясь в исходное положение. Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы в верхнем положении.
4. Повторите это движение между 10-12 повторениями, 4 подхода. Начните с использования только штанги и постепенно добавляйте вес сверху по мере того, как вы становитесь сильнее.

Очень важно иметь программу силовых тренировок, которая обеспечит вам структуру, чтобы вы могли поддерживать последовательность тренировок. Вот пример гибридной гимнастики, которую вы можете выполнять еженедельно:

День 1 : День толчка

• Отжимания : 8-20 повторений (3 подхода)
• Алмазные отжимания : 8-20 повторений (3 подхода)
• Отжимания на брусьях : 8-20 повторений (3 подхода)
• Жим лежа : 8-12 повторений
• Жим от груди : 8-12 повторений
• Разведение рук : 8-12 повторений

День 2 : День тяги

• Австралийские подтягивания : 8-12 повторений (3 подхода)
• Подтягивания : 5-10 повторений (3 подхода)
• 900 25 подтягиваний : 5-10 повторений (3 комплекта)
• Тяга троса сидя : 8-12 повторений
• Тяга вниз : 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой : 8-12 повторений

День 3 : День ног

• 90 025 Приседания с собственным весом : 8-12 повторений (3 подхода)
• Выпады : 8-12 повторений (3 подхода)
• Приседания со штангой : 8-12 повторений (3 подхода)
• Жим ногами : 8-12 повторений (3 подхода)
• Подъемы носков : 10-20 (повторений)

День 4 : День отдыха

День 5 : Толчок

• Отжимания : 8-20 повторений (3 подхода)
• Отжимания лучника : 8-20 повторений (3 подхода) 9006 5
• Отжимания на брусьях : 8-20 повторений (3 подхода)
• Жим лежа на наклонной скамье : 8-12 повторений
• Жим от груди : 8-12 повторений
• Скрещение на тросе : 8-12 повторений
90 070

День 6 : День вытягивания

• Австралийские подтягивания : 8-12 повторений (3 подхода)
• Подтягивания : 5-10 повторений (3 подхода)
• Подтягивания изометрическим удержанием : 10-20 секунд повторений (3 подхода)
• Тяга в наклоне : 8-12 повторений
• Широкая тяга вниз : 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой : 8-12 повторений

День 7 : День ног

• Приседания с собственным весом 9 0026 : 8-12 повторений (3 подхода)
• Выпады : 8-12 повторений (3 подхода)
• Болгарские сплит-приседания : 8–12 повторений (3 подхода)
• Обратная румынская становая тяга : 8–12 повторений (3 подхода)
• Подъемы на носки : 10–20 (повторения)

 

Преимущества гибридной гимнастики
Мышечная гипертрофия

Поднятие тяжестей предпочтительнее, если вашей целью является наращивание силы и размера, поскольку внешний вес облегчает перегрузку определенных групп мышц, что способствует мышечным разрывам и восстановлению. Однако, если вы включите гимнастику вдобавок к этому, это может серьезно увеличить вашу силу и размер за счет другого типа напряжения мышечных волокон, и это также спровоцирует рост.

Тренировки с отягощениями обеспечивают такие преимущества, как улучшение физической работоспособности, контроль движений, скорость ходьбы, функциональная независимость, когнитивные способности и самооценка. Фактически, эмпирические исследования показывают, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, уменьшить жировую массу на 1,8 кг и увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7%.

Повышение мышечной силы и выносливости

Гибридная гимнастика позволит вам стать полноценным атлетом, так как сила, которую вы приобретете от обоих видов тренировок, будет передаваться друг другу. Тренировки с отягощениями позволят вам поднимать больший вес, тем самым улучшая мышечную силу. В то время как гимнастика повысит вашу выносливость и выносливость, что позволит вам выполнять повторения дольше, прежде чем вы устанете. Будут развиваться как быстрые, так и медленные мышечные волокна.

Увеличение разнообразия тренировок 

Хотя гимнастика и силовые тренировки предлагают большое разнообразие вариантов упражнений. Когда вы объединяете их в свою тренировочную программу, это предлагает гораздо больше разнообразия в ваших тренировках, что постоянно создает новые стимулы для ваших мышц и, следовательно, со временем способствует большему прогрессу. Вероятность того, что вам надоест тренироваться, вполне может уменьшиться из-за большего количества вариаций упражнений.

Исследование, проведенное в 2019 году, пришло к выводу, что разнообразный выбор упражнений оказал положительное влияние на повышение мотивации, обеспечивая большее увеличение мышечной массы и силы по сравнению с фиксированным режимом упражнений.

 

Другие упражнения на тягу

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

Индивидуальная программа комплексного питания и силовых тренировок, разработанная Аланом Дайком

$500.00

Одноразовый или ежемесячный Разовая покупкаЕжемесячная подписка

Разовая покупка

Ежемесячная подписка на коучинг

Доставлять каждый 30 Дни

Продолжить покупки или оформить заказ

---

Что такое разработка программы питания и силовых тренировок и для кого она лучше всего подходит?

Next Level Performance предлагает разовые услуги для клиентов, желающих приобрести индивидуальное питание и программу поднятия тяжестей, чтобы достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия под руководством сертифицированных опытных тренеров. Эта одноразовая услуга лучше всего подходит для людей, которые хотят получить программу, адаптированную для достижения их непосредственных целей, и которым требуется профессиональная помощь, чтобы быстрее достичь своих целей. Next Level Performance помогает людям достичь и превзойти эти общие цели в области питания:

• Потеря веса
• Здоровая прибавка в весе
• Новички и люди, которые только начинают понимать важность правильного питания и программ тренировок для достижения своих целей в фитнесе
• Индивидуальные программы по группе крови
• Бодибилдеры
• Лица, которым необходимо узнать, как изменить здоровый образ жизни
• Люди, которые хотят быстро приготовить здоровую пищу
• Лица, желающие научиться готовить еду, желающие перейти на следующий уровень дисциплины в своем питании и занятиях в тренажерном зале
• Моделирование и тонирование
• Сила и кондиционирование
• Социальные спортсмены, стремящиеся достичь конкретных спортивных целей и пробелов в тренировках
• Будущие невесты хотят попотеть ради платья
• Молодые мамы стремятся вернуться в форму

Что включает в себя питательный компонент этой упаковки?

Ваш индивидуальный план питания учитывает ваш образ жизни и текущие привычки в еде. Ваша программа питания будет разработана таким образом, чтобы включать приемы пищи и закуски в зависимости от ваших целей, и вы узнаете, как самостоятельно удовлетворить свои потребности в макронутриентах в будущем. Программа будет перечислять 2-3 варианта для каждого приема пищи и закуски, а также включать список продуктов с соответствующими разбивками калорий, жиров/углеводов/белков, чтобы в будущем можно было легко их заменить. Программы сосредоточены не только на стереотипной идеальной диете с чистым питанием. Образ жизни и удовольствие всегда учитываются, помогая вам найти баланс, чтобы оставаться на правильном пути. В вашей программе нет установленного количества блюд / закусок, которые будут отправлены вам, они будут адаптированы на основе предоставленной вами информации. Важно, чтобы ваша программа соответствовала вашей жизни, а также жизни вашей семьи. Не будет ожидать, что вы будете готовить себе отдельные блюда, и создавать неудобства в жизни; Ваша программа будет разработана с учетом всех аспектов питания, в том числе социальных. После того, как ваш план питания будет разработан и отправлен, у вас будет неделя, чтобы обсудить и задать вопросы команде Next Level Performance по электронной почте. Успешная программа будет основана на том, что вы полностью понимаете свой план, и мы не хотим ничего оставлять на волю случая.

Эта разовая программа питания включает следующее:

• Интерпретация индивидуального опроса/анкеты для понимания вашей текущей ситуации
• Список продуктов с соответствующими калориями и макронутриентами, чтобы вы могли разработать гибкие варианты, которые останутся в рамках вашего плана в будущем
• Информационный лист диеты по группе крови
• План питания с индивидуальным количеством блюд и закусок в зависимости от ваших целей, включающий 2–3 варианта для каждого приема пищи, чтобы обеспечить разнообразие

Что включает в себя тренировочная часть этого пакета?

Ваш индивидуальный план тренировок учитывает ваш образ жизни, тренировки и привычки в еде. Ваша программа тренировок будет разработана на основе вашего текущего уровня физической подготовки и информации, предоставленной вами, чтобы гарантировать, что вы превзойдете свои цели. Программы предназначены для людей, начиная от тех, кто никогда раньше не был в тренажерном зале, до тех, кто работает над тем, чтобы вывести себя из своей зоны комфорта и добиться улучшений с профессиональной помощью. Next Level Performance разрабатывает индивидуальные программы с использованием различных стилей, в том числе:  

• Толкать и тянуть
• Тренировки всего тела
• Тренировка с отягощениями
• HITT / Круговая тренировка
• Тренировка слабых мест
• Специально для спорта
• Бодибилдинг
• Рисунок
• Бикини

После того, как ваш план тренировок будет разработан и отправлен, у вас есть неделя, чтобы обсудить и задать вопросы команде Next Level Performance по электронной почте. Успешная программа будет основана на том, что вы полностью понимаете свой план, и мы не хотим ничего оставлять на волю случая.

Программа тренировок на улице — Бомба тело

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 164 Опубликовано 07.05.2018

     Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

     С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

Содержание

1. Тренировка на улице: плюсы
2. К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?
3.     
4. Программа тренировок на улице
5. Тренировка на улице видео

20 секунд работы / 1 сет в каждом упражнении / 30 секунд перерыв после всех 3 упражнений / 2 подхода 0003 Блок 3

20 секунд работы / 1 подход в каждом упражнении / 30 секунд перерыв после всех 3 упражнений / 2 подхода

• Сплит-приседания (слева)
• Сплит-приседания (справа)
• Выпады конькобежца

The Core Blitz

90 005

Не хватает упражнений на пресс? Добавьте эту быструю схему в конце любой тренировки.

Блок 1

Каждые 30 из 30 / выполнить по 8 повторений каждого упражнения / всего 6 подходов

• Высокое колено

• Mountain C передки

• V-Ups

Блок 2

Каждую минуту минуты / выполнить 8 повторений каждого упражнения / 6 раундов всего

• Боковая планка Колено к локтю (П)

• Боковая планка Колено к локтю (Л)

• Планка с подъемом

Блок 3

30 секунд на все.

• Приседания спринтера

Лестничная тренировка для всего тела

Вы спуститесь с 10 повторений до нуля в этой тренировке всего тела. Вы хотите закончить как можно быстрее, но не жертвуйте техникой ради этого.

Разминка

30 секунд

• Выпад Человека-Паука до поворота T

Тренировка

10 повторений каждого / уменьшайте на 1 повторение каждый раунд, пока не достигнете нуля повторений / закончите как можно быстрее

• Приседания с собственным весом
• Полуберпи
• Обратные разведения
• Отжимания

Тренируйтесь на улице

Мы понимаем, что есть больше разнообразия в том, что вы можете делать, когда у вас есть доступ к оборудованию, но может быть неудобно выносить все в домашнем спортзале на улицу, если вы хотите поймать солнечные лучи. Получите максимум удовольствия от прогулки на свежем воздухе и от тренажерного зала, взяв с собой на улицу несколько портативных устройств.

5-минутный финишер с гантелями

Все, что вам нужно, это пара гантелей и небольшой участок травы, чтобы подготовиться к серьезной тренировке. Эта изнурительная тренировка верхней части тела от тренера Дж. Малика отлично завершает тренировку с поднятием тяжестей или повторяет ее несколько раз, чтобы получить полную тренировку.

1 подход каждый / 45 секунд работы / 15 секунд отдыха

Стоя на коленях Трицепсовый жим над головой

Перетаскивание планки в отжимание

Крушители черепов лежа

Марши с гантелями

HIIT All Out Studio для верхней части тела

Ускорьте темп и накачайте грудь, руки и спину с помощью All Out Studio High Программа Power HIIT от тренера Геррена Лайлса. Вы будете поджарены после этих 15 минут.

Жим от груди узким хватом — 30 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног — 75 секунд

Приседание — 45 секунд

Тяга отступника — 30 секунд

Переход с отягощением к тяге отступника — 45 секунд 900 14

Выход с отягощением в тягу отступников с подъемом колена и скручиванием — 75 секунд

Приседание с задержкой — 45 секунд

Подъем гантели через плечо — 30 секунд 900 14

Приседания и отжимания через плечо — 45 секунд

Приседания и подтягивания через плечо — 75 секунд

Заминочная растяжка — 45 секунд

5-минутная тренировка всего тела с гирями

905 Гири 51 невероятно универсальны и портативны. Выйдите на улицу для этой супер простой и эффективной тренировки всего тела. Прикрепите его к концу пробежки или повторите его несколько раз, чтобы получить более продолжительную тренировку.

Выполняйте указанное количество повторений каждую минуту в течение минуты, а оставшуюся часть минуты используйте для отдыха в течение первых двух подходов. В раундах 3 и 4 выполняйте одно и то же упражнение по 30 секунд каждое. В пятом раунде делайте все возможное в каждом упражнении в течение 30 секунд. Стреляйте в восемь RDL-двигателей, восемь отжиманий и 20 альпинистов.

• Румынская становая тяга с гирей в трастеры — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений
• Альпинисты — 30 повторений

5-минутная тренировка с двумя гирями 9001 1

Удвойте вес, удвойте удовольствие. Возьмите две гири и выходите на улицу, чтобы выполнить этот быстрый удар. Если вы ищете более длительный прожиг, завершите первый круг несколько раз, оставив финишер напоследок.

В первых 3 раундах выполняйте по 4 повторения каждого движения, затем отдыхайте до конца минуты. В четвертом раунде увеличьте количество повторений до 6 за движение и установите часы на 1:15.

• Тяга в наклоне
• Подъем гориллы
• Подъем вперед выпадом
• Подтягивание в стороны выпадом
• Обратный выпад в жим над головой

9000 3 Завершающий раунд

Продолжайте движение в течение 1 минуты без перерыва, по 1 повторению каждого.

• Махи гири
• Кубковые приседания

Финишное кардио спринт и перестрелка

Этот брутальный митинг con-тренировка — это идеальное быстрое кардио, которое вам нужно попробовать. Возьмите несколько блоков для йоги и установите несколько конусов, чтобы выполнить перестрелки и создать свои спринтерские дистанции. Если у вас нет блоков, вполне подойдут две гири одинаковой высоты.

Установите таймер на 5 минут. Закончите 1 челночный бег, сначала добегая до среднего конуса и обратно, затем до дальнего конуса и обратно. Немедленно переключитесь на 5 сквозных повторений. Перейдите к 2 полным челночным пробежкам и 5 сквозным повторениям. Каждый раз добавляйте еще один челночный цикл, пока часы не дойдут до нуля.

Кори Ричи

Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса. Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.

15 лучших упражнений для занятий в парке —

Мы отмечаем важность тренировок на свежем воздухе и высокоинтенсивных интервальных тренировок в вашем фитнес-путешествии. Динамические движения и взрывные техники способствуют более быстрому сжиганию жира для оптимального достижения телосложения вашей мечты.

 

Кроме того, все мы знаем, как важно во время тренировки соприкасаться с природой. Одна из причин, по которой тренировки на солнце полезны, заключается в том, что ваша кожа может получать витамин D. 

 

 

Витамин D является важнейшим питательным веществом, получаемым с пищей и солнечным светом. Между прочим, ежедневное воздействие солнечного света увеличивает выработку витамина D посредством сложных метаболических путей.

 

Спортсмены всех возрастов могут страдать от дефицита витамина D. Это происходит главным образом потому, что более значительная часть этого питательного вещества возникает в результате воздействия солнечного света. Ежедневное пребывание на солнце в течение не менее 5-10 минут или прием добавок витамина D, особенно зимой, увеличивает запасы витамина D.

 

Витамин D играет решающую роль в укреплении костно-мышечной системы. Недавняя научная публикация подчеркивает все потенциальные преимущества, которые спортсмены могут получить от ежедневной дозы витамина D:

 

• Функциональный витамин, который работает вместе с кальцием для усиления минерализации костей, что приводит к увеличению плотности костей.
• Что касается мышечной активации, было обнаружено, что витамин D приводит к более сильному и быстрому сокращению как быстрых, так и медленных мышечных волокон.
• Он может взаимодействовать с генами, влияющими на воспаление и иммунитет, и, как предполагается, стимулирует восстановление после спортивных травм, включая лактоацидоз, для облегчения мышечных болей после тренировки.
• Предотвращает преждевременную атрофию мышечных волокон, что приводит к сохранению мышечной массы.
• Эти гены также могут улучшить ваш баланс, координацию, время реакции и выносливость.
• Витамин D представляет собой стероидный гормон, который приводит к большей активации мышц при активации. Следовательно, это, возможно, поднимет вашу физическую работоспособность и силу на ступеньку выше.

 

 

• Динамичный и насыщенный

 

Спортсмены и тяжелоатлеты получают пользу от тренировок на свежем воздухе из-за интенсивной активации мышц, суставов и связок. Некоторые исследования показывают, что занятия на открытом воздухе приводят к более сильному сокращению мышц, координации и балансу, что может привести к более быстрому сжиганию мышц.

Кроме того, аналогичное исследование отмечает, что спортсмены, которые тренируются на открытом воздухе, как правило, имеют более длительные тренировки, причем занятия длятся как минимум на 30 минут дольше, чем обычные тренировки в тренажерном зале.

 

 

Йога — прекрасный пример тренировки, требующей ясного ума. Точно так же ясность ума, наблюдаемая во время занятий на свежем воздухе и в парке, значительно улучшает все другие виды деятельности.

Сравнительные исследования проанализировали эту связь и обнаружили следующие преимущества тренировок в парке: естественная среда вызывает положительные психические эмоции, оживление, снижение стресса, нервозности и депрессии. Это вызывает выброс жизненно важных гормонов «хорошего самочувствия», которые способствуют психическому благополучию.

 

 

Многие спортсмены ежегодно страдают от дефицита витамина D! Тем не менее, наша кожа играет жизненно важную роль в синтезе витамина D после воздействия солнечных лучей, что приводит к улучшению целостности мышц и костей.

 

 

Вам не нужны огромные членские взносы, чтобы заниматься в парке! Отправляйтесь на пробежку, прогуляйтесь пешком, покатайтесь на велосипеде или займитесь любимым делом в течение дня. Просто и доступно, в любое время, в любой день.

 

 

Вы сжигаете больше калорий, занимаясь в жару? Хотя технически вы сжигаете больше калорий во время тренировок на свежем воздухе, это ни в коем случае не означает быстрой потери веса.

Естественно, занятия в жару напрямую перегревают тело, заставляя его тратить больше энергии на охлаждение. Точно так же зимой ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать внутреннюю температуру, что приведет к увеличению чистой потери калорий, чем при тренировке в помещении.

 

 

 

1. Отжимания на брусьях

 

грудь, плечи и плечи. Хотя это отличная изюминка ваших тренировок на свежем воздухе, движение не требует ничего, кроме идеальной формы.

Опять же, мы подчеркиваем важность идеального выполнения движения, так как упражнение зависит от стабилизирующего действия вашего корпуса. При правильном выполнении эта рутина также приводит к укреплению основных мышц.

Более того, для казни вам понадобится только скамейка!

 

2. Отжимания

 

Отжимания – любимое занятие поклонников во всем мире для накачивания мышц груди, спины, плеч и рук. Однако знаете ли вы, что вы можете добавить несколько вариантов для более функционального подхода с универсальностью скамейки в парке для полноценной тренировки груди?

Итак, в то время как обычные отжимания эффективно задействуют грудь, руки, корпус и спину, есть простые приемы, которые усиливают активацию этих мышц.

Например, отжимания на наклонной скамье акцентируют внимание на нижней части груди, а отжимания на наклонной скамье — на верхней части груди.

Другие эффективные варианты включают ромбовидные отжимания для внутренней части груди и пиковые отжимания для плеч. Чтобы добавить немного кардио, сделайте хлопки или плио-отжимания, чтобы активировать ваш выбор и быстро сокращающиеся волокна.

 

3. Подтягивания

 

Подтягивания — идеальное упражнение для развития силы хвата и тяги. Основное внимание уделяется вашим предплечьям, плечам, груди и спине. Однако их преимущество выходит за рамки увеличения тяги и сцепления.

В дополнение к правильной форме вы также можете улучшить силу своего кора.

Станцией для подтягиваний в парке может стать практически любая горизонтальная конструкция, от веток деревьев до турников. Как правило, они имеют более шероховатую поверхность, чем гладкие хромированные стержни для спортзала, что обеспечивает надежное сцепление с каждым повторением.

 

4. Бёрпи

 

Бёрпи включает опускание в положение отжимания, прыжок в положение стоя и прыжок. Даже если вы в хорошей форме, это задействует вашу сердечно-сосудистую систему и ускорит метаболизм.

Эта убойная тренировка в парке имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья, помимо улучшения сердечно-сосудистой системы. Если все сделано правильно, это ускоряет выведение жира из организма, улучшает настроение, повышает стабильность и координацию, а также нацелено на длинные цепочки мышц для всестороннего роста.

 

5. Крабовая прогулка

 

Как следует из названия, крабовая прогулка заключается в балансировании веса тела на четвереньках лицом к потолку. Сила корпуса, ног и рук необходима для обеспечения стабильности на протяжении всего упражнения.

Крабовая прогулка — идеальная тренировка для всего тела, подходящая для одновременного включения и тонуса нескольких мышечных групп. Кроме того, он работает с различными соединениями, что приводит к улучшению целостности этих структур.

Сядьте на землю, поставив ноги перед собой и уперев ладони в пол позади себя, пальцы направлены вперед. Задействуйте необходимые мышцы, оторвите пол и обеспечьте устойчивость кора. Сделайте шаг вперед, используя одну ногу и противоположную руку из этого положения, чередуя шаги.

Попробуйте прогулку краба, чтобы улучшить свою выносливость, гибкость, диапазон движений и координацию.

 

6. Езда на велосипеде

 

По сравнению с ездой на велосипеде в помещении, хорошая езда на свежем воздухе может быть веселой и полезной.

Езда на велосипеде динамична и мгновенно заставит вас вздохнуть. С другой стороны, это не обязательно означает гонки, потому что это занятие, которое можно выполнять случайно или хардкорно, в зависимости от ваших целей.

Активная тренировка на свежем воздухе улучшит ваше настроение, пока вы будете наслаждаться природой и красивыми тропами. Вы можете наслаждаться природой на велосипеде, что приводит к большему счастью, удовлетворению, внимательности и снижению стресса.

 

7. Подъем коленей в висе

 

Хотите развить корпус? Не смотрите дальше подъема колена. Многие спортсмены и тяжелоатлеты виновны в том, что пренебрегают нижним прессом.

Начните поднимать колени, и вот почему они работают:

Упражнение состоит в том, чтобы поднимать и опускать колени к груди, стоя на перекладине. Это задействует мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и часть спины.

 

8. Спринты

 

Многие тренировки связаны с высоким риском получения травмы, но не спринты. Спринт — это тренировка, в которой вы можете участвовать независимо от вашей физической формы. Спринт приводит к улучшению здоровья и спортивных результатов в других видах деятельности.

Помимо безупречной кардиотренировки, бег на короткие дистанции не имеет себе равных в плане сжигания жира и стимуляции метаболизма.

Если вам интересно, бег на короткие дистанции рекомендуется для бодибилдинга, так как он способствует синтезу и высвобождению гормона роста, который играет центральную роль в росте и гипертрофии мышц.

 

9. Прыжки лежа

 

Прыжки лежа — это полиметрическая тренировка с собственным весом для нижней части тела — ягодиц, квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий. Это также повышает частоту сердечных сокращений и бросает вызов сердечно-сосудистому компоненту.

 

10. Скручивания Vs. Приседания

 

Хорошо натренированный корпус значительно повышает физическую работоспособность. Скручивания и приседания предназначены для того, чтобы задействовать пресс и сделать больше, чем просто укрепить тело; они также улучшают осанку, подвижность и активацию мышц.

Тем не менее, следует отметить, что хотя оба упражнения оптимизируют ваш корпус, скручивания и приседания не похожи друг на друга. Скручивания изолируют ваш пресс, в то время как приседания прорабатывают пресс и окружающие мышцы живота.

Для более глубокого эффекта попробуйте следующие варианты: скручивания в обратном направлении, скручивания на велосипеде, скручивания с поднятой ногой или скручивания с бегущим человеком.

 

 

11. Приседания с выпрыгиванием

 

Приседания – это основная тренировка нижней части тела, но вы также можете увеличить нагрузку на кардиотренировки, сделав их более интенсивными.

Приседания с выпрыгиванием укрепляют мышцы ног. Кроме того, взрывной скачок ускоряет темп и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Тем не менее, вы должны добиться идеального исполнения, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки. Сначала нагрузите ноги в самой нижней точке, расположив руки за корпусом. Во-вторых, придерживайтесь приземления, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, а также сгибайте колени при приземлении.

 

12. Альпинисты

 

Восхождение на гору может быть пугающим для многих, но что, если гора — это поверхность парка? Это идея альпинистов.

Альпинисты выполняются в положении планки с попеременным движением ног к корпусу. Действие простое, но эффективно воздействует на все ваше тело, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

 

13. Планка

 

Хотя многие упражнения с собственным весом выходят из моды, планка остается самым надежным упражнением с рядом преимуществ.

Кроме того, очень мало практичных и простых упражнений для укрепления корпуса, как это делают планки. Обратите внимание, что, удерживая положение планки, вы стимулируете работу сердца, нижней части тела, спины и плеч.

Это упражнение также может стимулировать обмен веществ, улучшить баланс и осанку, а также улучшить рельеф вашего пресса.

 

14. Боковые прыжки

 

Боковые полиметрические прыжки – также известные как боковые прыжки – это важное упражнение для оптимизации силы и навыков. Тем не менее, многие люди интенсивно сосредотачиваются на импульсе вперед, пренебрегая частью движения из стороны в сторону. Крайне важно создать взрывной боковой прыжок, чтобы эффективно задействовать мышцы нижней части тела и получить максимальную отдачу от боковых прыжков.

И если вы чувствуете, что настоящее исполнение слишком просто для вас, попробуйте прыжки на одной ноге!

 

15.

Как делать подтягивания с отягощением

Содержание

• Что такое подтягивания с отягощением?
• Каковы преимущества подтягиваний с отягощением?
• Получайте больше и быстрее
• Увеличение производства тестостерона
• Увеличение максимального количества повторений
• Строит больше бицепсов и плеч одновременно
• Стройте быстрее и пропорционально
• Лучшее сцепление
• Меньшее сгибание бедра
• Подготовка к более продвинутым методам
• Как делать подтягивания с отягощением
• Правильная планка для подтягиваний
• Подтягивания жилета с утяжелением
• Погружной ремень
• Альтернативы подтягиваниям с отягощением
• Как прогрессировать в подтягиваниях с отягощением?
• Прогресс Больше
• Тренировки с отягощениями
• Заключение о подтягиваниях с отягощением
• Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях с отягощением

Подтягивания с отягощением — это эффективное тренировочное упражнение, позволяющее вывести гимнастику и верхнюю часть рук на новый уровень. Будучи одними из наиболее распространенных упражнений в художественной гимнастике с отягощением, подтягивания с отягощением и подтягивания с отягощением могут значительно увеличить силу рук и верхней части тела. Тем не менее, переход от обычных подтягиваний к подтягиваниям с отягощением может быть трудным, а риск получения травмы значителен. Однако при правильном выполнении и с правильным оборудованием для художественной гимнастики подтягивания с отягощением и, соответственно, подтягивания с отягощением являются одними из самых эффективных упражнений художественной гимнастики, которые вы можете выполнять. Мы объясним, как вы можете включить и получить максимальную отдачу от упражнений с отягощениями с помощью ряда подходящих процедур.

Что такое подтягивания с отягощением?

Проще говоря, подтягивания с отягощением аналогичны обычным подтягиваниям, но с искусственным отягощением. Дополнительный вес усложняет упражнение и увеличивает мышечную гипертрофию. Чаще всего это делается с помощью утяжеляющего жилета или пояса для погружения. Это удобные аксессуары, которые утяжеляют ваше тело, но не сковывают движений и не вызывают чрезмерного дискомфорта. Есть также альтернативы этим безрецептурным носимым устройствам, которые мы обсудим позже в этой статье.

Упражнения с отягощениями вошли в популярное воображение благодаря поп-культурным франшизам, таким как Dragon Ball Z, где персонажи тренируются и становятся сильнее благодаря постоянному ношению и упражнениям с утяжеленной одеждой. Калистеника с отягощениями может сделать вас сильнее, однако эти вымышленные аккаунты часто ошибаются в применении. Во-первых, постоянное ношение может вызвать атрофию мышц и даже хуже; суставная атрофия. Обратитесь к нашим рекомендуемым программам, чтобы узнать о безопасном и конструктивном способе добавления подтягиваний с отягощением и подтягиваний с отягощением к вашей программе упражнений.

Каковы преимущества подтягиваний с отягощением?

Подтягивания с отягощением имеют много преимуществ по сравнению с обычными подтягиваниями. Тем не менее, их гораздо труднее выполнять, и легко недооценить дополнительные трудности, которые может принести небольшое количество лишнего веса. Тем не менее, выполнение подтягиваний с отягощением имеет ряд очень желательных преимуществ для практикующих гимнастику;

Увеличение и ускорение роста

Основным преимуществом подтягиваний с отягощением и гимнастики с отягощением в целом является больший рост мышц спины, плеч и бицепсов как с точки зрения силы, так и размера. Вся верхняя часть тела и плечи станут больше и сильнее, быстрее благодаря подтягиваниям с отягощением. Увеличивая вес, вы создаете большую перегрузку, и это можно рассматривать так же, как добавление диска к обычному жиму лежа. Упражнение сложнее, а правильная форма поэтому сложнее.

Повышенная мышечная гипертрофия приводит к увеличению мышечной массы, если вы последовательны. Вы почувствуете и увидите этот прогресс в первую очередь в широчайших мышцах спины, средней и нижней трапециях, задних дельтовидных мышцах, больших и малых ромбовидных мышцах, больших и малых круглых мышцах и бицепсах. Вы получите больше ширины, но также создадите больше глубины в своем размере.

Повышение выработки тестостерона

Выполнение подтягиваний с отягощением из-за их более высокого сопротивления побуждает ваше тело вырабатывать больше тестостерона, чтобы справиться с задачей. Это особенно актуально, если делать это последовательно. Больше тестостерона приведет к более быстрому и большему прогрессу не только во время подтягиваний с отягощением, но и в остальных упражнениях художественной гимнастики.

Увеличение максимального количества повторений

Второстепенное преимущество заключается в том, что вы увеличиваете количество повторений для обычных подтягиваний. Поскольку выполнять подтягивания с отягощением сложнее, вы привыкнете к этому сопротивлению. Если вы затем тренируетесь без дополнительного веса, вы заметите, что ваши подтягивания вдруг стали намного легче. Это идеально подходит для освоения обычного подтягивания и его формы. Когда вы больше не пытаетесь выполнить это количество повторений, вы можете делать их медленнее. Медленнее означает улучшенную форму. Медленно плавно, плавно быстро.

Одновременное развитие бицепса и плечевого пояса

Подтягивания с отягощением и особенно подтягивания с отягощением помогут вам накачать верхнюю часть рук. Поскольку это комплексные упражнения, ваши бицепсы также увеличатся в размерах и силе. Вся рука подвергается очень равномерному прогрессированию, что приводит к естественному и равномерному росту, что чаще всего является наиболее эстетичным результатом. Сравните это с изолированными упражнениями, которые могут привести к несоответствию размера бицепсов и плеч или такому же неуклюжему виду мускулатуры.

Стройте быстрее и пропорционально 

Изолированные упражнения могут стать отличным дополнением к вашим тренировкам, но вы развиваете общую силу с помощью комплексных упражнений. Комплексные упражнения также дадут вам меньше времени на тренировку и больше удовольствия, поскольку в одной тренировке задействовано больше мышц. Подтягивание — это комплексное упражнение. С дополнительным весом вы очень усложняете себе задачу и позволяете своим мышцам работать как одна команда для выполнения повторений. Вы строите всю спину и бицепсы в балансе. Построение спины таким образом будет иметь отличные результаты для осанки.

Лучшее сцепление Мышцы ваших рук и предплечий должны держаться крепче. Со временем это приводит к увеличению силы хвата и выносливости. Обязательно выполняйте достаточное растяжение этих мышц и правильно активируйте эти запястья с помощью Упражнений на подвижность до, после и между тренировками, чтобы снизить риск (потенциально необратимых) травм. Более сильный хват, который вы развиваете, также делает подтягивания с отягощением отличной подготовкой к скалолазанию, например, лазанию по стенам, скалолазанию и альпинизму.

Меньшее сгибание бедра 

Некоторые люди (автоматически) поднимают ноги вверх при подтягивании, и сопротивляться этому нелегко. Если вы носите пояс для отжиманий или держите гантель между ног, вы автоматически отказываетесь от этого и помогаете исправить технику.

Подготовка к более сложным техникам 

В дополнение к большему количеству повторений для обычных подтягиваний более сложные техники, такие как высокое подтягивание, подтягивание лучника и, конечно же, подтягивание на одной руке, станут легче выполнять. тренируйтесь с тех пор, как ваши подтягивания стали намного проще. Идеальный способ приготовления.

Как делать подтягивания с отягощением 

Если вы интересуетесь художественной гимнастикой, вы, вероятно, видели их раньше: жилеты, которые выглядят как бронежилеты военных или правоохранительных органов, которые носят в спортзале. Эти утяжеленные жилеты, наряду с другими носимыми предметами, делают гимнастику с отягощением возможной. Выполнение подтягиваний с отягощением так же просто, как надевание одного из этих утяжеленных жилетов или их популярной альтернативы, пояса для погружений, во время подтягиваний. Мы рассмотрим ваши варианты и их альтернативы;

Правильная перекладина для подтягиваний

Не для того, чтобы разжигать споры, но для подтягиваний вам понадобится подходящая перекладина для подтягиваний. Перекладина для подтягиваний должна быть прочной и высококачественной, чтобы выдерживать как ваш вес, так и дополнительный вес, который вы добавляете. Часто упускаемая из виду, но необходимая характеристика турника для подтягиваний и подтягиваний с отягощением — удобство. С большим весом, висящим на ваших пальцах, гриф будет глубже впиваться в плоть вашей руки. Важна удобная верхняя планка, которая не будет ни слишком тонкой, ни слишком толстой.

Утяжеленные жилеты для подтягиваний

Утяжеленные жилеты — это своего рода ремни, которые вы носите на плечах и внешне похожи на бронежилеты, которые носят военные и правоохранительные органы. Дополнительный вес создается за счет вставок, размещенных в двух или более мешочках, распределенных по всей области туловища утяжеленного жилета. Это позволяет регулировать общий вес жилета. Обычно используемые вставки представляют собой мешочки из песка или металлических стержней (обычно свинцовых со стальной оболочкой). Вес часто выражается в килограммах, и обычно используются стандартные гири весом 1, 2 и 5 кг. Большинство утяжеленных жилетов поставляются со вставками, общий дополнительный вес которых составляет 5, 10 или 20 кг.

Преимущество утяжеленного жилета в его универсальности. Вы можете носить более легкую нагрузку, чтобы выполнять другие упражнения, включая бег трусцой, в то время как жилет будет удобно сидеть. Мы предпочитаем жилет Gornation для веса 10 кг или меньше и утяжеленный жилет Gravity Fitness для веса от 20 до 30 килограммов из-за их долговечности и комфорта при ношении.

Погружной пояс

Погружной пояс — популярная альтернатива утяжеленному жилету, поскольку он способен выдерживать гораздо больший дополнительный вес. Вы надеваете Dip Belt на талию, а с помощью карабина и стальной цепи прикрепляете весовые пластины. Система практически неразрушима (вы можете подвесить скромный хэтчбек на более качественных погружных ремнях), поэтому количество веса, которое вы можете добавить, намного больше, чем с утяжеленным жилетом. Недостатком является то, что весь этот вес висит между ваших ног (ха-ха!). Это означает, что вы не можете хорошо прыгать или даже ходить, и сильно ограничивает диапазон движений только верхней частью тела (ладно, тогда не так смешно).

Мы не рекомендуем использовать пояс для отжиманий новичкам, которые только начали выполнять подтягивания с отягощением и подтягивания с отягощением. Такое количество веса может повредить диски нижней и верхней части спины, что вполне может быть необратимой травмой или потребовать хирургического вмешательства. Используйте пояс для отжиманий только в том случае, если вы хорошо тренированы, у вас сильный и развитый корпус.

Подтягивания с отягощением Альтернативы 

Есть несколько альтернативных методов на случай, если у вас нет жилета или ремня.

• Рюкзак: Используйте обычный рюкзак. Используйте все, что хотите добавить веса. Даже книги помогут. Но имейте в виду, что весь добавленный вес распределяется за спиной. Более 5 кг вредно для осанки и может привести к травмам.
• Подтягивания с гантелями: Держите гантель между бедрами или ступнями, чтобы добавить дополнительный вес. Ваша техника неизбежно пострадает, так как теперь вы также применяете боковое напряжение ногами, чтобы удерживать гантели. Подтягивания с отягощением с гантелями в лучшем случае являются временным решением.
• Перчатки с утяжелением

• Утяжелители для запястий или лодыжек

Как прогрессировать в подтягиваниях с утяжелением?

Медленно и уверенно выигрывает гонку. Вы будете удивлены, насколько сложнее станет даже малоповторный сет отжиманий с небольшим дополнительным весом. Вы должны наращивать его очень медленно и последовательно. Для начала вам нужно выполнить 3 подхода по 10 обычных подтягиваний (без веса) с максимальным отдыхом между подходами 90 секунд. Посмотрите на свою форму и сделайте честную оценку (здесь может помочь профессиональный тренер в тренажерном зале) о своей форме. Если ваша форма правильная и вы соответствуете этому базовому уровню, вы готовы приступить к упражнению с отягощением.

Начните с общего веса от 2,5 до 5 кг максимум (мы предполагаем, что вы используете утяжеленный жилет). Убедитесь, что вы равномерно распределяете этот вес на передней и задней частях жилета. Начните с 5 подходов по 5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами. Продолжайте практиковать это, пока не сделаете 5 подходов по 5 повторений с легкостью.

Этот метод 5 x 5 идеально подходит для быстрого наращивания силы и позволяет вам привыкнуть к дополнительному весу. Отдыхайте достаточно долго, чтобы ваши мышцы максимально восстановились. Теперь держите тот же вес, но сделайте 3 из вашего максимального количества повторений. Если вы делаете 3 подхода по 15 повторений или больше, пришло время добавить больше веса. Если вы прибавили 2,5 кг и вам слишком легко сделать 3 подхода по 15 повторений, то начните с 5 кг.

Progressing More

Всегда добавляйте вес с шагом 2,5 кг или меньше, чтобы привыкнуть к новому весу. Ваши плечевые и локтевые суставы, а также связки не могут справиться с большим увеличением веса сразу, особенно если ваши мышцы еще недостаточно сильны.

После увеличения веса сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений, чтобы увидеть, как далеко вы продвинетесь. Затем выполняйте метод 5 х 5, пока не сможете повторить 3 подхода по 15 повторений. Затем вы можете снова добавить вес в полоскании и повторить процесс, каждый раз добавляя вес, но снижая количество повторений до 5 х 5 и возвращаясь к 3 х 15.

Вы должны выполнять подтягивания с отягощением только 1-3 раза в неделю, чтобы дать вашему телу время на восстановление. В начале вы можете чередовать подтягивания с отягощением с обычными подтягиваниями в другие дни, чтобы улучшить форму.

Тренировки подтягиваний с отягощением

Вы можете создать множество упражнений с различными вариациями подтягиваний, к которым можно добавить искусственный вес. Австралийские подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания лучника (продвинутые), подтягивания мускулами (очень продвинутые) и переменный хват могут улучшить качество и эффективность ваших подтягиваний с отягощением. Глядя на гимнастику с отягощением в целом, вы можете комбинировать подтягивания с отягощением с отжиманиями с отягощением и отжиманиями для тренировки всего тела.

Мы подготовили для вас 5 комплексов, содержащих только подтягивания с отягощением с вариациями. Выполняйте эти упражнения с максимальным весом, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом хорошую форму. Эти упражнения также работают без дополнительного веса, поэтому, если вы еще не на том уровне, вы все равно можете их выполнять. Это подготовит вас к переходу к подтягиваниям с отягощением[JD8].

Тренировка подтягиваний с отягощением 3
1 повтор 0161	Подтягивания с отягощением нормальным хватом: 2 повторения
Отдых	15 секунд
Упражнение 3	Подтягивания с отягощением нормальным хватом: 3 повторения и так далее до неудача
Если вы потерпите неудачу дважды, возьмите 5- Минутный отдых и попытка еще раз, начиная с 1 повторения с 60-секундным отдыхом между подходами
Упражнение 1	Подтягивания обычным хватом (5–10 повторений)
Упражнение 2	Австралийские подтягивания w. руки с супинацией (от 5 до 10 повторений)
Упражнение 3	Подтягивания (от 5 до 10 повторений)
Упражнение 4 9016 2	Австралийские подтягивания широким хватом (от 5 до 10 повторений)
Упражнение 5	Австралийские подтягивания узким хватом (от 5 до 10 повторений)

Заключение по подтягиваниям с отягощением Истеника может стать отличным следующим шагом в вашем физическом фитнес и повысить свою силу.

Упражнения с собственным весом по своей природе зависят от максимального веса вашего тела. В какой-то момент, и это у всех разное, ваши мышцы станут настолько сильными, что любое добавление повторений не даст никакого прироста. Вы, конечно, устанете, но это просто сжигание глюкозы. Ты больше не становишься сильнее только от веса своего тела.

Время добавлять веса искусственно. Подтягивания с отягощением — одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике. Вы можете ожидать хороших результатов, возможно, даже так же быстро, как когда вы только начинали. Обычные подтягивания станут намного легче, но важно уделять больше внимания идеальной форме.

Лучший способ выполнять упражнения с отягощениями — носить утяжеляющий жилет или пояс для погружений. Они удобны в носке и легко регулируются. Как только у вас появятся средства и дух, чтобы справиться с этой новой задачей, лучше всего будет следовать тщательному, но строгому режиму тренировок, в который вы добавляете упражнения с отягощениями один-два раза в неделю.

Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях с отягощением

Вот несколько часто задаваемых вопросов от вас.



Тяжело ли подтягиваться с отягощением?

Подтягивания с отягощением, даже с небольшим дополнительным весом, как правило, очень сложны. Когда вы только начинаете, мы рекомендуем добавлять не более 5 килограмм веса. Позже прогресс в подтягиваниях с отягощением будет таким же, как и в любом другом упражнении.



Подтягивания с отягощением увеличивают число повторений?

Да, подтягивания с отягощением могут значительно увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять при выполнении обычных подтягиваний. Важно, чтобы вы сосредоточились на идеальной форме с вашими обычными подтягиваниями после того, как вы набрали силу с помощью упражнений с отягощениями.



Какие мышцы тренируют подтягивания с отягощением?

Подтягивания с отягощением, как и обычные подтягивания, тренируют широчайшие мышцы спины, средние и нижние трапеции, задние дельтовидные мышцы, большие и малые ромбовидные, большие и малые круглые мышцы и бицепсы. Вы получите больше ширины, но также создадите больше глубины в своем размере.



Стоит ли подтягиваться с отягощением?

Подтягивания с отягощением — отличный способ увеличить силу верхней части тела. Когда вы достигли плато, выполняя обычные подтягивания, добавление веса к вашему телу — это следующий шаг, чтобы увидеть больше результатов и более быстрый прогресс. До этого от использования искусственного веса мало пользы, и это может сработать против вас.



Подтягивания с отягощением накачивают бицепсы?

Бицепс — одна из областей, в которой полезно выполнять подтягивания с отягощением. После того, как вы включили их в свою тренировку, вы можете эффективно увеличить размер, глубину и обхват бицепсов, выполняя подтягивания с отягощением и подтягивания с отягощением.

Программа подтягиваний с отягощением 3ПМ

Гето

Уровень 1 Ценный член

• 23 апреля 2023 г.

• #1

Здравствуйте,

• День 1–3, 2, 1, 1
• День 2 – 3, 2, 1, 1
• День 3 – 3, 2, 2, 1
• День 4 – 3, 3, 2, 1
• День 5 – 4, 3, 2, 1
• День 6 – Отдых
• День 7 – 4, 3, 2, 1, 1
• День 8 – 4, 3, 2, 2, 1
• День 9 – 4, 3, 3, 2, 1
• День 10 – 4, 4, 3, 2, 1
• День 11 – 5, 4, 3, 2, 1
• День 12 – Отдых

Какое время отдыха между подходами?
Сколько веса добавить после цикла?
Подойдет ли он новичкам в подтягиваниях с отягощением, можно ли его использовать и для отжиманий на брусьях?
Спасибо

 

Последнее редактирование: 23 апреля 2023 г.

Кепсекайсе

Уважаемый член уровня 1

• 23 апреля 2023 г.

• #2

В старой статье подробно описано, что делать.

 

внеширокий

Уважаемый член 10-го уровня

• 23 апреля 2023 г.

• #3

Я запускал эту программу много раз.
Что касается отдыха между сетами, то я как бы играю на слух, но если бы мне нужно было поставить общую цифру, я бы сказал 3 минуты.
Если вы делаете это впервые, я бы посоветовал использовать для начала вес 5ПМ или даже немного меньше.

При этом… Я бы лично не рекомендовал это новичкам в подтягиваниях с отягощением. Я бы попробовал план максимальной силы Стива Хауса. Он может использовать больше веса, но имеет гораздо меньший объем.

 

Гето

Уважаемый член уровня 1

• 23 апреля 2023 г.

• #4

Я сделал 15ПМ без веса, 15 кг это около 5 или 6 ПМ, сколько веса я могу добавить после цикла 2,5 кг или 5 кг?

 

капитан медленный

Уважаемый член 5-го уровня

• 23 апреля 2023 г.

• #5

Чего вы пытаетесь достичь? Увеличение веса 1ПМ или просто добавление веса для повторений и подходов

 

Гето

Уровень 1 Ценный член

• 23 апреля 2023 г.

• #6

Капитан Слоу сказал:

Чего вы пытаетесь достичь? Увеличение веса 1ПМ или просто добавление веса для повторений и подходов

Нажмите, чтобы развернуть…

Добавление веса и увеличение 1 п.м.

 

Пит Л

Уважаемый участник уровня 6

• 23 апреля 2023 г.

• #7

Гето сказал:

Здравствуйте,

• День 1–3, 2, 1, 1
• День 2 – 3, 2, 1, 1
• День 3 – 3, 2, 2, 1
• День 4 – 3, 3, 2, 1
• День 5 – 4, 3, 2, 1
• День 6 – Отдых
• День 7 – 4, 3, 2, 1, 1
• День 8 – 4, 3, 2, 2, 1
• День 9 – 4, 3, 3, 2, 1
• День 10 – 4, 4, 3, 2, 1
• День 11 – 5, 4, 3, 2, 1
• День 12 – Отдых

Какое время отдыха между подходами?
Сколько веса добавить после цикла?
Подойдет ли он новичкам в подтягиваниях с отягощением, можно ли его использовать и для отжиманий на брусьях?
Спасибо

Нажмите, чтобы развернуть. ..

Не похоже, что это сработает.
Максимум повторений четыре дня подряд, за которым следует новый личный рекорд.
Скорее всего, наращивайте с 1 и 2 с или еще лучше, используйте меньший вес и используйте вышеперечисленное с большим количеством повторений в запасе.

 

Гето

Уважаемый член уровня 1

• 23 апреля 2023 г.

• #8

Пит Л сказал:

Не похоже, что это сработает.
Репутация достигает максимума четыре дня подряд, после чего следует новый PR.
Скорее всего, наращивайте с 1 и 2 с или еще лучше, используйте меньший вес и используйте вышеперечисленное с большим количеством повторений в запасе.

Нажмите, чтобы развернуть…

Или для весов может быть эта программа Мэтью Злата
3×5-8 если вы в последнем подходе делаете:
8 повторений прибавляете 4 кг
7 повторений прибавляете 2 кг
6 повторений прибавляете 1 кг
5 повторений прибавляете 0,5 кг вы добавляете вес на каждой тренировке

 

Стив В.

Уважаемый член 7-го уровня

• 23 апреля 2023 г.

• #9

Я сделал много циклов программы 3ПМ подтягиваний бойца. Если вы не просто используете ее как разовую программу, а хотите постепенно повторять ее, не начинайте с фактического 3ПМ. Начните с тяжелого сета из 5 повторений. Затем, к концу прогрессии, этот тяжелый сет из 5 станет комфортным сетом из 5. Затем добавьте вес, чтобы ваш новый вес снова стал жестким сетом из 5. Таким образом, вы можете доить прогрессию в течение нескольких циклов и все еще добиваться прогресса.

Периоды отдыха для FPP не указаны. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Нет ничего плохого в том, чтобы отдыхать больше необходимого вам минимума.

 

Гето

Уважаемый член уровня 1

• 23 апреля 2023 г.

• #10

Стив В. сказал:

Я сделал много циклов программы 3ПМ подтягиваний бойца. Если вы не просто используете ее как разовую программу, а хотите постепенно повторять ее, не начинайте с фактического 3ПМ. Начните с тяжелого сета из 5 повторений. Затем, к концу прогрессии, этот тяжелый сет из 5 станет комфортным сетом из 5. Затем добавьте вес, чтобы ваш новый вес снова стал жестким сетом из 5. Таким образом, вы можете доить прогрессию в течение нескольких циклов и все еще добиваться прогресса.

Периоды отдыха для FPP не указаны. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Нет ничего плохого в том, чтобы отдыхать больше необходимого вам минимума.

Нажмите, чтобы развернуть…

Хорошо, спасибо, что вы думаете о программе, которую я поставил перед вашим сообщением

 

Стив В.

Уважаемый член 7-го уровня

• 23 апреля 2023 г.

• #11

Гето сказал:

Хорошо, спасибо, что вы думаете о программе, которую я разместил перед вашим сообщением

Нажмите, чтобы развернуть…

Не знаю, потому что никогда не пробовал.

Я получил очень хорошие результаты, используя 54321, который кажется похожей идеей (подходы 5, 4, 3, 2 и 1 повторение с прогрессивным весом), и работал до BW + 110 фунтов для 2 повторений на гимнастических кольцах. В основном я выполнял волновой цикл, 4 шага вперед, 3 шага назад, основываясь на верхнем сингле, планируя назад, чтобы достичь своего предыдущего 1ПМ в верхнем подходе примерно после 4 волн (16 сессий, тренировки обычно 4 раза в неделю). Веса в других подходах я играл на слух, рассматривая 5 и 4 как относительно легкую разминку, часто используя один и тот же вес для 5 и 4 недели), потом еще немного за три, еще немного за два, а затем мой максимальный вес за день на сингле.

 

Последнее редактирование: 23 апреля 2023 г.

Гето

Уважаемый член уровня 1

• 23 апреля 2023 г.

• #12

Стив В. сказал:

Я не знаю, потому что никогда не пробовал.

Я получил очень хорошие результаты, используя 54321, который кажется похожей идеей (подходы 5, 4, 3, 2 и 1 повторение с прогрессивным весом), и работал до BW + 110 фунтов для 2 повторений на гимнастических кольцах. В основном я выполнял волновой цикл, 4 шага вперед, 3 шага назад, основываясь на верхнем сингле, планируя назад, чтобы достичь своего предыдущего 1ПМ в верхнем подходе примерно после 4 волн (16 сессий, тренировки обычно 4 раза в неделю). Веса в других подходах я играл на слух, рассматривая 5 и 4 как относительно легкую разминку, часто используя один и тот же вес для 5 и 4 недели), потом немного за три, еще немного за два, а потом мой максимальный вес за день на сингле.

Нажмите, чтобы развернуть…

Таким образом, сингл каждый раз имеет новый вес

 

Стив В.

Уважаемый член 7-го уровня

• 23 апреля 2023 г.

• №13

Гето сказал:

Так что сингл каждый раз новый вес

Нажмите, чтобы развернуть. ..

Да.

Например, мой 1ПМ равен BW+75lbs. Я планирую в обратном порядке сделать его лучшим синглом за 16 сессий, используя схему 4 шага вперед/3 шага назад. Таким образом, мои лучшие синглы могут выглядеть так (BW + указанный вес):

45/50/55/60
50/55/60/65
55/60/65/70
60/65/70/75

Затем отдохните несколько дней, протестируйте новый 1ПМ и спланируйте новый цикл.

 

Последнее редактирование: 23 апреля 2023 г.

ОливерЗ

Уважаемый участник уровня 2

• 24 апреля 2023 г.

Программы отжиманий для опытных и для начинающих атлетов

Отжимания — одно из самых простых и недорогих, но, тем не менее, наиболее эффективных упражнений для создания крепкой верхней и срединной частей тела, если, конечно, выполнять их правильно. Совершенствуя свою технику, вы сможете тренировать разные группы мышц, включая мышцы не только груди, но и пресса.

И еще одно преимущество: существует так много способов изменить интенсивность и уровень сложности отжимания, что они становятся тем упражнением, которое можно включать в тренировку практически бесконечно, никогда не «достигая потолка».

В газете Time недавно рассказали о шести способах получить от отжиманий максимум, о чем я вкратце изложу ниже.

Я также включу много советов и хитростей по отжиманиям, которые пригодятся и начинающим и более опытным спортсменам, которые помогут оптимизировать работу и расти с этим упражнением.

Но сначала давайте рассмотрим, как правильное выполнять основное отжимание. Если сделать это неправильно, то все остальное уже не будет иметь значения.

Правильная форма отжиманий

Две самые распространенные ошибки, которые допускаются при выполнении отжиманий — это выполнять их слишком быстро и не на полный диапазон движения.

Ниже я расскажу, что именно поможет вывести это упражнение на следующий уровень. Но вначале — краткое изложение основ правильной формы:

1. Замедлите движение и используйте сокращение мышц в течение трех секунд.Постарайтесь по-настоящему почувствовать группы мышц, над которыми вы работаете.

2. Выполняйте движение на весь его диапазон. Опускайтесь всем телом, грудью касаясь пола, и поднимайтесь тоже максимально. Руки должны быть прямыми, локти не зажимайте.

3. Обратите внимание на положение локтей. Идеальный угол от боковых поверхностей тела — около 45 градусов. Так вы эффективно проработаете мышцы груди и предотвратите травмы от перенапряжения.

4. Тело должно быть напряжено и выпрямлено, как доска, включая голову. Отдельно следите за тем, чтобы голова не была наклонена вперед – она должна быть на одной линии со спиной.

5. Делайте вдох, опускаясь, а выдох – поднимаясь; дышите носом, а не ртом.

Шесть способов получить от отжиманий больше

Твердо прижимайте ладони к полу

Убедитесь, что ладони ровно стоят на полу, и сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться запястьями, а не пальцами.

Кроме того, руки выверните кнаружи, чтобы локтевой и плечевой суставы находились в естественном и комфортном положении, позволяющем выполнять весь диапазон движения.

Сожмите широчайшие мышцы спины

Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Как отмечается в приведенной статье:

«Прижимая ладони крепко к полу, вы можете начать их активировать.

Затем постарайтесь как можно сильнее сжать подмышки, как будто вы что-то ими удерживаете».

Отведите лопатки вниз и назад

Это задействует мышцы спины, ослабит напряжение шеи и повысит тонус мышц, над которыми вы работаете — мышц кора, рук и плеч

Следите, чтобы шея и позвоночник находились на одной линии

Старайтесь не наклонять голову слишком сильно, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник. Чтобы найти нейтральное положение позвоночника, Time советует:

«Вместо того, чтобы полностью прижимать подбородок или смотреть прямо перед собой, смотрите примерно на 15 см или около того перед кончиками пальцев, и не отводите взгляд от этой точки, когда отжимаетесь».

Задействуйте кор

Несмотря на то, что мышцы живота относительно малы по сравнению с другими скелетными мышцами, кор, как часть тела, в целом, имеет довольно большой объем.

Область кора вашего тела включает в себя все туловище: от грудных мышц, мышц спины, косых мышц до ягодичных мышц.

Активация всего кора снижает нагрузку на поясницу и стабилизирует бедра, что помогает поддерживать тело в твердой прямой линии, когда вы его опускаете и поднимаете.

Не забывайте правильно дышать

Дыхание — часть правильной формы, оно помогает усилить движение. Поэтому не забывай вдыхать, когда опускаете тело на землю, и выдыхать, когда поднимаетесь.

Советы новичкам

Чтобы выполнять отжимания правильно, необходима определенная сила, поэтому, если вы только начинаете, можете начать с того, чтобы стоять коленями на полу. Подтяните пятки к ягодицам и держите тело прямо. Выполняйте медленно, на весь диапазон движения, чтобы грудь мягко коснулась пола. Прижимая локти ближе к бокам, вы сможете проработать мышцы груди.

Еще один вариант для начинающих — отжимания от стены. Встаньте на расстоянии около метра от стены, а затем обопритесь на нее плоскими ладонями. Руками оттолкнитесь от стены, а затем медленно вернитесь, выполняя отжимание руками.

Как только вы сможете легко выполнить десяток отжиманий таким образом, переходите к обычной технике отжиманий, следя за тем, чтобы ноги были прямыми, и балансируя на пальцах ног. Затем, когда сможете делать, по крайней мере, десяток повторений или более двух-трех подходов, переходите к более сложным техникам, описанным ниже.

Доводим до предела…

Вам, вероятно, известна рекомендация не выполнять одно и то же упражнение постоянно, потому что оно утрачивает свою эффективность. Чтобы мышцы росли, их нужно «удивлять».

Поэтому, чтобы внести разнообразие, попробуйте что-нибудь из следующего.

Наклонные отжимания

Поместите руки на поднятую поверхность, например, на сиденье стула или на стол.

Положите руки на мяч для фитнеса

Мяч — это неустойчивая поверхность, и, когда она смещается, заставляет мышцы кора работать, чтобы удерживать вас в равновесии, и одновременно усложняя задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант — использовать два мяча, поместив каждую ладонь на отдельный мяч, и выполнить отжимание.

Поменять руки местами

Расположение рук определяет, какие группы мышц будут задействованы. Вместо традиционного расположения рук (немного шире, чем на ширине плеч), попытайтесь поставить их шире, чтобы проработать грудь и плечи. Если соединить руки под грудью, вы проработаете трицепсы. Можно поднять одну руку (поставить ее на блок для йоги или просто поднять ее в воздух, например) — это еще больше усложнит упражнение для верхней части тела.

Подъем ног

Если вытянуть ногу позади себя, это усложнит задачу для верхней части тела и повысит тонус кора и ягодичных мышц.

Поднимите ноги

Находясь в традиционном положении для отжимания, поместите ноги на степ-платформу, стул или мяч для фитнеса, чтобы ноги были выше рук. Так вы увеличите нагрузку на верхнюю часть тела и проработаете руки, грудь и спину.

Отжимайтесь на кончиках пальцев

Это более сложный способ, который повысит силу и захват рук.

Отжимание САМОЙ ВЫСОКОЙ СЛОЖНОСТИ

Если вы хотите по-настоящему усложнить упражнение, то посмотрите последнюю тренировку Стивена Колберта (Stephen Colbert). Он начинает, как обычно, но затем переходит в режим «Супермена» около 25 секунд на этом видео.

Как проработать пресс

Большинство людей, как правило, думают, что для хорошего пресса нужно выполнять подъем корпуса из положения лежа, но отжимания не менее эффективны, если даже не более. Разумеется, кубики пресса не получить одними лишь целенаправленными упражнениями. Еще нужно избавиться от жира, иначе мускулы так и не проявятся.

Чтобы получить классические кубики, мужчинам, как правило, нужно снизить количество жира в организме на 6 процентов, а женщинам — на 9. При этом, если вы хотите проработать прямые мышцы живота, чтобы получить шесть кубиков, обратите внимание на следующие инструкции.

• Втягивайте пупок. Пупок прикреплен поперечным мышцам живота – к той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам крепкую поддержку, как пояс. Поэтому, втягивая его в положении планки, вы сокращаете глубокие внутренние поперечные мышцы живота.
• Выполняйте упражнение Кегеля. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, напрягите мышцы в нижней части таза и удерживайте их в таком положении, как будто втянутыми. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это как пытаться остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие помогает ощутить мышцы живота и сосредоточить на них свое внимание.

Тяга с гантелями во время отжимания — отличное упражнение для пресса. Начните с веса, подходящего для вашего нынешнего уровня физической формы и переходите на более тяжелый, когда окрепнете. Расположите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; подтяните мышцы тазового дна (упражнение Кегеля) и делайте вдох, опуская верхнюю часть тела к полу.

Делайте выдох, поднимаясь, а, когда полностью выпрямите руки, выполните тягу — подтяните правую гантель к груди. На следующем отжимании подтяните левую гантель. Эта усовершенствованная техника позволит вам проработать мышцы пресса с боков, а также глубоко лежащие мышцы кора.

Идите до конца: высокоинтенсивные отжимания

Исследования показывают, что сравнительно короткие серии интенсивных упражнений обеспечивают много преимуществ для здоровья и физической формы, которые вы получаете от более длительных традиционных занятий.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) можно выполнять с оборудованием или без него, и отжимания тоже могут стать высокоинтенсивным упражнением. Примеры приведены ниже.

• Плиометрические отжимания: когда вы грудью коснетесь пола, задержитесь в этом положении и дышите примерно три секунды, а затем рывком поднимитесь вверх. Еще более продвинутая версия – «отжимание супермена» — требует, чтобы вы так оттолкнулись от земли, чтобы оторвать от нее руки и ноги.
• Отжимания с хлопком: выполните плиометрическое отжимание, как описано выше, и, когда оторвете руки от пола, хлопните ими перед грудью. А в еще более продвинутой версии хлопнуть нужно за спиной.
• Три минуты отжиманий: здесь нужно просто сделать столько отжиманий, сколько сможете за три минуты. Для этого нужно иметь хорошую технику, хорошую форму и стратегию. Если вы сразу начнете выкладываться, то растеряете энергию и, скорее всего, не продержитесь три минуты. Поэтому начните примерно на 80% от своих возможностей, а, когда больше не сможете, отдохните 20-30 секунд, потянитесь и возобновите.
• Отжимания в стойке на руках (для очень опытных): стоя лицом к стене, согните руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Подожмите ноги. Используйте стену для устойчивости при выполнении отжимания. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Индусское отжимание: эта версия напоминает йогу — в ней объединяются отжимание, поза собаки мордой вниз и поза кобры. Это высокоинтенсивное упражнение, которое позволит проработать всю верхнюю часть корпуса и улучшить гибкость.

Источник

Программа для мальчиков )) — Большая Бяка — ЖЖ

Многие предпочитают отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое — лучший помощник второго.     
Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра.

Рекорд-компания
Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всякий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь сделать максимально возможное количество повторов. Гарантированный результат: через 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти собственный рекорд в отжиманиях как минимум вдвое.

1 Стабильность
Отжимания на медболах

B Ладони должны находиться строго под плечами.

Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь выполнять отжимания намного дольше.

Выполнение
А Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на крайний мяч слева.
В Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на этот мяч.
С Продолжай двигаться вправо и выполнять отжимания до тех пор, пока не достигнешь крайнего правого мяча. После этого тем же манером вернись в исходное положение — и получишь один повтор.

2 Упор на грудь
Отжимания с остановкой

A Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз.

C Держи шею в одну линию со спиной.

Как бы хорошо ты ни тренировался, у тебя все равно остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верх­няя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу непосредственно в них и еще на 10° в каждую из сторон движения. Бонус — паузы увеличат время нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.

Выполнение
А Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий.
В Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды.
С Продолжи движение, еще опустившись вниз и почти коснувшись грудью пола. Снова застынь на пару секунд и поднимись в положение В. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.

3 Сильные плечи
Отжимания на фитболе

A Сократи мышцы живота, как будто ожидаешь удара кулаком под дых.

В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца — serratus anterior. Если она слаба, ты не только плохо отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча трудиться сверх меры, что нередко приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы возможно отжиманиями на фитболе. Главное отличие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки друг от друга, разводя их в стороны.

Выполнение
А Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи строго под плечами.
В Сделай отжимание, легко коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.

4 Бицепсы в нагрузку
Отжимания на гантелях

B Прижимай локти к корпусу.В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего лишь стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую часть нагрузки.

Выполнение
А Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя. Линия, соединяющая гантели, должна приходиться на середину грудной клетки.
В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.

5 Обезжиривание
Перекрестные отжимания

A Ставь ладони чуть шире плеч.

Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Зависимость здесь прямая — чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее количество калорий ты теряешь, постепенно переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.

Выполнение
А Поставь правую руку на пол, а левую — на диск от штанги.
В Сгибая руки, опустись вниз.
С Взрывным движением отожмись от пола, направив тело вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой — на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.

6 Сбалансированное тело
Отжимания на гантелях с тягой

C Волевым усилием сокращай ягодицы.

Многие постоянно тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений — последних всегда больше. Поддерживая такой дисбаланс многие месяцы и даже годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, поскольку только здесь на каждый повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.

Выполнение
А Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях.
В Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы.
С Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу другой рукой.

На кулаках и яйцах

Те, кто отжимания любит больше любых других упражнений, способны добиваться в них потрясающих результатов. Пытаться превзойти эти рекорды не обязательно, считай эти цифры дополнительным стимулом к занятиям.

10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году.

За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.

В октябре 1988 года Биджендер Сингх из Индии отжался за час 387 720 раз.

30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.

1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом немного ранее — 9 июля 2003 года.

Методика тренировки приседаний и тяги

идеальных программ тренировок для девушек в тренажерном зале

— Объявление —

Нельзя однозначно сказать, что лучше для силовых тренировок – гантели или тренажеры, ведь оба снаряда подходят для достижения определенных целей.

Объедините силу с кардио. Последнее позволит вам тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут вашему худеющему телу выглядеть даже круто.

Как часто делать. Для достижения цели выделяйте время каждую неделю на 3 силовые тренировки и 2 кардиотренировки.

• Последние могут быть двух видов: 30-60 минут на кардиотренажерах или 20-30 минут интенсивных круговых тренировок, если вы не готовы ходить в спортзал пять раз в неделю.
• Сколько упражнений нужно делать. Сделайте 5 подходов по 6-12 повторений.
• Как есть. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

ТРЕНИРОВКИ ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ… ЧТО ТОГДА? | Дэн Джон