Программа

‎App Store: ВКачалке

Снимки экрана (iPhone)

Описание

ВКачалке помимо отличного журнала тренировок включает в себя дневник питания с готовой базой продуктов, трекер воды, а так же позволяет следить за своим телом при помощи ведения фотодневника и дневника замеров. В дневник питания так же встроена возможность рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов в зависимости от ваших целей.

Более того, ВКачалке — это…

— Журнал —
— Возможность сохранять и отслеживать данные о ваших тренировках
— Календарь, на котором отмечены дни проведенных тренировок
— Редактирование записей журнала

— Тренировки —
— Возможность создавать свои программы тренировок
— Готовые программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц вне зависимости от вашего уровня подготовки и имеющегося оборудования
— Возможность добавления, удаления и изменения порядка упражнений во время тренировки

— Упражнения —
— Более 400 упражнений, которые сопровождаются подробным описанием с фотографиями, указанием задействованных мышц и используемого инвентаря
— Возможность создавать свои упражнения
— Просмотр истории упражнений
— Представление истории в виде графиков

— Замеры и фотодневник —
— Возможность оценки изменения формы тела при помощи замеров и фото
— Отслеживание прогресса посредством графиков

— Дневник питания —
— Запись и подсчет полученных за день калорий
— Таблица калорийности продуктов
— Возможность добавлять свои продукты
— Калькулятор суточной нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)
— Трекер воды

— Здоровье —
— Синхронизация данных с приложением «Здоровье» (Белки, жиры, углеводы, калории, вода, пульс, частота дыхания, вес, рост и индекс массы тела)

— Калькуляторы —
— Калькулятор максимального веса
— Калькулятор повторений
— Калькулятор рабочего веса

— Инвентарь —
— Более 60 наименований инвентаря с подробным описанием и списком упражнений, в которых он задействован
— Возможность добавлять свой инвентарь с описанием и фотографиями

— Мышцы —
— 50 основных мышц с изображениями и описанием

Версия 1.2.3

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

— небольшие исправления

Оценки и отзывы

Оценок: 934

Отличное приложение

Уважаемый разработчик добавь пожалуйста в великолепное приложение функционал Apple Watch.

Качайся и записывайся

Здорово! Можно вести свой фотодневник! Чтобы потом не сомневаться в результате!)) да и вообще много чего необычного! Отличное приложение!))

Среди аналогов самое топовое

Все четко много упражнений которых в подобных приложениях нет , тут есть все даже самые редкие , единственный минус когда добавляю фото нет кнопки подтвердить и получается что назад нельзя и вперёд. Только закрывать приложение и все , измените пожалуйста добавление фото , в остальном все отлично 👍🏾

Разработчик Viktor Baranov не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Viktor Baranov

Размер

90,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Viktor Baranov

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

«Составил себе программу тренировок для эктоморфа, правильно я её составил и будет ли результат?» — Яндекс Кью

Вот программа:
Понедельник
Трицепс и грудь.
Жим гантели из за головы
Разгибания рук с гантелями в наклоне
Разгибание 1 руки с опорой на лавку
Жим гантелей лежа
Разведения гантелей на скамье
Полукруг гантелями
Среда
Бицепс и плечи
Подъёмы гантелей
Подтягивания обратным хватом
Подъём гантелей с супинацией
Жим гантелей вверх стоя
Разводка гантелей стоя с поворотом
Разводка гантелей сидя в наклоне
Пятница
Ноги и пресс
Выпады с гантелями
Становая тяга с гантелями
Приседания с прыжками
Ножичек
Наклон из боковой планки
Велосипед

МедицинаТренировки+3

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 11 дек 2020  · fitbar.ru

Прочитала все ваши комментарии. Вы хотите бросить борьбу, т. к. “сжигаете” там вес. Но надо понимать, что силовые тренировки — это еще не гарантия того, что вес будет расти.

Мышечная масса будет увеличиваться только при одном условии — профиците калорий, т. е. когда с едой вы получаете больше калорий, чем расходуете. Я так понимаю, что вы не обращаете внимание на этой сейчас, поэтому вес и уходит, хотя вы занимаетесь спортом.

Попробуйте пересмотреть питание, добавить больше каш, макарон из твердых сортов пшеницы, белковых продуктов для роста мышц (мясо, рыба, творог, яйца, грибы, морепродукты, горох, соя, чечевица и т. д.). Ешьте 5-6 раз в день.

Я так поняла, что вы не занимались до этого силовыми, поэтому делить программу по группам мышц в первые пару месяцев не нужно. Делайте фулбади-тренировки (задействуют все мышцы) 2-3 раза в неделю, этого достаточно. Упор на “базу”: приседания, становая тяги, жим гантелей, подтягивания, отжимания, выпады и т. д.

Многие спортсмены замечали, что фулбади работают ничуть не хуже, чем сплиты, главное — менять упражнения каждые 4-8 недель и правильно питаться.

Бодибилдинг и фитнес: правильные советы, рекомендации, эффективные тренировки  · 28 янв 2021  · iron-flesh.ru

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Константин Сергеевич  · 10 дек 2020

Вы на фарме что-ли ? вы знаете, что даже химари такого не практикуют, ну кто реально понимает в билдинге .

Доктор Мускул

Попробуйте Dr. Muscle, чтобы быстрее прийти в форму на автопилоте — это бесплатно

5 лучших приложений для бодибилдинга для мышечной гипертрофии в 2023 году [углубленное сравнение]

Экспертная оценка бывшего профессионального бодибилдера и тренера спортсменов с докторской степенью в области физиологии упражнений

Приложения для тренировок 19 мая 2023 г. 20 минут чтения Общественный

Почему мы решили создать лучшее приложение для тренировок и сделать мир лучше

Открытое письмо от нашего основателя и генерального директора

Фитнес-индустрия 19 февраля 2023 г. 5 минут чтения Общественный

10 лучших программ бодибилдинга и гипертрофии для наращивания мышечной массы в 2023 году [подробный обзор]

Врач-физиотерапевт рассматривает лучшие планы тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

Планы тренировок 13 февраля 2023 г. 22 мин чтения Общественный

Последние статьи

Гипертрофические тренировочные подходы и повторения для максимального набора мышечной массы

Лучшие гипертрофические тренировочные подходы и повторения для быстрого наращивания мышечной массы

18 июня 2023 г. 5 минут чтения Общественный

21 Методы гипертрофических тренировок для набора мышечной массы [Подробно]

Полный список лучших методов гипертрофических тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

17 июня 2023 г. 11 минут чтения Общественный

Как тренироваться для гипертрофии и быстрого наращивания мышечной массы [Подробно]

Вы здесь, потому что готовы расти. Не просто любой рост. Вам нужна мышечная гипертрофия — такая, которая привлекает внимание на пляже, такая, которая говорит миру о том, что вы серьезно относитесь к своему здоровью и силе. Гипертрофия — это не тайна. Это наука и пот объединяются. Это нажимает

17 июня 2023 г. 12 минут чтения Общественный

Обзор Fitbod Reddit: 10 лучших результатов, фото и многое другое

Мы просмотрели десятки тем, чтобы предоставить вам лучшие обзоры Fitbod на Reddit, с результатами, фотографиями прогресса и многим другим

8 июня 2023 г. 10 минут чтения Общественный

RP Hypertrophy App: обзор приложения Renaissance Periodization

Независимый взгляд на новое приложение RP Hypertrophy

8 июня 2023 г. 4 минуты чтения Общественный

Независимый обзор Fitbod — результаты, фотографии и многое другое [подробно]

Обзоры специалистов по фитнесу Fitbod: честный взгляд на отзывы клиентов со скриншотами и фотографиями прогресса

Приложения для тренировок 3 июня 2023 г. 15 минут чтения Общественный

‎Планировщик тренировок в App Store

Описание

Станьте лучше, сильнее и быстрее с помощью ПЛАНИРОВЩИКА ТРЕНИРОВОК MUSCLE BOOSTER!

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал, интеллектуальный алгоритм тренировки Muscle Booster поможет вам в выполнении подходов, диапазоне повторений и отдыхе между подходами, чтобы помочь вам достичь своих целей и найти более быстрый способ похудеть.

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕН MUSCLE BOOSTER?

Muscle Booster был разработан специально для мужчин, которые заботятся о своем здоровье и внешнем виде и хотят выглядеть и чувствовать себя превосходно. Это приложение заменяет персонального тренера и поможет вам привести себя в отличную форму, будь то дома или в тренажерном зале.

КАК НАЧАТЬ?

Поставьте цели: похудеть, нарастить мышечную массу или стать более активным
Выберите зоны, над которыми вы хотите работать: плечи, грудь, руки, спина, живот, ноги
Введите свои личные данные, такие как возраст, рост, вес , уровень физической подготовки и т. д.

КАК РАБОТАЕТ MUSCLE BOOSTER?

Наш интеллектуальный алгоритм предложит индивидуальный план тренировок на основе ваших целей и данных — сочетание кардио, силовых и восстановительных упражнений, которые позволят вам добиться максимальных результатов.

Ваш базовый план создается на 60 дней и отображается в вашем календаре. Вы можете использовать его как дневник ежедневных тренировок. Каждую неделю план тренировок будет обновляться в соответствии с вашим прогрессом и отзывами (если предыдущие тренировки были для вас слишком легкими или слишком сложными).

С Muscle Booster вам никогда не будет скучно тренироваться — у вас будет доступ к библиотеке из более чем 200 тренировок, включая тренировки для набора мышечной массы или похудения, а также тренировки в тренажерном зале или дома с минимальным оборудованием или без него все, например, домашние тренировки с собственным весом или гантелями.

Кроме того, ваши тренировки включают в себя удобные аудио- и видеоинструкции, трекер потери веса и таймер тренировок — все в одном удобном приложении для здоровья и фитнеса.
В приложение также включена база данных рецептов (доступна только на английском языке).

HEALTHKIT:

Muscle Booster интегрируется с HealthKit, так что вы можете экспортировать данные о питании и упражнениях из Muscle Booster в HealthKit, а также данные о физической подготовке, весе и измерениях тела из HealthKit в Muscle Booster.

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Приложение можно скачать бесплатно. Для дальнейшего использования требуется подписка. По нашему усмотрению мы можем предложить вам бесплатную пробную версию в соответствии с условиями, отображаемыми в приложении. Обратите внимание:

При выборе подписки вы платите фиксированную цену для своей страны, которая отображается в приложении.
Оплата будет снята с вашей учетной записи Apple ID после подтверждения покупки.
Подписка автоматически продлевается, а бесплатная пробная версия автоматически преобразуется в подписку, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
Вы можете управлять своими подписками и отключить автоматическое продление, перейдя в настройки своей учетной записи в App Store после покупки.
При отмене подписки или бесплатной пробной версии ваша подписка/бесплатная пробная версия останется активной до конца текущего периода. Автоматическое продление будет отключено, но средства за текущую подписку не будут возвращены.

В дополнение к приобретенной подписке мы можем предложить вам дополнительные услуги (например, руководства по фитнесу, службу поддержки VIP-клиентов) за дополнительную плату, разовую или периодическую. Эта покупка не является обязательной: ваша подписка не зависит от такой покупки. Все такие предложения будут отображаться в приложении.

Политика конфиденциальности Muscle Booster: https://legal.muscle-booster.io/page/privacy-policy
Условия использования Muscle Booster: https://legal. muscle-booster.io/page/terms-of-use

Версия 2.24.0

Исправлено несколько ошибок, чтобы сделать тренировки Muscle Booster еще более плавными. Спасибо за участие в нашем путешествии! И не забывайте, если вам нравится приложение, быстрый рейтинг значит для нас мир, и мы читаем каждый с благодарностью.

Рейтинги и обзоры

Рейтинг 85K

Преображение вашего тела!

Я только сейчас запускаю программу. Я только что провел свою первую утреннюю сессию. Пока рано говорить, как я на самом деле к этому отношусь. Но мне нравится то, что я вижу из того, что предлагает программа. Я профессиональный спортсмен, профессиональный боец. Я так привык сбрасывать вес и быть готовым к следующему бою. Теперь я хотел бы сосредоточиться на наращивании мышц груди и ног. Я выступаю в первом среднем весе, и мне всегда приходится сбрасывать вес перед боем, и большая часть веса – это вес воды. Так что, когда я увидел эту программу, я сказал себе вау! у них есть все, что вам нужно, чтобы преобразовать свое телосложение в то, как вы хотели выглядеть. Я также тренер и у меня есть свой боксерский зал, я говорю, что это приложение хорошо для всех, кто хочет хорошо выглядеть и избавиться от того самого жира, который они так долго носили с собой. Если вы не знаете, что есть, у них есть план питания, составленный для вас и его программы. Они говорят вам, что ингредиенты. Они также расскажут вам, как его приготовить. Я рекомендую это приложение любому тренеру и всем, кто хочет изменить свое телосложение и хорошо выглядеть!

Эй, спасибо, что нашли время поделиться с нами — это так вдохновляет! Мы хотели бы узнать больше о вашем опыте работы с приложением. Не могли бы вы написать нам на [email protected]? Ваш отзыв поможет нам понять, что мы можем сделать лучше, чтобы приложение лучше подходило для наших клиентов. Спасибо!

Несколько разочаровывающих ошибок

Я никогда не покупаю приложения, но я хотел получить программу тренировок, которая была бы настроена на меня и прогрессировала бы так же, как и я. Сначала мне нравилось это приложение, мои мышцы болят больше, чем при любой другой тренировке, которую я делал в прошлом. У меня неделя, и мои трицепсы на максимуме, поэтому я решил, что моя программа переместится в мои ноги или пресс, но это продолжало заставлять меня повторять укрепление груди и рук. Сегодня я узнал, что приложение не отслеживает мой прогресс, оно не думает, что я тренировался всю неделю. Для тех, с кем это происходит, разработчик требует, чтобы вы нажимали кнопку «Поделиться» в конце тренировки, чтобы отслеживать, что вы ее завершили. Это раздражает, я не планировал выкладывать свои тренировки в Facebook, разработчик пытается получить бесплатную рекламу платного приложения. Им нужно добавить опцию в конце, чтобы поделиться или отметить тренировку как завершенную. Хорошей новостью является то, что вы можете нажать кнопку «Поделиться», но отменить фактическую публикацию в Facebook. Это пометит вашу рутину как выполненную, но сохранит ее в тайне. Я собираюсь попробовать это, пока моя подписка не закончится, и поищу другое приложение. Кроме того, как упоминают другие, кнопка «связаться с нами» не работает. Я очень сомневаюсь в честности этого приложения. Тренировка была отличной, поэтому я надеюсь, что они сделают некоторые улучшения. Это приложение слишком дорогое, чтобы не «требовать» бесплатную рекламу в Facebook. Никто не хочет видеть, как я публикую сообщения каждый день. Я выполнял распорядок дня в течение 7 минут, как бы я это не раздражал 😀

Привет, спасибо, что сообщили нам! Не могли бы вы связаться с нашей службой поддержки, чтобы они могли решить эту проблему для вас? Просто используйте наши контактные данные в описании приложения, так как они всегда актуальны. Мы с нетерпением ждем вашего ответа!

Начинает сильно

Мне нравится это приложение. Он обеспечивает отличную программу тренировок, которая дополняет мою собственную. Я почувствовала немедленные результаты и увидела их всего за пять дней. Я надеюсь продолжить работу с приложением, но тут я столкнулся с проблемой.

Сбой в одной из подпрограмм привел к неоднократному сбою в этой подпрограмме. Я решил перейти к возвращению на следующий день, пока это не будет решено. Подпрограмма работала, но не регистрировалась как конкурирующая. Я пробовал различные исправления, такие как выключение телефона и т. Д. Затем я попытался снова войти в систему … и приложение не позволяло мне войти, сбросить пароль или восстановить покупку (я пробовал все). Меня фактически заблокировали, и все мои запросы в службу поддержки вернулись обратно по электронной почте, что указывало на то, что никто, вероятно, не поможет. Итак, я решил подписаться снова, пока все не будет решено, но приложение сообщило, что мой адрес электронной почты Apple недействителен после оплаты подписки. Мне пришлось использовать другой адрес электронной почты, чтобы заставить его работать… так что кто знает, что произойдет через 90 дней.

Я был готов порекомендовать это друзьям и моему тренеру, но теперь я воздержусь, пока эти основные функции — сброс электронной почты, восстановление и т. д. не будут очищены. Это должна быть пятизвездочная программа поддержки тренировок, но я должен предоставить ее бесплатно, пока базовая поддержка и обслуживание клиентов не станут частью пакета.

Эй, спасибо, что сообщили нам! Нам очень жаль, что вы столкнулись с этой проблемой. Не могли бы вы связаться с нашей службой поддержки по этому делу? Мы хотели бы разобраться в этом. Пожалуйста, используйте наши контактные данные в описании приложения👇 Спасибо!

События

Подписки

Muscle Booster Workout Premium

Muscle Booster Подписка на 1 месяц

$19,99

Разработчик, WELLTECH APPS LIMITED, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Расположение
• Контактная информация
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Конфиденциальная информация
• Другие данные

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет

Когда многие женщины думают о тренировках, первое, что приходит на ум, это кардио. Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет, как правило, последнее, что приходит на ум.

Ходьба, бег, езда на велосипеде или высокоинтенсивные аэробные тренировки — это то, к чему обычно прибегают многие женщины, приступая к программе упражнений.

Кардиотренировки — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Тем не менее, силовые тренировки с отягощениями являются еще одной важной частью любого фитнес-режима.

Существует заблуждение, что поднятие тяжестей предназначено только для заядлых бодибилдеров, иначе если вы будете это делать, вы получите большие, громоздкие мышцы.

Но правда в том, что силовые тренировки необходимы для общего состояния здоровья и физической формы, улучшения внешнего вида тела, снижения веса и предотвращения травм.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как начать силовые тренировки для женщин старше 40 лет уже сегодня!

Улучшение здоровья с помощью силовых тренировок

Что касается общего состояния здоровья, силовые тренировки также снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Поскольку эти заболевания более распространены среди стареющего и малоподвижного населения, вы можете понять, почему силовые тренировки так важны в более позднем возрасте.

Также было доказано, что силовые тренировки улучшают внешний вид тела у женщин.

Психологическая польза силовых тренировок так же важна, как и физическая.

Если вы физически сильнее и хорошо выглядите в зеркале, это отличный мотиватор, чтобы продолжать добиваться своих целей в фитнесе.

Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Сжигание калорий с помощью силовых тренировок

Несмотря на то, что кардиотренировки широко известны как средства для сжигания калорий, на самом деле силовые тренировки не менее, если не более важны для похудения.

По мере того, как женщины становятся старше, безжировая мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что известно как саркопения.

Это уменьшение мышечной массы является причиной замедления метаболизма.

Однако исследования показали, что эта потеря мышечной массы происходит не только из-за старения, но и в большей степени связана с неиспользованием мышц и малоподвижным образом жизни.

Одно исследование, в котором участвовали пожилые люди, регулярно занимавшиеся физическими упражнениями, показало, что мышечная масса не уменьшилась, что свидетельствует о том, что регулярные упражнения могут помочь сохранить мышечную массу.

Тогда решение состоит в том, чтобы тренироваться с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма и потенциал сжигания калорий.

Это означает, что даже когда вы покидаете тренажерный зал, ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью.

Узнайте, почему силовые тренировки важны для борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

Компоненты полной программы силовых тренировок

Хорошая программа силовых тренировок включает в себя движения, нацеленные на все области тела.

Вы не хотите сосредоточить все свои силовые тренировки только на верхней части тела, пренебрегая ногами и ядром.

Программа силовых тренировок должна быть всеобъемлющей и нацелена на мышцы под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы приносить наибольшую пользу.

Программа Fit Mom Jumpstart — отличное место для начала.

В рамках этой трехдневной программы вы познакомитесь с начальной диетой и планом упражнений, которые помогут вам начать путь к здоровью и физической форме.

Как упоминалось выше, вам действительно нужно включить несколько различных упражнений на силу и сопротивление, чтобы проработать все тело.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет

Вот некоторые из основных принципов силовых тренировок для женщин старше 40 лет.

Ноги

• Жим ногами: Хотя тренажер для жима ногами не заставляет вас задействовать мышцы корпуса так сильно, как упражнения со свободным весом, такие как приседания и выпады, он определенно может быть эффективным упражнением для ног. Это особенно верно, если вы новичок в силовых тренировках. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины и сосредоточит внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Приседания (со штангой или гантелями): Приседания действительно нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также заставят вас задействовать кор во время всего движения. Поскольку вы используете свободные веса, ваши небольшие стабилизирующие мышцы будут активироваться в большей степени, чем при жиме ногами в тренажере. Обязательно сохраняйте правильную форму на протяжении всего движения. Сначала вы можете начать без веса и постепенно добавлять вес по мере того, как совершенствуете форму и набираете силу.
• Выпады с гантелями: Вы ​​можете делать выпады, идя по комнате, или оставаться на месте и чередовать ноги в зависимости от того, сколько у вас места. Опять же, начните с легких гантелей или без веса и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания мышц ног. Стабилизация тела одной ногой во время фазы отталкивания выпадов действительно в большей степени активирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Румынская становая тяга: Этот вариант становой тяги — отличный способ для начинающих освоить форму становой тяги, работая ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Для этого упражнения можно использовать штангу, гантели или даже гири. Подъемы на икры: важно не забывать об икрах при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Попробуйте выполнять их с пальцами ног, направленными вперед, наружу и внутрь, чтобы проработать эти мышцы со всех сторон и получить рельефные икры.

Плечи

• Жим от плеч стоя с гантелями: Это задействует в основном средние и передние дельтовидные мышцы, а также грудь, трапециевидные мышцы и трицепсы в меньшей степени. Стоя во время выполнения этого движения, вы также задействуете мышцы кора.
• Подъемы гантелей в стороны: Здесь вы действительно проработаете боковые дельтовидные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трапеции в меньшей степени.
• Разведение гантелей в наклоне: Важно проработать все стороны плеча при силовых упражнениях. Здесь вы нацелитесь на задние дельтовидные мышцы, чтобы действительно округлить плечи и улучшить свое телосложение.

Бицепс

• Сгибание рук: Это упражнение прекрасно, потому что оно укрепляет плечевую мышцу или нижнюю часть бицепса. Выполняя сгибания рук на скамье проповедника, вы не сможете размахивать руками и использовать инерцию, чтобы получить помощь от плеч или мышц спины. Это действительно заставляет вас иметь хорошую форму и работать только с целевыми мышцами.
• Попеременные сгибания с супинацией: Добавив супинирующее движение к стандартному сгибанию на бицепс, вы также проработаете плечевую и плечелучевую мышцы. Это поможет увеличить мышечную силу и наполнить мышцы рук.
• Сгибание рук молотком: Этот вариант сгибания рук укрепляет бицепсы и предплечья. Опять же, работа мышц под разными углами имеет решающее значение для развития сбалансированной силы в фитнесе.

Трицепс

• Откидывание назад на трицепс: Это простое и эффективное упражнение, которое укрепляет и формирует тыльную сторону рук, а также мышцы кора, поскольку вы стабилизируете свое тело во время движения.
• Отжимание со скакалкой на трицепс: Многие люди выполняют это упражнение стоя прямо, прижав локти к бокам. Однако, чтобы по-настоящему проработать все три головки трехглавой мышцы, во время этого движения наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов. Опустите руки вниз, пока они не образуют цифру 9.под углом 0 градусов к телу, а затем опустите руки, пока они не станут перпендикулярны полу. Это гарантирует, что вы проработаете все три головки трицепса во всем диапазоне их движения.
• Отжимания на стуле с отягощением на трицепс: После того, как вы освоите отжимания на стуле с собственным весом, попробуйте выполнить это упражнение с блином на коленях во время выполнения этого упражнения. Это добавит новый вызов и действительно укрепит мышцы трицепса.

Задняя часть

• Тяга штанги в наклоне: Это отличное упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц. Сокращение и задействование кора в наклонном положении делает это еще одним идеальным упражнением для проработки нескольких групп мышц.
• Тяга вниз на широчайшие: Еще одно простое упражнение на широчайшие, которое дает вам массу отдачи от затраченных средств. Следите за тем, чтобы не использовать импульс тела, чтобы опустить штангу. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно с небольшой паузой внизу, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
• Тяга гантелей одной рукой: Упражнения на гребле — лучший способ укрепить мышцы спины, и вы снова будете прорабатывать большие широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и трапеции.
• Подтягивания: Это золотой стандарт упражнений для спины и отличный способ стимулировать несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы — это основная работающая мышца, однако вы также задействуете мышцы вращающей манжеты плеча, трицепсы, бицепсы и даже грудные мышцы груди. Многие женщины, которые только начинают тренироваться, пугаются подтягиваний, но не стоит! Вышеупомянутые упражнения укрепят мышцы спины, когда вы будете делать подтягивания. Вы можете изменить подтягивания, используя тренажер для подтягиваний, резиновые ленты или помощника.

Наращивание силы после 40 лет

Наращивание и поддержание мышечной массы важно в любом возрасте, но это становится еще более важным, поскольку женщины стареют и мышечная масса тела начинает снижаться.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 40 лет помогут вам набрать мышечную силу и позволят выполнять повседневные дела самостоятельно и уверенно.

Крепкое телосложение снизит риск травм опорно-двигательного аппарата, а силовые тренировки помогут снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

К тому же, обладая сильным, подтянутым телом, вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя в лучшей форме в своей жизни.

Попробуйте добавить некоторые из вышеперечисленных упражнений с отягощениями в свой распорядок дня.

Вы можете использовать эти упражнения во время тренировки всего тела, выбирая по одному упражнению для каждой группы мышц и циклически повторяя их.

Или вы можете сосредоточиться на одной или двух областях за один сеанс и выбрать два или три движения из каждой категории.

Важно адаптировать план тренировок к вашему уровню физической подготовки и комфорту.

Также важно скорректировать распорядок дня в соответствии с вашими конкретными целями.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных гонок Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонских гонок, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о силовых тренировках для женщин старше 40 лет.

Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать перед началом

Существует множество мифов и неправильных представлений о женщинах, занимающихся поднятием тяжестей. Один из самых распространенных мифов заключается в том, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками, рискуют получить травму или в конечном итоге выглядеть мужественными и громоздкими. Но это не так. Вместо этого есть несколько преимуществ ежедневных силовых тренировок и использования свободных весов, эспандеров, тяжелой атлетики, а также упражнений с собственным весом. Это может помочь активизировать ваш режим потери веса!

HealthShots связались с экспертом по фитнесу Мукулом Нагполом, основателем Pmftraining и послом движения Fit India, чтобы узнать, о чем следует помнить, прежде чем приступать к тренировкам с отягощениями для женщин.

Нагпол говорит: «Тренировки с отягощениями — это эффективный способ для женщин достичь своих целей в фитнесе и нарастить силу. Но прежде чем приступить к программе силовых тренировок, важно понять основы того, как она работает».

1. Вес можно отрегулировать в соответствии с индивидуальными потребностями

Утяжелители не подходят для всех. Важно выбрать вес, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки, и начинать с более легких весов, когда вы привыкнете к движениям. Нагпол советует выбирать такой вес, который вы сможете поднять 12–15 раз, не чувствуя усталости.

2. Правильная форма имеет важное значение

Убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы снизить вероятность получения травмы и получить максимальную отдачу от тренировки. Это влечет за собой поддержание прямой спины, использование основных мышц и контроль за тем, чтобы вы не перенапрягали и не выгибали спину. Неосторожность может привести к нежелательным травмам при поднятии тяжестей или выполнении упражнений.

3. Планируйте занятия в соответствии с вашим менструальным циклом

По сравнению с тренировками с отягощениями во время лютеиновой фазы (она начинается примерно на 15-й день 28-дневного цикла и заканчивается, когда у вас начинается менструация), тренировки с отягощениями во время фолликулярной фазы ( когда яйцеклетка растет в ваших яичниках) приводит к большему увеличению мышечной силы. Если вы начнете обращать внимание на менструальные циклы, то обнаружите, что фолликулярная фаза наиболее эффективна для силовых тренировок. Перед месячными или во время ПМС расслабьтесь и уменьшите интенсивность тренировок.

4. Веса следует увеличивать постепенно

Нагпол говорит: «В начале важно медленно увеличивать количество поднимаемых весов, чтобы тело приспособилось и привыкло к новой нагрузке. Как только вы привыкнете к весу, можно немного увеличить вес или добавить дополнительные повторения».

5. Отягощения можно комбинировать с другими упражнениями

Веса эффективны для развития силы, но включение других упражнений, таких как кардио, движения с собственным весом и динамическая растяжка, может максимизировать преимущества силовых тренировок.

6. Утяжеления следует использовать с осторожностью

Утяжеления эффективны для развития силы, но при неправильном использовании они также могут привести к травмам.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК На Руки Винса Жиронды

Винс Жиронда — тренер чемпионов — goldenbogdan на Scorum

Винс Жиронда, на мой взгляд, гораздо больше заслуживает в культуризме звания «тренер чемпионов», чем Джо Вейдер.
В 1990е годы, незадолго перед смертью,он писал:
«Одной из самых популярных тренировочных методик среди сегодняшних потребителей стероидов и гормона роста является проработка каждой мышечной группы раз в неделю. Но это срабатывает лишь тогда, когда вы принимаете опасные сильнодействующие допинги. Для натуральных атлетов всё обстоит совсем иначе.Это физиологический факт: мышца должна получать стимуляцию(тренировку) каждые 72 часа, иначе она начинает уменьшаться в размерах.»

Винс Жиронда за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем любой другой тренер в мире. Среди титулованных чемпионов, которые занимались по его системам, такие звёзды, как: Фредди Ортис, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Серджио Олива, Мохаммед Маккави, Дон Говарт, Per Льюис, Джон Тристрам, Дон Питерс, Пит Капуто и многие другие. В различных СМИ Жиронду не раз называли одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времён.

Первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт был учеником Винса Жиронды и по утверждению многих никогда не стал бы чемпионом,если бы не тренерский дар и знания Винса.

Вряд ли Ларри смог бы добиться такого успеха, не возьми его Винс под свое крыло. У Ларри не было выдающейся генетики, но Винсу это не помешало сделать из него чемпиона с великолепной массой, сочетающейся с прекрасным рельефом и симметрией.

Все знают стандартную легенду, что когда Арнольд Шварценеггер прибыл в Америку, он тренировался под руководством Джо Вейдера.
Однако это не совсем так. Вейдер только что продвинул Арнольда и делал на нем немалые деньги. На самом деле они оба продвигали друг друга и делали большие деньги. Однако спонсор направил Арнольда к Винсу Жиронде и потребовал, чтобы Арнольд тренировался у Винса. Конечно, Арнольд был яркой, великой личностью, хотя его тело вначале было не таким уж совершенным и он имел довольно много жира и был скорее мясистым, чем твердым и рельефным.
Так вот. Арнольд вошел в зал Винса в Санта-Монике вскоре после своего приезда в США, подошел к Винсу и представился с гордостью: «Я — Арнольд Шварценеггер из Австрии, Мистер Вселенная и мистер такой-то и такой-то».
Винс повернул голову, осмотрел его с головы до ног и сказал презрительно: «Ты — жирный кусок сам знаешь чего, и только». Эту историю поведал Джон Балик, редактор журнала Айронмен, так как он лично присутствовал при их разговоре.

Видимо Арнольд воспринял замечание Винса, как надо, потому-что остался тренироваться в его зале, а вскоре и получил подтверждение правоты слов Винса на деле,проиграв турнир «Мистер Олимпия» не слишком массивному,зато рельефному Френку Зейну. Арнольд тренировался в зале Винса ещё 2 года, и достиг при помощи Винса рельефности, позволившей ему в дальнейшем побеждать на «Олимпии».

На следующем фото:Винс Жиронда с Арнольдом.

Лет 10 назад один идиот задал в журнале вопрос: «Если Винс Жиронда был так велик, то почему же он не выиграл ни одного крупного соревнования?»
Дело в том, что в те времена бодибилдинг не был таким, каким мы привыкли его видеть, и критерии оценок были совершенно другими. Культурист должен был выглядеть как громоздкий и гладкий Джон Гримек, без всякого намека на рельеф, иначе бы его просто не считали бодибилдером. Сегодня заправилы бодибилдинга не хотят признавать Винса Жиронду отцом современного бодибилдинга, но факт остается фактом, — рельеф придумал никто иной, как Винс.

Методы тренинга Жиронда для новичков были «уникальны» и сильно отличались от тех, которых придерживались так называемые специалисты и владельцы спортзалов. Например, большинство авторитетных специалистов рекомендуют начинающим бодибилдерам тренироваться три раза в неделю, выполняя 8-10 упражнений в три сета по 8-10 повторений. Жиронда считал, что начинающий спортсмен не нуждается в днях отдыха между тренировками и советовал новичкам тренироваться ежедневно, отдыхая только в субботу. Объяснял он это тем, что начинающие спортсмены обычно столь честолюбивы и помешаны на результативности тренинга, что предпочитают тренироваться каждый день. В первую неделю Винс заставлял их тренироваться шесть дней подряд, выполняя только по одному сету каждого упражнения. Вторая неделя состояла из шести тренировок, где каждое упражнение выполнялось в двух сетах. А для третьей недели количество сетов каждого упражнения возрастало до трёх. На протяжении четвертой недели Винс устанавливал для спортсменов трёхразовый график тренировок, и как минимум один день отдыха между ними. Далее он советовал в течение шести месяцев взять за правило выполнение каждого упражнения в трёх сетах, периодически меняя комплекс упражнений. Это позволяло сохранить спортивный энтузиазм, избежать скуки и проработать мышцы под разными углами.

Для опытных же атлетов Винс рекомендовал —

8х8 -это,по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной их просушкой. Винс Жиронда называл ее “честной тренировкой” из-за способности давать чистые размеры мышечных волокон. “Придерживайтесь схемы 8х8, и ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность”, – обещал он.

Цитата:»Соотношение 8х8 настолько эффективно, что на заре своей соревновательной карьеры я смог без стероидов набрать 8 кг мышц за девять месяцев, работая по этой схеме. Я и теперь прибегаю к ней, когда требуется подтянуть отстающие части тела.»-утверждал Винс.

Винс также говорил о значении соляной кислоты, доказывая, что самый важный показатель питания — это не количество съеденной пищи, а степень ее усвоения. Он настаивал на этом аспекте, и рекомендовал атлетам применять печёночные таблетки для улучшения пищеварения и усвоения пищи.

Итак, если резюмировать суть базовых тренировочных программ Винса Жиронды, то новичкам он рекомендовал тренировать каждую мышечную группу 6 раз в неделю по 1-3 подхода, а опытным атлетам –тренировать мышечную группу с интервалами максимум в 72 часа в 8 подходах на 8 повторений.Чтобы понять , что это давало на практике стоит посмотреть фотографии атлетов тех лет- Ларри Скотта, Билла Перла и прочих- какой у них был рельеф!Если сейчас на «Олимпии» у атлетов дельта едва ли сепарируется даже на три основных головки, то просмотрев фотографии чемпионов тех лет в позе двойной бицепс сзади вы увидите сечение дельт на десятки пучков!

Узнать больше о личности Винса Жиронды и его методиках тренинга можно из его книги под названием «Unleashing the Wild Physique». В этой книге содержатся «тонны» знаний Винса, собранные и испытанные им на протяжении всей его 30-летней спортивной карьеры.

VinceGironda.com — Тренировка Винса Жиронды 8×8

Система тренировок Винса Жиронды 8×8 изначально называлась «честной тренировкой», потому что это просто одна из самых сложных и сложных тренировок. Подобно 10×10, он стимулирует серьезную мышечную гипертрофию наряду с потерей жира. Несмотря на свою неортодоксальность, 50-летняя система продолжает использоваться и по сей день для повышения ее эффективности.

Истоки тренировки Винса Жиронды 8×8

Насколько я понимаю, система 8×8 изначально использовалась вместе с системой 10×10 Винсом Жирондой при подготовке к соревнованиям NABBA Mr Universe. В сочетании с анаболиком Диета со стейками и яйцами , Винс смог выйти на пик формы после тренировок по системе 8 х 8 в течение 6 месяцев. Первоначально программа была опубликована в буклете Винса Definition , а более поздние издания содержали несколько различных программ.

Оригинальная программа 8 x 8

Винс считал, что для максимального эффекта от упражнений на телосложение необходимо:0018

По этой причине в оригинальной программе Винса 8 x 8 вы тренируете ТОЛЬКО одно упражнение на каждую часть тела. Винс, как правило, заставлял клиента работать по упражнению в виде сплита для верхней и нижней части тела в разные дни следующим образом:

• Понедельник, среда, пятница: Сплит для верхней части тела, каждое упражнение выполняется в 8 подходах по 8 повторений
• Вт, Чт: Сплит для нижней части тела, каждое упражнение выполняется в 8 подходах по 8 повторений

Для выбора веса вы хотите использовать вес, с которым вы можете справиться в 12-15 повторениях, что составляет 70% от вашего 1ПМ. Следовательно, если ваш 1ПМ в жиме лежа (например) равен 300 фунтам, то 70% будут составлять 210 фунтов.

Выбор упражнений Винса 8×8

Выбор упражнений очень важен в программе 8×8. Важным моментом является понимание ваших потребностей как бодибилдера. Ваши потребности будут указывать на то, нужно ли вам больше массы в качестве новичка или работа над определенным слабым местом, если вы бодибилдер среднего или продвинутого уровня, чтобы приобрести определенный вид, и поэтому вашим приоритетом может быть работа над формой и четкостью. Поймите, что предлагаемые упражнения — это всего лишь предложение. Есть упражнения для начинающих, которые не должны вызывать затруднений у большинства, и упражнения для продвинутых, которые требуют превосходного уровня подвижности и диапазона движений, такие как рекомендованные Винсом. Повторяю, это продвинутые упражнения!

Упражнения для начинающих, рекомендованные для каждой части тела

• Грудь: Жим штанги лежа
• Спина: Тяга широчайших
• Дельты: Жим гантелей сидя
• Бицепс: Сгибание рук со штангой стоя
• Трицепсы: Жим со скакалкой
• Икры: Подъем носков стоя
• Квадрицепсы: Жим ногами
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа
• Пресс: Скручивания

Продвинутые упражнения, рекомендованные Винсом Жирондой для каждой части тела

• Грудь: Параллельные отжимания на брусьях широким хватом
• Спина: Тяга гантелей сидя
• Дельты: Боковые гантели сидя Подъем
• Бицепс: Сгибание рук проповедника
• Трицепс: Тяга трицепса со скакалкой в ​​положении для вождения гоночного автомобиля
• Предплечья: Сгибание рук со штангой сидя
• Икры: Подъем на икры ослика
• Квадрицепсы: Гакк-приседания
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног в тренажере
• Пресс: Скручивание 9 0018

Многим это может показаться скучным, но очень важно подчеркнуть эффект такой системы. Поскольку вы выполняете такой большой объем, используя только одно конкретное движение, результатом является ЧРЕЗВЫЧАЙНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ! Я не могу не подчеркнуть этого !! Такая программа, как 10 x 10, БЫСТРО прибавит мышечную массу!

Упражнение 8 x 8 от Мохамеда Маккави

Если вы все еще не уверены, тогда получите это… Чемпион Unvierse Мохамед Маккави, который был одним из лучших учеников Винса Жиронды, также использовал упражнение 8 x 8! В книге Винса Жиронды « The Wild Physique » Винс описывает тренировки Мохамеда Маккави перед «Мистер Олимпия», где Винс прописал очень продвинутую программу 8 x 8, которую он разработал для Маккави. Вот что Винс сказал о тренировках Мохамеда Маккави :

Мохамед обычно навещает меня два раза в год на курсах повышения квалификации весной и еще раз, за ​​четыре недели до конкурса «Мистер Олимпия», осенью. В последний раз, когда я видел его, его предсоревновательная программа включала три 2 1/2 часа тренировок в первый день с перерывом в один час между тренировками. Тренировка состояла из воздействия на три разные части тела с тремя упражнениями на каждую часть (всего 24 подхода на мышечную область — 8 подходов в упражнении). Он повторил эту же процедуру еще ровно два раза. С того момента, как он прибыл в Калифорнию, я начал давать ему одну дюжину яиц в день и 20 таблеток для печени каждые три часа. Второй день тренировок Мохамеда был днем ​​его рук. Когда я работаю над его трицепсами, мы отлично работаем над внешней головкой трицепса. Эта мышца придает руке что-то особенное, и я всегда стараюсь максимизировать ее развитие у своих учеников. Упражнение, которое мы используем для этого, — это разгибание каната на коленях, лучшее из всех упражнений на трицепс. Он выполняется на скамье-колыбели, очень маленькой обтянутой кожей платформе высотой 16 дюймов (40 см) с углублением посередине для поддержки локтей.

После того, как мы проработали три различных аспекта бицепса Мохамеда — нижний, средний и верхний — вскоре стало очевидно, что увеличение размера не проблема. Его руки были огромными. Именно в это время я разработал специальное упражнение для живота его бицепса. Это называется скручиванием троса на коротком расстоянии. Он обнаружил, что это новое упражнение идеально подходит для его нужд.

В тот второй тренировочный день я заметил, что икры Мохамеда немного уменьшились в размере, и пришел к выводу, что он перегружает их в Канаде. Соответственно, я дал ему только 8 подходов по 20 повторений на тренажере лежа.

На третий день мы работали над верхней частью его ног. Я начал с Мохамеда с 8 быстрых подходов по 8 повторений на тренажере hack-slide. Я ускорил его всего за десять минут. Затем последовали 8 подходов по 8 повторений в приседаниях на римском стуле. Наконец, мы нагрузили бицепсы бедер различными упражнениями на тренажере для сгибания бедер и завершили работу над бедрами разгибаниями ног в положении лежа.

Брюшной пресс тренировался с помощью 8 подходов подъемов ног на плоской подошве и 8 подходов полуприседаний (скручиваний). В этих упражнениях я также держал его повторения на уровне 8. Предолимпийская программа Мохамеда немного различалась в зависимости от уровня его энергии и, конечно же, от того, тренировался ли он в моем зале в Калифорнии или в зале Кена Уиллера в Торонто.

Заключение

Итак, если вы застряли в колее и вам нужно снова запустить гипертрофию, дайте шанс 8 x 8, и вы будете удивлены результатами. Подобно тому, что сказал Арнольд Шварценеггер…. «Старо, но не устарело»!

Рекомендуемые

Автор

Таблицы тренировочных программ Винса Жиронды 8×8 + 6×6 (2023)

Тренировочная программа Винса Жиронды 8×8 — это продвинутая программа бодибилдинга, разработанная для стимулирования роста ваших мышц. Это большие программы бодибилдинга старой школы, ставшие легендой. Связанная с ней программа тренировок 6×6 является промежуточной версией той же программы.

Я буду делиться электронными таблицами с несколькими вариантами тренировок Винса Жиронды, а также ссылками, по которым вы можете почитать дополнительную информацию.

Содержание

• 1 Обзор тренировочных программ Винса Жиронды 8×8 и 6×6
  • 1.1 Итак, кто прав в отношении программ Винса Жиронды?
  • 1.2 Общие советы по тренировкам Винса Жиронды 8×8 и 6×6
• 2 Таблицы: Программы тренировок Винса Жиронды
  • 2.1 «Классический» Расширенный 6 День 8×8 Таблица тренировок
  • 2.2 «Классический» промежуточный 6-дневный график тренировок 6×6
  • 2.3 «Интенсивный» продвинутый 4-дневный график тренировок 8×8 Таблица
• 18

Обзор тренировочных программ Винса Жиронды 8×8 и 6×6

Одними из самых популярных программ, популяризированных Винсом Жирондой, являются его программы 8×8 и 6×6. Они также создают много путаницы в отношении , как именно им следовать.

По всей вероятности, Винс Жиронда рекомендовал разным людям разные процедуры в зависимости от их индивидуальных потребностей. Это немного напоминает мне о том, как некоторые программы Бориса Шейко по пауэрлифтингу, разработанные специально для отдельных пауэрлифтеров, распространялись по Интернету и создавали некоторую путаницу в отношении его методов программирования.

Итак, кто прав насчет рутины Винса Жиронды?

Я думаю, что наиболее правдоподобные интерпретации этих упражнений можно найти на сайте Iron Guru, посвященном учению Винса Жиронды, и на сайте Critical Bench, который опубликовал статью Алана Палмиери, знавшего Винса.

Оба они согласны с тем, что Винс, как правило, не собирался использовать для каждого упражнения схему 8×8 повторений , , а вместо этого желал для каждой мышечной группы выполнять 8 подходов .

Часто это достигалось выполнением двух упражнений по схеме 4х8.

4 подхода упражнения 1 + 4 подхода упражнения 2 = 8 подходов, все задействуют одну и ту же группу мышц.

В качестве альтернативы можно выполнять одно движение 8×8, но никакие другие упражнения, нацеленные на эту группу мышц, выполняться не будут. Только очень продвинутые бодибилдеры должны выполнять более 8 подходов для каждой группы мышц за одну тренировку.

Железный Гуру также заявляет, что Винс не рекомендовал всем следовать схеме 8×8. Iron Guru рекомендует новичкам и продвинутым спортсменам использовать для начала схему 6×6 повторений, которая обеспечит достаточный объем для роста.

Общие советы по упражнениям Винса Жиронды 8×8 и 6×6

Винс дал много конкретных советов по выполнению своих упражнений. Опять же, я рекомендую ознакомиться с Iron Guru и Critical Bench, где подробно описано, как он хочет, чтобы вы выполняли движения (особенно в статье Critical Bench), но самый важный общий совет можно сформулировать в нескольких пунктах:

• Отдых между подходами должен быть минимум . Вроде 15 секунд.
• Из-за минимального отдыха вам, скорее всего, придется значительно снизить вес.
• Подпрограмму следует выполнять до тех пор, пока она считается эффективной.

Электронные таблицы: тренировочные программы Винса Жиронды

В духе того, что программы Винса интерпретируются по-разному, я предоставил несколько различных вариантов электронных таблиц.

«Классический» Продвинутый 6-дневный график тренировок 8×8 Таблица

Это основано на моей интерпретации статей Critical Bench и Iron Guru. Выполняется 8 сетов на группу мышц, разделенных между двумя разными упражнениями, которые выполняются как суперсет (обозначены «СС»).

Например, в понедельник жим лежа к шее выполняется один подход из 8 повторений, затем сразу же выполняется один подход отжиманий на брусьях на 8 повторений, затем отдых. Это соответствует 2 из 8 подходов или 4 подхода на каждое упражнение.

Винс Жиронда Пример тренировки 8×8

Выше приведен пример тренировки груди, спины и плеч 8×8.

Опять же, два упражнения, которые должны выполняться в виде суперсета, имеют совпадающий «СС» — т. е. оба упражнения «СС1» являются одним суперсетом, а оба упражнения «СС2» — следующим суперсетом, который нужно выполнить после 4 подходов жима лежа. к шее и 4 подхода отжиманий на брусьях с V-образным грифом.

(6 дней — Продвинутый уровень) Винс Жиронда 8×8 Раздельная таблица тренировок | LiftVault.com

«Классический» Промежуточный 6-й день Таблица программы тренировок 6×6

Это та же методика, что и в программе 8×8, но с использованием схемы повторений 6×6. Это рекомендуемая отправная точка для людей, которые не привыкли к этому стилю обучения.

Вот пример тренировки груди, спины и плеч 6×6:

(6 дней — средний уровень) Винс Жиронда 6×6 Раздельная таблица тренировок | LiftVault. com

«Интенсивная» Таблица 4-х дневных тренировок 8×8 для продвинутых пользователей

Это следует за тренировочным разделением и выбором упражнений, изложенных в Old School Trainer. Это значительно отличается от других методов тем, что программирует 8×8 для каждого движения. Если вы спросите меня, это довольно бананы.

Чтобы сделать вещи немного менее безумными, я использовал жирный /нежирный/ жирный /нежирный стиль в упражнениях, чтобы определить, какие упражнения относятся к одной и той же группе мышц.

Например, в День 1 кроссовер с наклоном нижнего блока, жим лежа к шее, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях широким хватом выделены жирным шрифтом, чтобы показать, что все они работают на грудь.

Затем сгибание рук с перетаскиванием, сгибание рук проповедника и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье не выделены жирным шрифтом, чтобы показать, что они относятся к следующей группе мышц: бицепсам.

Наконец, сгибание рук Зоттмана и сгибание рук со штангой выделены жирным шрифтом, чтобы указать, что они оба являются упражнениями для предплечий.

Это сделано для того, чтобы при желании можно было выбрать 1-2 упражнения из группы для выполнения за занятие вместо всего.

(4 дня — Продвинутый уровень) Винс Жиронда Таблица рутинных тренировок 8×8 | LiftVault.com

Видео: Тренировка Винса Жиронды 8×8 для верхней части тела от Jailhouse Strong

Вот довольно интересное видео Джоша Брайанта о его опыте тренировки Жиронды 8×8.

Винс Жиронда, 8 x8 Сокращенная версия

О Кайле Рисли

Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ для пауэрлифтинга. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

Обзор 21-дневной программы трансформации ног Эми Вонг

Помимо моих собственных, я получаю много вопросов о своих мыслях о программах тренировок! Я поддерживаю вас в опробовании различных программ для достижения ваших целей в фитнесе и хочу помочь вам разобраться во всех возможных вариантах! 🙂

Я уже писал о своих мыслях по поводу трех других фитнес-программ. Обязательно прочитайте мои обзоры на BBG Кайлы Ицинес, 30-дневную программу Lean Thigh Challenge Хлои Тинг и программу Walk at Home Лесли Сансон 🙂

Одной из самых популярных программ, о которой я получаю вопросы, является 21-дневная трансформация ног Эми Вонг. Эми отлично справляется со своей программой, но я хочу помочь вам разобраться в ней подробнее.

Каждая программа уникальна, и важно убедиться, что она соответствует вашим личным целям в фитнесе. Вот все о программе трансформации ног Эми:

Программа Эми состоит из 21 дня тренировок. Каждый день вы делаете два или три видео с тренировками. Например, в первый день вы делаете ее 15-минутное видео «Внутренняя + внешняя поверхность бедра и икры» и 10-минутное видео «Растяжка до стройных икр».

Каждая тренировка длится от 15 до 50 минут, в зависимости от дня. Для меня это хороший срок. Он не слишком короткий и не слишком длинный, и мне нравится, что есть разнообразие!

Быстрый просмотр видеороликов Эми покажет вам, что эта программа очень сосредоточена на тренировках с отягощениями для нижней части тела и HIIT. Почти каждая тренировка включает в себя приседания, бёрпи, выпады или их комбинацию.

Эти упражнения неплохо делать. Однако для девушек, которые хотят похудеть в бедрах, выполнение большого количества этих упражнений может привести к проблемам. Каждое из этих движений сильно нацелено на нижнюю часть тела, особенно на квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

Когда вы выполняете любую силовую тренировку, даже если вы просто используете собственный вес, в ваших мышцах возникают небольшие разрывы. Ваше тело восстанавливает эти разрывы, и именно так ваши мышцы становятся сильнее и больше. Выполнение приседаний, выпадов и бёрпи сделает ваши ноги больше.

Если ваша цель — привести себя в тонус и вы не против нарастить немного мышц ног, вам наверняка понравятся тренировки Эми. Однако, если вы надеетесь на меньшие и стройные ноги, имейте в виду, что большинству девушек эта программа, вероятно, не подойдет.

Эми говорит, что эта программа предназначена для трансформации ваших ног, и это правда. Однако трансформация не всегда должна быть направлена ​​на похудение. 🙂 Эта программа определенно поможет вам привести в тонус нижнюю часть тела и стать сильнее. Но я бы не ожидал, что это поможет вам сделать ваши ноги стройнее и стройнее.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОТЕРЯТЬ ВНУТРЕННИЙ ЖИР НА БЕДРАХ

Эми продвигает свою программу для всех женщин. В конце концов, каждый должен иметь возможность трансформировать свои ноги, если захочет. 🙂 Но в некоторых своих видео она делает определенные заявления о типе женщин, которым понравится ее программа:

В некоторых из ее видео, включая эту тренировку ягодиц, Эми говорит, что ее тренировки хороши, если вы хотите накачать ягодицы, не наращивая бедра.

Это частая просьба, которую я слышу и от женщин! Тем не менее, эта тренировка включает в себя множество приседаний и выпадов, поэтому я буду осторожен, если вы не хотите накачать большие квадрицепсы (которые являются частью ваших бедер!).

Если вы хотите попробовать тренировку для ягодиц, которая не задействует ваши квадрицепсы, попробуйте эту. Это один из моих любимых! 🙂

Эми также говорит в этом видео, что ее тренировки помогут вам получить ноги как у Кендалл Дженнер.

Проблема в том, что Кендалл Дженнер — телосложение эктоморфа, и она тренируется особым образом для своего типа телосложения. Подробнее о ее тренировках и диетах можно прочитать здесь.

Кендалл, будучи эктоморфом, с трудом набирает вес и наращивает мышечную массу. Это не относится к большинству женщин (включая меня!). Есть три основных типа телосложения (хотя вы можете сочетать два!), и два из трех типов могут очень легко нарастить мышечную массу!

Программа Эми уделяет большое внимание HIIT и тренировкам с отягощениями. Это отличный способ сжечь калории и нарастить мышечную массу. Однако для большинства женщин это не лучший способ добиться стройных ног.

Если вы хотите похудеть в ногах, важно сжигать жир с помощью кардионагрузок низкой и средней интенсивности и избегать упражнений (например, большого количества приседаний!), которые вызывают объемные мышцы. Некоторые тренировки с отягощениями помогут привести ноги в тонус, не увеличивая их объем.

ПО СВЯЗИ: HIIT VS LISS – ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА?

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛА?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

• БЕСПЛАТНО
• Выполнение всего за 2 минуты
• Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

Не у всех нас будут такие тела, как у Кендалл Дженнер. Различные тренировки влияют на разных женщин по-разному в зависимости от их типа телосложения.

Вот краткий обзор трех типов телосложения:

• Эктоморфы: Они худые и с трудом набирают вес или мышцы. Большинство подиумных моделей и фотомоделей — эктоморфы.
• Эндоморфы: Они пышные и красивые! У них более высокий процент жира в организме, и им может быть трудно похудеть или похудеть.
• Мезоморфы: Обычно они более спортивные. Они могут относительно легко набирать или терять вес.

Если вы эндоморф или мезоморф и хотите привести ноги в тонус, не делая их больше или массивнее, я не рекомендую тренировки, включающие приседания, выпады и бёрпи. Поскольку вы, как правило, относительно быстро наращиваете мышцы, эти упражнения сделают вас больше, чем вы хотите!

Вместо этого я предлагаю вам сосредоточиться на кардиотренировках (в основном ходьбе) и силовых тренировках всего тела. Важно включать силовые тренировки, чтобы сделать вас сильнее, повысить метаболизм и помочь вам прийти в тонус. Но, если вы не хотите стать слишком громоздким, вам не следует заниматься силовыми тренировками для нижней части тела каждый день.

ПО СВЯЗИ: КАК СТАТЬ СУХИМИ НОГАМИ – ЗАЧЕМ НУЖНЫ КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

Эта программа не включает кардиотренировки низкой и средней интенсивности или план питания. Кардиотренировки низкой интенсивности и здоровое питание очень важны для избавления от жира на бедрах, особенно если вы эндоморф или мезоморф.

По моему опыту, тренировки с отягощениями с собственным весом работают лучше всего, если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, не набирая слишком много мышц. Это поможет вам привести себя в тонус, а также сжечь больше калорий. Однако, если ваша цель — похудеть, силовая ходьба станет вашим лучшим другом! Тренировки с отягощениями и HIIT сжигают много углеводов и ускоряют метаболизм, а силовая ходьба поможет вам сжечь жир!

Обычно я рекомендую большинству девушек заниматься силовыми тренировками 3-4 раза в неделю. Вам не нужно делать это больше, чем это. И, если вы это сделаете, вы, скорее всего, увидите, что ваши бедра станут больше.

Однако, если вы эктоморф, который изо всех сил пытается нарастить мышечный тонус, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями больше, чем это. Возможно, вам понадобятся дополнительные сеансы, чтобы получить желаемый тон. 🙂

ПО СВЯЗИ: ХОДЬБА ИЛИ БЕГ ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА?

Я думаю, что есть два типа людей, которые действительно выиграют от программы Эми Вонг и полюбят ее:

• Девушки с эндоморфным и мезоморфным телосложением, которые не против нарастить немного больше мышц нижней части тела и которые также хотят развиваться больше мышечного тонуса в ногах и ягодицах.
• Эктоморфы, которые борются с набором мышечного тонуса.

ПО СВЯЗИ: РУКОВОДСТВО ДЛЯ ЖЕНЩИН О КАК ПОСТУПАТЬ И ПОДТЯНУТЬСЯ, НЕ НАГРУЗИВАЯСЬ ​​

Первая неделя интенсивный! Новичкам могут быть трудны некоторые упражнения. К счастью, некоторые видео Эми не являются обязательными, и я думаю, что это было разумное решение. Кроме того, Эми включает в себя день отдыха с видео-растяжкой. Дни отдыха и растяжка важны, и я так рада, что она включила это!

Остаток первой недели посвящен тренировкам с отягощениями и HIIT. Emi включает в себя 11 тренировок с отягощениями и 3 дополнительных тренировки HIIT. Все они очень сосредоточены на нижней части тела. Она включает сразу много выпадов, приседаний и бёрпи.

В одном видео Эми обещает помочь вам похудеть с помощью растяжки. Я люблю растяжку, и вы не должны пропускать растяжку после тренировки. Но на самом деле я не уверен, что таким образом можно похудеть. Вместо этого я бы попробовал следовать этим рекомендациям о том, как похудеть в икрах. 🙂

Неделя 2 очень похожа на первую неделю. Он включает в себя:

• 11 тренировок с отягощениями
• 2 тренировки HIIT (оба по желанию)
• 1 тренировку берпи
• День отдыха/день растяжки

Опять же, на этой неделе основное внимание уделяется ногам. Он включает в себя множество приседаний и выпадов, и есть целая сессия, посвященная бёрпи!

На неделе 3 будет еще больше тренировок с отягощениями, а также три дополнительные тренировки HIIT. Как и в предыдущие две недели, на этой неделе нет низких или умеренных кардиотренировок.

К этому моменту программы женщины, которые легко набирают мышечную массу, вероятно, заметят, что их ноги становятся больше. Когда я тренировался с большим количеством приседаний и выпадов, я мог сказать, что мои шорты стали теснее уже после двух недель силовых тренировок нижней части тела!

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОДНИМАТЬ ВЕС, НЕ СТАНОВЯСЬ ГРУЗОВЫМИ

Я бы хотел, чтобы эта программа включала более низкое или умеренное кардио. Я думаю, что это действительно помогло бы участникам почувствовать, что их трансформация стала более значимой, помогая им избавиться от жира. Но, справедливости ради, Эми редко упоминает о похудении бедер. Она в основном сосредоточена на тонизировании ног!

Как я уже говорил, девушки, которые легко набирают мышечную массу, могут набрать вес с помощью этой программы. Но предпочтения тела субъективны. Возможно, вам нужны более тонкие бедра, в то время как ваш друг хочет еще больше набрать вес. У всех разные вкусы и цели. 🙂

Эми — телосложение эктоморфа. Она сказала, что ей потребовалось много времени, чтобы накачать свою попу! (Отличная работа, Эми, ты выглядишь фантастически!) Благодаря таким тренировкам она не сильно набирает вес.

Эми — отличный пример девушки-эктоморфа, которая может привести себя в тонус и накачать красивые поджарые мышцы. Так что, если вы также боретесь с тонусом, распорядок Эми, вероятно, отлично подойдет вам!

Но если вы больше похожи на меня (и видите, как растут большие мышцы уже после двух недель приседаний!), эта программа заставит ваши ноги стать больше. Если ты этого хочешь, отлично. Если нет, то тоже нормально.

ПО СВЯЗИ: ПОЧЕМУ Я БОЛЬШЕ НЕ ПОДНИМАЮ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА

Хорошо, этот вопрос возникает часто. Какая программа лучше — Эми Вонг или Хлоя Тинг.

Если бы мне пришлось выбирать, я бы выбрал программу Хлои Тинг. Она также включает в себя множество приседаний и выпадов, но в ее программе также есть кардио с низкой и средней интенсивностью.

Это как раз то, что больше соответствует моим личным целям. У вас могут быть разные цели, и это нормально! 🙂

Выполнять обе программы одновременно не рекомендуется. Это не потому, что любая программа плохая! Просто выполнение обоих одновременно приведет к значительной перетренированности. Вам не нужно делать так много тренировок с отягощениями сразу.

Кроме того, я не думаю, что Эми и я преследуем одни и те же цели в наших программах, поэтому может не иметь смысла делать их вместе. Если вы выполняете мою программу, вы, вероятно, хотите иметь более стройные ноги, но программа Эми, вероятно, сделает ваши ноги более сильными и большими.

Я помогаю девушкам похудеть, не создавая лишней мышечной массы. С моей программой ваши бедра худеют и не увеличиваются, а я целенаправленно избегаю выпадов, приседаний и бёрпи.

Помните, что программа Эми направлена ​​на трансформацию ног, что может не означать их похудения. У нее МНОГО приседаний, выпадов и берпи, поэтому я не думаю, что она разработала их специально для похудения бедер. Она включает в себя некоторые тренировки, которые предназначены для более худых ног, но даже они включают приседания и выпады.

Программа Эми превосходна, если вы хотите нарастить силу или развить больше мышц ног. Возможно, вы сможете сбросить жир в этой программе, если будете питаться с дефицитом калорий, но вы все равно увидите мышечную массу в ногах в конце 21 дня.

Для женщин, которые хотят специально похудеть в ногах, это, вероятно, не лучшая программа для вас. 🙂

Я надеюсь, что этот обзор помог вам больше узнать о программе Эми и о результатах, которые вы должны ожидать, если вы ее выполните. Найти программу, подходящую для ваших целей, может быть непросто, но оно того стоит!

Как всегда, спасибо, что спросили меня о программе Эми и вдохновили на написание этой статьи. Эми талантлива, весела и усердно работала над созданием потрясающих номеров.

Если у вас есть другие программы, которые вы хотели бы, чтобы я рассмотрел, дайте мне знать в комментариях. 🙂

Love Rachael xx

Feautred Image Credit: Instagram Эми Вонг Почему вам больше никогда не следует пропускать день ног перейти к содержанию

«Друзья не позволяют друзьям пропускать день ног». Погуглите эту фразу, и вы увидите несколько фотографий, на которых изображены парни с накачанной верхней частью тела и кривыми ногами.

Вот один пример:

А вот еще один:

Эта фраза является хорошим советом, потому что люди слишком часто пропускают день ног.

Тренировки ног, без сомнения, тяжелы. Приседания, становая тяга и другие упражнения для ног требуют физических усилий, а болезненность после них может быть очень неприятной. Соедините эти факты с общим предпочтением подъемов верхней части тела, и у вас будет идеальный список оправданий для кого-то, чтобы оправдать пропуск дня ног.

Но это одна из худших вещей, которые вы можете делать на тренировках. Так что в этой статье я буду вашим другом и попытаюсь убедить вас никогда не пропускать день ног.

Причина 1: Вы будете выглядеть нелепо

Мы все согласны с тем, что парни на фотографиях выше выглядят глупо. Они явно проводят большую часть своего времени в спортзале, тренируя грудь, руки и плечи. Может быть, они время от времени делают какие-то сгибания и разгибания ног. Но даже это с натяжкой.

Результат — до неприличия маленькие ягодицы и квадрицепсы. Возможно, вам удастся пропустить тренировку ног здесь и там (не идеальный вариант по всем нижеперечисленным причинам), но если вы станете серийным шкипером тренировки ног, это приведет к вашей известности в Интернете, превратив вас в мем, такой как излить души выше.

Вы предупреждены.

Причина 2: у вас не получится заниматься спортом

За исключением бильярдных видов спорта, в них играют с нуля. Очевидными примерами навыков являются спринт и прыжки.

Тем не менее, даже навыки, ориентированные на верхнюю часть тела, такие как бросание мяча, размахивание битой и удар по мячу, подчиняются этому правилу. Мышцы нижней части тела упираются в землю, чтобы создать силу, которая проходит через все тело и в любое движение верхней части тела, которое вы выполняете.

«В большинстве видов спорта сила и все, что у вас есть, зависит от производства наземной силы. Все начинается с земли, двигаясь от лодыжек, коленей и бедер к верхней части тела», — говорит Бен Будро, владелец Xceleration Sports (Оберн-Хиллз, Мичиган). «Ваши ноги — это ваша опора. Чем прочнее ваш фундамент, тем сильнее и быстрее вы будете развивать свои навыки».

Попробуйте выполнить один из этих навыков, не используя нижнюю часть тела, и вы заметите, как пострадает ваша производительность.

Ключевыми мышцами ног являются ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Задействованы и другие мышцы, но для простоты мы сосредоточимся на этих трех. Если вы не тренируете эти мышцы, практически невозможно улучшить свои спортивные навыки и раскрыть свой потенциал, каким бы талантливым вы ни были.

Проще говоря, вы будете медленным и слабым спортсменом из-за неправильного выбора тренировок.

СВЯЗАННЫЕ : Как ваша максимальная становая тяга сделает вас быстрее0013

Большая тройка упражнений — это жим лежа, приседания и становая тяга. Они работают с основными группами мышц тела. (Можно возразить, что следует добавить упражнение на тягу для верхней части тела, но это для другой статьи.)

Вы должны выполнять эти упражнения, если ваша цель — стать сильнее, нарастить мышечную массу и даже похудеть (подробнее об этом ниже). . Вот почему подавляющее большинство тренировочных программ включают эти упражнения и их вариации. В их эффективности можно не сомневаться.

Тем не менее, слишком часто скамьи в спортзале заняты на 100 процентов, а стойки для приседаний и зоны, где можно выполнять становую тягу, совершенно свободны. Это очень много говорит о приоритетах большинства людей.

Связанный : Исправьте 3 ключевых упражнения, которые вы делаете неправильно

Причина 4: Сложнее наращивать мышцы

Мышцы в бедрах и ногах являются самыми большими в вашем теле. Будро объясняет, что тренировка этих мышц вызывает массивный выброс гормона роста и тестостерона, ключевых элементов для наращивания мышечной массы.

Если вы делаете это правильно, тренировка мышц нижней части тела заставляет их расти. Но это также создает анаболическую среду в вашем теле, которая может улучшить эффект наращивания мышц от подъемов верхней части тела.

Хотите сделать торс толще? Делайте становую тягу. Хотя это считается подъемом нижней части тела, удерживание сотен фунтов — один из лучших способов накачать верхнюю часть спины, ловушки и хват.

Самые большие и сильные люди регулярно тренируют ноги. Это не подлежит обсуждению.

СМОТРЕТЬ : Преимущества становой тяги с трэп-грифом

Причина 5: труднее сжигать жир

Опять же, пренебрежение самыми большими мышцами тела создает проблему.

Допустим, вы хотите похудеть. Вы, вероятно, ищете тренировки, которые сжигают больше всего калорий. Решение: делайте больше упражнений на нижнюю часть тела. Самым большим мышцам вашего тела требуется больше всего энергии для функционирования, поэтому работа ног, скорее всего, увеличит количество калорий, которые вы сжигаете на обычной тренировке.

Будро добавляет: «Одно из лучших упражнений — приседания. Он задействует все тело и воздействует на самые большие мышцы тела, поэтому он сжигает много калорий, и вы будете продолжать сжигать больше калорий после окончания тренировки».

Вам также необходимо учитывать, что увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, т. е. количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Таким образом, имеет смысл сосредоточить большую часть ваших тренировок только на тренировке самых больших мышц вашего тела, что является ключом к эффективному долгосрочному сжиганию жира.

Причина 6: вы будете более восприимчивы к травмам

Если вы спортсмен, вы, вероятно, понимаете, что более сильная нижняя часть тела более устойчива к травмам.

Но иногда спортсмены попадают в ловушку, когда думают, что их спорт достаточно тренирует ноги. Проблема в том, что в большинстве атлетических упражнений слишком много внимания уделяется квадрицепсам, создавая так называемое доминирование квадрицепсов.

Один общий результат доминирования четверных? Травмы передней крестообразной связки, особенно у спортсменок.

«Если ваше подколенное сухожилие не развито, и вы не выполняете работу с бедрами, у вас настолько развита передняя часть тела и недостаточно развита задняя часть тела, что в конечном итоге это приведет к травме», — говорит Будро.

Вот почему абсолютно необходимо регулярно выполнять упражнения для ног, а точнее укреплять ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

СВЯЗАННЫЕ : Предотвратите травмы передней крестообразной связки с помощью этой тренировки для подколенного сухожилия

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

«Друзья не позволяют друзьям пропускать день ног». Погуглите эту фразу, и вы увидите несколько фотографий, на которых изображены парни с накачанной верхней частью тела и кривыми ногами.

Вот один пример:

А вот еще один:

Эта фраза является хорошим советом, потому что люди слишком часто пропускают день ног.

Тренировки ног, без сомнения, тяжелы. Приседания, становая тяга и другие упражнения для ног требуют физических усилий, а болезненность после них может быть очень неприятной. Соедините эти факты с общим предпочтением подъемов верхней части тела, и у вас будет идеальный список оправданий для кого-то, чтобы оправдать пропуск дня ног.

Но это одна из худших вещей, которые вы можете делать на тренировках. Так что в этой статье я буду вашим другом и попытаюсь убедить вас никогда не пропускать день ног.

Причина 1: Вы будете выглядеть нелепо

Мы все согласны с тем, что парни на фотографиях выше выглядят глупо. Они явно проводят большую часть своего времени в спортзале, тренируя грудь, руки и плечи. Может быть, они время от времени делают какие-то сгибания и разгибания ног. Но даже это с натяжкой.

Результат — до неприличия маленькие ягодицы и квадрицепсы. Возможно, вам удастся пропустить тренировку ног здесь и там (не идеальный вариант по всем нижеперечисленным причинам), но если вы станете серийным шкипером тренировки ног, это приведет к вашей известности в Интернете, превратив вас в мем, такой как излить души выше.

Вы предупреждены.

Причина 2: у вас не получится заниматься спортом

За исключением бильярдных видов спорта, в них играют с нуля. Очевидными примерами навыков являются спринт и прыжки.

Тем не менее, даже навыки, ориентированные на верхнюю часть тела, такие как бросание мяча, размахивание битой и удар по мячу, подчиняются этому правилу. Мышцы нижней части тела упираются в землю, чтобы создать силу, которая проходит через все тело и в любое движение верхней части тела, которое вы выполняете.

«В большинстве видов спорта сила и все, что у вас есть, зависит от производства наземной силы. Все начинается с земли, двигаясь от лодыжек, коленей и бедер к верхней части тела», — говорит Бен Будро, владелец Xceleration Sports (Оберн-Хиллз, Мичиган). «Ваши ноги — это ваша опора. Чем прочнее ваш фундамент, тем сильнее и быстрее вы будете развивать свои навыки».

Попробуйте выполнить один из этих навыков, не используя нижнюю часть тела, и вы заметите, как пострадает ваша производительность.

Ключевыми мышцами ног являются ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Задействованы и другие мышцы, но для простоты мы сосредоточимся на этих трех. Если вы не тренируете эти мышцы, практически невозможно улучшить свои спортивные навыки и раскрыть свой потенциал, каким бы талантливым вы ни были.

Проще говоря, вы будете медленным и слабым спортсменом из-за неправильного выбора тренировок.

СВЯЗАННЫЕ : Как ваша максимальная становая тяга сделает вас быстрее0013

Большая тройка упражнений — это жим лежа, приседания и становая тяга. Они работают с основными группами мышц тела. (Можно возразить, что следует добавить упражнение на тягу для верхней части тела, но это для другой статьи.)

Вы должны выполнять эти упражнения, если ваша цель — стать сильнее, нарастить мышечную массу и даже похудеть (подробнее об этом ниже). . Вот почему подавляющее большинство тренировочных программ включают эти упражнения и их вариации. В их эффективности можно не сомневаться.

Тем не менее, слишком часто скамьи в спортзале заняты на 100 процентов, а стойки для приседаний и зоны, где можно выполнять становую тягу, совершенно свободны. Это очень много говорит о приоритетах большинства людей.

Связанный : Исправьте 3 ключевых упражнения, которые вы делаете неправильно

Причина 4: Сложнее наращивать мышцы

Мышцы в бедрах и ногах являются самыми большими в вашем теле. Будро объясняет, что тренировка этих мышц вызывает массивный выброс гормона роста и тестостерона, ключевых элементов для наращивания мышечной массы.

Если вы делаете это правильно, тренировка мышц нижней части тела заставляет их расти. Но это также создает анаболическую среду в вашем теле, которая может улучшить эффект наращивания мышц от подъемов верхней части тела.

Хотите сделать торс толще? Делайте становую тягу. Хотя это считается подъемом нижней части тела, удерживание сотен фунтов — один из лучших способов накачать верхнюю часть спины, ловушки и хват.

Самые большие и сильные люди регулярно тренируют ноги. Это не подлежит обсуждению.

СМОТРЕТЬ : Преимущества становой тяги с трэп-грифом

Причина 5: труднее сжигать жир

Опять же, пренебрежение самыми большими мышцами тела создает проблему.

Допустим, вы хотите похудеть. Вы, вероятно, ищете тренировки, которые сжигают больше всего калорий. Решение: делайте больше упражнений на нижнюю часть тела. Самым большим мышцам вашего тела требуется больше всего энергии для функционирования, поэтому работа ног, скорее всего, увеличит количество калорий, которые вы сжигаете на обычной тренировке.

Будро добавляет: «Одно из лучших упражнений — приседания. Он задействует все тело и воздействует на самые большие мышцы тела, поэтому он сжигает много калорий, и вы будете продолжать сжигать больше калорий после окончания тренировки».

Вам также необходимо учитывать, что увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, т. е. количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Таким образом, имеет смысл сосредоточить большую часть ваших тренировок только на тренировке самых больших мышц вашего тела, что является ключом к эффективному долгосрочному сжиганию жира.

Причина 6: вы будете более восприимчивы к травмам

Если вы спортсмен, вы, вероятно, понимаете, что более сильная нижняя часть тела более устойчива к травмам.

Но иногда спортсмены попадают в ловушку, когда думают, что их спорт достаточно тренирует ноги. Проблема в том, что в большинстве атлетических упражнений слишком много внимания уделяется квадрицепсам, создавая так называемое доминирование квадрицепсов.

Один общий результат доминирования четверных? Травмы передней крестообразной связки, особенно у спортсменок.

«Если ваше подколенное сухожилие не развито, и вы не выполняете работу с бедрами, у вас настолько развита передняя часть тела и недостаточно развита задняя часть тела, что в конечном итоге это приведет к травме», — говорит Будро.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Вам необходимо знать следующее:

• Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
• Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
• Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

Содержание

• Теория массонабора
  • 1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном
  • 2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой
  • 3. Качественно и регулярно питайтесь
  • 4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью
  • 5. Выполняйте малое количество упражнений
  • 6. Выполняйте небольшое количество повторений
  • 7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях
  • 8. Определите необходимое время для отдыха
  • 9. Не тренируйтесь до отказа
  • 10. Заботьтесь о себе
• Тренировки для увеличения мышечной массы
• Упражнения для роста мышц
  • Подъем и жим гантелей
  • Приседания со штангой
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Подтягивания
  • Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах
  • Жим лежа
  • Подъем штанги на бицепс
• Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
  • Тренировка «А»
  • Тренировка «В»
  • Тренировка «С»

Теория массонабора

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1.

Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	5	5
В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.	5	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.		25
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	3	5
G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом	3	5
Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.	1

Тренировка «В»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»	2	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»	3	5
Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение		15
F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.	5	5
G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах	3	10
Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.	2

Тренировка «С»

Упражнение	Подходы	Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха	3	5
В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.	5	10
С. Тяга на прямых ногах	1	20
D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.	2	5
Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес		12
F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений	5	5
G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг	2/1	5/10
Н. Прогулка фермера Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.	2

Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

Источник: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

Мои лучшие 5-дневные программы силовых тренировок для набора мышечной массы и функционального фитнеса

Если вы читаете это, значит, вы хотите найти отличную 5-дневную программу силовых тренировок для достижения ваших конкретных целей. Не волнуйся, я тебя прикрою. На данный момент я написал десятки бесплатных фитнес-программ на этом сайте, и у меня есть несколько популярных силовых программ для всех типов спортсменов. В этой статье я расскажу о своей лучшей силовой программе, а также о некоторых специализированных силовых программах для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, бодибилдеров и многих других. Продолжайте читать, чтобы найти лучшую программу.

Я знаю, как работает интернет. Большинство из вас просмотрит эту статью и найдет первую броскую программу тренировок, которая заинтересует вас. Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам прочитать каждый раздел, где я описываю назначение каждой программы.

Когда вы найдете интересующую вас программу, обязательно перейдите по ссылке на страницу этой конкретной программы. Он должен ответить на все ваши вопросы о периодах отдыха, упражнениях и многом другом.

Хотя подавляющее большинство моих программ отлично подходят для людей, имеющих опыт в тренажерном зале и хорошую технику, это не означает, что каждая программа в этой статье подходит для вас. Некоторые из этих программ подходят для продвинутых спортсменов и могут быть опасны для новичков.

Точно так же многие из моих самых популярных программ созданы для спортсменов функционального фитнеса, таких как тактические спортсмены или кроссфиттеры. В этих программах будет много тяжелой атлетики, а также функциональных фитнес-тренировок и метконов. Давайте сделаем краткий обзор моих лучших 5-дневных программ силовых тренировок.

---

Обзор 5-дневных программ силовых тренировок

• Каждая программа рассчитана на 5 дней в неделю с 2 днями отдыха
• Эти программы являются гибкими и не обязательно должны быть 5 дней подряд
• Все программы созданы на основе десятков научных исследований
• Базовые упражнения первичны, а изолирующие движения вторичны
• Все основные группы мышц тренируются 2-3 раза в неделю
900 16 Каждая тренировка сессия длится 60-90 минут

---

Прежде чем мы углубимся в особенности каждой программы, я хочу указать вам на один из моих любимых инструментов для моих спортсменов. Это калькулятор моей естественной силы и мышечного предела. Этот инструмент поможет вам выяснить, где может быть ваш генетический предел силы и роста мышц.

Он основан на многочисленных полевых исследованиях бодибилдеров и тяжелоатлетов. Хотя это и не хрустальный шар, держу пари, вы будете удивлены тем, сколько силы и мышц вы можете набрать, даже если вы уже провели годы в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это рулетка и весы.

Теперь давайте быстро рассмотрим механизмы, лежащие в основе развития силы. Это важно, поскольку большинство спортсменов на самом деле не понимают двух ключевых компонентов качественной силовой программы.

Механизмы наращивания силы

Меня постоянно удивляет, как много людей на самом деле не понимают, что есть только два способа повысить уровень силы. Во-первых, это нейронная эффективность при движении. Это в первую очередь создается путем отработки движения. Это также причина того, почему начинающие спортсмены так быстро подскакивают в весе, когда только начинают заниматься.

Если вы ознакомитесь с этим исследованием, то увидите, что первые несколько недель подъема тяжестей — это почти полностью нервная адаптация с очень небольшим увеличением мышечной массы. Это меняется довольно быстро, так как человеческий организм очень хорошо приспосабливается к новым задачам. Это подводит нас ко второму механизму набора силы — наращиванию мышечной массы.

После нескольких недель последовательной работы ваше тело понимает, что оно должно измениться, чтобы продолжать адаптироваться к новому стимулу подъема. Это достигается за счет набора мышечной массы. Вам не нужны исследования, чтобы увидеть тесную связь между мышечной массой и уровнем силы.

Если вы посмотрите на любой силовой вид спорта с весовыми категориями, вы обнаружите, что чаще всего самыми сильными спортсменами являются те, кто находится на верхнем пределе своей весовой категории и обладает наибольшим количеством мышц.

Это не значит, что одной мышечной массы достаточно для набора силы, иначе бодибилдеры были бы сильнейшими спортсменами. Это просто означает, что существует положительная корреляция между увеличением силы и увеличением мышечной массы.

Стили программ для увеличения силы

Мы знаем, что нам нужно набирать мышечную массу и практиковать подъемы, но этого недостаточно. Исследования подтверждают, что периодизация является важным аспектом программирования для увеличения общей силы. Периодизация — это просто план постепенной перегрузки.

На самом деле, если вы покопаетесь в этой статье о периодизации, вы обнаружите, что любая форма периодизированной программы увеличила силу примерно на 22% в нескольких исследованиях. Программы без периодизации привели к 19% увеличения прочности. Это показывает, что периодизация лучше, но посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей без плана все равно способствует увеличению силы.

Все это означает, что если вы хотите добиться наилучших результатов в рамках 5-дневной программы силовых тренировок, вам нужна программа, которая увеличит вашу сухую мышечную массу и позволит вам часто практиковать подъемы для повышения эффективности нервной системы. Кроме того, вам нужна некоторая периодизация для достижения наилучших результатов. Разве вы не знаете, у меня есть несколько таких программ, готовых к работе!

Если вам нравится такая информация, обязательно подпишитесь на нашу рассылку ниже.

---

Присоединяйтесь к списку рассылки

---

7-недельная бесплатная программа силовых тренировок [PDF]

7-недельная бесплатная программа силовых тренировок — одна из моих самых популярных 5-дневных сплит-программ. Эта программа является чисто силовой программой. Вы не найдете WOD или Metcon в поле зрения. Как следует из названия, он также поставляется с загрузкой в ​​​​формате PDF со всеми сеансами тренировок в одном удобном документе. Вот примерная неделя программирования

Эта программа идеально подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, чьи цели в фитнесе включают увеличение чистой силы и мышечной массы. Помните, что в этой программе нет обусловливающей работы. Обязательно ознакомьтесь с программами немного дальше, если вы хотите развить силу и физическую форму.

Этот план тренировки нацелен на все части тела, сочетая комплексные движения с использованием свободных весов и изолирующей работы. Более того, вы можете видеть, что каждый день фокусируется на определенной группе мышц, например, нижней части тела или верхней части тела.

Вы также должны заметить, что я часто включаю небольшую дополнительную работу для той части тела, которая не является основной целью тренировки. Это один из моих любимых методов для увеличения количества практики, которую вы получаете с каждым движением.

Как тренер, я бы предпочел, чтобы вы выполняли 60 тяжелых повторений, разделенных на несколько сессий, а не 60 тяжелых повторений за одну тренировку. Сила — это навык, и для достижения прогресса вам нужно часто тренироваться с большими весами.

Если эта программа выглядит хорошо, но вы не хотите отказываться от WOD и функциональных фитнес-тренировок, тогда вам стоит ознакомиться с моей следующей программой. Тебе это понравится!

9-недельная программа функциональной силы

9-недельная программа функциональной силы на данный момент набрала сотни тысяч просмотров и была моей самой популярной силовой программой в течение нескольких лет. Я считаю, что это потому, что он сочетает в себе несколько надежных WOD для функционального фитнеса с проверенной и настоящей силовой программой 5 × 5. Посмотрите примерную неделю.

Эта программа требует, чтобы вы загрузили электронную таблицу из StrongLifts. В электронной таблице указаны ваши проценты от работы 5 × 5, которую вы видите в списке. На каждой тренировке вы сначала делаете тяжелые подъемы, делаете небольшой перерыв, а затем переходите к WOD.

Каждый WOD предназначен для выполнения подъемных работ. Например, если у вас есть день груди с жимом лежа, я почти всегда сочетаю его с работой плеч в WOD. Это позволяет вам нарастить мышечную массу трицепсов и плеч, что также способствует сильному жиму.

Поскольку эта программа очень популярна, я создал ее премиум-версию, в которой я модифицировал силовую программу в соответствии с одной из моих собственных схем нагрузки. Я также включил такие вещи, как заметки тренера по каждому фрагменту и конкретные разминки для каждой тренировки. Проверьте это ниже.

Идет загрузка…

Я знаю, что некоторые из вас немного странные, и вы на самом деле хотите больше испытаний. Хотя я сомневаюсь в вашем здравомыслии, у меня есть программа для этого. Осторожно, это не для слабонервных!

9-недельная программа расширенной силы для функционального фитнеса

9-недельная программа расширенной силы для функционального фитнеса в значительной степени зависит от тренировок с переменным сопротивлением (VRT). Тренировка в стиле VRT основана на использовании эластичных лент/цепей для увеличения сопротивления при выполнении повторений. Исследования показывают, что это один из лучших способов увеличить силу для продвинутых атлетов. Вот примерная неделя.

Если вы какое-то время занимаетесь силовыми упражнениями, но не уверены в этом стиле тренировок, я рекомендую просмотреть приведенную выше ссылку на тренировку для всего тела. Я включил видео, в которых объясняется, как настроить каждое упражнение с помощью бинтов или цепей. Я также включил несколько руководств о том, какой прямой вес вы должны использовать для каждого подъема.

Важно отметить, что эта программа имеет большой тренировочный объем, как в упражнениях, так и в каждом WOD. Это первый цикл, и он усложняется каждую неделю.

Поскольку эта программа может быть сложной, я создал ее премиум-версию с подробными примечаниями тренера для каждого занятия. Они включают в себя определенные проценты, периоды отдыха и техники для каждого раздела. Проверьте это ниже.

Идет загрузка…

До сих пор мы рассмотрели чистую силовую программу, а также мои промежуточные и продвинутые программы функциональной силы. Каждая из этих программ предназначена в первую очередь для наращивания силы, а во вторую – мышечной массы. Однако, если вы хотите нарастить больше мышечной массы, чем силы, попробуйте следующую программу.

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга фактически состоит из трех частей и длится 24 недели. Эта программа может нарастить серьезную мышечную массу, если вы готовы работать. На самом деле она начинается с четырехдневного сплита и увеличивается до 5-дневного тренировочного сплита последней частью программы. Вот пример программы.

Эта программа представляет собой четкое разделение верхней части тела и нижней части тела, с WOD, привязанными к тренировкам всего тела. Большинство исследований показывают, что более низкий диапазон повторений лучше способствует развитию силы, однако это не означает, что вы не можете наращивать силу с меньшим весом.

Если вы читали мою статью о раскрытии своего генетического потенциала, то помните, что исследователи изучали влияние программ с низким, средним и высоким объемом на мышечную массу и силу. Они обнаружили, что спортсмены, которые выполняли до 32 подходов на каждую группу мышц в неделю, на самом деле наращивали больше силы.

Эти спортсмены поднимали вес в диапазоне 60-75% повторений с отдыхом между подходами всего 1 минута. Этого времени едва хватает, чтобы перевести дух! Тем не менее, эти спортсмены наращивают серьезную силу с помощью силовых тренировок в стиле бодибилдинга. К счастью для вас, у меня в этой программе нет 32 недель!

Я также включил премиум-версию этой программы со всеми теми же деталями, которые я включил в другие премиум-версии. Проверьте это ниже.

Загрузка…

Теперь давайте поговорим о моей последней программе для тех из вас, кто хочет быстро бегать и поднимать тяжести!

15-недельная программа быстрого бега с тяжелыми весами для функциональной подготовки (часть 1)

15-недельная программа быстрого бега с тяжелыми весами на 15 недель технически не является пятидневной сплит-программой. Она написана как 6-дневная сплит-программа; впрочем, открою вам маленький секрет. Вы можете отказаться от субботней сессии, если хотите, и вы не сильно пожертвуете. Для некоторых спортсменов эти дополнительные дни отдыха могут иметь решающее значение для восстановления. Вот примерная неделя.

Те из вас, кто следил за сайтом некоторое время, помнят, что этот стиль программы, сочетающий подъем и бег, называется параллельной тренировкой. Это один из лучших способов набраться силы и физической формы, при условии, что он написан правильно.

Если вы сочетаете неправильный стиль тренировки в неправильном порядке, это может негативно сказаться на вашей силе и приросте мышечной массы. Важно то, что я отделил кондиционную работу от более тяжелых весов, чтобы вы могли взять лучшее из обоих миров.

По своему опыту могу сказать, что эта программа потребует много калорий и внимания к вашему плану восстановления. Разве вы не знаете, об этом мы и поговорим дальше.

Питание для силовых спортсменов

Не могу передать, как часто я получаю электронные письма от спортсменов, спрашивающих, как они могут одновременно набрать силу, увеличить потерю жира и улучшить физическую форму. Я оказался в незавидном положении, говоря им, что такие вещи, как правило, невозможны.

Если вы хотите нарастить силу и связанную с ней мышечную массу, вам нужно питаться с профицитом калорий. Я не рекомендую вам потреблять на тысячи калорий больше, чем вам нужно каждый день, так как это только сделает вас толстыми и сильными.

Я настоятельно рекомендую проверить этот калькулятор питания, где я дам вам несколько отличных рекомендаций по общему потреблению калорий и макросплитам. Проверьте это.

Потребность в белке для силовых тренировок

Важно отметить, что хотя общее потребление калорий важно, ваши индивидуальные потребности в макронутриентах не менее важны. Что касается белка, недавние исследования показывают, что определение потребности в белке на основе мышечной массы тела является лучшим методом, чем использование общего веса тела.

Большинство спортсменов считают, что чем больше белка, тем больше результат. Это неправда, так как кажется, что 0,9-1,15 г/фунт мышечной массы тела является оптимальным. Для мужчины весом 200 фунтов с 165 фунтами мышечной массы это всего 150-190 граммов белка.

Одержимость Мясников белком в основном связана с высокой потребностью в белке во время диеты. Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, высокое содержание белка поможет сохранить мышечную ткань. Однако, если вы только набираете силу и массу, то вам не нужен заоблачный белок!

Потребность в углеводах для силовых тренировок

Углеводы очень важны для работы в тренажерном зале. Их часто несправедливо демонизируют, но они необходимы для тех, кто хочет сильно ударить по весу. По моему опыту, 2-3 грамма углеводов на фунт мышечной массы — это хорошее начало.

Используя приведенный выше пример, это будет 330–495 г углеводов. Эта цифра будет сильно зависеть от сложности программы. Очевидно, что программа быстрого бега с тяжелыми весами потребует больше углеводов, чем 7-недельная программа свободных силовых тренировок. Больший объем требует больше энергии.

Пищевые жиры для спортсменов-силовиков

Вам необходимо базовое количество диетических жиров, так как они обеспечивают строительные блоки для ваших гормонов, таких как тестостерон. Если вы опуститесь слишком низко, вы быстро обнаружите, что ваши гормоны летят к чертям, и вы будете чувствовать себя ужасно. Всем бодибилдерам, сидящим на диете из курицы и риса, знакомо это чувство!

Большинству спортсменов требуется около 0,5–0,9 грамма пищевого жира на фунт мышечной массы. Используя наш пример с мужчиной весом 200 фунтов, мы получаем вес от 83 до 150 граммов. Это одна из областей, где есть большой запас в зависимости от ваших индивидуальных желаний. Теперь давайте обсудим некоторые научно обоснованные методы восстановления тяжело тренирующихся лифтеров.

Восстановление для силовых спортсменов

Будьте готовы, потому что я собираюсь порекомендовать вам несколько очень дорогих и очень сложных методов восстановления. Они используют стеклянные бутылки, электричество и кристаллы. Шучу, большинство вещей для восстановления мышц, которые вам продают, на самом деле являются огромной тратой денег. Прочтите эту статью о научно обоснованных методах восстановления, и вы увидите, что есть всего несколько вещей, которые действительно работают

Лучший способ восстановиться – посидеть на велотренажере в течение 10 минут после тренировки в тренажерном зале. Это не обязательно должен быть велотренажер, подойдет любое легкое движение, привет, ходьба! Главное – остыть в очень легком темпе не менее 10 минут.

Улучшает кровообращение во всем теле. Кровообращение необходимо, чтобы начать процесс восстановления, позволяя вашему телу быстрее начать восстанавливать поврежденную мышечную ткань. В качестве приятного бонуса вы обнаружите, что действительно чувствуете себя лучше, покидая тренажерный зал.

Есть также некоторые доказательства того, что ношение трико для упражнений может уменьшить болезненность и увеличить мышечную массу при ношении во время или после тренировки. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой я рассмотрел исследования по этой теме.

Повышение производительности силовых тренировок

Один из моих любимых методов увеличения количества повторений, который вы можете сделать, очень прост. Все, что вам нужно сделать, это легкая гипервентиляция перед подходом. Исследование на эту тему было довольно интересным, и в результате спортсмены подняли на 35% больше повторений, просто тяжело дыша перед рабочими подходами.

Эта техника лучше всего подходит для комплексов, в которых используются движения всего тела и тренировки всего тела. Это не сработает на разгибании трицепсов и работе задней дельты! Более того, это лучше всего подходит для сетов, которые близки к провалу. Если вы просто делаете тяжелые двойные или синглы, вы, вероятно, не накапливаете достаточное количество побочных продуктов метаболизма, чтобы эта техника была эффективной.

Прочтите статью и ознакомьтесь с исследованием. Бьюсь об заклад, вы будете удивлены, насколько хорошо работает эта техника. Я обнаружил, что это очень хорошо работает на разные группы мышц во время моих собственных тренировок.

Заключительные мысли

Я предложил вам на выбор несколько вариантов пятидневной тренировки. Однако я знаю, что меня спросят, в каком порядке вы должны выполнять их, чтобы продолжать набирать силу. Поскольку эти программы довольно разнообразны, я не думаю, что их было бы хорошо связать вместе. Вместо этого я дам вам шаблон для составления программ.

Если вы в первую очередь ищете силу, я рекомендую соотношение силовых программ и гипертрофических программ 2:1. Вы должны тратить в два раза больше времени на работу с тяжелыми весами в программе, предназначенной для наращивания силы в качестве основной цели.

Вы не можете все время только наращивать силу. Каждый сейчас и прирост вам нужно работать над набором мышечной массы. Этот перерыв также поможет вашим суставам и сухожилиям немного восстановиться после действительно тяжелых весов. Большинство силовых программ в среднем составляют около 85% от 1ПМ, тогда как большинство программ по бодибилдингу составляют в среднем 75% от 1ПМ.

Несомненно, в бодибилдинге вы выполняете больше общей работы, но в целом это менее вредно, чем тяжелые веса. Не верьте мне, погуглите данные о травмах силовых спортсменов. Вы обнаружите, что бодибилдинг — один из самых безопасных видов спорта. Не беспокойтесь, если вам нужно масштабировать тренировку или вам нужно перестроить тренировку, чтобы она соответствовала вашему расписанию. Важна постоянная работа в течение недель и месяцев, а не ежедневные колебания.

Если у вас есть какие-либо вопросы о программировании или ваших личных целях, задайте их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. А теперь иди и тренируйся!

---

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышечной массы (с PDF)

Если вы хотите нарастить силу или повысить гипертрофию, вы должны включить комплексные упражнения в свой режим тренировок.

Комплексные упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно и помогают достичь максимальных результатов за меньшее время.

Становая тяга, жим лежа, приседания, подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания являются примерами сложных движений.

Все, от пауэрлифтеров и бодибилдеров до атлетов и стронгменов, используют комплексные тренировки, чтобы повысить свою работоспособность и ускорить рост мышц.

Если вы также хотите бросить вызов своей физической форме с помощью нового режима тренировок, вы можете попробовать комплексные тренировки в течение нескольких месяцев.

Я разработал удобную пятидневную комплексную тренировку, которая поможет вам нарастить мышечную массу и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Краткий обзор комплексных упражнений за 5 дней

Кто может это делать?

Любой мужчина, который хочет проверить свою силу и выносливость и повысить уровень своей физической подготовки. Я разработал эту программу специально для мужчин, которые уже какое-то время занимаются тяжелой атлетикой.

Женщины тоже могут попробовать, если захотят.

Я также разработал трехдневную комплексную тренировку для тех, кто не имеет опыта, но хочет сосредоточиться на многокомпонентных упражнениях.

Оптимальное время отдыха между подходами

• 3-4 минуты отдыха будет достаточно, если вы поднимаете вес более чем на 70% от одного повторения.
• 2-3 минуты между 50-70% от 1ПМ
• 1-2 минуты отдыха, когда вы поднимаете вес менее 50% от вашего 1ПМ

Однако, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете увеличить или уменьшить время интервала.

Сколько нужно поднимать?

• Первый сет: 40-50% от 1 РМ
• Второй набор: 50-65% от вашего 1 РМ
• Третий набор: 65-80% от вашего 1 РМ
• Четвертый набор: 80-95% от вашего 1 РМ

Вы можете поднимать любой вес, сохраняя правильную форму во время упражнения.

Продолжительность ежедневной тренировки

Тренировка в течение 60–75 минут может помочь вам быстро достичь цели в фитнесе, если вы хотите увеличить силу и размер.

Разминка

Разминка в течение 5 минут перед поднятием тяжестей может быть полезна для повышения производительности.

Вы можете выполнять аэробные упражнения с собственным весом, поднимать легкие веса или бегать на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и снабжение кислородом.

Рекомендуемая продолжительность программы

Вы должны следовать этой программе в течение трех месяцев, чтобы увидеть заметные результаты.

5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышечной массы

• Понедельник : Грудь, трицепсы и икры
• Вторник : Спина, бицепсы и ягодицы
• Среда : Квадрицепс и плечо
• Четверг : Отдых
• Пятница : Грудь, Трицепс, Ядро
• Суббота : Спина, бицепсы и подколенные сухожилия
• Воскресенье : Отдых

Тренировка одной большой и одной малой группы мышц за сеанс может помочь в достижении максимального результата. Таким образом, вы можете использовать большие веса и сильно активировать мышцы.

Этот 5-дневный комплексный план тренировок в основном (но не полностью) основан на книге Майкла Мэтьюза «Больше, стройнее, сильнее — простая наука построения совершенного мужского тела».

День 1 – Грудь, трицепсы и икры

903 44 12, 8, 6, 4

Упражнения	Повторения
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на наклонной скамье	8, 6 , 6, 4
Отжимания (если возможно, взвешенные) 9	8, 6, 6, 4 8, 6, 6, 4 12, 10, 8, 6

День 1 из 5. Комплексная тренировка. Сплит 90 150. День 2. Спина, бицепсы и ягодичные мышцы 90 151 90 333 90 334 90 335 90 336 5 8, 6, 5, 4 Подтягивания ( взвешенный, если возможно) 8, 6, 6, 4 Гребля на канате сидя 8, 6, 6, 4 6, 4 Сгибание рук со штангой 8 , 6, 4 Тяга бедра со штангой 8, 6, 6, 4 День 2 из 5 Комплекс упражнений дня

День 3 – Четырехглавая мышца и плечо

90 333 Упражнения Повторения Приседания со штангой на спине 8, 6, 6, 4 Выпады на месте 8, 6, 6, 4 Джаммеры со штангой 8, 6, 6, 4 Наклонный DB IYT Подъемы 8, 6, 6, 4 День 3 5-дневной комплексной тренировки

День 4 – Грудь, Трицепс, Кор

903 36 повторений

Упражнения
Наклонная скамья Пресс	15, 12, 10
Пуловер с гантелями	12, 10, 8
Жим лежа узким хватом	12, 10, 8 9 0345
Отжимания на параллельных брусьях	12, 10, 8
Подъемы коленей в висе	10 x 2
Наклонное скручивание Landmine	10 x 2
Планка для предплечий	60 с
Боковая планка	30 с/бок

День 4 из 5. Только комплексные упражнения

День 5 – Спина, бицепсы и подколенные сухожилия

90 344 Тяга в наклоне

Упражнения	Повторения
15, 12, 10
Подтягивания	10 x 3
Тяга широчайших перед собой	12, 10, 8
Подтягивания	12, 10, 8 9 0345
Штанга RDL	6-8 x 4
Гакк-приседания	12, 10, 8

План сложных тренировок на день 5 из 5

---

Советы профессионалов, которые помогут вам быстрее нарастить мышечную массу

Увеличивайте вес Постепенно

Прогрессивная перегрузка о вещах, которые большинство людей не знают или, возможно, не соблюдают.

Прогрессирующая перегрузка означает постоянное увеличение нагрузки, чтобы ваши мышцы могли работать больше, чем они привыкли.

Постоянное увеличение нагрузки помогает быстро увеличить размер мышц, силу и выносливость. ¹ Заставьте себя расти – принцип прогрессивной перегрузки – Bodybuilding.com

Подъем одинаковых весов и выполнение точного количества повторений и подходов не поможет вам нарастить мышцы.

Вы должны постепенно увеличивать весовую нагрузку, частоту, количество подходов и повторений, если хотите быстрее достичь желаемого результата.

Оптимальное время восстановления мышц

Мышцы растут, если дать им восстановиться в течение 24–48 часов. Поскольку ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь, они растут, когда вы отдыхаете и кормите их необходимыми макроэлементами, в первую очередь белками.

Рекомендуемое питание

Потребление необходимых питательных веществ способствует эффективному заживлению и восстановлению мышц. Вы должны включить в свой рацион белки, углеводы, жиры и микроэлементы, чтобы увеличить мышечную массу.

Согласно статье, опубликованной Национальным институтом здравоохранения, вы должны потреблять следующее количество белков, углеводов и жиров, чтобы построить сильное, мускулистое и крупное тело. ² Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор – База данных Национального института здравоохранения

• Белок  – 1,6–2,2 г/кг/день. Вы можете принимать рекомендуемый белок в разные приемы пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе до и после тренировки.
• Углеводы: 3–5 г/кг/день. Углеводы превращаются в энергию во время тренировки, чтобы помочь вам эффективно выполнять упражнения.
• Жиры –0,5–1,5 г/кг/день. Один грамм жира содержит девять калорий, а белок и углеводы — четыре калории. Вот почему вам нужно потреблять продукты с низким содержанием жиров, но с высоким содержанием белка.

«В дополнение к перечисленным выше питательным веществам, включая моногидрат креатина (3–5 г/день), кофеин (5–6 мг/кг), бета-аланин (3–5 г/день) и цитруллин малат (8 г /день) может усиливать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для бодибилдеров», — говорится в дальнейшем исследовании.

Может ли пятидневный сплит помочь нарастить мышечную массу?

Да, 5-дневного сплита комплексных тренировок достаточно для набора мышечной массы и силы.

Приведенная выше программа может дать многообещающие результаты, если вы будете последовательны, будете следовать правильной технике и выполнять правильные упражнения.

Если вы хотите увеличить массу и выглядеть мускулистым, вы должны бросить себе вызов и поднять больше, чем обычно.

Загрузить только комплексные упражнения на 5 дней PDF

План комплексных тренировок на 5 днейСкачать

Альтернативные программы тренировок

• 5-дневная тренировка всего тела
• Лучший пятидневный братский сплит
• Пушпульная тренировка ног 5-дневная сплит-тренировка.

Новая программа тренировок, крепатура на грудь, бицепс, трицепс, как понять? — Спрашивалка

АФ

Андрей Франчак

И так, пришло время меня программу, столкнул с непонятным, товарищи, возможно кто то пояснит в чем дело! ? В общем так, вот 3 недели по которым я занимался (а именно меня интересует припатура на бицепсе и трицепсе) рабочие веса в это время практически не менял, количество подов так же не менял, а где менял там укажу.

1 неделя (то есть старая программа)
ПН
Грудь
1) жим штанги горизонтально
2) разводка горизтальная
3) крссовер
4) брусья
5) жим на обратной наклонной скамье
6) жим на наклонной скамье
7) разводка на наклонной скамье
полувер
Бицепс
1) сгибание на скамье скота w образным грифом
2) сгибание штанги стоя на бицепс обычным хватом
3) молот, по очередности ганталями
4) подтягивание обратным хватом на бицепс.

СР
Спина
1) гиперэкстензия
2) Становая тяга
3) тяга гири к поясу в наклоне
4) гребля, тяга блока горизонтально
Трицепс
1) жим узким хватом
2) французкий жим лёжа
3) тяга блока на трицепс
4) жим гантелей из-за головы сидя

ИТОГ: грудь — крепатура (аж до четверга включительно) , спина — крепатура несильная, трицепс — крепатура (чувствуется крепатура уже во вторник + в четверг таже) , бицепс — нет крепатуры!!! !

тут я поменя прогу чуток

2 неделя:
ПН
Грудь
1) жим штанги горизонтально
2) разводка горизтальная
3) крссовер
4) брусья
5) полувер
Трицепс
1) французкий жим лёжа
2) тяга блока на трицепс
3) жим гантелей из-за головы сидя
(то есть не делал тут жим узким)

СР
Спина
1) гиперэкстензия
2) Становая тяга
3) тяга гири к поясу в наклоне (с 24 кг увеличил до 32)
4) гребля, тяга блока горизонтально
Бицепс
1) сгибание на скамье скота w образным грифом
2) сгибание штанги стоя на бицепс обычным хватом
3) молот, по очередности ганталями

ИТОГ: грудь — небольшая крепатура (до среды включительно) , трицепс — нет крепатуры, спина — небольшая крепатура, бицепс — отличная крепатура (дня 3 была)

3 Неделя то есть текущая
ПН
1) жим штанги горизонтально
2) разводка горизтальная
3) крссовер
4) брусья
5) полувер
Бицепс
1) сгибание на скамье скота w образным грифом
2) сгибание штанги стоя на бицепс обычным хватом
3) молот, по очередности ганталями
4) подтягивание обратным хватом на бицепс.

ВТ
1) гиперэкстензия
2) Становая тяга
3) тяга гири к поясу в наклоне
4) гребля, тяга блока горизонтально
Трицепс
1) жим узким хватом
2) французкий жим лёжа
3) тяга блока на трицепс
4) жим гантелей из-за головы сидя

И так сегодня среда, грудь — была крепатура только во вторник сегодня уже почти нету, спина небольшая крепатура, трицепс и бицепс — отсутствует крепатура… .

Как так ребята??? ?
Вот сейчас хотел сделать такую программу себе, что скажите?
Пн- грудь, бицепс — тяжелая тренировка
ВТ — спина, трицепс — тяжела тренировка
СР — ноги, плечи — тяжелая тренировка
Чт — грудь, бицепс — легкая тренировка 80% от рабочего веса и подходы с 4х до 3х уменьшаю
Пт — спина, трицепс — легкая тренировка 80% от рабочего веса и подходы с 4х до 3х уменьшаю.. .

И так скажите пожалуйста свое мнение по воводу крепатуры и новой моей программы.. . спасибо….

я указал только то что меня интересовало, я в полном объеме не описывал программы. . .
Я не часто меняю, а вот начал экспериментировать, что бы подобрать программу по которой буду заниматься длительное время.. .
Но ведь по сути, волокна машц рвуться — крепатура = рост мышц.
Моя программа новая предназначена в тяжелой тренировки для того что бы порвать волокна, а легкие что бы наливать кровью….

• программа
• грудь
• тренировка
• бицепс
• трицепс

Kirk Masaloff

Моё мнение. Много упражнений на грудь. Много на бицепс. Много на трицепс. Длительная крепатура — следствие излишней травмированности мышцы. В идеале крепатуры быть не должно. Боль — не явный признак роста. Почему-то изоляция на бицепс идёт перед базовым ПШНБ (подъём штанги на биц стоя) . Я бы сократил интенсивность тренировки и больше уделил внимания базовым упражнениям. Зачем так часто меняете программу, разрешите спросить? В первых двух программах нет ног. Третья программа: я бы не рискнул по ней заниматься. Ресурса требует немеряно, восстановление сомнительно без тяжёлых препаратов.

Похожие вопросы

Нормально будет, если буду качать в один день: Грудь, Бицепс, Трицепс?

можно ли качать пример понедельник трицепс бицепс крылья. среда бицепс трицепс грудь и тд или как заранее спасибо

Что лучше качать в 1 день: грудь и бицепс или грудь и трицепс?

программа на день (груди, трицепс)

раскачка бицепса и трицепса

чё лучше на массу? бицепс-трицепс или бицепс со спиной и трицепс с грудью?

бицепс и трицепс в один день

Как лучше? грудь\трицепс спина\бицепс Спина\трицепс грудь\бицепс ?

Нету крепатуры на бицепсе, что делать?

Стоит ли включать в программу тренировок отдельные упражнения на бицепс и трицепс?

техника выполнения и работающие мышцы с гантелями, штангой, гирей на скамье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

30 статей

Основная техника выполнения болгарских выпадов заключается в том, чтобы поставить одну ногу на платформу или подставку, которая находится у тебя за спиной. Вторая нога становится впереди, и затем ты делаешь низкий присед на определенный угол, чтобы мышцы ног эффективно растягивались.

В зависимости от выбранной вариации и используемого снаряда, болгарские выпады направлены на различные группы мышц, включая ягодичные, бедренные, четырехглавую мышцу бедра и другие. Это упражнение играет важную роль в тренировочной программе для бодибилдинга, а также для повышения выносливости и функциональной подготовки. 

Тренируйся по-новому — вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Как правильно выполнять болгарские выпады с гантелями 

Это отличное упражнение для ног, которое поможет тебе развить силу, равновесие и координацию. В этом статье ты узнаешь о правильном выполнении болгарских выпадов с гантелями. Мы уверены, что эти советы помогут тебе достичь отличных результатов и избежать возможных травм. На первых порах может быть немного сложно, но по мере практики — ты точно освоишь болгарские выпады. Главное — помни о своих целях и наслаждайся процессом! 

ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы

Программы тренировокПрограммы на массу

ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами.

Автор: Ян Колман

Методика позволяет использовать практически любой сплит. Однако я уверен, что наиболее эффективным является разбиение тренировок на 4 дня. Вы можете работать и по 3-дневному сплиту, но в этой статье рассмотрение такого приема проводиться не будет.

4-дневный сплит по методике ТИСЛ-4

Сплит может выполняться любым из двух способов: либо как описано ниже, либо чередованием 2 тренировочных дней с одним днем отдыха.

• День 1 – грудь, бицепсы и пресс
  
• День 2 – квадрицепсы, бицепсы бедер и икры
  
• День 3 – отдых
  
• День 4 – плечи, трицепсы и пресс
  
• День 5 – спина, трапеции и предплечья
  
• День 6 – отдых
  
• День 7 – отдых или начало нового цикла с выполнением упражнений 1-го дня

Тренировки по методике ТИСЛ-4

Методика для набора мышечной массы ТИСЛ-4 состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней).

• Неделя 1 – Тяжелые веса, выполнение базовых упражнений, 5-7 повторов в каждом подходе.
  
• Неделя 2 – Интенсивный тренинг, акцент на негативную фазу (с выполнением в медленном темпе), тренировки до отказа, предварительное утомление и дроп-сеты.
  
• Неделя 3 – Средние веса, выполнение комплекса базовых упражнений и упражнений на тренажерах, 10-12 повторов в каждом подходе.
  
• Неделя 4 – Легкие веса, выполнение изолирующих упражнений, 15-20 повторов в каждом подходе.

Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели понижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается.

Неделя 1 – Работа с тяжелыми весами

Воздержитесь от включения каких-либо дополнительных упражнений в тренировочную программу этого цикла. Сейчас основная задача – работать с большими весами в базовых упражнениях. В каждом упражнении все подходы выполняются с одинаковым весом. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе (но не до отказа). Количество повторений в подходе НЕ ДОЛЖНО превышать шести. Если вы можете выполнить 6 повторений во ВСЕХ 4 подходах, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.

Перерыв между подходами должен составлять 2-5 минут. Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Цель данного цикла состоит в том, чтобы поднимать большие веса, поэтому без полноценного отдыха между подходами не обойтись! Никакой спешки.

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

Неделя 2 – Интенсивный тренинг

На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа, и даже больше.

После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.

Если вы можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.

Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы. Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжелых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.

Примечание: упражнения на пресс НЕ выполняются до отказа.

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

Неделя 3 – Работа со средними весами

На протяжении 3-й недели вы должны работать со средними весами и выполнять большее число повторений. Перерывы между подходами должны оставлять 2-3 минуты. Не нужно тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ. Если вы можете выполнить 10 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Неделя 4 – Работа с легкими весами

Четвертая неделя – самый легкий цикл. Это своего рода «активная разгрузка». Вы по-прежнему должны усердно тренироваться, но веса будут легкими, а количество повторений высоким. В этом цикле суставы и соединительные ткани получают возможность отдохнуть от тяжелых нагрузок предыдущих 3 недель. Опять же повторюсь – НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ.

В 4-ю неделю у вас может возникать желание сделать больше повторений, чем требуется. Если вы способны выполнить 15 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Рекомендуемые спортивные добавки для программы ТИСЛ-4

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

BSN NO Xplode 2.0

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Читайте также

• Программа тренировок «адская сотня»
  
• Невероятные мышцы рук за 6 недель
  
• Диета для набора мышечной массы

DataLife Engine > Версия для печати > Программа тренировок для набора мышечной массы девушкам

Body4You рад представить эффективную программу тренировок для набора мышечной массы девушкам. Профессиональный подход, регулярные занятия и диета способны преобразить вашу фигуру до неузнаваемости.

Программа тренировок для набора мышечной массы девушкам Body4You – быстро и результативно

Эталон женской красоты сегодня – это стройная, подтянутая фигура. Да, мода не устает диктовать свои условия, выдвигая на пьедестал, то излишне худых девочек, то фигуры size +. Но одно остается неизменным – подтянутое женское тело с мышечным тонусом будет привлекательным и совершенным в любые времена. Тогда самое время становиться прекрасной!

Вы считаете, что уже поздно что-то менять? Тогда вам просто необходима наша уникальная программа тренировок для набора мышечной массы от Алены Лоскутовой и ее профессиональной вдохновляющей команды.

Вперед к идеальному телу с профессионалами — тренажерная программа для набора мышечной массы

Мы представляем уникальный проект, который поможет вам достигнуть идеальной рельефной фигуры. Основу результативности наших занятий составляет особый подход – тренировки для набора мышечной массы для девушек проходят в индивидуальном порядке. Это значит, что прежде чем приступить к занятиям, вся программа будет составляться, отталкиваясь именно от ваших физических показателей, состояния здоровья, индивидуальных особенностей организма, обмена веществ, руководствуясь конечной целью, которую вы себе поставили.

Набор мышечной массы для девушек реализуется в комплексном подходе, а именно:

• составление программы тренировок;


• соблюдение диеты.

Идеальным режимом для девушки, приступающей к реализации тренажерной программы для набора мышечной массы, будет тренировка 2-3 раза в неделю. При этом предварительно программа должна быть составлена специалистом – только в этом случае можно вести речь о результативности занятий. Тренер не только грамотно разработает программу по набору мышечной массы для девушек, но и сможет ее регулировать, отталкиваясь от результатов в процессе ваших тренировок.

Каждая группа мышц должна тренироваться отдельно с максимальной нагрузкой (но в пределах возможности). «Нагрузив» конкретную мышечную группу, следующая тренировка должна быть посвящена работе уже над другой группой мышц, давая отдохнуть первой не менее 48 часов. Не следует забывать и о новом результативном направлении, как «кросс-фит».

Тренажерная программа для набора мышечной массы – это главным образом не ЧТО делать, а КАК именно? Прежде чем приступить к упражнениям, следует подробно изучить правильную технику каждого упражнения для максимальной работы ваших мышц. Подробные видео и наши тренеры помогут вам в овладении этими важными знаниями, которые приведут вас к успеху.

В отношении тренажерной программы для набора мышечной массы можно применить такое описание, как «быстро, но ударно». Это значит, что программа тренировок для набора мышечной массы девушкам включает в себя короткие тренировки – 1 час, но с максимальной отдачей. Ваша тренировка должна быть насыщенной и интенсивной, нагруженной и изматывающей.

Программа тренировок для набора мышечной массы девушкам предусматривает обязательное следование режиму питания – спортивной диете. Питание для набора мышечной массы для девушек основывается на достаточном потреблении калорий, которые выступают основным источником роста и повышения тонуса мышц. Еще один «строительный материал» — это белок, коего в ежедневном рационе также должно быть в достаточном количестве. Ну и, конечно, активные тренировки будут требовать энергии и сил, которые можно взять только из углеводов.

В итоге, питание для набора мышечной массы для девушек основывается на сбалансированном потреблении калорий, белков и углеводов. При этом рацион должна составлять только натуральная, здоровая пища. Поступающие через пищу биологические вещества преобразуются путем правильных тренировок в мышцы, делая тело рельефным, стройным и прекрасным.

Набор мышечной массы для девушек Body4You – когда результат виден и ощутим

Программа тренировок для набора мышечной массы Body4You – это беспрецедентный проект, доступный каждому, но основанный на индивидуальном подходе.

Занятия проходят в формате видео, согласно программе, разработанной личным тренером. Приступая к программе тренировок для набора мышечной массы, вас ждет не только тщательно разработанный комплекс упражнений, но и составление эффективной диеты. Наши специалисты проконсультируют вас о питание для набора мышечной массы для девушек, дав конкретные указания, нацеленные на результат.

Покупая абонемент, вы автоматически вступаете в наш клуб, собравший в свои ряды единомышленников, готовых поделиться своими советами и успехами. Кроме того, у нас вы можете воспользоваться услугой квалифицированного психолога – ведь любое дело нужно начинать с правильным настроем!

Программу тренировок для набора мышечной массы девушкам можно начать с «пробного» абонемента – 1 неделя. Ощутив все плюсы наших тренировок, вы можете заказать абонемент на 1 месяц или же более выгодный на 3 месяца.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек вместе с Body4You уже скоро покажут вам возможности вашего тела. Позвольте себе быть подтянутой, прекрасной и уверенной в себе.

По матреиалам сайта: body4you.com.ua

---

Вернуться назад

Как эффективно нарастить мышечную массу и сбросить жир всего за 3 часа в неделю | Нирамитра Редди | в фитнесе и в здоровье

Как эффективно нарастить мышечную массу и сбросить жир всего за 3 часа в неделю | Нирамитра Редди | в фитнесе и в здоровье | Средний

Слишком занят, чтобы работать?

Опубликовано в

·

Чтение: 6 мин.

·

1 июля 2021 г.

Фото Аарона Брогдена на Unsplash время.

Конечно, при наличии рабочих мест, заботы о семьях и огромного количества жизненных проблем, которые нужно решить, проводить часы в спортзале каждый день может быть невозможно или даже возможно.

Написано Neeramitra Reddy

16,8 тыс. подписчиков

· Редактор

Я живу по совету, который даю • 2M+ просмотров • 12x Top Writer • 2x обозреватель • Начните здесь: manximize.com

Еще от Нирамитра Редди и в фитнесе и в здоровье

Neeramitra Reddy

in

Пошаговое руководство ChatGPT по созданию идеального информационного бюллетеня для вашей аудитории 05

·10 минут чтения· 29 марта. Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Кьяти Джайн

в

Профессор неврологии раскрывает 4 (смертельные) повседневные привычки, которые разрушают здоровье вашего мозга

900 06

Ежедневно этим вы вредите своему мозгу четыре привычки.

·Чтение 4 мин. · 23 февраля

Нирамитра Редди

in

Как выполнить за 2 часа то, что обычно делают за целый день

Мой четырехэтапный план, который поможет вам достичь максимальной продуктивности

·Чтение через 6 мин·26 марта

Просмотреть все от Neeramitra Reddy

Рекомендовано на Medium

Dhimant Indrayan

в

Наука сочетания кардио с силовыми тренировками

С практическими советами

·8 минут чтения·4 дня назад

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·Чтение через 5 мин·17 апреля

Май Панг

в

Достижение цели не принесет счастья.

Вот уникальный вариант, который может.

Почему дофамин одновременно и друг, и враг, и как выбраться из дофаминовой ловушки.

·12 мин чтения·6 дней назад

Кэти Э. Лоуренс

в

Шесть привычек «чудесного утра», которые изменили мою жизнь

Что Хэл Элрод научил нас правильно начинать каждый день

·7 min read·Apr 28

Gabe Johansson

Попробуйте этот странный совет по тренировкам для большего роста мышц пытаясь ударить.

·Чтение через 2 минуты·7 февраля

Роберт Рой Бритт

Действительно ли сахар так плох?

Сахарная промышленность называет вздором новейшие научные данные, предполагающие ограничения в ложке. Вот реальность рисков.

·7 мин чтения·27 апреля

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Карьера

Текст в речь

Можете ли вы нарастить мышечную массу, занимаясь 3 раза в неделю?

Распространяйте любовь

Рискнув превратить весь свой накопленный жир в топливо для мышц, вы можете задаться вопросом, сколько подъемов вы можете сделать, чтобы достичь более быстрых и лучших результатов. Уже существует слишком много руководств, приложений и учебных пособий, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Однако, поскольку вы все еще полны энтузиазма, вы можете попасть в ловушку мышления «чем больше, тем лучше». В среднем 3 раза в неделю поднимать тяжести достаточно для эффективного наращивания мышечной массы, если вы следуете прогрессивной программе тренировок.

Итак, чтобы лучше решить, что делать дальше, давайте подробнее рассмотрим, действительно ли поднятие с такой частотой может улучшить ваши мышцы.

Как формируются мышцы?

Прежде всего, как устроены мышцы? Если у кого-то слишком много жира и он пошел по пути бодибилдинга, то логично подумать о том, чтобы получить мышцы, обрезав излишки. Однако как быть тем, кто худенький? Как они могут набрать мышечную массу?

Независимо от типа телосложения мышцы растут одинаково. При поднятии тяжестей мышечные волокна испытывают большую нагрузку.

На этом этапе, если они не сильно порваны, они смогут быстро восстановиться. Мышцы попытаются восстановить ущерб от стресса, используя все питательные вещества, которые у вас есть.

Во время этого процесса мышечные волокна набухают и увеличиваются в объеме. Кроме того, гормоны, например те, которые высвобождаются в гипофизе, будут служить стимуляторами. Чем больше вы повторяете упражнение, тем больше вы можете стать, пока не достигнете своего пика.

Те, у кого слишком много жира, имеют достаточно запасов всего, что необходимо мышечным волокнам для восстановления. С другой стороны, худощавым людям нужно будет потреблять больше пищи и добавок, чтобы обеспечить то, что нужно мышцам.

Достаточно ли подъема тяжестей 3 раза в неделю для наращивания мышечной массы?

Чтобы было ясно, до тех пор, пока вы сжигаете больше во время упражнений, чем потребляете, вы обязательно нарастите мышечную массу.

Даже поднятие тяжестей один раз в неделю поможет нарастить мышечную массу, если количество затраченной энергии больше, чем общее количество калорий в пище, которую вы съели за всю неделю. Поэтому для наращивания мышечной массы может быть достаточно силовых упражнений три раза в неделю.

Однако проблема наращивания мышечной массы заключается в том, как добиться этого наиболее эффективно. Некоторые, как правило, проводят сплит-тренировки, при этом каждая сессия сосредоточена исключительно на отдельных группах мышц и может длиться шесть дней в неделю. Некоторые также склонны выбирать упражнения для всего тела и выполнять их только три раза в неделю.

Тем не менее, независимо от того, что вы решите делать, ваш выбор упражнений будет иметь значение, когда дело доходит до получения результатов.

Другим фактором, который также может способствовать эффективности тренировок три раза в неделю, является правильная диета. Без него мышечные волокна не могут выполнять необходимый цикл восстановления-напряжения.

Кто может добиться увеличения мышечной массы?

Любой может нарастить мышечную массу, поднимая тяжести три раза в неделю. Тем не менее, было бы лучше помнить, что гормоны играют значительную роль в стимуляции роста мышц.

Например, те, у кого больше тестостерона, более склонны к наращиванию мышечной массы, чем те, у кого меньше, поэтому мужчины, как правило, набирают массу быстрее, чем женщины.

Однако это не означает, что женщинам нужно поднимать больше, чем мужчинам, для достижения таких же темпов роста. Оба пола имеют разное телосложение, и единственный способ изменить их — биологические манипуляции.

Тем не менее, женщины могут быть более мускулистыми, чем их обычные коллеги, не занимающиеся тяжелой атлетикой. На самом деле, они могут быть сильнее, чем большинство нетренирующихся мужчин.

Как эффективно поднимать?

Как уже упоминалось, проблема достижения желаемого рельефа мышц заключается в эффективности. Нет смысла тренироваться шесть дней в неделю по сплит-тренировкам, если вы можете получить те же результаты с тренировками всего тела всего за три дня в неделю.

При этом большинство силовых тренировок включают:

• Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания
• Упражнения с эспандером
• Тренировки со свободными весами
• Работа ауты на тренажерах со стационарными весами

Вы можете выбрать программу, которую хотите делать. Выполняя каждое упражнение, вы должны усердно следовать двум вещам: повторениям и отдыху.

«Повторение» означает движение, которое вы собираетесь выполнять неоднократно в течение одного подхода или периода. «Сет» состоит из нескольких повторений.

Например, вы можете делать жим лежа со штангой 80 кг. Обычно программы требуют от вас выполнения от 2 до 3 подходов в каждом упражнении, а в каждом подходе от 8 до 15 повторений.

Таким образом, за один раз вы должны быть в состоянии выполнить жим лежа не менее восьми раз, затем сделать паузу и перейти к следующему подходу.

Если веса становится слишком легко поднимать, вы можете увеличить вес или количество повторений. Однако отдых между сетами нельзя воспринимать легкомысленно.

Большинству людей достаточно минуты отдыха, чтобы дать мышечным волокнам перегруппироваться и не дать телу остыть. Тем не менее, очень важно убедиться, что вы достаточно отдохнули, прежде чем переходить к следующему подходу.

Без отдыха вы можете либо повредить мышечные волокна до такой степени, что они не смогут выполнять обычный процесс восстановления, либо усилить перекачку крови, перегружая сердце. Между тем, слишком много отдыха может снизить уровень адреналина и замедлить ваш импульс.

Как правильно заниматься физкультурой 3 раза в неделю?

Большинство исследований показывают, что подъем три раза в неделю является «золотым пятном». Это означает, что это рекомендуемое количество для достижения оптимальных результатов. Однако, чтобы иметь возможность правильно поднимать вес с этой частотой, вот так называемые «правила»: по вторникам, грудь по средам и так далее.

С другой стороны, тренировки всего тела означают, что вы выполняете по крайней мере одно упражнение для каждой основной группы мышц в один день. А затем повторите это для оставшихся тренировочных дней.

2.

Тренируйте каждое движение 

Это означает, что при поднятии тяжестей вы должны не только придерживаться движений вверх-вниз. Выбирайте упражнения, в которых вы можете двигаться слева направо или даже вращательно. Другими словами, внесите разнообразие в рутину, которую вы постоянно выполняете.

3.

Время от времени переключайтесь

В течение месяца занятий ваши мышцы уже адаптировались, а это означает, что упражнения, которые вы выполняли, больше не являются проблемой.

Дух соперничества может быть результатом уровня тестостерона и выброса адреналина. Если вы не попытаетесь увеличить или резко изменить, когда вы чувствуете себя так, вы вместо этого обнаружите, что регрессируете.

Что такое высокочастотное обучение и каковы его преимущества?

Вы когда-нибудь слышали о высокочастотных тренировках? Он определяется как тренировка, при которой вы будете прорабатывать одни и те же группы мышц несколько раз в неделю с меньшим количеством повторений и подходов. По сути, это выполнение упражнений на все тело три раза в неделю.

Целью этого подхода является так называемый «синтез мышечного белка» или СМП. Эта ситуация относится к закладке нового мышечного волокна по мере увеличения количества тренировочных занятий при точном содержании упражнений.

Если вы все еще не уверены, вот преимущества этого.

Вы будете тренироваться более разумно

Допустим, вы тренируете грудь по средам. Когда в следующий раз вы сможете тренировать эту группу мышц или у вас будет возможность улучшить ее еще больше?

В следующую среду, да? Однако можете ли вы ожидать, что сможете увеличить количество весов к тому времени? Это зависит от случая к случаю, но большинству людей, пытающихся тренироваться, трудно возобновить такое конкретное упражнение с интервалом в неделю.

Тем не менее, будет полезно повторять упражнения в течение недели, чтобы лучше изучить свои группы мышц и лучше понять свои пределы.

Вы можете быстрее стать сильнее

Чем чаще выполняется упражнение, тем быстрее вы сможете достичь правильной или совершенной формы. Как только вы это сделаете, вы сможете пожинать предполагаемые результаты конкретного упражнения.

Концепция «мышечной памяти» является подлинной. Когда вы быстрее отработаете упражнение, вы сможете легко решить увеличить вес или количество повторений.

Вы можете легко сделать это привычкой 

Сделать упражнения привычкой рождается из самодисциплины. Привычки делают вашу работу более плавной, а значит, тренировки более эффективными. Еще одна замечательная особенность легкого превращения упражнений в привычку заключается в том, что с течением времени вы можете получать от них все больше и больше удовольствия.

Заключение 

Если вы планируете наращивать мышечную массу, достаточно трех раз в неделю, даже если вы работаете в будние дни.

Всего по часу на каждую тренировку, и вы сможете правильно распределять тренировки по подъему тяжестей. Кроме того, вы можете ввести другие виды упражнений, такие как кардио, в разные дни.

кардио-упражнений — 10 лучших кардио-упражнений для похудения | GQ India

Упражнения для сердечно-сосудистой системы обычно являются самым простым способом похудеть. Кардио в сочетании с силовыми тренировками — один из старейших способов сжечь жир и нарастить мышечную массу. Для тех, кто никогда не был в спортзале, легко перегрузиться кардиотренажерами и выбирать между, скажем, беговой дорожкой или гребным тренажером. Каждый кардиотренажер воздействует на тело по-своему и склонен сжигать разное количество жира. (Чтобы узнать, какой кардиотренажер лучше всего подходит для сжигания жира, нажмите здесь.)

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Когда дело доходит до похудения, все довольно просто: кардиоупражнения помогают быстрее сбросить жир. Но, как и во всем остальном, также важно начинать медленно, чтобы избежать травм. Тренировки с отягощениями также важны не только для наращивания мышечной массы и улучшения формы тела, но и для предотвращения мышечных травм. Вот:

1. Ходьба

Ходьба, пожалуй, самое простое и лучшее кардиоупражнение для сжигания жира. Это одно из тех упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, не слишком меняя свой график. Ходьба как кардиоупражнение помогает сжигать от 300 до 400 калорий в час. Это довольно много и при нулевых расходах. Но вы не можете рассчитывать на легкую вечернюю прогулку и потерять 400 калорий. Вам нужно совершить быструю, но умеренно быструю прогулку, чтобы произошла потеря жира. Мало того, такие простые упражнения, как ходьба, помогают поддерживать здоровый вес и являются лучшим способом улучшить настроение. Это также поможет вам укрепить кости и мышцы.

2. Спринт

Ходить хорошо, бегать хорошо, но бегать еще лучше. Опять же, для спринта не требуется никакой экипировки, кроме пары хорошей обуви. Спринт помогает сжигать калории и повышает выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, чередуйте спринт и бег трусцой по 30-45 секунд каждый в течение часа. Хотя беговая дорожка вполне подойдет, нет ничего лучше бега по беговой дорожке.

3. Эллиптический тренажер

Тренировки на эллиптическом тренажере помогут вам сжечь до 500 калорий в час при умеренной скорости. Меняйте интенсивность и скорость, чтобы ваша эллиптическая тренировка была более эффективной. Эллиптический тренажер — отличный способ похудеть без вреда для суставов. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, эллиптический тренажер тренирует все тело.

4. Езда на велосипеде

В тренажерном зале чаще всего упускают из виду велотренажер. Но используйте его правильно, и вы сможете сжечь до 1200 калорий за один час. Езда на велосипеде — это не только одно из лучших кардиоупражнений для сжигания жира, но также оно помогает укрепить мышцы ног и повысить выносливость. В то время как велосипед в спортзале — неплохая идея, велосипедисты скажут вам, что ничто не сравнится с настоящим. Езда на велосипеде на открытом воздухе не только поможет вам сбросить лишний вес и привести себя в форму, но и побудит вас выйти на улицу и насытиться витамином D.

5. Скакалка

Одно из главных направлений современной фитнес-тренды — возвращение к занятиям на игровой площадке — тем «тренировкам», которые вы делали в детстве. Подумайте о прыжках со скакалкой, беге, классиках… вы поняли суть. В этом свете скипинг — не просто детская игра. Конечно, вы были в восторге от скакалки, когда были ребенком, но скромная скакалка также является незаменимым снаряжением для спортсменов и боксеров (включая великого Мухаммеда Али), чей спорт требует выносливости. Скипинг не только помогает вам повысить выносливость, но и считается одним из лучших кардиоупражнений для серьезных потерь. При правильном выполнении прыжки немного более интенсивны, чем ходьба. Самый простой способ максимально эффективно использовать скакалку — прыгать в течение минуты подряд, делать 20-30-секундный перерыв и повторять.

6. Плавание

Это просто. В зависимости от того, кого вы спросите, плавание, пожалуй, лучшее кардиоупражнение для сжигания жира. Мало того, что это тренирует все ваше тело, из-за характера упражнений плавание почти не вызывает никаких травм. Плавание, если заниматься им правильно, может помочь вам сбросить до 14 калорий за одну минуту. По сравнению с любым другим кардиоупражнением в этом списке, у плавания гораздо меньше недостатков (почти нет), и это отличный способ похудеть.

7. Гребля

Гребной тренажер, как и велотренажер, является одним из самых запущенных элементов тренажерного зала. Но это также оказывается одним из самых эффективных, если вы хотите похудеть. Как и эллиптический тренажер, гребной тренажер тренирует все ваше тело и может помочь вам сбросить до 600 калорий в час. Опытные пользователи могут даже сжигать до 1000 калорий в час. Как и в случае любых кардиоупражнений, чередование всплесков высокой интенсивности с 20–30-секундными интервалами легкого перехода поможет вам максимально эффективно использовать гребную тренировку.

8. Гири

Хотя это и не сердечно-сосудистое упражнение, технически тренировка с гирями может легко помочь вам сбросить до 900 калорий за дом. При правильном подходе тренировка с гирями может помочь вам сбросить до 20 калорий в минуту. Как и во всем в жизни, не поможет, если вы поторопитесь с тренировкой с гирями и медленно нарастите мышцы и выносливость, прежде чем приступить к интенсивной работе. Тренировки с гирями помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир, а также придадут вам стройное, мускулистое телосложение, не делая вас громоздкими. Для достижения наилучших результатов чередуйте высокоинтенсивные движения в течение 40-50 секунд подряд, а затем уменьшите интенсивность движения до 20-30 секунд и повторите это движение несколько раз.

9. Тренировка по лестнице

Исследования показывают, что подъем по лестнице может помочь вам сжечь до 600 калорий за дом. И вы можете достичь этого, даже если тренируетесь в умеренном темпе. Звездная тренировка также является отличным кардиоупражнением для сжигания жира, которое не требует ничего, кроме пары хороших кроссовок и лестничного пролета. Тем не менее, это также тренировка, которая может вызвать изрядную нагрузку на ваши колени, поэтому ее следует выполнять с осторожностью. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, это упражнение точно не для вас.

10. ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличная тренировка для быстрого сжигания жира. Как следует из названия, высокая интенсивность тренировки может помочь человеку сбросить до 500 или даже 1200 калорий в час. Для идеальной тренировки вам необходимо правильное движение веса тела в сочетании с традиционным кардиоэлементом. Конечная цель высокоинтенсивной тренировки — выложиться на полную в течение интервала, а затем сделать небольшой перерыв и повторить процесс для достижения конечной цели. Это занимает такое же количество времени, но все же помогает вам сжечь больше жира, чем любое другое упражнение вместе взятое. Самое лучшее в ВИИТ то, что его можно выполнять с чем угодно, будь то бег, спринт, езда на велосипеде, силовые тренировки или даже эллиптический тренажер. Пока это высокая интенсивность, все в порядке.

Разумеется, все эти тренировки должны проводиться под пристальным вниманием тренера. Такая элементарная вещь, как ходьба, также может привести к травмам; неправильная осанка при ходьбе и неправильные шаги могут привести к травмам. Таким образом, хотя некоторые из этих тренировок могут показаться простыми, всегда желательно, чтобы эксперт наблюдал за вами в первые дни вашего путешествия по снижению веса.

ПРОЧИТАЙТЕ

Как похудеть с помощью гири

Как похудеть и сжечь жир с помощью гимнастики, по словам тренера Джона Абрахама

Единственная тренировка, которая вам нужна, чтобы получить рельефную грудь

> Подробнее о фитнесе

Попробуйте эту кардиотренировку для более быстрой потери веса, говорит тренер — ешьте это, а не то

Многие вещи в жизни требуют терпения, и похудение — одно из них. из них. Путь к похудению также требует последовательности и постоянного внимания к основам. Это означает, что вы едите меньше, чем потребляете, выполняете много силовых тренировок, а также регулярно выполняете кардиотренировки. Вот почему мы разработали суперэффективную кардио-тренировку, которая отлично подходит для быстрой потери веса. Читайте дальше, чтобы перейти к этому режиму — вы не будете разочарованы. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Похудение в ляшках за 30 дней APK (Android App)

Программа тренировок: Похудение в ляшках за 30 дней разработана лучшими тренерами в области фитнеса. После комплекса упражнений: худеем за 30 дней для женщин дома, ваша фигура станет красивой, ноги стройными, живот плоским. Чтобы достичь результата и похудеть за 30 дней для девушек, нужно выполнять жиросжигающие упражнения для похудения дома. С правильным питанием и фитнес тренировками, вы больше не вернётесь к вопросу как быстро похудеть в ляшках и животе. Если вы любите спорт и фитнес, комплекс упражнений: худеем за 30 дней для девушек бесплатно, поможет закрепить результат в тренировках. Сушка тела для женщин еще не была такой лёгкой.

В приложение: Похудение в ляшках за 30 дней дома будут доступны видео тренировок и описание к каждому кардио упражнению. Если по видео тренировкам, вам будет непонятно как делать кардио упражнения для похудения для девушек, вы сможете прочитать подробную инструкцию. Похудение за 30 дней для женщин это не миф, тысячи человек прошли данную программу фитнес тренировок: худеем в ляшках. Нужно не пропускать кардио тренировки для похудения для женщин бесплатно. Каждая пропущенная жиросжигающая тренировка для похудения дома для женщин это несколько шагов назад от запланированного результата.

Если вы ищите приложение: похудение за 7 дней в ляшках, ногах и животе, то ничего не получится. Нельзя в такой короткий срок быстро похудеть в ляжках и убрать жир с ляшек и живота. Приложение: худеем в ляшках это не одна тренировка для похудения ног и ягодиц. Это целый тридцатидневный комплекс фитнес упражнений для девушек. После начала занятий, похудение в ляшках и животе будет происходить постепенно. И если будете заниматься по расписанию, не пропуская зарядку, то уберете жир с ляшек и живота в домашних условиях. У вас будет красивая фигура, стройные ноги и плоский живот, даже после родов.

Убрать ляшки за 30 дней это реально. Каждая последующая тренировка для похудения в ляшках и ягодицах отличается. С программой: худеем за 30 дней для женщин бесплатно, вы не будете скучать. Каждый день вас ждут новые кардио упражнения для похудения ляшек и ног в домашних условиях. Если спортом вы занимаетесь давно, то можете пропустить лёгкие жиросжигающие тренировки худеем в ляшках. Для подготовленных людей, у нас есть более продвинутые программы, с которыми вы узнаете, как убрать ляшки и живот за месяц, а также сделать стройными ноги. Как похудеть за 30 дней в домашних условиях это извечная проблема девушек и женщин, которые не соблюдают диеты и не занимаются фитнесом. Поэтому много запросов: похудение за 7 дней в ляшках быстро. Но если большую часть времени не следить за своим питанием, не заниматься спортом, то за 7 дней результата не будет. Сушка тела для женщин и девушек после родов — это тренировки, правильное питание и диета.

Приложением: Худеем за 30 дней для девушек, вы можете пользоваться дома, а также в фитнес залах. Домашние жиросжигающие тренировки для похудения за месяц обладают рядом преимуществ по сравнению с тренировками в тренажерных залах. Не нужно никуда ходить, чтобы узнать, как похудеть быстро и легко в ногах, не нужно покупать абонемент для занятий фитнесом, чтобы убрать ляшки и живот. Вам понадобится только коврик для фитнеса.

Если вам легко тренироваться, даже на продвинутом уровне, то для того чтобы похудение в ляшках и животе дома было продуктивным, вы можете использовать гантели и резинки для тренировок. Если вам нравиться посещать спортзалы, то вы можете тренироваться с приложением: Похудение в ляшках за 7 дней для девушек. Найдите удобное место и приступайте к комплексу жиросжигающих упражнений: Как похудеть в ляшках и животе. В фитнес залах вы найдёте гантели и резинки, если захотите увеличить нагрузку от программы тренировок: Худеем за 30 дней для женщин бесплатно.

Если хочешь красивое тело, стройные ноги и плоский живот занимайся по нашей программе упражнений: Убрать жир с ляшек быстро. Скачивайте приложение: Похудение в ляшках за 30 дней и результат не заставит себя ждать.

Подробнее…

Займитесь спортом через смартфон

Затянувшаяся пандемия коронавируса постепенно свела на нет физическую активность большинства людей. Пренебрежение домашними тренировками в условиях пониженной физической активности — преступление против собственного тела. Однако самостоятельное составление программы тренировок — дело, требующее определённых знаний в сфере фитнеса. Знаний, которыми не обладает большинство людей. На помощь им приходят мобильные приложения для спорта. В Google Play и Apple Store подобных программ великое множество. В них собраны сотни различных готовых тренировок, предназначенных как для тренажерного зала, так и для занятий, проводимых в домашних условиях.