Программа

Плавайте с Apple Watch — Служба поддержки Apple (RU)

Неважно, плаваете ли вы в бассейне или вольным стилем в открытом водоеме, часы Apple Watch Series 2 или более поздней модели всегда готовы к тренировке.

Начало тренировки по плаванию

Модели Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) нельзя использовать для плавания. Узнайте, какой класс водонепроницаемости у ваших часов Apple Watch.

1. Откройте приложение «Тренировка». 
2. Прокрутите до варианта «Бассейн» или «Водоем». Вариант «Бассейн» предназначен для плавания в бассейне, а «Водоем» — для плавания в открытых водоемах, таких как озеро или океан.
3. Нажмите нужный вариант, чтобы начать тренировку, или нажмите кнопку «Еще» , чтобы задать цель по калориям, дистанции или времени.
4. В режиме «Бассейн» поверните колесико Digital Crown, чтобы указать точную длину дорожки. Это позволит Apple Watch точно измерить количество кругов и расстояние. Затем нажмите кнопку «Начать».
5. Дождитесь завершения 3-секундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.

В начале тренировки экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия попадающих капель воды.

• Чтобы приостановить заплыв, нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно.
• Чтобы продолжить тренировку, снова зажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку.

Ход тренировки можно отслеживать на циферблате. Можно выбрать показатели для отображения на экране.

Разблокируйте Apple Watch и освободите динамики от воды

Когда вы начинаете тренировку по плаванию или дайвингу с вашими часами Apple Watch Ultra, экран блокируется в целях предотвращения случайных нажатий. Значок блокировки в воде  отображается в верхней части экрана. Для использования часов необходимо разблокировать экран.

1. Чтобы приостановить тренировку, нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно.
2. Протрите экран насухо. При влажном экране увеличивается вероятность случайных нажатий.
3. Нажмите и удерживайте колесико Digital Crown на боковой стороне Apple Watch, пока на дисплее не появится надпись «Разблокировано».¹Часы издадут звуковой сигнал, и вы можете почувствовать воду на запястье.

Чтобы снова заблокировать Apple Watch, смахните вправо, затем нажмите кнопку «Блокировка в воде» .

Завершите тренировку

1. Одновременно нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку, чтобы приостановить тренировку.
2. Поверните колесико Digital Crown, чтобы разблокировать экран.
3. Смахните вправо и нажмите кнопку «Завершить» .

По окончании тренировки на Apple Watch отображается статистика тренировки, в том числе количество гребков. Чтобы узнать больше, смотрите историю тренировки в приложении «Фитнес» на iPhone. 

Просматривайте интервалы и сеты

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Нажмите «Показать еще» рядом с пунктом «Тренировки».
3. Выберите нужную тренировку. 

В режиме «Бассейн» автоматически отслеживаются интервалы и автосеты, тогда как в режиме «Водоем» — только интервалы. Интервалы — это ваше общее время тренировки, разделенное на расстояние. Автосеты показывают ваше время отдыха и плавания отдельно.² Вы можете посмотреть стили, использованные вами во время тренировки по плаванию, например:

• кроль на спине
• брасс
• баттерфляй
• вольный стиль
• с доской для плавания
• смешанный стиль

Вы также можете нажать «Показать еще» рядом с автосетами, чтобы посмотреть свой показатель SWOLF (популярный показатель эффективности при плавании) в каждом сете.

Достигайте большего

• Apple Watch оценивают показатели во время тренировок на основе данных, указанных на этапе настройки. Это происходит следующим образом.
  • «Бассейн»: начиная тренировку, обязательно укажите точную длину дорожки, чтобы часы Apple Watch правильно определяли круги и расстояние. Во время плавания в бассейне GPS не используется. Кроме того, вода может препятствовать измерению пульса, однако благодаря встроенному акселерометру часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий, кругов и общее расстояние, которое вы проплывете за время тренировки.
  • «Водоем»: модуль GPS будет измерять расстояние только при плавании вольным стилем. Вода может препятствовать измерению пульса, однако часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий благодаря встроенному акселерометру.
• Узнайте, как обновлять свои личные данные. 
• Смотрите историю своих тренировок в приложении «Активность».
• Узнайте больше о приложении «Тренировка». 
• Изучите все типы тренировок, доступных на Apple Watch.

1. Если у вас часы Apple Watch с watchOS 8 или более ранней версии, поверните колесико Digital Crown вместо того, чтобы нажимать на него. 

2. В более ранних версиях watchOS время отдыха вычиталось из интервалов. В последней версии watchOS интервалы также включают время отдыха.

Дата публикации: 16 декабря 2022 г.

Плавание для похудения ног, бедер, талии, рук. Упражнения, план

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Далее:

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая  им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

• День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
• День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
• День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание  или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

• 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
• 2 неделя – по 300 метров.
• 3 и 4 неделя – по 400 метров.
• 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
• 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
• 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
• 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра  можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

• от 60 ккал – плывя брассом.
• от 80 ккал – плывя на спине.
• от 100 ккал – плывя кролем.
• от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает:

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

• Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
• Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
• Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Парки и программы отдыха и водных видов спорта

Из-за ограниченного количества мест на каждой сессии и классе будет вестись список ожидания регистрации.

Учащимся будет предложено зарегистрироваться в одной из двух категорий – школа плавания или школа инсульта. Учащиеся классов Swim School имеют возможность сопровождать родителей или опекунов в бассейне во время каждого урока.

Перед регистрацией определите уровень навыков вашего ребенка на основе критериев школы плавания или школы гребли.

Школа плавания «Морская звезда»: Этот класс предназначен для детей, которые только начинают учиться плавать и не могут плавать вольным стилем через глубокую часть бассейна. Они также не могут топтаться на месте в течение как минимум 60 секунд.

Школа плавания Морская звезда Контрольные показатели для прохождения уровня

White Star Benchmark 1:  Легко можно погрузить все лицо и тело

Red Star Benchmark 2:  Независимое плавание спереди и сзади. Может перевернуться на спину и плавать, чтобы дышать

Yellow Star Benchmark 3:  Может самоспасаться, выполняя метод плавания, перекатывания, плавания

Blue Star Benchmark 4:  Может плавать с движением вперед с хорошим боковым скольжением тела и правильным махом

Green Star Benchmark 5:  Может выполнять гребок вперед с дыхательным циклом 1, 2, 3, лицом в воде, движением руки и сильным махом

Школа инсульта морской звезды: Этот класс предназначен для детей, которые могут легко плавать передним гребком с дыханием 1,2,3, лицом в воде, движением руки и сильным трепетанием через глубокую часть бассейна. Они также могут ходить по воде не менее 60 секунд в глубокой воде.

Контрольные показатели школы морских звезд

White Star Benchmark 6:  Может легко продемонстрировать фундаментальное качество вольного стиля и плавания на спине

Red Star Benchmark 7: Может легко продемонстрировать принципиально правильное элементарное плавание на спине и боковое плавание

Yellow Star Benchmark 8:  Может легко продемонстрировать фундаментальную надежность Butterfly

Blue Star Benchmark 9:  Может легко продемонстрировать фундаментальное качество брасса

Starbabies/StarTots:  Родителей учат, как помочь своему ребенку освоиться и начать обучение основам плавания, чтобы подготовиться к поступлению в школу плавания Starfish. Этот класс рекомендуется для детей в возрасте от 6 месяцев до 3 лет, и с ними должен быть взрослый в воде.

• Намокание лица и контроль дыхания
• Прыжок и погружение
• Плавающие спереди и сзади
• Передвижение спереди и сзади с толчками и подтягиваниями

Silver Star/ Уроки плавания для взрослых: Этот класс рекомендуется для начинающих пловцов от подросткового до взрослого возраста. Участников обучают на основе индивидуальных способностей, начиная от мокрого лица и заканчивая базовой механикой фристайла. Рекомендуется для людей от 13 лет и старше.

Aqua Fit:

Этот класс представляет собой мягкую тренировку с головы до ног для начинающих или опытных взрослых. Aqua Fit использует естественное сопротивление воды, чтобы выполнять силовые движения без воздействия на суставы. Это отличный способ оставаться в форме и сохранять прохладу без необходимости уметь плавать. Занятия будут проходить на мелководье глубиной по плечо.​

Бассейны и уроки | Portland.

Политика в отношении ненастной погоды и закрытия
Занятия по программе PP&R, занятия, прокат и спортивные мероприятия могут быть отменены из-за ненастной погоды, такой как лед, снег или сильная жара. Позвоните 503-823-2533 или посетите сайт portland.gov/parks/closes для получения самой последней информации. Некоторые развлекательные программы могут проводиться, если позволяют условия и наличие персонала. Безопасность является основным фактором, определяющим работу каждого объекта PP&R. На объектах PP&R, в наших социальных сетях и на нашем веб-сайте будет размещена операционная информация, включая время открытия и закрытия.

Политика и информация

• Пожалуйста, соблюдайте все опубликованные правила пула и кодекса поведения.
• Вход в порядке живой очереди. Вместимость пула будет варьироваться в зависимости от текущей численности персонала. По вопросам вместимости обращайтесь непосредственно в местный бассейн.
• Некоторые удобства могут быть недоступны по соображениям безопасности или нехватки персонала. Заранее благодарим вас за ваше терпение, пока мы возобновляем водные программы в помещении.
• Дети ростом до 48 дюймов и не умеющие плавать (включая детей в спасательных жилетах) должны постоянно находиться рядом с ними в воде на расстоянии вытянутой руки кого-то в возрасте 16 лет и старше.
• Все лица, допущенные на террасу у бассейна, должны платить за вход, даже если они не входят в воду, за исключением зрителей уроков плавания.
• Вам нужна помощь члена группы PP&R? Пожалуйста, позвоните в бассейн местного общественного центра. Пулы и ссылки перечислены на этой странице. Заранее приносим извинения за любые задержки со связью с персоналом.

Примечания о доступности 

У нас есть кресельные подъемники с ремнями, доступные в следующих бассейнах:

• Открытый бассейн Creston* — лифты доступны для доступа к полному бассейну бассейн и спа
• Открытый бассейн Grant* – есть лифты для доступа к полному бассейну
• Бассейн общественного центра Мэтта Дишмана – есть лифты для плавательного бассейна и спа
• Открытый бассейн Montavilla* – есть лифты для доступа к полному бассейну
• Mt Scott Community Center Pool — лифты доступны в бассейне Lap и спа-центре
• Peninsula Outdoor Pool * — лифты доступны для доступа к полному бассейну
• Pier Outdoor Pool* — лифты доступны для доступа к полному бассейну
• Southwest Community Center Pool — подъемники доступны в бассейне Lap и спа-центре
• Открытый бассейн Ida B. Wells* — подъемники доступны в бассейне Lap

Следующие бассейны имеют вход в бассейн для отдыха с нулевой глубиной, а посетители бассейна могут воспользоваться инвалидной коляской использовать:

• Бассейн в общественном центре Восточного Портленда – доступ для инвалидных колясок в бассейне для отдыха
• Открытый бассейн Иды Б. Уэллс ( ранее – открытый бассейн Wilson)*   – доступ для инвалидных колясок в бассейне для отдыха
• Общественный центр Mt. Scott Бассейн — инвалидная коляска для доступа к бассейну доступна в бассейне для отдыха
• Открытый бассейн Sellwood*
• Бассейн Southwest Community Center — инвалидная коляска для доступа к бассейну доступна в бассейне для отдыха

*Открытые бассейны работают сезонно с июня по август.

Возможное закрытие бассейнов

Бассейны и водные объекты иногда неожиданно закрываются по разным причинам. Наши команды сделают все возможное, чтобы своевременно справиться с этими закрытиями, и вновь откроются, как только это будет безопасно.

1. Механические проблемы. Существует множество сложных отказов механических систем, которые могут привести к закрытию бассейна или водного объекта. Наши команды технического обслуживания сделают все возможное, чтобы решить проблемы как можно быстрее, но иногда неожиданный ремонт может привести к длительному закрытию.
2. Аварийное управление: Наш персонал по водным ресурсам обучен реагировать на различные чрезвычайные ситуации или медицинские проблемы. Если сотрудники реагируют на чрезвычайную ситуацию, возможно, потребуется закрыть бассейны или водные объекты, чтобы персонал мог должным образом справиться с инцидентом и выполнить все процедуры после инцидента.
3. Биологическое загрязнение воды: если в воде есть биологическое загрязнение (фекалии или рвотные массы), наши бассейны должны быть закрыты в соответствии со строгими правилами санитарной обработки CDC. Серьезность этих закрытий может варьироваться от 30-минутного закрытия до 13-часового закрытия определенного бассейна или водного объекта. Вы можете помочь предотвратить биологическое заражение, следуя приведенным ниже рекомендациям.
   1. Перед входом в бассейн примите очищающий душ.
   2. Не используйте бассейн, если в последние две недели у вас была диарея или другое заболевание, передающееся через воду.
   3. Пловцы, не обученные пользоваться туалетом, всегда должны носить правильно подобранный подгузник для плавания в воде и на площадке у бассейна. Подгузники для плавания можно приобрести во всех бассейнах PP&R.
   4. Не позволяйте детям сидеть на фонтанирующих элементах.

Portland Parks & Recreation (PP&R) считает, что отдых предназначен для всех. Мы знаем, что стоимость программ и мероприятий не позволяет некоторым членам сообщества участвовать в них. Благодаря Parks Local Option Levy (Парковому сбору) мы можем предложить новые способы оплаты для людей, проживающих в городе Портленд. Жители города Портленд могут зарегистрироваться для получения бесплатного пропуска Access Pass, чтобы получать постоянную скидку в размере 25, 50, 75 или 90% в зависимости от финансовых потребностей. Пропуск действителен в течение 12 месяцев с момента регистрации. Подтверждение дохода не требуется.

Узнайте больше о пропуске доступа 

Указанные сборы отражают цены для жителей города Портленд. С нерезидентов взимается дополнительная плата за уплату налогов города Портленда, которые поддерживают Portland Parks & Recreation.

• Вместимость бассейнов может быть ограничена из-за нехватки спасателей по всей стране.
• Малыши в возрасте 0-2 лет БЕСПЛАТНО.

Вход по предварительной записи (крытые бассейны)

• Молодежь (от 3 до 12 лет): $4
• Подростки (от 13 до 17 лет): $5
• Взрослые (от 18 до 59 лет): $6
• Пожилые люди (60+): $5

• Молодежь (от 3 до 17 лет): 3,75 доллара США
• Взрослый (возраст 18-59 лет): 4,75 доллара США
• Пожилой человек (старше 60 лет): 4,5 доллара США

900 09 Билет на 20 посещений (крытые бассейны)

• Молодежь (от 3 до 12 лет): 77 долларов США
• Подростки (возраст 13–17 лет): 85 долларов США
• Взрослые (возраст 18–59 лет)): $106
• Senior (возраст 60+): $85
• Senior Couple (оба старше 60 лет): $85

Билет на 20 посещений (открытые бассейны)

• Молодежь (возраст 3-17): $64
• Взрослый (от 18 до 59 лет): 81 долл. США
• Пожилой человек (от 60 лет): 77 долл. США

Месячный абонемент (только крытые бассейны)

• Молодежь (от 3 до 12 лет): 29 900 долл. США 74
• Подросток (возраст 13–17 лет): 33 
• Взрослые (18–59 лет): 41 
• Пожилые люди (60+): 33 
• Пожилые пары (оба старше 60 лет): 49 долларов США
• Семейный: 66 долларов США

Сезонный абонемент (только для открытых бассейнов)

(цена пропорциональна месячной цене)

• Молодежь (3-17 лет): 69 90 долларов США 074
• Взрослый (18-59 лет): $87
• Пожилой (старше 60 лет): $82
• Семья: $142

Drop-in Swim

Portland Parks & Recreation предлагает занятия плаванием, включая плавание на коленях, уроки водного фитнеса и игровое плавание. Доступ включен в ежедневный вход. Вместимость бассейна может быть ограничена из-за нехватки спасателей по всей стране. Спасибо за терпение.

• Просмотр расписания занятий по плаванию на коленях и занятий водным фитнесом
• Просмотр расписаний игрового плавания

Не умеющие плавать и дети ростом до 48 дюймов должны находиться в воде на расстоянии вытянутой руки от родителей или опекунов в возрасте 16 лет и старше. во все времена.

В связи с большим спросом на уроки плавания участники могут записаться на одно занятие на человека за занятие. Если вы не можете попасть в класс, мы настоятельно рекомендуем вам внести себя в список ожидания. С вами свяжутся, если откроется лист ожидания.

Все занятия длятся 30 минут и проводятся с понедельника по пятницу в течение 2 недель. Обратите внимание, что уроки плавания ограничены и зависят от бассейна. Не все уровни предлагаются в любое время. Перейдите по ссылке ниже, чтобы посмотреть и записаться на уроки плавания.

Летнее обучение персонала проводится до 20 июня. Открытые бассейны открываются 21 июня, а первая летняя сессия начинается 5 июля. 

Летние занятия проходят с 5 июля по 27 августа

• 17 мая  — Зарегистрируйтесь в 12:30 для участия в программах «Уроки плавания», «Летняя плавательная лига», «Младший спасатель» и «Младший инструктор по плаванию», которые проходят с 26 июня по 30 июля.
  • Занятие 1: 5–7/14
  • Занятие 2: 17–28 июля 
• 21 июня  — Регистрация начинается в 12:30 для участия в летних программах плавания, которые проходят с 31 июля по август. 25.
  • Сеанс 3: 31.07–11.08
  • Сеанс 4: 14.08–25.08

 Запишитесь на уроки и мероприятия по плаванию  

Неделя бесплатных уроков плавания: 26–30 июня
Неделя бесплатных уроков плавания — это неделя, когда летний персонал по плаванию проводит неделю бесплатных уроков плавания в начале летнего сезона. Предлагаются все уровни.

• Регистрация проводится лично в выбранном вами бассейне в субботу, 24 июня, с 8:30 до 11:30. Онлайн-регистрация недоступна для бесплатной недели уроков плавания.

Тренажерный зал в Ховрино

Тренажерный зал в Ховрино

ПРОГРАММЫ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

✔ Коррекция фигуры

В данной программе наши тренера учитывают индивидуальные особенности антропометрических данных, типы телосложения, мышечный состав, композиция тела в целом. Данная программа нацелена на внешние зрительное изменение телосложения, путем изменения объемов тела способом тренировок с отягощением.

Например: женщина с фигурой «А» образной видимости или назовем иначе формы, желает уменьшить объем бедер и отчасти увеличить размер объема верха тела, или допустим, что наоборот.

Именно эта программа рассчитана, на то что тренирующийся человек уже имеет опыт занятий в тренажерном зале и разрешение вопросов таких как набор мышечной массы или сушка от жирового компонента — перед ним не стоит.

✔ Набор мышечной массы

Сказать, что эта одна из наиболее востребованных программ в фитнес клубах – ничего не сказать. Данная программа является самой востребованной у мужчин, а порой и женщин. Программа по набору мышечной массы не имеет ограничений по возрасту и половому признаку. В данную программу входит общефизическая подготовка, т.к. не имея хорошего мышечного тонуса перед началом занятий вы рискуете получить травму, работа направленна на работу на различных силовых тренажерах.

Но в основном работа протекает при помощи свободных отягощений, т.к. при этом ваши движения будут максимально приближены к тем, которые вы привыкли осуществлять в повседневной жизни. Важное место в наборе мышечной массе имеет кардио-нагрузка, при постоянных тренировках сердечно-сосудистой системы вы будете лучше восстанавливаться между тренировками, а следовательно ваш прогресс будет идти непрерывно.

✔ Снижение веса

Наверно самая актуальная программа вне зависимости от времени года, возраста или пола – это избавление от лишнего веса. К сожалению одна из проблем современности ввиду сидячего или лежачего образа жизни, при минимальной активности – это набор избыточной массы тела, что не качественно сказывается на всей жизнедеятельности человека.

Но давайте для начала разберемся, что под снижением веса мы подразумеваем. Снижением веса мы называем снижение уровня подкожного жира, а не утрату веса как такового. Не путайте. Большее количество диет выводят воду из вашего организма , а если в Вашей диете мало калорий, то вы теряете еще и Ваши мышцы.

На фоне потери воды и мышечной массы приходит потеря веса при большинстве диет, но как только она оканчивается, то Ваш вес возвращается, а в большинстве случаев становится еще больше! В программу входят: кардио-тренировка в жиросжигающей зоне ЧСС, силовая тренировка (после силовой тренировки метаболизм происходит быстрее до 24 часов, в то время как аэробная нагрузка ускоряет его всего не 3-4 часа), упражнения на растяжку и функциональные тренировки. И помните: вес потерянный не спортивным путем – всегда возвращается!

Посещение тренажерного зала — это не только полезно, но еще и престижно. Чтобы занятия были продуктивными и шли на пользу, стоит выбрать хорошего тренера и идеально оборудованное помещение. В тренажерном зале в Ховрино есть все, что нужно для приведения тела в порядок — штанги, гантели, гири, коврики, силовые и кардиотренажеры.

Плюсы посещения тренажерного зала

Начав тренироваться в тренажерном зале у метро Ховрино, вы получите множество преимуществ.

• Возможность самостоятельного регулирования степени нагрузки и продолжительности, ведь интенсивность тренировки каждый новичок выбирает сам, с помощью компетентного мастера. Все зависит от общего состояния здоровья и тела, поставленных результатов, настроения.
• Можно составить индивидуальный план тренировок, чтобы заниматься в более щадящем или, наоборот, интенсивном режиме. Делать это самостоятельно не рекомендуется, лучше всего обратиться за помощью к хорошему тренеру или инструктору.
• Посетитель вправе начать с нуля или с любого уровня подготовки. На основании этого составляется программа, или используется готовый комплекс упражнений. Поэтому в современные тренажерные залы ходят новички, люди со средней подготовкой и гуру фитнеса.
• В тренажерном зале есть много людей с красивыми телами. Глядя на них, можно создать для себя отличный стимул — двигаться дальше, к новым достижениям и победам. Можно познакомиться с единомышленниками, с которыми наверняка будут и другие общие интересы, помимо спорта.

Чтобы занятия приносили удовольствие и эффект, необходимо придерживаться некоторых простейших правил:

• заниматься регулярно по определенным дням недели;
• выбрать свое идеальное время дня для тренировки и стараться его придерживаться;
• отказаться от вредных привычек;
• правильно питаться, с минимальным количеством соли, сахара, жира, красителей.

Наши преимущества

Наш тренажерный зал рядом с Ховрино работает ежедневно с утра до вечера и гарантирует посетителям следующие преимущества:

• просторные залы с большим количеством естественного света;
• оборудованные душевые кабины, санузлы, раздевалки;
• опытные инструкторы с высоким уровнем квалификации;
• доступные расценки и специальные предложения.

Программирование упражнений для начинающих — Клиника Perfect Balance

Понимание основ программирования упражнений для начинающих. Это отличное введение в программирование упражнений для начинающих, и вы найдете эту статью полезной, в частности, для тех, кто заинтересован в соблюдении плана реабилитации после травмы. В других случаях это может показаться интересным при создании конкретного плана тренировок для решения различных компонентов обучения и практикующих врачей, заинтересованных в назначении программ реабилитации, основанных на фактических данных.

Как получить максимальную отдачу от программ упражнений для начинающих?

Почти любая тренировочная программа в той или иной степени улучшит вашу физическую форму. Если вы выполняете тренировочную программу, в которой на тело возлагается повышенная нагрузка, тело адаптируется к более высокой нагрузке, и вы становитесь сильнее, быстрее и выносливее. Тем не менее, программа, разработанная специально для вас и ваших потребностей, может максимизировать и ускорить пользу для вашего здоровья и физической формы.

Принципы составления программы силовых и кондиционных упражнений для начинающих

Человеческое тело можно разделить на различные физиологические категории. Все эти категории работают эффективно, вместе они обеспечат вам работу на оптимальном уровне. Это важно для людей, рассматривающих принципы программирования упражнений на силу и физическую форму. Ниже перечислены некоторые из основных соображений по написанию программ, чтобы вы могли создавать свои собственные.

Управление моторикой

Ваше тело работает таким образом, что, когда вы думаете, что я хочу поднять руку, это сообщение передается руке через вашу нервную систему. Тогда мышцы будут выполнять требуемое действие. Это можно сделать и наоборот. Представьте, что когда вы случайно касаетесь рукой горячей поверхности, рука немедленно посылает в ваш мозг через нервную систему предупредительный сигнал о том, что тепло может нанести ущерб. Поэтому мозг посылает сигнал обратно в руку, предписывая ей отойти от горячей поверхности. Поэтому упражнения, которые тренируют эту систему, являются частью эффективного плана реабилитации и должны быть включены в нее на ранней стадии вашей реабилитации.

Максимальная сила

Сила — это максимальная сила, которую вы можете приложить к грузу. Тренировка для увеличения мышечной силы включает в себя поднятие тяжестей или иное увеличение сопротивления, с которым вы работаете. Без надлежащего уровня силы ваших мышц вы будете предрасположены к травмам. План реабилитации после травм будет включать силовые тренировки на промежуточном этапе вашего плана реабилитации.

Сила

Взрывная сила — это способность проявить максимальную силу за максимально короткое время, например, при прыжках и метании снарядов. Большинство спортивных действий включают гораздо более быстрые движения и гораздо более высокую выходную мощность, чем в упражнениях на максимальную силу. Спортсмен может быть исключительно сильным, но ему может не хватать значительной взрывной силы, если он не может быстро применить свою силу. Эффективная программа реабилитации/обучения должна включать силовую тренировку после завершения элемента силовой тренировки.

При рассмотрении программ упражнений для начинающих плиометрические упражнения часто являются терминами, которые сбивают людей с толку. Плиометрические упражнения включают в себя быстрое, мощное движение с использованием предварительного растяжения или встречного движения, которое включает цикл растяжения-сокращения, который действует как упругая пружина, поглощает и возвращает энергию для создания движения. Классические плиометрические упражнения включают в себя различные виды прыжковых тренировок и упражнения для верхней части тела с использованием набивных мячей.

Плиометрика является подходящей формой силовой тренировки для многих командных и индивидуальных видов спорта. Хотя многим может показаться, что это просто прыжки вверх и вниз, существуют важные рекомендации и протоколы разработки программы, которым необходимо следовать, чтобы плиометрика была максимально безопасной и эффективной. См. раздел о плиометрике, чтобы узнать больше о том, как спланировать безопасную и эффективную плиометрическую сессию.

Гипертрофия

Мышечная гипертрофия — это термин, обозначающий рост и увеличение размеров мышечных клеток. Это важно понимать, если вы составляете программу упражнений для начинающих. Наиболее распространенный тип мышечной гипертрофии возникает в результате физических упражнений, таких как поднятие тяжестей, и этот термин часто ассоциируется с силовыми тренировками. Мышцы состоят из постоянных клеток, называемых «мышечными волокнами». Во взрослом возрасте мы не можем производить новые мышечные волокна, а когда они исчезают, они исчезают навсегда. Хотя мы не можем производить новые мышечные клетки, мы можем, однако, изменить размер клеток, которые у нас есть. Поэтому, когда вы тренируете свои мышцы, и они становятся больше, вы на самом деле не выращиваете новые мышечные клетки (гиперплазия), вместо этого каждая отдельная мышечная клетка увеличивается в размере (гипертрофия), чтобы помочь вашему телу справиться с увеличением мышечной нагрузки.

Выносливость — это способность мышц многократно работать без утомления. В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений одного упражнения, которое вы можете выполнить без остановки и отдыха. Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полный присед, приседание или подъем на бицепс с легким или средним весом, прежде чем нарушить форму.

Мышечная выносливость особенно важна в видах спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, а также в таких видах спорта, как футбол и регби, которые включают повторяющиеся серии упражнений (так называемые интервальные упражнения). Мышечная выносливость также важна для основных мышц тела, которые поддерживают таз и позвоночник, и, как следует из их названия, они обеспечивают силу корпуса при выполнении различных упражнений.

Проприоцепция/Баланс в программировании упражнений для начинающих

Проприоцепция – это чувство понимания того, где в пространстве находится часть вашего тела. Эту концепцию может быть трудно понять, пока вы не потеряете ее, потому что так много проприоцепции происходит подсознательно. Проприоцепция позволяет вам почесать затылок, не глядя в зеркало, или подняться по лестнице, не глядя на каждую ступеньку. Наиболее распространенным симптомом сниженной проприоцепции является нарушение равновесия. В этом отношении большинству людей понятно, что плохое равновесие может быть результатом плохой проприоцепции.

В целом проприоцепция включает баланс, координацию и ловкость, поскольку проприорецепторы тела контролируют все эти факторы. Улучшая свою проприоцепцию, пациенты могут приобрести навыки равновесия, необходимые для поддержания стабильности; отточить свою ловкость, чтобы они могли быстро менять направление, когда это необходимо, и отточить навыки координации, чтобы они могли выполнять физические действия точно и последовательно.

Спорт Особенности программы упражнений для начинающих

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вы должны адаптироваться к конкретным потребностям и целям вашей программы. Для тех, кто занимается спортом, ваша программа должна быть направлена ​​на конкретные требования этого вида спорта. Во-первых, вам нужно провести анализ потребностей, чтобы определить требования выбранного вида спорта, а затем создать реабилитацию/преабилитацию для удовлетворения этих требований спорта. Это включает в себя тренировку мышц, которые преимущественно используются, и с помощью правильных методов для достижения силы, мощи или выносливости, в зависимости от необходимости. Наиболее эффективные планы реабилитации после травмы всегда будут включать конкретный спортивный этап, прежде чем вас выпишут для участия в спортивных/фитнес-мероприятиях.

Как выбрать правильное упражнение при написании программы упражнений для начинающих

Предписание упражнений обычно относится к конкретному плану мероприятий, связанных со здоровьем/фитнесом, которые предназначены для определенной цели, который часто разрабатывается специалистом по фитнесу или реабилитации для клиента или пациента. В связи с особыми и уникальными потребностями и интересами клиента/пациента целью назначения упражнений должна быть успешная интеграция принципов упражнений для достижения их целей. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом для оценки вашего состояния/состояния физической подготовки, а затем назначить реабилитационную/реабилитационную программу в соответствии с вашими потребностями.

Как выбрать правильный порядок упражнений в вашей программе упражнений

Есть 3 ключевых принципа, которым вы должны следовать, прежде чем пытаться тренировать силу и кондицию, когда вы пишете или составляете программу упражнений для начинающих

• Большие группы мышц перед тренировкой более мелкие группы мышц.
• Многосуставное упражнение перед односуставным.
• Упражнения с более высокой интенсивностью перед упражнениями с меньшей интенсивностью.

Ключевые переменные силы и физической формы

Программа тренировок представляет собой график типов упражнений, частоты, интенсивности, отдыха и объема, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки. Ниже приведен список переменных, которые можно настроить в любой программе силовых тренировок. Возможны почти неограниченные комбинации, большинство из которых будут функциональными на каком-то уровне, но не обязательно идеальными для ваших непосредственных целей.

• Вес или сопротивление (нагрузка) — Начните с малого веса и увеличивайте его до тех пор, пока вес не станет для вас вызовом.
• Количество повторений. Повторение, также известное как повторение для краткости, представляет собой одно завершение упражнения: одна становая тяга, один жим лежа, одно сгибание рук.
• Количество сетов. Сет — это серия повторений. Например, восемь повторений могут быть одним сетом жима лежа.
• Скорость движения – Скорость сокращения – это скорость, с которой выполняется упражнение. Это влияет на цели и результаты тренировок.
• Время между подходами — это ваш период отдыха. Он может определить, какие энергетические системы используются для выполнения упражнений.
• Время между занятиями (тренировочные дни/неделя) — это частота вашей тренировочной недели

В таблице ниже подробно описаны точные подходы, повторения, отдых, нагрузка, скорость повторения и частота. При необходимости обратитесь к таблице

1ПМ – 1ПМ или максимум повторений – это ваш личный рекорд или максимальное количество, которое вы можете поднять за одно повторение упражнения. Следовательно, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять и успешно выполнить 12 повторений с правильной техникой 9.0067 .

Полная статья о том, как проверить свой 1ПМ, доступна на нашем веб-сайте.

Ключевые понятия, с которыми вы можете столкнуться при обучении или изучении программ упражнений для начинающих, следующие.

СПОРТ Аббревиатура

Специфика – спорт и индивидуальные потребности
Прогресс – начните с вашего уровня и постепенно увеличивайте его0003

Акроним FITT

Частота – как часто
Интенсивность – насколько интенсивно
Время – как долго
Тип – какие методы тренировки 5

Если хотите дополнительную информацию о программировании упражнений или обсудить, как мы можем помочь с вашей программой тренировок, пожалуйста, свяжитесь с нами, используя форму ниже, и мы свяжемся с вами как можно скорее.

Тренировка в небольших помещениях | «Тренировка без пространства» Арьи Андики

Тренировка для эктоморфа на массу

Эктоморфа называют самыми разными недружелюбными словами: дрыщ, палка, доска, спичка. Характеристика, конечно, говорящая, но не самая приятная.

Выделяют три основных телосложения человека: эктоморф, эндоморф, мезоморф. В бодибилдинг больше всего шансов у мезоморфа, затем у эндоморфа и сложнее всего будет эктоморфу. Теперь поговорим об этих типах подробнее.

Мезоморф – это крепкий от природы парень. У него мускулы могут быть даны от природы, при этом у него широкие плечи, невысокий рост и узкая талия. При этом у него средний обмен веществ с большой возможностью гипертрофии мышц.

Эндоморф – это крупный человек с некоторым содержанием жира под кожей, при этом у него крепкие кости и связки, средний рост, большая сила и медленный обмен веществ. При этом им легче всего достичь успехов в силовых видах спорта.

Эктоморф в отличие от перечисленных ранее выглядит как некий «задохлик»: высокий рост, но при этом узкий таз, узкие плечи, тонкие кости, нет подкожного жира и слабые связки и мышцы. Бодибилдинг – не совсем наш конек. Но при правильных тренировках и питании, а также режиме можно создать конкуренцию более способным.

Теперь нам нужно разобраться, как питаться эктоморфу, чтобы набрать вес. Обычные тренировки не совсем подойдут эктоморфу, поэтому поговорм о тренировках на массу.

Программа тренировок для набора массы эктоморфу.

Вся тренировка эктоморфа не должна занимать более часа. Программа тренировок эктоморфа должна содержать в основном базовые упражнения со свободными весами. Тренажеры на первоначальных порах использовать не стоит.

Итак, рассмотрим программу тренировок для эктоморфа. Она рассчитана на 3 дня.

День 1 Грудь, плечи, трицепс

• Жим штанги лежа: 2 разминочных подхода, 3 рабочих, 1 на добивание (60% от рабочего)
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода
• Армейским жим стоя: 1 разминочный, 2 рабочих
• Французский жим: 1 разминочный, 2 рабочих
• Отжимания от пола: 2 подхода

День 2.

Спина, бицепс

• Подтягивания: 2-4 подхода
• Тяга штанги или Т-грифа в наклоне: 2 разминочных, 3 рабочих подхода
• Тяга гантели в наклоне: 2 подхода
• Тяга блока к животу: 1 разминочный, 2 рабочих
• Подъем штанги на бицепс: 1 разминочный, 2 рабочих
• Подъем гантелей на бицепс: 2 рабочих

День 3. Ноги.

• Приседания со штангой: 2 разминочных, 4 рабочих.
• Жим ногами наклонной платформы узким хватом: 2 рабочих.
• Сгибания ног лежа: 3 рабочих.
• Разгибания ног: 1 подход.

Особенности программы тренировок для эктоморфов:

• Выбирайте такой вес, чтобы выполнять 6-10 повторений. Делаете больше – увеличивайте вес.
• Программу можно видоизменять и подстраивать под себя.
• Отдых между подходами должен быть достаточный (до 5 минут на приседаниях, до 2 минут на жиме лежа)
• Выполняем упражнения со свободными рабочими весами.

Создание эффективной программы тренировок для эктоморфов: советы по тренировкам и питанию

В этой статье мы раскроем секреты создания эффективной программы тренировок для эктоморфов, которые помогут вам набрать сухую мышечную массу и изменить свое телосложение. Эктоморфы с их естественной стройностью и быстрым метаболизмом часто сталкиваются с уникальными проблемами, когда дело доходит до набора мышечной массы и силы.

Но не бойтесь, мы тщательно отобрали коллекцию советов по тренировкам и питанию, специально предназначенных для эктоморфов. От выбора правильных упражнений и диапазона повторений до оптимизации диеты для роста мышц — мы обеспечим вас.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, эта статья предоставит вам практические и действенные советы, которые помогут повысить эффективность ваших тренировок и достичь желаемых результатов. Приготовьтесь вывести свои тренировки эктоморфа на новый уровень и полностью раскрыть свой потенциал!

Тип телосложения эктоморфов  

Эктоморфы — это люди с стройным и худощавым телосложением от природы. Как правило, у них быстрый метаболизм, что затрудняет набор веса и наращивание мышечной массы. Понимание вашего типа телосложения имеет решающее значение для разработки эффективной программы тренировок. Эктоморфы должны сосредоточиться на конкретных стратегиях, которые помогут им преодолеть свои трудности и достичь своих целей в фитнесе.

Одной из ключевых характеристик эктоморфов является их способность быстро сжигать калории. Это означает, что им требуется более высокое потребление калорий по сравнению с другими типами телосложения. Кроме того, эктоморфы, как правило, имеют более мелкие костные структуры и более узкие плечи, что может повлиять на их общую силу и развитие мышц. Однако при правильном подходе эктоморфы могут построить сильное и мускулистое телосложение.

Важно отметить, что типы телосложения существуют в широком спектре, и не каждый четко попадает в одну конкретную категорию. Некоторые люди могут проявлять характеристики нескольких типов телосложения. Поэтому очень важно оценить свое тело и адаптировать принципы тренировок и питания в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Важность индивидуальной программы тренировок для эктоморфов  

Когда дело доходит до тренировок, универсальный подход просто не работает для эктоморфов. Из-за своего уникального типа телосложения эктоморфам нужна индивидуальная программа тренировок, учитывающая их сильные и слабые стороны. Грамотно составленная программа поможет эктоморфам оптимизировать рост мышц и максимально повысить эффективность тренировок.

Одним из ключевых принципов тренировки эктоморфа является сосредоточение внимания на базовых упражнениях. Базовые упражнения — это многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Эти упражнения очень эффективны для эктоморфов, так как они способствуют большей общей активации мышц и стимулируют выброс гормонов роста. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу, жим лежа и подтягивания.

В дополнение к базовым упражнениям эктоморфам также следует включать в свои тренировки изолирующие упражнения. Изолирующие упражнения нацелены на определенные группы мышц и помогают создать сбалансированное развитие мышц. Примеры изолирующих упражнений включают сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и подъемы рук в стороны. Комбинация базовых и изолирующих упражнений обеспечит адекватную стимуляцию всех групп мышц для оптимального роста.

Принципы программы тренировок эктоморфов  

При разработке программы тренировок для эктоморфов следует придерживаться нескольких ключевых принципов. Эти принципы помогут эктоморфам преодолеть свои уникальные проблемы и максимально увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы.

Первый принцип — прогрессивная перегрузка. Прогрессирующая перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени. Этого можно достичь, увеличив поднимаемый вес, количество выполненных повторений или интенсивность упражнения. Прогрессивная перегрузка имеет решающее значение для стимулирования роста мышц и должна быть включена в программу тренировок каждого эктоморфа.

Другим важным принципом является вариативность. Эктоморфы должны регулярно менять свои тренировочные программы, чтобы предотвратить плато и держать мышцы в напряжении. Этого можно добиться, изменив упражнения, диапазон повторений или тренировочную технику. Вводя новые стимулы, эктоморфы могут продолжать прогрессировать и избегать стагнации.

Наконец, адекватный отдых и восстановление необходимы для эктоморфов. Из-за быстрого метаболизма эктоморфам может потребоваться больше дней отдыха по сравнению с другими типами телосложения. Важно прислушиваться к своему телу и обеспечивать правильное восстановление между тренировками. Это гарантирует, что у мышц будет достаточно времени для восстановления и роста.

 Рекомендованные упражнения для эктоморфов  

Выбор правильных упражнений имеет решающее значение для эктоморфов, стремящихся нарастить мышечную массу и силу. Комплексные упражнения должны составлять основу тренировочной программы любого эктоморфа. Эти упражнения нацелены на несколько групп мышц и позволяют максимально активировать мышцы.

Приседания — это отличное комплексное упражнение, нацеленное на всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Становая тяга — еще одно сложное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног и кора. Жимы лежа необходимы для развития сильной и округлой верхней части тела, а подтягивания отлично подходят для развития широкой спины и сильных бицепсов.

В дополнение к базовым упражнениям эктоморфам также следует включать изолирующие упражнения для проработки определенных групп мышц. Это поможет создать сбалансированное развитие мышц и предотвратить мышечный дисбаланс. Примеры изолирующих упражнений включают сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, подъемы в стороны и подъемы на носки.

При выборе упражнений важно выбирать движения, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять с правильной техникой. Последовательность является ключевым моментом, поэтому поиск упражнений, которые вы можете выполнять в течение длительного времени, имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.

Прогрессивная перегрузка и эктоморфы  

Как упоминалось ранее, прогрессивная перегрузка является фундаментальным принципом тренировки эктоморфов. Постепенно увеличивая нагрузку на мышцы, эктоморфы могут стимулировать рост мышц и увеличение силы. Есть несколько способов включить прогрессивную перегрузку в вашу тренировочную программу.

Самый распространенный метод — увеличение поднимаемого веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны стремиться постепенно увеличивать сопротивление, используемое во время тренировок. Это можно сделать, добавив утяжелители к штангам или гантелям или используя эспандеры.

Еще один способ реализовать прогрессивную перегрузку — увеличить количество выполняемых повторений. Постепенно увеличивая количество повторений, вы можете бросить вызов своим мышцам и способствовать их росту. Тем не менее, важно поддерживать правильную форму и технику на протяжении всего сета.

Наконец, увеличение интенсивности тренировок также может способствовать прогрессирующей перегрузке. Этого можно достичь, сократив время отдыха между подходами, включив суперсеты или дроп-сеты или выполняя упражнения в более медленном темпе. Увеличивая интенсивность, вы можете дополнительно тренировать свои мышцы и стимулировать их рост.

Советы по питанию для эктоморфов  

Питание играет решающую роль в росте и восстановлении мышц. Для эктоморфов оптимизация их диеты имеет важное значение для максимизации потенциала наращивания мышечной массы. Вот несколько советов по питанию, специально разработанных для эктоморфов.

Первый совет — потребляйте избыток калорий. У эктоморфов быстрый метаболизм, и им нужно потреблять больше калорий, чем они сжигают, чтобы набирать вес и наращивать мышечную массу. Эктоморфам, стремящимся набрать массу, рекомендуется профицит калорий около 300-500 калорий в день.

В дополнение к профициту калорий, эктоморфы также должны сосредоточиться на потреблении макронутриентов в правильном соотношении. Белок имеет решающее значение для роста мышц, поэтому эктоморфы должны потреблять около 1,2-1,5 грамма белка на фунт массы тела. Углеводы также важны, поскольку они обеспечивают энергию для тренировок. Здоровые жиры также должны быть включены в рацион, так как они поддерживают выработку гормонов и общее состояние здоровья.

Время и частота приема пищи также важны для эктоморфов. Частые приемы пищи в течение дня могут помочь поддерживать постоянное снабжение мышц питательными веществами. Питание до и после тренировки должно быть приоритетным, чтобы обеспечить организм необходимым топливом для тренировок и восстановления.

В то время как хорошо сбалансированная диета является основой для роста мышц, эктоморфы могут рассмотреть возможность включения пищевых добавок в свой распорядок дня. Сывороточный протеин, креатин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются популярными добавками, которые могут способствовать росту и восстановлению мышц.

Распространенные ошибки, которых следует избегать эктоморфам  

Когда дело доходит до тренировок эктоморфов, следует избегать распространенных ошибок, чтобы обеспечить оптимальный прогресс и результаты. Эти ошибки могут помешать росту мышц и помешать эктоморфам полностью реализовать свой потенциал.

Одной из распространенных ошибок является пренебрежение правильной формой и техникой. Крайне важно отдавать предпочтение правильной форме, а не поднятию тяжестей. Использование неправильной формы может привести к травмам и ограничить активацию мышц. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники для каждого упражнения, прежде чем увеличивать вес.

Еще одна ошибка — перетренированность. У эктоморфов может возникнуть соблазн чрезмерно тренироваться, чтобы ускорить свой прогресс. Тем не менее, это может быть контрпродуктивным и привести к разрушению мышц и усталости. Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки, поэтому обязательно давайте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.

Наконец, пренебрежение питанием и недостаточное потребление калорий или макронутриентов может препятствовать росту мышц. Важно расставить приоритеты в своем рационе и убедиться, что вы обеспечиваете свое тело необходимыми питательными веществами для поддержки роста мышц и восстановления.

Избегая этих распространенных ошибок и следуя принципам, изложенным в этой статье, эктоморфы могут преодолеть трудности и достичь своих целей в фитнесе.

Отслеживание прогресса и внесение корректировок  

Чтобы убедиться, что вы делаете успехи и не отклоняетесь от своей программы тренировок для эктоморфов, важно отслеживать ваш прогресс и при необходимости вносить коррективы. Вот несколько советов по отслеживанию прогресса и внесению корректировок.

Первым шагом является определение базовых измерений. Это может включать массу тела, процент жира в организме и измерения определенных групп мышц. Делайте эти измерения перед началом программы тренировок и периодически на протяжении всего путешествия, чтобы отслеживать свои успехи.

В дополнение к физическим измерениям важно отслеживать ваши тренировки. Ведите учет упражнений, подходов, повторений и весов, используемых для каждой тренировки. Это поможет вам определить закономерности и внести коррективы в вашу программу тренировок по мере необходимости. Это также отличный способ сохранить мотивацию и посмотреть, как далеко вы продвинулись.

Когда дело доходит до корректировок, важно проявить терпение и дать вашей программе тренировок достаточно времени для достижения результатов. Однако, если вы не видите прогресса через несколько недель, возможно, пришло время внести некоторые изменения. Это может включать увеличение поднимаемого веса, изменение диапазона повторений или изменение самих упражнений.

Помните, прогресс не всегда линейный, и на этом пути будут взлеты и падения. Будьте последовательны, оставайтесь сосредоточенными и доверяйте процессу. Со временем и самоотверженностью вы добьетесь желаемых результатов.

Баланс между отдыхом и восстановлением для эктоморфов  

Отдых и восстановление являются жизненно важными компонентами любой программы тренировок, особенно для эктоморфов. Из-за быстрого метаболизма и больших затрат энергии эктоморфам может потребоваться больше дней отдыха по сравнению с другими типами телосложения. Баланс между отдыхом и восстановлением необходим для роста мышц и общего состояния здоровья.

Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на признаки перетренированности. Если вы чувствуете чрезмерную усталость, испытываете постоянную боль в мышцах или замечаете снижение производительности, это может быть признаком того, что вам нужно больше отдыхать. Обязательно расставляйте приоритеты во время сна и стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь.

Активное восстановление полезно и эктоморфам. Это могут быть такие занятия, как йога, растяжка или легкие кардио. Эти действия могут помочь улучшить гибкость, уменьшить болезненность мышц и улучшить приток крови к мышцам.

Наконец, не стоит недооценивать силу релаксации и управления стрессом. Высокий уровень стресса может негативно повлиять на рост и восстановление мышц. Включите в свой распорядок занятия по снижению стресса, такие как медитация или упражнения на глубокое дыхание.

Найдя правильный баланс между тренировками и отдыхом, эктоморфы могут оптимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы и достичь желаемых результатов.

 Подведем итоги   

Наращивание мышечной массы и достижение целей в фитнесе для эктоморфа может сопровождаться собственным набором проблем, но при правильном подходе к тренировкам и питанию успех не за горами. Поняв свой тип телосложения, настроив программу тренировок и оптимизировав питание, вы сможете преодолеть свои генетические ограничения и полностью раскрыть свой потенциал.

Не забудьте сосредоточиться на комплексных упражнениях, применяйте прогрессивную перегрузку и уделяйте приоритетное внимание правильному питанию. Избегайте типичных ошибок и вносите коррективы, когда это необходимо. Слушайте свое тело и дайте ему отдых и восстановление, в которых оно нуждается.

С упорством, последовательностью и советами, изложенными в этой статье, вы сможете создать эффективную программу тренировок для эктоморфов, которая поможет вам набрать сухую мышечную массу, изменить свое телосложение и достичь желаемых результатов. Пришло время поднять свои тренировки эктоморфа на новый уровень и стать лучшей версией себя. Приготовьтесь раскрыть весь свой потенциал!

Вам может понравиться  

• Стратегии питания: что есть после тренировки План питания для достижения максимальных результатов 

• Методы программы повышения квалификации для преодоления плато и достижения новых результатов 

 

Как программа тренировок для эктоморфов может помочь вам набрать мышечную массу

Представляем программу обучения эктоморфу, революционный подход, разработанный специально для людей с эктоморфным телосложением. Эта комплексная программа сочетает в себе последние научные исследования с проверенными методами тренировок для максимального роста мышц, повышения силы и изменения вашего телосложения. В этой статье мы рассмотрим уникальные проблемы, с которыми сталкиваются эктоморфы, принципы, лежащие в основе программы тренировок эктоморфов, и то, как она может помочь вам в достижении ваших целей. Приготовьтесь перейти на новый уровень фитнеса и раскрыть свой истинный потенциал эктоморфа.

Вы устали бороться за наращивание мышечной массы и чувствуете, что ваше тело просто не реагирует на ваши усилия в тренажерном зале? Если вы эктоморф — кто-то с естественным стройным телосложением — вы, возможно, испытали разочарование из-за того, что не видите никакого прогресса, несмотря на вашу тяжелую работу. Но не бойтесь, потому что есть решение, которое может помочь вам раскрыть свой потенциал и, наконец, набрать мышечную массу, о которой вы всегда мечтали.

Проблемы, с которыми сталкиваются эктоморфы при наборе мышечной массы  

Эктоморфы сталкиваются с рядом проблем, когда дело доходит до набора мышечной массы. Одним из основных препятствий является их быстрый метаболизм, который затрудняет потребление достаточного количества калорий для поддержки роста мышц. Эктоморфам часто приходится съедать большое количество пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях, что может быть проблемой для людей с небольшим аппетитом или занятым образом жизни. Кроме того, эктоморфам труднее удерживать жировые отложения, а это означает, что им нужно потреблять еще больше калорий, чтобы компенсировать повышенный расход энергии.

Еще одной проблемой, с которой сталкиваются эктоморфы, является естественная склонность их тела отдавать предпочтение выносливости, а не росту мышц. Эктоморфы имеют более высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, которые не так реагируют на гипертрофию (рост мышц), как быстросокращающиеся волокна. Это означает, что эктоморфам, возможно, придется работать усерднее и использовать различные стратегии тренировок, чтобы эффективно стимулировать рост мышц.

Наконец, эктоморфы могут испытывать трудности с последовательностью и мотивацией из-за медленного прогресса, который они часто испытывают. Видеть незначительные изменения в мышечной массе, несмотря на постоянные усилия, может быть деморализующим. Эктоморфы могут чувствовать разочарование и искушение отказаться от своих целей в фитнесе. Однако при правильной программе тренировок и настрое эктоморфы могут преодолеть эти трудности и добиться замечательных результатов.

Преимущества программы тренировок для эктоморфов  

Программа тренировок для эктоморфов предлагает многочисленные преимущества для людей с эктоморфным телосложением.

• Во-первых, он обеспечивает структурированный и систематический подход к тренировкам, специально предназначенный для максимального роста мышц. Эта программа учитывает уникальные проблемы, с которыми сталкиваются эктоморфы, и предлагает целевые стратегии для их преодоления.
• Во-вторых, программа тренировок для эктоморфов направлена ​​на оптимизацию мышечной гипертрофии за счет включения как комплексных упражнений, так и изолирующих движений. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, задействуют несколько групп мышц одновременно, позволяя эктоморфам поднимать более тяжелые веса и стимулировать большее количество мышечных волокон. Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или подъемы рук в стороны, нацелены на определенные группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированное развитие и эстетическую привлекательность.
• Еще одним преимуществом тренировочной программы для эктоморфов является упор на прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка — это принцип постепенного увеличения интенсивности, объема или сложности ваших тренировок с течением времени, чтобы постоянно бросать вызов вашим мышцам и способствовать адаптации. Эктоморфам часто приходится доводить себя до предела, чтобы стимулировать мышечный рост, и программа тренировок эктоморфов обеспечивает структурированный подход к постепенному увеличению нагрузки, предъявляемой к мышцам.
• ","469777815":"hybridMultilevel"}» aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»4″ data-aria-level=»1″> Кроме того, программа тренировок для эктоморфов включает адекватные периоды отдыха и восстановления для обеспечения оптимального восстановления и роста мышц. У эктоморфов может возникнуть соблазн чрезмерно тренироваться в попытке ускорить свой прогресс, но на самом деле это может препятствовать росту мышц и увеличивать риск травм. Программа содержит рекомендации по дням отдыха и активному восстановлению, чтобы мышцы восстанавливались и становились сильнее.

Ключевые принципы программы тренировок эктоморфа  

Программа тренировок для эктоморфов основана на нескольких ключевых принципах, необходимых для максимального роста мышц и достижения оптимальных результатов. Эти принципы включают: 

Прогрессивная перегрузка : Как упоминалось ранее, прогрессивная перегрузка имеет решающее значение для эктоморфов, чтобы стимулировать рост мышц. Постепенно увеличивая нагрузку на мышцы, будь то увеличение веса, повторений или интенсивности, эктоморфы могут обеспечить непрерывный прогресс и избежать плато.

Составные движения: Составные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов, должны составлять основу программы тренировок эктоморфа. Эти упражнения позволяют эктоморфам поднимать более тяжелые веса и задействовать больше мышечных волокон, что приводит к большей стимуляции и росту мышц.

Изолирующие движения : В то время как базовые упражнения важны, изолирующие упражнения также должны быть включены в программу тренировок эктоморфов для нацеливания на определенные группы мышц и обеспечения сбалансированного развития. Изолирующие упражнения помогают моделировать и формировать отдельные мышцы, улучшая общую эстетику.

Правильная форма : Поддержание правильной формы во время упражнений имеет решающее значение для эктоморфов, чтобы предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы. Эктоморфы должны уделять первостепенное внимание изучению правильной техники подъема и сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Оптимальная частота тренировок : Эктоморфам может потребоваться тренироваться с более высокой частотой по сравнению с другими типами телосложения, чтобы стимулировать рост мышц. Это означает более частую тренировку каждой группы мышц в течение недели, чтобы обеспечить достаточный стимул для адаптации.

Адекватный отдых и восстановление : Отдых и восстановление так же важны, как и сами тренировки. Эктоморфам следует обеспечить достаточное количество дней отдыха в своей тренировочной программе, чтобы их мышцы восстанавливались и становились сильнее. Качество сна и питания также играют важную роль в процессе восстановления.

Отслеживание прогресса : Отслеживание прогресса необходимо для внесения корректировок и обеспечения постоянного улучшения. Эктоморфы должны отслеживать свои тренировки, включая поднятые веса, выполненные повторения и общий прирост силы, чтобы отслеживать прогресс и определять области, которые нуждаются в улучшении.

Включив эти ключевые принципы в свою программу тренировок, вы сможете оптимизировать свои тренировки и преодолеть трудности, с которыми сталкиваются эктоморфы при наборе мышечной массы.

Разработка эффективной программы тренировок для эктоморфов  

Разработка эффективной программы тренировок для эктоморфов включает в себя настройку тренировок в соответствии с типом телосложения и целями. Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать: 

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях Exer cises: начните тренировку с комплексных упражнений, нацеленных на несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга. Эти упражнения обеспечивают основу для роста мышц и развития силы.

Включите изолированные упражнения : После выполнения сложных упражнений включите изолированные упражнения для проработки определенных групп мышц и улучшения общей эстетики. Примеры включают сгибание рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны и подъемы на носки.

Тренируйтесь с большей частотой : Эктоморфам может быть полезно тренировать каждую группу мышц чаще в течение недели, чтобы обеспечить достаточный стимул для роста. Старайтесь проводить 2-3 тренировки в неделю на каждую группу мышц.

Используйте прогрессивную перегрузку: Постоянно бросайте вызов своим мышцам, постепенно увеличивая вес, число повторений или интенсивность упражнений. Это обеспечит непрерывный прогресс и предотвратит плато.

Отдайте предпочтение отдыху и восстановлению : Позвольте своим мышцам восстановиться и стать сильнее, включив в свою программу тренировок дни отдыха и активное восстановление. Избегайте перетренированности, так как это может помешать росту мышц и увеличить риск получения травмы.

Экспериментируйте с тренировочными сплитами : Попробуйте разные тренировочные сплиты, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас. Некоторые эктоморфы могут хорошо реагировать на тренировки всего тела, в то время как другие могут предпочесть сплит-программу, нацеленную на определенные группы мышц в разные дни.

Следите за своим питанием и сном : Правильное питание и достаточный сон имеют решающее значение для роста мышц и восстановления. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, белка и микроэлементов для поддержки роста мышц, и стремитесь к 7-8 часам качественного сна каждую ночь.

Помните, постоянство имеет ключевое значение. Придерживайтесь своей программы тренировок, отслеживайте свой прогресс и при необходимости вносите коррективы, чтобы продолжать тренировать мышцы и достигать оптимальных результатов.

Питание для эктоморфов: стимулирование роста мышц  

Правильное питание играет жизненно важную роль в стимулировании роста мышц у эктоморфов. Поскольку у эктоморфов быстрый обмен веществ и им трудно набрать вес, важно сосредоточиться на потреблении достаточного количества калорий для поддержки роста мышц. Вот несколько рекомендаций по питанию для эктоморфов: 

Избыток калорий : Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфам необходимо потреблять больше калорий, чем они сжигают. Стремитесь к профициту калорий в 300-500 калорий в день. Этот избыток обеспечит дополнительную энергию, необходимую для роста мышц.

Баланс макронутриентов : убедитесь, что вы получаете достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров в своем рационе. Белок необходим для восстановления и роста мышц, в то время как углеводы обеспечивают энергию для интенсивных тренировок, а полезные жиры поддерживают выработку гормонов и общее состояние здоровья.

Потребление белка : Старайтесь потреблять 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Хорошие источники белка включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные источники белка, такие как тофу и темпе.

Потребление углеводов : Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Включите в свой рацион сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, чтобы подпитывать ваши тренировки и поддерживать рост мышц.

Полезные жиры : Включите в свой рацион источники полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирную рыбу. Здоровые жиры содержат незаменимые жирные кислоты и помогают регулировать выработку гормонов.

Время приема пищи : Равномерно распределяйте потребление калорий в течение дня, принимая 4-6 сбалансированных приемов пищи и перекусов. Такой подход обеспечивает стабильное поступление питательных веществ для роста мышц и предотвращает провалы энергии.

Гидратация : Поддерживайте гидратацию, выпивая достаточное количество воды в течение дня. Правильная гидратация поддерживает общее состояние здоровья и помогает поддерживать оптимальную производительность во время тренировок.

Помните, что индивидуальные потребности могут различаться, поэтому очень важно прислушиваться к своему организму и при необходимости вносить коррективы в свой план питания. Консультация с зарегистрированным диетологом или нутрициологом также может дать персональные рекомендации, основанные на ваших конкретных целях и диетических предпочтениях.

Добавки для эктоморфов: увеличение мышечной массы  

Хотя сбалансированная диета должна быть основой вашего плана питания, некоторые добавки могут дополнять ваши усилия и способствовать наращиванию мышечной массы. Вот некоторые добавки, которые могут быть полезны для эктоморфов: 

Протеиновый порошок : Протеиновый порошок может помочь увеличить ежедневное потребление белка, особенно если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество белка только из цельных продуктов. Сывороточный протеин является популярным выбором из-за его высокой биодоступности, но также доступны варианты на растительной основе.

Креатин : Креатин представляет собой природное соединение, которое помогает регенерировать АТФ (аденозинтрифосфат), основной источник энергии организма во время интенсивных упражнений. Дополнение креатином может увеличить силу и выходную мощность, что приведет к увеличению мышечной массы.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): BCAA — это незаменимые аминокислоты, играющие решающую роль в синтезе мышечного белка. Прием добавок BCAA до или во время тренировок может помочь предотвратить разрушение мышц и ускорить их восстановление.

Бета-аланин : Бета-аланин — это аминокислота, повышающая уровень карнозина в мышцах, который помогает сдерживать накопление молочной кислоты во время высокоинтенсивных упражнений. Добавки с бета-аланином могут отсрочить усталость и повысить эффективность тренировок.

Жирные кислоты омега-3: Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и поддерживают общее состояние здоровья. Их можно получить с помощью добавок с рыбьим жиром или добавок на основе водорослей для тех, кто придерживается растительной диеты.

Витамин D : Витамин D играет решающую роль в функционировании мышц и общем состоянии здоровья. Многие люди, особенно те, кто живет в северных широтах, могут испытывать дефицит витамина D. Добавки с витамином D могут помочь оптимизировать рост мышц и поддержать здоровье костей.

Помните, что добавки не должны заменять хорошо сбалансированную диету, а скорее дополнять ее. Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, поскольку индивидуальные потребности и возможные взаимодействия могут различаться.

Распространенные ошибки, которых следует избегать в программе тренировок эктоморфов  

Приступая к программе тренировок эктоморфов, важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу. Вот некоторые подводные камни, на которые следует обратить внимание: 

• Пренебрежение питанием 
• Перетренированность
• Отсутствие согласованности
• Плохая форма
• Не отслеживание хода выполнения

Подведем итоги   

В заключение скажу, что раскрыть свой потенциал эктоморфа и достичь желаемого телосложения вполне возможно с помощью специальной программы тренировок, разработанной для того, чтобы помочь вам набрать мышечную массу.

Сплит для девушек

Программы тренировок

Сплит для девушек

В зале, Все тело

2 недели

6 тренировок

Умерено

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но это только рекомендации. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.
Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания.
Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.
Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Начать программу

Расписание

Начать программу

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Бассейн в Краснодаре — Дом Физкультурника

В Доме Физкультурника проходят водные программы в двух бассейнах: в большом бассейне длиной 25 метров с тремя дорожками и в детском для обучения плаванию.

Физическая нагрузка в условиях воды – идеальный рецепт поддержания стройности и здоровья тела. Вода легко приподнимает человека над поверхностью, одновременно расслабляет и тонизирует мышечный корсет. Вот почему бассейн в Краснодаре – один из самых популярных запросов среди клиентов «Дома Физкультурника».

Занятия на воде подходят не только для снижения массы тела, но и для восстановления после травм и операций на опорно-двигательном аппарате, идеальны как для детей, так и для взрослых мужчин и женщин. Бассейн является отличным видом спортивной нагрузки и для беременных, и для мам с грудничками.

Водные программы для детей

Детский бассейн в Краснодаре: возможности «Дома Физкультурника»

В «Доме Физкультурника» регулярно работают бассейны. Для удобства в аквазале организовано сразу две чаши бассейна, чтобы дети и взрослые занимались отдельно, не мешая друг другу. В рамках программы для детей и подростков в центре работает группа T-Swim, которая позволяет усовершенствовать навык плавания в нескольких основных стилях:

• Брасс
• Дельфин
• Кроль на груди
• Кроль на спине

Всё это необходимо каждому тинейджеру в период активного развития организма!

Обучившись технике в рамках закрытого пространства и под надзором опытных тренеров, ребенок будет более уверенно чувствовать себя в открытом водоеме – в речке или на море. Кроме этого, в процессе регулярных занятий укрепляется мышечный корсет, стабилизируется рост и деление клеток организма, улучшается эмоциональный фон.

Мама и малыш – плавание с грудничками

В «Доме Физкультурника» проходят сеансы водных занятий для мам и малышей. В отдельной зоне установлен минибассейн, где под надзором родителей и педагогов могут плавать даже груднички! Нахождение в теплой воде и близость нежных маминых рук активно работают на рост и развитие организма малыша, успокаивают, убаюкивают и позволяют решить сразу несколько проблем, например:

• Избавляют от коликов в животе
• Формируют правильный рост позвоночника
• Укрепляют мышцы шеи
• Снимают напряжение и зажатость в мышцах

И многое другое!

Перед посещением занятий следует ознакомиться с правилами. Это обезопасит и ребенка, и родителей от травм и мелких неприятностей.

Ребенок в бассейне: правила посещения

Перед походом на водную тренировку, удостоверьтесь, что:

• Ребенку сделаны необходимые прививки
• Малыш или подросток не простужен, у него нормальная температура
• Ребенок сыт: последний прием пищи требуется организовать не позже, чем за 1 час до начала тренировки
• После тренировки у него рассчитано достаточно времени на то, чтобы принять душ и как следует просохнуть

С более подробным списком требований, правил поведения и набором экипировки для плавания по возрастам можно ознакомиться по телефону «Дома Физкультурника» в Краснодаре.

Водные программы для взрослых

Фитнес в бассейне для мужчин и женщин

Активное времяпрепровождение в воде полезно не только детям, но и взрослым. Посещать фитнес-тренировки в бассейне стоит не реже 2 раз в неделю, причем число занятий увеличивается пропорционально целям и срокам их достижения. В нашем центре существует несколько зарекомендовавших себя групповых программ для разных категорий краснодарцев.

Бассейн для похудения: программы тренировок

Если вы хотите снизить массу тела, обратите внимание на следующие занятия в «Доме Физкультурника»:

Aqua Power

Это комплексная тренировка для мужчин и женщин. Помимо активной аэробной нагрузки, с помощью гантелей, утяжелителей, пояса и другого дополнительного оборудования проводится силовой тренинг. Это способствует активному уменьшению объемов тела, а также укрепляет и тонизирует все группы мышц человеческого тела.

Agua Noodles

С помощью легких полипропиленовых дуг и гантелей – нудлс – можно значительно воздействовать на мышцы рук. При этом на тренировке происходит комплексная нагрузка на все тело, благодаря чему оно быстро приходит в тонус и стройнеет

Aqua Freestyle

Набор динамичных полутанцевальных движений в воде под качественное музыкальное сопровождение. На протяжении 45 минут вы работаете не только над телом, укрепляя и подтягивая его, но и улучшаете настроение и избавляетесь от стресса!

Aqua Fit

Средняя по нагрузке программа. Подходит людям, имеющим большой лишний вес. Нагрузка на суставы в воде снижается, поэтому избавление от лишних килограммов происходит быстро и комфортно.

Занятия в бассейне для беременных

Важные советы!

Как и любым другим женщинам, будущим мамам необходима посильная физическая нагрузка. Это не только в целом укрепляет организм, но и способствует избавлению от неприятных эффектов при вынашивании ребенка:

• Предупреждает диастаз (расхождение мышц на животе после родов)
• Улучшает кровообращение в органах малого таза
• Снижает нагрузку на позвоночник и улучшает самочувствие
• Снижает отеки
• Значительно снижает риск возникновения растяжек на коже

Чтобы тренировка проходила безопасно, стоит ориентироваться на простые советы:

1. Советуйтесь с врачом по поводу допустимой нагрузки в бассейне.
2. Не посещайте тренировку, если чувствуете какое-либо недомогание.
3. В рамках занятия двигайтесь плавно и строго выполняйте все рекомендации тренера.
4. Старайтесь комбинировать напряжение и расслабление мышц во время упражнений.
5. Находитесь в чаше бассейна комфортный промежуток времени – и ни минутой больше!

Следуя рекомендациям, вы оберегаете себя и малыша от множества неприятностей!

Аквааэробика в Краснодаре

Групповые программы в бассейне «Дома Физкультурника» — это отличная аэробная нагрузка на организм. Посещая занятия на регулярной основе, можно значительно снизить вес (при необходимости), укрепить мышечный корсет, избавиться от неприятных ощущений в области суставов и позвоночника.

Акваэробика подойдет всем, кто:

• Заботится о стройности тела
• Проходит реабилитацию после травм и операций
• Обожает находиться в воде
• Любит плавание
• Избегает излишних нагрузок на суставы и в целом опорно-двигательный аппарат

Что интересно, аквааэробика идеальна для людей любого возраста, с любым весом и с любым уровнем физической подготовки.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

Спорт в группе: тренировки по спортивному плаванию в Краснодаре

Зачастую приятный процесс тренинга в воде недостаточен, если поставлена цель добиться спортивных достижений.   В «Доме Физкультурника» есть возможность посещать групповые занятия в том числе и по спортивному плаванию! Такие тренировки наполнены:

• Силовыми упражнениями
• Работой абсолютно всех групп мышц
• Нацеленностью на качество плавания, скорость и точность выполнения движений

Как и все остальные групповые тренировки, занятия спортом в бассейне проходят по расписанию филиалов «Дома Физкультурника».

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

Стоимость плавания в бассейне «Дома Физкультурника» в Краснодаре

Цена на абонементы в наш центр зависит от нескольких показателей:

• Регулярности тренировок
• Времени посещения занятий (дневное/вечернее)
• Длительности срока действия пропуска
• Необходимости в индивидуальном тренинге

Подобрать оптимальную клубную карту помогут наши менеджеры. Расскажут обо всех преимуществах, скидках и возможностях. Звоните по телефонам ниже или оставляйте заявку — мы перезвоним и вышлем Вам наше предложение.

Водные программы — Спортивный комплекс «Дельфин»

АКВА ФИТНЕС — это тренировки в воде для женщин и мужчин любого возраста.

Умение плавать не требуется. Это комплекс упражнений с использованием специального инвентаря, все движения выполняются в воде. Занятие проводит тренер, который оставаясь на суше, показывает упражнения, задает ритм их выполнения. Тренировка ведется под музыку.

• AQUA FEET — урок для тех, кому срочно нужны стройные ножки. В программу входят: бег, маховые , ударные, прыжковые упражнения. Мелкая вода. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 мин. Предварительная запись.
• КАРДИО VS INTERVAL – интервальная тренировка, где чередуются кардио- и силовые интервалы. Урок высокой интенсивности для развития выносливости, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используется различное аква-оборудование. Мелкая и глубокая вода. Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 45 мин. Предварительная запись.
• DOUBLE NOODLE — тренировка с использованием noodlеs (специальная гибкая палка). Урок насыщен упражнениями силового характера, упражнениями на равновесие и постановку дыхания. Мелкая и глубокая вода. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность 45 минут. Предварительная запись.
• AQUA ABS – силовая тренировка, направленная на укрепление мышц брюшного пресса и мышц спины. Средний уровень интенсивности. Результат: красивый плоский живот и здоровая спина. Оборудование: аква-пояс. Глубокая вода. Для среднего и высокого уровня подготовленности.
• AQUA BOOTS – Вам наденут на ноги специальное приспособление, напоминающее ботинки, и такая тренировка будет даже эффективнее, чем силовые занятия в зале.
• AQUA MIX – Комплекс упражнений и ритмичных танцевальных движений, которые выполняются в воде. Тренировки укрепляют мышечный корсет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и сопротивляемость организма, развивают дыхательный аппарат.
• АКВА МАМА  – как для будущих мам, так и для женщин в послеродовой период. Вода для всего живого – колыбель жизни. Пока Вы готовитесь подарить новую жизнь, АкваАэробика в бассейне поможет Вашему телу прийти в необходимый тонус, создаст нужную кардионагрузку, а сопротивление воды благоприятно скажется на развитии мышц, которые улучшают осанку и координацию, способствуют легкому протеканию родов и восстановлению после них.
• АКВА ЗДОРОВЬЕ – это занятие направлено на развитие подвижности суставов, улучшение работы легких, сердца , сосудов, укрепления мышц спины, живота , конечностей, профилактику и лечение сколиоза.Основные задачи , решаемые на занятиях АкваЗдоровье:достижение и в дальнейшем поддержание желаемого уровня здоровья, профилактика заболеваний Рекомендовано для всех уровней подготовленности.

Для взрослых плавание является особенно полезным, так как помогает укрепить иммунитет,расслабить мышцы спины, после тяжелого рабочего дня разгрузить голову и мысли,укрепить нервную систему

Что вы получите занимаясь в группе Power Swim?

• Дружную команду единомышленников
• Погружение в мир спортивного плавания
• Освоение базовых навыков плавания
• Обучение техники плавания ( дельфин, спина, брасс, кроль )
• Возможность достичь своих целей и результатов

Школа плавания делится на два уровня подготовки: начальный и продвинутый

ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ —  занятие с тренером один на один помогут быстрее достичь желаемого результата: восстановиться после травм/болезней, укрепить мышечный корсет, побороть страх воды, похудеть или просто снять стресс после тяжелого рабочего дня!

Программа тренировки составляется индивидуально для каждого человека.

С тренером результат не заставит себя ждать.

Упражнения в бассейне для пожилых людей – 30-минутная тренировка в бассейне

30-минутные тренировки, фитнес, тренировки с низкой ударной нагрузкой, тренировки, тренировки по длине, тренировки для пожилых людей

Если вы еще не пробовали тренировки в воде, вы многое упускаете на одной из лучших тренировок с низким воздействием, которые вы можете сделать! Плавание и аквааэробика — идеальный способ повысить частоту сердечных сокращений, не нагружая суставы. Плавучесть воды уменьшает гравитацию, благодаря чему вы чувствуете себя легче и сбалансированнее, а также снижает нагрузку на колени. Это также делает движения, которые было бы трудно сделать на суше, легче в бассейне. Занятия аквааэробикой — отличный вариант для пожилых людей, у которых есть проблемы с равновесием, боли в пояснично-крестцовом отделе или проблемы с суставами, включая артрит. Однако упражнения в бассейне для пожилых людей — это не просто для пожилых людей, это водная тренировка, которую может (и должен!) делать каждый!

Тренировки под водой для пожилых людей помогут сжечь калории и одновременно нарастить силу, сочетая высокоинтенсивные кардиоупражнения с плиометрическими упражнениями. Менее чем за 30 минут вы избавитесь от жира и нарастите мышечную массу — шапочки для плавания не потребуются.

[adthrive-in-post-video-player video-id=»2IYPtb8F» upload-date=»2017-10-05T12:40:50.000Z» name=»Splash N Tone Pool Workout» description=»Это Тренировка в бассейне Splash N Tone — отличный способ проработать все тело, весело проводя время в бассейне! Эта тренировка заставит ваше сердце биться чаще, сжигать калории и таять жир. Немного кардио, немного силовых тренировок и МНОГО результатов!»]

Есть так много причин, чтобы отправиться на тренировку в бассейн этим летом (не говоря уже о том, что он дает вам возможность выйти на улицу)! Аквааэробика помогает сжигать жир, повышать выносливость и не нагружает суставы.

В следующий раз, когда вам наскучат тренировки на эллиптическом тренажере или ходьбе и вы захотите весело провести время, напомните себе о преимуществах тренировок в бассейне:

Detox питание | Соки и смузи для похудения

Особенности рациона

Программа «Детокс», разработанная командой How to Eat, включает в себя полноценный курс питания смузи из высококачественных овощей и фруктов. При этом вы можете выбрать как весь курс на 3 дня, так и только один день, в зависимости от ваших предпочтений.

Детокс, разработанный диетологом, кандидатом медицинских наук Олегом Ирышкиным и командой наших поваров, невероятно полезный. Он будет способствовать улучшению пищеварения, очищению пищеварительного тракта от токсинов. Это, в свою очередь, способствует улучшению самочувствия, укреплению иммунитета, а также улучшению состояния кожи. Кроме того, с помощью смузи вы получите порцию минералов и натуральных витаминов, в которых так нуждается организм. И наконец, данная программа способствует снижению веса, особенно в тех случаях плато (когда вес не снижается) и когда другие программы не оказывают должного эффект.

Для того чтобы сделать детокс HTE не только максимально вкусным, но полезным и экологичным мы:

• измеряем все наши овощи и фрукты нитратометром (устройство, помогающее определить концентрацию опасных веществ в растительной пище)
• используем овощи и ягоды «Агроном» Novikov Group, выращенные в экологических условиях
• вы можете возвращать пластиковые бутылки обратно к нам на переработку (не забудьте помыть их до передачи курьеру)

Другие программы

Подпишитесь на рассылку и получите скиду 10% на первый заказ.

Акция действует только для новых клиентов.

Промокод на скидку придёт вам на почту.

Заказы с 1 по 7 мая не доставляются.

Наш сайт ждет ваших заказов на майских каникулах в прежнем режиме, для уточнения всех деталей оператор свяжется с вами 7 мая. Первые доставки будут осуществляться с 8 мая.

Array ( [form] => form_b2b [snippet] => FormIt [frontend_css] => [[+assetsUrl]]css/default.css [frontend_js] => [[+assetsUrl]]js/default.js [actionUrl] => [[+assetsUrl]]action.php [formSelector] => ajax_form [objectName] => AjaxForm [hooks] => email,FormItSaveForm [emailTpl] => email_b2b [emailSubject] => Заявка B2B [emailTo] => [email protected],[email protected],[email protected] [emailFrom] => [email protected] [formName] => Оставить заявку [successMessage] => Сообщение успешно отправлено )

Скидка 10% на программу:

До конца предложения осталось

Применить промокод

Заказать звонок

Оставьте свои контактные
данные и мы перезвоним вам

Ваше имя* Заполните поле

Номер телефона* Некорректный номер телефона

Нажимая на кнопку отправить вы соглашаетесь с политикой
обработки персональных данных

Забыли пароль?

Email Некорректный Email

Мы отправим инструкцию по восстановлению доступа на Ваш e-mail, указанный при регистарции

Оплата заказа через СБП

Подробнее

На нашем сайте Вы можете оплатить заказы через СБП (Систему Быстрых Платежей), используя мобильное приложение вашего банка.

Преимущества оплаты через СБП

— При себе не нужно иметь карту, нужен только смартфон
— Покупки без комиссии
— Моментальная оплата
— Круглосуточная доступность
— Не нужно никому сообщать номер своей карты, все данные о переводе остаются в банке
— Удобный возврат
— Доступно по всей России

Как платить на сайте со смартфона

На экране оплаты нажмите на кнопку «Оплатить» / нажмите на QR-код — откроется ваше банковское приложение.

В приложении банка подтвердите оплату.

Как платить на сайте с компьютера

Отсканируйте QR-код смартфоном с помощью приложения банка или стандартной камерой.

В приложении банка подтвердите сумму платежа.

Готово! Покупка оплачена.

Добавить адрес

Улица и дом* Введите улицу и дом

Подъезд

Квартира

Этаж

Ваш комментарий к заказу (необязательно)

Перейти в корзину

Изменить адрес

Улица и дом* Заполните поле

Подъезд

Квартира

Этаж

Ваш комментарий к адресу

Подтвердите время

Мы ограничили интервалы доставки
программ за пределы МКАДа

Пескетарианское

5:00-6:006:00-7:00 Время

Вегетерианское

5:00-6:006:00-7:00 Время

Изменение Email

Изменение пароля

Новый пароль*

Подтвердите пароль*

How To Eat использует cookie для персонализации сервисов и удобства пользователей — ознакомьтесь с условиями и принципами их обработки!!

Читать онлайн «Зеленые смузи.

10-дневная детокс-программа», Джей Джей Смит – Литрес

JJ Smith

10-DAY GREEN SMOOTHIE CLEANSE: LOSE UP TO 15 POUNDS IN 10 DAYS!

Copyright © 2014 by Jennifer (JJ) Smith. All rights reserved.

Published by arrangement with the original publisher, Atria books, a division of Simon&Schuster, Inc.

© Банников К. В., перевод на русский язык, 2015

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Биография Джей Джей Смит

Джей Джей Смит – диетолог, сертифицированный специалист по потере веса и талантливый оратор. Стала кумиром тысяч людей, после того как потеряла вес и обрела «вторую молодость» в 40 с небольшим лет. Проводит консультации по похудению, укреплению здоровья и улучшению сексуальной жизни. Почетный гость многих известных телевизионных шоу.

Джей Джей Смит всю свою жизнь посвятила здоровому питанию и правильному образу жизни. Ей нравится делиться своим богатым личным опытом с другими и помогать людям стать стройнее, привлекательнее и здоровее. На протяжении многих лет Джей Джей изучала различные направления нетрадиционной медицины, училась у известных целителей. Применив полученные знания на практике и добившись положительных результатов, она продолжила обучение, получив диплом диетолога в Международном институте холистической медицины и сертификат эксперта по потере веса в Национальной ассоциации спортивных тренеров. Также Джей Джей является членом Американской ассоциации диетологов.

Кроме того, Джей Джей Смит имеет диплом бакалавра в области математики Хэмптонского университета в Виргинии, США. Также она прошла программу «Исполнительный менеджмент» в бизнес-школе Уортон в Филадельфии (это один из самых сильных и раскрученных брендов в бизнес-образовании, который входит в тройку лучших школ мира). Сейчас Джей Джей работает вице-президентом и партнером в IT фирме в Гринленде, штат Мэриленд. В свободное время ей нравится читать, писать книги и пробовать себя в качестве диджея.

Методы Джей Джей позволят вам очистить свое тело, привести в порядок гормональный фон и ускорить обмен веществ. Также вы узнаете о продуктах питания, которые могут ускорить или, наоборот, замедлить процесс похудения. Эта книга поможет вам не только потерять лишние килограммы, но и оставаться стройным на протяжении всей жизни!

Введение

Наверняка каждому человеку хочется не только хорошо выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать. Если вы решили взять собственное здоровье под контроль и включить в рацион питания продукты, которые сделают вас здоровыми, стройными и энергичными, то примите мои поздравления – и добро пожаловать на 10-дневную оздоровительную программу очищения с помощью зеленых (фруктово-овощных) смузи!

Многие люди на протяжении длительного времени ведут постоянную борьбу с избыточным весом. Схватка с лишними килограммами может стать одним из самых психологически сложных и эмоционально изнурительных занятий на земле. В мире существует множество разнообразных диет, но, к сожалению, 95% людей, теряющих вес с помощью всевозможных диетических программ, набирают его в течение следующих 3-5 лет. Нельзя похудеть раз и навсегда, лишь периодически сидя на строгой диете или принимая какие-то таблетки для похудения. Поймите, что поддержание здорового веса неразрывно связано с определенными изменениями в образе жизни.

Что это значит? Прежде всего нужно забыть о каких бы то ни было диетах! Ведь любой диете нужно следовать на протяжении определенного периода времени – начало обязательно предполагает и конец. Что обычно происходит, когда человек перестает сидеть на диете? Он снова набирает вес!

Я считаю, что первым шагом на пути к потере лишних килограммов должно стать очищение (детоксикация) организма. Без этого борьба с избыточным весом, скорее всего, будет обречена на неудачу. Существует множество факторов, способствующих набору веса, одним из которых является токсическая нагрузка. Людям часто сложно похудеть просто из-за того, что их тела переполнены токсинами. Чем больше вредных веществ человек получает в течение дня, тем большее их количество откладывается в жировых клетках. От токсинов чрезвычайно сложно избавиться с помощью одной только диеты – прежде всего необходимо очистить организм. Поэтому все программы, призванные к эффективному снижению веса, должны быть направлены как на избавление от лишнего жира, так и на детоксикацию организма, что приведет к улучшению состояния здоровья организма в целом.

Вот уже на протяжении многих лет я, будучи диетологом и сертифицированным специалистом по снижению веса, являясь автором книги «Как похудеть без диет и упражнений»^[1] и создателем собственной системы детоксикация-питание-движение (ДПД), помогаю людям избавиться от лишних килограммов. Система ДПД направлена на очищение тела и перепрограммирование вкусовых рецепторов, что поможет вам полюбить полезную пищу.

Для чего я разработала программу 10-дневного очищения зелеными смузи?

Уже на протяжении многих лет я являюсь сторонником здорового питания и регулярного очищения организма. К сожалению, в прошлом году я оказалась прикована к постели из-за отравления ртутью, которая содержалась в моих серебряных зубных пломбах! Уровень ртути был повышен во всем организме – мозге, кишечнике, печени и почках. В течение двух месяцев я даже не могла подняться с кровати, а когда наконец встала, мое здоровье оказалось очень серьезно подорванным, а жизненных сил и энергии практически не осталось.

После длительного и медленного восстановительного процесса я поняла, что для того, чтобы вернуть здоровье и энергию, а также избавиться от 10 набранных во время болезни килограммов, мне срочно нужно что-то предпринять. Как человек, опытный в области детоксикации, я понимала, что моему организму необходимо избавиться от огромного количества токсинов, накопившихся в нем после отравления. И тогда я разработала собственную систему 10-дневного очищения зелеными смузи.

После завершения 1-го курса очищения я сбросила 5 килограммов, ощутила приток жизненных сил, моя кожа начала сиять, а пищеварение заметно улучшилось. Я почувствовала себя обновленной! Если перед началом очищающего курса я, чтобы справиться с последствиями отравления, ежедневно принимала 24 вида витаминных добавок, то после завершения цикла детоксикации число сократилось до четырех. Мое самочувствие настолько улучшилось, что снова появилось желание жить и стремление сосредоточить свое внимание на достижении поставленных целей.

Во время следования разработанному плану 10-дневного очищения зелеными смузи я попросила своих друзей и родственников присоединиться ко мне в ходе этого процесса – ощущая поддержку близких, мне было легче придерживаться этой программы. Чтобы поддерживать друг друга, мы даже создали свою группу в Фейсбуке. Каково же было мое удивление, когда более ста человек захотели присоединиться к нам! Так как результаты были потрясающими, менее чем через два месяца к нам уже примкнуло 10 тысяч человек. Всего за неделю люди теряли 4,5-7 килограммов, ощущали небывалый прилив энергии и улучшение состояния здоровья в целом.

10-дневное очищение зелеными смузи – программа детоксикации, которая поможет вам потерять вес, стать более энергичным, отказаться от вредных пищевых привычек и укрепить общее состояние здоровья. Отказавшись от определенных продуктов всего лишь на 10 дней, вы сможете очистить организм, более того, научите свои вкусовые рецепторы любить полезную пищу.

На протяжении этой программы вы будете питаться продуктами, необходимыми для очищения клеток и внутренних органов. Витамины, минералы и другие полезные вещества будут лучше усваиваться организмом, что обновит клетки всего тела, и вы не только почувствуете себя гораздо лучше, но и станете выглядеть моложе и свежее. Ведь именно ненужные вещества и токсины в теле заставляют человека чувствовать себя старше, и эту проблему не искоренить омолаживающими кремами и пластическими операциями. Ваша кожа будет выглядеть моложе, потому что клетки станут здоровее и плотнее. Признаки старения – тусклость кожи, отеки, темные круги под глазами – начнут исчезать. Поверьте, у вас появится ощущение, что вы помолодели на десять лет! Ведь вы станете моложе, здоровее и энергичнее изнутри.

Думаю, что вы влюбитесь в зеленые смузи и захотите рассказать о них всем своим знакомым! Зеленые смузи уже изменили жизнь множества людей, включая моих друзей и членов семьи, – тысячи благодарили меня за то, что я познакомила их с этими замечательными напитками.

Лично я пью зеленые смузи каждый день и стараюсь убедить как можно большее число людей следовать моему примеру. Включив эти полезнейшие напитки в свой рацион питания, вы перестанете переживать из-за проблем с весом.

Итак, если вы готовы выглядеть стройнее, здоровее и привлекательнее, чем когда-либо, предлагаю вам великолепный способ преобразить свою жизнь и здоровье всего за 10 дней!

Приготовьтесь начать 10-дневное очищение зелеными смузи!

Как сделать очищение смузи (правильный способ)

14 февраля 2017 г.

Автор: Майкл Стил

Очищение может быть сложным . Люди жалуются на голодание, тягу к жеванию, упадок сил и тошноту.

Но так быть не должно.

Создавая очищающий зеленый смузи, мы хотели остаться верными нашей ценности — дарить людям хорошее настроение. Поэтому мы работали с диетологами и диетологами, чтобы составить полное руководство по правильному питанию.

Мы обнаружили, что хорошее самочувствие во время очищающего смузи сводится к трем составляющим:

1. Как вы планируете
2. Как вы едите
3. Как вы живете .

Давайте рассмотрим каждый из них.

Планирование

В начале очищения есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути:

• Выпейте свой первый коктейль за завтраком, а затем по одному каждые 2 часа после этого.
• Если можете, предварительно смешайте свои смузи на день и разлейте их по бутылкам. Они будут храниться в течение дня или двух, и если они отделятся, просто встряхните их.
• Если вы не можете предварительно смешать, убедитесь, что у вас есть блендер , где бы вы ни находились (в офисе, дома или где-либо еще).
• Заранее подготовьте свой рацион . За неделю до очищения откажитесь от фаст-фуда, упакованных продуктов и кофеина, насколько это возможно.

Еда

• Смесь с жидкостями . Количество калорий на наших этикетках указано без учета жидкости. Некоторые из наших любимых жидкостей для добавления — миндальное молоко и сок манго.
• Дополнение с бустерами . Есть много вещей, которые вы можете добавить, чтобы чувствовать себя удовлетворенным дольше. Некоторые из наших фаворитов — протеиновый порошок, семена чиа и пробиотический йогурт.
• Утром начни свой день с воды и дольки лайма . Это может помочь очистить ваши пищеварительные органы и стимулировать желудок.
• Закуска . Если ваша энергия ослабевает, съешьте дополнительно фрукты, орехи или салат в течение дня. Эти сырые продукты — честная игра!

Жилой

• Займитесь йогой . Это помогает расслабить тело. Занятия йогой во время очищения также делают вас истинным ванкуверцем. Если йога не для вас, оставайтесь активными, совершив прогулку или пробежку по парку Стэнли.
• Мы не рекомендуем пить кофе во время очищения. У любителей Джо это может вызвать головную боль при отказе от кофеина, что является нормальным явлением. Попробуйте заменить его чаем.
• Стремитесь к спать 7-8 часов каждую ночь .
• Когда закончишь, не наедайся . Постепенно вводите твердую пищу в течение нескольких дней, чтобы избежать судорог и запоров.
• Найдите напарника по очищению для максимальной дружбы поддержки!

Хотя эти советы разработаны специально для очищающего средства Green Smoothie Cleanse, вам будет полезно следовать им при любом очищении смузи, в том числе в наборах для еды. Посмотрите этот обзор службы доставки еды Fresh Prep, чтобы узнать больше об идеальном распорядке дня.

Что вы испытали? Любые другие профессиональные советы для отличного очищения?

Подходит ли вам программа детоксикации Red Smoothie?

Red Smoothie Detox — это программа снижения веса и детоксикации , которая обещает помочь вам похудеть, улучшить здоровье и почувствовать себя более энергичным. Программа основана на предположении, что употребление красных смузи, приготовленных из полезных ингредиентов, может помочь вашему организму более эффективно очищать организм от токсинов и сжигать жир. Программа детоксикации красного смузи включает в себя книгу рецептов с более чем 100 рецептами красных смузи, а также план питания на 4 недели и руководство по упражнениям. Программа утверждает, что следуя плану, можно сбросить до 15 кг за 4 недели. Хотя нет никаких научных доказательств, подтверждающих заявления программы детоксикации красного смузи, некоторые из рецептов, включенных в книгу, могут быть полезны для снижения веса и детоксикации. Если вы хотите попробовать программу детоксикации красного смузи, обязательно сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

Фрукты и овощи, такие как красные коктейли, содержат витамины и минералы, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Он включает в себя план детоксикации на 14- дней , который позволяет пить красные коктейли всего за две недели, чтобы полностью очистить организм. По словам Алекса, очищение организма смузи — пример ограничения в еде.

Потребление смузи может помочь вам значительно увеличить потребление питательных веществ и антиоксидантов, но было доказано, что смузи увеличивает риск переедания, расстройства пищевого поведения и одержимости нездоровой едой. Выберите день, который вам подходит, и сделайте его своим день детоксикации .

Как часто нужно пить детокс-смузи?

Фото: pinimg.com

Однозначного ответа на вопрос, как часто нужно пить детокс-смузи, нет. Кто-то пьет их ежедневно, а кто-то раз в неделю или по мере необходимости. Если вы хотите очистить свое тело от токсинов, вам может помочь коктейль, приготовленный из детоксифицирующих ингредиентов , таких как фрукты и овощи, травы и специи.

Напитки следует готовить только из зеленых коктейлей в течение дня и большое количество воды в течение дня. Воздержитесь от употребления кофе, алкоголя и твердой пищи. Очень важно заботиться о своем теле, чтобы уменьшить воспаление и быстро почувствовать прилив энергии. В блендере нужно смешать следующие ингредиенты: ананас, киви, банан, сок лайма, куркуму, хлореллу и воду. В течение 15–30 секунд смешайте листовую капусту и кинзу в блендере на высокой скорости. Разлейте смузи по двум стаканам. Этот рецепт содержит 248 калорий (из жира), 0,4 г (насыщенные 0 г), 0 мг (холестерин 0 мг), 26 мг (углеводы 56 г) и 4 г (пищевые волокна 6 г).

Смешать в блендере до получения однородной кремовой массы в течение 30–45 секунд. Разлив смузи в два стакана, выпейте его. В этой еде 164 калории (из жира 9), 41 грамм углеводов (из жира 5), 5 грамм клетчатки и 3 грамма белка. Порция содержит 164 калории из жиров (из жиров 9), 41 г углеводов (из 5 г клетчатки) и 3 г белков.

Если вы чувствуете вялость или жажду энергии, детокс-смузи — отличный способ начать день. Вы можете извлечь из них пользу, помимо того, что почувствуете себя более энергичным после тренировки или если у вас проблемы со сном по ночам. Такой смузи начнет проявляться через несколько дней после детоксикации, но в долгосрочной перспективе вы сможете пожинать плоды.

Сколько времени требуется для детоксикации смузи?

Фото: pinimg. com

Смузи может занять от нескольких минут до ночи для детоксикации. Все зависит от ингредиентов и способа их смешивания. Некоторые смузи могут содержать ингредиенты, которые необходимо предварительно замочить или отжать, в то время как другие можно приготовить из нескольких простых ингредиентов.

Определения адетокса не так много, но популярны смузи. Фрукты и овощи богаты питательными веществами в смузи, что делает их идеальными для всех. ест 9Зеленый смузи 0007 утром поможет задать тон на весь оставшийся день. В этом рецепте много питательных веществ, в том числе богатые антиоксидантами суперпродукты и сладкие ароматизаторы. Этот детокс-смузи содержит много питательных веществ, а также много вкуса. Если вы не едите достаточно фруктов и овощей, смузи может быть хорошим способом достичь ваших целей в отношении продуктов. Клетчатка семян чиа способствует похудению, а также содержит большое количество полезных для сердца жиров омега-3.

Как провести детоксикацию с помощью смузи

Смузи может помочь вам быстро похудеть, выводя токсины из организма и облегчая процесс похудения. Их можно использовать для очистки крови от обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, мяса и кофеина. Детокс-смузи — это простой и вкусный способ вывести токсины из организма и похудеть как можно быстрее. В этих десертах обычно используются свежие фрукты и овощи, которые можно приготовить с помощью кухонного блендера или машины Vitamix.

Что такое детокс-смузи

Фото: pinimg.com

Детокс-смузи — это напиток из свежих фруктов и овощей, который способствует очищению и омоложению организма. Эти напитки обычно богаты клетчаткой и витаминами, и ими можно наслаждаться в качестве замены еды или перекуса. Многие люди считают, что употребление детокс-смузи помогает им чувствовать себя более энергичными и менее вздутыми, а также помогает сбросить вес.

Блог Скинни содержит несколько рецептов полезных смузи. Этот смузи сделан из смешанных ягод, бананов, яблок, огурцов, лимона, семян шпината, чиа и миндального молока, а также из яблочного коктейля. Натуральный продукт, богатый питательными веществами, который поможет очистить вашу систему, повысить вашу энергию и переориентировать вас на то, на что вы действительно способны. Приготовление этого детокс-смузи занимает всего несколько минут. Ингредиенты можно хранить в герметичной банке до двух дней после их смешивания. В дополнение к Ингредиенты для замороженных смузи , вы можете сделать сами. Обычно я делаю три-четыре комплекта за раз, причем последний комплект является финальной деталью.

На мой взгляд, семена чиа — суперфуд года. Другие фрукты, такие как ананас или киви, придают смузи дополнительную цитрусовую нотку. Кокосовая вода или зеленый чай — хорошая замена кокосовому молоку. Ожидайте изменения консистенции как можно скорее и следите за добавлением сахара. Этот детокс-смузи — отличный способ начать свой путь к похудению. Он содержит как клетчатку, так и белок, который помогает вам оставаться сытым и поддерживать активность пищеварительной системы. Если вы планируете включить детокс-смузи в свой ежедневный рацион, я настоятельно рекомендую инвестировать в высокоскоростной блендер.

Этот детокс-смузи можно смешать и хранить в герметичной банке до двух дней. Это так же просто, как добавить в суп миндальное или кокосовое молоко. Вкус будет таким же, смешаете вы его снова или нет, но консистенция будет другой.

Что можно есть во время детоксикации смузи?

Веганская диета состоит не только из фруктов и овощей. Закуски с высоким содержанием белка, такие как несладкая арахисовая паста, яйца вкрутую и несладкий греческий йогурт, идеально подходят для перекуса. Сырые овощи, фрукты, несоленые или сырые орехи и семечки (несколько горстей) также являются отличными закусками.

Зеленый смузи Детокс

Зеленые смузи — отличный способ очистить организм от токсинов. Они богаты питательными веществами и клетчаткой, что помогает очистить организм и избавиться от токсинов. Ежедневное употребление зеленого коктейля может помочь повысить уровень энергии, улучшить состояние кожи и способствовать снижению веса.

Детокс-смузи — это все, что вам нужно. Чтобы подсластить его и сделать его гладким, вы можете использовать фрукты, овощи и хорошую чашку молока. Вы сразу попадете на крючок, если выпьете этот смузи. Вы также можете добавить еще больше здоровых вариантов, таких как эти протеиновые батончики или эти вафли. Если вы хотите приготовить еще один детокс-смузи, вы можете приготовить дополнительные ингредиенты, потому что этот очень хорош. Смешайте миндальное молоко, греческий йогурт, шпинат, сельдерей, ананас, банан и мед в блендере до получения однородной массы. Чтобы смешать, примените первый шаг. Информация о питании, представленная здесь, является только оценочной и не предоставляется третьей стороной.

Что делает зеленый детокс-смузи?

Вам понравится пить зеленые коктейли, потому что они полны витаминов и минералов. Кроме того, тот факт, что вы их пили, окажет влияние на ваш организм. За это время вы можете немного сбросить вес, набраться энергии, уменьшить тягу к еде, очистить свой разум и улучшить пищеварительную систему и здоровье.

Действительно ли вредно пить зеленый коктейль на ночь?

Некоторые люди считают, что пить зеленый смузи вечером вредно для здоровья, потому что вызывает сонливость. Я уверен, что вы согласитесь, как показано в тексте, что это отличный способ похудеть, ведя при этом хороший образ жизни. Это также может помочь вам более эффективно засыпать ночью. Нет ограничений на то, сколько вы можете выпить за один раз.

Можно ли пить зеленые коктейли каждый день?

Диета, состоящая исключительно из зеленых коктейлей (или любых других продуктов), на мой взгляд, не является здоровой. Должны быть включены цельнозерновые продукты, полезные для сердца жиры, нежирный белок, фрукты и овощи. В результате вы готовы к зеленому смузи.

Польза зеленых коктейлей

Зеленые коктейли не только полезны для здоровья, но и придают вам энергии. Люди, которые регулярно пьют зеленые коктейли, часто утверждают, что чувствуют себя более энергичными в течение дня и меньше устают, чем раньше. Это связано с высоким содержанием питательных веществ и витаминов, содержащихся в этих напитках.
Зеленые коктейли содержат разнообразные витамины и минералы, а также являются здоровым источником питания. Люди хорошо знают, что овощи полезны для их здоровья, но они могут не знать, что они также могут повысить уровень их энергии. Овощи содержат много клетчатки, которая является типом углеводов, которые организм использует в качестве источника энергии.
Люди, употребляющие зеленые коктейли, сообщают, что чувствуют себя лучше, чем когда их не пьют. Зеленые коктейли — один из лучших способов получать витамины и питательные вещества, которые вам нужны в ежедневном рационе. Это зарядит вас энергией на весь день и зарядит здоровьем.

Как долго можно очищать зеленым смузи?

10-дневное очищение от сырой зелени может помочь исцелить ваше тело. Десятидневный процесс детоксикации очистит ваше тело и перепрограммирует ваши вкусовые рецепторы на тягу к пище, богатой питательными веществами, путем исключения определенных продуктов.

10-дневный очищающий коктейль Green Smoothie: простой, доступный и полезный способ похудеть

10-дневный очищающий коктейль Green Smoothie — недорогой, полезный и простой способ похудеть. Вы похудеете и почувствуете себя лучше благодаря детоксикационному и тонизирующему эффекту смузи. смузи содержат меньше калорий, чем обычные морсы, что делает их эффективным средством для похудения.

Смузи для детоксикации и получения энергии

Смузи, приготовленный из правильных ингредиентов, может стать отличным средством для детоксикации и повышения уровня энергии. Начните с употребления фруктов и овощей, богатых антиоксидантами и клетчаткой, которые помогут вывести токсины из организма. Добавьте источник белка и полезных жиров, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня. И обязательно избегайте обезвоживания, включив в свой смузи много воды или несладкий зеленый чай.

Единственными полезными фруктами в этом детокс-смузи являются фрукты. С помощью полезного фруктового напитка вы сможете полностью раскрыть свой потенциал. Если вы используете мощный блендер, это будет иметь наибольший смысл. Хотя фруктовыми коктейлями можно наслаждаться в течение дня, я считаю, что они оказывают более сильное воздействие на организм, если их употреблять утром или в начале дня.

Индивидуальные тренировки — Спортивная школа ТЕМП

Индивидуальные тренировки

Задача индивидуальных тренировок – расширение технического арсенала спортсмена, а также повышение эффективности применения полученных знаний. Такие тренировки помогут развить у любого начинающего футболиста способности и навыки: с уровня начальной подготовки до статуса профессионального игрока. Это уникальная программа, в которой учтены потребности юных футболистов и собран опыт лучших академий России и Европы!

Задача индивидуальных тренировок – расширение технического арсенала спортсмена, а также повышение эффективности применения полученных знаний.

В младшем возрасте (6-11 лет) — закладывается техническая база! Поэтому, важно, чтобы в это время юный футболист делал упражнения технически правильно и как можно чаще касался мяча.

По мнению специалистов ведущих академий мира: «Добиться высоких результатов в футболе можно только, если будет совершаться более 1000 касаний мяча за одну тренировку»

В лучших европейских футбольных школах тренировочная группа составляет в среднем 10-15 человек.

В условиях, когда спортсмен 1 из 15 — это практически невозможно! В среднем за тренировку футболист касается мяча 200-300 раз, в лучшем случае.

Тренер оценивает группу в целом, по возможности уделяя внимание индивидуальным подсказкам. Одни ребята воспринимают лучше, а другие хуже: кто-то ловит информацию «на ходу», а кому-то нужно время для того, чтобы «переварить» и выполнить задачу тренера. Именно поэтому одни футболисты прогрессируют, а другие начинают отставать, хотя потенциал у них ничуть не хуже. К сожалению, часто случается так, что способные ребята, не получив вовремя достаточного внимания тренера, останавливаются в своем развитии.

Увы, слабая техническая подготовка конкретного футболиста — это федеральная проблема!

Главная причина — структура детских соревнований, в которых результаты игры в сезоне влияют на бюджет детских спортивных школ, а значит на статус и зарплату тренера.

Мощной скачок в развитии техники спортсмена достигается за счёт индивидуальной отработки таких навыков, как:

1

ВЕДЕНИЕ МЯЧА

2

ПРИЕМ МЯЧА

3

ДВУНОГОСТЬ

4

ДРИБЛИНГ

5

ПЕРЕДАЧА

6

ОБВОДКА

Все это идет параллельно с развитием координации, ловкости и физической выносливости, с учетом возрастных особенностей ребенка.
На подобных тренировках футболист приобретает уверенность в себе и своих силах, получает возможность развития футбольного мышления через непосредственную передачу опыта от тренера.

Программа тренировок:

Индивидуальная программа по каждому ребенку формируется после определения уровня его подготовки в результате тестирования технических, физических и психологических навыков. На индивидуальных тренировках проводится целенаправленная отработка отдельных технических элементов:

1

РАЗВОРОТЫ И ОСТАНОВКИ

2

ПЕРЕДАЧИ

3

ВЕДЕНИЕ

4

ФИНТЫ

5

ОТБОР

Такие дополнительные занятия позволяют достичь разносторонности техники футболиста, компенсировать отставание «слабой» ноги, чего невозможно достичь при групповых тренировках, так как на них количество повторений ограничено составом участников и временем. На индивидуальной тренировке спортсмен совершает около 2000 действий с мячом, что в несколько раз превышает показатели групповых тренировок.

СТАНЬ БОЛЕЕ КОНКУРЕНТНОСПОСОБНЫМ!

Численность игроков на 1 тренера максимум 2 человека.

Длительность одной тренировки составляет до 60 минут.

Программа питания для спортсмена с рекомендациями.

Занятия проходят по адресу: 1-й Балтийский проезд, 9 СК «Темп», в комфортных условиях крытого футбольного манежа.

ВЫБЕРИ ТРЕНЕРА ДЛЯ CВОЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО РОСТА

Задача индивидуальных тренировок – расширение технического арсенала спортсмена, а также повышение эффективности применения полученных знаний.

admin2022-10-14T22:29:18+07:00 admin2022-10-14T22:28:52+07:00 admin2022-10-14T22:51:14+07:00 admin2022-10-14T22:27:40+07:00 admin2022-10-14T22:26:50+07:00 admin2022-10-14T22:23:08+07:00 admin2022-10-14T22:46:27+07:00

Индивидуальная программа питания и тренировок: 800 грн

800 грн

1. Викладачі
2. Послуги тренерів
   1. Волонтерська допомога
   2. Кур’єрські послуги
   3. Клінінгові послуги
   4. Домашній майстер
   5. Транспортні та складські послуги
   6. Меблеві роботи
   7. Ремонт техніки
   8. Оздоблювальні роботи
   9. Будівельні роботи
   10. Побутові послуги
   11. Фото- і відео-послуги
   12. Дизайн
   13. Робота в Інтернеті
   14. Реклама і маркетинг
   15. Розробка сайтів та додатків
   16. Послуги для тварин
   17. Бюро перекладів
   18. Організація свят
   19. Послуги репетиторів
   20. Послуги краси і здоров’я
   21. Ділові послуги
   22. Ремонт авто
   23. Послуги для Prom. ua
3. Силові види спорту
   1. Йога
   2. Груповий фітнес
   3. Ігрові види спорту
   4. Водні види спорту
   5. Бойові мистецтва
   6. Зимові види спорту
   7. Хореографія
   8. Інші види спорту
4. Бодібілдинг
   1. Важка атлетика
   2. Спортивна гімнастика
   3. Пауерліфтинг
   4. Кросфіт
   5. Акробатика
   6. Армрестлінг
   7. Інші силові види спорту

Нет возможности или желания тренироваться в зале? Самой дома тренироваться лень, но отражение в зеркале не устраивает? Тогда стоит начать тренироваться дома с тренером. Меня зовут Евгения Шевченко. Я практикующий тренер уже 5 лет подряд. Лучший результаты ЗДОРОВОГО похудения моих подопечных — минус 18 и минус 20 кг. С другими результатами можно ознакомиться по ссылке в моем Инстаграм. instagram.com/eshevchenkooo Услуги фитнес-тренера онлайн. * Варианты работы •Первый вариант Ведение по питанию + готовые тренировки в записи. Ведение по питанию на месяц включает следующие действия: — разбор существующего рациона и проблем, которые возникают в питании — постановка цели на месяц и на долгосрочную перспективу — просчёт калорийности и бжу, учитывая цель — составление рациона с примерами меню — обратная связь в течении месяца в любое время Цена 800 грн месяц ПЛЮС •Тренировки в готовом формате: — 12 тренировок на месяц — 3 в неделю — тренировки в формате full body, без инвентаря, максимум резинка или бутылки с водой — объяснение техники выполнение, в текстовом и видео формате — учитывается физическая подготовка и цели — обратная связь и ответы на вопросы, которые возникают при тренировках в течении месяца Цена 500 грн месяц (каждый месяц программа обновляется) ЛИБО •Второй вариант: Питание + тренировки по видео связи. — одна тренировка (1 час) 300 грн — тестирование на первом занятии постановка техники, так как работаем один на один — тренировки строятся, исходя из цели, которую мы ставим после тестирования, так как с помощью тренировок мы не только тратим энергию и худеем, но и должны работать над проблемами, которые могут быть в движении тела — о времени договариваемся, чтобы было удобно каждому В таком случае ведение по питанию 600 грн/месяц. Буду рада ответить на ваши вопросы.

Інші оголошення Евгения Ш.

Переглянути усі оголошення

13+ Шаблон индивидуального плана обучения

Шаблоны плана

Индивидуальный план обучения является полезным инструментом для саморазвития или помощи сотруднику в достижении его индивидуальных целей. Это улучшает производительность и моральный дух и не должно быть упущено из виду.

Что такое Индивидуальный план тренировок? Почему это важно? Индивидуальный план обучения описывает краткие цели для человека в плане производительности, карьерного пути и командной синергии. Это также может быть включено в годовой учебный план.

Шаблон индивидуального плана обучения сотрудников

Детали

Формат файла

• MS Word
• Документы Google
• Apple Pages
• PDF

Скачать

Шаблон индивидуального плана обучения и развития

Детали

Формат файла

• MS Word
• Google Docs
• Apple Pages
• PDF

Скачать

Бесплатный индивидуальный план обучения Пример

tafeqld.edu.au

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 30 КБ

Скачать 90 003

Индивидуальный план обучения Фонда бесплатного трудоустройства

skillsdevelopmentscotland.co.uk

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 956 КБ

Скачать

Бесплатный шаблон индивидуального плана тренировок

dshs. wa.gov

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 48 КБ

Скачать

Как составить простой план обучения индивидуальному развитию? Мнения различаются, но в основном мы берем общий план обучения сотрудников, который у вас, вероятно, есть, и доводим его до индивидуального уровня. На рабочем месте распространено высказывание: «Неважно, что вы думаете, ваш начальник, вероятно, хорошо вас знает».

Попросите менеджера учесть свои сильные и слабые стороны для мозгового штурма первоначальных сценариев планирования. Они должны следить за этим со временем с человеком, чтобы установить согласованные цели и области, которые человек хочет улучшить. Отсюда легко составить план от мозгового штурма до пунктов списка, чтобы создать план роста, выгодный для обоих.

Давайте возьмем пример и создадим идеальный индивидуальный базовый план тренировок для футбола. Как организационный план обучения, это забавный пример. Тренер указанного игрока может назначить интервью и выяснить, с какими игроками, по мнению члена команды, они работают лучше всего. Оцените уровень их защиты и нападения. Вы также можете узнать больше о шаблонах тарифных планов.

Заставьте их согласиться на дополнительные занятия, если они иногда не присутствуют на оптимальном количестве. По сути, это просто оценка производительности с целями улучшения, продуктивность которых сохраняется за счет назначения временных рамок. Это не так сложно, когда вы разбиваете его на маленькие кусочки. Вы также можете узнать больше о планах стажировок.

Шаблон бесплатного индивидуального плана обучения и обслуживания

hudexchange.info

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 463 КБ

Скачать

Бесплатный шаблон плана индивидуального обучения

ohlone. edu

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 354 КБ

Скачать

Бесплатный шаблон плана индивидуального обучения

brighamandwomens.org

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 101 КБ

Скачать 90 003

Итак, каковы 7 шагов успешного плана обучения сотрудников? Во-первых, мозговой штурм и заметки дают вам основу. Затем вам нужно определить цели, которые будут соответствовать вашему корпоративному плану обучения. В-третьих, какое обучение наиболее желательно с точки зрения сотрудника. Согласование ваших потребностей с потребностями сотрудников может повысить производительность и моральный дух.

Далее мы создадим согласованный набор целей для обучения, разбитый на пункты, чтобы их можно было разъяснить. Шаг пятый – определить график достижения этих целей. В-шестых, выполнение в течение этого периода времени должно оцениваться ежеквартально, чтобы определить успех текущего профессионального плана в течение года. Наконец, эти данные должны быть взяты и оценены в порядке выборки, чтобы уточнить их по мере необходимости.

Бесплатный план индивидуального обучения и супервизии

sportmedizin-saarbruecken.de

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 523 КБ

Скачать

9000 8 Бесплатный шаблон индивидуального плана обучения лидерству depts. washington.edu

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 288 КБ

Скачать

Бесплатный шаблон индивидуального плана обучения персонала

dhs.state.il.us

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 393 КБ

Скачать

Бесплатный образец шаблона индивидуального плана тренировок

psych.ucsf.edu

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 118 КБ

Скачать

Бесплатный шаблон индивидуального плана обучения и обучения

usaid.gov

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 97 КБ

Загрузить

План обучения сотрудников дает огромные преимущества. План обучения технике безопасности может защитить сотрудников от вреда, а компанию от судебных исков, которых можно избежать. Индивидуальный план развития может помочь поднять моральный дух, дав сотруднику возможность улучшить свои навыки и заработную плату или перейти к другому карьерному пути при полной поддержке компании. Вы также можете узнать больше о шаблонах планов обучения.

Общий план для сотрудников обеспечивает общую согласованность, а в сочетании с индивидуальными планами обучения от компетентных менеджеров вы можете гарантировать, что ваша компания будет работать как хорошо смазанная машина, которую вы себе представляли. Вы также можете узнать больше о шаблонах плана компании.

Подробнее в шаблонах планов

Создание индивидуальных программ обучения для ваших сотрудников

Когда многие из нас слышат термин «обучение», у нас может автоматически возникнуть мысль о том, чтобы сидеть в классе. И эта форма обучения по-прежнему является наиболее распространенным типом, с которым сталкиваются многие люди. Но что произойдет, если этот формат не подойдет для вашей группы или содержания обучения? Какие у вас есть варианты настройки обучения для отдельных лиц, а не для посещения больших групп?

Честно говоря, гораздо проще собрать всех в одной комнате для занятий. Создание программы, которая поможет работать на индивидуальной основе, будет более сложной с точки зрения планирования и логистики. Но это можно сделать, и это можно сделать хорошо. Выплата в конце может быть гораздо более полезной для морального духа, для бюджета и для организации.

Практически все используют мобильные устройства, поэтому у вас есть отличная платформа для проведения обучения. Возможность доступа к учебным модулям в режиме 24/7 через смартфон или планшет может стать инновационным способом связаться с сотрудниками. Если обучение создано на основе игры или симуляции, стимул попробовать его будет намного выше.

Использование игр и симуляций может даже создать определенный уровень конкуренции между сотрудниками, группами и командами. Чем больше вовлеченности вы получаете, тем лучше происходит обучение. Это также может значительно улучшить итоговую прибыль.

Онлайн-обучение может быть создано для вышеупомянутых мобильных устройств или для более традиционного использования компьютеров, настольных компьютеров и ноутбуков. Онлайн-обучение может быть выполнено в виде комбинации видеомодулей и симуляций, которые проводят участника через компьютеризированную задачу. Пользователю может потребоваться выполнять множество типов действий, включая викторины, головоломки, выполнять компьютерные навыки / процедуры, отвечать на доски обсуждений, посещать синхронный чат или даже выполнять реалистичную симуляцию.

Онлайн-обучение можно использовать в качестве предварительного курса к классу или в качестве последующего или дополнительного обучения к учебному занятию в классе. Этот тип обучения не должен ограничиваться только одной темой или уровнем навыков. Я видел несколько обучающих мероприятий, которые на самом деле меняются и корректируются в зависимости от правильных или неправильных ответов пользователя.

Еще один способ пройти индивидуализированное очное обучение — использовать обучение один на один или один на двоих за столом. В этом методе тренер обычно разговаривает с менеджером участников или даже с самими участниками до начала тренинга. Эти сеансы могут быть запланированы на один-три часа, в зависимости от индивидуальных потребностей.

Инструктор подходил к столу участников и садился с ними, чтобы помочь им изучить новое приложение или ответить на вопросы по различным приложениям. Способы структурировать это действительно бесконечны. Если двоим участникам нужна помощь, настройка может состоять из двух человек, сидящих за столом одного человека, или одного человека с ноутбуком. Вопросы будут исходить из реальных файлов и работы участников, поэтому они будут полностью персонализированы. Никакие книги или учебные материалы даже не понадобятся. После сеанса тренер мог провести остаток дня, переходя к следующему человеку и следующему. Я сделал это и провел несколько дней в одной организации. Я могу вам сказать, что иногда я получал одни и те же вопросы, но часто от каждого человека, даже из одного и того же отдела, было такое разнообразие.

Обучение инструктора предполагает приезд одного инструктора и углубленную работу с небольшой группой людей. Обучение охватит содержание, но также покажет участникам, как проводить обучение. Время, необходимое для этого, будет варьироваться в зависимости от того, сколько человек входит в группу «инструкторов» и сколько материала необходимо будет охватить.

Когда группа инструкторов будет готова, они смогут выйти и поработать с отдельными людьми в организации. По сути, они смогут провести обучение в организации быстрее, чем один человек, но смогут проводить время с отдельными людьми для оценки потребностей и выполнения задач.

Я также видел, что этот метод очень хорошо работает. Ключевым моментом было убедиться, что часть тренинга «тренируй инструктора» дает достаточно времени, чтобы сделать ее тщательно. Каждому из участников группы инструкторов необходимо предоставить гибкость, чтобы использовать свое собственное понимание того, как соответствовать уровню навыков и потребностям каждого человека.

Часто использование только одного метода не работает. Использование комбинации по крайней мере двух из вышеупомянутых форматов обучения, по-видимому, позволило охватить больше пользователей и лучше решить организационные задачи.