Программа

Большой театр • Пресс-служба

О театре

ИсторияО зданииМолодежная оперная программаМолодежная балетная программаПресс-службаКонтактыДокументы

Фотографии для прессы

Концерт в рамках VI Музыкального фестиваля «Лето. Музыка. Музей»

«Анна Каренина». Гастроли в Ясной Поляне

Премьера оперы «Король»

Возобновление балета «Марко Спада»

Гастроли в Калининграде. Концертное исполнение оперы «Евгений Онегин».

Премьера оперы «Луиза Миллер»

Сергей Рахманинов. «Алеко», «Всенощное бдение». К 150-летию со дня рождения композитора

«Трубадур». Премьера оперы в концертном исполнении

Премьера оперы «Аскольдова могила»

Гала-концерт в рамках XLI Шаляпинского фестиваля (Казань)

Премьера оперы «Демон»

Премьера балета «Шопениана»

Большое классическое па из балета «Пахита». Премьера

«Дикая охота короля Стаха». Гастроли Большого театра Беларуси

«Made in Bolshoi» («Сделано в Большом»). «Времена года». «Танцемания». Премьера программы одноактных балетов

Капитальное возобновление балета «Анюта»

Премьера оперы «Линда ди Шамуни»

«Летучая мышь». Премьера оперетты в концертном исполнении

Премьера оперы «Фальстаф, или Три шутки»

Премьера оперы «Лоэнгрин»

Премьера балета «Мастер и Маргарита»

Премьера оперы «Дон Жуан»

Премьера одноактных опер «Маддалена» и «Испанский час»

«Тоска». 12 октября 2021 г.

Премьера оперы «Ариодант»

Премьера балета «Чайка»

Премьера оперы «Мазепа»

«Дневник Анны Франк». «Белая роза». Премьера одноактных опер

Премьера оперы «Тоска»

Премьера музыкальной комедии «Москва, Черёмушки»

Мировая премьера балета «Орландо»

Премьера оперы «Саломея»

Премьера оперы «Искатели жемчуга»

Четыре персонажа в поисках сюжета. Премьера одноактных балетов

«Дон Карлос». Открытие 245-го сезона

Премьера оперы «Маленький трубочист»

Премьера оперы «Садко»

Премьера балета «Жизель»

Премьера оперы «Сказка о царе Салтане»

Премьера оперы «Перикола»

Премьера балета «Симфония до мажор»

Премьера балета «Парижское веселье»

Премьера оперы «Евгений Онегин»

Премьера балета «Зимняя сказка»

«Телефон», «Медиум». Премьера одноактных опер

Премьера оперы «Русалка»

Премьера оперы «Путешествие в Реймс»

Премьера оперы «Один день Ивана Денисовича»

Премьера балета «Артефакт-сюита»

Премьера балета «Петрушка»

Премьера оперы «Севильский цирюльник»

«Сорочинская ярмарка». Возобновление постановки

Премьера оперы «Богема»

«Дочь фараона». Возобновление балета

«Коппелия». Возобновление балета

Премьера оперы «Бал-маскарад»

Премьера балета «Анна Каренина»

Премьера оперы «Пиковая дама»

Мировая премьера балета «Нуреев»

Премьера балета «Ромео и Джульетта»

Премьера балета «Забытая земля»

Премьера театрализованного концерта «Путеводитель по оркестру. Карнавал животных»

Премьера оперы «Снегурочка»

Премьера одноактных балетов «Клетка», «Русские сезоны», «Этюды».

Премьера оперы «Идиот»

Премьера оперы «Манон Леско»

Золотой век

Премьера драматической легенды «Осуждение Фауста»

Премьера оперы «Дон Паскуале»

Премьера оперы «Каменный гость»

Премьера оперы «Катерина Измайлова»

Премьера балета «Дон Кихот»

Премьера оперы «Иоланта»

Мировая премьера балета «Герой нашего времени»

Премьера оперы «Кармен»

Премьера оперы «Свадьба Фигаро»

Премьера оперы «История Кая и Герды»

«Легенда о любви». Премьера балета

Мировая премьера балета «Укрощение строптивой»

Премьера оперы «Так поступают все женщины, или Школа влюбленных»

Премьера балета «Дама с камелиями»

Премьера оперы «Царская невеста»

Премьера оперы «Дон Карлос»

Премьера балета «Онегин»

Возобновление балета «Баядерка»

Премьера оперы «Травиата»

Премьера балета «Драгоценности»

«Щелкунчик». Возобновление спектакля на исторической сцене

«Борис Годунов». Возобновление спектакля 1948 года.

Премьера балета «Спящая красавица»

Мы используем cookie-файлы. Оставаясь на сайте, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Хорошо

Южный федеральный университет | Пресс-центр: Продолжается прием заявок на участие в программах Благотворительного фонда «Система»

Размер шрифта

A

A

Межстрочный интервал

A

A

Цвет

A

A

Сведения об образовательной организации

• RU
• EN

12. 07.2023

Продолжается прием заявок на участие в программах Благотворительного фонда «Система»

12.07.2023

К участию в Стипендиальной программе приглашаются обучающиеся по образовательным программам среднего профессионального и высшего образования очной и очно-заочной форм обучения. Прием конкурсных работ продлен до 20 августа 2023 г. До конца октября 2023 г. будет объявлен список победителей – стипендиатов, которые также будут приглашены для прохождения практик и стажировок в крупнейших компаниях России. Зарегистрироваться для участия и ознакомиться с подробной организационной информацией обучающиеся могут на странице Стипендиальной программы на онлайн-платформе «Лифт в будущее» по адресу: https://lift-bf.ru/contest/stipendia.

В рамках Программы «Лифт в будущее» попробовать себя в профессии смогут обучающиеся по образовательным программам среднего профессионального и высшего образования предпоследних и последних курсов всех форм обучения, а также выпускники, завершившие обучение в течение последних трех лет. Программа «Лифт в будущее» охватывает широкий спектр направлений: информационные технологии, строительство и архитектура, управление человеческими ресурсами и маркетинг, агропромышенность и лесопромышленность, тепло и водоснабжение, фармацевтика, радио и электротехника. Стажеров Руководителям организаций, осуществляющих образовательную деятельность 678-МОН 06.07.23 2 Нагорнова Александра Евгеньевна (495) 547-13-54 (доб. 7921) и практикантов примут ведущие работодатели России, среди которых ПАО «МТС», АО «Ситроникс», АО Агрохолдинг «Степь», ПАО «Сегежа Групп», ООО «Биннофарм Групп», АО «Группа компаний «Эталон» и другие. Прием заявок на стажировки продлится до 14 августа 2023 г., на практику – до 10 сентября 2023 г. Регистрация и отбор на Программу «Лифт в будущее» проходит на онлайн-платформе «Лифт в будущее» по адресу: https://lift-bf.ru/contest/career.

 Контактные лица со стороны Благотворительного фонда «Система»: директор по образовательным программам и взаимодействию с образовательными и научными организациями – Грекова Кристина Петровна, адрес электронной почты grekova@bf. sistema.ru, телефон: 8 (495) 737-44-19, доб. 110, 8 (925) 034-78-54.

ред. Молоткова О.А.

Краткая ссылка на новость sfedu.ru/news/72614

Дополнительные материалы по теме

Сегодня

Вчера

Вчера

11 июля

11 июля

10 июля

Программа жима лежа для увеличения вашего максимального веса на 20 фунтов за 10 недель

Per Bernal / Shutterstock

Итак, вы хотите скамейку побольше?

Конечно. Любой парень, который когда-либо ступал ногой в спортзал, мечтает о скамье побольше. Черт, даже женщинам, которых я тренирую, нужны большие скамьи. Но немногие на самом деле тратят время на то, чтобы научиться достигать этой цели.

Многие крутят колеса в поисках идеальной программы и заканчивают тем же максимумом, с которым начинали. Так как же получить большую скамью?

Наращивание поддерживающих мышц

«У меня слишком сильные трицепсы», — сказал ни один жим лежа. Если вам нужен большой жим — черт, если вам нужны большие руки — вам нужны большие и сильные тройники. Большая часть вспомогательной работы будет сосредоточена на тех будущих филе, которые свисают с тыльной стороны ваших рук.

Вам также понадобится большая спина, чтобы у вас была большая база для жима. Тяги и подтягивания необходимы, так что просто отрабатывайте эти движения.

Ваши плечи — последний кусок пирога. Поддерживайте их здоровье, медленно наращивая их силу и массу.

Разрыв

ДЕНЬ 1:

Хотя может быть много традиционалистов, которые утверждают, что работа с динамическими усилиями имеет место в каждом тренировочном режиме (загружайте штангу на 50% от вашего максимума плюс аккомодирующее сопротивление — ленты и/или цепи, чтобы нагружать верхнюю часть подъема), я считаю, что это необходимо только для высокоразвитых лифтеров, то есть тех, кто тренируется более 10 лет и борется за то, чтобы набрать от 5 до 10 фунтов на скамейке за курс. целого года. Это своего рода последняя попытка, когда линейная периодизация перестает работать.

Таким образом, в качестве более эффективной замены дня динамических усилий я провожу день в стиле повторений, начиная с легкого процента, который постепенно увеличивается в течение 10-недельной волны (с парой более легких дней восстановления).

Основное движение в День 1 будет чередоваться еженедельно между жимом лежа на наклонной скамье и жимом с пола. (Да, это программа для жима лежа, но вы будете выполнять жим лежа только во второй день.) Проценты основаны на 95% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для жима лежа на горизонтальной скамье. Для лифтеров, которые не знают, какой у них 1ПМ, запланируйте максимальный день за одну-две недели до начала этой программы.

Работа по оказанию помощи в этот день является ключевой. Большинство дней будет состоять из одного тяжелого вспомогательного движения, которое нужно выполнить сначала, а затем из трех более легких вспомогательных движений, чтобы проработать более мелкие группы мышц. Имейте в виду, что этот день предназначен для прокачки крови через мышцы и, в конечном итоге, для подготовки ко второму дню. Недели с 1 по 4 будут относительно легкими. Цель состоит в том, чтобы нарастить работоспособность и мышечную массу. К пятой неделе вы либо думаете: «Слава Богу! Мне нужен был перерыв», или «Это легкое дерьмо для птиц». Поверь мне — возьми этот светлый день.

Помните, мы работаем над увеличением скамьи в конце тренировочного цикла, так что следите за призом. Недели с 6 по 9 настолько просты, насколько это возможно. Сбросьте на штанге еще несколько фунтов по сравнению с тем, что вы делали на прошлой неделе, и сделайте меньше повторений.

Вспомогательная работа будет еще больше сосредоточена на трицепсах, потому что именно так мы поднимаем нашу скамью. Эти движения будут немного тяжелее, чем вспомогательная работа в первый день.

МАКС. НЕДЕЛЯ:

Первый день 10-й недели настраивает вас на восстановление. Держите его легким. День 2 — время ответить Железным богам. Для простоты предположим, что вы начали тренировочный цикл с 300-фунтового 1ПМ. (Примечание: это должно быть число, которое вы фактически достигли в течение восьми-десяти недель после начала этого тренировочного цикла.) И если это был гриндер, то сделайте себе одолжение и занижайте свой максимум примерно на 10%. Таким образом, ваши тренировочные веса будут составлять от 270 до 280 фунтов. Разминки и попытки за максимальное количество дней должны выглядеть так:

План

• День 1

  День 1 (понедельник)

  —

  5

  Нет

  Старт

  День 1 (понедельник)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Остальное

• День 4

  День 2 (четверг)

  —

  5

  Нет

  Старт

  День 2 (четверг)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Отдых

  —

  —

  Нет

  Остальное

• День 1

  День 1 (понедельник)

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 1 (понедельник)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Остальное

• День 4

  День 2 (четверг)

  —

  5

  Нет

  Старт

  День 2 (четверг)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

• День 1

  День 1 (понедельник)

  —

  5

  Нет

  Старт

  День 1 (понедельник)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Остальное

• День 4

  День 2 (четверг)

  —

  5

  Нет

  Старт

  День 2 (четверг)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

• День 1

  День 1 (понедельник)

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 1 (понедельник)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Остальное

• День 4

  День 2 (четверг)

  —

  5

  Нет

  Старт

  День 2 (четверг)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

• День 1

  День 1 (понедельник)

  —

  5

  Нет

  Старт

  День 1 (понедельник)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Остальное

• День 4

  День 2 (четверг)

  —

  4

  Нет

  Старт

  День 2 (четверг)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

• День 1

  День 1 (понедельник)

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 1 (понедельник)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Остальное

• День 4

  День 2 (четверг)

  —

  5

  Нет

  Старт

  День 2 (четверг)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

• День 1

  День 1 (понедельник)

  —

  5

  Нет

  Старт

  День 1 (понедельник)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Остальное

• День 4

  День 2 (четверг)

  —

  5

  Нет

  Старт

  День 2 (четверг)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

• День 1

  День 1 (понедельник)

  —

  6

  Нет

  Старт

  День 1 (понедельник)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Остальное

• День 4

  День 2 (четверг)

  —

  4

  Нет

  Старт

  День 2 (четверг)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

• День 1

  День 1 (понедельник)

  —

  5

  Нет

  Старт

  День 1 (понедельник)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Остальное

• День 4

  День 2 (четверг)

  —

  4

  Нет

  Старт

  День 2 (четверг)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

• День 1

  День 1 (понедельник)

  —

  4

  Нет

  Старт

  День 1 (понедельник)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Остальное

• День 4

  День 2 (четверг)

  —

  1

  Нет

  Старт

  День 2 (четверг)

  Примечание. «Легкий» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 10–15 дополнительных повторений больше, чем указано в таблице. «Тяжелый» означает, что вы должны быть в состоянии сделать на 2-3 повторения больше, чем указано в таблице. В отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, где указано общее количество повторений 25 или 100, выполняйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения указанного количества повторений. Тренируйтесь до отказа только в тех упражнениях, которые обозначены как таковые.

• День 5

  Остальное

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Автор Кейси Уильямс

Подробнее о фитнесе

Программа летнего моста CSM PRESS

Программа летнего моста Колледжа естественных и математических наук по решению проблем, рассуждению и вовлечению для успеха студентов (PRESS) дает поступающим первокурсникам хороший старт для их осенней науки и курсы математики за счет улучшения понимания учащимися концепций, необходимых для достижения успеха. Участниками программы станут:

• К каким курсам меня подготовит ПРЕСС?

• Когда ПРЕССА?

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как подать заявку или почему вы должны подумать об участии, пожалуйста, напишите доктору Кадиану М.

Тренировка на силу программа: Программы на силу — DailyFit

31.07.2023 0 alexxlab Программа

Программа тренировок в стиле милитари (Подробная программа силовых тренировок) – Торохтий Тяжелая атлетика

Хотите тренироваться как военные?

Независимо от того, хотите ли вы поступить в армию или просто достичь высокого уровня физической подготовки по личным причинам, план военных тренировок — отличная идея.

Эта статья научит вас основным принципам военной подготовки, объяснит, что делает ее великолепной, и предоставит вам пример программы военной силы и физической подготовки, которую вы можете начать использовать как можно скорее.

План военных тренировок — отличный способ оставаться в отличной физической форме круглый год. Тренировки в стиле милитари сочетают в себе силовые, кардио и функциональные упражнения в комплексной тренировке, которая, помимо других преимуществ, помогает вам оставаться физически и психически здоровыми и готовыми ко всему.

Что такое военный план тренировок?

Как следует из названия, планы военных тренировок представляют собой структурированные фитнес-программы, разработанные для военнослужащих.

Уровень сложности плана варьируется в зависимости от звания отряда, однако военные тренировки известны своей высокой интенсивностью даже для младших чинов.

Это связано с тем, что программы военных тренировок включают в себя не только тренировку силы и выносливости, но также уделяют большое внимание дисциплине и умственной устойчивости.

Целью этих планов является поддержание оптимального уровня физической подготовки в течение всего года и подготовка военнослужащих к проверкам физической подготовки, которые определяют, боеспособны они или нет.

Например, военнослужащие США проходят армейский тест на боевую пригодность (ACFT) два раза в год для военнослужащих, находящихся на действительной службе, или ежегодно для армейских резервов и Национальной гвардии.

Даже базовые армейские тренировки включают комбинацию:

• Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде
• Силовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и поднятие тяжестей
• Плиометрические упражнения, такие как как прыжки на ящик, бёрпи, прыжки в длину
• Функциональные упражнения — перенос груза, прогулки фермера, удары набивным мячом

Помимо этого, военнослужащие часто тренируются на полосах препятствий, которые включают в себя такие вещи, как лазание по канату, лазание по стенам, перекладины для обезьян, а также различные упражнения с переноской груза.

Программа военных тренировок обычно создается с учетом универсальных требований для конкретного подразделения с учетом их возрастного диапазона, пола, звания и должностных требований, хотя иногда создаются индивидуальные тренировки в зависимости от индивидуальных целей.

Преимущества силовых тренировок для военных

Высокий уровень физической подготовки

Программы военных тренировок должны поддерживать активный персонал на высоком уровне физической подготовки круглый год.

Они разработаны, чтобы быть всесторонне развитыми, с упором на силу, производительность, выносливость, психологическую устойчивость и все, что между ними.

Кроме того, военные тренировки для похудения естественным образом уменьшают жировые отложения и наращивают сухую мышечную массу, что приводит к более спортивному и подтянутому телосложению.

Предотвращение травм

Военные тренировки делают упор на функциональную подготовку, которая имитирует движения и требования реальной деятельности, такой как подъем и перенос тяжестей, бег, прыжки и скалолазание.

Помимо укрепления физической силы, они помогают предотвратить травмы в будущем, улучшая стабильность суставов, повышая гибкость и подвижность и уменьшая мышечный дисбаланс.

Это ведет к улучшению качества жизни, особенно с возрастом.

Здоровый образ жизни

Военные активно пропагандируют здоровый образ жизни.

Например, использование веществ, отрицательно влияющих на физическую форму, общее состояние здоровья и работоспособность, полностью ограничено во многих родах войск.

Например, даже курение и употребление алкоголя, обычное явление в повседневной жизни, либо сильно не поощряются, либо санкционируются, либо запрещаются.

Кроме того, военнослужащие очень активны физически, и не секрет, что регулярные занятия спортом полезны для здоровья.

По сравнению с населением в целом у военнослужащих меньше шансов заболеть хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца и ожирение, а также ниже уровень смертности от таких распространенных причин, как рак.

Силовые упражнения для военных

Как уже говорилось, тренировки в стиле милитари являются одними из самых всесторонних, так как военнослужащие тренируются как в физической, так и в функциональной форме.

Планы также созданы для обеспечения высокой эффективности, поскольку у военных строгий распорядок дня.

Имея это в виду, вот несколько распространенных упражнений, которые вы увидите на тренировках по военной подготовке, с разбивкой по категориям, чтобы вам было легче их запомнить.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения включают движения с отягощениями, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц и суставов.

Они также включают в себя множество функциональных движений, которые повысят вашу подвижность, ловкость и взрывную силу.

Это делает их популярным выбором в любой военной программе поднятия тяжестей, поскольку они очень эффективны и экономят время.

Вот некоторые из наиболее популярных и эффективных комплексных упражнений, распространенных в военной подготовке:

Становая тяга

В этом упражнении в основном работают спина, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также сила хвата. Чтобы выполнить становую тягу, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь, чтобы взять штангу на земле ладонями вниз и руками на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и поднимите штангу над землей, держа спину прямо и полностью вытянув руки. Встаньте со штангой, толкая бедра вперед и отводя плечи назад.

Приседания в первую очередь тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор, а также развивают взрывную силу ног. Чтобы выполнить присед, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на верхнюю часть спины или прижмите гантель или гирю к груди. Напрягите мышцы кора, затем присядьте, двигаясь вниз, сгибая колени и отводя бедра назад, перенося вес на пятки и спину прямо. Опуститесь вниз с комфортной амплитудой движения с правильной осанкой, затем оттолкнитесь вверх в исходное положение.

Жим лежа

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела, которое тренирует грудь, плечи и руки. Чтобы выполнить упражнение, лягте на скамью и держите штангу или пару гантелей чуть шире плеч прямо над грудью. Опустите руки к груди, а затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Подтягивания в первую очередь тренируют спину и руки, а также развивают силу хвата. Существует множество вариаций этого упражнения, в том числе классические подтягивания, подтягивания, армейские подтягивания и другие, все из которых немного изменяют положение хвата и прорабатываемые части тела. Чтобы выполнить базовое подтягивание, просто повисните на перекладине, расставив ладони чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а ноги прямыми и подтягивайте тело к перекладине, пока не пройдете над ней подбородком, затем контролируемо опустите тело обратно.

Упражнения для верхней части тела

Армейский жим

Армейский жим — это упражнение на верхнюю часть тела, нацеленное на плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины. Чтобы выполнить армейский жим, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу или пару гантелей на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите корпус и выжмите вес над головой, вытянув руки и подняв вес прямо вверх. Опустите вес обратно на высоту плеч контролируемым образом. Армейский жим можно выполнять и сидя.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне предназначена для мышц спины, бицепсов, плеч и кора, а также для улучшения осанки. Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу или пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями вниз. Наклоняйтесь вперед в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной земле, держите спину прямой, а колени слегка согнутыми. Подтяните вес к груди, согнув локти и сводя лопатки вместе, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — классическое упражнение для рук. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель или штангу обратным хватом, полностью вытянув руки по бокам. Держите локти близко к телу, а запястья прямые, затем поднимите вес к плечам, сгибая локти. Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс отлично развивают заднюю часть плеча. Чтобы выполнить разгибания на трицепс, встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель или штангу хватом сверху и полностью вытяните руки над головой. Опустите вес за голову, согнув руки в локтях, держа локти близко к голове, а запястья прямые. Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы и вытягивая руки, и повторите.

Упражнения для нижней части тела

Многие из базовых упражнений, упомянутых выше, уже достаточно хорошо тренируют нижнюю часть тела. Тем не менее, вот некоторые дополнительные упражнения, направленные на определенные группы мышц нижней части тела:

Выпады

Выпады — это универсальное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также задействует кор и улучшает баланс. и стабильность. Для выполнения выпадов встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите бедра вниз, пока оба колена не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов, при этом переднее колено проходит над лодыжкой, а заднее колено парит над землей. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

Подъемы на носки

Подъемы на носки — простое, но эффективное упражнение, направленное на проработку икроножных мышц голени. Чтобы выполнить подъем на носки, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки вперед. Поднимите пятки от земли, отталкиваясь от подушечек стоп, затем медленно опустите пятки обратно на землю. Вы можете выполнять подъемы на носки только с собственным весом или с дополнительным сопротивлением в виде гантелей или штанги.

Шаги вверх

Шаги вверх — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также задействует корпус и улучшает баланс и устойчивость. Для выполнения приседаний вам потребуется использовать возвышенную поверхность, например скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Плотно поставьте одну ногу на приподнятую поверхность, затем встаньте на нее, нажимая пяткой и выпрямляя ногу. Поднимите противоположное колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

Сила корпуса

Планки

Планки нацелены на основные мышцы и выполняются из положения отжимания с опусканием на предплечья. Задействуйте кор, сжимая ягодицы и втягивая живот к позвоночнику. Задержитесь на определенное время, сохраняя правильную форму и глубоко дыша. Планки важны для военнослужащих, поскольку они являются стандартным упражнением в армейском тесте на боевую пригодность (ACFT).

Приседания

Приседания — обычное военное упражнение на пресс. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и положите руки за голову, расставив локти. Задействуйте мышцы кора, сжимая ягодицы и втягивая живот. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от земли, затем опустите и повторите.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это функциональное упражнение, которое нацелено на хват, предплечья и корпус и отлично подходит для общей выносливости. Выполните прогулку фермера, поставив ноги на ширине плеч, взяв в каждую руку тяжелый вес. Поднимите отягощения к бокам нейтральным хватом, держа корпус напряженным, а спину прямой. Делайте маленькие, контролируемые шаги, шагая вперед, сохраняя при этом плечи на одном уровне. Продолжайте идти определенное расстояние или время, а затем опустите вес.

Перенос мешка с песком

Перенос мешка с песком — это упражнение для всего тела, в котором задействованы ноги, спина и корпус. Начните с того, что поднимите мешок с песком над землей и держите его на груди или на плечах, затем начните идти вперед небольшими контролируемыми шагами, держа спину прямо и напрягая корпус. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мешок с песком близко к телу и меняйте положение для переноски для разнообразия.

Кардио и функциональные возможности

Работает

Не требует пояснений. Например, спринт, челночная ходьба, высоко поднятые колени, удары ягодицами и т. д. сердечно-сосудистая выносливость. Чтобы выполнить наклонную прогулку, найдите возвышенность или склон и начните подниматься в умеренном темпе, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и сохранении кора на протяжении всего движения. В качестве альтернативы можно использовать лестницу.

Прыжки на ящик

Используйте плиометрический ящик или найдите возвышенную поверхность и просто прыгайте на нее всей ногой. Прыжки на ящик отлично подходят для развития взрывной силы и равновесия.

Боевые канаты

Боевые канаты нацелены на руки, плечи и корпус, а также повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Начните с того, что держитесь за концы веревки, прикрепленной к прочному объекту. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, двигайте руками вверх и вниз, создавая волны в канате. Вы также можете чередовать руки, выполнять круговые движения или включать прыжки или выпады для увеличения интенсивности. Боевые веревки улучшают силу верхней части тела, взрывную силу и силу хвата, а также сжигают калории и увеличивают частоту сердечных сокращений.

Скакалка

Не требует пояснений. Упражнения вроде Jumping Jacks могут стать хорошей альтернативой, если у вас нет скакалки.

Бёрпи

руки тянутся к потолку. Это отличное упражнение для развития силы, выносливости сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий.

Правильный план тренировок — ключ к успешным результатам

Athletic Performance — это 12-недельная программа тренировок по тяжелой атлетике, предназначенная для повышения силы, скорости, взрывной силы и общей производительности в соответствующих видах спорта.

Наша программа идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои результаты в:

⚾ Бейсбол

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

🏐 Волейбол

⚽ Футбол 90 003

🏌️ Гольф

🎾 Теннис

🏒 Хоккей

🚣 Гребля

🏊 Плавание

🛶 Каякинг

🔥 БЖЖ
🥊 Бокс
🚲 Велоспорт
🏃 Бег
🎖️ Военная подготовка
🥋 ММА
⏱️ Спринт
🎽 Метание
🤼 Борьба
И любой другой вид спорта

⚾ Бейсбол

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

⚽ Футбол

🏐 Волейбол

🏒 Хоккей 9000 3

🏌️ Гольф

🔥 БЖЖ

🥊 Бокс

🎽 Метание

🤼 Борьба

🥋 ММА

🚲 Велоспорт

🎖️ Военная подготовка

🛶 Каякинг 9000 3

🚣 Гребля

⏱️ Спринт

🏊 Плавание

🎾 Теннис

🏃 Бег

И любое другое спорт

Ключевые факторы силовых тренировок военных

Дисциплина

Военнослужащие часто работают по жесткому графику и должны эффективно распределять свое время.

Это означает просыпаться вовремя, тренироваться почти каждый день, организовывать свою жизнь и соблюдать график.

Никаких чит-дней, лежания в постели и уж точно никаких пропусков тренировок без веской причины.

Известно, что военный образ жизни переносится в личную жизнь людей, а бывшие или действующие военные известны своим высоким уровнем дисциплины

Готовность и способность к адаптации

Военнослужащие проходят подготовку, чтобы быть готовыми к действию. Армейские тренировки сохранят ваше физическое и психическое здоровье круглый год. Военный образ жизни способствует командной работе, а также независимости и зрелости за счет принятия на себя личной ответственности.

Психическая устойчивость

Солдат должен уметь справляться с высоким уровнем стресса и невзгодами. Они должны быстро адаптироваться к различным ситуациям. Физические упражнения известны своей способностью улучшать психическое здоровье, стрессоустойчивость и устойчивость. Кроме того, военнослужащие тренируются с более высокой целью и всегда ставят цели в фитнесе.

Программа силовой подготовки для военных

Согласно Руководству по физической подготовке армии (PRT), вы должны уделять физическим тренировкам не менее 45 минут в течение четырех-пяти дней в неделю.

Вот пример базовой недельной военной фитнес-программы, включающей 5 тренировочных дней и 2 дня отдыха с использованием вышеупомянутых упражнений.

Порядок, в котором вы выполняете дни и упражнения, не является строгим, тем не менее, после тренировки нижней части тела и кора рекомендуется устраивать дни отдыха, так как эти группы мышц легко перегружаются и могут потребовать дополнительного отдыха, чтобы избежать боли. и травмы.

Для более продвинутых спортсменов не стесняйтесь добавлять свои любимые альтернативы упражнениям к уже упомянутым.

День 1: Верхняя часть тела

• Жим лежа: 3 подхода x 8-10 повторений
• Армейский жим: 3 подхода x 8-10 повторений
• Подтягивания: 3 подхода x 8-10 повторений
• Изогнутый Верхние ряды: 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс: 3 подхода по 10-15 повторений

День 2: Кардио

• Ходьба на наклонной скамье: 10-15 минут 90 030
• Легкая пробежка : 10–15 минут
• Бег в стабильном темпе: 30 минут
• Бег высокой интенсивности: 5–10 минут

Примечание: Если возможно, каждые две недели выделяйте один день на посещение полосы препятствий. Если вы не можете найти его в своем районе, ищите тренажерные залы на открытом воздухе, парки художественной гимнастики и места для уличных тренировок. Как правило, они имеют по крайней мере некоторое аналогичное оборудование, такое как альпинистские веревки, перекладины для обезьян, стены для скалолазания и т. д.

День 3: нижняя часть тела

• Приседания: 4 подхода x 8-10 повторений
• Становая тяга: 4 подхода x 8-10 повторений
• Выпады: 4 подхода x 8-10 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 12–15 повторений
• Подъемы на ноги: 4 подхода по 8–10 повторений

День 4: День отдыха или активного восстановления

День 5: Высокая интенсивность Интервальная тренировка ( HIIT)

Идея состоит в том, чтобы выполнять все упражнения с быстрыми интервалами, с 30-60 секундами упражнений, за которыми следует 30-60 секунд отдыха, в течение примерно 60 минут. Вы можете заказать их по своему желанию, только убедитесь, что вы можете быстро и безопасно заниматься ими.

• Бег (например, челночный бег, спринт на месте)
• Прыжки на коробку
• Прыжки со скакалкой
• Прыжки на скакалке
• Берпи
• Боевые веревки
• Повторите в общей сложности 4-5 раундов, не стесняйтесь добавлять свои собственные упражнения

900 02

День 6: Сила ядра

• DealLift: 4 комплекта x 8-10 повторений
• Планка: 3 сета x 30 секунд
• Приседания: 3 комплекта x 12-15 повторений
• Farmer’s Walks: 25-50 футов за 30-60 секунд
• Sand Backgress Carry. : 25-50 футов за 30-60 секунд

День 7: День отдыха или активного восстановления

Основное снаряжение, необходимое для военной подготовки

Почти в каждом общественном спортзале есть принадлежности, необходимые для основных армейских тренировок.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите построить свой собственный, вот краткий список вещей, которые вам понадобятся:

• Штанга и бамперы
• Гантели и/или гири
• Силовая скамья
• Перекладина для подтягиваний
• Коврик для упражнений

Кроме того, вот некоторое оборудование, которое вы можете захотеть иметь, но вы также можете найти решения для самостоятельного изготовления:

• Плиометрический бокс – любая возвышенная, ровная поверхность
• Боевой канат – старый толстый канат или поливочный шланг
• Мешок с песком — старая спортивная сумка, рюкзак или даже большая шина
• Скакалка — кусок тонкой, туго сплетенной веревки

Кому нужна программа Athletic Perforomance?

Программа предназначена для мужчин и женщин и ориентирована как на спортсменов-любителей, так и на профессиональных спортсменов, стремящихся к совершенствованию в выбранном ими виде спорта, независимо от того, играют ли они в команде или индивидуально, в помещении или на открытом воздухе, на суше или в воде, и использует различные стили, такие как полный контакт, игры с мячом, легкая атлетика и т. д.

• 12-недельная программа
• Гибкий график тренировок
• 70 уникальных упражнений с подробными видеоуроками
• ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ, разовые платежи

Повысьте свои спортивные результаты прямо сейчас! Попробуйте первое занятие БЕСПЛАТНО!

Какие подъемники лучше всего подходят для военных?

Лучшие силовые упражнения для военнослужащих включают комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой и тому подобное.

Помогает ли тяжелая атлетика военным?

Да, тяжелая атлетика настоятельно рекомендуется и используется в военных тренировках.

Помимо развития физической силы, тяжелая атлетика может повысить плотность костей и здоровье суставов, что важно для людей, которые могут носить тяжелые грузы или носить тяжелое снаряжение в течение длительного периода времени, например, для военнослужащих.

Как часто военный должен поднимать тяжести?

Частота поднятия тяжестей военнослужащими зависит от их звания и требований к характеристикам. Однако типичная военная программа поднятия тяжестей включает поднятие тяжестей 2-3 раза в неделю.

Заключение

Использование военного плана тренировок в вашем тренировочном режиме — это гарантированный способ достичь высокого уровня физической подготовки.

Тренировки в стиле милитари разнообразны и функциональны. Помимо грубой силы, они развивают скорость, ловкость, равновесие, координацию, выносливость, физическую и умственную устойчивость и многое другое. Все это приводит не только к высокому уровню физических возможностей и здоровья, но и к улучшению качества жизни в будущем.

Служили ли вы в вооруженных силах или в аналогичной службе общественной безопасности? Что вас больше всего восхищает в их режиме тренировок и образе жизни? Поделитесь своими мыслями в комментариях и не забудьте подписаться на меня в социальных сетях, чтобы получать более ценный контент о фитнесе.

Как подать заявку? Приложение CSM PRESS закрыто . Уведомления о принятии будут рассылаться по мере поступления. Большинство учащихся будут уведомлены к 1 июля. Окончательные уведомления будут отправлены до 12 июля 2023 года.

В 2023 году все занятия будут проходить в кампусе Kennesaw Campus . Неделя 1 Подготовительные курсы будут проходить с понедельника по четверг с 24 по 27 июля с 8:30 до 14:30. Неделя 2 Подготовительные курсы будут проходить с понедельника по четверг с 31 июля по 3 августа с 8:30 до 14:30. Студенты должны быть доступны в течение всей недели. Вы можете пройти не более одного курса каждый неделя. PRESS включает обед и общественные мероприятия.

В 2023 году все занятия будут проходить в кампусе Kennesaw Campus . Участники могут быть высажены на Полдинг-авеню перед зданием науки. (370 Paulding Ave NW; Kennesaw, GA 30144), C11 на карте кампуса. См. информацию о парковке, если есть необходимость припарковаться на территории кампуса. Если вы новый студент, который уже выполнили свои требования к парковке через ориентацию, у вас должен быть доступ к парковаться на территории кампуса в течение этого времени на обозначенной вами парковке.

Участие в ПРЕССЕ бесплатное. Обед и общественные мероприятия будут предоставлены. Это не жилая программа, поэтому жилье не предоставляется.

К сожалению, в данный момент мы не можем предложить жилье или помощь с жильем. время.

Участники должны быть студентами КГУ (поступившие первокурсники, переведенные, продолжающие, возвращающиеся) которые зарегистрированы для прохождения курса естественных наук или математики на осенний семестр.

com/XSL/Variables»> АККУПЛАТОР и АЛЕКС Участники CSM PRESS могут выбрать сдачу экзамена ACCUPLACER или ALEKS в пятницу , 28 июля или в пятницу, 4 августа , с началом теста в 9:00, 10:00, 11:00, 12:00 или 13:00. АККУМУЛЯТОР Местонахождение: КСУ Центр, Западный подъезд АЛЕКС Местонахождение: MS 012 (кампус Кеннесо) **Обратите внимание, что все сборы за ACCUPLACER и ALEKS будут оплачены CSM PRESS Summer. Программа моста.

Неделя	Рекомендации
1	Опираемся на какой-нибудь предмет ногой и выполняем потдягивания. Можно воспользоваться помощью тренера, напарника или резинкой. Делаем по 5-7 повторов в 3 подхода.
2	Негативные подтягивания. Также понадобится опора или помощь. С опоры поднимаемся на уровень подбородка, а обратно опускаемся уже без опоры. Наша задача сделать движение вниз максимально плавным. Потребуется 5-7 повторов. Достаточно 3 подхода.
3	На этой неделе чередуют упражнение с первой недели и негативные подтягивания. За тренировку делают 4 подхода. Минимальное количество повторов — 5. Но, можно увеличивать и до 15-20 раз, нужно добиваться максимальной работы мышц.
4	Теперь можно приступить к полным подтягиваниям. Хоть один раз, но подтянуться вы сможете. Также делаем 3 подхода, но количество повторений не регламентируется, сколько получится, даже если сделаете по одному разу, это уже хорошо. Но, старайтесь делать как можно больше повторов.
5	Повторяем предыдущую неделю.

 С помощью такой схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.

Выводы

Научиться подтягиваться не так уж и сложно, как кажется. Только нужно понять, как правильно это делать. В результате, вы сможете получить в свой арсенал простое и доступное упражнение, которое поможет вам поддерживать себя в форме.

Подтягивания на одной руке, прогресс

Подтягивания на одной руке, прогресс

Академия художественной гимнастики

29 декабря 2019 г. их собственное тело вес, чтобы набраться сил, сбросить жир, нарастить мышечную массу, восстановиться после травм и жить своей лучшей жизнью!

ПРОГРЕСС ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Уровень

От начального до продвинутого

Цель

Освоить подтягивания на одной руке с начального уровня

Об этом прогрессе

Подтягивания — это высшая демонстрация использования собственной силы для контроля веса тела. Если вы можете тянуть мертвый вес только руками и верхней частью тела, значит, вы развили большую силу. Теперь представьте, что вы тянете такой же вес только одной стороной верхней части тела. Это безумное количество силы и крутости в тебе.

Для этого требуется не только огромное количество силы, большое количество навыков и контроля над телом. Выполнение от 100 до 200 обычных подтягиваний или даже подтягиваний с весом 100 кг не приведет вас к конечной цели. Изучите каждую прогрессию, чтобы ваше тело могло адаптироваться к требованиям каждой прогрессии. При изучении подтягиваний на одной руке вам нужно сосредоточиться на форме, чтобы вы могли максимизировать свои результаты для каждого прогресса.

СКАЧАТЬ 10 ШАГОВ ПОДТЯГИВАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ!

И начните свое путешествие к безумной природной силе.

Загрузите эту прогрессию

Подтягивания на одной руке. Список упражнений для прогрессии

Шаг 1: Вертикальные тяги

Чтобы достичь нашей цели, мы начнем с наращивания силы путем многократного повторения очень простых упражнений. Этот первый держится за дверной проем или подобную конструкцию, откидываясь назад и притягиваясь ближе. Сохраняйте прямую линию тела, даже когда наклоняетесь. Чтобы отклониться назад, вытяните руки, сохраняя тело прямым. Большое количество повторений укрепит силу и позволит перейти к более сложным упражнениям.

Шаг 2: Горизонтальные тяги

Немного более сложная последовательность упражнений для подтягиваний. Его также называют перевернутыми тягами или австралийскими отжиманиями. Держитесь за перекладину или подобный предмет пятками на полу. Повисните на руках под углом 30 градусов к полу. Затем подтянитесь, пока грудь почти не коснется перекладины, прежде чем медленно опуститься обратно. Сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения. Со временем это упражнение также укрепит вашу силу и мышечную выносливость.

Шаг 3: Подтягивание складным ножом

Моделирование полного подтягивания путем начала половины движения. Держитесь за перекладину, поставив колени на возвышенную поверхность. Подтянитесь, прежде чем вернуться в исходное положение. Это дает первое ощущение вертикального подъема веса тела. Ваши колени на приподнятой поверхности уменьшают вес, который вам приходится тянуть, чтобы подтянуться.

Шаг 4: Полуподтягивания

Более сложная версия подтягивания складным ножом. Здесь вы постоянно поддерживаете свой вес. Держите вес, расставив руки и трицепсы параллельно полу. Вы можете прыгнуть, чтобы добраться до позиции, или использовать возвышенную поверхность. Выполните диапазон движения, потянув свой вес на короткое расстояние, пока ваш подбородок не окажется рядом с перекладиной, и опуститесь в исходное положение, поддерживая весь вес. Вы в основном наполовину повторяете диапазон движения.

Шаг 5: Полные подтягивания

Полные подтягивания также известны как мертвый вис. Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч и полностью вытянув их. Подтяните себя руками, пока подбородок не окажется возле перекладины, и контролируйте движение вниз. Во время тяги представляйте, что локти прижимаются к бедрам. К настоящему времени у вас будет невероятная сила, поскольку вы сможете манипулировать своим мертвым весом.

Шаг 6: Подтягивания вплотную

Это первое упражнение в этой последовательности, которое работает как подтягивание на одной руке. Здесь мы создаем ощущение подъема с более узкой базы. Держитесь за перекладину, касаясь руками друг друга. Воссоздайте классическое подтягивание в этом положении и контролируйте опускание.

Шаг 7: Неравномерные подтягивания

Удерживая перекладину одной рукой, другой рукой держите запястье. Используйте обе руки из этого положения, чтобы подтянуться. Вы используете обе руки, в то же время больше нагружая одну руку, которая вскоре будет выполнять подтягивание одной рукой, но лучше выполнять упражнение для обеих рук, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Шаг 8: Подтягивания на одной руке до половины

Задержитесь одной рукой в ​​приподнятом положении на перекладине и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете прыгнуть на позицию или снова использовать приподнятую поверхность. Это очень короткое сокращение, которое покрывает половину расстояния конечного шага в этой прогрессии.

Шаг 9: Подтягивания с помощником

Используйте ленту для упражнений или даже просто полотенце и держитесь за нее одной рукой, когда она наматывается на перекладину. Полностью вытяните другую руку, держащуюся за перекладину, и подтяните подбородок над перекладиной этой рукой. Это ощущение, когда вы полностью подтягиваетесь одной рукой, балансируя на эспандере.

Шаг 10. Подтягивания на одной руке

Держите перекладину одной рукой, полностью вытяните руку и повисните на этой руке, а другая рука находится за спиной. Одной рукой тяните подбородок над перекладиной и контролируйте движение вниз. Если вы достигли этого шага, вы создали невероятную силу верхней части тела и рук.

Когда вы там, поздравляем! Вы открыли исключительный уровень потенциала человеческого тела. Убедитесь, что вы можете сделать это на обеих руках. Вы готовы к подтягиванию на одной руке?

ГОТОВЫ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ?

ПОПРОБУЙТЕ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ

СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВОК НА ЗЕМЛЕ БЕСПЛАТНО!

НАЧНИТЕ ОБУЧЕНИЕ СЕГОДНЯ!

Посмотреть все блоги

← Предыдущий Далее →

Как безопасно включить подтягивания в свои тренировки — Майк Сирани — Долгосрочный успех в фитнесе и упражнениях

Майкл Сирани

29 ноября 2016 г.

Майкл Сирани

29 ноября 2016 г.

Обучение

Когда вас спросят, почему подтягивания являются частью вашей тренировочной программы, вы, скорее всего, ответите одним из четырех ответов:

1. Чтобы улучшить силу верхней части тела

2. Чтобы увеличить размер и улучшить внешний вид верхней части спины

3. Вам сказали делать их

4. Это ваше любимое занятие

программа кондиционирования, и это правильно; подтягивания — один из лучших способов тренировать широчайшие. Ваши широчайшие являются очень сильными и мощными разгибателями, приводящими мышцами и внутренними вращателями плеча. Они также помогают дыханию и влияют на разгибание грудопоясничного перехода.

Источник изображения Источник изображения

Развитие сильных широчайших мышц может значительно улучшить ваши результаты, если ваш вид спорта или жизнь требуют метания, лазания или плавания. Сильные широчайшие имеют первостепенное значение для создания сильного приседания, жима лежа или становой тяги, и при этом они могут сохранить ваши плечи здоровыми. А если вы любите эстетику, то нет лучшего способа выглядеть сексуально, чем включить в свою программу тренировку широчайших мышц.

Помимо развития сильных широчайших мышц и прекрасной верхней части спины, добавление подтягиваний к тренировкам также является отличным способом улучшить функцию плеч и научить лопатку правильно двигаться по грудной клетке, одновременно нагружая переднюю часть корпуса.

Прежде чем воспользоваться всеми преимуществами подтягиваний, вы должны сначала узнать, как безопасно включить их в свою тренировочную программу.

Для этого задайте себе следующие два вопроса:

1.     Совершаю ли я какие-либо распространенные ошибки в технике подтягивания?

2.     Готово ли мое тело к подтягиваниям?

 1. Схема разгибания

Обычная компенсация, которую используют многие спортсмены и тяжелоатлеты, заключается в чрезмерном выпрямлении или прогибании средней и нижней части спины. В большинстве случаев вы увидите, как это происходит в грудопоясничном соединении или прямо вокруг их позвонков T8. Это часто происходит из-за проблем с относительной жесткостью или сильным неврологическим драйвом, который склоняет ваше тело к растяжке, когда становится тяжело. Широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, часто подавляют мышцы живота, в результате чего ваш пресс удлиняется, а мышцы спины укорачиваются, и вы получаете массу ненужных движений в средней и нижней части спины.

Подтягивания с чрезмерным разгибанием поясницы

2. Плохой контроль лопатки и плечевого сустава

Подтягивания с собственным весом намного дальше по списку регрессии-прогрессии, чем вы думаете. Это вы и вес вашего тела висите на перекладине против силы тяжести. Легко схитрить и позволить себе пожимать плечами и наклонять лопатки вперед во время подтягивания к перекладине. Вместо этого вам нужно получить хорошее втягивание, нажатие и вращение лопаток вниз, когда вы подтягиваетесь, а затем позволить им плавно вращаться вверх, сохраняя при этом хороший контроль над плечевым суставом, когда вы опускаетесь.

Подтягивания с плохим контролем лопатки в верхней точке

3.

Положение головы вперед

При правильном подтягивании грудь будет первой частью тела, которая достанет до перекладины. Если у вас нет достаточной силы верхней части тела, чтобы дойти до конца упражнения, или вы плохо контролируете позвоночник и грудную клетку, вы можете компенсировать это, нырнув головой перед перекладиной, чтобы завершить повторение.

Голова вперед в верхней части подтягивания

4. Не выбирать лучший вариант для себя

Из-за вашей анатомии, качества движений и спортивной истории не каждый вариант подтягиваний будет для вас лучшим. Ниже мы рассмотрим несколько простых оценок, чтобы определить, какой вариант подтягиваний лучше всего подходит для вас.

1. Сгибание плеча лежа

Для подтягивания требуется сгибание плеча почти на 180 градусов. Это означает, что ваш плечевой сустав должен иметь возможность сгибать плечо на 180 градусов без компенсации через спину. Если этого не произойдет, подтягивания будут очень похожи на попытку вставить квадратный колышек в круглое отверстие.

2. Сгибание плеча в положении стоя

Можете ли вы согнуть плечевой сустав на 180 градусов без компенсации силы тяжести?

3. Супинация и пронация рук

Поскольку перекладины не двигаются, целесообразно проверить диапазон движения запястья и кисти. Если вы кладете радиус, локтевую кость и кисть в диапазон, которого у вас нет, вы будете подвергать большему напряжению локоть и запястье при выполнении подтягиваний. Перекладины и кольца с несколькими хватами по-прежнему сделают подтягивания жизнеспособным вариантом для вас, даже если вам не хватает супинации или пронации запястья.

4. Ваша спортивная история

Поскольку подтягивания предъявляют высокие требования к плечевому суставу в положении над головой, возможно, вам не стоит включать их в свою программу, особенно если вы сейчас находитесь в сезоне. во время занятий спортом над головой, таких как бейсбол, волейбол или теннис, из-за дополнительной нагрузки на локоть и отвлекающих усилий на плечи.

5. Тяга широчайших сидя вниз

Я обнаружил, что выполнение простой тяги широчайших вниз является одним из лучших способов оценить, насколько хорошо кто-то может выполнять подтягивания. Те, кто может правильно подтягиваться, продемонстрируют хороший контроль корпуса и сбалансированное движение лопаток и плечевых суставов.

Получите друга, чтобы снять видео о том, как ваш лат выпадает и следите за:

· Rib Cage, оставаясь вниз и назад, а не через изогнуту вдавливание в стороны без чрезмерного разгибания плечевого сустава

·      Позиционирование головы/шеи

Если вы сможете освоить основы техники во время тяги широчайших, ваша жизнь станет намного проще, когда придет время подтягиваться.

Как только вы поймете, что готовы к подтягиваниям, пришло время составить план, который позволит вам доминировать в них во время тренировок. Думайте о разделе ниже, как о выборе собственной книги приключений для подтягиваний. Выберите, какая вариация будет для вас лучшей, прогрессируйте до способности выполнять повторения с собственным весом, а затем делайте все возможное с более сложными вариациями.

Шаг 1: Выберите наилучший для вас вариант

Подтягивания: Более высокая активация широчайших, грудных мышц и бицепсов. Не лучший вариант, если вам не хватает супинации запястья. Также может сделать вас более склонным к наклону лопатки вперед и чрезмерному движению плечевого сустава.

Подтягивания: Верхняя нижняя активация трапеции. Не лучший вариант, если у вас нет пронации запястья.

Подтягивания нейтральным хватом: Лучше всего, если у вас есть проблемы с плечами.

Подтягивания на кольцах: Лучший вариант, если вы ограничены в супинации или пронации или у вас были проблемы с локтями, потому что кольца позволяют лучевой и локтевой костям больше двигаться во время повторений.

Шаг 2: Переход к подтягиваниям с собственным весом

Шаг 3: Выше и дальше: переход к более сложным вариантам подтягиваний

Хорошая техника, грамотная последовательность упражнений и постепенное увеличение объема — вот что лучше всего Вы можете сделать для сохранения здоровья, добавив подтягивания в свою программу тренировок.

Жим штанги лежа

Типичные ошибки в жиме лежа

Как видите, жим лежа не такое простое упражнение, как многим кажется. Самой распространенной проблемой в моей практике был жим лежа с отбивом от груди. Тут дело не столько в чрезмерной нагрузке на грудину, сколько в невозможности зафиксировать корпус в момент отбива. Кроме того, если вы отпружинили штангу, о каком вообще жиме может идти речь?

Многие неправильно дышат или не напрягают брюшную стенку, так что обязательно уделите этим аспектам повышенное внимание. Вы удивитесь, как вырастет ваш рабочий вес, если вы научитесь глубоко дышать и напрягать мышцы живота

Я также часто вижу, как локти разъезжаются в стороны, потому что человек думает, что это ведет к более активному участию в работе пекторальных мышц. Если и так, игра не стоит свеч, потому что это очень опасно. Именно так я порвал грудную мышцу: я взял слишком широкий хват и дал локтям разъехаться слишком далеко. В таком положении широчайшие мышцы не включаются, и эффективность жима падает.

Также часто приходится видеть, как люди в верхней точке проворачивают плечи вперед, раздвигают лопатки во время подъема или переставляют стопы. Все, что не соответствует зафиксированному положению тела с прижатыми лопатками, ведет к непродуктивному и опасному жиму лежа. Будьте напряжены и максимально неподвижны.

Дополнительные рекомендации

Правильное питание. Каждый атлет, который хочет увеличить свои возможности в этом упражнении, должен правильно питаться. Без этого любая тренировка становится неэффективной

В случае с тяжелой атлетикой, очень важно употреблять большое количество калорий как минимум 6 раз в день. В качестве источника энергии используются каши, содержащие сложные углеводы, и мясные продукты, имеющие в своем составе большое количество белка – главного строительного материала для мышц.

Использование протеина или казеина

Некоторые новички ошибочно полагают, что добавки в виде протеина и казеина негативно влияют на печень. Это не так, потому что этот тот же белок, который содержится в мясе и рыбе. Желательно после каждой тренировки делать себе протеиновый коктейль. Он ускорит процесс восстановления мышц, а также поможет набрать дополнительную массу.

Полноценный отдых. Увеличение результатов в жиме лежа напрямую зависит от количества часов, выделяемых для сна. Если вы спите меньше 5-ти часов в день, то не стоит думать, что тренировки принесут пользу. Наоборот, они могут истощить организм. Из-за этого нужно планировать свой день таким образом, чтобы на сон отводилось не менее 8-ми часов.

Не тренируйтесь слишком часто. Для достижения прогресса в жиме лежа достаточно один раз тренировать каждую группу мышц: ноги, руки и спину. Не стоит переусердствовать, так как при серьезных нагрузках мышцы требуют как минимум 7 дней для восстановления волок. Если этот период не будет выдерживаться, то атлет не сможет наблюдать прирост силы и массы.

Лучшее упражнение для груди — жим головой вниз[править | править код]

Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и классический жим на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа вниз головой зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.

Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.

Мышцы груди состоят из двух частей: большой — pectoralis major и малой — pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу — pectoralis major.

Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.

Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.

Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост — 184 см, вес — 84 кг, процент жира — 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.

Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.

Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами — 2,5 см.

Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).

Комментарий Дмитрия Яковины

«Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.

Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.

В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.

Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.

А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.

Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».

О программе

Данный план подходит для тех, кто только решил прийти в тренажерный зал и пойти на штурм «сотки» в жиме лежа. Здесь вы найдете подробное описание что для это нужно делать, а чего стоит избегать, чтобы путь к заветным килограммам был не так тернист. Но не ждите, что будет легко! Как уже говорилось этот план для «новичков». Можно сказать для тех, кто еще ни разу не брался за штангу, и тяжелее чайника не по поднимал ничего.

Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так же проводятся соревнования отдельно по жиму лежа. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.

Важно! Новоиспеченным жимовикам не стоит гнаться за весами, и стараться на первой же тренировке побить рекорд своего товарища. Жим лежа достаточно опасное упражнение если пренебрегаете техникой выполнения, а также пытаетесь выполнить подход с весом к которому не готовы

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на:

• суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный
• мышцы: грудные, дельты, трицепс

Что дает жим штанги лежа?

Жим от груди можно считать максимально универсальным упражнением, ведь оно полезно как выступающим атлетам, так и обычным физкультурникам. Поэтому ему можно присвоить статус – “король упражнений”.

Представительницам прекрасного пола так же стоит рассмотреть упражнение.

В жиме лежа, безусловно, есть большая польза для мужчин. Ведь упражнение позволяет эффективно развивать большую часть мышц торса. Базовое жимовое движение укрепляет суставы и связки, позволяет сформировать фигуру. Именно поэтому жим штанги так рекомендован новичкам.

За счет многосуставного движения, в кровь выделяется большое количество гормонов. Это улучшает обмен веществ, способствует лучшему жиросжиганию.

Девушки с помощью жима штанги лежа могут решить несколько задач:

• Во-первых, упражнение поможет подтянуть грудь. Сделает её более стройной за счет приведения грудных мышц в тонус.
• Во-вторых, повысит силу и выносливость корпуса, что положительно отразится на других упражнениях.

Поэтому, представительницы прекрасного пола не должны бояться этого движения.

Рассмотрим более детально, чем полезен жим от груди:

1. Универсальность. Жать можно даже в домашних условиях, а скамьи для жима есть в каждом тренажерном зале.
2. Можно тренировать силу, массу, объемы и выносливость. В зависимости от веса отягощения, интенсивности, можно работать на достижение желаемого результата.
3. Базовое движение для всего торса. В упражнении принимает участие несколько крупных и множество мелких мышечных групп.
4. Укрепляет трицепсы. Движение эффективно задействует трехглавую мышцу, включая её в работу за счет выжимания веса вверх. Трицепс принимает участие во многих упражнениях. И его укрепление положительно отражается на силовых результатах, в том числе и в бытовой жизни.
5. Способствует укреплению вспомогательных мышц. Помимо целевых, в движении принимает участие множество дополнительных. К ним относятся дельтовидные и широчайшие мышцы. Они так же получают определенную нагрузку и прогрессируют.
6. Улучшения обмена веществ. Многие базовые движения стимулируют обменные процессы в организме за счет того, что в работе принимает участие большой мышечный массив.
7. Отлично подходит для жиросжигания. Движение сжигает достаточно большое количество калорий, поэтому отлично подходит на стадии сушки.
8. Есть польза для сердца. Умеренная нагрузка хорошо укрепляет сердечную мышцу.
9. Укрепление связок. При правильной работе на скамье укрепляются суставы и связки, что положительно отражается на прогрессе при выполнении других упражнений.

Но, несмотря на все положительные моменты, есть несколько отрицательных нюансов. Многие новички считают, что с помощью жима лежа можно накачать мощную грудь. И кроме него больше ничего не делают. Это неправильный подход.

Еще один момент, жим лежа – достаточно травмоопасное упражнение. Да-да, в нем очень легко травмироваться, если пренебрегать техникой выполнения и разминкой.

Тренируем ноги

Для увеличения силы начального толчка веса от груди, атлету придется дополнительно тренировать ноги. На первый взгляд может показаться, что нижняя часть тела не принимает участие в жиме лежа. Однако даже ноги работают в этом сложном упражнении. В начале выполнения жима тело чем-то напоминает пружину, вся потенциальная энергия которой концентрируется в области ног. Именно поэтому слабые ноги не позволят нормально разжать ту пружину, и спортсмену придется жать меньший вес.

Увеличить силу ног можно с помощью выполнения приседаний со штангой. Для них нужно выделять один тренировочный день. Дополнительно можно делать становую тягу, что также хорошо подготовит ноги для роли пружины

Важно понимать, что и становая тяга, и приседания дополнительно укрепляют мышцы кора и нижнюю часть спины, которые тоже играют свою роль в жиме лежа

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.

Не рекомендую «грудной» жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! «Грудной» жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.

А вот «лифтёрский» жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.

2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.

3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.

4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.

5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.

6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).

7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Правильный жим лежа: техника

Первый вопрос, который вам зададут друзья и знакомые, узнавшие, что вы посещаете тренажерный зал – «Сколько жмешь?». Так уж повелось, что количеством килограмм на штанге определяют вашу «крутость».

И наверное каждый, кто попал в тренажерный зал старается увеличить силовые показатели именно в этом упражнении. И первое, что для этого нужно сделать, это освоить правильную технику.

• Правильная техника поможет не только выжать штангу с большим весом, но и минимизировать риск получения травмы. Чем больше вес на штанге, тес сильнее напрягаются мышцы и связки
• В этом упражнении очень важна начальная позиция. Нужно не просто лечь на скамью и взять штангу руками. Нужно сделать прогиб в спине («мостик»). Это поможет лучше скоординировать тело и уменьшить амплитуду движения штанги. Расстояние от верха груди до самой верхней точки станет меньше

• Еще один важный момент это ориентация тела относительно штанги. В исходном положении она должна находиться на уровне глаз. Если она будет за ними, то при выжимании штанга будет касаться стоек. Если штанга будет перед глазами, то для ее выжимания потребуются дополнительные силы
• Снимать штангу со стоек нужно с помощью напарника. После снятия нужно удерживать ее на вытянутых руках и постепенно опустить в нижнюю точку (верх груди). Оптимальной отметкой является точка расположенная чуть выше (два пальца) солнечного сплетения

• Хват при жиме лежа должен быть закрытым. Это значит, что держать гриф штанги нужно так, чтобы большой палец был противопоставлен остальным четырем
• Профессионалы не редко используют открытый хват, то есть все пять пальцев располагаются на одной стороне грифа. Но, новичкам делать это категорически воспрещается. Если штанга выпадет из рук, то это чревата сильнейшими травмами
• После того, как штанга опустилась на грудь нужно выжать ее до верхней отметки. Опуская штангу, нужно напрячься как пружина и при касании груди начать обратное движение
• При этом ваша «пружина» должна разжаться, помогая выжать тот вес, который вы запланировали. При этом двигаться должны только руки. А мышцы ног, спины, груди и плеч помогать им в этом

На больших весах очень важна помощь страхующего. Даже просто его присутствие может помочь вам выжать штангу с большим весом. Никогда не ложитесь на скамью без помощи напарника или тренера.

Ошибки при выполнении жима лежа

Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.

Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.

Отсутствие разминочных подходов

Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.

Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.

Неправильно выбранный хват

Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата. Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста – 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.

Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.

Неадекватно подобранный рабочий вес

Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.

Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.

Отсутствие страховки

Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях. Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.

Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.

Отбив от груди

При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.

Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.

Отсутствие задержки на груди

Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.

Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.

Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди. Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.

Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.

Выполнение жима штанги без замков

Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.

Краткие итоги

Жим лежа – это базовое упражнение, полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.

Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета, который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.

Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения, чем пытаться их исправлять тогда, когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.

Тренировка по жиму лежа. Программа тренировки со 110 до 120 кг

Опубликовано: 16.02.2013Рубрика: Мои тренировкиАвтор: Алексей Динулов

Всем привет, 15 февраля 2013 года я провел разведывательную тренировку по жиму лежа. На занятии я выяснил, что отправной точкой для увеличения весов в жиме, станет вес штанги в 110 килограмм.

Самый последний раз, на 5 повторе, мне немного помогли выжать заявленный вес. Видно сказалась усталость за день до этой тренировки, образованная  изометрическими упражнениями с цепью.

Моя цель выйти через 4 – 6 месяцев на рабочей вес в 120 килограмм. Выполнять 3 подхода по 5 повторений, чисто лежа на спине, без мостов и отрыва задницы от скамьи. Напомню вам, что занимаюсь я без допингов, мой вес 88 – 89 килограмм.

1. В первую очередь, моя программа тренировки по жиму лежа включает полноценный отдых между занятиями в зале.  Это первое, что пришло мне в голову. Очень часто, я иду в спортивный зал, еще совершенно не оправившись от предыдущего тренировочного дня.
2. Хочется мне заниматься, и эта тяга сильней отдыха. Но теперь, все поменялось, раз хочу увеличить рабочий вес, буду между жимовыми тренировками отдыхать по 7 – 9 дней. До этого было 5 – 7 дней на восстановление, что для меня мало.
3. Теперь основное – увеличение рабочего веса штанги на 500 – 1000 граммов на каждом занятии в зависимости от моего самочувствия. Более подробно о схеме увеличения весов читайте в статье: «Как увеличить жим штанги лежа – личный опыт»
4. Что еще? Отсутствием аппетита я не страдаю, но вот к своим 6 – 7 часам сна, лишние 60 минут прибавить не мешает!

Всего, я буду выполнять 5 подходов со штангой в жиме, 3 разминочных и 2 рабочих, может изредка 3. К жиму я добавлю отжимания на брусьях с дополнительным весом. 2 подхода по 10 раз. К изначальному дополнительному весу в 20 килограмм, на каждой тренировке буду прибавлять +1 килограмм на брусьях.

Вот и все – никаких дополнительных упражнений на трицепс, верхнюю грудь, бабочек, блоков, разводок и прочих упражнений, отнимающих время и силы я делать не буду. Только основное, только база, которая хорошо нагружает и прорабатывает мышцы и связки.

Странная закономерность, чем меньше человек жмет, тем больше упражнений на грудь он выполняет!

Ну не станешь ты сильнее, делая упражнение на тренажере «бабочка». Я ничего не имею против этого упражнения, может для выступающих на сцене бодибилдеров оно необходимо, дабы подчеркнуть рельеф, но не для остальных.

Подвальная качалка — лучший спорт зал

Несколько слов о спортивном зале, в котором я занимаюсь. Как видно по фото это настоящая подвальная качалка со сварными вручную стойками и скамьями для выполнения упражнений.  C облупившейся от старости и потертой от механических повреждений краской на стенах. Железом которому лет 20, а то и больше. И конечно, фотографиями старины Арни на стене. Запечатлеть на фото во всю красу их сегодня не удалось.

Пожалуй, это один из лучших спорт залов в которых я был! Ничего лишнего,  что отвлекает от тяжелой работы с весами. В нем нет никаких модных, навороченных современных тренажеров, которые пускают пыль в глаза и сбивают с толку. У этого зала есть приятное качество, в нем хочется  заниматься по серьезному, либо не приходить в эти развалины вообще.

С уважением, Алексей Динулов

Жим лёжа с 3 досок: техника, преимущества, как программировать тренировки с досками.

Итак, что такое жим лежа с трех досок? Жим лежа с трех досок — это разновидность жима лежа с укороченным диапазоном движений. Уменьшая диапазон движений, чтобы гриф ударялся о трехбортную доску, а не о грудь, лифтеры могут перегрузить свой вес, нарастить блокирующие мышцы и улучшить соревновательный жим лежа.

Есть несколько причин включить жим с трех досок в свою программу, и мы рассмотрим их ниже.

Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа, которые включают все высоты досок, а не только 3-доску, которая будет темой этой статьи.

Жим лежа с трех досок: обзор

Жим лежа с трех досок — это просто разновидность жима лежа, которая позволяет вам опустить штангу на доску или блок, а не до упора на грудь.

Само название доски немного неправильное, потому что толщина доски не три дюйма, а ближе к пяти или шести дюймам. Термин «3-доска» (или «1-доска» или «2-доска») происходит от общепринятой практики укладки трех шипов 2 × 4 вместе. Количество шипов в стопке — это название доски.

В последнее время прочные формы из пеноматериала, которые можно прижимать к середине штанги, стали популярным способом выполнять жимы с досок, не полагаясь на то, что кто-то еще будет держать доску. Это так называемые жимовые блоки, и я настоятельно рекомендую каждому пауэрлифтеру приобрести комплект (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon).

В то время как многие люди будут критиковать братьев из спортзала за «полуповторения» их жима лежа, когда они видят это в дикой природе, выполнение повторений с 3-х досок имеет огромную ценность для лифтера, точно так же, как приседания на ящик или становая тяга вне блоков.

Уменьшая амплитуду движения, лифтер может сосредоточиться только на этой блокирующей части подъема и практически не задействовать грудные мышцы (и другие мышцы, необходимые для отрыва штанги от груди).

Прочтите мою статью о 5 способах усилить локаут в жиме лежа.

Мышцы, работающие в жиме лежа с трех досок

Жим лежа в его стандартной форме задействует грудные, трицепсы, плечи и широчайшие, чтобы опустить штангу к груди, а затем выжать ее обратно вверх.

Давайте разберем этапы подъема и какие мышцы больше всего используются в жиме лежа .

• Трицепсы, плечи и широчайшие больше всего используются в начале повторения, когда вы начинаете опускать штангу. Да, широчайшие — хороший жим лежа будет «подтягивать» штангу к груди, а не просто сопротивляться ее слишком быстрому опусканию.

• Трицепсы и плечи также будут вашими основными мышцами в конце подъема, когда вы его зафиксируете.

• Грудные мышцы больше всего используются в нижней точке повторения, когда штанга проходит половину пути, касается вашей груди, и вы снова начинаете выжимать ее вверх.

Так чем же отличается 3-досочный пресс?

• Поскольку мы опускаем штангу не полностью к груди, а примерно на 6 дюймов выше нее, грудные мышцы в этом варианте используются умеренно.

• Жим с 3 досок почти полностью опирается на ваши трицепсы и плечи, а ваши основные мышцы стабилизируют вас на протяжении всего жима.

4 Преимущества жима лежа с трех досок

Вот четыре основных преимущества тренировок с жимом с трех досок:

• Он может усилить локаут
• Он может перегрузить ваши тренировочные веса 9 0006
• Вы можете «просмотреть» более тяжелые веса
• Вы можете нарастить гипертрофию трицепсов

Укрепить локаут

Прежде всего, это упражнение упрощает жим лежа, чтобы сосредоточиться на локауте.

Когда вы убираете нижнюю часть жима лежа, вам не нужно тратить всю энергию, необходимую для того, чтобы опустить штангу до груди и снова поднять ее. Мы можем «приблизить» ту часть подъема, которую хотим усилить — в данном случае локаут.

Мы все видели, как парни жимали больший вес, когда выполняли половинное повторение веса, но терпели неудачу, когда пытались выполнить тот же вес с полной амплитудой. Тот же принцип применяется, когда мы ударяем штангой по доске.

Теперь с доской вы можете выполнять повторения с таким весом, который вам было бы трудно повторить, если бы вам пришлось делать полный ROM. Все эти дополнительные повторения для мышц локаута подготовят вас к лучшему подъему, когда вы вернетесь к выполнению полного ОД.

Перегрузите свои тренировочные веса

Название игры в силовых тренировках и пауэрлифтинге — прогрессивная перегрузка. Мы должны продолжать вводить факторы, которые усложняют тренировки, иначе мы перестанем становиться сильнее.

Отличный способ сделать это для жима лежа — жим с трех досок. Как мы установили выше, обычно вы можете работать с 3-бордом с большим весом, чем вы могли бы сделать с полным ROM, поэтому используйте это как возможность добавить вес сверх того, что вы обычно делаете для данного диапазона повторений и нагрузки. сюда.

Например, если вы обычно делаете 225 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, попробуйте сделать на 5-10% больше веса с 240-250 фунтов в 3-5 повторениях на 3-борде.

Это укрепит вашу уверенность (и, ну, ваши мышцы), так что вы будете более способны выполнять эти повторения с полным ROM, когда ваша программа в конечном итоге требует этого в обычном жиме лежа.

Предварительный просмотр более тяжелых весов

Подобно преимуществам, описанным выше, жим с трех досок — это отличный способ почувствовать вес в руках, который вы еще не можете выполнять с полной амплитудой.

Если вашей большой целью является жим 315 фунтов, не позволяйте, чтобы ваша первая попытка 315 стала первым разом, когда вы почувствовали 315 фунтов в своих руках.

Используя жим с досок, вы можете почувствовать, что распаковываете 315, опускаете его наполовину и снова поднимаете задолго до того, как вы сможете сделать это в соответствии со стандартами соревнований.

Почувствовать вес таким образом — это безопасный и эффективный способ преодолеть ментальные барьеры, повысить уверенность в себе и получить представление о предстоящих событиях, не просто опрометчиво пытаясь поднять вес, с которым вы еще не можете справиться.

Гипертрофия трицепса

Это одна из причин, почему я люблю жим с трех досок. Ограничивая диапазон движения, я приближаюсь к тому, чтобы трицепс был единственной мышцей, выполняющей работу, что является ключевым фактором для роста мышц.

Обычная часть моих тренировок на гипертрофию — это жим лежа узким хватом с трех досок в 5-12 повторениях, в зависимости от недели. Это также отличная отсрочка в те дни, когда вы уже работаете с 3-мя досками и после этого хотите по-настоящему поработать над трицепсами.

Мне нравится, что я могу сосредоточиться на гипертрофии, но использовать движение, которое настолько похоже на мой соревновательный жим лежа, что я чувствую, что работа, которую я вкладываю в рост, что трицепс перейдет к моему жиму лежа намного лучше, чем например, французский скручивание (разгибание трицепса над головой с гантелью за головой).

Кроме того, это намного менее утомительно, чем жим лежа с полной амплитудой движения, что позволяет мне выполнять больше повторений с меньшим утомлением центральной нервной системы (ЦНС).

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

Как настроить жим лежа с трех досок

Существует два основных способа настройки жима лежа: один с помощью, а другой вы можете сделать самостоятельно. У меня также есть несколько креативных решений, которые вы можете использовать в качестве третьей альтернативы.

Помощь

Если у вас есть друг или кто-то, кто может помочь, встаньте под штангу, как обычно для жима лежа. Пусть ваш друг держит 3-доску и плотно прижимает ее к груди, пока вы выполняете жим лежа.

Поскольку большинство пауэрлифтеров выгибают спину, ваша грудь округляется вверху. Я считаю, что лучше всего расположить доску параллельно верхней части груди, когда она наклоняется к вашей шее, а не устанавливать доску идеально ровно на пике вашей груди, чтобы доска не наклонялась и не смещалась, когда вы ударяете по ней штангой.

Без посторонней помощи

Если у вас есть жимовой блок (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon), вы можете просто прикрепить жимовой блок к грифу и выполнять повторения как обычно.

Креативные лайфхаки

В крайнем случае, я использовал дополнительную пару бинтов для запястий, чтобы обмотать деревянную доску вокруг штанги, когда у меня не было под рукой ничего, что могло бы мне помочь.

Именно по этой причине у меня в спортивной сумке есть лишняя футболка. Когда пришло время прижиматься к доске, я надеваю дополнительную футболку, просовываю доску между двумя футболками, и она плотно прилегает к моей груди, пока я делаю жим лежа к доске.

Техника жима лежа с 3 досок (5 советов)

Оставайтесь напряженными

То, что у него более короткий ROM, не означает, что это упражнение легче, чем обычный жим лежа. Во всяком случае, помните, что мы удалили самые большие мышцы из этого упражнения, и теперь вам нужно полагаться только на свои трицепсы и плечи, чтобы выполнить работу.

Важным показателем того, будет ли у вас успешное повторение, является то, напрягаетесь ли вы перед жимом.

Как и в любом пауэрлифтинге, сделайте глубокий вдох диафрагмой, напрягитесь, двигайтесь ногами, задействуйте каждую мышцу кора, а затем нажмите.

Имитация той же траектории грифа, что и при обычном жиме лежа

Это очень важно. Последнее, чего мы хотим, так это того, чтобы работа платы отрицательно влияла на то, как мы нажимаем на полный ПЗУ.

Во время разминки обратите внимание на точку касания на груди. Затем обратите внимание, где планка находится примерно на 6 дюймов выше этой точки касания. Попросите вашего партнера по подъему установить доску прямо над этой точкой касания.

При спуске цельтесь в точку касания груди и отмечайте, где доска останавливает планку. Каждый раз попадайте в одно и то же место на доске. Это ваша точка соприкосновения с доской.

ПРИМЕЧАНИЕ: поскольку большинство траекторий грифа в жиме лежа диагональны, а не вертикальны, маловероятно, что ваша точка касания в жиме с доски будет прямо над точкой касания на груди. Не стремитесь просто к точке в 6 дюймах прямо над грудью.

Имитация того же эксцентрического темпа, что и в обычном жиме лежа

То же самое можно сказать о тайминге, как и о пути грифа . Мы пытаемся сделать наш стандартный жим сильнее, поэтому логично, что мы делаем все с жимом с трех досок так же, как и со скамейкой, только с более коротким диапазоном движений.

Мы ограничиваем количество изменяемых переменных, и единственное изменение должно заключаться в том, что полоса опускается только на доску. Все остальное остается прежним.

Итак, когда вы начинаете подъем, тяните его вниз к точке касания доски с тем же темпом, что и при обычном жиме лежа.

Сохраняйте постоянство, и вам не составит труда вернуться к обычному жиму лежа.

Пауза (без отдыха)

Держите себя подотчетным пауза на доске . Всегда заманчиво просто постучать по доске или ударить по ней перекладиной, но вам будет очень полезно сделать паузу.

Во-первых, потому что любой соревновательный жим требует небольшой паузы, так что вы можете привыкнуть всегда делать паузу в жиме лежа, даже с досками и сокращенным ROM.

Во-вторых, потому что это заставит ваши трицепсы работать усерднее и, следовательно, станет сильнее.

В-третьих, потому что ваша техника останется чистой, и вы не рискуете упасть в обморок или на мгновение расслабиться, и вам не придется снова напрягаться и напрягаться, чтобы вернуть штангу вверх.

Кстати, помните, что это ПАУЗА, а не ОТДЫХ. Если вы ОСТАНАВЛИВАЕТЕ гриф на доске, вы расслабляете мышцы, теряете все напряжение и силу, и вам будет намного труднее или даже невозможно поднять гриф обратно.

Пауза означает, что движение прекращается, но вы продолжаете прилагать усилие к стержню, но достаточно силы, чтобы удерживать его на месте, чтобы он не двигался ни вниз, ни вверх.

Легкость в тренировке с перегрузкой

Хотя это отличный вариант для перегрузки, развивайте эту перегрузку, как и любую другую программу.

По тем же причинам, по которым вы не стали бы прибавлять 90 фунтов к своему максимуму и пытаться это сделать, не добавляйте кучу веса на жим только потому, что у вас есть друг, который держит для вас 3-доску.

Используйте методичный подход и начните с веса, который вы можете сделать для повторений. Для вашей первой тренировки с доской просто привыкните к ощущениям с таким весом и даже не добавляйте к нему больше.

Как запрограммировать жим лежа с 3-х досок

Как и в случае с любой программой с прогрессивной нагрузкой, ее следует выполнять постепенно.

• На 1-й неделе программы с досок лифтер может использовать 85% своего 1-повторного максимума на 3-доске в 5 подходах по 3 повторения.

• 2-я неделя вес увеличился на 2,5%, а количество повторений/подходов осталось прежним

• 5 (один меньше подходов, но 2 дополнительных повторения за подход).

• Неделя 4 увеличивает вес на 2,5% до 90% от 1ПМ, а количество повторений/подходов возвращается к 4-5 подходам по 3 повторения. 

• Неделя 5 увеличивает до 92,5% на 3 подхода по 3 повторения.

В качестве альтернативы вы можете оставить вес и количество повторений постоянными, но каждую неделю использовать все более короткие стопки досок, пока атлет не выполнит полный ROM с этим весом.

Альтернативы жиму лежа с 3 досок 

Есть несколько других способов сократить амплитуду движений в жиме лежа, и они не всегда требуют дополнительного оборудования, такого как 3-доска или блок для жима лежа.

Жим лежа с высокой кеглей

Подобно жиму кеглей с приседаниями или тяге в стойке с становой тягой, мы используем предохранительные перекладины на раме или в жиме лежа, чтобы ограничить, насколько низко может опускаться штанга.

Установите предохранительные перекладины на стойке так, чтобы пустая штанга находилась примерно на 6 дюймов выше точки касания. Не забудьте установить это с пустой штангой, чтобы вы могли легко настроить.

Выполните жим лежа так же, как мы описали выше для жима с трех досок, используя приведенные выше рекомендации по технике. Единственная разница в том, что предохранительные планки останавливают ПЗУ, а не доска в середине планки.

Жим с пола

Если вы ляжете на пол и попытаетесь выполнить жим лежа , вы заметите, что пол не даст вашим локтям опускаться позади вас, и вы не сможете коснуться штанги грудью (если вы не уроните его — не делайте этого).

Вы можете использовать естественную опору пола на локтях для выполнения повторений с ограниченным диапазоном движений точно так же, как на доске или страховочных брусьях.

Используйте силовую раму (или стойку, позволяющую установить штангу на высоте 2-3 фута от пола), чтобы установить пустую штангу на более низкое положение, чтобы вы могли дотянуться до нее с пола. Лягте на пол под штангой, как на скамью (прогните спину и все такое). Снимите штангу со стойки и выполните повторение, чувствуя, как ваши локти касаются пола в самой нижней точке.

Вы получите такую ​​же пользу для локаутных мышц, как и при жиме с доски, но с полом, а не с доской.

Самая большая разница в жиме с пола заключается в том, что вы полностью отказываетесь от привода ног. Это потребует еще несколько фунтов от вашей максимальной нагрузки, так что обязательно разогревайтесь с более легким весом, чтобы не удивляться, что вы не можете выжать с пола тот же вес, что и на 3-борде.

Жим лежа с перевернутыми лентами

Жим лежа с перевернутыми лентами — еще один вариант, который поможет вам сосредоточиться на блокировке. В этом варианте резинки закрепляются НАД штангой, чтобы помочь атлету, когда штанга находится на его груди, и уменьшать помощь, когда штанга движется вверх до локаута.

В этом варианте вы будете выполнять полный ROM, но у вас есть динамическая нагрузка — это означает, что вам становится легче внизу и тяжелее вверху, в зависимости от того, насколько натянуты резинки на разных этапах подъема.

Несмотря на то, что в этом варианте вы по-прежнему касаетесь груди, резинки так сильно помогают внизу, что это отличный способ получить те же преимущества, что и в жиме с 3 досок, если у вас есть доступ к резинкам вместо доски.

Посмотрите мое подробное описание жима лежа с перевернутой лентой, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы

Сколько вы можете жать с 3 досок по сравнению с обычным жимом лежа?

Спортсмен может нажимать больше, когда он использует 3-борд, чем он мог бы сделать с полным ROM. Лично я могу выполнить 2-3 повторения в нескольких подходах с моим максимальным жимом, используя 3 доски.

Можете ли вы определить максимум 1 повторения в жиме лежа по жиму лежа с 3 досок?

Дополнительное время, если вы измерили как свой прогресс/макс. жим 3-х досок, так и стандартный прогресс/макс. жим жима, вы можете обнаружить корреляцию, но она будет варьироваться от атлета к атлету. Слишком много переменных, чтобы полагаться на жим с трех досок как на меру общего потенциала жима лежа.

Как часто нужно тренироваться на трех досках?

Вариации, такие как жим с трех досок, должны быть регулярной частью программы пауэрлифтинга, чтобы усилить локаут и внести разнообразие в программу. Он обычно используется во время силовых строительных блоков, пиковых блоков и блоков гипертрофии.

В чем разница между 3-мя досками и досками других размеров?

Единственная разница заключается в том, насколько доска ограничивает диапазон ваших движений. 3-доска, как правило, является лучшим местом, которое сокращает ROM вдвое для большинства лифтеров, но вы можете обнаружить, что вам нужна работа, которую лучше всего выполнять с более тонкой или более толстой стопкой досок.

Могу ли я просто выполнять полуповторения без доски или чего-то, что останавливает штангу?

Обычно да, но это вариант под названием «Спото жим лежа», когда вы останавливаете штангу в желаемой точке подъема, которая не является вашей грудью. Однако это может быть непоследовательным, так как атлет не будет останавливать гриф каждый раз точно в одном и том же месте, как это делает доска.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по жиму лежа: 

• 6 Преимущества отказа от жима лежа (плюс, 1 недостаток)
• 8 Преимущества жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)
• Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, работающие мышцы
• Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, зачем это делать?
• Жим лёжа до упора: как сделать, польза, работающие мышцы
• Жим лёжа на ощупь: делать паузу или нет?
• Рогатка для жима лежа (полное руководство и обзор)
• Жим штанги лежа с прогибом: преимущества, инструкции, техника
• Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
• Жим гантелей лежа одной рукой: как сделать, плюсы, минусы программирование. Как известно каждому пауэрлифтеру, приседания, жим лежа и становая тяга могут быть разбиты на этапы подъема, и вы должны усиливать каждый этап подъема по мере того, как ваша сила увеличивается с течением времени.

  Жим лежа с трех досок — мой любимый метод укрепления локаута в жиме лежа, но он также служит отличным способом перегрузить жим лежа, развить трицепсы за счет гипертрофии и обрести уверенность, работая с более тяжелыми весами, которые вы не можете вполне справиться только еще.

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Четырехнедельная программа по связям с общественностью: третья неделя

  Связанные темы: 2022, Абсолютная Сила, Обучение аксессуарам, Тренировка жима лежа, Тренировка лежа, метод максимальных усилий, Программа силовых тренировок

  Сейчас четвертая неделя четырехнедельной программы PR по жиму лежа, и пришло время создать новый сингл PR для жима лежа. За последние три недели мы работали с разным объемом и интенсивностью, проверяя силу и технику пресса, используя вариации упражнений. Теперь пришло время посмотреть, окупится ли проделанная нами работа должным образом.

  В идеале, мы пойдем на этот тренировочный день, чувствуя себя отдохнувшими и готовыми к работе. На прошлой неделе мы сосредоточились на тяжелых жимах кеглей на наклонной скамье для выполнения тройного сета в верхнем сете. Намерение состояло в том, чтобы изменить угол жима и дать передышку грудным и плечам, уменьшив общий диапазон движения, контролируя высоту штифта с помощью жима штифта. Таким образом, каким бы утомительным ни был наш последний тренировочный день с максимальными усилиями, мы должны быть хорошо подготовлены для достижения сегодняшней цели.

  Перед этим тренировочным днем ​​мы можем кое-что сделать, чтобы тренировка прошла как положено. Во-первых, мы хотим убедиться, что потребляем достаточное количество калорий и сохраняем достаточное количество жидкости в организме в течение как минимум 48 часов до тренировки. Кроме того, мы хотим спать 8-10 часов каждую ночь перед тренировочным днем ​​с максимальными усилиями. Простой совет, конечно, но следование ему значительно повлияет на вашу производительность.

  Теперь приступим к тренировке.

  Основное упражнение

  Основное упражнение сегодня — жим лежа в соревновательном стиле. Как было сказано выше, сегодняшняя цель – установить новый личный рекорд по жиму лежа. Зная это, мы должны подходить к основному упражнению таким образом, чтобы максимизировать наши шансы на успех. Это означает, что мы хотим быть уверены, что делаем лучший выбор во время разминки и тренировки.

  Цель состоит в том, чтобы почувствовать себя «разогретым», затрачивая при этом как можно меньше энергии. Не зацикливайтесь на идее, что вам нужно выполнить какой-то особый ритуал движения перед тренировкой, чтобы подготовиться к тяжелым тренировочным дням. Часто эти разминки превосходят то, что можно было бы считать точкой адекватной подготовки, и начинают истощать энергию, которая в противном случае могла бы быть использована для достижения нашей фактической тренировочной цели – нового личного рекорда в жиме лежа.

  Это относится к нашей разминке перед началом основного упражнения дня и нашим попыткам разогрева самого жима лежа. Мы хотим убедиться, что мы делаем достаточное количество повторений перед нашей максимальной попыткой, чтобы адекватно разогреться, но мы не хотим тратить энергию на выполнение слишком большого количества разминочных подходов или повторений без необходимости.

  Важно делать как можно меньше разминочных сетов, но при этом чувствовать себя на 100% готовым к максимальным усилиям. Вот пример того, что можно считать идеальной проработкой веса для спортсмена с текущим жимом лежа весом 500 фунтов, который собирается заняться новым PR-подъемом: — 275 фунтов x 3

  Набор 4 — 325 фунтов x 3

  Набор 5 — 375 фунтов x 1

  Набор 6 — 405 фунтов x 1

  Набор 7 — 455 фунтов x 1

  Комплект 8 — 485lbs x 1

  Комплект 9 — 515lbs x 1 (новый PR)

  Схема проста. Мы тратим первые несколько легких сетов на то, чтобы разогнать кровь, а затем быстро разбиваем их на сеты с одним повторением, чтобы обеспечить максимальное сохранение энергии перед попыткой PR. Как видите, мы начинаем с увеличения веса штанги на 50 фунтов между подходами 2 и 7, а затем увеличиваем вес на 30 фунтов в последних двух подходах.

  Цель состоит в том, чтобы проверить веса, пока мы работаем над достижением нашей цели. Как только мы доберемся до 485 фунтов, мы будем использовать это повторение, чтобы решить, что мы будем делать во время нашего PR-сета. Если все пойдет так, как ожидалось, и попытка в 485 фунтов пройдет хорошо, мы перейдем к 515 фунтам, чтобы набрать 15 фунтов PR. Если бы попытка в 485 фунтов выглядела грубой, мы бы выбрали 505 фунтов в нашей последней попытке, чтобы хотя бы установить новый вес PR.

  Дополнительные упражнения

  После попытки максимального усилия вы, скорее всего, почувствуете усталость. Тем не менее, все еще необходимо выполнять некоторые дополнительные упражнения, чтобы адекватно тренировать группы мышц верхней части тела, задействованные в жиме лежа. Мы снизим общий объем и интенсивность наших вспомогательных упражнений, чтобы дать себе небольшой перерыв и подготовиться к восстановлению перед следующим тренировочным днем.

  Это означает, что мы выполним некоторые базовые вспомогательные упражнения для верхней части тела с использованием отягощений, которые сделают тренировку значимой, но не лишат нас возможности поднять руки выше уровня плеч на следующий день или два. Вот как будет выглядеть наш план дополнительных упражнений после установления нового PR максимальных усилий:

  Упражнение 1 — Жим лежа с гантелями — 3 x 10–12

  Упражнение 2 — Разгибания Вильямса — 4 x 12–15

  Упражнение 3 — Тяга вниз на широчайшие — 3 x 12–15

  Упражнение 4 — Жим на блоке на трицепс — 3 x 12

  Упражнение 5 — Сгибания рук на бицепс с гантелями — 4 x 12

  Упражнение 6 — Подъемы рук из стороны в сторону из положения стоя — 2 x 15

  Как видите, эти упражнения выбраны просто и по делу. Идея заключалась бы в том, чтобы подобрать рабочие веса для каждого упражнения, позволяющие сохранять 2-3 RIR в каждом подходе.

  Один к следующему

  Независимо от того, насколько успешны ваши силовые тренировки, веса становятся только тяжелее, а работа становится все труднее. Это хорошо, учитывая, что вызов и борьба необходимы на пути к мастерству в любом начинании. Теперь, когда вы установили новый личный рекорд по жиму лежа, пришло время начать планировать, куда вы пойдете дальше.

  Есть несколько вариантов. С одной стороны, вы можете следовать еще одному четырехнедельному тренировочному циклу, подобному предыдущему, используя различные уровни объема и интенсивности в течение трех тренировочных недель, чтобы настроить себя на подъем PR. С другой стороны, вы можете вернуться к еженедельным одиночным попыткам с максимальным усилием. Нет правильного ответа; все зависит от вашего текущего состояния восстановления и производительности.

  Если вы чувствуете себя перезаряженным и готовым к работе после последних четырех недель, мы рекомендуем вернуться к традиционному способу выполнения максимальных усилий; попытка выполнить однократное максимальное усилие в каждом повторении в другом варианте. Однако, если вы все еще чувствуете усталость, вы можете следовать плану, аналогичному плану последних четырех недель.

Елец | ГТО: Как научить ребенка отжиматься от пола

Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола. Перед началом детских тренировок, необходимо составить грамотную программу занятий. Физическое развитие детей должно проходить под четким контролем родителей, только в этом случае процесс будет развиваться максимально гармонично.
Многие родители не уверены, полезны ли отжимания для детей, поэтому не спешат с данным упражнением. Перед тем, как научить, давайте выясним, что такое отжимание от пола?

Это базовое физическое упражнение, которое выполняется из упора лежа на вытянутых руках. Атлет осуществляет подъем и опускание тела за счет силы рук и грудных мышц, сохраняя прямое положение корпуса на протяжении всех этапов выполнения.

Научить малыша отжиматься от пола стоит хотя бы потому, что это отличное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. В процессе работы задействуются:

Трицепсы;
Грудные мышцы;
Дельтовидные мышцы;
Широчайшие;
Квадрицепсы;
Пресс;
Спина;
Пальцы ног и суставы рук.
Неважно, кто пытается научиться отжиматься, ребенок или взрослый – упражнение одинаково полезно для всех. Физический активный ребенок обязательно вырастет крепким и сильным, укрепит иммунитет, улучшит координацию движений, разовьет в себе множество различных навыков.
Обратите внимание, если не соблюдать правильную технику отжимания, всю пользу легко свести к нулевому результату. Даже наоборот, вы рискуете навредить детям, перегрузив суставы или мышцы. Научить нужно не только правильной технике  — важно отжиматься при хорошем самочувствии и в отличном настроении. Также, проконсультируйтесь с педиатром, нет ли у вашего ребенка противопоказаний для занятий спортом.
Итак, приступим, непосредственно, к делу – вот как надо правильно отжиматься мальчикам 6 -12 лет:

Обязательно сделайте разминку. Разомните руки, корпус, сделайте круговые вращения, чтобы разогреть суставы;
Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, ноги опираются на пальцы. Все тело от головы до пяток образует прямую линию;
Живот и ягодицы напрягите;
На вдохе пусть малыш начнет сгибать локти, опуская туловище вниз;
Как только локти образуют прямой угол, достигнута нижняя точка, при этом, грудь практически касается пола;
На выдохе за счет силы рук осуществляется подъем;
Родитель должен следить за правильным положением корпуса – спина не округляется, пятая точка не оттопыривается, грудью на пол не ложимся.

ГТО: Как научить ребенка отжиматься от пола

Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола.
17:52 19.09.2022 Пищулинский сельсовет — Елец

ГТО: Как научить ребенка отжиматься от пола

Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола.
17:40 19.09.2022 Воронецкий сельсовет — Елец

ГТО: Как научить ребенка отжиматься от пола

Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола.
17:32 19.09.2022 Сокольский сельсовет — Елец

ГТО: Как научить ребенка отжиматься от пола

Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола.
17:18 19.09.2022 Черкасский сельсовет — Елец

ГТО: Как научить ребенка отжиматься от пола

Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола.
17:17 19.09.2022 Нижневоргольский сельсовет — Елец

ГТО: Как научить ребенка отжиматься от пола

Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола.
17:07 19.09.2022 Казацкий сельсовет — Елец

Городской совет депутатов МОЁ! Липецк Городской совет депутатов МОЁ! Липецк МОЁ! Липецк Сегодня, 5 мая, на площади Героев состоялась передача Огня памяти. Его привезли из Москвы с могилы Неизвестного солдата.
Город Липецк Липецкое трубное предприятие «Свободный Сокол» —  одно из немногих, которое выполняет государственный заказ для нужд СВО.
Город Липецк Сегодня, 5 мая, в областном центре прошла эстафета на призы «Липецкой газеты», посвящённая 78-й годовщине Победы в Великой Отечественной войне.
Город Липецк Ленинский сельсовет Сегодня первый-вице спикер горсовета Борис Понаморев поздравил Ивана Григорьевича Азарина и Ангелину Игнатьевну Соколкову с Днём Победы.
Городской совет депутатов Уважаемые липчане! От имени депутатского корпуса и от себя лично поздравляю вас со священным праздником — с Днем Победы!
Городской совет депутатов Автомобили с флагами едут по улицам города к набережной Фото: vk.com/live48 В Липецке проходит автопробег в честь Дня Победы К автопробегу (0+) в честь Дня Победы присоединились десятки автомобилистов.
МОЁ! Липецк Пострадали пять человек. Загрузка плеера В вашем браузере отключен JavaScript Днем 9 мая на трассе Липецк-Хлевное возле села Боринское столкнулись патрульный автомобиль ГИБДД и легковая «Шкода».
Gorod48.ru Праздничным днём, 9 Мая, под Липецком близ села Боринского легковушка «Шкода» на полной скорости врезалась в автомобиль ГИБДД.
LipetskMedia. Ru Рассыпалась стеклянная панель. Загрузка плеера В вашем браузере отключен JavaScript Глава Данковского района Валерий Фалеев рассказал об акте вандализма.
Gorod48.ru Илья Гончаров В Черноземье ковидом заразились 165 человек В Липецкой области количество заболевших коронавирусом снизилось до 17 человек за сутки.
Липецкая ГТРК Бронхиальная астма — это заболевание дыхательной системы, при котором периодически возникают затрудненное дыхание, одышка, удушье, приступы кашля или свистящее дыхание, слышное на расстоянии.
Народное слово Хроническая пневмония – воспаление лёгких, в результате прогрессирования которого поражаются мягкие ткани органа.
Народное слово 9 мая 1945 года — священная дата для каждого из нас. Она навсегда останется символом несгибаемого мужества и беспримерного героизма наших народов, спасших страну и мир от нацизма.
МЧС России Руководители Липецка и области возложили цветы к Вечному огню на площади Героев.
Городской совет депутатов 8 мая, 2023 8-9 мая 2023 г. пройдёт традиционная патриотическая благотворительная акция «Цветы для ветерана».
Центр Максимум

Новости

21.02.2023 ЗАЯВИТЕ О СВОЕМ ПРАВЕ НА ЛЬГОТУ СВОЕВРЕМЕННО!

Физические лица, у которых впервые возникли основания для использования льгот по земельному налогу, налогу на имущество физических лиц, транспортному налогу, представляют заявление о представлении налоговой льготы, а также вправе представить документы, подтверждающие право на льготу.
ЗАЯВЛЕНИЕ ВОЗМОЖНО ПРЕДСТАВИТЬ: ЧЕРЕЗ МФЦ, ЧЕРЕЗ ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ ИЛИ ПОЧТОЙ, ЛИЧНО В НАЛОГОВЫЙ ОРГАН.

25. 01.2023 В счет каких платежей и в какой очередности зачитывается Единый налоговый платеж

На основании совокупной обязанности организации, ИП инспекция зачитывает ЕНП в счет платежей в бюджет в следующей последовательности:

• в первую очередь — в счет недоимки начиная с наиболее раннего момента ее выявления;

23.01.2023 Как уплачивается Единый налоговый платеж

Организации, ИП в общем случае уплачивают налоги, авансовые платежи, сборы, страховые взносы, пени, штрафы, проценты путем перечисления денежных средств в качестве ЕНП. 

18.01.2023 Из-за изменения сроков отчетности нужно не позднее 27 февраля сдать годовой 6-НДФЛ

Из-за введения системы единого налогового счета и единого налогового платежа унифицировали сроки сдачи отчетности. Теперь ее сдают не позднее 25-го числа (с возможным сдвигом из-за выходных). Ранее крайним сроком для годового 6-НДФЛ было 1 марта. В составе расчета подают справку о доходах и суммах налога физлица.

16.01.2023 КОНТРОЛЬ ЗА УПЛАТОЙ НАЛОГОВ И ВЗНОСОВ

Управление Федеральной налоговой службы по Липецкой области сообщает, что с 1 января 2023г об исчисленных суммах налогов и взносов нужно направлять уведомление установленной формы

13.01.2023 Как работает Единый налоговый счет, можно узнать на промостранице на сайте ФНС России

Управление федеральной налоговой службы сообщает, что на сайте ФНС России создана промостраница, которая поможет налогоплательщикам разобраться во всех нюансах перехода на новый порядок учета обязательных платежей – Единый налоговый счет.  

12.01.2023 Не позднее 30 января нужно перечислить НДФЛ и страховые взносы

Из-за введения единого налогового платежа унифицировали сроки уплаты налогов и взносов. Самым существенным образом изменение затронуло НДФЛ. По новым правилам срок его уплаты не привязан к виду выплаты, из которой произвели удержание.

Новости 1 — 7 из 265
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец

Простое практическое руководство по обучению детей отжиманиям

Снижение активности и увеличение массы тела создали для детей проблему соотношения силы и веса. Как тренер, вы знаете, как много детей борются с движениями с собственным весом, такими как отжимания.

 

Отжимания – это важный навык управления неподвижными движениями, который помогает детям сформировать основу осанки, силы и устойчивости для занятий спортом и повседневной жизни. Важно, чтобы у нас, тренеров, был план, как помочь детям развить этот и другие навыки, сводя к минимуму разочарование.

 

Для ясности: под формированием навыка я имею в виду качество, а не количество движений. С точки зрения общего состояния здоровья, развития и работоспособности ребенок, который может сделать 5 отжиманий лицом к полу, находится в гораздо лучшем положении, чем ребенок, получивший президентскую награду в области фитнеса за выполнение «червяка» быстрее и дольше. чем кто-либо другой.

 

Почему важны отжимания?

 

Очевидно, что локальная мышечная сила и выносливость мышц груди, плеч и трицепсов, необходимые для выполнения отжиманий, являются важными показателями общей физической подготовки. Однако, выходя за рамки результатов фитнес-тестов, отжимания могут помочь создать основу для силы и стабильности всего тела.

 

Поскольку бедра и позвоночник ребенка подвешены перпендикулярно силе тяжести, их основные мышцы должны бороться, чтобы все было выровнено как в статике, так и во время движения. Это влияет на силу и осанку, когда они встают, чтобы выполнять вертикальные действия.

 

Проприорецепторы, связанные с плечевым суставом, должны справляться с силами сжатия, создаваемыми гравитацией. Это помогает создать основу для стабильности и подвижности плеч, поэтому, планирует ли ребенок бросать мяч или нести тяжелую сумку с книгами, он может делать это безопасно и эффективно. Это все, не говоря уже о влиянии положения и действий головы, ног и рук на их способность контролировать движения всего тела.

 

Если ваши дети борются с отжиманиями, ниже приведен пошаговый план развития проприоцепции, осознания тела, силы и стабильности, чтобы сделать этот двигательный навык частью своего спортивного набора на всю жизнь.

 

Шаг 1. Подготовка проприорецепторов

Поймите, что большинство детей большую часть времени проводят сидя в классах, на диванах и в машинах. Проприорецепторы в их мышцах и суставах, которые обеспечивают обратную связь о таких вещах, как напряжение и сила, привыкают к этому поддерживаемому положению.

 

Когда мы меняем это сидячее положение на такое, которое требует большого напряжения и силы для поддержания осанки против силы тяжести, т. е. на отжимание, эти недоиспользуемые проприорецепторы немедленно перегружаются и запускают сигнал «отмена». Лопатки сходятся вместе, грудь выгибается к небу, а бедра опускаются на пол. Та Даах! Печать.

 

Когда дети маленькие или нетренированные, важно помочь их суставным и мышечным проприоцепторам привыкнуть к силовым нагрузкам, которые к ним будут предъявляться. Один из лучших способов начать с различных типов ползания и лазания.

 

В то время как ползание обеспечивает сжатие (сила тяжести давит на сустав), а лазание создает тягу (гравитация на сустав), оба важны для «обучения» плечевых проприоцепторов тому, как правильно выполнять свою работу во время отжиманий и других движений.

 

В то время как для занятий скалолазанием требуется определенное специальное оборудование (объекты для лазания, стена для скалолазания, веревка, перекладины для обезьян), упражнения на ползание можно легко интегрировать в фитнес-программу практически без оборудования. Начиная с «детского ползания» (руки и колени на земле), прогрессируйте до способности поддерживать свое тело, оторвав колени от земли, ползая по разным схемам, ориентациям тела и плоскостям движения. Включите эти движения в разминку, игры, полосу препятствий и другие виды деятельности.

 

Сосредоточьте свои тренировочные усилия на том, чтобы помочь создать общее представление о функциональной анатомии тела, необходимой для правильного отжимания. Например, пусть они ползают, поднимая бедра вверх, вниз и параллельно земле. Пусть они двигаются руками шире, ровно и уже, чем их плечи. Таким образом, когда вы перейдете к обучению конкретной позе и последовательности движений для отжиманий, дети смогут более эффективно реагировать на подсказки тренера.

 

Чтобы развить выносливость, начните с коротких занятий, когда им, возможно, придется поддерживать себя против силы тяжести только в течение 5–10 секунд. Медленно наращивайте способность поддерживать это положение в течение 30 секунд или дольше.

 

Ниже приведены несколько примеров ползания, которые могут помочь развить базовую проприоцепцию, необходимую для выполнения отжиманий.

 

 

 

Шаг 2. Статическое начало в более утонченные требования научиться делать толчок -вверх. Однако даже с этими улучшенными способностями координация, необходимая для эффективного объединения движений, может быть немного за пределами ворот.

 

Выполнение статических упражнений в разных положениях во время отжимания помогает развить определенную силу и устойчивость, необходимые для движения.

 

Чтобы правильно отжиматься, важно, чтобы мышцы кора, плеч и нижней части тела ребенка могли работать вместе, чтобы его бедра и позвоночник находились в правильном положении. Все это инициируется в верхней части движения, также известного как «установка».

 

Начните с обучения основному исходному положению, начиная со всех четверок с плечами прямо над руками, затем поднимая колени, как показано в упражнении ниже.

 

 

 

Начните удерживать это положение в течение более продолжительных периодов времени, начиная с 5 секунд и постепенно приближаясь к минуте.

 

 

 

Эта статическая позиция «планка стоя» является основой движения отжимания, поэтому, если дети собираются выполнять отжимания на время или количество повторений, они должны быть в состоянии поддерживать это положение. позиция. Что я неоднократно обнаруживал, так это то, что большинство детей не могут удерживать это статическое положение более 10 секунд, однако тренеры заставляют их делать «отжимания» гораздо дольше. Я думаю, мы все знаем, как это выглядит.

Когда дети смогут удерживать планку стоя в течение 30 секунд, предложите им занимать разные позиции во время отжиманий. Такие упражнения, как «полупланка», являются отличными статическими версиями отжиманий, которые постепенно увеличивают силу и устойчивость, необходимые для правильного выполнения движения.

 

 

 

Шаг 3: Контролируемая частота вращения педалей тело под контролем .

 

Несмотря на развитие проприоцепции, силы и устойчивости, чтобы удерживать свое тело против гравитации, добавление движения в это уравнение может оказаться ошеломляющим. Чтобы помочь в этом, мы рекомендуем вводить как эксцентрические (вниз), так и концентрические (вверх) аспекты отжиманий по отдельности, с тренером, контролирующим ритм движения.

 

Например, предложите детям сесть в планку стоя и медленно опуститься к земле, пока вы считаете в обратном порядке от 5 до 0. Когда они коснутся земли или опустятся настолько низко, насколько смогут, не теряя выравнивания и не падая полностью. , они могут опустить колени, чтобы помочь им вернуться в положение стоячей доски.

 

Проверьте это действие в действии ниже.

 

 

 

Чтобы построить концентрическую («верхнюю») часть отжимания, вы можете помочь детям, изменив положение их тела или добавив внешнюю помощь. Например, если поднять угол тела, положив руки на коробку или перекладину, уменьшается количество массы, которую они должны выталкивать непосредственно против силы тяжести.

 

Еще один способ сделать это — с помощью эластичной ленты, подвешенной сверху, которая обхватывает их грудь, чтобы помочь им противостоять силе тяжести. Убедившись, что все остальные технические аспекты движения выровнены (бедра, позвоночник, плечи над руками и т. д.), эти формы помощи позволяют детям с разным соотношением силы и веса правильно выполнять движение.

 

 

 

Контроль темпа движения во время «вверх» и «вниз» части отжиманий усиливает элементы ритма и контроля над телом. Поскольку у детей обычно есть 2 скорости («включено» и «выключено»), обучение их контролю скорости движения является важным аспектом общего развития.

 

На протяжении всего процесса ознакомления и отработки отжиманий по возможности позволяйте детям быть их собственными тренерами. Не переусердствуйте. Большинство детей способны обрабатывать один коучинговый сигнал за раз. С детьми до 8 лет: по одной тренерской реплике на каждые день для движения может быть пределом.

 

Помните, что ваша цель не в том, чтобы сделать идеальные отжимания за 1 день. С помощью этого плана у вас есть план, как помочь детям, которые могут испытывать трудности с соотношением силы и веса, развить важный навык, который поможет им оставаться активными и спортивными на всю жизнь.

 

 

 

 

Бретт Клика

+ посты

Бретт Клика Генеральный директор и соучредитель of SPIDERfit — отмеченный международными наградами сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке, автор и мотивационный спикер с более чем 20-летним стажем. опыт мотивации и вдохновения молодежи на здоровый образ жизни, фитнес и производительность.

Бретт консультирует школы, спортивные организации, профессионалов в области фитнеса и компаний из списка Fortune 500 по всему миру.

Мы будем рады вашим отзывам!

10 заданий на отжимания для детей, которые заставят всех вспотеть

13.07.21 — Лорен Ларош

Иногда вам просто нужно, чтобы ваши дети двигались. Отжимания — отличный способ разогнать кровь, поработать над выносливостью и помочь нарастить мышечную силу. Конечно, с детьми лучше любое упражнение превратить в игру! От «Pat-a-Cake» до пения азбуки — мы собрали 10 отжиманий и игр, которые совсем не скучны. Помните, что первый, кто упадет или сломается из позиции для отжиманий, выбывает.

Для более активных игр с детьми ознакомьтесь с нашим списком упражнений для монстров.

Примечание. Мы будем ссылаться на положение для отжиманий на протяжении всей статьи. Правильная позиция для отжиманий – это когда ваши руки на ширине плеч. Руки вытянуты прямо, ладони упираются в пол. Ноги вытянуты прямо за собой в положении планки.

1. Отжимания «ABC»

Пусть все встанут в положение для отжиманий, чтобы начать это упражнение. Их головы должны быть напротив друг друга или в круге, чтобы их руки могли соприкасаться. После каждого отжимания дети дают пять (или пять) через каждую букву алфавита. Вращайтесь вперед и назад, произнося «азбуку» между каждым отжиманием. Произнесите алфавит в обратном порядке для детей старшего возраста, которым нужно немного потрудиться.

Поставьте детей рядом друг с другом, чтобы устроить небольшое соревнование по отжиманию. Фото автора

2. Отжимания «Пэт-а-кейк»

Каждый ребенок должен принять положение для отжимания друг напротив друга. Убедитесь, что они могут коснуться рук, когда их руки вытянуты. После каждого отжимания дети бьют по рукам и исполняют песню «Pat-A-Cake». Каждый раз меняйте руки, как во время песни. Не забудьте попробовать покрутить руками, как в песне.

3. Отжимание «Не урони мяч»

Поместите мяч или небольшую игрушку под подбородок в положении отжимания. После каждого отжимания меняйте руки, вынимая мяч и кладя его на пол. При следующем отжимании снова поднимите его и положите под подбородок для еще одного отжимания. Каждый раз меняйте руки. Выбывает тот, кто первым выронит мяч или игрушку из-под подбородка.

4. Упражнение «Отжимания на колесах»

В этом упражнении дети должны начать отжиматься рядом друг с другом. Попросите детей медленно покатать небольшой мяч (отлично подойдет теннисный мяч) между собой. После каждого броска делайте отжимание. Они также должны попытаться поймать катящийся мяч, не упав.

5. Отжимания с картой

Возьмите колоду карт для следующего испытания! Вытяните карточку, и дети должны сделать указанное количество отжиманий. Пусть они по очереди тянут карты. Выбывает первый, кто не успеет заполнить выданное число!

Превратите отжимания в игру с песнями, мячами и небольшим соревнованием.

6. Саймон говорит отжимания

Это очень весело для родителей (и детей). Вы будете Саймоном и скажете детям, что делать между или во время каждого подхода отжиманий. Примеры включают в себя три отжимания, а затем бег по кругу или отжимание с рукой за спиной. Проявите творческий подход! Пусть дети тоже поиграют за Саймона, иначе вы можете столкнуться с восстанием. Помните, если вы не скажете «Саймон говорит», любой, кто двинется следовать команде, выбывает.

7. Отжимания с кубиками

Для этого задания вам понадобятся два кубика. Каждый ребенок становится в положение отжимания с одним кубиком в руках. Дети по очереди бросают кубик. Какое число они выкинут, так это то, сколько отжиманий они должны сделать в следующем раунде.

8. Отжимания с каплями цвета

Для этого задания требуется цветная картонная бумага и скотч. Вырежьте три круга из кусочков бумаги разного цвета. Нарисуйте круг перед каждым ребенком в положении отжимания. Выберите цвет, который будет вызываться, и между каждым отжиманием дети должны класть руку на этот цветовой круг и делать отжимание.

Книга: 100 отжиманий через 7 недель — Стив Спайрс Главная страница. — КнигаГо

100 отжиманий через 7 недель

На сайте КнигаГо можно читать онлайн выбранную книгу: Стив Спайрс — 100 отжиманий через 7 недель — бесплатно (ознакомительный отрывок). Жанр книги: Физкультура и спорт, год издания — 2012. На странице можно прочесть аннотацию, краткое содержание и ознакомиться с комментариями и впечатлениями о выбранном произведении. Приятного чтения, и не забывайте писать отзывы о прочитанных книгах.

Краткое содержание книги «100 отжиманий через 7 недель»

Если вы хотите существенно увеличить свою силу, приступайте к выполнению предложенной в этой книге программы. Вы сделаете рельефными мышцы всего тела, от шеи до икр, улучшите физическую форму, станете великолепно выглядеть и чувствовать себя. В книге предлагаются проверенные на практике планы тренировок для людей с любым уровнем подготовки — от новичков, пробующих освоить новый вид физических упражнений, до профессионалов фитнеса, подыскивающих самые эффективные варианты силового тренинга.

Подтягивание ног к груди на фитболе — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Программа тренировок для набора мышечной массы

Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, первым делом стремятся набрать огромную мышечную массу (они хотят стать больше и сильнее). И это правильно, ведь мужчина должен быть сильным! Но что бы стать большим, нужно придерживаться 3 правил: больше есть, больше спать и полностью выкладываться на тренировках. Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть программа тренировок для набора мышечной массы.

Питание и восстановление, это – 70% успеха в наборе массы. На тренировки же, остается всего 30%. Но это не означает, что можно тренироваться абы как! Тренировки – это механизм, который запускает процесс роста мышечной массы. Поэтому, если вы не выложитесь по полной во время тренировки, то никакое питание и восстановление не помогут вам набрать огромную мышечную массу.

Можно сказать, что питание, восстановление и тренировки – это как табурет на трех ножках. Уберите хотя бы одну ножку, и табурет рухнет. Так же и с массой «уберите хотя бы один из компонентов, и вы не получите желаемого результата».

Данная программа тренировок для набора мышечной массы будет состоять из четырех тренировочных дней (то есть, наше тело будет поделено на четыре части, и каждая часть будет тренироваться в отдельный день). Рекомендую начинать тренироваться по данной схеме тренировок тем мужчинам, которые уже прозанимались хотя бы 1 – 2 года в тренажерном зале. То есть, это уже более продвинутая программа тренировок на массу.

Основа:

• базовые упражнения (большая часть)
• мышечный отказ в последних повторениях
• прогрессия нагрузок

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые включают в движение несколько мышц одновременно. Именно базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане набора мышечной массы и силы.

Мышечный отказ – это некое состояние, при котором спортсмен не в состоянии сделать дополнительно хотя бы одно повторение с идеально правильной техникой. Мышечный отказ говорит о том, что у вас нет больше сил и энергии для дальнейшей работы. И такой стресс, спровоцирует дальнейший мышечный рост.

Прогрессия нагрузок – это основа любой программы. Прогрессия нагрузок = мышечный рост. То есть, если увеличивается вес штанги и гантелей, то и увеличивается ваша мышечная масса (мышцы становятся больше и сильнее, что бы справится с большим весом). Обязательно увеличивайте вес на штанге хотя бы 1 раз в 2 недели.

Важные правила:

• тренировка должна длится не больше 50 минут (разминка не в счет)
• отдых между подходами 60 – 90 секунд
• перед тренировкой обязательно делать разминку

День №1 (Грудь + Передние и Средние дельты):

Жим штанги на скамье с наклоном вверх   1*15/1*10/3*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье   1*12/3*8

Отжимания на брусьях   1*12/3*8

Разводка гантелей лёжа   4*10

Жим штанги стоя   1*15/1*12/3*8

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/1*12/3*8

Махи гантелями в стороны   3*10

День №2 (Спина + Трапеция + Задние дельты):

Подтягивания   1*15/1*10/3*6

Тяга вертикального блока широким хватом за голову   1*12/3*8

Тяга штанги в наклоне   1*15/1*10/3*6

Тяга на горизонтальном блоке к поясу   1*12/3*8

Гиперэкстензия   4*10

Шраги со штангой   1*15/1*10/3*8

Разведение рук с гантелями в наклоне   1*15/3*10

День №3 – отдых

День №4 (Ноги + Пресс):

Приседания со штангой   1*20/1*12/2*8/2*6

Разгибания ног сидя   1*15/3*10

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*12/2*8/2*6

Сгибание ног лёжа   1*15/3*10

Подъем на носки стоя   3*25/2*8

Подъем ног в висе на турнике   1*макс/3*12

Скручивания лёжа   3*15

День №5 (Трицепс + Бицепс):

Жим лёжа узким хватом   1*15/1*12/3*8/2*6

Отжимания на брусьях   1*12/3*8

Французский жим лёжа   4*10

Подтягивания на турнике средним обратным хватом   1*15/1*12/3*8/2*6

Подъем штанги на бицепс стоя   1*12/3*8

Подъем штанги на бицепс обратным хватом   4*10

День №6 – отдых

День №7 – отдых

Вот и вся программа тренировок для набора мышечной массы (4 тренировочных дня и 3 дня отдыха). Старайтесь выкладываться по полной на тренировках (до отказа) и тогда вы увидите настоящий прогресс. Так же не забывайте о правильном питании и восстановлении (помните, что я вам говорил про табурет на трех ножках?).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• • 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
  • Бодибилдинг и единоборства.
  • Заставь свою девушку тренироваться.
  • 9 причин начать бегать..
  • Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
  • СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
  • Боли в правом боку во время тренировок.
  • Что мешает тебе ходить в качалку?
  • ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
  • Лучшие стероиды для набора мышечной массы
  • Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
  • Физиология восстановления
  • НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
  • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
  • Как сохранить позвоночник здоровым ?
  • 10 шагов к естественному большому телу
  • 25 минусов железного спорта
  • Пауэрлифтинг экипировка
  • 27 способов заставить себя тренироваться
  • Похудение и сушка — в чем отличия?
  • Бесценные советы великих бодибилдеров.
  • Почему хрустят суставы?
  • Советы Франко Коломбо
  • Как действуют стероиды.
  • Бодибилдинг и отпуск
  • Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
  • Ярлык Хардгейнер
  • Усталость и тренировка
  • Травмы в бодибилдинге:как их избежать
  • Роль тестостерона в жизни мужчины
  • Почему ваши мышцы не растут
  • Факторы успеха в бодибилдинге
  • Разрушители легенд:СУШКА
  • Как на Вас наживается фитнес индустрия
  • Инфаркт в 20 лет
  • СИЛА. (Джо Вейдер)
  • Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
  • Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
  • Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
  • Только плюсы!!!!
  • НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
  • ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
  • Обзор печатных журналов по бодибилдингу
  • Бодибилдинг и курение
  • Как победить спортивную лень
  • Ложные истины бодибилдинга
  • А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
  • Влияние вредных пристрастий на наш организм
  • История бодибилдинга
  • Стероидные и нестероидные анаболики
  • Взаимосвязь силы и мышечного объема
  • Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
  • Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
  • Бодибилдинг как спорт и образ жизни
  • Правила прогресса в бодибилдинге
  • Свободные веса против тренажеров
  • Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
  • Когда наступила «эра стероидов»?
  • Перед тем как отправиться в зал
  • Основные правила и понятия бодибилдинга
  • Здоровый сон
  • Кто такие турникмены?
  • Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
  • Советы для начинающих бодибилдеров
  • 3 причины почему вы ещё не набрали массу
  • Тренировки при простуде. Стоит или нет?
  • Бодибилдеры, идите в баню!
  • Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
• ТРЕНИРОВКИ
• • Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
  • Лучшая тренировка бицепса.
  • ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
  • ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
  • 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
  • КАЧАЙ СПИНУ!
  • 10 лучших упражнений на руки.
  • Вспомогательные упражнения для приседаний.
  • Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
  • В какое время лучше тренироваться.
  • Главное упражнения на тренировке.
  • 10 лучших упражнений для мышц спины
  • Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
  • Широкие плечи – необходимое условие для победы.
  • Александр Вишневский об увеличении объема рук !
  • 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
  • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
  • ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
  • Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
  • Приседания: польза или вред
  • Сколько сетов?
  • ТОП-5 худших советов по тренингу
  • А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
  • 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
  • Как ускорить мышечный рост.
  • 8 факторов правильного тренинга.
  • КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
  • 10 советов для взрывных трицепсов
  • Спина.Ли Прист.
  • Как накачать широкую спину
  • Количество повторений и рост мышц
  • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
  • Важность и характер финальных повторений
  • Эффекивный способ накачать дельты
  • Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
  • 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
  • Упражнения при сколиозе
  • Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
  • 12 ошибок в приседе
  • Золотые праила накачки рук
  • Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
  • Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
  • Пампинг-легендарный методический прием
  • Бицепс от Ларри Скотта
  • Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
  • Растягивание
  • ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
  • Тайны тренировок русских силачей
  • Правила замены упражнений альтернативными
  • Спина по Шварценеггеру
  • Как накачать шею
  • Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
  • Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
  • Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
  • Эффективная тренировка хвата
  • Тренировка тяжелоатлета ч. 1
  • Тренировка тяжелоатлета ч.2
  • Тренировка тяжелоатлета ч.3
  • Грудные Арнольда — эталон качества!
  • Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
  • МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
  • ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
  • Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
  • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
  • ГРАМОТНО О ГРУДИ
  • Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
  • Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
  • 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
  • 10 способов быстро нарастить мышечную массу
  • Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
  • Как научиться подтягиваться
  • Расштрение спины
  • Упражнения для мышц голени
  • Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
  • Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
  • Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
  • Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
  • Упражнения для мышц груди (пекторальных)
  • Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
  • Брусья – сильная грудь и руки
  • Прокачка спины и тяга к поясу
  • Как правильно выполнять приседание?
  • Как тренироваться без боли в плече?
  • Особенности становой тяги
  • Основные методики тренинга в бодибилдинге
  • Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
  • Качаем ноги
  • Дельты или огромные плечи
  • Борьба с застоем
  • КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
  • Увеличение результата в жиме лежа
  • Как выбрать рабочий вес для тренировок
  • Основные критические факторы при выполнении упражнений
  • 10 основных силовых упражнений на массу
  • Лучшие упражнения для начинающих
  • Тренировка хардгейнера
  • Сколько отдыхать между подходами?
  • Польза бега
  • Мышцы поясницы нужно тренировать
  • О важности становой тяги в бодибилдинге
  • О важности приседаний в бодибилдинге
  • Основные принципы тренировки
  • Кардио-тренировка и борьба с жиром
  • «Железные правила» тренировки пресса
  • Принципы тренировки эндоморфа
  • Тренировочные принципы Джо Вейдера
  • Про базовые и изолирующие упражнения
  • Делаем жим лежа правильно
• ПРОГРАММЫ
• • ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
  • Аэробная программа для снижения веса
  • FST-7: тренинг мышц спины.
  • Тренировки по армрестлингу
  • Упражнения с эспандером. Программа
  • Двухдневный сплит для новичков
  • Метод 10*10
  • Классическая тренировка больших дядек 70-80х
  • Как тренировался Арни
  • Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
  • Супер-комплекс отжиманий
  • Программа тренировок «Все тело»
  • Рельеф?Всего за 5 недель!!!
  • Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
  • 7 методик для прокачки чемпионских рук
  • «Адская сотня»
  • Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
  • FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
  • Формула Массы.Частичные повторения(методика)
  • Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
  • Сплит для возвращающихся к тренировкам
  • Тренинг на «качество»
  • Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
  • Масса мышц от Остапенко.
  • Четырехдневная программа тренировок на массу
  • Лучшая программа для наращивания мышечной массы
  • Трехдневная программа
  • Программа тренировок Стюарта Макроберта
  • Массонаборная программа
  • Программа увеличения мыщц после 40 лет
  • Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
  • Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
  • Джей Катлер.Тренировка спины.
  • Пятидневная программа тренировок для набора массы
  • Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
  • Система 5х5
  • Программа выхода из застоя.Локальный застой
  • 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
  • Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
  • Программа тренировок для подростков 15-17 лет
  • Рабочая программа тренировок
  • Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
  • Силовая программа на 8-12 недель
  • БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
  • Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
  • Программа тренировок выходного дня
  • Круговой метод
  • Пpогpамма Майка Менцеpа
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• • Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
  • Особенности химического тренинга
  • Ошибки при приёме стероидов
  • Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
  • Как начать принимать стероиды. Правила
  • Фармакологическая загрузка натуралов
  • Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
  • Пептиды для набора мышечной массы
• ДЕВУШКАМ
• • РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
  • ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
  • «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
  • 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
  • Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
  • Тренинг для женщин после 35
  • Как сесть на шпагат в любом возрасте?
  • Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
  • Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
  • Программа тренировок для А-образной фигуры
  • Программа тренировок для Н-образной фигуры
  • Программа тренировок для Т-образной фигуры
  • Программа тренировок для Х-образной фигуры
  • Программа тренировок для О-образной фигуры
  • Программа тренировок для I-образной фигуры
  • 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
  • Фитнес-программа для девушек
  • Программа для девушек(общая)
  • Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
  • Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
  • Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
  • Как накачать пресс девушкам
  • Мифы о сжигании жира
  • Как сбросить вес. Кардио не эффективно
  • Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
  • Как легко похудеть? (20 правил)
  • Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
  • Фитнес для девушек
  • Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
• ВИДЕО
• • Русский десант
  • Американская мечта
  • Проект «Железные люди»
  • Джей Катлер
  • Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
  • Ронни Колеман.Цена Победы.
  • Ронни Колеман.Невероятный
  • Дориан Ятс. Кровь и Характер
  • Сергей Бадюк
  • YOUGIFTED и др.
  • • Александр Щукин
    • Станислав Линдовер
    • Паата Петриашвили
    • Игорь Гостюнин
    • Андрей Скоромный
• КНИГИ

Упражнения на турнике для набора массы: эффективная фитнес-программа

Узнайте, какие упражнения на турнике помогут вам набрать мышечную массу. Фитнес-программа на турнике с подробными инструкциями и рекомендациями для эффективного тренировочного процесса. Получите крепкое и сильное тело с помощью специально разработанных упражнений на турнике для набора массы.

Хотите набрать массу и получить идеальную фигуру? Тогда упражнения на турнике — ваш выбор! Это эффективная фитнес-программа, которая поможет вам достичь желаемых результатов.

Турник — это универсальный тренажер, который позволяет развивать все группы мышц. С его помощью вы сможете укрепить спину, грудные и плечевые мышцы, а также проработать бицепсы, трицепсы и предплечья. Упражнения на турнике способствуют увеличению массы мышц, улучшению силы и выносливости.

Преимущества тренировок на турнике:

1. Развитие всех групп мышц. Турник позволяет работать над всеми мышцами тела, что способствует гармоничному развитию фигуры.

2. Увеличение массы мышц. Упражнения на турнике активизируют рост мышечной массы, что особенно важно для тех, кто стремится набрать вес и объем.

3. Улучшение силы и выносливости. Регулярные тренировки на турнике помогут укрепить мышцы и повысить общую физическую подготовку.

4. Возможность тренироваться дома. Турник легко установить в домашних условиях, поэтому вы сможете тренироваться в любое удобное для вас время.

Не откладывайте свои цели на потом! Начните тренировки на турнике прямо сейчас и впечатлите окружающих своими результатами. Закажите эффективную фитнес-программу на нашем сайте и станьте обладателем красивой и сильной фигуры уже через несколько недель!

Преимущества упражнений на турнике

1. Развитие мышц верхней части тела: Упражнения на турнике позволяют эффективно тренировать мышцы плеч, спины, груди и рук. Они помогают укрепить и развить эти группы мышц, придавая вашей фигуре более сильный и подтянутый вид.

2. Улучшение координации и равновесия: Тренировки на турнике требуют хорошей координации движений и умения сохранять равновесие. Регулярные упражнения на турнике помогут вам развить эти навыки, что положительно скажется на вашей физической форме и спортивных достижениях.

3. Повышение общей выносливости: Тренировки на турнике требуют силы и выносливости, поэтому они являются отличным способом повысить вашу общую физическую выносливость. Регулярные тренировки на турнике помогут улучшить вашу выносливость и стойкость к физическим нагрузкам.

4. Экономия времени и денег: Упражнения на турнике можно выполнять в любое удобное для вас время и в любом месте. Вам не нужно тратить время на посещение фитнес-центра или покупку специального оборудования. Турник — это доступное и эффективное средство для тренировок дома или на открытом воздухе.

5. Разнообразие упражнений: Турник предоставляет широкий спектр упражнений, которые можно варьировать и комбинировать для достижения разных целей. Вы можете выполнять подтягивания, отжимания, висеть на перекладине, делать ноги вверх и многое другое. Это позволяет вам создать разнообразную и интересную тренировочную программу.

Какие мышцы развиваются при тренировках на турнике

Тренировки на турнике представляют собой отличный способ развития мышц верхней части тела. Главными группами мышц, которые развиваются при таких тренировках, являются мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук.

Особое внимание уделяется развитию широчайших мышц спины, которые отвечают за прямую осанку и силу верхней части тела. Тренировки на турнике помогают укрепить эти мышцы и сделать спину более выразительной и сильной.

Также тренировки на турнике способствуют развитию мышц груди, что позволяет создать красивую форму и укрепить грудные мышцы. При выполнении упражнений на турнике активно задействуются мышцы плечевого пояса, что помогает укрепить плечевые мышцы и повысить устойчивость суставов.

Кроме того, тренировки на турнике отлично развивают мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы и предплечья. Это позволяет создать красивую форму рук и укрепить их силу.

В общем, тренировки на турнике являются отличным способом развития верхней части тела, укрепления мышц и повышения физической силы. Они позволяют сделать тело более пропорциональным и выразительным, а также повысить общую физическую подготовку.

Раз в год

0%

Раз в полгода

0%

Раз в 3 месяца

0%

Основные правила и рекомендации для тренировок на турнике

Тренировки на турнике являются эффективным способом набора массы и развития мышц верхней части тела. Однако, для достижения желаемых результатов необходимо соблюдать определенные правила и рекомендации.

Перед началом тренировок на турнике необходимо провести разминку и разогрев тела. Это поможет предотвратить возможные травмы и повысит эффективность тренировки.

Важно правильно выбрать программу тренировок, учитывая свои физические возможности и цели. Начинающим рекомендуется начать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и сложность.

Во время тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Ошибочная техника может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки. При необходимости можно обратиться к тренеру или посмотреть видеоуроки для изучения правильной техники.

Регулярность тренировок также играет важную роль. Для достижения хороших результатов рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность тренировок.

Не забывайте об отдыхе. Дайте своему телу время восстановиться после тренировок. Отдыхайте по крайней мере 1-2 дня в неделю, чтобы избежать переутомления и травм.

Помимо тренировок, рекомендуется следить за правильным питанием и употреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.

Соблюдение этих основных правил и рекомендаций поможет вам достичь желаемых результатов и развить силу и мышцы верхней части тела с помощью тренировок на турнике.

Эффективные упражнения на турнике для набора массы

Хотите набрать мышечную массу и сформировать красивое тело? Тогда упражнения на турнике — отличный выбор! Турник — это простое, но мощное устройство, которое позволяет развивать силу и мышцы всего тела. В этой статье мы расскажем вам о нескольких эффективных упражнениях на турнике, которые помогут вам достичь ваших целей.

Первым упражнением, которое стоит отметить, является подтягивание. Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить подтягивания, возьмитесь за перекладину на ширине плеч и медленно поднимайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующее упражнение — вис на перекладине. Это простое упражнение, но очень эффективное для развития мышц кора и рук. Просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите ноги, чтобы ваше тело оказалось в вертикальном положении. Удерживайтесь в этом положении как можно дольше, постепенно увеличивая время. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, спины и рук.

Еще одно эффективное упражнение — легкие дипсы. Дипсы развивают мышцы груди, плечи и трицепсы. Чтобы выполнить дипсы, поставьте руки на перекладину сзади себя, опустите тело, сгибая руки в локтях, и затем поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Эти упражнения на турнике являются только началом вашего пути к набору мышечной массы. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, чтобы достичь желаемых результатов. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, которые являются неотъемлемой частью процесса набора массы. Также рекомендуем проконсультироваться с тренером, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок.

Регулярность тренировок и прогрессивная нагрузка

Регулярные тренировки на турнике являются ключевым фактором в наборе массы и укреплении мышц. Постепенное увеличение нагрузки помогает достичь оптимальных результатов и прогрессировать в тренировках.

Правильное распределение нагрузки на различные группы мышц позволяет равномерно развивать тело и избегать перетренировки. Регулярные тренировки на турнике помогут укрепить спину, грудные и плечевые мышцы, а также развить силу и выносливость.

Прогрессивная нагрузка подразумевает постепенное увеличение интенсивности тренировок. Это позволяет телу приспособиться к нагрузке и стимулирует рост мышц. Постепенное увеличение нагрузки помогает избежать плато и сохранить мотивацию для дальнейшего развития.

Набор массы и укрепление мышц на турнике требует систематичности и дисциплины. Регулярные тренировки и прогрессивная нагрузка помогут достичь желаемых результатов и создать красивое и сильное тело.

Питание и режим отдыха при тренировках на турнике

Правильное питание и регулярный режим отдыха являются неотъемлемой частью успешной тренировочной программы на турнике. Они помогут максимизировать результаты тренировок, ускорить восстановление организма и предотвратить возможные травмы.

Основой правильного питания при тренировках на турнике является умеренное потребление белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, жиры обеспечивают энергию и помогают в усвоении витаминов, а углеводы являются источником быстрой энергии. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях, но часто, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии в организме.

Для достижения максимальных результатов тренировок на турнике, рекомендуется обратить внимание на качество и количество потребляемой пищи, а также на режим отдыха. Соблюдение этих принципов поможет вам достичь своих фитнес-целей и получить максимальную пользу от тренировок.

Примеры тренировочных программ на турнике для набора массы

Если вашей целью является набор мышечной массы, тренировки на турнике могут быть идеальным решением для вас. В этой статье мы предлагаем несколько примеров эффективных тренировочных программ, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Программа 1: Начальный уровень

1. Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
2. Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
3. Пресс на турнике: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
4. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Программа 2: Средний уровень

1. Мускул-апы: 4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
2. Отжимания в узком хвате: 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
3. Подтягивания обратным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
4. Разгибание ног в висе: 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Программа 3: Продвинутый уровень

1. Мускул-апы с весом: 5 подходов по 4-6 повторений. Отдых между подходами — 2-3 минуты.
2. Отжимания с весом: 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами — 2-3 минуты.
3. Подтягивания с весом: 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами — 2-3 минуты.
4. Подъем ног в висе с весом: 5 подходов по 8-10 повторений. Отдых между подходами — 2-3 минуты.

Помните, что эти программы представляют лишь примеры и могут быть адаптированы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и физической подготовкой. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, которые являются неотъемлемой частью процесса набора мышечной массы.

Результаты тренировок на турнике для набора массы

Тренировки на турнике являются эффективным способом набора массы и укрепления мышц всего тела. Регулярные упражнения на турнике помогут вам достичь желаемых результатов и сформировать красивое и сильное тело.

Одним из главных преимуществ тренировок на турнике является возможность работать с собственным весом. Это позволяет развивать силу и выносливость, а также активизировать работу всех групп мышц. Кроме того, тренировки на турнике способствуют улучшению гибкости и координации движений.

Вариативность упражнений на турнике позволяет адаптировать тренировки под свои потребности и цели. Вы можете выбрать различные упражнения для разных групп мышц, чтобы равномерно развить весь корпус. Кроме того, тренировки на турнике могут быть интенсивными и эффективными даже при ограниченном времени.

Результаты тренировок на турнике для набора массы могут быть заметны уже через несколько недель. Вы увидите, как ваше тело становится более подтянутым, мышцы становятся более выразительными и сильными. Кроме того, тренировки на турнике способствуют увеличению мышечной массы, что поможет вам достичь желаемого рельефа и формы тела.

Начните тренироваться на турнике для набора массы прямо сейчас и достигните впечатляющих результатов! Регулярные тренировки и правильный подход помогут вам сформировать сильное, красивое и здоровое тело.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в эту фитнес-программу?

В эту фитнес-программу входят различные упражнения на турнике, такие как подтягивания, отжимания, висы на перекладине, наклоны ног и многое другое. Все упражнения направлены на набор массы и развитие силы.

Как долго длится эта фитнес-программа?

Длительность этой фитнес-программы может варьироваться в зависимости от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется проводить тренировки 3-4 раза в неделю в течение 8-12 недель для достижения видимых результатов.

Какие преимущества у этой фитнес-программы?

Эта фитнес-программа на турнике имеет ряд преимуществ. Она позволяет развивать силу, набирать массу и улучшать общую физическую форму. Упражнения на турнике также способствуют развитию мышц верхней части тела, укреплению спины и корпуса, а также улучшению координации и выносливости.

Какие требования к оборудованию для проведения этой фитнес-программы?

Для проведения этой фитнес-программы вам понадобится турник. Турник должен быть надежным и прочным, чтобы вы могли выполнять на нем различные упражнения безопасно и эффективно. Также рекомендуется иметь мат для комфортного выполнения упражнений на полу.

Сколько времени нужно тратить на тренировки в рамках этой фитнес-программы?

Время тренировок в рамках этой фитнес-программы может варьироваться в зависимости от выбранных упражнений и вашей физической подготовки. Обычно рекомендуется проводить тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут, включая разминку и растяжку.

Какие результаты можно ожидать от этой фитнес-программы?

От этой фитнес-программы можно ожидать значительного увеличения силы и массы мышц верхней части тела. Регулярные тренировки на турнике помогут вам развить спину, грудные и плечевые мышцы, а также укрепить корпус. Кроме того, вы улучшите свою выносливость, координацию и общую физическую форму.

Видео по теме:

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

.

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

• базовые – задействующие одновременно много мышц (Жим Штанги, Приседания, Становая Тяга)
• изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( Подъем штанги на бицепс, Сгибания ног в тренажёре, Скручивания)

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

.

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов.

Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

.

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

.

. .

Похожие записи

Как набрать массу и заполнить – The Amino Company

Это генетическая реальность, что некоторые люди склонны к худобе и не могут набрать вес или мышечную массу, независимо от того, что они едят и как усердно тренируются. В следующей статье обсуждается этот естественный тип телосложения и приводятся советы по набору веса для худых парней, чтобы вы могли взять под контроль свою биологию и построить тело, которое вы хотите.

Естественные типы телосложения мужчин

Вот стандартные типы телосложения, с которыми приходится работать мужчинам.

• Эктоморф : Это классическое телосложение «тощего парня» — телосложение с сухой мышечной массой, узловатыми суставами, длинными конечностями и быстрым метаболизмом. Это то, что известно как «хардгейнер», что означает, что этому телу трудно набрать вес.
• Мезоморф: Это телосложение «Супермен», атлетическое тело с крупными костями и мускулами. Мужчинам с этим типом телосложения может быть намного легче нарастить мышечную массу и набрать вес, и они также должны следить за тем, чтобы их силовые тренировки и тренировки соответствовали их потреблению калорий, чтобы они не набрали слишком много.
• Endomorph: Это телосложение часто называют «коренастым». Это более округлый и плотный тип телосложения, у которого есть противоположная проблема, которая есть у худых парней — им часто труднее сбросить вес и гораздо легче его набрать.

Давайте сосредоточимся на эктоморфном телосложении и на том, как вы можете набрать вес, чтобы стать стройнее от природы.

Набор веса для худых парней

Есть два аспекта набора веса для худых парней: программы тренировок, способствующие набору веса, и высококалорийные продукты, а также коктейли, обеспечивающие вас необходимыми питательными веществами.

Программы тренировок

Тренировки с отягощениями эффективно способствуют набору массы. Приседания, становая тяга, силовые тренировки и кардио укрепляют кровоток. Вы можете набрать вес, поднимая вес, и использовать свою тренировочную программу, чтобы требовать, чтобы ваше тело росло, чтобы справляться со все более и более серьезными задачами с тяжелой атлетикой, свободными весами и жимом лежа.

Вес, полученный в результате поднятия тяжестей, — это солидный вес, мышечный вес, который трудно набрать, но еще труднее сбросить, когда он уже есть. Всего за две-три тренировки в неделю и без необходимости в личном тренере вы можете стимулировать рост мышц с помощью тяжелых весов, если вы потребляете достаточно пищи и дополнительных калорий для удовлетворения потребности. Вот особенности семи ключевых упражнений.

1. Становая тяга

Начнем с самого очевидного фактора набора мышечной массы: становой тяги. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете начать использовать становую тягу как можно скорее, или вам может потребоваться сначала тренироваться в течение нескольких недель — определенно ошибитесь в сторону безопасности, если вы новичок в соблюдении режима фитнеса, потому что травма может замедлить вы вниз гораздо больше, чем быть осторожным в течение недели или двух.

Становая тяга — это упражнение для всего тела, задействующее мышцы кора и подколенные сухожилия, которое поможет вам увеличить мышечную массу верхней и нижней части тела и ягодичных мышц. Вот как это делается согласно Американскому совету по упражнениям:

• Положите штангу на пол перед собой и поставьте ноги на ширине плеч.
• Обязательно держите грудь и спину прямо, когда наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину.
• Опустив ладони вниз, медленно поднимите штангу в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия, слегка отклоняясь назад на бедрах. Важно, чтобы вы поднимали с нижней части тела, а не с нижней части спины, которую можно легко травмировать.
• Когда вы встанете прямо, начните опускать штангу обратно вниз, опускаясь на пятки и сгибая колени, но все время держа спину прямо.
• Повторяйте, пока не достигнете цели.

2.

Армейский жим стоя

Это упражнение для верхней части тела, направленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть спины. Всего несколько повторений с большим весом могут иметь огромное значение в этих областях вашего тела и помочь заполнить классическую мужскую фигуру: перевернутый треугольник.

• После того, как вы нагрузите штангу весом, который хотите поднять, поднимите штангу к груди ладонями вверх.
• Ваши руки должны держать штангу чуть шире плеч, а колени должны оставаться слегка согнутыми, а не зафиксированными.
• Чтобы поднять штангу, поднесите ее к ключице, а затем выжмите ее над головой.
• Чтобы закончить движение, двигайтесь задним ходом, опустив штангу к воротнику. Затем опустите его на талию, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Повторить по желанию.

3. Сгибания и наклоны

Еще одна комбинация спины и бицепса, тяга в наклоне наращивает мышцы непосредственно на широчайшие, особенно в сочетании с сгибанием рук на бицепс.

• С гантелью в каждой руке, ладони обращены вниз, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии.
• Когда ваша грудь будет почти параллельна полу, выпрямите руки перед собой.
• Затем подтяните руки к телу, прижимая локти к бокам.
• Поднимитесь один раз, выпрямитесь, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, а затем снова примите положение для гребли.
• Чем тяжелее вес, тем больше мышц вы сможете нарастить. Это можно делать с одной штангой или с двумя гантелями со свободным весом, по одной в каждой руке.

4. Тяга бедрами с отягощением

Стандартным упражнением для накачивания и укрепления ягодичных мышц является приседание, но если вы действительно хотите добавить вес там, где его раньше не было, вы можете увеличить это упражнение с помощью утяжеления. толчок бедра. Для его выполнения вам понадобится тяжелая штанга и низкая скамья.

• Присядьте на корточки у скамьи, положив подушку на спину, чуть ниже лопаток.
• Со штангой на коленях и коленями прямо над ступнями поднимите корпус и ягодицы, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Опуститесь, чтобы завершить повторение, и повторите.

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Этот жим лежа поможет накачать плечи, трицепсы и грудные мышцы. Вот как это делается:

• На скамье с наклоном 30-45 градусов и тяжелой штангой возьмитесь за перекладину ладонями вниз и на ширине плеч.
• Лягте на скамью и опустите вес к груди, затем выжмите его вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
• Медленно опустите штангу обратно к груди, контролируя вес вниз.
• Отдыхайте со штангой на уровне груди между повторениями.

6. Гакк-приседания со штангой

Теперь немного изменим: вы привыкли поднимать вес перед собой, так что на этот раз давайте поднимем вес сзади. Гакк-приседания со штангой нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

• Начните с того, что положите утяжеленную штангу на пол позади себя.
• Начните с положения приседа с бедрами, параллельными земле.
• Наклонитесь назад, чтобы взять штангу ладонями от себя.
• Держите корпус под контролем, слегка прогните нижнюю часть спины и обязательно поднимайтесь с колен.
• Встаньте один раз, а затем опуститесь в присед, повторите по желанию.

7. Подъем ног в висе с отягощением

Подъемы ног уже являются упражнением для всего тела, но если вы хотите, чтобы они помогли вам еще больше набрать массу, добавьте вес. Лучше всего это делать с какой-нибудь перекладиной и гантелью, которую можно взять лодыжками или прикрепить к ней.

• Возьмите или прикрепите груз к лодыжкам и возьмитесь за перекладину.
• Сначала поднимите колени, а затем выпрямите ноги в одном повторении.
• Дополнительный вес не только способствует укреплению вашего кора, но также помогает вам набрать массу и тонизировать мышцы. Добавьте поворот к движению коленями, если хотите пойти еще дальше, так как это задействует косые мышцы живота.

Продукты питания и добавки для набора массы

Наращивание мышечной массы — отличный способ увеличить массу тела и наполнить телосложение, но крайне важно, чтобы вы восполняли потребность.

Продукты для набора массы

Соотношение макронутриентов должно сильно смещаться в сторону продуктов с высоким содержанием белка и натуральных полезных жиров. Увеличение жира, хотя технически это способ набрать вес, не является целью, а наращивание мышечной массы. Это означает избегать нездоровой пищи с пустыми калориями, рафинированных масел и обработанного сахара и отдавать предпочтение следующим продуктам.

• Белковые продукты: Будь то животный белок, такой как куриная грудка, растительный белок, такой как хорошая порция арахисового масла, или продукты из цельного молока, такие как творог, получение достаточного количества белка невероятно важно для получения незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза новых мышц.
• Пищевые продукты с клетчаткой: Овощи с высоким содержанием клетчатки помогают соблюдать диету с высоким содержанием белка, поддерживая нормальную и комфортную работу пищеварительной системы. Зеленые листовые овощи также богаты ценными питательными веществами, такими как витамин К, необходимый для прочности костей.
• Жирная пища: Высококалорийная диета, направленная на то, чтобы набрать вес, может действительно выиграть от натуральных полезных жиров, таких как те, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.

Добавки для увеличения массы тела

Некоторые белковые и аминокислотные добавки могут помочь сконцентрировать объемные питательные вещества, естественным образом содержащиеся в пищевых продуктах, и доставлять их именно тогда, когда они вам нужны, до тренировки, после тренировки и перед сном, чтобы вы не теряли мышечной массы во время сна. Порошок сывороточного протеина, казеиновый протеин, креатин и надежные аминокислотные добавки с BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью) — все это средства для увеличения веса, и вот анализ того, как они влияют на ваши цели по мышечной массе.

Сывороточный белок и казеин

Сыворотка — это молочный белок, полученный из сыворотки или водянистой части молока, а казеин — это молочный белок, содержащийся в твердом твороге.

Сывороточный протеин содержит некоторое количество всех незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью (подробнее об этом ниже).

Сывороточный протеин усваивается относительно быстро, а это означает, что вы обязательно должны включить его непосредственно перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваше тело имеет быстрый доступ к запасам для наращивания мышечной массы в режиме реального времени, когда вам нужно сделать еще несколько повторений, чтобы увеличить ваши уровень фитнеса. Просто убедитесь, что выбранная вами добавка включает в себя «гидролизаты сывороточного протеина», так как это белки, которые расщепляются и перевариваются быстрее всего, а пептиды помогают усилить кровоток. На самом деле единственные белки, которые перевариваются быстрее, — это аминокислоты в свободной форме, которые не нужно расщеплять перед тем, как их можно будет использовать.

Казеиновый протеин, напротив, усваивается медленнее, но это не означает, что сыворотка обязательно лучше. Быстрое пищеварение является ключом к тренировкам по бодибилдингу, но когда дело доходит до упражнений на выносливость, вам нужно как быстрое ускорение, так и длительное выполнение. Это также верно, когда вы спите: когда вы пытаетесь набрать массу, вам нужно есть намного больше, чем обычно, чтобы быть уверенным, что ваше тело не переключится на катаболизм во время сна, разрушительный метаболизм, который использует существующие мышечные клетки. строить новые, если вы не снабжаете организм достаточным количеством аминокислот в качестве сырья.

Казеиновые продукты с мицеллярным казеином представляют собой продукты с самой медленно усваиваемой формой белка и могут быть еще более эффективными в сочетании с сывороткой и другими белковыми добавками, такими как легкодоступные аминокислоты в свободной форме.

Креатин

Хорошо известная добавка для тренировок с 1970-х годов. Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Он особенно эффективен в упражнениях с отягощениями, поскольку играет важную роль в обеспечении энергией, необходимой для мышечных сокращений.

Креатин можно найти в формах моногидрата креатина, малата креатина и альфа-кетоглутарата креатина (AKG). Попадая в организм, креатин превращается в фосфокреатин, который используется для обеспечения энергии для взрывных нагрузок, подобных тем, которые необходимы для тяжелых упражнений с отягощениями, описанных выше. Во время тренировок, когда ваше тело использует больше энергии АТФ, чем может быть восстановлено вовремя, креатин-фосфокреатиновая система обеспечивает дополнительный запас топлива.

Креатин, как и молочные белки, действует сильнее в сочетании с другими добавками для наращивания мышечной массы. Научно сбалансированная комбинация этих белков может помочь вам получить все самое лучшее, что приводит нас к самой важной добавке для наращивания мышечной массы.

Аминокислоты

Белок состоит из аминокислот, а мышцы состоят из белка. Вы не можете синтезировать новые мышцы без полного набора всех незаменимых аминокислот (EAA), включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Однако, несмотря на популярность BCAA в тренажерном зале, они составляют лишь треть EAA и не могут заменить остальных.

Мы в Amino Company разработали смесь EAA, которая не ограничивается BCAA и включает элементы креатина и цитруллина.

Наука не совсем ясна: наши тела на 20% состоят из белка, а аминокислоты являются ключом к восстановлению и укреплению существующих мышц, а также к синтезу новых мышечных клеток. Когда вы усердно тренируетесь с целью набрать массу, вы будете делать и то, и другое, и вам понадобится поддержка самого высокого качества, которую вы можете найти.

В отличие от молочных белков, которые должны быть сначала переварены, чтобы быть эффективными для создания мышц, непосредственная поставка сбалансированных аминокислот усваивается еще быстрее. Тем не менее, с долговременной поддержкой сыворотки и альтернативным источником энергии креатином, наша уникальная запатентованная формула EAA превосходит другие смеси, потому что она не пропускает ни одного ингредиента, который оказывает положительное влияние на создание качественной мышечной массы.

Каждый грамм протеина, который вы потребляете, независимо от того, поступает ли он из протеинового коктейля или из цельных продуктов, повышает вашу силу при поднятии тяжестей, помогает нарастить мышечную массу и набрать вес. Вы должны питаться как бодибилдер, чтобы стать им, особенно потому, что без правильной добавки для увеличения веса, которая округляет ваши ежедневные калории, все тренировки, которые вы делаете, могут вызвать слишком сильный катаболизм и в конечном итоге работать против ваших целей.

Набрать вес, набраться позитива

Если вы недовольны своим телом и устали чувствовать себя таким же тощим, каким вы были в старшей школе, наращивание мышечной массы — отличный способ облегчить потерю веса тела (так что вы это не то, что известно как «тощий жир»), и превращайте каждый фунт веса тела, который вы набираете, во впечатляющую мышечную массу. Получение достаточного количества калорий из коктейлей для набора веса до и после тренировки — это поддержка, необходимая вам для метко названной работы бодибилдинга: вы буквально строите лучшее тело. Сделайте его сильным с правильным количеством калорий и аминокислот, необходимых для роста новой мышечной массы.

 

Как быстро набрать вес

Дай угадаю. Вы хотите знать, как быстро набрать вес, не так ли? Ну, как парень, который раньше был ростом 5 футов 11 120 фунтов, я ТОЧНО знаю, что ты чувствуешь.

Хотя кажется, что большинство людей заинтересованы в похудении, на самом деле существует ТОННА мужчин и женщин, которые преследуют противоположную цель… увеличение веса . Мы те, кто либо слишком худой, либо имеет недостаточный вес, на наш взгляд, и нуждается в правильной диете для набора веса, чтобы исправить это.

В большинстве случаев такие люди, как мы, хотят знать, как набрать вес, потому что мы хотим нарастить мышечную массу. Мы могли бы назвать это «набором веса», но на самом деле мы хотим набрать мышечную массу, а не жир. Однако в других случаях некоторым людям все равно, каков этот вес. Мышцы, жир или их комбинация… они просто хотят быстро добавить ЛЮБОЙ вес своему телу.

К какой бы категории вы ни относились, вот совершенно БЕСПЛАТНОЕ руководство (для мужчин И женщин), которое ТОЧНО объясняет, как набрать вес. Начнем…

Как набрать вес: 3 простых шага

Хотя концепция набора веса очень проста, на самом деле добиться этого (и добиться этого должным образом) сложно для многих людей. Как я уже говорил, я знаю это из первых рук. Моя генетика типична для эктоморфа, то есть для «худощавого телосложения» с тонкими костями и сверхбыстрым метаболизмом, из-за которого набирать вес становится еще труднее.

Тем не менее, мне все же удалось очень хорошо набрать вес. Как? Ну, все, что нужно, это 3 простых шага…

1. Ешьте достаточно калорий.
2. Составьте правильный рацион (белки, жиры, углеводы, добавки и т. д.).
3. Используйте правильную программу тренировок.

В самом общем смысле этого достаточно. Просто, не так ли? Все, что нам нужно сделать сейчас, это сделать каждый шаг правильно. Вот как…

Шаг 1: Ешьте достаточно калорий

Как и в любой другой диете, самая важная часть всегда калорий .

Да, белки, жиры и углеводы имеют значение, как и типы продуктов, из которых вы получаете каждое питательное вещество. Но, помимо всего прочего, калории являются БЕЗОПАСНО самым важным аспектом диеты для набора веса. Вот почему…

По сути, существует определенное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Это известно как ваш уровень обслуживания калорий . Если вы едите меньше калорий, чем это количество, вы теряете вес. Однако угадайте, что произойдет, если вы съедите больше калорий, чем это количество?

Вы создаете то, что называется профицитом калорий … и вы набираете вес .

Итак, если вы хотите знать, как набрать вес, вам просто нужно съедать больше калорий, чем вы едите сейчас. Честно говоря, это все, что нужно, и это, честно говоря, единственное истинное требование диеты для набора веса.

Это означает, что если вы не набираете вес сейчас (или в будущем), проблема в 100% случаев заключается в том, что вы просто не едите достаточно. Просто как тот.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Это подводит нас к самому важному вопросу из всех… сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы прибавка в весе происходила так быстро, как должна?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам просто нужно выяснить, каков ваш уровень поддержания калорий, а затем съедать больше, чем это количество каждый день.

Есть несколько способов сделать это, но самый простой — умножить ваш текущий вес в фунтах на 13 и 16. Где-то между этими двумя значениями обычно и будет ваш уровень поддержки.

Женщины, менее активные люди или люди, считающие, что у них более медленный обмен веществ, должны использовать нижний предел своего диапазона. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которые думают, что у них более быстрый метаболизм, должны использовать более высокий предел своего диапазона. Людям, которые не уверены, следует просто выбрать число посередине.

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать на БОЛЬШЕ калорий, чем это количество.

Сколько еще? Ну, в большинстве случаев, вы должны съедать дополнительно 300-500 калорий в день.

Поскольку большинство людей хотят, чтобы набранный ими вес состоял из мышц, а НЕ из-за жира, это идеальное количество калорий, которое я бы рекомендовал. Меньше и ничего не заработаешь. Еще немного, и вы в конечном итоге наберете больше жира, чем мышц.

Итак, какой бы уровень поддержания вы ни придумали, просто добавьте к нему еще 300-500 и начните потреблять столько же калорий каждый день с этого момента. Например, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2500 калорий (просто пример), вы теперь начнете потреблять от 2800 до 3000 калорий в день.

Если ваше потребление калорий действительно верно, вы должны в конечном итоге прибавлять от 0,5 до 1 фунта в неделю .

Чтобы убедиться, что это происходит правильно, взвешивайтесь не реже одного раза в неделю (всегда первым делом утром натощак) и следите за тем, чтобы прибавка в весе происходила так быстро, как должна.

• Если это так, то вы совершенны.
• Если вы набираете вес медленнее, чем должны (или вообще не набираете), вам необходимо добавить дополнительно 300 калорий к диете для увеличения веса и посмотреть, как изменится ваш вес.
• Если вы набираете вес быстрее, чем должны (что может означать, что набирается слишком много жира), вам нужно уменьшить потребление калорий на 300 калорий и посмотреть, как изменится ваш вес.

Всякий раз, когда вы в конечном итоге набираете вес в этом идеальном диапазоне 0,5-1 фунта в неделю, вы совершенны. Продолжайте есть это количество калорий.

Теперь, когда большинство мужчин и женщин, которые хотят набрать вес, хотят, чтобы этот вес был мышцами, а не жиром, есть некоторые люди, которые просто хотят знать, как набрать вес любой вид так быстро, как они могут (даже если он жирный).

В этих более редких случаях, когда вам все равно, наберете ли вы жир, мышцы или и то, и другое, можно использовать более агрессивную диету для набора веса. В частности, потребляйте 500-1000 дополнительных калорий в день (что заставит вас набирать 1-2 фунта в неделю).

Однако, поскольку большинство из нас не хочет набирать жир и вместо этого набирает только мышечную массу, 300-500 дополнительных калорий в день — это, безусловно, максимум, который я бы рекомендовал большинству людей.

Шаг 2: Остальная часть диеты для набора веса

Теперь, когда вы определились со своим потреблением калорий, вы уже знаете большой секрет того, как набрать вес… просто ешьте больше. Просто как тот. Это буквально единственное, что вам нужно сделать.

Конечно, у вас, вероятно, все еще есть куча вопросов об остальной части вашей диеты для набора веса. Давайте быстро рассмотрим их все прямо сейчас…

• Ешьте достаточно белка . В частности, потребляйте от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вы должны потреблять от 136 до 204 граммов белка в день. Общие продукты с высоким содержанием белка включают курицу, рыбу, индейку, мясо, яйца и, конечно же, белковые добавки.
• Ешьте достаточно жиров, особенно незаменимых жирных кислот . Около 25-30% потребляемых калорий должны поступать из жиров, причем большая их часть поступает из здоровых источников, таких как рыба, орехи и оливковое масло. Что еще более важно, убедитесь, что вы получаете достаточное количество жирных кислот Омега-3, содержащихся в основном в добавках с рыбьим жиром.
• Остальные калории получайте из углеводов . После того, как вы получите достаточно белков и жиров, остальная часть вашего рациона будет состоять из углеводов. Большая часть потребляемых углеводов должна поступать из натуральных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, коричневый рис, бобы, картофель и большинство продуктов из цельной пшеницы и цельного зерна. Конечно, поскольку вашей целью является увеличение веса, такие продукты, как белый рис и макароны, можно есть по мере необходимости, чтобы достичь идеального потребления калорий.
• Не тратьте деньги на бесполезные добавки . Что бы они ни утверждали, 99% пищевых добавок — полная ерунда. Единственными добавками, которые я бы рекомендовал, являются протеиновый порошок, рыбий жир, поливитамины и креатин.
• Правильно питайтесь после тренировки . То, как вы организуете приемы пищи в своей диете для набора веса, полностью зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, один важный совет, о котором стоит упомянуть, заключается в том, чтобы правильно питаться после тренировки… то есть сразу после тренировки. Я объясню, как это сделать, здесь: Прием пищи после тренировки 9.0014

Шаг 3: Правильная программа тренировок

В то время как правильная диета для увеличения веса (в частности, потребление достаточного количества калорий) является единственным реальным требованием для набора веса, существует второе требование, которое существует, если вы хотите убедиться, что вес вы получаете мышцы, а НЕ только жир.

Я, конечно же, говорю о правильной тренировке с отягощениями .

Чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы, НЕОБХОДИМО сочетать диету для набора веса, которую я только что объяснил, с программой тренировок, разработанной специально для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, вы просто наберете жир.

Если вы не возражаете против того, чтобы просто набрать вес, смело используйте диету отдельно, без тренировок. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, а не просто потолстеть, ТРЕБУЕТСЯ правильная программа тренировок.

Итак, что такое правильный режим тренировки для наращивания мышечной массы? Ну, объяснить все это здесь было бы слишком много для одной статьи.

Итак, чтобы узнать все подробности о том, как создать лучший режим тренировок, ознакомьтесь с моими статьями о программах тренировок и о том, как нарастить мышечную массу. Или еще лучше…

Нужна программа увеличения веса, эффективность которой уже доказана?

Теперь мы рассмотрели самые важные детали того, как успешно набрать вес. Мужчины, женщины, молодые, старые… все это применимо одинаково. Употребляйте достаточное количество калорий в день, убедитесь, что вы набираете вес так быстро, как должны, придерживайтесь правильной диеты и режима тренировок и делайте все это последовательно.

Возможно, у вас возникнут дополнительные вопросы о разработке диеты для увеличения веса и тренировки для наращивания мышечной массы, которые будут максимально эффективны для вас. Вам также может понадобиться помощь в этом.