Программа

Тренировка верхней части тела: принцип тяни — толкай.

Основная и очень существенная причина эффективности данного приёма тренинга верхней части тела в том, что он включает в себя два мощный упражнения для спины и мышц груди, объединённых в суперсет.

Независимо от того, каковы ваши цели, набор мышечной массы, становиться сильнее, или избавиться от лишнего жира, прием комбинированных движений тяни — толкай, это отличный инструмент для всего вышеперечисленного.

Легендарный Арнольд, использовал в своих тренировках суперсеты, грудь + спина, которые помогли выстроить ему на своем торсе горы мышц. Именно этот принцип, тяни – толкай, совмещая упражнения для грудных мышц и мышц спины.

Так же данный прием, очень эффективное времяпрепровождение, потому как за сравнительно не большой промежуток времени позволит вам отлично проработать мышцы, добиться их плотности и при условии сбалансированного питания ещё и рельефности.

Во время тренировки, мышцы — агонисты и антагонисты, прорабатываются в суперсетах, что позволяет вашим толкающим мышцам отдыхать, в то время пока вы тренируете тянущие и наоборот.

Другими словами, когда мышца-агонист сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист расслабляется.  Это в свою очередь, позволяет использовать оптимальный вес, чтобы увеличить рост мышц.

В комбинации тяни – толкай, в работу включены большое количество мышечных волокон, в одно и тоже время, результатом чего является хороший всплеск гормона роста, увеличивается приток крови к мышцам

Если вы ищете, увеличения мышечной массы верхней части тела, и хотите сэкономить время то, комбинация тяни – толкай, это для вас.

На мой взгляд, лучшая комбинация тяни – толкай, это жим на горизонтальной скамье и подтягивания на перекладине широким хватом.

Если вы хотите соединить эти два движения, упражняясь в тренажерном зале, или вы просто не настроены на долгую, детальную тренировку верха тела или не знаете с чего начать, этот принцип то, что вам нужно, чтобы как следует нагрузить торс.

Сама по себе это не такая уж простая задача, выполнять настолько много повторений, в жиме и подтягивании, насколько это возможно.

1. Установите таймер часов на 30 минут и попробуйте выполнить так много подходов и повторений, сколько вам позволит ваша сила и мышечная выносливость.

2. Загрузите штангу с весом который вы сможете поднять 10 раз и не разом больше.

3. На подтягивании просто используйте свой вес тела или добавьте отягощение, если подтягиваетесь более 15 раз.

4. На жиме, убедитесь, что вы выполняете каждый повтор в полной амплитуде движения, полностью выпрямляя руки, но не выключая локтевые суставы и грифом касаетесь груди, но без отбива.

5. На подтягивании, поднимаетесь так, чтобы подбородок оказывался над перекладиной и опускайтесь, пока полностью не распрямите руки. Никаких половинчатых движений.

6. Оставьте по крайней мере один повтор не доведенным для каждого подхода, работайте не до отказа, это даст вам меньше времени на отдых и способность выполнить больше повторений в каждом последующем подходе.

Допустим, вы жмёте штангу 10 раз, выжимайте осознанно – 9. Отказ наступает тогда, когда вы не в состоянии больше подойти к снаряду и выполнить хотя бы один повтор.

7. Сложите общее количество полных повторений, которые вы смогли выполнить в полной амплитуде движения и попытаться увеличить это количество в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

8. Также тренировка отлично работает как кардио, без использования дополнительного кардио оборудования.

9. Тренируйтесь по такой схеме дважды в неделю и + одна тренировка ног. Сплит может выглядеть так:

День — 1 тяни — толкай

День — 2 ноги, пресс

День — 3 тяни — токай

День — 1 ноги

День — 2 тяни — толкая

День — 3 ноги

Суперсет: 

1. Жим штанги, лежа – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

2. Подтягивание широким хватом – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

Отдых между суперсетами 1 — 2 минуты.

Читайте также:

Методы тренировок «верх-низ» и «тяни-толкай»: краткий обзор

Лучшая программа тренировок «тяни-толкай» (2023)

Один из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках с отягощениями: какое разделение тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы? Несмотря на то, что существует множество сплитов для тренировок, может быть сложно определить, какой из них лучше для вас. Прежде чем выбрать сплит тренировки, начните с определения количества тренировочных дней.

Для большинства людей четырехдневная программа тренировок является оптимальной, поскольку она позволяет выполнять достаточный объем и частоту тренировок, чтобы увидеть прогресс, а также оставляет время для занятий вне тренажерного зала.

В этой статье мы предоставим вам подробное руководство по тренировочной программе «тяни-толкай».

Всего четыре дня в неделю можно создать эффективную двухтактную тренировку, которая будет одновременно приятной и эффективной. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Раздельная тренировка «тяни-толкай» состоит из тренировки толкающих мышц в один день и тянущих мышц в другой день. В отличие от сплита верх/низ, вы тренируете и нижнюю, и верхнюю часть тела за одну тренировку. Однако вы разделяете их на основе их основного шаблона действия/движения. Вы также никогда не тренируете одну группу мышц за один сеанс, как в сплите.

Например, вы тренируете квадрицепсы, грудь, трицепсы, икры и плечи во время тренировки толчков. В тяговой тренировке вы нагружаете подколенные сухожилия, ягодицы, спину и бицепсы.

Вот пример силовой тренировки:

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
2. Жим лежа: 4 подхода по 4-6 повторений
3. Жим над головой: 4 подхода по 8-10 повторений
4. Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Подъемы на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

Вот пример тренировки на тягу:

1. Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений
4. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Сгибание рук сидя: 3 подхода по 12-15 повторений

Сплит «тяни-толкай» — это программа тренировки всего тела, в рамках которой вы тренируетесь четыре дня в неделю. Помимо того, что сплит-режим очень эффективен для наращивания мышечной массы и силы, он также приносит пользу в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если бы вы следовали четырехдневной программе тренировок «тяни-толкай», ваша тренировочная неделя выглядела бы следующим образом:

• День 1 – День толчка #1
• День 2 – День тяги #1
• День 3 – День отдыха
• День 4 – День отправки #2
• День 5 – День тяги #2
• День 6 – Выходной день
• День 7 – День отдыха

Вот несколько полезных советов по составлению собственной программы тренировок «тяни-толкай»:

1. Выполняйте квадрицепсы/приседания в дни пиковой активности
2. Выбор 5-6 движений в день
3. Придерживайтесь 1-2 комплексных движений в день; остальные могут быть аксессуарами
4. Чередуйте тяжелые (силовые) дни с более легкими (гипертрофическими) днями

Ниже приведены некоторые примеры тренировок толкания и тяги, которые вы можете попробовать, используя приведенные выше рекомендации!

1. Приседания со штангой: 5 подходов по 3-5 повторений
2. Жим лежа: 5 подходов по 3-5 повторений
3. Жим одной ногой: 3 подхода по 6-8 повторений (каждая нога)
4. Жим гантелей от плеч: 4 подхода по 6-8 повторений
5. Отжимания на брусьях с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
6. Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Первый рабочий день недели посвящен силе. Два основных базовых движения этой тренировки — приседания со штангой на спине и жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Эти два упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы и набора силы.

Мы также добавили жим одной ногой для дальнейшего укрепления квадрицепсов. Выполнение односторонних упражнений для нижней части тела отлично подходит для предотвращения и/или исправления любого мышечного или силового дисбаланса. После этих трех упражнений вы выполняете несколько дополнительных упражнений для плеч, трицепсов и икр.

Поскольку длинные диапазоны повторений и группы мышц являются постоянными, персонализация упражнений может быть гибкой в ​​зависимости от наличия оборудования и уровня навыков. В целом, в этой тренировке используется более низкий диапазон повторений, чтобы сделать больший упор на наращивание силы.

1. Тяга бедрами: 4 подхода по 10-12 повторений
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 12-15 повторений
3. Тяга к груди: 4 подхода по 10-12 повторений
4. Сгибание ног сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
6. Разведение рук на задние дельты: 3 подхода по 15 повторений

Основной целью этой тренировки является гипертрофия задней цепи, включая спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Также добавлено несколько дополнительных движений для бицепсов и задних дельт. Тренировка начинается с толчков бедрами, нацеленных на ягодицы, — отличное упражнение для становой тяги, особенно если нужно поработать над локаутом.

Затем выполните тягу вниз для ширины спины и тяги с опорой на грудь для достижения толщины спины. Наконец, мы запрограммировали сгибание ног сидя как упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, за которым следовали сгибания рук с гантелями на бицепс и разведение задних дельт для проработки задней дельты. В целом, эта тренировка использует более высокий диапазон повторений, чтобы больше сосредоточиться на гипертрофии.

1. Фронтальные приседания: 4 подхода x 8-10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибания ног: 3 подхода по 12-15 повторений
4. Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
5. Разгибания на трицепс с блоком: 3 подхода по 12–15 повторений
6. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 12-15 повторений

Основной целью этой тренировки является гипертрофия квадрицепсов, груди, плеч, трицепсов и икр. Два основных базовых упражнения для этой тренировки, приседания со штангой на груди и жим гантелей на наклонной скамье, также являются вспомогательными упражнениями для приседаний со штангой на спине и жима штанги на горизонтальной скамье. Фронтальные приседания делают больший упор на квадрицепсы. Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на большую часть верхней части груди.

Поскольку одна из четырехглавых мышц — промежуточная широкая мышца бедра — не пересекает тазобедренный сустав, мы добавили разгибания ног, чтобы нацелить ее на разгибание колена. Наконец, вы будете выполнять боковые подъемы гантелей, чтобы проработать боковые дельты, а затем выполнять изолирующие упражнения для трицепсов и икр. В целом, эта тренировка использует более высокий диапазон повторений, чтобы больше сосредоточиться на гипертрофии!

1. Становая тяга: 5 подходов по 3-5 повторений
2. Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
3. Подтягивания с отягощением: 4 подхода по 6-8 повторений
4. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
5. Сгибание рук лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
6. Тяга к лицу: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторая тренировка недели посвящена развитию силы, поэтому тренировка начинается со становой тяги. Выберите обычную становую тягу или становую тягу сумо для проработки задней цепи. Мы рекомендуем делать обычные становые тяги для большей проработки выпрямляющих мышц и становую тягу сумо для увеличения ягодичных мышц.

Как и в день тяги на гипертрофию, мы добавили одно упражнение для спины, нацеленное на толщину — тяги штанги — и одно на ширину — подтягивания с отягощением. Вторая половина тренировки состоит из нескольких изолирующих упражнений на бицепсы, подколенные сухожилия, задние дельты и трапециевидные мышцы. В целом, в этой тренировке используется более низкий диапазон повторений для наращивания силы всей задней цепи.

Каждая тренировка должна состоять из 1-2 комплексных упражнений, которые вы будете постепенно увеличивать каждую неделю или месяц, добавляя больше повторений или веса. Помните, что на каждой тренировке вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела, поэтому для каждой тренировки должно быть сложное движение.

Вот несколько сложных упражнений на выбор в зависимости от категории движения:

• Толчок нижней частью тела: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, гакк-приседания, приседания с маятником, болгарские сплит-приседания, жим ногами, приседания в машине Смита.
• Толчок верхней части тела: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа с паузой, жим штанги от плеч.
• Тяга нижней части тела: Румынская становая тяга, гудморнинг, обычная становая тяга, становая тяга сумо, тяга бедрами, ягодичный мостик
• Тяга верхней части тела: подтягивания, тяги штанги, тяги гантелей, тяги с опорой на грудь, тяги силовых тяг, подтягивания

После выполнения двух основных базовых упражнений тренировки вы должны выбрать дополнительные движения для остальной части тренировки. Эти упражнения можно выбирать исходя из ваших слабых мест в подъёме или отстающих частей тела.

Например, если вам сложно выполнить локаут в жиме лежа, рассмотрите возможность выполнения жима лежа узким хватом в качестве одного из дополнительных движений. С другой стороны, если ваши квадрицепсы значительно меньше, чем остальная нижняя часть тела, вам следует добавить некоторые разгибания ног или выпады во время тренировки толчков.

По большей части вспомогательные движения будут изолирующими упражнениями, если только нет определенного слабого места в трех больших упражнениях, которые вы пытаетесь улучшить. Это всего лишь один из способов настроить тренировку в соответствии с вашими индивидуальными физическими и силовыми целями.

Вот несколько отличных дополнительных упражнений на выбор в зависимости от категории движений:

• Толчок нижней частью тела: разгибание ног, выпады, болгарские сплит-приседания, жим одной ногой
• Толчок верхней частью тела: подъемы от груди, жим лежа узким хватом, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны
• Тяга нижней части тела: сгибание ног лежа, отведение ягодиц назад, сгибание ног сидя, развитие ягодичных мышц и подколенного сухожилия (GHD), скандинавские сгибания подколенного сухожилия
• Тяга верхней части тела: тяга широчайших, пуловер на широчайшие, сгибание рук на бицепс, разведения дельт на задние дельты, тяга в тренажере, тяга гантелей

Сплит «тяни-толкай» дает вам большую гибкость в тренировке ног. Это также снижает вероятность того, что люди вообще пропустят тренировку ног, потому что у вас нет установленного дня для ног, как в других тренировочных сплитах.

Если вы готовитесь к соревнованию по пауэрлифтингу, состоящему только из тяги и тяги, вам не нужно выполнять традиционный присед со штангой на спине, так как он не является частью соревнований. Кроме того, если вы отдаете предпочтение гипертрофии и не планируете соревноваться в пауэрлифтинге, вам также не нужно делать приседания со штангой.

С учетом сказанного вам все же следует выполнять сложное упражнение для ног, напоминающее присед, такое как гакк-присед, жим ногами, силовые приседания, приседания с маятником, приседания в машине Смита или приседания со штангой на груди. Также неплохо делать по крайней мере одно одностороннее движение в неделю, например, выпад, болгарский сплит-присед или жим одной ногой. У многих людей со временем развивается сила и мышечный дисбаланс в нижней части тела, поэтому односторонние упражнения помогают предотвратить это.

Если вы готовитесь к полноценным соревнованиям по пауэрлифтингу или хотите улучшить свои приседания со штангой, мы настоятельно рекомендуем приседать в дни тяги и выполнять упражнения на тазобедренном суставе, такие как становая тяга, в дни тяги. Вы можете отдать максимум энергии обоим упражнениям, поскольку делаете их в разные дни. Поскольку тренировки чередуются между силовыми и гипертрофическими тренировками, выполнение тяжелых приседаний в понедельник не должно лишать вас возможности делать тяжелые становые тяги позже в пятницу, потому что они не являются тренировками спиной к спине.

Любое движение, включающее отталкивание предмета (штанги, гантели и т. д.) от тела или отталкивание себя от чего-либо, считается упражнением на толчок. Что касается верхней части тела, то жимовые упражнения тренируют грудь, плечи и трицепс. Для нижней части тела толчковые упражнения в основном нацелены на квадрицепсы и икры. Ниже приведен список упражнений на толчок для нижней и верхней части тела!

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Плоский пресс-машина Смита
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Наклонный пресс-машина Смита

1. Грудь
   1. Большая грудная мышца
   2. Малая грудная мышца
2. Плечи
   1. Передняя дельта
3. Трехглавая мышца плеча
   1. Длинная головка
   2. Боковая головка
   3. Медиальная головка

Любое горизонтальное толчковое упражнение для верхней части тела задействует почти все толкающие мышцы верхней части тела, но в основном грудь, передние дельты и трицепсы.

• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Выпады
• Болгарские сплит-приседания
• Жим ногами
• Жим одной ногой
• Гакк-приседания
• Приседания в тренажере Смита
• Подъем носков

1. Четырехглавые мышцы
   1. Латеральная широкая мышца бедра
   2. Медиальная широкая мышца бедра
   3. Промежуточный Вастус
   4. Прямая мышца бедра
2. Аддукторы
3. Телята

Любое горизонтальное толчковое упражнение для нижней части тела нацелено на квадрицепсы и приводящие мышцы. Некоторые задействуют другие мышцы, например, кор, особенно если это комплексное упражнение со штангой. Используйте тренажеры со свободными весами, чтобы не использовать мышцы-стабилизаторы. Выбирайте движения в соответствии с предпочтениями, наличием снаряжения и целями.

• Жим штанги стоя
• Жим штанги от плеч сидя
• Жим от плеч в тренажере
• Жим гантелей стоя
• Жим от плеч в машине Смита
• Жим гантелей сидя
• Пресс Викинг

1. Плечи
   1. Передняя дельта
   2. Боковая дельта
2. Верхний сундук
3. Трехглавая мышца плеча
   1. Длинная головка
   2. Боковая головка
   3. Медиальная головка

Любое вертикальное толкающее движение нацелено на плечи, в первую очередь на боковые и передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть груди и трицепсы. Чем выше наклон или вертикальнее толчковое движение, тем больше внимания уделяется плечам, а не верхней части груди. В отличие от горизонтальных жимов, здесь нет вертикальных жимов для нижней части тела.

Упражнения на подтягивание включают в себя подтягивание объекта к себе или себя к объекту. Некоторые быстрые примеры тяговых упражнений включают подтягивания, становую тягу, сгибание рук на бицепс и тягу гантелей. Подобно толкающим движениям, для верхней части тела существуют вертикальные и горизонтальные вариации. Их обычно называют упражнениями на тазобедренные суставы для нижней части тела.

• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Тяга гантелей одной рукой
• Т-образные ряды
• Ряды с опорой на грудь
• Кабельные ряды
• Машинные ряды

1. Средние трапеции
2. Ромбоиды
3. Малая круглая
4. Большая круглая
5. Широчайшая мышца спины
6. Задние дельты
7. Двуглавая мышца плеча
   1. Длинная головка
   2. Короткая головка
8. Предплечья

Горизонтальные тяговые движения подтягивают вес к телу, при этом туловище горизонтально относительно пола или скамьи. Движения используются для улучшения общей толщины спины.

Отрегулируйте положение хвата и локтя, чтобы проработать разные мышцы спины. Почти все тянущие мышцы верхней части тела задействуются с помощью горизонтальных тяговых упражнений. Обратите внимание, что бицепсы и предплечья сильно задействованы в любом упражнении на горизонтальную тягу, поэтому учитывайте это и в других упражнениях на бицепс.

• Широчайшие тяги
• Тяга верхнего блока одной рукой
• Пуловеры для широчайших мышц
• Подтягивания
• Подтягивания
• Машинные тяги

1. Широчайшие мышцы спины
2. Ловушки
3. Подостная
4. Задние дельты
5. Двуглавая мышца плеча
6. Предплечья

Упражнения на вертикальную тягу тренируют спину за счет разгибания плеч, при этом основной целью являются широчайшие мышцы спины. В зависимости от конкретного упражнения задействуются некоторые другие мышцы спины, такие как ловушки, подостная мышца и задние дельты.

Упражнения на вертикальную тягу помогают увеличить ширину спины и создать V-образное телосложение. Однако, когда дело доходит до жима лежа, приседаний и становой тяги, широчайшие играют огромную роль в стабилизации, поэтому более сильные широчайшие могут иметь огромное значение для основных упражнений.

Подобно горизонтальным тяговым движениям, бицепсы и предплечья также активизируются при вертикальных тяговых движениях. Отрегулируйте локоть и хват, чтобы подчеркнуть различные области спины. Хорошей идеей будет варьировать вертикальные тяговые движения, потому что некоторые из них могут работать лучше, чем другие.

• Обычная становая тяга
• Становая тяга сумо
• Ягодичные мостики
• Удары бедрами
• Румынская становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Доброе утро

1. Подколенные сухожилия
   1. Двуглавая мышца бедра (длинная головка)
   2. Полусухожильная
   3. Полуперепончатый
2. Ягодичные мышцы
3. Монтажники

Шарнирно-тазобедренные движения очень полезны для построения и укрепления всей задней цепи. Избегайте доминирования квадрицепсов и травм с помощью упражнений, ориентированных на заднюю цепь.

Мы рекомендуем добавить в тренировочную программу различные движения с наклоном бедра, потому что они эффективны для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий и спины.

1. Отлично подходит для плотного графика
2. Эффективен для наращивания мышечной массы и силы
3. Нет «дней ног»

Как обсуждалось ранее, некоторым людям нужно больше времени и/или мотивации, чтобы работать четыре дня в неделю. Четырехдневная программа «тяни-толкай» задействует каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю, что часто считается оптимальной частотой тренировок для роста мышц.

Кроме того, при тренировке тяни-толкай используется приличное количество многосуставных упражнений, так что тренировки можно выполнять менее чем за 60 минут. Суперсеты также можно запрограммировать во время двухтактной тренировки для большей эффективности времени. В целом, режим двухтактного сплита очень гибкий и может быть настроен в соответствии с вашими потребностями.

Чередуйте силовые и гипертрофические тренировки для увеличения мышечной массы и силы. Двухтактный тренировочный сплит невероятно эффективен для наращивания мышечной массы, потому что каждая основная группа мышц тренируется два раза в неделю.

Плюс три дня отдыха в неделю обеспечивают достаточное восстановление для постоянной интенсивности тренировок. Эта установка обеспечивает достаточный объем и частоту для начинающих и опытных атлетов, чтобы увидеть прогресс.

Сплит «тяни-толкай» предполагает выполнение одной или двух упражнений для ног за тренировку. Тренировка ног проводится каждый день, поэтому, если тренировка пропущена, ноги можно тренировать и в другие дни.

Часто задаваемые вопросы

Режим двухтактной тренировки можно использовать, если вы можете тренироваться от трех до пяти дней в неделю. Как указано в этой статье, наиболее оптимальное количество дней в неделю — четыре.

Вот как это будет выглядеть для трех, четырех и пяти дней обучения:

• Пять дней: Толкать, Тянуть, Толкать, Тянуть, Толкать (следующая неделя будет Тянуть, Толкать, Тянуть, Толкать, Тянуть)
• Четыре дня: толкать, тянуть, толкать, тянуть
• Три дня: «Тяни, тяни, тяни» (следующая неделя будет «Тяни, тяни, тяни»)

Пока вы можете быть последовательны, двухтактная программа тренировок является одной из самых эффективных из существующих. Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Вам нужно тренироваться всего четыре дня в неделю, так что у вас больше шансов оставаться стабильными и не перегореть. Кроме того, связанные группы мышц тренируются на одном и том же сеансе, поэтому в целом это более эффективно.

Тренировку «тяни-толкай» можно использовать для набора массы, сокращения или поддержания. То, что в конечном итоге определяет увеличение, потерю или сохранение веса, — это сочетание нашего выхода и входа энергии. Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы похудеете; если вы едите то же самое, вы будете поддерживать свой вес. Таким образом, вы всегда можете скорректировать свой рацион в соответствии с вашими целями.

Прочие стойки для упражнений

О Хизер Жак

Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки. Наряду с написанием контента для Lift Vault Хизер работает специалистом по продуктам в одной из самых быстрорастущих компаний по производству спортивного питания, Axe & Sledge Supplements. Хизер — заядлая спортсменка, сноубордистка и любительница активного отдыха. Она родилась в Колорадо, выросла в северном Мичигане и в настоящее время проживает в Пенсильвании. Основная цель Хизер — помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью образования, мотивации и вдохновения.

Тренировки толкания и тяги: в чем разница?

Этот вопрос так же стар, как и сами тренажерные залы: какая программа тренировок лучше всего подходит для достижения максимальных результатов? Хотя нет правильного ответа для всех, многие люди быстро хвалят распорядок «тяни-толкай». Эта программа считается одной из самых популярных тренировочных программ, и на то есть веские причины.

Разделение тренировки на толчок и натяжение обеспечивает баланс в тренировках, от проработки каждой группы мышц до уделения приоритетного внимания отдыху в той же степени, что и активности. Откройте для себя все преимущества двухтактной тренировки, чтобы понять шумиху и понять, имеет ли она смысл для достижения ваших целей в фитнесе.

Тренировка толчка задействует мышцы, участвующие в процессе толчка — вспомните, когда вы открываете дверь с надписью «толкай». Мышцы, которые вы задействуете в процессе, — это те же самые мышцы, на которые вы нацелены во время тренировки толчков. К этим мышцам относятся мышцы груди, трицепсы и плечи.

Примеры упражнений на толчок включают:

• Жим лежа
• Отжимания
• Нагрудные мухи
• Боковые боковые подъемы
• Отжимания на трицепс
• Разгибания на трицепс
• Жим от плеч

Тренировка с тягой задействует совсем другие группы мышц, чем тренировка с толчком. Как вы можете догадаться, упражнения на тягу задействуют мышцы, участвующие в тянущих движениях — представьте себе мышцы, которые вы используете, когда открываете дверь. Эти тренировки в первую очередь нацелены на бицепсы и мышцы спины.

Некоторые примеры тренировок в день тяги включают:

• Сидячие ряды
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой
• Подтягивания
• Широкие тяги
• Тяга в наклоне

Программа «тяни-толкай» разделяет вашу тренировку на упражнения «тяни-толкай», чтобы в равной степени сосредоточиться на каждой группе мышц. Эта программа позволяет вам посвятить один день полностью толчковым упражнениям, а другой — тяговым мышцам, чтобы вы могли прорабатывать все группы мышц несколько раз в неделю. Затем, для всесторонней тренировки, вы должны добавить день ног и корпуса, чтобы проработать основу вашего тела.

Лучшие двухтактные тренировки разделены на три дня:  

1. Дневные тренировки  
2. Тяговые тренировки
3. Дневные тренировки для ног и корпуса

Обычный подход состоит в том, чтобы выполнять эту программу два раза в неделю, включая два дня тяги, два дня тяги и два дня ног. Объединение тренировок ног и корпуса в один день поможет вам тренировать все тело в течение недели.

Конечно, хорошая тренировка невозможна без дня отдыха! Многие люди предпочитают включать день отдыха после каждых двух или трех дней своей тренировки.

Этот сплит-тренинг стал одним из самых популярных вариантов, поскольку он помогает проработать многие группы мышц и предлагает множество преимуществ. Тренировка «тяни-толкай» может сделать следующее.

Тренировка «тяни-толкай» поможет вам объединить лучшее из обоих миров — заставить все ваши мышцы работать в течение всей недели, а также давать им достаточно времени для отдыха. Выполняя и то, и другое, сплит-программы могут быть лучше для роста мышц, чем тренировки для всего тела.

Раздельная тренировка «тяни-толкай» также позволяет включать в себя как изолированные, так и комплексные тренировки, так что у вас есть всесторонняя программа тренировок, которая по-разному воздействует на ваши мышцы для еще большего прогресса.

Важным элементом фитнеса является баланс. Если вы уделяете одинаковое внимание упражнениям на толчок и тягу, вы можете уменьшить мышечный дисбаланс и сохранить постоянство в своих тренировках. В отличие от других тренировочных программ, двухтактная программа гарантирует, что вы проработаете каждую группу мышц в равной степени в течение недели.

Переутомление мышц и недостаточное время для отдыха могут замедлить рост мышечной массы. Одним из самых больших преимуществ разделения тренировок на толчки и тяги является то, что целевые мышцы в день толчков могут полностью отдыхать в день тяги, и наоборот. В дни для ног и кора вы позволяете этим мышцам отдыхать еще больше.

В других программах вы часто работаете с одними и теми же мышцами несколько дней в неделю, не давая им возможности отдохнуть. Например, если вы делаете подъемы на бицепс в один день, а на следующий день гребете, вы нагружаете свои бицепсы два дня подряд. Стратегически разделяя работу, двухтактная тренировка способствует лучшему восстановлению и росту мышц.

Когда вы знаете, чего ожидать от двухтактного сплита, все, что вам нужно знать, это как заставить его работать на вас! Чтобы получить максимальную отдачу от рутинной тренировки толчков и тяг, помните следующие советы.

Разделение вашей тренировки только на упражнения толкания и тяги может показаться ограничивающим, но это далеко не так. Даже если вы думаете только о силовых тренировках, есть десятки упражнений на выбор. Выбор разных типов упражнений на толчок и тягу позволит вам разнообразить свой распорядок дня и задействовать различные вспомогательные мышцы для достижения максимальных результатов.

У вас сложные мышечные группы, и есть множество более мелких мышц, которые вы можете прокачать с помощью различных упражнений. Так что не ограничивайтесь только тягой широчайших, чтобы проработать спину каждый день тяги — для лучших результатов включайте подтягивания, тяги и другие упражнения на тягу в течение недели.

Хотя эта программа фокусируется на упражнениях на толчки и тяги верхней части тела, это не означает, что вы должны забыть обо всем остальном. Помните, что концепция «тяни-толкай» — это основа для построения вашей тренировки, а не точка остановки.

Очень важно, чтобы вы также уделяли время своим ногам и выносливости для тренировки всего тела. Убедитесь, что вы относитесь к своему дню ног так же важно, как и к двум другим дням. Вы также должны попытаться добавить кардио-упражнения в свое расписание несколько раз в неделю после силовых тренировок.

Поскольку упражнения «тяни-толкай» задействуют все группы мышц, важно, чтобы вы достаточно отдыхали. Ведь чем больше групп мышц вы задействуете, тем больше их потребуется для восстановления. Рост мышц происходит больше во время отдыха вне спортзала, чем в тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы много работаете, но еще больше отдыхаете.

Часть эффективной программы восстановления — обеспечить достаточное количество сна и правильное питание. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы у вашего тела было время восстановиться и нарастить мышечную массу. Предоставляя своему телу необходимый отдых и поддержку, вы можете максимизировать свои достижения и вернуться в спортзал, чувствуя себя еще сильнее, что приведет к лучшей производительности и результатам.

Если бы существовала такая вещь, как идеальная тренировочная программа, то сплит-система «тяни-толкай» может быть просто так, поскольку она предлагает так много преимуществ. В EōS Fitness мы предоставляем вам инструменты, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок и достичь ваших целей. От наших секций со свободными весами до наших силовых тренажеров, вы можете найти инструменты, необходимые для построения программы, которая поддерживает ваши конкретные цели.

Как качался Шварценеггер

2015-01-17 06:23 Бодибилдинг 68

В золотую эру бодибилдинга (70-80е годы) все культуристы выполняли огромный объем работы и тренировались по несколько часов и несколько раз в день. Для немногих одаренных спортсменов этот метод работал, а для многих неодаренных — нет. Но тем не менее, любой спортсмен высокого уровня подбирал нагрузки и упражнения под себя. Как говорится «что русскому хорошо — немцу смерть».

Содержание

• 1 Составляющие успеха тренировок Шварценеггера
• 2 Философия тренировок Арнольда Шварценнегера
• 3 Диета Шварценнегера
• 4 Тренировки Шварценнегера
• 5 Восстановление и правильная работа мозга

Составляющие успеха тренировок Шварценеггера

Арнольд выделял следующие составляющие успеха тренировок бодибилдера:

• Правильная философия
• Питание
• Тренировки
• Восстановление
• Работа мозга для достижения результата

Философия тренировок Арнольда Шварценнегера

Арнольд к своим тренировкам прежде всего относился с правильной философией. Однажды он сказал «Вы поймете, как это понял однажды я, что построение мышц — будет улучшать вас в каждом аспекте вашей жизни». Это утверждение показывает отношение Арнольда к тренировкам — он видел в этом очень важный прежде всего психологический аспект. Чем большего прогресса ты достигаешь в одной области, тем большего — в остальных. Таковы принципы жизни чемпиона.

Также, при вопросе «как качался Шварценеггер» прежде всего стоит упомянуть его цитату:

«Бодибилдеры, которые заставляют себя идти в жим и тренироватся — никогда не достингуткакого-либо серьезного успеха, по сравнению с теми, кто не может дождаться тренировки в зале, с теми, кто с нетерпением ожидает каждого подхода в тренировке».

Вы спросите — где же ответ на вопрос? А ответ таков — Шварценнегер качался для удовольствия и с радостью в глазах. Тот, кто себя заставляет тренироваться через силу — никогда не достигнет успеха.

Диета Шварценнегера

Одна из главных составляющих успеха — правильное питание. Без правильного питания у вас не будет результатов. Мышцы не растут из воздуха, не растут из углеводов и жиров. Вам необходимо правильно уметь сбалансировать свое питание, и смотреть на реакцию организма. Если вам удается набирать мышечную массу без жира — значит вы все делаете верно. Если же набирается жира слишком много — вам необходимо урезать какие-либо продукты или общее количество калорий.

Шварценнегер при подготовке к соревнованиям использовал низкоуглеводную диету с чередованием каллоража. Для того, чтобы подсохнуть перед соревнованиями Арнольд снижал количество углеводов до минимального уровня, при котором у него оставались силы для тренировок. Один или более дней в неделю он обязетльно делал высококаллорийным для того, чтобы ускорить метаболизм (обмен веществ).

Тренировки Шварценнегера

Когда люди интересуются о том, как тренировался Шварценнеггер они прежде всего это делают не из праздного интереса, а для того, чтобы повторить его методику и стать обладателем аналогичного телосложения. Так вот, вы должны понимать, что программа, по которой рос Шварценнегер — не подействует на Вас с такой же силой, если вы не Шварценнегер. Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальные уровни нагрузки, восстановления и упражнения. Ведь все мы по своей сути — уникальны.

Программа тренировок Арнольда Шварценнегера:

• Понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот.
• Вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
• Среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
• Четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот.
• Пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
• Суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.

Для каждой группы мышц подбирается 2-3 упражнения. Причем первые 1-2 обязательно мощные многосуставные («базовые) — к примеру приседания, жим лежа и т.д., а последнии для проработки мышц — односуставные (изолирующие) — разгибания ног, разводка и т.д.. Чаще всего для односуставных упражнений использовались тренажеры.

Более подробные комплексы проработки мышц вы можете найти в энциклопедии бодибилдинга, размещенной у нас на сайте.

Восстановление и правильная работа мозга

Прежде всего хотелось бы отметить, что мышцы не растут на тренировках, они растут вне тренировок, когда происходит восстановление. Поэтому для максимальной компенсации от нагрузок вам необходимо сделать режим жизни как можно идеальней. Арнольд спал по 8-9 часов, старался не нервничать и подстраивал свою жизнь так, чтобы добиваться успеха, а не просто безрезультатно ходить в зал как тысячи других атлетов.

Одним из важных аспектов своего успеха Арнольд называет — правильную работу мозга. При тренировках вам нужно уметь концентрироваться на рабочей мышце, представлять как она растет, уметь изолировать нагрузку на ней. А после тренировок, вам нужно визуализировать цель, которую вы хотите достигнуть с помощью бодибилдинга.

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Твитнуть

Блочные тренажеры. Советы от Арнольда Шварценеггера

Ошибка

• JUser::_load: Unable to load user with id: 66

Всю свою мышечную массу я построил с помощью свободных весов. Однако до меня быстро дошло, что чемпиона делает не масса, а детализация. Мускулатура должна быть прорисована до самой мельчайшей мышцы. В моей карьере начался этап блоков.

ПЛЮСЫ БЛОКОВ

Изоляция больших мышечных групп. Возьмем такие мышцы, как спина, грудь или плечевой пояс. Когда вы качаете их с помощью свободных весов, в дело вступает немало мышц-ассистентов. В итоге упражнение «размывается». Как раз по этой причине с помощью свободных весов нельзя добиться прорисовки четкого контура мышц и детализации мелких анатомических подробностей. Для этого нужна исключительно прицельная нагрузка. Блоки дают уникальную возможность «выключить» мышцы-ассистенты и направить нагрузку целиком в нужную вам мышцу. К примеру, кроссоверы — это лучшее изолирующее упражнение для грудных, разведения на блоках — для плечевого пояса, и широкие тяги сверху — для спины.

Наилучший финал Упражнение на блоках надо ставить самым последним в комплексе. Вот пример тренировки бицепса. Сначала вы делаете подъем на бицепс со штангой (6-8 повторов), затем подъемы с гантелями сидя (8-12 повторений) и наконец подъемы на нижнем блоке — по 15-20 повторов в сете. Силовые рекорды на блоках не ставят, а потому усталость бицепса вам не помешает. Для вас главное — это добиться «огненного» жжения в бицепсах. Все, что вам нужно терпение и воля.

Не надо делать одни и те же блочные упражнения! На каждой тренировке меняйте прежнее движение на новое. Блоки должны обрисовать мышцу, детализировать ее. В этом смысле каждое упражнение — это как эскизные штрихи художника. Сначала он едва заметно намечает контур, а потом подрисовывает то здесь, то там, пока объект не получит объемность. Используя блоки, бомбите мышцу то под одним, то под другими углом. Чем больше вы примените упражнений, тем лучше будет общий профиль мышцы.

МИНУСЫ БЛОКОВ

• Блоки не дают массу. Для новичка блоки выглядят соблазнительно: они удобны и понятны. Но! Блоками массу не накачать! Так что до поры до времени вообще забудьте про блоки. Делайте базовую классику со штангой и гантелями: приседания, становую, жим лежа и разные тяги для спины. К блокам не прикасайтесь, они отнимут энергию и силы у главного и только.
• Низкая интенсивность. Блоки так устроены, что большой нагрузки тут в принципе быть не может. Есть только два исключения: широкая верхняя тяга сидя и тяга к поясу сидя. Эти упражнения можно и нужно делать в тяжелом силовом стиле. Однако все равно нагрузка на спину будет заведомо меньше, чем со свободным весом. Повторяю, блоки — это инструмент детализации. Переиначить их для накачки массы не выйдет.

Массу качают методом высокоинтенсивного тренинга. И по этой причине блоки новичку не подходят.

Иногда мне задают такой вопрос: а не лучше ли качать пресс на блоках? Например, сгибаниями корпуса на верхнем блоке? Нет, блок дает какую-никакую, но нагрузку. А нагрузка утолщает мышечную стенку живота. Ничего хорошего в этом нет. Толстая стенка заставляет выпирать живот вперед. По моему мнению, качать пресс надо без дополнительного веса. Только так можно сохранить тонкую талию.

Другие материалы в этой категории: « Приседания. Советы от Арнольда Шварценеггера Тренинг бицепса Арнольда Шварценеггера »

Наверх

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера (и как его модифицировать)

Арнольд Шварценеггер — монолит. Начиная с его карьеры в политике, благотворительности и индустрии развлечений и заканчивая профессиональным бодибилдингом, Шварценеггер заработал репутацию человека, находящегося на грани аллергии на половинчатые усилия.

Его философия олл-ина, безусловно, была преимуществом в Голливуде, но мифы Шварценеггера основаны на его успехах на сцене телосложения и тренировках, которым он подверг себя, чтобы достичь этого. Семь побед на конкурсе «Мистер Олимпия» говорят сами за себя, но взгляните на подход Шварценеггера к бодибилдингу, и вы увидите, что его тренировочный сплит, как и сам человек, больше, чем жизнь.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[Подробнее: 13 лучших протеиновых порошков]

Если вы ищете новый подход к набору мышечной массы, сплит Шварценеггера может быть в вашем переулке. Но не заблуждайтесь, этот план тренировок не для слабонервных. Чтобы тренироваться как Арни, нужно быть варваром. Хищник; Терминатор.

Прежде чем начать

Успех в бодибилдинге зависит не только от количества или качества ваших тренировок. Мышечная масса, конечно же, не нарастает сама по себе, но для достижения вашего физического потенциала требуется усердие и за пределами тренажерного зала.

Что еще более важно, успех Шварценеггера в мире бодибилдинга был многогранным, и большая часть его славы была связана с почти безупречной спортивной генетикой. Принятие его тренировочного сплита не превратит вас в австрийского дуба за одну ночь; его любимые упражнения не изменят вашу структуру костей, рост или длину конечностей.

Итак, умерьте свои ожидания, прежде чем с головой погрузиться в его изнурительный подход к развитию телосложения. Мягко говоря, «изнурительные» — эти тренировки, взятые из собственной книги Шварценеггера «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» , (1) чрезвычайно объемны. Вам понадобится достаточно свободного времени, чтобы проводить его в тренажерном зале (и усердно восстанавливаться), чтобы запустить эту вещь, как она написана.

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера для бодибилдинга

Шварценеггер был настоящим бодибилдером золотой эры. Профессиональные атлеты применяли широкий спектр различных методов тренировок на протяжении многих лет, но джентльмены (и женщины) 70-х и 80-х годов строили свое тело, выполняя сет за сетом (за сетом) тренировок для конкретных частей тела.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[Подробнее: 8 лучших силовых стоек]

Вы найдете это здесь в избытке. В энциклопедии Шварценеггер строго не указывает, какую из своих многочисленных программ он использовал во время своего соревновательного межсезонья, но многие профессионалы того времени не были склонны кардинально менять свои тренировки в течение года.

Сплит

«Программа упражнений 1-го уровня» Шварценеггера представляет собой шестидневный двойной сплит для частей тела, состоящий из девяти отдельных тренировок, распределенных в течение недели, с одним выделенным днем ​​отдыха.

По понедельникам, средам и пятницам

(Утро) Грудь

• Жим штанги лежа : 4 x 10,8,6,4
• Жим штанги на наклонной скамье : 4 x 10,8,6,4
• Разведение гантелей : 3 x 10,8,6
• Отверстие : 3 x 15,10,8
• Пуловер : 3 x 15

(Утро) Спина

• Подтягивания с отягощением : 4 x 10+
• Подтягивания узким хватом : 4 x 10
• Т-образный ряд : 4 x 15,12,8,6
• Тяга штанги : 4 x 8-12

(Вечер) Ноги

• Приседания : 5 х 20, затем 4 х 10,8,6,4
• Приседания на груди : 4 x 10,8,8,6
• Гакк-приседания : 3 x 10
• Сгибание ног : 4 x 20,10,8,6
• Сгибание ног стоя : 4 x 10
• Становая тяга на прямых ногах : 3 x 10

(вечер) Телята

• Подъем телят ослика : 4 x 10
• Подъем носков стоя : 4 x 15,10,8,8

(Вечер) Пресс

• Хруст : 3 x 25
• Поворот туловища в наклоне : 100 повторений на каждую сторону
• Скручивание в тренажере : 3 x 25
• Хруст : 1 x 50

Во вторник, четверг и субботу

Плечи

• Жим из-за головы над головой : 5 x 15, затем 4 x 10,8,8,6
• Боковой подъем : 4 x 8
• Боковой подъем в наклоне : 4 x 8
• Шраги с гантелями : 3 x 10

Оружие

• Сгибание рук со штангой : 5 x 15,10,8,6,4
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 4 x 8
• Концентрированный завиток : 3 x 8
• Крушитель черепов : 4 x 15,10,8,6
• Жим кабеля на трицепс : 3 x 8
• Разгибание на трицепс одной рукой : 3 x 10

Предплечья

• Сгибание рук со штангой : 4 x 10
• Сгибание запястья в обратном направлении : 3 х 10

Телята

• Подъем голени сидя : 4 x 10

Пресс

• Обратные скручивания : 4 x 25
• Скручивания сидя : 100 повторений на каждую сторону
• Жим вертикальной скамьи : 4 x 25

Как это работает

Шварценеггер не приукрашивал и не приукрашивал свой подход к бодибилдингу. Здесь нет секретной техники или древних знаний; вам просто нужна хорошая рабочая этика и много свободного времени.

Шварценеггер использует традиционный подход к расщеплению частей своего тела. Утренняя тренировка груди и спины совмещена; популярное решение, так как эти группы мышц противодействуют друг другу и, тренируясь на одном и том же занятии, создают чертовски мощный памп для верхней части тела.

Вечерние занятия и занятия через день предназначены для других мышц, при этом большой объем тренировок посвящен более мелким мышцам, таким как икры и предплечья. Шварценеггер также решил ежедневно тренировать свой пресс, в основном с помощью гимнастики с низкой нагрузкой, такой как скручивания или скручивания.

Что вам понадобится

Если вы хотите выполнять тренировочный сплит Шварценеггера, как написано, вам понадобится несколько вещей: Первое (и самое важное) — это время. Только утренние тренировки в понедельник, среду и пятницу содержат 32 подхода, на выполнение которых потребуется от полутора до двух часов.

Во-вторых, этот план тренировок не подходит для домашнего спортзала. Мудрый бодибилдер использует множество различных инструментов для наращивания мышечной массы, и Шварценеггер не был исключением. Здесь вы найдете множество упражнений со свободными весами, а также множество движений с тросом и несколько больших упражнений на тренажерах, таких как гакк-приседания.

Чтобы выполнить тренировочный сплит Шварценеггера, вам нужно выделить от 15 до 20 часов в неделю на тренировки и иметь доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу.

Как изменить тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

Отрезвляющая реальность тренировок Шварценеггера заключается в том, что его легендарное телосложение было построено на таком же поразительном количестве времени в тренажерном зале. Если вы не занимаетесь бодибилдингом на постоянной основе, его точное распределение тренировок может быть непрактичным, чтобы попытаться вписаться в ваш образ жизни.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[Подробнее: 16 лучших добавок перед тренировкой]

Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы изменить сплит Шварценеггера, чтобы сохранить дух его стиля тренировок, а также убедиться, что у вас нет проводить каждое бодрствующее мгновение, колотя гири. При необходимости используйте одну или несколько из следующих корректировок:

Сбросьте объем

Тренировочный объем, несомненно, является самым важным фактором роста мышц с течением времени. (2) Чтобы стимулировать рост, вам нужно подвергнуть свое тело более сложной нагрузке, чем она привыкла.

Однако большинство современных данных свидетельствуют о том, что нагромождение тренировочного объема работает только до определенного момента. За пределами определенного порога (который варьируется у разных людей) вы, вероятно, столкнетесь с уменьшением отдачи. (3)

На самом деле, данные показывают, что хотя от 10 до 20 подходов в неделю считаются идеальными для большинства людей, вы, вероятно, сможете получить большую часть предлагаемой прибыли с небольшой долей объема . Вы можете сократить несколько упражнений из каждой отдельной тренировки или сделать меньше подходов в каждом упражнении; первый сэкономит вам больше времени в тренажерном зале.

Повышение интенсивности

Шварценеггер и многие его современники золотой эры (в том числе восьмикратный победитель Серджио Олива) работали в соответствии с философией тренировки мышц «стимулировать, а не уничтожать». В реальных условиях это означает усердную тренировку, но не доводить себя до грани отказа в каждом подходе.

Эта практика согласуется с современными исследованиями гипертрофических стимулов, которые в основном заключаются в том, что тренировки до отказа не являются необходимыми для роста мышц, но могут дать небольшое дополнительное преимущество. (4)(5)

[Подробнее: 7 лучших регулируемых гантелей]

Повышение интенсивности, специфичной для сета, позволяет достичь двух целей. Это обеспечивает «защиту» роста мышц, почти гарантируя, что ваши тренировки принесут максимальную пользу. Тренировки до отказа или почти до отказа также заметно лучше подходят для набора силы (5), что может помочь вам поддерживать прогрессирующую перегрузку в долгосрочной перспективе.

Если вы решите уменьшить объем тренировок Шварценеггера, соедините его с увеличением интенсивности тренировки , чтобы продолжить прогресс.

Используйте суперсеты

Вам может нравиться, как Шварценеггер организует свои еженедельные тренировки, но у вас просто не хватает времени, чтобы выполнить все его тренировки. Если вы хотите запустить программу по умолчанию и вам нужно немного больше времени, используйте суперсеты.

Суперсет, или выполнение двух разных движений один за другим без отдыха между ними, является фантастической техникой экономии времени. Сокращение времени простоя также увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Большинство тренировок Шварценеггера хорошо подходят для суперсетов . Например, вы можете выполнить утреннюю тренировку груди и спины в понедельник следующим образом:

• Жим штанги лежа + Подтягивания с отягощением
• Жим штанги на наклонной скамье + подтягивания узким хватом
• Разведение гантелей + тяга Т-образного грифа
• Отжимания на брусьях + Тяга штанги
• Пуловер : 3×15

Имейте в виду, что суперсеты действительно экономят время, но требуют метаболических усилий. Совместить два больших многокомпонентных упражнения один за другим — более сложная задача, чем кажется на бумаге, особенно если эти движения имеют сложную технику или требуют ценного оборудования.

Если вы новичок

Возможно, вы один из многих тысяч людей, которых привлекли к поднятию тяжестей из-за Шварценеггера. Если вы делаете первые шаги на пути к фитнесу, сил вам. Тем не менее, вам, вероятно, следует избегать тренировочного сплита Шварценеггера .

[Подробнее: 12 лучших пищевых добавок для роста мышц]

Это чрезвычайно объемная и требовательная программа упражнений. Это требует мастерства во многих различных упражнениях, оборудовании и моделях движений. Для новичка в бодибилдинге это более чем излишество. Лучше всего начать с программы бодибилдинга для начинающих и заложить основу, прежде чем приступать к тренировочному стилю австрийского дуба.

Что такое тренировочные сплиты?

Нет, тренировочные шпагаты — это не способ проверить гибкость бедер. Для бодибилдеров, таких как Шварценеггер, шпагат — это универсальный термин, обозначающий, как спортсмен разделяет свои различные мышцы на отдельные тренировки.

Воспринимайте шпагаты как противоположность тренировке всего тела; у вас не тренировка, у вас тренировки груди . Многие профессиональные бодибилдеры предпочитают разрабатывать свои собственные уникальные сплиты для частей тела, которые учитывают их слабые стороны телосложения или соответствуют их графикам. Тем не менее, есть несколько архетипов, которые хорошо работают, если распорядок дня Шварценеггера вам не подходит:

Сплит «Верх-Низ»

Сплит-тренировка «Верх-Низ» включает в себя тренировку всей верхней (или нижней) части тела за один сеанс, обычно несколько раз в неделю. Верхний-нижний шпагат прост и, как правило, состоит из сложных упражнений. Это делает их феноменальными для начинающих, которым необходимо развивать общую силу, гибкость и мускулистость.

Сплит-ножки «тяни-толкай»

Рассмотрим расщепление ног «тяни-толкай» (PPL) на шаг вверх от плана «верхний-нижний». Вместо того, чтобы полностью тренировать верхнюю половину тела, PPL делит группы мышц верхней части тела на «толкающие» и «тянущие» тренировки.

Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и иногда некоторые вспомогательные мышцы, такие как пресс или икры. И наоборот, большинство тяговых тренировок направлены на развитие спины и бедер.

Большинство упражнений для ног также можно классифицировать таким же образом, но многие комплексы «тяни-толкай» предпочитают посвятить целую уникальную тренировку упражнениям для нижней части тела, поскольку мышцы ног работают так хорошо, как синхронизированная единица.

Сплит по частям тела

Режим тренировок Шварценеггера считается (узкоспециализированным) сплитом по частям тела. Сплиты на части тела — это хлеб с маслом для бодибилдеров среднего или продвинутого уровня. Здесь не обязательно присутствует единый организационный принцип; мышцы группируются в тренировки на основе удобства, практичности, личных предпочтений и так далее.

Например, мышцы груди и плеч задействованы во многих одних и тех же упражнениях (вспомните всевозможные жимы лежа). Таким образом, грудь и плечи — это обычная комбинация для разделения частей тела.

[Подробнее: 16 лучших добавок с креатином]

Или вы можете устроить специальный день рук, полностью состоящий из суперсетов, чтобы сэкономить время и взорвать свое оружие. Шпагаты на части тела предлагают наибольшую гибкость и возможности для роста мышц, но требуют больше практических знаний для построения и поддержания.

Поднимите как дуб

В ночь перед соревнованием Мистер Олимпия 1980 Арнольд Шварценеггер, решивший принять участие в беге в тот же день, подвергся нападению со стороны другого участника. (6) Его решение и последующая победа считались огромным огорчением. Отчасти из-за властного (и неоднозначного) поведения Шварценеггера, но также и потому, что даже после многолетнего перерыва в соревновательном бодибилдинге он представлял смертельную угрозу на сцене.

В золотую эру физических великих Шварценеггер был идеальным штормом. Сочетая свою естественную склонность к спорту с навязчиво сложным стилем тренировок, Шварценеггер закрепил свое наследие как один из величайших бодибилдеров всех времен.

Поможет ли вам его сплит на пути к семи трофеям Сандова? Возможно нет. Но нет лучшего способа отдать дань уважения Дубу, чем пойти по его стопам.

Ссылки

1. Шварценеггер, А., и Доббинс, Б. (2014). Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга. Саймон и Шустер США.
2. Шенфельд Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872.
3. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082.
4. Рефало, М.С., Хелмс, Э.Р., Трекслер, Э.Т., Гамильтон, Д.Л., и Файф, Дж.Дж. (2023). Влияние приближения тренировок с отягощениями к отказу на гипертрофию скелетных мышц: систематический обзор с метаанализом. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 53(3), 649.–665.
5. Нобрега, С. Р., и Либарди, Калифорния (2016). Нужны ли тренировки сопротивления мышечному отказу? Границы физиологии, 7, 10. 
6. Питер Макгоф, «Удар Ментцера Арнольда 1980 года», Digital Muscle, 9 октября 2011 г.

Избранное изображение: @schwarzenegger в Instagram

Советы по здоровью и фитнесу для 50-летних+ (от Арнольда Шварценеггера и женщины весом 81 фунт) | Грейс Мэри Пауэр | В фитнесе и в здоровье

Никогда не поздно набраться сил

·

·

Автор Грейс Мэри Пауэр

2,1 тыс. подписчиков

Я помогаю вам заботиться о себе с помощью духовности и технологий. Нам нужны оба!

Еще от Грейс Мэри Пауэр и В фитнесе и в здоровье

Грейс Мэри Пауэр

в

Как противостоять своей тени, прежде чем она поглотит вас

Работа с тенью требует понимания сообщения ваших теней и трансформации

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процентное содержание жира в организме в течение 4 лет 003

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках».

Грейс Мэри Пауэр

в

Пять матерей, с которыми я никогда не была близка

Книга моей жизни и роль пяти матерей в ней, к лучшему или к худшему

Просмотреть все от Грейс Мэри Пауэр

Рекомендовано на Medium

Жазмин Кларк

в

10 Я узнала о жизни кое-что, что я узнала о жизни после потери более 100 фунтов, дважды.

310 фунтов. против 190 фунтов.

Шон Баркер, CPT, PN2

in

8 Проверенные исследованиями способы поддержания быстрого метаболизма в старости

9007 2 То, что вы думаете о метаболизме, может быть неверным

Списки

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 история·209 сохранений

Самосовершенствование 101

20 историй·21 7 сохранений

Производительность 101

20 рассказов·238 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 рассказов·205 сохранений

Даршак Рана

в

Как «эффект бабочки» может быть полезен направить вас к жизни, которую вы хотите

Каждая наша мысль, действие и выбор имеют значение, какими бы незначительными они ни были

Пациенты и врачи должны совместно принимать решения, чтобы уменьшить зависимость от лекарств

Как бывшая медсестра и выздоравливающий алкоголик, у меня есть уникальная точка зрения на это состояние.

Программа тренировок на второй месяц.

просмотров

Здесь я дам 3 варианта:

А: Тренировки на все тело

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Это то, что мы делаем сейчас. Если скорость получения результатов Вас устраивает(а у большинства она останется неплохой еще долго) — то можете продолжить заниматься по старой программе и вернуться к этому уроку ещё через месяц. Максимум, что можете сделать — это разнообразить упражнения, то есть группы мышц оставить те же, но чередовать упражнения на них. Например, в понедельник на ноги делать приседания, в среду выпады, в пятницу опять приседания и т.д.

Б: Верх/Низ

Самый лучший сплит, на мой взгляд. Нужен тем, у кого уже есть определенные успехи. Единственный минус — нужно 4 тренировочных дня в неделю. Если они у Вас есть — милости прошу.

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Это схема, в которую нужно будет встроить упражнения из самого первого урока. Мужчинам можно в день низа добавить упражнения на плечи, так как упражнений на верх для мужчин гораздо больше и гипертрофировать верх мужчинам нужно гораздо сильнее.

Всего должно быть 5-7 упражнений. В каждом упражнении 4-5 подходов. Суммарно должно выходить 20-30 подходов.

Логика по рабочим подходам остается та же самая:

Первый подход — разминочный 20%

Второй подход — разминочный 50%

Третий подход — подводящий 80%

Четвертый и пятый — рабочие.

Количество повторений 10-12.

Экспериментировать с высоким или низким количеством повторений начнём позже.

Пример мужской программы тренировок:

Блок 1 — НИЗ

1. Приседания 5 подходов
2. Мертвая тяга 4 подхода
3. Выпады 4 подхода
4. Жим штанги стоя 5 подходов
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода
6. Подъем на носки стоя повторений 20-25 повторений 4 подхода
7. Скручивания 12-20 повторений 4 подхода

Блок 2 — ВЕРХ

1. Подтягивание обратным хватом 5 подходов
2. Тяга штанги/гантели/эспандера в наклоне 5 подходов
3. Жим штанги лежа/под углом 30 градусов 5 подходов
4. Грудные отжимание на брусьях 5 подходов
5. Французский жим 4 подхода
6. Подъем штанги на бицепс 4 подхода

Чтобы получить женский вариант программы — просто уберите из блока 1 упражнения на плечи,заменив на упражнения на бедра/ноги, и вставьте их в блок 2. В блоке 2 оставьте по одному упражнению на каждую мышечную группу.

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Промежуточный вариант для тех, кто хочет большего, но не располагает четырьмя днями в неделю.

Еще раз хочу сказать — не пытайтесь пока экспериментировать. В будущем мы рассмотрим более продвинутые методики, а пока не трогайте их.

На этом все! Ваш Барфитс!

• Какие перекладины должны быть на шведской стенке?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько стоит шведская стенка?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Какое оборудование должно быть на шведской стенке, кроме самой лестницы?

  • Шведские стенки

  просмотров

• Сколько нужно место для шведской стенки?

  • Шведские стенки

  просмотров

Выберите город

От выбранного города зависят доступные способы доставки, их стоимость и наличие товаров

Поиск города

Москва

Товар добавлен в корзину

Перейти в корзину

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Главная → Программы тренировок → Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы. ..
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Приступая к занятиям с отягощениями, нет необходимости набрасываться на свободные веса (свободный вес — это не тренажер, это штанга, гантели, гири… в общем все что можно взять в руки и размахнуться). Почему? Потому что свободный вес требует включения в работу мышц-стабилизаторов, а у новичков эти мыщцы абсолютно не развиты. По этой причине первый месяц занятий лучше проводить на тренажерах, они просто не позволяют включаться в работу мышцам-стабилизаторам, потому что движение на тренажерах происходят по строго определенным траекториям. Укрепив занятиями на тренажерах основные крупные мышечные группы, в последствие при наличии спортивного желания сможете выполянть упражнения со свободным весом.

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы бедра, спины и верха пресса, а на другой — мышцы груди, плечи, руки и низ пресса.

Все упражнения в ходе первого месяца необходимо выполнять в одном подходе по 10-15 повторов.

Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд — не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим — сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Для отработки правильной техники советуем Вам проконсультироваться с персональным тренером. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим платформы ногами	1 x 10 — 15
2	Разгибание ног в коленях на тренажере	1 x 10 — 15
3	Сгибание ног в коленях на тренажере	1 x 10 — 15
4	Тяга верхнего блока на тренажере	1 x 10 — 15
5	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	1 x 10 — 15
6	Подъемы корпуса, сидя на римском стуле.	1 x 10 — 15
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим в грудном тренажере	1 x 10 — 15
2	Жим в тренажере для дельтовидных мышц	1 x 10 — 15
3	Подъемы рукояти нижнего блока на бицепс стоя.	1 x 10 — 15
4	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	1 x 10 — 15
5	Подъем согнутых коленей к груди в висе на турнике.	1 x 10 — 15

Рекомендации по питанию

Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Дмитрий Поплавский http://max-body.ru

• Текущий 7.77/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Календарь событий

Подписаться на события

Видео упражнений

• Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)
• Тяга штанги к подбородку в положении стоя
• Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)

• Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
• Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
• Сгибание рук в запястьях гантелями

• Разгибание руки из за головы с гантелью
• Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)
• Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
• Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
• Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования

Приведи себя в лучшую форму за 2 недели: план тренировок

Если ваши тренировки нуждаются в толчке или вы новичок и не знаете, что делать в первую очередь, важно иметь план.

Мы здесь, чтобы помочь. Наша двухнедельная программа упражнений поможет структурировать ваши тренировки, чтобы увеличить силу, равновесие и подвижность.

Выполняйте эту тренировку четыре дня в неделю с однодневным перерывом между ними, если это возможно.

Вот ваша программа тренировок:

• Разминка: Перед каждой тренировкой уделите 10 минут быстрой ходьбе, бегу трусцой или езде на велосипеде, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Затем в течение 5–6 минут выполняйте динамическую растяжку.
• Тренировка 1–3: Подход всего тела с сочетанием силовых упражнений для верхней и нижней частей тела максимизирует ваше время и облегчает вас. Выполните 3 подхода в каждом упражнении, 10–15 повторений в каждом (как указано ниже). . Отдыхайте 30–60 секунд между подходами и 1–2 минуты между каждым упражнением.
• Тренировка 4: Комбинация кардио-упражнений и движений для мышц кора бросает вызов вашей выносливости. Отнеситесь к этому упражнению как к цепи: выполните по 1 подходу каждого упражнения подряд, отдохните 1 минуту, затем повторите еще 2 раза.

Было ли это полезно?

По истечении двух недель вы должны чувствовать себя сильным, могущественным и успешным — вы определенно приложили усилия. На старт, внимание, марш!

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Приседания

из GIF-файлов с упражнениями на Gfycat

3 подхода по 15 повторений

Нет ничего более фундаментального, чем приседания, поэтому начать с этой версии с собственным весом — отличное начало. Во время движения следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, взгляд был направлен вперед, а колени выходили наружу, а не внутрь.

Жим гантелей на наклонной скамье

через Gfycat гантели для выполнения этого упражнения. Если вы новичок, начните с 10- или 12-фунтовых гантелей, пока не освоитесь с движением. Расположите скамью под углом 30 градусов. Используйте мышцы груди, чтобы вести разгибание рук.

Выпады с гантелями

через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Добавление сгибания бицепса к выпаду добавляет уровень сложности, бросая вызов вашим мышцам и балансу, дополнительным образом. Опять же, если вы новичок, начните с более легких гантелей, например, 8 или 10 фунтов, пока не почувствуете стабильность в движении.

Подтягивания лица

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений

Подтягивания лица, направленные на плечи и верхнюю часть спины, поначалу могут показаться неудобными, но вскоре вы почувствуете жжение. Для завершения используйте эспандер, прикрепленный к точке над головой.

Планка с вытягиванием рук

из GIF-файлов с упражнениями через Gfycat

3 подхода, 12 нажатий

Завершить тренировку специальным упражнением для кора — отличный способ. Оживите обычную доску, добавив этот кран. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины, убедитесь, что она не провисает, а бедра остаются прямо на земле.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Модифицированный двигатель

из GIF-файлов с упражнениями через Gfycat

3 подхода, 12 повторений

Сочетание приседаний с жимом гантелей над головой создает сложное движение, которое задействует несколько мышц и суставов для дополнительного сжигания калорий. Пяти- или восьмифунтовые гантели хорошо подойдут новичку.

Step-up

из GIF-файлов с упражнениями через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Проверьте свой баланс и стабильность, укрепляя мышцы ног с помощью шагов. Держите по гантели в каждой руке, чтобы усложнить упражнение. Отталкивайтесь пятками, чтобы сосредоточиться на ягодицах на протяжении всего движения.

Кроссовер с блоком

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений

Перекрестите грудь с блоком. Используйте кабельный тренажер в тренажерном зале или два эспандера. Убедитесь, что вы тянете грудные мышцы, а не руки.

Боковые выпады

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Движение в боковой плоскости важно для комплексных упражнений. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть спиной к ягодицам в нижней части движения, чтобы получить от него максимальную отдачу с точки зрения силы и подвижности.

Супермен

через Gfycat

3 подхода по 10 повторений

Обманчиво простое упражнение «Супермен» специально для кора, оно работает как на пресс, так и на нижнюю часть спины. Во время этого движения двигайтесь так медленно и так контролируемо, как только можете. Стремитесь к небольшой паузе в верхней части.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Шаг в сторону

через Gfycat

3 подхода по 10 шагов в каждую сторону

Шаг в сторону с лентой отлично подходит для разогрева бедер перед тренировкой, но также служит для укрепления этих мышц. Чем ниже вы присядете, тем сложнее будет это упражнение.

Тяга

через Gfycat

3 подхода по 12 повторений

Укрепление мышц спины жизненно важно для поддержания хорошей осанки и легкости в повседневной жизни. Используйте полосу сопротивления, как показано здесь. Гантели также могут работать.

Выпады

через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Делайте выпады, чтобы сделать ноги сильнее. Нужен только вес тела. Сделайте шаг вперед, чтобы ваши ноги образовали треугольник с землей, и опуститесь в неподвижный выпад.

Откидывания ногами

из GIF-анимаций с упражнениями через Gfycat

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Укрепляйте бедра и ягодицы с помощью откидываний назад. Двигайтесь медленно, поднимая ногу настолько далеко от земли, насколько это возможно, сохраняя при этом таз прямо к земле.

Планка

через Gfycat

3 подхода до отказа

Планка задействует многие мышцы вашего тела, а не только пресс, что делает это упражнение действительно эффективным для включения в вашу тренировку. В этой стойке ваш корпус должен быть сильным и стабильным. Следите за тем, чтобы ваши плечи также были опущены и назад, а шея находилась в нейтральном положении.

Выполните эту тренировку по кругу: выполните 1 сет прыжков, затем переходите к скручиваниям на велосипеде и т. д., пока не выполните все 5 упражнений. Затем отдохните и повторите круг еще дважды.

Прыгающие домкраты

через Gfycat

1 минута

Классические, но эффективные, прыгающие домкраты заставят вас двигаться. Если прыжок слишком велик, просто выталкивайте ноги одну за другой.

Скручивания на велосипеде

из GIF-файлов с упражнениями через Gfycat

20 повторений

Удерживая голову, шею и верхнюю часть спины над землей во время этого движения, ваш пресс все время остается напряженным. Следите за тем, чтобы ваш подбородок не поднимался. Сосредоточьтесь на поворотах туловища, чтобы проработать косые мышцы живота.

Прыжки с приседаниями

через Gfycat

10–12 повторений

Прыжки с приседаниями отличаются высокой интенсивностью, но и высокой отдачей. Сосредоточьтесь на том, чтобы вырваться вверх через подушечки стоп, прыгнуть так высоко, как только сможете, а затем мягко приземлиться на подушечки стоп. Будьте осторожны с этим упражнением, если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела или проблемы с суставами.

Ягодичный мостик с лентой

через Gfycat

15 повторений

Выполнение ягодичного мостика с лентой прямо над коленями добавляет еще один уровень напряжения, требуя большей активации мышц ягодиц и бедер. Сожмите ягодицы и задействуйте тазовое дно в верхней точке.

Альпинист

через Gfycat

20 повторений

Основные и кардио в одном, альпинисты требуют силы и выносливости. Набирайте скорость, как только ваша форма стабилизируется.

Для новичка один день полного отдыха будет идеальным для восстановления. В остальные два дня вы можете прогуляться или совершить легкий поход.

Подождите две недели и станьте сильнее с помощью этой программы. Для тех, кто находится в отпуске или временно отсутствует в тренажерном зале, эта процедура может быть легко выполнена с помощью оборудования, которое вы можете положить в сумку. (Для замены гантелей рассмотрите бутылки с водой с песком.)

Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое движение считалось, устанавливая связь между мышцами и разумом. Ваше тело обязательно скажет вам спасибо за то, что вы решили двигаться!

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Хлоя Тинг 2021 2 Weeks Shred Challenge

 14 дней

30 мин/день

‌

2021 2 недели Shred Challenge

Часто задаваемые вопросы

90 232 Это зависит от ряда факторов. Чем стройнее вы начнете это испытание, тем выше шансы, что вы сможете увидеть четкое определение в области пресса. Большинство людей не приобретут рельефный пресс за 2 недели, но это не значит, что вы не разовьете мышцы живота. Пресс виден только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира в организме! И хотя генетика играет свою роль, работая над корпусом и медленно наклоняясь в течение постоянного периода времени, шансы получить определенный пресс намного выше. Цель этой программы — помочь вам начать работу, и в этом поможет выполнение короткой программы.

Каждая программа отличается и уникальна с различными упражнениями в программе. Ваше тело привыкает к различным упражнениям, чем больше вы их выполняете, поэтому всегда лучше прогрессировать и пробовать разные программы, а не повторять одну и ту же. Цель этой программы — помочь вам начать, так как 2-недельную программу намного легче выполнить, чем обычную 4-недельную программу. Если вы только начинаете, помните, что для всех упражнений всегда есть модификации с низкой ударной нагрузкой.

У всех нас бывают дни, когда нам не хочется заниматься спортом – это совершенно нормально! Я бы посоветовал проявить немного дисциплины и попытаться выстоять, но важно прислушиваться к своему телу и понимать, что лучше для вас в этот день. Если вы находите это слишком сложным, не расстраивайтесь и не заставляйте себя, если ваше тело говорит вам, что это слишком сложно. Помните, что расписание является лишь ориентиром, и вы можете потратить больше времени, чтобы закончить программу, если хотите! Делайте то, на что способны, и даже если вы закончите половину видео, вы все равно сделаете что-то хорошее для своего тела!

Небольшая болезненность — это нормально, особенно для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Я настоятельно рекомендую делать разминку и заминку, чтобы по-настоящему расслабить те мышцы, над которыми вы работаете, и избегать упражнений, если они слишком болят (или переключиться на вариант с меньшей нагрузкой / сделать меньше повторений). Если вы считаете, что получили травму, важно немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Вы можете выполнять задание в течение месяца, если хотите. Тем не менее, я предлагаю делать по крайней мере 4-5 дней отдыха между ними, чтобы позволить вашему телу восстановиться, и не выполнять задачу дольше месяца. Если вы решите продолжить, не стесняйтесь заменять видео другими похожими для большего разнообразия. Так тоже будет веселее!

Когда вы делаете упражнения на пресс, вам нужно задействовать свой кор. Если нет, то, вероятно, вы используете другие части тела, такие как спина или шея, и рискуете получить травму. Просто делайте это медленно и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Рекреационная гимнастика

Институт гимнастики Огайо, Inc.

Copyright © 2019 Институт гимнастики Огайо, Inc. Все права защищены.

5701 West Webb Road, Austintown Ohio  44515

Для этих классов требуется предыдущий опыт (переход из нашего класса для начинающих или оценка). Эти классы разделены по полу и работают над более сложным набором навыков и процедур. Сила и гибкость также становятся более важными на этом уровне.

Стоимость обучения, указанная ниже, представляет собой сумму, взимаемую в месяц за выбранный вами класс.

5701 West Webb Road,                   (330) 652-4387 (факс)
Austintown, OH  44515                      [email protected] 900 03

Программа развлекательной гимнастики в Институте гимнастики Огайо — это весело, интересно и безопасно. Занятия рассчитаны на детей школьного возраста от 6 лет. Классы разделены на классы гимнастики для мальчиков и девочек. Мы также предлагаем четыре различных уровня навыков, чтобы удовлетворить потребности каждого ребенка, заинтересованного в изучении гимнастики. Наш высококвалифицированный персонал и 12-недельная ротационная учебная программа будут постоянно приносить новые вызовы, а также способствовать дальнейшему развитию и освоению основных навыков, необходимых для достижения успеха и безопасности в гимнастическом спорте.

Уровень новичка

NGSTP

Каждый ребенок, зачисленный в развлекательную программу, автоматически становится участником Национальной программы проверки навыков гимнастики (NGSTP) – программы приобретения навыков, преподаваемой в неконкурентной и поощряющей среде.

NGSTP предлагает каждой гимнастке изучить 50 навыков на каждом уровне класса. Имена учащихся помещаются на настенную диаграмму вместе с названиями навыков, которые необходимо освоить. Каждый раз, когда учащийся осваивает навык, сотрудник прикрепляет наклейку, чтобы зафиксировать достижения учащегося.

После освоения 80% навыков на уровне учащийся переходит на следующий уровень. Как только учащийся овладевает 100 % навыков, ему вручается кубок в ознаменование достижения во время нашей единственной в своем роде церемонии празднования.

Учащиеся и родители могут использовать таблицы NGSTP, чтобы следить за прогрессом, выявлять слабые места и ставить цели на будущее.

Для этих классов требуется большой опыт в гимнастике (переход из нашего класса для новичков или оценка). Наши более продвинутые классы заставят детей бросать вызов, пока они осваивают более сложные навыки. Занятия становятся длиннее и требуют больше физических усилий по мере прохождения спортсменами уровней. Задача соблюдения определенных стандартов производительности побуждает каждого спортсмена стремиться к совершенству.

Приведенная ниже плата за обучение представляет собой сумму, взимаемую в месяц за выбранный вами класс.

Средний уровень

Начальный уровень

Наш класс начального уровня предназначен для того, чтобы помочь каждому ребенку научиться любить и преуспевать в гимнастике. Этот уровень учит строительным блокам для всех навыков гимнастики. Детей будут обучать каждому из их гендерных мероприятий, а также много времени на батуте и акробатической дорожке. Для девочек: будут отрабатываться прыжки с трамплина, брусья, бревно и вольные упражнения. Для мальчиков: вольные упражнения, гимнастический конь, неподвижные кольца, прыжки с трамплина, брусья и перекладина. Каждый класс длится один час и собирается один раз в неделю.

*Дети, ранее занимавшиеся гимнастикой по другим программам гимнастики, должны запланировать оценку перед началом занятий в классе для начинающих.

Стоимость обучения, указанная ниже, представляет собой сумму, взимаемую за месяц для выбранного вами класса.

Художественная гимнастика — Hawaii Academy

Мужская художественная гимнастика (вольные упражнения, конь, неподвижные кольца, опорный прыжок, брусья и перекладина) и женская художественная гимнастика (опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения) не учат в HA по-другому. Из-за нашей миссии обслуживать людей всех возрастов и способностей, независимо от пола, наши программы преимущественно рассчитаны на совместную работу. Тем не менее, есть возможность разделить самок и самцов, когда соревнования несправедливы из-за различий в силе/мощности, поэтому в этих случаях мы присуждаем награды представителям полов.

Кроме того, художественная гимнастика (10 видов, перечисленных выше), как правило, предназначена для ограниченного возрастного диапазона (например, дети дошкольного возраста и пожилые люди не должны находиться на бревне с высоким бревном из-за риска получения травмы; в спортивной гимнастике есть много ударных маневров). с оборудованием, ограничивающим участие в дальнейшей жизни). Поэтому вместо этого HA предлагает КЛАССЫ ОБОРУДОВАНИЯ, подобные тем, которые предлагаются в кампусах колледжей и классах ниндзя, которые подчеркивают навыки владения предметами, применяемые в повседневной деятельности. Это дает ориентацию на художественную гимнастику и часто удовлетворяет интерес учеников, которые не хотят участвовать в соревнованиях по спортивной гимнастике, но желают освоить базовые навыки на гимнастическом снаряде. Миссия Академии состоит в том, чтобы обеспечить пожизненное обучение фитнесу для всех возрастов и всех способностей, поэтому мы преподаем эти занятия как совместные (мужчины и женщины вместе) с доступом для 6-9 лет.9-летние дети разделены по способностям (начальный, средний и продвинутый). Помните, что занятия с снарядами в основном будут проводиться на гимнастических снарядах , поэтому не рассчитывайте, что вы будете кувыркаться или прыгать на батутах (также запишитесь на занятия по акробатике, прыжкам на батуте и смешанной гимнастике, если хотите). В классах ниндзя в основном применяются все дисциплины гимнастики для преодоления полос препятствий с упором на физическую подготовку и адаптивность.

Начинающие (6 лет и старше)
На начальных занятиях основное внимание уделяется основам обращения с предметами, включая монтаж, спешивание, махи, опоры и висы, удержания, начальные навыки и набор навыков для составления упражнения. Учебные программы включают цели навыков для каждого предмета в учебных единицах и чередуются для завершения одного цикла за два занятия (16 недель). Доступные снаряды включают в себя перекладину (металлические и деревянные перекладины, регулируемые по высоте, а также специальные перила, смещенные от стен), неподвижные кольца (три комплекта сейчас, еще пять в ближайшее время), высокие и низкие балансировочные бревна, прыжок (на столе и коробках с использованием досок и мини-батуты), веревки (8 веревок для лазания), гриб (тренировка на коне), параллели (низкие брусья), тренажеры для стойки на руках (низкие опоры для рук), скалодром и сетка, горизонтальная лестница, перекладины, подтягивания и ноги подъемные брусья, скакалки для прыжков и прочее по представлению инструктора.

Средний (6 лет и старше)
Эти двухчасовые занятия являются продолжением занятий для начинающих, чтобы стать более опытными в основных маневрах и приобрести более продвинутые навыки, чтобы учащийся мог либо остаться на двухчасовых развлекательных занятиях, либо перейти к трехчасовая командная тренировка. Как и в случае с начальными классами, учебные планы основаны на модулях, каждый из которых имеет необходимые навыки, начиная с начального и заканчивая продвинутым уровнем.

Что произойдет с вашим телом, если вы будете делать по 100 подтягиваний каждый день?

Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания общего состояния здоровья и физической формы.

Физическая активность помогает укрепить мышцы, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить психическое состояние.

Среди множества доступных упражнений подтягивания выделяются как сложный и эффективный способ одновременной работы нескольких групп мышц. В этой статье мы сосредоточимся на конкретном упражнении подтягивания и углубимся в потенциальное влияние выполнения 100 подтягиваний каждый день на организм человека.

• Понимание подтягиваний
  • Мышцы, задействованные во время подтягиваний
  • Преимущества включения подтягиваний в тренировочную программу
• Проблемы 100 подтягиваний -Ups Daily
  • Поэтапный подход к Достичь цели 100 подтягиваний
  • Важность правильной формы и техники для предотвращения травм
• Развитие мышц
  • Повышение силы и выносливости верхней части тела
  • Развитие конкретных мышц спины, бицепсов и предплечий
  • Влияние на осанку и общую эстетику верхней части тела
• Управление весом и расходом калорий
  • Роль подтягиваний в сжигании калорий
  • Влияние на потерю или поддержание веса Цели
  • Рассмотрение диеты и питания для достижения оптимальных результатов
• Сердечно-сосудистая система
  • Повышение частоты сердечных сокращений во время подтягиваний
  • Потенциальное улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы
  • Включение подтягиваний в программу комплексной кардиотренировки
• Потенциальные риски и меры предосторожности
  • Перетренированность и риск травм
  • Признаки чрезмерной нагрузки или нагрузки на суставы и мышцы
  900 11 Важность отдыха и восстановления для оптимальной работоспособности
• Индивидуальные вариации и адаптации
  • Различные ответы в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки
  • Модификация подтягиваний для начинающих или людей с ограниченными физическими возможностями
  • Отслеживание прогресса и постановка реалистичных целей
• Балансировка подтягиваний с другими упражнениями
  • Дополнительные упражнения для мышечного баланса и общей физической подготовки
  • Чередование дней подтягиваний с отдыхом или другими тренировочными мероприятиями
  900 14
• Заключение
  • Личное Соображения и индивидуальные цели

Изучая влияние такой сложной программы упражнений, мы стремимся дать представление о преимуществах, рисках и соображениях, связанных с этим уровнем обучения подтягиваниям.

Понимание подтягиваний

Подтягивания — это сложное упражнение, которое включает в себя поднятие веса тела путем захвата турника ладонями от себя (верхний хват).

Техника включает в себя вис на перекладине с полностью вытянутыми руками, а затем подтягивание до тех пор, пока ваш подбородок не выйдет за перекладину. Наконец, опуститесь обратно в исходное положение контролируемым движением.

Мышцы, задействованные во время подтягивания

Подтягивания в первую очередь нацелены на мышцы верхней части тела, особенно спины и рук. К основным мышцам, задействованным во время подтягивания, относятся широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), двуглавая мышца плеча в верхней части руки, ромбовидные мышцы в верхней части спины, задние дельтовидные мышцы в плечах и брахиалис на предплечье.

Преимущества включения подтягиваний в программу тренировок

Сила верхней части тела: Подтягивания — это эффективный способ наращивания силы мышц верхней части тела, включая спину, руки и плечи. Упражнение одновременно задействует несколько групп мышц, что приводит к увеличению общей силы верхней части тела.

Как избавиться от упрямого жира на животе за 3 шага

Развитие мышц: регулярное включение подтягиваний в программу тренировок может привести к увеличению мышечной массы и четкости в целевых областях. Это способствует более скульптурному и подтянутому телосложению.

Функциональный фитнес: подтягивания — это функциональное упражнение, которое имитирует движения, встречающиеся в повседневной жизни. Укрепляя мышцы, участвующие в тяговых движениях, таких как подъем предметов или лазание, подтягивания улучшают общую функциональную подготовленность и повышают производительность в различных повседневных задачах.

Улучшение осанки: Подтягивания задействуют мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки, включая мышцы спины и плеч. Регулярная практика может помочь укрепить эти мышцы и улучшить осанку, снижая риск постурального дисбаланса и связанного с ним дискомфорта.

10 реальных способов ускорить сжигание жира – позвоните по номеру в разделе «Питание и тренировки»

Универсальность и удобство: подтягивания можно выполнять с минимальным оборудованием, что делает их доступными для домашних тренировок или когда доступ в тренажерный зал ограничен. Кроме того, варианты и модификации подтягиваний позволяют настраивать их в зависимости от уровня физической подготовки и индивидуальных целей.

Включение подтягиваний в программу тренировок может обеспечить многочисленные преимущества, включая увеличение силы верхней части тела, развитие мышц, улучшение функциональной подготовленности, улучшение осанки и удобство. Тем не менее, важно понимать потенциальные последствия ежедневного выполнения большого количества подтягиваний для организма, которые будут подробно рассмотрены в этой статье.

Ежедневное выполнение 100 подтягиваний

Выполнение 100 подтягиваний в день сопряжено со значительными физическими нагрузками и значительной нагрузкой на различные группы мышц и суставы.

Повторяющиеся движения и большой объем подтягиваний могут привести к мышечной усталости, микротравмам и повышенной нагрузке на сухожилия и связки верхней части тела. Крайне важно понимать потенциальные риски и прислушиваться к своему телу, чтобы предотвратить чрезмерные травмы и чрезмерное напряжение.

Поэтапный подход к достижению цели 100 подтягиваний

Достижение цели ежедневного выполнения 100 подтягиваний требует постепенного и прогрессивного подхода. Нереально и потенциально опасно прыгать сразу на такой большой объем без надлежащей подготовки. Начните с оценки вашего текущего уровня физической подготовки и со временем постепенно увеличивайте количество подтягиваний. Выполнение структурированной программы тренировок, которая постепенно увеличивает объем и интенсивность, может помочь вашему телу адаптироваться к требованиям 100 подтягиваний.

Лучшее упражнение для пресса, 6 пакетов

Важность правильной формы и техники во избежание травм

Поддержание правильной формы и техники во время подтягиваний имеет решающее значение для минимизации риска травм. Занятия в небрежной или неправильной форме могут привести к чрезмерной нагрузке на суставы, мышцы и соединительные ткани.

Крайне важно сосредоточиться на полном диапазоне движений, избегать чрезмерных раскачиваний или рывков и эффективно задействовать целевые мышцы. Обратитесь за советом к квалифицированному специалисту по фитнесу или рассмотрите возможность работы с личным тренером, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Осознавая физические нагрузки и напряжение, которое 100 подтягиваний в день могут оказать на тело, применяя поэтапный подход к тренировкам и отдавая приоритет правильной форме и технике, люди могут снизить риск травм и оптимизировать свои производительность.

В следующих разделах будет рассмотрено влияние этих строгих упражнений на развитие мышц, управление весом, сердечно-сосудистую систему, потенциальные риски и меры предосторожности, индивидуальные вариации и адаптации, а также важность балансирования подтягиваний с другими упражнениями для хорошего самочувствия. -круглый фитнес-рутины.

Развитие мышц

Повышение силы и выносливости верхней части тела

Ежедневное выполнение 100 подтягиваний может привести к значительному увеличению силы и выносливости верхней части тела.

Повторяющиеся сокращения спины, бицепсов и других мышц, участвующих в упражнении, стимулируют адаптацию и рост мышц. Со временем мышцы становятся сильнее, что позволяет легче выполнять движения и справляться с повышенным сопротивлением.

Развитие конкретных мышц спины, бицепсов и предплечий

Подтягивания в первую очередь нацелены на мышцы спины, бицепсы и предплечья. Мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины, претерпевают значительное развитие, так как они являются основными движителями во время выполнения упражнения. Кроме того, сильно задействованы двуглавая мышца плеча и мышцы предплечья, такие как плечевая и плечелучевая. Регулярное выполнение 100 подтягиваний в день может привести к увеличению размера, силы и рельефности мышц в этих конкретных областях.

10 недооцененных привычек, которые помогут вам стать стройнее

5 способов сжечь больше жира в тренажерном зале

5 самых сложных упражнений для мышц кора и пресса, которые нужно освоить для сильного 6 пакетов

Имп воздействовать на осанку и общую верхнюю часть тела Эстетика

Задействование мышц спины во время подтягиваний помогает улучшить осанку за счет укрепления мышц, отвечающих за поддержание вертикального положения.

По мере того, как мышцы становятся сильнее и сбалансированнее, они могут помочь противодействовать последствиям длительного сидения или плохой осанки. Это может привести к лучшему выравниванию позвоночника и плеч, снижая риск постурального дисбаланса и связанного с ним дискомфорта.

С точки зрения эстетики, регулярное выполнение 100 подтягиваний в день может способствовать впечатляющей физической форме верхней части тела. Развитие спины, бицепсов и предплечий улучшает общее определение и форму мышц. Это может привести к более скульптурному внешнему виду и четко очерченной верхней части тела.

Важно отметить, что индивидуальная генетика, диета и общая программа тренировок также играют роль в достижении желаемого развития мышц и эстетики. Сочетание подтягиваний с другими упражнениями, нацеленными на различные группы мышц, может помочь сохранить мышечный баланс и повысить общую симметрию верхней части тела.

В заключение, выполнение 100 подтягиваний в день может привести к увеличению силы и выносливости верхней части тела, специфическому развитию мышц спины, бицепсов и предплечий, а также к улучшению осанки и общей эстетики верхней части тела. Тем не менее, важно учитывать потенциальные риски и поддерживать всестороннюю физическую форму для достижения оптимальных результатов.

Управление весом и расходом калорий

Роль подтягиваний в сжигании калорий

Подтягивания — это сложное упражнение, требующее значительных затрат энергии. Они задействуют несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению сжигания калорий во время и после тренировки.

Интенсивность подтягиваний может повысить метаболические потребности, помогая создать дефицит калорий.

Влияние на достижение целей по снижению или поддержанию веса

Включение 100 подтягиваний в день в комплексную программу упражнений может оказать положительное влияние на достижение целей по снижению или поддержанию веса.

В сочетании со сбалансированной диетой и общим управлением калориями увеличение расхода калорий при подтягиваниях может привести к дефициту калорий, что необходимо для снижения веса. Последовательность в подтягиваниях и ведение активного образа жизни могут помочь в борьбе с лишним весом.

Рассмотрение диеты и питания для достижения оптимальных результатов

Хотя подтягивания могут способствовать сжиганию калорий, важно отметить, что на контроль веса влияют как физические упражнения, так и диета. Для достижения оптимальных результатов люди должны учитывать свою общую диету и питание.

Обеспечение надлежащего баланса макронутриентов (углеводов, белков и жиров) и потребление достаточного количества калорий для тренировок и восстановления имеют решающее значение. Кроме того, поддержание дефицита или избытка калорий, в зависимости от конкретных целей, должно осуществляться осознанно и после консультации с врачом или диетологом.

Стоит отметить, что потеря или набор веса — это сложный процесс, на который влияют различные факторы, в том числе генетика, обмен веществ и индивидуальные различия. Хотя подтягивания могут быть ценным компонентом плана управления весом, их следует сочетать с другими упражнениями и комплексным подходом к фитнесу и питанию.

В заключение, подтягивания могут играть роль в сжигании калорий и достижении целей контроля веса. Их включение в программу тренировок может способствовать увеличению расхода энергии и, в сочетании со сбалансированной диетой, может помочь в снижении или поддержании веса. Тем не менее, для достижения оптимальных результатов важно также учитывать диету и питание, адаптируя их к индивидуальным потребностям и при необходимости консультируясь со специалистами.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы

Повышение частоты сердечных сокращений во время подтягиваний

Подтягивания могут значительно повысить частоту сердечных сокращений, особенно если они выполняются с высокой интенсивностью или в рамках круговой тренировки.

Сердечно-сосудистая система реагирует на повышенную потребность в кислороде и питательных веществах увеличением частоты сердечных сокращений и притока крови к работающим мышцам. Хотя подтягивания сами по себе не могут обеспечить устойчивую повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всего упражнения, они могут быть эффективными для запуска сердечно-сосудистых реакций.

Потенциальное повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Регулярное включение подтягиваний в программу фитнеса может со временем привести к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы.

Нагружая сердечно-сосудистую систему повторяющимися наборами подтягиваний, сердце и легкие адаптируются к возросшей потребности в кислороде и топливе. Эта адаптация может повысить способность организма эффективно доставлять обогащенную кислородом кровь к мышцам, повышая общую сердечно-сосудистую выносливость.

Включение подтягиваний в комплексную кардиотренировку

Хотя подтягивания в первую очередь нацелены на развитие силы и мышц, их все же можно интегрировать в комплексную кардиотренировку. Сочетание подтягиваний с другими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой, может создать полноценную кардиотренировку. Эта комбинация позволяет использовать сбалансированный подход, направленный как на мышечную силу, так и на сердечно-сосудистую систему.

Одним из способов включения подтягиваний в кардиотренировку является выполнение их в рамках круговой тренировки. Чередование подходов подтягиваний и других сердечно-сосудистых упражнений в круговом формате поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений и создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Например, выполнение сета подтягиваний, за которым следует сет прыжков, а затем переход к другому сету подтягиваний, создает непрерывную кардиотренировку, которая также включает в себя элементы силовой тренировки.

Важно отметить, что, хотя подтягивания могут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы, они не должны быть единственным направлением кардиотренировок. Сбалансированный подход, который включает в себя различные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, имеет важное значение для общего состояния сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, подтягивания могут повысить частоту сердечных сокращений и способствовать повышению выносливости сердечно-сосудистой системы. Включив подтягивания в комплексную кардиотренировку, люди могут нацеливаться как на мышечную силу, так и на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, крайне важно сочетать подтягивания с другими сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы создать всестороннюю программу кардиотренировок.

Потенциальные риски и меры предосторожности

Перетренированность и риск травм

Ежедневное выполнение 100 подтягиваний может увеличить риск перетренированности, которая возникает, когда организму не хватает времени для восстановления между тренировками.

Перетренированность может привести к различным проблемам, включая мышечный дисбаланс, снижение работоспособности и повышенный риск травм, таких как тендинит или растяжения. Важно прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы своих возможностей, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления.

Признаки чрезмерной нагрузки или перенапряжения суставов и мышц

Ежедневное выполнение большого количества подтягиваний может привести к значительной нагрузке на суставы и мышцы верхней части тела. Крайне важно обращать внимание на любые признаки чрезмерной нагрузки или напряжения, такие как постоянная боль, дискомфорт в суставах или снижение диапазона движений. Это может указывать на возможную перетренированность или травму. Если возникают такие признаки, важно уменьшить интенсивность или объем подтягиваний, обратиться за профессиональной консультацией и обеспечить надлежащее восстановление.

Важность отдыха и восстановления для оптимальной работоспособности

Отдых и восстановление являются важными компонентами любых упражнений, включая подтягивания. Перетренированность без адекватного отдыха может препятствовать прогрессу, увеличивать риск травм и негативно влиять на производительность. Предоставление мышцам времени на восстановление и восстановление имеет решающее значение для роста мышц и общего самочувствия. Рекомендуется включать дни отдыха в свой график тренировок, варьировать интенсивность тренировок и отдавать приоритет сну и правильному питанию для поддержки восстановления.

Помня о риске перетренированности, обращая внимание на признаки нагрузки на суставы и мышцы и уделяя особое внимание отдыху и восстановлению, люди могут свести к минимуму потенциальные риски, связанные с ежедневным выполнением 100 подтягиваний. Баланс интенсивных тренировок с адекватным восстановлением обеспечивает оптимальную производительность и долгосрочную устойчивость тренировок.

Индивидуальные вариации и адаптации

Различные реакции в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки

Индивидуумы могут по-разному реагировать на выполнение 100 подтягиваний в день в зависимости от их уровня физической подготовки, предшествующего опыта тренировок и генетических факторов.

Некоторые люди могут справиться с объемом и интенсивностью этой тренировки, в то время как другим она может показаться слишком сложной или потребовать более длительного периода адаптации. Важно признавать и уважать индивидуальные различия в уровне физической подготовки и соответствующим образом корректировать программу тренировок.

Модификация подтягиваний для начинающих или людей с ограниченными физическими возможностями

Для начинающих или людей с ограниченными физическими возможностями выполнение 100 подтягиваний в день может оказаться невыполнимым или нецелесообразным. Очень важно начать с управляемого количества подтягиваний и постепенно увеличивать объем и интенсивность с течением времени.

Модификации и прогрессии, такие как подтягивания с помощью резиновых лент или использование тренажера для подтягивания, могут помочь людям нарастить силу и постепенно двигаться к цели выполнения подтягиваний без посторонней помощи. Крайне важно проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы обеспечить правильную форму и технику при модификации подтягиваний.

Отслеживание прогресса и постановка реалистичных целей

Отслеживание прогресса и постановка реалистичных целей являются ключевыми аспектами любой тренировочной программы, в том числе программы, посвященной подтягиваниям. Важно следить за улучшением количества выполненных подтягиваний, техники и прироста силы с течением времени. Постановка реалистичных краткосрочных и долгосрочных целей может обеспечить мотивацию и чувство выполненного долга. Цели желательно ставить исходя из индивидуальных возможностей и постепенно увеличивать объем и интенсивность подтягиваний по мере прогресса.

Кроме того, очень важно помнить о возможных плато или неудачах на пути. Прогресс не всегда может быть линейным, и могут быть моменты, когда необходимы корректировки или модификации. Празднование маленьких побед и признание личного роста могут помочь сохранить мотивацию и способствовать позитивному мышлению на протяжении всего пути.

Таким образом, индивидуальные вариации и адаптации играют решающую роль при включении 100 подтягиваний в день в тренировочную программу.

Учет уровня физической подготовки, изменение подтягиваний для новичков или людей с ограниченными физическими возможностями и отслеживание прогресса при постановке реалистичных целей способствуют безопасному и эффективному подходу. Адаптируя программу обучения к индивидуальным потребностям и возможностям, люди могут работать над достижением желаемых результатов, сводя к минимуму риск травм или перенапряжения.

Балансировка подтягиваний с другими упражнениями

Несмотря на то, что подтягивания являются сложным и эффективным упражнением, очень важно поддерживать комплексную программу тренировок, которая задействует все основные группы мышц и направлена ​​на достижение общих целей в фитнесе.

Сбалансированный режим помогает предотвратить мышечный дисбаланс, повышает общую силу и гибкость, а также снижает риск травм от чрезмерной нагрузки. Включение различных упражнений гарантирует, что различные группы мышц будут нацелены, и способствует целостному подходу к фитнесу.

Дополнительные упражнения для мышечного баланса и общей физической формы

Для достижения мышечного баланса и общей физической формы важно включать дополнительные упражнения наряду с подтягиваниями.

Сюда входят упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, такие как упражнения на толчок, такие как отжимания или жимы лежа, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи.

Кроме того, упражнения, задействующие нижнюю часть тела, такие как приседания или выпады, способствуют общей силе и функциональным движениям. Включение основных упражнений, таких как планка или русские скручивания, помогает укрепить основные мышцы, повысить устойчивость и поддерживать правильную осанку во время подтягиваний.

Включая различные упражнения, направленные на разные группы мышц, люди могут развить всестороннее телосложение и свести к минимуму риск мышечного дисбаланса или травм от чрезмерной нагрузки.

Чередование дней подтягиваний с отдыхом или другими видами тренировок

Чтобы избежать перетренированности и способствовать правильному восстановлению, рекомендуется чередовать дни подтягиваний с днями отдыха или другими видами тренировок. Это дает организму время на восстановление и восстановление мышц, снижая риск усталости и травм. В дни отдыха занятия легкими видами деятельности, такими как ходьба или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и облегчить восстановление.

Кроме того, включение других форм упражнений, таких как кардиотренировки или упражнения на гибкость, может улучшить общую физическую форму и поддерживать оптимальную производительность при подтягиваниях. Это разнообразие не только способствует всестороннему фитнесу, но и помогает предотвратить умственное и физическое выгорание из-за чрезмерного повторения одного упражнения.

Очень важно прислушиваться к своему телу и корректировать график тренировок по мере необходимости. Важно понимать, когда отдых или модификация необходимы для адекватного восстановления и предотвращения перетренированности.

В заключение, балансировка подтягиваний с другими упражнениями необходима для полноценной тренировки. Включая дополнительные упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц и чередуя дни подтягиваний с отдыхом или другими видами тренировок, люди могут улучшить мышечный баланс, общую физическую форму и свести к минимуму риск травм от перенапряжения.

Комплексный подход к тренировкам способствует долгосрочному прогрессу и устойчивости в достижении целей в фитнесе.

Заключение

В заключение, включение 100 подтягиваний в день в программу тренировок может оказать различное воздействие на организм. Это может привести к увеличению силы и выносливости верхней части тела, особенно спины, бицепсов и предплечий.

Подтягивания могут способствовать улучшению осанки и эстетике верхней части тела, а также помогают контролировать вес за счет увеличения расхода калорий.

Они также могут оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и выносливость в сочетании с комплексными кардиотренировками. Однако важно учитывать потенциальные риски и меры предосторожности, связанные с таким большим объемом подтягиваний.

Личные соображения и индивидуальные цели

Принимая решение о включении 100 подтягиваний в день в программу тренировок, важно учитывать свой личный уровень физической подготовки, цели и ограничения.

Фитнес очень индивидуален, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Важно ставить реалистичные цели, отслеживать прогресс и следить за реакцией своего тела, чтобы избежать перетренированности или травм.

На пути к ежедневному выполнению 100 подтягиваний очень важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на любые признаки напряжения, чрезмерной нагрузки или дискомфорта. Если вы испытываете постоянную боль или трудности, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом по фитнесу или врачом, который может дать рекомендации и обеспечить правильную форму и технику. Они также могут дать индивидуальный совет, основанный на ваших конкретных потребностях и целях.

Помните, что фитнес — это путешествие длиною в жизнь, а баланс — это ключ к успеху. Включение различных упражнений, в том числе подтягиваний, в комплексную программу тренировок даст наилучшие результаты и улучшит общую физическую форму и самочувствие.

В заключение, несмотря на то, что 100 подтягиваний в день могут дать многочисленные преимущества, крайне важно подходить к ним с осторожностью, помнить об индивидуальных вариациях и ограничениях и уделять первоочередное внимание правильной форме и восстановлению. Прислушиваясь к своему телу, ставя перед собой реалистичные цели и при необходимости обращаясь за профессиональной консультацией, вы можете оптимизировать свое фитнес-путешествие и добиться долгосрочного успеха.

Источники изображений

• Brooke-Wells-CrossFit-подтягивания от груди к перекладине: CrossFIt Inc
• Подтягивания: Приседания и Пиксели
• Подтягивания c2b: RX’d Photography
• Подтягивания: Nike
• Варианты подтягиваний на коврике и Фрейзере: Фото предоставлено CrossFit Inc

Упражнения на перекладине для альпинистов

предыдущий | Далее

Том Ньюберри

В течение многих лет альпинисты использовали различные приспособления, приспособления и упражнения для тренировки верхней части тела. Первоначально многие из этих упражнений пришли из мира гимнастики, и, хотя преимущества современной тренировочной атрибутики в виде фингербордов и кампусбордов хорошо известны, многие скалолазы все еще сохраняют в себе эту гимнастическую жилку и продолжают использовать самое простое из устройств: скромный турник. Так почему же мы до сих пор используем турники, когда есть так много более современных и более специфических альтернатив? Кто-то может сказать, что это возврат к тем годам становления, когда ребенок качался на турнике на игровой площадке, другие могут даже сказать, что это эволюционный пережиток наших дней, когда обезьяны качались на деревьях… Я не уверен, но есть определенно что-то очень простое и просто приятное занятие на турнике; никаких обжимных краев, висящих отвратительных монофонов или соскальзывания с наклонов с высоким уклоном.

Просто сосредоточиться на чистой силе и ощущении силы. Не может быть много преданных скалолазов, которые в первые годы своего обучения альпинизму не видели классическую фотографию Джона Гилла, выполняющего передний рычаг одной рукой. Первой реакцией большинства альпинистов, вероятно, было впечатление, а затем, во-вторых, пойти и попытаться потянуть стандартный двухручный передний рычаг (скорее всего, неудачная попытка) и, таким образом, быть еще более впечатленным удивительным силовым подвигом Джона Гилла. Я не понимаю, как тебя не может вдохновить такой зверский подвиг. В любом случае, вернемся к делу: помимо того, что это инструмент для общей подготовки верхней части тела, периодическое использование перекладины может помочь сломать монотонность повторяющихся висов на грифе и помочь сохранить рассудок многим альпинистам с травмой пальца. предоставив им более безопасное обучение. Упражнения на перекладине также отлично подходят, когда доступ к камню затруднен, например, во время бега. на семейном отдыхе или при работе вдали от дома.

Что можно тренировать?

Ниже представлен ряд упражнений под разными заголовками компонентов «лазолазной силы», к которым они относятся. Хотя это ни в коем случае не окончательный список, он должен предоставить достаточно информации, чтобы вы продолжали работать, по крайней мере, какое-то время! Имейте в виду, что большинство приведенных упражнений имеют вариации, которые можно применять для изменения сложности и перехода на следующий уровень сложности. Некоторые, однако, просто трудно.

Само собой разумеется, что вы должны полностью разогреться перед тем, как приступить к занятиям на перекладине. Кроме того, во всех упражнениях старайтесь поддерживать хорошую форму, то есть старайтесь выполнять упражнение хорошо, контролируемо и в хорошем стиле. Заданное количество повторений каждого упражнения, как правило, невелико, так как предполагается, что упражнение будет выполняться для силовой тренировки. Если вам нужна тренировка на выносливость, просто увеличьте количество повторений и уменьшите сложность упражнения, чтобы учесть это. Для полноценного сеанса продолжайте менять то, над чем вы работаете, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться. Также убедитесь, что у вас есть достаточный отдых между упражнениями, для силовой тренировки отдых 2-5 минут до полного восстановления, а для выносливости, очевидно, намного меньше.

Мощность

• Если вы не можете выполнить подтягивание, снимите вес с рук, поставив перед собой стул и поставив на него ноги. По мере того, как тренировки проходят, и вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, который вы переносите на ноги, пока не сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи. Чтобы определить это количественно: положите на стул набор напольных весов и поставьте на него ноги. В качестве альтернативы, установите стропу над перекладиной и прикрепите груз к другому концу — проденьте ноги через стропу для помощи.
• Если вы приближаетесь к тому, чтобы подтягиваться, то используйте другую технику прогресса — «прыгать» в подтягиваниях. Постепенно уменьшайте силу удара до тех пор, пока не станете просто тянуть. Убедитесь, что вы опускаетесь вниз как можно медленнее.
• Если это слишком просто… переходите к следующему упражнению

Подтягивания на одной руке (также известные как однорукие): как следует из названия, это включает в себя использование только одной руки для подтягивания веса. Это сложно, и для всех, кроме уродов-мутантов, потребуется использование различных методов прогрессии, чтобы выполнить их. Когда (пытаясь) выполнить одно из них, сосредоточьте свой вес на «находящейся» руке. Сделать одно повторение сложно, а сделать больше еще сложнее. Стремитесь к максимуму около 5. СОВЕТ: попробуйте перекатывать «вне» плечо по всему телу, когда вы тянете вверх Техника прогрессии:

• Подтягивания со смещением. Используйте «свободную» руку, чтобы подтянуть стропу, полотенце или банджи-шнур. Попробуйте центрировать себя под «находящейся» рукой и поместите минимальный необходимый вес на «свободную» руку, чтобы выполнить подтягивание. Вариантом этого является размещение пружинных весов / баланса (вспомните Ньютон-метр из школьных уроков естествознания), чтобы помочь с однорукими. Если вы о них не слышали, просто прикрепите к перекладине, наденьте на нее перевязь и используйте на «свободной» руке. Они действительно хороши для количественной оценки «прогресса», так как вы можете видеть, какое количество массы (или силы!) принимает ваша «свободная» рука, и поэтому попытайтесь уменьшить это количество с помощью тренировок. В качестве альтернативы протяните стропу над перекладиной и соедините другой конец с грузом, постепенно уменьшая массу груза до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение с одной рукой без него. Выполните 3-5 подтягиваний со смещением.
• В качестве альтернативы, если вы приближаетесь к выполнению одной руки, попробуйте метод прыжковой прогрессии; просто «прыгайте» в подтягивания. Постепенно уменьшайте силу удара до тех пор, пока не станете просто тянуть. Убедитесь, что вы опускаетесь вниз (отрицательное сокращение) под контролем.
• Еще одна техника прогресса — попытаться начать с заблокированного положения, т. е. 45 градусов, затем 90 градусов, затем 135 градусов, пока вы не окажетесь в мертвом висе. Вы можете медленно опуститься вниз или попробовать подтянуться из этого положения.

Ниже приводится вариант, о котором я слышал на слуху и не имею опыта применения на практике. Предположительно, его использовал Микки Пейдж, поэтому я думаю, что он действительно применим только к тем, кто легко находит однорукие (!):
• Потяните в полный замок одной рукой, с гантелью в «свободной» руке, медленно отпустите блокировку. Увеличивайте размер и вес гантели, пока не найдете подходящую: то есть вы не сможете удерживать себя в заблокированном положении. После того, как вы отпустили блокировку, т. е. оказались в положении мертвого виса на одной руке, отпустите гантель и сделайте подъем на одну руку. Гвозди. Цель, похоже, в том, чтобы вы уже устали к тому времени, когда приходите делать один армер.

Статическая прочность

Статическая сила (она же сила замков) — способность удерживать позиции и запирать.

•  Блокировки: как следует из названия, это включает в себя блокировку рук под разными углами и удержание тела в этом положении в течение 3–10 секунд. Попробуйте выполнить с разными углами блокировки, то есть 135 градусов, 90 градусов, 45 градусов и полный замок. Изменяйте сложность подтягиваний, либо уменьшая вес с помощью стула, либо добавляя вес с помощью гантелей или силового пояса.
• Французские подтягивания: зафиксируйтесь под каждым углом на 3–5 секунд, но вместо того, чтобы отрываться от грифа в промежутках между блокировками, просто подтянитесь в следующую позицию фиксации. Для каждого подхода вверх (т. е. начиная с 135 градусов и заканчивая полным замком) делайте еще один подход вниз.
• Замки одной рукой: то же, что и выше. Варьируйте сложность в соответствии с подтягиваниями, добавляя или убирая вес. В качестве альтернативы выполняйте висы со смещением «свободной» рукой на перевязи/полотенце или пружинном балансе, снова пытаясь минимизировать вес на «свободной» руке.
• Пишущие машинки: выберите угол, под которым будет запираться. Переместитесь в одну сторону и зафиксируйтесь под этим углом, но постарайтесь сосредоточить свой вес под этой «находящейся» рукой и принять как можно меньше веса на «свободную» руку. Задержитесь на 3-5 секунд. Выезд в центральное положение и тот же угол блокировки. Задержитесь на 3-5 секунд. Перейдите к другой руке и выполните тот же замок. Повторите это под разными углами замка.
• Глубокая блокировка: возможность блокировки дальше, чем полная блокировка. Как вы можете сделать вывод, это более продвинутая техника, и, хотя она очень хороша для максимального увеличения досягаемости, она имеет тенденцию вызывать травмы, если не соблюдать осторожность! Чтобы отработать эту тягу в полностью заблокированном положении на 2-3 секунды и визуально отметить точку перед собой на стене, потяните глубже (снова отметьте точку) и снова потяните глубже. Со временем «визуальная метка» будет подниматься выше по стене.

Сердечник

Сила кора помогает удерживать ноги при лазании по крутой поверхности, удерживать махи и переставлять ноги, оставаться «натянутым» и контролировать, а также стабильно подниматься.

• Подъемы ног: повисните на перекладине в вертикальном положении (прямой вис или выберите угол блокировки). Поднимите ноги из вертикального положения в горизонтальное, т.е. на 90 градусов. Можно выполнять как с согнутыми в коленях ногами (легче), так и с прямыми ногами (сложнее). Сложность можно увеличить, прикрепив к ногам утяжелители или зацепив их. Сделайте 7-15 повторений в подходе.
• L-висы: из вертикального положения поднимите ноги в положение, в которое вы поднимаете ноги при выполнении подъемов ног, т. е. образуйте букву L между ногами и животом. Можно выполнять как с согнутыми в коленях ногами, так и с прямыми ногами. Выполнять под разными углами заблокированных рук. Сложность можно увеличить, прикрепив к ногам утяжелители или зацепив их. Удерживайте L-вис в течение 10-20 секунд за подход.
• «Ядро пошли меня»: это упражнение требует помощи друга… и не слишком вонючих ног. Из вертикального висячего положения на перекладине попросите партнера протянуть руку, а вы должны протянуть руку и коснуться руки ногой/ступнями. Вернитесь в вертикальное положение, и они двигают руками и повторяют. Старайтесь поддерживать хорошую форму с этим и выполняйте упражнения под контролем.
• Мороженицы (подробности по ссылке ниже): хотя у них глупое название, они являются хорошей техникой прогресса к передним рычагам из L-Hangs. Начните висеть в вертикальном положении на перекладине. Потяните до 90 градусов блокировки двух рук. Попробуйте поднять тело в горизонтальное положение (не забудьте втянуть ягодицы), вместо того, чтобы удерживать положение, позвольте телу вернуться в вертикальное положение, а затем снова попытайтесь потянуться в горизонтальное положение. Сначала выполняйте только одно или два повторения с длительными (> 5 минут) перерывами между попытками. Для полного восстановления требуется время, которое можно использовать для работы с другими частями верхней части тела (только не забудьте дать отдых кору!).
• Передние рычаги: Как у мороженщиков, за исключением того, что в горизонтальном положении удерживать их как можно дольше, прицеливаясь 5-15 секунд, сложно(!). Для этого хорошо задокументированы различные методы прогрессии, хорошее руководство приведено здесь: beastskills.com/front-lever/

Советы по обману/продвижению переднего рычага: Если вы приближаетесь к выполнению переднего рычага, но не можете его удержать (или просто хотите удерживать позицию дольше), попробуйте зажать переднюю часть тяги. вверх бар с большими пальцами. Это снимает нагрузку с нижней части спины, облегчая удержание передних рычагов. Тот же принцип можно использовать для большого эффекта на грифе; вместо того, чтобы использовать большие пальцы, используйте ладони, чтобы «ущипнуть» доску, когда тянете джагги-слопер.

• Вспомогательные передние рычаги: они помогают удерживать передние рычаги в течение более длительного времени. Подтянитесь в положение переднего рычага и попросите друга протянуть руку под ваши лодыжки, а ваши ноги положить на его руку. Постарайтесь взять на себя как можно больше собственного веса и постарайтесь, чтобы ваш «помощник» оказывал как можно меньше давления. Этот метод прогрессии можно количественно оценить, если вместо того, чтобы использовать друга для поддержки ваших ног, используйте вместо этого лестницу с весами на них или установите утяжеленную стропу между А-образной рамой лестницы.

Общее Зверство

Комбинации любых из вышеперечисленных упражнений доставляют удовольствие и могут быть превращены в хорошую общую тренировку. Моими любимыми являются подтягивания в стиле французской пишущей машинки в L-висе. Сделайте L-вис и отсчитайте 3-5 секунд справа, 3-5 секунд в середине и 3-5 секунд слева. Идите вперед и назад 2-3 раза в подходе. С каждой стороны (в соответствии с пишущими машинками) постарайтесь сосредоточить свой вес на «находящейся» руке и снять как можно больше веса с «свободной» руки.

Стирально-сушильная машина Beko SteamCure WDB7425R2W

Cпецификация

Модель	SteamCure WDB7425R2W
Цвет	Белый
SAP код	7169342200
Код EAN	8690842267482
Тип дверцы	Без перенавешивания
Размеры
Высота	84 см
Ширина	60 см
Глубина	50 см
Вес нетто	62 кг
Глубина по корпусу	47. 4 см
Техническая характеристика
Количество программ	15
Дисплей	Сенсорный дисплей
Задержка пуска	0-24 ч
Технология AquaWave	—
Выбор температурного режима	+
Индикаторы выполнения программы	+
Блокировка от детей	+
Нагревательный элемент Hi-Tech с защитой от накипи	+
Регулировка скорости вращения	1200/1000/800/600
Инверторный двигатель	+
Технология обработки паром SteamCure	+
Контроль пенообразования	+
Ворсовый фильтр	—
Параметры
Класс энергопотребления	B
Класс стирки	A
Класс отжима	B
Объем	7 (стирка)/4 (сушка) кг
Максимальная загрузка (стирка)	7 кг
Максимальная загрузка (сушка)	4 кг
Максимальная скорость вращения	1200 об/мин
Расход электроэнергии (E_t)	5. 67 кВт
Расход воды (W_t)	89 л
Уровень шума во время стирки/вращения	58 дБ(А)
Программы
Wash & Wear	+
5 кг стирка+сушка	—
4 кг стирка+сушка	+
Детская стирка+сушка	+
Синтетика сушка	+
Хлопок сушка	+
Бережная	+
Мини	+
Экспресс 14′	+
Ручная	+
Шерсть	+
Хлопок	+
Хлопок Эко	+
Синтетика	+
Рубашки	+
Пух	+
Полоскание	+
Отжим+слив	+
Hygiene Refresh	—
Hygiene+ Wash&Dry	+
Функции
Замачивание	+
Быстрая стирка	+
Дополнительное полоскание	—
HomeWhiz	BLE
Ночной режим	—
Легкая глажка	—
Удаление шерсти животных	—
Сушка	+
Загруженная программа	+
Параметры подключения
Напряжение	240 В
Потребляемая мощность	2200 Вт
Частота тока	50 Гц
Сила тока	10 А
Длина кабеля	180 см
Подключение воды	Холодная
Максимальная высота от пола до источника воды	40-100 см

Документация по продукту

• Beko SteamCure WDB7425R2W. Инструкция (User manual)

Гарантия

Гарантия на бытовую технику Beko составляет 2 года

Подробнее об условиях принятия в гарантийное обслуживание в разделе «Гарантия»

Tехнологии

Нагревательный элемент Hi-Tech. Защита от накипи

Нагревательный элемент Hi-Tech с никелированным покрытием защитит стиральную машину от образования накипи и ржавчины. Это увеличит срок её службы в несколько раз и избавит вас от расходов на средства для смягчения воды и удаления накипи.

Технология обработки паром SteamCure

Технология SteamCure отстирает даже пятна от травы, красок и сладостей на детской одежде. Использование пара перед началом стирки размягчает въевшиеся загрязнения, а подача пара в конце цикла уменьшает количество складок на вещах и экономит время на глажку утюгом.

Режим сушки белья- После стирки сразу в гардероб

Стирально-сушильная машина Beko позволит вам сэкономить место, которое могла занять напольная сушилка, и время, ведь вам больше не придется ждать, пока высохнет любимая блузка — надеть вы ее сможете сразу после стирки.

Функция легкой глажки

С функцией легкой глажки стирально-сушильная машина не только сэкономит Вам время, но и снизит затраты на электричество. Ведь Вам теперь придется меньше пользоваться утюгом и отпаривателем. А кроме того, благодаря этому режиму ваши любимые вещи прослужат дольше.

Технология ProSmart

Вы можете включать стиральную машину на ночь и не беспокоиться, что ее будет слышно. Для снижения уровня шума, а также экономного энергопотребления в машинке установлен инверторный мотор ProSmart. При регистрации покупки на официальном сайте Beko на мотор будет действовать гарантия 10 лет.

Умное управление с технологией HomeWhiz

Следить за временем окончания стирки, приостановить цикл, включить или выключить машинку теперь можно дистанционно. Для этого вам понадобится телефон и мобильное приложение HomeWhiz.

Гарантия производителя 2 года

На всю продукцию Beko действует официальная гарантия в течение 24 месяцев с момента покупки. Выезд специалиста, диагностика и ремонт при наступлении гарантийного случая будет бесплатным.

Похожие товары

комплекс упражнений и диета питания для сушки для мужчин и женщин

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

• Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
• Целевые мышечные группы – все тело
• Уровень сложности – средний
• Количество тренировок в неделю – 4
• Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
• Гендерная направленность – для мужчин и женщин

Содержание

• Описание тренировки на сушку тела
  • Конечная цель программы
  • Основные элементы схемы на сушку
  • Необязательное кардио
• 21-дневная программа тренировок
  • Тренировка «А»
  • Тренировка «Б»
  • Тренировка «А»
  • Тренировка «Б»
  • Ответы на частые вопросы
• Кардио тренировки на сушке
• Диета для мужчин
• Диета для женщин
• Ответы на частые вопросы

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

• До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
• Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

• Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
• Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
• Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
• Вторник — Тренировка нижней части тела «А»

• Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
• Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

• Утром
• В выходные
• Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

Ответы на частые вопросы

• Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

• Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

• Могу ли я выполнять подтягивания вместо тяги блока к груди?

Да.

• Могу ли я выполнять тягу штанги в наклоне вместо тяги блока к поясу?

Да.

• Могу ли я выполнять приседания вместо жима ногами?

Можете, но мышечная боль будет очень сильной и может длиться неделю, что негативно скажется на прогрессе.

• Не слишком ли много подходов включено в программу?

Подходов много, но программа предполагает отдых. В то же время, из-за того что время отдыха сокращено, рабочий вес и интенсивность тренировок понижены.

Кардио тренировки на сушке

Проводите эту кардиосессию после каждой силовой тренировки. Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в этот же день либо утром следующего дня.

Для кардио вам понадобится:

• Беговая дорожка или степ-платформа
• Свободное пространство 3 х 3 метра

Кардиосессия отнимет у вас 15 минут (возможно, чуть больше). Повторите ниже приведенную последовательность упражнений 5-6 раз без перерыва на отдых.

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

• 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
• 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
• Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

• 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
• Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

• 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
• Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

• 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
• Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Диета для женщин

Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:

• 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
• 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
• Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

• 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
• Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)

Ужин. Вариант № 2

• 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
• Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

• 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
• Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
• Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)

Ответы на частые вопросы

• Что делать, если мне не нравятся приведенные блюда?

Эти блюда являются лишь примерами. Вы можете использовать любой источник белков, жиров и углеводов. Главное, не употребляйте рис, картофель, овсянку и т.п. То есть углеводы потребляйте только с фруктами или овощами.

Для мужчин калорийность ужина должна равняться примерно 1 076 ккал, а для женщин – 690 ккал.

• Обязательно ли употреблять казеиновый или сывороточный протеин?

Нет. Мы можете потреблять любой источник белка, главное чтобы он содержал 120 ккал.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Ознакомьтесь с настройками стирально-сушильной машины

Мы используем файлы cookie

[global.cookielawextended.txt.headline]

Наш веб-сайт использует файлы cookie для сбора анонимных статистических данных, которые помогают улучшить работу веб-сайта.

Используя веб-сайт, вы соглашаетесь с нашими Юридическими условиями, выходными данными и использованием файлов cookie в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

[global.cookielawextended.txt.firstparagraph]

[global.cookielawextended.txt.secondparagraph]

[global. cookielaw.txt.checkbox.performance]

[global.cookielaw.txt.checkbox.targeting]

[global.cookielaw.txt.checkbox.firstparty]

Если вы не освоили все различные настройки вашей стирально-сушильной машины, вы не одиноки. Большинство из нас, как правило, просматривают руководство, когда впервые получают нашу новую шлепающую машину, и немного экспериментируют с настройками, а затем выбирают пару настроек, чтобы придерживаться их навсегда.

Различные кнопки, символы и таймеры могут показаться пугающими, но стоит знать, как извлечь максимальную пользу из вашей стирально-сушильной машины, чтобы сэкономить время, энергию, деньги, а также, разве вы не хотели бы позаботиться о своей одежде наилучшим образом?

Предварительная стирка

Многие машины оснащены функцией предварительной стирки, которая помогает очистить сильно загрязненные вещи (представьте, что футбольный матч вашего ребенка проходит в дождливый, грязный день) до того, как вы начнете фактическую программу стирки. Вы также можете использовать эту функцию для вымывания пятен, просто сначала попробуйте удалить пятно, пока оно свежее, промокнув его небольшим количеством мыльной воды, прежде чем бросить его в стирку.

Программы стирки

Здесь обычно есть множество вариантов на выбор, но это хорошо. Это в значительной степени гарантирует, что вам больше никогда не придется стирать белье вручную.

Для простоты, вот 5 легко запоминающихся категорий:

1. Повседневная стирка

Для хлопка и других неделикатных материалов, таких как футболки, шорты, джинсы и полотенца.

Хлопок: Стандартная программа стирки для тканей из хлопка или льна

Easy-Care: Для тканей из синтетических материалов или смесовых тканей

Смешанная загрузка: Для совместной стирки натуральных и синтетических тканей за одну загрузку

2. Деликатные ткани

цикла стирки Gentler гарантируют, что даже самые деликатные материалы останутся чистыми и сохранят прежнюю форму и размер.

Деликатные/Шелковые: Для деликатных, пригодных для стирки тканей, таких как шелк, атлас, синтетические или смешанные волокна

Шерсть: Программа бережной стирки для изделий из шерсти или смесовой шерсти, допускающих ручную и машинную стирку

Пух: Для изделий, допускающих машинную стирку, наполненных пухом

3. На всякий случай

Для тех случаев, когда вам нужна дополнительная чистота одежды с предварительной стиркой; чтобы убедиться, что вся пена удалена с помощью дополнительного полоскания, или убедитесь, что ваша одежда высушена, насколько это возможно.

+Предварительная стирка: Энергоемкая программа для сильнозагрязненных тканей из хлопка или льна

Полоскание: Дополнительное полоскание с отжимом

Отжим/слив: Программа одиночного отжима с выбираемой скоростью отжима

4. Срочная стирка

Для тех дней, когда вы хочет надеть определенный наряд, но обнаруживает, что он остался на дне корзины для белья.

SuperQuick 15’: 15-минутный цикл стирки и отжима менее 2 кг слабозагрязненного белья

Стирка и сушка 60’: Эта опция позволяет стирать 2 кг слабозагрязненного белья в течение 15 минут, после чего следует 45-минутная сушка с подогревом

5. Бонусная опция

Эти программы пригодятся во время сезона гриппа или когда вам нужен дополнительный уровень чистоты.

HygieneCare: Предварительно обработайте сухое белье горячим воздухом с последующим циклом стирки при низкой температуре для достижения наиболее гигиеничных результатов стирки неделикатных тканей.

Allergy+: Программа длительной стирки с более высокой температурой стирки и более длительным циклом полоскания для эффективного удаления аллергенов с одежды.

Очистка барабана: Для поддержания чистоты барабана стиральной машины и удаления остатков ворса.

Программы сушки

В любую погоду вы можете быть уверены, что ваша одежда будет высушена вовремя.

Такие материалы, как шерсть или шелк, могут быть в списке запрещенных, но полезно проверить этикетки и отметить в уме предметы, которые нельзя сушить в сушилке.

Существует два различных типа программ сушки: щадящая и интенсивная, поэтому выберите ту, которая соответствует вашим потребностям. Обычные хлопчатобумажные изделия или более легкая одежда больше подходят для бережной сушки, а полотенца и простыни лучше подходят для интенсивной сушки.

Теперь, когда вы знаете, на что способна ваша стиральная машина с сушкой, держу пари, вам не терпится опробовать новую настройку при следующей загрузке белья!

Рекомендуется для вас

Что такое барабанная сушка? Узнайте, как сушить в барабане

Сушка в барабане — это альтернатива сушке на воздухе. Вместо того, чтобы сушить одежду на веревке или вешалке, вы можете использовать удобство и скорость сушилки при использовании режима сушки в барабане. Знание того, когда и как сушить в барабане, является ключом не только к экономии времени, но и к тому, чтобы ваша одежда выглядела наилучшим образом.

Как сушить в барабане

Сушка в барабане — это просто сушка белья с помощью сушилки. Чтобы высушить одежду в сушильной машине, неплотно поместите ее в сушилку и выберите правильный цикл и температуру.

Любая одежда с символом барабанной сушки, квадратом с большим кругом, вписанным в него, может сушиться в сушилке, но для некоторых вещей требуется определенный температурный режим (чем больше маленьких черных точек внутри круга, тем выше температура).

Что означают символы машинной сушки?

Если вашу одежду можно сушить в сушильной машине, на этикетке по уходу за бельем это будет указано с помощью символа сушилки (квадрат вокруг большого круга). Этикетки для белья с символом сушилки и перечеркнутой буквой «X» указывают на то, что вещь не следует сушить в сушильной машине.


Понимание настроек сушки в барабане: высокая, низкая и без нагрева

Чтобы сохранить вашу одежду в наилучшем состоянии, важно понимать различные настройки температуры для сушки и когда их выбирать. Читайте ниже, чтобы узнать больше о высоких, низких настройках и режимах сушки в барабане без нагрева.

Что такое высокая сушка в барабане?

Сушка в барабане при высокой температуре (или Heavy Duty/Sanitize) лучше всего подходит для хлопка и других вещей, которые могут сохнуть дольше (толстовки, пляжные полотенца из семейного отпуска и т. д.). Вам также может понадобиться включить подогрев, когда вам нужно что-то сделать быстро. Обязательно проверяйте этикетки по уходу за одеждой, прежде чем сушить вещи на высокой температуре.

Что такое низкотемпературная сушка?

Сушка в барабане при низкой температуре (или деликатный/нежный цикл) идеально подходит для тканей с рыхлым плетением или любых украшений, таких как бисером, блестками и термонаклейками (спортивные майки). Особенно важно сушить спандекс/спортивную одежду при низкой температуре, потому что это помогает сохранить посадку и характеристики одежды.

Что такое барабанная сушка без нагрева?

Сушка в барабане без нагревания означает использование сушилки без нагрева. Сушилка просто подбрасывает вашу одежду, используя воздух комнатной температуры. Этот параметр часто используется для взбивания одежды и удаления пыли или пуха. Его можно использовать для достижения результата, аналогичного сушке на воздухе, и он может помочь предотвратить усадку одежды . Сушка в барабане без нагрева займет больше времени, чем сушка в барабане с нагревом, поскольку тепло не используется.

Что означает «не сушить в барабане»?

Некоторые вещи вообще нельзя сушить в сушилке. Под воздействием высоких температур шелк может дать усадку, шерсть и трикотаж могут скатываться, а нижнее белье может сесть или потерять свою форму. Узнайте больше о , как предотвратить появление катышков на одежде . Убедитесь, что вы всегда проверяете наличие символов «не сушить в стиральной машине» (круг с крестиком) и «только сухая чистка» (незаштрихованный черный кружок).

Совет по уходу

Вы можете попробовать бросить чистое сухое полотенце в только что выстиранное белье, чтобы впитать лишнюю воду и сократить время сушки. Узнайте больше о том, как ускорьте цикл сушки .

Советы по сушке в барабане

Недостаточно знать, можно ли сушить вещь в сушильной машине (и даже при какой температуре). Узнайте больше о циклах сушки и следуйте этим советам для достижения оптимальных результатов.

• Держите вместе одежду, чтобы легкие или быстросохнущие вещи не пересушивались. Например, не кладите полотенца с перманентной стиркой предметами одежды в одну загрузку. Нижнее белье и деликатные вещи следует сушить отдельно.

• Выстиранная одежда должна быть влажной, но с нее не должна капать вода. Если они намокли, оставьте их в стиральной машине для еще одного цикла отжима, чтобы удалить лишнюю влагу.

• Не перегружайте сушильную машину. Плотно скомканная одежда или переполненный барабан приводят к замедлению времени сушки и образованию складок, а также могут повлиять на балансировку, что может вызвать скрип или шум в сушильной машине .

• Следуйте рекомендациям сушильного листа и избегайте использования большего количества, чем рекомендовано, поскольку это может привести к образованию воскового налета на сетке для ворса. Очищайте сетку после каждой загрузки, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию воздуха для быстрого высыхания.

Сушка в барабане означает сушку на воздухе?

«Сушка в стиральной машине» означает, что предмет одежды можно сушить с помощью сушилки, а не вешать или раскладывать для сушки на горизонтальной поверхности. Предметы одежды с этикетками для стирки, на которых указано, что их можно сушить в стиральной машине, можно бросить в сушилку с рекомендуемым температурным режимом.


Сушка в барабане — это то же самое, что и отжим?

Нет, сушка в барабане отличается от сушки в центрифуге. Циклы отжима в стиральной машине удаляют лишнюю воду без использования тепла, отжимая белье для извлечения воды. При отжиме стиральной машины одежда, скорее всего, окажется влажной, а не полностью сухой. Циклы сушки в сушильной машине используют тепло для удаления воды из белья, если не выбрана настройка «Без нагрева».

Что можно использовать вместо сушки в барабане?

Вы по-прежнему можете сушить мокрое белье без сушильной машины, хотя это может занять больше времени. Чтобы высушить одежду без обычной сушилки, вы можете использовать дополнительный цикл отжима в стиральной машине, чтобы отжать лишнюю воду, а затем повесить белье на веревку для одежды или сушилку для сушки на воздухе.


При какой температуре следует сушить в барабане?

Температура, которую следует использовать для сушки белья, зависит от типа ткани, которую вы собираетесь сушить. Всегда сверяйтесь с этикеткой по уходу за одеждой, чтобы определить оптимальную температуру сушки для наилучшего ухода за вещами.


Можно ли сушить одежду в сушильной машине?

Если вы не будете следовать инструкциям по стирке и сушке, указанным на этикетке по уходу за бельем, вы рискуете дать усадку своей одежде. Некоторые ткани могут дать усадку в циклах сушки при высокой температуре, поэтому на этикетке по уходу будет указана правильная температура стиральной машины и сушилки, которую следует выбрать при стирке для вашей семьи.


 Найдите свою новую сушильную машину Whirlpool

^®  с функцией сушки в барабане

Теперь, когда вы знаете, как лучше ухаживать за одеждой своей семьи и предотвращать ее повреждение, усадку и пересушивание, ознакомьтесь с Whirlpool ^® инновации в сушилках , такие как Интуитивное сенсорное управление , которые помогают обеспечить оптимальный уход за тканью, позволяя создавать индивидуальные циклы в зависимости от того, что вы стираете. Кроме того, узнайте больше о о том, как работают сушилки , как ухаживать за сушилкой и о том, как починить сушилку в случае возникновения проблемы. Приобретите нашу полную линейку сушилок , которые сделают день стирки непрерывным, а затем займитесь остальной частью своего дня. Узнайте больше о различных типах сушилок , включая наши газовые и электрические варианты, и просмотрите всю линейку бренда Whirlpool.

СР4950ХВ
ВГД5050ЛВ
WED8620HC

Дополнительные советы и рекомендации по стирке

• Настройки стиральной и сушильной машин: как выбрать циклы стирки В этом руководстве по настройкам стиральной и сушильной машин объясняется, когда использовать циклы стирки или сушки для разных тканей, чтобы вы знали, какой цикл стирки лучше.

• Газовые и электрические сушилки: в чем разница? Как газовым, так и электрическим сушилкам для работы требуется электричество, но газовым сушилкам также требуется подключение к газу для выработки тепла. Сравните газовые и электрические сушилки.

• Руководство по символам для ухода за стиральной машиной Есть так много символов стирки, которые нужно расшифровать.

лучших тренеров по фитнесу поделились 10 советами, как похудеть за 2 недели

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Ридерз Дайджест

2018-05-03T19:36:00Z

• Специалисты по фитнесу взвешивают советы, которые они всегда дают, когда клиент хочет похудеть.
• В то время как тренировки являются очевидным методом снижения веса, может быть менее очевидным, что питьевая вода может помочь вам достичь желаемого веса.
• Сокращение потребления калорий при одновременном добавлении полезных жиров поможет вам встать на правильный путь.

Хотите несколько эффективных стратегий, чтобы получить результаты как можно скорее? Здесь профессионалы фитнеса делятся своими лучшими советами о том, как похудеть за две недели.

Уменьшите потребление калорий.

Хотя вы можете указать это под тем, что вам уже известно, личный тренер Крисси Лундгрен говорит, что слишком многие люди недооценивают влияние простых корректировок. В качестве общего рецепта, чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, чем вы сжигаете каждый день, говорит она. Это означает, что чем меньше калорий вы потребляете, тем больше веса вы потеряете. «Вам не нужны перекусы между приемами пищи. Ваше тело само позаботится о себе и сожжет лишний жир и накопленную энергию между этими чистыми приемами пищи. Сократите потребление калорий», — говорит она.

Сделайте HIIT.

Вы, наверное, знаете, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) является основой большинства классов упражнений. Этот тип тренировки требует от вас полной энергии в течение коротких периодов времени, чередующихся с активным отдыхом, чтобы вы могли восстановиться. На прогулке каждые три минуты вы можете пробежать минуту, а затем пройтись еще три минуты, чтобы отдышаться. Затем снова бегите в течение минуты. Это не только эффективно для сжигания жира и калорий, но и поддерживает ваш метаболизм в течение нескольких часов после того, как вы закончите. «Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами этого стиля тренировок, этот цикл должен повторяться многократно в течение 20–50 минут. Тело будет сжигать калории во время тренировки, но также будет сжигать жир после тренировки из-за потребления кислорода после тренировки», — объясняет фитнес. эксперт и профессионал Коди Патрик.

Хватит есть сахар.

Вы в затруднительном положении по дороге забрать ребенка из школы и находитесь на грани опасного сочетания голода и гнева — вы проголодались . К чему вы обращаетесь? Для многих переутомленных людей обработанные пищевые продукты являются самым быстрым и простым решением. Но если вы пытаетесь улучшить свое здоровье как можно скорее, физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, говорит, что отказ от сахара – это шаг номер один: изобилие обработанных продуктов, которые легко приготовить и быстро съесть. К сожалению, эти продукты питания часто содержат пустые калории, чаще всего в виде сахара или одного из его производных». Вместо этого выберите эти продукты для похудения, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Тренируйтесь не менее 30 минут в день.

Трудно выглядеть стройнее, если вы не работаете в поте лица, чтобы заработать эти стройные мышцы. Лундгрен говорит, что, хотя вам не нужно перебарщивать, чтобы увидеть результаты, вы должны уделять приоритетное внимание ежедневной физической подготовке. Она предлагает 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Не думаете, что вес имеет значение? Подумайте еще раз: она говорит, что тренировки с дополнительными килограммами сжигают больше калорий, чем обычные кардио.

Выпейте 64 унции воды.

В перерывах между совещаниями, сидя за рабочим столом, когда вы слышите, как звенит ваш будильник, — когда бы вы ни подумали об этом, выпейте. Лундгрен описывает воду как нашу внутреннюю промывочную систему, поскольку она помогает избавить наш организм от ненужных отходов и накоплений. В течение двух недель она предлагает выпивать 64 унции в день. «Выпейте восемь унций теплой воды с лимоном, как только проснетесь, и прямо перед сном. Это позволит пище легче расщепляться, и вы будете использовать ванную, чтобы смыть токсины», — делится она. Попробуйте эти советы, если вы достигли плато в потере веса.

Выспитесь.

Стремление посмотреть еще одну серию вашего любимого телешоу и при этом сходить в спортзал перед работой может принести вам больше вреда, чем пользы. Лундгрен подчеркивает необходимость сна, объясняя, что, если вы проводите в постели достаточное количество часов, ваше тело отплатит вам вдвойне. «Вы должны позволить своему телу обновляться. Позвольте своим мышцам расти и восстанавливаться, что позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки», — делится она.

Выбирайте цельные продукты.

Наибольшее влияние на потерю веса оказывает изменение ваших пищевых привычек, говорит Лоберт. Она рекомендует формировать свой рацион так, чтобы в нем были только цельные продукты: фрукты, овощи, мясо, морепродукты, птица. «Цельные продукты не лишены своих питательных веществ, как обработанные продукты, и это дает вашему телу и метаболизму инструменты, необходимые для оптимальной работы», — объясняет она. Ознакомьтесь с этими вдохновляющими секретами похудения от людей, которые сбросили более 50 фунтов.

Ешьте полезные жиры.

Лоберт объясняет, что если вы хотите сжечь жир, вы должны адаптироваться к жиру, а это означает, что ваше тело должно переключить основной источник энергии, который он использует для подпитки своей деятельности. «Благодаря употреблению полезных жиров с каждым приемом пищи и меньшему количеству углеводов жир становится более доступным топливом по сравнению с сахаром. Вы также будете чувствовать себя менее голодным, если будете есть немного больше жира с каждым приемом пищи», — добавляет она.

Рассмотрите периодическое голодание.

Эта техника — отличный способ пищеварительной системы наверстать упущенное и сжечь калории, — говорит Патрик. Он считает, что это может помочь научить организм использовать накопленный жир для получения энергии. «Я сам практикую прерывистое голодание, заканчивая свой последний прием пищи не позднее 8 часов вечера, а затем голодая до полудня следующего дня. Это дает моему телу полных 16 часов, чтобы полностью переработать все в моем пищеварительном тракте и полагаться на накопленный жир. для энергии», — делится он. «Отказ от ответственности: тело у всех разное. Вы должны оценить свою собственную реакцию на это в отношении уровня энергии. С практикой становится легче». Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо тип голодания. Вы также можете попробовать эти 42 быстрых и простых совета, чтобы быстро похудеть.

Не отказывайтесь от кардио.

Интервальные тренировки — это хорошо, но не забывайте о кардиотренировках в регулярном темпе — они помогают повысить выносливость и могут дать вашему телу передышку, независимо от того, ходите ли вы по наклонной беговой дорожке в течение часа или едете на велосипеде через эпизод Друзья. «Эта форма упражнений поддерживает умеренный сердечный ритм и сжигает несколько лишних калорий, не добавляя стресса для организма», — делится Патрик. «Это позволяет вам по-прежнему упорно работать на следующий день в спортзале, а также не взбудоражит вас настолько, что у вас будут проблемы со сном по ночам. слишком высоко.» Но это не единственный способ похудеть. Попробуйте эти 50 способов похудеть, не занимаясь спортом.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на ваш почтовый ящик.

Читать далее

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Подробнее…

Как похудеть в тренажерном зале

Если вы ищете, как похудеть в тренажерном зале, существует множество отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо. От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.

К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок. К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.

Но это не единственный способ похудеть в тренажерном зале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по снижению веса, включив некоторые тренировки с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами. После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Как похудеть в тренажерном зале: ставить цели

Итак, выбрать один вид упражнений или смешать их? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead, говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.

«Похудение — ваша основная цель? Или более конкретная потеря жира?» он спрашивает. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»

«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и составить режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».

«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса». Звучит неплохо, но какой метод следует использовать?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: HIIT-тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.

Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера. Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.

«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, ВИИТ бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.

Как похудеть в тренажерном зале: поднимать тяжести

Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а значит, вы сожжете больше калорий.

Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 1,8 кг.

Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.

«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он. «Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».

Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия

Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений. Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.

На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут выполнять свои обычные упражнения.

Разнообразный распорядок также поможет вам похудеть в тренажерном зале, объясняет Джейк.

«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, в котором сочетаются силовые и кондиционные упражнения».

«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-то конкретным упражнениям», — говорит он.

«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, поможет сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий».

Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки

F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.

Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.

Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.

«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк. «Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке. ”

Выполните каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:

• 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
• 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
• 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
• 20 секунд работы / 10 секунд отдыха

«Мы советуем повторять этот формат один раз в неделю в течение четырех недель с прогрессированием от недели к неделе, — говорит Джейк. «Это может быть в виде движений, основанных на более высоких навыках, большего количества повторений или использования большего веса».

«Если вы когда-нибудь сомневаетесь, попросите тренера помочь вам с выбором упражнений и/или прогрессией».

Хотя это отличные способы для начала, у вас есть множество вариантов, если вы хотите разнообразить свои тренировки.

Главная — Чудо-Женщины

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Подайте заявку на участие в нашей программе индивидуального коучинга мирового класса, которая известна тем, что приносит результаты, меняющие жизнь, благодаря методу тренировок и плану питания, которые улучшают вашу жизнь, а не ограничивают ее. это!

Программа «Чудо-женщины» отличается. Как? Все тренеры TWW используют методы, разработанные за десятилетие работы ведущим тренером по женской трансформации Мишель Макдональд.

Узнать сейчас

Программы TWW преодолевают шум и дезинформацию и обеспечивают надежные, прорывные результаты.

Вы хотите изменить свое отношение к еде, силовым тренировкам и своему телу, но не знаете, где искать?

Вы перепробовали все диеты и не можете себе представить еще одну?

Вы устали от ложной информации из СМИ и социальных сетей о женском здоровье, диетах и ​​питании?

Мы верим в вас, и мы готовы и рады показать вам, как получить результаты, о которых вы мечтали, шаг за шагом.

Узнайте больше о нас

Индивидуальная программа обучения

Наши программы обучения полностью адаптированы к каждой женщине и запрограммированы основателем TWW Мишель Макдональд. Если вы хотите набраться сил, похудеть или улучшить технику, наши востребованные тренеры проводят одну из программ тренировок Мишель каждые четыре недели, но полностью адаптированных для вас!

Ваша тренировочная программа предоставит все детали, необходимые для достижения успеха, от подробных видеоуроков до повторений, подходов и темповых схем. Ваш тренер ежедневно просматривает ваши тренировочные видеоролики, чтобы получить конструктивную обратную связь, чтобы вы могли стать сильнее, увереннее в тяжелой атлетике и достичь наилучшей формы в своей жизни.

Постоянная ответственность

Вы получите индивидуальную поддержку от наших сертифицированных тренеров, которые точно знают, как помочь и направить вас на пути к вашей трансформации. У вас будет доступ к вашему тренеру шесть дней в неделю через TrueCoach, а также звонки 1-1 с вашим тренером, групповые звонки с вашим тренером и два раза в месяц глобальные групповые звонки с основателем Мишель Макдональд и ведущими экспертами в своей области. TWW посвящен вашему образованию и построению сообщества. С нашими тренерами вы не просто номер; вы тот, кому мы искренне заинтересованы в помощи и знакомстве. Наши тренеры полностью в вашем углу.

Обучение

Наша программа обучает клиентов методам питания, тренировок и мышления, основанным на науке и опыте.

К концу программы вы точно будете знать, как питаться так, чтобы это соответствовало вашим целям, научитесь тренироваться как амазонка в тренажерном зале и будете твердо настроены на достижение своей мечты и построение жизни, которую вы хотеть!

Откажитесь от карусели диет и совершенствуйте свои знания о правильном питании, готовя любимые блюда и продвигаясь к своим целям!

Да! Все это можно иметь! В TWW с помощью макроэлементов питания мы научим вас готовить вкусные и ароматные блюда на всех этапах вашего преображения. С TWW вы научитесь создавать сбалансированные блюда, которые обеспечивают устойчивые и стабильные результаты независимо от ваших предпочтений в еде. Мы также научим вас, как расширить свои возможности с помощью выбора продуктов питания и планирования, вместо того, чтобы воспринимать еду как нечто, что нужно «ограничивать». Как регулярно говорит основатель TWW Мишель Макдональд: «Пусть еда будет твоим лекарством!»

Удобная программа

Все тренировки TWW онлайн. Вы можете взять свою программу в любом месте в любое время! Приложение TruCoach предлагает программы силовых тренировок и ежедневные чаты с вашим тренером. Приложение MyMacros позаботится о планировании и отслеживании макросов. Ваш тренер будет использовать Zoom для еженедельных видеозвонков один на один.

Шаг за шагом узнайте, как навсегда вывести свое питание, физические упражнения и образ мышления на новый уровень!

Вместо того, чтобы чувствовать себя потерянным в тренажерном зале или неуверенным в своем питании… Мы предоставим план со ВСЕМ, что вам нужно для достижения успеха.

Вы будете точно знать, какие упражнения вам нужно делать и как их выполнять, независимо от того, являетесь ли вы новичком или более продвинутым в тренажерном зале. Вы также узнаете, что нужно вашему телу в плане питания для достижения ваших целей! Мы обеспечиваем персональную макро-разбивку еды за едой, чтобы не было никаких предположений.

Еще один бонус: регулярные встречи с вашим тренером: если ваша потеря веса застопорилась, ваш тренер немедленно разработает ваш персональный макроплан, и вам не придется гадать, что делать дальше. Наши тренеры, обученные всемирно известным методам Мишель Макдональд, предоставят вам индивидуальный макроплан на каждом этапе пути.

Станьте сильнее и здоровее с нашими тренерами.

Тренировать женщин — наша страсть и источник средств к существованию в TWW.

Наши тренеры имеют подтвержденный послужной список помощи сотням женщин из всех слоев общества нарастить мышечную массу, набраться сил, избавиться от жира, уменьшить боли, повысить подвижность, почувствовать себя увереннее в своем теле и многое другое!

С TWW у вас будет доступ к своему тренеру шесть дней в неделю для поддержки, подотчетности и руководства. Наша платформа позволяет вам обращаться за поддержкой в ​​любое время и вести беседу с тренером в одном месте. Вы также можете делиться обучающими видеороликами, фотографиями прогресса и обновлениями прямо со своего телефона с помощью приложения TrueCoach.

Привет, я Мишель Макдональд.

Основатель и генеральный директор The Wonder Women

Я работаю в индустрии здоровья и фитнеса более 20 лет, последние 10 лет специализируюсь на тренировках женщин всех возрастов и профессий. В течение этого периода я снова и снова видел, что непреодолимая потребность не удовлетворяется. Этой потребностью был коучинговый подход для женщин с наукой и опытом, подкрепленный питанием, тренировками и мышлением. Там было очень мало или почти ничего для женщин, которые хотели ставить перед собой высокие цели и значительно влиять на свое мышление, здоровье и тело. Итак, я создала команду тренеров «Чудо-женщины», чтобы выполнить свое самое заветное желание и миссию: научить других женщин применять мои проверенные методики. Коллективно мы создаем новое повествование, которое отрывается от текущей истории общества о женском здоровье и фитнесе. Независимо от возраста, женщина может быть невероятно осведомлена и наделена полномочиями в отношении своего здоровья и ухода за собой. Нам позволено ставить перед собой высокие цели, создавать эффективные стратегии для достижения этих целей и изучать процесс самосознания, который позволяет получать должное удовольствие от каждой части пути, который никогда не заканчивается.

С TWW Coaching вы получаете:

Индивидуальный план силовых и кардиотренировок, предоставляемый через приложение TrueCoach

Персонализированные макросы с изменениями по мере необходимости

Еженедельные 20-минутные видеозвонки с вашим тренером

Ежедневный доступ к вашему тренеру на TrueCoach

Еженедельный групповой звонок

Частная группа Facebook

Программирование и методы питания Мишель Сообщество TWW по всему миру!

Кроме того, вы получите доступ к нашим:

Справочник TWW

Прекрасный учебник, написанный нашими тренерами, чтобы научить вас макросам, социальному питанию, советам по тренировкам и многому другому!

Поваренная книга TWW

Попробуйте вкусные блюда и вдохновитесь кулинарной книгой TWW, составленной нашими тренерами, и их любимыми рецептами.

Подарите нам 12 недель вашей самоотверженности, трудовой этики и времени, и вы получите невероятные результаты и истинное преображение.

Все, что вам нужно сделать, это подать заявку, и наша команда все сделает!

Узнать сейчас

Не верьте нам на слово! Послушайте отзывы этих невероятных женщин, которые совершили большой скачок вместе с нами и изменили свою жизнь к лучшему.

Сколько стоит коучинг TWW?

Наши коучи работают с клиентами трехмесячными блоками на общую сумму 1200 долларов США. Это около 15 долларов в день. Мы знаем, что вы знаете, что ваше здоровье и достижение ваших целей стоят 15 долларов в день.

Чтобы наши клиенты получали внимание и индивидуальное обучение, которого они заслуживают, мы предлагаем клиентам заполнить первоначальную заявку, чтобы убедиться, что они подходят. После подачи заявки наш директор по коучингу рассмотрит вас и назначит вам одного из наших коучей. Если свободных мест нет, вы будете помещены в список ожидания и немедленно уведомлены, когда место освободится.

Это ваш шанс поработать с одним из наших аккредитованных тренеров, которые обучаются проверенным временем методам Мишель Макдональд и специализируются на том, чтобы помочь женщинам всех возрастов и слоев общества наконец получить желаемые результаты.

Узнать сегодня

Тренировочная программа для женщин | Культура фитнеса

Повысьте уверенность в себе и подготовьте свое тело к бикини, экономя время с помощью программы Tone.

4

дней в неделю

Телосложение

Старт программы

НАЧАТЬ ПРОГРАММУ

ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК «ВСЕ В ОДНОМ»

Программы, разработанные экспертами Представлено в:

ПОЧЕМУ ВАМ СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ТОНОМ

Телосложение

Дополнительные упражнения для поддержания структурного баланса 9 0003

Уверенность

Выглядеть лучше, чувствовать себя лучше , работать лучше

Сжигание жира

Растопить жир с помощью стратегических кардио-сессий с упражнениями

Мышцы

Нарастить мышечную массу и не выглядеть громоздко

Подвижность

Упражнения на подвижность для поддержания работоспособности

Выносливость

Мы не пропускаем кардио, вы тоже не будете

ДЛЯ КОГО ЭТО?

ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

Оказывается, жизнь движется быстро, и у некоторых из нас нет шести дней в неделю. Так что, если у вас мало времени, эта трехдневная программа поможет вам.

ПОДГОТОВКА ТЕЛА К БИКИНИ

Направление на все тело с упором на пресс, корпус, руки и ноги, чтобы стать сильнее и увереннее.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ЗАПУСК ПРОГРАММЫ 9 0003

Разнообразие

Темп, громкость, выносливость. Вы будете использовать все это каждую неделю

HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Гипертрофия

Максимальная гипертрофия для роста мышц

Прогрессии

Увидите, как вы станете сильнее

LISS

Низкоинтенсивное стационарное кардио поможет вам оставаться в форме

Восстановление

Испытайте полное восстановление с комплексными упражнениями на подвижность

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

ИЗУЧАЙТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОВЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ

Неделя за неделей вы будете использовать различные инструменты для максимальной гипертрофии и потери жира. Мы будем менять темп подъема, работать над мышечной выносливостью и поднимать силу, и все это в течение одной недели. Мы включили все аспекты обучения и кондиционирования, чтобы гарантировать, что вы получаете всестороннюю программу.

НАУЧНО ПОДДЕРЖАННЫЕ РАЗНООБРАЗИЯ

Изменяя упражнения и протоколы в этой программе в зависимости от времени года, вы можете продолжать столько, сколько хотите, не скучая, не достигая плато и не перетренируясь

ТРЕНИРОВКА И ПОДДЕРЖКА В ВАШИХ РУКАХ

Мы наняли образованных лидеров отрасли, которые заинтересованы в ваших результатах. Они всегда готовы ответить на ваши вопросы о форме, питании, подвижности и обо всем, что вы можете придумать, чтобы вывести вас на новый уровень.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

Дни/Неделя

Тренировочный сплит

M — нижняя часть тела Т — День отдыха W — верхняя часть тела Th — Core & Arms * опционально F — Полное тело S — День отдыха

Минуты/день

Тренировки длятся около 60 минут

Питание

Персонализированные макросы и составление блюд в приложении

Мобильность

Полная мобильность введена повсеместно

Семья

Сообщество и тренеры всегда готовы

ЧЕГО МНЕ ОЖИДАТЬ?

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы сможете записывать все свои тренировки, а приложение Fitness Culture предоставит персонализированный опыт в зависимости от вашего веса, прироста и количества повторений. Получите реальные результаты, используя реальный план тренировок специально для вас.

ЭТАПЫ ИСПЫТАНИЙ И РАЗГРУЗКИ

Мы открываем все наши программы в неделю тестирования, чтобы оценить, на каком этапе вы находитесь. Оттуда мы адаптируем программу для ваших целей, которая включает в себя периодические разгрузки, чтобы помочь вам поддерживать прогресс.

ГАРАНТИРОВАННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Если вы будете придерживаться этой программы, усердно работать и выкладываться на полную на каждой тренировке, вы станете сильнее и увереннее в себе.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ВЫГЛЯДИТЕ ЛУЧШЕ, ЧУВСТВУЙТЕ ЛУЧШЕ, РАБОТАЕТЕ ЛУЧШЕ

Мы верим, что с помощью разумного обучения люди могут стать лучшими. Мы сделали это, теперь ваша очередь.

Get

Tone

СТАРТ ПРОГРАММА

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СЕМЬЕ #FITCULT

• Тренировочные программы мирового класса повторения и прогрессия
• Обучающие видеоролики
• Группа Facebook только для зарегистрированных пользователей
• Возможность переключения программ в любое время
• Подпрограммы мобильности
• Индивидуальные макросы
• Онлайн-конструктор блюд
• Ежемесячное обновление

• Элемент списка 1

• Элемент списка 2 9 0318

• Тренировочные программы мирового уровня
• Участие в каждом вызове
• Полные комплекты, повторения и прогрессия
• Видеоуроки
• Только для членов группы Facebook
• Возможность переключения программ в любое время
• Ежемесячное обновление

• Пункт списка 1

• Пункт списка 2

Присоединение без стресса

ИЗМЕНЕНИЕ ПРОГРАММ

Ваши цели меняются, как и ваша программа. Вы можете переключиться на любую из наших программ в любое время.

БЕЗ КОНТРАКТОВ

Никаких условий минимальной продолжительности или контракта. Все тренировочные программы проходят ежемесячно внутри Fitness Culture.

ОТМЕНА В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

Если вам когда-либо придется покинуть нас по какой-либо причине, остановите или приостановите свое членство так же просто, как отправить электронное письмо по адресу [email protected] за 24 часа до следующей даты выставления счета.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Могут ли новички делать эти тренировки?

Да! У нас есть обучающие видеоролики, пояснительные видеоролики и группа поддержки. Это отличная программа для начала.

Сколько длится тренировка?

Тренировки можно настроить на 30, 60 или 90 минут в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Большинство людей могут выбрать 90 и сделать это за меньшее время. Это может означать, что вы должны включить режим «Не беспокоить» на телефоне, находясь в спортзале.

Могу ли я переключиться на другую программу, если мои цели изменятся?

Да, конечно! Как участник вы получаете доступ ко всем нашим программам; однако мы не рекомендуем постоянно прыгать от программы к программе. Обычно вы должны придерживаться программы не менее трех месяцев, чтобы полностью ощутить вкус тренировок.

Могут ли люди, живущие за пределами США, присоединиться к приложению?

Абсолютно! Любой человек из любой точки мира может присоединиться к приложению и получить удовольствие. Если у вас есть доступ к гантелям, штанге и, возможно, тяжелым бревнам, вы присоединяетесь к нашей семье Fit Cult.

Если я выберу премиум-вариант с питанием, что это будет?

Мы верим в гибкую диету, поэтому с нашим питанием вы получите персонализированные макросы в соответствии с вашей целью и возможность получить идеи и количество блюд из нашего конструктора блюд. Мы не предоставляем рецепты или поваренные книги, но наша группа в Facebook всегда готова помочь с любыми вопросами.