Программа

30 подтягиваний программа: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

03.08.2023 0 Программа

Испытайте себя: 30 дней к новому себе с помощью подтягиваний

Подтягивания являются одним из основных элементов программы тренировок с собственным весом и задействуют целый ряд групп мышц каждый раз, когда вы их выполняете.

Но по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше в своих обычных подтягиваниях, вам в конечном итоге понадобится способ бросить себе вызов!

К счастью, существует целый ряд упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы поддерживать мышцы в напряжении и продвигаться к своим целям в области здоровья и фитнеса.

Это 30-дневное соревнование по подтягиваниям, которое подготовит вас к более сложным подтягиваниям. В течение 30 дней вы будете работать над плечами, грудью и руками каждый день с возрастающей сложностью.

Не торопитесь, работайте над каждой прогрессией и придерживайтесь количества подходов и повторений, которое вы определили для каждого дня.

Зачем подтягиваться?

Подтягивания предлагают так много преимуществ для всех, кто хочет стать здоровым и достичь своих целей в фитнесе.

Даже если вы не хотите накачать мускулы, а просто хотите привести свое тело в тонус и улучшить силу запястий, подтягивания — отличный способ выполнить работу!

Сила верхней части тела

Помимо хвастовства перед друзьями в тренажерном зале, подтягивания — отличный способ проработать всю верхнюю часть тела!

Подтягивания можно выполнять в любом месте, где есть перекладина, и вы даже можете установить свой собственный в дверях своего офиса или дома, чтобы выполнять их в любое время.

Как только вы освоите традиционное подтягивание, вы можете начать работать над прогрессом, чтобы бросить себе вызов и проработать различные области тела.

В то время как фокус остается на ваших плечах, груди, спине и руках при каждом подтягивании, переключение хвата, пауза в верхней точке подтягивания или любое другое незначительное изменение заставит ваши другие мышцы кричать. .

Эффективность подтягиваний зависит от того, как вы их выполняете, и от общей пользы, которую вы получаете от движения. Подтягивания как упражнение с собственным весом представляют собой сложное движение, которое задействует одновременно множество различных групп мышц.

Если у вас не так много времени на тренировки, с помощью комплексных упражнений, задействующих все группы мышц, вы сможете проработать 2 часа всего за 30 минут.

Поскольку в подтягиваниях также используется только вес вашего тела для обеспечения сопротивления при каждом движении, существует множество возможностей для наращивания мышц и, в конечном итоге, измельчения верхней части тела.

Базовое упражнение нагружает ваши мышцы до предела, а с подтягиваниями вам не понадобится тонна оборудования, чтобы выполнять работу каждый раз, когда вы хотите потренироваться.

Увеличенная сила хвата

Хотя у вас может не быть возможности демонстрировать свои бицепсы или пресс каждый день, вы наверняка будете использовать силу хвата в повседневной деятельности.

Подтягивания требуют хорошей силы хвата даже для завершения движения, но каждый раз, когда вы тренируетесь и терпите неудачу, вы тренируете силу хвата еще больше.

Такие занятия, как бейсбол, скалолазание, поднятие тяжестей, футбол, а также повседневные действия, такие как держание ребенка, чашка кофе или открытие банки с соленьями, требуют хорошей и надежной силы захвата.

Ежедневная тренировка на перекладине, даже понемногу, поможет вам начать путь к улучшению силы хвата во всех повседневных делах.

Ваши запястья никогда не станут такими объемными, как бицепсы или трицепсы, но вы заметите изменение силы хвата по мере того, как будете продолжать тренироваться и работать в прогрессии.

Даже если вы не видите роста мышц, это не значит, что вы не будете наращивать силу с каждым занятием. Скорее всего, вы увидите силу в других сферах своей жизни, поэтому не сдавайтесь после нескольких занятий!

Тренирует верхнюю часть спины

Когда большинство из нас отправляется в спортзал, мы много внимания уделяем видимым мышцам, таким как пресс, бицепсы и мышцы ног.

Верхняя часть спины может быть трудной задачей, когда вы посещаете тренажерный зал, но вместо того, чтобы пытаться получить то, что вам нужно, от тренажеров, можно заняться упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, что является отличным вариантом.

По мере прохождения каждого этапа подтягиваний вы по-разному нагружаете верхнюю часть спины.

В подтягиваниях задействованы мышцы плеч и спины, и это отличный способ накачать эти мышцы.

Укрепив спину, вы будете лучше держать равновесие, сможете более эффективно поднимать предметы и защитите всю спину от травм.

Сильные и большие мышцы спины

Если вы хотите подтянуться и заставить мышцы спины выпирать, когда вы хвастаетесь, нет лучшего упражнения, чем подтягивания!

По мере того, как вы выполняете все движения, задействуются все группы мышц, а сопротивление веса тела обеспечивает переносной способ взять вес с собой во время путешествия.

Эти большие мышцы спины будут не только для галочки.

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, основаны на создании функциональной силы, поэтому вы не будете в конечном итоге ограничены мышцами и не сможете двигаться, но вместо этого вы обнаружите, что повседневные задачи стали легче, потому что вы тренировались.

Улучшает осанку

Изменение позы может быть сложной задачей. Наращивая мышцы спины, ваша осанка естественным образом снова выровняется, и, прежде чем вы это заметите, вы будете стоять прямее с каждым днем.

Сильные мышцы помогают держаться прямо и высоко держать голову!

Вместо того, чтобы пытаться выровнять позвоночник и изменить осанку самостоятельно, нарастив мышцы спины, вы позволите своему телу сделать всю работу за вас.

Подтягивания вернут ваши плечи назад в повторяющемся упражнении, и мышцы спины вскоре выровняют ваш позвоночник во всех упражнениях.

30-дневный челлендж по подтягиваниям

Со всеми преимуществами подтягиваний вы, возможно, готовы начать выполнять как можно больше повторений и подходов.

Но прежде чем вы просто погрузитесь в совершенно новую рутину, вы можете структурировать свои подтягивания и прогрессию, чтобы максимизировать преимущества, которые вы увидите с каждой тренировкой.

Подтягивания — это функциональное упражнение с весом собственного тела, поэтому вы, скорее всего, увидите ежедневные изменения в силе, которую вы чувствуете, прежде чем вы увидите, как ваше тело начнет набирать вес!

Будьте терпеливы к себе и тому, как вы выполняете каждую прогрессию, и убедитесь, что вы следуете правильной форме, чтобы не пораниться.

Варианты подтягиваний

Если все, что вы умеете делать, это традиционные подтягивания, вам быстро это надоест, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать все больше и больше, чтобы не отставать от своей силы и контроль.

Найдите время, чтобы пройти через прогрессии и дайте своему телу время, чтобы приспособиться к каждой прогрессии.

Подтягивания нейтральным хватом

Это первое упражнение в прогрессивной линейке, когда вы готовы серьезно заняться подтягиваниями. При подтягивании нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, как при сгибании рук молотком.

Вы начнете с того, что ваши руки смотрят друг на друга, а ваши руки расставлены на ширине плеч. Это можно немного отрегулировать в зависимости от расстояния между стержнями.

Когда вы будете готовы выполнить эту последовательность, возьмитесь за параллельный брус и свободно повисните, полностью вытянув руки. Вы будете держать голову прямо, напрягать мышцы кора и подтягиваться, сгибая руки в локтях.

Подтянитесь к подбородку, замрите на секунду, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Подтягивания на толстом брусе

Традиционные подтягивания основаны на использовании обычного грифа. Он тоньше, и ваши руки легко смогут его обхватить.

Если вы хотите улучшить силу хвата, переход с тонкого грифа на толстый — отличный способ потренировать руки в хвате.

Вы будете придерживаться той же техники, что и при традиционном подтягивании, и начнете с захвата перекладины хватом сверху, руки на ширине плеч.

Подтяните себя, согнув руки в локтях, и сделайте паузу в верхней точке вращения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.

Подтягивания широким хватом

Когда вы захотите начать прорабатывать плечи и спину, вы можете перейти к подтягиваниям широким хватом. Это нацелено на вашу спину, грудь, плечи и руки и даже задействует ваши основные мышцы совершенно по-новому.

Подтягивания широким хватом начинаются с захвата перекладины большими пальцами друг к другу. Ваш хват должен быть шире вашего тела, и ваше тело должно образовывать букву Y, когда вы висите на перекладине.

Затем посмотрите прямо перед собой и подтяните тело к перекладине, сделайте паузу в верхней точке вращения и затем опуститесь обратно в исходное положение.

Тяга туловища сверху

Это отличный прогресс, который поможет вам тренировать корпус, а также спину, плечи и руки. Вам понадобится некоторое оборудование, чтобы сделать это движение, поэтому вам, возможно, придется покинуть свой дом или задний двор, чтобы добраться до спортзала.

Вы начнете с перекладины или колец на уровне талии и помните, что чем ниже перекладина, тем сложнее движение! Затем вы ляжете под перекладину, возьмете перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.

Напрягите пресс и ягодицы и держите тело прямо. Затем вы подтянетесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины, сделайте паузу, затем подконтрольно опуститесь обратно в исходное положение.

Тяга туловища снизу

Это немного отличается от тяги туловища сверху, и изменение хвата помогает вам работать с разными мышцами, когда вы пытаетесь проработать разные части тела.

Вы установите кольца или гриф так же, как и в тяге тела сверху, а затем потянетесь и возьмете гриф обратным хватом вместо хвата сверху.

Вы выполните те же движения, что и в тяге корпуса сверху, сжимая локти и подтягиваясь, пока грудь не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно.

Тяга корпуса ложным хватом

Это может потребовать некоторой практики, поэтому не расстраивайтесь, если вы не выполните технику с первого раза. Для этого вам также понадобится некоторое оборудование, и чаще всего это делается с помощью нескольких колец, а не стержня.

Возьмитесь за кольца так, чтобы ваше запястье опиралось на них, а костяшки пальцев смотрели друг на друга. Затем вы опуститесь в положение кольцевой тяги, удерживая запястье на кольце.

Вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на ящик или скамью, что поможет вам еще больше задействовать мышцы кора.

Тяга корпуса широким хватом

В этом варианте вы переключитесь с колец на гриф и начнете с того же положения тяги корпуса, но вы будете раздвигать руки дальше в сторону широкого хвата.

Затем сведите локти и подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте паузу в верхней части вращения, затем опуститесь обратно в исходное положение, прежде чем закончить все указанные повторения и подходы.

Тяга туловища узким хватом

Это противоположность тяге туловища широким хватом, поэтому вы будете сближать руки на перекладине, когда находитесь в положении тяги туловища. Это нацелено на совершенно новую область на ваших плечах и руках, когда вы выполняете это движение.

Сожмите локти и подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно в исходную точку.

Сколько подтягиваний нужно делать каждый день?

Все люди разные, и если вы только начинаете с нескольких подтягиваний и изучаете технику, есть большая вероятность, что вы не сможете сделать много подтягиваний на первой тренировке. Но по мере того, как вы становитесь лучше и начинаете работать над прогрессией, вы сможете делать многое с каждым сеансом.

Среднее количество подтягиваний, которые помогут вам развить большую функциональную силу и мощность, составляет от 25 до 30 на каждой тренировке.

В зависимости от типа подтягиваний, которые вы делаете, вы должны делать в среднем 8-10 повторений в каждом подходе. Это даст вам рекомендуемые 25-30 в кратчайшие сроки.

Часто задаваемые вопросы

Хотя подтягивания не являются чем-то чуждым для большинства из нас, выполнение их самостоятельно может показаться непосильной задачей, когда вы только начинаете.

Прежде чем погрузиться в совершенно новую рутину, лучше всего получить ответы на все свои вопросы!

Даже если у вас нет полноценного тренера, вы можете составить программу подтягиваний, которая поможет вам развить силу верхней части тела всего за 30 дней.

Можно ли похудеть, делая 30 подтягиваний в день?

Подтягивания трудно освоить, и когда вы работаете над прогрессией, даже 5 подтягиваний могут показаться слишком сложными.

Способность делать 30 подтягиваний на каждой тренировке — это само по себе подвиг!

Борьба за выполнение 30 подтягиваний начнет проявляться в том, как выглядит ваше тело, если вы сможете придерживаться программы в течение 30 дней.

Могу ли я получить тонус за 30 дней?

30-дневный челлендж — это относительно новый способ взглянуть на тренировки и увидеть результаты за короткий промежуток времени.

В течение 30 дней вы будете выполнять несколько различных стилей подтягиваний, и после 30 дней большинство людей заметят серьезные изменения в тонусе тела и мышцах.

Несмотря на то, что это объявлено как 30-дневное испытание, у вас будет несколько дней отдыха в рамках программы тренировок, чтобы не утомлять свое тело.

В конце 30-дневной программы вы сделаете более 1000 подтягиваний, и это приведет в тонус все ваше тело за этот короткий промежуток времени.

Вам нужно быть преданным программе и придерживаться графика, чтобы увидеть результаты, но вы увидите их в кратчайшие сроки!

Могу ли я получить рельеф от подтягиваний?

Подтягивания сложно освоить, но как только вы освоите технику, вы начнете замечать изменения в своем теле.

Увеличение количества подтягиваний по мере того, как вы осваиваете форму, поможет нарастить мышцы еще быстрее.

В то время как подтягивания часто задействуют все тело, ноги обычно не являются частью обычной программы подтягиваний.

Ваша верхняя часть тела претерпит самые значительные изменения, но вам, возможно, все же придется выполнять несколько серьезных упражнений для ног, чтобы привести все тело в форму.

Можно ли подтягиваться дома?

Существует множество отдельных турников или перекладин для подтягиваний, которые можно установить у себя дома или в офисе.

Вы сможете делать множество подтягиваний дома, поэтому вам не нужно идти в спортзал, чтобы хорошенько потренироваться.

Вы можете использовать любой старый брус дома, но использование специальной перекладины — один из лучших способов убедиться, что вы в безопасности и что вы можете придерживаться правильной формы.

Вывод

Подтягивания сложно освоить, но как только вы освоите технику, они станут одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Прогрессии позволяют вам бросать себе вызов и создавать и нацеливать различные области тела на каждой тренировке.

30-дневный челлендж подтягивания поможет вам освоить технику и стать рельефным всего за несколько простых дней.

По окончании 30-дневного испытания вы подтянетесь более 1000 раз!

Форма важна, и с каждым прогрессом вы узнаете что-то новое. Вы подтянете и улучшите свои руки, спину и плечи, выполнив это испытание.

Помимо подтягиваний, вы будете работать над улучшением осанки и укреплением спины.

Упражнения с собственным весом предназначены для создания функциональной силы, поэтому, даже если вы не хотите похудеть, вы заметите изменения в своей повседневной жизни и в том, как ваше тело справляется с простыми движениями и упражнениями.

Польза подтягиваний проявляется во всех сферах жизни: от удерживания ребенка на руках до увеличения силы хвата при альпинизме. Что бы вы ни хотели сделать, сосредоточившись на выполнении еще нескольких подтягиваний, вы сможете выполнять задачи более эффективно.

Подтягивания — отличный способ похвастаться перед всеми в спортзале и доказать себе, что вы можете накачать мышцы и стать стройнее с помощью нескольких простых движений.

Подтягивания — отличный способ разнообразить свои обычные тренировки. Если ваши обычные тренировки немного утомляют вас, вы можете добавить несколько подтягиваний и изменить ситуацию.

Подтягиваться можно практически где угодно, и вы даже можете установить турник дома или в офисе, чтобы легко добраться до места для тренировки.

Принять участие в 30-дневном соревновании по подтягиванию — один из лучших способов по-новому взглянуть на тренировки!

Вес тела 1,0 — Гибридный спортсмен

4,5

Многие люди не могут выделить время для похода в спортзал, у некоторых нет лишних денег на абонемент, а у других нет оборудования дома.

Вместо того, чтобы позволить этим барьерам помешать вам привести себя в форму, мы решили разрушить их с помощью этой 4-недельной тренировки для всего тела, которую вы можете выполнять в любом месте и в любое время.

  • 4-недельная программа, 3 тренировки в неделю
  • Продолжительность тренировок варьируется от  25–40 минут
  • Оборудование не требуется бутылка с водой полезна
  • Бесплатный бонус:  Введение в питание и здоровое питание
  • Календарь тренировок в формате PDF

Купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Доктор Ахмед Заид

+ посты

Доктор Ахмед Заид имеет степень бакалавра медицины Александрийского университета и является практикующим пластическим хирургом. Он наш эксперт по всем вопросам питания, медицины, реабилитации и гибкости. Доктор Ахмед пишет медицинские материалы уже более 11 лет, и его работы попали в топовые публикации, такие как HuffingtonPost 9.0004

Программа подтягиваний для начинающих — OnlineWOD.com

$24.00

Хотите подтягиваться? Ваше желание — наша команда. (Просто думайте о нас как о своем личном джине в бутылке. 🧞)

Оценка 5,00 из 5 на основе 3 оценок покупателей

(3 отзыва покупателей)

Загружаемая электронная книга

Мгновенная доставка в виде загружаемого PDF-файла.

Единовременный платеж

Единовременный платеж за всю программу.

Пожизненный доступ

Пожизненный доступ к любой купленной программе.

Бесплатные будущие обновления

Любые будущие обновления программы доступны бесплатно.

Наша программа подтягиваний предназначена для всех, чье сердце разбивается каждый раз, когда на доске появляется слово «подтягиваться». У нас есть все, что вам нужно , чтобы наконец овладеть этим востребованным навыком. Просто приложите усилия и наблюдайте, как ваш подбородок наконец-то поднимается над перекладиной.

Программа разработана как дополнение — просто выполняйте подтягивания до или после ежедневной тренировки. Программа также модульный и прогрессивный по своей природе. Другими словами, вы можете повторять фазы столько раз, сколько вам нужно, прежде чем перейти к следующему биту. Этот формат гарантирует успех независимо от вашего уровня.

Что вы можете ожидать

  • Ваше первое строгое подтягивание (и еще несколько!) после завершения программы.
  • Увеличена сила тяги верхней части тела.
  • Переносные эффекты во всех других «подтягивающих» гимнастических движениях, таких как носки к перекладине, колени к локтям, L-приседания в висе и тяга на кольцах.
  • Необъяснимое, чрезмерное повышение вашей уверенности в себе как человека 😉

Подробная информация

Вот что вы получаете от нас в обмен на ваши с трудом заработанные деньги:

  • 9-недельная программа с 3 днями в неделю учебных занятий. Занятия должны занимать 20-30 минут, и их следует рассматривать как дополнение к вашей текущей тренировке.
  • Увеличена сила тяги верхней части тела.
  • A загружаемый PDF , чтобы вы могли заранее включить свой план в свое расписание и заставить его работать на вас.
  • Специальный список воспроизведения , чтобы вы могли видеть каждое движение с помощью видеоинструкции.

Какое оборудование требуется?

  • Доступ к перекладине.
  • Плиокомплекс или скамья (что-то, что поможет вам поднять подбородок над перекладиной).
  • Набор резинок переменного сопротивления.
  • Штанга, которую можно разместить поперек снаряда для тяги в перевернутом положении.

Программа тренировок для бойцов в тренажерном зале: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

03.08.2023 0 Программа

Тренировка бойца с железом — MYPROTEIN™

Для того, чтобы побеждать на ринге, не достаточно только тактико-технической подготовки. Ваше тело должно быть готово работать все отведенное на схватку время в состоянии высокой производительности.

Чтобы повысить функциональную выносливость, необходимо тренировать тело в режиме нагрузок, близком к боевому. Например, вам предстоит поединок, регламент которого составляет 3 раунда по 5 минут. Очевидно, что выполнение стандартных трех рабочих подходов по восемь повторений, да еще и с минутой отдыха, не подготовит вас должным образом.

Развиваем выносливость

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Здесь нам прекрасно подойдут комплексы из кроссфита.

Рассмотрим один из них:

1) Выпрыгивания из приседа. Выполните глубокий присед и резко выпрыгните вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

2) Отжимания от пола. Поставьте руки чуть шире плеч, отжимайтесь до касания грудью пола.

3) Подтягивания на перекладине. Техника может быть любой, главное — вынести подбородок выше перекладины.

4) Отжимания на брусьях. Отжимайтесь на брусьях, сгибая руки больше прямого угла.

5) Подъем ног в висе к перекладине. В этом упражнении главное — коснуться перекладины ногами.

Упражнения выполняются подряд, без отдыха. В первом цикле мы делаем по 5 повторений в каждом упражнении, потом по 10, и в третьем по 15. В идеале необходимо уложиться в 5 минут, на все три круга. Как видите, в этом комплексе нет больших весов, травмироваться очень сложно. Ввиду того, что нагрузка растет от круга к кругу, а отдыха между упражнениями нет, мы имитируем состояние тела во время схватки.

Выполняя данный комплекс, мы подготовим к поединку нашу сердечно-сосудистую систему, однако необходимо еще развить взрывную силу.

Развиваем взрывную силу

Невозможно сделать мощный бросок, либо показать хорошую силу удара, не обладая взрывными качествами мускулатуры. Взрывная сила — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Для того, чтобы превратить наши мышцы в пружины, способные в любой момент быстро разжаться, необходимо немного скорректировать технику упражнений. Например, негативную фазу в жиме лежа (опускание снаряда) нужно выполнять медленно и подконтрольно. Подъем же делается очень быстро: как только штанга коснулась груди, вы должны «выстрелить» ею вверх.

! ВНИМАНИЕ ! Перед выполнением нижеперечисленных упражнений, вы должны очень хорошо размяться. Разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему, разомните суставы.

Один из вариантов разминки

1) Поработайте на любом кардио-тренажере (идеально подойдет эллипс) 10 мин, старайтесь держать пульс в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

2) Выполните простой комплекс: глубокий присед, отжимания от пола, подтягивания. Ваша задача в среднем темпе делать по очереди каждое упражнение, начиная с одного повторения и прибавляя по одному повторению за круг. Сделайте три круга с двумя минутами отдыха между кругами, и вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

«Базовые упражнения»

Рассмотрим основные «базовые» упражнения, которые помогут развить взрывную силу:

1) Жим штанги лежа. Техника описана выше, берите 70% от своего максимального веса.

2) Отжимания на брусьях с отягощением. Выполняйте по 3-4 подхода, вес отягощения выбирайте из расчета сделать 9-10 повторений. Упражнение выполняйте на максимальной скорости.

3) Подтягивания на перекладине, хват на ширине плеч. В отличие от обычного подтягивания, нужно сделать резкий рывок вверх, а потом медленно опускаться.

4) Выпрыгивания вверх с гантелями. Возьмите гантели в руки и держите их параллельно туловищу. Медленно присядьте, и на выдохе выпрыгните вверх. Приземляйтесь на согнутые ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

Наращиваем мышечную массу

Невозможно увеличить взрывную силу, не нарастив мышечную массу. Соответственно, скорректируйте свой график питания и отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти. Здесь на помощь придут спортивные добавки, разработанные специально для бойцов. Их использование может обеспечить огромный толчок для производительности. Для себя лично я остановился на трех продуктах, которые использую сам и советую всем своим друзьям.

Первый продукт – Креатин моногидрат. Это одна из самых изученных форм креатина в мире, эффективность которого доказана множеством тестов и реальными отзывами атлетов. Чтобы увеличить силовые показатели, принимайте по 5 грамм креатина перед тренировкой.

Второй продукт – Палатиноза. Это единственный углевод с низким гликемическим уровнем, который предоставляет продолжительный запас энергии в форме глюкозы. Я размешиваю 60 грамм порошка в шейкере с водой и пью во время тренировки по грэпплингу.

И третий продукт – это Hurricane XS. Данный продукт помог мне решить проблему с тем, как максимально комфортно закрыть белково-углеводное окно после тренировки и получить все необходимые полезные вещества. Две большие мерные ложки с 300 мл молока — вот рецепт счастья для ваших мышц!

Совершенствуйте свою технику, подготавливайте тело к схваткам, и победы не заставят себя долго ждать!

Тренировка скорости удара и реакции для бойцов, выносливость и взрывная сила от Максима Дедика

Как настоящие бойцы тренируют свою скорость и выносливость? Эффективный тренинг от чемпиона мира по Кекусинкай карате, МСМК, воина и опытного наставника – Максима Дедика.

Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на скоростную выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировки скорости и выносливости, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком.

Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс, взрывную силу. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.

Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости и взрывной силы от бойца ударника и тренера Максима Дедика:

  1. Кувалда 30 секунд
  2. Запрыгивание на покрышку 20 секунд
  3. Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
  4. Выпрыгивания 10 секунд
  5. Повороты с набивным мячом 20 секунд
  6. Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
  7. Махи канатами 10 секунд
  8. Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
  9. Выбрасывание мяча 20 секунд
  10. Берпи с ускорением 10 секунд
  11. Выбрасывание штанги 10 секунд

А теперь немного теории и анатомии.

Типы мышечных волокон и их роль

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

  • Быстрые (белые) мышечные волокна
  • Медленные (красные) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

«Белые» выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.

Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.

«Красные» окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Биохимия в организме во время нагрузок

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

  • Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
  • Поддержание позы (мышцы кора)
  • Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

Тренируем у бойцов взрывную силу

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Разминка на автомобильном колесе

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

  • Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
  • Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
  • Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Аэробно-скоростной блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга. 

Блок медленных мышечных волокон

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.

Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!

Упражнения на скоростную выносливость»Утренняя зарядка»

В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:

  • Толчок грифа двумя руками 30 секунд 
  • Кувалда 30 секунд
  • Берпи с подтягиванием 10 раз
  • Бросок грифа одной рукой 40 сек

Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!

И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для тренировок на выносливость

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Лучшие тренировки для боксеров, которые помогут вам тренироваться как боец ​​

Создайте идеальную боксерскую программу с помощью этих тренировок

Автор Эмбер Сэйер

Профессиональные боксеры — одни из самых подготовленных спортсменов в мире, но вам не обязательно быть на ринге с Мэйвезером, чтобы набрать форму! К счастью, любой может выполнять упражнения с тяжелым мешком, упражнения на скоростном мешке и бой с тенью, чтобы достичь потрясающей формы. Соблюдение лучшего графика тренировок по боксу потенциально может привести вас к лучшей форме в вашей жизни!

Лучшие тренировки для боксеров, помимо специальных боксерских упражнений, включают в себя упражнения, улучшающие силу, ловкость, скорость, выносливость и мощность. Бокс требует сердечно-сосудистой выносливости и метаболической подготовки, потому что это высокоинтенсивный анаэробный вид спорта с аэробными требованиями, поэтому кардио и кондиционирующие упражнения являются важным компонентом боксерских тренировок. Более того, в то время как многие люди склонны думать о боксе исключительно как об активности верхней части тела, истинная сила удара исходит от ваших бедер, кора и нижней части тела, что делает бокс видом спорта для всего тела.

Unsplash

Таким образом, лучшие тренировки по боксу будут включать в себя укрепляющие упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела и тренирующие вашу нервно-мышечную систему для координации движений и мышечных сокращений для увеличения силы и мощи. Мы знаем, что вы, вероятно, любите хорошие тренировки на тяжелом мешке, но продолжайте читать, чтобы узнать о лучших силовых и кондиционных тренировках для боксеров, которые поднимут ваш бокс на новый уровень и помогут вам использовать своего внутреннего Мухаммеда Али.

Лучшие упражнения для боксёров

Pixabay

Бокс требует скорости, ловкости, силы, мощи и сердечно-сосудистой системы. Основное внимание силовых тренировок обычно уделяется улучшению координации, мощности и скорости развития силы, а не наращиванию мышечной массы и увеличению размеров. В конце концов, боксеры, как правило, стараются оставаться как можно более худыми, не жертвуя силой, чтобы быть быстрыми и легкими на ногах. По этой причине кондиционирующие упражнения являются важнейшим компонентом тренировок по боксу, а силовые упражнения направлены на повышение силы и задействование нервно-мышечной системы, чтобы удары и движения были более эффективными и сильными без необходимости добавления дополнительных мышечных волокон.

Другими словами, если вы сможете научить свое тело более эффективно использовать имеющиеся у вас мышцы, вы станете сильнее и будете работать лучше. Проведение времени в тренажерном зале или выполнение упражнений с отягощениями дома помогает развить нервно-мышечную коммуникацию и модели движений, на которые вы будете полагаться на ринге или перед своей любимой боксерской грушей. Ниже мы поделимся лучшими упражнениями для боксёров!

Скакалка

Скакалка — незаменимый помощник самых успешных боксеров. Прыжки со скакалкой, являющиеся формой плиометрических упражнений, не только тренируют ваше сердце и легкие и сжигают калории, но также могут рассматриваться как эффективная форма работы ног, которая тренирует вас в развитии ритма и легкости на ногах, что является основным фактором заниматься боксом.

Работает

Pixabay

Бег, который обычно называют «дорожной работой» в сфере бокса, является одним из краеугольных камней режима тренировок каждого хорошего боксера. Преодоление миль, будь то на дороге или на тропе, треке, беговой дорожке или иным образом, создает аэробную базу, необходимую фитнес-боксерам для поддержки их тренировок и соревнований.

ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — отличный инструмент для метаболической и сердечно-сосудистой подготовки боксеров. Как и HIIT, бокс включает в себя приступы почти максимальных усилий, чередующиеся с относительными затишьями для восстановления. Таким образом, интенсивность HIIT имитирует требования бокса и тренирует ваше тело, чтобы работать на высоком уровне, даже когда вы устали. ВИИТ-тренировки для боксеров могут включать в себя любые виды упражнений, от бега до езды на велосипеде, от художественной гимнастики до гребли, потому что польза в основном исходит от метаболического стимулирования кондиционирования.

Бёрпи

Как и прыжки со скакалкой, бёрпи — это плиометрическое упражнение. Они помогают развивать взрывную силу, одновременно укрепляя почти все основные мышцы тела. Кроме того, вы также получите мощную кардио-тренировку, если будете продолжать в том же духе, что сделает их лучшим другом боксера.

Альпинисты

Альпинисты укрепят ваш корпус и плечи, тренируя вашу нервно-мышечную систему для быстрого движения. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Лестницы для ловкости

Лестницы для ловкости

можно использовать для упражнений, улучшающих вашу ловкость и скорость, помогая вам легче стоять на ногах и делать движения более точными.

Доски для слайдов

Интересно, что во многих тренировках спортсмены сосредоточены на движениях вперед и назад, но многие виды спорта, особенно бокс, требуют множества боковых движений. Как боксер, вы должны быть сильными и гибкими на 360 градусов, поэтому очень важно тренировать бедра, ягодицы, ноги и корпус с помощью боковых упражнений. Использование скользящей доски может укрепить ключевые мышцы, необходимые для придания мощности ударам, поворотам, рывкам и рывкам, и в остальном стать самым конкурентоспособным боксером, которым вы можете быть.

Лучшие силовые упражнения для боксеров

Pixabay

Опять же, акцент в силовых тренировках для боксеров должен быть сделан на улучшение нервно-мышечной координации и силы. Силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы и скорректировать мышечный дисбаланс, который может развиться в результате нескольких часов, потраченных на избиение тяжелой сумки.

К лучшим силовым упражнениям для боксеров относятся следующие:

  • Приседания
  • Выпады/шагающие выпады
  • Становая тяга
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Пуансоны с грузом
  • турецкие наряды
  • Подъем коленей в висе
  • Пробойники для противопехотных мин
  • Удары набивным мячом
  • Отбивные для медицинских мячей
Рекомендации редакции
  • Тренировки в тренажерном зале переоценены: лучшее оборудование для домашних тренировок для мужчин
  • 4 эффективные жиросжигающие тренировки, которые помогут похудеть
  • 8 лучших упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам добиться V-образного пресса
  • Это лучшее снаряжение для тренировок, когда вам нужно многослойность
  • 10 лучших мужских футболок для тренировок, которые помогут вам быть в форме в 2023 году

Программирование для ММА Сила и кондиционирование

Автор: Фил Дару

Годы совместного выполнения упражнений по схеме, основанной на времени, без реального структурированного подхода, подходят к концу. Надеюсь, с помощью меня и нескольких моих коллег-тренеров MMA S&C мы, наконец, сможем положить конец этому старому хаотическому методу «обучения». И чтобы укрепить свои мысли по этому вопросу, я решил рассказать вам правду и подробно рассказать о том, как подходить к силовой и кондиционной программе периодизации ММА. Так что доставайте свои записные книжки, или в наши дни просто приготовьтесь сделать несколько снимков экрана на своем смартфоне, и давайте приступим к делу.

Есть несколько подходов, которые вы можете использовать при построении боевой программы. При наличии множества различных методологий периодизации у каждого есть цель и желаемый результат, но при этом программа должна соответствовать субъективным обстоятельствам. Когда я встречаюсь с бойцом в первый раз, я оцениваю, что именно у него происходит в его карьере и с какими обстоятельствами нам придется работать. Это могут быть отношения, любая другая работа или бизнес, в котором они работают или владеют, и сколько времени у нас есть на тренировочный лагерь. Это, в свою очередь, поможет мне определить, какой метод программирования мы будем использовать, чтобы полностью оптимизировать их производительность для соревнований. Найти правильный подход к программированию для каждого бойца очень важно, это необходимо тщательно продумать, чтобы максимизировать производительность и снизить риск травм.

Итак, как нам прописать программу, соответствующую обстоятельствам? Ну ответ прост — как долго они должны подготовиться. Когда я точно узнаю, что происходит в карьере бойцов, и знаю, есть ли у них полный тренировочный лагерь или они должны быть готовы к короткому бою менее чем за две недели, это меняет программу влево или вправо. С одной стороны, если у меня есть боец, такой как Джоанна Енджейчик, у которого, как я знаю, есть назначенная дата и 8 недель, чтобы полностью подготовиться к бою, или, с другой стороны, если у меня есть местный проспект, которого потенциально могут вызвать в UFC или Bellator. в любой момент это определит, как я буду строить их обучение в дальнейшем. Для бойцов, которым, возможно, придется принимать срочные бои, наиболее оптимальным методом периодизации будет подход сопряженного метода. Это будет сделано для того, чтобы бойцы всегда были физически готовы. Отработка каждой отдельной модальности боевой игры в течение каждого тренировочного дня. С днями максимальной, субмаксимальной и взрывной силы четыре раза в неделю организм имеет возможность адаптироваться к желаемому стимулу и поддерживать силу круглый год. В некоторых случаях это может сработать для бойцов, у которых больше опыта в тренажерном зале, из-за постоянного изменения упражнений и модальностей, что приводит к более распространенной адаптации. Я бы сказал, что это может быть неоптимальным для бойцов с меньшим опытом. На самом деле им потребуется больше времени, чтобы адаптироваться к стимулу и получить реальную пользу от приобретенных упражнений. В любом случае я считаю, что это необходимо, если вы должны быть готовы в любое время в течение года принять бой. Если вы хотите ознакомиться с моим 8-недельным шаблоном программы сопряженных методов ММА, ссылка будет внизу, чтобы получить вашу копию PDF.

Мой основной, или, лучше сказать, наиболее заметный подход — это то, что я называю периодизацией боевых блоков. По сути, это берет блоки тренировочных модальностей, которые имеют самый высокий уровень переносимости в спорт смешанных единоборств, и поэтапно сокращают их, чтобы привести к пику боевых результатов. Каждая фаза тренировки переходит в следующую, образуя так называемую фазу потенцирования. Это в основном означает, что одна фаза имеет возможность перейти в последующую фазу, подготавливая нервную систему и мышечную систему к переходу в следующую волну модальностей. Обычно мы начинаем боевой лагерь за восемь недель, принимая во внимание, что спортсмен работал над некоторой общей физической подготовкой вне лагеря и развил общую базу силы и аэробных способностей. Создание базовой статьи. На первом этапе основное внимание уделяется развитию некоторой силовой выносливости и целостности суставов при работе три раза в неделю. Используйте упражнения, которые разовьют способность быть сильным в ситуациях, которые переносятся в клетку. Разбивка первой фазы будет выглядеть примерно так, как показано в примере ниже.

Фаза 1: Силовая выносливость, Гипертрофия силы, Целостность суставов, Анаэробная/Алактатная Кондиционирование

8-7 недель
Приседания, тазобедренный сустав, толкание, тяга, перенос, корпус 9011 7 3-4 подхода
5–6 повторений
RPE 7–8

6–5 неделя после пятой недели – разгрузка
Приседания, наклон бедра, толчок, тяга, переноска, корпус
Начните выполнять более взрывные упражнения (медицинские броски мяча, прыжки с падением) , прыжки, хмель и др.)
3-4 комплекта
3–5 повторений
RPE 8 (5–6 разгрузок)

5 недель разгрузки
Подвижность, корректировки, переноски, корпус
2–3 подхода
5–6 повторений
RPE 5–6

9000 6 Первый этап чтобы помочь увеличить силу и общий баланс тела, продолжая приспосабливаться к конкретным предъявляемым требованиям. Каждую неделю наращивайте интенсивность, чтобы перейти к пятой неделе разгрузки, когда тело сможет восстановиться и получить то, что называется суперкомпенсацией.

Это означает возможность иметь более высокую производительность, чем в предыдущие недели. Переходя ко второй фазе, мы хотим сохранить высокую интенсивность вождения при одновременном снижении объема. Это поможет бойцу быстрее восстановиться после тренировки, чтобы он мог уделять больше времени работе со своими навыками. Это станет главным приоритетом при приближении к соревнованиям. Поскольку тренировки ММА являются очень требовательным и многогранным видом спорта, должна быть определенная структура и время выполнения определенных тренировочных биоэнергетических требований, чтобы облегчить управление усталостью и общую производительность. Поскольку объем и частота навыков и тактическая практика становятся все более приоритетными, физическая подготовка должна иметь максимальную отдачу от каждого слова. Вы должны войти и выйти, получить то, за чем мы пришли, и быть готовым. Никакой дополнительной работы или ненужных кардио после часовой силовой и кондиционной тренировки. При этом мы должны начать включать более интенсивные движения и последовательности упражнений. Взрывная сила, скоростная сила и анаэробная кондиция становятся в центре внимания, что приводит к более специфичным для спорта периодам кондиционирования (схемы молочнокислого кондиционирования 3×5, 5×5). Вот как может выглядеть вторая фаза…

Фаза 2​: максимальная сила, скоростная сила, взрывная сила, специальная спортивная подготовка

4-2 недели

  • Контрастная тренировка, скорость развития силы, лактат
  • 3-5 комплектов
  • 3-5 повторений
  • RPE 10 для прочности RPE 5 для мощности
  • Схема раундов 3×5 или 5×5 минут
  • 1 неделя разгрузки
  • Мобильность, коррекция, снижение веса
  • Сосредоточьтесь на тренировках и планировании игры для конкретных навыков

Каждое упражнение должно быть тщательно продумано, чтобы повысить способность бойца доминировать в соревновании. Придерживайтесь составных движений с наибольшей степенью функциональности и переносите их в бой. Теперь это не означает удары руками и ногами с отягощением или растяжку со штангой на спине. В первую очередь вам нужно включить приседания, становую тягу, жимы, тяги и не забудьте взять с собой что-нибудь тяжелое. Большую часть времени выполняйте упражнения односторонне, а иногда и двусторонне, уделяя особое внимание общему балансу и стабилизации корпуса. Вот мои упражнения для достижения максимальной производительности в смешанных единоборствах..

Вариации приседаний:

  • Приседания Зерхера
  • Фронтальные приседания
  • RFE Сплит-приседания
  • FFE Сплит-приседания
  • Кубок для приседаний
  • Приседания на ящик

Становая тяга Вариация:

  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга с трэп-грифом
  • Становая тяга с гирей
  • Румынская становая тяга

Нажатие/Нажатие Вариант:

  • Напольный пресс
  • Жим гантелей на полу
  • Z-пресс
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом
  • Пресс для наземных мин
  • Жим гантелей на коленях
  • Полный жим стоя на коленях

Вариация тяги/тяги:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Перевернутые подтягивания
  • TRX Ряд
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантелей
  • Ряд отступников
  • Ряд птичьих собак

Вариант переноски:

  • Фермерская прогулка
  • Чемодан для переноски
  • Официанты несут
  • Снизу вверх KB Carry
  • Сумка с песком
  • Санный буксир
  • Толчок хищника

Вариант сердцевины:

  • Доска
  • Боковая планка
  • Раскладной пресс
  • Перемешать кастрюлю
  • Птичья собака
  • Ползание медведя
  • Ожидаемый мертвый жук
  • Подъем ног в висе
  • Полая скала

Правильное построение этих упражнений в указанном формате будет иметь решающее значение для общей производительности и адаптации. При этом планирование разгрузок является еще одним ключевым компонентом в сохранении и прогрессировании, но даже в этом случае вы не можете полностью контролировать другие тренировочные требования спортсменов, которые требуются для бойцов смешанных единоборств. Это когда саморегуляция становится еще одним инструментом, который нужно использовать, чтобы уберечь спортсмена от перетренированности, дегрессии и даже травм. Такие технологии, как вариабельность сердечного ритма, тестирование на основе скорости и расчеты частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, могут быть очень полезными для выявления потенциального риска перетренированности.

Еще один хороший способ следить за усталостью спортсменов — просто спросить их, чем они занимались в этот день и неделю. Также узнайте, как они себя чувствуют. Полное знакомство со своим спортсменом поможет вам выявить маркеры утомления и детренированности. Здесь и проявляется искусство коучинга.

Способность выявлять несоответствия в поведении и мотивации наряду с оценкой координации и баланса с силой хвата может рассматриваться как аппаратный подход к мониторингу усталости, который также может быть весьма полезным.

Программа базовая на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

03.08.2023 0 Программа

PDP FT 112 » Academics

Курс принципов и методов силовых тренировок с использованием тренажеров и упражнений со свободным весом. Узнайте, как безопасно разработать программу упражнений для улучшения мышечной силы, выносливости и состава тела с помощью упражнений с отягощениями.

ОСЕНЬ 2023 Расписание
Раздел Инструктор Местоположение Расписание Примечания
А1 Тиллиш ФРК 207С МВт 8:55–9:45 Полный класс
ОСЕНЬ 2023 Приложение
Раздел Инструктор Местоположение Расписание Примечания
В1 Лазарь ФРК 207С МВт 13:25-14:15 Полный класс
ОСЕНЬ 2023 Расписание
Раздел Инструктор Местоположение Расписание Примечания
С1 Михарес ФРК 207С TR 9:00-9:50 Полный класс
ОСЕНЬ 2023 Расписание
Раздел Инструктор Местоположение Расписание Примечания
Д1 Лазарь ФРК 207С TR 9:55–10:45 Полный класс
ОСЕНЬ 2023 Расписание
Раздел Инструктор Местоположение Расписание Примечания
Е1 Хоффман ФРК 207С ТР 11:00-11:50 Полный класс

Обратите внимание, что эта информация может измениться в любое время. Пожалуйста, посетите Студенческую ссылку для получения самой последней информации о курсе.

Силовые тренировки для пожилых людей | Место для мамы

Но силовые тренировки для пожилых людей могут быть доступны практически каждому. На самом деле, простая программа снижения веса для пожилых людей может помочь вам ограничить последствия старости и дольше вести более независимый образ жизни. Кроме того, вам не нужно дорогостоящее оборудование, чтобы ощутить преимущества.

Если вы старше 40 лет и в последнее время малоподвижны или страдаете хроническим заболеванием, вам следует проконсультироваться с врачом о начале программы силовых тренировок еще до того, как вы наберете вес. по данным клиники Майо.

«Любой клиент старше 60 лет, которого я тренирую, должен сначала получить разрешение от своего лечащего врача», — сказал Джейми Хики, сертифицированный персональный тренер Truism Fitness. «Вам нужно знать о ранее существовавших состояниях, таких как артрит и кровяное давление… [потому что] вам нужно посоветовать план фитнеса в связи с этими состояниями».

Еще несколько советов по безопасности:

  • Разминка и охлаждение в течение 5-10 минут для предотвращения травм и болезненных ощущений
  • Прислушивайтесь к своему телу, особенно если вы чувствуете головокружение или головокружение профессиональный тренер для изучения правильной техники, если вы новичок в поднятии тяжестей

Хотя мы знаем, что силовые тренировки старше 65 лет имеют доказанные преимущества, может быть трудно понять, как начать «лучший план тренировок с отягощениями для пожилых людей».

Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с небольшим весом тела, таких как ходьба или танцы, если вы давно не занимались спортом. Это может подготовить ваши мышцы к изменениям в рутине. Затем, когда на самом деле пришло время поднять вес, начните с легкого веса и повышайте уровень по мере того, как вам становится удобнее.

«Слишком много раз я видел, как пожилые клиенты приходили к нам, думая, что они начнут с того же уровня, что и в 20–30 лет, — сказал Хикки. «Это рецепт травмы. Не стыдитесь просто использовать штангу или турник без весов. У меня даже были люди, которые начинали с труб из ПВХ, чтобы уменьшить движение, прежде чем мы начнем использовать какой-либо вес».

Для тренировок с отягощениями для пожилых людей необязательно использовать передовое оборудование. Более легкие гантели и эспандеры, иногда называемые трубками сопротивления , являются относительно недорогими вариантами. Даже банок с супом или похожих предметов одинакового веса в вашем доме достаточно, чтобы начать простой и легкий режим.

Вот несколько упражнений по поднятию тяжестей для пожилых людей, а также их модификации, которые упрощают или усложняют их. По данным клиники Майо, даже один подход из 12-15 повторений с весом, который утомляет ваши мышцы, может увеличить силу.

Для этих примеров все, что вам нужно, это набор гантелей или предметы с одинаковым весом, такие как банки из-под супа, и ваш собственный вес.

1. Приседания

Приседания, пожалуй, самое известное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. По данным клиники Майо, это идеально подходит для улучшения баланса и стабильности корпуса.

Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч. Затем вытяните руки прямо перед собой и отведите бедра назад в сидячее положение. Наклоняйтесь, пока ваши колени не приблизится к 90 градусов. Затем оттолкнитесь пятками вверх, вернувшись в исходное положение.

Упрощенная модификация:  Попробуйте приседания со стулом, поставив стул или скамью позади себя, когда будете опускаться. Затем нажмите вверх непосредственно перед касанием. Эта дополнительная мера безопасности может помочь, если вы боретесь с балансом.

Усложненная модификация:  Завершите присед с кубком, прижимая гантель к груди во время приседания.

2. Жим над головой

Жим над головой тренирует мышцы груди, плеч, рук и спины. Это полезно для поддержания подвижности рук в обычных действиях, таких как одевание.

Стоя с гантелями в каждой руке, поднимите гантели к плечам ладонями вверх/вперед. Поднимите гантели над головой так, чтобы бицепсы находились возле ушей, когда вы полностью выпрямлены. Затем вернитесь в исходное положение, слегка опустив гантели на плечи. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину во время подъема, и используйте более легкий вес, если вы чувствуете шаткость.

Упрощенная модификация:  Здесь вы можете проявить творческий подход и использовать банки из-под супа или бутылки с водой одинакового веса, если они кажутся слишком тяжелыми. Это упражнение также можно выполнять из положения сидя для тех, кто не может долго стоять.

Усложненная модификация:  Вы можете усложнить это упражнение, комбинируя жим над головой с приседанием. С гантелями в исходном положении на плечах опуститесь в присед. Затем, поднявшись из приседа, поднимите руки, чтобы завершить жим. Отсюда верните вес на плечи, опуститесь в присед и т. д.

3. Планка

Планка — это популярное тренировочное упражнение с отягощениями, которое задействует мышцы всего тела, при этом больше всего задействуются мышцы корпуса, плеч и рук. По данным клиники Майо, планка лучше для позвоночника и шеи, чем приседания или скручивания на тренажере, и активирует мышцы глубоко в животе.

Для начала встаньте на руки и колени, затем выпрямите ноги, пока не будете балансировать на руках и пальцах ног — почти как при отжимании — затем опуститесь на локти. Следите за тем, чтобы ваше тело было прямой линией, без изгибов в области бедер или позвоночника. Удерживайте это положение, пока вам удобно, увеличивая продолжительность со временем.

Упрощенная модификация:  Встаньте на локти у стены, стоя в нескольких футах от стены. Чтобы усложнить задачу, делайте шаг назад постепенно, по мере того, как вы набираете силу.

Усложненная модификация:  Если вы освоили переднюю планку, попробуйте боковую планку, лежа на боку и поднимая бедра, опираясь на пол только одной рукой или локтем и одной ногой.

С возрастом восстановление после физических упражнений занимает больше времени. Положительный? По данным Национальной ассоциации силы и физической формы, правильно разработанная программа тяжелой атлетики, состоящая из двух-трех занятий в неделю, может нарастить силу и улучшить физическое функционирование. Это означает, что вы можете дать себе день или два между тренировками.

Другие важные советы Международной ассоциации спортивных наук о том, как восстановиться после силовых тренировок, включают:

  • Охладитесь и предотвратите болезненность мышц, совершив легкую прогулку или покатавшись на велотренажере.
  • Пейте воду перед тренировкой и потребляйте белки и углеводы в течение часа после нее.
  • Стремитесь к семи-девяти часам качественного сна, ограничивая время перед экраном за час до сна и придерживаясь того же графика.
  • Занимайтесь растяжкой, йогой или легкой ходьбой в дни восстановления.

Источники:

Фрагала, М.С., Кадоре, Э.Л., Дорго, С., Искьердо, М., Кремер, В.Дж., Петерсон, М.

Спина программа: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

03.08.2023 0 Программа

Программа «Здоровая спина» — River

Чем больше человек стремится к комфорту, тем большие нагрузки испытывает его опорно-двигательный аппарат.

«Здоровая спина» — программа для тех, кто:

  • Ведет малоподвижный образ жизни;
  • Много времени проводит за рулем и компьютером;
  • Замечает снижение подвижности суставов;
  • Столкнулся с такими проблемами как остеохондроз, артриты, артрозы и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.

К сожалению, лечение позвоночника и суставов – процесс длительный, поэтому необходимо закрепление его результатов в реабилитационных центрах и специализированных клиниках.

Одним из таких является наш Центр. Здесь работает команда профессионалов, использующих современное сертифицированное оборудование для реабилитации и владеющих новейшими методиками восстановления здоровья.

ЧТО ВХОДИТ В ПРОГРАММУ 10 дней  15 дней 21 день
Консультация невролога 2 2 2
Консультация физиотерапевта 3 3 4
Консультация врача спортивной медицины 1 1 1
Консультация мануального терапевта 1 1 1
Консультация рефлексотерапевта 1 1 1
Консультация гинеколога (уролога) при назначении пантовых ванн 1 1 1
Бассейн, Подводный душ-массаж (или сеанс «сухого» массажа Акварелакс) 5 7 9
Общие парения в банном комплексе  2 2 3
УВТ (ударно-волновая терапия) 1 2 3
Пантовые ванны (при ее назначении консультация гинеколога — для женщин, уролога — для мужчин) 5 7 10
Миостимуляция 5 8 11
Магнитотерапия  5 7 10
Массаж спины (массаж верхних/нижних конечностей при артрозах, артритах) 5 7 10
Обёртывание «Талассо кальциум» 1 1 1
Тренировки в спортивном зале (групповые/индивидуальные) 3 4 6
Наша программа поможет вам восстановить нормальные функции позвоночника, почувствовать былую гибкость и легкость суставов. Вы избавитесь от боли, неприятного ощущения тяжести, ломоты, и, как следствие, значительно повысите качество Вашей жизни.

Все процедуры проходят под контролем лечащего врача.

Перед прохождением программы необходимо пройти профилактическое обследование организма.

С учетом индивидуальных особенностей и сопутствующих заболеваний пациента, лечащий врач оставляет за собой право вносить изменения в программу лечения, в том числе заменять процедуры на равнозначные, сохраняя структуру лечения. В этом случае стоимость программы может меняться, компенсации не предусмотрены.
Результат оздоровительной программы зависит от регулярного выполнения процедур, которые комплексно воздействуют на организм, выполняются в правильной очередности и длительности.
Стоимость программы для владельцев клубных карт Центра здоровья и спорта «RIVER» рассчитывается индивидуально. Подробную информацию уточняйте у администраторов River SPA.

Цены, размещенные на сайте, не являются публичной офертой. Пожалуйста уточните информацию по телефонам: +7 (3852) 99-22-22, +7 (3852) 23-00-86. Окончательная стоимость услуги определяется на консультации специалиста.

УслугаСтоимость
Программа «городского курорта» «Здоровая спина» (10 дней) 40 075 Р
Программа «городского курорта» «Здоровая спина» (15 дней) 53 425 Р
Программа «городского курорта» «Здоровая спина» (21 день) 71 275 Р

Программа «Здоровая спина» в санатории Родник

Уникальность этой программы основана на применении природных методов лечения экологически чистыми минеральными водами из собственных источников и грязями месторождения «Кизилташский лиман».

Длительность программы: 7-21 дня.

Показания по возрасту – от 4 лет .

*Программа лечения разрабатывается ведущим специалистом индивидуально с учетом показаний и противопоказаний.

В стоимость программы входит :

  • Проживание, согласно выбранной категории номера

  • Пяти-шестиразовое питание

  • Санаторно-курортное оздоровительное лечение

Цель программы:

  • уменьшить и добиться исчезновения болей в позвоночнике и суставах

  • снять воспалительные явления в области позвоночника и суставов

  • укрепить мышцы для формирования правильной осанки

Программа рекомендована при:

  • остеохондрозе позвоночника

  • артрозах, артритах суставов различного генеза

  • неосложненных грыжах позвоночника, состояниях после оперативных вмешательств на позвоночнике

Противопоказания:

  • онкологические заболевания
  • беременность

Для прохождения программы необходимо иметь при себе:

  • санаторно-курортную карту
  • рентгенографию, СКТ, МРТ, ЭЭГ
  • доплерографию сосудов головы и шеи
  • выписку из амбулаторной карты

При отсутствии инструментальных и лабораторных исследований мы можем предложить Вам пройти необходимое обследование на базе Санатория «Родник» за дополнительную плату.

Перечень процедур, которые могут входить в программу:

  • Прием и наблюдение врача невролога
  • Консультации профильных специалистов
  • Бальнеотерапия (бассейн или ванны с минеральной водой)
  • Подводное вытяжение позвоночника в бассейне с мин. водой

  • Гидротерапия (циркулярный душ или душ Шарко)

  • Грязелечение
  • Физиотерапия
  • Гирудотерапия
  • Лечебный массаж

  • Мануальная терапия
  • Лечебная физкультура

  • Прием минеральной воды в бювете
  • Фитотерапия или кислородный коктейль
  • Терренкур, скандинавская ходьба
  • Климатолечение

Ожидаемый эффект:

Наша программа направлена на то, чтобы максимально эффективно, но тем не менее не травматично, спокойно и без последствий вернуть ваш позвоночник в здоровое состояние.

Примечание:

  • Назначение объема диагностических исследований, видов, количества и кратности процедур определяется врачом Санатория с учетом показаний и противопоказаний, исходя из диагноза, степени тяжести заболевания и сопутствующих патологий
  • Возможно назначение дополнительных исследований и процедур за отдельную плату при отсутствии противопоказаний
  • При отсутствии санаторно-курортной карты ее можно оформить в Санатории «Родник» за отдельную плату (оформление займет 2-3 дня)

Back and Core Program

Указатель статей

  • Спина и основная программа
  • 1 день
  • День 2
  • День 3
  • День 4
  • День 5
  • День 6
  • День 7
  • День 8
  • День 9
  • День 10
  • День 11
  • День 12
  • День 13
  • День 14
  • День 15
  • День 16
  • День 17
  • День 18
  • День 19
  • День 20
  • День 21
  • День 22
  • День 23
  • День 24
  • День 25
  • День 26
  • День 27
  • День 28
  • День 29
  • День 30
  • Все страницы

Страница 1 из 31

Индекс программы

День 10

День 11

День 12

День 13

День 14

День 15

День 16

9 0072 День 17

День 18

День 19

День 20

День 21

День 22

День 23

День 24

День 25

День 26

День 27

День 28

День 29

День 30

Закладки

Программа «Возвращение лекарственного средства»

Tip Card с указаниями для надлежащей утилизации рецептурных препаратов

Предотвратить отпускаемые по рецепту лекарственные препараты. 0122

День возврата наркотиков в штате Вирджиния — это попытка предотвратить злоупотребление отпускаемыми по рецепту лекарствами и не допустить попадания следов наркотиков в наши озера и ручьи. В сообществах по всему Содружеству это день, когда граждане могут сдать свои неиспользованные, ненужные или просроченные лекарства в местные правоохранительные органы для безопасной утилизации.

Генеральная прокуратура, министр общественной безопасности, полиция штата Вирджиния и местные правоохранительные органы совместно принимают участие в общенациональном Национальном дне возврата наркотиков Управления по борьбе с наркотиками США.

День приема лекарств  — это день, когда граждане могут сдать неиспользованные, ненужные или просроченные лекарства в местные правоохранительные органы для безопасной утилизации.

День возврата наркотиков — это попытка предотвратить злоупотребление отпускаемыми по рецепту лекарствами и не допустить попадания следов наркотиков в наши озера и ручьи (очистные сооружения не могут удалять многие соединения, содержащиеся в сбрасываются в наши поверхностные и грунтовые воды и потребляются рыбой и дикими животными).

  • Это анонимно и бесплатно
  • Принимаются лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта
  • Пожалуйста, никаких внутривенных растворов, инъекций или игл

 

Почему важны программы возврата наркотиков?

Программы возврата являются самым безопасным методом утилизации отпускаемых по рецепту лекарств, поскольку они организуются и тщательно контролируются местными, государственными и федеральными государственными учреждениями. Эти агентства обеспечивают надлежащую утилизацию наркотиков в соответствии с федеральным законом.

 

Опасность неправильной утилизации отпускаемых по рецепту лекарств

Растущую обеспокоенность в стране вызывает то, что лекарства, отпускаемые по рецепту, берутся из аптечек или из мусора теми, кто злоупотребляет наркотиками. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2006 году почти семь миллионов американцев старше 12 лет сообщили о злоупотреблении отпускаемыми по рецепту лекарствами. На самом деле, примерно 60 процентов людей, злоупотребляющих отпускаемыми по рецепту обезболивающими, указывают, что они получали рецептурные лекарства от друзей или родственников бесплатно, часто принимая лекарства без разрешения.

Дети или домашние животные могут проглотить неутилизированные или неправильно утилизированные лекарства. Это может привести к передозировке, травмам и даже смерти.

Многие люди считают, что смывание или просто выбрасывание лекарств — это лучший способ избавиться от лекарств, однако, если их не утилизировать должным образом, лекарства могут загрязнить землю и водоемы. Очистные сооружения не предназначены для удаления или переработки многих соединений, содержащихся в лекарствах. Вместо этого, когда их смывают или выбрасывают на свалку, наркотики попадают в наши поверхностные и грунтовые воды.

Было показано, что фармацевтические загрязнители в воде наносят серьезный вред рыбам и диким животным, обитающим в реках и озерах и вблизи них. Люди также могут подвергаться воздействию этих химических веществ, когда пьют воду из загрязненных водоемов или едят дичь или рыбу. Долгосрочные риски для здоровья человека от воздействия даже очень небольших количеств этих химических веществ еще не известны.

 

Домашняя утилизация: что делать в другие дни года, когда нет программы возврата

Если программа возврата недоступна, утилизация на дому, если она выполнена правильно в соответствии с приведенными ниже инструкциями, является еще одним вариантом утилизации отпускаемых по рецепту лекарств:

  • Шаг 1 — Извлеките лекарства из их оригинальных контейнеров. Если лекарство твердое, раздавите его или добавьте воду, чтобы растворить, а затем смешайте лекарство с нежелательным веществом, например, кошачьим наполнителем или кофейной гущей. Это делает смесь непривлекательной для детей и домашних животных и неузнаваемой для потенциальных обидчиков, которые могут копаться в вашем мусоре.
  • Шаг 2 — Поместите смесь в контейнер с крышкой или в герметичный пакет, чтобы лекарство не вытекало, и выбросьте его в мусорное ведро.

Жим штанги лежа программа тренировок на силу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

03.08.2023 0 Программа

Программа тренировок для развития выносливости в тяжелой атлетике. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 80041 |

Опубликовано: 01.04.2023

Выносливость – один из важнейших качеств, которые должен развивать каждый атлет, занимающийся тяжелой атлетикой. Развитие выносливости поможет увеличить силу, улучшить скорость восстановления после тренировок и соревнований, а также улучшить общее здоровье.

Но как развить выносливость в тяжелой атлетике? Ответ прост – нужно использовать правильную программу тренировок, которая будет включать в себя не только упражнения на выносливость, но и упражнения на силу и скорость. В этой статье мы расскажем о том, какая программа тренировок поможет вам развить выносливость в тяжелой атлетике.

Формирование программы тренировок

Программа тренировок для развития выносливости должна состоять из трех основных компонентов: упражнений на силу, упражнений на выносливость и упражнений на скорость. Каждый из этих компонентов должен быть равномерно представлен в программе тренировок.

Упражнения на силу

Упражнения на силу помогают развить мышечную массу и увеличить силу. Эти упражнения включают в себя такие упражнения, как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, а также различные вариации этих упражнений. В программе тренировок на силу рекомендуется использовать тяжелые веса и малое количество повторений (от 1 до 5).

Упражнения на выносливость

Упражнения на выносливость помогают улучшить кардиоваскулярную систему и повысить выносливость. Эти упражнения включают в себя бег на длинные дистанции, плавание, велосипедные прогулки и другие аэробные упражнения. В программе тренировок на выносливость рекомендуется использовать легкие веса и много повторений (от 10 до 20).

Упражнения на скорость

Упражнения на скорость помогают улучшить скорость и реакцию. Эти упражнения включают в себя такие упражнения, как бег на короткие дистанции, подъем по лестнице, быстрые скакалки и другие упражнения, которые требуют быстрого движения. В программе тренировок на скорость рекомендуется использовать средние веса и среднее количество повторений (от 6 до 10).

Пример программы тренировок

Приведем пример программы тренировок для развития выносливости в тяжелой атлетике, которая включает в себя упражнения на силу, выносливость и скорость:

День 1: Упражнения на силу

  • Приседания со штангой – 5х5
  • Жим лежа – 5х5
  • Становая тяга – 5х5
  • Жим ногами на тренажере – 3х10
  • Подъем на бицепс – 3х10

День 2: Упражнения на выносливость

  • Бег на длинные дистанции – 30 минут
  • Плавание – 30 минут
  • Велосипедные прогулки – 1 час
  • Пресс – 3х15
  • Отжимания – 3х15

День 3:Упражнения на скорость

  • Бег на короткие дистанции – 5х50 метров
  • Подъем по лестнице – 3х10
  • Быстрые скакалки – 3х1 минута
  • Подъем на трицепс – 3х10
  • Планка – 3х1 минута

Программу тренировок следует выполнять по кругу, то есть после дня 3 начинать снова с дня 1. Каждый день тренировок должен начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Важные советы для развития выносливости

Важно понимать, что развитие выносливости – это долгосрочный процесс, который требует терпения и настойчивости. Ниже приведены важные советы, которые помогут вам развить выносливость:

  • Уделяйте достаточное количество времени на тренировки на выносливость. Хотя упражнения на силу также важны, уделите больше внимания упражнениям на выносливость.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Не пытайтесь сразу же выполнять тяжелые упражнения или длинные дистанции, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Отдыхайте. Для того, чтобы мышцы могли полностью восстановиться после тренировок, нужно давать им достаточное количество отдыха.
  • Питайтесь правильно. Правильное питание поможет улучшить выносливость и ускорить восстановление после тренировок.

Надеемся, что наша статья поможет вам развить выносливость в тяжелой атлетике. Помните, что для достижения результатов нужно терпение, настойчивость и правильный подход к тренировкам.

Программы тренировок по жиму лежа на силу, выносливость и скорость

Статьи

Главная › Новости

Опубликовано: 25.08.2018

Увеличение силы без потери скорости.

Многие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.


Основные этапы любой программы:

Работа над силовыми показателями; Скорость и техника выполнения; Период для увеличения выносливости; Выход на максимально возможный силовой пик.

Принципы жима лежа

Ведущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:


Тренировка силовой выносливости.
Чем больше, тем лучше. Профессионалы утверждают: «Для того чтобы был нормальный жим лежа, надо заниматься жимом лежа». Это — незыблемая основа, если спортсмену нужны высокие показатели. При приближении к своему пику развития от первого правила необходимо частично отказаться. При постоянном возрастании, как нагрузки штанги, так и количества подходов, можно подорвать себя физически и морально, поэтому придется поскупиться на «разы» и максимально вложиться в качество. Даже если тело выдержит тренировки на пределе возможностей, центральная нервная система может сильно пострадать. Не рекомендуется уделять преувеличено большое внимание вспомогательным упражнениям. Помните первый принцип. Однако для большего результата лучше добавить несколько упражнений. К ним относят подтягивание, приседания и становую тягу . Эти упражнения помогут накачать мышцы по всему телу, что позволит сделать больший упор на качество жима лежа.

Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.


Сила, скорость, выносливость Метод круговой тренировки

Что такое силовой застой?

С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга . Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.

Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.

Что делать начинающим?

Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.

Простая тренировка

Первый день

Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше. Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги. Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела. Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно. Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз. Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Продвинутая тренировка

Первый день

Тяжелый жим. 5 подходов по 4 раза. Можно по 5 раз. Сложность в том, что от максимального веса должно быть примерно 90%, а не стандартизированные 50 кг, как в первом варианте. Приседания. До 7 подходов по 10 раз на каждый. Вес штанги составляет 75% от возможного максимума. Подтягивания. То же количество подходов в пределах 7 раз, количество на каждый — 75% от максимума. Второстепенные упражнения. Здесь могут быть махи руками или разводка на ваш выбор. Не больше 5 подходов по 10 раз. Вес также около 80%.

Второй день

Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.

Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.

Третий день

Легкий жим. Вес штанги становится еще меньше, всего половина от ваших возможностей. Стабильно выполняются 5 подходов и 10 повторений в них. Приседания. Здесь следует сделать упор на что-то одно: либо увеличиваете вес штанги, либо разы. В первом случае добавляете не больше 3 кг. Подтягивания. Условия с усилением те же, что и в приседаниях.

Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.

Тренировка на выносливость

Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.

Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

Схема тренировок

Первый день. Тяжелый жим

Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ. Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ. Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов. Упражнения на трицепс . Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.

Второй день. Легкий жим

Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%. Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном. Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода. Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.

Третий день. Средний жим

Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ. Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными. Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода. Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.

Тренировка на силу

Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.

Схема тренировки

Первый день. Тяжелый

Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного. Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%. Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.

Второй день. Легкий

Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ. Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%. Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода. Гиперэкстензия . 5 подходов до 6 раз в одном.

Третий день. Средний

Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%. Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ. Разгибания на блоке для трицепса . 24 раза в 4 подхода. Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.

Тренировка на скорость

Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.

Схема тренировки

Первый день. Скорость

Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов. Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ. Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%. Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов. Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.

Второй день. Сила

Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ. Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%. Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%. Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины. Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.

5 Упражнения для жима лежа на груди для развития силы и мышечной выносливости Стать сильнее!

Упражнения для жима лежа важны для развития силы и мышц груди, плеч, задней поверхности плеч и кора.

При правильном выполнении они также могут значительно увеличить силу широчайших мышц, что делает их эффективным способом улучшить силу толчка.

Жим лежа является важным силовым упражнением и, добавленный к вашим тренировкам, может стать отличным способом накачать впечатляющую грудь, одновременно развивая мышечную выносливость.

5 ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДЛЯ КРОССОФИТА

1. Линда

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

  • Dead подъем (50% веса тела)
  • Жим лежа (вес тела)
  • Подъем штанги (75% веса тела)

2. Джастин

30-20-10 повторений на время:

  • Приседания со спиной (с собственным весом)
  • Жим лежа (с собственным весом)
  • Строгие подтягивания

3. Burner

AMRAM за 25 минут:

  • 5 подтягиваний от груди к перекладине
  • 10 толчков на грудь и шпагат (135/95 фунтов)
  • 15 жимов лежа (205/135 фунтов)
  • 20-калорийный штурмовой аэровелосипед
    • 9003 3

    4. Авария и Burn

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

    • Становая тяга (300/200 фунтов)
    • Подъем на грудь (150/95 фунтов)
    • Жим лежа (200/135 фунтов)
    • Подтягивания
    • Калорийный штурмовой аэровелосипед
      • 90 033

      5. Стеклянные плечи

      На время:

      • 50 жимов лежа (185/135 фунтов)
      • 50 рядов калорий
      • 50 строгих отжиманий в стойке на руках
      Источник: предоставлено CrossFit Inc.

      Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа

      Жим лежа был представлен в региональных соревнованиях по кроссфиту в 2018 году и стал проблемой для многих спортсменов, которые не включили это упражнение в свою программу тренировок.

      Упражнение очень веселое и полезное!

      Эти упражнения для жима лежа помогут улучшить мышечную выносливость, силу и психологическую устойчивость. Выберите WOD и отметьте друга, чтобы попробовать его вместе с вами! Наслаждаться!

      Лучшие EMOM

      БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ ЖИМОВ

      • Подготовка. Лягте на скамью, глаза под перекладиной. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ступни на полу.
      • Возьмите бар.  Поместите мизинец на рифленые (кольцевые) метки на стержне. Держите штангу у основания ладони прямыми запястьями и полным хватом.
      • Распаковать. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.
      • Опустите штангу. Опустите его на середину груди, согнув локти под углом 75°. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке.
      • Нажмите.  Нажмите на перекладину от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

      Узнайте, как избавиться от жира на животе

      ВЫГНИТЕ СПИНУ

      Жим лежа с выгнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным прогибом в нижней части спины. Такой же изгиб появляется в нижней части спины, когда вы стоите. Я должен быть в состоянии просунуть свою плоскую руку между скамейкой и твоей нижней частью спины. Выгибание нижней части спины также помогает держать грудь приподнятой.

      ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ ЖИМОВ НА СКРЕДЕ – ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТОПЫ

      Держите ноги примерно на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Верните их так, чтобы вы могли почувствовать стеснение и напряжение в ногах и коре.

      Когда вы выполняете жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и направляйте эту силу через свое тело в подъем. Стопы на полу также помогут вам сохранять устойчивость на протяжении всего подъема.

      Поезд дома

      Источники изображений

      • Фитнес-тесты: Предоставлено CrossFit Inc.
      • Жим лежа: Фото предоставлено CrossFit Inc. 0002
        Связанные новости

        Тренировки по жиму лежа — Лифт без ограничений

        Метод Лиллибриджа

        Введение в метод Лиллибриджа Метод Лиллибриджа — это довольно новая процедура, опубликованная для широкой публики, но используемая […]

        ПОДРОБНЕЕ

        Джонни Кандито 6-недельная программа силовых тренировок

        6-недельная силовая программа Candito разработана Джонни Кандито и построена с использованием метода периодизации.

        ПОДРОБНЕЕ

        Метод куба

        Метод куба фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.

        ПОДРОБНЕЕ

        Немецкий объемный тренинг

        Немецкая объемная тренировка требует очень большого объема для определенных групп мышц. Известно, что это очень тяжело, но эффективно для быстрого набора сухой мышечной массы. Не обманывайтесь его простотой или небольшим количеством, это принесет вам боль. Он оказался эффективным для многих тяжелоатлетов и бодибилдеров.

        ПОДРОБНЕЕ

        Жим лежа

        Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой из всех и стал стандартным тестом на силу верхней части тела. Это составное движение позволяет атлету перемещать тяжелые веса в диапазоне движения и, возможно, является лучшим упражнением для увеличения силы и размера верхней части тела, которое можно сделать. Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу вместе с приседаниями и становой тягой.

        ПОДРОБНЕЕ

        Техасский метод

        Техасский метод — очень популярная процедура после прекращения набора начальной силы. Эта программа имеет проверенный послужной список, фокусируется на важных составных движениях и заставляет вас заниматься в тренажерном зале три дня в неделю.

        ПОДРОБНЕЕ

        Начальная сила

        Начальная сила может быть самой популярной тренировочной программой №1, рекомендуемой тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Причина? Потому что это просто, отлично работает и позволяет новичкам быстро прогрессировать.

        ПОДРОБНЕЕ

        Вендлера 5/3/1

        5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, медленно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.

        ПОДРОБНЕЕ

        Билл Старр 5×5

        Bill Starr 5×5 — популярный выбор среди лифтеров среднего уровня. Его легко понять и следовать, он позволяет стабильно еженедельно увеличивать нагрузку и имеет встроенные простые разгрузки/сбросы. Он предназначен для того, чтобы вы стали больше и сильнее и, что более важно, правильно тренировались.

        ПОДРОБНЕЕ

        Смолов младший.

        Смолов-младший — популярный вариант оригинального цикла приседаний Смолова. Разница в том, что Смолова-младшего можно использовать во множестве различных упражнений, и его продолжительность составляет всего три недели.

        ПОДРОБНЕЕ

        ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ…

        «Жаль, что я не нашел бы их раньше. Честно говоря, я использовал Strong в течение многих лет, а затем они изменились и пошли в дерьмо. ни с чем другим не пойдет».

        «Мне они очень нравятся. У меня есть фантомные бинты Pioneer, бинты SBD и бинты Gangsta, и они, безусловно, мои любимые. У вас есть продукт высочайшего качества по отличной цене!»

        «Честно говоря, я использую свои Stoic чаще всего. Потому что я использую их каждую неделю, лол. Даже на видео вы видите, что некоторые рукава все еще находятся в их сумке».

        «Сегодня впервые использую налокотники, и они мне очень нравятся. Абсолютно нулевая боль в локтях. Я брал @stoicgear, и пока у меня нет нареканий.

Программа тренировка в качалке: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

03.08.2023 0 Программа

20 лучших упражнений на стуле — тренировка на стуле с малой ударной нагрузкой от тренера

1

Наклонные скручивания сидя

Как выполнять:

  1. Сядьте, вытянув позвоночник на край стула, ноги на полу. на земли, на ширине плеч.
  2. Поместите кончики пальцев за голову, локти направлены в стороны.
  3. Перенесите вес на левую ногу, скручивайтесь вправо и подтяните правое колено к правому локтю.
  4. Опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. Поменяйте сторону, подтянув левую ногу к левому локтю. Это один представитель.

Реклама – продолжить чтение ниже стул и руки примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс включен, голова выровнена.

  • Подтяните правое колено к груди так далеко и быстро, как только сможете.
  • Поменяйте ноги, отведя правое колено назад и подтянув левое. Это одно повторение.
  • Продолжайте попеременно держать бедра опущенными и двигайте коленями так далеко и так быстро, как только сможете.

    • Реклама – Продолжить чтение ниже

    3

    Сидя с откинутой спинкой

    Как:

    1. Сядьте на край стула, поставив ступни на землю и слегка наклонившись вперед. ширина друг от друга. Скрестите руки на груди, касаясь ладонями плеч.
    2. Наклонитесь верхней частью спины к спинке стула, не меняя положения позвоночника.
    3. Как только ваша верхняя часть спины коснется остальных, вы можете вернуться в исходное положение. Это один представитель.

    Совет от профессионала: Делайте это движение медленно, чтобы почувствовать, как ваши основные мышцы усердно работают, чтобы противостоять гравитации.

    Реклама – Продолжить чтение ниже

    4

    Попеременное касание пальца ноги сидя

    Как:

    1. Сядьте с прямой и прямой спиной, поставьте ступни на пол, слегка расставив их на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, пальцы направлены к небу.
    2. Опустите левую руку вниз и поставьте правую ногу на полпути. Коснитесь внутренней стороны правой стопы.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой и левой ногой. Это один представитель.

    Реклама – Продолжить чтение ниже

    5

    Удары через плечо сидя

    Как:

    1. Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол и немного расставьте их на ширине плеч.
    2. Поднимите обе руки и сожмите кулаки перед лицом.
    3. Повернитесь вправо и вытяните левую руку перед собой во время поворота.
    4. Отведите левый локоть назад, возвращаясь в исходное положение.
    5. Повторить движение правой рукой. Это один представитель.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    6

    Удары руками ногами через плечо сидя

    Как выполнять:

    1. Сядьте прямо и прямо, вдали от спинки стула.
    2. Ударьте правой ногой вперед, сгибая пятку и нанося удары левой рукой.
    3. Опустите правую ногу и отведите левый локоть назад.
    4. Быстро поменять сторону. Это один представитель.

    Совет от профессионала: Каждый раз, когда вы толкаете ноги, подтягивайте пресс глубже к позвоночнику.

    Реклама — Продолжить чтение ниже.

  • Держите правую ногу на месте и вытяните левую ногу прямо в сторону, носки направлены.
  • Вытяните прямые руки и слегка наклонитесь вперед, дотягиваясь левой рукой до внутренней стороны правой стопы, поднимая правую руку вверх за телом, прокручивая туловище.
  • Быстро сменить сторону. Это один представитель.

    • Совет профи: Чем быстрее вы выполните это движение, тем больше будет учащаться ваш сердечный ритм.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    8

    Подъем ножек стула

    Как:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч позади стула, держась за спинку одной или обеими руками.
    2. Вытяните правую ногу назад как можно дальше, не выгибая спину и не наклоняя бедра слишком далеко вперед.
    3. Сожмите ягодицы, достигнув верхней точки движения, и задержитесь на две секунды, затем опустите ногу обратно на пол. Это один представитель.
    4. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    9

    Болгарские сплит-приседания

    Как выполнять:

    1. Встаньте спиной к стулу. Поставьте правую ногу на пол в нескольких футах от стула, поставьте верхнюю часть левой ноги на сиденье стула пальцами вниз.
    2. Соедините руки в кулак и держите его перед грудью. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.
    3. Напрягите мышцы кора, сгибая колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале правое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а левое колено парило над полом.
    4. Пробив левую пятку, встаньте в исходное положение. Это один представитель.
    5. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

    Совет: Ваша правая нога должна быть отведена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя правому колену выйти за пальцы правой ноги.)

    Реклама — Продолжить чтение ниже 6 Как:

    1. Сядьте прямо и высоко, спина прямая, подальше от спинки стула. Поставьте ноги вместе и поднимите руки вверх, чтобы получилась стойка ворот.
    2. Сомкните руки и сведите локти вместе (большие пальцы должны быть прямо у носа).
    3. Шагните ногами в стороны, как будто прыгаете, разводя руки в стороны. Теперь вы окажетесь в положении стойки ворот.
    4. Сведите лопатки вместе, одновременно напрягая ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

    Совет от профессионала: Чем быстрее вы выполните это движение, тем выше будет частота вашего пульса!

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    11

    Боковые круги ногами

    Как:

    1. Встаньте примерно в футе позади стула, левая нога ближе всего к спинке стула.
    2. Положите левую руку на спинку стула, а правую держите на талии.
    3. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее. Обведите ногу по часовой стрелке, двигаясь от бедра. Это один представитель. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    12

    Приседания на одной ноге сидя

    Как выполнять:

    1. Сядьте прямо на край стула, сцепив руки перед грудью. Поднимите левую ногу от пола и слегка вытяните перед собой.
    2. Нажмите на правую ногу, чтобы оторвать бедра от сиденья, поднимитесь и встаньте, удерживая стоящую ногу слегка согнутой.
    3. Медленно опустите ягодицы обратно на стул. Это один представитель.
    4. Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите на другую ногу.

    Совет: Вытяните руки перед собой для равновесия.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    13

    Приседания сидя

    Как делать:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спиной к стулу, пятки близко к ножкам стула. .
    2. Напрягите корпус, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Опустите ягодицы на стул, не садясь на него, и соедините руки вместе, чтобы сжать кулак на пути вниз.
    3. Сделайте паузу в нижней точке приседания и переместите пятки в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Это один представитель.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    14

    Сгибание рук на бицепс сидя

    Как делать:

    1. Сядьте прямо и высоко, ноги на полу, бедра -ширина друг от друга.
    2. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
    3. Медленно согните гантели к плечам, поворачивая ладони, пока они не будут обращены к вам. Ваши локти должны двигаться лишь слегка, когда вы вращаете ладони на протяжении всего движения.
    4. Задержитесь на счет до одного вверху.
    5. Опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    15

    Сидя в наклоне

    Как:

    1. Сядьте прямо и высоко, ноги на полу, бедра -ширина друг от друга.
    2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
    3. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша спина была ровной и параллельной земле (или как можно ближе к параллельной).
    4. Вытяните руки к земле, не касаясь ее, и держите гантели возле лодыжек.
    5. Подтяните гантели к краям грудной клетки, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и держите шею на одном уровне со спиной.
    6. Задержитесь вверху на одну секунду.
    7. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    16

    Жим Арнольда сидя

    Как выполнять:

    1. Сядьте прямо и прямо, ноги на полу, на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями к себе.
    2. Выжмите гантели над головой, поворачивая руки на 180 градусов, пока ладони не будут направлены вперед. Выжимайте вес над головой, пока не выпрямите руки, держа плечи подальше от ушей.
    3. Опускайтесь под контролем, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    17

    Отжимания на наклонной скамье

    Как:

    1. Положите руки на сиденье стула, вытянув руки на ширине плеч, лицом друг к другу. спинка стула.
    2. Пройдитесь ногами назад, пока не окажетесь в положении планки. Ваш пресс задействован, а голова на одной линии с позвоночником и бедрами.
    3. Согните руки в локтях и опустите тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
    4. Поднимитесь в исходное положение. Это один представитель.

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    18

    Отжимания на стуле

    Как:

    1. Сядьте на край стула, выпрямив позвоночник и вытянув ноги, ступни на земле, плечи. -ширина друг от друга.
    2. Возьмитесь за сиденье за ​​передний край кресла. Двигайтесь вперед, пока не подниметесь со стула и не будете опираться только на руки
    3. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
    4. Сделайте обратное движение, оттолкнувшись от себя и вернувшись в исходное положение. Это один представитель.

    Совет от профессионала: Вы можете держать ноги согнутыми и ступнями на полу или вытянуть ноги так, чтобы ваш вес приходился на пятки. Продолжить чтение ниже . Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова выровнена.

  • Проведите руками назад к ножкам стула, держа ноги прямо, чтобы ваше тело находилось в перевернутом V-образном положении.
  • Пройдитесь руками назад, возвращаясь в положение планки. Это один представитель.

    • Advertisement — Продолжить чтение ниже

    20

    Попеременные скручивания через плечо

    Как:

    1. Сядьте прямо и высоко на край стула, ноги ровно на земле на ширине плеч отдельно.
    2. Положите кончики пальцев за голову, локти направлены в стороны.
    3. Поднимите левую ногу от пола и подтяните правый локоть к левому колену, поворачивая туловище.
    4. Коснитесь правым локтем левого колена, если можете, и напрягите косые мышцы живота во время вращения и скручивания.
    5. Опустите левую ногу и правый локоть назад, вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите на противоположной стороне, поставив правую ногу на левый локоть. Это один представитель. Повторите чередование сторон.

    Дженнифер Нид

    Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

    Тренировка на работе: 32-минутное видео о тренировке на стуле

    Нашу тренировку на стуле можно сделать очень простой или довольно сложной, изменив несколько простых деталей. Он воздействует на все основные группы мышц и практически не оказывает воздействия.

    Это отличная программа для любого уровня физической подготовки и возраста. От тех, кто пытается тренироваться на работе, до тех, кто получил травму или пытается оставаться активным с таким состоянием здоровья, как фибромиалгия или артрит, эта тренировка с низким воздействием оказывает легкое воздействие на суставы, но все же очень эффективна для тонизирования.

    Еще одним преимуществом этого видео является то, что оно построено с использованием движений, которые идеально подходят для письменных упражнений. Просто так получилось, что это идеальная продолжительность, чтобы втиснуться в этот обеденный перерыв, что, возможно, является лучшим временем для тренировки (даже если вы получаете только короткий обед, вы можете просто сократить его на несколько повторений и вернуться назад). вовремя).

    Тем, кто хочет усложнить эту тренировку в основном сидя, мы рекомендуем взять пару гантелей. Даже если вы не используете дополнительное сопротивление, вы все равно можете чувствовать вызов, особенно если вы давно не тренировались.

    Варианты усложнения этой тренировки:
    • Сосредоточьтесь на сокращении целевой группы мышц во всем диапазоне движения для каждого упражнения
    . • Держитесь за утяжелители

    Упражнения на этом стуле Тренировка
    • Растяжка пальцев ног сидя . Растяните подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, прижавшись к краю стула, наклонившись вперед и потянувшись к пальцам ног. Будьте осторожны с этим, если вы используете его в качестве тренировки в кабинке и у вас есть стул на колесах!

    • Подъем носков сидя + жим от груди – Держите спину прямо и сожмите руки вместе так сильно, как вам удобно. Сохраняя это внутреннее давление на руки, вытяните руки наружу, вытягивая обе руки. Одновременно поднимитесь на носки так, чтобы почувствовать сокращение икроножных мышц. Верните руки назад, одновременно опуская пятки на землю, сохраняя при этом сжатие ладоней.

    • Высокое положение коленей + подъемы в стороны — Вы почувствуете это как в сгибателях бедра, так и в плечах. Сохраняйте приятное равномерное движение, не «разбрасывайте» конечности и не используйте инерцию.

    • Разгибания ног сидя + жимы над головой – По одной ноге поднимите бедро со стула, а затем разогните колено так, чтобы нога была прямой. Одновременно поднимите обе руки вверх над головой в жиме. Вернитесь и сразу же повторите движение.

    • Наклоны в стороны сидя – Положите одну руку за голову, а другую вытяните прямо. Наклонитесь, насколько сможете, в сторону вытянутой рукой, затем напрягите косые мышцы живота и пресс, чтобы подтянуться назад и растянуться на противоположной стороне. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжиматься при каждом наклоне.

    • Русские повороты – Повернитесь в кресле боком, чтобы можно было откинуться назад, чтобы спинка сиденья не мешала. Отклонитесь назад настолько, насколько сможете контролировать, и поверните плечи как можно дальше влево, а затем вправо. Держите руки перед собой, а спину прямо.

    • Пловцы сидя – Наклоните талию так, чтобы наклониться вперед от края сиденья, руки свободно свисают по бокам. Используя как можно более широкий диапазон движений, опишите руками полный круг так, чтобы они встретились вместе над головой. Опустите их по бокам тела так, чтобы они вернулись в исходное положение; повторить.

    • Приседания сумо с помощником – Эти приседания очень глубокие и очень медленные; вы почувствуете их в ягодицах и бедрах. Используйте стул для баланса, если вам нужно. Не забывайте держать спину прямо и преувеличенно выставлять задницу за собой.

    • Боковые подъемы ног с помощью – Попеременно слева направо медленно и подконтрольно поднимайте каждую ногу в сторону, при необходимости используя стул для равновесия. Не используйте раскачивающиеся движения для завершения движения. Вы почувствуете это на внешней стороне бедра, косых и ягодичных мышцах.

    • Сгибание подколенного сухожилия с поддержкой – Очень обдуманным движением согните колено и напрягите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть стопу к ягодицам. Используйте стул для баланса, если вам нужно, или увеличьте нагрузку на корпус, используя минимальную помощь, чтобы оставаться устойчивым.

    100 отжиманий программа отзывы: «100 отжиманий через 7 недель» Стив Спайрс: рецензии и отзывы на книгу | ISBN 978-985-15-1523-9

    03.08.2023 0 Программа

    График отжиманий для начинающих — Спорт и Питание


    Рейтинг статьи Загрузка…

    Отжимания от пола: программа для начинающих

      Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

      Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

      Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

      При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

      Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

      Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

      Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

      • грудная мышца;
      • дельтовидная мышца;
      • трицепс;
      • передняя зубчатая мышца;
      • мышцы пресса;
      • клювовидно-плечевая мышца.

      Виды отжиманий

      В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

      Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

      Мышечная группаХватПоложение рук на рисункеПояснение
      ПлечиПлечевой1Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
      Широкий плечевой2Руки разведены до комфортного уровня.
      Трапеция3Руки на уровне грудной клетки.
      Широкая трапеция4Руки разведены на уровне грудной клетки.
      Грудная клеткаГрудной5Горизонтальное положение кистей.
      Узкий6Руки сведены вместе.
      Широкоугловой7Ладони развернуты вперед.
      ТрицепсыТрицепс8Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
      Обратный трицепс9Ладони развернуты вперед, голова поднята.
      Быстрый10Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
      СпинаШирокий11Руки разведены максимально широко.
      Угловой12Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

      Для новичков

      Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

      1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
      2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
      3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
      4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

      Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

      Особенности техники для девушек

      Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

      При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

      Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

      В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

      • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
      • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

      Программа отжиманий от пола

      Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

      • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
      • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

      После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

      Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

      В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

      Программа отжиманий от пола – система тренировок по неделям

      Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.

      Программа отжиманий для начинающих

      Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

      Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

      • Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
      • Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
      • Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

      Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

      1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
      2. Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
      3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

      Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

      План отжиманий

      Понедельник

      1. Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

      1. Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

      Среда

      1. Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.

      1. Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.

      Пятница

      1. Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.

      1. Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
      2. Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.

      После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.

      Схема отжиманий от пола №2

      Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.

      День 1

      1. Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).
      1. Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.

      День 2

      1. Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.

      1. Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.

      День 3

      1. Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.

      1. Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.

      В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.

      Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.

      Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.

      В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно. Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.

      Программа 100 отжиманий от пола

      Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

      Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

      Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

      1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

      2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

      3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

      4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

      5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

      Программа 100 отжиманий

      Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

      • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
      • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
      • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

      После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

      Часто возникающие вопросы

      Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

      У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

      Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

      Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

      Сколько раз в неделю тренироваться?

      Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

      Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

      Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

      Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

      Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

      Отжимания от пола — программа для начинающих, таблица

      Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

      На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

      Основные правила

      При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

      • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
      • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
      • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
      • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

      На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

      Частота тренировок

      Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

      Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

      Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

      Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

      Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

      Первая неделя

      Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

      Уровень

      1 подход

      2 подход

      3 подход

      4 подход

      5 подход

      Общее количество отжиманий

      голоса

      Рейтинг статьи

      Оценка статьи:

      Загрузка…

      Adblock
      detector

      Тренировка 100 отжиманий | Делай это каждый день.

      ХэппиМод / Тренировка 100 отжиманий BeStronger Mod / Видео обзоры / Тренировка 100 отжиманий | Делай это каждый день

      Имя Тренировка 100 отжиманий BeStronger
      Название упаковки com. shvagerfm.Отжимания
      Издатель： Чарли Сью
      Категория
      Версия 2.9.3
      Размер 12М
      Цена БЕСПЛАТНО
      Требуется Android 4.0.3, 4.0.4 (ICE_CREAM_SANDWICH_MR1)

      Тренировка 100 отжиманий BeStronger

      ОСТАНОВИТЕ ВОЙНУ В УКРАИНЕ!

      Хочешь сделать 100 отжиманий? Звучит невозможно, но это можно сделать. Ты можешь это сделать!

      Тренировочный курс из 100 отжиманий Be Stronger — ваш личный фитнес-тренер по отжиманиям. Если вы начнете тренироваться по этой программе, то сможете отжиматься 100 раз подряд за 6-10 недель. Это не так сложно, как может показаться. Нужно будет просто делать соответствующие тренировки.
      ★ Тренировки разбиты на 11 программ в зависимости от вашей спортивной подготовки. Просто выберите для себя подходящую программу. Рекомендуем использовать в комплексе с программой из цикла «Будь сильнее». Сочетая все программы из цикла (50 подтягиваний, 300 приседаний, 300 приседаний) вы получите сильное и здоровое тело в рекордно короткие сроки.
      Не ленись, занимайся спортом и будь здоров! Приложение 100 отжиманий включает следующие функции (особенности):
      11 программ тренировок от 0 до 100 отжиманий
      быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
      резервное копирование и восстановление данных на удаленный сервер
      функция напоминания поможет не пропустить тренировку
      функция облачного хранилища статистики для удобного хранения и передачи личной статистики
      разминка перед тренировкой и растяжка после
      возможность изменить программу при неудачной тренировке
      история ваших отжиманий
      Правила программы: перед началом тренировки пройти тест. Цель теста — определить максимальное количество отжиманий подряд, которое вы можете сделать. Затем по результатам теста выбираете программу и начинаете тренировку. Нажимайте кнопку после каждого подхода, чтобы показать таймер для отдыха (вы можете отдыхать в рекомендованное время или изменить его по своим ощущениям). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.
      Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выберите из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после пробы для восстановления. Если у вас есть предложения или пожелания по нашим приложениям, напишите нам, используя адрес электронной почты, который вы можете найти в контактах.
      В приложении присутствует реклама, ее можно отключить с помощью покупок в приложении.

      Как установить Тренировку 100 отжиманий BeStronger Mod

      Шаг 1. Загрузите APK-файл 100 отжиманий BeStronger Mod () APK на HappyMod.com.
      Шаг 2. После загрузки откройте «Загрузки», нажмите на APK-файл и нажмите «Да» при появлении запроса.
      Шаг 3.100 Тренировка отжиманий BeStronger Mod () APK начнет установку на ваше устройство. Простой.

      Как установить мод BeStronger для тренировки 100 отжиманий из приложения HappyMod?

      Шаг 1. Загрузите APK-файл HappyMod на HappyMod.com.
      Шаг 2. После загрузки откройте «Загрузки», нажмите на APK-файл и нажмите «Да» при появлении запроса.
      Шаг 3. Найдите 100 отжиманий в BeStronger Mod, нажмите «Загрузить».
      Шаг 4: Вы можете загрузить 100% рабочие моды на HappyMod одним щелчком мыши.

      Что это такое, польза и риски

      Если вы поклонник манги или энтузиаст фитнеса, подключенный к последним тенденциям в области тренировок, вы, возможно, слышали о тренировке One Punch Man.

      Тренировка происходит из японской супергеройской франшизы «Ванпанчмен» мангаки под псевдонимом ONE. Он популярен среди поклонников сериала, отчасти из-за того, что влиятельные лица в Интернете пытаются следовать рутине от 30 дней до нескольких лет.

      В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о тренировке One Punch Man, включая ее происхождение, структуру, риски, преимущества и эффективность.

      Как уже упоминалось, тренировка One Punch Man взята из манги и последующих одноименных аниме-сериалов.

      Сериал вращается вокруг вымышленного супергероя Сайтамы, известного как Человек-ванпанч. Сайтама невероятно силен и может победить любого противника одним ударом. Фактически, Сайтама играет ключевую роль в продолжающемся конфликте сериала между монстрами и супергероями.

      Сайтама утверждает, что развил свою силу, следуя тренировке One Punch Man, которая состоит из 100 приседаний, 100 отжиманий, 100 приседаний и бега на 6,2 мили (10 км).

      После тренировок в течение 3 лет Сайтама теряет волосы, но развивает свою нокаутирующую силу одним ударом, что в конечном итоге позволяет ему побеждать монстров.

      Так родилась тренировка One Punch Man.

      Краткое содержание

      Тренировка One Punch Man происходит из одноименной манги. По сюжету ежедневные тренировки в течение 3 лет позволяют главному герою победить любого противника одним ударом.

      Вот краткий обзор плюсов и минусов тренировки:

      Плюсы тренировки One Punch Man

      • Отжимания, приседания и приседания — отличные тренировочные упражнения.
      • Регулярный бег на 10 км может улучшить здоровье вашего сердца.
      • Теоретически программа проста.

      Минусы тренировки One Punch Man

      • Это слишком интенсивно для новичков.
      • Риск травм из-за чрезмерной нагрузки, плохой техники и отсутствия дней отдыха.
      • Он несбалансирован и не идеален для долгосрочных фитнес-целей.

      Было ли это полезно?

      Следовать тренировке One Punch Man, описанной в книге, довольно просто — по крайней мере, в теории. Просто выполняйте 100 приседаний, отжиманий и приседаний с собственным весом и пробегайте 6,2 мили (10 км) каждый день.

      Ниже приводится разбивка техники для каждого движения с собственным весом:

      Приседания

      Приседания — это классическое упражнение для корпуса с собственным весом, которое в первую очередь тренирует мышцы живота и сгибатели бедра.

      Для выполнения приседаний:

      1. Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол.
      2. Положите руки за голову или скрестите руки на груди. Избегайте тянуть голову сзади и чрезмерно прижимать подбородок к груди.
      3. Заняв позицию, сядьте полностью, контролируемо, пока ваша грудь почти не коснется бедер.
      4. Медленно вернитесь в исходное положение.
      5. Повторите для целевых повторений — в этой тренировке это 100 повторений.

      Отжимания

      Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое задействует грудь, плечи и корпус.

      Для выполнения отжиманий:

      1. Начните с положения планки с прямыми руками, спиной ровной и руками на полу прямо под плечами.
      2. Медленно опустите грудь и корпус к полу, сгибая руки в локтях.
      3. Достигнув примерно 1 дюйма (2,5 см) над полом, отожмите руки, чтобы вернуться в верхнее положение.
      4. На протяжении всего движения держите корпус напряженным, чтобы бедра не провисали к полу.
      5. Повторите для целевых повторений — 100 для этой тренировки.

      Приседания

      Приседания с собственным весом — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на ягодичные и четырехглавые мышцы с некоторой активацией икр и подколенных сухожилий.

      Для выполнения приседаний с собственным весом:

      1. Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч и развернув носки на 5–12 градусов.
      2. Отведите бедра назад, чтобы начать фазу опускания движения.
      3. Опустите бедра, естественно согнув колени.
      4. Старайтесь держать центр тяжести на середине стопы. Держите туловище прямо, а спину прямо. Убедитесь, что ваши колени движутся в том же направлении, что и ваши пальцы ног.
      5. Продолжайте опускаться настолько, насколько сможете, не округляя спину и не сгибая колени. Старайтесь, чтобы бедра были как минимум параллельны полу.
      6. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в верхнее положение.
      7. Повторите для целевых повторений — 100 повторений для этой тренировки.

      Собираем все вместе

      Полная тренировка требует 100 повторений каждого движения, выполняемых с правильной техникой, после чего следует бег на 6,2 мили (10 км).

      Теоретически рекомендуется выполнять тренировку без особого отдыха. Тем не менее, на практике вам может понадобиться время от времени отдыхать во время 100 повторений, а также между упражнениями.

      Резюме

      Полная тренировка One Punch Man включает в себя 100 приседаний, отжиманий и приседаний, за которыми следует бег на 6,2 мили (10 км). Все повторения должны выполняться с правильной техникой.

      Преимущества тренировки включают улучшение мышечной силы и сердечно-сосудистой системы.

      Преимущества движений с собственным весом

      Ниже приведены подтвержденные исследованиями преимущества выполнения движений с собственным весом, используемых в тренировке One Punch Man (1, 2, 3):

      • увеличение силы грудных мышц и мышц верхней части туловища благодаря отжиманиям
      • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний по мере того, как вы становитесь лучше в отжиманиях

      Польза от бега

      Бег — последний компонент тренировки One Punch Man. Многочисленные исследования показывают, что регулярный бег улучшает вашу физическую форму.

      Ниже приведены общие доказанные исследованиями преимущества регулярного бега для фитнеса (4, 5):

      • снижение жировых отложений и общей массы тела
      • снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
      • снижение уровня триглицеридов в крови
      • повышение способности использовать кислород
      • снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
      • снижение риска смерти от всех причин

      Польза во многом зависит от продолжительности упражнений, причем более длительные пробежки связаны с более значительным улучшением здоровья.

      Резюме

      Движения с собственным весом и бег в тренировке One Punch Man могут оказать множество положительных эффектов на здоровье и физическую форму.

      Предполагая, что вы следуете первоначально разработанной программе One Punch Man, вы в первую очередь будете работать со следующими мышцами:

      • прямая мышца живота: от выполнения приседаний
      • прямая мышца бедра: от выполнения приседаний
      • поясничная мышца: от приседаний
      • большая и малая грудные: от отжиманий
      • передняя дельта: от отжиманий
      • трицепсы: от отжиманий
      • квадрицепсы: от выполнение приседаний и бег
      • большая ягодичная мышца: от выполнения приседаний и бег
      • подколенные сухожилия: от бега
      • икры: от бега
      Резюме

      Выполнение тренировки «Ванпанчмен», как описано, тренирует многие мышцы верхней и нижней части тела.

      Хотя у упражнений, включенных в тренировку One Punch Man, есть некоторые преимущества, подтвержденные исследованиями, есть и риски, которые стоит обсудить.

      Чрезмерный объем упражнений

      Первой серьезной проблемой является чрезмерный объем.

      Если вы еще не в форме для такого уровня тренировок, выполнить большое количество повторений будет сложно. На самом деле, если у вас нет опыта в гимнастике и вы уже в форме, вы вряд ли физически сможете выполнить каждое повторение с правильной техникой.

      Неправильная техника выполнения таких движений, как отжимания и приседания, создает чрезмерную нагрузку на суставы и может вызвать как острые, так и чрезмерные травмы.

      Когда дело доходит до бега, 10 км — это большое расстояние, особенно если вы еще не являетесь опытным бегуном.

      Хотя вы, возможно, сможете преодолеть это изнурительное расстояние без беговых тренировок, вы рискуете получить травму, поскольку ваши суставы и мышцы не подготовлены к такому объему бега.

      Чрезмерная частота

      Помимо чрезмерного объема на каждой тренировке, рекомендуется выполнять программу каждый день.

      Крайне маловероятно, что вы сможете перейти от декондиции к выполнению этой тренировки каждый день без серьезного риска получить травму от чрезмерного использования, травму из-за неправильной техники или проблемы с недостаточным восстановлением.

      Независимо от вашего режима тренировок, один или несколько дней отдыха в неделю — это всегда хорошая идея.

      Неэффективная тренировка кора

      Использование приседаний в качестве единственного тренировочного упражнения для кора в программе художественной гимнастики не соответствует последним исследованиям по эффективной тренировке кора.

      В целом, большое количество исследований рекомендует специалистам по силовой и кондиционной подготовке сосредоточиться на сложных многосуставных упражнениях для максимальной функциональной тренировки кора (6).

      Кроме того, в недавнем исследовании преимуществ тренировки кора использовалась комбинация различных упражнений, не включая приседания, для развития функциональной силы кора и улучшения устойчивости туловища. Стабильность туловища — конечная цель тренировки кора (7).

      Исследование пришло к выводу, что корпус можно и нужно тренировать с помощью множества движений, нацеленных на общую мускулатуру. Сами по себе приседания не являются комплексной основной тренировочной программой.

      Кроме того, хотя многие люди могут безопасно выполнять приседания, исследования показывают, что приседания могут вызывать или усиливать боль в пояснице у восприимчивых людей. Это означает, что это упражнение, особенно 100 повторений, подходит не всем (8).

      Резюме

      Тренировка «Ванпанчмен» предполагает чрезмерный объем упражнений для начинающих и может легко привести к травмам из-за чрезмерного использования или плохой техники. Кроме того, приседания не являются безопасным упражнением для людей, склонных к болям в пояснице.

      Хотя первоначальная тренировка One Punch Man была невероятно сложной, с комплексной точки зрения фитнеса она оставляет желать лучшего.

      Отсутствующие модели движений

      Самая большая проблема заключается в том, что тренировка включает в себя лишь несколько ключевых моделей движений, необходимых для комплексной программы фитнеса:

      • горизонтальный толчок: от отжиманий
      • приседания: от веса тела приседания
      • выпад/походка/бег: от бега

      Следующие модели движений не учитываются:

      • тазобедренный шарнир: как в становой тяге
      • жим над головой: как в штанге жим гантеля над головой
      • горизонтальная тяга: как в тяге гантелей или тяге сидя
      • вертикальная тяга: как в подтягиваниях или подтягиваниях
      • перенос груза: как в фермерской переноске

      Отсутствующие спортивные компоненты

      Тренировка One Punch Man также игнорирует тренировку различных скоростей движения и уровней сопротивления.

      Предполагая, что вы можете пройти полную тренировку One Punch Man, вы в первую очередь будете тренировать мышечную выносливость с помощью упражнений с собственным весом и аэробную выносливость с помощью бега.

      Следующие спортивные компоненты игнорируются из-за ограниченного использования различных скоростей движения, ограниченных типов упражнений и отсутствия внешнего сопротивления:

      • спринт
      • взрывная сила
      • максимальная сила
      • ловкость и смена направления
      • баланс
      • подвижность

      Хотя мышечная выносливость и аэробная выносливость не являются плохими вещами для работы, они далеко не полный набор спортивных навыков.

      Резюме

      Тренировка «Ванпанчмен» не является сбалансированной тренировкой из-за пренебрежения моделями движений и отсутствия комплексной спортивной подготовки.

      Главная претензия тренировки One Punch Man заключается в том, что она дала Сайтаме возможность победить любого противника всего одним ударом.

      Хотя этот рассказ явно является выдумкой, вам может быть интересно, увеличивает ли тренировка вашу силу удара.

      Ответ: зависит.

      Удары кулаками — это особое спортивное умение, которое включает в себя удары сжатым кулаком. Ударное движение зависит от вращения и взрыва ваших ног, бедер и плеч, перенесенных в мощный удар кулаком по цели.

      Для нанесения мощного удара правильная координация всех задействованных мышц гораздо важнее, чем сила любой отдельной мышцы. Итак, если у вас уже есть отличная техника удара, укрепление мышц может улучшить максимальную силу вашего удара.

      Тем не менее, без надлежащей техники удара дополнительная сила вряд ли значительно улучшит силу вашего удара.

      Если ваша цель состоит в том, чтобы развить мощный удар, вам лучше включить в свои тренировки занятия боксом, а не только упражнения с собственным весом и бег.

      В то время как боксеры, кикбоксеры и бойцы ММА включают в свои тренировочные программы вариации приседаний, отжиманий, приседаний и бега, реальная спортивная техника в каждом боевом искусстве является основной движущей силой их способности наносить сильные удары каждым ударом.

      Резюме

      Тренировка One Punch Man сама по себе не эффективна для улучшения силы удара. Однако, если у тебя уже есть хорошая техника удара, она может дать некоторые преимущества.

      Если вы все еще хотите выполнить тренировку, возможно, вам лучше подойти к ней как к вызову, а не как к эффективной тренировке как таковой.

      Отнеситесь к этому как к вызову

      Полная тренировка, безусловно, даст некоторые физические преимущества, такие как повышение выносливости при беге и тренировка определенных мышц.

      Тем не менее, тренировка сама по себе не оптимальна для долгосрочного прогресса, необходимого для истинного развития силы, спортивных способностей и ударной мощи.

      Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы поставить цель пройти тренировку One Punch Man. Просто относитесь к этому скорее как к вызову — например, марафонскому бегу или участию в спортивном событии, — а не как к долгосрочной надлежащей программе тренировок.

      С чего начать

      Если вы хотите пройти тренировочную программу One Punch Man, лучше всего начать с части общей тренировки и довести ее до полного занятия.

      Начните с 10–20% объема и постепенно доведите до полной тренировочной программы. Например, вы можете начать с 10 повторений приседаний, отжиманий и приседаний, а затем пробежать 0,62 мили (1 км).

      В зависимости от самочувствия вы можете добавить 5 дополнительных повторений и 0,5 км в конце каждой недели и дойти до полной тренировки.

      Имейте в виду, что лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чтобы защитить свое тело от травм, чем слишком быстро перенапрячься и потенциально навредить себе.

      Кроме того, рассмотрите возможность использования 2–3 выходных дней в неделю и скорректируйте свою программу тренировок через несколько недель.

      Наконец, если приседания вызывают или усиливают боль в пояснице, замените их другими базовыми упражнениями, такими как птичьи собаки, или вообще пропустите их.

      Резюме

      Эту тренировку лучше рассматривать как испытание, а не как комплексную фитнес-программу. Если вы уже не в хорошей физической форме, ежедневный объем упражнений может быть недостижим. Начните медленно, сосредоточьтесь на правильной технике и берите дни отдыха.

      Тренировка One Punch Man — это интенсивная программа, вдохновленная одноименными японскими мангой и аниме.

      Он состоит из 100 приседаний, отжиманий и приседаний, за которыми следует бег на 6,2 мили (10 км). В вымышленной истории персонаж Сайтама выполнял это упражнение в течение 3 лет, в конечном итоге развив силу, чтобы победить любого противника одним ударом.

      Несмотря на то, что эта программа физически сложна и тренирует множество мышц, это не оптимальная программа тренировок.

      Начальный объем слишком велик для большинства новичков, а ограниченные движения и спортивные компоненты означают, что это не комплексная программа для долгосрочного развития физической подготовки.

    Программа для тренажерки: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

    02.08.2023 0 Программа

    Программа для тренажерного зала

    • У Вас сформируется единая база клиентов со всеми необходимыми контактными данными

      База клиентов

    • Вы сможете хранить в программе фотографию каждого клиента

      Фото с камеры

    • Для идентификации клиентов можно использовать клубные карты

      Клубные карты

    • С каждой оплаты определенный процент может начисляться на карту клиента в виде бонусов, которыми в дальнейшем также можно будет расплатиться

      Начисление бонусов

    • Вы сможете выполнять как массовую СМС-рассылку, так и настроить отправку индивидуальных сообщений, например, о том, что сегодня нужно продлить абонемент

      СМС-рассылка

    • Рассылка по электронной почте позволит вам отправить и любой электронный документ клиенту, например выписку о начисленных бонусах

      E-mail

    • Рассылка по мессенджеру Viber поддержит вашу репутацию современной компании

      Viber

    • Программа сможет даже позвонить от имени Вашей организации и голосом сообщить клиенту любую важную информацию

      Голосовая рассылка

    • Вы будете рационально использовать свои помещения, составляя расписание занятий в электронном виде

      Расписание

    • В программе можно отслеживать любые абонементы по определенному количеству занятий или на определенный период времени

      Абонементы

    • Если Вы попутно что-то продаете клиентам или выдаете, Вы также сможете вести по этому точный учет

      Учет товара

    • Современная система для работы с клиентами поможет сотрудникам выполнять все важные задания точно в срок

      CRM

    • Если у Вас работают менеджеры по продажам, их работа и результативность также будут охвачены нашей программой

      Работа менеджеров

    • Вы легко узнаете, какие курсы предпочитают ваши посетители и даже индивидуальные запросы клиентов

      Предпочтения

    • Вы сможете наблюдать, как быстро растет ваша клиентская база и привлекать новых посетителей с помощью современных возможностей программы

      Прирост клиентов

    • Вы узнаете, в какие дни недели или числа месяца у вас больше всего клиентов, это позволит легко управлять загруженностью каждого филиала

      Активность клиентов

    • Система покажет, кто из клиентов принес вам наибольшую прибыль, и вы легко сможете поощрить таких посетителей персональным прайс-листом или бонусами

      Рейтинг клиентов

    • Каждое ваше маркетинговое решение будет учтено и проанализировано по числу новых клиентов и платежам

      Анализ рекламы

    • Отчет покажет, кто из клиентов не полностью оплатил свои покупки или с кем из поставщиков вы еще не до конца рассчитались

      Долги

    • Менеджеры смогут легко узнать, кто из клиентов у вас давно не появляется и сразу же с ними связаться

      Ушедшие клиенты

    • Статистика причин ухода поможет избежать вам оттока клиентской базы

      Причины ухода

    • Ваших тренеров и менеджеров можно легко сравнить по различным критериям: числу клиентов, проведенных занятий, прибыли и производительности

      Анализ сотрудников

    • Вы узнаете, к каким тренерам чаще повторно записываются клиенты, а кто может терять ваших посетителей

      Удержание клиентов

    • Сдельная заработная плата тренеров легко рассчитывается автоматически с учетом персональных ставок

      Заработная плата

    • По каждому сотруднику или филиалу вы сможете узнать динамику роста посещений и продаж абонементов за любой период

      Динамика посещений

    • Специальный отчет покажет самые прибыльные или популярные курсы

      Анализ курсов

    • Специальный отчет покажет, какие курсы не пользуются популярностью. На его основе вы сможете принять нужные управленческие решения

      Непопулярное

    • Всю статистику по клиентам, абонементам и тренерам вы сможете узнать за любой удобный период времени и оценить динамику с помощью наглядных отчетов

      Динамика по времени

    • Вы получите полную статистику по проданному или выданному на занятия товару

      Анализ продаж

    • Программа покажет любые перемещения товаров и остатки по каждому складу и филиалу за указанный период

      Складской учет

    • Вы узнаете, какие товары пользуются повышенным спросом

      Популярный товар

    • Системы поможет проанализировать прибыль с продажи каждого товара

      Прибыльный товар

    • Данные по всем возвратам за любой период будут всегда у вас «под рукой»

      Неликвидный товар

    • Благодаря статистике запросов отсутствующего в ассортименте товара вы сможете принять взвешенное решение о расширении вашей номенклатуры

      Не было

    • Программа подскажет, какие товары нужно закупить и позволит автоматически сформировать заявку

      Минимум

    • С помощью анализа непродающегося товара вы сможете оптимизировать складские ресурсы

      Залежалый товар

    • Прогноз обеспечения товарами поможет всегда иметь нужное количество самых ходовых позиций

      Прогноз

    • Отчет по покупательской способности покажет финансовые возможности ваших клиентов в зависимости от каждого филиала

      Средний чек

    • Все финансовые движения будут у вас под полным контролем. Вы легко сможете отследить, на что у вас тратится больше всего средств за любой период

      Контроль расходов

    • Анализ платежей по нужным вам значениям поможет принять решение о повышении или снижении цен на абонементы и товары

      Ценовые сегменты

    • Наглядная визуализация динамики прибыли поможет вам легко проанализировать деятельность доходность компании

      Анализ прибыли

    • Интеграция с новейшими технологиями позволит вам эпатировать клиентов и заслуженно получить репутацию самой современной компании

      Эксклюзивность

    • Ультра-современная функция связи с АТС позволит видеть данные звонящего, эпатировать клиента, сразу обращаясь к нему по имени, не тратить ни секунды на поиск информации

      Телефония

    • Надежный контроль обеспечит интеграция с камерами: программа в титрах видеопотока укажет данные по продаже, полученной оплате и другую важную информацию

      Видеонаблюдение

    • Установив экран с наглядным расписанием по сотрудникам, вы несомненно поднимите престиж вашей компании в глазах клиентов и повысите собственный контроль

      Вывод на экран

    • Вы сможете быстро внести первоначальные данные, необходимые для работы программы. Для этого используется удобный ручной ввод или импорт данных

      Быстрый старт

    • Мы добавили множество красивейших шаблонов, чтобы работа в нашей программе приносила еще большее удовольствие

      Красивый дизайн

    • Интерфейс программы настолько легок, что в ней может быстро разобраться даже ребенок

      Легкая программа

    В зависимости от конфигурации разработанного программного обеспечения список возможностей может меняться:

    Программа для тренажёрного зала. | Методическая разработка по физкультуре на тему:

    Программа тренировок для тренажёрного зала 

    Программы тренировок — Все программы тренировок в тренажерном зале

    Достижение идеальной физической формы – это очень длительный процесс, который требует планомерного продвижения к цели. Именно поэтому следует подобрать или разработать идеальную для себя программу, которая позволит эффективно развивать мускулатуру.
    Придя в тренажёрный зал впервые, вы узнаете, что начинать занятия следует с составления чёткого плана, по которому вы будете работать над своим телом. Он непременно должен брать в расчёт все направления тренировок, начиная от выбора основополагающих упражнений и разработки графика физических нагрузок в спортивном зале, заканчивая типами нагрузок для различных групп мышц. Если проигнорировать данный важнейший этап в бодибилдинге, желаемого результата вы можете так и не увидеть.


    Конечно, такой подход, как вы поняли, требует максимально размеренного и сбалансированного образа жизни, что позволит своевременно посещать тренировки по расписанию. Не стоит сразу ждать ошеломляющих результатов – всё придёт со временем. Часто начинающие бодибилдеры грешат тем, что вносят на начальных этапах серьёзные изменения в программу, однако, как правило, такой подход также не приводит к нужной цели. Следовательно, необходимо понимать, что важнее всего соблюдать режим тренировок. Благодаря этим нехитрым правилам в скором времени вы заметите перемены.
    Безусловно, процесс тренировок в спортзале – это только одна сторона медали, не стоит также упускать из виду такой нюанс, как рациональное питание. Со временем можно будет выработать оптимальную диету, которая будет способствовать росту мышечной массы. Но здесь также нужно не переусердствовать. Для начала будет достаточно просто определить свою индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, а впоследствии максимально адаптировать свою систему питания под требования вашего организма.


    Не забывайте также о том, что на первых порах очень важно равномерно распределить нагрузки и отдых, необходимый после тренировок. Таким образом, по истечении определённого периода времени, регулярные грамотные тренировки позволят нарастить мышцы. В этой связи крайне не рекомендуется прерывать программу тренировок или, ещё хуже, ускорять её – на всё требуется время.

    Первый месяц занятий в тренажёрном зале

    Наиболее эффективным считается режим тренировок, включающий один-два дня перерыва между занятиями, благодаря чему тело будет восстанавливаться. Зачастую программы рассчитываются на три дня в неделю, к примеру, понедельник, среду и пятницу.
    Занятия должны быть ориентированными на все группы мышц, нагрузка на которые распределяется на три дня в неделю. Так, каждый раз вы будете выполнять разные упражнения, что позволит не только в самые короткие сроки приобрести прекрасную фигуру, но и сохранить интерес к занятиям, которые попросту не будут успевать надоесть.

    Тренировка в первый день занятий (понедельник)

    1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (занятия на беговой дорожке, велосипеде, растяжка).
    2. Упражнения на горизонтальной скамье со штангой: жим в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    3. Упражнения на пресс-машине: жим ногами (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    4. Выполнение тяги верхнего блока к груди благодаря широкому хвату (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    5. Подъёмы на носки в сидячем положении с помощью тренажёра (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
    6. Выполнение тяги штанги средним или узким хватом по направлению к подбородку (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    7. Сгибания рук в положении стоя со штангой (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    8. Жим книзу с помощью блочного тренажёра (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    9. Занятия на римском стуле – подъёмы корпуса. С мячом в руках (выполн. в два подх. по 10-25 раз)

    Тренировка во второй день занятий (среда)

    1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (подберите новый способ разминки).
    2. Упражнения на горизонтальной скамье: разведение гантелей в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    3. Упражнения со штангой: приседания – штанга на спине (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    4. Упражнения со штангой: тяги в наклоне по направлению к низу живота (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    5. Занятия на тренажёре в положении стоя – подъёмы на носки (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
    6. Упражнения со штангой: выполнение жимов от груди стоя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    7. Занятия с гантелями – сгибание рук в положении сидя. Супинация кистей (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    8. Упражнения с гантелями: разгибание руки из-за головы (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    9. Упражнения для пресса. Подъёмы коленей в висе по направлению к груди (выполн. в два подх. по 10-25 раз).

    Тренировка в третий день занятий (пятница)

    1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (добавление прыжков на скакалке).
    2. Упражнения на наклонной скамье. Жимы штанги в положении лёжа под углом 45 градусов (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    3. Упражнения на тренажёре: разгибание ног в положении сидя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    4. Выполнение тяги нижнего блока узким хватом в положении сидя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    5. Занятия с гантелями – подъёмы на носок ноги с гантелей в противоположенной руке (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
    6. Занятия с гантелями в положении стоя – подъёмы в сторону по направлению к ушам (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    7. Упражнения на скамье Скота: сгибания рук со штангой (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    8. Занятия на скамье – отжимания с грузом на верхней части бедёр, ноги располагаются на второй скамье (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
    9. Упражнения для пресса на перекладине. Подъёмы ног на перекладине под углом 90 градусов (выполн. в два подх. по 10-25 раз).

    Приведенные выше упражнения можно также заменить аналогичными альтернативными занятиями. Для этого смотрите приведенную таблицу упражнений:
    Альтернативные упражнения для тренажёрного зала.

    Занимаясь по данной программе, следует тщательно наблюдать за временем. Помните, что перерыв между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, а между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминочными упражнениями должна в целом составлять около часа, но это отнюдь не означает, что нужно выполнять упражнения в высоком темпе.
    Для эндоморфов после основного блока упражнений можно также в течение 5-10 минут позаниматься на беговой дорожке.
    По окончании последних упражнений на пресс рекомендуется немного пройтись по спортзалу или на беговой дорожке, чтобы нормализовалось дыхание, после чего можно принять тонизирующий душ и посидеть 5 минут в сауне.

    Тренируйтесь и достигайте поставленной цели!


    Read more: http://www.fitnesspeople.ru/trening/trening-programs/48-trening-zal/118-programma-trenzala.html#ixzz2ECPiOh9e

    Программа обучения качеству

    | ASCO Practice Central

    Преобразуйте свою команду по оказанию онкологической помощи и улучшите качество лечения с помощью программы ASCO Quality Training Program!

    Программа ASCO по обучению качеству (QTP) — это шестимесячный курс, призванный помочь вашей практике улучшить качество оказания онкологической помощи. Курс превращает медицинских и немедицинских сотрудников группы по уходу в высокоэффективные команды по улучшению качества, определяет области для развития, характерные для практики, и дает вам инструменты и стратегии, необходимые для внесения изменений. Мы также предлагаем однодневный семинар для тех, кто ищет более короткий вариант вводного обучения. Обе программы обеспечивают практическое обучение и возможность немедленно воплотить обучение в действия для повышения качества лечения рака.

    Инвестируйте в будущее своей команды и подайте заявку на участие в Летнем QTP 2023 уже сегодня!

    Программа качественного обучения Структура 6-месячного курса

    Шестимесячная программа качественного обучения (QTP) включает очное обучение в течение трех занятий в течение шестимесячного периода, практическое обучение, связанное с практикой участников, и одно -работа на одном со специализированным тренером QTP. Сессии включают семинары, примеры из практики и упражнения в малых группах.

    Участники, завершившие курсовую работу, имеют право на:

    • 15-20 кредитов непрерывного медицинского образования (НМО) (в среднем)
    • Дополнительные 20 кредитов CME за успешное завершение проекта по улучшению качества
    • Член Американского общества клинической онкологии (FASCO) баллы по окончании учебы

    После завершения QTP участники также смогут: 

    • Сформировать высокоэффективную команду по улучшению качества 
    • Определить клинические и операционные цели для улучшения качества
    • Планирование и реализация стратегий изменений 
    • Анализ и использование данных для составления планов повышения качества
    • Определить стратегии для оценки эффективных заявлений о проблемах и целях   
    • Применение эффективных стратегий подготовки рукописей для использования с мероприятиями по улучшению качества

    Для участия в программе QTP в вашей клинике должен быть хотя бы один сотрудник ASCO, выберите от двух до пяти сотрудников онкологического отделения, которые составят вашу команду по улучшению качества, и применить . Все члены команды должны посетить три учебных занятия.

    После принятия каждой команде назначается собственный тренер QTP, который будет работать с ними один на один в течение 6-месячной программы, чтобы разработать и реализовать их проект QTP, дать рекомендации по курсовой работе и предложить индивидуальную поддержку, чтобы помочь команде достичь своих целей по улучшению качества. Примеры предыдущих проектов QTP можно найти в Библиотеке улучшения качества . Команды завершат свои проекты на своих поликлиниках, сразу же применяя обучение на практике для повышения качества лечения рака.

    Не верьте нам на слово: цифры не лгут

    Наш недавний опрос участников демонстрирует замечательные результаты, достигнутые теми, кто завершил программу. После завершения программы участники почувствовали:

    • Готовы к изменениям. Ошеломляющие 81% респондентов считают, что они могли бы осуществить еще один проект по улучшению качества с минимальной помощью. Программа вооружает участников навыками и знаниями, необходимыми для проведения изменений и формирования культуры постоянного совершенствования.
    • Уполномочен развивать культуру наставничества. Более 50 % респондентов сделали еще один шаг в своем обучении, наставив другого члена своей группы по уходу по вопросам улучшения качества после завершения курса.

    Мемориальный онкологический институт в Голливуде, штат Флорида, — это лишь один из примеров успеха, которого можно добиться благодаря участию в программе QTP. С помощью таких вмешательств, как сортировка по телефону и повышение уровня информированности пациентов, они смогли сократить количество посещений отделений неотложной помощи онкологическими больными, не являющимися неотложными, на 60%. Эта история успеха является свидетельством эффективности QTP в улучшении ухода за пациентами и снижении затрат на здравоохранение.

    Не упустите шанс присоединиться к этим историям успеха. Поделитесь своим опытом и внесите свой вклад в рост и развитие членов вашей команды, внося изменения в уход за пациентами. Откройте для себя трансформацию — присоединяйтесь к нашей программе обучения качеству уже сегодня!

    Предстоящие возможности QTP:

    Лето 2023 года QTP будет проходить в штаб-квартире ASCO в Александрии, штат Вирджиния, в следующие предварительные даты встречи:

    • Учебная сессия 1: 13–14 июля 2023 г.
    • Учебное занятие 2: 21–22 сентября 2023 г.
    • Учебная сессия 3: 8 декабря 2023 г.

    По вопросам о 6-месячных или 1-дневных семинарах QTP, включая цены, даты и крайние сроки подачи заявок, пожалуйста, , свяжитесь с нами .

    Подать заявку сегодня

    100 долларов США Скидка на команду для заявок до 30 апреля 2023 г. .

    Скидка для стипендиатов: В любом учебном заведении, которое отправляет на курс две или более команд, стипендиаты получают 50% скидку на обучение, если в каждой команде есть хотя бы один не стипендиат.

    КРАЙНИЙ СРОК ПОДАЧИ ЗАЯВОК: 9 июня 2023 г., 23:59 по восточноевропейскому времени

    Стоимость сеанса
    Команда из 2 человек 2100 долларов США на человека
    Команда из 3 и более человек 1850 долларов США на человека

    Несмотря на то, что летняя сессия 2023 года проводится в штаб-квартире ASCO, каждый год в Соединенных Штатах расположение может меняться, чтобы обеспечить более легкий доступ из других регионов. Если вы заинтересованы в размещении QTP внутри страны, пожалуйста, свяжитесь с нами . Кроме того, ASCO предлагает это обучение на международном уровне. Если вы заинтересованы в размещении QTP за пределами США, заполните форму International Interest Survey (международные команды также могут посещать курсы в США).

    Прочтите образец заявления в формате PDF и квалификационные требования для программы обучения качеству. Загрузите шаблон письма поддержки   , чтобы подтвердить поддержку вашей организации, которое будет отправлено вместе с вашей заявкой.

    Программа обучения качеству Обзор однодневного семинара

    Однодневный семинар: Введение в повышение качества — это однодневный курс для ознакомления участников с вопросами повышения качества. Семинар использует методы обучения, основанные на опыте, и применяет ту же структуру и инструменты из 6-месячной программы обучения качеству в практических условиях. Семинар посвящен онкологии и проводится по запросу. Однодневный семинар подходит для всего персонала от 10 до 35 человек. Семинар предлагает кредиты CME (по запросу) для личных дней и предоставляет руководство по публикации, приглашенных лекторов и возможности для общения с преподавателями, тренерами и другими онкологическими практиками.

    Стоимость однодневного семинара
    До 15 человек 8 500 долларов США
    Более 15 человек Свяжитесь с нами

    Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нами .

    Руководящая группа программы обучения качеству

    • Майкл Кенг, доктор медицинских наук (председатель)
    • Рэндалл Ойер, доктор медицины (избранный председатель)
    • Кэлвин Чоу, доктор медицины, доктор философии
    • Веднер Герье, MBA, LSSBB
    • Кэролайн Хендрикс, MD
    • Лори Кауфман, MSN, RN
    • Ашраф Мохамед, MD, CPHQ, CHCQM
    • Эми Моррис, PharmD
    • Тони Филип, MD
    • Разван Попеску, MD
    • Дорис Куинн, доктор философии, MSN
    • Кэролайн Руссо, MD
    • Ангел Адриан Удреа, доктор медицинских наук

    Члены руководящей группы также могут выступать в качестве преподавателей и/или тренеров.

    Членство в тренажерном зале и занятия фитнесом

    Gerri Y.
    Участник плана Aetna Medicare Advantage Plan

    «До 60 лет со мной столько всего случилось в плане здоровья, что сейчас, в 72 года, я в лучшей форме, чем я. было в 50».

    «Я говорю, что если вы можете заниматься спортом и поддерживать умственную активность, а также наслаждаться своей семьей и прекрасным миром вокруг вас, вы не будете думать, что стареете. Я не чувствую себя старым».

    Эллисон Д.
    Супервайзер группового фитнеса

    «Не могу передать, как я счастлив видеть Джерри во всех классах. Самое замечательное в SilverSneakers то, что вам нужно не только посещать занятия SilverSneakers, вы можете посещать любые предлагаемые занятия».

    Gerri Y.
    Участник плана Aetna Medicare Advantage

    «Мне нравится, когда я могу заставлять себя. Я беру групповой ритм. Я принимаю групповой бой. Я беру групповое ядро, когда могу. Я принимаю синергию. Я катаюсь. Я беру Р-30».

    Аманда
    Дочь Джерри

    «И она там с людьми, которые буквально вдвое моложе ее, и она тут же с ними. И она бы никогда не сделала этого, пока в ее жизни не появились SilverSneakers».

    Эллисон Д.
    Супервайзер группы по фитнесу

    «Видеть, как она танцует в нашем танцевальном классе, в нашем грув-классе, это прекрасно. Это прекрасная вещь».

    Gerri Y.
    Участник Aetna Medicare Advantage Plan

    «Я перешел на Aetna из-за SilverSneakers. Я думаю, что я был с чем-то, что они отказались от SilverSneakers, и я сказал, э-э, я переключаюсь. И я искал, пока не нашел план, в котором были мои врачи и SilverSneakers. Это была Этна.

    Аманда
    Дочь Джерри

    «Итак, одна из причин, по которой моя мама решила стать инструктором в SilverSneakers, заключалась в том, чтобы мотивировать моего отца продолжать заниматься».

    Gerri Y.
    Участник Aetna Medicare Advantage Plan

    «Когда я провожу занятия и вижу, как мой муж улыбается, веселится, общается со своими одноклассниками, я испытываю такую ​​радость».

    Питер Ю.
    Муж Джерри

    «Я думаю, что это чрезвычайно важно. Я смотрю на SilverSneakers как на прекрасный инструмент, который поможет пожилым людям или кому-либо еще подняться и снова двигаться. Это очень важно. Ты должен это сделать».

    Пэтти
    Участник SilverSneakers

    «Упражнения, которым она учит нас с лентой, с мячом, а также с отягощением. Она очень хороша в этом. Мне просто нравится все, что касается Джерри и ее мужа Питера».

    Энн
    Участник SilverSneakers

    «И мне нравится тот факт, что мы можем выполнять эти упражнения на своем собственном уровне».

    Аманда
    Дочь Джерри

    «И они устраивают вечеринки с мороженым. Они совершают прогулки по комплексу. Они занимаются рядом других социальных мероприятий, и они с нетерпением ждут этих мероприятий. И это действительно вывело моего отца из его скорлупы».

    Энн
    Участник SilverSneakers

    «Очень приятно, что мы все собираемся вместе, разговариваем, знакомимся и чувствуем себя среди друзей».

    Gerri Y.
    Участник плана Aetna Medicare Advantage

    «С возрастом вам нужны цели. Вы не можете сдаться. Мне очень нравится это делать. Это важно. И я думаю, когда пожилые люди видят, что кто-то пожилой человек и может это сделать, это еще больше их мотивирует».

    Джерри Ю.
    Участник плана Aetna Medicare Advantage

    «До 60 лет со мной столько всего случилось в плане здоровья, что сейчас в 72 года я в лучшей форме, чем в 50».

    «Я говорю, что если вы можете заниматься спортом и поддерживать умственную активность, а также наслаждаться своей семьей и прекрасным миром вокруг вас, вы не будете думать, что стареете. Я не чувствую себя старым».

    Эллисон Д.
    Супервайзер группы по фитнесу

    «Не могу передать вам, как я счастлив видеть Джерри на всех занятиях. Самое замечательное в SilverSneakers то, что вам нужно не только посещать занятия SilverSneakers, вы можете посещать любые предлагаемые занятия».

    Джерри Ю.
    Участник плана Aetna Medicare Advantage

    «Мне нравится, когда я могу заставлять себя. Я беру групповой ритм. Я принимаю групповой бой. Я беру групповое ядро, когда могу. Я принимаю синергию. Я катаюсь. Я беру Р-30».

    Аманда
    Дочь Джерри

    «И она там с людьми, которые буквально вдвое моложе ее, и она рядом с ними. И она бы никогда не сделала этого, пока в ее жизни не появились SilverSneakers».

    Эллисон Д.
    Супервайзер группы по фитнесу

    «Видеть, как она танцует в нашем танцевальном классе, в нашем классе грува, это прекрасно. Это прекрасная вещь».

    Gerri Y.
    Участник Aetna Medicare Advantage Plan

    «Я перешел на Aetna из-за SilverSneakers. Я думаю, что я был с чем-то, что они отказались от SilverSneakers, и я сказал, э-э, я переключаюсь. И я искал, пока не нашел план, в котором были мои врачи и SilverSneakers. Это была Этна.

    Аманда
    Gerri’s Daughter

    «Итак, одна из причин, по которой моя мама решила стать инструктором SilverSneakers, заключалась в том, чтобы мотивировать моего отца продолжать заниматься».

    Gerri Y.
    Участник Aetna Medicare Advantage Plan

    «Когда я провожу занятия и вижу, как мой муж улыбается, веселится, общается со своими одноклассниками, я испытываю такую ​​радость».

    Питер Ю.
    Муж Джерри

    «Я думаю, что это чрезвычайно важно. Я смотрю на SilverSneakers как на прекрасный инструмент, который поможет пожилым людям или кому-либо еще подняться и снова двигаться.

    Программа тренировок для эктоморфов: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

    02.08.2023 0 Программа

    Тренировки для эктоморфа. — PowerPro

    Эктомоpф – тип человека с узкими пропорциями тела. У эктоморфа наименьший процент жира в организме, по сравнению с другими типами телосложения. Именно ему,эктоморфу, приходится, труднее всех на пути к достижению результата в наборе массы.

    Предлагаем, для примера и ознакомления, программу тренировок на 4 месяца для людей с эктоморфным типом телосложения. Цель данной программы тренировок — набор мышечной массы, для спортсмена среднего уровня подготовки, хотя новичкам также будет полезно поработать по этой программе. Программа рассчитана на 3 дня тренировок в неделю.

    Прежде всего напомним основные принципы тренировок для эктоморфов: минимум движения, никакого бега и аэробных тренировок, необходимо минимизировать расход энергии. Питаться необходимо не меньше шести раз в день. Особенно необходима высококалорийныя пища, так что чем больше калорий, тем лучше. Вам подойдет этот план питания. Он полностью сбалансирован и расписан. Для набоpа мышечной массы необходимо уделить как можно больше внимания силовым упражнениям.

    Тренировка 1
    1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 4-12 повторений;
    2 Жим гантелей лежа — 3 подхода по 6-8 повтерень;
    3 Жим гантелей над головою или «Жим Арнольда» — 3 подхода по 6-8 повторений;
    4 Разведение гантелей — 3 подхода по 8 повторений;
    5 Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 6-10 повторений;
    6 Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.

    Тренировка 2
    1 Становая тяга — 5 подходов по 8-6 повторений;
    2 Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
    3 Тяга гантели одной рукою в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
    4 Отжимания на брусьях (желательно с дополнительным весом) — 3 подхода по 7-8 повторений;
    5 Французский жим лежа — 3 подхода по 6-8 повторений;
    6 Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 25 повторений;
    7 Подъем ног в висе — 3 подхода по 25 повторений.

    Тренировка 3
    1 Приседания со штангой на плечах — 5 подходов по 6-12 повторений;
    2 Жим ногами в тpенажеpе — 3 подхода по 8-10 повторений;
    4 Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений;
    5 Подъем на носки в положении сидя — 3 подхода по 8-12 повторений;
    6 Подъем на носки в положении стоя — 3 подхода по 8-12 повторений;
    7 Наклоны с гантелями в стороны — 3 подхода по 25 повторений.

    Начиная тренироваться, необходимо четко понимать, что любая тренировочная программа не принесет желательного результата при несоблюдении диеты и недостаточному времени отдыха, а тем более для эктомоpфа. Запомните золотое правило: 1 – питание 2 – тренировка 3 – сон – три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то неразумно думать, что можно накачать большие мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни – не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

    Как Крис Эванс тренировался для роли Капитана Америки

    Нам удалось раздобыть два фрагмента сверхсекретной тренировочной программы, с помощью которой худощавому актеру удалось построить требуемую массу, чтобы воплотить на экране Первого Мстителя.

    Marvel Entertainment

    О всей программе подготовки известно лишь то, что она заняла три месяца, а тренировки длились до двух часов. Пахал Крис под руководством известного голливудского тренера Саймона Уотерсона, который готовил Дэниэла Крейга к роли Бонда.

    Содержание статьи

    Программа Крейга явно была полегче, так как большой массы ему набирать не требовалось. Крис же, стопроцентный эктоморф, добился невозможного, хотя признавался, что тренировки (и «отдых» после них) были весьма мучительными. Но страдания принесли результат — он набрал столько мышц, что создателям фильмов Marvel пришлось с помощью компьютерных эффектов уменьшать его фигуру.

    Вот как Крис Эванс качал плечи и ноги.

    Программа тренировок Криса Эванса

    Крис Эванс до и после тренировок – это 2 разных человека. Это видно невооруженным взглядом, хотя и называть его эктоморфом с нашей стороны было немного опрометчиво: до начала тренировок он весил 80 килограмм при росте 185 сантиметров. Это отличное соотношение роста и массы, которое редко бывает у эктоморфов. 

    Впрочем, результат актера все равно впечатляет, поэтому рассмотрим, какие тренировки для «Капитана Америки» Крис Эванс включил в свою программу занятий.

    Тренировка плеч

    1. Подъем гантелей через стороны: 3×15
    2. Подъем гантелей перед собой: 3×15
    3. Жим для плеч: 3×15 (Эванс предпочитал работать на тренажере: «Когда я делал жим стоя с гантелями, то слишком отклонялся назад, перегружая позвоночник, — объяснял он. — А на тренажере мог работать с хорошей техникой и спокойно повышать рабочий вес»)
    4. Разведения гантелей для задних дельт на наклонной скамье: 3×15
    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Тренировка ног

    1. Приседание со штангой на спине: 3х6-8
    2. Выпады со штангой: 3х6-8
    3. Жим ногами: 3х6-8
    4. Подъем на носки с гантелями: 3х6-8
    5. Сгибание ног на тренажере: 3х6-8

    Тренировка Криса Эванса по дням

    Крис Эванс жил тренировками, готовясь к роли. Это видно по его внешнему виду. Его программа занятий была рассчитана на 6 дней в неделю по 2 часа каждый день. Это очень интенсивно, поэтому нам стало интересно, чем же он таким занимался.

    В понедельник актер занимался дельтовидными мышцами. Его тренировки включали в себя:

    • армейский» жим сидя в тренажере;
    • подъем гантелей через стороны;
    • разведение рук через стороны в наклоне в тренажере кроссовер;
    • «шраги» гантелями.

    Актер выполнял по 3-5 подходов со стандартным количеством повторений. В целом, такого количества упражнений едва ли хватит на 2-х часовую тренировку, поэтому вероятнее всего какие-то упражнения остались за кадром.

    Вторник – день груди. В этот день актер тренировался по следующей схеме:

    • тяга в кроссовере;
    • жим гантелями на наклонной скамье;
    • жим гантелями на горизонтальной скамье;
    • отжимания от пола;

    Каждое упражнение включало по 4-5 подходов по 8-15 повторений. Опять абсолютно классическая тренировка, которая по зубам даже новичку после пары месяцев в спортзале.

    Среду актер наверняка ненавидел всем сердцем, потому что у него был день ног. Актер выполнял следующие упражнения:

    • жим ногами платформы в тренажере;
    • выпады в тренажере Смита;
    • подъем на икры стоя.

    Упражнений совсем немного, но количество подходов впечатляет – от 4 до 6. А вот покорить всех повторениями актер не пытался. Их стандартное количество. Также неизвестен рабочий вес, поэтому говорить об эффективности дня ног не приходится. Классические упражнения.

    На тренировки в четверг актер шел с удовольствием. Еще бы, ведь есть такая замечательная возможность накачать руки! Крис Эванс выполнял следующие упражнения:

    • подъем гантели на бицепс;
    • подъем штанги на бицепс на скамье Скотта;
    • разгибание рук на тренажере через нижний блок с веревочным креплением;
    • французский жим сидя в тренажере через нижний блок.

    Все упражнения кроме последнего по 5 подходов. Количество повторений 4 до 20 в зависимости от подхода.  

    В пятницу все ходят в бары, а Крис Эванс торопился в зал на тренировку спины. Он делал следующие упражнения:

    • тяга сверху в тренажере широким хватом;
    • тяга сверху в тренажере узким хватом;
    • тяга сидя в тренажере по одной руке.

    Видимо актер сильно уставал к пятнице, поэтому количество упражнений было совсем уж мизерным. Однако количество подходов выше стандартного. Актер делал по 5 подходов. Рабочий вес все также неизвестен.

    Суббота – время отдыха. Актер занимался на кардио и качал пресс. Ничего особенного и сложного. После воскресенье, отдых от занятий и со следующей недели процесс повторялся.

    Можно ли добиться тех же результатов, что и актер?

    Возникает вопрос: Крис Эванс с такими тренировками и питанием в больших количествах мог набрать форму всего за пару месяцев или же дело совсем нечисто? 

    Сразу предупреждаем: мы не эксперты, у нас нет инсайдов и достоверной информации. Лишь богатый практический опыт. И он нам говорит одно: Крис Эванс тренировками Капитана Америки за столь короткий срок не смог бы набрать такую форму.

    Тренировки 6 дней в неделю пусть и звучат монструозно, однако количество упражнений на занятиях меньше, чем на обычных тренировках. Плюс совершенно нет времени для восстановления и наращивания мышечной ткани, что также мешает набору веса. 

    Вероятнее всего, актер пользовался дополнительными препаратами для набора мышечной массы. А иначе уже после 3-х недель занятий он словил бы перетренированность, которая выбила бы его из колеи. Либо он занимался с небольшим весом, но тогда у него тем более не было бы подобных результатов.

    Однако мы не утверждаем наверняка. Более того, существует вариант при котором актер смог бы набрать более 10 килограмм мышечной массы за месяц: у него были мышцы до этого, но он х потерял.

    В ином случае в деле замешана химия, что означает одно: у обычного человека не получится достичь тех же результатов, что и актер. Это практически невозможно физиологически.  

    Даже очень хорошая диета не способна дать такой замечательной формы. Грустно, но факт.

    Бонус: как Крис питался для набора массы

    Но тут необходимо повториться: Эванс — чистый эктоморф; поэтому его «диета» подойдет далеко не всем. У него даже не было никаких кардионагрузок, иначе, как он сам выражается «мышцы просто исчезли бы».

    • Правило одно: есть, есть и есть

    «Я вообще не считал калории, — рассказывал Эванс в интервью Men Today. — Мне не нужно было сбрасывать вес или рельефиться — только набирать массу. Правило такое: если ты не ешь, иди и найди что-нибудь поесть».

    • Спортпит

    У Эванса нет любимых брендов протеина, лишь бы добавка помогала восстановлению. Он также принимал BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).

    • Белое мясо

    Крису требовалось есть очень много и, чтобы не перегружать пищеварительную систему, стейкам он предпочитал курятину, индюшатину и рыбу.

    youtube

    Нажми и смотри

    Читайте также:

    Как лучше тренироваться, если вы — эктоморф?

    Может ли вегетарианец накачать мышцы и стать бодибилдером?

    Какая тренировка подходит для вашего типа телосложения? Путеводитель —

    Попытка придать своему телу форму, чтобы она выглядела и чувствовала себя так, как вы хотите, иногда может показаться трудной задачей. Есть много факторов, которые вступают в игру, когда речь идет о здоровье и физической форме. И часто люди упускают из виду элементы, которые могут помочь им быстрее достичь своих целей.

    Одним из таких элементов является выполнение правильной тренировки для вашего типа телосложения. Это может показаться продвинутой техникой, для использования которой вы должны быть профессионалом. Но на самом деле это намного проще и удобнее, чем вы думаете.

    Даже если у вас нет персональных тренировок, вы используете свою особую сборку в своих тренировках. Продолжайте читать это руководство о том, как улучшить свою тренировку, выполняя упражнения для вашего типа телосложения.

    Какие бывают типы телосложения?

    Многие люди считают, что существуют определенные типы телосложения, которые помогают дифференцировать наши физические потребности. Три основных типа телосложения — мезоморф, эктоморф и эндоморф.

    Понятие о типе телосложения (также известном как соматотип) было введено в XIX в. 40-е годы Уильяма Х. Шелдона, доктора философии, доктора медицины. В одной из своих книг Шелдон определил, что даже психические характеристики индивидуума можно определить по их количеству на шкале диапазонов, которую он разработал для каждого типа.

    Обычно вы можете определить свое тело по внешнему виду. Однако многие люди представляют собой смесь более чем одного человека, что может затруднить идентификацию. Мы также часто постоянно колеблемся между типами на протяжении всей жизни.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих типах телосложения и о том, как определить свой соматотип.

    Эктоморф

    Телосложение эктоморфа определяется более тонкими и тонкими структурами, такими как маленькие плечи и более плоская грудь. Обычно они самые узкие и худощавые из трех типов, а также имеют длинные конечности. Часто эктоморфы имеют очень низкий процент жира и склонны демонстрировать свою мускулистость, даже если она на самом деле не развита.

    Еще одна вещь, которую следует учитывать в отношении этого типа телосложения, это то, что у них обычно гиперактивная щитовидная железа. Это, в свою очередь, заставляет их иметь более быстрый метаболизм и потреблять больше калорий для набора веса. Эктоморфам может быть трудно набрать вес, когда они пытаются, поэтому ключевым моментом является адаптация программы тренировок с учетом этого фактора.

    Мезоморф

    Следующий тип телосложения называется мезоморф. Мезоморфы попадают между двумя типами телосложения. Это телосложение, как правило, имеет естественное мускулистое телосложение с более толстыми суставами и более крупными костями. Их плечи мускулистые, и у мезоморфов обычно сильные предплечья и икры.

    Мезоморфы больше склонны к доминированию тестостерона и гормона роста. Этому типу телосложения легче набрать мышечную массу в тренажерном зале, а также похудеть. У них достаточно стабильный и эффективный обмен веществ.

    Телосложение мезоморфа спортивное и обычно может поддерживать «среднее» телосложение при правильном балансе потребления и выхода калорий.

    Эндоморф

    Последний из типов телосложения — эндоморфы. Этот тип телосложения характеризуется более мягким внешним видом, вызванным развитием жировых слоев, покрывающих контуры мышц. Они также, как правило, имеют более широкую талию и более толстые конечности.

    В отличие от эктоморфов, эндоморфы имеют менее активную щитовидную железу. Это заставляет их метаболизм быть медленнее и восстанавливаться медленнее из трех типов. Из-за этого у эндоморфов могут возникнуть определенные хронические заболевания, если они ведут слишком малоподвижный образ жизни, включая диабет.

    Определение типа телосложения

    Определение типа телосложения зависит от нескольких факторов. Во-первых, как упоминалось ранее, мы часто переключаемся между соматотипами в разное время. Многие люди также являются смесью более чем одного одновременно.

    Например, кто-то может быть экто-мезоморфом. Это означает, что у них от природы могли быть более длинные конечности и более худощавое телосложение. Тем не менее, они могут быть более мускулистыми.

    Для начала посмотрите на свой внешний вид и сравните его с описаниями выше. Затем подумайте, как в целом функционирует ваш метаболизм. Генетика играет огромную роль в чьем-то естественном физическом составе.

    Изменение типа телосложения

    То, что вы родились с определенным типом телосложения, не означает, что вы застряли с ним. Различные факторы могут изменить внешний вид вашего тела. Например, если вы слишком долго остаетесь в дефиците калорий, вы начнете терять вес, который может быть за счет жира и мышечной массы.

    Если вы начали как ближе к эндоморфу в этом примере, то вы можете вытянуться и стать ближе к экто-мезоморфу. Вы также можете намеренно изменить свой тип телосложения в зависимости от программы тренировок, которой вы следуете. Сосредоточение внимания на изменении определенных характеристик вашего телосложения, когда вы в тренажерном зале, может помочь вам перейти в другой тип телосложения.

    Вывести свое тело из его текущего состояния — это первый шаг к изменению состава тела. Ваше тело будет стремиться к стабильному состоянию или среде, которая называется гомеостазом. Это может быть нарушено воздействием физических упражнений, которые влияют на такие компоненты, как:

    • Уровень кислорода в крови
    • Температура тела
    • Уровень гидратации
    • Уровень сахара

    тело. Упражнения — это здоровый метод сделать это и преднамеренный способ перехода тела через типы.

    Имейте в виду, что типы телосложения — это обобщенное описание физического состояния. Ваша диета, образ жизни и занятия фитнесом могут изменить картину. Вот почему люди вкладывают средства в персональные тренировки и видят отличные результаты, благодаря которым они чувствуют себя (и выглядят) как новые люди.

    Преимущества тренировок для вашего телосложения

    Перед тем, как отправиться в спортзал на следующую интенсивную тренировку, подумайте о том, чтобы настроить программу под себя. Упражнения для вашего типа телосложения могут помочь сэкономить время и энергию, дав вам более быстрые результаты. Это связано с тем, что цели более целенаправленны и основаны на ваших конкретных потребностях и естественных предрасположенностях.

    Допустим, вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но у вас есть программа тренировок, включающая множество кардиоупражнений. Это приведет вас в направлении, противоположном вашей цели. Вместо этого вы будете следовать плану силовых тренировок, в котором больше внимания уделяется подъемам тяжестей.

    Каждый тип телосложения может выполнять все упражнения и при этом видеть результаты. Тем не менее, есть способы оптимизировать тренировки на основе вашего уникального макияжа. В целом, упражнения для вашего типа телосложения позволяют вам точно настроить свои фитнес-тренировки в соответствии с целями.

    Как тренироваться для вашего типа телосложения

    Теперь вы знаете преимущества тренировок для вашего тела и как определить свой соматотип. Затем вы можете узнать, как на самом деле тренироваться для вашего типа телосложения. Имейте в виду, что вы не можете быть чистой версией одного типа телосложения, поэтому подумайте о комбинировании тренировочных методов для достижения оптимальных результатов.

    Тренировка для эктоморфов

    У эктоморфов обычно отсутствует мышечный тонус и проблемы с осанкой. Одним из направлений тренировок для этого типа телосложения является повышение общего тонуса мышц, особенно спины и живота. Основная цель здесь состоит в том, чтобы максимизировать тренировки, способствующие гипертрофии.

    Гипертрофия относится к увеличению роста и размера мышц в результате тренировки. Три основных компонента тренировки, ориентированной на гипертрофию: мышечное напряжение, мышечный стресс и повреждение мышц. Мышцы восстанавливаются телом, восстанавливающим поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает их размер.

    Это важно понимать для всех типов телосложения, но особенно для эктоморфов. Это связано с тем, что этот конкретный тип телосложения может сильно зависеть от включения роста мышц в программу фитнеса, чтобы начать заполнять их стройное тело. Вот несколько способов тренировки гипертрофии:

    • Включите большое количество свободных весов, изолирующих упражнений и некоторых составных движений
    • Сосредоточьтесь на диапазоне повторений от 10 до 15 в 3–6 подходах
    • Сохраняйте устойчивый и более медленный темп во время подъема 4 минуты)

    Другим ключевым фактором, который следует учитывать эктоморфам, является сведение к минимуму продолжительных кардиотренировок низкой интенсивности. Стабильная сердечно-сосудистая деятельность, такая как бег на беговой дорожке, хороша для общего сжигания жира. Однако, если вы более худой, это может начать истощать мышцы для получения энергии.

    Поэкспериментируйте с одной-двумя кардиотренировками по 30-45 минут в неделю. Вы также можете включить HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для здоровья сердечно-сосудистой системы. ВИИТ — более эффективный способ сохранить и нарастить сухую мышечную массу даже при высокой калорийности.

    Эктоморфам также следует подумать о том, чтобы включить в свой распорядок хорошую смесь тренировок на гипертрофию и силовых тренировок. Силовая тренировка поможет поддержать подъемные усилия гипертрофической тренировки. Таким образом, они будут сосредоточены на росте мышечной массы и равномерном увеличении силы.

    Тренировка для мезоморфов

    Мезоморфы часто процветают благодаря своей активности. И это отлично подходит для их типа телосложения, поскольку их метаболизм наиболее стабилен и эффективен из всех трех. Мезоморфы наиболее «идеальны» для занятий спортом и бодибилдинга.

    Мезоморфам лучше всего подходит сбалансированный режим тренировок. Их тела могут быстрее реагировать на тренировки, поэтому они быстрее увидят результаты, чем другие типы телосложения. Вот несколько советов по тренировкам для мезоморфов:

    • Комбинируйте тренировки, включая силовые тренировки, тренировки с собственным весом и пауэрлифтинг
    • Занимайтесь спортом, например, плаванием, боксом или футболом
    • Сосредоточьтесь на диапазоне повторений в тяжелой атлетике около 8-12 в трех-четырех подходах
    • Используйте различные виды тренировок

    баланс между низкой интенсивностью и HIIT будет полезен. Обязательно получайте достаточное количество белка во время еды.

    Тренировка для эндоморфов

    Эндоморфы, как правило, имеют более высокий уровень накопления жира и могут набирать вес быстрее, чем два других типа. Это не значит, что они до сих пор не могут строить скульптурные тела.

    Одним из ключевых факторов тренировки для эндоморфа является выполнение малоинтенсивных аэробных упражнений. Это может быть ходьба, гребля, езда на велосипеде или плавание. Также должно быть хорошее сочетание анестезирующих упражнений, чтобы стимулировать кардиотренировку и увеличить частоту сердечных сокращений. К таким видам деятельности относятся спринты или HIIT.

    Вот несколько полезных рекомендаций для тренировки эндоморфа:

    • Выполняйте большее количество повторений от 12 до 25 в трех-четырех подходах
    • Ускоряйте темп подъема безопасным и последовательным способом
    • Избегайте больших весов (пока вы не достигнете каких-либо целей по снижению веса)
    • Больше внимания уделяйте сложным соединениям, а затем добавляйте баланс изолирующих движений

    Эндоморфы могут добиться наилучших результатов, сосредоточившись на сжигании жира и поддержании стабильной мышечной массы рост. Эндоморфы, которые могут бороться с увеличением веса, также могут извлечь выгоду из включения функциональной подготовки в свой режим. Эти типы упражнений сосредоточены на движениях, имитирующих повседневную деятельность, которые могут помочь человеку с повседневными задачами.

    Персональные тренировки в тренажерном зале

    Возможно, вам нужна дополнительная поддержка, чтобы узнать о своем типе телосложения и начать программу тренировок, предназначенную для него. В этом случае вам может помочь найм личного тренера.

    Персональные тренеры понимают, как работает тело и как разные типы могут реагировать на различные методы тренировок. Это дает им преимущество в создании индивидуальной программы для вас, чтобы получить наилучшие результаты. Они также смогут определить, когда состав вашего тела меняется, и при необходимости могут скорректировать ваш фитнес-план.

    Научитесь тренироваться для вашего конкретного типа телосложения

    Занимаясь фитнесом, вы можете разочароваться, если не видите результатов своих действий. Один из способов изменить это — учитывать тип своего телосложения во время тренировок.

    Определите свой тип телосложения на основе описаний в этой статье и посмотрите, как вы можете использовать эти советы в своей повседневной жизни. Вы также можете обратиться за персональным обучением, которое поможет вам быстрее достичь своих целей.

    Если вы находитесь на пути к здоровому образу жизни и вам нужна дополнительная поддержка, загляните в тренажерный зал, в котором есть то, что вам нужно. Загляните в магазин Regymen на бесплатную тренировку уже сегодня!

    Как ваше телосложение должно влиять на ваш план тренировок

    У каждого из нас разные тела, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

    В качестве эксперта по трансформации тела одной из моих главных целей является определение того, что удерживает клиента от достижения желаемого тела и образа жизни.

    Глядя на «тип телосложения», я могу настроить ваш план тренировок, чтобы он лучше подходил вам.

    Многие люди не понимают, что есть три основных типа тела для мужчин и женщин, каждый из которых имеет свои физические характеристики.

    Это имеет отношение к нашим целям в области здоровья и фитнеса.

    Ниже приведены три основных классификации «типов телосложения».

    Они относятся не только к тому, как мы выглядим, но и дают ценную информацию о том, какие продукты мы должны есть, как функционирует наша ЦНС и в каких тренировках мы должны участвовать, чтобы получить наилучшие результаты.

    Глубокое понимание вашего типа телосложения будет очень полезно для вас при составлении личного плана силовых показателей и диеты.

    Однако следует отметить, что жизнь никогда не бывает такой простой.

    Лишь горстка людей может считаться чистым мезоморфом, эктоморфом или эндоморфом.

    Большинство людей представляют собой разнообразное сочетание всех трех типов телосложения.

    ЭКТОМОРФ

    Характеристики этого типа телосложения:

    • Маленькое телосложение и костная структура
    • С трудом прибавляет в весе
    • Плоский ящик
    • Маленькие плечики
    • Тощий
    • Мышечная масса худая
    • Очень быстрый метаболизм

    Эктоморф — это «тощий» тип телосложения, который считается полной противоположностью эндоморфа. Они несут очень мало жира или лишнего веса.

    Как должны тренироваться эктоморфы:

    Большинству эктоморфов будет полезен сплит-тренинг в стиле бодибилдинга, где каждая тренировка сосредоточена только на одной или двух определенных частях тела или группах мышц (например, грудь, плечи, бицепсы и т. д.).

    В идеале они хотят тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

    Очень важно, чтобы эктоморфы много отдыхали между тренировками.

    Этот тип тела лучше всего реагирует на частые изменения в программе и постепенное увеличение интенсивности, будь то увеличение веса, дополнительное количество повторений или большее количество подходов.

    Упражнения должны быть комплексными (например, приседания, жим лежа и т. д.), а не изолирующими упражнениями.

    Поскольку они хотят бросить себе вызов с весом, я бы предложил 6-10 повторений в качестве оптимального.

    Цель также должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес с течением времени, а не сокращать время отдыха.

    Время отдыха между подходами должно быть не менее 60 секунд.

    Целью большинства эктоморфов является наращивание мышечной массы.

    Таким образом, кардиотренировки не являются большой необходимостью — по возможности сведите кардиотренировки к минимуму.

    Когда вы делаете кардио, держите пульс относительно низким, но не более 20 минут за один раз.

    Для расчета целевого пульса; вычтите свой возраст на 220 и умножьте на 0,6 и 0,8.

    Отдых для эктоморфа:

    Поскольку у них от природы высокий метаболизм, 8 часов сна в сутки необходимы для роста мышц.

    Ключевое значение для этой группы имеет восстановление, поэтому не тренируйтесь, если вы чувствуете усталость или все еще истощены после предыдущей тренировки.

    Лучшая диета для эктоморфа:

    Большое увеличение массы тела не является естественным для тела эктоморфа, что делает составленный план питания абсолютно необходимым.

    Следует использовать небольшие, но частые приемы пищи, так как аппетит вряд ли будет высоким.

    Потребление белка должно составлять около 1–1,7 г. на фунт безжировой массы тела.

    Это должно составлять примерно 25-30% ваших ежедневных калорий, при этом углеводы составляют большую часть (~50%) и жиры примерно 20-25%.

    МЕЗОМОРФ

    Характеристики этого типа телосложения:

    • Определенные мышцы
    • Спортивная внешность
    • Strong – жесткий/герметичный корпус
    • Очень легко набирает мышечную массу
    • Набирает жир легче, чем эктоморф По шкале телосложения мезоморф занимает где-то середину.

    Истинный мезоморф не толстый и не худой, обычно мускулистый и хорошо сложенный.

    В современной культуре это было бы «любимым» телом большинства людей.

    Они характеризуются благоприятным соотношением плеч и талии, сильными руками и бедрами, небольшим количеством жира в организме и выраженной грудью.

    Из всех типов телосложения этот обладает наибольшим бодибилдинговым и эстетическим потенциалом.

    Как должны тренироваться мезоморфы:

    У мезоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

    Идеальная тренировка должна включать в себя тяжелые составные движения и больше упражнений на помощь, основанных на изоляции.

    Как правило, чем больше разнообразие, тем лучше результаты.

    Циклы высокоинтенсивных тренировок (3-4 недели), за которыми следует период более низкой интенсивности (1-2 недели), как правило, работают лучше всего, обеспечивая максимальный прогресс, предотвращая плато или выгорание.

    Структура тренировочной программы для мезоморфов должна отдавать приоритет в первую очередь тяжелым составным движениям, пока тело свежее.

    После этого для дополнительного эффекта можно проработать определенные мышцы с помощью изолирующих упражнений.

    Поскольку мезоморф обладает наиболее естественным потенциалом в бодибилдинге, количество повторений следует поддерживать в «традиционном» диапазоне 8-12, с меньшим и большим числом повторений (до 25) для верхней части ног и икр.

    Наращивание мышечной массы дается мезоморфу легко, поэтому не обманывайте себя, думая, что чем больше упражнений, тем больше мышц – прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда оно говорит вам об этом.

    Чтобы шокировать новый рост, удивите тело разнообразными упражнениями, повторениями, подходами, весами и отдыхом.

    Включайте тяжелые, легкие и умеренные тренировочные дни для восстановления сил и используйте сочетание медленных повторений (полный диапазон движений) и взрывных движений.

    Принципы продвинутой тренировки — лучший друг мезоморфов, и после достижения базового уровня компетентности в отношении тренировок следует регулярно использовать такие техники, как форсированные повторения, частичные повторения, отдых-пауза и предварительное утомление.

    Мезоморф Отдых:

    Преимущество, данное вам природой, никогда не проявится по-настоящему, если вы серьезно не отнесетесь к отдыху и восстановлению сил.

    Каждую ночь следует спать не менее 7,5–9 часов, и следует проявлять особую осторожность, чтобы не тренировать еще не полностью восстановившуюся мышцу.

    Обратите внимание на свой уровень энергии и настроение и, если этого не хватает, возьмите дополнительный день от тренировок, чтобы восстановить мотивацию.

    Поскольку мезоморф уже худощавый, кардио можно делать нечасто с минимальными побочными эффектами или вообще без них.

    Когда выполняется кардио, 15-20 минут в вашем целевом диапазоне «сжигания жира» должно быть достаточно для поддержания здоровья.

    Единственным исключением является использование взрывных кардиотренировок, таких как спринтерские тренировки, которые можно использовать для наращивания мышц и одновременной тренировки сердечно-сосудистой системы.

    Лучшая диета для мезоморфа:

    Поскольку природа на вашей стороне, диета мезоморфа, возможно, не такая строгая, как у представителей других типов телосложения.

    Тем не менее, следите за тем, чтобы ежедневное потребление белка составляло не менее 1 грамма на фунт массы тела для целей наращивания мышечной массы.

    Потребляйте умеренное количество углеводов и держите жиры на относительно низком уровне (15-20%).

    Сочетание нежирного белка и цельного зерна даст вам наиболее устойчивые результаты.

    Мезоморф Образ жизни:

    Секрет мезоморфа в том, чтобы притормозить и на мгновение прислушаться к своему телу.

    Поскольку у них есть такие врожденные генетические способности, они склонны торопить события, рискуя получить травму и перетренироваться в погоне за быстрой прибылью.

    Вместо этого проявите терпение и сосредоточьтесь на последовательности.

    Не забывайте пить воду.

    Потребление 3 литров воды в день улучшит физическую работоспособность, восстановление, настроение и когнитивные функции.

    ЭНДОМОРФ:

    Характеристики этого типа телосложения:

    • Короткий и коренастый
    • Корпус круглый
    • Корпус мягкий
    • Очень легко набирает жир и мышцы
    • Ему трудно похудеть
    • Медленный метаболизм
    • Мышцы не определяются

    Эндоморфы обычно имеют высокий уровень жира в организме.

    У них широкие бедра и узкие плечи – своего рода «груша».

    У них много жира на плечах и бедрах, что, по сравнению с их тонкими лодыжками и запястьями, только преувеличено.

    Их широкая костная структура означает, что они обычно крупнее других людей и легко набирают вес.

    К сожалению, из-за физических особенностей этого типа тела постоянное похудение может стать настоящей проблемой.

    Как должны тренироваться эндоморфы:

    Эндоморфу необходима высокая частота тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

    Кардио- и аэробные тренировки особенно важны, если вы хотите похудеть.

    Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с тренировок всего тела в течение первого месяца и только позже переходите к раздельным тренировкам, когда у вас есть базовый уровень физической подготовки и силы.

    Приоритетом тренировки эндоморфа должно быть снижение жировых отложений и ускорение обмена веществ.

    Ключевым моментом здесь является изменение частоты, и вы должны меняться каждые четыре-пять недель для максимального разнообразия.

    В отличие от принципов тренировки эктоморфов, теперь основное внимание следует уделять высокой интенсивности и коротким периодам отдыха между подходами.

    Не беспокойтесь о поднятии «тяжестей» и следите за тем, чтобы общий тренировочный объем не превышал восьми повторений на каждую часть тела.

    Умеренные веса и большее количество повторений (в диапазоне 9-12 для верхней части тела, 10-20 для нижней части тела) послужат вам лучше, чем большие веса и малое количество повторений.

    Всегда устанавливайте высокую интенсивность и отдыхайте не дольше минуты.

    Продвинутые техники, такие как изометрия, время под напряжением, суперсеты и гигантские подходы, могут помочь сжечь жир и раскрыть рельеф мышц.

    Эндоморф Отдых:

    Частота является ключом к результатам для эндоморфов, но перед тренировкой одной и той же части тела должен быть как минимум двухдневный отдых.

    Около 7-8 часов сна оптимальны для восстановления.

    Лучшая диета для эндоморфа:

    Частые приемы пищи небольшими порциями помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ускорят обмен веществ и помогут контролировать аппетит.

    Разнообразие нежирных белков и продуктов с низким содержанием жира являются лучшими источниками топлива для этого типа телосложения, равно как и решение отказаться от всех сладких безалкогольных напитков и алкоголя.

    Обязательно подсчитывайте калории и отказывайтесь от каждого приема пищи, все еще чувствуя себя немного голодным.

    Endomorph Lifestyle:

    Постоянное движение и частые аэробные нагрузки необходимы для поддержания высокого метаболизма и минимального набора жира.

    Социальные упражнения, такие как походы, ходьба, езда на велосипеде, плавание, командные виды спорта и игры с ракеткой, идеально подходят для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

    Возьмите за привычку ежедневно заниматься спортом и пить много воды – минимум 3 литра.

    Программа для тренировок в тренажерном зале для 15 лет: Силовая тренировка в тренажерном зале для подростков

    02.08.2023 0 Программа

    Силовая тренировка в тренажерном зале для подростков

    Чем раньше начать заниматься спортом – тем больше шансов достичь высот и стать великим спортсменом. Логика ясна и некоторые родители пытаются отдать свое чадо в спортивную секцию как можно раньше. На деле, польза от таких тренировок для малышей очень сомнительная, а вот в возрасте 14-16 лет ребенок уже осознано выполняет поставленные перед ним спортивные задачи, может осознанно стремиться к цели и усердно тренироваться. Но тренинг в этом возрасте может сильно навредить растущему, не сформированному организму, особенно популярное сегодня направление, как бодибилдинг.

    Содержание

    1. Чем опасен силовой тренинг в раннем возрасте?
    2. Негативное влияние силовой тренировки
    3. Как тренироваться в подростковом возрасте правильно и безопасно для здоровья?
    4. Пример тренировки
    5. День 1
    6. День 2

    Чем опасен силовой тренинг в раннем возрасте?

    Нередко я наблюдаю, как мамочки и папочки, едва их ребенок освоился в детском саду, определяют его в бассейн на прыжки в воду. Туда берут самых маленьких, также малышей можно встретить на гимнастике, куда я в свое время попал в возрасте пяти лет, и даже в столь малом возрасте можно встретить спортсменов в таком виде спорта, как тайский бокс.

    Если обратить внимание на историю знаменитых культуристов, то можно заметить такое совпадение, как раннее начало карьеры. Уже в 15-летнем возрасте многие знаменитые атлеты тренировались в тренажерных залах, причем имели весьма внушительную мускулатуру. Например, есть фотографии Арнольда Шварценеггера в его 16 лет, на которых он позирует на одних из первых соревнований.

    Негативное влияние силовой тренировки

    В юношеском возрасте организм развивается и растет. Опорно-двигательный аппарат еще не сформирован. Некоторые его части, например, межпозвоночные диски обладают чрезмерной гибкостью, а мышцы, поддерживающие позвоночник, недостаточно сформированы, поэтому выполнение упражнений, имеющих осевую нагрузку, строго противопоказаны.

    Но не только из-за этого железный спорт противопоказан для подростка. В этом раннем возрасте сердечно-сосудистая система тоже претерпевает изменения и развивается. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему во время выполнения упражнений с отягощениями в этом возрасте пагубно влияет на организм. Силовые тренировки в подростковом возрасте выполнять можно, но тренировочный процесс несколько отличается от привычного для нас силового тренинга.

    Итак, вот перечень негативных воздействий на организм подростка при выполнении силового тренинга без учета особенностей организма:

    • Нарушения в области сердечно-сосудистой системы.
    • Замедление роста костей и возможная их деформация.
    • Ухудшение осанки.
    • Возможны серьезные травмы суставов и позвоночника.

    Как тренироваться в подростковом возрасте правильно и безопасно для здоровья?

    1. Тренировка строится на работе с умеренными весами и собственным весом.
    2. Количество подходов подбирается индивидуально.
    3. Упражнения выполняются раундами или сетами с большим количеством повторений: 15-20.
    4. Упражнения с отягощением с нагрузкой на позвоночник выполнять нельзя.
    5. Большое внимание нужно уделять разминке и кардиоупражнениям, а также растяжке. Обязательно следует чередовать нагрузку и методику тренировок, внедрять все разновидности методик (суперсеты, трисеты и дроп-сеты).
    6. Увеличивать интенсивность выполнения тренировки.
    7. Еще один очень важный момент – это дозирование нагрузки.

    Пример тренировки

    День 1

    • Бег.
    • Суставная гимнастика.
    • Подтягивания на перекладине.
    • Тяга верхнего блока.
    • Тяга горизонтального блока.
    • Отжимания от пола.
    • Жим гантелей лежа.
    • Разводка гантелей лежа + пуловер (суперсет).
    • Скручивания.
    • Гиперэкстензия.
    • Растяжка после тренировки.

    День 2

    • Прыжки со скакалкой (велотренажер или берпи полного цикла).
    • Суставная гимнастика.
    • Приседания без веса + выпады (суперсет).
    • Сгибания + разгибания ног в тренажере (суперсет).
    • Запрыгивания на возвышенность + гусиный шаг (суперсет).
    • Разводка рук в стороны стоя с фитнес резинкой или в тренажере.
    • Махи руками в стороны в упоре на наклонной скамье (на задние дельты).
    • Фронтальные махи перед собой с фитнес резинкой.
    • Подъем ног лежа.
    • Гиперэкстензия.
    • Растяжка.

    • Прыжки со скакалкой

    Это вполне эффективная и адекватная нагрузка для еще растущего организма. Помните, всего, что касается тренажерного зала в юном возрасте – лучше меньше.

    А также читайте:
    Комплекс упражнений для развития ловкости →
    Упражнения для развития баланса →
    Упражнения на координацию →

    Тренировка подростков в спортивном зале

    Физическое воспитание совершенно неотделимо от других видов воспитания. Собственно, физическая культура и спорт выступают как мощное средство социального становления личности  подростков, активного совершенствования индивидуальных, личностных качеств, а также воспитывают двигательные навыки. Таким образом, физическая культура и спорт выступают важнейшим условием, а физическое воспитание — важнейшим средством разностороннего развития личности. Физическое воспитание молодого поколения требует  от фитнес — тренера знания особенностей функционирования опорно-двигательного аппарата детей и, подростков, физиологии трудовых процессов и физических упражнений.  Действительно, какая цена продавцу, который не знает основ маркетинга и торговли, или врача, не сведущему в анатомии человека тела? Тем более необходимым и важным является знание материала, с которым приходиться работать фитнес — тренеру, ответственному за психическое и физическое здоровье подростка, так как именно в школьные годы человек приобретает «основной запас прочности», который должен ему служить всю жизнь.

    Какие основы должен знать современный фитнес тренер подходя к тренировкам   подростков? Подростковый возраст (с 11-12 до 15-16 лет) характеризуется бурным созреванием желез внутренней секреции, значительными нейрогормональными перестройками и интенсивным развитием всех физиологических систем организма подростка. В этот период вновь наблюдается резкое ускорение роста (третий период вытягивания). Перечислю все особенности развития молодого организма:

    Особенности развития костной системы:  К 12-14 годам практически завершается развитие суставов, связок и всего скелета. Интенсивное утолщение стенок костей и повышение их механической прочности идет до 6-7 лет. Затем до 14 лет толщина компактного слоя практически не изменяется, а после 14 до 18 лет вновь идет возрастание прочности костей. Окончательное окостенение скелета завершается у женщин в 17-21 год, у мужчин – в 19-25 лет. Кости разных отделов окостеневают в различное время. Например, окостенение позвоночника заканчивается к 20-25 годам, а копчиковых позвонков – даже к 30 годам; окостенение запястных костей – в 16 – 17лет; костей нижних конечностей – приблизительно к 20 годам. В связи с этим  напряженная тонкая  ручная работа может нарушить развитие костей кисти, а ношение неудобной обуви – привести к деформации стопы.

    Особенности развития мышечной системы:  Интенсивный рост мышечных волокон наблюдается до 7 лет и в пубертатном периоде. Начиная с 14-15 лет микроструктура мышечной ткани практически не отличается от взрослого. Однако утолщение мышечных волокон может продолжаться до 30-35 лет. Развитие мышц верхних конечностей обычно предшествует развитию мышц нижних конечностей. Более крупные мышцы всегда формируются быстрее мелких. Например, мышцы плеча и предплечья формируются быстрее мелких мышц кисти. Особенно интенсивно развиваются мышцы рук в 6-7 лет. Общая масса мышц быстро нарастает в период полового созревания: у мальчиков – в 13-14 лет, а у девочек в 11-12 лет. У девочек в 11-12 лет сломана биомеханика движений, т.к у них плохо выражена способность мышц к расслаблению, которая с возрастом увеличивается. Девочки стесняются этого, поэтому наиболее целесообразно проводить персональные тренировки в бассейне.

    Особенности развития двигательных качеств: К 13-15 годам заканчивается формирование всех отделов двигательного анализатора, которое особенно интенсивно происходит в возрасте 7-12 лет. В процессе развития опорно-двигательного аппарата изменяются двигательные качества мышц: быстрота, сила, ловкость и выносливость. Их развитие происходит неравномерно. Прежде всего, развиваются быстрота и ловкость движений. До 13-14 лет завершается в основном развитие ловкости, которая связанна со способностью подростков, осуществлять точные, координированные и быстрые движения. Спортивная тренировка оказывает существенное влияние на развитие ловкости и у 15-16-летних спортсменов точность движений в два раза выше, чем у тренированных подростков того же возраста.  Ловкость продолжает улучшаться до 17 лет.

    Наибольший прирост силы наблюдается с 10-12 до 13-15 лет. У девочек прирост силы происходит несколько раньше, с 10-12 лет, а у мальчиков – с 13-14. Тем не менее, мальчики по этому показателю во всех возрастных группах превосходят девочек, но особенно четкое различие проявляется в 13-14 лет. Известная тяга мальчиков-подростков к большим весам. Главная задача инструктора не давать юношам работать с предельными отягощениями. Вес должен быть легкий и средний, работа за счет объема тренировок (количества повторений), движения должны быть симметричны.

    Позже других физических качеств развивается выносливость. Интенсивный прирост выносливости к динамической работе наблюдается с 11-12 лет. В целом к 17-19 годам выносливость школьного составляет около 85% уровня взрослого.

    Особенности биоритмов подростков: Доказано, что подростков работоспособность растет от понедельника до четверга, затем вновь снижается. Самая низкая работоспособность наблюдается в понедельник и субботу. Максимум работоспособности у подростков наблюдается с 8 до 12 часов дня, затем происходит ее снижение с минимумом в 14-15 часов. Далее, до 17 часов, вновь наблюдается незначительное повышение работоспособности, а затем она падает до самых низких показателей в вечерние и ночные часы. Эти обстоятельства  необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса подростков.

    Учитывая все вышеперечисленное, мы понимаем как трудно учителю физкультуры, фитнес – инструктору, а тем более родителям  в физическом воспитании молодого поколения. Фитнес центры стали хорошим подспорьем в плане развития физических качеств у детей. Имея более современное оборудование, широкий спектр методик, специалистов высокого уровня,  все это позволяет подходить индивидуально к каждому подростку, что совсем не возможно в школах.

    В качестве эффективных средств развития двигательных качеств подростков можно рекомендовать подвижные  и спортивные игры. Игры развивают не только физически, но и носят эмоциональный характер. В спортивных играх интегрируется сразу несколько задач. Получается, развивать сразу все двигательные качества. В  следующем номере мы опишем совершенно новую игру, которая называется «Герилья для подростков». Этот комплекс упражнений воспитывает не только физические качества, но и воено — патриотический характер.

    Волков В.В.  – эксперт Лицея «Учёный Фитнес», спортивный физиолог Центра Патологии Органов Кровообращения, тренер по физической подготовке Чемпиона Мира по профессиональному боксу WBC Григория Дрозда и Чемпиона WBC Silver по профессиональному боксу Дмитрия Кудряшова.

    Мирошников А.Б. — к.б.н., начальник отдела «Нутрицевтики» НИИ Спортивной медицины РГУФКСМиТ, проректор по НИР Лицея «Учёный фитнес»

    7 Тренажерные залы, в которые допускаются дети и подростки (объяснение правил и цен)

    Если ваш ребенок выразил желание начать тренировку или хочет улучшить свою физическую форму для занятий спортом, которым он занимается, посещение тренажерного зала может помочь ему начать. Тем не менее, во многие спортивные залы не допускаются дети и подростки, а в тех, которые есть, действуют строгие правила в отношении использования оборудования несовершеннолетними.

    Кроме того, не все спортзалы предлагают абонементы для детей и подростков. Если у вас еще нет абонемента в спортзал, вам может потребоваться оформить его самостоятельно, а затем добавить своего ребенка в свой план.

    Чтобы помочь вам определить, какие спортивные залы вы можете рассмотреть для своего ребенка, я составил для вас список.

    7 лучших спортивных залов для детей и подростков:

    • Planet Fitness
    • YMCA
    • 24 Hour Fitness
    • Gold’s Gym
    • Life Time Fitness
    • Crunch Fitness
    • Equinox

    В этой статье я расскажу о каждом из этих тренажерных залов более подробно и предоставлю информацию об их минимальных возрастных требованиях и ценах для несовершеннолетних. Я также приведу некоторые общие правила посещения детьми тренажерного зала, преимущества упражнений для детей и подростков и советы по обеспечению безопасности ваших детей, когда они начнут тренироваться.

    Каковы правила посещения спортзала детьми и подростками?

    По большей части в спортзал допускаются дети в возрасте от 12 до 16 лет. Однако они должны находиться под присмотром родителя или законного опекуна. Некоторые спортзалы потребуют, чтобы вы подписали отказ для подростка в возрасте около 15 лет, если вы не против, чтобы он тренировался без присмотра.

    Также важно отметить, что в некоторых спортзалах детям и подросткам разрешается использовать только кардиотренажеры, им не разрешается использовать свободные веса и силовые тренажеры.

    Тем не менее, в каждом спортзале действуют разные правила в отношении детей и подростков, а также требования к минимальному возрасту и правила использования оборудования. Многие политики также не являются универсальными и зависят от местоположения. Лучше всего связаться с тренажерным залом, в который вы хотите привести своего ребенка, чтобы узнать об их правилах в отношении несовершеннолетних.

    Предлагают ли спортивные залы скидки для подростков?

    Некоторые спортивные залы имеют семейные планы, которые позволяют вам, супругу(е) и вашим детям зарегистрироваться в рамках одного плана. В других случаях вы можете просто добавить своего ребенка в свое членство по тарифу, который может быть на 25% дешевле (или больше), чем цена членства для взрослых. Однако точные цены зависят от тренажерного зала.

    Тем не менее, большинство тренажерных залов не разрешают лицам младше 18 лет самостоятельно оформлять членство. Некоторые спортивные залы, такие как YMCA, имеют членство специально для подростков, но родитель или законный опекун должен присутствовать во время процесса регистрации и подписывать соглашение о членстве от имени ребенка.

    Однако многие спортзалы предлагают скидки для студентов колледжей. Узнайте больше о 5 лучших тренажерных залах для студентов.

    Преимущества тренировок для детей и подростков

    Большинство взрослых знают, почему тренировки полезны для них, но могут не осознавать, насколько они полезны для детей. Преимущества тренировок для детей и подростков:

    • Увеличение минеральной плотности костей
    • Повышение успеваемости
    • Снижение риска заболеваний
    • 9000 9 Лучшее управление весом
    • Улучшение уверенности и психического здоровья

    1. Увеличение минеральной плотности костей

    Исследователи из Дании обнаружили, что детей, которые занимаются физической активностью, имеют более высокую минеральную плотность костей , чем те, кто этого не делает.

    Внимание к здоровью костей очень важно в детстве, потому что это критическое время для роста и развития костей. Развитие хорошей минеральной плотности костей в молодом возрасте также помогает предотвратить переломы.

    Если человек продолжает заниматься физической активностью во взрослом возрасте, это также может предотвратить такие состояния, как остеопороз в более позднем возрасте.

    2. Улучшение академической успеваемости

    Регулярные физические упражнения важны не только для физической подготовки, они также могут помочь детям лучше учиться в школе.

    Исследователи считают, что это связано с тем, что физические упражнения повышают общую удовлетворенность детей своей жизнью, что повышает вероятность их взаимодействия со своими учителями и помогает им лучше сосредоточиться на выполнении домашних заданий. Это также учит их тому, как сохранять мотивацию при работе над достижением конкретной цели.

    3. Снижение риска заболеваний

    Так же, как регулярные физические упражнения помогают взрослым улучшить здоровье сердца, они также помогают детям снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

    Дети, которые занимаются физической активностью и придерживаются здоровой диеты, менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диагностируют высокое кровяное давление.

    Упражнения также могут помочь снизить риск развития у детей рака и диабета 2 типа.

    4. Лучшее управление весом

    Как вы могли догадаться, регулярные физические упражнения могут предотвратить ожирение и помочь детям поддерживать здоровый вес.

    Исследование, проведенное среди школьников в Великобритании, показало, что физическая активность положительно влияет на вес, окружность талии и индекс массы тела (ИМТ).

    Другое исследование, проведенное учеными из Турции, показало, что привлечение детей к физической активности с раннего возраста может помочь им сохранить здоровый состав тела по мере того, как их тела меняются и растут.

    5. Повышение уверенности в себе и психическое здоровье

    Существует не так много исследований, показывающих долгосрочное влияние упражнений на самооценку и психическое здоровье детей, но некоторые исследования показывают положительную корреляцию между физическими упражнениями и более высокий уровень уверенности в себе у детей в возрасте 3 лет.

    Кроме того, некоторые исследования показывают, что физические упражнения можно использовать для лечения депрессии и тревоги у детей.

    Сколько упражнений нужно детям и подросткам?

    Рекомендации по физической активности для детей и подростков немного отличаются от рекомендаций для взрослых. Взрослым необходимо заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю, а детям и подросткам необходимо не менее 60 минут умеренной активности каждый день .

    Это связано с тем, что упражнения необходимы для развития мелкой моторики и укрепления костей и мышц.

    Но в то время как большинство детей и подростков должны тренироваться каждый день, большая их часть должна приходиться на кардиоупражнения, такие как бег или плавание. Два дня в неделю должны быть посвящены поднятию тяжестей.

    Тема детей и поднятия тяжестей вызывает некоторое предубеждение, но, как я расскажу в следующем разделе, тренировки с отягощениями полезны для детей и подростков.

    Опасно ли поднятие тяжестей для детей и подростков?

    Убеждение, что поднятие тяжестей опасно для детей, возникло из старых исследований, в которых утверждалось, что поднятие тяжестей может повредить пластины роста ребенка или подростка и что силовые тренировки неэффективны для детей, пока у них не будет достаточно тестостерона для стимуляции роста мышц.

    Однако дополнительные исследования показали, что травмы, возникающие у подростков во время силовых тренировок, связаны с неправильным использованием оборудования, использованием слишком тяжелых весов и работой без присмотра взрослых.

    Кроме того, недавние исследования показывают, что силовые тренировки у детей предподросткового возраста приводят к значительному увеличению мышечной силы и мелкой моторики.

    Ключевой вывод: Пока ваш ребенок поднимает тяжести под присмотром взрослого или квалифицированного личного тренера, который может научить его правильной технике, никаких негативных последствий, скорее всего, не будет. Дети в возрасте 7 лет могут начать тренироваться с отягощениями и получить от этого массу преимуществ.

    7 лучших спортивных залов, в которые допускаются дети и подростки

    1. Planet Fitness
    • Минимальный возраст: 13 лет для записи с родителем или законным опекуном; 15 работать без присмотра с отказом, подписанным родителем или законным опекуном
    • Членские скидки для несовершеннолетних? Нет (но подростки 15-18 лет могут заниматься бесплатно с 15 мая по 1 сентября).

    Планета Фитнес идеальна для подростков, чтобы установить распорядок дня и начать заниматься фитнесом. Он доступен по цене и удобен для начинающих, так что это хороший вариант для подростков, чтобы научиться действовать в тренажерном зале.

    В течение последних нескольких лет Planet Fitness даже предлагает бесплатное членство подросткам в возрасте от 15 до 18 лет с 15 мая по 1 сентября.

    В Planet Fitness нет ни штанг, ни очень тяжелых гантелей. Обычно я считаю это огромным недостатком, но это не обязательно плохо для подростка, у которого нет опыта тренировок. Они могут использовать некоторые тренажеры и легкие гантели, чтобы привыкнуть к тренировкам, и у них не будет соблазна поднимать слишком тяжелые для них веса.

    Следует помнить, что Planet Fitness не очень терпимо относится к людям, которые издают громкие звуки в тренажерном зале, независимо от того, хрюкают они или издают много шума при использовании оборудования. Если вы считаете, что ваш подросток недостаточно взрослый, чтобы не бездельничать в тренажерном зале, вам нужно внимательно за ним следить.

    Узнайте больше о Planet Fitness в моем полном обзоре Planet Fitness.

    2. YMCA
    • Минимальный возраст: Варьируется; членство для детей в возрасте от 6 месяцев доступно, но детям должно быть 15-16 лет, чтобы заниматься без присмотра
    • Скидки на членство для несовершеннолетних? Для молодежи доступно более дешевое членство

    YMCA — еще один отличный тренажерный зал для детей и подростков. У него есть варианты членства для детей в возрасте от 6 месяцев и варианты семейного членства. В большинстве филиалов YMCA есть свободные веса, специализированные тренажеры, кардиотренажеры и удобства, такие как бассейны и баскетбольные площадки, поэтому ваш ребенок может попробовать различные упражнения.

    YMCA также является семейной организацией, и ваш подросток, скорее всего, увидит, как другие молодые люди посещают тренажерный зал или занимаются другими видами деятельности в помещениях. Это может гарантировать, что они не будут отключены от тренировок, потому что они не хотят, чтобы их окружали взрослые или пожилые люди.

    Регистрация вашего подростка в YMCA также дает ему доступ к лагерям, молодежным спортивным лигам и программам исполнительского искусства. Участие в нескольких мероприятиях может помочь им найти то, чем они увлечены, и познакомиться с другими детьми своего возраста.

    Узнайте больше о YMCA в моем полном обзоре YMCA.

    3. Круглосуточный фитнес
    • Минимальный возраст: 12; требуется ли присмотр взрослых зависит от местоположения
    • Скидки на членство для несовершеннолетних? Нет (хотя учащиеся старших классов могут бесплатно посещать 24-часовой фитнес-центр в летние месяцы)

    24-часовой фитнес предлагает большой ассортимент кардиотренажеров, свободных весов и специальных тренажеров, которые могут использовать дети. Дети и подростки также могут воспользоваться многочисленными удобствами, которые предлагает 24 Hour Fitness, такими как баскетбольные площадки, бассейны и групповые занятия.

    В летние месяцы старшеклассники могут даже бесплатно посещать фитнес-центр 24 Hour Fitness.

    Если вы зарегистрируете своего ребенка для членства в любое другое время года, вы должны будете платить за него по той же ставке, что и взрослый (которая начинается с 35 долларов в месяц, в зависимости от местоположения).

    Круглосуточный фитнес-центр позволяет детям в возрасте от 12 до 17 лет тренироваться без присмотра взрослых, хотя в некоторых местах дети должны быть в сопровождении взрослых. Родитель или законный опекун должен подписать соглашение о членстве вместе с ребенком, который хочет пользоваться удобствами.

    Дети в возрасте до 12 лет не допускаются, если они не посещают Детский клуб (услуга по уходу за детьми, предлагаемая 24 Hour Fitness) или участвуют в молодежной программе в тренажерном зале.

    Узнайте больше о 24-часовом фитнесе в моем полном обзоре 24-часового фитнеса.

    4. Gold’s Gym
    • Минимальный возраст: 12 (должен быть в сопровождении взрослого)
    • Скидки на членство для несовершеннолетних ? Да, семейные надстройки доступны по сниженным ценам (зависит от региона)

    Gold’s Gym известен как тренажерный зал для бодибилдинга, но он открыт для людей любого уровня подготовки и возраста, включая детей и подростков. Взрослый должен присоединиться и подписать соглашение о членстве, а затем вы можете добавить ребенка в свой план со скидкой.

    Точные цены зависят от местоположения, но добавление несовершеннолетнего может стоить всего 10 долларов США в месяц. Обычное членство может стоить 54 доллара в месяц или больше в зависимости от местоположения, так что это огромная экономия!

    Дети в возрасте от 12 до 16 лет должны быть в сопровождении взрослого, но они могут начать заниматься самостоятельно, как только им исполнится 17 лет. Родитель или законный опекун также должен подписать соглашение о членстве от имени несовершеннолетнего.

    В Gold’s Gym есть множество кардио и силовых тренажеров, а также баскетбольные площадки, боксерские ринги, групповые занятия и студии йоги. Это дает подросткам, которые только начинают заниматься фитнесом, множество вариантов на выбор, поскольку они экспериментируют с различными типами тренировок, пока не найдут то, что им нравится.

    Узнайте больше о Gold’s Gym в моем полном обзоре Gold’s Gym.

    5. Life Time Fitness
    • Минимальный возраст: 9 лет0010 Варьируется; 16 в большинстве мест для тренировок без присмотра и 12 для тренировок под присмотром взрослых. Отказ от прав, подписанный родителем или законным опекуном, также требуется для детей младше 16 лет.
    • Скидки на членство для несовершеннолетних? Дети в возрасте от 3 месяцев до 13 лет могут быть включены в план со скидкой 25% или более от стоимости взрослого членства. Младшее членство также доступно в некоторых местах.

    В Life Time Fitness вы можете добавить детей в возрасте от 3 месяцев к своему ежемесячному плану. В некоторых местах также предлагается юношеское членство, хотя его можно добавить только в план членства для взрослых.

    Life Time Fitness отлично подходит для детей и подростков, потому что они могут заниматься множеством видов спорта и занятий, включая баскетбол, плавание и скалолазание. Есть детские студии для детей в возрасте от 3 до 8 лет и детский сад, сенсорные классы и время рассказов для детей 3 и младше.

    Это отличный тренажерный зал, где дети всех возрастов узнают о важности упражнений и увидят, насколько это может быть весело.

    Узнайте больше о Life Time Fitness в моем полном обзоре Life Time Fitness.

    6. Crunch Fitness
    • Минимальный возраст: 13-16 (зависит от региона)
    • Скидки на членство для несовершеннолетних? №

    Crunch Fitness — отличный тренажерный зал для детей и подростков, потому что в нем царит яркая и энергичная атмосфера, которая излучает молодость.

    В большинстве мест вы должны зарегистрировать своего ребенка с его собственным членством, а не добавлять его в свой план. Правила в отношении детей различаются в зависимости от местоположения, но большинство клубов разрешают подросткам от 13 лет и старше тренироваться под присмотром взрослых.

    В тренажерном зале Crunch Fitness есть кардиотренажеры, свободные веса, специальные тренажеры и газон. Подростки также могут посещать групповые занятия под руководством позитивных, мотивирующих инструкторов. Если ваш ребенок стесняется тренироваться перед другими людьми или слишком занят, чтобы ходить в спортзал из-за школьных занятий или других занятий, он может транслировать уроки из дома.

    Узнайте больше о Crunch Fitness в моем полном обзоре Crunch Fitness.

    7. Равноденствие
    • Минимальный возраст: 15 лет для тренировок под присмотром взрослых
    • Скидки на членство для несовершеннолетних? Нет

    Equinox не разрешает надстройки для участников, поэтому вам придется приобрести отдельное членство для вашего ребенка, и это может стоить вам еще 200 долларов или больше в месяц. Но в нем есть множество кардио и силовых тренажеров, студии йоги, бассейны и баскетбольные площадки в некоторых местах, поэтому дети могут выбирать из множества тренировок.

    Подросткам от 15 лет разрешается заниматься спортом, пока с ними находится взрослый.

    Equinox также предлагает сотни занятий в неделю, которые могут понравиться подросткам. Занятия проводятся веселыми и привлекательными инструкторами, и это может помочь подростку оставаться мотивированным для тренировок.

    С членством ваш ребенок также может виртуально транслировать занятия, что является отличной возможностью для подростков с плотным графиком или тех, у кого нет возможности добраться до спортзала на транспорте.

    Узнайте больше о Equinox в моем полном обзоре Equinox.

    Советы по обеспечению безопасности и счастья вашего ребенка во время тренировки

    WYCKOFF FAMILY YMCA

    Как я уже говорил ранее, нет ничего плохого в том, чтобы позволить детям тренироваться, если они правильно используют оборудование и не выходят за пределы своих возможностей. Но помимо безопасности, счастье также должно вызывать беспокойство, поскольку ваш ребенок с большей вероятностью будет придерживаться режима тренировок, если ему это искренне нравится.

    Ниже приведены 5 советов, как сделать так, чтобы дети были в безопасности и были счастливы во время тренировок:

    • Не позволяйте им заниматься без присмотра
    • Попросите помощи у тренера или личного тренера
    • Убедитесь, что они едят достаточно
    • Помощь они находят себе занятие по душе
    • Дон не делать негативных комментариев о своем теле

    1. Не позволяйте им тренироваться без присмотра

    Есть причина, по которой спортзалы не разрешают детям определенного возраста заниматься без присмотра взрослых. Подростки не всегда обладают здравым смыслом и склонны думать, что они непобедимы. Это то, что может привести к травмам, которые заставляют людей думать, что тренировки опасны для детей.

    Как я объяснил выше, в большинстве спортивных залов требуется родитель или законный опекун, чтобы присматривать за своим ребенком на полу тренажерного зала. Они также могут заниматься с квалифицированным личным тренером, если вы можете позволить себе его для своего ребенка.

    Однако, даже если вы найдете тренажерный зал, который не требует присмотра взрослых для детей, я рекомендую внимательно следить за своим ребенком, чтобы убедиться, что он правильно использует тренажеры, поднимает в правильной форме и не пытается поднимать тяжести, они не способны поднять.

    2. Обратитесь за помощью к тренеру или персональному тренеру

    Возможно, вы нашли тренировочный сплит, который работает для вас и дает желаемые результаты, но тот же самый режим может не работать для вашего ребенка, особенно если он или у нее другие цели, чем у вас.

    Может быть неприятно чувствовать, что вы не знаете, что лучше для вашего ребенка, но если вы не знаете, как безопасно начать тренировки, не бойтесь попросить о помощи. Это особенно важно, если ваш ребенок обычно ведет малоподвижный образ жизни, потому что вы не хотите, чтобы он делал слишком много слишком рано.

    Квалифицированный личный тренер в тренажерном зале или тренер по силовой и физической подготовке может помочь вам и вашему ребенку составить план тренировок, который будет приятным, безопасным и эффективным для тех, кто все еще растет и развивается.

    Чтобы узнать, какие спортивные залы лучше всего подходят для персональных тренировок, ознакомьтесь с 9 лучшими тренажерными залами с тренерами (и как не попасться на удочку).

    3. Следите за тем, чтобы они ели достаточно

    Когда подростки начинают заниматься спортом, важно привить им хорошие привычки в отношении питания. Им потребуется не только топливо для тренировок, но и достаточное количество еды для поддержки их роста и любых других видов спорта или занятий, которыми они могут заниматься.

    Активным девочкам-подросткам рекомендуется потреблять не менее 2000 калорий, а активным мальчикам-подросткам — не менее 2600-2800 калорий в день. Но вам не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что они достигают этих точных целей по калориям. Подсчет калорий может привести к нарушению пищевых привычек у подростков.

    Более важно убедиться, что они едят по крайней мере 3-4 хорошо сбалансированных приема пищи в день с источником белка, источником углеводов и источником жира при каждом приеме пищи.

    Предоставление им доступа к здоровым закускам, таким как греческий йогурт с фруктами и хумус с овощами между приемами пищи, поможет им потреблять достаточно калорий и получать достаточное количество витаминов и минералов каждый день.

    Если вы заметили, что ваш ребенок борется с диетой, лучше всего обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.

    4. Помогите им найти занятие, которое им нравится

    Если ваш ребенок вообще занимается спортом, это здорово, но также важно помочь ему найти занятия, которые ему нравятся. Принуждение их делать что-то, чего они не хотят, скорее всего, вызовет у них негативное отношение к физическим упражнениям и снизит вероятность того, что они будут заниматься спортом.

    Например, вам может нравиться пауэрлифтинг, но ваш подросток может предпочесть езду на велосипеде или бег. Кроме того, подростки стремятся к независимости и не любят, когда им говорят, что делать. Предоставьте им контроль над своими тренировками, поощряя их пробовать разные вещи, пока они не найдут то, что им нравится.

    5. Не делайте негативных комментариев о своем теле

    У подростков не всегда высокая самооценка, и они находятся под сильным давлением со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они выглядели определенным образом. Если вы продолжите говорить своему ребенку, что ему нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, это не повысит его уверенности в себе.

    Даже если у вашего ребенка избыточный вес, вы не хотите, чтобы он возмущался своими тренировками или рассматривал упражнения только как нечто, что нужно делать для достижения конечной цели (т. е. для похудения).

    Это одна из причин, почему вашему ребенку важно найти занятие, которое ему нравится, как я уже говорил выше. Это поможет им относиться к упражнениям как к развлечению, а не как к форме наказания.

    Кроме того, один из лучших способов показать ребенку важность тренировок — самому стать образцом для подражания. Если вы еще этого не делаете, подумайте о том, чтобы начать тренироваться самостоятельно. Даже если ваш ребенок не хочет заниматься вместе с вами, видя, что вы делаете упражнения приоритетом, он может мотивировать его делать то же самое.

    Другие ресурсы для членства в спортзалах

    • 5 Лучшие спортивные залы для пожилых людей
    • 11 Лучшие спортивные залы с классами
    • 7 Лучшие спортивные залы с баскетбольными площадками
    • 12 Лучшие спортивные залы с уходом за детьми
      • 9 0013 10 лучших тренажерных залов с бассейнами, саунами и джакузи Ванны
    • 8 лучших тренажерных залов с загаром
    • 14 тренажерных залов с бесплатными пропусками и пробными версиями
    • Лучшие тренажерные залы для начинающих

    Об авторе

    Аманда Дворак

    Аманда — писатель и редактор в индустрии фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.

    Сколько им нужно и как это уместить

    Занятия спортом улучшают как психическое, так и физическое здоровье, и все же в современном мире невероятно легко вести малоподвижный образ жизни. Удобства, такие как удаленная работа и учеба, службы доставки еды и развлечения перед экраном, могут значительно сократить время, которое мы проводим на ногах, что приводит к гораздо меньшему количеству реальных движений или усилий.

    По этой причине вставать и двигаться — важная часть поддержания здоровья, сейчас более чем когда-либо, независимо от того, сколько вам лет. Выработка здоровых привычек в впечатлительном подростковом возрасте приводит к улучшению здоровья и удовлетворенности в краткосрочной перспективе, а также к формированию привычек, которые могут сохраняться и во взрослой жизни.

    По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, детям в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно требуется около часа упражнений средней или высокой интенсивности (1). Дети, которые занимаются спортом, как правило, имеют более крепкие кости и мышцы, а также более здоровый состав жировых отложений.

    Молодежь, занимающаяся физическими упражнениями, также реже страдает депрессией (2). Упражнения могут принимать форму спортивных игр, аэробных упражнений, таких как ходьба или катание на роликах, или силовых тренировок.

    Тем не менее, только 25% американских подростков соответствуют этой рекомендации (3). Если это кажется сложной задачей, минимальная рекомендация — 30 минут упражнений три раза в неделю.

    Это сильно отличается от рекомендованного количества, и легко представить, что чем ближе вы к рекомендованному часу в день, тем лучше будут ваши результаты. Однако можно зайти слишком далеко с этим отношением «чем больше, тем лучше».

    Хорошего бывает слишком много. В то время как подростки нуждаются в достаточном количестве упражнений, слишком много упражнений сопряжено со своими проблемами.

    Некоторые люди от природы более активны, чем другие, но слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам, снижению иммунитета, бессоннице и депрессии. Кроме того, чрезмерная сосредоточенность на теле может привести к беспорядочному питанию и принуждению к сжиганию избыточных калорий.

    Признаки того, что ваш ребенок слишком много тренируется, включают:

    • Беспокойство по поводу тренировок
    • Страх или нежелание пропустить тренировку
    • Значительные изменения тела (набор или потеря веса) за короткое время старые друзья и/или нежелание участвовать в прежних увлечениях в пользу тренировок
    • Прекращение менструального цикла
    • Ограничение в еде
    • Частые травмы

    Любое из этих явлений может происходить время от времени, но такое поведение вызывает беспокойство стать преобладающим образцом.

    Не стоит недооценивать влияние родителей. Мало того, что хороший пример родителей может повлиять на их ребенка, чтобы сделать здоровый выбор в отношении физических упражнений и диеты, но также и вредные привычки родителей могут привести к менее здоровому выбору.

    Моделируйте хорошее поведение, будучи физически активным, но также оказывайте эмоциональную поддержку своему ребенку и слова ободрения. Исследования показали, что психическое здоровье и социально-эмоциональная поддержка со стороны родителей способствуют развитию здоровой любви к движению, особенно у девочек (4).

    Хорошая программа упражнений для всех включает элементы кардио, силовых упражнений и упражнений на подвижность. Это справедливо и для подростков.

    Многие люди задаются вопросом, безопасно ли подросткам поднимать тяжести. В общем, да, если они работают с не слишком тяжелым весом. В целом, цель силовых тренировок в подростковом возрасте должна заключаться в том, чтобы сосредоточиться на форме, используя меньшие веса и большее количество повторений, а не пытаться поднять максимально тяжелый вес (5).

    Если спорт составляет значительную часть жизни подростка, то тренировка аджилити также может быть частью идеальной программы. Этот тип тренировок повышает скорость и время реакции и включает в себя упражнения, которые тренируют равновесие и силу, и даже предлагают когнитивные задачи (6). 9(7) .

    • Главное умеренность. Перетренированность в юношеских видах спорта стала более распространенной, поскольку дети начинают специализироваться в одном виде спорта в более раннем возрасте. Эта ранняя специфичность и чрезмерная сосредоточенность на спортивных результатах могут привести к выгоранию и травмам. Подростковые годы лучше всего использовать для разнообразия, экспериментов и умеренности, преследуя цель войти во взрослую жизнь с всесторонним атлетизмом и находить радость в движении (8).
    • Учитывайте их размер и способности. Некоторые подростки могут использовать в спортзале оборудование для взрослых, но подросткам поменьше может потребоваться модификация. Например, подростку с маленьким телосложением, участвующему в групповом занятии по велоспорту, возможно, потребуется подобрать размер велосипеда перед занятием, чтобы избежать дискомфорта и возможных травм. Точно так же человек с более короткими конечностями захочет узнать, как настроить специальные силовые тренажеры, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы.
    • Упор на усилия, а не на производительность . Развитие навыков, координации и спортивного мастерства может оказать долгосрочное влияние на жизнь молодого спортсмена, в то время как акцент на победах или соревнованиях может вызвать беспокойство и вероятность прекращения занятий (9).
    • Не обращайте внимания на их тело. Проблемы с восприятием тела легче развиваются как у мужчин, так и у женщин, когда акцент делается на внешнем виде спортсмена (10). Подчеркните силу и атлетизм, а не эстетику.
    • Сосредоточьтесь на веселье! Представление упражнений как неприятной рутинной работы — это не путь к здоровому движению на протяжении всей жизни. Есть много способов заниматься спортом, так что можно не только найти то, что вам нравится делать, но и то, чего вы не ожидали. Например, прыжки со скакалкой — это потрясающее высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое многие взрослые любят ненавидеть, но многие дети прыгают со скакалкой добровольно и любят каждую минуту. Поиск какой-либо формы движения, которая доставляет удовольствие, может привести к любви к движению на всю жизнь, которая безмерно укрепит здоровье.

    Для подростков с избыточным весом, желающих похудеть, требуется тщательный подход. Относиться к упражнениям как к наказанию или как к средству для достижения цели так же полезно, как сесть на диету. Это будет неприятно, неустойчиво и неэффективно.

    Вот несколько основных способов помочь подростку с избыточным весом:

    • Сочетайте физические упражнения со здоровым питанием. Упражнения отлично подходят для сжигания калорий и чрезвычайно важны для поддержания сброшенного веса, но они играют меньшую роль в похудении, чем диета (11). Упражнения для ускорения метаболизма и выработки здоровой привычки сохранять потерянный вес, но не полагайтесь на карательные упражнения для изменения.
    • Родительская поддержка и участие. Поддержка вашего подростка включает в себя здоровое питание вместе с ним и моделирование желаемого поведения. Слова одобрения также являются ключевыми — не хвалите потерю веса или привлекательность вашего ребенка, а хвалите усилия по улучшению его здоровья. Играет роль готовность брать вашего ребенка на тренировки или занятия спортом, а также поощрение здоровых привычек, таких как осознанное питание, а не перед телевизором (12).
    • Требуется терпение. Успешная потеря веса, особенно долгосрочная потеря веса, требует времени и терпения. Не забывайте сосредоточиться на целостности ребенка и не делайте похудение краеугольным камнем ваших отношений.
    • Сосредоточьтесь на здоровье, а не на внешности. Сосредоточение внимания на том, чтобы хорошо выглядеть или влезать в одежду, ведет к расстройству питания и проблемам с собственным телом (13).
    • Развлекайтесь. Вместо того, чтобы делать упражнения регламентированной программой, включите семейные экскурсии, такие как походы или дни в парке, в семейное расписание. Любить движение — это то, чем мы можем заниматься всю жизнь, а создание этой эмоциональной связи между движением, семьей, единением и весельем — это то, что может принести пользу на всю жизнь.

    Если вы найдете что-то, а еще лучше что-то, что любит делать ваш подросток, это поможет ему построить здоровые отношения с физическими упражнениями, которые он сможет сохранить на всю жизнь. Лучше всего начать с того, чтобы исключить из своей жизни «должен».

    Есть так много приятных способов двигать своим телом, и для того, чтобы заниматься спортом, нужно всего лишь выяснить, как вы любите двигаться, а не думать о том, как вы «должны» двигаться.

    Вот несколько вопросов, которые нужно задать, чтобы помочь подростку найти движение, которое ему нравится и которое он с большей вероятностью будет придерживаться:

    • Вы любите быть внутри нашего снаружи? Если ваш подросток гуляет на свежем воздухе, попробуйте поиграть в волейбол, теннис или отправиться в поход — если вы заманите его в ловушку, он не будет процветать. И наоборот, если им нравится регламентированное ощущение действительно хорошего класса круговой тренировки или лязг тренажерного зала, они могут барахтаться на улице.
    • Вы занимаетесь социальным спортом? Одно и то же упражнение, выполненное по-разному, может иметь значение. Если вашего подростка мотивируют занятия в группе, катайтесь на велосипеде в комнате с отличной музыкой и 20 людьми! Если ваш подросток больше одиночка, возьмите велосипед с собой в дорогу! Одно и то же отличное упражнение, два очень разных опыта. Поощряйте их искать свое социальное (или антиобщественное) счастье для получения более полезного опыта.
    • Можете ли вы работать в режиме многозадачности? Если домашняя работа требует прослушивания видео или аудиокниги, возможно, они могут надеть наушники и ходить, выполняя свою работу. Или, может быть, они ищут что-то веселое в пятницу вечером и решают поменять кино на ночь на катке.
    • Можешь сделать из этого игру? Подростки — это просто дети постарше, и сила игры актуальна в любом возрасте. Могут ли они сделать игру из упражнений? Играть в пятнашки с младшими братьями и сестрами во дворе? Бросьте вызов своим друзьям на полевой день? Соревнования на досках для серфинга с веслом? Сделать движение веселым — ключевой момент для всех.

    Как только они найдут то, что им нравится, предложите им разнообразить и попробовать что-то новое. Если вы хотите, чтобы они обрели любовь к движению на всю жизнь, помогите им следовать своей радости и оставаться открытыми для новых впечатлений.

    Не нужно много суеты, чтобы добавить в свою жизнь упражнения. Всего несколько упражнений, выполненных дома, могут повысить уровень вашей физической подготовки и сделать некоторые начальные улучшения в силе, гибкости, выносливости и получении удовольствия.

    Вот шесть простых движений, с которых можно начать:

    Выпады вперед

    Выпады укрепят ваши ноги, бедра и корпус, а также увеличат частоту сердечных сокращений и усложнят ваше равновесие.

    1. Из вертикального положения сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена и опуская заднее колено к полу. Держите грудь высоко и плечи над бедрами.
    2. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    3. Поменяйте ведущую ногу 20 раз.

    Отжимания

    Отжимания укрепляют руки, плечи и основные мышцы.

    1. Встаньте в планку лицом к полу, руки на ширине плеч или немного шире. Колени можно согнуть и поставить на пол, а можно выпрямить, чтобы усложнить задачу.
    2. Напрягите живот, чтобы тело оставалось прямой линией, когда вы сгибаете и выпрямляете руки, опуская грудь к полу.
    3. Сделайте 10–15 повторений.

    Приседания

    Приседания с собственным весом укрепляют ноги, бедра и корпус, и их можно легко модифицировать, добавляя больший вес, взяв в руки гантели или гири.

    1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Держите грудь высоко, согните бедра и дотянитесь ягодицами вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
    2. Оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение, 15 раз.

    Собака-птица

    Собака-птица укрепляет плечи, бедра, спину и брюшной пресс.

    1. Начните с положения на четвереньках, на четвереньках. Вытяните одну руку и противоположную ногу, пытаясь провести длинную линию по диагонали от кончиков пальцев одной руки до пальцев противоположной ноги. Это движение должно начинаться с ягодиц и плеч, а не рук и ног.
    2. Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивую осанку. Затем опустите руку и ногу обратно в исходное положение. Чередуйте стороны 20 раз.

    Тазобедренный мостик

    Это упражнение укрепляет мышцы бедер, брюшного пресса и бедер.

    1. Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это может помочь держать мяч или блок для йоги между коленями, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
    2. Оттолкнитесь ногами и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, пока не проведете диагональную линию от коленей до плеч.
    1 … 36 37 38 39 40 … 168