Программа тренировок для бойцов в тренажерном зале: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для тренировок на выносливость

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Лучшие тренировки для боксеров, которые помогут вам тренироваться как боец ​​

Создайте идеальную боксерскую программу с помощью этих тренировок

Профессиональные боксеры — одни из самых подготовленных спортсменов в мире, но вам не обязательно быть на ринге с Мэйвезером, чтобы набрать форму! К счастью, любой может выполнять упражнения с тяжелым мешком, упражнения на скоростном мешке и бой с тенью, чтобы достичь потрясающей формы. Соблюдение лучшего графика тренировок по боксу потенциально может привести вас к лучшей форме в вашей жизни!

Лучшие тренировки для боксеров, помимо специальных боксерских упражнений, включают в себя упражнения, улучшающие силу, ловкость, скорость, выносливость и мощность. Бокс требует сердечно-сосудистой выносливости и метаболической подготовки, потому что это высокоинтенсивный анаэробный вид спорта с аэробными требованиями, поэтому кардио и кондиционирующие упражнения являются важным компонентом боксерских тренировок. Более того, в то время как многие люди склонны думать о боксе исключительно как об активности верхней части тела, истинная сила удара исходит от ваших бедер, кора и нижней части тела, что делает бокс видом спорта для всего тела.

Таким образом, лучшие тренировки по боксу будут включать в себя укрепляющие упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела и тренирующие вашу нервно-мышечную систему для координации движений и мышечных сокращений для увеличения силы и мощи. Мы знаем, что вы, вероятно, любите хорошие тренировки на тяжелом мешке, но продолжайте читать, чтобы узнать о лучших силовых и кондиционных тренировках для боксеров, которые поднимут ваш бокс на новый уровень и помогут вам использовать своего внутреннего Мухаммеда Али.

Лучшие упражнения для боксёров

Бокс требует скорости, ловкости, силы, мощи и сердечно-сосудистой системы. Основное внимание силовых тренировок обычно уделяется улучшению координации, мощности и скорости развития силы, а не наращиванию мышечной массы и увеличению размеров. В конце концов, боксеры, как правило, стараются оставаться как можно более худыми, не жертвуя силой, чтобы быть быстрыми и легкими на ногах. По этой причине кондиционирующие упражнения являются важнейшим компонентом тренировок по боксу, а силовые упражнения направлены на повышение силы и задействование нервно-мышечной системы, чтобы удары и движения были более эффективными и сильными без необходимости добавления дополнительных мышечных волокон.

Другими словами, если вы сможете научить свое тело более эффективно использовать имеющиеся у вас мышцы, вы станете сильнее и будете работать лучше. Проведение времени в тренажерном зале или выполнение упражнений с отягощениями дома помогает развить нервно-мышечную коммуникацию и модели движений, на которые вы будете полагаться на ринге или перед своей любимой боксерской грушей. Ниже мы поделимся лучшими упражнениями для боксёров!

Скакалка

Скакалка — незаменимый помощник самых успешных боксеров. Прыжки со скакалкой, являющиеся формой плиометрических упражнений, не только тренируют ваше сердце и легкие и сжигают калории, но также могут рассматриваться как эффективная форма работы ног, которая тренирует вас в развитии ритма и легкости на ногах, что является основным фактором заниматься боксом.

Работает

Бег, который обычно называют «дорожной работой» в сфере бокса, является одним из краеугольных камней режима тренировок каждого хорошего боксера. Преодоление миль, будь то на дороге или на тропе, треке, беговой дорожке или иным образом, создает аэробную базу, необходимую фитнес-боксерам для поддержки их тренировок и соревнований.

ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — отличный инструмент для метаболической и сердечно-сосудистой подготовки боксеров. Как и HIIT, бокс включает в себя приступы почти максимальных усилий, чередующиеся с относительными затишьями для восстановления. Таким образом, интенсивность HIIT имитирует требования бокса и тренирует ваше тело, чтобы работать на высоком уровне, даже когда вы устали. ВИИТ-тренировки для боксеров могут включать в себя любые виды упражнений, от бега до езды на велосипеде, от художественной гимнастики до гребли, потому что польза в основном исходит от метаболического стимулирования кондиционирования.

Бёрпи

Как и прыжки со скакалкой, бёрпи — это плиометрическое упражнение. Они помогают развивать взрывную силу, одновременно укрепляя почти все основные мышцы тела. Кроме того, вы также получите мощную кардио-тренировку, если будете продолжать в том же духе, что сделает их лучшим другом боксера.

Альпинисты

Альпинисты укрепят ваш корпус и плечи, тренируя вашу нервно-мышечную систему для быстрого движения. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Лестницы для ловкости

можно использовать для упражнений, улучшающих вашу ловкость и скорость, помогая вам легче стоять на ногах и делать движения более точными.

Доски для слайдов

Интересно, что во многих тренировках спортсмены сосредоточены на движениях вперед и назад, но многие виды спорта, особенно бокс, требуют множества боковых движений. Как боксер, вы должны быть сильными и гибкими на 360 градусов, поэтому очень важно тренировать бедра, ягодицы, ноги и корпус с помощью боковых упражнений. Использование скользящей доски может укрепить ключевые мышцы, необходимые для придания мощности ударам, поворотам, рывкам и рывкам, и в остальном стать самым конкурентоспособным боксером, которым вы можете быть.

Лучшие силовые упражнения для боксеров

Опять же, акцент в силовых тренировках для боксеров должен быть сделан на улучшение нервно-мышечной координации и силы. Силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы и скорректировать мышечный дисбаланс, который может развиться в результате нескольких часов, потраченных на избиение тяжелой сумки.

К лучшим силовым упражнениям для боксеров относятся следующие:

• Приседания
• Выпады/шагающие выпады
• Становая тяга
• Отжимания
• Подтягивания
• Пуансоны с грузом
• турецкие наряды
• Подъем коленей в висе
• Пробойники для противопехотных мин
• Удары набивным мячом
• Отбивные для медицинских мячей

Рекомендации редакции

• Тренировки в тренажерном зале переоценены: лучшее оборудование для домашних тренировок для мужчин
• 4 эффективные жиросжигающие тренировки, которые помогут похудеть
• 8 лучших упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам добиться V-образного пресса
• Это лучшее снаряжение для тренировок, когда вам нужно многослойность
• 10 лучших мужских футболок для тренировок, которые помогут вам быть в форме в 2023 году

Программирование для ММА Сила и кондиционирование

Автор: Фил Дару

Годы совместного выполнения упражнений по схеме, основанной на времени, без реального структурированного подхода, подходят к концу. Надеюсь, с помощью меня и нескольких моих коллег-тренеров MMA S&C мы, наконец, сможем положить конец этому старому хаотическому методу «обучения». И чтобы укрепить свои мысли по этому вопросу, я решил рассказать вам правду и подробно рассказать о том, как подходить к силовой и кондиционной программе периодизации ММА. Так что доставайте свои записные книжки, или в наши дни просто приготовьтесь сделать несколько снимков экрана на своем смартфоне, и давайте приступим к делу.

Есть несколько подходов, которые вы можете использовать при построении боевой программы. При наличии множества различных методологий периодизации у каждого есть цель и желаемый результат, но при этом программа должна соответствовать субъективным обстоятельствам. Когда я встречаюсь с бойцом в первый раз, я оцениваю, что именно у него происходит в его карьере и с какими обстоятельствами нам придется работать. Это могут быть отношения, любая другая работа или бизнес, в котором они работают или владеют, и сколько времени у нас есть на тренировочный лагерь. Это, в свою очередь, поможет мне определить, какой метод программирования мы будем использовать, чтобы полностью оптимизировать их производительность для соревнований. Найти правильный подход к программированию для каждого бойца очень важно, это необходимо тщательно продумать, чтобы максимизировать производительность и снизить риск травм.

Итак, как нам прописать программу, соответствующую обстоятельствам? Ну ответ прост — как долго они должны подготовиться. Когда я точно узнаю, что происходит в карьере бойцов, и знаю, есть ли у них полный тренировочный лагерь или они должны быть готовы к короткому бою менее чем за две недели, это меняет программу влево или вправо. С одной стороны, если у меня есть боец, такой как Джоанна Енджейчик, у которого, как я знаю, есть назначенная дата и 8 недель, чтобы полностью подготовиться к бою, или, с другой стороны, если у меня есть местный проспект, которого потенциально могут вызвать в UFC или Bellator. в любой момент это определит, как я буду строить их обучение в дальнейшем. Для бойцов, которым, возможно, придется принимать срочные бои, наиболее оптимальным методом периодизации будет подход сопряженного метода. Это будет сделано для того, чтобы бойцы всегда были физически готовы. Отработка каждой отдельной модальности боевой игры в течение каждого тренировочного дня. С днями максимальной, субмаксимальной и взрывной силы четыре раза в неделю организм имеет возможность адаптироваться к желаемому стимулу и поддерживать силу круглый год. В некоторых случаях это может сработать для бойцов, у которых больше опыта в тренажерном зале, из-за постоянного изменения упражнений и модальностей, что приводит к более распространенной адаптации. Я бы сказал, что это может быть неоптимальным для бойцов с меньшим опытом. На самом деле им потребуется больше времени, чтобы адаптироваться к стимулу и получить реальную пользу от приобретенных упражнений. В любом случае я считаю, что это необходимо, если вы должны быть готовы в любое время в течение года принять бой. Если вы хотите ознакомиться с моим 8-недельным шаблоном программы сопряженных методов ММА, ссылка будет внизу, чтобы получить вашу копию PDF.

Мой основной, или, лучше сказать, наиболее заметный подход — это то, что я называю периодизацией боевых блоков. По сути, это берет блоки тренировочных модальностей, которые имеют самый высокий уровень переносимости в спорт смешанных единоборств, и поэтапно сокращают их, чтобы привести к пику боевых результатов. Каждая фаза тренировки переходит в следующую, образуя так называемую фазу потенцирования. Это в основном означает, что одна фаза имеет возможность перейти в последующую фазу, подготавливая нервную систему и мышечную систему к переходу в следующую волну модальностей. Обычно мы начинаем боевой лагерь за восемь недель, принимая во внимание, что спортсмен работал над некоторой общей физической подготовкой вне лагеря и развил общую базу силы и аэробных способностей. Создание базовой статьи. На первом этапе основное внимание уделяется развитию некоторой силовой выносливости и целостности суставов при работе три раза в неделю. Используйте упражнения, которые разовьют способность быть сильным в ситуациях, которые переносятся в клетку. Разбивка первой фазы будет выглядеть примерно так, как показано в примере ниже.

8-7 недель
Приседания, тазобедренный сустав, толкание, тяга, перенос, корпус 9011 7 3-4 подхода
5–6 повторений
RPE 7–8

6–5 неделя после пятой недели – разгрузка
Приседания, наклон бедра, толчок, тяга, переноска, корпус
Начните выполнять более взрывные упражнения (медицинские броски мяча, прыжки с падением) , прыжки, хмель и др.)
3-4 комплекта
3–5 повторений
RPE 8 (5–6 разгрузок)

5 недель разгрузки
Подвижность, корректировки, переноски, корпус
2–3 подхода
5–6 повторений
RPE 5–6

Это означает возможность иметь более высокую производительность, чем в предыдущие недели. Переходя ко второй фазе, мы хотим сохранить высокую интенсивность вождения при одновременном снижении объема. Это поможет бойцу быстрее восстановиться после тренировки, чтобы он мог уделять больше времени работе со своими навыками. Это станет главным приоритетом при приближении к соревнованиям. Поскольку тренировки ММА являются очень требовательным и многогранным видом спорта, должна быть определенная структура и время выполнения определенных тренировочных биоэнергетических требований, чтобы облегчить управление усталостью и общую производительность. Поскольку объем и частота навыков и тактическая практика становятся все более приоритетными, физическая подготовка должна иметь максимальную отдачу от каждого слова. Вы должны войти и выйти, получить то, за чем мы пришли, и быть готовым. Никакой дополнительной работы или ненужных кардио после часовой силовой и кондиционной тренировки. При этом мы должны начать включать более интенсивные движения и последовательности упражнений. Взрывная сила, скоростная сила и анаэробная кондиция становятся в центре внимания, что приводит к более специфичным для спорта периодам кондиционирования (схемы молочнокислого кондиционирования 3×5, 5×5). Вот как может выглядеть вторая фаза…

Фаза 2​: максимальная сила, скоростная сила, взрывная сила, специальная спортивная подготовка

4-2 недели

• Контрастная тренировка, скорость развития силы, лактат
• 3-5 комплектов
• 3-5 повторений
• RPE 10 для прочности RPE 5 для мощности
• Схема раундов 3×5 или 5×5 минут
• 1 неделя разгрузки
• Мобильность, коррекция, снижение веса
• Сосредоточьтесь на тренировках и планировании игры для конкретных навыков

Каждое упражнение должно быть тщательно продумано, чтобы повысить способность бойца доминировать в соревновании. Придерживайтесь составных движений с наибольшей степенью функциональности и переносите их в бой. Теперь это не означает удары руками и ногами с отягощением или растяжку со штангой на спине. В первую очередь вам нужно включить приседания, становую тягу, жимы, тяги и не забудьте взять с собой что-нибудь тяжелое. Большую часть времени выполняйте упражнения односторонне, а иногда и двусторонне, уделяя особое внимание общему балансу и стабилизации корпуса. Вот мои упражнения для достижения максимальной производительности в смешанных единоборствах..

Вариации приседаний:

• Приседания Зерхера
• Фронтальные приседания
• RFE Сплит-приседания
• FFE Сплит-приседания
• Кубок для приседаний
• Приседания на ящик

Становая тяга Вариация:

• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом
• Становая тяга с гирей
• Румынская становая тяга

Нажатие/Нажатие Вариант:

• Напольный пресс
• Жим гантелей на полу
• Z-пресс
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Пресс для наземных мин
• Жим гантелей на коленях
• Полный жим стоя на коленях

Вариация тяги/тяги:

• Подтягивания
• Подтягивания
• Перевернутые подтягивания
• TRX Ряд
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей
• Ряд отступников
• Ряд птичьих собак

Вариант переноски:

• Фермерская прогулка
• Чемодан для переноски
• Официанты несут
• Снизу вверх KB Carry
• Сумка с песком
• Санный буксир
• Толчок хищника

Вариант сердцевины:

• Доска
• Боковая планка
• Раскладной пресс
• Перемешать кастрюлю
• Птичья собака
• Ползание медведя
• Ожидаемый мертвый жук
• Подъем ног в висе
• Полая скала

Правильное построение этих упражнений в указанном формате будет иметь решающее значение для общей производительности и адаптации. При этом планирование разгрузок является еще одним ключевым компонентом в сохранении и прогрессировании, но даже в этом случае вы не можете полностью контролировать другие тренировочные требования спортсменов, которые требуются для бойцов смешанных единоборств. Это когда саморегуляция становится еще одним инструментом, который нужно использовать, чтобы уберечь спортсмена от перетренированности, дегрессии и даже травм. Такие технологии, как вариабельность сердечного ритма, тестирование на основе скорости и расчеты частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, могут быть очень полезными для выявления потенциального риска перетренированности.

Еще один хороший способ следить за усталостью спортсменов — просто спросить их, чем они занимались в этот день и неделю. Также узнайте, как они себя чувствуют. Полное знакомство со своим спортсменом поможет вам выявить маркеры утомления и детренированности. Здесь и проявляется искусство коучинга.

Способность выявлять несоответствия в поведении и мотивации наряду с оценкой координации и баланса с силой хвата может рассматриваться как аппаратный подход к мониторингу усталости, который также может быть весьма полезным.