Икры сидя в тренажере: Всё про упражнение Подъемы на носки сидя

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем на носки в тренажере сидя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Икроножные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте в тренажёр, носки на платформе, а пятки на весу.

Низ квадрицепса находится под валиками. Встаньте на носки и поднимите пятки. На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры. На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы.

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте в тренажёр и поставьте пальцы на нижнюю часть платформы. Пятки держите на весу. Вы можете выбрать любое положение стоп.
2. Низ квадрицепса находится под валиками. Поддерживайте их руками.
3. Встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры.
5. На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы. Задержитесь на секунду.
6. Повторите необходимое количество раз.

Альтернативные упражнения

8,7

7,6

7,4

7,2

9,4

9,0

9,9

8,7

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

особенности и техника выполнения упражнения

Воскресенье, 31 Августааа 2014

Доброе времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение, направленное на проработку икроножных мышц (голени) – подъем на носки стоя.

В статье, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем данное упражнение отличается от подъемов на носки сидя в тренажере, так же расскажу (хотя я уже много раз рассказывал) почему при тренировке икр (голени) нужно работать в большом кол-ве повторений, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ в бодибилдинге, направленное на проработку ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ.

Данное упражнение, как правило, выполняется в специальном тренажере, который позволяет зафиксировать ваше тело в определенной плоскости (следовательно, траектория движения задана, вам остается лишь делать подъемы на носках вверх-вниз), но чаще всего (в многих залах, в том числе моем) данного тренажера нет, посему вместо него МОЖНО и НУЖНО (ибо других вариантов нет) использовать тренажер смита. По сути ничего не меняется, здесь траектория движения тоже задана, единственное вам нужно лишь подложить какую-то не большую поверхность, на которую вы будете становиться, и выполнять подъемы вверх-вниз (можно даже взять 3-4 блина по 5 килограмм и подложить их и ставать на них, если вариантов нет, см. сами по ситуации).

P.s. упражнение очень мощное, в нём у вас есть возможность поработать с тяжелыми рабочими весами, следовательно, благодаря данному упражнению вы сможете увеличить объем (набрать мяска) на ваших голенях и придать им более менее человеческий вид (при условии что будете делать ещё и подъемы на носки сидя).

В смысле, причем тут подъемы на носки сидя? => Читайте пояснение ниже.

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя

Дело в том, что подъем на носки стоя и подъем на носки сидя = это разные упражнения (в плане вектора нагрузки на мышцу). Мало кто об этом знает, но это действительно так (никто просто не вникает в детали, прочитали на каком-то гавноресурсе коих сейчас полно что упражнения тренируют икры ну и все), а на самом то деле, подъем на носки стоя действительно прорабатывает ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно.

Какой можно сделать из сего вывод? => В обязательном порядке нужно выполнять и то и то упражнение, т. е. и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, ибо упражнения РАЗНЫЕ (первое тренирует ИКРЫ, второе КАМБАОЛОВИДНУ МЫШЦУ которая находится под икрой, выталкивая ее наружу) за счёт этого вы добьетесь максимально массивной голени. Тренируя только ИКРУ (без камбаловидной, т.е. не выполняя подъемы на носки сидя) ваши икры не будут массивными, и наоборот тренируя только камбаловидную, без икроножной (подъемов на носки стоя). Запомните это раз и навсегда!

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Техника выполнения подъемов на носки стоя

Если вы будете выполнять упражнение в специальном тренажере (если он у вас есть), то, прежде всего, займите стартовую позицию, для этого встаньте ногами (носками) на нижнюю часть тренажера (на платформу) при этом на платформе расположены лишь носки, а ваши пятки выступают за край платформы, затем упритесь плечами в специальную мягкую опору. После нужно снять вес, для того чтобы начать выполнять упражнение, для этого вам необходимо полностью выпрямиться и зафиксировать корпус.

Вуаля, теперь можно выполнять упражнение.

Но если вы у вас нету специального тренажера для подъемов на носки стоя, единственный вариант это подъем на носки стоя в тренажере Смита. Как я уже говорил, по сути ничего не меняется, здесь траектория движения тоже задана, единственное вам нужно лишь подложить какую-то не большую поверхность (платформу), на которую вы будете становиться, и выполнять подъемы вверх-вниз (можно даже взять 3-4 блина по 5 килограмм и подложить их и ставать на них, если вариантов нет, см. сами по ситуации).

Ок, что дальше? (и в том и в том случае)

Далее все просто, если работаете в специальном тренажере, то как только сняли вес (как только выпрямились) начинайте делать подъемы на носки, опускаемся вниз медленно под контролем (растягивая икроножную), после чего в достаточно быстром темпе делаем подъемы на носках вверх (делаем там паузу 1-2-3 секунды, так сказать пиковое сокращение), после чего опять медленно под контролем опускаемся вниз. Вот, по сути, и все.

Несколько советов и рекомендаций

1. Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения без каких либо препятствий.

2. Держитесь руками за специальные рукоятки (если работаете на тренажере), ну и соответственно держитесь руками за гриф (если работаете в тренажере Смита).

3. Во время выполнения упражнения ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе (слегка, это не значит, что нужно специально их гнуть) — это поможет избежать травм. Также необходимо держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице (это жизненно важно, как во всех упражнениях). Плечевой пояс максимально зафиксирован и напряжен.

4. Вы так же можете варьировать нагрузку между медиальной и латеральной головками икроножной мышцы. Акцент нагрузки зависит от вашего разворота стопы (внутрь или наружу). Вот см. ниже фото:

ГОЛЕНЬ: медиальная и латеральная головки

Когда носки разведены (смотрят наружу), работу по большей части выполняет медиальный пучок икроножной. При сведении носков вместе (повернуты во внутрь) большую часть нагрузки забирает на себя латеральная головка. Если стопы расположены параллельно друг другу (или немного смотрят наружу), то нагрузка равным образом делится между медиальным и латеральным пучками. На начальном этапе я рекомендую выполнять классический вариант (т.е. носки параллельно друг другу) и не париться, а более продвинутые и профи сами см. по ситуации.

5. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) я не рекомендую вам задерживаться, в этом нет (на мой взгляд) никакого смысла, гораздо эффективнее, на мой взгляд, делать пиковое сокращение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы поднялись на носкам), в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.

6. Работайте по полной амплитуде движения (ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и сократить) не нужно так делать!!!! НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), у вас нет сил уже полноценно выполнять упражнение (в полную амплитуду движения) есть смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения (без паузы в верхней точке), т.е. как можете поболтаться вверх-вниз до жесточайшего жжения.

7. Используйте большие веса (по максимуму), но это не значит, что нужно навалить херову тучу блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни в коем случае, вес должен добавляться не в ущерб техники. Ну, а вес должен быть большим, потому что икры и так работают в повседневной жизни ЕЖЕДНЕВНО: мы идем по полу и они работают (сокращаются) и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их хоть как-то шокировать.

8. Так же в этом упражнении я бы порекомендовал вам использовать прием ДРОП-СЕТ (но это только для продвинутых атлетов), я вообще ловлю кайф (конкретно в этом упражнении от дроп-сета, попробуйте не пожалеете), а новичкам не рекомендую.

Так же данное упражнение (в этом специальном тренажере, так и в тренажере Смита, та и в других вариациях, ну, например, с гантелями) может выполняться и стоя на одной ноге, см. ниже фото:

Подъем на носки стоя одной ногой

Подъем на носки стоя одной ногой (держа в руке гантель)

Секрет повышенного кол-ва повторений в упражнении для голени

Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по  6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ГОЛЕНИ НУЖНО ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (12-15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

Ну, СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руки), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени). Нет ничего здесь мифического..

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт – видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация упражнения “подъем на носки стоя”:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц. сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019 6 комментариев

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 

Статья 3, направленная на достижение правильного положения нижней части тела всадника

 

Как мы уже обсуждали в статье 2, ваше ухо, плечо, бедро и пятка должны быть на одной линии, если смотреть сбоку , но распространенная ошибка заключается в том, что вы ставите ногу слишком далеко вперед, так что вы можете видеть свой носок, если смотрите вниз. Это означает, что вы обязаны быть позади движения вашей лошади, так как вы будете сидеть на задней части седла, оказывая большее давление на ее спину, чем это необходимо или желательно. И если вы затем наклонитесь вперед, чтобы попытаться достичь более сбалансированного положения, как это делают многие всадники, вы усугубите проблему. На самом деле, правильное положение ног позволит повысить устойчивость.

Вместо этого расслабьте бедра, чтобы пятки оказались на одной линии с бедрами. Это может произойти неестественно — длинные, расслабленные мышцы бедра требуют как растяжения мышц-сгибателей бедра, так и силы подколенных сухожилий. Только если все ваши суставы расслаблены, ваша нижняя нога сможет сгибаться вверх и вниз в ритме с движениями лошади, в то время как напряжение мышц бедра, хватка внутренней частью бедра, сжатие коленей, блокировка лодыжек или сжатие пальцев ног не дадут вам от этого.

Вы должны сидеть посередине седла, ноги и стремена должны быть на одинаковой длине, а линия, проходящая через середину подбородка, грудины, пупка и лобковой кости, должна быть вертикально совмещена с позвоночником и грудиной лошади. . Распределение веса — обеспечение равномерной посадки на обе седалищные кости — может быть сложной задачей для многих райдеров (более подробно мы обсудим это в следующем блоге). Как и в случае с верхней частью тела, вам может казаться, что вы сидите в идеальном положении, но то, что может казаться всаднику правильным, часто не воспринимается независимым наблюдателем, поэтому вам следует проконсультироваться со своим инструктором. Если вам нужно изменить то, как вы сидите, вам придется заново обучать свое тело до тех пор, пока правильное положение, которое изначально могло казаться вам странным, не станет для вас нормальным, и вам больше не придется об этом думать.

Бедра должны быть прижаты к седлу, колени и пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Имейте в виду, что если ваши колени или пальцы вывернуты наружу, вы, вероятно, цепляетесь икрами, что не поможет вашей лошади, каким бы ни был ее темперамент. Чтобы убедиться, что у вас правильное положение голени, которое начинается с тазобедренного сустава, может быть полезно использовать руку, чтобы отвести бедро назад и переместить его ровно к седлу.

Так как очень важно убедиться, что вы сидите правильно, вам следует проверять свое положение в начале каждой поездки или урока и снова проверять, не возникают ли у вас проблемы с достижением желаемых результатов. Ваша лошадь не может двигаться правильно, если вы не сидите в правильном положении.

EQUICISE — отличное учебное пособие, которое поможет вам добиться лучшего положения голени. Вы можете проверить, идеально ли выровнено ваше тело, наблюдая за своим положением в зеркалах, окружающих тренажер. Наличие зеркал с обеих сторон особенно полезно, так как вы можете проверить, остается ли ваша вторая нога на правильном месте, когда вы корректируете положение голени с одной стороны. EQUICISE имеет три датчика ног по обеим сторонам корпуса, и вы сможете увидеть на экране перед собой, в правильном ли положении находятся ваши ноги или нет. Датчики будут «загораться» только в том случае, если ваши ноги находятся в абсолютно правильном положении (обман невозможен), и практика на EQUICISE поможет вам повысить точность. Обратная связь от датчиков седла также позволит вам проверить распределение веса. Есть много очень полезных упражнений, которые можно выполнять на тренажере для улучшения положения голени, многие из которых было бы невозможно выполнить на настоящей лошади. Вы можете работать над созданием более сильных и точных вспомогательных средств для ног, отключив датчики ног и потренировавшись использовать свои ноги с разной степенью давления — то, что вы никогда не смогли бы делать постоянно на настоящей лошади — убедившись, что ваши ноги остаются стабильными, а верхняя тело и руки не двигаются.

Если вы забронируете УРОК ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И ПОМОЩИ НОГАМ на EQUICISE, вы изучите приемы, которые сможете применить при езде верхом на настоящей лошади. Помните, однако, что нужно быть терпеливым с самим собой, поскольку для переобучения вашего тела требуется время, поэтому вам нужно будет продолжать практиковаться, но вы определенно заметите, что в результате ваша лошадь станет намного более отзывчивой.

ЗАБРОНИРОВАТЬ

В следующий раз: БУДЬТЕ БОЛЬШЕ СБАЛАНСИРОВАННЫМ В СЕДЛЕ

Key to Senior Fitness: хиропрактика, здоровый образ жизни | Хиропрактик в Бланшаре, Оклахома

• Создано в Библиотека информационных бюллетеней, Senior Health

За холмом в 65 лет? Готовы к рокерству в 70? Не в эти дни. Американцы живут дольше и больше зарабатывают в свои последние годы. Одним из ключевых является упражнение.

«Возможно, самое изнурительное влияние на здоровье людей с возрастом оказывает малоподвижный образ жизни», — сказал д-р Джером МакЭндрюс, национальный представитель Американской ассоциации хиропрактики (ACA). «Упражнения какого-то типа почти обязательны».

В противном случае человек может получить переломы костей, проблемы с кровообращением, вызванные атрофией кровеносных сосудов, и множество других физических проблем, связанных со старением.

«Упражнения, однако, могут улучшить подвижность человека, пищеварительные процессы и кровообращение. Они также могут уменьшить беспокойство. Добавьте правильное питание, и вы получите задатки естественно здорового образа жизни», — сказал доктор МакЭндрюс. «Соблюдение здоровой диеты — еще один способ продлить свои золотые годы как можно дольше».

Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут пожилым людям вести здоровый образ жизни:

Ходьба

• Ходьба повышает эластичность кровеносных сосудов, что делает их менее восприимчивыми к образованию аневризм или разрыву.
• Начните с одной трети мили в день — одна шестая туда и одна шестая назад. (Измерьте расстояние своей машиной.) Делайте это три дня в неделю в течение месяца, затем удвойте расстояние, постепенно увеличивая расстояние как минимум до одной мили в день три дня в неделю.
• Ожидайте небольшую болезненность в бедрах и икрах в течение первой или двух недель. Если вы испытываете больше, чем болезненность, проконсультируйтесь с вашим мануальным терапевтом.

Растяжка

• Обычный человек должен растягиваться, чтобы предотвратить искривление или сутулость, вызванные укорочением связок. Сутулость может препятствовать нормальному дыханию.
• Растяните мышцы паха, сидя на полу и сгибая одну ногу в сторону и назад, насколько это возможно. Или сядьте на индийскую моду на подушку и посмотрите телевизор. Расслабленная растяжка является целью.
• Растяните мышцы задней ноги, положив руки на стену, поставив одну ногу на пол позади себя. Затем прислонитесь к стене. Или встаньте прямо и наклонитесь. Или сядьте одной ногой на оттоманку и наклонитесь вперед.

Правильное питание

• Следите за правильностью сбалансированного питания. Если вы принимаете витамины, принимайте их во время еды. Выпивайте 10 стаканов воды по восемь унций в день, чтобы поддерживать активность почек, разбавлять и выводить токсины из организма, а также восполнять потерянную жидкость. (Кофе, чай, безалкогольные напитки и алкоголь являются мочегонными средствами.