Программа

Какие наиболее лучшие программы по набору мышечной массы

Если расспросить разных тренеров о том, что входит в перечень пяти лучших программ для набора мышечной массы, наверняка мнения сильно разойдутся. Что одни считают самым эффективным и надежным, другие расценивают как пустую трату времени. Чтобы понять, какая программа будет лучшей для конкретного человека, нужно попробовать несколько разных. Нельзя забывать о правильном питании и питьевом режиме. Дополнительно разумно включать в рацион специальные добавки, повышающие результативность мероприятий по увеличения объема мышц.

Общая информация

Как считают многие, вопросы, связанные с программами тренировок для набора сухой мышечной массы, очень актуальны для современных спортсменов, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. В равной степени такая тема волнует и начинающих спортсменов, и опытных атлетов. Чтобы занятия, предназначенные для увеличения объема мышц, дали хороший результат, важно перед тренировкой качественно разминаться. Разминка должна включать мероприятия, разогревающие все мышцы, на которые вскоре будет дана тяжелая нагрузка.

Задача спортсмена – качественно размяться. Необходимо разогреть суставные зоны, связки. Хорошо подходит беговая дорожка. Опытные мастера советуют бегать в среднем темпе. Десятиминутная зарядка такого формата уже дает достаточную нагрузку, чтобы тело в целом было готово к продолжению в более тяжелом варианте. Следующий шаг – растяжка. Необходимо разработать участки тела, наиболее сложные для конкретного человека. Для некоторых это локти, плечи. Важно разминать эти зоны осторожно, без спешки, аккуратно, чтобы не повредить.

О правилах разминки

Планируя очередной сет тяжелых нагрузок, необходимо размяться один или два раза. Желательно прибегать к легким весам – не более половины основного. Разминка дает возможность прочувствовать предстоящее упражнение. Разминка перед базовыми упражнениями программы для набора мышечной массы не должна отнимать слишком много времени. Для интенсивных занятий – максимум час, но не больше. Как считают опытные тренеры, в любом занятии основной параметр – вовсе не длительность, а интенсивность.

Заключительным шагом должны быть заминка. Она призвана растянуть и сделать более эластичными мышечные ткани, суставные зоны. Считается, что один из лучших вариантов – плавание.

О занятии

Чтобы классическая программа тренировок для набора мышечной массы дала максимальный результат, тренируясь, нужно быть предельно сосредоточенным на происходящем. Нельзя тратить ресурсы на посторонние занятия. В последнее время довольно распространено общение по телефону, игры на смартфонах во время тренировки, разговоры между занимающимися. Это сильно отвлекает и понижает эффективность программы. Даже самые лучшие упражнения дают минимальный результат, если человек ведет себя так безответственно. Если основная цель – набор мышечной массы, необходимо концентрироваться на ней, исключая все, на что могло бы распыляться внимание.

Добиться успеха может лишь тот, кто начинает и заканчивает тренировку работой, ею же занимается весь промежуток. Особенно тяжело обычно дается последний повтор, иногда – два последних. К этому моменту мышцы уже очень сильно болят, но, как заверяют тренеры, именно эти два повтора дают наибольший итог за всю тренировку. Благодаря им увеличивается мышечная масса. Желательно ходить на тренировки трижды еженедельно. Между занятиями должны быть перерывы по дню. Обычно тренер определяет группы мышц и советует, на чем акцентироваться во время тренировки. Одно занятие должно иметь своей целью развитие одной мышечной группы.

С самого начала

Программа быстрого набора мышечной массы начинается с разработки пресса, трицепсов, грудных мышц. Основная идея – прокачать мышечные ткани груди, трицепсы. Первый этап – пять подходов для прокачки пресса. Спортсмен может выбирать любые удобные для него упражнения, позволяющие прорабатывать пресс. Все упражнения, известные для разработки мышечных тканей грудины, всегда затрагивают трицепс, поэтому работа комплексная. Лучше всего можно проработать трицепс жимом в лежачем положении или на скамейке под наклоном.

Рекомендован жим штанги в лежачем положение на скамейке. Сперва делают пару предварительных практик, за которыми идет четверка рабочих. Каждая должна включать до 12 повторений. Это упражнение – отличная возможность очень эффективно развить мышцы грудины. Одновременно увеличиваются масса тканей и объем.

Еще одно упражнение, которое всегда входит в программы набора мышечной массы женщин и мужчин – работа с гантелями. Практику осуществляют в лежачей позе, находясь на ровной скамейке горизонтально. Сперва необходимо сделать разминочный подход, за которым следуют четыре основных. Каждый предполагает до 12 повторов. Упражнение позволяет увеличить массу мышечных тканей, сделать их более рельефными. Спортсмен, регулярно выполняющий такие упражнения, наверняка будет в превосходной форме истинного атлета.

Продолжая практику

Далее программа тренировок для быстрого набора мышечной массы предполагает работу над трицепсом. Для этого необходимо в лечащей позе сделать штанговый жим. Поза – узкий захват. Сперва необходимо сделать это упражнение в формате разминки. Следом идут четыре основных цикла. Каждый включает 12 повторов. Во время выполнения такого упражнения нужно помнить о том, что оно направлено на проработку мышечных тканей груди с внутренней стороны, положительно влияет на состояние, форму трицепсов.

Продолжают тренировку, выполняя лежачий жим на скамейке, расположенной немного под наклоном. Рекомендовано делать четыре последовательных серий. Каждая включает до 12 повторов. Предварительно нужно осторожно разогреть суставы плеча. Это позволит минимизировать опасность получения травмы. Упражнение очень эффективно для мышечных волокон грудины сверху.

Почти в любой готовой программе для набора мышечной массы можно видеть рекомендации по выполнению отжиманий. Ими продолжают тренировку. Отжиматься следует на брусьях. Рекомендовано сделать четыре последовательных цикла. Каждый из них включает так много повторений, как много их способен выдержать атлет. Этот блок тренировки направлен на разработку одновременно трицепса и всего пояса плеча.

Промежуточный итог

Описанные выше упражнения позволяют разработать поддерживающие грудную клетку мышечные ткани. Основной эффект обусловлен тяжелой нагрузкой. Первичный жим штанги фактически активизирует, провоцирует рост, а продолжение тренировки помогает проработать форму мышц. Если спортсмен правильно выполнил все описанные практики, тем самым он проработал трицепс, стимулировал эти мышечные ткани расти. Закончив описанную программу, необходимо сделать заминку. Оптимальный вариант – плавание в течение четверти часа.

Работа со спиной

В эффективной программе тренировок для набора мышечной массы обязательно есть блоки, направленные на развитие спинных мышечных тканей, бицепсов. По итогам правильных спортивных практик мышцы станут шире, более мощными, бицепсы увеличатся в размере. Перед началом нужно разогреться, пять раз подряд выполнить упражнения на пресс. После этого приступают к основному блоку занятий. Первым будет подтягивание. Оптимальная позиция – широкий хват. Рекомендовано сделать пять последовательных подходов. В каждый из них нужно так много раз повторить подъем, как это только удается. Если подтягивания категорически не удаются, нужно воспользоваться имитатором либо блочным тренажером. В то же время специалисты считают, что подтягивание – это самый лучший, базовый, максимально эффективный способ, с которым никакие тренажеры не сравнятся.

Продолжают эффективную программу тренировок для набора мышечной массы подъемом штанги. Упражнение выполняют стоя. Подъем – до мышцы бицепса. Рекомендованы четыре последовательных цикла, каждый из которых включает до 12 повторений. Предварительно нужно сделать разминку из двух подходов. Более эффективного способа увеличения бицепса пока не придумано.

Спина: продолжая развитие

Можно продолжить программу занятий для набора мышечной массы становой тягой. Предварительно необходимо сделать пару упражнений для разминки, после чего приступают к основному блоку. Рекомендованы три последовательных подхода. Продолжительность каждого – до 12 повторов. Тяга считается базовым упражнением, очень результативным для спинных мышц и тела в целом. Процесс работы сопровождается генерированием большого объема анаболических гормональных веществ, под влиянием которых активизируется мышечный рост. Чтобы становая тяга была полезной, перед началом практики нужно ответственно размяться. Особенное внимание уделяют области поясницы. Если безответственно отнестись к этому аспекту, высока вероятность получения травмы.

Далее поднимают гантели. Рекомендовано четыре подхода в сидячем положении. Каждый цикл включает до 12 повторов. Такое упражнение помогает создать хороший бицепс, рельефный и красивый. Увеличивается высота.

Следующий шаг программы занятий для набора мышечной массы – поочередные гантельные тяги. Необходимо поднимать вес до уровня талии, одновременно наклоняясь, упираясь на скамейку. Сперва нужно сделать упражнение один раз в качестве разминки, с уменьшенной нагрузкой, затем перейти к основному исполнению. Рекомендовано четыре цикла. Каждый должен включать до 12 подходов. По итогам регулярного выполнения такого упражнения спинные мышцы будут четко прорисованы. Наверняка вскоре удастся заметить, что они приобрели очень красивую форму.

Разминка спины: итог

Перечисленные упражнения – это программа по набору мышечной массы, направленная на проработку спинного рельефа. Становая тяга, подтягивания позволяют запустить мышечный рост. Продолжение тренировки позволяет максимально результативно проработать все без исключения спинные мышцы. Как следствие, активизируются механизмы роста, объем мышечной ткани становится больше. Эффективные упражнения, описанные выше, стимулируют рост бицепсов. Чтобы тренировка в целом была качественной и полезной, ее нужно закончить заминкой, растяжкой. Подойдет плавание.

Конечности

Если один день тренировки посвятить спине, один – плечевому поясу, третий следует выделить для развития конечностей. Основной акцент делают на упражнения приседа. Чтобы они были эффективными, атлет держит на плечах штангу. Необходимо старательно прокачивать мышцы ног. Не менее важно проработать плечи.

Программа по набору мышечной массы продолжается упражнением в сидячей позе. Атлет поднимает гантели выше уровня головы. Необходимо сделать четыре цикла. Каждый включает до 12 повторов. Предварительно нужно размяться – дважды сделать такое же упражнение с меньшими по весу гантелями. До начала занятий желательно как следует размять суставы плеч. Считается, что это наиболее уязвимая часть тела атлета.

Следующий блок программы по набору мышечной массы предполагает приседы. Штанга должна быть на плечах. Предварительно трижды делают разминочный повтор. Следующий этап – четыре рабочих цикла. Каждый включает по 12 упражнений. Присед считается наиболее сложным и тяжелым упражнением из всех тех, что практикуют атлеты. Некоторые тренеры с уверенностью говорят, что ничего тяжелее просто не существует. Задача атлета – основательно концентрироваться, дабы выполнить задачу предельно качественно. Перед началом работы нужно размять колени и голеностоп, особенное внимание уделить области поясницы. Все четыре подхода нужно сделать так, чтобы потратить буквально все силы, максимально выложиться. Как заверяют тренеры, при этом человек сразу ощущает прокачку. Некоторые говорят, что даже одного приседа хватает, чтобы полностью вымотать атлета.

Подъем штанги

Далее программа по набору мышечной массы предполагает подъем штанги в сидячем положении за головой. Необходимо сделать четыре цикла. Каждый включает до 12 повторов. Предварительно нужно сделать три в рамках разминки. Необходимо помнить, что такая практика сопряжена с опасностью получения травмы суставов плеча. Штангу за головой поднимают, сконцентрировавшись на задаче, дабы исключить рывки. Желательно, чтобы тренер был рядом. Если его нет, нужно попросить помощи у другого спортсмена, дабы он поставил штангу на стойку, когда атлет закончит подъем.

Об итогах

Упражнения, направленные на проработку мышечных тканей конечностей, очень важны. Описанные выше практики позволяют тщательно проработать мышцы ног. Это дает старт росту тканей. Не менее важна работа с плечевыми мышцами. Чтобы тренировка была результативной, нужно закончить ее заминкой, растяжкой. Не будет лишним провести четверть часа за плаванием.

Особенности тренировки

Некоторые спортсмены, желающие сделать карьеру в бодибилдинге, стараются исключить из своей повседневности силовые тренировки. Иные считают, что подобные практики плохо сочетаются с культуризмом. На самом деле подобный подход ошибочен. Чем больший вес поднимает во время занятий человек, тем больше будут его мускулы, если соблюдены правила, техника, длительность занятий и последовательность нагрузок. Прирост массы мышц обязывает тренироваться по разным программам, чередуя уровень нагрузки. Силовые практики должны варьироваться по интенсивности. Максимальный вес для спортсмена – тот, с которым он может работать, ничего не опасаясь. Положительный стресс мышц – основное условие, обеспечивающее тканям возможность расти. Лучший стимул для роста – это высококачественный стресс. При этом объем каждой новой тренировки должен определяться тем, насколько успешно человек восстановился после прошлой.

10 лучших советов по наращиванию мышечной массы

10 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Автор: Jason Ferruggia не более трех-четырех дней в неделю . Это не только не нужно, но и может быстро привести к перетренированности, особенно если вы регулярно занимаетесь другими видами физической активности, такими как кардио или развлекательные виды спорта.

2. Ограничьте свои тренировки 30-45 минутами и 15-20 подходами . Если вы не можете нарастить мышечную массу и набрать силу за это время, я бы сказал, что вы наполовину слабы. Вы должны помнить, что наилучшие результаты достигаются, когда уровень энергии и умственной концентрации находятся на самом высоком уровне. То есть в течение первых 30-45 минут тренировки. Выход за пределы этой точки приводит к падению обоих показателей.

3. Используйте большие комплексные упражнения и поднимайте тяжести. Становая тяга, армейский жим, приседания, жим лежа, тяга и подтягивания всегда должны быть в центре внимания ваших программ тренировок для наращивания мышечной массы. Это были лучшие упражнения для наращивания мышечной массы с незапамятных времен, и это никогда не изменится.

4. Старайтесь постоянно становиться сильнее и всегда отслеживайте свои успехи с помощью дневника тренировок. Прогрессивная перегрузка — самый основной, но часто забываемый принцип силовых тренировок. В нем говорится, что для достижения прогресса вам необходимо постоянно увеличивать вес, который вы поднимаете. Следуйте этому правилу, и вы станете больше и сильнее. Игнорируйте его, и вы ничего не добьетесь. Если вы сейчас жмёте 225 фунтов, то к этому времени в следующем году вам лучше пожать 315 фунтов, если вы хотите нарастить мышечную массу.

5. Тренируйтесь с множеством диапазонов повторений. Это позволит вам работать как с медленными, так и с быстрыми мышечными волокнами и максимизирует ваши возможности наращивания мышечной массы. Повторения от 1 до 20 должны использоваться как для быстрых, так и для медленных волокон.

6. Всегда меняйте свою программу силовых тренировок каждые 3-4 недели . Через 3-4 недели по одной и той же программе вы начнете выгорать и ваши результаты замедлятся. Чтобы поддерживать свое тело в состоянии наращивания мышечной массы, не забывайте часто менять тренировки. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями в течение нескольких лет, возможно, вам придется делать это каждые две недели, потому что вы быстрее адаптируетесь к одному и тому же раздражителю.

7. Возьмите на себя серьезное обязательство есть. Правильное питание играет огромную роль в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы. Без достаточного количества калорий вы никогда не будете расти оптимально. Принудительно ешьте себя, если вам нужно, и обязательно правильно рассчитывайте время приема углеводов, то есть во время тренировок и во время завтрака, и сокращайте их на ночь, если вы хотите оставаться стройным при наращивании мышечной массы.

8. Обязательно спите не менее 8-10 часов в день и по возможности вздремните. Когда вы спите, вы наращиваете мышцы. Сон — это время, когда вы восстанавливаетесь и растете. Без достаточного сна вы никогда не достигнете своего истинного потенциала, и ваши усилия по наращиванию мышечной массы в тренажерном зале могут быть потрачены впустую. Не упускайте из виду этот важный фактор.

9. Использовать методы восстановления . Тренировок и правильного питания недостаточно для достижения быстрых результатов в наращивании мышечной массы. Вы также должны быть уверены, что используете все возможные методы восстановления, чтобы ускорить свой прогресс. Некоторые из них включают в себя контрастный душ или ванну после тренировки, растяжку после тренировки и в выходные дни, обледенение, использование роликов из пены и все, что вы можете придумать, чтобы помочь вам быстрее восстановиться.

10. Найдите хорошего партнера по тренировкам. Хотя я оставил это напоследок в списке, на самом деле это может быть самый важный фактор из всех. Без хорошего партнера по тренировкам ваши результаты всегда будут ниже, чем могли бы быть. Крайне важно, чтобы вы попытались найти кого-то, кто подтолкнет вас и с кем можно будет конкурировать, если вы действительно хотите вывести свои усилия по наращиванию мышечной массы на новый уровень.

Об авторе:

Джейсон Ферруджиа — всемирно известный фитнес-эксперт, который известен своей способностью помогать людям наращивать мышечную массу так быстро, как только это возможно. Он является главным консультантом по тренировкам в журнале Men’s Fitness Magazine, где у него также есть собственная ежемесячная колонка, посвященная наращиванию мышечной массы. Для получения дополнительной информации о наращивании мышечной массы посетите сайт http://www.musclegainingsecret.com/

Планы тренировок для наращивания мышечной массы: 3-дневный сплит, 4-дневный сплит для верхней/нижней части и 5-дневный сплит

By Dr Workout Staff

Итак, вам наконец-то удалось несколько месяцев подряд непрерывно посещать тренажерный зал и почувствовать, что вы хотите вывести свою фитнес-жизнь на новый уровень, то есть нарастить мышечную массу. С таким количеством тренировок в Интернете многие посетители тренажерного зала могут быть сбиты с толку упражнениями, которые им нужно выполнять, чтобы как можно быстрее увеличить свою мышечную массу.

Однако для наращивания мышечной массы не обязательно упорно следовать заданному распорядку до победного конца. Скорее, путем проб и ошибок нужно выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас. В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные программы тренировок, чтобы помочь вам принять обоснованное решение о том, какая программа лучше всего подходит как для ваших физических возможностей, так и для уровня опыта. Вот несколько программ тренировок, которые помогут вам увеличить мышечную массу.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Что я узнаю?

Лучшие тренировки на свежем воздухе в любое время года

Я хочу привести себя в форму

Тренировки на свежем воздухе обещают все преимущества для физического здоровья, которые вы ожидаете от физических упражнений, а также психологические преимущества от проведения времени на свежем воздухе.

Изображение предоставлено: Стокси/Гиль Файнгольд

LIVESTRONG.com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.

Не стоит отказываться от занятий в зале, занятий в студии и домашних тренировок, но нет ничего более освобождающего, чем тренировка на свежем воздухе. Солнце, свежий воздух, разнообразный рельеф — всего этого вы не найдете даже в самом модном спортзале.

Тренировки на свежем воздухе так же полезны для физического здоровья, как и занятия в помещении, но исследования показывают, что занятия спортом на свежем воздухе имеют ментальное преимущество: мы склонны тренироваться усерднее, даже не осознавая этого, когда потеем в матушке-природе. У нас тоже веселее.

Согласно исследованию «Психическое здоровье и физическая активность », проведенному в марте 2016 года, по сравнению с тренировками в помещении занятия спортом на свежем воздухе повышают настроение.

«Кажется, что время не только летит быстрее, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, это может быть веселее, а свежий воздух повышает уровень энергии», — говорит Рамона Браганса, CPT, LIVESTRONG.com. Мы не могли не согласиться! Так что вырвитесь на солнце с одной (или со всеми) из этих лучших тренировок на свежем воздухе.

1. Лучшие тренировки на свежем воздухе для любителей занятий: Bootcamps

Тренировки Bootcamp обещают прибавку силы, улучшение сердечно-сосудистой системы и возможность сбросить несколько лишних килограммов (если это ваша цель), но тренировки на открытом воздухе на свежем воздухе и солнце могут также улучшить ваше душевное состояние, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в ​ Труды Национальной академии наук ​.

В местных парках и на других открытых площадках можно найти учебные курсы для тренировок на свежем воздухе, где проводятся занятия на расстоянии. Или, вы можете построить свой собственный.

«Если вы проводите собственный тренировочный лагерь на свежем воздухе, включите в него разнообразные комплексные упражнения, чтобы проработать все тело», — говорит тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. «С такими движениями, как отжимания и вариации приседаний, вы будете сжигать больше калорий, и вам не понадобится куча оборудования».

Рекомендуем

Фитнес

Создайте идеальный спортзал на заднем дворе, а затем попробуйте эти упражнения

Автор: Лия ​​Грот

Проверено экспертами

Фитнес

Эта тренировка на игровой площадке раскроет вашего внутреннего ребенка

Келли Гонсалес

Проверено экспертами

Фитнес

Идеальная пляжная тренировка с собственным весом

Келли Гонсалес

Отзыв экспертов

2.

Лучшая тренировка на свежем воздухе для отпуска: пляжные занятия с собственным весом хорошая сессия пота. Конечно, вы могли бы пойти на пробежку по песку. Но несколько упражнений с собственным весом проверят вашу силу, равновесие и выносливость.

«Тренировки на пляже — это весело, но вам следует избегать песка и солнечных ожогов в нежелательных местах, особенно если вы занимаетесь альпинизмом», — говорит Араужо. «Возьмите с собой большое полотенце или пляжное одеяло, не забудьте надеть солнцезащитный крем, защищающий от пота, и наденьте хороший тренировочный купальник».

​ Вспотейте на песке во время этой пляжной тренировки для всего тела. ​

3. Лучшая тренировка на свежем воздухе для родителей: тренировки на игровой площадке

В следующий раз, когда вы окажетесь на детской площадке, дайте волю своему внутреннему ребенку. Тренировки на игровой площадке требуют некоторого творческого подхода, но вскоре вы увидите качели в качестве подвесных тренажеров и столы для пикника в качестве скамеек с дополнительным потенциалом для тренировок. И не забудьте про обезьянки!

Воспользовавшись нашими советами по максимально эффективному использованию игрового оборудования, вы задействуете все мышцы и по-новому бросите вызов своему мозгу. Просто не забудьте начать с динамической разминки, особенно если вы давно не бегали от махов к скольжению и обратно.

«То, что ваша тренировка проходит не в спортзале, не означает, что вы можете пропустить разминку», — говорит Араужо. «Учитывая, что тренировки на игровой площадке заставляют вас двигаться по-новому, чем большинство тренажеров, [разминка] особенно важна».

​ Добейтесь успеха на этой удивительно веселой тренировке на игровой площадке. ​

4. Лучшая тренировка на свежем воздухе для сильного потоотделения: HIIT-программы

Вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) практически в любом месте, в любое время и без оборудования — так почему бы не сделать их тренировкой на свежем воздухе? Инструктор Peloton Tread Селена Самуэла любит творческий подход, связанный с использованием окружающего ландшафта на занятиях HIIT на открытом воздухе.

«Разрабатывая собственную высокоинтенсивную тренировку на открытом воздухе, примите во внимание ваше окружение», — говорит она. «Вес тела [движения], безусловно, самый простой и удобный способ потренироваться на улице, но я люблю использовать природу в качестве реквизита».

5. Лучшая тренировка на свежем воздухе для домоседов: тренировки в спортзале на заднем дворе

Тренироваться дома удобно, но изо дня в день смотреть на одни и те же стены гостиной, беспорядок в подвале или паутину в гараже не самое вдохновляющее зрелище. К счастью, любые движения, которые вы можете делать дома, также могут быть удобными упражнениями на свежем воздухе.

Обустройство спортзала на заднем дворе для тренировок на свежем воздухе может стать решением — и это проще и доступнее, чем вы думаете. Вы захотите подумать о защите своего помещения от атмосферных воздействий, запастись универсальным тренажерным оборудованием и дать себе достаточно места, чтобы по-настоящему двигаться.

​ Ознакомьтесь с другими тренировками на свежем воздухе, рекомендациями по оборудованию и советами экспертов. ​

Статьи по теме

Лия Грот

Проверено экспертами

Создайте идеальный спортзал на заднем дворе, а затем попробуйте эти упражнения

Фитнес

Келли Гонсалес

Проверено экспертами

Эта тренировка на игровой площадке раскроет вашего внутреннего ребенка

Фитнес

Келли Гонсалес

Проверено экспертами

Идеальная пляжная тренировка с собственным весом

Фитнес

Джоди Брейверман

Проверено экспертами

Почему вашей следующей тренировкой должен быть открытый буткемп

Фитнес

Автор Кары Стивенс

Проверено экспертами

Проведите следующую ВИИТ-тренировку на улице

Фитнес

Келси Кэсселбери

Проверено экспертами

Как накачать пресс и грудные мышцы без отягощений

Фитнес

Лиза Мэлони

3 преимущества босу

Fitness

Бриттани Хаммонд, CPT

Все, что вам нужно для этой 20-минутной тренировки пресса, — это скамья

Фитнес

К. Алейша Феттерс

6 низкоинтенсивных тренировок HIIT, которые не повредят спину, колени или лодыжки

Фитнес

Адриенн Джордан

Проверено экспертами

17 лучших кроссовок для любой формы стопы, стиля бега и потребности в стабильности

Фитнес

Джоди Брейверман

Кардио влияет на ваш мозг довольно невероятным образом (так говорит наука!)

Фитнес

Сара Линдберг

Дает ли 80-дневная одержимость результаты?

Фитнес

6 Круговые тренировки на открытом воздухе без оборудования

Я стал поклонником Fittest Travel, потому что я считаю, что мир — это наша игровая площадка. Приложив немного творчества и мотивации, можно заниматься где угодно.

Ознакомьтесь с советами и примерами тренировок, которые можно выполнять в любом месте без оборудования.

Если вы похожи на меня, ваш выбор — это подключить наушники и сбежать от повседневной жизни. Однако, когда вы пробегаете несколько миль или тренируетесь в парке, громкая музыка в наушниках, которые блокируют звук, может заставить вас отстраниться.

Я предлагаю носить только один наушник, чтобы вы всегда были в курсе того, что исследуете новое окружение.

Обычно, когда вы не посещаете тренажерный зал или тренируетесь на ходу, вы ограничены во времени и ресурсах.

Мы настоятельно рекомендуем делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Кого волнует, если ты делал выпады два дня подряд, ты что-то делаешь. И что-то лучше, чем ничего.

Мы собираемся разобрать некоторые идеи для начинающих без оборудования на открытом воздухе на основе мест, куда вы будете иметь доступ, куда бы вы ни пошли.

Автостоянки

Найдите более просторную парковку, на которой много свободных мест и где нет шумных въезжающих и выезжающих машин. Парковки имеют несколько преимуществ, включая плоские поверхности, большое открытое пространство и нарисованные линии.

Единственное необходимое снаряжение — это полотенце для защиты рук от бетона (принесите свое или одолжите его в отеле).

Пример тренировки

Выполнить пять раундов из следующего:

• 2x — Пробежать 10 парковочных мест и обратно.

• 1x — Боковое перетасовывание вниз на 8 позиций и обратно, затем лицом в противоположную сторону и повторите.

• Выпад вниз на 6 позиций и обратно.

• 4 отжимания в замедленной съемке

• 20 приседаний

Подъездные пути

Возможно, вы посещаете дом друга или родственника, у которого почти наверняка есть подъездная дорога. Многое из того, что можно делать на парковке, можно делать и на подъездной дорожке.

Воспользуйтесь наклоном, чтобы усложнить движения, работая в гору. Вы также можете добавить больше кардио в свою тренировку на дороге, пробежав около 10 домов и обратно.

Осмотрите также гараж вашего хозяина, возможно, вы найдете что-то вроде баскетбольного мяча (превратите его в настенный мяч), который поможет вам в тренировке. Опять же, единственное оборудование, которое вам понадобится, — это полотенце, чтобы защитить себя от бетона.

Пример тренировки

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут:

• 4x — Бег назад по подъездной дорожке и бег вверх.

• Планка на 30 секунд

• 2x — Выпады вниз и назад

• 20 воздушных приседаний

• 10 Fl Крайние пинки

• 5 Берпи

Общественные парки

Здесь мир действительно становится нашей игровой площадкой. Почти в любом крупном городе или пригороде есть общественный парк в пределах досягаемости. В парках есть много возможностей попотеть, включая скамейки, газоны, пешеходные дорожки и игровые площадки.

Поиск местного парка — отличный способ познакомиться со своим городом или осмотреть район, в котором вы путешествуете. Если вам случится найти крутой парк, такой как Freeway Park в Сиэтле, варианты тренировок безграничны (посмотрите мою тренировку в Freeway Park здесь).

Мы собираемся разбить это немного по-другому, поскольку каждый парк уникален, мы позволим вам создать тренировку, используя наши руководства по движениям с инструментами, к которым у вас будет доступ.

Тренировка на скамье в парке

Продвинутый уровень

• Прыжки с ящика на скамейку — две ноги (новичок), одна нога (продвинутый уровень).

• Прыжки с берпи на ящик — Выполняйте берпи перед скамьей и заканчивайте прыжком на сиденье.

• Выпады — лицом к скамье с поднятой ведущей ногой, лицом от скамьи с поднятой задней ногой.

• Подъемы на носки — Использование скамьи для баланса (простой), не держась за скамью (средний), стоя на скамье так, чтобы пятки проходили ниже края сиденья (продвинутый уровень).

Космос с травой

Космос и более мягкий грунт позволяют выполнять практически любые гимнастические движения.

Вот несколько предложений:

• Кардио, включая берпи, спринты, шаркающие движения и прыжки в длину.

• Силовые упражнения, включая приседания, подъемы ног, удары ногой на велосипеде, махи ногами, отжимания и выпады со сменой ног.

Детские площадки

Мир — это наша игровая площадка, но настоящие игровые площадки предназначены для детей. Поэтому, если в парке многолюдно или семья пользуется оборудованием, пусть они наслаждаются и используют другое оборудование в парке.

Если вы тренируетесь с восходом солнца или днем, когда игровая площадка широко открыта, рассмотрите приведенные ниже движения. Недавно я нашел отличную площадку для утренней тренировки в центре Хьюстона.

● Проходы

• Игровые площадки обычно имеют маршрут от одного конца к другому с использованием лестниц, мостов и проходов, где вы можете проявить творческий подход, использовать быструю работу ног и снова почувствовать себя ребенком.

● Прыжки на ящик

● Махи

• Поставьте ноги на сиденье и выполните отжимания.

• Прыжок через все еще висящие качели для того, что я называю прыжком через коробку. Будьте осторожны, чтобы не зацепиться ногами или руками за цепи.

• Выдвиньте сиденье качелей перед собой, опустите тело на прямых руках и потяните назад, чтобы проработать косые мышцы живота.

● Перекладины для обезьян

● Барьеры для игровых площадок

• Выполняйте отжимания, спускаясь на один или два сегмента.

• Удерживая руки на краю, выполните бёрпи и закончите прыжком на край.

• Бег кругами по игровой площадке между силовыми упражнениями.

Лестница

Хорошую лестницу найти на открытом воздухе может быть немного сложнее, так что согрейтесь, пробежав вокруг и почувствовав окружающую среду.

Мы не рекомендуем пользоваться лестницей вашего отеля по нескольким причинам. Если случайно получить серьезную травму, гораздо меньше вероятность того, что гости отеля будут подниматься по лестнице по сравнению с людьми, которые постоянно ходят в общественных местах и ​​​​могут быстро помочь.

Ваши соседи по отелю также могут не оценить, что вы бегаете вверх и вниз по лестнице, поскольку они пытаются выспаться или начать свое утро в расслабленном состоянии.

Пример тренировки

Шесть раундов из следующих:

• 10 отжиманий – начните с рук на нижней ступеньке и поднимитесь на вторую, отжавшись там же.

• 20 быстрых шагов по нижней ступеньке.

• 10 Подъемы на носки на нижней лестнице – при необходимости используйте перила для равновесия.

Как похудеть за 30 дней: эффективная программа Джилиан Майклс

Содержимое

• 1 Как похудеть за 30 дней: эффективная программа от Джилиан Майклс
  • 1.1 Программа похудения Джилиан Майклс за 30 дней
    • 1.1.1 Что такое программа Джилиан Майклс?
    • 1.1.2 Как работает программа Джилиан Майклс?
    • 1.1.3 Какие результаты можно достичь?
    • 1.1.4 Как начать?
  • 1.2 Обзор программы Джилиан Майклс
    • 1.2.1 Кто такая Джилиан Майклс?
    • 1.2.2 Что такое программа Джилиан Майклс для похудения за 30 дней?
    • 1.2.3 Как она работает?
    • 1.2.4 Кому подходит программа Джилиан Майклс для похудения за 30 дней?
    • 1.2.5 Какие достоинства у программы Джилиан Майклс для похудения за 30 дней?
    • 1.2.6 Заключение
  • 1.3 Как работает программа Джилиан Майклс
  • 1.4 Особенности тренировок Джилиан Майклс
  • 1.5 Составление плана питания на 30 дней
  • 1.6 Преимущества программы Джилиан Майклс перед другими
  • 1. 7 Реальные отзывы людей, пробовавших программу Джилиан Майклс
  • 1.8 Ограничения и рекомендации при использовании программы Джилиан Майклс
    • 1.8.1 Ограничения:
    • 1.8.2 Рекомендации:
    • 1.8.3 Вывод:
  • 1.9 Ожидаемые результаты от программы Джилиан Майклс по похудению за 30 дней
  • 1.10 Кейс-студия: трансформация тела с помощью 30-дневной программы Джилиан Майклс
  • 1.11 Плюсы и минусы программы Джилиан Майклс похудения за 30 дней
    • 1.11.1 Плюсы
    • 1.11.2 Минусы
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Как долго нужно заниматься по программе Джилиан Майклс, чтобы похудеть за 30 дней?
      • 1.13.0.2 Какие упражнения входят в программу Джилиан Майклс?
      • 1.13.0.3 Как правильно питаться во время программы похудения Джилиан Майклс?
      • 1.13.0.4 Какие результаты можно ожидать от программы похудения Джилиан Майклс?
      • 1.13.0.5 Может ли программа Джилиан Майклс привести к травмам?
      • 1. 13.0.6 Каков возрастной целевой аудитории программы Джилиан Майклс?

Хочешь похудеть за 30 дней без экстремальных диет и исключительно эффективно? Попробуй программу от Джилиан Майклс — опытного тренера по фитнесу и питанию. Она предлагает комбинацию упражнений и здорового питания, которые помогут тебе сбросить лишний вес и добиться желанной формы в короткие сроки. Действуй, и первые результаты тебя порадуют уже через несколько дней!

В поисках идеальной фигуры мы готовы на многое — от диет до марафонов по залу. Джилиан Майклс предлагает совсем другой подход, который за короткий срок поможет добиться результата, о котором вы мечтали.

Эта программа измеряется по дням, но на каждый день она составлена так, чтобы максимально нагрузить мышцы, ускорить метаболизм, сжечь жировые запасы и укрепить сердечно-сосудистую систему. Джилиан Майклс включила в нее упражнения на все группы мышц, и во второй половине программы — интервальные тренировки на кардио-устойчивость.

Программа Джилиан Майклс — это кардинально новый подход к тренировкам. Вместо изнурительных упражнений, которые невозможно повторять постоянно, она предлагает мощный комплекс тренировок, который поможет вам похудеть за короткое время и даже поддерживать форму после.

Легко следовать программе можно и в домашних условиях, уделив всего 30 минут в день на тренировку. Она подойдет как уже занимающимся в зале, так и начинающим, кто хочет начать свой путь к стройной фигуре. Первые результаты видны уже после недели занятий — чувствуется улучшение общего тонуса, уменьшение объемов и снижение веса. Чем дальше программа продвигается, тем сложнее становятся упражнения, но тем более эффективной становится программа.

Программа похудения Джилиан Майклс за 30 дней

Что такое программа Джилиан Майклс?

Программа Джилиан Майклс — это комплекс упражнений и здорового питания, который помогает похудеть за 30 дней. Данный комплекс разработан известным тренером, который уже помог многим людям избавиться от лишнего веса.

Как работает программа Джилиан Майклс?

Основой комплекса является комбинация кардио-тренировок и силовых упражнений. Благодаря такой тренировочной схеме, тело начинает тратить больше энергии на жиры, что способствует похудению. Важным компонентом является также правильное питание и контроль за количеством потребляемых калорий.

Какие результаты можно достичь?

С использованием программы Джилиан Майклс, вы можете избавиться от лишних килограммов, улучшить свое здоровье, повысить тонус и укрепить мышцы. Но для достижения желаемого результата, необходимо соблюдать все рекомендации и тренироваться регулярно.

Как начать?

Для запуска программы Джилиан Майклс необходимо купить специальный курс, который включает в себя все необходимые инструкции и упражнения. Не забывайте также про правильное питание, которое должно быть сбалансированным и питательным.

• Составьте свое меню на неделю и соблюдайте его.
• Пейте больше воды в течение дня.
• Делайте тренировки регулярно, не пропуская занятия.
• Следите за своими достижениями и радуйтесь каждому шагу вперед.

Обзор программы Джилиан Майклс

Кто такая Джилиан Майклс?

Джилиан Майклс — известный в мире фитнес-тренер и популярный автор книг и дисков по фитнесу. Ее программы тренировок помогают людям достигать своих целей в кратчайшие сроки и получать идеальную форму тела.

Что такое программа Джилиан Майклс для похудения за 30 дней?

Программа Джилиан Майклс для похудения за 30 дней — это комплекс упражнений и диетических рекомендаций, которые помогут вам быстро сбросить лишний вес. Она состоит из 3 уровней с разной сложностью и продолжительностью тренировок.

Как она работает?

Программа Джилиан Майклс для похудения за 30 дней основана на интервальном тренировочном методе, который помогает ускорить метаболизм и сжечь большое количество калорий за короткий период времени. Кроме того, она также включает в себя диетические рекомендации, которые помогают сбалансировать рацион питания и снизить калорийность пищи.

Кому подходит программа Джилиан Майклс для похудения за 30 дней?

Программа подходит для всех, кто хочет быстро и эффективно сбросить вес и укрепить свое тело. Однако, перед началом занятий необходима консультация с врачом, особенно для людей с наличием заболеваний опорно-двигательной системы.

Какие достоинства у программы Джилиан Майклс для похудения за 30 дней?

1. Эффективный метод похудения за короткий период времени
2. Сбалансированный подход к тренировкам и питанию
3. Разнообразие упражнений и тренировочных программ
4. Возможность заниматься дома, без необходимости посещать фитнес-центр
5. Мотивационная поддержка от самой Джилиан Майклс

Заключение

Программа Джилиан Майклс для похудения за 30 дней является отличным выбором для тех, кому нужно сбросить вес и укрепить свое тело за короткое время. Она поможет вам достичь желаемых результатов, если будете следовать ее принципам и рекомендациям. Но помните, что перед началом любой программы похудения необходимо проконсультироваться с врачом.

Как работает программа Джилиан Майклс

Программа похудения от Джилиан Майклс базируется на теории, что для снижения веса необходимо совмещать кардио- и силовые тренировки. Большинство упражнений программы основаны на принципе функциональной тренировки, и нацелены на укрепление мышечной массы и увеличение метаболизма.

В программе от Джилиан Майклс дается подробный план питания на каждый день, рассчитанный по методу замены продуктов на более полезные и низкокалорийные. Для получения максимального эффекта от программы необходимо следовать рекомендациям по питанию.

Цель программы — снижение веса и уменьшение объемов тела. После 30 дней рекомендуется повторить программу или перейти на другую из серии тренировок от Джилиан Майклс.

Особенности тренировок Джилиан Майклс

Джилиан Майклс – это знаменитая фитнес-тренерша, которая помогла уже многим женщинам похудеть и достичь желаемой формы тела. Ее тренировки отличаются своей интенсивностью и эффективностью.

Одна из особенностей тренировок Джилиан Майклс – это использование техники высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Это значит, что во время тренировки вы будете совершать короткие, но очень интенсивные упражнения, чередуя их с периодами отдыха. Такой подход помогает ускорить обмен веществ и потратить больше калорий даже после окончания тренировки.

Еще одна особенность тренировок Джилиан Майклс – это работа с собственным весом тела. Большинство упражнений выполняются без дополнительных гирь или тренажеров, используя только вашу собственную массу. Такой подход не только экономит деньги на дополнительном оборудовании, но и помогает развить баланс и координацию движений.

Наконец, тренировки Джилиан Майклс – это не только физические упражнения, но и работа с питанием и ментальным состоянием. Ее программа «Как похудеть за 30 дней» включает в себя рекомендации по здоровому питанию и практики медитации, которые помогут вам контролировать стресс и снизить уровень гормона кортизола, который является основной причиной набора веса в области живота.

Итак, основными особенностями тренировок Джилиан Майклс являются: использование техники HIIT, работа с собственным весом тела и комплексный подход к здоровому образу жизни.

Составление плана питания на 30 дней

Для того, чтобы эффективно похудеть за 30 дней, необходимо не только проводить интенсивные тренировки, но и правильно питаться. Составление плана питания может быть непростой задачей, но с помощью программы Джилиан Майклс это становится проще.

Пример меню на неделю:

• Завтрак: омлет из 2 яиц, овсяная каша на воде, яблоко
• Перекус: греческий йогурт с орехами и медом
• Обед: куриная грудка гриль, овощной салат, ржаной хлеб
• Перекус: яблоко, миндальные орехи
• Ужин: печеный лосось, отварной брокколи, рис

Важно следить за качеством и количеством углеводов, белков и жиров, а также включать в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Не забывайте пить достаточное количество воды и ограничивать потребление алкоголя и сладостей.

Составление плана питания на 30 дней поможет достичь поставленной цели — похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Преимущества программы Джилиан Майклс перед другими

Подходит для разных уровней тренировочной подготовки

Программа Джилиан Майклс не только предназначена для людей с уже высокой тренировочной подготовкой, но и для начинающих. Базовые упражнения программа объясняет подробно, а сложность тренировок возрастает по мере увеличения прогресса.

Сочетание кардио- и силовых упражнений

Тренировки включают в себя как кардио-, так и силовые упражнения, что позволяет за короткий срок заниматься не только снижением веса, но и сформировать красивую и подтянутую фигуру.

Эффективность

Программа Джилиан Майклс уже давно зарекомендовала себя как эффективный метод похудения. Многие женщины изменили свое тело благодаря этой программе.

Нет необходимости посещать спортивный зал

Все упражнения можно делать дома. Нет необходимости тратить время и деньги на походы в спортивный зал. Достаточно иметь минимум свободного места и желание достичь результата.

Реальные отзывы людей, пробовавших программу Джилиан Майклс

Программа Джилиан Майклс помогла мне сбросить вес быстро и безопасно. Я не только похудела, но и укрепила свое тело.

Мне очень нравится, что программа состоит из трех этапов, каждый из которых направлен на достижение определенной цели. Отличный вариант для тех, кто давно мечтает о здоровом и красивом теле.

• Программа Джилиан Майклс помогает не только сбросить вес, но и укрепить мышцы, повысить гибкость и выносливость;
• Многие занятия основаны на функциональных упражнениях, которые максимально приближены к повседневным движениям;
• Качественное питание будет настоящим открытием для тех, кто давно борется с лишним весом;
• Эффект от программы можно усилить, сочетая ее с дополнительными тренировками или упражнениями.

Я очень довольна результатом и буду рекомендовать эту программу своим друзьям и знакомым.

Ограничения и рекомендации при использовании программы Джилиан Майклс

Ограничения:

• Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, особенно если есть какие-либо ограничения в здоровье.
• Программа не рекомендуется для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или заболеваниями опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
• Нельзя пропускать разминку и заминку, это важные компоненты тренировок.
• Не следует совершать упражнения, которые вызывают болезненные ощущения или приводят к травмам.

Рекомендации:

• Следуйте рекомендациям по питанию, которые даны в программе.
• Начинайте тренироваться с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее.
• Не забывайте про отдых. Джилиан Майклс рекомендует выделять один день в неделю для пассивного отдыха, без физических нагрузок.
• Если вы замечаете усталость или болезненные ощущения, возьмите перерыв в тренировках или уменьшите нагрузку.
• Носите удобную и подходящую одежду и обувь для занятий спортом.

Вывод:

Программа Джилиан Майклс — это эффективный способ похудения и улучшения физической формы, но для того, чтобы получить желаемые результаты, необходимо соблюдать определенные ограничения и рекомендации. Не забывайте, что ваше здоровье на первом месте, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий и следуйте рекомендациям тренера.

Ожидаемые результаты от программы Джилиан Майклс по похудению за 30 дней

Уникальная программа Джилиан Майклс, которая предназначена для похудения за 30 дней, поможет вам достичь следующих результатов:

• Снижение веса. В рамках программы вы сможете сбросить лишние килограммы и сделать свое тело стройнее и подтянутым. Благодаря правильному питанию и интенсивным тренировкам вы сможете улучшить свой обмен веществ и активизировать процессы похудения.
• Увеличение мышечной массы. Джилиан Майклс разработала эффективную систему упражнений, которые направлены на формирование и укрепление мышц. В результате вы сможете увеличить мышечную массу и улучшить тонас мышц.
• Улучшение состояния кожи и волос. Правильное питание и регулярные тренировки помогут организму избавиться от шлаков и токсинов, что положительно скажется на состоянии кожи и волос.
• Улучшение общего самочувствия. Активные тренировки и правильное питание помогут повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие. Вы будете чувствовать себя более здоровыми и бодрыми.

Необходимо отметить, что результаты могут быть индивидуальными и зависят от многих факторов, включая вашу физическую подготовку, питание и регулярность тренировок. Однако, следуя программе Джилиан Майклс, вы сможете достичь заметных изменений и положительно настроить свое тело и организм на долгое время.

Кейс-студия: трансформация тела с помощью 30-дневной программы Джилиан Майклс

Одна женщина преодолела свои личные барьеры и достигла поставленной цели благодаря 30-дневной программе Джилиан Майклс.

Она стала замечать, как её мышцы стали более выразительными, а лишний жир начал уходить количеством от 1-2 килограммов в неделю. Продвигаясь вперёд по программе, она чувствовала, что её тело становится здоровым и подтянутым, чему она очень рада.

В течение 30 дней женщина значительно увеличила уровень физической активности, привыкла к правильному питанию и стала более уверенной в себе и в своих возможностях. Она была по-настоящему счастлива, когда увидела свой конечный результат и вернула свою форму.

Самозаглушение и лень – часто являются основными препятствиями перед нами. Но благодаря программе Джилиан Майклс и упорству в достижении поставленных целей, женщина преодолела свои комплексы и стала лучшей версией себя.

Плюсы и минусы программы Джилиан Майклс похудения за 30 дней

Плюсы

• Комплекс тренировок разнообразен и включает в себя упражнения на все группы мышц.
• Программа подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.
• Майклс предлагает детальную инструкцию по выполнению упражнений, что позволяет избежать травм и ошибок.
• Многие люди отмечают положительные результаты через 30 дней использования программы.

Минусы

• Программа требует дисциплины и высокой мотивации для выполнения тренировок каждый день.
• Для максимальных результатов необходимо соблюдать также правильное питание, что может быть сложно для людей, которые не придерживаются здорового образа жизни.
• Некоторые упражнения могут быть неприятными или просто невозможны для людей с ограниченными физическими возможностями.

ПлюсыМинусы

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как долго нужно заниматься по программе Джилиан Майклс, чтобы похудеть за 30 дней?

Для достижения видимых результатов необходимо заниматься по программе Джилиан Майклс каждый день в течение 30 дней. Программа рассчитана на 20-30 минут тренировок, которые сочетают в себе кардио-упражнения и силовые упражнения.

Какие упражнения входят в программу Джилиан Майклс?

Программа Джилиан Майклс включает в себя различные упражнения, включая прыжки на месте, скакалки, скручивания, отжимания и другие комплексы упражнений на различные группы мышц. Она также предлагает различные программы тренировок на каждый день.

Как правильно питаться во время программы похудения Джилиан Майклс?

Питание является одним из ключевых аспектов успешной программы Джилиан Майклс по похудению. Следует избегать жирной, сладкой и углеводной пищи и отдавать предпочтение овощам, фруктам, белковой пище и здоровым жирам. Важно также не забывать о правильном режиме питания (небольшие порции, 4-5 раз в день) и о достатке жидкости и воды.

Какие результаты можно ожидать от программы похудения Джилиан Майклс?

При правильном выполнении программы Джилиан Майклс можно ожидать потерю веса, повышение уровня энергии, улучшение тонуса мышц, увеличение выносливости и улучшение пропорций тела в целом.

Может ли программа Джилиан Майклс привести к травмам?

Как и любая другая физическая активность, программа Джилиан Майклс имеет потенциальный риск травм. Однако, соответствующие уровни интенсивности подбираются в зависимости от физической подготовленности и возраста участника, что снижает риски травм почти до нуля. Важно также правильно разогреваться и не брать на себя слишком много сразу.

Каков возрастной целевой аудитории программы Джилиан Майклс?

По программе Джилиан Майклс можно заниматься в любом возрасте. Она предназначена для людей с любым уровнем подготовленности, которые хотят похудеть и улучшить свою физическую форму.

Фитнес за 30 дней (Сара Дэвис, Джованни Коста)

1 625 ₽

1 137 ₽

+ до 170 бонусов

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии 3 шт

3

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Вы хотите больше двигаться, но не знаете, с чего начать? Да, сегодня мы проводим слишком много времени сидя за компьютерами, в автомобилях и на диванах, и нам всем жизненно необходимо движение! Программа упражнений, представленная в книге, поможет вам легко и безболезненно приступить к тренировкам.
Физические нагрузки полезны в любом возрасте и при любом уровне подготовки. Используйте эту программу, чтобы всего за 30 дней существенно улучшить свою форму. Она позволит вам похудеть, оздоровиться и испытать новые ощущения. Начав заниматься, вы сразу же заметите, как улучшится качество вашей жизни и общее самочувствие. Ведь фитнес и здоровье — синонимы!
Джованни Коста — квалифицированный инструктор, который уже более десяти лет тренирует самых разных клиентов от Милана до Мельбурна.
Сара Дэвис получила ученую степень в области физиотерапии в Университете Камбрии. Работает внештатным редактором и пишет на темы здоровья. Особый интерес для нее представляют физические упражнения и методики снижения веса.

Описание

Характеристики

Вы хотите больше двигаться, но не знаете, с чего начать? Да, сегодня мы проводим слишком много времени сидя за компьютерами, в автомобилях и на диванах, и нам всем жизненно необходимо движение! Программа упражнений, представленная в книге, поможет вам легко и безболезненно приступить к тренировкам.
Физические нагрузки полезны в любом возрасте и при любом уровне подготовки. Используйте эту программу, чтобы всего за 30 дней существенно улучшить свою форму. Она позволит вам похудеть, оздоровиться и испытать новые ощущения. Начав заниматься, вы сразу же заметите, как улучшится качество вашей жизни и общее самочувствие. Ведь фитнес и здоровье — синонимы!
Джованни Коста — квалифицированный инструктор, который уже более десяти лет тренирует самых разных клиентов от Милана до Мельбурна.
Сара Дэвис получила ученую степень в области физиотерапии в Университете Камбрии. Работает внештатным редактором и пишет на темы здоровья. Особый интерес для нее представляют физические упражнения и методики снижения веса.

Попурри

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Фитнес за 30 дней» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Сара Дэвис, Джованни Коста «Фитнес за 30 дней» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Попробуйте нашу 30-дневную программу упражнений

Автор: Джейн Бофор

Темы:

• Здоровье и благополучие
• Фитнес
• Спортивная медицина

12 сентября 2017 г.

 Найти время для занятий спортом может быть сложно, а найти мотивацию для занятий спортом может быть еще сложнее.

«Я всегда говорю людям: «Все, что важно, делается». Тренироваться легче, когда вы ставите перед собой цель и ставите ее в приоритет», — говорит Маркус Уильямс, физиотерапевт из Центра спортивной медицины и реабилитации штата Огайо.

Один из способов сделать упражнения приоритетными — принять участие в 30-дневных учениях.

В этих задачах вы следуете календарю, в котором указаны несколько простых упражнений, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья. Они не отнимут у вас много времени и помогут провести эффективные тренировки.

«Самое замечательное в этих 30-дневных упражнениях заключается в том, что они менее пугающие, чем формальная программа упражнений, и могут помочь людям перейти к более привычным упражнениям», — говорит Кен Кирби, другой физиотерапевт из штата Огайо.

Итак, если вы не привыкли тренироваться каждый день, но хотите выработать привычку тренироваться чаще, эти задания — отличное место для начала.

Уильямс и Кирби разработали собственный 30-дневный марафон, направленный на укрепление мышц кора, ягодиц, ног и спины.

Он включает в себя всего четыре упражнения в день и может выполняться дома — для этого не требуется сложного спортивного оборудования.

Хотите попробовать? Нажмите, чтобы скачать план ниже.

 

Не знаете, как выполнять некоторые упражнения? Смотрите ниже.

Bridge Progression: в этом видеоролике показано, как выполнить четыре упражнения, которые составляют мостовую прогрессию 30-дневного упражнения Wexner Medical Center. Четыре упражнения: мост на двух ногах, выталкивание моста на двух ногах, мост на одной ноге и отведение моста на одной ноге.

Основной прогресс: в этом видео показано, как выполнить четыре упражнения, которые составляют основной прогресс 30-дневного упражнения Медицинского центра Векснера. Четыре упражнения — это наклоны таза, обратные марши, велосипеды и обратные подъемы прямых ног.

Приседания: в этом видео показано, как выполнять четыре упражнения, которые составляют прогрессию приседаний 30-дневной программы упражнений Медицинского центра Векснера. Четыре упражнения: приседания у стены, стоячие положения, приседания с собственным весом и прыжки в приседе.

T-Spine Progression: В этом видеоролике показано, как выполнить четыре упражнения, составляющие 30-дневную программу упражнений Медицинского центра Wexner Medical Center. Четыре упражнения — это разгибания лежа, горизонтальное отведение лежа, планка с вращением и планка постукиванием.

Посетите сайт Ohio State Health & Discovery, чтобы узнать больше о здоровье, благополучии, инновациях, исследованиях и научных новостях от экспертов штата Огайо.

Посетите сайт health.osu.edu

30-дневный фитнес-вызов: упражнения без тренажерного зала

Перейти к основному содержанию

• Здоровье

Лаура Уильямс и Thrillist Health

Опубликовано 28.12.2016 в 8:05 90 003 ‌

Давайте признайте: вы не всегда относитесь к своему телу как к храму. Это нормально! Это пиво само себя не выпьет, и не зря это называется «Нетфликс запой ». Но всегда хорошо иметь баланс. Может, тебе стоит записаться в спортзал, верно?

НЕПРАВИЛЬНО! Итак, так неправильно. Вместо того, чтобы тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вам действительно нужен месячный фитнес-челлендж — что-то, что точно говорит вам, что делать каждый божий день, без оборудования или тренажерного зала.

Перейти к ежедневной тренировке

Начальная оценка | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 | День 8 | День 9 | День 10 | День 11 | День 12 | День 13 | День 14 | День 15 | День 16 | День 17 | День 18 | День 19 | День 20 | День 21 | День 22 | День 23 | День 24 | День 25 | День 26 | День 27 | День 28 | День 29| День 30

Это именно то, что у нас есть для вас. Gym-Free Fitness Challenge состоит из 30 тренировок без оборудования (плюс первоначальная оценка), разработанных для выполнения всех рекомендаций по силе, кардио и гибкости, предложенных Американским колледжем спортивной медицины. И это совершенно бесплатно.

Вы будете выполнять одну тренировку в день, чтобы выработать постоянную привычку, при этом большинство тренировок длятся не более 30–45 минут. Вы будете получать ежедневные тренировки с иллюстрациями и видео, которые помогут вам в этом.

Что вам понадобится

Немного! Только простой таймер, удобная одежда и приложение интервального таймера, если вы не хотите отслеживать интервалы на обычном таймере (интервальный таймер и секунды — хорошие варианты для iOS, а Tabata HIIT Timer и Seconds — для Android). Совет: Каждая тренировка проиллюстрирована, и вы можете щелкнуть ссылки, чтобы посмотреть видео.

Вы можете замедлить выполнение упражнений, чтобы сделать их проще, ускорить их, чтобы усложнить, или добавить гантели, чтобы усложнить задачу. Даже интенсивные или сложные упражнения, такие как берпи и отжимания, имеют модификации, поэтому они доступны для большинства уровней физической подготовки. И если вы решите, что по какой-либо причине не можете выполнять определенное упражнение, вы можете связаться со мной напрямую в Твиттере @girlsgonesporty для альтернативного варианта.

На самом деле, вы ничего не потеряете, если попытаетесь, и многое приобретете. Программа предназначена для того, чтобы подготовить вас с головы до пят, улучшить вашу силу и сердечно-сосудистую систему, а также улучшить баланс, координацию и гибкость.

Этот браузер не поддерживает тег видео. Даниэль Фишел/Thrillist

Ты слабый мешок из плоти и костей, но достаточно скоро ты превратишься в воплощение здоровья.

Этот браузер не поддерживает тег видео. Дэниел Фишел/Thrillist

Твои некогда рыхлые мышцы превратились в консистенцию прохладной замазки Silly Putty, но им далеко до твердости камня. Продолжать работать!

Этот браузер не поддерживает тег видео. Даниэль Фишел/Thrillist

Медленно, но верно вы становитесь воплощением жесткости. Не поддавайтесь желанию сдаться, когда вы так близки к финишу.

Тренировки без железа — «Вызов Артемиды»

Богиня Охоты бросает тебе вызов! Сможешь ли ты, подобно древнему охотнику, забрать свою добычу? То, что принадлежит тебе по праву: здоровье, силу, красоту. Свободу. Сейчас мы рассмотрим очередную тренировочную программу. Даже не рассмотрим, а создадим. Без железа. Только турник и пол. Только самые эффективные упражнения. Только самые проверенные методы. Вы готовы пойти на охоту за своим красивым телом?

В качестве набора упражнений мы возьмем тренировку из системы Freeletics, которая называется Artemis (Артемида). Собственно отсюда и название. Сначала просто посмотрите, проникнитесь, но не спешите пугаться – сразу заставлять вас делать эту тренировку никто не будет. Мы создадим систему, которая вполне подойдет даже начинающим заниматься фитнесом.

Артемида

• Burpee – 50 раз
• Pullup (подтягивания) – 50 раз
• Pushup (отжимания) – 100 раз
• Squat (приседания) – 150 раз
• Burpee – 50 раз

Во “фрилетиксе” это считается достаточно сложной тренировкой. И новичкам ее не дают. Мне, например, она ни разу не попалась в первые 15 недель. Многим так. Сразу скажу, что выполнять все повторения всех упражнений подряд не нужно. Главное просто сделать этот объем как можно быстрее. То есть можно брать паузы там, где необходимо. Мало кто может подтянуться 50 раз подряд. Я вам скажу, что и не подряд сложно. Но сейчас не суть.

Почему именно Артемида? Есть несколько причин, по которой мы возьмем за основу программы именно эту тренировку. Но в целом все они создают картину идеальной сбалансированности. Сейчас объясню.

Во-первых, подбор упражнений. Классика тренировок с собственным телом – бурпи, подтягивания, отжимания, приседания. Это так называемая “база” калистенических упражнений. Используется функционал всего тела без лишних заморочек и извращений.

Во-вторых, объем повторений относительно друг друга. Смотрите, самое сложное – это подтягивания, потом идут отжимания, потом приседания (бурпи пока не трогаем). Грубо говоря, если вы можете подтянуться 10 раз, то отожметесь вы больше. А присядете больше, чем отожметесь. Но не совсем в том отношении, как есть в тренировке. И теперь “трогаем” бурпи. Это упражнение содержит в себе элементы отжиманий и приседаний. Так что в целом получается, что мы равномерно нагружаем наши мышцы на протяжении тренировки. Без перекосов в сторону какой-либо мышечной группы.

В-третьих, порядок выполнения упражнений. Он вообще копирует типичный день из образа жизни древнего охотника:

• Сначала у нас идут взрывные бурпи. Это скорость и выносливость. То есть это выслеживание и убийство добычи. Нам приходится лежать в засаде, бегать, прыгать и т.д. Относительно налегке, но сбивая дыхание и выматываясь. Точно же бурпи!
• Далее идет силовой блок – это подтягивания, отжимания и приседания. Это мы взваливаем на себя убитую тушу, удерживаем ее и несем домой. Монотонно и тяжело. Дыхание ритмичное, мышцы тела в максимальном напряжении.
• В конце опять бурпи. А это что? А это, друзья, секс. Как необходимость плодить новых охотников и охотниц. Роду нужны постоянно новые руки, ноги и головы. И другие части тела. Поэтому день древнего охотника нужно закончить достойно.

Теперь, когда мы разобрались с упражнениями и порядком их выполнения, самое время подумать об объеме тренировок. Другими словами, сколько раз нам нужно делать каждое упражнение, с чего начать и чем закончить.

И тут я предлагаю вспомнить еще одного античного героя – атлета Милона. Который носил на своих плечах быка. Начал с теленка. Постепенно теленок рос. Росла и сила у Милона. В результате Милон спокойно носил на себе огромного бычару. Да и сам Милон стал мощным и здоровым как бык. И 6 раз выиграл Олимпийские игры.

Мог бы Милон сразу поднять быка? Вряд ли. Скорее всего он бы попробовал, у него бы не получилось… и он бросил бы это занятие. Ничего не напоминает? Мы так часто “начинаем новую жизнь с понедельника”. Но Милон взял ягненка и медленно, но верно рос и креп вместе с ним. Поэтому мы в своих тренировках воспользуемся опытом Милона и начнем с малого. Но с каждой тренировкой будем увеличивать нагрузку. Это называется прогрессией. И без нее любая тренировочная программа, не более, чем просто перечень упражнений.

Теперь посмотрим, какое в нашей тренировке соотношение повторений упражнений относительно друг друга:

• Burpee – N раз
• Pullup (подтягивания) – N раз
• Pushup (отжимания) – N*2 раз
• Squat (приседания) – N*3 раз
• Burpee – N раз

То есть бурпи в начале, бурпи в конце и подтягивания делаются по одному заданному количеству раз. Отжимания мы делаем в 2 раза больше этого количества, а приседания в 3 раза.

Мы начнем заниматься с N=1. И каждую следующую тренировку будем прибавлять к N по единице.

То есть так будет выглядеть 1-я тренировка:

• Burpee – 1 раз
• Pullup (подтягивания) – 1 раз
• Pushup (отжимания) – 2 раза
• Squat (приседания) – 3 раза
• Burpee – 1 раз

Тренироваться мы будем 5 раз в неделю, отдыхая только в субботу и воскресенье. То есть, например, тренировка в пятницу на первой неделе будет выглядеть так (5-я тренировка, N=5):

• Burpee – 5 раз
• Pullup (подтягивания) – 5 раз
• Pushup (отжимания) – 10 раз
• Squat (приседания) – 15 раз
• Burpee – 5 раз

Кажется, что очень просто. Но не спешите прыгать выше головы, даже если все “слишком легко”. Наш ягненок растет очень быстро – по разу за тренировку. И скоро вы достигнете того момента, когда не сможете выполнить все количество повторений за раз. Это не страшно. Просто разбивайте необходимое количество повторений на подходы. Например, 20 подтягиваний могут быть сделаны как 12, 5 и 3 повторения. Или 4 подхода по 5 подтягиваний – тут можете пробовать разные варианты.

Таким образом, к концу 10-й недели вы сможете выполнить полноценную Артемиду. В которой 50 бурпи, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 150 приседаний и 50 бурпи в конце. Напомню, что даже во фрилетиксе начинающим атлетам эта тренировка в расписании не выпадает.

Когда вы сделаете полноценную Артемиду, то, можно сказать, вы встретитесь и познакомитесь с Богиней Охоты. А так же перейдете на новый уровень свой физической подготовки. Подведем итог:

• 5 раз в течение 10 недель выполняйте комплекс упражнений Артемида (бурпи-подтягивания-отжимания-приседания-бурпи)
• Количество повторений упражнений для бурпи и подтягиваний равно N, для отжиманий – N*2, для приседаний – N*3
• Для 1-й тренировки N=1, для второй N=2 и т.д. То есть к каждой следующей тренировке к N прибавляется единица.
• Если вы не можете выполнить подряд заданное количество повторений, то разбивайте их выполнение на несколько подходов. Главное – выполнить все в нужном объеме и указанном порядке.
• На последней (50-й по счету) тренировке вы выполните полноценный комплекс “Артемида” и познакомитесь с Богиней Охоты.

 Дмитрий Гудков

ноги без «железа» — CMT Научный подход

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей — как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Данная статья была опубликован на сайте «Зожник», 01.11.2018.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться(если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел «ноги» — эта статья — прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения — чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) — в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Бесплатная программа тренировок

6-недельная силовая программа Massive Iron – Super Living Today

Несмотря на то, что я участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу, я известен своими силовыми программами. Мне нравится помогать тренирующимся наращивать как можно больше мышц и силы. Это моя страсть и всегда будет моей страстью.

Эта программа тренировок немного отличается. Несмотря на то, что она работает как качественная силовая тренировка и, безусловно, может помочь вам максимально нарастить мышечную массу, она больше нацелена на лифтеров, которые хотят поднять свои три суммы подъема.

Моя 6-недельная силовая программа не является пиковой программой пауэрлифтинга. Не будем делать вид, что это так. Цель этой тренировки — помочь новичкам и продвинутым спортсменам нарастить мышечную базу и оптимально набрать силу.

Если вы ищете альтернативу программе Wendler 5/3/1, Strong Lifts, Starting Strength и 6-недельной программе Candito, то это она.

В течение каждого шестинедельного цикла вы будете увеличивать интенсивность (вес относительно вашего одноповторного максимума) в больших упражнениях. Эта работа будет подкреплена качественным набором вспомогательных упражнений, разработанных, чтобы помочь вам нарастить мышечную и силовую основу с головы до пят.

Эта программа поможет вам стать сильнее и больше. Я знаю, что вас может не волновать размер мышц, но вы должны уважать тот факт, что размер поможет в будущем приросте силы. Таким образом, вы можете сказать, что не заботитесь о наборе мышц, но если вы серьезно относитесь к силе, пришло время изменить подход к тренировкам.

Люди часто спрашивают, какова моя основная философия развития силы. Я верю в то, что каждую группу мышц с головы до ног нужно сделать настолько сильной, насколько это возможно. Простой. Жестокий. Эффективный.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное Стивом Шоу (@bendthebarman) на 26 октября 2016 г. в 14:35 PDT

Стив Шоу выполняет приседания 395×10 в возрасте 49 лет.

6-недельная силовая программа

Для основных упражнений — приседаний, становой тяги, жима лежа — вы будете увеличивать интенсивность каждую неделю. Подходы выполняются с максимально возможным количеством качественных повторений. Не нужно тренироваться до отказа. Это контрпродуктивно, так как часто приводит к ухудшению физической формы и повышенному риску получения травмы.

Делайте максимально возможное количество повторений в каждом подходе приседаний, становой тяги и жима лежа. Остановите этот сет либо тогда, когда вы почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, либо когда ваша техника начнет проскальзывать. Никаких небрежных повторений. Повторяю: никаких небрежных повторений.

По истечении 6 недель вы можете либо повторить цикл, либо проверить свои одноповторные максимумы на седьмой неделе. Я не рекомендую проверять свои максимумы чаще двух-трех раз в год. Это действительно не нужно. Если вы пауэрлифтер, проверьте свои максимумы на помосте. Что касается остальных из нас, вы сможете судить о своем прогрессе, сравнивая свои цифры с предыдущим циклом.

Шестая неделя — 90 % комплектов и регулировок

После завершения цикла добавьте следующий вес к вашему максимальному количеству повторений и рассчитайте новые проценты для следующего цикла. Если ваши шесть повторений на 90% на неделе составляют…

• 1 Rep  — Жим лежа снижает вес на 10 фунтов, приседания/становая тяга снижает вес на 20 фунтов.
• 2 повторения  — Жим лежа снижает вес на 5 фунтов, приседания/становая тяга снижает вес на 10 фунтов.
• 3 повторения  — Поддерживайте одинаковый вес.
• 4 повторения  — Жим лежа увеличивает вес на 5 фунтов, приседания/становая тяга увеличивает вес на 10 фунтов.
• 5 повторений  — Жим лежа увеличивает вес на 10 фунтов, приседания/становая тяга увеличивает вес на 15 фунтов.
• 6 повторений  — Жим лежа увеличивает вес на 15 фунтов, приседания/становая тяга увеличивает вес на 20 фунтов.
• 7+ повторений  — Жим лежа увеличивает вес на 20 фунтов, приседания/становая тяга увеличивает вес на 25 фунтов.

Первый цикл — расчет максимального количества повторений

Я предлагаю, чтобы при расчете веса для вашего первого цикла вы сбросили 10 фунтов от своего максимума лежа и 20 фунтов от вашего максимума приседания и становой тяги, прежде чем применять проценты. Начните волосы низко. Это ничуть не помешает вашему прогрессу, но убережет вас от переоценки вашего максимума и борьбы прямо на пороге.

Подъемы в основной день :

• Неделя 1 — 65% x Максимально возможное количество повторений (AMRAP) в 3 подходах
• Неделя 2 – 70 % x AMRAP для 3 наборов
• Неделя 3 — 75% x AMRAP для 3 наборов
• Неделя 4 — 80 % x AMRAP для 2 комплектов
• Неделя 5 — 85% x AMRAP для 2 комплектов
• Неделя 6 — 90% x AMRAP на 1 набор

Расписание 4 дня в неделю

• День 1 — Становая тяга Основной
• День 2 — Пресс-центр
• День 3 — Выкл.
• День 4. Приседания. Начальный уровень
• День 5 — Пресс-центр
• День 6 – Выкл.
• День 7 – Выкл.
. Если возможно, используйте подтягивания с отягощением. Продвигайтесь медленно. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений, добавьте 2,5 фунта к общему сопротивлению. Если вы не можете выполнить 5 подтягиваний за подход, придерживайтесь тяги верхнего блока. Если вы можете выполнить 5 или более подтягиваний за подход, продолжайте до тех пор, пока не достигнете 12 подтягиваний за подход, а затем начните увеличивать вес.

Боковые части бульдозера : См. руководство ниже. Выполняйте по одной руке за раз, чередуя руки вперед и назад.




Стив Шоу объясняет созданный им вариант упражнения: бульдозер сбоку.

Отжимания и разведение рук . Выполняйте отжимания на одной неделе и разведения на следующей. Вы чередуете неделю за неделей два упражнения. Для отжиманий выполняйте до 30 повторений за подход или выполняйте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд. Для разведения добавляйте вес, когда сможете выполнить 15 повторений за подход.

Сидячие кабельные ряды . Добавляйте вес, когда сможете выполнять 12 повторений в подходе.

Тяга к лицу или обратные махи . Используйте либо упражнения, либо чередуйте две недели за неделей. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 15 повторений в подходе.

Разгибания на трицепс с тросом . Я предпочитаю турник EZ. Вы можете использовать веревку, V-образный или прямой стержень. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 15 повторений за подход.

Сгибание рук с гантелями . Их можно выполнять сидя или стоя, попеременно или двумя руками, и даже как молоток, если вы предпочитаете. Добавляйте вес, когда сможете выполнить 12 повторений за подход.


Вариант жима над головой . Вы можете выполнять любой вариант сидя или стоя, с гантелями или штангой, включая жим толчком, но исключая жим в машине Смита. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 10 повторений за подход.

Тяга гантелей . Добавляйте вес, когда сможете выполнять 10 повторений в подходе. Используйте лямки или ручки Versa Gripps. Вы хотите грести с большим весом. Это не соревнование по развитию хватки. Мы хотим большую, сильную спину. Пристегнитесь.

Жим лежа и узким хватом . Выполняйте жим гантелей на одной неделе и узкий хват на следующей. Вы чередуете неделю за неделей два упражнения. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 10 повторений за подход.

Станок или Т-образный ряд . Используйте либо упражнения, либо чередуйте две недели за неделей. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 12 повторений в подходе.

Отжимания от груди и кроссоверы на брусьях . Выполняйте отжимания от груди на одной неделе и кроссоверы на следующей. Вы чередуете неделю за неделей два упражнения. Для отжиманий выполняйте до 15 повторений за подход. Когда это станет легко, начните медленно увеличивать вес. Для кроссоверов добавляйте вес, когда сможете выполнить 15 повторений за подход.

Шраги с гантелями . Используйте ремни. Опять же, это упражнение не является соревнованием, чтобы увидеть, насколько сильно вы можете овладеть хватом. Мы хотим бросить вызов вашим ловушкам. Забудьте о пожимании плечами мышц разума. Вы будете делать шраги взрывной силы. Добавляйте вес, когда сможете выполнять по 20 повторений в подходе.

Крушители черепов . Здесь используйте гантели. Ладони должны быть обращены к ушам, когда вы опускаете гантели к голове. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 15 повторений в подходе.

Тяга верхнего блока или подтягивания обратным хватом . Используйте либо упражнения, либо чередуйте две недели за неделей. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 12 повторений в подходе. Для подтягиваний добавьте небольшой вес, как только вы сможете выполнять 12 повторений в подходе. . Это суперсет. Добавляйте вес к разгибаниям, когда вы можете выполнять 12 повторений в подходе. ящик должен быть ниже уровня колен, но не настолько, чтобы не создавать трудности.

Обратный взлом Доброе утро . Поставьте ноги на заднюю часть платформы. Станьте шире и выполняйте повторения в стиле «доброе утро». Убедитесь, что нижняя часть спины напряжена и находится в нейтральном положении. Добавляйте вес, когда сможете выполнить 10 повторений за подход.

Жим ногами . Добавляйте вес, когда сможете выполнить 10 повторений за подход.

Подъем голени . Добавляйте вес, когда сможете выполнить 15 повторений за подход.

Доски . Выполнять максимальное время. Максимум 2-3 минуты — это все, что нужно для каждого сета.


День приседаний — основной курс

Румынская становая тяга . Используйте лямки или ручки Versa Gripps. Вы ведь не хотите, чтобы гантель соскальзывала и рисковала повредить нижнюю часть спины в этом движении. Погружайтесь только до тех пор, пока поясница не захочет сломаться. Держите его плотно и в нейтральном положении. Не позволяйте нижней части спины округляться в отверстии. Добавляйте вес, когда сможете выполнить 10 повторений за подход.

Кубковые приседания . Добавляйте вес, когда сможете выполнить 12 повторений за подход.

Сгибание ног или GHR . Используйте либо упражнения, либо чередуйте две недели за неделей. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 12 повторений в подходе.

Подъем голени . Добавляйте вес, когда сможете выполнить 15 повторений за подход.

Часто задаваемые вопросы по силовой программе Shaw

Подходит ли эта тренировка для строгого наращивания мышечной массы?

Да. Вы делаете свою работу по оказанию помощи значимой, стремясь к прогрессу. Хотя я разработал эту тренировку для силы, она также отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Что делать, если мне не нравится конкретное упражнение?

Используйте другой. Пока ваша замена разумна, все хорошо. Просто не заменяйте многосуставные упражнения изолированными движениями.

Могу ли я использовать эту тренировку, пытаясь похудеть?

Да, но не рассчитывайте на усиление. Новички могут набраться силы во время резки, но продвинутые, скорее всего, немного ее потеряют. Не расстраивайтесь. помните, что ваша главная цель в это время — оздоровить свое тело. Моя тренировка поможет вам сохранить как можно больше сил.

Могу ли я тренироваться только 3 дня в неделю?

Да. Просто тренируйтесь через день, чередуя тренировки. Вы можете тренироваться либо 3 дня в неделю, с выходными, либо около 3,5 дней в неделю, если будете тренироваться через день.

Что делать, если я хочу приседать два раза в неделю?

Хороший вопрос. Вы можете снова приседать в день становой тяги. Сбросьте разгибания ног и работайте в приседаниях. Я предлагаю любой из следующих вариантов:
• Вариант 1  — 70% от максимального приседания в 3 подхода по 8 повторений
• Вариант 2  — 75% от максимального приседания в 3 подхода по 6 повторений

Второй день приседаний нужен скорее для набора объема, чем для того, чтобы доводить себя до предела в каждом подходе. Сохраните «толкающие» подходы для основного дня приседаний.

Разве это не просто 6-недельный процентный цикл?

Да и нет. Это намного больше, чем это. Увеличивая количество подходов, вы естественным образом тренируетесь и максимально увеличиваете процесс наращивания мышечной массы, что поможет вам в дальнейшем приросте силы. Чем сильнее вы выполняете подход, тем больше мышечных волокон вы задействуете. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше будет прирост мышц и силы.

Это сердце этой программы. Процентное вращение просто существует для циклической интенсивности и продолжения проверки себя в разных диапазонах повторений.

Ваша цель должна быть прогрессом и улучшением. Эта программа не является линейным прогрессом, это автоматически регулируемый прогресс. Вы будете добавлять вес к упражнениям, насколько позволяет ваше тело. Вы не будете форсировать случайные линейные прибавления веса каждую неделю за счет формы.

Это более безопасный метод тренировки по сравнению с линейной прогрессией.

Упражнения для похудения в зале для мужчин

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах. Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище. Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.

Быстро упражнения для похудения в зале для мужчин

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения в зале для мужчин как похудеть в домашних условиях.Ранее мы выяснили, что при занятиях на велотренажере худеть получается медленнее. Однако если вам необходимо подкорректировать только проблемные зоны, например #171;ушки#187; на бедрах, то этот вариант вам подойдет больше. Так же если вы изначально начинаете тренировки в большим весом, то безопасней будет начать именно с велотренажера. Он не оказывает пагубного воздействия на сухожилия, колени и пр. Скорректируйте питание и тренируйтесь регулярно в течение 3-4 месяцев, а когда вес снизится, уже можно будет переходить на беговую дорожку или же бег на улице. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения.

Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов: Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Упражнения для похудения в зале для мужчин за неделю

 После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого обката железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход. Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой. Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями. Этот вид занятий подходит тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Для увеличения нагрузки используются различные утяжелители, самодельные отягощения, специализированные приспособления, которые вносят разнообразие в тренировочный процесс, и, как следствие, лучший отклик целевой мышечной группы. Пример тренировки:

Упражнения для похудения в зале для мужчин похудеть в талии

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним: Важно правильно подбирать дополнительные утяжеления: слишком маленький вес не позволит хорошо проработать мышечную ткань, слишком большой — приведёт к нарушению техники выполнения упражнения, что снизит его эффективность и может привести к травме. Отдых между подходами 50—90 секунд, между упражнениями — 1—2 минуты. Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными. Раз в 1,5—2 месяца нужно менять программу тренировки. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и коэффициент прогресса снижается. Для тонуса мышечной ткани необходимо постепенно увеличивать количество подходов, повторений, вес утяжелителей.

Упражнения для похудения в зале для мужчин без диет

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот … — подготовить мышцы к работе, усилить кровообращение, почувствовать желание двигаться. Общая длительность разминки составляет 10 минут, начало тренировки для женщины в зале — ходьба на беговой дорожке. Ориентируясь на свое самочувствие, достаточно ходить со скоростью 6-7 км/час. На самом первом занятии не стоит форсировать тренировку и стремиться обогнать соседей по беговой дорожке. Упражнения для похудения ног можно выполнять дома или в зале, а можно комбинировать два вида тренировок, правильно подбирая при этом нагрузки. Выбирать наиболее подходящий для себя вариант девушке следует только после изучения положительных сторон каждого метода преобразования нижней части своего тела. У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Упражнения для похудения в зале для мужчин в домашних условиях

упражнения на силу и красивую грудь

Содержимое

• 1 Женский фитнес: программа отжиманий для девушек
  • 1.1 Программа отжиманий для девушек: отличный выбор для формирования красивого бюста
  • 1.2 Проблема с формой груди
  • 1.3 Преимущества программы отжиманий
  • 1.4 Для кого подходит данная программа?
  • 1.5 Принцип работы программы
  • 1.6 Основные правила выполнения отжиманий
  • 1.7 Различные виды отжиманий
  • 1.8 Эффект после выполнения программы
  • 1.9 Общие рекомендации по выполнению программы
  • 1.10 Часто задаваемые вопросы
  • 1.11 Отзывы клиентов
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что такое программа отжиманий для девушек?
      • 1.13.0.2 Какие результаты можно достичь, выполняя программу отжиманий?
      • 1.13.0.3 Как часто нужно заниматься программой отжиманий?
      • 1.13.0.4 Могу ли я выполнять программу отжиманий в домашних условиях?
      • 1.13.0.5 Можно ли применять программу отжиманий для девушек в период беременности?
      • 1. 13.0.6 Какие виды отжиманий входят в программу?
      • 1.13.0.7 Как выбрать подходящий уровень нагрузки?
      • 1.13.0.8 Есть ли возрастные ограничения для упражнений программы отжиманий?

Хотите улучшить свою физическую форму и укрепить мышцы рук? Предлагаем программу отжиманий для девушек. Все упражнения разработаны специально для женщин и помогут достичь желаемого результата без переутомления.

Вы мечтаете о красивом, подтянутом теле? Наша программа отжиманий поможет вам достичь желаемых результатов!

Отжимания — это эффективное упражнение для мышц верхней части тела. Благодаря ним вы сможете укрепить руки, грудь и плечи, а также улучшить осанку. Это особенно важно для женщин, так как позволяет выглядеть изящно и привлекательно.

В нашей программе мы предлагаем различные варианты отжиманий, подходящие для любого уровня подготовки. Наши опытные тренеры помогут выбрать наиболее подходящие для вас упражнения и составить индивидуальную тренировочную программу.

Не откладывайте заботу о своем здоровье и красоте на потом — присоединяйтесь к нашей программе отжиманий для девушек и начните работать над собой уже сегодня!

Программа отжиманий для девушек: отличный выбор для формирования красивого бюста

Хотите иметь красивый и подтянутый бюст? Программа отжиманий для девушек — это отличный выбор! Эта программа разработана специально для женщин, которые хотят улучшить форму груди и сделать ее более привлекательной.

Программа включает в себя различные виды отжиманий, которые помогут укрепить и развить мышцы в равной степени. Вы увидите результат уже через несколько недель регулярных занятий.

• Отжимания на полу
• Отжимания от стены
• Отжимания на коленях
• Отжимания с широко расставленными руками
• Отжимания с узкой постановкой рук

Необходимо отметить, что эта программа не только улучшит форму вашего бюста, но и укрепит мышцы рук, плеч и спины, что поможет вам выглядеть еще более подтянутой и красивой.

Всего несколько минут в день — и вы можете изменить свой образ жизни и почувствовать себя увереннее и привлекательнее. Закажите программу отжиманий для девушек прямо сейчас и начните работать над своей красивой грудью уже сегодня!

Проблема с формой груди

Многие девушки сталкиваются с проблемой неидеальной формы груди. Она может быть маленькой, несимметричной, обвисшей или слишком большой. Такие проблемы могут вызывать у девушек низкую самооценку и чувство неуверенности в себе.

Часто, чтобы решить проблему формы груди, необходимо прибегать к пластической хирургии, что сопряжено с большими рисками и затратами. Однако, есть более безопасный и доступный способ улучшения формы груди — это специальные упражнения.

Выбирайте программу для фитнеса в зависимости от потребностей и целей и получайте желаемый результат!

1. Программа для увеличения груди
2. Программа для придания формы груди
3. Программа для подтяжки груди

Преимущества программы отжиманий

Хотите улучшить свою физическую форму и сделать более красивым свое тело? Тогда наша программа отжиманий для девушек — это то, что вам нужно! Ведь отжимания помогают проработать мышцы рук, плеч и груди, а также улучшить общую физическую выносливость.

Наши тренировки отличаются высокой эффективностью, так как мы используем разные виды отжиманий — от простых до более сложных. Также мы учитываем вашу физическую подготовку и разрабатываем индивидуальную программу тренировок.

Кроме того, наши тренеры контролируют правильность выполнения упражнений и помогают девушкам достичь максимального результата. Наша программа отжиманий — это отличный способ укрепить свое здоровье и красиво выглядеть!

• Прорабатывает мышцы рук, плеч и груди
• Улучшает физическую выносливость
• Индивидуальная программа тренировок
• Контроль правильности выполнения упражнений
• Помогает укрепить здоровье и выглядеть красиво

Не упустите возможность стать более здоровой и красивой! Запишитесь на нашу программу отжиманий для девушек прямо сейчас!

Для кого подходит данная программа?

Женщинам любого возраста. Независимо от того, сколько вам лет и насколько сильны ваши мышцы, программа отжиманий для девушек поможет вам укрепить верхнюю часть тела и поддерживать свою форму.

Новичкам в фитнесе. Если вы только начинаете заниматься фитнесом и не знаете, с чего начать, программа отжиманий для девушек — это то, что вам нужно. Она проста и эффективна.

Девушкам, которые уже занимаются фитнесом. Если вы уже знаете, как заниматься фитнесом, но хотите уйти на новый уровень, программа отжиманий для девушек поможет вам укрепить мышцы и улучшить форму тела.

Женщинам, которые хотят укрепить мышцы верхней части тела. Если у вас есть проблемы с мышцами верхней части тела, например, вы часто ощущаете боли в спине или шее, программа отжиманий для девушек поможет вам укрепить мышцы и избавиться от болей.

Женщинам, которые хотят получить красивое тело. Если вы хотите иметь красивое, подтянутое тело, программа отжиманий для девушек поможет вам достичь этой цели. Регулярные тренировки с использованием этой программы сделают вашу фигуру более привлекательной и подтянутой.

Принцип работы программы

Женский фитнес: программа отжиманий для девушек — это комплекс упражнений, который разработан специально для женщин, которые хотят укрепить мышцы рук и прокачать пресс. Программа основана на упражнениях с отжиманиями, которые позволят укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса.

Программа отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменок. Комплекс упражнений состоит из разных уровней сложности, которые позволяют наращивать нагрузку и достигать лучших результатов.

При выполнении программы рекомендуется уделять особое внимание правильному выполенению упражнений, подбору правильного веса и частоте тренировок.

• Программа включает в себя отжимания на разные группы мышц, что позволяет укрепить их все.
• Упражнения выполнены в динамической форме, что позволяет быстрео просиживать лишний вес и укреплять сердечно-сосудистую систему.
• Программа не требует дополнительных приспособлений или оборудования, поэтому вы можете выполнять упражнения дома или в зале.

В результате выполнения программы вы почувствуете приятное напряжение мышц, ваше тело станет более стройным и подтянутым. Начните с малого и покоряйте новые вершины каждый раз. Закрепите результат и начните жить полноценной жизнью уже сегодня!

Основные правила выполнения отжиманий

1. Правильная техника выполнения: Перед выполнением отжиманий необходимо разогреться и убедиться в правильной технике выполнения упражнения. При этом ладони должны быть размещены на полу на ширине плеч, а плечи расположены над ладонями. Необходимо вытянуть ноги и сохранять напряжение мышц живота. Во время выполнения отжиманий необходимо плавно опустить корпус до касания грудью пола, а затем вернуться в исходное положение.

2. Режим выполнения: Для достижения желаемого результата необходимо выполнять отжимания регулярно. Рекомендуется начинать с малого количества повторений, постепенно увеличивая число отжиманий. Важно отправляться на прогулки на свежем воздухе и правильно питаться.

3. Избегайте излишнего напряжения: При выполнении отжиманий необходимо внимательно следить за своим организмом и избегать излишнего напряжения. Остановитесь, если почувствуете сильную боль или дискомфорт. Важно выполнять отжимания с умеренными нагрузками и уважением к своему телу.

4. Регулярные тренировки: Для достижения желаемого результата регулярность тренировок играет большую роль. Рекомендуется выполнять отжимания не менее 2-3 раз в неделю последовательно и без перерывов.

Различные виды отжиманий

Отжимания — это прекрасное упражнение для развития силы и выносливости в грудных мышцах, а также в бицепсах, трицепсах и плечах. Существует множество разных видов отжиманий, которые могут выполняться как с использованием дополнительных утяжелений, так и без них.

Классические отжимания — это наиболее распространенный вид отжиманий, при которых тело находится в горизонтальном положении и опирается на руки, которые расставлены на ширине плеч. Они прекрасно развивают грудные мышцы и являются базовым упражнением для многих фитнес-программ.

Отжимания на узкой опоре — при выполнении этого упражнения руки расставлены на узкой расстоянии друг от друга, что позволяет больше акцентировать нагрузку на трицепсы и животные мышцы. Они также отлично укрепляют и напрягают плечи.

Отжимания на кистях — это отличный способ укрепить запястья и предплечья, а также проработать все мышцы груди. Во время выполнения этого упражнения, пальцы и кисти подставлены под углом, а тело находится в углу между стеной и полом.

Отжимания на гири — использование гирей помогает увеличить нагрузку на грудные мышцы и плечи, а также увеличивает выносливость. Во время выполнения упражнения гири ставятся на пол и выполняются стандартные отжимания.

Отжимания на одной ноге — это отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить баланс. Во время выполнения отжиманий на одной ноге, одна нога поднимается вверх, а тело опирается на руки.

Отжимания со сгибом рук — это упражнение, которое может помочь укрепить бицепсы и улучшить гибкость запястий. Во время выполнения отжиманий со сгибом рук, тело находится в горизонтальном положении, а локти сначала сгибаются, а затем прямуются.

Заключение

Регулярное выполнение различных видов отжиманий позволит вам получить крепкие мышцы, прекрасную выносливость и стать более гибким и балансированным. При этом, следует помнить, что важно правильно выполнять каждое упражнение, следить за дыханием и интенсивностью нагрузки.

Эффект после выполнения программы

Увеличение силы и выносливости

Программа отжиманий для девушек поможет увеличить вашу силу и выносливость. Редуцирование жирового слоя и укрепление мышц приведет к тому, что вы сможете выполнять больше отжиманий, чем раньше, и устанете меньше. Увеличение силы и выносливости поможет вам справляться с повседневными задачами без усталости и дискомфорта.

Улучшение формы и тонуса тела

Выполняя отжимания в соответствии с программой, вы получите тонкую и подтянутую форму тела, которую вы всегда хотели. Благодаря укреплению мышц и редуцированию жира, вы сможете преобразить свою фигуру и получить желаемый результат. В конечном итоге, программы отжиманий для девушек поможет улучшить форму и тонус тела, что даст вам уверенность в своем виде и здоровом образе жизни.

Снижение стресса и улучшение настроения

Систематическая физическая активность способна влиять на ваше психологическое состояние, сначала уменьшая уровень стресса в организме, а затем улучшая ваше настроение. Отжимания в программе помогут вам расслабиться и справиться со стрессом, улучшить ваше настроение и душевное равновесие.

• Итак, выполнение программы отжиманий для девушек приведет к:
• Увеличению силы и выносливости
• Улучшению формы и тонуса тела
• Снижению стресса и улучшению настроения

Общие рекомендации по выполнению программы

1. Начинайте программу с разминки. Для этого можно выполнить легкие упражнения на растяжку и расслабление мышц. Это поможет избежать травм и подготовит тело к дальнейшей физической нагрузке.

2. Выполняйте упражнения правильно. Следите за правильной техникой выполнения каждого упражнения: сохраняйте правильную позу, не спешите и не изгибайте спину.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните программу с минимальной нагрузки, затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Это поможет избежать перенапряжения мышц и усталости.

4. Не забывайте про отдых. Дайте своим мышцам время для восстановления и отдыха между тренировками. Недостаток отдыха может привести к повышенному уровню стресса и травмам.

5. Следите за своим здоровьем. Если вы заметили какие-либо боли или дискомфорт во время выполнения упражнений, сразу же прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Не занимайтесь спортом, если у вас есть противопоказания.

6. Питайтесь правильно. Ваша диета должна содержать достаточное количество белка, углеводов и жиров, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества для достижения результатов.

7. Не забывайте о регулярности. Выполняйте упражнения по расписанию, чтобы достичь наилучших результатов. Регулярность — ключ к успеху в фитнесе.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто нужно делать отжимания?

Частота тренировок зависит от уровня вашей физической подготовки и желаемых результатов. Если вы только начинаете заниматься, достаточно 2-3 раза в неделю. Если же вы уже более продвинутый участник, можете тренироваться от 4-5 раз в неделю.

2. Как правильно делать отжимания?

Для начала важно правильно выбрать положение тела — должна быть прямая линия от головы до пят, а руки расположены на ширине плеч. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать дыхание и медленно наклоняться, удерживая позу на несколько секунд.

3. Какие виды отжиманий существуют?

Существует множество вариаций отжиманий: классические отжимания, отжимания на кулаках, отжимания на одной руке, дайв-бомб, паук, а также различные комплексы упражнений с гантелями и эспандерами.

4. Какие мышцы задействует отжимание?

Отжимания позволяют эффективно развивать мускулатуру груди, плеч, рук и мышц корпуса.

5. Могу ли я заменить отжимания другими упражнениями?

Конечно, каждый организм уникален и нуждается в индивидуальном подходе. Однако, отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышечной массы верхней части тела, и их важно включать в свою тренировочную программу.

Отзывы клиентов

Я всегда мечтала о красивой и подтянутой фигуре, но никак не могла найти подходящую программу тренировок. После того, как начала заниматься по программе отжиманий для девушек, я заметила значительные изменения в своем теле. Уже через месяц тренировок я заметила, что мои руки и грудь стали более подтянутыми, что просто невероятно!

Анастасия, 27 лет

Раньше я никогда не делала отжимания, думала, что это очень сложно и не для меня. Но благодаря программе отжиманий для девушек я поняла, что это очень хороший способ для поддержания своей формы. Я уже не представляю тренировку без отжиманий, они стали моими любимыми!

Карина, 23 года

• Программа отжиманий для девушек – это идеальное решение для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму.
• Тренировки не занимают много времени и выполняются легко.
• Приятный бонус – отжимания помогают укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Я очень благодарна, что попробовала программу отжиманий для девушек. Она помогла мне улучшить свою физическую форму и вернуть уверенность в себе.

Ольга, 31 год

ПлюсыМинусы

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое программа отжиманий для девушек?

Это комплекс упражнений, разработанный для женщин, который направлен на укрепление мышц рук, спины, груди и корпуса. Основой программы являются отжимания, которые выполняются на разные группы мышц в зависимости от варианта упражнения.

Какие результаты можно достичь, выполняя программу отжиманий?

С помощью правильно составленной программы отжиманий можно укрепить мышцы рук, груди, спины и корпуса, улучшить осанку, повысить выносливость, сжечь лишние калории и улучшить общую форму тела.

Как часто нужно заниматься программой отжиманий?

Для достижения максимального результата рекомендуется выполнять упражнения из программы отжиманий 2-3 раза в неделю с интервалом в 48 часов между тренировками.

Могу ли я выполнять программу отжиманий в домашних условиях?

Да, программа отжиманий для девушек может быть без проблем выполнена в домашних условиях, необходимостью посещения спортивного зала нет.

Можно ли применять программу отжиманий для девушек в период беременности?

Перед использованием программы отжиманий в период беременности следует проконсультироваться с врачом. Лучше выбрать специальные упражнения для беременных.

Какие виды отжиманий входят в программу?

В программу отжиманий входят разные виды упражнений: классические отжимания, отжимания с узким хватом, отжимания с широким хватом, отжимания на кистях, отжимания с ногами на скамье и другие.

Как выбрать подходящий уровень нагрузки?

Начинать следует с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, со временем переходя на более сложные отжимания. Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и увеличивать объем постепенно.

Есть ли возрастные ограничения для упражнений программы отжиманий?

Упражнения программы отжиманий могут выполнять женщины в возрасте от 18 до 50 лет. После 50 лет перед приступлением к новой программе рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Список вопросов аудита 5S для поддержания эффективности бережливой лаборатории

Преимущества реализации 5S

Программа 5S повышает рентабельность, эффективность, уровень сервиса и безопасность. Основополагающие принципы системы на первый взгляд кажутся не более чем здравым смыслом. Однако если вводить 5S последовательно, становятся очевидны преимущества подхода. Некоторые компании вначале сталкиваются с сопротивлением со стороны персонала. Но когда все участки приводятся в порядок в соответствии с принципами 5S, сотрудники остаются довольны. Грамотно реализуемая стратегия 5S помогает не только устранить потери, но и улучшить повседневный труд каждого сотрудника.

Как часто нужно проводить аудит 5S?

• После первоначального внедрения 5S аудит необходимо проводить ежемесячно.
• Как только программа 5S будет отлажена, достаточно проверки каждые шесть месяцев.  
• Без аудита реализовать успешную программу 5S невозможно. Как показывает опыт, в течение 3–6 месяцев лаборатория возвращается к тому, что было до реализации 5S. А чтобы повторно внедрить эти принципы, придется все начать с самого начала. Никаких компромиссов!

Выполняйте регулярные проверки лаборатории с помощью списка вопросов аудита 5S, чтобы поддерживать реализацию программы 5S в рамках непрерывного процесса совершенствования  

Что входит в программу 5S?

Программа 5S состоит из пяти этапов. Для демонстрации процесса непрерывного совершенствования их размещают по кругу. Пять шагов на букву «С»:  

1.    Сортировка (Seiri)                                                                                                     

Избавьтесь от ненужных вещей на рабочем месте.

Отсортируйте, разберите, избавьтесь от лишнего и классифицируйте.

Требования аудита 5S для эффективной бережливой лаборатории

2.    Соблюдение порядка (Seiton)                                                                                      

Выделите специальное место для оставшихся вещей.

Всему свое место!

Требования аудита 5S для эффективной бережливой лаборатории

3.    Содержание в чистоте (Seiso)                                                                                                  

Очистите и осмотрите рабочее место.

Так проще найти проблему.  

Требования аудита 5S для эффективной бережливой лаборатории

4.    Стандартизация (Seiketsu)                                                                                   

Сформулируйте практические рекомендации для всех рабочих мест.

Установите правила и выполняйте их. 

Требования аудита 5S для эффективной бережливой лаборатории

5.    Совершенствование (Shitsuke)

Сделайте 5S частью повседневной культуры труда.

Регулярно проводите аудит 5S для поддержания стандартов и оценки результатов.

Не возвращайтесь к старым привычкам.

Требования аудита 5S для эффективной бережливой лаборатории

Сколько времени занимает внедрение программы 5S?

• Каждый из трех первых этапов требует порядка 1–2 месяцев.
• Учитывайте, что на этапе сортировки участки лаборатории могут не работать полдня или день.
• Для полного внедрения программы 5S в лаборатории может потребоваться 1–3 года.
• Многие организации испытывают трудности после третьего этапа S, однако реализация всех пяти компонентов 5S возможна.  

Статьи библиотеки

Восемь типичных видов потерь в лаборатории — список вопросов

Электронное обучение «Бережливая лаборатория»

Оптимизация процессов в лаборатории по принципам бережливого производства: часть 1

Канал «Пятый International» — программа передач онлайн — Яндекс.Телепрограмма

пн, 10

вт, 11

ср, 12

чт, 13

пт, 14

сб, 15

вс, 16

пн, 17

вт, 18

ср, 19

чт, 20

Вчера

Сегодня

вс, 23

пн, 24

вт, 25

ср, 26

чт, 27

пт, 28

сб, 29

вс, 30

пн, 17

вт, 18

ср, 19

чт, 20

Вчера

Сегодня

вс, 23

Прошедшие сеансы

• 04:45

  «Дневник наблюдений» Сергея Майорова 

• 05:10

  Открытие 

• 05:30

  Зачем? 

• 05:50

  Маша и Медведь 

• 06:00

  Живая история.

  Собачье сердце или цена заблуждения 

• 06:45

  Живая история. Свинарка и пастух, или миф о сталинском гламуре 

• 07:30

  Живая история. Семь невест ефрейтора Збруева. Любовь по переписке 

• 08:15

  Живая история. Потерянный рай Николая Губенко. Трилогия 

• 09:00

  Живая история. Интервенция или много шума из-за революции 

• 09:45

  Живая история. Восхождение Ларисы Шепитько 

• 10:30

  Угрозыск. Невеста 

• 10:55

  Угрозыск. Муж на час 

• 11:20

  Угрозыск. Охотница 

• 11:45

  Угрозыск. Конкуренты 

• 12:10

  Угрозыск. Квартирный вопрос 

• 12:35

  Угрозыск. Коммуналка 

• 13:00

  Моя правда. Стас Пьеха. Мое второе рождение 

• 13:50

  Моя правда.

  Нонна Гришаева. Не бойся быть смешной 

• 14:35

  Моя правда. Прохор Шаляпин. В поисках женщины 

• 15:30

  Детективы. Весь мир к твоим ногам 

• 16:00

  Детективы. Сарай с секретом 

• 16:30

  Детективы. Наводнение 

• 17:05

  Детективы. Гадай не гадай 

• 17:40

  Детективы. Под присмотром 

• 18:15

  Детективы. Разговор по телефону 

• 18:50

  Детективы. Преступление по наводке 

• 19:25

  Детективы. Ничьи деньги 

• 20:00

  Детективы. Смерть капитана 

• 20:35

  Детективы. Против совести 

• 21:10

  Условный мент-4. Хороший мальчик 

• 21:55

  Условный мент-4. Стратегия успеха 

• 22:40

  Условный мент-4.

  Верное дело 

• 23:25

  Условный мент-4. Усмешка судьбы 

• 00:10

  Условный мент-4. Сеанс палсинга 

• 00:55

  Моя правда. Стас Пьеха. Мое второе рождение 

• 01:45
• 02:35

  Моя правда. Прохор Шаляпин. В поисках женщины 

• 03:25

  Пусть цветёт иван-чай!… 1-я серия 

• 04:15

  Пусть цветёт иван-чай!… 2-я серия 

• 04:55

  Комендант Пушкин 

О канале

«Пятый канал» — федеральный канал с центром вещания в Санкт-Петербурге. Является преемником старейшего в России (СССР) ленинградского телевидения. В настоящее время канал ориентирован на широкую аудиторию, которой предлагаются как информационно-аналитические, так и развлекательные программы и шоу, документальные и художественные фильмы, сериалы.

Официальный сайт

Программа передач

Пятый International

Применение 5S в обрабатывающей промышленности

БОЛЬШАЯ ИДЕЯ

5S — это методология из пяти шагов для создания более организованного и продуктивного рабочего пространства: сортировка, выпрямление, полировка, стандартизация и поддержка. 5S служит основой для развертывания более совершенных инструментов и процессов бережливого производства.

Что такое методология 5S?

Методология 5S часто обобщается философией «всему место и все на своем месте».

Возможно, вы слышали о «КонМари», системе домашней организации, которую пропагандировала Мари Кондо. Метод КонМари превращает загроможденные дома в аккуратные и простые жилые помещения. Принципы 5S аналогичны KonMari. Однако говорить, что 5S — это просто наведение порядка, это все равно, что говорить, что йога — это просто растяжка. Другими словами, здесь гораздо больше глубины. Итак, давайте рассмотрим истинное предназначение и значение 5S.

5S Японские слова

5S произошли от 5 японских слов:

1. Seiri
2. Seiton
3. Seisou
4. Seiketsu
5. Shitsuke

В английском языке эти слова 5S стали известны как:

• Сортировка: Удалите то, что не нужно.
• Выпрямление: систематизируйте то, что осталось после сортировки.
• Чистка: Очистите и осмотрите рабочую зону.
• Стандартизация: Напишите стандарты для 5S.
• Sustain: постоянное применение стандартов 5S.

По своей сути деятельность 5S формирует дисциплину, необходимую для существенного и постоянного улучшения, путем создания (и поддержания) эффективных и результативных рабочих зон.

Почему 5S важна в производстве?

Хотя 5S была впервые разработана в контексте автомобильной промышленности, в настоящее время она широко считается важным элементом любой программы бережливого производства, независимо от отрасли.

Внедрение 5S в повседневную жизнь вашей компании означает гораздо больше, чем улучшенная организация, постоянные процедуры уборки и эффективные потоки деятельности. Используя методологию 5S, операторам рекомендуется улучшать общую рабочую среду и сокращать муда или потери.

Соблюдение стандартов 5S считается основой Комплексного производственного обслуживания (TPM) и неотъемлемой частью производственной системы Toyota (TPS). 5S также создает стабильную платформу, с которой можно запускать мероприятия Кайдзен.

Суть: 5S — это инструмент бережливого производства с низкими инвестициями и высокой отдачей, ориентированный на людей. Это вовлекает операторов в «владение» своим рабочим пространством и помогает привить культуру качества, производительности и совершенствования.

Каковы преимущества программы 5S?

Основные преимущества программы 5S включают:

• Создание свободного пространства на вашем предприятии за счет удаления ненужных инструментов и оборудования
• Сокращение потерь из-за ненужных движений за счет организации рабочего пространства
• Сокращение времени простоя и повышение качества за счет постоянного технического обслуживания оборудования
• Вовлечение операторов путем предоставления им большей ответственности за свою работу Окружающая среда
• Создание более безопасной рабочей среды путем обеспечения ее чистоты и содержания в хорошем состоянии

Теперь, когда вы лучше понимаете, почему 5S важна и какую пользу она может принести вашим производственным операциям, давайте узнаем больше о каждом из этапов 5S.

Сортировка

Что такое сортировка?

На этапе сортировки элементы в рабочей области, которые, как вы знаете, вам нужны, отделяются от тех, которые вам не нужны или могут не понадобиться, путем перемещения последних в область хранения с «красной меткой».

Зачем нужна сортировка?

Сортировка позволяет повысить продуктивность работы, удаляя ненужный беспорядок (и устраняя отвлекающие факторы). Это также первый шаг к открытию пространства, которое можно использовать для других целей.

Как реализовать сортировку?

Отделите необходимые предметы (например, инструменты, детали и материалы) от ненужных предметов. Мы рекомендуем сортировать элементы по четырем категориям:

1. Элементы, необходимые в этой рабочей области. Это известные вам предметы, которые вы регулярно используете в контексте этой рабочей области и, следовательно, останетесь в этой рабочей области.
2. Предметы, необходимые в другой рабочей области. По сути, это неуместные предметы. Если элемент используется в другой рабочей области, «отсортируйте» его в этой области, доставив тому, кто отвечает за эту рабочую область.
3. Предметы, которые могут вам понадобиться. Для предметов, в которых вы не уверены, используйте систему «красных ярлыков» 5S. Пометьте такие предметы красными метками, которые должны как минимум включать имя того, кто пометил предмет, почему он считается ненужным, предлагаемую дату проверки и имя менеджера, который должен одобрить утилизацию. Переместите элемент в область хранения с красной меткой, которая должна быть организована по месяцам проверки, чтобы упростить управление областью.
4. Предметы, которые вам не нужны. Это предметы, в которых вы на 100% уверены, что они не нужны. Их следует немедленно выбросить.

5S также можно применить к вашему «цифровому рабочему пространству». Удаляйте устаревшие компьютерные файлы (сортируйте) и размещайте нужные файлы в хорошо организованных папках (выпрямляйте).

СОВЕТ

Какие примеры сортировки?

• Удалите отходы (или муда) с вашего рабочего места.
• Утилизируйте сломанные или старые детали, используя красные метки 5S.
• Ответственная переработка материалов и бумаги.
• Отделите повседневные инструменты от инструментов специального назначения.
• Избегайте переполнения рабочего пространства излишними материалами.
• Создайте область переполнения за пределами рабочей области для повторяющихся материалов, инструментов и деталей.

Выпрямление

Что такое выпрямление?

На этапе «Выпрямление» элементы, оставшиеся после сортировки, тщательно упорядочиваются, чтобы часто используемые элементы были легко доступны, а каждый элемент имел четкое и легкодоступное местонахождение.

Зачем нужно выпрямлять?

Straighten позволяет каждому предмету иметь определенное место, где его можно легко найти и куда его можно легко вернуть. Это уменьшает отходы от чрезмерного движения, поскольку предметы размещаются в более эргономичных местах. Это также второй шаг к открытию пространства, которое можно использовать для других целей.

Как реализовать выпрямление?

После того, как вы отсортировали предметы, пришло время решить, как вы хотите их упорядочить. Мы рекомендуем следующую методологию:

1. Обеспечить легкий доступ к часто используемым элементам. Ключ к уменьшению потерь от чрезмерного движения — размещение часто используемых предметов в пределах легкой досягаемости.
2. Группировать похожие элементы. Сгруппируйте оставшиеся предметы в логические категории и придумайте лучший способ организации и хранения каждой из этих категорий.
3. Визуализация предметов дома. Для каждой группы решите, как лучше всего указать, когда какой-либо предмет отсутствует или находится не на своем месте. Классический пример — создание теневой доски для инструментов.
4. Используйте контейнеры. Если это соответствует типу предмета, подумайте об организации его в контейнере.
5. Разблокируйте этикетировочную машину. Если предмет слишком велик, чтобы его можно было поместить в контейнер, подумайте о том, чтобы придать ему рамку и наклеить этикетку на предмет в дополнение к рамке.
6. Будь проворным. Ваш первоначальный проход по выпрямлению, вероятно, принесет значительное улучшение, но вы также, вероятно, упустите некоторые потенциальные улучшения. Встретьтесь со своей командой через одну неделю и еще раз через две недели, чтобы обсудить дальнейшие улучшения в рамках первоначальной реализации.

Попросите коллегу найти определенные предметы в вашем рабочем месте. Если они легко находят предметы, вы проделали большую работу по выпрямлению! Если нет, обратите внимание, куда они смотрели в первую очередь. Может быть, это было бы лучшим домом для предмета.

СОВЕТ

Какие примеры выпрямления?

• Дайте каждому предмету отдельный «дом».
• Используйте цвет как способ организации и создания смысла.
• Отделите повседневные инструменты от инструментов специального назначения.
• Выделите поверхность или область полностью для теневых ящиков и хранения инструментов.
• Посвятите другую поверхность или зону полностью работе.

Блеск

Что такое Блеск?

Этап очистки поднимает рабочую зону, тщательно очищая и проверяя инструменты, оборудование и другие предметы. Сюда также может входить плановое техническое обслуживание оборудования, что является одним из способов, которым оно непосредственно перетекает в TPM.

Зачем тебе светиться?

Shine создает рабочую среду, которая вовлекает и расширяет возможности операторов, предоставляя им больше ответственности и свободы действий в своей рабочей области. Это также помогает им выявлять проблемы до того, как они помешают производству. Например, в чистой рабочей среде гораздо легче обнаружить возникающие проблемы, такие как утечка жидкости, разлив материала, металлическая стружка в результате неожиданного износа, микротрещины в механизмах и т. д.

Как реализовать Shine?

После того, как вы выпрямили детали, пришло время поднять рабочую зону, очистив, осмотрев и, в некоторых случаях, выполнив плановое техническое обслуживание. Мы рекомендуем следующее:

1. Возьмите метафорический распылитель. С помощью подходящих чистящих средств и чистящих инструментов доведите рабочую зону до блеска. При каждом подметании, мытье шваброй, щетке, протирании, мытье и нанесении воска старайтесь вернуть своему рабочему пространству былую славу. Будь Мияги.
2. Найдите источник. Руководящий принцип этого шага — «чистый для понимания». Если есть какие-либо признаки утечек, разливов или неожиданного мусора, постарайтесь понять источник. Вероятно, это раннее предупреждение о будущей проблеме.
3. Осмотр. После очистки каждого предмета найдите минутку, чтобы осмотреть его и проверить его состояние. Требуется ли обновление, техническое обслуживание или ремонт?

Одним из важнейших преимуществ Shine является раннее обнаружение проблем и предотвращение неожиданных поломок.

СОВЕТ

Какие примеры блеска?

• Протрите оборудование.
• Проверьте износ ваших инструментов.
• Разбирайте более крупные объекты, чтобы проверить состояние их частей.
• Исследуйте повторяющееся нечистое место или беспорядок.
• Обязательно соблюдайте надлежащие процедуры очистки, чтобы предотвратить повреждение оборудования.

Стандартизация

Что такое стандартизация?

Этап стандартизации является мостом между первыми тремя этапами (сортировка, выпрямление, блеск) и последним этапом (поддержка). На этом этапе ваша цель — собрать лучшие практики для 5S в качестве стандартизированной работы для вашей команды.

Зачем нужна стандартизация?

Стандартизация делает 5S воспроизводимым. Он превращает 5S из одноразового проекта в воспроизводимый набор действий.

Как вы реализуете стандартизацию?

Пришло время убедиться, что ваша тяжелая работа продолжает приносить дивиденды в будущем. Установите ожидания на будущее с помощью задокументированного процесса 5S. Для этого мы рекомендуем вам:

1. Документировать парами. Попросите одного члена команды пройтись по каждой задаче, пока другой документирует ее, чтобы убедиться, что ничего важного не упущено.
2. Захватите сущность. Мы большие сторонники простоты (и гибкости). Улавливайте суть каждой задачи и не более того. В противном случае ваша документация, скорее всего, не будет поддерживаться.
3. Предпочитайте контрольные списки. Контрольные списки кажутся легкими. Короткие контрольные списки кажутся еще проще. Отличный формат — иметь название для каждой задачи, которое служит кратким напоминанием и более подробным описанием для обучения.
4. Организуйте, чтобы упростить. Организуйте контрольные списки по ролям, сменам и частоте (ежедневно, еженедельно, ежемесячно). Это сделает процесс 5S гораздо менее пугающим для вашей команды.

Создавайте контрольные списки и для каждой задачи спрашивайте себя, действительно ли она приносит пользу. Простота — это достоинство!

СОВЕТ

Какие примеры стандартизации?

• Запишите свои методы 5S.
• Создание контрольных списков «внедрение» и контрольных списков «аудит».
• Создание «наборов», содержащих материалы, необходимые для выполнения конкретной задачи.
• Используйте фотографии и другие простые изображения в своих учебных материалах.
• Построить расписание для задач.

Сустейн

Что такое Сустейн?

Этап Sustain обеспечивает постоянное применение 5S. Он превращает стандартизированные процессы 5S в регулярно выполняемые задачи.

Зачем вам поддерживать?

Итеративные процессы 5S фиксируют ваши достижения и обеспечивают дальнейший и непрерывный прогресс.

Как реализовать сустейн?

После стандартизации пришло время постоянно действовать в соответствии с этими стандартами. Рекомендуем:

1. Создайте расписание. Внедрение практики 5S в виде запланированных задач (по ролям, сменам и частоте).
2. Обучение посредством демонстрации. Проинструктируйте сотрудников, как выполнять задачи 5S посредством демонстрации и обучения. Демонстрация сотрудникам того, что от них ожидается, подготовит их к самостоятельному выполнению задач.
3. Надзор за соло. После первоначального обучения сотрудников системе 5S мягко контролируйте, пока они продолжают формировать привычки. Легко допустить ошибку или сойти с ума, поэтому терпеливо и услужливо предлагайте исправления, когда это необходимо.
4. При необходимости адаптируйте. Когда вы даете или получаете отзыв о задачах, смотрите, где можно внести изменения, чтобы сделать задачи проще и эффективнее. Стандартизированная работа предназначена для живой документации.

Постоянное совершенствование обеспечивается непрерывной обратной связью. Ищите идеи и подходите к каждому предложению с искренним любопытством и желанием учиться.

СОВЕТ

Какие примеры сустейна?

• Проведите демонстрационное совещание, чтобы объяснить сложные или многоступенчатые процессы.
• Выполняйте периодические проверки после первоначального обучения.
• Научите сотрудников проводить проверки 5S.
• Реагировать на ошибки дополнительным обучением.
• Поощряйте руководителей и операторов к открытому и конструктивному общению, чтобы найти способы улучшить внедрение 5S.
• Установите ежеквартальные напоминания об аудите для проверки области хранения красных ярлыков.

Загрузить бесплатные инструменты Lean Tools

ДАЛЬНЕЙШИЕ ДЕЙСТВИЯ…

1. Узнайте больше о том, как наш продукт Vorne XL может помочь вам устранить потери и значительно повысить OEE.

Vorne XL — это самый простой и быстрый способ контролировать и улучшать производство. Это единовременная плата, установка занимает всего один день. И вы можете попробовать его совершенно бесплатно в течение 90 дней.

Узнать больше

2. Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ пакет инструментов для повышения производительности вашего производства

Пакет включает в себя уроки лидерства, руководства по обучению, шаблоны встреч и отчетов, резюме ключевых концепций, органайзеры проектов и многое другое. Вы также будете бесплатно получать наш ежемесячный информационный бюллетень. Отписаться в любое время.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО LEAN TOOLS

3. Подпишитесь на нашу ежемесячную рассылку

Получайте бесплатные ежемесячные обновления с проверенными методами повышения производительности нашего производства. Отписаться в любое время.

Что такое методология 5S: план внедрения 5S

5S — это один из первых инструментов, которые можно применять в компании, вступающей на путь культуры постоянного совершенствования. Внедрение 5S помогает определить первые правила для устранения потерь и поддержания эффективной, безопасной и чистой рабочей среды. Впервые его популяризировали Тайичи Оно, разработавший производственную систему Toyota, и Шигео Синго, который также выдвинул концепцию пока-ёкэ.

Методология 5S проста в использовании для всех. Он не требует какого-либо технического анализа и может быть реализован глобально во всех типах компаний, от производственных предприятий до офисов, от малых предприятий до крупных многонациональных организаций — как в частном, так и в государственном секторах. Его простота, практическая применимость и визуальная природа делают его привлекательным помощником как для операторов, директоров, так и для клиентов.

Методология 5S 

Методология 5S разделена на 5 шагов, необходимых для достижения ее целей. Мы подробно обсудим каждый шаг.

Учись бесплатно! Подпишитесь на наш канал YouTube и станьте частью более 400 тысяч участников сообщества Happy Learners.

Сортировка:

Первым шагом в методологии 5S является сортировка. Этот шаг включает в себя определение необходимых элементов в вашем рабочем пространстве и удаление любых лишних или ненужных элементов. Это помогает уменьшить беспорядок, свести к минимуму отвлекающие факторы и оптимизировать рабочее пространство.

• Порядковый номер:

Второй шаг — привести его в порядок. Этот шаг включает в себя логическую и систематическую организацию необходимых предметов. Это включает в себя назначение конкретного места для каждого элемента и маркировку их для легкой идентификации. Это помогает сократить время поиска и устранить необходимость в избыточном инвентаре.

• Блеск:

Третий шаг в методологии 5S — блистать. Этот шаг включает в себя уборку и уход за рабочим пространством. Это включает в себя регулярную чистку, осмотр и техническое обслуживание, чтобы убедиться, что все в рабочем состоянии и без дефектов.

• Стандартизировать:

Четвертым шагом в методологии 5S является стандартизация. Этот шаг включает в себя создание набора руководящих принципов и процедур для обслуживания рабочего пространства. Это включает в себя документирование предыдущих трех шагов и установление регулярного графика их выполнения.

• Сустейн:

Последний шаг в методологии 5S — обеспечение устойчивости. Этот шаг включает в себя создание культуры постоянного улучшения, когда предыдущие четыре шага последовательно выполняются, а рабочее пространство постоянно оптимизируется.

Преимущества методологии 5S: 

Методология 5S дает множество преимуществ организациям, которые ее применяют. Некоторые из преимуществ:

1. Повышенная производительность
2. Сокращение отходов
3. Повышенная безопасность
4. Повышение удовлетворенности сотрудников
5. Повышение удовлетворенности клиентов
6. Улучшенное качество
7. Снижение затрат

Зачем использовать методологию 5S?

5S — это методология создания организованного и продуктивного рабочего пространства путем сортировки, выпрямления, полировки, стандартизации и поддержки. Используя 5S в качестве основы, можно разработать передовые процессы и инструменты для внедрения бережливого производства.

5S — это идеальный инструмент для определения первых проектов по улучшению вашей компании для устранения потерь. Хотя иногда это рассматривается как метод ведения домашнего хозяйства, на самом деле это инновационная система управления, которая помогает людям мыслить бережливо, прокладывая путь для принятия принципов бережливого производства в организации. Понимание методологии 5S является одной из основ принципов «Шесть сигм» и может быть чрезвычайно полезным для организаций любого типа.

И самое приятное: внедрить 5S очень просто! С помощью этого логического пошагового руководства вы узнаете, что важно в 5S, как разработать план действий по внедрению 5S и как лучше всего использовать этот мощный инструмент для повышения производительности, устранения расточительных процессов и всестороннего развития!

Совет для профессионалов. Чтобы узнать больше об использовании принципов «Шесть сигм» для повышения производительности на рабочем месте и в личной жизни, прочитайте содержательную статью, в которой исследуются способы повышения производительности с использованием принципов «Шесть сигм».

До внедрения 5S

После внедрения 5S

Стратегии реализации: 

Внедрение методологии 5S требует тщательного планирования и исполнения. Некоторые эффективные стратегии внедрения методологии 5S включают:

1. Сформируйте специальную группу для наблюдения за процессом внедрения.
2. Обеспечьте надлежащее обучение сотрудников, чтобы убедиться, что они понимают методологию и ее преимущества.
3. Начните с пилотного проекта и постепенно расширяйте его на другие области организации.
4. Установите четкие показатели для измерения успеха внедрения.
5. Постоянно контролировать и улучшать методологию для обеспечения ее эффективности.

План внедрения 5S

Шаг 1. Как продвигается ваш бизнес?

Наши рисунки выше помогают проиллюстрировать, какую пользу может принести 5S вашей организации. Прежде чем начать, давайте проведем тест. Если вы ответите «да» на любой из следующих вопросов, вы можете найти 5S действительно полезной и эффективной:

• Трудно ли людям на вашем рабочем месте найти документы или файлы в физическом или цифровом формате?
• Имеются ли на рабочем месте ослабленные, провисшие электрические кабели?
• Имеются ли файлы, ящики и шкафы без маркировки или они содержат немаркированное содержимое, которое трудно идентифицировать?
• Ценное пространство занято бесполезными предметами?
• На вашем рабочем месте есть бумаги, которые не используются и пылятся?
• Все ли знают, как поддерживать порядок на рабочем месте, и полностью осознают свои роли и обязанности?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, 5S может быть именно тем, что вам нужно!

Шаг 2: методология 5S: разбивка

Что означает 5S?

Название 5S относится к набору из пяти терминов, заимствованных из японского языка, и все они начинаются с буквы S при транслитерации. Эквивалентные термины в английском языке также начинаются с буквы S. По сути, эти пять терминов представляют собой пять шагов к совершенству в работе и процессах:

• Сортировка:

  Отделите необходимые инструменты, материалы и инструкции от тех, которые не нужны. Уберите все ненужное из рабочей зоны.

• Магазин:

  Сортируйте и систематизируйте все инструменты, оборудование, файлы, данные, материалы и ресурсы для быстрого и удобного поиска и использования. Маркируйте все места хранения, инструменты и оборудование.

• Блеск:

  Установите новые стандарты чистоты. Очистите и удалите весь мусор, жир и грязь. Все должно быть чистым, опрятным и аккуратно расставленным по своим местам. Чистота обеспечивает безопасное рабочее место и делает заметными потенциальные проблемы, например утечки оборудования, незакрепленные детали, отсутствие ограждений, незакрепленные документы или материалы.

• Стандартизировать:

  Привлекайте сотрудников к систематическому выполнению шагов 1, 2 и 3, описанных выше, ежедневно, чтобы поддерживать рабочее место в идеальном состоянии в качестве стандартного процесса. Установите графики и установите ожидания для соблюдения.

• Сустейн:

  Сделайте 5S частью своей культуры и включите ее в корпоративную философию. Создайте организационную приверженность, чтобы 5S стала одной из ваших организационных ценностей, и все выработали 5S как привычку. Интегрируйте методологию 5S в систему управления эффективностью.

Шаг 3: План действий

Вы можете начать внедрение 5S, обучив свой персонал пониманию системы. За этим могут последовать однодневные занятия с каждым сотрудником или командой, чтобы убедиться, что они находятся на одной странице в отношении реализации.

На первом однодневном занятии сотрудники должны выглядеть готовыми к выполнению первых трех требований 5S:

1. Сфотографируйте текущее состояние вашего рабочего места.
2. Сортировка для отделения всего нужного и необходимого от ненужного.
3. Организуйте нужные вам вещи так, чтобы для всего было место и у всего было место. Вы должны быть в состоянии найти что-либо всего за несколько секунд.
4. Приведите рабочее место в порядок и избавьтесь от вещей, которые мешают поддерживать чистоту, например, от ящиков на полу, из-за которых вы не можете очистить всю поверхность — вместо этого пометьте их и храните в помеченных ящиках.
5. Подготовьте план действий для предметов, с которыми вы не можете справиться в этот день, но сможете в ближайшем будущем. Это может включать продажу предметов, которые вы больше не используете, их пожертвование, переработку или выбрасывание.
6. Сделайте второй снимок после рабочего дня для обзора.

Совет для профессионалов: узнайте, как применять эти принципы, и получите соответствующий сертификат на профессиональном сертификационном курсе «бережливое производство + шесть сигм»!

Шаг 4. Стандартизируйте

Во время второго однодневного сеанса, через две недели, сотрудники должны сделать третий снимок и сравнить его с первыми двумя снимками. Многие организации организуют коллегиальные аудиты, чтобы проверить, насколько соблюдаются принципы 5S, а также убедиться, что план продвигается вперед. Работайте вместе, чтобы определить способы стандартизации улучшений с течением времени: организуйте графики уборки, определите роли и обязанности и подготовьте письменные процедуры или диаграммы, чтобы помочь всем запомнить, что делать.

Шаг 5: Поддерживайте

Во время третьего однодневного занятия, два месяца спустя, проверьте, как выглядит ваше рабочее место, и запланируйте еще одну экспертную оценку. Таким образом, вы можете обеспечить устойчивость 5S, обеспечив соблюдение установленных графиков и соблюдение всех процедур.

Инструменты для 5S

1. Красные бирки: используются для маркировки предметов, которые больше не нужны или не используются. Красные метки помогают в процессе сортировки.
2. Теневые доски: они используются для организации инструментов и оборудования. На теневой доске есть контур инструмента или оборудования, что позволяет легко определить, не хватает ли чего-то.
3. Визуальные элементы управления: они используются для облегчения определения правильного местоположения инструментов и оборудования. Примеры включают цветовое кодирование, этикетки и знаки.
4. Контрольные списки уборки: они используются для обеспечения чистоты и порядка на рабочем месте. Контрольный список помогает поддерживать блеск 5S.
5. Стандартизированные рабочие процедуры: они используются для обеспечения того, чтобы все следовали одному и тому же процессу выполнения задач. Стандартизированные рабочие процедуры помогают в аспекте стандартизации 5S.
6. Лента для маркировки пола: используется для обозначения границ, проходов и мест хранения. Лента для разметки пола помогает в упорядочении 5S.
Системы Канбан
7. : они используются для управления уровнями запасов. Канбан-система помогает поддерживать нужный уровень запасов, не допуская растраты ресурсов.
8. Визуальные панели управления: они используются для отображения ключевых показателей эффективности (KPI) и прогресса в достижении целей. Визуальная панель управления помогает поддерживать улучшения, сделанные с помощью 5S.

5S и бережливое производство

Методология 5S является важнейшим инструментом философии бережливого производства, целью которой является максимизация ценности при минимизации потерь. Система 5S обеспечивает структурированный подход к организации рабочего места, повышению эффективности, уменьшению ошибок и повышению производительности. Сокращая отходы и оптимизируя рабочий процесс, 5S поддерживает общую цель бережливого производства, которая заключается в создании ценности для клиента при минимизации ресурсов и времени. Внедрение 5S в процесс бережливого производства может помочь организациям добиться постоянного совершенствования и устойчивого успеха.

Изучите методологию DMAIC с помощью реальных примеров из практики и приобретите навыки, необходимые для развития вашей организации, с помощью нашей онлайн-программы сертификации «зеленый пояс» по методу «бережливое производство + шесть сигм», согласованной с экзаменом IASSC.

Заключение

Курсы профессионального обучения Simplilearn проводятся сертифицированными экспертами с многолетним опытом работы в соответствующих областях. И наши курсы разработаны, чтобы помочь вам сдать экзамен с первой попытки. Вы готовы начать? Удачи! Если вы хотите узнать больше о методологиях бережливого производства и шести сигмах, посмотрите это 5-минутное видео. Это введение в Сертифицированный зеленый пояс Lean Six Sigma, и вы познакомитесь с онлайн-обучением Simplilearn.
 

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое методология 5S?

Методология 5S представляет собой систему организации рабочего места, направленную на повышение эффективности и устранение потерь за счет поддержания чистой и организованной рабочей среды. 5S расшифровывается как «Сортировать», «Упорядочивать», «Очищать», «Стандартизировать» и «Поддерживать».

2. Какова цель 5S?

Целью методологии 5S является повышение эффективности и производительности труда за счет создания чистой, организованной и безопасной рабочей среды. Он направлен на устранение потерь, сокращение ошибок и повышение удовлетворенности сотрудников за счет предоставления четкой и структурированной системы организации рабочих мест и материалов.

3. Что такое 6-й S?

В то время как методология 5S традиционно состоит из Сортировки, Упорядочивания, Чистки, Стандартизации и Поддержки, некоторые практики добавили шестую «S» — Безопасность. Безопасность является важнейшим компонентом организации рабочего места, и обеспечение того, чтобы сотрудники работали в безопасных условиях, имеет важное значение для их благополучия и производительности. Включение безопасности в качестве шестого «S» гарантирует, что ей уделяется равное значение и внимание в общей системе организации рабочего места.

Особенности построения тренировочных программ в зале для девушек

Многие девушки, начав тренироваться в зале, быстро забрасывают это дело, поскольку не получают желаемого результата. Главной причиной этого является отсутствие понимания того, каким образом нужно строить свои тренировки. Ведь женский организм существенно отличается от мужского, а потому использовать подобие мужских программ является самой распространенной ошибкой. В данной статья я расскажу, как строить программы тренировок в зале для девушек.

Особенности женского организма

Главным отличием женского организма от мужского является пониженный уровень тестостерона и повышенные уровни женских гормонов (в частности, эстрогена). Именно этот фактор является решающим в наборе мышечной массы и росте силы. У мужчин значительно легче и быстрее растут мышцы, а вместе с ними и силовые показатели.

Вторым важным отличием женского организма является преобладание медленных мышечных волокон. Эти волокна обладают способностью к продолжительной физической работе, однако практически не способны расти и имеют низкий силовой потенциал. Проще говоря, девушки более выносливы, однако и более слабые.

Ну и наконец третьим отличием является склонность к накоплению жира. Это обусловлено, опять же, повышенными уровнями женских половых гормонов. То есть, девушкам значительно проще набирать массу, однако эта масса будет являться следствием роста жировой ткани. Поэтому, если вашей главной мотивацией к посещению зала является возможность похудения, то начинайте с четкого планирования режима и рациона своего питания. Вопреки заблуждениям, фитнес является не самым лучшим средством сбросить вес, поскольку первопричина его наличия – неправильное питание. В первую очередь позаботьтесь о сокращении количества потребляемых калорий – как правило, их избыток связан с излишним потреблением углеводов, особенно простых (сладкое, мучное). Поэтому, начав посещать тренажерный зал, урежьте количество принимаемой в течение дня пищи. Это позволит вам значительно быстрее добиться желаемого результата и выработать правильные привычки питания.

См. статью – Упражнения и программы тренировок для похудения.

Составление программ тренировок для девушек

Женские тренировочные программы в зале должны базироваться на следующих параметрах:

• Большое число повторений. Оптимальным количеством повторов в подходе должно быть значение от 12-15 до 20-25 раз. Именно эти диапазоны обеспечат оптимальную нагрузку для женских мышц и будут способствовать похудению (за счет повышения расхода калорий вследствие более продолжительной физической работы).
• Акцент на нижней части тела. Основной акцент в женской тренировке должен приходиться на мышцы нижней части тела – ноги, ягодицы. Во-первых, это значительно полезней для здоровья. Во-вторых, девушки с подтянутыми ногами и ягодицами гораздо красивее смотрятся (чем с широкими плечами, спиной и большими руками). Ну и в-третьих, эти части тела быстрее всего прогрессируют у девушек.
• Использование кардио. Включение кардио-тренировок в свои тренировочные программы позволит значительно улучшить здоровье, поднять общую выносливость и обеспечить дополнительное сжигание калорий.

На начальном этапе тренировок рекомендуется тренировать все мышцы на одной тренировке и только с опытом переходить к сплит-схемам (разделение тренировки мышечных групп по дням).


См. статью – Круговая тренировка в зале (для девушек).

Ну и наконец представлю свои примеры программ по тренировкам конкретных мышц и мышечных групп для девушек.

Читайте также:

• Программа тренировки мышц ног (для девушек)
• Программа тренировки ягодиц (для девушек)
• Программа тренировки икроножных мышц (для девушек)
• Тренировка грудных мышц (для девушек)
• Программа для укрепления мышц спины
• Программа тренировки мышц живота (для девушек)
• Программа тренировки рук (для девушек)

Программа интерната в Эшли Холл

Программа интерната в Эшли Холл

Программа интерната в Эшли Холл, ценная традиция и славное наследие, принимает заявки от девочек, поступающих в 9–11 классы для проживания в домашних условиях, и в 7–11 классы для иностранных студентов пансиона. На фоне исторического и красивого Чарльстона образовательная программа Эшли Холл формирует женщин-лидеров следующего поколения.

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить брошюру о программе пансиона Эшли Холл.

Программа посадки в Эшли Холл

Зачем нужна доска в Эшли Холл

Установка паруса и измерение скорости ветра. Работа вместе с медицинскими работниками в научной лаборатории. Проведение углубленных исследований и партнерство с местными экспертами для обогащения местного сообщества. Это лишь некоторые из возможностей практического обучения, открытых для девочек Эшли Холл.

Эшли Холл Краткий обзор:

⋅ Красивый кампус Эшли Холл расположен в историческом Чарльстоне, Южная Каролина, одном из самых дружелюбных и безопасных городов США. Он также является одним из самых популярных, недавно названный туристическим направлением номер один в США. Conde Naste Traveler десять лет подряд и Travel + Leisure лучший город США восьмой год подряд. Architectural Digest назвал Эшли Холл самой красивой частной школой Южной Каролины.

⋅ Отель Ashley Hall расположен в центре Чарльстона, рядом с культурными и историческими достопримечательностями, магазинами и ресторанами, где можно провести выходные дни. Эшли Холл поддерживает прочные партнерские отношения с Медицинским университетом Южной Каролины и Колледжем Чарльстона, которые расположены всего в нескольких кварталах от кампуса. Сверкающий на краю Атлантического океана, прибрежный ландшафт Нижней страны предлагает множество морских лесов, болот, пляжей и рек, предназначенных для целенаправленного исследования.

⋅ Проживающие в доме Элизабет Риверс Левин ’54, отреставрированном историческом особняке, расположенном через дорогу от главного кампуса в самом центре Чарльстона, студенты программы пансиона полностью погружаются в атмосферу Эшли-холла, богатое сочетание классическое образование, адаптированное для учащегося 21 века и ориентированное на удовлетворение интеллектуальных, эмоциональных, физических и духовных потребностей каждого учащегося на каждом этапе развития. Программа интерната сочетает в себе комфорт проживания в домашней обстановке с дополнительным измерением межкультурного взаимодействия и диалогов с однокурсниками. Внеклассные занятия, в том числе занятия спортом и искусством, воспитывают всесторонне развитую девочку, которая ценит свои сильные стороны и уверенно принимает вызовы.

⋅ Эшли Холл стремится к индивидуальному подходу к своим учащимся-пансионам и их интеграции в более широкий школьный коллектив. Каждый год в школу принимается ограниченное количество учащихся программы интерната. Выпускники 2020 года были приняты в 83 самых престижных колледжа и университета страны, получив стипендии в размере 2 миллионов долларов США.

Дом Элизабет Риверс Левин ’54 | дом для программы пансиона Эшли Холл

Рядом с кампусом Эшли Холл находится дом Элизабет Риверс Левин ’54, дом для наших студентов-интернатов. Девочки живут здесь с семьей, которая гарантирует, что учеба будет полезной и продуктивной. Дом глобальных исследований Элизабет Риверс Левин ’54 может похвастаться широкими верандами с ветром, бассейном с соленой водой и легким доступом к центру Чарльстона, одному из самых очаровательных городов Америки.

Сара Стефенсон

Тренировки для набора массы «Масса+» — программа на массу из самых эффективных упражнений — AtletIQ.com

Используй эффективный метод мышечного строительства — соединяй массонаборные тренировки и цикл пампинговой работы в одной программе

Тренировочный протокол предложенной программы включает основную фазу — 12 высокоинтенсивных и насыщенных силовых дней и следующая за ними неделя убийственного пампа.

Обрати внимание, предложенная программа на массу активно использует принцип совмещенного тренинга — фирменную «фишку» непревзойденным Арни. 

Давно известно, что такой прием позволяет увеличить весовое сопротивление: пока одна группа «вкалывает», другая — активно восстанавливается и копит силовой потенциал. 

Итог — рабочий подход «оппозиционной» группы сразу заметно тяжелеет. В этом залог суперпродуктивной работы твоей мускулатуры: нагружаем сразу пару мышц-антагонистов и усиливаем эффект мышечной гипертрофии.

В нашем случае используется традиционный тренировочный союз двух ключевых групп — груди и спины, который позволит тебе в короткие сроки выстроить массивный плечевой пояс. Второй день будет посвящен работе с крупным мышечным массивом — ногами и мускулатурой рук — бицепсом, трицепсом и дельтоидами.

Чтобы еще больше шокировать нагрузкой мелкую мускулатуру, используем суперэффективный прием командной работы для антагонистов руки — заставим трицепс и бицепс трудиться на пару в одном качественном «изоолирующем» суперсете. 

По действующей в тяжелом спорте традиции — оставим этот силовой дабл «на закуску» тренировочного дня.

Основа массонаборной программы — тяжелые многосуставные движения, формирующие общий объем, — по одному на каждую крупную мышечную группу. 

Вспомогательную роль играет изолирующая работа, которая способствует качественной и точной «доделке» целевой мышцы.

Выполнение базовых упражнений разносит нагрузку на весь мышечный массив, отдельно выделяя целевые группы — то есть ты используешь мультиэффект одного движения для капитальной прокачки основной и ассистирующей мускулатуры, усиливая его прицельной нагрузкой на рабочую группу.

Поскольку мы планируем «вырастить» мышцы в максимально короткие сроки, не тратим время на эксперименты — используем надежные и брутальные компаундные движения: приседы, становая, вариации жима лежа, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.

Предупреждая включение адаптационных механизмов мышц, а также с целью проработать разные участки мускулатуры, дополним программу модифицированными версиями классических силовых упражнений. 

Так, в основном цикле базовые приседы мы заменим альтернативным по биомеханике движением — жимом ногами. И…получим очко бонуса. 

Упражнение в тренажере позволит развить большую мощность рабочей мускулатуры, поскольку весовая нагрузка в нем не лимитируется мышцами спины — они максимально выключены из движения.

Особо затронем режим тренинга «основного» цикла — он заслуживает отдельного внимания. 

Тренировки для набора массы по этой программе проходят адски интенсивно — изменение веса снаряда происходит поподходно буквально в каждом упражнении — привычно тяжелые подходы чередуются с неожиданно критической перегрузкой.

Но есть и хорошая новость. Тем, кто привык работать в режиме среднеповторов, изменять привычкам не придется. Тренируемся в стандартном режиме на 8-10 повторений во всех базовых упражнениях и немного интенсифицируем работу в добавочных движениях, увеличив объемность подходов до 10-12 повторов.

Следующая за основным циклом пампиноговая неделя станет мощным физиологическим шоком для твоих мышц. 

Работа на силовом пределе преследует главную цель — рабочая мускулатура в финале тренировочного дня должна стать каменной за счет массированного кровенаполнения капилляров.

Тренировочную схему запомнить легко — все упражнения выполняются в 2 подходах, каждый из которых тебе предстоит довести до абсолютного мышечного отказа. Отказной порог в каждом сете должен достигать 16 повторений. Рабочий вес, как обычно в сервисе, будет рассчитываться автоматически.

Итак, сомнений в результате не остается — действуй не медля и обретай невероятные мышечные объемы.