Лучшая программа для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Какие наиболее лучшие программы по набору мышечной массы

Если расспросить разных тренеров о том, что входит в перечень пяти лучших программ для набора мышечной массы, наверняка мнения сильно разойдутся. Что одни считают самым эффективным и надежным, другие расценивают как пустую трату времени. Чтобы понять, какая программа будет лучшей для конкретного человека, нужно попробовать несколько разных. Нельзя забывать о правильном питании и питьевом режиме. Дополнительно разумно включать в рацион специальные добавки, повышающие результативность мероприятий по увеличения объема мышц.

Общая информация

Как считают многие, вопросы, связанные с программами тренировок для набора сухой мышечной массы, очень актуальны для современных спортсменов, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. В равной степени такая тема волнует и начинающих спортсменов, и опытных атлетов. Чтобы занятия, предназначенные для увеличения объема мышц, дали хороший результат, важно перед тренировкой качественно разминаться. Разминка должна включать мероприятия, разогревающие все мышцы, на которые вскоре будет дана тяжелая нагрузка.

Задача спортсмена – качественно размяться. Необходимо разогреть суставные зоны, связки. Хорошо подходит беговая дорожка. Опытные мастера советуют бегать в среднем темпе. Десятиминутная зарядка такого формата уже дает достаточную нагрузку, чтобы тело в целом было готово к продолжению в более тяжелом варианте. Следующий шаг – растяжка. Необходимо разработать участки тела, наиболее сложные для конкретного человека. Для некоторых это локти, плечи. Важно разминать эти зоны осторожно, без спешки, аккуратно, чтобы не повредить.

О правилах разминки

Планируя очередной сет тяжелых нагрузок, необходимо размяться один или два раза. Желательно прибегать к легким весам – не более половины основного. Разминка дает возможность прочувствовать предстоящее упражнение. Разминка перед базовыми упражнениями программы для набора мышечной массы не должна отнимать слишком много времени. Для интенсивных занятий – максимум час, но не больше. Как считают опытные тренеры, в любом занятии основной параметр – вовсе не длительность, а интенсивность.

Заключительным шагом должны быть заминка. Она призвана растянуть и сделать более эластичными мышечные ткани, суставные зоны. Считается, что один из лучших вариантов – плавание.

О занятии

Чтобы классическая программа тренировок для набора мышечной массы дала максимальный результат, тренируясь, нужно быть предельно сосредоточенным на происходящем. Нельзя тратить ресурсы на посторонние занятия. В последнее время довольно распространено общение по телефону, игры на смартфонах во время тренировки, разговоры между занимающимися. Это сильно отвлекает и понижает эффективность программы. Даже самые лучшие упражнения дают минимальный результат, если человек ведет себя так безответственно. Если основная цель – набор мышечной массы, необходимо концентрироваться на ней, исключая все, на что могло бы распыляться внимание.

Добиться успеха может лишь тот, кто начинает и заканчивает тренировку работой, ею же занимается весь промежуток. Особенно тяжело обычно дается последний повтор, иногда – два последних. К этому моменту мышцы уже очень сильно болят, но, как заверяют тренеры, именно эти два повтора дают наибольший итог за всю тренировку. Благодаря им увеличивается мышечная масса. Желательно ходить на тренировки трижды еженедельно. Между занятиями должны быть перерывы по дню. Обычно тренер определяет группы мышц и советует, на чем акцентироваться во время тренировки. Одно занятие должно иметь своей целью развитие одной мышечной группы.

С самого начала

Программа быстрого набора мышечной массы начинается с разработки пресса, трицепсов, грудных мышц. Основная идея – прокачать мышечные ткани груди, трицепсы. Первый этап – пять подходов для прокачки пресса. Спортсмен может выбирать любые удобные для него упражнения, позволяющие прорабатывать пресс. Все упражнения, известные для разработки мышечных тканей грудины, всегда затрагивают трицепс, поэтому работа комплексная. Лучше всего можно проработать трицепс жимом в лежачем положении или на скамейке под наклоном.

Рекомендован жим штанги в лежачем положение на скамейке. Сперва делают пару предварительных практик, за которыми идет четверка рабочих. Каждая должна включать до 12 повторений. Это упражнение – отличная возможность очень эффективно развить мышцы грудины. Одновременно увеличиваются масса тканей и объем.

Еще одно упражнение, которое всегда входит в программы набора мышечной массы женщин и мужчин – работа с гантелями. Практику осуществляют в лежачей позе, находясь на ровной скамейке горизонтально. Сперва необходимо сделать разминочный подход, за которым следуют четыре основных. Каждый предполагает до 12 повторов. Упражнение позволяет увеличить массу мышечных тканей, сделать их более рельефными. Спортсмен, регулярно выполняющий такие упражнения, наверняка будет в превосходной форме истинного атлета.

Продолжая практику

Далее программа тренировок для быстрого набора мышечной массы предполагает работу над трицепсом. Для этого необходимо в лечащей позе сделать штанговый жим. Поза – узкий захват. Сперва необходимо сделать это упражнение в формате разминки. Следом идут четыре основных цикла. Каждый включает 12 повторов. Во время выполнения такого упражнения нужно помнить о том, что оно направлено на проработку мышечных тканей груди с внутренней стороны, положительно влияет на состояние, форму трицепсов.

Продолжают тренировку, выполняя лежачий жим на скамейке, расположенной немного под наклоном. Рекомендовано делать четыре последовательных серий. Каждая включает до 12 повторов. Предварительно нужно осторожно разогреть суставы плеча. Это позволит минимизировать опасность получения травмы. Упражнение очень эффективно для мышечных волокон грудины сверху.

Почти в любой готовой программе для набора мышечной массы можно видеть рекомендации по выполнению отжиманий. Ими продолжают тренировку. Отжиматься следует на брусьях. Рекомендовано сделать четыре последовательных цикла. Каждый из них включает так много повторений, как много их способен выдержать атлет. Этот блок тренировки направлен на разработку одновременно трицепса и всего пояса плеча.

Промежуточный итог

Описанные выше упражнения позволяют разработать поддерживающие грудную клетку мышечные ткани. Основной эффект обусловлен тяжелой нагрузкой. Первичный жим штанги фактически активизирует, провоцирует рост, а продолжение тренировки помогает проработать форму мышц. Если спортсмен правильно выполнил все описанные практики, тем самым он проработал трицепс, стимулировал эти мышечные ткани расти. Закончив описанную программу, необходимо сделать заминку. Оптимальный вариант – плавание в течение четверти часа.

Работа со спиной

В эффективной программе тренировок для набора мышечной массы обязательно есть блоки, направленные на развитие спинных мышечных тканей, бицепсов. По итогам правильных спортивных практик мышцы станут шире, более мощными, бицепсы увеличатся в размере. Перед началом нужно разогреться, пять раз подряд выполнить упражнения на пресс. После этого приступают к основному блоку занятий. Первым будет подтягивание. Оптимальная позиция – широкий хват. Рекомендовано сделать пять последовательных подходов. В каждый из них нужно так много раз повторить подъем, как это только удается. Если подтягивания категорически не удаются, нужно воспользоваться имитатором либо блочным тренажером. В то же время специалисты считают, что подтягивание – это самый лучший, базовый, максимально эффективный способ, с которым никакие тренажеры не сравнятся.

Продолжают эффективную программу тренировок для набора мышечной массы подъемом штанги. Упражнение выполняют стоя. Подъем – до мышцы бицепса. Рекомендованы четыре последовательных цикла, каждый из которых включает до 12 повторений. Предварительно нужно сделать разминку из двух подходов. Более эффективного способа увеличения бицепса пока не придумано.

Спина: продолжая развитие

Можно продолжить программу занятий для набора мышечной массы становой тягой. Предварительно необходимо сделать пару упражнений для разминки, после чего приступают к основному блоку. Рекомендованы три последовательных подхода. Продолжительность каждого – до 12 повторов. Тяга считается базовым упражнением, очень результативным для спинных мышц и тела в целом. Процесс работы сопровождается генерированием большого объема анаболических гормональных веществ, под влиянием которых активизируется мышечный рост. Чтобы становая тяга была полезной, перед началом практики нужно ответственно размяться. Особенное внимание уделяют области поясницы. Если безответственно отнестись к этому аспекту, высока вероятность получения травмы.

Далее поднимают гантели. Рекомендовано четыре подхода в сидячем положении. Каждый цикл включает до 12 повторов. Такое упражнение помогает создать хороший бицепс, рельефный и красивый. Увеличивается высота.

Следующий шаг программы занятий для набора мышечной массы – поочередные гантельные тяги. Необходимо поднимать вес до уровня талии, одновременно наклоняясь, упираясь на скамейку. Сперва нужно сделать упражнение один раз в качестве разминки, с уменьшенной нагрузкой, затем перейти к основному исполнению. Рекомендовано четыре цикла. Каждый должен включать до 12 подходов. По итогам регулярного выполнения такого упражнения спинные мышцы будут четко прорисованы. Наверняка вскоре удастся заметить, что они приобрели очень красивую форму.

Разминка спины: итог

Перечисленные упражнения – это программа по набору мышечной массы, направленная на проработку спинного рельефа. Становая тяга, подтягивания позволяют запустить мышечный рост. Продолжение тренировки позволяет максимально результативно проработать все без исключения спинные мышцы. Как следствие, активизируются механизмы роста, объем мышечной ткани становится больше. Эффективные упражнения, описанные выше, стимулируют рост бицепсов. Чтобы тренировка в целом была качественной и полезной, ее нужно закончить заминкой, растяжкой. Подойдет плавание.

Конечности

Если один день тренировки посвятить спине, один – плечевому поясу, третий следует выделить для развития конечностей. Основной акцент делают на упражнения приседа. Чтобы они были эффективными, атлет держит на плечах штангу. Необходимо старательно прокачивать мышцы ног. Не менее важно проработать плечи.

Программа по набору мышечной массы продолжается упражнением в сидячей позе. Атлет поднимает гантели выше уровня головы. Необходимо сделать четыре цикла. Каждый включает до 12 повторов. Предварительно нужно размяться – дважды сделать такое же упражнение с меньшими по весу гантелями. До начала занятий желательно как следует размять суставы плеч. Считается, что это наиболее уязвимая часть тела атлета.

Следующий блок программы по набору мышечной массы предполагает приседы. Штанга должна быть на плечах. Предварительно трижды делают разминочный повтор. Следующий этап – четыре рабочих цикла. Каждый включает по 12 упражнений. Присед считается наиболее сложным и тяжелым упражнением из всех тех, что практикуют атлеты. Некоторые тренеры с уверенностью говорят, что ничего тяжелее просто не существует. Задача атлета – основательно концентрироваться, дабы выполнить задачу предельно качественно. Перед началом работы нужно размять колени и голеностоп, особенное внимание уделить области поясницы. Все четыре подхода нужно сделать так, чтобы потратить буквально все силы, максимально выложиться. Как заверяют тренеры, при этом человек сразу ощущает прокачку. Некоторые говорят, что даже одного приседа хватает, чтобы полностью вымотать атлета.

Подъем штанги

Далее программа по набору мышечной массы предполагает подъем штанги в сидячем положении за головой. Необходимо сделать четыре цикла. Каждый включает до 12 повторов. Предварительно нужно сделать три в рамках разминки. Необходимо помнить, что такая практика сопряжена с опасностью получения травмы суставов плеча. Штангу за головой поднимают, сконцентрировавшись на задаче, дабы исключить рывки. Желательно, чтобы тренер был рядом. Если его нет, нужно попросить помощи у другого спортсмена, дабы он поставил штангу на стойку, когда атлет закончит подъем.

Об итогах

Упражнения, направленные на проработку мышечных тканей конечностей, очень важны. Описанные выше практики позволяют тщательно проработать мышцы ног. Это дает старт росту тканей. Не менее важна работа с плечевыми мышцами. Чтобы тренировка была результативной, нужно закончить ее заминкой, растяжкой. Не будет лишним провести четверть часа за плаванием.

Особенности тренировки

Некоторые спортсмены, желающие сделать карьеру в бодибилдинге, стараются исключить из своей повседневности силовые тренировки. Иные считают, что подобные практики плохо сочетаются с культуризмом. На самом деле подобный подход ошибочен. Чем больший вес поднимает во время занятий человек, тем больше будут его мускулы, если соблюдены правила, техника, длительность занятий и последовательность нагрузок. Прирост массы мышц обязывает тренироваться по разным программам, чередуя уровень нагрузки. Силовые практики должны варьироваться по интенсивности. Максимальный вес для спортсмена – тот, с которым он может работать, ничего не опасаясь. Положительный стресс мышц – основное условие, обеспечивающее тканям возможность расти. Лучший стимул для роста – это высококачественный стресс. При этом объем каждой новой тренировки должен определяться тем, насколько успешно человек восстановился после прошлой.

10 лучших советов по наращиванию мышечной массы

10 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Автор: Jason Ferruggia не более трех-четырех дней в неделю . Это не только не нужно, но и может быстро привести к перетренированности, особенно если вы регулярно занимаетесь другими видами физической активности, такими как кардио или развлекательные виды спорта.

2. Ограничьте свои тренировки 30-45 минутами и 15-20 подходами . Если вы не можете нарастить мышечную массу и набрать силу за это время, я бы сказал, что вы наполовину слабы. Вы должны помнить, что наилучшие результаты достигаются, когда уровень энергии и умственной концентрации находятся на самом высоком уровне. То есть в течение первых 30-45 минут тренировки. Выход за пределы этой точки приводит к падению обоих показателей.

3. Используйте большие комплексные упражнения и поднимайте тяжести. Становая тяга, армейский жим, приседания, жим лежа, тяга и подтягивания всегда должны быть в центре внимания ваших программ тренировок для наращивания мышечной массы. Это были лучшие упражнения для наращивания мышечной массы с незапамятных времен, и это никогда не изменится.

4. Старайтесь постоянно становиться сильнее и всегда отслеживайте свои успехи с помощью дневника тренировок. Прогрессивная перегрузка — самый основной, но часто забываемый принцип силовых тренировок. В нем говорится, что для достижения прогресса вам необходимо постоянно увеличивать вес, который вы поднимаете. Следуйте этому правилу, и вы станете больше и сильнее. Игнорируйте его, и вы ничего не добьетесь. Если вы сейчас жмёте 225 фунтов, то к этому времени в следующем году вам лучше пожать 315 фунтов, если вы хотите нарастить мышечную массу.

5. Тренируйтесь с множеством диапазонов повторений. Это позволит вам работать как с медленными, так и с быстрыми мышечными волокнами и максимизирует ваши возможности наращивания мышечной массы. Повторения от 1 до 20 должны использоваться как для быстрых, так и для медленных волокон.

6. Всегда меняйте свою программу силовых тренировок каждые 3-4 недели . Через 3-4 недели по одной и той же программе вы начнете выгорать и ваши результаты замедлятся. Чтобы поддерживать свое тело в состоянии наращивания мышечной массы, не забывайте часто менять тренировки. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями в течение нескольких лет, возможно, вам придется делать это каждые две недели, потому что вы быстрее адаптируетесь к одному и тому же раздражителю.

7. Возьмите на себя серьезное обязательство есть. Правильное питание играет огромную роль в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы. Без достаточного количества калорий вы никогда не будете расти оптимально. Принудительно ешьте себя, если вам нужно, и обязательно правильно рассчитывайте время приема углеводов, то есть во время тренировок и во время завтрака, и сокращайте их на ночь, если вы хотите оставаться стройным при наращивании мышечной массы.

8. Обязательно спите не менее 8-10 часов в день и по возможности вздремните. Когда вы спите, вы наращиваете мышцы. Сон — это время, когда вы восстанавливаетесь и растете. Без достаточного сна вы никогда не достигнете своего истинного потенциала, и ваши усилия по наращиванию мышечной массы в тренажерном зале могут быть потрачены впустую. Не упускайте из виду этот важный фактор.

9. Использовать методы восстановления . Тренировок и правильного питания недостаточно для достижения быстрых результатов в наращивании мышечной массы. Вы также должны быть уверены, что используете все возможные методы восстановления, чтобы ускорить свой прогресс. Некоторые из них включают в себя контрастный душ или ванну после тренировки, растяжку после тренировки и в выходные дни, обледенение, использование роликов из пены и все, что вы можете придумать, чтобы помочь вам быстрее восстановиться.

10. Найдите хорошего партнера по тренировкам. Хотя я оставил это напоследок в списке, на самом деле это может быть самый важный фактор из всех. Без хорошего партнера по тренировкам ваши результаты всегда будут ниже, чем могли бы быть. Крайне важно, чтобы вы попытались найти кого-то, кто подтолкнет вас и с кем можно будет конкурировать, если вы действительно хотите вывести свои усилия по наращиванию мышечной массы на новый уровень.

Об авторе:

Джейсон Ферруджиа — всемирно известный фитнес-эксперт, который известен своей способностью помогать людям наращивать мышечную массу так быстро, как только это возможно. Он является главным консультантом по тренировкам в журнале Men’s Fitness Magazine, где у него также есть собственная ежемесячная колонка, посвященная наращиванию мышечной массы. Для получения дополнительной информации о наращивании мышечной массы посетите сайт http://www.musclegainingsecret.com/

Планы тренировок для наращивания мышечной массы: 3-дневный сплит, 4-дневный сплит для верхней/нижней части и 5-дневный сплит

By Dr Workout Staff

Итак, вам наконец-то удалось несколько месяцев подряд непрерывно посещать тренажерный зал и почувствовать, что вы хотите вывести свою фитнес-жизнь на новый уровень, то есть нарастить мышечную массу. С таким количеством тренировок в Интернете многие посетители тренажерного зала могут быть сбиты с толку упражнениями, которые им нужно выполнять, чтобы как можно быстрее увеличить свою мышечную массу.

Однако для наращивания мышечной массы не обязательно упорно следовать заданному распорядку до победного конца. Скорее, путем проб и ошибок нужно выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас. В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные программы тренировок, чтобы помочь вам принять обоснованное решение о том, какая программа лучше всего подходит как для ваших физических возможностей, так и для уровня опыта. Вот несколько программ тренировок, которые помогут вам увеличить мышечную массу.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Что я узнаю?