Какие упражнения надо делать для пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения для идеального пресса. Вопрос-ответ – Статьи о спортивных товарах: Terrasport.ua

В летний период на Ваш животик неизменно будут обращать внимание, следовательно: пришло то время, когда необходимо привести его в должную форму. И тут же может возникнуть вопрос:

Как правильно делать упражнения для пресса? Какой способ является наиболее эффективным?

Лучшее упражнение для накачки пресса — подъем выпрямленных ног в висе на турнике.

Это упражнение — и эффективное, и сложное. Если вы — новичок, можно немного его упростить: поднимайте ноги, не выпрямляя их полностью, а немного согнув в коленях. Для того, чтобы руки не срывались под весом вашего тела, пользуйтесь специальными локтевыми петлями.

 

   

Мне очень хочется ребенка, но я боюсь, что после родов не смогу вернуть свою прежнюю физическую форму. Оправданы ли мои опасения?

Если родовой процесс был успешным, то Вы довольно скоро сможете начать делать физические упражнения, включая и нагрузки для пресса, а следовательно, Вам довольно быстро удастся вернуть свое тело в прежнюю форму. Чтобы после рождения малыша Ваш живот не разочаровал вас, уделяйте внимание физической форме вашего пресса до беременности, во время ее и после родов. Вернуть осиную талию и подтянутый живот после родов будет гораздо проще, если Вы будете поддерживать мышцы пресса  в постоянном тонусе. Если же этого не делать – во время беременности брюшная стенка значительно растянется и вряд ли сможет вернуться в прежнее состояние.

Я регулярно хожу на занятия по йоге и пилатесу. Можно ли с их помощью накачать пресс?

Конечно, да. И йога, и пилатес дают достаточно нагрузки на брюшной пресс и делают это правильно. Если вы серьезно относитесь к этим занятиям, то дополнительные нагрузки на пресс вам не понадобятся.

Насколько часто следует качать пресс? Сколько подходов и повторов следует выполнять?

Мышцы пресса, как и икры и предплечья, являются наиболее быстрыми по восстановлению. Именно поэтому их можно тренировать чаще, чем другие мышечные группы. Можно проводить тренировки хоть ежедневно. Если вы не торопитесь — тренировка на пресс рекомендована по окончанию каждого занятия.
Если вашей целью является хороший пресс и красивый животик, не следует использовать дополнительных отягощений, только вес своего тела. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, выполняйте не менее 4 подходов по 20 повторений в каждом. Если это количество недостаточно, выбирайте более сложные упражнения или используйте дополнительные отягощения.

Правильно ли утверждение о том, что скручивания на фитболе будут намного эффективней скручиваний на полу?

Скручивания на полу провоцируют нагрузку на прямую мышцу. Тренировка на фитболе вынуждает балансировать для удерживания тела в равновесии, одновременно держа в напряжении многие мышцы живота и низа спины. Так что не будет удивительным тот факт, что скручивания при помощи фитбола будут намного эффективней.

Верхние кубики пресса у меня уже хорошо видны, но нижняя часть совершенно нечеткая. Что предпринять в таком случае?

В нижней части расположено намного меньше нервных окончаний, это и провоцирует худший отзыв мышц на предлагаемую нагрузку в нижней области живота. Для того, чтобы исправить эту ситуацию, следует поменять приоритеты: тренировка мышц живота должна начинаться с отстающей области. Также рекомендовано увеличивать нагрузку. 
Не забывайте, что сидячий образ жизни неизменно приведет к замедлению кровообращения, что спровоцирует понижение скорости обменных процессов и появление жировых отложений. Хотите этого избежать? Устраивайте себе короткие перерывы, во время обеда выходите на пешие прогулки.

Стоит ли приобрести электростимулятор, как в рекламе по телевизору?

Электрические импульсы на практике действительно могут вызывать непроизвольные мышечные сокращения, но такой стимул не сможет дать необходимой нагрузки для накачки пресса. Такие импульсы могут использоваться в терапевтических целях, для возможности «оживить» мышцы после болезней либо длительной обездвиженности.

Упражнения для пресса, которые можно делать где угодно

Теперь отговорки по типу «у меня нет времени» и «абонементы в зал подорожали» не сработают

Мотивация

Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадежного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на обвисший живот.

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперед, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

Подъем скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

youtube

Нажми и смотри

Тренируем интимные мышцы

Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше. Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.

Занимаемся вместе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.

Занимаемся одни

Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

Источник: Men’s Health

5 Альтернативы жиму на мине (с иллюстрациями!)

Жим на мине — это особенно эффективная разновидность жима над головой с односторонним подходом к индукции тренировочного стимула, обеспечивающая не только значительное развитие дельтовидных и трехглавых мышц плеча, но и в стабильности туловища и усилении биомеханики разгибания локтя.

Однако, несмотря на эту эффективность, некоторые проблемы, связанные с жимом наземных мин или требованиями к обучению, ориентированными на тренирующегося, могут привести к тому, что это конкретное упражнение будет заменено альтернативой, которая лучше соответствует потребностям ситуации.

К счастью, заменить жим наземной мины другим упражнением с аналогичной мышечной активацией и механикой довольно легко — с множеством различных упражнений, таких как Z-жим, жим кабеля или даже жим Арнольда, все они служат той же цели, но не имеют тех же недостатков, что и минная пресса.

Почему минный пресс следует заменить?

Основная причина, по которой жим от наземных мин заменяется в тренировочной программе, заключается в том простом факте, что не каждый человек имеет доступ к приспособлению для наземных мин, которое представляет собой часть оборудования, прикрепленную к одному концу штанги, которая обеспечивает ее устойчивость и устойчивость. закрепите, когда тренирующийся поднимает другой конец указанной штанги над головой.

Хотя это обычный случай, виновником могут быть и другие причины, связанные с проблемами в работе пресса для наземных мин; с такими факторами, как односторонняя мышечная активация, положение тренажера на полу или тот факт, что он может вызвать раздражение при травмах передней зубчатой ​​мышцы, ротаторной манжеты плеча или локтей, все это требует соответствующей замены упражнения.

Независимо от причины, по которой тренирующийся нуждается в альтернативном упражнении, вероятно, существует идеально подходящее движение, способное воспроизвести многие преимущества жима наземных мин, но при этом соответствовать потребностям и целям тренирующегося.

Характеристики пресса для наземных мин Альтернатива

Для того чтобы действовать как подходящая замена прессу для наземных мин, альтернативные учения должны быть сосредоточены на двух ключевых аспектах учений; это обладание той же активацией группы мышц и относительным уровнем интенсивности, обнаруженным в ней.

В то время как первая характеристика довольно упрощена и позволяет использовать действительно большое количество упражнений в качестве потенциальных альтернатив, последний аспект гораздо более ограничивающий, так как жим на мине представляет собой составное упражнение значительной интенсивности и сложности.

Несмотря на травмы или неопытность, это потребует, чтобы альтернативные упражнения также имели аналогичные уровни интенсивности и эффективности мышечной активации, тем самым диктуя, какие упражнения будут подходящими, причем большинство из них относятся к природе со свободными весами из-за их повышенной потенциал рекрутирования группы мышц-синергистов.

Какие мышцы должны работать альтернативой наземному прессу?

Как было упомянуто в последнем разделе этой статьи, подходящая альтернатива жиму наземной мины должна повторять схему активации мышц и комплекс последнего упражнения, то есть три головки группы дельтовидных мышц, которые составляют плечо как а также трехглавая мышца плеча, которая проходит вдоль задней части плечевой кости или того, что иначе известно как плечо.

Поскольку жим от наземных мин активирует эти группы мышц одновременно, альтернативное упражнение также должно относиться к комплексному типу активации, с отдельными изолирующими упражнениями для дельтовидных и трицепсовых групп мышц, которые не могут воссоздать тот же тренировочный стимул, что и жим от наземных мин и, таким образом, являются плохими заменителями в долгосрочной перспективе.

Как запрограммировать подходящее альтернативное упражнение для жима наземной мины

В большинстве случаев, если в качестве замены используется достаточно похожее альтернативное упражнение для жима наземной мины, дальнейшая реструктуризация тренировочной сессии не требуется — до тех пор, пока альтернативные упражнения имеют тот же набор активации группы мышц и уровень интенсивности.

Что касается повторений и подходов, жим мины обычно поддерживается на умеренном уровне при сохранении уровня сопротивления от среднего до высокого, чтобы лучше развить мышечную гипертрофию и силовую адаптацию.

Таким образом, при использовании подходящего альтернативного упражнения вы обнаружите, что построение объема и сопротивления этого альтернативного варианта аналогичным образом поможет достичь почти тех же целей и избежать чрезмерной усталости и перетренированности в течение более длительных периодов времени.

Проблемы начинают возникать при программировании этой замены жима мины, если альтернативное упражнение либо активирует больше групп мышц, чем трицепсы и дельтовидные мышцы, либо если оно обладает уровнем сложности и сопротивлением, выходящим за пределы диапазона, который обычно представляет жим мины — оба требуют, чтобы тренирующийся вычитал или добавлял дополнительные упражнения в программу тренировки, чтобы компенсировать это.

Если это так, и тренирующийся недостаточно осведомлен о программировании тренировок, чтобы обеспечить связную и эффективную тренировку, ему будет лучше обратиться за советом к спортивному тренеру или найти другой подход, кроме замены жима наземной мины вместо этого .

Насадка для наземной мины Альтернативное оборудование

Если тренирующийся заменяет жим наземной мины во время тренировки тем, что у него нет доступа к насадке для наземной мины, два метода использования других типов фитнес-оборудования могут легко заменить наличие насадки для наземной мины. , хотя и более окольным путем.

Размещение гантели на дистальном конце штанги и прижатие ее к стене таким образом, чтобы предотвратить подъем штанги, когда тренирующийся поднимает ее над головой, является одним из возможных способов выполнения этого, как и загрузка набора небольших, но многочисленных утяжеляющие пластины на дистальном конце, чтобы обеспечить противовес выходной силе тренирующегося.

1. Z-жим гантелей

Для тренировок общего назначения, таких как развитие массы и силы или отработка определенных биомеханики разгибания над головой, Z-жим гантелей является идеальным альтернативным движением.

Это связано со сходством и интенсивностью упомянутого Z-жима гантелей и жима наземной мины, особенно с точки зрения активации мышц как в первичных, так и в синергетических способностях.

Z-жим гантелей также можно выполнять с использованием штанги, удаляя его односторонний тренировочный стимул и заменяя его двусторонним тренировочным стимулом, что позволяет называть его просто «Z-жим».

Поскольку и Z-жим гантелей, и жим мины отлично задействуют группы трицепсов и дельтовидных мышц (с незначительной работой стабилизатора за счет мышц кора и мышц, выпрямляющих позвоночник), практически нет необходимости в дальнейшем изменении или перепрограммировании тренировочной сессии, позволяя тренирующемуся просто переключаться между одним или другим, не беспокоясь.

Другие альтернативы жиму наземной мины со свободным весом

Хотя Z-жим гантелей является наиболее близкой и наиболее эффективной альтернативой жиму наземной мины, у него есть определенные недостатки с последним упражнением, которые могут сделать его столь же непригодным для определенных тренирующихся – требуется, чтобы Вместо этого можно использовать еще одну альтернативу со свободным весом.

В первую очередь это жим толчком и односторонний жим Арнольда, каждое из которых считается комплексным упражнением для тренировки плеч, которое в противном случае будет включать в себя использование групп мышц, которые обычно не работают в жиме наземной мины; тем самым требуя реструктуризации сеанса тренировки.

2. Жим толчком

Двустороннее упражнение на плечи, в котором используется сверхмаксимальная нагрузка и инерция, приводимая в движение ногой, для получения нового тренировочного стимула. Жим толчком является отличной альтернативой жиму наземной мины для спортсменов, которые считают его слишком сложным. неэффективное упражнение для своих нужд или иным образом не хотят сохранять его односторонний характер.

В отличие от жима мины с его довольно строгой формой и относительно небольшим весом по сравнению с другими комплексными упражнениями на плечи, в жиме толчком спортсмен использует толчок ногами, чтобы помочь движению, значительно увеличивая общую нагрузку. веса, который можно перемещать, и поэтому различные мышцы ног также включаются в категорию основных мышечных групп упражнения.

Это также приведет к стабилизирующему или синергетическому тренировочному стимулу, вызываемому у тренирующегося, который является основным аспектом жима мины.

При программировании жима толчками в качестве альтернативы жиму наземных снарядов тренирующемуся следует уменьшить количество других упражнений, включающих вращательную манжету плеча и локтевые суставы, поскольку движения с высокой инерцией в жиме толчков создают значительную нагрузку на эти ткани.

Однако, с точки зрения объема, жим толканием может выполняться примерно с таким же количеством повторений и подходов, превосходя по эффективности и времени по сравнению с жимом наземных мин из-за двустороннего характера жима толканием.

3. Односторонний жим Арнольда

Односторонний вариант жима Арнольда, это конкретное упражнение довольно хорошо сравнивается с жимом наземной мины с точки зрения активации групп мышц, специфичности и эффективности в наращивании мышц и подвижности, хотя двуглавая мышца плеча также задействована. до такой степени, что требуется реструктуризация программы тренировок, если присутствуют дополнительные упражнения для тренировки бицепса.

В остальном односторонний жим Арнольда является почти идеальной заменой жима наземной мины один к одному, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что требуется только одна гантель, больший уровень активации трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной головки, а также общая продолжительность времени под напряжением за счет вращения плеча на протяжении каждого повторения.

Поскольку жим Арнольда удлиняет время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, тренирующиеся обнаружат, что они не могут выполнить столько же повторений упражнения, сколько могли бы с жимом наземной мины, что требует, чтобы тренирующийся либо уменьшил относительную общую нагрузку, либо запрограммировал подходы с меньшим объемом повторений.

Жим Арнольда можно еще больше улучшить в качестве альтернативы жиму наземных мин, если сидеть с прямыми ногами на полу, что требует большей активной стабилизации мышц туловища тренирующегося.

Тросовый тренажёр Альтернативы жиму на мине

Для тренирующихся со слабой силой мышц-стабилизаторов или тех, кто желает заменить жим наземной мины на более надёжную и безопасную альтернативу, использование жима с тросом стоя на коленях или разновидности троса Разведения на плечах могут в определенной степени воссоздать те же самые трицепсы и мышцы плеча.

Тренирующемуся важно помнить, что эти два упражнения основаны на технике и в остальном менее эффективны для развития функциональных и спортивных способностей – недостаток, который можно исправить, предоставив второе составное движение, направленное на такие предостережения, как армейский жим или жим лежа.

4. Жим троса на коленях

Выполняется со блоком, установленным ниже уровня плеч спортсмена, чтобы обеспечить более нестабильное сопротивление. Жим троса на коленях является более сложной заменой жиму наземной мины, который можно выполнять аналогичным в одностороннем порядке без риска получения травм за счет повышенной безопасности выполнения упражнений на канатной машине.

Поскольку жим штанги на коленях утомляет стабилизатор и второстепенные группы мышц в гораздо более быстром темпе из-за более высоких требований к стабильности, тренирующиеся обнаружат, что, несмотря на одинаковое сопротивление, они не могут выполнять столько повторений в подходе, прежде чем достичь максимальной нагрузки. .

Таким образом, тренирующийся должен либо уменьшить общее сопротивление упражнения, если тренируется техника и выносливость, либо просто уменьшить количество повторений в подходе, чтобы учесть эту разницу в задействовании мышечных групп.

5. Односторонний жим троса стоя на коленях

Разновидность стандартного жима троса со значительно увеличенным задействованием кора и головы дельтовидной мышцы из-за его одностороннего характера и более нестабильного положения, эта конкретная альтернатива жиму наземной мины отличается модульностью и своими возможностями. в качестве реабилитационного или укрепляющего технику упражнения.

Такие преимущества связаны с тем, что угол сопротивления, стабильность и положение тренажера могут быть изменены, при этом сохраняя почти ту же активацию трехглавой мышцы плеча и головок дельтовидных мышц, что позволяет тренирующимся с травмами, пропорции которых делают наземную мину нажмите неудобно или ограниченная подвижность, чтобы по-прежнему достигать тех же целей, несмотря ни на что.

Поскольку односторонний жим троса на коленях является одним из наиболее модульных доступных альтернативных упражнений для жима наземных мин, он не требует внесения дополнительных изменений в тренировочную программу – за исключением случая, когда тренирующийся намеренно модифицирует упражнение, чтобы достичь другого стимул.

Это делает односторонний жим кабеля на коленях лучшим упражнением для пациентов с физической реабилитацией, новичков или спортсменов, которым нужна альтернатива с высокой специфичностью активации группы мышц.

Ссылки

1. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Джей Хам Кинет. 2020 31 октября; 75: 5-14. doi: 10.2478/hukin-2020-0033. PMID: 33312291; PMCID: PMC7706677.

2. Лучак Дж., Босак А., Риманн Б.Л. Активация мышц плеча у женщин-новичков и тренирующихся с отягощениями во время вариаций упражнений на жим гантелей. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013;2013:612650. дои: 10.1155/2013/612650. Epub 2013, 15 мая. PMID: 26464884; PMCID: PMC4590897.

3. Райзада, Шайни и Багчи, Амриташиш. (2017). Сравнение активности ЭМГ передней дельтовидной и медиальной дельтовидной мышц во время двух вариаций упражнения на жим гантелей от плеч. Индийский журнал исследований и разработок в области общественного здравоохранения. 8. 653. 10.5958/0976-5506.2017.00411.9.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

10 простых упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго

Если вы один из 3,6 тысяч человек, которые каждый месяц ищут в Google «упражнения для крыльев бинго» или «крылья бинго», вы знаете, что есть много информации — 8 миллионов результатов Google, если быть точным. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и полезную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго, а также упражнения для 9 крыльев бинго.0125 на самом деле работает.

Что ж, чтобы уберечь вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили экспертное руководство о том, почему возникают жировые отложения, расположенные вокруг трехглавой мышцы, и как от них избавиться. (если это то, что вы хотите сделать).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Подняв голову в 1990-х годах, термин «крылья для бинго» неудивительно появился из игры Bingo! , во время которого плечо становится видимым, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку, поднимая ее на всеобщее обозрение и, скорее всего, покачивая карточкой, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

Итак, неудовлетворенность крыльями бинго и плечом не является нишевой тревогой — на самом деле, согласно ежегодному опросу WH 2018 года, многие женщины ответили, что они предпочли бы выставить ноги, а не руки.

Но вместо того, чтобы ругать свое тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Крылья бинго, как правило, приходят с возрастом . «Когда вы становитесь старше, ваше тело имеет тенденцию замедляться; в том, как он реагирует на физические упражнения, скорость вашего метаболизма и поддержание веса становятся более сложными», — говорит Вера Стефани из Equinox PT.

‘Производство и/или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняется. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены воздействию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей», — добавляет она.

Похожие статьи

• Как стать (и оставаться) в форме в любом возрасте
• Ваше базовое руководство по тренировкам с отягощениями
• Полное руководство по силовым тренировкам для начинающих

Другая причина бинго-крыльев тот факт, что после 40 лет естественный уровень гормона роста начинает снижаться . Более низкие уровни гормонов роста связаны со снижением уровня мышечной массы и изменениями в том, как ваше тело расщепляет и хранит жир — в основном, насколько легко вам набирать мышечную массу и насколько сложно вашему телу метаболизировать жир.

Сможете ли вы избавиться от крыльев бинго?

К сожалению, для этого не существует быстрых естественных способов, и попытки похудеть конкретно на руках бесплодны. Ваше тело не может и не будет худеть точечно (это означает, что вы похудеете только в одной конкретной области), но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классической комбинации обучения тому, как нарастить мышечную массу и научиться терять жир.

Прежде всего, давайте начнем с простого объяснения того, из каких мышц состоит рука (нет, это не «мышца крыла») и лучших упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго.

11,95 фунтов стерлингов

Нескользящий коврик для йоги Lions

Купить на Amazon

21,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

Купить на Amazon

40 фунтов стерлингов

Eco Yoga Mat

В магазине Sweaty Betty

Wild Лапы — коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука, зеленый

75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

Какие мышцы составляют руку?

Для скульптурной верхней части тела вам необходимо проработать несколько мышц. Во-первых, это группа мышц, которые составляют переднюю часть плеча:

• Двуглавая мышца плеча: O Часто называемая просто «бицепс», эта мышца начинается спереди и сзади плеча и снова соединяется вокруг локтя.

• Плечевая мышца: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.
• Coracobrachialis: T его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

Затем идут мышцы, составляющие заднюю часть плеча:

• Трицепс плеча: часто называют просто «трицепсом». разгибание предплечья.
• Anconeus: меньшая мышца, помогающая вращать предплечье и разгибать локоть.

5 упражнений для крыльев бинго без гирь

Если у вас нет гирь, напр. гантели или гири для упражнений с гантелями, затем есть ряд упражнений с собственным весом, от упражнений для спины до упражнений на трицепс, которые предлагает PT Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

1. Отжимания

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.

b) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.

c) Когда вы опускаетесь, сожмите локти, подтянув их ближе к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения.

d) Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении


Совет тренера: Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте его стоя на коленях:

2. Круговые движения руками

а) Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны в стороны.

b) Контролируя себя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.

«Попробуйте напрячь мышцу во время всего кругового движения, — говорит Обенг. «Не позволяйте своим рукам просто раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

3. Алмазные отжимания

а) Встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечи.

b) Поднесите каждую руку прямо под грудь, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы получилась ромбовидная форма.

c) Отсюда опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, держа локти прижатыми к бокам тела.

d) Сделайте паузу, затем резко поднимитесь в исходное положение.

Это продвинутое движение, которое можно уменьшить в соответствии с вашими физическими способностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

4. Отжимания лежа

a) Приготовьтесь к обычному отжиманию, с запястьями под локтями и мышцами кора.

b) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опуститесь вниз, пока все тело не коснется пола.

c) Освободите руки и вытяните руки перед собой, чтобы коснуться пола.

d) Положите руки под плечи и оттолкнитесь в исходное положение. Это один представитель.

5. Отжимания с высвобождением рук

a) Приготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и мышцы кора.

b) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опуститесь вниз, пока все тело не коснется пола.

c) Освободите руки, быстро подняв их от пола.

d) Замените руки и оттолкнитесь в исходное положение. Это один представитель.

Набор гантелей Opti

35 фунтов стерлингов в Argos

Пара гантелей Opti Neoprene по 1 кг

5 фунтов стерлингов в Argos

UMI Umi.

От Amazon Гантели — Пара по 3 кг

Сейчас скидка 10%

27 фунтов стерлингов на Amazon

Гантели для женского здоровья — Пара по 4 кг

Сейчас скидка 29%

10 фунтов стерлингов на Argos

903 24 5 упражнений на крылья бинго с отягощением

Поскольку плечо представляет собой совокупность мышц и включает в себя плечо и плечевой сустав, его необходимо тренировать как таковое – это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу.


Equinox PT Вера Стефани предлагает включить эти упражнения в любую тренировку нижней части тела или корпуса, чтобы получить сладкое жжение в верхней части тела.

Совет тренера: Выберите вес, с которым вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.


1. Тяга гантелей в наклоне

а) Держите две гантели – по одной в каждой руке – и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями к телу.

б) Наклонившись вперед лицом к полу, тяните гантели к обеим сторонам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями

а) Держите гантели обратным хватом (супинация).

b) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

3. Отжимания на брусьях с гантелями на трицепс

а) Держите одну гантель обеими руками немного за головой.

б) Согните руки в локтях вперед и, не двигая плечами, опустите гантель вниз до упора в локти. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания на трицепс

а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи с прямыми или слегка согнутыми ногами перед собой. Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы они не зафиксировались.

б) Медленно согните локти, чтобы опустить тело к полу, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье. Достигнув нижней точки движения, прижмитесь к скамье, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.


5. Жим штанги на корточках

а) Возьмите штангу хватом сверху и держите ее на уровне плеч перед собой.

b) Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вниз, пока колени не окажутся в положении 9Угол 0 градусов, держите корпус в объятиях и спину прямо. Вернитесь в положение стоя.


Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

Реально два раза в неделю. Хотя технически вы тренируете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, заставляющее ваши руки двигаться, программа тренировок, включающая тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам поднять тонус.


«Тренируйте руки два раза в неделю», — советует Стефани. «Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы без чрезмерной перегрузки мышц».

Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнить ваши тренировки с отягощениями для верхней части тела два раза в неделю:

• HIIT всего тела
• Стационарное кардио (также известное как LISS — низкоинтенсивное стационарное упражнение)

В качестве кардио она предлагает езду на велосипеде, прыжки на беговой дорожке, пробежку или прогулку — просто постоянное движение в течение определенного периода времени в стиле LISS.

Наряду со всем этим постарайтесь также убедиться, что вы получаете собственно восстановление . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы оставаться в движении, не нагружая тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

Можете ли вы держать руки в тонусе, не используя утяжелители?

Если вы тренируетесь дома без особого (или какого-либо) домашнего спортивного оборудования — а мы знаем, что многие из вас таковыми являются — PT Джина Обенг предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы поддерживать мышцы в напряжении.

Похожие статьи

• 8 упражнений для начинающих, чтобы накачать и привести в тонус предплечья
• Попробуйте эти 28 тренировок на YouTube, не требующих специального оборудования

«Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить конкретной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она. Но это не обязательно делать, просто используя классическую комбинацию гантелей и штанги.

«Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Заполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления по-прежнему эффективно», — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто не забудьте замедлить движение и действительно сконцентрируйтесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше.

Можно ли похудеть только на руках?

Абсолютно нет. Как и на все вопросы о точечном уменьшении жира, ответ всегда отрицательный. Общий жир тела должен быть уменьшен, чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, но укрепление и тонус мышц также необходимы для достижения ваших целей.


Также хорошо помнить, что у вашего тела есть определенные области, в которых ему нравится удерживать жир. Это может быть нижняя часть живота или верхняя часть рук, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

Приведут ли тренировки рук к массе?

Нет. Многие женщины имеют в виду объем, когда имеют в виду размер. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира сжигаете, и чем больше вы придерживаетесь упражнений с отягощениями, тем больше вы наращиваете мышечную массу, которая избавляет от жира и создает более четкое телосложение», — говорит Стефани.


Тренировки для верхней части тела добавят объем, только если вы увеличиваете мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас профицит калорий. Если вы пытаетесь хорошо похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий — это означает, что вы должны потреблять меньше калорий в день, чем вы тратите в процессе тренировок и жизни.

Научиться считать и вычислять свои макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макроэлементах, сокращение от макронутриентов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным группам продуктов, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для похудения, может быть для вас непростым делом.

Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории. Например, куриные грудки относятся к белкам, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты пересекаются между категориями. Сыр и яйца могут быть классифицированы, например, как белки и жиры.


Чтобы понять, как рассчитать макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек. Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы можете выполнять ту же программу, что и ваш приятель, вы можете получить разные результаты.

«Я всегда говорю своим клиентам: «Дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения». Все люди разные, и упражнения также связаны с пробами и ошибками и поиском того, что работает для вас. Так что, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не радикальными, — но этого времени достаточно, чтобы заметить разницу».

Я пока не могу отжиматься – с каких упражнений начать?

«Отжимания не обязательны для укрепления рук, — говорит Стефани. «Есть множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания в дальнейшем».

Если отжимания прямо сейчас вам не по силам, начните с упражнений на регрессию, которые помогут нарастить силу и освоить форму, как отжимания от стены.

doble-d//Getty Images

Как сделать идеальное отжимание на возвышении:

1. Встаньте на расстоянии рук от стены, поставив ноги под бедра
2. Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
3. Согните руки в локтях и подтяните грудь к стене
4. Оттолкнитесь в исходное положение, стараясь не разводить локти
5. Повторите шаги 1–4

Когда вы освоите отжимания от стены:




Чтобы перейти от этого, отжимайтесь от пола, но с коленями на полу. «Вам нужно будет поднимать меньший вес тела, и это поможет вам постепенно наращивать силу», — говорит Стефани.

«Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться отжиматься, — начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.

‘Начните с конечной позиции отжимания, на руках и носках, и медленно, считая 5-10 секунд, опуститесь на пол, сохраняя форму. Как только вы достигли пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания».


Я тоже хочу избавиться от жира на спине, помогут ли мне эти упражнения?

Научиться избавляться от жира на спине — это то же самое, что пытаться избавиться от крылышек бинго, потому что вы не можете точечно уменьшить жир ни в одной части тела. Чтобы избавиться от жира на спине, сосредоточьтесь на еде с дефицитом калорий, получайте адекватные упражнения NEAT, регулярно тренируйтесь с отягощениями и следите за своим сном и стрессом.