Программа

5 упражнений на полу для полной потери веса тела

Потеря всего веса тела начинается с составления правильного плана игры для вас. По данным Академии питания и диетологии, ваша цель для безопасной и здоровой потери веса должна состоять в том, чтобы сбрасывать от одного до двух фунтов каждую неделю и избегать любых «причудливых диет». Сочетание фитнеса и питания поможет вам избавиться от лишних килограммов. WebMD указывает, что вы также можете сократить свое обычное ежедневное потребление калорий, помнить о этикетках продуктов питания, увеличить потребление воды, чтобы вы не чувствовали себя таким голодным, и уменьшить порции. Мы познакомили вас с частью упражнений плана игры с пятью упражнениями на полу, одобренными экспертами, для полной потери веса тела.

Ешьте это, а не то! поговорил с Тайлером Ридом , основателем PTPioneer.com и личным тренером, который последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. и другие продукты, богатые питательными веществами. Включите кардиотренировки для дополнительного сжигания калорий. Дефицит калорий является основным фактором, вызывающим потерю веса, а не конкретные упражнения, которые вы выбираете, хотя они влияют на то, где ваше тело наращивает мышцы».

Итак, без дальнейших проволочек, продолжайте читать, чтобы узнать о пяти рекомендуемых Ридом упражнениях на полу для полной потери веса. А когда закончите, не пропустите 9 простых силовых упражнений, которые помогут снизить вес навсегда.

1. Бёрпи

Чтобы начать бёрпи, примите высокую стойку и поставьте ноги на ширину плеч. Активируйте свое ядро, когда вы опускаетесь на высокую планку, инструктирует PureGym. Упритесь обеими руками в землю на расстоянии размаха плеч и отведите ноги назад. Сохраняйте прямую спину от головы до ног. Опуститесь в отжимание, следя за тем, чтобы ваши локти не отклонялись слишком далеко от тела. Поднимите тело вверх, прыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками, и резко подпрыгните вверх, вытянув руки к небу. Это завершает одно полное повторение. Всего выполните 10 повторений.

2. Колено к груди

Упражнение с коленом к груди начинается с того, что вы сидите на ягодицах. Отклонитесь назад, одновременно удлиняя ноги. Сделайте обратное движение, чтобы подтянуть ноги к груди. Всего повторите это движение 10 раз.

3. Отжимания

Это комплексное упражнение с собственным весом имеет множество вариаций, включая модифицированные отжимания (с колен), отжимания в наклоне, отжимания на трицепс и отжимания с широким хватом, поясняет PureGym. Чтобы начать классические отжимания, вы начнете с положения высокой доски, поставив руки на расстоянии ширины плеч друг от друга, а ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Затем опуститесь на землю, сохраняя напряженный корпус и нейтральный позвоночник. Следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали. Используйте контроль, чтобы продавить руки, чтобы вернуться на высокую планку. Всего выполните 10 повторений.

4.

Подъем ног заставит работать корпус и ноги. Это упражнение начинается с того, что вы ложитесь на спину на тренировочный коврик. Положите руки под таз. Затем поднимите обе ноги примерно на два фута от земли, прежде чем опустить их так, чтобы они были на высоте шести дюймов над полом. Всего повторите это движение 10 раз.

5. Скручивания на велосипеде

И последнее, но не менее важное: наши упражнения на полу для полного похудения завершаются скручиваниями на велосипеде. Согласно MasterClass, вы начнете с того, что ляжете на пол, вытянув ноги, а плечи и голову немного приподнимите над землей. Положите руки за голову и не переплетайте пальцы. Активируйте свое ядро ​​​​и держите подбородок втянутым. Затем подтяните оба колена к груди. Поднимите правую сторону тела вверх так, чтобы правый локоть переместился к левому колену. Задержитесь в этом положении на мгновение и напрягите мышцы живота. Затем выполните то же движение с левой стороны. Продолжайте чередовать 20 повторений. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Подпишитесь на наши новости!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

План тренировок в гостиничном номере

Наступили праздники, а это значит, что многие путешествуют. Когда вы путешествуете, легко перестать тренироваться. Однако добиться хорошей тренировки за границей так же важно, как и дома.

Вспотейте на этой тренировке в гостиничном номере! Мощная тренировка в гостиничном номере зарядит вас энергией, которая подготовит вас к приключениям или просто к отдыху на пляже.

Отжимания

1. Лягте на пол лицом вниз и положите руки под плечи.
2. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола на вдохе.
3. Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь.
   После короткой паузы в верхнем сокращенном положении вы можете снова начать опускаться вниз, выполняя необходимое количество повторений.

СОВЕТ: Вы можете опустить колени на пол, чтобы облегчить отжимание.

Планки

1. Примите исходное положение для отжиманий.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию.
3. Удерживайте позицию как можно дольше.

СОВЕТ: Вы также можете выполнить боковую планку, повернув корпус животом к стене. Балансируйте на внешнем крае стоп.

Скручивания корпуса

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. Слегка положите руки по обе стороны от головы, удерживая локти внутри.
3. Упритесь поясницей в пол. Оторвите плечи от пола.
4. Ваши плечи должны отрываться от пола примерно на четыре дюйма, а поясница должна оставаться на полу. В верхней точке движения сильно напрягите пресс и удерживайте это напряжение в течение секунды.
5. После односекундного сокращения снова начните медленно опускаться в исходное положение на вдохе. Повторить.

СОВЕТ:  Сцепите пальцы за головой для большей поддержки.

Приседания

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад.
2. Сгибание ног до угла 90 градусов или как можно ближе! Ваши колени должны быть прямо над лодыжками, но не более.
3. Удерживайте позицию с целью в течение одной минуты. Держите пресс в напряжении.
4. Встань и повтори.

СОВЕТ: Вы также можете выполнять приседания у стены для большей поддержки.

Альпинисты

1. Начните с положения планки с вытянутыми руками и ногами. Начинать с твердой планки — это ключ к правильной форме и хорошим результатам в альпинизме.
2. Подтяните правое колено к груди. Когда колено подтянется к груди, втяните пресс еще сильнее, чтобы убедиться, что ваше тело не провисает.
3. Быстро переключитесь и подтяните левое колено. В то же время, когда вы отводите правую ногу назад, подтяните левое колено к груди, используя ту же технику. Обе ноги будут оторваны от земли одновременно в adv
4. Продолжайте менять колени. Подтягивайте колени вправо, влево, вправо, влево, всегда меняя положение одновременно, чтобы использовать «беговое» движение. По мере того, как вы начинаете двигаться быстрее, постоянно осознавайте положение своего тела и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а голова не опускалась.

СОВЕТ: Вам не нужно прыгать между движениями. Поменяйте ноги, встретив их вытянутыми ногами.

V-приседания

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Поднимите руки, плечи и ноги от земли. Держите ноги прямо.
3. Вытяните руки прямо к голеням, сохраняя при этом сильный позвоночник.

силовых тренировок для начинающих | Chuze Fitness

Силовые тренировки — неотъемлемая часть полноценного фитнеса. Тем не менее, это может быть немного сложно. В отличие от кардио-секции, где вам помогают тренажеры, силовые тренировки требуют немного больше знаний, чтобы создать безопасную и эффективную программу. Именно поэтому ниже мы придумали советы по силовым тренировкам для начинающих.

С чего начать

Возможно, вы видели большую фотографию на стене нашего спортзала с надписью: «Надо с чего-то начинать». и это верно для всего в жизни — изучаете ли вы новый язык или новое упражнение. Поставьте перед собой достижимую тренировочную цель, например, два дня в неделю по 30 минут каждый, а затем увеличивайте ее, добавляя больше времени или веса в свою тренировку по мере продвижения.

Что делать

Теперь, когда вы знаете, с чего начать, что такое тренировка с отягощениями? Силовым тренировкам интересно учиться из-за множества различных способов, которыми вы можете смешивать свою рутину. От использования свободных весов до тренировок с собственным весом, силовые и силовые тренировки так же уникальны, как и вы! Новичкам рекомендуем начинать с машин. Тренажеры полезны, потому что они созданы, чтобы помочь вам улучшить форму, и даже снабжены иллюстрациями, показывающими, какие мышцы вы тренируете. Прежде чем отправиться в спортзал, решите, над какой частью тела вы хотите поработать, а затем найдите участок пола тренажерного зала, где есть тренажеры для этой области тела. Затем попробуйте выполнить от трех до пяти разных тренировок по десять повторений и три подхода.

Что такое повторения и сеты в тренажерном зале

Со всем жаргоном, связанным с фитнесом, вы, возможно, не совсем уверены в том, что в мире означают десять повторений и три подхода. Повторение — это одно полное действие любого упражнения. Набор — это когда вы выполняете группу (или набор) этих действий. Некоторые люди делают небольшие подходы всего с 3 до 5 повторений, а некоторые люди делают большие подходы с 30-50 повторениями. Размер набора зависит от вас и от того, сколько вы поднимаете веса. Как правило, посетители тренажерного зала обычно делают от 3 до 5 полных подходов, прежде чем перейти к следующей тренировке. Для начала лучше всего сделать сет из десяти повторений с коротким отдыхом после каждого сета.

Ваша начальная сила может выглядеть примерно так: 10 повторений = 1 подход, поэтому 30 повторений = 3 подхода.

Силовые тренировки

Во время силовых тренировок следует помнить несколько вещей. Всегда настраивайте машину под свой рост. Вы можете найти насадки обычно под сиденьем и любой другой жизненно важной частью машины, которая вам подходит. Во-вторых, начните с малого. Попробуйте набрать несколько фунтов и посмотрите, как вы себя почувствуете. Вы хотите чувствовать сопротивление и чтобы тренировка казалась вам трудной, но в то же время способной ее завершить. В-третьих, соблюдайте правильную форму. Если вы чувствуете, что что-то идет не так, попросите кого-нибудь о помощи или настройте машину так, чтобы она лучше подходила вам.

Другие варианты

Если вас интересуют другие способы силовых тренировок, мы рекомендуем посетить наши групповые тренировки или групповые занятия, такие как BODYPUMP, где вы научитесь использовать свободные веса с помощью тренера или инструктора. Наличие кого-то, кто будет направлять вас и следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, — лучший способ научиться силовым тренировкам, а наши программы групповых тренировок сделают это занятие очень увлекательным. Если вы хотите опробовать машины самостоятельно, но не знаете, как собрать их вместе, отправляйтесь в нашу область трасс, где для вас проложена трасса, и все, что вам нужно сделать, это следовать правилам! Прежде чем начать, прочитайте знаки, чтобы убедиться, что вы знаете, как работать с тренировками, а затем приступайте к делу.

Как завершить тренировку

После каждой силовой тренировки обязательно протирайте свое снаряжение, растягивайтесь и пейте воду. Растяжка поможет вам облегчить боль, возникающую при поднятии тяжестей.

эффективная система — Николай Семёнов на TenChat.ru

Автор:Николай Семёнов
Программа для мужчин на 30 дней

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки
Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия. Правила, как начать тренировки: Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.
Мотивация может быть:
Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым. Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями. Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».
Особенности прокачки пресса
Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц. Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней. У мужчин Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.
У мужчин
Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.
У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.
Интенсивность и частота тренировок
Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса. Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше. Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю. Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.
Самые эффективные упражнения
Упражнения на пресс, которые работают всегда:
1.Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2.Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3.Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4.Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5.Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6.Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

как правильно заниматься, программа тренировок для занятий спортом

Оборудованные спортивные площадки есть во многих парках и дворах многоквартирных домов. Поэтому для занятий спортом необязательно искать тренажерный зал и покупать дорогой абонемент. В этой статье мы расскажем, как пользоваться уличными тренажерами и составить план занятий на них.

Какие бывают площадки?

Обычно можно встретить 2 варианта площадок для взрослых: любительские и профессиональные. На них есть оборудование для кардио- и силовых тренировок. Основное отличие: на первых площадках тренажеры рассчитаны на работу с собственным весом, а на вторых можно регулировать нагрузку за счет дополнительных утяжелителей.

Виды уличных тренажеров

Чтобы составить эффективную тренировку на уличных тренажерах, нужно знать, для каких мышечных групп они предназначены.

• Кардио
  Их используют для разогрева перед основным тренингом и высокоинтенсивных упражнений для похудения. На площадке ты найдешь хотя бы один из популярных тренажеров:
  • степпер,
  • велотренажер,
  • маятник.
  Для разминки шагай в комфортном темпе и контролируй собственный пульс, дыши ровно и глубоко. У тебя не должно появиться усталости и одышки после 5–10 минут кардионагрузки.
• Гиперэкстензия
  Что можно тренировать: мускулатуру спины и поясничного отдела, ягодицы.
  Как использовать: зафиксируй стопы на тренажере, а затем медленно опускай и поднимай корпус, не забывая о прямой спине.
• Турник
  Что можно тренировать: плечи, пресс, мышцы-стабилизаторы.
  Как использовать: на турнике ты можешь делать подтягивания, подъем прямых или согнутых в коленях ног.
• Тренажер с рулем
  Что можно тренировать: плечевой пояс, суставы.
  Как использовать: вращай руль по часовой стрелке либо против нее в среднем темпе.
• Скамья для пресса
  Что можно тренировать: мускулатуру пресса, корпуса.
  Как использовать: прими положение лежа и делай подъемы корпуса на выдохе.
• Тренажер «бабочка»
  Что можно тренировать: грудные мускулы.
  Как использовать: присядь и разведи руки в стороны, затем упрись корпусом в спинку и выполняй сведение/разведение рук.
• Тяга сверху
  Что можно тренировать: бицепсы, плечи и спину.
  Как использовать: присядь с ровной спиной и плотно возьмись за рукоятку, далее опускай ее до уровня грудной клетки и медленно поднимай обратно.
• Мультиштанга
  Что можно тренировать: основные мышечные группы.
  Как использовать: выполняй глубокие приседы, тягу или жим в зависимости от того, на какую группу мускулов ты хочешь сделать акцент.
• Жим от груди
  Что можно тренировать: плечи.
  Как использовать: разводи руки в стороны либо поднимай снаряд (все зависит от конкретной модели уличного тренажера для жима).
• Жим от груди в позиции лежа
  Что можно тренировать: бицепсы, трицепсы, грудную мускулатуру.
  Как использовать: приляг на специальную скамью, возьми штангу комфортным захватом (ставь руки на расстоянии чуть больше ширины плеч) и выполняй жим от груди.

Программы тренировок разной длительности

Независимо от длительности занятий всегда начинай с небольшой, но качественной разминки, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы и связки!

Занятие на 15 минут

Любителям быстрых и высокоинтенсивных тренировок хорошо подойдут упражнения с многофункциональным уличным тренажером — мультиштангой. План тренировки для женщин и мужчин следующий.

1. Приседай со штангой для прокачки мускулов ног и спины. Сделай 2 подхода по 15 повторов.
2. Наклонись вперед, округлив позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение позволит проработать мышцы спины. Выполни 2 подхода по 15 раз.
3. Жми штангу от груди в положении лежа, чтобы прокачать мышцы рук и груди. Сделай 3 сета по 15 повторений.

Занятие на 30 минут

Для увеличения нагрузки и длительности занятия можно комбинировать упражнения с мультиштангой, на тренажере для жима и турнике. План тренировки на уличных тренажерах для мужчин и женщин:

1. Используй тренажер, который предназначен для жима наверх, чтобы проработать плечевой пояс. Сделай 3 подхода по 15 раз.
2. Поднимай мультиштангу в положении стоя, чтобы прокачать бицепсы. Выполни 3 сета по 12 повторов.
3. Повисни на турнике и поднимай прямые либо согнутые ноги для нагрузки на пресс. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.

Занятие на 40–60 минут

Если у тебя в планах полноценный воркаут для комплексной нагрузки на разные группы мышц, начни с интенсивной разминки (вращения головой, руками, стопами, наклоны корпуса).

Затем удели 5–10 минут кардио.

Для этого ты можешь использовать велотренажер либо степпер. Если на площадке их нет, можно заменить такую нагрузку прыжками со скакалкой. Только после этого можно перейти к основному комплексу упражнений на уличных тренажерах. Для каждого сделай не меньше 5–6 подходов по 10 повторов.

План для примера:

1. Упражнения для пресса и плеч: тяга сверху, сведение рук, сгибания туловища на скамье.
2. Для спины и всего корпуса: гиперэкстензия, отжимания на брусьях.
3. Для ног: махи ногами в стороны, приседания с мультиштангой.

Защита от пота во время тренировки

Чтобы не отвлекаться на неприятный запах и сохранять уверенность в течение всей тренировки, используй антиперспиранты Rexona.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окне умеет адаптироваться к твоей активности за счет продвинутой технологии Motionsense*. Формула с микрокапсулами позволяет антиперспиранту активизироваться во время движений, чтобы обеспечить комплексную защиту от пота.
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне обеспечивает сухость и надежную защиту от пота в течение целого дня. Средство не оставляет следов на одежде различных оттенков и деликатно заботится о коже. Антиперспирант активно борется с бактериями, которые считаются основной причиной появления неприятного запаха.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне дарит комплексную заботу любой коже. Специальная формула антиперспиранта позволяет ему быстро впитываться и обеспечивать длительную защиту от резкого запаха пота и влажности.

Полезные советы

Вне зависимости от места тренировки (на уличных тренажерах или в спортзале) у новичков бывают похожие ошибки. Делимся основными советами.

1. Начинай работу с тренажером с его настройки. Очень важно отрегулировать снаряд под свой рост и вес, если это возможно. Например, если на скамье для пресса будет выставлена неверная высота, можно легко перегрузить спину или получить травму.
2. Точно изучи технику нового упражнения. Для этого можно записаться на пробное занятие к тренеру или просто посмотреть подробное видео в сети. Важно: не стоит выполнять упражнение, если его техника тебе непонятна.
3. Подбери правильную программу. Если подходов или повторов будет слишком мало, то придется долго ждать желаемый результат. Слишком много — ты рискуешь получить травму или спровоцировать состояние перетренированности. Поэтому прислушивайся к своему организму и не забывай чередовать упражнения для разных мышечных групп.

Как усложнить тренировку: дополнительное оборудование

1. Петли TRX. Закрепив их на турнике, ты сможешь лучше проработать мускулы спины и ягодиц, укрепить поясничный отдел.
2. Резинки для фитнеса. Благодаря их использованию можно повысить эффективность обычных приседаний и усложнить базовые упражнения для растяжки. Очень удобно, что резинки бывают разной плотности — ты сможешь выбрать оптимальный вариант по жесткости и нагрузке.
3. Эспандер для турника. Такой аксессуар поможет освоить подтягивания. Закрепи его на турнике и продень в петлю колени или ступни. Эспандер возьмет на себя часть нагрузки и поможет поднимать корпус повыше.

Уличные тренажеры подходят для разных целей: с их помощью ты сможешь делать упражнения для похудения, укрепления и накачки мышц. Для максимального результата не забывай о правильной технике и регулярности тренировок.

Вам также может быть интересно

( 84 items )

Preloader

Пресса — PUMP

Члены СМИ:

PUMP — членская организация, которая более 20 лет обслуживает молодежь Питтсбурга. Наша миссия состоит в том, чтобы сделать Питтсбург самым динамичным и разнообразным местом, привлекая, обучая и мобилизуя всех молодых людей для внесения изменений в наше сообщество.

Всегда называйте организацию PUMP

Используйте полное название Pittsburgh Urban Magnet Project только при обсуждении истории и наследия организации в регионе.

Обозначать территорию, обслуживаемую PUMP, как «регион Питтсбурга». помогите всем понять, что PUMP заинтересован в общении с людьми и сообществами за пределами города.

Информационный бюллетень PUMP: Чем мы занимаемся

Многолетняя приверженность защите интересов и общественной политике

PUMP участвует в региональных инициативах по защите интересов с 1998 года, и мы поощряем молодых специалистов к участию в местной политике, организуя форумы по интересам и политические дебаты, в том числе дебаты на уровне исполнительной власти округа и мэра, форумы по транспорту и курению в общественных местах, здравоохранению и энергетике. политика. Наша работа в области защиты интересов и общественной политики выводит PUMP за рамки организации, обслуживающей молодых людей в регионе посредством социальных связей. Наши приоритеты в области защиты интересов включают поддержку динамичного, разнообразного и связанного сообщества; равные возможности для успеха; равный доступ к здоровью и благополучию; активные и заинтересованные жители.

Широкие возможности для участия

В 2002 году PUMP провела первую в масштабе штата конференцию молодежи, а сейчас мы ежегодно проводим от 30 до 40 гражданских, социальных и образовательных мероприятий.

Сеть взаимоотношений с другими организациями

В прошлом PUMP сотрудничал со многими организациями, включая Городскую лигу молодых специалистов Большого Питтсбурга, Global Switchboard, Pittsburgh Downtown Partnership, All for All, Bike Pittsburgh, Vibrant Pittsburgh, A+ Schools и другие. .

Глубокие корни в работе с молодежью

Уже более 20 лет PUMP находится в авангарде объединения разнородной коалиции молодых людей и партнеров из сообщества, приверженных переменам. Сегодня у нас более 10 000 членов, и мы ежегодно охватываем более 20 000 молодых людей.

Connected Alumni Network

Ряд местных политиков, общественных деятелей и бизнес-лидеров являются выпускниками PUMP, и у нас есть прочные отношения с местными и региональными политиками со всех сторон прохода, о чем свидетельствуют наши форумы, дебаты и постоянные диалог.

История

PUMP работает с молодежью в Питтсбурге с 1995 года благодаря основателям Мишель Фанцо и Адаму Поллоку. С самого начала PUMP проводила форумы по интересам местных жителей, в том числе политические дебаты для мэра и главы округа, форумы по транспорту, здравоохранению, объединению городов и округов, энергетической политике и т. д. Многие люди не знают, что изначально PUMP расшифровывался как Pittsburgh Urban Magnet Project. Когда мы начинали, наша миссия заключалась в том, чтобы помочь молодым и талантливым людям, как тем, кто прожил здесь всю свою жизнь, так и тем, кто впервые попал в этот регион, остаться здесь. По некоторым показателям Питтсбург добился значительного прогресса с тех пор, поскольку все больше и больше молодых людей предпочитают приезжать сюда или оставаться здесь. Тем не менее, несмотря на все заслуженные и заслуженные похвалы, приписываемые последнему возрождению Питтсбурга, мы остро осознаем тот факт, что преимуществами пользуются не все в равной степени. Работа PUMP сегодня не менее важна, чем при нашем основании. Теперь мы сосредоточим наши новые усилия по защите интересов на содействии справедливости в регионе и помогаем разнородным группам молодых людей наладить связь друг с другом. Мы стремимся построить Питтсбург для ВСЕХ.

Узнайте больше о нашей истории здесь.

Planet Fitness Inc. — PLANET FITNESS Увеличивает экономию с помощью новых членских привилегий и оболочки

Файлы на этой странице в формате PDF. Скачайте Acrobat Reader(откроется в новом окне) бесплатно.

06.01.2023

Загрузить этот пресс-релиз?(PDF)Загрузить формат PDF (откроется в новом окне)

Popular Fuel Rewards ^® Программа «Шелл» увеличивает кэшбэк для PF Black Card ^® участников раз в неделю до 15 марта

ХЭМПТОН, Нью-Хэмпшир, 6 января 2023 г. /PRNewswire/ — – Planet Fitness, Inc. (NYSE: PLNT), один из крупнейших и быстрорастущих франчайзеров и операторов фитнес-центров с большим количеством участников, чем любой другой фитнес-бренд, объявил добавление нового ограниченного по времени привилегии, которое теперь доступно всем участникам программы PF Black Card ^® от Shell — зарегистрируйтесь или зарегистрируйтесь в программе Fuel Rewards ^® в Shell, чтобы сэкономить до 15 центов за галлон при каждой заправке. вверх, раз в неделю. Эта эксклюзивная акция действует до 15 марта. Все, кто хочет присоединиться к Planet Fitness и воспользоваться многочисленными привилегиями членства от Shell и других компаний, включая скидки на Grubhub+, Amazon Halo, Reebok ^® и другие, вы можете найти ближайший к ним клуб или вступить в него онлайн здесь. Даты использования скидок зависят от предложения.

«Преимущества членства в Planet Fitness выходят далеко за рамки здоровья и хорошего самочувствия. Наша программа льгот предлагает участникам невероятные скидки на любимые бренды. На самом деле, наше партнерство с программой Fuel Rewards ^® в Shell было настолько успешным, что мы рады предложить нашим участникам PF Black Card ^® повышенную экономию в новом году», — сказала Шерил Каплан, директор по цифровым технологиям Planet Fitness. «На сегодняшний день наши участники получили вознаграждение за более чем 1,4 миллиона галлонов бензина, что просто показывает, что экономия на предметах первой необходимости действительно имеет значение. Мы гордимся тем, что можем предложить нашим участникам еще больше преимуществ в 2023 году».

«В связи с празднованием нашей десятилетней годовщины программы Fuel Rewards ^® в Shell мы рады объявить о еще более масштабной акции и партнерстве с Planet Fitness для поддержки здорового образа жизни и кошелька», — сказал Грег Лемен, директор. партнерств лояльности, Shell. «Многие американцы сосредоточены на новых решениях в новом году, и мы надеемся дополнить эту позитивную энергию, подпитывая их большими сбережениями».

«Для меня важно заправиться отличной тренировкой, за которой следует большая экономия на заправке — лучшее из обоих миров для того, кто постоянно в пути», — сказал двукратный чемпион NASCAR и водитель Shell № 22. Pennzoil Ford Mustang Джоуи Логано. «Как участник с 2015 года, я благодарен Planet Fitness за то, что она продолжает предоставлять своим членам новые эксклюзивные привилегии, которые мы можем использовать с пользой».

Участники Planet Fitness, желающие узнать больше о программе Fuel Rewards ^® , могут загрузить мобильное приложение Fuel Rewards ^® в App Store или Google Play.

В дополнение к преимуществам программы Fuel Rewards ^® участники Planet Fitness и участники PF Black Card ^® также имеют право на различные привилегии в виде скидок и специальных предложений от многочисленных партнеров. Предложения в настоящее время действуют или начнутся в ближайшее время, пожалуйста, обратите внимание на даты ниже. Некоторые примеры включают**:

• Grubhub+: Усталость и эмоциональное похмелье после праздников? Вы бы предпочли просто сесть и расслабиться, вместо того, чтобы проводить больше времени на кухне? Grubhub предлагает множество отличных вариантов, от популярных местных ресторанов до национальных сетей. Присоединяйтесь к нашей акции «Hang-Offer», чтобы получить бесплатный доступ к Grubhub + в течение шести месяцев с неограниченной платой за доставку 0 долларов США, эксклюзивными предложениями и многим другим.
• Amazon Halo: участников Planet Fitness могут получить браслет Amazon Halo Band для отслеживания своей активности, сна и многого другого всего за 34,9 доллара США. 9 – скидка до 50%. Участники могут запросить свой уникальный промо-код в приложении Planet Fitness до 15 марта 2023 года.
• Hyperice: Снимите напряжение, расслабьте больные мышцы и зарядите свое тело энергией с 10-процентной скидкой на инновационные продукты Hyperice.
• Reebok: Ищете новое снаряжение для тренировок по отличной цене? Получите 25-процентную скидку на Reebok.com.
• 1-800-Flowers: Отправьте близкому человеку прекрасный подарок, о котором вы давно думали, и получите скидку 15% на любой из брендов семейства 1-800-Flowers при совершении покупки в Интернете.

Чтобы просмотреть все привилегии членства в Planet Fitness или получить дополнительную информацию, загрузите приложение Planet Fitness или посетите сайт Planetfitness.com/pf-membership-perks.

Участники также могут покупать одежду, снаряжение и многое другое Planet Fitness на сайте shop.planetfitness.com . Используйте промо-код NewYear23, чтобы получить 20-процентную скидку на весь сайт и купить новые поступления, включая рубашки, шорты, бутылки с водой и многое другое. Предложение действует до 31 марта 2023 г.

*Предложение доступно только для карты PF Black Card ^® и члены-резиденты США со 2 января 2023 г. по 15 марта 2023 г. Сэкономьте до 0,15 доллара США за галлон в Shell, воспользовавшись этой привилегией Planet Fitness. Срок действия бонусов ^® , сэкономленных в рамках этого предложения, истекает в воскресенье той недели, когда участник программы Fuel Rewards получает свое вознаграждение. Ограничьте 20 галлонов топлива за покупку на автомобиль. Не суммируется с другими скидками или вознаграждениями. Для создания учетной записи Fuel Rewards ^® должно быть 18 лет. Все торговые марки являются собственностью их соответствующих владельцев. См. Fuelrewards.com для получения полных сведений о топливных вознаграждениях 9.Подробная информация о программе 0056 ® и Условия. Могут применяться дополнительные ограничения.

** Полные условия предложения см. на Planetfitness.com/pf-membership-perks.

Grubhub+
Шестимесячная бесплатная пробная версия Grubhub+ для участников Planet Fitness, которые ранее не участвовали в Grubhub+, если вы зарегистрируетесь здесь в период с 29.12.20 по 23.12.20. Применяются условия.

Amazon Halo
Скидка до 50% на Amazon Halo Band для всех участников Planet Fitness в период с 23.01.2011 по 15.03.23.

Hyperice
Скидка 10% на всю продукцию с 19.12.22 для всех участников Planet Fitness.

Reebok
Скидка 25% для всех участников Planet Fitness в период с 02.01.2020 по 28.02.23. Не действует в магазине. Применяются исключения. Не суммируется с другими скидками/предложениями. Действителен только для США.

1-800-Flowers
Скидка 15% на линейку брендов 1-800-Flowers для всех участников Planet Fitness.

Программа тренировок приседа в различные периоды подготовки.

Программа тренировок приседа в различные периоды подготовки: статья заинтересует прежде всего атлетов, специализирующихся в силовом троеборье, и успех в этом упражнении на соревнованиях целиком зависит от правильности построения тренировочного процесса.

Процесс подготовки к соревнованиям можно представить следующим образом:

• Отдых или поддерживающая тренировка
• Втягивающий микроцикл 2 недели
• Базовый мезоцикл 4 недели
• Свичинг 2 недели
• Интенсивный мезоцикл 4 недели
• Подводка
• Соревнования

Вся программа подготовки рассчитана на 13 недель

На фотографии автор статьи Сергей Юрьевич Смолов

В чем смысл такого построения тренировок? Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям.  Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году.

Итак, рассмотрим первое структурное образование — втягивающий микроцикл.

Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например , после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата.

Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:

• 1 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
• 2 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
• 3 день (70%/5)X4 (75%/3)X1 (80%/2)X2 (90%/1)X1

На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки. Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня. В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер. На второй неделе микроцикла приседайте через день со штангой на плечах, основной вес 80 — 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом. Обязательно используйте также упражнения на скорость – прыжки через барьеры , прыжки в длину, на козла. Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх, на данном этапе тренировки не рекомендуется, поскольку можно травмировать связки коленных суставов. Этот микроцикл позволит адаптироваться к большой нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.

Эффективный 4 недельный комплекс приседаний:

Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 килограммов.

Схема гарантирует прибавку 10-30 кг. Но надо быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой). Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, значительно окрепла спина, особенно поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.  

По завершении достаточно тяжелой программы №1 необходимо выполнить 2- недельную программу “Свичинг”.

Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц. Тренировка по программе №1 рассчитана на работу вблизи предела возможностей атлета. Эффект от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетренированности. Чтобы этого не допустить и обеспечить дальнейший рост результатов, используется программа “свичинг”. Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном медленный и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы “свичинг” необходимо использовать быстрый темп, т.е. не снимая общего объема нагрузки, выполнять в упражнения в максимально быстром темпе. Результативность программы еще больше увеличиться, если периодически выполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме.

Какие упражнения наиболее эффективны для “свичинг”? Это прежде всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки), выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и другие. Помимо прыжковых упражнений, необходимо также использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется, есть такая возможность), -например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения. Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность. 1-2 раза необходимо выполнять приседания в уступающем режиме. Если в этот период представится возможность поиграть в баскетбол — не упускайте. Одним словом , основной девиз программы “свичинг” , скорость и еще раз скорость.

Завершив программу “свичинг”, можно приступить к непосредственно подготовке к соревнованиях , увеличив интенсивность нагрузки. Несколько лет назад тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев разработал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов. Эта программа быстро подтвердила свою эффективность: за короткий период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.

Но, как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, поэтому комплекс приседаний для штангистов И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье. Отличительная особенность этого комплекса (№2) — наибольшее количество приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90% от лучшего результата в этом упражнении. Общее количество приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки).

Программа №2 рассчитана на 3 тренировки в неделю:

Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию. Вес в программе указан в %

Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня. Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменьшая общее количество приседаний. Тренировка по тренировке №2 обеспечивает увеличение результата в приседаниях на 15-20 килограммов.

Методические рекомендации:

Следует отметить, №1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах – отстающее упражнение. Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.

В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следующее упражнение:

Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка – подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки). Необходимо выполнять 4-5 подходов по 3-5 раз

Особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам. Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами. Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе.  Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса – различные жимы, разводки, на бицепс , трицепс и так далее. После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны. Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями. В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер.

Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал. Теперь самое главное – расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство. Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки. Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:

При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований.  Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.

Читать статью об опыте применения программы Сергея Смолова: Как быстро войти в спортивную форму (С.Павлов)

Программа приседаний на 30 дней: система тренировок

Содержание

• Эффективность программы приседаний
• Как правильно заниматься
• Виды приседаний
• В чем суть программы приседаний
• Программа приседаний
• Как правильно выполнять программу

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний

Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин. Это можно объяснить тем, что правильно выполняемые приседания выполняют следующие функции:

• улучшается кровообращение в нижних конечностях,
• укрепляются мышцы всего тела,
• улучшается осанка,
• увеличивается гибкость суставов ног,
• уменьшаются жировые отложения на бедрах и ягодицах,
• нормализуются обменные процессы, поэтому снижается вес,
• улучшается координация движений.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

Как правильно заниматься

Приседания знакомы каждому, но не все знают о правильной технике. А ведь только выполнение упражнения по всем правилам сможет помочь накачать ягодицы в домашних условиях. Кроме того, приседания могут давать большую нагрузку на колени и позвоночник, если выполняются неправильно. Поэтому чтобы добиться наилучшего эффекта и защитить суставы, нужно учитывать следующие правила:

• перед выполнением основных упражнений нужно сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы,
• спину нужно держать ровной, нельзя сутулиться и прогибать поясницу,
• в исходном положении ноги должны быть на ширине плеч,
• дыхание должно быть ровным, не задерживать его,
• опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе,
• во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы живота,
• пятки не отрывать от пола,
• приседать надо до образования прямого угла в коленном суставе,
• колени не надо сдвигать внутрь или наружу, они должны оставаться параллельны друг другу и стопам,
• упражнение выполняется медленно и плавно,
• после выполнения нужного количества приседаний необходимо сделать растяжку для мышц ног и ягодиц, чтобы избежать появления бугров.

Чтобы этот комплекс принёс ощутимые результаты, необходимо заниматься регулярно, не отступая от программы. Только строгое следование схеме тренировок поможет накачать ягодицы и укрепить мышцы ног.

Виды приседаний

Эффективно накачать мышцы можно с помощью этой программы и при выполнении классического упражнения. Но можно разнообразить комплекс, усложнить его разными вариантами приседаний.

1. Классическое приседание можно разнообразить изменением положения рук. Если расположить их на поясе, то тренируются мышцы, удерживающие тело в стабильном положении, руки, вытянутые вперед, облегчают удержание равновесия. Если же скрестить их за головой, дополнительно будут укрепляться мышцы груди.
2. Для увеличения нагрузки и достижения большего эффекта делают приседания с утяжелением. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой или мешочки с песком.
3. Приседание с широко расставленными ногами более эффективно накачивает мышцы бедер.
4. Для уменьшения нагрузки на позвоночник и дополнительной проработки мышц пресса приседания делаются у стены. Прижавшись к ней лопатками, нужно сгибать ноги, скользя спиной по стене.
5. Более сложный вариант приседаний – с прыжком. На выдохе вместо плавного подъема следует резкое выпрыгивание вверх.

В чем суть программы приседаний

Этот комплекс был специально разработан, чтобы можно было добиться результата всего за месяц. Причём рассчитана программа на малотренированного человека. Но заниматься могут и опытные спортсмены, усложняя упражнения, например, добавляя утяжеление. Суть этой программы в том, чтобы за месяц довести количество до 250 приседаний в день. И это на самом деле несложно, так как начинать нужно с 50 приседаний, а их число увеличивается постепенно, на 5-10 в день. Кроме того, через каждые три дня будет день отдыха. Это поможет восстановить мышцы. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам. И такой комплекс упражнений пойдет только на пользу. Главное, не сдаваться и не отступать от программы.

Программа приседаний

Эта программа разработана опытными тренерами и проверена множеством людей. О её эффективности можно судить по многочисленным положительным отзывам. И женщины, и мужчины отмечают, что, действительно, фигура стала более подтянутой, форма бедер и ягодиц улучшилась, вес снизился, а сила мышц увеличилась. Поэтому если вы решили приступить к занятиям, нужно строго следовать программе.

Существует таблица, в которой отмечено, сколько приседаний нужно выполнять в каждый день месяца. Чтобы легче было следить за правильностью выполнения программы, начинать её лучше с 1 числа месяца. Повесив таблицу на видное место, можно контролировать себя и отмечать уже пройденные дни. Уже через две недели после начала занятий можно заметить первые результаты. Это является отличной мотивацией для продолжения программы.

Как правильно выполнять программу

Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день. Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз. Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.

Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний. Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.

После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодиц и бедер.

Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы. Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением. Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.

Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Я прошел Русскую программу приседаний (RSP) 23 ноября 2018 года. Я прошел путь от приседаний 170 кг до приседаний 185 кг .

У меня около 3,5 лет тренировок, некоторые из которых были длительными. В начале я много приседал на Ice Cream Fitness, затем из-за различных проблем с суставами перешел на приседания на ящик примерно на год. Я начал приседать в свободном режиме только летом 18 года, когда моим первым 1ПМ был низкий гриф 160 кг. Я пробежал около 4 недель вдоводелов и дошел до приседаний со штангой 170 кг. Затем я в течение 6 недель занимался программированием становой тяги, где, думаю, мои приседания пострадали из-за плохого программирования. После этого я начал русскую программу приседаний.

• Пол: мужской

• Рост: 183 см

До

После

• Вес 93-94 кг

• Приседания: 185 кг

Я заболел гриппом на 5-й неделе, из-за чего быстро похудел. До этого момента я набирал вес на протяжении всей программы.

Я выполнял русскую программу приседаний, изложенную здесь, по расписанию понедельник/среда/пятница.

Мой тренировочный максимум был 175 кг, о чем я сожалею задним числом. Я думал, что за 6 недель приседаний с провисанием, которые я делал до запуска RSP, мой присед прибавил 5 кг, но я определенно ошибался. Во всяком случае, я, наверное, похудел на 5 кг. Это означало, что первые 3 недели были намного тяжелее, чем должны были быть. Дни 6х2 используют 80% вашего 1ПМ, что должно быть около 7-8ПМ. Звучит просто, но не в том случае, если вы используете неправильный макс. На самом деле, я, вероятно, закончил приседать со своими 5 или 6 RM для 6×6, что подводит меня к следующему пункту: время отдыха.

Я был осторожен с временем отдыха. В подходах 6х2 я последовательно отдыхал 2 минуты в первых 3 подходах, а затем 3 минуты в последних 3 подходах на протяжении всего цикла. В начале было мучительно тяжело. В конце концов, это была шутка. Та же схема использовалась для сетов с нарастанием, за исключением того, что я добавил минуту ко времени отдыха, т.е. в день 6×3 я отдыхал 3 минуты, затем 4 минуты, в день 6×4 я отдыхал 4 минуты, затем 5 минут, в день День 6х6 отдыхал 6 минут, потом 7 минут. Время отдыха в пиковых сетах (5х5, 4х4, 3х3 и т. д.) было более или менее импровизировано в зависимости от того, как я себя чувствовал в данный день. В конце концов, речь идет о завершении программы.

Я выполнял эту программу вместе с программой становой тяги с прогрессивным диапазоном движений (изложенной Чадом Уотербери), в которой вы выполняете тягу в раме с большим весом (110% от становой тяги 1ПМ) два раза в неделю (для меня П/П). Я бы не стал делать это снова. Чрезвычайно утомительно после тяжелых приседаний. Ниже вы можете просмотреть мою полную программу на 6 недель.

День 1

Становая тяга — прогрессивный диапазон движения

• Отжимания с гирей 6xОтказ

• Тяга в наклоне 6х8-10-12

• Подъемы ног 6xОтказ

• Сгибание рук на бицепс 5×10

• Разгибания на трицепс над головой 5×10

• Разгибания спины 5×10

• Подъемы на носки 5xОтказ

День 2

• Приседания — Русская программа приседаний

• Жим над головой 6х10-15 (легкий)

• Разгибания спины с отягощением — 6×8-10-12

• Trap Bar Farmers Walks 2-4-6×30 м, EMOM

• Отжимания с гирей 2-4-6xОтказ

• Вариант подтягиваний 2-4-6xОтказ

• Сгибание рук на бицепс 5×10

• Разгибания на трицепс над головой 5×10

• Скручивания с кабелем 5×10

День 3

• Приседания — Русская программа приседаний

• Жим над головой — 6×8-10-12 (средний)

• Становая тяга — прогрессивный диапазон движения

• Отжимания с гирей 6xОтказ

• Тяга в наклоне 6х8-10-12

• Подъемы ног 6xОтказ

• Сгибание рук на бицепс 5×10

• Разгибания на трицепс над головой 5×10

• Разгибания спины 5×10

• Подъемы на носки 5xОтказ

Все сгруппированные упражнения представляли собой гигантские сеты/суперсеты. Да, я суперсетил приседания и жим над головой. Я не рекомендую это.

Я оставался очень последовательным в этой программе, но в середине 5-й и всей 6-й недели я потерял свой ритм из-за болезни, и у меня не было времени на восстановление, поэтому я сосредоточился на основных движениях. В целом, я добился хороших результатов во всех дополнительных упражнениях за первые 4 недели, но я остановлюсь на этом, так как я не следил за своими цифрами, и я основываю свои суждения только на том, что чувствую себя больше, быстрее и сильнее. .

Кроме того, я хотел бы сделать акцент на важности разгибаний спины. Я делал их после каждой тренировки, в обязательном порядке, и считал их приоритетными. Как только я перешел к более тяжелым нагрузкам, многие мои приседания превратились в наполовину гудморнинги, и, по общему признанию, я также не выполнил несколько более легких повторений по всей программе. Разгибания спины гарантировали, что моя спина не сломается, и я полностью виню свою способность завершить программу благодаря их выполнению.

Если вы хотите вернуться к приседаниям, особенно к тяжелым приседаниям, эта программа отлично подойдет благодаря частоте и разумной нагрузке. Однако будь умницей,

• Не основывайте свой тренировочный максимум на весе, который вы никогда не поднимали.

• Не бойтесь использовать тренировочный максимум 5 ниже вашего истинного максимума.

• Не запускайте эту программу вместе с любым другим интенсивным программированием.

• Не делайте этого во время резки.

• Делай свои чертовы разгибания спины.

Очевидно, я провалил тренировочный максимум, так что это было намного сложнее, чем должно было быть, но даже если бы я был более честным со своей ТМ, это все равно была бы очень интенсивная программа. Но я могу засвидетельствовать тот факт, что день 6х6 в десять раз легче, чем дни 3х3 и далее. Дни 5×5 и 4×4 лишь умеренно тяжелые.

У меня также были боли в коленях на протяжении всей программы, которые приходили и уходили. Это было не очень серьезно, за исключением одного дня, но я считаю, что «травма» не была связана с приседаниями, и она действительно прошла, когда я пошел в спортзал и присел на корточки. Кроме того, выполнение упражнений на подвижность перед каждой тренировкой делало многие боли незначительными. Программа может навредить немного больше, чем вы ожидаете, но не бросайте ее раньше времени. Программа очень хорошо продумана и прошла через множество повторений.

Цель программы абсолютно набраться сил. Я действительно набирал мышечную массу на протяжении всей программы, но я не думаю, что вы должны использовать ее для каких-либо целей гипертрофии. В конце концов, он построен так, чтобы довести вас до тяжелого сингла.

По шкале от 1 до 10, где 1 — самый простой, а 10 — самый сложный, я бы дал программе оценку 6–7. Для справки, я бы оценил любой вид приседаний Роковой вдовы/с экстремально большим числом повторений на 9-10. Это сложная программа, но она не невозможна до тех пор, пока вы умеете с ней работать, в отличие от меня.

Но это чертовы приседания, так что это отстой, несмотря ни на что.

Если вы хотите быстро увеличить вес в приседаниях, выполняйте эту программу. Тем не менее, сделайте это приоритетом и не выполняйте никакие другие интенсивные программы для нижней части тела наряду с ним. Делайте разгибания спины во все дни приседаний и следите за тем, чтобы оставаться подвижным. Программа отлично подходит для развития силы, но не запускайте ее для наращивания мышечной массы. Это умеренно сложно, но для его выполнения не требуется особого человека.

Руководство по приседаниям с большим числом повторений для набора мышечной массы

Бесспорно, приседания являются одним из самых базовых упражнений в любой программе силовых тренировок.

Приседания укрепляют всю нижнюю часть тела и кор, давая значительный прирост ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже икр.

Однако, в то время как большинство людей сосредотачиваются на поднятии тяжестей с помощью приседаний, приседания с большим количеством повторений также имеют свои преимущества.

Программа приседаний на 20 повторений — это программа тренировок с высоким числом повторений, разработанная для максимального увеличения вашей силы за счет того, что вы заставляете тело выполнять 20 повторений приседаний.

Итак, что такое программа приседаний на 20 повторений? Каковы преимущества высокоповторных приседаний и приседаний на 20 повторений?

В этой статье мы предоставим подробное руководство по программе приседаний на 20 повторений, в том числе о преимуществах и о том, как выполнять тренировку с приседаниями на 20 повторений, чтобы увеличить ваши результаты и вывести день ног на новый уровень.

Мы рассмотрим: 

• Что такое тренировка приседаний на 20 повторений?

• Преимущества программы приседаний на 20 повторений

• Как выполнять программу приседаний на 20 повторений

Давайте прыгать!

Что такое тренировка приседаний на 20 повторений?

Как следует из названия, тренировка приседаний на 20 повторений включает в себя выполнение 20 повторений вашего упражнения на приседания.

Суть в том, что вы используете вес, с которым обычно приседаете от 8 до 12 повторений, но вместо этого делаете 20 приседаний.

Способ, которым это возможно, заключается в том, чтобы делать паузу в верхней части каждого повторения, как только вы встаете прямо перед тем, как перейти к следующему повторению.

Конечно, цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше приседаний из 20 повторений без дополнительной паузы сверху, но как только ваши ноги загорелись, и вы не можете поддерживать свой обычный ритм приседаний, вы можете взять короткая пауза после каждого повторения, чтобы закончить подход из 20 приседаний.

Эту тренировку также иногда называют дыхательными приседаниями на 20 повторений, поскольку вы можете сделать полный вдох или сделать паузу в верхней точке каждого приседания. Таким образом, как «дыхательные приседания», сет из 20 повторений похож на 20 сетов одноповторных приседаний, последовательно соединенных друг с другом.

Говорят, что программа приседаний на 20 повторений основана на тренировочной программе легендарного бодибилдера Тома Платца.

Платц известен не только своими рельефными квадрицепсами безупречной, точеной, каплевидной формы, но и тем, что он смог использовать свои сильные ноги, приседая 525 фунтов и выполняя невероятные 23 повторения.

Преимущества программы приседаний на 20 повторений

Программа приседаний на 20 повторений имеет несколько преимуществ, в том числе следующие:

#1: Поддержка значительного роста

Процесс наращивания мышечной массы известен как гипертрофия.

Гипертрофия лучше всего достигается высокообъемными тренировками. Это означает более длинные подходы с большим количеством повторений и больше подходов в целом.

Исследования показали, что силовые тренировки с использованием подходов с большим объемом повторений являются более эффективным подходом к наращиванию мышечной массы, чем выполнение подходов с меньшим количеством повторений.

В этом исследовании высокообъемные тренировки были наиболее эффективными для максимального увеличения размера мышц, но не обязательно для увеличения мышечной силы.

Однако другие исследования показали, что высокообъемная тренировка с большим количеством повторений на самом деле более эффективна, чем низкообъемная тяжелая тренировка с меньшим количеством повторений для максимизации силы.

#2: Повышение уровня тестостерона

Одним из ключевых преимуществ выполнения приседаний на 20 повторений является то, что вы вызываете значительный всплеск тестостерона, который является анаболическим гормоном.

Исследования показали, что результирующее повышение уровня тестостерона после силовых тренировок больше после высокообъемных силовых тренировок по сравнению с низкообъемными силовыми тренировками.

Тестостерон приносит много пользы мужскому организму, в том числе повышает либидо и сексуальную активность, а также увеличивает мышечную массу, плотность костей и мышечную силу. Более высокий уровень тестостерона также может способствовать сжиганию жира для оптимального состава тела.

У женщин также есть тестостерон, хотя и в гораздо более низких концентрациях в плазме.

Женщины, выполнившие программу приседаний на 20 повторений, также заметят увеличение естественной выработки тестостерона, что, в свою очередь, может помочь увеличить силу и сухую массу тела, а также улучшить состав тела.

#3: Повышение мышечной выносливости

Когда вы выполняете очень сложную тренировку приседаний из 20 повторений, вы не только наращиваете силу квадрицепсов и ягодичных мышц, но и повышаете мышечную выносливость.

Чем больше повторений вы сможете выполнить с хорошей техникой в ​​подходе без отдыха, тем значительнее будет улучшение вашей мышечной выносливости. Мышечная выносливость относится к способности ваших мышц постоянно сокращаться и производить усилие без утомления.

Включив приседания с 20 повторениями в дневную тренировку ног, вы повысите способность мышц ног работать с высокой производительностью в таких видах выносливости, как бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, гребля и игра в теннис.

#4: Тренировка обоих типов мышечных волокон

Одним из преимуществ дыхательных приседаний с 20 повторениями является то, что когда вы делаете паузу для полного вдоха после каждого дыхательного приседания, вы, по сути, делаете 20 одноповторных приседаний подряд. .

Эта пауза позволяет вашим быстросокращающимся мышечным волокнам и системе АТФ-ФХ ресинтезировать некоторое количество креатинфосфата и АТФ между подходами, чтобы вы могли продолжать задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна, в то время как накопленная усталость от 20-повторных приседаний также активируется. ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна и окислительные пути.

Таким образом, вы одновременно тренируете оба типа мышечных волокон и энергетических систем, что обеспечивает очень эффективную метаболическую и мышечную тренировку.

#5: Повышение умственной устойчивости

Тренировки с максимальной нагрузкой не только истощают физически, но и очень истощают умственные способности.

Ваш разум начнет пытаться убедить вас, что вы совсем запутались и не можете выжать еще одно повторение. Наши умы и тела любят искать комфорт и не любят, когда их доводят до уровня дискомфорта в течение длительного периода времени.

Выполняя тренировку приседаний с 20 повторениями, вы можете развить невероятную психологическую устойчивость и силу духа, поскольку вам придется использовать силу воли, чтобы побороть желание сдаться на 12 повторениях, когда дела пойдут плохо.

Единственное предостережение: если вы испытываете настоящую боль, , вам не следует выполнять многоповторные приседания.

По-прежнему важно прислушиваться к своему телу, и если вы испытываете боль в суставах или мышцах, или сильное нервно-мышечное утомление, так что риск получения травмы высок, крайне важно сократить количество повторений, которое вы выполняете. .

Как составить программу приседаний на 20 повторений

Итак, как включить в программу тренировки подходы на 20 повторений?

Программу приседаний на 20 повторений обычно рекомендуется выполнять как часть шестинедельной программы.

Это означает, что вы можете сосредоточиться на приседаниях с большим числом повторений в рамках своей программы в течение шести недель, прежде чем переключиться на другой режим и вернуться к меньшему числу повторений.

Не рекомендуется выполнять программу приседаний на 20 повторений дольше шести недель.

Этот тип программы тренировок с упором на приседания обычно приписывают доктору Рэндаллу Дж. Штроссену.

Однако в книге доктора Строссена «Как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель » этот метод тренировки приседаний приписывается его наставнику Чарльзу Поликуину.

На самом деле нет единого мнения о том, как часто вы должны делать 20-повторные приседания в течение тренировочной недели; Программирование дыхательных приседаний зависит от вашего уровня физической подготовки, общих тренировочных целей и других тренировок, которые вы выполняете.

Обычно рекомендуется включать тренировку не более чем в три тренировки в неделю.

С этой схемой программирования вы должны делать один подход из 20 повторений за тренировку, каждый раз добавляя 5 фунтов к штанге.

Другие эксперты по фитнесу рекомендуют выполнять дыхательные приседания с большим количеством повторений всего раз в неделю, так как это требует больших усилий. При таком подходе к программированию вы будете делать дыхательные приседания только в день ног раз в неделю, увеличивая нагрузку каждую неделю шестинедельной программы из 20 приседаний.

Новичкам также следует придерживаться одного раза в неделю, используя гораздо меньшую нагрузку, например 50% от вашего 1ПМ.

Средний уровень Тяжелоатлеты могут стремиться делать эти приседания два раза в неделю с примерно 55% вашего одноповторного максимума.

Продвинутый Спортсмены могут работать до трех раз в неделю над 20-повторной тренировкой приседаний, используя вес, который вы обычно выполняете в 8-12 повторениях или около 65% вашего 1ПМ.

Muscle and Brawn Fast Start Программа тренировок для начинающих — Tiger Fitness

Прежде чем мы начнем, вот краткое объяснение системы целей репутации.

• Вес  Для данного упражнения используйте один и тот же вес или каждый подход.
• Усилие  Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе. Остановите этот сет, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша техника начинает проскальзывать.
• Rep Goal Каждая группа подходов имеет «Цель повторений». Это количество повторений, которое вам нужно для ВСЕХ подходов, а не для каждого подхода. Сложите повторения, выполненные в каждом подходе данного упражнения. Если он равен или превышает целевое количество повторений для этого упражнения, добавьте вес на штангу в следующий раз, когда будете выполнять это движение.

Жим лежа 3 подхода, цель 20 повторений

Допустим, вы выполняете 3 подхода в жиме лежа, и цель состоит в том, чтобы выполнить 20 повторений. Поймите, это не 20 повторений в подходе, а 20 повторений всего. Если вы достигнете этой цели, вы добавите вес в следующий раз в тренажерном зале.

Возможно, вы начинаете с 175 фунтов. Ваша первая тренировка проходит примерно так:

• Сет 1 175 фунтов x 10 повторений
• Сет 2 175 фунтов x 8 повторений
• Сет 3 175 фунтов x 6 повторений

Фаза 1 тренировки

На этом этапе вы можете тренироваться два или три раза в неделю. Звонок твой. Если вы занимаетесь спортом два раза в неделю, я рекомендую следующий график:

• День 1 — Тренировка А
• День 2 — Выкл.
• День 3 — Выкл.
• День 4 — Тренировка B
• День 5 — Выкл.
• День 6 — Выкл.
• День 7 — Выкл.

• День 1 — Тренировка А
• День 2 — Выкл.
• День 3 — Тренировка B
• День 4  – Выкл.
• День 5 — Тренировка А
• День 6 — Выкл.
• День 7 — Выкл.

• День 8  – Тренировка B
• День 9  – Выкл.
• День 10  — Тренировка А
• День 11  – Выкл.
• День 12 — Тренировка B
• День 13  – Выкл.
• День 14  – Выкл.

Фаза 2 тренировки

• Жим лежа — 185 1ПМ
• Приседания — 275 по оценке 1RM
• Становая тяга — 315 по оценкам 1RM

Типичный график тренировки Фазы 2:

• День 1 — Тренировка А
• День 2 — Выкл.
• День 3 — Тренировка B
• День 4  – Выкл.
• День 5 — Тренировка C
• День 6 — Выкл.
• День 7 — Выкл.

AMAP — Максимальное количество повторений.

Становая тяга — Ваши последние 3 подхода, исключая начальные разминочные подходы:

• 80% рабочего веса в финальном подходе x 5 повторений
• 90% рабочего веса в финальном подходе x 3 повторения
• Рабочий вес x 8 повторений

• 180 x 5 повторений
• 200 x 3 повторения
• 220 x 8 повторений

Приседания, Тренировка C — Вычтите 15% из вашей тренировки Вес в приседаниях. Попробуйте выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Фаза 3 тренировки

• День 1   – Верхний А
• День 2  – Нижний A
• День 3  – Выкл.
• День 4 — Верхний B
• День 5  – Нижний B
• День 6 — Выкл.
• День 7 — Выкл.

• День 1 — Верхний А
• День 2 — Выкл.
• День 3  – Нижний A
• День 4  – Выкл.
• День 5 — Верхний B
• День 6 — Выкл.
• День 7 — Выкл.

• День 8  — Нижняя B
• День 9  – Выкл.
• День 10  — Верхний А
• День 11  – Выкл.
• День 12  — Нижний A
• День 13  – Выкл.
• День 14  – Выкл.

Приседания, нижняя часть А — Выполните 4 подхода по 5 повторений. Когда этот вес покажется вам приемлемым, добавьте к штанге 5 фунтов.

Приседания, нижний B — Выполните 1 подход из 20 повторений. Когда этот вес покажется вам приемлемым, добавьте к штанге 5 фунтов.

Подтягивания — Если вы не можете подтягиваться, выполняйте обратные тяги.

Становая тяга — Выполните как можно больше качественных синглов за 10 минут. Это подход «отдых-пауза», что означает, что вы можете делать столько времени, сколько необходимо, между синглами. После каждого повторения отпускайте штангу, собирайтесь с мыслями, принимайте правильную форму и выполняйте еще один сингл. Когда вы сможете выполнить 10 или более синглов за 10 минут, добавьте к планке 5 фунтов.

Что мне не нравится в программах для начинающих

Любая система тренировок, которая фокусируется на тяжелых составных движениях и прогрессивной нагрузке, дает хорошие результаты. Нет сомнений. С учетом сказанного, есть много аспектов этих тренировок, которые мне не нравятся.

Не представляя исчерпывающий, ошеломляюще скучный список, вот несколько принципов тренировки, которые обычно распространяют на новичков, но я лично не считаю их оптимальными.

• Линейная прогрессия — Прогресс редко бывает линейным. Заставлять стажера придерживаться какого-то произвольного плана продвижения, каким бы чистым и аккуратным он ни казался, просто не лучший план атаки для среднего стажера.
• 5×5 Одержимость . Да, они работают. Да, 5×5 могут работать хорошо. Я использую их вариант в этой программе. Тем не менее, одержимость 5×5 превратила их в своего рода мифическую, волшебную силу и набор упражнений для наращивания мышечной массы, а также схему повторений. Это не так. Толкающие сеты с максимально возможным количеством (безопасных) повторений — гораздо более эффективный метод наращивания мышечной массы при наращивании силы.
• Частая выгрузка . Просто не нужен. Заставлять лифтера делать разгрузку каждые 4-6 недель — это колоссальная трата времени и прогресса. Зачем каждый год отнимать от 8 до 13 недель тяжелых тренировок? Новичкам и лифтерам среднего уровня не нужно столько времени на восстановление. Большинство из них не поднимают достаточно тяжестей, чтобы требовать частых перерывов.
• Одержимость минимализмом . Основные соединения работают, но современная одержимость минимализмом не способствует всестороннему развитию силы и мышц. Я предпочитаю, чтобы тренирующиеся сосредоточились на том, чтобы сделать каждую группу мышц с головы до ног настолько сильной, насколько это возможно. Вы не можете проиграть, если будете основывать свою программу на тяжелых соединениях, а затем конкретизировать ее, чтобы построить лучшую базу.
• Приседания 3 раза в неделю . Не нужно. Я предпочитаю конкретизировать развитие и силу ног с помощью некоторых прямых движений, ориентированных на квадрицепсы. Многие сквоттеры не доминируют над квадрицепсами. Добавляя упражнения, помогающие нарастить силу квадрицепсов, вы не только улучшите размер ног, но и улучшите свои приседания и силу становой тяги.
• Периодизация интенсивности . Когда лифтер все еще относительно слаб, практически нет необходимости в циклическом изменении интенсивности. Интенсивность — это отношение тяжелоатлета к вашему максимуму на одно повторение или к тому, насколько велик вес. Периодизация для начинающих и продолжающих — просто ненужное чрезмерное усложнение.

Программа «Мышцы и мускулы» Философия тренировок

• Максимизируйте каждый подход, максимизируйте свой прогресс
• Автоматически регулируемая прогрессия
• Сделать каждую группу мышц с головы до ног как можно сильнее
• Дни интуитивного отдыха или разгрузки
• Сохранить формы периодизации для промежуточных лет
• Используйте приседания, жим лежа и большие базовые упражнения… Но не полагайтесь только на большие удары

Максимизируйте каждый подход, максимизируйте свой прогресс

Если вы останавливаете подход с двумя, тремя или более повторениями, оставшимися в запасе, вы не максимизируете подход. Вы не можете задействовать максимальное количество мышечных волокон. Это не только замедляет набор мышечной массы, но и заставляет вас полагаться на линейную прогрессию, которая подскажет вам, когда нужно прибавлять в весе.

Чтобы максимизировать сет, я советую стажерам делать следующее:

Делайте в каждом подходе как можно больше повторений. Остановите этот сет, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша техника начинает ломаться.

Вы также учитесь выполнять только качественные повторения. Это не только снизит риск получения травмы, но и позволит выполнять упражнения в естественном темпе. Вы также начнете изучать свое тело и то, что оно может выдержать, а что нет. Научитесь правильно завершать сеты и лучше изучите возможности своего тела, это поможет вам в промежуточные и продвинутые тренировочные годы.

С другой стороны, если вы произвольно останавливаете сеты с несколькими повторениями, оставшимися в запасе, вы замедляете рост силы и мышечной массы. Замедление прироста силы создает палку о двух концах. Мышечная масса подпитывается постепенной перегрузкой или увеличением веса, который вы используете во время упражнения.

Замедляя прирост силы, вы замедляете прирост мышечной массы. Замедляя прирост силы И не в состоянии максимизировать подходы, вы замедляете прирост мышечной массы, ударяя по ним двойным молотком.

Автоматически регулируемая прогрессия

Я ненавижу такой подход.

Линейное продвижение также таит в себе опасность. Вы полностью сосредоточены на увеличении веса в упражнении и выполнении необходимого количества подходов и повторений, несмотря ни на что. Это создает опасную среду. Начинающих атлетов, которые все еще осваивают технику выполнения упражнений, заставляют/учат делать упор на повторения и вес в ущерб технике.

В то время как программы линейного прогресса прямо не говорят лифтерам двигаться вперед за счет формы, это то, что обычно происходит в реальном мире.

Линейная прогрессия также является неустойчивым инструментом для тех, кто от позднего новичка до раннего среднего жизни. Еженедельные прибавления веса просто не будут длиться очень долго, если только вы не каприз природы.

Автоматически регулируемая прогрессия позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами максимального количества подходов, а также позволяет естественным образом увеличивать силу. Автоматически регулируемая прогрессия устойчива, безопаснее, учит вас узнавать свое тело и его пределы и позволяет каждому отдельному упражнению прогрессировать по своей собственной кривой набора силы.

Повторяю… Прирост силы никогда не бывает линейным. Если вы можете прогрессировать линейно в течение длительного периода времени, скорее всего, в настоящее время вы прогрессируете медленнее, чем с автоматически регулируемым прогрессом.

Подумайте об этом на минуту.

Если бы вы смогли легко прибавить 10 фунтов к приседаниям в течение 10 недель, можно с уверенностью сказать, что вы могли бы добавить больше. Почему?

1. Потому что за эти 10 недель вы не испытывали столько трудностей, сколько могли бы. Ты просто слепо следовал плану.
2. Наборы не были максимизированы или доведены до предела. Это уменьшило рекрутирование мышечных волокон, влияя на рост мышц и будущий прирост силы.

В какой-то момент вы наткнетесь на стену с линейной прогрессией. Эта стена полностью убьет концепцию. В один день вы перейдете от крейсерского движения к линейному прогрессу, который на следующий день станет совершенно бесполезным. Поначалу все относительно легко, но когда становится трудно… Трудно становится в спешке.

При использовании линейной прогрессии вы проведете свои первые недели, путешествуя по ней, не заставляя себя так сильно, как при максимизации подходов и использовании автоматически регулируемой прогрессии. Затем, бум, вы упираетесь в стену, и линейная прогрессия становится совершенно неустойчивой.

Это либо слишком сложно, либо слишком сложно. Этот пункт резюмирует, почему я считаю, что это неполноценный подход.

Сделать каждую группу мышц с головы до ног максимально сильной

Сделайте каждую группу мышц с головы до пят настолько сильной, насколько это возможно.

Вы хотите быстро и оптимально нарастить мышечную массу? Сделайте каждую группу мышц с головы до ног настолько сильной, насколько это возможно. Вы хотите расти быстрыми и оптимальными темпами? Сделайте каждую группу мышц с головы до ног настолько сильной, насколько это возможно.

Простой.

Я не поднимаюсь, чтобы быть слабым, и я не люблю слабости. Меня часто спрашивают, почему, несмотря на кажущуюся ужасной генетику (маленькие кости, естественный тощий жир и далеко не эндоморф), я могу поддерживать впечатляющее количество силы, когда приближаюсь к 50 годам. Ответ прост. Я всегда стремился сделать каждую группу мышц максимально сильной.

Слишком много начинающих и опытных лифтеров беспокоятся о своих слабостях. Вместо этого они должны относиться к каждой части тела как к слабости. Атакуйте икры, подколенные сухожилия и трицепсы. Атакуйте их всех.

Нет ничего плохого в том, чтобы относиться к каждой части тела как к слабости. Это также упрощает обучение и оптимизирует вашу концентрацию.

Дни интуитивного отдыха или разгрузки

Как часто нужно разгружать?

У меня была плохая тренировка, я собираюсь разгрузиться.

Я переключаю программу. Сначала я собираюсь взять разгрузочную неделю.

Большинству лифтеров не потребуется частая разгрузка в течение некоторого времени, если вообще потребуется. Если вы не пауэрлифтер продвинутого уровня, который тренируется с высокой интенсивностью неделю за неделей, в разгрузке, вероятно, нет необходимости.

Я рекомендую брать легкую неделю или неделю отдыха от тренировок каждые 8-12 недель. Но это необязательно.

Думаю, лучше просто слушать свое тело. Если вы чувствуете умственную усталость или физическую усталость, воздержитесь от спортзала на несколько дней. Если вы не готовы идти, возьмите еще несколько выходных.

Зачем планировать целую неделю выходных, если они вам могут не понадобиться?

И зачем вообще планировать разгрузку каждую четвертую неделю? Это то же самое, что каждый год отказываться от качественного обучения на 13 недель. Это бессмысленно, замедляет прогресс и является колоссальным актом паранойи и чрезмерного применения концепции разгрузки.

Еще одна моя любимая мозоль связана с планированием разгрузок каждый раз, когда у атлета плохая тренировка. Это идиотизм. Бывают плохие тренировки. Они являются частью процесса. Использование плохой тренировки в качестве предлога для планирования разгрузки — это просто непонимание того, почему случаются плохие тренировки и почему следует выполнять разгрузку.

Организуйте свободное время и дни отдыха интуитивно. Это поможет вам добиться максимального прогресса.

Сохранение форм периодизации для промежуточных лет

Хотя периодизация не навязывается агрессивно новичкам, это тренировочная концепция, представленная в нескольких известных тренировочных системах, принятых новичками. Результатом стало де-факто убеждение многих в том, что периодизация необходима и/или обеспечивает дополнительную ценность для лифтеров в течение первых двух лет их тренировок.

Нет.

Хотя у циклической интенсивности веса, безусловно, нет недостатков, пока вы делаете максимальное количество подходов, это не обязательно. Приодизация действует скорее как отвлечение от основной цели атаки на веса, чем на улучшение процесса.

Как только вы наберете значительную силу, периодизация может иметь значение. Но давайте будем честными. Большинство из нас не являются опытными пауэрлифтерами, пытающимися набрать дополнительные килограммы и унции. Требования веса, который мы поднимаем каждую неделю, редко требуют чего-то большего, чем нелинейная периодизация или развитие наших тренировочных программ, основанных на потребностях и опыте.

Если тяжелые сеты из 5 повторений в жиме лежа превращают ваши локти в костную пыль, попробуйте выполнить большее число повторений. Если требования интенсивности этого жима лежа все еще слишком велики для вашего тела, попробуйте жим гильотиной, предварительную усталость, жим гантелей лежа, тренировку отдых-пауза или какой-либо другой качественный протокол, который все еще позволяет вам атаковать грудь тяжелыми, сложными движениями.

Я занимаюсь тяжелой атлетикой 30 лет и считаю себя достаточно сильным. За это время мне редко приходилось использовать какую-либо сложную периодизацию. Вместо этого я просто менял громкость, частоту или интенсивность в течение определенного периода времени, чтобы увидеть, как реагирует мое тело.

Для среднего промежуточного (плюс) силового атлета, который не работает с подходами менее 5 повторений, периодизация редко должна быть сложной. А схемы периодизации на 4 недели для начинающих? Им нужно пройти путь динозавра.

Используйте их, если хотите, но знайте, что они не служат срочной цели.

Используйте приседания, жим лежа и большие базовые упражнения… Но не полагайтесь только на большие удары

Минималистичные программы, которые опираются в основном на основные составные движения и мало что еще.

Но комплексные упражнения сами по себе не обязательно создают идеальную, всестороннюю программу. Это превосходные упражнения, но базовые упражнения определенно не обладают магической, мистической силой.

советов и упражнений от Nao Medical

Вы мезоморф и хотите привести себя в форму? В Nao Medical мы понимаем, что тело каждого человека уникально и требует индивидуального подхода к фитнесу. Вот почему мы составили это руководство, чтобы помочь вам найти лучшую тренировку для вашего типа телосложения мезоморфа.

Что такое мезоморф?

Мезоморфы обычно характеризуются мускулистым, спортивным телосложением и средним телосложением. Они, как правило, имеют более высокий метаболизм и могут относительно легко наращивать мышечную массу и терять жир. Однако это не означает, что мезоморфам не нужно много работать для достижения своих целей в фитнесе.

Советы мезоморфам

• Сосредоточьтесь на силовых тренировках для наращивания и поддержания мышечной массы.
• Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы повысить метаболизм и сжечь жир.
• Не пренебрегайте кардиотренировками — стремитесь уделять кардио умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.
• Избегайте обезвоживания и подпитывайте свое тело сбалансированной диетой.

Упражнения для мезоморфов

Вот несколько упражнений, которые особенно эффективны для мезоморфов:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Подтягивания
• Отжимания
• Доски

Не забывайте всегда разогреваться перед тренировкой и остывать после нее, чтобы избежать травм.

Запишитесь на прием в Nao Medical

Готовы начать свое фитнес-путешествие? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня! Наша команда экспертов может помочь вам создать индивидуальный план тренировок, адаптированный к вашим уникальным потребностям и целям. Кроме того, благодаря нашим приемам в тот же день, минимальному времени ожидания и комплексному приложению получение необходимой помощи никогда не было проще. Не ждите – сделайте первый шаг к своему здоровью уже сегодня.

Забронировать сейчас

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка лучше всего подходит для мезоморфов?

Лучшая тренировка для мезоморфов обычно включает в себя сочетание силовых тренировок, HIIT и кардио. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые нацелены на несколько групп мышц и включают сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Как часто мезоморфам следует заниматься спортом?

Мезоморфы должны заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю, сочетая силовые и кардиотренировки. Важно давать телу время на отдых и восстановление между тренировками.

Что следует есть мезоморфам, чтобы достичь своих целей в фитнесе?

Мезоморфы должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей большое количество белков, полезных жиров и сложных углеводов. Сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах и ​​избегайте обработанных продуктов и сладких напитков.

Может ли Nao Medical помочь мне составить индивидуальный план тренировок?

Да! В Nao Medical наша команда экспертов может помочь вам создать индивидуальный план тренировок, соответствующий вашим уникальным потребностям и целям. Запишитесь на прием сегодня, чтобы начать.

Заключение

Для мезоморфа поиск правильного режима тренировок может быть сложной задачей. Но при правильном подходе и под руководством экспертов Nao Medical вы можете достичь своих целей в фитнесе и чувствовать себя лучше. Не забудьте сосредоточиться на силовых тренировках, HIIT и кардио, а также включить упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. И не забудьте записаться на прием в Nao Medical, чтобы получить индивидуальный уход и поддержку, необходимые вам для достижения успеха.

Узнайте больше о физических упражнениях и физической подготовке на MedlinePlusУзнайте больше о физических упражнениях и физической подготовке на сайте Nutrition.gov

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Блог — Мелисса Пэрис Фитнес

При планировании тренировки важно хорошо понимать свое тело и то, на что оно способно. Один из лучших способов сделать это — узнать свой тип телосложения. Я создал простое и понятное руководство, чтобы вы могли достичь своего максимального тренировочного потенциала.

ТИП ТЕЛА: МЕЗОМОРФ
Этот тип генетически предрасположен к значительному увеличению мышечной массы. Обычно очень спортивного вида, имеют хорошую осанку и симметричны. Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу и быстро теряют жир, если соблюдают правильную диету и фитнес-план. А также может быстро набрать вес, если не заниматься никакой деятельностью.

КАРДИО ДЛЯ МЕЗОМОРФА
Сердечно-сосудистые упражнения следует выполнять 2-3 раза в неделю по 20-30 минут за сеанс.
• Интенсивность кардио должна быть от умеренной до высокой для сжигания жира.
• Я предлагаю интервальную сессию, состоящую из 45-секундных интервалов и 15-секундных перерывов в течение 20-минутного периода.
• Не переусердствуйте, так как считается, что мезоморф может потерять мышечную массу, если кардио будет слишком длинным/частым, так что не будьте хомяком на этой беговой дорожке!

ГРУЗИ ДЛЯ МЕЗОМОРФА
• Тяжелый вес выполняется взрывным способом. Отлично подходят суперсеты, по 3-4 упражнения на каждую часть тела.
• Например, если вы начинаете тренировку плеч с жима над головой, 3 подхода по 15 повторений
• Суперсет с боковыми подъемами 3 подхода по 15 повторений.
• Всегда обеспечивайте необходимое восстановление (24-48 часов), отдых и разнообразие, поскольку такой стиль тренировок может легко привести к перетренированности.

ТИП ТЕЛА: ЭКТОМОРФ
Этот тип длинный и худощавый, с меньшими мышцами. Этой группе гораздо труднее набрать размер, мышечную массу или вес.
Эктоморфам обычно труднее удерживать вес, поэтому тренировка сердечно-сосудистой системы не должна быть приоритетом. Сосредоточение внимания на наборе сухой мышечной массы — хорошая идея для долгосрочного здоровья.

ГРУЗЫ ДЛЯ ЭКТОМОРФА
• Вы получите наибольшую пользу, если будете тренироваться с тяжелыми весами.
• Упражнения со штангой и гантелями отлично подходят для достижения этой цели, такие как приседания, становая тяга, сгибание рук со штангой и сгибание черепа.
• Штанги позволяют использовать полный диапазон движений и, как говорят, лучше всего имитируют естественные движения человеческого тела.
• Делая более длительные перерывы между подходами (2-3 минуты), вы можете восполнить уровень АТФ и снова начать интенсивно заниматься.
• Выполнение таких тренировок с большим весом создает большую нагрузку на ваше тело.
• Убедитесь, что если вы тренируетесь таким образом, вы правильно отдыхаете между занятиями.

ТИП ТЕЛА: ЭНДОМОРФ
Этот конкретный тип телосложения обычно предрасположен к повышенному процентному накоплению жира в организме. Труднее привести себя в тонус без правильного режима питания и физических упражнений. При выборе типа тренировки эндоморфы должны сосредоточиться на повышении своего метаболизма, поскольку эндоморфы склонны к накоплению лишнего жира, сердечно-сосудистые тренировки должны присутствовать и быть регулярными.

КАРДИО ДЛЯ ЭНДОМОРФА
• Попробуйте совместить бег, вращение, езду на велосипеде или эллиптический тренажер.

Комплекс упражнений на пресс — Рамблер/женский

FitSeven

Пресс для начинающих

Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы живота, а не какие-либо другие.

Видео дня

Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с дополнительными весами, важно научиться качать пресс и чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначена наша программа упражнений для начинающих.

Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и провоцировать боли в спине?

Пресс: дома или в тренажерном зале?

Цель представленного комплекса упражнений — выработка правильной техники, а не постановка рекорда по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не 100 быстрых скручиваний «кое как» и с плохой техникой, а 10 техничных, выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота.

Упражнения для сжигания жира на животе

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное, не способно привести к похудению. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам придется выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сжигаться в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными жиросжигающими тренировками. Важно понимать, что упражнения на пресс важны прежде для совершенствования формы мышц живота, а вовсе не для похудения и сжигания жира.

Не забудьте включить пресс!

Еще раз отметим, что при выполнении комплекса необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения на пресс состоит в выполнении движения именно за счет мышц пресса. При скручиваниях должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические, в которых нужно просто задержаться в определенной позе, ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения комплекса медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь тренироваться без музыки — она собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером.

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касайтесь коленями пола. Задержитесь на 20-30 сек, затем поменяйте сторону. Выполните 3 повторения, чередуя левую и правую сторону тела в каждом.

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. Напрягая мышцы бокового пресса, оторвите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену, но не поворачивая при этом головы. Выполните упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону и плечо — это одно повторение. Выполните 3 подхода.

3. Боковые скручивания на боку

Силой мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь правой рукой от пола. Задержитесь в верхней точке упражнения на 5-10 секунд, чувствуя напряжение пресса. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону. Всего 3 подхода.

4. Стойка на локтях

Держите тело максимально прямым, смотря при этом вниз и сохраняя мышцы пресса в напряжении. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении стойки на 20-30 сек, сделайте перерыв на 30-60 сек. Выполните 3 подхода.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Выполните 10-12 раз, всего 3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая жжение пресса, затем вернитесь в центр, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. Суммарно 1-2 подхода, 7-10 раз на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. Силой мышц пресса оторвите туловище от пола. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-15 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. Всего 3 подхода.

8. Обратные скручивания

Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ставьте их полностью на пол. Выполните 3 медленных подхода упражнения по 10-12 повторений. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

9. Классические скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота. Скручивайтесь максимально медленно, выполните 3 подхода по 7-12 повторов в каждом. Отдых – 30-60 секунд.

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. Перемените стороны. Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела.

Первое правило пресса кубиками — низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой, а не упражнениями на пресс. Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков.

Source: FitSeven

Комплекс упражнений на пресс — презентация

Первый слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс

Выполнила ученица 9в класса зеленская алина

Изображение слайда

Слайд 2: Оглавление

Программа Тренировка Упражнения Схема прокачки

Изображение слайда

Слайд 3: Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять  самые эффективные упражнения на пресс. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Изображение слайда

Слайд 4

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Изображение слайда

Слайд 5: Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Изображение слайда

Слайд 6

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо  болей в спине или шее.

Изображение слайда

Слайд 7: Упражнения для сжигания жира на животе

Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными  тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Изображение слайда

Слайд 8

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Изображение слайда

Слайд 9: Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Изображение слайда

Слайд 10

Для тренировки различного типа мышечных волокон  абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Изображение слайда

Слайд 11: Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко. 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 12: Боковые скручивания лёжа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены. 10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

Слайд 13: Планка (стоя на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 14: Ножницы

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания. 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 15: Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. 7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

Слайд 16: Скручивания с подъёмом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. 10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

Изображение слайда

Слайд 17: Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение. 3 подхода по 10-12 повторений

Изображение слайда

Слайд 18: Скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх. 3 подхода по 7-12 повторений

Изображение слайда

Слайд 19: Вытягивания руки вперёд

10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела. Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

Изображение слайда

Последний слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс: Спасибо за внимание

Изображение слайда

Убийственная тренировка пресса, чтобы получить 6 прессов за 22 дня

Ищете убийственную тренировку пресса, чтобы получить 6 прессов за 22 дня? Вы нашли это!

Если вы хотите накачать шесть кубиков пресса дома, но не знаете, какую тренировку для пресса выбрать, попробуйте эту. Этот 22-дневный план тренировок предназначен для достижения двух основных целей. Во-первых, он направлен на то, чтобы помочь вам развить более сильный пресс, всесторонне нацеливаясь на все области, от нижней части пресса до верхней части пресса и косых мышц. Во-вторых, исследования показывают, что 22 дня — это продолжительность, необходимая для формирования привычки. Выполняя эту домашнюю тренировку пресса из шести упражнений в течение трех недель, вы можете добиться положительных изменений в образе жизни и продолжительных тренировок.

И кто придумал эту убийственную тренировку пресса, чтобы накачать пресс по 6 кубиков за 22 дня? Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Его план тренировок полезен даже для людей с высоким процентным содержанием жира в организме, поскольку он направлен на формирование здоровых привычек. В то время как видимый пресс с шестью кубиками может быть не полностью достигнут в течение 22 дней, привычки, сформированные в течение этого периода, могут изменить правила игры.

Однако важно не упускать из виду роль питания в достижении желаемых результатов. Хороший план питания имеет решающее значение для достижения рельефного телосложения. Невозможно перетренироваться от плохой диеты, поэтому вам нужно есть здоровую пищу, при этом получая удовольствие от еды, чтобы снизить уровень жира в организме настолько, чтобы обнажить пресс.

Хорошей новостью является то, что уровень жира в организме не обязательно должен быть очень низким, чтобы иметь видимые шесть кубиков. Даже при уровне жира в организме в подростковом возрасте некоторые люди могут видеть очертания своего пресса.

9 быстрых тренировок для дома, когда у вас мало времени

Убийственная тренировка пресса, чтобы получить 6 кубиков за 22 дня

Всего в этой программе шесть упражнений на пресс, начиная с движений нижней части живота и заканчивая упражнениями на средние и косые мышцы живота, завершаясь движениями сверху вниз, которые в первую очередь нацелены на верхние мышцы живота. Ключом к достижению шести кубиков пресса является выполнение упражнений в пределах предписанного диапазона повторений или времени.

10 ВИИТ-упражнений для более быстрого сжигания жира на животе

Если вы можете успешно выполнить диапазон для конкретного упражнения, отдохните 10 секунд и продолжайте. Повторяйте диапазон до тех пор, пока вы не сможете выполнить все предписанные повторения или время. Эта точка означает затухание для этого упражнения, и вы можете перейти к следующему упражнению в программе, следуя тому же процессу.

Включены следующие упражнения:

• W Подъемы x 5 повторений (нижний пресс)
• Black Widow Knee Slides x 45 секунд (вращение снизу вверх)
• Приседания баттерфляй x 10 повторений (средний диапазон)
• Штопоры сидя x 45 секунд (косые)
• Скручивания с левитацией x 10 повторений (верхняя часть пресса)
• Тяги локтей из положения сидя x 5 повторений в каждую сторону (вращение сверху вниз)

Выполните всю схему один раз, помня о том, что вы можете повторять отдельные упражнения несколько раз, если сможете выполнить все предписанные повторения или время. В таких случаях сделайте 10-секундный отдых и повторяйте упражнение до тех пор, пока не сможете закончить его так, как предписано.

Эта интенсивная тренировка подходит для людей с любым уровнем жира и способностями.

Чтобы полностью понять, как выполнять каждое из упражнений, посмотрите видео Кавальера ниже.

8 упражнений с собственным весом, которые вам нужны для быстрого наращивания мышечной массы Упражнения лучше для шести кубиков пресса без оборудования

22 упражнения на пресс с собственным весом от худшего к лучшему

Низкое содержание жира в организме необходимо для шести кубиков, потому что мышцы живота, которые создают вид шести кубиков, покрыты слоем жира. Когда процентное содержание жира в организме высокое, этот слой жира толще и может скрывать рельеф мышц живота, из-за чего трудно увидеть шесть кубиков.

Чтобы иметь видимый пресс, вам необходимо снизить общий процент жира в организме с помощью сочетания диеты и физических упражнений. Хотя упражнения на брюшной пресс могут помочь укрепить и привести мышцы в тонус, они не обязательно сделают ваш пресс видимым, если он все еще покрыт слоем жира.

Идеальный процент жира в организме для шести кубиков зависит от пола и генетики, но для большинства людей он составляет около 10-15% для мужчин и 15-20% для женщин. Достижение этого уровня жира требует сочетания здорового, сбалансированного питания, регулярных физических упражнений и постоянства в течение долгого времени.

Важно отметить, что сосредоточение внимания исключительно на наборе шести кубиков веса может привести к нездоровым привычкам и нездоровому отношению к еде и физическим упражнениям.

Не забывайте отдавать приоритет общему здоровью и благополучию, а не только внешнему виду.

Варианты отжиманий для наращивания мышечной массы дома

Единственные 3 упражнения на пресс, которые вам нужны для шести кубиков пресса

Преимущества тренировок на пресс

Есть несколько польза упражнений для пресса :

1. Укрепление корпуса. Упражнения на пресс задействуют мышцы средней части тела, в том числе прямые, косые и поперечные мышцы живота, составляющие корпус. Сильный корпус может улучшить вашу осанку, баланс и устойчивость, а также снизить риск получения травмы.
2. Улучшение спортивных результатов: Сильный кор также может улучшить ваши спортивные результаты за счет увеличения силы и ловкости, а также повышения вашей способности генерировать силу и передавать энергию от нижней части тела к верхней.
3. Уменьшение боли в спине: Слабый корпус может привести к плохой осанке и болям в спине. Укрепление пресса может помочь улучшить осанку, снять нагрузку с нижней части спины и снизить риск развития хронической боли в спине.
4. Улучшение общей физической формы: включение упражнений на пресс в вашу программу тренировок может помочь вам достичь общих целей в фитнесе, таких как потеря веса, повышение тонуса и повышение выносливости.
5. Повышение уверенности в себе: Укрепление мышц живота может улучшить вашу внешность, что приведет к большей уверенности в себе и самооценке.

11 лучших упражнений из шести пакетов с отягощениями

Идеальная тренировка пресса

5 приемов, которые помогут увеличить пресс

Частота тренировок пресса может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе, режима тренировок и личных предпочтения. Тем не менее, большинство фитнес-экспертов рекомендуют работать над прессом не менее 2-3 раз в неделю с минимум 48-часовым отдыхом между тренировками.

Важно отметить, что хотя упражнения на пресс могут быть полезными, они не должны быть единственным направлением вашей тренировки. Хорошо сбалансированный режим фитнеса должен включать в себя сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость.

Кроме того, важно разнообразить упражнения для пресса, чтобы проработать разные части корпуса и предотвратить усталость и травмы от чрезмерной нагрузки. Некоторые примеры эффективных упражнений на пресс включают планку, скручивания, русские скручивания и скручивания на велосипеде.

Как и в любой программе упражнений, важно прислушиваться к своему телу и корректировать программу по мере необходимости. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время тренировки пресса, лучше всего проконсультироваться со специалистом по фитнесу или врачом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и безопасно.

Тем не менее, если вы хотите, чтобы ваши мышцы живота были видны, вам нужно сосредоточиться в первую очередь на диете, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Мало того, что вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше, но есть и другие преимущества снижения жира на животе, такие как снижение риска хронических заболеваний, улучшение чувствительности к инсулину и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Самый простой способ получить от 30% до 10% жира тела

Как принять вызов фитнес-возрастной жизни и выяснить, сколько вам исполняется

12 странные упражнения для удивительного шести пакеты .

Источники изображений

• Покажите пресс: Карл Солано на Pexels
• Пресс в кроссфите: предоставлено CrossFit Inc.

Последние статьи

Быстрая тренировка пресса, которую нужно делать раз в неделю

Возможно, вы этого не понимаете, но пресс — это жизненно важные мышцы, которые помогают вам двигаться в самых разных ситуациях. Таким образом, выполнение схемы пресса в рамках вашей обычной тренировки как способ укрепить эти все важные мышцы — это всегда победа на тренировке.

Вопреки распространенному мнению, тренировка пресса не должна занимать много времени, чтобы быть эффективной. Показательный пример: эта потрясающая тренировка пресса, которая воздействует на каждую часть вашего кора, занимает менее 10 минут.

«Многих из нас пугают тренировки пресса и мышц кора», — говорит SELF сертифицированный персональный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn. Это потому, что существует распространенное заблуждение, что вы должны делать упражнения на пресс каждый день — и по сотне повторений каждое — чтобы увидеть результаты. С таким менталитетом «многие из нас просто пренебрегают [тренировкой пресса] вообще, или у нас возникают негативные ассоциации с тренировками пресса», — говорит Дельгадо-Луго. «Так не должно быть».

На самом деле, выполнение упражнений на пресс и часто может подорвать ваши цели в фитнесе. Это потому, что ваши основные мышцы такие же, как и любая другая группа мышц в вашем теле — им нужно достаточно отдыхать после тренировки, чтобы восстановиться и стать сильнее, говорит Дельгадо-Луго. Если вы не дадите своему кору это важное время простоя, вы можете увеличить риск получения травмы и уменьшить свои шансы на эффективную тренировку.

Имея это в виду, Дельгадо-Луго создал следующую тренировку пресса с собственным весом из шести движений, которую вы можете включить в свою программу уже сегодня. Он наполнен упражнениями, которые бросят вызов вашему прессу, а также остальным мышцам кора, не перегружая их. Ваш кор включает в себя, конечно, пресс, но он также содержит множество других мышц спины, бедер, ягодиц и туловища, и важно работать всего из них.

Вместе ваши основные мышцы помогают вам выполнять множество действий в повседневной жизни, в том числе стабилизироваться, чтобы противостоять силе (подумайте о том, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, когда собака врезается вам в колени), а также динамические движения, когда ваше ядро ​​​​в движении (например, скручивание и вращение, чтобы поднять извивающегося ребенка). Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы иметь максимально сильное и стабильное ядро, важно выполнять как антиподвижные упражнения (например, планки), так и динамические упражнения (например, скручивания и приседания). В следующем упражнении проверяются оба флажка с движениями, включая планку в боковую планку, кранч «птица-собака», «супермен» и «мёртвый жук».

Выполняйте эту схему пресса один или два раза в неделю, либо как отдельную тренировку, либо в начале тренировки верхней части тела или кардиотренировок, — говорит Дельгадо-Луго. Просто убедитесь, что вы сначала делаете разминку, чтобы ваше тело было должным образом подготовлено — эта программа из пяти движений разработана, чтобы подготовить вас к любой тренировке.

Готовы проработать пресс и все мышцы кора с помощью быстрой, но эффективной схемы с собственным весом? Прямо здесь для всего, что вам нужно знать!

Тренировка

Что вам нужно: Только ваш вес. Вам также может понадобиться коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

• Планка-боковая планка
• Планка на предплечьях-дельфин
• Скручивание «птица-собака»
• Супермен
• Мертвый жук
• V-up

Указания

• Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, затем переходите к следующему упражнению без отдыха.

Программа тренировок для сжигания жира

С чего начать занятия фитнесом? Мы дали ответы — OLD GYM

Статья «С чего начать занятия фитнесом» поможет новичкам определиться с видом тренировок, подобрать программу и освоить правильную технику упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях — полезное от OLD GYM

Укрепите ягодицы дома! В статье представлены простые упражнения, которые помогут вам улучшить форму ягодиц и подтянуть их кожу.

Правильный фитнес – что это такое? — OLD GYM

Правильный фитнес — это комплекс упражнений и правильное питание, направленные на поддержание здоровья и формы. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и выбирать подходящие нагрузки.

Как уменьшить бедра? Советы от тренера фитнес клуба Old Gym

Будьте готовы к тому, что уменьшение объема бедер потребует от вас усилий и терпения. Но если вы следуете нашим советам и настойчиво работаете над своей фигурой, вы сможете достичь желаемых результатов и почувствовать себя увереннее и более привлекательно.

Возраст фитнесу не помеха, а фитнес возрасту – тем более! OLD GYM

Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.

Фитнес для детей: новая мода? — Советы и рекомендации от OLD GYM

Статья исследует тему фитнеса для детей и оценивает его пользу и потенциальные риски. В статье рассматриваются различные аспекты фитнеса для детей, включая физическое здоровье, психологическое благополучие, социальную адаптацию и учебные успехи. Также обсуждаются различные виды спортивных занятий и тренировок, которые могут быть полезны для детей.

Упражнения для похудения живота — Советы и рекомендации от OLD GYM

Статья «Упражнения для похудения живота» предлагает несколько эффективных упражнений, которые помогут вам снизить объем живота и укрепить мышцы пресса. В статье описываются как базовые, так и продвинутые упражнения, которые можно выполнять в удобное для вас время и в любом месте. Кроме того, в статье приводятся полезные советы по правильному питанию и образу жизни, которые также помогут вам достичь желаемых результатов.

Лучшие виды кардиотренировок для женщин — Советы и рекомендации

В данной статье будет рассмотрено несколько видов кардиотренировок, которые являются наиболее эффективными для женщин. Будут описаны особенности каждого вида тренировки, а также преимущества и недостатки их использования. В конце статьи вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя тип кардиотренировки и начать заниматься спортом с максимальной пользой для своего здоровья и физической формы.

Как уменьшить бедра в объеме — Упражнения для похудения бедер и ягодиц — полезное

Если вы не знаете как уменьшить бедра в объеме, то рекомендуем прочитать статью. В ней мы описали наиболее эффективные упражнения для уменьшения бедер и ягодиц.

Антицеллюлитный массаж в домашних условиях — Фитнес клуб «Old Gym»

Большая статья о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.

Йога для похудения: комплекс упражнений для всех — Фитнес клуб Old Gym

Если вы желаете похудеть, то рекомендуем прочитать статью — йога для похудения: комплекс упражнений для женщин и мужчин.

Как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях — Фитнес клуб «Old Gym»

В этой статье рассказывается о том, как правильно делать антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях. В ней содержатся советы о том, как сделать массаж более эффективным.

Как подтянуть грудь в домашних условиях? 8 упражнений — фитнес клуб Old Gym

Как подтянуть грудь в домашних условиях? Ответ прост – упражнения для накачивания грудных мышц призваны подтянуть грудную мускулатуру, а следовательно придать упругость и более привлекательную форму вашим молочным железам. В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях.

Как уменьшить ляшки с помощью упражнений — фитнес клуб Old Gym

Хотите узнать, уменьшить ляшки или похудеть в ляшках с помощью упражнений, избавиться от подкожного жира и стать стройной? Мы расскажем вам о самых эффективных способах, благодаря которым вы станете стройняшкой!

Лучшие упражнения для внутренней части бедер — фитнес клуб Old Gym

Хотите, чтобы ваши и бедра были подтянутыми и упругими? В таком случае вам не обойтись без физических упражнений! В нашей статье представлены упражнения для внутренней поверхности бедра, ознакомьтесь с ними.

Как стать обладательницей царственной осанки? 5 упражнений для идеальной спины

Здоровая спина — это и красивая осанка, и плавность движений, и хорошее самочувствие. Поэтому важно заботиться о мышцах спины, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Вот 5 эффективных вариантов, которые не занимают много времени.

Как быстро похудеть с помощью фитнеса — советы и рекомендации от «OLD GYM»

Если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, но есть лишний вес, рекомендуем обратить внимание на тренировки. Есть несколько важных пунктов, которые вы должны знать перед началом занятий – особенно летом. Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.

Фитнес для прекрасных дам. Советы и рекомендации.

В современном обществе существует явный акцент на внешности человека, люди стремятся хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, и жить как можно дольше. Принято считать, что одним из ключей к достижению этих идеалов является физическая активность.

10 км за 1 час 05 минут

article rating 4.7/5 33

Эта программа предназначена для тех, кто уже может совершать пробежки продолжительностью, как минимум, 1 час 15 минут, или пробегать 10 км за 1 час 15 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по вторникам, четвергам и воскресеньям.

Прохождение дистанции в 10 км за 1 час 05 минут подразумевает, что необходимо бежать со скоростью 9,23 км/ч (6 минут 30 секунд на 1 км).
Ваши тренировки будут проходить с немного большей скоростью, 9,6 — 10 км/ч (6 — 6 мин. 15 сек. на 1 км).

Тренировка интервальная и состоит из нескольких частей: бег на максимальной аэробной скорости, упражнения на выносливость и бег в заданном темпе 10 километров.

Philippe Propage

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Работа над своим темпом

Если вам не удается поддерживать требуемый темп, вы можете переключиться на программу «Мои первые 10 км».

• 01. Короткий бег 12x (30 сек — 30 сек)

• 02. 1 час бега трусцой

• 03. 3 х 1 км в заданном темпе

Неделя 2 — 4 километра в заданном темпе

Если заданный темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать более сложную программу (10 км за 1 час).

• 04. МАС 10 х 200 метров

• 05. 1 час 15 минут бега трусцой

• 06. 4 х 1 км в заданном темпе

Неделя 3 — Сокращение времени восстановления

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о себе, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни и у вас всё получится!

• 07. МАС 8 х 300 метров

• 08. 1 час бега трусцой

• 09. 2 + 1 + 1 км в заданном темпе

Неделя 4 — 5 километров в заданном темпе

Ваша цель близка, на этой неделе воспользуйтесь возможностью протестировать свою экипировку, которую вы собираетесь использовать в день контрольного забега, а также составить график питания.

• 10. МАС 6 х 400 метров

• 11. 1 час 15 минут бега трусцой

• 12. 2 + 1 + 2 км в заданном темпе

Неделя 5 — Облегчение тренировки

Мы убираем фазу быстрого бега, чтобы к соревнованиям вы были полны сил.
Не стоит добавлять тренировки или делать больше, чем требуется, это только спровоцирует усталость.

• 13. 1 час пробежки по пересеченной местности

• 14. 5 x 1 км в заданном темпе

• 15. 1 час 15 минут бега трусцой

Неделя 6 — Последняя неделя перед контрольным забегом!

В конце этой недели вы сможете достичь своей цели.

Не перенапрягайтесь и не вносите кардинальных изменений в ваш обычный режим.

Сейчас дается более легкая тренировка, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

• 16. 2 х 1 км в целевом темпе

• 17. 30 минут бега трусцой

• 18. Разминка в день забега

Pекомендация тренера

«Вы хотите пробегать 10 километров, как минимум, за 1 час 05 минут? Это вполне достижимая цель, при условии, что вы уже находитесь в неплохой спортивной форме.»

Philippe Propage

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Программа 6-12-25 | Ядерная Методика Тренировки Рук

Тренировку рук, которую используют профессионалы, рядовому посетителю тренажёрного зала копировать бесполезно. Ничего, кроме перетренированности она не сулит. Однако, не всё так печально. Существует метод тренировки бицепса, который гарантирует рост мышц почти со 100% результатом даже обычному человеку. Он называется «программа 6-12-25». Этот комплекс упражнений на бицепс придумал величайший тренер Чарльз Поликвин, и об этом я хочу сегодня рассказать. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про автора системы 6-12-25
• Тренировка рук по программе 6-12-25. Что это такое?
• Как этот комплекс упражнений для бицепса работает?
• Что нужно знать об этой программе тренировки бицепса?

Когда я говорю величайший, то абсолютно не лукавлю. Чарльз Поликвин (Charles Poliquin) — был одним из самых лучших специалистов по силовому тренингу во всём мире. Правда, на фоне раскрученных Чарльза Гласса, Джорджа Фарраха и особенно Хани Рембода, создателя программы FST-7, известен он был гораздо меньше. Зато тренироваться у Чарльза Поликвина считали за честь олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике, профессиональные хоккеисты и звёзды сурового американского футбола. Ученики звали его просто: «Сенсей силы».

Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски

Хотя про обычных качков, сенсей тоже не забывал. Написанные ним книги про бодибилдинг, пользуются огромной популярностью. Я уже рассказывал о его программе под названием «двойной удар». Правда, такой способ качать руки подходит больше для профессионалов. А вот комплекс упражнений на бицепс 6-12-25, помогает в росте мышц любому желающему. Хотя, тренировку рук по этой программе, легкой прогулкой тоже не назовешь…

Чарльз Поликвин умер совсем недавно, 25 сентября 2018 года. Поэтому, мой рассказ – ещё и дань памяти великому тренеру и настоящему фанату железного спорта.

Это тренировка с использованием трисетов. То есть три упражнения на бицепс, выполняются друг за другом без перерыва. В первом упражнении 6 повторений, во втором 12 и в третьем 25. Отсюда и название комплекса. Такой способ качать бицепс уже сам по себе является непривычным и стрессовым. Но помимо определенного количества повторов у этой программы тренировки, есть еще несколько обязательных условий. Первое упражнение должно начинаться из позиции, растягивающей бицепс. Второе – быть многосуставным (базовым) и нагружать двуглавую мышцу по всей длине, а третье, (сжимающее), должно выполняться в укороченной траектории в памповом стиле.

Первое упражнение комплекса тренировки бицепса — растягивающее

Темп выполнения упражнений также меняется с каждым новым этапом. В первом — замедленный, во втором — обычный, а в третьем -ускоренный. Классический комплекс упражнений на бицепс по программе 6-12-25 выглядит так:

• Упражнение 1 (растягивающее). Подъём гантелей на наклонной скамье, 6 повторений
• Упражнение 2 (базовое). Подъём штанги на бицепс стоя, 12 повторений.
• Упражнение 3 (сжимающее). Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке, 25 повторений.

В зависимости от уровня подготовки, количество кругов в этой тренировке рук может колебаться от 3 до 5. Пауза между трисетами должна быть не менее минуты. Восстановиться полностью за меньший отрезок времени очень сложно.

Вывод: программа тренировок бицепса под кодовым названием 6-12-25 не проста, и имеет множество обязательных условий выполнения.

Высокая эффективность такой программы тренировки рук не пустой звук. Благодаря тому, что Чарльз Поликвин использовал при её создании научные исследования в области биомеханики и физиологии, этот комплекс упражнений на бицепс действительно работает.  Ускорение роста мышц происходит под воздействием сразу несколько причин:

ПРИЧИНА 1. Упражнение на бицепс из растянутого состояния целенаправленно нагружает низ двуглавой мышцы плеча, который обычно не дорабатывает. Сгибание рук со штангой воздействует на весь её мышечный массив, а работа в укороченной манере на тренажёре нагружает верх. За один круг из трёх упражнений, бицепс прорабатывается полностью от нижней до верхней точки крепления.

ПРИЧИНА 2. Наши мышцы не однородны. Они состоят из волокон различного типа. Одним для роста нужен большой вес и малое количество повторений, а другим, наоборот. Диапазон повторений от 6 до 25 стимулирует гипертрофию волокон обеих типов за короткий промежуток времени.

Изменение диапазона повторений — одно из условий роста мышц

ПРИЧИНА 3. Выполнение последнего упражнения на бицепс в урезанной траектории и быстром темпе увеличивает приток крови в мышцы и затрудняет её отток. В результате, в крови нарастает уровень молочной кислоты, которая вызывает жжение. Но помимо того, что молочная кислота вызывает дискомфорт, она ещё усиливает синтез гормона роста, отвечающего за увеличение мышечной массы.

ПРИЧИНА 4. Стресс – главный механизм роста мышц натуральным способом. Бицепс – мышца по объёму небольшая. Тренировка рук с использованием трисетов является сильнейшим шоковым фактором и сама по себе, без всяких научных обоснований.

Вывод: комплекс тренировки рук Чарльза Поликвина даёт результат благодаря объединению воедино множества факторов роста мышц.

Первое | Несмотря на свою высокую эффективность, качать бицепс таким способом на каждой тренировке смысла нет. Во-первых, это довольно тяжело, а во-вторых, если использовать её часто, стрессовый фактор снизится, и отдача от неё упадёт. Оптимальный вариант – качать руки по программе 6-12-25 один раз в 3-4 недели. Причём, за неделю до использования этой программы, бицепс лучше вообще не качать, доведя его до состояния легкой растренированности.

Второе | Комплекс упражнений на бицепс, описанный выше – не догма. Он может быть совершенно другим. Например, таким:

• подъём штанги на скамье Скотта (растягивающее)
• подъем гантелей стоя (базовое)
• сгибание рук на тренажере лёжа (сжимающее).

Главное, при использовании программы соблюдать очерёдность упражнений, темп выполнения и заданное количество повторений.

Третье | Эту тренировочную программу можно использовать не только для бицепса. Качать трицепс с ее помощью можно не менее эффективно. Например, по такой программе:

• французский жим на обратнонаклонной скамье
• жим штанги узким хватом
• разгибание рук на блоке

Примечание: трицепс больше бицепса, лучше восстанавливается и быстрее растет. Тренировать его таким образом можно чаще. Проявив немного фантазии, программу 6-12-25 можно использовать для проработки любой другой группы мышц. И для каждой из них это будет настоящая шоковая тренировка, стимулирующая набор мышечной массы ускоренными темпами. Предлагаю посмотреть сюжет о тренировке спины по этой системе:

программа 6-12-25

Вывод: тренировка рук от Чарльза Поликвина – это не только программа тренировки бицепса. Это стрессовую программу набора массы можно использовать для любой группы мышц.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о комплексе тренировки рук, придуманный великим тренером, окажется для вас полезным, и вы отважитесь опробовать его на себе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа тренировок Винса Джиронды 6×6 для набора мышечной массы (сплит для всего тела) «Железный гуру», который известен тем, что создал одних из величайших бодибилдеров всех времен.

Упражнения для всего тела отлично подходят для наращивания мышечной массы, увеличения силы и достижения общего состояния тела, симметрии и баланса.

Эта программа 6×6 особенно эффективна, потому что она максимально использует каждое движение и каждую минуту тренировки.

Обзор программы тренировки 6×6

Цель этой тренировки 6×6 — стать больше и сильнее. Никаких излишеств.

Эта программа убойная, никакой начинки, и она зажжет вас, как факел, так что будьте готовы.

Тренировки быстрые и интенсивные. Вы целый час ломаете железо – потеете, хватаете ртом воздух и доводите себя до изнеможения.

Затем вы встаете, отряхиваетесь, принимаете душ, хорошо и сытно едите, а на следующий день берете выходной, чтобы восстановиться.

В программе предусмотрено множество дней отдыха, чтобы обеспечить достаточное восстановление, чтобы вы могли стать больше, сильнее и оставаться энергичными для следующей тренировки.

Программа 6×6

Вот краткий обзор некоторых технических аспектов, о которых я расскажу в следующем разделе.

Тренировки : Есть две тренировки, «A» и «B». Выполняйте их в поочередном порядке. (A, B, A, B, A…)

Частота тренировок : Три тренировки в неделю. (Понедельник, среда и пятница.)

Упражнения : Шесть упражнений на каждой тренировке. Все составные движения.

Подходы и повторения : Каждое упражнение выполняется 6 подходов по 6 повторений.

Отдых между подходами : Сведите отдых между подходами к минимуму. Не больше минуты. Это увеличивает интенсивность тренировки, чтобы вызвать рост мышц за счет накопленной усталости. По сути, это означает, что вы снова нагружаете свои мышцы, прежде чем они восстановятся после предыдущего сета.

Приказ об исполнении : Выполняйте упражнения в порядке, указанном для каждой тренировки. Порядок упражнений выбирается стратегически, чтобы увеличить накопленную усталость в каждой мышце всего тела и максимально использовать каждое повторение.

Выбор веса : Выберите вес, с которым вы можете выполнить 9-12 повторений, пока свежий. Вы будете использовать один и тот же вес для всех 6 подходов в каждом упражнении.

Тренировки 6×6

Винс ГиРонда использовал метод тренировок 6×6, чтобы вылепить одни из величайших телосложений, которых когда-либо видел мир, включая великого Ларри Скотта.

Я знаю, что получу дерьмо за добавление приседаний и становой тяги в эту программу, потому что Винс не был поклонником ни того, ни другого (в традиционном смысле).

Он думал, что приседания делают вашу задницу слишком большой, что, в свою очередь, делает ваши бедра пропорциональными.

Винс стремился создать максимально привлекательные тела. Имея в виду пропорции мышц и общий вид, где очень важно.

Я создал эту тренировку 6×6 для общей физической подготовки, максимального наращивания мышечной массы, и поэтому она чрезвычайно эффективна и действенна для таких парней, как вы и я, которые живут вне спортзала.

Таким образом, я добавил приседания и становую тягу в программу, потому что они являются первоклассными наращивателями мышечной массы.

Если вы хотите более аутентичную тренировку Винса ГиРонды, замените приседания со штангой на груди и спине на «приседания Сисси» и замените становую тягу гиперэкстензией назад. (Винс, по-видимому, думал, что становая тяга увеличивает размер бедер и талии таким образом, что это вредно для «V-образного конуса» туловища.)

Но я думаю, что это говорит о том, насколько эффективны эти упражнения для наращивания мышц.

Тренировка 6×6 «А»

1. Приседания на спине
2. Румынская становая тяга
3. Подтягивания (наденьте утяжеленный жилет, если вы можете легко сделать более шести подтягиваний подряд)
4. Тяга штанги в наклоне 900 74
5. Жим лежа
6. Армейский жим стоя

Тренировка 6×6 «B»

1. Становая тяга
2. Приседания на груди
3. Выпады (по шесть повторений на каждую ногу в подходе)
9 0073 Жим лежа на наклонной скамье
4. Отжимания на брусьях (с утяжелением, если можете) делайте больше шести повторений в подходе)
5. Тяга в вертикальном положении

Краткие заметки о тренировках:

• Чередуйте обычную становую тягу и становую тягу сумо через каждую вторую тренировку B.
• Разогрейтесь легким бегом трусцой — 5 или 10 минут — перед переходом к весу.
• Попробуйте выполнить каждую тренировку менее чем за час. Максимум 75 минут для новичков.
• Концентрат . Мышцы растут, когда вы сосредотачиваетесь на их тренировке. Сфокусируйтесь на лазерном луче и почувствуйте, как ваши мышцы работают в каждом повторении.

Первые несколько подходов в каждом упражнении должны выглядеть как разминка, так как они не кажутся слишком тяжелыми. К третьему подходу вы почувствуете жжение.

Четвертый набор должен быть твердым, но выполнимым с относительной легкостью. 5-й сет должен быть вызовом, а шестой — борьбой. Должно быть трудно закончить последние несколько повторений.

Если ваши подходы не таковы, вам нужно либо отрегулировать вес, либо отрегулировать время отдыха между подходами.

Вы должны почувствовать толчок в мышцах. Если нет, то нам есть над чем работать. Держись за меня.

Тренировочная программа 6×6

Есть три способа добиться прогресса в программе тренировок 6×6.

Во-первых, увеличить вес , используемый на каждой тренировке.

Второй до сократить отдых между подходами.

И третий способ — замедлить каждое повторение до увеличить время под напряжением .

Какой бы способ вы ни выбрали, выберите один и придерживайтесь его в течение нескольких недель. Таким образом, вы сможете определить, действительно ли вы совершенствуетесь. Меняйте только одну переменную за раз. Вам нужно последовательное измерение, поэтому выберите один из этих трех показателей и используйте их для определения своего прогресса.

Увеличивайте вес на каждой тренировке

Если вы можете сделать 6 подходов по 6 повторений без особых усилий, вам нужно увеличить вес.

Иногда об этом узнаешь и уже поздно, наборы ты уже собрал. Это нормально, просто внесите следующую поправку: если вы можете сделать больше шести повторений в последнем сете, то делайте столько повторений, сколько возможно, пока не дойдете до отказа, чтобы получить от тренировки все, на что вы способны. Затем увеличьте вес для следующей тренировки.

Увеличьте вес, используемый на каждой тренировке, на 5-10 фунтов за упражнение.

Короткий отдых между подходами

Периоды отдыха должны составлять 30-45 секунд. Отдых между подходами не более одной минуты, и только если вы новичок в программе.

Короткие периоды отдыха создают кумулятивную усталость. Короткие периоды отдыха не дают мышцам достаточно времени для выведения молочной кислоты из предыдущего сета. Накопление молочной кислоты разрушает мышцы, делая их готовыми для роста.

Мышцы восстанавливаются больше и сильнее после тренировки, если вы отдыхаете и получаете достаточно хорошей еды.

Темп подъема

Темп подъема относится к скорости ваших повторений. Любое подъемное движение состоит из четырех частей.

1. Поднятие веса (концентрическая фаза)
2. «Верх» подъема (когда мышцы сокращаются там, где вы хотите)
3. Опускание веса (эксцентрическая фаза)
4. Конец подъема (также начало)

Цель состоит в том, чтобы сохранить максимальное напряжение мышц. Слишком быстрый подъем снижает напряжение. Поднимайтесь достаточно быстро, чтобы в каждом повторении был минимальный импульс.

Когда вы научитесь поднимать тяжести, вам нужно добиться хорошего ритма повторений.

Как узнать, что у тебя есть ритм? Вы знаете, когда это происходит. Это когда вы попадаете в рощу, и кажется, что вес просто скользит в пространстве — вы можете чувствовать, как работают ваши мышцы — растягивая и сжимая нужное количество.

Вы даже можете немного раскачиваться при перемещении веса. Ничего страшного, небольшой импульс хорош, если использовать его стратегически. (То есть, чтобы выжать последние несколько повторений).

Начните отсюда: потратьте около двух секунд на то, чтобы опустить вес, сделайте паузу на одну секунду в нижней части движения (сохраняя все напряжение в мышцах), затем три секунды верните вес в исходное положение. И, наконец, возьмите одну секунду в верхней части движения. Действительно НАЖИМАЙТЕ в верхней точке повторения.

Сделайте большой глоток воздуха и повторите заданное количество повторений.

Заказ упражнений

Выполняйте упражнения в порядке, указанном в приведенных ниже тренировках.

Порядок упражнений выбран специально для предварительного утомления определенных мышц.

Это делает последующие упражнения более эффективными за счет утомления всех второстепенных и поддерживающих мышц. Когда я говорю, что это тренировка всего тела, я имею в виду именно это. Каждая мышца вашего тела в той или иной степени работает при каждом упражнении.

Вы можете заметить, что вам трудно поднимать вес, который вы обычно поднимаете намного больше. Это нормально. Это накопленная усталость дает о себе знать, и это работает.

Заметка о Винсе

Винс прежде всего интересовался эстетикой. Это вид тела. Он страстно НЕНАВИДИЛ определенные упражнения. Ненавидел их так сильно, что запретил определенные упражнения в своем спортзале. Если бы тебя поймали за кранчей в спортзале Винса, он вышвырнул бы тебя на улицу. Это был его путь или шоссе.

Еще он не любил приседания и становую тягу. Он думал, что они сделали твои бедра, ягодицы и талию слишком большими. Это отбрасывает пропорции, которые делают тело красивым.

У идеального телосложения широкая спина и плечи, которые сужаются к узкой, тонкой талии. Нижняя половина имеет широкие, широкие бедра, которые уравновешивают верхнюю половину тела.

Если ягодицы, бедра и талия слишком велики, вы теряете эффект «вау». Тело потому что блочное и слишком толстое на всем протяжении. Это нормально для пауэрлифтинга, но не для эстетики и красоты.

Я понимаю, и его аргумент звучит. Но это справедливо только для 1% лучших людей, которые уже имеют мускулистое телосложение и хотят его пополнить.

Если вы не хорошо настроенный силовой агрегат, готовящийся к соревнованиям по бодибилдингу, делайте приседания.

Но большинство парней вроде вас, которые хотят оставаться стройными и сильными, захотят делать приседания и становую тягу.

Целью этой тренировки является наращивание максимального количества мышц за минимально возможное время. Ваши ягодицы и ноги — ваши самые большие группы мышц, поэтому тренируйте их усердно. Если вы это сделаете, вы сожжете больше жира, чем когда-либо прежде.

Мои мысли о тренировке 6×6

Эффективная и результативная тренировка – Я думаю, что программа тренировок 6×6 отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы.

Тренировка 6×6 тренирует все тело с помощью нескольких подъемов. Большинство ваших мышц задействованы во время каждого подъема.

6 повторений — это точка входа в диапазон повторений гипертрофии. Это прямо на пороге силы и наращивания мышечной массы. Так что можно утверждать, что это лучшее место для наращивания мышечной массы.

Уникальная гибридная программа тренировок . Тренировка 6×6 отлично подходит для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общего вида вашего телосложения.

Эта программа для всего тела воздействует на каждую группу мышц, поэтому все они растут пропорционально друг другу.

Эстетичное тело требует, чтобы пропорции каждой части тела были «правильными по отношению к размеру каждой другой части».

Тренировка всего тела обеспечивает сбалансированность мышц. Передние, задние, нижние и верхние мышцы тела тренируются с помощью тренировок 6×6.

Чем интенсивнее тренировка и чем больше мышц вы тренируете, тем больше гормона роста и тестостерона высвобождается естественным путем.

Если честно, любой метод тренировки, который доводит ваши мышцы до предела, будет эффективен, но тренировка 6×6 — это комплексная программа, которая укрепляет все ваше тело.

Это Мега Сжигатель Жира – Вы будете абсолютно сжигать жир во время каждой тренировки 6×6. Вы также максимизируете свой потенциал наращивания мышечной массы.

Мышцы сжигают калории круглосуточно и без выходных, так что со временем вы превратитесь в ад, сжигающий калории.

6 повторений — это оптимальная точка для роста мышц и силы. В сочетании с умеренно-тяжелым весом, медленным темпом подъема и коротким отдыхом между подходами, вы получаете правильную комбинацию для максимального потенциала роста мышц.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с «Тренировкой 8×8» Винса ДжиРонды и «Объемной тренировкой немецкого языка 10×10».

6-недельная программа высокочастотных тренировок для наращивания мышечной массы

Per Bernal / M+F Magazine

Как и в случае с любым навыком, чем больше вы поднимаете, тем лучше вы его достигаете (и чем больше вы получите в результате). Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти. Поэтому, если вы когда-либо тренировали только одну или две части тела за сеанс — всего один или два сеанса для этой области в неделю — приготовьтесь переключиться на высокочастотную тренировку всего тела, которая принесет пользу умственному развитию. скорость продувки.

Проблема с большим объемом шпагатов заключается в том, что они вдавливают ваши мышцы в землю. Например, если ваш день грудных мышц состоит из пяти различных упражнений для грудных мышц, им потребуется несколько дней на восстановление, прежде чем их можно будет снова проработать. Хорошо тренировать мышцу со всех сторон и улучшать ее работоспособность, но такие длительные перерывы между тренировками лишают ее возможности раньше снова подвергаться тренировочному стимулу, а это упускает возможность для роста.

Чтобы тренировать мышцу чаще, вам нужно уменьшить нагрузку, которую вы ей даете за один сеанс, но это нормально. Вместо того, чтобы работать над грудью с помощью 12 подходов за одно занятие, вы можете сделать всего 12 подходов в течение целой недели, при этом каждое занятие будет основываться на достижениях предыдущего. Но сокращения объема недостаточно для обеспечения выздоровления. Упражнения тоже нужно выбирать тщательно.

В то время как мышцы хорошо реагируют на частую работу, суставы могут сильно возмущаться. Выполнение тяжелого жима лежа в один день с последующим жимом плеч и отжиманиями на брусьях в другие дни будет адом для ваших плечевых суставов и приведет к травмам. Чтобы тренироваться часто и безопасно, вам нужно выбирать в основном упражнения, щадящие суставы, и в первую очередь помнить о восстановлении, поэтому в нашей программе вы увидите различные гребные движения с опорой на грудь и упражнения с собственным весом.

Тренировка всего тела на каждом занятии принесет сбалансированные результаты и поможет проработать мышцы четыре раза за одну неделю. Подумайте об этом: если вы тренируете грудь раз в неделю, это 52 тренировки грудных мышц в год. Если вы начнете тренироваться четыре раза в неделю, это будет целых 208 тренировок в год. Думаешь, после этого твои груди станут больше? Эм… да.

6-недельная программа

Вы будете тренироваться четыре дня в неделю, но поскольку занятий всего три, завершите тренировочный цикл тем днем, с которого начали. Итак, неделя 1 будет выглядеть так: понедельник, тренировка А; вторник, тренировка Б; Четверг, Тренировка С; Суббота, тренировка А. На следующей неделе начните с тренировки Б и продолжайте повторять это чередование.

Каждая тренировка состоит из чередующихся подходов, поэтому вы будете делать один подход первого упражнения в паре, отдыхать, затем подход второго движения, снова отдыхать и повторять, пока не будут выполнены все подходы для этой пары.

Повторения и подходы Памятка:

• На 1-й и 2-й неделе начинайте каждый подход каждого упражнения с 5-секундной статической задержки. Это означает, что вы будете удерживать сократительную позицию диапазона движения. (Подумайте: нижняя часть приседания и сплит-приседания, верхняя часть ряда 90 074
• и подтягивания.) Сразу после этого выполните 5 повторений с полной амплитудой движения. Отдохните 10 секунд и выполните 4-секундную задержку, а затем 4 повторения с полной амплитудой. Отдохните еще 10 секунд, сделайте 3-секундную задержку, затем 3 повторения. Все вышеперечисленное равняется 1 сету.
• На 3-й и 4-й неделе сделайте 6-секундную задержку и 6 повторений; работайте до 4-секундного удержания и 4 повторений.
• На 5-й и 6-й неделе сделайте 7-секундную задержку и 7 повторений; работайте до 5-секундного удержания и 5 повторений.