Программа

Гимнастика для всех возрастов и уровней!

Просмотр занятий в тренажерном зале

Гимнастика для всех возрастов и уровней!

Просмотр занятий в тренажерном зале

Наши инструкторы

Шейн де Фрейтас

Алисса Марек

Брэдли Ян

Мелина Вивиано

Малия Джонс

Стивен Маккарти

Наши инструкторы

900 08 Шейн де Фрейтас

Алисса Марек

Брэдли Ян

Мелина Вивиано

Малия Джонс

Стивен Маккарти

Наши объекты

RISE предлагает оздоровительную гимнастику как для девочек, так и для мальчиков. как соревновательная гимнастика для девочек.

Мы обучаем учащихся всех возрастов и проводим развлекательные занятия для начинающих, средних и продвинутых.

Мы также предлагаем класс Rising Fitness для спортсменов, которые хотят тренироваться на гимнастических снарядах, что становится все более и более распространенным среди серьезных спортсменов, стремящихся получить преимущество.

Для нашей конкурентоспособной женской команды мы проводим предварительные занятия и продолжаем обучение в USAG или Xcel.

Подход к обучению

Как в наших развлекательных, так и в соревновательных программах мы понимаем, что делаем больше, чем просто обучаем гимнастике – мы также формируем характер и вселяем уверенность в своих учеников.

Гимнастика — это платформа, которую мы используем, чтобы помочь нашим ученикам учиться и расти. Наши ученики не всегда могут активно заниматься гимнастикой, но они всегда будут членами нашего сообщества, поэтому мы серьезно относимся к задаче обучения наших гимнасток принципам, выходящим за рамки спортзала.

Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок

Сплит-программа 5×5 для всего тела (L2)

Упражнение для укрепления тела

Тренировка с собственным весом 5×5.

Лучшая 4-дневная программа силовых тренировок для максимальной силы и массы [Бесплатный PDF]

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, набирать мышечную массу и не хотите проводить каждый день в тренажерном зале, тогда эта программа для вас. Эта 4-х дневная программа силовых тренировок охватит наиболее важные аспекты отличной силовой программы, чтобы максимизировать ваше время в тренажерном зале. Я также включил бесплатную загрузку в формате PDF, которая охватывает каждую из 32 тренировок этой 8-недельной программы. Продолжайте читать, чтобы увидеть все подробности.

Не секрет, что я пишу много фитнес-программ. У меня есть программы бодибилдинга, программы функционального фитнеса, программы на выносливость и всевозможные вариации на эти темы. Однако большинство этих программ требуют, чтобы вы проводили много времени в спортзале.

Как тренер с многолетним стажем я понимаю, что люди живут вне спортзала. Я нет, но я понимаю, что нормальные люди делают! Поэтому я написал эту программу для тех, кто хочет сосредоточиться на наращивании силы в четырех основных упражнениях: приседаниях со штангой на спине, жиме лежа, строгом жиме и становой тяге.

Это ни в коем случае не означает, что эта 4-х дневная сплит-программа ограничивается этими основными упражнениями. Это просто означает, что я написал программу таким образом, что вся дополнительная работа и процент подъема были направлены на увеличение вашей конкретной силы в этих упражнениях. Теперь давайте кратко рассмотрим программу, чтобы определить, для кого она лучше всего подходит.

Обзор четырехдневной программы силовых тренировок

• 4-дневная сплит-программа с 3 днями отдыха в неделю
• Вы сами выбираете, в какие дни тренироваться
• Каждая основная группа мышц работает два раза в неделю более продвинутые спортсмены
• Каждая тренировка представляет собой сплит для всего тела продолжительностью примерно один час

Должен признаться, что написать этот план тренировки было довольно сложно. Обычно я могу позволить себе роскошь включать множество упражнений, чтобы убедиться, что каждая часть тела получает достаточный тренировочный объем. Это может стать трудным, если у вас есть только 4 тренировочных дня в неделю.

Таким образом, вы не найдете традиционной программы тренировок с нижним сплитом и специальными днями для верхней части тела. Большинство исследований подтверждают, что частая практика подъемов с достаточно тяжелым грузом позволяет быстрее увеличить силу.

Следовательно, исследования также показывают, что увеличение объема подъема часто коррелирует с увеличением мышечной массы, что также помогает увеличить общую силу. Как видите, в этой программе тренировок есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Вот ссылка Dropbox, где вы можете скачать бесплатный PDF. Если вы находитесь в месте, которое ограничивает загрузку, вы можете просто делать снимки экрана каждую неделю ниже, так как в PDF-файле есть вся та же информация ниже. Выберите свое собственное приключение.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ 4-ДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ PDF

Лучшая 4-дневная программа силовой тренировки для максимальной силы и массы пух. Я сосредоточил ваши усилия на лучших комплексных упражнениях как для силы, так и для массы. В этой программе тренировок очень мало вспомогательной работы или работы над техникой.

В общем, я рекомендую начинать каждую тренировку одинаково. Сделайте 3-5 минут легкого кардио. Вы можете выбрать бег трусцой, греблю, штурмовой велосипед или другую машину, которая вам нужна. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить все тело к действию.

Далее я рекомендую выполнить несколько упражнений с собственным весом, которые задействуют одни и те же основные группы мышц. Например, если в качестве основных упражнений вы используете жим лежа и приседания, то отжимания и воздушные приседания — хорошее упражнение для разминки.

Обычно мне нравится делать мини круг в легком темпе с этими движениями. Если мы продолжим жим лежа и приседания со спиной, я, вероятно, сделаю что-то вроде 3 подходов по 10 повторений в каждом упражнении в умеренном темпе. К концу этой специальной разминки вы должны немного вспотеть и быть готовыми разогреть свои основные упражнения.

Разминка в движении

Это не означает, что вы готовы сразу приступить к своим рабочим подходам со штангой. Вам все еще нужно делать разминочные подходы, работая над своим первым рабочим подходом. Это одна из областей, где спортсмены часто ошибаются, делая недостаточно разминочных подходов.

Лучшее эмпирическое правило для этих разминочных движений — начинать только со штанги и делать примерно 10-15% прыжков в каждом последующем подходе, как только вы приблизитесь к своему рабочему весу. Вот пример прогресса, которому вы можете следовать.

• 1×10 при 30%
• 1×8 при 50%
• 1×5 при 60%
900 14 1×2 при 70%
• Первый рабочий набор

Если вы очень сильны и работаете с большим весом, вам, возможно, придется добавить еще больше разминочных подходов. Также важно отметить, что вам не нужно разогреваться подходами того же размера, что и ваши рабочие подходы. Конкретная цель состоит в том, чтобы подготовить себя к реальной работе, а не утомлять себя преждевременно.

Если вам нравится такая информация, обязательно подпишитесь на нашу рассылку ниже.

Присоединяйтесь к списку рассылки

Периоды отдыха между движениями и подходами

Как вы увидите, я указал отдых для некоторых движений, но не для каждого упражнения по нескольким причинам. В начале цикла подъемы не будут очень тяжелыми по сравнению с вашим одноповторным максимумом. По прошествии нескольких недель подходы начнут подталкивать вас к пределу ваших сил.

По моему мнению, как тренеру, глупо указывать строгий период отдыха большую часть времени, потому что в силовых тренировках в этом нет необходимости. Если вы читали мою статью о периодах отдыха, то помните, что 3-5 минут достаточно для отдыха при силовых тренировках. Вы также помните, что больше отдыха не всегда означает повышение производительности.

Когда я переключаю движения, я обычно использую время, чтобы снять гриф и подготовиться к следующему движению в качестве периода отдыха. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько минут между движениями, прежде чем делать это.

Помните, что это чисто силовая программа. Если вам нужна сила и кондиционирование, вам следует взглянуть на что-то вроде этой программы ниже. Поскольку это программа премиум-класса, в ней гораздо больше подробностей о разминке с гидом, дополнительной работе и информации о питании.

Идет загрузка…

Мы рассмотрели предварительную информацию об этой 4-дневной программе силовых тренировок. Давайте начнем говорить о первых неделях программы и посмотрим, что нас ждет.

4-х дневная программа силовых тренировок: неделя 1

Первое, на что вы должны обратить внимание, это то, что большая часть работы со штангой основана на процентах от вашего одноповторного максимума в каждом из этих упражнений. Если у вас нет твердого 1ПМ, который вы сделали за последний год, то я рекомендую установить текущий 1ПМ, выбрав тяжелый вес и делая максимальное количество повторений. Затем вы можете ввести свои данные в этот калькулятор, чтобы приблизить свой текущий максимум на одно повторение.

Первое, на что следует обратить внимание, это то, что каждая тренировочная неделя имеет цветовую маркировку. Да, я знаю, что я ботаник, и я не планирую меняться! Зеленый блок — дни приседаний/ноги. Светло-голубые блоки — это дни верхней части тела, в которых основное внимание уделяется жиму. Темно-синие блоки — вспомогательная работа. Светло-серые блоки — это дни шарнирного рисунка/становой тяги.

Каждая из этих тренировочных сессий пронумерована и предназначена для вертикального чтения. Обычно я начинаю с самого верхнего упражнения и спускаюсь вниз, но это не обязательно. Для достижения наилучших результатов вам нужно сначала поработать со штангой, а затем вы можете перейти к вспомогательным движениям.

На первой тренировке я делал легкое кардио, затем переходил к разминке с собственным весом и завершал разминочными сетами для приседаний. После того, как я заканчивал свой последний сет приседаний, я начинал разогревать свой строгий жим. Как только это закончилось, я бы разогрел свой шагающий выпад.

В этом случае выпады при ходьбе не являются сверхтяжелыми движениями, как приседания со штангой на спине, и вам может понадобиться всего несколько повторений, чтобы разогреть эту модель движения. Как только это будет сделано, я буду следовать той же схеме для бокового подъема гантелей.

Самое главное, мне нравится заканчивать каждую сессию определенной заминкой. Я расскажу об этом далее в этой статье, поэтому убедитесь, что вы прочитали этот раздел. Правильное охлаждение может существенно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Теперь поговорим о неделе 2.

4-дневная программа силовых тренировок: неделя 2

Как видите, эта программа следует установленной схеме. Движения останутся прежними, но объем тренировки и нагрузка будут меняться от тренировки к тренировке. Это очень важно для увеличения силы. Вам нужно практиковать определенные движения, в которых вы хотите быть сильным, чтобы ваше тело стало более эффективно координировать свои действия с определенной группой мышц, которая перемещает вес.

Веса на этой неделе все еще вполне управляемы, и пока ни одна работа со штангой не требует максимальных усилий. Вы должны чувствовать, что в большинстве этих подходов у вас осталось несколько повторений. Если вы обнаружите, что вам не хватает повторений или вы едва заканчиваете подходы, возможно, вам нужно немного снизить вес. Вам не следует делать по-настоящему тяжелые сеты еще несколько недель.

Вы также заметите, что сложность дополнительных работ также возрастает. Для этих движений я часто использую термин RIR, что означает резервные повторения. Это способ самостоятельно выбрать вес для движений, для которых у вас, вероятно, нет 1ПМ.

Если у вас есть подход из 10 подходов с 2 RIR, это означает, что вы должны быть в состоянии сделать 12 повторений, если вам абсолютно необходимо. По сути, вы оставляете 2 повторения в запасе. Если у вас есть тот же подход из 10 повторений с 1 RIR, вы сможете выполнить только еще одно повторение. Обычно это означает, что вес больше по сравнению с комплектом 2RIR. Теперь давайте рассмотрим неделю 3.

Если вам нравится эта программа и вы хотите нарастить мышечную массу, то это ваша следующая программа.

Идет загрузка…

4-дневная программа силовых тренировок: неделя 3

На этой неделе начинаются трудности. Большая часть процентной работы становится сложной, и вам действительно нужно обратить внимание на правильную форму. Не бойтесь немного больше отдыхать между подходами, если для вас это тяжелый день.

Некоторые из вас, более сообразительные читатели, могли заметить, что последний день каждой тренировочной недели более или менее вспомогательный день. Стандартного подъема штанги вы там вообще не найдете. Я делаю это по уважительной причине.

Хотя важно выполнять много повторений в основных движениях, не менее важно развивать общую силу, особенно в спине. Спина поддерживает почти каждое ваше движение. Никто никогда не говорил, что их спина слишком сильна!

Если вы читали мою статью о шестигранном грифе или трэп-грифе, то знаете, что исследования показывают, что это хороший вариант для развития силы и мощи. Я большой поклонник этого бара. Сделайте все возможное, чтобы найти тренажерный зал, который позволит вам его использовать. Если у вас нет доступа к этому удивительному инструменту, вы можете заменить его чем-то вроде становой тяги сумо. Важно сохранить одинаковую общую схему движения. Теперь поговорим о неделе 4.

4-х дневная программа силовых тренировок: неделя 4

Примерно в это время мои атлеты начинают проклинать мое имя. Вес продолжает увеличиваться, а вспомогательная работа увеличивается в объеме. Нелегко быть сильным! Хорошая новость заключается в том, что к этой неделе ваше тело, скорее всего, укрепилось, и вы сможете заметить этот прирост.

Это также первая неделя, когда я представляю технический максимум или ТМ. Это очень важная концепция для развития силы. ТМ — это самый тяжелый груз, который вы можете поднять в этот день в идеальной форме. Он отличается от повторного максимума тем, что, когда вы действительно подталкиваете себя к RM, будет некоторая деградация формы.

Невозможно установить максимальное количество повторений с технически совершенной техникой. Неизбежно ваша спина будет округляться, или ваши руки сдвинутся с места. У лучших атлетов это отклонение в технике подъема малозаметно, но оно все же есть.

ТМ — это вес прямо под этой точкой. Это позволяет вам напрягаться со сложным весом, отрабатывая свою технику. Это два ключевых компонента, которые дадут наилучшие результаты для набора силы. Перейдем к неделе 5.

4-дневная программа силовых тренировок: неделя 5

Я считаю, что большинству спортсменов на этом этапе программы приходится нелегко. На бумаге это вторая самая тяжелая неделя программы, так как 6-я неделя будет пиковой интенсивности и объема перед разгрузкой на 7-й неделе. 5-я неделя находится достаточно далеко, чтобы некоторым показаться вечностью.

Я призываю вас бороться с этим и продолжать работу над программой. Я также рекомендую вам начать расставлять приоритеты в своем восстановлении с этого момента. Обязательно просмотрите разделы о питании и восстановлении далее в статье, чтобы получить несколько полезных советов.

Я призываю вас начать ставить перед собой дополнительные задачи. Часто атлеты связывают такие вещи, как разгибание трицепса, с более легкими движениями веса. В результате они редко прилагают усилия для увеличения веса. Очевидно, что это меньше оптимального.

Попробуйте использовать на 5-10 фунтов больше на вспомогательные работы. Бьюсь об заклад, вы обнаружите, что на самом деле можете поднять немного больший вес, чем вы думали. Если вы действительно хотите набрать силу, вы не можете позволить себе заниматься дополнительными упражнениями, так как эти движения нацелены на критические группы мышц, которые участвуют в основных упражнениях. Далее, давайте поговорим о неделе пиковой интенсивности.

4-дневная программа силовых тренировок: неделя 6

Это самая тяжелая неделя во всем тренировочном цикле. Мало того, что вы достигнете своего технического максимума, но и другие ваши рабочие подходы также будут близки к максимальным усилиям. Убедитесь, что вы тщательно разминаетесь и отдыхаете столько, сколько хотите, для основных движений.

Обратите внимание, что на прошлой неделе и на этой неделе я начал указывать, сколько времени вы можете отдыхать при определенных движениях, или я попросил вас закончить за как можно меньше подходов. Эти методы я люблю использовать, чтобы несколько изменить стимул.

Большинство исследований показывают, что через 3-4 недели ваше тело начинает адаптироваться к тренировочному стимулу. Это не означает, что нам нужно все изменить, но это означает, что нам нужно внести некоторые разумные изменения. Эти методы имеют дополнительное преимущество в виде увеличения количества метаболических отходов, что напрямую способствует увеличению массы тела.

Вы также можете обнаружить, что вы немного измотаны или у вас немного болят суставы. Все в порядке. Вы не должны тренироваться с реальными травмами, но незначительные напряжения или болезненность в этот момент допустимы. На следующей неделе вы получите отсрочку.

4-х дневная программа силовых тренировок: неделя 7

На этой неделе проводится разгрузка перед следующими неделями с попытками на один повторный максимум. Недели разгрузки очень важны для наращивания мышечной массы и силы, особенно каждый день отдыха. Помните, что на самом деле вы не становитесь сильнее от поднятия тяжестей. Вы становитесь сильнее после того, как восстановитесь после поднятия тяжестей. Таким образом, есть несколько вещей, которые я хочу, чтобы вы имели в виду.

Во-первых, убедитесь, что вы следуете программе как можно лучше на этой неделе. Будет казаться, что вы не очень много делаете, даже если веса остаются умеренно тяжелыми. Я написал эти тренировки так не просто так.

Для облегчения восстановления необходимо уменьшить громкость примерно на треть. Это позволяет вашему телу сделать физический ремонт для роста мышц и укрепления сухожилий. Не добавляйте кучу дополнительной работы, потому что вы думаете, что это недостаточно сложно.

Вы очень близки к своей цели установить новые личные рекорды в упражнениях. Не саботируйте это сейчас! Далее, давайте поговорим о нашей PR-неделе.

4-дневная программа силовых тренировок: неделя 8

На этой неделе я предлагаю вам работать над новым 1ПМ в каждом из основных упражнений, на которых мы сосредоточились последние 7 недель. У меня есть несколько советов, которые помогут вам установить новые PR, поэтому обязательно обратите на них внимание.

Прежде всего, не меняйте свой распорядок дня. Если вы продвинулись так далеко в программе, это потому, что вы достигли последовательного режима, который работает для вас. Не меняй это! Проходите разминку так же. Следуйте тем же методам восстановления. Не пробуйте никаких новых/безумных предтренировочных комплексов прямо перед временем PR.

Во время разминки убедитесь, что вы сосредоточены на технике, которую использовали в этой программе. Вы ничего не получите, попробовав что-то новое, что вы видели в Instagram накануне вечером. Пришло время использовать технику, которую вы оттачивали последние несколько месяцев.

Вам не обязательно придерживаться точного процента для разминки. Это просто рекомендации. Тем не менее, делайте больше разминочных подходов, а не меньше. Для ваших попыток PR я рекомендую вам придумать три числа, которые вы хотите получить.

Первое число должно быть консервативным PR. Это то, чего вы почти уверены, что можете достичь. Следующая попытка PR — это то, что вы хотели бы иметь, а последняя попытка — это агрессивная попытка, которую вы можете предпринять, если все пойдет хорошо.

Для этих попыток я рекомендую использовать руки корректировщика или настоящего корректировщика. Очевидно, что вам не нужен корректировщик для становой тяги, если только вы не хотите завести новых друзей.

Питание и восстановление для силовых тренировок

Не могу передать, как часто я получаю электронные письма от спортсменов, спрашивающих, как они могут одновременно набрать силу, увеличить потерю жира и улучшить физическую форму. Я оказался в незавидном положении, говоря им, что такие вещи, как правило, невозможны.

Если вы хотите нарастить силу и связанную с ней мышечную массу, вам нужно питаться с профицитом калорий. Я не рекомендую съедать на тысячи калорий больше, чем вам нужно каждый день, так как это только сделает вас толстыми и сильными.

Я настоятельно рекомендую проверить этот калькулятор питания, где я дам вам несколько отличных рекомендаций по общему потреблению калорий и макросплитам. Проверьте это.

Потребность в белке для силовых тренировок

Важно отметить, что, хотя общее потребление калорий важно, ваши индивидуальные потребности в макронутриентах не менее важны. Что касается белка, недавние исследования показывают, что определение потребности в белке на основе мышечной массы тела является лучшим методом, чем использование общего веса тела.

Большинство спортсменов считают, что чем больше белка, тем больше результат. Это неправда, так как кажется, что 0,9-1,15 г/фунт мышечной массы тела является оптимальным. Для мужчины весом 200 фунтов с 165 фунтами мышечной массы это всего 150-190 граммов белка.

Одержимость Мясников белком в основном связана с высокой потребностью в белке во время диеты. Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, высокое содержание белка поможет сохранить мышечную ткань. Однако, если вы только набираете силу и массу, то вам не нужен заоблачный белок!

Потребность в углеводах для силовых тренировок

Углеводы очень важны для работы в тренажерном зале. Их часто несправедливо демонизируют, но они необходимы для тех, кто хочет сильно ударить по весу. По моему опыту, 2-3 грамма углеводов на фунт мышечной массы — это хорошее начало.

Используя приведенный выше пример, это будет 330–495 г углеводов. Эта цифра будет сильно зависеть от сложности программы. Очевидно, что четырехдневная программа потребует меньше углеводов, чем продвинутая силовая программа. Больший объем требует больше энергии.

Пищевые жиры для силовых спортсменов

Вам необходимо базовое количество диетических жиров, так как они являются строительными блоками для ваших гормонов, таких как тестостерон. Если вы опуститесь слишком низко, вы быстро обнаружите, что ваши гормоны летят к черту, и вы чувствуете себя ужасно. Всем бодибилдерам, сидящим на диете из курицы и риса, знакомо это чувство!

Большинству спортсменов требуется около 0,5–0,9 грамма пищевого жира на фунт мышечной массы. Используя наш пример с мужчиной весом 200 фунтов, мы получаем вес от 83 до 150 граммов. Это одна из областей, где есть большой запас в зависимости от ваших индивидуальных желаний. Теперь давайте обсудим некоторые научно обоснованные методы восстановления тяжело тренирующихся лифтеров.

Восстановление для силовых спортсменов

Будьте готовы, потому что я собираюсь порекомендовать вам несколько очень дорогих и очень сложных методов восстановления. Им нужен пудель и банка старой горчицы. Шучу, большинство вещей для восстановления мышц, которые вам продают, на самом деле являются огромной тратой денег. Прочтите эту статью о научно обоснованных методах восстановления, и вы увидите, что есть всего несколько вещей, которые действительно работают

Лучший способ восстановиться – посидеть на велотренажере в течение 10 минут после тренировки в спортзале. Это не обязательно должен быть велотренажер, подойдет любое легкое движение, привет, ходьба! Главное – остыть в очень легком темпе не менее 10 минут.

Улучшает кровообращение во всем теле. Кровообращение необходимо, чтобы начать процесс восстановления, позволяя вашему телу быстрее начать восстанавливать поврежденную мышечную ткань. В качестве приятного бонуса вы обнаружите, что действительно чувствуете себя лучше, покидая тренажерный зал.

Есть также некоторые доказательства того, что ношение трико для упражнений может уменьшить болезненность и увеличить мышечную массу при ношении во время или после тренировки. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой я рассмотрел исследования по этой теме.

Повышение производительности силовых тренировок

Один из моих любимых методов увеличения количества повторений, который вы можете сделать, очень прост. Все, что вам нужно сделать, это легкая гипервентиляция перед подходом. Исследование на эту тему было довольно интересным, и в результате спортсмены подняли на 35% больше повторений, просто тяжело дыша перед рабочими подходами.

Эта техника лучше всего подходит для комплексов, в которых используются движения всего тела и тренировки всего тела. Это не сработает на разгибании трицепсов и работе задней дельты! Более того, это лучше всего подходит для сетов, которые близки к провалу. Если вы просто делаете тяжелые двойные или синглы, вы, вероятно, не накапливаете достаточное количество побочных продуктов метаболизма, чтобы эта техника была эффективной.

Прочтите статью и ознакомьтесь с исследованием. Бьюсь об заклад, вы будете удивлены, насколько хорошо работает эта техника. Я обнаружил, что это очень хорошо работает на разные группы мышц в моих собственных тренировках.

В поисках следующей программы

Я пишу программы для этого веб-сайта уже много лет. Подавляющее большинство этих программ являются функциональными фитнес-программами и совершенно бесплатны. Однако у меня есть несколько премиальных программ, которые содержат гораздо больше информации по сравнению с бесплатными версиями.

В этом разделе я собираюсь перечислить несколько моих самых популярных программ для тактических спортсменов. Некоторые из них будут функциональными программами бодибилдинга, тогда как другие могут сосредоточиться на выносливости или силе. Я рекомендую щелкнуть, чтобы увидеть, какая программа вас больше всего интересует.

Программы для наращивания мышечной массы

• 8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга
• 6-недельная программа мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса
• 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга
• 11-недельная программа высокоинтенсивного бодибилдинга

Программы развития силы

• 9-недельная программа функциональной силы (Часть 1)
• 9-недельная программа продвинутой силовой подготовки для функционального фитнеса
9001 4 7-недельная бесплатная программа силовых тренировок

Гибридные программы: сила, мышечная масса и кондиционирование

• 15-недельная программа Lift Heavy Run Fast для функционального фитнеса
• 10-недельная программа функционального развития силы
• Программа 9-недельного спринта для бега

Это лишь небольшая часть моих наиболее популярных программ. Я полагаю, что если бы вы следовали всем моим программам, у вас была бы программа фитнеса, разработанная на следующие несколько лет! Держу пари, вы сможете найти что-то, что будет соответствовать вашим потребностям.

Заключительные мысли

Это была длинная статья, но я хотел убедиться, что у вас есть все необходимое для успешного наращивания силы и мышечной массы. Не зацикливайтесь на всей информации здесь. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы стать сильнее, — это быть последовательным.

Ежедневные колебания не имеют большого значения. Тем не менее, очень важно выделить время в своем расписании, чтобы попасть в спортзал и хорошо восстановиться. В конце концов, я бы предпочел иметь спортсмена, который стабилен в течение всей программы, а не того, кто идеален всего несколько недель.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, задайте их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. А теперь иди туда и тренируйся.

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

Четырехдневная программа силовых тренировок, которая действительно работает — Cutty Strength это действительно работает.

Если вы читаете это, то очевидно, что вы не из тех людей, которые видят «добавьте 500 фунтов к своей сумме» и автоматически думают, что вы станете следующим мировым рекордсменом.

Силовые тренировки могут похвастаться множеством проверенных методов от 5/3/1 до Начальной силы или просто различными схемами подходов и повторений.

Что особенного в этой программе силовых тренировок?

Я не мировой рекордсмен, и у меня нет опыта привлечения самых больших и сильных людей на платформу, но я знаю, что работает, а что нет.

Тело каждого человека немного отличается и по-разному реагирует на силовые тренировки, но инструменты, которые я собираюсь дать вам в этой программе, помогут вам встать на правильный путь к полному доминированию в пауэрлифтинге. (или, по крайней мере, сильнее, чем вы были)

Оглавление

Я собираюсь начать писать более подробные обучающие программы и не хочу, чтобы вам приходилось бесконечно прокручивать куски текста только для того, чтобы найти то, что вы ищете… поэтому вот оглавление.

1. Введение
2. Что ожидать
3. Добавки
4. Кардио и кондиционирование
5. Схема прогрессии
6. Разминка и профилактика травм
7. Пример программы
8. 4-дневная программа силовых тренировок
9. Замена упражнений
10. Советы по программе силовых тренировок

Введение

Эта четырехдневная программа силовых тренировок предназначена для начинающих и продвинутых. Когда стандартная прогрессия и выход на пик не работают, вам придется использовать совершенно другой подход к тренировкам.

Это простой подход, требующий времени, усилий и еды. В этой рутине нет особых скрытых секретов ниндзя, если вы ищете это вместо результатов… извините.

Чего ожидать

В этой программе силовых тренировок основное внимание уделяется многосуставным упражнениям. Вспомогательная работа будет выполняться с гантелями и тренажерами, и я предоставлю список замен упражнений на случай, если у вас ограниченное количество оборудования в домашнем тренажерном зале или если упражнение не так эффективно для вас, как другое.

Для тех из вас, кто собирается использовать свой домашний тренажерный зал, вот основные сведения о том, что вам понадобится.

• Штанга
• Гантели
• Регулируемый многофункциональный тренажер с тросом
• Бонус: перекладина для отжиманий
• Бонус: перекладина для подтягиваний

Добавка

Я твердо убежден, что перед тем, как начать принимать пищевые добавки, вам необходимо скорректировать свой режим питания и режим сна так что вы можете получить максимальную отдачу от них .

Я собираюсь разделить различные добавки, которые я использую или использовал, на 2 группы: «приятно иметь» и «было бы неплохо иметь». Так что, если у вас ограниченный бюджет на покупку, это поможет вам решить, что купить.

Хорошо иметь добавки

Это добавки, которые я предпочитаю использовать, и когда у меня мало средств, я покупаю их.

Сывороточный протеин известен уже давно. Есть так много брендов, которые существуют, вам нужно быть осторожным, чтобы купить уважаемый бренд, иначе вы можете остаться без протеина.

Я давно являюсь поклонником Optimum Nutrition и до сих пор покупаю их продукцию. В настоящее время я предпочитаю MTS Nutrition, потому что они имеют потрясающий вкус, хорошо смешиваются, а их технологический процесс очень прозрачен.

Подготовка к тренировке — отличный способ набраться сил для подъема тяжестей, повысить выносливость и выносливость, а также помочь вам накачаться. Есть много предтренировочных комплексов, и я пробовал немало.

Должен сказать, что мне нравится MTS Nutrition Clash, потому что он не имеет жопного вкуса и не вызывает боли в животе, если я его принимаю. Если вы были рядом, когда Jack3d был сделан с DMAA, вы знаете, что не так много предтренировочных комплексов, которые могут сравниться с ним. Мне также нравится предтренировочный комплекс Cellucor C4, он не такой приятный на вкус, но если вы его съедите, вы будете готовы порвать несколько весов.

Я слышал много хорошего о MTS Vasky, который представляет собой пре-стимулятор, который можно комбинировать с обычным предусилителем для еще большего результата.

Это наиболее изученная добавка в отрасли, которая оказывает огромное влияние на выносливость и восстановление. Очень рекомендую эту добавку .

Выберите марку, которая вам нравится, и купите их; В настоящее время я использую Optimum Nutrition. Я забыл, как давно я купил это, и я не знаю, буду ли я когда-нибудь использовать все это.

Я почти отнес их в категорию полезных добавок, но они служат мне больше, чем просто напиток во время тренировки. Мне нравится пить их со льдом в погожий жаркий день или когда я сижу на работе и т. д. Большинство из них приятны на вкус, и я рекомендую их. Опять же, Machine Fuel от MTS Nutrition имеет лучший вкус, и именно его я использую.

Было бы неплохо иметь пищевые добавки

Мультивитамины всегда полезны (если только вы не принимаете их слишком много), и это хорошо иметь добавку. Хотя лично я считаю, что если у вас сбалансированная диета и вы едите свежие продукты, вы не нужен , чтобы иметь мульти… это точно не поможет получить заряд того, в чем у вас может быть дефицит. 8

Мне посчастливилось использовать пробиотик в течение короткого времени, и я скажу, что им приятно пользоваться. Если вы не знаете, что делают пробиотики, то это бактерии и ферменты, необходимые вашему организму для поддержания здоровья кишечника.

Я попробовал MTS Machine Uptake, и это были жевательные шоколадные вафли. Это было жутко вкусно, и было трудно съесть только одну.

Если вы пытаетесь работать с дефицитом калорий, вы знаете, как трудно оставаться в форме в течение дня и тренироваться. Если вы ищете дополнительный эффект, чтобы пережить день и избавиться от жира, вам может помочь сжигатель жира. *Эта добавка в значительной степени зависит от соблюдения диеты и физических упражнений в соответствии с пунктом .

• MTS Drop Factor — я также использовал это в сочетании с йохимбином, и это тоже было великолепно. Мне стало немного жарко, но это название термогеники.

Есть несколько способов, которыми я рекомендую позаботиться о вашем восстановлении; добавки для доставки питательных веществ к мышцам и сна.

Лично я считаю, что сон — это часть головоломки номер 1, необходимая для прогресса в спортзале.

Shuttle Nutrients:

Это можно легко сделать с помощью коктейля после тренировки или большого здорового приема пищи, но если у вас мало времени, вам помогут эти добавки.

• Muscle Pharm Recon – я пил такой, вкус нормальный.. Давным-давно я делал обзор на Muscle Pharm’s Recon.

Хороший сон:

ZMA — это то, что я часто использую, и оно помогает вам получить больше быстрого сна. Уникальным преимуществом ZMA являются яркие реалистичные сны.

Казеиновый протеин усваивается медленнее, и его приятно принимать непосредственно перед сном. Я никогда не инвестировал в них, я обычно использовал обычную сыворотку.

Optimum Nutrition Казеин был бы моим выбором, если бы я хотел получить казеиновый протеин.

Кардиотренировки и кондиционирование

Кардиотренировки, кондиционирование, ОФП, или как бы вы это ни называли… аэробные упражнения важны для вашего здоровья и наращивания силы.

Существует так много разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои аэробные и анаэробные способности, я не могу рассказать обо всем в этой статье, но вот что я рекомендую.

• Спринты
• Прыжки на ящик
• ВИИТ-кардио на тренажерах
• Спорт
• Прыжки со скакалкой

Для разогрева нервной системы и мышц рекомендуется выполнять кардиотренировки низкой интенсивности перед тренировкой.

Пример программы физической подготовки будет выглядеть следующим образом:

• 5 минут разминки перед тренировкой
• Train
• 20 минут HIIT после тренировки

или

• 5 минут разминки перед тренировкой
• Поезд
• 10-минутный спринт

Ключ к успеху — поднять задницу и поддерживать высокий пульс. Развитие вашей взрывной силы переносится и на силовые виды спорта, и я гарантирую, что ваши подъемы будут расти.

Схема развития

Схема развития проста; добавляйте больше веса, проводите разгрузочную неделю каждую 3-ю неделю и стремитесь улучшать форму с каждой сессией.

Если вы абсолютный новичок , я рекомендую начать с малого и продвигаться вверх. Гораздо проще добавить 5 фунтов за тренировку с хорошей формой, чем наращивать вес и достигать плато из-за плохих привычек формы.

Если вы знаете, каковы ваши личные рекорды в больших многосуставных упражнениях, начните с 75%, а затем добавляйте 5 фунтов в неделю. Например, если вы жмёте 205 фунтов, начните со 150-155 фунтов и двигайтесь дальше.

Поскольку силовые тренировки больше всего нагружают вашу нервную систему, выбор веса, который близок к вашему максимальному весу, ограничит вас в том, как далеко вы можете продвинуться с этой программой… помните, что мы наращиваем силу, а не тестируем это .

Разминка и предотвращение травм

Разминка, кажется, это то, чего многие люди не понимают… черт возьми, даже я не понимал долгое время.

Разминка важна, потому что она помогает подготовить тело к выполнению упражнений с максимальной эффективностью и помогает предотвратить травмы. Это не означает, что вы не можете получить травму, если правильно разогреетесь, но тем самым вы снижаете свои шансы.

Если вы не знаете, как правильно разогреться, или если вы задаетесь вопросом, как разогреться, послушайте.

Во многих случаях разминка происходит на ощупь, а это значит, что вы должны начать прислушиваться к своему телу и записывать в журнал, как ощущается вес, и научиться вносить коррективы.

Мое общее практическое правило для тех, кто только начинает тренироваться или не знаком с правильной разминкой, заключается в том, чтобы начать со штанги и постепенно доводить ее до 80% рабочего веса.

Пример для разминки:

Это день жима, и вы будете делать 205 в 3 подходах по 8 повторений. Вот как обычно я хочу, чтобы клиент делал.

• Бар x 20
• 95 x 10
• 135 x 8
• 155-160 x 8

Некоторые люди будут утверждать, что разминка является наукой, и я скажу вам, что эти читатели книг скорее критикуй свои тренировки и цитирование научных исследований, чем попадание под штангу и тренировки. Проще говоря, изучите свое тело . Лично мне нравится немного больше объема для разогрева груди и плеч.

Образец расписания программы

У всех разные расписания, и это нормально. Если вы можете следовать графику, подобному тому, который я вам покажу, я считаю, что это оптимально… но не обязательно. 9

12-недельная программа треккинга | План обучения

Описание плана

Если в ваши планы на отпуск входит восхождение на самые живописные вершины в вашем регионе или во всем мире, эта 12-недельная программа обучения поможет вам в этом.

Несколько аспектов этой программы, которые делают ее уникальной:
1. Она отлично подходит для работающего человека, так как тренировки в течение недели короткие, но интенсивные. Тренировки с более высокой интенсивностью служат для создания резерва силы и общей работоспособности. Таким образом, в то время как более длительные и медленные упражнения предназначены для выходных, вы будете выполнять более короткие и быстрые упражнения в течение недели.

2. Одним из преимуществ этой тренировки является то, что вы можете продолжать выполнять дополнительные тренировки на выносливость в течение недели. Ваши утренние пробежки, дневной групповой цикл или плавание по-прежнему подойдут. В этой программе силовые тренировки, фартлекс и тренировки на выходных «специфичны для треккинга», поэтому убедитесь, что вы экономите время и энергию для этих занятий. Но не стесняйтесь добавлять дополнительную работу на выносливость в течение недели, если вы уже делаете это и вам это нужно для вашего здравомыслия.

Особенности плана:
Эта многогранная программа предлагает методичный, периодический подход к обучению. Недельный график этого плана затрагивает различные системы организма (аэробную, анаэробную, нервно-мышечную, эндокринную, скелетную и т. д.), поэтому вы можете тренировать одну систему тела, отдыхая другой. Вы будете выполнять тренировки, направленные на многие критические факторы, способствующие успеху в горах, в том числе на развитие аэробных и анаэробных способностей, улучшение осанки, увеличение силы, баланса и подвижности, а также на эксцентрические мышечные сокращения (ключ к спускам).

Чего ожидать: Эта 12-недельная программа разбита на три 4-недельных этапа, которые постепенно наращивают либо объем, либо интенсивность, а затем уменьшаются, чтобы обеспечить восстановление и восстановление. Программа завершается «спуском», который должен совпадать с началом вашей поездки.

Что вам понадобится:
1. Эта тренировка предназначена для бега, но если вы не хотите бегать, все фартлексы и тренировки на выносливость можно легко превратить в ходьбу, езду на велосипеде или катание на лыжах.
2. Вам понадобится тренировочный рюкзак, к которому можно добавить вес. Каждую неделю вес будет добавляться и вычитаться в зависимости от предполагаемого веса, который вы будете нести во время похода.
3. Требуется небольшая площадка для силовых тренировок, хотя силовые тренировки остаются простыми.
Есть вопросы?
Не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу [email protected]. Также, пожалуйста, не стесняйтесь посетить веб-сайт моей компании по адресу www.verticalpush.com для получения дополнительной информации об обучении.

Как это работает

Быстрый просмотр предстоящих тренировок в приложении TrainingPeaks.

Загрузите завершенные тренировки из вашего любимого приложения или устройства для отслеживания.

Получайте отзывы, следите за своими тренировками и демонстрируйте свои лучшие качества.

Образец плана тренировок на неделю

Статистика

Среднее недельное распределение

Тренировочная нагрузка по неделям

Кэрри Лейн

Тренировка вертикального толчка

Я предлагаю индивидуальные и стандартные программы силовых тренировок, которые дополняют большинство планов тренировок на выносливость. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы, предотвращаете ли вы хроническую травму или хотите улучшить свои результаты, мой спланированный подход к важным вспомогательным тренировкам может предоставить вам недостающее звено, которое может вам понадобиться для достижения вашей тренировочной цели. Пожалуйста, посетите мой сайт www.verticalpush.com и следите за мной на @coachcarrielane

Просмотреть все планы тренировок этого тренера

• Этот план включает бесплатную базовую учетную запись TrainingPeaks .
• Получите доступ к своему плану тренировок в любом месте в мобильных и настольных приложениях TrainingPeaks.
• Отслеживайте свою производительность с помощью надежного отслеживания данных и подробных графиков.
• Планируйте свое мероприятие в календаре TrainingPeaks.
• Отслеживайте свой вес, сон, часы, усталость и стресс во время тренировки.
• Завершенные тренировки синхронизируются с популярными приложениями, такими как Garmin и Wahoo.

Как узнать, что это нечто большее, чем просто привередливость в еде? Узнайте больше о том, что мама Джосела узнала из нашей программы роста и питания, и посмотрите, как она делится своими советами на английском и испанском языках.

Подход нашей команды к проблемам кормления и веса

Наш обширный опыт поможет вам получить все необходимые инструменты для поддержки здорового роста вашего ребенка. Мы предлагаем доступ к широкому кругу экспертов, в том числе:

• врачи, специализирующиеся в области гастроэнтерологии и диетологии
• поведенческие психологи
• логопеды и диетологи
• клинические диетологи, специализирующиеся на питании детей раннего возраста
• социальные работники для помощи в выявлении и общении с общественными ресурсами и поставщиками услуг

Наша команда будет работать с вами, чтобы определить наилучший план ухода за вашим ребенком. Наша цель – предоставить вам исчерпывающую оценку и четкий план действий к концу вашего первого визита.

Программа роста и питания | Свяжитесь с нами

Услуги по снижению веса и эффективное управление весом

Наши услуги по управлению весом не просто обеспечивают краткосрочную ценность. Мы помогаем нашим клиентам поддерживать свои цели по снижению или набору веса с постоянным руководством. Устойчивое развитие является краеугольным камнем нашего подхода к рекомендациям по питанию, и наша команда сертифицированных диетологов-нутрициологов поможет вам поддерживать здоровый вес после достижения ваших целей.

НАЧНИТЕ

Независимо от вашего образа жизни, наши зарегистрированные диетологи помогут вам вернуть контроль веса в нужное русло. Даже если вы постоянно в пути, часто путешествуете или отказываетесь готовить, наша команда может разработать план, который не только обеспечивает желаемые результаты, но и обеспечивает долгосрочную перспективу. Получите экспертное руководство, необходимое для эффективного управления весом, связавшись с нашей командой уже сегодня!

Потеря веса

Попрощайтесь с таблетками, причудливыми диетами и специальными продуктами. В Nutrition HealthWorks мы помогаем обеспечить ваше тело пищевыми продуктами, необходимыми для похудения и удержания веса. Наши зарегистрированные диетологи используют метаболические тесты для разработки индивидуальных планов питания, которые помогают нашим клиентам достичь поставленных целей по снижению веса, и, САМОЕ ГЛАВНОЕ, мы помогаем нашим клиентам поддерживать свои результаты после достижения желаемого веса. В Nutrition HealthWorks мы верим в устойчивость!

Увеличение веса

Мы никогда не полагаемся исключительно на порошки и добавки до или после тренировки. Наша команда помогает клиентам набрать вес, предоставляя им инструменты, необходимые для здорового образа жизни. Наши услуги по управлению весом, идеально подходящие для спортсменов или просто тех, кто хотел бы набрать несколько здоровых килограммов, используют рекомендации по правильному питанию для достижения ваших целей в отношении веса.

Поддержание веса

Наши услуги по управлению весом не просто обеспечивают краткосрочную ценность. Мы помогаем нашим клиентам поддерживать свои цели по снижению или набору веса с постоянным руководством. Устойчивое развитие является краеугольным камнем нашего подхода к рекомендациям по питанию, и наша команда сертифицированных диетологов-нутрициологов поможет вам поддерживать здоровый вес после достижения ваших целей.

НАЧАТЬ

Почему стоит выбрать

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать вес, похудеть или сохранить свой прогресс, команда диетологов мирового класса Nutrition HealthWorks может оказать вам помощь, необходимую для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия. Мы помогли бесчисленному количеству клиентов внести существенные изменения в питание, которые наилучшим образом соответствуют их образу жизни. Наша команда использует индивидуальный подход к управлению весом, тесно сотрудничая с каждым клиентом, чтобы лучше понять его краткосрочные и долгосрочные цели, чтобы разработать лучший план действий.

«Я работаю с миссис Дана около 8 месяцев и заметила много изменений не только в моем весе, но и в общем состоянии здоровья. Будучи студентом колледжа, очень трудно контролировать вес из-за неограниченного количества еды и употребления алкоголя. Когда я впервые начал работать с миссис Дана, я не мог контролировать свое питание и образ жизни в целом. За последние месяцы я стал более осознанно относиться к еде и употреблению алкоголя. Я научился сбалансировать потребление того, какие продукты и сколько еды и алкоголя, чтобы иметь возможность похудеть. Сейчас, когда я учился в колледже, я похудел почти на 20 фунтов и все еще пытаюсь сбросить еще. Мне удавалось вести «студенческий образ жизни», и этого бы не произошло без помощи миссис Даны. Я всегда благодарна ей за помощь и полностью рекомендую ее всем, кто хочет похудеть, не меняя полностью свой привычный образ жизни».

— Майлз Перрин

«Сэнди ЛУЧШИЙ! Если вы хотите похудеть, а также получить отличное последующее наблюдение, ответы на ваши вопросы и составить план питания в соответствии с вашими потребностями, я определенно рекомендую Сэнди! Спасибо, Сэнди!»

​

– Бренда Танус

«Я работала с Эбоу Брюс-Менса и Майклом ДеКаро, и вы, честно говоря, не ошибетесь ни с одним из них.

Когда Джо Вейдер привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал – это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму. Говорят, что, войдя к Винсу Жиронде, он представился так: “Я – Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная”. На что несравненный Винс ответил: “Мне ты кажешься просто куском сала!”.

Да, Винс умел подобрать слова. Он был также известен своим деятельным характером и не переносил тех, кто отказывался следовать его указаниям. Список причин, по которым человек мог быть выдворен из его зала, включал лень, выполнение приседаний со штангой на плечах и жимов лежа, прием стероидов, упоминание слова “jogging” (бег трусцой), обращение за советом и отказ следовать ему.

Если не вспоминать некоторые персональные слабости, Винс, вероятно, был одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Некоторые его идеи насчет тренинга и питания были довольно необычными. Но какими бы своеобразными они ни были, результаты их применения говорили сами за себя.

В зените своей славы Винс взрастил Мистеров Америка и Мистеров Вселенная больше, чем какой-либо другой тренер в истории, и этот рекорд все еще не побит. Два самых известных его воспитанника – это Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, и Мохамед Маккави (Mohamed Makkawy), который два раза был вторым на “Олимпии” (в 1983 году – после Самира Банну (Samir Bannout) и в 1984 – после Ли Хейни (Lee Haney). Винс сам достиг впечатляющего развития мышц и их дефиниции задолго до того, как рельеф вошел в моду. Думаю, это и стало причиной того, почему он не взял ни одного главного титула – он был слишком рельефным для тех дней и для своего возраста!

До тех пор, пока зал Винса не закрылся после 50 лет успешной работы, он был именно тем местом, куда отправлялись голливудские звезды, которым требовалось быстро войти в форму. Кинопродюсеры часто посылали своих обрюзгших актеров и актрис к Винсу, чтобы он сотворил с ними чудо. Хотя зал Винса был расположен очень близко к нескольким студиям, Арманд Тэнни (Armand Tanny) однажды сказал: “Если бы Винс построил свой зал в Тибете, а не под боком у киностудий, то его последователи стали бы пилигримами”.

Винс умел приводить киноактеров в форму настолько быстро, что это казалось чудом – не за месяцы, а за недели или даже дни. Шер, Эрик Эстрада (Erik Estrada), Клинт Иствуд (Clint Eastwood), Дензел Вашингтон (Denzel Washington), Майкл Лэндон (Michael Landon), Курт Расселл (Kurt Russel), Барт Рейнольдс (Burt Reynolds), Карл Везерс (Carl Weathers) и Томми Чонг (Tommy Chong) – лишь некоторые из сонма звезд, прошедших через зал Винса.

Винс Жиронда был известен своими необычными тренировочными методами. Вот некоторые из его уникальных упражнений: жимы лежа от шеи, подтягивания до грудины (до касания грудью перекладины), сгибания рук со скольжением грифа по телу, а также особый вид сисси-приседаний. Его тренировочные системы включали в себя 15 сетов из четырех повторений, три сета из 12 повторений, шесть из шести, десять из десяти и четыре упражнения, каждое на определенную “часть” мышцы, соединенных в гигант-сет. Его любимой системой для опытных бодибилдеров была “восемь по восемь”. “Я испытываю особое расположение к системе 8 на 8, – писал он. – Я обращаюсь к этой высокоинтенсивной, честной тренировке чаще, чем к другим, если хочу помочь опытному бодибилдеру в кратчайшее время добиться максимального роста мышечных волокон”.

8×8 – по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной их подсушкой. Винс называл ее “честной тренировкой” из-за способности давать чистые размеры мышечных волокон. “Придерживайтесь схемы 8×8, и ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность”, – обещал он.

Соотношение 8 на 8 настолько эффективно, что на заре своей соревновательной карьеры я смог без стероидов набрать 8 кг мышц за девять месяцев, работая по этой схеме. Я и теперь прибегаю к ней, когда требуется подтянуть отстающие части тела.

Винс предупреждал, что эта комбинация – не для начинающих: “Вам необходимо построить базу, прежде чем вы сможете извлечь пользу из этой весьма продвинутой формы тренинга. Думаю, что вам понадобятся, как минимум, два года обычных тренировок”.

8×8 – это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8 на 8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.

Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов – это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.

Прогрессирующее увеличение рабочих весов – это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.

Железный Гуру советовал: “Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше”.

Наиболее популярный метод тренинга среди опытных бодибилдеров подразумевает выбор двух-четырех упражнений на мышечную группу и выполнение 3-4 сетов по 6-12 повторений в каждом. Время отдыха простирается от 1 до 4 минут, в зависимости от целей. Так почему же надо переключаться на столь необычную программу, как “восемь по восемь”?

Потому что честная, высокообъемная, в быстром темпе тренировка полностью шокирует ваш организм, особенно поначалу, когда он не привык к такой работе. Опытный атлет адаптируется через несколько месяцев, а чаще недель. Как только это произойдет, вам придется искать новые типы стресса, чтобы подвигнуть мышцы к дальнейшему росту. Хотя Винс ни в коем случае не призывал перетренировываться, он предлагал шокировать мышцы для получения нового роста, даже если это означало временную перетренированность. Восемь сетов по восемь повторений – просто необычный и эффективный метод сверхнагрузки и шокирования мышц.

Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе 8×8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна быть продолжительность цикла? Пока программа работает!

Еще одно преимущество схемы 8×8 в том, что она позволяет тренироваться даже при травме. Работа в пяти-шести отказных повторениях невозможна при травме, но вы вполне можете делать восемь сетов по восемь повторений, потому что работать будете с небольшим весом (по сравнению с вашим обычным).

8×8 – это прекрасный метод достижения предсоревновательной мышечной дефиниции, потому что 50-70 сетов за час – это уже почти аэробика. Вы смело можете зачесть каждую такую тренировку как кардио. Людям с быстрым метаболизмом может и не понадобиться дополнительная аэробная работа.

Винc рекомендовал очень “деловой” подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8×8 недостаточно для инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. “Минимум отдыха между сетами – это главное”, – говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к “Олимпии”, он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.

Ваша цель – сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.

Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на 10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30 с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха. Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.

Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком велик.

Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.

Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь – это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.

Этот метод – настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это “тренингом за пределами воли”. Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.

В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в 12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал, что иногда это правило можно нарушать. Программа 8 на 8 – как раз тот случай.

Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для малых – два-три. Именно так Винс тренировал Маккави, готовя его к “Олимпии”.

Винс, однако, говорил, что Мохаммед был генетически одаренным атлетом, и не каждому под силу одолеть такой объем работы. Оптимальное количество упражнений и сетов на мышечную группу зависит от вашего опыта, реакции на стресс и восстановительных способностей.

Самый важный момент – это выполнить ровно столько упражнений, сколько вы сможете за 45 минут.

Число упражнений на каждую часть тела зависит также от типа выбранного сплита. Для разных целей Винс рекомендовал разные сплиты. Иногда его подопечные тренировались шесть дней подряд, нагружая каждую мышечную группу три раза в неделю. Но чаще он применял двух- или трехдневный сплит, когда каждая группа прорабатывалась дважды в неделю. Опытным бодибилдерам он советовал применять трехдневный сплит с 72 часами восстановления между максимально интенсивными тренировками.

Сейчас популярны четырех- и пятидневные сплиты, где каждая мышца тренируется раз в пять-семь дней. Если бы Винс был еще жив, то он бы устроил мне взбучку за то, что я собираюсь сейчас сказать, но я открыл, что схема 8×8 работает едва ли не с каждым сплитом, тренируете ли вы каждую мышцу один раз в неделю или два. Важно обеспечить такой объем, чтобы вписываться в требования продолжительности и темпа тренировки. Если вы нашли сплит, который работает для вас, его и придерживайтесь.

Скажем, если вы тренируетесь по четырехдневному сплиту – два дня тренинг, два отдых – то добьетесь прекрасных результатов со схемой 8×8. При таком сплите вы можете выполнить 7-8 упражнений в восьми сетах из восьми повторений, и при этом уложиться в 45 минут. Если вы на двух- или трехдневном сплите, как часто рекомендовал Винс, то у вас будет время только на одно-два упражнения для каждой мышечной группы. Наш пример тренировочной программы приведен для четырехдневного сплита.

8×8 – мало известная и не очень популярная программа. Отчасти потому, что Винс редко объяснял ее в деталях даже в своих знаменитых, рассылаемых по почте курсах. Но, даже поняв суть метода, многие люди не пытались его применить из-за боязни большого объема тренинга и подозрений в недейственности работы со столь малыми весами. Тем хуже для них. Истинная же причина состояла в том, что выполнение полного цикла 8×8 было действительно тяжелой работой. Выполнение за 5 минут такого объема для большой мышечной группы может стать серьезным испытанием даже для опытнейшего бодибилдера.

Вы можете не согласиться со всеми методиками Винса. Сопротивляться всему радикальному – это нормально. Винс часто сталкивался с этим. Почти все его идеи вызывали скептическое отношение, но постепенно, иногда через десять-двадцать лет, многие из них становились стандартами бодибилдинга.

Отвечая на вопросы, Винс говорил: “Если есть сомнения, попробуйте применить эту концепцию, затем другую. Важны результаты, проверка, тест. Выработайте свое собственное мнение. Секрет в том, чтобы верить, что мой курс сработает, и он сработает. Если вы сомневаетесь, то и результатов не будет”.

Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!

Программы тренировокПрограммы на массу

Хотите шокировать свои мышцы? Тренируйтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наслаждайтесь мышечным ростом одновременно со сжиганием жиров!

Автор: Джейми Алдертон

Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте несколько недель кряду изводить его тренировками по экстремальной программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут казаться тяжелыми. Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо удивлять свое тело. Один из фундаментальных законов бодибилдинга гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.

Легендарный бодибилдер и тренер Винс «Железный Гуру» Жиронда считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для мышечного роста. Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых нуждались в шоковой терапии. Если вы стали замечать, что ваши тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно нужно прибегнуть к этому протоколу.

Если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов

Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды супер эффективна, и это лучшая программа тренировок на все тело из всех, что я когда-либо пробовал. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных! Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.

Не сомневаюсь, что закончив одну из предложенных тренировок, вы выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного сжигания калорий. Этого мы и добиваемся!

Программа Шок и Ужас

Тренировками в высоком темпе да с такой интенсивностью гордился бы и сам Железный Гуру.

Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем. Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму достаточно времени восстановиться перед следующим походом в спортзал.

Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с высокой частотой тренировочного воздействия. Многим из вас такой подход может показаться странным, но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела. Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации!

Паузы для отдыха не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.

Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.

1 подход по 10 мин.

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

1 подход по 10 мин.

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

1 подход по 10 мин.

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

1 подход по 10 мин.

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

8 подходов по 8 повторений

Советы

Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.

Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.

Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.

Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении

Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro.

Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц. Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.

Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!

Читайте также

• 10-недельная программа на массу
  
• 40 продуктов, богатых протеином
  
• Как правильно подобрать вес снаряда?

16. 08.15

13

142 177

Система Жиронда

Воплощение старой легенды в жизнь

Винс Жиронда был первым «Железным Гуру». В то время как Вейдер рекламировал себя как «тренера чемпионов», на самом деле Жиронда был одним из самых успешных последователей чемпионов по бодибилдингу.

Жиронда превратила Ларри Скотта из 157-фунтового парня со средней генетикой в ​​207-фунтового победителя конкурса «Мистер Олимпия». Он также работал с легендой бодибилдинга Мохаммедом Маккави, одним из самых стройных и эстетичных бодибилдеров всех времен. Мохаммед никогда не выигрывал Олимпию, но дважды финишировал вторым (1983 и 1984) и выиграл несколько профессиональных соревнований.

Это два самых известных ученика Винса, но на самом деле под его опекой тренировалось множество чемпионов. Можно упомянуть Дона Ховорта (Мистер Америка, 1967) и Рика Уэйна (Мистер Вселенная, 1965, 1967, 1969, Мистер Мир, 1967, 1970), которые обладали одними из лучших телосложений своего времени.

Он также был известен как тренер звезд, потому что, когда актеру нужно было быстро набрать форму для роли, он обращался к Винсу.

Итак, если Жиронда был так хорош, почему о нем не слышали больше людей? Ну, сам он не занимался маркетингом; он был скорее подпольным гуру. И он был несколько резок… ну, сделай этот честным . Бодибилдеры с большим самомнением не любят честности; им нравится, когда их задницу только что поцеловали!

Жиронда этого не делала. Если ты был толстым, он говорил тебе прямо. На самом деле, когда Арнольд впервые приехал в Америку, он пошел в спортзал Винса и представился несколько напыщенно. Жиронда сказал ему: «Ну, ты точно кажешься мне толстым ублюдком!»

Короче говоря, Жиронда не была пиар-мечтой! Кроме того, некоторые (если не все) его методы противоречили тому, что пропагандировалось в его время (и даже в наше время). Некоторые идеи Жиронды были настолько революционными, что люди просто не были готовы их принять. Но факт остается фактом: ни один тренер в истории бодибилдинга не привнес в тренировку телосложения больше, чем Винс Жиронда.

Я открыто признаю, что, поскольку я больше концентрировался на бодибилдинге, чем на тренировках, Жиронда оказала на меня самое большое влияние. И чем больше я читал его материал, тем больше он начинал влиять на мой образ мышления и тренировки. Сначала мое любопытство возбуждали только его упражнения, но со временем я начал впитывать больше его знаний и модулировал свои собственные, включив в них его теории.

В этой статье я хочу представить вам некоторые из идей Жиронды, которые оказали самое глубокое влияние на мою собственную систему, как адаптировать эти идеи к современному миру и как разработать периодическую программу, используя его методы. .

Система Жиронда: современные приложения

Прежде всего я хочу прояснить, что я не согласен на 100% с Жирондой. Например, он по большей части был против регулярных приседаний. Я не. Ему не нравилось не само упражнение, а его эффективность для большинства тренирующихся.

Он считал, что у большинства мужчин структура тела приводит к большему развитию ягодичных мышц и бедер, а не квадрицепсов при выполнении обычных приседаний. Этим людям он рекомендовал избегать обычных приседаний со штангой на спине, но по-прежнему был «за» определенные варианты приседаний, такие как присед со штангой на груди, присед сисси и присед в стиле лягушки.

Он также считал, что у некоторых бодибилдеров-мужчин была структура, которая позволяла им выполнять обычные приседания на спине, не слишком напрягая бедра и ягодицы (среди них был Серджио Олива). Как правило, эта «удобная структура для приседаний» включала в себя от природы маленькую талию и бедра, относительно длинный торс и короткие ноги. Жиронда считал, что это упражнение им подходит. Наконец, он считал, что регулярные приседания со штангой на спине — отличное упражнение для женщин, позволяющее накачать более крепкие и упругие ягодицы.

Тем не менее, цель этой статьи состоит в том, чтобы представить, какие его идеи могут быть использованы с большой пользой для преобразования вашего телосложения. Итак, давайте сразу к ним!

1. Стремиться к увеличению плотности

Жиронда был первым, кто заговорил об увеличении плотности для наращивания мышечной массы и потери жира. Справедливости ради, он называл это понятие «интенсивностью», но это было до того, как этот термин был выбран научно-спортивным сообществом для определения нагрузки, используемой на тренировках. Поэтому в своих работах, когда он упоминает «интенсивность» тренировок, он на самом деле имеет в виду «плотность» тренировок или объем работы в единицу времени.

(Просто чтобы дать вам представление о том, как иногда различное использование тренировочных терминов может ввести в заблуждение, Артур Джонс говорил об интенсивности как о приближении к мышечному отказу — максимальная интенсивность равна общему мышечному отказу. Неудивительно, что некоторые стажеры путаются!)

Но если вернуться к плотности тренировок, то этот принцип, наверное, самый важный в большом наборе трюков Винса! Он всегда использовал аналогию между марафонцем и спринтером, чтобы объяснить этот принцип: марафонец и спринтер занимаются практически одним и тем же видом деятельности — бегом. Марафонец выполняет много работы в течение длительного периода времени, в то время как спринтер выполняет меньшую общую работу, но за гораздо более короткий период. В результате, хотя марафонец выполняет больший общий объем, спринтер, который выполняет больше работы в единицу времени (более высокая плотность), имеет наибольшую мышечную массу.

Мы должны стремиться воспроизвести эту логику в наших тренировках. Мы должны постоянно стараться увеличивать объем работы, которую мы выполняем в единицу времени. Лучшие спортсмены Жиронды, когда они были должным образом подготовлены к его системе, делали между подходами всего 10-15 секунд!

Очевидно, вам не обязательно начинать с такой низкой точки, особенно если ваше тело привыкло к комфортным интервалам отдыха в 90-120 секунд. Хитрость заключается в том, чтобы постепенно сокращать интервалы отдыха, тем самым увеличивая плотность тренировок с течением времени. Когда вы изначально сокращаете периоды отдыха, вы будет использовать меньший вес. Но по мере того, как вы привыкаете к все более и более коротким периодам отдыха, ваша сила в конечном итоге вернется на прежний уровень.

Система Жиронды построена на кумулятивном эффекте усталости, а не на нагрузке как таковой. Он был известен тем, что выступал за 6-15 подходов в упражнении. Подробнее об этом в следующем разделе.

2. Методы Famed 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15 и 15 x 4

Когда мы думаем о методе 10 x 10 (10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на группу мышц), мы сразу же думаем о немецкой объемной тренировке Поликвина. Но дело в том, что схема 10 х 10 принадлежит не кому иному, как Винсу Жиронде, который рекомендовал ее еще в 50-х и 60-х годах. Почему тогда это называется немецкой объемной тренировкой? Я вижу три возможных объяснения:

1. Немецкая олимпийская сборная по тяжелой атлетике действительно использовала систему 10 x 10 для своих приседаний в какой-то исторический момент. Теперь мы знаем, что российские тренеры по тяжелой атлетике 50-х и 60-х годов читали книги Боба Хоффмана, чтобы понять, как тренировались их американские коллеги-олимпийцы. Так что вполне возможно, что немецкие тренеры приходили читать статьи Жиронды и экспериментировали с системой 10 х 10.
2. В одной из своих статей ( Ironman , март 1976) Жиронда говорит о выполнении большего количества работы в единицу времени (увеличение плотности) и упоминает: «Ещё в 1925 октября немецкие ученые обнаружили, что для приобретения больших мышц необходимо увеличивать интенсивность работы в течение заданного времени. Это означает, что не имеет значения, сколько работы вы делаете. Важно то, как быстро вы это сделаете». Поэтому возможно, что некоторые люди, исследовавшие его методы, предположили, что на его систему 10 x 10 повлияли упомянутые немецкие ученые.
3. Немецкие тренеры и Винс Жиронда независимо друг от друга «изобрели» систему 10 x 10. Это будет не первый раз, когда две группы людей в мире приходят к одной и той же идее. Честно говоря, Жиронда никогда не претендовала на роль единственного создателя схемы 10 x 10.

Как ни посмотри, система 10 х 10 работает. Однако версия Жиронды была гораздо требовательнее (если вы можете в это поверить), чем наша современная версия. Программа German Volume Training включает в себя выполнение 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на группу мышц с отдыхом между подходами 60 секунд. Это зверски тяжелая работа!

Основополагающим принципом Жиронды было всегда стремиться выполнить больше работы за меньшее время. Поэтому он фактически рекомендовал использовать менее 60 секунд отдыха. Тридцать секунд были его базовым показателем, и, как упоминалось ранее, его лучшие спортсмены отдыхали всего около 15 секунд!

Однако есть некоторые недоразумения по поводу использования им системы 10 x 10. В то время как немецкая версия Volume Training применяла схему 10 x 10 к каждой группе мышц в рамках тренировочного цикла, программа Gironda 10 x 10 задумывалась как курс специализации: она использовалась только для одной группы мышц в то время, когда быстрое улучшение этой мышцы было необходимо. желанный.

Первоначально Жиронда использовала систему 10 х 10 для всего тела, но быстро обнаружила, что для большинства стажеров это слишком много работы. Поэтому он решил использовать его в качестве курса специализации: он использовал схему 10 x 10 для целевых мышц и сократил объем тренировок для других групп мышц вдвое.

Система 10 x 10 может быть его самой известной программой, но он использовал несколько других очень эффективных схем повторений/сетов. Тем не менее, все эти схемы повторений/сетов имеют одну общую основу: всегда пытаться сделать больше за меньшее время.

Вот некоторые из его очень эффективных систем:

• Система 8 x 8: похожа на 10 x 10, но вы выполняете 8 подходов по 8 повторений вместо 10 подходов по 10 повторений, по-прежнему с минимальным отдыхом. Это не программа специализации; он используется для всего тела.
• Система 6 x 6: То же самое можно сказать и здесь: выполните 6 подходов по 6 повторений с минимальным отдыхом.
• 10-8-6-15 Система: В каждом упражнении вы выполняете 4 подхода (по-прежнему с минимальным отдыхом):
  Первый подход = 10 повторений с 50% того, что вы будете использовать для вашего подхода из 6 повторений
  Второй подход = 8
  Третий подход = 6 повторений с таким весом, с которым вы можете справиться для 6 хороших повторений
  Четвертый подход = 15 повторений с 35% того, что вы использовали для своего подхода из 6 повторений
  Опять же, для каждой группы мышц используется только одно упражнение.
• Система 15 x 4: выполните 15 подходов по 4 повторения одного упражнения на группу мышц с минимальным отдыхом.

Важное примечание: В системах 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 и 15 x 4 вы должны использовать одинаковый вес для всех подходов. Гипертрофия будет стимулироваться кумулятивной усталостью, а не нагрузкой как таковой. Если вы можете выполнить все подходы, вы увеличиваете нагрузку на следующей тренировке.

Интервалы отдыха также должны оставаться одинаковыми на протяжении всего упражнения. Если вы решили отдыхать 30 секунд между подходами, то этот интервал отдыха вы используете между все ваших наборов.

3. Составная тренировка

Комплексные подходы Жиронды чем-то похожи на обычные суперсеты для той же группы мышц. Другими словами, на определенную группу мышц подбирается 2-4 упражнения, и вы выполняете их последовательно с минимальным отдыхом.

Этот составной метод позволяет увеличивать плотность тренировок, сохраняя при этом объем тренировок и используя больше упражнений для определенной группы мышц (для более полного развития). Основное отличие компаундов от суперсетов в том, что интервал отдыха между двумя упражнениями стабилен. В суперсетах вы немного отдыхаете между подходами двух упражнений, но отдыхаете дольше между каждым суперсетом.

Ниже показана разница между составным сетом и суперсетом для грудных мышц:

Традиционный суперсет

• A1 (сет 1) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
• Отдохните 10-15 секунд
• A2 (комплект 1) Отжимания от груди: 8 повторений
• Отдохните 90-120 секунд
• A1 (комплект 2) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
• Отдохните 10-15 секунд
• A2 (комплект 2) Отжимания от груди: 8 повторений
• Дубль 90-120 секунд отдыха
• A1 (комплект 3) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
• Отдохните 10-15 секунд
• A2 (3 набор) Отжимания от груди: 8 повторений
• Отдохните 90-120 секунд
• A1 (комплект 4) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
• Отдохните 10-15 секунд
• A2 (комплект 4) Отжимания от груди: 8 повторений
• Отдохните 90-120 секунд

Составной суперсет

• A1 (комплект 1) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
• Отдохните 15-30 секунд
• A2 (комплект 1) Отжимания от груди: 8 повторений
• Отдохните 15-30 секунд
• A1 (комплект 2) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
• Отдохните 15-30 секунд
• A2 (комплект 2) Отжимания от груди: 8 повторений
• Отдохните 15-30 секунд
• A1 (комплект 3) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
• Отдохните 15-30 секунд
• A2 (3 набор) Отжимания от груди: 8 повторений
• Отдохните 15-30 секунд
• A1 (комплект 4) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
• Отдохните 15-30 секунд
• A2 (комплект 4) Отжимания от груди: 8 повторений
• Отдохните 15-30 секунд

При использовании прямых подходов в его программах 8 x 8, 6 x 6 или 15 x 4 Жиронда рекомендовал только одно упражнение на каждую часть тела, всего 6, 8 или 15 подходов на группу мышц. При использовании составов вы будете продолжать использовать то же самое общее количество подходов (6, 8 или 14… 15 — нечетное число, которое не делится на два) на группу мышц.

Итак, поскольку вы используете два упражнения на группу мышц, количество подходов в каждом упражнении составляет половину того, что у вас есть в его программах с прямыми подходами. Таким образом, приведенный выше пример иллюстрирует составную программу 8 x 8 для груди.

4. Комплексы из четырех упражнений

Это еще одно упражнение Винса, в котором для каждой группы мышц требовалось использовать составной набор. Однако вместо комплекса, состоящего из двух упражнений, вы используете комплекс, состоящий из четырех.

В идеале вы выбираете упражнения, которые задействуют разные части группы мышц. На группу мышц выполняется только одно или два соединения (всего 4-8 подходов на группу мышц). В своей первоначальной программе Жиронда рекомендовал только одно вращение, но выполнял его дважды в день. Хотя это и лучший вариант, те, кто не может посетить спортзал дважды за один день, могут использовать два чередования во время одной и той же тренировки. Вот несколько примеров возможных комплексов из четырех упражнений:

Грудь

• A1. Жим лежа широким хватом к шее: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А2. Отжимания от груди в стиле жиронды: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А3. Жим гантелей лежа с низким наклоном (30 градусов): 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А4. Полуразведения гантелей: 12 повторений

Задняя часть

• A1. Тяга сидя к нижней линии грудных мышц: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А2. Тяга верхнего блока со скакалкой: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А3. Тяга гантелей с опорой на грудь: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А4. Гиперэкстензия спины: 12 повторений

Бедра

• A1. Фронтальные приседания: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А2. Сгибание ног в стиле жиронды: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А3. Разгибание ног: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А4. Сгибание рук стоя на одной ноге: 12 повторений

Плечи

• A1. Вертикальная гребля широким хватом: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А2. Жим гантелей сидя: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А3. Боковые разведения гантелей сидя (задняя часть гантели выше передней): 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А4. Боковые подъемы в наклоне: 12 повторений

Сгибатели рук

• A1. Широкий хват/локти в сгибании проповедника: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А2. Сгибание рук со штангой: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А4. Сгибание рук молотком: 12 повторений 90 065

Трицепс

• А1. Пуловер со штангой и жим: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А2. Носокрушитель со штангой: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А3. Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс: 12 повторений
• 15-30 секунд отдыха
• А4. Разгибание на трицепс со скакалкой над головой: 12 повторений

5. Низкоуглеводное питание

От Аткинса до анаболической диеты и бодиопуса, этот тип диеты стал популярным в бодибилдинге за последние 10-15 лет. Однако мало кто знает, что именно Жиронда популяризировала этот подход к предсоревновательной диете.

Он назвал этот тип диеты своей «Диетой максимального разрешения». Он состоял из употребления только жиров и белков в течение трех-четырех дней подряд, после чего в течение одного дня вы включали один большой прием пищи, содержащий углеводов, а затем повторяли цикл.

Эта диета была настолько эффективной, что сам Жиронда, вероятно, проиграл несколько соревнований, потому что его считали «слишком рельефным» по сравнению со стандартами того времени (которые предпочитали более гладкий и округлый вид).

В конце концов, его диетический подход к максимальной четкости стал выбором нескольких чемпионов, от Ларри Скотта до Арнольда, Дэйва Дрейпера и других звезд того времени. Тогда это называлось просто «мясно-яичная диета».

6. Загрузка амино

Жиронда намного опередил свое время в этом! Он рассудил, что ключом к росту мышц является поддержание тела в постоянном положительном азотном состоянии. Пока в организме были бы аминокислоты в свободном доступе, мы бы не вошли в катаболическое состояние и продолжали бы наращивать мышечную массу.

Жиронда, конечно, был ограничен доступными в то время добавками: ему приходилось использовать низкокачественные таблетки аминокислот. Несмотря на довольно грубую добавку, этот метод сработал! Это фактическое влияние моей собственной «анаболической смеси», потребляемой пять раз в день. Разница в том, что вместо аминокислот я рекомендую BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые отвечают за передачу сигнала синтеза белка.

На самом деле кажется, что когда в организме повышено соотношение BCAA и обычных аминокислот, мы переключаем переключатель в «анаболический режим». Это тот случай, когда современные добавки могут превратить хорошую идею в отличную! Я предлагаю пять «кормлений» BCAA в день между приемами пищи. В идеале:

1. После пробуждения
2. Между завтраком и обедом
3. Между обедом и ужином (или перед тренировкой)
4. Ранний вечер
5. Перед сном

(Если вы уже пьете правильный послетренировочный напиток, такой как Mag-10®, вы фактически получаете шесть порций BCAA в день.)

Я предлагаю принимать по 10 грамм за раз. Если денег мало, и вы не можете позволить себе употреблять 50 г BCAA в день, то лучше сократить размер каждой порции до 5 г, а не сокращать количество порций. Помните, что мы хотим иметь постоянный приток BCAA, поэтому чем чаще вы их принимаете, тем лучше для вас будет.

7. Упражнения мыслящего человека

Величайшей силой Жиронды была его способность разрабатывать варианты упражнений, которые отлично стимулировали желаемую группу мышц. Например, он быстро понял, что для большинства населения жим лежа на самом деле плохо развивает грудь. Большинство людей будут чрезмерно стимулировать свои передние дельтовидные мышцы и/или трицепсы, оставляя грудные относительно недостаточно стимулированными.

Итак, Жиронда сделал что-то немыслимое в то время (даже сегодня): он почти запретил обычный жим лежа в своем зале! Никто из его учеников не использовал его. Разговор о том, чтобы пнуть священную корову! Справедливости ради стоит отметить, что его подопечные использовали жим лежа, но в основном вариант жима с шеи широким хватом.

Это очень похоже на обычный жим лежа, за исключением того, что вы используете широкий хват, держите нижнюю часть спины ровно на скамье и (самое главное) опускаете штангу к основанию шеи, одновременно разводя локти. Это полностью растягивает грудные мышцы и направляет путь сокращения в соответствии с ориентацией волокон грудных мышц. Оба фактора делают это упражнение превосходным средством для наращивания груди.

Почему тогда его не видят чаще? Эго! Видите ли, при использовании этого движения вам придется использовать гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа. Это потому, что дельты и трицепсы задействованы не так сильно. Большинство людей, которых мы видим в тренажерных залах, ежедневно тренируются в жиме лежа, чтобы произвести впечатление на других (отсюда и знаменитый вопрос: «Сколько вы жимаете?»).

Каким-то образом жим лежа стал для нас испытанием мужественности. Принимая во внимание этот факт, вы думаете, что упражнение, которое заставляет вас выглядеть так, как будто вы жимаете лёжа с меньшим весом (для неподготовленного глаза жим от шеи напоминает обычный жим лёжа), таким образом, будучи менее мужчиной, завоюет популярность? Маловероятно, и это на самом деле грустно, потому что люди действительно упускают возможность отличного строителя грудных мышц.

Жиронда также популяризировала несколько вариаций сисси-приседаний. От обычного сисси-приседания до сисси-приседаний на груди и сисси-гакк-приседаний. Он видел в этом превосходный способ накачать квадрицепсы без увеличения размера задницы! Хотя я не согласен с позицией Жиронды против приседаний, я согласен с тем, что вариации сисси-приседаний отлично развивают бедра.

Но самое большое влияние Жиронды на выбор упражнений, без сомнения, оказывает сгибание рук проповедника. Хотя сама скамья была впервые разработана братьями Истон, именно Жиронда начал широко использовать ее со своими учениками. Его величайшим сторонником, без сомнения, является Ларри Скотт, и именно поэтому скручивание проповедника часто называют «скручиванием Скотта».

Инновационных упражнений Винса на самом деле слишком много, чтобы упоминать их в этой статье. Но достаточно сказать, что анализ анатомии и точной функции мышцы, а затем поиск вариантов упражнений для идеального нацеливания на желаемую мышцу, вероятно, были его самой большой силой. Вот несколько оригинальных иллюстраций упражнений Жиронды.

8. Дополнение Использование

Итак, Жиронда не изобретал добавки, но он был ярым сторонником использования широкого спектра продуктов для максимального эффекта от тренировок. Он был категорически против анаболических стероидов и рассматривал добавки (и диету) как способ добиться эффекта, близкого к тому, которого можно было бы достичь с помощью анаболических препаратов (имея в виду, что в его время прием 20-25 мг Дианабола в день и 200 мг дека в неделю считалось много).

Его сердце было в правильном месте, и некоторые из его идей действительно сработали. Однако он был ограничен качеством продуктов, доступных в то время. Например, он стремился естественным образом повысить уровень тестостерона. Для этого он рекомендовал диету с высоким содержанием жиров и добавки с железами (в основном высушенными яичками). Хотя действительно доказано, что диета с высоким содержанием жиров повышает уровень тестостерона, я очень скептически отношусь к влиянию желез на увеличение выработки тестостерона.

Хорошей новостью для нас является то, что современные добавки намного опережают то, что было во времена Жиронды. Такой продукт, как Super Concentrated Alpha Male®, на самом деле является потрясающим естественным усилителем тестостерона. С такой высококачественной добавкой мы действительно можем добиться того, чего Жиронда пытался достичь с помощью продуктов, которые у него были в то время: максимизировать естественный уровень тестостерона.

Жиронда также активно использовала водоросли (источник йода) для увеличения выработки гормонов щитовидной железы. Это правда, что комбинация L-тирозина и йода может немного помочь. Тем не менее, этот стек может только оптимизировать нормальную функцию щитовидной железы, и это приведет к увеличению потери жира только в том случае, если у человека, использующего эти продукты, ранее был низкий уровень гормонов щитовидной железы. Такая добавка, как HOT ROX® Extreme, является гораздо более эффективным способом стимулировать потерю жира.

9.

Жиронда изобрела периодизацию. Чего-чего?! Что ж, это не совсем так, но именно он изначально упомянул о необходимости частых изменений в структуре программы, чтобы избежать стагнации.

В то время это противоречило логике, поскольку мужчины придерживались одной и той же программы около миллиона лет. Жиронду даже высмеивали за его «принцип путаницы мышц», который, возможно, получил дурную славу, но просто означает, что вы должны часто менять структуру своей программы, если хотите постоянного роста.

Итак, помня об этом, вот мой небольшой вклад в наследие Жиронды. Это периодизированный план, основанный на его методах. Тренировочный цикл длится 10 недель, и вы выполняете в основном одни и те же упражнения на протяжении всего цикла. Меняться будут только повторения, подходы и интервалы отдыха. На самом деле это очень простая программа, но она обязательно поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира.

Фаза I

Привыкание к плотности (2 недели)

• Количество упражнений на группу мышц: 3 для больших групп, 2 для малых групп
• Количество подходов в упражнении: 4
• Количество повторений в подходе: 12
• Отдых между подходами: 45 секунд для сложных упражнений, 30 секунд для изолирующих упражнений
• Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена за 50 минут или менее

Тренировка Сплит

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепс
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
• Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы
• Пятница: Спина, бицепсы, предплечья
• Суббота: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Воскресенье: ВЫКЛ

Фаза II

Накопление плотности (2 недели)

• Количество упражнений на группу мышц: 2
• Количество подходов в упражнении: 6
• Количество повторений в подходе: 8
• Отдых между подходами: 30 секунд
• Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена за 45 минут или менее

Тренировка Сплит

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепс
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
• Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы
• Пятница: Спина, бицепс, предплечья
• Суббота: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Воскресенье: ВЫКЛ

Фаза III

Интенсификация плотности (2 недели)

• Количество упражнений на группу мышц: 2
• Количество подходов в упражнении: 8
• Количество повторений в подходе: 6
• Отдых между подходами: 20 секунд
• Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена за 40 минут или менее

Тренировка Сплит

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепс
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
• Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы
• Пятница: Спина, бицепс, предплечья
• Суббота: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Воскресенье: ВЫКЛ

Фаза IV

Пик плотности (2 недели)

• Количество упражнений на группу мышц: 1
• Количество подходов в упражнении: 12
• Количество повторений в подходе: 4
• Отдых между подходами: 15 секунд
• Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена в течение 30 минут или менее

Тренировка Сплит

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепс
• Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
• Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы
• Пятница: Спина, бицепс, предплечья
• Суббота: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Воскресенье: ВЫКЛ

Фаза V

Восстановление (2 недели)

• Количество упражнений на группу мышц: 2
• Количество подходов в упражнении: 3
• Количество повторений в подходе: 10
• Отдых между подходами: 45 секунд
• Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена за 45 минут или менее

Тренировочный сплит

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
• Вторник: ВЫКЛ
• Среда: Спина, бицепсы, предплечья
• Четверг: ВЫКЛ
90 064, пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры 90 065
• Суббота: ВЫКЛ
• Воскресенье: ВЫКЛ

Выбор упражнения

Грудная клетка

Плечи

Основное упражнение: Тяга в вертикальном положении широким хватом

Трицепс

Второстепенное упражнение: тяга верхнего блока со скакалкой

Бицепс

Предплечья

Квадрицепсы

Третье упражнение (если используются 3 упражнения): Разгибание ног

Подколенные сухожилия

Икры

Заключение

Это лишь малая часть того, что можно считать наследием Жиронды. Он привнес в мир бодибилдинга столько новых концепций за такое долгое время, что на эту тему можно было бы написать несколько книг. Тем не менее, благодаря информации, представленной в этой статье, вы сможете начать применять некоторые из его идей в собственных тренировках с отличными результатами!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Vince Gironda’s 8 X 8 Workout

Одна из причин, по которой имя Винса Жиронды как никогда популярно в статьях о бодибилдинге, заключается в том, что у этого человека были поистине революционные идеи, намного опередившие свое время.

За 50 лет до того, как Чарльз Поликуин написал о «немецком объемном тренинге» и появились новые шаблоны тренировок, такие как «FST-7», Винс отстаивал преимущества объемного тренинга для максимальной гипертрофии.

Винс был известен своими необычными методами тренировок. Некоторые из его уникальных упражнений включали в себя жим лежа к шее, подтягивание грудины (прикасание груди к перекладине), «перетаскивание» сгибаний рук и сисси-приседания с тем, что он называл «Бурлеск Bump».

Его система тренировок включала 15 подходов по 4 повторения, 3 подхода по 12 повторений, 6 подходов по 6 повторений, 10 подходов по 10 повторений и 4 упражнения в гигантском подходе — по одному на каждую «сторону» мышцы.

Из всех техник Винса программа 8 подходов по 8 была его любимой для продвинутого бодибилдера. «Я определенно предпочитаю систему подходов и повторений 8х8», — писал Винс. «Я возвращаюсь к этой высокоинтенсивной «честной тренировке» чаще, чем к любой другой, для максимального роста мышечных волокон в кратчайшие сроки для продвинутого бодибилдера».

8 подходов по 8 могут быть самой эффективной комбинацией подходов и повторений из когда-либо разработанных для быстрого наращивания мышечных волокон при одновременном сжигании жира.

Винс назвал это «честной тренировкой» из-за размера чистого мышечного волокна, которого можно достичь на ней. «Придерживайтесь 8 X 8, и ваши мышечные волокна утолщаются, в результате чего вы получаете солидную массу мышечной массы», — пообещал Винс.

8 подходов по 8 повторений настолько эффективны, что, будучи 20-летним начинающим бодибилдером, я смог набрать 17 фунтов мышечной массы без наркотиков (соревновательный вес от одного выступления к другому) менее чем за девять месяцев, используя эта система.

По сей день я все еще использую систему 8 подходов по 8 всякий раз, когда мне нужна «шоковая программа», чтобы поднять отстающую часть тела.

Винс предупредил, что эта комбинация подходов и повторений не для новичков: «Вы должны дойти до того уровня, когда сможете извлечь пользу из этой чрезвычайно продвинутой формы обучения. Я сомневаюсь, что кто-то с опытом тренировок менее двух лет сможет извлечь пользу из этого метода».

8 подходов по 8 повторений — это высокообъемная тренировка в быстром темпе, направленная на увеличение размеров. Он не предназначен для развития силы — он предназначен исключительно для бодибилдинга или «косметических» улучшений. 8 подходов по 8 также помогут вам стать стройнее.

Короткие интервалы отдыха нагружают сердечно-сосудистую систему до такой степени, что сжигаются калории, стимулируется обмен веществ, активизируются гормоны и сжигается жир.

Вот как это работает: Вы выбираете три или четыре упражнения на группу мышц и выполняете 8 подходов по 8 повторений в каждом упражнении. Да, это от 24 до 32 подходов на каждую часть тела! Вы будете прорабатывать две или три группы мышц за сеанс и отдыхать между подходами всего 15–30 секунд.

Каждая тренировка будет завершена примерно за 45 минут, но не более чем за 60 минут.

Хотя этот явно чрезмерный объем может показаться напоминающим стиль тренировок Стива Мичалика и Джона Дефендиса «Интенсивность или безумие», это НЕ одно и то же. Это не двух- или трехчасовые марафонские тренировки. Вы выполняете эту процедуру менее чем за час.

Причина, по которой это не является перетренированностью, заключается в том, что вы не превышаете продолжительность тренировки, которая начинает оказывать негативное влияние на восстановление и анаболические гормоны.

Вы просто перегружаете мышцы, сжимая больше тренировок за меньшее время. Почему это работает: больше работы за меньшее время = более высокая интенсивность и большие мышцы

У многих людей сложилось впечатление, что единственный способ увеличить мышечную массу — увеличить используемый вес. Это неправда.

Перегрузка является абсолютным требованием для наращивания мышечной массы, но перегрузка может проявляться по-разному. Постепенное увеличение веса может быть одним из лучших способов обеспечить перегрузку, но это не единственный способ.

Винс был полностью за добавление веса к штанге (при условии сохранения хорошей формы), но он считал, что выполнение большего количества работы за меньшее время было лучшим методом перегрузки.

Это означает минимальный отдых между подходами. Заставлять себя. Я считаю, что тренировки должны быть рассчитаны по времени, и вы должны постоянно стремиться сократить время, необходимое для выполнения вашей рутины. Это еще одна форма прогрессивного сопротивления, и она более важна, чем поднятие веса.

Этот принцип перегрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Несмотря на то, что пробежать милю сложнее, чем пробежать 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы в секунду. Следовательно, его мышцы станут больше».

Самый популярный метод тренировок для опытных бодибилдеров состоит в том, чтобы выбирать между двумя-четырьмя упражнениями на группу мышц и выполнять три или четыре подхода по 6-12 повторений в каждом упражнении. Интервалы отдыха варьируются от 60 секунд до четырех минут, в зависимости от цели. Так зачем возиться с такой «возмутительной» программой, как 8 подходов по 8?

Ответ в том, что этот тип «честной», высокообъемной и быстрой тренировки станет для вашего тела полным шоком, особенно в начале, когда вы к этому не привыкли. Опытный бодибилдер адаптируется к любой программе тренировок в течение нескольких месяцев, а часто и недель.

После того, как адаптация произошла, вы должны искать новые виды стресса, чтобы заставить ваши мышцы продолжать расти.

Хотя Винс никоим образом не выступал за перетренированность, он выступал за использование «мышечной путаницы» для стимуляции роста, даже если это означало «временную перетренированность». 8 подходов по 8 — это просто необычный и эффективный метод перегрузки и спутанности мышц. Очевидно, что эта программа не предназначена для постоянного использования.

Это «шоковая процедура», которую вы можете использовать в течение коротких периодов времени, чтобы дать толчок новому всплеску роста, когда вам это нужно больше всего. Выполнив цикл из 8 подходов по 8 повторений, можно вернуться к более традиционным методам.

Как долго вы должны использовать 8 подходов по 8 повторений? Пока он продолжает работать. Еще одно преимущество 8 подходов по 8 повторений заключается в том, что их можно использовать для лечения травм. Тяжелая тренировка с 5-6 повторениями невозможна, если вы лелеете растяжение, растяжение или травму мягких тканей. Но вы можете сделать 8 подходов по 8, потому что вы получаете такую ​​«честную» тренировку с долей вашего обычного веса.

8 подходов по 8 повторений — это фантастический метод подготовки к соревнованиям, потому что 50–60 подходов менее чем за час — это определенно аэробные упражнения. Вы можете легко считать каждую тренировку с отягощениями кардиотренировкой. Люди с быстрым метаболизмом могут даже не нуждаться в какой-либо другой аэробной нагрузке при использовании 8 подходов по 8 повторений. 

Винс выступал за «очень деловой подход к темпу». Он сказал, что использования формата 8 подходов по 8 недостаточно для обеспечения роста мышц. Что более важно, так это скорость, с которой вы проходите программу. «Минимальный отдых между подходами обязателен», — сказал мастер.

Когда Винс тренировал Мохаммеда Маккави для Олимпии, он натренировал Мохаммеда до такой степени, что он делал 8 сетов всего за 5 минут или меньше. Ваша цель — сократить интервалы отдыха до 30 секунд или меньше, в конечном итоге сократив их до 15-20 секунд между подходами.

После того, как ваша физическая форма приспособится к требованиям, вам потребуется всего пять-десять глубоких вдохов между каждым подходом, а затем переходите к следующему подходу. Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (2 секунды эксцентрический, без пауз и 2 секунды концентрический), то каждое повторение займет у вас четыре секунды.

Восемь повторений в подходе означают, что каждый подход займет у вас 32 секунды. С 15-20-секундным интервалом отдыха 24 подхода займут от 18 до 21 минуты, а 32 подхода займут от 25 до 28 минут.

Правильный темп в сочетании с правильным сопротивлением является ключом к успеху этой программы. Винс определил оптимальный темп как «равномерно распределенные подходы (по времени) без каких-либо отвлекающих факторов и полной концентрации на том, когда взять следующий вес и выполнить следующий подход».

Это означает, что нельзя читать журналы, ходить по спортзалу, сплетничать, менять компакт-диск в плеере и даже не ходить в туалет. Эта программа требует 100% полной концентрации.

Если вас прервали или отвлекли, можете собрать свою спортивную сумку и пойти домой. Не опускайте гантели между подходами. Положите их на колени, но не опускайте и не перекладывайте.

Также не отпускайте планку между подходами; держи его, но держи свои руки на нем. Если вы используете ремни, не разворачивайте их.

Оставайтесь на скамье или на тренажере, пока не выполните все 8 подходов по 8 повторений. Не отдыхайте между частями тела. Закончив последнее упражнение для первой группы мышц, сразу переходите к первому упражнению для следующей группы мышц. Кстати, следовать этим рекомендациям по темпу означает, что вам придется бросить своего партнера по тренировкам. Эту программу нужно выполнять в одиночку.

Использование 15-20-секундных интервалов отдыха ограничит вес, который вы можете использовать, но это нормально. Сначала будет большое снижение ваших обычных тренировочных весов. Большинству людей потребуется уменьшить свой обычный 8-повторный максимум примерно на 40%, чтобы успешно выполнить 8 подходов с такими короткими интервалами отдыха.

Например, если вы обычно выполняете разведения гантелей с весом 55 фунтов в 8 повторениях с интервалом отдыха 60–90 секунд, вам придется снизить вес примерно до 35 фунтов, чтобы успешно выполнить 8 подходов по 8 повторений с 15–90 секундами. Интервалы отдыха 30 секунд.

Вы становитесь более подготовленными, вы будете поражены тем, какой вес вы сможете набрать, сохраняя короткие интервалы отдыха.

Удивительно, но вы даже можете приблизиться к своему первоначальному весу. В этот момент начнется серьезный рост. Правильный выбор веса имеет решающее значение. Первая тренировка должна быть намеренно легкой.

Если вы слишком быстро попробуете слишком большой вес, вы не сможете выполнить 8 повторений в последних нескольких подходах и не оставите места для прогресса в течение нескольких недель.

Винс предупредил, что одинаковый вес для всех восьми подходов обязателен. Если вы потерпите неудачу на шестом или седьмом повторении в последнем или двух последних сетах, это нормально, но если количество повторений упадет ниже 8 к 4-му или 5-му сету, выбранный вами вес слишком велик.

Большинство ваших подходов не будут доведены до отказа, и ни один из них не будет доведен до отказа. В ваших последних подходах или двух в каждом упражнении нормально потерпеть неудачу на 6-м или 7-м повторении. Когда вы сможете легко выполнить полные 8 подходов по 8 повторений, увеличьте вес на следующей тренировке.

Хотя вы не дойдете до отказа в большинстве своих подходов, не заблуждайтесь — это одна из самых сложных тренировок, которые вам когда-либо приходилось выполнять.

Тренировка больших групп мышц и выполнение многосуставных упражнений со свободным весом особенно сложны. Вы столкнетесь с ожогом от локальной мышечной усталости, проблемой кислородного долга и трудностью поддержания умственной концентрации.

8 подходов по 8 повторений — это проверка силы, выносливости и психологической стойкости. Жиронда назвал это «тренировкой над головой». Иногда вы не будете уверены, сможете ли вы продолжать, но как только вы начнете, вы не сможете остановиться.

Как правило, Винс предлагал ограничить общее количество подходов до 12-15 на каждую часть тела. Он сказал, что если вы не можете потренироваться в 12 подходах, значит, вы не концентрируетесь должным образом.

Однако он также сказал, что есть определенные случаи, когда это правило может быть нарушено. Программа 8 подходов по 8 для продвинутых бодибилдеров — одна из них.

Что касается количества упражнений, Винс рекомендует от одного до четырех упражнений на группу мышц, в зависимости от обстоятельств. Для этого конкретного варианта программы вы будете выполнять 8 подходов по 8 повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела.

Количество упражнений на каждую часть тела также зависит от выбранного вами типа сплит-программы. Самый важный фактор — делать столько упражнений, сколько вы можете уложиться в 45-минутный лимит времени.

Винс выступал за различные виды сплит-программ для различных целей. Иногда он заставлял своих учеников тренироваться шесть дней подряд, причем каждая группа мышц работала три раза в неделю!

Чаще всего Винс был неравнодушен к упражнениям, разделенным на два или три направления, чтобы каждая группа мышц тренировалась дважды в неделю. Он посоветовал продвинутым бодибилдерам использовать трехдневный сплит с 72-часовым отдыхом между тренировками максимальной интенсивности.

В наши дни более популярно разбивать программу на четыре или даже пять частей. При четырех- или пятидневном сплите каждая группа мышц работает раз в пять-семь дней.

Если бы Винс был сегодня рядом, он бы, конечно, отругал меня за эти слова, но я обнаружил, что 8 подходов по 8 подходят практически для любого сплит-упражнения, независимо от того, работаете ли вы с каждой группой мышц один раз в неделю или два раза в неделю.

Важно отрегулировать громкость, чтобы соблюдать темп и правила ограничения времени. Если у вас есть сплит-программа, которая хорошо работает для вас, во что бы то ни стало придерживайтесь ее.

Например, если вы участвуете в популярном четырехдневном сплите, когда вы тренируетесь два дня с одним выходным, вы добьетесь отличных результатов, выполняя 8 подходов по 8 повторений. С этим типом сплита вы можете выполнять семь или восемь упражнений по 8 подходов по 8 повторений и уложиться в сорок пять минут.

Если у вас двух- или трехдневный сплит, как часто рекомендовал Винс, у вас может быть время только на одно или два упражнения на группу мышц, каждое из которых выполняется в 8 подходах по 8 повторений. Примерная программа, которую я описал, основана на четырехдневный сплит.

Грудь

Низкий кабель в наклоне – перекрест (коснитесь руками на уровне талии) 8 X 8

Жим лежа на шее – 8 X 8

Жим гантелей на наклонной скамье – (ладони лицом друг к другу) 8 X 8

Отжимания на брусьях широким хватом — 8 X 8

Бицепс

Сгибание рук с перетаскиванием — 8 X 8

Сгибание рук проповедника (верхняя часть скамьи на нижней линии грудных мышц) — 8 X 8

Наклон Сгибание рук с гантелями — 8 X 8

Предплечья

Сгибание рук Зоттмана — 8 X 8

Сгибание рук со штангой — 8 X 8

Плечи

Боковые подъемы гантелей сидя — 8 X 8

Тяга прямым хватом с широким хватом – 8 X 8

Передняя часть жим штанги спиной от плеч – 8 X 8

Гантель в согнутом положении над задней дельтовидной мышцей – 8 X 8

Трицепс

Разгибание каната на коленях – 8 X 8

Разгибание на трицепс лежа – 8 X 8

2 Трицепс с гантелями откат белых грибов – 8 Х 8

Спина

Грудь Подтягивание – 8 X 8

Жим с двумя гантелями – 8 X 8 005

Средний хват Грудь – 8 X 8

Пресс

Двойные скручивания – (одновременно свести колени и локти) 8 X 8

Скручивания с отягощением – 8 X 8

Подъемы ног, согнутых в коленях лежа – 8 X 8

90 630 день 4