Автор: Хайди | 5 комментариев
Этот пост и его фотографии могут содержать партнерские ссылки. Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Если вы совершите покупку по этим ссылкам, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас!
- Фейсбук
- Твиттер
Кто готов привести себя в форму и начать чувствовать себя здоровее?! Сегодня начинается первая неделя нашего 8-недельного старта фитнеса для начинающих, и я очень взволнован этим! С понедельника по 12 октября я буду делиться меню здорового ужина и планом тренировок, разработанным для новичков, и моей хорошей подругой Бритни из Play. Вечеринка. Приколоть. делится руководством по фитнесу и меню ужина для бегунов, которые хотят снова вернуться к бегу (с упором на подготовку к полумарафону). Мы не можем дождаться, когда вы присоединитесь к нам, и мы также с нетерпением ждем возможности разыграть несколько действительно крутых призов
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ – НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ:
План тренировок на эту неделю предназначен для того, чтобы познакомить ваше тело с движением и тренировками.
У многих из нас есть работа, которая требует, чтобы мы сидели за столом или за компьютером в течение длительных периодов времени, и мы не получаем столько физических движений и упражнений, как раньше. Некоторым людям может подойти программа интенсивной тренировки (такая как Insanity или P90x), но для других это может быть слишком рано. Тренировки в этой программе рассчитаны на медленное начало и увеличение интенсивности в течение 8-недельной программы по мере того, как мы привыкаем к ежедневной тренировке. За каждый показанный день выполняйте перечисленные упражнения хотя бы один раз (примечание: если можете, повторите каждый цикл 2-3 раза, чтобы добиться максимальных результатов) и ходите указанное количество времени. Ходьба должна быть в быстром устойчивом темпе (около 3,0–3,5, если вы используете беговую дорожку), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и позволить вашему телу войти в зону сжигания жира.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ РАСПЕЧАТАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ
Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию некоторых из этих упражнений
Конечно, ни одна программа здоровья и фитнеса не будет полноценной без плана здорового питания, и план ужина на этой неделе состоит из вкусных растительных продуктов и большого количества белка.
Многие из этих блюд являются палео-дружественными и не содержат глютена (или могут быть легко адаптированы к такой диете), и я решил ограничить зерновые и крахмалы, а не полностью исключить их. Моя семья тестировала эти рецепты в течение последних нескольких недель, поэтому я могу сказать вам из первых рук, что все они НАСТОЛЬКО вкусны! Мы снова едим курицу, цуккини и жареные кукурузные энчиладас сегодня вечером, второй раз за две недели, потому что мы
РУКОВОДСТВО ПО МЕНЮ УЖИНА – НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ:
Steak Rolls от Maebells
Палео с курицей и брокколи от Jay’s Baking Me Crazy
90 002 Куриные шашлычки с медом и лаймом от Kitchen Meets Girl (подавать с гарниром)Энчиладас с курицей, цуккини и жареной кукурузой от Kelley & Cricket
Куриные оладьи с салатом от One Lovely Life
Курица с жареным рисом из цветной капусты от Closet Cooking В течение следующих восьми недель мы будем уделять много внимания «немасштабным победам» и достижениям, которые не привязаны к числу на вашей шкале.
Основная цель этой программы — улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму… но давайте смотреть правде в глаза, большинству из нас также нужны какие-то количественные показатели для оценки нашего прогресса. Хотя мы не будем записывать свой вес очень часто, я рекомендую быстро проверить вес в конце четвертой и восьмой недели, чтобы отследить ваш прогресс и убедиться, что вы на правильном пути.
Я буду использовать свои новые умные весы (предоставленные мне компанией Eat Smart Products), чтобы отслеживать свой вес и жировые отложения на протяжении всей программы. Умные весы позволяют вам подключаться к вашим любимым фитнес-приложениям (я большой поклонник My Fitness Pal) и отслеживать ваш текущий вес, целевой вес, жировые отложения, общее количество воды в организме и мышечную массу. Я буду тестировать его в течение следующих нескольких недель, а затем поделюсь своим опытом с вами. Выглядит очень круто!
Найдите все 8 недель программы Jumpstart для начинающих (включая еженедельные тренировки и план питания!) здесь!
Хайди (владелец и креативный директор)
Хайди Кундин, яркая сила, стоящая за Happiness is Homemade, покорила сердца миллионов своим красочным и вдохновляющим подходом к рукоделию, праздникам и семейным развлечениям.
Благодаря 15-летнему опыту работы сайт Хайди стал обязательным местом для посещения теми, кто ищет свежие и интересные идеи. Ее теплая индивидуальность сияет в ее постах, приглашая читателей присоединиться к ней в творческом путешествии, которое не только весело, но также достижимо и экономно. Будучи матерью троих детей, Хайди умело сочетает семейную жизнь и свою страсть к творчеству, доказывая, что при небольшом воображении и самоотверженности счастье действительно 9.0022 можно
- Фейсбук
- Твиттер
Похожие темы
Dinner HealthИзображения и контент Happiness is Homemade® защищены законами об авторских правах. НЕ распространяйте и не копируйте содержимое этого блога без письменного разрешения. НЕ редактируйте и не удаляйте водяные знаки с любого изображения. Изображения ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать в каких-либо рекламных целях.
Если вы хотите поделиться изображением, не стесняйтесь выбирать ОДНО ИЗОБРАЖЕНИЕ только с прямой ссылкой на исходное сообщение.
Если вы ссылаетесь на одну из моих бесплатных печатных форм, укажите только ссылку на мой пост в блоге, а не ссылку для печати. Бесплатные печатные формы предназначены только для личного использования и не могут быть изменены каким-либо образом. По вопросам обращайтесь ко мне с помощью этой формы. Спасибо!
Happiness is Homemade®/Хайди Кундин является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. В рамках этой программы Amazon Associates на веб-сайте будут размещаться персонализированные ссылки, предоставленные Amazon, для отслеживания переходов на их веб-сайт. Эта программа использует файлы cookie для отслеживания посещений с целью назначения комиссионных за эти продажи. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Лучшая программа тренировок с отягощениями для новичков
Новичку не нужно так много работать, как он думает.
Я видел, как многие лифтеры (включая меня) раньше думали, что чем больше, тем лучше, поэтому мы выполняем эти высокообъемные программы, которые мы находим в Интернете, которые делали профессиональные бодибилдеры. Мы думаем, что в этом секрет больших рук и большой груди, не понимая, что нам это не нужно.
Интенсивность
Выберите диапазон повторений, в котором вы хотите выполнять упражнение. Наращивание мышечной массы обычно происходит между 6-20 повторениями, и большинство людей делят его на 6-10, 10-15 и 15-15 повторений. 20. Чтобы упростить этот процесс, выберите один диапазон повторений для фазы тренировки (фаза обычно составляет 4-6 недель) и посмотрите, как ваше тело отреагирует на это. На каждой фазе прокручивайте различные диапазоны повторений и в конце посмотрите, сможете ли вы заметить, на какой диапазон повторений ваше тело реагирует лучше всего. Что, скорее всего, произойдет, так это то, что определенные упражнения лучше всего подходят для определенного диапазона повторений для вас как для человека.
После того, как вы выбрали диапазон, правильный способ выбрать вес — это найти тот, который позволит вам выполнить этот диапазон повторений, пока вы не будете в 2-3 повторениях от отказа. Поэтому, если вы делали приседания на 6-10 повторений, найдите вес, который позволил бы вам выполнить 10 повторений, и если бы вам пришлось продолжать, у вас было бы еще 2-3 повторения, пока ваша техника не сломалась. Существует такое понятие, что нам нужно всегда тренироваться до отказа. Исследования на самом деле показывают, что мы получаем такую же, если не большую мышечную адаптацию, от тренировок до отказа.
Сосредоточьтесь на соединении мозговых мышц
Лучшим способом объяснить это было бы думать о посещении тренажерного зала как о практике. Как и в любом другом виде спорта, вы не приходите на тренировку, чтобы каждый раз выкладываться по полной. Вы прилагаете достаточно усилий, чтобы выполнить задачу. Вместо того, чтобы делать все возможное и добавлять сет за сетом, потому что вы думаете, что чем больше, тем лучше, подумайте о походе в спортзал как о наименее эффективной дозе.
Это то, чем я не осознавал, что должен начать заниматься намного позже в своей карьере. Я ЛЮБИЛ объем и всегда хотел добавить больше наборов, потому что первой пары было недостаточно. Только позже я понял, что это было больше результатом объема мусора и того, что я не сосредоточился на создании достаточного количества качественных наборов на раннем этапе, чтобы мне не нужно было больше. Если вы создадите сильную центральную нервную связь с мышцей, вам не понадобится почти столько подходов, сколько вы думаете.
Полное тело над шпагатом
Упражнение на все тело поможет новичку гораздо лучше, чем сплит. В традиционной сплит-программе вы прорабатываете отдельные мышцы в определенный день.
Это также имеет больше смысла с точки зрения практичности. Если мы выполним сплит и пропустим тренировку, теперь нам придется ждать целую неделю, прежде чем снова нагрузить эту мышцу. Это не оптимально. Тренировка всего тела гарантирует, что даже если вы пропустите тренировку, вы все равно сможете ее повторить позже на неделе.
Обязательно ознакомьтесь с моей статьей «5 упражнений по тяжелой атлетике, которые должен выполнять каждый новичок».
