Ученые обнаружили неожиданную связь между ногами и здоровьем сердца
https://inosmi.ru/20221107/zdorove-257452628.html
Ученые обнаружили неожиданную связь между ногами и здоровьем сердца
Ученые обнаружили неожиданную связь между ногами и здоровьем сердца
Ученые обнаружили неожиданную связь между ногами и здоровьем сердца
Давно ли вы ходили на носочках? | , 07.11.2022
2022-11-07T00:46
2022-11-07T00:46
2022-11-07T00:46
иноблоги
здоровье
ноги
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.inosmi.ru/img/25074/77/250747772_0:208:2000:1333_1920x0_80_0_0_88182d29bc4b359fc8708ce3e17f077d.jpg
Давно ли вы ходили на носочках?Ноги называют «вторым сердцем человека». Возрастные изменения в первую очередь проявляются в нижних конечностях, потому что 70% крови в нашем организме приводится в движение мышцами ног. Это также означает, что сила ног может оказывать значительное влияние на здоровье человека в целом.
В последнее время в интернете распространилось утверждение о том, что ежедневные подъемы на пальцы ног могут принести неожиданную пользу. Есть ли у этого высказывания какая-либо научная основа? Давайте разберемся.Последние исследования показали, что подъемы на носки помогают поддерживать физическую формуПодъем на носки как метод сохранения здоровья применяется уже 800 лет. В древние времена данное упражнение входило в практику укрепления стоп. Завершающим номером оздоровительного комплекса цигун «Восемь кусков парчи» также является ходьба на носках и на пятках.Новые исследования, проведенные в наше время, подтвердили, что подъемы на носки в сидячем положении весьма полезны для здоровья.В недавней работе, опубликованной в журнале Science, ученые из университета Хьюстона обнаружили, что камбаловидная мышца, расположенная в задней части голени, способна регулировать уровень триглицеридов и глюкозы в организме, стимулируя тем самым процесс окислительного метаболизма. У участников, которые выполняли упражнения, тренирующие камбаловидную мышцу, улучшался уровень местного окислительного метаболизма, в результате они не чувствовали усталость в течение нескольких часов.
Камбаловидная мышца — важная часть нижней конечности, по форме напоминающая камбалу, в связи с чем и получила такое название.По сравнению с другими мышцами, камбаловидная мышца содержит больше волокон с медленным окислением. Долговечность и прочность таких волокон относительно невелики, что может привести к быстрому расходованию гликогена при ходьбе. Более того, согласно данным исследований, камбаловидная мышца обладает высокой эффективностью в процессе сжигания глюкозы и окисления.Ученые обнаружили, что при сокращении камбаловидной мышцы в организме происходят следующие изменения:Неужели выполнение таких простых движений ногами поможет сохранить здоровье?Во время опускания и поднимания пяток в нижних конечностях начинает циркулировать кровь и стимулируются мышцы в области лодыжки и голени, что позволяет эффективно предотвращать варикозное расширение вен и повышает стабильность голеностопного сустава.Какое влияние на организм оказывают ежедневные подъемы на носки в течение десяти минут?Согласно теории традиционной китайской медицины, в пальцах ног, пятках, голенях и по внутренней поверхности бедер проходят три меридиана Инь.
Они включают меридиан печени, меридиан селезенки и меридиан почек. Регулярное поднимание пяток стимулирует три меридиана стопы, гармонизируя энергию Ци и кровь в организме.Так какую пользу здоровью принесут подъемы на носки в течение десяти минут каждый день?Снижение усталостиХотя подъем на пальцы ног кажется простым, на самом деле это упражнение приводит в движение мышцы ног и голеностопные суставы, что благотворно влияет на кровообращение в нижних конечностях, предотвращает варикозное расширение вен, а также способствует снижению утомляемости организма.Облегчение боли и дискомфорта в поясницеЛюди, которые долгое время проводят сидя, неизбежно будут сутулиться из-за неправильного положения. Регулярное чередование подъема и опускания пяток поможет избавиться от сутулости и облегчить боль в спине.Профилактика боли в суставахКогда вы сидите, кровообращение вокруг суставов замедляется, скорость метаболизма в организме падает на 50%, а мышечная активность ног сводится практически к нулю. Выполнение подъемов на носки поможет снизить риск развития варикозного расширения вен нижних конечностей, повысить стабильность голеностопных суставов и предотвратить боли в суставах.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системыПоочередное поднимание и опускание пяток может способствовать оттоку крови от нижних конечностей, обеспечивая поступление достаточного количества кислорода к миокарду, что поможет сохранить здоровье сердца и сосудов.Стимулирование подошвенной фасцииПри длительном стоянии и подъеме в гору может возникнуть подошвенный фасциит, сопровождающийся болью в пятках. Подъем на носки способствует оттоку крови из стоп и облегчению дискомфорта.Секреты правильного выполнения подъемов на носкиНесмотря на всю пользу данного упражнения, главное при его выполнении — принять правильное положение ног.Подъем на носки стояВстаньте ровно, поставьте ноги вместе, руки расположите по обе стороны тела. Затем медленно поднимитесь на пальцы ног и расслабьтесь, после чего в том же темпе опуститесь на пятки, чтобы стопа полностью стояла на земле. Перенесите вес тела на пятки.Подъем на носки сидяЛюди, ведущие сидячий образ жизни, также могут выполнять подъемы на носки, не вставая со стула.
Необходимо ухватиться за спинку стула обеими руками и поставить ноги ровно. Затем, опираясь на носки, поднять пятки и через мгновенье их опустить. Следует повторить эти действия несколько раз. Данное упражнение способствует увеличению силы икроножных мышц.Ходьба на носочкахПройдите 30-50 шагов на носочках, затем отдохните и повторите несколько раз. Во время ходьбы вы должны чувствовать себя комфортно, не переусердствуйте.Если вы не хотите вставать и заниматься спортом или у вас нет на это времени, обязательно выполняйте хотя бы подъемы на носки сидя. Это действительно поможет сохранить ваше здоровье.Делайте перечисленные выше упражнения около десяти минут. Если проявите упорство, то бонусом сможете избавиться от усталости, болей в спине и суставах.
/20220105/251124466.html
/20221017/zdorove-256833153.html
/20220714/zdorove-255005036.html
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
2022
ИноСМИ
info@inosmi.
ru
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.inosmi.ru/img/25074/77/250747772_130:0:1907:1333_1920x0_80_0_0_f33c6ccb09f555449447bc1b5795649a.jpg1920
1920
true
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
wechat, иноблоги, здоровье, ноги
Подъем на носки. Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Подъем на носки. Думай! Бодибилдинг без стероидов!ВикиЧтение
Думай! Бодибилдинг без стероидов!МакРоберт Стюарт
Содержание
Подъем на носки
Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок.
Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Работайте над эластичностью своих ахилловых сухожилий. Выполняйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего положения, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в правой, если тренируете правую. Постепенно и неторопливо увеличивайте растяжение, пока ваши связки не станут более эластичными.
Держать на полностью растянутом ахилловом сухожилии (когда пятка в нижнем положении) один только вес тела – это уже полезно. Очень осторожно покачайтесь в такой позе. Выполняйте это упражнение трижды в неделю, по несколько раз для каждой ноги. Благодаря ему вы рано или поздно сможете приседать правильно, не подкладывая под пятки ничего лишнего.
Некоторым культуристам, привыкшим опираться пятками на толстую доску, бывает не так просто от нее отвыкнуть. Для этого они должны делать упражнения на растяжку связок, немного шире расставлять ноги во время приседаний и сильнее разворачивать носки в стороны.
Такая стойка более удобна и эффективна. Освоив ее, вы сможете приседать с большей нагрузкой и добьетесь лучших результатов. Если ваши пятки приподняты над полом, и при этом штанга находится слишком высоко на шее, вы рискуете травмировать поясницу или колени,
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Голень: Подъемы на носки стоя
Голень: Подъемы на носки стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные мышцы голени.В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки стоя. Также можно работать в машине Смита, установив под ноги
Голень: Подъемы на носки сидя
Голень: Подъемы на носки сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.
Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере»
Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Гакк-машина.Выполнение:Расположитесь в тренажере. Упритесь в нижнюю часть платформы только носками
Подъем купола
Подъем купола Оглянитесь в последний раз вокруг, посмотрите наверх и вниз. Есть ли признаки неожиданного изменения погоды? Нет ли другого параплана или дельтаплана поблизости в воздухе? Не пересекает ли какой-нибудь автомобиль, трактор или корова вашу посадочную
Упражнение 17 Подъем со стула
Упражнение 17
Подъем со стула
Упражнение очень хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положениеСидя на краю стула, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 90°, спина прямая. Стопы на ширине плеч, полностью касаются пола. Прямые
Подъем
Подъем После этих несложных действий нужно встать (с правильной ноги!) и выпить стакан воды комнатной температуры. Посетить туалет, умыться. В идеале, утром стоит принять душ, лучше контрастный: 1 минута — холодная вода, какую только можете вытерпеть, и 1 минута — горячая.
Носки
Носки Носки защищают ступни от холода и от повреждений, которые могут причинить галоши ласт голой ноге. Для изготовления носков используется тот же материал, что и для гидрокостюмов, то есть неопрен. В этом случае зашита от холода также зависит, главным образом, от толщины
Носки, стельки, портянки
Носки, стельки, портянки
Большинство опытных туристов даже в летних походах предпочитают надевать мягкие шерстяные носки.
Они хорошо впитывают пот, удобно облегают ногу, на них почти никогда не образуются складки, которые могут натереть ногу. Кроме того, в них мягче идти.
Подъем таза
Подъем таза Упражнение на развитие ягодиц и умение контролировать тазовую область. Медленно поднимайте таз максимально вверх, напрягая ягодицы. Не давите на шею, когда поднимаетесь. В верхнем положении опирайтесь на
Подъем плеча
Подъем плеча Упражнение на мышцы шеи. При сутулой осанке они играют большую роль для удержании головы в прямом положении — иначе ваша голова будет вытянута вперед. Также эти мышцы выравнивают ваши плечи по вертикали. Встаньте прямо, плечи отведите назад, спина прямая,
Подъем спины и захват снизу
Подъем спины и захват снизу
1Я провожу закрытую защиту.
2Пока Нейл поднимается, чтобы провести удар, я ставлю правую руку на мат, сажусь вместе с ним и подныриваю левой рукой под его правую руку, чтобы потом выполнить захват одной рукой снизу.
3Опускаясь на правый локоть, я
Подъем на ноги
Подъем на ноги 1Нейл зажат у меня между ног. 2Чтобы расширить пространство между мной и соперником, я кладу правую руку на правое плечо Нейла и отталкиваю его от себя. Одновременно я поворачиваюсь на левый бок, ставлю левый локоть на мат и ставлю левую стопу перед его
Подъемы на носки: простое укрепляющее упражнение
Подъемы на носки сосредоточьтесь на отрыве пальцев ног от земли. Их не следует путать с подъемами на носки, когда вы отрываете и опускаете пятку от земли. Это упражнение не требует никакого оборудования и может помочь укрепить и стабилизировать лодыжку.
В этой статье мы рассмотрим, что такое подъемы на носки, преимущества их выполнения и способы их правильного выполнения.
Подъем пальца ноги В основном работают мышцы голени, особенно передняя большеберцовая мышца, расположенная на наружной поверхности голени, или голени. Эта мышца отвечает за сгибание стопы вверх, а также за разгибание пальцев стопы.
Укрепляют лодыжки.
Сохранение силы и здоровья лодыжек поможет вам в долгосрочной перспективе.
И нога, и стопа состоят из сухожилий, мышц и связок, которые выдерживают ежедневные нагрузки при движении.
Самым большим сухожилием в организме, например, является ахиллово сухожилие, которое прикрепляет икроножную мышцу к пяточной кости. Без него делать такие вещи, как ходьба, было бы очень сложно.
Другие сухожилия в голеностопном суставе включают длинный сгибатель большого пальца стопы (соединяется внутри лодыжки с большим пальцем ноги) и мышцу-сгибатель пальцев (соединяется внутри голеностопного сустава с другими пальцами стопы).
Используя эти сухожилия, близлежащие мышцы и связки для подъема носков, вы увеличиваете диапазон движений и улучшаете общее состояние стопы. В некоторых случаях вы даже можете облегчить боль в ногах и лодыжках.
Это снижает вероятность таких травм, как расколотая голень, часто встречающаяся у бегунов, и усталостные переломы.
Они помогают сохранять равновесие
Сильные лодыжки и голени помогают сохранять равновесие, позволяя вам чувствовать себя более устойчиво при выполнении повседневных дел, таких как стояние, ходьба, бег или прыжки.
В одном исследовании, проведенном в 2015 году с участием 25 танцоров и 25 нетанцоров, изучалось влияние подъема носков на равновесие и улучшение работы длинного сгибателя большого пальца стопы. Танцоры часто используют эту мышцу, чтобы согнуть и поставить ноги. Тендинопатия этой мышцы, также известная как тендинит танцора, является распространенным заболеванием среди танцоров.
Исследователи попросили участников выполнить несколько упражнений, в том числе модифицированные подъемы пяток без использования пальцев ног и стойку на одной ноге на пальцах ног.
В конце концов было обнаружено, что танцоры полагаются на использование сгибателей пальцев стопы для баланса больше, чем нетанцоры.
Исследователи рекомендовали, чтобы использование модифицированного подъема пятки с отрывом носков от края блока для тренировки мышц, контролирующих подошвенное сгибание, было изучено в качестве нехирургического варианта лечения тендинита у танцоров.
Помогают при подошвенном фасциите
Подошвенный фасциит — это боль в области пятки или средней части стопы, вызванная связкой подошвенной фасции. Это толстая связка, которая соединяет пятку с передней частью стопы.
Существует множество вариантов лечения подошвенного фасциита, включая лекарства, отпускаемые без рецепта, ортопедическую обувь и обледенение пораженного участка. Подъем носков также является отличным вариантом.
Подъемы на пятки — распространенное лечебное упражнение для лечения подошвенного фасциита. Исследование 2014 года показало, что задействование пальцев ног путем подъема их в рамках силовых упражнений при этом заболевании может улучшить результаты.
Подъем носка также мягкий и считается малоударным.
Подъемы на носки можно делать каждый день, по крайней мере, один-два раза в день.
Вы можете выполнять их в любое время, в том числе когда вы сидите, стоите в очереди, работаете или смотрите телевизор.
Как выполнять подъемы на носки сидя
- Сядьте, поставив ноги на пол. Положите руки на колени или по бокам стула.
- Поднимите пальцы правой ноги, удерживая левую ногу твердо на земле.
- Удерживать от 3 до 5 секунд.
- Опустите пальцы ног.
- Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги, всего 3 подхода.
Чтобы упростить выполнение этого упражнения, вы можете начать с подъема только пальцев ног, сгибая подушечку стопы. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать поднять носок до упора, то есть поднять ногу так, чтобы только пятка оставалась на земле.
Как делать подъемы на носки стоя
Поделиться на Pinterest
Для подъема носков стоя найдите место, на котором вы можете надежно стоять.
Это может быть:
- на полу
- на ступеньке, носки свешиваются за край
- на наклонной поверхности, носки ниже пяток
Отсюда поднимайтесь и опускайтесь, выполняя те же шаги сидячий носок поднять.
Активная осанка
Сидя или стоя, старайтесь поддерживать активную вертикальную осанку с почти прямой спиной и расправленными плечами на протяжении всего упражнения.
Было ли это полезно?
Регулярные подъемы на носки — отличный способ позаботиться о ногах. Это упражнение занимает всего несколько минут в день, и вы можете делать его даже во время просмотра телевизора.
Если у вас есть какие-либо проблемы с болью или дискомфортом в ступнях или лодыжках, вы можете поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять подъем на носки.
Подъемы на носки: как выполнять, преимущества и модификации
Подъемы на носки улучшают баланс, укрепляют мышцы голени, улучшают подвижность и увеличивают приток крови к сердцу.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Практика баланса подобна еде капусты: вы знаете, что это полезно для вас, но это не всегда первое блюдо в вашем меню.
Но если вы хотите изящно дожить до своих золотых лет, вам следует серьезно заняться балансом. Потому что так много вещей, которые вы делаете в своей повседневной жизни, например, прогулка или подъем по лестнице, требуют этого. Другими словами, без баланса вы не сможете выполнять все повседневные действия, необходимые для того, чтобы оставаться независимыми в старости.
Видео дня
В частности, одно упражнение с собственным весом — подъем носков — может похвастаться большими преимуществами в области баланса. Не путать с подъемами на носки (где вы поднимаете пятки), подъемы на носки включают в себя отрыв пальцев ног (и передней части стопы) от пола.
Это упражнение не только улучшает равновесие, но также укрепляет мышцы голени, улучшает подвижность и увеличивает приток крови к сердцу — все это основные преимущества для здорового старения.
Бонус? Вам не нужно тратить массу времени, чтобы воспользоваться преимуществами подъема носков. Несколько минут в день сделают свое дело.
Как выполнять подъем на носки
Для достижения наилучших результатов вам нужно стремиться к большему количеству повторений (т. form), Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault, рассказывает LIVESTRONG.com. Диапазон от 15 до 20 повторений — хорошее место для начала.
Старайтесь делать два-три подхода по крайней мере два раза в неделю вместе с другими активными упражнениями на растяжку лодыжек, чтобы поддерживать максимальную подвижность и здоровье суставов, говорит Уикхем.
Рекомендуем
Фитнес
Не можете балансировать на одной ноге? Эти 5 упражнений помогут вам достичь цели
Хайме Оснато
Фитнес
Только 4 упражнения с эспандером, которые вам нужны для сильных и защищенных от травм лодыжек
Рэйчел Макферсон
Отзыв
Фитнес
Хотите хорошо стареть? Это движение с собственным весом развивает баланс и силу бедер
Хайме Оснато
Наборы 2
повторений 15
Гол Улучшение баланса
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Вернитесь на пятки, оторвав носки и переднюю часть стоп от пола. Только пятки должны оставаться на земле.
- Сделайте короткую паузу, затем опустите ноги на землю.
- Повторите от 15 до 20 повторений.
:max_bytes(150000):strip_icc()/33-Standing-Calf-Raises-GIF-52fe683d2cce4571a84ff56b075a06f0.gif)
Почему подъемы на носки — лучшее упражнение для здорового старения
1. Они укрепляют мышцы голени и голеностопного сустава
мышцы, расположенные на передней части лодыжки и голени», — говорит Грейсон.
Эти мышцы, особенно передняя большеберцовая мышца, расположенная перед голенью, позволяют поднимать пальцы ног и стопу вверх (способность, называемая тыльным сгибанием голеностопного сустава).
Вот почему это важно: Сильные мышцы тыльного сгибания голеностопного сустава могут предотвратить боль и травмы в коленях и лодыжках, говорит Уикхэм. И когда мы становимся старше, это особенно важно, потому что мы более склонны к проблемам с суставами, в том числе, как вы уже догадались, с коленями и лодыжками.
Более того, «в процессе старения мышечная масса и сила постепенно уменьшаются», — говорит Уикхем. Но когда ваши мышцы лодыжки и голени слабые, вам будет трудно выполнять практически каждое движение, особенно при ходьбе.
К счастью, вы можете помочь компенсировать эти возрастные потери, стратегически укрепляя мышцы голени и тренируясь с поднятием носков, говорит Уикхем.
2. Они помогают сохранять равновесие
«Наличие достаточной силы и контроля мышц тыльного сгибателя голеностопного сустава также может помочь улучшить равновесие», — говорит Уикхем.
Это потому, что, чтобы быть устойчивым на ногах, вы должны иметь достаточную подвижность, устойчивость и силу во всех мышцах, которые окружают вашу лодыжку (а также бедро), объясняет он.
Не говоря уже о том, что подъемы носков также улучшают ваше ощущение тела (известное как проприоцепция суставов) в голеностопном суставе, что может улучшить ваш общий баланс и снизить риск падения, добавляет Уикхем.
И потому что с возрастом падения стали более частыми — каждый четвертый пожилой американец разливает воду каждый год, и пятая часть этих падений приводит к серьезным травмам, таким как переломы костей или черепно-мозговая травма, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний — хорошее равновесие имеет решающее значение для пожилых людей
3. Они улучшают подвижность голеностопного сустава
Добавление подъемов носка к вашим ежедневным тренировкам может помочь вам сохранить подвижность голеностопного сустава, что имеет огромное значение для здорового старения.
«Достаточная подвижность голеностопного сустава является предпосылкой, необходимой для выполнения многих движений в жизни и в тренажерном зале, таких как ходьба, бег, приседания или наклоны, чтобы что-то поднять», — говорит Уикхем.
Но когда ваш голеностопный сустав зажат и не может двигаться должным образом, другие суставы должны компенсировать это, говорит Уикхем. Проблема в том, что это компенсаторное поведение часто приводит к износу этих суставов — чаще всего коленей — и вызывает боль или травмы, объясняет он.
Например, напряженные мышцы голеностопного сустава могут ограничивать тыльное сгибание во время ходьбы и вызывать неоптимальную походку (подумайте: волочение ног по земле), говорит Уикхем. По его словам, это не только увеличивает вероятность падения, но и создает нагрузку на коленный сустав и/или большой палец ноги.
На самом деле, «одной из основных причин бурсита большого пальца стопы [состояние стопы, которое чаще встречается у пожилых людей] является ограниченная подвижность лодыжки», — добавляет Уикхем.
Вот почему подъемы носков, которые укрепляют и растягивают мышцы голеностопного сустава, являются прекрасным инструментом для улучшения подвижности, баланса и координации.
4. Они усиливают приток крови к сердцу
Подъем носков является примером упражнения, полезного для сердца.
«Ваши вены зависят от мышечных сокращений, которые помогают крови возвращаться к сердцу», — говорит Уикхем. И вены вокруг ваших ног и лодыжек имеют самое сложное время для возвращения крови к вашему сердцу из-за гравитации (и большого расстояния до сердца), говорит он.
Вот где пригодятся упражнения для лодыжек, такие как подъемы носков. По словам Уикхема, они могут помочь облегчить кровоток, помогая вашим венам транспортировать кровь (путем сокращения мышц) обратно к сердцу и в процессе снабжать его всем необходимым кислородом и питательными веществами.
А, как известно, здоровое сердце продлевает жизнь.
Модификации подъема носков
Если ваши мышцы лодыжки или голени напряжены или слабы, подъемы носков могут быть затруднены поначалу. Но не волнуйтесь: вы можете увеличить свою силу, подвижность и равновесие, начав с этих модификаций. Каждая альтернатива предлагает разную степень поддержки, что особенно полезно, если вы чувствуете себя немного неуверенно.
В конце концов, со временем и упорством, вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять стандартные подъемы на носки.
Модификации подъема носка в порядке от наиболее сложного к наименее сложному:
- Подъем носков стоя (обеими ногами), держась за стену
или стул.
