Программа

готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

• правильно питайтесь;
• делайте больше подходов и меньше повторений;
• разминайтесь;
• стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Упражнения по программе тренировок

Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.

Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.

Вам предстоит столкнуться с:

• подтягиваниями;
• тягой с наклоном;
• тягой со станом;
• занятиями на пуловере;
• обратным хватом на становой тяге;
• тягой верхнего блока;
• подъёмом гантелей.

Подтягивания

Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.

С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.

Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Становая тяга

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Пуловер

Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.

Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.

Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.

Обратный хват

Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

• подтягиваемся с дополнительным грузом;
• выполняем тягу с наклоном;
• становая тяга;
• занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.

Вторая:

• становая тяга;
• простые подтягивания;
• тяга стана обратным хватом;
• тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

• подтягивая с руками на ширину;
• подъём гантелей с наклоном;
• тяга горизонтального блока;
• работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Фото тренировок на спину

30 дн. тренировка для спины — Загрузить APK для Android

Скачать

Подробности

Обзоры

Версии

Информация

1/8

Описание 30 дн. тренировка для спины

Вы хотите укрепить мышцы вашей спины и улучшить ваш облик? Вы пытаетесь подобрать упражнения для спины на каждый день, которые помогут укрепить спину и избежать артрита? Присоединяйтесь к 30-дневной программе тренировки мышц спины, которая позволит раскачать мышцы спины и укрепить вашу осанку. Приложение включает в себя программу тренировок от лучших финтес-инструкторов, с особым акцентом на мышцы верхней и нижней части спины для мужчин и женщин. Кроме того, мы предлагаем вам ряд функций, которые помогут сохранить мотивацию в ходе этого 30-дневного испытания.

Есть ряд причин, по которым мы выполняем упражнения для спины. Основная причина — поддержание общего тонуса тела и улучшение осанки. Ваш позвоночник не сможет справиться с этой задачей без соответствующей программы упражнений. Именно поэтому упражнения для тренировки осанки необходимы людям всех возрастов. Существует еще рад причин, по которым нужно тренировать спину. Такие упражнения позволяют снизить интенсивность боли в спине, а также риск возникновения артрита. Именно поэтому вам нужна помощь тренера, который составит правильную программу и поможет исправить ошибки при выполнении упражнения для верхней и нижней части спины. Это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Неправильное выполнение упражнений может лишь усилить ваши проблемы, а не решить их.

Что вы скажете, если мы предложим вам приложение, которое откроет доступ к лучшим упражнениям на каждый день, которые делают упор на тренировке верхней и нижней части спины? Данная 30-дневная программа тренировки мышц спины создана лучшими профессионалами отрасли, которые подробно расскажут вам о правильном выполнении упражнений, как для мужчин, так и для женщин. Все инструкции сопровождаются красочными изображениями.

КЛЮЧЕВЫЕ ФУНКЦИИ 30-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ:

 Исправьте осанку и приведите мышцы спины в тонус, всего за 30 дней!

 Устраните риск проблем со спиной и позвоночником, выполняя правильные упражнения для верхней и нижней части спины, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам.

 Выполняйте тренировки дома, следуя указаниям нашего приложения.

 Знакомьтесь с пошаговыми инструкциями и красочными изображениями, на которых подробно показано правильное выполнение упражнений.

 Быстро переключайтесь между разделами, используя простой и интуитивно понятный интерфейс.

 Сохраняйте мотивацию, и позвольте нам уведомить вас о необходимости проведения новой тренировки, используя функцию напоминаний.

Никогда не поздно приступить к тренировкам, особенно если речь идет о мышцах спины. Наше приложение гарантирует вам положительный результат уже через 30 дней, при условии тщательного соблюдения инструкций. Кроме того, вы сможете исправить осанку, выполняя специальные упражнения для корректировки осанки. Такие упражнения помогут вам укрепить позвоночник, а также избежать проблем со здоровьем или болей в спине.

Люди с правильной осанкой выглядят намного привлекательнее. По сути, осанка является одним из ключевых моментов при первой встрече с незнакомыми людьми. Какая у вас осанка? Вы идете прямо, расправив плечи? Или сгибаетесь и постоянно выглядите уставшим? Выполняя наши упражнения для осанки, вы обретете уверенную походку, повысите собственную привлекательность и измените отношение окружающих к вам.</br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br>

30 дн.

тренировка для спины — Версия 1.0.0Q(31-07-2021)

Другие версии

Что нового-> Improved performance and fixed some minor bugs

Отзывов и оценок пока нет! Чтобы стать первым, пожалуйста,

—

1

Reviews

Качество приложения гарантированоЭто приложение прошло проверку на вирусы, вредоносный код и другие внедренные атаки и не содержит никаких угроз.

Версия APK: 1.0.0QПакет: com.days30.backworkout

Совместимость с Android: 5.1+ (Lollipop)

Разработчик:RFit AppsПолитика конфиденциальности:http://vrvapps.com/policyrfit.htmlРазрешения:4

1.0.0Q

31/7/2021

12 загрузки5 MB Размер

Скачать

1. 0.0P

31/1/2021

12 загрузки5 MB Размер

Скачать

1.0.0O

3/10/2020

12 загрузки5 MB Размер

Скачать

1.0.0M

20/5/2020

12 загрузки4.5 MB Размер

Скачать

Приложения в этой категории

Вам также могут понравиться…

Тренировка спины для больших широчайших

Переноска чтобы мы продолжали инвестировать в наше обучение сквозь сезоны предлагаю два достойных процедуры для построения нашей спины, которые часть анатомии, которая так храбро несет бремя мира. Сегодня мы ставим вперед этот верный и невидимый край который следует за нами повсюду, куда бы мы ни пошли. назад, место, на котором мы спим и мечтать, и, зевая, потянуться воображение что-то о чем Арнольд так решительно высказался в своей интерпретации Терминатора.

А крепкая спина, широкая и мускулистая звучит хорошо для меня, но может быть не цель каждой женщины-бодибилдера — слеш — спортсмен. Тем не менее, перечисленные упражнения здесь и выполняется, как указано будет достичь потрясающей силы и привлекательности форма, излучающая врожденную уверенность и физический контроль, базовый человек/животное подшипник, который стал таким же далеким, как наши инстинкты.

Давайте расшевелить их. Давай приступим к работе. Конический мышечная масса у мужчин и женщин, назад.

Кому обеспечить мышечную силу во время тело, туловище или живот должны работать регулярно и желательно в начало вашей тренировки. Три суперсета скручивания и гиперэкстензии до максимума повторения с минимальным отдыхом — классная подготовка к спине рутина средней части. Это согреет ваши мышцы, разум и дух, лепите свой пресс, защитите нижнюю часть спины и подготовить вас к высокой производительности в вашей тренировка спины.

РИТЭГ — готов идти.

МАСС ROUTINE:

Средняя ширина тяга штанги в наклоне хват , разминка x15, 5 подходов x 10-8-6-6-4
Тяга вниз широким хватом , разминка x15, 4×8-10
Тяга широчайших сидя, 4×10-8-6-6 суперсет с
Пуловер (жесткий) рука или согнутая рука) , ваш выбор в зависимости от строения плеча и здоровье, 4×10-6-6-6

ПРИМЕЧАНИЯ

Тяга штанги в наклоне:
Тяга штанги — это мощное системное движение, которое, как приседания и становая, предъявляет требования ко всему телу. Нарастите мышцы и мощь в течение длительного период с незначительным увеличением веса и твердыми хорошо сформированными повторениями. Маленькие толчки в порядке, но это скажется на нижней части спины, которая несет нагрузка на сильно нагруженную точку опоры. Будьте в курсе. Пусть поясничные и выпрямители наращивайте силу по мере вашего медленного прогресса. Выберите стойку на ширине плеч, Ваши руки хватаются за перекладину на расстоянии 8-12 дюймов слева и справа от каждого плеча. Держите спину ровной и некоторое время опирайтесь грудной клеткой на квадрицепсы. поддержка, чтобы помочь уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Тянуть штангу к груди на среднем уровне скорость: высокая грудь работает с верхней частью спины, средняя грудь — середина спины, низкая тяга к кишка — низкая спина. Найдите свою любимую цель или измените ее по мере необходимости. Глубокий вдох, оставайся напряженным. Основная работа, зона каски. Для подробнее о тяге штанги в наклоне нажмите здесь .

Средне-широкий Тяга вниз хватом:
Расположитесь прямо под блоком над головой, руки почти полностью выпрямлены, подтяните штангу к подбородку или чуть ниже, глядя вверх. Ваша спина должна прогнуться, грудь напряглась к перекладине, локти отведены назад, а не вперед, все расположено так, чтобы полностью задействовать весь широчайший комплекс — ширину и длина.

Разрешить достаточный наклон и рывок для выполнения ваши хорошо сформированные повторения, но не чрезмерные толчки. Не обманывай — нет импульса — ты проиграл. Почувствуйте, найдите, прокачайте, сожгите и расти.

Если подбородки — ваша проблема в эти дни, во что бы то ни стало сделать их вместо этого.

Сидячий Широкая тяга или длинная тяга (упражнение 1 из суперсет):
Колени убраны, ваша любимая рукоятка узким хватом вытянута полностью вперед, когда вы тянетесь вперед. Теперь плотно втяните ручку в талии, когда вы выгибаете спину, чтобы сократить ромбовидные мышцы, заканчивая сидячим вертикальное положение — очень легкий наклон 5-10%. Очень приятно, весело провести время с целеустремленным отрицательный. Никаких толчков, никакого импульса — только мышечная сила и форма. Этот должен быть выполнен в суперсете с пуловером с жесткой или согнутой рукой.

Пуловеры (упражнение 2 суперсета):
Пуловер на прямых руках можно выполнять со штангой или гантелями. Его силовая растяжка для хорошего самочувствия, которая задействует широчайшие, нижнюю часть бисера и трис и малая грудная мышца, когда вращающая манжета плеча проходит через свои диапазоны. Продольный мышцы живота вступают в игру, чтобы стабилизировать туловище.

Хорошо. Ты лежишь на спине, голова на одной конец скамьи, ноги на другой конец и гантель или штанга схватил в руки прямо над головой — ваше исходное положение. Теперь прими глубокий вдох, когда вы медленно опускаете гантели в жестких/прямых руках (локти сомкнуты) за головой, пока ваши руки находятся на одной линии с вашим туловищем — или параллельно полу — теперь наоборот движение и возврат к исходному положение, выдыхая, как вы делаете. Пауза на мгновение и повторить. Отличная растяжка, отличная широкая насос, большое движение помощи, которое способствует осознание позы. Много крови циркулирует кислород и питательные вещества, чтобы проснуться, стимулировать, Возродить и обновить.

Это рутина должна выполняться два раза в неделю.

Один раз неделю в конце тяжелой тренировки ног, добавить 4 подхода силовой становой тяги, разминка х15, 5 подходов х 10-8-6-4 повторения, прибавляя каждый сет достаточно, чтобы сделать его жестким, но не берите кровь.

Добавляет размах, мышечная масса и силовые агрегаты тело.

ФИТ И ЛЕГКИЙ ТРЕНИРОВКИ:

наша цель, и мы намерены сохранить темп резкий, а повторений плотный. Умеренный вес — это наш выбор в качестве фокуса, формы и чувствовать себя в наших взглядах.

Вытяжка , 4 подхода x 12 повторений — суперсет с…
Отжимания на брусьях в тренажере широким хватом , 4 подхода x 8-12 повторений
Тяга гантелей одной рукой , 4 подхода x 10 повторений
Тяга троса над головой одной рукой , 4 подхода x 12-15 повторений

Это рутина также делается два раза в неделю.

ПРИМЕЧАНИЯ:

Понижение:
Сильно напрягите мышцы верхней части спины, когда тяните штангу к основанию череп на шесть повторений. Используйте отрицательную отдачу для полного набора мышц — широчайшие, лопатки и т. д. Расположитесь так, чтобы не было необходимости опасно наклоните голову вперед, чтобы позволить пройти штанге. Продолжить окончательный шесть повторений к подбородку, как описано в тренировке массы с достаточным усилием перегрузить спину — летишь.

Широкий захват Отжимания на тренажере:
Усовершенствованный набор этих тренажёров с широким хватом. Наклониться вперед, округлить спину и направьте усилие на середину спины с помощью частичных повторений. 4 комплекта х 8-12 повторений для действия, сжигания и накачки.

Один Тяга рук с гантелями:
Это мощное упражнение стоит рядом с тягой штанги в наращивании массы и мощности. серьезность. Выполненные с одинаковой интенсивностью, они разумно выполняются в качестве альтернативы к широким хватам. Стабилизирован в мощной треноге — ничего из этого колено на скамейке — тяга одной рукой снимает нагрузку с нижней части спины, позволяя вам тяжело пройти через поясничную перегрузку. Облегчение в этом переутомлении площадь бесценна. Во всех ваших упражнениях фокусируйтесь, формируйте и практикуйте результат совершенство.

Один Тяга троса над головой:
Тяга троса над головой на одной руке странный и редко практикуемый, но имеет эффект повышения резкости на линейной широте — от вставки А до Я (вот и все физиология — надо иметь воображение). Жесткое объяснение: понять сингл рукоятка кроссовера подвесного троса в правой руке. Позиционируйте себя в широкой стойке, правый бок подальше от машины. Расширьте свой руку над головой и потяните к как только вы стабилизируете себя против сопротивление. Сопротивление будет путешествовать через вашу руку, руку и в по всей длине широчайших, как вы буксир. Наклонись и потяни, вернись, наклонись и буксир… Это одно из тех движений импровизации, адаптации, смещения, определения местоположения, которые бросают вызов наши тренировочные таланты и создают приятные штрихи для мышечной системы. Упражняться и высовывай.

Становая тяга:
Продолжить силовую становую тягу в выбранный день ноги. 4 х 10-12 повторений, средний вес для здорового темпа. Подлый, но безмятежный.

Для еще одна интенсивная тренировка спины для действительно искривлено, вот назад тренировку, которую я разработал для своего друга Хенрика «The Дом» из Дании.

Подождите! Вы уже подписались на электронную почту Дэйва?
Это бесплатно, мотивирует и бесценно!

Введите свой адрес электронной почты здесь:

Щелкните здесь для получения дополнительных образцов тренировки спины

рутинная страница для вас

Попробуйте Mass Blast снова тренировка

Или мы можем ответить на любой ответ обучающие вопросы для вас на нашем форуме?

13 хороших упражнений для спины, которые можно добавить в программу фитнеса

Кэти Томпсон

Фитнес

Укрепление плеч и улучшение осанки.

Эми Мартурана Виндерл, C.P.T.

Отзыв Эми Эйзингер, M.A., C.P.T.

26 января 2022 г.

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз добавляли в свою фитнес-программу какие-либо новые, действительно эффективные упражнения для спины, сейчас самое время это исправить. В тренажерном зале сильные мышцы спины важны для ряда упражнений, а вне спортзала сильная спина поможет во всем, от подъема тяжелых продуктов до поддержания правильной осанки в течение всего дня. Скорее всего, вы уже получаете хорошую работу по укреплению спины с помощью своих обычных упражнений (привет, отжимания и планки), но неплохо убедиться, что вы нацелены на эти важные мышцы в регулярном режиме, если хотите чтобы стать сильнее в целом.

Проще говоря, хорошая тренировка спины настраивает вас на здоровые и функциональные движения. И, к счастью, у нас есть несколько отличных вариантов.

Какие мышцы образуют спину?

Это может показаться очевидным, но когда мы говорим о мышцах спины, мы имеем в виду мышцы, идущие от основания шеи до таза, включая мышцы, окружающие лопатки и позвоночник. К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие мышцы спины , или широчайшие, большие плоские мышцы, идущие от середины спины к пояснице. Широчайшие занимают большую часть площади спины и играют большую роль в движении рук.
• трапециевидная мышца , или трапециевидная мышца, представляющая собой ромбовидную мышцу, которая проходит от шеи до середины спины и простирается от плеча до плеча. Трапециевидная мышца стабилизирует, поднимает, опускает, втягивает и вращает лопатку (лопатку).
• ромбовидные мышцы , представляющие собой небольшие мышцы, расположенные между лопатками. Ромбовидные мышцы играют роль в стабилизации и втягивании лопатки.
• Выпрямитель позвоночника , группа глубоких и крупных мышц, проходящих по обеим сторонам позвоночника. Выпрямители позвоночника работают, чтобы вытянуть и согнуть позвоночник в боковом направлении.

Мышцы спины также включают несколько более мелких мышц, которые работают, чтобы сгибать, разгибать и вращать как шею, так и спину. К ним относятся: поднимающая лопатку (помогает поднимать лопатки и помогает сгибать и разгибать шею), ременные мышцы (вращает, сгибает в стороны и разгибает шею), задние зубчатые мышцы (двигают ребра при дыхании), поперечно-спинномозговые мышцы (разгибают, вращают и сгибают позвоночник) и межостистые мышцы (разгибают позвоночник).

Каковы преимущества сильных мышц спины?

Мышцам спины предстоит выполнить огромный список задач. Они поддерживают весь ваш торс, так что вы можете сидеть и стоять прямо, и позволяют двигать шеей, плечами и конечностями. Вы задействуете мышцы спины бесчисленное количество раз в течение дня — задействуете ли вы их, чтобы встать в правильную осанку, открыть дверь, передвинуть мебель, повернуть голову, чтобы посмотреть назад, или поднять что-то с земли.

Сильные мышцы спины также необходимы для здоровья позвоночника. Глубокие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы позвоночника обеспечивают поддержку позвоночника, когда вы сгибаете, сгибаете или поворачиваете туловище. Их обычно считают частью основных мышц, поскольку они играют ключевую роль в поддержке вашего живота (особенно в области поясницы, которая часто болит), работая вместе с мышцами живота.

Как часто нужно тренировать мышцы спины?

Большинство упражнений на стабилизацию кора также работают с глубокими мышцами спины — вы на самом деле задействуете эти мышцы спины каждый раз, когда выполняете движение, требующее стабилизации позвоночника (например, планки, отжимания, даже приседания и становая тяга). Но вы также можете выполнять целенаправленные тренировки для спины, чтобы укрепить и нарастить более поверхностные мышцы, такие как широчайшие и трапеции.

Как и в случае целенаправленной силовой тренировки для любой другой крупной группы мышц, старайтесь проводить специальные тренировки для спины примерно два раза в неделю с перерывами между тренировками не менее двух дней. Это минимум, который вам нужно сделать, чтобы увидеть изменения в силе и мышцах. На самом деле, может быть, имеет смысл делать дни для верхней и нижней части тела или даже дни для всего тела, а не определенные дни, посвященные только упражнениям для спины. Просто убедитесь, что вы даете задействованным мышцам 48 часов отдыха между двумя сложными силовыми тренировками, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.

Имея это в виду, многие из упражнений для спины, которые мы выделили ниже, задействуют основные мышцы спины, а также задействуют плечи, руки и другие части корпуса, что делает их основательными тренировками для верхней части тела с упором на тяговые движения. чтобы действительно укрепить мышцы задней части туловища.

Что делает тренировку спины хорошей?

Хорошая тренировка спины задействует и укрепляет мышцы спины. Поскольку спина такая большая, некоторые тренировки спины могут быть специально сосредоточены на верхней или нижней части спины. Хорошие тренировки спины сочетают в себе большие комплексные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, например, тяги, и изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы, которые помогают выполнять более крупные движения, например, сгибание рук на бицепс.

По большей части упражнения для спины обычно включают «тягу», а упражнения для груди — «толкание». Важно сбалансировать их, чтобы вы не оказались напряженными в передней или задней части тела. Как ранее сообщал SELF, многие люди, как правило, пренебрегают задней частью тела и уделяют больше внимания движениям, нацеленным на мышцы передней части тела, поэтому многие тренеры рекомендуют на самом деле тренировать мышцы спины в два приема. -один коэффициент к вашим толкающим мышцам. Вся цель состоит в том, чтобы достичь сбалансированной силы, которая поможет вам чувствовать себя хорошо, сидеть прямо и избегать мышечного дисбаланса, который в конечном итоге может привести к травме.

13 лучших упражнений для спины

В следующий раз, когда вы захотите потренировать спину, попробуйте одно из этих 13 упражнений для спины, которые требуют минимального оборудования и могут выполняться отдельно или в сочетании с тренировкой для верхней части тела или всего тела.

• Келси Макклеллан

  Тренировка нижней части спины для укрепления всего корпуса

  Мышцы нижней части спины играют важную роль в общей силе и стабилизации корпуса, а также в поддержке позвоночника, чтобы вы могли сохранять вертикальное положение. И для многих людей, которые испытывают боль или дискомфорт в нижней части спины — а таких много — настоящим виновником может быть нехватка силы в вашем коре, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, ранее сказал SELF.

  Эта тренировка для нижней части спины, созданная Фэганом, включает многосложные упражнения, которые помогут укрепить нижнюю часть спины, включая румынскую становую тягу и медвежий кроль. Хотя это может показаться не слишком явным упражнением для нижней части спины, они воздействуют на эту важную область в дополнение к задействованию других ключевых групп мышц, таких как брюшной пресс и ягодичные мышцы. Использование составных движений часто является наиболее функциональным способом тренировки с отягощениями, поскольку вы используете все эти мышцы в тандеме, когда двигаетесь в своей повседневной жизни.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Тренировка спины с гантелями, которая вам нужна, если вы сидите весь день

  Скорее всего, ваши мышцы спины используются недостаточно. Когда мы целый день сидим, сгорбившись над столом, с далеко не идеальной осанкой, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед, в результате чего передняя часть плеч и мышцы груди укорачиваются, а мышцы спины удлиняются. Когда мышцы спины удлиняются, они обычно становятся слабее и менее подвижными. Такой дисбаланс между передней и задней частями тела может привести к общей скованности, скованности и даже травмам, если его не исправить.

  Эта тренировка с гантелями направлена ​​на то, чтобы исправить все это, задействовав мышцы спины с помощью трех различных вариантов тяги, а также разведение задних дельт для проработки задней части плеч и сгибания рук на бицепс для проработки мышц, которые играют вспомогательную роль во всех тяговых движениях. .

  Попробуйте тренировку.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Четырехходовая тренировка с гирями для верхней части тела для укрепления рук, спины и плеч

  Если вам больше нравятся гири, попробуйте эту тренировку с гирями, которая задействует все основные группы мышц верхней части тела, включая спину и плечи.

  Как и во всех тренировках с гирями, вы также будете выполнять некоторые основные упражнения и даже немного кардио. Каждое движение представляет собой сложное упражнение, поэтому вашему телу приходится использовать много энергии и полагаться на стабилизирующие мышцы кора, чтобы выполнять работу должным образом.

  Попробуйте тренировку.

• Келси Макклеллан

  Тренировка спины и бицепсов для улучшения осанки

  Наряду с грудными мышцами мышцы спины известны как мышцы осанки, поскольку они отвечают за удержание лопаток в правильном положении. И, как мы уже упоминали, они также обычно являются мышцами, которые больше всего страдают, когда мы часами сидим за столом. Вдобавок ко всему, поскольку большую часть нашей жизни мы проводим лицом вперед — подумайте, наклоняясь вперед, участвуя в разговоре; или наклоняясь над плитой, чтобы приготовить обед — мы склонны больше пренебрегать мышцами спины, что часто приводит к тем дисбалансам, о которых мы упоминали.

  Чтобы исправить это, Фэган предлагает тренировать «тянущие» мышцы спины в соотношении два к одному по сравнению с передними «толкающими» мышцами. Эта тренировка, которая включает в себя ряд творческих упражнений, таких как пуловер (показан выше) и подъем на дельты лежа на боку, поможет вам задействовать некоторые из менее используемых мышц спины — и все это без единого отжимания.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Силовая тренировка спины и кора без оборудования

  Эта тренировка для спины и кора является частью нашего проекта Better Together Challenge (который включает в себя 20 тренировок, выполняемых в течение 4 недель. Узнайте больше о наших фитнес-задачах здесь). Но вы также можете добавить его в свою обычную программу тренировок. На первый взгляд, эта тренировка выглядит как довольно стандартная основная тренировка, но на самом деле здесь также много хитрых движений для укрепления спины.

  С помощью таких упражнений, как «планка в дельфин» (показано выше), вы задействуете не только корпус, но и нижнюю часть спины и даже плечи, стабилизируя позвоночник и удерживая бедра в нейтральном положении. Супермен с вытягиванием вниз также напрямую задействует мышцы спины и является отличным способом завершить любую тренировку пресса. Эта тренировка также задействует трапециевидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча (маленькие мышцы, стабилизирующие плечевой сустав), широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник, — и все это без какого-либо оборудования.

  Попробуйте тренировку.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Упражнение для спины и плеч, которое поможет вам выпрямиться

  Если вы чувствуете здесь тему, вы не неправильный. Трудно говорить о мышцах спины, не говоря об осанке — настолько они взаимосвязаны. Эта тренировка, тем не менее, также нацелена на плечи или дельтовидные мышцы с помощью жима над головой, а также боковых и передних подъемов.

  Дельты отвечают за стабилизацию плеч, а задние дельты, в частности, имеют тенденцию удлиняться и растягиваться, когда вы сидите в сгорбленном положении. Направление на них силовых упражнений поможет сохранить их сильными, чтобы они могли выполнять свою работу, и не только поможет вам сидеть прямее, но и защитит плечевой сустав, когда вы выполняете более интенсивные подъемы или жимовые движения.

  Попробуйте тренировку.

• Келси Макклеллан. Бюстгальтер и колготки от Outdoor Voices.

  Тренировка для верхней части тела, направленная на плечи, спину и грудь

  Эта тренировка задействует все основные группы мышц верхней части тела. В то время как большинство упражнений являются составными движениями, есть несколько изолирующих упражнений, добавленных в смесь, которые нацелены на области, которые мы, вероятно, все могли бы извлечь из пользы, укрепив их мягким способом. К ним относятся вращательные манжеты и задние дельтовидные мышцы, обе области плеча. Люди, как правило, пренебрегают этим во время силовых тренировок, говорит Фэган, что может привести к травме плеча.

  Отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Эта тренировка включает в себя базовые движения, такие как жим от груди, тяга в наклоне и жим от плеч, которые должны играть роль в любой комплексной силовой тренировке.

  Попробуйте тренировку.

• Savanna Ruedy

  Тренировка спины и плеч для улучшения осанки

  Это отличная тренировка для спины, которая также задействует плечи. Но то, что делает его уникальным среди других в этом списке: у него куча досок. Это уделяет большое внимание остальной части корпуса, особенно брюшному прессу.

  Хотя вы можете знать их традиционно как упражнения для пресса, планки также задействуют мышцы спины, особенно глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые стабилизируют позвоночник. Если вы когда-нибудь были на уроке фитнеса, где инструктор напоминает вам: «Не позволяйте бедрам опускаться!» — это то, о чем они говорят. Когда планка выполняется правильно, вы должны задействовать корпус, ягодицы и спину, чтобы помочь стабилизировать и удлинить позвоночник (тем самым предотвратив провисание бедер к полу).

  Попробуйте тренировку.

Самые популярные

• Реми Пирдол

  Ан Силовой тренажер для верхней части тела

  Нет утяжелителей? Без проблем. Работайте над верхней частью тела с помощью этой удобной для новичков программы, которая не требует ничего, кроме собственного веса — да, и стены.

  Движения, такие как настенный ангел и супермен, могут быть менее интенсивными, чем упражнения, требующие поднятия тяжестей, но не обманывайтесь: они приносят пользу вашей спине, в частности, укрепляют и растягивают небольшие мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник. и плечи. Вы можете быть удивлены: настенный ангел, в частности, может оказаться сложным для тех, кому нужно работать над гибкостью спины.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями

  Спина, грудь, трицепсы, бицепсы — в этой тренировке есть все. И все, что вам нужно для этого, — это один набор гирь.

  В то время как относительно легко проработать трицепсы и грудь, выполняя толчковые движения без веса, и вы можете бросить вызов своим плечам с помощью различных вариантов планки, ваши бицепсы и мышцы спины лучше всего реагируют на тяговые движения. Делать это проще всего, если у вас есть какой-то вес, с которым можно работать. Вот где гантели в этой тренировке пригодятся. В качестве бонуса, благодаря введению этих весов, вы также сможете работать с грудью, трицепсами и плечами под разными углами.

  Попробуйте тренировку.

• Эластичная лента для тренировки спины, которая поможет вам стоять прямо

  Эластичная лента — один из лучших видов оборудования для тренировки спины. Он легко переносится и удобен, и позволяет выполнять «тянущие» движения, не имея при себе нескольких наборов гантелей разного веса. Ленты также бросают вызов вашим мышцам немного по-другому, поскольку сопротивление меняется, когда вы больше или меньше тянете ленту, и обеспечивает сопротивление во время обеих фаз (подъем и опускание) упражнения.

  В этой тренировке используется эластичная лента для укрепления мышц спины и плеч. Вы будете работать над такими навыками, как втягивание лопаток (сжимание вместе) и вытягивание (разведение в стороны), а также мягкую подвижность и силу вращательной манжеты плеча. Вы также укрепите грудные мышцы, а также трицепсы и стабилизируете каждое упражнение, используя кор.

  Попробуйте тренировку.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Упражнение с собственным весом для мышц кора и спины, которое поможет вам выстоять

  Прокачайте мышцы кора и спины всего за три упражнения — оборудование не требуется. Основное внимание здесь уделяется изометрическим упражнениям, что означает, что вы будете работать над своими мышцами, удерживая сокращение в течение определенного времени (удерживая неподвижность), а не работая над мышцами, удлиняя и сокращая их повторение за повторением. Это другой способ развития силы и мышечной выносливости.

  Планка на предплечьях и планка на боку сосредоточены на силе корпуса (с некоторой дополнительной стабильностью плеч и работой на выносливость), и супермен прорабатывает мышцы верхней части спины, а также нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Одно небольшое замечание: вы не должны чувствовать хруст в нижней части спины, выполняя супермен. Помните, что это упражнение укрепляет верхнюю часть спины, а не предназначено для проверки вашей гибкости.

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  20-минутная тренировка для верхней части тела, которая заставит вас вспотеть

  Если вы ищете отличную тренировку для верхней части тела, это отличная ставка. Он работает со спиной, грудью, плечами и бицепсами, что делает его довольно тщательной рутиной, если вы хотите проработать все основные группы мышц. (Единственное, чего ему не хватает, так это движения для трицепса, но трицепс помогает в большинстве движений, когда вы сгибаете и выпрямляете руку.)

  В этом упражнении чередуются тянущие и толкающие упражнения, которые сохранят равновесие, а также дадут возможность немного восстановиться одной области, пока вы работаете над противоположными группами мышц. Такая эффективность позволяет вам получить больше силовых преимуществ за более короткую тренировку. В качестве бонуса, выполнение этих составных движений в предоставленном формате, основанном на времени, также немного увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому эту силовую сессию можно использовать как легкое кардио.

  Попробуйте тренировку.

  Связанные:

  • 23 упражнения для плеч и спины, которые можно выполнять дома
  • Эта тренировка от боли в спине займет всего 15 минут
  • Увлекательная и простая тренировка для начинающих без оборудования

Эми бесплатно младший писатель, освещающий вопросы здоровья, фитнеса , на открытом воздухе и путешествия. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и.

программа тренировок для дома и зала

Для набора массы «обычному» человеку требуется много есть и вести малоподвижный образ жизни. Тогда вес начнет постепенно нарастать и, вполне возможно, с годами этот процесс превратится в снежный ком. Другое дело – эктоморфы – набрать хотя бы килограмм. В его случае мало будет есть за троих и сидеть на диване, ведь с такой конституцией жировая ткань «налипает» еще хуже, чем мускулатура. Чтобы набирать вес такому соматотипу, нужна специальная программа тренировок для эктоморфа.

Содержание

1. Как накачаться эктоморфу: советы
2. Полноценный сон
3. Правильная диета
4. Правильный тренировочный процесс
5. Оценка здоровья
6. Программа тренировок для тренажерного зала
7. Тренировка 1
8. Тренировка 2
9. Тренировка 3
10. Тренировка для дома
11. Тренировка 1
12. Тренировка 2
13. Рекомендации по тренировкам
14. Через сколько времени будет результат

Как накачаться эктоморфу: советы

Преследуя любую спортивную цель, а в данном случае – это попытка накачать мышцы, требуется соблюдение фундаментальных правил. Наверное, они знакомы всем, но все же стоит их упомянуть еще раз.

Полноценный сон

Восьмичасовой сон необходим для набора массы спортсмену с любой конституцией тела. Благодаря полноценному сну человек снижает негативное воздействие кортизола и нормализует синтез тестостерона, от которого зависит эффективность набора мышечной массы.

Правильная диета

Да, если говорить об эктоморфе, то строгой диеты придерживаться не нужно. Но главная цель «хардгейнера» будет заключаться в достаточном количестве, а порой и сверхнормы, продуктов, которые необходимы для гипертрофии.

Крайне важно питаться не менее трех раз в день. Принимать пищу нужно столько, чтобы спортсмен не испытывал голод. Чувство голода для эктоморфа – враг. Причем, если для мезоморфа, находящегося в фазе массонабора, при ощущении голода между основными приемами пищи будет достаточно употребить протеиновый коктейль или гейнер, то эктоморфу для купирования катаболизма обычной порции будет недостаточно. Все дело в гиперскорости обменных процессов или, что гораздо хуже, в проблеме, связанной с усвоением полезных веществ.

Правильный тренировочный процесс

Есть банальные, закостенелые правила для тренировки, направленной на набор мышечной массы, но привычные и эффективные каноны не всегда актуальны для людей, которые не могут даже подкачаться, не говоря уже о полноценном развитии мышечной массы, которое бы заметили окружающие.

Тренировочный процесс для эктоморфа должен выстраиваться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей спортсмена. Очень важно не вогнать себя в состояние перетренированности, а сделать тренировки эффективными и при этом максимально короткими по времени. Тренировки должны состоять из базовых упражнений с использованием свободных весов. Также важно использовать разные методы и упражнения, чтобы создавать стресс для мышц и минимизировать их адаптацию к нагрузкам.

Оценка здоровья

Провести диагностику здоровья перед началом тренировок – самый лучший и действенный совет для эктоморфа. Возможно, у кого-то обнаружат проблемы с гормонами щитовидной железы. Часто можно встретить мужчин, которые пребывают в одной весовой категории с юных лет до самой старости: не аксиома, но весьма вероятный сигнал свидетельствующий о том, что присутствует дисбаланс гормонального фона. Также человек может иметь проблемы с ЖКТ и страдать недостатком ферментов, способствующих перевариванию и усваиванию микроэлементов. Может развиваться диабет первого типа, который способствует снижению веса. На самом деле, причин масса и в них нужно разобраться, а сделать это можно только после прохождения обследования. Анализ крови может многое сказать о здоровье.

Программа тренировок для тренажерного зала

Для начала разберем некоторые принципы тренировок для астеников:

• Тренировочный комплекс строится на небольшом количестве тренировок. В неделю их может быть две-три.
• Тренировка должна состоять из небольшого количества упражнений. Для каждой группы мышц будет достаточно два упражнения.
• Длительность тренировки не должна превышать шестидесяти минут. По возможности следует сократить время на отдых между подходами. Его длительность не должна превышать 30 секунд, а вот между упражнениями перерыв можно сделать побольше – 1-2 минуты.
• Выбор количества сетов и повторов – индивидуальное дело. Ориентир классический: 3-4 сета по 8-12 повторений каждый.
• Рабочий вес не должен превышать 90% от 1ПМ, но выбирать нагрузку следует, исходя из собственных ощущений.
• Отличный вариант для продвинутых эктоморфов – работа с большим весом (70% от 1ПМ) на мышцы верхней части тела в режиме 5 сетов по 8-12 повторов и выполнение упражнений на ноги в силовом режиме – 5 сетов по 5 повторов с большим весом.

Распределение нагрузки на группы мышц на три дня выглядит так:

• Первая тренировка – грудные мышцы, передняя часть дельтовидных, трицепсы и пресс.
• Вторая тренировка – мышцы спины, задняя часть дельтовидных, бицепс.
• Третья тренировка – ноги и средняя часть дельтовидных мышц.

А вот наглядные примеры, как выглядят подобные тренировки.

Тренировка 1

1. Жим гантелей лежа под углом.
2. Жим штанги лежа.
3. Отжимания на брусьях.
4. Французский жим со штангой (w-гриф).
5. Фронтальные махи с гантелями.
6. Скручивания.

Тренировка 2

1. Подтягивания широким хватом.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу.
4. Тяга гантелей в упоре лежа на скамье на заднюю часть дельт.
5. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
6. Гиперэкстензия.

Тренировка 3

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями (прогула фермера).
3. Подъемы на голень.
4. Вертикальный жим штанги.

Обратите внимание, что упражнений всего четыре. Тренировка рассчитана на метод выполнения 5 на 5, о котором шла речь выше, и подразумевает работу с большим весом. Также стоит отметить, что второе упражнение, с учетом выполнения на обе ноги, выполняются в количестве 16-24 повторения. То есть от 8 до 12 повторов на каждую ногу. Упражнение на дельтовидные мышцы также нужно делать с большим весом, но его следует рассчитать так, чтобы выполнить по 8-12 повторов, а не 5.

Тренировка для дома

В домашних условиях обычно нет никаких спортивных снарядов, разве что пара гантелей и какая-нибудь гиря у кого-то завалялась в гараже. А бывает, что и этих инструментов для развития физических способностей нет, так что тренировки будем составлять, отталкиваясь от упражнений с собственным весом.

В неделю можно выполнять две-три тренировки. На первых порах подойдет схема 3-5 подходов по 8-12 повторов, но по мере развития физической силы и выносливости количество повторов следует увеличивать. Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, а между упражнениями – 60 секунд. Очень эффективно (если речь идет о тренировке без отягощений) выполнять упражнения до отказа.

Вот пример такой тренировки:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания обратным узким хватом.
3. Отжимания с широкой постановкой рук.
4. Отжимания с узкой постановкой рук.
5. Пистолет.
6. Подъем с пола (на бицепс бедра).
7. Скручивания.
8. Подъем ног лежа.
9. Гиперэкстензия на полу.

Естественно, что от подобных тренировок без отягощения ожидать грандиозных успехов не стоит, но подобная тренировка при работе до отказа способна натренировать мускулатуру и развивать объем какое-то время, пока спортсмен не достигнет максимума и не привыкнет к нагрузке.

Другое дело, если у спортсмена, занимающегося дома, есть гиря и разборные гантели подходящего веса. В этом случае можно выполнить комплекс упражнений, разбитый на две тренировки.

Тренировка 1

1. Подтягивания широким хватом.
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
3. Отжимания с широкой постановкой рук.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение гантелей в стороны.
6. Гиперэкстензия.

Тренировка 2

1. Приседания с гантелями.
2. Приседания с гирей с широкой постановкой стоп.
3. Выпады с гантелями.
4. Вертикальный жим гантелей.
5. Фронтальные махи с гантелями.
6. Махи гантелей в наклоне сидя на заднюю дельту.

Рекомендации по тренировкам

1. Значения, приведенные в статье, весьма усредненные, поэтому от этой нагрузки следует отталкиваться и подбирать оптимальную для себя. Очень важно найти баланс нагрузки и не вогнать организм в состояние перетренированности.
2. Так как накачать ноги эктоморфу сложнее всего, лучше всего делать акцент на мышцы нижней части тела.
3. В некоторых случаях программу тренировок следует пересмотреть, ведь эктоморфу можно накачаться, игнорируя упражнения на мелкие мышцы, оставив лишь базовые упражнения для крупной мускулатуры. Мелкие мышцы вовлекаются в работу при выполнении базовых упражнений с большим весом.

Через сколько времени будет результат

Тренироваться в тренажерном зале эффективнее, чем качаться на массу дома, тем не менее, результат и время его достижения будет зависеть от соблюдения всех рекомендаций, о которых шла речь в статье, а также при отсутствии патологий у спортсмена.

Первые видимые изменения появятся сразу после первой-второй тренировки из-за отека мышц, правда их будет видеть только сам тренирующийся атлет, а так, чтобы прирост массы был заметен и на весах, и в глазах других, нужно примерно месяца два-три.

А также читайте:
Тест на тип телосложения →
Как набрать массу тела эктоморфу?
Гейнер для набора массы →

Мышцы для самых худых — Рамблер/женский

FitSeven

03 августа 2017, 11:44

Кто такой эктоморф?

© FitSeven

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из трех типов телосложения — эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).

Видео дня

Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.

Как правильно составить программу тренировок для эффективного силового тренинга? Пошаговые советы.

Набор массы для эктоморфа

Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но неправильными калориями фастфуда — и набирает в результате преимущественно подкожный жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор базовой программы для набора мускулатуры.

Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона — все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.

Рубрика «До» и «После» — как эктоморфу удалось набрать 9 кг мышц за три месяца? Программа тренировок и питания.

Развитие нейромышечной связи

Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо правильно выбирать рабочий вес, а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».

Восстановление и отдых

Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо — на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.

Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.

Source: FitSeven

Увеличение массы эктоморфа — 5 секретов, чтобы наконец добиться успеха

Вы все еще учитесь в старшей школе. Однажды ваш учитель математики заходит в класс, чтобы раздать листы с сочинениями. Вы полны надежд, потому что много работали для этого задания.

Но когда он дает тебе работу, учитель смотрит на тебя и говорит: «Я искал, где бы поставить тебе хотя бы полбалла, но не нашел».

Ваше разочарование достигло апогея, потому что вам всегда говорили, что тяжелая работа равняется хорошим результатам.

Что ж, вероятно, вы так себя чувствуете, если ваше телосложение эктоморфное и вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Задавали ли вы однажды утром этот вопрос, глядя в зеркало: «Почему я не могу просто купить мышцы, чтобы стать больше?» »

В общем, проблема не в отсутствии усилий. И это может быть то, что раздражает вас больше всего. АААААА!!!

Я регулярно получаю электронные письма от читателей, которые говорят мне: «Я не пытаюсь сбросить жир, а набрать мышечную массу, потому что я слишком худой».

А когда ты тренируешься усерднее всех и видишь, как они набирают вес, у тебя есть клыки.

Наверное, это не связано с отсутствием участия в силовых тренировках.

На самом деле, есть 2 вещи, которые вы, возможно, не делаете хорошо, даже не подозревая об этом:

7 резинок со штангой 5 до 160 кг

Набор массы эктоморфа: Ваши особенности

Эктоморфы обычно узнаваемы по их стройному силуэту и стройным конечностям.

Ты знаешь, что многие тебе завидуют?

Конечно, когда я это говорю, я знаю, что большинство из вас прыгнет к потолку. Позаботься о своей голове! 😀

Почему я говорю, что мы вам завидуем?

Ну, потому что ты можешь есть и почти никогда не набираешь вес. Ваше тело сжигает калории гораздо быстрее, чем люди с другим типом телосложения.

Так что да, этот очевидный недостаток может стать вашим союзником в построении телосложения вашей мечты.

Ну, может быть, не ту, о которой ты мечтаешь (если хочешь быть похожей на меня 😀 ), но хотя бы красивое, мускулистое и подтянутое телосложение. Эй, это не плохо, правда?

Так что перестаньте есть руки и читайте дальше…

5 советов по наращиванию мышечной массы

Сначала я дам вам 5 секретов эктоморфного набора массы. Они позволят вам адаптировать свои привычки к вашей морфологии.

Поехали!

Совет №1: Не слишком много тренируйтесь

Да, вы правильно прочитали!

Вам не нужно проводить 6 дней в неделю в спортзале, чтобы нарастить мышечную массу… у большинства людей просто нет на это времени. Слишком частые тренировки также будут препятствовать способности вашего тела расти и получать достаточно отдыха для восстановления.

Запланируйте 4 занятия в неделю, чтобы добиться желаемого роста мышц. Это даст вам по крайней мере 3 дня отдыха в неделю, чтобы ваше тело восстановилось и нарастило мышечную массу с помощью белка, который вы будете получать из своего рациона.

Подробнее вы узнаете из следующего совета…

Совет 2: Ешьте больше белка

Большинство эктоморфов и хардгейнеров (другое название, данное эктоморфам) совершают одни и те же ошибки, когда дело доходит до диеты.

То есть они едят недостаточно для поддержания роста мышц. У меня настоящий профиль хардгейнера, но я набрала вес, когда привыкла есть намного больше белка. Проблема в том, что я также ел слишком много углеводов, из-за чего набирал вес.

Но, по крайней мере, я смог нарастить мышечную массу.

Не повторяй моей ошибки, когда я был моложе. Сосредоточьте свой рацион на белке, по крайней мере, 2-3 г на килограмм веса тела, и на хороших жирах, до 30% вашего рациона.

Итак, если вы весите 60 кг, потребляйте не менее 120-180 г белка в день. Чтобы рассчитать эту сумму, используйте бесплатное приложение, такое как [mks_one_ Third]. Она действительно хорошо сделана.

Где найти белок

Некоторые интересные источники белка: 9

Рыба

Морепродукты

Фасоль

Натуральные йогурты

Животные или овощи протеиновый порошок (см. ниже)

Поскольку не каждый может есть много яиц, мяса или даже растительного белка, покупайте белок хорошего качества. Для белков Whey (сыворотки) я рекомендую Optimum Nutrition за его качество и легкость переваривания. Если вы веган или вегетарианец, купите соя или конопля (это не наркотики 😉 ).

Не думайте, что протеиновые порошки дорогие, потому что, если вы сравните цену за грамм, вы обнаружите, что большие куриные грудки в итоге стоят дороже. Баночка протеина Optimum Nutrition весом 2,27 кг содержит 1,76 кг белка. Вам нужно съесть 8,5 кг куриной грудки, чтобы получить такое же количество белка!

Сравните цены, вы увидите, что протеиновый порошок действительно не дорогой. Так что это хороший способ помочь вам достичь своей цели.

Тем более, что это поможет вам следовать следующему совету.

Visual

Описание

nu3 Vegan Protein 3K — Vanilla Protein Drink 1kg — For…

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder для… из 3 растительных источников с разными вкусами и подсластителями

Лучшее из натуральной сыворотки и разные вкусы

Наш рейтинг

Текущая цена

29,99 €

39,99 €

Щелкните для получения дополнительной информации

См. на Amazon

См. на Amazon

Visual

Описание

nu3 Vegan Protein 3K — Vanilla Protein Drink 1 кг — Для…

Наши обзоры

Белок из 3 растительных источников с разными вкусами и подсластителями

Наш рейтинг

Текущая цена

29,99 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. Амазонка

Визуальный

Описание

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein Powder для…

Наши отзывы

Лучшее из натуральной сыворотки и разные вкусы

Наш рейтинг

Текущая цена

39,99 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Совет 3: Ешьте чаще

У большинства эктоморфов метаболизм выше среднего. Это означает, что пища, которую вы едите, больше сжигается вашим телом.

Поэтому вы должны есть 5 или 6 раз в день, чтобы добиться набора массы.

Проблема в том, что это не очень реалистично. Как приготовить и проглотить в два раза больше еды?

Может показаться, что это много, но помните, что наша цель — построить ваше тело как можно быстрее.

Именно здесь важны протеиновые порошки, о которых я рассказывал в предыдущем разделе. В середине утра и днем ​​вы можете, например, съесть фрукты и шейкер, содержащий 30 г белка, который вы приготовите дома за 30 секунд.

Итак, проблема решена. Это не красиво?

Источники углеводов и липидов для эктоморфного набора массы

В дополнение к источникам белка, которые вы нашли в совете № 2, вот еще несколько продуктов, на которые стоит обратить внимание.

Некоторые интересные источники углеводов:

• Полный рис
• Овсянка
• Цельнозерновые
• Вареный картофель
• Her

Источники хорошего качества липиды:

• Орехи (грецкие, миндаль и т. д.)
• Жирная рыба (тунец, лосось и т. д.)
• Рыбий жир (Омега-3)
• Полезные масла (оливковое, рапсовое, кокосовое…)

Для омега-3 я использую 9 0019 капсулы с рыбьим жиром . Он сбалансирован и недорог. Я принимаю 3 капсулы утром и 3 вечером. Что впечатляет, так это то, что у меня исчезла боль в суставах (правое запястье и локоть, левое колено) за 2 недели. Удивительный !

Совет № 4. Делайте меньше изолирующих упражнений

Проблема в том, что такой подход работает для гормональных бодибилдеров, а не для вас.

Если вы проводите сеансы таким образом, ОСТАНОВИТЕСЬ СЕЙЧАС!

Подумайте об этом… такая процедура воздействует на каждую часть тела только один раз в неделю. Как эктоморфу с такой техникой стать сильным?

Это невозможно…

Следуйте совету, который я дал вам выше. Выполняйте 4 интенсивных занятия в неделю, разделяя группы мышц следующим образом:

• ПОНЕДЕЛЬНИК: Грудь / Спина / Руки
• ВТОРНИК: Ноги / Плечи / Пресс
• СРЕДА: Отдых
• ЧЕТВЕРГ: Грудь / Спина / Руки
• ПЯТНИЦА: Ноги / Плечи / Пресс
• СУББОТА: Отдых
9007 8 ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

Если вы эктоморф, вместо изолирующих упражнений лучше сосредоточиться на полных базовых (полиартикулярных) упражнениях.

Эти упражнения:

• различные варианты приседаний
• жим лежа или отжимания
• отжимания на брусьях
• берпи
• подтягивания в пронации или супинации
• и т.д.

Это движения, которые задействуют несколько групп мышц, помогая вам построить более развитое и сбалансированное тело. Среди изолирующих упражнений постарайтесь ограничиться сгибанием рук на бицепс и разгибаниями на трицепс в конце занятий в понедельник и четверг.

Совет 5. Никаких длительных тренировок

Сокращение силовых тренировок часто является ключом к набору мышечной массы.

Мы часто думаем, что должны больше тренироваться, когда не можем набрать объем. ЭТО ОШИБКА!

Наоборот, чем дольше ваши тренировки, тем больше мышц вы потеряете. Вероятно, вы будете очень выносливы, так как это одна из сильных сторон эктоморфного типа, но сильнее вы не станете.

Если вы потратите на сеанс 2 часа, вы потеряете много времени.

Хороший для Вас сеанс должен длиться не более 30-45 минут. Если больше, то это слишком! Отдайте все силы на сеансе HIIT или [mks_two_ Thirds], затем идите в душ.

Старайтесь выполнять интенсивные тренировки с достаточно тяжелыми весами или эспандерами так, чтобы количество подходов не превышало 8-12 повторений (за исключением разминки).

Между двумя сеансами ешьте и отдыхайте, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы.

Программа набора массы для эктоморфов. Заключение

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, не отчаивайтесь.

Применяйте 5 советов, которые я вам только что дал, уделяя особое внимание своему питанию. Ешьте больше белка и ешьте дополнительные приемы пищи с белковыми закусками.

Отдохните достаточно между двумя сеансами, чтобы ваше тело восстановилось.

Адаптируйте программу тренировок к своему морфологическому типу, т.к. ваш организм не переносит чрезмерных нагрузок.

И вы, наконец, увидите результаты, которых ждали… 😉

Нажмите на кнопку ниже, если вы хотите выполнить полную эффективную программу, используя только наклонную скамью и пару гантелей:

Понравилась ли вам эта статья? Поделись !

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Последнее обновление 20 июля 2023 г. / Партнерские ссылки / Некоторые изображения взяты из Amazon Product Advertising API типы телосложения, которым подходят мужчины. Это эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Также вполне возможно быть более чем одним из этих типов телосложения.

Типы телосложения мужчин: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы0003

Hervorgehobene Snippets

Bilder

Alle anzeigen

Alle anzeigen

Weitere Fragen

Какие 5 типов телосложения у мужчин?

Какие 4 типа телосложения у мужчин?

Какие 3 типа мужского телосложения?

Какая форма мужского тела наиболее привлекательна?

Типы телосложения мужчин | Эктоморф, мезоморф, эндоморф — Alpha M

alpham. com › мужские типы телосложения

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не выскочили из формы, многие парни представляют собой комбинацию тел …

Объяснение 5 форм тела для мужчин Плюс советы по стилю для каждого

www.wikihow.com › Body-Shapes-Men

Прямоугольник, овал, треугольник, перевернутый треугольник и трапеция — это 5 форм мужского тела. Каждый из них основан на общей форме вашего туловища и фокусируется на …

Какие бывают мужчины… · Как мне понять свое тело… · Советы по стилю треугольника

Три типа мужского телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

wellness52.com › мужские типы телосложения

19.08.2022 · Существует 3 основных типа мужского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются в один …

Какая у вас мужская форма тела и как правильно одеваться

www. realmenrealstyle.com › dress-body-shape-guide

26.06.2023 · Краткое описание формы тела; Треугольник («тело папы»): подчеркните верхнюю часть тела и расширьте плечи. ; Перевернутый треугольник (мышечный): сбалансировать …

Как определить, какой у вас тип телосложения — Caliber Fitness

caliberstrong.com › Блог

Эти 3 классификации: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как выглядит каждый из них: диаграмма типа телосложения. Как видите, …

Типы мужского телосложения (эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы)

Fitnessvolt.com › мужские типы телосложения

18.05.2023 · Чистые эктоморфы высокие, худощавые и, как правило, неуклюжие. У них маленькие суставы и узкие бедра. Чистые мезоморфы сильные, мускулистые и худощавые, …

Вот как выглядит идеальный мужской тип телосложения — Мужское здоровье

www.menshealth.com › Fitness › this-is-what-the-ide… .

Типы телосложения мужчин: как лучше всего тренироваться, питаться и принимать добавки для .

Тренировка спины и бицепсов от бойца UFC

Опытный в интенсивных нагрузках боец Сэйдж Норткатт составил для вас особенную тренировку спины и бицепсов. Но когда вы самостоятельно попробуете этот комплекс упражнений на спину, а также бицепсы, вы зададитесь вопросом, почему же улыбается этот молодой парень.

Сэйдж Норткатт, 21 год, в настоящее время является самым молодым бойцом в UFC (абсолютный бойцовской чемпионат). Его юный энтузиазм делает эту тренировку очень заманчивой и многообещающей, но это будет больно.

 

Исходя из мира UFC, Норткатт применяет силу по своей технологии. Вы будете делать множество повторений и поднимать много веса, как способ создания взрывоопасной силы и скорости на протяжении всего процесса тренировки и развития способности жима и тяги.

 

Итак, подготовьтесь, чтобы вырвать наружу своего внутреннего бойца.

 

UFC тренировка спины и бицепсов от Сэйджа Норткатта

 

• Сумо становая тяга

3 подхода, 5 повторений

 

• Тяга Т-грифа

3 подхода, 8 повторений

 

• Подтягивания с обратным хватом на V-образных брусьях

3 подхода, 10 повторений

 

• Подтягивания с полотенцем

3 подхода, 10 повторений

 

• Шраги со штангой 

2 подхода, 2 повторения (штанга впереди)

2 подхода, 2 повтора (штанга за спиной)

 

• Подъемы штанги на бицепс

3 подхода, 8 повторений

 

• Тяга верхнего блока с обратным хватом

4 подхода, 8 повторений

 

• Подъемы штанги на бицепс с прямым хватом

2 подхода, 8-10 повторений

 

Советы по технике выполнения упражнений для мышц спины и бицепсов от Сэйджа

 

Сумо становая тяга: расположите ноги друг к другу под углом 45 градусов и достаточно широко, чтобы они почти доходили до конца штанги. Сэйдж выполняет тягу именно в сумо-стиле, потому что положение захвата здесь особенно положительно оказывает свое действие.

 

 

Тяга Т-образной штанги: Сэйдж любит это упражнение, потому что оно развивает силу тяги. Пройдите весь диапазон движения, чтобы, когда вы опускали вес на землю, вы задействовали крошечные мышечные волокна внутри ваших широчайших мышц спины.

 

 

Подтягивания на V-образных брусьях. Как и в случае с тягой T-образного грифа, V-брусья развивают тяговую силу, ориентируясь на мышцы спины.

 

 

Подтягивания с полотенцем: должно работать на ваши широчайшие мышцы спины и ​​бицепсы. Если вы соедините свой разум с мышцами, вы заметите, что работаете хватом с мизинцем, чтобы удерживать полотенце. Вы также будете работать небольшими мышцами в предплечьях.

 

Шраги со штангой: выполняйте шраги спереди и сзади, это будет оказывать влияние на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

 

Подъемы штанги на бицепс: Сэйдж любит увеличивать вес с каждым подходом.

 

Тяга верхнего блока: держите руки на ширине плеч. Поддерживайте хорошую осанку: не откидывайтесь назад и не сутультесь вперед. Получайте хорошее растяжение в каждом повторе. Это отличная гимнастика для позвоночника.

 

Подъемы штанги на бицепс прямым хватом: закончив тренировку этим упражнением, вы начнете задействовать бицепс вверху и двигаться вниз до самого конца.

 

Выполняйте эту тренировку упражнений на спину и бицепсы два раза в неделю, в любом порядке. Сэйдж любит менять эту программу тренировок, переходя от спины к бицепсу и обратно.

 

Тренировки спины и бицепса | myworkouts.io

Тренировка спины и бицепса — популярная комбинация в программе тренировок, потому что она задействует верхнюю часть тела, используя «тянущие» движения.

Отличный план тренировки спины и бицепсов эффективен для проработки больших групп мышц спины, косвенно используя бицепсы в качестве второстепенных движителей. Вы можете тренировать спину и бицепс только с гантелями или в тренажерном зале со штангой и тренажерами, что угодно.

Кроме того, домашняя тренировка спины и бицепса практически не требует оборудования, поэтому эта программа так хороша. Если вы ищете лучшие упражнения для спины и бицепса, вы пришли в нужное место.

Чтобы эффективно использовать бицепсы и укрепить спину, важно тренировать спину и бицепс для развития верхней части тела. Вы можете выполнять упражнения, разработанные экспертами по фитнесу, на myworkouts. Эти упражнения могут выполняться с минимальным оборудованием как мужчинами, так и женщинами. Вы можете тренировать руки и спину с помощью универсальных упражнений, которые придадут вам тонус рук и спины. Кроме того, эти упражнения разработаны в соответствии с вашим уровнем опыта, например, для начинающих, средних и продвинутых учеников. Наряду с этим мы также советуем людям принимать белок, чтобы помочь им в тонусе и росте мышц.

Подарите себе сногсшибательный вид

Myworkouts предоставил список лучших планов тренировок для спины и бицепса, которые придадут вам сногсшибательный вид. Наши упражнения прямо из бицепса и бластера спины, предварительное утомление бицепса для спины, тренировка гипертрофии спины и бицепса, тренировка прогрессии подтягивания для начинающих, атака спины и т. Д. — вот некоторые из упражнений для тренировки мышц. Его можно выполнять в спортзале по указанным дням. Учащиеся могут повторить тренировку спины и бицепса для более сложной тренировки. Это правильно тонизирует верхнюю часть туловища. Более того, подобранные нами упражнения обязательно придадут вам уверенности и повысят уровень вашей физической подготовки.

Наряду с тренировками для спины и бицепсов мы рекомендуем людям оптимально отдыхать, так как это также помогает регулировать рост мышц. Стажеры должны следовать строгому графику сна, чтобы оптимизировать структуру своего роста. Итак, если вы с нетерпением ждете фитнеса на всю жизнь, необходимо хорошо выспаться. Люди, которые следуют всем этим тренировкам спины и упражнениям на бицепс, в конце концов получают пользу.

Причины выбрать программу Myworkouts

Если вы хотите иметь большие бицепсы и подтянутую спину, выберите программу, которая обеспечит вам оптимальный рост. Вот несколько причин, по которым стоит выбрать наш план тренировок:

• Разработан экспертами в области фитнеса
• Нет необходимости платить огромные абонентские платы. Вам необходимо просмотреть свои любимые тренировки и зарегистрироваться в Myworkouts
• Специально подобранный план тренировок для мужчин и женщин
• Безопасные планы тренировок в соответствии с вашим уровнем опыта и целями

Выберите план тренировки бицепса и спины, который лучше всего соответствует вашему уровню подготовки. Войдите в Myworkouts сегодня!

Тренировка спины и бицепсов — Body Spartan

Поболтай с нами, на базе LiveChat Тренировка спины и бицепсов — Body Spartan

27 октября 2016 г. —   Гейб Тафт

---

Эта тренировка спины и бицепса состоит из суперсетов!

Приготовьтесь к мощной тренировке спины и бицепсов с представителем бренда Говардом Перри и основателем Гейбом Тафтом. Эта тренировка спины и бицепса состоит из суперсетов, за исключением безумного упражнения на сгибание рук с молотком, которое придумал Ховард. Это 5 минут безостановочных скручиваний вперед и назад, пока ваш партнер не подведет, по очереди, пока не зазвонит таймер. Если это не вызывает у вас серьезных болей, значит, ваша нервная система нуждается в капитальном ремонте.

Подписывайтесь на наш канал!

Тренировка всей спины и бицепса ниже, но сначала вы должны попробовать одну из наших общенациональных программ измельчения!

Фитнес-программа Revolution для женщин

Достигните результатов быстрее с помощью идеальной кето-диеты и программы тренировок для женщин: Revolution

• ДЛЯ ЖЕНЩИН — сжигайте жир и наращивайте мышечную массу
• Полная 12-недельная программа с обучающими видео
• Полная кето-диета и план питания с рецептами
• 100% гарантия возврата денег
• Разовая покупка, пожизненный доступ

$99,95

Секреты похудения, которые я хотел бы знать 100 фунтов назад

Все секреты похудения Присциллы Тафт!

• Электронная книга с внутренними секретами от соучредителя Body Spartan Присциллы Тафт
• Получите 10 лучших советов для успешного похудения
• Включает полный план питания для похудения
• Включает полный план тренировок с отягощениями и кардиотренировками
• Инструкции по приготовлению еды
• Загружается в формате PDF с высоким разрешением и работает на любом устройстве

24,99 $

Суперсет для тренировки спины и бицепса 1: суперсет тяги в наклоне с подтягиваниями на тренажере

Цель здесь — проработать широчайшие под двумя совершенно разными углами. В то время как мы нацелены на широчайшие в тяге, сжимая и сокращая, в тягах на тренажере мы вынуждены сокращать широчайшие под другим углом и совершенно другим движением. Результатом является массивный насос в ваших широчайших. Не отдыхайте при переходе от тяги в наклоне к подтягиваниям на тренажере. Кроме того, если в вашем тренажерном зале нет подтягиваний на тренажере (в настоящее время они довольно редки), вы можете заменить их подтягиваниями на прямых руках.

В этой тренировке спины и бицепсов мы будем УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС в каждом подходе. Мы снижаем количество повторений в каждом подходе, поэтому нам нужно увеличить интенсивность, чтобы максимизировать эту тренировку.

Комплект	Упражнение	Повторений	Остальное
1	Тяга в наклоне / тяга на тренажере	20/20	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
2	То же	15/15	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
3	То же	12/12	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
4	То же	8/8	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами

Суперсет для тренировки спины и бицепса 2: Суперсет с низкой тягой узким хватом и сгибанием рук лежа

Не отклоняйтесь слишком далеко на нижних рядах. В этой тренировке спины и бицепса мы используем строгую технику, чтобы максимально задействовать целевую группу мышц. Потяните, расставив локти, и выгните грудь. Старайтесь не раскачивать нижнюю часть спины во время выполнения этого упражнения для спины. Также для сгибания рук лежа «шарнир» должен быть на уровне локтей. Убедитесь, что ваше плечо не двигается в плече. Оно должно быть максимально неподвижным и неподвижным.

Комплект	Упражнение	Повторений	Остальное
1	Низкая тяга узким хватом / сгибание рук лежа	20/20	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
2	То же	15/15	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
3	То же	12/12	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
4	То же	8/8	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами

Тренировка спины и бицепсов.

Суперсет 3: тяга верхнего блока узким хватом. из этих упражнений, поэтому у нас не каждый суперсет включает бицепс. В стоячем тросовом ряду используйте две насадки с одной ручкой и насадку с более длинной лентой, если они у вас есть. Обычно они есть на машинах Free Motion. Если у вас его нет, подойдет веревка или даже перекладина. Старайтесь держать спину как можно ровнее и достаточно согнуть ноги, чтобы сохранять устойчивость.

Набор	Упражнение	Повторений	Остальное
1	Низкая тяга узким хватом / сгибание рук лежа	20/20	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
2	То же	15/15	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
3	То же	12/12	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
4	То же	8/8	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами

Тренировка спины и бицепса.

Суперсет 4: суперсет на сгибание рук с разведением рук на задние дельты

Используйте строгую технику выполнения сгибаний на бицепс и следите за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной. Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов, чтобы заставить вес двигаться. Кроме того, для разведения задних дельт разверните локти и убедитесь, что вы выполняете разведение (дугу), а не тягу. Мы предпочитаем поворачивать ладони так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга в опущенном положении.

Набор	Упражнение	Повторений	Остальное
1	Молотковые сгибания рук / задние дельты	20/20	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
2	То же	15/15	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
3	То же	12/12	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
4	То же	8/8	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами

Суперсет для спины и бицепса 5: сгибание рук с канатным молотом на время

Поскольку мы хотим, чтобы вы закончили эту тренировку с сумасшедшим пампингом, мы собираемся бросить вам вызов. Установите таймер на пять минут и выберите вес, при котором вы обычно начинаете терпеть неудачу примерно в 20-25 повторениях. Затем сгибайтесь, пока не потерпите неудачу, и позвольте вашему партнеру по тренировке взять на себя управление. Он/она сделает то же самое. Когда ваш партнер потерпит неудачу, прыгайте обратно без дополнительного отдыха и делайте это снова. Вы можете держать вес одинаковым или каждый раз немного увеличивать его. Ховард и Гейб сделали с ним 4 полных оборота и каждый раз увеличивали вес.

Набор	Упражнение	Повторений	Остальное
5 минут без перерыва	Скручивания веревочного молотка	До отказа	Только до тех пор, пока ваш партнер по тренировке не достигнет отказа в своем подходе
2	То же	15/15	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами

Завершение тренировки спины и бицепсов

Как видите, несмотря на то, что есть только 4 суперсета, если все сделано правильно, эта тренировка спины оставит вас мертвыми, как дверной гвоздь.

Создание горизонтальных гистограмм | База знаний ibi™ WebFOCUS®

Используйте горизонтальную линейчатую диаграмму, если вы хотите подчеркнуть отношение ранжирования в порядке убывания. Этот тип диаграммы также можно использовать, когда метка оси X слишком длинная, чтобы ее можно было прочитать рядом.

Если вы добавите дополнительные поля показателей в Горизонтальное ведро или добавите поля измерений в Цветное ведро, дополнительные столбцы будут помещены в группы для каждого значения вертикальной оси.

Примечание. Для горизонтальных гистограмм требуется как минимум одна мера и одно измерение. При необходимости добавьте меры для сравнения дополнительных значений.

Чтобы отсортировать столбцы по возрастанию, щелкните правой кнопкой мыши значение меры в горизонтальном сегменте и выберите Сортировка по убыванию .

Для горизонтальной гистограммы доступны следующие параметры отображения:

• Изменить ориентацию диаграммы. Переключает горизонтальную и вертикальную оси, делая полосы вертикальными.
• Очистить содержимое сегментов. Опорожняет все ведра.
• Сложены. При выборе создает горизонтальную линейчатую диаграмму с накоплением.
• Бок о бок. При выборе создает горизонтальную параллельную линейчатую диаграмму, в которой ряды размещаются рядом друг с другом в группах.
• Абсолют. При выборе создает горизонтальную абсолютную линейчатую диаграмму, в которой ряды располагаются друг над другом.
• Процент. При выборе создает горизонтальную гистограмму в процентах. Каждая серия сложена, чтобы показать долю каждого столбца вместо их фактического значения.

Примечание. При сортировке гистограммы каждая серия рассматривается как уникальная гистограмма. В результате могут быть разделены группы серий, такие как сложенные сегменты столбцов, группы рядом стоящих столбцов или полностью перекрывающиеся столбцы.

Вы можете добавить поля в следующие сегменты горизонтальной гистограммы:

• Вертикальная. Первое поле добавляется к вертикальной оси, чтобы создать полосу для каждого уникального значения. Дополнительные поля создают строки матрицы. Вы можете щелкнуть значок в метке поля сегмента, чтобы переключиться между использованием поля в качестве поля сортировки по вертикальной оси или строки матрицы.
• Горизонтальный. Первое поле, добавляемое к вертикальной оси, определяет высоту каждой полосы. Дополнительные меры создают дополнительные серии для каждого бара. Дополнительные измерения создают строки матрицы. Вы можете щелкнуть значок в метке поля сегмента, чтобы переключиться между использованием поля в качестве меры или столбца матрицы.
• Размер. Управляет шириной полос на основе значения меры.
• Цвет. Если используется поле измерения, создает новую серию для каждого значения. Если используется поле меры, применяет цветовую шкалу к столбцам.
• Подсказка. Данные, помещенные в это ведро, отображаются во всплывающей подсказке во время выполнения. Может использоваться для предоставления дополнительной информации без изменения внешнего вида диаграммы.
• Анимация. Позволяет анимировать ход времени с помощью ползунка. При перемещении элемента управления вдоль ползунка возникает эффект анимации. Ползунок имеет кнопку воспроизведения, которая позволяет воспроизводить и приостанавливать анимацию. Когда вы нажимаете «Воспроизвести», активируется параметр «Пауза», позволяющий приостановить прогресс и проанализировать данные. Ползунки ограничены одним полем сортировки и должны быть связаны со временем или последовательностью, например, с месяцем или годом.
• Многостраничный. Позволяет создавать несколько графиков на основе поля, которое вы помещаете в это ведро.

Процедура: создание горизонтальной гистограммы

1. На домашней странице WebFOCUS щелкните вкладку Designer , а затем щелкните Chart .
2. Выберите источник данных и нажмите Выберите .
3. Добавьте меру и измерение на диаграмму.

   Горизонтальная гистограмма обновляется в соответствии с вашими выборами, как показано на следующем рисунке.

4. С помощью горизонтальной гистограммы можно выполнять следующие задачи:
   1. Добавьте на диаграмму дополнительные показатели или измерения, где это применимо.
   2. Измените поля для получения другой информации.
   3. Отформатируйте диаграмму (например, настройте верхний и нижний колонтитулы или стиль легенды).
5. Сохраните горизонтальную гистограмму.

• Предыдущий
• Следующий

• Версия : 8206
• Категория : Создание контента
• Продукт : WebFOCUS Designer
• Теги : Инструкции

https://www. questionpro.com

Турник методический | от SPIETH Гимнастика

Методический турник

• Без натяжения
• В учебных целях
• С системой быстрой блокировки

Номер продукта: 1384224

Новые брусья «Мюнхен» представляет олимпийская чемпионка Нина Дервал.

видео

Отличная альтернатива пит-стопу: индивидуальный мягкий коврик

9 мая 2023 г. Новости о продуктах и ​​предложениях

Немецкий клуб установил новый изготовленный на заказ мягкий мат. Идеальное решение для всех клубов, которые не имеют ямы, но не хотят обходиться без мягкой площадки.

более…

Поставщик международных мероприятий в 2023 году

9 февраля 2023 г. События

2023 год является предолимпийским годом перед Парижем 2024 года. Многие международные мероприятия будут очень важны для гимнастического сообщества, поскольку они будут служить квалификационными соревнованиями для Олимпийских игр.

более…

USA Гимнастика X SPIETH America

20 января 2023 г. Новости о продуктах и ​​предложениях

SPIETH America сотрудничает с USA Gymnastics в качестве официального поставщика оборудования для всех гимнастических программ USA Gymnastics Elite и National до 2029 года.

Как быстро научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.

Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.

Какие мышцы работают при подтягивании

Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы;
• Передние зубчатые мышцы;
• Спинные – ромбовидные, круглые, трапеция;
• Плечевые – бицепс, задняя дельта, плечевая, трицепс.

Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.

Техника выполнения

При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:

• Начальная позиция;
• Середина упражнения;
• Верхняя позиция.

Подробно рассмотрим каждый из них.

Начальная позиция

Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.

Середина 

Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.

Верхняя позиция

В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это не большая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.

Виды подтягиваний

Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:

• Прямой хват;
• Обратный хват;
• Широкий хват.

В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.

Прямой хват

Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.

 

Обратный 

Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины. 

Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий

Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч. 

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног  с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.

Подтягивания на брусьях

Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.

Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Упражнения перед подтягиваниями

Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.

Удержание на перекладине

Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.

Обратные подтягивания

С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.

Облегченный вариант подтягивания

Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.

h4: Подтягивания до лопаток

Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.

Горизонтальные подтягивания из положения лежа

Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений. 

Программа тренировок

Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться. 

• День 1: разминка, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, облегченный вариант подтягивания, прямой хват, широкий хват;
• День 2: разминка, горизонтальные подтягивания, удержание на перекладине, подтягивания обратным хватом;
• День 3: разминка, удержание на перекладине, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, подтягивания на брусьях, широкий хват, прямой хват;
• День 4: отдых;
• День 5: разминка, прямой хват, широкий хват, обратный хват;
• День 6: разминка, подтягивания до лопаток, горизонтальные, обратные подтягивания, австралийские подтягивания, прямой хват, широкий хват;
• День 7: отдых;

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

• Подтягивания за голову – плечевые суставы человека, выполняющего такой вариант, должны быть достаточно гибкими. Если не уверены, лучше отдать предпочтение обычным подтягиваниям к груди. Перегруз плечевых суставов может привести к болям, убрать которые поможет только длительный отдых;
• Подтягивания с рывком – неправильное выполнение данного вида упражнения может привести к травмам в локтевых и плечевых суставах. Лучше делать все медленно и плавно;
• Подтягивания слишким широким хватом – широкий хват предполагает не самое широкое расстояние, на которое вы можете развести руки на перекладине. Найдите оптимальный вариант длины, не старайтесь обхватить весь турник, иначе это приведет к травмам и неприятным болевым ощущениям;
• Травмы запястий, локтевых и плечевых суставов – если так получилось, что у вас есть незалеченные травмы вышеперечисленных суставов, то подтягивания и различные упражнения на перекладине строго запрещаются до полного выздоровления. Иначе можно усугубить травмы.

Полезные советы для новичков

Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.

• Работайте над подвижностью. Если во время подтягивания ваш позвоночник и грудная клетка сильно напряжены, что-то идет не так. Сверхнагрузка на плечи и позвоночный столб могут нанести серьезную травму. Хват должен быть твердым, с активным плечевым поясом. Тренировать подвижность можно с помощью гантелей и штанг – накачаете предплечье и руки;
• Не подтягивайтесь рывками и со скрещенными ногами.  Лучше с первых дней тренировок прививать правильную технику выполнения упражнения. Подтягивания с рывками легче, но не приносят особой пользы;
• Лайфхак – раскачивания. Когда научитесь делать несколько подтягиваний на перекладине, можно использовать раскачивание. Это поможет увеличить количество подтягиваний и позволит плечам работать в динамике, увеличивая нагрузку;
• Тренируйтесь на кольцах.  Первое подтягивание помогут сделать тренировки с помощью гимнастических колец. Прокачаете мышцы спины и рук, а затем – вперед на турник;
• Будьте сфокусированными. Не все будет получаться сразу. Определитесь, над чем будете работать на каждой тренировке. Не стоит совмещать силовую работу с работой над мышечной выносливостью.

Заключение

 

Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.

https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2811027.html

Программа тренировок «Титан» | Программы тренировок

Тренинг » Программы тренировок » Программа тренировок «Титан»

Цель программы – увеличение мышечной массы и развитие силы.

Требования

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.

Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.

Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ

• Отдых между подходами 2-3 минуты.
• В некоторых упражнениях вес указан.
• В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1

1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3

1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8 (или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ

• Отдых между подходами 3-4 минуты.
• Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1

1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3

1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 (или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Программа подтягиваний для начинающих: вис и активация плеч

Вис делает для ваших плеч то, что глубокие приседания делают для ваших бедер.

Автор: Джастин Линд Последнее обновление: 17 октября 2017 г. Если у вас уже есть одно или два подтягивания, эта программа поможет вам развить силу в сторону более длинных сетов и более сложных тяговых движений. Программа разбита на пять недель, каждая из которых посвящена разным аспектам подтягивания. Каждую неделю приносит новую последовательность упражнений, которые нужно повторять 3-4 раза в неделю. Это 15-20-минутные последовательности, предназначенные для дополнения вашего обычного режима.

См. другие части этой серии здесь:

• Ряды для висов и колец
• Негативы и увеличение загрузки
• Добавление объема и разнообразия
• Масштабирование без полос

Вис и активация плеч

Вис делает для ваших плеч то, что приседания делают для ваших бедер. Так же, как глубокий присед, вис представляет собой важную человеческую позицию. Как и у всех других приматов, наша конструкция плеча не только позволяет висеть, но и требует этого для оптимального функционирования. Лучший способ улучшить подвижность над головой и подготовить плечи к тяге — просто повиснуть.

Часть 1 программы начинается с базовой подвижности лопатки, затем основное внимание уделяется упражнениям, укрепляющим вашу способность подтягиваться из мертвого виса.

Тренировка подтягиваний для начинающих – неделя 1

A. Круговые движения лопатками (на четвереньках): 10 в каждом направлении

4 подхода:

9001 3 Б1. Пассивное зависание: 20-30 секунд

В2. Активный вис: 10 секунд

C. Махи в стороны: 5 в каждую сторону, 4 подхода

D. Подтягивания за лопатки: 5 повторений, задержка 1-2 секунды в верхней точке, 4 подхода

E. Подвешивание Круговые движения плечами: 3/3, 4 подхода

F. Подтягивания широчайших дугой вниз: 3 (с задержкой более 3 секунд), 3 подхода

О Джастине Линде

Джастин Линд всю свою жизнь был спортсменом и студентом. Хотя хобби и спорт пришли и ушли, осталось одно: стремление к постоянному улучшению качества движений. Помимо одержимости здоровьем и спортом, Джастин остается непревзойденным учеником и учителем.

Джастин страстно желает научиться извлекать наиболее ценную информацию из самых разных сообществ и философий. Бывший инженер-механик, ставший тренером и писателем; он применяет свой аналитический и структурный образ мышления к миру здоровья, фитнеса и легкой атлетики.

Во время тяжелых тренировок в качестве тяжелоатлета-олимпийца и регионального спортсмена по кроссфиту Джастин получил травму спины, которая полностью изменила его физическую форму и парадигму движения. Он стремился понять обратную сторону интенсивных тренировок: восстановление, подвижность и уход за собой. Вскоре Джастин оставил инженерное дело, чтобы сосредоточиться на создании сильных спортсменов, которые в полной мере согласуются со своим телом.

В дополнение к B.S. Он получил степень бакалавра машиностроения в Калифорнийском политехническом государственном университете в Сан-Луис-Обиспо. Джастин имеет сертификаты по CrossFit Level 1, RKC Level II и гимнастике США.

В настоящее время Джастин постоянно путешествует по США. Он предлагает удаленные тренировки и семинары по гиревым и гимнастическим навыкам на CoachJustinLind.com.

Просмотреть все статьи

Полная программа подтягиваний для начинающих в 3 простых шага

 

Без вопросов… Подтягивания — одно из самых крутых упражнений!!

Они также пугают новичков! Как ни странно, первое подтягивание больше связано с преодолением ментального блока, чем с достаточной силой.

Это означает, что «любой» способен выполнять это удивительное упражнение и быстро прогрессировать. Все, что для этого нужно, это правильная практика и немного самоуспокоения.

Сначала я не мог сделать ни одного подтягивания… Теперь я могу сделать 11 подтягиваний без посторонней помощи. Моя цель дойти до 15!

Если вы всегда хотели подтягиваться, но не знаете, с чего начать, или думаете, что у вас просто никогда не получится это сделать… Попался!

Это непросто… но я покажу вам все, что вам нужно знать об овладении этими подтягиваниями.

Ну вот…

Зачем подтягиваться?! Помимо того, что это круто…

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ ПОДТЯЖНЕЕ И СИЛЬНЕЕ СЕЙЧАС

Почему подтягивания — одно из лучших упражнений

Подтягивания — отличное комплексное упражнение! Они работают над всей верхней частью тела, спиной и основными мышцами. Если есть только одно упражнение для верхней части тела, которое я бы порекомендовал… это подтягивания!

Даже если вы сможете сделать всего несколько подтягиваний, они нарастят мышечную массу и ускорят метаболизм, тем самым быстрее сжигая жир.

Развитие силы для подтягивания собственного веса поможет вам стать сильнее во многих других движениях… как в тренажерном зале, так и в повседневных функциональных движениях.

Задействуя мышцы спины и кора, подтягивания могут улучшить вашу осанку. Регулярные подтягивания помогут вам ходить выше, а не сутулиться, и, таким образом, снизить риск травм, связанных с осанкой.

Типы подтягиваний

В основном существует 3 типа подтягиваний – широкий хват сверху, подтягивания и нейтральный хват. Все три упражнения в разной степени задействуют мышцы верхней части спины и плеч и являются эффективными.

#1 Подтягивания широким хватом сверху

Это самые сложные упражнения. Подтягивания широким хватом задействуют в основном мышцы верхней части спины (широчайшие), чтобы подтянуть тело вверх. «Широкое» положение рук затрудняет подъем. Лично у меня этот хват вызывал сильное напряжение плеча/вращательной манжеты плеча, вероятно, из-за какой-то формы мышечного дисбаланса.

#2 Подтягивания

При выполнении подтягиваний ладони обращены к вам хватом снизу. Это «узкое» положение хвата облегчает подъем тела. Этот хват задействует всю верхнюю часть спины, мышцы плеч, а также бицепсы.

Подтягивания намного легче освоить, чем подтягивания широким хватом.

#3 Подтягивания нейтральным хватом

В этом положении ладони смотрят друг на друга. Я нахожу это самым легким и безопасным на моих плечах. Эта позиция (как и версия с узким хватом) задействует бицепсы в дополнение к мышцам верхней части спины и плеч.

Оборудование

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ

Перекладина №1

Лучший способ научиться подтягиваться — это иметь доступ к перекладине как можно чаще. У меня был бар, прикрепленный к моему дверному проему, и это серьезно помогло мне быстро прогрессировать.

Если вы заинтересованы в покупке турника, не покупайте те, которые просто вкручиваются в дверной косяк… с ними высок риск несчастных случаев!

Приобретите ту, которая ввинчивается в дверной проем, ввинчивается в стену или представляет собой автономную башню (если у вас есть место).

Это тот, который я использую и рекомендую. Он незаметно ввинчивается в дверной проем и является сверхмощным.

#2 Ленты для подтягиваний

Для начинающих резинки для подтягиваний — это здорово!! Эти ленты обеспечивают необходимую поддержку, чтобы помочь вам подняться, а также помочь вам привыкнуть к реальному движению подтягиваний.

Я использую эспандеры Prosource и очень рекомендую их. Кроме того, они также могут использоваться для тренировок всего тела и отлично подходят для тренировок на ходу.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть их.

Я начал с двух лент, затем снял одну ленту, пока не развил силу, чтобы выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Если вы не можете позволить себе резинки, вы также можете использовать стул. Я покажу вам, как прогрессировать с обоими.

Правильная форма

Многократное использование плохой формы упражнений приводит к плохим моделям движений, которые впоследствии трудно изменить, и это может привести к травме.

Сосредоточьтесь на правильной форме… с самого начала, чтобы создать прочную основу, предотвратить травмы и выработать хорошие привычки.

Вот несколько советов, как добиться формы:

• Отведите плечи назад и вниз и сведите лопатки вместе непосредственно перед тем, как подтянуться.
• Держите ноги согнутыми либо прямо, либо согните колени и держите ступни позади себя. Это гарантирует, что вы используете правильные мышцы для подтягивания.
• Ваша цель — перебросить подбородок через перекладину.
• Медленный и контролируемый лучше всего. Старайтесь не дергаться и не торопиться во время движения.

Разминка

Лопаточные подтягивания отлично подходят для разогрева плечевых мышц.

Для выполнения лопаточных подтягиваний просто повисните на перекладине (вы можете поставить ноги на стул/скамью, если хотите). Затем сведите лопатки вместе назад и вниз… сожмите на секунду и отпустите.

Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 30-секундным перерывом между подходами.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ ЛУЧШЕ И СИЛЬНЕЕ СЕЙЧАС

Программа

Лучший способ научиться делать что-то хорошо. .. это делать это… много.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело учится, адаптируется и растет.

Как и в случае прогресса в любом упражнении с отягощениями, особенно в таком сложном, как подтягивания, если вы находитесь на дефиците калорий (меньше едите для сжигания жира), вам будет трудно добиться прогресса. Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания или роста.

Я следовал прогрессивному плану, чтобы стать сильнее в подтягиваниях. Вот точные шаги, которые я выполнил, чтобы перейти от 0 до 11 подтягиваний.

• Занятия 3 раза в неделю с 1 выходным между тренировочными днями
• Делайте это отдельно от тренировки ИЛИ перед началом тренировки, чтобы вы могли выложиться на полную.
• Если у вас дома есть перекладина, помимо выполнения программы… делайте 1 подтягивание каждый раз, когда проходите перекладину.
• Если ваше плечо начинает болеть во время подтягиваний или подтягиваний, попробуйте «нейтральный хват» — ладони смотрят друг на друга.

Шаг 1: Подтягивания с помощью

Выберите любой вариант – Подтягивания на ленте или на стуле

Подтягивания на ленте

Завяжите две резинки вокруг перекладины следующим образом:

Положите руки на перекладину ладонями от себя. Поставьте одну ногу на резинки и подтяните себя.

Ваша цель — сделать 8 подтягиваний, которые вы сможете плавно выполнять всего с одной лентой.

Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений подряд (пока не дойдете до 8 повторений). Если вы можете сделать только половину или одно повторение, пусть будет так. Будьте терпеливы… вы станете сильнее.

Отдых 1-2 минуты между подходами.

Вот как это выглядит…

• Столько подтягиваний подряд, сколько сможете
• Отдых 1-2 минуты

Повторите 2 раза

Когда вы сможете легко выполнить 8 повторений только с одной лентой, бросьте ленты и переходите к подтягиваниям без посторонней помощи.

Если вы пока не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, перейдите к разделу «Подтягивания на стуле» (ниже).

Негативные подтягивания на стуле

Начните здесь, если у вас нет лент или если вы можете выполнить 8 плавных повторений с 1 лентой и все еще не можете перейти к подтягиваниям без посторонней помощи.

Поставьте стул или скамью под турник. Положите руки на перекладину ладонями от себя.

Держите одну ногу на стуле/скамье для поддержки и помогите себе полностью подняться над перекладиной поддерживающей ногой. Теперь подведите обе ноги прямо под перекладину и медленно опуститесь вниз.

Если вам очень трудно опуститься полностью без опоры, то оставьте одну ногу на стуле, но постарайтесь не слишком от нее зависеть. Когда вы станете сильнее, отодвиньте ногу от стула.

Помните, что это должно быть сложно, так что не расстраивайтесь. Доверяйте процессу 🙂

Еще раз…

Ваша цель — сделать 8 отрицательных подтягиваний, которые вы легко сможете выполнять.

Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений подряд, пока не дойдете до 8 подтягиваний.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Вот как это выглядит…

• Столько негативных подтягиваний подряд, сколько вы можете сделать
• Отдых 1-2 минуты

Повторите 2 раза

Когда вы сможете легко выполнить 8 повторений, переходите к подтягиваниям без посторонней помощи.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И ПОДХОДЯЩИМ СЕЙЧАС

Шаг 2: Подтягивания без посторонней помощи

Когда вы сможете выполнить 8 плавных повторений подтягиваний на ленте или на стуле… пора покидать свое гнездо!

Это когда вы подбадриваете себя, потому что к настоящему моменту вы уже накопили силу… вам просто нужно поверить, что вы можете это сделать.

Откажитесь от стула/лент. Поставьте руки ладонями к себе и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной и ниже.

Ваша цель — сделать 5 подтягиваний без посторонней помощи, которые вы сможете легко выполнить.

Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений подряд.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Вот как это должно выглядеть…

• Столько подтягиваний подряд без посторонней помощи, сколько вы можете сделать
• Отдых 1-2 минуты

Повторить 2 раза

Когда вы сможете легко выполнить 5 повторений, переходите к подтягиваниям широким хватом сверху.

Шаг 3 – Подтягивания широким хватом

Поздравляю!! Вы сделали это!

Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний без посторонней помощи, вы можете начать с подтягиваний широким хватом сверху.

В этом движении широко расставьте руки ладонями от себя.

Сведите лопатки вместе и подтяните себя.

С этого момента вы можете делать столько подтягиваний или подтягиваний, сколько становитесь сильнее.

Не забывайте регулярно тренироваться, чтобы не потерять силу, которую вы развили.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И ПОДХОДЯЩИМ СЕЙЧАС

Меры предосторожности

Если подтягивания снизу или сверху причиняют боль в плече, переключитесь на «нейтральный хват», повернув ладони друг к другу. Подтягивания с нейтральным хватом меньше всего нагружают ваши плечи, потому что они следуют более «естественному» движению.

Если ваши плечи продолжают болеть, сделайте перерыв на несколько дней, сосредоточьтесь на исправлении формы и повторите попытку.

Все еще болит??… остановись и отдохни.

Если вы  новичок в поднятии тяжестей или даже если вы уже какое-то время занимаетесь безрезультатно , то книга «Тоньше, стройнее, сильнее, » для вас. Это руководство по упражнениям и питанию предлагает комплексный подход к избавлению от жира, наращиванию мышечной массы и силы, а также к созданию тела вашей мечты.

Книга развенчивает мифы о фитнесе и предлагает практические советы по тренировкам с отягощениями, планированию питания и добавкам , и все это подкреплено научными исследованиями.

Упражнения + менструальный цикл: советы и план тренировок

Каждая фаза менструального цикла характеризуется определенным энергетическим сдвигом, желанием и склонностью к движению. Узнайте, как извлечь выгоду из того, что именно ваше тело и ваши гормоны могут предложить на каждой фазе вашего цикла…

Прокрутите вниз, чтобы найти план тренировок для менструального цикла от P.volve!

Джоанна Эбсворт

Месячные могут заставить любого пропустить упражнение. Вы даже можете подумать, что тренировки во время менструации — пустая трата времени. Недавний глобальный опрос от Strava показывает, что 88% женщин считают, что их тренировочная эффективность снижается, когда у них менструация.

Добавьте к этому новый опрос от adidas, в котором утверждается, что каждая четвертая девочка во всем мире бросает заниматься спортом в подростковом возрасте, ссылаясь на боязнь утечки во время менструации в качестве ключевой причины, и вероятность того, что вы не будете заниматься спортом во время менструации, начинает складываться. вверх.

Но хотя уютное укрытие под пуховым одеялом может показаться предпочтительнее потной тренировки, вы можете упустить полезный способ облегчить симптомы менструации и оптимизировать результаты тренировок, если выберете правильный вид упражнений.

В самом деле, научиться работать со своим телом, а не против него, адаптируя тренировки к менструальному циклу — метод, известный как тренировка на основе фаз, — может дать вам возможность работать в полную силу в любое время месяца. .

А с правильным комплектом для защиты менструального цикла, который поможет вам чувствовать себя комфортно и безопасно, вы больше никогда не захотите пропускать еще одну тренировку…

Как тело меняется в течение менструального цикла?

Если вы ничего не знаете о своем цикле и по-прежнему придерживаетесь универсального подхода к фитнесу, не расстраивайтесь. Большинство руководств по физической подготовке, тренировкам и питанию в значительной степени основаны на исследованиях, проведенных на мужчинах. Фактически, в 2014 году только четыре процента спортивных научных исследований проводились с участием женщин. Именно это серьезное отсутствие исследований, посвященных женщинам, привело к тому, что многие из нас не разбираются в теле.

К счастью, этот устаревший подход меняется, так как новые исследования показывают, что гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла могут иметь ряд последствий для всего: от уровня энергии, частоты сердечных сокращений и температуры тела до гидратации, восстановления и восприимчивости к травмам.

Как гормоны влияют на наш организм?

‘Гормоны контролируют то, как мы действуем, двигаемся и чувствуем, и меняются ежедневно на протяжении всего нашего цикла. Из-за этого мы должны быть готовы адаптировать наши тренировки, чтобы чувствовать себя как можно лучше», — говорит Мария Элефтериу, глава Barre в Psycle. «Когда тело испытывает стресс, физический или психологический, оно перестает регулировать гормоны, переводя его в режим «бей или беги», повышая, а затем снижая уровень кортизола.

При дисбалансе гормонов неправильная форма упражнений может иногда создавать дополнительную нагрузку на надпочечники и обмен веществ. Barre, например, может помочь справиться с беспокойством, улучшить настроение и предотвратить выброс чрезмерного кортизола, что поможет справиться с тягой к еде».0007

Когда дело доходит до выбора подходящих видов упражнений для разных фаз менструального цикла, Алана Муррин, глава Ride at Psycle, признается, что до недавнего времени она была в неведении: «Мне за тридцать, и я только начинаю чтобы узнать о моем периоде и как он влияет на мое тело.

«Почти 25 лет я не понимал, как мне подходить к тренировкам. Но важно также признать, что есть женщины, которые страдают от очень тяжелых симптомов», — добавляет она.

‘Если ваша тренировка причиняет вам боль или дискомфорт, то я действительно не думаю, что это случай «выносливости». Тем не менее, я думаю, что мы все должны брать на себя ответственность за наши собственные циклы и тренировки таким образом, чтобы уважать свое тело».

Какое упражнение лучше всего подходит для каждой фазы цикла?

Чтобы взломать силу своих гормонов, вам нужно начать отслеживать свой цикл. Существует целый ряд бесплатных приложений для отслеживания месячных, которые помогут вам понять и предсказать свой цикл, включая Flo, Clue и FitrWoman.

FitrWoman предлагает персонализированные тренировки и рекомендации по питанию с учетом изменения гормонального фона. Он использовался женской национальной сборной США по футболу для планирования тренировок игроков в период подготовки к чемпионату мира 2019 года (который они выиграли).

Далее вам необходимо углубить свои знания о фазах вашего цикла, чтобы вы могли соответствующим образом адаптировать свои тренировки. В вашем цикле есть четыре фазы, которые в среднем длятся около 28 дней:

Во время менструации попробуйте низкоинтенсивные тренировки, такие как йога, пилатес и Barre.

Менструация (дни 1-5)

‘Во время менструальной фазы матка теряет слизистую оболочку, которая образовалась в течение месяца. Ваши уровни прогестерона и эстрогена будут самыми низкими. Это, наряду с потерей крови, может привести к упадку сил», — говорит доктор Газала Азиз-Скотт из клиники Марион Глюк.

Поэтому она предлагает попробовать восстановительные, низкоинтенсивные тренировки, такие как йога, пилатес и Barre. Они обеспечивают мягкую, но эффективную форму движения, которая способствует высвобождению эндорфинов хорошего самочувствия, помогая уменьшить боль и воспаление.

Получите максимум энергии в фолликулярной фазе, выполняя высокоинтенсивные тренировки.

Фолликулярная фаза (дни 6-14)

«В фолликулярной фазе повышается уровень эстрогена — естественного противовоспалительного средства, поэтому переносимость боли и реакция на травму улучшаются.

В дополнение к этому, более высокие уровни тестостерона приводят к увеличению мышечной массы и силы, а также повышению уровня энергии. Это идеальное время для поднятия тяжестей или выполнения высокоинтенсивных тренировок», — добавляет доктор Азиз-Скотт.

Риск получить травму выше во время овуляции, поэтому не забудьте как следует разогреться.

Овуляция (15-23 дни)

Все снова меняется в начале овуляции. «Вы испытаете пик эстрогена», — объясняет доктор Азиз-Скотт.

‘Иногда это может вызвать ослабление связок, а это означает, что риск травмы может быть выше, поэтому крайне важно, чтобы вы выполняли тщательную разминку перед тренировкой’.

Переключитесь на тренировки средней интенсивности во время лютеиновой фазы – отдайте предпочтение отдыху и восстановлению.

Лютеиновая фаза (дни 24-28)

Наконец, в лютеиновую фазу температура вашего тела повышается, поэтому вы можете быстрее устать, а это означает, что лучше всего подходят более короткие и менее интенсивные тренировки.

‘Прогестерон также достигает пика, вызывая распад белка и мышц. Итак, самое время перейти к упражнениям средней интенсивности. Вы также должны уделять первоочередное внимание восстановлению и потреблять больше белка, чтобы организм мог восстановиться», — заключает доктор Азиз-Скотт.

Попробуйте фитнес-услугу, учитывающую ваш менструальный цикл

Если все это вас немного утомляет, есть более простая альтернатива. Несколько фитнес-платформ в настоящее время лидируют с персонализированными программами тренировок, которые работают с вашим циклом и симптомами.

Программа P.volve Phase & Function 

Прежде всего, это новая клинически поддержанная программа Phase & Function от специалистов по движению P.volve (19,99 долл. США в месяц), которая сочетает в себе движение, разум и прием пищи.

Цель состоит в том, чтобы помочь вам прислушиваться к своему телу и удовлетворять его потребности в упражнениях, питании и отдыхе, а не в менталитете «усердно работай или иди домой», который может затормозить прогресс в достижении ваших целей. Прокрутите вниз, чтобы узнать об эксклюзивной тренировке из программы P.volve Phase & Function!

Программа Jennis Cyclemapping

Еще одна услуга представлена ​​в виде программы Jennis Cyclemapping от олимпийской спортсменки Джессики Эннис-Хилл. Эта услуга предназначена для улучшения гормонального баланса, повышения уровня энергии, снижения PMT и обеспечения более эффективного улучшения физической формы (14,99 фунтов стерлингов в месяц).

«Я занимаюсь спортом всю свою жизнь, но только ближе к концу моей карьеры я затронул науку соответствия тренировок вашему менструальному циклу. Даже тогда это казалось табу», — говорит Эннис-Хилл.

«Я очень увлечен тем, чтобы сделать эти знания доступными для всех, чтобы женщины могли тренироваться в соответствии со своими уникальными менструальными циклами, делать то, что правильно для их тела, и в результате чувствовать себя потрясающе». спортсмены могут это делать, можете и вы

Последнее слово о тренировках во время менструации принадлежит британской прыгунье в длину Джазмин Сойерс, которая приняла участие в запуске новой коллекции Adidas TechFit Period Proof (от 35 фунтов стерлингов): «Если мы как это могут сделать спортсмены, так сможете и вы. Вы можете хорошо заниматься спортом, несмотря на свой период. Это не определяет вас, но вы должны научиться приспосабливаться и управлять им как можно лучше.

‘Помните, что женщины, которых вы видите занимающимися спортом, будь то любители или на более профессиональном уровне, вероятно, сталкивались с чем-то подобным и сталкивались с определенными проблемами, которые исходят от спортсменов и людей, у которых менструация.

«Но им удалось найти способ делать это, понимая, что нужно их телу, и опираясь на поддержку других». упражнения? Есть позитивные шаги, которые вы можете предпринять, включая одевание для комфорта и безопасности.

«Ищите ткани, приятные на ощупь, но при этом обеспечивающие прочность», — говорит Кэти Хиггинботам, персональный тренер и наставник TrainFitness. «Избегайте тесной, ограничивающей одежду вокруг живота, если вы испытываете боль. Выбирайте трусы с высокой талией, которые остаются на месте, или модели со встроенной защитой». не время, чтобы попробовать их. Они могут быть болезненными и неудобными, если они вставлены неправильно. И не забывайте, что вы можете комбинировать продукты для предотвращения утечек. Это просто случай найти то, что работает лучше всего для вас».

Лучшие продукты и комплект для синхронизации тренировок

Lumen (299 фунтов стерлингов; lumen.me)

Портативное устройство и приложение отслеживают ваш метаболизм на основе концентрации CO2 при одном дыхании. Это поможет вам понять, сжигаете ли вы жиры или углеводы.

Его новаторская функция отслеживания цикла позволяет адаптировать питание к различным фазам вашего цикла. Это позволяет вам принимать правильные решения в области питания, чтобы восстановить уровень железа, обуздать усталость, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить сон и поддерживать повышенный уровень энергии.

Смарт-часы Garmin Venu 2S (349,99 фунтов стерлингов; garmin.com)

Эти часы с GPS-трекингом имеют функцию отслеживания менструального цикла через приложение Garmin Connect. Благодаря этой функции вы можете регистрировать физические и эмоциональные симптомы, а также получать советы по упражнениям и питанию!

Многоразовая прокладка для месячных Dame (10,99 фунтов стерлингов; Wearedame.

co)

Эта прокладка изготовлена ​​из бамбуковых волокон, которые отводят влагу от кожи, а тонкая влагонепроницаемая мембрана обеспечивает дополнительную защиту от протеканий. Инновационная воздухонепроницаемая и водонепроницаемая сумка Dame Dry Bag без запаха (9 фунтов стерлингов)..99) позволяет менять колодки на ходу.

Одежда Thinx (от 48,35 фунтов стерлингов; shethinx.com)

У Thinx есть удивительная линия стильной спортивной одежды со встроенной защитой от периодов, включая леггинсы, шорты и трико. Одежда предлагает уровни впитываемости от двух до пяти обычных тампонов.

Купальники Modibodi Recycled One Piece (65,50 фунтов стерлингов; modibodi.co.uk)

Этот купальник имеет быстро впитывающую подкладку, которая идеально подходит для пятен и легких дней. Кроме того, вы можете использовать его в качестве дополнительной защиты в тяжелые дни.

Бесшовные трусы средней длины Wuka Perform для обильных выделений (22,99 фунтов стерлингов; wuka.

co.uk)

Доступные в размерах от 2XS до 4XL, эти трусы без VPL с полным покрытием вмещают до эквивалента четырех тампонов.

Elara (бесплатно; elara.care)

Приложение для женского здоровья Elara предоставляет женщинам индивидуальные рекомендации по упражнениям, питанию, сну и психологическому благополучию. Есть также полезные советы, адаптированные к вашим гормонам и различным фазам вашего менструального цикла. Это позволяет вам использовать уникальную силу вашей физиологии.

Intimina Lily Cup One (19,99 фунтов стерлингов; intimina.com)

Идеально подходит для начинающих пользователей благодаря надежной петле, которая облегчает снятие. Он также имеет компактную складную конструкцию, которая помещается в дискретный корпус.

План тренировок по менструальному циклу P.volve 

Ищете больше вдохновения? Попробуйте этот план тренировок по менструальному циклу из новой клинически подтвержденной программы Phase & Function от P. volve.

План тренировок менструального цикла: менструация

Встаньте на колени на коврик, поставив правую ногу и повернув ее наружу.

Дотянитесь до стопы, растягивая противоположное бедро. Затем оттолкнитесь от передней ноги, когда вы тянетесь в противоположном направлении. Повторить 6 раз вправо и 6 раз влево.

Почему это упражнение хорошо подходит для этого периода менструального цикла: Раскрытие бедер и легкая активация брюшного пресса улучшают кровообращение во время менструальной фазы, способствуя высвобождению и детоксикации во время кровотечения. Движение также повышает уровень эндорфинов, которые могут облегчить такие симптомы, как раздражительность и перепады настроения.

План тренировки менструального цикла: фолликулярная фаза 

Используя легкий бандаж на лодыжку или сопротивление тела, встаньте, вытянув и согнув одну ногу, и зависните над полом.

Аккуратно потяните колено вверх, чтобы согнуть и выпрямить его, сосредоточившись на подтягивании четырехглавой мышцы от колена к бедру. Повторите по 8 повторений в обе стороны, медленно и подконтрольно.

Почему вы должны попробовать это упражнение на данном этапе вашего цикла: Исследования показали, что в конце фолликулярной фазы женщины более подвержены травмам колена. На этом этапе крайне важно сосредоточиться на выравнивании колена и активации мышц вокруг сустава.

План тренировки менструального цикла: овуляция

Начните стоять в шахматном порядке с руками бегуна.

Нагрузите ягодичные мышцы и взорвитесь, чтобы опорная нога оторвалась от пола. Сосредоточьтесь на приземлении, перекатываясь через носок, подушечки стопы, пятку и активируя при этом ягодичные мышцы. Повторяйте в течение примерно 30 секунд с высокой интенсивностью на обе стороны.

Почему это упражнение полезно для этой фазы вашего менструального цикла : Фаза овуляции характеризуется энергетическим подъемом и готовностью встать и приступить к работе. Оставьте себе пространство, чтобы двигаться дальше, чем в оставшуюся часть цикла.

‎App Store: 8fit Упражнения и питание

Описание

8fit — это ваш личный фитнес-тренер. Получите индивидуальные планы тренировок и ежедневного здорового питания, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму.

1. Укажите вашу цель в сфере фитнеса (потеря веса, изменение формы тела, увеличение мышечной массы)
2. Мы составим вашу индивидуальную программу упражнений и план питания
3. Следуйте ежедневным рекомендациям и придите в хорошую физическую форму!

Получайте все выгоды без посещения тренажерного зала. Выполнение планов 8fit занимает 15-20 минут и может осуществляться в домашних условиях. Приложение 8fit предоставляет индивидуальные и высокоэффективные планы упражнений и питания, чтобы проще было прийти в хорошую физическую форму.

• Сжигание жира
• Наращивание мышечной массы
• Интерактивные видео
• Обучение на базе исследований
• Планы, советы и руководство по питанию

Большинство фитнес-приложений просто создают план, но не говорят вам, как его реализовать. 8fit решает эту проблему, предоставляя пошаговые инструкции по:

• планам упражнений
• продуктам, которые нужно есть и которых нужно избегать
• комплексным планам питания

Мы также даем пояснения по запутанному миру питания, пищевых добавок, оборудования и диет.

Наши программы вдохновлены самыми важными фитнес-программами, а именно программами фрилетика, начальная сила, 5×5 и стронглифтс.

ФИТНЕС
• Самостоятельная установка количественных целей
• Тренировки на силу, объем мышц и выносливость
• Научно-обоснованные 7-минутные тренировки
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Динамическая силовая тренировка
• Упражнения с весом тела

ПИТАНИЯ
• Продукты для сжигания жира
• Полный контроль над содержанием углеводов
• Потеря веса за счет воды
• Выберите исключения из питания: глютен, молочные продукты, мясо, соя …
• Фильтры диет: палео, веганская и вегетарианская диета, диета Аткинса и многое другое!

Apple Health совместимы. Сообщить о свой ​​вес и количество сожженных калорий во время тренировок и спорта ( опционально).

Вы можете использовать 8fit бесплатно или получить Pro-версию, которая включает индивидуальный план питания, полную программу тренировок, нацеленную на ваш уровень в фитнесе.
Pro-подписка будет автоматически продлена в конце выбранного срока. Вы можете отключить автоматическое продление через ваш аккаунт в iTunes в любое время, не позднее 24 часов до конца срока подписки. Если вы отменили вашу подписку, доступ к Pro-возможностям будет отключен с окончанием оплаченного периода.

8fit стремится учитывать пожелания своих пользователей. Вы говорите, а мы слушаем! Постоянное обновление функций гарантирует 5-звездочные впечатления и результаты, которые вас устроят.

15 февр. 2023 г.

Версия 23.01.0

Вы знаете тренировку, обновите время! Ошибки были исправлены, и ваш опыт 8fit стал еще лучше.

Оценки и отзывы

Оценок: 660

«Замечательное» приложение

Никакой подписки не оформляла! Только зашла один день пробный бесплатный период, не понравилось, отменила. Все на английском, пользоваться невозможно… но о-па 4,5 тыс сняли!!! Верните деньги… люди, даже не думайте открывать это приложение. Сразу снимут деньги. Верните мне мои деньги!!! Не пользовалась ни одного дня!!!

Русское описание и отсутствие русского в приложении

Нет никаких проблем с пониманием содержания приложения, но зачем делать обертку (описание) на русском, и содержимое (приложение) на другом языке.
Приложение отличное!

This app is a trap!

When you want to look at the subscription price and then want to go back at the app, the option of Apple pay starts to pop-up at the bottom of the page and you can do nothing with that. And then to close the app I pressed on the menu button… and my money has gone… I don’t want this app any more and I want my money back. Very stressful situation.

Разработчик Urbanite Inc. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Контактные данные
• Пользова­тель­ский контент
• История поиска
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Конфиден­циаль­ные данные
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Urbanite Inc.

Размер

100,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Urbanite Inc.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

Составление индивидуальной программы питания и тренировок

Сбалансированное питание и физическая активность – два фактора, которые имеют прямую взаимосвязь и помогают добиться наилучших результатов, в зависимости от поставленной цели.

• Похудению и сбросу лишнего веса

• Корректировки проблемных зон (живот, бока, бедра)

• Набору мышечной массы

• Образованию рельефа мускул

• Увеличению выносливости

• Тонусу мышц и подтянутости тела

• Оздоровлению и обновлению организма

Программа питания

Включает написание рациона с перечнем блюд, и очередностью продуктов. Cчитаю ваш КБЖУ, суточную энергоемкость, подстраивая рацион под ваши особенности жизненного графика ( работы, учебы, активности, предпочтений ). Сам рацион, может включать продукты, которые вы любите, от них не придется отказываться, но мы будем учиться планировать приемы пищи, и соблюдать умеренность.

3000 р.

Заказать!

Программа тренировок

Программа тренировок включает в себя написание плана занятий, с картинками или видео, количество повторений, подходов, время отдыха и очередность самих упражнений, а так же, все дополнительные рекомендации по вашим требованиям – перечень добавок, дополнительная активность в виде кардио, гимнастика, растяжка, любая другая активность.

4500р.

Заказать!

При заказе программы питания и тренировок, полная сумма — 5000р.

Заказать!

Особенности программы тренировок и питания

Предоставляемая услуга дает возможность достичь идеальной физической формы с минимальными усилиями. Рацион питания разрабатывается с учетом индивидуальных предпочтений, что позволит каждый день питаться вкусно и полезно, не создавая дополнительные стрессы на организм.
А индивидуальная программа тренировок онлайн, под руководством опытного фитнес тренера онлайн, научит правильной технике и регулярному выполнению комплекса упражнений в домашних условиях.

Онлайн программа тренировок включает:

• Включает выбор типа тренировки, учитывая уровень подготовки и ограничения по физическим нагрузкам, количество повторений, время отдыха между подходами.

• Содержит фото или видео материалы, с объяснением техники выполнения, очередности и нагрузки на группы мышца.

• Рекомендации

  Дополнительные советы по выбору пищевых добавок, использованию приложений, интенсивности применения в неделю, возможность совмещения с другими видами спорта.

Составить программу тренировок онлайн в домашних условиях и наладить режим питания нужно чтобы:

• построить правильный режим дня;
• достичь результата и сохранять физическую форму;
• чувствовать бодрость и прилив сил;
• иметь здоровый организм на протяжении долгих лет.

Заказать программу тренировок и питания можно на сайте Ярослава Лаушкина. Необходимо в специальной форме указать Ваше имя и номер телефона и оставить заявку. Тренер позвонит Вам и обсудит все необходимые детали.

Составляем программу тренировок онлайн

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Ярослав Лаушкин
Ваш персональный фитнес тренер онлайн

Образование: Академия фитнеса, Московский Институт Психоанализа, г. Москва, направление — «Психология коррекции веса». Тренерский стаж — 13 лет. Принимаю участие на конференциях, семинарах, ТВ и радио. Автор книги «Осознанное похудение». Работал в качестве эксперта с такими компаниями, как: «Росатом», «ФРИИ», «Радиология Москвы», «Eleсtrolux», «Royal Canin»

Не забудьте подписаться на меня в социальных сетях

Вконтакте

Instagram

Facebook

Специалист по фитнес-питанию | Программы обучения с сертификатами питания

Программа специалистов ACE

2.5 ACE CECs

Как специалист по питанию ACE Fitness, вы поможете своим клиентам сделать выбор в пользу более здоровых и долговременных продуктов посредством обучения правильному питанию и изменения поведения.

Посмотреть варианты оплаты

Просмотреть все программы

Просмотреть все программы

Специализированные программы ACE

Партнерские программы специалистов

Развивайте свою карьеру

Получите последние новости о возможностях повышения квалификации, таких как специализированные программы, семинары и бесплатные веб-семинары, которые помогут вам развить свой опыт и выделиться из толпы.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Провайдер:	ТУЗ
В комплекте:	Книга электронная книга Подкаст Записанное видео Онлайн-викторина

Сочетание питания и изменения поведения для достижения устойчивых результатов

Физическая активность необходима для здоровья и хорошего самочувствия, но это только полдела. Правильное питание имеет первостепенное значение для полноценного фитнеса и является ключевым фактором, помогающим вашим клиентам вести более здоровый образ жизни. Понимание питания требует большего, чем просто знание того, что есть. Знание того, как использовать коучинг по изменению поведения, имеет решающее значение для эффективной помощи клиентам в развитии привычек, которые принесут положительные результаты на всю жизнь.

Как специалист по питанию ACE Fitness, вы будете вооружены основными стратегиями изменения поведения в сочетании с научно обоснованной информацией о питании, чтобы помочь вашим клиентам лучше узнать о своем питании и выработать пищевые привычки на всю жизнь, которые приведут к улучшению здоровья.

Станьте незаменимым ресурсом для своих клиентов

Ваши клиенты когда-нибудь обращались к вам за советом по диете и питанию? В таких ситуациях может быть сложно определить, какой уровень руководства подходит и как индивидуализировать информацию о питании для клиентов разного возраста, состояния здоровья и фитнес-целей. Кроме того, вам может быть интересно, как научить клиентов принимать эти изменения в своей повседневной жизни. Программа ACE Fitness Nutrition Specialist Program предоставит вам эту информацию и многое другое, что позволит вам стать более всесторонним специалистом в области здоровья и фитнеса с инструментами, позволяющими добиться устойчивых изменений в питании ваших клиентов.

Программа ACE Fitness для специалистов по питанию предназначена для специалистов в области здоровья и фитнеса, которые хотят получить более глубокое представление о питании, узнать, как помочь клиентам внедрить выбор здоровой пищи в свой распорядок дня и понять, как удовлетворять особые потребности в питании для различных типов питания. клиентов, от тех, кто просто хочет стать здоровее, до конкурентоспособных спортсменов. Вы узнаете, как направлять клиентов в выборе свежих, богатых питательными веществами продуктов, и соедините эти знания со стратегиями изменения поведения, которые помогут вашим клиентам превратить разумный выбор в долгосрочные привычки.

Как стать специалистом по питанию ACE Fitness?

Чтобы стать специалистом по питанию ACE Fitness, вы должны пройти все модули, перечисленные ниже, а также выполнить тесты, связанные с материалом.

Любой может пройти программу специалиста по фитнес-питанию, но только те, кто также имеет действующий сертификат, аккредитованный NCCA, или эквивалентный профессиональный сертификат, будут признаны специалистом ACE. Чтобы просмотреть список принятых предварительных учетных данных, щелкните здесь.

Специализированные программы ACE

Партнерские программы специалистов

Развивайте свою карьеру

Получите последние новости о возможностях повышения квалификации, таких как специализированные программы, семинары и бесплатные веб-семинары, которые помогут вам развить свой опыт и выделиться из толпы.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Вопросы?

Есть другие вопросы о программах для специалистов ACE? Ознакомьтесь с нашим списком часто задаваемых вопросов.

Часто задаваемые вопросы о специализированных программах

Кредиты ЦИК

Утверждено следующими организациями для часов непрерывного образования:

25,0 ЦИК

Сертификат ACSM CEC

Комитет по профессиональному образованию Американского колледжа спортивной медицины удостоверяет, что «Американский совет по физическим упражнениям» соответствует критериям официального статуса одобренного ACSM поставщика с (2021 г. — декабрь 2023 г.). Провайдер № 687637

15,0 СЕУ

25,0 ЦИК

1,9 СЕУ

7,0 CEU

25,0 ЦИК

5.0 ЦИК

Варианты оплаты

Программа специалиста по фитнес-питанию

2,5 ACE CEC

Самый популярный

электронная книга + печатная копия

ВАУЧЕР НА ПОВТОРНУЮ СЕРТИФИКАЦИЮ ПОЛОЖЕНИЯ И УСЛОВИЯ

• Чтобы использовать ваучер на повторную сертификацию, сертифицированные специалисты ACE должны выполнить все требования для повторной сертификации и пройти процесс покупки, необходимый для повторной сертификации. Как только они добавят повторную сертификацию в свою виртуальную корзину на ACEfitness.org, ваучер будет обнаружен, и скидка на товар будет признана. Эта транзакция должна быть отделена от первоначальной соответствующей покупки.
• Ваучеры на повторную сертификацию подходят для продления одной сертификации.
• Ваучеры на повторную сертификацию, выдаваемые сертифицированным специалистам ACE, обладающим более чем одной сертификацией, будут автоматически применяться к следующей своевременной повторной сертификации, не обязательно к следующей сертификации, подлежащей продлению.
• Количество ваучеров для повторной сертификации, которые может получить сертифицированный специалист ACE, не ограничено.
• Ваучеры для повторной сертификации должны быть использованы в течение 30 месяцев с даты покупки квалификационных материалов.
• Ваучеры на повторную сертификацию применимы только к своевременной повторной сертификации и не могут быть применены к повторной сертификации с опозданием, за которую взимается дополнительная плата.
• Ваучеры на повторную сертификацию не подлежат передаче и не имеют денежной стоимости.
• Рекламные ваучеры для повторной сертификации имеют приоритет над всеми другими программами скидок и не могут использоваться вместе с другими скидками.
• Возврат средств за материалы не будет предоставлен тем, кто использовал свой ваучер повторной сертификации.
• Те, кто получает возмещение за материалы, не имеют права использовать свой ваучер повторной сертификации.

БЕСПЛАТНАЯ наземная доставка Сэкономьте 20 долларов!

Только для США. За исключением территорий США.

Добавить в корзину

Только электронная книга

ВАУЧЕР НА ПОВТОРНУЮ СЕРТИФИКАЦИЮ ПОЛОЖЕНИЯ И УСЛОВИЯ

• Чтобы использовать ваучер на повторную сертификацию, сертифицированные специалисты ACE должны выполнить все требования для повторной сертификации и пройти процесс покупки, необходимый для повторной сертификации. Как только они добавят повторную сертификацию в свою виртуальную корзину на ACEfitness.org, ваучер будет обнаружен, и скидка на товар будет признана. Эта транзакция должна быть отделена от первоначальной соответствующей покупки.
• Ваучеры на повторную сертификацию подходят для продления одной сертификации.
• Ваучеры на повторную сертификацию, выдаваемые сертифицированным специалистам ACE, обладающим более чем одной сертификацией, будут автоматически применяться к следующей своевременной повторной сертификации, не обязательно к следующей сертификации, подлежащей продлению.
• Количество ваучеров для повторной сертификации, которые может получить сертифицированный специалист ACE, не ограничено.
• Ваучеры для повторной сертификации должны быть использованы в течение 30 месяцев с даты покупки квалификационных материалов.
• Ваучеры на повторную сертификацию применимы только к своевременной повторной сертификации и не могут быть применены к повторной сертификации с опозданием, за которую взимается дополнительная плата.
• Ваучеры на повторную сертификацию не подлежат передаче и не имеют денежной стоимости.
• Рекламные ваучеры для повторной сертификации имеют приоритет над всеми другими программами скидок и не могут использоваться вместе с другими скидками.
• Возврат средств за материалы не будет предоставлен тем, кто использовал свой ваучер повторной сертификации.
• Те, кто получает возмещение за материалы, не имеют права использовать свой ваучер повторной сертификации.

Добавить в корзину

CEC Power Pass

Неограниченное обучение. Максимальное воздействие.

Получите свой пропуск

* Электронная книга совместима только с настольными компьютерами (Mac и ПК), планшетами и смартфонами (iOS и Android). Невозможно распечатать.

Сортировать: Самые популярныеСортировать по: АлфавитуСортировать по: Цена (низкая — высокая)Сортировать: Цена (высокая — низкая)

Американский совет по физическим упражнениям оставляет за собой право прекратить продажу и/или поддержку любого курса повышения квалификации в любое время, чтобы отменить, исправить или обновить содержание в соответствии с текущими отраслевыми стандартами, рекомендациями и/или технологическими достижениями. Уведомление будет отправлено за шесть месяцев до истечения срока действия, чтобы можно было завершить курс. Деньги за курсы с истекшим сроком действия не возвращаются.

онлайн-программ обучения фитнесу и питанию

Если вы хотите работать в сфере фитнеса и питания, сделайте первый шаг к новой карьере с помощью одной из аккредитованных онлайн-программ Пенна Фостера по фитнесу и тренировкам. Все эти доступные программы предлагаются онлайн, и вы можете пройти их в своем собственном темпе.

Фитнес-тренеры и инструкторы

СРЕДНЯЯ ЗАРПЛАТА**

40 700 долл. США в год

КОЛИЧЕСТВО РАБОЧИХ МЕСТ**

306 400

РОСТ РАБОТЫ**

19%

Диетологи и диетологи

Средняя заработная плата***

$61,650

Количество рабочих мест***

74,700

Рост занятости*** 900 05

7%

Все программы фитнеса и питания

2 программы

Наша проверенная модель обучения фитнесу и питанию

Расширение возможностей студентов для достижения их профессиональных целей

Гибкий

• Свободный темп
• Онлайн
• Начать в любое время

Интерактивный

• Цифровые учебные пособия
• Динамичная онлайн-практика
• Видео- и аудиоконтент

Поддержка

• Услуги по трудоустройству
• Живая поддержка
• Академическое руководство

На связи

• Помощь сертифицированного инструктора
• Служба поддержки студентов
• Студенческое сообщество

Помогите мне решить

Ресурсы, которые помогут вам выбрать подходящую программу фитнеса и питания.

Что подходит именно вам?

Нужна помощь в выборе уровня программы?

Карьерный сертификат

1. Обычно на выполнение уходит менее 6 месяцев
2. Сосредоточьтесь на профессиональных навыках, необходимых для успеха в определенных профессиях
3. Для тех, кто хочет повысить квалификацию или интересуется какой-либо областью

Начните свое обучение в колледже, зарабатывайте кредиты для получения степени или осваивайте новые навыки.

Ищете обучение для своих работников?

Пенн Фостер в настоящее время работает с сотнями ведущих работодателей, чтобы удовлетворить их уникальные организационные потребности.

Узнать больше

Истории успеха студентов

Программы обучения фитнесу и правильному питанию

Penn Foster помогают учащимся подготовиться к следующему шагу в своей карьере. Эти программы помогли недавним выпускникам учиться в своем собственном темпе, найти новую работу и получить право на продвижение по службе. Узнайте больше об их опыте и о том, как Пенн Фостер работал на них.

Посмотреть истории успеха студентов

Анджела С.

Сертификат по фитнесу и питанию, 2018 г.

«Пенн Фостер предоставил мне необходимые инструменты для достижения успеха».

Новости по теме

Как повысить свою карьеру в сфере фитнеса и питания

Как ваше здоровье может способствовать вашей карьере

курса, которые вы можете начать и закончить в этом году

Заявление об отказе от ответственности:

*Предложение «Старт от 20 долларов США» распространяется на некоторые программы.

Источники:

**Бюро статистики труда, Министерство труда США, Справочник по профессиональным перспективам, «Тренеры и инструкторы по фитнесу». По состоянию на 27 сентября 2022 г.

***Бюро статистики труда, Министерство труда США, Справочник по профессиональным перспективам, «Диетологи и диетологи». По состоянию на 27 сентября 2022 г.