Программа

Эксцентрические упражнения — это когда вы контролируете удлиняющую часть упражнения, а не торопитесь с ним. Любое упражнение может быть ориентировано на эксцентрику.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Жим гантелей сидя.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

1. Мертвая тяга с гантелями.

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разгибание голени в тренажере.

1. Гиперэкстензия.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

1. Подтягивания на TRX.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Молот.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

Попробуйте этот 6-недельный план тренировок для полной трансформации тела для женщин

Этот 6-недельный план тренировок для женщин был разработан специально, чтобы помочь вам изменить свой внешний вид… и самочувствие.

Вы когда-нибудь пытались похудеть, привести себя в форму и привести себя в форму, но результаты вас разочаровали?

Найти нужную программу может быть сложно.

Но не волнуйтесь; у нас есть ответ, который вы искали прямо здесь.

Будучи занятой женщиной, ведущей беспокойный образ жизни, вам нужен план, который идеально впишется в ваш график. Нет смысла пытаться втиснуть часы и часы тренировок. И не имеет смысла доводить свое тело до абсолютного предела.

Вам нужна короткая, острая и эффективная программа, которая сжигает жир, формирует стройные формы и повышает вашу женственность. ..

И это то, что вы получите в этом 6-недельном плане тренировок для женщин.

• Создание функциональных и женственных форм
• Улучшите свои ягодицы и ноги
• Подтяните пресс, руки и плечи, не увеличивая объем

6-недельный план тренировок для женщин

Ударьте жиром по лицу с помощью этого специализированного 6-недельного проекта по трансформации женского тела.

Большинство планов тренировок в Интернете ориентированы на мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу и стать очень стройными.

По большей части это отличные планы, но они не учитывают, что именно ВАМ нужно от тренировки. Им не хватает внимания к тонизированию нижней части тела, проработке ягодичных мышц и упражнениям, улучшающим ваши изгибы. Они больше связаны с огромными руками и бочкообразным развитием груди.

Этот 6-недельный план тренировок отличается.

Это было написано нашими женщинами-тренерами по фитнесу специально для вас.

Он предназначен для тех областей, над которыми вы хотите работать больше всего – ягодиц, ног и живота… при этом уделяя особое внимание сжиганию жира и общей физической форме.

За последние несколько лет в женских упражнениях произошли огромные изменения.

Дни «кролика кардио», когда женщины проводили часы и часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжечь калории, исчезли.

Медленно, но верно, сильные духом женщины обнаружили, что лучший способ похудеть — это сочетать низкокалорийную диету с тренировками с отягощениями.

Исчезли беспризорные фигуры без изгибов.

Прошли времена низкой уверенности и несуществующей сексуальности.

Это возраст сильной женщины, которая управляет спортзалом… и своей жизнью.

Следующий 6-недельный план тренировок для женщин рассчитан на выполнение всего два раза в неделю.

Вы можете сделать это три раза, если хотите, но достаточно двух раз в сочетании с хорошей диетой.

Эта дополнительная тренировка может просто привести к выгоранию, поэтому мы советуем начинать постепенно и добавлять дополнительный день только в случае необходимости.

Ваша цель — выполнить по 12 повторений в каждом упражнении без остановок. Переходите от одного упражнения к другому с минимальным временем отдыха. Как только вы дойдете до конца полного круга, отдохните 3-5 минут, чтобы восстановиться и снова быть готовым к работе.

Всего вам нужно пройти 3 раунда.

Ниже представлен ваш 6-недельный план тренировок для женщин, направленный на сжигание жира, подчеркивание фигуры «песочные часы» и обретение непоколебимой уверенности в себе.

Ключом к полной трансформации тела является сочетание низкокалорийной диеты с регулярными силовыми тренировками.

Кардиотренировки полезны, не поймите нас неправильно… но в них нет необходимости, когда вы поднимаете много тяжестей на полу тренажерного зала.

Вот лишь несколько причин, по которым силовые тренировки делают фигуру более стройной и сильной.

• Силовые тренировки укрепляют мышцы — Когда вы сидите на диете, ваше тело часто использует мышцы в качестве топлива. Регулярная работа с отягощениями вызывает увеличение синтеза мышечного белка, который защищает мышцы от «проглатывания» вместо запасенного жира.
• Силовые тренировки помогают поддерживать скорость метаболизма при низком потреблении калорий – большая часть вашего метаболизма происходит за счет того, что ваше тело усердно работает для поддержания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу сжигать жир.
• Больше мышц означает меньше усталости во время тренировок – с более сильным мышечным тонусом означает, что вы можете лучше работать в тренажерном зале, не чувствуя себя утомленным.
• Силовые тренировки сжигают калории не только во время тренировки, но и после нее — поднятие тяжестей оказывает шоковое воздействие на тело, что приводит к повышенному метаболическому «дожиганию» на срок до 14 часов после того, как вы покидаете тренажерный зал.

План, который мы представили выше, станет серьезным толчком к достижению ваших целей по трансформации тела. Он разработан, чтобы быть гарантированным решением для измельчения жира и тонизирования проблемных зон.

Но всегда есть возможность улучшить свое понимание потери жира.

Вот тут-то и пригодятся эти полезные советы по тренировкам и питанию — простые дополнения, которые существенно повлияют на то, как вы достигнете своих целей.

Вы не похудеете, если ежедневно съедаете больше, чем сжигает ваше тело, независимо от того, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале.

Когда дело доходит до потери жира, важно контролировать потребление энергии. Просто потому, что дефицит калорий вызывает потерю жира. Он буквально заставляет жировые клетки открываться, высвобождать накопленную энергию и позволяет организму сжигать ее в качестве топлива.

Если вы не знаете, как составить план питания на основе калорий, ознакомьтесь с этим подробным руководством по питанию, в котором рассказывается о калориях, макроэлементах и ​​других важных деталях, которые вам необходимо знать.

Никто никогда не вырезал фигуру, которую хотел, без особых усилий.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, старайтесь поднимать как можно больший вес в указанном диапазоне повторений. Другими словами, выберите вес, который действительно заставит вас выжать 12 повторений, которые мы просим вас выполнить.

Опыт показывает, что многие женщины боятся утомления при поднятии тяжестей из-за боязни нарастить мышечную массу… мы гарантируем вам, что вы этого не сделаете.

Все, что произойдет, это то, что вы выгравируете стройные изгибы и силу, как у скандинавской богини Хеллы.

Посещение тренажерного зала для силовых тренировок — верный способ создать более сексуальную фигуру. Но это не оправдание для снижения уровня активности в других местах.

Одним из самых простых и эффективных инструментов трансформации тела в вашем распоряжении является простая физическая активность низкой интенсивности.

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы сжигать больше калорий и стимулировать сжигание жира вне тренажерного зала:

• Паркуйтесь как можно дальше от магазинов
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте
• Танцуй во время работы по дому
• Наслаждайтесь регулярным «личным временем» со своим партнером
• Ходите пешком, катайтесь на велосипеде или плавайте пару раз в неделю

Что делает вас особенным, так это ваша женская сила.

* 25 подъемов.
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1-1, 5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

* 40 подъемов на пресс.

* 40 обратных скручиваний.
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5-10 сантиметров от пола.

Вторник.

Наша цель: руки и грудная клетка.

Что делать:

* 20 минут кардионагрузки.

* от 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя ни чувствовали, вы должны их выполнить.

* 20 подходов на грудной жим.
Как делать: лягте на пол с 1-1, 5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

* 20 наклонов со стулом.
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

* 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 — 4 килограммовыми гантелями.

Среда.

Наша цель: спина и плечи.

Что делать:

* 20 минут кардионагрузки.

* 25 подскоков с 0, 5-1 килограммовыми гантелями.

* 20 боковых подъемов.
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1-2 х килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

* 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку).
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

* 20 подъемов на плечи.
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1-2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

Четверг.

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

Что делать:

* 20 минут кардио нагрузки.

* 30 подъемов ног (по 15 на каждую).
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

* 15 приседаний (как в понедельник).

* 20 тазовых подъемов.
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8-12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

* 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону).
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Стороны. Пятница наша цель: закрепить результат. Что делать: * 20 минут кардионагрузки * повторить тренировку на какую-либо проблемную зону!

Программа тренировок на каждый день в тренажерном зале. Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть!

Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Программа тренировок на каждый день для девушек дома. Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Программа тренировок на каждый день для похудения. Нужно ли соблюдать диету, чтобы оставаться в форме?

Один из популярных и часто используемый способов быстро сбросить лишние килограммы – это диета. Но любая диета, как правило, предполагает питание по ограниченному рациону, которое рано или поздно приводит к дефициту необходимых организму веществ. Кроме этого, после соблюдения строгой диеты возвращение к привычному широкому рациону приводит к быстрому набору ещё большего количества лишних килограммов. Отсутствие физической активности при этом будет способствовать высокой скорости набора веса, который будет составлять жир, а не мышцы. Организм человека нуждается в определённых микроэлементах, витаминах и питательных веществах, и получит их тем или иным способов.

В таких условиях необходимо постоянно прилагать усилия для того, чтобы соблюдать правильный баланс между употребляемыми и растрачиваемыми калориями. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для похудения на каждый день, заниматься лёгкой гимнастикой или фитнесом. Можно выбрать практически любой вид двигательной активности, лишь бы она позволяла эффективно сжигать калории.

Однако нельзя игнорировать тот факт, что питание играет значительную роль в вопросе сохранения хорошей физической формы. Поэтому помимо регулярных упражнений, требуется также разработать оптимальный рацион, который позволит насыщать организм всем, что ему необходимо, но при этом не набирать лишнего веса.

Чаще всего для этого нет необходимости строго ограничивать себя в выборе блюд. Достаточно следовать несложным принципам:

• Не употреблять в пищу сдобные продукты: пшеничный хлеб, выпечку, кондитерские изделия, макароны;
• Отказаться от жареной пищи в пользу варёной, приготовленной на пару или запечённой;
• Разнообразить рацион овощами, фруктами и кисломолочными продуктами;
• Последний раз в день есть не позднее чем за пару часов до отхода ко сну;
• Соблюдать правильный питьевой режим, выпивая до 2,5 литров воды;
• Есть только при появлении чувства голода.

Видео ТРЕНИРОВКИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ . VOD

Программа тренировок на каждый день дома. Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
• с этой программы можно начать тренироваться дома;
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировки на каждый день для девушек. Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
7. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Силовые тренировки каждый день. Тренировки каждый день

Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.

Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.

Нужно ли?

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им — получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Тренировка в зале каждый день

Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.

Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.

Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом — собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.

Тренировка каждый день дома

Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.

Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.

Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади — «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.

Кардио-тренировки каждый день

Бегать 6 раз в неделю — это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.

У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность .

Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.

Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

Тренировки каждый день для похудения

Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.

Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.

Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием — это весело.

Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.

Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.

Программа тренировок на каждый день

Если вы задумали тренироваться каждый день, и включить в свою жизнь и силовые, и кардио тренировки, то начните с трех часов в неделю: 3 силовые и 3 кардио тренировки по полчаса.

Короткие тренировки каждый день. Короткая эффективная тренировка на массу для взрывного роста мышц

Если вам нужно быстро набрать мышечную массу, а времени на зал очень мало, то обязательно дочитайте этот пост до конца. Сегодня расскажу о том, как короткая эффективная тренировка на массу приведет вас к взрывному росту мышц.

Во время тренировки вы будете выполнять несколько упражнений, важно будет не их количество, а сам тренировочный процесс проработки мускулатуры с помощью тренировочного веса. Примером может быть комплекс из трех базовых упражнений: становая тяга, жим штанги и тяга блока книзу прямыми руками – прорабатываются все мышцы и отдельные группы мышц в целом.

При использовании большого веса: мышцы принимаю нагрузку больше, чем при выполнении обычного комплекса состоящий из 8 — 10 упражнений. В случае если в комплексе присутствуют основные движения, они не будут также эффективны и в короткой программе.

Главная причина: множество упражнений растрачивает нервную энергию. В итоге при выполнении обычного комплекса упражнений культуристом нет такого эффекта, как от выполнения основных упражнений в короткой программе. Потому как рост мышц происходит от увеличения силы, то рост массы проявляется при выполнении короткой программы, так как это приводит к приросту силы.

Долгое выполнение тренировочного комплекса может выматывать культуриста, в итоге он уже отклоняется от заданной цели. Он выпускает из вида силовой результат и начинает думать о том, чтобы выполнить все сеты и подходы во время тренировки. Это сложная задача, потому как за одну тренировку по бодибилдингу подразумевается выполнение спортсменом до 25 – 40 сетов.

Когда говорят о короткой тренировке, то отклонения от цели не происходит. Культурист нацелен только на улучшение своего тренировочного результата. А когда процесс тренировки затормаживается, тогда культурист увеличивает время отдыха между тренировками. Это эффективный метод в тренировках на развитие силы.

Для культуристов с малой мышечной массой (эктоморфов) тренировка по короткой программе – будет правильным началом занятия бодибилдингом. Выполняя комплекс из восьми или двенадцати упражнений в 3-4 сета, которые состоят из 10-12 повторений, эктоморф со слабой энергетикой и без того будет истощен. Во время сверхдолгой тренировки организмом расходуется большой объем энергии, а что остается на мышечный рост?

Даже подготовленным культуристам со стажем советуют тренироваться по короткой программе тренировок. Заинтересовавшись этим, можно выбрать три подходящих базовых упражнения и тренироваться несколько месяцев по программе интенсивных тренировок, на увеличение результата рабочего веса. В итоге вы будете удивлены приросту мышечной массы!

Кроме увеличения мышечной массы у тренирующегося культуриста есть важные задачи: по улучшению формы мышц, усиление проработки отдельных мышечных пучков и ослабленных мышц и так далее. Когда вопрос стоит о быстром наборе сухой мышечной массы, то лучшим методом будет сокращения количества упражнений до минимума.

Положительной стороной короткой программы тренировок является то, как можно проработать каждое упражнение отдельно. При высокой умственной концентрации происходит тяжелая работа. Нервная и мышечная системы организма работают в большей степени, чем при выполнении базового комплекса для культуристов, когда вы занимаетесь со свободными весами. Поэтому сверхкороткие комплексы требую большего времени для отдыха.

Начинающему культуристу будет вначале сложно понять насколько эффективнее результат от выполнения 3-4 упражнений, в отличие от комплекса и 8-12 базовых упражнений. Важно понять, что здесь говориться о комплексе основных упражнений, с помощью которых могут одновременно прорабатываться несколько мышечных групп.

Каждая группа связана с малыми мышцами, а с помощью основных упражнений мы их прорабатываем. В итоге с помощью базовых упражнений можно проработать полностью все группы мышц тела начинающего культуриста. Это не сравнивается по эффективности с другими упражнениями, как концентрированный подъем на бицепс, разведение гантелей в стороны и др., которые часто выполняют в полную силу начинающие культуристы.

Пример программы

День первый:

День второй:

Кардиоупражнения
Становая тяга
Тяга блока к низу прямыми руками или подтягивания на перекладине
Растяжка

Тренироваться лучше по понедельникам и пятницам. Если интервала не недостаточно, тогда можно проводить три тренировки на протяжении двух недель. Как пример тренироваться в понедельник, среду и пятницу следующей недели.

Как набрать от 3 до 15 кг за 9 недель

Если короткой тренировки вам не достаточно, а у вас есть возможность ходить в зал 3 раза в неделю и заниматься там по часу, то рекомендую ознакомиться с курсом Владимира Молодова по экстремальному набору массы.

В этом курсе показаны 9 упражнений, которые нужно выполнять для быстрого роста мышц. Также он рассказывает о правильной технике выполнения упражнений и правилах питания.

Если вы хотите проснуться накаченным и подтянутым через пару месяцев, то вам сюда

А на нашем блоге вы найдете программу тренировок на силу и массу, узнаете как работает креатин и помогает в росте мышц и что такое сбалансированное питание для набора мышечной массы .

Посмотрите этот видос. В нем Владимир Молодов подробно рассказывает как не нужно тренироваться на массу.

Подписывайтесь на новости блога. Жду ваших комментов и отзывов в социальных сетях.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

ВСТУПАЙ В НАШ КЛУБ!

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Домашняя программа тренировок для женщин, направленная на создание идеальной формы и тонуса тела. Одно тело

Программа домашних тренировок для женщин. Вы не поверите, что можно сделать дома с помощью резинки и простых аксессуаров.

מאת ONEBODY.CO.IL Обновлено 08/04/2021, 16:5678.2k мнения

После прочтения полного объяснения и советов bОсновная статья На этой программе тренировок можно начинать 🙂
В этой статье есть программа домашних тренировок для женщин. Программа построена с легкой и сложной версией, выбор за вами.
Пару слов о программе, если она для вас легкая, можете использовать более сложную программу, если слишком сложная, то можете их смешивать и комбинировать 🙂
Программа тренировок основана на домашней тренировочной сумке One Body, если вы еще не приобрели сумку, вы можете приобрести ее по следующей ссылке: Нажмите здесь, чтобы купить

Программа домашних тренировок для женщин — легко

Общее правило для всей тренировки: время отдыха между подходами должно варьироваться в пределах 45-60 секунд.

• Приседания:
  3 подхода, 15 повторений.
  
• Для задней ноги Энджи:
  3 подхода, 12 повторений.
  
• Бабочка с резинкой нижняя часть груди:
  3 подхода, 15 повторений.
  
• Отведение плеча + сгибание плеча:
  3 подхода, 12 повторений.
  
• Наклон + расстояние по горизонтали:
  4 подхода, 15 повторений.
  
• Пловец:
  3 подхода, 12 повторений.
  
• Сгибание локтей стоя:
  4 подхода, 15 повторений.
  
• расширение локтя:
  4 подхода, 15 повторений.
  
• Анти-резиновое сгибание бедра:
  3 подхода, 15 повторений.
  
• Боковое отведение бедра с резиной:
  3 подхода, 15 повторений.
  
• Ролик – колени на полу:
  3 подхода, 5 повторений.
  
• Махи ногой велосипед (инструкция выполнения расположена согласно порядку упражнений в предложении):
  3 подхода по 45 секунд каждый подход.
  
• Скакалка:
  8 подходов, 30 секунд работы.
  

Программа домашних тренировок для женщин – сложная

Время отдыха между подходами: 45-60 секунд

• Приседания с резинкой:
  3 подхода, 15 повторений.
  
• Для задней ноги Энджи:
  3 подхода, 12 повторений.
  
• Бабочка с резинкой нижняя часть груди:
  3 подхода, 15 повторений.
  
• Отжимания:
  3 подхода, 10 повторений.
  
• Отведение плеча + сгибание плеча:
  3 подхода, 12 повторений.
  
• Гребля сидя:
  3 подхода, 12 повторений.
  
• Пловец:
  3 подхода, 12 повторений.
  
• Сгибание локтей стоя:
  4 подхода, 15 повторений.
  
• Прогулка Рака:
  3 подхода по 15 шагов на сторону.
  
• расширение локтя:
  3 подхода, 12 повторений.
  
• Анти-резиновое сгибание бедра:
  3 подхода, 15 повторений.
  
• Боковое отведение бедра с резиной:
  3 подхода, 15 повторений.
  Y
• Подъем таза + разведение ног в конце движения:
  3 подхода, 15 повторений.
  
• Ролик – колени на полу:
  3 подхода, 5 повторений.
  
• Махи ногой велосипед (инструкция выполнения расположена согласно порядку упражнений в предложении):
  3 подхода по 45 секунд каждый подход.
  
• Скакалка:
  8 подходов, 30 секунд работы..
  
• Планка (статический живот):
  2 подхода по 45 секунд каждый подход.
  

аэробные упражнения

Тренировка ТАБАТА за 9 минут, 20 секунд работы + 10 секунд отдыха.
Выполняйте упражнения по порядку одно за другим, и продолжайте, пока не пройдет 9 минут.
Итак, вы делаете 20 секунд прыжков со скакалкой, 10 секунд отдыха, 20 секунд бега на месте и так далее.

1. Скакалка:
   
2. Бег на месте:
   
   1. Начните стоять прямо, руки по бокам.
   2. Присядьте и положите руки на землю на уровне плеч.
   3. Прыгните ногами назад на высокую доску, руки на одной линии с плечами, тело на прямой линии от головы до бедер и пяток.
   4. Выполните отжимание, согнув руки в локтях под углом 45 градусов к телу и подняв грудь, чтобы парить над землей.
   5. Нажмите на стол.
   6. Прыгните с ног на руки, затем подпрыгните в воздух, подняв руки над головой для придания импульса.
   7. Приземлитесь, согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.

   Махи с гирями или гантелями

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, возьмите гирю (или тяжелую гантель) на пол между стопами.
   2. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад и потяните вес между ног и под бедра.
   3. На выдохе подтолкните бедра вперед и выпрямите ноги, контролируя подъем веса до уровня груди.
   4. Используя импульс гири, переместите вес назад между ногами и под бедра, одновременно опускаясь через бедра и сгибая колени.
   5. Снова толкните бедра вперед, чтобы вернуться к следующему маху.

   Если вы раньше не выполняли махи гирями, начните с меньшего веса, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Держите корпус в напряжении, чтобы не выгибать спину и не позволять инерции гири тянуть вас вниз — вы контролируете вес.

   Супермен птица-собака

   1. Начните с рук и коленей, сложив плечи над запястьями и бедрами прямо над коленями.
   2. Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой ногой, чтобы сбалансировать руки и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Втяните таз, чтобы задействовать корпус и напрячь ягодицы.
   3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральный позвоночник.
   4. Вытяните правую руку перед собой, удерживая таз в стабильном положении.
   5. Одновременно поднимите левую ногу на несколько сантиметров вверх.
   6. Задержитесь здесь на мгновение, затем поменяйте сторону.

   Прыжки на домкрат

   1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни вместе и руки по бокам.
   2. Одновременно разведите обе ноги и разведите руки в стороны, а затем вверх.
   3. Прыгните обеими ногами вместе и опустите руки в стороны.

   Отжимания

   1. Начните с высокой планки с задействованием кора и ягодиц. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
   2. Согните руки в локтях примерно под углом 45 градусов к туловищу и опустите тело к полу.
   3. На пути вниз сведите лопатки.
   4. Когда ваша грудь зависнет над полом (или так далеко, как вы можете подняться), прижмитесь к полу и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

   Преобладают

   Если есть основное упражнение для пловцов, то это подтягивания. Это отличное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на трапециевидные и широчайшие, но также задействует мышцы кора и плеч. Спина очень важна при плавании. Так же как и трапеции, особенно для пловцов баттерфляем. Эти мышцы придадут вам сильную и мощную тягу при всех ваших ударах.

   1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч или чуть шире ширины плеч.
   2. Отведем лопатки и подтянем корпус.
   3. Затем мы будем использовать спину, широчайшие и руки, чтобы подняться, пока голова не окажется на перекладине.
   4. После этого медленно опускаемся обратно в исходное положение.
   5. Мы будем избегать использования импульса или размахивания ногами; Мы будем держать движение под контролем.

   Широчайшие тяги

   Тяга широчайших мышц вниз — еще одно отличное комплексное упражнение, нацеленное на мышцы широчайших и спины. Подтягивания – популярное упражнение среди пловцов. Из-за функционального характера его часто объединяют в программы по силе плавания и кондиционированию.

   Рекомендуется чередовать тяги и подтягивания, не делая то и другое за одну тренировку. Они очень похожи, и это может нас перегрузить.

   1. Мы начнем с того, что сядем на тренажер для тяги широчайших и отрегулируем подушку так, чтобы она надежно сидела на бедрах, чтобы свести к минимуму движение.
   2. Мы возьмемся за гриф широким и удобным хватом, глядя вперед с торсом в вертикальном положении.
   3. Затем мы сводим лопатки, сжимаем живот и тянем штангу вниз перед собой, пока она не коснется верхней части груди.
   4. Мы позволим ему медленно вернуться в исходное положение.

   Press de Banca

   Жим лежа — отличное упражнение для тренировки груди, трицепсов и плеч. Все эти группы мышц играют решающую роль в быстром и эффективном плавании. Жим лежа также отлично подходит для развития взрывной силы верхней части тела. Это позволит вам производить сильные и быстрые тяги во время плавания.

   1. Мы начнем лежать на скамье так, чтобы штанга располагалась прямо над глазами.
   2. Затем возьмемся за перекладину руками в удобном положении больше, чем на ширине плеч.
   3. Отведем лопатки и убедимся, что плечи находятся в устойчивом положении.
   4. Мы будем растягивать руки и укреплять живот, чтобы разобрать штангу.
   5. Мы будем двигать штангу, пока она не окажется выше середины груди.
   6. Теперь из этого положения мы опускаем штангу, пока она не коснется груди очень легко и ненадолго, а затем отожмемся в исходное положение.

   Песо muerto

   Становая тяга отлично подходит для развития стабилизирующей и функциональной силы кора. Это улучшает выходную мощность и является отличным общим упражнением для повышения атлетизма. Рекомендуется обычная становая тяга.

   1. Начнем с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
   2. Затем берем штангу с земли перед собой и тянем ее вперед, пока она не коснется голеней.
   3. Укрепим живот, отведем лопатки и проследим, чтобы спина была прямой.
   4. После этого мы можем тянуть штангу вверх, удерживая ее прямо у ног или очень близко к ним при движении вверх.

   Жим от плеч

   Жим над головой — очень функциональное упражнение для развития силы плеч и рук. Он также отлично подходит для развития стабилизирующей силы корпуса, что очень важно во всех стилях плавания.

   Наиболее типичным является жим стоя над головой со штангой, но мы также можем попробовать варианты сидя и с гантелями для большего разнообразия.

   1. Мы возьмемся за перекладину руками на ширине плеч или только снаружи на ширине плеч.
   2. Затем мы кратко сожмем живот, пока берем штангу.
   3. Мы будем следить за тем, чтобы штанга находилась чуть выше груди, а руки находились в устойчивом положении.
   4. Затем мы напрягаем корпус и толкаем штангу вверх, пока плечи не зафиксируются в верхней точке.

   Ремо кон барра

   https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830&pp=ugMICgJlcxABGAE%3D

   Тяга штанги — хорошее комплексное упражнение для развития спины, плеч, бицепсов и трицепсов. Все эти мышцы играют важную роль в развитии сильного и мощного тянущего движения при плавании.

   1. Начнем с того, что положим штангу на землю перед собой.
   2. Затем примем положение мертвого веса и будем тянуть штангу вверх.
   3. Как только гриф окажется в воздухе, мы должны отвести лопатки и удерживать плечи и корпус.
   4. Затем опустим штангу вниз, слегка прогнув туловище вперед.
   5. Мы обязательно будем держать спину прямо.
   6. Оказавшись в этом положении, мы можем «грести» гриф вверх, пока он не коснется пупка, опустить его и снова грести.
   
   

   Водные программы, групповые тренировки в воде

   Водные программы, групповые тренировки в воде | Worldclassnsk.ru

   SWIMMING

   AQUAFLAT

   Подводное плавание

   Noodles Beginners

   Hydrorider Beginners

   AquaCombat

   AQUA ABC

   Hydrorider RPM

   Вместе с мамой

   Весёлые рыбки

   Дельфины

   Акулы

   Плавание

   Секция плавание

   Aqua Flowers

   Aqua Motion

   Aqua Freestyle

   Aqua Fitness

   Aqua Circuit

   Aqua Tabata

   Aqua Shape

   Aqua Jogger

   Федор Соколов

   Андрей Астахов

   Екатерина Соколова

   Ольга Сапунова

   Андрей Малахов

   Владислав Казаков

   Иван Кизыма

   Анастасия Герман

   Федор Соколов

   Супервайзер водных программ, мастер-тренер

   Направление:

   Водные программы

   Специализация:

   • Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
   • Совершенствование техники всех стилей плавания
   • Подготовка к соревнованиям по плаванию и триатлону 
   • Сухое плавание
   • Грудничковое плавание 
   • Программа Prenatal
   • Тренировки по реабилитации в водной среде
   • Групповые программы в бассейне для детей и взрослых
   
   

   Образование:

   Высшее

   Андрей Астахов

   Элит-тренер

   Направление:

   Водные программы

   Специализация:

   • Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
   • Сухое плавание
   • Подготовка к соревнованиям по плаванию в бассейне и на открытой воде
   • Тренировки по реабилитации в водной среде
   • Грудничковое плавание 
   • Занятия по программе Prenatal
   • Групповые программы в бассейне для детей и взрослых
   • TRX training

   Образование:

   Новосибирский институт повышения квалификации и переподготовки работников образования, Специализация: физическая культура и спорт

   Екатерина Соколова

   Мастер-тренер

   Направление:

   Водные программы

   Специализация:

   • Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
   • Совершенствование техники всех стилей плавания
   • Подготовка к соревнованиям по плаванию и триатлону 
   • Сухое плавание
   • Грудничковое плавание 
   • Программа Prenatal
   • Тренировки по реабилитации в водной среде
   • Групповые программы в бассейне для детей и взрослых
   • Functional training

   Образование:

   Высшее

   Ольга Сапунова

   Мастер-тренер

   Направление:

   Водные программы

   Специализация:

   • Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
   • Грудничковое плавание 
   • Программа Prenatal
   • Тренировки по реабилитации в водной среде
   • Сухое плавание
   • ЛФК для взрослых и детей 
   • Групповые программы в бассейне для детей и взрослыx

   Образование:

   • Высшее. Диплом Кузбасская государственная педагогическая академия. Специализация: «Физическая культура и спорт»
   • Удостоверение профессиональной переподготовки. Специализация: «Лечебная физкультура и спортивная медицина»

   Андрей Малахов

   Мастер-тренер

   Направление:

   Водные программы

   Специализация:

   •Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
   •Совершенствование техники всех стилей плавания
   •Сухое плавание
   •Тренировки по реабилитации в водной среде
   •Грудничковое плавание
   •Программа Prenatal
   •Групповые программы в бассейне для детей и взрослых
   

   Образование:

   Диплом Новосибирский Государственный Педагогический Университет. Специализация: «Физическая культура и спорт»
   

   Владислав Казаков

   Персональный тренер

   Направление:

   Водные программы

   Специализация:

   • Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
   • Совершенствование техники всех стилей плавания
   • Оздоровительное и восстановительное плавание
   • Подготовка к соревнованиям по плаванию
   
   

   Образование:

   Высшее, Новосибирский Государственный Педагогический Университет
   

   Иван Кизыма

   Персональный тренер

   Направление:

   Водные программы

   Специализация:

   • Обучение плаванию взрослых и детей «с нуля»
   • Совершенствование техники всех стилей плавания
   • Оздоровительное и восстановительное плавание
   • Подготовка к соревнованиям по плаванию
   • Сухое плавание

   Образование:

   Новосибирский Государственный Педагогический Университет

   Анастасия Герман

   Персональный тренер

   Направление:

   Водные программы

   Специализация:

   
   
   • Преодоление водобоязни, обучение плаванию с нуля взрослых и детей
   • Грудничковое плавание по методикам осознанное погружение
   • Оздоровительное и восстановительное плавание
   • Совершенствование техники плавания, подготовка к соревнованиям
   • Сухое плавание
   • Базовая подготовка по синхронному плаванию
   • Персональные тренировки по аквафитнесу , а так же aquaFlat и Hydrorider

   Образование:

   • Новосибирский колледж олимпийского резерва, специализация лыжные гонки
   • Сертификат «Академия осознанного плавания.
   • Темы: «Осознанное погружение 0+», Формирование правильных двигательных навыков 1-3 года»
   • Сертификат «Школа Ихтиандров».
   • Темы: «Грудничковое плавание: уровень Advance», «Ранее плавание 1-3 года: уровень Advance», «3-7 лет: постановка техники плавания»
   • Сертификат Swim4life «Методы и приемы обучения детей плаванию в разном возрасте»
   • Сертификат MAFF «Аквафитнес со сколиотическими заболеваниями»
   • Сертификат Антон Шапочка «Грыжи и тренировки при болях в спине»

   Оставляйте заявку, ваш персональный менеджер
   свяжется с вами в ближайшее время.

   Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с
   Политикой конфиденциальности

   Вступить в клуб

   Заполните форму, и Ваш персональный менеджер свяжется с Вами в ближайшее время.

   Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с
   Политикой конфиденциальности

   Заморозить карту

   С даты

   По дату

   Заморозка будет списана с Вашего контракта. Если у Вас нет заморозки, необходимо будет приобрести ее в отделе продаж клуба

   Нажимая на кнопку, Вы соглашаетесь с
   Политикой конфиденциальности

   План тренировок по плаванию на 10 км от дивана за 18 недель — плавание на выносливость

   Цена продажи: 9,99 долларов США Первоначальная цена: 19,99 долларов США

   Этот тренировочный план представляет собой 18-недельный план обучения плаванию, предназначенный для пловцов и триатлонистов, желающих повысить свою выносливость и стать марафонцами. Если вы можете проплыть 200 ярдов/метров без остановки, то этот план для вас!

   Этот план включает в себя 18-недельные тренировки вольным стилем с постепенным увеличением интенсивности и объема, направленные на улучшение аэробных возможностей и пороговой скорости. В этом плане есть от 3 до 4 тренировок в неделю, и тренировки начинаются с 700 ярдов/метров и заканчиваются на 10 000 ярдов/метров!

   Выполнив тренировочный план, вы можете повторить его сколько угодно раз!

   Для просмотра примеров тренировок прокрутите страницу вниз!

   Если вы хотите усердно работать и совершенствоваться в воде, то этот план для вас! Время погрузиться!

   **Политика возврата**

   Это загружаемый файл, поэтому все продажи являются окончательными. К сожалению, по какой-либо причине мы не можем предложить возмещение или возврат этого плана обучения.

   **Отказ от ответственности**

   Перед выполнением этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы несете ответственность за любые убытки или ущерб, понесенные любым лицом в результате использования или неправильного использования любой информации, тренировок или контента, созданных Крейгом Левином или Endurance Swim. Endurance Swim, Craig Lewin и Liquidtri.com не несут НИКАКОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ за любые убытки или ущерб, понесенные в результате использования или неправильного использования какой-либо информации или контента или любой зависимости от них. Перед выполнением этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы несете ответственность за оценку вашего собственного медицинского и физического состояния или состояния ваших клиентов, а также самостоятельное определение того, следует ли выполнять, использовать или адаптировать какую-либо информацию или тренировки, предоставленные Endurance Swim, Craig Lewin или Liquidtri. com. Любая программа упражнений может привести к травме. Любая программа обучения плаванию может привести к серьезной травме или даже к летальному исходу. Добровольно выполняя любое упражнение или тренировку, описанную в этой или любой другой программе Endurance Swim, Craig Lewin или Liquidtri.com, вы принимаете на себя риск получения любой полученной травмы.

   продажа

   Добавить в корзину

   Примеры тренировок:

   Чтобы дать вам представление о стиле тренировок, вот несколько примеров тренировок. Если вы не понимаете всей терминологии, не беспокойтесь. План обучения содержит обширный глоссарий и объяснение того, как лучше всего использовать этот план обучения!

   Образец тренировки 1: 1200 ярдов/метров
   4×50 @ :05 отдых альтернатива 25 упражнение/25плавание

   2 x 100 @ :10 отдых быстрый удар ластами

   4×25 @ :10 отдых сборка будьте готовы двигаться!

   Основной набор:

   20 x 25 @ :10 отдых чередующихся 3 круиза/1 упражнение/1 FAST

   200 упражнений заминка

   Образец тренировки 2: 900 ярдов/метров
   20 0 плавать

   Основной набор:

   1×300 @ :20 отдых Alt 25 удар ногами/25 плавание/25 упражнение/25 плавание. Упор на хорошую технику.

   3×100 при пороговом темпе + :10 удержание порогового темпа – :02

   4×25 @ :10 остальные Все быстро

   **Политика возврата**

   Это загружаемый файл, поэтому все продажи являются окончательными. К сожалению, по какой-либо причине мы не можем предложить возмещение или возврат этого плана обучения.

   **Отказ от ответственности**

   Перед выполнением этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы несете ответственность за любые убытки или ущерб, понесенные любым лицом в результате использования или неправильного использования любой информации, тренировок или контента, созданных Крейгом Левином или Endurance Swim. Endurance Swim, Craig Lewin и Liquidtri.com не несут НИКАКОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ за любые убытки или ущерб, понесенные в результате использования или неправильного использования какой-либо информации или контента или любой зависимости от них. Перед выполнением этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы несете ответственность за оценку вашего собственного медицинского и физического состояния или состояния ваших клиентов, а также самостоятельное определение того, следует ли выполнять, использовать или адаптировать какую-либо информацию или тренировки, предоставленные Endurance Swim, Craig Lewin или Liquidtri.com. Любая программа упражнений может привести к травме. Любая программа обучения плаванию может привести к серьезной травме или даже к летальному исходу. Добровольно выполняя любое упражнение или тренировку, описанную в этой или любой другой программе Endurance Swim, Craig Lewin или Liquidtri.com, вы принимаете на себя риск получения любой полученной травмы.

   30-минутная тренировка по плаванию, которая сжигает жир и калории

   Плавание может спасти жизнь как в прямом, так и в переносном смысле. Плавание — это упражнение, которым может заниматься каждый, на любом этапе жизни и при любом уровне физической подготовки. Посетите общественный бассейн в полдень, и вы увидите, как малыши, подростки, семьи, восьмидесятилетние и многие другие люди делают фурор. Как и ходьба, плавание — это спорт на всю жизнь. Но плавание — это больше, чем обычный способ провести жаркий летний день. Это также способ ускорить потерю веса и общие цели в отношении здоровья, и он имеет длинный список преимуществ, уникальных для этого вида спорта.
   

   В этом посте мы рассмотрим преимущества включения плавания в ваш план тренировок, включая сжигание жира и улучшение здоровья сердца, а также рассмотрим некоторые тренировки по плаванию, которые помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу тела.

   ( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры разработали для вас тренировки по плаванию? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )  
   

   Что хорошего в плавании?

   
   

   Плавание отличается от любого другого наземного вида спорта тем, что вы гарантированно промокнете, и не только от пота. Это тренировка для людей, которые восстанавливаются после операций на суставах или других процедур, но это также высококонкурентный олимпийский вид спорта.
   

   Ударопрочный

   
   

   Вода поднимает вас вверх, а естественная плавучесть, обеспечиваемая тренировкой в ​​бассейне, устраняет воздействие, которое вы испытываете при беге трусцой с аналогичным уровнем интенсивности. По этой причине это отличное упражнение для пожилых людей или людей с избыточным весом, которые ищут способы продолжать двигаться без дополнительной нагрузки на суставы, поскольку вода поддерживает около 90% веса вашего тела.
   

   Но плавать могут не только новички или восстанавливающиеся спортсмены. Это полезное упражнение для более продвинутых спортсменов, потому что оно тренирует все тело. Плавание обеспечивает тренировку с сопротивлением через вес самой воды, аэробную тренировку с особым акцентом на форму и дыхание, и в некоторой степени его даже можно считать силовой тренировкой, поскольку вы наращиваете сухую мышечную массу, разрезая бассейн.

   Плавание полезно не только для тела, но и для ума.

   Это полезно для вашего мозга

   
   

   Подобно ходьбе, бегу и другим систематическим физическим нагрузкам, плавание может привести к определенному виду концентрации внимания. Когда вы используете правильную технику плавания, каждый вдох делается сознательно, точно так же, как в медитации и практиках внимательности. Непрерывный всплеск воды, ощущение опоры в пространстве и ритмичность движений рук и ног — все это работает вместе, чтобы прояснить вашу голову, позволяя вам сосредоточиться только на текущей задаче.
   

   Это жизненный навык

   
   

   По данным Центров по контролю за заболеваниями, непреднамеренное утопление является пятой по величине причиной смерти из-за непреднамеренных травм в США, и они даже не учитывают несчастные случаи на лодках. CDC сообщает, что около 10 человек умирают каждый день от утопления, и пятая часть этих смертей приходится на детей в возрасте до 15 лет. Таким образом, умение плавать и отработка базовых навыков безопасности на воде является важным навыком для любого, кто может столкнуться с открытыми водоемами. включая бассейны, озера и океаны.
   

   Плавание может быть сольным или групповым занятием

   
   

   Плавание может быть чем угодно. Хотите собраться с группой друзей и поплескаться в озере днем? Вам нужно провести некоторое время только под звуки хлорированной воды, бьющейся о стенки бассейна? Или, может быть, вы просто хотите максимально эффективно тренировать все тело? Независимо от ваших предпочтений, плавание для вас.
   

   Это универсально и легко адаптируется

   
   

   В отличие от езды на велосипеде или бега, плавание дает вам возможность сосредоточиться на разных группах мышц и определенных частях тела. Это, в свою очередь, означает, что вы можете избежать чрезмерной нагрузки на другие части вашего тела, которым может потребоваться шанс на исцеление или восстановление. Плавание может быть частью вашей заминки после сеанса серии Ultimate Fat Burn Мариссы Риверо или может быть интегрировано в ваш режим высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
   

   Это заставляет вас сосредоточиться на дыхании

   
   

   По мере того, как вы развиваетесь как пловец, ваше тело и мозг учатся строить вдохи и выдохи как часть тренировки. Этот акцент на вдохе, использовании и выдохе повышает устойчивость легких и способность поддерживать уровень кислорода, даже когда организм находится в состоянии физического стресса. В отличие от спортсменов, которые занимаются наземными видами спорта и упражнениями, пловцы вынуждены ставить дыхание на первое место в своей тренировке.
   

   Это здорово для вашего сердца

   
   

   Как и другие аэробные упражнения, плавание положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Регулярное плавание может снизить кровяное давление, улучшить сердечно-легочную функцию и внести свой вклад в другие положительные преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина и укрепление общей иммунной системы.
   

   Жиры для плавания

   
   

   Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году австралийскими исследователями в медицинском журнале «Метаболизм», плавание положительно влияет не только на потерю веса, но и на распределение жира в организме. Эксперты объясняют, что распределение жира в организме является более важным показателем риска для здоровья, чем общее количество жира в организме. В частности, плавание помогает улучшить и уменьшить внутрибрюшной или висцеральный жир, то есть жир на животе. В дополнение к положительному влиянию потери жира на животе на ваше телосложение, уменьшение жира в верхней части тела снижает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и высокого уровня холестерина.
   

   О каком сжигании жира мы говорим?

   
   

   Как и при ходьбе, влияние плавания на сжигание калорий зависит от массы тела, интенсивности и продолжительности. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 125 фунтов сожжет примерно 330 калорий за 30 минут плавания (при условии, что плавание вольным стилем или баттерфляем), в то время как человек весом 185 фунтов сожжет 488 калорий за то же упражнение.
   

   Корнельский университет разработал простой калькулятор MET (метаболическая скорость) для расчета калорий, который позволяет вам вводить свой вес, продолжительность тренировки и расчетные MET в зависимости от уровня активности. Если вы хотите получить еще больше подробностей о расходе калорий по типу активности и продолжительности, потратьте некоторое время на изучение Справочника по физической активности, который доступен нам на основе проекта, спонсируемого Американским институтом рака и проведенного исследователями из Университета штата Аризона. Компендиум довольно всеобъемлющий и включает в себя большинство физических упражнений, которые вы можете себе представить, и он полезен для всех, кто хочет измерить количество калорий, основанное на различных типах физической и сердечной деятельности.
   

   Если вы ищете тренировку для всего тела, направленную на сжигание жира, тонизирование и скульптурирование, попробуйте план Эстетики для начинающих Хэтти Бойдл.
   

   Теперь об этой тренировке по плаванию

   
   

   Вместо одной жиросжигающей и сжигающей калории тренировки по плаванию мы дадим вам три! Но сначала ознакомьтесь с описанием вашей основной тренировки по плаванию ниже.
   

   Схема базовой тренировки по плаванию

   
   

   Разогрейтесь в течение 5–10 минут расслабленного плавания с отдыхом между кругами, если это необходимо. Обратите внимание на свою технику и приведите свое дыхание в устойчивый ритм, вдыхая через рот, а затем ровно выдыхая, когда ваше лицо находится в воде. Обратите внимание, что на самом деле вы не столько задерживаете дыхание, сколько контролируете его.
   

   Выбросьте его на 5-10 минут. Вы можете сделать это, опираясь на кикборд (или даже на доску для буги-вуги) и слегка пинать, а затем энергично. Если у вас нет кикборда, вы можете лечь на спину или даже лицом вниз (делая боковые вдохи по мере необходимости). Отталкивайтесь от бедер вниз к пальцам ног, но держите ноги близко друг к другу, как будто вы пинаете внутри ведро.
   

   Спринт и отдых от 10 до 15 минут. Именно здесь действительно начинается сжигание калорий, а темп действительно определяется вашим собственным уровнем физической подготовки. Для начала проплывите быстро и упорно одну или две длины бассейна, отдохните и повторите. Если вы обнаружите, что у вас еще недостаточно выносливости, чтобы энергично проплыть всю длину бассейна, попробуйте вместо этого начать с половинной длины или ширины бассейна. Повторите спринт и отдых до 15 минут.
   

   Дайте остыть в течение 10–15 минут. Если вы не сделали заминку, значит, вы не закончили свой сет! Плавайте в уменьшенном темпе, затем постепенно сбавляйте скорость, делая круги все медленнее и медленнее. В конце дайте себе несколько минут, чтобы просто поплавать и насладиться пребыванием в воде.
   

   Примечание: Для различных вариаций (или для того, чтобы дать отдых одним группам мышц, одновременно нагружая другие), подумайте о чередовании брасса, гребли на спине и баттерфляем.
   

   В качестве более предписанной, основанной на интервалах альтернативы базовой тренировке по плаванию следуйте этому руководству: проплывите неторопливо 4 длины в бассейне, затем умеренное плавание на 5 длин, а затем проплывите так быстро, как вы можете, на 5 длин, затем медленная заминка на 2 длины. Этот подход, очевидно, больше ориентирован на людей, которые имеют некоторый опыт плавания на выносливость и в быстром темпе. Отдыхайте между подходами по мере необходимости.
   

   Примечание: Большинство общественных бассейнов имеют длину 25 ярдов (примерно 25 метров), поэтому длина бассейна 4 раза подряд равняется 100 метрам. Олимпийские бассейны имеют длину 50 метров.
   

   Каждая из приведенных ниже тренировок построена таким образом, чтобы сначала расслабить и разогреть мышцы, затем запустить метаболизм, после чего следует интенсивный основной комплекс упражнений для сжигания жира. Каждая тренировка заканчивается подходом, который позволяет вашим мышцам поглотить удар, который вы им нанесли, и начать восстанавливаться.
   

   Тренировка по плаванию №1: слишком быстро, слишком яростно

   
   

   На этой тренировке вы не преодолеете такое большое расстояние, но вы почувствуете жжение, и ваш метаболизм скажет вам спасибо!
   

   Разминка: 4×100

   Проплыть 100 метров (в большинстве бассейнов это 4 длины) в размеренном, но неторопливом темпе, отдохнуть, затем повторить заплыв и отдых еще три раза.
   

   Предустановка: 4×25

   Плавание 25 метров с усилием 50%, отдых 20 секунд. Проплыть 25 метров с усилием 65%, отдых 20 секунд. Проплыть 25 метров с усилием 75%, отдых 20 секунд. Проплыть 25 метров с усилием 90%, отдых 20 секунд.
   

   Основной набор: 8×25

   • Плавать брассом или баттерфляем изо всех сил 25 метров, отдых 10 секунд. Повторить еще 7 раз. Сделайте расслабленный, но уверенный гребок на спине на 50 метров.
   • Выполняйте фристайл (или используйте кикборд) 25 метров, отдых 10 секунд. Повторить еще 7 раз. Сделайте расслабленный, но уверенный гребок на спине на 50 метров.
   • Плавать брассом или баттерфляем изо всех сил 25 метров, отдых 10 секунд. Повторить еще 7 раз. Сделайте расслабленный, но уверенный гребок на спине на 50 метров.

   Охлаждение: 6×50

   Плавание 50 метров в более медленном темпе, но с хорошей техникой, отдых 15 секунд. Повторить еще 5 раз.

   Всегда полезно размяться перед тренировкой по плаванию, чтобы снизить риск получения травмы.

   Тренировка по плаванию №2: поиск морской свинки

   
   

   Эта тренировка включает в себя вертикальные удары дельфином ногами, что означает просто стоять в вертикальном положении и держать голову над водой, ударяя ногами дельфина, а не топчась на месте. Это отличный способ сосредоточиться на нижней части тела и коре в воде.
   

   Разминка : 200 + 8×25

   Плавание 200 метров в спокойном темпе, отдых между дистанциями 10 секунд. Проплывите 25 метров, сосредоточившись на увеличении досягаемости, чтобы пересечь бассейн за как можно меньшее количество гребков, отдых 10 секунд. Повторите 25-метровую растяжку и цикл отдыха еще 7 раз.
   

   Предустановка: 6×50

   Проплыть 25 метров, затем 25 метров ногами (с доской или без нее). Отдых 15 секунд. Повторите последовательность плавание/удар/отдых еще 5 раз, увеличивая усилие от 50% до 75% к последнему подходу.
   

   Основной набор: Трюки с дельфинами и ускоренное плавание

   • Проплыть 100 метров с усилием 80%, отдых 15 секунд. Повторить еще 4 раза. (5×100)
   • Вертикальный удар дельфином в течение 30 секунд. Держите корпус устойчивым и двигайтесь с одинаковой силой в обоих направлениях.
   • Проплыть 100 метров с усилием 85%, отдых 15 секунд. Повторить еще 3 раза. (4×100)
   • Вертикальный удар дельфином в течение 30 секунд.
   • Проплыть 100 метров с усилием 90%, отдых 15 секунд. Повторить еще 2 раза. (3×100)
   • Вертикальный удар дельфином в течение 30 секунд.
   • Проплыть 100 метров с усилием 95%, отдых 15 секунд. Повторить еще 1 раз. (2×100)
   • Вертикальный удар дельфином в течение 30 секунд.
   • Проплыть 100 метров с максимальным усилием.

   Охлаждение: 8×25

   Плавание 25 метров с упором на увеличение досягаемости, чтобы пересечь бассейн за как можно меньшее количество гребков, отдых 20 секунд. Повторите 25-метровый цикл растяжки, гребка и отдыха еще 7 раз и посмотрите, сможете ли вы пересечь бассейн за меньшее количество гребков, чем в последовательности разминки.
   

   Тренировка по плаванию №3: Золотой стандарт

   
   

   Эту тренировку чаще всего используют люди, которые ищут лучшую тренировку для сжигания жира и наращивания мышечной массы, а также люди, готовящиеся к триатлону. Как и во всех тренировках, цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к максимальному безопасному усилию, поэтому обратите внимание на уровень своих способностей и при необходимости приспособьтесь. Например, если вы не можете проплыть 100 секунд, снизьтесь до 75 секунд или даже 50 секунд, когда вы выработаете свою толерантность в воде, но ограничьте себя 20-секундным отдыхом в основном подходе.
   

   Разминка: 300

   Расслабьтесь, плывя 300 метров в медленном темпе.
   

   Предустановка: 200 плавание/удар ногой

   Проплывите 50 метров и сосредоточьтесь на контроле дыхания, отдохните 20 секунд. Удар ногами на 100 метров, отдых 20 секунд. Проплыть еще 50 метров. Увеличьте усилие примерно от 50% до 85% к концу пресета.
   

   Основной набор: 30×100

   Плавание вольным стилем 200 метров, удар ногой 100 метров, отдых 20 секунд. Повтор 9больше раз.
   

   Заминка: 4×50 + глубоководные бобы

   Плавать 50 метров, сделать 10 глубоководных рывков. Пока вы покачиваетесь, трясетесь и встряхиваете руками и ногами, отдохните 10 секунд. Повторить еще 3 раза.
   

   Другие способы повысить эффективность тренировки по плаванию

   
   

   Если вы не совсем готовы к тренировке по плаванию, которую так любят триатлонисты, вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать все тело, следуя приведенным ниже советам, которые помогут вам сжечь калории в бассейне.
   

   • Плавать со сжатыми кулаками. Это заставляет вас действительно полагаться на свой торс, и вы обнаружите, что поднимаете локти выше из воды.
   • Увеличить сопротивление. Добавляя ласты, эспандеры или буйки/поплавки, вы усложняете рассекание воды, и это позволяет увеличить силу и сопротивление.
   • Переключи ход. В порядке сжигания калорий баттерфляй является лучшим сжигателем жира, за ним следуют брасс, плавание на спине и вольный стиль.
   • Включить HIIT. Приведенные выше тренировки были сосредоточены на периодах интенсивного плавания или ударов ногами с короткими периодами отдыха. Вы можете настроить свою собственную тренировку в свободной форме, используя те же рекомендации, что и для любого другого типа интервальной тренировки.

   ( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры построили для вас тренировки в бассейне и вне его? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )  
   

   Последний штрих

   
   

   Плавание — это эффективная кардиотренировка, и это отличный способ разнообразить ваши тренировки. Тренировки по плаванию, включенные в этот пост, сжигают много калорий, а в сочетании с другими жиросжигающими домашними тренировками, такими как BUILT at Home Fit Plan Мелиссы Алькантары, вы обнаружите, что находитесь на правильном пути к созданию тела твои мечты.

Описание 9005 6

12-недельная программа силовых тренировок для мужчин для начинающих предназначена для:

• Познакомьтесь со своим телом к физическим упражнениям
• Познакомить вас с разнообразными упражнениями, тренировочным оборудованием и тренировочными шпагатами
• Тренировать все основные группы мышц
• Укрепить корпус и базовые модели движений
• Поощрить нервно-мышечную адаптацию всего тела выносливость

Программа силовых тренировок для начинающих для мужчин очень важна, потому что она закладывает прочный фундамент, на котором вы сможете безопасно строить последующие программы. Без этой прочной основы вы рискуете получить травму. К концу программы вы должны развить значительную силу (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечную выносливость и мышечный тонус, а также резко улучшить общую физическую форму.

Программа разделена на четыре микроцикла, каждый из которых длится три недели. Первые два микроцикла сосредоточены на круговой тренировке всего тела, что означает, что вы будете тренировать все тело на каждой тренировке и иметь минимальный отдых между упражнениями. Последние два микроцикла сосредоточены на сплит-тренировках, что означает, что вы будете делить свое тело и тренировать разные части в разных тренировках.

Не пугайтесь количества упражнений в некоторых тренировках. Вы будете пролетать через них с очень небольшим отдыхом, поэтому тренировки закончатся очень быстро.

Пожалуйста, прочтите Обзор программ силовых тренировок для мужчин, прежде чем начать эту программу. Рекламные ссылки

Примечание. Эта программа также доступна в моей электронной книге.

Пригодность

• Новички
• Лифтеры с опытом тренировок с отягощениями менее 3 месяцев
• Опытные лифтеры, которые не тренировались более 3 месяцев

Общие инструкции

90 060 Всегда используйте такое количество веса, которое выполнение сложных повторений
• Всякий раз, когда вам нужно увеличить вес, добавляйте максимум 5 фунтов (или 2,5 кг) к упражнениям на верхнюю часть тела или 10 фунтов (или 5 кг) к упражнениям на нижнюю часть тела — ровно столько, чтобы снова усложнить диапазон повторений
• Выполняйте упражнения в указанном порядке.
• Постарайтесь освоить правильную форму каждого упражнения, включая правильную технику дыхания. Кроме того, старайтесь развивать мысленную связь со своими мышцами и моделями движений
• Если вы тренируетесь дома при отсутствии канатных тренажёров и другого специального оборудования, см. ниже таблицы с вариантами упражнений
• Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и делать растяжку после каждой тренировки.
• После завершения программы Men’s Beginner вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы должны либо отдыхать, либо тренироваться в легкой форме). Только после этого можно переходить к следующей программе

Ниже приведены конкретные инструкции для каждого микроцикла.

Микроцикл 1: Комплекс для всего тела (3 недели)

• Для микроцикла 1 вы будете выполнять цикл для всего тела
• Выполните 2 круга за тренировку
• Выполните 3 тренировки в неделю, по крайней мере, с 1 днем ​​отдыха между каждой тренировкой (т. е. AXAXAXX, где «A» — день тренировки, а «X» — день отдыха)
• Отдыхайте всего 20–30 секунд между упражнениями
• Отдых от 2 до 3 минут между подходами
• Каждая тренировка должна длиться менее 30 минут

Альтернативы упражнениям на тросе/тренажере

• Тяга верхнего блока широким хватом — Тяга верхнего блока широким хватом (YT) или подтягивание широким хватом с самопомощью (YT)
• Сгибание ног сидя или лежа — сгибание ног в обратном направлении, сгибание ног с стабилизирующим мячом или сгибание ног с лентой (YT)
• Подъем на носки стоя в тренажере — подъем на носки стоя с гантелями или подъем на носки стоя с лентой (YT)
• Трос для сидя тяга — тяга гантелей в наклоне, тяга штанги в наклоне или тяга с лентой сидя (YT)

Микроцикл 2: Комплекс всего тела (3 недели)

• Для микроцикла 2 вы выполните еще один цикл всего тела
• Выполняйте либо 3 тренировки в неделю (т.е. AXAXAXX), либо тренировку через день (AX)
• Выполните 2 круга за тренировку
• Отдыхайте всего 20-30 секунд между упражнениями
• Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго круга
• Каждая тренировка должна длиться менее 35 минут

Альтернативы кабелю/тренажеру упражнения

• Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом — Тяга верхнего блока нейтральным хватом вниз (YT) или подтягивание с самопомощью (YT) обратным хватом
• Сгибание ног сидя или лежа — Сгибание ног обратным хватом , сгибание ног с мячом для устойчивости или сгибание ног с лентой (YT)

Микроцикл 3: Верхний-нижний сплит (3 недели)

• Для микроцикла 3 вы будете выполнять сплит верхний-нижний. Это означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела на одной тренировке (тренировка А) и всю нижнюю часть тела на другой тренировке (тренировка Б). Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения.
• Рекомендуемые графики тренировок: ABXABXX или ABX
• Отдых всего 20-30 секунд между подходами
• Отдых всего 60-90 секунд между упражнениями
• Каждая тренировка должна длиться менее 40 минут широкая тяга -down — Тяга вниз на одной руке с лентой (YT) или подтягивание с самопомощью (YT)
• Тяга блока сидя — Тяга гантелей в наклоне, тяга штанги в наклоне или тяга лент в наклоне (YT)
• Тяга лицевой стороной кабеля — Тяга гантели лицевой стороной (YT) или тяга лицевой стороной ленты (YT)
• Отжимания со скакалкой для трицепса — отведение гантелей назад или отжимание с лентой для трицепса (YT)
• Скручивание с тросом — скручивание с отягощением или скручивание с лентой (YT)
• Сгибание ног сидя или лежа — сгибание ног в обратном направлении, стабилизирующий мяч на одной ноге сгибание ног (YT) или сгибание ног с лентой (YT)
• Подъем на носки в тренажере — подъем на носки со штангой (YT)

Микроцикл 4: 3-дневный сплит (3 недели)

• Для микроцикла 4 вы выполните 3-дневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепсы и кор в тренировке А; грудь, плечи, трицепсы и корпус в тренировке B; и ваши ноги и корпус в Workout C
• Рекомендуемые графики тренировок: ABCXABX (и затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.

Погрузитесь в великие тексты классической и западной философии, литературы, политической и социальной мысли и рассмотрите некоторые из самых больших вопросов всех времен. Узнайте больше о Великих книгах.

Кто участвует в базовой программе?

Независимо от того, изучали ли вы Великие Книги ранее или будете читать их впервые, приветствуются все. Нет никаких предпосылок, никаких бумаг и никаких оценок. Мы приглашаем любознательных учащихся из всех слоев общества и с любым опытом для глубокого и уважительного разговора.

Присоединяйтесь к сообществу взрослых учащихся, которые хотят получить серьезное гуманитарное образование и преданных своему делу преподавателей, которые одновременно являются учеными и опытными лидерами дискуссий. Студенты продвигаются со своей когортой от четверти к четверти. Они строят свои разговоры друг с другом, а также с текстами, еще больше углубляя обсуждения.

Инструкторы просто замечательные. Они целеустремленные, невероятно знающие и щедрые духом.

Отличие Калифорнийского университета в Чикаго

Приверженность UChicago строгому и уважительному диалогу лежит в основе нашего подхода к преподаванию, обучению и учебной среде.

В классах в стиле Сократа преподаватели ведут диалог со студентами и между ними. Задавая вопросы и внимательно читая тексты, преподаватели побуждают студентов предлагать идеи и исследовать лежащую в основе динамику различных аргументов. Наши классы исследуют вопросы, на которые нет простых ответов, но тем самым оттачивают активное слушание и обучение для всех и призывают к мудрости учащихся в комнате — лично или в Zoom.

В политическом и социальном ландшафте растущей поляризации и изоляции мы считаем, что открытое, уважительное и тщательное расследование никогда не было более актуальным и полезным.

Готовы узнать больше?

Ознакомьтесь с учебным планом нашей базовой программы, инструкторами, курсами и многим другим — и найдите свой учебный дом в Graham.

Подпишитесь на новости и обновления Graham School.

Базовая программа курсов гуманитарных наук

Чикагский университет

Базовая программа гуманитарного образования

Курсы базовой программы сосредоточены на внимательном чтении и обсуждении великих текстов, включая философию, литературу, политические и социальные мысли. Пожалуйста, вернитесь в конце апреля 2023 года, чтобы ознакомиться с нашим каталогом предложений на лето 2023 года.

Зарегистрируйтесь сейчас Запрос информации

BASC70205 Лето

Зеркало для принцев: исследование Ксенофонта о лидерстве и правлении в Киропедии Зеркало для принцев: исследование Ксенофонта о лидерстве и правлении в Киропедии

Ксенофонт Афинский был солдатом, философом и другом Сократа. Он составил свою собственную «Апологию Сократа» и возглавил военное отступление 10 000 греческих наемников через Персию. Но он самый…

BASC80028 Лето

Глубокое погружение Антигоны Глубокое погружение Антигоны

Этот класс предназначен для второго прочтения « Антигона » Софокла (читается в первой четверти основной программы) для тех, кто уже немного знаком с пьесой; он разработан на основе предыдущих…

BASC80033 Лето

Аристотель и американские индейцы Аристотель и американские индейцы

Во время завоевания Нового Света интерпретация Аристотеля сыграла роль в дебатах испанцев о том, как обращаться с туземцами. Обе стороны цитировали учение Аристотеля о «естественном…

BASC10404 Лето

Базовая программа Курс макияжа 1-го года Базовая программа Курс макияжа 1-го года

Этот курс предназначен для учащихся, которым необходимо закончить первую осеннюю четверть основной программы гуманитарного образования для взрослых, чтобы получить сертификат.
Мы рекомендуем новым учащимся пройти курс Basic…

BASC10101 Осень

Базовая программа первого года: осень Базовая программа первого года: осень

С 1946 года Базовая программа гуманитарного образования для взрослых привлекает учащихся на протяжении всей жизни к чтению, обсуждению и созданию сообщества вокруг основополагающих текстов литературы, философии и…

BASC10101 Осень

Базовая программа первого года: осень Базовая программа первого года: осень

С 1946 года Базовая программа гуманитарного образования для взрослых привлекает учащихся на протяжении всей жизни к чтению, обсуждению и созданию сообщества вокруг основополагающих текстов литературы, философии и…

BASC70201 Лето

Чехов: основные рассказы Чехов: основные рассказы

Рассказы Антона Чехова, широко признанные одними из лучших когда-либо написанных, наполнены его уникальным сочетанием сдержанного юмора, пафоса и человечности.