Тренажерный зал для начинающих мужчин программа: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

тренажерный зал для мужчин｜TikTok Поиск

sillz

Sillz

ПОДРОБНЕЕ ⬇️
 
К сожалению, «братанский сплит», пожалуй, самый популярный тренировочный сплит, особенно для новичков. Этот сплит крайне неэффективен по двум причинам:
 
1️⃣ Слишком большой краткосрочный объем
 
Наличие отдельного дня для груди, плеч, дня для спины и т. д., когда вы выполняете множество подходов на одну и ту же группу мышц, является неэффективным использованием. времени. По мере того, как ваши мышцы начинают уставать при каждом упражнении, предельная польза, которую вы получаете от каждого дополнительного подхода, будет уменьшаться.
 
2️⃣ Недостаточно длительной частоты
 
Вашим мышцам требуется всего 48-72 часа, чтобы восстановиться после тренировки. Оптимально тренировать каждую группу мышц 1 раз в 2-3 дня. С братским сплитом вы ждете ВСЮ НЕДЕЛЮ между тренировками каждой группы мышц. Это крайне неэффективно
 
 
❓Итак, какой тренировочный сплит вы должны сделать вместо бро-сплита?
 
📈 Я настоятельно рекомендую сплит «Толкай/Толкай/Ноги» (PPL). Эта структура позволяет тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю с управляемым объемом в рамках отдельных занятий.
 
‼️ Такие вещи имеют ОГРОМНОЕ значение. Если вы хотите вывести свое телосложение на новый уровень, вам необходимо понять эти концепции. Я публикую такие продвинутые советы каждый день, так что нажимайте на значок (+) и давайте поднимем вам настроение 0,9 тыс. лайков, 492 комментария. Видео TikTok от Sillz (@sillz): «БОЛЬШЕ ПОДРОБНОСТЕЙ ⬇️   К сожалению, «братанский сплит», вероятно, является самым популярным сплитом тренировок, особенно для новичков. Этот сплит крайне неэффективен по двум причинам:   1️⃣ Слишком большой краткосрочный объем   Наличие посвященный день груди, день плеч, день спины и т. д., когда вы выполняете множество подходов на одну и ту же группу мышц, является неэффективным использованием времени. Поскольку ваши мышцы начинают уставать с каждым упражнением, предельная выгода, которую вы получаете от каждого дополнительного подхода  2️⃣ Недостаточно длительной частоты   Восстанавливаются мышцы после тренировки всего за 48-72 часа. Оптимально тренировать каждую группу мышц 1 раз в 2-3 дня. ВСЮ НЕДЕЛЮ между тренировками каждой группы мышц. Это крайне неэффективно     ❓Так какой же тренировочный сплит выбрать вместо братского сплита?   📈 Я настоятельно рекомендую сплит «Толкай/Толкай/Ноги» (PPL). Этот фреймворк позволяет тренировать каждую мышцу группа 2-3 раза в неделю с управляемым объемом в рамках индивидуальных занятий. ‼️ Такие вещи имеют ОГРОМНОЕ значение. Если вы хотите вывести свое телосложение на новый уровень, вам необходимо понять эти концепции. Я публикую такие продвинутые советы каждый день, так что нажимайте (+) и давайте поднимем вам настроение 💪🏽   #bodybuilding #fitness #gym #workoutplan». Pavor [Hip Hop] — Instrumental — Cuarta Pared Studio.

1,8 млн просмотров|

Pavor [Hip Hop] — Instrumental — Cuarta Pared Studio

Программа силовых тренировок для начинающих

Мужские программы | Программы силовых тренировок

ByEdward Lord 26 июня 2020 г. 15 января 2023 г.

FacebookPinterestTwitterLinkedIn

Рекламные ссылки

Описание 9005 6

12-недельная программа силовых тренировок для мужчин для начинающих предназначена для:

• Познакомьтесь со своим телом к физическим упражнениям
• Познакомить вас с разнообразными упражнениями, тренировочным оборудованием и тренировочными шпагатами
• Тренировать все основные группы мышц
• Укрепить корпус и базовые модели движений
• Поощрить нервно-мышечную адаптацию всего тела выносливость

Программа силовых тренировок для начинающих для мужчин очень важна, потому что она закладывает прочный фундамент, на котором вы сможете безопасно строить последующие программы. Без этой прочной основы вы рискуете получить травму. К концу программы вы должны развить значительную силу (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечную выносливость и мышечный тонус, а также резко улучшить общую физическую форму.

Программа разделена на четыре микроцикла, каждый из которых длится три недели. Первые два микроцикла сосредоточены на круговой тренировке всего тела, что означает, что вы будете тренировать все тело на каждой тренировке и иметь минимальный отдых между упражнениями. Последние два микроцикла сосредоточены на сплит-тренировках, что означает, что вы будете делить свое тело и тренировать разные части в разных тренировках.

Не пугайтесь количества упражнений в некоторых тренировках. Вы будете пролетать через них с очень небольшим отдыхом, поэтому тренировки закончатся очень быстро.

Пожалуйста, прочтите Обзор программ силовых тренировок для мужчин, прежде чем начать эту программу. Рекламные ссылки

Примечание. Эта программа также доступна в моей электронной книге.

Пригодность

• Новички
• Лифтеры с опытом тренировок с отягощениями менее 3 месяцев
• Опытные лифтеры, которые не тренировались более 3 месяцев

Общие инструкции

90 060 Всегда используйте такое количество веса, которое выполнение сложных повторений
• Всякий раз, когда вам нужно увеличить вес, добавляйте максимум 5 фунтов (или 2,5 кг) к упражнениям на верхнюю часть тела или 10 фунтов (или 5 кг) к упражнениям на нижнюю часть тела — ровно столько, чтобы снова усложнить диапазон повторений
• Выполняйте упражнения в указанном порядке.
• Постарайтесь освоить правильную форму каждого упражнения, включая правильную технику дыхания. Кроме того, старайтесь развивать мысленную связь со своими мышцами и моделями движений
• Если вы тренируетесь дома при отсутствии канатных тренажёров и другого специального оборудования, см. ниже таблицы с вариантами упражнений
• Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и делать растяжку после каждой тренировки.
• После завершения программы Men’s Beginner вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы должны либо отдыхать, либо тренироваться в легкой форме). Только после этого можно переходить к следующей программе

Ниже приведены конкретные инструкции для каждого микроцикла.

Микроцикл 1: Комплекс для всего тела (3 недели)

• Для микроцикла 1 вы будете выполнять цикл для всего тела
• Выполните 2 круга за тренировку
• Выполните 3 тренировки в неделю, по крайней мере, с 1 днем ​​отдыха между каждой тренировкой (т. е. AXAXAXX, где «A» — день тренировки, а «X» — день отдыха)
• Отдыхайте всего 20–30 секунд между упражнениями
• Отдых от 2 до 3 минут между подходами
• Каждая тренировка должна длиться менее 30 минут

Альтернативы упражнениям на тросе/тренажере

• Тяга верхнего блока широким хватом — Тяга верхнего блока широким хватом (YT) или подтягивание широким хватом с самопомощью (YT)
• Сгибание ног сидя или лежа — сгибание ног в обратном направлении, сгибание ног с стабилизирующим мячом или сгибание ног с лентой (YT)
• Подъем на носки стоя в тренажере — подъем на носки стоя с гантелями или подъем на носки стоя с лентой (YT)
• Трос для сидя тяга — тяга гантелей в наклоне, тяга штанги в наклоне или тяга с лентой сидя (YT)

Микроцикл 2: Комплекс всего тела (3 недели)

• Для микроцикла 2 вы выполните еще один цикл всего тела
• Выполняйте либо 3 тренировки в неделю (т.е. AXAXAXX), либо тренировку через день (AX)
• Выполните 2 круга за тренировку
• Отдыхайте всего 20-30 секунд между упражнениями
• Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго круга
• Каждая тренировка должна длиться менее 35 минут

Альтернативы кабелю/тренажеру упражнения

• Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом — Тяга верхнего блока нейтральным хватом вниз (YT) или подтягивание с самопомощью (YT) обратным хватом
• Сгибание ног сидя или лежа — Сгибание ног обратным хватом , сгибание ног с мячом для устойчивости или сгибание ног с лентой (YT)

Микроцикл 3: Верхний-нижний сплит (3 недели)

• Для микроцикла 3 вы будете выполнять сплит верхний-нижний. Это означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела на одной тренировке (тренировка А) и всю нижнюю часть тела на другой тренировке (тренировка Б). Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения.
• Рекомендуемые графики тренировок: ABXABXX или ABX
• Отдых всего 20-30 секунд между подходами
• Отдых всего 60-90 секунд между упражнениями
• Каждая тренировка должна длиться менее 40 минут широкая тяга -down — Тяга вниз на одной руке с лентой (YT) или подтягивание с самопомощью (YT)
• Тяга блока сидя — Тяга гантелей в наклоне, тяга штанги в наклоне или тяга лент в наклоне (YT)
• Тяга лицевой стороной кабеля — Тяга гантели лицевой стороной (YT) или тяга лицевой стороной ленты (YT)
• Отжимания со скакалкой для трицепса — отведение гантелей назад или отжимание с лентой для трицепса (YT)
• Скручивание с тросом — скручивание с отягощением или скручивание с лентой (YT)
• Сгибание ног сидя или лежа — сгибание ног в обратном направлении, стабилизирующий мяч на одной ноге сгибание ног (YT) или сгибание ног с лентой (YT)
• Подъем на носки в тренажере — подъем на носки со штангой (YT)

Микроцикл 4: 3-дневный сплит (3 недели)

• Для микроцикла 4 вы выполните 3-дневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепсы и кор в тренировке А; грудь, плечи, трицепсы и корпус в тренировке B; и ваши ноги и корпус в Workout C
• Рекомендуемые графики тренировок: ABCXABX (и затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.