Программа

Пресс программа тренировок: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

09.08.2023 0 alexxlab Программа

Жим над головой 1 день в неделю — Программы пауэрлифтинга (2023)

Главная » Программы жима над головой 1 день

Вот таблицы для пауэрлифтинга и силовых программ, которые требуют от спортсмена жима над головой (также известного как армейский жим) 1 раз в неделю.

Для поиска по всем программам Lift Vault по различным критериям воспользуйтесь библиотекой программ Lift Vault.

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 июня 2022 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 26
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Большой объем, масса, сила
Использует RPE: ложь
Использует 1ПМ в процентах (%): Верно зарабатывайте комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Mythical Mass — это шестимесячная комбинация различных силовых программ, используемых для наращивания мышечной массы.

Включены программы:

5/3/1 BBB Beefcake #1 (3 недели)
5/3/1 BBB Beefcake #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
5/3/1 Building the Monolith #1 (3 недели) )
5/3/1 Сборка Монолита #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
Deep Water Beginner (6 недель)
Deep Water Intermediate (6 недель)

Как видите, весь набор программирования занимает около 6 месяцев.

Цель? Стать чертовски огромным.

[Подробнее…]

Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 января 2023 г.

Рекомендовано Lift Vault: Да
Уровень опыта: продвинутый, средний Сила
Использование СИЗ: №
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это версия 5/3/1, опубликованная на Reddit несколько месяцев назад. Это примечательно тем, что в нем достаточно 3-недельных циклов, чтобы их можно было выполнять около года подряд.

Если вы ищете простую силовую программу без излишеств, которая позволяет вам просто опустить голову и приступить к работе, то я думаю, что она вам понравится.

Он также довольно гибкий и позволяет лифтеру выбирать собственные аксессуары и дополнительные подъемники.

[Подробнее…]

Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 29 марта 2023 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Advanced, Intermediate
Недель: 4
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да может получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Эта китайская олимпийская программа по тяжелой атлетике представляет собой трехдневный и четырехнедельный пиковый блок, предназначенный для подготовки к соревнованиям. Первоначально он был разработан для лифтеров школьного возраста, которые могли тренироваться только 3 дня в неделю.

Обзор программы

4-недельный пиковый мезоцикл
3 учебных дня в неделю
Тренирует различные упражнения, но предназначен для выполнения рывка и толчка
Тренированные упражнения включают рывок, толчок, рывок, взятие на грудь, толчок, толчок, тягу, становую тягу, румынскую становую тягу, приседания со спиной, приседания со штангой на груди, рывок в висе, толчок и жим.

[Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Олимпийские программы по тяжелой атлетике, Программы

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 0
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г. ing
Использует RPE : Нет
Использование 1ПМ Процент (%): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это 6-дневная и 8-недельная олимпийская программа по тяжелой атлетике, которую первоначально разделял Гленн Пендлей. Первоначально он публиковался в течение 8 недель в 2015 году в его блоге. Программа предназначена для подготовки к соревнованиям по тяжелой атлетике и может считаться пиковой программой. Он хорошо подходит для среднего тяжелоатлета среднего уровня.

Обзор олимпийской программы по тяжелой атлетике среднего уровня

Это 8-недельная программа, 6 дней тренировок в неделю.
Предназначен для тяжелоатлетов среднего уровня.
Его можно использовать для поднятия пика на соревнованиях по тяжелой атлетике.
ИТ -программы для следующих подъемов (1RM, если не указано иное):
- Собственные приседания (5 Rep Max)
- Передний присед (3 Rep Max)
- Push Pres от колена
- Толчок
- Толчок (от бедра)
- Толчок (от колена)
- Толчок
- Жим над головой
- Рывок
- Толчок
- Схема сетов и повторений: сеты x повторений (например, 2×3 означает «2 подхода по 3 повторения»)
- EMOM = каждую минуту минуты
[Подробнее. ..]
Рубрики: 8-недельные программы, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы
Частота приседаний : 3, 4
Частота жима лежа: 0
Частота становой тяги: 0
Частота жима над головой: 1, 2, 3
By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Новичок
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика №
Использование 1RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Это план олимпийской программы тяжелой атлетики для начинающих. Первоначально он был опубликован Гленном Пендли в 2010 году в его блоге, который сейчас не существует. Статья и шаблон программы воспроизведены здесь для архивных целей.
Я также создал сопроводительную электронную таблицу, которую можно использовать для выполнения программы.
Обзор программы
- Эта программа предназначена только для начинающих тяжелоатлетов-олимпийцев.
  - Прогресс будет слишком быстрым, чтобы более развитые лифтеры могли постоянно прогрессировать.
- Программа состоит из тренировочных циклов недели A и недели B, которые можно повторять до тех пор, пока атлет добивается прогресса.
- Каждая тренировочная неделя состоит из трех тренировочных занятий.
- Эти тренировки могут быть организованы по вашему желанию, если восстановление достаточно. Понедельник, среда и пятница составляют одну логическую последовательность.
  - Возможно, подойдут и другие варианты. Самый важный вопрос: чувствуете ли вы себя восстановленным перед каждой тренировкой и могут постоянно увеличивать вес штанги. Ответ на оба вопроса должен быть «да». Если нет, следует оценить сон и питание. В противном случае, если спортсмен выполнял программу в течение нескольких месяцев, он, возможно, исчерпал эту быструю линейную прогрессию и должен перейти к другой программе с более медленной прогрессией.
- Каждая тренировка состоит из рывкового упражнения, толчка, приседания и как минимум одного «комплекса».
  - Комплекс – это несколько упражнений, выполняемых последовательно, по кругу, с минимальным отдыхом между упражнениями.
  - Комплексы могут включать плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик или прыжки в длину, упражнения на пресс, упражнения для нижней части спины (например, обратные гиперэкстензии, разгибания спины, планки) и кондиционирующие упражнения, такие как рывки или махи с гирями с большим числом повторений. Предварительная работа, такая как вывих плеча или растяжение бандажа, тоже может работать.
[Подробнее…]
Рубрики: Олимпийские программы по тяжелой атлетике, Программы
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 0
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление 21 августа 2021 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 4
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: гипертрофия, сила Да
Использует 1RM в процентах (%): Да
Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Силовая программа PRIME представляет собой 4-недельную тренировочную программу, предназначенную для увеличения количества повторений в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой, а также для наращивания мышечной массы. Он похож на 5/3/1 тем, что следует 4-недельному циклу и фокусируется на одном сложном упражнении за тренировку.
[Подробнее…]
В рубрике: Powerbuilding Program, Programs
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление 7 мая 2021 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: большой объем, сила 90 009 Использует СИЗ : Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации
Обновление от мая 2020 г.: Добавлена таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.
Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Жим над головой частота: 1, 2, 3, 4, 5, 6
By Kyle Risley
Последнее обновление 10 сентября 2020 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 12 Использует RPE: №
Использует 1ПМ Процент (%): Да
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.
[Подробнее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота становой тяги: 1, 2, 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3
By Kyle Risley
Последнее обновление 13 июля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Пиковый подъем, Пауэрлифтинг, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Atlas Rising — это продвинутая 7-недельная программа пауэрлифтинга с 3 тренировочными днями в неделю. Он составлен из комбинации Русской программы приседаний для приседаний, МагОрта для становой тяги и Метода Хепберн А для жима лежа и жима над головой. Я ожидаю, что эта программа улучшит приседания и становую тягу, но не жим лежа или жим над головой, что просто было бы 9.0247 поддерживал .
Эта «программа Франкена» была создана /u/PaulTheMediocre, который использовал ее для достижения следующих результатов: [Подробнее…]
Рубрики: 7-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 3
Жим лежа частота: 1
Становая тяга частота: 1
Жим над головой частота: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление 4 мая 2020 г.
Уровень опыта: средний
Недели: 6, 7, 8
Периодизация: блочная периодизация, линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия, Масса, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, Я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Общая программа набора массы Лайла Макдональда (GBR) представляет собой 4-дневный сплит «верхний/нижний», который фокусируется на наращивании массы. Это программа набора массы для наращивания мышечной массы, которая предназначена для выполнения при избытке калорий с целью увеличения веса примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю. Он может работать от 6 до 8 недель до 2-недельной разгрузки. [Читать далее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.
Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: Автоматически регулируемая, линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Бодибилдинг, Гипертрофия
Использует RPE: Нет
Использует 1RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты. стоимость для вас. См. полную информацию
Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную сплит-программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Упражнение затрагивает большинство групп мышц один раз в неделю, но имеет необязательный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, требуют дополнительного внимания. [Читать далее…]
Рубрики: 6-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа : 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: линейная периодизация, волновая периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Бодибилдинг, Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Нет ссылки в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации
12-недельная программа бодибилдинга Ли Хейуорда разбита на четыре трехнедельных цикла, каждый цикл направлен на увеличение объема в одном и том же наборе упражнений перед переходом к новым вариациям движений и диапазонам повторений в течение следующего 3-недельного цикла. . Каждая неделя состоит из четырех тренировочных дней, рекомендуемые дни: понедельник/вторник/четверг/пятница. [Читать далее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 частота: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление 3 мая 2023 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Новичок
Недель: 3
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да этот пост без дополнительной платы для вас. См. полную информацию
5/3/1 — одна из самых популярных программ силовых тренировок, которая повлияла на другие программы, такие как GZCL и nSuns. Его популярность проистекает из его простоты, гибкости и способности запускать его снова и снова в течение длительных периодов времени. Он способствует медленному, устойчивому, воспроизводимому прогрессу в долгосрочной перспективе, а не программам, которые наращивают вес в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем прогресс остановится.
[Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление 3 мая 2023 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да дополнительные расходы для вас. См. полное раскрытие информации
Скучно, но крупно (BBB) — это вариант шаблона Джима Вендлера 5/3/1, который фокусируется на больших объемах вспомогательной работы, чтобы вызвать гипертрофию после завершения основной работы «5/3/1». Дополнительная работа BBB выполняется по схеме 5 подходов по 10 повторений (5×10). Он невероятно прост и эффективен, что делает его одним из самых популярных вариантов 5/3/1.
[Подробнее…]
Рубрики: 4-недельные программы, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок, 4-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да дополнительные расходы для вас. См. полную информацию
5/3/1 BBB для бодибилдинга представляет собой интерпретацию силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая ориентирована на эстетику бодибилдинга и гипертрофию, а не на грубую силу.
Продолжительность 7 недель в каждом цикле по 4 тренировочных дня в неделю. [Подробнее…]
Рубрики: 7-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота тяги: 1
Жим над головой частота: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Нет этот пост без дополнительной платы для вас. См. полную информацию
Обзор программы
Это 5-дневный сплит на части тела, направленный на гипертрофию, а не на силу или пауэрлифтинг. Он использует принцип максимального адаптивного объема (MAV), чтобы определить количество подходов, которые каждая группа мышц выполняет в течение тренировочной недели. Это делает ее чем-то похожей на программу тренировок на гипертрофию, основанную на статье Майка Израэля «Вехи объема тренировок». [Читать далее…]
Рубрики: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-недельный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1 частота: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: Блоковая периодизация
Программа подготовки к встрече: Да
Цель программы: пиковый спорт, пауэрлифтинг
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ Процент (%): Нет дополнительные расходы для вас. См. полную информацию
Обзор программы
Это 12-недельная пиковая программа по пауэрлифтингу, основанная на уровне воспринимаемой нагрузки (RPE). Он использует 4 тренировочных дня в неделю и делит 12-недельную программу на четыре различных тренировочных блока, заканчивающихся тейпером. Он был создан Мэттом Миньоне в Mignone Strength [Читать далее…]
В рубриках: Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 4-дневный сплит, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота тяги: 2
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Количество недель: неопределенно RM Процент (%): Нет
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Программа тренировок Декстера Джексона представляет собой четырехдневный сплит по частям тела, направленный на развитие максимальной мышечной гипертрофии. В каждом упражнении используется от 3 до 4 подходов, часто увеличивая вес в каждом подходе. Стандартные программы включают от 5 до 8 различных движений за тренировку. [Читать далее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление 29 сентября 2020 г.
Уровень опыта: Продвинутый
Недель: 6
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Гипертрофия : Нет
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Программа тренировок Дориана Йейтса с 1987 по 1992 год — это продвинутая программа бодибилдинга, которой он следовал в середине своей спортивной карьеры в бодибилдинге. [Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
Частота становой тяги: 1, 2
Частота жима над головой: 1, 2
By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12 s RPE: №
Использование 1RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации
Уступи дорогу, вот еще одна гибридная программа от /u/benchpauper, сумасшедшего ученого, который принес тебе MegaZord, Starscream и другие программы. [Подробнее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 12-недельный план тренировок, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
Программы силовых тренировок и тренировок
Все силовые программы и силовые тренировки по пауэрлифтингу основаны на силовой системе метода Матиаса и следуют нашим силовым принципам!
Силовые программы
- Пауэрлифтинг
- Силовая тренировка
- Бодибилдинг
Силовые тренировки
- Уровни силы
- Тренировка с собственным весом
- Создайте свою собственную тренировку
Программы пауэрлифтинга
Программа пауэрлифтинга FULL POWER
Самая совершенная программа пауэрлифтинга для максимальной силы!
Это всесторонняя 16-недельная программа пауэрлифтинга FULL POWER, которая идеально подходит для вашего следующего соревнования или просто для того, чтобы показать свои лучшие результаты!
Узнайте больше!
12-недельная программа приседаний
Все, что вам нужно знать о короле всех упражнений!
Включает в себя 12-недельную программу приседаний, тренировки, распространенные ошибки приседаний и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!
Узнайте больше!
12-недельная программа жима лежа
Все, что вам нужно знать о построении БОЛЬШОЙ скамьи!
Включает 12-недельную программу жима лежа, тренировки, распространенные ошибки в жиме лежа и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!
Узнать больше!
12-недельная программа становой тяги
Все, что вам нужно знать о становой тяге! – включает становую тягу сумо!
Включает в себя 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!
Узнайте больше!
Освойте БОЛЬШУЮ тройку
Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ тройки!
Включает в себя три 12-недельные программы пауэрлифтинга, тренировки, распространенные ошибки в подъеме и способы их исправления, а также многое другое в этих почти 100-страничных основных руководствах!
Узнайте больше!
Программа гипертрофии пауэрлифтинга RAW
Полная 12-недельная программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу на массу. сразу! Это лучший выбор для спортсменов начального и среднего уровня , которые пробуют свой путь в пауэрлифтинге.
Узнайте больше!
Силовая программа RAW по пауэрлифтингу: Вестсайдский сопряженный метод
Полная 12-недельная программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу с использованием Вестсайдского сопряженного метода.
Эта программа использует тренировку с динамическим усилием (работу на скорость) в дни легких тренировок для наращивания общей силы и мощи лифтера без увеличения массы тела. Лучше всего использовать с лифтерами элитного уровня , которые находятся на близком или высоком уровне.
Узнайте больше!
Расширенная 12-недельная программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу
Полная 12-недельная программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.
Эта продвинутая программа по пауэрлифтингу для развития максимальной силы перед вашим следующим соревнованием по пауэрлифтингу! Это лучший выбор для продвинутых безэкипировочных пауэрлифтеров , которые хотят выйти на пик к следующему соревнованию.
Узнайте больше!
Программы силовых тренировок
База силы: наращивание мышечной массы и силы
Это для всех, от абсолютных новичков до продвинутых силовых воинов , которые хотят нарастить крепкую мышечную массу и серьезную силу!
Никаких уловок и дополнений. Просто умное программирование и тяжелая работа.
Узнайте больше!
Базовая программа линейной периодизации
Это базовая программа линейной периодизации для начинающих силовых тренировок.
Линейная периодизация — это стиль программирования, который постепенно увеличивает интенсивность при уменьшении громкости с течением времени.
Этот стиль обучения доказал свою эффективность на всех этапах обучения . Эта программа особенно хороша для начинающих из-за ее простоты и эффективности.
Узнайте больше!
Программы бодибилдинга
Базовая программа бодибилдинга для начинающих
Это базовая программа бодибилдинга , рассчитанная на 4 дня в неделю, для начинающих , которые хотят получить ПОДДЕРЖКУ! Это отличное место для начала, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить размер! Просто помните, чтобы стать больше, вы должны есть БОЛЬШОЕ. Но не волнуйтесь, мы можем помочь и с этим!
Узнайте больше!
Программа обучения естественному бодибилдингу
Это межсезонная программа бодибилдинга, которая помогает строить силу и размер одновременно . Вы также изучите несколько НОВЫХ техник бодибилдинга, которые помогут вам в развитии.
Узнайте больше!
Силовые тренировки
Силовые тренировки — это путешествие длиною в жизнь, в котором вы постоянно совершенствуетесь и изучаете новые способы построить тело, о котором всегда мечтали!
Следующие программы силовых тренировок шаг за шагом проведут вас через весь путь к силе , научит вас всему, что вам нужно знать о том, как стать самым сильным!
Это те же самые программы, которые я, Райан Дж. Матиас , использовал для перехода от совершенно не в форме к тому уровню, на котором я сейчас!
Программы силовых тренировок для начинающих
Программы силовых тренировок для начинающих для тех, кто только начинает свой путь в силе!
- Уровень 0 — Эпицентр
  Это ваши первые шаги в мир становления более здоровым и сильным.
  Если в настоящее время у вас практически нет физических упражнений, это место для начала.
- Уровень 1 – Основы
  Это силовая программа начального уровня для тех, кто никогда раньше не был в тренажерном зале.
  Представлена программа продолжительностью 13+ недель для всех, у кого практически нет опыта тренировок с отягощениями.
- Уровень 2 — Расширение базы
  Это начальная программа тренировок с отягощениями для всех, у кого есть опыт физической активности.
Программы силовых тренировок среднего уровня
Программы среднего уровня для тех, кто имеет некоторый тренировочный опыт и готов к большему!
- Уровень 3 — Двойная работа
  Эта программа предназначена для тех, кто занимается силовыми тренировками не менее 6-12 месяцев и готов двигаться вперед.
- Уровень 4 — Взрывоопасность
  Это программа для тех, кто уже накопил значительную силу и готов применить эту силу во взрывных тренировках.
Продвинутые программы силовых тренировок
Продвинутые программы силовых тренировок для тех, кто готов выйти на новый уровень силы!
- Уровень 5 – Добавление варианта
  Этот уровень программы предназначен только для продвинутых спортсменов, которые очень сильны и обладают значительной взрывной силой.
- Уровень 6 — Новый стимул
  Эта программа предназначена для продвинутых лифтеров, которые имеют многолетний опыт силовых тренировок и ищут что-то новое, чтобы продолжать прогрессировать.
Элитные программы по пауэрлифтингу
Элитные программы по пауэрлифтингу для тех, кто соревнуется в силовых видах спорта!
- Уровень 7 — Элита
  Это для лифтеров элитного уровня или тех, кто занимается силовыми видами спорта, каждый из которых имеет почти десятилетний или более тренировочный опыт.

Качалка программа: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

09.08.2023 0 alexxlab Программа

абонементы от 1490 ₽ в месяц

Программа лояльности

SPIRIT. BOX

5LB

SAХАР

BRITVA

SODA

SIMPLE KITCHEN

АБРИКОСИК

МЕДСИ

ТАЙРАЙ

Бонусная программа для членов клуба Spirit. Fitness. Для участия в программе необходимо оплатить любой вид контракта, регистрация в программе лояльности происходит автоматически.

Самые актуальные услуги в области здорового питания, красоты и развлечений, которые члены клубов Spirit.Fitness могут оплатить баллами, а не деньгами!

Сеть магазинов спортивного питания, витаминов и добавок, аксессуаров и косметики.
Более 50 магазинов в Москве, интернет-магазин, бесплатная доставка.
5 000 баллов на покупку спортивного питания, оплата баллами до 30% стоимости заказа, срок действия баллов 30 дней.

Сеть салонов красоты Sахар — все beauty-услуги в одном месте по доступной цене. Победитель международных конкурсов, 25 филиалов в Москве, онлайн запись.
1 000 баллов на оплату любой услуги, оплата баллами до 40%, срок действия баллов 30 дней.

Сеть барбершопов — ТОП 5 лучших барбершопов Москвы по версии РБК.
90 филиалов сети, удобное расположение в спальных районах, онлайн запись.
1 000 баллов на оплату любой услуги, срок действия баллов 30 дней.

Студии маникюра и красоты by BRITVA.
Новые тренды, проверенная косметика, удобное расположение в спальных районах.
500 баллов на оплату любой услуги, срок действия баллов 30 дней.

Готовые рационы здорового питания на каждый день.
Собственное производство, широкий выбор программ по соотношению БЖУ, вкусное и полезное питание с бесплатной доставкой.
1 000 баллов на оплату рационов любой калорийности от 4-х дней, срок действия баллов 30 дней.

Сеть студий эстетики тела. Коррекция фигуры, массаж, уход за телом.
20 филиалов в Москве, онлайн запись, удобное расположение у метро.
1 000 баллов на оплату любой услуги, срок действия баллов 30 дней.

Ведущая федеральная сеть клиник и медицинских центров.
Медицина полного цикла. 30 клиник первичного приема в Москве.
700 баллов на оплату любой услуги в клиниках первичного приема.

Сеть салонов тайского массажа и спа.
Территория полноценного расслабления, уюта и гостеприимства.
1 000 баллов на первый массаж или спа от 1-го часа, срок действия баллов 30 дней.

Фитнес-клуб FIZRUK в Иркутске — записаться в тренажерный зал, на йогу, пилатес +7(3952)24-44-44

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее – Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую сайт Сеть фитнес-клубов FIZRUK, (далее – Сайт) расположенный на доменном имени fizruk.com (а также его субдоменах), может получить о Пользователе во время использования сайта fizruk.com (а также его субдоменов), его программ и его продуктов. 1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» (далее – Администрация) – уполномоченные сотрудники на управление сайтом Сеть фитнес-клубов FIZRUK, действующие от имени ИП Иванова Н.Ю., которые организуют и (или) осуществляют обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному, или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Оператором или иным получившим доступ к персональным данным лицом требование не допускать их распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Сайт Сеть фитнес-клубов FIZRUK» — это совокупность связанных между собой веб-страниц, размещенных в сети Интернет по уникальному адресу (URL): fizruk. com, а также его субдоменах.
1.1.6. «Субдомены» — это страницы или совокупность страниц, расположенные на доменах третьего уровня, принадлежащие сайту Сеть фитнес-клубов FIZRUK, а также другие временные страницы, внизу который указана контактная информация Администрации
1.1.5. «Пользователь сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK » (далее Пользователь) – лицо, имеющее доступ к сайту Сеть фитнес-клубов FIZRUK, посредством сети Интернет и использующее информацию, материалы и продукты сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK.
1.1.7. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.8. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, через который Пользователь получает доступ на Сайт.
1.1.9. «Товар » — продукт, который Пользователь заказывает на сайте и оплачивает через платёжные системы.
2. Общие положения

2.1. Использование сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK Пользователем означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK .
2.3. Настоящая Политика конфиденциальности применяется к сайту Сеть фитнес-клубов FIZRUK. Сайт не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK. 2.4. Администрация не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем.
3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации по неразглашению и обеспечению режима защиты конфиденциальности персональных данных, которые Пользователь предоставляет по запросу Администрации при регистрации на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK, при подписке на информационную e-mail рассылку или при оформлении заказа.
3.2. FIZRUK, сеть фитнес-клубов в Иркутске
fizruk.com
Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения форм на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK и включают в себя следующую информацию: 3.2.1. фамилию, имя, отчество Пользователя;
3.2.2. контактный телефон Пользователя;
3.2.3. адрес электронной почты (e-mail)
3.2.4. место жительство Пользователя (при необходимости)
3.2.5. адрес доставки Товара (при необходимости) 3.2.6. фотографию (при необходимости).
3.3. Сайт защищает Данные, которые автоматически передаются при посещении страниц:

— IP адрес;
— информация из cookies;
— информация о браузере
— время доступа;
— реферер (адрес предыдущей страницы).
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к частям сайта , требующим авторизации.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью предотвращения, выявления и решения технических проблем.
3.4. Любая иная персональная информация неоговоренная выше (история посещения, используемые браузеры, операционные системы и т.д.) подлежит надежному хранению и нераспространению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация может использовать в целях:
4.1.1. Идентификации Пользователя, зарегистрированного на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK для его дальнейшей авторизации, оформления заказа и других действий.
4.1.2. Предоставления Пользователю доступа к персонализированным данным сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK.
4.1.3. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK, оказания услуг и обработки запросов и заявок от Пользователя.
4.1.4. Определения места нахождения Пользователя для обеспечения безопасности, предотвращения мошенничества.
4.1.5. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.6. Создания учетной записи для использования частей сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK, если Пользователь дал согласие на создание учетной записи.
4.1.7. Уведомления Пользователя по электронной почте.
4.1.8. Предоставления Пользователю эффективной технической поддержки при возникновении проблем, связанных с использованием сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK.
4.1.9. Предоставления Пользователю с его согласия специальных предложений, информации о ценах, новостной рассылки и иных сведений от имени сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK.
4.1.10. Осуществления рекламной деятельности с согласия Пользователя.
5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи (в том числе электронной), операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заказа Пользователя, оформленного на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK, включая доставку Товара, документации или e-mail сообщений.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти Российской Федерации только по основаниям и в порядке, установленным законодательством Российской Федерации.
5.4. При утрате или разглашении персональных данных Администрация вправе не информировать Пользователя об утрате или разглашении персональных данных.
5.5. Администрация принимает необходимые организационные и технические меры для защиты персональной информации Пользователя от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий третьих лиц.
5.6. Администрация совместно с Пользователем принимает все необходимые меры по предотвращению
убытков или иных отрицательных последствий, вызванных утратой или разглашением персональных данных Пользователя.
6. Права и обязанности сторон

6.1. Пользователь вправе:
6.1.1. Принимать свободное решение о предоставлении своих персональных данных, необходимых для использования сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK, и давать согласие на их обработку.
6.1.2. Обновить, дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Пользователь имеет право на получение у Администрации информации, касающейся обработки его персональных данных, если такое право не ограничено в соответствии с федеральными законами. Пользователь вправе требовать от Администрации уточнения его персональных данных, их блокирования или уничтожения в случае, если персональные данные являются неполными, устаревшими, неточными, незаконно полученными или не являются необходимыми для заявленной цели обработки, а также принимать предусмотренные законом меры по защите своих прав.
6.2. Администрация обязана:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Обеспечить хранение конфиденциальной информации в тайне, не разглашать без предварительного письменного разрешения Пользователя, а также не осуществлять продажу, обмен, опубликование, либо разглашение иными возможными способами переданных персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2 и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Принимать меры предосторожности для защиты конфиденциальности персональных данных Пользователя согласно порядку, обычно используемого для защиты такого рода информации в существующем деловом обороте.
6.2.4. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя, или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления недостоверных персональных данных или неправомерных действий.
7. Ответственность сторон

7.1. Администрация, не исполнившая свои обязательства, несёт ответственность за убытки, понесённые Пользователем в связи с неправомерным использованием персональных данных, в соответствии с законодательством Российской Федерации, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Конфиденциальной информации Администрация не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией Ресурса.
7.2.3. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет полную ответственность за соблюдение требований законодательства РФ, в том числе законов о рекламе, о защите авторских и смежных прав, об охране товарных знаков и знаков обслуживания, но не ограничиваясь перечисленным, включая полную ответственность за содержание и форму материалов.
7.4. Пользователь признает, что ответственность за любую информацию (в том числе, но не ограничиваясь: файлы с данными, тексты и т. д.), к которой он может иметь доступ как к части сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK, несет лицо, предоставившее такую информацию.
7.5. Пользователь соглашается, что информация, предоставленная ему как часть сайта Сеть фитнес-клубов FIZRUK, может являться объектом интеллектуальной собственности, права на который защищены и принадлежат другим Пользователям, партнерам или рекламодателям, которые размещают такую информацию на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK. Пользователь не вправе вносить изменения, передавать в аренду, передавать на условиях займа, продавать, распространять или создавать производные работы на основе такого Содержания (полностью или в части), за исключением случаев, когда такие действия были письменно прямо разрешены собственниками такого Содержания в соответствии с условиями отдельного соглашения.
7.6. В отношение текстовых материалов (статей, публикаций, находящихся в свободном публичном доступе на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK) допускается их распространение при условии, что будет дана ссылка на Сайт.
7.7. Администрация не несет ответственности перед Пользователем за любой убыток или ущерб, понесенный Пользователем в результате удаления, сбоя или невозможности сохранения какого-либо Содержания и иных коммуникационных данных, содержащихся на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK или передаваемых через него.
7.8. Администрация не несет ответственности за любые прямые или косвенные убытки, произошедшие из-за: использования либо невозможности использования сайта, либо отдельных сервисов; несанкционированного доступа к коммуникациям Пользователя; заявления или поведение любого третьего лица на сайте.
7.9. Администрация не несет ответственность за какую-либо информацию, размещенную пользователем на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK, включая, но не ограничиваясь: информацию, защищенную авторским правом, без прямого согласия владельца авторского права.

8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем и Администрацией, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения или предложения в электронном виде о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно или в электронном виде уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.
8.3. При не достижении соглашения спор будет передан на рассмотрение Арбитражного суда г. Иркутск.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией применяется действующее законодательство Российской Федерации.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на сайте Сеть фитнес-клубов FIZRUK, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.
9.3. Все предложения или вопросы касательно настоящей Политики конфиденциальности следует сообщать по адресу:

Инсайдерская программа Biz Rocking — Академия кулинарного питания

Подходит ли вам инсайдерская программа Biz Rocking?

Шаг 1: Посмотрите это.

Шаг 2: Вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов?
✅ Вы планируете начать новый бизнес в сфере здоровья и хорошего самочувствия и не знаете, с чего и как начать?
✅ У вас уже есть небольшой бизнес, но вы изо всех сил пытаетесь вывести его на новый уровень?
✅ Вы знаете, чем хотите заниматься, но не знаете, как заставить людей купить это или нанять вас?
✅ У вас есть идея продукта или услуги, которую вы хотите предложить, но не знаете, как установить цену или создать спрос на нее?
✅ Вы работаете в компании, которую любите и хотите улучшить свое положение, или хотите работать в компании, которая соответствует вашим ценностям?
✅ Хотите узнать, как малый бизнес может стать безопасным и прибыльным?
Программа Biz Rocking Insider — это единственный в своем роде, основанный на практических навыках, автономный бизнес-курс обучения, специально предназначенный для тех, кто работает в сфере здравоохранения.
ДА! Я ХОЧУ!
Чем эта программа отличается и ЕЩЕ ПОТРЯСАЮЩЕ
🧐 Четко и понятно. Весь курс разбит на простые видеомодули.
📋 Каждый модуль включает контрольный список , чтобы вы знали, что вам нужно сделать, в каком порядке и как это сделать.
🌎 Уроки этого курса основаны на реальном жизненном опыте , который неоднократно доказывал свою эффективность.
🌈 Этот курс НЕ ЯВЛЯЕТСЯ шаблоном, формулой или «системой». Вы получаете понимание того, как и почему принимать решения для вашего собственного бизнеса на основе ваших потребностей.
🖥 Вы станете своим собственным боссом , и вам не нужно будет постоянно регистрироваться, проходить обучение или делать постоянные инвестиции.
🥳 Создайте бизнес своей мечты. Ничей другой. Никаких горящих свечей на обоих концах, никакого постоянного толчка, чтобы продолжать «суетиться». Этот курс предлагает руководство о том, как создать и развивать бизнес, который подходит для вашей оптимальной жизни.
💁🏻‍♀️ Получите доступ к мозгу Меган! Она является одним из самых уважаемых владельцев бизнеса в сфере здоровья и хорошего самочувствия в стране и регулярно консультируется с ведущими владельцами малого бизнеса.
СДЕЛАЙТЕ ВАШЕ УВЛЕЧЕНИЕ ПРИБЫЛЬНЫМ
Этот курс проведет вас через шаги, которые вы можете предпринять, чтобы превратить ваши бизнес-идеи в реальный бизнес и вывести их в мир.
Вы будете вдохновлены мыслить масштабно, преодолеть страх и использовать эффективную стратегию и подробные планы выполнения, чтобы это произошло.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, вы должны взять с собой следующее (или быть готовым обнаружить его по пути):
💡 Некоторые идеи о том, каким вы хотите видеть свой бизнес, что вы любите делать и что у вас хорошо получается.
💛 Понимание того, что каждый опыт работы/работы, который у вас был, невероятно ценен, и вы будете использовать все, что вы узнали до сих пор, чтобы воплотить карьеру своей мечты в реальность.
🙌 Понимание того, что для получения результатов нужно еще и работать – в этом курсе и тем более после. Она не может сделать вас успешным путем осмоса.
ЗАПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ!
Включено в вашу регистрацию
📹 Увлекательное и информативное видеообучение: 6 основных курсов, разделенных на 6 замечательных модулей, и почти 20 видеоуроков
🤩 Часы обучения : более 14 часов видеолекции с сопровождающими слайдами
⏰ Доступ в любое время: Постоянный неограниченный доступ к видеоконтенту в течение как минимум 12 месяцев
💌 Тренировочные электронные письма: Получайте обучающие сообщения по электронной почте по мере изучения материала курса, чтобы вдохновлять и мотивировать вас.
📒 Рабочие листы: Сопровождающие практические рабочие листы , которые помогут вам составить бизнес-план, — домашняя работа станет частью вашего бизнеса!
👏 Шаблоны: Скопируйте и разместите шаблоны, чтобы помочь вам более эффективно пройти через некоторые процессы построения бизнеса
✅ Контрольные списки: кампании по электронной почте, для настройки банковских счетов!
🎧 Библиотека эксклюзивных интервью: Получите доступ к библиотеке интервью с экспертами малого бизнеса.
Структура учебного плана Biz Rocking
ПОЛУЧИТЕ МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП ПРИ РЕГИСТРАЦИИ
Модуль 1: Выделение
Модуль 2: Создание блестящей идеи и ее реализация
Модуль 3: Зарабатывание денег
Модуль 4: Социальные сети распутались
Модуль 5: Преодоление привратника: Станьте экспертом
Модуль 6: Бизнес-операции: инструменты и методы для достижения успеха
Бонусный модуль: окончательный план запуска: проверенные стратегии продаж
СОЗДАЙТЕ БИЗНЕС ВАШЕЙ МЕЧТЫ
Зачем узнавать о бизнесе С Меган?
Создание любимого бизнеса — это средство, которое поможет вам воплотить мечты в реальность. Сделайте свой бизнес средством для того, чтобы жить той жизнью, которой вы хотите жить.
Помимо того, что Меган является основателем и директором Академии кулинарного питания, она имеет обширный опыт в бизнесе и коммуникациях, но также зарекомендовала себя в деловом мире. Меган поддерживала и развивала бизнес более десяти лет, и она продолжает работать в своем бизнесе с такой же страстью и энтузиазмом, как и в первый день (но теперь с гораздо меньшим рабочим временем 😀).
Репутация Меган как бизнес-лидера в области здоровья и хорошего самочувствия заслужена:
Ее степень бакалавра в области модных коммуникаций, где она получила золотую медаль университета на факультете коммуникаций и дизайна Университета Райерсона
С 2004 по 2007 год Меган три года работала в сфере обслуживания клиентов и разработки стратегии в различных агентствах цифровой рекламы.
Она написала и выпустила два бестселлера №1 и распродала билеты на более чем 200 мероприятий (и в этом курсе она делится своими стратегиями запуска!
В 2016 году журнал PROFIT включил Меган в список 100 лучших женщин-предпринимателей Канады
Меган была награждена золотом и платиной в 2017 и 2018 годах как лучший специалист по комплексному питанию по версии National Nutrition, а в 2019 году получила бронзу за лучшую школу Академии кулинарного питания.
Поваренная книга UnDiet получила золотую медаль на Taste Canada Gold Awards
Меган была представлена в журнале Forbes для ее глобального бизнеса, основанного на сообществе
Невероятное глобальное сообщество экспертов по кулинарному питанию является свидетельством способности Меган иметь идею и делать все необходимое, чтобы превратить эту идею в реальность.
В этом курсе Меган расскажет вам, как она построила и управляет своим личным брендом и своим бизнесом.
ВАША МЕЧТА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ. НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ
Похвалы от коллег по отрасли
Меган — крутой бизнесмен, которым я восхищаюсь. Я следил за ее карьерой с самого начала, и она всегда была лидером в нашей отрасли, вдохновляя следующее поколение специалистов комплексного подхода. Она не боится высказывать свое мнение, обучать других темам, о которых может быть неудобно говорить, и всегда предлагает новаторские идеи для развития своего бизнеса.
– Джой Маккарти, автор бестселлеров и основатель Joyous Health

Добившись огромного успеха в качестве предпринимателя, Меган понимает постоянно меняющийся рынок и может устранять неполадки и находить решения в туманной среде запуска. У нее сильные способности к маркетингу, и она является невероятным хакером роста.
-Карли Стейн, основатель Beekeeper’s Natural
Если вы хотите улучшить свои навыки в бизнесе и в жизни, Меган вам в помощь. У нее есть удивительные стратегии, которые помогают монетизировать и беспрепятственно создавать программы и использовать ваш бренд, чтобы вы могли проводить больше времени, наслаждаясь жизнью!
— Марни Вассерман, соведущая подкаста The Ultimate Health Podcast
Меган — самая умная крошка в кулинарном бизнесе и проливает свет на то, как не рухнуть в современном мире. Она здесь, чтобы напомнить вам, что ваша уникальность — это ваша сила. Я всегда наслаждаюсь ее точкой зрения и доверяю ее проницательности.
– Джули Данилюк, автор бестселлеров и диетолог
Подход [Меган] предлагает ценные уроки того, как развивать микробизнес таким образом, чтобы обеспечить здоровую жизнь вне работы.
– Элейн Пофельдт для Forbes, автор бестселлера «Бизнес на миллион долларов», «Бизнес одного человека»
Большинство людей знают Меган за ее восхитительную кухню, но ее деловая хватка – это то, что действительно выделяет ее. Она представляет собой идеальное сочетание силы и сердца.
– Теро Исокаупилла, соучредитель Four Sigmatic
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
ФОРМАТ ПРОГРАММЫ И ПОДРОБНОСТИ
Это курс с мгновенным доступом для самостоятельного изучения.
Учебная программа курса предоставляется в виде предварительно записанного видео с сопроводительными раздаточными материалами
Комбинация слайдов и видео Меган
Каждый модуль длится примерно 2 часа
Раздаточные материалы со слайдами доступны для справки/дополнительных заметок
Коучинговые электронные письма с дополнительными ресурсами по мере прохождения модулей
Дополнительные бизнес-ресурсы, которые помогут вам начать свой бизнес
Рабочие листы и шаблоны, которые помогут вам двигаться вперед в бизнес-планировании и исполнении
Контрольные списки, которые могут служить вашими списками дел, чтобы вы точно знали, каковы ваши следующие шаги и что вам нужно сделать
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Регистрация ОТКРЫТА
Наслаждайтесь мгновенным доступом и прорабатывайте материалы курса в своем собственном темпе.
100% онлайн и доступен в любой точке мира с высокоскоростным подключением к Интернету.
Постоянный доступ к материалам курса ?
Минимум 12 месяцев онлайн-доступа.
Доступ ко всем семи модулям, описанным выше
Раздаточные материалы к модулям для справок/дополнительных заметок
Рабочие листы и шаблоны, которые помогут вам продвинуться вперед в бизнес-планировании и исполнении
Контрольные списки, которые могут служить вашими списками дел, чтобы вы точно знали, каковы ваши следующие шаги и что вам нужно сделать
Проверяйте электронные письма, чтобы держать вас подотчетными ?
Группа Facebook будет активна в течение всего курса.
Доступ к модулям и шаблонам
Контрольные списки производительности
100% онлайн и доступен в любой точке мира с высокоскоростным подключением к Интернету.
Постоянный доступ к материалам курса ?
Минимум 12 месяцев онлайн-доступа.
Доступ ко всем семи модулям, описанным выше
Раздаточные материалы к модулям для справок/дополнительных заметок
Рабочие листы и шаблоны, которые помогут вам продвинуться вперед в бизнес-планировании и исполнении
Контрольные списки, которые могут служить вашими списками дел, чтобы вы точно знали, каковы ваши следующие шаги и что вам нужно сделать
Проверяйте электронные письма, чтобы держать вас подотчетными ?
Группа Facebook будет активна в течение всего курса.
Доступ к модулям и шаблонам
Контрольные списки производительности
Регистрация ОТКРЫТА
Наслаждайтесь мгновенным доступом и прорабатывайте материалы курса в своем собственном темпе.
BIZ ROCKING INSIDER PROGRAM FAQ
Есть ли сроки/задания?
Вам повезло — в программе Biz Rocking Insider нет сроков или заданий. Существует множество рабочих листов, с которыми можно работать в свободное время, но нет заданий для сдачи. В каждом модуле также есть тест для проверки ваших знаний, но они не являются обязательными.
Есть ли у нас постоянный доступ?
У вас будет доступ к программе Biz Rocking Insider на 12 месяцев со дня регистрации
Какова продолжительность программы? Сколько времени мне нужно выделять в неделю?
Программа Biz Rocking Insider состоит из 7 модулей, и мы рекомендуем вам выделить одну-две недели на просмотр модуля и выполнение рекомендованных заданий, прилагаемых к нему. Каждый из модулей включает в себя несколько видеоуроков продолжительностью 15-20 минут. С видео, а также вашей собственной работой, вы должны выделить 1-2 часа в неделю в течение 10 недель, чтобы пройти курс.
Есть ли живые звонки или коучинг в прямом эфире?
В настоящее время нет запланированных прямых трансляций, однако вы можете оставить свои вопросы в разделе комментариев под уроками курса, а член нашей команды будет модерировать и отвечать на них.
Подходит ли эта программа для новичков в бизнесе или уже имеющих опыт?
Программа Biz Rocking Insider — это НАСТОЯЩАЯ программа для тех, кто нуждается в руководстве и вдохновении в сфере бизнеса. Это означает, что у вас уже может быть бизнес, и вам нужно оптимизировать свои услуги или операции. Или у вас есть грандиозная бизнес-идея (или 10), и вы не знаете, в каком направлении ее развивать, чтобы сдвинуть ее с мертвой точки. Итак, чтобы ответить на вопрос, программа Biz Rocking Insider предназначена для тех, кто только начинает бизнес и уже имеет действующий бизнес или предыдущий опыт ведения бизнеса.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ РАЗВИВАТЬСЯ
РОК / РОК
Заявление о миссии ROCK: Reaching Out, Connecting Kids обеспечивает безопасную, обогащающую, позитивную среду обучения для растущих лидеров учащихся во внеурочной обстановке.

** 2023–2024 Регистрация в APHE, Garcia, Hamm, Lyon и Reinhardt только в списке ожидания.

Крайний срок регистрации детей для участия в ROCK в понедельник, 14 августа, — 1 августа. Для регистрации, полученной после этого крайнего срока, вы получите электронное письмо с указанием даты начала, если у нас есть адекватный персонал в выбранном кампусе. Статус листа ожидания будет сообщен вам по мере необходимости.
ROCK будет работать во всех начальных кампусах RISD в течение 2023-2024 учебного года, обслуживая учащихся RISD от Pre-K4 до 6 класса. Каждый учебный день с 15:00 до 18:00. наш обученный персонал вовлечет вашего ребенка в веселую учебную среду, которая включает в себя создание команды и лидерство посредством развлекательных мероприятий, проектов общественных работ и других возможностей для обогащения. Каждый день во второй половине дня предлагаются легкие закуски и помощь с выполнением домашних заданий. Мы используем процесс увольнения с помощью QR-кода. Студентов ROCK будут сопровождать до их автомобиля при увольнении, чтобы забрать.
Учащиеся, которые могут успешно функционировать при соотношении учитель/ученик 1:25 и самостоятельно пользоваться туалетом, имеют право на участие. Для успешного прохождения нашей программы учащиеся должны обладать следующими навыками: умение вставать и выходить из туалета без посторонней помощи; раздеваться и переодеваться для посещения туалета; работайте/играйте/ешьте самостоятельно, сидя за столом в течение 30 минут за раз; переход к другому виду деятельности и/или месту каждые 30 минут; всегда оставаться со своей группой и членом ROCK Staff; держите руки и ноги подальше от других студентов и персонала; и успешно выполнять словесные указания.
Ежемесячные платежи основаны на общем количестве учебных дней и выплачиваются в виде 10 ежемесячных платежей. В стоимость обучения также входит уход за детьми во все дни раннего выпуска начальной школы с 12:00 до 18:00. — 18:00 Выплаты производятся первого числа каждого месяца. Не допускается снижение ухода. Также доступны скидки на многодетных и бесплатный/льготный обед для студентов. Сделайте своего ребенка РОК звездой !!
Тип Количество студентов
Август
Ставка
Курс сентября-мая Тип Количество студентов
Август
Ставка
Курс сентября-мая
Стандарт 1 160 долларов 280 долларов в месяц Бесплатный/Пониженный 1 85 долларов 150 долларов в месяц
Стандарт 2 290 долларов 510 долларов в месяц Бесплатный/Пониженный 2 145 долларов 260 долларов в месяц
Стандарт 3+ 420 долларов 740 долларов в месяц Бесплатный/Пониженный 3+ 210 долларов 375 долларов в месяц

** Если вы считаете, что имеете право на льготный тариф на ROCK, пожалуйста, заполните бесплатное/льготное заявление, которое можно получить в Child Nutrition, как только оно будет готово.

Программа тренировок фст 7: Fst-7 — SportWiki энциклопедия

09.08.2023 0 alexxlab Программа

Программа тренировки груди FST-7 — Бомба тело

Автор Алексей На чтение 5 мин Просмотров 66 Опубликовано 25.01.2018

Грудные мышцы отстают?! Включи программу тренировки груди FST-7, взорви свои грудные, получив эффект, который ранее был недосягаем.

Данная программа тренировок очень активно внедрилась в сферу фитнеса и бодибилдинга, она была признана одной из лучших методик тренировок в 2009году, автор её Хани Рэмбод, профессиональный тренер чемпионов мира. Джей Катлей при подготовке к Олимпии использовал именно её. Что же означает аббревиатура FST-7:

F (ФАСЦИЯ) – футляр из мягкой соединительной ткани обволакивающая мышцы

S (РАСТЯГИВАНИЕ) – усилия направленное на растяжение мышц, для сохранения их эластичности и первоначальной длины

T (ТРЕНИНГ) – нагрузка мышц, благодаря чему появляются микротравмы волокон, которые в процессе заживления делают мышце толще и прочнее

7 – количество подходов в самом последнем упражнении программы

Перед началом тренировки не забудьте сделать лёгкую разминку и растяжку мышц, чтобы подготовить организм к тяжёлой работе, напитать мышечные ткани кровью, сделать их эластичнее и снизить вероятность возникновения травмы.

Содержание

СТАДИЯF – ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА В НАКЛОНЕ
СТАДИЯ S – РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

СТАДИЯ F – ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА В НАКЛОНЕ
     В самом начале тренировки необходимо базовое упражнение, но в отличии от классики, первым будет идти жим в наклоне, так как именно вверх грудных от природы у всех отстаёт, а пока много сил и энергии, первоочередное усилие необходимо направить в эту область мышц.
     Выставьте такой рабочий вес, при котором последнее повторение будет действительно последним, если чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит жалеете себя, накиньте пару блинчиков и почувствуйте мощный пампинг верха грудных.
     Необходимо выполнить 3-4 подхода с постепенным снижением от 12 до 8 повторений.
1 подход х 12 повторений
отдых – 45 секунд
2 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд
4 подход х 8 повторений
Отдых – 90 секунд, после него сразу переходите к стадии S
СТАДИЯ S – РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
     После хорошего сокращения верха груди, необходимо эти мышцы привести в первоначальную длину путём разводки в наклоне, растянуть их и таким образом увеличить микро разрывы мышц, которые в процессе восстановления станут толще и плотнее, таким образом увеличивая силу и объём мышц.
     В этом упражнении ключевое значение имеет не вес, а степень растяжки, техника и чувство мышцы. Следите за тем, чтобы избыток веса не превратил сведение гантелей в обычный жим, иначе в работе будет дополнительно включаться трицепс, свежесть которого важна при выполнении стадии T.
     Упражнение также предусматривает 3-4 подхода, но количество повторений 12-10
1 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
2 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд, после ни секунды отдыха больше, входим в стадию Т
     Не забудьте пить достаточное количество жидкости, вода должна буквально находится рядом с Вами, после этих 2 упражнений с такими короткими интервалами отдыха, вы будете чувствовать не только «забитость» мышц, но и пот будет литься ручьём, выводя одновременно важные микроэлементы.

СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
     Почему именно жим гантелей лёжа, потому что здесь каждая рука отвечает сама за себя, вес тяжелее удержать в руках, так как нет жёсткой опоры в виде грифа, в результате чего, грудь пропорционально проработается и в добавок гантель можно пониже опустить, тем самым дополнительно хорошо растянуть грудные мышцы.
1 подход х 12 повторений
отдых – 60 секунд
2 подход х 10 повторений
отдых – 60 секунд
3 подход х 8 повторений
отдых – 120 секунд, немного увеличиваем отдых, перед настоящим конечным испытанием.
     Вам кажется, что вы уже устали?! Вы ещё не пробывали стадию 7.

СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
     Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.
   Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.
   Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.
   По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.
     Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=sgsozyFqkHQ
FST-7 программа тренировок на растягивание мышечной фасции
В прошлой статье разобрали довольно интересную программу тренировок «Система Плинтовича«. Сегодня познакомимся с популярной в США программой тренировок FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven. Переводится как тренинг на растяжение фасции — 7. Ее популязатором считается Хэни Рэмбод (Hany Rambod).
Содержание
Что такое фасция?
Какие упражнения выбрать для растягивания фасции
Как часто в неделю делать растягивание фасции
Видео Дениса Борисова о программе тренировок FST-7
Что такое фасция?
Программа тренировок FST-7 ориентирована на растяжения мышечных фасций, которые играть роль футляра для мышечных волокон. Органы, сосуды, нервы и мышечные волокна в нашем теле расположены в оболочке из соединительной ткани, которая именуется фасция (от лат. fascia – повязка, полоса). Она осуществляет опорную и защитную обязанности. С понятием фасция мы уже знакомились в статье Еб@шь базу до отказу — программа Дениса Борисова на массу.
Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Первое дает ей большую прочность (сложно повредить). А второе дает ей большую эластичность (способность к растяжению и упругости). Некоторые органы, в том числе и мышцы, могут менять свой внутренний размер. В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы), либо фасция рвалась бы.
Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!
Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена. Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!! Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови).   Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.
Но ведь это не будет вечно. После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится   и приток крови, соответственно, тоже. Мышца снова уменьшит свой размер. А ФАСЦИЯ СОЖМЕТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы.   Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономное.
Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки. Вот в чем суть. Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.
Это похоже на растягивание обуви или перчаток. Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело. Но через какое то время вы разнашиваете их. Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально. Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело. То же самое и с фасцией. Если ее сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы. Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ!!! Вот в чем смысл растягивания фасции.
РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
ЖЕСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ
Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Догадайтесь у кого она выше: у простых людей или у профессиональных культуристов? Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая и более эластичная. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих мышц.
Лично я не уверен что генетика — определяющий фактор в этом вопросе. Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика).
А вот теперь самый главный момент всей программы.
ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ
Прочтите еще раз и постарайтесь понять.   Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.
СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7: РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!
Для этого предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7 ПОДХОДОВ С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.   Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.
Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними. Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:
СИЛОВАЯ РАБОТА ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6-10 повторений в походе)
ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек. отдых)
Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ.   Если вы будите делать только пампинг для растяжения фасции, то она может быть и растянется до какой то степени, но без силовой работы у тела не будет предпосылок для роста мышц.   Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе.
СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ = БОЛЬШЕ РОСТ
ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ
Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений). А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ.
Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ СМОЖЕТЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе).    Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.
Пример:
Жим штанги под углом 4 Х 6-8
Жим штанги лежа 4 Х 6-8
Жим гантелей под углом 4 Х 6-10
КРОССОВЕР 7 Х 8-12 (отдых 30 сек.)
Первые ТРИ упражнения на грудь — это стандартная силовая работа, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете в среднем минуту (может быть две).   А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) — это пампинг для растягивания фасции.
Какие упражнения выбрать для растягивания фасции
Это НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ силовые (базовые) упражнения, потому что наша цель — максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа.    Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что будет работать много других систем организма и мышц, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления. Говоря проще: вы больше устанете, чем закачаете крови в мышцу (растяните фасцию).
Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях или даже тренажерах, таких как кроссовер.   Ведь в этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышце, а значит что и кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу).   Кроме того, если вы в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для более качественного и глубокого пампинга.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:
НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
СПИНА: тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
ГРУДЬ: кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
ПЛЕЧИ: махи через стороны (допустимы дроп сеты)
БИЦЕПС: концентрированные сгибания, тяга верхнего блока на бицепс
ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока, фр. жим из за головы
Это, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировки.   Один из секретов такого подбора заключается в том, что я учитываю не только максимальный пампинг, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.   В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитывает, насколько мне известно.   Но это очень важный фактор. Почему?
Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:
ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
СНАРУЖИ (физическая растяжка)
И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко.   Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе. Более того, возможно, что в толщину фасция может растягиваться за счет физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью). Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе. А вот физическая растяжка (стретчинг) нет. Хорошо работает только в тандеме с пампингом.
Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что:
ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.
Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха). Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент. Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.
ВЫВОД: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!
Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде.   Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.
КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ?
Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ:
НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)
Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними. Очевидно что этот вес должен быть умеренным. Лучше всего его подбирать ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО. От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%. Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия.   Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться.

Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения? ДА. Можно. Основной критерий — пампинг. Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими.   Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше. Ориентируйтесь на закачку кровью.
Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика. Не бойтесь «дышать» чаще или глубже. Ваша цель — максимальное раздутие.     Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы и т.д.    Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих.   Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки. Поговорим и про это.
Как часто в неделю делать растягивание фасции
Итак, представьте что раньше вы делали 8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ.   С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают вашу работа в полтора раза. А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше. Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе. Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.
ВЫВОД: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ.
Тут я вам не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех людей абсолютно разная тренированность и генетика.      Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления. Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.
Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе): Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком большой стресс). НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы? Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.
Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию.   ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже). В данном случае:
ТЯЖЕЛЫЕ ТР-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.
ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановления.
Вот почему в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки).   Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.
Пример
НОГИ ТЯЖЕЛО
СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легко
ГРУДЬ ТЯЖЕЛО + триц. легко
отдых
ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО + ноги легко
РУКИ ТЯЖЕЛО + спина, грудь легко
отдых
ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасции
легко = легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа

Зачем это? ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!
Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью.    Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.
Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке). Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью. А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается. Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга.   И это появилось не просто так. В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.
Видео Дениса Борисова о программе тренировок FST-7

откройте для себя метод FST-7 Хэни Рэмбода
Советы по силовым тренировкам
АвторJULIEN QUAGLIERINI Опубликовано 9 января 2023 1 января 2023 Обновлено 1 января 2023 г.
Вы когда-нибудь слышали о методе FST-7 ? Эта техника, изобретенная Хани Рэмбодом, спортивным тренером, который тренировал некоторых из величайших бодибилдеров мира, может помочь вам нарастить мышечную массу. Узнайте, что такое метод FST-7 и как применять его в своих тренировках.
Что такое метод FST-7?
Метод FST-7 (Fascia Stretch Training 7) основан на предположении, что набор веса может быть ограничен эластичной мембраной, покрывающей наши мышечных волокон .
Толщина этого внешнего слоя, называемого фасцией Это уникально для каждого спортсмена. Но у силовых тренажеров с более толстой фасцией могут возникнуть трудности с увеличением объема.
К счастью, эту фасцию можно растянуть, чтобы дать больше места для развития мышц. Вот где метод FST-7 от Hany Rambod.
Хани Рэмбод — легендарный тренер в мире бодибилдинга. Он тренировал некоторых из величайших бодибилдеров в их подготовке к Мистеру Олимпия, от Фила Хита до Джея Катлера, Джереми Буэндиа или совсем недавно Криса Бамстеда.
Хэни Рэмбод, показанный здесь вместе со знаменитым бодибилдером Крисом Бамстедом, является изобретателем метода FST-7.
Чтобы раздуть мембрану, окружающую мышцу, и способствовать ее развитию, метод FST-7 Хэни Рэмбода основан на трех принципах:
Добавление 7 подходов от 8 до 12 повторений на изолирующее упражнение в конце тренировки;
Сокращение работающей мышцы во время восстановления между сериями;
Растяжка до, во время и после силовой тренировки.
Как применять этот метод во время тренировки с отягощениями?
Для применения ФСТ-7 необходимо сначала хорошо разогреться и выполнить несколько базовых упражнений.

Для каждой прорабатываемой группы мышц 9В конце тренировки необходимо выполнить изолирующее упражнение 0013 методики ФСТ-7.

Выберите упражнение с отягощениями, чтобы изолировать рассматриваемую мышцу, и сделайте 7 подходов с умеренными нагрузками. При количестве повторений от 8 до 12 цель состоит в том, чтобы не потерпеть неудачу.

Возьмите 30-45 секунд отдыха между подходами. В течение этих нескольких секунд восстановления не забывайте сокращать работающие мышцы.

Методика FST-7 предполагает выполнение 7 сетов изолирующего упражнения в конце занятия.

Говоря конкретно, возьмем в качестве примера грудных мышц .

Начните тренировку с жима лежа со штангой или гантелями (4 подхода по 8–12 повторений) и жима на наклонной скамье (4 подхода по 8–12 повторений). Затем выполните 3 подхода отжиманий на брусьях с собственным весом или с дополнительными нагрузками.

Завершите тренировку шпагатом на переднем блоке, выполнив знаменитые 7 подходов метода FST-7.

Чтобы сделать фасцию более гибкой, Хэни Рэмбод рекомендует стрейч до, во время и после сеанса.

Мое мнение о методе FST-7

Я лично протестировал метод FST-7, воспроизведя тренировку рук (бицепс и трицепс) по программе силовых тренировок Криса Бамстеда, четырехкратного победителя Мистер Олимпия в категории «Классическое телосложение».

Вы поняли, эта техника позволит растянуть фасции, чтобы помочь мышцам вырасти . Не подвергая сомнению его эффективность, я не думаю, что это революционно. Это метод заторов, как может быть и много других.

Эта система в основном предназначена для продвинутых практиков. Если вы новичок в силовых тренировках, работайте преимущественно над многосуставными упражнениями, применяя принцип прогрессивной перегрузки.

ПОСМОТРЕТЬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ

Поделиться на :

Sur le meme sujet que : Эффективен ли метод FST-7 для наращивания мышечной массы?

План тренировок FST 7

В сфере фитнеса и бодибилдинга за внимание соперничают многочисленные стратегии тренировок. Тем не менее, среди этой толпы один план выделяется своей эффективностью и инновационным подходом: FST-7 или Fascia Stretch Training 7. Это детище Хани Рэмбода, известного фитнес-гуру и тренера некоторых из лучших профессиональных бодибилдеров мира. как план тренировки, меняющий правила игры. В этом сообщении в блоге рассматриваются тонкости плана тренировок FST-7, освещаются его принципы, преимущества и то, как вы можете интегрировать его в свою программу тренировок.

Раскрытие потенциала плана тренировок FST-7

Структура FST-7

Система тренировок Fascia Stretch Training 7 (FST-7) основана на понимании фасций — соединительной ткани, покрывающей нашу мышцы. Плотная фасция может ограничивать рост мышц, поэтому стратегия Рэмбода FST-7 направлена на растяжение фасции, чтобы способствовать расширению мышц и их четкости. «7» в FST-7 означает семь подходов, выполняемых в качестве финала тренировки, нацеленных на определенную группу мышц с подходом с большим количеством повторений и низким отдыхом. Эта интенсивная отделка предназначена для наполнения мышц кровью, способствуя растяжению фасциальной ткани.

Принципы плана тренировок FST-7

План FST-7 опирается на два основных принципа: объем и интенсивность. Это реализовано за счет двух определяющих характеристик: составных механизмов и семиступенчатой помпы.

Комбинированные движения :

FST-7 включает в себя тяжелые комплексные упражнения в начале тренировки. Сложные движения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, одновременно задействуют несколько групп мышц, вызывая выброс гормонов роста и увеличивая силу и мышечную массу.

Насосные финишеры из семи сетов :

Фирменный компонент плана, состоящий из семи сетов изолирующих упражнений в конце каждой тренировки, выполняемых с минимальным отдыхом (около 30-45 секунд) между сетами. Этот экстремальный уровень интенсивности накачивает мышцы питательными веществами и богатой кислородом кровью, способствуя расширению мышечных волокон и растяжению фасций.

Типичная тренировка FST-7

Каждая тренировка FST-7 нацелена на определенную группу или группы мышц. Занятие может начинаться с трех-четырех сложных упражнений для проработки нескольких мышц и увеличения общей силы. Затем следуют два-три набора изолирующих упражнений для конкретных мышц. Последний шаг включает в себя семь подходов изолирующих движений с большим количеством повторений, нацеленных на ключевые группы мышц дня.

Например, тренировка груди FST-7 может включать в себя жимы лежа и наклонные жимы гантелей в качестве составных движений, за которыми следуют кроссоверы на тросах в качестве изолирующих упражнений и завершается семью подходами разведения грудных мышц.

Преимущества плана тренировок FST-7

Ускоренный рост мышц : Насыщая мышцы кровью, FST-7 стимулирует интенсивный мышечный насос, создавая среду, способствующую мышечному росту. Он также способствует восстановлению и регенерации мышечных волокон, способствуя более быстрому восстановлению и росту.

Увеличение скорости метаболизма :

Высокая интенсивность тренировок FST-7 значительно повышает скорость метаболизма. Это приводит к повышенному сжиганию калорий, способствуя потере жира и улучшению состава тела.

Улучшенное определение мышц :

Целевой подход плана FST-7 приводит к большему разделению и четкости мышц, придавая вашему телу более эстетичный, рельефный вид.

Большой прирост силы :

Включение комплексных движений в режим FST-7 не только способствует росту мышц, но и повышает общую силу тела.

Гибкость и адаптируемость :

FST-7 обладает высокой гибкостью и может быть адаптирован для достижения различных целей в области фитнеса, будь то бодибилдинг, общий фитнес или спортивные результаты. Вы можете настроить упражнения, интенсивность и объем в соответствии с вашими конкретными целями и уровнем прогресса.

Включение FST-7 в вашу программу тренировок

Перед тем, как отправиться в путешествие по FST-7, важно учитывать определенные факторы. Интенсивность этого плана требует прочной физической подготовки, поэтому он не рекомендуется новичкам. Кроме того, убедитесь, что вы правильно питаете свое тело — питание играет жизненно важную роль в максимизации преимуществ FST-7 и облегчении выздоровления.

Начните с постепенной интеграции FST-7 в свои тренировки, возможно, один или два раза в неделю. Выберите конкретную группу мышц, на которой вы хотите сосредоточиться, и примените к ней завершающие упражнения из семи сетов после обычной тренировки. Со временем, по мере улучшения вашей выносливости и силы, вы можете увеличивать частоту тренировок FST-7.

Ключевые выводы

План тренировок FST-7 с его инновационным и интенсивным подходом предлагает многообещающие результаты для тех, кто хочет улучшить свое фитнес-путешествие. Используя силу растяжения фасций и высокоинтенсивных тренировок с большим объемом, FST-7 создает синергетическую среду для превосходного роста мышц, рельефа и увеличения силы.

Программа для занятий в тренажерном зале для похудения мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

09.08.2023 0 alexxlab Программа

Тренажерный зал для похудения — отзывы девушек

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол Женщина Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

Мечта сбросить несколько лишних килограммов приводит женщин в разные места. Для кого-то эти меры радикальные — центры эстетической хирургии (подтяжки и липосакция), некоторые отправляются в супермаркеты (купить вкусные, но калорийные продукты — побаловать себя перед неделей жесткой диеты). Спортзал во все времена оставался островком стройности, местом, где формируют привлекательные изгибы, подтянутое тело и хорошее настроение. Тренажерный зал для похудения, отзывы реальных людей, которые делятся опытом, могут иметь различный характер.

Я стремилась сбросить вес, но стала похожа … на мужчину

«Мой первый опыт посещения тренажерного зала с целью похудеть стал, к сожалению, последним. Приобрела абонемент в самом дорогом в нашем городе зале, с немыслимо дорогими занятиями и современным оборудованием. Не отказалась и от услуг тренера, который обещал за месяц сделать из меня конфетку. Спустя месяц тренировок поняла, что стала замечать, что мышцы становятся больше, объемнее. Сразу же отказалась от его услуг, но наращивание мышечной массы не прекратилось. Больше в тренажерку ни ногой, лучше диета».

Комментарий специалиста
Скорее всего, женщина попала в руки не квалифицированного тренера, поскольку «..сделать конфетку…» за месяц тренировок невозможно, сколько бы не прилагала усилий спортсменка. Тренажерный зал и похудение — идеально совместимые понятия. Главное — руководствоваться советами опытного инструктора, подробно сообщить ему о своих желаниях. Самостоятельный подбор диеты и упражнений может иметь далеко не те результаты, на которые была надежда изначально. Если не избавиться от жировых отложений, локализующихся на талии и бедрах, с помощью корректировки питания, в первую очередь мышцы приобретут тонус, и объемы визуально увеличатся.

Формируем «правильные» привычки

Для женщин важно выглядеть шикарно, но не все испытывают непреодолимую тягу качать пресс и бегать по утрам. Среди старожил в спорте бытует мнение, что привычка выполнять упражнения и следить за своим телом формируется в течение 30 дней. Если процесс идет успешно, в дальнейшем уже невозможно начать день хотя бы без 5-минутной зарядки.

«После рождения второго ребенка стала стремительно набирать вес. Постоянные стрессы и переживания, бессонные ночи превратили мою фигуру в тело необъятных размеров (жестоко, но это правда). Диеты и истязания себя голодом к положительному результату не привели. Когда малыш пошел в сад, появилось время на себя. Чтобы снова стать стройной мне потребовалось заниматься три раза в неделю на протяжении полугода. Сейчас посещаю тренажерный зал по мере появления свободного времени. Главное, не лениться и любить свое тело в разном состоянии. Самоуничижение не приводит к положительным результатам. Только настойчивость, опытный тренер и минимум три часа свободного времени в неделю».

Комментарий доктора
Организм женщины — огромный и до конца непознанный мир, впрочем, как и душа, логика и чувство собственного достоинства. Но если настроение и можно скорректировать, наполняя свой мир приятными эмоциями, то с физической оболочкой дело обстоит иначе.

Похудение — важный аспект, к этому нужно стремиться, используя любые средства (по крайней мере, такие советы можно встретить на страницах модных журналов и бьюти-сайтах). Но не стоит игнорировать отзывы врачей, которые часть усилий направляют на информирование женщин о нюансах силовых и кардиотренировок.

Всё хорошо в меру

«Когда впервые решила посетить тренажерный зал, времени на похудение оставалось совсем мало — впереди был отпуск на один из жарких южных пляжей. В целях экономии проигнорировала услуги тренера. Не жалея себя занималась по 3 часа в день, пока постоянное головокружение и нехватка воздуха не стали моими основными спутниками не только в спортзале, но и дома. Результаты похудения были не впечатляющими. Обратившись к врачу, узнала, что излишнее рвение в погоне за стройностью может стоить немалых проблем со здоровьем. Правильный подход к тренировкам позволил достичь желаемого результата с неизменно хорошим самочувствием».

Комментарий специалиста.
Данный пример демонстрирует пагубное влияние перенапряжения и излишних физических нагрузок на женский организм. Отрицательные результаты не заставят себя ждать, и может произойти сбой в отдельной системе организма. Главное, умеренность и внимание к сигналам своего тела. Доктора рекомендуют перед началом тренировочного марафона проконсультироваться с медицинским работником и сдать анализы. Это поможет получить полную картину физического состояния на данный момент.

Как сделать правильный выбор

Дорогое заведение с ультрамодными тренажерами, профессиональными инструкторами, несомненно, демонстрирует высокие результаты. В нем есть все, что нужно — кардиооборудование, штанги, гантели, фитнес-бар с легкими витаминными и протеиновыми напитками. К сожалению, такую роскошь может позволить себе не каждая женщина. Приобрести дорогостоящий абонемент, но из-за бытовых хлопот, воспитания детей пропустить половину занятий — не та схема, которая поможет эффективно и быстро снизить вес.

Лучшим вариантом станут разовые занятия, пусть даже не в самом модном и престижном тренажерном зале. Для девушек существует масса вариантов, но выбор всегда должен быть правильным. Самостоятельно контролировать ход тренировки, выбирать частоту посещений спортзала, доброжелательный коллектив — возможность быть собой и чувствовать свое тело, понимать его потребности.

Руководствоваться комментариями женщин, которые испробовали на себе инновационные методики коррекции веса и фигуры, нужно и важно. Но они могут кардинально отличаться между собой. Как найти рациональное зерно и не допустить ошибку, сделав чужое ошибочное мнение приоритетным? Лучшие советчики в данном случае — здравый смысл и информация из первых уст профессиональных тренеров.

Тренируемся вместе

Если желание посетить спортзал в одиночку не возникает, все подруги заняты своими делами — можно предложить эту ответственную роль своей второй половинке. Расчет прост — все усилия худеющих будут направлены на то, чтобы продемонстрировать своему партнеру несгибаемую силу воли. В современных фитнес-центрах опытные инструкторы готовы разработать совместную программу для занятий такой пары.

«Мы с моим мужем не относимся к категории худых и высоких, скорее средний рост, средний вес и аналогичный показатель удовлетворенности своим внешним видом. Чтобы достичь желаемого решили посещать тренажерный зал вместе. Это очень хороший стимул для всех неуверенных, ведь глядя на старания своего партнера, очень сложно лениться и отдыхать на скамеечке».

Комментарий психолога
Тренажерный зал — не панацея от лишнего веса. Но это прекрасный шанс стать стройной, поверить в себя и повысить самооценку. Мало кто в домашних условиях станет пару часов в день работать над собой.

Отговорки станут существенным препятствием на пути к желаемой цели. С утра дня «Х» 99% женщин наблюдают у себя следующие симптомы:

Болит голова (нога/рука/живот).
Нет настроения (предательский внутренний голос начинает подталкивать к переносу дедлайна на завтра).
Чувство вины перед близкими (мол, трачу я драгоценное время, вместо того, чтобы сварить суп/убраться в квартире/заштопать мужу носки).

А с другой стороны — если у обычных женщин получилось стать изящными и сбросить не только вес, но и десяток лет на вид — есть ли причины, чтобы не присоединиться к команде успешный и красивых? Внешность — дама капризная, но получить ее благосклонность вполне реально. Тренажерный зал — не конкурент, а верный помощник.

Поделиться

Тренировка из 5 шагов поможет вам быстро похудеть, говорит тренер. Ешьте это, а не то будем придерживаться. В более холодные месяцы многие из нас могут попасть в колею, когда все, что мы хотим сделать, это укрыться уютным одеялом и запоем смотреть наши любимые шоу. Сейчас лучшее время, чтобы вернуться на правильный путь, и с этим 5-ступенчатым режимом тренировок вы сбросите вес на

быстро .

Чтобы достичь цели по снижению веса, вам необходимо уделять приоритетное внимание силовым тренировкам, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм. Конечно, кардио имеет свое место и связано с целым рядом преимуществ для здоровья, но силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите быстро сбросить вес. Продолжайте делать кардио, но не забудьте включить эти эффективные силовые движения в свою ротацию.

Ниже приведена тренировка, направленная на все тело и помогающая начать процесс похудения. Готовы быстро похудеть? Стремитесь к 3 подходам следующих упражнений, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Начните это упражнение, подняв пару гантелей до плеч. Держите корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока квадрицепсы не окажутся параллельны земле. Затем проведите пятками и бедрами, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Связано: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих упражнений для ходьбы, говорит тренер

Shutterstock

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, возьмите доступное вам оборудование. Это могут быть кольца, перекладина или ремень TRX/подвески. Если вы используете ремень, обязательно используйте нейтральный хват (ладони обращены к вам). Если у вас есть гриф, вы можете использовать либо пронированный (ладони сверху), либо супинированный (нижний) хват. Вытяните ноги вперед и слегка откиньтесь назад как минимум на 45 градусов.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Держите корпус напряженным, а бедра высоко поднятыми, и подтяните себя, направляя локти к бедрам. Напрягите широчайшие и верхнюю часть спины, чтобы закончить, затем полностью выпрямите руки, пока лопатки не растянутся в нижней точке, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Связанный: Надежные способы похудеть без «упражнений», говорит тренер

Shutterstock

Начните это движение, лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите их прямо над своим телом, полностью вытянув руки. Отведите лопатки назад и вниз к скамье, опуская гантели к груди. Хорошо растяните грудь в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, напрягая верхнюю часть грудных мышц и трицепсы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Shutterstock

Возьмите пару гантелей и сделайте длинный шаг назад одной ногой. Плотно поставьте пятку вниз, затем опуститесь, пока заднее колено не коснется земли. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, затем повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Shutterstock

Ухватившись за веревку, сделайте шаг вперед и протяните веревку над головой и за ней. Направив туловище вперед и выпрямив руки, согните руки в локтях, пока бицепсы не коснутся предплечий. Сделайте хорошую растяжку трицепса, затем полностью вытяните руки, сгибая трицепс до конца. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Полное руководство по плану тренировок для похудения для мужчин пытаетесь похудеть, самая большая проблема состоит в том, чтобы найти лучшую тренировку, чтобы сбросить жир и набрать мышечную массу.

Многие мужчины, пытающиеся сжечь жир, пробуют абсурдные планы тренировок для похудения, требующие тонны тяжелого оборудования, только для того, чтобы через несколько месяцев сдаться, потому что следовать плану тренировок слишком сложно.

Имейте в виду, что похудеть не должно быть сложно. Да, это требует времени и усилий, но не стоит сильно накручивать себя только для того, чтобы быстро похудеть. Если вы полны решимости достичь своих целей по снижению веса, вам следует составить план тренировок, который включает в себя здоровое питание и образ жизни, а не только упор на поднятие тяжестей.

Вот почему вы можете увидеть ниже план тренировок для похудения для мужчин, которому вы можете легко следовать и который не оставляет боли в мышцах или чувства голода.

Как составить план тренировок для похудения для мужчин

Мужчинам нужно простое решение, когда речь идет о похудении и подтягивании тела. Однако для того, чтобы достичь этого, нужно понять правильный способ похудеть.

Эрик Фам, редактор отдела здравоохранения, поделился своим мнением о том, что похудение — это сочетание здорового питания, физических упражнений и образа жизни. Сосредоточение внимания только на одном факторе приведет к замедлению прогресса и временным результатам; вместо этого подумайте о том, чтобы охватить все эти три вещи, и результаты покажутся.

Спланируйте свое питание

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, рекомендуемое потребление калорий для взрослых мужчин составляет от 2200 до 3200 калорий в день. Однако, если целью является потеря веса, вы должны сократить потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Чтобы достичь этого, вы должны уменьшить количество потребляемой пищи. Планирование вашего питания может помочь вам определить общее количество необходимых калорий, которые вам нужны в день. Кроме того, это может подстегнуть вас к тренировкам и способствовать здоровому пищевому поведению.

Благодаря эффективному сочетанию большого количества клетчатки и белка ваш план питания поможет вам сбросить жир, ускорить обмен веществ и способствовать росту мышц. Вы также должны добавить полезные жиры, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Также важно избегать перекусов, поэтому, если вы чувствуете желание перекусить, выпейте стакан воды. Это не поможет вам чувствовать себя сытым, но отлично подходит для контроля порций.

Высыпайтесь

Сон также способствует снижению веса. Среднестатистическому мужчине требуется не менее 6-8 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, это может привести к набору веса. Вот как сон играет роль в потере веса.

Когда вы спите, баланс гормонов восстанавливается, и гормон кортизол падает до своего уровня. Уровень этого гормона стресса высок в течение дня, что не позволяет организму вырабатывать все важные гормоны.

Кроме того, во время сна меняется уровень лептина и грелина. Это гормоны, которые играют особую роль в вашем аппетите. Например, лептин — это гормон голода, который помогает предотвратить переедание в течение дня. Ночью его уровень снижается.

Между тем, грелин — это гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Производство этого гормона увеличивается, когда вы спите, предотвращая тягу к голоду; следовательно, вы не будете потреблять больше калорий.

Подумайте о прерывистом голодании

Согласно сайту Lifebeyondnumbers.com, прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы воздерживаетесь от потребления калорий в течение определенного периода времени. Поэтому это очень полезно, если вы пытаетесь похудеть, потому что это может сбалансировать дни, когда вы переедали.

В этот период ваш организм обходится без еды, и чтобы справиться с этим, он будет использовать накопленные в организме жиры для преобразования их в энергию. По сути, голодание помогает сжигать жир даже без физических упражнений.

Поставьте перед собой цели в фитнесе

Осознание важности сна и здоровой пищи — самое подходящее время, чтобы взглянуть на свою цель по снижению веса. Например, если вы хотите быстро похудеть, потому что готовитесь к определенному событию, вы должны уменьшить потребление калорий, зная, сколько веса нужно сбросить.

Для долгосрочной потери веса вы можете постепенно менять свои привычки в еде, пока не привыкнете к устойчивой низкокалорийной пище. Реалистичные цели достижимы и помогают сохранять мотивацию, создавая новые привычки в образе жизни.

Составьте расписание тренировок

Профессиональные мнения, опубликованные на сайте www.healthcanal.com, показали важность ежедневных упражнений для похудения. Однако, кроме регулярных упражнений, также помогает сбалансированная диета и правильные добавки.

Существуют разные упражнения для похудения. Вы можете вести дневник упражнений, чтобы каждый день пробовать разные виды деятельности. Попробуйте чередовать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями.

Аэробные упражнения

Это упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, и их часто называют кардио. Эти виды активности являются легкими кардио и должны быть устойчивыми в течение более длительного периода, в том числе:

● Бег

● Езда на велосипеде

● Плавание

● Ходьба

● Прыжки со скакалкой

● домкраты

● Альпинисты

● Бёрпи

● Удары ногами

● Подъемы планки

Упражнения с отягощениями

Эти упражнения считаются анаэробными, когда в организме недостаточно кислорода и вы не можете говорить во время выполнения упражнения. Как правило, упражнения с отягощениями короткие, но нацелены на верхнюю часть тела, где задействованы мышцы кора.

Помните, что эти упражнения включают в себя движение или выполнение определенных положений, таких как прямые руки или жим ногами. Кроме того, вам не нужно ходить в спортзал, так как они требуют минимального оборудования для тренировок.

● Приседания с гантелями

● Отжимания

● Наклон груди

● Жим гантелей от плеч

● Тяга гантелей

После тренировки дайте телу отдохните и дайте мышцам и суставам время на восстановление и восстановление.

Программа trx тренировок: Официальный сайт TRX в России

09.08.2023 0 alexxlab Программа

Энциклопедия: TRX — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

= TRX

Тренировка подразумевает работу с весом собственного тела и со специальными петлями TRX, которые крепятся к металлическому оборудованию или турнику. Изначально такой метод был разработан для тренировки морских пехотинцев в США, но со временем программа была адаптирована и стала частью фитнеса. Упражнения с помощью TRX могут быть как и полноценной тренировкой, так и частью любого функционального направления. Нагрузку можно регулировать. Например, новичкам подойдут отжимания в положении стоя, где руки будут закреплены в рукоятки петель; а для продвинутых — отжимания от пола, с закрепленными в TRX ногами.

TRX

Информация о виде занятия Тренировка подразумевает работу с весом собственного тела и со специальными петлями TRX, которые крепятся к металлическому оборудованию или турнику. Изначально такой метод был разработан для тренировки морских пехотинцев в США, но со временем программа была адаптирована и стала частью фитнеса. Упражнения с помощью TRX могут быть как и полноценной тренировкой, так и частью любого функционального направления. Нагрузку можно регулировать. Например, новичкам подойдут отжимания в положении стоя, где руки будут закреплены в рукоятки петель; а для продвинутых — отжимания от пола, с закрепленными в TRX ногами.

Фитнес

Осталось мест: 2

Soul Unit

4.9 (2 810 отзывов)

ул. Нижняя Красносельская, 35с59

Бауманская

Осталось мест: 2

TRX

Фитнес

Осталось мест: 1

Soul Unit Петровка

4.9 (1 093 отзыва)

ул. Петровка 26с3, этаж 2, офис 201

Чеховская

Осталось мест: 1

TRX+растяжка

TRX

Фитнес

Анастасия Фесенко

Осталось мест: 1

Lady Stretch

4.9 (23 отзыва)

Анастасия Фесенко

Рязанский проспект, 24к2

Окская

Осталось мест: 1

WILD POWER

TRX

Информация о виде занятия Силовая тренировка на гимнастических снарядах и TRX Тренировка подразумевает работу с весом собственного тела и со специальными петлями TRX, которые крепятся к металлическому оборудованию или турнику. Изначально такой метод был разработан для тренировки морских пехотинцев в США, но со временем программа была адаптирована и стала частью фитнеса. Упражнения с помощью TRX могут быть как и полноценной тренировкой, так и частью любого функционального направления. Нагрузку можно регулировать. Например, новичкам подойдут отжимания в положении стоя, где руки будут закреплены в рукоятки петель; а для продвинутых — отжимания от пола, с закрепленными в TRX ногами.

Фитнес

Исмайылов Шамиль

Осталось мест: 3

OREXIS vital gymnastics

5 (16 отзывов)

Исмайылов Шамиль

Ленинградский проспект, 31Ас1

Динамо

Осталось мест: 3

Все занятия TRX в Москве

Core

CORE: Прорабатывая кор, программа CORE создает фундамент для более сильного тела. Укрепленные мышцы позволяют более эффективно тренироваться на других занятиях. Что мы имеем в итоге? Лучшие результаты и мотивацию.
TONE: Тренировка LessMills TONE включает в себя микс упражнений для проработки всего тела. Множество пиков пульсовой активности помогает сжигать калории и улучшать физическую форму и выдержку, повышая энергичность, гибкость, баланс, ловкость и силу кора.
TRX BLACK: Функциональная тренировка с собственным весом на подвесных петлях TRX. Развивает баланс, силу и выносливость.
CORE VIRTUAL: Тренировка гарантирует быстрый результат вне зависимости от уровня подготовки. Тренировка мышц-стабилизаторов и мышечного корсета центра тела. Тренировка силы и выносливости. Используется амортизатор и диск.
RAFT DRY: Измените ваш взгляд на активность в бассейне. Программа направлена на улучшение баланса, ловкости и силы. Неустойчивая поверхность плота REAX RAFT увеличивает интенсивность любого упражнения. Вы должны быстро реагировать, чтобы восстановить равновесие после колебания.
RAFT FUNCTIONAL: Высокоинтенсивная функциональная тренировка, совмещающая работу в воде и на поверхности плота REAX RAFT. Основная задача-держать равновесие, вы задействуете мышцы, которые тяжело активировать во время обычных занятий фитнесом. Тренировка развивает баланс, силу, координацию и ловкость.
RAFT YOGA: Традиция классической школы йоги встречается с новым инструментом-функциональным надувным плотом REAX RAFT. Активизируются самые глубокие мышцы, усиливая преимущества типичных асан йоги. Вода дестабилизирует любое движение при использовании REAX RAFT: тренировка становится непредсказуемой, эффективной и увлекательной.
TRX Mpact: Тренировка с высокой нагрузкой и низкой скоростью выполнения гарантирует гармоничное развитие мышц всего тела и стальной кор. Если вы начинающий атлет, начните с тренировки TRX MProve.
TRX Mprove: Базовая тренировка на подвесной системе TRX, нацеленная на отработку навыков для подготовки к более сложным тренировкам. Базовые движения и невысокий темп позволяют понять, как достичь идеального выполнения упражнений.
TRX Mpulce: Вершина интенсивности, «топка» для калорий, нагрузка спортивного уровня – только для самых опытных и подготовленных. Эта тренировка включает короткие высокоинтенсивные интервалы работы и суровые челленджи, что дает максимальный результат за минимальное время.

Групповой фитнес

Более 200 тренировок еженедельно: лучшие программы LesMills, эксклюзивные форматы KINEXT. Мы готовы изменить вашу жизнь.

Balance

Эти тренировки направлены на обретение баланса силы и гибкости. Занятия помогут увеличить мобильность и улучить осанку.

4-недельная программа тренировок TRX Suspension Trainer для набора мышечной массы — Tiger Fitness

Если вы олдскульный кот, который любит разбивать железо штангами и гантелями, вы, вероятно, смеетесь над идеей функционального тренинга.

Я понимаю, легко судить о программах и модальностях и считать, что это паршивый способ тренироваться.

Но прежде чем покинуть эту страницу, выслушайте меня.

В погоне за мускулами я всегда изучаю атлетов, писателей и тренеров, которые убивают игру. Эти люди не только знают свое дело, но и проводят время в окопах. А потом они отчитываются о том, что работает, а что нет.

Несколько недель назад я просматривал свой Instagram. Я поглощал свою ленту с широко закрытыми глазами, пока не получил пощечину видео от Джона Медоуза. Он делал развороты на тренажере с подвеской TRX. Выглядело так, как будто у него было по четыре задних дельтовидных мышцы на каждой руке.

До этого видео я не придавал особого значения TRX. Я знал, что они существуют, и видел их рекламу, но во мне не было ничего, что хотело бы включить в свою игру тренировку подвески.

Но увидев, что кто-то, за кем я слежу и уважаю, использует их, я передумал.

TRX Suspension Trainer — новый способ нарастить мышечную массу
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вполне вероятно, что вы не обращали внимания на TRX и сразу перешли к гантелям. Гантели всегда будут рядом, обещаю. Пришло время оживить вашу тренировочную программу тренировками с собственным весом.
Если вы считаете, что штанги и гантели — это способ нарастить мышечную массу, вы частично правы.
Все, что нужно, это быстро найти на YouTube олимпийскую гимнастку. Через несколько секунд вы поймете, что тренировки с собственным весом могут сделать вас памятником физического совершенства.
Если вы мне не верите, поищите в Google Phillip Boy или Nabarrete Zanetti. Если вы не силовой спортсмен высшего уровня, не так много мужчин, которые не хотели бы выглядеть так.
Если покопаться в том, что эти спортсмены делают на тренировках, становится очевидным, что у этих парней есть серьезная сила.
Гимнасты начинают тренироваться в очень раннем возрасте, и к тому времени, когда они становятся конкурентоспособными, у них за плечами тысячи часов тренировок.
Выполнив сотни повторений за эти годы, они нарастили невероятную силу; все с движениями собственного веса. Вместе с силой приходит и гипертрофия.
Возможно, вы не тренируетесь, чтобы стать гимнастом, но, возможно, вы пренебрегали упражнениями с собственным весом как средством наращивания мышечной массы.
Подвесной тренажер TRX никогда не заменит штанги или гантели. Тем не менее, это отличный способ улучшить свои тренировки. Основная работа, тяговая работа и работа с отдельными конечностями — вот несколько областей, в которых TRX действительно может повысить уровень ваших тренировок.
При правильном подходе вы удивитесь, насколько эффективным может быть TRX для наращивания мышечной массы.
Для кого предназначен тренажер TRX Suspension?
#1 — Человек, который «возвращается в форму»
Может быть, вы были жеребцом в колледже. Ты был тем чуваком, который мог убрать 315 повторений.
И вот жизнь наладилась.
Слишком много встреч в счастливые часы, ночные застолья с пиццей, и 11 лет спустя вы превратились в то, что, как вы думали, никогда не произойдет. Тот жеребец, на которого вы когда-то смотрели в зеркало, теперь усталый, толстый пес, который скорее сядет на диван, чем отправится на охоту.
Но где-то глубоко внутри у вас трепещет пламя, которое еще не потушили. Вы хотите вернуться в игру. Вы хотите встать и пойти победить что-то. Вы хотите снова почувствовать себя тем жеребцом.
Для этого человека тренировка с собственным весом на TRX — отличный сегвей. Давайте будем честными, если вы поднимали 600 фунтов в колледже и не прикасались к штанге в то время, бросаться в спортзал, пытаясь повторить усилие, это все равно, что выходить на ринг с Тайсоном со связанными руками. Вы направляетесь от некоторых серьезных повреждений.
Недостаточная эффективность нервной системы и нарушение здоровья суставов находятся под угрозой, когда вы пытаетесь нагрузить слишком большой вес после долгого отсутствия в тренажерном зале.
Вместо этого тренировка тела с помощью TRX позволит вам тренироваться для увеличения силы и гипертрофии с гораздо меньшим риском получения травмы. Поскольку этот человек развивает свою мышечную выносливость и снова улучшает нейронную эффективность, постепенное добавление более тяжелых нагрузок будет в порядке.
2. Человек «у меня нет времени»
Хотя большинство будет таращиться на это оправдание, я собираюсь взглянуть на это под другим углом.
Если вы посмотрите на свой ближайший круг общения; семья, друзья, супруг, бойфренд, девушка, коллеги, вы заметите, что люди на самом деле очень заняты.
Расшифровка того, действительно ли их занятость приводит к прогрессу, — это отдельная статья. Но по большей части люди заняты своими делами.
Когда мы заняты, мы склонны принимать много решений. Когда мы принимаем много решений, наш мозг устает. Когда наш мозг устает, у нас снижается способность принимать правильные решения. Вот почему так популярно пропускать спортзал и заказывать еду на вынос.
Поход в спортзал после долгого дня требует более обдуманного принятия решений (ресурс, которого обычно не хватает в конце дня).
Кроме того, в наши дни спортзал стал местом общения. Вы должны хорошо выглядеть и следить за тем, чтобы ваша фигура была на высоте. Это приводит к другому решению: что мне надеть в спортзал?
Тогда вам придется иметь дело с трафиком. Какой маршрут я могу выбрать, чтобы добраться туда быстрее?
Чтобы решить, что делать, когда вы туда доберетесь, нужна сила мысли. Должен ли я пойти на беговую дорожку или сделать несколько подтягиваний на трицепс?
Пойти в спортзал — это больше, чем одно решение.
Вот почему бывает так сложно засунуть туда свой хвост. Оправдание, которое мы используем, называется «у меня недостаточно времени», но на самом деле настоящий виновник в том, что вам не хватает (умственной) энергии.
Для этого человека установка подвесного тренажера TRX в гараже, подвале или в спальне избавляет от усталости от принятия решений.
Вы можете попасть в спортзал, не выходя из дома. Если хочешь, можешь надеть ту старую футболку семилетней давности, которую ты получила на концерте Linkin Park. А с приведенной ниже тренировкой вам не нужно беспокоиться о том, что делать во время тренировки.
3. Усталый лифтер
У этого человека нет проблем с дисциплиной. Торнадо F-4 может приближаться к их родному городу, и они все равно найдут способ подняться.
Проблема в застое, а не в действии.
Хотя этот человек никогда не пропускает тренировки, его прогресс застопорился.
Усталому, бездуховному и лишенному менталитета голодного, как собака на заднем сиденье мясовоза, этому человеку нужно немного отдохнуть от монотонного характера тренировок.
Обучение TRX подходит этому человеку. Переход к тренировкам с собственным весом откроет тело и нервную систему этого атлета совершенно по-другому. Этот метод настроит их на новые достижения и позволит им восстановиться после месяцев, а может быть, и лет традиционной тяжелой работы.
Программа тренировок TRX Suspension Trainer
Эта программа взяла проверенные временем методы из бодибилдинга и объединила их с функциональным тренингом. Это свежий взгляд на традиционный подход к наращиванию мышечной массы, который можно использовать для разных уровней подготовки, как упоминалось выше.
Программа представляет собой трехдневный сплит: упражнения на толчок, которые задействуют грудь, плечи и трицепсы, упражнения на тягу, которые задействуют спину, бицепсы, трапеции, и комплекс упражнений для всего тела, служащий в качестве контура метаболической подготовки. Я бы порекомендовал выполнять эту программу в течение четырех недель, а затем, в зависимости от желаемой адаптации к тренировкам, вы можете внести коррективы позже.
Вы можете варьировать последовательность упражнений, работая в суперсетах или выполняя движения прямо.
Некоторые движения могут показаться неортодоксальными. Эти перемещения отмечены звездочкой рядом с ними. Я включил краткое письменное описание того, как выполнять их ниже каждого дня обучения.
Один или два дня следует посвятить каким-либо видам аэробной активности в течение 20-30 минут. Выберите средство, которое вам нравится. Таким образом, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.
Если вы ненавидите ходить по наклонной беговой дорожке в тренажерном зале, не делайте этого. Запрыгивайте на велосипед и отправляйтесь в путь. Если вы предпочитаете вырвать зуб, то отправляйтесь на пробежку, попрыгайте на гребном тренажере, наденьте наушники и включите свой любимый подкаст.
День 1
Тренировка толчка
Упражнение Наборы Повторений
Широкий фланец TRX* — 90–120 с 2 8
Отжимания TRX 2 12
Жим TRX на наклонной скамье 2 15
Широкие отжимания на брусьях TRX — 90–120 с 2 8
Жим от груди TRX 2 15
Выпад TRX — 90–120 2 10
Разгибание TRX на трицепс 2 8
TRX Дельтовидная маховая 2 8

Широкая муха TRX
Если вы освоили отжимания, это вызовет совершенно новый уровень сложности. Выполнение мух на подвесном тренажере увеличит напряжение в груди и в то же время затронет кор.
вы начнете в положении отжимания со звездами, опущенными на землю (около 6 дюймов от земли). Примите хват, когда ваши ладони обращены друг к другу. Затем отжимайтесь, чтобы занять позицию в верхней точке отжимания.
Отсюда вы будете медленно расширять лямки от себя, сохраняя тугой живот. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Как только ваше лицо почти коснется земли, вернитесь в исходное положение, соединив лямки вместе в верхней точке отжимания.
День 2
Тренировка тяги
Упражнение Наборы Повторений
TRX Перевернутый ряд* — 90–120 с 2 8
TRX Сгибание подколенного сухожилия 2 12
TRX Сгибание рук на бицепс 2 15
Подтягивания с широкими лямками TRX — 90–120 2 8
Y-образные тяги TRX* 2 12
TRX От приседаний до тяги — 90–120 2 20
Колено TRX 2 15

TRX Перевернутый ряд
С перевернутой тягой TRX вы проработаете верхнюю часть спины и бицепсы одним движением. вы установите ремни низко к полу (примерно в полутора футах от дна).
Возьмите супинированный хват (ладони обращены друг к другу). Закрепите ноги так, чтобы они стояли на земле, а колени согнуты.
Чтобы начать, вы активируете широчайшие, чтобы начать тягу, а затем локти. Подтягивайтесь, пока лямки не коснутся груди.
Тяги TRX Y
Вы хотите собрать шею и задействовать переднюю часть корпуса, чтобы ваши ребра не раздувались и не выпирали. Вы также не хотите чрезмерно вытягиваться в спине, когда найдете это положение.
Принять положение хватом сверху. Ваши руки будут вытянуты перед вами, поскольку они помогают вашему весу, когда вы отклоняетесь назад.
С узкой средней линией вы будете подтягиваться, удерживая руки запертыми и согнутыми. Ремни выйдут наружу и над головой.
Опустите себя и лямки в исходное положение и повторите.
День 3
Полный контур кузова
Упражнение Наборы Повторений
Трехсторонний ряд TRX* — 90–120 3 12
TRX Приседания над головой 3 20
Пика TRX* 3 20
TRX Пуш-ап 3 20
Ягодичный мостик TRX* 3 20

Трехходовой ряд TRX
Если вы хотите прокачать задние дельты, тройная тяга TRX должна быть в вашем подходе.
Вы прикрепите лямки к бедрам. Выполнение: возьмитесь за лямки ладонями вверх и отклонитесь назад как можно дальше, удерживая ноги на земле.
Затем выполните четыре повторения гребли хватом ладонями вверх. Поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а затем гребите четыре раза. Наконец, измените хват и хват сверху и выполните больше рядов.
Программа тренировок TRX в Дэви, Флорида
TRX, широко популярный и полезный режим тренировок, был создан еще в 1997 году морским котиком. В то время первым оборудованием для тренировок TRX были только парашютная стропа и пояс для джиу-джитсу. Позже, в 2001 году, на рынок были представлены упражнения TRX, а остальное уже история.
Планы тренировок TRX являются неотъемлемой частью режима тренировок многих ведущих спортсменов, и любители ежедневного фитнеса также используют тренировки с подвеской TRX для улучшения общего уровня физической подготовки.
Мы в Weta Fit Fitness Studio можем помочь вам преуспеть в обоих аспектах тренировок TRX:
TRX Stretch Fitness
Эти упражнения на растяжку TRX для всего тела могут помочь сбалансировать всю вашу тренировочную программу, добавляя гибкости в комплекс. В результате улучшаются спортивные результаты с меньшими шансами получить травму.
Тренировка с подвешиванием TRX
Тренировка с подвешиванием TRX использует гравитацию и различные упражнения с собственным весом для улучшения баланса, гибкости, силы и силы кора — и все это одновременно.
И НА ЭТОМ ПРЕИМУЩЕСТВА НЕ КОНЧАЮТСЯ –
ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА TRX ИМЕЕТ МНОГО ПРЕИМУЩЕСТВ:
Тренировки для всех: и новички, и профессионалы могут
эффективно использовать тренировки TRX, чтобы начать тренироваться путешествие или улучшить свой текущий уровень производительности.
Постоянный прогресс тренировки и возможности модификации:
Ремни и различные настройки позволяют
всегда сохранять свежесть и сложность вашей тренировки.
Создайте сильное ядро: Хороший план тренировки TRX поможет вам
активировать мышцы нижней части живота, значительно повысив силу вашего
ядра.
Безопасность: Тренировки TRX представляют меньший риск травм по сравнению с
тренировками со свободным весом.

День 1
Тренировка толчка
Упражнение	Наборы	Повторений
Широкий фланец TRX* — 90–120 с	2	8
Отжимания TRX	2	12
Жим TRX на наклонной скамье	2	15
Широкие отжимания на брусьях TRX — 90–120 с	2	8
Жим от груди TRX	2	15
Выпад TRX — 90–120	2	10
Разгибание TRX на трицепс	2	8
TRX Дельтовидная маховая	2	8

День 2
Тренировка тяги
Упражнение	Наборы	Повторений
TRX Перевернутый ряд* — 90–120 с	2	8
TRX Сгибание подколенного сухожилия	2	12
TRX Сгибание рук на бицепс	2	15
Подтягивания с широкими лямками TRX — 90–120	2	8
Y-образные тяги TRX*	2	12
TRX От приседаний до тяги — 90–120	2	20
Колено TRX	2	15

День 3
Полный контур кузова
Упражнение	Наборы	Повторений
Трехсторонний ряд TRX* — 90–120	3	12
TRX Приседания над головой	3	20
Пика TRX*	3	20
TRX Пуш-ап	3	20
Ягодичный мостик TRX*	3	20

Программа питание для набора массы: Питание для набора мышечной массы

09.08.2023 0 alexxlab Программа

Диаграмма диеты для пациентов с набором веса, Диаграмма диеты для набора веса

Health Feed

Поиск врачей

Главная > Темы > Диета для набора веса

Последнее обновление: 06 апреля 2023 900 03

О нас

Если вы хотите набрать вес, вы должны вести здоровый образ жизни, принимая здоровую пищу, занимаясь физическими упражнениями и многими другими вещами. Некоторые люди пьют газировку для увеличения веса, без сомнения, газировка может помочь вам набрать вес, но в то же время она может разрушить ваше здоровье. Будь вы худощавым мужчиной или худенькой девушкой, если у вас недостаточный вес, то вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не кучу нездорового жира на животе.

Многие мужчины и женщины с нормальным весом страдают диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением. Поэтому абсолютно необходимо, чтобы вы по-прежнему придерживались здоровой диеты и вели здоровый образ жизни.

Если вы пытаетесь набрать вес, очень важно употреблять в основном здоровую пищу или соблюдать диету для набора веса. Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, то стремитесь потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, то стремитесь к 700-1000 калориям сверх вашего поддерживающего уровня. Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения.

Ваши потребности могут различаться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус. Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней/недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Если вы беспокоитесь о своем физическом здоровье, вот вам полный план здорового питания, которого следует придерживаться каждый день.

Диета для увеличения веса

90 026 9 0029 900 26 900 26 900 26

Воскресенье
Завтрак (8:00-8:30)	Сэндвич с черным хлебом из 2 яиц + зеленый чатни + 1 чашка молока + 3 кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка бананового коктейля
Обед (14:00-14:30)	1 чашка архар-дала + 1 чашка картофеля карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1/2 чашки обезжиренного творога + салат
Вечер (4:00-4) :30PM)	1 чашка клубничного смузи + 1 чашка овощной запеканки
Ужин (20:00-20:30)	1,5 стакана куриного карри + 3 чапати + салат
Понедельник
Завтрак (8:00–8:30)	3 луковицы, фаршированные парантой + 1 стакан творога + 3 ореха кешью s + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка манго-шейка
Обед (14:00–14:30)	1 чашка мунг дал/куриное карри + 1 чашка картофеля и цветная капуста овощи + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00–16:30)	1 чашка гранатового сока + 2 поджаренных хлеба с маслом
Ужин (20:00–20:30)	1 чашка фасоли, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Вторник
Завтрак (8:00-8:30)	3 панира с начинкой безан чила + зеленый чатни + 1 чашка творога + 3 кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11: 00-11:30)	1 яблочный смузи с кленовым сиропом
Обед (14:00-14:30)	1 чашка масур дал + 1 чашка калоказии + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1 чашка творога + салат
Вечер (4:00-4) :30PM)	1 чашка томатного супа с панировочными сухарями + 1 чашка aloo chaat
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка моркови, гороха, овощей +3 чапати + салат
Среда
Завтрак (8:00-8:30)	1,5 стакана овощного хлеба упма + 1 стакан молока + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка спелых бананов с 2 ч. л. Джама карри + 1 стакан шпината картофель + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 стакан овощного сока + 1 стакан упма
Ужин (20:00-20:30)	1,5 чашки овощей парвал + 3 чапати + салат
Четверг
Завтрак (8:00-8:30)	2 Сэндвич с картофелем Cucmber + 1 чайная ложка Зеленая чатнея + 1 апельсиновый сок + 3 Cshwes + 2 ореховые орехи + 4 миндаля
Средняя номера (11: 00-11: 30 утра)	1 стакан патч. чаат
Обед (14:00-14:30)	1 чашка белого чана/рыбного карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30) 900 28	1 чашка миндального молока + банан
Ужин (20:00–20:30)	1 чашка цветной капусты, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Пятница
Завтрак (8:00-8:30)	2 чашки овощной запеканки + 1 чашка творога + 3 кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (с 11:00 до 11:30)	2 чашки арбузного сока
Обед (14:00-14:30)	1 чашка чанадала + 1 чашка овощей бхинди + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка салата из ростков + 2 картофелины чила + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка гороха, грибов, овощей + 3 чапати + салат
Суббота
Завтрак (8:00) -8:30)	3 овощных судзи чила + 1 чашка клубничного коктейля + 4 кешью + 4 миндаля + 3 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка кокосовой воды + 1 чашка граната
л унч (2:00 -14:30)	1 чашка микс дал + 1 чашка соевого карри + 3 чапати + 1/2 чашки творога + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка фруктового салата + 4 овощных котлеты + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка карела овощ + 3 chaptti + салат

Таблица диеты для набора веса: что можно и чего нельзя делать в плане диеты

Что можно

Ешьте чаще
Пить молоко
Попробуйте коктейли для набора веса
Используйте большие тарелки
Добавьте сливки в кофе
Принимайте креатин
Качественный сон
Сначала ешьте белок, а затем овощи

Что нельзя делать

Пейте воду перед едой
Дым

Продукты, которые можно легко употреблять в диетическом плане для увеличения веса

Нежирное красное мясо: Стейк содержит тонну белка и железа. В красном мясе много холестерина, поэтому большинство профессионалов в области питания не рекомендуют его в качестве элемента здорового питания чаще, чем несколько раз в неделю.
Настоящие ореховые масла: Натуральное арахисовое масло богато белками и жирами, что делает его отличным выбором для людей, стремящихся набрать вес здоровым способом. Одна столовая ложка содержит около 100 калорий и 4 грамма белка.
Цельное жирное молоко: Диетологи говорят, что одна простая замена, которую вы можете сделать, когда пытаетесь набрать вес, — это заменить обезжиренное молоко цельным молоком. Каждый стакан цельного молока содержит на 60 калорий больше, чем стакан обезжиренного молока.
Тропические фрукты: Фрукты, такие как манго, папайя, бананы и ананас, являются отличным выбором, по мнению экспертов по продуктам питания. Они полны натуральных сахаров и могут дать вам большую энергию.
Авокадо: Эти вкусные зеленые овощи — отличный способ добавить в свой рацион полезные для сердца жиры. Половина авокадо содержит 140 калорий, но также содержит большое количество калия, фолиевой кислоты и витамина Е.
Натуральные мюсли: Натуральные мюсли без добавления рафинированного сахара — отличная каша для тех, кто хочет набрать вес. Эта вкусная закуска сделана из овсяных хлопьев, сахара и полезных жиров (таких как орехи и кокосовое масло). Также можно добавить больше сухофруктов и орехов.
Хлеб из цельнозерновой муки: Диетологи утверждают, что употребление в пищу полезных хлебобулочных изделий — отличный способ начать набирать вес. Если вы добавляете в свой рацион хлеб, обратите внимание на цельнозерновые продукты.
Орехи: Орехи — отличный перекус для набора веса. Они богаты жирами и питательными веществами, но также содержат много клетчатки. Съедая всего горсть орехов, вы можете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Однако не все орехи одинаково содержат клетчатку.
Сыр: Попробуйте козий сыр с яйцами, швейцарский сыр с жареной курицей и пармезан со спаржей. Сам по себе сыр также является отличной закуской, потому что он богат белком.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как женщина может набрать вес?

Вот несколько советов, которые помогут женщине набрать вес

Каждый день выпивайте стакан молока
Регулярно делайте физические упражнения
Ешьте часто
Добавьте в свой рацион красное мясо и рыбу
Пейте много воды
Ешьте горький шоколад
Пейте полезные коктейли
Не пропускайте приемы пищи

Как набрать вес за месяц?

Ешьте высококалорийные продукты, увеличивайте размер порций и регулярно занимайтесь силовыми тренировками, чтобы набирать вес здоровым и устойчивым образом.

Каковы признаки увеличения веса?

Тесная одежда, повышенный аппетит, снижение уровня энергии, снижение физической активности и видимые изменения формы тела являются признаками увеличения веса.

Какие продукты есть, чтобы набрать вес?

Ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, авокадо, сыр и жирное мясо, а также источники белка, такие как яйца и бобы.

Какое молоко лучше всего подходит для набора веса?

Цельное молоко, поскольку оно содержит больше калорий и жира, чем обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира, что может способствовать увеличению веса.

Какой фрукт полезен для набора веса?

Бананы являются хорошими фруктами для набора веса благодаря их высокой калорийности и способности улучшать пищеварение.

Какой протеин лучше всего подходит для набора веса?

Ни один белок не является лучшим для увеличения веса. Адекватное потребление калорий и тренировки с отягощениями являются более важными факторами.

Употребление молока на ночь увеличивает вес?

Употребление молока на ночь может способствовать увеличению веса, если оно увеличивает потребление калорий сверх суточной нормы.

Какие овощи с высоким содержанием белка способствуют набору веса?

Горох, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и спаржа — овощи с высоким содержанием белка, которые могут помочь при наборе веса.

Ссылки

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии. 2011 23 июня;364(25):2392-404.
https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa1014296
Blundell JE, Stubbs RJ, Golding C, Croden F, Alam R, Whybrow S, Le Noury J, Lawton CL. Устойчивость и склонность к увеличению веса: индивидуальная вариабельность в ответ на диету с высоким содержанием жиров. Физиология и поведение. 2005 г., 15 декабря; 86 (5): 614-22.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938405003896
Ян В. Набрать вес с помощью диеты? Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сладкому: неврология, 2010 г. Йельский журнал биологии и медицины. 2010 июнь;83(2):101.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2892765/

Записаться на прием по телефону:

Подробности содержания

Автор: Drx Hina FirdousPhD (фармакология) Pur иск, M. Pharma (Фармакология ), B.Pharma — Сертификат в области питания и ухода за детьми

Получите БЕСПЛАТНО несколько мнений от врачей

анонимно

Возникли проблемы? Обратитесь к врачу за медицинской консультацией

Увеличение/потеря веса во время программы питания

Многие люди задаются вопросом, почему они набирают или теряют вес во время программы сбалансированного питания. Причин много, в том числе изменения скорости окисления, изменения железистого баланса и задержка воды. Рассмотрим некоторые из этих факторов.

Прибавка в весе при медленных окислителях

Многие медленные окислители рассчитывают похудеть, поскольку их скорость окисления увеличивается в рамках программы сбалансированного питания. В «Таймс» именно так и происходит. Улучшение активности щитовидной железы и надпочечников позволяет организму более эффективно использовать пищу. Это вызывает естественную корректировку веса. Однако временами вес увеличивается по нескольким причинам.

Улучшение пищеварения и усвоения пищи может вызвать увеличение веса. Выведение меди из печени усиливает желчеотделение и улучшает пищеварение. Повышение содержания натрия в тканях усиливает секрецию желудочной соляной кислоты, что улучшает пищеварение.

Повышенное потребление пищи из-за улучшения аппетита может вызвать увеличение веса. Это особенно верно, если диета несбалансированная, как правило, слишком богатая углеводами.

Задержка воды из-за более высокого уровня натрия в тканях может привести к увеличению веса. Альдостерон, гормон надпочечников, контролирует задержку натрия. По мере улучшения работы надпочечников повышенная продукция альдостерона увеличивает содержание натрия в тканях и может способствовать временной задержке воды в тканях.

Более высокий уровень инсулина может привести к более быстрому превращению крахмалов и сахаров в жир. Уровень сахара в крови и инсулин повышаются по мере увеличения скорости окисления.

Это увеличение веса может быть компенсировано употреблением в пищу продуктов, вызывающих наименьшее повышение уровня инсулина. Это так называемые продукты с низким гликемическим индексом. Они включают макароны, но не хлеб, рис, но не рисовые лепешки, сладкий картофель и ямс, но не белый картофель.

Декомпенсация. Смещение баланса надпочечников и щитовидной железы иногда вызывает увеличение веса. Например, у некоторых медленных окислителей надпочечники слабы, а щитовидная железа перегружается, пытаясь компенсировать низкую активность надпочечников. По мере улучшения надпочечников щитовидной железе больше не приходится компенсировать слабые надпочечники. Активность щитовидной железы может снизиться как часть процесса восстановления баланса. Поскольку щитовидная железа замедляется, может произойти увеличение веса.

Психологические причины для увеличения веса: По мере того, как медленный окислитель восстанавливает энергию и улучшает химический состав тела, повышается осознанность. Конкретные изменения медленного окислителя, связанные с повышенным вниманием, включают более низкий уровень кальция, более низкий уровень меди и более нормальное соотношение натрия и калия. Повышенная осведомленность имеет много преимуществ, однако она может быть пугающей. Прибавка в весе может быть одной из форм изоляции, защиты или отстранения, возникающей в ответ на стресс повышенного осознания.

Увеличение веса в быстрых окислителях

Замедление скорости метаболизма в некоторых быстрых окислителях вызывает увеличение веса. Это особенно верно, если быстрая скорость окисления была связана с плохими привычками в еде и гиперактивным темпераментом в целом.

Добавление жиров и масел в рацион без сокращения углеводов приведет к увеличению веса. Жиры и масла сами по себе обычно не вызывают увеличения веса. Однако, если быстрые окислители потребляют чрезмерное количество углеводов, легко может произойти увеличение веса.

Чрезмерная калорийность в рационе из жиров и масел редко вызывает увеличение веса в быстром окислителе.

Потеря веса в медленных окислителях

Слишком мало калорий в рационе медленных окислителей с недостаточным весом может привести к потере веса. Более высокая скорость окисления может позволить и потребовать больше пищи.

Это особенно верно для тех, кто соблюдает строгую антидрожжевую или антикандидозную диету. Они часто теряют вес, потому что исключают из своего рациона продукты, богатые калориями, такие как пшеница, сыр, фрукты, фруктовые соки, пиво, вино, а иногда и другие углеводные продукты. В таких случаях требуется больше пищи или более широкий выбор продуктов.

Усиление кровообращения , которое помогает избавиться от токсичных металлов и других вредных для здоровья веществ, может вызвать временную потерю или увеличение веса. Это изменение полезно для здоровья. Многие люди имеют нездоровый вес, который теряется по мере того, как химический состав тела и обмен веществ становятся более сбалансированными.

Потеря веса в быстрых окислителях

Снижение высокого уровня натрия в быстром окислителе может вызвать потерю веса. Снижение содержания натрия в тканях вызывает потерю массы воды.

Уменьшение повышенного уровня кортизона и инсулина в быстродействующем окислителе может привести к потере веса. Гиперфункция надпочечников характеризуется избыточной тяжестью на талии и вдоль плеч. Когда скорость окисления нормализуется, этот нездоровый вес будет потерян.

Советы по нормализации веса

Следующее относится как к медленным, так и к быстрым окислителям и часто помогает как тем, кто хочет набрать, так и тем, кто хочет похудеть.

Тщательно пережевывайте. Очень помогает пищеварению.

Программа тренировок на мышечную массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

09.08.2023 0 alexxlab Программа

Разработка тренировочной программы для наращивания мышечной массы

Помимо снижения веса, одной из основных целей многих клиентов, занимающихся вашими персональными тренировками, является наращивание мышечной массы.

Однако иногда в стремлении похудеть и нарастить мышечную массу наши клиенты могут непреднамеренно пренебречь некоторыми из основных правил достижения сильного и подтянутого тела.

Вот некоторые основы наращивания мышечной массы, о которых следует помнить, а также обучать своих клиентов персональным тренировкам.

Согласуйте программу обучения с целями вашего клиента

Убедитесь, что цели вашего клиента и его программа обучения совпадают. Если цель состоит в том, чтобы добавить мышечную массу, программа тренировок вашего клиента с отягощениями и отягощениями должна включать определенные параметры, способствующие росту мышц.

Качественная гипертрофия (процесс, при котором ваши скелетные мышцы растут в результате упражнений, в частности силовых и силовых тренировок). Как правило, предпочтение отдается большому тренировочному объему с относительно коротким отдыхом (около 60 секунд) между подходами упражнений. В идеале вы хотите разработать программу, которая тренирует каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Ключ к постоянству

Наращивание мышечной массы требует времени, и скорость, с которой это происходит, зависит от каждого человека. Кроме того, на рост мышц влияет ряд факторов, включая возраст, гормональный фон, потребление питательных веществ, гидратацию, генетику и т. д. С помощью правильной программы каждый может нарастить силу и мышцы.

Одним из ключевых моментов является последовательность в обучении. Недостаточно тренироваться два дня в неделю наугад. Если цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, клиенты должны быть последовательны в частоте и продолжительности упражнений, а также в соблюдении самой программы.

Сон необходим для роста мышц

Сон необходим не только для ясной когнитивной функции; тело нуждается в нем для физического восстановления. Когда тело спит, происходит настоящая работа по восстановлению и росту. Во время интенсивного сеанса подъема веса наносится «повреждение» мышечной ткани тела.

Чтобы мышцы восстанавливались и росли, а, следовательно, набирали силу, необходим отдых. Клиенты должны установить режим здорового сна, чтобы облегчить синтез и восстановление белка. Качество и количество сна имеет значение для всех физиологических функций организма.

Правильно питайте свое тело

Хотя контроль калорийности необходим для долгосрочного контроля веса и здорового состава тела, слишком сильное ограничение калорий будет вредно для достижения роста мышц.

Вы можете помочь своим клиентам найти правильный баланс потребления питательных веществ, научив их питаться до и после тренировок, а также направив их к зарегистрированному диетологу для оптимизации планирования и времени приема пищи, а также гидратации.

Повторная оценка

Чтобы убедиться, что режим силовых тренировок вашего клиента ведет к прогрессу, важно запланировать оценки.

Программа подтягиваний на турнике армстронга: Программа подтягиваний Армстронга

09.08.2023 0 alexxlab Программа

Программа подтягивания Армстронга —

Вам интересно узнать о программе подтягиваний Armstrong?

Хотите увеличить количество подтягиваний или хотите набрать очки? хорошо в военных тестах?

Если да, то вы находитесь в правильном месте.

В этом руководстве по тренировкам вы узнаете обо всех аспектах программы подтягивания Армстронга и если вы достаточно серьезны, эта программа тренировки, безусловно, поможет вам в достижении ваших собственных личных рекордов на лучшем уровне.

Итак, сделайте все возможное, чтобы стать лучше в подтягиваниях.

История программы подтягивания Armstrong

Майор Чарльз Льюис Армстронг, один из самых престижных подполковников, известный своим вкладом в области фитнеса . Он также установил мировой рекорд колоссальных 1435 повторений подтягиваний за одну пятичасовую сессию. Он разработал «программу подтягивания Армстронга» по двум причинам. Во-первых, приведение юных новичков в нужную форму, чтобы они могли получить высокие оценки по военному тесту на пригодность (USMC PFT), выполнив 20 подтягиваний в военном стиле, а во-вторых, чтобы подготовиться к максимальным подтягиваниям за одну сессию, чтобы обыграть мировой рекорд.

Обзор программы тренировки подтягиванием Armstrong

В этой тренировке вы будете сочетать в тренировочной программе push up и pull одновременно, на протяжении более 6-8 недель, чтобы получить наилучшие замечательные результаты в подтянуть счет. Эта программа в конечном итоге улучшит определенные физические черты личности, названные перегрузкой, разнообразием и регулярностью.

По сравнению с другими планами тренировок, этот вариант является самым популярным. Многие стажеры достигли больших результатов с помощью метода обучения Армстронг. Те, кто просто может сделать 2-3 подтягивания, могут легко выполнить 20 подтягиваний после завершения этой программы тренировки.

Работает ли подтягивающая программа Armstrong?

Конечно, это определенно работает. Любой стажер может достичь максимальной цели подтягивания в течение 8-6 недель, следуя этой процедуре тренировки. И если вы очень пунктуальны с рутиной, то вам достаточно 4 недели. Это подходящее место, чтобы узнать, как выполнять максимальные подтягивания.

Armstrong Pull Up Workout Program

Эта процедура тренировки разделена на две части:

Утренняя рутина
Подпрограмма подтягивания Армстронга

Утренняя рутина

В методе Чарльза Льюиса Армстронга, подтягивание, утро начинается с трех отжиманий с максимальным усилием. Это упражнение хорошо для наращивания верхней части тела, включая грудные мышцы, плечи и трицепс. Упражнение push up следует начинать в то время, когда вы просыпаетесь, в котором вы можете сделать перерыв в несколько минут.

Процедура будет такой:

Когда вы просыпаетесь, вы должны выполнить первый набор максимальных отжиманий
Затем идите в ванную и выпейте немного кофе. Попробуйте второй набор
Сделайте работу для бритья. Выполните третий набор отжиманий с максимальным усилием

Причину, по которой вы выполняете отжимания вместо подтягиваний в начале, чтобы обучить свое тело выполнять больше подтягиваний по мере это требует очень сильной верхней части.

Процедура подтягивания Armstrong: простой 5-дневный режим обучения

Здесь мы расскажем о ежедневном плане тренировок Чарльза Армстронга, рутине по 5 дней в неделю, чтобы улучшить подтягивание количество и сила.

Вы можете выбрать любой из пяти дней недели, будь то с понедельника по пятницу или со среды по воскресенье, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Чтобы избежать путаницы, мы делимся некоторыми терминологиями, которые помогут вам глубже понять эту программу

Set: Набор подразумевает количество выполненных повторений

Повторение . Повторение подразумевает количество выполнений полного выполнения упражнения

AMRAP: Он обозначает максимально возможное количество повторений. В этой концепции вы должны выполнить несколько повторений одного упражнения в течение заданного периода времени.

План тренировок

Не пропустите:

Упражнения на продвижение заднего рычага
Тренировка на прогрессии Планша
Фронт Тренировка прогрессии рычага
Тренировка гимнастических колец для начинающих
План тренировки гимнастики для начинающих

Протокол тренировок первого дня

Максимальный день усилий: выполните пять максимальных усилий AMRAP устанавливает, беря отдых 90 секунд между каждым раундом. Количество повторений начнет постепенно увеличиваться в последних двух сетах, чем в первых трех сетах. Вы также можете отслеживать свои тренировки, ведя электронную таблицу. Убедитесь, что вы прикладываете максимум усилий при подтягивании.

Протокол обучения на второй день

День пирамиды: начинается с одного повторения, отдыха, затем до двух повторений, отдохните затем три в восходящем стиле. Этот процесс будет продолжаться, пока один набор не будет пропущен. Он будет считаться максимальным количеством подтягиваний за этот день. Вы можете отдохнуть 10 секунд для каждого подтягивания, включенного в последний сет.

Если вы пропустили его из набора из 5 с 4 повторениями, затем снова сделайте 40 секундный отдых.

Теперь выполните 1 набор максимальных усилий для завершения тренировки.

Пример:

1 повторение, отдых в течение 10 секунд
2 повторения, отдых в течение 20 секунд
3 повторения, отдых в течение 30 секунд
4 повторения, отдых в течение 40 секунд
4 повторения, отдых в течение 40 секунд
Набор максимального усилия (AMRAP)

Протокол обучения на 3-й день

День наблюдения за захватом: Некоторые сорта будут добавлены в третий день подтягивания Армстронга Программа Вы должны использовать три разных захвата, выполняя наборы малых усилий , включая:

3 наборы нормальных подтягиваний при захвате (отдых 60 секунд)
3 набора подбородков при подъёме (отдых 60 секунд)
3 набора подтягиваний при захвате (отдых 60 секунд)

Примечание:

- Вы должны выполнить все 9 подходов, поэтому выбирайте повторы, помня об этом.

Кроме того, количество повторений должно быть одинаковым для всех 9 подходов.

Вы можете изменять количество повторений по мере продвижения.

Протокол 4-го дня обучения

Макс. День . Выполняйте как можно больше тренировочных наборов с идеальной формой, отдыхая между ними в течение 60 секунд.

Это будет довольно долгий день для вас, поскольку вы должны выполнять максимальное количество упражнений. наборов.

Примечание:

Если вы делали 4 повторения на подходах с низким усилием (день 3), ваши повторения 4-й день будет 5. Просто вы увеличите количество повторений в тренировочном наборе на один день, когда будете проводить 4-й день.

Протокол 5-го дня обучения

Самый трудный день: этот будет быть самой сложной задачей для вас. На этом уровне вы должны повторить самую тяжелую тренировку, какую бы вы ни обнаружили за предыдущие четыре дня. Это может варьироваться от недели к неделе. Вы также можете выполнять взвешенные подтягивания в день 5.

Протокол тренировок в дни 6 и 7

Дни восстановления или выходные дни . В эти дни вам не нужно выполнять.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Автор статьи: Fitness Guru

Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний пользуется все большей популярностью, ведь хочется не уступать конкурентам, имеющим внушительную физическую подготовку. Существует способ – как увеличить количество подтягиваний, который был актуален всегда: необходимо работать, уверенно двигаясь к цели. Правда огромную трату сил можно заменить разумной программой, позволяющей увеличить количество подтягиваний.

как увеличить количество подтягиваний

Вам, как и большинству людей хочется быть лучшим, а значит необходимо увеличить частность занятий подтягиваниями. Двигаться на результат и на качество, тренируясь регулярно, хотя бы три раза в неделю. Тренируясь раз в неделю вы никогда не достигните желанного результата, а рекордные цифры так и останутся в мечтах.

Известная личность

В качестве примера неплохо бы рассмотреть Чарльза Льюиса Армстронга. Это незвучное имя принадлежит майору морской пехоты, ставшему абсолютным чемпионом мира по каратэ и выдающимся марафонцем. Благодаря своим стараниям и нацеленности на результат, ему удалось дважды обновить мировой рекорд по количеству подтягиваний за один подход.

Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний позволила совершить 1435 повторений за один подход, на что было потрачено 5 часов. Как заявлял сам Армстронг, программа по которой он тренировался подойдет любому, кто хочет достигнуть для себя каких-то результатов и улучшить общую физическую подготовку.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса.

Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку, или, по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

Тренировочные сеты

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т.д. Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», обратите внимание на третий день тренировок (День 3). Вы должны выполнить 9 сетов в течении этого дня. Если в этот день ваш максимальный результат в сете был 12 подтягиваний — ваш «тренировочный сет» будет 1 , максимум 2 повторения. Если вы сделали больше 12 подтягиваний, можете попробовать больше. Это не рекомендуется. Гораздо важнее успешно выполнить тренировку в День 3, делая 1 повторение в «тренировочном сете», чем вы пропустите и сделаете всего 6-7 сетов, пытаясь выполнять 2-3 подтягивания в «тренировочном сете». Напоминаю, в День 3 нужно выполнить 9 сетов. Подберите свои «тренировочные сеты» таким образом, чтобы выполнить тренировку в полном объеме.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь , если в День 4 вам удастся выполнить минимум 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

Подробнее о программе – как увеличить количество подтягиваний

Программа для увеличения количества подтягиваний – довольно сложная схема, рассчитанная на режим пятидневных тренировок в неделю. Ей желательно следовать на протяжении 6 недель. Причем желательно обеспечить себе два дня отдыха подряд в конце недели перед началом нового круга тренировок. Чарльз тренировался в режиме понедельник-пятница, а выходные отводил на отдых, но не стоит забывать, что его программа не ограничилась подтягиваниями.

Мужчина регулярно поддерживал тонус мышц с помощью ежедневных отжиманий в упоре лежа по три подхода до максимума своих возможностей. Причем время на отдых между этими подходами максимально составляло 10 минут. С подтягиваниями Армстронга герой поступал аналогично, выполняя их согласно правил технологии, то есть исключались рывки, дрыганье ногами. Части желающих увеличить количество подтягиваний за один подход придется действовать согласно правил системы, и только в таком случае удастся достигнуть результата.

подтягивания армстронга

Правила программы

Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
Отдых между подходами 120 секунд или больше.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Подробная схема программы Армстронга подтягиваний лесенкой

Чтобы было проще, лучше свести программу в таблицу:

Номер дня	Упражнение	Время отдыха
1	Пять подходов подтягиваний до своего предела.	90 секунд между каждым подходом.
2	Упражнение «Лесенка», начиная от 1 и до максимума. Желательно сделать три подхода по 15-20 раз для начала.	Отдых между каждым комплексом 10 секунд (одно подтягивание – 10 секунд – два подтягивания – 10 секунд – и так далее).
3	Девять подходов с усредненным числом подтягиваний (как минимум 6-7). Методику подтягиваний можно менять, то есть прямой хват, обратный хват, узкий хват, широкий хват.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд
4	По сути, необходимо повторить третий день, но количество подтягиваний в сете должно быть увеличено, как минимум на одно.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд.
5	Программа этого дня должна обновляться каждую неделю. Можно сделать себе разгрузочный день, уделив физподготовке чуть меньше времени и сил, либо вновь повторить четвертый и третий дни. Правда такая методика тренировок спровоцирует привыкание мышц к нагрузкам, что не есть хорошо.	Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд независимо от нагрузок.

Использование приведенной выше схемы позволит увеличить количество подтягиваний в работе с собственным весом. Причем результатом здесь служит далеко не просто количество, но и подготовка мышечной системы. Мышцы смогут приспособиться к нагрузкам, и их темпы развития будут полностью соответствовать желанным результатам. В принципе программа применима и для отжиманий на брусьях или отжиманий от турника. В таких случаях придется подстроить программу под упражнение с целью развития необходимой системы и пояса мышц.

Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.

тренировка армстронга

Как улучшить подтягивания? Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания – важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении – подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

День 2

“Пирамида” . Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделайте три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие три сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Это самый длинный тренировочный день, увидите как легко у вас будет получаться сделать много подходов.

День 5

Подытожим вышесказанное

Программа для увеличения количества подтягиваний должна соблюдаться со всей серьезностью и даже один день пропуска из пяти отведенных для тренировок лишь отдалит от желанного результата и придется лишиться одного из выходных. В таком случае нагрузка на мышечную систему окажется несбалансированной, если вы будете выполнять вразнобой отдых и упражнения, система увеличения количества подтягиваний окажется недееспособной и неэффективной.

499

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Страница не найдена — программа Armstrong Pullup