Программа

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для мужчин на силу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

10.08.2023 0 Программа

Программа тренировок на силу, массу и выносливость в тренажерном зале с возрастающей нагрузкой

Силовые показатели всегда были первостепенными при занятиях тяжелыми видами спорта.

Только работа с большими весами позволит в кратчайшие сроки добиться нужного результата. Именно количество блинов на штанге является определяющим качеством успешного бодибилдера и пауэрлифтера.

Поэтому, для регулярного развития нужно правильно составить программу тренировок на развитие силы.

Зачем нужно развивать силу

С каждым годом человечество все меньше двигается, мускулы атрофируются, и у людей все чаще возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

На мышцы ложится большая нагрузка по поддержанию тяжелого скелета, когда не достаточно крепкие суставы начинают воспаляться и болеть.

Если сравнить людей 20-го века с современными, то окажется, что болезни начали проявляться с большей частотой.

Регулярная нагрузка и подвижный образ жизни необходим для нормального функционирования всего организма, начиная от эндокринной системы и заканчивая сердечно-сосудистой.

Как приступить к освоению программы

Профессионалы не советуют новичкам выполнять сразу программу тренировок на силу в тренажерном зале. Это может привести к скорому развитию проблем с суставами, так как они будут испытывать повышенную нагрузку.

Тренинг на развитие силы должен начинаться с подготовки. Если вы раньше не занимались, то лучше следовать следующей программе:

Первый месяц не стоит вообще браться за штанги и тяжелые гантели. Ваши мускулы, сухожилия и нервная система еще не в состоянии переносить большое напряжение, велик риск получить травму или перетренированность.

Нужно начать регулярно выполнять отжимания, приседания и подтягивание на турнике.

Второй месяц тренировок может проходить в спортзале, но веса нужно использовать адекватные.

Желательно, чтобы максимальный вес, который вы используете в подходе, можно было поднять до 20 раз.

Третий месяц является подготовительным к силовому тренингу. Он заключается в работе с повышенными весами, которые вы можете поднять до 12 раз.

Распределив все необходимые упражнения, в конце можно приступать к трехдневной программе тренировок на силу.

Во время подготовки нужно наладить правильный рацион питания, который будет содержать вдоволь полезных макро и микроэлементов.

Рекомендуется увеличить количество съеденного желе и холодца. Накопленный организмом коллаген будет использоваться для оперативного восстановления соединительной ткани в суставах.

Тренинг на силу

Изменения в подходе к упражнениям изменятся, когда вы начнете выполнять программу тренировок для набора силы и массы.

Стоит заметить, что лучше не стараться наращивать сухую мышечную массу путем уменьшения съеденных калорий. Напряжению будет подвергаться в большей степени нервная система.

Диета, основанная на сниженном потреблении углеводов, может оказывать большой стресс, который будет не давать вам прогрессировать.

Развитие силы требует использования больших весов. Вы должны выполнять максимум 5 повторений.

Чтобы определить рабочий вес, необходимо узнать максимум, который вы сможете одолеть один раз. Для этого, прибегните к помощи товарища, который будет вас страховать.

Рабочим будет вес, равный 85-95% от максимального. Отдыхать между тренировками нужно минимум 2-3 минуты.

За одну тренировочную сессию вы должны выполнить минимум 20 повторений базового упражнения, после чего можно выполнить дополнительные. Не стоит также забывать о разминке.

Обратите внимание! Программа тренировки пауэрлифтера на силу рассчитана на 2 часа минимум. Это обусловлено тем, что период отдыха между подходами может доходить до 5 минут, а разминка длится 20 минут.

В конце желательно сделать заминку, во время которой нужно повторить упражнения с минимальным весом.

Подводя итог, можно заключить, что в тренажерном зале, нужно соблюдать несколько правил силового тренинга:

  • Нужно быть подготовленным.
  • Вы не должны работать с весами, которые можете поднять более 5 раз.
  • Нужно разминаться перед тренировками.
  • Не нужно торопиться, отдыхать минимум 2 минуты между подходами.
  • Придерживаться правильной диеты и полноценно восстанавливаться.
  • Необходимо следить за техникой выполнения.

Домашние тренировки

Программа тренировок на силу дома приносит плоды не так быстро, как в тренажерном зале, но у нее есть свои преимущества.

Первый и самый главный плюс, это сниженная травмоопасность. Отсутствие больших весов позволяет суставам не подвергаться чрезмерному давлению, что делает тренинг проще.

Однако сложностью в данном вопросе является отсутствие возможности увеличить сложность.

Прогресс будет отсутствовать, если не делать упражнения со временем тяжелее.

В домашних условиях это можно осуществить двумя способами: первый, это увеличение числа повторов, второй, уменьшение скорости выполнения с сохранением количества.

Увеличенное число повторов и медленное выполнение имеют свои плюсы. Первый способ позволяет увеличить выносливость тканей и нервной системы, второй лучше проработать мышечные группы.

Получить все бонусы можно грамотно совместив подходы на взрывные движения и медленные повторения.

В описываемой программе тренировок на силу задействован турник. Но одним из достоинств сета является возможность его выполнения в любом месте.

Так что можно выйти на улицу и выполнить все упражнения там. Или установить у себя раздвижной турник в дверном проеме.

План тренировки

  • Разминка – подтягивания, отжимания и прыжки с подтягивание коленей к груди — 5Х10 каждое упражнение.
  • Подготовительная концентрация – то же самое, только на негативную и активную фазу нужно тратить 4-5 секунд – всего 4 сета по 40 секунд.
  • 3 минуты отдых.
  • То же самое, что и в разминке, только все активную фазу нужно выполнять во взрывном стиле.
  • Повторение второго пункта, только упражнения делаются по 1 минуте.
  • Отдых.
  • Подтягивания, отжимания и колени к груди 2 подхода на максимум.
  • Повторение 4-го пункта.
  • Повторение 5-го пункта, только упражнения делать по 90 секунд.
  • Отдых.

Регулярное выполнение данного комплекса позволит укрепить плечевой пояс и все суставы верхней части тела.

С каждым занятием тело будет привыкать к взрывным и медленным подходам, что будет сигнализировать о необходимости увеличения количества повторов и периодов напряжения.

Полезные советы

Силовой тренинг требует от спортсмена железной дисциплины, выносливости и волевых решений. Все это потребляет большое количество ресурсов организма, поэтому нужно правильно питаться.

Желательно увеличить калорийность рациона на 10-20%. Излишки энергии будут идти на формирования новых тканей и восстановление поврежденных мышц.

Самое быстрое и полноценное восстановление происходит во сне. Кроме этого тело начинает вырабатывать необходимые гормоны именно ночью.

Поэтому повысить результативность тренировок можно, если ложиться спать раньше.

Большой анаболический эффект дает также дневной сон. Результат будет даже если ложиться отдыхать на 20-40 минут.

Заключение

Увеличение силы может решить сразу несколько проблем. Во-первых, это развитие силовых показателей, которые позволят улучшить спортивные результаты и чувствовать себя увереннее. Во-вторых, параллельно будет расти мышечная масса. В-третьих нормализуется гормональный фон и укрепятся суставы.

2. Гребля узким хватом – Т-образная штанга


3 подхода, 8-10 повторений

3. Пила на скамье с гантелью


3 подхода 6-8 повторений

4. Пуловер


3 подхода по 6-8 повторений, дроп-сет (вес падает между подходами и без отдыха)

5. Узкая гребля в кабельном кроссе


3 подхода 8-10 повторений

6. Доброе утро


3 подхода 10-12 повторений

Это мой план тренировок

Да, это программа, которую я использовал и всегда возвращаюсь к ней. Целенаправленная и быстрая программа, которая всегда дает красивые и масштабные результаты.
в бассейн Программы обучения нажмите здесь.

  • Сосредоточьтесь на правильном рабочем весе и полной амплитуде движения.
  • Увеличивайте количество подходов в одном упражнении каждую неделю, пока не достигнете 4 подходов в упражнении.
  • Попробуйте это в течение 6 недель и поблагодарите меня позже.

У вас нет меню? Войдите сейчас, чтобыБаза данных меню питания наш бесплатный и выберите следующее меню в соответствии с целью

Надежная программа тренировок для защитников следующего уровня

перейти к содержанию

Защитники должны быть острыми и универсальными на поле. Чтобы они могли эффективно двигаться в любом направлении, их тренировка должна затрагивать несколько компонентов: силу, мощность, скорость, скоростную выносливость, реактивную способность, гибкость и координацию. Удовлетворение конкретных требований положения и их логическая тренировка помогут любому спортсмену, желающему выполнить необходимую работу. Если ваша цель — соревноваться на следующем уровне, ваша программа тренировок должна быть основательной. (См. 5 главных качеств, которые тренеры колледжей ищут в оборонительной спине.)

Ниже приведены два примера тренировки для D-backs. Попробуйте их или добавьте в свою тренировку, чтобы улучшить свои тренировки. Они оба подчеркивают силу, поэтому выбирайте веса, которые бросят вам вызов после 5 повторений. Завершите тренировку, выполняя каждое из сгруппированных упражнений по кругу (B1, B2, B3), прежде чем переходить к следующей группе (C1, C2, C3).

DB Workout One

A1 . Power Clean : 3×5

B1 . Приседания на спине: 4×5

  • Возьмите штангу со стойки и положите ее на плечи
  • Убедитесь, что ваши ноги ровные
  • Медленно опустите бедра, держа пальцы ног направленными вперед
  • Прижмитесь прямо к полу и встаньте ровным и высоким
  • Повтор для указанных повторений

В2. Жим лежа: 4×6

  • Возьмите штангу со стойки и опустите ее на полпути прямо над грудью
  • Поставьте ноги на землю у основания скамьи, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы закрепить себя, когда вы поднимаете вес

В3. Тяга в наклоне: 4×6

  • Со штангой на полу наклониться с прямой спиной
  • Потяните штангу до талии, вытяните руки и повторите

С1. Обратные выпады: 4×6 на каждую сторону

  • Гантели в каждой руке
  • Отведите одну ногу назад, насколько позволяет ваше тело
  • Опускайтесь в выпад, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов
  • Возврат ноги в исходное положение
  • Повтор для указанных повторений

С2. Попеременный жим от груди с гантелями: 4×5

  • На скамье или на фитболе выполняйте поочередные жимы от груди, толкая одну гантель вверх перед грудью и удерживая
  • Поднимите другую гантель и опустите другую
  • Повтор для указанных повторений

С3. Отступная тяга: 4×6 на каждую сторону

  • Примите положение для отжиманий, взяв гантели руками и расставив ноги шире плеч
  • Тяга одной гантели вверх мимо тела

Д1. Prowler Толкать 10 ярдов, затем бежать 10 ярдов: 3×20 ярдов

  • Толкать prowler или сани на 10 ярдов
  • Пробежать еще 10 ярдов

Д2. Спринт с сопротивлением с санями: 3×20 ярдов

  • Прикрепитесь к салазкам с грузом
  • Спринт 20 ярдов

Д3. Тяга саней: 3×10 ярдов

  • Привязать веревку к саням на расстоянии 10 ярдов
  • Потяните за веревку, пока сани не окажутся прямо перед вами

Тренировка DB Two

A1. Рывок : 3×5

B1 . Становая тяга: 4×6

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Медленно опустите бедра, грудь вверх и поднимите штангу
  • Вытяните бедра вперед и встаньте со штангой

В2 . Подтягивания с отягощением: 4×6

  • Выполнение подтягивания с грузовым поясом и блином
  • Выберите весовой диск, который не позволит вам выполнить более 6 повторений

В3. Жим толчком: 4×5

  • Нагрузка на штангу перед плечами
  • Используя ноги, опуститесь в четверть приседания, поднимитесь и нажмите на штангу над головой
  • Повторить для указанных повторений.

С1. Шаги вверх: 4×8 в каждую сторону

  • Держа гантель в каждой руке, шагните на ящик или скамью
  • Медленно шаг вниз
  • Взорвать резервную копию
  • Повтор для указанных повторений

С2. Жим гантелей от плеч: 4×5

  • Жим гантелей над головой
  • Опускаться до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов

С3. Вертикальный ряд: 4×6

  • Возьмите штангу или EZ-штангу, сомкнув руки вместе
  • Поднимите локти вверх, чтобы поднять штангу до уровня плеч

С4. Подъемы вперед и в стороны: 4×6

  • Подъем одной гантели вперед и одной гантели в сторону
  • Повторить в обратном порядке и продолжить указанное число повторений

Д1. Хлопки со скакалкой: 3×50 

  • Держите утяжеленную скакалку прямыми руками
  • Удар веревкой по полу в указанном количестве повторений

Д2. Переход назад с сопротивлением в спринт: 3×20 ярдов

  • Использование ремня сопротивления, движение назад на 10 ярдов
  • Развернуться и пробежать еще 10 ярдов

Д3. Шаг назад в диагональный спринт: 3×20 ярдов

  • Шаг назад на 10 ярдов
  • Повернуться и пробежать по диагонали 10 ярдов в каждом направлении
  • Чтобы добавить больше интенсивности и реакции, преследуйте партнера, пытающегося поймать футбольный мяч

Хотите больше? Ознакомьтесь с 3 упражнениями, которые должен выполнять каждый защитник.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Защитники должны быть острыми и универсальными на поле. Чтобы они могли эффективно двигаться в любом направлении, их тренировка должна затрагивать несколько компонентов: силу, мощность, скорость, скоростную выносливость, реактивную способность, гибкость и координацию. Удовлетворение конкретных требований положения и их логическая тренировка помогут любому спортсмену, желающему выполнить необходимую работу. Если ваша цель — соревноваться на следующем уровне, ваша программа тренировок должна быть основательной. (См. 5 главных качеств, которые тренеры колледжей ищут в оборонительной спине. )

Ниже приведены два примера тренировки для D-backs. Попробуйте их или добавьте в свою тренировку, чтобы улучшить свои тренировки. Они оба подчеркивают силу, поэтому выбирайте веса, которые бросят вам вызов после 5 повторений. Завершите тренировку, выполняя каждое из сгруппированных упражнений по кругу (B1, B2, B3), прежде чем переходить к следующей группе (C1, C2, C3).

DB Workout One

A1 . Power Clean : 3×5

B1 . Приседания на спине: 4×5

  • Возьмите штангу со стойки и положите ее на плечи
  • Убедитесь, что ваши ноги ровные
  • Медленно опустите бедра, держа пальцы ног направленными вперед
  • Прижмитесь прямо к полу и встаньте ровным и высоким
  • Повтор для указанных повторений

В2. Жим лежа: 4×6

  • Возьмите штангу со стойки и опустите ее на полпути прямо над грудью
  • Поставьте ноги на землю у основания скамьи, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы закрепить себя, когда вы поднимаете вес

В3. Тяга в наклоне: 4×6

  • Со штангой на полу наклониться с прямой спиной
  • Потяните штангу до талии, вытяните руки и повторите

С1. Обратные выпады: 4×6 на каждую сторону

  • Гантели в каждой руке
  • Отведите одну ногу назад, насколько позволяет ваше тело
  • Опускайтесь в выпад, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов
  • Возврат ноги в исходное положение
  • Повтор для указанных повторений

С2. Попеременный жим от груди с гантелями: 4×5

  • На скамье или на фитболе выполняйте поочередные жимы от груди, толкая одну гантель вверх перед грудью и удерживая
  • Поднимите другую гантель и опустите другую
  • Повтор для указанных повторений

С3. Отступная тяга: 4×6 на каждую сторону

  • Примите положение для отжиманий, взяв гантели руками и расставив ноги шире плеч
  • Тяга одной гантели вверх мимо тела

Д1. Prowler Толкать 10 ярдов, затем бежать 10 ярдов: 3×20 ярдов

  • Толкать prowler или сани на 10 ярдов
  • Пробежать еще 10 ярдов

Д2. Спринт с сопротивлением с санями: 3×20 ярдов

  • Прикрепитесь к салазкам с грузом
  • Спринт 20 ярдов

Д3. Тяга саней: 3×10 ярдов

  • Привязать веревку к саням на расстоянии 10 ярдов
  • Потяните за веревку, пока сани не окажутся прямо перед вами

Тренировка DB Two

A1. Рывок : 3×5

B1 . Становая тяга: 4×6

  • Стойка, ноги на ширине плеч
  • Медленно опустите бедра, грудь вверх и поднимите штангу
  • Вытяните бедра вперед и встаньте со штангой

В2 . Подтягивания с отягощением: 4×6

  • Выполнение подтягивания с грузовым поясом и блином
  • Выберите весовой диск, который не позволит вам выполнить более 6 повторений

В3. Жим толчком: 4×5

  • Нагрузка на штангу перед плечами
  • Используя ноги, опуститесь в четверть приседания, поднимитесь и нажмите на штангу над головой
  • Повторить для указанных повторений.

С1. Шаги вверх: 4×8 в каждую сторону

  • Держа гантель в каждой руке, шагните на ящик или скамью
  • Медленно шаг вниз
  • Взорвать резервную копию
  • Повтор для указанных повторений

С2. Жим гантелей от плеч: 4×5

  • Жим гантелей над головой
  • Опускаться до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов

С3. Вертикальный ряд: 4×6

  • Возьмите штангу или EZ-штангу, сомкнув руки вместе
  • Поднимите локти вверх, чтобы поднять штангу до уровня плеч

С4. Подъемы вперед и в стороны: 4×6

  • Подъем одной гантели вперед и одной гантели в сторону
  • Повторить в обратном порядке и продолжить указанное число повторений

Д1. Хлопки со скакалкой: 3×50 

  • Держите утяжеленную скакалку прямыми руками
  • Удар веревкой по полу в указанном количестве повторений

Д2. Переход назад с сопротивлением в спринт: 3×20 ярдов

  • Использование ремня сопротивления, движение назад на 10 ярдов
  • Развернуться и пробежать еще 10 ярдов

Д3. Шаг назад в диагональный спринт: 3×20 ярдов

  • Шаг назад на 10 ярдов
  • Повернуться и пробежать по диагонали 10 ярдов в каждом направлении
  • Чтобы добавить больше интенсивности и реакции, преследуйте партнера, пытающегося поймать футбольный мяч

Хотите больше? Ознакомьтесь с 3 упражнениями, которые должен выполнять каждый защитник.

Поделись этой историей!
Ссылка на загрузку страницы

3 лучших упражнения для спины для набора массы и быстрого роста – Tiger Fitness

Я был в железной игре достаточно долго, чтобы увидеть свою долю проблем со спиной. Немногие лифтеры увлечены тренировками спины. На самом деле, о тренировках спины обычно забывают.

Мы все знаем, как проходит типичная тренировочная неделя… Понедельник для мышц груди с несколькими легкими упражнениями на трицепс, добавленными для верности, день для спины во вторник, который фокусируется на слабых тягах широчайших и метрической тонне дерьмовой работы на бицепс, и «день ног» по средам, который настолько бессилен, что не сможет увеличить ваши результаты, если вы примете всю заместительную терапию тестостероном, которую ваш врач готов предложить.

Связанный: Улучшите свою игру перед тренировкой со стеком Vasky и Clash

Тренировка спины должна быть чем-то большим, чем тяга широчайших с импульсом и несколько тяг на тренажере или с гантелями. Ваша спина мощная и требует усилий. Это сложная мышечная группа, которая просто не будет расти, если вы продолжите тренировать ее с помощью БС в тренажерном зале.

Следующие 3 упражнения для спины атакуют мышцы спины и заставят их расти, используя различные подходы, в том числе:

  • Жесткие комплексные упражнения
  • Тяжелый вес
  • Объемная тренировка
  • Тренировка отдых-пауза
  • Предварительный выпуск
  • Вертикальное натяжение
  • Гребля горизонтальная
Я бы запускал каждую из этих тренировок блоками по 8-10 недель. Возьмите неделю отдыха или неделю разгрузки, прежде чем погрузиться в следующую тренировку. Если вы атлет среднего уровня, вы также можете выбирать между двумя из этих тренировок, чередующимися каждую неделю. Это называется нелинейной периодизацией.

Каждая из этих программ предназначена только для тренировки спины и трапеций. Вы можете добавить работу на бицепс после, если вы выполняете типичный братский сплит с днем ​​спины и бицепса.

Какое упражнение для спины лучше всего? Это вам решать. Дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

Тренировка спины № 1 — наборы блоков перед утомлением и смертью

Эта тренировка спины фокусируется на умеренном, а не на тяжелом весе. Поскольку вы предварительно утомляете спину и ограничиваете отдых между подходами, вес, используемый в каждом упражнении, будет относительно легким (но все равно будет очень сложным).

Наборы блоков просты. Выполните столько повторений, сколько сможете за заданный промежуток времени. Добавляйте вес, когда это имеет смысл. Отдыхайте столько раз, сколько необходимо во время блока, но старайтесь ограничить отдых между усилиями максимум 10-15 секундами.

Комплекты предварительной вытяжки и блокировки
Тренировка спины
Упражнение Наборы Повторений
Машинные пуловеры — предварительный выпуск  3 15, 12, 10
Тяга широчайших прямых рук вниз — предварительный выдох  3 10, 10, 10
Тяга штанги  2 3 минутный блок
Сидячие тросы  3 2-минутные блоки
Тяга верхнего блока широким хватом  3 2-минутные блоки
Машинные ряды  2 2-минутные блоки
Шраги машины 2-3 2-минутные блоки

Машинные пуловеры . Начните с умеренно легкого веса на 15 повторений. Перейдите к сложному весу на 12 повторений и, наконец, к очень сложному весу на 2 подхода по 10 повторений. Это первое из двух движений с предварительным выхлопом.

Тяга верхнего блока на прямых руках . Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений, добавьте небольшой вес.

Тренировка спины №2 — тяга в раме и снижение объема

Здесь мы начинаем с тяжелой тяги с низкой стойкой, которая является разновидностью становой тяги. Оттуда эта тренировка спины переходит в большой объем. Между подходами отдыхайте от 90 до 120 секунд максимум.

Натяжение стойки и уменьшение громкости
Тренировка спины
Упражнение Наборы Повторений
Реечные тяги  3  5
Тяга гантелей одной рукой  2  15-20
Тяга штанги  3  10
Сидячие тросы  5  10
Тяга верхнего блока с V-образным грифом  5  10
Машинные ряды  5  10
Шраги с гантелями  5  10

Реечные тяги .

Фитнес программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

10.08.2023 0 Программа

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Содержание:

  • График тренировок в тренажёрном зале для девушек: для похудения/набора мышечной массы
  • Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
  • Правильное питание при тренировках для похудения или набора мышечной массы
  • Разминка перед тренировкой
  • Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

График тренировок в тренажёрном зале для девушек

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом, особенно важно правильно настроить программу тренировок, чтобы добиться максимального эффекта и избежать возможных травм. Лучшим выбором будет программа, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, которую вы будете посещать 3 раза в неделю.

Конечно, не всегда удобно придерживаться жесткого расписания, особенно если у вас разнообразный график работы или нестандартный режим дня. В этом случае, более удобной и эффективной будет программа, которая позволит вам выполнять упражнения на все группы мышц на каждой тренировке. Это поможет избежать проблемы, когда вы пропустите одну из тренировок на неделе и в итоге не потренируете ноги или спину за целых 7 дней.

К тому же, особенно важно учитывать физические особенности женского организма, в том числе и во время менструации. В этот период женщины часто сталкиваются с болями и дискомфортом, поэтому походы в тренажёрный зал могут стать настоящим испытанием. Но если вы будете выполнять комплекс упражнений на все группы мышц, то сможете избежать проблем с определенными зонами тела, не нагружая их слишком сильно.

.

В итоге, самое главное — не забывать про удовольствие от тренировок и настраиваться на результат. Заниматься спортом должно быть интересно и приятно, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с программой тренировок и выбирать то, что больше всего подходит именно вам. И не забывайте, что шутки — это тоже отличный способ расслабиться и настроиться на нужный лад, даже когда речь идет о спортивных тренировках!

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио, или просто увеличить активность — прогулки, велосипед и т. д.

Нужно ли употреблять спортпит девушкам (протеин, жиросжигатели)?

Вы настроены серьезно и хотите лучшего результата от тренировок, готовы без пропусков, три раза в неделю ходить в тренажерный зал. И хочется, чтобы все усилия были не зря. Тут-то вы и узнали про спортивное питание — протеин, аминокислоты, жиросжигатели… Но нужны ли они вам на самом деле?

Во-первых, давайте поговорим о протеине. Вы знаете, он — белок, он — строительный материал для наших милых мышц. И употребление протеина может быть весьма полезным, особенно если вы активно тренируетесь и хотите поддерживать свои мышцы в отличной форме. Но будьте внимательны при выборе протеиновых коктейлей — некоторые из них могут содержать больше добавок, чем нам нужно. Поэтому выбирайте качественный протеин и следите за рекомендациями специалистов.

А теперь перейдем к жиросжигателям. Они звучат так соблазнительно, верно? Как будто они волшебные пилюли, которые просто растворят все наши проблемы с жиром. Но не забывайте, что эти жиросжигатели — всего лишь помощники, а не волшебные палочки феи. Они могут помочь активизировать ваш обмен веществ и усилить процесс сжигания жира, но только при условии правильного питания и регулярных тренировок. Даже самые эффективные жиросжигатели сами по себе сделают все работу, на тренировки нужно будет ходить в любом случае.

Какие еще есть добавки для получения максимального результата в тренажерном зале? Начните с этой статьи:
Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Любое упражнение в программе можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

Техника приседаний

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

.

4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

5 «Книжка» на пресс – 20 раз

.

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: правильное питание для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Почему так важно понимать, что тренировки в зале могут привести к набору жира, а не только мышц? Дело в том, что когда вы начинаете тренироваться, ваше тело становится более голодным, поэтому вы можете начать есть больше, чем обычно. Для худеньких девушек это может не представлять серьезной проблемы, но если у вас уже есть излишний вес, то обильное питание может только усугубить ситуацию.

И да, мы все знаем, что мышцы – это хорошо, но что делать, если вес тела растет слишком быстро? Не волнуйтесь, вы не испортите свою фигуру. Виноватым в этом случае будет жир, а не мышцы. Поэтому не забывайте следить за своим рационом и употреблять необходимое количество белка, чтобы помочь своему телу строить мышцы, а не жир.

 

Кроме того, не стоит забывать, что программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть разнообразной, чтобы избежать привыкания тела к одному и тому же типу нагрузки. Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки для достижения желаемых результатов и избежать ненужного набора веса и объемов, вызванного жиром.
Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка перед тренировкой для девушек

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды.

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

.

Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок на три дня в зале для девушек – таблица Excel

Часто задаваемые вопросы о сплит-программе тренировок для девушек:

1. Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?

Для достижения результатов и прогресса в тренировках, рекомендуется посещать тренажерный зал 3 раза в неделю. Это позволит вам поддерживать регулярность и контролировать интенсивность тренировок. Однако, если у вас есть цель по похудению или набору мышц, то помимо тренировок в зале также важно обратить внимание на свою питание и образ жизни в целом.

2. Какая программа тренировок лучше для начинающих девушек?

Для начинающих девушек, рекомендуется выбирать программу тренировок, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажерном зале. Такой подход позволит активировать больше мышц и достичь более равномерного развития тела. Такая программа тренировок также поможет избежать проблемы, когда пропускается одна из тренировок на неделе, и как следствие, некоторые группы мышц не получают достаточной нагрузки.

3. Могу ли я заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами?

Да, вы можете заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами, если у вас есть проблемы со здоровьем или требуется разнообразие в тренировках. Например, если у вас болит спина, то можно заменить приседания на тренажере Смита обычными приседаниями со штангой на плечах. Однако, перед такими заменами рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.

5. Как распределить тренировки в неделю для достижения максимальных результатов?

Оптимальным вариантом будет тренироваться с перерывом в один день, например, три дня в неделю: понедельник, среда и пятница, или вторник, четверг и суббота. Такой график позволит вашему организму восстанавливаться между тренировками и достичь лучших результатов. Однако, если ваш график не позволяет придерживаться жесткого расписания, можно иногда проводить две тренировки подряд, но следите за своими ощущениями и отдыхайте, когда чувствуете усталость.

6. Какая дополнительная активность поможет ускорить процесс похудения?

Для более эффективного похудения вы можете добавить дополнительные кардио тренировки или увеличить общую активность в своей повседневной жизни. Это может включать прогулки, велосипедные поездки, танцы или любую другую физическую активность, которая вам нравится. Увеличение общей активности поможет сжигать больше калорий и стимулировать обмен веществ, способствуя более эффективному процессу похудения.

7. Что делать, если у меня есть проблемы со здоровьем или ограничения?

Если у вас есть проблемы со здоровьем или есть ограничения, важно проконсультироваться с врачом и тренером, прежде чем начать программу тренировок. Они помогут вам адаптировать упражнения и программу под ваши индивидуальные потребности. Возможно, вам потребуется заменить некоторые упражнения на более подходящие или использовать специализированные тренажеры для минимизации риска травм и обеспечения безопасной тренировки.

8. Как поддерживать мотивацию и получать удовольствие от тренировок в зале?

Для поддержания мотивации и удовольствия от тренировок девушкам важно выбирать программу, которая нравится и соответствует вашим целям. Экспериментируйте с разными упражнениями, тренировочнывными методиками и форматами тренировок, чтобы найти то, что вам действительно интересно и приносит удовлетворение.

Не стесняйтесь общаться с тренером и другими посетителями зала, делиться своим прогрессом и трудностями, чтобы получить поддержку и рекомендации. Многие недооценивают, насколько важна поддержка и правильное окружение. И если ваши друзья только посмеиваются над вашими попытками похудеть/сделать красивую форму, то в тренажерном зале можно найти единомышленников и поддерживать друг друга!

А если ничего не помогает, прибегите к традиционному методу самомотивации — шоппингу! Красивые леггинсы будут осуждающе смотреть на вас из шкафа и звать на тренировку в зал.

 Надеемся, эти ответы на часто задаваемые вопросы помогут вам лучше понять, как разработать свою программу тренировок в тренажерном зале и достичь желаемых результатов. Однако, помните, что каждый организм уникален, поэтому рекомендуется получить индивидуальные рекомендации от тренера или специалиста, чтобы адаптировать программу под ваши потребности и цели.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Тренировки должны быть регулярными и систематическими. Не нужно бросаться с головой в тренировки и заниматься каждый день, это может привести к перенапряжению и травмам, особенно у начинающих.

Важно понимать, что каждый человек индивидуален, и программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена под ваши потребности и цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужна кардио-нагрузка, а если вы хотите набрать мышечную массу, то нужны силовые упражнения.

Также не забывайте о правильном питании. Никакие тренировки не помогут, если вы будете есть только гамбургеры и картошку фри.

Теперь давайте немного повеселимся. Вы готовы? Если вы не можете поднять гантели, то поднимайте бутылки с водой, например. Если вы не можете сделать отжимания, то делайте «отскоки» от стены. Главное, чтобы вы двигались и делали что-то для своего тела.

Ну что, вы готовы начать свой путь к здоровому образу жизни? Помните, что главное — это не скорость, а настойчивость и постоянство. Удачи на тренировках, вы молодцы!

.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

многое из того, что нам говорят об упражнениях в тренажерном зале и тренировках с отягощениями, получено из исследований мужчин, проведенных мужчинами

Когда вы поднимаете тяжести, почему вы делаете то, что делаете? Кто сказал вам тренироваться таким образом – тренер, персональный тренер, гуру онлайн-тренировок? И где они научились прописывать упражнения?

Фактически, многое из того, что мы (и наши тренеры) считаем типичными тренировками с отягощениями, находится под сильным влиянием «руководящих органов» организаций фитнес-индустрии, о которых вы, вероятно, никогда не слышали: таких групп, как Американский колледж спортивной медицины, Ассоциация силы и физической подготовки Соединенного Королевства и Австралийская ассоциация силовой и физической подготовки.

Эти пиковые организации часто публикуют «консенсусные заявления» о том, что работает, когда речь идет о тренировках с отягощениями. Эти заявления влияют на курсы TAFE и университетов, а также помогают формировать образование личных тренеров и коучей. Выводы, содержащиеся в этих заявлениях, перетекают в то, что мы с вами наблюдаем каждую неделю в спортзале.

Мы с коллегами хотели поближе познакомиться с этими утверждениями и исследованиями, на которых они основаны. Нам было интересно узнать, сколько из этих исследований касалось как мужчин, так и женщин, а также пол людей, которые написали эти утверждения.

Наша статья, опубликованная сегодня в журнале Sports Medicine, обнаружила, что большая часть того, что вам говорят делать в тренажерном зале, скорее всего, основана на данных о мужчинах, написанных мужчинами.

Стоит отметить, что исследования не очень хорошо служили людям, отличающимся половым и гендерным разнообразием, и, как правило, использовали двоичный код.

Когда вы поднимаете тяжести, почему вы делаете то, что делаете? Шаттерсток

Читать далее: Поднимать тяжелые или меньшие веса с большим количеством повторений? Все зависит от вашей цели

Что мы сделали

Пол — это биологическая конструкция, тогда как гендер относится к ролям и чертам, которые общество часто приписывает мужчинам и женщинам. Важно отметить, что ни пол, ни гендер не являются бинарными.

Однако в исследованиях данные обычно представляются в бинарном виде. Поскольку наше исследование рассматривало литературу с биологической точки зрения, мы использовали термины «женщина» и «мужчина» для описания участников, включенных в эти исследования. Мы использовали термины «женщина» и «мужчина» для описания пола авторов и просмотрели все заявления о консенсусе, опубликованные после 2000 года. Как мы с коллегами отметили в нашей статье, мы признаем, что выбранные нами методы классификации пола и гендера, основанные на приведенная выше терминология могла привести к неправильной классификации некоторых людей.

Затем мы прошлись по списку исследований, упомянутых в этих отчетах. Мы проанализировали количество мужчин и женщин, принявших участие в этих исследованиях.

Мы также собрали информацию о поле авторов этих заявлений. Другими словами, мы сопоставили пол более 100 миллионов участников, упомянутых в справочных списках 11 консенсусных заявлений со всего мира.

Что мы нашли

Мы нашли:

  • 91% первых авторов этих высказываний были мужчины

  • женщины составляют всего 13% от общего числа авторов

  • женщины-участники составляли только приблизительно 30% всех людей в исследованиях, на которых основывались консенсусные заявления взрослых и молодежи

    • Рекомендации

  • , относящиеся к пожилым людям, были немного более сбалансированными, с 54% участников женского пола.

Кто-то может возразить, что данные о 30% участников-женщин, вероятно, хороши, потому что женщины не так много поднимают тяжести. В 1980-х годах и раньше силовые тренировки считались мужским занятием.

Больше нет.

На самом деле, недавнее исследование в Австралии показало, что женщины чаще сообщают об адекватной деятельности по укреплению мышц за предыдущие 12 месяцев по сравнению с мужчинами.

Все это имеет значение, потому что все больше данных свидетельствуют о физиологических различиях между полами в ответ на физические упражнения.

Исследования показывают различия в структуре скелетных мышц, в том, как работают мышечные волокна, и во времени, необходимом для восстановления после интенсивных упражнений.

Работа нашей команды также показала, что мужчины увеличивают абсолютный размер мышц и силу после участия в тренировках с отягощениями, но относительный прирост, как правило, такой же или больше у женщин.

А недавние исследования показали, что различия в силе все еще присутствуют, даже когда размер мышц совпадает между полами.

Есть ли польза в том, чтобы по-разному прописывать упражнения для разных полов?

Мы знаем, что тренировки с отягощениями полезны для нашего физического и психического здоровья. Шаттерсток

Мы не знаем, чего мы не знаем

Мы знаем, что тренировки с отягощениями полезны для нашего физического и психического здоровья.

На данный момент, однако, мы не знаем, ставим ли мы в невыгодное положение половину населения, слишком мало зная о том, как лучше всего это делать.

В связи с более длительным периодом восстановления, упомянутым выше, должны ли женщины иметь больше дней отдыха между высокоинтенсивными тренировками?

Учитывая, что женщины кажутся более устойчивыми к усталости, должны ли они на самом деле тренироваться больше, чем мужчины, за занятие?

К сожалению, мы пока не знаем. Многие исследования, необходимые для окончательного ответа на эти вопросы, еще не проведены. И исследования, которые у нас есть, похоже, не доходят до газет, информирующих руководящие принципы.

Что теперь?

Нам нужно больше женщин-исследователей, разрабатывающих исследования с участием женщин.

В других областях медицинских исследований доля женщин-авторов связана с большим числом женщин-участников научных исследований.

Программа на турниках: Программа занятий на турнике и брусьях

10.08.2023 0 Программа

Как создавать горизонтальные и вертикальные гистограммы в Matplotlib

Надежные ответы на вопросы разработчиков

Бесплатный курс собеседования по системному проектированию

Многие кандидаты отклоняются или понижаются в рейтинге из-за плохой успеваемости на собеседовании по системному проектированию. Выделитесь на собеседованиях по проектированию систем и получите работу в 2023 году благодаря этому популярному бесплатному курсу.

Обзор

Гистограмма представляет собой диаграмму, на которой числовые значения переменных представлены высотой или длиной линий или прямоугольников одинаковой ширины. Проще говоря, они представляют категориальные данные с помощью прямоугольных полос. Стержни, используемые в этом случае, могут быть горизонтальными или вертикальными. Мы можем строить гистограммы с помощью 9Модуль 0013 pyplot в библиотеке Matplot, `matplotlib.

Чтобы построить гистограмму, мы используем следующую команду:

 pyplot. bar(x, y)

Здесь значения параметров x и y представляют горизонтальную и вертикальную оси графика соответственно.

Стоит отметить, что функция pyplot.bar принимает больше значений параметров, чем только значения осей x и y . Однако рассмотрение других параметров выходит за рамки этого снимка.

Построение вертикальной гистограммы

Вертикальная гистограмма представляет данные по вертикали. Следовательно, его полосы нарисованы вертикально. На такой диаграмме категории данных отображаются по оси x, а значения данных — по оси y.

Пример

 
 # импорт необходимых библиотек и модулей 
 
 import matplotlib.pyplot as plt 
 
 import numpy as np 
 
 # создание значений данных для вертикальной оси y и горизонтальной оси x 
 
 x = np.array(["Апельсины", "Яблоки", "Манго", "Ягоды"]) 
 
 y = np.array([3, 8, 1, 10]) 
 
 # использование pyplot . bar funtion 
 
 plt.bar(x,y) 
 
 # для отображения нашего графика 
 
 plt.show()

Вертикальная гистограмма

Объяснение

Как видно из приведенного выше кода, мы сначала импортируем библиотеки ( matplotlib ) и модули ( pyplot и numpy ), необходимые для построения гистограммы. С numpy.array() , мы создаем массив значений для осей x и y . Затем, используя функцию pyplot.bar(x, y) , мы создаем вертикальную гистограмму с горизонтальными и вертикальными значениями. Наконец, мы используем функцию pyplot.show() для отображения нашего графика.

Построение горизонтальной гистограммы

Горизонтальная гистограмма представляет данные по горизонтали. Следовательно, его полосы нарисованы горизонтально. Категории данных отображаются на оси Y, а значения данных — на оси X.

Уникальной особенностью синтаксиса горизонтальной гистограммы является h после bar 

 pyplot. barh(x, y)

Пример

 
 # импорт необходимых библиотек и модулей 
 
 import matplotlib.pyplot as plt 
 
 import numpy as np 
 
 # создание значений данных для вертикальной оси y и горизонтальной оси x 
 90 004 х = np.массив( ["Апельсины", "Яблоки", "Манго", "Ягоды"]) 
 
 y = np.array([3, 8, 1, 10]) 
 
 # использование функции pyplot.barh для горизонтальной полосы 
 
 plt.barh(x,y) 
 
 # для отображения нашего графика 
 
 plt.show()

Горизонтальная гистограмма видеть, что единственная разница между вертикальной и горизонтальной гистограммами заключается в их синтаксисе. Мы используем функцию pyplot.bar() для вертикальной гистограммы и функцию pyplot.barh() для горизонтальной гистограммы.

СВЯЗАННЫЕ ТЕГИ

matplotlib

bar

УЧАСТНИК

Onyejiaku Theophilus Chidalu

Лицензия: Creative Commons-Attribution-ShareAlike 4.0 (CC-BY-SA 4.0)

Что такое гистограмма?

Что такое гистограмма?

Гистограмма — это графическое представление информации. Он использует полосы, которые простираются на разную высоту для отображения стоимости.

Гистограммы можно создавать с помощью вертикальных полос, горизонтальных полос, сгруппированных полос (нескольких полос, которые сравнивают значения в категории) или сложенных полос (столбцов, содержащих несколько типов информации).

Гистограммы обычно используются в бизнес- и финансовом анализе для отображения часто сложных данных. Они могут передавать информацию быстро и эффективно. В финансовой индустрии диаграмма объемов представляет собой обычно используемую вертикальную гистограмму.

Ключевые выводы

  • Гистограммы могут отображать данные в визуальной форме.
  • Гистограммы имеют ось X и ось Y и могут использоваться для сравнения одной или нескольких категорий данных.
  • Данные представлены в виде вертикальных или горизонтальных полос.
  • Столбцы могут представлять одну или несколько помеченных переменных.
  • Стержни также можно сгруппировать для целей сравнения.

Понимание гистограммы

Цель гистограммы — быстро передать реляционную информацию в визуальной форме. Столбцы отображают значение для определенной категории данных.

Вертикальная ось слева или справа от гистограммы называется осью Y. Горизонтальная ось в нижней части гистограммы называется осью x.

Высота или длина столбцов представляет значение данных. Значение соответствует уровням по оси Y.

Значения на оси X могут быть любой переменной, например временем, прибылью на акцию (EPS), доходом или денежным потоком. Гистограммы часто используются для отображения объема торгов ценными бумагами. Они отображаются на панели под ценовым графиком ценной бумаги.

Изображение Сабрины Цзян © Investopedia, 2021

Свойства гистограммы

Некоторые аспекты гистограммы отличают их от других типов графиков и диаграмм.

  • Полосы на гистограмме имеют одинаковую ширину и интервалы между ними.
  • Стержни могут располагаться вертикально или горизонтально.
  • Стержни имеют одну начальную точку или основание. Другими словами, все столбцы будут начинаться в нижней части графика и продолжаться вверх (по вертикали) или они будут начинаться сбоку от графика и проходить поперек (по горизонтали).
  • Ось Y гистограммы — это боковая или вертикальная ось.
  • Ось X гистограммы — это нижняя или горизонтальная ось.
  • Значение данных определяется по оси Y; тип данных определяется по оси X.
  • Высота или расширение полосы соответствует значению данных.
  • Чем выше или длиннее полоса, тем больше значение.
  • Если используются цвета, гистограмма может включать легенду, которая их определяет.

Типы гистограмм

Вертикальная гистограмма

Вертикальная гистограмма содержит данные, которые отображаются вертикально с помощью прямоугольных полос, представляющих меру данных. Прямоугольные полосы начинаются и продолжаются от нижней оси x. Ось Y позволяет пользователям измерять высоту столбцов по отношению к определенным уровням значения, нанесенным на нее. Обычно, чем выше полоса, тем больше значение.

Горизонтальная гистограмма

Горизонтальная гистограмма содержит данные, которые отображаются горизонтально с помощью прямоугольных полос, представляющих меру данных. Прямоугольные столбцы начинаются и отходят от боковой оси Y. В этом случае ось X позволяет пользователям измерять длину столбцов по отношению к определенным уровням значений, вписанных в нее. Обычно, чем длиннее полоса, тем больше значение.

Сгруппированная гистограмма

Сгруппированные гистограммы, также называемые кластеризованными гистограммами, представляют дискретные значения для более чем одного элемента в одной и той же категории. Отдельные прямоугольные полосы сгруппированы вместе. По сути, они разбивают общую ценность (или элементы) для (или внутри) категории. Сгруппированная гистограмма может отображать более одной категории, каждая из которых имеет отдельные прямоугольные столбцы. Информация может быть изображена вертикально или горизонтально.

Гистограмма с накоплением

Гистограммы с накоплением, также известные как составные гистограммы, делят итог на части. Эти части обычно обозначаются разными цветами на одной и той же прямоугольной полосе. Таким образом, одна прямоугольная полоса, представляющая итог, будет отображать несколько частей и цветов. Детали должны быть промаркированы для идентификации. Информация может быть изображена вертикально или горизонтально.

Использование гистограммы

  • Гистограмма используется для визуального представления данных
  • Он может использоваться в промышленности для простой передачи сложной информации
  • Он может сравнивать различные переменные и значения
  • Он может выявлять и облегчать изучение закономерностей во времени
  • Он может сравнивать различные наборы данных
  • Он может отображать категории и подкатегории
  • Может отображать результаты опросов

В техническом анализе гистограмма объема показывает, какой объем торгов был в конкретный день. По оси X отображаются дни, а полоса, идущая вверх от любого дня, отображает объем, измеренный по оси Y.

Когда гистограмма имеет четко определенную нулевую точку, а набор данных имеет как положительные, так и отрицательные значения по отношению к этой точке, могут отображаться оба диапазона значений. Столбцы выше нулевой линии обычно представляют положительные значения, а столбцы ниже нулевой линии обычно показывают отрицательные значения.

Пример гистограммы

Многие трейдеры используют гистограмму схождения-расхождения скользящих средних (MACD), которая является популярным техническим индикатором, иллюстрирующим разницу между линией MACD и сигнальной линией.

На следующем дневном графике цен акций Apple показаны три типа гистограмм.

Изображение Сабрины Цзян © Investopedia, 2021

Справа идет цена по объему, тип горизонтальной гистограммы, показывающий дисперсию объема в зависимости от цены.

В нижней части графика объем отображается с помощью вертикальной гистограммы. Он отображает столбцы, представляющие количество акций, торгуемых за день.

Наконец, гистограмма MACD в самом низу показывает разделение между MACD и сигнальной линией. Когда гистограмма пересекает нулевую линию, это означает, что MACD и сигнальная линия пересеклись, что некоторые трейдеры используют в качестве торгового сигнала.

Гистограмма и гистограмма

Гистограмма показывает данные в столбцах, а гистограмма — это инструмент технического анализа, который отображает цены открытия, максимума, минимума и закрытия для конкретной ценной бумаги в течение определенного периода времени (например, дня или недели) с помощью вертикальной полосы. . Небольшие горизонтальные линии проходят слева и справа от вертикальной полосы, показывая цены открытия и закрытия. Верх и низ каждого столбца представляют максимальную и минимальную цены за период.

В отличие от гистограммы, гистограмма цен охватывает только релевантные цены и не простирается полностью вверх от оси x.

Гистограмма и гистограмма

Наиболее заметная разница между гистограммой и гистограммой заключается в том, что столбцы гистограммы обычно не соприкасаются друг с другом (за исключением сгруппированных гистограмм). Гистограмма — это тип гистограммы, в которой столбцы не имеют промежутков между собой.

Гистограмма используется для отображения частотного распределения переменных в наборе данных. Гистограмма отображает сравнение дискретных или категориальных переменных. Кроме того, гистограмма отображает частоту распределения в виде двухмерной фигуры: высота и ширина прямоугольников имеют определенное значение. Оба могут варьироваться. Гистограмма является одномерной. Высота прямоугольных полос представляет собой что-то конкретное, а ширина не имеет смысла.

Ограничения гистограммы

Гистограмма — это способ отображения информации. Выбор данных для отображения может повлиять на их интерпретацию. Например, если выбран слишком большой масштаб, данные могут показаться незначительными, хотя на самом деле это не так. Масштаб не позволяет провести адекватное сравнение.

Кроме того, гистограммы могут сделать данные убедительными, когда на самом деле им не хватает содержания. Например, просмотр данных об объемах акций всего за несколько дней не дает много релевантной информации. Тем не менее, сравнение недавнего объема с объемом за последний год может предоставить техническому трейдеру полезную информацию для принятия торговых решений.

Каковы некоторые преимущества гистограммы?

Гистограмма может быть очень полезна, когда вам нужно объяснить значение сложных данных. Это позволяет легко сравнивать различные наборы данных среди разных групп. Это мгновенно демонстрирует эту взаимосвязь с использованием двух осей, где категории находятся на одной оси, а различные значения — на другой. Гистограмма также может отображать важные изменения данных за определенный период времени.

Для чего используются гистограммы?

Они используются для визуального представления данных или концепций, связанных с данными. Это может облегчить людям быстрое понимание значения данных. Кроме того, представление данных в графическом виде, а не в виде текста или устной речи, может быть эффективным и быстрым способом общения.

Какие существуют типы гистограмм?

Имеются горизонтальные и вертикальные гистограммы. Есть также сложенные и сгруппированные гистограммы. Хотя гистограммы внешне похожи на гистограммы, они представляют данные по-другому.

Итог

Гистограмма может быть очень полезным бизнес-инструментом, помогающим представлять сложные данные и концепции в понятной форме.

Общая взаимосвязь данных (и, таким образом, основной вывод, который компания делает в своей презентации) иллюстрируется с помощью оси Y (значения) и оси X (категории).

Трейдеры используют гистограммы объемов каждый день. Они могут измерять, например, количество сделок, совершенных за определенный период времени (например, за день) для различных ценных бумаг. Или они могут указывать объем сделок по определенным ценам ценной бумаги.

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале для девушек: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

10.08.2023 0 Программа

Strong Curves: Bootyful Beginnings | Программы тренировок

Посмотреть все

Ryleigh L. Женщина, 20 лет

4 недели полных

9000 2 5 лет предыдущего опыта

Ожидаемый прирост силы

Ожидаемый прирост мышечной массы

Предельный модификации

2 дня назад

Cienna Небинарный, 27

4 недели полных

5 лет предыдущего опыта

Ожидаемый прирост силы

Ожидаемый прирост мышечной массы

Предельные модификации

8 дней назад

Fernanda M. Женщина, 25 900 03

4 недели завершены

Ожидаемый прирост силы

Ожидаемый прирост мышечной массы

Предельные изменения

12 дней назад

Бруна Р. 0009

  • 4 недели полных

    Без изменений

    13 дней назад

    Shannon M. Женщина, 29 лет

    9000 8

  • 4 недели завершены

    Ожидаемый прирост силы

    Как и ожидалось ожидаемый прирост мышечной массы

    Предельные модификации

    15 дней назад

    Джулиана Ф. Женщина, 23 года

    9 0002 2 недели завершены

    4 года предыдущего опыта

    Ожидаемый прирост силы

    Меньший, чем ожидалось, прирост мышечной массы

    Предельные модификации

    15 дней назад

    Sowkya R. Женщина, 3 года 3

    5 недель завершено

    Без изменений

    17 дней назад

    Анонимно Женщина

    4 недели завершено 90 003

    Без изменений

    20 дней назад

    Бекки Женщина, 33 года

    4 недели полных

    1 год предыдущий опыт

    Ожидаемый прирост силы

    Ожидаемый прирост мышечной массы

    Предельные модификации

    24 дня назад

    Элиза Л. Женщина, 25 лет

    4 недели полных

    Без изменений

    9 0002 24 дня назад

    Strong Curves

    Strong Curves: Bootyful Beginnings — программа для начинающих, разработанная специально для женщин, которые хотят построить сильное фигуристое тело. Эта программа сочетает в себе упражнения с собственным весом и штангой/гантелями.

    Разработан Бретом Контрерасом, доктором спортивных наук и многолетним тренером, который помог тысячам женщин улучшить свое тело. В дополнение к книге Strong Curves Брет опубликовал книгу Glute Lab, которая является одной из наиболее полных книг по силовым тренировкам для женщин и тренировке ягодичных мышц.

    Если вы хотите тренироваться виртуально с Бретом, ознакомьтесь с Booty By Bret, чтобы узнать о его цифровой программе подписки на силу и физическую форму, которая включает до 5 тренировок в неделю, обширную библиотеку упражнений и группу поддержки сообщества.

    Strong Curves в приложении Boostcamp

    Приложение Strong Curves совершенно бесплатно в приложении Boostcamp, которое содержит библиотеку бесплатных популярных программ силовых тренировок, цель которых — сделать тренировки, основанные на фактических данных, доступными для всех, а не только для тех, кто может себе это позволить. .

    Часто задаваемые вопросы о Strong Curves

    Что такое Strong Curves?

    Strong Curves: Bootyful Beginnings, написанная Бретом Контрерасом, представляет собой популярную тренировку в тренажерном зале для начинающих, выполняемую 3 раза в неделю, специально разработанную для женщин. Для участия в программе требуется доступ к коммерческим тренажерам, таким как штанги, гантели и тренажеры.

    Strong Curves Results

    Сотни тысяч женщин преобразили свое тело, следуя Strong Curves. Вы можете прокрутить вниз, чтобы найти письменные отзывы о программе Strong Curves от пользователей Boostcamp. Вы также можете найти множество сильных кривых до и после на веб-сайте Брета Контрераса и в IG.

    Тренировка Strong Curves

    Программа Strong Curves проводится 3 раза в неделю по 45-60 минут на тренировку. Каждая тренировка начинается с упражнений на ягодичные мышцы, таких как ягодичный мостик и ягодичный марш. Затем тренировки переходят к упражнениям для спины, ног, плеч и кора. Каждая тренировка Strong Curves — это тренировка всего тела для развития сбалансированного телосложения с упором на развитие ягодичных мышц.

    Strong Curves Reddit

    Вы можете узнать больше о Strong Curves в различных сабреддитах, таких как r/fitness, r/xxfitness и r/strongcurves. Все они являются отличными ресурсами для научно обоснованного обучения.

    Strong Curves PDF

    Вы можете найти Strong Curves PDF на liftvault.com и многих других веб-сайтах. Вы также можете следить за приложением Strong Curves в приложении Boostcamp с удобным протоколированием тренировок и демонстрационными видео-упражнениями.

    • Тренировка для девушки в тренажерном зале программа: Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

    10.08.2023 0 Программа

    Эффективная фитнес-программа для девушек в тренажерном зале

    Содержимое

    • 1 Фитнес-программа для девушек в тренажерном зале
      • 1.1 Цель статьи
      • 1.2 Общие принципы и преимущества
      • 1.3 Идеальное сочетание упражнений для формирования тела
      • 1.4 Как выбрать правильный вес тренажера
      • 1.5 Регулярность занятий и их длительность
      • 1.6 Что можно есть, чтобы достичь максимальных результатов
      • 1.7 Проверенные средства для ускорения метаболизма
      • 1.8 Тренировка с целевым пульсом
      • 1.9 Занятия в кругу единомышленников
      • 1.10 Обучение выполнению упражнений с использованием тренажеров
      • 1.11 Организация режима питания в тренировочные дни
      • 1.12 Одинаково важны аэробные и силовые нагрузки
      • 1.13 Использование инвентаря для ускорения результата
      • 1.14 Минимизация риска получения травм
      • 1.15 Занятия под руководством профессионала – преимущества
      • 1.16 Главное для достижения успеха – терпение и упорство
      • 1. 17 Видео по теме:
      • 1.18 Вопрос-ответ:
          • 1.18.0.1 Какие включает в себя упражнения фитнес-программа?
          • 1.18.0.2 Какие рекомендации по питанию есть в программе?
          • 1.18.0.3 Сколько времени нужно тратить на тренировки в неделю?
          • 1.18.0.4 Можно ли приступать к программе, если раньше не занималась спортом?
          • 1.18.0.5 Какие тренажеры нужны для программы?
          • 1.18.0.6 Сколько времени займет достижение видимых результатов?
          • 1.18.0.7 Можно ли использовать программу для похудения?

    Планируете ходить в тренажерный зал и лучше выглядеть? Наша фитнес-программа для девушек поможет укрепить мышцы, сжечь жир и придать телу желаемую форму. Присоединяйтесь к тренировкам и достигайте желаемых результатов!

    Вы мечтаете о прекрасной фигуре и здоровом теле, но не знаете, с чего начать? Наши опытные тренеры помогут вам стать ещё красивее и здоровее!

    Что вы получите от участия в нашей программе?

    • Индивидуальная программа тренировок, разработанная для вас нашими профессиональными тренерами;

    • Уникальный подход к каждому клиенту, основанный на его целях и тренажерном опыте;

    • Дружеская атмосфера и свободное пространство в нашем зале, где вы можете заниматься в удобное для вас время;

    • Полная конфиденциальность ваших данных и результатов.

    Так что же вас останавливает? Присоединяйтесь к нам и начните путь к идеальной фигуре!

    Цель статьи

    Цель данной статьи — помочь женщинам ознакомиться с эффективной фитнес-программой для тренажерного зала. Наши рекомендации помогут достичь желаемых результатов быстрее и с меньшими затратами времени и усилий. Мы расскажем о правильном подборе упражнений для разных групп мышц, составлении плана тренировок и питания.

    Наши рекомендации основываются на профессиональном опыте специалистов и научных исследованиях в области физиологии и питания.

    Мы уверены, что наши советы помогут каждой девушке достичь своей цели, будь то похудение, укрепление мышц или улучшение физической формы.

    • Мы расскажем о тренировках: правильный подбор упражнений для каждой группы мышц и их сочетание в разные дни, регулярность тренировок
    • Мы подскажем о питании: какие продукты лучше исключить из рациона, какие добавить, в какое время и какие порции есть для лучших результатов
    • Мы дадим советы о режиме и отдыхе: как правильно размещать тренировки по дням, сколько времени нужно отдыхать между подходами и упражнениями, как включить в режим сна и отдыха от фитнеса

    Мы убеждены, что без правильной программы тренировок, питания и режима, трудно добиться ощутимых и стабильных результатов в фитнесе. Обратиться к профессиональному специалисту – это отличное решение, но и наши рекомендации помогут начать двигаться в нужном направлении.

    Итак, приступаем к изучению нашей эффективной фитнес-программы и наблюдаем, как наши тела преображаются каждый день!

    Общие принципы и преимущества

    Принципы эффективной фитнес-программы для девушек в тренажерном зале:

    • Решение индивидуальных задач и достижение поставленных целей;
    • Регулярность занятий и варьирование тренировочной нагрузки;
    • Правильное питание и общий здоровый образ жизни;
    • Ключевое значение отдыха и сна.

    Преимущества тренировок в тренажерном зале:

    1. Разнообразие тренировочных программ и возможность личной консультации тренера;
    2. Интенсивная работа с мышечными группами и укрепление суставов;
    3. Сжигание жира и улучшение общей формы тела;
    4. Разработка программы, с учетом индивидуальных предпочтений и возможностей клиента.

    После посещения нашего тренажерного зала вы заметите, как ваше тело станет сильнее, здоровее и красивее! Под руководством профессиональных тренеров, вы достигнете своих целей и укрепите свое здоровье в целом.

    Идеальное сочетание упражнений для формирования тела

    Если вы ищете эффективную и насыщенную тренировку для своего тела, то мы предлагаем Вам идеальное сочетание упражнений, которые помогут Вам формировать Вашу фигуру и укреплять мышцы.

    У нас также есть квалифицированные тренеры, которые помогут Вам правильно выполнять упражнения, контролировать Ваш прогресс и поддерживать Вас во время каждой тренировки.

    • Сочетание кардио- и силовых упражнений.
    • Индивидуальный подход к каждому клиенту.
    • Квалифицированные тренеры.

    Присоединяйтесь к нам уже сегодня и начинайте формировать свое идеальное тело!

    Как выбрать правильный вес тренажера

    Правильный выбор веса тренажера – важный шаг на пути к достижению своих фитнес-целей. Неправильный вес может привести к травмам и прекращению тренировок. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильный вес тренажера:

    • Начинайте с меньшего веса. Если вы начинаете тренироваться или переключаетесь на новый упражнение, начните с меньшего веса, чем обычно используете. Это поможет избежать травм и даст вам возможность оценить, насколько сложным будет упражнение с более тяжелым весом.
    • Увеличивайте вес постепенно. Если вам кажется, что вы перешли на новый уровень, не сразу переходите к тяжелому весу. Увеличивайте вес постепенно и отслеживайте, как ваше тело реагирует на упражнение с каждым увеличением веса.
    • Следите за формой. Если вы не можете выполнить упражнение с правильной формой, тогда у вас слишком тяжелый вес. Снизьте вес и сделайте несколько повторений с правильной формой, прежде чем увеличивать вес. Когда ваша форма станет правильной, тогда можно увеличивать нагрузку.

    Еще один совет: если у вас есть сомнения в выборе веса, обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет определить правильный вес, и вы сможете двигаться к своим целям без риска получить травму.

    Регулярность занятий и их длительность

    Регулярность занятий — ключевой элемент успешной фитнес-программы! Правильно составленный план тренировок, который учитывает частоту и продолжительность занятий, поможет вам достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

    Чтобы сделать вашу тренировку максимально эффективной, нужно заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Это позволит поддерживать высокие темпы обмена веществ и улучшить кардио-систeму. Важно помнить, что регулярность занятий — продукт вашего желания улучшить свое здоровье и физическую форму.

    Важно также помнить, что конкретная программa тренировок и длительность каждого занятия зависят от ваших целей и уровня физической подготовки. Наш тренер-консультант поможет вам правильно подобрать программу и составить план занятий, учитывая ваши индивидуальные особенности.

    Все лицензированные тренажеры, удобный график занятий и персональный подход помогут вам достичь своих целей быстрее и безопаснее. Начните свой путь к здоровью и идеальной форме сегодня!

    Что можно есть, чтобы достичь максимальных результатов

    Фитнес-программа — только одна из частей пути к здоровому и красивому телу. Результаты станут видны только с правильным питанием, которое является ключевым фактором в процессе похудения и построения мышечной массы. Так что, если вы считаете, что вы можете есть что угодно, пока занимаетесь спортом, Вы ошибаетесь.

    • Белки — это основа всех клеток организма, которая является основой для строительства мышечной массы. Добавьте больше белка в рацион, который можно получить из курицы, яиц, творога, мяса и рыбы.
    • Комплексные углеводы — важны для обеспечения энергии нашему организму. Они содержатся в хлебе, рисе, овощах и фруктах.
    • Здоровые жиры — необходимы для здоровья клеток и правильного пищеварения. Они содержатся в орехах, семенах, рыбе и маслах.

    Также не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы сохранить свой организм достаточно гидратированным во время интенсивной физической нагрузки.

    Опираясь на правильное питание, и поддерживая спортивный стиль жизни, Вы получите максимальные результаты при занятиях в тренажерном зале. Наслаждайтесь своими сильными и здоровыми телами!

    Проверенные средства для ускорения метаболизма

    При похудении нередко возникает проблема – тормозящий метаболизм. Это бывает, из-за чего трудно сбросить вес и сохранить достигнутый результат. Метаболизм – это скорость, с которой организм расходует энергию, и важный процесс в похудении. Мы предлагаем проверенные средства для ускорения метаболизма, которые помогут эффективно сжигать жир и достичь своей цели.

    • Кофеин. Это один из самых популярных и доступных стимуляторов метаболизма. Он содержится в кофе, чае, гуаране и других напитках. Кофеин увеличивает скорость обмена веществ и снижает чувство голода.
    • Зеленый чай. Этот напиток содержит катехины, которые помогают ускорять метаболизм. Они также уменьшают выработку инсулина, что связано с появлением жировых отложений.
    • Кайенский перец. Содержит капсаицин, который может помочь ускорить метаболизм и снизить уровень жировых отложений. Кроме того, он увеличивает выработку катахоламинов, которые способствуют жировому расщеплению.

    Выбирайте наиболее подходящие для себя средства, чтобы ускорить метаболизм и достичь желаемых результатов. Наша фитнес-программа совместно с использованием этих средств может помочь вам сбросить вес и получить прекрасную форму тела!

    Тренировка с целевым пульсом

    Один из принципов эффективной тренировки — это тренировка с целевым пульсом. Когда вы устанавливаете цель для своей тренировки, то очень важно знать, насколько интенсивно вам нужно заниматься, чтобы достичь желаемого результата. Тренировка с целевым пульсом позволяет точно контролировать интенсивность занятий и достигать максимальной отдачи.

    При занятиях нашей фитнес-программой «Тренировка с целевым пульсом» вы будете получать оптимальную нагрузку на сердце и мышцы, с помощью которой вы сможете улучшить свою форму и состояние здоровья. Также вы сможете отслеживать свой прогресс и увидеть, что ваша форма становится лучше и лучше с каждой тренировкой.

    • Точный расчет целевого пульса. Наши тренажеры смогут точно рассчитать целевой пульс для каждой тренировки.
    • Контроль нагрузки на сердце и мышцы. Тренировка с целевым пульсом дает оптимальную нагрузку и контроль над тренировкой.
    • Увидеть прогресс. Вы сможете контролировать свой прогресс и увидеть, как ваша физическая форма улучшается с каждой тренировкой.

    Воспользуйтесь нашей программой «Тренировка с целевым пульсом» и достигните максимальных результатов!

    Занятия в кругу единомышленников

    Когда каждый день похож на предыдущий, бывает трудно сохранять мотивацию для занятий в тренажерном зале. Именно поэтому мы предлагаем вам присоединиться к группе единомышленников! Занимаясь в кругу людей, которые, как и вы, стремятся к здоровому образу жизни, вы значительно повысите свою мотивацию и настроение.

    Занятия в группе также позволяют взаимно поддерживать и мотивировать друг друга, делиться опытом и узнавать новое в области фитнеса и здорового питания. У нас вы найдете различные группы для занятий: от занятий на тренажерах до групповых занятий, таких как йога, пилатес и танцы.

    Кроме того, наш клуб предоставляет индивидуальную программу тренировок, основанную на ваших целях и желаниях. Приходите на занятия в кругу единомышленников и станьте частью сильной и здоровой команды!

    • Увеличьте мотивацию и настроение;
    • Получите взаимную поддержку и мотивацию от группы;
    • Узнайте новое в области фитнеса и здорового питания;
    • Выбирайте занятия на свой вкус: от тренажерного зала до йоги и танцев;
    • Получите персональную программу тренировок, основанную на ваших целях и желаниях.

    Присоединяйтесь к нашей команде и станьте самой лучшей версией себя вместе с нами!

    Обучение выполнению упражнений с использованием тренажеров

    В нашем тренажерном зале вы сможете получить профессиональное обучение выполнению упражнений с использованием тренажеров. Мы предлагаем индивидуальные занятия с опытными тренерами, которые помогут вам освоить правильную технику выполнения упражнений.

    Обучение можно проводить как в группе, так и индивидуально, в зависимости от ваших пожеланий и целей. Также у нас есть возможность встроить ваши занятия в персональную фитнес-программу, которая будет нацелена на достижение конкретных результатов.

    Занятия с тренажерами — это увлекательный и эффективный способ поддерживать свою форму и улучшить здоровье. Обращайтесь к нам и получите квалифицированное обучение и поддержку в достижении ваших фитнес-целей.

    Организация режима питания в тренировочные дни

    Как правильно организовать питание в тренировочные дни, чтобы добиться максимальных результатов? Это важный вопрос, на который ответить не так просто. Здесь также важно учитывать индивидуальные потребности каждой девушки, ведь они могут отличаться в зависимости от возраста, роста, веса и физической активности.

    В целом же, рекомендуется увеличивать количество белков и углеводов в рационе в дни тренировок. Белки помогают восстанавливать мышцы после нагрузок, а углеводы дают энергию для выполнения упражнений. При этом жиры должны составлять не более 30% от общей суммы калорий.

    Кроме того, рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях, но часто — от 5 до 6 раз в день. Это поможет поддерживать метаболизм и предотвратит чувство голода, что может привести к перееданию вечером.

    Наш центр предлагает комплексную программу по организации режима питания для девушек, тренирующихся в тренажерном зале. Наши квалифицированные специалисты помогут составить индивидуальный рацион и дадут рекомендации по правильному питанию во время тренировок. В результате вы сможете добиться максимальных результатов от своих занятий!

    Одинаково важны аэробные и силовые нагрузки

    Если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале, то необходимо сочетать в своей программе как аэробные, так и силовые упражнения. Только так вы сможете достичь желаемых результатов – улучшения физической формы, снижения веса, укрепления мышечной массы и повышения выносливости.

    Аэробные тренировки помогут вам укрепить кардио-систему и улучшить обмен веществ. Они также способствуют сжиганию жира и повышению выносливости, что немаловажно для любой девушки, стремящейся к идеальной форме тела.

    Силовые тренировки в свою очередь направлены на развитие мышц и силы. Они помогут вам укрепить мышечную ткань, придать вашему телу красивые формы и повысить общую выносливость. Не стоит бояться, что силовые тренировки приведут к набору массы – на самом деле это происходит только при наличии избыточных калорий в рационе и неправильном распределении нагрузки.

    Поэтому, если вы хотите добиться максимальных результатов, включайте как аэробные, так и силовые тренировки в свою программу. Узнайте подробности о том, как правильно составить индивидуальную программу тренировок у наших опытных тренеров.

    Использование инвентаря для ускорения результата

    Для достижения эффективности в тренажерном зале необходимо правильно использовать инвентарь. Он помогает сделать тренировки более разнообразными и направленными на определенную группу мышц. Также использование инвентаря позволяет более быстро достигать результата.

    Среди самых популярных видов инвентаря для женщин можно выделить обручи, гири, штанги и гантели. Обручи помогают укрепить мышцы брюшного пресса и живота. Гири и гантели позволяют усилить тренировки рук, плеч и спины, а также эффективно работать с ногами.

    Однако, правильная техника использования инвентаря играет ключевую роль в достижении результата. Поэтому наши тренеры всегда будут рядом, чтобы помочь вам правильно выполнять упражнения и использовать инвентарь, избегая травм и улучшая эффективность тренировок.

    • Обручи – для укрепления мышц брюшного пресса и живота.
    • Гири и гантели – для усиления тренировок рук, плеч и спины, а также работы с ногами.
    • Штанги – для увеличения мышечной массы и силы.

    Для наших клиенток мы предоставляем доступ к современному инвентарю, который поможет достигнуть желаемых результатов. Наши тренеры всегда будут готовы помочь и дать рекомендации, как использовать инвентарь с максимальной пользой для вашего здоровья.

    Минимизация риска получения травм

    Во время занятий в тренажерном зале, особенно при выполнении упражнений с отягощениями или на специализированных тренажерах, существует риск получения различных травм. Чтобы минимизировать этот риск, мы предлагаем следующие рекомендации:

    • Насыщенность тренировок: не стоит перегрузить тело слишком частыми и интенсивными тренировками, так как это может привести к переутомлению и повреждению мышц, сухожилий и суставов.
    • Качественный прогресс: важно правильно выбирать упражнения и увеличивать нагрузку плавно, постепенно улучшая качество выполнения упражнений и усложняя их.
    • Контроль за техникой выполнения: при выполнении упражнений, обращайте внимание на свою позу и технику выполнения. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам как в прямом, так и во внепрямом смысле.
    • Разнообразие тренировок: упражнения в тренажерном зале не должны быть однообразными и повторяющимися. Используйте различные тренажеры, средства отягощения, сочетайте упражнения разной сложности и фокусируйтесь на разных мышечных группах.
    • Разминка и растяжка: перед тренировкой не забывайте размяться и размягчить мышцы, а после тренировки выполняйте растяжку и релаксацию. Это поможет избежать травм и укоротений мышц.

    Следуя этим простым советам, вы сможете максимально снизить риск получения травм во время тренировок и получать еще большее удовольствие от своих тренировок в тренажерном зале.

    Занятия под руководством профессионала – преимущества

    Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то одним из ключевых моментов является наличие тренера. Занятия под руководством профессионала позволяют существенно повысить эффективность тренировок и достичь лучших результатов в короткие сроки.

    Преимущества занятий с тренером:

    • Планирование индивидуальной программы — тренер определит ваш уровень подготовленности и составит подходящую программу, учитывая ваши цели и желания;
    • Контроль за выполнением упражнений — тренер будет следить за техникой выполнения упражнений, что уменьшает риск получения травм, а также позволяет эффективнее работать с мышцами;
    • Мотивация и поддержка — иногда трудно себя заставить прийти в зал, но если рядом есть тренер, который верит в вас и поддерживает, то это помогает не сдаваться на полпути;
    • Корректировка программы — тренер будет проводить регулярный анализ результатов и корректировать программу, чтобы достичь максимального результата;
    • Помощь в выборе питания — тренер сможет дать рекомендации по питанию, что также оказывает большое влияние на результат тренировок.

    Таким образом, занятия под руководством профессионала являются ключевым фактором в достижении успеха в фитнесе.

    Главное для достижения успеха – терпение и упорство

    Для того чтобы добиться желаемых результатов в фитнесе, необходимо иметь терпение и упорство. Нет никакой магии, все зависит от Вас и того, насколько Вы готовы вкладывать свои усилия.

    Но не стоит забывать, что эффективная программа тренировок и правильное питание также являются очень важными факторами в достижении успеха. Поэтому, если Вы хотите быстро достичь результата, не забудьте обратить внимание на свою диету.

    В тренажерном зале девушкам предлагаются различные групповые занятия и индивидуальные тренировки с персональным тренером. Однако, не стоит забывать о том, что сначала нужно разобраться в основах каждого упражнения и правильно настроиться на тренировку.

    Напоминаем, что самые эффективные программы тренировок состоят из различных видов упражнений. Помимо силовых тренировок необходимо включать в программу и кардио-нагрузки, которые помогут избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние здоровья.

    • Важно помнить, что:
    • Терпение и упорство это ключи к успеху
    • Эффективная программа тренировок и правильное питание необходимы для достижения желаемого результата
    • Советуем обращаться к персональному тренеру для настройки правильной программы
    • Рекомендуем составить программа тренировок, которая будет включать в себя различные виды упражнений, включая кардио-нагрузки

    Не забывайте, что достижение желаемого результата является процессом, который требует времени и терпения. Но если Вы готовы вложить свои усилия, то успех не заставит себя долго ждать!

    Видео по теме:

    Вопрос-ответ:

    Какие включает в себя упражнения фитнес-программа?

    Программа включает в себя упражнения на все группы мышц — ноги, ягодицы, пресс, спину, руки. Также в нее входят кардио-тренировки, которые помогают ускорить обмен веществ и сжигать калории.

    Какие рекомендации по питанию есть в программе?

    Каждый человек имеет индивидуальные потребности в питании в зависимости от его веса, роста и уровня активности. В программе содержится общая рекомендация по количеству потребляемых калорий и протеинов. Для более точных рекомендаций лучше обратиться к специалисту по питанию.

    Сколько времени нужно тратить на тренировки в неделю?

    Программа рассчитана на 3-4 тренировки в неделю по 1,5-2 часа каждая. Однако, если у вас есть меньше времени, можно скорректировать программу, уменьшив количество упражнений и времени на каждую тренировку.

    Можно ли приступать к программе, если раньше не занималась спортом?

    Да, программа подходит для начинающих. В ней есть упражнения для различных уровней подготовки, так что вы можете выбрать те, которые подходят вам и не перенапрягать себя.

    Какие тренажеры нужны для программы?

    Программа рассчитана на тренировки в тренажерном зале. Необходимы такие тренажеры, как беговая дорожка, велотренажер, гантели, тренажеры для различных групп мышц, например, верхней и нижней частей тела, спины и живота.

    Сколько времени займет достижение видимых результатов?

    Все зависит от ваших целей и уровня подготовки. Обычно первые результаты могут быть заметны уже через 2-3 недели. Для более выраженных результатов рекомендуется выполнять программу в течение нескольких месяцев.

    Можно ли использовать программу для похудения?

    Да, программа подходит для желающих похудеть. В ней есть кардио-тренировки, которые помогают сжигать калории, а также упражнения на мышцы, которые придают телу более стройный и подтянутый вид.

    Что нужно знать о силовых тренировках для женщин

    Некоторым женщинам нравится, когда накачанные бицепсы дополняют остальные изгибы, но можно с уверенностью сказать, что многие другие женщины хотят иметь более подтянутое и стройное тело. Вероятно, поэтому силовые тренировки для женщин часто упускают из виду. Но поднятие тяжестей предназначено не только для роковых женщин или братьев бодибилдеров.

    Силовые тренировки важны для всех женщин! Вот почему:

    Почему важны силовые тренировки для женщин

    Назовите хоть одну знакомую вам женщину, которой не нужно быть сильной. Мы держим пари, что вы не можете. Женщины работают, заботятся о своих семьях, домах и себе, любят свои племена, помогают другим, сталкиваются со всеми проблемами, которые жизнь бросает им на пути, и многое другое!

    Все, что в жизни требует от тела, и силовые тренировки являются необходимой частью подготовки к хорошей жизни, потому что:

    • Силовые тренировки позволяют вашим мышцам безопасно и эффективно выполнять повседневные действия, такие как наклоны, подъемы и скручивания
    • Подъем или использование эспандеров тонизирует и подтягивает тело
    • Благодаря этому ваши суставы и кости будут здоровее (даже в будущем)
    • На самом деле это отличный способ похудеть
    • Силовые тренировки могут быть социальными, что мотивирует многих
    • Ваш ум и внимание обостряются, когда вы делаете повторения
    • Способность поднимать поднимает силу!

    Когда женщин, практикующих силовые тренировки, спрашивают, почему это важно для них, многие говорят о новом взгляде, который они дают им на свое тело, и о том, насколько их мышцы поддерживают их повседневную жизнь. Это — и какой усилитель уверенности этот вид упражнений!

    Как включить силовые тренировки в свой распорядок дня

    Еще одним преимуществом силовых тренировок является их разнообразие. Есть так много вариантов. Вот как это сделать:

    • Альтернативные дни

    Силовые тренировки разрушают ваши мышцы (чтобы восстановить их!) Это требует времени, поэтому лучше не выполнять подобные силовые упражнения в последующие дни. Чередуйте дни силовых тренировок с днями кардио. Устройте день «ног» и «день верхней части тела».

    • Выберите свое снаряжение


    Гантели и штанги — не единственный вариант (хотя они работают, если вы хотите их использовать). Оборудование для силовых тренировок может включать в себя эспандеры, гири, тренажеры и многое другое.

    • В первую очередь сосредоточьтесь на повседневных мышцах


    Если ваша цель — помочь вашим мышцам помогать вам в повседневной жизни, функциональный фитнес — это хорошее начало.

    Программа отжиманий программа 100 отжиманий за 6 недель программа: 100 отжиманий за 6 недель. Неделя вторая. Уже 71 раз.

    10.08.2023 0 Программа

    100 отжиманий за 6 недель. Середина пути

    Yablor.ru — рейтинг блогов рунета, автоматически упорядоченных по количеству посетителей, ссылок и комментариев.

    Фототоп — альтернативное представление топа постов, ранжированных по количеству изображений. Видеотоп содержит все видеоролики, найденные в актуальных на данных момент записях блогеров. Топ недели и топ месяца представляют собой рейтинг наиболее популярных постов блогосферы за указанный период.

    В разделе рейтинг находится статистика по всем блогерам и сообществам, попадавшим в основной топ. Рейтинг блогеров считается исходя из количества постов, вышедших в топ, времени нахождения поста в топе и занимаемой им позиции.

    ljpromo — 31.08.2015 Записал видео после трех недель занятий.

    После первого ролика около сорока комментаторов объяснили мне, что я не до конца сгибаю руки, не до конца разгибаю руки, не касаюсь пола грудью, носом, подбородком, щекой и причинным местом, а попой — потолка. Спасибо за критику, новое видео ждет ваших отзывов.

    Я, конечно, зря не отдохнул хотя бы денек перед тестом. Получились те же 47 раз, что и на старте. Что-то я делаю не так:)

    Вместе с тем, многие участники программы демонстрируют просто удивительный прогресс. Кто-то от 30+ раз за две недели дошел до 60-ти, кто-то с нуля поднялся до 12-ти. Табличка постепенно заполняется промежуточными результатами.

    Сводная табличка участников.

    имяотчетыначалo тренировкиотжался на стартеотжался через 2 неделиотжался через 4 неделиотжался через 6 недельотжался 100 раз
    ljpromo ссылка04 авг30+ видео47 видео
    tarakanov03 авг30+
    lrlay777 ссылка05 авг28
    vmenshov ссылка05 авг2122
    300spartantcev07 авг2335
    tumbler73 ссылка07 авг11
    skydante06 авг1426
    clever_crucian ссылка07 авг30+60
    kisebrina07 авг30+
    violet_koala09 авг3036
    trying_man09 авг5
    Don Pedro ссылка10 авг1629
    conrad10 авг3050
    viktormaksomov10 авг43 видео
    imevgenius10 авг20
    aqua_allegoria10 авг11
    tsvoff10 авг011
    almakedonskij ссылка11 авг30+58
    fukuro_raw11 авг29
    xsevenbeta ссылка13 авг40+
    dimakalinin15 авг30
    tritankista17 авг45
    Ларин Евгенийссылка18 авг15 видео
    kiss_my_abs18 авг15
    antiz_lj18 авг30
    Максим Белоконь31 авг33 видео

    Кто хочет тоже попробовать свои силы — пишите в комментарии, сколько раз получилось отжаться на старте — запишу вас в табличку. Если вы пишете отчеты, но я забыл об этом упомянуть, пришлите мне ссылку на них. И не стесняйтесь выкладывать видео, это полезно. Закаляет характер:)

    Здесь можно найти полный текст программы 100 отжиманий за 6 недель

    Теперь о моих успехах на этой неделе.

    Я снова занимался по плану третьей недели, третий столбец. В этот раз решил увеличить интервалы между упражнениями, но обязательно выполнить все подходы. И, в общем, преуспел.

    Я уже наизусть помню эти цифры:) В первый день сделал 14+18+14+14+20=80 отжиманий, по 60 секунд между подходами, то есть строго по плану.

    На второй день вместо 90 секунд отдыхал меду подходами по 120, а перед пятым подходом — 150 секунд. Сделал 20+25+15+15+25=100 раз.

    На третий день сразу установил максимальный, трехминутный интервал между подходами. Больше уже несерьезно. Не был уверен, что справлюсь с пятым подходом, однако осилил и его. В двух последних подходах заметил странное: захотелось отжиматься медленно, четко отделяя одно отжимание от другого, а не частить, чтобы меньше устать за меньшее время. Сделал 22+30+20+20+28=120 раз.

    Во вторник начну программу четвертой недели. Она, правда, выглядит страшновато.

    Физкульт-привет:)

    Сохранено

    Записал видео после трех недель занятий. После первого ролика около сорока комментаторов объяснили мне, что я не до конца сгибаю руки, не до конца разгибаю руки, не касаюсь пола грудью, носом, подбородком, щекой и причинным местом, а попой — потолка. Спасибо за критику, новое видео ж …

    Читать полностью

    Источник

    Оставить комментарий
    Популярные посты:
    • Ранее
    • Архив

    Предыдущие записи блогера :

    30.08.2015 — Алкоголь и/или спорт?

    29. 08.2015 — Как правильно выбрасывать зонтики

    27.08.2015 — Кто будет возвращать дух «старой доброй жежешечки»

    27.08.2015 — Folks, let me speak from my heart

    26.08.2015 — Почему калмыки похожи на муми-троллей

    25.08.2015 — Чорный понедельник

    21. 08.2015 — «Аня, это просто страх». «А?» «Страх, Ань».

    21.08.2015 — Старшая устроилась на работу

    19.08.2015 — Рекламодателю на заметку (расценки всех ТОПблогеров ЖЖ)

    18.08.2015 — Разоблачаем. Сколько заплатили ТОПблогерам за защиту Исаакия

    Архив записей в блогах:

    сводка

    я вообще-то короче бледная ленивая хуйня я уже от собственной унылости даже пью витамины там какие-то и чувствую, что мне нужно сходить в солярий и больше гулять мои дни ограничились собиранием заказов и обновлением джерусалем базара а моё . ..

    Всем сейчас нелегко ,а как смогут пережить карантин цветочники…

    или мы сами будем выращивать цветы  на даче ,и снова в вазочках появятся астры ,георгины и …

    Как Вы относитесь к проведению Киевом люстрации?

    Люстрация, о которой так долго говорили неонацисты, началась. По словам А.Яценюка, политические репрессии коснутся миллиона государственных служащих, от инспектора ветеринарной службы до президента, правда, бывшего. О чисто правовых аспектах применения закона и его влиянии на систему го …

    Хочу совет

    Всем привет! В ближайшее время собрался собрался купить фотоаппарат. И не просто фотоаппарат, а зеркалку:) Вот хочу попросить совета у опытных людей:) Фотоаппарат я хочу полюбому марки Canon. Выбор сравнительно небольшой… 1. Canon EOS 600D 2. Canon EOS …

    Фантастическая сага «Гравитация»

    Часть I. УЖЕ В ПРОДАЖЕПервые 500 экземляров с автографом.Сайт книги: …

    WOW Авто Армия Беларусь Бизнес Видео Дети Жесть Животные Закон Здоровье Игры Интернет Искусство История Казахстан Кино Конфликты Коронавирус Коррупция Косметичка Криминал Кулинария Ликбез Литература Лытдыбр Медицина Мнения Музыка Наука Общество Олимпиада Отдых Отношения Персоны Политика Природа Происшествия Путешествия Разное Разоблачения Реклама Религия СНГ Сиськи События Спорт Страны ТВ и СМИ Творчество Технологии Транспорт Троллинг Финансы Фото Шоубиз Штуки Экономика Юмор

    Главная О проекте Обратная связь Правообладателям Реклама RSS

    		 Рейтинг топ блогов, упорядоченных по количеству посетителей, ссылок и комментариев. При составлении рейтинга блогосферы используются данные, полученные из открытых источников.

    Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий»

    06.10.201806.10.2018 adminadmin